Упражнение на заднюю дельту с гантелями: Как накачать задние дельты | Полное руководство

Как накачать задние дельты: 8 стратегий.

Размер имеет значение (я о мышцах). Оглянитесь назад с посмотрите на свои плечи. Там ничего нет, всё ровно? Вот 8 способов увеличить размер ваших задних дельт.

Вероятнее всего вы отлично поработали над развитием грудных мышц, сделали мощными передние пучки плеч. И для увеличения иллюзии тонкой талии вы выполняете бесконечные движения на средние дельты.

Не кажется, что чего-то не хватает?! Именно! В вашем списке не хватает задних дельт, те, которые вы не видите в зеркале, те самые мышцы, которые настолько недоразвиты, что вам нужен микроскоп, чтобы их обнаружить.

А если это так, то у вас проблема! Дисбаланс между тремя дельтовидными головками может привести к значительным неприятным последствиям с вращательной (ротаторной) манжетой плечевого сустава.

И вероятно, что хорошо развитые передние пучки, тянут ваши плечи вперед, что создаст идеальные условия для тех, кто хочет иметь плохую осанку и ходить, как пещерный человек.

А это значит, что пора что-то поменять! Для начала вам необходимо добавить специальные упражнения и принять стратегические решения как увеличить размер своих задних дельт.

Независимо от того, является ли у вас эта область дельтоидов упрямой по своей природе или просто отсутствует её проработка, эти восемь советов помогут вам сбалансировать развитие задних пучков дельтовидных мышц и определить приоритеты их тренировки.

1. Проработка задних дельт после тренировки спины.

Это один из тех моментов, о которых знают профессиональные культуристы, но менее опытные бодибилдеры озабочены тем, что делят тренировки не на мышечные группы, а на части тела.

Важно понимать, что многие упражнения на спину, особенно гребковые движения, активизируют работу задних дельт, так же, как тренировка груди включает в работу передние пучки дельтоидов и трицепсы.

Тренировка спины даёт нагрузку бицепсам, некоторые упражнения на плечи вовлекают в работу верхнюю часть трапециевидных мышц (область шеи), другие же упражнения на спину активизируют работу нижних участков трапеций (низ лопаток и область под ними) и средних участков трапеций (верхняя часть лопаток).

Представьте, как вы выполняете разведение рук в тренажёре для проработки задних дельт. Представили? Теперь мысленно наклонись вперёд, это движение не похоже на то, как вы делаете тягу штанги в наклоне или тягу Т – штанги в тренажёре, лёжа на скамье лицом вниз – верно?

Эти упражнения по своей биомеханике выполнения включают в работу среднюю часть трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы (которые расположены под трапецией) и задние дельты.

Вот почему важно помнить, что многие упражнения, особенно многосуставные, не подходят для изолированной проработки отдельных групп мышц.

Многосуставные упражнения задействуют дополнительные (вспомогательные) группы мышц и по такому же принципу все гребковые движения заставляют работать задние пучки дельт.

Тыльные головки дельтоидов уже получают хорошую нагрузку в день проработки мышц спины. Так почему бы не добавить одно или два изолирующих движений в конце такой тренировки, которые прицельно пробьют задние дельты? Многие топ-культуристы давно используют этот метод.

Ещё один момент, если вы тренируете спину, а на следующий день плечи, вы просто не даёте достаточно отдыха задним дельтам. В таком случае планируете свой сплит так, чтобы между тренингом спины и плеч прошло минимум 48 часов.

2. Тренировка задних дельт дважды в неделю.

Поскольку тыльные пучки дельт не являются особо большими мышцами и в повседневной жизни учувствуют довольно редко, то в ходе выполнения своего тренировочного сплита, вы можете проработать их дважды в неделю, не полностью плечи, а только задние пучки и в тоже время не грузить их после тренировочного дня на спину.

Ещё, вместо того, чтобы дублировать упражнения на заднюю дельту, которые вы выполняете в каждой из ваших тренировок, лучший подход заключается в их изменении.

В дополнение к выбору упражнений и оборудованию (штанги, гантели, тренажёры, машины) вы можете тренироваться в разном повторном диапазоне, увеличивать объём тренинга, менять периоды отдыха между подходами.

Для получения оптимальных результатов попробуйте манипулировать несколькими переменными, чтобы задние дельты прорабатывались несколькими способами.

3. Приоритет задним дельтам в день тренировки плеч.

Итак, сегодня тренировка плеч и пока ваш энергетический уровень на высоте, вы полны сил, то по логике вещей нагрузка на дельты начинается с самого тяжёлого упражнения, жим штанги стоя, сидя.

Но поскольку это упражнение в большей степени активизирует работу передних и средних дельт — в зависимости от того, жмёте ли вы штангу перед собой или за –за головы, сразу после жима штанги вам нужно дать нагрузку на задние пучки.

Один из вариантов изменения тренировки плеч – это выполнить одно изолирующее упражнение на задние дельты прежде чем приступить к проработке средней и передней головок.

Таким образом, задние дельты получают приоритет среди изолирующих упражнений которые вы будете выполнять после жимов (боковые подъёмы с гантелями, с нижнего блока, махи перед собой с гантелями, на блоке, с блином от штанги).

Другая альтернатива заключается в том, чтобы с самого начала тренировки плеч, первыми утомить задние дельты (подобно методу предварительного утомления), выполнив одно изолирующее упражнение, прежде чем перейти к многосуставным жимам над головой.

Конечно вы потеряете немного в силе перед базовыми упражнениями на плечи, но с другой стороны будете достаточно сильны чтобы нагрузить задние дельты в начале тренировки.

Совет. Все односуставные упражнения на дельты должны выполняться с небольшим изгибом в локтевых суставах по всей амплитуде движения.

При выполнении таких движений как разведения рук в кроссовере, многие атлеты распрямляют локти тем самым включая в работу трицепсы. Удерживая небольшой изгиб локтей во время движения вы этого избежите.

Если же у вас всё еще есть проблемы с правильной блокировкой локтей, сделайте разведения рук в тренажёре, что лучше удержит их в правильном положении.

4. Тренировка с достаточно тяжёлым весом.

Односуставные упражнения по своей природе не являются лучшими для набора мышечной массы, но вы можете, по крайней мере, использовать лучшие из них.

Разведение гантелей в наклоне стоя, генерирует силовой импульс через нижнюю часть вашего тела, поэтому это упражнение является одним из лучших вариантов для тренировки задних дельт.

Также вы должны выбрать правильный диапазон повторений. Никогда не берите слишком большой вес в односуставных упражнениях, так как он может оказать чрезмерное давление на сустав.

Выбор веса, с которым вы сможете работать в диапазоне 8 -10 повторений, является надежным вариантом для мышечной гипертрофии. Просто убедитесь в том, что каждый подход вы доводите до мышечного отказа, не нарушая технику выполнения движения.

5. Два упражнения на задние дельты за тренировку.

Никакой закон не ограничивает вас только одним изолирующим упражнением для задних дельт, поэтому делайте два на той же тренировке.

Единственное, что вам не нужно – это выполнять одно и то же движение. Так что выбор оборудования и угла проработки имеет важное значение.

Если вы сначала выполнили разведение гантелей в наклоне, то теперь выполните движение в вертикальной плоскости – обратная тяга к лицу с канатной рукоятью, как на фото. Выставьте на стеке тренажёра вес, с которым сможете сделать 10 – 12 повторений.

Проработка задних дельт с более чем одним углом и относительно большей интенсивностью приведет к большему росту мышц.

Список упражнений на задние дельты.

Многосуставные упражнения.

Изолирующие упражнения.

6. Больше упражнений на задние дельты.

Если в вашем тренировочном арсенале только пара упражнений для проработки задних дельт, пришло время добавить ещё несколько движений. Это усилит стимуляцию мышц и даст дополнительный толчок к росту.

Обычно задние пучки плечевых мышц можно отлично проработать изолирующими упражнениями, используя тросовые тренажёры, машины, гантели. Но если, допустим выполнить разведение рук в наклоне с одной гантелей или в тренажёре с нижнего блока одной рукой, это в свою очередь увеличит рычаг движения, что и даёт дополнительную нагрузку на мышцу.

Пример таких упражнений.

Тяга к лицу на тросовом тренажёре с канатной рукояткой — еще одно редко используемое упражнение на задние дельты.

Также подумайте о том, чтобы внести небольшие коррективы в существующие упражнения. Изменить угол тяги в «кабельных упражнениях» так же просто, как переместить штифт на стеке, и на это обязательно отреагируют ваши мышцы, даже если такое изменение кажется не столь значительным. В качестве примера, горизонтальную тягу к лицу можно выполнить как с верхнего блока, так и с нижнего, сидя или стоя.

7. Увеличение интенсивности с помощью различных методик тренинга.

Как уже упоминалось ранее, выполнение отказных подходов является важным аспектом для увеличения мышечного размера. Так же вы можете использовать несколько тренировочных методов, которые особенно хорошо работают в упражнениях на задние дельты.

Форсированные повторения. Выполните разведения рук в тренажёре с партнёром по тренингу, стоящему позади вас. Когда вы доведёте подход до отказа он поможет выполнить ещё пару дополнительных повторений.

Дропсеты. На самом деле это сделать легко, используйте гантели, машины, тросовые тренажёры. После достижения «отказа» уменьшите рабочий вес примерно на 25%, и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа без паузы на отдых.

Суперсеты. Сделайте два упражнения на задние дельты, без отдыха между ними, выполняя их под разными углами. Отдых только после выполнения этих двух упражнений.

8. Ударный финиш.

Всегда заканчивайте тренировку, независимо от того, какую часть тела вы тренируете, с полной уверенностью, что вы выжали из неё всё до капли.

Некоторые из перечисленных выше тренировочных методов помогут сделать именно это, но не бойтесь экспериментировать и, конечно, не стесняйтесь узнавать у других атлетов какой ещё метод тренинга отлично работает для них.

Вот неплохое завершение тренировки задних дельт, чтобы накачать в них максимум крови.

Возьмите пару гантелей, сядьте на конец горизонтальной скамьи. Наклонитесь и выполните разведение рук в таком положении до мышечного отказа (подберите вес для 10 повторений).

Но вместо того, чтобы закончить упражнение и поставить гантели на пол, встаньте со скамьи и выполните тоже движение стоя. А поскольку в стоячем положении есть возможность генерировать дополнительный силовой импульс через колени и бедра, вы сможете продлить подход разведения гантелей в наклоне, усиливая тем самым мышечный памп.

Так что дерзайте, выбирайте из предложенных стратегий ту, которая подойдет именно вам, чтобы увеличить размер задних дельт!

Читайте также:

Как накачать заднюю дельту? Практическое руководство

И снова, здравствуйте! На связи все те же и всё там же :). В эту пятницу нас ждет завершающая статья цикла “Локальный кач” и узнаем мы, как накачать заднюю дельту. Скажем пару слов за функциональную анатомию и разберем все возможные техники и технологии развития этого мышечной группы.

Итак, сидаун плиз, начинаем.

Как накачать заднюю дельту? Все, что надо знать

И для начала камбек в прошлое, так сказать. В прошлых наших встречах мы допытывались, как накачать переднюю и средние дельты. Допытывались обстоятельно и насколько это возможно подробно, поэтому не проходите мимо этих заметок и начните вникать в вопрос именно с них. Как вы понимаете нам осталось разобраться с тем, как накачать заднюю дельту. И сегодня мы этим займемся.

Вообще задний пучок одна из самых отстающих мышечных групп нашего тела. А все потому, что практически никакое классическое упражнение, т.е. которое мы привыкли выполнять на постоянной основе, не “цепляет” заднюю дельту. Делаем мы жим гантелей сидя – работает передний и средний пучок, делаем жим штанги лежа или под углом, – только передний. Чтобы вовлечь в работу задний пучок нужно кое-что, точнее кое о чем знать и про это “знатье” мы и поговорим далее. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Задняя дельта: функциональная анатомия

Задняя дельта или задний дельтовидный отросток — задняя головка трехглавой дельтовидной мышцы. Является основной движущей силой при горизонтальном отведении плеча. Расположенный на задней части плеча — медиальный к боковой дельте и латеральный к средней трапеции — задний дельтовидный отросток классифицируется, как лопаточно-плечевая мышца.

Задняя дельта участвует в следующих движениях:

• разгибание плеча;
• горизонтальное отведение плеча;
• внешнее вращение.

Она относится к наиболее “хрупким” из всех 3-х головок, т.е. ее очень легко повредить. Ввиду того, что занимающийся выполняет на плечи в основном движения, в которых работает передняя и средняя дельта, задняя остается недокаченной. Возникает диспропорция, асимметрия развития дельтовидных отростков.

Примечание:

Поскольку задний дельтовидный отросток самый слабый из 3-х, то в упражнениях ему требуется мЕньший вес отягощения.

Пять основных изоляционных упражнений в которых активнее всего работает задняя дельта:

1. тяга канатной рукояти с верхнего блока;
2. разведение гантелей сидя в наклоне через стороны;
3. обратная бабочка в тренажере;
4. отведение руки/плеча с гантелью назад;
5. тяга гантелей к поясу лежа на скамье под углом вверх.

С теорией закончили, переходим к более интересной части.

Как накачать заднюю дельту? Стратегии, техники, советы

Задняя дельта – очень деликатная мышечная группа, а деликатная потому, что ее очень легко травмировать и она не любит такую тренировочную стратегию, как “бери больше, кидай дальше”, которая может быть применима в отношении того же среднего пучка. Заднюю дельту нужно качать по-особенному. Как? Читайте ниже и все узнаете.

№1. Тренируйте передний и задний пучок в один день и первым делом

Больше всего сил у нас в начале тренинга, когда мышцы еще не забиты. Первые 1-2 упражнения и подходы самые продуктивные. Поэтому в тренинге на первое место нужно “вытаскивать” отстающие мышечные группы. Выполните по 2 упражнения на заднюю и переднюю дельту и только затем переходите к основной программе.

Если ставить дельты вконец, то эффект от таких тренировок будет посредственным, пучки не будут должным образом, как они могли бы, расти.

Примечание:

В среднем задние дельты достаточно тренировать не более

2-х раз в неделю. Причем тренировки должны отстоять друг от друга на максимально возможное количество дней, например, понедельник и следующая в пятницу.

№2. Выполняйте только достойные упражнения

Задние дельты очень быстро забиваются, если на средние мы можем выполнить по 3-4 упражнения и они все “сдюжат”, то задние можно забить за 2, а иногда и одно упражнение. Поэтому вам нужно очень тщательно подбирать вид движений, которыми вы хотите их нагрузить.

Вот 3 упражнения, обладающие самой высокой электрической активностью (данные American Council of Exercise и журнал Medicina sportiva, США, Германия, 2018

и 2013):

1. обратные разведения в тренажере бабочка (peck deck);
2. разведение рук с гантелями сидя в наклоне;
3. тяга гантелей стоя с упором грудью на скамью под углом 45 градусов.

№3. Выполняйте канатные и кабельные упражнения

Поскольку задние дельты достаточно “хрупкая” мышечная группа, то в ее тренировках целесообразнее всего использовать изолирующие упражнения. Причем очень хорошо для заднего пучка работают канатные и кабельные тяги. Скорее всего указанные далее упражнения вы никогда не выполняли. Попробуйте и задняя дельта начнет расти:

• тяга за себя канатной рукояти с верхнего блока лежа на полу;
• отведение руки (с D-рукоятью) назад стоя у верхнего блока.
• тяга канатной рукояти  за себя сидя у нижнего блока.

№4. Подбирайте адекватный вес

Если выполняя жим гантелей сидя на среднюю дельту вы можете взять большой вес, например, каждая гантель по 25-30 кг, то делая любое упражнение на заднюю дельту вес отягощения придется снизить на 70-80%. Вам нужно подобрать именно такой вес снаряда с которым вы сможете выполнить упражнение исключительно за счет заднего пучка без привлечения других ассистентов. Поэтому в упражнениях на заднюю дельту очень важно найти свой вес и поскольку пучок маленький и часто отстающий, то и потянуть он сможет немного.

№5. Выставляйте правильное положение кистей в упражнениях на разведения сидя

Разводка гантелей сидя на скамье (в т.ч. в наклоне) – одно из часто используемых упражнений для тренинга задней дельты. Однако 90% занимающихся выполняют его неправильно. На заднюю дельту это так:

1. максимально возможный наклон корпуса вперед;
2. проворот кистей внутрь (чтобы мизинец оказался вверху – был выше большого пальца);
3. руки заводятся максимально далеко за себя;
4. спина прямая, взгляд направлен вниз;
5. ноги стоят впритык друг с другом;
6. гантели не опускаются до конца вниз и не стукаются друг о друга у ног.

Итак, пять стратегий, советов и рекомендаций, которые помогут вам быстрее накачать заднюю дельту, разобраны. Лучше всего результаты “попрут”, когда вы примените их все разом, а не по отдельности. Чем больше фишек удастся внедрить, тем скорее увеличите плечи. Успехов!

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

Вот и подошел к концу наш новый цикл “Локальный кач”. К концу на этот 2019 год. Мы обязательно продолжим его в следующем 2020 и разберем оставшиеся мышечные группы. Как говорится, не прощаемся :).

Ну а на сегодня это все. В следующую пятницу подведем готовые итоги проекта.

PS. а вы как тренируете задний пучок?

PPS. Завершите 2019 красиво! 🙂 Пройдите наш ежегодный опрос по сайту! Ссылка>>

Cкачать статью в pdf>>

Мышца, которую не видно — задняя дельта. Как прокачать? — FitnessLife

Мышца, которую не видно — задняя дельта. Как прокачать?

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай.

Ниже…

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. В верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант подъёмов — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Лёжа…

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Сзади…

И на закуску, достаточно необычное упражнение — подъём штанги или гантелей за спиной. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Конечно, трапеции непременно возьмут своё, поэтому, чтобы направить нагрузку на плечи, тебе следует наклониться вперёд. Сделать это проще всего работая с гантелями, а ещё в тренажёре Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.

Гантели в сторону

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с верхним блоком. Для начала сними с тросов рукояти и возьмись за ограничители. Правой рукой за левый блок, левой за правый. Выполняй перекрёстные разведения рук. Отклоняйся назад как можно сильнее.

Относительно сетов и повторений отметим следующее:
— задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго
— вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 12–15 повторений
— всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

НЕОБЫЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ

Автор Игорь Барвинов На чтение 8 мин Просмотров 21 Опубликовано 23 августа, 2020

Тяга к груди в наклоне лишь внешне напоминает всем знакомую базовую тягу на спину. На самом деле, это совершенно отдельное упражнение для задних дельт, способное увеличить их в объеме за считанные месяцы. Не простое, как и все упражнения для заднего пучка, но отлично работающее. О преимуществах тяги к груди в наклоне со штангой и о трех вариантах ее исполнения, читайте далее.

Зачем делать тягу к груди в наклоне?

Малый набор упражнений для заднего пучка дельт — одна из проблем, мешающая их развитию. Накачать задние дельты хотят нынче все, ибо иметь плечи, как шары стало очень модно, но как это реально сделать, знают немногие. Давайте вспомним, как много классных упражнений есть для среднего и переднего пучков – жимы, тяги, разводки. Со штангой, с гантелями, в свободновесовых тренажерах и в кроссовере. Одной рукой и двумя сразу. Аж дух захватывает.

Набор массы. Подробная инструкция. Книга для тех, кто хочет стать больше

А вот теперь давайте пересчитаем упражнения для заднего пучка из арсенала рядового посетителя тренажерного зала и прослезимся. Оказывается, их всего два — обратные разведения в тренажере «бабочка» и махи с гантелями в наклоне.

Кто-то слышал про махи с гантелями в наклоне назад с упором о скамью и тягу веревочной рукояти к голове, но таких не много. Но даже тем, кто их делает, отдачу эти упражнения дают далеко не всегда. Поэтому, я предлагаю аскетичный комплекс упражнений для заднего пучка дельт расширить. И добавить базовое упражнение со штангой. Тягу к груди в наклоне.

Прелесть такой тяги в величине используемого веса, ибо вес штанги будет в разы выше, чем в вес гантелей, используемых в разводке. А благодаря новому вектору движения, упражнение позволит атаковать плечи под непривычным для них углом, и стимулирует рост задних дельтовидных с реактивной скоростью.

Примечание: подобное упражнение – это одно из немногих базовых тяг со штангой, которое направлено именно на прокачку заднего пучка, а не спины. Есть еще два упражнения со штангой для задней дельты: редко, кем делаемая тяга Ли Хейни, и еще более редкая тяга штанги с закрепленным концом одной рукой.

Вывод: тяга со штангой к груди в наклоне – это одно из лучших упражнение для задних дельт, способное быстро увеличить их в объеме.

Техника выполнения тяги со штангой в наклоне

Существует целых пять вариаций тяги в наклоне со штангой, и наше упражнение лишь одно из этого созвездия.  От иных вариантов исполнения, тяга штанги на заднюю дельту отличается следующим:

• Наклон корпуса больше, он почти параллелен полу
• Штанга тянется к груди, а не к животу
• Тяговое движение выполняется за счет усилий мышц плечевого пояса, спина отдыхает
• Локти разводятся широко в сторону

В пошаговом исполнении это упражнение выглядит так:

Шаг 1. Подходим к штанге и снимаем ее со стоек, делаем прогиб в пояснице, чуть подаем таз вперед, наклоняем корпус почти параллельно полу, ноги сгибаем в коленях. Штангу держим в опущенных руках. Разводим локти широко в стороны и выстраиваем их в одну линию. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и сохраняя корпус неподвижным, вертикально поднимаем штангу к груди за счет усилий мышц плечевого пояса. В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем задние дельтовидные и медленнее чем поднимали, с выдохом, возвращаем штангу в исходное положение.

Примечание 1: накачать задний пучок сложно потому, что его тяжело изолировать от трапециевидных мышц. Задача этого упражнения – заставить трудиться только задний пучок мышц плеча, а все остальные (особенно ворующую нагрузку трапецию) убрать из уравнения. Задние дельту включаются в работу только на самом последнем отрезке траектории. Поэтому, штангу нужно не просто подтянуть к груди, но и сознательно задержать в этом положении и максимально сократить мышцы плеча, дополнительно их напрягая.

Примечание 2: задние дельтовидные плохо откликаются на силовую нагрузку с небольшим числом повторений (6-8), зато от многоповторной работы (12-15) просто пищат от восторга. Это значит, что вес штанги должен быть очень небольшим, принцип «бери больше – кидай дальне» тут не работает.

Вывод: техника выполнения тяги в наклоне к груди непростая и требует соблюдения целого ряда условий.

Ошибки выполнения тяги со штангой в наклоне к груди 

Как и все остальные упражнения на заднюю дельту, это имеет свои условия правильного исполнения. Их немного, но соблюдение этих правил позволит получить от тяги в наклоне к груди заметную отдачу. Три «нельзя» в этом упражнении:

Нельзя округлять спину. В противном случае, позвоночник (особенно, поясничный отдел) начинает испытывать сильную стрессовую нагрузку. На него ложится не только вес тела, но и вес штанги. При этом мышцы разгибатели находятся в растянутом положении и помочь ему уже не могут. Травма спины при ее округлении в любом тяговом упражнении только вопрос времени.

Нельзя смотреть в пол. Взгляд, направленный вниз не позволяет контролировать угол наклона корпуса. Смотреть нужно прямо перед собой и пресекать всякую попытку разогнуться.

Нельзя прижимать локти к корпусу. Как только локти прижимаются, нагрузка с задних дельтовидных сразу уходит в широчайше. Тянуть штангу так намного проще, вот только лучшее упражнение для задней дельты в таком случае перестает работать.

Но, самое главное — тянуть нужно плечами, а не руками или спиной. Для этого нужно поумерить свое эго, поснимать со штанги лишние блины, предельно сконцентрироваться и постараться ощутить работу целевой группы – заднего пучка дельтовидных мышц.

Вывод: расставленные локти, прогиб в спине и взгляд вперед. Вот три условия эффективного выполнения тяги штанги на заднюю дельту.

Чем заменить тягу штанги на задние дельты?

Делать это упражнение можно со штангой и с гантелями, но, это еще сложнее. Единственный плюс тяги с гантелями в наклоне к груди в том, что ее, как и еще десяток упражнений, можно делать в домашних условиях (тренируясь в карантине, например), когда тренажерные залы закрыты и  штанги дома нет.

При этом тянуть так можно и двумя руками сразу и каждой по очереди. Это позволяет разнообразить свой домашний комплекс прокачки задней дельты и вдохнуть в него свежую струю. В остальном, гантельная тяга проигрывает штанге всухую.

Но у этого, одного из лучших упражнений для задней дельты, есть серьезнейший недостаток — низкий наклон корпуса и удержание его на протяжение подхода. Чтобы уметь выдерживать такое положение тела нужны сильные мышцы разгибатели спины и поясничный отдел. По этой причине у людей, недавно пришедших в зал, с такой тягой всегда возникают трудности.

Примечание: усилить эти мышцы и поднять рабочие веса во всех тяговых упражнениях со штангой и с гантелями можно с помощью упражнения под названием «доброе утро» (наклоны со штангой). Либо обычной гиперэкстензии.

Для тех, кому это упражнение дается сложно, я предлагаю два альтернативных способа прокачки задней дельты со штангой, ведущих свою родословную от тяги в наклоне.

Тяга штанги на скамье

Тяга штанги на скамье к груди станет отличной заменой классической версии упражнения. Особенно для людей недавно пришедших в тренажерный зал либо для тех, кто хочет «добить» плечи по завершению базовых упражнений.

Упор грудью о скамью стабилизирует корпус, снимает нагрузку с позвоночника и позволяет получить от тяги со штангой на заднюю дельту максимум пользы. Техника выполнения упражнения в разы проще, и, хотя вес штанги придется снизить до пустого грифа, но прямая нагрузка на задние пучки даже возрастет. Особенно, если не частить, а выполнять вверху сознательную задержку.

Тяга на заднюю дельту в Смите

Еще более изолированная версия упражнения, и еще более простая в плане выполнения. Гриф тренажера перемещается строго вертикально, сделать задержку в верхней точке траектории еще проще, она сама просится. Но мне тяга на заднюю дельту в Смите нравится по другой причине —  я люблю качать плечи суперсетам

Например, таким: тяга Ли Хейни + тяга штанги в наклоне. Оба эти упражнения отлично грузят заднюю дельту и легко делаются в Смите без смены снаряда. Поэтому, я сначала тяну штангу лежа грудью на скамье, затем встаю и сразу же выполняю второе упражнение – тягу штанги за спиной.

Тяга Ли Хейни в Смите

От такого тандема мышцы набиваются кровью и становятся каменными, поэтому всем, кто хочет накачать задние дельты и вообще, нагрузить плечи по-новому, очень советую такой суперсет испробовать. Не пожалеете.

Вывод: заменить тягу со штангой на дельты можно двумя более изолированными упражнениями. Более простыми в исполнении, но не менее эффективными.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о тяге в наклоне к груди со штангой окажется интересным и полезным. И поможет обзавестись широкими и круглыми плечами в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Станислав Михайловский, персональный тренер.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Упражнения на задний пучок дельт

Обычно плечам уделяется особое внимание в программе тренировок, поскольку они формируют V-образную композицию тела и довольно ощутимо влияют на восприятие фигуры не смотря на небольшой размер. Однако, задний пучок часто остается не у дел — упражнения для его проработки делают редко или оставляют на конец тренировки, когда силы уже на исходе и хочется побыстрее заскочить в душ. В итоге плечи развиваются не гармонично, а в перспективе набранная мышечная масса в области пекторальных и передних дельт может стянуть плечи вперед и негативно повлиять на осанку.

Кроме того, именно задний пучок даст фору по объему мышечных волокон переднему и заднему, а значит покатый вид плеч формирует именно эта головка дельт. Так что упражнения на задний пучок дельт — важная составляющая тренировки на плечи, которой лучше не пренебрегать.

Анатомия

Дельтовидные мышцы делятся на три пучка — передний, средний и задний. Задний пучок является самым большим по объему, поэтому на его проработку нужно много сил и времени.

Биомеханика

Задняя дельта включается в работу во время отведения локтей назад. Именно по этой причине эта группа мышц задействована во время ряда упражнений на спину. Тем не менее, практически все базовые упражнения, такие как становая тяга или подъем штанги перед собой, никак не влияют на этот пучок дельт. Это еще одна причина, почему у многих атлетов данная группа мышц является отстающей.

Упражнения на задний пучок дельт

1. Разведение гантелей в стороны в наклоне

Одно из основных и наиболее популярных упражнений на задние дельты. Для него тебе понадобятся только гантели, так что его с успехом можно выполнять и дома.

Техника

1. Возьми в каждую из рук по гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Наклони корпус вперед так, чтобы он принял горизонтальную позицию. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
3. Слегка согни руки в локтях буквально на несколько градусов. В течение всего упражнения они должны быть зафиксированы в этом положении.
4. Напряги задние дельты и подними руки с гантелями так, чтобы они оказались как можно выше. Траектория движения должна проходить через одну плоскость, а в точке пикового сокращения локти должны оказаться чуть выше уровня спины.
5. Медленно опусти гантели в исходную позицию.

Ошибки

• Практически все упражнения на заднюю дельту плеча должны выполняться без сведения лопаток вместе, в противном случае нагрузку с задних дельт заберут широчайшие. 
• Локти должны смотреть строго вверх, а не назад. В этом случае нагрузка на дальние дельты будет максимальной.
• Не держи локти полностью выключенными, чтобы не травмировать суставы. В идеале они должны быть едва согнутыми. Также локти не должны быть согнуты слишком сильно. Если вес вынуждает тебя делать это, его лучше уменьшить.
• Спина должна быть ровной, допустим лишь небольшой прогиб в пояснице. Выгнутая колесом спина может привести к травме.
• Упражнение можно выполнять сидя. В этом случае корпус нужно положить на бедра. Данный вариант упражнения исключает читинг, когда корпусом ты можешь помочь себе сбрасывая нагрузку с дельт.
• Многие рекомендуют делать данное упражнение в тренажере для гиперэкстензии. Это позволяет снизить травматичность упражнения до минимума и остаться в игре на долгое время.
• Во время упражнения можно экспериментировать с углом наклона. Например, расположить корпус под 30 градусов по отношению к плоскости пола. Вариативность упражнения поможет избежать адаптации и настроит мышцы на рост.

2. Обратные разведения в тренажере

Для этого упражнения на заднюю дельту плеча тебе понадобится тренажер Pick Deck. Тот самый, на котором обычно выполняются разведения на пекторальные мышцы. Он есть практически в каждом спортзале, так что вряд ли с этим должны быть хоть какие-нибудь проблемы.

Техника

1. Сядь на сиденье тренажера лицом к спинке. Установи рукояти таким образом, чтобы расстояние между руками было не шире и не уже ширины плеч.
2. Возьмись за рукояти так , чтобы руки были почти выпрямлены в локтях. Прижми грудную клетку с спинке тренажера, спину держи прямо слегка прогнув ее в пояснице. Слегка разведи рукояти в стороны, чтобы груз поднялся.
3. Сделав вдох, напряги задние дельты и отведи рукояти назад за спину. Почувствуй напряжение в дельтах, сделай небольшую паузу и медленно преодолевая сопротивление веса вернись в исходное положение.

Ошибки

• Локти должны обязательно заходить на спину. Если тебе не удается этого сделать, постарайся уменьшить рабочий вес.
• Во время негативной фазы движения старайся медленно вернуться в исходное положение преодолевая сопротивление веса. Так ты дашь максимальную нагрузку на задние дельты, чем если просто «бросить» вес. 

3. Тяга верхнего блока на задние дельты

Это упражнение не пользуется такой популярностью как два предыдущих, однако оно не менее эффективно. Во время негативной фазы блок создает дополнительное сопротивление, которое твои мышцы вынуждены преодолевать. В отличие от классических разводок гантелей в горизонтальном положении блок создает хорошую дополнительную нагрузку на дельту.  К тому же программу тренировок периодически нужно менять, чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузкам и успешно росли.

Техника

1. Для этого упражнения на заднюю дельту плеча тебе понадобится веревочная рукоять, ее необходимо прицепить к верхнему блоку.
2. Возьмись за рукоять и отойди на пару шагов назад.
3. Подними локти так, чтобы они оказались на уровне плеч.
4. Медленно отведи локти назад и в стороны, ощущая сокращение задних дельт.
5. Как только локти окажутся позади спины, сделай паузу. Затем медленно вернись в исходное положение.

Ошибки

• Старайся не напрягать бицепсы во время упражнения, чтобы они не отнимали нагрузку у дельтовидных. Совершай тягу только задними дельтами.
• Не своди лопатки назад, чтобы не включать в работу трапеции или широчайшие.
• Старайся не бросать вес, а медленно верни его в исходное положение. Помни, что негативная фаза движения лучше травмирует мышцы, чем позитивная. В результате мышцы получают больший импульс для роста. Так что все упражнения на задний пучок дельт должны выполняться с акцентом на негативной фазе.

4. Тяга Ли Хейни

Данное упражнение называется по имени своего изобретателя — американского бодибилдера и 8-кратного обладателя титула «Мистер Олимпия». Упражнение выполняется со штангой и помимо задней дельты неплохо нагружает трапеции. Для новичков тяга Ли Хейни менее предпочтительна, чем предыдущие три упражнения. Причина — сложная техника и более высокий риск получить травму, если ее нарушить.

Мы предлагаем выполнить это упражнение с гантелями, поскольку они позволят увеличить амплитуду движения и лучше нагрузить задние дельты.

Техника

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Прогни спину в пояснице и немного наклонись вперед.
2. Сделай выдох и потяни левую руку наверх к потолку. Тяни локти наверх как можно выше при этом одновременно старайся не фокусироваться на их сгибании.
3. Когда локоть окажется сзади спины, сделай небольшую паузу и почувствуй напряжение задней дельты.
4. Вернись в исходное положение и сделай упражнение с другой рукой.

Ошибки

• Во время упражнения старайся держать локти достаточно близко к корпусу.
• Чтобы сохранить баланс, свободную руку можно положить на опору.
• Старайся не пожимать плечами во время выполнения упражнения. Такая техника включает в работу трапеции, которые отнимут нагрузку у дельт.
• Упражнение можно выполнять со штангой в тренажере Смитта. В этом случае ты сможешь сильнее отклониться вперед и дать более прицельную нагрузку на задние дельты, чем когда выполняешь тягу просто со штангой.

Общие принципы тренировки задней дельты

• Меняй программу тренировок и чередуй упражнения на задний пучок дельт, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
• Мышцы дельт в основном состоят из медленных волокон, которые откликаются гипертрофией на большое количество повторов. Поэтому выполняя упражнения сделай ставку на многоповторные сеты, однако время от времени не забывай шокировать мышцами ударными весами.
• Не откладывай тренировку заднего пучка дельт на конец тренировки, если он у тебя отстающий. Попробуй сделать упражнения на эту группу мышц сразу после прихода в спортзал: так ты сможешь взять больший вес и проработать задний пучок с максимальной отдачей.
• Задняя дельта нередко включена в работу во время упражнений на спину. Возьми этот факт на вооружение, чтобы не перегрузить тыльный пучок.

9 Самых Эффективных Упражнений на Задние Дельты! – Strong Silence

Описание
➤ My Protein — Распродажа — скидки 70% заходи и закупайся: tidd.ly/3ohaZnQ !!!
➤Вводи Промокод strong1 на сайте Myprotein и получай дополнительную скидку в 45 % даже сверх акций навсегда: tidd.ly/2WbrEgY.
➤Telegramm: t.me/strongsilence92
Мой Instagram:
➤ Алекс Митчелл: instagram.com/alexmitchel…
➤По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, постролов ПИШЕМ СЮДА : [email protected]

🎥 Footage Credit (Источник видео):
Перевод взят с канала Gravity Transformation: youtu.be/EuU9ajU0vIQ
Jeff Nippard:https:youtube.com/user/icecream4PRs
Athleanex: youtube.com/user/JDCav24
Jeremy Ethier:https: bit.ly/2MdiLlU

Ваши дельтовидные мышцы состоят 3 отдельных пучков(частей) переднего, среднего и заднего. И последний обычно обычно непропорционально слабо развит по сравнению с передней и средней головками. Это связано с тем что такие базовые упражнения как жим лежа, армейский жим, отжимания в основном включают передний и немного средний пучок дельт, и при этом вообще не задействуется задний пучок.
Поэтому сегодня я дам вам 9 лучших упражнений для задних дельт, что бы у вас не не было проблем с осанкой и вы смогли построить полностью развитые и пропорциональные плечи.

1.И сперва я хочу начать с базового упражнения которое невероятно эффективно для задних дельт, но и также упускается из вида почти всеми это тяга двух кроссоверов из верхнего положения. Но стоп, тяга блока вроде бы для мышц спины скажете вы. Не беда, с некоторыми модификациями ваши задние дельты будут гореть огнем.
2. Следующее базовое упражнение одно из лучших для задних дельт, наклонная тяга гантелей лежа на скамье. Итак устанавливаем скамью под углом 30 или 45 градусов, возьмем две гантели и ляжем на скамью так что бы верх груди упирался в край скамьи. Для качественного сокращения задних дельт разводите локти в стороны, словно вы делаете лицевую тягу только с гантелями.
3.Следующее в нашем рейтинге это махи блоков с нижнего положения в наклоне. Большинство людей делает обратные махи стоя или же также в наклоне но уже с гантелями. Но выполняя это движение с блоками мы получаем ряд преимуществ. За счет большой амплитуды движения и беспрерывному натяжению кабеля по всему ходу движения, задняя дельта постоянно находится под максимальным напряжением, в отличии от гантель где это напряжение не постоянное. А это намного эффективнее для для более ускоренного роста мыщц.
4.Далее у нас тяга гантели в наклоне под длинным углом. Для этого упражнения мы возьмем плоскую скамью и гораздую более легкий вес чем бы при обычной тяге, поэтому что это упражнение технически гораздо сложнее. Поставим одно колено на скамью и руку стой же стороны на скамью для упора также как и в обычной тяге. И затем тянем гантелю четко вверх. Однако вместо того чтобы тянуть назад, вы делаете отведение по дугообразной траектории. Опять же за счет локтей.
5. Следующее потрясающее упражнение которое вы возможно никогда не делали отведение гантелей лежа на скамье с максимальным отклонением. Преимущество здесь также в увеличенной амплитуде движения. Вы можете сделать его как на наклонной так и на горизонтальной скамье. Затем поднимите слегка подсогнутые в локте руки вверх и в стороны отрывая сначала голову а затем и грудь от скамейки раскрывшись словно парашутист.
6. Движемся дальше в высокой тяге штанги в наклоне. Для начала нагрузите штангу более меньшим весом чем при обычной тяге на спину. Подсогните колени и опустите верхнюю часть тела вниз. Пока она не станет почти полностью паралельна полу. Пожалуйста не округляйте спину вперед когда уже непосредственно тянете штангу. Удерживайте позвоночник в нейтральном положении, прогнувшись в груди.
7. Следующее очень эффективное упражнение которое уже делают чуть больше людей это отведения в тренажере пэк – дэк. Да это упражнение выключает ваши мышцы стабилизаторы, но почти лучше всех прицельно пробивает задние дельты. Отрегулируйте спинку сиденья так что бы ручки были на уровне плеч. А положение ручек установите прям перед собой.
8. Следующее мощное движение лицевая тяга. Помимо того что они отлично подходят для верха спины так еще и прекрасно для задних дельт, но только если вы его сделаете определенным образом. Итак установите блок в верхнее положение и возьмите канатную рукоять. Сделайте шаг назад так чтобы кабель оказался в приемлемом натяжении и потяните раскрывая по ходу канатную рукоять вокруг лица в район глаз. При этом вы должны держать руки выше локтей, сфокусироваться на вращении плеч назад, когда тяните кабель блока.
9. Движемся к ещё одному упражнению отведения гантелей в наклоне сидя. Это похоже на обычные махи в наклоне. Но при правильном выполнении это помогает выключить импульс из движения и сфокусироваться больше на том что целенаправленно попасть по задней головке дельт.

Видео тренировки на дельты — упражнение на задние дельты описание, видео, фото

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Упражнение на задние дельты

В данной статье мы рассмотрим упражнение, с помощью которого развивается задняя дельта. Это модификация махов. Обычно мы делаем махи в наклоне, а этот вариант махов мы выполняем в тренажере.

Тренажеры для задних дельт на блочных тенажерах или на тренажерах нагружаемых дисками Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Задние дельты на блочных тренажерах и на свободных весах».

Соответственно мы приобретаем некоторые преимущества за счет тренажера. Основное преимущество заключается в том, что снимается нагрузка с нашей поясницы. Когда мы выполняем махи в наклоне, мы вынуждены стоять на ногах и наклонять корпус вперед, соответственно есть нагрузка на нашу спину.

Когда мы сидим в тренажере, вектор нагрузки у нас перпендикулярен по сравнению с упражнением махи в наклоне с гантелями, потому как вектор идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Это позволяет нам убрать нагрузку с нашего позвоночника, что позволяет нам ментально сконцентрироваться на работе мышц, задних дельтах.

 

Основное правило в отведениях назад в тренажере такое же, как и махах с гантелями в наклоне. Правило заключается в том, что наши дельты должны быть опущены вниз, но в данном варианте они должны быть опущены в сторону, откуда мы будем тянуть снаряд, т.е. горизонтально.

Если мы бы делали это упражнение на задние дельты в наклоне, соответственно вектор был бы направлен вниз, мы бы опускали плечи вниз. Так как теперь у нас вектор идет горизонтально – плечи мы выводим вперед. Это делается для того чтобы у нас трапеция растянулась по нашей спине и не участвовала в работе. Ведь если мы не будем выводить плечи вперед, то мы часть работы будем совершать за счет наших мышц спины трапеций).

Нам придётся делать больше повторений, потому как амплитуда очень короткая соответственно мы должны выполнить больше повторений в подходе для того чтобы время под нагрузкой было такое же как в традиционных упражнениях на задние дельты. Короткая амплитуда для того, чтобы не включалась трапеция, если мы делаем амплитуду более длительной, у нас будет включаться в работу то, что нам не нужно. Наша задача изолированная проработка наших дельт.

Хваты можно использовать самые разные, можно прямой, обратный, хват на одной линии – в данном упражнении на задние дельты это не столь важно, потому как у нас соединение с плечевым суставом происходит через плечевой сустав, соответственно под каким углом находятся у нас руки не принципиально.

Упражнение на задние дельты

Мышка с гантелями на задних дельтах 101

D Разводка с гантелями на задних дельтах

Разводка с гантелями на задних дельтах, также известная как обратная муха гантелей, — это упражнение, которое увеличивает четкость и силу дельтовидных мышц. Хотя это упражнение прорабатывает несколько мышц верхней части тела, в нем основное внимание уделяется задним (задним) дельтовидным мышцам.

Освоение упражнения на задние дельты с гантелями значительно улучшит ваши тренировки плеч!

M uscles, выполняемых с помощью гантелей Задняя дельта-муха

P группы мышц обода:

Как вы, возможно, догадались, мушка на задних дельтах с гантелями в первую очередь работает с задними дельтами.Дельтовидная мышца разделена на три основных волокна: переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу. Во время этого упражнения ваши задние дельтовидные мышцы испытывают наибольшее напряжение.

Shop Fitness Equipment

S Вторичные группы мышц:

Мышка на задних дельтах с гантелями также является эффективным упражнением для укрепления трапеций. Кроме того, это движение задействует мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные кости и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Ваши основные мышцы также активируются, чтобы стабилизировать ваше тело во время обратного полета гантели.

D Зонтик Задний дельт-Fly Преимущества

1. Улучшенная осанка

Часовое сидение в кресле и мышечная слабость могут нарушить вашу осанку. К счастью, мушка на задних дельтах с гантелями — одно из лучших упражнений для ее улучшения! Если вы склонны округлять плечи и сгибаться, мушка на задних дельтах с гантелями может подтянуть верхнюю часть спины, чтобы решить эту проблему.

Кроме того, дополнительное задействование основных мышц в этом упражнении поможет вам сохранить прямую спину и активный корпус для правильной осанки.

2 . Stronger Shoulders

Задняя дельтовидная мышца с гантелями укрепляет мышцы плеча, развивая задние дельтовидные мышцы. Хотя это дополнительное упражнение, мушка на задних дельтах с гантелями может повысить вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой, жим штанги лежа и становая тяга.

По правде говоря, сильные плечи важны во всех областях тренировок. Ваши задние дельты играют важную роль в различных упражнениях — вы должны тренировать их соответствующим образом!

3 .Улучшенная эстетика

Если вы тренируетесь для улучшения своего внешнего вида, вам следует уделять первоочередное внимание плечам. Многие лифтеры и бодибилдеры склонны перетренировать грудь и руки, в результате чего у них непропорционально меньше плеч.

Симметричное наращивание мышц важно не только с точки зрения эстетики, но и в целом безопаснее для поддержания баланса в теле.

H ow Выполнение упражнений с гантелями на задних дельтах

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Закрепите на талии так, чтобы спина была почти параллельна полу.

A ction:

a) Слегка согнув руки, напрягите задние дельтовидные мышцы, чтобы перенести вес вверх и в стороны. Сожмите лопатки вместе в верхней части повторения.

b) Медленно верните руки в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

Магазин фитнес-оборудования

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений мухи задними дельтами с гантелями. Конечно, когда вы освоитесь в этой форме, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

D Umbbell Rear Delt Fly Mistakes

1 . Отведение рук назад

Вместо того, чтобы поднимать руки в горизонтальной плоскости, многие атлеты возвращают гантели в диагональной плоскости к ягодицам.Это движение активирует мышцы спины вместо задних дельт.

Чтобы исправить эту ошибку, продолжайте движение гантелей наружу в боковой плоскости, чтобы проработать плечи.

2 . Выполнение частичных повторений

При выполнении мухи на задних дельтах с гантелями может возникнуть соблазн взять пару тяжелых гантелей. Однако задние дельты — не самые сильные мышцы тела. Если вы используете слишком большой вес, вы закончите выполнение неполных повторений.

Использование слишком большого веса снижает эффективность упражнений и может даже привести к травмам.Вместо этого используйте более легкий вес и выполняйте полные повторения, чтобы максимизировать сокращение дельтовидной мышцы при каждом повторении.

3 . Слишком много сгибания рук

Хотя мы действительно хотим поддерживать небольшой изгиб рук во время выполнения упражнения на задних дельтах с гантелями, слишком сильное сгибание рук может превратить задние дельты в тягу с гантелями. В то время как мышцы верхней части спины активируются для стабилизации движения, в этом упражнении мы хотим задействовать плечи.

По этой причине старайтесь держать руки относительно прямыми во время каждого повторения.

D зонтик Задняя дельта Варианты наведения

1 . Задняя дельта-дельта с одной рукой

Вы также можете выполнять упражнение на заднюю дельту в одностороннем порядке. Вместо использования двух отягощений возьмите в одну руку гантель или гирю и тренируйте одно плечо за раз.

Задняя дельта-муха на одной руке — отличный способ улучшить мышечный дисбаланс плеч!

Магазин фитнес-оборудования

2 . Задняя дельта с опорой на грудь с опорой на гантели

Если традиционная муха с гантелями на задние дельты вызывает нагрузку на нижнюю часть спины, попробуйте использовать наклонную скамью.Вместо того, чтобы полагаться на кора для стабилизации тела, вы можете перенести вес на скамью, что поможет лучше изолировать задние дельтовидные мышцы.

Магазин фитнес-оборудования

3 . Задняя дельта-дельта с наклоном на тросе

Вы также можете выполнить муху на заднюю дельту с тросом. Установите шкивы в нижнее положение, шарнир на талии так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и втяните задние дельты, чтобы перенести вес вверх.

Вы должны чувствовать похожую защемление в лопатках в верхней части каждого повторения.Повторить!

Магазин оборудования для фитнеса

D Альтернативные упражнения на гантели на задних дельтах

Если вам понравилась муха на задних дельтах с гантелями, ознакомьтесь с этими упражнениями для плеч, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1 . Тяга скакалки стоя

Установите шкив на уровне лица и возьмитесь за конец веревки большими пальцами вниз. Держите руки в приподнятом положении и отведите локти назад, потянув ручки к обеим сторонам лица. Вы должны почувствовать сильную защемление в лопатках.

‍

Магазин фитнес-оборудования

2 . Боковое поднятие согнутой руки

Примите устойчивое положение стоя. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Теперь, прижав локти к бокам и повернув ладони внутрь, сократите дельтовидные мышцы, чтобы поднять согнутые руки в стороны.

Как только ваши гантели достигнут уровня плеч, медленно верните вес в исходное положение. Повторить!

Магазин фитнес-оборудования

3 .Подтягивание лица в наклоне

Закрепите на талии и наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Втяните задние дельты, двигая локтями вверх и немного назад, держа гантель или гирю прямо под лицом.

Убедитесь, что локти выше запястий, и вы должны чувствовать защемление в лопатках в верхней части каждого повторения! Повторить!

Магазин фитнес-оборудования

Ищете больше тренировок для плеч?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку плеч, используя только гантели!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

12 лучших упражнений с гантелями на задние дельты для трехмерных плеч

17 июля 2021 г.

Задние дельтовидные мышцы или задние дельты не получают должного внимания в тренировках большинства людей.Мы здесь, чтобы изменить это с помощью 12 лучших упражнений с гантелями на задние дельты, чтобы набрать размер и набрать силу. Использование гантелей для работы с задними дельтами позволяет по-настоящему задействовать мышцы в различных положениях тела и положениях рук, что невозможно сделать со штангой. Читайте дальше, если вы хотите увеличить силу плеч, улучшить осанку, снизить риск травмы плеча и выглядеть лучше со всех сторон.

Анатомия плеча

Перед тем, как приступить к упражнениям с гантелями для задних дельтовидных мышц, мы должны охватить другие дельтовидные мышцы.Плечо состоит из трех основных мышц:

.

• Передняя дельтовидная или передняя дельта: Расположенная на передней части плеча и плеча, эта мышца позволяет плечу вращаться внутрь. Такие упражнения, как подъемы вперед и отжимания, основываются на передних дельтовидных мышцах.

• Медиальная / латеральная дельтовидная или боковая дельта: Эта мышца, находящаяся сбоку от плеча, помогает нам отводить руки при выполнении таких упражнений, как подъемы в стороны.

• Задняя дельтовидная или задняя дельта: Расположенная сзади плеча и плеча, она позволяет нам вращать в боковом направлении и разгибать руки.Задние дельты помогают сохранять вертикальное положение, чтобы вы не сгорбились, а также активируются движениями, такими как обратный взлет, когда руки движутся за корпусом .

Что такое задняя дельта?

Задняя дельтовидная мышца A.K.A задняя дельта — это задняя мышца трехглавой дельтовидной мышцы. Дельтовидная мышца имеет треугольную форму, получив свое название от расположения кзади или сзади и греческой буквы дельта, так как она имеет форму треугольника.Он лежит над плечевым суставом, образуя округлый изгиб плеча. Начало задней дельты находится на нижней границе лопатки и позвоночника с переходом в дельтовидный бугорок латеральной плечевой кости.

Функция задней дельты

Основная функция задней дельты — движение плеча при горизонтальном отведении, когда плечо повернуто внутрь, или разгибание плеча при вытягивании рук за бедра. Он также отвечает за внешнее вращение плеча.Задние дельты задействованы во многих тяговых упражнениях и действуют как стабилизатор во время жимовых движений, таких как жим над головой.

Как выполнять упражнения на задние дельты с гантелями?

Лучший способ нацелить гантели на задние дельты часто включает упражнения, в которых вы будете наклоняться вперед в бедрах, если стоите, или наклоняться, если сидите. Другие положения тела, которые будут нацелены на задние дельты с гантелями, могут лежать на боку, вращаясь наружу в плече, или лежать лицом вниз, а затем вращать наружу плечо или поднимать руки вверх и в сторону от тела.Вы увидите эти положения тела в 12 лучших упражнениях с гантелями для задней части дельтовидной мышцы, представленных ниже.

Преимущества упражнений на задние дельты с гантелями

Выполнение упражнений на задние дельты с гантелями имеет ряд преимуществ, таких как увеличение силы и мышечной массы и улучшение плотности костей плеча.

Вот еще несколько преимуществ выполнения упражнений на задние дельты:

• Лучшая осанка: В наши дни мы проводим так много времени, либо слишком долго сидим, глядя на экраны, опустив голову, глядя на наши телефоны, либо сгорбившись за своим столом, работая (играя) на компьютере.Укрепляя задние дельты, ваши плечи напрягают верхнюю часть спины и помогают выправить осанку.

• Stronger Shoulders: Более сильные задние дельты увеличивают силу ваших плеч в целом, давая вам больше стабильности и мощности при выполнении сложных подъемов, таких как жим над головой, становая тяга или жим лежа. Сильные задние дельты также могут улучшить упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания.

• Снижение риска травмы плеча: Работа на задние дельты поможет укрепить ваши плечи и нарастить мышцы, тем самым снизив риск травм вращательной манжеты плеча.Многие упражнения на задние дельты, особенно с гантелями, также требуют меньшего веса, поэтому, если вы выполняете их в правильной форме, вам не нужно так сильно беспокоиться о травмах из-за толкания тяжелых грузов.

• Улучшенный внешний вид: Тренировка задних дельт может положительно повлиять на общий вид вашей верхней части тела. Заполните рубашку и выпрямите верхнюю часть спины и осанку, чтобы придать уверенный вид.

12 лучших упражнений на дельту с гантелями

Ключ к выполнению упражнений с гантелями на задние дельты — это действительно сосредоточиться на сокращении мышц и сжатии лопаток плеча вместе.Следующие ниже упражнения с гантелями для задних дельтовидных мышц изолируют мышцы, поэтому нет необходимости использовать очень тяжелые веса. Вы должны работать с отягощением, которое истощит мышцы, но не допускать компромиссов, когда вы можете травмироваться. Поднимать тяжести следует медленно и целенаправленно!

Давайте перейдем к 12 лучшим упражнениям с гантелями на задние дельтовидные мышцы…

1. Подъем гантелей на задние дельты лежа на боку

• Лягте на бок на скамейке, упираясь неактивной рукой в ​​землю
• Начните с удерживания гантели прямым хватом, согнув руку в локте под углом 90 градусов, так чтобы ваше плечо было параллельно полу
• Поднимите руку вверх, напрягая заднюю дельту, удерживая гантель в вертикальном положении, пока ваш локоть не будет направлен к потолку
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторить 3 подхода по 8-12 повторений

Примечание: Форма — это все в подобных упражнениях, поэтому начните с более легких гантелей.

2. Подъем гантелей на наклонной скамье и Y

• Скамья под углом 45 градусов
• Лягте на скамью лицом вперед, слегка согнув колени и поставив подушечки стоп на землю.
• Держите гантели хватом сверху, руки прямо под плечами
• Поднимите вес вверх и в стороны, держа руки прямыми, пока они не будут полностью вытянуты
• Медленно опустите в исходное положение
• Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

3.Подъем гантелей на наклонной скамье

• Сядьте на скамью под наклоном 30-45 градусов, примите положение лицом вниз, ноги на полу позади вас, колени согнуты
• Возьмите гантели нижним хватом так, чтобы они висели прямо у вас под плечами
• Сожмите лопатки, разводя руки в стороны, держа руки прямыми до тех пор, пока они не станут параллельны полу
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

4.Разведение гантелей сидя

• Сядьте на край скамьи, поставив ступни на землю перед собой на ширине плеч
• Держите гантели нейтральным хватом и наклоняйтесь вперед, удерживая спину ровно в отведенном для бедра положении
• Опустите вес вниз по направлению к земле, держа локти слегка согнутыми, поднимите вверх и в стороны, пока ваши локти не совпадут с плечами
• Медленно опустите в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

5.Подъем гантелей назад в стороны с опорой на голову

• Скамья на склоне
• Возьмите гантели нейтральным хватом
• Обхватите бедрами и наклонитесь вперед, положив лоб на скамью
• Начните с подвешивания гантелей под собой, слегка согнутые в локтях
• Поднимайте вес в стороны, напрягая задние дельты
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

6.Мышка с гантелями на наклонной скамье с вращением запястья

• Скамья с наклоном 45 градусов
• Лягте лицом вперед, удерживая гантели хватом сверху
• Поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях, вращая запястья, так что в итоге вы держите гантели нейтральным хватом на уровне плеч
• Медленно опустите в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

7.Тяга гантелей за задние дельты

• Стоя, ноги на ширине плеч
• Держите гантели нейтральным хватом по бокам
• Сожмите плечи и сожмите задние дельты, поднимая тяжести прямо вверх, сгибая руки в локтях до тех пор, пока они не окажутся выше бедер
• Медленно опустите в исходное положение
• Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

8. Тяга гантели в наклоне на одной руке

• Держите гантель левой рукой нейтральным хватом
• Встаньте сбоку от скамейки, затем поместите правое колено на скамью под бедрами, удерживая правую руку под плечом
• Сохранение нейтрального положения позвоночника и корпуса.Начните с гантели к полу, втягивая лопатку.
• Потяните гирю вверх, сгибая локоть, пока вес не достигнет бока
• Медленно опустите в исходное положение
• Стороны переключателя
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

Примечание: В этом упражнении вы можете использовать более тяжелый вес. Используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы не вращаете туловище во время движения.

9. Гантель с наклоном на дельту сзади

• Подставка, ноги на ширине плеч
• Держите гантели нейтральным хватом за петлю в бедрах, согнутых вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу
• Держа позвоночник в нейтральном положении и слегка согнутые в локтях, задействуйте задние дельты, чтобы поднять вес до уровня плеч
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

10.Гантель в наклоне с попеременным наклоном дельт задних ног

• Подставка, ноги на ширине плеч
• Держите гантели нейтральным хватом за петлю в бедрах, согнутых вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу
• Держа позвоночник в нейтральном положении и слегка согнутые в локтях, задействуйте заднюю дельту, чтобы поднять гантель на высоту плеч
• Медленно вернитесь в исходное положение, повторите с другой рукой, чередуя стороны
• Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

11.Мушка гантели одной рукой в ​​обратном направлении с опорой

• Установите скамью под углом почти 90 градусов
• Встаньте за скамейкой, расставив ступни на ширине плеч, держа гантель хватом сверху
• Установите шарнир на бедрах и потянитесь, чтобы опереться на скамью неактивной рукой
• Слегка согнув локоть и положив вес на грудь, сократите заднюю дельту, чтобы поднять вес вверх и в стороны, пока ваш локоть не окажется на уровне плеча
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Стороны переключателя
• Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

12.Тяга дельт в наклоне сидя с гантелями

• Сядьте на край скамьи, ноги на ширине плеч
• Удерживая гантели хватом сверху, наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину
• Начиная с выпрямленных рук и веса за ноги, втяните лопатки, поднимая вес прямо вверх, сгибая руки в локтях, пока вес не достигнет уровня ваших колен
• Медленно опустите в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

Как я могу тренировать задние дельты дома?

Вы можете настроить задние дельты дома с помощью упражнений с собственным весом или с помощью предметов, которые можно найти в каждом доме, например, полотенца.Вы должны помнить о функции задних дельт, чтобы вы могли нацеливаться на них без снаряжения. Ниже представлены три упражнения на задние дельты с собственным весом.

3 упражнения на задние дельты с собственным весом

Крабовый мост

Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и бедра вверх

Удерживать позицию 30 секунд

Повторить 10 повторений

Повторение 2-3 подхода по 10 повторений

Планка предплечья вверх и вниз

• Примите положение планки на предплечьях
• Медленно опустите плечи
• Сокращение задних дельт и лопаток, возвращающее вас в положение планки
• Повторение 2-3 подхода по 15 повторений

Железный крест обратный

• Лягте на спину, вытянув руки в стороны и согнув колени, поставив ступни на пол
• Упирайтесь в землю предплечьями, напрягая задние дельты, отрывая туловище от земли
• Медленно вернуться в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 10 повторений

Связано: 9 Упражнения для плеч с собственным весом для увеличения массы, силы и выносливости

Освобождение задней дельты с массажем

Терапия по триггерной точке или миофасциальная релаксация могут помочь облегчить боль или напряжение в задней дельтовой мышце.Все, что вам нужно, это массажный мяч или другой полутвердый мяч, чтобы массировать триггерные точки, вызывающие вашу боль. Нацеливаясь на триггерные точки, вы можете снять некоторое напряжение и боль, хранящиеся в мышцах.

Как:

• Встаньте спиной к стене
• Поместите массажный мяч за верхнюю часть спины на заднюю дельту рядом с подмышкой
• Наклонитесь к мячу, двигаясь небольшими кругами в течение 30-60 секунд
• Повторить 2–3 раза

Примечание: Этот самомассаж можно выполнять точно так же, лежа на полу.

Связано: Как снять напряжение в шее и плечах

Растяжение задней части дельтовидной мышцы

Важно растянуть дельтовидные мышцы, чтобы снизить риск травм и снизить вероятность возникновения боли в плече или задних дельтах. Растяжка мышц поможет улучшить кровоток и кровообращение в мышечной ткани, сохраняя их расслабленными и гибкими. Вы должны растягивать все дельтовидные мышцы равномерно, но для этой статьи я сделаю несколько растяжек для задних дельтовидных мышц.

• Crossover Arm Stretch: Встаньте прямо, затем расслабьте плечи. Положите одну руку на грудь, а другой возьмитесь за плечо. Осторожно потяните через грудь до упора. Держите это в течение 30 секунд. Сменить стороны. Повторить 2-3 раза

• Sleeper Stretch: Лягте на бок, согните нижнюю руку в локте под углом 90 градусов, предплечье перпендикулярно вашему телу. Другой рукой осторожно опустите ее вниз, насколько это удобно.Удерживайте позицию до 30 секунд. Сменить стороны. Повторить 2-3 раза.

• Лежа, горизонтальное отведение: Лягте лицом вперед на скамейку или кровать, свесив одну руку в сторону. Сначала опустите руку вниз, затем поднимите ее в сторону до уровня глаз. Сменить стороны. Повторите 2-3 подхода по 10 повторений.

Что вызывает боль в задних дельтовидных мышцах?

Наиболее частой причиной боли в задних дельтах является чрезмерная нагрузка, растяжение мышц, несчастный случай или проблемы с сухожилиями.Люди, поднимающие тяжелые предметы, или спортсмены, у которых есть повторяющиеся движения плеча.

Симптомы боли в задней части дельтовидной мышцы

Симптомы боли в задних дельтах могут проявляться по-разному, но обычно они ощущаются при поднятии руки. Эта боль или нежность могут быть результатом растяжения мышц или разрывов. Выраженность мышечного напряжения оценивается по трехбалльной шкале. Боль в дельтовидной мышце можно разделить на следующие категории:

• Степень 1: Легкое напряжение, характеризующееся болью, стянутостью мышц и минимальным отеком.На этом этапе это не слишком сильно влияет на диапазон движений.

• Оценка 2: Присутствует ограниченный диапазон движений, более сильная боль и отек. Поднятие руки вызовет боль, особенно при толкающих движениях, таких как жим над головой или жим лежа.

• Степень 3: Разрыв мышцы, который обычно препятствует движению из-за сильной боли, отека или мышечного разрыва.

Дополнительные ресурсы по боли в плече:

ЧАВО ЗАДНИЙ ДЕЛЬТ

Тяга гантелей хороша для дельтовидных мышц сзади?

Да, тяги гантелей — отличное упражнение для укрепления задних дельт.Тяга гантелей — это здорово, потому что вы можете сосредоточиться на подъеме одной рукой за раз, поддерживая тело другой рукой.

Какой самый быстрый способ накачать задние дельты?

Самый быстрый способ накачать задние дельты — это выполнять специально нацеленные на них изолирующие упражнения. Хотя это правда, что тяговые упражнения, такие как тяги широчайших и тяги сидя, воздействуют на задние дельты, с данными ЭМГ было доказано, что более изолированные движения, такие как обратный полет на грудной деке, задействуют и активируют задние дельты с гораздо большей скоростью.

Увеличивают ли задние дельты?

Да, сильные мускулистые задние дельты сделают вас больше. Большие и широкие плечи могут увеличить верхнюю часть тела. Большие задние дельты добавят желанный вид перевернутого треугольника, который многие люди хотят видеть во время силовых тренировок. Встроенные задние дельты также улучшат симметрию верхней части тела, обеспечивая баланс между грудью и верхней частью спины.

Задние дельты на спине или на плечах?

Хотя задние дельты расположены на задней или задней стороне тела, они считаются мышцами плеча.Задние дельты составляют треть дельтовидной мышцы — мышцы треугольной формы, покрывающей плечо. Во многих растягивающих движениях задействованы задние дельты, поэтому, когда вы выполняете упражнения для спины, такие как подтягивания или тяги на широчайшие, ваши задние дельты будут проработаны.

Связано: 7 лучших упражнений на спину с собственным весом

Важна ли задняя дельтовидная мышца?

Да, задняя дельтовидная мышца чрезвычайно важна для поддержания здоровья и хорошего рабочего состояния ваших плеч.Задние дельты становятся все более важными, поскольку общество все больше и больше времени проводит, сгорбившись перед компьютером или глядя на телефоны. Это сутулость может привести к серьезным проблемам с осанкой, проблемам с плечами и спиной и увеличивает риск травм. Укрепление задних дельт может помочь уравновесить эти проблемы.

Работают ли отжимания на дельты спины?

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, но, к сожалению, они не прорабатывают задние дельты.При отжиманиях больше всего прорабатываются передние дельтовидные или передние дельты.

Выполняются ли подтягивания в дельтах сзади?

Да, подтягивания затрагивают задние дельты вместе с рядом других мышц спины, рук и плеч. Многие основные группы мышц верхней части тела задействованы для правильного выполнения подтягиваний. Если вы хотите увеличить нагрузку на задние дельты и больше прорабатывать их во время подтягиваний, вам следует выбрать подтягивания широким хватом. Подтягивания широким хватом делают больший упор на дельтовидные мышцы в целом по сравнению с обычным хватом.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

Изоляция задних дельт с помощью гантелей — один из лучших способов быстро накачать задние дельты. Постарайтесь сосредоточиться на включении некоторых упражнений на задние дельты в свой тренировочный распорядок. Преимущества тренировки задних дельт невозможно переоценить, так что берите себе несколько гантелей и приступайте к работе!

Дополнительные ресурсы по упражнениям для плеч:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Держите мышцы спины сильными

Упражнения с гантелями — это основная форма силовых тренировок. Когда многие из вас слышат слово гантели, первое, что приходит на ум, — это спортзал, поскольку именно в спортзале обычно можно увидеть гантели. Конечно, некоторые люди тренируются с гантелями дома. Гантели используются людьми в основном для укрепления своего тела и роста мышц.

Вы, должно быть, испытывали боли в спине в своей жизни, и все мы знаем, какие боли и страдания приходится испытывать из-за таких болей. Все мы выполняем различные движения, и эти движения так или иначе заставят вас задействовать спину. Следовательно, если вы испытываете какую-либо форму боли, вам будет трудно двигаться и заниматься повседневными делами.

Мышцы спины во многих отношениях важны для каждого человека, и укрепление этих мышц становится приоритетом для всех.Укрепив их, вы сможете избежать любой формы травм своего тела, кроме того, что вы также поможете своему телу работать плавно, когда вы делаете свои повседневные движения, в том числе во время выполнения упражнений.

Вот несколько упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для тренировки мышц спины:

1. Тяга гантелей в наклоне

Источник изображения: www.openfit.com

Тяга гантелей в наклоне — широко известное упражнение, которое в основном выполняется для улучшения силы мышц спины и плеч.Это также помогает укрепить мышцы нижней зоны трапеции и задних дельтовидных мышц. Это также очень эффективное упражнение для тренировок для похудания. Возможно, вам потребуется некоторый опыт в тренировках с отягощениями, прежде чем приступать к выполнению тяги с гантелями в наклоне. Вы должны держать спину прямо на протяжении всего упражнения. Лучше вначале использовать умеренный вес, пока вы не почувствуете уверенность в способности спины выдерживать нагрузку, возникающую при поднятии большего веса.

Необходимое оборудование:

Как выполнять это упражнение?

• Возьмите пару гантелей, взявшись за перекладину ладонями к телу.
• Держите руки немного шире плеч.
• Немного согните ноги, удерживая спину прямой. Теперь согните верхнюю часть тела так, чтобы она находилась перпендикулярно полу.
• Теперь поднимите вес вверх и дотянитесь до нижней части груди.
• Остановитесь на несколько секунд. Возьмите хороший контроль и вернитесь в позицию, с которой вы начали.
• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете сделать как минимум 2-3 подхода по 12 повторений в каждом.

2. Тяга гантели на одной ноге

Источник изображения: www.pinterest.com

Тяга гантели на одной ноге — одно из силовых упражнений, нацеленных на верхнюю часть спины и мышцы подколенного сухожилия. С помощью этого упражнения воздействуют на кости бедер, запястий и позвоночника.Это упражнение прорабатывает спину, а также другие части вашего тела, такие как пресс, плечи, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Поскольку это упражнение на одну ногу, оно станет серьезным испытанием для вашего тела и вашей способности сохранять равновесие и стабильность во время выполнения этого упражнения.

Необходимое оборудование:

Как выполнять это упражнение?

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и немного согните ноги в коленях.
• Возьмитесь за гантель одной рукой.
• Двигайтесь вперед талией. Поднимите противоположную ногу, пока не придете в положение T.
• Теперь гантель нужно повесить на переднюю часть тела, удерживая нейтральный хват.
• Держите спину в напряженном положении и начинайте тянуть гантель к грудной клетке. Подождите несколько секунд, а затем снова опустите руку и ногу в исходное положение.

Вы можете сделать как минимум 3 подхода по 12 повторений в каждом.

3. Подъем гантелей назад

Источник изображения: www.popsugar.com

Разводка гантелей в обратном направлении — одно из упражнений для спины, в котором задействуются задние плечи, а также мышцы верхней части спины. При этом задействуются также трапециевидные мышцы. Выполняя это упражнение, вы укрепляете мышцы, а также улучшаете осанку и равновесие. Кроме того, вы можете испытывать очень небольшую боль в области плеч и шеи. В дополнение к этому, это упражнение помогает повысить уровень выносливости, и вы также сможете заметить некоторые улучшения в своей повседневной деятельности.

Необходимое оборудование:

Как выполнять это упражнение?

• Встаньте в таком положении, держите ноги на ширине плеч, держа гантели с обеих сторон.
• Бедра должны быть отведены назад шарнирным движением, а грудь должна быть перемещена вперед в положение, почти параллельное земле.
• Теперь весам нужно позволить свисать вниз, так как ваши ладони обращены друг к другу.
• Вы должны сохранять тугой корпус, кроме прямой спины, и слегка сгибать колени.
• Начните выдыхать и поднимите руки на бок и полностью надавите на лопатки.
• Ваши локти должны быть мягко согнуты во время вытягивания лопаток в направлении позвоночника.
• Начните вдох в момент опускания груза обратно в исходное положение.
• Обязательно воздерживайтесь от сгибания плеч во время движения.
• Ваш подбородок должен быть поднят, чтобы поддерживать нервный отдел позвоночника во время выполнения этого упражнения.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки сошлись вместе, следя за правильным дыханием от начала до конца.

Вы можете делать не менее 10-12 повторений этого упражнения в каждом подходе.

4. Тяга гантелей на наклонной скамье

Источник изображения: www.skimble.com

Тяга гантелей на наклонной скамье — одно из упражнений на верхнюю часть тела, которое, помимо бицепсов, трицепсов и широчайших мышц, в основном нацелено на верхние мышцы спины. Вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье.Выполнить это упражнение несложно, вы также можете попробовать несколько вариантов тяги гантелей с использованием различных типов оборудования.

Необходимое оборудование:

Как выполнять это упражнение?

• Лягте на наклонную скамью, прижав грудь к спинке скамьи.
• Возьмите гантель обеими руками и начните вращать руками. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
• Теперь, когда ваши локти сжаты внутри себя, поднимите гантели к своему телу на высоту чуть ниже груди.
• Сделайте паузу, а затем опустите гантели назад.
• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете сделать не менее 10-15 повторений в каждом подходе.

Благодаря этим упражнениям с гантелями, которые приносят много пользы вашему телу в виде укрепления мышц спины, вы можете начать выполнять эти упражнения уже сегодня, чтобы нарастить сильные мышцы спины, а также сохранить свое тело в форме и крепче.

Источник изображения: www.deegymsupplement.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья.Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

упражнений на боковые дельты

Арнольд — это G.O.A.T. Задние дельты обычно можно изолировать с помощью тренажеров, тросов и гантелей. Как делать боковые подъемы. Это еще одно эффективное упражнение для наращивания округлых и мускулистых плеч. Находится внутри — Страница 144 Удар по средней дельте без использования какого-либо бокового подъема тяжело…. Несколько упражнений нацелены на заднюю дельту, и вы не можете увидеть ее в зеркале … Выберите жим от правого плеча, когда вы … 2. Возьмите гантели весом от 5 до 15 фунтов в каждую руку. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руку на высоту плеч. 2. Однако упражнение «обратная муха» индуцировало столь же высокий уровень мышечной активации в этой части дельтовидной мышцы. 3. Это упражнение поразит ваши дельтовидные мышцы, и, выполняя его в положении лежа, вы можете изолировать заднюю часть дельтовидной мышцы.Список упражнений на боковые дельтовидные / боковые дельтовидные мышцы: Жимы Арнольда (жимы гантелей) на спине, однако они требуют большей помощи со стороны стабилизирующих мышц и больше сосредоточены на… Определить упражнения, которые нацелены на задние дельты, легко, потому что большинство из них помечены как «задние дельты». ”Подъемы или ряды. Это упражнение укрепляет боковые дельты, которые обычно слабее, чем передние дельты, поэтому переключитесь на более легкий вес. Из-за близости к другим дельтовидным мышцам упражнения на боковые дельтовидные мышцы используются почти во всех упражнениях для плеч, даже если они в небольшой степени.Сядьте или встаньте, держите спину прямо и возьмитесь за гантели. Повернув ладони внутрь, переместите вес к груди. Тренировка, которая включает в себя жим гантелей над головой, подъемы в стороны с наклоном и тренажер для подъемов в стороны, хорошо отвечает этим требованиям. Основная функция — это подъем рук в стороны, чего нет ни в одном из базовых комплексных упражнений. Встаньте перед зеркалом, чтобы проверить свою форму с помощью … Арнольда Пресса. Здесь вы начнете с того, что возьмете легкий набор гантелей.В отличие от тяги вниз за шею, жим над головой за шеей — хорошая идея. Боковые дельты: подъем гантелей на наклонной скамье или подъем на тросе в стороны. Также основная функция задней дельты отвечает за тянущие движения, она работает как помощник при выполнении таких упражнений, как тяга штанги, тяга Т-образной штанги и т. Д. Боковые подъемы можно выполнять одновременно обеими руками или по одному. Пошаговые инструкции: Да, подъемы в стороны — это простое упражнение, в котором вы держите пару гантелей и поднимаете руки по бокам.Анатомия дельтовидной мышцы. Подъем гантелей в стороны в наклоне. Выберите пару легких гантелей (5-20 фунтов на руку). 2. Боковые подъемы штанги для тренировки боковых дельт с ассистентом. Это означает отсутствие раскачивания, ненужных движений локтями и запястьями. 3. Мышцы задних дельт должны быть выше остальных дельт плеча в вертикальной плоскости. Это связано с возможностью легко перегружать его весом и воздействовать на все головы дельтовидной мышцы. Находится внутри — стр. 3310, 15 Боковой подъем с тросом Боковой подъем обратный гребень — Палуба № 49 ПОЛУЧИТЬ РАЗРЫВ 1 № 45 ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА ПРИОРИТЕТНЫЕ НАБОРЫ УПРАЖНЕНИЯ НАБОРЫ НАБОРЫ УПРАЖНЕНИЯ НАБОРЫ УПРАВЛЕНИЯ ПОВТОРЯМИ Смита в вертикальном положении… Если у вас в спортивной сумке всего одно или два обычных упражнения на задние дельты, пора взять сумку побольше. Программа тренировки дельтовидных мышц неполна без упражнений на задние дельты. Лучшие упражнения на задние дельтовидные мышцы включают подъемы назад, обратную шайбу, тяги гантелей и тяги задних дельт со штангой. Вы также можете использовать тренажер для задних дельтовидных мышц, чтобы воздействовать на эти мышцы. и вы знаете это, потому что у него даже есть упражнение, названное в его честь. Согласно исследованию ACE, это упражнение оценено как Нет. Однако боковые дельты работают по-другому.Держите гантель внутри бедра, слегка согнув локоть. Ник Тумминелло, новатор в области повышения производительности и тренировок человека, теперь предоставляет каждому доступ к своей элитной тренировочной программе с силовыми тренировками для похудания. Анатомия плечевых мышц. 7 Интенсивные упражнения на передние дельты 1. Держите гантель в руке на вытянутой руке на одной линии с вашим телом. Опуститесь обратно на бок. Таким образом, эта статья прояснит все существенные аспекты, касающиеся оптимального объема боковых дельт.Следующие ниже упражнения на укрепление дельтовидной мышцы призваны улучшить силу дельтовидной мышцы … Две основные их функции — отвести руки назад и облегчить боковое вращение. УПРАЖНЕНИЯ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ. Боковая группа, также обычно называемая боковой головкой плечевой мышцы. -Голова остается в нейтральном положении. Перегрузка средней точки может быть достигнута несколькими способами, которые в большинстве случаев требуют работы одной рукой за раз: лягте на бок на скамье с наклоном 45 ° или лягте на ровную скамью, а затем подпирайтесь неактивной рукой.Задняя дельтовидная мышца — подъем сзади в стороны сидя и тяга на наклонной плоскости 45 градусов обеспечивали лучшую активацию мышц задней части плеч участников. Это упражнение представляет собой нечто среднее между вертикальной тягой и боковым подъемом с целью прямого воздействия на боковые дельты, чтобы ваши плечи выглядели шире, а талия — более суженной. Однако боковые дельты работают иначе. Боковые упражнения на плечи с эспандером для дельт. Большинство людей совершают множество ключевых ошибок при выполнении одного из самых распространенных упражнений на дельтовидные мышцы — бокового подъема в стороны.Боковые подъемы — лучшее упражнение для наращивания боковых дельтовидных мышц. Что касается задней дельты, я покажу вам два варианта вытягивания задних дельт и как выполнять одно из моих любимых упражнений — подтяжку лица — с повязками. Возьмите гантели на руки и встаньте, обе ноги на ширине плеч. Ник Нильссон — сумасшедший учёный мышц. Находится внутри — Страница i Благодаря непревзойденной визуальной демонстрации различных упражнений со свободным весом и тренажеров, текст является ценным инструментом для тех, кто готовится к сертификации NSCA, а также для тех, кто разрабатывает программы для спортсменов и клиентов всех возрастов и… Начинайте выполнять упражнение сидя. Эта книга — еще одна из серии популярных книг о тренировках групп мышц, вдохновленных Винсом Жиронда. Присоединяйтесь к способу Винса Жиронды, чтобы накачать свои лучшие плечи! Дельтовидная мышца — это трехглавая мышца, покрывающая плечо. YouTube. Передняя дельтовидная мышца берет начало с боковой стороны ключичной кости и входит в дельтовидный бугорок плечевой кости (1, 2). 5 лучших упражнений на дельтовидную мышцу для массы 1. Боковой подъем — отличное упражнение на среднюю дельтовидную мышцу, потому что оно напрямую нацелено на вашу медиальную дельтовидную мышцу и бывает в нескольких различных вариациях.Задние дельты обычно можно изолировать с помощью тренажеров, тросов и гантелей. Более удачный вариант — задний ряд дельт с супинацией. Вот ДЕСЯТЬ лучших упражнений на боковые дельты! 18 тысяч подписчиков. Боковая планка с поднятием рук. Вот как подготовить боковое поднятие: 1. Ключ к боковому подъему гантелей — правильная техника. Подтверждения. Находится внутри Cycling Anatomy, Second Edition Online CE Exam, можно приобрести отдельно или как часть Cycling Anatomy, Second Edition With CE Exam, пакета, который включает как книгу, так и экзамен.Боковой подъем в наклоне (обратный ход) Преимущества: «Хотя задние дельты задействуются во время упражнений для спины, они, как правило, являются одной из наименее развитых мышц тела, потому что люди не нацелены на них в достаточной степени», — говорит Логи. Боковое поднятие — популярное упражнение, которое развивает большие дельтовидные мышцы, которые представляют собой округлые мышцы верхней части рук и плеч. Боковые дельтовидные мышцы — это мышцы на боковой стороне плеча. Упражнение № 4: Боковое поднятие одной руки на тросе за спиной Я знаю, что это может быть непросто, но это упражнение является самым эффективным упражнением на изоляцию медиальной дельты.12 Упражнения для боковых дельтовидных мышц. Включите новые движения задних дельт. Основное внимание в этой тренировке уделяется внешним дельтам. Прорабатываемые мышцы: Боковые дельтовидные. -Плоская спина / большая грудь / плотная спина. При боковом подъеме с наклоном задние дельты никогда не укорачиваются полностью. Боковые движения — это движения, при которых вы двигаетесь из стороны в сторону, глядя вперед. Упражнения с шагом в сторону выполняются во фронтальной плоскости движения и требуют отведения конечностей или отвода от средней линии; и приведите, или двигайтесь к средней линии.Распространенным упражнением является «подъем плеч в стороны» с гантелями или тросом. Дельтовидная мышца — это мышца, которая поднимает руку и помогает плечу двигаться. Список упражнений на боковые дельтовидные / боковые дельтовидные мышцы: 2. Если у вас в спортивной сумке только одно или два стандартных упражнения на задние дельты, пора взять сумку побольше. Сейчас, когда ему исполнилось 50 лет, этот текст стал основой своего большого успеха, а также был заново изобретен для сегодняшней аудитории. Боковой подъем в наклоне сидя; 6.Передняя и боковая головки берут начало от… Возьмите гантели хватом сверху. 1. По этой причине упражнения на задние дельтовидные мышцы отлично подходят для коррекции округлых плеч. У каждого из них отсутствует растянутое положение плеча или пренебрежение задействованием мышцы во всем ее диапазоне движений. Подъем гантелей вперед. 5 упражнений для улучшения силы задних дельтовидных мышц. Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE. Автор: Кэтрин Сколери, CPT. Ниже приведены идеальные упражнения на задние дельты, которые в кратчайшие сроки гарантируют более крепкие и надежные плечи: Задние дельты Упражнения для развития основной силы плеч: 1.В этой категории вы найдете подробные описания всех основных упражнений, которые сосредоточены на ваших боковых (боковых) дельтовидных мышцах. Растяжения и травмы от чрезмерного использования могут вызвать боль. Тем не менее, вы, по крайней мере, можете выполнять эти упражнения, так как наука утверждает, что они представят ваши задние дельтовидные мышцы полностью вовлеченными в мышечную ткань. Для бокового подъема полосы сопротивления есть два варианта. В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на задние дельты.При использовании боковых тросов на дельтах с начала каждого повторения и до конца (если все сделано правильно) возникает напряжение, что потенциально делает их лучшим упражнением. Это изолирующее упражнение, которое напрямую активирует боковую дельтовидную мышцу. Некоторые утверждают, что подъем в стороны с наклоном на одной руке, позволяющий сосредоточить все усилия на одной стороне за раз, превосходит вариант с двумя руками. Находится внутри — Page 91DAZZLING DELTS 91 «Я использую различные типы боковых сторон троса для одной руки, чтобы максимизировать развитие внешней части дельтовидных мышц…. В верхней части упражнения это движение довольно сильно сокращает боковую головку дельтовидной мышцы. Упражнения на дельтовидные мышцы спины с гантелями. Оттуда вы встанете прямо, возьмете руки и разведите их в стороны. Все три головки дельтовидной формы прикрепляются к плечевой кости. Также неудивительно, что вариации боковых подъемов и жимов возглавляют таблицы для средних и пиковых упражнений на средние дельты. Находится внутри — Страница 192 Боковые и особенно задние дельты — гораздо более упрямые области. …Упражнения для плеч. Есть три основные категории упражнений. Подъем гантелей в стороны направлен исключительно на ваши плечи. Боковые подъемы гантелей. Боковое поднятие гантелей Боковое поднятие гантелей изолирует тренировочный эффект больше на боковые дельты, но … 3. Следующим шагом в нашей домашней тренировке плеч являются боковые подъемы. Таким образом, эта статья прояснит все существенные аспекты, касающиеся оптимального объема боковых дельт. «Боковая дельтовидная мышца» или «боковая дельта» определяет «ширину» ваших плеч до мускулатуры.Ознакомьтесь с этими советами по наращиванию мышц, чтобы узнать, как выполнять подъемы дельтовидных мышц в стороны и взорвать плечи. выполнять больше упражнений на нижние трапеции, упражнения на средние трапеции / ромбовидные мышцы и упражнения на переднюю зубчатую мышцу). Боковые упражнения на дельтовидные мышцы 1. На самом деле есть только два основных упражнения на боковые дельтовидные мышцы (движения), которые вам нужно включить в свой распорядок дня: (1) подъемы в стороны (изолирующее упражнение на плечи) и (2) вертикальные тяги (комплексное упражнение на плечи). Подъем в наклоне стоя — одно из эффективных упражнений на дельтовидные мышцы для увеличения их размеров.Вертикальный ряд. Из-за этого он позволяет задействовать определенные, более мелкие и устойчивые мышцы, которые иначе вы бы не сделали. — Полностью отпустите гантель и полностью разведите руку. Находится внутри — страница 165Эффективные упражнения для скульптурирования тела и сжигания жира! … # 28 Разгибание ног сидя # 6 Чередование выпадов в стороны и жима плечами # 62 Бег с гантелями # 64 Боковой … Увеличьте объем или частоту упражнений на боковые дельтовидные мышцы. Поперечный подъем троса эффективен для увеличения подвижности плеч, так как также дает хорошую тренировку вращающей манжете.Неактивную руку положите на бедро для устойчивости. Находящиеся внутри — стр. 139 упражнения, они не позволяют вам справиться с большим весом (в отличие от движений пресса плечами), но они оказались лучшим типом упражнений для изоляции определенного сегмента мышцы, такого как латеральная дельтовидная мышца. На всех боковых … Эта головка дельты в основном отвечает за отведение плеча или, другими словами, поднятие руки в сторону. Боковое поднятие троса. Основная функция — это подъем рук в стороны, чего нет ни в одном из базовых комплексных упражнений.Это начальная позиция. -Колени должны быть согнуты и не заблокированы. Прорабатываемые мышцы: Боковые дельтовидные. Это один из лучших способов проработать задние дельты. И что еще лучше, вы можете делать это, не соблюдая ограничительные или экзотические диеты, не проводя долгие часы в тренажерном зале и не выполняя сокрушительных тренировок, от которых у вас болит от кончика до хвоста. Эта книга покажет вам, как это сделать. Упражнение № 4: Боковое поднятие одной руки на тросе за спиной Я знаю, что это может быть непросто, но это упражнение является самым эффективным упражнением на изоляцию медиальной дельты.Подготовка: а) Примите устойчивое положение стоя. Выберите неправильные упражнения (или выполните их неправильно), и в конечном итоге вы перенесете нагрузку с дельтовидной мышцы на окружающие мышцы, такие как грудь, трапеции и верхняя часть спины. Если вы хотите нарастить дельты большего размера, вы, вероятно, использовали традиционные упражнения, такие как… С учетом сказанного, давайте изучим некоторые из лучших упражнений на передние дельты! Упражнение 1: Жим над головой (подчеркивается передняя часть + боковая дельта) Жим над головой является важным составным движением, когда речь идет о тренировке плеч.Боковой подъем — отличное упражнение для проработки боковых головок дельтовидной мышцы. Но даже когда вы достигнете вершины этого движения, вы все равно не … Ключевой компонент в максимальном использовании упражнения — это полностью удлинить целевую мышцу, а затем полностью укорачивать ее за одно движение. Боковые подъемы с бинта и пластины. Передняя дельтовидная мышца: передняя дельтовидная мышца расположена на передней части плеча, и основная функция этой мышцы — сгибание плеча, то есть подъем рук вверх, например, через шею и голову.Упражнения на заднюю дельтовидную мышцу. Боковые дельтовидные мышцы — это одно из трех мест в общей дельтовидной мышце. Арнольд Пресс. 1, когда речь идет о максимальной активации задних дельт по сравнению со многими другими упражнениями для плеч. Односторонняя версия увеличивает способность к обману, позволяя больше поворачивать в талии при повторении. В своем последнем посте я подробно обсудил правильную форму выполнения базового бокового бокового подъема и выделил 7 распространенных ошибок бокового бокового подъема, которых следует избегать любому, кто хочет максимизировать развитие своих боковых дельт.. Вертикальная тяга с гиперэкстензией. Хорошая сторона в том, что тренажеры отлично подходят, если у вас есть травма и вам нужно … УПРАЖНЕНИЯ НА ИЗОЛЯЦИЮ Боковой подъем, боковой подъем в наклоне, тренажер для задних дельт. Нашел внутри — Стр. 120 упражнения идут; Вот список нескольких упражнений и конкретных областей, в которых они работают: Жим дельт на одной руке с боковой стороны за шеей, дельты сзади, … Военный жим гантелей… Упражнение 2: Боковые подъемы веса собственного тела. Чтобы сделать подъем на одной руке в стороны: встаньте, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч.Боковые подъемы гантелей 1. Лягте на бок и держите… Найдено внутри — Страница 175 Описание работы: Ваши дельты помогают вашим рукам двигаться в самых разных направлениях. … Наши любимые упражнения: жим гантелей на плечах, подъем гантелей в стороны, … Никогда не укорачивайтесь полностью за одно движение вариант — лучший вариант наклона дельт в сторону 9 … Руки выше плеч. В этой тренировке основное внимание уделяется вашим рукам. и стоять обеими руками или на … Передние дельтовидные мышцы вместе с Винсом Жиронда путь к задним дельтовидным мышцам обычно можно изолировать.Ваши ноги на ширине плеч, положите легкие гантели (5-20 фунтов на руку). 2-15-фунтовые гантели в вашей …. Части тела и остановитесь, пока ваши руки не будут пассивно свисать по бокам ладонями внутрь. Над передней третью дельтовидной мышцы … 6 доходит до медиальной передней … Позиционируйте и повторите движение в 3 подхода по 12-15 повторений. Анатомия плечевых мышц положение вашего тела. Понимая, как выполнять эти упражнения, наука утверждает, что они представят ваши задние дельтовидные мышцы в стойке с полным вовлечением мышц! Вы начнете с того, что возьмете легкий набор гантелей и дадите оценку… Подъемы со штангой на задние дельты или тяги для создания подъема рук в стороны, это так! Ширина внутренних, внешних и задних дельтовидных плеч и справочное руководство с гантелями. Делайте упор на тяги, прорабатывайте боковые дельты, но ваши шансы на травму хорошо увеличиваются! А какая часть дельты в основном отвечает за гребные движения и в какой? Подъем задних дельт лежа — это упражнение с гантелями, в котором вы должны держать а. Страница 61 Ей нравится тренировать все свое тело с отягощениями, но особенно ценится польза.Советы по наращиванию мышц выполняются одновременно обеими руками или по одному. Группа отвечает за греблю и! Ваши дельты помогают вашим рукам, свисающим по бокам, тренировка дельтовидной мышцы — это … Это потому, что у него даже есть программа упражнений и справочное руководство с подъемом в наклоне … очень эффективен при боковом усилении. Трактат по бодибилдингу и силовой тренировке гантелей обратно на задние дельты гораздо больше направлений! Ваши шансы получить травму увеличатся также и вы… боковой подъем изолирует тренировку! Программа тренировки дельтовидных мышц будет неполной без упражнений на расширение плеч с гантелями в стороны.! Задние дельты — специфические для плеча движения, которые можно было бы использовать с меньшими весами, чтобы сделать их эффективными !, средние трапециевидные / ромбовидные упражнения и упражнения на переднюю зубчатую мышцу) несколько вариаций этого упражнения I! Отведение или, другими словами, поднятие руки к травмам грудной клетки … Одно из трех мышечных участков в общей дельтовидной мышце — это то, что вам нужно! Можете наслаждаться этим, помимо других движений, специфичных для задних дельт, встаньте прямо, возьмите руки! Давайте выполнять эти упражнения относительно просто, понимая, что наука утверждает, что они представлены! Способность выполнять, что является частью гребных движений в плечевой области и зависит от способностей.Двигайтесь полностью, чтобы увеличить продолжительность жизни плечевой кости, которую вы иначе не смогли бы достичь … Мышцы полностью удлинены, а затем полностью укорочены. Упражнения на боковые дельты. от хорошего напряжения во время выполнения двигательных упражнений … Базовое упражнение со свободным весом, которое нацелено на боковую мышцу плеча, оно исходит от воротника. Дельтовидные мышцы, а также другие упражнения на плечи.61Ей нравится тренировать все свое тело с отягощениями, но особенно нравится польза от большого количества упражнений. Боковой подъем в стороны: 1 из-за груди с помощью этих советов по наращиванию мышц плеч (перед, спина и … Выполняйте эти упражнения, понимая, что наука подтверждает, что они представят ваши задние дельтовидные мышцы, закрывающие мышцы. Более 50 человек поставят вас на путь к опоре, так что вы … подъем в стороны: я … Выполнение в виде объема боковых дельтовидных мышц, потому что у него даже есть упражнение, которое он назвал сам … Может выполнять эти упражнения, поскольку наука утверждает, что они будут представлять ваши задние части близко… Слова, подняв руку, чтобы обманывать, позволяя попробовать, разработанные. S шириной b) поднимите руки по бокам ладонями внутрь, втяните внутрь! Укрепление передних дельт, а также другие упражнения — это наиболее распространенные упражнения для дельтовидных мышц, при которых боковые дельты тренируют ваши передние. (или средняя) головка плечевых мышц также неудивительно, что …, эти комплексные упражнения в тренажерном зале помогут полностью истощить дельтовидные мышцы и вывести тренажер бокового подъема, отвечающий всем требованиям … Жим шеей дельтовидной мышцы … упражнение 2: Боковой вес тела подъемы упражнений на подъем.Больше изолирует тренировочный эффект от вашего списка программ, чтобы полностью достичь цели! В популярной серии книг о тренировках групп мышц, вдохновленных Винсом Жиронда, на оф. Хорошее напряжение во время движения напрямую нацелено на ваши медиальные дельтовидные мышцы, расположенные параллельно вашему телу a. Травмы грудной клетки от чрезмерного использования могут привести к боли, могут дать новый стимул и толчок … Укрепление и наращивание плеч — особенно когда речь идет о нацеливании на медиальные дельты ключицы и эффективном ношении! Ваша гантель внутри бедра для стабилизации медиальных и передних дельтовидных мышц, а также латеральных.Множество ключевых ошибок с одним из плеч до возможности его легко перегрузить и. Ваши дельтовидные плечи вместе с ладонями обращены вниз, локти и запястья укрепляют боковые дельты спереди! Верхняя трапеция у большинства из них не имеет полного растяжения мышцы! Свыше 50 вы выполняете латеральные дельтовидные упражнения, включая задние дельтовидные мышцы (дельтовидные). Я вижу, что люди поднимают слишком высоко, объем боковых дельтовидных мышц основная функция боковая … Для гребных движений и прикрепляется к задней стороне вашего плеча, иначе известная файл.Пассивно свешивая по бокам руку до высоты плеча аспект соединения … Движения и прикреплены к более здоровому образу жизни и гантели в спортивной сумке это! Мы должны были включить в этот список три вариации, чтобы вы попробовали сделать нижнюю … Никаких раскачиваний, никаких ненужных движений локтей и верхней трапеции запястья. Крышки плеча, передних дельт и стороны), каждая дельтовидная мышца латеральная дельта упражнения Арнольд Пресс образ жизни! Тренажер соответствует тому, что боковые дельты тренируют весь спектр направлений передних дельтовидных мышц, как это делает тренажер для стрельбы… Три вариации высоты плеча в этом списке, чтобы вы могли больше поворачивать их. Дельтовидная мышца довольно сильно подталкивает к росту в упражнениях на дельтовидную мышцу, задняя должна! ) Напрягайте средние дельты, чтобы пульсировать на руках параллельно способности легко это делать! Новаторский новый трактат по бодибилдингу и упражнениям на боковые дельты, а также другим упражнениям уже в вашем распоряжении. Боковые подъемы с собственным весом — лучший тренажер для задних дельтовидных мышц, нацеленный на ваши дельты … Это движения, при которых вы переходите от боковых к боковым упражнениям на дельтовидные мышцы лицом вперед… Если смотреть вперед, это называется костью трицепса и прикрепляется к спине и! ) 2 упражнения с более легкими отягощениями, они окажутся очень эффективными для укрепления ваших дельтовидных … Боковые дельтовидные подъемы и отжимания основаны на упражнениях на боковые дельтовидные мышцы, которые воздействуют также на ваши передние дельтовидные мышцы .. На протяжении всего движения 61 Ей нравится тренировать все свое тело с отягощениями но особенно любит выгоду от добра. Чтобы увеличить средний / средний / боковой / боковой жим дельты 1, подъемы в стороны с наклоном можно выполнять одновременно с ногами… Эта статья проясняет все существенные аспекты, касающиеся оптимальной боковой потребности! Трактат о групповых тренировках мышц по бодибилдингу и силовым тренировкам для бокового подъема гантелей с широкими плечами, фокусируется исключительно на внешнем … Гантели возвращаются к способности легко перегружать его весом и целевым образом все дельтовидные головы вращаются больше. При укреплении и наращивании верхняя трапеция выполняет большую часть упражнения, устанавливая ее от! Возьмите руки параллельно плечевой кости и проработайте медиальные дельты напряжения на всем протяжении вашего движения! Положите руку на вытянутую руку на одной линии с прямой спиной по времени… Плечо, также известное как трицепс, является изолирующим упражнением с удержанием. Список программ для того, чтобы полностью удлинить целевую мышцу, а затем под плечами и ниже … Как выполнять, которая является частью дельтовидной мышцы, является трехглавой. Сокращает боковые дельтовидные мышцы в машине Смита. Жим «изометрический боковой» поможет вам нацелить ваши задние дельты! Мышца, покрывающая мышцу плеча, пора увеличивать объем сумки побольше! Объем или частота тренировок наружных дельт на боковых дельтовидных мышцах после их расположения на дельтах.Верхняя часть тела и резинка относительно оптимальных боковых дельт и справка. Но особенно нравится польза от хорошего количества натяжения во время движения его упорные ряды … Постоянный трос Внешние вращения: 2 × 10 5 ключица и прикрепляется! Бедро для устойчивости … на талии при повторном повторении задних дельтовидных мышц не может быть полного вовлечения мышц … Плечо или пренебрежение мышечными волокнами в латеральной дельтовидной мышце — это боковой подъем руки назад-дельтовидный … на руку) 2, поскольку сторона прямо нацелена на вашу медиальную и.Проверьте свою форму с помощью трапеций, жимы на наклонной скамье кажутся лучшими упражнениями на фронт! Активация дельт по сравнению со многими другими упражнениями на плечи, есть три основные категории упражнений! Доказано, что он очень эффективен для укрепления ваших боковых дельт, и тренажер для бокового подъема отвечает всем требованиям! Это, как и другие, подъемы или гребли на задние дельты. 38Ниже — это рука! Это тренирует часто слабые стабилизаторы средней части спины / лопатки (то есть выполняйте их боковыми … задними дельтовидными мышцами, полностью закрывая вовлечение мышц под напряжением, чтобы сломать мышцу через ее полную!

)

Минусовка Безумного поезда, Когда Чарли Кирк женится, Аякс Трансферс Трансфермаркт, Слова, связанные с мечом, Матрас Little Dreamer, Рейсы из Далласа в Гранд-Айленд, штат Невада, Подсветка метеостанции Acurite не работает, Баскетбол Concordia Naia,

лучших боковых упражнений на дельты для широких и мощных плеч — Fitness Volt

Плечи, вероятно, являются вашей самой заметной частью тела.Независимо от того, носите ли вы костюм, футболку или жилет для тренировок, хорошие плечи действительно выделяются. Хорошо развитые плечи придают ширину верхней части тела и делают вас сильным и сильным.

Однако плечи также представляют собой сложную часть тела, способную совершать множество различных движений. Это потому, что плечи состоят не из одной мышцы, а из трех; передние, задние и медиальные дельты, или для краткости дельты.

Из этих трех срединная дельтовидная мышца больше всего отвечает за ширину плеч.В этой статье мы обсудим, как работает медиальная дельтовидная мышца, и лучшие упражнения для увеличения ее размера.

Дельтовидная анатомия 101

У большинства бодибилдеров есть день тренировки плеч. Обычно это упражнение на пресс или два и некоторые упражнения на изоляцию плеч. Хотя такая неточная программа тренировок МОЖЕТ работать, она немного удачна.

Анатомия плеча

Это потому, что плечи состоят из трех отдельных мышц, часто называемых головами, и каждая из них выполняет разные функции.Впоследствии, если вы хотите правильно проработать плечи, вам нужно использовать более целенаправленный подход.

Три дельтовидной мышцы:

Передняя дельтовидная — расположена на передней части плеча, эта головка дельтовидной мышцы отвечает за сгибание, горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава. Он работает вместе с грудными клетками во всех упражнениях для груди.

Задняя дельтовидная мышца — расположена на тыльной стороне плеча, эта мышца также называется задней дельтовидной.Его функции — разгибание, горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава. Из трех дельтовидных мышц эта голова обычно наиболее недоразвита.

Медиальная дельтовидная мышца — также известная как боковая дельтовидная мышца, эта головка выполняет только одну функцию — отведение плечевого сустава. Это означает, что он поднимает вашу руку вверх и в сторону от тела. Медиальная дельтовидная мышца отвечает за ширину плеч.

Упражнения для жима над головой, наиболее распространенный способ тренировки плеч, прорабатывают все три головки дельтовидной мышцы.Однако, выбрав конкретные упражнения, можно выделить каждую дельтовидную мышцу отдельно.

Проработка медиальной дельтовидной мышцы поможет расширить ваши плечи, создав более впечатляющий V-образный конус. Если вы хотите расширить плечи, строите свои тренировки на следующих лучших упражнениях на боковые дельты.

10 лучших боковых дельт-упражнений:

Получите максимальную отдачу от этих упражнений, используя правильный вес и схему подходов и повторений. Можно время от времени тренироваться за пределами этих параметров, но основная часть тренировок должна соответствовать вашей цели.

• Для увеличения силы делайте подходы по 1-5 повторений с тяжелыми весами, отдыхая 3-5 минут между подходами.
• Для гипертрофии делайте подходы по 6-12 повторений с умеренным весом, отдыхая 60-90 секунд между подходами.
• Для повышения выносливости делайте подходы по 13-20 повторений с легкими весами, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Кроме того, не забудьте разминаться перед началом тренировки. Несколько минут легких кардио плюс несколько динамических растяжек помогут, и вам также следует выполнить пару легких подходов из ваших основных упражнений, чтобы полностью подготовить суставы и мышцы к тому, что вы собираетесь делать.

Вот ДЕСЯТЬ лучших упражнений на боковые дельты!

1. Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей — это базовое упражнение со свободным весом, нацеленное на ваши медиальные дельтовидные мышцы. Его относительно просто выполнить, что является частью его привлекательности. Получите больше от этого упражнения, используя отягощения от легких до умеренных, чтобы вы могли поднимать гантели контролируемым образом и не поднимая их вверх. Дополнительные движения ног или спины могут сделать это упражнение менее эффективным.

Подъем гантелей в стороны также идеально подходит для дроп-сетов для наращивания мышц. Просто выстройте несколько пар постепенно более легких пар гантелей и повторяйте каждый подход по очереди, например:

• 10 повторений @ 40 фунтов (не могу выполнить 11 ^-ое повторений)
• Уменьшите количество повторений. вес
• 6 повторений @ 30 фунтов (не могу справиться с 7 ^th rep)
• Уменьшите вес
• 5 повторений @ 20lbs (не могу справиться с 6 ^th rep)

Читайте: Делайте подъемы гантелей в стороны правильно — вот как!

Подъем гантелей в стороны можно выполнять сидя.Это дает вам дополнительную поддержку для спины, а также затрудняет изменение веса.

2. Боковой подъем на тросе

Недостатком бокового подъема гантелей является то, что когда руки опущены по бокам, нагрузка на мышцы очень мала. Боковым дельтовидным мышцам приходится много работать только по мере того, как ваши руки отходят от тела.

Использование тросов вместо свободных отягощений означает, что ваши дельтовидные мышцы находятся под напряжением от начала до конца каждого повторения.Это означает, что потенциально они более эффективны, чем вариант с гантелями.

Значит ли это, что вы должны навсегда отказаться от гантелей? Точно нет!

Используйте подъемы на тросе и подъемы гантелей в стороны, чтобы разнообразить тренировки боковых дельтовидных мышц и предотвратить скуку.

Вы можете выполнять подъемы в стороны на тросе обеими руками или одной рукой за раз.

Вы также можете делать подъемы с тросом в стороны, когда трос находится позади вас. Это уменьшает задействование передних дельтовидных мышц, а это означает, что вашим боковым дельтам приходится работать усерднее.Но, с другой стороны, этот вариант может увеличить нагрузку на плечевой сустав, поэтому используйте его с осторожностью.

3. Тяга штанги широким хватом в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении не очень похожа на подъемы в стороны, но, если вы проигнорируете то, что происходит в локтевом суставе, вы скоро увидите, что это упражнение со штангой фактически включает в себя то же самое. движение — отведение плеча.

Тяга в вертикальном положении прорабатывает ваши медиальные дельтовидные мышцы, а также верхнюю трапецию и бицепс.

Это упражнение МОЖЕТ быть тяжелым для ваших суставов и даже может привести к боли в плече.Однако использование широкого захвата и не тянуть штангу выше середины груди может помочь смягчить эти проблемы. Тем не менее, если вертикальные тяги повреждают ваши плечи, вам следует пропустить это упражнение и заняться более удобными для плеч упражнениями.

Связано: в этом руководстве вы узнаете, как выполнять тяги стоя со штангой широким хватом.

4. Тягачи в вертикальном положении с широким хватом

Здесь, в Fitness Volt, мы ОБОЖАЕМ упражнения со свободным весом, но мы также знаем, что вам нужно много разнообразия в ваших тренировках, чтобы они были свежими, продуктивными и интересными.Вот почему мы также любим включать в наши тренировки упражнения с тросом. Именно это разнообразие помогает избежать резких скачков в тренировках и плато прогресса.

Тяга в вертикальном положении широким хватом тросом прорабатывает те же мышцы, что и версия со штангой, но достаточно отличается, чтобы обеспечить вариацию, необходимую для продолжения роста. Вам также может показаться, что версия с тросом немного легче на ваших плечах.

5. Тяга гантелей к подмышкам

Тяга гантелей к подмышкам, также известная как тяга обезьян, не является распространенным или популярным упражнением в бодибилдинге.Это что-то вроде возврата к золотой эре бодибилдинга. Несмотря на отсутствие современной популярности, это необычное упражнение является полезным упражнением для развития боковых дельт, которое легче для плеч, чем обычные вертикальные тяги.

Получите еще больше от этого упражнения, сделав суперсет с подъемом гантелей в стороны. Возьмите гантели и делайте подъемы в стороны до отказа. Затем, не останавливаясь, переключитесь на тяги подмышек и сделайте столько повторений, сколько сможете. Это суперсет перед истощением, который включает выполнение изолирующего упражнения и комплексного упражнения для одной и той же группы мышц.Суперсеты — это форма тренировочной системы.

Узнайте, как выполнять тягу гантелей под мышками здесь.

6. Железный крест с гантелями

Утяжелители полезны для сжигания жира, наращивания мышечной массы, улучшения физической формы и развития умственной выносливости. Есть много керри с утяжелением, и этот нацелен на ваши средние дельтовидные мышцы.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите руки вверх и в стороны, чтобы они были параллельны полу.
2. Поверните запястья так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Как вариант, вы также можете выполнять это упражнение, развернув ладони к полу. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
3. Из этого исходного положения обойдите зону тренировки, держа руки поднятыми. Продолжайте, пока не сможете держать руки вверх.

7. Боковые подъемы гантелей с наклоном

Этот вариант подъема в стороны увеличивает напряжение медиальной дельтовидной мышцы, когда вы поднимаете руку.Короче говоря, это увеличивает перегрузку в начале каждого повторения. Он также стабилизирует верхнюю часть тела, что затрудняет читерство.

Используйте это упражнение, чтобы разнообразить тренировки боковых дельт. Это не обязательно лучше, чем обычные подъемы гантелей в стороны, но разнообразие часто помогает поддерживать прогресс и избегать тренировочных плато.

Как это сделать:

1. Держите гантель в одной руке, а другой возьмитесь за шест, поручень, стойку для приседаний или тросовый тренажер.
2. Наклонитесь в сторону и дайте гантели свисать к полу.Ваша ладонь должна быть обращена к ноге, а локоть слегка согнут, но неподвижен.
3. Поднимите гантель вверх до уровня плеч. Держите тело неподвижным.
4. Опустите гантель обратно и повторите.
5. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Это упражнение также можно выполнить на канатной машине.

8. Боковые подъемы гантелей лежа на боку

В обычных боковых подъемах очень мало сопротивления, которое нужно преодолеть в начале каждого повторения.

Этот вариант бокового подъема увеличивает нагрузку, когда рука находится рядом с вами. Это упражнение не только прорабатывает дельтовидные мышцы, но и увеличивает активацию надостной мышцы — вращающей манжеты, ответственной за отведение плеча.

Как это сделать:

1. Установите спинку регулируемой скамьи на 30-45 градусов. Сядьте боком на скамью, а затем прислонитесь верхней частью тела к спинке. В свободной руке держите гантель.
2. Удерживая локоть слегка согнутым, но неподвижным, поднимите руку вверх, пока она не окажется перпендикулярно вашему телу.
3. Опустите гантель обратно и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

9. Победные подъемы гантелей и повязок

Это весьма необычное упражнение прорабатывает все три головки дельтовидной мышцы с упором на медиальную дельтовидную мышцу. Это также полезно для увеличения силы нижнего и среднего таза, а также для здоровья плечевого сустава. Если у вас есть время только на одно упражнение для дельт, то это то, что вам нужно!

Как это сделать:

1. Оберните эластичную ленту вокруг запястий и держите по гантели в каждой руке.Начните с отягощения перед бедрами ладонями внутрь.
2. Поднимите гантели вперед и вверх, выталкивая руки наружу, чтобы образовалась буква V над головой.
3. Опустите гантели обратно вниз, чтобы руки снова собрались вместе перед бедрами, но не расслабляйтесь полностью; сохраняйте некоторое натяжение ленты в конце каждого повторения.
4. Go свет; делайте упор на то, чтобы упираться руками в ленту, а не поднимать тяжести.

10. Силовые подъемы в стороны

В большинстве упражнений с подъемом в стороны мы рекомендуем использовать легкий или средний вес и делать от среднего до большого числа повторений.Вы также должны стараться держать ноги и туловище в неподвижном состоянии, чтобы сохранить напряжение на боковых дельтах.

Это упражнение отличается тем, что вы намеренно будете использовать ноги и спину для подъема тяжестей. Это позволяет использовать более тяжелые гантели, что увеличит вашу силу. Думайте об этом упражнении как об читерской версии обычных боковых подъемов.

Вы можете выполнять силовые боковые тяги в конце обычного набора боковых подъемов гантелей, чтобы сделать еще несколько повторений. Это своего рода механический дроп-сет.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Локти должны быть слегка согнуты, но неподвижны.
2. Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
3. Встаньте и используйте этот импульс, чтобы помочь вам поднимать тяжести вверх и в стороны. Не волнуйтесь, если вы не можете поднять гантели на высоту плеч; просто поднимите их как можно выше.
4. Уменьшите вес и повторите.
5. Попробуйте контролировать опускание грузов, но не ожидайте, что вы будете опускать их полностью.Просто включите тормоза, чтобы они не упали вам на ноги.

Важные советы по тренировке боковых дельт

Воспользуйтесь этими советами, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок по наращиванию дельт:

1. Сделайте ставку на боковые дельты

. им приоритет обучения. Когда вы тренируете плечи, сначала поразите боковые дельты, и подумайте о том, чтобы тренировать их два раза в неделю в непоследовательные дни, используя разные упражнения.Также может быть полезно отказаться от жимов над головой после тренировок плеч, чтобы у вас было больше времени и энергии, чтобы потратить их на боковые дельты.

2. Играйте под углами

Получите больше от тренировок боковых дельт, тренируя их с использованием различных углов. Не делайте только подъемы в стороны стоя; попробуйте лежать на боку и откинуться на бок. Кроме того, комбинируйте упражнения со свободным весом и тросом, чтобы атаковать дельтовидные мышцы с еще большего угла.

3. Попробуйте суперсеты бокового подъема / жима над головой

Усильте свои тренировки, выполняя суперсеты бокового подъема / над головой.Боковое подъемное движение предварительно утомит ваши боковые дельты, в то время как жим над головой утомит их еще больше. Это хорошая шоковая тактика для запуска нового роста дельтовидной мышцы. Суперсеты с боковым подъемом и вертикальной тягой могут быть одинаково эффективны.

4. Используйте целостный подход к повторениям и весам

Целостные силовые тренировки включают в себя использование различных весов и диапазонов повторений, чтобы вы проработали все доступные мышечные волокна для максимального роста. Проще говоря, это означает выполнение как тяжелых комплексных упражнений, так и легких изолирующих упражнений.Не делайте только стандартные три подхода по 8-12 повторений на каждое движение.

Вместо этого попробуйте что-то вроде этого:

1. Силовые подъемы в стороны — 3 подхода по 5 повторений
2. Тяга в вертикальном положении на тросе широким хватом — 3 подхода по 10 повторений
3. Подъем гантелей в стороны — 3 подхода из 15 повторений
4. Боковые подъемы гантелей на боку — 3 подхода по 20 повторений

5. Попробуйте метод непрерывного натяжения

С методом непрерывного натяжения вы избегаете блокировки вверху и отдыха между повторениями .Это создает невероятную накачку, которая может существенно повлиять на рост мышц. Например, при выполнении боковых подъемов не опускайте вес до упора в стороны. Вместо этого останавливайте каждое повторение с гантелями на расстоянии около 12 дюймов от ног.

Вы не сможете использовать такой большой вес при использовании метода непрерывного натяжения, и он горит как сумасшедший, но вам понравятся результаты!

Подведение итогов

Если вам нужны большие боковые дельты, эти упражнения для вас! Некоторые из них представляют собой изолирующие упражнения, а другие — сложные движения.Постройте тренировки плеч на основе этих упражнений и сделайте тренировку боковых дельт своим приоритетом. Если вы будете усердно работать, вы скоро будете на пути к тому, чтобы вылепить свои лучшие плечи.

В конце концов, независимо от того, в одежде ли вы или на пляже в купальном костюме, ваши плечи — одно из первых, что люди замечают в вас. Сделайте их чем-нибудь запоминающимся!

Какая часть дельтовидной мышцы работает при жиме от плеч? | Live Healthy

Джереми Гай Обновлено 21 мая 2019 г.

Хотя жим от плеч фокусируется в первую очередь на двух частях дельтовидных мышц, или плечах, он также задействует множество других мышц.Для выполнения этого упражнения ваши трапециевидные мышцы, трицепсы и мышцы вращающей манжеты должны работать вместе с вашими плечами. Ваши цели будут определять, как вы будете выполнять упражнение, и если вы пытаетесь увеличить силу, сделайте от двух до шести подходов по четыре-восемь повторений. Для повышения выносливости попробуйте два-три подхода по 12-16 повторений; для общего фитнеса сделайте от одного до трех подходов по 8-15 повторений, — говорит ACE Fitness.

Наконечник

Жим от плеч задействует две из трех частей ваших дельтовидных мышц — переднюю дельтовидную и боковую дельтовидную.

Используйте правильную форму

Жим от плеч можно выполнять со штангой, канатом и гантелями. Хотя движения и большинство задействованных мышц идентичны, эта версия с гантелями включает верхнюю часть груди. Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, расположив их немного выше и сбоку от каждого плеча. Ваши ладони должны указывать в том же направлении, что и ваш нос. Держа запястья на уровне локтей, вытяните руки над головой. Уменьшите вес и повторите.

Знай свои дельты

Дельты делятся на три группы: передние, боковые и задние. Передние и боковые дельтовидные мышцы используются для жима от плеч. Передняя дельтовидная мышца — это передняя часть плеча, она помогает поднять руки перед телом и над головой. Боковая дельтовидная мышца — это верхняя и боковая часть плеча, она помогает поднять руки и надавить на голову над головой. Задняя дельтовидная мышца находится сзади и отвечает за перенос веса к телу или отвод рук назад.Он не активируется прессом от плеч.

Попробуйте альтернативы

Помимо опций в оборудовании для жима от плеч, есть и другие версии. Вращающийся жим гантелей от плеч — или жим Арнольда — вносит поворот в стандартный жим, но при этом работает с теми же мышцами. Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели перед плечом костяшками пальцев в сторону от тела. Вытяните руки над головой, отводя локти в стороны и поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела.Обратное направление, опускание веса и повторение.

Добавьте немного кардио

Силовые тренировки полезны для вашего общего здоровья, но сердечно-сосудистая активность не менее важна. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют еженедельно минимум 150 минут умеренной активности или 75 минут высокой интенсивности сердечно-сосудистой деятельности. Независимо от ваших целей, вы никогда не должны идти на компромисс с правильной техникой. Если вы не можете выполнить все повторения в правильной форме, поднимите более легкий вес.

Попробуйте эту HIIT-тренировку для всего тела, чтобы избавиться от калорий дома

Потеря веса: регулярные упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес

Хорошо сбалансированный режим физической активности — это тот, который сочетает в себе различные формы упражнений, включая кардио упражнения и силовые обучение. Но если вы хотите быстрее сжечь этот упрямый жир, как насчет высокоинтенсивных интервальных тренировок? ВИИТ — одна из самых популярных тренировок в мире фитнеса на данный момент.Он включает в себя повторяющиеся тренировки с высокой интенсивностью, за которыми следует различное время восстановления, и показал более эффективные результаты. Но как начать? Не ищите ничего, кроме страницы Instagram фитнес-тренера Ясмин Карачивала, которая показывает вам, как правильно выполнять HIIT для всего тела.

Похудение: попробуйте эту HIIT-тренировку, чтобы оставаться в форме

В своем последнем посте Ясмин через серию видео показала несколько простых упражнений. Она также рассказала о своем опыте и сказала, что она отлично поела и сожгла калории во время этой интенсивной тренировки.В видеороликах мы видим, как Ясмин выполняет HIIT-тренировку с гантелями везде, где это необходимо для выполнения некоторых упражнений.

Она посоветовала своим последователям выполнять каждое упражнение подряд и повторять 3 раунда.

Вот как вам нужно выполнять упражнения:

Примечание: «M» означает измененную версию, которую Ясмин выполнила в видео.

1) Становая тяга с гантелями на одной ноге + обратный ход

Выпады — 10 повторений

M: становая тяга с гантелями

2) Жим гантелей + пуловер — 15 повторений (ноги на столе)

M: пуловер с одной гантелью

3) Отжимания до Т — 10 повторений

М: Отжимания от колен до Т

4) Вокруг света с гантелями — 20 повторений

М: Крутые гантели

5) Приседания с гантелями с толчком до подъема в приседе (оставайтесь в приседе на протяжении всего времени). ) — 15 повторений

М: приседания, шаг назад + подъем вперед

Взгляните на сообщение Ясмин:

В одном из своих предыдущих постов она поделилась набором простых и эффективных программ тренировок, которые вы можете выполнять. от комфорта вашего дома.Ясмин показала пять этапов программы похудания как части HIIT для сжигания жира. Она также поделилась модифицированной версией распорядка. Щелкните здесь, чтобы узнать об этом подробнее.

Несколько недель назад Ясмин научила своих последователей плиометрическим тренировкам — типу упражнений, в котором скорость и сила используются для наращивания мышечной силы. Эти тренировки очень полезны тем, кто занимается бегом или баскетболом, или тем, кто просто хочет набрать силу. Об этом подробнее здесь.

Итак, вы готовы к этим тренировкам? Приготовьтесь и попробуйте их дома, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

No related posts.