Упражнение пуловер: Пуловер упражнение, упражнение пуловер техника

Содержание

Упражнения пуловер для увеличения объема мышц груди – Medaboutme.ru

Стандартный пуловер и все вариации данного силового упражнения обычно включают в силовой тренинг для увеличения ширины грудной клетки. Но кроме решения этой задачи, данное тренировочное движение при условии строгого соблюдения правильной техники оказывает комплексную нагрузку на большинство мышц верхней части корпуса. Поэтому инструкторы рекомендуют обязательно включать его в занятия фитнесом для груди и спины.

Польза фитнес-тренировок, включающих в себя пуловер

Результативность фитнес-тренировок, в программу которых входит пуловер, зависит, прежде всего, от возраста тренирующегося. У молодых людей, чей организм все еще находится в стадии формирования, при регулярном выполнении пуловера грудная клетка значительно расширяется. Если процесс формирования скелета уже завершился, то увеличение объема грудной клетки будет не слишком заметно, но зато мускулатура торса во время таких занятий фитнесом получит интенсивную нагрузку.

Если говорить подробно о мышцах, которые прорабатываются при выполнении пуловера, то можно выделить 3 основные мышечные группы:

  • Большие грудные.
  • Широчайшая.
  • Трехглавые мышцы плеч.

Кроме того, во время фитнес-тренировок с выполнением пуловера достаточно сильную нагрузку получают следующие мелкие мускулы:

  • межреберные мышцы;
  • передние зубчатые;
  • плечевые мускулы;
  • брахиалис.

Классическая техника упражнения и ее вариации


Чтобы правильно выполнить упражнение пуловер в классической технике, нужно осуществить следующие действия в указанном порядке:

  1. Лечь всей спиной на горизонтальную скамью так, чтобы затылок находился на сиденье, нижние конечности были согнуты, а стопы упирались в пол.
  2. Взять гантель двумя руками и поднять ее над головой, сцепив кисти под ее головкой захватом «ключ», при этом локти должны быть немного согнуты, запястья — развернуты вверх, а гриф гантели расположен перпендикулярно полу. Это положение тела и снаряда считается стартовым.
  3. Далее в упражнении следует сделать глубокий вдох и из стартового положения опустить снаряд за голову, заведя его за затылок. Гантель должна двигаться по траектории назад и вниз, а механика осуществляться суставами плеч, а не локтей. При движении снаряда, и особенно в нижней точке, должно явно чувствоваться напряжение и растяжение мускулов, расположенных в области грудной клетки.
  4. Доведя снаряд до нижней точки, нужно зафиксировать его в таком положении на 1-2 секунды, не отрывая таз от скамьи. В этот период, когда нагрузка на мышцы достигает пика, нужно выдохнуть.
  5. Усилием мускулов поднять снаряд над лицом, вернувшись в стартовое положение в упражнении.

Кроме классической техники пуловера с гантелью, существуют еще несколько вариантов выполнения, которые можно включить в фитнес-тренировку для разнообразия и усиления нагрузки, оказываемой на мускулатуру торса. К наиболее популярным вариациям пуловера относятся следующие:

  • поперечный пуловер с утяжелителем.

При котором в стартовом положении нужно лечь поперек скамьи, разместив на сиденье только верхнюю часть торса и уперевшись при этом ногами в пол;

  • пуловер со штангой.

Технически это упражнение практически не отличается от классического варианта с гантелью. Разница заключается только в фиксации штанги: ее нужно держать двумя руками прямым хватом так, чтобы расстояние между ладонями на грифе не превышало ширину плеч;

  • поперечный пуловер со штангой.

Чтобы выполнить этот элемент силовой фитнес-тренировки, нужно в стартовом положении лечь поперек спортивной скамьи, надежно уперевшись ступнями в пол. Снаряд нужно опускать до тех пор, пока плечи не окажутся в одной параллели с полом. Кроме того, следует контролировать, чтобы при заведении снаряда за голову таз не поднимался;

  • пуловер, выполняемый в тренажере.

Этот вариант больше подходит новичкам, поскольку позволяет отработать технику в четко заданной амплитуде и траектории. Когда технический навык будет отточен, можно переходить к использованию свободного веса в занятиях фитнесом;

  • пуловер в блочном тренажере.

Для его выполнения нужно зафиксировать рукоятку верхнего блока над головой, взяться за нее двумя руками и опустить примерно до уровня бедер. Задержаться в нижнем положении на 2 секунды, выдыхая в этот период. Затем плавно вернуться в стартовое положение в упражнении, избегая рывков и возвращения рукоятки по инерции за счет противовеса блока. Кроме того, следует избегать уменьшения амплитуды в верхней точке, чтобы акцент нагрузки не сместился с мышц груди на мускулы спины.

Рекомендации по выполнению пуловера и проведению занятий фитнесом


Чтобы занятия фитнесом, которые включают в себя классический или любой другой вариант пуловера, были результативными и, самое главное, безопасными, необходимо избегать технических ошибок и учитывать следующие рекомендации:

  • пуловер нужно выполнять только после качественной разминки или в середине фитнес-тренировки, когда мышцы и суставно-связочный аппарат уже достаточно разогреты;
  • количество повторений зависит от уровня физической подготовки и конечной цели тренингов. Стандартная схема — это 3 подхода по 10-12 раз в каждом. Новички могут уменьшить число повторений в подходе до 8, а люди с достаточным уровнем натренированности — увеличить до 15. Если упражнение выполняется с максимальным весом с целью стимуляции активного роста мышечной массы, то количество повторений в подходе должно быть от 5 до 8;
  • рабочий вес должен подбираться индивидуально и быть адекватным уровню физподготовки. Увеличивать массу снарядов и силу сопротивления тренажеров нужно постепенно и не более чем на 10% от предыдущего рабочего веса;
  • выполняя упражнение, нужно фиксировать корпус, чтобы движения осуществлялись исключительно за счет усилий мышц;
  • работа в тренажере больше подходит новичкам для отработки механики движений, а добиться значительного увеличения массы мышц груди можно, только работая со свободным весом, поэтому желательно отдавать предпочтение вариантам упражнения с гантелью и штангой.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Не забывайте о прекрасном упражнении: пуловер с гантелей

 

     Пуловер с гантелей никогда не был таким же популярным упражнением, как жим лежа, или таким же гламурным, как какие-нибудь упражнения на сгибание рук. Но пуловер остается одним их моих любимых движений, и я не хочу, чтобы он отошел на второй план. Пуловер с гантелью был одним из основных упражнений в эру Арнольда. Это мое любимое уникальное движение.

     По непонятной причине этот бриллиант среди упражнений оказался выпавшим из программ многих спортсменов в настоящее время. Может быть, во времена причудливых тренажеров и новомодных систем тренировок пуловер с гантелью оказался просто забыт.

 

     Я хочу убедить вас отказаться от такого взгляда на пуловер. Не забывайте об этом упражнении, потому что добавление его к вашей программе приведет к ощутимым изменениям, на которые не способны другие упражнения. Подумайте: если это движение ценилось Арнольдом, то наверняка и вам оно принесет большую пользу.

     Версия пуловера с гантелей, выполняемая в позиции поперек скамьи, была популяризована в 70-х, в «Золотую эру бодибилдинга», и особенно Арнольдом. Он использовал пуловер с гантелей чаще всего в качестве брутального и эффективного заключительного упражнения в своих знаменитых сейчас тренировках по системе двойного сплита.

     Арнольд всегда восторгался преимуществами этого движения, и даже утверждал, что, по его мнению, пуловер с гантелей расширил его грудную клетку.

     Я не полностью уверен с научной точки зрения в этом конкретном полезном свойстве пуловера с гантелей, но мне известен длинный список моментов, которые делают его эффективным оружием в вашем арсенале.

     Правильно выполняемый, пуловер с гантелей задействует все от груди до пресса, широчайшие и трицепсы, прорабатывая все эти мускулы уникальным способом. Зная это, как кто-то может отказаться от пуловера?

     Вот одна теория, которая у меня есть по этому поводу: возможно, он слишком эффективен для всего верха тела. Т.к пуловер с гантелей прорабатывает так много разных зон, люди не понимают, как его встроить его в свои сплиты, и просто исключают пуловер. Тренировка больших мышечных групп, таких, как грудь и широчайшие, на одной тренировке сейчас не всегда считается нормой, поэтому возникает дилемма, куда в при таком сплите включить пуловер с гантелей.

     Мой вам совет – примите простое решение – просто выберите день для пуловера и делайте его. Просто добавьте пуловер в один из ваших тренировочных дней. Для меня это работает. Если вы не делаете грудь и широчайшие в один день, то лучше делать пуловер в день тренировки груди.

     Я делаю высокое количество повторений, 12-20, и фокусируюсь на достижении глубокого растяжения в каждом сете, выполняя 3-4 подхода.

     Пуловер помог произвести значительные изменения в моей фигуре, улучшив области, которые трудно улучшить другими способами. Мои межреберные мышцы стали гораздо глубже и по-настоящему выпирают, я отношу это исключительно к воздействию многолетней тренировки с использованием пуловера с гантелей. В то же время, пуловер придал интересные очертания моим широчайшим.

     Но есть несколько ключевых моментов, когда дело доходит до выполнения пуловера. Многие люди делают упражнение спеша, и не фокусируются на должной растяжке. Однако получение ощущения глубокого растяжения мышц в данном случае принципиально важно.

     Кроме того, большую важность имеет удержание ваших бедер и головы в нижнем положении, что уменьшит вероятность раскачивания вами веса. С опущенными вниз бедрами вы по-настоящему почувствуете, что ваши широчайшие работают, и результат не заставит себя ждать.

   При правильном выполнении пуловера вы ощущаете, что верх пресса, широчайшие и трицепсы тяжело работают, приводя к накачке, которую тяжело получить с другими движениями.

     По какой бы причине раньше вы не делали пуловер с гантелей, это было напрасно. Сделайте правильный выбор и введите его в свою программу, не позволив чуду пуловера пройти мимо вас.

 

     Замечание i-pump.ru:

     Для меня это упражнение тоже одно из любимых. В его отношении я заметил 2 вещи: Во-первых, пуловер вызывает у меня пост-тренировочную боль в трицепсе, как никакое другое специализированное упражнение на трицепс. Накачка трицепса получается тоже как минимум, не меньше, чем при выполнении любых форм разгибаний рук. Это удивительно, учитывая, что трицепс при выполнении пуловера у меня работает почти в статическом режиме. Но, тем не менее, это подтвержденный на практике факт в моем случае. Во-вторых, я сам не понимаю по какой причине, но я обнаружил, что в периоды, когда я регулярно делал пуловер, у меня значительно возрастал иммунитет к простудным заболеваниям. Может быть, это связано со специфическим усиленным глубоким дыханием во время его выполнения, я не знаю, но когда я делал пуловер на регулярной основе, я не болел никакими формами простуд. НИ РАЗУ. Считаю это серьезным плюсом пуловера.

 

 

  • Автор: Кори Грегори, schwarzenegger.com, 12/07/2013
  • Перевод: i-pump.ru

Понравилось? Поделись с друзьями!

Пуловер и подъем — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Широчайшие мышцы спины

Как делать упражнение

  1. Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу хватом ладонями вниз. Руки на расстоянии примерно 40 см.
  2. Положите штангу на верхнюю часть бедер. На протяжении всего упражнения локти немного согнуты. Это исходное положение.
  3. На вдохе поднимайте штангу по полукружной траектории за голову (путь штанги составляет около 180?). Руки при этом остаются прямыми и параллельны полу. Ладони смотрят в потолок.
  4. На выдохе по той же траектории вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять с гантелями.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер и подъем» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер и подъем» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер и подъем» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Пуловер и подъем Author: AtletIQ: on

Упражнение: пуловер лежа на скамье

 Большая грудная
 Трицепс
 Широчайшая
 Большая круглая
 Передняя зубчатая

Об упражнении

Пуловер — односуставное упражнение, в котором мышцы растягиваются не в стороны, а вдоль туловища: от живота и за голову. Такое направление растяжки позволяет вовлекать в работу те волокна, которые в остальных тягах и жимах бездействуют. Выполняя данное упражнение, можно нагружать грудные (их нижнюю часть), а так же верхнюю и нижнюю часть широчайших. Если упражнение выполняется не в тренажере, то в работу так же включаются длинный и средний пучки трицепса.

Так как упражнение односуставное, то им лучше завершать тренировку, хотя никто не запрещает выполнять его в середине тренировки.

Техника выполнения

Некоторые из спортсменов рекомендуют выполнять данное упражнение, располагая корпус поперек скамьи, мотивируя это тем, что таким образом максимально растягиваются грудные и мышцы спины. По сути, можно ложиться как вдоль скамьи, так и поперек.

Заняв горизонтальное положение на скамье, следует взять гантель двумя руками, удерживая её ладонями за верхний диск снизу, и поднять над грудью. Сделав выдох, не сгибая руки в локтевом суставе, по широкой дуге начинайте опускать снаряд за голову. Достигнув точки, когда ниже опустить гантель не получится, по такой же широкой дуге медленно поднимайте гантель обратно.

Если туловище расположено поперек скамьи, то во время опускания гантели за голову, опускайте таз к полу, чтобы достичь максимального растяжения грудных.

Важно знать

  1. Пуловер выполняется почти на полностью выпрямленных руках, но выпрямлять локтевой сустав полностью нельзя.
  2. Руки в начальном положении отклонять можно максимум на 15-20° вперед от вертикальной оси. Наклон рук ниже этого уровня сокращает отрезок пути, на котором могут работать широчайшие.
  3. Движение происходит только в плечевом суставе, тело неподвижно и не меняет своего положения.
  4. Для новичков вместо гантели можно использовать блины от штанги: эффективность не падает, а выполнять упражнение удобнее.

упражнение для развития мышц груди

Пуловер – упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. К тому же оно хорошо тренирует нижнюю часть груди и увеличивает в объеме грудную клетку. Упражнение пуловер используется для придания рельефа и хорошей формы нижней грудной мышце.

Существует два способа выполнения пуловера:
1. Лежа корпусом на скамье.
2. Лежа на скамье только плечами.
При первом способе следует лечь всем корпусом, согнув при этом ноги в коленях. Ступни держать плотно прижатыми к полу. В руки взять подходящую гантель и поднять над грудной клеткой. Держать гантель следует обеими ладонями снизу за верхний диск. Не сгибая рук в локтях, по дуге опустить гантель за голову. Пуловер — упражнение, которое нужно выполнять не торопясь, чтобы прочувствовать, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. 

После того как гантель опустилась до нижней точки, нужно поднять ее обратно в исходное положение. Следите, чтобы таз при этом не поднимался. Пуловер — упражнение, которое следует делать правильно: при опущенном тазе обеспечивается значительное растягивание грудной клетки.

Выполняются пуловеры прямыми руками: так эффект от тренировки будет максимальным. Само движение должно происходить только в плечевом суставе. Остальное тело остается неподвижным. Можно выполнять пуловеры и согнутыми руками, но в этом случае будут тренироваться только мышцы, а увеличения объема грудной клетки происходить не будет.

Второй способ предполагает, что согнутые в коленях ноги стоят полной стопой на полу, а корпус только плечами лежит на скамье. При такой позиции атлет заставляет максимально работать широчайшие мышцы спины и нижние грудные мышцы. Выполняется аналогично первому способу. Пуловер — упражнение, которое  интенсивно растягивает грудную клетку. Особенно рекомендуется данный способ для увеличения ее объема.

Бывалые бодибилдеры утверждают, что пуловер поможет увеличить объем грудной клетки не только молодым спортсменам, но и представителям старшего поколения. Следует только выполнять его регулярно, чередуя с другими упражнениями, например, жимом штанги, разводкой гантелей.

Следует проводить эксперименты, выясняя какой из способов подходит именно вам. Некоторые выполняют пуловер, лежа всем телом на скамье. Некоторые ложатся, но при этом голову свешивают за край скамейки.

Если ваша задача – увеличить объем грудной клетки, подбирайте вес гантели так, чтобы выполнять последнее повторение (рекомендуется 15 жимов) в подходе с большим трудом. При малейших подозрениях на травму, следует прекращать выполнение пуловера. Не гонитесь сразу же за большим весом, потому что лучше работать с меньшим весом и большим количеством повторений. Наращивать число повторов следует постепенно на протяжении нескольких недель.

Приготовьтесь к тому, что грудь будет достаточно сильно болеть, особенно если сразу начать работать со слишком тяжелыми гантелями. Выполняйте пуловер – упражнение которое поможет вам приобрести красивую массивную грудь!

упражнение пуловер для чего — 21 рекомендаций на Babyblog.ru

УРОКИ ПО ВЯЗАНИЮ КРЮЧКОМ — http://www.babyblog.ru/community/post/rukodelie/1721926

  «Овечка из ватных палочек»       ГОД  ЗМЕЙКИ !!!!!! http://glinchak.com/online/vyajem-kobru-on-line-t196.htm

М Н О Г O   Ш А П О Ч Е К  на ОСИНКЕ ++http://club.osinka.ru/topic-104072?&start=0 Одна мастерица на Осинке ведёт тему»Шапомания и я». Там конечно много всего

РАЗВИВАЮЩИЙ ГОРОХ — Здесь есть замечательный МК- Ольги Бабчук

http://www.minibanda.ru/article/razvivayushhaya-igrushka-gorox-cveta-radugi

Очень понравились сумочки Vendula Maderska http://www.kouzlenishackemajehlicemi.cz/en/

КАЗАНШИ  Ц В Е Т Ы —— http://www.magic-dom.ru/index/kanzashi_kandzasi/0-27++ вотт здесь. много мк по разным лепесткам.ЕЩЁ +++++http://www.liveinternet.ru/users/3937561/rubric/2381093  +  http://www.liveinternet.ru/users/jamunaa/post169530206 + http://www.liveinternet.ru/users/3777322/post194930132/ 
Я вот по етим ссылочкам училась, надеюсь и вам помогут.Удачи.

САЙТ  МАСТЕРОВ  ++++   http://rukodelnoe.ru/members/tusendria.html

ПАНАМОЧКИ — МНОГО ++++++ http://www.liveinternet.ru/users/tusendria/rubric/2086177/

  ПИ Н Е Т О Ч К И    ===  ЗИФИРКИ  МК  ++   http://stranamasterov.ru/node/56884?c=favorite

И Н Т Е Р Е С Н Е Н Ь К О + ВЯЗАННОЕ ПЛАТЬЕ (от Анны  Дьяконененко  для СОФИЙКИ +www.liveinternet.ru/users/saldat

К  О  Ф  Т  О  Ч  К  И  +++

http://www.babyblog.ru/community/post/rukodelie/1603341

http://www.babyblog.ru/user/MamochkaKarina/3007409 (я очень люблю вязать по этому описанию)

http://www.liveinternet.ru/users/romantiki/post160743728/

http://www.liveinternet.ru/users/romantiki/post161733084/

http://www.liveinternet.ru/users/romantiki/post168080022/ (коллекция на спицах для самых маленьких)

Надеюсь что-нибудь пригодится. Могу еще подкинуть 

     ВЯЗАННЫЕ   ИГРУШЕЧКИ   И МНОГО   ИНТЕРЕСНОГО   ====   http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=3733

      и   ещё   ИГРУШЕЧКИ  И МНОГОЕ  ДРУГОЕ +++ http://darnika.ru/info/

                                                    СТОЛБИКИ  :::::::) 

Изнаночный рельефный (вогнутый) столбик

Лицевой рельефный столбик с накидом


ЮБОЧКА  +++   http://www.liveinternet.ru/users/4017745/post238497217/

М  О  Й    БЕРЕТИК  +++++:::::::::::+++++   здесь ваш беретик http://forum.knitty.ru/index.php?showtopic=9376

ШАПОЧКИ  ДЛЯ   ДЕВОЧЕК +++++ /users/babypusya/post126774097/?upd        

                                                                  Ш А П У Л Я

http://www.liveinternet.ru/users/selwas/post225374763/

                                          ШАПОЧКИ НА ОСИНКЕ

Есть МК, вот тут http://club.osinka.ru/topic-51742?p=4610588#4610588

    

                                                                        Е   Щ   Ё       ШАПУЛЯ

http://www.liveinternet.ru/users/3496353/rubric/1509335/page7.html

   МК ЮБОЧКА-ПАЧКА++http://klumba.ua/club/post-14735/  ЮБОЧКА ПАЧКА +++ http://dimpledot.livejournal.com/181295.html

   Ш   О   Р   Т   И   К   И   +++  http://www.babyblog.ru/community/post/rukodelie/1749512

ПОДАРОК  ПОД  ЁЛОЧКУ   === :http://sdelaisam.forblabla.com/blog/45141715529/Elka-iz-konfet

ИГРУШКА  МИШКА  ==  http://www.liveinternet.ru/users/galinka-malinka/post167091266/

ФЛИС   В    ШАПОЧКУ  +++++ http://club.osinka.ru/topic-104072?p=8317152#8317152

 СКОПИРОВАЛА У ДЕВОЧКИ     ====   САЙТ «ЧТОБ Я СДОХЛА!» СТОЛЬКО КРАСОТЫ ЕЩЁ НЕ ВИДОВАЛА

ШЛМЕМИКИИ ====  http://malush.dp.ua/?p=3400 ; +

+  ШАПОЧКА   ===   http://lulanova.ru/node/214

     и ПИНЕТОЧКИ   ===   http://www.korolevstvo-masterov.ru/7-vyazanie/15-mso_kryuchok/419-pinetki_xrizantema/ 

  ЕЩЁ  ПИНЕТОЧКИ + + + http://www.korolevstvo-masterov.ru/7-vyazanie/15-mso_kryuchok

       И     К Е Д И К И ++ http://blondie.ru:8080/node/311222

  и  ещё интересная ШТУЧКА  ====http://karat773.ru/post192247937

— здесь МК Кленовый листик 

=== БЕРЕТИК  схема

ШАПОЧКА  «»»РОМАШКА»»»http://www.liveinternet.ru/users/olia2010/post139908250/  

      Ш А П О Ч К А   Ж И Р А Ф И К ++ http://eva.ru/eva-life/read-4339.htm

СЛИНГОБУСЫ === http://www.livemaster.ru/kaktusik?view=profile

                                                 ШАПОЧКИ   ДЛЯ   НОВОРОЖДЕННЫХ :

                                          http://www.liveinternet.ru/users/liepa_osinka/post199922907/

                                                                 http://katrinhandmade.ru/archives/89

АЭРОГРИЛЬ РЕЦЕПТЫ === http://aerogril.narod.ru/

ШОРТИКИ  === http://www.babyblog.ru/community/post/rukodelie/1328874
ШИКАРНЫЙ   Б А К Т У С  = + =  http://www.liveinternet.ru/users/4417632/post245866230/

КРАСНОЕ  ПАЛЬТО — ЛЕНА ОЧЕНЬ ПОНРАВИЛОСЬ — ХОЧУ СЕБЕ   http://www.liveinternet.ru/users/natalliia/post205699675/

http://www.1001uzor.com/uzory/indexC.html вот здесь много узоров,обвязка и все такое

ПЛЕД — СНЕЖИНКИ http://www.clubmasteric.ru/rukodelie-dla-doma/vasanie-pledi/187-pled-kruchkom.html

http://cube.hut2.ru

ВЯЗАНИЕ разных мотивов крючком..может кому пригодится http://pinterest.com/cfminmb/crochet-stitches-and-how-to-s/

МК  ПО  ВЯЗАНИЮ ПИНЕТОК =+=+=+=http://lifebabysapatinhos.blogspot.com.br/search/label/Sapatinhos

КАК ВСТАВИТЬ РЕЗИНОЧКУ В ШАПОЧКУ http://club.osinka.ru/topic-104072?p=7076616

И Н Т Е Р Е С Н О    З Д Е С Ь    =====   http://mizrah.ru/post152694200?upd

ШАРФИК  == http://helenasoportijesus.blogspot.com.ar/2012/06/receita.html

http://www.etsy.com/shop/gsakowskidesigns шарф!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

РОДИДЕЛЯМ ДЛЯ ДЕТОК :    http://diak-svyatoslav.livejournal.com/236989.html#cutid1

Хочу связать такое платье!!!!!!!!!!!!!!

шапочка ДЛЯ ПРИНЦЕСЫ ==== http://zisetiankong163com.blog.163….01110311249553/

для малышей(любимые)

СУМОЧКА   КИТТИ : == http://www.babyblog.ru/community/post/hitrosti/1482744 Ответить Поддерживаю

             МОЖЕТ  КОМУ-ТО ТОЖЕ  ПРИГОДИТСЯ(скопировала у Маши):


      П Л А Т Ь Е  для  ДЕВОЧКИ   +++   http://www.livemaster.ru/topic/71211-plate-dlya-malenkoj-ledi?msec=24

     М Н О Г О    ЖЕНСКИХ  ПЛАТЬЕВ  : http://dushka-li.ru/rubric/1832880/?upd

                                                                          

ДЕТСКОЕ    http://abcknit.ru/?p=398

http://www.liveinternet.ru/users/bti22/post214974203/ — шапка-чулок

http://www.babyblog.ru/community/post/rukodelie/1694509 — митенки

http://kiev-mama.com.ua/forums/view_topic/8855 — варежки,начиная сверху

http://www.baby.ru/blogs/post/11955936/ — берет с рельефными столбиками

http://kruchechek.ru/vyazhem-shali/azhurnaya-shal-2

http://www.liveinternet.ru/users/marisha54/post128751386/ — 3 способа вязания шали

http://hobby-on.ru/173-belaya-shal-svyazannaya-kryuchkom.html — шаль красивая кайма!!!

http://ravliki.blogspot.com/2011/10/volnistyi-baktus-sovmestnik-podgotovka.html — волнистый бактус — если разберусь

http://www.liveinternet.ru/users/2806220/post234134988/ — бактус-косынка

http://www.liveinternet.ru/users/vera-rez/post190945056/ — бактус с кисточками

http://www.babyblog.ru/community/post/rukodelie/1696706 — самый простой бактус ССН

http://www.babyblog.ru/user/anytto4ka/2928954 — схема бактуса и шали

http://www.babyblog.ru/community/post/rukodelie/1740554 — бактус с ананасами (можно шаль)

http://www.babyblog.ru/community/post/rukodelie/1745530 — хороший комплект — бактус (шаль) митенки и берет

http://www.petelki.com/vjazanie-dlja-detej/vjazanie-krjuchkom/dlja-malyshej/3872-detskaja-zhiletka-s-vorotnikom-golf.html — детский жилет

http://www.babyblog.ru/community/post/rukodelie/1786761 — платье

http://chudo-kryuchok.ru/shal-vyazannaya-kryuchkom/belaya-shal-uzorom-pauchki — шаль,узор паучки

http://kela.ru/2011/11/09/летний-пуловер-с-паучками/ — полувер с паучками (узор для платья)

http://kniti.ru/2010/08/zelenaya-kofta/ — летняя кофта с паучками

http://www.liveinternet.ru/users/4307957/post171693994/ — красивый летний сарафан с паучками

http://www.liveinternet.ru/users/5018580/post234322460/ — манишка (пелерина)крючком

http://www.liveinternet.ru/users/3569591/post128631174 — кеды мк

РукоделиеМастер — классы

Все виды рукоделия. Уроки, мастер-классы, видео-уроки, игры. И просто общение с рукодельницами

                                                       МК бантов из ленты )))))))))

http://www.liveinternet.ru/users/3777322/post137869104

http://www.liveinternet.ru/users/3134840/post196326754/

http://www.liveinternet.ru/users/3777322/post137862849

http://www.liveinternet.ru/users/lu-e/post188056854

/http://www.liveinternet.ru/users/3715088/post195412825

/http://www.liveinternet.ru/users/4634527/post197335662

http://www.liveinternet.ru/users/4398438/post185695878/ мк бантиков и цветов

http://www.liveinternet.ru/users/4398438/post191738179/ мк бантиков , цветов,резинок , заколок

http://www.liveinternet.ru/users/4398438/post196216381/http://www.liveinternet.ru/users/h-e-l-g-a/post194888126/

                                                                П   Л   Е   Д   И   К   !!!!!!!!!!!!!!!

 http://www.liveinternet.ru/users/n_e_l_l_i/post137413966/

                                            ПДЕЛД  🙂

                                http://blog.kp.ua/users/business-lady/post226922044/page1.html

   

  Maria     —   девочка вяжет ШАПОЧКИ НА ЗАКАЗ
  http://vk.com/club21954547 — это моя группа в контакте,там разделе СВЕЖИЕ НОВОСТИ расписаны все условия и цены  

                                                КАК ВЯЗАТЬ КОРОНУ НА ШАПОЧКУ «ПРИНЦЕССА»

.корону в зависимости от размера вяжу…здесь набирала 35 воздушных,чтобы потом по семь петель на лепесток…4 ряда полустолбиками…затем лепестки вывязываю            

                                                 КАК   ДЕЛАТЬ   ЯРЛЫЧКИ  НА   ОДЕЖДУ !!!!!!!!!!!

http://igrushki1.blogspot.com/2010/10/blog-post_3566.html   ======  СМОТРЕТЬ  ЗДЕСЬ !!!!!!!!!!!!!!


                                                         

                                                             Б    А    Л    Е    Р    О  !!!!!!!!!!!

                             http://www.liveinternet.ru/users/unezhewa/post202866204/

                                                             П   Л   А   Т   Ь   Е   Ц   Е  !!!!!!!!!!!

                                       П А К Е Т Ы  ====   http://www.artplast.ru/contacts/moscow/shops/

  У девочек скопировала ===========

                                            Золотые правила)

1) жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.

2) лучше всего от бедер помогают махи, от икр — растяжка, от ног — ходьба

3) чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок

4) с утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкого или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла). также можно съесть зеленое яблоко. оно помогает еще и если вы нажрались.

5) через 10-15 минут — завтрак. он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день

6) еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.

7) есть чаще, но по-малу. в идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал)

8) бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.

9) не есть после шести — клише. есть не нужно за 3-4 часа до сна.

10) после 16 — только белковая пища. углеводы во второй половине дня превроащаются в жир.

11) контрастный душ — панацея от всего. увеличивает циркуляцию крови, соотвественно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. вперед к новым привычкам!

12) тщаательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! это еще и секрет француженок — они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!

13)чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. представь,
сколько всего можно сожрать за 20 мин! так что медли с едой.

14) преврати приемы пищи в пытку. сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! представь, что перед тобой сидит парень! и если уж ты совсем закаленная, попробуй есть голая перед зеркалом!

15) захотелось перекусить, а не надо бы? сделай 20 приседаний, 50 прыжков! прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки!

16) упражнения делай через каждые 5 мин. сидишь перед компом — пошла пресс качнула. через 5 минут — попросидела. и размялась, и калории потратила

17) от спорта не хочется есть по двум причинам: физически — органы растрясутся, вспотеешь, психологически — тратила калории, не захочешь набирать

18) каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками — так полезнее). преврати это в увлекательный процесс — добавляй лимон, мяту. полюби воду.

19) кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса — твои основные враги. заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. ненавидь их!

20) орехи, масло — полезно, но в малых количествах. это суперкалорийные продукты. так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат. от этого из 100 ккал там может содержаться уже 200, 300, 500…8 орехов в день, больше не нужно.

21) картошка — только не жареная. если очень хочется, съешь картофель в мундире или на худой конец пюре.

22) что в белом, что в сером хлебе калорий одинаково. так что без предрассудков — приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной

23) не пей чай, вообще не имей такой привычки! только если отдельно от еды. и без сахара, зачем тебе пустые углеводы? это чистый яд. замени его..

10 заповедей идеальной жены.

1. Не буди его, когда он спит.
2. Не заставляй своего мужа
ждать еду. Голод — отец гнева.
3. Не возражай ему и не
утверждай ему, что твой совет
лучше, чем его.
4. Не говори ничего такого, что
задевало бы его.
Если ты будешь обращаться с ним,
как с царём, он будет относиться
к тебе, как к царице!
5. Не одобряй его врагов и не
ненавидь его друзей.
6. Не ожидай от него
невозможного.
7. Будь осторожна с его деньгами.
Не скрывай от него свои
денежные дела.
8. Храни его секреты. Если он
хвастает, держи и это в тайне.
9. Если будешь внимательна к его
просьбам, то он станет твоим
рабом.
10. Будь осторожна, когда твой
муж сердится. В этот момент не
будь ни весёлой, ни сварливой —
улыбайся и говори тихо.

                                                        9 заповедей семейной жизни !!!!!!!!!!!


1. Не думайте, что профессия, карьера и социальный престиж заменят вам семью и детей. Как это ни трудно, но надо научиться сочетать их. И не забывать, что женщина должна уделять необходимое внимание своей внешности, одежде и всем остальным видимым и невидимым атрибутам женственности.
2. Хорошая семья не падает с неба, не достается даром, не складывается сама собой. Она, как и любое человеческое творение, требует огромных неустанных усилий, внимания и умения. Притом гораздо больших от женщины, нежели от мужчины.
3. В случае ссоры, распри, разлада ищите вину, прежде всего, в себе самой, а уж потом в муже. Чужие недостатки всегда заметнее, чем свои собственные… Как бы вы ни были расстроены или рассержены поступком мужа, не спешите реагировать, выплескивать свои обиды. Выждите, постарайтесь успокоиться. А только потом действуйте.

4. Старайтесь постоянно находить положительные черты в характере и внешности мужа и по возможности говорить ему о них. Слыша о своих достоинствах, он будет стремиться стать лучше. Не упускайте случая говорить о том, как вам хорошо с ним. Похвала самолюбию укрепляет его привязанность к тебе. В то же время подобные признания стимулируют его, заряжают энергией. Поймите, что даже в интимной сфере, несмотря на романтические мечты о совершенном мужчине, многое зависит от вас.
5. Не будьте недовольной, хмурой, не хнычьте, хоть даже и есть для этого основания. Унылая жена очень скоро наскучит мужу. Поверьте, что и у мужа уйма забот и своих мужских проблем. Лучше вспомните, как еще вчера вы стремились завоевать его расположение, выбрали его среди всех остальных поклонников, и что вы на самом деле очень подходите друг к другу.
6. Если у вас (все бывает) вдруг возникнет с сослуживцем или другим мужчиной флирт, не позволяйте ему разрастись до глубокого увлечения. Это причинит лишние страдания и внесет нервозность в семью. Новый объект вряд ли будет лучше и совершеннее. Была бы возможность узнать его поближе, вы бы наверняка обнаружили в нем куда более серьезные недостатки, чем у мужа, к которым вы уже привыкли…
7. Старайтесь внушить детям любовь и уважение к отцу. Не соперничайте с ним, завоевывая их любовь. Будьте великодушной. Уважайте его родителей, независимо от их качеств или отношения. Он подмечает, если даже и не показывает этого, ваши терпимость и благородство.
8. Не принимайте в одиночку важных решений, имеющих жизненное значение для семьи. Обсуждайте их с мужем, и хотя, возможно, в конце-концов, будет принято ваше предложение, у него будет ощущение, что он участвовал в принятии решения, что вы дорожите его мнением. Несмотря на лидерство мужчин в обществе в целом, в семье мужчина нередко закомплексован больше, чем женщина…
9. Не давайте волю ревности, но не впадайте и в противоположную крайность, демонстрируя безразличие.

Пуловер на блочном тренажере описание и видео упражнения

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Пуловер на блоке

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как пуловер на блоке для развития мышц спины. В нем задействовано большое количество мышц. Пуловер это такое движение, в котором происходит приведение ваших рук к корпусу.

Проще всего выполнять пуловер на вертикальном блоке.

За счет чего происходит работа мышц спины?

  1. За счет того что мы не поднимаем слишком высоко рукоятки в верхней позиции. В обычном пуловере на блоке иногда руки уходят за голову, соответственно у вас в работу включается трицепсы, грудь. Мы амплитуду укорачиваем и благодаря этому у нас идет половина амплитуды от средней части до нижней.
  2. Как и во всех других упражнениях спина должны быть прогнуты, попа отставлена назад, и грудь выдвинута (надута) вперед. Колени чуть согнуты.
  3. Руки зафиксированы прямо, подбираем позицию таким образом, чтобы у вас было минимальное движение в локтевом суставе, локтевые суставы это связующее звено, а основная работа идет на мышцы спины.
  4. В нижней точке пуловера на блоке у нас идет пиковое сокращение на 1-2 секунды, в верхней точке происходит растягивание.

Для того чтобы сокращение происходило более качественно, вам придется поэкспериментировать с удаленностью от снаряда. К снаряду можно подойти ближе, от снаряда можно отойти дальше и за счет этого тоже будет меняться нагрузка на спину.

Вы должны индивидуально подобрать такое положение, чтобы у вас сокращались именно мышцы спины.

Видео — пуловер на блоке

Тренажеры для пуловеров | SportsRec

По словам Артура Джонса, основателя и главного конструктора тренажеров Nautilus, тренажер-пуловер прорабатывает столько мышц, что его можно рассматривать как приседание для верхней части тела. С тех пор это утверждение было поддержано экспертом по силе и писателем доктором Эллингтоном Дарденом. Джонс хорошо использовал тренажер для пуловеров, когда в 1973 году тренировал чемпиона по бодибилдингу Кейси Вайатор, который впоследствии набрал 63 фунта. за один месяц. Джонс объяснил результаты этих тренировок, которые были названы «Колорадским экспериментом», с использованием прототипа силовых тренажеров Nautilus и, в частности, тренажера для пуловеров.

Мышцы, задействованные в пуловере

Пуловер в основном выполняется как упражнение на широчайшие мышцы спины. Для краткости широчайшие — это большие веерообразные мышцы, которые простираются от подмышек вниз к пояснице и бедрам. Помимо широчайших, пуловеры сильно стимулируют трицепсы, расположенные на тыльной стороне плеча, а также большую грудную мышцу или грудные мышцы. Мышцы между лопатками — средняя трапеция и ромбовидные мышцы — очень усердно работают, чтобы поддерживать устойчивость плечевого пояса во время пуловеров, а задние дельтовидные мышцы или мышцы заднего плеча обеспечивают последний толчок, когда вы опускаете локти вниз и назад.

Методология

Чтобы получить максимальную отдачу от использования тренажера для пуловера, важно правильно выполнять упражнение. Отрегулируйте сиденье так, чтобы точка поворота тренажера совпадала с центром вашего плеча. Зафиксируйте себя на месте с помощью поясного ремня. Нажмите на ножную педаль, чтобы вы могли дотянуться до перекладины и взяться за нее. Положите локти на подлокотники и крепко возьмитесь за поручень. Отпустите педаль и возьмите вес на руки. Ведите локтями и опускайте и опускайте руки как можно дальше — по-настоящему сжимайте мышцы спины.Сделайте паузу в этом наиболее напряженном положении, а затем медленно потянитесь вверх, насколько это удобно. Сделайте паузу в этом растянутом положении на секунду, а затем повторите. По завершении подхода используйте ножную педаль, чтобы снизить вес.

Преимущества и недостатки

Тренажер для пуловера позволяет прорабатывать широчайшие мышцы спины отдельно от рук. Большинство упражнений на широчайшие зависят от силы рук и верхней части спины. Когда вы выполняете упражнения на широчайшие, сила бицепса часто оказывается слабым звеном.Исключив задействование бицепсов, вы можете сосредоточиться исключительно на развитии широчайших. Большой диапазон движений, используемый в упражнении с пуловером, требует хорошей гибкости и подвижности плеч. Если у вас жесткие или слабые плечи, это упражнение может оказаться вредным.

Альтернативы

Не каждый тренажерный зал оборудован тренажером для пуловеров, но вы можете выполнять столь же эффективное упражнение, используя плоскую скамью для упражнений и свободные веса. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, верхняя часть спины опирается на скамью, а нижняя часть спины плотно выгнута.Держите штангу на ширине плеч прямо над грудью. Слегка согните руки и держите их неподвижными на протяжении всего упражнения. Опустите вес за голову так, чтобы бицепсы были близко к ушам. Поднимите руки обратно в исходное положение и затем повторите. Вы также можете выполнять это упражнение, используя одну гантель в обеих руках или по гантели в каждой руке.

Упражнение «Пуловер с гантелями» • Мастер бодибилдинга

Несмотря на проработку грудных мышц, пуловер с гантелями на самом деле лучше классифицировать как упражнение для спины.Тем не менее, это упражнение направит ваши грудные мышцы под новый угол, перенеся вес через голову. Это нацелено на среднюю и нижнюю часть грудных мышц, а также проработает широчайшие — «крылья» по бокам спины.

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для бодибилдинга для увеличения размера груди и улучшения общей осанки верхней части тела, а также полезное упражнение при тренировках для метания или боевых искусств. Однако вам следует избегать этого упражнения, если у вас есть проблемы с плечом.Если вы используете упражнение пуловер с гантелями, чтобы открыть грудную клетку, вы должны работать с легкими весами и не сгибать слишком сильно в локтях.

Руководство по упражнениям для пуловеров с гантелями

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Лягте поперек ровной скамьи, положив лопатки на ровную скамью, тело вытяните перпендикулярно скамье, ступни поставьте на пол (для стабилизации нижней части туловища) и согните колени. Держите одну гантель обеими руками (ладони прижаты к верхней внутренней пластине).Опустите бедра (таз) ниже уровня скамьи (ниже плечевого пояса) и начните с удерживания гантели прямо над грудью с прямыми руками.

Пуловеры с гантелями на плоской скамье

* Вместо того, чтобы лежать поперек плоской скамьи, вы можете лечь на скамью, прижав голову к одному концу, а ваши плечи, ягодицы и голова соприкасаются с подушечкой.

Пуловеры с гантелями

ВЫПОЛНЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Удерживая внутренний край гантели на расстоянии вытянутой руки над головой, позвольте весу уйти позади вас (пока он не достигнет уровня скамьи), держа руки прямыми (или слегка согнутыми в локтях). растягивать грудные и широчайшие мышцы, но при этом держать бедра опущенными.Изменив направление, подтяните вес назад, используя то же движение по дуге, выдыхая только после достижения самого верхнего положения, чтобы убедиться, что ваше ядро ​​стабильно на протяжении всего движения. Вам не нужно полностью поднимать вес. Поднимайте его только до тех пор, пока чувствуете сопротивление; если это сопротивление исчезает, вы зашли слишком далеко, чтобы поддерживать постоянное напряжение.

Мышцы, задействованные в пуловере с гантелями

Пуловер с гантелями развивает большую часть большой грудной мышцы, удлиненный жар трехглавой мышцы плеча, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, переднюю зубчатую мышцу, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

  • ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ : широчайшие мышцы спины, большая и малая круглая мышца, большая грудная мышца
  • ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ : передняя зубчатая мышца, трицепс (особенно длинная головка), ромбовидные мышцы
  • АНТАГОНИСТЫ : большая грудная мышца, дельтовидная (передняя)

Пуловеры с вариациями

Пуловер со штангой
  • Пуловер со штангой . Возьмите относительно легкую пластину и удерживайте ее над грудью, положив одну руку на левую, а другую — на правую сторону пластины, лежа на скамейке
Пуловер с пластиной, пуловер с EZ-перекладиной
  • Пуловер с пластиной .Это упражнение также выполняется на тренажере, который есть в большинстве тренажерных залов. Вы начинаете с того, что садитесь на сиденье со спинкой. Над вашей головой находится большая U-образная планка, открытая часть которой обращена наружу. Положите локти на две подушечки на открытом конце. Плотно надавите на подушечки плечами, опуская U-образную штангу к груди. Остановитесь, когда он коснется вашего пресса. Штанга движется полукруглыми движениями от начала до конца. Нажимая на перекладину, вы можете обхватить пальцами верхнюю часть перекладины для более прочного удержания.Плотно прижмите спину к спинке сиденья.

Пуловеры с гантелями Дополнительные советы и ключевые моменты

  • Использование чрезмерного веса в этом упражнении может вызвать выгибание нижней части спины, что может привести к повреждению межпозвоночных дисков. Всегда используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму во всем диапазоне движений.
  • Ваш торс должен оставаться неподвижным и параллельным полу, верхняя часть спины должна опираться на скамью, а ступни твердо стоять на полу для устойчивости.
  • Если вы используете это упражнение для открытия грудной клетки, вы должны работать с легкими весами и избегать слишком сильного сгибания в локтях. Если возможно, используйте выпуклую скамью или сядьте на горизонтальную скамью и расположите таз ниже плечевого пояса.
  • Возьмите гантель, положив ладони на внутреннюю поверхность пластин одним концом, расположив руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы образовали ромбовидную форму.
  • Не отводите гантель слишком далеко — слишком глубокое погружение увеличивает риск травмы плеча.

Заключительные мысли

Еще одно отличное упражнение для средней части груди — пуловер с гантелями. Пуловер с гантелями требует особого внимания к форме. Это движение изоляции; единственный сустав, который должен двигаться, — это плечо. На протяжении всего упражнения держите руки вытянутыми, а локти слегка согнуты. Не сгибайте и не разгибайте локти во время движения.

Пуловер с гантелями | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Грудь
Вторичные мышцы: Спина
Снаряжение: Гантели

Инструкции по пуловеру с гантелями

1.Возьмите гантель в каждую руку или возьмите только одну гантель обеими руками и лягте на коврик, согнув колени.
2. Вытяните руки вверх и держите руки вместе ладонями друг к другу.
3. Опускайте гантели над головой и за ее пределы до тех пор, пока ваши плечи не будут на одной линии с туловищем.
4. Потяните гантели вверх и над грудью и повторите.

Правильная форма и характер дыхания

При выполнении пуловера с гантелями держите локти слегка согнутыми и не двигайте ими в течение всего упражнения.Держите корпус напряженным, запястья прямыми и выдыхайте, когда тянете гантели вверх и над грудью.

Из магазина

Польза от упражнений

Пуловеры с гантелями одновременно работают с двумя противоположными мышцами: грудной клеткой и мышцами спины. Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке всего тела, поскольку оно улучшает силу большинства мышц верхней части тела.

Демонстрационный пуловер с гантелями

подходов и повторений

Начните выполнять пуловер с гантелями только с одной гантели и сделайте 2 или 3 подхода по 6-8 повторений.Будьте особенно осторожны, потому что гантель расположена прямо над вашим лицом, поэтому начинайте медленно и используйте легкий вес. Совместите это упражнение с жимом гантелей плечами и ударами гантелей, чтобы быстро проработать верхнюю часть тела.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении пуловера с гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Жим гантелей грудью
Удары гантелями
Жим гантелей плечами
Подъем груди

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Практические инструкции, советы.Варианты и видео-гид

Пуловер со штангой — это эффективное упражнение со свободным весом , которое прорабатывает широчайшие мышцы спины или, для краткости, широчайшие мышцы спины. Его часто используют недостаточно, потому что многие тренажеры предпочитают использовать гантели. Однако кажется, что у каждого средства обучения есть свои преимущества. Гантели, кажется, способствуют лучшему растяжению и сокращению груди, в то время как штанги позволяют лучше растягивать и сокращать широчайшие мышцы живота.

Поэтому мы собираемся больше сосредоточиться на том, как оно активирует мышцы спины, и предоставили практически всю информацию, которая вам понадобится для эффективного использования этого упражнения.

Вот руководство по пуловеру со штангой

В этом упражнении:

  • Целевая мышечная группа : спина / широчайшие
  • Тип : сила и гипертрофия
  • Механика : соединение
  • Оборудование : Штанга
  • Сложность : Начинающий

Мышцы проработаны

Хотя пуловер со штангой в основном работает с широчайшими мышцами спины, есть и другие задействованные группы мышц, подробности о которых мы предоставили ниже…

Latissimus dorsi

Latissimus dorsi — большая мышца, расположенная в середине спины и частично покрытая трапециевидной мышцей или трапециевидными мышцами.Он также покрывает часть лопатки. Функция трапеции — приведение, разгибание и вращение рук.

Teres Major

Большая круглая мышца — это толстая мышца, расположенная на суставе плечевого сустава, которая помогает движению руки в плечевом суставе. Он также расширяет плечевую кость (кость плеча), поворачивает ее по направлению к туловищу (медиальное вращение) и помогает стабилизировать плечевой сустав.

Грудные мышцы

В дополнение к работе с широчайшими, пуловер со штангой задействует грудные мышцы.Пуловеры подчеркнут верхнюю часть груди, область ключиц и нижнюю часть груди, область грудины. Мышцы груди выполняют разные функции в зависимости от выполняемого действия.

Например, грудные волокна около ключицы отвечают за сгибание плечевой кости, тогда как головка грудины вытягивает руку в плече из согнутого положения. Обе головы работают вместе, чтобы вращаться медиально и приводить (перемещать руки к центру тела) руки.

Трицепс плеча

Трицепс — это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча и составляющая большую часть массы плеча.Его основная функция — разгибать предплечья в локтевом суставе. Но эти три головки уникальны тем, что длинная головка оказывает небольшое влияние на плечевой сустав из-за своего прикрепления, в то время как медиальная и боковая головки отвечают за функцию только в локтевом суставе.

Как выполнять пуловер со штангой

Чтобы максимально задействовать широчайшие, мы предоставили пошаговые инструкции по выполнению пуловера со штангой.

  1. Поместите штангу на край скамьи, где будет ваша голова, если только у вас нет напарника, который мог бы передать ее вам.В противном случае вы можете взять штангу, сесть на скамью и занять нужное положение.
  2. Ложитесь перпендикулярно или параллельно (как обычно). Если вы лежите перпендикулярно, убедитесь, что верхняя часть спины поддерживается скамьей.
  3. Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч и держите ее прямо над грудью, вытянув руки.
  4. Согните руки в локтях, как показано на видео, а затем вытяните штангу за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших.
  5. Вытяните локти вперед, подтягивая широчайшие, пока ваши плечи не окажутся чуть выше параллельно полу. Локти должны быть согнуты на протяжении всего движения.
  6. Повторить.

Советы по упражнениям

  • Для варианта со штангой идеально держать локти согнутыми, что позволяет хорошо растянуться. Кроме того, вы можете поднимать больший вес.
  • Сосредоточьтесь на толчке широчайшими, двигая локти вперед.
  • Не двигайте локти ниже параллели чуть выше параллели во время концентрической (положительной) части упражнения.Это может снять напряжение с широчайших.
  • Если вы используете относительно тяжелые веса, постарайтесь найти кого-нибудь, кто поможет вам, если у вас нет партнера, особенно если вы не являетесь продвинутым лифтом.

4 варианта пуловера

Хотя вариант со штангой отлично подходит для наращивания широчайших и окружающих мышц, есть несколько других отличных вариантов, которые также помогут.

Машинный пуловер

Машинный пуловер — действительно хороший вариант, потому что он позволяет получить действительно глубокую растяжку и вам не нужно сосредотачиваться на стабилизации веса.На самом деле он будет больше всего похож на пуловер со штангой и, возможно, будет лучшим вариантом пуловера, который вы можете сделать.

Пуловер с гантелями

Возможно, самый популярный вариант пуловера. Пуловер с гантелями — отличное упражнение, независимо от того, хотите ли вы улучшить развитие мышц груди или широчайших. Этот вариант выполняется аналогично, но лучше держать руки более вытянутыми, чтобы максимально задействовать широчайшие.

Тяга вниз с прямой рукой

Тяга вниз с прямой рукой или отжимание вниз — это суперэффективное упражнение для широчайших, но оно также необходимо для улучшения стабильности лопатки, что прекрасно подходит для становой тяги, приседаний, жимов лежа, пуловера и т. Д. сложные движения.

Не говоря уже о том, что движение очень похоже на пуловер, так что смешивайте вещи и иногда делайте это.

Пуловер с наклоном

Выполнение пуловера на скамье с наклоном может улучшить постоянное напряжение, прилагаемое к широчайшим. Вы также можете почувствовать себя немного лучше из-за направленной вниз силы тяжести на гриф на протяжении всего движения, что позволит вам лучше почувствовать напряжение в широчайших. Попробуйте!

Как включить пуловер со штангой в программу тренировки спины

Вы можете получить пользу от пуловера со штангой несколькими способами, и обычно он выполняется во время тренировки для спины, поскольку это упражнение для спины.

Но в целом вы почувствуете, что широчайшие работают лучше после достаточной разминки или выполнения этого упражнения в середине или в конце тренировки. Кроме того, это отличный вариант, когда вы хотите сосредоточиться на широчайших, не задействуя бицепсы.

Например, вы можете выполнить тягу в наклоне, но затем вместо другого упражнения на тягу вы можете сделать пуловер, чтобы ваши бицепсы отдыхали между ними. Это также делает их отличным вариантом для суперсетов, потому что вы все равно можете проработать целевую мышцу так же хорошо.

Но, честно говоря, усложнять не надо. Просто сделайте несколько подходов в тренировках для спины и убедитесь, что используете хорошую технику.

Подведение итогов

Если вы хотите увеличить широчайшие, пуловер со штангой — хороший вариант, который можно включить в свой арсенал для тренировки спины. Есть несколько разных способов сделать это, но помните, что вы всегда должны использовать безопасную и эффективную технику тренировок. Мы надеемся, что это руководство было полезным, и теперь вам нужно применить это упражнение.

Самое спорное упражнение в бодибилдинге — T NATION

Вот что вам нужно знать…

  1. Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для груди. Они правы.
  2. Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для спины. Они тоже правы.
  3. Вы можете настроить пуловеры для определенных частей тела в зависимости от того, что вы делаете до или после уникального упражнения.
  4. Пуловеры подходят не всем, особенно людям с проблемами плеч. Перед погружением проверьте подвижность верхней части тела.

Одно упражнение для тренировки множества мышц

Представьте, что вы видели группу парней, собравшихся возле стойки с гантелями, по очереди выполняющих упражнение, которое вы никогда раньше не видели, поэтому вы спрашиваете, что они делают.

С забавным, не совсем немецким акцентом, вы говорите: «Я делаю это каждую тренировку груди. Ты получаешь невероятную помпу, как волшебница».

Второй чувак, с еще более забавным акцентом, бросает на пол 200-фунтовую гантель после завершения своего подхода. «Да, приятель! Люблю делать это с легким … весом … детка!»

Широкий британский монстр, тень которого покрывает половину стены, перекликается. «Я включаю это в каждую тренировку спины. Растяжка широчайших и максимальное сокращение являются ключевыми.«

Четвертый атлет супер-разорван и будет отличной фитнес-моделью. «Я делаю это в течение многих лет, и это действительно укрепило мои зубчатые мышцы. Это имеет огромное значение для моих поз брюшного пресса».

Наконец, настоящий старожил садится после набора и говорит вам: «Это растянет вашу грудную клетку и даст вам туловище, напоминающее бочонок, которым Геракл гордился бы».

И это сложный, запутанный, даже противоречивый мир пуловеров.

лет назад это считалось одним из важнейших упражнений в бодибилдинге.В наши дни у вас больше шансов найти пауэрлифтера на груди, чем увидеть, как пуловер исполняется в тренажерном зале.

Пора вернуть эту забытую классику в обычную ротацию.

Когда начинался пуловер


Примерно в 1911 году Алан Калверт, основатель Milo Barbell Company и журнала Strength , объявил пуловер со штангой «лучшим упражнением, известным для развития глубокой груди».

Вы когда-нибудь слышали о старой программе «приседания и молоко», когда худощавым новичкам велят выпивать галлон молока каждый день во время тренировки с приседаниями с большим числом повторений? Ну, с первого дня план был на самом деле «приседания, пуловеры и молоко.»Серьезно.

В 1920-х годах популярная тренировочная стратегия сочетала тяжелые приседания с большим количеством повторений с легкими пуловерами с большим числом повторений как быстрый путь к построению большого тела. И это сработало, потому что тяжелая атлетика плюс большие калории — это надежная комбинация.

Если вы собирались сделать только одно или два упражнения на верхнюю часть тела (потому что в то время тренировки с низким объемом были «в моде»), дыхательный пуловер, как это было известно, считался обязательным.

Основным преимуществом считалось, что — это расширение грудной клетки из-за преднамеренного глубокого дыхания между повторениями, которое усугублялось глубоким дыханием, имевшим место во время приседаний в начале тренировки.

Произошло ли это на самом деле, мы обсудим позже. В любом случае, многие лифтеры сообщили об отличных результатах от плана «приседания, пуловеры и молоко».

Взлет и падение пуловеров

В первые годы существования организованного бодибилдинга в 1950-х и 60-х годах бодибилдеры по-прежнему считали пуловеры незаменимыми для моделирования верхней части тела.

Толстая бочкообразная грудь была идеальным вариантом, и преобладающая логика тренажерного зала гласила, что невозможно достичь этого, не лежа на плоской скамье и не перенося вес на длину вытянутой руки над головой.

К 1970-м и 80-м годам бодибилдеры имели доступ к более полностью оборудованным спортивным залам с ассортиментом специализированных тренажеров для улучшения работы с конкретными частями тела. Одной из таких машин был пуловер Nautilus.


Изобретенный в начале 70-х гуру бодибилдинга Артуром Джонсом, он получил прозвище «приседания для верхней части тела» за его относительную важность среди упражнений.

Но новое разнообразие тренажеров привело к тому, что меньше полагались на некоторые старые стандарты, такие как пуловеры со свободным весом.В 90-е годы популярность лифтов резко упала, вероятно, из-за роста «функциональной тренировки» и общей глупости, расползавшейся все дальше в тренажерные залы.

К 2000-м годам «специалисты по физическим упражнениям», не занимающиеся поднятием тяжестей, успешно распространили пуловерофобию, ссылаясь на все, от надвигающихся травм плеча до простой старой неэффективности, и подъем стал чем-то, что можно увидеть только на черно-белых фотографиях.

Свидетельства из легенд

За почти столетнюю историю этого упражнения мы находим несколько впечатляющих имен, даже если фактические советы «почему и как» противоречат друг другу.

Арнольд считает, что пуловеры с гантелями помогли создать его эпическое развитие груди.

RegPark также считал пуловеры отличным упражнением для груди.

Дориан Йейтс сделал пуловеры неотъемлемой частью своих легендарных тренировок на широчайшие, предпочитая классический пуловер Nautilus. Майк Ментцер также пропагандировал пуловер Nautilus как упражнение на высшие широты.

Ронни Колеман много лет выполнял тяжелые пуловеры как часть тренировок для спины, и Фрэнк Зейн считает, что выполнение пуловеров с юных лет помогло развить зубчатые мышцы, которые стали центральным элементом его фирменной вакуумной позы.

Это не совсем список спортсменов-креселистов, обсуждающих лучший бренд швейцарских мячей. Давайте хотя бы рассмотрим, что следуют их примеру.

Сертифицированный убийца плеч? Не совсем

Самая распространенная нерешительность — боязнь травмы плеча. Есть что-то нервное в том, чтобы лежать, держа тяжелый груз с полностью вытянутыми руками, а затем опасно перемещать его по лицу.

К счастью, мы можем предпринять несколько простых шагов, чтобы убедиться, что вы получите максимальную пользу:

  1. Можете ли вы жим над головой с полным диапазоном движений — суставы соприкасаются с вашими плечами, чтобы руки были зафиксированы прямо над головой?
  2. Можете ли вы делать подтягивания или подтягивания с полным диапазоном движений — висе, руки зафиксированы прямо до полного сокращения?

Если один из этих ответов — «нет», нам нужно поработать над подвижностью ваших плеч и верхней части спины.Как только вы узнаете, что ваше тело может функционировать должным образом, попробуйте выполнить упражнение.


Лягте на ровную скамью «обычным» способом, , а не , расположив тело перпендикулярно и поперёк скамьи только верхней частью спины. Особого преимущества нет, и «опускание бедра», которое каждый использует при снижении веса, является скорее противовесом, чем фактическим улучшением ROM.

Возьмите гантель легкую , как если бы вы собирались сделать разгибание на трицепс, ладони прижаты к пластинам, а рукоятка расположена между большими и указательными пальцами.

Это должно быть так же просто, как приседание с пустой перекладиной, потому что мы в основном изучаем движение и проверяем диапазон движений, поэтому 25 фунтов или меньше должно быть достаточно.

Начните с выпрямления обеих рук, удерживая вес над грудью, и медленно опустите вес к голове, обращая внимание на мышцы верхней части тела, которые вы чувствуете, растягиваясь.

Отойдите как можно дальше назад, удерживая руки почти заблокированными, прежде чем вернуться в исходное положение.Выполняя 12-15 легких повторений, попробуйте опускаться еще немного, пока ваши руки не окажутся хотя бы на уровне скамьи, если не чуть ниже.

После того, как вы выполнили один или два простых подхода с гантелями, проведите самостоятельную инвентаризацию и посмотрите, как себя чувствуют ваши плечи, грудь и широчайшие — что напряжено, что расслаблено, что накачано, — а затем повторите тест с короткая штанга или гриф EZ-curl пронаированным хватом (ладонями вниз), опять же с весом, который должен казаться слишком легким.

Если после попытки легкого веса, большего количества повторений и разных положений рук (чуть шире, чуть ближе, нейтральным хватом со штангой для трицепсов) вы чувствуете какое-то нервное возбуждение в плечах, возможно, это движение не для вас.

Иногда упражнения некоторым людям могут быть противопоказаны. Это причудливая фраза тренера, означающая: «Тебе не следует этого делать, и если ты сделаешь это, ты, вероятно, что-нибудь обидишь и обвинишь меня».

Пуловер as Pec Pumper

Пуловеры с гантелями, вероятно, больше всего известны тем, что они строят грудь, и в этом есть смысл. Подумайте о махах гантелей на наклонной и горизонтальной плоскости, мухах на груди и кроссоверах под любым углом.

Это разгибание и / или приведение плеч — перемещение рук «сзади» впереди тела.Похоже, это все тот же тип движений, не так ли?

Интересно, что работа Брета Контрераса с анализом ЭМГ дает основания использовать пуловеры как часть тренировки груди. Контрерас обнаружил, что пуловеры с гантелями побуждали больше работать груди, чем тяги на тросе с прямыми руками или пуловеры с гантелями стимулировали работу широчайшего.

Контрерас с тех пор добавил к этой идее, сказав:

«В ноябре 2011 года в Журнале прикладной биомеханики появилось исследование, которое показало, что пуловер со штангой работает намного больше, чем лат.

Я думаю, что грудные мышцы находятся в лучшем положении, чтобы действительно перемещать вес, но в нижнем положении широчайшие хорошо растягиваются под нагрузкой. Проблема в том, что крутящий момент уменьшается по мере увеличения движения, поэтому напряжение довольно быстро рассеивается с широчайших.

Машинный пуловер качается, потому что он поддерживает постоянное напряжение широчайших во время самого полного ROM. Это похоже на сочетание пуловера со свободным весом и тяги вниз с прямой рукой. Это случай, когда техника позволяет делать что-то крутое, чего нельзя сделать со свободными весами.«

Имея это в виду, если мы хотим использовать пуловеры для работы с грудью, было бы наиболее целесообразно использовать их в качестве одного из последних упражнений тренировки после того, как другие мышцы уже устали.

Хотя технически кажется, что пуловеры активизируют грудные мышцы больше, чем другие мышцы, это может быть сложное упражнение, для выполнения которого требуются другие мышцы. Добавьте к этому плохую связь между мозгом и мышцами большинства людей, и вы получите слишком много переменных, чтобы сделать его хорошим выбором для первого упражнения в день груди.

Завершите следующую тренировку груди пуловерами со штангой или гантелями 3-4 x 8-15. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, чтобы начать движение вверх из нижнего положения, и старайтесь удерживать сжатие на протяжении всего повторения.


Пуловер для бластера

Вы когда-нибудь слышали совет по технике тяги вниз и тяги: «Сосредоточьтесь на вытягивании локтями, забудьте о руках»? Ну вот и пуловер. Это одно большое сокращение широчайших из позиции максимального растяжения с минимальным участием предплечий или бицепсов или их полного отсутствия.

Правильно выполненный пуловер или одна из немногих разновидностей only также является способом изолировать широчайшие мышцы без значительной помощи со стороны ромбовидных, круглых, трапециевидных или любых других многочисленных мышц спины.

Дело в том, что пытаться построить большую спину без включения этого вида изолирующего упражнения было бы все равно, что пытаться развить большие подколенные сухожилия без сгибания ног. Вы, , могли бы выполнить работу , но это быстрее и эффективнее, если вы атакуете мышцы напрямую.

По этой причине пуловеры лучше всего подходят в качестве первого упражнения в день спины. Пуловеры могут предварительно утомить широчайшие мышцы и улучшить мышечную активацию и связь между мозгом и мышцами.

Тяга байдарки (показано выше) — это грубая разновидность тяги вниз с прямой рукой, включающая не только постоянное натяжение тросов, но и добавление одностороннего элемента за счет чередования сторон в повторениях.

Начните следующую тренировку спины с пуловера с гантелями или тяги на тросе с прямыми руками для 4 x 8-12.Не забудьте сосредоточиться на том, чтобы изолировать широчайшие мышцы и почувствовать, как они работают, поэтому при необходимости уменьшите скорость повторений, преувеличивайте пиковое сокращение с помощью тросов и подчеркните растяжку внизу (или вверху с тросами).

Вопрос на миллион долларов: может ли расти хрящ?

Помните всех тех людей в 1920-х, которые «расширяли» свои грудные клетки с помощью дыхательных пуловеров? Что ж, на самом деле этого не произошло. Конечно, их размеры груди / спины / туловища увеличились, но это было из-за старомодного роста мышц.

Печень растут, широта может расти, межреберные кости могут даже расти (относительно). Но хрящ? Неа.

Пуловер оказался отличным сочетанием ПЗУ и сопротивления, которое делали нетерпеливые новые лифтеры, часто приседающие и хорошо питающиеся.

Итак, «грудная клетка» выросла таким же образом и по тем же причинам, что и ваши трицепсы начали расти в ту неделю, когда вы узнали, что такое отжимания. Это был новый стимул для мышц, которые никогда не тренировались, поэтому они быстро отреагировали.

Что это такое и как (безопасно) делать это

Есть несколько тренировочных движений, которые известны тем, что помогают формировать мышцы, которые у нас больше всего ассоциируются с людьми, которые тренируются и поднимают тяжести. Один набор мышц, который хорошо развивается при выполнении упражнений с весовой нагрузкой, — это широчайшие мышцы верхней части спины. И тренировочное движение, которое помогает им лепить и придавать форму, — это пуловер с гантелями.

Пуловеры с гантелями звучат в точности так, как звучат: вы используете гантель, чтобы натянуть ее на голову.Это движение, которое может сделать большинство людей, даже те, кто может поднимать только легкий вес, потому что нет минимального количества веса, которое нужно использовать. Независимо от того, весит ли ваша гантель два фунта или 20, вы можете получить пользу от пуловеров с гантелями. Читайте дальше, чтобы узнать, какую пользу они приносят вам, как их выполнять и чем они отличаются от пуловеров со штангой.

Знакомьтесь, эксперт

  • Мишель Канон — сертифицированный NASM персональный тренер и тренер STRIDE GO.
  • Кэти Коллат — сертифицированный ACE персональный тренер и соучредитель Barpath Fitness.

Что такое пуловер с гантелями?

Пуловер с гантелями — это упражнение с отягощениями, которое обычно включает в себя тренировочную скамью. Движение пуловера заключается в том, чтобы держать гантель в руке и перемещать ее от перед собой к задней части над головой. Это несколько продвинутый шаг из-за необходимого оборудования, а также требуемой формы. Canon сообщает нам, что пуловеры с гантелями укрепляют и нацелены в первую очередь на широчайшие, которые являются самой большой мышцей в верхней части спины.Эти пуловеры также укрепляют ваши грудные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, трицепс и кора. Кроме того, Коллат говорит, что они используются для «улучшения подвижности грудного отдела позвоночника».

Преимущества пуловеров с гантелями

Повышение устойчивости плеч и силы спины — самые большие преимущества пуловеров с гантелями. Canon сообщает нам, что эти «преимущества пуловера обусловлены уникальным способом выполнения движений». В частности, она говорит, что «в отличие от большинства упражнений на спину, когда вы находитесь в вертикальном положении или на животе, сила от опускания гантели над головой автоматически задействует ваш корпус, это также требует устойчивости плеч.«Это также полезно для других видов деятельности, требующих сильной спины и стабильного положения плеч, таких как плавание и бег.

Пуловеры с гантелями также улучшают осанку. Canon утверждает, что это происходит потому, что «открываются грудная клетка и лопатка, противодействуя сгорбленному положению, в котором мы часто оказываемся». И хотя это упражнение является менее важным преимуществом, чем другие, оно может помочь придать вашей спине больше V-образной формы.

Правильная форма

Микеле Канон / Дизайн Тианы Криспино

Поскольку это упражнение с отягощениями, правильная форма жизненно важна для предотвращения травм и получения всех преимуществ от упражнения.Обратите внимание, что эти шаги относятся к стандартной версии пуловера; Ниже приведены инструкции по модификации для тех, кто еще не умеет их правильно делать.

  1. Лягте лицом вверх на тренажерный зал, поставив ступни на пол. Canon рекомендует «держать мышцы кора плотно и с небольшим изгибом спины».
  2. Возьмите гантель; Коллат предлагает стартовый свет, а Canon рекомендует «средний размер», который можно без проблем поднимать над головой и поддерживать правильную форму. Держите гантель обеими руками.
  3. Слегка согните руки в локтях, чтобы вывести гантель на грудь. Canon говорит, что «один конец гантели должен быть обращен вниз к центру груди».
  4. Удерживая нижнюю часть тела устойчивой и твердой и не меняя легкого сгибания в локтях, опустите гантель обратно на плечи. Она должна выглядеть как дуга, идущая спереди назад, пока гантель не окажется на уровне скамьи. Canon сообщает нам, что вы должны чувствовать растяжение в груди, но не чрезмерно.
  5. Медленно верните гантель в исходную точку над грудью и повторите.

Как изменить

Микеле Канон / Дизайн Тианы Криспино

Те, у кого нет скамейки для тренировок, могут выполнять движения на полу, согнув колени под углом 45 градусов. Вы также можете сократить диапазон движения для движения, вместо того, чтобы делать движение от начала до конца, которое начинается перед вашей грудью и заканчивается позади ваших плеч. Коллат предлагает тем, кто еще не готов к движениям с отягощениями, начинать с выполнения упражнений без каких-либо отягощений.Это создаст растяжку в широчайших и проработает диапазон движений, не вызывая травм.

Для более продвинутого варианта пуловера с гантелями используйте скамью только для поддержки плеч. Canon сообщает нам, что это обеспечивает больший диапазон движения, что делает его более сложным.

Это движение также можно делать с двумя гантелями вместо одной. Это идеально подходит для тех, кому требуется определенное приращение веса, которое находится между стандартными 5, 10, 20 и т. Д.для гантелей. Если вы используете два вместо одного, вы можете держать их бок о бок одним концом вниз, как если бы вы держали один.

Пуловеры с гантелями и пуловеры со штангой

Пуловеры с гантелями больше всего похожи на пуловеры со штангой. Фактически, основное движение такое же: вы начинаете на скамье со штангой перед грудью и медленно перемещаете штангу назад, пока она не окажется за плечами. Основные отличия здесь заключаются в том, что с гантелями вес сосредоточен на руках, а со штангой он распределяется шире.Это потому, что гантели — это довольно небольшой элемент оборудования, если он не очень тяжелый, тогда как штанга — это длинное снаряжение. Кроме того, штанга намного тяжелее большинства гантелей. Вес стандартной штанги составляет 45 фунтов. Это следует использовать для пуловеров только в том случае, если вы хорошо тренируетесь. И наоборот, можно делать пуловеры с гантелями с весом всего два фунта. Это делает пуловеры с гантелями более безопасным вариантом для всех, кроме очень продвинутых.

Соображения безопасности

Этого упражнения следует избегать людям с травмами плеча или поясницы.Важно правильно поддерживать шею и не позволять ей подниматься, так как это может привести к растяжению шеи и плеч. Кроме того, этого движения следует избегать любому человеку, который не может удобно поднять руки над головой.

The Takeaway

Пуловеры с гантелями — это упражнение с отягощениями, которое помогает наращивать и моделировать широчайшие мышцы в дополнение к трицепсу, грудной клетке и корпусу. Это выполняется, лежа на спине на скамейке для тренировки, а затем перемещая гантель от передней части груди к задней части головы.Его можно выполнять с любым весом, что делает его безопасным движением с отягощениями для людей, которым необходимо использовать легкие веса. Этого следует избегать людям с травмами плеча или поясницы, а также тем, кто не может легко и удобно поднять руки над головой. Если у вас нет скамейки для тренировок, вы можете попробовать пуловеры с гантелями от пола, лежа на спине с согнутыми коленями. Пуловеры с гантелями не только укрепляют и растягивают широчайшие, но и помогают улучшить баланс и создать V-образную спину.

Инструкции и видео по упражнениям для пуловера с гантелями

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Большая грудная (нижняя) большая грудная мышца
  • Синергисты: Latissimus Dorsi, Triceps Brachii (длинная голова), Задняя дельтовидная мышца, Teres Major, Rhomboids Scalupae, Pectoralis Minor
  • Механика: Изоляция
  • Сила: Толкание

Исходное положение

  1. Лягте перпендикулярно на скамью, опираясь только на верхнюю часть спины и плечи.Ваша голова и нижняя часть тела должны отклоняться от скамьи, а нижняя часть тела должна действовать как противовес.
  2. Держите гантель обеими руками прямо над грудью, руки почти полностью вытянуты и ладони обращены друг к другу.

Execution

  1. Выдохните, медленно опуская гантель по дуге назад за голову, пока ваши локти не окажутся на уровне ушей.
  2. Удерживайте, считая до двух.
  3. Сделайте вдох, медленно поднимая гантель над головой в исходное положение, используя то же дуговое движение.
  4. Повторите необходимое количество повторений.

Комментарии и советы

  • Держите руки слегка согнутыми на протяжении всего движения.
  • Держите бедра ниже плеч.
  • Не выгибайте спину.
  • Не опускайте гантель слишком далеко за голову.

Варианты

Пуловер с гантелями можно выполнять с прямыми руками (как указано выше) или согнутыми руками (пуловер с гантелями с согнутыми руками), со штангой или гантелями EZ вместо гантелей или с небольшой гантелью в каждой руке вместо одной гантели.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.