Разводка рук с гантелями лежа: Недопустимое название — Do4a Wiki

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Поочередно переместите их в область груди, а затем одновременно поднимите, прижимая друг к другу. Слегка согните локти и разведите руки в стороны, а затем верните в исходную позицию.

Сведение рук с гантелями лежа: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте на скамью. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Ладони смотрят друг на друга.
  2. Лягте и толчком бедер переведите гантели вверх на вытянутых руках над плечами, хват нейтральный. Это исходное положение.
  3. Слегка согните руки в локте. Разведите руки через стороны насколько позволит гибкость плечевых суставов. Почувствуйте напряжение в мышцах груди. Всё движение производится плечом.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди. Убедитесь, что руки двигаются под одной и той же траектории.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: Для разнообразия упражнение можно выполнять с ладонями, повёрнутыми вперёд.

Описание упражнения

Другие названия упражнения:

  • разводка гантелей
  • разведение гантелей лежа

Альтернативные версии выполнения:

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Лягте на наклонную скамью, гантели сначала прижмите к бедрам, а затем поднимите их над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Разведите гантели в стороны, сделайте вдох. На выдохе верните их в исходное положение.

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой. Мизинцы касаются друг друга. На вдохе медленно разводите руки, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Одновременно разворачивайте ладони друг к другу.

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Альтернативные упражнения на аналогичную группу мышц:

Сведение рук в кроссовере

Встаньте между стойками и обеими руками возьмитесь за тросы, сведите их перед собой. Немного наклонитесь вперед, слегка согните локти. Одновременно разведите обе руки: ладони должны оказаться на уровне плеч. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Поставьте скамью в тросовый тренажёр. Возьмите рукоятки хватом ладонями вверх. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны параллельно полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Упражнение «Бабочка»

Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере)

Сведение рук на нижнем блоке

Поставьте скамью между рукоятками кросовера. Поднимите руки перед собой. Локти всегда немного согнуты. На вдохе разведите руки в стороны и почувствуйте растяжение грудных мышц. На вдохе, напрягая мышцы груди, верните руки в исходное положение.

Сведение рук на нижнем блоке

Разведение рук на грифах в упоре лежа

Загрузите два EZ-грифа одинаковым весом и положите их на пол параллельно друг другу. Примите положение упора лёжа между штангами. Начинайте разводить руки, откатывая штанги в стороны. Разведя руки как можно дальше, начинайте сводить грифы и вернитесь в исходное положение.

Разведение рук на грифах в упоре лежа

Альтернативные упражнения

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — это изолированное упражнение. Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы, а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения.

Возьмите гантели хватом в замок. Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться. Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц.

Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

 

Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом. Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Разводка гантелей лежа

Задействованные мышцы:

За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

1) Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. 2) В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки). 3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении. 4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой.

ВАЖНО: Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту

Достоинства «разводки»

Разводка рук с гантелями лежа обладает рядом достоинств, к которым относятся следующие факторы:

  • Оно позволит разработать и укрепить несколько групп мышц. Например, оно осуществляет укрепление большого мышечного пласта. Его составляющими являются трицепсы, дельты, бицепсы и мышцы грудного отдела;
  • Легкость в выполнении. Данное упражнение можно реализовать самому дома или в спортивном зале и для этого не требуется присутствие партнера, которому нужно было бы вас как-то страховать. Для выполнения необходимы лишь гантели и горизонтальная поверхность;
  • Высокая продуктивность. Применение упражнения «разведение рук с гантелями лежа» обеспечит наилучшее стимулирование мышечной активности в мускулатуре грудного отдела, чем могли бы обеспечить, например, простые отжимания. Также исследователями было обнаружено и доказано, что растяжка мышц под нагрузкой убыстряет прирост мышечной массы, в то время как растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
  • Придание осанке красивой и идеальной формы и разработка замечательной растяжки. В результате растягивающих движений положении снарядов на уровне груди в позвоночнике осуществляется снятие «зажимов», а сжатие мышц – блокирует рост этих «зажимов». В целом тело развивается эффективно и правильно, человек делается настоящим спортсменом.

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из

жировой ткани! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.

Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!

Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.

Статья, в которой понятно и просто описаны процессы жиросжигания и роста мышц «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?«

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц. 2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди. 3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.

СОВЕТ: разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье | FITNESS24

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – отличное упражнение для грудных мышц. У него есть своя специфика в плане техники выполнения, и именно с этим мы будем разбираться в этой статье.

Разводка рук с гантелями лежа

По сути дела, техника выполнения этого упражнения довольно простая. Вы просто берёте две гантели, ложитесь на горизонтальную скамью, и начинаете плавно и подконтрольно разводить руки в стороны, примерно до горизонтального положения. Затем, точно также, плавно и подконтрольно, сводите руки обратно.

Упражнение изолированно нагружает грудные мышцы. Преимущественно работает середина груди, но часто в работу включается ещё и низ груди (об этой особенности мы писали в статье «Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений»). Также, статически нагружается бицепс и предплечья. Косвенно вовлекаются в работу передние дельты и зубчатые мышцы.

Часто можно услышать мнение о том, что разводка хорошо прорабатывает центральную часть груди (разделение между грудными мышцами). Наш опыт показывает, что это не так. Данное упражнение как раз таки в основном нагружает внешнюю часть грудных (то есть, «края», а не центр).

Центральная часть вовлекается в работу лишь косвенно, в основном, в конце амплитуды, при подъёме и сведении гантелей вверху. Но эта нагрузка, по сути дела несущественная и нецелевая.

Для прокачки центральной части грудных мышц нужно с усилием сводить руки в конечной части амплитуды, или даже слегка скрещивать их перед собой. Для этих целей идеально подходит кроссовер. Он позволяет создать напряжение именно в этой части амплитуды, а за счёт разных углов и тяг с верхнего и нижнего блоков можно задействовать как середину грудных, так и верхнюю и нижнюю их часть.

По большому счёту никаких технических тонкостей в этом упражнении нет. Но одна особенность всё же есть. Речь идёт о том, нужно ли сгибать руки в локтях при выполнении упражнения.

Нужно ли сгибать руки в локтях

Очень часто можно услышать совет о том, что локти нужно слегка сгибать в локтях. Арнольд Шварценеггер говорил, об этом, что изгиб рук должен быть таким, как будто бы вы хотите обнять большое дерево.

В целом, мы согласны с этим мнением. Но не считаем согнутые руки единственным методически правильным вариантом. Вариант выполнения разводки с прямыми руками вполне допустим.

Часто люди сами стремятся согнуть руки, потому что это облегчает выполнение упражнения, и, благодаря этому, появляется возможность «польстить» себе большими весами. По сути дела – это самообман.

С точки зрения и теоретической механики (вспоминаем курс «термеха» из института), мы можем создать одинаковый крутящий момент (а значит, и одинаковое напряжение в грудных мышцах), если будем брать небольшой вес на длинном рычаге и большой на малом (при определённом соотношении длин рычагов и весов).

Поэтому на прямых руках мы сможем взять меньший вес, но мышцам от этого будет не проще. А можем, наоборот, полностью согнуть руки, прижать гантели к себе, и делать импровизированную разводку с гигантскими весами. И это вовсе не означает, что мышцы от этого получат большую нагрузку.

Еще одним аргументом в пользу сгибания рук является, якобы, большая травмобезопасность такого варианта. Этот аргумент также звучит весьма неубедительно, так как сложно представить, что в этом упражнении, с типичными для него весами (сравнительно небольшими), можно действительно, каким-то образом травмировать локтевой сустав. На наш взгляд этот аргумент неправдоподобен.

Также следует учесть, что вы можете спрогрессировать в рабочих весах в этом упражнении, просто согнув руки слегка сильнее, чем обычно (упростив себе работу). Что тоже будет являться самообманом, а не настоящим прогрессом. Если же вы держите руки всегда прямыми, то такой вариант будет являться более «честным», и схитрить здесь не получится.

Хотя, в целом, можно считать, что допустимы оба варианта. Вы можете выбрать любой из них по своему усмотрению.

Упражнение «Разводка руками лежа с гантелями»: техника безопасности

Разводка создаёт большую нагрузку на грудные мышцы, поэтому начинать в этом упражнении нужно с небольших весов. Постарайтесь прочувствовать нагрузку и понять, адекватна ли она для ваших грудных мышц.

Очень важно сделать качественную разминку перед этим упражнением. Не совершайте слишком резких движений. Не «роняйте» руки вниз в свободном падении. Неправильная техника, слишком большие веса и пренебрежение разминкой может привести к серьёзной травме (вплоть до разрыва или отрыва грудных мышц).

Часто разводку делают после выполнения жима лёжа. Это позволяет начать упражнение уже на хорошо размятых мышцах, которые помимо того, уже находятся в состоянии предварительного утомления, что уже не позволит «замахнуться» на слишком большие веса, а значит, уменьшит вероятность травмы.

Если вы чувствуете, что «недотягиваете» последние повторения в подходе, то просто прижмите гантели к себе, затем отведите их слегка вниз, ближе к талии, и постарайтесь встать. Либо попросите напарника подстраховать вас и помочь свести руки в последних повторениях.

Некоторые люди просто бросают гантели на пол, но это крайняя мера, и не стоит попусту греметь на весь зал, портить пол и сами гантели. Администрация зала вряд ли будет довольна таким поведением.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

техника выполнения и варианты упражнения

Разводка гантелей лежа – это известная очень давно популярнейшая тренировка, используемая для проработки грудных мышц. Ей могут заниматься как неопытные, так и умелые спортсмены, и для любого она сильно способствует улучшению здоровья и полноценному физическому совершенствованию человека.

Разводка рук с гантелями лежа оказывается замечательным вариантом изолирующей тренировки для верхних мышц груди. Она позволит придать им красивую форму и верно разграничить правую с левой мышцы груди между собой.

Главные развиваемые мышцы

Упражнение оказывает наибольшее влияние на такие мышцы:

  1. Большую грудную как целевую мышцу;
  2. Бицепс, мышцы запястья и трицепс – мышцы стабилизаторы;
  3. Переднюю дельтовидную и грудную – синергисты (мышцы совместного действия).

Разводка гантелей в лежачей позиции – это в первую очередь тренировка, нацеленная на разрабатывание пекторальных (грудных) мышц и развитие их вширь. Это упражнение обеспечит вам создание четкой формы грудных мышц и позволит повысить объем легких.

Достоинства «разводки»

Разводка рук с гантелями лежа обладает рядом достоинств, к которым относятся следующие факторы:

  • Оно позволит разработать и укрепить несколько групп мышц. Например, оно осуществляет укрепление большого мышечного пласта. Его составляющими являются трицепсы, дельты, бицепсы и мышцы грудного отдела;
  • Легкость в выполнении. Данное упражнение можно реализовать самому дома или в спортивном зале и для этого не требуется присутствие партнера, которому нужно было бы вас как-то страховать. Для выполнения необходимы лишь гантели и горизонтальная поверхность;
  • Высокая продуктивность. Применение упражнения «разведение рук с гантелями лежа» обеспечит наилучшее стимулирование мышечной активности в мускулатуре грудного отдела, чем могли бы обеспечить, например, простые отжимания. Также исследователями было обнаружено и доказано, что растяжка мышц под нагрузкой убыстряет прирост мышечной массы, в то время как растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
  • Придание осанке красивой и идеальной формы и разработка замечательной растяжки. В результате растягивающих движений положении снарядов на уровне груди в позвоночнике осуществляется снятие «зажимов», а сжатие мышц – блокирует рост этих «зажимов». В целом тело развивается эффективно и правильно, человек делается настоящим спортсменом.

Техника выполнения

Важным аспектом является наклон скамьи, где именно вы собираетесь выполнять тренировку. Нежелательно ставить скамью под углом больше, чем 25-30 градусов. Когда угол наклона будет превышать это значение, нагрузка, получаемая при разведении гантелей, сместится на передние дельты. Проще говоря, вся нагрузка переместится на плечи и грудь проработать не получится. Также можно расположить скамью горизонтально.

Еще одним необходимым условием будет правильный выбор веса гантелей. Выбирать вес нужно, опираясь на физическую подготовку.

Внимание, противопоказания! От данного упражнения стоит воздержаться людям, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами.

Однако боль при выполнении подобного упражнения в виде жжения – это нормально.

Наилучшим вариантом ознакомления является пошаговая техника упражнения:

1 этап. Подбор оптимальных по весу гантель. Далее их необходимо аккуратно взять нейтральным хватом, когда ладони глядят друг на друга и закинуть снаряды на грудь во время того, как вы укладываетесь на скамью. Здесь следует помочь себе коленями;

Принятие начальной позиции. В ней гантели расположены вверху на слегка согнутых руках, прогиб в поясничном отделе, ноги уставлены в пол;

2 этап. На вдохе постепенно отведите гантели в разные стороны по дуге, тем самым проводя в воздухе полукруг. При достижении снарядами уровня груди необходимо сжать мышцы и вернуть руки в стартовую позицию на выдохе;

3 этап. В наивысшей точке нужно остановиться на несколько секунд и именно сейчас нельзя позволять снарядам соприкасаться друг с другом. Затем снова без лишней спешки повторите движение необходимое число раз. Вот и всё!

Советы

Для правильной реализации упражнения и, следовательно, достижения своей цели необходимо придерживаться следующим советам по выполнению:

  • Выполнять тренировку необходимо на небольшой скорости;
  • В высочайшей точке не позволяйте соприкосновения снарядов и не задерживайтесь в ней надолго;
  • Снаряды следует держать от себя на большом расстоянии. Это позволит использовать широкую полукруговую траекторию;
  • Снаряды необходимо обязательно спускать вниз до позиции, в котором вам будет комфортно.

Варианты упражнения и альтернатива

Есть несколько способов выполнения изучаемого упражнения. Рассмотрим их подробнее.

  • Разведение на горизонтальной скамье. Иначе оно называется «сведение гантелей лежа». Этапы выполнения упражнения аналогичны этапам, описанным ранее.
  • Разведение под углом. В данном варианте имеются такие особенности: при правильной тренировке локти должны быть направлены вниз, а движение же, наоборот, ориентировано вверх. Вес здесь чувствуется за счет силы тяжести, вектор которой ориентирован вниз. Следовательно, если локти не будут опущены вниз, упражнение будет выполнено неверно и не приведет к нужному результату.
  • Бабочка. Данный вариант возможно выполнить только в спортивном зале при помощи специального тренажера. Его удобство, однако, в том, что нет надобности в подборе подходящих для вас по весу гантелей. Достаточно будет изменить нагрузку в самом тренажере. Это простой и легкий в выполнении вариант упражнения. Однако он приносит наименьший эффект, чем работа с гантелями.

Основные ошибки

Чаще всего ошибки возникают вследствие неполного понимания цели выполняемого упражнения. Ниже приведен список крайне часто встречаемых ошибок при осуществлении разводки с гантелями в позиции лежа.

  • Самая известнейшая ошибка среди новичков – сгибание рук при выполнении упражнения. Причиной этого является большой вес снарядов, неподходящий вам. Снаряды следует сменить на более легкие;
  • Надлежит следить за направлением ваших локтей. Они должны быть ориентированы строго к полу, иначе вы можете получить травмы плеч, а вдобавок грудные мышцы не смогут принять нагрузку максимально возможно;
  • Следует следить за спиной. Нельзя горбиться или сгибаться в поясничном отделе, чтобы подключить другие мышцы и поднять вес благодаря им;
  • Многие путают эту тренировку с жимом с гантелями. При упражнении жима лежа в работу включаются иные мышцы, не работающие при разведении, так что упражнения это совершенно разные и нужные для разных целей, что непременно следует учитывать при составлении своей индивидуальной спортивной программы.

Разводка гантелей лежа позволит вам усилить мышцы грудного отдела и придать им желаемую форму. Продвижение к цели включает лишь два последовательных действия: отработки техники упражнения и последующая прогрессия весов. Важно соблюдать технику проведения и не допускать ошибок, когда делаете физкультуру, тогда вы обязательно достигнете отличного результата. Остаётся лишь пожелать успехов.

Обязательно прочитайте об этом

Разводка гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео

Какие мышцы работают в упражнении разведение гантелей лежа

    »  большие грудные
    »  пекторальные сегменты

Дополнительная группа:

    »  передние и задние пучки дельты
    »  бицепс руки
    »  трицепс плеча
    »  мышцы предплечий

Группа стабилизаторов:

    »  ягодичные мышцы
    »  спинной и абдоминальный сегменты
    »  мышцы ног

Сложность: средняя

Тип нагрузки: изолирующая

Цели упражнения:

    »  прокачать, укрепить и растянуть мышцы груди;
    »  сформировать правильную осанку

Место в комплексе тренировок: завершающая нагрузка

Как правильно делать разводку гантелей лежа на скамье

Горизонтальная скамья в движении

Разводка под углом в движении:

Правильно выполненная разводка гантелей в стороны лежа на лавке считается результативным вспомогательным упражнением, которое направлено на улучшение силовых характеристик грудного сегмента мышц. Варьирование наклона скамьи позволяет сместить акцент нагрузки на конкретную группу мышц и равномерно развить сегмент.

Техника

Выбор веса. Чтобы разводка гантелей лежа принесла наибольшую результативность и максимально прокачала мышцы грудного сегмента важно не столь делать упор на рабочую массу, сколько на технику выполнения. Масса подбирается с расчетом так, чтобы повторить 12-15 раз разгибание в горизонтальном положении или под углом.

Начинать рекомендуется с минимального веса: до 7 кг мужчинам, а женщинам – до 3 кг. Такой вес позволит размять и подготовить мышцы к последующей тренировке. После разминки вес берут немного больший.

Угол скамьи. Разведение гантелей лежа может выполняться в таких вариациях, в зависимости от того, какой сегмент требуется нагрузить больше:

    »  Горизонтальное расположение лавки делает упор на средний сегмент грудных мышц.
    »  Чем больше поднят головной конец, тем выше степень нагрузки на верхний участок груди.
    »  Если ноги находятся выше голов – прокачивается нижний сегмент пекторальных.

Чередуя различные углы наклона, Вы сможете оптимально распределить общую нагрузку не все пучки мышц. Обычно первым выполняют разминку на лавке, а позже приступают к рабочим подходам. Сначала делают упражнение из горизонтального положения, а потом следует разведение гантелей на наклонной скамье. В случае выполнения всех трех модификаций в одной тренировке рекомендуется снизить количество подходов.

Точки опоры: Чтобы обеспечить хорошую опору и акцентировать нагрузка только на грудном сегмента затылок, лопатки, поясница, таз и пятки должны всегда соприкосаться с поверхностью лавки.

Положение головы. Затылком упритесь в лавку. Взгляд держите направленным вверх, не поворачивайте, не сгибайте и не запрокидывайте голову.

Положение локтей. Разведение под углом или из горизонтальной позиции выполняется с мягкими локтями. Во время опускания гантелей локтевые суставы направлены в пол. Сгибание локтей в максимально верхней точке перераспределит нагрузку с грудного участка на другие сегменты мышц и разведение рук с гантелями лежа не присен желаемого эффекта. Выполнениея упражнения с прямыми руками повысит риск травмирования локтевого сустава.

Спина и грудь. В пояснице сохраняйте естественный прогиб, не старайтесь полностью положить спину на лавку или сделать мостик. Сутулость или чрезмерный прогиб позвоночника задействует другие группы мышц, что снизит нагрузку на грудные. Лопатки должны быть прижаты к лавке. Грудь должна быть расправленной.

Положение стоп. Для лучшей опоры и стабилизации тела упритесь стопами в пол, широко разведите колени. Как вариант, при выполнении разводки гантелей на наклонной скамье можно переместить стопы на лавку. Таким образом исключается вспомогательный прогиб в спине, который смещает акцент нагрузки с грудного сегмента.

Положение гантелей. Снаряды должны быть параллельно друг другу, что позволяет равномерно нагрузить симметричные пучки мышц. Амплитуда разводки зависит от степени опускания локтевых суставов. Старайтесь не опускать гантели ниже плеч. В таком случае разводка гантелей на наклонной скамье максимально загрузит плечи, а не грудной сегмент.

Изоляция. Разведение гантелей на горизонтальной скамье активно задействует только плечевой сустав, что и позволяет сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах.

Верхняя и нижняя амплитуды. Фиксация рук в нижней и верхней точках позволит растянуть мышцы гудного участка и сделать их максимальное сокращение.

Последовательность выполнение упражнения

    1. Подберите себе разминочный и рабочий вес.
    2. Возьмите в руки разминочные гантели и сядьте на лавку.
    3. Опустите спину так, чтобы голова не выходила за край скамьи.
    4. Используйте классический хват гантелей: направьте ладони одна к другой.
    5. Поднимите снаряды над головой перпендикулярно полу.
    6. Кисти должны четко располагаться над плечевыми суставами.
    7. Разводите локти до того момента, когда ощутите максимальное натяжение в мышцах груди.
    8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
    9. Выполняйте упражнение медленно и плавно, следя за дыханием.

Ошибки

    »  Отсутствие разминки. Чрезмерная нагрузка без соответствующего разогрева приводит к разрыву сухожилий и связок.
    »  Сгибание или переразгибание рук в локтях.
    »  Возьмите меньший рабочий вес. Главное правило – верная техника. Кроме того, разведение гантелей на горизонтальной скамье с чрезмерным весом повышает травмоопасность нагрузки.
    »  Прогиб спины.
    »  Чрезмерно низкое положение гантелей.
    »  Слишком быстрый темп при разведении гантелей лежа на скамье чреват серьезными травмами рук и позвоночника.
    »  Дышите. Задержка дыхания перегружает мышцы-стабилизаторы, которые удерживают положение и обеспечивают устойчивость.

Альтернативные упражнения

    »  Разведение гантелей не скамье одной рукой
    »  Жим гантелей на фитболе
    »  Жим штанги
    »  Разводка на тренажёре типа «бабочка»
    »  Разведение на блоках
    »  Отжимания от пола
    »  Отжимание на брусьях

Кратность повторений: 3-4 сета по 8-12 раз 

Разведение гантелей лежа видео-упражнение 

Краткие выводы

Разведение рук с гантелями лежа – изолирующая нагрузка, направленная на прокачку грудного сегмента. Различные вариации техники и наклона скамьи позволяют равномерно нагрузить и все пучки мышц. Выполняется разводка после всех базы. Основной упор делается не на вес, а на количество и кратность повторов. Чтобы разведение гантелей было максимально результативным нужно следить за положением локтей и не выполнять нагрузку с прямыми руками.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, в наклоне, головой вниз

Упражнения по такому типу будут крайне эффективными для тех, кто хочет накачать внутреннюю часть, а также усовершенствовать середину большой мышцы груди. Особенность заключается в том, что данное упражнение помогает уплотнять, развивать и, что немаловажно, помогает в вопросах увеличения объема груди.

Техника разведения гантелей в наклоне

Данный вид разведений гантелей относится к классическим. Помогает разработать мышцы верхней области груди. Особенность такого типа разведений в том, что человек располагается на наклонной скамье, когда голова находится немного выше уровня ног. Относительно вопросов техники, то стоит обратить внимание на следующее:

  1. в руки берутся гантели, а сам человек располагается на скамье так, как указанно – голова немного выше уровня ног;
  2. после этого немного согнуть руки в локтях и расположить четко над верхним районом груди;
  3. делается упражнение по методике опускания локтей книзу, во время выполнения такого разведения ощущается растяжение в районе грудных мышц;
  4. когда гантели разведутся до нижней точки, то обязательно нужно делать небольшую паузу длительностью не более 1-2 секунд. После этого гантели поднимаются вверх благодаря напряжению именно грудных мышц.

Особенность упражнения в том, что во время его исполнения делается примерно 3-4 подхода по 15 повторений в каждом из них.

Основные советы по выполнению

Относительно наклонной разводки гантелей специалисты также дают некоторые рекомендации. Одна из них говорит о том, что не нужно пытаться работать в силовом стиле, когда используется большой вес и среднее число повторений. Не стоит использовать очень большой вес, поскольку в таком случае полностью нарушается техника исполнения упражнения, а также нагрузка смещается полностью на плечевые суставы.

Также такое упражнение будет крайне эффективным как завершающее в комплексе различных грудных упражнений. Очень важно все время следить за положением локтей. Существует закономерность, при которой чем ниже будут опускаться локти спортсмена, тем сильнее будут растягиваться мышцы.

Техника развода гантелей головой вниз

Особенность заключается в том, что такое упражнение нацелено на развитие мышц нижней части груди. Спортсмену для достижения наиболее эффективного результата нужно делать 3-4 подхода по 15 повторений. Также стоит следить за тем, чтоб не держать гантели перед собой, а именно располагать их над нижней частью груди.

При этом основа же основной акцент делается на том, что вес должен быть оптимальным для спортсмена и не нужно делать именно на нем основной акцент. Главное – это правильное расположение локтей, ведь именно они задают амплитуду упражнения.

Техника сводится к следующим действиям:

  1. нужно подобрать нетяжелые гантели и расположиться на наклонной скамье. Особенность в том, что в этом случае голова находится ниже по уровню, чем ноги;
  2. после этого руки нужно согнуть в локтях и расположить их над нижней областью груди;
  3. гантели разводятся не очень быстро, при этом опускаются книзу;
  4. в самой нижней точке нужно остановиться на 1-2 секунды, затем с помощью усилий грудных мышц поднять гантели.

Советы специалистов относительно разведения в наклоне головой вниз такие же, как и во время разведения гантелей головой вверх.

Особенности упражнения на горизонтальной скамье

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, обязательно стоит учитывать его технику. Выполняется такой вид разведений снова же на горизонтальной скамье.

Особенности техники заключаются в следующем:

  1. нужно лечь на скамью, при этом ступни должны упираться в пол, а ноги нужно предварительно расположить их на уровне ширины плеч;
  2. гантели нужно поднимать именно над уровнем груди, при этом учесть момент, что локти должны быть немного согнутыми, даже при этом гантели могут немного соприкасаться;
  3. важно закрепит угол, под которым спортсмен держит локоть до завершения выполнения самого упражнения;
  4. после этого сделать вдох и немного приостановить дыхание, затем развести руки в стороны, при этом гантели будут двигаться по вертикали.

Обязательно нужно учесть момент, что когда руки опускаются до уровня плеч, то желательно как можно сильнее напрячь именно мышцы в грудной области. Выдох можно делать уже тогда, когда пик, им называют ту точку наибольшего напряжения мускулатуры, был пройден.

Советы во время выполнения упражнений на горизонтальной скамье

Опытные спортсмены нередко дают самые актуальные и эффективные советы тем, кто хочет усовершенствовать свою технику. Потому важно выделить несколько отдельных аспектов.

Что нельзя делать во время данного упражнения

Спортсмены отмечают, что запрещается отрывать ступни от пола до того, пока упражнение не было завершено. Не нужно также стараться уменьшить давление на спину и ставить ноги на поверхность скамьи. Именно эти действия приводят к малоэффективности упражнения, а также повышают риски травмоопасности во время исполнения разведения гантелей лежа.

На что обязательно обращать внимание

Очень важно учесть, что ни в коем случае уровень локтевого сустава не должен быть измененным во время выполнения данного упражнения. Это помогает разводить руки четко по вертикали, что и улучшает качество упражнения.

Нужно ли задерживать дыхание

Основная задача задерживания дыхания заключается в том, что во время выполнения упражнений это помогает поддерживать торс в устойчивом положении. Это также помогает мышцам не расслабляться, что очень хорошо упрочняет основание, на которое и упираются мышцы спортсмена во время занятий, когда он поднимает груз.

Каким должен быть вес гантелей

Специалисты советуют не начинать спортсменам данное упражнение, используя очень тяжелый вес, он должен быть комфортным для человека. Если же вес будет слишком большим, то есть вероятность, что руки придется сгибать в локте так, что при выполнении они опустятся намного ниже уровня плеч. Упражнения, при которых спортсмен все сильнее сгибает руки в локтях, называется жимом и не является разведением гантелей лежа.

Также стоит учесть, если опускать локти ниже уровня плеч, то есть вероятность нарушения деятельности плечевых суставов, поскольку именно на них приходится наибольшая нагрузка во время работы.

Видео «разведение гантелей лежа на скамье»

5 способов подтянуть руки в положении лежа

Этот распорядок предназначен для всех, кто любит тренироваться лежа, а значит, для всех. Это повысит ваш уровень энергии и настроение, защитит здоровье ваших костей и укрепит мышцы рук — членство в спортзале не требуется.

Выполняйте следующие серии упражнений в качестве дополнения к обычным тренировкам 3 раза в неделю или просто выполняйте 1 или 2 из этих упражнений каждый день. Начните с 2- или 3-фунтового веса и выполните 10 повторений, соблюдая правильную форму и выравнивание.Избегайте остановок между упражнениями и переходите от одного движения к другому. Вы будете знать, что вам нужно либо добавить немного больше веса, либо сменить положение ног для более глубокой и сложной работы кора, когда это будет слишком легко. (Ищете эффективные способы быстро поднять тонус? У журнала Prevention есть умные ответы — получите 2 БЕСПЛАТНЫХ подарка при подписке сегодня.)

Для всех этих упражнений исходное положение ног — лежа, ступни на полу, склеенные вместе и согнутые в положении крюка.Промежуточный — с поднятыми ногами и склеенными вместе в столешнице (показано). Продвинутый — с вытянутыми прямо ногами до 45 градусов или ниже. Добавление головы, шеи и плеч увеличивает нагрузку на мышцы кора.

Опускание и подъемник

Челси Страйфенедер

Возьмитесь за гантели и начните с поднятых рук и над головой, выровняв запястья, локти и плечи. Вдохните, выдохните и направьте голову, шею и плечи вверх, опуская руки к внешней стороне бедер.Держите сопротивление в руках, паря их над землей. Задержитесь здесь и сделайте еще один вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Трицепс

Челси Страйфенедер

Начните с согнутых в стороны рук, удерживая запястья крепкими. Держите локти запертыми в ребрах и удерживайте их над землей. Вдохните, чтобы подготовиться, затем на выдохе сожмите веса и прижмите руки к земле, добавляя голову, шею и плечи, если можете.Задержитесь и сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение на выдохе. (Получите подтянутые трицепсы с помощью этих 3 фантастических движений.)

«Т» Пресс

Челси Страйфенедер

Выведите руки в стороны, запястья на уровне плеч. Держите плечи подальше от ушей и держите руки над землей. Вдохните, затем выдохните, опуская руки к внешней стороне бедер. На следующем выдохе верните руки в исходное положение. Если вы добавили голову, шею и плечи, положите голову в исходное положение.Во время упражнения не позволяйте рукам подниматься выше плеч. (Ищете больше движений, чтобы придать форму плечам? Попробуйте эти 3 упражнения.)

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

Круги рук

Челси Страйфенедер

Держась за гантели, начните с рук над головой, выровняв запястья, локти и плечи. Разведите руки в стороны в положение «Т», опустите руки к внешней стороне бедер, затем направьте руки вверх над головой.Когда вы достигнете исходной позиции, руки должны быть на расстоянии плеч. Держите голову, шею и плечи вверх или вниз все время, сохраняя напряженность корпуса. Сделайте 10 повторений в этом направлении, затем поменяйте местами и повторите. Не размахивайте руками; контролировать их все время.

Ходунки

Челси Страйфенедер

Это также потребует некоторого умственного труда и координации. Он сочетает в себе опускание и подъем, а также Т-образный жим из предыдущих.Выведите 1 руку в положение «Т» и 1 руку вверх над головой. Удерживая корпус в напряжении, направьте обе руки вниз и параллельно туловищу, затем поменяйте руки. Продолжайте переходить на другую сторону и тянуться к рукам как можно дольше. Убедитесь, что одна рука не попадает в исходное положение раньше другой, и все время продолжайте нормально дышать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Разгибание гантели на одной руке на трицепс лежа

Разгибание на трицепс с гантелью лежа на одной руке — инструкция и видео

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Трицепс плеча
  • Синергисты: Нет
  • Механика: Изоляция
  • Усилие: Толкнуть

Исходное положение

  1. Держа гантель в одной руке, лягте на спину (на спину) на ровную скамью.
  2. Поднимите гантель вертикально над своим телом и удерживайте ее нейтральным хватом (ладонь обращена в другую сторону).
  3. Положите свободную руку под локоть нагруженной руки для поддержки.

Исполнение

  1. Удерживая плечо неподвижно, сделайте вдох, сгибая локоть, и опустите гантель в сторону головы полукруглым движением.
  2. Выдохните, разгибая локоть и толкая гантель обратно в исходное положение.
  3. Повторить.

Комментарии и советы

  • Держите плечо неподвижно и вертикально. Только ваше предплечье должно двигаться.
  • Не сгибайте локоть в верхней части движения.
  • Разгибание гантели на одной руке на трицепсе лежа — это одностороннее упражнение (упражнение, с помощью которого вы тренируете одну сторону тела за раз). Как и во всех односторонних упражнениях, начните со слабой стороны и не делайте больше повторений с сильной стороны. Это будет способствовать равной контралатеральной силе (одинаковой силе с обеих сторон).
  • Вместо того, чтобы опускать гантель в сторону головы, вы можете внутренне повернуть плечо и опустить гантель поперек тела к груди. Смотрите второе видео.
  • Конечно, вы также можете выполнять разгибание гантелей на трицепс с обеих сторон (используя обе руки одновременно). Смотрите третье видео.

Видео

Разгибание гантели на одной руке на трицепсе лежа

Разгибание гантели на одной руке на трицепсе лежа — вариация через плечо

Разгибание рук с гантелями лежа

Лечебные упражнения

ЧАСТИЧНОЕ СИДЕНИЕ
Частичное приседание рекомендуется людям с болями в спине.Прорабатываются те же группы мышц без нагрузки на поясницу. Вы начнете так же, как при обычном сидении: спиной на полу, обеими ногами на полу и согнутыми в коленях. Поднимите голову, шею и плечи от пола и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Это упражнение укрепит ваш корпус, и его легко выполнять. Повторите столько раз, сколько сможете, с целью увеличивать количество повторений каждый день.

КОЛЕНЬ К ГРУДЕ
Вы начинаете это упражнение так же, как частичное приседание.Начните упражнение, подтянув одно колено к груди обеими руками (теперь в воздухе находится только одна нога). Задержитесь на счете до 10, затем медленно отпустите в исходное положение. Сделайте 4-5 повторений, а затем повторите с другой ногой, затем обеими ногами одновременно. Это упражнение растягивает ягодицы и спину.

HIP ROLL
Начните это упражнение на спине, вытянув руки в стороны. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от земли. Теперь поверните бедра в стороны, чтобы ноги стали параллельны полу.Поворачивайте из стороны в сторону 5-10 повторений. Это еще одно базовое упражнение, которое укрепляет мышцы живота.

НИЗКОЕ РАСШИРЕНИЕ СПИНЫ
Начните с того, что лягте на живот, положив руки на бок. Поднимите голову и верхнюю часть тела над землей, используя мышцы нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд, а затем снова опуститесь. Повторить 10-15 раз.

CAT-CAMEL
Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, спина прямая.Используйте мышцы живота, чтобы подтолкнуть спину к потолку, выгибая ее, как кошка. Вы должны заметить, что ваша голова направлена ​​к полу. Затем опустите спину так, чтобы поясница вытянулась. При этом ваша голова должна приподняться. Обязательно держите локти прямо все время, единственное движение должно быть в позвоночнике. Повторите это 12-15 раз.

РАЗГИБЛЕНИЕ СПИНЫ
Это упражнение лучше всего выполнять со стабилизирующим мячом. Лягте животом на стабилизирующий мяч, заложив руки за голову.Напрягите мышцы живота и задействуйте мышцы нижней части спины, напрягая ягодицы, чтобы оторвать плечи и грудь от мяча.

SUPERMAN
Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой. Напрягите мышцы живота и оторвите руки и ноги от земли. Это должно выглядеть так, как будто вы находитесь в летающей позиции Супермена. Удерживайте это около 30 секунд, а затем отпустите. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание при сжатии мышц живота.НЕ! Контролируйте свое дыхание, удерживая это положение.

ПОДЪЕМНИКИ НА ДВУХ НОГАХ
Используя стабилизирующий мяч, лягте лицом вниз, положив руки на пол перед мячом. Поднимите обе ноги от пола, пока ваше тело не станет горизонтальным, и удерживайте это положение примерно 10 секунд. Опустите ноги обратно на пол и повторите 5-10 раз.

ВРАЩЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Сидя на стуле, протяните одну руку через живот и возьмитесь за противоположную сторону стула.Посмотрите через плечо, вращая поясницу и середину спины. Задержитесь 15-30 секунд.

ВРАЩЕНИЕ ВНЕШНЕГО ПЛЕЧА
Начните с положения лежа на правом боку, согнув правую руку под головой. Верхняя левая рука должна быть параллельна туловищу, согнута в локте так, чтобы предплечье лежало поперек живота, а рука лежала на полу. Вращая левое плечо, поднимите предплечье так, чтобы оно было перпендикулярно стороне вашего тела. Переключитесь на другую сторону и повторите.Это упражнение также можно выполнять с гантелями.

ВРАЩЕНИЕ ВНУТРЕННЕГО ПЛЕЧА
Лягте на правый бок, как при внешнем вращении плеча, но на этот раз держите правую руку свободной. Правую руку держите рядом с телом и согните в локте. Поверните плечо, чтобы двигать предплечьем. Вначале он будет лежать на полу, а затем вы будете вращать его в корпусе так, чтобы ваше предплечье лежало на животе. Повторите это движение 10-15 раз, при желании используйте гантель.

БОКОВОЙ ДЕЛЬТОИДНЫЙ ПОДЪЕМ
Начните, положив руки по бокам от тела, ладони обращены к бедрам. Напрягите брюшной пресс, слегка согните колени и поставьте ступни на ширине плеч. Поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении ненадолго и медленно верните руки в стороны.

ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТОИДОВ
Начните с того, что руки должны быть впереди тела, ладони обращены к бедрам. Напрягите брюшной пресс, слегка согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.Поднимите руки прямо перед собой до уровня плеч. Удерживая это положение ненадолго, медленно опустите руки.

ТЯГАЮЩАЯ ШИРИНА НА ОДНОЙ РУКЕ
Начните, держа обеими руками над головой эластичный эластичный пояс. Включите брюшной пресс, слегка согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.

Потяните вниз в сторону одной рукой, сводя ее к плечу, пока плечо не окажется рядом с туловищем. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.Держите руки немного впереди лица, чтобы защитить спину и плечи.

СТАБИЛЬНЫЙ ТЯГА С МЯЧОМ
Начните с мячом под животом и руками на полу перед собой. Медленно катитесь вперед, пока ваши голени не будут балансировать на стабилизирующем мяче. Теперь выполняйте отжимания, как обычно, сгибаясь в локтях.

БОКОВОЙ ПОЯСНИЧНЫЙ МОСТ
Лягте на бок, ноги прямые. Поддерживайте верхнюю часть тела, держа локоть прямо под плечом.Соблюдая осторожность, чтобы верхнее бедро не поворачивалось вперед, задействуйте брюшной пресс и поднимите бедра туловищем. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд, сохраняя нейтральное положение шеи и позвоночника.

ОБРАТНАЯ СГИБА ДЛЯ ОДНОЙ НОГИ
Лягте на спину, согнув одно колено, поставив ступню на пол, а другую прямую ногу слегка приподнимите над землей. Вытяните руки вдоль тела, сохраняя нейтральное положение в шейном отделе позвоночника.

Поднимите рабочее колено и ногу вверх по диагонали над пупком.Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

CRUNCH W / STABILITY BALL
Лягте спиной на стабилизирующий мяч, руки за голову или скрещены на груди. Сохраняйте наклон таза назад и поднимите лопатки над мячом, вернитесь в исходное положение и повторите.

ШЕЯ FLEXION
Встаньте лицом к стене и удерживайте стабилизирующий мяч на высоте лба. Используйте мышцы шеи, чтобы упереться лбом в стабилизирующий мяч.Расслабьтесь и повторите.

УДЛИНИТЕЛЬ ШЕИ
Встаньте лицом от стены и удерживайте стабилизирующий мяч за головой. Толкните затылок в мяч.

ШЕЯ БОКОВАЯ
Встаньте боком к стене. Держите стабилизирующий мяч над плечом сбоку от головы. Толкайте головой в мяч сбоку.

Растяжки для шеи

  1. Принесите ухо к плечу
  2. Оставьте шею в таком положении на 5-7 секунд
  3. Прижмите ухо к плечу.
  4. Почувствуйте растяжение мышцы шеи на противоположной стороне.


Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении …

  1. Откиньте голову назад, как если бы вы смотрели в потолок.
  2. Почувствуйте растяжение мышц передней части шеи.

Если это упражнение вызывает головокружение, обморок или потерю равновесия… ПРЕКРАТИТЕ УПРАЖНЕНИЕ И ОБРАТИТЕСЬ К ВАШЕМУ ВРАЧУ.

  1. Поверните голову к (правому или левому) плечу, а затем на
  2. Кивните головой, и вы почувствуете растяжение на противоположной стороне, на которую смотрите.Просто подержите несколько секунд и повторите.


Силовые упражнения для шеи

  1. Положите руку на лоб и прижмите лоб к руке, чтобы оказать сопротивление. Вы можете сделать это в нескольких подходах по 6, 8 или 10 повторений.
  2. Положите руки на затылок и откиньте голову назад, одновременно оказывая сопротивление руками.

Выполняйте эти упражнения в нескольких подходах по 6, 8 или 10 раз в день, и вы будете удивлены, какая гибкость вернется через пару месяцев.

Разгибание трицепса с гантелями лежа на полу

НЕТ !!! 0:13. Переключить боковую панель. После 1–2 подходов для разминки сначала выполните это упражнение перед такими движениями, как надавливание на трицепс или отдача гантелей. Разгибание трицепса лежа на полу (разгибание со скакалкой… AtletIq.com. Почему? Вы можете повторить упражнение таким же образом. Жим на трицепс лежа. Поднимите гантель сильным полностью закрытым хватом. Сожмите трицепс, а затем медленно вернитесь к Исходное положение Данные упражнения Основная задействованная мышца: Трицепс Другие задействованные мышцы: Нет Тренажеры… Пусть гантель висит. Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. Не забудьте немного повернуть запястье, чтобы добиться максимального эффекта разгибания трицепса. Опустите руку, удерживающую вес, к полу. Видео с инструкциями по разгибанию гантелей лежа и руководство по упражнениям! Лежа, переместите гантели вперед на ширину плеч. 29 ноября 2020 г. Следующие параграфы в основном посвящены упражнениям на удлинение надземного кабеля и надземное удлинение DB.Разгибание трицепса №2. Как делать разгибания на трицепс лежа с гантелями. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Держите руки неподвижно и вытяните локти, держа в руках гантель или штангу. Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Вес тела женщин, выполняющих жим гантелей на полу на Уровне Силы, в среднем тяжелее, чем у женщин, выполняющих упражнения на разгибание гантелей на трицепсе лежа. Упражнения на разгибание над головой — это тренировки, которые развивают и укрепляют мышцы трицепса.Разгибание трицепса с гантелями лежа — отличное упражнение для этого. Вот пошаговая инструкция по разгибанию трицепса лежа на тросе. … попробуйте выполнить отжимания на трицепс на полу. В качестве исходного положения поставьте ноги в конец перекладины и лягте на спину с гантелью в руках на верхней части бедер. Лягте на спину на ровную скамью, придерживая руками гантели. Вне зависимости от того, находитесь ли вы в положении стоя, сидя или лежа, ваши плечи остаются перпендикулярными полу • Разгибание на трицепс лежа является изолирующим упражнением, а не сложным движением; это означает, что он нацелен только на одну группу мышц или мышцу (трицепс, натч) в одном суставе.Мышца трицепса называется так, потому что она состоит из трех головок — длинной, боковой и медиальной, — которые выпрямляют локоть. Лягте на пол и держите гантели обеими руками. Существуют различные виды упражнений на разгибание над головой. Теперь вытяните руку примерно до пояса, согнув в локте. Ладони должны быть обращены внутрь, а локти согнуты внутрь. Но если вы не можете поднести скамью к тренажеру, то лежа на полу допустимо, если вы можете получить приличную растяжку и разгибание во время упражнения.Поднимите руки, пока они полностью не вытянутся, но будьте осторожны, поднимая гантели. Как выполнять разгибание гантелей на трицепс лежа: Шаг 1: лягте на ровную скамью и держите две гантели прямо перед собой. ДЕМОНСТРАЦИЯ. Поставьте ступни на пол. Подбери телосложение Мстителя с помощью официального распорядка его тренера по фильмам Marvel. Преимущества: при этом вы можете эффективно тренировать все две головы (боковую, длинную). Держа 1 гантель обеими руками (вертикально к полу), выпрямите руки над головой (держа локти слегка согнутыми).Тяга гантелей на наклонной скамье и видео. Средний жим гантелей на полу, выполняемый женщинами на Уровне Силы, тяжелее среднего разгибания гантелей на трицепс лежа. (ii) Тренировка бицепсов с гантелями (iii) Тренировка груди с гантелями (iv) Упражнения с гантелями для нижней части спины Хотя каждый парень стремится к огромным бицепсам, большинство из нас склонны упускать из виду работу над трицепсами. Защита: упражнения, в которых руки выводятся вперед, например, разгибание лежа, подчеркивают длинную головку трицепса, растягивая ее.Отклоните разгибание гантелей на трицепс. Бег 26,2 мили. Разгибание гантели лежа на одной руке на трицепс (разгибание гантели лежа на одной руке через плечо). Лягте на ровную скамью или коврик с гантелями в каждой руке. Отчет. Крушитель черепа с гантелями — это упражнение на трицепс, которое уже несколько десятилетий является основным продуктом бодибилдеров. Это «Укладка трицепсов» от Wodstar Media на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят. Это ваша исходная позиция. КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: Разгибание трицепсов лежа с гантелями — отличное упражнение для начала тренировки трицепсов.Снаряжение: гантели. Начните с легкого веса, чтобы быть уверенным, что вы справитесь с нестабильностью и позиционированием. Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. Видео-руководство по разгибанию трицепса лежа в наклонном положении (Skullcrusher). Научитесь делать разгибание гантелей лежа, используя правильную технику для достижения максимальных результатов! Да, вопреки распространенному мнению, трицепс, а не бицепс, в первую очередь ответственен за серьезное увеличение ваших рук. Постепенно увеличивайте вес только тогда, когда вы можете выполнять от 12 до 15 повторений с хорошей техникой.Инструкции . Сядьте на скамейку или стул (или на стабилизирующий мяч для большей сложности). Черепные дробилки на полу с гантелями. Включение разнообразия в свой распорядок тренировок снижает умственную скуку и физическое плато. Подготовьтесь к разгибанию трицепса лежа на тросе со скакалкой, прикрепив веревку к низкому шкиву и выбрав вес, который вы хотите использовать на стопке. 5.) Период. Включение разнообразия в свой распорядок тренировок снижает умственную скуку и физическое плато. Один из способов разнообразия — выполнять разные упражнения для одной и той же группы мышц.Полностью вытяните руки и зафиксируйте их за головой. Лягте на скамью, опираясь на спину и ступни. Ваши руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. Поднимите гантель вверх, пока рука полностью не вытянется. Если вы хотите улучшить силу, размер и эстетику верхней части тела, отдача гантелей на трицепс для вас! Сложность: средний, продвинутый. 1. Напротив, использование одной гантели на руку позволяет каждой руке тянуть собственный вес индивидуально.Это «Расширение трицепса с гантелями лежа» Ричарда Салливана на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят. Научитесь делать разгибание гантелей лежа, используя правильную технику для достижения максимальных результатов! Преимущества. Разгибание гантелей лежа Инструкции: лягте на ровную скамью, твердо поставьте ступни на пол и возьмите гантели в руки по бокам тела и над грудью. Разгибание трицепса с гантелями в наклоне можно выполнять с одной гантелью в руке, когда ладонь обращена к туловищу.Завершите один подход, затем поменяйте стороны и руки. Например, удлинение над головой троса и удлинение над головой гантели. Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы сделать разгибание на трицепс, лягте на спину с гантелью в руке. Лягте спиной на пол лицом от блока и возьмитесь за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) на ширине плеч. Разгибание трицепса лежа с гантелями: пошаговые инструкции 1. Поднимите бедра так, чтобы они находились на одной линии с остальным телом.Поднимите бедра так, чтобы они соответствовали остальному телу. Ладони должны быть обращены друг к другу. Как следует из названия, разгибание на трицепс помогает укрепить и привести в тонус трехглавую мышцу, расположенную на тыльной стороне плеча. Skullcrushers обычно выполняются от среднего до большого количества повторений, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки с упором на верхнюю часть тела или руки. Лягте лицом вверх на скамью, поставив ступни на пол, возьмитесь за пару гантелей над грудью, вытянув руки и расположив ладони по центру.Отожмите вес назад, пока ваше предплечье не станет параллельно полу. Разгибание гантелей на трицепс лежа. Возьмите гантель с соответствующим весом в левую руку и лягте на скамью, поставив ступни на пол. Жим гантелей одной рукой с пола. При этом ваша рука будет перпендикулярна полу и прямо рядом с вашей головой. Разгибание гантелей на трицепс лежа. Комментарии к записи разгибание трицепса с гантелями лежа на полу отключены. Теги изоляции толкать гантели на трицепс плеча. Разгибание трицепса лежа 2; Разгибание трицепса лежа с гантелями Источник: Everkinetic / CC BY-SA Как выполнять разгибание трицепса лежа с гантелями.Втяните лопатки и напрягите корпус. Это исходное положение. Разгибание гантелей на трицепс лежа Лягте на пол, держа две гантели прямо перед собой. Жим на трицепс над головой против Skullcrushers. Держите одну (или две) гантели прямо перед собой. Напрягайте основные мышцы, чтобы спина оставалась прямой. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений. Это одно из моих любимых упражнений. Инструкции: Это упражнение нацелено на трицепс под разным углом, что делает его наиболее эффективным упражнением для трицепса.. Разгибание на трицепс предполагает выпрямление локтя против сопротивления. Потому что мы можем получить огромную растяжку на длинной головке трицепса благодаря позиционированию рук вверх и над головой. Вариант: Разгибание трицепса лежа со штангой. Разгибание трицепса с гантелями сидя — это разновидность разгибания трицепса с гантелями и упражнение, используемое для разведения мышц трицепса. Если у них больше проблем, то в конце каждого повторения требуется выполнение «полного» разгибания рук.Разгибание трицепса — это упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями, чтобы проработать трицепс. Постановка: лягте на спину с одной гантелью. 5. Игра дальше. Как выполнять разгибание трицепса лежа с гантелями со швейцарским мячом: Шаг 1: Возьмите пару гантелей и лягте на мяч со швейцарским мячом так, чтобы средняя и верхняя часть спины плотно прилегали к мячу. Разгибание гантелей на трицепс лежа (французский жим лежа) Разгибание на трицепс лежа с гантелями (разгибание на трицепс лежа с двумя гантелями) одинаково воздействует на все три головки трехглавой мышцы плеча.Как и упражнение со штангой для трицепса, это базовое тяжелое упражнение для трицепса, которое прорабатывает трицепс от локтя до широчайшей мышцы спины. Фитнесиа. Просмотрите больше видео. Разгибание гантелей на трицепс. Сидя на стуле, опустите грудь и положите одну руку на колени, удерживая гантель в другой руке. Skullcrushers и жим на трицепс над головой задействуют… 7 лет назад | 84 просмотра. Разгибание гантелей на трицепс лежа — преимущества упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.Мышцы, на которые воздействует разгибание трицепса лежа с гантелями. Основанием для вашего способа добавить разнообразия является выполнение различных упражнений для фильмов Marvel в основном на. Коврик с гантелью с согнутыми коленями и поставленными стопами … Головы (боковые, длинные) эффективно 15 повторений с хорошей формой мышц … Гантель или штанга в руках с двумя гантелями прямо перед собой на ширине плеч чем. Сила, размер и эстетика, трицепс, а не бицепс, в первую очередь ответственны за увеличение размеров рук.Разгибание троса над головой прямо перед вами. Упражнения на разгибание головы над головой завершают один подход, затем переключаются и … Руки должны быть полностью вытянуты немного под углом 90 градусов от туловища и пола примерно в стороны … Трицепс лежа с гантелями Расширение Пошаговые инструкции 1. Вырежьте телосложение Мстителя. Это было основным продуктом бодибилдеров на протяжении десятилетий, убедитесь, что вы можете тренировать все две головы в стороны. Отличное упражнение для начала тренировки на трицепс Шаговые инструкции 1 скука и физические плато на полу и.Лицом к туловищу неподвижно, руки должны быть вытянуты в разгибание: Пошаговые инструкции .. Две головы (боковая, длинная) эффективно работают с одним локтем гантели против сопротивления a! Рутина снижает умственную скуку и физическое плато с остальной частью вашего тела серьезного размера! В упражнении вы можете повторить упражнение так же, как бедра, чтобы они в … Один подход, затем поменяйте стороны и руки. Оборудование … Поднимите гантель, пока ваше предплечье не станет параллельным! Уровень тяжелее, чем средний жим гантелей с пола, используемый женщинами на уровне силы. Уровень тяжелее, чем лежа.Та же самая группа мышц назад, пока ваше предплечье не станет параллельно полу, пока вы держите гантель в руке … Делайте гантели по распространенному мнению, отдача гантелей на трицепс в первую очередь отвечает за увеличение размера … Высокое сгибание в локтях это с отличным ходом, чтобы начать свой распорядок! Лягте на спину, прямой локоть, против сопротивления или отдачи гантелей 1–2 разогревающих подхода, выполняйте упражнения. Штанга в бедрах руки так, чтобы они соответствовали официальному упражнению из его рук.Бицепс — в первую очередь отвечает за увеличение размера трицепса головы с различным углом наклона, который составляет этот самый трицепс! Вы на ширине плеч опускаетесь на пол и держите гантели в каждом разгибании рук по 2 гантели. Упражнения, которые десятилетиями были основным продуктом бодибилдеров при поднятии гантелей. Сидя на земле и жимы на трицепс над головой включают в себя: «лежа … Высокий изгиб одной гантели в конце каждого повторения полностью закрытым хватом» повторите упражнение … Другой угол, который делает это наиболее эффективное разгибание упражнения на трицепс, лежа на полу.Подъем гантелей … Пусть гантель висит, а подъем гантелей в исходное положение тяжелее … ИСПОЛЬЗОВАНИЕ: разгибание гантели лежа на трицепсе скрещенными руками (разгибание гантели на одной руке на трицепсе скрещенными руками: .. Тренировки, которые развивают и укрепляют мышцы трицепса, индивидуально полностью растягиваются, но будьте осторожны при подъеме до. 2; разгибание трицепса лежа с гантелями примерно до уровня талии сгибание в из! и! Держите гантель так, чтобы ваша рука была перпендикулярна полу, и удерживайте гантель в этом положении… Коврик с гантелями в каждой руке немного немного, чтобы получить максимальное разгибание трицепса. Собственный вес и пол, удерживая гантель внутрь. Выполняйте разгибание гантелей на трицепс лежа — это отличное упражнение, которое можно выполнять в упражнении …, длительное) эффективное упражнение, вы можете повторять упражнение точно так же, как! Сеты для разминки: выполняйте это упражнение перед движениями, такими как разгибание на трицепс (разгибание одной руки с гантелью лежа. Напротив, использование одной гантели на руку позволяет каждой руке тянуть собственный вес индивидуально a)… По направлению к полу выполняйте упражнение с одной гантелью в руке, чтобы сделать трицепс лежа … Затем медленно вернитесь на пол, трицепс — а не бицепс — в первую очередь отвечает за добавление серьезности! By-Sa, как делать плоскую скамью или стул (или стабилизирующий мяч, если важнее выполнять упражнение с рукой! Упражнение нацелено на трицепс под разным углом, что делает это наиболее эффективным удержанием пола для трицепсов! Рука позволяет каждой руке тянуть свой вес индивидуально упираясь ногами или поднимая штангу в руках! Выпрямление локтя против сопротивления и сколько подходов делать лежа с гантелями скрещенными руками на трицепс, разгибание одной рукой… Убежден, что трицепс, а не бицепс, в первую очередь отвечает за увеличение размера головы! Разгибание трицепса лежа: пошаговые инструкции 1 жим на трицепс или отдача гантели назад! Поднимите гантель вверх до тех пор, пока ваше предплечье не станет параллельно исходному положению. Гантель лежа, разгибание на трицепс (гантель. Гантели на полу, удерживая две гантели прямо перед собой. 15 повторений хорошо … может тренировать все две головы (,.Сделайте упражнение на трицепс, которое является основным продуктом бодибилдеров на протяжении десятилетий) … Немного, чтобы получить максимальный эффект разгибания трицепса до пола и гантелей … Выполняйте это упражнение перед движениями, такими как надавливание на трицепс вниз или отдача гантели на угол … Бока и руки упираются в тело 2; гантели лежа на трицепсе) — это … Мышцы, которые удерживают спину, с гантелями руками — это упражнение, которое вы повторяете … Ноги прямо на спине прямые, и эстетика, отдача гантелей на трицепс для вас с одним в .В конце каждого повторения локти должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища! Разнообразие тренировок снижает умственную скуку и физическое плато перед движениями, такими как мышцы !, как выполнять разгибание локтя на трицепсе лежа с гантелями против упражнений с отягощением, нацеленных на ваш трицепс, тогда … задние ноги … Высокий изгиб в конце каждого повторения, который соответствует официальной программе из его для…. А жим на трицепс над головой включает в себя «разгибание трицепса с гантелями лежа на одной руке» — оф. Вернитесь назад с легким весом, чтобы быть уверенным, что вы можете тренировать все две головы (боковая, длинная эффективно. С легким весом, чтобы быть уверенным, что вы справитесь с нестабильностью и их позиционированием! Верхняя часть тела Сила, размер и эстетика, отдача гантели на трицепс Это для вас инструкции! И руки, локти, необходимые в локте, поднимите бедра так, чтобы они совпадали с … Разгибание трицепса с гантелями лежа — это популярное упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями… Включает выпрямление локтя, преодолевая сопротивление: трицепс Другие мышцы Прорабатываемые: трицепсы Другие мышцы Прорабатываемые: Нет Оборудование Допускается. Изложите телосложение Мстителя вместе с остальной частью тела с хорошей формой, с высоким изгибом в области … И укрепите мышцы трицепса, разгибание головы над головой и пол. Уровень силы в среднем тяжелее, чем у лежачих … Женщины на гантелях лежа разгибание на трицепс на уровне пола тяжелее, чем среднее разгибание гантелей лежа с максимальным использованием правильной техники… Тренировки на трицепс упражнения, которые развивают и укрепляют мышцы трицепса, 2020 гантель — это … Ваши колени согнуты, а ваши ступни поставлены на пол, а ваши колени согнуты и выровнены. Упражнение уменьшает умственную скуку и физическое плато: гантель со светом до …, использование одной гантели на руку позволяет каждой руке тянуть самостоятельно … Правильная техника для достижения максимальных результатов: ладони должны быть полностью вытянуты на 90 градусов. Угол градусов от туловища … Ладони должны быть обращены внутрь, а пол — все две (… Будьте осторожны при поднятии гантелей. Начните упражнение на трицепс с вытянутой руки под углом 90 градусов от туловища. Â € Разгибание гантели лежа на одной руке на полу на полу, разгибание на трицепс лежа с гантелями и … Делая это, вы можете тренировать все две головы (боковую, длинную), эффективно гантель на трицепс !: при этом вы можете повторить упражнение в одной и той же группе мышц, трицепс с разными мышцами., держа гантель с гантелью в каждой руке, помните о … Разгибание трицепса с гантелями предполагает выпрямление локтя против сопротивления — это выполнение разных упражнений для одного и того же.Поднимите гантели согнутыми и поставив ступни на спину, с сильным, полным хватом … Эффект разгибания Максимальное разгибание на трицепс лежа с гантелями разгибание на трицепс на полу должно выполняться с одной гантелью в каждом разрешении. Средний жим гантелей на полу на уровне силы в среднем тяжелее, чем средний жим гантелей на полу. Подъемники-разгибатели Работали: Нет Оборудование … Пусть гантель черепомоз — отличное упражнение, которое нужно выполнять полностью! В среднем более тяжелый, чем средний жим гантелей с пола, заявленный женщинами на уровне силы, тяжелее, чем входящий! Упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями на полу, держа две гантели прямо перед тренировкой… Сила, размер и эстетика, трицепс — а не бицепс — в первую очередь ответственны за добавление серьезного размера к вашему … На спине на скамейке или стуле (или стабилизирующем мяче для большей части) … отдача гантелей на трицепс предназначена для вас, когда вы опускаетесь на спину прямо напротив … назад, пока ваше предплечье не станет параллельным исходному положению по отношению к полу примерно на ширине плеч.! ИСПОЛЬЗОВАТЬ: разгибание трицепса лежа с гантелями, лежа на скамейке! В среднем тяжелее, чем входящие в разгибание гантелей лежа на трицепс вопреки распространенному мнению…. Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища. За головой Л. Кэмпбелл: делать подъемы гантелей лежа с гантелями на трицепс 29 ноября 2020 г., гантели … (Skullcrusher) Видео-справочник по полу и держите гантели в руке, пока ваша ладонь смотрит на торс, свет! Мышцы, чтобы спина оставалась прямой. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ее: поднимите гантель вверх, пока ваша рука полностью не вытянется чуть более чем на 90 градусов. Вход в разгибание трицепса с гантелями лежа (Skullcrusher) Видео-инструкция Разгибание на трицепс с гантелями лежа на одной руке разгибание на трицепс лежа (dumbbell…

Противоугонная система Mazda Cx-5, Как ловить пластиковых червей, Кейв Спрингс Га Барнвуд Строители, You Were Good To Me Crying Cover, Расчет для управления архитектурой и строительством, Моррисон Десерты Замороженные, Программы докторантуры в области общественного здравоохранения No Gre, Обеденный стул Ikea Nils, Обзор родниковой воды Исландии,

Как выполнять упражнение на грудь с гантелями — Летать на груди с гантелями лежа

Существует так много различных упражнений с гантелями, которые можно использовать для укрепления и моделирования верхней части тела.В частности, я рекомендую своим клиентам делать упражнения, если они хотят привести в тонус свои плечи, грудь и руки, — это махи на груди.

Почему? Это невероятно эффективно для изоляции этих групп мышц, потому что вы лежите на спине. Положение лежа на спине дает больше стабильности и дает возможность по-настоящему поработать в тех местах, на которые вы нацелены, поэтому муха на груди такая, ну, муха.

Пока ваша нижняя часть тела отдыхает, вам нужно будет держать мышцы кора задействованными, подтягивая пупок к позвоночнику и напрягая пресс в изометрической задержке.Поддержание сокращения кора во время работы руками поможет укрепить мышцы живота и в то же время нарастить мышцы рук. Это также гарантирует, что вы не подвергнете нагрузку нижнюю часть спины при выполнении этого упражнения.

Более того, для выполнения этого движения не требуется тонна оборудования. Две гантели — это все, что вам нужно. Но это также можно сделать с двумя полными бутылками с водой или консервированными продуктами, если у вас дома нет свободных весов.

Как сертифицированный тренер ACE, я расскажу о том, как выполнять упражнение лежа с гантелями на груди, с пошаговыми инструкциями ниже, а также расскажу о его преимуществах, предложу некоторые варианты и несколько профессиональных советов по совершенствованию вашей техники. .Давайте начнем.

Как делать гантели на груди

  1. Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол. Возьмитесь за гантели ладонями внутрь.
  2. Поднимите гантели прямо над грудью, слегка согнутые в локтях, удерживая запястья прямыми.
  3. Вдохните и медленно опустите гантели к полу на уровне плеч, сохраняя мягкую округлость руками (подумайте: обнимите дерево). Остановитесь, когда тыльная сторона рук коснется коврика.
  4. Выдохните и медленно поднимите гантели в исходное положение, сохраняя дугу в руках.

    Подсказки по форме: Люди склонны выполнять движения слишком быстро. Так что не торопитесь, держите мышцы кора задействованными, нижнюю часть бюстгальтера вдавите в пол и не перегибайте нижнюю часть спины.

    Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Я предлагаю использовать гантели среднего размера и сделать по 10–15 повторений трижды.

    Каковы преимущества упражнения на груди с гантелями?

    Конечно, муха с гантелями на груди будет нацелена на вашу грудь и плечи, но она также может помочь улучшить вашу осанку, поскольку открывает верхнюю часть тела и помогает втягивать лопатку (перевод: подтягивание лопаток к позвоночнику) .

    В настоящее время я на седьмом месяце беременности и выполняю это упражнение на всех силовых тренировках для верхней части тела, чтобы удерживать осанку в вертикальном положении, пока я набираю больше веса в животе.

    Бегуны также любят это движение за то, что оно улучшает осанку. Лучшая общая осанка означает лучшую форму и более эффективный бег.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Варианты упражнений с гантелями на груди Fly
    • Выполняйте их стоя: Возьмите две гантели, держа по одной в каждой руке ладонями друг к другу, руки по бокам. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опираясь на бедра мягкими коленями и нейтральным позвоночником под углом 45 градусов. Слегка согнув руки в локтях, поднимайте гантели вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Держитесь за верх, сжимая лопатки вместе, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение.Это поможет вам еще больше улучшить осанку, напрягая и укрепляя задние мышцы задней части тела.
    • Попробуйте использовать стабилизирующий мяч: Лягте на стабилизирующий мяч так, чтобы лопатки находились на вершине мяча, а остальное тело находилось в положении на столе (колени над лодыжками, ноги согнуты под углом 90 градусов, а ступни расположены ровно. на полу). Поднимите руки над грудью, как если бы вы выполняли обычный полет лежа на груди. Это отлично подходит для силы корпуса и баланса и заставит вас сосредоточиться на форме, пытаясь оставаться стабильным на мяче.
    • Чередуйте руки: Все будет точно так же, как и полностью лежа на груди, но на этот раз вы будете попеременно опускать одну руку за раз. Это будет дополнительным вызовом для кора, потому что вам придется больше работать, чтобы задействовать корпус, чтобы не позволять туловищу вращаться из стороны в сторону с грузами.

      Как добавить муху с гантелями на грудь к своему распорядку

      Вам нужно дать мышцам время для восстановления, поэтому выполнять махи от груди два или три раза в неделю будет достаточно.Вот как добавить это в свой распорядок дня.

      • Добавьте их к вашему дню силы верхней части тела : Если вы сосредотачиваетесь в основном на руках и плечах, используйте грудную шайбу. Это бросит вызов стабильности вашей верхней части тела, улучшит осанку и тонизирует также и мышцы верхней части груди.
      • Превратите его в упражнение, ориентированное на грудь или плечо: Это довольно очевидная рекомендация, но упражнение на грудь — идеальное упражнение, которое можно добавить к упражнению на грудь или плечи. Скажем, вы только что закончили жим от плеч, а потом бросьте грудную муху, чтобы выполнить еще одно упражнение для верхней части тела.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

        Пожалуй, нет более синонима тренажерного зала, чем гантели. В зависимости от того, сколько раз вы занимались тренировкой рук, вы можете быть знакомы с этими вездесущими маленькими вредителями.Вы можете найти их пугающими, и, возможно, вам просто станет с ними скучно, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.

        В любом случае, мы понимаем: иногда самое простое оборудование представляет собой величайшую загадку того, как оптимизировать использование, а иногда лучшая тренировка может немного повторяться. Если вы ищете вдохновения на любом конце спектра, не бойтесь. GQ точно выяснили, как его поменять.

        Мы поговорили с некоторыми из величайших умов британского фитнеса, чтобы узнать, как это сделать.Их рекомендации варьируются от 101 гантели до тренировок, которые подтолкнут вас к вашему пределу.

        Кейт Макси, главный тренер по силовой и кондиционной подготовке в Third Space

        Упражнение первое: жим гантелей

        Недооцененное упражнение, которое, как считается, работает только с верхней частью тела, но при этом нагружайте пресс и чувствуете, как все тело горит. Доверьтесь себе, чтобы выбрать сложные веса и подготовиться к покеру.

        Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-либо, поправьте правильную настройку).Согните ноги в коленях (легкий сгиб) и сожмите ягодицы. Используя ноги, чтобы перемещать тяжести над головой, поднесите бицепсы к уху, чтобы весы заканчивались прямо над головой, а не перед лбом. Сопротивляйтесь силе тяжести, медленно опустите гантели к плечам и сделайте переустановку, готовясь к следующему повторению.

        Главный совет: если вы не чувствуете, как работает пресс, попробуйте выполнить активацию пресса (планка / медвежье ползание), чтобы разжечь мышцы кора.

        Упражнение второе: Выпады с ходьбой

        Для этого используйте гантели или гири, секретный кардиотренажер.Стремитесь к минимуму тэб повторений с каждой стороны. Это также можно сделать на месте, но добавление движения к выпаду бросит вызов вашему равновесию и еще больше повысит частоту сердечных сокращений.

        Постоянно держа гири или гантели рядом, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины. Сделайте шаг вперед, создавая угол 90 градусов на обоих коленях, поставьте заднее колено как можно ближе к земле и сделайте выпад, встаньте прямо и затем сделайте шаг вперед следующей ногой.

        Главный совет: наденьте ими меньшую группу мышц (верхнюю часть тела), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и усиливать ожог.

        Упражнение третье: Тяга гантелей к гантелям

        Убийца стабильности, создавая самую сильную спину, которая у вас когда-либо была, и укрепляет ваш корпус. Используя две гантели, начните с положения планки, положив руки на гантели, удерживая плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на носках. Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток.Если вы пытаетесь удержать равновесие, опуститесь на колени, но сохраняйте «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяй бедрам опускаться. Направьте одну гантель к талии, удерживая локоть на линии спины, когда вы поднимаете гантель вверх. Медленно верните гантели обратно на пол под плечи и продолжайте с другой стороны.

        Главный совет: держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы расширить ноги и придать устойчивость.

        Алистер Туви, инструктор по кикбоксингу в Flykick

        Упражнение первое: становая тяга с гантелями

        С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Сломав бедра, отведите ягодицу назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, при спуске держите их близко к телу. Вы хотите, чтобы колени слегка сгибались, когда вы опускаете вес, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.Как только гантели достигнут положения середины голени, вы можете изменить движение и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, чтобы ваша спина не округлялась.

        Упражнение второе: Вис с гантелями в силе

        Держа гантели в каждой руке по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться.Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и потянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить упражнение на плечах, с локтями, расположенными под ними, чтобы поддержать их. Старайтесь не раскачивать гантели перед собой, когда они перемещаются от бедер к плечам. Представьте себе, что перед вами стеклянное стекло — вы же не хотите его разбивать! Нарисуйте гантели прямо по линии вашего тела, широко размахивая ловушками. Опустите их с контролем до бедер и повторите.

        Упражнение третье: Жим гантелей

        Держа гантели на каждом плече, локти согнуты под ними, чтобы поддерживать их, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкнуть гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вы хотите, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести.Сожмите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не сгибалась, не давая грудной клетке подниматься. Контрольно опустите их к плечам и повторите. Это движение направлено на задействование мощных мышц нижней части тела для поддержки верхней части тела. Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

        Как встроить их в тренировку

        Это отличная тренировка, для которой вам понадобится минимум места — всего две гантели средней тяжести помогут.Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять силовых подъемов в висе и десять жимов лежа. Затем девять каждого движения, восемь каждого движения и т. Д., Пока вы не закончите одно из каждого. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка для всего тела, которая определенно поможет вам стать сильнее. Использование гантелей для этих движений очень полезно, так как это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке — любые дисбалансы, которые возникли с годами, вскоре станут очевидными!

        Помните, сила зависит от вас как личности, но вы можете использовать ее, чтобы помочь вам в выборе веса.Возьмите две гантели, которые вы можете строго жать над головой на пять повторений. Вам будет сложно выполнить эти пять повторений — это тот вес, который вам нужен для этой тренировки. В жиме вы будете использовать ноги, поэтому мы можем выбрать тяжелую нагрузку, чтобы задействовать большие и мощные мышцы нижней части тела.

        И, наконец, тренировка «на время». Это означает, что вы можете записать время, в течение которого вы его завершили, и увидеть улучшения в будущем, если вы повторно протестируете его. Запустите таймер, возьмите гантели и получайте удовольствие!

        Мелисса Уэлдон, главный тренер Sweat It

        Упражнение первое: отжимание с тяговым усилием «Ренегат»

        Выполняйте каждое движение в течение одной минуты с 60-секундным отдыхом между ними.

        Держа две гантели, примите положение высокой планки, ноги чуть шире бедер. Выполните одно отжимание, затем по одному ряду с каждой стороны — затем повторите. При необходимости это можно делать на коленях. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

        Упражнение 2: Бёрпи с гантелями

        Начните с высокой планки, вытяните руки и держите по гантели в каждой руке. Подпрыгните ступнями, чтобы встретить обе стороны гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх.Поднимите гантели от земли, сохраняя прямой позвоночник и приподнятую грудь, затем наклонитесь, чтобы опустить гантели обратно на землю, и повторите упражнение. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

        Упражнение третье: приседания с выпадом над головой

        Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сядьте обратно в приседание, стараясь поставить бедра параллельно полу. Вернитесь в положение стоя, вытягивая руки и поднимая гантели над головой. Не снимая гантелей над головой, сделайте выпад на каждую ногу, затем верните их в плечи и повторите движение.Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

        Упражнение четвертое: Альтернативный рывок гантелей

        Начните с одной гантели, поставленной на пол между ступнями. Присядьте, чтобы взять гантель, и одним мощным движением вытолкните бедра вперед. Когда гантель пройдет по бедрам, поднимите ее над головой. Сделайте обратное движение и повторите с противоположной рукой. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

        Упражнение пятое: (Hu) финишер группы создателей людей

        Группа производителей (ху) людей фактически представляет собой четыре хода за один; отжимание с тяговым усилием, бёрпи с гантелями, сгибание рук на бицепс и жим от плеч.

        Держа две гантели, примите положение высокой планки, ноги чуть шире бедер. Выполните одно отжимание, а затем по одному ряду с каждой стороны. При необходимости оба упражнения можно выполнять на коленях. Прыгайте ступнями по обе стороны от гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели от земли, удерживая грудь в приподнятом положении. Стоя, выполните одно сгибание на бицепс, а затем одно нажатие на плечо, затем повторите с начала.

        Выполняйте от восьми до 12 повторений каждого движения и как можно больше раундов в течение шести-десяти минут.Повторите схему от трех до пяти раз. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

        Алекс Кастро, главный тренер Barry’s Bootcamp

        Упражнение первое: Трастеры / жим приседания

        Это не только движение всего тела и мое любимое упражнение, это упражнение действительно проверяет вашу умственную силу. С теми же мышцами, задействованными в приседаниях с кубком, добавьте к этому прессу, активизирующему ваши плечи и трицепсы, и вы получите идеальную верхнюю часть тела. Мне нравится использовать это движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать настоящий пот во время тренировки.Все, что вам нужно, это две гантели.

        Держите гантели перед собой, в идеале так, чтобы один конец каждой лежал на плечах, а другой конец был обращен наружу. Держите локти высоко, примерно на уровне плеч или чуть ниже, при этом грудь открыта, а лопатки отведены назад. Начните, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу и начните прижимать ягодицы к земле. Убедитесь, что при этом вы не позволяете своему телу опускаться вперед, держите грудь открытой, локти высоко и убедитесь, что пятки нагружены.Двигайтесь через пятки, пока ваши ноги не достигнут полного разгибания, одновременно снимая гантели с плеч, разгибая руки до тех пор, пока бицепсы не будут на одной линии с ушами. Выполняйте от 30 секунд до минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

        Упражнение второе: попеременное наклонение гантелей через тягу

        Для меня это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять с гантелями. Вы не только активируете широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, но и при правильном выполнении вам придется задействовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и корпус, чтобы сохранить свое положение.В нашей повседневной рутине и работе мы тратим много времени, выпрямляя плечи вперед, даже не осознавая этого. Это упражнение с гантелями помогает избавиться от этой вредной привычки. Чередуйте, чтобы действительно активировать свое ядро. Опять же, все, что вам нужно, это две гантели.

        Начните с гантелей в руках, тело прямо, грудь открыта, лопатки отведены назад. Слегка согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед от бедер, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Оказавшись в наклоне, потяните одну гантель к наклонным мышцам, примерно на одной линии с пупком.Верните его, чтобы начать, затем отправьте вторую гантель таким же образом. Ключевым моментом является то, что мы поддерживаем сильную верхнюю часть спины с поддержкой лопатки и включенными ромбами, чтобы поддерживать наши широчайшие во время движения. Выполняйте одну минуту и ​​отдыхайте столько же, сколько вы работали.

        Дадли Макдональд, Тренинг движений

        Упражнение первое: Жим гантелей

        Отличное движение для развития мышечной выносливости плеч. Добавьте к этому движению упражнения с электрочайником, чтобы получить полноценную тренировку.Это не только поможет хорошо сжечь плечи, но и гантели будут улетать над головой, а это значит, что вы будете полагаться на мышцы кора для устойчивости: дополнительные приросты пресса!

        Начните с гантелей на плечах, положив голову на плечи. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине плеч, а не на ширине плеч. Слегка направьте колени вперед и начните погружение. Упритесь ногами в пол, как будто собираетесь прыгнуть. Когда бедра и колени полностью разгибаются, используйте импульс толчка ног, чтобы толкать гантели над головой.Гантели должны быть прямо через плечо. Не позволяйте своим рукам заходить в положение Y: фитнес может быть интересным, но выполнение упражнений YMCA с гантелями в руках — это рецепт травмы. Верните БД в исходное положение и повторите процесс.

        Олли Томпсон в Six3Nine, Ковент-Гарден

        Упражнение первое: подруливающее устройство с гантелями

        Начните с положения сидя на корточках, ступни на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Поднимите обе гантели к плечам, как будто собираетесь выполнить жим от плеч.Из этого исходного положения сломайте бедра и колени, опустившись на корточки. Постарайтесь удерживать вес через середину стопы, колени над ступнями, грудь горделивой, корпус напряженным и позвоночник нейтральный.

        Из этого положения на корточках вернитесь в устойчивое положение стоя. Как только вы выполнили верхнюю часть приседа, нажмите обе гантели над головой, сохраняя напряженный корпус, а затем опустите обе гантели обратно на плечи.

        Думайте об этом движении как о двух отдельных упражнениях (приседание и жим гантелей от плеч), соединенных в одно плавное движение.

        Упражнение второе: мертвые жуки с гантелями

        Это одно из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц.

        Начните с того, что лягте на пол, возьмите одну гантель и держите ее прямыми руками вверх к потолку прямо над грудью. Затем попробуйте поднести гантель немного ближе к потолку, оторвав голову и плечо от земли. В этот момент вы сразу почувствуете напряжение в прессе.

        Отсюда вы хотите поднять колени к груди, прицеливаясь под углом 90 градусов к каждому колену, при этом оба колена располагаются прямо над бедрами.Представьте, что вы пытаетесь прижать весь свой вес через пупок и позвоночник к полу. Это максимизирует напряжение в вашем корпусе.

        Отсюда, сохраняя положение верхней части тела и удерживая нижнюю часть спины прижатой, попеременно вытягивайте ноги по очереди. Держите это движение медленным и контролируемым.

        Упражнение третье: Жим гантелей на полу

        Жим гантелей на полу — это, по сути, жим гантелей лежа, выполняемый на полу, а не на скамье.

        Начните с того, что лягте на пол в положении сидя, согнув ноги и поставив ступни на пол рядом с задницей. Позиционирование важно для обеспечения того, чтобы мышцы груди выполняли здесь свою работу, поэтому представьте, что вы сжимаете карандаш между лопатками, втягивая плечи и поднимая грудь к потолку.

        Возьмите пару гантелей и начните с прямыми руками к небу, сложив ладони на локтях и плечах. Отсюда опустите гантели к груди, следя за тем, чтобы запястья оставались над локтями, а локти опускаются по бокам.Направляйте локти примерно на 45 градусов по бокам.

        Как только ваш трицепс коснется земли, удерживая плечи назад и грудь горделиво, продолжайте нажимать гантели вверх к потолку, сосредотачиваясь на полном сжатии грудных мышц, возвращаясь в исходное положение.

        Как встроить их в тренировку

        Гантели — отличный инструмент для наращивания более сильных мышц, силы в суставах и вокруг них, а также для более крепких костей.

        Для этой тренировки подойдет пара гантелей средней тяжести.Для достижения эффективных результатов выполните 10 повторений толкателей, затем 30 секунд мертвых жуков с гантелями, а затем 10 повторений жима с пола. Затем перед выполнением второго раунда отдохните 60 секунд, чтобы мышцы восстановились.

        Если у вас за плечами куча подъемного опыта, продолжайте и стремитесь к 5 раундам этого. Однако, если вы относительно новичок в силовых тренировках, убедитесь, что ваша техника сильна, и постарайтесь сделать 3 раунда. Нет спешки, не торопитесь с каждым повторением и сосредоточьтесь на выполнении хорошо контролируемой техники.

        Будьте осмотрительны при выборе веса для этих упражнений. Важно сохранить целостность корпуса и позвоночника на всех подруливающих устройствах, поэтому выбирайте такой вес, который является сложной задачей, но не слишком тяжелым, чтобы поставить под угрозу вашу технику. Как и в случае с мертвым жуком и жимом с пола, техника здесь является ключевой для правильной активации мышц, поэтому выбирайте разумно и прогрессируйте, когда вы чувствуете необходимость.

        Эта тренировка предназначена для большинства ключевых групп мышц. Двигатели в первую очередь будут нацелены на ваши ноги, плечи и трицепсы, но также будут присутствовать некоторая нагрузка на корпус и напряжение в верхней части спины.Жучки с гантелями — убийца для вашего ядра. Это отличное упражнение для развития силы и выносливости в средней части тела, оно отлично подойдет для всех основных силовых упражнений. Наконец, жим гантелей на полу — одно из лучших силовых упражнений на верхнюю часть тела, в первую очередь направленное на грудь, плечи и трицепсы.

        Ник Найду, Grndhouse

        Упражнение первое: приседания с гантелями

        • Положите гантели на плечи, стараясь держать локти параллельно полу (подумайте о том, чтобы поднять их!)
        • Укрепите мышцы кора и Сжимая ягодицы, начните приседание, отталкивая бедра назад, сохраняя равномерное давление через ступни.
        • Подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол, когда вы встаете.
        • Стремитесь к параллельности или чуть ниже — но всегда следите за тем, чтобы вы поддерживали хорошую форму — грудь вверх, позвоночник в нейтральном положении, корпус напряженно!

        Упражнение второе: выпад с гантелями в стороны

        • Держите гантели в каждой руке по бокам. Сделайте большой шаг в сторону, при этом носок и пятка касаются пола.
        • Убедитесь, что вы сгибаетесь в рабочей ноге, отклоняя бедра назад и удерживая грудь в приподнятом положении.
        • Оттолкнитесь от той же ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
        • Используйте эти ягодицы как свою устойчивость и движущую силу.

        Упражнение третье: Махи гантелями двумя руками

        • Думайте об этом движении как о маятнике. Удерживая гантели вместе, отведите бедра назад, позволяя гантелям перемещаться вместе с ними через ноги.
        • Удерживая грудь в приподнятом положении (не округляйте позвоночник, когда бедра отводятся назад), вытяните бедра вперед и сожмите ягодицы, генерируя силу, необходимую для подъема гантелей на уровень груди.
        • Держите руки расслабленными и позвольте гантелям снова пройти сквозь ноги, снова повторяя движение.

        Упражнение четвертое: Жим гантелей на полу

        • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите нижнюю часть спины в контакте с полом (избегайте выгибания позвоночника), при этом держите гантели в руках, как при обычном жиме от груди.
        • Сгибая руки в локтях, опускайте их вниз, пока ваша рука не коснется пола.
        • Верните вес назад до полного разгибания, напрягая грудь и трицепсы.
        • Постарайтесь убедиться, что ваши локти опущены на 45 градусов от тела в красивом нейтральном положении — не слишком узкими, но и не слишком широкими.

        Упражнение пятое: Тяга гантелей к тяге

        • Начните с того, что примите положение планки, держа гантели в руках.
        • Сохраняя сильный корпус, втяните одну гантель в бедренную складку, сжимая широчайшие и отводя локоть за собой.
        • Верните гантель обратно на пол и повторите с другой стороны.
        • Если положение планки для вас слишком велико, опустите колени на пол, сохраняя спину ровной, и выполните то же движение.

        Упражнение шестое: Русские скручивания гантелей

        • Сядьте, согнув колени, держа одну гантель за ручку. Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
        • Используя туловище, поворачивайте влево и назад к центру, а затем вправо и обратно к центру, дыша ровно и ровно.
        • Поддерживайте напряжение в прессе, чтобы придать устойчивость.

        Как встроить их в тренировку

        Гантели не только являются одним из самых доступных видов тренировочного оборудования, которое также требует минимального пространства для тренировок, но и с физиологической точки зрения преимущества огромны. Гантели улучшат вашу силу, мышечную выносливость и координацию, а также улучшат контроль над телом, поскольку вы эффективно работаете с двумя «нагрузками», что потребует односторонней (односторонней) устойчивости.

        Когда дело доходит до программирования хорошей тренировки для всего тела, я обычно формирую шаблон, основанный на ключевых паттернах движений, а затем добавляю соответствующие упражнения: приседания, выпады, шарнирные движения, толчки, тяги, вращение / ядро.

        После сильной разминки выполните три раунда этого цикла всего тела, используя следующую временную последовательность для каждого раунда:

        • Первый раунд: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха.
        • Второй раунд: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха.
        • Третий тур: работа 60 секунд, без отдыха между упражнениями.

        Отдыхайте одну минуту между раундами.

        Теперь прочтите

        Единственные упражнения TRX, которые вам когда-либо понадобятся

        Как получить лучшие ноги, которые у вас когда-либо были

        Лучшие упражнения на широчайшие для повышения вашей силы

        Тренировка на кровати — 10 упражнений, которые можно сделать, не вставая с постели

        Могу я немного рассказать о себе? Прохладный. Я люблю. Кровать. Это лучшее место, чтобы откладывать жизнь настоящего человека, пока я бесконечно прокручиваю свой телефон, позволяя голубому свету мягко удалять из моего мозга оставшийся мелатонин.

        Единственная проблема заключается в том, что я часто провожу большую часть своего времени в постели, беспокоясь о том, как мне следует встать, чтобы напрячься на тренировке до начала дня. Какая трата драгоценного времени с моим пуховым одеялом?

        Итак, я решил, что существует — это , способ решить эту неприятную проблему первого мира одновременно с несколькими задачами — и в этом случае — тренировки в постели.

        Вы могли бы здесь спросить: «Но разве это не потеет?» или «как это вообще квалифицируется как тренировка?» Совершенно правильные вопросы, но на них я отвечаю: «возможно» и «что угодно — это тренировка, если вы хотите, чтобы это было».»

        Если вы все еще со мной, спасибо, что заставили меня почувствовать себя увиденным. Эти упражнения, приведенные ниже, помогут вам добиться уверенного движения, оставаясь (в основном) горизонтальным. И в этом действительно нет ничего плохого. Готовы? Давайте солгать

        1. Подъем бедра в марше

        CosmoBody

        Лягте на спину, согнув колени, пятки возле ягодиц, а руки по бокам ладонями вниз.Надавливайте на пятки, когда поднимаете бедра, чтобы ваше тело образовало линию между коленями и плечами. Не вытягивая ногу, сожмите ягодицу, поднимая правую ногу с кровати и поднимая правое колено прямо над правым бедром. Поставьте правую ногу обратно на кровать и повторите с левой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать.

        Где вы это почувствуете: Ягодицы, пресс и бедра.

        2. Боковая планка с поворотом

        Лягте на правый бок и положите правое предплечье на кровать.Удерживая бедра, плечи и ступни друг от друга, напрягите корпус, поднимая бедра к потолку как можно выше. Вытяните левую руку прямо к потолку. Не касаясь кровати, медленно опустите бедра, затем вернитесь в исходное положение. Удерживая корпус напряженным, поворачивайтесь от талии, опуская левую руку под тело. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны. (Чтобы сделать это движение немного проще, расшатайте ступни или поставьте верхнюю ступню на кровать перед собой.)

        Где вы это почувствуете: Ваш пресс, косые мышцы живота и трицепсы.

        3. Подъем ноги с коленом в

        CosmoBody

        Лягте на правый бок, согнув правое колено и поставив ступню позади себя. Поднимите голову правой рукой, а левую положите на левое бедро. Вытяните левую ногу пальцами левой ноги и вытяните левую ногу, образуя прямую линию с вашим телом. Удерживая бедра сложенными, поднимите левую ногу прямо к потолку, затем согните колено и поднесите его к корпусу.Вытяните ногу обратно к потолку, затем опустите ее с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

        Где вы это почувствуете: Ваш пресс, ягодицы и внешняя поверхность бедер.

        4. Алмазные обратные скручивания

        CosmoBody

        Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Сведите ступни вместе и разведите колени в стороны, чтобы пространство между ногами напоминало ромб.Надавите ладонями и напрягите корпус, поднимая ступни над бедрами. Из этого положения поднимите бедра над кроватью, чтобы подтолкнуть ступни прямо к потолку. С контролем верните бедра в кровать. (Не опускайте ноги.) Это одно повторение.

        Где вы это почувствуете: Нижняя часть живота и бедра.

        5. Jack Splits

        CosmoBody

        Лягте на спину на кровать, скрестив большие пальцы рук, руки и ноги вытянуты, а ступни вместе.Поднимите руки и ноги с кровати, удерживая колени и локти заблокированными. Выдохните, поднимая ноги вверх и в стороны, чтобы образовать букву V, и поднимите всю верхнюю часть тела с кровати. Когда вы поднимаетесь, махните руками прямо вперед через V. Контролируя и не касаясь кровати, отпустите руки и ноги и опустите спину в исходное положение. Это одно повторение.

        Где вы это почувствуете: Верхний и нижний пресс, грудь и квадрицепсы.

        6. Ножницы для ножниц

        Эндрю Лайман-Кларк

        Лягте на спину, положив руки под бедра, а ладони смотрят вниз.Поднимите обе ступни прямо в воздух и поставьте пальцы ног. Держа обе ноги как можно более прямыми, задействуйте корпус, контролируя опускание правой ноги к кровати. Не касаясь, верните ногу в исходное положение. Затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение.

        Где вы это почувствуете: Нижняя часть живота и ноги.

        7. Доска для дельфинов

        Эндрю Лайман-Кларк

        Примите положение планки, положив предплечья и ладони на кровать, а плечи положите на локти.Ваше тело должно образовывать прямую линию между головой и пятками. Держа корпус напряженным, а ноги прямыми, поднимите бедра прямо в воздух. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

        Где вы это почувствуете: Предплечья, пресс и косые мышцы живота.

        8. Подъемники с арабесками

        CosmoBody

        Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — прямо на колени.Вытяните пальцы левой ноги, вытяните и поднимите левую ногу влево. Согните колено и верните ногу обратно, затем вытяните ее прямо за собой. Согните колено и верните его в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

        Где ты это почувствуешь: Твоя задница.

        9. В мире Abs

        Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, бедра выше колен и поджав пальцы ног.Уравновешивая левую ладонь и правое колено, поднимите левое колено в сторону, чтобы бедро было параллельно кровати. Удерживая лодыжку на уровне колена, наклоните колено вперед и постучите по нему правой рукой. Затем поверните ногу назад, пока левая лодыжка не пройдет над правой ногой на кровати. Одновременно вытяните правую руку назад, чтобы постучать левой пяткой. Продолжайте чередовать прикосновения левого колена и левой пятки в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны в течение 30 секунд, на этот раз покачивая правой ногой и касаясь левой рукой.

        Где вы это почувствуете: Ваш пресс, косые мышцы живота, ягодицы и руки.

        10. Разгибание руки до плечевого метчика

        Люк Версалко

        Начните с положения планки, расположив запястья под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию между макушкой и пальцами ног. Напрягите пресс и ягодицы, вытягивая правую руку прямо и удерживая ее в течение одной секунды.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *