Упражнение с шаром для фитнеса: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Упражнения с гимнастическим мячом или фитоболом

21.11.2020 19:57    Источник: Правовой уголок офицера

Гимнастический мяч или фитбол имеется в любом тренажерном зале и является незаменимым спортивным инвентарем. Однако не каждый новичок знает, что с его помощью можно заниматься разработкой самых разных групп мышц. Кроме развития мускулатуры, гимнастический мяч помогает тренировать равновесие, а также способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы.

Правильные упражнения с мячом для фитнеса

Существует большое количество самых разных тренировок с использованием гимнастического мяча. При желании их можно проводить и в домашних условиях, главное обзавестись данным инвентарем.

Особенность данный тренировок заключается в том, что человеку необходимо знать, с какой целью будет использоваться фитобол. Существует специальный комплекс упражнений для похудания, накачивания мышц и так далее.

Количество подходов будет напрямую зависеть от того, в какой форме находится человек. Новичкам, разумеется, рекомендуется не перенапрягаться на первоначальных этапах. Спустя некоторое время количество подходов можно будет постепенно увеличивать.

Комплекс упражнений с мячом для похудания

Многие женщины давно поняли, что фитобол можно использовать, чтобы укрепить мышцы живота и подтянуть бока. Для этого в основном применяются тренировки в позициях сидя и лежа, с применением указанного инвентаря.

Что важно, во время тренировок можно задействовать глубокие и косые брюшные мышцы. Особенность заключается в том, что при обычных упражнениях они редко напрягаются, а соответственно и разрабатываются.

Скручивание

Хорошо подходит для разработки брюшных мышц и пресса. Как выполняется:

• Устроиться максимально удобно на мяче. Ноги сдвигаются друг к другу, и выдвигаются вперед. На фитоболе находится корпус и ягодицы.
• Руки можно перекрестить на груди или отвести их за голову (как при накачивании пресса). Если руки заводятся за голову, перекрещивать пальцы не нужно.
• На выдохе корпус поворачивается сначала в одну сторону.
• Вдох, возврат в исходное положение.
• Выдох, поворот в другую сторону.

Необходимо делать наклон максимально низко, настолько насколько это возможно. Так мышцы будут больше задействованы.

Гиперэкстензия

Еще одна тренировка, которая хорошо подходит для разработки мышц пресса, а так же спины. Техника выполнения:

• Расположиться на фитоболе животом вниз. Тело и таз должны полностью располагаться на инвентаре.
• Руки отводятся за голову, пальцы перекрещиваются в замок.
• Необходимо постараться придать телу максимально прямую линию.
• Делая вход, нужно приподняться вверх насколько это возможно.
• На выдохе, происходит возврат в исходное положение.

При выполнении данного упражнения, нельзя помогать себе руками, в противном случае эффекта не будет.

Упражнение с мячом для фитнеса – передача

Внешне данная тренировка может показаться достаточно простой, но это лишь обманчивая видимость. На самом деле, для выполнения потребуется хорошая физическая подготовка, поэтому новичкам оно редко бывает под силу. Помимо мяча, из спортивного инвентаря понадобится коврик для йоги. Как выполняется:

• Лечь спиной на коврик, вытянув ноги по всей длине.
• Мяч берется в руки, которые так же необходимо полностью выпрямить. Сгибать локти запрещено.
• Напрягая брюшные мышцы, необходимо сесть, продолжая при этом удерживать мяч.
• Поочередно поднять ноги, стараясь минимально сгибать коленные суставы.
• Опустить мяч к ногам, и зачать его между коленями.
• Вернуться в лежачее положение, так же с выпрямленными ногами.
• Также напрягая брюшные мышцы, вернуться в сидячее положение.
• Взять фитобол в руки, делая при этом с ним повороты в правую и левую стороны.
• Вернуться в первоначальное положение.

Дополнительная сложность данного упражнения заключается в том, что все движения должны проводиться максимально плавно. Нельзя допускать суеты и рывков.

Комплекс упражнений с мячом для подтяжки ягодиц

Помимо того, чтобы накачивать пресс и убирать живот, при помощи гимнастического мяча за сравнительно короткое время можно привести в порядок и ягодицы. Подобные тренировки очень любят женщины, ведь красивые округлости тела – это уверенность в себе и интерес со стороны сильного пола.

Мостик

Помимо описанного выше эффекта, данное упражнение рекомендовано для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Рекомендуется периодически делать тем, кто занят сидячей работой в офисе. Разумеется, оно помогает сжигать жировые отложения. Как выполняется:

— Дополнительно понадобится коврик или пенка. Необходимо разместиться на нем спиной.
— Ноги поднимаются вверх, так чтобы стопы были расположены на фитоболе. Коленные суставы согнуты под углом в 90 градусов.
— Делая вдох, следует приподнять ягодицы вверх. При этом плечи и лопатки должны быть прижаты к полу.
— Выпуская воздух, делается возврат в исходное положение.

Упражнение с подтягиванием ног

Данная тренировка помогает сжигать лишний вес в области ягодиц и бедер. Хорошо помогает справляться с такой женской проблемой как целлюлит. Его можно спокойно выполнять самостоятельно в домашних условиях, даже тем, у кого нет особой физической подготовки. Что нужно делать:

• Лечь спиной на коврик.
• Положить ступни и икры на шар.
• Колени приподнимаются вверх, одновременно с этим ступнями притягивается мяч. Плечи, руки и голова прижимаются к полу.
• Возврат в исходное положение.

Обратные приседания

Особенностью данной тренировки является то, что с ее помощью можно разработать, в том числе, и обратную сторону бедра, которая весьма тяжело накачивается. Кроме того, улучшается равновесие и увеличивается растяжка. Последовательность выполнения выглядит следующим образом:

• Развернуться спиной к гимнастическому мячу.
• Одну ногу вытянуть назад, положив носок на фитобол.
• Вторую конечность согнуть в коленном суставе, при этом первая неотрывно должна лежать на шаре.
• Выпрямиться, поменять ноги местами.

Упражнения с мячом для фитнеса для тренировки рук и позвоночника

Основное преимущество использования гимнастического шара, заключается в том, что тренировки не перегружают спину, а позволяют постепенно разрабатывать мышцы, исключая возможные травмы. Кроме того, с его помощью можно подкачать руки, сделать линии более плавными, убрать лишние отложения.

Упражнение – «Лодочка»

Используется как для разработки спины и рук, так и для подкачивания брюшных мышц и пресса. Как выполняется:

• Положить на пол коврик. Лечь на него животом вниз.
• Мяч фиксируется между ног.
• Вытянуть руки, чуть выдвигая тело вперед.
• Вдыхая, приподняться на руках. Также нужно напрячь и приподнять ноги, не сгибая их в коленных суставах.
• Зафиксироваться в данном положении на 2-3 сек.
• Выдохнуть и вернуться в изначальное положение.

Работа с гантелями на гимнастическом мяче

Хорошо подходит для разработки рук, а также грудных мышц. Техника выполнения:

• Лечь спиной на гимнастический шар. Ноги чуть расставить, согнув их под углом в 90 градусов.
• Взять в руку по гантели весом приветно в 1-2 кг.
• Развести руки в сторону, согнув их в локтевых суставах.
• На вдохе руки сводятся перед грудью.
• На выдохе, возвращаются в первоначальное положение.

Программа для новичков

Если у человека есть цель привести свое тело в норму и сжечь лишнее, но при этом физическая подготовка находится на уровне новичка, то лучше всего и программу подбирать соответствующую. Для начала стоит ограничиться временем тренировок в 7-8 минут, постепенно увеличивая его. Стоит помнить, что положительный результат будет только в том случае, если тренировки проводятся регулярно.

Программа для новичков выглядит следующим образом:

• Работа с мячом и гантелями – 2 подхода по 10-11 раз.
• Упражнение «лодочка» — 2-3 подхода по 5-6 раз.
• Подтягивание ног – 14-15 раз – 1 подход.
• «Мостик» — 14-15 раз, 1 подход.

Противопоказания к тренировкам

Как и с любым видом спорта или упражнениями, гимнастика с фитоболом имеется ряд ограничений для людей, страдающих от определенных недугов или имеющих физические расстройства. Стоит сказать, что их достаточно немного, тем не менее, если у человека имеется что-то из описанного далее списка, то рекомендуется, перед тем как прибегать к тренировкам, проконсультироваться с врачом. Основные противопоказания:

• Патологии внутренних органов.
• Межпозвоночная грыжа.
• Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Беременность или период восстановления после родов.

Как можно понять, гимнастический шар – это полезный спортивный инвентарь, который помогает разрабатывать самые разные группы мышц. Важен только правильный подход и выбор упражнения.

Упражнения Фитнес

Комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса. Упражнения с гимнастическим мячом

Здравствуйте читатели блога сайт, в этой статье поделюсь с вами спортивными рецептами от болей в спине при помощи мяча и рассмотрим упражнения на фитболе для позвоночника, которые могут помочь Вам не только укрепить мышцы спины, исправить осанку, но и целиком улучшить состояние здоровья.

Весь комплекс будет разделен на 2 уровня- для разминки и на укрепление мышечной ткани. Чувствовали ли Вы когда-нибудь дискомфорт в пояснице после долгого рабочего дня? Очень не приятное ощущение, и хочется размяться

Так, благодаря упражнениям на фитболе вы с легкостью сможете разгрузить, сделать и размять спину.

Что же такое фитбол

Это специальный гимнастический мяч, который используют для занятий аэробикой и фитнесом. Во время работы с фитболом идёт вовлечение в работы , развивается координация, повышается гибкость и исправляется осанка.

Какой правильно выбрать мяч

Очень важно выбрать фитбол идеально подходящий именно для Вас, так как от этого будет зависеть комфортность выполнения упражнения, и что более важно качество выполнения. Если же вы не правильно подберете, есть вероятность впустую потратить часы изнурительных тренировок. Поэтому выбираем мяч с умом!

Главный критерий выбора это ваш рост: если вы ростом от 152-165 см, вам понадобится фитбол с диаметром 55 см, если же рост 165 -185 см, Вам больше подойдет с диаметром 65 см. Подробнее смотрите в таблице.

Начнем наше занятие

Внимание! Помните, что для занятий с фитболом необходима плоская поверхность, чтобы он не скользил, желательно наличие коврика. Безопасность это главное.

Все упражнения выполняются плавно. Вы работаете не на количество и скорость, вы работаете на качество и правильность выполнения. Только так можно добиться желаемого эффекта. Четко выполняйте задания и у Вас всё получится.

Разминочный этап

1. Исходное положение — сядьте на мяч, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Положение должно быть устойчивым. Руки соединить в замок внизу. На вдох поднимайте соединённые руки вверх, чтобы замок был над головой. Старайтесь делать до предела. На выдох опускайте руки в исходное положение. 14 повторений.
Уже чувствуете, как уходит напряжение? Главное не теряйте равновесие!

2. Исходное позиция — ноги чуть шире плеч. Выполняем наклоны в стороны. Выполняя наклон влево, левую руку ставим на бедро, чтобы хорошо балансировать. Правая рука идет над головой и тянется вверх. Соответственно выполняем наклон в правую сторону. Не забываем о дыхании! Наклон выполняется на выдохе. В этом упражнении так же отлично прорабатываются косые мышцы живота.

Важно! Не сгибайтесь вперед, следите, чтобы спина была прямая и наклон шёл перпендикулярно полу.
По 7 повторений на каждую сторону.

3. Выполнение задания начинаем стоя, ноги чуть шире плеч, руки положить на бедра. На вдохе прогнуть спину, соединив лопатки. Голову поднимаем наверх. Тянемся как можно сильнее. На выдохе округляем спину, опустив голову, локти разводятся чуть в стороны. В этом упражнении так же хорошо для грудного отдела. Выполняем 14 раз…

4. В следующем задание поменяем исходное положение. Встаем на колени на коврик, мяч ставим перед собой, сверху на него кладем руки. Спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут. Чувствуете, что Вы напряжены, как струна? Значит всё правильно. Начинаем, с выдохом плавно наклоняемся вперед, прямыми ручками откатывая мяч, на расстояние вытянутых рук. Обязательно следите, чтобы спина была прямая, а ягодицы оставались над тазом. На вдох возвращаемся в исходное положение. Благодаря этому упражнению мы улучшаем подвижность нашей спины. Так же 14 повторений.

Как ощущения? Разогрелись?

Силовые упражнения

Теперь перейдем ко 2 уровню — более силовым упражнениям, для прокачки мышц спины. Очень важно держать мышцы спины в тонусе, чтобы позвоночник не расшатывался.

Передохнули? Поехали!

Будьте готовы, что упражнения второго уровня покажутся Вам гораздо тяжелее, Ваше тело будет стремиться изогнуться, но не забывайте о качестве! Лучше выполнить меньше, но правильно.
Мы уверены, что вы справитесь.

1. Исходное положение – зафиксируйтесь на мяче, лежа на животе, так чтобы касаться руками пола, и носки так же стояли на полу. Мяч должен быть на уровне талии, живот напряжен, чтобы поясница не прогибалась. Не забывайте о прямой спине и напряженных . Выпрямляете правую ногу и одновременно поднимаете левую руку. Всё это делаете на выдохе. Ногу выпрямлять до уровня параллельного полу.

Не опускайте голову вниз — смотрите прямо в пол. На вдохе вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой рукой и ногой.

Чего мы добиваемся? Укрепляем стабилизаторы позвоночника, прокачивая внешние и внутренние мышцы спины. 14 повторений.

2. Исходное положение- так же ложитесь на мяч (мяч чуть ниже уровня талии), ноги прямые, руки около головы. Обязательно найти опору, чтобы закрепить ноги (диван, батарея, либо попросите кого-то Вас подержать). Это очень важно для безопасности выполнения. В начале упражнения вы наклонены к полу, далее на вдох тянем себя головой вверх, прогибая спину, тем самым сокращая мышцы спины. Подъем выполняем до предела. На выдох возвращаемся в исходное положение.

Не забыли, что нужно выполнять при каждом упражнении? Правильно, напряженные ягодицы и .
Выполняем 14 повторений.

3. Заключительное задание будем выполнять стоя. Исходное положение — ноги на уровне плеч, в руки берем фитбол и поднимаем его надо головой. Ягодицы напряжены, пресс жесткий, как камень. На выдох наклоняемся в сторону, руки не сгибаем, спину нельзя сгибать тем более. На вдох возвращаемся в исходное положение, аналогично выполняем в другую сторону.

Тяжело? Да, с весом делать гораздо тяжелее, но мышцы отлично прорабатываются. Повторяем 7 раз в одну, и 7 раз в другую сторону. Если Вы чувствуете приятную усталость, и то, как разогреты Ваши мышцы, значит, Вы всё выполняли верно. Можете улыбнуться себе и обязательно похлопать.

На этом наш комплекс упражнений закончен.

Ниже вы можете найти Бесплатный видео-курс «Лечение остеохондроза и удучшение осанки «, благодаря, которому сможете убедиться в правильности выполнения упражнений, а также ознакомиться с комплексами упражнений благодаря, которым вы станете здоровее, красивы и неповторимы.

На этом будем завершать. Подписывайтесь на обновления блога, и вы будете получать интересный материал о спорте и здоровье. Делитесь с друзьями впечатлениями от тренировки, и рассказывайте про блог в социальных сетях, нажав на кнопки ниже.

Обычно упражнения на фитболе для спины выбирают те, кто по какой-то причине не может выполнять тяги в наклоне. Либо они распространены в женском тренинге по принципу «что бы ни делать, лишь бы ни со штангой». Причины сакрального страха перед нормальными силовыми движениями нам не известны, но с фитболом есть тоже несколько интересных вариантов. А иногда на него садятся, выполняя блочные тяги.

Зальная легенда гласит, что если сесть пятой точкой не на скамью тренажера, а на неустойчивый мячик, есть шанс задействовать больше мышц, и, тем самым, повысить эффективность занятия.

Практика же такова, что сесть можно куда угодно, а вот спина лучше будет работать, если вы сконцентрируете свое внимание именно на сведении лопаток и опускании их к тазу. Сед на фитболе для новичка – довольно странный выбор. Борясь с перекатами мяча и «тренируя стабилизаторы», он, скорее, не получит нагрузки на мышцы спины, и потратит время впустую.

Польза подобных вещей для похудения тоже сильно преувеличена:

• к снижению веса, скорее, приведет интенсивная тренировка с базовыми тягами и подтягиванием, чем приведение ручек амортизатора к поясу в седее на фитболе. Причина прозаична – тяжелый тренинг позволяет расходовать больше калорий;
• работа поперечной мышцы живота не гарантирует, что эта зона станет плоской или удастся похудеть намного быстрее. А вот получить травму из-за падения можно вполне быстро и реально.

Вывод прост – упражнения на фитболе для спины, если имеется ввиду исходное положение сидя должны выполняться опытными занимающимися, и не должны заменять собой базовые движения. Например, подтянувшись 3-4 сета до отказа можно уже и сесть на фитбол, и тянуть верхний блок к ключичной кости. А можно – и перейти к тренингу под другим углом и приводить снаряд к поясу в наклоне.

Распространенные упражнения

Исходное положение – стопы у устойчивой стены, живот опирается на мяч, руки в свободном замке на затылке (не давить на голову). Выполняется разгибание в доступной амплитуде, и опускание вниз. Это упражнение на фитболе для спины только тогда эффективно, если мячик подходит по росту. Слишком высокие не дают выполнить разгибание, а небольшие в диаметре – сохранить стабильность.

Тяга V –рукояти или эспандера из положения лежа на фитболе

Принимается исходное положение для гиперэкстензии, тело выводится в верхнюю точку, ручки кабельной тяги захватываются руками, затем в плоскости. параллельной полу, осуществляется тяга к ключицам. Используется и вариант этого упражнения с тягой одной рукой к одноименной ключице.

Имитация пуловера на блочном тренажере с фитболом

Фитбол укладывается под лопатки, ягодицы зажимаются, рукоятка блока захватывается руками, а его основание закрепляется примерно на уровне талии спортсмена. Выполняется движение, полностью имитирующее пуловер, с доведением рукоятки до средней линии груди. В том же исходном положении выполняют и пуловер с гантелью.

Классическая тяга верхнего блока с седом на фитболе

Отличие от обычной техники состоит в том, что сначала надо найти такое разнесение бедер и упор стоп, при котором мяч не будет перекатываться. Требуется сильно втянуть живот и как бы «поднять» грудную клетку вверх, обеспечив корпусу стабильное положение. Тяга осуществляется плавно, перекаты вперед-назад запрещены.

Все упражнения на фитболе для спины выполняются в той сето-повторной схеме, которая соответствует уровню спортсмена. Обычно это всего 8-12 повторов, использование много и малоповторных режимов не оправдано.

Упражнения с фитболом для спины — видео

​

Упражнения на голубом, розовом, сиреневом или ярко-синем шаре для фитнеса могут стать увлекательнейшей игрой, прогулкой в беззаботное детство. К тому же, как заметили терапевты, шары-фитболы из-за своей подвижности заставляют человека поддерживать баланс и равновесие, что ведет к трате невероятного количества калорий. Вследствие этого быстро и легко снижается вес, а фигура приобретает подтянутость и стройность.

Шары для фитнеса позволяют придать работе мышц единый слаженный ритм, играя, довести уровень их физической подготовки до максимальной нагрузки. Непринужденные занятия с чудо-мячом обеспечат вашей фигуре идеальную форму, гибкость и грацию.

Выполняя упражнения с шаром для фитнеса, необходимо соблюдать регулярность и технику безопасности. Ежедневная тренировка даст гораздо больше результатов, чем занятия один раз в неделю с максимальным напряжением. Выбирая шар-фитбол, не стоит приобретать экземпляры с тонкой оболочкой, они при давлении могут лопнуть. Хороший мяч для фитнеса способен выдерживать нагрузку до трехсот килограммов! В отличие от дешевых китайских аналогов, качественные изделия уберегут вас от травм с различной степенью тяжести. Большое значение в эффективности тренировок и безопасности этого снаряда имеет размер:

• Девушкам, имеющим рост до 170 см выбираем шар с диаметром 0,55 м;
• Девушки с ростом 170-180 см могут выбрать мяч для занятий диаметром 0,65 м;
• Высоким обладательницам «баскетбольного» роста от 180 см и выше удобно тренироваться на мяче диаметром от 0,85 м.

Присев на фитбол, проверьте, под каким углом находятся ступни, колени и бедро. Если его величина составляет 90 градусов, то такой мяч вам идеально подходит.

Тренировка

Не терпится приступить к тренировке? Сначала выполним основные упражнения:

1. Отжимание. Фитбол подкладываем под колени, а руками упираемся в пол. Корпус и ноги при этом расположены параллельно полу. Сгибаем локти и касаемся подбородком пола. Вдох осуществляем при сгибании локтей, а выдох – при их разгибании. Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди и даже пресса.
2. Растяжка. Встаем на колени, руки положив в вытянутом положении на шар перед собой. Потягиваясь вслед за мячом, медленно вытягиваем тело. При этом аккуратно поддерживаем равновесие. Повторив движение раз 10, отдыхаем, делаем три подхода.
3. Укрепление пресса и нижних мышц спины. Сначала необходимо лечь на спину, а ноги, согнув в коленях, положить на гимнастический мяч. Соблюдаем при этом действии прямой угол. Руки закрепляем за головой, а корпус поднимаем вверх, к согнутым ногам. Возвращаемся в исходное положение.
4. Гимнастка. Ложимся на шар животом и поднимаем ноги, чтобы тело приняло горизонтальное положение. Удерживаем равновесие, считая до 5, затем возвращаемся в исходное положение. Сначала можно попробовать выполнить 5 подходов, но если ваша спортивная форма находится на более высоком уровне – то это число можно увеличить.

Упражнения для разных групп мышц

Привыкнув получать заряд бодрости и великолепного настроения от этих упражнений с шаром для фитнеса, можно расширить «репертуар» занятий проработкой отдельных групп мышц:

I. В положении лежа на спине, сгибаем колени под углом 90 градусов. Захватываем и удерживаем ступнями гимнастический мяч, а руки заложим за спиной ладонями книзу. Подтягиваем колени к корпусу, приподнимая поясницу. Возвращаемся в исходное положение, не касаясь пола мячом. Упражнение хорошо тренирует нижние мышцы живота.

С той же целью можно выполнить другое действие. Сидя на полу, зажмите шар для фитнеса между ступнями выпрямленных ног. Упираясь руками в пол, отклонитесь немного назад. Подтягиваем колени к корпусу, удерживая шар, возвращаемся в исходное положение. Живот подтягиваем, мышцы держим в напряженном состоянии, а мяч – над полом, не касаясь его.

II. Лежа на спине, зажмем ступнями мяч-фитбол и поднимем его вертикально вверх. Зафиксировав руки за головой, тянем каждый локоть к колену другой, противоположной ноги, которая «шагом» тянется навстречу. Вторая нога при этом должна оставаться в неподвижном состоянии. Подбородок не прижимаем к груди, а плечо не отрываем от пола. Вернемся в исходное положение и повторим в «зеркальном» варианте. Это упражнение способствует развитию нижних и косых мышц живота.

Ложимся на спину, сгибая колени, шар фиксируем неподвижно под икрами, руки раскидываем в стороны. Спускаем ноги вниз то слева, то справа от шара. Развиваются во время этого действия косые мышцы пресса.

Ложимся боком на шар, ногами упираемся в пол, а руки фиксируем за головой. Опускаем и поднимаем корпус до максимального положения, оставляя туловище в одной и той же плоскости, не напрягая мышцы шеи. Выполнив, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

III. Ложимся на гимнастический мяч спиной, чтобы ступни были прижаты к полу, а бедра находились параллельно ему. Руки скрещиваем на корпусе и максимально потягиваемся вперед, поднимая плечи над мячом. Подбородок к груди не наклоняем. Вернемся в исходное положение, придавив спиной шар. Все мышцы должны быть напряжены, а прямые мышцы на животе — будут развиваться.

IV. Упираемся ладонями в пол, а ступни фиксируем за шаром, корпус находится параллельно полу лицом вниз. Подкатываем и возвращаем мяч, сгибая-разгибая колени. Руки, спина и голова остаются неподвижными. Если направлять колени то влево, то вправо – задействуются косые мышцы пресса. Усложнить упражнение можно одновременным отжиманием рук.

V. Качать мышцы спины можно из положения лежа тазом на мяче, лицом к полу. Носками упираемся в пол, ноги – на ширине плеч, руки фиксируем за головой, а локти разводим в стороны. Поднимаем корпус над шаром, прогибаясь как можно дальше назад. Возвращаемся в и.п. Шею не напрягаем, подбородок не тянем вперед и не склоняем к груди, а таз и ноги оставляем в неподвижном положении.

VI. Лягте на мяч спиной, прижмите к нему поясницу и плечи, ступни опустите на пол, голени поставьте перпендикулярно напольной поверхности. Потяните руки вверх, заведите за голову и потянитесь максимально к полу. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение великолепно завершает любой комплекс занятий.

Эффективные упражнения с шаром для фитнеса кроме пользы для тела принесут вам заряд бодрости духа и прекрасного настроения!

Сегодня посетителей спортзалов трудно удивить цветными мячами. Они были придуманы лет 70 назад физиотерапевтом из Швейцарии для больных с ДЦП. С конца 80-х годов с легкой руки американского врача фитболы стали популярны в лечении людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, затем перекочевали в фитнес-клубы.

В чем эффект занятий

Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют, развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше он накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните тренировку, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

Тренируйтесь лежа спиной вверх

1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
4. Выровняйте тело в струну.
5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

Создайте статическую нагрузку

1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 15х3.

Сделайте практику для всего массива, плечевого пояса, пресса

1. В положении лицом вниз кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, мыcками упритесь в пол.
2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2 , затем постепенно доведите до 15х3.

Растяните позвоночник и укрепите среднюю часть

1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонок за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые кисти буквой V или разведите по горизонтали.

Прокачайте разгибатели позвоночника гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите снаряды.
2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

Укрепите мышцы кора и нижнюю зону спины перекатами

Это одно из популярных упражнений с мячом.

1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

Походите на руках

1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

Подогните колени

1. Примите аналогичное положение и перекатывайте его пальцами ног назад-вперед, сохраняя в коленях ровный угол.
2. Держите корпус ровным от макушки для пяток.

Перевернитесь

1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите на груди.
3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

Развивайте верхний отдел, тыльные дельты, ягодицы

1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса, копчик подтяните к себе.
2. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
3. Вытянитесь струною, конечности вытяните ладонями вперед, направив большие пальцы к потолку.
4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
5. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП. Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

Упражнения на фитболе являются эффективными благодаря глубокой проработке мышщ. Комплексы для позвоночника позволяют не только укрепить мышечный корсет, но и исправить различные искривления, в том числе и плохую осанку. Регулярное выполнение упражнений поможет избавиться от застарелых недугов.

Чем полезны занятия на фитболе для спины

Упражнения с фитболом для спины представляют собой гимнастический комплекс, позволяющий глубоко прорабатывать мышцы, поддерживающие позвоночник. При этом устраняются зажимы, улучшается осанка, а на позвоночник, благодаря укреплению мышц, нагрузка уменьшается. Упражнения воздействуют непосредственно на мышцы и растягивают сочленения. Суть комплекса заключается не только в проработке мышц спины, но и брюшного пресса. Таким способом создаётся надёжная опора для позвоночника.

Упражнения на фитболе позволяют более эффективно проработать мышцы спины

Показания и противопоказания

Показаниями для занятий на фитболе для спины являются различного рода заболевания опорно-двигательного аппарата. К ним относят:

• искривления позвоночника;
• патологические процессы в межпозвоночных дисках, при которых происходит сдавливание нервных волокон;
• ослабление мышц спины.

Противопоказаний довольно мало, так как упражнения с фитболом можно варьировать. Однако гимнастический комплекс для укрепления мышц спины не стоит выполнять беременным женщинам и людям, перенёсшим серьёзные травмы позвоночника, а также оперативные вмешательства на брюшной полости.

Подготовка к ЛФК

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подготовиться. В первую очередь следует надеть удобную хлопковую одежду, через которую будет свободно дышать тело. Также лучше приготовить специальную обувь, ведь даже при выполнении упражнений в домашних условиях есть риск поскользнуться.

Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо сделать небольшую разминку. Выполнять упражнения можно только через 2 часа после еды. Комплекс для разминки:

1. Встать прямо, руки поднять, соединив в замок, ноги на ширине плеч. Тянуться руками вверх, слегка вставая на носочки. Ощущать, как мягко растягиваются мышцы спины. Задержаться в таком положении несколько секунд и повторить 3 раза.
2. Исходное положение аналогичное. Необходимо наклоняться то вправо, то влево, руки всё так же над головой в замке. Спину прогибать нельзя. Бёдра сохраняют неподвижное состояние. В каждую сторону по 5 наклонов.
3. Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, при этом ноги не сгибаются в коленях. Задержаться на 5 счётов и вернуться в исходное положение.

Методика выполнения упражнений с фитболом

Методика упражнений с фитболом заключается в активизации спящих мышц спины и их деятельном участии в работе . Одним из основных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях, является прокачивание мышц из положения на животе. Остальные упражнения предусмотрены для их выполнения на специальных тренажёрах, к которым задействуется фитбол.

Необходимо лечь животом на фитбол и руками схватиться за стулья или любую другую опору, чтобы не скатиться. Затем нужно медленно то поднимать, то опускать прямые ноги, ощущая, как работают мышцы спины. Достаточно 20 раз для начинающих. Далее из того же положения надо, наоборот, упереться ногами в пол, а руки завести за голову и поднимать верхнюю половину корпуса. В данном случае прорабатывается грудной отдел. Такие упражнения улучшают осанку и избавляют от сколиоза.

Упражнения на фитболе по Бубновскому позволяют улучшить осанку

Методика занятий по Бубновскому — видео

Комплекс упражнений при грыже позвоночника

При грыже позвоночника все упражнения нужно выполнять очень осторожно. Регулярное применение комплекса позволит избавиться от болевых ощущений и ускорить выздоровление.

Упражнения с фитболом для спины необходимо делать плавно

1. Необходимо сесть на фитбол и выпрямить спину, но не прогибать её. Руки должны располагаться на коленях. Далее необходимо потянуться вверх головой, ощущая мягкое растяжение позвоночника. Задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
2. Для второго упражнения потребуется стена. При этом фитбол нужно подложить под спину, ноги чуть шире плеч. Следует медленно приседать, прокатывая мяч по позвоночнику. Делать так необходимо не более 5 раз. Если возникают болевые ощущения, то действие необходимо прекратить.
3. Заключительное упражнение состоит в том, чтобы, стоя у стены, чуть-чуть пружинить спиной о поверхность фитбола, слегка перекатывая его вверх-вниз и слева направо. Такое действие стимулирует работу мышц и устраняет зажимы.

Упражнения с фитболом при грыже позвоночника — видео

Упражнения с фитболом при сколиозе

Упражнения с фитболом при сколиозе дают хорошие результаты при регулярном выполнении. Осанка улучшается, и постепенно исправляется искривление позвоночника. Первое упражнение: исходное положение — опора на руки, ноги упираются в фитбол голенями. Необходимо плавно и поочерёдно переставлять кисти, имитируя ходьбу.

Упражнение для осанки с фитболом выполняется медленно

Далее необходимо лечь спиной на фитбол, руки завести за голову и по возможности упираться ими в пол, как и ногами. Находиться в таком положении следует не менее 30 секунд. Затем немного передохнуть и повторить действие.

Упражнение от защемлений расправит все позвонки

Третье упражнение выполняется на полу. Необходимо лечь на спину, а ногами упираться в фитбол. Далее следует поднять корпус, задерживаясь в таком положении. Тело должно образовывать ровную линию с ногами. Руки вытянуты вперёд, а взгляд устремлён в потолок. Всего 15 повторений. Такое упражнение отлично тренирует все мышцы спины.

Упражнение от сколиоза с фитболом тренирует все мышцы спины

Упражнения для укрепления мышц спины — видео

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

При гипертонусе мышц спины необходимо их расслабление. Люди, постоянно находящиеся в одном и том же положении, нуждаются в регулярном выполнении следующего комплекса. Кроме того, упражнения позволяют устранить боли и предотвратить побочные действия силовых тренировок.

Необходимо лечь животом на фитбол и упереться ногами и руками в пол. При этом следует максимально расслабить спину. Можно слегка пружинить. По истечении 3–5 минут нужно изменить исходное положение и лечь спиной на фитбол. При этом ноги должны служить прочной опорой. Необходимо перекатывать мяч под позвоночником очень медленно в течение пары минут.

И, наконец, заключительное упражнение. Необходимо сесть на пол, под спину подложить мяч, который упирается в стену. Двигать корпусом слева направо, мягко массируя позвонки. Такой комплекс можно выполнять после тяжёлого рабочего дня. Он поможет расслабиться и быстро восстановить силы.

Упражнения с фитболом для расслабления мышщ позволяют устранить боли и предотвратить побочные действия силовых тренировок

Упражнения для лечения спины с фитболом — видео

Осложнения и последствия

Упражнения для спины с фитболом должны выполняться крайне осторожно. Особенно это касается людей с позвоночной грыжей. Рекомендуется следить за собственными ощущениями и при малейшем дискомфорте прекратить выполнение. Как правило, никаких осложнений при правильном подходе к гимнастике не бывает. Однако если резко скатиться с мяча, то можно получить травму.

Новичкам желательно иметь рядом того, кто смог бы подстраховать их от падения. Также крайне нежелательно выполнять комплекс во время обострения каких-либо заболеваний, особенно при наличии повышенной температуры.

Некоторое время спина может побаливать, так как мышцы только начали по-настоящему работать и не адаптировались к нагрузке. Это является вполне нормальным и со временем проходит.

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения – Medaboutme.ru

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения сегодня у многихвызывают особенный интерес, хотя борьба с лишним жиром – только малая часть эффекта от тренировок. Мяч для фитнеса, он же фитбол, приобрел заслуженную популярность как уникальный снаряд, прекрасно укрепляющий здоровье. Что дает фитбол, какие движения с ним можно выполнять и как правильно выбрать этот чудо-мяч?

Фитбол один, а пользы много

Фитбол – это надувной гимнастический мяч из плотного синтетического материала, диаметром 55-75 сантиметров.

Польза от упражнений с фитболом:

• нагрузка фактически на все мышцы;
• включение в работу мышц, совсем или почти не задействованных при упражнениях с другими снарядами и без снарядов;
• совершенствование координации и развитие вестибулярного аппарата благодаря балансированию;
• эффект, как от массажа;
• устранение проблем с поясницей и позвоночником.

Последнее обстоятельство и делает эффективными упражнения с мячом для фитнеса для похудения.

У занятий спортом с фитболом есть и другие преимущества:

• многие упражнения подходят для желающих сбросить вес с противопоказаниями к другим видам тренировок из-за болезней сердечно-сосудистой системы или суставов;
• занятия с гимнастическим мячом не дают заскучать, в отличие от однообразных упражнений с железом и на тренажерах.

Что же из себя представляет фитнес с использованием большого шара и какие конкретно упражнения можно включать в тренировочную программу?

Упражнения с фитболом

Существуют разнообразные упражнения с мячом для фитнеса для похудения, а также развития силы и ловкости. Список не будет исчерпывающим, ведь вариантов эффективных движений с фитболом очень много, но для первого знакомства с чудо-шаром – хватит.

• Подъемы таза. Лежа на спине, нужно положить на мяч ноги, в районе ахилловых сухожилий. Поднимать таз и бедра силой ягодиц и брюшных мышц, ногами немного подкатывая фитбол к себе, пока они не согнутся в коленях под прямым углом. Здесь и далее – за выполнением следует возврат в исходное положение (ИП).
• Отжимания. ИП – руками упереться в пол, на фитбол положить бедра или лодыжки (второй вариант увеличивает нагрузку). Отжиматься, держа спину ровно.
• Приседания на одной ноге. ИП – нерабочая нога вытянута вперед, на мяче, руки на уровне плеч, также вытянуты вперед, вторая нога чуть согнута.
• Подъем ног из ИП – животом на фитболе. Упираясь в пол руками, нужно попеременно поднимать прямые ноги на максимальную высоту и на секунду задерживать их в верхней точке. Упражнение прекрасно влияет на мышцы ягодиц.
• Гиперэкстензия – лежа на мяче бедрами и упираясь носками в пол, наклонять торс как можно ниже, затем максимально прогибать спину, напрягая длинные мышцы в ее нижней части.
• Прямые и боковые скручивания из ИП: низ спины и ягодицы на фитболе. Это два наиболее известных упражнения для мышц живота.

Не забывайте начинать тренировку с разминки и растяжки, а завершать – медленной ходьбой с расслабляющим потряхиванием руками

Тренируйтесь три раза в неделю, чередуя нагрузки с отдыхом.

Если вы новичок в фитнесе, выполняйте каждое упражнение в два подхода, отдыхая между каждым минуту-полторы. Если спортом занимаетесь продолжительное время – начинайте с трех подходов, а отдых между ними сократите до 15-30 секунд. Можете работать по принципу круговой тренировки.

Не обязательно включать в программу все упражнения сразу, можно начать с пяти-шести. Количество повторов подберите самостоятельно – сколько по силам.

Четыре принципа выбора фитбола

1. размер – перед покупкой, сядьте на мяч. Если бедра параллельны полу – фитбол вам идеально подходит. Другой способ подобрать размер – от собственного роста отнять 100 – это и будет ваш диаметр шара;
2. «антивзрыв» – выбирайте фитбол с маркировкой ABS. Она означает, что если мяч случайно проколется, он не взорвется прямо под вами, что чревато травмой, а плавно сдуется;
3. цвет – выбирайте на свой вкус: красный либо оранжевый будет бодрить, зеленый или голубой – наоборот, успокаивать, способствуя снятию стресса;
4. гладкий или с шипами? Второй лучше массажирует, но если он кажется непривлекательным, берите обычный.

Приятных тренировок и успешного похудения!

Упражнения для похудения в домашних условиях с фитболом

6 простых и эффективных упражнений с фитболом: 5f_media — LiveJournal

Вместе с сетью фитнес-клубов Территория Фитнеса мы подобрали для вас 6 несложных упражнений с фитболом. Выполнение комплекса займет совсем немного времени, но поможет прокачать все тело

Фитбол — это крупный упругий шар для занятий фитнесом дома и в спортивном зале. У фитбола есть важное преимущество. Во время тренировки ваше тело часто находится в нестабильном состоянии. Для сохранения равновесия ему приходится задействовать большее число мышц. Благодаря этому сжигается больше калорий. Идеально для похудения, правда?

Занятия со спортивным шаром улучшают координацию, развивают гибкость и растяжку. Упражнения помогают разгрузить позвоночный столб и избавиться от болей в спине.

Вероника Артемова — менеджер и инструктор групповых программ клуба Территория Фитнеса Авиамоторная.

1. Отжимания с фитболом

Упражнение для мышц рук и груди. Поставьте голени на фитбол и опуститесь на руки. Займите положение упор лежа. Руки расставьте широко или поставьте на уровне плеч. В первом случае в основном будут нагружаться грудные мышцы. Во втором случае — трицепс.

Живот втяните, а все тело вытяните в одну прямую линию. Плавно начинайте сгибать руки и немного разводить их в стороны. Сделайте отжимание и поднимитесь.

2. Приседания с удержанием мяча перед собой

Эффективное упражнение для мышц ног, пресса и рук. В его основе — стандартные приседания. Руки с мячом вытяните перед собой.

Начинайте выполнять приседания. Следите, чтобы ваши колени не выходили за линию носков. Держите стопы параллельно.

3. Боковые подъемы ног

При выполнении подъемов активно прорабатываются мышцы ног. Лягте боком на пол. Нижнюю руку положите под голову. Верхней рукой можете опереться на пол для удержания равновесия.

Спортивный шар зафиксируйте ногами. Плавно поднимайте ноги с фитболом и опускайте обратно.

4. Выпады с фитболом

Отличное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Поднимите фитбол над собой. Сделайте выпад назад одной ногой. Вернитесь в начальную позицию. Повторите движения с другой ногой.

5. Боковые выпады с фитболом

Еще одна вариация выпадов со спортивным шаром. В процессе выполнения работают внутренняя сторона бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Поставьте мяч справа от себя и положите на него правую ногу. Вес тела перенесите на противоположную ногу. Руки держите перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая опорную ногу. Корпус наклоняйте вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 движений и повторите упражнение с другой ногой.

6. Планка на фитболе

Активнее всего в ходе выполнения упражнения работают мышцы пресса. Также включаются мышцы спины, рук и ягодиц. Лягте локтями на фитбол. Тело вытяните в прямую линию. Носками упритесь в пол.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Постепенно увеличивайте длительность выполнения.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Читайте также:

Лучшие упражнения с фитболом — занятия на фитболе

Изобретение фитбола сродни изобретению велосипеда. Большой надувной мяч из плотного каучука перевернул с ног на голову представление о том, какими могут быть тренажеры. Придумал его в 1963 году Аквилино Козани, владелец небольшого кукольного завода в итальянском городке Озоппо. Поначалу гигантский мяч считался исключительно забавой для детей, но в середине 70-х британский физиотерапевт Мэри Куинтон разработала первую тренировку с этой игрушкой для взрослых. С тех пор фитбол — неотъемлемый атрибут любого спортклуба.

«Фитбол — отличная вещь, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Леонид Зайцев. — Он позволяет варьировать нагрузку. Ни с каким другим тренажером это невозможно». В пилатесе фитбол с успехом заменяет тренажеры с нестабильной поверхностью типа гравити. Выполняя любое, даже самое наипростейшее упражнение на мяче, параллельно нагружаются глубокие мышцы-интеллигенты, отвечающие за удержание позы и мелкие движения. Не в последнюю очередь занятия на фитболе тренируют также вестибулярный аппарат.

Первое, с чем необходимо определиться, — размер фитбола. Их всего четыре: 42 см в диаметре, 55 см, 62 см и 75 см. Подобрать можно только опытным путем — специальной формулы нет. «Все расчеты очень приблизительные, — успокаивает Зайцев. — На моих уроках клиенты пробуют мячи, и иногда миниатюрной даме удобнее всего работать с самым большим фитболом».

Определившись с фитболом, нужно выбрать подходящую поверхность. Ковер или паркет категорически не подходят, потому что на них фитбол будет скользить и прокручиваться как на льду, что чревато ушибами.

1. Упражнение на пресс на фитболе

Самое простое и одновременно самое эффективное. Лягте спиной на фитбол, ноги расставьте пошире, чтобы не потерять равновесие. Руки заведите за голову и выполните 10–15 раз скручиваний.

Важно: следите за балансом.

Все правильно, если во время упражнения пресс жжет как огнем.

2. Упражнение на баланс и косые мышцы живота

Положите фитбол прямо перед собой и облокотитесь на него руками. Ноги выпрямите, как будто вы собираетесь выполнить отжимания, и замрите в этом положении на 10–15 секунд.

Важно: следите за тем, чтобы шар из-под вас никуда не укатился.

Все правильно, если во время упражнения локти дрожат от напряжения.

[new-page]

3. Упражнение на ягодичные мышцы и нижнюю часть пресса

Лягте на пол, ноги положите на фитбол и, поймав равновесие, подтяните ягодицы вверх. Подтяните ноги к животу — мяч при этом должен сдвинуться с места и на несколько сантиметров приблизиться к вам. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–7 раз.

Важно: не расслабляйте ягодичные мышцы и все время держите таз на весу.

Все правильно, если во время упражнения мяч ни разу не выскользнул у вас из-под ног.

4. Упражнение на ягодичные мышцы и баланс

Лягте животом на фитбол, руками упирайтесь в пол, сохраняя равновесие, ноги выпрямите. Медленно выполните упражнение «ножницы» по 10 раз с каждой ноги.

Важно: для выполнения этого упражнения необходимо подобрать шар, диаметр которого примерно равен длине рук.

Все правильно, если во время отжиманий чувствуется напряжение в грудной клетке.

5. Упражнение для мышц спины

Лягте на фитбол лицом вниз, ноги выпрямите, руки поднимите над головой. Удерживая равновесие, опускайте и поднимайте верхнюю часть туловища.

Важно: инструкторы по пилатесу обычно говорят: «Держите нейтральную спину». Это значит, что сильный прогиб в пояснице — верный признак некорректного выполнения упражнения.

Все правильно, если после упражнения у вас ничего не болит.

Fit Ball | Фитнес-клуб Грани

Групповой класс Fit Ball – это функциональная тренировка с нестабильным снарядом, гимнастическим мячом (он же фитбол), направленная на укрепление мышц живота, спины, поясницы, ягодиц и развитие глубоких мышц кора. Включает в себя функциональные и силовые упражнения, а еще различные элементы из пилатеса.

Для начала разберемся в терминах. Фитбол — это упругий гимнастический резиновый мяч диаметром 40-95 см. Он стал одним из самых популярных спортивных снарядов наравне с гантелями и эспандером.

Фитбол — это единственный снаряд, который требует одновременной слаженной работы опорно-двигательного аппарата, вестибулярного, зрительного и тактильного. Поэтому даже пышущим здоровьем людям непросто сразу освоить все упражнения. Приходится попотеть, взбудоражить мышцы, проявить ловкость и смекалку.

Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ организма, активизируют моторные рефлексы. Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-гимнастики как предмет, снаряд или опора.

Особенности класса Fit Ball

Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность. Вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия. Поэтому FitBall является одним из самых эффективных средств для развития мышц кора. В работу включаются глубокие мышцы, которые не участвуют во время обычных тренировок. Занятия на гимнастическом мяче помогают улучшить координацию и развить вестибулярный аппарат. Даже несложные упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия.

Результат занятий

Упражнения с фитболом помогут вам подтянуть бедра и ягодицы, сделать тоньше талию, укрепить спину и разгрузить позвоночник, натренировать вестибулярный аппарат, обеспечить общую нагрузку на все мышцы тела и похудеть. 

Занятия фитболом обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. Вибрация благоприятно воздействует на позвоночник, суставы и окружающие ткани, что способствует профилактике и коррекции нарушений осанки. Также она способствует лучшему оттоку лимфы и венозной крови, увеличивает сократительную способность мышц, оказывает стимулирующее воздействие на функцию коры надпочечников, усиливает перистальтику кишечника, функцию желудка, печени, активизирует обмен веществ, улучшает работу сердечнососудистой, нервной и дыхательной систем организма

Преимущества класса

Главное преимущество тренинга заключается во включении в работу мышц-стабилизаторов и глубоких мышц кора, которые помогают удерживать равновесие на нестабильном мяче.  Даже когда вы просто сидите и легко покачиваетесь, тренируются мышцы бедер и таза. 

Советы новичкам

Удостоверьтесь в подходящем размере фитбола. Для этого рекомендуем провести тест. Сядьте на мяч и посмотрите на угол, который образовался между голенью и бедрами. Если снаряд вам подходит, то угол должен составлять 90-100°. При этом стопы должны полностью стоять на полу. Если угол между голенью и бедрами острый – то фитбол вам маловат.

Необходимый уровень подготовки

Если нет проблем с состоянием здоровья опорно-двигательного аппарата (ОДА), то занятие подходит для любого уровня физической подготовленности. В случае особенностей ОДА, операций или травм – рекомендуем персональные занятия FitBall с тренером или консультация с лечащим врачом перед началом занятий.

Ограничения для занятий

Есть особенности и противопоказания к движению при определенных состояниях: беременность на средних и поздних сроках, острая дисковая грыжа, остеопороз, стеноз, смещение позвонка (спондилолистез), фасеточный синдром, нестабильность таза, остеит лонной кости, полная замена ТБС, вертлужный бурсит, синдром лестничной мышцы, импичмент-синдром плеча, синдром запястного канала, гипертония, глаукома, желудочный рефлюкс.

Если вас что-то беспокоит, обязательно проконсультируйтесь с инструктором перед занятием или со своим лечащим врачом.

Расписание занятий

Упражнения для похудения на фитболе

Одним из лучших спортивных снарядов для желающих похудеть может стать фитбол или гимнастический мяч. Он применяется для кардиоупражнений, развития силы, баланса и приобретения стройной фигуры. Упражнениями на фитболе могут заниматься беременные, люди старшего возраста и даже с травмами позвоночника. Похудение с фитболом — эффективно и актуально.

Фитбол для похудения — комплекс упражнений

Предлагаемые здесь упражнения предназначены для всех групп мышц. Тренируйтесь по три раза в течение недели, не забывая о правильном питании. Используя фитнес-мяч (фитбол), в скором времени Вы добьетесь желаемых результатов.

Упражнения для разминки

В каждую сторону сделайте по 30 приставных шагов. Возьмите мяч в руки и повторите шаги с выведением мяча в сторону движения, не поднимая выше линии плеч. Положите мяч на пол и, поднимая высоко колено, сделайте 60 шагов. Сделайте пробежку в течение 1 минуты. Мяч возьмите в руки и сдавливайте его ладонями, поднимая над головой и опуская к талии, шагая в спокойном темпе. Затем выполняется 10-20 приседаний с мячом, который держится перед собой. Сядьте на фитбол, упритесь ногами в пол, попрыгайте, перемещаясь по комнате или на месте.

Упражнение для бедер

В положении стоя зажмите фитбол со всей силой внутренней поверхностью бедер. Сохраните положение в течение минуты, втягивая живот, не отставляя назад таз. Не отпуская мяча, сделайте 20-30 прыжков на носочках. Упражнение повторяется 2-3 раза.

Упражнение, подтягивающее ягодицы

В положении стоя, поставьте на фитбол левую стопу, немного согните правую ногу, мяч откатите ногой влево так, чтобы положение вашего тела напоминало букву «Т». Корпус и левая нога должны находиться в одной плоскости, а руки — перед грудью. Из этой позы на правой ноге сделайте 20 приседаний, удерживая баланс, втягивая пресс. Сделайте то же самое на левой ноге. Повторите упражнение 2-3 раза.

Упражнение для груди и рук

Голени поставьте на фитбол, руками обопритесь о пол, то есть встаньте в позу для отжимания. Локти разведите в стороны, ладони шире плеч и медленно отожмитесь 10 раз. Далее ладони поставьте на уровне плеч и еще 10 раз отожмитесь, направляя предплечья вдоль корпуса, а локти вверх. Сделайте упражнение 2-3 раза. Сядьте на фитбол, сделайте 30 прыжков на месте и столько же с перемещением.

Упражнение для тела

Примите позу для отжиманий, мяч положите под голени. Руки в упоре, прямые, лопатки прижаты к позвоночнику, живот втянут, поясница не прогнута. Удерживайте позу в течение минуты. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее вперед, фиксируя позу в течение минуты, сделайте это же с левой руки. Напрягите нижний пресс, согните ноги, подкатите мяч к животу и обратно. Сделайте так 20 раз. Упражнение повторяется 2-3 раза.

Упражнение для похудения живота

Лечь на пол, принять положение для скручивания, зажав мяч между голенями. Поднимите стопы от пола, подтяните мяч к груди, скручивая нижний пресс. В таком положении передайте фитбол в руки, а ноги опустите. Мячом прикоснитесь к полу за головой, скрутите верхний пресс вперед с мячом перед собой. Возьмите его ногами и повторите 10-20 раз. Упражнение делается в 3-4 подхода. После выполнения упражнения расслабьтесь, лежа спиной на мяче.

Упражнения на фитболе для беременных

Упражнения укрепляют мышцы тазового дна, снимают нагрузку на поясницу и уменьшают боль в области спины. Все упражнения должны выполняться аккуратно, без вреда для здоровья.

Упражнение 1

Сидя прямо на мяче, вытяните руки вверх, круговыми движениями перекатывайте его справа-налево и наоборот.

Упражнение 2

Фитбол под поясницей, руки свободно опущены по бокам, тело расслаблено. Побудьте так в течение минуты. Перекатывайте мяч по часовой стрелке и обратно под поясницей.

Упражнение 3

Перекатитесь на мяче, чтобы прикасаться к нему лопатками. Мышцы бедер и ягодиц напрягите, корпус должен располагаться параллельно полу. В устойчивом положении на 10-60 секунд зафиксируйте позу. Сделайте «массаж» грудного отдела позвоночника, перемещая мяч вправо и влево.

Упражнение 4

Лечь на спину на пол, перекатить мяч под стопы. Ноги должны лежать на мяче, как на подушке. В расслабленном положении перенесите вес с пятки на пятку, постукивая ими по мячу.

Выбор мяча

Выбирая фитбол, попробуйте на него присесть. Ноги поставьте на пол всей стопой, бедра — параллельно полу. Обратите внимание на размер. Для роста до 152 см размер мяча должен быть 45 см, для роста 153-165 см — 55 см, для роста 166-185 см — 65 см, для роста выше 186 см — 75см. «Рожки» на фитболе нужны для упражнений с прыжками, а пупырышки обеспечат массажный эффект.

Вы можете заказать фитбол для похудения в нашем интернет-магазине. Мы осуществляем доставку по Москве и по всей России.

Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц. сетях:

Укрепляет ли ядро ​​упражнения на мяче для упражнений?

Помогают ли подпрыгивания на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Назовете ли вы его стабилизирующим мячом, швейцарским мячом или балансиром, вы можете использовать его для тренировки кора. Конкретные движения, такие как скручивания мяча, передачи мяча и выкатывание мяча, напрямую нацелены на мышцы пресса, но выполнение чего-то столь же простого, как подпрыгивание по мячу, заставляет все ваше ядро, включая мышцы спины и бедер, быть сильнее и здоровее.

Доказательства силы ядра

Одна из основных ролей вашего ядра — это помощь в стабилизации таза. Простое сидение на мяче для стабилизации, а не на статическом стуле, бросает вызов вашему равновесию и устойчивости и, следовательно, требует активации вашего кора. Исследование, опубликованное в выпуске журнала Human Factors за 2015 год, показало, что выполнение упражнений на вращение таза, таких как движение вперед-назад или из стороны в сторону, сидя на мяче для стабилизации, также является эффективным способом инициировать активацию основных мышц.Прыжки — это разновидность этих вращений, поскольку они требуют, чтобы вы использовали свой корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении и балансировать на мяче, как если бы вы вращали тазом в сидячем положении.

Как прыгать

Чтобы эффективно проработать ядро, используйте правильную технику и технику прыжков.

Шаг 1

Сядьте на мяч для фитнеса. Поставьте ноги на расстоянии бедра.

Шаг 2

Потяните пупок к позвоночнику, когда вы начнете подпрыгивать.Сосредоточьтесь на движении вверх, сначала сохраняя движение маленьким. Как только вы почувствуете себя более комфортно, подпрыгните немного выше. Вы даже можете оторвать ноги от пола при подъеме.

Шаг 3

Меняйте движения рук во время подпрыгивания, тянитесь вверх и вниз или вперед-назад. Если вы чувствуете себя нестабильно, не стесняйтесь положить руки на мяч вдоль бедер, чтобы не скатиться по полу.

Шаг 4

Подпрыгивайте в течение нескольких минут в качестве разминки перед упражнением для пресса всего тела.

Выбор правильного размера

Отпрыгивание будет наиболее комфортным, безопасным и эффективным, если вы используете стабилизирующий мяч правильного размера. Воспользуйтесь этими советами, чтобы определить, подходит ли вам мяч:

• Когда вы сидите на мяче, ваши ступни должны легко опираться на пол.
  
• Колени выровнены с тазом, образуя угол 90 градусов, когда вы сидите. Бедра должны быть параллельны полу.
  
• Когда вы сидите прямо, ваша голова, плечи и бедра выровнены.Вам не нужно наклоняться вперед или назад, чтобы создать угол в коленях 90 градусов.

Мячи бывают разных размеров от 45 до 85 сантиметров. Большинству людей ростом от 5 футов 1 дюйма до 5 футов 8 дюймов потребуется мяч размером 55 сантиметров. Те, кто выше — от 5 футов 9 дюймов до 6 футов 3 дюймов — должны иметь рост 65 сантиметров; даже более высокие должны достигать самых больших размеров. Людям ростом ниже 5 футов 1 дюйм, скорее всего, понадобится мяч диаметром 45 см.

Подробнее: Какого размера я должен купить стабилизирующий мяч?

Завершите тренировку

Прыжки укрепляют мышцы кора, но не дают полноценной тренировки.Используйте мяч, чтобы делать другие движения, которые дадут вам функциональную и здоровую силу:

Помогают ли подпрыгивания на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?

Изображение предоставлено: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Скручивания с мячом: Лягте на мяч нижней частью спины, заведите руки за голову и согните верхнюю часть тела к бедрам.

Разгибание спины: Лягте животом на мяч, ноги вытянуты прямо за спиной.Возьмитесь руками за уши и поднимите грудь вверх от мяча.

Птицы: Положите живот на мяч, положив руки и ноги на пол. Поочередно вытягивайте правую руку / левую ногу и левую руку / правую ногу в противоположные стороны комнаты.

Помогают ли подпрыгивания на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?

Кредит изображения: PIKSEL / iStock / Getty Images

Боковые скручивания : Положите правую талию на стабилизирующий мяч и упритесь ступнями в стену для равновесия.Заведите руки за голову и сожмите их вверх, чтобы проработать левую сторону. Переверните направления.

Подробнее: Тренировка с мячом для устойчивости всего тела

Преимущества тренировок со стабилизирующим мячом

Мячи для стабилизации — это популярное и универсальное оборудование для фитнеса, используемое в тренажерных залах, дома, на занятиях физиотерапией и даже на рабочем месте. Мяч для стабилизации, также известный как мячи для упражнений, швейцарские мячи, мячи Physio и балансировочные мячи, предназначен для улучшения баланса, мышечного тонуса и силы ядра.

Мячи для стабилизации наполнены воздухом и бывают разных размеров. Они легкие, прочные и недорогие, но действительно ли они эффективны? Вот некоторые из преимуществ использования мячей для стабилизации в ваших упражнениях:

Повышение гибкости. Используйте стабилизирующий мяч, чтобы разогреть и растянуть мышцы перед тренировкой. Повышенная гибкость может снизить риск травм и сохранить работоспособность мышц и суставов.

Расширьте диапазон движений. Мячи для стабилизации можно использовать для расширения диапазона движений во время определенных упражнений, таких как скручивания и приседания.

Усиление сердечника. При правильном использовании стабилизирующие мячи могут укрепить ядро ​​(мышцы живота и поясницы). Эти мышцы используются для выполнения повседневной деятельности. Сильный корпус помогает защитить спину и стабилизировать все тело, включая позвоночник, таз, бедра и плечи.

Улучшить баланс. Простое сидение на стабилизирующем мяче задействует стабилизирующие мышцы кора.Тренировки с мячом заставляют ваше тело улучшать баланс для выполнения упражнений, а также могут быть полезны для сохранения здоровой осанки.

Упражнения со стабилизирующим мячом

Ниже приведены несколько способов использования стабилизирующего мяча для тренировки различных групп мышц:

Сгибания ног. Лягте на спину, поставив ступни на мяч. Начните с прямых ног, положите плечи и руки на землю, а спину и бедра оторвите от земли.Пятками подтяните мяч к своему телу и поставьте колени под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Доска. Крепко возьмитесь за мяч руками, выпрямив руки. Выпрямив спину и ноги, активируйте мышцы кора и плеч, удерживая равновесие на месте. Чтобы усложнить задачу, вытяните колено вперед по направлению к мячу, меняя ноги.

Переносной мост на прямых ногах. Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги прямые, ступни на стабилизирующем мяче.Напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Держите туловище в напряжении на протяжении всего движения.

Отжимания. Примите положение для отжимания, твердо стоя на полу, руки прямые, пальцы ног на стабилизирующем мяче. Выполняя отжимания, держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать равновесие.

Помимо упражнений, мячи для стабилизации также часто рекламируются как более здоровая альтернатива сидению на стуле.Сторонники сидения на мяче для упражнений говорят, что, поскольку мышцы живота должны быть постоянно задействованы, сила корпуса, осанка, равновесие и стабильность улучшатся. Некоторые также говорят, что сидение на мяче для устойчивости может увеличить сжигание калорий.

Однако противники использования стабилизирующего мяча в качестве настольного стула утверждают, что офисный стул должен снимать давление с поясницы и поддерживать руки, а длительное сидение на стабилизирующем мяче может усугубить боль в спине и утомляемость.

Перед тем, как вы начнете использовать стабилизирующий мяч для упражнений или вместо рабочего кресла, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, будет ли вам полезен стабилизирующий мяч.

7 упражнений для тонуса всего тела

Как использовать мяч для стабилизации: 7 упражнений для тонуса всего тела

Что такое мячи для стабилизации устойчивости?

Мячи для стабилизации, изначально созданные для развития нервной системы и физиотерапии, теперь можно найти практически в любом тренажерном зале, студии пилатеса или магазине спортивных товаров. Мячи для фитнеса, известные под многими названиями — швейцарские мячи, физиомячи, мячи для баланса или мячи для йоги, — используются для улучшения осанки, укрепления кора, улучшения баланса и проприоцепции, а также увеличения подвижности нижней части спины.

Они также очень эффективны для реабилитационных упражнений, фитнеса для пожилых людей и повышения общей осведомленности тела для предотвращения травм.

Почему вы должны использовать гимнастический мяч?

Для обычных посетителей тренажерного зала мяч для стабилизации — это многофункциональное оборудование для упражнений, которое может помочь вам получить больше награды за то же время во время тренировок.

При использовании мяча для стабилизации устойчивости вашему телу требуется задействовать больше мышц, в частности, мышцы кора, чтобы стабилизировать и уравновесить ваше тело.Это означает, что если вы переместите свои обычные упражнения, такие как жим от груди, жим плечами или кранчи, на мяч для стабилизации, вы можете получить более эффективную тренировку. Без множества приседаний вы задействуете основные мышцы, одновременно делая упор на другие группы мышц.

Мяч для спортзала какого размера вам нужен?

Стабилизирующие мячи обычно бывают трех размеров — 55 мм, 65 мм, 75 мм. Выбор подходящего размера зависит от вашего роста. Рекомендуется использовать мяч, который, когда он сидит на нем, поставив ступни на пол, колени и бедра пользователя согнуты под углом 90 градусов.

Вот общее руководство по покупке мяча:

от 4’8 ”до 5’5” — 55 мм

от 5’6 ”до 5’11” — 65 мм

от 6’0 дюймов до 6’5 дюймов — 75 мм

Убедитесь, что мяч полностью накачан и является твердым. Если мяч кажется мягким или слишком податливым, не забудьте накачать его перед использованием.

Какие упражнения вы можете делать со стабилизирующим мячом?

Мячи для фитнеса можно использовать для различных упражнений, в том числе для пресса, спины, груди, рук и ног.Его можно использовать вместо скамейки в спортзале при использовании более легких гантелей; это также может служить отличным способом научиться приседать, или вместо этого вы можете выполнять большинство ваших обычных упражнений для пресса на полу с мячом.

Вот 7 упражнений для начала, которые поразят все ваше тело. Вы можете добавить одно или два из этих упражнений к своему текущему распорядку или использовать эту серию как тренировку для всего тела, повторяя 2-3 раза в неделю.

Планка предплечья

1. Положите предплечья на мяч, вытянув ноги за собой, как в позиции для отжимания.Локти должны быть выровнены под плечами, а плечи должны быть опущены вниз от ушей.
2. Держите туловище на одной прямой с туловищем туго, бедра не опускаются и не поднимаются в воздух.
3. Удерживайте это положение 30-60 секунд.

Шариковый проход

1. Лягте на спину, ноги вытянуты прямо на полу, руки полностью вытянуты назад, удерживая мяч для упражнений на стабильность.
2. Включите ядро, затем одновременно поднимите руки и ноги от земли, потянувшись друг к другу.
3. Передайте мяч от рук к ступням и сожмите его ногами, чтобы он оставался на месте.
4. Опустить руки и ноги на пол. Повторите, передав мяч обратно в руки. Это завершает одно повторение.
5. Выполните 8-10 повторений.

Скручивание мяча

1. Сядьте на мяч для упражнений на устойчивость, затем медленно выведите ступни наружу, опуская верхнюю часть тела, пока нижняя часть спины и верх ягодиц не коснутся мяча.Ступни должны быть поставлены перед вами, стоять на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Пусть верхняя часть тела снова опирается на мяч.
2. Положите руки за шею для поддержки (но не вытягивайте голову вперед во время скручивания). Напрягите мышцы кора и выдыхайте, когда вы сгибаетесь, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов.

3. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, позволяя спине вытянуться по мячу для полного диапазона движений.

СОВЕТ: Если у вас возникли проблемы с равновесием или ваши ноги соскользнули во время скручивания, поместите мяч возле стены, чтобы пальцы ног могли упираться в стену.

Приседания с мячом

1. Приложите стабилизирующий мяч к стене и прислонитесь к нему так, чтобы поддерживать спину и бедра. Шагните ступнями примерно на 6–12 дюймов перед собой, ступни примерно на расстоянии плеч, носки ног должны быть обращены вперед или слегка развернуты.
2. Потяните лопатки за плечи назад и вниз.Слегка опершись на мяч, сгибая колени, и присядь на корточки.
3. Держите вес на пятках и продолжайте прижимать поясницу к мячу. Слегка положите руки на переднюю часть бедер или бедер.
4. Когда ноги согнуты под углом 90 градусов и бедра параллельны полу, отжимайтесь до самого старта, сохраняя то же положение тела и тугой корпус.
5. Повторить 12-15 раз.

Сгибание подколенного сухожилия

1. Лягте на спину на пол так, чтобы стабилизирующий мяч был перед вами, руки вытянуты по бокам на полу.Поставьте обе пятки на мяч, ноги прямые.
2. Поддерживая вас рукой, надавите на пятки и поднимите бедра в воздух, чтобы ваше тело образовало прямую диагональную линию от ступней до плеч.
3. Подтяните пятки к ягодицам, поднося мяч как можно ближе к телу. Задержитесь и сожмите на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Не опускайте ягодицы обратно на коврик. Повторить 10-12 раз.

Жим гантелей от груди

1. Сядьте на стабилизирующий мяч с парой гантелей в руках, затем медленно выведите ступни наружу, наклоняясь назад, пока верхняя часть спины и шея не будут опираться на мяч.
2. Стопы должны стоять на полу, колени согнуты, щиколотки находятся прямо под коленями. Поднимите бедра и задействуйте корпус.
3. Удерживая гантели у груди ладонями вперед, выдохните, прижимая веса к потолку, сжимая грудные мышцы, когда веса сходятся у вас на груди.

Тяга гантелей широким углом

1. Лягте на мяч для упражнений в положении лежа (по направлению к полу), прижав бедра и живот к мячу.Поставьте ступни ног на пол позади себя, чтобы сохранять равновесие. Обязательно держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения.
2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к стене позади вас. Слегка приподнимите грудь и плечи, чтобы подготовиться к упражнению. Сохраняйте это положение тела на протяжении всего упражнения.
3. Сжав лопатки вместе, вытяните обе руки вверх, сохраняя угол в локтях 90 градусов. Сделайте паузу, напрягая мышцы спины вверху, затем медленно опустите вес обратно к полу.
4. Повторить 10-12 раз.

Источники:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

http://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-therapy-lower-back-pain-relief

http://www.coreperformance.com/knowledge/training/stability-ball-training-101.html

---

Холли Пинкхэм

Персональный тренер

Сертифицированный личный тренер и тренер по питанию

---




Как вы думаете?

Лучшие упражнения с мячом для улучшения баланса и силы кора

Мячи для стабилизации не трясутся.Серьезные лифтеры ассоциируют их с физиотерапевтами или, в лучшем случае, с инструментом, которым вы можете вырезать ядро. Оба эти утверждения верны, но вы действительно упускаете из виду, если не включаете упражнения с мячом для стабилизации в свой распорядок дня (даже одно или два упражнения).

Упражнения с мячом для стабилизации не помогут тебе стать сильнее. (Чтобы набрать силу, вам нужны комплексные упражнения со штангой и умная программа.) Но когда мяч для стабилизации запрограммирован грамотно, он поможет улучшить технику, укрепить стабилизирующие мышцы и усилить дисбаланс, чтобы улучшить ваши подъемные способности.Вот шесть лучших силовых упражнений с мячом для устойчивости.

Лучшие упражнения на устойчивость с мячом
Уход с мячом для стабилизации с отжиманиями

Прогулка с мячом для стабилизации с отжиманиями бросает вызов устойчивости корпуса и плеч при «ходьбе». Это также помогает улучшить силу верхней части спины. Вы будете прорабатывать грудь во время отжимания и сильнее нагружать плечи, когда будете ходить по мячу вперед и назад.Если вы не будете уравновешены или устойчивы во время ходьбы, вы получите автоматическую обратную связь в виде падения с мяча.

Преимущества ходьбы с мячом для стабилизации с отжиманием
Как выполнять отжимание на мяче для устойчивости с отжиманием

Катите мяч к животу, опираясь руками и ногами о землю. Напрягите ягодицы и делайте небольшие шаги руками, пока ступни не коснутся задней части мяча. Положив руки под плечи, выполните отжимание, а затем верните мяч обратно в живот.Сбросить и повторить. Старайтесь не касаться ногами земли, пока не закончите подход. Каждое повторение требует времени, поэтому делайте количество повторений невысоким, от шести до восьми в подходе.

Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге

Сгибание подколенного сухожилия с разгибанием бедра на одной ноге укрепляет подколенные сухожилия как разгибатели бедра, так и сгибатели колена. А из-за нестабильной поверхности стабилизирующего мяча требования к стабилизации также возрастают, заставляя ваши мышцы работать усерднее и заставляя вас лучше понимать свою технику.Кроме того, выполнение всех повторений с одной стороны также поможет улучшить дисбаланс между сторонами, помогая улучшить блокировку становой тяги.

Преимущества сгибания подколенного сухожилия на одной ноге
• Укрепляет подколенные сухожилия, разгибатели бедра и сгибатели колена.
• Повышенные требования к стабилизации улучшают стабильность бедра и корпуса
Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге

Лягте на пол и поставьте обе ноги на стабилизирующий мяч, согнув пальцы ног.Поднимите одну ногу над мячом и согните ее на 90 градусов. Поднимите бедра, а затем согните подколенное сухожилие, чтобы согнуть установленную ступню к ягодицам. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем вытяните ногу. Сделайте си повторения на одну ногу, а затем поменяйте сторону и сделайте еще шесть повторений.

Отжимания со стабильным мячом на наклонной скамье

Отжимания со стабильным мячом на наклонной скамье поднимают ваши отжимания и планку с мячом на новый уровень. Мяч для стабилизации заставляет вас замедлить движение, что позволяет достичь двух целей: он увеличивает время нахождения в напряжении и улучшает вашу форму отжимания, так как вам нужно двигаться медленно и целенаправленно.Отталкивание стабилизирующего мяча увеличивает активацию стабилизаторов сердечника, что помогает обеспечить большую устойчивость к травмам. (1)

Преимущества отжиманий на наклонной скамье с мячом для стабилизации
• Увеличивает активацию стабилизаторов плечевого пояса и корпуса.
• Увеличивает время грудной клетки, плеч и трицепсов при напряжении для улучшения потенциала наращивания мышц.
• Помогает улучшить технику жима.
Как выполнять отжимания на наклонной скамье со стабильным мячом

Примите стандартное положение для отжиманий, но возьмитесь руками за мяч.Они будут ближе друг к другу. Теперь сожмите пресс, ягодицы и ноги, чтобы стабилизироваться, а затем медленно опускайтесь, пока грудь не коснется мяча. Поднимите себя обратно. Это одно повторение.

Стабилизирующая шаровая боковая планка

Добавление стабилизирующего мяча делает боковые планки еще более жесткими (если вы можете себе это представить). Мяч нарушает ваш баланс, а поскольку ваши лодыжки, колени и бедра не сложены друг с другом, это еще больше снижает вашу устойчивость.Мяч между ног укрепляет приводящие мышцы, что важно для предотвращения травм. Обзор, опубликованный в British Journal of Sports Medicine в 2015 году, пришел к выводу, что сила приводящей мышцы бедра является одним из наиболее распространенных факторов риска травм паха в спорте. (2)

Преимущества боковой планки с шаровой опорой для устойчивости
• Помогает предотвратить растяжение паха за счет усиления приводящих мышц.
• Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы, которые играют роль в укреплении области позвоночника / таза и защите его от травм.
• Это упражнение приводит к более стабильной и жесткой сердцевине, которая может лучше передавать мощность от нижней части к верхней.
Как сделать боковую планку стабилизирующего шара

Поместите стабилизирующий мяч между лодыжками и икроножными мышцами, убедившись, что он плотно сидит на месте. Затем поместите локоть под плечо и другой рукой опустите себя на боковую планку. Поднимите эту руку над плечом, сожмите ягодицы, мяч и задержитесь на время.Делайте от 15 до 30 секунд на каждую сторону как часть вашего основного распорядка.

Стабилизатор шаровой опоры обратное гиперэкстензия

Обратный гиперэкстензия со стабилизирующим мячом — отличная альтернатива, если в вашем спортзале нет обратного гипер-тренажера. Он тренирует те же мышцы, но с меньшим весом. Но недостаток веса компенсируется стабилизирующим мячом. Нестабильный мяч заставляет вас оттачивать свою технику, а увеличенный диапазон движений имеет преимущества для подвижности и гипертрофии.Это упражнение не для слабонервных, поэтому будьте осторожны и выполняйте упражнение с контролем.

Преимущества обратного гиперэкстензия стабилизатора мяча

Как выполнять обратное гиперэкстензию стабилизатора мяча

Поместите стабилизирующий мяч на тренировочную скамью, а затем положите на мяч живот, слегка оторвав бедра от мяча. Крепко возьмитесь за скамью с обеих сторон и, выпрямив ноги, поднимите их над землей до полного сокращения ягодиц.Затем медленно опустите ноги назад, пока пальцы ног не коснутся земли, и повторите упражнение. Сделайте от восьми до 12 повторений как часть дополнительных упражнений.

Варианты приседаний со сплитом укрепляют квадрицепсы, ягодицы и усиливают дисбаланс между ногами. В результате они улучшают толчок ног, что важно для приседаний, становой тяги и быстрого и эффективного бега. В сплит-приседаниях со стабильным мячом немного больше внимания уделяется передней ноге, дополнительно укрепляя квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, они помогают улучшить технику и баланс на одной ноге, потому что любое отклонение в форме приведет к потере равновесия.

Преимущества приседаний с мячом для устойчивости

• Улучшает баланс и технику на одной ноге.
• Укрепляет квадрицепсы и ягодицы с меньшим весом.
• Сделайте еще больший упор на стабилизаторы корпуса и бедра.
Как выполнять приседания с мячом в шпагате

Примите позу сплит-приседания, положив левую ногу на мяч, а правую ступню на землю, слегка согнув колено. Держите грудь вверх, а плечи опустите грудь высоко, опустите левое колено к земле, сделайте паузу и пройдите через правую ногу в исходное положение.Из-за того, что каждое повторение с контролем находится под напряжением, начните с восьми-двенадцати повторений на каждую сторону.

Преимущества тренировки с мячом для устойчивости

Многие лифтеры закрывают глаза на стабилизирующий мяч, видя в нем бесполезный инструмент, кроме скручиваний. Но мяч для стабилизации имеет несколько преимуществ, помогающих улучшить баланс и стабильность корпуса.

Улучшает баланс

Когда вы используете стабилизирующий мяч вместо упражнений на земле или скамье, тело задействует больше мышц, чтобы оставаться сбалансированным.Например, выполнение сплит-приседаний с возвышением над мячом вместо скамьи с отягощениями. (3)

Набирает больше мышц

Мяч для стабилизации увеличивает вашу способность задействовать больше мышечных единиц без увеличения нагрузки. Это связано с большей активацией основных мышц. Например, отжимания с мячом для устойчивости. (4)

Улучшает технику отжиманий

Отжимания с руками на земле — это здорово, но отжимания руками или ногами на стабилизирующем мяче за любую заминку в вашей форме или контроле приведут к потере равновесия и потенциальному ляпу видео.

Дополнительные советы по тренировке с мячом

Теперь, когда вы знаете шесть лучших упражнений с мячом для стабилизации, которые помогут укрепить все ваше тело, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам с мячом для силовых, силовых и фитнес-спортсменов .

Список литературы
1. Вера-Гарсия FJ1, Гренье С.Г., МакГилл С.М. Реакция мышц брюшного пресса во время скручивания на стабильных и лабильных поверхностях. Phys Ther. 2000 июн; 80 (6): 564-9.
2. Джеки Л. Уиттакер и др. Факторы риска травм паха в спорте: обновленный систематический обзор. Br J Sports Med 2015; 49: 803-809
3. Silva et. Al. Сравнение электромиографической активности мышц туловища и прямой мышцы бедра во время традиционных скручиваний и упражнений с использованием 5-минутного формирователя. J Strength Cond Res. 2020 Янв; 34 (1): 1-10
4. Андерсон, Г. С., Гаец, М., Хольцманн, М., и Твист, П. ЭМГ-активность во время стабильных и нестабильных протоколов отжиманий.(2013) Европейский журнал спортивной науки, 13 (1), 42–48.

Featured image: Svitlana Hulko / Shutterstock

мячей для стабилизации | Мячи для упражнений

Повысьте силу корпуса и равновесие с помощью лучших мячей для стабилизации от Power Systems
Специалисты в области спорта и кондиционирования, а также физиотерапевты знают, что мячи для стабилизации невероятно полезны для самых разных задач физической подготовки и реабилитации. Упражнения с мячом для стабилизации могут использоваться кем угодно, от детей до пожилых людей, для улучшения баланса и координации, увеличения силы и выносливости, укрепления основных мышц и дополнения любой программы сопротивления или аэробной подготовки.В Европе мячи для стабилизации даже использовались в качестве стульев в классных комнатах, что приводило к улучшению концентрации внимания, осанки и общих организационных навыков. Power Systems предлагает полный спектр мячей для стабилизации, стульев для обеспечения устойчивости, плакатов и стеллажей для хранения, подходящих практически для любой фитнес-среды или реабилитации.

Каковы преимущества шаров устойчивости?
Одним из основных преимуществ мяча для стабилизации является тот факт, что для его использования требуется несколько мышечных систем, и, таким образом, он побуждает тело реагировать как единое целое, а не только один сустав или группу мышц.Мячи для тренировок заставляют все тело поддерживать правильную осанку и баланс во время динамических упражнений. Мячи также можно использовать в пилатесе, силовых тренировках и тренировках для пресса. По этим и другим причинам мячи для стабилизации и стулья для стабилизации стали важным инструментом в физиотерапии и реабилитации. Им может пользоваться любое население любого возраста, а гимнастические мячи можно безопасно использовать дома пациентами, которые продолжают реабилитацию.Более того, мячами для стабилизации весело пользоваться и они недороги, поэтому их можно использовать как в домашних, так и в профессиональных фитнес-клубах. Мячи для упражнений Power Systems различаются по размеру, цвету и типу, чтобы подходить начинающим тренирующимся, людям, проходящим реабилитацию, или опытным спортсменам.

Как выбрать лучшие стабилизирующие мячи и аксессуары от Power Systems?
Правильный выбор стабилизирующего мяча для вас будет зависеть от ваших условий и ваших целей. Небольшим объектам и тем, кто хочет использовать мяч для стабилизации дома, возможно, понадобится только один мяч для упражнений и кресло для упражнений с мячом.Более крупные установки могут выиграть от наличия ряда мячей и стульев для стабилизации, а также стеллажа для хранения, плаката, таблицы и DVD-диска с тренировочным мячом. Все эти и многие другие опции доступны в Power Systems, поэтому ознакомьтесь с нашими предложениями и позвольте нам помочь вам оснастить ваше место лучшими шарами для стабилизации и аксессуарами.

Мяч для упражнений | Мяч стабильности | Балансирный шар

Мяч для упражнений против разрыва и скольжения

Изготовленный из ПВХ-материала профессионального качества, наш устойчивый к взрывам мяч с устойчивостью к тренировкам выдерживает самые суровые тренировки с весом до 2000 фунтов — и при этом вы не соскользнете!

Разнообразие использования

Превосходные мячи для балансировки упражнений, йоги, пилатеса и растяжки дома, в тренажерном зале или в офисе! Также отлично подходит для снятия боли в спине во время беременности, а также для улучшения осанки и силы кора.

Быстрая и простая установка с включенным насосом

В комплект входит быстрый воздушный насос двойного действия, позволяющий легко и быстро накачать балансир. Ваш стабилизирующий мяч доставляется спущенным, и его можно накачать за считанные минуты с минимальными усилиями

Поставляется в готовой для розничной продаже коробке с подробными инструкциями, 2 воздушными пробками и руководством по тренировкам! Отличное офисное кресло для коллеги, друга или члена семьи, который любит физическую форму и стабильность!

Хотите еще большей стабильности? Обратите внимание на нашу подставку для мяча для упражнений URBNFit (продается отдельно), совместимую с мячом для упражнений любого размера!

Удовлетворенность клиентов

Мы на 100% поддерживаем наш тренажер для балансировки мяча! Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, свяжитесь с нами в любое время, и мы сделаем все возможное, чтобы помочь!

Основные характеристики продукта

Мячи для упражнений URBNFit изготовлены из сверхпрочной, устойчивой к разрыву резины и доступны в различных диаметрах.Наполненные воздухом, они оснащены насосом, с помощью которого можно легко изменять давление в зависимости от того, какие упражнения вы хотите выполнять. Более мягкий мяч облегчит тренировку, а более жесткий — сложнее.

Бесплатное цифровое руководство по тренировкам

Мяч для упражнений URBNfit поставляется с бесплатным цифровым руководством по тренировкам. Он включает в себя ряд упражнений, которые вы можете изучить и выполнять с мячом.

Преимущества

Использование мяча для упражнений URBNFit имеет массу преимуществ.Некоторые из них включают в себя обучение правильной осанке, развитие силы и контроля основных мышц тела, повышение подвижности поясницы, а также улучшение общего баланса и координации.

Упражнения, которые вы можете выполнять

Вы можете выполнять множество упражнений на стабильность с нашим мячом для упражнений URBNFit. Некоторые из наиболее распространенных и эффективных упражнений с мячом включают V-образный пас с мячом для стабилизации, русские скручивания, сгибание подколенных сухожилий, приседания на стенке, тяги бедра с мячом для стабилизации на одной ноге и многое другое.

Как эффективно использовать гимнастический мяч

Для эффективного использования мяча для упражнений URBNFit выберите размер, соответствующий вашему росту. Если ваш рост от 5 футов 1 до 5 7 дюймов, вам следует выбрать мяч диаметром 55 см, а если ваш рост от 5 футов 8 до 6 футов 1, то вам подойдет мяч 65 см. Во-вторых, вы должны убедиться, что мяч хорошо накачан и достаточно твердый, чтобы вы могли выполнять эффективную тренировку.

4 доказанных преимущества упражнений с мячом для устойчивости: наука и факты

У вас нет времени, чтобы пойти в тренажерный зал для полноценной тренировки?

Расслабляйтесь, не только вы…

Мы все знаем, как ежедневная работа отнимает у нас всю энергию, оставляя нас слишком уставшими, чтобы ходить в спортзал в нерабочее время.

Если честно, жизнь может быть утомительной!

К счастью, существует множество решений, которые помогут заставить вас вспотеть как сумасшедший, не выходя из собственного дома. Есть тысячи тренировок, которые можно выполнять дома, и тысячи различных тренажеров для домашнего использования, которые помогут вам на этом пути.

Один из них; старый добрый мяч стабильности!

Да! Использование стабилизирующего мяча несколько минут в день может помочь вам отказаться от сидячей жизни без необходимости выходить из дома или носить более чем нижнее белье…

Итак, без лишних слов.-Давайте проверим некоторые потрясающие преимущества упражнений с мячом для стабилизации:

Очень краткий обзор истории мяча для стабилизации

---

Прежде чем мы продолжим. Давайте сначала проведем краткий урок истории и узнаем немного о происхождении мяча для стабилизации:

Мяч для стабилизации, также известный как мяч для физиотерапии, терапевтический мяч и мяч для гимнастики, стал основным оборудованием в тренажерных залах и фитнес-центрах. по всему миру. Названный «швейцарский мяч», он был впервые использован в Швейцарии в 1960-х годах для лечения пациентов с церебральным параличом.

В настоящее время его цель превратилась в тренажер, предназначенный для укрепления основных мышц и улучшения общего баланса.

Вот вам небольшая история!

Теперь, когда вы немного знакомы с исходными данными, давайте взглянем на преимущества упражнений со стабилизирующим мячом:

Каковы преимущества упражнений со стабилизирующим мячом?

---

Выполнение упражнений со стабилизирующим мячом дает массу преимуществ, и здесь я остановлюсь на основных из них.

Я сгруппировал их в 4 категории, перечисленные ниже:

Улучшение баланса и устойчивости

Сидение на мяче для упражнений, балансируя вес и сохраняя осанку, несомненно, улучшит ваше общее равновесие.

Считается, что упражнения с мячом улучшают вашу «проприоцепцию» — способность ощущать относительное положение частей тела и фактическое движение.

Это может показаться сложным, но на самом деле это не так:

Когда вы поднимаете руку над головой, вы знаете, что она находится над головой, даже если у вас завязаны глаза.Это проприоцепция в действии для вас!

Вы видите:

Поддержание равновесия на стабилизирующем мяче позволяет вашему телу естественным образом тренировать проприоцепцию, постоянно переоценивая положение ваших конечностей и затем правильно их координируя, чтобы вы не упали на пол.

Усиленная сила сердечника

Мышцы сердечника — это группа мышц, расположенная в средней части вашего тела, включая мышцы передней, боковых и задней частей.

Они важны для максимизации силы, прилагаемой во время движения, и в то же время для минимизации нагрузки на суставы, вызванной различными видами деятельности, такими как бег, подъем и метание.

Укрепление мышц нижней части спины, живота, бедер и таза поможет вашему позвоночнику и другим мышцам справиться с нагрузкой при выполнении напряженной работы.

Факт:

Нестабильная поверхность стабилизирующего мяча заставляет ваши основные мышцы прилагать дополнительные усилия для поддержания баланса всего тела во время тренировки.Подъем, который обеспечивает мяч, также позволяет вам выполнять более широкий диапазон движений, задействуя меньшие группы мышц, которые вы обычно не можете делать при выполнении тех же действий на плоской поверхности.

«Слишком многие люди ассоциируют мячи для стабилизации со скучными скручиваниями, глупыми растяжками и детскими подпрыгиваниями, но этот универсальный тренажер предоставляет одни из лучших способов проверить свое равновесие и развить основные силы».

Ссылка: huffingtonpost.com — 9 лучших упражнений с мячом, которые вы, вероятно, не выполняете

Будьте готовы почувствовать боль в мышцах, о существовании которых вы раньше не подозревали!

Гибкость

Закругленная поверхность стабилизирующего мяча дает вашим мышцам дополнительное растяжение, которого вы не получите от упражнений на ровной поверхности.

Ваше тело естественным образом адаптируется к форме мяча, слегка изменяя положение суставов и расширяя определенные части мышц, чтобы сохранить равновесие.

Есть также несколько техник растяжки, которые вы можете выполнять с мячом, и некоторые из них значительно улучшают диапазон движений вашего позвоночника.

Улучшенное выравнивание позвоночника

Упражнения с мячом для стабилизации также могут улучшить здоровье вашего позвоночника.

Звучит странно?

Они укрепляют мышцы, поддерживающие структуру позвоночника, улучшая не только осанку, но и силу поясницы.Сохранение баланса на мяче заставляет вас сохранять правильную осанку, что по совпадению улучшает состояние вашего позвоночника.


И чтобы добавить больше хорошего эффекта для вашей спины:

Вы также можете использовать упражнения с мячом для стабилизации, чтобы облегчить боли в пояснице …

Упражнения для поясницы вводят небольшие движения в позвоночные диски, улучшая кровоток вокруг них и впуск жидкостей в систему и выход из нее. Это похоже на нагрев мотора, чтобы предотвратить застревание смазки…

Для лечения болей в спине упражнения и тип мяча могут быть разными, в зависимости от предписаний вашего профессионального специалиста по позвоночнику.Эти ребята помогут вам достичь правильной формы и выполнить правильную технику, чтобы не ухудшить состояние поясницы.

Заключительные слова: пора начинать использовать мяч для стабилизации

---

Теперь, когда вы знаете все о преимуществах упражнений с мячом для стабилизации, пора начать включать его в свой распорядок дня.

Кстати, извините:

Вы не можете больше использовать оправдание «слишком устал, чтобы ходить в спортзал»…

Иди себе собственный мяч для стабилизации и заставь эти мышцы работать вместо того, чтобы гнить на диване.Вам даже не нужно выходить из гостиной!

Это оборудование занимает мало места, его легко настроить и оно достаточно портативное — функции, идеально подходящие для домашнего использования.

Для начала, вот несколько упражнений, которые вы можете делать со своим стабилизирующим мячом:

• Жим гантелей от груди
• Болгарские сплит-приседания
• Обратные гиперэкстензии
• Разгибания спины
• V-образный проход
• Roll-out
• Планка плеча тапы
• Жим одной ногой
• Скручивания живота
• Приседания и досягаемость
• Планка и продвинутая планка

Они достаточно просты, что вы даже можете выполнять их несколько минут в день во время просмотра любимого телешоу.

No related posts.