Удары с гантелями в руках польза: что это такое и стоит ли им заниматься

Содержание

что это такое и стоит ли им заниматься

Если бриллианты — лучшие друзья девушек, то гантели можно с уверенностью назвать лучшими друзьями боксёров. Бокс с гантелями — это не самостоятельный вид спорта, а просто особые тренировки. Занятия с гантелями или утяжелителями являются одними из наиболее эффективных с точки зрения развития особых боксёрских навыков.

Работа с гантелями необходима прежде всего для правильной постановки нокаутирующего удара. Она ощутимо увеличивает силу и скорость реакции спортсмена. Существуют целые комплексы упражнений, направленные на укрепление выносливости, повышение общей физической подготовки, прирост мышечной массы в области рук и плеч. Они также позволяют укрепить корректные начальные навыки, такие как положение рук в стойке для ударов и качественной защиты.

Существуют снаряды разного веса для развития разных навыков:

  • Для общей физической и силовой подготовки — до 4 кг;
  • Для развития выносливости и силы рук — от 1 до 2 кг;
  • Для повышения скорости и силы удара — от 2 до 3,5 кг.

Комплексы упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями, как правило, выполняются в первой половине тренировки, часто сразу после разминки. Их можно делать как в движении, так и в стойке. Можно встретить комплексы, предполагающие работу более 10 минут без остановки. Этот вариант может подойти только боксёрам-профессионалам. Новичкам и любителям рекомендуется проводить несколько трёхминутных циклов, во время которых организм постепенно адаптируется к нагрузкам. Начинать лучше с двух раундов, а с течением времени наращивать их количество.

Примерный комплекс для начинающих

Развитие выносливости и силы рук. Используются гантели массой 1 кг при массе боксёра до 80 кг или 1,5-2 кг при массе более данного значения. Выполняется два круга по три минуты каждый:

Первый

: фронтальная стойка, по минуте выполняются разные типы ударов: прямые поочерёдно двумя руками, вверх и снова прямые. Без остановок, в максимальном темпе, ускорение в последние 10 секунд.

Отдых между раундами — одна минута.

Второй : первая минута — “дойка коровы”, движения вверх и вниз с размахом в среднем в 25 см. Вторая минута — “апперкоты”, гантели в прижатых локтями к животу руках, плечи зафиксированы, предплечья движутся от и к груди. Третья минута — “ножницы”, поочерёдное скрещивание предплечий вытянутых прямо рук.

Впоследствии можно добавить 1-2 круга, увеличить скорость выполнения и ввести новые упражнения: разведение рук в стороны, заведение за голову, поочерёдные сгибания, круги… Всё зависит лишь от Ваших предпочтений и уровня мастерства. Если вы только начинаете заниматься боксом прочитайте в нашей статье информацию о том, как научиться боксу дома.

Комплекс для продолжающих: преодоление скоростного барьера

Эти упражнения могут подойти в качестве разминки, поэтому выполнять их лучше непосредственно перед тренировкой. Рекомендуется три раунда по три минуты каждый. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете рост скорости нанесения удара. Используются гантели потяжелее, оптимально — 2-3 кг.

Начинается круг с приставных шагов и попеременными ударами руками на каждый шаг. Первая минута — прямые, вторая — боковые, третья — апперкоты. Минутный перерыв. Второй раунд — фронтальная стойка или челнок, и из этого положения наносятся прямые акцентированные удары. Первая минута — правой рукой, вторая — левой рукой, третья — обеими. Темп можно менять под себя. Отдых одну минуту. Третий круг — в челноке полторы минуты — скоростные двойные удары левой рукой для правшей или правой — для левшей, усиление на втором ударе. Следующие полторы минуты — прямые тройки ударов левой, левой и правой (правой, правой и левой для левшей).

Существует также комплекс для постановки сильного бокового удара. Он выполняется сидя, с гантелями до 3,5 кг. По полминуты делаются быстрые удары в бок одной рукой до максимального верхнего положения, затем рука меняется. 

Комплекс для общего укрепления

Начинающими используются лёгкие гантели 1-2 кг и выполняется челнок в стойке. Важно не позволять рукам опускаться. Это простое упражнение имеет очень большое практическое значение: тренируется мускулатура рук, которая на ринге не даст им открыть подбородок и висок боксёра. Продолжающим рекомендуется выполнять “бой с тенью” в несколько раундов.

Любые упражнения с гантелями нужно выполнять со строгим соблюдением техники, в максимально быстром темпе, с наивысшей скоростью. Конечно, для достижения максимального эффекта нужно сочетать комплекс со снарядами с общеукрепляющими и специальными тренировками.

Польза и вред бокса с гантелями

Тренировки с гантелями позволяют:

  • Развить выносливость;
  • Усилить мощность рук и плечевого пояса;
  • Повысить стремительность динамики ударов;
  • Закрепить базовые позиции;
  • Улучшить физический потенциал;

Дополнительным бонусом тренировок с гантелями является то, что для их осуществления не требуется ничего, кроме спортивного костюма и собственно снарядов. Гантели различаются лишь по весу и цвету; основания для выбора по первому критерию мы привели выше, а второй — сугубо личные предпочтения каждого спортсмена.

При технически правильном выполнении упражнений они полностью безопасны. Если же с техникой не всё хорошо, а гантели взяты тяжёлые, есть небольшой риск растяжений и вывихов. Важно не забывать об аккуратности и соблюдении мер безопасности при тренировках.

Теперь Вы знаете всё о боксе с гантелями. Это по-настоящему необходимый тип упражнений для каждого боксёра. Польза от их выполнения огромна, а вред — минимален. А Вы уже приобрели себе новые гантели? Желаем успехов и новых побед!

Отработка ударов с гантелями: что дает, польза

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта. Задумывались ли вы, зачем проводится отработка ударов с гантелями? Почему с этими помощниками боксёры развивают свои навыки более эффективно?

Польза от ударов с гантелями в руках невероятна. Существуют разнообразные упражнения с ними. Так у бойцов лучше формируются и развиваются:

  • выносливость,
  • мощь руки и плечевого пояса,
  • стремительная динамика ударов,
  • совокупный физический потенциал.

Работая с гантелями, боксёр лучше закрепляет верные базовые аспекты – позиции рук в боевой стойке для лучшей обороны и нападения.

Нужные навыки развиваются с применением снарядов, отличающихся по массе. По этой причине в каждом приличном зале имеются гантели с весовым диапазоном 1-5 кг. Есть и более массивные приспособления. Но они больше помогают развивать общефизические способности, чем специализированные характеристики. Поэтому в этом материале они рассматриваться не будут.

Занятия с гантелями оптимально устраивать в первой части тренировочного процесса, желательно после разминочной стадии. Сколько кг должны весить гантели для отработки ударов? Для новичков – 1-1,5 кг. Для более опытных и мощных бойцов — 2-3. Для кого-то и 5 кг. Работа осуществляется и в стойке, и в динамике.

Обычно занятия с утяжелителями реализуются так: назначаются трехминутные раунды. Организму нужно адаптироваться к подобным нагрузкам.

Существуют упражнения, подразумевающие беспрерывную работу. Её продолжительность: 10-15 минут.

Малоопытные боксёры обычно тренируются с двумя трёхминутными циклами. Затем наставник планомерно увеличивает их количество и частоту исполнения.

Наращивание мощности рук

Первичный блок занятий с ударами с гантелями в руках направлен на развитие мощности рук и выносливости. Проводится два трёхминутных раунда. Используются гантели по 1 кг. Для ребят, весящих свыше 80 кг, подходят версии по 1,5 – 2 кг.

В начальном раунде стойка должна быть фронтальной. В течение начальной минуты подопечные бьют прямо обеими руками. На второй – вверх. На третьей – снова прямые исполнения. Темп всех действий – крайне возможный. На заключительных 10-15 сек производятся ускорения. Пауз нет.

Во втором цикле в первые 60 секунд «доится корова»: занимающиеся вытягивают перед собой обязательно прямые руки. Вектор действий: вверх – вниз. Амплитудные пределы – 20-30 см.

В течение следующей минуты имитируются апперкоты. Руки прижимаются локтями к животу и сгибаются. Плечи статичны. Предплечья трудятся по верхнему – нижнему вектору.

Всю заключительную минуту ученики выставляют руки прямо перед своими глазами, скрещивают их предплечьями. На каждом скрещивании меняется положение верхней руки: с левой на правую и наоборот.

Пауза между каждым кругом продолжается одну минуту.

По степени развития мускулатуры и выносливости учеников тренер может добавлять ещё 1-2 цикла, а ещё ускорять динамику действий. Постепенно вводятся и новые движения:

  1. Гантели поднимаются по очереди прямыми руками, изначально расположенными на бёдрах. Затем они возводятся над головой.
  2. Руки на бёдрах. От них разводятся в стороны на высоте плеч и назад.
  3. Руки прямые, вытянуты перед собой, двигаются по кругу.
  4. Позиция рук, как в п.4. Они по очереди сгибаются. Гантели перемещаются за голову.

Темп всех этих действий – максимально возможный.

Динамика и мощность

Развивать эти характеристики необходимо со снарядами с весовым спектром 2-3 кг.

На начальной стадии бойцы совершают переставные шаги. На каждом шагу они ударяют, то с одной, то с другой руки.

Первый минутный отрезок посвящается прямым исполнениям, второй – боковым, третий – апперкотам.

Следует минутная пауза. Затем ученики принимают фронтальную стойку. Другой вариант – челночные движения. Во время их нужно акцентировано прямо бить левой, а затем правой рукой. На каждую руку отводится по минуте. Третьи 60 секунд посвящены отработке дуплета по схеме левой-правой. Темп здесь сменный.

При челночных движениях ученики бьют на каждое третье подпрыгивание. С каждым занятием темп плавно возрастает.

В третьем раунде 90 секунд в челноке следует отрабатывать динамичные двойные атаки с левой. Акцент сосредоточен на втором ударе. Далее столько же времени отводится триплетам: исполняются прямые наступления по схеме с левой – с левой – с правой.

Выполняется отработка ударов с более тяжёлыми гантелями. Для упражнений задействуются снаряды по 2,5-3 кг.

Следуют приседания на полу. Полминуты наносятся стремительные боковые абордажи с левой: рука следует снизу в левую сторону, затем вверх и в правую сторону. Эти же действия нужны и для правой руки.

Рука, держащая снаряд, идёт до предельной возможности с максимальной динамикой.

Полезно заниматься общеразвивающим комплексом. В одном раунде идут челночные действия в стойке. Масса подходящих гантель: 1-2 кг. Не допускается опускание рук. Боксёр работает, чтобы на ринге в ответственный момент его руки не опустились, и уязвимые зоны не остались без защиты.

Бойцы с огромным опытом часто бьются с тенью. Это отработка ударов руками с маленькими гантелями. А вторую часть отведённого времени работают без утяжелителей.

Бойцы различных уровней должны упражняться с гантелями в предельном для себя темпе и динамике. Только при таком раскладе у бойца постепенно появляются характеристики, требующиеся для мощного поражающего удара.

Занятия со снарядами следует выполнять в сочетании с прочими профессиональными и другими упражнениями для совокупного развития. И со временем они дадут максимальный результат.

Заключение

Теперь вы осведомлены, что даёт отработка ударов с гантелями. Полезно просматривать и видеоуроки, например:

Отработка ударов с гантелями: что дает, польза

Здравствуйте, уважаемые мужчины. Наконец пришло время очередной нашей тренировки. За время нашего тесного общения какие только части тела, группы мышц не тренировали: руки, ноги, грудь, плечи, спину – в общем, все тело. Мы с Вами набирали массу и занимались жиросжиганием, сидели на диетах и многое, многое другое. Но каждый уважающий себя мужчина просто обязан иметь железный удар. Согласны? И для этого тренировка силы удара подойдет как нельзя лучше.

Вы наверняка должны помнить, что мы с Вами уже выполняли упражнения на тренировку техники ударов руками. Что ж, будет повод их повторить. Но как сделать так, чтобы удар был по-настоящему сокрушительным, а кулак железным – этому будет посвящена наша сегодняшняя тренировка.

Сильный удар

Как развить силу удара? Естественно, только тренируясь. А как тренировать – прямо сейчас.

Давайте для начала разберем от чего зависит вообще сила удара. Здесь вместе складываются две составляющие:

1. Масса тела; 2. Скорость удара.

Поэтому если вы легкий работайте над скоростью, если же вы супертяж, тогда используйте преимущество в виде массы удара.

Если у Вас дома есть тяжелый мяч, типа такого, каким тренируются боксеры, или хотя бы баскетбольный, то это упражнение, кстати, как и большинство сегодня, Вы сможете выполнять в домашних условиях. Просто вытянутыми руками поднимите мяч над головой, со всей силы ударьте им об пол, и тут же поймайте его, после первого же отскока. Естественно, что повторять этот тренинг надо из раза в раз, делая несколько подходов хотя бы по 15-20 повторений.

Так как для сильного удара нам важны ноги, то без их тренировки нам не обойтись. Здесь нам подойдет хорошо знакомое Вам кардио упражнение «приседания с выпрыгиванием». Рекомендую делать его с гантелями, чтобы нагрузка была побольше.

Но без тренировки рук нам также никак. Какие мышцы, в первую очередь, влияют на силу удара? Правильно: трицепс, плечи и спина. Соответственно, тренировка силы будет заключаться в упражнениях, направленных на эти мышечные группы.

Первым номером у нас будут подтягивания, лучше всего, опять же, с утяжелителями.

Далее отжимания на кулаках – Вы же прекрасно понимаете, что ни одна тренировка для кулаков не может обойтись без этого упражнения. Можно периодически его заменять жимом штанги лежа, только с небольшим весом. Какой бы вариант Вы не выбрали, интенсивность выполнения тренинга должна быть максимальной.

Для трицепса прекрасно подойдут обратные отжимания. Вы же знаете, как они делаются? Возьмите табуретку, развернитесь к ней спиной, присядьте немного и упритесь об нее ладонями. Опускайте туловище вверх/вниз. Кстати, положите себе на живот гирю, чтобы отжимания не показались Вам слишком легкими.

Когда закончите, гирю не уносите. А лучше вообще притащите вторую, потому что практически любые упражнения с ними подойдут нашему делу как ничто другое.

Выполняйте различные подъемы руками, так как они укрепляют кисти рук, развивают дельту, увеличивают силу и выносливость – все это играет огромное значение для правильного, сильного удара. Пробуйте поднимать гири стоя, сидя и лежа – в общем, люба тренировка будет то, что надо.

Обзаводитесь кистевым эспандером – для развития силы кисти и пальцев, для предплечья это не заменимая вещь. А упражнение с кувалдой! Да это же тренинг практически любого профессионального бойца без правил. Вспомните хотя бы П. Емельяненко – как он в деревне огромной тяжеленной кувалдой лупил по колесу от трактора!

Кстати, сегодня подобный тренажер, если его можно так назвать, присутствует на многих общественных спортивных площадках. Так что если Вы знаете такое место, непременно занимайтесь там таким образом.

Благодаря каким факторам нарастает масса.

Скажем сразу, что когда-то сработал сильный маркетинговый ход о том, что накачать мышцы можно только, поднимая очень тяжелые веса. Как это часто можно заметить на фотографиях из тренажерных залов. На самом деле это не так.

Атлетическое телосложение — это прежде всего показатель физической выносливости организма, а не груды наращенных мышц. Наш организм устроен так, что если много раз выполнять одно физическое упражнение, мы начнем уставать. А в доволнение с хорошим питанием, в котором преобладает белок, организм понимает, что мы стали больше двигаться, больше расходовать энегии, стали быстрее уставать, НО… у нас отличное питание. Значит нужно привыкать к новому режиму. И таким образом все «строительные материалы» в виде белка, организм кидает на рост самой мышечной массы. И она нарастает независимо от веса, который приходится поднимать.

Ниже мы составили список упражнений, который помогут вам накачать мышцы гантелями в домашних условиях. Желательно конечно гантели не 8 кг для мужчин, а потяжелее :). Девушки же обычно стремяться либо похудеть, либо держать себя в форме.

Правильный удар

Чтобы иметь по-настоящему сильный удар, помимо резкости и скорости, которые мы развивали, занимаясь техникой ударов руками, очень важно вкладывать весь свой вес. Что для этого надо?

Во время нанесения удара следите за стопами – они должны стоять немного шире, чем ширина Ваших плеч. Когда Вы бьете, вслед за рукой, по ходу ее движения, должна разворачиваться и стопа, причем приподнимать ногу правильно начинать с пятки. То есть, если Вы, например, бьете левой рукой, то правая нога должна стоять на месте, левая же следует за рукой.

Следите за коленями – они должны быть слегка присогнутыми, чтобы легче было при нанесении удара переносить вперед свой вес. Туловище не должно тянуться за рукой – оно должно максимально резко повернуться. Естественно, что кулак должен быть сжат максимально сильно, буквально впиваясь ногтями в ладонь. И бить нужно только на выдохе. Да, и если не хотите заранее предупредить соперника а своих намерениях всадить ему как следует, замахиваясь, ни в коем случае не отводите руку назад.

Но как поставить удар? Начать надо с тренировки кисти и запястья. Начнем со стойки на кулаках. Просто примите такое положение, как исходное перед отжиманиями. Правильно будет постараться основной упор сделать на костяшки указательного и среднего пальцев, так как именно они, в первую очередь, будут «касаться» лица или туловища противника. Выполняя упражнение, стойте то на одной руке, то на другой. Постепенно переходите к отжиманиям на пальцах, делать которые, кстати, тоже желательно крайне интенсивно.

Ценным тренингом будет выкидывание пустого грифа от штанги перед собой.

Огромную роль в постановке удара будет отработка техники перед зеркалом, бой с тенью, опять же, жим штанги лежа во взрывном темпе.

Все эти упражнения мы с вами отрабатывали, когда работали над техникой, так что добавьте их в свою тренировку.

Однако крайне немаловажно иметь по-настоящему железный кулак.

Комплексы упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями, как правило, выполняются в первой половине тренировки, часто сразу после разминки. Их можно делать как в движении, так и в стойке. Можно встретить комплексы, предполагающие работу более 10 минут без остановки. Этот вариант может подойти только боксёрам-профессионалам. Новичкам и любителям рекомендуется проводить несколько трёхминутных циклов, во время которых организм постепенно адаптируется к нагрузкам. Начинать лучше с двух раундов, а с течением времени наращивать их количество.

Примерный комплекс для начинающих

Развитие выносливости и силы рук. Используются гантели массой 1 кг при массе боксёра до 80 кг или 1,5-2 кг при массе более данного значения. Выполняется два круга по три минуты каждый:

Первый

: фронтальная стойка, по минуте выполняются разные типы ударов: прямые поочерёдно двумя руками, вверх и снова прямые. Без остановок, в максимальном темпе, ускорение в последние 10 секунд.

Отдых между раундами — одна минута.

Второй

: первая минута — “дойка коровы”, движения вверх и вниз с размахом в среднем в 25 см. Вторая минута — “апперкоты”, гантели в прижатых локтями к животу руках, плечи зафиксированы, предплечья движутся от и к груди. Третья минута — “ножницы”, поочерёдное скрещивание предплечий вытянутых прямо рук.

Впоследствии можно добавить 1-2 круга, увеличить скорость выполнения и ввести новые упражнения: разведение рук в стороны, заведение за голову, поочерёдные сгибания, круги… Всё зависит лишь от Ваших предпочтений и уровня мастерства. Если вы только начинаете заниматься боксом прочитайте в нашей статье информацию о том, как научиться боксу дома.

Комплекс для продолжающих: преодоление скоростного барьера

Эти упражнения могут подойти в качестве разминки, поэтому выполнять их лучше непосредственно перед тренировкой. Рекомендуется три раунда по три минуты каждый. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете рост скорости нанесения удара. Используются гантели потяжелее, оптимально — 2-3 кг.

Начинается круг с приставных шагов и попеременными ударами руками на каждый шаг. Первая минута — прямые, вторая — боковые, третья — апперкоты. Минутный перерыв. Второй раунд — фронтальная стойка или челнок, и из этого положения наносятся прямые акцентированные удары. Первая минута — правой рукой, вторая — левой рукой, третья — обеими. Темп можно менять под себя. Отдых одну минуту. Третий круг — в челноке полторы минуты — скоростные двойные удары левой рукой для правшей или правой — для левшей, усиление на втором ударе. Следующие полторы минуты — прямые тройки ударов левой, левой и правой (правой, правой и левой для левшей).

Существует также комплекс для постановки сильного бокового удара. Он выполняется сидя, с гантелями до 3,5 кг. По полминуты делаются быстрые удары в бок одной рукой до максимального верхнего положения, затем рука меняется.

Комплекс для общего укрепления

Начинающими используются лёгкие гантели 1-2 кг и выполняется челнок в стойке. Важно не позволять рукам опускаться. Это простое упражнение имеет очень большое практическое значение: тренируется мускулатура рук, которая на ринге не даст им открыть подбородок и висок боксёра. Продолжающим рекомендуется выполнять “бой с тенью” в несколько раундов.

Любые упражнения с гантелями нужно выполнять со строгим соблюдением техники, в максимально быстром темпе, с наивысшей скоростью. Конечно, для достижения максимального эффекта нужно сочетать комплекс со снарядами с общеукрепляющими и специальными тренировками.

Железный кулак

Какие же упражнения для кулаков лучше всего смогут сделать максимально твердыми и не чувствительными к болевым ощущениям? Все те же отжимания, стойка. Но самым лучшим тренингом, я считаю, является упражнение «алмазный кулак», пришедшее к нам из каратэ.

Вам потребуются две дощечки примерно 20×20см, хотя деревянный пол тоже подойдет. Примите исходное положение как перед отжиманиями. Теперь немного отталкиваясь руками от пола, приземляйтесь кулаками на подставленные под них дощечки, ну или на пол.

Это упражнение настолько укрепляет костяшки, что Вы даже не представляете! Попробуйте на первых порах сделать 20-30 таких «прыжков». На самом деле, уже достаточно натренированные спортсмены делают не более 80 повторений. В процессе прыжка, можете выполнять вращение запястьем, меняя таким образом положение кулака.

Если же вы решили серьезно заняться силой удара. То вам необходимо в первую очередь обзавестись таким минимумом как боксерская груша и перчатки.

Вот, собственно, и все. Посмотрите еще видео, которое я специально для нашей сегодняшней тренировки подготовил. Скажу точно: хотя бы 2-3 месяца тренируйтесь подобным образом, честно стараясь выполнят все упражнения, и по прошествии этого времени Ваши сила и железный кулак смогут справиться практически с любым соперником. На этом прощаюсь с Вами до следующей тренировки.

Александр Белый

Что такое бой с тенью?

Бой с тенью это когда боксер или боец передвигается один, выбрасывая удары в воздух. Бой с тенью это популярное упражнение для бойцов чтобы оттачивать бойцовские техники, повышать выносливость мускул, используется для разминки или заминки в течение тренировки, или даже чтобы ментально подготовить себя перед боем. Выполняемый правильно и с правильными целями в голове, бой с тенью может улучшить твою боксерскую технику, силу, мощь, скорость, выносливость, ритм, работу ног, нападение и защиту, и в общем-то боксерские навыки.

Какие пользы от боя с тенью?

Бой с тенью невероятно разносторонен, из-за его свободного стиля и простоты. Ты можешь практиковать все, что ты хочешь без всяких отвлечений (вращающийся мешок, или оппонент, пытающийся ударить тебя), и ты можешь получить мгновенный отзыв из зеркала, от тренера или камеры. Тебе не нужно какое-нибудь оборудование или кто-то. Бой с тенью довольно безобидный, потому что тебя не наказывают за ошибки. Все, что тебе нужно это твое воображение и ты можешь практиковать фактически любое движение, которое ты хочешь.

Недостаток боя с тенью может быть в том, что он не всегда реалистичный, как реальный бой. Нет никого, чтобы поправить тебя. Даже если ты дерешься с воображаемым противником, есть хороший шанс, что этот воображаемый противник двигается таким же образом, как и ты бы двигался и с очень большой предсказуемостью. Бой с реальным противником всегда тяжелей, потому что он непредсказуем и вынуждает тебя менять твои мысли и реагировать на лету.

Большинство боксеров не уделяют достаточно времени бою с тенью.

Причина, почему я говорю это, в том, что у бойцов нет хороших движений. У них может быть хорошая мощь и хорошая скорость, но их движения не естественные и не расслабленные. Как бы атлетически впечатляющими они не выглядели, они не выглядят координированными. Я вижу парня, пыхтящего и сопящего, потеющего и хрюкающего, просто для движения своего тела.

Ты не должен уставать, когда ты проводишь бой с тенью!

Бой с тенью это полностью о движении. Нет отвлекающих факторов типа мишени перед тобой, чтобы бить по ней, или противника перед тобой, который заставляет тебя чувствовать некомфортно. Главный фокус боя с тенью – привыкнуть к боксерским движениям. Ничего больше!

Прежде чем ты выбросишь тысячу ударов по тяжелому мешку, сначала тебе следует делать это в бою с тенью. Твоим рукам нужно привыкнуть двигаться. Есть очень много ребят со слабыми задними мышцами, потому что они так привыкли к ударам по мешку каждый день. Загвоздка в том, что мешок отпружинивает твою руку назад, так что твои мышцы восстановления не тренируются. И тогда, когда ты дерешься с живым противником, твои руки устают очень быстро, когда ты промахиваешься.

Я также заметил нехватку «спокойствия» у боксеров, которые недостаточно времени уделяют бою с тенью. Есть различие у бойца, который делает бой с тенью постоянно. Он выглядит очень уверенно, двигаясь и выбрасывая удары, как будто это его привычные движения…Это так же естественно для него, как и дышать.

С другой стороны, боец, который не делает бой с тенью, всегда выглядит, как будто он должен «включать» себя в режим боя. Это боец, которому нужна накачка перед тем, как войти в ринг. И затем, он входит туда, и он кажется чуть-слишком «включенным». Он двигается слишком много, он действует беспорядочно. Он слишком возбужденый, тревожный, возможно даже слишком взволнованный. Совершенно ясно, что для драться для него не естественно. И я вполне уверен, в скором времени он будет «выключен» в ринге. Он устает и ломается и дальше он входит в панический режим, потому что бой это клево, но это не естественно для него.

Бой с тенью это практика фиксирования одних и тех же повторяющихся боксерских движений в мышечную память. Забудь о силе или скорости или выносливости, стратегии, резких движениях и тд. Это просто черновое упражнение, чтобы двигать твое тело, как боксер. Ты можешь уставать в спарринге, или на мешке, но у тебя всегда есть энергия, чтобы практиковать движения. Это постоянная практика развития твоей координации, что поистине делает тебя боксером и делает тебя естественным. Это величайшая способность двигать твоим телом, что разовьет твою естественность, позволит тебе расслабиться, быть проворным, сбалансированным, чувствовать себя комфортно в своем собственном теле.

Ошибки новичков при тренинге грудных мускулов

Чрезмерный вес на снаряде

Отсутствие адекватной оценки собственных сил является самой распространенной ошибкой новичков.


Грубые нарушения алгоритма, традиционно, оборачиваются для спортсмена:

  • растяжением мышц и сухожилий;
  • разрывом связок;
  • вывихом суставов;
  • образованием микротрещин, а в некоторых случаях переломом хрящей и костей верхних конечностей;
  • зажимом нервных окончаний;
  • «срыванием» спины;
  • образованием грыж и протрузий, чаще всего в шейном и грудном отделе позвоночника.

Во избежание негативного влияния на текущее состояние организма человеку при выборе тренировки с гантелями или штангой для «прокачки» груди стоит не только следить за техникой выполнения каждого упражнения, но и правильно подбирать «рабочий» вес, начиная с минимального.

Занятия только на горизонтальной скамье

Ошибочно полагать, что лучшие упражнения для увеличения мышечного корсета в области груди выполняются исключительно на горизонтальной скамье лежа.

Залогом эффективной проработки мускулатуры считаются комбинированные тренировки, сочетающие в себе не только несколько видов нагрузок, но и упражнения из различных исходных положений.

Не менее важной в данном случае является и психологическая составляющая. Активно сменяя положения тела и «рабочие» снаряды, новоявленный спортсмен как можно дольше будет сохранять интерес к происходящему и желание максимально быстро добиться поставленного результата

Активно сменяя положения тела и «рабочие» снаряды, новоявленный спортсмен как можно дольше будет сохранять интерес к происходящему и желание максимально быстро добиться поставленного результата.

Недостаточно базовых упражнений при большом количестве изолирующих

Для эффективного тренинга не стоит делать акцент на большом количестве изолирующих упражнений, направленных на проработку конкретного мускула. Пренебрежение данной рекомендацией не только потребует более продолжительного времени, затрачиваемого спортсменом на «прокачку» груди, но и неравномерно укрепит мышечный корсет.

В случае абсолютного здоровья начинающего спортсмена, приоритетными в его программе должны стать базовые упражнения, задействующие в процессе своего выполнения несколько групп мышц. Это помогает равномерно распределить получаемую нагрузку, ускорить процесс сжигания подкожного жира, увеличить рельефность грудинной мускулатуры, а также значительно сократить продолжительность борьбы за тело мечты.

Длинный отдых между подходами


Изнуряя себя чрезмерной нагрузкой, новички зачастую делают большие промежутки между подходами в выполнении упражнений. Это в корне неверно. Расслабляясь, организм не только восстанавливает силы для дальнейшего выполнения упражнений, но и замедляет обменные процессы и кровообращение в целевой зоне проработки.

Соответственно, возобновив тренировку после продолжительного отдыха, новичок вынужден вновь уделять время на то, чтобы «разогнать» метаболизм, участвующий в укреплении мышечного корсета в области груди.

Во избежание подобного снижения эффективности тренировок новичкам следует корректно подбирать «рабочий» вес и тип нагрузки, чтобы интервалы между подходами были по продолжительности не более 30 секунд.

Слишком много разных нагрузок в одной тренировке

Несмотря на то, что профессиональные фитнес-тренеры для достижения результата в кратчайшие сроки рекомендуют совмещать несколько типов нагрузок в одной тренировке, новичкам не следует злоупотреблять этой рекомендацией. Для адекватной реакции организма на организованную физическую активность достаточно сочетать кардио и силовые упражнения. Именно такой подход к составлению тренировок способен обеспечить «просушивание» грудных мышц, а также увеличение их выносливости и силы.

Тренировочные комплексы на руки

Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.

Комплекс на укрепление хвата. Выполнять раз в 7-10 дней:

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Сгибания/разгибания кистей со штангой4х10-12
Прогулка фермера4 на максимум
Удержание блина от штанги пальцами4 на максимум
Вис на турнике на полотенце двумя руками3 на максимум
Вис на турнике на одной руке3 на максимум
Сжимание эспандера4х10-15
Негативное удержание эспандера — берется такой вариант эспандера, который вы не можете сжать одной рукой. Второй рукой помогаете сжать его, а затем препятствуете его раскрытию3х10

Комплекс на трицепс, бицепс и предплечья. Акцент на увеличение силы, но при этом используется и подсобка. В итоге при правильном питании вырастут и объемы рук. Также выполняется не чаще раза в неделю:

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Жим лежа узким хватом4х10,8,6,4
Сгибания рук со штангой стоя4х10,8,6,4
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле с дополнительным отягощением3х8-10
Сгибания рук с гантелями стоя3х10,8,6
Разгибания рук с верхнего блока с прямой рукоятью3х10-12
Сгибания рук с гантелями в стиле «молоток»4х8-10
Сгибания/разгибания кистей со штангой4х10-12
Прогулка фермера3 на максимум
Вис на турнике (на двух или одной руке)3 на максимум

” alt=””>

Прыжки на одной ноге с гантелями

Когда вы пропускаете удар. то теряете координацию. С помощью прыжков на одной ноге с гантелями вы научитесь быстрее восстанавливать баланс и сможете выбрасывать сильные удары с самых неудобных позиций.

Выполнение: 1. Возьмите в руки 2 кг гантели. 2. Оторвите одну ногу от земли, плавно чуть согните вторую ногу, которая стоит на земле. 3. Выпрыгивайте на одной ноге, стараясь максимально высоко подняться в воздух. Старайтесь сократить время контакта с землей до минимального. 4. Сделайте 3 сета по 15 повторений каждой ногой с минутным перерывом на отдых между сетами.

Повышение выносливости (работа с утяжелителями)

Вы начали заниматься боксом и чувствуете, что в плане выносливости уступаете даже вашим коллегам — новичкам. Возникает вечный вопрос: что делать?

Ответ: работать с утяжелителями. Что это такое? Специальные манжеты из ткани с грузом. Они крепятся к рукам и ногам. Вес бывает для ног от двух до пяти килограммов, для рук — до трех. Все это индивидуально. То есть для каждого спортсмена утяжелители подбираются после консультаций со специалистом. Но поначалу, да и в дальнейшем, можно использовать и обыкновенные гантели.

Для рук

Однако гантели, в процессе отработки ударов, могут мешать сосредоточиться. Утяжелители, конечно же, удобнее гантелей. Работая же с утяжелителями, постепенно перестаешь думать о них и работаешь в обычном русле, только с более сильной нагрузкой на мышцы.

Бой с тенью, отработка серий и одиночных ударов — попробуйте работать с утяжелителями. И вы почувствуете разницу. Особенно, если потом продолжите тренировку без этих снарядов. Удары станет наносить очень легко и непринужденно. Главное не переусердствовать и работать не в ущерб технике. Важно чередовать нагрузку. Устали — переключитесь на что-нибудь другое, например, бег. Так, меняя различные виды упражнений, и выковывается выносливость.

Дадим некоторые рекомендации, советы. Возьмите гантели или утяжелители, встаньте в стойку и начинайте наносить удары, стараясь максимально соблюдать технику. Можно задействовать только один тип удара для каждого подхода. С приходом опыта — серию ударов. Повторы делайте как можно старательней. Надо помнить, что основной момент это не скорость нанесения ударов, но перерыв между выполнением и самими ударами.

Такие упражнения помогут отточить технику до автоматизма и приобрести замечательную выносливость. «Настроив» технику с утяжелителями, добьетесь идеального удара неотягощенной рукой.

Руки для боксера — это основной инструмент и орудие. Умение наносить стремительные молниеносные удары — ключ к победе. «Не выдыхаться» в самый ответственный переломный момент — именно на это направлены тренировки по повышению выносливости вкупе с отработкой техники ударов. Но не менее важны для боксера и ноги.

Для ног

Распространено заблуждение, что ноги боксеру вроде бы и «не нужны». В отличие, скажем, от каратиста. Но это, разумеется не так. Прыгучесть, пружинистость, подвижность, работа всем телом и за счет ног, и корпусом, и руками — вот настоящая техника; ноги это как один из трех ее китов. Ноги боксера должны обладать повышенной выносливостью. Помочь в этом могут также утяжелители.

Перед тем как работать с утяжелителями на ногах, необходимо сделать разминку. Мышцы должны адаптироваться к непривычным моментам, поэтому разминаться следует основательно — около десяти минут.

После этого надеть утяжелители и начать с пробежки. Особые условия работы отлично развивают выносливость. Можно бегать с гантелями в руках, но лучшее решение — утяжелители для ног. Но главное — не переборщить. Особенно в первый же день. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Допустим, вы взяли утяжелители по два кг и пробежали два км. На следующей тренировке увеличьте немного дистанцию. Увеличивайте и вес утяжелителей. Делайте это также постепенно — примерно каждую третью тренировку. Пробежали меньшую дистанцию, чем ту на которую «замахивались»? Ничего страшного. В любом случае нагрузки стали разнообразней, а значит, эффективней.

Обобщенно

Тренировки с утяжелителями для рук и для ног соотносятся между собой, то есть можно совершать пробежку с утяжелителями для рук для того, чтобы привыкнуть к повышенной нагрузке и опять же развить выносливость.

Существенная ошибка многих начинающих боксеров в работе с утяжелителями — выбор сразу большого веса. Активная работа со штангой и гантелями — уже совсем другой, более высокий уровень. Можно оттачивать удары и с гантелями по десять килограмм, но делать это достаточно медленно, с небольшим количеством поворотов. Что же касается утяжелителей, лучше использовать вес не более пяти килограмм.

Идеальный вариант постоянная смена утяжелителей. При этом как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу сильно снижает эффективность таких нагрузок. И еще один момент. При постепенном наращивании веса утяжелителя, сегодня тренируетесь, допустим, с грузом в один килограмм, а через месяц утяжеляетесь до двух. Если при добавлении веса, результат держится на таком же высоком уровне, как и раньше при меньшем весе, значит, ваша выносливость повысилась.

Есть и еще способ, который дает подобный эффект — периодическое регулирование веса на каждой тренировке. То есть снижаем вес утяжелителя, но при этом повышаем нагрузку за счет длины дистанции при беге или числа ударов. Таким образом, нагрузки постоянно меняются, не возникает привыкания к какому-то уровню. А это хорошо именно для бокса, ведь на ринге темп не постоянный — сильные и динамичные острые моменты перемежаются некоторым затишьем.

Тренировка с утяжелителями, далеко не единственная методика повышения выносливости. Можно поэкспериментировать, апробировав на себе разные способы тренировки. Здесь важно помнить, что тело человека неплохо приспосабливается к новым нагрузкам, но следует давать их постепенно. Важны и индивидуальные особенности. Ведь для кого-то лучше одни нагрузки, для кого-то другие. Задача выявить такие склонности ложится на тренера или специалиста с медицинским образованием. Необходимо и самому «прислушиваться» к своему телу. Что подходит оптимально, какие нагрузки и способы тренировки. Ну, и, конечно же, консультироваться у тех, кто на этом «собаку съел». В целом же разносторонний тренировочный процесс — лучшая методика укрепления физической формы.

Выносливость, пожалуй, основное качество боксера. Именно от нее во многом зависит победа на ринге.


Увеличь свою выносливость в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Тренировка с утяжелителями | boxing98.ru

Хотите стать выносливее ? Не хватает скорости в ударах и быстро устают руки? Лекарств от этих проблем придумана масса, и о некоторых упражнениях мы уже рассказывали. Однако учиться и расширять кругозор никогда не поздно. В этот раз мы рассмотрим особый, но уже достаточно популярный способ физической подготовки. Речь пойдет о работе с утяжелителями.
Спортивные утяжелители сделаны в виде манжетов из мягкой ткани, с внешней стороны которых крепятся грузики. Снаряды надеваются на ноги или на ноги, в зависимости от спецификации. Вес спортивных утяжелителей, как правило, не очень большой. Утяжелители для ног весят от 1,5 до 5 кг, для рук – до 2,5 кг. Каждый спортсмен должен подбирать для себя утяжелители в индивидуальном порядке. Не переусердствуйте – вес спортивных утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смогли наносить удары с правильной техникой. В противном случае, вы рискуете наработать неправильную боксерскую технику и существенно ослабить свой удар. Это касается утяжелителей как для рук, так и для ног – ведь техника бокса задействует, фактически, все мышцы тела. Если даже несколько мышц будет перегружено, удар с правильной техникой у вас может и не получиться. А, следовательно, вы на подсознательном уровне запомните именно неправильные удары и потом придется переучиваться и заново постигать основы бокса.
Если вы хотите использовать утяжелители, в первую очередь, для отрабоки ударов – без хорошего тренера по боксу не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны – тренер отметит ваши недостатки в технике бокса. И только потом, когда вы отточите технику ударов с утяжелителем под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению этих упражнений. Что же касается неударных упражнений, а бега с утяжелителями – так тренироваться вы можете и сами, что позволит вам развить выносливость и избавить от лишнего веса (если таковой у вас имеется).

Тренировка с утяжелителем для ног

Перед использованием утяжелителей надо хорошо размяться – так мышцы быстрее адаптируются к работе в новых условиях и тренировка принесет больше пользы. Разминка может занимать от 2 до 10 минут – сюда подойдут любые известные вам ещё со школьной физкультуры упражнения. Главное – хорошенько разогреться, подготовить тело к непривычным нагрузкам.
После этого надевайте утяжелители на ноги и совершите пробежку. Упражнение великолепно развивает выносливость, создавая непривычные условия нагрузки.Утяжелители для ног обеспечивают наиболее естественную нагрузку, не сравнимую с бегом с отягощениями в руках. В первый день тренировки с утяжелителями не переусердствуйте, ибо на следующих занятиях можете растерять весь энтузиазм. Лучший способ тренировки – постепенное увеличение нагрузки. Если в первый день вы пробежали 3 км с утяжелителями по 2 кг, то в следующий раз попробуйте увеличить дистанцию. Также стоит постепенно увеличивать вес утяжелителей – хотя бы каждую третью-четвертую тренировку. Пусть вы пробежите меньшую дистанцию, зато нагрузки станут разнообразнее и, от этого, эффективнее.
Тем, кто занимается не боксом, а другими ударными единоборствами, интересна ещё одна методика. Со спортивными утяжелителями можно оттачивать удары ногами. Работать можно следующим образом: в боевой стойке наносите 15-20 ударов одной ногой. После этого наносите столько же ударов другой ногой. Число подходов выбираете исходя из своих физических возможностей. Новичку можно ограничиться 3-5, опытному бойцу – 10-15. Перерыв между подходами – не более двух минут. При таком режиме тренировки вы сможете увеличить выносливость и скорость удара. При этом не сможете перетрудиться, выполнив все упражнения с правильной техникой. Главное разумно подойти к выбору веса утяжелителей ног, о чем мы подробно рассказали в начале статьи. Наиболее эффективный темп работы – наибольшая скорость при сохранении правильной техники. Если при очень высокой скорости ударов техника страдает, лучше уменьшить обороты и снизить темп.

Тренировка с утяжелителем для рук

Аэробные нагрузки

Утяжелители для рук не столь популярны – чаще вместо них используют небольшие гантели или гирьки. Во-первых, с гантелями гораздо проще подбирать и менять вес на каждой тренировке. Однако сейчас можно купить и утяжелители с изменяемой нагрузкой. Во-вторых, сжимая гантель, можно тренировать мышцы предплечья, которые играют немалое значение в единоборствах. Мышцы предплечья отвечают за сжатие кулака. Но главное их достоинства для ударных единоборств – масса. Они расположены ближе всего к кулаку, и их масса вносит значимый вклад в силу удара. Именно поэтому у боксеров часто можно наблюдать развитые предплечья.
У утяжелителей для рук тоже есть свои плюсы. Гантели, в процессе отработки ударов, могут отвлекать от тренировочного процесса. Надев же утяжелители, о них забываешь и стараешься работать в обычном русле, только с чуть большей нагрузкой на мышцы. В целом, они удобнее гантелей и вес утяжелителей можно взять немного больший.
Работа ведется подобно тренировке с утяжелителями для ног. Можно надеть утяжелители для рук и совершать обычную пробежку, привыкая к повышенной нагрузке. Это самое простое упражнение с утяжелителями для рук, выполняйте его регулярно по мере своих физических возможностей.

Наработка боксерского удара

Отработка одиночных ударов, серий, бой с тенью – все это легко можно выполнить и с утяжелителями. Главное руководствоваться универсальным правилом – не выполнять упражнения в ущерб технике. Если вы серьезно устали, то лучше с ударов переключиться на другие упражнения . Или же снять утяжелители и продолжить бой с тенью без них – эффект будет заметен сразу, вы почувствуете, насколько легко наносите удары.
Хорошего эффекта можно добиться, меняя вес утяжелителей для рук во время тренировки. Если у вас нет такой возможности, то есть резон прибегнуть к гантелькам. Во время тренировки можно чередовать нагрузки. Сперва можно сделать нескольк подходов на скорость с небольшим (меньше 1 кг) весов. К примеру, 3-5 подходов по 60-70 повторений с перерывом в минуту между подходами. На скорость можно работать и иначе – проделать три подхода по минуте-полторы, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов. При этом на следующей тренировке постараться немного увеличить число ударов в минуту. После того, как закончили работу на скорость, лучше сделать небольшой перерыв (минуты на 3-5) и хорошенько отдышаться. Следующую часть тренировки с утяжелителями можно посвятить силовой выносливости. Здесь стоит взять вес посущественнее (скажем, гантельки или утяжелители весом 1,5-2 кг). Встаете в боевую стойку и наносите удары, стараясь провести их как можно техничнее. Для каждого подхода лучше выбрать только один тип удара (или, если вы уже довольно опытный боксер – серию ударов) и выполнять повторы как можно более сосредоточенно. За скоростью гнаться не надо, однако и перерыв между ударами и сами удары желательно проводить как можно быстрее. Не в ущерб технике разумеется. Выполняя упражнения на силовую выносливость с утяжелителями, вы убьете двух зайцев – разовьете эту самую выносливость и отточите технику до автоматизма. Если упражнение пройдет идеально с отягощениями, то со свободными руками техника ударов будет безупречна.

Общие советы от нашей школы бокса

В идеале, вес утяжелителей лучше постоянно менять, при этом, как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу резко снижает эффективность нагрузок. Хороший эффект может дать постепенное наращивание веса утяжелителя – сегодня, скажем, вы тренируетесь с весом 1 кг, а спустя месяц уже с 2 кг. Если вы, добавив вес, демонстрируете такой же результат как раньше, при меньшем весе (будь то число ударов, скорость, дистанция пробежки), значит вы определенно стали выносливее. Однако хорошо работает и другой способ – периодическое изменение веса на каждой тренировке. Снижая вес утяжелителя вы можете увеличить нагрузку за счет числа ударов или дистанции. В таком случае ваши нагрузки постоянно будут меняться и эффект привыкания не возникнет. Такой способ идеально подходит для единоборств, так как известно, что в бою темп рваный – сильные и быстрые движения сочетаются с передышками.
Как уже было сказано выше, серьезная ошибка многих новичков в работе с утяжелителями – выбор большого веса. Если вы хотите серьезно поднять силовую выносливость и развить мощь удара, для этого лучше переходить на другие схемы работы с отягощениями. В таком случае вам придется активно работать с гантелями и штангой, а это уже будет совсем другая тренировка. Можно тренировать удары и с гантелями по 8-10 кг, но делать это в относительно медленном темпе и с меньшим числом повторов. А что касается утяжелителей – с ними лучше не перегибать палку и не использовать веса свыше 5 кг.
Работа с утяжелителями – далеко не единственный способ развития выносливости. Тем не менее, как показывает практика , для прогресса в одних и тех же навыках лучше попробовать самые разные способы. Тело человека хорошо реагирует на новые нагрузки, стараясь под них адаптироваться. Плюс стоит учесть индивидуальные особенности – на кого-то лучший эффект оказывают одни нагрузки, для кого-то другие. Диверсификация тренировочного процесса – хороший способ не только улучшить физическую форму, но и ближе узнать себя.

Упражнения с гантелями для развития силы и скорости удара | Гладиаторы ринга

Если бриллианты — лучшие друзья девушек, то гантели можно с уверенностью назвать лучшими друзьями боксёров. Бокс с гантелями — это не самостоятельный вид спорта, а просто особые тренировки. Занятия с гантелями и утяжелителями являются одними из наиболее эффективных с точки зрения развития особых боксёрских навыков.

Работа с гантелями необходима прежде всего для правильной постановки нокаутирующего удара. Она ощутимо увеличивает силу и скорость реакции спортсмена. Существуют целые комплексы упражнений, направленные на укрепление выносливости, повышение общей физической подготовки, прирост мышечной массы в области рук и плеч. Они также позволяют укрепить корректные начальные навыки, такие как положение рук в стойке для ударов и качественной защиты.

Существуют снаряды разного веса для развития разных навыков:

  • Для общей физической и силовой подготовки — до 4 кг;
  • Для развития выносливости и силы рук — от 1 до 2 кг;
  • Для повышения скорости и силы удара — от 2 до 3,5 кг.

Комплексы упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями, как правило, выполняются в первой половине тренировки, часто сразу после разминки. Их можно делать как в движении, так и в стойке. Можно встретить комплексы, предполагающие работу более 10 минут без остановки. Этот вариант может подойти только боксёрам-профессионалам. Новичкам и любителям рекомендуется проводить несколько трёхминутных циклов, во время которых организм постепенно адаптируется к нагрузкам. Начинать лучше с двух раундов, а с течением времени наращивать их количество.

Примерный комплекс для начинающих

Развитие выносливости и силы рук. Используются гантели массой 1 кг при массе боксёра до 80 кг или 1,5-2 кг при массе более данного значения. Выполняется два круга по три минуты каждый:

Первый : фронтальная стойка, по минуте выполняются разные типы ударов: прямые поочерёдно двумя руками, вверх и снова прямые. Без остановок, в максимальном темпе, ускорение в последние 10 секунд.

Отдых между раундами — одна минута.

Второй : первая минута — “дойка коровы”, движения вверх и вниз с размахом в среднем в 25 см. Вторая минута — “апперкоты”, гантели в прижатых локтями к животу руках, плечи зафиксированы, предплечья движутся от и к груди. Третья минута — “ножницы”, поочерёдное скрещивание предплечий вытянутых прямо рук.

Впоследствии можно добавить 1-2 круга, увеличить скорость выполнения и ввести новые упражнения: разведение рук в стороны, заведение за голову, поочерёдные сгибания, круги… Всё зависит лишь от Ваших предпочтений и уровня мастерства.

Комплекс для продолжающих: преодоление скоростного барьера

Эти упражнения могут подойти в качестве разминки, поэтому выполнять их лучше непосредственно перед тренировкой. Рекомендуется три раунда по три минуты каждый. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете рост скорости нанесения удара. Используются гантели потяжелее, оптимально — 2-3 кг.

Начинается круг с приставных шагов и попеременными ударами руками на каждый шаг. Первая минута — прямые, вторая — боковые, третья — апперкоты. Минутный перерыв. Второй раунд — фронтальная стойка или челнок, и из этого положения наносятся прямые акцентированные удары. Первая минута — правой рукой, вторая — левой рукой, третья — обеими. Темп можно менять под себя. Отдых одну минуту. Третий круг — в челноке полторы минуты — скоростные двойные удары левой рукой для правшей или правой — для левшей, усиление на втором ударе. Следующие полторы минуты — прямые тройки ударов левой, левой и правой (правой, правой и левой для левшей).

Существует также комплекс для постановки сильного бокового удара. Он выполняется сидя, с гантелями до 3,5 кг. По полминуты делаются быстрые удары в бок одной рукой до максимального верхнего положения, затем рука меняется.

Комплекс для общего укрепления

Начинающими используются лёгкие гантели 1-2 кг и выполняется челнок в стойке. Важно не позволять рукам опускаться. Это простое упражнение имеет очень большое практическое значение: тренируется мускулатура рук, которая на ринге не даст им открыть подбородок и висок боксёра. Продолжающим рекомендуется выполнять “бой с тенью” в несколько раундов.

Любые упражнения с гантелями нужно выполнять со строгим соблюдением техники, в максимально быстром темпе, с наивысшей скоростью. Конечно, для достижения максимального эффекта нужно сочетать комплекс со снарядами с общеукрепляющими и специальными тренировками.

Польза и вред бокса с гантелями

Тренировки с гантелями позволяют:

  • Развить выносливость;
  • Усилить мощность рук и плечевого пояса;
  • Повысить стремительность динамики ударов;
  • Закрепить базовые позиции;
  • Улучшить физический потенциал;

Дополнительным бонусом тренировок с гантелями является то, что для их осуществления не требуется ничего, кроме спортивного костюма и собственно снарядов. Гантели различаются лишь по весу и цвету; основания для выбора по первому критерию мы привели выше, а второй — сугубо личные предпочтения каждого спортсмена.

При технически правильном выполнении упражнений они полностью безопасны. Если же с техникой не всё хорошо, а гантели взяты тяжёлые, есть небольшой риск растяжений и вывихов. Важно не забывать об аккуратности и соблюдении мер безопасности при тренировках.

Теперь Вы знаете всё о боксе с гантелями. Это по-настоящему необходимый тип упражнений для каждого боксёра. Польза от их выполнения огромна, а вред — минимален. А Вы уже приобрели себе новые гантели? Желаем успехов и новых побед!

Бег с гантелями в руках. Чем полезен бег с гантельками, техника дыхания – блог о беге Go Fit

Бег — самый популярный и доступный вид спорта. О марафонах, стометровках, средних дистанциях знают многие. Менее распространенным, но от этого не менее полезным видом является бег с гантелями. Преодоление дистанции с нагрузкой позволяет развить дополнительные группы мышц и имеет свои особенности. Об этом наша статья.

Сравнение с обычным бегом

Прежде всего, необходимо разобраться, в чем же отличие обычного бега от преодоления дистанции с нагрузкой. Понятно, что с грузом в руках бежать тяжелее, поэтому 10 км обычного бега приравнивается к 3—5 км пробежки с гантелями. Соотношение может быть и другим, все зависит от физической подготовки.

Тренируясь с гантельками, вы нагружаете другие группы мышц из-за смещения центра тяжести при беге. Это можно сразу почувствовать после первой тренировки — появляются боли в нехарактерных местах. Гантели приведут в действие бицепсы, трапециевидные и другие мышцы, которые практически не работают при обычной тренировке.

Повышение общей нагрузки на организм приводит к более интенсивной работе сердечно-сосудистой системы, суставов и связок. Это необходимо учитывать людям с малым опытом тренировок.

То есть, бег с гантелями — универсальное средство оздоровления, которое сочетает в себе пользу обычного бега и силовых упражнений. Уже скоро вы заметите увеличение рельефности мышц, которые не были задействованы до этого.

Кому подходит бег с гантелями

Условно всех бегунов с нагрузкой можно разделить на несколько групп:

  • Те, кто худеет. Идеальный вариант для желающих похудеть и не желающих тратить на это слишком много времени. За минимальный период вы будете получать те же нагрузки, что и при обычном преодолении дистанции. Кроме того, у вас будет сжигаться жир на дополнительных участках тела.
  • Те, кто остановился в результатах. У многих спортсменов через определенный период тренировок происходит застой. Вроде бы и тренировки регулярные, и желание огромное, но результат застыл на определенной отметке. В этом случае бег с гантелями поможет сдвинуться с мертвой точки. Проверено многими спортсменами.
  • Те, кто не умеет бегать правильно. Многие даже опытные спортсмены не могут добиться результата из-за неправильной техники бега. Правильно поставленная стопа, синхронизация движения рук и ног, смещение центра тяжести — все это поможет поставить бег с гантелями, что повысит результаты при обычных забегах.

Также пробежки рекомендуются спринтерам, которые хотят улучшить результаты на 100 или 200 метрах. Не помешают они и борцам, так как развивают выносливость и дают дополнительные нагрузки на руки.

К сожалению, есть группы лиц, которым не рекомендовано заниматься этим видом спорта. Для начинающих любителей дополнительные нагрузки могут привести к травмам. Неразвитые мышцы, нетренированные связки после чрезмерной нагрузки травмируются. Это также нарушает сон и приводит к хронической усталости.

Пауэрлифтерам и другим «силовикам» не рекомендуется заниматься бегом с гантелями. У них тяжелые силовые тренировки и дополнительные нагрузки не повысят эффект, а лишь приведут к перенапряжению мышц.

Людям с хроническими заболеваниями сосудов, суставов и сердца противопоказаны интенсивные нагрузки, которые могут лишь усугубить проблему.

Техника дыхания

Как вы уже поняли, бег с гантелями отличается от техники стандартных пробежек. Особенно важно соблюдать режим дыхания. Специалисты рекомендуют делать вдох/выдох каждые три шага. Такой ритм позволит сосредоточиться на беге, не отвлекаясь на контроль за дыханием. Не лишним будет упомянуть, что бег на природе с красивыми ландшафтами лучше насытит кровь кислородом, усилит метаболизм и поможет быстрее сжечь лишний жир.

Советы начинающим

Прежде чем начать тренировки, прочитайте несколько полезных рекомендаций:

  • Перед началом забега разогрейте все группы мышц, а не только ноги. Это позволит избежать травм.
  • Отнеситесь серьезно к выбору места. Бег по пересеченной местности, по ямкам и бугоркам, может привести к травме. Если при обычной пробежке, попав в выбоину, у вас получиться сохранить равновесие, то при беге с гантелями сделать это крайне сложно, особенно на последнем этапе с сильной усталостью.
  • Если вы бегаете с партнером, то выбирайте его под стать себе. Слишком медленный или быстрый напарник может снизить эффект тренировок.
  • Если вы не мыслите жизнь без музыки и бегаете в наушниках, то приобретайте хорошие вакуумные влагозащитные устройства. Они не будут выпадать, и сбивать вас с ритма, а при дождичке не выйдут из строя. Музыку лучше выбирать быструю, ритмичную — слишком медленные песни не позволят бежать с оптимальной скоростью.
  • Уделяйте внимание обуви. Кеды неплохой вариант, но дополнительная нагрузка на ступни из-за груза может развить плоскостопие. Лучше приобрести беговые кроссовки, которые хорошо держат стопу.

Ну и общий совет по поводу питания — желательно принимать пищу за 1,5 часа до начала тренировки.

В заключение скажем, что бег с гантелями — оптимален для сторонников здорового образа жизни и помогает сократить время тренировок. За меньший отрезок времени можно получить те же нагрузки, что и при обычных пробежках. Некоторым группам лиц необходимо относится к этому виду спорта с предосторожностью.

Преимущества бокса с гантелями — необходимо прочитать руководство

Независимо от того, хотите ли вы прыгать на ринге или нет, бокс с тенью может обеспечить отличную тренировку и отличный способ улучшить вашу физическую форму. Для боксеров это идеальный способ разогреться, попрактиковаться в технике, которую вы изучали, опробовать новые техники и визуализировать себя на ринге против реального соперника.

Для любителей фитнеса это отличный способ увеличить кардио, сжечь калории и привести в тонус руки, а также научиться важным навыкам самообороны.Какой бы ни была ваша цель, если вы добавите в упражнение несколько легких гантелей, это откроет целый мир дополнительных преимуществ.

Одно из золотых правил бокса с тенью с отягощениями состоит в том, что вы должны держать его легким и использовать максимум 3 фунта на каждую гантель. Что-то тяжелее этого не позволит вам двигаться с той же свободой, которая необходима для повышения выносливости при ударе.

Увеличить мощность пробивки

Если вы хотите бить сильнее, бой с тенью с гантелями — отличный способ добиться этого.Держа гантели в руках и делая повторные удары, ваше тело привыкнет к ударам с большим весом и станет сильнее, чтобы справляться с дополнительной нагрузкой.

Когда вы отпускаете гантели, дополнительная сила накапливается, когда ваши руки освобождаются от дополнительного веса.

Важно отметить, что бой с тенью с гантелями не превратит вас из мягкого панчера в Майка Тайсона, но он поможет вам повысить потенциал вашей ударной мощи, то есть вы сможете достичь максимальной мощности в ваших ударах, чем ваше тело способен.

Увеличьте скорость штамповки

Примерно так же, как удерживание более тяжелого веса во время удара, а затем отпускание его помогает вам наносить более сильный удар, это также помогает вам наносить удары быстрее, следуя тому же принципу.

Ваше тело привыкает к большему весу, и оно начинает бить быстрее с этим весом. Когда вы оставляете вес в покое, ваши удары быстрее, чем в начале. Опять же, это не сделает вас, Мэнни Пакьяо, медленным панчером, но это поможет вам увеличить скорость удара.

Вы можете подумать, что если использование гантели весом 3 фунта сделает вас немного быстрее и мощнее, то гантель весом 5 фунтов даст еще больший эффект. Проблема в том, что использование большего веса приведет к нарушению вашей техники, и вы не получите тех же результатов.

Повышает выносливость рук

Каждый новичок в боксе заметит, как быстро устают руки уже на первом занятии. Увеличение количества времени, в течение которого вы можете продолжать наносить удары, — достойная цель, к которой стоит стремиться.

