Упражнение пуловер: Пуловер упражнение, упражнение пуловер техника

* Вместо того, чтобы лежать поперек плоской скамьи, вы можете лечь на скамью, прижав голову к одному концу, а ваши плечи, ягодицы и голова соприкасаются с подушечкой.

ВЫПОЛНЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Удерживая внутренний край гантели на расстоянии вытянутой руки над головой, позвольте весу уйти позади вас (пока он не достигнет уровня скамьи), держа руки прямыми (или слегка согнутыми в локтях). растягивать грудные и широчайшие мышцы, но при этом держать бедра опущенными.Изменив направление, подтяните вес назад, используя то же движение по дуге, выдыхая только после достижения самого верхнего положения, чтобы убедиться, что ваше ядро ​​стабильно на протяжении всего движения. Вам не нужно полностью поднимать вес. Поднимайте его только до тех пор, пока чувствуете сопротивление; если это сопротивление исчезает, вы зашли слишком далеко, чтобы поддерживать постоянное напряжение.

Мышцы, задействованные в пуловере с гантелями

Пуловер с гантелями развивает большую часть большой грудной мышцы, удлиненный жар трехглавой мышцы плеча, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, переднюю зубчатую мышцу, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

• ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ : широчайшие мышцы спины, большая и малая круглая мышца, большая грудная мышца
• ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ : передняя зубчатая мышца, трицепс (особенно длинная головка), ромбовидные мышцы
• АНТАГОНИСТЫ : большая грудная мышца, дельтовидная (передняя)

Пуловеры с вариациями

• Пуловер со штангой . Возьмите относительно легкую пластину и удерживайте ее над грудью, положив одну руку на левую, а другую — на правую сторону пластины, лежа на скамейке

• Пуловер с пластиной .Это упражнение также выполняется на тренажере, который есть в большинстве тренажерных залов. Вы начинаете с того, что садитесь на сиденье со спинкой. Над вашей головой находится большая U-образная планка, открытая часть которой обращена наружу. Положите локти на две подушечки на открытом конце. Плотно надавите на подушечки плечами, опуская U-образную штангу к груди. Остановитесь, когда он коснется вашего пресса. Штанга движется полукруглыми движениями от начала до конца. Нажимая на перекладину, вы можете обхватить пальцами верхнюю часть перекладины для более прочного удержания.Плотно прижмите спину к спинке сиденья.

Пуловеры с гантелями Дополнительные советы и ключевые моменты

• Использование чрезмерного веса в этом упражнении может вызвать выгибание нижней части спины, что может привести к повреждению межпозвоночных дисков. Всегда используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму во всем диапазоне движений.
• Ваш торс должен оставаться неподвижным и параллельным полу, верхняя часть спины должна опираться на скамью, а ступни твердо стоять на полу для устойчивости.
• Если вы используете это упражнение для открытия грудной клетки, вы должны работать с легкими весами и избегать слишком сильного сгибания в локтях. Если возможно, используйте выпуклую скамью или сядьте на горизонтальную скамью и расположите таз ниже плечевого пояса.
• Возьмите гантель, положив ладони на внутреннюю поверхность пластин одним концом, расположив руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы образовали ромбовидную форму.
• Не отводите гантель слишком далеко — слишком глубокое погружение увеличивает риск травмы плеча.

Заключительные мысли

Еще одно отличное упражнение для средней части груди — пуловер с гантелями. Пуловер с гантелями требует особого внимания к форме. Это движение изоляции; единственный сустав, который должен двигаться, — это плечо. На протяжении всего упражнения держите руки вытянутыми, а локти слегка согнуты. Не сгибайте и не разгибайте локти во время движения.

Пуловер с гантелями | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Грудь
Вторичные мышцы: Спина
Снаряжение: Гантели

Инструкции по пуловеру с гантелями

1.Возьмите гантель в каждую руку или возьмите только одну гантель обеими руками и лягте на коврик, согнув колени.
2. Вытяните руки вверх и держите руки вместе ладонями друг к другу.
3. Опускайте гантели над головой и за ее пределы до тех пор, пока ваши плечи не будут на одной линии с туловищем.
4. Потяните гантели вверх и над грудью и повторите.

Правильная форма и характер дыхания

При выполнении пуловера с гантелями держите локти слегка согнутыми и не двигайте ими в течение всего упражнения.Держите корпус напряженным, запястья прямыми и выдыхайте, когда тянете гантели вверх и над грудью.

Из магазина

Польза от упражнений

Пуловеры с гантелями одновременно работают с двумя противоположными мышцами: грудной клеткой и мышцами спины. Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке всего тела, поскольку оно улучшает силу большинства мышц верхней части тела.

Демонстрационный пуловер с гантелями

подходов и повторений

Начните выполнять пуловер с гантелями только с одной гантели и сделайте 2 или 3 подхода по 6-8 повторений.Будьте особенно осторожны, потому что гантель расположена прямо над вашим лицом, поэтому начинайте медленно и используйте легкий вес. Совместите это упражнение с жимом гантелей плечами и ударами гантелей, чтобы быстро проработать верхнюю часть тела.

Сожжено

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении пуловера с гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Жим гантелей грудью
Удары гантелями
Жим гантелей плечами
Подъем груди

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Практические инструкции, советы.Варианты и видео-гид

Пуловер со штангой — это эффективное упражнение со свободным весом , которое прорабатывает широчайшие мышцы спины или, для краткости, широчайшие мышцы спины. Его часто используют недостаточно, потому что многие тренажеры предпочитают использовать гантели. Однако кажется, что у каждого средства обучения есть свои преимущества. Гантели, кажется, способствуют лучшему растяжению и сокращению груди, в то время как штанги позволяют лучше растягивать и сокращать широчайшие мышцы живота.

Поэтому мы собираемся больше сосредоточиться на том, как оно активирует мышцы спины, и предоставили практически всю информацию, которая вам понадобится для эффективного использования этого упражнения.

Вот руководство по пуловеру со штангой …

В этом упражнении:

• Целевая мышечная группа : спина / широчайшие
• Тип : сила и гипертрофия
• Механика : соединение
• Оборудование : Штанга
• Сложность : Начинающий

Мышцы проработаны

Хотя пуловер со штангой в основном работает с широчайшими мышцами спины, есть и другие задействованные группы мышц, подробности о которых мы предоставили ниже…

Latissimus dorsi

Latissimus dorsi — большая мышца, расположенная в середине спины и частично покрытая трапециевидной мышцей или трапециевидными мышцами.Он также покрывает часть лопатки. Функция трапеции — приведение, разгибание и вращение рук.

Teres Major

Большая круглая мышца — это толстая мышца, расположенная на суставе плечевого сустава, которая помогает движению руки в плечевом суставе. Он также расширяет плечевую кость (кость плеча), поворачивает ее по направлению к туловищу (медиальное вращение) и помогает стабилизировать плечевой сустав.

Грудные мышцы

В дополнение к работе с широчайшими, пуловер со штангой задействует грудные мышцы.Пуловеры подчеркнут верхнюю часть груди, область ключиц и нижнюю часть груди, область грудины. Мышцы груди выполняют разные функции в зависимости от выполняемого действия.

Например, грудные волокна около ключицы отвечают за сгибание плечевой кости, тогда как головка грудины вытягивает руку в плече из согнутого положения. Обе головы работают вместе, чтобы вращаться медиально и приводить (перемещать руки к центру тела) руки.

Трицепс плеча

Трицепс — это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча и составляющая большую часть массы плеча.Его основная функция — разгибать предплечья в локтевом суставе. Но эти три головки уникальны тем, что длинная головка оказывает небольшое влияние на плечевой сустав из-за своего прикрепления, в то время как медиальная и боковая головки отвечают за функцию только в локтевом суставе.

Как выполнять пуловер со штангой

Чтобы максимально задействовать широчайшие, мы предоставили пошаговые инструкции по выполнению пуловера со штангой.

1. Поместите штангу на край скамьи, где будет ваша голова, если только у вас нет напарника, который мог бы передать ее вам.В противном случае вы можете взять штангу, сесть на скамью и занять нужное положение.
2. Ложитесь перпендикулярно или параллельно (как обычно). Если вы лежите перпендикулярно, убедитесь, что верхняя часть спины поддерживается скамьей.
3. Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч и держите ее прямо над грудью, вытянув руки.
4. Согните руки в локтях, как показано на видео, а затем вытяните штангу за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших.
5. Вытяните локти вперед, подтягивая широчайшие, пока ваши плечи не окажутся чуть выше параллельно полу. Локти должны быть согнуты на протяжении всего движения.
6. Повторить.

Советы по упражнениям

• Для варианта со штангой идеально держать локти согнутыми, что позволяет хорошо растянуться. Кроме того, вы можете поднимать больший вес.
• Сосредоточьтесь на толчке широчайшими, двигая локти вперед.
• Не двигайте локти ниже параллели чуть выше параллели во время концентрической (положительной) части упражнения.Это может снять напряжение с широчайших.
• Если вы используете относительно тяжелые веса, постарайтесь найти кого-нибудь, кто поможет вам, если у вас нет партнера, особенно если вы не являетесь продвинутым лифтом.

4 варианта пуловера

Хотя вариант со штангой отлично подходит для наращивания широчайших и окружающих мышц, есть несколько других отличных вариантов, которые также помогут.

Машинный пуловер

Машинный пуловер — действительно хороший вариант, потому что он позволяет получить действительно глубокую растяжку и вам не нужно сосредотачиваться на стабилизации веса.На самом деле он будет больше всего похож на пуловер со штангой и, возможно, будет лучшим вариантом пуловера, который вы можете сделать.

Пуловер с гантелями

Возможно, самый популярный вариант пуловера. Пуловер с гантелями — отличное упражнение, независимо от того, хотите ли вы улучшить развитие мышц груди или широчайших. Этот вариант выполняется аналогично, но лучше держать руки более вытянутыми, чтобы максимально задействовать широчайшие.

Тяга вниз с прямой рукой

Тяга вниз с прямой рукой или отжимание вниз — это суперэффективное упражнение для широчайших, но оно также необходимо для улучшения стабильности лопатки, что прекрасно подходит для становой тяги, приседаний, жимов лежа, пуловера и т. Д. сложные движения.

Не говоря уже о том, что движение очень похоже на пуловер, так что смешивайте вещи и иногда делайте это.

Пуловер с наклоном

Выполнение пуловера на скамье с наклоном может улучшить постоянное напряжение, прилагаемое к широчайшим. Вы также можете почувствовать себя немного лучше из-за направленной вниз силы тяжести на гриф на протяжении всего движения, что позволит вам лучше почувствовать напряжение в широчайших. Попробуйте!

Как включить пуловер со штангой в программу тренировки спины

Вы можете получить пользу от пуловера со штангой несколькими способами, и обычно он выполняется во время тренировки для спины, поскольку это упражнение для спины.

Но в целом вы почувствуете, что широчайшие работают лучше после достаточной разминки или выполнения этого упражнения в середине или в конце тренировки. Кроме того, это отличный вариант, когда вы хотите сосредоточиться на широчайших, не задействуя бицепсы.

Например, вы можете выполнить тягу в наклоне, но затем вместо другого упражнения на тягу вы можете сделать пуловер, чтобы ваши бицепсы отдыхали между ними. Это также делает их отличным вариантом для суперсетов, потому что вы все равно можете проработать целевую мышцу так же хорошо.

Но, честно говоря, усложнять не надо. Просто сделайте несколько подходов в тренировках для спины и убедитесь, что используете хорошую технику.

Подведение итогов

Если вы хотите увеличить широчайшие, пуловер со штангой — хороший вариант, который можно включить в свой арсенал для тренировки спины. Есть несколько разных способов сделать это, но помните, что вы всегда должны использовать безопасную и эффективную технику тренировок. Мы надеемся, что это руководство было полезным, и теперь вам нужно применить это упражнение.

Самое спорное упражнение в бодибилдинге — T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для груди. Они правы.
2. Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для спины. Они тоже правы.
3. Вы можете настроить пуловеры для определенных частей тела в зависимости от того, что вы делаете до или после уникального упражнения.
4. Пуловеры подходят не всем, особенно людям с проблемами плеч. Перед погружением проверьте подвижность верхней части тела.

Одно упражнение для тренировки множества мышц

Представьте, что вы видели группу парней, собравшихся возле стойки с гантелями, по очереди выполняющих упражнение, которое вы никогда раньше не видели, поэтому вы спрашиваете, что они делают.

С забавным, не совсем немецким акцентом, вы говорите: «Я делаю это каждую тренировку груди. Ты получаешь невероятную помпу, как волшебница».

Второй чувак, с еще более забавным акцентом, бросает на пол 200-фунтовую гантель после завершения своего подхода. «Да, приятель! Люблю делать это с легким … весом … детка!»

Широкий британский монстр, тень которого покрывает половину стены, перекликается. «Я включаю это в каждую тренировку спины. Растяжка широчайших и максимальное сокращение являются ключевыми.«

Четвертый атлет супер-разорван и будет отличной фитнес-моделью. «Я делаю это в течение многих лет, и это действительно укрепило мои зубчатые мышцы. Это имеет огромное значение для моих поз брюшного пресса».

Наконец, настоящий старожил садится после набора и говорит вам: «Это растянет вашу грудную клетку и даст вам туловище, напоминающее бочонок, которым Геракл гордился бы».

И это сложный, запутанный, даже противоречивый мир пуловеров.

лет назад это считалось одним из важнейших упражнений в бодибилдинге.В наши дни у вас больше шансов найти пауэрлифтера на груди, чем увидеть, как пуловер исполняется в тренажерном зале.

Пора вернуть эту забытую классику в обычную ротацию.

Когда начинался пуловер

Примерно в 1911 году Алан Калверт, основатель Milo Barbell Company и журнала Strength , объявил пуловер со штангой «лучшим упражнением, известным для развития глубокой груди».

Вы когда-нибудь слышали о старой программе «приседания и молоко», когда худощавым новичкам велят выпивать галлон молока каждый день во время тренировки с приседаниями с большим числом повторений? Ну, с первого дня план был на самом деле «приседания, пуловеры и молоко.»Серьезно.

В 1920-х годах популярная тренировочная стратегия сочетала тяжелые приседания с большим количеством повторений с легкими пуловерами с большим числом повторений как быстрый путь к построению большого тела. И это сработало, потому что тяжелая атлетика плюс большие калории — это надежная комбинация.

Если вы собирались сделать только одно или два упражнения на верхнюю часть тела (потому что в то время тренировки с низким объемом были «в моде»), дыхательный пуловер, как это было известно, считался обязательным.

Основным преимуществом считалось, что — это расширение грудной клетки из-за преднамеренного глубокого дыхания между повторениями, которое усугублялось глубоким дыханием, имевшим место во время приседаний в начале тренировки.

Произошло ли это на самом деле, мы обсудим позже. В любом случае, многие лифтеры сообщили об отличных результатах от плана «приседания, пуловеры и молоко».

Взлет и падение пуловеров

В первые годы существования организованного бодибилдинга в 1950-х и 60-х годах бодибилдеры по-прежнему считали пуловеры незаменимыми для моделирования верхней части тела.

Толстая бочкообразная грудь была идеальным вариантом, и преобладающая логика тренажерного зала гласила, что невозможно достичь этого, не лежа на плоской скамье и не перенося вес на длину вытянутой руки над головой.

К 1970-м и 80-м годам бодибилдеры имели доступ к более полностью оборудованным спортивным залам с ассортиментом специализированных тренажеров для улучшения работы с конкретными частями тела. Одной из таких машин был пуловер Nautilus.

Изобретенный в начале 70-х гуру бодибилдинга Артуром Джонсом, он получил прозвище «приседания для верхней части тела» за его относительную важность среди упражнений.

Но новое разнообразие тренажеров привело к тому, что меньше полагались на некоторые старые стандарты, такие как пуловеры со свободным весом.В 90-е годы популярность лифтов резко упала, вероятно, из-за роста «функциональной тренировки» и общей глупости, расползавшейся все дальше в тренажерные залы.

К 2000-м годам «специалисты по физическим упражнениям», не занимающиеся поднятием тяжестей, успешно распространили пуловерофобию, ссылаясь на все, от надвигающихся травм плеча до простой старой неэффективности, и подъем стал чем-то, что можно увидеть только на черно-белых фотографиях.

Свидетельства из легенд

За почти столетнюю историю этого упражнения мы находим несколько впечатляющих имен, даже если фактические советы «почему и как» противоречат друг другу.

Арнольд считает, что пуловеры с гантелями помогли создать его эпическое развитие груди.

RegPark также считал пуловеры отличным упражнением для груди.

Дориан Йейтс сделал пуловеры неотъемлемой частью своих легендарных тренировок на широчайшие, предпочитая классический пуловер Nautilus. Майк Ментцер также пропагандировал пуловер Nautilus как упражнение на высшие широты.

Ронни Колеман много лет выполнял тяжелые пуловеры как часть тренировок для спины, и Фрэнк Зейн считает, что выполнение пуловеров с юных лет помогло развить зубчатые мышцы, которые стали центральным элементом его фирменной вакуумной позы.

Это не совсем список спортсменов-креселистов, обсуждающих лучший бренд швейцарских мячей. Давайте хотя бы рассмотрим, что следуют их примеру.

Сертифицированный убийца плеч? Не совсем

Самая распространенная нерешительность — боязнь травмы плеча. Есть что-то нервное в том, чтобы лежать, держа тяжелый груз с полностью вытянутыми руками, а затем опасно перемещать его по лицу.

К счастью, мы можем предпринять несколько простых шагов, чтобы убедиться, что вы получите максимальную пользу:

1. Можете ли вы жим над головой с полным диапазоном движений — суставы соприкасаются с вашими плечами, чтобы руки были зафиксированы прямо над головой?
2. Можете ли вы делать подтягивания или подтягивания с полным диапазоном движений — висе, руки зафиксированы прямо до полного сокращения?

Если один из этих ответов — «нет», нам нужно поработать над подвижностью ваших плеч и верхней части спины.Как только вы узнаете, что ваше тело может функционировать должным образом, попробуйте выполнить упражнение.

Лягте на ровную скамью «обычным» способом, , а не , расположив тело перпендикулярно и поперёк скамьи только верхней частью спины. Особого преимущества нет, и «опускание бедра», которое каждый использует при снижении веса, является скорее противовесом, чем фактическим улучшением ROM.

Возьмите гантель легкую , как если бы вы собирались сделать разгибание на трицепс, ладони прижаты к пластинам, а рукоятка расположена между большими и указательными пальцами.

Это должно быть так же просто, как приседание с пустой перекладиной, потому что мы в основном изучаем движение и проверяем диапазон движений, поэтому 25 фунтов или меньше должно быть достаточно.

Начните с выпрямления обеих рук, удерживая вес над грудью, и медленно опустите вес к голове, обращая внимание на мышцы верхней части тела, которые вы чувствуете, растягиваясь.

Отойдите как можно дальше назад, удерживая руки почти заблокированными, прежде чем вернуться в исходное положение.Выполняя 12-15 легких повторений, попробуйте опускаться еще немного, пока ваши руки не окажутся хотя бы на уровне скамьи, если не чуть ниже.

После того, как вы выполнили один или два простых подхода с гантелями, проведите самостоятельную инвентаризацию и посмотрите, как себя чувствуют ваши плечи, грудь и широчайшие — что напряжено, что расслаблено, что накачано, — а затем повторите тест с короткая штанга или гриф EZ-curl пронаированным хватом (ладонями вниз), опять же с весом, который должен казаться слишком легким.

Если после попытки легкого веса, большего количества повторений и разных положений рук (чуть шире, чуть ближе, нейтральным хватом со штангой для трицепсов) вы чувствуете какое-то нервное возбуждение в плечах, возможно, это движение не для вас.

Иногда упражнения некоторым людям могут быть противопоказаны. Это причудливая фраза тренера, означающая: «Тебе не следует этого делать, и если ты сделаешь это, ты, вероятно, что-нибудь обидишь и обвинишь меня».

Пуловер as Pec Pumper

Пуловеры с гантелями, вероятно, больше всего известны тем, что они строят грудь, и в этом есть смысл. Подумайте о махах гантелей на наклонной и горизонтальной плоскости, мухах на груди и кроссоверах под любым углом.

Это разгибание и / или приведение плеч — перемещение рук «сзади» впереди тела.Похоже, это все тот же тип движений, не так ли?

Интересно, что работа Брета Контрераса с анализом ЭМГ дает основания использовать пуловеры как часть тренировки груди. Контрерас обнаружил, что пуловеры с гантелями побуждали больше работать груди, чем тяги на тросе с прямыми руками или пуловеры с гантелями стимулировали работу широчайшего.

Контрерас с тех пор добавил к этой идее, сказав:

«В ноябре 2011 года в Журнале прикладной биомеханики появилось исследование, которое показало, что пуловер со штангой работает намного больше, чем лат.

Я думаю, что грудные мышцы находятся в лучшем положении, чтобы действительно перемещать вес, но в нижнем положении широчайшие хорошо растягиваются под нагрузкой. Проблема в том, что крутящий момент уменьшается по мере увеличения движения, поэтому напряжение довольно быстро рассеивается с широчайших.

Машинный пуловер качается, потому что он поддерживает постоянное напряжение широчайших во время самого полного ROM. Это похоже на сочетание пуловера со свободным весом и тяги вниз с прямой рукой. Это случай, когда техника позволяет делать что-то крутое, чего нельзя сделать со свободными весами.«

Имея это в виду, если мы хотим использовать пуловеры для работы с грудью, было бы наиболее целесообразно использовать их в качестве одного из последних упражнений тренировки после того, как другие мышцы уже устали.

Хотя технически кажется, что пуловеры активизируют грудные мышцы больше, чем другие мышцы, это может быть сложное упражнение, для выполнения которого требуются другие мышцы. Добавьте к этому плохую связь между мозгом и мышцами большинства людей, и вы получите слишком много переменных, чтобы сделать его хорошим выбором для первого упражнения в день груди.

Завершите следующую тренировку груди пуловерами со штангой или гантелями 3-4 x 8-15. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, чтобы начать движение вверх из нижнего положения, и старайтесь удерживать сжатие на протяжении всего повторения.

Пуловер для бластера

Вы когда-нибудь слышали совет по технике тяги вниз и тяги: «Сосредоточьтесь на вытягивании локтями, забудьте о руках»? Ну вот и пуловер. Это одно большое сокращение широчайших из позиции максимального растяжения с минимальным участием предплечий или бицепсов или их полного отсутствия.

Правильно выполненный пуловер или одна из немногих разновидностей only также является способом изолировать широчайшие мышцы без значительной помощи со стороны ромбовидных, круглых, трапециевидных или любых других многочисленных мышц спины.

Дело в том, что пытаться построить большую спину без включения этого вида изолирующего упражнения было бы все равно, что пытаться развить большие подколенные сухожилия без сгибания ног. Вы, , могли бы выполнить работу , но это быстрее и эффективнее, если вы атакуете мышцы напрямую.

По этой причине пуловеры лучше всего подходят в качестве первого упражнения в день спины. Пуловеры могут предварительно утомить широчайшие мышцы и улучшить мышечную активацию и связь между мозгом и мышцами.

Тяга байдарки (показано выше) — это грубая разновидность тяги вниз с прямой рукой, включающая не только постоянное натяжение тросов, но и добавление одностороннего элемента за счет чередования сторон в повторениях.

Начните следующую тренировку спины с пуловера с гантелями или тяги на тросе с прямыми руками для 4 x 8-12.Не забудьте сосредоточиться на том, чтобы изолировать широчайшие мышцы и почувствовать, как они работают, поэтому при необходимости уменьшите скорость повторений, преувеличивайте пиковое сокращение с помощью тросов и подчеркните растяжку внизу (или вверху с тросами).

Вопрос на миллион долларов: может ли расти хрящ?

Помните всех тех людей в 1920-х, которые «расширяли» свои грудные клетки с помощью дыхательных пуловеров? Что ж, на самом деле этого не произошло. Конечно, их размеры груди / спины / туловища увеличились, но это было из-за старомодного роста мышц.

Печень растут, широта может расти, межреберные кости могут даже расти (относительно). Но хрящ? Неа.

Пуловер оказался отличным сочетанием ПЗУ и сопротивления, которое делали нетерпеливые новые лифтеры, часто приседающие и хорошо питающиеся.

Итак, «грудная клетка» выросла таким же образом и по тем же причинам, что и ваши трицепсы начали расти в ту неделю, когда вы узнали, что такое отжимания. Это был новый стимул для мышц, которые никогда не тренировались, поэтому они быстро отреагировали.

Что это такое и как (безопасно) делать это

Есть несколько тренировочных движений, которые известны тем, что помогают формировать мышцы, которые у нас больше всего ассоциируются с людьми, которые тренируются и поднимают тяжести. Один набор мышц, который хорошо развивается при выполнении упражнений с весовой нагрузкой, — это широчайшие мышцы верхней части спины. И тренировочное движение, которое помогает им лепить и придавать форму, — это пуловер с гантелями.

Пуловеры с гантелями звучат в точности так, как звучат: вы используете гантель, чтобы натянуть ее на голову.Это движение, которое может сделать большинство людей, даже те, кто может поднимать только легкий вес, потому что нет минимального количества веса, которое нужно использовать. Независимо от того, весит ли ваша гантель два фунта или 20, вы можете получить пользу от пуловеров с гантелями. Читайте дальше, чтобы узнать, какую пользу они приносят вам, как их выполнять и чем они отличаются от пуловеров со штангой.

Знакомьтесь, эксперт

• Мишель Канон — сертифицированный NASM персональный тренер и тренер STRIDE GO.
• Кэти Коллат — сертифицированный ACE персональный тренер и соучредитель Barpath Fitness.

Что такое пуловер с гантелями?

Пуловер с гантелями — это упражнение с отягощениями, которое обычно включает в себя тренировочную скамью. Движение пуловера заключается в том, чтобы держать гантель в руке и перемещать ее от перед собой к задней части над головой. Это несколько продвинутый шаг из-за необходимого оборудования, а также требуемой формы. Canon сообщает нам, что пуловеры с гантелями укрепляют и нацелены в первую очередь на широчайшие, которые являются самой большой мышцей в верхней части спины.Эти пуловеры также укрепляют ваши грудные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, трицепс и кора. Кроме того, Коллат говорит, что они используются для «улучшения подвижности грудного отдела позвоночника».

Преимущества пуловеров с гантелями

Повышение устойчивости плеч и силы спины — самые большие преимущества пуловеров с гантелями. Canon сообщает нам, что эти «преимущества пуловера обусловлены уникальным способом выполнения движений». В частности, она говорит, что «в отличие от большинства упражнений на спину, когда вы находитесь в вертикальном положении или на животе, сила от опускания гантели над головой автоматически задействует ваш корпус, это также требует устойчивости плеч.«Это также полезно для других видов деятельности, требующих сильной спины и стабильного положения плеч, таких как плавание и бег.

Пуловеры с гантелями также улучшают осанку. Canon утверждает, что это происходит потому, что «открываются грудная клетка и лопатка, противодействуя сгорбленному положению, в котором мы часто оказываемся». И хотя это упражнение является менее важным преимуществом, чем другие, оно может помочь придать вашей спине больше V-образной формы.

Правильная форма

Микеле Канон / Дизайн Тианы Криспино

Поскольку это упражнение с отягощениями, правильная форма жизненно важна для предотвращения травм и получения всех преимуществ от упражнения.Обратите внимание, что эти шаги относятся к стандартной версии пуловера; Ниже приведены инструкции по модификации для тех, кто еще не умеет их правильно делать.

1. Лягте лицом вверх на тренажерный зал, поставив ступни на пол. Canon рекомендует «держать мышцы кора плотно и с небольшим изгибом спины».
2. Возьмите гантель; Коллат предлагает стартовый свет, а Canon рекомендует «средний размер», который можно без проблем поднимать над головой и поддерживать правильную форму. Держите гантель обеими руками.
3. Слегка согните руки в локтях, чтобы вывести гантель на грудь. Canon говорит, что «один конец гантели должен быть обращен вниз к центру груди».
4. Удерживая нижнюю часть тела устойчивой и твердой и не меняя легкого сгибания в локтях, опустите гантель обратно на плечи. Она должна выглядеть как дуга, идущая спереди назад, пока гантель не окажется на уровне скамьи. Canon сообщает нам, что вы должны чувствовать растяжение в груди, но не чрезмерно.
5. Медленно верните гантель в исходную точку над грудью и повторите.

Как изменить

Микеле Канон / Дизайн Тианы Криспино

Те, у кого нет скамейки для тренировок, могут выполнять движения на полу, согнув колени под углом 45 градусов. Вы также можете сократить диапазон движения для движения, вместо того, чтобы делать движение от начала до конца, которое начинается перед вашей грудью и заканчивается позади ваших плеч. Коллат предлагает тем, кто еще не готов к движениям с отягощениями, начинать с выполнения упражнений без каких-либо отягощений.Это создаст растяжку в широчайших и проработает диапазон движений, не вызывая травм.

Для более продвинутого варианта пуловера с гантелями используйте скамью только для поддержки плеч. Canon сообщает нам, что это обеспечивает больший диапазон движения, что делает его более сложным.

Это движение также можно делать с двумя гантелями вместо одной. Это идеально подходит для тех, кому требуется определенное приращение веса, которое находится между стандартными 5, 10, 20 и т. Д.для гантелей. Если вы используете два вместо одного, вы можете держать их бок о бок одним концом вниз, как если бы вы держали один.

Пуловеры с гантелями и пуловеры со штангой

Пуловеры с гантелями больше всего похожи на пуловеры со штангой. Фактически, основное движение такое же: вы начинаете на скамье со штангой перед грудью и медленно перемещаете штангу назад, пока она не окажется за плечами. Основные отличия здесь заключаются в том, что с гантелями вес сосредоточен на руках, а со штангой он распределяется шире.Это потому, что гантели — это довольно небольшой элемент оборудования, если он не очень тяжелый, тогда как штанга — это длинное снаряжение. Кроме того, штанга намного тяжелее большинства гантелей. Вес стандартной штанги составляет 45 фунтов. Это следует использовать для пуловеров только в том случае, если вы хорошо тренируетесь. И наоборот, можно делать пуловеры с гантелями с весом всего два фунта. Это делает пуловеры с гантелями более безопасным вариантом для всех, кроме очень продвинутых.

Соображения безопасности

Этого упражнения следует избегать людям с травмами плеча или поясницы.Важно правильно поддерживать шею и не позволять ей подниматься, так как это может привести к растяжению шеи и плеч. Кроме того, этого движения следует избегать любому человеку, который не может удобно поднять руки над головой.

The Takeaway

Пуловеры с гантелями — это упражнение с отягощениями, которое помогает наращивать и моделировать широчайшие мышцы в дополнение к трицепсу, грудной клетке и корпусу. Это выполняется, лежа на спине на скамейке для тренировки, а затем перемещая гантель от передней части груди к задней части головы.Его можно выполнять с любым весом, что делает его безопасным движением с отягощениями для людей, которым необходимо использовать легкие веса. Этого следует избегать людям с травмами плеча или поясницы, а также тем, кто не может легко и удобно поднять руки над головой. Если у вас нет скамейки для тренировок, вы можете попробовать пуловеры с гантелями от пола, лежа на спине с согнутыми коленями. Пуловеры с гантелями не только укрепляют и растягивают широчайшие, но и помогают улучшить баланс и создать V-образную спину.

Инструкции и видео по упражнениям для пуловера с гантелями

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Большая грудная (нижняя) большая грудная мышца
• Синергисты: Latissimus Dorsi, Triceps Brachii (длинная голова), Задняя дельтовидная мышца, Teres Major, Rhomboids Scalupae, Pectoralis Minor
  
• Механика: Изоляция
• Сила: Толкание

Исходное положение

1. Лягте перпендикулярно на скамью, опираясь только на верхнюю часть спины и плечи.Ваша голова и нижняя часть тела должны отклоняться от скамьи, а нижняя часть тела должна действовать как противовес.
2. Держите гантель обеими руками прямо над грудью, руки почти полностью вытянуты и ладони обращены друг к другу.

Execution

1. Выдохните, медленно опуская гантель по дуге назад за голову, пока ваши локти не окажутся на уровне ушей.
2. Удерживайте, считая до двух.
3. Сделайте вдох, медленно поднимая гантель над головой в исходное положение, используя то же дуговое движение.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Комментарии и советы

• Держите руки слегка согнутыми на протяжении всего движения.
• Держите бедра ниже плеч.
• Не выгибайте спину.
• Не опускайте гантель слишком далеко за голову.

Варианты

Пуловер с гантелями можно выполнять с прямыми руками (как указано выше) или согнутыми руками (пуловер с гантелями с согнутыми руками), со штангой или гантелями EZ вместо гантелей или с небольшой гантелью в каждой руке вместо одной гантели.