Упражнение шраги со штангой: Шраги со штангой описание упражения фото и видео

Содержание

Шраги со штангой описание упражения фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги со штангой

Шраги со штангой лучшее упражнение для сокращения верха трапеций. Базовое упражнение. Для накопления массы и наращивания толщины верха трапеций.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, которую Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке «спортивная штанга».

Техника выполнения

  1. Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч.
  2. Полностью выровняйте спину — расправьте плечи и грудь, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
  3. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам. Вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас о чем-либо спрашивают, и вы не знаете что ему ответить.
  4. Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня задача — приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными.
  5. Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох и на пару секунд постарайтесь закрепить плечи в этом положении.
  6. Медленно опустите плечи в исходное положение.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
МЫШЦА РАСПОЛОЖЕНИЕ РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
Ромбовидная мышца

Средняя часть верха спины,
 покрыта трапециями

Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх
Верхние трапеции Верхний пучок трапециевидной мышцы, покрывает середину самого верха спины и шею. Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)
Поднимающая лопатку мышца Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

Советы

  1. В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.
  2. Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.
  3. Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.
  4. Задача упражнения — верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч.
    Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться шрагами со штангой (а то и полностью исключить их из своего тренировочного списка).
  5. Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.
  6. Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх. Никаких вращательных движений — это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.
  7. На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки на трапецию. В середине тренировки выполните шраги с гантелями и/или штангой и тягу к подбородку.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для того, чтобы нарастить объем верха шеи и спины, отчертить линию раздела между дельтами и трапециями.

Регулярное выполнение шраг со штангой усовершенствует ваше мастерство в волейболе (броски и мяча и блокировка на вытянутых вверх руках, удары), гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и перекладине) и других видах спорта, которым типичен подъем лопаток и выполнение разнообразных движений рукой из положения над головой: , метание копья, бейсбол, теннис (подача мяча).

Шраги со штангой

Техника выполнения упражнения

Мы расскажем о двух техниках выполнения шрагов – классической и терапевтической. Первая направлена на развитие трапеции, а вторая, помимо этого, является лечебно-профилактической мерой при некоторых заболеваниях.

Классическая техника

Упражнение следует выполнять, твердо стоя на полу. Гриф штанги должен находится на уровне бедер, захват односторонний, хват- закрытый.

Руки выпрямлены в локтевых суставах, хват- на ширине плеч. На выдохе мощно подаем плечевые суставы к плечам, выполняя как бы пожимание плечами. Без паузы, начинаем вдох, одновременно опуская плечи в исходную позицию. Повторяем движение несколько раз подряд без длительных пауз.

Терапевтическая техника

А теперь давайте пошагово рассмотрим, как выполнять шраги со штангой с терапевтическим эффектом. Эта техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Займите исходную позицию: стоя на полу полной стопой, ноги поставьте на на ширине плеч. Кисти должны быть в нейтральной позиции.
  2. Подтяните плечи к ушам.
  3. Не опуская плеч сведите лопатки вместе.
  4. Не разводя лопатки, плавно опустите их и только после этого разведите в нижней точке амплитуды, вернувшись в исходное положение.

Такая техника выполнения упражнения позволяет задействовать все три функциональных участка трапециевидной мышцы. Она же является лечебно-профилактической мерой при грудном остеохондрозе, протрузиях грудного отдела позвоночника, кифотической осанке, плече- лопаточном периатрите.

Обратите внимание! Выполняя упражнение шраги со штангой нельзя сильно поднимать подбородок вверх, поскольку это может привести к растяжению шейных мышц.

Комплексы для занятий кроссфитом

Iron Mike

 

Задача – выполнить за минимальное время 10 раундов.

All bucks train 2

Выполнить по схеме 10-11-12-13-14 следующие упражнения:
  • отжимания от штанги
  • прогибание спины в упоре лежа (стараться не отпускать штангу из рук)
  • становая тяга к подбородку
  • жим штанги вверх
  • приседания со штангой над головой, 40 кг

Между этими кругами делать перерыв на отдых 1 минуту, после последнего круга отдых 3 минуты, после чего нужно выполнить следующие упражнения:

Задача – закончить за минимальное время 5 раундов.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнение Шраги со штангой

Шраги со штангой

Описание

Шраги со штангой применяются в бодибилдинге для наращивания объема верха спины и шеи, подчеркивания линии разделения между дельтами и трапециями.

Выполнение данного упражнения поможет Вам преуспеть в гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и на перекладине ) и прочих видах спорта, в которых характерным является подъем лопаток и совершение различных движений рукой из положения над головой: метание копья, бейсбол , подача мяча в теннисе, волейбол.

Техника выполнения упражнения

Возьмитесь за штангу хватом сверху, расставив ноги на ширину плеч. Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Расправьте плечи и грудь, выпрямившись полностью, немного прогнитесь в пояснице и поднимите подбородок, чтобы он был параллелен полу. В исходном положении держите руки выпрямленными, спина должна находиться в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника S-образный, а взгляд направлен строго вперед.

Вдохнув, задержите дыхание, напрягая трапеции, потянитесь плечами вверх, к ушам. Представьте, что Вас спрашивают о том, о чем Вы не имеете представления, и Вы просто пожимаете плечами. Не следует сгибать руки, наклонять торс и приседать. Все, что Вам требуется — это максимально высоко поднять плечи в вертикальной плоскости и при этом сохранить неподвижными все остальные части тела. Подняв плечи как можно выше, сделайте выдох и 1-2 секунды старайтесь удерживать плечи в таком положении. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Рекомендации

Во время всего подхода сохраняйте правильную осанку: расправьте грудь, плечи отведите назад, спину выпрямите, и чуть прогните в пояснице. Если Вам не удаётся удержать плечи отведёнными назад, то выполняйте шраги, используя гантели. Для достижения максимального сокращения трапеции нужно поднимать плечи так высоко, как только можете. Во время подъема плеч обязательно нужно задерживать дыхание. Таким образом, намного проще сконцентрировать внимание на сокращении трапеций и стабилизировать правильное положение позвоночника.

Цель упражнения — быстрый рост трапецевидных и ромбовидных мышц, которые отлично реагируют на силовые упражнения и увеличиваются, особенно в ширину и вверх. Зрительно это выражается в мощной шее и выпуклом верхе спины на фоне широких плеч. У мужчин это отлично подчеркивает атлетичность фигуры, а что касается женской фигуры, то слишком развитые трапеции лишают ее привлекательности и женственности. Поэтому женщинам не рекомендуется увлекаться шрагами, а лучше совсем исключить их из списка упражнений.

Вес штанги должен быть таким, чтобы Вы могли поднимать плечи вверх в максимальной амплитуде. Слишком тяжелая штанга обязательно сократит амплитуду движения и, во время опускания плеч, они будут непроизвольно двигаться вперёд, что приведёт к скруглению спины и как следствие к травме. Во время упражнения плечи должны двигаться строго вверх и вниз. Нельзя делать вращательные движения — это может привести к травме, потому как нагрузка переместится с трапеций на плечевые суставы.

На протяжении подхода взгляд должен быть направлен строго вперед. Если Вы опустите голову, то появится риск скругления спины, а при наклоне головы в бок Вы рискуете получить непропорциональное развитие трапеций и в итоге заработать искривление шейного отдела позвоночника.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Упражнение шраги и его варианты – My sport life

Одним из наиболее распространенных упражнений для развития трапециевидной мышцы являются шраги. Но для того, чтобы результат от занятий был положительный, необходимо не только соблюдать технику шрагов, но и грамотно составлять тренировочные программы.

Упражнения шраги относится к разряду изолированных упражнений и направленно на наращивание мышечной ткани трапеции.

Смысл данного упражнения заключается в подъемах и опусканиях плеч с нагрузкой, не задействуя при этом мышцы руки.

Данное упражнение может выполняться в горизонтальном положении, сидя, стоя. Шраги помогут визуально увеличить объемы шеи и сформируют красивый переход на дельтовидную мышцу.

Для того чтобы прокачать верхнюю часть спины, в каждую тренировочную программу включаются шраги. Они позволяют более качественно и глубоко проработать все мышечные пучки трапеции, а также мышцы, расположенные в верхней части спины и заднем шейном отделе.

Также при выполнении упражнения задействуются ромбовидные мышцы. Дополнительную нагрузку получают группы мышц, выступающие в роли стабилизаторов, а именно мышцы предплечья и дельты.

Как и любые другие физические нагрузки, шраги оказывают положительное воздействие на организм.

Упражнение:

  • Помогает создать мощный мышечный корсет в шейном отделе позвоночника.
  • Стимулирует кровообращение к головному мозгу.
  • Уменьшает вероятность травмирования позвоночного столба в области шеи и основания черепа.
  • Минимизирует вероятность защемления нерва.
  • Контролирует осанку и способствует избавлению от сутулости.

Выделяют следующие виды шрагов:

1. Стоя.

Особенностью выполнения является синхронное поднятие обеих рук. Также быстрое поднимание плеч вверх с последующей фиксацией в верхней точке на пару секунд, потом следует медленно возвращаться в начальную позицию.

2. На скамейке под уклоном.

При поднятии рабочего веса в конечную позицию следует сводить лопатки и фиксироваться на 2 – 5 секунд. Удерживая вес, следует не допускать растяжку плеч.

3. В горизонтальном положении на скамье.

Во время выполнения упражнения не допускается делать движения плечами по кругу и сгибать руки в локтях.

4. В машине Смита.

Основным моментом, на который стоит обратить внимание при выборе тренажера и работы на нем, является наличие короткой ограниченной области движения.

5. Прыжковые шраги с весом.

Особенностями выполнения данного упражнения являются: движение плеч, исключение задержки в крайней точке, поэтому утяжеление следует сразу же опускать вниз на начальную позицию; рабочий вес должен быть предельно высоким.

Начальная позиция: стоя, ноги на уровне плеч. В каждой руке гантеля, кисти направлены наружу. При этом руки опущены по бокам вдоль тела. Спина ровная, плечи напряжены и развернуты, ноги в коленных суставах немного согнуты.

Выполняя упражнение, необходимо усилием трапециевидных мышц поднимать плечевой пояс вверх на максимально допустимый уровень. В крайней точке делаем небольшую фиксацию и медленно опускаем руки вниз.

5 подходов по 15 раз.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, в поясничном отделе не прогибаемся, плечевой пояс отведен назад. Штанга в руках за спиной, кисти развернуты ладонями назад.

Выполняя упражнение, следует медленно приподнимать вес штанги одновременно двумя руками до уровня соприкосновения плеч с мочкой уха. Фиксируясь в крайней точке на пару секунд, плавно опуская штангу вниз в начальное положение.

5 сетов по 10 подъемов.

Начальное положение: лежа животом вниз на спортивном снаряде, угол наклона которого составляет 45 градусов. Голова должна выступать за спинку скамьи, стопами упереться о пол, а руки прямые опущены вниз. Для отягощения верхним хватом берется штанга с прямым грифом.

Техника выполнения упражнения заключается в следующем. Делая вдох, усилием трапециевидных мышц поднимаем вес штанги, при этом сводим лопатки сзади, как можно ближе друг к другу. Достигнув пика, задерживаемся на пару секунд, стараясь максимально сблизить лопатки. На выдохе плавно и не спеша возвращаемся в исходное положение.

3 сета по 12 повторений.

Можно выполнять данное упражнение с гантелями.

Исходное положение: лежа на снаряде лицом вверх. Ноги следует поставить на пол, но лучше по возможности использовать специальную платформу. Штанга берется строго на расстоянии ширины плеч, руки напряжены и прямые.

При выполнении упражнения следует свести лопатки на максимально близкое расстояние друг от друга. После этого, делая выдох, лопатки следует развести. Необходимо контролировать, чтобы руки не сгибались в локтевых суставах, и двигались синхронно, а голова и верхняя часть спины не отрывались от скамьи.

3 подхода по 10 раз.

Начальная позиция: стоя на полу, ноги на ширине плеч, спина идеально ровная. Ноги немного согнуты в коленных суставах. В руках удерживается штанга верхним хватом, она расположена на уровне середины бедра.

Выполняя данное упражнение, необходимо отталкиваясь от пола носками выпрямиться, подтолкнув тело к вертикальному положению и при этом одновременно необходимо осуществить тяговое движение плечами. Возврат в исходное положение осуществляется плавно.

5 сетов по 10 раз.

Исходное положение: стоя, в руках штанга, которая изначально была установлена на тренажере на уровне чуть выше колен. Ноги на ширине плеч, спина идеально ровная. Плечевой пояс под рабочим весом максимально опущен вниз.

Делая выдох необходимо медленно поднимать плечи для сокращения трапециевидной мышцы. Достигнув максимальной высоты, задерживаемся на пару секунд, после чего на выдохе медленно опускается снаряд на исходное положение.

4 сета по 15 раз.

Шраги являются достаточно эффективным упражнением только в том случае, если соблюдается техника их выполнения.

Профессиональные тренеры выделяют следующие основы правильного выполнения:

  • Независимо от вида шрагов при их выполнении плечи должны быть в постоянном напряжении, чтобы вес не оттягивал дельтовидные мышцы вниз.
  • Штангу необходимо держать крепко, чтобы она не прокручивалась.
  • По возможности ладони необходимо посыпать тальком либо мелом, чтобы улучшить цепкость кисти.
  • Не допускается вращение плечевых суставов.
  • Голова не должна опускаться вниз, взгляд всегда направлен вперед.
  • Необходимо правильно подбирать рабочий вес, не допуская его перезагрузки.
  • Оптимальная скорость выполнения любого вида шрагов: 3 секунды на подъем, 1 – 2 на удержание и 3 секунды на медленный возврат в исходное положение.
  • Отдых между подходами не должен превышать двух минут.
  • В связи с тем, что трапециевидная мышца является небольшим мышечным пучком, который быстро восстанавливается, периодичность нагрузок на нее составляет 3 раза в неделю.

Стоит отметить, что для большей результативности специалисты советуют включать шраги на этапе базового тренинга по силовой нагрузке. Наиболее подходящим днями дня для проработки трапециевидной мышцы являются дни тренировок плечевого пояса, мышц грудного отдела и рук.

Только систематические тренировки с грамотно подобранными упражнениями в комплексе со шрагами позволят быстро и эффективно прокачать трапецию. Сбалансированное питание, полноценный отдых и прием витаминных комплексов поможет быстрее восстанавливаться после силовых тренингов, в которые включены шраги.

Как правильно делать шраги (видео)

Шраги– или подъем плеч со штангой или гантелями– упражнение, которое сделает вамтрапеции как у Халка. Трапециевиднаямышца лежит у основания шеи и опускаетсяназад к лопатке. Именно она выпираетиз-под воротника рубашки и буквальнокричит окружающим о вашей силе.

Какделать шраги со штангой и гантелямиправильно, видео и вариации упражнения– в руководстве «Советского спорта».

ШРАГИ.КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Шраги– лучшее упражнение для изолированнойпрокачки трапециевидной мышцы. Трапеция– плоская мышца в верхнем отделе спиныу основания шеи. Ее функция опускать иподнимать лопатку, помогать работедельтовидных мышц.

Ноглавное достоинство трапеции с точкизрения эстетичной фигуры в том, что онапридает верху тела завершенность.Массивные мускулы трапеций устраняют«пустоты» между плечами и шеей, и отличносмотрятся в сочетании с развитымимышцами груди, руки и спины.

Полноеруководство по приседаниям со штангой (видео)

ШРАГИ.ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. ВИДЕО

Дляправильного выполнения подъема плеч(шрагов) со штангой возьмите гриф хватомпримерно по ширине плеч или чуть шире.Снимите штангу со стоек. Держите спинунапряженной с небольшим прогибом впояснице. Плечи отведите, стойте ровно.Начинайте поднимать плечи как можновыше и плавно опускать их, держа штангувнизу в опущенных руках. В верхней точкефиксируйте плечи на 1-2 секунды.

Правильнуютехнику выполнения подъема плеч соштангой можно посмотреть в этом видео


Техникавыполнения шрагов с гантелями аналогичнаподъемам со штангой. Гантели нужнодержать по бокам туловища. Следите,чтобы гантели двигались вдоль тела, неразводите руки при подъеме плеч.Правильную технику подъема плеч соштангой можно посмотреть в этом видео


ШРАГИ.ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

— при выполнении шрагов с гантелями иштангой не наклоняйтесь вперед. Держитекорпус вертикально: если это не получается,снизьте вес отягощений;

— для лучшего сокращения трапециевидныхмышц слегка опустите подбородок.Поднимайте плечи не к ушам, а немногоза них, к затылку;

— в верхней точке не делайте вращательныхдвижений плечами. Такая техника былапопулярна у атлетов в 90-е годы. Онаперегружает плечевые суставы и чревататравмой. Плечи двигаются только вниз ивверх;

Какправильно делать становую тягу (видео)

— при подъемах плеч со штангой повышайтерабочие веса постепенно, следите затехникой. Если отягощения не дают поднятьплечи в полной амплитуде – значит, выберете слишком большой вес.

— по поводу рабочих весов в шрагах идутспоры. Часть атлетов полагает, что лучшевсего в подъемах плеч работают большиевеса с малым (до 8) количеством повторений.Другие атлеты полагают, что веса нужнобрать такие, чтобы делать по 12-15 повторовв подходе. Для изучения правильнойтехники начните с небольших весов.

ШРАГИ.ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЙ

Шрагиможно выполнять с весом собственноготела – на брусьях или на скамье.

Привыполнении шрагов на брусьях начнитес начальной позиции при отжиманиях:возьмитесь за брусья полностьюраспрямленными руками, скрестите ноги. Не сгибая рук, поднимите плечи как можновыше, задержитесь в этом положении.Опустите плечи. Вы сделали один повторшрагов на брусьях.

Есливы хотите делать подъемы плеч на скамье,займите позицию такую же, как приотжиманиях на трицепс. Руки держатскамью чуть позади туловища, хватпримерно на ширине плеч. Ноги выпрямлены,пятками упираются в пол. Не сгибая рук,поднимайте и опускайте плечи. Увеличивайтенагрузку, подняв ноги на опору.

Шрагисо штангой за спиной. Многие атлетыпредпочитают выполнять шраги, держаштангу за спиной. Этот хват они находятболее удобным. Он позволяет более точносфокусировать нагрузку на трапециях.

ШРАГИ.ПРОГРАММА

Бодибилдерычасто включают подъемы плеч в тренировкуспины. Шраги – отличное дополнение кбазовым тягам (к поясу или в наклоне),подтягиваниям или тягам в блочномтренажере. Делайте 3-4 рабочих подхода,по 12-14 повторений.

Можнодобавить шраги к тренировке плеч. Иливыполнять это упражнение в рамках цикла«фулл-боди», состоящего из основныхбазовых подъемов.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц.

Шраги со штангой – это мощное упражнение для развития верхних и средних частей трапециевидных мышц. Также прекрасно развивает мышцы шеи. Название упражнения произошло от английского слова shrug, что означает пожимание плечами.

Упражнение позволяет использовать значительный вес. Однако, необходимо добиваться не столько роста рабочего веса, сколько внятных ощущений в работающих трапециевидных мышцах.

Исходное положение

Возьмите штангу со стоек или с пола. Встаньте прямо, удерживая штангу в опущенных руках. Штанга расположена у передней поверхности бёдер. Хват пронированный (ладони назад) или супинированный (ладони вперёд). Поэкспериментируйте с положением кистей, чтобы понять, какой вариант позволяет лучше чувствовать мышцы. Подбородок рекомендуется опустить к груди, но не прижимать.

Шраги со штангой, техника упражнения

Плавно поднимите плечи вверх и немного назад так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно верните плечи в исходное положение. Выполните таким образом нужное число повторений.

Шраги со штангойШраги со штангойШраги со штангойШраги со штангой

Постарайтесь, чтобы при выполнении шрагов в работу не включались бицепсы. Ваши руки не должны сильно сгибаться в локтях. Разве что незначительно. Вы можете использовать специальные лямки, если вес штанги достаточно велик. Это позволит не отвлекаться на удержание веса.

Дыхание

Движение плеч вверх – выдох, движение вниз – вдох.

Варианты выполнения шрагов

Шраги можно выполнять, совершая вращательные движения плечами. Подъём производится с одновременным отведением плеч назад, опускание – с одновременным движением плеч вперёд. Однако, такой вариант нежелателен для людей с травмами плечевых связок и с проблемным позвоночником.

Упражнение также часто выполняют со штангой, удерживаемой сзади (возле ягодиц), с гантелями, гирями, с использованием тросового тренажёра (нижние блоки) или машины Смита.

Шраги со штангой также можно выполнять лёжа на наклонной доске лицом вниз. При этом чем меньше угол по отношению к горизонту, тем сильнее нагружаются средние и нижние части трапецивидных мышц.

техника выполнения, фото и видео

Шраги со штангой, единственное изолированное упражнение направленное на формирования трапеции. Тоненькая шея и дохлые трапеции, портят всю эстетику накаченного тела. Если вы уже задумались о проработке этой группы мышц, тогда беритесь за шраги.

Шраги со штангой. Канал Official Mutant TV

Многие бодибилдеры предпочитают прорабатывать эту технику с большой нагрузкой. Этот подход принесет результаты, но не для проработки трапеции.

Что касается такого распространенного упражнения, как шраги, то многие ограничивают его эффективность тем, что берут чрезмерные веса. В итоге в последних сетах они поневоле сужают амплитуду, между тем, общую “массу” трапеций можно повысить только за счет большой амплитуды движения.

Арнольд Шварценеггер

Какие мышцы задействованы

Выполняя шраги, большую нагрузку принимает верхний отдел трапециевидной мышцы. Также при работе включаются ромбовидные мышцы, а дополнительная нагрузка переходит на мышечные группы, которые идут в роли стабилизатора, такие как дельтовидная мышца и предплечья.

Шраги стоя со штангой

Это упражнение относится к изолирующим, в котором идет целенаправленная проработка трапеции.

  1. Установите штангу на опоры силовой рамы, чтобы она оказалась немного выше колен. Это позволит убрать нагрузку на спину при поднятии агрегата. Если есть проблемы со спиной или поясницей попробуйте шраги в наклонной скамье.
  2. Взявшись руками за гриф, немного шире своих плеч, разверните ладони в сторону корпуса.
  3. Спина должна быть выпрямлена и напряжена. Ноги расставьте на ширине своих плеч, взор направьте вверх.
  4. Лопатки сведены.
  5. Снимите агрегат, опустив плечи вниз, делая растяжку трапеции.
  6. На выдохе начните подъём штанги вверх до упора.
  7. Задерживаетесь на высшей точке пару секунд.
  8. При вдохе возвращаетесь в начальное положение.

Шраги со штангой за спиной

Чтобы полностью прокачать верх трапеции и задние дельты, используйте при работе более маленький вес.

  1. Штанга установлена в силовой раме выше колен.
  2. Развернитесь спиной к раме, ладони развернуты к торсу.
  3. Спина прямая, взор направлен вверх. Ноги расставлены немного меньше ширины плеч.
  4. Возьмите штангу и выполните быстрый подъем. На пике задержитесь на пару секунд.
  5. Опускание должно быть медленным. Контролируйте работу трапеции, удерживая прогиб локтевого сустава. Руки во время движения не должны быть задействованы.

На горизонтальной скамье

Проработка проходит на переднюю и среднюю дельту и верхнюю трапецию. Также в небольшой степени включаются в работу мышцы груди.

  1. Установите штангу на стойки и лягте в горизонтальном положении спиною на скамью.
  2. Стопы ног должны стоять на полу.
  3. Для проведения жима, штыри должны быть установлены около 10 сантиметров от начального положения.
  4. Возьмите агрегат хватом вертикально плеч.
  5. При снятии со стоек утяжеления, руки нужно напрячь в локтевых суставах. Это и станет начальное положение.
  6. Держа руки в напряжении, сведите лопатки, а плечи вдавите в скамью. В этот момент агрегат немного опустится.
  7. При выдохе, лопатки разведены, а плечи немного поднимите со скамьи.
  8. Следите, чтобы руки не сгибались в локтях, а голова и верхняя область спины не поднимались от скамьи.
  9. При поднимании плеч, нужно напрячь мышцы груди, и свести их вместе.
  10. Важно. Достигая пика, агрегат должен оказаться примерно на 8 сантиметров выше, нежели при классическом жиме лежа.
  11. Если возникнут трудности держать агрегат в верном положении, то в этом случаи ее удержат штыри.

Для правильного вертикального поднятия штанги, при работе руки должны работать одновременно.

В машине Смита

Если вы впервые делаете шраги, то машина Смита позволяет поднимать штангу по фиксированной траектории. Однако все равно необходимо учитывать меры безопасности, и убедится, что вы сможете вернуть агрегат на стойки при окончании сета.

  1. Гриф устанавливается высотой немного выше колен, с нужным весом.
  2. Начальное положение взяться за агрегат и полностью выпрямиться.
  3. Следите, чтобы спина была прямой, а плечи, максимально опущены под весом растягивая мышцы трапеции.
  4. На выдохе поднимите медленно плечи, чтобы сократилась трапециевидная мышца.
  5. На две секунды задержитесь в этом положении.
  6. На вдохе медленно опустите плечи как можно ниже.

В шрагах лежа также используется тренажер Смита, но техническая сторона упражнения должна создаваться под короткой амплитудой.

Прыжковые шраги со штангой

В этом упражнении прокачиваются не только трапеции, но и самые мелкие мышцы в верхней области спины.

Да и такое возможно

  1. Гриф берется на расстоянии немного больше ширины плеч.
  2. Спина выпрямлена, ноги на ширине ваших плеч.
  3. Согнув колени, нужно чтобы гриф был на уровне примерно середины бедер.
  4. Подрывным усилием выпрямитесь, и подтолкните тело к вертикальному импульсу движения, выполняя синхронно тяговое движение плечами.
  5. Потом плавно возвращаетесь в начальное положение.

Выполнение взрывных шрагов выполняется с максимальным рабочим весом. Для такого упражнения нужно иметь, высоки уровень подготовки.

Совет. Важным для взрывных шрагов является движение плечей, так как делать задержку на верхней точке нельзя, нужно сразу опускать утяжеление в исходную.

Плюсы и минусы выполнения шраг штангой и гантелями

  • Положительной стороной выполнения шраг со штангой, это, прежде всего возможность работать с тяжелым весом предавая упражнению базовый характер, что способствует развить массу верхней части спины и укрепить позвоночник.
  • Используя выполнение шраг, гантели придадут упражнению целенаправленной прокачки трапеции, а также увеличат амплитуду движений. Располагать гантели можно в удобном положении по бокам или впереди. Минусом является только то, что вы работаете с небольшим весом.

Особенности выполнения шрагов со штангой

  • Следует взять в руки снаряд, удерживая его внизу на прямых руках.
  • При поднятии плеч, не сгибайте локтевые суставы.
  • Достигнув пика, нужно задержаться на несколько секунд и возвратиться в начальную позицию.
  • Используйте изогнутый гриф при работе со штангой
  • Во время работы, вес удерживается прочно, в постоянном напряжении.
  • Во время подхода, следите, чтобы спина была ровной, держите в напряжении мышцы спинного отдела и пресса.
  • Выберите правильно рабочий вес, чтобы сделать идеально 10 повторений в 3 сета.
  • Выполняя упражнения, нужно чувствовать проработку трапеции.

Совет. Вне зависимости от выбора упражнения, главное исключить вращения в плечевых суставах. Также не расслабляйте плечи в нижней точке, позвольте, чтобы все отягощение перешло на вытянутые руки.

С какими упражнениями лучше делать шраги в один день?

Приемлемыми будут два варианта:

  1. Трапециевидную мышцу необходимо прорабатывать с дельтами.
    Вот небольшой список упражнений совместимых со шрагами: жим гантелей стоя, вверх-вниз гантелями, бабочка в наклоне.
  2. Совместная тренировка со спиной.

Выполнять шраги в тренировочные дни на дельту это правильное решение. Так как подъем рук, и жимы дают нагрузку на верхнюю трапецию и шраги станут как раз прямым попаданием.

В тренировочные дни спины, дополнительную нагрузку принимает средняя часть трапеции, следовательно, шраги будут не очень эффективными.

Однако чтобы добиться сочетания массивной передней трапеции со спиной, нужно сочетать два раза в неделю дни тренингов с дельтами и спиной.

Обязательно прочитайте об этом

Руководство по форме упражнений «Шраги со штангой» с видео и фотографиями

Название упражнения Шраги со штангой
Также называется Шраги плеча
Первичные мышцы Трапеция

0

Вторичные мышцы Функция Прочность, гипертрофия
Механика Изоляция
Усилие Pull
Требуемое оборудование Штанга Штанга Дополнительное оборудование Мел, подъемные ремни
Опыт Начинающий
Репутация 6-15
Tempo 1-1-1-1
Варианты Шраги за спиной, Шраги с силой, Шраги с гантелями, Шраги со штангой, Рывок, Шраги за спиной
Альтернативы Становые тяги, Тяга, Тяга с большой силой, Тяга в вертикальном положении, Тяга в вертикальном положении, Чистка с повешением

Инструкции по поднятию плеч со штангой

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.

Исходное положение
  • Используйте хват сверху, немного выше ширины плеч.
  • Опустите руки на перед собой, выпрямив локти на .
  • Встаньте в стойку на ширине плеч со штангой на бедрах.
  • Отведите плечи назад , чтобы верхние ловушки выдерживали натяжение.
  • Добиться нейтрального корешка , и поддерживать его на протяжении всего набора.

2. Концентрическое повторение

  • Поднять лопатку (i.е. поднимите плечи) как можно выше.

3. Средняя точка

  • Сделайте паузу и решительно сожмите ловушки, чтобы усилить их стимуляцию.

4. Эксцентрическое повторение

  • Опустите лопатки (т. Е. Нижнюю часть плеч) и вернитесь в исходную точку.
  • Приостановить и расслабить ловушки под напряжением; принять умеренную растяжку .

5. Повторить

  • Повторите пожимание плечами, пока ваш подход не будет завершен.
  • Я обнаружил, что 6-15 повторений — оптимальный диапазон повторений для шрагов со штангой.

Распространенные ошибки при поднятии рук со штангой, которых следует избегать

Ошибка: Решение:
Слишком большой вес Большинство людей пожимают плечами больше, чем следовало бы. Держите его достаточно легким, чтобы вы могли поднять плечи хотя бы до уровня подбородка (конечно, не опуская подбородок).
Использование бицепсов Держите руки как можно прямо.Возможно, будет непрактично заблокировать локти полностью, но любой изгиб в локте должен быть минимальным.
«Отскакивающие повторения» Это означает использование упругой отдачи от ловушек для «отскока» от нижней части движения в концентрическое повторение. Исправление? По мере приближения к концу повторения замедляйтесь. Остановитесь внизу на полсекунды, почувствуйте растяжение, затем пожмите плечами, сжимая ловушки.
Разгибание спины / бедер Оставайтесь в вертикальном положении.Сосредоточьтесь на нейтральном положении позвоночника. Закрытые колени облегчают разгибание спины и бедер. Итак, держите колени слегка согнутыми.
Использование привода ног Как было сказано выше, небольшое сгибание в коленях помогает предотвратить разгибание спины / бедер. Тем не менее, это также позволяет легко жульничать, просто вытягивая ноги, чтобы получить небольшой импульс. Нет никаких уловок, чтобы предотвратить это, кроме как помнить об этом.
Вращающиеся заплечики Просто идите прямо вверх и прямо вниз.Нет необходимости вращать. Это не дает ничего положительного, но открывает ваши плечи для травм.
Плечи вперед Отведите плечи назад. Оставайтесь прямо, смотрите прямо перед собой и напрягайте основные мышцы.

Наконечники со штангой

  1. Ниже приведены некоторые уловки для лучшего захвата , если ваш захват выходит из строя раньше ваших ловушек.
    • Используйте попеременный хват (одна рука сверху, другая снизу).
    • Используйте мел , чтобы удалить влагу с ладоней и предотвратить скольжение.
    • Используйте браслеты , чтобы уменьшить силу захвата, необходимую для удержания грифа.
    • Выполните силовых упражнений на хват , чтобы развить более сильный хват.
  2. Используйте широкую рукоятку от до , чтобы увеличить вовлечение средней трапеции и уменьшить вовлечение верхней трапеции.
  3. Вы должны пожать плечами как можно выше. Однако имейте в виду, что высота отгиба меняется в зависимости от нагрузки. Более тяжелые нагрузки
  4. Затяните пресс , чтобы укрепить ваше вертикальное положение и предотвратить сгибание туловища или наклон вперед.
  5. Согните бедра под туловищем, чтобы принять нейтральное положение бедер. Сохранение ягодичных мышц согнутыми помогает сохранять это положение.

Подходит ли это упражнение для

Вы ?

Шраги со штангой ограниченно используются новичками : они могут помочь тем, кто борется со становой тягой из-за недостаточной силы захвата, предплечий и трапеций.

Для опытных лифтеров , шраги со штангой лучше всего использовать для сборки больших ловушек . Однако силовое разведение лучше, если вы хотите построить на более мощные ловушки .

Подумайте о , избегая пожатия штанги, если у вас проблемы с плечом, лопаткой или шеей , которые вы потенциально можете усугубить, выполняя это движение.

Как правильно делать ловушки со штангой, как у Брока Леснара

Шраги со штангой — это упражнение, которое обычно выполняется с тренировкой спины или плеч.Люди, у которых есть хорошо построенные ловушки, часто клянутся, пожимая плечами со штангой, чтобы изолировать трапециевидные мышцы для лучшей активации мышц. Давайте узнаем больше об этом упражнении, которое поможет вам максимально эффективно использовать ловушки, а также узнаем, какие меры предосторожности следует учитывать при выполнении этого упражнения и какие альтернативы являются лучшими.

Как выполнять

© Pinterest

Шраги со штангой можно выполнять как в стойке для приседаний, так и со штангой со свободной штангой. Чтобы выполнить присед со штангой с точной техникой, повесьте штангу перед собой и возьмитесь за руку на ширине плеч.Ваши локти должны быть полностью заблокированы, чтобы вы не жульничали с весом, используя слишком большую силу предплечий. Теперь потяните заряженную штангу вверх, одновременно сжимая плечи вверх. Удерживайте сокращение на мгновение, а затем медленно опустите вес.

Вовлечение мышц

© Thinkstock Images

Хотя шраги со штангой выполняются для изоляции трапециевидных мышц, они одновременно работают и с вашими ромбами. Трапециевидные мышцы или, как их обычно называют, ловушки — это мышца, которая проходит от верхней части спинного мозга к середине и нижней части спины.Роль этой мышцы — сводить лопатки вместе и помогать вам опускать их. С другой стороны, большие и второстепенные ромбы, которые также активируются этим упражнением, помогают вашему телу соединять плечи со позвоночником. Шраги со штангой также активируют вторичные мышцы, такие как бицепс, передняя зубчатая мышца, косые мышцы живота и пресс.

Осторожно при пожимании плечами

© YouTube

Вы увидите, как много парней поднимают эго, когда они пожимают плечами со штангой.Причина этого в том, что обычно люди не знают, как активировать свои ловушки, и пытаются использовать силу предплечий, чтобы тянуть вес. Некоторые люди вращают плечами вперед и назад, полагая, что они лучше активируют свои ловушки. Не будет неправильно сказать, что в этом виноваты наши «дези» тренеры в тренажерном зале, поскольку у них, похоже, есть свой способ активировать мышцы-ловушки. Запястье также следует держать в нейтральном положении, чтобы избежать травм, как это рекомендовано Американским советом по упражнениям.

Альтернативы

Одна из альтернатив выполнения пожимания плечами — использование гантелей вместо штанги. Расположите руки с парой гантелей перед собой точно так же, как если бы вы держали штангу, пожимая плечами со штангой. Держа локти выпрямленными, поднимите плечи вверх к ушам, чтобы почувствовать сужение ловушек. Еще одна альтернатива, чтобы поразить ловушку под другим углом, — это пожать плечами со штангой из-за спины. Для выполнения этого движения нужно удерживать штангу сзади хватом сверху.Вам нужно будет слегка согнуть руки в локтях, так как при выполнении этого упражнения штанга будет чуть выше ягодиц. Таким же образом сожмите плечи вверх и активируйте ловушки и ромбовидные тела под другим углом.

Анудж Тьяги — сертифицированный личный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию и специалист по лечебным упражнениям Американского совета по упражнениям (ACE). Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение. Хотя по образованию он является дипломированным бухгалтером, с 2006 года он тесно связан с фитнес-индустрией.Его девиз — естественное преобразование людей, и он считает, что секретная формула фитнеса — это постоянство и приверженность тренировкам и питанию. Вы можете связаться с ним через Facebook и Youtube.

Упражнения, которые вы должны делать: Шраги со штангой над головой

Поделись этим:

Одним из основных пунктов, на которые я обратил внимание на прошлых выходных, будучи в Лондоне, было то, что многие из тех же искажений движений и предсказуемых постуральных дисбалансов, которые мы наблюдаем у атлетов с над головой, проявляются и в общей популяции фитнеса.

Особенно, когда мы берем кого-то с обширной историей подъема тяжелых предметов — тупоголового, если хотите — не так уж редко можно увидеть грубое разгибание или чрезмерный наклон таза кпереди с его осанкой (вы можете поместить кулак внутри TL junction) вместе с вдавленным плечевым поясом.

Примечание: Я обращаю особое внимание на то, что выделил слово «чрезмерный» курсивом, потому что существует допустимая величина наклона таза кпереди (естественная лордотическая кривая) в поясничном отделе позвоночника.

Дайте все вышеперечисленное немного замариноваться, и это рецепт плохой способности поднимать лопатки.

Для атлета над головой это очень важно. Важно иметь достаточное вращение вверх, чтобы предотвратить износ самого плечевого сустава (а именно: разрыв SLAP).

И даже если ваша работа не связана с броском бейсбольного мяча на 95 миль в час и все, что вас беспокоит, — это то, как вы выглядите «эбби», все равно важно иметь достаточное вращение лопатки вверх для общего здоровья плеча.

И позвольте мне сказать вам кое-что, цыпочки оооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооо Они сходят с ума от этого.

Ладно, не совсем.

Я написал более подробно, что такое синдром лопаточного вращения вниз , а также как «исправить» опущенное плечо ЗДЕСЬ .

Подсказка: не включает Prozac. Мы не имеем в виду , этот тип депрессии ммм, кей.

Прочтите эту статью, потому что я считаю, что она поможет более подробно осветить все вышеперечисленное, включая некоторые вводные упражнения, которые мы используем в Cressey Sports Performance для решения проблемы (ов).

Однако сегодня я хотел рассказать о более продвинутом упражнении.

Шраги со штангой над головой

Это всегда забавно, когда я упоминаю во время оценки, что кому-то не хватает ротации вверх и что нам нужно поработать над привлечением и / или развитием верхних ловушек.

Они предполагают, что я собираюсь запрограммировать здоровую дозу пожиманий штанги в смесь, и что они, наконец, , наконец, смогут найти хорошее применение своей маске Бэйна.

Не так быстро ты, подражатель Тома Харди.

Выполнение традиционных пожиманий плечами со штангой — когда вы держите штангу на уровне талии, а затем «поднимаете» штангу вверх своими верхними трапециями — только усугубляет дисфункцию (и вполне может усугубить ситуацию!).

Что за что!?! ?? !!

Как такое возможно?

Ну, подумай об этом. Когда вы пожимаете штангу верхними трапециями — и делаете это с тяжелым грузом — что делает штанга на обратном пути вниз? Это втягивает вас обратно в более глубокую депрессию плеча.

Не говоря уже о том, что лопатки не двигаются в большой степени, и на снимке нет поворота вверх.

Шраги со штангой над головой НЕ ЯВЛЯЮТСЯ моим первым выбором для решения проблемы вращения вверх. Я предпочитаю начинать с таких упражнений, как скольжение по стенке предплечья, нижняя часть KB, TRX Y или целый ряд других упражнений, нацеленных на верхние ловушки (<- все это можно увидеть в статье, указанной выше).

Однако, если предположить, что кто-то применял эти упражнения от клеща, имеет приличную жесткость передней части ядра и способен поднимать руки над головой без каких-либо серьезных компенсаций (положение головы вперед, гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника), мне очень нравится пожимание плеч со штангой над головой.

Здесь мы можем расположить лопатки в более повернутом вверх положении, а затем мы можем выполнить ту же схему «пожатия плечами» таким образом, чтобы более функционально воздействовать на верхние ловушки.

В данном случае: помогает устранить недостаток вращения вверх. Обычное пожимание плечами со штангой — это нормально и, несомненно, поможет построить некоторые ловушки. Но если кто-то находится в состоянии сильного вращения вниз / опускания плеча, пожимание плечами над головой чаще всего будет более подходящим вариантом.

Ключевые тренерские подсказки: Вы захотите взять их в руки шире, чем вы думаете, и в то же время, в то же время, вы хотите как бы «установить» лопатки, о которых вы не хотите быть осторожны. слишком агрессивно тянуть вниз и позволять широчайшим поворачиваться (и втягивать вас в разгибание и депрессию).

Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не позволяйте грудной клетке расширяться. После этого просто «пожмите плечами» штангу и удерживайте ее на счете 1-2 секунды вверху. Затем CONTROL он вернется в исходное положение.

Если вы обнаружите, что соскальзываете в разгибание поясницы и чувствуете это слишком сильно в спине, попробуйте вернуться в шахматное положение и посмотрите, поможет ли это.

Сделайте 8-12 повторений.

Мне нравится включать это упражнение как часть расширенной разминки или как часть «подготовительного» финиша в конце тренировки.

Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

мышц, задействованных в пожимании плечами со штангой

Мужчина разминает мышцы верхней части спины и плеч.

Кредит изображения: Chris_Tefme / iStock / Getty Images

Хотя шраги со штангой часто включаются в тренировку плеч, они нацелены на мышцы верхней части спины.Понимание функции мышц и правильное выполнение упражнения поможет вам лучше всего включить его в свой распорядок силовых тренировок. Выполняя пожимание плечами, примите особые меры предосторожности и совершенствуйте свою форму, чтобы добиться максимальных результатов.

Описание упражнения

Чтобы выполнить шраги со штангой плечом, встаньте и возьмитесь за штангу хватом сверху. Позвольте штанге висеть перед собой, руки на ширине плеч и локти вытянуты. Смотри вперёд.Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы сузить брюшной пресс. Расположите штангу как можно ближе к телу, выдохните и подтяните плечи к ушам. Наклон плеч должен оставаться горизонтальным. На мгновение остановитесь наверху и отпустите пожатие плеч. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Мышцы активированы

Основными мышцами, активируемыми при пожимании штанги, являются трапеции, трапеции и ромбовидные мышцы. Трапеция получила свое название от своей трапециевидной формы и проходит по верхней части спинного мозга от основания черепа до середины. и поясница.На сайте Fitstep поясняется, что эта мышца отвечает за движение вверх, сближение лопаток и опускание лопаток вниз. Большой и малый ромбовидные мышцы — это другие мышцы спины, которые соединяют плечи и позвоночник. Пожатие плечами также активирует вторичные мышцы, включая двуглавую мышцу, сгибатели, переднюю зубчатую мышцу и три мышцы пресса: прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и косые мышцы живота.

Осторожность

Не поворачивайте плечи вперед или назад и не сгибайте руки в локтях, одновременно поднимая плечи вверх.Держите спину прямо, так как изгибание или выгибание снижает эффективность движения и может привести к травме спины. Не забывайте пожимать плечами вверх, а не отводить плечи назад. Сохраняйте нейтралитет запястья, советует Американский совет по упражнениям; сгибание может вызвать раздражение лучезапястного сустава.

Альтернативы

Вместо штанги вы можете использовать гантели для пожимания плечами. Держите гантели по бокам тела, так чтобы головы гантелей были обращены к передней части комнаты.Другой альтернативой является пожимание плечами из-за спины, при котором вы держите штангу за собой хватом сверху. Во время этого упражнения вы будете слегка сгибать руки в локтях, держа штангу чуть выше ягодиц, чтобы активировать трапеции и ромбовидные мышцы под другим углом.

Стратегия

Используйте веса, достаточно тяжелые, чтобы утомить вас всего за 8–12 повторений, чтобы развить силу. Пожимайте плечами в дни, когда вы тренируете мышцы плеча. Сделайте их частью тренировки, которая также включает в себя жимы на тренажерах, подъемы гантелей в стороны, тяги в вертикальном положении и подъемы гантелей вперед, чтобы прорабатывать плечи под разными углами и максимизировать развитие.

Шраги со штангой

или шраги с гантелями — какой вариант упражнения более эффективен для ловушек?

Нет ничего более властного, чем пара толстых и высоких ловушек на хорошо сложенном телосложении.

Не согласны? Просто взгляните на Йоэля Ромеро из UFC или Кратоса из God of War, и вы поймете, что, возможно, больше, чем любой мускул в верхней части тела, большой набор сочных ловушек просто кричит «сила»!

Пожатие плечами войны: штанга против гантели

Итак, хотите ли вы сразиться с мифическими богами, доминировать в восьмиугольнике или просто дать милашкам что-то, за что можно держаться, давайте проанализируем плюсы и минусы двух наиболее часто используемых вариантов взвешенного пожатия плечами и решим какой из них лучше всего подходит для вас, чтобы попасть в ярмо, как олимпийский борец.

Шраги со штангой лучше, чем с гантелями?

Если ваша цель — набрать силу, шраги со штангой должны иметь приоритет, так как они позволяют безопасно загружать больший вес, потому что штанга обеспечивает большую стабильность и облегчает постепенную перегрузку от одной тренировки к другой.

Шраги со штангой также являются лучшим выбором для начинающих спортсменов или начинающих лифтеров, поскольку они не требуют такого большого использования мышц-стабилизаторов и их легче удерживать по сравнению с гантелями.Просто попробуйте пожать плечами штангу весом 240 фунтов вместо гантели весом 120 фунтов в каждой руке, и вы поймете, что мы имеем в виду!

Говоря о хвате, вы также можете переключить его, чтобы атаковать ловушки с максимально возможного количества углов, используя широкий хват, захват на ширине плеч и вариации пожимания штанги за ногами.

Использование штанги также можно рассматривать как более сложное движение, поскольку оно требует большего использования более крупных мышц, таких как спина, широчайшие и ягодичные мышцы, по сравнению с гантелями, которые больше активируют дельтовидные мышцы, и, как мы все знаем, больше сложных движений привести к более общему росту.

Есть также удобство размещения штанги на стойке и отсутствие необходимости поднимать и опускать вес в каждом подходе, что может показаться не таким уж сложным, но когда вы находитесь в конце изнурительной тренировки, вам нужно все бензин в баллоне, особенно если учесть, что средний атлет пожимает плечами скорее как «завершающий удар», чем как основное упражнение. Я еще не видел, чтобы кто-нибудь начинал тренировку с пожатия плечами, но эй! если вы помешаны на ловушках, мы не против.

Легкость загрузки и разгрузки штанги нельзя упускать из виду по сравнению с суетой по тренажерному залу, как курица без головы, поиском гантелей большего / меньшего размера и ожиданием, пока люди закончат свой подход, чтобы вы могли «одолжить» гантели, которые редко выходят за рамки 120 фунтов в большинстве коммерческих залов.

Еще одна победа штанги, которая позволяет вам прибавить в весе столько, сколько вы можете выдержать!

Значит ли все это, что вы должны просто пожимать плечами со штангой и пожимать плечами до забвения в надежде на всемирную славу трапеции? Прежде чем мы сможем вынести вердикт, давайте посмотрим, как пожимание гантелей складывается с некоронованным королем (штангой) развития ловушек, и решим, достойный ли он соперник.

Чем шраги с гантелями лучше, чем со штангой?

Вы, должно быть, думаете, что мы упускаем из виду его двоюродного брата с гантелями, когда столько похвалы осыпали вариант со штангой, что далеко от истины.

Шраги с гантелями на самом деле имеют много преимуществ и в некотором смысле даже лучше, например, гантели позволяют атлету более широкий диапазон движений как в эксцентрической, так и в концентрической фазах подъема.

Использование гантелей при пожимании плечами также лучше для силы хвата и определенно «сжигает» предплечья больше, чем штангу, чтобы сделать их красивыми и сосудистыми.

Вариант пожимания плечами с гантелями также лучше подходит для разработки более симметричного набора ловушек, потому что односторонняя работа, требуемая с каждой стороны ловушек, исправляет любую силу или поверхностный дисбаланс, который может присутствовать.

Кроме того, версия с гантелями также лучше подходит для атлетов старшего возраста или для тех, кто восстанавливается после травм спины, поскольку она сравнительно легче для поясницы и позвоночника, особенно при сильном пожимании плечами.

То же самое верно, если вы восстанавливаетесь после тяжелой тяги или дня для ног и хотите дать отдых спине и ногам, продолжая работать с трапециями, пожимание гантелей можно легко выполнить в сидячем положении, чтобы по-настоящему изолировать трапеции.

Многие продвинутые атлеты также считают, что пожимание гантелей дает лучшую «высоту » или « pop» для ловушек по сравнению со штангой, что делает ваши ловушки чертовски хорошими в т. Рубашка.

Битва пожиманий плечами: какой вариант более эффективен?

Если вы читаете эту статью, скорее всего, вы пытаетесь найти наиболее эффективный способ развития трапециевидной мышцы?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших личных целей тренировки.

При этом, если ваша цель — набрать силу и / или вы относительно новый атлет, пожимание плечами со штангой должно быть приоритетным перед упражнением с гантелями, так как это дает больший общий эффект.

Но если вы опытный атлет с достаточной массой / силой, пожимание плечами с гантелями может быть более эффективным для вас в достижении более «эстетичного» и «более полного» вида ловушки.

Мы рекомендуем выполнять шраги со штангой и гантелями вместе с другими упражнениями по построению ловушек, такими как походка фермера, подтягивание лица с большой нагрузкой и даже пожимание плечами на кузнечной машине, меняя тренировку каждые несколько недель, чтобы удивить ваши мышцы, чтобы их рост не замедлился в ловушке (каламбур), и вы можете нести утюг к ярости славы или, по крайней мере, к способности отнести все продукты на кухню за одну поездку.

5 вариантов пожать плечами, которые приведут вас в ярость

Посмотрим правде в глаза: большие мышцы-ловушки (также известные как трапеции) становятся заметными. Как скажут вам опытные бодибилдеры, лучший способ развить эти большие, определяющие телосложение мышцы — это пожать плечами с гантелями стоя — простые движения, которые при правильном выполнении могут принести большие дивиденды для мышц.

Но, как и в случае с любым другим упражнением, одно и то же пожимание плечами снова и снова принесет вам убывающую отдачу. Попробуйте и эти 5 вариантов и посмотрите, как вы превращаетесь в ловушку.

Пять способов выглядеть больше, чем вы есть на самом деле >>>

1. Шраги гантелей сидя или на коленях

Иногда посетители спортзала, которые пожимают плечами с гантелями, начинают выглядеть как персонаж Уилла Феррелла из Ночь в Роксбери — спастичны, со слишком большим движением бедер. Не делай этого.

Чтобы решить эту проблему, исключите ноги из уравнения, пожав плечами с гантелями сидя или на коленях.

Как это сделать: Возьмите две гантели и либо сядьте на скамью, либо встаньте на колени на пол. Поднимите плечи и сожмите ловушки на 2–3 секунды. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

30 лучших упражнений для плеч всех времен >>>

2. Хейни пожимает плечами со штангой

Прославленный Ли Хейни, восьмикратным победителем Мистера Олимпия, этот уникальный поворот классического пожимания плечами со штангой обязательно испытает ваши ловушки.

Как это сделать: Установите упоры на стойке для приседаний примерно на уровне середины бедра.В отличие от обычного пожимания плечами со штангой, сопротивление фактически будет позади вас. Это небольшое отклонение вызывает более сильную нагрузку на средние ловушки, чем при стандартном перемещении штанги. Размещение руки на перекладине также может служить способом задействовать различные части ваших ловушек. Попробуйте его узким хватом, хватом на ширине плеч или рывком, чтобы по-настоящему нагрузить верхнюю часть спины из разных областей. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

5 советов, как улучшить упражнения на широчайшие >>>

3. Шраги для укладки штанги

Ловушки — это огромные мускулы, которые покрывают большую часть недвижимости.В то время как верхняя часть мышцы получает львиную долю внимания, средняя и нижняя ловушки важны для создания хорошо развитой верхней части спины. Многим лифтерам сложно попасть в середину трапеции. Этот прием, хотя и редко используемый, должен сильно ударить по ним.

Как это сделать: Вам понадобится скамья, пара коробок 12–18 дюймов и штанга. Поместите скамейку на ящики и поместите штангу на пол внизу. Лягте на скамью лицом вниз; планка должна находиться на прямой линии под вашими плечами.Поднимите штангу с полностью выпрямленными руками (штанга не должна касаться земли).

Это положение должно значительно растянуть ваши средние трапеции (загрузите штангу 25-фунтовой пластиной, чтобы вы могли полностью растянуться). Оттуда отведите лопатки назад, держите грудь на скамье и задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное растянутое положение. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

5 лучших вариантов становой тяги >>>

4.Комбо для рук «Прогулка фермера»

Фермерская походка, потрясающая ловушка-таксист, является одним из основных элементов обучения стронгмену. Профессиональные парни используют газовые баллоны, которые весят около 400 фунтов в каждой руке. Скорее всего, вас зовут не Магнус, и вы не потребляете 10 000 калорий в день, поэтому мы оставим этих больших мальчиков профессионалам. Вместо этого мы попробовали морщину, которая все еще может забить верхнюю часть спины, и отправили эти ловушки в Валгаллу.

Как это сделать:

Возьмите тяжелый набор гантелей и держите их рядом с собой.Следите за тем, чтобы ваша осанка была безупречной (грудь поднята, шея прямая), а корпус напряжен, так как это упражнение может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник. Сделайте десять преднамеренных шагов, а затем выполните десять контролируемых пожиманий плечами. Комбинация фиксации верхней части спины на месте во время ходьбы, а затем остановка и пожимание плечами заставит ловушки кричать. Выполните 6 раундов (10 шагов, десять пожиманий плечами x6).

Тренируйся как силач >>>

5. Шраги над головой

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей.Однако слишком много — и плечи могут повернуться вниз или впасть в депрессию. Хронически опущенное плечо часто может привести к проблемам с вращательной манжетой. Пожимание плечами над головой может уравновесить плечи и заставить их чувствовать себя безболезненными и такими же мобильными, как артист цирка.

Как это сделать: Это определенно не упражнение для загрузки тарелок. Держите его легким и плотным. Жим штанги над головой, как в армейском жиме. Держите его вверху. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите лопатки вверх, интенсивно сжимая трапеции.Контролируйте лопатки, когда опускаете их обратно. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

4 упражнения, которые делать не следует >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Get That: Bear Traps — Мужской журнал

«Медвежьи ловушки» вместе с широкой грудью и большими бицепсами — один из главных признаков того, что «этот парень должен тренироваться.- Но как вы превратитесь из настольного жокея с карандашной шеей в звездного спортсмена? Ниже приведены три упражнения, которые помогут вам нарастить большие трапециевидные мышцы.

Упражнение 1: Шраги со штангой
Начните с удерживания штанги хватом сверху за бедра. Слегка согнутые в коленях (не заблокированные) и выпрямленные руки поднимите плечи как можно выше. Удерживайте сокращение в течение полной секунды, а затем опустите штангу обратно в исходное положение.Подойдет большее количество повторений, поэтому рекомендуется четыре подхода по 12-15 повторений.

Упражнение 2: Шраги гантелей сидя
Сядьте прямо на скамейке под углом 90 градусов, держа две гантели по бокам с полностью вытянутыми руками. Держа корпус напряженным, а грудь высоко, поднимите гантели вверх и сожмите ловушки. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем снова опустите руки. Опять же, это будет более частое повторение, поэтому придерживайтесь четырех подходов по 12-15 повторений.

Упражнение 3: Шраги со штангой над головой
Шраги со штангой над головой — это сложная разновидность шрага.Это не только будет способствовать росту ваших ловушек, но и действительно поможет укрепить ваше ядро. Начните с удерживания штанги над головой, как если бы вы только что выполнили военный жим. Удерживая корпус напряженным, сожмите ловушки и поднимите плечи. Сожмите верхнее положение на две секунды, затем медленно отпустите. Продвинутый характер этого движения требует начинать с легкого веса и постепенно увеличивать его только тогда, когда ваша форма идеальна. Для этого упражнения отлично подходят три подхода по 10-12 повторений.

Включите эти три упражнения в свой распорядок дня, и вы сможете добавить «медвежьи ловушки» в качестве еще одного впечатляющего элемента вашего телосложения.

О тренере:

Джейсон Филлипс, владелец Jason Phillips Fitness, имеет десятилетний опыт работы в фитнес-индустрии.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *