Жим на наклонной скамье: Жим штанги на наклонной скамье

Содержание

Жим штанги на наклонной скамье: техника выполнения, ошибки

Наклонный жим штанги лежа — относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу вспомогательных мышц. Косвенно задействованы и другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую обусловлены весом задействованной штанги. Начинающим атлетам следует ограничиваться использованием только грифа. Выполнение наклонного жима в положении лежа даже без блинов требует правильного соблюдения техники. Лучше всего заниматься под чутким руководством тренера или кого-либо из опытных товарищей по спортзалу. Это позволяет усвоить и закрепить правильность движений и без труда перейти к более сложному варианту упражнения — с использованием отягощения для грифа.

Техника выполнения

Упражнение оказывает желаемый эффект лишь при правильном выполнении. Каждая фаза упражнения требует тщательного внимания.

Начальная позиция

Чтобы принять исходное положение, необходимо:

  • установить скамью под углом в 30-45 градусов;
  • сесть на скамью, свести лопатки вместе, а грудь выпятить вперед;
  • сохраняя прогиб в области пояснице, взяться за штангу;
  • руки на грифе находятся немного шире плечевого пояса;
  • штангу снимают с подставки и держат на выпрямленных руках.

Движение

Двигаться необходимо по следующему принципу:

  • вдыхая воздух, штангу опускают практически на верхнюю часть грудной клетки, если удержать гриф на небольшом расстоянии тяжело, можно касаться снарядом груди;
  • штангу выжимают обратно(выдыхая воздух), пока руки полностью не будут выпрямлены, а затем после небольшой паузы снова опустить.

Это движение должно быть доведено до автоматизма.

Важные особенности

Правильность выполнения предполагает то, что нельзя:

  1. Округлять спину или отрывать голову с плечевым поясом от поверхности скамьи. Если допустить подобное, практически вся нагрузка переляжет на плечи.
  2. Устанавливать наклонную скамью на угол больше 60 градусов. Изменение наклона приводит к смещению нагрузки на дельту.
  3. Чрезмерно выгибать поясничный отдел. Иначе спинные мышцы начнут подключаться, чтобы облегчить подъем.

Следует сразу учесть данные особенности выполнения упражнения и не допускать подобных отклонений.

Общие рекомендации

Для освоения правильной техники выполнения следует учесть два важных момента:

  1. Локти необходимо держать строго под грифом и разведенными относительно корпуса для уменьшения нагрузки на трицепсы.
  2. Работать с партнером тогда, когда работают со слишком большими весами. Иначе велика вероятность получения травмы.

Не стоит пренебрегать данными рекомендациями.

Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом

Представляет собой вариацию упражнения с узкой постановкой рук. Такая разновидность жима позволяет снизить нагрузку на грудную клетку и повысить влияние на передние дельты и трицепсы.

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим штанги, выполняемый на наклонной скамейке, является вариацией базового классического упражнения на развитие грудной мышечной клетки. Нетипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и задействовать в большей степени верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо слабее. Выполнение данного упражнения позволяет бодибилдерам придать данной группе мышц больше силы. Следовательно, культурист может развить более пропорциональную и рельефную форму грудной клетки. Наклонные жимы для занимающихся силовыми видами спорта используются в качестве вспомогательных и позволяют добиться лучших результатов.

Нагрузка приходится на следующие мышечные группы:

  • ключичную область большой грудной;
  • передний пучок — дельту;
  • малую грудную;
  • трехглавую;
  • зубчатую переднюю.

Подготовка к выполнению

Любую тренировку начинают с разминки, а затем переходят к исполнению специального блока. Чтобы сделать жим, необходимо правильно подготовить мышцы, которые подключаются к участию при выполнении упражнения — вращатели плеч, являющиеся основными двигателями.

Разогреть данные мышцы позволяет специальная суставная гимнастика. Делают вращательные движения с возрастающей амплитудой. Для подготовки данных мышц осуществляют следующие действия:

  • облегченные подходы жима штанги на наклонной скамье в положении лежа, то есть в половине от рабочего первого сета;
  • классические отжимания от поверхности пола с собственным весом, но без отягощения.

В паузах между подходами рекомендуется делать растягивающие движения для грудной клетки — пуловеры, разводы гантелями. Благодаря данным упражнениям, мускулатура раскрепощается и сеты становится делать гораздо более эффективными в следующем подходе.

Правильное выполнение

Инструкция:

  1. В начальной позиции гриф расположен над ключицами. Это позволяет облегчить подъем штанги к верхней части грудной клетки.
  2. Поднимают и опускают снаряд по одной линии, то есть точно по вертикальному направлению.
  3. Лопатки сведены и постоянно удерживаются в данном положении. Грудь держат выставленной вперед на каждой фазе движения.
  4. Наклонный вариант предполагает усеченную амплитуду. Не рекомендуется касаться грифом груди. Иначе возникает риск получения травмы, поскольку суставы плеч резко напрягаются, что делает совершение мощного толчка штангой вверх затруднительным. Касание допустимо в тех случаях, когда делают специализированные жимы на развитие мобильности плечевого сустава, когда задействуют минимальные веса.
  5. Локти держат разведенными в стороны на протяжении всей амплитуды движения. Они могут быть приведены к корпусу. Такое положение тоже безопасно, что позволяет повысить степень вовлечения трицепса.
  6. Предплечья в крайней нижней точке движения, когда снаряд расположен у верхней области грудной клетки, держат параллельными друг к другу. Чтобы добиться этого, необходимо поэкспериментировать с шириной хвата. Это позволит подобрать оптимальный вариант. Обычно добиться правильного положения позволяет хват, когда руки находятся шире плеч примерно на 10-15 сантиметров.
  7. Форсированный выдох должен совершаться в момент совершения жима. Вдох делают при опускании штанги. Сохранять такой ритм дыхания следует все упражнение. Выдыхать рекомендуется на самом трудном сложном этапе подъема. Если выдохнуть воздух слишком рано, стабильность корпуса нарушится, что снизит мощность усилия.
  8. Негативная фаза, то есть опускание снаряда, должна быть в два раза более медленной нежели совершение жима.
  9. В крайней верхней точке необходимо делать небольшую паузу. Это позволяет улучшить нагрузку на грудные клетки, а также улучшить стабильность снаряда.

Основные ошибки

Слишком большой наклон у скамьи

Чем меньше угол, тем ниже нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальным является показатель наклона от горизонтали в 30 градусов, что помогает нагружать трицепсы. Не всегда есть возможность регулировать положении скамьи. Если возможности ограничены, следует учитывать то, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. В высоком наклоне плечевые суставы испытывают более сильное напряжение, а акцент смещается на дельтовидную мышцу.

Уведение локтей из проекции грифа

Они должны быть под грифом снаряда. Нельзя переносить локти в сторону ног либо головы.

Использование тех же весов, что и в «горизонтальном» жиме

Позитивно-наклонный вариант предполагает то, что рабочие веса всегда берут меньше, нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку, когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.

Пружинящие удары грифом о грудь

В данном варианте жима штанги подобный прием является читингом. Он позволяет облегчить подъем рабочего веса, но является небезопасным. Отбив жима штанги может стать причиной получения травмы.

Сгиб кистей рук

Подобная ошибка приводит к травмам. Не допустить подобного позволяет строгий контроль за фиксацией ладоней на грифе. Они всегда должны быть на одной линии с предплечьями.

Опускание штанги к центру грудной клетке

К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.

«Медвежий» хват

Правильная техника выполнения подразумевает использование замкового верхнего хвата, когда большой палец находится напротив других. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Кисти рук должны быть все время достаточно напряженными. Иначе мощность усилия при жиме снизится.

Как получить максимальный эффект от упражнения?

Жим штанги на наклонной скамье в положении лежа дает максимальный результат тогда, когда:

  1. Перед поднятием снаряда следует постараться просто напрячь мышцы грудной клетки, а затем сфокусировать все свое внимание на данном ощущении и зафиксировать его в своей памяти.
  2. Прицельно нагружают мускулатуру грудной клетки. Главное, не допускать имитирование моста, отрывая поясницу от скамьи. Никакого зазора между опорой и спиной быть не должно. Иначе работа мышц в значительной степени усложнится. Гораздо проще сначала выполнять упражнение на скамье, если она имеет специальные упоры для ног.

Эти два простых правила позволяют сделать эту вариацию жима гораздо более эффективной.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется делать тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами. Когда ситуация не является критичной, штангу меняют на гантели, которые снижают нагрузку. Они позволяют плечевым суставам двигаться более свободно и подстраиваться под кинематическую оптимальную траектория движения снарядов.

Если спортсмен имеет травмы спины, то он должен контролировать прогиб в поясничном отделе. Соблюдение этой рекомендации позволяет выполнять данную вариацию жима, но, конечно, с осторожностью.

Как включить упражнение в программу?

Эта вариация жима относится к базовой и должна включаться в тренинг. Упражнение рекомендуется делать в первой половине занятия. Лучше всего его делать либо в качестве альтернативы, либо после классического жима. Когда он выполняется как основное, то количество повторов составляет 6-12 повторов за 2-4 сета. После тяжелых упражнений весовую нагрузку снижают, делают один цикл с 12-15 повторами.

Жим штанги на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, мои уважаемые! Что-то давно мы не техничили и не разбирались с практической составляющей тренировок. Давайте сегодня как раз этим и займемся на примере разбора полетов упражнения жим штанги на наклонной скамье. По прочтении каждый из Вас узнает все о преимуществах, технике выполнения, секретных фишках наклонного жима. Также мы узнаем, какой вид жима считается лучшим для роста грудных мышц и в чем…ну да не буду раскрывать все козыри, дабы сохранить интригу.

Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали.

Жим штанги на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но упражнение жим штанги лежа является самым повально-массовым в любом тренажерном зале. Как только начинается понедельник, так все парни мчатся поскорее в зал, дабы первыми застолбить себе скамью для жима. Иногда доходит прямо до смешного, угловые лавки стоят девственно-неприкосновенными, а у горизонтальной просто яблоку негде упасть, все стоят и ждут своей очереди. В этой заметке я постараюсь Вас убедить, что одним горизонтальным жимом сыт не будешь и нужно (даже в большей степени) прорабатывать грудь под разными углами.

Как Вы знаете, у грудной мышцы принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Для проработки каждого из них существует свой вариант базового упражнения жим лежа:

  • классика (лежа на горизонтальной скамье);
  • под углом вверх (incline);
  • под углом вниз (decline).

Последние два значительно уступают по популярности своему более именитому собрату. Это не есть хорошо, и дальше мы разберемся, почему.

Ну а начнем мы как обычно с основы основ, точнее — с анатомического атласа жима штанги на наклонной скамье. Он представляет собой следующую картину:

Большая грудная мышца напоминает по форме веер. Ее волокна имеют различную ориентацию и углы натяжения от верхней к нижней части грудной клетки. Все волокна сходятся в одном месте на плечевой кости плеча. Большая грудная имеет две головки: ключичная – расположена на фронтальной поверхности ключицы и грудинно-реберная – на латеральной части грудинной кости и 6 верхних ребрах. Эти две головки сходятся возле плечевой головки:

Ключичная головка грудной мышцы получает сократительное усилие при выполнении жима под углом вверх. Другими словами в наклонном жиме вверх в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной мышцы (БГМ), в то время как горизонтальный жим в первую очередь включает в работу волокна грудинно-реберной головки БГМ. Также необходимо помнить, что при выполнении наклонных жимов нельзя полностью изолировать волокна верхней и нижней части грудной клетки.

Примечание:

Все дальнейшее повествование по теме «жим штанги лежа на наклонной скамье» будет разбито на подглавы.

Зачем нужны жимы под разными углами?

Как Вы думаете, у кого в древности была самая развитая грудная клетка? Правильно, у гладиаторов, эти парни знали, как добиться идеальных ее пропорций, симметрии массы и объема. Секрет их качественных грудных оказывается прост, и заключается он в уделении особого внимания отстающим отделам, в частности — верхнему.

Если есть вариации одного и того же упражнения, значит, это кому-то нужно…и нужно это в первую очередь для полноценного (по всему объему) развития пекторальных мышц. Классический горизонтальный жим отлично подходит для построения общей толщины грудной клетки и, в частности, развития нижней и наружных частей большой грудной мышцы. Однако однобокая работа с горизонтальным жимом не позволит создать сбалансированный мышечный массив груди с “толстой” верхней частью.

Нижние области грудной клетки имеют больше волокон и потенциальную глубину развития в сравнении с верхними областями. Поэтому, если не уделять внимания наклонным жимам, то велик шанс стать плоскогрудым. Жим под углом вверх предназначен для построения “высокой груди” и тем самым улучшения ее баланса и формы квадрата, как у гладиаторов.

Преимущества

Давайте рассмотрим, что нам будет хорошего от выполнения упражнения жим штанги на наклонной скамье.

К преимуществам можно отнести:

  • развитие нескольких мышечных групп одновременно. Наклонный жим разом задействует большую/малую грудные мышцы, передние дельты и трицепс, позволяя развивать их силовые и объемные показатели;
  • анализ ЭМГ-активности жима под углом (40 градусов) вверх показал значительное включение волокон ключичной головки БГМ;
  • помогает преодолеть плато — улучшить жимовые результаты в классической вариации упражнения.

Идем дальше и теперь рассмотрим…

Техника выполнения


Чтобы нагрузка прицельно попадала в целевую мышечную группу, необходимо соблюдение правильной техники выполнения. Следующая пошаговая инструкция поможет Вам в этом.

Шаг №1.

Подойдите к скамье и установите требуемый угол наклона (30-45 градусов). Установите штангу на опоры стойки, снарядите ее весом и закрепите с двух концов зажимы. Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч. Выведите ее на прямые руки. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) опустите гриф до касания верхней части груди. Задержитесь на один счет, сжимая мышцы груди.

Шаг №3.

После секундной паузы усилием грудных мышц выжмите гриф вверх и верните его в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

в движении следующим образом…

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, например:

  • в зависимости от ширины хвата: широкий – смещение нагрузки на плечи, узкий – трицепсы;
  • в зависимости от угла наклона скамьи: под углом
    30
    , 45, 60 градусов, вниз головой;
  • жим обратным хватом;
  • жим под углом вверх в тренажере Смита;
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • жим под углом вверх в силовой раме.

Вот некоторые визуальные примеры всего этого безобразия:

Практические советы

Следующие советы помогут Вам эффективнее выполнять жим штанги на наклонной скамье (под углом вверх). Итак, запомните:

  • штанга не должна гулять в руках, в противном случае снизьте вес отягощения;
  • жестко зафиксируйте ноги на полу, делая упор на пятку;
  • контакт со скамейкой должен быть произведен в таких точках: лопатки, крестец, голова, плечи;
  • убедитесь, что на протяжении всего движения Вы сохраняете естественный прогиб в нижней части спины;
  • лопатки должны быть сведены все время, пока Вы выполняете упражнение;
  • гриф должен четко опускаться на верх груди (ключицу), для этого в некоторых случаях может потребоваться легкое отведение головы назад;
  • опускание снаряда (эксцентрическая фаза) должно занимать в 2 раза больше времени, чем подъем (концентрическая фаза);
  • в нижней точке предплечья должны быть вертикальны;
  • никогда не отбивайте штангу от груди (гасите инерцию);
  • ложась на скамью, прогните позвоночник и выпятите грудь вперед;
  • не отрывайте грудь и плечи от скамьи (имеется ввиду, что должны формироваться 3 точки опоры — середина/низ трапеций и 2 это плечи. Грудь не отрывается от скамьи со стороны самого верха спины).

Теперь давайте слегка пройдемся по теоретическим выкладкам.

Исследование: что лучше для развития верха мышц?

Сейчас я Вас немного ошарашу новостью.

При выполнении жима штанги лежа задействуется полный спектр мышц груди. Существует убеждение, что наклонные жимы лучше воздействуют на верх/низ груди, а плоский – на середину. Как я недавно узнал, это не совсем так.

Ниже я приведу выкладки одной научной работы из “Department of Human Movement Studies” and “Department of Anatomical Sciences”, Университет Квинсленда, Австралия.

15 лет назад проводилось исследование с использованием ЭМГ (электромиографии мышц). Целью которого было выявить, на какие именно мышцы (и в какой степени) воздействуют те или иные вариации жима лежа. Так вот, было выявлено, что низ грудных лучше всего “зацепляется” горизонтальным жимом, в сравнении с наклоном скамьи вверх или вниз. Когда дело дошло до верха грудных, исследование показало, что жим под углом вверх немного более эффективен, чем плоский или под углом вниз варианты.

Также изучались варианты хвата штанги и обнаружилось, что более узкая постановка рук в сочетании с углом наклона скамьи вверх является лучшим (из всех анализируемых) вариантом развития верха грудных мышц. Вывод исследования следующий: нет никаких огромных преимуществ в развитии грудных мышц при работе под различными углами…поэтому не стоит выпендриваться 🙂 жмите горизонтально.

Какой жим лучше для роста грудных мышц?

Если Вы привыкли доверять науке, значит, приведенные выше результаты исследования помогут Вам определиться с упражнениями для развития груди. Кроме того хотелось бы сказать, что, сменив снаряд с грифа на гантели, Вы получаете более “глубокий” диапазон движения и лучшую растяжку. Эти два факторы жизненно важны для хорошего роста пекторальных.

Итого, чтобы создать массивную грудь по всему объему обязательно включите следующие упражнения в свою программу тренировок:

  • горизонтальный жим штанги;
  • жим гантелей под углом вверх;
  • жим под углом вниз в тренажере Смита.

Ну вот так, в таком духе, таком разрезе. Это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, давайте будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как жим штанги на наклонной скамье. Уверен, что теперь Ваши грудные «заколосятся» совсем по-другому, и уже через несколько тренировок Вы легко догоните свою девушку по размеру груди :).

На сим все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Друзья, а как вы относитесь к наклонным жимам, используете ли в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим на грудь на наклонной скамье — описание правильной техники

Упражнения для мышц груди

Учитывая то, что развитые грудные мышцы — одна из первых целей тренирующихся, в любом фитнес зале найдется множество тренажеров для проработки этих мышц, не говоря о вариациях упражнений на скамье с различным уровнем наклона.

Но важно понимать, что большинство таких упражнений повторяют логику базового упражнения на мышцы груди — жима штанги лежа. При этом если вы не знакомы с правильной техникой жима лежа, выполнение его вариаций будет бессмысленным.

Тренажеры для грудных мышц

Машины для выполнения упражнений на мышцы груди делятся на два типа — имитирующие жим лежа и имитирующие разведения гантелей. При этом любые тренажеры, повторяющие жим лежа будут однозначно менее эффективны, чем обычная штанга.

Вообще, наличие огромного количества машин в фитнес-клубах обусловлено не столько их эффективностью, сколько уровнем прибыли производителя. Кроме этого, фитнес-клуб меньше рискует — травму в тренажере получить сложнее, чем при работе со штангой.

Жим штанги головой вниз

Говоря о наклонах скамьи при жиме лежа, важно отметить, что при жиме головой вниз сокращается траектория движения, что позволяет работать с большим весом, упрощая подъем. Но важно понимать, что это минус, поскольку повышается риск травмы.

Несмотря на то, что жим штанги головой вниз активнее вовлекает в работу нижнюю часть грудных мышц, разница с классической вариацией минимальна. Кроме этого, такое простое упражнение, как отжимания на брусьях, развивает нижнюю часть груди лучше.

Жим штанги на наклонной скамье

Как и в случае с жимом штанги головой вниз, жим штанги на наклонной скамье головой вверх принципиально не отличается от обычного жима штанги лежа по уровню вовлечения верхней части грудных мышц. Разница скорее в работе дельтовидных мышц.

Помните, что наклонный жим штанги, при котором голова находится выше туловища, является исключительно добавочным упражнением. Не говоря о том, что в большинстве случаев тренирующиеся сводят разницу с обычным жимом лежа к минимуму.

Ошибки жима на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье с поднятыми ногами (либо ногами, поставленными на специальную подставку) превращает это упражнение в более опасный вариант жима лежа на горизонтальной скамье. Помните, что ноги всегда должны быть на полу.

При жиме лежа ни в коем случае нельзя выгибать спину, отрывая ягодицы от скамьи. Такое выполнение позволяет использовать больший вес, но использование большего веса скорее опасно, чем полезно — вы можете перегрузить запястье и уронить штангу на себя.

Правильная техника наклонного жима штанги

Техника наклонного жима штанги ничем не отличается от техники обычного жима штанги лежа: лопатки слегка сведены, грудь выставлена вперед, спина напряжена и немного выгнута, ягодицы касаются скамьи, ноги уверенно стоят на полу.

При выполнении движения глаза не следят за движением штанги, а смотрят в одну и ту же точку на потолке. В нижней точке движения штанга касается груди чуть выше, чем при горизонтальном жиме лежа. Локти всегда находятся на одной линии со штангой.

Как накачать мышцы груди?

Если вы хотите накачать мышцы груди, отдавайте предпочтение обычному жиму лежа, лишь изредка заменяя его на наклонный жим штанги. Важно понимать, что упражнения не дополняют друг друга, а скорее заменяют, поэтому выполнять их подряд ненужно.

Кроме этого, любые вариации упражнений на грудные мышцы в тренажерах будут существенно менее эффективны, чем обычный жим штанги лежа или отжимания на брусьях. Наличие в фитнес-клубах большого выбора тренажеров не означает, что они нужны.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Техника выполнения наклонного жима лежа практически не отличается от техники выполнения жима лежа на горизонтальной скамье. Выполнение наклонного жима головой вниз опасно, и лучше заменить это упражнение отжиманиями на брусьях.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition, Mark Rippetoe, Jason Kelly.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 июня 2013

13. Жим на наклонной скамье

13. Жим на наклонной скамье — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы.

Краткое описание:

Лёжа на спине на наклонной скамье, опустите гриф на грудь, затем выжмите вверх.

Подготовка

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится надёжная, прочная, скамья с регулируемым наклоном спинки, желательно также с возможностью регулировки наклона сиденья — для того, чтобы Вы не соскальзывали вниз. Спинка скамьи должна иметь небольшой наклон — примерно 30 градусов от горизонтали. К сожалению, подавляющее большинство людей делают наклонный жим неправильно — они слишком сильно поднимают спинку скамьи.

Если есть возможность, делайте упражнение в силовой раме с ограничителями, выставленными на нужной высоте. В этом случае Вы даже можете начинать движение с нижней точки, т.е. с ограничителей. В этом случае Вам не придётся беспокоиться о том, как Вы будете снимать штангу со стоек или возвращать её на стойки. Или же, Вы можете выполнять упражнение в специальной конструкции, предназначенной для наклонного жима. Если безопасный вариант выполнения этого упражнения в силовой раме Вам недоступен по причине отсутствия рамы, Вам обязательно нужно найти внимательного партнёра, который не даст штанге «задавить» Вас в жиме. Помощник также нужен для того, чтобы помочь Вам взять штангу со стоек перед сетом и вернуть её на стойки после завершения сета.

Что касается хвата, то в наклонном жиме он такой же, как и в горизонтальном варианте этого упражнения. Не беритесь за гриф «открытым» хватом — надёжно обхватывайте гриф штанги большими пальцами. В наклонном жиме гриф опускается на грудь не так низко, как в горизонтальном жиме. Если Вы будете опускать гриф низко на грудь, то это приведёт, из-за наклона скамьи вверх, к излишнему и небезопасному разгибанию Ваших плечевых суставов, а также к тому, что Ваш контроль над штангой ослабнет в нижней точке и Вы не сможете мощно вытолкнуть гриф вверх из нижней точки. Однако опускать гриф к шее или к ключицам тоже будет ошибкой — такая техника не менее опасна для Ваших плечевых суставов. Хотя, чем меньше угол наклона скамьи, тем ниже на груди находится та точка, на которую Вы можете безопасно опускать гриф.

Чтобы лучше продемонстрировать упражнения, человек, изображённый на фотографиях, не одевал майку и иногда не использовал стойки и ограничители. Это было сделано лишь для демонстрационных целей. Во время тренировки всегда одевайте майку и всегда принимайте необходимые меры безопасности.

Вместо того, чтобы гадать, куда опустить гриф в нижней точке в наклонном жиме лёжа, давайте посмотрим на эту проблему с точки зрения предплечий и верхний частей рук. Ваши предплечья должны быть вертикальными в нижней точке — причём вертикальными они должны быть, если смотреть на них как сбоку, так и спереди. В этой позиции Ваши верхние части рук должны быть под углом примерно 45-60 градусов к грудной клетке. Точное значение угла будет зависеть от индивидуальных особенностей — главным образом от длины верхних конечностей и плечевого пояса. Та точка, в которой Ваши предплечья находятся в правильном положении, и является той идеальной точкой на груди, куда Вам следует опускать гриф.


Скамья для наклонного жима со встроенными ограничителями.

 


Фото вверху: хват чересчур широкий.
Посередине: чересчур узкий.
Внизу: правильная ширина хвата.

Выполнение

Ложитесь на наклонную скамью и надёжно поставьте ноги на пол или на специальную подставку. Не отрывайте ноги от пола. Возьмите штангу со стоек, сделайте небольшую паузу и опустите гриф на грудь, сохраняя над ним полный контроль. Дотроньтесь грифом до груди в точке, как было рекомендовано выше, и сделайте небольшую паузу. Во время паузы не расслабляйтесь, мышцы пресса должны быть сокращены. Затем выжмите штангу вверх и чуть назад — по одной из траекторий, рекомендованных для горизонтального жима лёжа — но в наклонном жиме штанга двигается меньше назад над лицом. Выжав штангу, переместите её немного назад и снова опустите. Дышите так же, как и в горизонтальном жиме лёжа и никогда не выгибайте чрезмерно поясницу.


Предплечья должны быть вертикальными при виде сбоку.
Вверху: штанга слишком высоко на груди.
Посередине: слишком низко. Внизу: нормально.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонный жим можно выполнять и с гантелями. После того, как гантели окажутся в жимовой позиции, их жим выполняется, в принципе, с такой же техникой, что и жим штанги. Однако выжимать гантели сложнее.

Большим плюсом гантелей является то, что они не ограничивают положение Ваших кистей и запястий, в отличие от штанги. Однако гантели сложнее взять с пола. В главе о горизонтальном жиме лёжа Вы можете прочитать о плюсах и минусах жима гантелей.

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, Вам потребуется взять с пола и забросить их наверх. Для этого Вы можете воспользоваться методом, который уже был описан в главе про жим выше. Также см. главу про жим над головой. Используйте тот метод, который лучше подходит для наклона Вашей скамьи, на которой Вы выполняете наклонный жим.

Во время жима обращайте особое внимание на то, чтобы гантели не «дрейфовали» в стороны. Не опускайте гантели ниже, чем Вы опускаете штангу. Двигайте гантели синхронно. В течение первых тренировок не очень-то напрягайтесь, Вам нужно сначала «прочувствовать» упражнение и найти такое положение кистей и запястий, которое наиболее удобно для Вас. Возможно, Вам удобно будет держать гантели параллельным или почти параллельным хватом внизу и пронированным или почти пронированным хватом вверху.

В главе про жим Вы можете найти рекомендации о том, как Вы можете постепенно наращивать нагрузку, если в Вашем распоряжении есть лишь гантели фиксированного веса, шаг между которыми слишком велик.

Страховка

См. главу о жиме лёжа. Рекомендации, которые Вы найдёте в той главе, относятся и к наклонному жиму лёжа тоже. Помощнику придётся встать на что-либо, иначе ему будет трудно помогать Вам.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.


Жим лёжа гантелей на наклонной скамье

Как и в горизонтальном жиме, не делайте наклонный жим гантелей до полного отказа. Прекращайте сет, чуть-чуть не дойдя до отказа, чтобы не рисковать потерей контроля над гантелями.

Внимание!

Чтобы предотвратить травмы спины при выполнении наклонного жима, Вам следует сводить к минимуму (а, возможно, даже к нулю) выгибание поясницы. Три совета ниже помогут Вам свести такой выгиб к минимуму. Кроме того, в каждом повторении держите мышцы пресса в напряжении.

Во-первых, ставьте ноги всей подошвой на пол, пятки должны находится впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Одевайте обувь с нескользкими подошвами, чтобы Ваши ноги не скользили во время упражнения. К сожалению, атлеты, как правило, ставят ноги позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени и чересчур выгибают спину. Но если у скамьи слишком высокое сиденье или если у Вас короткие ноги, то этот первый совет, возможно, не годится для Вас.

Во-вторых, если у Вашей скамьи есть специальная подставка для ног, то ставьте ноги на неё. Это позволит уменьшит выгибание поясницы при условии, что Вам не приходится держать таз слишком высоко из-за конструкции скамьи.

В-третьих, поместите под каждую ногу нескользкий блок или платформу. Пятки при этом должны быть немного впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Блоки или платформы должны быть достаточно высокими, чтобы Вы могли уменьшить выгиб в спине. Попробуйте для начала поставить под ноги блоки или платформы высотой примерно 10 см. Если это не поможет Вам уменьшить выгиб в спине, то увеличьте немного их высоту . Можно также воспользоваться одной широкой большой платформой. Чем шире стоят ноги, тем устойчивее Ваша позиция.

работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье принадлежит к числу наиболее распространенных упражнений, выполняемых мужчинами для проработки грудных мышц. Этот вид жима считается промежуточным упражнением между разведением гантелей и жимом штанги лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
  4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
  5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
  6. Повторите нужное количество раз.
  7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Вариации:

  • Если угол скамьи регулируется, измените его.
  • Во время выполнения упражнения поверните ладони друг к другу.
  • Поставьте ладони напротив друг друга, а когда начнете поднимать груз, одновременно разворачивайте их в противоположную сторону, пока не отвернете от туловища (не злоупотребляйте, т.к. эта вариация дает большую нагрузку на плечи).

Короткое описание

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и расположите в верхней части туловища на ширине плеч. Поднимайте груз над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Описание упражнения

Упражнение лучше всего подходит для спортсменов промежуточного и продвинутого уровня подготовки.

Какие мышцы работают

При выполнении жима гантелей лежа на наклонной скамье задействуются следующие мышцы:

  • Передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.
  • Большая грудная мышца.
  • Широчайшая мышца спины.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевая мышца.
  • Передняя зубчатая мышца.
  • Большая круглая мышца.
  • Трицепс плеча (медиальная и длинная головки).
  • Подлопаточная мышца.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Общая нагрузка упражнения на мышцы оценивается в 20 баллов — это средний показатель. При выполнении жима гантелей на наклонной скамье, нагрузка распределяется следующим образом:

Слабая:

  • Бицепс — 1 балл.
  • Предплечья и пресс — 1 балл.

Средняя:

  • Передний пучок дельтовидной мышцы — 5 баллов.
  • Трицепс — 5 баллов.

Высокая:

  • Верхняя часть груди — 8 баллов.

Подробное описание техники и нагрузки мышечных групп смотрите в следующем видео.

Полная техника выполнения 

Перед выполнением жима гантелей на наклонной скамье, очень важно сделать базовую разминку, и только после нее приступать непосредственно к упражнению. Такая предосторожность поможет избежать травм суставов, сухожилий и мышц.

  1. Прежде всего, отрегулируйте спинку скамьи (обычно это 30, 45 или 60 градусов). Прилягте на скамью таким образом, чтобы голова и корпус были плотно прижаты к ее поверхности, а ногами упритесь в пол.
  2. Возьмите гантели. Поднимите руки до линии плеч. При этом ладони должны быть направлены вперед.
  3. Сделайте вдох, на выдохе выжмите гантели вверх. Задержитесь на несколько секунд. На вдохе опустите руки до уровня плеч.

Совет: Для начала рекомендуется выполнять 4 сета по 8 повторений. Если же ваши тренировки нацелены на прирост мышечной массы, количество повторений лучше увеличить до 12.

Рекомендации

Прежде чем включить упражнение в программу тренировок, не лишним будет ознакомиться с рекомендациями более опытных спортсменов. Это поможет повысить эффективность упражнения и избежать распространенных ошибок.

  • Не спешите увеличивать вес гантелей, для начала необходимо изучить правильную технику выполнения жима. Вы можете выполнять упражнение перед зеркалом или попросить тренера вас проконтролировать.
  • Старайтесь исключить колебательные движения рук, контролируйте напряжение мускулов. Движения рук должны быть синхронизированы.
  • Не отрывайте плечи и голову от скамьи.
  • В верхней точке движения не выпрямляйте локти полностью и не приближайте их к бокам. Перемещайте локти исключительно в вертикальной плоскости.
  • Контролируйте дыхание. Помните, что задержка выдоха при выпрямлении рук мобилизует мышцы-стабилизаторы.
  • Чтобы увеличить амплитуду движений, гантели необходимо заводить ближе к постановке скамьи. Таким образом вы эффективнее проработаете грудные мышцы.

Положение рук

Различают следующие положения рук и хвата во время выполнения:

  • Прямой хват, гантели на одной линии
  • Ладони внутрь, задействуя трицепс
  • Нейтральный хват

Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и поднимите, удерживая на ширине плеч. Поднимайте вес над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

Лягте на скамью. Возьмите гантели к плечам таким образом, чтобы предплечье и плечо образовало прямой угол. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе, напрягая мышцы груди, поднимайте вес вверх. На вдохе опускайте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

Использование угла наклона скамьи

Включая жим гантелей на наклонной скамье в программу тренировок, очень важно помнить о том, что угол наклона всегда должен быть меньше 60 градусов — это поможет избежать перенапряжения дельтовидных мышц.

Угол наклона будет влиять непосредственно на те мышцы, которые вы хотите проработать. Так, например, если слишком сильно увеличить угол, основная нагрузка придется на спину и плечевые мышцы, в то время как мышцы груди будут получать слабую нагрузку.

При уменьшении угла (когда скамья располагается низко) основная нагрузка придется на трицепс.

Для того, чтобы нагрузка осуществлялась равномерно, рекомендуется выставлять угол наклона в пределах 20-30 градусов.

Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Как и большинство базовых мультисуставных упражнений, жим на наклонной скамье имеет несколько модификаций, каждая из которых может выполняться атлетами в зависимости от поставленной цели.

Упражнение под углом 30 градусов

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, выставленной на 30 градусов, спортсмен сосредотачивает основную нагрузку на мускулах средней части груди. В этом положении также хорошо прорабатываются трицепсы.

На наклонной скамье под углом 45 градусов

По мере увеличения угла наклона скамьи, увеличивается и нагрузка на дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди. Некоторая часть нагрузки приходится на трицепсы.

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Чтобы хорошо проработать мускулы верхней части груди и прогрузить передние пучки дельтовидных мышц, необходимо выставить скамью под наклоном 60 градусов.

Почему наклонный жим лучше классического

Несмотря на множество споров относительно эффективности обеих упражнений, исследования показывают, что жим на наклонной скамье намного эффективнее классического. Так, по сравнению с классическим, наклонный жим отлично прорабатывает мышцы груди. В пользу жима на наклонной скамье говорят и следующие факты:

  • Супинация. Для того, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц, спортсмен может слегка провернуть гантели.
  • Амплитуда. Выполняя жим, у атлета появляется возможность опустить гантели гораздо ниже (из-за отсутствия грифа), что не только усложняет упражнение, но и делает его более эффективным.
  • Безопасность. При отключении мышц всегда легче бросить гантели, чем штангу.
  • Упражнение активно применяется для устранения асимметрии в развитии правой и левой сторон.

Исследование Брета Контрераса

Брет Контрерас — известный американский исследователь, писатель и известный фитнес-тренер, провел эксперимент, целью которого было выяснить степень вовлеченности мускулов, при выполнении различных упражнений.

Для этой цели был использован электромиограф. Кроме того, Брет пытался выяснить какие упражнения будут наиболее эффективными для мускулов в плане набора массы.

Согласно результатам исследования, наиболее полезным упражнением для верхней части груди, с позиции вовлеченности мышечных волокон, является жим гантелей на наклонной скамье.

Второе место по эффективности принадлежит горизонтальному жиму широким хватом, когда гриф штанги опускается к горлу (тип “гильотина”). Третье место занял жим штанги на полу.

В ходе исследования, Контрерас также выяснил, что классический жим штанги наименее эффективен для роста грудных мышц.

Жим гантелей в наклоне плюсы и минусы

Как и любое упражнение, жим гантелей на наклонной скамье имеет свои плюсы и минусы.

  • Жим на наклонной скамье ценится спортсменами за равномерную нагрузку на мышцы. Что, в свою очередь, дает отличный результат в виде мощной груди.
  • Раздельный вес гантелей помогает дополнительно проработать мышцы-стабилизаторы.

Если говорить о недостатках, то при выполнении жима на наклонной скамье у занимающихся отсутствует возможность постепенного наращивания нагрузки, из-за чего упражнение быстро надоедает. Кроме того, этот вид жима принадлежит к травмоопасным упражнениям.

Правила безопасности

К каждому упражнению необходимо подходить с умом, чтобы не причинить вред мышцам и связкам. Для этого необходимо придерживаться следующих правил безопасности.

  • Если при выполнении упражнения у вас появился хруст в локтевых суставах, следует немедленно остановиться.
  • Не стоит выполнять жим с большим весом без подстраховки.
  • После того, как вы закончили выполнение упражнения, медленно приподнимите корпус вертикально и сядьте, только после этого можно подниматься.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, старайтесь избегать резких движений. Если вы выполняете движение рывками — обратите внимание на вес гантелей. Возможно они слишком легкие или же слишком тяжелые.
  • Не забывайте контролировать естественный прогиб поясницы. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
  • После того, как упражнение выполнено, также медленно разгибайте руки и поочередно опускайте спортивные снаряды на пол.

Альтернативные варианты выполнения 

Можно рассмотреть множество альтернативных вариантов выполнения.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой будет эффективен лишь для тех спортсменов, которые по каким-то причинам не могу выполнять упражнение обеими руками. Кроме того, такая версия будет намного утомительней для атлета по сравнению с классическим жимом по причине поочередной работы рук.

Жим гантели одной рукой лежа

Если же вы, все-таки, хотите выполнять жим одной рукой, тогда вам не помешает знать следующие моменты:

  • Избегайте большого веса.
  • Возвращение в исходное положение должно занимать примерно в два раза больше времени, чем подъем гантели.
  • Для того, чтобы сесть на скамье, оторвите ступни от пола, при этом сгибая ноги в коленях. Гантель рекомендуется расположить на верхней части бедра.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье головой вниз, спортсмен смещает нагрузку с верхней части груди на средние и нижние мышцы. Такое положение помогает симметрично проработать грудь.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

Лягте на обратнонаклонную скамью. Держите штангу на вытянутых руках. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди. На выдохе, напрягая грудные мышцы, верните снаряд в исходное положение.

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

Альтернативные упражнения

Варианты жимов на наклонной скамье и как их использовать.

В сегодняшнем материале рассмотрим три распространенных жима на наклонной поверхности, оценим их безопасность, полезность для увеличения силы и эффективность для роста мышц.

Если ваша цель — накачать большую, мускулистую грудь, трудно переоценить наклонный жим. Это упражнение со времён старой школы бодибилдинга требует большого диапазона движения и может помочь придать вашим грудным мышцам мощный, скульптурный вид если всё будет сделано правильно.

Горизонтальный жим лёжа может быть непревзойденным упражнением для увеличения силовых показателей, но, если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела по-настоящему круто, будет разумно включать в тренировку жимы на скамьях с положительным уклоном.

Теперь давайте разберёмся, какую версию этого необходимого шага вы должны выбрать? Самый популярный ход со штангой? Версия с гантелями? Или, сделать это в Хаммере? Вы видите, как огромные парни в тренажёрных залах используют всё это регулярно, но это не означает, что все эти варианты хорошо подходят для ваших тренировок.

Всё это отличные упражнения! Но какое из них вы выберете, зависит от ваших целей и рисков, на которые вы готовы пойти, чтобы достичь нужных результатов.

Ниже рассмотрим плюсы и минусы каждого «наклонного упражнения», чтобы вы могли спланировать свой следующий тренировочный день груди.

Вариант 1: жим гантелей на наклонной скамье

Подходит для: Гипертрофия. Из всех трёх вариантов наклонного жима упражнение, выполняемое с гантелями, позволяет использовать самый большой диапазон движения. По мере того, как вы становитесь сильнее, нестабильность и устойчивость при использовании гантелей в каждой руке начинает ограничивать работу с большим весом, с которым вы можете сделать это упражнение менее эффективным для того, чтобы стать сильнее. Поэтому берите умеренный вес отягощения и стремитесь тренироваться в более высоком диапазоне повторений.

Применение: Не используйте максимальные веса в этом упражнении. Это слишком нестабильно. Вы должны контролировать движение гантелей во всех направлениях — вверх, вниз, вперёд, назад и из стороны в сторону — поэтому многое может пойти не так во время тренировки. А в конце вы можете быть слишком уставшими, чтобы попадать весом в нужную траекторию движения, тем более выполнить эффективный последний или два сета.

Безопасность: В плане безопасности гантели — это нечто вроде умывания. С одной стороны, упражнение позволяет вашим запястьям свободно вращаться, а плечи двигаются независимо, так что вы можете уловить удобный для вас диапазон движения гантелей, который лучше всего подходит для вашей анатомии тела и истории травм.

С другой стороны, независимость гантелей друг от друга может привести к некоторым неудачам, в том числе, когда вы пытаетесь принять исходное положение перед началом жима, удерживая их в руках.

Хотите работать с весом на 80% или более от вашего максимума? Воспользуйтесь помощью опытного страховщика. И пусть он контролирует вес, а не ваши локти.

Рейтинг: безопасность 3/5, увеличение силы, 3/5, гипертрофия, 5/5

Вариант 2: жим штанги на наклонной скамье

Подходит для: Увеличения силы. Штанга мешает максимальному диапазону движения, но также она обеспечивает большую устойчивость, позволяя вам использовать больше веса, чем при работе с гантелями. Ширина хвата предлагает множество вариантов для тренировки. Как говорится, не слишком кислый, не слишком сладкий. Это классика.

Применение: Для большинства спортсменов штанга предлагает отличное сочетание стабильности и функциональности. Многие атлеты жмут на горизонтальной скамье примерно на 20% больше, чем на наклонной, но вы всё равно можете поднимать большие веса в этом упражнении.

Также оно является фаворитом среди силовиков, которые нуждаются в улучшении жимов над головой стоя, поскольку наклонный жим штанги воздействует и на дельтовидные мышцы, тоже. Число повторений от низкого до среднего — не менее пяти — являются лучшим вариантом.

Безопасность: Упражнение безопаснее, чем гантели — обычно. Вы берёте её со стойки, поэтому нет необходимости приводить вес в исходное положение, которое может быть опасно для ваших плеч с более тяжелым весом, как в случае с гантелями.

А во время жима штанга предотвращает вращение плечевых суставов в небезопасное положение. На самых тяжёлых подходах используйте страховщика: быть придавленным сотней килограммов стали может испортить ваш день. 

Рейтинг: безопасность 4/5, увеличение силы, 5/5, гипертрофия, 4/5

Вариант 3: наклонный жим в Хаммере

Подходит для: начинающих, спортсменов после получения травм и тех, кто ищет более безопасный вариант жима. Используйте это упражнение в дни, когда чувствуете усталость, когда ваши плечи ослаблены, или, когда хотите работать с тяжёлым весом, но не можете найти страховщика.

Также можно использовать данное упражнение в качестве завершающего на тренировке груди после работы со свободными весами. Тем не менее, такого рода машины упускают некоторые моменты, они не учат вас стабилизировать вес, и они не дают наращивать столько мышц, сколько «свободные упражнения», особенно если у вас есть некоторый опыт выполнения жимов со штангой и гантелями. Но они помогают научить вас справляться с более тяжёлыми весами.

Применение: Новички, которых всё ещё шатает со штангой и гантелями, могут без проблем выполнять такие жимы. Максимальная устойчивость делает жим в Хаммере превосходным для травмированных и пожилых атлетов, а также для опытных спортсменов, которые хотят нагружать мышцы груди безопасно.

Это отличный вариант для медленного подконтрольного выполнения, с максимальным ощущением нагрузки в мышцах, для среднего и высокого числа повторений в диапазоне от 8 до 15.

Безопасность: как правило выполнение жимов в Хаммере на наклонной скамье безопасно.

Рейтинг: безопасность 5/5, увеличение силы, 4/5, гипертрофия, 3/5.

Читайте также:

Жим лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье — одно из наиболее эффективных и сложных в технике исполнения упражнений, которое способно давать нагрузки на самые развитые группы мышц. при этом, жим вошел в категорию обязательных упражнений для тех, кто желает подкачать форму, либо попросту занимается силовыми нагрузками профессионально. Крайне важно соблюдать технику исполнения и правильно дышать при выполнении упражнения. Помочь с этим сможет компетентный тренер.

Жим лежа на наклонной скамье со штангой: что дает?

Специальная техника выполнения жима лежа на наклонной скамье отработана до мелочей, чтобы приносить наибольший положительный эффект. Здесь важно все — положение корпуса и ног, дыхание, последовательность выполнения движений, периодичность и даже вес, который поднимет тренирующийся. Также, жим лежа на наклонной скамье позволит развить грудную мышечную клетку и дать на нее необходимый уровень нагрузки. Само правильно исполненное упражнение напрямую воздействует на дельту, малую грудную мышцу, трехглавую и зубчатую переднюю мышцы, а также способствует общему креплению грудной клетки при наборе мышечной массы.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: правильную технику позволит отработать только тренер.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье должен исполняться в специально оборудованном зале при использовании тренажера и необходимого инструментария, который позволит добиться наибольшей эффективности тренировки. Тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» обладают внушительным опытом работы, тщательно следят за этапами выполнения всех упражнений и обеспечивают максимальную безопасность тренирующихся. Жим лежа на наклонной скамье — техника отработана максимально четко и позволит добиваться быстрых результатов.

Преимущества обращения в клуб «Мультиспорт»:

  • опытные тренеры следят за безопасностью всех спортсменов;
  • удобное расположение клуба;
  • наличие профессионального оборудования для занятий и выполнения упражнений;
  • персональный подход к потребностям тренирующихся;
  • возможность составления индивидуального графика занятий.

Как записаться на персональную тренировку?

Как вы видите, жим штанги лежа на наклонной скамье является одним из базовых упражнений, выполнять которое рекомендуется только в оборудованном зале. Такой подход позволит избежать серьезных травм и повысить результативность занятий. Для записи на пробную тренировку в «Мультиспорт» необходимо заполнить небольшую онлайн форму на странице сайта.

Поделиться:

Выполните жим лежа на наклонной скамье для более сильной и крупной груди (с подсказками по форме и вариациями)

Жим лежа на наклонной скамье — это версия традиционного жима лежа, в котором скамья расположена под углом примерно 45 градусов. В результате наклонное положение больше ориентировано на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч, чем на стандартную плоскую скамью.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о жиме лежа на наклонной скамье, чтобы помочь вам построить более сильную и большую верхнюю часть тела.

    1. Форма для жима лежа на наклонной скамье
    2. Преимущества жима лежа на наклонной скамье
    3. Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье
    4. Ошибки жима лежа на наклонной скамье
    5. Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье
    6. Тренировки для жима лежа на наклонной скамье

Форма для жима лежа на наклонной скамье

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья.Вот ваши три варианта:

  • Во многих спортзалах есть скамья на наклонной скамье, предназначенная для выполнения упражнений. Это ваш лучший вариант.

  • Если такой возможности нет, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее примерно на 45 градусов и поместить в стойку для силовых / приседаний.

  • Наконец, вы можете сложить минимум четыре плиты на земле и поставить на нее один конец плоской скамейки, чтобы получить небольшой наклон.

Что касается вторых двух вариантов, убедитесь, что вы проверили настройку с пустой штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что скамья, высота штанги и английские булавки (если вы их используете) находятся в правильном положении.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью и поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица находилась на высоте примерно 6 дюймов над сиденьем. Теперь соскользните вниз так, чтобы ягодица оказалась на сиденье, не отрывая ступней от земли. Напрягите ягодицы и корпус. Узнайте больше об этой настройке здесь.

Шаг 2: Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч и держите ее как можно крепче. Снимите штангу и перенесите ее прямо на плечи, держа руки прямыми.Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и опустите штангу с контролем к верхней части груди. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к вашему телу.

Шаг 4: Вбейте ступни в землю и резко надавите на гриф вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором задействованы несколько суставов и мышц.Как вариант традиционного жима лежа на скамье, оно считается одним из лучших упражнений для создания более сильной и крупной верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на многие из тех же крупных мышц верхней части тела, что и плоский вариант. Однако угол пресса переносит работу на верхнюю часть груди и плечи. Ваши плечи продолжают брать на себя большую часть работы по мере увеличения угла скамьи, пока скамья не станет вертикальной, и это станет жимом от плеч.

Упражнение можно выполнять с большим весом для развития максимальной силы или с легким весом для увеличения силы или размера в зависимости от вашей цели.Из наклонного положения труднее выполнять жим, поэтому вы не сможете поднять столько веса, сколько можете на ровной скамье. По этой причине многие неопытные лифтеры склонны избегать жима лежа на наклонной скамье. Тем не менее, тренировка ваших слабых мест с помощью жима лежа на наклонной скамье — один из самых простых способов построить более сильный плоский жим лежа и более округлую верхнюю часть тела.

Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь воздействует на ключичную головку большой грудной мышцы или на верхнюю часть груди.Он также прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс (заднюю часть руки). При правильном выполнении это должно быть движение всего тела с использованием мелких мышц плеч, крупных мышц спины, кора и даже ягодиц.

Ошибки жима лежа на наклонной скамье

Опускание штанги к животу

Дорожка перекладины в жиме лежа идет от плеч к груди. Однако это вызывает проблемы в жиме лежа на наклонной скамье из-за угла подъема.Если вы опустите штангу к животу, ваши плечи наклонятся вперед, и штанга захочет выпасть вперед из ваших рук. Мои бицепсы упорно работали, чтобы не дать штанге упасть, просто демонстрируя эту ошибку.

Поднимите руки

Многие люди испытывают боль в плече при жиме на наклонной скамье. Первое, что нужно проверить, — это положение локтя. Ваши руки разлетаются в стороны? Если это так, то вы подвергаете плечи огромному стрессу и не находитесь в оптимальном положении для увеличения силы.Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Отскок штанги от груди

Это запрет на все вариации жима лежа. Прикасаться штангой к груди — это нормально, но не подпрыгивать. Это жульничество и опасно, особенно когда начинаешь поднимать тяжелый вес. Если вам нужно подпрыгивать, вам, вероятно, понадобится более легкий вес.

Борьба с болью в плече

Ни в коем случае нельзя бороться с болью в плече при выполнении этого упражнения.Если вы обнаружите, что у вас болит плечо, сначала попробуйте исправить ошибки, указанные выше, и убедитесь, что вы расправляете плечи, потянув их вниз и назад. Если это не помогает, уменьшите наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для жима.

Существуют и другие формы ошибок, относящиеся к каждому варианту жима лежа, о которых вы можете узнать больше здесь.

Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье

Есть два варианта этого упражнения, которые будут немного по-другому решать вашу верхнюю часть тела.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — наиболее очевидный вариант. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить стабильность плеч и уравновесить силу между левой и правой стороной. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это также будет немного легче для ваших плеч, потому что ваши руки не зафиксированы на прямой штанге.

Однорычажный пресс для мин

Это упражнение идеально подходит для тех, кто испытывает боль в плече при выполнении упражнения или кто занимается спортом над головой, например, бейсболистом или теннисистом.Это упражнение позволяет лопаткам двигаться в полном диапазоне движений для безболезненной тренировки верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье

Сожмите вместе умеренно тяжелые веса как можно сильнее, одновременно нажимая, чтобы получить массивную накачку груди и нарастить грудные мышцы.

Помимо этих трех упражнений, вариации во многом зависят от того, как вы подходите к выполнению упражнения. Вот несколько примеров:

  • Измените темп подъема, опускаясь на 3-5 секунд и взрываясь вверх.

  • Используйте около 50 процентов от вашего максимума и выполняйте повторения как можно более взрывно.

  • Добавьте ленты или цепи для компенсации сопротивления.

Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Вот несколько вариантов тренировок с боковыми подъемами:

Силовая тренировка жима лежа на наклонной скамье

Суперсет-тренировка жима лежа на наклонной скамье

Выполняйте упражнения подряд без отдыха между движениями.

Жим от всего тела на наклонной скамье

Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу, не отдыхая между ними.

  • Жим лежа на наклонной скамье — 3 × 12

  • Обратные выпады с гантелями — 3 × 12 на каждую ногу

  • Ленточные тяги — 3 × 20

  • TRX / Swiss Ball Сгибание подколенных сухожилий — 3 × 12

СВЯЗАННЫЕ:

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Штанга
  • Соединение механики
  • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это разновидность жима лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц груди.Также косвенно будут задействованы плечи и трицепсы.

Использование наклона позволит вам лучше целиться в верхнюю часть груди, отстающую часть для многих лифтеров.

Вы можете включить жим лежа на наклонной скамье в тренировки груди, тренировки верхней части тела, тренировки толчков и тренировки всего тела.

Жим лежа на наклонной скамье. Инструкции

  1. Лягте на наклонную скамью и поставьте руки на ширине плеч.
  2. Сожмите лопатки, сведя их вместе и загнав в скамью.
  3. Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам с подъемом, чтобы сохранить напряжение в верхней части спины.
  4. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после подъема.
  5. Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, расслабив локти.
  6. Опустите штангу по прямой линии до основания грудины (грудины) и коснитесь груди.
  7. Поднимите штангу вверх по прямой, упираясь в скамью, упираясь ступнями в пол для толчка ногами и разгибая локти.
  8. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по жиму лежа на наклонной скамье

  1. Во-первых, техника, во-вторых, вес — никого не волнует, сколько вы жмете, если получите травму.
  2. Держите штангу на одной линии с запястьями и локтями и следите за тем, чтобы она двигалась по прямой линии. Чтобы держать запястье прямо, постарайтесь расположить штангу как можно ниже в ладони, но при этом не упустите возможность обхватить большой палец.
  3. Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах и груди, прекращайте каждое повторение сразу после локаута в верхней части.
  4. Не беспокойтесь о чрезмерном сгибании локтей, многие из этих советов исходят от атлетов с экипировкой, использующих костюмы. Некоторым атлетам может быть рекомендована небольшая подтяжка на спуске, но другие атлеты могут использовать отличную реплику Грега Наколса, которая выполнит то же самое: «Разброс и толкни».
  5. Прогиб может быть целесообразным в зависимости от ваших целей, но убедитесь, что большая часть изгиба идет от середины до верхней части спины, а не от нижней части спины. Если у вас судороги в пояснице, когда вы готовитесь к упражнению, вы находитесь вне позиции и подвергаете себя риску получения травмы.
  6. Штанга должна касаться груди при каждом повторении. Если вы хотите перегрузить определенные диапазоны движения, обратите внимание на жимы с досок или приспособление к сопротивлению с помощью цепей или лент.
  7. Когда гриф опускается, нацельтесь на грудину (грудину) или немного ниже, в зависимости от длины плеча, чтобы продвинуть планку по линейной траектории.
  8. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут использовать хват без большого пальца или «самоубийственный» хват, но для большинства атлетов было бы разумнее сначала научиться жать, обхватив гриф большим пальцем.
  9. Боритесь с желанием позволить запястьям снова развернуться, подумайте о том, чтобы повернуть костяшки пальцев к потолку.
  10. Поэкспериментируйте с шириной захвата — если у вас более длинные руки, возможно, вам понадобится более широкий захват. Однако, если вы чувствуете давление в передней части плеча во время упражнения, вам может потребоваться расширить хват, улучшить втягивание лопатки или немного уменьшить диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим с пола или доски.
  11. Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы повысить устойчивость плеч.
  12. Убедитесь, что лопатки втянуты, и не позволяйте им менять положение при нажатии.
  13. Штанга должна опускаться под контролем и касаться груди атлета — без подпрыгивания или избыточного импульса.
  14. Подумайте о попытке оттолкнуться от перекладины вместо того, чтобы отталкивать перекладину от себя.
  15. Стеснение в верхней части спины должно быть одним из ваших главных приоритетов во время выполнения упражнения.
  16. В идеале используйте корректировщик, чтобы помочь с подъемом, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
  17. Во время подъема держите ступни в тишине и используйте толчок ног, упираясь ступнями в пол и сжимая ягодицы, чтобы стабилизировать таз.
  18. Сосредоточьтесь на том, чтобы развести штангу в стороны или попытаться «согнуть штангу», чтобы активировать некоторые из внутренних стабилизаторов плеча.
  19. Ягодицы и лопатки должны оставаться в контакте со скамьей на протяжении всего движения.

5 различий между жимом лежа на наклонной скамье и жимом на горизонтальной скамье — StrengthLog

Жим лежа на наклонной скамье и плоский жим лежа — отличные упражнения для наращивания мышц груди и плеч.Хотя они тренируют одни и те же основные группы мышц, все же есть некоторые различия.

В этой статье я выделю пять самых больших различий между жимом лежа на наклонной скамье и классическим жимом лежа.

1. Больше активации и роста верхней части грудной клетки

Жим лежа на наклонной скамье проработает верхнюю часть груди немного больше, чем жим лежа, и кажется, что наклона около 30 ° достаточно, чтобы вызвать этот эффект.

По мере наклона скамьи активация средней и нижней грудных мышц снижается, в то время как верхняя часть грудной мышцы должна нести основную нагрузку вместе с передней дельтовидной мышцей.

Это потому, что когда скамья наклонена, волокна верхней части грудной мышцы будут находиться прямо под линией силы. В жиме лежа линия силы проходит через центр грудных мышц, и именно поэтому жим лежа является таким отличным средством для наращивания груди.

Но приводят ли эти различия к большему росту верхней части груди при жиме лежа на наклонной скамье?

Вроде так.

Исследование, сравнивающее рост мышц верхней, средней и нижней части грудной клетки после 8 недель тренировок либо жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, либо их комбинации (с 50% объема каждого подхода), показало, что групповая тренировка только с наклоном жим лежа продемонстрировал значительно больший рост верхней части груди, чем в других группах.

Большая грудная мышца с широкими веерообразными мышечными волокнами. Головка ключицы (мышечные волокна, исходящие из ключиц) — это то, что мы обычно называем верхней грудной клеткой, а головка грудины (мышечные волокна, исходящие из грудины) — это то, что мы обычно называем средней и нижней грудной клеткой.

2. Дополнительная активация передних дельтовидных мышц

Ваши передние дельтовидные мышцы (или передние дельты) активизируются в большей степени при жиме лежа на наклонной скамье.

Вот еще раз предыдущая диаграмма, но на этот раз с добавлением активности передних дельтовидных мышц.

Однако ваши передние дельтовидные мышцы активны практически в любом упражнении на жим, выполняемом перед вашим телом, и степень наклона, похоже, не имеет большого значения. Даже классический жим лежа хорошо прорабатывает передние дельты.

3. Ваша сила отличается

Большинство людей на 20-30% сильнее в жиме лежа на горизонтальной поверхности по сравнению с жимом на наклонной скамье.

Исследование элитных спортсменов в жиме лежа показало, что они были на 21,5% сильнее в жиме лежа на горизонтальной поверхности по сравнению с жимом лежа с наклоном 25 °.Их средний 6ПМ (максимальная нагрузка, которую они могли поднять за шесть повторений) составляло 132,7 ± 17,1 кг в жиме лежа и 109,2 ± 11,1 кг в жиме лежа на наклонной скамье.

Другое исследование физически активных молодых мужчин с опытом тренировок с отягощениями не менее года показало, что их 1ПМ в жиме лежа на горизонтальной поверхности на 28,6% выше, чем их 1ПМ в жиме лежа на наклонной скамье 30 °. Это исследование проверяло силу участников с шагом 15 ° от 0 ° до 60 ° и обнаружило следующую взаимосвязь между силой жима лежа 1ПМ и степенью наклона.¹

Почему большинство людей сильнее в жиме лежа, чем в жиме лежа на наклонной скамье?

Вероятно, из-за более эффективного угла нажатия, при котором может помочь большее количество мышечных волокон груди. Еще одним фактором может быть немного более короткий диапазон движений жима лежа.

4. Большой диапазон движения

Большинство людей делают упражнения в жиме на наклонной скамье с немного большим диапазоном движений по сравнению с жимом на горизонтальной скамье. Вы можете просто опустить штангу еще ниже, прежде чем она остановится напротив вашего тела.

Несмотря на то, что оно не показало статистически значимой разницы, ранее упомянутое исследование элитных жимов лежа показало больший диапазон движений (измеряемый как вертикальное смещение штанги) в жиме лежа на наклонной скамье 25 ° по сравнению с жимом на горизонтальной скамье.

Более широкий диапазон движений обычно связан с большим ростом мышц и увеличением силы. Особенно важны для роста мышц тренировка с длинными мышцами (когда мышцы растянуты), и это как раз тот диапазон движений, который добавляется в жиме лежа на наклонной скамье: вы можете немного опустить гриф и растянуть верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы чуть больше под нагрузкой в ​​нижнем положении.

5. Легкость в плечевом суставе

Многие люди считают, что жим на наклонной скамье оказывает меньшую нагрузку на плечевой сустав по сравнению со стандартным жимом лежа. Они испытывают боль в плече от жима лежа, но, похоже, хорошо переносят жим лежа на наклонной скамье.

Если это вы, то переключение некоторого объема жима лежа на наклонной скамье может немного улучшить состояние ваших плечевых суставов. Поэкспериментируйте с разным наклоном, шириной захвата и траекторией перекладины, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.


Вот пять отличий между жимом на наклонной скамье и жимом на горизонтальной скамье!

Мы завершим некоторые часто задаваемые вопросы, которые, возможно, не были полностью рассмотрены выше.

Часто задаваемые вопросы

Щелкните вопрос, если хотите перейти непосредственно к нему.

Какой угол скамьи лучше всего подходит для жима лежа на наклонной скамье?

Наклона 30 ° достаточно для значительно более высокой активации верхней груди по сравнению со средней и нижней грудной клеткой.Любой более высокий наклон (45 или 60 °) и активация верхней части груди уменьшаются, и это упражнение становится больше упражнением для плеч, чем упражнением для груди.

На многих регулируемых скамьях для тренировок наклон 30 ° означает, что вы должны использовать первую или вторую настройку выше горизонтали. Используйте свои глаза и сделайте как можно больше предположений. Один из методов может заключаться в том, чтобы сначала найти угол наклона 45 ° (на полпути между горизонтальным и вертикальным), а затем выбрать что-то немного меньшее (две трети), чем это.

Самым важным, вероятно, является то, что вы чувствуете, как работает ваша верхняя часть груди, независимо от того, происходит ли это при 15 ° или 30 °.

Улучшает ли жим лежа на наклонной скамье в жиме лежа?

Жим лежа на наклонной скамье тренирует те же группы мышц, которые вы используете в жиме лежа: грудь, плечи и трицепсы. Если эти мышцы станут больше и сильнее, вы, вероятно, станете сильнее в любом упражнении, в котором они используются.

Однако в жиме лежа вы, вероятно, задействуете большую часть грудных мышц, особенно в направлении нижней части груди. Если вы тренируете только жим лежа на наклонной скамье, эти нижние мышечные волокна грудной клетки не будут так интенсивно тренироваться и, следовательно, не будут укреплены.

Если ваша цель — стать сильнее в жиме лежа, вам следует придерживаться принципа конкретности и провести хотя бы некоторую тренировку в жиме лежа. Когда это будет сделано, вероятно, будет отличной идеей дополнительно поработать грудь, плечи и трицепсы, а жим лежа на наклонной скамье может быть отличным инструментом для этого.

Следует ли касаться груди в жиме лежа на наклонной скамье?

Может быть. Это зависит от вашего индивидуального строения тела. Если ваши руки, особенно предплечья, длинные по отношению к вашему телу, прикосновение к груди в жиме лежа на наклонной скамье может стать трудным или даже невозможным.

Опускайте штангу как можно дольше, сохраняя при этом правильную форму и не испытывая дискомфорта. Цель состоит в том, чтобы проработать мышцы в большом диапазоне движений, и если вы опускаете штангу до тех пор, пока мышцы груди и плеч не будут полностью растянуты, этого будет достаточно. Для многих это будет, когда штанга касается груди, но не для всех.

Если вы находите жим гантелей на наклонной скамье неудобным, отличной альтернативой является жим гантелей на наклонной скамье.Он работает с теми же группами мышц, но некоторым людям он кажется более удобным и что они могут тренироваться в большем диапазоне движений, чем со штангой.

Насколько больше я должен жим лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье?

Большинство людей на 20-30% сильнее в жиме лежа на горизонтальной поверхности по сравнению с жимом на наклонной скамье. Вероятно, это связано с более эффективным углом жима в жиме лежа на плоской скамье, в котором вы можете лучше использовать свои сильные мышцы груди.

Однако здесь нет «должен» или «должен».Ваше тело с его сильными и слабыми сторонами уникально, и то, что лифтеры, кажется, в среднем на 20–30% сильнее в жиме лежа, не означает, что то же самое относится и к вам. Сколько веса вы сможете поднять в каждом упражнении, будет зависеть, среди прочего, от вашей индивидуальной структуры тела, что сделает вас более или менее опытным в одном или другом.

Если вы тренируете жим лежа на плоской и наклонной скамьях одинаково интенсивно и последовательно, со временем вы разовьете «правильное» для вас соотношение сил.

Какой жим лежа лучше всего подходит для груди?

Если вы собираетесь сделать только одно упражнение для мышц груди, жим штанги на горизонтальной скамье, вероятно, будет лучшим выбором. Он прорабатывает как верхнюю, так и среднюю и нижнюю грудные мышцы в большом диапазоне движений и доказал свою эффективность для наращивания большой груди.

Если вы хотите добавить второе упражнение для груди, жим на наклонной скамье может стать отличным дополнением для большей нагрузки на верхнюю часть груди. Вы можете узнать больше об этом и найти предложения по полной тренировке груди в нашем руководстве Как тренировать мышцы груди .


И на сегодня все, ребята!

Если вам понравилась эта статья, не забудьте подписаться на нашу еженедельную рассылку новостей ниже, чтобы не пропустить новые сообщения.

Хотите больше?

Ниже приведены некоторые статьи по теме.

Спасибо за чтение, дружище!

Похожие сообщения:

Упражнения:

Список литературы

Похожие сообщения

Делайте жим лежа на наклонной скамье для более полной грудной клетки

Жим лежа является основным продуктом дня от груди.Он задействует мышечные волокна груди, трицепса, плеч и даже спины. Однако при нажатии с наклона напряжение переносится на верхние грудные волокна и, в большей степени, на плечи.

Пауэрлифтеры используют наклонную скамью для улучшения своего жима лежа, а у силачей, например, наклон, как способ прокрасться еще больше работы с плечами, чтобы помочь с жимом бревна и другими упражнениями над головой. Бодибилдеры включают в свою программу жимы лежа на наклонной скамье, чтобы построить полноценную грудь.

Мы рассмотрим правильную форму, варианты и альтернативы, а также подробные преимущества в нашем руководстве по жиму лежа на наклонной скамье.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Пошаговая инструкция по применению и технике выполнения жима лежа на наклонной скамье со штангой. Обратите внимание, что большинство шагов аналогичны, если вы используете гантели или специальный гриф. Однако могут произойти некоторые незначительные корректировки техники — в основном, в зависимости от того, как вы держите конкретный орудие.

Шаг 1. Установка

Если вы вручную устанавливаете наклонную скамью на силовой стойке, установите скамью примерно на 45 градусов.Загрузите штангу и лягте на скамью под ней. Положите бедра и верхнюю часть спины на скамью, ступни плотно вошли в пол.

СОВЕТ к форме: активно разжимайте колени. Это активирует вашу нижнюю часть тела, а именно ягодицы и квадрицепсы, что позволит вам сбросить вес с груди.

Шаг 2. Найдите свою хватку

Комфортное сидение рук на перекладине у каждого человека разное, но в целом руки должны быть немного шире плеч.Хорошее практическое правило — предплечья должны быть перпендикулярны земле в нижней части жима лежа. Слишком широкий или слишком узкий захват приведет к наклону предплечий наружу / внутрь.

Форма Наконечник: Найдите гладкое кольцо на штанге, которое находится в накатке. Используйте это как руководство для измерения вашего сцепления. Некоторые люди кладут мизинец на кольцо, а некоторые — на безымянный палец. Когда вы найдете удобный захват, проверьте, где ваши пальцы совпадают с кольцом, чтобы вы могли повторить его в следующий раз.

Шаг 3 — Опустите штангу

Освободите штангу так, чтобы штанга стабилизировалась над верхней частью груди / плеч. Чтобы стабилизировать это положение, с силой втяните лопатки и сожмите штангу, чтобы усилить хват. Подтяните штангу к груди, активно задействуйте мышцы спины, чтобы грудь и плечи не сгибались вперед. Когда штанга опускается, атлет должен активно растягивать грудные мышцы, следя за тем, чтобы плечо оставалось на скамье.

Форма Наконечник: НЕ позволяйте штанге упасть к груди. ТЯНИТЕ штангу к груди. Думайте о своих широчайших мышцах как о пружине, которую вы нагружаете для большей толкающей силы.

Шаг 4 — Завершение подъема

Удерживая локти втянутыми внутрь к телу, надавите на гриф вверх и вытяните локти. Убедитесь, что вы не потеряете контроль или стабильность на этом этапе. Вообще говоря, локти не должны расширяться, а плечи должны оставаться на скамейке.

Форма Наконечник: Еще один способ удержать нижнюю часть тела задействованным — это прижать ступни к земле и поворачивать их наружу (фактически не двигая их).

Мышцы, прорабатываемые при жиме лежа на наклонной скамье

Указанные ниже группы мышц задействованы при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

Грудные мышцы (грудь)

Мышцы груди прорабатываются во время большинства движений жима лежа. Однако жим на наклонной скамье предъявляет повышенные требования к мышцам верхней части груди из-за увеличенного угла пресса в прессе (более вертикальный, обычно 15-45 градусов от горизонтали).

Передние (передние) дельтовидные мышцы

Как и в жиме лежа, передние дельтовидные мышцы активны в жиме лежа на наклонной скамье, однако в еще большей степени. Поскольку атлет принимает более вертикальную плоскость жима, он будет нацеливаться на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы. Если бы они жали полностью вертикально над головой, большая часть движения была бы нацелена на дельтовидные мышцы в целом (плечи).

Трицепс

Трицепс работает над разгибанием локтя в верхней части пресса.При выполнении жима лежа на наклонной скамье трицепсы прорабатываются так же, как и при жиме лежа. Атлеты и тренеры могут разнообразить силу жима на трицепс, добавив в это упражнение испытание различных диапазонов движения жима и помощь в силе локаута.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Ниже приведены три преимущества жима лежа на наклонной скамье, которые лифтеры — будь то силовые атлеты, бодибилдеры или спортсмены выходного дня — получат от жима лежа на наклонной скамье.

ARENA Creative / Shutterstock

Больше мышц верхней части тела

Жим лежа на наклонной скамье — это движение, которое можно тренировать с большими нагрузками и большим объемом, что делает его очень эффективным многосуставным комплексным подъемом для развития силы и гипертрофии. Тренеры и спортсмены могут использовать приведенные ниже рекомендации по подходам, повторениям и весу, чтобы лучше индивидуализировать программы силы и гипертрофии.

Повышенная изоляция грудной клетки

Жим лежа нацелен на грудные мышцы, независимо от того, плоский ли атлет, наклоняется или наклонен.Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье может изолировать верхние грудные волокна в большей степени из-за увеличенного угла, под которым расположен атлет, что делает его хорошим упражнением для развития более слабых диапазонов и аспектов грудной клетки.

Больше прочности при прессовании и перекрытии

Спортсмены могут использовать жим лежа на наклонной скамье, чтобы разнообразить силу жима и результативность. Изменяя углы вариаций пресса, спортсмены часто могут нацеливаться на точки залипания, устранять мышечную слабость и стимулировать рост новых мышц.

Кто должен делать жим лежа на наклонной скамье?

Вот более подробное описание того, как жим лежа на наклонной скамье может быть полезен спортсменам в различных силовых видах спорта.

Стронгмены и пауэрлифтеры

Увеличение общей массы и силы верхней части тела достигается за счет упорных тренировок, вариаций упражнений и устранения всех недостатков. Наклонный жим может использоваться для преодоления разрыва между жимом лежа и жимом над головой, чтобы помочь лифтерам тренировать все жимовые движения под наиболее распространенными углами, встречающимися в спорте.

Жим лежа на наклонной скамье также может немного по-другому воздействовать на верхние грудные мышцы, трицепсы и плечи, чтобы стимулировать новую гипертрофию мышц и прирост силы.

Олимпийские тяжелоатлеты

Как и другие жимовые движения (жим над головой, отжимания, жим лежа), жим лежа на наклонной скамье может увеличить общую силу жима верхней части тела, мышечную массу и устранить любые слабые стороны, которые могут быть у атлетов из-за недостатка размера или силы в торсе.

В тяжелой атлетике и соревновательной фитнесе грудь, трицепсы и плечи должны создавать большое количество силы для ускорения нагрузки над головой, стабилизации груза над головой и даже создания силы во время положений стойки спереди и гимнастических движений.

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом

CrossFittters выиграют от более сильной груди, особенно при выполнении бёрпи, гимнастических движений (отжимания, устойчивость на кольцах, отжимания в стойке на руках и т. Д.), Подъемов над головой и, разумеется, жима лежа.

Бодибилдеры

Бодибилдеров оценивают как по размеру, так и по симметрии. Судьи обучены разбираться даже в самых незначительных деталях телосложения

Подходы для жима лежа на наклонной скамье, количество повторений и рекомендации по весу

Вот схемы подходов и повторений, которым вы должны следовать, если хотите стать больше, сильнее или развить мышечную выносливость.

Для увеличения мышечной массы

Жим лежа на наклонной скамье может выполняться как с тяжелыми, так и с умеренными нагрузками в сочетании рабочих подходов от низкого до среднего объема с умеренным отдыхом. Сделайте от трех до пяти подходов по 6–12 повторений со средним или тяжелым весом. Или сделайте два-четыре подхода по 12-15 повторений с умеренной нагрузкой до отказа . Отдыхайте всего 45 секунд между подходами.

Для прочности

Жим лежа на наклонной скамье может выполняться в том же формате, что и большинство силовых упражнений, с тренерами и спортсменами, использующими умеренные и тяжелые нагрузки для диапазона повторений от низкого до среднего с более длительным отдыхом. Сделайте три подхода по пять подходов по четыре-шесть повторений с тяжелым весом . Отдыхайте две минуты между подходами.

Мышечная выносливость

Приведенные ниже рекомендации по подходам, повторению, нагрузке и периоду отдыха могут повысить мышечную выносливость и / или мышечную гипертрофию (из-за сокращения периодов отдыха и большого объема). Сделайте от двух до четырех подходов по 15-20 повторений с меньшим весом . Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Ниже приведены три эффективных варианта, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от скуки и дать новый стимул к тем же преимуществам в жиме лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье очень похож на жим гантелей на наклонной скамье; тем не менее, у него есть ключевые преимущества для максимального роста мышц и дальнейшей индивидуализации программы. У некоторых лифтеров положение штанги и положение, в котором сжимается плечо (угол), могут вызывать боль или дискомфорт в прессе, ограничивая нагрузку на мышцы и способность тренироваться. Используя гантели, атлет может изменять угол наклона тяжестей, запястья, локтей и плечевого сустава, чтобы справиться с любыми проблемами / болью / обострениями плеча.

Кроме того, жим гантелей на наклонной скамье — это одностороннее упражнение, то есть его можно выполнять для устранения асимметрии движений и мышечного дисбаланса, которые могут негативно сказаться на здоровье плеч, развитии груди и / или производительности жима.

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Как и жим двойной гантели на наклонной скамье, вариант с одной гантелью может увеличить потребность лифтера в поддержании и стабилизации груза в одностороннем порядке. Используя одну гантель, атлет должен контролировать и сопротивляться вращению позвоночника и другим силам вращения тела.Некоторые лифтеры также обнаруживают, что они действительно могут сосредоточиться на максимально возможном сокращении мышц, тренируя жим одной рукой.

Жим лежа на наклонной скамье Tempo Повторы в темпе

могут увеличить время под напряжением, улучшить задействование моторики и заставить лифтеров замедлиться, чтобы лучше нагружать мышцы и сохранять суставы. Общие недостатки, наблюдаемые при жиме лежа на наклонной скамье, заключаются в том, что атлеты слишком часто переносят вес на тело, (2) атлеты отталкивают его от груди и (3) лифтеры никоим образом не заботятся о положении плеч и локтей внизу. пресса (что может привести к травме плеча или дискомфорту).Заставляя лифтеров поддерживать строгий темп, вы увеличиваете их способность контролировать движение, нагружать мышцы и максимизировать рост мышц без использования тяжелых нагрузок.

Альтернативные варианты жима лежа на наклонной скамье

Ниже приведены три альтернативы жима лежа на наклонной скамье, которые тренеры и спортсмены могут использовать для замены жима на наклонной скамье, но при этом нацелены на многие из тех же групп мышц.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной поверхности часто является самым популярным упражнением для верхней части тела и груди в большинстве тренажерных залов.Это упражнение эффективно воздействует на грудь, трицепсы и плечи (в первую очередь на грудь). Большинство программ по пауэрлифтингу и силовому спорту будут в той или иной степени включать жим лежа на горизонтальной поверхности.

Жим от плеч сидя

Хотя это упражнение нацелено на плечи, им можно управлять, чтобы увеличить развитие верхней части грудной клетки (груди) и трицепса. Увеличение вертикального угла позвоночника в жиме (при переходе от жима лежа на наклонной скамье к жиму плечом сидя) смещает акцент на плечи и меньше на верхние грудные мышцы.С учетом сказанного, это упражнение может быть способом разнообразить силу жима для увеличения силы во всех формах жима.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье аналогичен описанным выше вариантам жима гантелей в разделе вариаций. Однако он немного изменяет жим на наклонной скамье на движение, зависящее от груди и трицепса. Когда атлет прижимает пару гантелей вместе с запястьями в нейтральном положении (лицом друг к другу), атлет может держать локти ближе к телу, ограничивая нагрузку на плечи.Это может быть сделано для увеличения гипертрофии верхних грудных и трехглавых мышц и силы нажатия.

Часто задаваемые вопросы
Могу ли я сделать жим лежа на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?

Конечно. Жим лежа на горизонтальной скамье — это еще не все, что вам нужно для грудной клетки. Если вам нравится жим лежа на наклонной скамье и вам нравится дополнительная активация плеч, то придерживайтесь наклонной скамьи. Тем не менее, если вы пауэрлифтер, вам нужно делать жим лежа на горизонтальной скамье, поскольку это соревновательный подъем.

Следует ли мне начинать или заканчивать тренировку груди жимом лежа на наклонной скамье?

Это зависит от того, как вы его используете. Для увеличения мышечной массы или выносливости, которые требовали большего количества повторений для тренировки, делайте их позже во время тренировки. Поскольку вы используете более легкий вес, не имеет значения, устали ли ваши мышцы. Однако, если вы пытаетесь жать более тяжелый вес для увеличения силы, используйте жим лежа на наклонной скамье.

Как мне прогрессировать в жиме лежа на наклонной скамье?

Так же, как и в любом упражнении.Используйте систему прогрессивной перегрузки, наберитесь терпения и придерживайтесь своего плана!

Как правильно и безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье [форма видео]

ЖИМ НА НАКЛОННОЙ ЛАЙКЕ VS ЖИМ НА ПЛОСКОЙ ЛЬМЕ

Кому не нравится жим лежа? Это, наверное, самое популярное упражнение для верхней части тела в спортзалах по всему миру.

К сожалению, чрезмерное использование традиционного жима штанги лежа может привести к повторяющимся травмам, особенно в плечевом суставе.

Вот почему так важно выполнять разные вариации этого движения.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет изменять угол упражнения, чтобы по-разному воздействовать на одни и те же группы мышц.

Вы можете думать о скамье на наклонной скамье как о комбинации традиционного жима лежа и жима над головой. Он укрепляет верхнюю и среднюю часть груди больше, чем плоский пресс, и требует большей отдачи от ваших плеч.

Из-за угла вы менее склонны перенапрягать передние плечи при выполнении этого упражнения.

Рекомендуется включить оба упражнения в свою программу или, по крайней мере, включить скамью на наклонной скамье в свою ротацию упражнений.

ФОРМА ЖИМА НА НАКЛОННОЙ ЛАМКЕ (ВИДЕО)

В этом видео рассказывается об основной технике и настройке жима штанги на наклонной скамье.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ
  • Укрепляет верхнюю и среднюю грудные мышцы больше, чем при традиционном жиме лежа
  • Предлагает новый вариант жима лежа, позволяя продолжать укреплять структуру жима, снижая риск чрезмерных травм
  • Обучает поддержанию стабильности положение плеч для повседневных движений

КАК РАБОТАЕТ ЖИМ НА НАКЛОНЕ?

Ниже приведен список мышц, проработанных во время этого движения.

  • Верхняя часть груди (ключичная головка грудной мышцы)
  • Средняя часть груди (головка грудной мышцы грудной клетки)
  • Передняя дельтовидная мышца
  • Трицепс
  • Предплечья
  • Ягодичные мышцы (при использовании привода ног)

КАК СДЕЛАТЬ НАКЛОН ЖИМ НА БАРБЕЛЛЕ С ПОДВЕСКОЙ ФОРМОЙ
  • Подойдите к стойке для жима лежа на наклонной скамье, на которой установлена ​​штанга на удобной высоте.
  • Наклон должен быть установлен на уровне 30-45 градусов.
  • Втяните и сожмите лопатки вместе, лежа на скамье.
  • Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего подъемника. Это то место, где большинство людей выполняют движения неправильно.

  • Установите хват на расстоянии, превышающем ширину захвата плеч. Держите мизинец в пределах колец, обозначенных на штанге
  • Всегда полностью обхватывайте большими пальцами штангу
  • Поставьте ступни на пол, прямо под колени, и поставьте ступни прямо или под углом до 45 градусов
  • Расстегните штангу и вытяните штангу прямо над ключицами

  • Начните опускать штангу, ПОДВИНЯЯ локти под углом 45 градусов. НЕ расширяйте их до 90 градусов.
  • Прикоснитесь штангой к мышцам верхней части груди, чуть ниже ключиц, и сделайте паузу на долю секунды

  • Обратное движение, одновременно сокращая ягодичные мышцы (не отрывая ягодиц от скамьи), упирая ступни в землю и нажимая вес вверх и немного назад к лицу.
  • Продолжайте нажимать, пока ваши локти не заблокируются, а планка вернулась в исходное положение
  • Убедитесь, что ваши лопатки все время втянуты
  • Повторите необходимое количество повторений

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ НАКЛОННОЙ СКАМЬИ

СТОЙКА С ПЛОСКОЙ СПИНКОЙ
  • Это просто техническая проблема.
  • Начните с втягивания лопатки, устанавливая и сохраняя это положение на протяжении всего подъема.
  • Невыполнение этого важного шага приводит к неустойчивому положению ваших плеч

РАСКРЫВАНИЕ ЛОТЯХ НА СПУСКЕ
  • Это также техническая проблема.
  • Подогните локти под углом примерно 45 градусов при спуске.
  • Этот метод снижает нагрузку на сухожилие грудной мышцы и капсулу плеча. больше изолируйте грудь, но я рекомендую вам при этом придерживаться меньшего веса.

НЕ ВЫПОЛНЯЕТ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Слишком низкое прикосновение к груди

  • Жим лежа на наклонной скамье — это в первую очередь упражнение на верхнюю часть груди. Поэтому важно, чтобы вы опускали штангу как можно ближе к ключицам.
  • Прикосновение слишком низко к груди может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи, что приведет к боли и травмам.

ОТКАЗ ОТ ГРУДИ

Не делайте того, что я делаю в этом видео.


Между прочим… Жим от груди на наклонной скамье — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять.

Чтобы увидеть список всех лучших упражнений, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой перечислены все лучшие сложные упражнения для каждой части тела!

Мы также перечисляем их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».


ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Жим лежа на наклонной скамье сложнее, чем жим лежа на горизонтальной скамье?

Да.В жиме на наклонной скамье у вас нет механически выгодного положения для подъема штанги. Таким образом, вы полагаетесь на меньшее количество мышц для перемещения веса.

Вы можете ожидать, что ваша наклонная скамья будет составлять 65-85% от вашего веса в жиме лежа.

Какой самый лучший угол для жима лежа на наклонной скамье / какой должна быть высота наклона?

Чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа, а чем выше наклон, тем больше оно похоже на жим над головой.

Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.

Хорошее место для старта — это примерно на полпути между двумя упражнениями или уклон 30-45 градусов.

Жим лежа на наклонной скамье необходим / стоит ли оно того?

Нет, наклонная скамья не нужна. Однако главное преимущество состоит в том, что он предоставляет вам вариант жима, который вы можете использовать, чтобы изменить свой распорядок дня. Если вы какое-то время тренировались, вы заметите, что можете начать получать травмы от перенапряжения, выполняя одни и те же упражнения снова и снова.

Это часто случается с традиционной плоской скамьей. Я рекомендую вращать наклонную скамью в качестве основного жима каждые 12 недель.

Здесь мы делаем взрывные жимы штанги на наклонной скамье

Скамья на наклонной скамье вредит вашим плечам?

Нет, наклонная скамья не приводит к ухудшению положения плеч. С учетом сказанного, если вы выполняете упражнение неправильно (как показано выше), вы, безусловно, можете вызвать износ вашего плеча.

Как всегда, если это упражнение повреждает ваши плечи, несмотря на хорошую технику, то ни в коем случае не выполняйте его.

Должен ли я дотрагиваться до груди на наклонной скамье?

В общем, да, вы должны стараться всегда касаться груди на наклонной скамье.

Единственный случай, когда вы не должны прикасаться к груди, — это если вам не хватает подвижности, чтобы удерживать плечи в стабильном положении на протяжении всего движения.

Вы можете сделать это, постоянно удерживая лопатки втянутыми.

Может ли жим лежа на наклонной скамье помочь вашей плоской скамье?

Имеет потенциал. Все зависит от вашей техники и ваших слабых мест.

Если у вас от природы более слабые плечевые мышцы по сравнению с трицепсами, то скамья на наклонной скамье может помочь увеличить вашу плоскую скамью.

Это зависит от того, что вы действительно тренируете наклонную скамью в достаточной степени и получаете заметное увеличение силы жима на наклонной скамье.

Следует ли мне выполнять жим лежа на наклонной скамье перед плоским?

Я не большой поклонник делать два разных жима штанги в один и тот же день.Я бы предпочел, чтобы вы выполняли их в отдельные дни или в отдельные тренировочные циклы.

Важно создать сбалансированную тренировку, в которой вы тянете столько же, сколько и жмете, а выполнение двух жимов лежа в один и тот же день может привести к чрезмерной нагрузке на плечо.

Может ли жим лежа на наклонной скамье улучшить жим над головой?

Может быть, а может и нет. Жим над головой — это совершенно другое животное, и оно зависит от строгой силы плеч и корпуса. Для правильного жима над головой вам также нужна хорошая подвижность плеч.

Жим над головой можно перевести в жим лежа, но обычно не наоборот.

Могу ли я наклонить скамью с гантелями?

Да. У нас есть целое руководство о том, как выполнять жим гантелей на наклонной скамье, которое вы можете найти здесь.

Очевидно, вы не сможете поднять такой же вес с помощью гантелей, но все же это отличное упражнение, которое стоит иметь в своем арсенале.

Могу ли я использовать тренажер для жима лежа на наклонной скамье?

Если это все, к чему у вас есть доступ, не стесняйтесь использовать.Обычно я рекомендую вам придерживаться свободных весов, поскольку упражнения на тренажерах устранят компонент устойчивости, необходимый для подъема штанги.

Могу ли я жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита?

Я настоятельно рекомендую вам не выполнять никаких упражнений на кузнечном станке. Объясняю почему здесь.

Как мне увеличить жим лежа на наклонной скамье?

Лучший способ увеличить высоту наклона жима штанги — это часто тренировать ее.

Я рекомендую вам делать это упражнение два раза в неделю, используя различные диапазоны повторений.

Три диапазона повторений, которые вам следует использовать, описаны в этой статье: Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

Как насчет жима лежа на наклонной скамье?

Думаю, это пустая трата времени.

ИНТЕГРАЦИЯ НАКЛОННОЙ СКАМЬИ В ВАШУ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ

Хотите знать, как использовать это упражнение на тренировке?

Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать это движение, а также другие ключевые функциональные упражнения в свою программу силовых тренировок.

АЛЬТЕРНАТИВЫ ДЛЯ ЖИМА НА НАКЛОННОЙ ЛАЙКЕ

Вот несколько упражнений, похожих на жим лежа на наклонной скамье, со штангой, гантелями и собственным весом.

Что вы думаете об этом руководстве?

Будет ли жим на наклонной поверхности частью вашей повседневной жизни?

П.С. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ!


Наклон

и горизонтальная скамья (сравнение упражнений бок о бок)

Еще до золотой эры бодибилдинга жим лежа был основным упражнением для наращивания мышечной массы.Хотя это упражнение считается более простым, польза для развития груди и плеч неоспорима.

Легенды, такие как Рег Парк, Билл Перл и Серж Нубре, в свое время смогли набрать внушительные килограммы, выполняя жим лежа. Рег Парк, 3 раза мистер Вселенная, был фактически первым бодибилдером, который жал 500 фунтов. Они использовали как наклонную, так и плоскую скамью, чтобы получить суперсилу, которая затем помогла им конкурировать с одними из лучших на сцене.

Бодибилдер Серж Нуберт.

В настоящее время в Книге рекордов Гиннеса фигурирует американский культурист Блейн Самнер как рекордсмен по самому тяжелому жиму лежа. Он поднял 401,5 кг (чуть более 885 фунтов) в одиночном жиме лежа на спортивном фестивале Арнольда в 2016 году.

Впечатляющий подвиг для всех, кто занимается бодибилдингом, и он показывает, что практика и упорный труд приносят результаты.

Вы хотите улучшить свой жим лежа (даже если вы не пытаетесь стать следующим Самнером)? Не уверены, стоит ли вам использовать наклонную скамью или плоскую скамью?

Сегодня мы посмотрим на наклонную и плоскую скамейки.Как они оба:

  • Тренируйте мышцы груди и плеч
  • Преимущества каждого из них
  • Почему один может работать лучше другого для достижения определенных целей
  • Советы по эффективному использованию этих инструментов в наших тренировках

Объяснение мышц груди

Давайте сначала посмотрим на мышцы, составляющие грудную стенку, и на то, как они работают. Затем мы перейдем к использованию наклонной скамьи и плоской скамьи, и что лучше.

Грудь состоит из нескольких мышц, которые работают вместе, чтобы вы могли поднимать тяжести разными способами.Каждая мышца активируется и используется для перемещения веса вперед и назад. Когда вы двигаетесь, мышцы слегка рвутся под давлением веса.

Отдых и восстановление позволяют вашему телу восстанавливать поврежденные мышцы, создавая более толстые мышечные волокна и увеличивая размер всей мышцы. В результате со временем вы видите то, что вы видите снаружи, в виде набора мышечной массы.

Мышцы груди активируются каждый раз, когда вы поднимаете тяжести.

Это мышцы, составляющие грудную стенку:

  • Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки.Он расположен под грудью и имеет большую веерную форму. Его задача — двигать, разгибать и маневрировать плечевой костью (длинной костью плеча).
  • Pectoralis minor — расположен под большой грудной мышцей, малая грудная мышца тонкая, треугольной формы и прикрепляется к грудной клетке. Это стабилизатор лопатки или большой плечевой кости.
  • Грудная фасция — тонкий слой ткани, окружающий мышцы груди и простирающийся до спины.Все ваше тело покрыто тонким слоем фасции, которая помогает соединить все части вместе.
  • Подключичная мышца — эта мышца образует подмышечную впадину и используется для перемещения плеча вверх и вниз.
  • Serratus anterior — расположена в верхней части грудной клетки по обе стороны груди, эта мышца движет вперед ваше плечо.

Другие используемые мышцы

При выполнении жима лежа, независимо от положения, вы будете задействовать другие мышцы помимо грудных.Эти мышцы включают:

  • Дельтовидные мышцы — эти мышцы контролируют движения в плечевом суставе. Передняя (передняя) дельтовидная), задняя (задняя) дельтовидная и боковая (боковая) дельтовидная мышца составляют плечевую мышцу. Передняя мышца используется при выполнении жима лежа или упражнения на жим на наклонной скамье.
  • Triceps brachii — мышца, расположенная в задней части руки, соединяющая локоть и плечо. Работает в начале и в конце жима лежа и жима на наклонной скамье, чтобы зафиксировать локоть.

При выполнении упражнения на жим лежа все эти мышцы используются вместе для создания успешного повторения. При обсуждении жима лежа и задействованных мышц иногда забывают о функциональном использовании передних дельтовидных мышц. Это исследование показывает, что передняя дельтовидная мышца разделяет одинаковую нагрузку с большой грудной мышцей при выполнении жима штанги лежа.

Как используются разные мышцы

Одна скамья работает лучше, чем другая для определенных мышц?

Если вы хотите проработать определенные мышцы, наклонная скамья вместо плоской скамьи может быть лучшим вариантом.Давайте посмотрим, какие мышцы используются для каждого типа скамьи.

Скамья

Жим лежа на горизонтальной скамье, возможно, является наиболее распространенным упражнением, выполняемым в тренажерном зале. Большинству посетителей тренажерного зала приходилось отвечать на этот вопрос не раз: Сколько вы жмете?

Почему-то понедельник даже окрестили Днем жима лежа. И это входит в «большую тройку» упражнений, наряду с приседаниями и становой тягой. Это должно быть важное упражнение, если все включают его в свои тренировки, верно?

Плоская скамья — одно из самых распространенных упражнений для наращивания мышц груди.

Действительно ли это лучше, чем наклонная скамья для наращивания грудных мышц?

Давай выясним.

Во-первых, жим лежа на горизонтальной скамье универсален. Вы можете делать это с помощью штанги, гантелей, силового тренажера или тросового тренажера. Вы можете изменить свой вес по мере необходимости, чтобы разнообразить тренировку и увеличить мышечную массу. И, просто изменив стойку захвата, вы можете активировать мышцы по-разному.

Основные мышцы, которые вы будете задействовать при выполнении стандартного упражнения для жима лежа, следующие:

  • Трицепс плеча
  • Большая грудная мышца
  • Передние дельтовидные мышцы
  • Ловушки (второстепенные)
  • Спина (второстепенные)

Наклонная скамья

Теперь давайте посмотрим на жим лежа на наклонной скамье.

Он не пользуется таким признанием, как жим лежа на горизонтальной скамье, но означает ли это, что он не так хорош?

Жим лежа на наклонной скамье можно делать со штангой и гантелями, а также на силовом тренажере. Вы также можете изменить хват на наклонной скамье, чтобы по-другому активировать мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет задействовать различные мышцы, меняя хват.

И основные мышцы, задействованные в горизонтальной скамье, те же, что и в наклонной скамье.

Удивлен?

Не должно быть. Разница в скамье не столько в задействованных мышцах, сколько в том, как используются , как эти мышцы используются.

Эстетика

Если сравнивать наклонную скамью и плоскую скамью с точки зрения эстетики, жим на наклонной скамье будет лучше. Это придаст вам более сбалансированный и скульптурный вид — если это то, к чему вы стремитесь.

В грудной стенке нижняя грудная клетка, естественно, толще верхней.Это означает, что над верхней грудной мышцей нужно работать больше, чем над нижней. Это придает более приятный вид мышцам груди.

Группы мышц

Плоская скамья прорабатывает больше всей грудной мышцы. Жим лежа на наклонной скамье проработает больше верхних мышц.

Почему это важно?

Представьте себе это. Вы в тренажерном зале, а рядом тренируется пауэрлифтер или бодибилдер без рубашки. Вы замечаете, что даже при том, что он разорван, похоже, что у него мужские сиськи.

У некоторых бодибилдеров есть намек на мужскую грудь из-за того, что они сосредоточены на упражнениях на нижнюю часть груди.

Вы когда-нибудь задумывались, почему это так и как этого избежать?

В большинстве случаев это вызвано чрезмерным вниманием к нижней части груди при выполнении жима лежа. В результате более тонкая верхняя грудь не работает так сильно, как нижняя. Это приводит к тому, что верхняя часть груди не набирает столько же мышечной массы, как нижняя.

Затем вы видите более выраженную нижнюю грудную клетку и неопределенную верхнюю грудную клетку.

Хотите получить более четкие и сбалансированные мышцы груди? Тогда вам нужно будет делать больше жимов лежа на наклонной скамье.

Вес

Сравнивая наклон и плоскую скамью для определения веса, что, по вашему мнению, позволяет вам подбросить больше фунтов?

Если вы думаете о наклонной скамье, то ошибаетесь.

Вы действительно можете поднять больший вес, когда выполняете жим лежа на горизонтальной плоскости, а не используете наклонную скамью.

Конечно, с увеличением веса увеличивается шанс получить травму. Большинство травм плеча и разрывов грудной клетки возникают при использовании плоской скамьи. Люди склонны перенапрягать мышцы или поднимать слишком большой вес без должной разминки, что приводит к травмам.

Поддержание правильной формы и разминка — методы профилактики травм плеча.

Планируете сделать жим лежа на горизонтальной скамье, чтобы увеличить набор веса? Обязательно ознакомьтесь с нашими советами в конце этой статьи, чтобы обезопасить себя и избежать травм.

Бодибилдинг

Если посмотреть на силу наклона и плоской скамьи, то плоская скамья будет лучше обеспечивать общую силу груди.

Если вы сосредоточены на бодибилдинге и пытаетесь выбрать наклонную скамью или горизонтальную скамью, лучше подумайте и о том, и о другом.

Оба упражнения важны для улучшения телосложения вашего бодибилдера.

Жим лежа на наклонной скамье улучшает ваши тренировки, предлагая более полный диапазон движений при выполнении упражнений на плоской скамье. Превосходный диапазон движений обеспечивает лучший прирост мышц и помогает достичь ваших целей в бодибилдинге.

В бодибилдинге важно варьировать тренировку, и использование наклонной и плоской скамьи способствует достижению ваших целей.Это исследование показывает аналогичную активацию груди и плеч для жима лежа и на наклонной скамье. Наклон показал лучшую активацию бицепса, чем трицепса.

Угол наклона скамьи

При использовании жима лежа на наклонной скамье у вас обычно есть два варианта. В тренажерном зале будет либо стационарный наклон, либо скамья, на которой вы можете регулировать угол наклона.

Обычно у вас есть возможность изменить угол наклона от 0 градусов до 45 градусов. Вы можете выбрать интервал 15, 30 или 45 градусов. Разница, которую вы заметите при изменении коэффициента наклона, — это изменение активации мышц.

Интересно, под каким углом должна быть наклонная скамья для лучшей активации мышц?

Клиническое исследование

Четырнадцать тренирующихся с отягощениями мужчин в возрасте около 20 лет были изучены, чтобы определить оптимальный угол для жима лежа. Каждый выполнил в общей сложности по шесть повторений с углами 0, 30, 45 и -15 градусов. Все они были протестированы с помощью поверхностной электромиографии (пЭМГ), чтобы определить активацию мышц на разных этапах.

Каждый угол наклона активирует разные грудные мышцы.

Вы хотите знать, что они определили как оптимальный диапазон для максимальной активации мышц? Результаты исследования показали, что угол наклона скамьи составляет 30 или 45 градусов. Для активации нижней грудной клетки лучше 30 градусов.

Еще одно исследование последовало за пятнадцатью здоровыми мужчинами. Они выполнили одно повторение упражнения жима от груди при 0, 28, 44 и 56 градусах, чтобы сравнить активацию мышц.Тест проводился на большой грудной мышце на головке грудино-реберного отдела, а также на головке ключицы. Они также протестировали переднюю дельтовидную мышцу и использовали тот же тип пЭМГ для проверки активации мышц.

Вот лучшие углы наклона для каждой мышцы:

  • Головка грудино-реберного отдела (нижняя часть груди) — 0 градусов
  • Головка ключицы (верхняя часть грудной клетки) — 44 градуса
  • Передняя дельтовидная мышца — 28 градусов

Подобные результаты показывают, что угол наклона имеет значение при поиске мышечной активации в определенных областях груди. В то время как наклонная скамья обеспечивает большую активацию мышц, плоская скамья по-прежнему необходима для хорошо округленной груди.

Что мне делать в первую очередь?

Вы могли заметить, что в некоторых программах тренировок вы выполняете наклон перед жимом лежа.

Вы когда-нибудь задумывались, в чем причина или это просто предпочтение?

Если вы используете в своей программе тренировку и наклонную, и плоскую скамью, вам может быть любопытно, лучше ли сначала использовать наклонную или плоскую скамью.

Обычно любые упражнения, требующие использования жима, сначала начинаются с жима лежа. Это потому, что вы будете сильнее в жиме лежа, чем в жиме на наклонной скамье. Кроме того, жим лежа по-прежнему является более популярным упражнением из двух движений.

Большинство программ требуют от вас выхода за пределы точки отказа, если вы хотите увеличить мышечную массу. Для этого вы начнете с максимально возможной нагрузки, пока не достигнете максимума. Как только вы достигнете этой точки, вы переключитесь на более легкую нагрузку и продолжите, пока не перестанете.

Имея в виду этот тип тренировки, сначала имеет смысл использовать наклонную скамью. Вначале вы можете загружать более тяжелые веса. Затем переключитесь на более легкий вес в жиме лежа.

Советы по правильному жиму лежа

Как и было обещано, вот несколько советов по обеспечению безопасности и предотвращению травм. Эти советы можно использовать независимо от того, какой тип жима вы планируете делать.

Всегда подбирайте нужный угол

Не знаете, как определить угол наклона скамьи? Для этого есть приложение!

Загрузите один на свой телефон, чтобы каждый раз проверять угол.Это упрощает, когда вы хотите изменить угол наклона скамьи от одного упражнения к другому.

Получить корректировщик

Наблюдатель может помочь вам с вашей формой, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение идеально.

Они также могут:

  • Проверьте свою стойку
  • Помощь при изменении веса
  • Помощь при изменении угла наклона

Используйте стойку

Если у вас нет наблюдателя, подумайте об использовании стеллажного станка.Вы можете установить защитные дуги над туловищем, чтобы они зацепились за перекладину, если вы ее уроните.

Это позволяет избежать серьезных потенциальных травм, а также может помочь вам с вашей формой.

Правильный захват

Как и угол наклона скамьи, вы можете менять хват, чтобы задействовать различные мышцы и испытать себя.

Узкий хват больше проработает ваши трицепсы, тогда как более широкий хват больше сфокусируется на мышцах груди. Хорошее правило, которому следует следовать: верхние и нижние руки должны быть под перпендикулярным углом (90 градусов), когда предплечья параллельны полу.Расположите рукоятку на перекладине так, чтобы угол наклона составлял 90 градусов.

Просто убедитесь, что какую бы стойку хвата вы ни использовали, ваши руки расположены равномерно.

Нет необходимости доминировать

У большинства людей есть доминирующая сторона или сторона, которую они предпочитают больше, чем другую.

Поднимая штангу, вы должны быть уверены, что не отдаете предпочтение одной стороне другой. Вы хотите поднимать штангу с равномерно распределенным весом для получения максимальной пользы. Это также поможет вам избежать травм доминирующей стороны от чрезмерного перенапряжения.

Если вам сложно не отдавать предпочтение одной стороне, попробуйте использовать гантели вместо штанги. Вы можете поднимать одну руку за раз и работать ими обеими одинаково.

Выполняйте упражнения на растяжку

Растяжка перед тренировкой важна независимо от типа тренировки, которую вы планируете выполнять.

Правильная растяжка груди и плеч помогает активизировать мышцы и подготовить их к тренировке. Это также помогает избежать травм плеча и снижает риск разрыва грудных мышц.

Постоянно контролировать бар

Убедитесь, что вы постоянно контролируете штангу. Это особенно важно при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

Не
  • Оттолкнитесь штангой от груди — можно касаться груди, но вы не хотите, чтобы она отскакивала от груди. Если вам нужно это сделать, это означает, что вы поднимаете слишком тяжелый вес и можете получить травму.
  • Опустите штангу к животу — этот наконечник больше подходит для жима на наклонной скамье.Вы должны держать штангу на уровне груди. Если нет, то бар захочет продвинуться дальше вперед. В этом случае вы рискуете потерять хватку на перекладине и уронить ее.
  • Увеличивайте вес слишком быстро — как только вы почувствуете, что освоили определенный вес, вы с радостью подниметесь вверх. Но не двигайтесь слишком быстро. Если вы это сделаете, то, вероятно, вы будете иметь дело с двумя другими советами, приведенными выше. Если вы чувствуете, что готовы, увеличьте вес на один размер и попробуйте сделать это несколько раз, чтобы убедиться, что это не слишком много.

Держите ноги на полу

Выполняя жим лежа, следите за тем, чтобы ступни все время стояли на полу. Стопы помогут вам стабилизироваться во время выполнения упражнений, а также придадут больше силы, обеспечив лучшую основу, при которой ступни будут лежать на полу.

Если вы чувствуете, что ноги поднимаются, то, вероятно, у вас слишком большой вес и вам нужно снова опустить их. Как вариант, вы можете попробовать выполнить жим, поставив ступни на скамейку вместо пола.Это хорошо подходит для людей с более короткими ногами, которым неудобно лежать на скамейке и держать ступни ровно.

Итог

Когда дело доходит до жима лежа на наклонной скамье, наклон обеспечивает больший диапазон движений по сравнению с жимом на плоской поверхности.

Плоский жим обеспечивает общую активацию груди, в то время как наклонная скамья фокусируется на плечах и верхней части груди.

Плоская скамья позволяет поднять больший вес для увеличения мышечной массы, чем наклонная скамья.

Если вы хотите просто поднять больший вес, то плоская скамья сделает это за вас. Ищете больший диапазон движений или более округлую, четко очерченную грудь? В первую очередь сосредоточьтесь на наклонной скамье.

Хотите получить лучшее из обоих миров? Включите в тренировки груди и наклонную скамью, и жим лежа. Жим на наклонной скамье сосредоточится на верхних мышцах груди, чтобы сбалансировать развитие груди, а жим лежа на горизонтальной скамье добавит общую массу и силу верхней части тела и мышцам груди.

Вы предпочитаете наклонную скамью или плоскую скамью? Если вам нравится наклонная скамья, какой угол, по вашему мнению, лучше всего подходит для ваших тренировочных целей? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Жим от груди на наклонной скамье — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Детальная группа мышц: Верхняя часть грудной клетки

Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Станок — Прочность

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере — это упражнение, в котором основное внимание уделяется верхней части грудных мышц, и его предпочитает большинство людей, поскольку оно обеспечивает большую стабильность для новичков в этом упражнении.

Шаги:

1.) Начните с регулировки сиденья скамейки так, чтобы ручки были выровнены с верхней частью груди, удерживая спину ровно на спинке и возьмитесь за ручки верхним хватом, как это будет ваша исходная позиция.

2.) Медленно надавите на ручки вперед, пока ваши руки полностью не вытянутся и вы не почувствуете напряжение в грудных мышцах.

3.) Удерживайте это положение на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Советы:

1.) Во время выполнения упражнения все время держите плечи и поясницу на скамье.

2.) Не отбрасывайте ручки назад на машине.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.