Даже если вы приличный любитель или нацелены на борьбу или завоевание титулов, повышение выносливости рук — это то, что должно быть в верхней части вашего списка приоритетов.

Добавление веса во время удара заставляет ваши плечи, широчайшие и руки работать немного тяжелее, и если вы продолжите делать 3-5, 3-х минутные раунды с гантелями, это позволит вам повысить выносливость при ударе. Это позволит вам дольше бросать тяжелые удары, на тренировке или в бою.

Отлично кардио

Бокс с тенью — отличное кардио само по себе или как часть полноценной тренировки по боксу. Когда вы добавляете легкие гантели, это усложняет упражнение и позволяет еще больше повысить вашу аэробную способность.

Если вы добавите такие упражнения, как прыжки со скакалкой или удары по тяжелому мешку, бой с тенью с отягощениями станет ключевым компонентом полноценной тренировки по боксу. Увеличение кардио очень важно для бокса, или, если вы занимаетесь каким-либо другим видом спорта, увеличение кардио по-прежнему принесет вам большую пользу.Вот почему спортсмены из многих других видов спорта любят заниматься боксом.

Строит мышцы

Мышцы накапливаются, когда мы выполняем действия, требующие от нас максимального напряжения мышц. Это приводит к небольшим разрывам в мышце до того, как она восстановится, но она становится сильнее и лучше справляется с этой проблемой, если снова встретится с ней.

Бокс с тенью с отягощениями не сделает вас массивнее, но поможет нарастить мышечную массу и создать впечатляющее телосложение.

Тонизирует оружие

Если вы хотите хорошо выглядеть, тонизация рук может быть столь же важной, как и увеличение мышечной массы. Какой смысл в больших руках, если все мышцы покрыты жиром. Бокс с отягощениями — это буквально один из лучших способов избавиться от жира на руках и плечах и выявить выпуклые мышцы, которые скрывались под ним.

Если у вас приближаются праздники и вы хотите похудеть, бой с тенью с отягощениями — отличный способ сделать это.Если тренировка рук — одна из ваших ключевых целей, быстрые прямые удары в пределах от 1 до 3 минут в течение нескольких раундов были бы идеальными.

Худеть

Бокс с тенью — отличное кардио и может привести к хорошей потере веса, когда вы включаете легкие веса в каждую руку, он заставляет ваше тело работать больше и сжигать больше калорий. Если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь чистой диеты, со временем это может привести к хорошей потере веса.

Ключ к похудению — дефицит калорий.Это означает, что наше тело сжигает больше калорий, чем мы потребляем. Бокс с тенью сжигает калории, и если вы ограничите количество еды, которую вы едите, особенно углеводов, которые быстрее всего превращаются в сахар, а затем жир, вы можете добиться хорошей и продолжительной потери веса с помощью бокса с тенью с отягощениями.

Сжигает жир

Бокс с тенью с отягощениями не только сжигает жир в руках, если вы превращаете бедра в удары и включаете другие боксерские движения, такие как перекатывание под ударами и приседание для выполнения ударов по корпусу, это также поможет сжигать жир в ноги и живот.

Если вы включите бой с тенью с отягощениями как часть полноценной боксерской тренировки, которую вы можете выполнять даже не выходя из дома, вы сможете добиться эффективного сжигания жира во всех частях тела.

Простое дополнительное упражнение, которое вы можете добавить, — это 10 бурпи в конце каждого раунда или 30 альпинистов.

Может использоваться как часть полной тренировки

Как мы уже упоминали в этой статье, бой с тенью с отягощениями может быть хорошей тренировкой сам по себе, но еще более эффективен как часть полноценной тренировки по боксу.

Скакалка

Разминка для бокса с тенью со скакалкой — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, улучшить кровоток и разогреть мышцы.

Прыжки со скакалкой действительно хороши для бокса, так как развивают координацию между руками и ногами, развивают выносливость рук, тонизируют руки и сжигают калории.

Бокс с тенью с отягощениями, как мы уже обсуждали, сжигает калории, устраняет жир, наращивает мышцы, тонизирует руки и увеличивает аэробную способность.

Цепи кондиционирования

Схемы кондиционирования, где вы непрерывно работаете в течение 3 минут и выполняете упражнения, такие как отжимания, приседания, приседания, выпады, альпинизм и планка, — отличный способ сжечь жир и улучшить физическую форму.

Пример полной тренировки

Прыжки со скакалкой — 3 — 3 минуты раунда


Начните тренировку с трех раундов по 3 минуты с пропуском. Включите как можно больше вариаций, по крайней мере, 30 секунд бега, поднимая колени к груди как можно быстрее.В конце первого раунда сделайте 10 отжиманий, второй раунд, 10 приседаний, третий раунд, 10 приседаний.

5 раундов по боксу с тенью — 3 минуты каждый

Начинайте каждый раунд бокса с тенью с легкими гантелями, тренируйтесь в выполнении джеба, крюка 1-2, крюка 1-2, приседайте и бросайте джеб в корпус, бросайте джеб, комбо с ведущим крюком, бросайте влево апперкот, правый кросс.

В середине раунда сделайте 10 апперкотов как можно быстрее, чтобы по-настоящему сжечь бицепсы.

В последнюю минуту каждого раунда опускайте вес и просто работайте с весом рук, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, сжечь больше калорий и получить последний кардио-толчок.

Делайте одну минуту отдыха между раундами и в конце каждого раунда делайте 10 отжиманий, 10 бурпи, 10 скалолазов или 10 приседаний.

Тяжелая сумка

Если у вас есть тяжелая сумка, сделайте 5, 3-х минутные раунды на тяжелой сумке.Включайте 30 секунд в каждый раунд, когда вы будете либо наносить прямые удары как можно быстрее, либо мощные удары.

Между раундами сделайте 10 отжиманий, приседаний, бёрпи или скалолазания.

Схема

Если у вас нет тяжелой сумки, переходите на трассу.

У нас будет 10 станций по 30 секунд каждая. Когда закончите, двигайтесь как можно быстрее к следующей станции, и мы проведем 5 раундов с минутным перерывом между раундами.

Станция 1 — Приседания

Станция 2 — Отжимания

Станция 3 — Приседания

Станция 4 — Выпады

Станция 5 — Жим от плеч — с гантелями

Станция 6 — Доска

Станция 7 — Приседания с прыжками

Станция 8 — Сгибания рук на бицепс с гантелями

Станция 9 — Альпинисты

Станция 10-20 прямых пуансонов — 20 апперкотов

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я боксировать с тенью, используя эспандеры?

Эспандеры

— отличный способ получить те же преимущества, что и с легкими гантелями.Ремешки, сделанные специально для бокса, будут иметь две ручки, и устройство будет обертываться вокруг вас, чтобы использовать его в качестве основы.

У разных ремешков разная сила, поэтому они идеально подходят для выбора бренда, подходящего для вашего уровня, или увеличения сопротивления с течением времени. Это определенно стоит попробовать, чтобы понять, что вам больше нравится, или сочетать и то, и другое.

Сколько калорий сжигает бокс с тенью с отягощениями

Как и все остальное, это зависит от того, сколько усилий вы вложили в это.Бокс с тенью с отягощениями в течение часа может сжечь более 600 калорий, а это может быть даже 1000 калорий в рамках полной тренировки по боксу.

Преимущества апперкотов с гантелями

Апперкоты задействуют мышцы спины и бицепса больше, чем плечи и трицепсы, как прямые удары.

ударов гантелями с апперкотами помогут сделать эти области поджарыми, разорванными и мускулистыми.

Бокс с тенью с гирями или утяжеленными перчатками

Яйцевые гири идеально помещаются в ваших руках и обеспечивают такой же уровень сопротивления, как и гантели, поэтому, что бы вы ни почувствовали, вам следует придерживаться этого или комбинировать их оба.

Нам также нравятся утяжеленные перчатки, они выполняют ту же работу, что и гантели, за исключением того, что кажутся более естественными. Вы также можете просто надеть боксерские перчатки на 16 унций или 20 унций во время регулярных тренировок, и это должно хорошо повлиять на скорость и силу ваших рук, когда вы носите более легкие перчатки.

Это то, что я лично считаю полезным, и даже предполагаемое преимущество может быть важным, когда вы выходите на ринг.

Бокс с тенью с утяжелителями до щиколотки

Нам нравится идея, что бокс — это 50% работы ног и 50% рук, поэтому логично, что если вы можете улучшить, добавляя вес в руки, то вы также можете улучшить, добавив вес ногам.

Просто помните, если вы носите утяжелители для лодыжек, чтобы работать над работой ног, входя и выходя от цели и поворачиваясь для создания углов.

Вы также можете выполнять всю тренировку с отягощением для лодыжек, чтобы наращивать икры, квадрицепсы и ягодицы, добавляя при этом силы и скорости.

На какие мышцы прорабатывает бокс с тенью с гантелями

Бокс — это спорт всего тела, поэтому он должен воздействовать на все ваше тело, когда вы двигаетесь ногами и наносите удары руками.

Прямые удары с гантелями воздействуют в первую очередь на переднюю часть плеча, трицепсы и широчайшие. Движение начинается у ваших ног, проходит через бедра, через спину и распространяется через руки.

Апперкоты в первую очередь воздействуют на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Это отличный способ добавить выносливости, силы и скорости.

Бокс с тенью Флойда Мэйвезера с гирями

Флойд Мэйвезер включает бой с тенью с отягощениями как часть своих строгих тренировок.

Он будет выполнять базовые комбинации с очень легкими гантелями, включая удары в голову и корпус, ведущий левый крюк, правые кроссы в голову и корпус, апперкоты и несколько коротких комбо.

Ознакомьтесь с полным расписанием тренировок Флойда здесь:

Общий

Бокс с тенью с отягощениями добавляет сопротивление уже эффективной форме упражнений. Это дополнительное сопротивление помогает максимизировать наш потенциал в силе и скорости, разорвать нас, увеличивает нашу аэробную выносливость и добавляет немного мускулов.

Это очень эффективная тренировка, которую поклонники фитнеса и боксеры должны использовать как для любителей, так и для профессионалов из-за ее многочисленных преимуществ.


Как делать апперкот: методы, преимущества и варианты

Связанные термины : Верхний отруб

Цели : бицепсы, плечи, брюшной пресс, квадрицепсы, ягодицы

Необходимое оборудование : Нет (гантели, тросы, боксерская груша по заказу)

Уровень: Начинающий

Апперкот — это традиционное боксерское движение, которое может быть включено в тренировку сердечно-сосудистой системы (например, тренировку HIIT) или занятия аэробикой в ​​боксерском стиле.Движение также может быть включено в силовые тренировки, когда используются тросы или гантели. Апперкот может выполняться соло или с партнером.

Преимущества

У этого упражнения много преимуществ, потому что движение сосредоточено на движении верхней части тела, но также задействует все тело. Это движение начального уровня требует координации, но сопряжено с минимальным риском. Это упражнение включает в себя чередование повторений рук и может выполняться с партнером, чтобы добавить как умственные, так и физические проблемы.

Мышцы

Когда вы выполняете апперкот, активируются основные мышцы, включая бицепс на передней части плеча и дельтовидные мышцы, которые формируют плечо. Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча) наиболее активна, хотя медиальная (средняя) и задняя (задняя) дельтовидные мышцы также задействованы для поддержки движения.

Однако движение руки поддерживается активной нижней частью тела. По этой причине ваши основные мышцы и большие мышцы ног также должны быть задействованы для правильного выполнения последовательности.При правильном выполнении апперкот также может помочь укрепить и сформировать мышцы живота (особенно косые мышцы живота) и ноги (особенно большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу или переднюю часть бедер).

Кардио и силовые упражнения

В зависимости от того, как вы выполняете апперкот, вы можете получить пользу в силе, сердечно-сосудистой системе или и то, и другое.

При использовании на тренировке в стиле бокса без отягощений апперкот обычно превращается в серию движений, выполняемых в быстром темпе.В этом случае вы, скорее всего, получите преимущества в первую очередь от аэробики. Однако, если последовательность бокса выполняется с партнером по спаррингу или боксерской грушей, вы, вероятно, также получите некоторые преимущества в силе, потому что вы выполняете движение против сопротивления.

Если вы выполняете апперкот соло с сопротивлением, используя гантели или тросы, вы набираете силу и мышечную массу. При добавлении веса движения не выполняются достаточно быстро или достаточно долго, чтобы получить значительную пользу для кардиотренировок.

Апперкот — это движение в стиле бокса, которое любой может выполнить с сопротивлением или без него. Если вы добавите в упражнение вес, вы, вероятно, наберете силу с помощью апперкота. Выполнив это как часть тренировки по боксу, вы получите улучшение сердечно-сосудистой системы и (некоторые) силы.

Пошаговые инструкции

Поскольку апперкот включает в себя несколько различных скоординированных движений, лучше сначала попробовать это движение с небольшим весом или без него. Выполните упражнение перед зеркалом, чтобы проверить свою форму.Когда вы освоите механику, медленно добавляйте вес.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Колени и бедра должны быть прямыми, но мягкими, чтобы вы стояли в расслабленной, но «готовой» позе.
  2. Сожмите обе руки в кулаки и поднимите руки так, чтобы они были обращены к телу на уровне подбородка. Локти согнуты под углом 90 градусов на ширине плеч.
  3. Когда вы опускаете тело в положение легкого приседа, поверните туловище и опустите правую руку до уровня груди, чтобы вы могли мощно зачерпнуть (или «разрезать») руку снизу, вверх и влево.
  4. Продолжайте черпать и поднимать, поворачивая корпус влево. Остановитесь, когда дойдете до положения стоя, повернувшись немного влево, и кулак находится на уровне подбородка.
  5. Повторите движение вправо левой рукой. Поскольку вы начинаете с положения, в котором вас поворачивают влево, движения будут больше, и вам придется использовать больше энергии, чтобы задействовать тело и повернуть его вправо.
  6. Продолжайте повторять, чередуя руки и вращая влево и вправо.

Если вы выполняете движение без веса, с партнером по спаррингу или перед боксерской грушей, вы быстро повторите последовательность.Будьте готовы к тому, что у вас перехватит дыхание и вы вспотеете

Если вы выполняете упражнение с отягощениями, вы будете выполнять движение медленнее. Для начала используйте легкий вес (3-5 фунтов) и увеличивайте его по мере того, как вы будете более комфортно выполнять движения.

Распространенные ошибки

Наиболее распространенные ошибки, которые вы можете совершить при изучении верха, обычно связаны с вашей стойкой и осанкой.

Исходная стойка и поза

Поскольку это в первую очередь движение рук, легко забыть о важности положения нижней части тела.

Чтобы правильно вращаться и задействовать брюшной пресс, вы должны начать это движение с легкого приседания. Это не только дает вам импульс опускать и опускать рабочую руку, но также дает вашим бедрам подвижность, необходимую для поворота в сторону.

Переворачивание рук

Во время апперкота руки ни в коем случае не должны быть прямыми. Таким образом, даже если вы поднимаете руку, чтобы получить силу во время вращения, вы никогда не разгибаете локоть полностью. Обе руки должны оставаться согнутыми под углом 90 градусов на протяжении всего упражнения.

Расслабление отдыхающей руки

Поскольку на одной стороне вашего тела происходит так много скоординированных движений, легко забыть о том, что происходит на неработающей стороне вашего тела. Но важно сохранять осанку с обеих сторон для эффективного апперкота.

Когда правая сторона работает, левая рука остается согнутой и готова черпать и резать другую сторону.

Аперкот включает в себя несколько скоординированных движений с обеих сторон тела.Когда одна сторона работает, другая остается в «подготовленной» позе. Изучите движение медленно, прежде чем добавлять скорость или вес.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Новичкам следует пробовать это движение медленно, без веса. Работа с тренером по боксу — отличный способ научиться двигаться. Или возьмите тренировку в стиле бокса в местном тренажерном зале, чтобы увидеть, как другие используют этот прием в тренировке. Когда вы освоитесь с полной последовательностью, добавьте скорость и (если хотите) сопротивление.

Готовы принять вызов?

Апперкот дает возможность решить несколько различных задач.

Чтобы испытать силу, добавьте небольшие веса. Когда вы добавите по гантели к каждой руке, вы заметите, что части упражнения «зачерпывание» и «подъем» становятся более сложными. Это потому, что бицепсы должны работать, чтобы поднять вес, а плечи должны работать, чтобы стабилизировать вес.

Для силовых, сердечно-сосудистых и умственных испытаний попробуйте спарринг с партнером или боксерской грушей.Включите апперкот в серию боксерских движений, таких как джеб или комбинацию ударов вправо / влево. Если вы работаете с тренером по боксу, он может называть движения, так что вам нужно быстро выполнять их сериями.

Безопасность и меры предосторожности

Хотя апперкот — относительно безопасное движение, следует учитывать некоторые меры предосторожности.

Во-первых, не добавляйте вес, пока не сможете выполнять не только верхнюю, но и нижнюю части тела.Вы рискуете травмировать верхнюю часть тела и пресс, если двигаетесь быстро с сопротивлением и не можете контролировать движение.

Также, если вы работаете с боксерской грушей или спарринг-партнером, используйте боксерские перчатки. Удары с сопротивлением могут привести к повреждению рук, если они не защищены.

Попробуйте

Включите это движение в бокс или тренировку верхней части тела, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Гантелей Тренировка | Упражнения с гантелями

Существует миф о том, что силовые тренировки увеличивают вашу массу и замедляют — и, возможно, именно поэтому многие бегуны отказываются от веса.Но добавление тренировки с гантелями в ваш распорядок дня может помочь улучшить вашу выносливость и форму. «Силовые тренировки, даже с простыми гантелями, помогают сделать спортсмена более выносливым», — говорит Сэм Тули, сертифицированный тренер по бегу USATF и владелец студии Alpha Performance в Гарвуде, штат Нью-Джерси. «Как бегуны, мы постоянно подвергаем свое тело стрессу, ударяя по тротуару и раздвигая свои пределы — чем больше наше тело подготовлено к тому, чтобы справиться с этим стрессом, тем больше у нас шансов остаться здоровыми и избежать травм».

Очевидно, что упражнения с собственным весом могут принести пользу, но, используя фактический вес, вы тренируете свое тело, чтобы справляться с дополнительной нагрузкой.«Этот стресс — это то, с чем ваше тело должно бороться и адаптироваться, чтобы стать сильнее», — говорит Тули. «Если вы просто выполняете движения с собственным весом, вы теряете массу удовольствия, которую вы получили бы от правильно выполненной работы с отягощениями».

Этот дополнительный вес также помогает решать проблемы, связанные с формой и осанкой. «От опущенных плеч до изогнутой спины, от сокращения шага до ударов пяткой — эти слабости проявляются, когда начинается усталость», — говорит Тули. «Чем прочнее основа, которую мы дадим себе, тем легче будет поддерживать нашу форму и осанку на последних этапах изнурительной гонки или тренировки.”

Как пользоваться этим списком: Следующие ниже упражнения продемонстрированы тренером Runner’s World + Джессом Мовольдом, чтобы вы могли изучить идеальную технику. Выполняйте три подхода этих упражнений с указанным количеством повторений дважды в неделю. Для достижения наилучших результатов займитесь тренажерным залом после качественного бега или перекрестных тренировок, чтобы в дни восстановления вы тратили именно на это: на восстановление.


Становая тяга с гантелями

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели перед бедрами, ладони смотрят на бедра.Сделайте шарнир в бедрах, затем слегка согните колени, чтобы опустить гантели вдоль передней части ног, сделав паузу, когда туловище будет параллельно земле. Проедьте через среднюю часть стопы, чтобы снова встать, держа гантели близко к телу. Полностью разогните бедра и колени, сжимая ягодицы сверху. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и поясницу, две постоянные проблемные области для бегунов, — говорит Тули. «Становая тяга фокусируется на задействовании подколенных сухожилий на протяжении всего движения», — объясняет он.Когда вы медленно наклоняетесь вперед, чтобы активно растянуть мышцы, вы боретесь с силой веса; когда вы взрываетесь, чтобы начать, вы сокращаете мышцу, чтобы подтянуть этот вес вверх. «Контроль над этим растяжением и сжатием подколенного сухожилия невероятно полезен для наращивания силы ног на последних этапах забега», — говорит Тули.


Подъем с отягощением с коленным приводом

Как это сделать: Встаньте перед ступенькой или скамьей, держа по гантели в каждой руке.Поднимитесь правой ногой, затем подтолкните левое колено к груди, чтобы бедро и колено образовали угол 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: Благодаря нашей повседневной работе у большинства бегунов слабые бедра и ограниченный привод колен. «Повышение фокусируется на взрывной силе бедер и квадрицепсов», — говорит Тули. Он также имитирует беговое движение, но добавление веса делает его более сложным. «Разводя бедра и сосредотачивая усилия на коленях, вы будете чувствовать себя более взрывными в каждом шаге и увеличите длину своего шага, а более длинные, эффективные и мощные шаги означают более быстрые темпы.”


Верхний пресс

Как это делать: Начните с гантелей на плечах ладонями внутрь. Жмите гантели над головой, пока ваши руки не станут прямыми, стоя прямо. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: «Наши плечи и руки имеют гораздо большее значение для бега, чем думает большинство людей», — говорит Тули. Сильная верхняя часть тела увеличивает вашу способность сохранять осанку и продвигаться вперед, когда вы устали — когда вы замедляетесь, сильнее качайте руки, это действительно поможет вам двигаться быстрее.«Сосредоточение внимания на нашей способности тянуть и нажимать с силой помогает развить силу верхней части тела, когда мы находимся в состоянии стресса», — говорит он.


Тяга в наклоне

Как это делать: Начните стоя, с микрогибом в коленях и двумя гантелями в руках, ладони смотрят внутрь. Поверните бедра вперед так, чтобы руки висели перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернуться к началу. Это одно повторение.Сделайте 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: Если вы делаете это движение правильно, все, от подколенных сухожилий и бедер до всей спины и кора, должно быть задействовано, что улучшает вашу устойчивость. «Стабильность при стрессе имеет решающее значение для спортсмена на выносливость», — говорит Тули. «Подобные взрывные движения учат наше тело оставаться устойчивым, когда все, что ему нужно, — это сгибаться и складываться; вы не только увеличиваете физическую силу, но и поддерживаете правильную осанку и форму в условиях стресса, например, во время гонки.”

[ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов .]


Renegade Row

Как это делать: Старт в положении высокой планки, руки на гантелях, запястья под плечами, стопы в широкой стойке. Удерживая бедра в устойчивом положении, подтяните одну гантель к грудной клетке, создавая угол 90 градусов с локтем. Верните гантель на пол и повторите с другой стороны.Продолжайте чередовать 16 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: «Ядро — это наш центр, он контролирует все, что происходит», — говорит Тули. Если у вас все шатается в ядре, вы рискуете перевернуться и тратить энергию на махи рукой во время бега. «Чем меньше энергии мы тратим, тем больше наше тело может сосредоточиться на движении вперед — и в беге это вся цель».


Ягодичный мост с утяжелением

Как это сделать: Начните лечь на коврик лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол, держа одну или обе гантели на бедрах.Надавите пятками, чтобы поднять бедра к потолку, затем медленно опустите их обратно. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: Ваш шаг начинается с таза и ягодиц, и «тазобедренные мосты зажигают вашу заднюю цепь от подколенных сухожилий до ягодиц», — говорит Тули. И «если вам не хватает прочности задней цепи, увеличивается риск травмы». Он добавляет, что тазобедренные мосты без утяжеления — это здорово, но удобство и уверенность с дополнительной нагрузкой только увеличивают пользу.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Штамповочные гири с небольшими грузами | Жить сильным.com

Пробивка с маленькими гирями

Кредит изображения: junce / iStock / GettyImages

Бой с тенью, или удар в воздухе без удара по противнику или мешку, обеспечивает быструю аэробную тренировку. Добавление сопротивления весу только увеличивает пользу для фитнеса. Удары руками с небольшим отягощением могут помочь боксерам увеличить скорость и силу рук или предоставить спортсменам, не занимающимся боксом, забавный способ оставаться в форме и тонизировать верхнюю часть тела.

Добавить сопротивление

Добавление даже небольшого сопротивления веса имеет огромное значение при ударе, так что вам не нужно махать гантелями весом 10 или 20 фунтов.Небольшие портативные гири весом всего 1 или 2 фунта обеспечат достаточное сопротивление для интенсивной тренировки.

Преимущества малого веса

Добавляя небольшой вес к обычным тренировкам ударов руками, вы увеличиваете сопротивление и заставляете свои руки, плечи, грудь, спину и корпус работать усерднее. В результате мышцы станут стройнее и сильнее. После снятия грузов ваши руки будут чувствовать себя легче и быстрее, чем когда-либо, что повысит скорость и проворство рук.

Подробнее: Домашние упражнения по боксу

Практикуйте свою стойку

Перед тем, как начать тренировку по боксу с тенью, важно выучить правильную боксерскую стойку. Встаньте, ноги на ширине плеч. Если вы правша, сделайте шаг вперед на один шаг левой ногой, поставив заднюю ногу под углом 45 градусов. Если вы левша, сделайте шаг вперед правой ногой.

Встаньте на подушечки стоп и равномерно распределите вес тела между двумя ногами.Согните согнутые локти в стороны, чтобы защитить ребра, держите кулаки перед скулами, левую руку слегка вперед в позиции джеба. Возвращайтесь в это же положение после каждого удара.

Четыре основных удара

Бокс включает в себя основные удары, такие как джеб, прямой жесткий удар ведущей рукой; крюк — быстрый удар с петлей ведущей рукой; крест — прямой силовой выстрел тыльной рукой; и апперкот — удар задней рукой с замахом вверх.Выполнение всех четырех этих основных ударов повысит скорость, силу и выносливость рук.

Просто представьте, что вы боксируете с реальным противником и скользите вперед и назад, сохраняя правильную боевую стойку, и наносите удары, смешивая полный арсенал джебов, хуков, кроссов и апперкотов. Постарайтесь продержаться три минуты перед минутным отдыхом.

Keep It Light

Никогда не бейте с тяжелым весом, так как слишком большое сопротивление может привести к неправильной технике удара и потенциальным травмам локтей и плеч.Держите вес ограниченным до 3 фунтов.

Подробнее: Боксерские упражнения для начинающих

Выбейте его с помощью жима гантелей.

LL Cool J сказал: : «Когда приходит беда, вы должны быть максимально спокойными. Сделайте шаг назад, оставайтесь сильными, оставайтесь на земле и продолжайте движение ». Иногда невзгоды подкрадываются к нам и подрывают наш энтузиазм и стремление вести активный и здоровый образ жизни. Чаще всего невзгоды не принимают форму серьезных событий, а часто представляют собой совокупность небольших событий, которые меняют наше отношение и взгляды к худшему.Например, неприятности с автомобилем, простуда и некоторые другие неудобства могут полностью изменить то, как мы видим мир и самих себя. При таком расположении духа первое, что бросается в глаза, — это пойти в спортзал или приготовить здоровую пищу.

В нашей жизни бывают моменты, когда нас поражает что-то большое, и это нормально, как сказал мистер Кул Джей: «Сделай шаг назад», давай, закажи пиццу, посмотри романтическую комедию и расслабься. Но чаще всего то, что действительно мешает нам сделать правильный выбор в отношении здоровья, — это сочетание общих неудобств, когда нам нужно сопротивляться.Если это то, что вы сейчас делаете, то у меня есть для вас отличное предложение: очистите гантели и нажмите! Одна из вещей, которая, безусловно, придаст вам боевого духа, — это поднять что-то тяжелое с земли и поднять над головой. Так что, если вы чувствуете себя подавленным и подавленным, попробуйте это упражнение, и, как мистер Кул Джей также сказал: «Я вырублю вас, мама сказала, чтобы вырубили вас!»

Преимущества подъема гантелей и жима:
  1. увеличение силы всего тела
  2. повышение общего атлетизма и подвижности
  3. увеличение набора мышц
  4. устраняет плохое настроение, положение и расположение
мышцы, проработанные в толчке с гантелями и жиме :
  1. core
  2. верхняя часть тела: спина, руки, трапеции и плечи
  3. нижняя часть тела: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы
Как чистить и жим с гантелями:
  1. Поместите пару гантель рядом с ногами, параллельно обуви, наклонитесь бедрами и возьмитесь за гантели.
  2. В этом положении на корточках, плотно удерживая гантели и быстро поднимаясь вверх: сильно потяните, пожмите плечами и выполните движение, подобное сгибанию рук на бицепс, при этом поднимая гантели верхней частью тела, опускайтесь под гантели, опуская бедра, в В конце этого первого движения гантели должны быть у ваших плеч.
  3. Встаньте прямо, сделайте паузу и затем нажмите гантели над головой. Медленно опустите гантели обратно к плечам, а затем медленно опустите гантели обратно на пол (подумайте об отрицательном сгибании бицепса, когда вы снова приседаете с бедрами).
  4. Повторите необходимое количество повторений.

Подобно другим сложным движениям, толкание и жим — это то, что вам нужно практиковать с более легкими весами, пока вы не освоите технику. Однако это очень полезное упражнение, и при правильном выполнении оно принесет пользу не только вашему телу, но и вашему настрою. Помогает избавиться от разочарований, разочарований и плохого настроения, которые могут вас беспокоить. Но я надеюсь на вас, что вы не будете практиковать это движение, потому что жизнь вас огорчила, но вы будете делать это, потому что это потрясающе, и вы чувствуете себя потрясающе.Но если это не так, избавьтесь от плохих чувств с помощью этого упражнения!

Большое спасибо за чтение и, как всегда, здоровья!

Гордый муж и папа двум диким. Защитник здорового образа жизни. Искатель приключений. Фитнес — моя огромная страсть, и мне нравится делиться тем, что я узнал, с другими.

Последние сообщения Дэвида Смита (посмотреть все)

Развивает ли удары с отягощением силу или скорость?

Когда я начал бить свой первый тяжелый мешок и немного познакомился с этим типом тренировок, я начал думать об увеличении силы удара и скорости рук.

Раньше я поднимал тяжести и думал, что если буду заниматься боксом с тенью с отягощением рук, мои удары будут более мощными и быстрыми. Очевидно, не правда ли? Гантели укрепят мои руки, плечи и все остальные задействованные мышцы. В результате удары будут сильнее и быстрее.

Итак, я начал с 5 фунтов гантелей. Затем я увеличил использованные 10-фунтовые. Я сделал 2-3 раунда бокса с тенью с отягощениями в течение нескольких месяцев. И я сократил тренировки с тяжелым мешком всего до 1-2 раундов.

И, развил, но не так, как хотел. Я имею в виду, я чувствовал, что мои мышцы стали сильнее, но моя сила удара просто не улучшилась. Меня это немного разочаровало, и я не понимал причин.

Наконец, я нашел время, чтобы покопаться в этой теме, и, к своему удивлению, я должен был понять, что использование тяжелых весов категорически не рекомендуется специалистами для увеличения скорости и мощности. (Хотел бы я потратить время на изучение.)

Гири для легких рук 0.5-1 фунт можно использовать, но не в качестве ярлыка или замены реальной практики. Это даже нормально, если вы не используете их все.

Недавно я наткнулся на отличное видео, в котором JT Van V говорит о том, почему веса руками не так полезны, как кажется, и как их использовать для получения преимуществ. Посмотрите это ниже, и вы поймете, почему.

https://www.youtube.com/watch?v=McfbRARkyAI

Подведем итоги основных моментов

  • Используйте только легкие гири.(0,5-1 фунт).
  • Вам может казаться, что вы бьете быстрее, но это не значит, что на самом деле ваши руки быстрее.
  • Тренировка с отягощением рук не заменяет. Сначала вам следует выполнить типичные тренировки, такие как тренировка с тяжелым мешком и скоростной грушей, спарринг и т. Д.
  • Тем не менее, это может помочь привыкнуть к весу перчаток.
  • Не забывайте, что слишком большое сопротивление приведет к неправильной технике. И если эту плохую технику применять долгое время, это превращается в плохую привычку.

Дополнительные полезные советы из Интернета

Тяжелая атлетика полезна для вашего сердца и не занимает много времени — ScienceDaily

По данным нового штата Айова, поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70 процентов Учеба в университете. Исследователи обнаружили, что проведение в тренажерном зале более часа не принесло никакой дополнительной пользы.

«Люди могут думать, что им нужно тратить много времени на поднятие тяжестей, но всего два подхода жима лежа, которые занимают менее 5 минут, могут быть эффективными», — сказал DC (Duck-chul) Lee, доцент кинезиологии.

Результаты — одни из первых, посвященных упражнениям с отягощениями и сердечно-сосудистым заболеваниям — показывают, что преимущества силовых тренировок не зависят от бега, ходьбы или другой аэробной активности. Другими словами, чтобы снизить риск, вам не обязательно выполнять рекомендованные правила по аэробной физической активности; Одних только силовых тренировок достаточно. Исследование опубликовано в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» .

Ли и его коллеги проанализировали данные почти 13 000 взрослых в рамках продольного исследования Центра аэробики.Они измерили три исхода для здоровья: сердечно-сосудистые события, такие как сердечный приступ и инсульт, не приведшие к смерти, все сердечно-сосудистые события, включая смерть, и любой тип смерти. Ли говорит, что упражнения с отягощениями снизили риск для всех троих.

«Результаты обнадеживают, но сделают ли люди тяжелую атлетику частью своего образа жизни? Будут ли они делать это и придерживаться этого? Это вопрос на миллион долларов», — сказал Ли.

Препятствия для тренировок с отягощениями

Исследователи признают, что, в отличие от аэробной активности, упражнения с отягощениями не так просто включить в наш распорядок дня.Ли говорит, что люди могут больше двигаться пешком, на велосипеде до офиса или по ступенькам, но есть несколько естественных занятий, связанных с подъемом тяжестей. И хотя люди могут иметь дома беговую дорожку или велотренажер, у них, скорее всего, нет доступа к различным силовым тренажерам.

По этим причинам, по словам Ли, членство в спортзале может быть выгодным. Он не только предлагает больше возможностей для упражнений с отягощениями, но в предыдущем исследовании Ли обнаружил, что люди, посещающие тренажерный зал, больше тренируются.Хотя в этом последнем исследовании специально рассматривалось использование свободных весов и силовых тренажеров, Ли говорит, что людям по-прежнему будут полезны другие упражнения с сопротивлением или любые упражнения для укрепления мышц.

«Подъем любого веса, который увеличивает сопротивление мышц, является ключевым моментом», — сказал Ли. «Мои мышцы не знают разницы, копаю ли я во дворе, несу тяжелые сумки с покупками или поднимаю гантели».

Другие преимущества силовых тренировок

Большая часть исследований силовых тренировок сосредоточена на здоровье костей, физических функциях и качестве жизни у пожилых людей.Когда дело доходит до снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, большинство людей думают о беге или другой кардиотренировке. Ли говорит, что поднятие тяжестей так же полезно для сердца, но есть и другие преимущества.

Используя тот же набор данных, Ли и его коллеги изучили взаимосвязь между упражнениями с отягощениями и диабетом, а также гиперхолестеринемией или высоким уровнем холестерина. Два исследования, опубликованные в Mayo Clinic Proceedings, показали, что упражнения с отягощениями снижают риск для обоих.

Менее часа еженедельных упражнений с отягощениями (по сравнению с отсутствием упражнений с отягощениями) было связано с 29-процентным снижением риска развития метаболического синдрома, который увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.Риск гиперхолестеринемии был на 32 процента ниже. Результаты обоих исследований также не зависели от аэробных упражнений.

«Мышцы — это электростанция для сжигания калорий. Наращивание мышц помогает двигать суставами и костями, но также имеет метаболические преимущества. Я не думаю, что это хорошо ценится», — сказал Ли. «Если вы наращиваете мышцы, даже если вы не занимаетесь аэробикой, вы сжигаете больше энергии, потому что у вас больше мышц.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *