Качаем грудные мышцы гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Содержание

Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, так и опытные спортсмены. Ведь компактный универсальный снаряд не занимает много места, при желании заниматься можно и дома.

Бытует мнение, что добиться хорошо развитой грудной мускулатуры можно исключительно с помощью специальных стационарных тренажеров или штанги. Такое утверждение в корне неверно. Именно гантели могут обеспечить достаточную свободу движений, что позволяет интенсивно прорабатывать различные мышечные группы. Кроме того, с их помощью вполне реально исправить асимметрию, если одна часть груди развита в большей степени. Разумеется, чтобы достичь хорошего результата, необходимо знать, как правильно тренироваться и какие упражнения следует включить в схему занятий.

Как накачать грудь гантелями: базовые правила

Грудная мускулатура делится на большую и малую мышцы. Но все упражнения, направленные на ее развитие, принято подразделять по воздействию на верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Каждой группе во время тренинга следует уделять достаточно внимания.

После интенсивных нагрузок мускулам необходимо восстанавливаться. Поэтому, ежедневные тренировки до седьмого пота не только не принесут ожидаемого результата, но и приведут к серьезным травмам. Перерывы между занятиями — обязательны.

Во время выполнения упражнений следует периодически менять их очередность. Так мышцы не смогут быстро адаптироваться к задаваемым нагрузкам.

Также, важно помнить, что нижняя и средняя зоны прорабатываются значительно проще. Зато верхнюю предстоит нагружать с особой тщательностью. Лучше всего, выделить для нее отдельный день. Идеальный вариант: дважды в неделю тренировать общую группу грудных мускул и один раз заниматься целенаправленно верхней.

Принципы, которыми следует руководствоваться при проработке грудных мышц

Безусловно, каждому, кто только начинает тренироваться, хочется получить результат как можно быстрее. Однако создать скульптурное красивое тело за пару недель невозможно. Чтобы добиться желаемого, предстоит много и усердно работать. Но главное — грамотный подход к составлению тренировочной программы и соблюдение простых правил, позволяющих повысить эффективность упражнений для груди с гантелями.

  • Не игнорируйте необходимость делать перерывы между тренировками, не перегружайте организм. Оптимальный отдых для грудных мышц — 50-56 часов. Если будете заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится. Мускулы станут развиваться медленнее или вовсе перестанут расти.

  • Лучше всего тренироваться по плану: одно занятие в 3-4 дня.

  • Помимо физических нагрузок, необходимо перейти на соответствующий рацион. Правильное питание позволит увеличить эффективность занятий.

  • Не менее важен перерыв между подходами в выполнении упражнений. Обычно он составляет 4-5 минут.

  • Все движения нужно выполнять плавно, без резких рывков.

  • Сосредотачивать все внимание только на одной группе мышц — большая ошибка. Необходимо параллельно с грудной мускулатурой нагружать руки и спину. В противном случае тело будет смотреться непропорционально.

  • Во время занятий не выпрямляйте руки полностью, держите локтевые суставы слегка согнутыми.

  • Всегда берите снаряды обеими руками и удерживайте их на одном уровне, чтобы вес распределялся равномерно.

  • Для проработки грудной мускулатуры следует подбирать довольно тяжелые гантели, так как, тренировки на грудь должны быть интенсивными.

  • На начальном этапе занятия используйте малое отягощение. Не торопитесь, дайте мышцам разогреться. В противном случае велика вероятность травмироваться и надолго выйти из строя.

  • Занимаясь, концентрируйтесь не на количестве повторов, а на технике выполнения движений. Лучше сделать меньше, но правильно.

  • Не пытайтесь выполнить одинаковое число повторений с большим весом. Чем тяжелее гантели, тем меньше повторов.

  • Выбирайте для тренировок разборные модели снарядов. С ними удобно контролировать отягощение, уменьшая его или увеличивая при необходимости.

  • Перед проработкой грудной мускулатуры следует выполнить упражнения, направленные на укрепление дельты и трицепса.

Разминка для тренировки с гантелями на грудь

Прежде чем приступить к выполнению комплекса основных упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо хорошенько размяться. Разминочные движения помогают мускулам разогреться, подготавливают их к предстоящей нагрузке. Планируя тренировку, обязательно уделите им достаточно времени. Так удастся увеличить эффективность занятий и свести к минимуму вероятность травмирования.

Ниже приведем несколько разогревающих упражнений, которые следует взять на заметку при составлении тренировочной схемы.

Разведение и скрещивание рук перед собой

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Плавно сводите и разводите их в стороны, ощущая как растягиваются мышцы. В процессе чередуйте конечности. Поочередно заводите вверх то правую, то левую руку.

Сделайте 8-10 разведений-скрещиваний.

Вращение локтевых суставов

Находясь в стоячем положении, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Плечи должны быть параллельны поверхности пола, кисти направлены вниз (Т-образная поза). Теперь медленно вращайте предплечьями поочередно вовнутрь и наружу. Следите за тем, чтобы локти оставались на местах перпендикулярно корпусу тела.

Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону.

Сгибание и разгибание рук

Это разминочное движение по технике похоже на жим гантелей к груди, только выполняется без снарядов.

Встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища. Теперь сгибайте и разгибайте их, подтягивая кулаки к плечам, максимально напрягая грудную мускулатуру, трицепсы и бицепсы. При выполнении локтевые суставы должны быть отведены назад, что усилит нагрузку на мышцы.

Для разминки достаточно 8-10 повторов.

Вращение кистями

Не стоит недооценивать значимость этого простого движения. Оно необходимо всем, кто планирует заниматься со штангой или гантелями. Выполнять можно стоя или сидя.

Руки держите перед собой (вытягивать не обязательно, достаточно слегка согнуть в локтях). Теперь сожмите кулаки и начинайте ими плавно вращать, сначала в одну сторону, потом в другую. В этот момент разогреваются кистевые суставы, ладони подготавливаются к хвату.

В каждую сторону необходимо сделать по 8-10 вращательных движений.

Завершить разминку следует бегом на месте в умеренном темпе. Неплохо добавить к нему подъем рук через стороны для большей нагрузки. Так вы сможете полноценно подготовить свои мускулы к предстоящей тренировке.

Упражнения с гантелями на грудь

А теперь пора переходить к выполнению основного тренировочного комплекса. Ниже представим самые эффективные упражнения для грудных мышц, которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается лишь в весе используемых снарядов.

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Расположитесь на скамье, ступнями ног упритесь в поверхность пола. Лопатки сведены, выпрямленные руки располагаются над областью груди. Снаряды, при этом, необходимо удерживать прямым хватом. Локтевые суставы слегка согните, что позволит избежать травмирования и не переносить нагрузку на трехглавую мышцу.

Теперь сделайте вдох и плавно опустите руки. Так, чтобы снаряды оказались на уровне груди. Выдыхая, поднимите гантели, возвращаясь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на прямой скамье

Примите горизонтальное положение, ногами упритесь в пол. Руки со снарядами поднимите вверх над грудью. Сделайте так, чтобы утяжелители слегка касались друг друга. Не забывайте — локтевые суставы должны быть немного согнуты, груз удерживается нейтральным хватом.

Вдыхая, медленно разведите конечности в стороны. В нижней точке плечи должны находиться немного ниже туловища. Но до состояния сильного дискомфорта в мышцах доводить не нужно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Следом, освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальную позицию.

Подъем снарядов на скамье с наклоном вверх

Теперь качаем грудные мышцы гантелями, изменив положение тренировочной скамьи. Угол наклона рекомендуется установить в 30-45 градусов, что позволит минимизировать работу дельт.

Расположитесь на скамье. Следите за тем, чтобы поясница, спина и затылок были плотно прижаты к ее поверхности. Теперь переместите снаряды к области груди. Удерживайте их так, будто это гриф штанги.

На выдохе плавно поднимите руки, но не сводите в верхней точке, снаряды не должны касаться друг друга. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

Для выполнения данного упражнения вновь предстоит установить спинку тренировочной скамьи под углом 30-45 градусов.

Завершив регулировку, примите положение лежа. Ступнями ног упритесь в поверхность пола, спину, поясницу и затылок не забывайте прижимать к скамье.

Удерживая гантели, поднимите руки вверх. Локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Освобождая легкие от воздуха, медленно разведите конечности в стороны. Следите, чтобы лопатки оставались сведены, а локти были направлены вниз. В нижней точке вы ощутите, как растягиваются грудные мускулы (но болезненных ощущений быть не должно). На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Это упражнение ориентировано на проработку нижней области груди. При этом важно помнить — оно противопоказано людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Выполнять его следует только спортсменам с крепким здоровьем и хорошей физической формой.

Для начала установите отрицательный угол наклона скамьи в 30 градусов. Разместитесь на ее поверхности, закрепившись носками ступней за специальные валики. Возьмите гантели (в данном случае неплохо воспользоваться помощью напарника, который подстрахует и подаст снаряды).

Выдыхая, плавно поднимите руки вверх, чтобы утяжелители слегка коснулись друг друга. На вдохе опустите конечности вниз, до соприкосновения гантелей с плечами или грудной зоной.

Разведение снарядов на скамье с наклоном вниз

Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое строго противопоказано людям с повышенным давлением. Так как, в таком положении ощутимо возрастает нагрузка на сосуды головного мозга.

Расположитесь на скамье с установленным отрицательным углом наклона в 30 градусов. Носками ступней зацепитесь за валики. Теперь возьмите снаряды (или воспользуйтесь помощью напарника) и поднимите руки вверх, не забывая держать локти слегка согнутыми.

На вдохе плавно разведите конечности в стороны. Не торопитесь, ощутите как растягиваются грудные мышцы. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию. Во время выполнения избегайте резких рывков.

Пуловер

Выполнять его можно как вдоль, так и поперек тренировочной скамьи. Во втором случае поверхности лавки касается только верхняя область спины. Такая позиция способствует лучшему растяжению мускулатуры.

Примите нужное положение (вдоль или поперек), в руки возьмите одну гантель и поднимите ее над грудью. Не забывайте держать локтевые суставы немного согнутыми. Не выпрямляйте конечности полностью, чтобы избежать травмирования.

Теперь медленно опустите гантель за голову, делая глубокий вдох. Выдержите паузу в несколько секунд и выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Движение осуществляется за счет вращения рук в плечевых суставах.

Упражнения с гантелями на грудь: план тренировок

Оптимальным вариантом для тренинга грудных мышц является одна тренировка в неделю. Как правило, ее совмещают с проработкой трицепсов, который не менее активно участвует при выполнении различных жимовых движений.

Стандартная тренировочная схема может выглядеть так:

Наименование упражнений

Число подходов

Количество повторений

Жим гантелей лежа на прямой скамье

4

10-12

Подъем снарядов на наклонной скамье

4

10-12

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

3

12-15

Пуловер

3

10-12

Французский жим лежа

4

10-12

Жим Дэйва Тейта

3

10-12

Опытные спортсмены при необходимости проводят занятия дважды в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

Наименование упражнений

Число подходов

Количество повторений

Жим снарядов лежа на скамье с наклоном вверх

5

8-10

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

4

10-12

Пуловер

4

10-12

Во второй акцент задается на среднюю и нижнюю грудную область:

Наименование упражнений

Число подходов

Количество повторений

Жим снарядов лежа на прямой скамье

4

8-10

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

4

10-12

Разведение рук в стороны на прямой скамье

3

10-12

Приведенные выше тренировочные схемы можно дополнять другими упражнениями на руки и грудь, подбирая для себя максимально эффективную программу. Накачать грудные мышцы с помощью гантелей вполне возможно. Главное — ответственно подойти к процессу формирования скульптурного тела. Не пропускать тренировки, правильно питаться, не останавливаться на достигнутых результатах. Другими словами — много и упорно трудиться. Зато наградой за потраченные усилия станет рельефная грудная мускулатура, о которой многим остается только мечтать.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, вам понадобятся гантели и наклонная скамья для жима. Сначала разберемся, какие гантели нужно приобрести.

Выбор гантелей для накачки грудных мышц

Если вы девушка, следует аккуратнее относиться к накачке груди – сначала ваша грудь поднимется, и это будет выглядеть красиво. Такой эффект будет достигнут за счет того, что мышцы придут в тонус. Затем они начнут расти. И это уже может быть не так красиво. Поэтому действуйте в зависимости от ваших целей: подтянуть или накачать. Вес гантелей в вашем случае также будет зависеть от соответствующей цели.

Гантельный ряд для девушек и сборные гантели для мужчин.

Для мужчин все проще. Чем большим весом обладает гантель, тем лучше вырастут мышцы. Поэтому:

  • Выбираем вес от 12 кг и выше. Желательно 18–20 кг.
  • Выбирайте разборные снаряды. Чем больше блинов можно будет повесить на короткий гриф, тем лучше.
  • Обращайте внимание на возможность дальнейшего увеличения веса. Например, если гриф достаточно длинный, вы сможете сначала купить гантели на 12 кг, а потом докупать блины по мере необходимости.
  • Лучше брать обрезиненные блины.
  • Еще отличное решение (но дорогое и не совсем рациональное для дома) – купить гантельный ряд с шагом в 1 кг, для мышц это будет идеальным вариантом (вы не тратите время на сборку весов).

Не забывайте регулярно смазывать гантели, чтобы сохранить резьбу.

Выбор наклонной скамьи

Существует много разновидностей наклонных скамеек разных ценовых категорий. Обратите внимание на простоту смены угла. Мы не рекомендуем брать лавки, где нужно что-то откручивать–закручивать. Это долго и не всегда удобно. К тому же однажды такой механизм сломается.

Лучше всего купить такую скамью, где каждый угол обозначен фиксирующим выступом на несущих частях. Таким образом, вы быстро можете поменять угол, просто переставив спинку из одного положения в другое.

Нам понадобятся 4 положения скамьи. Обратите внимание, чтобы скамью можно было установить на углы в 15, 30, 45 градусов для тренировки разных частей грудных мышц. Четвертое положение – горизонтальное.

Обращаем внимание и на материал покрытия скамьи. Кстати, во время тренировки мы рекомендуем подкладывать под голову полотенце, чтобы не портить обшивку.

Начинаем качать грудь

Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, или приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку. Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3–5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.

Затем разомните суставы шеи, плеч и рук. После этого можно приступать к первому разминочному подходу.

Помните золотое правильно! Первый подход – разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса – большой стресс даже для горячих мышц.

Разведение гантелей лежа

Установите скамью в горизонтальное положение.

  1. Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
  2. Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье. Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
  3. Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы расположены параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
  4. Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол. Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
  5. Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
  6. Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
  7. Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.

Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.

Разведение гантелей под различными углами

В один день допускается делать по 2 разводки с разными углами:

  1. Классическая разводка + под углом 30 градусов.
  2. Классическое разведение гантелей лежа + под углом 45 градусов.

Чем выше установлена спинка, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.

Нужно комбинировать эти упражнения, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться. Если дважды в неделю, то первая тренировка включает в себя классику и разводку под 30 градусов, а вторая – уже разводку под 45.

При этом у вас не задействован низ груди. К сожалению, дома очень сложно его прокачать. Но мы попробуем вам помочь в этом вопросе.

Техника упражнения для 30 и 45 углов будет похожа, поэтому мы опишем ее пошагово для 30 градусов:

  1. Выставляем угол наклона спинки скамьи для жима 30 градусов. Садимся, берем пустые грифы для разминочного подхода.
  2. Опираемся на спинку. Помним о естественных изгибах позвоночника в пояснице и груди во время упражнения, плечи расправлены.
  3. Поднимаем чуть согнутые руки вверх перпендикулярно полу. Начинаем разводить их в стороны строго в одной плоскости. Движения вперед и назад недопустимы.
  4. Локти смотрят вниз. Технически этот вариант отличается от классического лишь углом наклона лавки. Остальные моменты совпадают.
  5. Делаем 10 разминочных повторов, устанавливаем нужный вес и работаем по выбранной схеме.

Особенности разминки и выбора веса

Вес грифа обычно составляет от 1 до 2 кг, поэтому для мужчин в качестве разминки следует вешать еще и самые легкие блины. Разминочный вес должен быть 3–4 кг.

Если ваш рабочий вес более 15 кг на гантель, не следует сразу после первой разминки его брать. Сделайте еще подход (пусть там будет 5 повторений, а не 10) с весом 8–10 кг. Такая «лесенка» необходима для того, чтобы подготовить ваши мышцы к рабочим весам.

Опорно-двигательный аппарат каждого человека уникален. Кому-то допустимо брать сразу рабочие веса, а кто-то после этого получит травму. Мы рекомендуем разминаться абсолютно всем перед началом упражнения и перед рабочими весами.

Особенности накачки грудных мышц

Накачать грудные мышцы означает увеличить их объем, а не только силу. Для этого нужно тренироваться определенным образом. Помните, что в домашних условиях вы не сможете достичь особых результатов без штанги и стоек к ней. Одними лишь гантелями можно обойтись до определенного момента.

Затем ваши мышцы будут нуждаться в большей нагрузке, чем могут дать гантели. Для этого нужно будет выполнять жим. Если штанги нет, будем делать жим гантелями (о чем, собственно, и данная статья).

При жиме гантелей лежа можно брать веса значительно больше, чем при разводке. Это очень хорошо для мышц!

Для того чтобы накачать грудную мышцу, мы будем заниматься 2 раза в неделю. Нужно делать 1-2 разминочных подхода по 10 раз и 2–4 рабочих по 8–10 повторений.

Если вы решили работать «до отказа» (это самый эффективный метод, но с гантелями не всегда работает – не те веса), то делайте по 8 повторений. Последние 2 повторения должны даваться с великим трудом (кстати, это повод позвать напарника для страховки).

Жим гантелей лежа

Жим гантелей, как и разводку, можно делать в нескольких положениях даже в домашних условиях. Принципиальным преимуществом жима является то, что можно накачать низ груди. Начнем с этого варианта упражнения.

Жим гантелей вниз головой

Скамья для жима лечь вниз головой не позволит, поэтому у вас два варианта:

  1. Шведская стенка и наклонная скамья для пресса, которая к ней крепится.
  2. Наклонная скамья для пресса.

Не в каждом доме есть шведская стенка, и стоит она немало. А наклонная скамья для мышц пресса лишней не будет.

Техника упражнений для первого и второго вариантов будет одна:

  1. Выставляем такой угол скамьи, чтобы ваша голова была ниже ступней на 30–45 градусов. Чем ниже будет находиться голова, тем сильнее можно накачать нижнюю часть груди.
  2. Ложимся вниз головой. В данном упражнении вам понадобится напарник, который подаст вам гантели.
  3. Помните, что нужно начинать с разминки. Сейчас мы берем 3–5 кг.
  4. Выставляем руки с гантелями так, чтобы угол между ними и полом был 90 градусов (то есть руки перпендикулярны полу).
  5. Представьте, что у вас в руках штанга, и возьмите ее чуть шире плеч, чтобы вы могли опустить ее до максимально возможного уровня. То есть ваши руки с гантелями развернуты так, будто вы держите в руках штангу.
  6. Начинаем опускать гантели. Локти идут строго вниз по траектории, перпендикулярной полу.
  7. Опускаем руки максимально вниз, чувствуем растяжение в грудных мышцах.
  8. На выдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем еще 9 раз.
  9. Теперь берем рабочие веса. Хорошо, если вы сможете собрать гантель до 40 кг. Тогда вы точно сможете накачать мышцы груди. А за ними и трицепсы рук.
  10. Число повторений для этого упражнения 8–10. Для накачки мышц этого более чем хватает.

Жим гантелей лежа

Здесь нас выручает любимая скамья для жима:

  1. Берем пустой гриф (или легкий вес 5–10 кг) и садимся на край скамьи.
  2. Ложимся на скамью и выставляем руки с гантелями перпендикулярно полу. Разворачиваем гантели так, чтобы их грифы находились на одной прямой.
  3. Опускаем на вдохе гантели до максимально возможного состояния. Локти смотрят строго в пол.
  4. На выдохе возвращаемся в исходное состояние. Повторяем упражнение 9 раз.
  5. Садимся, выставляем нужный вес и работаем на результат.

Руки расположены на той же ширине, что и в варианте «вниз головой». Жим под углом 30 и 45 градусов выполняется точно так же. Просто меняется угол наклона скамьи для жима.

Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей

Когда вы работаете с легкими весами, страховка не нужна. А вот тяжелые – отдельный разговор. Для разводки необходимости в страховке нет. А вот для жима – очень даже нужно.

Внимание страхующим:

  1. Вы становитесь рядом с головой жмущего человека так, чтобы легко могли дотянуться до его локтей.
  2. Внимательно следите за его движениями. Если человек начинает тормозить в нижней точке и не может оттуда выйти – помогите ему, подталкивая его локти. Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.
  3. Если гантели тяжелые, помогите напарнику взять вторую гантель (первую он берет сам и с ней занимает исходное положение).
  4. Не нужно делать всю работу за напарника. В случае необходимости поддерживайте его локти несколькими пальцами, это идеально для его мышц.

Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями

Чтобы максимально эффективно накачать грудные мышцы, нужно чередовать все перечисленные упражнения. Допустим, что у вас нет штанги, и вы тренируетесь только гантелями. Будем исходить из этого.

День 1:

  1. Жим гантелей лежа: 4 по 8–10 раз.
  2. Разведение гантелей лежа: 3 по 8–10 раз.
  3. Разведение гантелей под углом 30 градусов: 2 подхода по 8–10 раз.

День 2:

  1. Жим гантелей вниз головой (или снова параллельно полу, если у вас нет наклонной скамьи для пресса): 4 по 8–10 раз.
  2. Жим гантелей под углом 45 градусов: 2 по 8–10 раз.
  3. Разведение гантелей под углом 45 градусов: 3 по 8–10 раз.
  4. Разведение гантелей лежа: 2 подхода по 12 раз с облегченным весом.

И не забывайте правильно питаться, тогда упражнения быстрее дадут результаты! Для мышц нужно много белка, помните об этом.

Частые ошибки

Рассмотрим распространенные ошибки:

  1. Ошибки дыхания при выполнении упражнения: поднимаем на выдохе, а опускаем на вдохе.
  2. На разводке сильно сгибаем руки. Когда мы увеличиваем вес, рука так и норовит согнуться, чтобы компенсировать прирост веса. Следите за этим и сгибайте руки чуть-чуть.
  3. Скорость – делайте медленно и плавно.
  4. Делаем по 15–20 повторений. Так мышцы не накачать.

Не считается ошибкой

Нюансы:

  1. Проворот (супинация) рук с гантелями во время упражнения. Если вам так удобнее – делайте. Толку от этого никакого, но и вреда тоже немного.
  2. Полное сведение рук в верхней точке при жиме. Можно стучать гантелями друг о друга. Ни вреда, ни пользы. Кстати, подбадривает!

Как лучше качать грудные мышцы: гантелями или штангой? | Tribunsky.RU

Вопрос: У меня к вам простой вопрос: В чём отличие жима гантелей лёжа от жима штанги лёжа (на наклонной и горизонтальной скамье)? Или серьезных отличий нет? Как правильно качать грудные мышцы и какому упражнению отдать предпочтение?

Ответ: Жим гантелей лежа и жим штанги лежа – это два базовых (или компаундных) упражнения, позволяющих правильно нагрузить грудные мышцы, передние пучки дельтоидов и трицепсы, но и у того, и у другого есть плюсы и минусы.

Удобство

Жим лежа штанги удобен простотой приведения снаряда в исходное положение – вы просто ложитесь на скамью и снимаете штангу со стопоров на вытянутые руки, какой бы тяжелой она не была. А вот приведение гантелей в стартовую позицию жима лежа – это само по себе силовое упражнение, требующее правильной техники, потому что этот момент самый травмоопасный во всем упражнении. Но если гантели килограмм под 30, то для помощи придется пригласить не одного напарника, как в жиме штанги лежа, а двух.

Эффективность

При выполнении жима штанги вы можете взять гриф хватом разной ширины – чем он уже, тем больше акцент нагрузки смещается на трицепсы, а чем шире – на грудные мышцы.

Правда, при этом меняется и амплитуда движения:

  • шире хват, меньше амплитуда, меньше эффективность проработки грудных мышц;
  • уже хват, больше амплитуда, больше нагрузка на все основные движители, выше эффективность упражнения.

В жиме лежа штанги у грифа относительно мало степеней свободы – он может двинуться вверх-вниз, влево-вправо, вперед-назад. Вы не можете развести руки в стороны или свести их во время выполнения повторения.

При жиме гантелей лежа гантель может повести куда-угодно, во всех направлениях, благодаря исключительной мобильности плечевого сустава, а также тому, что руки вынуждены работать автономно. Это означает вовлечение в работу гораздо большего числа малых стабилизирующих мышц плечевого пояса.

То есть, работа с таким же рабочим весом, как в жиме штанги лежа, гораздо более тяжела в случае с гантелями, что значит: гантели нагружают и развивают главные движители – грудные мышцы, передние дельтоиды и трицепсы — а также все мышцы плечевого пояса гораздо более эффективно.

Травмоопасность

Благодаря вышеупомянутым ограничениям, гриф в жиме лежа может двигаться лишь по определенной траектории. Обычная рекомендация для среднего и широкого хвата – локти разведены в стороны и всегда находятся под грифом. Выведение их слишком далеко вперед или назад ставит плечевые суставы в невыгодную и опасную позицию.

В жиме гантелей вы можете двигаться по более свободной амплитуде, что позволяет мозгу инстинктивно выбрать траекторию, наиболее безопасную для структуры именно ваших плечевых суставов.

Если вы приблизите локти к корпусу, развернув гантели друг к дружке, то акцент нагрузки сместиться на трицепсы и передние дельтоиды, а если разведете их перпендикулярно корпусу, то больше нагрузки получат грудные мышцы.

Еще раз подчеркну: в жиме штанги вы можете перемещать гриф только по определенной траектории, а в жиме гантелей мозг имеет возможность выбрать оптимальную с точки зрения безопасности траекторию.

Именно поэтому серьезный жим штанги лежа у большинства людей рано или поздно приводит к ноющим болям в плече. Это воспаляется сухожилие длинной головки бицепса, которое проходит через плечевой сустав, располагаясь в борозде на торце плечевой кости. Во время жима штанги лежа оно соприкасаться с поверхностью суставной впадины лопатки и раздражается еще больше.

Жимы лежа гантелей позволяют мозгу (и вам тоже) выбрать такую траекторию, при которой сухожилие не соприкасается с поверхностью суставной впадины и остается здоровым.

Если у того или иного человека бороздка на торце плечевой кости глубокая, то сухожилие может не контактировать с поверхностью суставной впадины, и такой человек может жать штангу лежа всю жизнь, не испытывая никаких проблем. Но как показывает практика – таких единицы.

Для остальных вывод

Оба упражнения могут занимать достойное место в вашей программе и позволить вам правильно нагружать грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы, но если появились ноющие боли в плече, значит, стоит серьезно задуматься о полном отказе от жима лежа штанги в пользу жима лежа гантелей, если только вы не хотите всю жизнь лечить свои плечи.

Читайте также
  • Упражнения для уменьшения талии
  • В чем смысл суперсета приседаний и пуловера

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU

Тренировка мышц груди с помощью гантелей

Тренировка мышц груди с помощью гантелей

Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтом их нужно тренировать более сильно. Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.
     Мускулатура груди – это, по сути, пара больших грудных мышц, которые расположены по обе стороны грудины. Малые грудные мышцы расположены под ними, но на размеры тела почти не влияют. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз).
По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами.

     Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте от трех до пяти минут, это даст возможность мышцам отдохнуть перед выполнением еще одного качественного подхода.
    Не забывайте тренировать мышцы при усиленной работе над грудными. Когда мышцы груди станут более сильными, а спина будет оставаться на прежнем уровне, у вас появится сутулость. Сильная передняя часть плечевого пояса начнет вас стягивать, могут появится боли в дельтовидных мышцах, бицепсы могут замедлить прогрессию в росте и силе.


Гантели

Гантели имеют множество преимуществ: 

  • ​Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия  и заставить пекторальные мышцы (пекторальные – это мышцы груди) работать взаимозависимо,  сводя  руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.
  •  Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить грудные. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения.  Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Упражненния для мышц груди с гантелями

     Тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди.


     Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух мышц – малой и большой.

        Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием. Если планируете тренироваться не только с гантелями, то вот лучшие упражнения для грудных мышц.


Жим гантелей лежа на наклонной скамье

     Жим гантелей лежа на наклонной скамье для тренировки грудных мыщц. Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

  • Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение к груди.

      Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы.

     Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

     Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц. Техника выполнения:

  • Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем  прямо перед собой.
  • Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
  • Возвращаемся в исходное положение.

   Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
 

   Воздействие: упражнение воздействует на внешние части грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения. Также удерживая равновесие гантелей, мышцы груди получают дополнительную нагрузку. Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса.

Описание: исходное положение, лёжа на скамье.
Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко.
Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение.
Вариант: данное упражнение выполняется со штангой, с разным наклоном скамьи, с ладонями обращёнными друг к другу.
Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже – мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.
На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Воздействие: данное упражнение дополнительно прорабатывает большой грудной мышцы, придавая груди красивые очертания. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Гантели подняты над грудью, ладони должны быть, как показано на картинке (расстояние между мизинцев больше расстояния между большими пальцами), иначе вовлекутся в работу бицепсы. На протяжении всего упражнения гантели в верхней точке не должны пересекать вертикаль, то есть расстояние от кисти до кисти должно быть 20-30см, чтобы грудные мышцы в верхней точке постоянно получали нагрузку. Медленно разведите руки до горизонтального положения по отношению к полу, в нижней точке предплечья должны быть расположены на 45° по отношению к телу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Не рекомендуется выполнять это упражнение прямыми руками, может привести к травматизму.
Вариант: данное упражнение также выполняется на наклонной скамье для развития верхней части груди.
Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.


Разведение гантелей на наклонной скамье вниз головой


   Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

  • Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
  • Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.>
  • Возвращаем гантели в исходное положение.

​​


    Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.
   Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

Пуловер с гантелей


Воздействие: упражнение воздействует на грудные мышцы и зубчатые мышцы.
Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории.
Вариант: данное упражнение выполняется со штангой и на тренажёре. Также гантель можно держать ладонями за блин.

     Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.

  1. Тренируем мышцы груди с помощью гантелей под разными углами. Пример:
    1)жим гантелей лежа;
    2)разводки на скамье 30º с уклоном вверх;
    3) разводки или жим гантелей на скамье 30º-40º с уклоном вниз.
  2. Веса должны быть действительно тяжелыми для 8-10 повторов.
  3. Основной упор делаем на разводки, на скамье с уклоном вверх под углом от 30º до 40º (выполняем больше сетов, чем в других упражнениях). Например: на горизонтальной скамье и с уклоном вниз , делаем делаем по 2 сета, а в этом упражнении 3-4 сета.

Как накачать грудные мышцы гантелями?

Гантели – универсальный спортивный снаряд, который применяется при силовых тренингах и фитнес тренировках. Поддерживает тонус мышц с сохранением упругости и эластичности, а также результативно наращивает мышечную массу с увеличением объема волокон и моделирует выпуклую форму мышц. Визуально преображает пользователя, обнажая спортивный и рельефный силуэт с низким содержанием подкожного жира.

Отличается свободным диапазоном движений и прорабатывает определенные группы мышц с комплексным или изолированным действием. Для пользователя доступен обширный перечень физических упражнений с различной техникой выполнения, амплитудой телодвижения и сменой положения.

Упражнение с гантелями – востребованная и популярная физическая активность для любительских и профессиональных тренировок с целенаправленным развитием грудных мышц. Помогает исправить мышечную асимметрию, корректирует равновесие и баланс за счет детальной проработки каждой мышцы.


Силовые тренировки с гантелями: качаем грудные мышцы

Грудная клетка человека состоит из большой и малой мышцы, каждая из которых требует комплексной и тщательной проработки. Силовые подходы группируются по области влияния на грудные мышцы и включают верхнюю, среднюю и нижнюю части.

Верхняя часть грудной клетки в комбинации с дельтовидными мышцами эффективно прорабатываются при разведении рук в положении лежа, где тело расположено под углом в 45 градусов, ладони смотрят прямо/ друг на друга и подняты над пользователем. Руки сгибаются в локтях и плавно разводятся в стороны до уровня груди.  В аналогичном положении тела так же можно совершать поднятие гантелей вверх.

Пуловер с гантелей дает нагрузку на всю область грудной клетки и эффективно расширяет её. Корректная техника выполнения заключается в том, что человек полностью лежит на спортивной скамье, гантель удерживается хватом двух рук в виде замка над линией груди. Пользователь медленно опускает снаряд за голову и возвращается в исходное положение.

Растяжение средней области возможно при использовании обратной наклонной скамьи и одновременным отведением рук в сторону. Пользователь находится в положении, при котором голова располагается ниже остального корпуса тела, а руки плавно опускаются из верхнего исходного положения до уровня груди.

Таким образом:

·        Грудные мышцы требуют детальной проработки всех зон с применением гантелей.

·        Техника выполнения основывается на четких и медленных телодвижениях, с качественным и правильным сокращением мышц.

Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая предлагает широкий ассортимент спортивных гантелей с различными весовыми параметрами для прокачки грудных мышц и дополнительное оборудование для повышения эффективности тренировки. 

Как получить идеальную форму грудных мышц: секреты правильного тренинга

Сегодня речь пойдет о программе для придания грудным мышцам правильной формы. Общей статьи про тренировку груди для новичков у нас еще не было. Готовимся, так сказать, морально. Этот чрезвычайно широкий теоретический пласт и тренировочный «триптих» широким мазком мы планируем нарисовать в мае. Так что следите за выпусками. Сегодняшняя статья полезна тем, кто уже немного нарастил массу грудных мышц и все чаще задумывается о совершенствовании их форм.

В теории

Грудные мышцы – сложная система. Растут они у всех по‑разному. Кому‑то везет с анатомией и на тренировки грудные мышцы отзываются гармоничной формой. Но куда чаще бодибилдерам приходится целенаправленно работать над формой груди. Почему так происходит?

Базовое упражнение для грудных мышц известно давно – жим лежа. В теории оно равномерно нагружает пучки грудных мышц. На практике – нет. Люди отличаются анатомически, техника выполнения упражнения незначительно, но «гуляет». В итоге масса груди редко переходит в качество. Чаще большая грудь производит впечатление отталкивающего вида сисек и совсем непохожа на идеальные примеры из мирового бодибилдинга. Традиционно отстает в развитии верхний пучок грудных мышц, и почти никто не работает с нижней границей. А ведь именно они делают форму груди!

Пожалуй, лучшая грудь бодибилдера – это Арнольд Шварценеггер в расцвете лет. Его могучие грудные мышцы «растекались» по выпуклой грудной клетке и производили ошеломительное впечатление. Шварценеггер уделял большое внимание форме грудных мышц и отлично знал, что одних жимов в тренировке мало. Хотите грудь «железного Арни»? Владимир Жаденов научит!

Владимир покажет, как сделать идеальную форму нижней части грудных мышц, «подрезать» грудь снизу.

Программа Владимира Жаденова

Три лучших упражнения для формы низа груди от чемпиона мира:

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье: 1–15, 1–15, 1–12, 1–12.

3. Сведения рук на блоках: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье

Это самое известное упражнение на низ груди. Еще наши дедушки его делали. Для комфорта попросите партнера по тренировке подавать и принимать гантели, вниз головой это делать неудобно.

Как и в разведении рук на горизонтальной скамье, держите руки ровными в локтях на всей траектории. Не гонитесь за весом. Запомните простую истину: тяжелые гантели заставят вас согнуть руки в локтях. Амплитуда сократится вдвое. От этого упражнение потеряет эффективность. И кого вы в результате обманете?

Внимание! Это упражнение противопоказано людям с проблемами сердца.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Предчувствую массу вопросов. И в самом деле, как разведения на горизонтальной скамье могут улучшить низ груди? Даже школота знает, что это упражнение для середины груди.

Разведение на горизонтальной скамье – действительно считается общеразвивающим, справедливо замечает Владимир Жаденов.

Слово тренеру.

– Мой секрет – в технике исполнения разведения рук с гантелями, – говорит тренер. – Упражнение разноплановое, к слову, технически сложное. Ошибки в технике – привычное дело. Научу, как делать его для низа груди.

а) Во-первых, не сгибайте руки в локтях. Ну в самом деле, смотреть противно, когда парни в зале хватаются за самые тяжелые гантели и корячатся в неземных муках под их тяжестью.

Четко разграничьте для себя, что вы делаете: разведение рук или жим гантелей лежа. Разведение рук выполняют с прямыми руками. На практике руки немного сгибаются в локтях, потому что массивным атлетам трудно держать руки идеально ровными. Но это точно не жим лежа, когда гантели движутся строго вверх-вниз.

В разведениях с прямыми руками вам придется значительно снизить вес гантелей. Это нормально, и только так можно выполнять упражнение технически правильно.

б) Во-вторых, низ груди растягивается, только если сводить гантели над головой, а не ниже. Сбоку отлично видно, по какой траектории нужно двигать гантели.

в) И главный секрет – в положении локтей. Разворачивайте их, когда опускаете гантели, будто собираетесь кого‑то обнять. Вы же не прижимаете локти к туловищу, когда обнимаетесь? И здесь не нужно.

3. Сведения рук в блоках

Уникальное упражнение: каждый делает его на свой лад. При этом нельзя сказать, что какая‑то техника неправильная (за исключением вопиющих случаев). У Владимира Жаденова своя техника. Посмотрите на фото.

Торс параллельно полу, контроль за локтями, никакого читинга. Концентрируем усилия на грудных мышцах. В этом упражнении мышцы глубоко растягиваются, поэтому не злоупотребляйте большими весами. Лучше сделать упражнение со средним количеством повторений в подходе, чем порвать сухожилие в низкоповторной тренировке. Грудные мышцы лучше реагируют на среднюю, но продолжительную нагрузку.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения для середины груди

У некоторых спортсменов хорошо прокачаны «края» груди, но при этом сильно отстает средняя ее часть. В такой ситуации весь торс, как правило, выглядит недоработанным. Чтобы исправить подобный дисбаланс в мышцах, необходимо включить в тренинг специальные упражнения на внутреннюю часть груди.

Содержание

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Генетика – главная причина слабых грудных.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Рекомендации для накачки внутренней части груди

Рассмотрим базовые принципы, позволяющие прокачать середину грудных мышц:

  • Многие упражнения для грудных задействуют плечевой пояс и суставы рук. Поэтому без качественной разминки и подводки нельзя подходить к рабочим весам.
  • Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 раз. Изолирующие элементы делайте на 3-4 сета по 12-15 раз.
  • Периодически повышайте весовые нагрузки. Работа со статическим весом не принесет результатов, так как мускулатура груди быстро привыкнет и адаптируется.
  • Добавьте в тренировку классический жим штанги лежа. Это упражнение помогает набрать общий объем грудных мышц, задействуя и внешние, и внутренние отделы груди.
  • Если хотите накачать внутреннюю часть груди, одной тренировки будет недостаточно. Рекомендуем заниматься 2 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу.

Топ-7 упражнений на середину грудных мышц

Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.

1. Жим лежа узким хватом

Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней).
  2. Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь.
  3. На выдохе – выжмите вверх.

Рекомендуем в этом упражнении пользоваться страховкой напарника.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Диагональные сведения в кроссовере

Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.

  1. Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков.
  2. Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди.
  3. Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение.

3. Узкие отжимания

Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.

  1. Примите положение «упор лежа».
  2. Сведите ладони близко друг к другу.
  3. Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже.
  4. Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение.

Подробнее об отжимании для грудных мышц →

4. Жим Свенда

  1. Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг).
  2. Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди.
  3. Локти разведите в стороны.
  4. На выдохе плавно выпрямите руки перед собой.
  5. Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам.

Подробнее о жиме Свенда →

5. Пуловер с гантелей

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью.
  2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
  3. Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение.
  4. С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение.
  5. Руки при выполнении держите немного согнутыми.

Подробнее об упражнении пуловер →

6. Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

  1. Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди.
  2. Сядьте, плотно прижмитесь к спинке.
  3. Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки.
  4. На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны.

Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

7. Разведения на TRX-петлях

Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.

  1. Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед.
  2. Прямые руки удерживайте перед собой.
  3. На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные.

Примерная программа

Прокачка внутренней части грудных мышц должна быть регулярной и структурированной. Иначе положительного эффекта от занятий не будет. Мы рекомендуем заниматься по четко составленному плану. Пример такого плана представлен ниже.

В конце тренировки выполните простую растяжку грудного отдела, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя между занятиями 2-3 суток на отдых. Представленная программа рассчитана на 8-10 недель. После этого ее необходимо сменить.

А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

Заключение

Накачать середину грудных мышц в домашних условиях практически невозможно. Да, узкие отжимания помогут укрепить целевую мускулатуру. Но, чтобы создать серьезную нагрузку для мышечных волокон, необходимы специальные снаряды и тренажеры. Если центральная часть груди –отстающая область торса, то вам лучше всего приобрести абонемент в хороший фитнес-центр.

Упражнения на внутреннюю часть груди в видео формате

упражнений на квадратную грудь с гантелями | Live Healthy

Выполнение бесконечного количества жимов лежа на плоской скамье для наращивания груди приведет к утолщению средней и нижней части грудной клетки в ущерб верхней части груди. Хотя вы можете увеличить ширину и плотность груди, вы не получите квадратную форму, если не создадите верхние границы грудной мышцы. Эффективными упражнениями для верхней части груди являются жимы, разгибания и отжимания на наклоне с использованием гантелей. Перед поднятием тяжестей выполните 5-10 минут легких аэробных упражнений и сделайте динамические растяжки, например махи руками, чтобы расслабить плечи.

Мистер Америка секрет

Победитель титула Мистер Америка 1947 года, бодибилдер Стив Ривз имел идеальную квадратную грудь. В отличие от большинства бодибилдеров, Ривз использовал гантели для выполнения жимов на наклонной скамье. В то время другие бодибилдеры полагались на штанги, которые не позволяли им изолировать верхнюю часть груди для развития. Согласно веб-сайту Chest Sculpting, Ривз сводил гантели вместе в пиковом положении жима или упражнения на муху и сокращал мышцы верхней части груди.В отличие от штанги, гантели дают вам свободу движений, чтобы сводить веса вместе по дуге. Дополнительное сжатие грудных мышц в конце диапазона движений стимулирует рост мышц.

Жим и пакет

Чтобы взорвать верхнюю часть грудных мышц в упражнении на жим, три компонента могут максимизировать пользу от упражнения. Во-первых, используйте наклон под углом от 30 до 45 градусов от земли. Затем держите лопатки ровно и прижимайте их к скамье на протяжении всего жима — техника, известная как набивка плеч, согласно веб-сайту Scooby’s Workshop.Наконец, проделайте маневр Ривза и сильно сожмите грудные мышцы в верхней части пресса. Начните с того, что лягте на скамью и держите по гантели в каждой руке хватом сверху, руки на ширине плеч. Вытяните руки на уровне груди. Вдохните, согните руки в локтях и опускайте веса вниз, пока они не коснутся вашей груди. Выдохните и отожмите вес вверх. Выполните от четырех до шести повторений в трех подходах.

Fly and Squeeze

Поскольку верхняя часть грудных мышц от природы менее мясистая, чем нижняя, вы можете ставить упражнения на верхнюю часть грудной клетки как верхнюю часть тренировки груди без развития мышечного дисбаланса.Наклонная муха изолирует и растягивает верхнюю часть грудных мышц. Согласно «Библии домашних тренировок для мужчин» Лу Шулера, сначала установите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Лягте спиной на скамью, удерживая гантели хватом сверху. Вытяните руки перед грудью, держа локти слегка согнутыми. Выдохните и опустите гантели в стороны широкими круговыми движениями, пока ваши плечи не станут параллельны земле. Сожмите грудные мышцы в максимальном положении, вдохните и вернитесь в исходное положение.Выполните от восьми до 12 повторений от одного до трех подходов.

Больше рук, меньше запястий

Если вы делаете отжимания на наклоне с поднятыми ногами под углом 30 градусов по отношению к вашему телу, вы можете нацеливаться на верхнюю часть груди. Возьмите пару восьмиугольных гантелей и выполняйте отжимания с твердыми и прямыми запястьями. С добавлением гантелей вы не только увеличиваете интенсивность упражнения, вызывая нестабильность, но и уменьшаете нагрузку на запястья от регулярных отжиманий с согнутыми запястьями.Чтобы повысить уровень сложности еще на одну ступень, когда вы опускаете и поднимаете грудь, поднимайте одну ногу на несколько дюймов от возвышенной поверхности. Этот маневр увеличивает вес вашего тела во время отжимания и оказывает большее давление на мышцы кора, стабилизирующие мышцы, чтобы поддерживать равновесие. Выполните от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Ссылки

Биография писателя

Кей Танг — журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для ежеквартального журнала «Гильдия драматургов».Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Тренировки, техника, преимущества и советы по тренировкам с махами гантелей

Dumbbell Swing — это малоиспользуемое, но очень эффективное упражнение . Подобно махам гантелями, махи гантелями предлагают другой стимул из-за альтернативного объекта.

В этой статье вы узнаете, как выполнять махи гантелями и как научиться правильной технике выполнения. движения и даст вам 5 тренировок, которые позволят вам добавить упражнение в свою тренировку.

Тренировки с махами гантелей

Здесь вы можете узнать, как именно каждая тренировка с махами гантелей будет проверять и улучшать ваше тело.

  • Тренировка 1 — бег, прыжки и качели. Отличная тренировка для всего тела
  • Тренировка 2 — Улучшение силы и подвижности кора и верхней части тела
  • Тренировка 3 — Более длительная бодрость. Проверьте и укрепите свою умственную и физическую стойкость.
  • Тренировка 4 — Неси, качайся и беги. Эффективная, веселая и разнообразная хрюкающая работа.
  • Тренировка 5–20 минут AMRAP, которая улучшит мощность, силу и выносливость.

Преимущества качания гантелей

Махи гантелями увеличат вашу силу, выносливость, мощность и скорость. Он заставляет вас всегда оставаться напряженным и сильным, заставляя вас концентрироваться на дыхании и бодрости на протяжении всего диапазона движений. Это движение улучшит ваш хват и силу предплечья, потому что оно требует от вас постоянного сжимания.

Гантели © Delaney Van

Еще одно преимущество состоит в том, что это упражнение не оказывает никакого давления на позвоночник или суставы. Если вы держите спину сильной и прямой, это относительно безопасное упражнение, которое принесет отличные результаты.

Какие мышцы работают при махах гантелей?

Dumbbell Swing нацелен на верхнюю и нижнюю часть тела , а также на ядро. Движение активирует подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудные мышцы и грудную клетку, трапеции, плечи и пресс.

Динамическое движение также заставляет мышцы-стабилизаторы: середину спины, нижнюю часть спины, вращающую манжету и предплечья усердно работать, чтобы сохранить контроль.

Махи гантелями против качелей гири — так ли они хороши?

Ответ простой — они разные.

Они работают аналогичным образом и, следовательно, нацелены на многие из тех же групп мышц, которые вызывают те же преимущества кондиционирования, но мах гантелей помещает обе руки в нейтральный хват , а не на верхний (пронированный) захват на рукоятку. гиря.

Это заставляет ваши мышцы работать по-новому, что очень эффективно для добавления новых стимулов в вашу тренировку.

Махи гантелями не позволяют объекту двигаться так же независимо, как качели гирей.

Гантелью управлять легче, чем гири. Это делает его полезным упражнением для начинающих, которые привыкают к движению, или для спортсменов среднего и продвинутого уровней, которые нагружают более тяжелые веса, чем это было бы невозможно с гирями.

Как вы делаете махи гантелями?

Это видео-руководство даст вам хорошее представление о том, как правильно выполнять махи гантелями.

Полная техника махов гантелей

  1. Положите гантель на пол прямо под своим телом.Встаньте, ноги на ширине плеч
  2. С прямой спиной поднимите вес в положение стоя (полное разгибание).
  3. Возьмитесь за гантель обеими руками. Положение захвата аналогично сгибанию рук с гантелями и молотком
  4. Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы
  5. Поднимите грудь вверх, а плечо назад и вниз. Слегка наклонитесь вперед с прямыми руками.
  6. Проведите гантель через ноги, затем взорвитесь вперед и махайте гантелью, пока она не достигнет высоты головы перед вами.Держите руки прямо.
  7. Управляйте опусканием гантели в исходное положение. Выдохните во время этой части движения
  8. Повторите

Советы по обучению махам гантелей

Начните с легкого упражнения и работайте с более тяжелым весом. Это даст вашему телу время приспособиться и привыкнуть к движениям и стимулам, работая через прогрессивную перегрузку для создания силы и / или набора мышц.

Убедитесь, что ваши верхние трапы (плечи) не приподняты в исходном положении.

Старайтесь, чтобы повторения были плавными и устанавливали ритм на протяжении всех подходов.

Тренировки с качелями с гантелями

Тренировка с махами гантелей 1

На время

  • Бег на 400 метров
  • 30 махов гантелей (50/35 фунтов)
  • 20 Выполняемых упражнений с гантелями на одной руке (50/35 фунтов)
  • 10 Берпи Бокс для прыжков (24/20 дюйма)

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.

Ваш счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение прыжка на ящик Берпи.

Советы и стратегия

Бег на 400 метров должен длиться не более 3 минут. Для махов гантелей вы можете удерживать гантель двумя руками за ручку или за одну из головок и махать ею, как гирей.

Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить 30 непрерывных повторений независимо от веса и успеть закончить менее чем за 1 минуту.

Шаги выпада при ходьбе над головой предназначены для выполнения последовательных шагов, но если вам не хватает места, выполняйте их в одном фиксированном месте. Чередуйте руки над головой (или нет), как хотите. На их выполнение должно уйти не более 40 секунд.

Наконец, для прыжка через коробку Берпи эти повторения не должны занимать больше 30 секунд. Если у вас нет Коробки, выполняйте это только в том случае, если объект, который вы используете, можно сделать стабильным и безопасным. Вы можете перепрыгнуть через него или прыгнуть наверх, а затем на себя.

Получайте удовольствие и двигайтесь быстро!

Параметры масштабирования

Нет оборудования

На время

Бег: если бег на 400 метров займет у вас более 3 минут, бегите на 200 метров. Если у вас есть травма или ограничение, которое не позволяет вам бегать сегодня, и у вас есть доступ к любому из этих тренажеров, выполните одно из следующих действий:

(a) 500-метровый ряд

(b) 800-метровый велосипед

(c) 400-метровый Ski Erg

Махи гантелями: Если у вас есть травма или ограничение, из-за которого вы не можете подняться над головой, выполняйте рывок на одной руке здоровой рукой.

Выпады с гантелями над головой: Если вы работаете с нашей максимальной нагрузкой, выполните выпады с ходьбой на передней стойке. Если у вас есть травма или ограничение, которое мешает вам выполнять выпады, выполните 20 румынских тяговых тяг на одной ноге.

Прыжок через коробку бёрпи: Если у вас нет коробки, через которую можно перепрыгнуть, выполните бёрпи через гантель лицом к ней. Если у вас есть травма или ограничение, из-за которого вы не можете дойти до пола, выполните приседание.

Если у вас есть травма верхней части тела или ограничение, из-за которого вы не можете использовать одну из наших рук, выполняйте прыжки на ящик (если у вас есть ящик) или прыжки на корточках к цели.

Если у вас есть бокс и травма или ограничение, мешающее вам прыгать, выполняйте Step-Ups.

Тренировка махов гантелей 2

7 раундов на время

  • 10 Man Makers
  • 20 Становая тяга с гантелями
  • 30 Рывки гантелей одной рукой (15 с каждой стороны)
  • 40 Выпады на одной руке над головой (20 на каждую сторону)
  • 50 махов гантелей

Используйте одну пару гантелей на протяжении всей тренировки (выбирайте свой собственный вес).

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 7 раундов. Эта тренировка изначально задумывалась как приключение «выбирай свой собственный вес». Если вам нужен вес Rx, подумайте о 35/25 фунтах.

One Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с чистым подруливающим устройством.

Ваш счет — это время на часах, когда был завершен последний раунд махов гантелями.

Советы и стратегия

Приготовьтесь к длительной тренировке (спортсмены среднего уровня должны закончить за 50-90 минут), выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение этого времени.Другими словами, не делайте первых 10 Man Makers целыми. Сделайте одно, отдохните вторую, сделайте еще одну и т. Д.

Что касается остальных движений, разделите повторения на очень удобные подходы. Идите медленнее, чем вам нужно, в первом раунде. Посмотрите, сможете ли вы удержать этот темп в течение следующих 6 раундов.

Тренировка махов гантелей 3

На время

  • 30 Берпи
  • 30 Становая тяга
  • 30 Берпи
  • 30 Очищает
  • 30 Берпи
  • 30 Строгих жимов
  • 30 Берпи
  • 30 Жимов для толчков
  • 30 берпи
  • 30 рывков
  • 30 берпи
  • 30 махов гантелей
  • 30 берпи
  • 30 рывков (левая рука)
  • 30 берпи
  • 30 рывков (правая рука)
  • 30 берпи
  • 30 человек Makers

Используйте одну пару гантелей (55/35 фунтов) на протяжении всей тренировки с махами гантелей.

Изначально тренировка была задумана как «выбирай свой вес». Если вам нужен вес Rx, рассмотрите вариант 50/35 фунтов.

One Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одной на каждую руку) и чистого подруливающего устройства для приседаний.

Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.

Стандарты движений

Большинство движений с отягощениями (становая тяга, подтягивание, строгие жимы, жимы толчками, рывки и манекены) предназначены для выполнения с двумя гантелями.

Как и в большинстве функциональных фитнес-тренировок, олимпийские упражнения (зачистки и рывки) являются силовыми (не приседаниями), если не указано иное.

Рывки выполняются с одной гантелью, одной рукой за раз.

Спланируйте, как улучшить свои гимнастические навыки

Тренировка с махом гантелей 4

На время

Бег на 800 метров

Затем, 2 раунда по:

  • 8 Бёрпи с гантелями до жима (2 × 45/30 фунтов)
  • 100-метровая переноска фермера (2 × 45/30 фунтов)
  • 8 Бёрпи с гантелями для жима (2 × 45/30 фунтов)
  • 100-метровая переноска на плече передней стойки (2 × 45/30 фунтов)
  • 10 Махи гантелями (1 × 45/30 фунтов)

Наконец, выполните:

С бегущими часами завершите бег и движение гантелей как можно быстрее.

Оценка — время соревнований на выполнение всех пробежек и движений гантелей. 8 Бёрпи с гантелями до жима (2 × 35/20 фунтов)

  • Перенос плеч плеча передней стойки на 100 метров (2 × 35/20 фунтов)
  • 10 махов гантелями (1 × 35/20 фунтов)
  • Наконец, выполните:

    Начинающий

    На время

    Затем, 2 раунда:

    • 8 Бёрпи с гантелями до жима (2 × 20/12 фунтов)
    • Фермерская сумка на 100 метров (2 × 20/12 фунтов)
    • 8 Бёрпи с гантелями до жимов (2 × 20/12 фунтов)
    • Перенос плеч передней стойки 100 метров (2 × 20/12 фунтов)

    Наконец, выполните:

    Тренировка с махом гантелей 5

    AMRAP за 20 минут

    • 10 прыжков на ящик
    • 10 махов гантелями
    • 10 выпадов (чередование ног)
    • 10 рывков гантелей правой рукой hes
    • 10 рывков гантели левой рукой

    Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

    Масштабирование

    Эта тренировка с махами гантелей предназначена для выполнения с одной гантелью. Для масштабирования выберите более легкий вес.

    Поддерживайте разнообразие тренировок и угадывание своего тела

    Вышеупомянутые упражнения с махами гантелей — отличный способ привнести новый стимул в вашу тренировку. Они заставляют вас двигаться по-новому и заставляют ваш разум по-другому думать о, казалось бы, знакомых движениях.

    Они также помогут вам укрепить верхнюю часть тела, улучшить выработку энергии и улучшить вашу физическую форму.Это хорошо подходит для занятий фитнесом на открытом воздухе, таких как скалолазание, каякинг и подъем камней.

    Если вам понравились эти тренировки, испытайте себя с помощью других уникальных упражнений, таких как Wall Walks или Dead Hangs .

    Упражнения для нижней части груди для мужчин

    Жим гантелей с опусканием гантелей — отличное упражнение для нижней части груди для мужчин.

    Кредит изображения: South_agency / E + / GettyImages

    Вам нравится, как ваша грудь смотрится в зеркало? Если вы пытаетесь найти лучшую тренировку для нижней части груди для определения, вы можете добиться этого, переключившись на новые углы в некоторых знакомых упражнениях.

    Определение мышц груди

    Ваши грудные мышцы разделены на две части, но они могут работать не так, как вы ожидаете. Два отдела — ключичная головка и грудная головка . Но нижняя, или грудная, головка находится не только в самом низу видимой части грудных мышц; он покрывает большую часть грудной клетки. Так что, если вы смотрите в зеркало и думаете, что вам нужно добавить больше очертаний в самый низ груди, вам действительно может потребоваться добавить больше мышц по всей груди.

    Тем не менее, ключом к полноценному развитию ваших мышц является проработка всего диапазона движений под разными углами. И если вы не выполняли упражнения на снижение, которые подчеркивают нижнюю часть ваших грудных мышц, добавление их в тренировку может дать вам дополнительный импульс для определения и развития мышц, который вы ищете.

    Упражнения для снижения веса

    В исследовании, опубликованном в выпуске журнала European Journal of Sport Science за 2016 год, исследователи протестировали активацию мышц с помощью жима штанги лежа под четырьмя разными углами: ноль, 30, 45 и -15 градусов.Они обнаружили, что активация нижней грудной мышцы (также известной как головка грудины) была наибольшей во время наклонного (-15 градусов) и плоского (нулевой градуса) жима, причем снижение выигрывало с минимальной границей.

    Вывод? Вы не можете полностью отключить верхнюю часть грудных мышц, но можете перенести акцент на нижнюю часть, выполняя упражнения на снижение.

    Вот бонусный вывод: даже если вам неудобно выполнять упражнения на уклон, вы все равно можете тренировать нижнюю часть груди почти , тренируясь на плоской скамье.Это особенно удобно, если вы тренируете нижнюю часть груди дома, потому что скамья для наклона — не очень распространенное оборудование в домашних тренажерных залах.

    Упражнения для нижней части груди с гантелями

    Если вы не очень серьезный штангист, у вас дома скорее будут гантели, чем штанги. Но большинство этих упражнений можно легко выполнять и со штангой, если у вас есть соответствующее оборудование.

    Heads up: для безопасного выполнения упражнений на уклон вам нужна скамья с отягощениями, конструкция которой позволяет наклонять голову ниже, чем ступни.У большинства скамеек для наклона есть какие-то подушечки для ног, которые помогают закрепить вас на месте, или они могут быть достаточно близко к земле, чтобы вы все еще могли твердо стоять на полу. Не пытайтесь лечь вверх ногами на скамью с наклоном градусов ; это небезопасно.

    Если у вас нет возможности использовать скамью для наклона, вместо этого выполняйте эти упражнения на горизонтальной скамье.

    Подробнее: Упражнения для нижней части груди в домашних условиях без веса

    1. Жим гантелей на наклонной скамье.

    Хотя ваши трицепсы помогают при падении жима, это по-прежнему отличная тренировка для ваших грудных мышц.

    1. Носите гантели с собой, держа их близко к телу, пока вы осторожно встаете на скамейку для наклона. Или, что еще лучше, попросите страхующего передать их вам, когда вы займете позицию.
    2. Вытяните гантели против силы тяжести; они будут сосредоточены на нижней части груди. Ладони должны быть обращены к нижней части тела.
    3. Согните руки и опустите вес, удерживая запястья над локтями. (Гири будут двигаться вниз и наружу, когда вы их опускаете, как если бы они очерчивали два края треугольника.)
    4. Поднимите гири, чтобы завершить повторение.

    Подробнее: Топ-5 грудных упражнений

    Совет

    Вы можете легко выполнять жимы на наклонной скамье со штангой, если у вас есть подходящее оборудование для работы со стойкой. Наличие страхующего особенно важно для жима со штангой на наклонной скамье — использование скамьи на наклонной скамье значительно затрудняет выход из-под штанги, если вы провалите подъем, и вы не хотите получить травму или быть тем парнем , у которого есть кричать о помощи, когда он застревает.

    2. Отклонение мух с гантелями.

    Это упражнение изолирует грудные мышцы, поэтому вы будете использовать веса немного меньшего размера, которые вы можете поднять для жима гантелей.

    1. Как и в жиме на наклонной скамье, удерживайте гантели близко к телу, когда вы занимаетесь скамьей.
    2. Вытолкните гири против силы тяжести; они будут сосредоточены на нижней части груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, и вы должны быть слегка согнуты в каждой руке.Сохраняйте этот наклон на протяжении всего упражнения, локти должны быть слегка направлены на наружу, а на — не к ногам.
    3. Разведите руки в стороны, как если бы вы расстегивали обложки книги. Держите движение под контролем и ограничьте себя безболезненным диапазоном движений; это упражнение не для растяжки мышц под нагрузкой.
    4. Разведите руки вместе, как будто вы собираете вместе обложки книги.

    3.Пуловер с гантелями

    Хотя это часто называют упражнением на широчайшие, небольшое исследование ЭМГ, опубликованное в выпуске журнала Journal of Applied Biomechanics за ноябрь 2011 г., показало, что пуловеры с гантелями на самом деле активируют большую грудную мышцу больше, чем широчайшие. Это упражнение следует выполнять на ровной скамье.

    1. Лягте лицом вверх на силовую скамью, держа по одной гантели обеими руками.
    2. Отрегулируйте хват гантели: либо удерживайте ее за вес с одного конца, свободный конец должен свисать, а большие пальцы рук перекрывают друг друга, чтобы создать «клетку», где ручка встречается с концом, который вы держите; или, если вам это не удается, обхватите ручку обеими руками.
    3. Вытяните вес прямо над грудью, слегка согнув руки в локтях.
    4. Сожмите пресс, чтобы стабилизировать корпус, когда вы сгибаете плечи, перемещая вес по дуге вниз и за голову. Держите это движение под контролем и ограничьте его до комфортного диапазона движений. Даже если вы сверхгибкий, остановитесь, когда локти сломают вам плоскость лица.
    5. Измените эту дугу, перенося вес на грудь, чтобы завершить повторение.

    4. Кабельные кроссоверы с наклоном вперед.

    Нет доступа к гантелям и скамейке для наклона — или, может быть, просто пора сменить тренировку?

    Нет проблем: в исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям, исследователи обнаружили, что кроссоверы с наклоненными вперед тросами являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки груди. Он также имитирует угол падения мух, не требуя, чтобы вы фактически переворачивались.

    1. Встаньте между двумя высокими шкивами троса, каждый с D-образной ручкой.

    2. Сделайте шаг вперед на одной ноге и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину ровной.

    3. Размахните руками перед собой; ваши руки должны быть выровнены вместе или просто слегка перекрываться (одна вверху, а другая внизу) в конце движения.

    4. Держите руки слегка согнутыми, когда вы их разводите, локти должны быть направлены назад к шкивам; на этом повторение закончено. Большинство спортсменов должны останавливать движение до того, как ваши локти сломают плоскость плеч — или раньше, если необходимо. —

      для поддержания безболезненного диапазона движений.

    Единственная программа тренировки груди с гантелями, которая вам нужна

    В большинстве тренажерных залов по всему миру распространена тенденция, что каждый понедельник — это «универсальный день тренировки груди». У этого явления нет реальной причины. Сразу после выходных большинство парней, как правило, сосредотачивают свои усилия на мышцах груди. Вы видите, как они занимаются жимом штанги на скамье или на тренажере грудной клетки. Можете ли вы представить себе, как долго вам придется ждать, прежде чем приступить к хорошей тренировке груди? Так что давайте откажемся от скамейки и тренажеров и сосредоточимся на тренировке груди с гантелями для наращивания мышц груди.

    Большинство лифтеров-любителей работают с девяти до пяти. Из-за чего сложно вписать хорошую тренировку в их плотный график. Хотя в большинстве случаев это нормально, в день груди это может раздражать. Если вы придете в часы пик, то обнаружите, что все тренажеры, которые развивают вашу грудь, используются. Таким образом, вы не только нарушаете последовательность упражнений, но и испытываете стресс из-за того, что тренировка груди выполняется вовремя.

    Еще не все потеряно! Есть одно простое и легкое в использовании тренажерное оборудование, которое всегда упускается из виду, когда речь идет о тренировке груди.Гантель! Никогда не следует недооценивать, насколько полезны гантели, если они правильно включены в программу тренировки груди. Эта интенсивная тренировка груди с гантелями заставит вас чувствовать DOMS до следующей недели.

    Как работает обучение P / RR / S:

    Метод тренировки мощности, диапазона повторений, удара (P / RR / S) — это циклический подход к поднятию тяжестей. Вы будете использовать уникальный тренировочный протокол каждую неделю (трехнедельными циклами), чтобы задействовать все различные механизмы роста организма.Каждая из трех недель предназначена для достижения определенного физиологического эффекта, поэтому ваше тело не может адаптироваться к какой-либо одной форме тренировок (потому что адаптация в конечном итоге приводит к застою). P / RR / S рассматривает рост мышц с различных «углов» и позволяет добиться значительного прогресса на постоянной и долгосрочной основе:

    • В течение недели power вы будете поднимать тяжелые веса в течение нескольких повторений с медленными отрицательными повторениями.
    • В диапазоне повторений недель вы будете использовать различные диапазоны повторений для работы с быстро сокращающимися волокнами.
    • Ваша шоковая неделя будет сосредоточена на интенсивных методах, таких как суперсеты и дропсеты, чтобы проявить максимально возможную накачку.

    В приведенной ниже тренировке все эти методы будут объединены в одну изнурительную тренировку груди, которая представляет собой протокол, известный как тренировка «гибридного РРСС».

    Как работает Tempo Training:

    Эта тренировка также включает в себя темповую тренировку. Темп — это скорость каждой фазы повторения. Он отображается в секундах, где крестик обозначает «взрывоопасно, насколько это возможно».Первое число в секундах для эксцентрической (отрицательной) фазы. Второе число — секунды в середине; третье число — секунды для концентрической (положительной) фазы.

    Например: В жиме гантелей эксцентрическая фаза — это часть, когда вы опускаете гантели на грудь; середина — пауза, когда вы держите гантели у груди; концентрическая фаза — это когда вы снова жмете гантели вверх.

    Как стимулировать грудные мышцы:

    1. Лягте на скамью и твердо поставьте ступни на пол
    2. Слегка прогните поясницу
    3. Поднимите грудную клетку высоко
    4. Сожмите лопатки вместе
    5. Потяните плечи вниз и опустите их на скамью

    Лучшая тренировка груди | Oxygen Mag

    Эй, подруга, сколько ты можешь жать? Не сказал ни одной женщины, никогда.Как группа, женщины не слишком озабочены тренировкой груди. Конечно, мы проводим тщательную еженедельную тренировку, в основном потому, что знаем, что должны это делать. Но регулярные тренировки груди помогают предотвратить дисбаланс верхней части тела, который в будущем может привести к травмам. А поскольку большинство упражнений на грудь также прорабатывают ваши плечи, трицепсы и даже спину, они работают на повышение функциональной и синергетической силы всего тела.

    В этой тренировке используются четыре передовых метода для проработки каждого волокна вашей груди, построения гладких, сильных мышц без увеличения объема.Совместите эту тренировку с упражнениями на грудь, и ваши грудные мышцы повернут головы — по всем правильным причинам.

    Подготовка к передвижению

    Эта мини-тренировка / разминка разработана для того, чтобы разбудить вашу грудь, плечи и верхнюю часть спины и заставить ваши мышцы и нервы работать должным образом. Отжимания с отпусканием рук — здесь хороший вариант: они проходят через больший диапазон движений, чем стандартные отжимания, и почти исключают возможность читерства, потому что вы начинаете каждое концентрическое повторение с полной остановки на земле.А жим Свенда стоя заряжает вашу грудь, используя постоянное напряжение, сводя к минимуму нагрузку на плечи.

    Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на форме и контроле при каждом повторении на этом этапе тренировки. Между подходами выполняйте упражнения на грудь или вращательную работу плеч — ветряные мельницы, махи руками и тому подобное: подвижные плечи приводят к лучшему положению верхней части тела, большему диапазону движений и более сильным последующим грудным сокращениям.

    Упражнение Наборы Повторы Проезд
    Отжимание с ручным отпусканием 2 10 Не торопитесь и держите тело напряженным.
    Постоянный Svend Press 2 10 Сохраняйте изометрическое сжатие повсюду.

    Отжимания с ручным отпусканием

    Отжимания с ручным отпусканием

    Примите позу для отжимания, положив руки чуть выше плеч, голова, бедра и пятки выровнены, голова нейтральна. Держите свое тело в напряжении, когда вы сгибаете руки в локтях и полностью опускаетесь на пол под контролем.Опустившись, ненадолго оторвите руки от пола, сведя лопатки вместе, чтобы поднять локти, удерживая пальцы ног на полу. Замените руки, снова задействуйте ядро ​​и с силой толкните вверх, чтобы вернуться наверх.

    Постоянный пресс Svend

    Постоянный пресс Svend

    Удерживайте две маленькие тарелки (2,5 фунта или 5 фунтов) зажатыми между ладонями на уровне груди, пальцы вперед и локти подняты параллельно земле. Активно сожмите руки вместе, сжимая пластины, вытягивая руки прямо из груди.Медленно вернитесь к началу.

    Набор 1,5 повторения

    Увеличение времени нахождения в напряжении с помощью таких приемов, как этот, означает, что больше работы будет выполнено за меньшее время. Поскольку вы удваиваете рабочую нагрузку в самой нижней части движения — там, где вы обычно наиболее слабые — вы развиваете больше силы и мощи в этом диапазоне движений, что со временем приводит к большей силе без необходимости поднимать сверхтяжелые веса. Хотя вы можете использовать эту технику для любого движения груди, мы выбрали жим лежа, потому что это высокоэффективное упражнение, которое воздействует на грудь, трицепсы, плечи и верхнюю часть спины.Просто используйте более легкий вес, чем обычно, поскольку вы тренируете ту часть груди, которая по своей природе более слабая.

    Упражнение Наборы Повторы Проезд
    Жим штанги на 1,5 повторения 4 8-10 Используйте меньший вес, чем при обычном жиме лежа.

    Жим штанги лежа за 1,5 повтора

    Жим штанги лежа за 1,5 повтора

    Лягте на скамью так, чтобы спина выгнулась естественным образом, а ступни поставили на пол для устойчивости. Сведите лопатки за собой и слегка прогните верхнюю часть спины, приподняв грудь к перекладине. Держите штангу хватом сверху за пределы плеч, центрируя ее над линией сосков. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу, пока она не коснется или почти коснется вашей груди, затем резко нажмите на нее до середины и сделайте паузу.Медленно опуститесь еще раз, затем резко надавите на него до самого начала, чтобы выполнить одно повторение.

    Совет: При нажатии на штангу вверх двигайтесь через пятки, чтобы создать большее напряжение всего тела, что создает большую силу движения вверх.

    Суперсет

    Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки, устраняя интервалы отдыха между упражнениями, перегружая мышцы, способствуя гипертрофии и улучшая мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Эти два наклонных движения спина к спине объединяют верхнюю и внутреннюю части грудных мышц с концентрическими и изометрическими сокращениями.Для этого суперсета используйте гантели средней тяжести, двигайтесь постоянно, не торопясь в каждом повторении.

    Упражнение Наборы Повторы Проезд
    Развод гантелей на наклонной скамье — суперсет с — Жим гантелей на наклонной скамье 3 12-15 Используйте умеренный вес; отдыхайте от 30 до 60 секунд между суперсетами.

    Размах гантелей в наклоне

    Размах гантелей в наклоне

    Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте, естественно выгнув спину, а ступни поставьте на пол. Держите гантели над верхней частью груди, руки перпендикулярны полу, ладони смотрят внутрь, суставы соприкасаются, локти слегка согнуты. Сохраняйте этот легкий изгиб, медленно разводя руки в стороны, опуская веса до тех пор, пока запястья не достигнут уровня плеч.Сделайте обратное движение и сожмите внутренние грудные мышцы, когда вы достигнете вершины.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье

    После выполнения повторений разгибания гантелей, удерживайте гантели вместе над грудью ладонями внутрь, руки прямые. Активно сожмите грудь, прижимая гантели внутрь друг к другу, затем поддерживайте это напряжение, сгибая руки в локтях, и опускайте веса к верхней части груди как можно ниже.Быстро нажмите их обратно наверх и сразу же повторите.

    Финишеры

    Эти последние два движения вызовут гипертрофию во время тренировки мышечной выносливости, а поскольку они выполняются на стабилизирующем мяче, они добавляют элемент баланса для небольшой дополнительной основной работы. Используйте средний вес для пуловеров и легкий вес для мух на одной руке, отдыхая не более 30 секунд между подходами. Хотите быть полным задирой? Выполняйте их вместе как Табату — выполняя 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, всего восемь раундов — чередуя два движения каждый раунд, чтобы расширить свои возможности.

    Упражнение Наборы Повторы Проезд
    Пуловер с гантелями для двух рук с мячом для устойчивости 2 15-20 Используйте умеренный вес; отдых> 30 секунд между подходами.
    Стабилизатор гантели для одной руки Flye 2 12-15 (каждая рука) Используйте легкий вес; отдых> 30 секунд между подходами.

    Пуловер с гантелями для двух рук с мячом для устойчивости

    Пуловер с гантелями для двух рук с мячом для устойчивости

    Положите верхнюю часть спины и плечи на стабилизирующий мяч и поднимите бедра, чтобы совместить их с головой и коленями, ступнями и ногами примерно на ширине плеч. Держите гантели вертикально обеими руками, руки прямые. Держите тело и спину прямо (не прогибайтесь), медленно опуская тяжести через голову к полу.Когда ваши плечи окажутся на уровне ушей, измените движение и быстро вернитесь в исходное положение, слегка надавив вверх вверху, сжимая грудные мышцы.

    Мяч для стабилизации гантели для одной руки Flye

    Мяч для стабилизации гантели для одной руки Flye

    Используйте ту же стартовую позицию на мяче, что и для пуловеров, и удерживайте одну руку устойчиво, перпендикулярно полу, а другую руку вытяните в сторону, чтобы она оказалась на уровне плеча. Поднимите его обратно в начало и продолжайте, чередуя стороны.

    Грудь + Растяжка = Грудь

    Выполняйте эти упражнения до и после тренировки груди, чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы.

    Хаггеры перед тренировкой

    Раскройте и сомкните руки на уровне плеч, обнимая себя. С каждым повторением меняйте верхнюю руку на 20 повторений.

    Преувеличенный хлопок

    Вытяните руки прямо на уровне груди ладонями внутрь. Раскройте их как можно шире, а затем верните их вперед, пока они почти не хлопнут вместе, остановившись на мгновение до соприкосновения.Увеличивайте диапазон движений и скорость по мере выполнения подходов. Сделайте от 10 до 15 повторений.

    Поза ребенка после тренировки

    Встаньте на колени, соприкасаясь пальцами ног, разведя колени шире бедер, и снова положите ягодицы на пятки. Повернитесь вперед и протяните руки перед собой, опустив голову между плеч. Задержитесь и дышите 60 секунд.

    Пенный валик Snow Angel

    Лягте на валик из поролона так, чтобы он проходил вдоль позвоночника с опорой на голову, согнутые колени и ступни на полу.Раскройте руки в стороны ладонями вверх. Медленно поднимите их над головой, затем переместите по дуге вниз по бедрам. Сделайте два подхода по 10 повторений, затем повторите, повернув ладони к полу.

    Растяжка дверного проема для одной руки

    Положите одну руку, согнутую на 90 градусов, на дверную раму (или стойку для приседаний). Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах, и задержитесь на 10-20 секунд. Сделайте по два-три подхода на обе руки.

    Тренировка груди с гантелями: лучшие упражнения на размер и силу

    Жим гантелей лежа — это мощное комплексное упражнение для активации большой и малой грудных мышц, а также мышц-стабилизаторов верхней части тела.Но жим гантелей — не единственное силовое упражнение, которое укрепляет мышцы груди. Существуют также варианты наклона и снижения, а также разведение гантелей и ряд вспомогательных движений, которые можно включить в программу тренировок груди.

    Будьте уверены, все, что вам нужно, — это пара гантелей (и в идеале регулируемая скамья), чтобы хорошо проработать грудь. К сожалению, многие люди увеличивают риск травмы плеча или, что еще хуже, разрыва грудной клетки из-за плохой техники.В этом руководстве мы разберем правильную форму для каждого упражнения на грудь с гантелями, чтобы вы могли безопасно и эффективно наращивать свои грудные мышцы.

    Краткий обзор анатомии грудной клетки

    Большая грудная и малая грудные мышцы (также известные как «грудные мышцы») составляют грудные мышцы. Эти мышцы отвечают за несколько функций верхней части тела, в том числе [1]:

    • Вытягивание лопаток (лопаток)
    • Нажатие на лопатки (противоположное движению рукопожатия)
    • Сгибание плечевой кости (перемещение кости плеча через грудь)
    • Внутреннее вращение плеча

    Большая грудная мышца занимает больше всего места с точками прикрепления на грудины, ключице, ребрах и плечевой кости.Головка грудино-реберного отдела (т.е. средняя и нижняя часть грудной клетки) составляет 80% площади поверхности большой грудной мышцы; остальные 20% приходятся на ключичную головку (верхнюю часть грудной клетки) [2].

    С другой стороны, малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и прикрепляется к ребрам и клювовидному отростку (часть лопатки). Таким образом, вы не можете реально визуализировать свою малую грудную мышцу, работающую во время определенных упражнений, в отличие от большой грудной мышцы, но это не менее важно. Хорошая новость заключается в том, что практически каждое упражнение на грудь, связанное с большой грудной мышцей, также активирует грудную мышцу минор.

    Упражнения, которые следует включить в тренировку груди только с гантелями

    Краеугольным камнем любой тренировки груди является жим с отягощениями, например жим гантелей на плоском наклоне или жим с пола. В конце концов, есть причина, по которой так много посетителей тренажерного зала хотят выставлять на скамейке большие цифры; это наивысшее проявление вашей толкающей силы верхней части тела. Но самое замечательное в жиме гантелей то, что его намного сложнее «обмануть», чем аналогу со штангой.

    Наряду с упражнением на жим лежа, хорошо продуманная тренировка груди должна включать в себя боковое движение, такое как махи гантелями, для стимуляции малой грудной мышцы и грудино-ключичной головки большой грудной мышцы.И, наконец, отжимание на трицепс / грудь — фантастическое завершающее упражнение в завершение «Международного дня груди».

    Как выполнять жим гантелей лежа

    Жим гантелей на горизонтальной скамье, возможно, является наиболее эффективным упражнением для активации грудных мышц. Он также задействует передние дельтовидные мышцы и трицепсы. При правильном выполнении также должны быть задействованы широчайшие, поясница и ягодицы.

    Чтобы вы начали упражняться на правой ноге, вот пошаговое руководство по жиму с гантелями:

    1. Поначалу может быть сложно занять исходное положение, поэтому начните с относительно легкого веса.Затем, держа по гантели в каждой руке (ладони обращены друг к другу), сядьте на ровную скамью и положите гантели на колени.
    2. Когда вы будете готовы начать подход, медленно лягте на скамью, приподняв колени (и гантели) так, чтобы руки были прямыми, немного ниже ключицы и перпендикулярно полу. Поверните ладони к позиции пронации
    3. Сделайте глубокий вдох и опустите гантели к груди, пока ваши локти не окажутся чуть ниже параллельно полу (внутренний край гантели может касаться внешней части грудных мышц, но не отталкивайте вес от груди.)
    4. Для максимальной активации грудной клетки сделайте короткую паузу в нижней части движения, прежде чем вернуть гири в исходное положение. Как правило, мы не рекомендуем чрезмерно сгибать мышцы в верхней части упражнения (т. Е. Сводить концы гантелей вместе). Это может создать ненужную нагрузку на вращающие манжеты, не добавляя большого значения активации грудных мышц. Вместо этого идея состоит в том, чтобы жать гантели вертикально и чуть-чуть внутрь.
    5. Повторите шаги 3 и 4 для нескольких повторений, чтобы завершить один подход.

    Примечания:

    • Средняя линия гантелей должна совпадать с вашими сосками в нижней части грудной паузы. Если он ближе к вашей шее, ваши руки находятся слишком высоко над плечами.
    • Используйте меньший вес, если вы новичок в этом упражнении.
    • Выполняйте , а не , прогибайте нижнюю часть спины или отрывайте ягодицы от скамьи в любой момент во время упражнения. Вместо этого держите ноги на ширине плеч и ровно на полу, сохраняя при этом небольшой изгиб в пояснице.
    • Вогните лопатки в скамью и зафиксируйте мышцы кора.
    • Не забывайте правильно дышать! Сделайте глубокий вдох перед тем, как начать эксцентрическую часть каждого повторения, затем выдохните, когда закончите поднимать гантели вверх.
    Каковы дополнительные преимущества жима гантелей лежа?

    Практически для каждого упражнения на грудь со штангой есть вариация с гантелями. Преимущества использования упражнений на грудь с гантелями в силовой программе:

    • Более широкий диапазон движений в нижней и верхней частях движения, что приводит к более интенсивному сосредоточению внимания на ваших грудных клетках (и плечах / дельтах).
    • Больше внимания уделяется стабилизирующим мышцам, особенно вращающей манжете — одной из наиболее распространенных групп мышц, которая травмируется при жиме штанги лежа.
    • Вы наберете мышечную массу более равномерно. Во время упражнений со штангой ваша доминирующая сторона может тренироваться тяжелее, чем менее доминирующая. С другой стороны, свободный вес не распределяет нагрузку между обеими руками. В результате мышцы будут расти более симметрично.

    Как выполнять муху гантелей

    Полеты с гантелями хороши для увеличения тренировочного объема и задействования малой грудной мышцы и грудино-ключичной головки большой грудной мышцы.Как и жим лежа, муху гантелей можно выполнять под разными углами, если у вас есть доступ к регулируемой скамье. Мы рекомендуем использовать сочетание наклона, спада и жима с плоской грудью и штанги, чтобы вы правильно нацелились на верхнюю, нижнюю и среднюю грудные мышцы соответственно.

    Настройка для мухи гантелей такая же, как и для жима гантелей, но исполнение другое:

    1. Лягте на скамью, держа пару гантелей (по одной в каждой руке) прямо над грудью
    2. Повернув ладони друг к другу и слегка согнув локти, сделайте глубокий вдох и опустите вес по дуге в стороны, насколько это удобно.
    3. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Повторите шаги 2 и 3 для нескольких повторений, чтобы завершить один подход.

    Примечания:

    • Слегка согните руки в локтях.
    • Не растягивайтесь слишком далеко внизу, так как это создает ненужную нагрузку на ваши плечи.
    • Не забывайте правильно дышать!

    Жим гантелей лежа на горизонтальной плоскости или на наклонной и наклонной скамье / муха

    Жим лежа / штанга на наклонной скамье активирует столько же мышц верхней части грудной клетки, сколько и прямое положение [3].Тем не менее, положение лежа на наклонной скамье задействует меньше средней и нижней части груди, что позволяет вам чувствовать, как ваша верхняя часть грудной клетки работает больше.

    С другой стороны, жим лежа на наклонной скамье в первую очередь нацелен на нижнюю часть груди и в меньшей степени прорабатывает трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и широчайшие мышцы. К счастью, очень мало внимания уделяется дельтовидным мышцам в жиме с опущенным грудью, что делает его отличным способом добавить вариации и дополнительный тренировочный объем (например, повторений и подходов) без ущерба для плеч.

    Как выполнять отжимания для упора груди

    Хотя отжимания не обязательно являются строгим упражнением на грудь с гантелями, они, несомненно, являются эффективным способом тренировки грудных мышц (и трицепсов). С некоторыми небольшими изменениями техники отжиманий вы можете сделать больший акцент на груди:

    • Наклоните туловище вперед примерно на 20-30 градусов
    • Расположите локти на ширине плеч
    • Слегка вытяните колени вперед, чтобы ваше тело имело форму буквы «C».
    • Соберите ядро, чтобы сохранять положение на протяжении всего движения
    • При спуске держите голову на уровне позвоночника (не смотрите в потолок)

    Избегайте этих распространенных ошибок при падении:

    • Сожмите верхнюю часть спины, чтобы плечи и лопатки не растягивались при опускании.
    • Воспользуйтесь помощью, если необходимо отточить технику; ваши повторения должны быть плавными и контролируемыми; никаких подпрыгиваний или раскачиваний вверх и вниз.
    • Не сжимайте локти в верхней части: остановитесь чуть-чуть, чтобы избежать полного локаута, чтобы уберечь суставы и сохранить напряжение в мышцах.

    Гантели — одно из лучших тренажеров для тренировки груди. Вот несколько примеров упражнений на отжимание, которые можно попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал:

    Тренировка груди 1

    * AMRAP = Максимальное количество повторений

    Упражнение Наборы Представители
    Жим штанги на наклонной скамье 4 8, 8, 6, AMRAP
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 12-15, 10-12, AMRAP
    Подлет гантелей на плоской подошве 3 12-15, 10-12, AMRAP
    EZ-bar Skullcrushers 3 10, 10, AMRAP
    Отжимание от веса тела (прибавьте вес, если можете) 3 12-15, 10-12, AMRAP
    Жим на трицепс (V-образная перекладина) 3 12-15, 10-12, AMRAP


    Тренировка груди 2

    Упражнение Наборы Представители
    Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 8, 8, 6, AMRAP
    Жим гантелей на наклонной скамье 3 12-15, 10-12, AMRAP
    Подъем гантелей в наклоне 3 12-15, 10-12, AMRAP
    Разгибание трицепса с гантелями над головой 3 15, 12, AMRAP
    Отжимание от веса тела (прибавьте вес, если можете) 3 12-15, 10-12, AMRAP
    Жим лежа на трицепсе (скакалка) 3 12-15, 10-12, AMRAP

    Выводы: упражнения на грудь с гантелями

    Когда дело доходит до тренировки груди с гантелями, вариации жима, мухи и отжимания — это все, что вам нужно для полного развития грудных мышц.При правильном выполнении эти упражнения на грудь в разной степени активируют все грудные мышцы. Жим лежа на горизонтальной скамье, как правило, лучший из имеющихся, особенно для начинающих бодибилдеров.

    Однако мы считаем, что лучший способ нарастить мышечную массу и силу груди — это строить всю тренировку груди на основе всех трех основных жимов со штангой. Оттуда вы можете разнообразить свою тренировку с помощью набора дополнительных упражнений, которые также активируют всю грудь.

    И не забывайте дополнять тренировки правильным питанием и добавками.Попробуйте послетренировочную добавку для восстановления от Transparent Labs — это основанная на фактах формула, которая способствует силе и росту мышц после тренировок груди.




    Эллиот Реймерс, MS (C), CISSN, CNC

    Автор

    Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра биологических наук Университета Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC).В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся диетологии, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете найти его за качанием железа, походом по горам прекрасного Колорадо или изучением нутрицевтики.


    Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

    Укрепляйте грудь дома с помощью веса тела, лент или гантелей

    Вы хотите накачать грудь, чтобы сделать верхнюю часть тела сильной и скульптурной, но не можете попасть в тренажерный зал.Может ли домашняя тренировка груди дать такие же результаты? Не волнуйтесь, команда экспертов по фитнесу Криса Хемсворта на Centr позаботится о вас!

    Вам не нужны штанга и скамья, или полностью оборудованный домашний тренажерный зал, чтобы проработать грудь. Все эти домашние упражнения для груди используют минимальное оборудование или вообще не используют его.

    Какие мышцы составляют грудную клетку?

    По сути, грудь — это часть вашего тела между шеей и животом. Говоря о тренировках и наращивании мышц, мы говорим о вашей грудной области — или грудных.Помимо защиты всех важных органов под этой областью, грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы) необходимы для функционального движения рук и плеч.

    Преимущества сильного сундука

    Мы все ценим эстетику скульптурных грудных мышц, сидящих на шести кубиках пресса, но на этом преимущества не заканчиваются. Укрепление грудной клетки улучшит любую функцию, которая требует толкания, раскачивания, бросания, переноски или подъема вещей. Сильная грудь в сочетании с сильной спиной (все дело в балансе) также улучшит осанку, помогая вам стоять прямо.

    Нужно ли женщинам наращивать грудь?

    Упражнения для груди для женщин такие же, как и для мужчин. Все преимущества, которые применимы для укрепления груди у мужчин, применимы и к женщинам! Собираете ли вы коробки для переезда, несете тяжелую рабочую сумку, толкаете коляску, размахиваете теннисной ракеткой или бросаете баскетбольный мяч — в игру вступает ваша грудь.

    Что касается эстетики, некоторые женщины обеспокоены тем, что работа с грудью приведет к невероятно мускулистой верхней части тела.Но у подавляющего большинства женщин не разовьется выпуклая грудь без огромной приверженности и энергии.

    Давайте посмотрим, как накачать грудь дома. Эксперты Centr по силовой тренировке Люк Зокки, Бобби Холланд Хантон и Эшли Джои продемонстрируют движения — вам просто нужно следовать за ними.

    Лучшие упражнения для груди с собственным весом

    Ищете упражнения для груди без оборудования? Вы пришли в нужное место! Упражнения с собственным весом используют ваше собственное тело в качестве сопротивления, поэтому вы можете начать укреплять грудь, не выходя из собственного дома.

    Как делать алмазные отжимания
    Ищете продвинутую тренировку груди и трицепса дома? Этот вариант отжиманий смещает акцент на трицепс и малую грудную мышцу (верхняя, внешняя сторона грудных мышц), а также увеличивает интенсивность, чтобы вы могли выполнять упражнения без посещения тренажерного зала. Вот как правильно выполнить один:

    • Начните с классической позиции отжимания, следя за тем, чтобы лодыжки соприкасались, а спина была прямой.

    • Сложите руки на полу так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромбовидную форму.

    • Подтяните мышцы кора, когда вы нажимаете вниз, локти разводятся в стороны, затем снова оттолкнитесь и повторите.


    Лучшие упражнения на грудь с гантелями

    Теперь вы попробовали упражнения с собственным весом для груди, давайте посмотрим, что вы можете делать с минимальным весом дома.

    Как делать жим от груди с гантелями
    Обычно это делается на скамье, но вы все равно можете проработать верхнюю часть тела с этим жимом от груди дома, на полу.Вот как это сделать правильно:

    • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

    • Держите гантели прямо над грудью прямыми руками, концы каждой гантели обращены друг к другу.

    • Сохраняйте силу через запястья, опуская локти вниз, чтобы перенести вес на обе стороны груди, а затем толкайте их обратно вверх.

    • Чтобы грудь оставалась напряженной, убедитесь, что вы не полностью блокируете руки при подъеме над грудью — просто медленно сделайте паузу вверху, прежде чем снова опустить вес.


    Лучшие упражнения на грудь с отягощением

    Эспандеры

    — это недорогое и портативное оборудование, и большинство движений по наращиванию груди, которые вы делаете с гантелями или штангой, можно имитировать с помощью тяжелой ленты. В то время как упражнения на грудь с перевязками, такие как жим от груди или муха от груди, имитируют подъемы с отягощением, добавление резинки к упражнениям с собственным весом увеличивает сопротивление и сложность.

    Как делать жим от груди стоя с фиксированной опорой
    Без жима? Нет проблем.Вы можете использовать ленту для имитации тросового тренажера и выполнить жим от груди с лентой стоя. Опять же, убедитесь, что ваша группа закреплена вокруг чего-то, что не сломается и не отправит вас в полет, когда вы начнете нажимать. Давайте посмотрим, как это сделать:

    • Ваш ремешок должен быть надежно закреплен на хорошей высоте и по центру (т.е. не ближе к левой или правой руке).

    • Держа концы браслета в каждом кулаке, зафиксируйте стойку с одной ногой назад, а другой вперед (в зависимости от того, что кажется естественным) и легким сгибанием переднего колена.

    • Слегка наклоните туловище вперед, сохраняя прямой угол к задней ноге.

    • Ведя кулаками, вытяните руки вперед, пока обе не окажутся почти прямо перед вами, затем позвольте локтям отвести назад.

    • Когда ваши локти вернутся за спину, снова надавите вперед и повторите.

    Получите доступ к тысячам тренировок, нацеленных на вашу грудь и многое другое, с командой экспертов Криса Хемсворта на Centr.Начните бесплатную 7-дневную пробную версию на Centr.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.