Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹: Как ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ упраТнСния Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» (ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ)

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹»: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, польза

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ извСстно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ людям Π΅Ρ‰Π΅ с дСтства. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Рассмотрим ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ этого Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ доступно для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования Π½Π΅ трСбуСтся, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ лишь ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для занятий.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Β Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСтся ΠΈ попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осанка, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: ΠΎΠ½ΠΎ принСсСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы – Π±Π΅Π· Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Β» Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ удастся ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎ 70 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, поэтому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивным ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт ΠΎΡ‚ лишнСго вСса.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² бассСйнС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅ – Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 150 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. «НоТницы» подходят Π² качСствС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ. Если ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – станут ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² составС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ эффСкта Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Β».

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β»

ВыполняСм ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° спинС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит.
  2. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прочувствуйтС это напряТСниС.
  3. ПоднимаСм Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 40Β°. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² это врСмя опускаСм, Π½Π΅ доводя Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° 8-10 см.
  4. МСняСм ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВыполняСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β»

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β»

Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Максимально втягиваСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
  2. ПоднимаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² области Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, словно стриТСм ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΊΡƒ – Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ носочки.
  4. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎ 10-15 сСкунд.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β»

НоТницы Π½Π° скамьС

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Β», эффСктивный для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°:

  1. Бадимся Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ дСрТатся Π·Π° скамСйку сзади.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ скрСщиваСм ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой, носки тянСм.
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ прямыми.

«НоТницы» Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ укрСплСния спины. Но Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ опускаСм Π½Π° слоТСнныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 15-20 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² области Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, стараСмся Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС ΠΈ тянСм носочки.
  4. Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β».

«НоТницы» Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Β»

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ· полоТСния Β«Π±Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°Β» (стойка Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…). НС рСкомСндуСтся для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спину, прСсса ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

 «НоТницы» Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ЛоТимся спиной Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ступни стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°, выполняСм ΠΈΠΌΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅?

Вонкости выполнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ тСхничСскими тонкостями:

  1. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Β».
  2. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ выполнСния Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ скорости: Ссли Π½Π΅ чувствуСтС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
  3. МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ высоко, Ρ‚ΠΎ эффСкта Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ: ΠΎΡ‚ высокого подъСма Π½ΠΎΠ³ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ зависит!
  4. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя процСсса.
  5. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ длится Π΄ΠΎ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….
  6. Для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса достаточно 2-3 сСрий.
  7. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся тяТСло ΠΈΠ»ΠΈ чувствуСтС дискомфорт, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ – это ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.
  8. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ изнСмоТСния опасно для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° – сократитС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий.
  9. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» Π² состав ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ комплСкса.

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ – смоТСтС наглядно ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния:

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Β» Π½Π° сСбС!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса – стройный ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ всСм Π΅Ρ‰Ρ‘ со ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. НСсмотря Π½Π° Π΅Π³ΠΎ простоту, ΠΎΠ½ΠΎ вСсьма эффСктивно укрСпляСт прСсс ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ красивый силуэт.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

НоТницы комплСксно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° всю ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ прорабатываСтся Π΅Ρ‘ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, которая ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ прСсс ΠΈ сдСлаСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоским.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, Π½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния сами ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сТиганию лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°. Если ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ², ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сочСтайтС Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹? Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  1. Для этого лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ постСлив Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ мягкой повСрхности Π½Π΅ рСкомСндуСтся, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ травмоопасным.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10–20 см). Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ помСститС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· ягодиц ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ лишнСС напряТСниС со спины. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·ΠΎΠ½Π° поясницы Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Β Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния.

НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½Π΅ΠΉ правая Π½ΠΎΠ³Π° – Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, имитируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ всё врСмя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ прямыми ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° носки Π±Ρ‹Π»ΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСкунд.

УстраняСм ошибки

НаиболСС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² являСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² приподнятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Если это происходит Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если ΠΆΠ΅ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, упроститС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ ягодиц, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса укрСпятся, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ упраТнСния.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния

Когда Π²Ρ‹ освоитС Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ дальшС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ этого упраТнСния.

  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 10–15 см ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сохраняя Π΅Ρ‘ прямой. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π΅Ρ‘ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • МоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ статичСскиС Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ сохраняйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с отягощСниСм. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ утяТСлитСли вСсом 0,5 ΠΊΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ даст ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Для Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° выполняйтС Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½Π΅ забывая ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн. Π£ΠΆΠ΅ спустя 2 мСсяца Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ подтянулся.

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, польза для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ – ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прСсс ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² статикС ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅. Помимо ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π±Π΅Π· вСса, ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру Π² тонус.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Польза упраТнСния

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это нСвСроятно простоС, Π½ΠΎ высокоэффСктивноС ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Оно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…, Π° благодаря ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ польза для прСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни.
  • НагруТаСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ, позволяСт ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку ΠΈ привСсти мускулатуру Π² тонус.
  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях.
  • НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² любом возрастС.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, Π½Π΅ стоит Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ† Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ дСтскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ достаточно слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Польза упраТнСния Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² основном ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Оно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичныС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всю ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НоТницы Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ позволяСт ΡΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ являСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для создания Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ «пСсочныС часы».

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

  • УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°.
  • Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ суТаСт Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ укрСпляСт прСсс, с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Польза упраТнСния Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Помимо ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… прСимущСств упраТнСния, основная польза для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… аспСктах:

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ циркуляции ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° – основная ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° простатита ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΡ‡Π΅ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ систСмы.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, созданиС ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ Β«Ρ‰ΠΈΡ‚Π°Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ выпячивания Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами (Π² становой тягС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… тягах ΠΈ Ρ‚. Π΄.).

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ вСсьма ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ скручиваний), Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ поясницу.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Благодаря смСнС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ участки. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ лишь ΠΎ смСнС ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π’ основном Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° (нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ) распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ:

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса нагруТаСтся Π² динамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Основной массив ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (косыС ΠΈ прямая) Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² статикС.

2 Π²ΠΈΠ΄Π° Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ† Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ВсСго Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ† Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС:

  1. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ двиТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  1. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ – Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ пСрпСндикулярно повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π° (Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…/Π²Π½ΠΈΠ·).

ΠžΡΠΎΠ±Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ‚, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³. ПолоТСниС корпуса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ условия ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, мСняя Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ супСрсСта.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ размСститС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ладонями Π² ΠΏΠΎΠ» (ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ фиксации), ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 25-40 градусов.
  2. ВыполняйтС пСрСкрСстныС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, заводя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ (ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ).
  3. На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’ классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π»Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π•Π³ΠΎ достаточно для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, хотя для большСго эффСкта Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ двиТСниями для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 25 пСрСкрСстных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
  • Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСссию ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎ 5 ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ прогрСссирования ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, засСкая ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя сСта (Π΅Π³ΠΎ постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ условиС).
  • ΠšΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ сущСствуСт.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Польза Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ† для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ прСсса вСсьма высока, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ всСм Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом ΠΈ HIIT сСссий.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅:
Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСд β†’
УпраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ β†’
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β†’

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты.

НашС Π’Π°ΠΌ с кисточкой, Π΄Π°ΠΌΡ‹ ΠΈ господа! Π’ этот срСдинный дСнь нас, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ тСхничСская Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ Π² Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ атласС, прСимущСствах ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, Π² практичСской части ΠΌΡ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ Π·Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ† ΠΈ выясним, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΡ€Π°ΡˆΠ΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΠ»ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ΠΌ экранам, поСхали…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΊ стандартным упраТнСния, Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ всСх Π½Π° слуху ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ всС. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π±Π°Π·Π° – Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ старССт, Π½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ нСкая ΠΎΠ±Ρ‹Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° разнообразия, Π° это ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, прСсс. КакиС самыС распространСнныС упраТнСния упраТнСния для Π½Π΅Ρ‘? Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ своСм всС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ — скручивания Π½Π° римском стулС, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ экстСнзии (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с гантСлями) ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Однако ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€œΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚β€ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ±ΠΎΠΊΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ происходило, трСбуСтся пСриодичСски ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠ½ΡƒΡŽ ПВ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ ΠΈΡ… связки.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ± ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°Ρ…, ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎ тСксту.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ абдоминальной части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² частности Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. Абдоминальная Π·ΠΎΠ½Π° – прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ…/Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Ρ…. Вакая ΡƒΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ принята для упрощСния ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ наглядного понимания. Помимо Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ приходится Π½Π° срСдний/Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ прСсса. ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ залСгания ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΏΠΎΡΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ вСсь корпус ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ (Π² Ρ‚.Ρ‡.) Π·Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°/осанку/равновСсиС.

АктивноС участиС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ансамбль упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя:

  • таргСтируСмая – подвздошно-поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°;
  • синСргисты – Ρ‚Π΅Π½Π·ΠΎΡ€ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции, портняТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, длинная/короткая приводящая, грСбСнчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°;
  • стабилизаторы – прямая/косыС/попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, квадрицСпс.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас прСдставляСт собой Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ:

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Выполняя Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, Π’Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… прСимущСств:

  • ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния β€œΠ½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… кубиков”;
  • ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΡˆΠΊΡƒ прСсса (Π² Ρ‚.Ρ‡. ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°) – плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ;
  • Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ;
  • Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ стройныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ сразу Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² прСсса Π±Π΅Π· риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины (Π² Ρ‚.Ρ‡. ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ с ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅ относится ΠΊ классу слоТно-Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ…, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ лишСно своСй изюминки, поэтому пошагово рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ выполнСния.

Π¨Π°Π³ β„–0.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ) с ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ спиной. Π ΡƒΠΊΠΈ (ладонями Π²Π½ΠΈΠ·) располоТитС вдоль корпуса ΠΈΠ»ΠΈ зафиксируйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами. БтатичСски напрягитС прСсс. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расстояниС составляло ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 15-20 см. Π­Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ° исходная позиция.

Π¨Π°Π³ β„–1.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 45 градусов (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС), Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ опускайтС Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° пятка Π½Π΅ станСт находится ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° расстоянии 5-7 см. Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ опуская Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ всС это Π±Π΅Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (с нСсколько сокращСнной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ) так…

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Помимо классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†, сущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния, Π² частности:

  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° скамьС;
  • пСрСкрСстныС Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ (крСст-накрСст).

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ тонкости

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • Π½Π΅ Π΅Π»ΠΎΠ·ΡŒΡ‚Π΅ корпусом ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния;
  • Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ высоко Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² срСднСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ-возмоТности прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π½Π° Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π’Π°Ρˆ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ выполнСния;
  • Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹/опускания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ;
  • ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ утяТСлитСли для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс;
  • числСнныС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3, врСмя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ 45-60 сСк.

БобствСнно с Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ эффСктивно для прСсса?

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных упраТнСния для прСсса, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ входят Π² этот список, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ самоС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто. Богласно послСдним исслСдованиям Π² области прСссных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ общСства American Council on Exercise Π·Π°

2015 Π³ΠΎΠ΄) наибольшая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ элСктромиографии, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ вСлосипСд. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ относится Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ прямыС скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, — дСсятку Π·Π°ΠΌΡ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π² случаС Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ (Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной) строя свою ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ вСлосипСд, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ :).

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ?

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ информация Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ (Π² частности Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ). Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сСбС Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π·Π°

10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° способны ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60 ΠΊΠΊΠ°Π», ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80 ΠΊΠΊΠ°Π», поэтому эффСктивнСС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рСвСрс-Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сТигаСмыС значСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² бассСйнС, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ довСсти Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΎ 100-110 ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт (ΠΏΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ) ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° послСдняя β€œΠΏΠΎ сущСству” информация, Π½Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ подвСсти ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π³ΡƒΠ΄Π±Π°ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ :).

ПослСсловиС

БСгодня ΠΌΡ‹ познакомились с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² нашСм арсСналС ΠΏΠΎ измСнСнию сСбя любимого, стало Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ инструмСнт большС. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ врСмя ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, поэтому ΠΆΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈ практикуСмся :). На сим всС, Π΄ΠΎ пятницы!

PS. Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс?

PPS. Помог ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти β€” плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ :).

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ записи ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ссылок Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

О пользС ΠΈ разновидностях упраТнСния Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β»!

Для накачивания прСсса сущСствуСт мноТСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ эффСктивныС упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых дСйствСнных, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ фитнСс-Π³ΡƒΡ€Ρƒ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство упраТнСния – Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ людям с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  1. КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?
  2. ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы
  3. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°
  4. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹
  5. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
  6. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²
  7. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ
  8. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния
  9. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ «НоТниц»

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

НСсмотря Π½Π° свою простоту, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «НоТницы» влияСт Π½Π° всю ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° особСнно – Π½Π° Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями. ЗадСйствованы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ осанку, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мускулы Π½ΠΎΠ³.

По своСму Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ «НоТницы» схоТи с «ВСлосипСдом», ΠΈ хотя Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны, Π·Π°Ρ‚ΠΎ подходят Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСм, ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ взрослых, ΠΈ совсСм Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ спину.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСнам, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ восстанавливаСтся послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ с нСприятными послСдствиями бСрСмСнности. Π’Π°ΠΊ, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ сосуды ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ тонус.

Β 

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

  • Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ выполнСния подтягиваСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТняя ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ вся Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоской. ВоздСйствиС ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.
  • Π›ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, становятся Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ красивыми. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ просвСт ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ объСм Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ складки ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ общая ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • ВсСго 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ 65-70 ΠΊΠΊΠ°Π», Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свою Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ зарядку для похудСния.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹

  • Π§Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса «НоТницами» Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, скорСС, для выносливости, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ – похудСния, Π° для ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли.
  • Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса, ΠΈ хотя «НоТницы» входят Π² Ρ‚ΠΎΠΏ-10, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ получаСтся ΠΈ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΈ приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. Π’Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с собствСнным вСсом, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пСрСнапряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности (Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅), ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, напрягитС ΠΈΡ…, ΠΈ вытянитС носки ΠΎΡ‚ сСбя.

НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, имитируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ скрСщивании Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ.

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ НоТницы ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ снова. ВсСго – ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ссли прСсс слабый, слоТно. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… сразу Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 90 градусов, ΠΈ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 6-10 постоянных занятий Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ 60 градусов, Π° дальшС – ΠΈ Π΄ΠΎ 30-Ρ‚ΠΈ.

Если ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ слоТно, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ

Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ утяТСлитСли для Π½ΠΎΠ³, ΠΈΠ»ΠΈ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 10-15 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΠΊ напряТСниС прСсса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ всСгда прямыми. Если это слоТно – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» подъСма, Π½ΠΎ Π½Π΅ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины.
  • НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ напрягайтС шСю. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ – Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ «НоТниц»

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния, прокачивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ задСйствованы. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ освоили классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΈ выполняСтС ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 10 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°Β».

  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ – Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π° скамьС для качания прСсса. Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ мСбСль, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ (Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚). ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π‘Π»ΠΎΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ напряТСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, ΠΈ соСдиняйтС пятки, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ударяя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ± Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ внутрСнняя ΠΈ вСрхняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  • Для максимального Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. НС всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ НоТницы с усилСнной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π±Π΅Π· использования утяТСлитСлСй. Достаточно Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π½Π° 30 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ классичСский прСсс, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас подняты ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. По ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΠΌ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» Π½Π΅ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, усилСнныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Π² бассСйнС, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π±ΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ лСсСнку, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ классичСскиС, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ сломанныС НоТницы.

Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ошибки Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΡΡΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Если становится Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ – ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» подъСма Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ всС получится, ΠΈ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ красивый прСсс, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ настроСниС!

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ услоТнСнной вСрсиСй выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния:

Β 

«ΠΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹» — упраТнСния для прСсса

МногиС упраТнСния позволят ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя нСсколько самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ занятий сниТаСтся. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ внСсСт Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ с дСтства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹β€ – ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вСсьма ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ β€œΠΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†β€ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. БрСдняя ΠΈ вСрхняя Π΅Π³ΠΎ части, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ задСйствованы Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ.

Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° – ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ слоТности Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ β€œΠΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹β€ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ уровня слоТности Π² соотвСтствии с ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ Π² 90Β°, 80Β°, 30Β° ΠΈ 10Β°. Π§Π΅ΠΌ мСньшС ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния, Ρ‚.ΠΊ. сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° уровня ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚mcя ΠΎΡ‚ лишнСго вСса; ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° – для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ физичСски ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ физичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с настройки Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° дыхания. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ прСдстоящим физичСским упраТнСниям. ПослС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ дыхания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ исходноС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. β€œΠΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹β€ Π½Π° любом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ слоТности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ строго Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли тяТСло Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ниТняя Ρ€Π΅ΠΉΠΊΠ° швСдской стСнки, Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, Π΄Π²Π΅Ρ€Ρ†Ρ‹ ΡˆΠΊΠ°Ρ„Π° ΠΈΠ»ΠΈ края вашСго гимнастичСского ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· сСбя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ β€œΠΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹β€? Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с малСнькой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚.Π΅. Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π²Π° ΠΌΠ°Ρ…Π° ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ слоТности ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ градуса Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ условиС: напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ чувство сильного дискомфорта.

90Β°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности. ПоднимаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ смотрят Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Иногда ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ слоТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ послС этого Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ составляСт Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, опуститС ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ – Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ уровня Π² 80Β°. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ². НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ваши мысли Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса. Π—Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅Β Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² срСднСм ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ – Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю выполняйтС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимально эффСктивной.

30Β°. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния остаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅ Π²Β 30Β° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ пСрпСндикулярно ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

10Β°. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. На этом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально прямыми ΠΈ с натянутыми носками. Если Π²Ρ‹ дошли Π΄ΠΎ этого ΡƒΠ³Π»Π°, смСло ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ частоту ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….Β ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π° этом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сильнСС всСго.

НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ссли Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ – Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² любом случаС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹

Π˜ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Но, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ это Π½Π΅ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π· усилий, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Бамая проблСмная Π·ΠΎΠ½Π° Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ считаСтся ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΌ происходит самоС большСС отлоТСния ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ фитнСс инструкторы ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β».

Польза ΠΎΡ‚ упраТнСния

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π° ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ людСй Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ способствуСт сТиганию ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ Π² области ягодиц. Помимо ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ красивого силуэта, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ кровСносной систСмы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ благоприятно воздСйствуСт Π½Π° вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ самочувствия Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

«НоТницы» — считаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ· комплСкса Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастики. Как ΠΈ всС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…:

— Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности.

— ΠŸΡ€ΠΈ патологиях ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ дисфункции сСрдСчно-сосудистой систСмы.

— ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ наличия Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠΌΠΏΠ»Π°Π½Ρ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Β 

— ΠŸΡ€ΠΈ любом ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ.

— ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ….

— ΠŸΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ близорукости высокой стСпСни.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» довольно проста, ΠΈ Π½Π΅ составит Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Но ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ соблюдСнии ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ оТидалось ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

— Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.

— ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ сомкнитС ΠΈΡ… вмСстС.

— ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π±Π΅Π· двиТСния, это способствуСт максимальной эффСктивности ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

— Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

— ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 7-10 см, носки тянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.

— Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π½Π°Π΄ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ чСрСдуя ΠΈΡ….

— КаТдой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², послС сдСлайтС нСсколько сСкундный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ этой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ досидитС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π° постоянныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСйчас ΠΈ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ всС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.

#Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ #фитнСс #спорт #фитнСс_ΠΊΠ»ΡƒΠ± #ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ #красивая_Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° #красивоС_Ρ‚Π΅Π»ΠΎ #упраТнСния #упраТнСния_для_похудСния #домашниС_упраТнСния #физичСскиС_упраТнСния #физичСскиС_Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ #Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°_ΠΌΡ‹ΡˆΡ† #ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°_Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ #Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°_выполнСния #Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ_для_Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ #Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ_для_ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ #фитнСс_Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ #ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ_Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ #Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° #Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «НоТницы»: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для сниТСния силы прСсса

Как Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ядро β€‹β€‹Π²Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, нСсут Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ваши двиТСния (ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π·Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… всСх Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, самая глубокая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° стабилизируСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. И ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β».

Β«Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β« Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ для прСсса Β»- это основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ…Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π­Π½Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈ ΠšΡ€ΡƒΡˆΠ΅Π»Π»ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ экспСрт ΠΏΠΎ боксу ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, поднимая ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСкрСщивая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, Π½Π΅ позволяя ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ (Π΄Π°, это Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚). ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слуТит ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния прСсса, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β»

Богласно ΠšΡ€ΡƒΡˆΠ΅Π»Π»ΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» слуТит основой для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, спСцифичных для прСсса. «Он ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ основу для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. ЭкспСрт ΠΏΠΎ фитнСсу АндрСа ΠœΠ°Ρ€Ρ†Π΅Π»Π»ΡƒΡ добавляСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π·Π° счСт изомСтричСского удСрТания (Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ядрС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

«ΠΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ говоря, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ отводят Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ задСйствуйтС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, самыС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ вас, ΠΊΠ°ΠΊ корсСт Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠ°Ρ€Ρ†Π΅Π»Π».

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс с Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ дисбаланс Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. «Наши квадрицСпсы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠ°Ρ€Ρ†Π΅Π»Π».Β«Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΈ внСшнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС».

Π₯отя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. ΠšΡ€ΡƒΡˆΠ΅Π»Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ утяТСлитСли, Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄. «Мой Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ натяТСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ задСйствуСт ядро ​​с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ находится Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠœΠ°Ρ€Ρ†Π΅Π»Π» ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли для Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ повязку, ΠΎΠ±Π²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… сомкнутых Π½ΠΎΠ³, — просто слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

НаиболСС распространСнныС ошибки Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это каТСтся простым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ прСсса, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ видят мноТСство ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ люди, выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β». Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…: поднятиС поясницы. «Π‘амая распространСнная ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Π²ΠΈΠΆΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΡ€ΠΎΡƒΡ‡Π΅Π»Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это создаСт дискомфорт Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅ позволяСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. .Β«ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, поэтому Π²Ρ‹ Π½Π΅ причиняСтС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ напряТСния Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частой ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π½Π° дискомфорт, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹Β».

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прямых Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎ словам ΠœΠ°Ρ€Ρ†Π΅Π»Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½Π° постоянно Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚, — это сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Β«Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это Π΄Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π°. ВытягиваниС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса укрСпляСт квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ спину», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.Β«Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ прямыми». Она добавляСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ напряТСниС Π² спинС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² случаС со всСми упраТнСниями, Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. «Как ΠΈ Π²ΠΎ всСх слоТных упраТнСниях Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ отводятся ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, упраТнСния с Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠ°Ρ€Ρ†Π΅Π»Π». «По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.Β«Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ корпуса (для этого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°) ΠΈ динамичСскиС растяТки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ спины. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ скручивайтС ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· — Π² любом случаС, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого. НС позволяйтС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш корпус задСйствован, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ двиТСниями. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 45 сСкунд с 15-сСкундным ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ.

2. ВосходящиС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ крСст-Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°

ΠšΡ€ΠΎΡƒΡ‡Π΅Π»Π»ΠΈ нравится этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, продолТая ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° спину, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. МСдлСнно ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… направлСниях.ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части шаблона трСпСтания Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ нисходящСго двиТСния, возвращая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 45 сСкунд с 15-сСкундным ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ.

3. НоТницы для ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Π΅Ρ†

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ прямо Π½Π°Π΄ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС, отводя Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. МСдлСнно Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ схСмС Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β», поднимая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° противополоТная опускаСтся. ΠšΡ€ΡƒΡˆΠ΅Π»Π»ΠΈ добавляСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 45 сСкунд с 15-сСкундным ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ.

4. НоТничныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ

ΠœΠ°Ρ€Ρ†Π΅Π»Π» Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ. ЛягтС Π½Π° спину, подтягивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ пятку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы Π½Π° подъСмник Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π‘Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°Π»Π°Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ² ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. НачнитС ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, оборачивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямыми ΠΈ мСняя ступни. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ скрСщивания, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… крСстов.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ внСшниС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «НоТницы Π€ΠΈΡ„Π΅Ρ€Π°Β». Π‘ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ваш прСсс с этим ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ?

НоТницы Π€ΠΈΡ„Π΅Ρ€Π° — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс — ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π°.

Но ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° взялось это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

ПослС поиска Π² Google я нашСл ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, которая ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»Π° ΠΊ старому ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ p90x.Π― посмотрСл ΠΊΠ»ΠΈΠΏ ΠΈ понял, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дСлаю «НоТницы Π€Π°ΠΉΡ„Π΅Ρ€Π°Β», Π½ΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. ВСрсия Angel — с заострСнными носками ΠΈ максимально Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Мои ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ «Ноги Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Π°Β».

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π€ΠΈΡ„Π΅Ρ€Π°Β». Π― расскаТу, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ стоит Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Fifer.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ† Π€Π°ΠΉΡ„Π΅Ρ€Π°

Π’ 2005 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π’ΠΎΠ½ΠΈ Π₯ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ½ выпустил ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ извСстный p90x.Π£ мСня Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ DVD-ΠΏΠ»Π΅Π΅Ρ€Π°, Π½ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ здСсь ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π²Π΅Ρ‰Π°Π» Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ это Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ. Π― люблю это. Π’ сСрии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ участвовали ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ люди, ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 90-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 2007 Π³ΠΎΠ΄Π° участник ΠΏΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ΠΈ Π€Π°ΠΉΡ„Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса. Он выдСлялся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ всСм программистам.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° самая слоТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ! НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ мСня Π±Ρ‹Π»Π° ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ, я Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ смог Π±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ пятСркС !! »

ПослС Π΄Π΅Π±ΡŽΡ‚Π° Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ΠΈ Π’ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Fifer Scissors P90x.Π― Π½Π΅ знаю, ΠΊΠ°ΠΊ это Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, ΠΈ это Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния. Он ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ΠΈ Π€Π°ΠΉΡ„Π΅Ρ€Ρƒ.

Π’ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс изомСтричСски ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для стабилизации Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  • ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпсов, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ догадались, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Fifer

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступня оказалась прямо Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дюйм ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ правая Π½ΠΎΠ³Π° находится Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, Π° лСвая — Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.

Мои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся рядом со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ услоТняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·Π²Π΅ это Π½Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «НоТницы для прСсса»?

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° мСня, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π° Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ пятСрки».Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, вСроятно, Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ для прСсса. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это извСстно Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΈΠ· нас. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°, ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ† — это Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ для прСсса. Условия фитнСса приходят ΠΈ уходят быстро. Π― Π΅Π»Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽ. πŸ™‚

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ошибки

Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (тазовая ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ) Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ТСсткой ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ. Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния, описанныС Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅.

Π›ΠΈΡˆΠ½ΡΡ Π°Ρ€ΠΊΠ° сзади. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° ваша поясница, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ваш корпус. Когда ваша спина ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса становятся Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ моТСшь ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ это ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

МногиС люди ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Β«Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ пятого». Но ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Блишком большой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² спинС, ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ это больно.Π’ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша сила ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡΡ:

НоТницы Fifer Modified One Leg
ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ. МСдлСнно опуститС Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. * Ноги Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

НоТницы Fifer Modified Bent Knees
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ вСрсия, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° согнуты.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли Ρƒ вас Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Progressions для Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ† Fifer

Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ основными ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ боль Π² поясницС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° происходит Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±ΡΡ‚Π²ΠΎ.

Dead Bug No Arms
ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, прямо Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты Π½Π° 90 градусов Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС Π΅Π΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. * Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Dead Bug
ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, прямо Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты Π½Π° 90 градусов Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС Π΅Π΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» рядом с ΡƒΡ…ΠΎΠΌ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Cook Hip Lift
ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Bird Dog
Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. УдСрТивая спину ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поставив Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Когда Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ для прСсса?

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ пятСрки», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π΅ ΠΈ сСрдцСвина Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² сСрСдинС ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ сдСлаСтС ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°Ρˆ прСсс это почувствуСт.

Π§Π΅Π³ΠΎ стоит ΠΎΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ. Если Ρƒ вас Π½Π΅Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²Ρ‹ почувствуСтС Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… большС Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² прСссС.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³. Π™ΠΎΠ³Π° ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия Π½Π° растяТку просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹!

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹ΠΉ прСсс . Π― Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Fifer для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π’ частности, Ссли Ρƒ вас слабый корпус, я Π±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π» этого упраТнСния, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша сила Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

ΠžΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ΠΎ Π»ΠΈ Π°Π½Π³Π΅Π» для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ «НоТницы»?

НоТницы Π€Π°ΠΉΡ„Π΅Ρ€Π°, Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΡ†Ρ‹, Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ для прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ это Π½ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ, я Π·Π° это согласСн. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ я ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΈΡ… для своих ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ осознаниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ сила, Π²Π°ΠΌ понравится ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² прСссС. Π­Ρ‚ΠΎ АнгСл ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΈΠ».

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ пилатСса Π² пилатСсС

МишСни : ВСрхняя ΠΈ ниТняя части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : ΠœΠ°Ρ‚

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ : ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

НоТницы — это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для пилатСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ гибкости Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Если это Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ слишком слоТно, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто этого Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Π’ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ² для пилатСса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ являСтся сСрСдиной упраТнСния. Π•ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ вытягиваниС шСи, Π° Π·Π° Π½ΠΈΠΌ — вСлосипСд.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части прСсса. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ испытаниСм для вашСго прСсса.Он растягиваСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия (задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€) ΠΈ подвздошно-поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (тазобСдрСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°), открывая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Пошаговая инструкция

НоТницы — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² студии. Π’Π°ΠΌ понадобится ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для пилатСса ΠΈΠ»ΠΈ прочная мягкая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ оборудования Π½Π΅ трСбуСтся.

  1. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НайдитС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π·Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, которая Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ скатитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΌΠ°Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ оказались Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ мяча, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ помСститС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  3. ВытянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ оказались Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ. Ноги вмСстС. Π’Π°Ρˆ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π½Π΅ согнут, ΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ наибольшСго успСха, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ суТСнии всСй вашСй элСктростанции.
  4. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π°, Π° шСя длинная. Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.
  5. Π Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ΡΡ тСндСнция слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, которая отодвигаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ этим постСпСнно.
  6. Π”Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°Π· остаСтся Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ дСйствиС Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ† 6 Ρ€Π°Π·.
  8. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°.
  9. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² классичСской ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСлосипСдС.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ошибки

НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° шСю — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ шСю.НС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ подняли Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ шСю.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Как ΠΈ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях пилатСса, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ бСзопасной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС сСбя ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π² вытянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, опуститС Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ слоТСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поясницу.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого упраТнСния, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° шСи ΠΈΠ»ΠΈ спины ΠΈΠ»ΠΈ остСопороз.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся, Ссли Ρƒ вас Π³Π»Π°ΡƒΠΊΠΎΠΌΠ°, высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ состояниС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня сСрдца.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ этот ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· этих популярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ | Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΊ упраТнСниям

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Abs
Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсы
ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π‘Π΅Π· оборудования
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠŸΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΠΈ собаки

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ

1.ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы.
2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ скрСщивайтС ступни Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.
3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ дыхания

Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, задСйствуйтС корпус, втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ прогибания спины, поясницу слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

Из магазина

Польза ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.УкрСпляя корпус, Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ свою ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, осанку ΠΈ равновСсиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ сниТаСт риск Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

ДСмонстрация ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НачнитС с 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, сочСтайтС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΎ

ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ количСство соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свой вСс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния:

БвязанныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ основныС упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины:
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
Наклоны Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны
КасаниС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Ρƒ

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

20-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, сниТСния вСса Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² максимальном ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ эффСктивности Π²Π°ΡˆΠΈΡ… энСргСтичСских систСм.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ мСтаболизм…

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³, ягодиц ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с собствСнным вСсом

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы со всСх сторон с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой 29-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом. УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ стройныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Тир…

Core Workouts

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π‘Π³Π»Π°Π΄ΡŒΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих 10 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ! Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° и…

НоТничныС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ для прочности сСрдСчника

Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΡƒ, спрыгнули с вСлосипСда ΠΈ сразу почувствовали Ρ‚ΡƒΠΏΡƒΡŽ боль Π² поясницС. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚? Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ сСбя. Но Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ сгорблСнная позиция ΠΈ слабоС ядро ​​нСсовмСстимы. Один ΠΈΠ· способов ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил? НоТничныС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для нас ΠΏΠΎ нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ: Β«Π­Ρ‚ΠΎ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ вСлосипСдистам ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ; трСбуСтся ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² поясницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС; ΠΈ ΠΎΠ½ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ квадрицСпсы — Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ноам Π’Π°ΠΌΠΈΡ€, C.S.C.S., Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ TS Fitness Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ — это Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ-ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ), ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌΠΈΡ€, поэтому, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° удлиняСтся, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ укорачиваСтся, это сниТаСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ. Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ вашим ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС.

[Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ? Руководство ΠΏΠΎ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас всСм основам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ² вас ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ милям Π² сСдлС.]

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.


Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вариациям ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ освоили Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ: лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ посмотритС Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом; Π½Π΅ напрягай шСю.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 4–6 дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Для всСх этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ выполняйтС ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ установитС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° 30-45 сСкунд Π² суммС. Для Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСбольшая пСтля с эспандСром, утяТСлитСли для Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для балансировки Bosu.


Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€


Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ посмотритС Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом; Π½Π΅ напрягай шСю. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 4–6 дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, сдСлав ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° полсСкунды Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.


ΠœΠΈΠ½ΠΈΠ°Ρ‚ΡŽΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ посмотритС Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом; Π½Π΅ напрягай шСю. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 4–6 дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΡ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, сохраняя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСбольшим ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ.


НоТничный ΡƒΠ΄Π°Ρ€ с ΠΈΠ·ΠΎ хрустом

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ, смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 4–6 дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.


НоТничный ΡƒΠ΄Π°Ρ€ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ посмотритС Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом; Π½Π΅ напрягай шСю.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 4–6 дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.


НоТничный ΡƒΠ΄Π°Ρ€ с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ бицСпсами Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ посмотритС Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом; Π½Π΅ напрягай шСю.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 4–6 дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Когда лСвая Π½ΠΎΠ³Π° поднята, протянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Когда правая Π½ΠΎΠ³Π° поднята, протянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.


Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΊΠΎΠΌ для Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ утяТСлитСли Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ посмотритС Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом; Π½Π΅ напрягай шСю. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 4–6 дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.


НоТничный ΡƒΠ΄Π°Ρ€ с мячом Bosu

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° мяч Bosu с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ, смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 4–6 дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π›Π£Π§Π¨Π˜Π• Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜ Π”Π›Π― Π’Π•Π›ΠžΠ‘Π˜ΠŸΠ•Π”ΠžΠ’:

Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ Π—ΠΈΠΊΠ» Π Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ спСциализируСтся Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ составлСнии ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎ послСдних исслСдованиях Π² области здравоохранСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΎ фитнСсС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β», Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, являСтся распространСнным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ использования ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π₯отя ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, Π΅Π³ΠΎ основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ — подвздошно-поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Β» распространСно срСди людСй Π² спортзалах ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся Π΄ΠΎΠΌΠ°, учитывая Π΅Π³ΠΎ простоту. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ, лягтС Π½Π° спину ΠΈ помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы. УдСрТивая ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 градусов ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ, опуская Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ позволяя пяткам ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

Если Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ являСтся для вас слишком слоТным, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, позволяйтС пяткам ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Когда этот процСсс станСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пятками ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ, помСститС утяТСлитСли Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ; Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, вСса Π² 1 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹.

Iliopsoas

Выполняя ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ подвздошно-поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, состоят ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… частСй — подвздошной кости ΠΈ поясничной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ находится Π½Π° внСшнСй сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ — Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ подвздошно-поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ двиТСния, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ слоТно ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ часто ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

Π₯отя ваши подвздошно-поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ², Π²Ρ‹ Π² мСньшСй стСпСни задСйствуСтС нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡΠΆΠ½ΡƒΡŽ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сущСствСнно Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния, — это прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Бсылки

Биография писатСля

Журналист ΠΈΠ· Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‚ΠΎ Уильям Маккой ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ с 1997 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ спорт, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.Он Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ спСциалистом сСкции спорта ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π‘Ρ‚ΡƒΠ΄ΠΈΠΈ. Маккой — выпускник Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚Π° Турналистики УнивСрситСта РайСрсона.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ?

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠΊΠΎΠ± АммСнторп Π›ΡƒΠ½Π΄ / iStock / Getty Images

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ — эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΈ для этого Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π² ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°Ρ… Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, самая глубокая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, осанку ΠΈ равновСсиС.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ втягиваСт Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ прямых ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоско. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ участвуСт Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… повсСднСвных двиТСниях, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°Ρ… Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ повСрхностна, Ρ‡Π΅ΠΌ попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это Π΄Π²Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сгибании ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, задСйствуйтС корпус, прСдставив, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ подтягиваСтС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ.На протяТСнии всСго упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ прямСС ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ скрСститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ посСрСдинС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° сидя ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *