Разводка рук с гантелями лежа: Недопустимое название — Do4a Wiki

Лечебные упражнения

ЧАСТИЧНОЕ СИДЕНИЕ
Частичное приседание рекомендуется людям с болями в спине.Прорабатываются те же группы мышц без нагрузки на поясницу. Вы начнете так же, как при обычном сидении: спиной на полу, обеими ногами на полу и согнутыми в коленях. Поднимите голову, шею и плечи от пола и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Это упражнение укрепит ваш корпус, и его легко выполнять. Повторите столько раз, сколько сможете, с целью увеличивать количество повторений каждый день.

КОЛЕНЬ К ГРУДЕ
Вы начинаете это упражнение так же, как частичное приседание.Начните упражнение, подтянув одно колено к груди обеими руками (теперь в воздухе находится только одна нога). Задержитесь на счете до 10, затем медленно отпустите в исходное положение. Сделайте 4-5 повторений, а затем повторите с другой ногой, затем обеими ногами одновременно. Это упражнение растягивает ягодицы и спину.

HIP ROLL
Начните это упражнение на спине, вытянув руки в стороны. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от земли. Теперь поверните бедра в стороны, чтобы ноги стали параллельны полу.Поворачивайте из стороны в сторону 5-10 повторений. Это еще одно базовое упражнение, которое укрепляет мышцы живота.

НИЗКОЕ РАСШИРЕНИЕ СПИНЫ
Начните с того, что лягте на живот, положив руки на бок. Поднимите голову и верхнюю часть тела над землей, используя мышцы нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд, а затем снова опуститесь. Повторить 10-15 раз.

CAT-CAMEL
Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, спина прямая.Используйте мышцы живота, чтобы подтолкнуть спину к потолку, выгибая ее, как кошка. Вы должны заметить, что ваша голова направлена ​​к полу. Затем опустите спину так, чтобы поясница вытянулась. При этом ваша голова должна приподняться. Обязательно держите локти прямо все время, единственное движение должно быть в позвоночнике. Повторите это 12-15 раз.

РАЗГИБЛЕНИЕ СПИНЫ
Это упражнение лучше всего выполнять со стабилизирующим мячом. Лягте животом на стабилизирующий мяч, заложив руки за голову.Напрягите мышцы живота и задействуйте мышцы нижней части спины, напрягая ягодицы, чтобы оторвать плечи и грудь от мяча.

SUPERMAN
Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой. Напрягите мышцы живота и оторвите руки и ноги от земли. Это должно выглядеть так, как будто вы находитесь в летающей позиции Супермена. Удерживайте это около 30 секунд, а затем отпустите. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание при сжатии мышц живота.НЕ! Контролируйте свое дыхание, удерживая это положение.

ПОДЪЕМНИКИ НА ДВУХ НОГАХ
Используя стабилизирующий мяч, лягте лицом вниз, положив руки на пол перед мячом. Поднимите обе ноги от пола, пока ваше тело не станет горизонтальным, и удерживайте это положение примерно 10 секунд. Опустите ноги обратно на пол и повторите 5-10 раз.

ВРАЩЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Сидя на стуле, протяните одну руку через живот и возьмитесь за противоположную сторону стула.Посмотрите через плечо, вращая поясницу и середину спины. Задержитесь 15-30 секунд.

ВРАЩЕНИЕ ВНЕШНЕГО ПЛЕЧА
Начните с положения лежа на правом боку, согнув правую руку под головой. Верхняя левая рука должна быть параллельна туловищу, согнута в локте так, чтобы предплечье лежало поперек живота, а рука лежала на полу. Вращая левое плечо, поднимите предплечье так, чтобы оно было перпендикулярно стороне вашего тела. Переключитесь на другую сторону и повторите.Это упражнение также можно выполнять с гантелями.

ВРАЩЕНИЕ ВНУТРЕННЕГО ПЛЕЧА
Лягте на правый бок, как при внешнем вращении плеча, но на этот раз держите правую руку свободной. Правую руку держите рядом с телом и согните в локте. Поверните плечо, чтобы двигать предплечьем. Вначале он будет лежать на полу, а затем вы будете вращать его в корпусе так, чтобы ваше предплечье лежало на животе. Повторите это движение 10-15 раз, при желании используйте гантель.

БОКОВОЙ ДЕЛЬТОИДНЫЙ ПОДЪЕМ
Начните, положив руки по бокам от тела, ладони обращены к бедрам. Напрягите брюшной пресс, слегка согните колени и поставьте ступни на ширине плеч. Поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении ненадолго и медленно верните руки в стороны.

ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТОИДОВ
Начните с того, что руки должны быть впереди тела, ладони обращены к бедрам. Напрягите брюшной пресс, слегка согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.Поднимите руки прямо перед собой до уровня плеч. Удерживая это положение ненадолго, медленно опустите руки.

ТЯГАЮЩАЯ ШИРИНА НА ОДНОЙ РУКЕ
Начните, держа обеими руками над головой эластичный эластичный пояс. Включите брюшной пресс, слегка согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.

Потяните вниз в сторону одной рукой, сводя ее к плечу, пока плечо не окажется рядом с туловищем. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.Держите руки немного впереди лица, чтобы защитить спину и плечи.

СТАБИЛЬНЫЙ ТЯГА С МЯЧОМ
Начните с мячом под животом и руками на полу перед собой. Медленно катитесь вперед, пока ваши голени не будут балансировать на стабилизирующем мяче. Теперь выполняйте отжимания, как обычно, сгибаясь в локтях.

БОКОВОЙ ПОЯСНИЧНЫЙ МОСТ
Лягте на бок, ноги прямые. Поддерживайте верхнюю часть тела, держа локоть прямо под плечом.Соблюдая осторожность, чтобы верхнее бедро не поворачивалось вперед, задействуйте брюшной пресс и поднимите бедра туловищем. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд, сохраняя нейтральное положение шеи и позвоночника.

ОБРАТНАЯ СГИБА ДЛЯ ОДНОЙ НОГИ
Лягте на спину, согнув одно колено, поставив ступню на пол, а другую прямую ногу слегка приподнимите над землей. Вытяните руки вдоль тела, сохраняя нейтральное положение в шейном отделе позвоночника.

Поднимите рабочее колено и ногу вверх по диагонали над пупком.Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

CRUNCH W / STABILITY BALL
Лягте спиной на стабилизирующий мяч, руки за голову или скрещены на груди. Сохраняйте наклон таза назад и поднимите лопатки над мячом, вернитесь в исходное положение и повторите.

ШЕЯ FLEXION
Встаньте лицом к стене и удерживайте стабилизирующий мяч на высоте лба. Используйте мышцы шеи, чтобы упереться лбом в стабилизирующий мяч.Расслабьтесь и повторите.

УДЛИНИТЕЛЬ ШЕИ
Встаньте лицом от стены и удерживайте стабилизирующий мяч за головой. Толкните затылок в мяч.

ШЕЯ БОКОВАЯ
Встаньте боком к стене. Держите стабилизирующий мяч над плечом сбоку от головы. Толкайте головой в мяч сбоку.

Растяжки для шеи

1. Принесите ухо к плечу
2. Оставьте шею в таком положении на 5-7 секунд
3. Прижмите ухо к плечу.
4. Почувствуйте растяжение мышцы шеи на противоположной стороне.

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении …

1. Откиньте голову назад, как если бы вы смотрели в потолок.
2. Почувствуйте растяжение мышц передней части шеи.

Если это упражнение вызывает головокружение, обморок или потерю равновесия… ПРЕКРАТИТЕ УПРАЖНЕНИЕ И ОБРАТИТЕСЬ К ВАШЕМУ ВРАЧУ.

1. Поверните голову к (правому или левому) плечу, а затем на
2. Кивните головой, и вы почувствуете растяжение на противоположной стороне, на которую смотрите.Просто подержите несколько секунд и повторите.

Силовые упражнения для шеи

1. Положите руку на лоб и прижмите лоб к руке, чтобы оказать сопротивление. Вы можете сделать это в нескольких подходах по 6, 8 или 10 повторений.
2. Положите руки на затылок и откиньте голову назад, одновременно оказывая сопротивление руками.

Выполняйте эти упражнения в нескольких подходах по 6, 8 или 10 раз в день, и вы будете удивлены, какая гибкость вернется через пару месяцев.

Разгибание трицепса с гантелями лежа на полу

НЕТ !!! 0:13. Переключить боковую панель. После 1–2 подходов для разминки сначала выполните это упражнение перед такими движениями, как надавливание на трицепс или отдача гантелей. Разгибание трицепса лежа на полу (разгибание со скакалкой… AtletIq.com. Почему? Вы можете повторить упражнение таким же образом. Жим на трицепс лежа. Поднимите гантель сильным полностью закрытым хватом. Сожмите трицепс, а затем медленно вернитесь к Исходное положение Данные упражнения Основная задействованная мышца: Трицепс Другие задействованные мышцы: Нет Тренажеры… Пусть гантель висит. Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. Не забудьте немного повернуть запястье, чтобы добиться максимального эффекта разгибания трицепса. Опустите руку, удерживающую вес, к полу. Видео с инструкциями по разгибанию гантелей лежа и руководство по упражнениям! Лежа, переместите гантели вперед на ширину плеч. 29 ноября 2020 г. Следующие параграфы в основном посвящены упражнениям на удлинение надземного кабеля и надземное удлинение DB.Разгибание трицепса №2. Как делать разгибания на трицепс лежа с гантелями. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Держите руки неподвижно и вытяните локти, держа в руках гантель или штангу. Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Вес тела женщин, выполняющих жим гантелей на полу на Уровне Силы, в среднем тяжелее, чем у женщин, выполняющих упражнения на разгибание гантелей на трицепсе лежа. Упражнения на разгибание над головой — это тренировки, которые развивают и укрепляют мышцы трицепса.Разгибание трицепса с гантелями лежа — отличное упражнение для этого. Вот пошаговая инструкция по разгибанию трицепса лежа на тросе. … попробуйте выполнить отжимания на трицепс на полу. В качестве исходного положения поставьте ноги в конец перекладины и лягте на спину с гантелью в руках на верхней части бедер. Лягте на спину на ровную скамью, придерживая руками гантели. Вне зависимости от того, находитесь ли вы в положении стоя, сидя или лежа, ваши плечи остаются перпендикулярными полу • Разгибание на трицепс лежа является изолирующим упражнением, а не сложным движением; это означает, что он нацелен только на одну группу мышц или мышцу (трицепс, натч) в одном суставе.Мышца трицепса называется так, потому что она состоит из трех головок — длинной, боковой и медиальной, — которые выпрямляют локоть. Лягте на пол и держите гантели обеими руками. Существуют различные виды упражнений на разгибание над головой. Теперь вытяните руку примерно до пояса, согнув в локте. Ладони должны быть обращены внутрь, а локти согнуты внутрь. Но если вы не можете поднести скамью к тренажеру, то лежа на полу допустимо, если вы можете получить приличную растяжку и разгибание во время упражнения.Поднимите руки, пока они полностью не вытянутся, но будьте осторожны, поднимая гантели. Как выполнять разгибание гантелей на трицепс лежа: Шаг 1: лягте на ровную скамью и держите две гантели прямо перед собой. ДЕМОНСТРАЦИЯ. Поставьте ступни на пол. Подбери телосложение Мстителя с помощью официального распорядка его тренера по фильмам Marvel. Преимущества: при этом вы можете эффективно тренировать все две головы (боковую, длинную). Держа 1 гантель обеими руками (вертикально к полу), выпрямите руки над головой (держа локти слегка согнутыми).Тяга гантелей на наклонной скамье и видео. Средний жим гантелей на полу, выполняемый женщинами на Уровне Силы, тяжелее среднего разгибания гантелей на трицепс лежа. (ii) Тренировка бицепсов с гантелями (iii) Тренировка груди с гантелями (iv) Упражнения с гантелями для нижней части спины Хотя каждый парень стремится к огромным бицепсам, большинство из нас склонны упускать из виду работу над трицепсами. Защита: упражнения, в которых руки выводятся вперед, например, разгибание лежа, подчеркивают длинную головку трицепса, растягивая ее.Отклоните разгибание гантелей на трицепс. Бег 26,2 мили. Разгибание гантели лежа на одной руке на трицепс (разгибание гантели лежа на одной руке через плечо). Лягте на ровную скамью или коврик с гантелями в каждой руке. Отчет. Крушитель черепа с гантелями — это упражнение на трицепс, которое уже несколько десятилетий является основным продуктом бодибилдеров. Это «Укладка трицепсов» от Wodstar Media на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят. Это ваша исходная позиция. КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: Разгибание трицепсов лежа с гантелями — отличное упражнение для начала тренировки трицепсов.Снаряжение: гантели. Начните с легкого веса, чтобы быть уверенным, что вы справитесь с нестабильностью и позиционированием. Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. Видео-руководство по разгибанию трицепса лежа в наклонном положении (Skullcrusher). Научитесь делать разгибание гантелей лежа, используя правильную технику для достижения максимальных результатов! Да, вопреки распространенному мнению, трицепс, а не бицепс, в первую очередь ответственен за серьезное увеличение ваших рук. Постепенно увеличивайте вес только тогда, когда вы можете выполнять от 12 до 15 повторений с хорошей техникой.Инструкции . Сядьте на скамейку или стул (или на стабилизирующий мяч для большей сложности). Черепные дробилки на полу с гантелями. Включение разнообразия в свой распорядок тренировок снижает умственную скуку и физическое плато. Подготовьтесь к разгибанию трицепса лежа на тросе со скакалкой, прикрепив веревку к низкому шкиву и выбрав вес, который вы хотите использовать на стопке. 5.) Период. Включение разнообразия в свой распорядок тренировок снижает умственную скуку и физическое плато. Один из способов разнообразия — выполнять разные упражнения для одной и той же группы мышц.Полностью вытяните руки и зафиксируйте их за головой. Лягте на скамью, опираясь на спину и ступни. Ваши руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. Поднимите гантель вверх, пока рука полностью не вытянется. Если вы хотите улучшить силу, размер и эстетику верхней части тела, отдача гантелей на трицепс для вас! Сложность: средний, продвинутый. 1. Напротив, использование одной гантели на руку позволяет каждой руке тянуть собственный вес индивидуально.Это «Расширение трицепса с гантелями лежа» Ричарда Салливана на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят. Научитесь делать разгибание гантелей лежа, используя правильную технику для достижения максимальных результатов! Преимущества. Разгибание гантелей лежа Инструкции: лягте на ровную скамью, твердо поставьте ступни на пол и возьмите гантели в руки по бокам тела и над грудью. Разгибание трицепса с гантелями в наклоне можно выполнять с одной гантелью в руке, когда ладонь обращена к туловищу.Завершите один подход, затем поменяйте стороны и руки. Например, удлинение над головой троса и удлинение над головой гантели. Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы сделать разгибание на трицепс, лягте на спину с гантелью в руке. Лягте спиной на пол лицом от блока и возьмитесь за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) на ширине плеч. Разгибание трицепса лежа с гантелями: пошаговые инструкции 1. Поднимите бедра так, чтобы они находились на одной линии с остальным телом.Поднимите бедра так, чтобы они соответствовали остальному телу. Ладони должны быть обращены друг к другу. Как следует из названия, разгибание на трицепс помогает укрепить и привести в тонус трехглавую мышцу, расположенную на тыльной стороне плеча. Skullcrushers обычно выполняются от среднего до большого количества повторений, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки с упором на верхнюю часть тела или руки. Лягте лицом вверх на скамью, поставив ступни на пол, возьмитесь за пару гантелей над грудью, вытянув руки и расположив ладони по центру.Отожмите вес назад, пока ваше предплечье не станет параллельно полу. Разгибание гантелей на трицепс лежа. Возьмите гантель с соответствующим весом в левую руку и лягте на скамью, поставив ступни на пол. Жим гантелей одной рукой с пола. При этом ваша рука будет перпендикулярна полу и прямо рядом с вашей головой. Разгибание гантелей на трицепс лежа. Комментарии к записи разгибание трицепса с гантелями лежа на полу отключены. Теги изоляции толкать гантели на трицепс плеча. Разгибание трицепса лежа 2; Разгибание трицепса лежа с гантелями Источник: Everkinetic / CC BY-SA Как выполнять разгибание трицепса лежа с гантелями.Втяните лопатки и напрягите корпус. Это исходное положение. Разгибание гантелей на трицепс лежа Лягте на пол, держа две гантели прямо перед собой. Жим на трицепс над головой против Skullcrushers. Держите одну (или две) гантели прямо перед собой. Напрягайте основные мышцы, чтобы спина оставалась прямой. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений. Это одно из моих любимых упражнений. Инструкции: Это упражнение нацелено на трицепс под разным углом, что делает его наиболее эффективным упражнением для трицепса.. Разгибание на трицепс предполагает выпрямление локтя против сопротивления. Потому что мы можем получить огромную растяжку на длинной головке трицепса благодаря позиционированию рук вверх и над головой. Вариант: Разгибание трицепса лежа со штангой. Разгибание трицепса с гантелями сидя — это разновидность разгибания трицепса с гантелями и упражнение, используемое для разведения мышц трицепса. Если у них больше проблем, то в конце каждого повторения требуется выполнение «полного» разгибания рук.Разгибание трицепса — это упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями, чтобы проработать трицепс. Постановка: лягте на спину с одной гантелью. 5. Игра дальше. Как выполнять разгибание трицепса лежа с гантелями со швейцарским мячом: Шаг 1: Возьмите пару гантелей и лягте на мяч со швейцарским мячом так, чтобы средняя и верхняя часть спины плотно прилегали к мячу. Разгибание гантелей на трицепс лежа (французский жим лежа) Разгибание на трицепс лежа с гантелями (разгибание на трицепс лежа с двумя гантелями) одинаково воздействует на все три головки трехглавой мышцы плеча.Как и упражнение со штангой для трицепса, это базовое тяжелое упражнение для трицепса, которое прорабатывает трицепс от локтя до широчайшей мышцы спины. Фитнесиа. Просмотрите больше видео. Разгибание гантелей на трицепс. Сидя на стуле, опустите грудь и положите одну руку на колени, удерживая гантель в другой руке. Skullcrushers и жим на трицепс над головой задействуют… 7 лет назад | 84 просмотра. Разгибание гантелей на трицепс лежа — преимущества упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.Мышцы, на которые воздействует разгибание трицепса лежа с гантелями. Основанием для вашего способа добавить разнообразия является выполнение различных упражнений для фильмов Marvel в основном на. Коврик с гантелью с согнутыми коленями и поставленными стопами … Головы (боковые, длинные) эффективно 15 повторений с хорошей формой мышц … Гантель или штанга в руках с двумя гантелями прямо перед собой на ширине плеч чем. Сила, размер и эстетика, трицепс, а не бицепс, в первую очередь ответственны за увеличение размеров рук.Разгибание троса над головой прямо перед вами. Упражнения на разгибание головы над головой завершают один подход, затем переключаются и … Руки должны быть полностью вытянуты немного под углом 90 градусов от туловища и пола примерно в стороны … Трицепс лежа с гантелями Расширение Пошаговые инструкции 1. Вырежьте телосложение Мстителя. Это было основным продуктом бодибилдеров на протяжении десятилетий, убедитесь, что вы можете тренировать все две головы в стороны. Отличное упражнение для начала тренировки на трицепс Шаговые инструкции 1 скука и физические плато на полу и.Лицом к туловищу неподвижно, руки должны быть вытянуты в разгибание: Пошаговые инструкции .. Две головы (боковая, длинная) эффективно работают с одним локтем гантели против сопротивления a! Рутина снижает умственную скуку и физическое плато с остальной частью вашего тела серьезного размера! В упражнении вы можете повторить упражнение так же, как бедра, чтобы они в … Один подход, затем поменяйте стороны и руки. Оборудование … Поднимите гантель, пока ваше предплечье не станет параллельным! Уровень тяжелее, чем средний жим гантелей с пола, используемый женщинами на уровне силы. Уровень тяжелее, чем лежа.Та же самая группа мышц назад, пока ваше предплечье не станет параллельно полу, пока вы держите гантель в руке … Делайте гантели по распространенному мнению, отдача гантелей на трицепс в первую очередь отвечает за увеличение размера … Высокое сгибание в локтях это с отличным ходом, чтобы начать свой распорядок! Лягте на спину, прямой локоть, против сопротивления или отдачи гантелей 1–2 разогревающих подхода, выполняйте упражнения. Штанга в бедрах руки так, чтобы они соответствовали официальному упражнению из его рук.Бицепс — в первую очередь отвечает за увеличение размера трицепса головы с различным углом наклона, который составляет этот самый трицепс! Вы на ширине плеч опускаетесь на пол и держите гантели в каждом разгибании рук по 2 гантели. Упражнения, которые десятилетиями были основным продуктом бодибилдеров при поднятии гантелей. Сидя на земле и жимы на трицепс над головой включают в себя: «лежа … Высокий изгиб одной гантели в конце каждого повторения полностью закрытым хватом» повторите упражнение … Другой угол, который делает это наиболее эффективное разгибание упражнения на трицепс, лежа на полу.Подъем гантелей … Пусть гантель висит, а подъем гантелей в исходное положение тяжелее … ИСПОЛЬЗОВАНИЕ: разгибание гантели лежа на трицепсе скрещенными руками (разгибание гантели на одной руке на трицепсе скрещенными руками: .. Тренировки, которые развивают и укрепляют мышцы трицепса, индивидуально полностью растягиваются, но будьте осторожны при подъеме до. 2; разгибание трицепса лежа с гантелями примерно до уровня талии сгибание в из! и! Держите гантель так, чтобы ваша рука была перпендикулярна полу, и удерживайте гантель в этом положении… Коврик с гантелями в каждой руке немного немного, чтобы получить максимальное разгибание трицепса. Собственный вес и пол, удерживая гантель внутрь. Выполняйте разгибание гантелей на трицепс лежа — это отличное упражнение, которое можно выполнять в упражнении …, длительное) эффективное упражнение, вы можете повторять упражнение точно так же, как! Сеты для разминки: выполняйте это упражнение перед движениями, такими как разгибание на трицепс (разгибание одной руки с гантелью лежа. Напротив, использование одной гантели на руку позволяет каждой руке тянуть собственный вес индивидуально a)… По направлению к полу выполняйте упражнение с одной гантелью в руке, чтобы сделать трицепс лежа … Затем медленно вернитесь на пол, трицепс — а не бицепс — в первую очередь отвечает за добавление серьезности! By-Sa, как делать плоскую скамью или стул (или стабилизирующий мяч, если важнее выполнять упражнение с рукой! Упражнение нацелено на трицепс под разным углом, что делает это наиболее эффективным удержанием пола для трицепсов! Рука позволяет каждой руке тянуть свой вес индивидуально упираясь ногами или поднимая штангу в руках! Выпрямление локтя против сопротивления и сколько подходов делать лежа с гантелями скрещенными руками на трицепс, разгибание одной рукой… Убежден, что трицепс, а не бицепс, в первую очередь отвечает за увеличение размера головы! Разгибание трицепса лежа: пошаговые инструкции 1 жим на трицепс или отдача гантели назад! Поднимите гантель вверх до тех пор, пока ваше предплечье не станет параллельно исходному положению. Гантель лежа, разгибание на трицепс (гантель. Гантели на полу, удерживая две гантели прямо перед собой. 15 повторений хорошо … может тренировать все две головы (,.Сделайте упражнение на трицепс, которое является основным продуктом бодибилдеров на протяжении десятилетий) … Немного, чтобы получить максимальный эффект разгибания трицепса до пола и гантелей … Выполняйте это упражнение перед движениями, такими как надавливание на трицепс вниз или отдача гантели на угол … Бока и руки упираются в тело 2; гантели лежа на трицепсе) — это … Мышцы, которые удерживают спину, с гантелями руками — это упражнение, которое вы повторяете … Ноги прямо на спине прямые, и эстетика, отдача гантелей на трицепс для вас с одним в .В конце каждого повторения локти должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища! Разнообразие тренировок снижает умственную скуку и физическое плато перед движениями, такими как мышцы !, как выполнять разгибание локтя на трицепсе лежа с гантелями против упражнений с отягощением, нацеленных на ваш трицепс, тогда … задние ноги … Высокий изгиб в конце каждого повторения, который соответствует официальной программе из его для…. А жим на трицепс над головой включает в себя «разгибание трицепса с гантелями лежа на одной руке» — оф. Вернитесь назад с легким весом, чтобы быть уверенным, что вы можете тренировать все две головы (боковая, длинная эффективно. С легким весом, чтобы быть уверенным, что вы справитесь с нестабильностью и их позиционированием! Верхняя часть тела Сила, размер и эстетика, отдача гантели на трицепс Это для вас инструкции! И руки, локти, необходимые в локте, поднимите бедра так, чтобы они совпадали с … Разгибание трицепса с гантелями лежа — это популярное упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями… Включает выпрямление локтя, преодолевая сопротивление: трицепс Другие мышцы Прорабатываемые: трицепсы Другие мышцы Прорабатываемые: Нет Оборудование Допускается. Изложите телосложение Мстителя вместе с остальной частью тела с хорошей формой, с высоким изгибом в области … И укрепите мышцы трицепса, разгибание головы над головой и пол. Уровень силы в среднем тяжелее, чем у лежачих … Женщины на гантелях лежа разгибание на трицепс на уровне пола тяжелее, чем среднее разгибание гантелей лежа с максимальным использованием правильной техники… Тренировки на трицепс упражнения, которые развивают и укрепляют мышцы трицепса, 2020 гантель — это … Ваши колени согнуты, а ваши ступни поставлены на пол, а ваши колени согнуты и выровнены. Упражнение уменьшает умственную скуку и физическое плато: гантель со светом до …, использование одной гантели на руку позволяет каждой руке тянуть самостоятельно … Правильная техника для достижения максимальных результатов: ладони должны быть полностью вытянуты на 90 градусов. Угол градусов от туловища … Ладони должны быть обращены внутрь, а пол — все две (… Будьте осторожны при поднятии гантелей. Начните упражнение на трицепс с вытянутой руки под углом 90 градусов от туловища. Â € Разгибание гантели лежа на одной руке на полу на полу, разгибание на трицепс лежа с гантелями и … Делая это, вы можете тренировать все две головы (боковую, длинную), эффективно гантель на трицепс !: при этом вы можете повторить упражнение в одной и той же группе мышц, трицепс с разными мышцами., держа гантель с гантелью в каждой руке, помните о … Разгибание трицепса с гантелями предполагает выпрямление локтя против сопротивления — это выполнение разных упражнений для одного и того же.Поднимите гантели согнутыми и поставив ступни на спину, с сильным, полным хватом … Эффект разгибания Максимальное разгибание на трицепс лежа с гантелями разгибание на трицепс на полу должно выполняться с одной гантелью в каждом разрешении. Средний жим гантелей на полу на уровне силы в среднем тяжелее, чем средний жим гантелей на полу. Подъемники-разгибатели Работали: Нет Оборудование … Пусть гантель черепомоз — отличное упражнение, которое нужно выполнять полностью! В среднем более тяжелый, чем средний жим гантелей с пола, заявленный женщинами на уровне силы, тяжелее, чем входящий! Упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями на полу, держа две гантели прямо перед тренировкой… Сила, размер и эстетика, трицепс — а не бицепс — в первую очередь ответственны за добавление серьезного размера к вашему … На спине на скамейке или стуле (или стабилизирующем мяче для большей части) … отдача гантелей на трицепс предназначена для вас, когда вы опускаетесь на спину прямо напротив … назад, пока ваше предплечье не станет параллельным исходному положению по отношению к полу примерно на ширине плеч.! ИСПОЛЬЗОВАТЬ: разгибание трицепса лежа с гантелями, лежа на скамейке! В среднем тяжелее, чем входящие в разгибание гантелей лежа на трицепс вопреки распространенному мнению…. Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища. За головой Л. Кэмпбелл: делать подъемы гантелей лежа с гантелями на трицепс 29 ноября 2020 г., гантели … (Skullcrusher) Видео-справочник по полу и держите гантели в руке, пока ваша ладонь смотрит на торс, свет! Мышцы, чтобы спина оставалась прямой. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ее: поднимите гантель вверх, пока ваша рука полностью не вытянется чуть более чем на 90 градусов. Вход в разгибание трицепса с гантелями лежа (Skullcrusher) Видео-инструкция Разгибание на трицепс с гантелями лежа на одной руке разгибание на трицепс лежа (dumbbell…

Противоугонная система Mazda Cx-5, Как ловить пластиковых червей, Кейв Спрингс Га Барнвуд Строители, You Were Good To Me Crying Cover, Расчет для управления архитектурой и строительством, Моррисон Десерты Замороженные, Программы докторантуры в области общественного здравоохранения No Gre, Обеденный стул Ikea Nils, Обзор родниковой воды Исландии,

Как выполнять упражнение на грудь с гантелями — Летать на груди с гантелями лежа

Существует так много различных упражнений с гантелями, которые можно использовать для укрепления и моделирования верхней части тела.В частности, я рекомендую своим клиентам делать упражнения, если они хотят привести в тонус свои плечи, грудь и руки, — это махи на груди.

Почему? Это невероятно эффективно для изоляции этих групп мышц, потому что вы лежите на спине. Положение лежа на спине дает больше стабильности и дает возможность по-настоящему поработать в тех местах, на которые вы нацелены, поэтому муха на груди такая, ну, муха.

Пока ваша нижняя часть тела отдыхает, вам нужно будет держать мышцы кора задействованными, подтягивая пупок к позвоночнику и напрягая пресс в изометрической задержке.Поддержание сокращения кора во время работы руками поможет укрепить мышцы живота и в то же время нарастить мышцы рук. Это также гарантирует, что вы не подвергнете нагрузку нижнюю часть спины при выполнении этого упражнения.

Более того, для выполнения этого движения не требуется тонна оборудования. Две гантели — это все, что вам нужно. Но это также можно сделать с двумя полными бутылками с водой или консервированными продуктами, если у вас дома нет свободных весов.

Как сертифицированный тренер ACE, я расскажу о том, как выполнять упражнение лежа с гантелями на груди, с пошаговыми инструкциями ниже, а также расскажу о его преимуществах, предложу некоторые варианты и несколько профессиональных советов по совершенствованию вашей техники. .Давайте начнем.

Как делать гантели на груди

1. Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол. Возьмитесь за гантели ладонями внутрь.
2. Поднимите гантели прямо над грудью, слегка согнутые в локтях, удерживая запястья прямыми.
3. Вдохните и медленно опустите гантели к полу на уровне плеч, сохраняя мягкую округлость руками (подумайте: обнимите дерево). Остановитесь, когда тыльная сторона рук коснется коврика.
4. Выдохните и медленно поднимите гантели в исходное положение, сохраняя дугу в руках.

Подсказки по форме: Люди склонны выполнять движения слишком быстро. Так что не торопитесь, держите мышцы кора задействованными, нижнюю часть бюстгальтера вдавите в пол и не перегибайте нижнюю часть спины.


Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Я предлагаю использовать гантели среднего размера и сделать по 10–15 повторений трижды.


Каковы преимущества упражнения на груди с гантелями?

Конечно, муха с гантелями на груди будет нацелена на вашу грудь и плечи, но она также может помочь улучшить вашу осанку, поскольку открывает верхнюю часть тела и помогает втягивать лопатку (перевод: подтягивание лопаток к позвоночнику) .

В настоящее время я на седьмом месяце беременности и выполняю это упражнение на всех силовых тренировках для верхней части тела, чтобы удерживать осанку в вертикальном положении, пока я набираю больше веса в животе.

Бегуны также любят это движение за то, что оно улучшает осанку. Лучшая общая осанка означает лучшую форму и более эффективный бег.


Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Варианты упражнений с гантелями на груди Fly
• Выполняйте их стоя: Возьмите две гантели, держа по одной в каждой руке ладонями друг к другу, руки по бокам. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опираясь на бедра мягкими коленями и нейтральным позвоночником под углом 45 градусов. Слегка согнув руки в локтях, поднимайте гантели вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Держитесь за верх, сжимая лопатки вместе, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение.Это поможет вам еще больше улучшить осанку, напрягая и укрепляя задние мышцы задней части тела.
• Попробуйте использовать стабилизирующий мяч: Лягте на стабилизирующий мяч так, чтобы лопатки находились на вершине мяча, а остальное тело находилось в положении на столе (колени над лодыжками, ноги согнуты под углом 90 градусов, а ступни расположены ровно. на полу). Поднимите руки над грудью, как если бы вы выполняли обычный полет лежа на груди. Это отлично подходит для силы корпуса и баланса и заставит вас сосредоточиться на форме, пытаясь оставаться стабильным на мяче.
• Чередуйте руки: Все будет точно так же, как и полностью лежа на груди, но на этот раз вы будете попеременно опускать одну руку за раз. Это будет дополнительным вызовом для кора, потому что вам придется больше работать, чтобы задействовать корпус, чтобы не позволять туловищу вращаться из стороны в сторону с грузами.
  

Как добавить муху с гантелями на грудь к своему распорядку

Вам нужно дать мышцам время для восстановления, поэтому выполнять махи от груди два или три раза в неделю будет достаточно.Вот как добавить это в свой распорядок дня.

• Добавьте их к вашему дню силы верхней части тела : Если вы сосредотачиваетесь в основном на руках и плечах, используйте грудную шайбу. Это бросит вызов стабильности вашей верхней части тела, улучшит осанку и тонизирует также и мышцы верхней части груди.
• Превратите его в упражнение, ориентированное на грудь или плечо: Это довольно очевидная рекомендация, но упражнение на грудь — идеальное упражнение, которое можно добавить к упражнению на грудь или плечи. Скажем, вы только что закончили жим от плеч, а потом бросьте грудную муху, чтобы выполнить еще одно упражнение для верхней части тела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Пожалуй, нет более синонима тренажерного зала, чем гантели. В зависимости от того, сколько раз вы занимались тренировкой рук, вы можете быть знакомы с этими вездесущими маленькими вредителями.Вы можете найти их пугающими, и, возможно, вам просто станет с ними скучно, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.

В любом случае, мы понимаем: иногда самое простое оборудование представляет собой величайшую загадку того, как оптимизировать использование, а иногда лучшая тренировка может немного повторяться. Если вы ищете вдохновения на любом конце спектра, не бойтесь. GQ точно выяснили, как его поменять.

Мы поговорили с некоторыми из величайших умов британского фитнеса, чтобы узнать, как это сделать.Их рекомендации варьируются от 101 гантели до тренировок, которые подтолкнут вас к вашему пределу.

Кейт Макси, главный тренер по силовой и кондиционной подготовке в Third Space

Упражнение первое: жим гантелей

Недооцененное упражнение, которое, как считается, работает только с верхней частью тела, но при этом нагружайте пресс и чувствуете, как все тело горит. Доверьтесь себе, чтобы выбрать сложные веса и подготовиться к покеру.

Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-либо, поправьте правильную настройку).Согните ноги в коленях (легкий сгиб) и сожмите ягодицы. Используя ноги, чтобы перемещать тяжести над головой, поднесите бицепсы к уху, чтобы весы заканчивались прямо над головой, а не перед лбом. Сопротивляйтесь силе тяжести, медленно опустите гантели к плечам и сделайте переустановку, готовясь к следующему повторению.

Главный совет: если вы не чувствуете, как работает пресс, попробуйте выполнить активацию пресса (планка / медвежье ползание), чтобы разжечь мышцы кора.

Упражнение второе: Выпады с ходьбой

Для этого используйте гантели или гири, секретный кардиотренажер.Стремитесь к минимуму тэб повторений с каждой стороны. Это также можно сделать на месте, но добавление движения к выпаду бросит вызов вашему равновесию и еще больше повысит частоту сердечных сокращений.

Постоянно держа гири или гантели рядом, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины. Сделайте шаг вперед, создавая угол 90 градусов на обоих коленях, поставьте заднее колено как можно ближе к земле и сделайте выпад, встаньте прямо и затем сделайте шаг вперед следующей ногой.

Главный совет: наденьте ими меньшую группу мышц (верхнюю часть тела), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и усиливать ожог.

Упражнение третье: Тяга гантелей к гантелям

Убийца стабильности, создавая самую сильную спину, которая у вас когда-либо была, и укрепляет ваш корпус. Используя две гантели, начните с положения планки, положив руки на гантели, удерживая плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на носках. Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток.Если вы пытаетесь удержать равновесие, опуститесь на колени, но сохраняйте «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяй бедрам опускаться. Направьте одну гантель к талии, удерживая локоть на линии спины, когда вы поднимаете гантель вверх. Медленно верните гантели обратно на пол под плечи и продолжайте с другой стороны.

Главный совет: держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы расширить ноги и придать устойчивость.

Алистер Туви, инструктор по кикбоксингу в Flykick

Упражнение первое: становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Сломав бедра, отведите ягодицу назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, при спуске держите их близко к телу. Вы хотите, чтобы колени слегка сгибались, когда вы опускаете вес, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.Как только гантели достигнут положения середины голени, вы можете изменить движение и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, чтобы ваша спина не округлялась.

Упражнение второе: Вис с гантелями в силе

Держа гантели в каждой руке по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться.Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и потянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить упражнение на плечах, с локтями, расположенными под ними, чтобы поддержать их. Старайтесь не раскачивать гантели перед собой, когда они перемещаются от бедер к плечам. Представьте себе, что перед вами стеклянное стекло — вы же не хотите его разбивать! Нарисуйте гантели прямо по линии вашего тела, широко размахивая ловушками. Опустите их с контролем до бедер и повторите.

Упражнение третье: Жим гантелей

Держа гантели на каждом плече, локти согнуты под ними, чтобы поддерживать их, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкнуть гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вы хотите, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести.Сожмите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не сгибалась, не давая грудной клетке подниматься. Контрольно опустите их к плечам и повторите. Это движение направлено на задействование мощных мышц нижней части тела для поддержки верхней части тела. Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

Как встроить их в тренировку

Это отличная тренировка, для которой вам понадобится минимум места — всего две гантели средней тяжести помогут.Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять силовых подъемов в висе и десять жимов лежа. Затем девять каждого движения, восемь каждого движения и т. Д., Пока вы не закончите одно из каждого. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка для всего тела, которая определенно поможет вам стать сильнее. Использование гантелей для этих движений очень полезно, так как это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке — любые дисбалансы, которые возникли с годами, вскоре станут очевидными!

Помните, сила зависит от вас как личности, но вы можете использовать ее, чтобы помочь вам в выборе веса.Возьмите две гантели, которые вы можете строго жать над головой на пять повторений. Вам будет сложно выполнить эти пять повторений — это тот вес, который вам нужен для этой тренировки. В жиме вы будете использовать ноги, поэтому мы можем выбрать тяжелую нагрузку, чтобы задействовать большие и мощные мышцы нижней части тела.

И, наконец, тренировка «на время». Это означает, что вы можете записать время, в течение которого вы его завершили, и увидеть улучшения в будущем, если вы повторно протестируете его. Запустите таймер, возьмите гантели и получайте удовольствие!

Мелисса Уэлдон, главный тренер Sweat It

Упражнение первое: отжимание с тяговым усилием «Ренегат»

Выполняйте каждое движение в течение одной минуты с 60-секундным отдыхом между ними.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, ноги чуть шире бедер. Выполните одно отжимание, затем по одному ряду с каждой стороны — затем повторите. При необходимости это можно делать на коленях. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

Упражнение 2: Бёрпи с гантелями

Начните с высокой планки, вытяните руки и держите по гантели в каждой руке. Подпрыгните ступнями, чтобы встретить обе стороны гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх.Поднимите гантели от земли, сохраняя прямой позвоночник и приподнятую грудь, затем наклонитесь, чтобы опустить гантели обратно на землю, и повторите упражнение. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Упражнение третье: приседания с выпадом над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сядьте обратно в приседание, стараясь поставить бедра параллельно полу. Вернитесь в положение стоя, вытягивая руки и поднимая гантели над головой. Не снимая гантелей над головой, сделайте выпад на каждую ногу, затем верните их в плечи и повторите движение.Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

Упражнение четвертое: Альтернативный рывок гантелей

Начните с одной гантели, поставленной на пол между ступнями. Присядьте, чтобы взять гантель, и одним мощным движением вытолкните бедра вперед. Когда гантель пройдет по бедрам, поднимите ее над головой. Сделайте обратное движение и повторите с противоположной рукой. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Упражнение пятое: (Hu) финишер группы создателей людей

Группа производителей (ху) людей фактически представляет собой четыре хода за один; отжимание с тяговым усилием, бёрпи с гантелями, сгибание рук на бицепс и жим от плеч.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, ноги чуть шире бедер. Выполните одно отжимание, а затем по одному ряду с каждой стороны. При необходимости оба упражнения можно выполнять на коленях. Прыгайте ступнями по обе стороны от гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели от земли, удерживая грудь в приподнятом положении. Стоя, выполните одно сгибание на бицепс, а затем одно нажатие на плечо, затем повторите с начала.

Выполняйте от восьми до 12 повторений каждого движения и как можно больше раундов в течение шести-десяти минут.Повторите схему от трех до пяти раз. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Алекс Кастро, главный тренер Barry’s Bootcamp

Упражнение первое: Трастеры / жим приседания

Это не только движение всего тела и мое любимое упражнение, это упражнение действительно проверяет вашу умственную силу. С теми же мышцами, задействованными в приседаниях с кубком, добавьте к этому прессу, активизирующему ваши плечи и трицепсы, и вы получите идеальную верхнюю часть тела. Мне нравится использовать это движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать настоящий пот во время тренировки.Все, что вам нужно, это две гантели.

Держите гантели перед собой, в идеале так, чтобы один конец каждой лежал на плечах, а другой конец был обращен наружу. Держите локти высоко, примерно на уровне плеч или чуть ниже, при этом грудь открыта, а лопатки отведены назад. Начните, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу и начните прижимать ягодицы к земле. Убедитесь, что при этом вы не позволяете своему телу опускаться вперед, держите грудь открытой, локти высоко и убедитесь, что пятки нагружены.Двигайтесь через пятки, пока ваши ноги не достигнут полного разгибания, одновременно снимая гантели с плеч, разгибая руки до тех пор, пока бицепсы не будут на одной линии с ушами. Выполняйте от 30 секунд до минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Упражнение второе: попеременное наклонение гантелей через тягу

Для меня это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять с гантелями. Вы не только активируете широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, но и при правильном выполнении вам придется задействовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и корпус, чтобы сохранить свое положение.В нашей повседневной рутине и работе мы тратим много времени, выпрямляя плечи вперед, даже не осознавая этого. Это упражнение с гантелями помогает избавиться от этой вредной привычки. Чередуйте, чтобы действительно активировать свое ядро. Опять же, все, что вам нужно, это две гантели.

Начните с гантелей в руках, тело прямо, грудь открыта, лопатки отведены назад. Слегка согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед от бедер, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Оказавшись в наклоне, потяните одну гантель к наклонным мышцам, примерно на одной линии с пупком.Верните его, чтобы начать, затем отправьте вторую гантель таким же образом. Ключевым моментом является то, что мы поддерживаем сильную верхнюю часть спины с поддержкой лопатки и включенными ромбами, чтобы поддерживать наши широчайшие во время движения. Выполняйте одну минуту и ​​отдыхайте столько же, сколько вы работали.

Дадли Макдональд, Тренинг движений

Упражнение первое: Жим гантелей

Отличное движение для развития мышечной выносливости плеч. Добавьте к этому движению упражнения с электрочайником, чтобы получить полноценную тренировку.Это не только поможет хорошо сжечь плечи, но и гантели будут улетать над головой, а это значит, что вы будете полагаться на мышцы кора для устойчивости: дополнительные приросты пресса!

Начните с гантелей на плечах, положив голову на плечи. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине плеч, а не на ширине плеч. Слегка направьте колени вперед и начните погружение. Упритесь ногами в пол, как будто собираетесь прыгнуть. Когда бедра и колени полностью разгибаются, используйте импульс толчка ног, чтобы толкать гантели над головой.Гантели должны быть прямо через плечо. Не позволяйте своим рукам заходить в положение Y: фитнес может быть интересным, но выполнение упражнений YMCA с гантелями в руках — это рецепт травмы. Верните БД в исходное положение и повторите процесс.

Олли Томпсон в Six3Nine, Ковент-Гарден

Упражнение первое: подруливающее устройство с гантелями

Начните с положения сидя на корточках, ступни на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Поднимите обе гантели к плечам, как будто собираетесь выполнить жим от плеч.Из этого исходного положения сломайте бедра и колени, опустившись на корточки. Постарайтесь удерживать вес через середину стопы, колени над ступнями, грудь горделивой, корпус напряженным и позвоночник нейтральный.

Из этого положения на корточках вернитесь в устойчивое положение стоя. Как только вы выполнили верхнюю часть приседа, нажмите обе гантели над головой, сохраняя напряженный корпус, а затем опустите обе гантели обратно на плечи.

Думайте об этом движении как о двух отдельных упражнениях (приседание и жим гантелей от плеч), соединенных в одно плавное движение.

Упражнение второе: мертвые жуки с гантелями

Это одно из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц.

Начните с того, что лягте на пол, возьмите одну гантель и держите ее прямыми руками вверх к потолку прямо над грудью. Затем попробуйте поднести гантель немного ближе к потолку, оторвав голову и плечо от земли. В этот момент вы сразу почувствуете напряжение в прессе.

Отсюда вы хотите поднять колени к груди, прицеливаясь под углом 90 градусов к каждому колену, при этом оба колена располагаются прямо над бедрами.Представьте, что вы пытаетесь прижать весь свой вес через пупок и позвоночник к полу. Это максимизирует напряжение в вашем корпусе.

Отсюда, сохраняя положение верхней части тела и удерживая нижнюю часть спины прижатой, попеременно вытягивайте ноги по очереди. Держите это движение медленным и контролируемым.

Упражнение третье: Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — это, по сути, жим гантелей лежа, выполняемый на полу, а не на скамье.

Начните с того, что лягте на пол в положении сидя, согнув ноги и поставив ступни на пол рядом с задницей. Позиционирование важно для обеспечения того, чтобы мышцы груди выполняли здесь свою работу, поэтому представьте, что вы сжимаете карандаш между лопатками, втягивая плечи и поднимая грудь к потолку.

Возьмите пару гантелей и начните с прямыми руками к небу, сложив ладони на локтях и плечах. Отсюда опустите гантели к груди, следя за тем, чтобы запястья оставались над локтями, а локти опускаются по бокам.Направляйте локти примерно на 45 градусов по бокам.

Как только ваш трицепс коснется земли, удерживая плечи назад и грудь горделиво, продолжайте нажимать гантели вверх к потолку, сосредотачиваясь на полном сжатии грудных мышц, возвращаясь в исходное положение.

Как встроить их в тренировку

Гантели — отличный инструмент для наращивания более сильных мышц, силы в суставах и вокруг них, а также для более крепких костей.

Для этой тренировки подойдет пара гантелей средней тяжести.Для достижения эффективных результатов выполните 10 повторений толкателей, затем 30 секунд мертвых жуков с гантелями, а затем 10 повторений жима с пола. Затем перед выполнением второго раунда отдохните 60 секунд, чтобы мышцы восстановились.

Если у вас за плечами куча подъемного опыта, продолжайте и стремитесь к 5 раундам этого. Однако, если вы относительно новичок в силовых тренировках, убедитесь, что ваша техника сильна, и постарайтесь сделать 3 раунда. Нет спешки, не торопитесь с каждым повторением и сосредоточьтесь на выполнении хорошо контролируемой техники.

Будьте осмотрительны при выборе веса для этих упражнений. Важно сохранить целостность корпуса и позвоночника на всех подруливающих устройствах, поэтому выбирайте такой вес, который является сложной задачей, но не слишком тяжелым, чтобы поставить под угрозу вашу технику. Как и в случае с мертвым жуком и жимом с пола, техника здесь является ключевой для правильной активации мышц, поэтому выбирайте разумно и прогрессируйте, когда вы чувствуете необходимость.

Эта тренировка предназначена для большинства ключевых групп мышц. Двигатели в первую очередь будут нацелены на ваши ноги, плечи и трицепсы, но также будут присутствовать некоторая нагрузка на корпус и напряжение в верхней части спины.Жучки с гантелями — убийца для вашего ядра. Это отличное упражнение для развития силы и выносливости в средней части тела, оно отлично подойдет для всех основных силовых упражнений. Наконец, жим гантелей на полу — одно из лучших силовых упражнений на верхнюю часть тела, в первую очередь направленное на грудь, плечи и трицепсы.

Ник Найду, Grndhouse

Упражнение первое: приседания с гантелями

• Положите гантели на плечи, стараясь держать локти параллельно полу (подумайте о том, чтобы поднять их!)
• Укрепите мышцы кора и Сжимая ягодицы, начните приседание, отталкивая бедра назад, сохраняя равномерное давление через ступни.
• Подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол, когда вы встаете.
• Стремитесь к параллельности или чуть ниже — но всегда следите за тем, чтобы вы поддерживали хорошую форму — грудь вверх, позвоночник в нейтральном положении, корпус напряженно!

Упражнение второе: выпад с гантелями в стороны

• Держите гантели в каждой руке по бокам. Сделайте большой шаг в сторону, при этом носок и пятка касаются пола.
• Убедитесь, что вы сгибаетесь в рабочей ноге, отклоняя бедра назад и удерживая грудь в приподнятом положении.
• Оттолкнитесь от той же ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
• Используйте эти ягодицы как свою устойчивость и движущую силу.

Упражнение третье: Махи гантелями двумя руками

• Думайте об этом движении как о маятнике. Удерживая гантели вместе, отведите бедра назад, позволяя гантелям перемещаться вместе с ними через ноги.
• Удерживая грудь в приподнятом положении (не округляйте позвоночник, когда бедра отводятся назад), вытяните бедра вперед и сожмите ягодицы, генерируя силу, необходимую для подъема гантелей на уровень груди.
• Держите руки расслабленными и позвольте гантелям снова пройти сквозь ноги, снова повторяя движение.

Упражнение четвертое: Жим гантелей на полу

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите нижнюю часть спины в контакте с полом (избегайте выгибания позвоночника), при этом держите гантели в руках, как при обычном жиме от груди.
• Сгибая руки в локтях, опускайте их вниз, пока ваша рука не коснется пола.
• Верните вес назад до полного разгибания, напрягая грудь и трицепсы.
• Постарайтесь убедиться, что ваши локти опущены на 45 градусов от тела в красивом нейтральном положении — не слишком узкими, но и не слишком широкими.

Упражнение пятое: Тяга гантелей к тяге

• Начните с того, что примите положение планки, держа гантели в руках.
• Сохраняя сильный корпус, втяните одну гантель в бедренную складку, сжимая широчайшие и отводя локоть за собой.
• Верните гантель обратно на пол и повторите с другой стороны.
• Если положение планки для вас слишком велико, опустите колени на пол, сохраняя спину ровной, и выполните то же движение.

Упражнение шестое: Русские скручивания гантелей

• Сядьте, согнув колени, держа одну гантель за ручку. Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
• Используя туловище, поворачивайте влево и назад к центру, а затем вправо и обратно к центру, дыша ровно и ровно.
• Поддерживайте напряжение в прессе, чтобы придать устойчивость.

Как встроить их в тренировку

Гантели не только являются одним из самых доступных видов тренировочного оборудования, которое также требует минимального пространства для тренировок, но и с физиологической точки зрения преимущества огромны. Гантели улучшат вашу силу, мышечную выносливость и координацию, а также улучшат контроль над телом, поскольку вы эффективно работаете с двумя «нагрузками», что потребует односторонней (односторонней) устойчивости.

Когда дело доходит до программирования хорошей тренировки для всего тела, я обычно формирую шаблон, основанный на ключевых паттернах движений, а затем добавляю соответствующие упражнения: приседания, выпады, шарнирные движения, толчки, тяги, вращение / ядро.

После сильной разминки выполните три раунда этого цикла всего тела, используя следующую временную последовательность для каждого раунда:

• Первый раунд: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха.
• Второй раунд: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха.
• Третий тур: работа 60 секунд, без отдыха между упражнениями.

Отдыхайте одну минуту между раундами.

Теперь прочтите

Единственные упражнения TRX, которые вам когда-либо понадобятся

Как получить лучшие ноги, которые у вас когда-либо были

Лучшие упражнения на широчайшие для повышения вашей силы

Тренировка на кровати — 10 упражнений, которые можно сделать, не вставая с постели

Могу я немного рассказать о себе? Прохладный. Я люблю. Кровать. Это лучшее место, чтобы откладывать жизнь настоящего человека, пока я бесконечно прокручиваю свой телефон, позволяя голубому свету мягко удалять из моего мозга оставшийся мелатонин.

Единственная проблема заключается в том, что я часто провожу большую часть своего времени в постели, беспокоясь о том, как мне следует встать, чтобы напрячься на тренировке до начала дня. Какая трата драгоценного времени с моим пуховым одеялом?

Итак, я решил, что существует — это , способ решить эту неприятную проблему первого мира одновременно с несколькими задачами — и в этом случае — тренировки в постели.

Вы могли бы здесь спросить: «Но разве это не потеет?» или «как это вообще квалифицируется как тренировка?» Совершенно правильные вопросы, но на них я отвечаю: «возможно» и «что угодно — это тренировка, если вы хотите, чтобы это было».»

Если вы все еще со мной, спасибо, что заставили меня почувствовать себя увиденным. Эти упражнения, приведенные ниже, помогут вам добиться уверенного движения, оставаясь (в основном) горизонтальным. И в этом действительно нет ничего плохого. Готовы? Давайте солгать

1. Подъем бедра в марше

CosmoBody

Лягте на спину, согнув колени, пятки возле ягодиц, а руки по бокам ладонями вниз.Надавливайте на пятки, когда поднимаете бедра, чтобы ваше тело образовало линию между коленями и плечами. Не вытягивая ногу, сожмите ягодицу, поднимая правую ногу с кровати и поднимая правое колено прямо над правым бедром. Поставьте правую ногу обратно на кровать и повторите с левой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать.

Где вы это почувствуете: Ягодицы, пресс и бедра.

2. Боковая планка с поворотом


Лягте на правый бок и положите правое предплечье на кровать.Удерживая бедра, плечи и ступни друг от друга, напрягите корпус, поднимая бедра к потолку как можно выше. Вытяните левую руку прямо к потолку. Не касаясь кровати, медленно опустите бедра, затем вернитесь в исходное положение. Удерживая корпус напряженным, поворачивайтесь от талии, опуская левую руку под тело. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны. (Чтобы сделать это движение немного проще, расшатайте ступни или поставьте верхнюю ступню на кровать перед собой.)

Где вы это почувствуете: Ваш пресс, косые мышцы живота и трицепсы.

3. Подъем ноги с коленом в

CosmoBody

Лягте на правый бок, согнув правое колено и поставив ступню позади себя. Поднимите голову правой рукой, а левую положите на левое бедро. Вытяните левую ногу пальцами левой ноги и вытяните левую ногу, образуя прямую линию с вашим телом. Удерживая бедра сложенными, поднимите левую ногу прямо к потолку, затем согните колено и поднесите его к корпусу.Вытяните ногу обратно к потолку, затем опустите ее с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Где вы это почувствуете: Ваш пресс, ягодицы и внешняя поверхность бедер.

4. Алмазные обратные скручивания

CosmoBody

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Сведите ступни вместе и разведите колени в стороны, чтобы пространство между ногами напоминало ромб.Надавите ладонями и напрягите корпус, поднимая ступни над бедрами. Из этого положения поднимите бедра над кроватью, чтобы подтолкнуть ступни прямо к потолку. С контролем верните бедра в кровать. (Не опускайте ноги.) Это одно повторение.

Где вы это почувствуете: Нижняя часть живота и бедра.

5. Jack Splits

CosmoBody

Лягте на спину на кровать, скрестив большие пальцы рук, руки и ноги вытянуты, а ступни вместе.Поднимите руки и ноги с кровати, удерживая колени и локти заблокированными. Выдохните, поднимая ноги вверх и в стороны, чтобы образовать букву V, и поднимите всю верхнюю часть тела с кровати. Когда вы поднимаетесь, махните руками прямо вперед через V. Контролируя и не касаясь кровати, отпустите руки и ноги и опустите спину в исходное положение. Это одно повторение.

Где вы это почувствуете: Верхний и нижний пресс, грудь и квадрицепсы.

6. Ножницы для ножниц

Эндрю Лайман-Кларк

Лягте на спину, положив руки под бедра, а ладони смотрят вниз.Поднимите обе ступни прямо в воздух и поставьте пальцы ног. Держа обе ноги как можно более прямыми, задействуйте корпус, контролируя опускание правой ноги к кровати. Не касаясь, верните ногу в исходное положение. Затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение.

Где вы это почувствуете: Нижняя часть живота и ноги.

7. Доска для дельфинов

Эндрю Лайман-Кларк

Примите положение планки, положив предплечья и ладони на кровать, а плечи положите на локти.Ваше тело должно образовывать прямую линию между головой и пятками. Держа корпус напряженным, а ноги прямыми, поднимите бедра прямо в воздух. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Где вы это почувствуете: Предплечья, пресс и косые мышцы живота.

8. Подъемники с арабесками

CosmoBody

Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — прямо на колени.Вытяните пальцы левой ноги, вытяните и поднимите левую ногу влево. Согните колено и верните ногу обратно, затем вытяните ее прямо за собой. Согните колено и верните его в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Где ты это почувствуешь: Твоя задница.

9. В мире Abs

Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, бедра выше колен и поджав пальцы ног.Уравновешивая левую ладонь и правое колено, поднимите левое колено в сторону, чтобы бедро было параллельно кровати. Удерживая лодыжку на уровне колена, наклоните колено вперед и постучите по нему правой рукой. Затем поверните ногу назад, пока левая лодыжка не пройдет над правой ногой на кровати. Одновременно вытяните правую руку назад, чтобы постучать левой пяткой. Продолжайте чередовать прикосновения левого колена и левой пятки в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны в течение 30 секунд, на этот раз покачивая правой ногой и касаясь левой рукой.

Где вы это почувствуете: Ваш пресс, косые мышцы живота, ягодицы и руки.

10. Разгибание руки до плечевого метчика

Люк Версалко

Начните с положения планки, расположив запястья под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию между макушкой и пальцами ног. Напрягите пресс и ягодицы, вытягивая правую руку прямо и удерживая ее в течение одной секунды.

No related posts.