Упражнение ножницы: Как прокачать пресс при помощи упражнения «ножницы» (и как его делать правильно)

Содержание

Упражнение «ножницы»: как правильно выполнять, польза

Это упражнение известно многим людям еще с детства. Как правило, его включают в ежедневный комплекс упражнений и для мужчин, и для женщин. Рассмотрим пользу этого вида тренировки.

Преимущества упражнения

Упражнение доступно для тренировки в домашних условиях – специального оборудования не требуется, в зависимости от вида может понадобиться лишь коврик для занятий.

При выполнении упражнения ногами прорабатываются мышцы нижней части пресса живота. Также задействуется и поперечная мышца – это важно, так как в результате тренировки улучшается осанка, укрепляются мышцы спины.

Упражнение используют для прокачки «кубиков» живота: оно принесет пользу мужчинам, которым важен рельеф тела. Укрепляются бедра и ягодицы – без «ножниц» не обойтись, если хотите иметь красивую и упругую попу.

В течение 10 минут тренировки удастся сжечь до 70 калорий, поэтому упражнение будет эффективным и для тех, кто страдает от лишнего веса.

Занимайтесь в бассейне или открытом водоеме – затратите до 150 калорий. «Ножницы» подходят в качестве одного из упражнений разминки перед основным тренингом. Если увеличить количество повторений и подходов – станут полноценным упражнением в составе тренировочного комплекса.

Техника выполнения

Любое упражнение нужно выполнять правильно, иначе эффекта не будет. Более того, может возникнуть риск получения травмы. Поэтому перед занятием познакомьтесь с техникой выполнения упражнения каждого вида «ножниц».

Вертикальные «ножницы»

Выполняем из положения лежа на полу на спине. Спина плотно прижата к полу, руки можно подсунуть под ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Приподнимаем ноги примерно на 20 см от пола, выше поднимать не стоит.
  2. Напрягите мышцы живота, прочувствуйте это напряжение.
  3. Поднимаем левую ногу под углом 40°. Правую ногу в это время опускаем, не доводя до пола 8-10 см.
  4. Меняем поочередно ноги. Выполняем необходимое число повторений или делаем упражнение по времени.
Вертикальные «ножницы»

Горизонтальные «ножницы»

Лежим на спине, ноги вместе, руки подкладываем под ягодицы. Следим, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Техника выполнения:

  1. Максимально втягиваем живот и задерживаем дыхание.
  2. Поднимаем ноги примерно на 10 см от пола.
  3. Перекрещиваем ноги в области лодыжек, словно стрижем ими травку – не забываем тянуть носочки.
  4. Такие «ножницы» делают в несколько подходов длительностью по 10-15 секунд.
Упражнение горизонтальные «ножницы»

Ножницы на скамье

Еще один вид «ножниц», эффективный для проработки мышц бедра:

  1. Садимся на край скамьи, руки держатся за скамейку сзади.
  2. Приподнимаем ноги и скрещиваем их попеременно. Спина должна оставаться прямой, носки тянем.
  3. Следите, чтобы ноги оставались прямыми.

«Ножницы» на животе

Этот вид полезен для проработки внутренней поверхности бедра и укрепления спины. Но новичкам не рекомендуется использовать это упражнение – оно

подходит подготовленным людям.

Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот, голову опускаем на сложенные перед собой руки.
  2. Приподнимаем ноги на уровне 15-20 см от пола.
  3. Сводим и разводим ноги в области лодыжек, стараемся не прогибаться в пояснице и тянем носочки.
  4. Делают также по несколько подходов.

Из положения лежа на животе выполняют и вертикальные, и горизонтальные «ножницы».

«Ножницы» на животе

Усложненный вариант «ножниц»

Выполняют из положения «березка» (стойка на лопатках). Не рекомендуется для новичков.

Старайтесь не сгибать ноги и удерживать равновесие. Такое упражнение эффективно прорабатывает мышцы спину, пресса и бедер.

 «Ножницы» на фитболе

Ложимся спиной на фитбол, ступни стоят на полу. Приподнимаем ноги и, не касаясь пола, выполняем ими горизонтальные ножницы. В этом виде нагрузка повышается за счет того, что тренирующийся одновременно должен удерживать мяч и не терять равновесие.

Как делать «ножницы на фитболе?

Тонкости выполнения

Чтобы повысить эффективность упражнения, познакомьтесь с некоторыми техническими тонкостями:

  1. Не поднимайте голову от пола во время выполнения «ножниц».
  2. Качество выполнения важнее скорости: если не чувствуете напряжение мышц в области живота, значит, упражнение выполняете неправильно.
  3. Многие тренирующиеся считают, что если поднять ноги высоко, то эффекта будет больше. Это не так: от высокого подъема ног ничего не зависит!
  4. Не забывайте дышать во время процесса.
  5. Каждый подход длится до 1-2 минут, это упражнение считают именно в подходах.
  6. Для обычного комплекса достаточно 2-3 серий.
  7. Если упражнение дается тяжело или чувствуете дискомфорт, опирайтесь на локти – это облегчит задачу.
  8. Тренироваться до полного изнеможения опасно для организма, каждый человек индивидуален. Если чувствуете, что нагрузка слишком велика – сократите продолжительность занятий.
  9. Помните, чтобы эффективность была ощутимой, нужно дополнять это упражнение и другими. Включайте «ножницы» в состав общего комплекса.

Просмотрите обучающее видео – сможете наглядно познакомиться с техникой выполнения упражнения:

Приступайте к тренировкам и ощутите пользу и эффективность «ножниц» на себе!

Упражнение ножницы для мышц пресса – стройный живот

Такое упражнение, как ножницы знакомо всем ещё со школьных уроков физкультуры. Несмотря на его простоту, оно весьма эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт.

Работа мышц

Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Следует понимать, что ни ножницы, ни другие силовые упражнения сами по себе не способствуют сжиганию лишнего жира. Если помимо укрепления мышц пресса вы хотите добиться уменьшения объёмов, обязательно сочетайте ножницы с кардионагрузкой.

Техника выполнения

Как правильно делать ножницы? Для начала займите исходное положение.

  1. Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным.
  2. Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.

Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд. Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность проработки пресса.

Техника выполнения ножниц.

Выполните два подхода по одной минуте каждый. Отдых между подходами должен составлять не более 30 секунд.

Устраняем ошибки

Наиболее трудным моментом для новичков является удержание ног в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильные и не справляются с нагрузкой.

Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или сократить число повторений.

Если же эта проблема возникает при выполнении первого подхода, упростите упражнение. Уберите руки из-под ягодиц, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Делать ножницы в таком положении значительно легче. Со временем мышцы пресса укрепятся, и вы сможете выполнять стандартную версию упражнения.

Вариации упражнения

Когда вы освоите ножницы, можно пойти дальше и попробовать другие варианты этого упражнения.

  • Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от поверхности пола. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя её прямой. На выдохе опустите её вниз. Повторите правой ногой.
  • Можно попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраняйте это положение в течение минуты.
  • Упражнение можно выполнять с отягощением. После того как вы сможете с лёгкостью делать 2 минутных подхода, наденьте на ноги специальные утяжелители весом 0,5 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит достичь ещё более впечатляющих результатов. Главное, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.

какие мышцы работают, польза для ног и пресса, как правильно делать

Упражнение ножницы – уникальное движение, которое прорабатывает пресс одновременно в статике и динамике. Помимо мышц брюшного пресса, ножницы полезны для ног и бедер. Несмотря на то, что упражнение выполняется без веса, оно позволяет эффективно сжигать жир и приводить мускулатуру в тонус.

Содержание

Польза упражнения

Особенность упражнения ножницы заключается в том, что это невероятно простое, но высокоэффективное универсальное движение. Оно актуально во всех тренировочных программах, а благодаря универсальному характеру может выполняться в любых условиях.

Основные преимущества:

  • Большая польза для пресса, так как нагружает почти все мышцы живота в равной степени.
  • Нагружает ноги, позволяет снизить жировую прослойку и привести мускулатуру в тонус.
  • Может выполняться в любых условиях.
  • Не требует специального инвентаря.
  • Подходит для мужчин и женщин в любом возрасте.

Несмотря на то, что упражнение входит в школьную программу физкультуры, не стоит воспринимать выполнение ножниц ногами, как детское движение. Даже тренированным спортсменам бывает достаточно сложно выполнять это упражнение.

Польза упражнения ножницы для женщин

Принято считать, что упражнение в основном полезно для женщин. Оно одновременно прорабатывает бедра, ягодичные, а также всю область живота. Ножницы ногами позволяет сузить объем талии, потому является идеальным решением для создания фигуры «песочные часы».

Основные преимущества для женщин:

  • Укрепляет мышцы тазового дна.
  • Визуально сужает талию.
  • Снижает жир и укрепляет пресс, с акцентом на нижнюю часть.

Польза упражнения ножницы для мужчин

Помимо общих преимуществ упражнения, основная польза для мужчин заключается в двух аспектах:

  • Улучшение циркуляции крови в органах малого таза – основная профилактика простатита и других заболеваний мочеполовой системы.
  • Укрепление нижней части пресса, создание мощного «щита», который поможет избегать выпячивания грыж при работе с большими весами (в становой тяге, наклонных тягах и т. д.).

Также весьма полезным является то, что это упражнение, в отличие от большинства других (кроме скручиваний), не перегружает поясницу.

Какие мышцы работают

Благодаря смене техники можно немного влиять на то, какие мышцы работают в движении. Это поможет расставлять акценты и нагружать разные участки. Тем не менее, речь идет лишь о смене приоритетов. В основном в нагрузка (независимо от техники) распределяется между:

Более того, только нижняя часть пресса нагружается в динамическом режиме. Основной массив мышц живота (косые и прямая) работают в статике.

2 вида ножниц ногами

Всего выделяют две разных техники ножниц лежа на спине:

  1. Горизонтальную – ноги движутся параллельно полу.

  1. Вертикальную – движение ног перпендикулярно поверхности пола (вверх/вниз).

Особых отличий от базовой техники нет, кроме движения ног. Положение корпуса и прочие условия одинаковы для обоих вариантов, потому вы всегда можете чередовать махи ногами, меняя вертикальные на горизонтальные даже в рамках одного подхода или суперсета.

Техника выполнения лежа на спине

  1. Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела, ладонями в пол (или уприте под копчик для дополнительной фиксации), поднимите ноги под углом 25-40 градусов.
  2. Выполняйте перекрестные махи, заводя одну ногу за другую (по вертикали или горизонтали).
  3. На протяжении всего подхода удерживайте напряжение в мышцах живота.

В классической технике правильно делать упражнение ножницы так, чтобы спина полностью прилегала к полу.

Рекомендации

Это полностью автономное упражнение, потому его можно выполнять как в рамках тренировки на пресс, так и отдельно. Его достаточно для проработки мышц живота, хотя для большего эффекта ножницы обычно дополняют движениями для косых мышц.

Основные рекомендации:

  • Старайтесь делать не менее 25 перекрестных повторов в подходе.
  • За одну сессию оптимально делать до 3 подходов в общей тренировке и до 5 при отдельном выполнении.
  • Для лучшего прогрессирования старайтесь выполнять подходы до отказа, засекая общее время сета (его постепенное увеличение – необходимое условие).
  • Каких-либо отличий в выполнении для мужчин и женщин не существует.

Заключение

Польза ножниц для ног и пресса весьма высока, потому упражнение рекомендуется вносить в тренировочную программу всем атлетам, без исключения. Также оно идеально подходит для утренней зарядки, тренировок с собственным весом и HIIT сессий.

Видео: как делать ножницы ногами

А также читайте:
Как делать упражнение велосипед →
Упражнения на пресс для девушек →
Тренировка пресса дома для мужчин →

Упражнение ножницы. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка и поговорим мы в ней про упражнение ножницы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, в практической части мы узнаем за эффективность ножниц и выясним, как оно поможет сделать нашу фигуру еще краше.

Итак, прильнули к голубым экранам, поехали…

Упражнение ножницы. Что, к чему и почему?

В тренажерном зале мы очень часто прибегаем к стандартным упражнения, те, которые у всех на слуху и которые делают все. С одной стороны это хорошо, база – никогда не стареет, но с другой возникает некая обыденность и тотальная нехватка разнообразия, а это уже не есть хорошо, ибо мышц много и каждой должно быть уделено персональное внимание. Возьмем для примера абдоминальную мышечную группу, пресс. Какие самые распространенные упражнения упражнения для неё? В большинстве своем все выполняют — скручивания на римском стуле, подъемы ног в висе, боковые экстензии (или наклоны с гантелями) и планку. Однако мышцы живота “устают” от одних и тех же упражнений и развиваются однобоко. Чтобы этого не происходило, требуется периодически менять свою прессную ПТ и включать разнообразные движения и их связки.

Вот об одном таком упражнении, а именно о ножницах, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение ножницы направлено на проработку абдоминальной части живота, в частности нижнего пресса. Абдоминальная зона – прямая мышца живота, это один регион и некорректно говорить о верхних/нижних кубиках. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания. Помимо нижних кубиков, нагрузка также приходится на средний/верхний отделы пресса. Особенно важна роль мышца глубокого залегания поперечной мышцы, опоясывающей весь корпус и отвечающей (в т.ч.) за размерность талии и стабилизацию тела/осанку/равновесие.

Активное участие в работе принимают сгибатели бедра.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – подвздошно-поясничная мышца;
  • синергисты – тензор широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящая, гребенчатая мышца;
  • стабилизаторы – прямая/косые/поперечная мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя ножницы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • общее развитие силы мышц пресса;
  • улучшение состояния “нижних кубиков”;
  • общую просушку пресса (в т.ч. уменьшение жировых отложений внизу живота) – плоский животик;
  • более тонкую талию;
  • более подтянутые мышц бедра и стройные ноги;
  • возможность проработки сразу нескольких отделов пресса без риска травмы спины (в т.ч. прокачку мышц живота атлетами с уже имеющимися позвоночными травмами).

Техника выполнения

Упражнение ножницы не относится к классу сложно-выполнимых, однако не лишено своей изюминки, поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Шаг №0.

Лягте на пол (или фитнес-коврик) с плотно прижатой спиной. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола, чтобы расстояние составляло примерно 15-20 см. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов (или чуть меньше), а правую ногу опускайте до тех пор, пока пятка не станет находится от пола на расстоянии 5-7 см. Смените последовательность, поднимая правую ногу и опуская левую. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (с несколько сокращенной амплитудой) так…

Вариации

Помимо классического варианта ножниц, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • обратные ножницы лежа на животе на скамье;
  • перекрестные ножницы (крест-накрест).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не елозьте корпусом и не двигайте руками на протяжении всего движения;
  • не закидывайте высоко ноги, стараясь работать в среднем диапазоне;
  • поднимайте по-возможности прямые ноги;
  • во время движения на забывайте дышать, как того требует Ваш темп и манерам выполнения;
  • не гонитесь за скоростью, выполняйте подъемы/опускания подконтрольно;
  • используйте специальные утяжелители для голени, чтобы усложнить процесс;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, время одного 45-60 сек.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение ножницы эффективно для пресса?

Если говорить о наиболее эффективных упражнения для пресса, то ножницы входят в этот список, однако занимают далеко не самое первое место. Согласно последним исследованиям в области прессных упражнений (данные общества American Council on Exercise за 2015 год) наибольшая мышечная активность метод электромиографии, замечена в упражнении велосипед. Также к лучшим относится вертикальные подъемы ног и прямые скручивания лежа на фитболе, — десятку замыкает упражнение ножницы.

Таким образом в случае запретов различного рода кранчей (ввиду проблем со спиной) строя свою прессную тренировку обязательно включите в нее ножницы и велосипед, а также каток не забудьте :).

Как используя ножницы сжечь больше калорий?

Следующая информация будет полезна для желающих похудеть (в частности девушек). Сами по себе ножницы за 10 минут тренинга способны сжечь около 60 ккал, обратный вариант около 80 ккал, поэтому эффективнее использовать реверс-версию. Чтобы увеличить сжигаемые значения используйте это упражнение в бассейне, это позволит довести цифры до 100-110 ккал за 10 минут, 40 минут таких телодвижений и вот Вам полноценный эффект (по затрачиванию калорий) как от силовой тренировки.

Это была последняя “по существу” информация, нам осталось подвести итоги и загудбаиться :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ножницы, а это значит, что в нашем арсенале по изменению себя любимого, стало на один инструмент больше. Поможет он нам стать краше или нет, покажет время и практика, поэтому ждем и практикуемся :). На сим все, до пятницы!

PS. а как Вы качаете пресс?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

О пользе и разновидностях упражнения «ножницы»!

Для накачивания пресса существует множество тренажеров, но есть эффективные упражнения, например – вертикальные ножницы, которые можно выполнять и без специального оборудования. Это одно из самых действенных, которое подойдет и новичкам, и фитнес-гуру.

Главное преимущество упражнения – безопасность для позвоночника и мышц спины, так что его можно делать даже людям с травмами.

Содержание

  1. Какие мышцы работают?
  2. Плюсы и минусы
  3. Преимущества
  4. Минусы
  5. Техника выполнения
  6. Для новичков
  7. Для профи
  8. Особенности правильного выполнения
  9. Вариации «Ножниц»

Какие мышцы работают?

Несмотря на свою простоту, упражнение «Ножницы» влияет на всю прямую мышцу живота, а особенно – на ее нижний отдел, который так сложно проработать другими движениями. Задействованы также поперечные и косые мышцы, отвечающие за красивую талию и осанку, а также мускулы ног.

По своему воздействию «Ножницы» схожи с «Велосипедом», и хотя чуть менее эффективны, зато подходят абсолютно всем, от детей до взрослых, и совсем не нагружают спину.

Плюсы и минусы

Это базовое упражнение, которое рекомендовано как спортсменам, так и тем, кто восстанавливается после травм, а также женщинам, которые борются с неприятными последствиями беременности. Так, это одно из лучших упражнений при варикозе, так как кровь активно циркулирует по мышцам ног и сосуды приобретают тонус.

 

Преимущества

  • В результате выполнения подтягивается не только нижняя область живота, но и вся его поверхность становится более плоской. Воздействие идет на все мышцы пресса одновременно.
  • Линии бедер также укрепляются, подтягиваются, становятся визуально красивыми. Проявляется и становится более видимым просвет между бедрами.
  • Уменьшается объем талии, пропадают складки по бокам.
  • Укрепляются и становятся более подвижными нижние позвонки, повышается общая подвижность и гибкость.
  • Всего 10 минут тренировки сжигают 65-70 ккал, так что если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, стоит включить упражнение в свою ежедневную зарядку для похудения.

Минусы

  • Четкие кубики пресса «Ножницами» не накачать. Это упражнение, скорее, для выносливости, возможно – похудения, а для кубиков нужно использовать утяжелители.
  • Существуют и более эффективные тренировки для пресса, и хотя «Ножницы» входят в топ-10, но они не на первом месте.

Техника выполнения

Упражнение хорошо тем, что получается и у новичков, и приносит пользу опытным спортсменам. Вы занимаетесь с собственным весом, а значит, избежите перенапряжения мышц.

Базовое положение: лежа на спине, на твердой поверхности (на полу, на гимнастическом коврике, полотенце), прижмите поясницу к полу, руки вдоль тела. Сведите ноги вместе, напрягите их, и вытяните носки от себя.

Напрягите пресс и поднимите ноги на угол около 30 градусов от пола, и на вдохе заведите, к примеру, правую, чуть выше, а левую чуть ниже. На выдохе поменяйте положение ног, имитируя движение ножниц. При скрещивании ног не отводите их в стороны далеко.

Выполняйте упражнение Ножницы минуту, затем опустите ноги на коврик. Отдохните 15 секунд и повторите снова. Всего – минимум 3 повтора за одно занятие.

Для новичков

Удерживать ноги, если пресс слабый, сложно. Поднимите их сразу в положение 90 градусов, и выполняйте упражнение так. Мышцы все равно будут работать, и постепенно привыкать к нагрузке. Уже через 6-10 постоянных занятий вы сможете опустить ноги до 60 градусов, а дальше – и до 30-ти.

Если удерживать ноги под прямым углом сложно, найдите, за что ухватиться руками за головой, главное – прижимать поясницу к полу.

Для профи

Усложнить тренировку можно, используя утяжелители для ног, или опуская ноги на 10-15 см от пола. Так напряжение пресса будет максимальным.

Особенности правильного выполнения

  • Держите ноги всегда прямыми. Если это сложно – увеличьте угол подъема, но не сгибайте колени.
  • Поясница должна быть прижата к полу. Вы можете подложить руки под ягодицы, чтобы контролировать положение спины.
  • Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Верхняя часть туловища вообще должна быть неподвижна.
  • Обязательно дышите. В идеале – на каждый мах ногами должен приходиться вдох или выдох.

Вариации «Ножниц»

Кроме базового, лежа на полу, можно выполнять и другие варианты упражнения, прокачивая мышцы ног и ягодиц, которые ранее не были задействованы. Лучше переходить к ним, когда вы уже полностью освоили классический вариант, и выполняете по 4 подхода в положении «ноги на 10 см от пола».

  • Обратные ножницы. Можно делать и на полу, но удобнее – в тренажерном зале, на скамье для качания пресса. Дома можно попытаться приспособить мебель, но не мягкую (диван не подойдет). Лягте на живот, подложите руки под голову, и делайте ножницы, вертикальные и горизонтальные, можно чередовать.
  • Сломанные ножницы. Исходное положение базовое, лежа на спине. Поднимите напряженные ноги, разведите в стороны, и соединяйте пятки, как бы ударяя ногами друг об друга. Такие нагрузки нужны для косых мышц живота, а кроме того, эффективно работает внутренняя и верхняя поверхность бедра.

  • Для максимального рельефа. Не все знают, как делать упражнение Ножницы с усиленной нагрузкой в домашних условиях, без использования утяжелителей. Достаточно в базовом положении приподнять корпус на 30 градусов от пола, как будто вы начали качать классический пресс, но не закончили упражнение. Получается, что у вас подняты и ноги, и верхняя часть тела. По отзывам фитнес-тренеров, именно так «добиваются» непокорные кубики нижнего пресса.

Кроме того, усиленные нагрузки также получаются под водой, в бассейне, для чего можно ухватиться руками за бортик или лесенку, и пробовать классические, обратные и сломанные Ножницы.

Учитесь чувствовать свое тело, не перенапрягайтесь и правильно дышите. Скорость при выполнении не главное, важнее техника. Вы можете позаниматься с тренером, чтобы отследить ошибки на первых этапах, или выполнять упражнение, руководствуясь видео-роликами. Если становится некомфортно – измените угол подъема ног или отдохните.

Со временем все получится, и у вас будет красивый пресс, бедра и ягодицы, а также бодрость и отличное настроение!

Видео с немного усложненной версией выполнения данного упражнения:

 

«Ножницы» — упражнения для пресса

Многие упражнения позволят стать обладателем кубиков на животе. Обычная тренировка включает в себя несколько самых популярных упражнений, к которым мышцы быстро привыкают, и потому эффективность от занятий снижается. В привычный ход тренировки внесет разнообразие знакомое с детства упражнение “Ножницы” – при правильном подходе оно может стать весьма полезным и результативным.

С помощью “Ножниц” прокачиваются мышцы нижнего брюшного пресса. Средняя и верхняя его части, а также мышцы ног тоже задействованы в движении, но не так активно.

Угол между ногами и телом человека – показатель сложности данного упражнения. Обычно “Ножницы” разделяют на четыре уровня сложности в соответствии с углами в 90°, 80°, 30° и 10°. Чем меньше угол, тем выше сложность выполнения, т.к. сильнее напрягаются мышцы. Чем угол выше, тем легче. Поэтому первые два уровня предназначаются для новичков, восстанавливающихся после травм и желающих избавитmcя от лишнего веса; следующие два – для более физически подготовленных спортсменов.

Любое физическое упражнение нужно начать с настройки ритма дыхания. В течение примерно минуты нужно глубоко вдыхать воздух животом и медленно выдыхать. Так вы подготавливаете свой организм к предстоящим физическим упражнениям. После подготовки дыхания нужно принять первоначальное, или исходное, положение. “Ножницы” на любом уровне сложности выполняются строго лежа на спине. Поясница должна быть прижата к полу. Желательно иметь под руками опору, за которую можно будет держаться, если тяжело будет держать ноги наверху. Это может быть нижняя рейка шведской стенки, ножки дивана, дверцы шкафа или края вашего гимнастического коврика.

Что из себя представляют “Ножницы”? Вы должны одновременно и попеременно скрещивать ноги параллельно полу с маленькой амплитудой движений, т.е. не надо разводить широко ноги. Два маха из стороны в сторону одной ногой должны совпадать с одним вдохом и выдохом.

Далее описываются упражнения на каждом уровне сложности отдельно. Хорошо подумайте, с какого градуса вам нужно начинать. Важное условие: напряжение мышц спины не должно доставлять вам чувство сильного дискомфорта.

90°. Это нулевой уровень сложности. Поднимаем ноги наверх. Стопы смотрят в потолок. Иногда кому-то сложно поднять прямые ноги, тогда вы можете согнуть их в коленях, подтянуть к груди и уже после этого выпрямить в потолок. Если вам не составляет труда держать ноги в таком положении, опустите их чуть ниже – до первого уровня в 80°. Приступите к выполнению махов. Не спешите. Сосредоточьте ваши мысли на нижней части пресса. За первый подход попробуйте задействовать мышцы примерно на 80 процентов, после чего опустите ноги на пол и нормализуйте дыхание. Пауза должна составлять в среднем полминуты, далее – второй подход. Три раза в неделю выполняйте от трех до пяти подходов – так вы не перегрузите мышцы и тренировка будет максимально эффективной.

30°. Второй уровень. Через месяц еженедельных тренировок можете попробовать перейти на более сложные уровни. Суть упражнения остается такой же, но при угле в 30° гораздо труднее держать спину плотно прижатой к полу. В таком случае рекомендуют подкладывать под поясницу ладони для лучшего эффекта. Чтобы разнообразить упражнение, можете добавить махи ногами перпендикулярно к полу.

10°. Третий уровень. На этом уровне ноги должны быть максимально прямыми и с натянутыми носками. Если вы дошли до этого угла, смело увеличивайте частоту махов до четырех-шести за один вдох и выдох. Мышцы пресса на этом уровне напрягаются сильнее всего.

Не переживайте, если начали заниматься на нулевом уровне – в этом положении мышцы пресса и ног работают в любом случае.

Техника выполнения упражнения ножницы

Иметь красивую фигуру мечта практически каждого человека. Но, как бы это не звучало печально, без усилий, придаваемых физическим нагрузкам, результата, такого как похудение, нам не видать. Самая проблемная зона у девушек считается область живота и ягодичные мышцы. Именно там происходит самое большее отложения жира в организме. Специально для решения этой проблемы, многие фитнес инструкторы советуют проводить упражнение «ножницы».

Польза от упражнения

Эффективность упражнения «ножницы» при похудении, доказана и проверена миллионами людей так, как оно способствует сжиганию подкожного жира в брюшной полости и в области ягодиц. Помимо стального пресса и красивого силуэта, это упражнение способствует улучшению работы кровеносной системы, что благоприятно воздействует на весь организм и самочувствия человека в целом.

Противопоказания

«Ножницы» — считается упражнением из комплекса дыхательной гимнастики. Как и все дыхательные упражнения, «ножницы» также имеет ряд противопоказаний, которые следует учитывать при дальнейших тренировках:

— Упражнение противопоказано при беременности.

— При патологиях и наличии дисфункции сердечно-сосудистой системы.

— При проблемах с позвоночником и наличия в нем имплантатов.  

— При любом кровотечении.

— При грыжах.

— Присутствие близорукости высокой степени.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения «ножницы» довольно проста, и не составит никаких затруднений с ее применением. Но при ее правильном соблюдении можно добиться результатов более чем ожидалось изначально.

— Займите положение лежа животом в верх. Расположите руки вдоль тела ладонями вниз.

— Выпрямите ноги и сомкните их вместе.

— Поясница должна находиться на полу без движения, это способствует максимальной эффективности проделанного упражнения.

— Живот необходимо втянуть и задержать дыхание.

— Поднимите ноги на расстоянии от пола 7-10 см, носки тяните вперед, и перекрещивайте их в районе лодыжек.

— Теперь проделайте широкие махи так, чтобы одна нога проходила над второй, по очереди чередуя их.

— Каждой ногой проделайте по десять махов, после сделайте несколько секундный отдых, и повторите упражнение еще три раза.

Придерживаясь этой методики, вы гарантировано досидите желаемого результата, а постоянные тренировки еще и улучшат ваше здоровье. Теперь дело за вами. Начните делать упражнение сейчас и к лету результат заметете не только вы, но и все окружающие.

#здоровье #фитнес #спорт #фитнес_клуб #похудение #красивая_фигура #красивое_тело #упражнения #упражнения_для_похудения #домашние_упражнения #физические_упражнения #физические_нагрузки #тренировка #тренировка_мышц #программа_тренировок #техника_выполнения #тренировки_для_девушек #тренировки_для_мужчин #фитнес_тренер #персональный_тренер #фигура #тренер

Упражнение «Ножницы»: как правильно выполнять упражнения для снижения силы пресса

Как буквальное ядро ​​вашего тела, ваши основные мышцы, которых много, несут большую ответственность за ваши движения (и в целом за способность держать себя в вертикальном положении). Чтобы поразить их всех на тренировках, до одних добраться труднее, чем до других. Поперечный живот, самая глубокая мышца из группы, важно укрепить, так как она стабилизирует позвоночник. И именно поэтому многие тренеры обращаются к упражнению «ножницы».

«Упражнение« ножницы для пресса »- это основное упражнение, направленное на проработку поперечных мышц живота и нацеливание на них», — говорит Энтони Крушелли, тренер и эксперт по боксу из Нью-Йорка. Это упражнение с акцентом на пресс, которое включает в себя лежа на спине, поднимая обе ноги над землей, а затем перекрещивая одну над другой, как ножницы, не позволяя им упасть (да, это горит). Поскольку ваши ноги двигаются на протяжении всего упражнения, оно также служит укрепляющим движением для нижней части тела. Продолжайте прокручивать нижнюю часть движения пресса, включая лучшие варианты, которые можно попробовать на следующей тренировке.

Преимущества упражнения «ножницы»

Согласно Крушелли, упражнение «ножницы» служит основой для других движений, специфичных для пресса. «Он имеет двойную цель — удлинить и создать основу для ваших основных групп мышц», — говорит он. Эксперт по фитнесу Андреа Марцеллус добавляет, что это упражнение прорабатывает поперечные мышцы живота за счет изометрического удержания (даже если ваши ноги двигаются), что означает, что вы работаете над выносливостью в ядре, что также полезно для тренировок пресса.

Истории по теме

«Ножницы отлично подходят для тренировки, потому что они задействуют отводящие мышцы, иначе говоря, мышцы, которые отводят ноги от средней линии тела, и приводящие мышцы, или те, которые возвращают их обратно, пока они задействуйте поперечные мышцы живота, самые глубокие мышцы кора, которые охватывают вас, как корсет », — говорит Марцелл.

Выполнение упражнений на пресс с ножницами также может устранить дисбаланс в нижней части тела. «Наши квадрицепсы, как правило, чрезмерно развиты по сравнению с другими мышцами внутренних ног», — говорит Марцелл.«Включение упражнений, нацеленных на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, поможет вам создать равномерно развитые ноги и обеспечить стабильность в коленном суставе».

Хотя упражнение можно выполнять без какого-либо оборудования, вы можете добавить сопротивление, используя определенные тренажеры. Крушелли предпочитает добавлять утяжелители, ленты сопротивления или полотенца, если вы хотите улучшить ход. «Мой любимый вариант — использовать полотенце. Создание натяжения полотенцем задействует ядро ​​с самого начала», — говорит он.Для тех, кто находится на продвинутом уровне, Марцелл предлагает использовать утяжелители для лодыжек или легкую повязку, обвязанную вокруг ваших сомкнутых ног, — просто следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Наиболее распространенные ошибки формы, которых следует избегать

Несмотря на то, что это кажется простым движением пресса, при котором двигаются только ваши ноги, тренеры видят множество ошибок, которые делают люди, выполняя упражнение «ножницы». Во-первых: поднятие поясницы. «Самая распространенная ошибка, которую я вижу, когда люди делают ножничные удары ногами, заключается в том, что они забывают прижать поясницу к коврику», — говорит Кроучелли, который отмечает, что это создает дискомфорт в поясничном отделе позвоночника и не позволяет полностью задействовать корпус во время упражнения. .«Правильная форма является ключевым моментом, поэтому вы не причиняете никакого напряжения телу, тем более что поясница является наиболее частой жалобой на дискомфорт, возникающий из-за неправильной формы».

Сохранение прямых ног также является ключевым моментом, по словам Марцелла, который говорит, что ошибка, которую она постоянно видит, — это сгибание колен. «Упражнение — это длина и глубина. Вытягивание длинных ног и углубление брюшного пресса укрепляет квадрицепсы и поперечные мышцы живота, чтобы защитить вашу спину», — говорит она.«Работайте только в том диапазоне движений, который вы можете, чтобы ноги оставались прямыми». Она добавляет, что напряжение в спине также может возникнуть, когда ваши колени согнуты.

Перед тем, как сделать несколько повторений, как в случае со всеми упражнениями, важна разминка. «Как и во всех сложных упражнениях на пресс, когда ноги отводятся от тела, упражнения с ножницами требуют, чтобы вы были полностью разогреты и оставались в диапазоне движений, который вам подходит», — говорит Марцелл. «По мере того, как ваши подколенные сухожилия расслабляются, а поперечные мышцы живота укрепляются, ваш диапазон движений и выносливость увеличиваются.«Так что выполняйте разминку корпуса (для этого подходит планка) и динамические растяжки, которые сосредотачиваются на нижней части тела, прежде чем вы упадете на коврик.

Как выполнять упражнение с ножницами

1. Упражнение с ножницами

Лягте на спину, положив руки по бокам или под ягодицами для дополнительной поддержки спины. Вытяните ноги прямо, затем скручивайте их друг над другом или прямо вверх и вниз — в любом случае, не делайте этого. Не позволяйте ногам опускаться на коврик во время выполнения повторений.Убедитесь, что ваш корпус задействован, а нижняя часть спины прижата к коврику. Двигайтесь медленными и контролируемыми движениями. Сделайте четыре подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

2. Восходящие удары ногами крест-ножница

Кроучелли нравится этот вариант, чтобы переключать вещи, продолжая прорабатывать поперечные мышцы живота. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо над бедрами. Медленно махайте ногами в противоположных направлениях.Подумайте о том, чтобы поднять толчок вверх на пять секунд. В верхней части шаблона трепетания вы начнете в том же темпе нисходящего движения, возвращая ноги в исходное положение. Сделайте четыре подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

3. Ножницы для полотенец

Лягте на спину, прижав полотенце или эластичную ленту прямо над линией обзора. Прижмите поясницу к коврику и поднимите ноги выше бедер.Используя полотенце, позвольте рукам создать напряжение, отводя его от каждого конца. Медленно чередуйте ноги по схеме «ножницы», поднимая одну ногу вверх, а противоположная опускается. Крушелли добавляет, что вам следует думать о том, чтобы прижимать пупок к полу на протяжении всего упражнения. Сделайте четыре подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

4. Ножничные прогулки

Марцелл рекомендует попробовать два варианта ножничных прогулок. Лягте на спину, подтягивая ноги прямо к потолку.Положите пятку правой стопы на подъемник левой. Свернитесь калачиком в верхней части тела и сделайте вдох, затем на выдохе вычерпайте живот, углубив пупок до позвоночника. Начните скрещивать ноги, оборачивая бедра вперед и назад, держа ноги как можно более прямыми и меняя ступни. Держите плечи над землей, когда вы делаете четыре скрещивания, затем опустите ноги примерно на фут. Повторите это еще два раза, а затем начните возвращаться обратно в виде набора из четырех крестов.

Сделайте один круг с параллельными ногами, затем повторите, развернув ноги, чтобы задействовать медиальные ягодичные и другие внешние вращающие мышцы глубоко внутри бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать ноги длиннее и углублять брюшной пресс на протяжении всего упражнения.

Упражнение «Ножницы Фифера». Сможет ли ваш пресс с этим справиться?

Ножницы Фифера — одно из самых сложных упражнений на пресс — по данным Интернета.

Но откуда взялось это упражнение?

После поиска в Google я нашел кучу информации, которая привела к старому школьному видео p90x.Я посмотрел клип и понял, что делаю «Ножницы Файфера», но по-другому. Версия Angel — с заостренными носками и максимально разогнутыми ногами. Мои клиенты знают его как «Ноги танцора».

В этой статье я буду называть его упражнением «ножницы Фифера». Я расскажу, как это сделать, что это работает, модификации и стоит ли вам попробовать ножницы Fifer.

Давайте перейдем к делу.

Происхождение ножниц Файфера

В 2005 году Тони Хортон выпустил печально известный p90x.У меня не было DVD-плеера, но я мог попробовать тренироваться здесь и там, когда навещал друзей, которые это делали. Я люблю это. В серии тренировок участвовали обычные люди, претерпевающие 90-дневную трансформацию. В видео 2007 года участник по имени Скотти Файфер доминировал в одном из упражнений для пресса. Он выделялся тем, что это конкретное упражнение не нравилось всем программистам.

«Это была самая сложная часть видео! Несмотря на то, что у меня была упаковка из шести штук, я никогда не смог бы использовать все ножницы по пятерке !! »

После дебюта Скотти Тони придумал упражнение Fifer Scissors P90x.Я не знаю, как это называлось раньше, и это не имеет значения. Он принадлежит Скотти Файферу.

Вовлеченные мышцы

  • Брюшной пресс изометрически используется для стабилизации тела, когда ноги поднимаются и опускаются.
  • Четырехглавая мышца, передняя часть бедра, отвечает за разгибание колена и сгибание бедра.
  • Подколенные сухожилия, задняя часть бедра, используются для сгибания колена и разгибания бедра.
  • Сгибатели бедра, верхняя часть квадрицепсов, как вы уже догадались, отвечают за сгибание бедра.

Как делать ножницы Fifer

Лягте на спину, руки по бокам, ноги прямые. Поднимите левую ногу в воздух так, чтобы ступня оказалась прямо над бедром. Поднимите правую ногу на один дюйм от пола. Поменяйте ноги одновременно, так что теперь правая нога находится над бедром, а левая — над землей.

Мои руки находятся рядом со мной, что значительно усложняет упражнение. Большинству людей нужны руки под телом.

Разве это не упражнение «Ножницы для пресса»?

Если вы похожи на меня, то вы не знали термина «ножницы пятерки».Вы выполнили упражнение, но оно называлось что-то другое, вероятно, ножницы или ножницы для пресса. Вот как это известно большинству из нас. Так что да, пять ножниц — это ножницы, ножницы — это упражнение с ножницами для пресса. Условия фитнеса приходят и уходят быстро. Я еле успеваю. 🙂

Общие ошибки

Чрезмерное движение в бедрах. Ваши бедра (тазовая область) не должны раскачиваться из стороны в сторону или вперед-назад. Эта область должна быть жесткой и неподвижной. Если у вас проблемы со стабильностью, выполните упражнения, описанные в следующем разделе.

Лишняя арка сзади. Чем больше выгнута ваша поясница, тем меньше работает ваш корпус. Когда ваша спина плотно прижата к полу, результаты для брюшного пресса становятся в три раза выше. Если ты не можешь удержаться на полу, нам нужно это исправить.

Модификации

Многие люди умеют «делать ножницы пятого». Но мало кто может делать это с отличной техникой и техникой. Слишком большой изгиб в спине, или ноги делают всю работу, или это больно.Вот две модификации, которые можно использовать, пока ваша сила и подвижность не улучшатся:

Ножницы Fifer Modified One Leg
Лягте лицом вверх, руки по бокам и ноги прямо на полу. Поднимите правую ногу прямо, пока она не окажется над бедром. Медленно опустите его. Повторите с левой ногой. * Ноги двигаются по одной, а не одновременно.

Ножницы Fifer Modified Bent Knees
Выполнены как оригинальная версия, за исключением того, что оба колена согнуты.Это хорошо, если у вас тугие подколенные сухожилия.

Progressions для ножниц Fifer

Если вы все еще не можете сделать модифицированную версию, я рекомендую поработать над основными принципами. Эти упражнения, приведенные ниже, уменьшат боль в пояснице и увеличат активацию кора. Делайте движения медленно, потому что именно тогда происходит волшебство.

Dead Bug No Arms
Лягте лицом вверх, вытяните руки к потолку, прямо на плечах, а колени согнуты на 90 градусов над бедрами, икры параллельны полу.Опустите одну ногу на пол и одновременно выпрямите ее. Верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. * Руки никогда не двигаются.

Dead Bug
Лягте лицом вверх, вытянув руки к потолку, прямо на плечах, а колени согнуты на 90 градусов над бедрами, икры параллельны полу. Опустите правую ногу на пол и одновременно выпрямите ее. Одновременно опустите левую руку на пол рядом с ухом. Одновременно верните руку и ногу в исходное положение.

Cook Hip Lift
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Подтяните правое колено к груди. Используя левую ногу, оттолкнитесь от земли и оставьте бедра как можно выше. Удерживайте эту позицию. Опустите бедра и повторите с другой стороны.

Bird Dog
Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Удерживая спину и таз неподвижно, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад.Вернитесь в исходное положение, поставив руку и колено на пол.

Когда делать ножницы для пресса?

Лучше всего выполнять упражнение «ножницы пятерки», когда вы в тепле и сердцевина активирована. Положите его в середине или в конце тренировки. Я рекомендую 2-3 подхода по 20 повторений. Если вы сделаете их правильно, вам не понадобится много повторений. Ваш пресс это почувствует.

Чего стоит остерегаться

Узкие ножки. Если у вас негибкие подколенные сухожилия или тугие сгибатели бедра, вы почувствуете в ногах больше ножниц, чем в прессе.Это не значит, что вам не следует этого делать. Значит, вам нужно улучшить гибкость ног. Йога и длительные занятия на растяжку просто необходимы!

Слабый пресс . Я не рекомендую ножницы Fifer для начинающих. В частности, если у вас слабый корпус, я бы избегал этого упражнения, пока ваша сила не улучшится.

Одобрено ли ангел для упражнений «Ножницы»?

Ножницы Файфера, ножки танцовщицы, ножницы для пресса, как бы это ни называли, я за это согласен. Они являются частью моих тренировок, и я программирую их для своих опытных клиентов.Если у вас есть хорошее осознание тела и сила, вам понравится ощущение, которое оно дает вам в прессе. Это Ангел одобрил.

Как выполнять упражнения с ножницами пилатеса в пилатесе

Мишени : Верхняя и нижняя части живота, косые мышцы живота

Необходимое оборудование : Мат

Уровень : Продвинутый

Ножницы — это продвинутое упражнение на коврике для пилатеса, которое требует огромной стабильности плеч и таза, а также гибкости бедер.Вам также нужна способность думать о том, чтобы действительно удлиняться через электростанцию, когда вы перевернуты вверх ногами. Если это звучит слишком сложно, попробуйте вместо этого боковые ножницы. В традиционной последовательности ковриков для пилатеса упражнение с ножницами является серединой упражнения. Ему предшествует вытягивание шеи, а за ним — велосипед.

Преимущества

Это упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю части пресса. Эти мышцы также должны задействовать косые мышцы живота, чтобы поддерживать стабильность, что делает это отличным испытанием для вашего пресса.Он растягивает подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и подвздошно-поясничная мышца (тазобедренная мышца), открывая переднюю часть бедер.

Пошаговая инструкция

Ножницы — это упражнение на коврике, которое вы можете выполнять дома или в студии. Вам понадобится коврик для пилатеса или прочная мягкая поверхность, но никакого другого оборудования не требуется.

  1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Найдите минутку, чтобы глубоко вздохнуть. Почувствуйте вес плеч на коврике и слегка прижмите тыльную сторону коврика.Здесь вы инициируете открытую стабилизацию груди и плеч, которая вам понадобится позже в упражнении.
  2. Поднимите колени к груди и скатите бедра с мата так, чтобы вы оказались в перевернутом положении мяча, опираясь на плечи. Обхватите заднюю часть таза руками и поместите локти прямо под бедра.
  3. Вытяните бедра и ноги так, чтобы вы оказались на длинной диагонали. Ноги вместе. Ваш поясничный отдел не согнут, он немного расширен, что делает это положение немного пугающим.Это та часть, которая делает это упражнение более продвинутым и отличным от того, чтобы просто поддерживать себя вверх ногами. Вы добьетесь наибольшего успеха, если будете думать о удлинении и сужении всей вашей электростанции.
  4. Прежде чем двигаться дальше, убедитесь, что ваша грудь все еще открыта, а шея длинная. Если нужно, опустите плечи и получите поддержку тыльной стороной предплечий.
  5. Раздвиньте ноги ножницами на одинаковом расстоянии друг от друга. Имеется тенденция слишком далеко отводить верхнюю ногу назад и не рисковать вытягивать ногу, которая отодвигается к полу.Работайте над этим постепенно.
  6. Дважды нажмите на ноги в открытом положении и поменяйте ноги. Двигаются только ноги. Таз остается абсолютно стабильным.
  7. Повторите действие ножниц 6 раз.
  8. Сведите ноги вместе над головой и перекатитесь вниз с контролем, как если бы вы возвращались после переворота.
  9. Следующее упражнение в классической последовательности — это упражнение на велосипеде.

Общие ошибки

Не перекатывайтесь на шею — держите вес на плечах и верхней части спины, чтобы защитить шею.Не поворачивайте голову после того, как вы подняли ноги, иначе вы можете растянуть шею.

Модификации и вариации

Как и во всех упражнениях пилатеса, тренировка в хорошей и безопасной форме важнее повторений. Если вы не чувствуете себя сильным в вытянутом положении, опустите его и попробуйте еще раз. Вы можете положить сложенное полотенце или валик под бедра и поясницу.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас есть травма шеи или спины или остеопороз.Это также не рекомендуется, если у вас глаукома, высокое кровяное давление или любое другое состояние, при котором ваша голова не должна опускаться ниже уровня сердца.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

ударов ножницами | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Abs
Вторичные мышцы: Сгибатели бедра, квадрицепсы
Оборудование: Без оборудования
Упражнение для противоположных мышц: Птичьи собаки

Инструкции по ударам ножницами

1.Лягте на спину, положив руки по бокам или положите их под ягодицы.
2. Поднимите ноги и попеременно скрещивайте ступни друг с другом.
3. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Дышите медленно, задействуйте корпус, втягивая живот к позвоночнику, и держите ноги прямыми. Избегайте прогибания спины, поясницу следует прижимать к полу на протяжении всего движения.

Из магазина

Польза от упражнений

Добавление к вашей тренировке ударов ножницами помогает укрепить мышцы кора и развить несколько групп мышц туловища и бедер.Укрепляя корпус, вы улучшаете свою стабильность, осанку и равновесие, что, в свою очередь, защищает ваш позвоночник и снижает риск болей в спине.

Демонстрация ударов ножницами

подходов и повторений

Начните с 2 или 3 подходов по 10–15 повторений и, чтобы усложнить задачу, сочетайте удары ногами по горизонтали и по вертикали ногами ножницами.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении ударов ножницами, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Отжимания на бедрах в планке
Наклоны гантелей в стороны
Касание пальцев ног
Отжимание по дереву

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Ножничные удары для прочности сердечника

Вы только что закончили поездку, спрыгнули с велосипеда и сразу почувствовали тупую боль в пояснице. Что дает? вы думаете про себя. Но на самом деле сгорбленная позиция и слабое ядро ​​несовместимы. Один из способов помочь набраться сил? Ножничные удары.

Упражнение «ножницы» отлично подходит для нас по нескольким причинам: «Это основное упражнение, которое помогает велосипедистам оставаться в хорошей позиции; требуется стабильность в пояснице, что хорошо для оптимальной езды на велосипеде; и он улучшает координацию ваших ног и квадрицепсы — большую часть мышц, используемых при езде на велосипеде », — говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке.

Кроме того, удары ножницами — это возвратно-поступательное движение (или качели), как и езда на велосипеде, говорит Тамир, поэтому, когда один сгибатель бедра удлиняется, другой укорачивается, это снижает давление на нижнюю часть спины по сравнению с подъемом ноги с обоими. ноги.

Добавление ударов ногой ножницами и различных упражнений к вашим обычным тренировкам для мышц кора укрепит мышцы кора и поможет улучшить общую результативность езды на велосипеде.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Как это делать: Перед тем, как приступить к каким-либо вариациям или прибавлению веса, убедитесь, что вы освоили базовый удар ножницами: лягте лицом вверх, ноги прямые и положите ладони ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею.Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите.

Для всех этих вариаций выполняйте от 15 до 20 упражнений на каждую ногу или установите таймер на 30-45 секунд в сумме. Для вариаций вам может понадобиться небольшая петля с эспандером, утяжелители для лодыжек и тренажер для балансировки Bosu.


Большой ножничный удар


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею. Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами как можно шире — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите, сделав паузу на полсекунды вверху.


Миниатюрный ножничный удар

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею. Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и срежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите, сохраняя движение небольшим и компактным.


Ножничный удар с изо хрустом

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи и голову над ковриком, смотрите прямо перед собой и заведите руки за голову, как будто делаете кранч.Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите.


Ножничный удар с мини-лентой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Оберните лодыжку мини-лентой. Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею.Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите.


Ножничный удар с попеременным вылетом

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх с прямыми ногами, дотянувшись руками до головы бицепсами за уши. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею.Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите. Когда левая нога поднята, протяните правую руку к пальцу левой ноги. Когда правая нога поднята, протяните левую руку к пальцу правой ноги.


Удар ножницей с грузиком для лодыжки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Оберните утяжелители вокруг щиколоток. Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки.Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею. Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите.


Ножничный удар с мячом Bosu

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте лицом вверх на мяч Bosu с прямыми ногами и положите обе руки ладонями вниз по обе стороны от бедер для поддержки.Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи и голову над ковриком, смотрите прямо перед собой и заведите руки за голову, как будто делаете кранч. Поднимите ноги примерно на 4–6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами — поднимите левую ногу, затем правую, затем левую и повторите.

ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЕЛОСИПЕДОВ:

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие мышцы работают?

Упражнение «ножницы», более известное как удар ножницами или ножницами лежа, является распространенным упражнением, которое не требует использования какого-либо тренировочного оборудования, что делает его идеальным для домашних тренировок.Хотя удар ножницами включает движение обеих ног, его основная цель — подвздошно-поясничные мышцы глубоко внутри ваших бедер.

Обзор

Упражнение «ножницеобразный удар» распространено среди людей в спортзалах и тех, кто тренируется дома, учитывая его простоту. Чтобы выполнить удар ножницами, лягте на спину и поместите руки ладонями вниз под ягодицы. Удерживая обе ноги прямыми, поднимите одну ногу примерно на 30 градусов от земли и, опуская ее, поднимите вторую ногу. Продолжайте движение вверх-вниз, не позволяя пяткам касаться земли, в течение 20 повторений.

Варианты

Если набор базовых ударов ножницами является для вас слишком сложным, можно легко сделать небольшую корректировку, чтобы сделать это упражнение возможным. Чтобы облегчить упражнение, позволяйте пяткам касаться земли каждый раз, когда вы опускаете ногу. Когда этот процесс станет легким, перестаньте прикасаться пятками к земле. Чтобы добавить дополнительную нагрузку к набору ударов ножницами, поместите утяжелители на каждую лодыжку; Как правило, веса в 1 фунт достаточно, чтобы добиться заметной разницы.

Iliopsoas

Выполняя серию ударов ножницами, вы прорабатываете подвздошно-поясничные мышцы каждого бедра. Эти мышцы, более известные как сгибатели бедра, состоят из двух частей — подвздошной кости и поясничной мышцы. Первый находится на внешней стороне бедра и является более компактным, а второй — ближе к внутренней стороне бедра, длиннее и тоньше. Здоровые подвздошно-поясничные мышцы являются неотъемлемой частью движения, но если вы их повредите, врачу сложно их диагностировать, потому что они часто проявляются в виде боли в пояснице.

Другое

Хотя ваши подвздошно-поясничные мышцы являются целью набора ножничных ударов, вы в меньшей степени задействуете несколько других мышц своего тела во время этого движения. Вспомогательные мышцы во время удара ножницами включают прямую мышцу бедра, портняжную, грудную мышцу и приводящую мышцу. Стабилизирующие мышцы, которые существенно не двигаются во время этого упражнения, — это прямые и косые мышцы живота.

Ссылки

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет статьи с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье.Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

Какие мышцы работают при ножницеобразном движении?

Женщина тренирует пресс в тренажерном зале.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

Удары ножницами — эффективное упражнение для брюшного пресса. Это особенно полезно, потому что его можно модифицировать для начинающих или опытных спортсменов, и для этого не требуется никакого дополнительного оборудования.Прежде чем пробовать какое-либо новое упражнение, полезно понять, какие мышцы задействованы и как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм.

Первичные мышцы

Основными мышцами, участвующими в ударах ножницами, являются сгибатели бедра и поперечный живот, самая глубокая мышца живота. Сгибатели бедра работают, чтобы немного приподнять ноги и удерживать их от пола во время упражнения. Поперечный живот помогает сохранять устойчивость, осанку и равновесие.Он также втягивает брюшную стенку внутрь и с помощью прямых и косых мышц живота удерживает живот плоско. Поскольку поперечный живот участвует во многих повседневных движениях, полезно укреплять мышцы с помощью упражнений.

Другие мышцы

Другие мышцы, участвующие в ударах ножницами, включают прямые и косые мышцы живота. Прямая мышца живота проходит вертикально перед туловищем и более поверхностна, чем поперечная мышца живота.Косые мышцы — это две разные мышцы, известные как внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы, и они участвуют во вращении и боковом сгибании позвоночника, а также в движении и стабильности.

Правильная техника

Выполнение ударов ножничными ногами с неправильной техникой может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с того, что лягте на коврик лицом вверх. Прежде чем поднимать ноги от пола, задействуйте корпус, представив, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику и прижимаете поясницу к коврику.На протяжении всего упражнения держите спину прижатой к коврику.

Если вы новичок, поднимите ноги под углом 45 градусов и держите колени согнутыми. Чем ниже и прямее ваши ноги к земле, тем сложнее будет упражнение. Разведите ноги в стороны, а затем скрестите одну ногу над другой посередине, прежде чем вернуть их в исходное положение для одного повторения. Повторите движение.

Советы и рекомендации

Другие упражнения, нацеленные на поперечный живот, включают обратные скручивания, вращение туловища сидя и планку.Также важно учитывать баланс мышц — если вы тренируете брюшной пресс, обязательно укрепите и мышцы спины.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *