Упражнение на выносливость: Упражнения на выносливость, которые выматывают круче бега — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Как повысить выносливость? I Топ 10 эффективных упражнений

Что такое выносливость?

Для начала разберемся что такое выносливость и c чем ее едят. Выносливость — это физическое качество, характеризующее способность выполнять физическую работу длительное время без снижения ее эффективности. Грубо говоря, если вы можете подняться на десятый этаж дома без одышки и без стука пульса в висках — поздравляю, вы достаточно выносливы. Если же после пары-тройки этажей вы останавливаетесь, чтобы отдышаться, то увы, вам нужно тренироваться и тренироваться.

Два вида выносливости

Однако, различают два вида выносливости — это общая выносливость организма и специальная. Общая проявляется в тренированности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма. Пример был дан выше — если вы задыхаетесь и утомляетесь после преодоления нескольких этажей или после ста метров бега трусцой, то общая выносливость у вас никудышная. В общем, общая выносливость проявляется при кардионагрузках, таких как бег, плавание, ходьба, катание на велосипеде. Второй тип выносливости –

специальная — проявляется в специфических упражнениях, характерных для конкретного вида деятельности. Долго подтягиваться, поднимать штангу, прыгать, боксировать, кидать мяч в корзину- все это говорит об отличной специальной выносливости спортсмена.

Не стоит думать, что занятия с отягощениями, например, бодибилдинг или пауэрлифтинг ни в какой степени не развивают выносливость, это не соответствует действительности. При занятиях этими видами спорта развивается специальная выносливость и она в значительной степени тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Только определенный уровень развития всех этих систем позволяет спортсмену прогрессировать в мышечной массе и силе. Просто тренировки на общую выносливость делают это лучше. Что мешает совместить их для лучшего эффекта?

HIIT можно назвать одним из удачных примеров совмещения этих видов выносливости.

Когда с видами выносливости разобрались, то можно перейти непосредственно к тому, что ее развивает.

Как развить выносливость?

1. Ходьба

Самое доступное и бесплатное для человека кардиоупражнение для улучшения общей выносливости, одновременно является первым этапом бега. Для ходьбы достаточно иметь спортивный костюм, обычные кроссовки и желание тренироваться. Начинать ходьбу следует не спеша, постепенно увеличивая скорость шага, доведя ее до быстрой ходьбы, это около 6-7 километров в час. В таком темпе нужно находиться от получаса и выше, затем плавно снижать шаг. Если у вас бешено колотится сердце и вы задыхаетесь от скорости 6км/час, то нагрузка для вас слишком высока, постарайтесь снизить ее. Увеличить нагрузку можно путем увеличения угла подъема вверх. Ходьбой можно заниматься через день.

2. Бег

Бег это самое распространённое упражнение для развития выносливости, однако резко начинать бегать ни в коем случае не стоит. Начинать следует постепенно, с быстрой ходьбы, и уже потом переходить на бег трусцой, а затем и на более быстрый темп. Для бега потребуются специальные беговые кроссовки. Если бегать в неподходящей обуви, то это чревато травмами голеностопа и коленей. Важно отметить, что бег для людей с лишним весом может привести к травмам коленей и позвоночника. В этом случае, бег не принесет пользы, и лучше ограничиться быстрой ходьбой. Бегать рекомендуется как минимум два раза в неделю, можно и через день. Продолжительность одной беговой сессии — примерно 30-40 минут, но можно постепенно увеличивать время. Аналогом бега служит беговая дорожка в спортивном клубе.

3. Плавание

Скорее всего, это комплекс движений для развития общей выносливости. Огромным плюсом является то, что при плавании разгружается ОДА, и ваш позвоночник будет отдыхать. Это подходит людям с избыточным весом. К тому же, плавание сжигает больше калорий, чем иные виды кардиотренировок. Можно плавать в любом стиле и с любой скоростью, главное, чтобы вы сохраняли ровное дыхание и не глотали воду. Плавать рекомендуется минимум два раза в неделю по часу.

4. Велосипед

Отлично подходит для людей с избыточной массой тела, так как снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Основным недостатком является стоимость самого велосипеда. Для развития выносливости рекомендовано совершать как минимум две велопрогулки в неделю. Аналог велосипеда — велотренажер в фитнес-клубе.

5. Приседания

Упражнение, знакомое нам еще со школьных времен. Полагаю, подавляющее большинство школьников на физкультуре заставляли приседать на количество, для получения высокого балла в дневнике. В домашних условиях можно приседать на количество, без дополнительного отягощения, при этом не особо заботясь о положении позвоночника. Приседайте столько раз, сколько сможете, но старайтесь делать это максимально технично и глубоко. Если осилите 50 приседаний, то отлично, с каждым разом можно увеличивать количество повторений, доведя его до огромных цифр. Со штангой же придется научиться правильной технике и держать корпус правильно, что, естественно, сложнее. Сложнее будет и приседать на количество раз, так как помимо ног, еще будет включаться и верхняя половина тела, на которой лежит штанга. Несколько подходов приседаний по 20 раз вас сильно вымотают, не стоит повторять такое чаще одного-двух раз в неделю, дайте себе время восстановиться.

6. Скакалка

Достаточно приобрести скакалку и непрерывно прыгать в домашних условиях в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Скакалка неплохо развивает координацию и сжигает калории. Прыгать можно через день или по самочувствию.

7. Отжимания от пола

Если вы достаточно сильны, то можно попробовать отжиматься от пола. Девушкам можно отжиматься от пола, стоя на коленях чтобы снизить нагрузку. Важно следить за дыханием — при выжимании тела нужно выдыхать, при опускании- вдыхать. Ваша задача — сделать несколько подходов отжиманий. Если вы в первом подходе осилите 20 раз, то отлично. Постарайтесь довести количество отжиманий во всех подходах до 20 раз, но можно пробовать делать и по одному подходу на максимальное количество раз, по несколько раз в день. Например, попробовать отжаться в одном подходе утром и столько же вечером.

8. Прыжки на месте

Улучшить выносливость помогут и прыжки на месте со всевозможными выпадами ног и поднятиями рук. Очень напоминает аэробику для девушек. Несмотря на кажущуюся простоту, продержаться даже 10 минут может быть сложно.

9. Эллиптический тренажер

Превосходное средство для развития общей выносливости и сжигания калорий. Минус такого тренажера – его стоимость, если речь идет о домашнем использовании. Но можно найти такие тренажеры в фитнесс-клубах. Одна сессия занятий должна длиться от получаса и выше.

10. Тренажер для гребли

Еще один прекрасный вид кардиотренировки, который к тому же неплохо нагружает мышцы рук, спины и ног. В общем, работает все тело. Рекомендации такие же, как и для эллиптического тренажера.

Эффективные упражнения на выносливость: описания, видео, советы

РБКСпорт

Рассказываем, с помощью каких несложных упражнений можно улучшить физическую форму, стать сильнее, здоровее и красивее

Ирина Рудевич

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
скоростные с повышением интенсивности;
круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс.

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, который подберет оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например, мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Как упражнения на выносливость продлевают жизнь | 7 минут на красоту

Все ли виды физической активности одинаково полезны? Есть фитнес, который дает видимый внешний результат. Есть спорт, который позволяет достигать высоких мест и преодолевать себя. А есть упражнения, улучшающие здоровье. И при этом почти не влияющие на визуальные изменения в фигуре.

В этой статье я хочу рассказать именно о такой физической активности, которая продлевает жизнь, оздоравливает, омолаживает, дарит бодрость и хорошее настроение. Это — упражнения на выносливость.

Что такое упражнения на выносливость

Есть два основных вида выносливости:

1. Общая (сердечно-сосудистая или кардиовыносливость). Она помогает поддерживать хорошую работу сердца и сосудов в течение длительного времени при разных видах физической активности.

2. Силовая (мышечная). Требует многократного повторения упражнений, чтобы мышцы «привыкли» сокращаться все большее и большее количество раз.

Оторвемся от телефона и займемся здоровьем? 😉 Фото с бесплатного фотостока Pixabay

Как выносливость повышает качество жизни

Пока один утомляется уже через полчаса и не может заниматься даже бытовыми делами, вы сможете чувствовать себя отлично на протяжении длительных нагрузок. Простой пример: мытье окон. Кто-то упадет без сил после первого же окошка, другой перемоет два этажа и потом еще поедет на велосипеде в магазин.

Объем мышечной массы при этом не имеет такого уж большого значения. Важнее показатели выносливости. Вы наверняка не раз видели шустрых и хрупких женщин, которые бегают как электровеники по участку: тут вскопают, там порыхлят, здесь прополку устроят. И все это с шуточками-прибауточками. А другая дама, вроде, более фигуристая, в спортзал ходит, но через 15 минут уже с трудом передвигает ноги.

Почему так? Потому что выносливость зависит от того, как работает газообмен в организме. То есть насколько здорова и натренирована кровеносная, дыхательная и нервная система.

Выносливость развивает биохимические процессы, которые помогают более длительно выполнять физическую работу и сохранять устойчивость нервной системы к возбуждению высокой интенсивности.

Когда нервная система не очень нервная)) Фото с бесплатного фотостока Pixabay

Выносливость и теломеры — что это такое?

Я прочитала несколько научно-популярных статей с исследованиями, посвященными связи спорта с продолжительностью жизни. Ученые единодушны в том, что любая полезная физическая активность улучшает наше здоровье. Но некоторые виды нагрузок особенно влияют именно на активное долголетие. К ним относятся в первую очередь тренировки на выносливость.

Так, например, в одном из исследований участвовали почти 300 добровольцев. Они должны были выполнять определенные комплексы упражнений в течение полугода. И позже ученые замеряли теломеры.

Если выражаться предельно простым языком, то теломеры — это «колпачки» на хромосомах.

«Молодые» и «старые» теломеры. Моя обработка фото из открытых источников

При рождении длина этих колпачков составляет 15000 пар нуклеотидов (сложных органических соединений). К 5 годам она сокращается до 12000 пар. При хронических заболеваниях может сократиться до 5000-2000 пар.

Теломеры защищают хромосомы от разрушения, сохраняют наследственный материал.

Когда теломеры уменьшаются до 5000 пар, клетка больше не может удваиваться. Ее жизненный цикл завершается.

Вот почему теломеры называют маркером биологического возраста. Чем они длиннее, тем дольше будет идти обновление клеток.

Итак, что же показали результаты исследования? В нем участвовало 3 группы добровольцев:

1. Первая группа занималась легкой аэробикой.

2. Вторая группа чередовала тяжелую и легкую нагрузку (велосипед и гребля).

3. Третья группа занималась на силовых тренажерах.

Уже догадываетесь, в какой группе оказались наилучшие результаты в плане маркеров биологического возраста? На самом деле в двух: кто занимался бегом/аэробикой и кто чередовал греблю с велотренажерами.

Дело в том, что выносливость меняет метаболическую среду в клетках: влияет на обмен веществ в каждой из них. Тем самым оздоравливая наш организм.

Гребля — отличное упражнение на выносливость. Фото с бесплатного фотостока Pixabay

Выносливость падает быстрее, чем мышечная масса

У меня для вас 2 новости. С какой начать? Я обычно предпочитаю с плохой.

1. Выносливость без тренировок теряется очень быстро. Это знают не только спортсмены. Достаточно всего 7-10 дней, чтобы вы уже не смогли, например, легко пробежать 5 км, которые недавно преодолели на одном дыхании. При этом вы можете быть в отличной форме: подтянутые, стройные, с выраженной мускулатурой. Но выносливость упадет уже на 3-5%. То есть вы либо пробежите эту дистанцию на 3-5% медленнее, либо на этот же процент участится пульс.

Через 21 день показатели выносливости упадут уже на 10%. А через месяц — на 14%. О чем это говорит? Выносливость нужно тренировать ежедневно.

Но не расстраивайтесь! У меня есть для вас вторая новость. И она просто отличная:

2. Выносливость приобретается быстрее, чем мышечная масса.

Ваша выносливость будет расти с каждым днем. А вместе с ней и шансы достичь активного долголетия. При этом вовсе не обязательно ходить в спортзал, чтобы развивать показатели выносливости. Ниже я расскажу, чем можно заниматься.

Я занимаюсь в спортзале, но это не означает, что похожими тренировками невозможно заниматься дома. Фото из личного архива, 2020

Как выносливость влияет на продолжительность жизни

✅ Улучшает кровоснабжение. Когда частота сердечных сокращений возрастает, то кровь может двигаться в 20 раз быстрее.

✅ Улучшает питание клеток. Ускоренное кровоснабжение быстрее доставляет питательные вещества.

✅ Усиливает лимфоток. Клетки не только получают больше питания, но и быстрее избавляются от продуктов распада.

✅ Улучшает метаболизм. То есть обмен веществ. Это — следствие предыдущих пунктов.

✅ Повышает иммунитет. Лимфатическая система отвечает за сопротивляемость организма и иммунитет.

✅ Улучшает газообмен. То есть работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

✅ Укрепляет мышцы-стабилизаторы. Они удерживают наш скелет, влияют на осанку и чувство баланса. Помогают телу находиться в оптимальном положении.

✅ Оздоравливают позвоночник. Это — следствие предыдущего пункта. Крепкие мышцы-стабилизаторы — здоровый позвоночник. Они удерживают ровное положение позвонков и в состоянии покоя, и при движении.

✅ Укрепляют суставы и костную ткань. А это — профилактика травм. Ниже я в бонусной главе расскажу о том, как упражнения на выносливость повышают прочность костей.

✅ Повышают уверенность в себе. Вы открываете новые возможности своего тела, оно начинает лучше слушаться, становится более гибким. Все это прямо и косвенно влияет на внутреннее ощущение уверенности. Которое проявляется и внешне. Одна осанка чего стоит!

✅ Повышают настроение. Как, впрочем, и любая полезная физическая активность. Это связано с выбросом определенных гормонов, оттоком лимфы, улучшением кровоснабжения и газообмена.

✅ Помогают поддерживать здоровую массу тела. Намеренно не пишу, что помогают похудеть. Потому что есть люди как с дефицитом массы, так и с переизбытком. Упражнения на выносливость нормализуют обмен веществ.

✅ Укрепляют нервную систему. Она становится более устойчивой к длительным нагрузкам. Не только физическим. И это тоже прямо влияет на продолжительность жизни: крепкие нервы — крепкое здоровье.

В здоровом теле — здоровый дух. Фото с бесплатного фотостока Pixabay

Виды упражнений на выносливость:

Аэробные. Укрепляют сердце и сосуды. Это — бег, велосипед, лыжи, прыжки, танцы, аэробика, плавание и другие виды.
Силовые. Укрепляют мышцы. Это могут быть занятия в тренажерном зале, но функциональные. То есть направленные не на набор мышечной массы, а на развитие выносливости разных групп мышц.
Скоростные. Тренируют восприимчивость к интенсивности. Это, например, забег на скорость, быстрая езда на велосипеде и т.д.
Интервальный тренинг. Чередование интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Это — оптимальный вариант тренировки на выносливость. Предполагается, что вы будете замерять пульс.

Для интервальных тренировок разрабатывается определенный алгоритм, в котором обязательно есть разминка (хотя бы 5 минут), аэробная нагрузка, силовая нагрузка, статическая нагрузка и заминка.

Разминка подготавливает организм к выполнению упражнений, повышает температуру в тканях, делает их более пластичными и, соответственно, защищенными от растяжений.

Аэробная нагрузка предполагает нагрузки, которые повышают частоту сердечных сокращений. Например, тот же велосипед.

Велосипедная прогулка. Фото из личного архива, 2021

А анаэробная помогает укреплять мышцы и развивать их силу: упражнения с весами (например, гантелями), отжимания, подтягивания.

В качестве заминки лучше выбрать упражнения на растягивание, которые помогают быстрее вывести молочную кислоту из мышц.

Конкретные упражнения на выносливость

Упражнениями на выносливость может стать и ваш любимый вариант фитнеса. Отличие от обычного занятия в том, чтобы выполнять максимально возможное количество повторений в несколько подходов. А также увеличивать дистанцию и интенсивность.

Бег. Если у вас нет противопоказаний. Можно заниматься бегом на месте, на беговой дорожке или устраивать пробежки на улице (идеальный вариант). Здесь важно владеть правильной техникой бега, поэтому лучше взять хотя бы пару тренировок с тренером.
Скандинавская ходьба. Развивает все тело. Дистанцию можно планомерно увеличивать с каждым днем.
Танцы. Мое самое любимое. К счастью, сейчас есть такой огромный выбор онлайн-уроков, в том числе бесплатных. Можно заниматься любым видом. Главное — регулярность. Хотя бы 4 раза в неделю.
Прыжки со скакалкой. Сколько прыжков вы сможете выполнить после разминки? Запишите это число. Через год вас очень удивит результат.
Приседания. «Нижний этаж» нашего тела — самый полезный для здоровья. В том смысле, что заниматься им нужно в первую очередь. Приседайте ежедневно (если нет противопоказаний). На моем канале есть статья о Елене Пятибрат и докторе Бубновском. А также публикации о восточных техниках оздоровления. Все единодушны во мнении: трудно найти упражнение более полезное для долголетия, чем приседания.
Отжимания. Как и с приседаниями, лучше делать 2-3 подхода с максимальным количеством повторов, которые вы можете сделать.
Сквош и другие виды тенниса. Пинг-понг (настольный теннис) еще и зрение отлично тренирует, а также концентрацию внимания.

Настольный теннис. Ему можно отдельную статью посвящать. Невероятно полезен! Фото с бесплатного фотостока Pixabay

«Бой с тенью». То есть тренировки с боксерской грушей. Это уже более экзотический вид физической активности. Многие думают, что только мужчины таким занимаются. Однако для женщин подобная тренировка на выносливость тоже приносит большую пользу. Правда, здесь уже без тренера не обойтись, как минимум на начальном этапе.
Берпи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Подпрыгните и одновременно поднимите руки. Как только ступни коснутся пола, поставьте на пол и руки (на уровне плеч). Прыжком встаньте в планку. Теперь прыжком вернитесь в присед. И подпрыгните вверх с поднятыми руками. Повторите максимальное количество раз. Сделайте паузу. И еще пару подходов.
Круговые тренировки. Это когда вы после разминки выполняете упражнения для разных групп мышц без перерыва. Обязательно завершаете растяжкой. Подходит для продолжающих. Начинающим такая интенсивность пока великовата.
Статичные упражнения. Самое популярное и универсальное — планка. И очень хороша «Березка» (стойка). Этим упражнениям я даже посвящала отдельные статьи.

Благодаря читателям выяснилось, что ссылки на эти статьи работают только у меня (как у автора). Старый формат статей-нарративов больше не поддерживается. Поэтому я буду писать отдельную новую статью с этими 2 типами упражнений.

Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!

«Березка» — 1 поза, которая заменяет комплекс аэробной тренировки

Меры предосторожности

❗Разумеется, любые виды тренировок могут иметь противопоказания. Поэтому прежде, чем приступать к ним, нужно консультироваться со специалистом. В идеале заниматься надо под руководством опытного тренера.

Очень важно не переусердствовать. В тренировках на выносливость так легко скатиться в изнуряющую работу — она не принесет пользы. Тренировка на износ вредна организму.

Внимание к сердцу. Фото с бесплатного фотостока Pixabay

Учитывайте допустимую для вас частоту пульса. Она высчитывается по формуле:

220 минус возраст. Это — максимальное количество ударов в минуту.

Допустим, вам — 50 лет. Тогда максимальная ЧСС — это 170 ударов в минуту.

Тренировки проводятся в 4 пульсовых зонах, но только первые три безопасны:

1 зона. 50-60 % от максимальной ЧСС. То есть для 50-летнего это — 85-102 удара в минуту.

2 зона — 60-70% от максимальной ЧСС. Т.е. 102-119 уд./мин.

3 зона — 70-80% от максимальной ЧСС. Т.е. 119-136 уд./мин.

4 зона — 80-90% от максимальной ЧСС. Т.е. 136-153 уд./мин.

Во второй пульсовой зоне происходит активное насыщение кислородом. Тренировки на этом этапе развивают общую выносливость. Это — та зона, в которой мы должны заниматься. Особенно, если вы тренируетесь самостоятельно. Запомните ЧСС с учетом своих индивидуальных особенностей.

В третьей пульсовой зоне вырабатывается кортизол — гормон стресса. А кровь не насыщается кислородом.

В четвертой пульсовой зоне идет самый опасный вид тренировок. Как говорят тренеры: в предынфарктном состоянии.

Вот почему так важно следить за пульсом. Для тренировки выносливости нужно удерживать частоту сердечных сокращений в районе 50-70% от максимальной ЧСС.

Также критически важно следить за своим сном и сбалансированным питанием. Если вы не высыпаетесь, то никакого роста выносливости не будет. Мало того, может появиться откат к прежним показателям.

Всем нам нужен здоровый сон. Фото с бесплатного фотостока Pixabay

Постепенность — наше всё!

Развивайте выносливость маленькими, но регулярными шагами. Как говорится, лучше 40 раз по разу, чем один раз — 40 раз. Последовательность, рекомендованная физиологами:

На начальном этапе — акцент на аэробной выносливости. Она помогает укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, опорно-двигательный аппарат.
На втором этапе можно добавлять силовые тренировки.
На третьем — увеличивать интенсивность.

Это означает, что вы не можете в первый же месяц прыгать по несколько сотен прыжков на скакалке или проплывать 10 бассейнов.

Бассейн. Фото из личного архива, 2021

Бонус. Бег на длинные дистанции

Длительные беговые тренировки положительно влияют на качество костной ткани. Чем длиннее дистанция, тем меньше снижается плотность костной ткани с возрастом.

Это исследование проводилось в Испании при участии более 200 спортсменов и людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни. Проверялось состояние костной ткани у полумарафонцев (дистанция на 21 км) и марафонцев (дистанция на 42,2 км). Плотность тканей замеряли на обеих ногах.

Исследованием руководила Беатрис Лара. Она озвучила вывод, что у бегунов показатель жесткости костей оказался выше, чем у тех, кто не занимается спортом. Кроме того, была выявлена зависимость состояния костной ткани от длительности забега: чем длиннее дистанция, тем выше плотность костей.

Именно ударная нагрузка на кости повышает их прочность. Так, например, плавание полезно для здоровья, однако оно не влияет так положительно на костную ткань, как бег и прыжки.

Плотность костной ткани — особенно актуальный вопрос для женщин. В менопаузе мы стремительно теряем жесткость костей, они становятся хрупкими. Вот почему так важно добавить в свои ежедневные физические нагрузки прыжки или бег. Если рядом с вашим домом есть стадион, то желательно бегать там по «правильному покрытию». Я живу за городом, поэтому у нас тут, конечно, таких возможностей нет.

Дорожки для бега. Фото из личного архива, 2021

***

А насколько выносливы вы? Я, например, пока не очень. Соответственно, еще не особенно позаботилась об активном долголетии. Но никогда не поздно начать делать что-то хорошее для себя и других. Желаю вам здоровья и бодрости! Буду благодарна за 👍 и подписку. Ведь это улучшает работу канала. И еще больше людей смогут прочитать полезные статьи.

Также приглашаю на свою страничку в Instagram. Заходите, у меня душевно и весело❤: Моя страничка в Instagram

Скриншот личной страницы в Инстаграме

И статьи по теме:

Каталог материалов канала «7 минут на красоту»

Елена Пятибрат: довольная собой в 61 год! Система омоложения от врача!

Как продлить молодость? 5 простых приемов для оздоровления всего организма через… ноги!

Движение — жизнь! 10 ключевых упражнений от доктора Бубновского для вашего здоровья!

Повышаем выносливость, 7 эффективных тренировок

Часто новички работают только над развитием силы, забывая о выносливости. Однако именно от этого качества зависит, как долго мы можем заниматься и как быстро организм восстанавливается после изнурительного тренинга. Выносливость — главный показатель хорошей физической подготовки, необходимой для работы с экстремальными весами. Хотите получить рельефные мышцы как можно скорее? Включите в программу одну из описанных ниже тренировок.

Ходьба

Начинать развитие выносливости лучше всего с ходьбы. Выделите 20–30 минут в неделю на спортивные прогулки на свежем воздухе или занятия на беговой дорожке. По мере прогресса увеличивайте длительность тренировки. Ходьба не перегружает суставы и при этом отлично сказывается на физической форме.

Велотренировки

Как и ходьба, велотренировка чрезмерно не нагружает суставы и может проводиться как в зале, так и на улице. Занятия на свежем воздухе дают лучшие результаты, чем велотренажер: улучшается не только выносливость, но и цвет лица, легкие насыщаются кислородом. Следуйте той же схеме, что и при ходьбе: занимайтесь раз в неделю по получасу, затем увеличивайте время.

Забеги на возвышенности

Регулярные занятия бегом хорошо сказываются на тренировках. Уже спустя несколько дней забегов вы сможете значительно увеличить нагрузку в зале. Найдите поблизости подходящий холм и начните с коротких спринтов, 10–15 метров. Далее можно увеличить дистанцию до 20–40 метров. Тренируйтесь усердно и тогда вашей выносливости позавидуют многие!

Упражнения со штангой

Комплексы со штангой и другие силовые тренировки подойдут только подготовленным спортсменам. Упражнения выполняются с легкими весами, штангу опускать нельзя. Рекомендуем начать с наиболее популярного комплекса на развитие выносливости — “Медведь”.

Положите легкий вес на плечи и делайте глубокие приседания, поочередно опуская штангу к груди и поднимая ее за голову. Затем положите гриф на спину и вновь выполните приседания. Так же как и в прошлом упражнении, во время подъема штанга должна перемещаться за голову. Выполнив одно повторение, можно отдохнуть, положив вес на пол. Всего требуется 6 повторений.

Тяга атлетических саней

Тягу атлетических саней можно выполнять как в дни физических нагрузок, так и в дни отдыха. Начинайте тренировки осторожно, нагрузку увеличивайте постепенно. Не обязательно покупать профессиональные атлетические сани — просто привяжите к рабочему весу прочную веревку и обмотайте ее вокруг талии. На первых занятиях двигайтесь медленно, тренируйтесь по 10 минут 1–2 раза в неделю. Если тяга саней никак не сказывается на работе в зале, вес можно немножко увеличить.

Кроссфит

Кроссфит интересен тем, что может совмещать в себе различные типы нагрузок (подтягивания, отжимания, подъем весов и т.д.). Вы можете выбрать один из 3-х видов тренировок:

Без временных ограничений. Упражнения выполняются с любой скоростью, время тренировки не ограничивается. Вы можете отдыхать в любое время.
С временными ограничениями и увеличивающейся нагрузкой. Длительность тренировки установлена. С каждым занятием вы выполняете все больший и больший объем работы.
С фиксированной нагрузкой и увеличением скорости выполнения упражнений. Каждую тренировку вы выполняете одни и те же упражнения одинаковое количество раз, однако с каждым занятием вы должны затрачивать все меньше и меньше времени.

“Смазка нервов”

“Смазка нервов” потребует от вас огромной скрупулезности и неплохой физической подготовки — тренироваться потребуется целый день. Зато эта специфическая программа действует безотказно: ваша выносливость заметно возрастет.

Выберите одно упражнение и совершите подход с ним дважды в течение дня. Раз в 3 дня добавляйте еще по одному подходу, пока не дойдете до того, что будете выполнять упражнения каждые 15–20 минут. Это сложная, но очень эффективная программа. За счет улучшения нейромышечной связи, значительно увеличивается выносливость организма.

Развитие выносливости — долгий и тяжелый процесс. Однако в будущем он сполна окупится: силовые тренировки станут в разы эффективнее. Вы сможете дольше и больше заниматься, работать с большим весом и выполнять комплексы, которые раньше казались невероятно сложными.

лучшие упражнения, виды выносливости и способы ее развития

Выносливость – это способность организма выполнять работу определенный промежуток времени без снижения работоспособности. Выносливость определяется временем. Чем сильнее развита выносливость, тем больше времени спортсмен может выполнять упражнение. Отличный пример – марафон, когда человек выполняет физическое усилие продолжительное время. Выносливость обеспечивает организм увеличенными показателями функционирования. За уровень выносливости отвечает кора головного мозга. Именно она регулирует и определяет состояние центральной нервной системы, а также других органов и систем, например, энергетической.

Польза развития выносливости

Выносливость – это полезная способность не только для спорта, но и в жизни очень часто приходится пользоваться этим навыком, и живется легче тем, у кого выносливость развита больше. Отличным примером можно считать выполнение таких работ, как уборка или работа в огороде, да все, что угодно. Кстати, подъем по лестнице на последние этажи высотных домов, помимо физической подготовки, требует какого-то уровня выносливости. Конечно, молодым и занимающимся спортом людям не составит труда преодолеть каскад ступеней на тринадцатый этаж, но людям постарше, которые последний раз выполняли упражнения лет десять-пятнадцать назад, такая задача будет пусть и преодолима, но уж точно трудна!

Развивать выносливость просто необходимо спортсменам, а именно легкоатлетам, спортсменам игровых видов спорта, пловцам, теннисистам, спортсменам любого вида единоборств и многим другим! В общем, выносливость очень важна в жизни человека, и без ее должного уровня качество жизни не будет на высоте. Она делает жизнь легче! Тренировки на выносливость:

укрепляют сердечнососудистую систему;
усиливают эффективность дыхания;
улучшают общее самочувствие и тонус.

Виды выносливости

Существует несколько видов выносливости, ниже рассмотрим каждую подробнее.

Общая выносливость – это способность организма выдерживать продолжительные нагрузки (выполнение работы) умеренной интенсивности, не снижая при этом эффективности выполнения работы и удерживая показатели организма на одном уровне. Уровень общей выносливости основан на аэробной возможности организма человека. Данный тип – это совокупность других видов выносливости. Этот вид является важнейшим в жизнедеятельности человека и представляет ключевое значение физического здоровья.

Специальная выносливость – способность длительной работы, характерной для конкретного вида деятельности.

Специальную выносливость можно классифицировать по таким признакам, как:

Двигательное действие – прыжковая выносливость.
Взаимодействие с другими способностями – силовая выносливость.

Специальная выносливость – это не просто способность выполнять упражнения длительное время, но и возможность выполнять задачу с максимальной эффективностью в рамках определенного способа действия, например, ходьба, бег или плаванье.

Скоростная – дает возможность спортсмену выполнять быстрые движения без нарушения техники и утомления в течение длительного времени.

Силовая выносливость – позволяет выполнять действие, сопряженное с высокой физической нагрузкой длительное время без ухудшения техники выполнения.

Статическая – способность держать мышцы в напряжении длительное время.

Динамическая – разновидность силовой выносливости, способность выполнять тяжелые нагрузки в среднем темпе длительное время.

Координационная – способность многократного повторения сложных движений.

И это еще не все виды выносливости. Все они объединяются в общей выносливости, а их группы в специальной.

Например, специальная выносливость игрока в американский футбол состоит из таких видов, как: прыжковая, координационная, сердечнососудистая и мышечная, динамическая и скоростная.

Рекомендации к тренировке на выносливость: как ее развить

Выносливость можно развить при помощи выполнения упражнений, направленных на преодоление утомления определенной степени. Во время выполнения упражнения организм подстраивается и адаптируется к условиям нагрузки и находит резервы. Для развития выносливости следует учитывать следующие факторы:

Интенсивность упражнения (скорость выполнения и уровень усилия).
Длительность выполнения упражнения.
Время периодов отдыха, а также характер отдыха (пассивный или активный).
Количество повторений упражнения.

Влияние различных факторов на развитие выносливости

Например, если выполнять упражнение с низкой интенсивностью, при которой расход энергии и потребность организма в кислороде невелик, а возможности человека с лихвой покрывают потребности, выносливость развиваться не будет.

Только при нагрузке, с которой человек работает на пике возможностей или в условиях высокой (индивидуально) физической нагрузки, создается дефицит ресурсов организма и происходит развитие выносливости.

Остальные факторы должны учитываться при тренинге на выносливость, причем, они должны быть учтены все, иначе эффективность тренировок будет критически снижена.

Выносливость можно тренировать различными физическими упражнениями. Для развития этой способности можно включать циклические и ациклические упражнения, гимнастические и легкоатлетические упражнения. В качестве дополнения к тренировкам на выносливость эффективным способом развития этой способности будет работа с дыханием и тренировки в тяжелых условиях, например, бег по пересеченной местности, в горах, занятия в экстремальных температурах и другие. Разумеется, эти дополнительные факторы крайне неполезны и даже могут быть опасны для здоровья, поэтому рекомендовать начинающим спортсменам их нельзя.

Выносливость развивают упражнения, в которых задействованы крупные звенья опорно-двигательного аппарата. Мышечная работа должна происходить от аэробной нагрузки. Нагрузку следует чередовать, как это происходит во время спортивных игровых мероприятий или тренировок в игровых видах спорта. Нагрузка на протяжении всей тренировки меняется от кратковременного пассивного отдыха или умеренной нагрузки до максимальной взрывной, иногда субмаксимальной нагрузки.

Обычно для развития выносливости применяют продолжительный бег с умеренной нагрузкой. Отличным вариантом нагрузки, которую практикуют в единоборствах, считается бег с переменной интенсивностью. Так называемые интервальные тренировки. Выглядит это так: после разминочного круга (легкоатлетическая беговая дорожка – 400 метров) спортсмен ускоряется и бежит 100 метров в максимальном темпе, следующие 100 метров он восстанавливается, пробегая их трусцой. Затем опять бежит 100-метровый спринт и так же восстанавливается следующие 100 метров.

Подробнее об интервальном беге →

Начинать выполнение тренировки можно с ускорений по 50 метров, а восстанавливаться можно до 150 метров.
Впоследствии при достижении определенного уровня выносливости и физической подготовки, дистанцию отдыха можно сократить до 50 метров, а продолжительность ускорения увеличить до 150 метров.

Также есть и другие методы увеличения выносливости, например, бег на коньках или ходьба на лыжах. Велосипедный спорт превосходно развивает выносливость, как и плавание.

Выносливость тренируется при выполнении большого количества повторений и небольших нагрузок.

Максимальной нагрузкой во время такой тренировки следует считать значение, не превышающее 70 процентов от максимальной прилагаемой силы для выполнения упражнения.

Упражнения на выносливость

Все эти упражнения можно делать в домашних условиях, в спортзале или на свежем воздухе.

Бег (различные его виды).
Берпи (любая разновидность).
Выпады (с утяжелением или без).
Упражнение «скалолаз».
Динамическая планка.
Прыжки со скакалкой.
Велоспорт (продолжительная езда или тренировки на велотренажере).
Танцы.
Комплекс «лесенка» (состоит из отжиманий, подтягиваний и скручиваний).
Упражнения на координационной лестнице.
Отработка ударов на боксерском мешке или спарринги.

Заключение

Развитие выносливости – это сложный и долгий процесс, но без нее в любом спорте не достичь результатов. Даже бодибилдеры прибегают к развитию выносливости. Эта способность обеспечивает человека длительной работоспособностью, хорошим самочувствием и крепким здоровьем, которое пригодится не только в молодости, но и на протяжении всей жизни человека.

Видео: как улучшить выносливость

А также читайте, что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки →

Комплекс простых упражнений на выносливость — Упражнения — Фитнес

Время задуматься об общей физической подготовке, а особенно о выносливости. Комплекс упражнений направленных на работу всех групп мышц.

В наше время далеко не каждый может уделить несколько часов в день для физических упражнений в тренажёрном зале или бассейне, и я не исключение.

И вот вспомнил один незатейливый комплекс упражнений. Упражнения простейшие, но направлены на работу всех групп мышц и тренировку выносливости. Это не отнимет у вас большого количества драгоценного времени. Всего лишь пять-десять минут на разогрев и восемь минут на сам комплекс упражнений.

О чём, собственно идёт речь и что нам для этого понадобится. Всего лишь пять упражнений: подтягивания (на перекладине), отжимания от пола, качание пресса (горизонтальная скамья), выброс ног, прыжки с поочерёдной сменой ног.

1. Подтягивания. Ничего нового, тело вытянуто в струну, ноги вместе, подтягивание на двух руках, в верней точке подбородок находится над перекладиной. Вдох производится при движении вниз, выдох – при движении вверх.

2. Отжимания. Также всё, как в школе учили. Ноги вместе, спину держим ровно (никаких прогибаний). Вниз – вдох, вверх – выдох.

3. Качание пресса. Из положения лёжа на спине сгибаемся в пояснице, поднимаем тело и дотягиваемся подбородком до колен. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны. Вдох при разгибании, выдох, соответственно, при подъёме тела. Если некому придержать ноги, можно пристегнуться каким-нибудь ремнём к скамейке.

4. Выброс ног. Обе ладошки находятся на земле, тело в состоянии полного присеста. Производится выброс ног назад, с прогибанием спины, потом возвращаемся в исходную позицию. Выдох производится при выбросе ног назад.

5. Прыжки со сменой ног. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны, корпус перпендикулярно земле, спина ровная. Одна нога, согнута в колене, находится впереди, другая распрямлена и вытянута назад. Попеременно меняем ноги. Вдох производится при прыжке, выдох при приземлении.

А теперь о количестве повторений и темпе. На весь комплекс даётся ровно восемь минут, которые необходимо равномерно распределить между всеми упражнениями и отдыхом.

Итак (последовательность не меняем):

Подтягивания – 20 раз.

Отжимания – 60 раз.

Качание пресса – 40 раз.

Выброс ног – 40 раз.

Прыжки со сменой ног – 45 раз за 1 минуту.

Если вы не укладываетесь (что вполне естественно) в отведённое количество повторений каждого упражнения, не расстраивайтесь. Важно уложиться в отведённое время, не забывая хоть о тридцатисекундном отдыхе между упражнениями и выполнить весь комплекс максимально качественно в высоком темпе.

Данный комплекс упражнений используется как разминочный при подготовке бойцов спецподразделений, поэтому нацелен не на качание мышц а-ля Шварценеггер, а именно на выносливость.

Также развитию выносливости, а соответственно и ритму дыхания, способствуют прыжки на скакалке и бег.

Успехов в Ваших трудах!

Упражнения на выносливость. Как победить любого противника в экстренных ситуациях. Секреты спецназа

Тренировка на выносливость | Схема выносливости

Интервалы силовых тренировок весьма поляризуют: вы их либо любите, либо ненавидите — между ними мало таких. Многие из нас считают интервалы святым Граалем быстрого улучшения физической формы (и не ошибитесь — они это делают!), Но если вы взлетите под флагом «Командная команда« Все, кроме интервалов », у нас есть тренировка для вас».

Ключ к достижению выносливости в этой силовой схеме — немедленный переход от одного упражнения к другому без восстановления между подходами.Это заставит вашу сердечно-сосудистую систему работать от начала до конца без каких-либо интенсивных усилий.

«Это комбинированная схема« выносливость плюс сила », жестокая тренировка (в хорошем смысле!)», — говорит Эла Дуган, сертифицированный личный тренер и тренер по питанию из Кембриджа, Массачусетс. «Повышение частоты пульса на протяжении всего цикла бросает вызов вашей аэробной способности».

Зарегистрируйтесь в Runner’s World +, чтобы получать последние советы и рекомендации по тренировкам!

Подготовьтесь к тренировке всего тела с упором на развитие основной силы, которая напрямую повлияет на ваши беговые характеристики и дополнит вашу тренировку бега.«В трассе особенно преобладает ядро, что является отличным способом поддерживать высокий уровень сложности без необходимости постоянного воздействия», — говорит Дуган.

Этот формат также является плюсом для тех из нас, у кого мало времени, и он пытается втиснуться в пот в перерывах между, казалось бы, бесконечными встречами Zoom. «Ограничение времени отдыха во время круга — отличный способ эффективно тренироваться», — добавляет Дуган. «Это означает, что вы действительно можете получить большую отдачу от вложенных средств за довольно короткий период времени.«Готовы начать?

Как выполнять эту тренировку: Выполните 3 цикла полной схемы, представленной ниже, без отдыха между упражнениями. Каждое упражнение выполняет сертифицированный тренер, чтобы вы могли изучить правильную форму. Отдыхайте 2 минуты между раундами, прежде чем начать снова. Для этой тренировки вам не понадобится какое-либо оборудование, и вы можете выполнять ее в любом месте, где есть достаточно места для досок. Коврик для упражнений не является обязательным.

Помните, что форма, а не скорость — это ключ. Не торопитесь с упражнениями.Целью здесь является развитие выносливости, а не гонка на время. Просмотрите упражнения и инструкции, приведенные ниже, и ознакомьтесь с движениями перед тем, как выполнять тренировку в первый раз, чтобы вы могли сразу переходить от одного упражнения к другому, не останавливаясь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приседания с прыжком

Начните, поставив ступни на ширине плеч.Сделайте шарнирные соединения в бедрах и отведите ягодицы назад, когда вы сгибаете колени, чтобы опуститься на корточки. Держите колени за пальцами ног и не выгибайте поясницу, сохраняя нагрузку на корпус. Надавите на середину стопы и пятку, сожмите ягодицы и подпрыгните прямо из положения на корточках. Мягко приземлитесь и снова присядьте. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

От ходьбы до отжиманий

Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шарнирные соединения в бедрах и опустите руки на пол, держа ноги как можно более прямыми, не сгибая колени.Вытяните руки перед собой, чтобы подняться на высокую планку, положив плечи поверх запястий и задействовав корпус. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, выполните отжимание, затем с высокой планки верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

Верхняя-нижняя планка

Начните с высокой планки с руками прямо под плечами, задействованными ягодицами и напряженным корпусом. Держите в локтях мягкий изгиб. Удерживая корпус напряженным и бедра стабилизированными, опустите левое предплечье на пол, затем правое предплечье на пол, чтобы войти в низкую планку.Держите бедра как можно более устойчивыми. От низкой планки задержитесь на 1-2 секунды, а затем вернитесь к высокой планке по одной руке за раз. Опять же, сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать бедра. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

Супермен

Лягте лицом вниз в положении лежа на спине, вытянув руки над головой, ладони смотрят в пол. Включите корпус и прижмите таз к полу. Удерживая это взаимодействие, сожмите ягодицы и оторвите ноги от пола, одновременно отрывая руки и плечи от пола.Вместо этого сосредоточьтесь на том, что ягодицы и подколенные сухожилия поднимают ноги, а мышцы верхней части спины поднимают руки и плечи. Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем снова опуститься. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

Боковая планка для заправки иглы

Начните с низкой боковой планки с левой стороны, расположив левый локоть прямо под плечом. Выровняйтесь так, чтобы между лодыжками, коленями, бедрами, плечами и головой была прямая линия. Напрягите ягодицы и поднимите бедра как можно выше.После стабилизации вытяните правую руку прямо вверх. Вращаясь от талии и сохраняя прямую линию тела, протяните правую руку вниз и под левой подмышкой. Обратное движение. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

Отжимания до касания колена

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы. Выполняйте отжимание, сгибая руки в локтях и опуская грудь на пол. Не упирайтесь подбородком в пол, не позволяйте нижней части спины выгибаться или провисать.Отожмите назад, затем коснитесь правой рукой левого колена, подтянув колено к груди. Повторите отжимание, затем коснитесь левой рукой правого колена. Продолжайте переходить на другую сторону после каждого отжимания. Сделайте 20 повторений, по 10 повторений на каждую сторону.

Велосипед Crunch

Лягте лицом вверх и прижмите поясницу к полу, одновременно поднимая ноги в положение на столе, чтобы голени были параллельны полу, а колени образовывали угол 90 градусов. Положите кончики пальцев на виски, разводя согнутые локти в стороны.Отсюда поднимите правое плечо вверх, одновременно подтягивая левое колено к груди, подтягивая их оба к центральной линии, одновременно вытягивая правую ногу от себя. Притянуть правый локоть к левому колену. Вернитесь в центр, затем подтяните левый локоть к правому колену. Не позволяйте пояснице терять контакт с полом. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

Полый держатель для V-Sit

Лягте на пол лицом вверх. Включите корпус, чтобы вытянуть верхнюю часть тела и ступни прямо вверх, чтобы получилась полая задержка.Оттуда подтяните колени к груди, чтобы ноги пришли в положение на столе, голени параллельны полу, а колени образуют угол 90 градусов, когда вы одновременно поднимаете плечи выше. Ваше тело должно образовывать букву V. Держите обе руки вытянутыми к ступням, а плечи расслабленными. Опустите спину в полую задержку. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

Plyo Lunge

Сделайте выпад, шагнув правой ногой вперед и согнув обе ноги под углом 90 градусов, так чтобы левое колено зависло над полом.Держите грудь приподнятой, правое колено по центру лодыжки. Отсюда резко подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, мягко приземляясь в выпаде, при этом левая нога находится впереди, а правое колено колеблется. Это 1 повторение. Сделайте 20 повторений. Отдохните две минуты, прежде чем повторить всю схему сверху.

Все изображения: Julia Hembree Smith

Наташа горе Наташа Гриф — сертифицированный NASM персональный тренер и внештатный писатель по фитнесу, специализирующийся на функциональных тренировках и связях между разумом и телом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как повысить выносливость при упражнениях

Есть еще один вид тренировки на выносливость, который вы, вероятно, не выполняете.

Бернхард Ланг / Getty Images

Выносливость означает много разных вещей для разных людей. Для бегунов это означает способность бегать долгое время, преодолевая много миль. Для тяжелоатлетов это может означать способность поднимать тяжелый вес с большим количеством повторений. Для спортсменов это может означать прохождение всей тренировки или игры без отдыха.

Независимо от настроек, под выносливостью понимается ваша способность выполнять любую физическую задачу в течение длительного периода времени.Две части вашего тела — сердце и мышцы — способствуют повышению выносливости. Хотя они оба важны, помогая вашему телу преодолевать дистанцию, знание разницы между кардио и мышечной выносливостью является ключом к достижению ваших целей в фитнесе.

Подробнее: Почему 10 000 шагов в день недостаточно, чтобы стать здоровым

Сейчас играет: Смотри: 5 причин, почему фитнес-трекеры не гарантируют вас…

3:45

Что такое сердечно-сосудистая выносливость?

Сердечно-сосудистая или сердечно-респираторная выносливость — это то, что большинство людей имеют в виду, когда говорят о выносливости в целом. Под выносливостью сердечно-сосудистой системы понимается способность вашей кардиореспираторной системы (сердца и кровеносных сосудов; легких и дыхательных путей) поддерживать ваше тело в активном состоянии в течение длительного периода времени.

Большинство людей имеют в виду «аэробную подготовку», когда говорят о выносливости. Во время аэробных упражнений ваше тело использует кислород для снабжения энергией работающих мышц, и это тип упражнений, который можно выполнять часами подряд, в зависимости от вашей физической подготовки.

Люди часто представляют себе марафонцев и олимпийских пловцов, когда думают о людях с хорошей выносливостью, потому что эти занятия требуют высокого уровня аэробной подготовки. Но элитные спортсмены также обладают отличной мышечной выносливостью — менее известной, но не менее важной частью фитнеса.

Сердечно-сосудистая выносливость в основном связана со спортом на длинные дистанции, например, с марафонским бегом.

Райан Эди / Getty Images

Что такое мышечная выносливость?

Истинное определение мышечной выносливости — это «способность мышцы или группы мышц выполнять повторяющиеся сокращения против нагрузки в течение длительного периода времени».

Проще говоря, это означает количество повторений, которое вы можете выполнить в любом упражнении, не нарушая формы.Обычные тесты на мышечную выносливость включают выполнение максимально возможного количества отжиманий, приседаний и подтягиваний, прежде чем вы физически не сможете продолжать, но мышечная выносливость также важна для таких видов деятельности, как пешие прогулки, бег, плавание и тяжелая атлетика с большими объемами.

Какой лучше?

Сюрприз: ни один не лучше другого. Кардио и мышечная выносливость переплетаются, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья и физической формы.

Возьмем, к примеру, бег: вам определенно нужна хорошая кардио-выносливость, чтобы ваше сердце и легкие могли продолжать эффективно работать и обеспечивать, чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода во время бега.Вам также нужна мышечная выносливость в дополнение к выносливости сердечно-сосудистой системы, чтобы ваши ноги не уступали вам, особенно при беге по пересеченной или холмистой местности.

Вы также используете оба типа выносливости в повседневной деятельности, например, поднимаетесь на несколько лестничных пролетов.

Мышечная выносливость важна для многих видов активного отдыха, включая пешие прогулки.

Westend61 / Getty Images

Как развить кардио-выносливость

Когда дело доходит до кардио, ничего не остается, кроме как делать это.Вы не можете уклоняться от повышения выносливости сердечно-сосудистой системы: вы должны усердно работать. Это значит бегать, кататься на велосипеде и ходить в походы; подъем по лестнице и интервалы спринта; делать то, что заставляет вас сильно потеть и тяжело дышать.

Стабильные кардио и интервальные кардиотренировки помогают развить кардио-выносливость, и лучше всего включить их в свой план тренировок. Медленные тренировки на длинных дистанциях — это наиболее распространенная форма тренировки на выносливость, и это то, что в первую очередь используют марафонцы, чтобы оставаться в форме во время гонок.

Вы также можете развить кардио-выносливость с помощью темповых тренировок, тренировок Фартлек и спринтерских тренировок.

Подробнее: Как сделать бег на беговой дорожке более увлекательным

Отслеживайте это

Кардио упражнения — это, безусловно, самый простой вид упражнений для отслеживания, потому что они в основном основаны на расстоянии или времени. Множество трекеров активности и приложений для регистрации упражнений позволяют легко отслеживать сердечнососудистую выносливость.

Для бега, ходьбы, езды на велосипеде и пеших прогулок вы можете использовать фитнес-часы или практически любое приложение для определения дистанции.

Вы также можете использовать воспринимаемое напряжение для измерения кардио-выносливости. Выберите тренировку — для примера возьмем бег на 5 км — и завершите ее с максимальным усилием. Если вы записываете свой первый тест как «Бег на 5 км, 30 минут, мне очень тяжело», а второй тест, через три месяца, как «5 км, 27 минут, мне очень тяжело», вы знаете, что улучшились.

Несмотря на то, что оба теста были оценены как очень сложные, ваше время позволяет вам узнать, что ваши максимальные усилия на 5 км теперь быстрее.

Еще один способ проверить и отследить свою кардио-выносливость — это показатель VO2 max.

Отслеживайте кардио-выносливость, регистрируя свои пробежки в приложении для бега.

Nike Run Club в App Store

Как развить мышечную выносливость

Вы укрепляете мышечную выносливость в основном за счет тренировок с отягощениями. Вы можете эффективно развить мышечную выносливость с помощью тренировок с собственным весом, тяжелой атлетики и использования тросов и лент с сопротивлением — все, что связано с сокращением мышц против сопротивления, улучшит выносливость ваших мышц.

Главное помнить, что тренировка мышечной выносливости отличается от тренировки мышечной силы. Чтобы тренироваться на выносливость, вам следует поднимать более легкие грузы и делать больше повторений; чтобы тренироваться на силу, поднимайте тяжелые грузы с меньшим количеством повторений.

Отслеживайте

Следить за своей мышечной выносливостью, естественно, труднее, чем отслеживать выносливость сердечно-сосудистой системы. Вы не можете точно измерить мышечную выносливость с точки зрения расстояния, скорости или времени, хотя эти показатели, безусловно, могут помочь.

Отслеживание мышечной выносливости в большей степени сегментировано по частям тела и часто основано на усилиях. Например, вы можете проверить мышечную выносливость нижней части тела, выполняя как можно больше приседаний с собственным весом, прежде чем нарушить форму (нарушение формы во время приседаний может означать, что ваши колени прогибаются, пятки отрываются от земли или вы больше не можете выполнять параллельные упражнения. ).

Вы можете проверить мышечную выносливость верхней части тела, выполняя как можно больше отжиманий до того, как ваша форма нарушится (ваше ядро сжимается, плечи начинают вытягиваться) или вы провалите повторение.

Проверьте свою мышечную выносливость, повторяя движение, например отжимание, до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять его в правильной форме.

Getty Images

Периодически проверяйте эти движения, например, каждые три-шесть месяцев, чтобы увидеть, улучшились ли вы.

Если вы более продвинуты, вы можете пройти тест с взвешиванием на мышечную выносливость. Например, рассмотрите ваш базовый тест на набор из 20 приседаний со штангой (штанга на плечах) с весом 100 фунтов.Выполните 20 повторений с максимальным усилием и обратите внимание на следующие показатели:

Сколько времени потребовалось на 20 приседаний
Сколько повторений было выполнено с идеальной техникой
Как вы себя чувствовали во время и после подхода (используйте оценки воспринимаемого напряжения для этого)

Допустим, я прошел этот тест, и мне потребовалось 60 секунд, чтобы выполнить все 20 повторений, и к восьмому повторению моя форма ухудшалась. Если я проведу повторный тест через три месяца, и это займет 50 секунд, и все 20 повторений будут идеальными, то моя мышечная выносливость явно улучшится.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Влияние упражнений на выносливость на сердце: панацея или яд?

Fiuza-Luces, C. et al. Польза упражнений при сердечно-сосудистых заболеваниях: помимо ослабления традиционных факторов риска. Nat. Rev. Cardiol. 15 , 731–743 (2018).

CAS Статья PubMed Google Scholar

Ли, И.-М. Физическая активность и профилактика рака — данные эпидемиологических исследований. Med. Sci. Спортивные упражнения. 35 , 1823–1827 (2003).

Артикул PubMed Google Scholar

О’Киф, Дж. Х. и др. Возможные неблагоприятные сердечно-сосудистые эффекты от чрезмерных упражнений на выносливость. Mayo Clin. Proc. 87 , 587–595 (2012).

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

Рао П., Хаттер А. М. и Баггиш А. Л. Пределы сердечной деятельности: может ли слишком много упражнений повредить сердце? Am. J. Med. 131 , 1279–1284 (2018).

Артикул PubMed Google Scholar

Левин, Б. Д. Могут ли интенсивные упражнения навредить сердцу? Преимущества тренировок на выносливость для сердечно-сосудистой системы. Тираж 130 , 987–991 (2014).

Артикул PubMed Google Scholar

Эйсфогельс, Т. М. Х., Фернандес, А. Б. и Томпсон, П. Д. Имеются ли пагубные последствия для сердца у острых и хронических упражнений на выносливость? Physiol. Ред. 96 , 99–125 (2016).

Артикул PubMed Google Scholar

Моррис, Дж. Н., Хиди, Дж. А., Раффл, П. А., Робертс, К. Г. и Паркс, Дж. У. Ишемическая болезнь сердца и физическая активность на работе. Ланцет 265 , 1111–1120 (1953).

Артикул Google Scholar

Pedisic, Z. et al. Связан ли бег с более низким риском смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и чем больше, тем лучше? Систематический обзор и метаанализ. Br. J. Sports Med. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100493 (2019).

Артикул PubMed Google Scholar

Nocon, M. et al. Связь физической активности с общей смертностью и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Eur. J. Cardiovasc. Пред. Rehabil. 15 , 239–246 (2008).

Артикул PubMed Google Scholar

10.

Ekelund, U. et al. Связь «доза-реакция» между физической активностью, измеренной акселерометрией, и временем сидячего образа жизни, и всеми причинами смертности: систематический обзор и согласованный метаанализ. BMJ 366 , l4570 (2019).

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

11.

Wen, C.P. et al. Минимальная физическая активность для снижения смертности и увеличения продолжительности жизни: проспективное когортное исследование. Ланцет 378 , 1244–1253 (2011).

Артикул PubMed Google Scholar

12.

Williams, C.J. et al. Гены для прогнозирования обучаемости VO _2max: систематический обзор. BMC Genomics 18 , 831 (2017).

PubMed Central Статья CAS PubMed Google Scholar

13.

Skinner, J. S. et al.Возраст, пол, раса, исходная физическая форма и реакция на тренировки: семейное исследование HERITAGE. J. Appl. Physiol. 90 , 1770–1776 (2001).

CAS Статья PubMed Google Scholar

14.

Робертс, М. А., О’Ди, Дж., Бойс, А. и Манникс, Э. Т. Уровни физической подготовки новобранцев до и после контролируемой программы тренировок. J. Strength. Cond. Res. 16 , 271–277 (2002).

PubMed Google Scholar

15.

Mandsager, K. et al. Связь кардиореспираторной пригодности с долгосрочной смертностью среди взрослых, проходящих тестирование на беговой дорожке с нагрузкой. JAMA Netw. Открыть 1 , e183605 (2018).

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

16.

Tanasescu, M. et al. Тип и интенсивность упражнений в отношении ишемической болезни сердца у мужчин. JAMA 288 , 1994–2000 (2002).

Артикул PubMed Google Scholar

17.

Мора, С., Кук, Н., Бьюринг, Дж. Э., Ридкер, П. М., Ли, И.-М. Физическая активность и снижение риска сердечно-сосудистых событий. Тираж 116 , 2110–2118 (2007).

CAS PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

18.

Kokkinos, P. et al. Способность к физической нагрузке и смертность у пожилых мужчин: последующее 20-летнее исследование. Тираж 122 , 790–797 (2010).

Артикул PubMed Google Scholar

19.

Myers, J. et al. Фитнес по сравнению с моделями физической активности в прогнозировании смертности у мужчин. Am. J. Med. 117 , 912–918 (2004).

Артикул PubMed Google Scholar

20.

Kodama, S. et al. Кардиореспираторная пригодность как количественный предиктор общей смертности и сердечно-сосудистых событий у здоровых мужчин и женщин: метаанализ. JAMA 301 , 2024–2035 (2009).

CAS Статья PubMed Google Scholar

21.

Berry, J. D. et al. Физическая подготовка и риск сердечной недостаточности и ишемической болезни сердца. Circ. Сердечная недостаточность. 6 , 627–634 (2013).

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

22.

Pandey, A. et al. Изменения в приспособленности к среднему возрасту позволяют прогнозировать риск сердечной недостаточности в более позднем возрасте независимо от интервалов развития кардиальных и внесердечных факторов риска: продольное исследование Cooper Center. Am. Харт J. 169 , 290–297.e1 (2015).

Артикул PubMed Google Scholar

23.

Howden, E. J. et al. Обращение вспять сердечных эффектов малоподвижного старения в среднем возрасте — рандомизированное контролируемое исследование: значение для профилактики сердечной недостаточности. Тираж 137 , 1549–1560 (2018).

CAS PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

24.

ExTraMATCH Collaborative. Метаанализ испытаний с упражнениями на пациентах с хронической сердечной недостаточностью (ExTraMATCH). BMJ 328 , 189 (2004).

PubMed Central Статья Google Scholar

25.

Лави, К. Дж., Берра, К. и Арена, Р. Официальные программы кардиологической реабилитации и физических упражнений при сердечной недостаточности: доказательства существенной клинической пользы. J. Cardiopulm. Rehabil. Пред. 33 , 209–211 (2013).

Артикул PubMed Google Scholar

26.

Bhuva, A. N. et al. Подготовка к первому марафону устраняет возрастную жесткость аорты. J. Am. Coll. Кардиол. 75 , 60 (2020).

Артикул PubMed Google Scholar

27.

Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/ (ВОЗ, 2010).

28.

Арем, Х.и другие. Физическая активность и смертность в свободное время: подробный сводный анализ зависимости доза-реакция. JAMA Intern. Med. 175 , 959–967 (2015).

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

29.

Kyu, H.H. et al. Физическая активность и риск рака груди, рака толстой кишки, диабета, ишемической болезни сердца и ишемического инсульта: систематический обзор и метаанализ доза-реакция для исследования Global Burden of Disease 2013 г. BMJ 354 , i3857 (2016).

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

30.

Шнохр П., О’Киф, Дж. Х., Маротт, Дж. Л., Ланге, П. и Дженсен, Г. Б. Доза бега трусцой и долгосрочная смертность: исследование сердца в Копенгагене. J. Am. Coll. Кардиол. 65 , 411–419 (2015).

Артикул PubMed Google Scholar

31.

Ли, округ Колумбия и другие. Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. J. Am. Coll. Кардиол. 64 , 472–481 (2014).

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

32.

Ли, Д.-К., Лави, К.Дж., Суи, X. и Блэр, С.Н. Бег и смертность: что на самом деле хуже? Mayo Clin. Proc. 91 , 534–536 (2016).

Артикул PubMed Google Scholar

33.

Марон, Б. Дж., Полиак, Л. К. и Робертс, В. О. Риск внезапной сердечной смерти, связанный с марафонским бегом. J. Am. Coll. Кардиол. 28 , 428–431 (1996).

CAS Статья PubMed Google Scholar

34.

Харрис, К. М., Генри, Дж. Т., Рохман, Э., Хаас, Т. С. и Марон, Б. Дж. Внезапная смерть во время триатлона. JAMA 303 , 1255–1257 (2010).

CAS Статья PubMed Google Scholar

35.

Kim, J.H. et al. Остановка сердца во время забегов на длинные дистанции. N. Engl. J. Med. 366 , 130–140 (2012).

CAS Статья PubMed Google Scholar

36.

Finocchiaro, G. et al. Этиология внезапной смерти в спорте: выводы из регионального регистра Соединенного Королевства. J. Am. Coll. Кардиол. 67 , 2108–2115 (2016).

Артикул PubMed Google Scholar

37.

Марон, Б. Дж., Дерер, Дж. Дж., Хаас, Т. С., Тирни, Д. М. и Мюллер, Ф. О. Внезапные смерти молодых соревнующихся спортсменов: анализ 1866 смертей в США, 1980–2006 гг. Тираж 119 , 1085–1092 (2009).

Артикул PubMed Google Scholar

38.

Коррадо, Д., Бассо, К., Скьявон, М. и Тьене, Г. Повышает ли спортивная деятельность риск внезапной сердечной смерти? J. Cardiovasc.Med. 7 , 228–233 (2006).

Артикул Google Scholar

39.

Maron, B.J. et al. Внезапная смерть молодых конкурентоспособных спортсменов: клинические, демографические и патологические профили. JAMA 276 , 199–204 (1996).

CAS Статья PubMed Google Scholar

40.

Хармон, К. Г., Асиф, И. М., Клосснер, Д., Дрезнер, Дж.A. Частота внезапной сердечной смерти у спортсменов Национальной студенческой спортивной ассоциации. Тираж 123 , 1594–1600 (2011).

Артикул PubMed Google Scholar

41.

Eckart, R.E. et al. Внезапная смерть молодых людей: серия вскрытий популяции, находящейся под активным наблюдением. J. Am. Coll. Кардиол. 58 , 1254–1261 (2011).

Артикул PubMed Google Scholar

42.

Marijon, E. et al. Внезапная остановка сердца во время занятий спортом в среднем возрасте. Тираж 131 , 1384–1391 (2015).

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

43.

Marijon, E. et al. Внезапная смерть населения в результате занятий спортом. Тираж 124 , 672–681 (2011).

Артикул PubMed Google Scholar

44.

Chugh, S. S. & Weiss, J. B. Внезапная сердечная смерть у спортсмена старшего возраста. J. Am. Coll. Кардиол. 65 , 493–502 (2015).

Артикул PubMed Google Scholar

45.

Сисковик, Д. С., Вайс, Н. С., Флетчер, Р. Х. и Ласки, Т. Частота первичной остановки сердца во время интенсивных упражнений. N. Engl. J. Med. 311 , 874–877 (1984).

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

46.

Уоллер, Б. Ф. и Робертс, В. К. Внезапная смерть во время бега у подготовленных бегунов в возрасте 40 лет и старше. Am. J. Cardiol. 45 , 1292–1300 (1980).

CAS Статья PubMed Google Scholar

47.

Mittleman, M. A. et al. Вызов острого инфаркта миокарда тяжелыми физическими нагрузками — защита от спровоцирования регулярными нагрузками. N. Engl. J. Med. 329 , 1677–1683 (1993).

CAS Статья PubMed Google Scholar

48.

Albert, C.M. et al. Вызов внезапной смерти от сердечных причин при большой нагрузке. N. Engl. J. Med. 343 , 1355–1361 (2000).

CAS Статья PubMed Google Scholar

49.

Sharma, S. et al. Международные рекомендации по интерпретации электрокардиографии у спортсменов. J. Am. Coll. Кардиол. 69 , 1057–1075 (2017).

Артикул PubMed Google Scholar

50.

Марон, Б. Дж. Структурные особенности сердца спортсмена, определенные с помощью эхокардиографии. J. Am. Coll. Кардиол. 7 , 190–203 (1986).

CAS Статья PubMed Google Scholar

51.

Pelliccia, A., Culasso, F., Ди Паоло, Ф. М. и Марон, Б. Дж. Физиологическая дилатация полости левого желудочка у профессиональных спортсменов. Ann. Междунар. Med. 130 , 23–31 (1999).

CAS Статья PubMed Google Scholar

52.

Pelliccia, A., Maron, B.J., Spataro, A., Proschan, M.A. & Spirito, P. Верхний предел физиологической гипертрофии сердца у высококвалифицированных элитных спортсменов. N. Engl. J. Med. 324 , 295–301 (1991).

CAS Статья PubMed Google Scholar

53.

Scharhag, J. et al. Сердце спортсмена: масса и функция правого и левого желудочков у спортсменов-мужчин и нетренированных лиц, определяемые с помощью магнитно-резонансной томографии. J. Am. Coll. Кардиол. 40 , 1856–1863 (2002).

Артикул PubMed Google Scholar

54.

Заиди, А.и другие. Психологическая адаптация правого желудочка у элитных спортсменов африканского и афро-карибского происхождения. Тираж 127 , 1783–1792 (2013).

Артикул PubMed Google Scholar

55.

Merghani, A. et al. Распространенность субклинической ишемической болезни сердца у спортсменов-мастеров на выносливость с низким профилем риска атеросклероза. Тираж 136 , 126–137 (2017).

CAS Статья PubMed Google Scholar

56.

Grimsmo, J., Grundvold, I., Maehlum, S. & Arnesen, H. Эхокардиографическая оценка пожилых мужчин-лыжников. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 21 , 412–419 (2011).

CAS Статья PubMed Google Scholar

57.

Лакатта, Э. Г. и Леви, Д. Артериальное и сердечное старение: основные акционеры предприятий, занимающихся сердечно-сосудистыми заболеваниями. Часть II: стареющее сердце в состоянии здоровья: связь с сердечными заболеваниями. Тираж 107 , 346–354 (2003).

Артикул PubMed Google Scholar

58.

Холлингсворт, К. Г., Бламир, А. М., Кивни, Б. Д. и Макгоуэн, Г. А. Перекрут левого желудочка, энергетика и диастолическая функция при нормальном старении человека. Am. J. Physiol. Heart Circ. Physiol. 302 , H885 – H892 (2012).

CAS Статья PubMed Google Scholar

59.

Oxenham, H.C. et al. Возрастные изменения релаксации миокарда с использованием трехмерной меченой магнитно-резонансной томографии. J. Cardiovasc. Magn. Резон. 5 , 421–430 (2003).

Артикул PubMed Google Scholar

60.

Gledhill, N., Cox, D. & Jamnik, R. Ударный объем выносливых спортсменов не выходит на плато: основным преимуществом является диастолическая функция. Med. Sci. Спортивные упражнения. 26 , 1116–1121 (1994).

CAS Статья PubMed Google Scholar

61.

Hieda, M. et al. Влияние дозы непрерывных физических упражнений на желудочково-артериальную связь. Тираж 138 , 2638–2647 (2018).

Артикул PubMed Google Scholar

62.

Bhella, P. S. et al. Влияние «дозы» физических упражнений на растяжимость и эластичность левого желудочка. J. Am. Coll. Кардиол. 64 , 1257–1266 (2014).

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

63.

Киринос, Дж. А. Бег против старения артерий. J. Am. Coll. Кардиол. 75 , 72–75 (2020).

Артикул PubMed Google Scholar

64.

Shibata, S. et al. Влияние частоты физических упражнений на жесткость артерий. J. Physiol. 596 , 2783–2795 (2018).

CAS PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

65.

Pelliccia, A. et al. Ремоделирование гипертрофии левого желудочка у высококвалифицированных спортсменов после длительного восстановления. Тираж 105 , 944–949 (2002).

Артикул PubMed Google Scholar

66.

Benito, B. et al. Сердечное аритмогенное ремоделирование в модели длительных интенсивных тренировок на крысах. Тираж 123 , 13–22 (2011).

Артикул PubMed Google Scholar

67.

Рао, З., Ван, С., Баннер, В. П., Чанг, Ю. и Ши, Р. Фиброз правого желудочка, вызванный физической нагрузкой, связан с повреждением и воспалением миокарда. Korean Circ. J. 48 , 1014–1024 (2018).

CAS PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

68.

Shave, R. et al. Повышение сердечного тропонина, вызванное упражнениями: доказательства, механизмы и последствия. J. Am. Coll. Кардиол. 56 , 169–176 (2010).

CAS Статья PubMed Google Scholar

69.

Шарма, С., Пападакис, М. и Уайт, Г. Хронические упражнения на сверхвысокую выносливость: влияние на аритмогенные субстраты в ранее нормальных сердцах. Сердце 96 , 1255–1256 (2010).

Артикул PubMed Google Scholar

70.

Aengevaeren, V. L. et al. Вызванный физическими упражнениями сердечный тропонин I увеличивает смертность и сердечно-сосудистые заболевания. Тираж 140 , 804–814 (2019).

Артикул PubMed Google Scholar

71.

Neilan, T. G. et al.Стойкая и обратимая сердечная дисфункция у марафонцев-любителей. Eur. Heart J. 27 , 1079–1084 (2006).

Артикул PubMed Google Scholar

72.

La Gerche, A., Connelly, K. A., Mooney, D. J., MacIsaac, A. I. & Prior, D. L. Биохимические и функциональные нарушения функции левого и правого желудочков после упражнений на сверхвысокую выносливость. Сердце 94 , 860–866 (2008).

Артикул PubMed Google Scholar

73.

Уайт, Г. П. и др. Сердечная усталость после продолжительных упражнений на выносливость на разных дистанциях. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32 , 1067–1072 (2000).

CAS Статья PubMed Google Scholar

74.

Миддлтон Н. и др. Функция левого желудочка сразу после продолжительной тренировки: метаанализ. Med. Sci. Спортивные упражнения. 38 , 681–687 (2006).

Артикул PubMed Google Scholar

75.

Дуглас, П. С., О’Тул, М. Л. и Вулард, Дж. Нарушения регионарной подвижности стенки после продолжительной нагрузки в нормальном левом желудочке. Тираж 82 , 2108–2114 (1990).

CAS Статья PubMed Google Scholar

76.

Ниемеля, К. О., Палаци, И. Дж., Икэхэмо, М. Дж., Таккунен, Дж. Т. и Вуори, Дж. Дж. Свидетельства нарушения работы левого желудочка после непрерывного соревновательного 24-часового бега. Тираж 70 , 350–356 (1984).

Артикул PubMed Google Scholar

77.

Utomi, V. et al. Влияние хронических тренировок на выносливость и сопротивление на фенотип правого желудочка у спортсменов-мужчин. Eur.J. Appl. Physiol. 115 , 1673–1682 (2015).

Артикул PubMed Google Scholar

78.

D’Andrea, A. et al. Диапазон измерений правых отделов сердца у спортсменов высокого уровня: влияние тренировки. Внутр. J. Cardiol. 164 , 48–57 (2013).

Артикул PubMed Google Scholar

79.

Давила-Роман, В. Г. и др. Преходящая дисфункция правого, но не левого желудочка после напряженных упражнений на большой высоте. J. Am. Coll. Кардиол. 30 , 468–473 (1997).

Артикул PubMed Google Scholar

80.

La Gerche, A. et al. Дисфункция правого желудочка, вызванная упражнениями, и структурное ремоделирование у спортсменов на выносливость. Eur. Heart J. 33 , 998–1006 (2012).

Артикул CAS PubMed Google Scholar

81.

Нейлан Т.G. et al. Травма миокарда и дисфункция желудочков, связанные с уровнем подготовки среди неэлитных участников Бостонского марафона. Тираж 114 , 2325–2333 (2006).

Артикул PubMed Google Scholar

82.

Urhausen, A., Scharhag, J., Herrmann, M. & Kindermann, W. Клиническое значение повышения сердечных тропонинов T и I у участников соревнований на сверхвысокую выносливость. Am. J. Cardiol. 94 , 696–698 (2004).

CAS Статья PubMed Google Scholar

83.

Leetmaa, T.H., Dam, A., Glintborg, D. & Markenvard, J.D. Реакция миокарда на триатлон у спортсменов-мужчин, оцениваемая с помощью допплеровской визуализации ткани и биохимических параметров. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 18 , 698–705 (2008).

CAS Статья PubMed Google Scholar

84.

Mousavi, N. et al. Связь биомаркеров и магнитно-резонансной томографии сердца после марафонского бега. Am. J. Cardiol. 103 , 1467–1472 (2009).

Артикул PubMed Google Scholar

85.

O’Hanlon, R. et al. Высвобождение тропонина после упражнений на выносливость: воспаление является причиной? Сердечно-сосудистое магнитно-резонансное исследование. J. Cardiovasc. Magn. Резон. 12 , 38 (2010).

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

86.

Gaudreault, V. et al. Преходящие изменения ткани и функции миокарда во время марафона у менее подготовленных марафонцев. банка. J. Cardiol. 29 , 1269–1276 (2013).

Артикул PubMed Google Scholar

87.

La Gerche, A. et al. Непропорциональная физическая нагрузка и реконструкция правого желудочка спортсмена. Med. Sci. Спортивные упражнения. 43 , 974–981 (2011).

Артикул PubMed Google Scholar

88.

Heidbuchel, H. et al. Высокая распространенность поражения правого желудочка у спортсменов на выносливость с желудочковой аритмией. Роль электрофизиологического исследования в стратификации риска. Eur. Харт J. 24 , 1473–1480 (2003).

Артикул PubMed Google Scholar

89.

Ector, J. et al. Снижение фракции выброса правого желудочка у спортсменов на выносливость с желудочковой аритмией: количественная ангиографическая оценка. Eur. Heart J. 28 , 345–353 (2007).

Артикул PubMed Google Scholar

90.

La Gerche, A. et al. Распространенность мутации десмосомного гена ниже ожидаемой у выносливых спортсменов со сложными желудочковыми аритмиями правожелудочкового происхождения. Сердце 96 , 1268–1274 (2010).

Артикул PubMed Google Scholar

91.

Sawant, A.C. et al. Упражнения играют непропорционально большую роль в патогенезе аритмогенной дисплазии / кардиомиопатии правого желудочка у пациентов без десмосомных мутаций. J. Am. Сердце доц. 3 , e001471 (2014).

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

92.

Bohm, P. et al. Функция и масса правого и левого желудочка у мужчин-элитных спортсменов-мастеров: исследование сердечно-сосудистого магнитного резонанса с контролируемым контрастированием. Тираж 133 , 1927–1935 (2016).

Артикул PubMed Google Scholar

93.

Kirchhof, P. et al. Зависимое от возраста и тренировок развитие аритмогенной кардиомиопатии правого желудочка у гетерозиготных мышей с дефицитом плакоглобина. Тираж 114 , 1799–1806 (2006).

Артикул PubMed Google Scholar

94.

Cruz, F. M. et al. Физические упражнения запускают фенотип ARVC у мышей, экспрессирующих вызывающую заболевание мутированную версию человеческого плакофилина-2. J. Am. Coll. Кардиол. 65 , 1438–1450 (2015).

CAS Статья PubMed Google Scholar

95.

Ruwald, A.-C. и другие. Связь участия в соревнованиях и рекреационных видах спорта с сердечными событиями у пациентов с аритмогенной кардиомиопатией правого желудочка: результаты мультидисциплинарного исследования аритмогенной кардиомиопатии правого желудочка в Северной Америке. Eur. Харт J. 36 , 1735–1743 (2015).

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

96.

Saberniak, J.и другие. Энергичная физическая активность нарушает функцию миокарда у пациентов с аритмогенной кардиомиопатией правого желудочка и у членов семьи с положительной мутацией. Eur. J. Сердечная недостаточность. 16 , 1337–1344 (2014).

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

97.

Pelliccia, A. et al. Рекомендации для спортсменов с кардиомиопатиями, миокардитом и перикардитом для участия в соревнованиях и спорте в свободное время: изложение позиции секции спортивной кардиологии Европейской ассоциации профилактической кардиологии (EAPC). Eur. Харт J. 40 , 19–33 (2019).

Артикул PubMed Google Scholar

98.

Lie, Ø. H. et al. Прогнозирование опасной для жизни желудочковой аритмии у пациентов с аритмогенной кардиомиопатией: когортное исследование первичной профилактики. JACC Cardiovasc. Imaging 11 , 1377–1386 (2018).

Артикул PubMed Google Scholar

99.

Wilson, M. et al. Различные паттерны фиброза миокарда у спортсменов-ветеранов выносливости. J. Appl. Physiol. 110 , 1622–1626 (2011).

CAS PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

100.

Breuckmann, F. et al. Повышение уровня гадолиния в миокарде: распространенность, характер и прогностическая значимость у марафонцев. Радиология 251 , 50–57 (2009).

Артикул PubMed Google Scholar

101.

Tahir, E. et al. Фиброз миокарда у соревнующихся триатлонистов, обнаруженный с помощью CMR с контрастным усилением, коррелирует с гипертонией, вызванной физической нагрузкой, и историей соревнований. JACC Cardiovasc. Визуализация 11 , 1260–1270 (2018).

Артикул PubMed Google Scholar

102.

van de Schoor, F.R. et al. Фиброз миокарда у спортсменов. Mayo Clin. Proc. 91 , 1617–1631 (2016).

Артикул PubMed Google Scholar

103.

Friedrich, M. G. et al. Сердечно-сосудистый магнитный резонанс при миокардите: технический документ JACC. J. Am. Coll. Кардиол. 53 , 1475–1487 (2009).

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

104.

Kwong, R. Y. et al. Влияние нераспознанного рубца миокарда, обнаруженного с помощью магнитно-резонансной томографии сердца, на бессобытийную выживаемость пациентов с признаками или симптомами ишемической болезни сердца. Тираж 113 , 2733–2743 (2006).

Артикул PubMed Google Scholar

105.

Zorzi, A. et al. Неишемический рубец левого желудочка как субстрат опасных для жизни желудочковых аритмий и внезапной сердечной смерти у соревнующихся спортсменов. Circ. Аритмия. Электрофизиол. 9 , e004229 (2016).

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

106.

Schnell, F. et al. Субэпикардиальное замедленное повышение уровня гадолиния у бессимптомных спортсменов: позволить спящим собакам лежать? Br. J. Sports Med. 50 , 111–117 (2016).

Артикул PubMed Google Scholar

107.

Митчелл, Дж. Д., Пейсли, Р., Мун, П., Новак, Э. и Виллинес, Т. С. Кальций в коронарной артерии и долгосрочный риск смерти, инфаркта миокарда и инсульта: когортное исследование Уолтера Рида. JACC Cardiovasc. Imaging 11 , 1799–1806 (2018).

Артикул PubMed Google Scholar

108.

Bamberg, F. et al. Метаанализ и систематический обзор долгосрочной прогностической ценности оценки коронарного атеросклероза с помощью коронарной компьютерной томографии с контрастированием. J. Am. Coll. Кардиол. 57 , 2426–2436 (2011).

Артикул PubMed Google Scholar

109.

Möhlenkamp, S. et al. Количественная оценка коронарного атеросклероза и воспаления для прогнозирования коронарных событий и смертности от всех причин. J. Am. Coll. Кардиол. 57 , 1455–1464 (2011).

Артикул CAS PubMed Google Scholar

110.

Dores, H. et al. Субклиническая ишемическая болезнь сердца у спортсменов-ветеранов: требуется ли новая методика предварительного участия? Br. J. Sports Med. 54 , 349–353 (2020).

PubMed Google Scholar

111.

Möhlenkamp, S. et al. Бег: риск коронарных событий: распространенность и прогностическая значимость коронарного атеросклероза у марафонцев. Eur. Харт J. 29 , 1903–1910 (2008).

Артикул PubMed Google Scholar

112.

Braber, T. L. et al. Оккультная ишемическая болезнь сердца у спортсменов среднего возраста с низким показателем сердечно-сосудистого риска: исследование, измеряющее риск сердечно-сосудистых событий у спортсмена (MARC). Eur. J. Prev. Кардиол. 23 , 1677–1684 (2016).

Артикул PubMed Google Scholar

113.

Aengevaeren, V.L. et al. Связь между объемом упражнений на протяжении всей жизни и атеросклерозом коронарных артерий у спортсменов. Тираж 136 , 138–148 (2017).

CAS Статья PubMed Google Scholar

114.

Franck, G. et al. Нарушения интимы артерии, вызванные гемодинамическим стрессом, вызывают воспаление и вызывают атерогенез. Eur. Харт J. 40 , 928–937 (2019).

CAS Статья PubMed Google Scholar

115.

Либби, П. Воспалительные механизмы: молекулярные основы воспаления и болезней. Nutr. Ред. 65 , 140–146 (2007).

Артикул Google Scholar

116.

Puri, R. et al. Влияние статинов на серийную коронарную кальцификацию во время прогрессирования и регресса атеромы. J. Am. Coll. Кардиол. 65 , 1273–1282 (2015).

CAS Статья PubMed Google Scholar

117.

Henein, M. et al. Высокие дозы и длительная терапия статинами ускоряют кальцификацию коронарных артерий. Внутр. J. Cardiol. 184 , 581–586 (2015).

Артикул PubMed Google Scholar

118.

Анделиус, Л., Мортенсен, М. Б., Норгаард, Б. Л. и Абдулла, Дж. Влияние статиновой терапии на объем и состав коронарных бляшек, оцененное с помощью коронарной компьютерной томографической ангиографии: систематический обзор и метаанализ. Eur. Сердце J. Cardiovasc. Imaging 19 , 850–858 (2018).

Артикул PubMed Google Scholar

119.

Lee, S.-E. и другие. Влияние статинов на коронарные атеросклеротические бляшки: исследование PARADIGM. JACC Cardiovasc. Изображения 11 , 1475–1484 (2018).

Артикул PubMed Google Scholar

120.

Адамсон, П.Д. и Ньюби, Д. Е. Неинвазивная визуализация коронарных артерий. Eur. Харт J. 40 , 2444–2454 (2019).

Артикул PubMed Google Scholar

121.

Radford, N. B. et al. Кардиореспираторная подготовка, кальций в коронарной артерии и сердечно-сосудистые заболевания в когорте в целом здоровых мужчин среднего возраста. Тираж 137 , 1888–1895 (2018).

CAS Статья PubMed Google Scholar

122.

DeFina, L. F. et al. Связь общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний с высокими уровнями физической активности и сопутствующей кальцификацией коронарных артерий. JAMA Cardiol. 4 , 174–181 (2019).

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

123.

Pathak, R.K. et al. Влияние CARDIOrespiratory FITness на рецидив аритмии у лиц с ожирением и фибрилляцией предсердий: исследование CARDIO-FIT. J. Am. Coll. Кардиол. 66 , 985–996 (2015).

Артикул PubMed Google Scholar

124.

Elosua, R. et al. Спортивная практика и риск одиночной фибрилляции предсердий: исследование случай-контроль. Внутр. J. Cardiol. 108 , 332–337 (2006).

Артикул PubMed Google Scholar

125.

Mohanty, S. et al. Дифференциальная связь интенсивности упражнений с риском фибрилляции предсердий у мужчин и женщин: данные метаанализа. J. Cardiovasc. Электрофизиол. 27 , 1021–1029 (2016).

Артикул PubMed Google Scholar

126.

Drca, N., Wolk, A., Jensen-Urstad, M. & Larsson, S.C. Фибрилляция предсердий связана с разными уровнями физической активности в разном возрасте у мужчин. Сердце 100 , 1037–1042 (2014).

Артикул PubMed Google Scholar

127.

Ли, Х., Цуй, С., Сюань, Д., Сюань, К. и Сюй, Д. Фибрилляция предсердий у спортсменов и населения в целом: систематический обзор и метаанализ. Медицина 97 , e13405 (2018).

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

128.

Mont, L. et al. Длительные занятия спортом и одиночная фибрилляция предсердий. Eur. Heart J. 23 , 477–482 (2002).

CAS Статья PubMed Google Scholar

129.

Baldesberger, S. et al. Заболевания синусового узла и аритмии в долгосрочном наблюдении за бывшими профессиональными велосипедистами. Eur. Heart J. 29 , 71–78 (2008).

Артикул PubMed Google Scholar

130.

Andersen, K. et al. Риск аритмий у 52 755 лыжников на длинные дистанции: когортное исследование. Eur. Харт J. 34 , 3624–3631 (2013).

Артикул PubMed Google Scholar

131.

Aizer, A. et al. Связь энергичных упражнений с риском фибрилляции предсердий. Am. J. Cardiol. 103 , 1572–1577 (2009).

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

132.

Guasch, E. et al. Стимулирование мерцательной аритмии с помощью упражнений на выносливость: демонстрация и изучение механизмов на модели животных. J. Am. Coll. Кардиол. 62 , 68–77 (2013).

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

133.

Molina, L. et al. Длительные занятия спортом на выносливость увеличивают частоту одиночной фибрилляции предсердий у мужчин: последующее исследование. Europace 10 , 618–623 (2008).

Артикул PubMed Google Scholar

134.

Искандар А., Муджтаба М. Т. и Томпсон П. Д. Размер левого предсердия у элитных спортсменов. JACC Cardiovasc. Imaging 8 , 753–762 (2015).

Артикул PubMed Google Scholar

135.

Mont, L. et al. Физическая активность, рост и размер левого предсердия являются независимыми факторами риска одиночной фибрилляции предсердий у здоровых людей среднего возраста. Europace 10 , 15–20 (2008).

Артикул PubMed Google Scholar

136.

Grimsmo, J., Grundvold, I., Maehlum, S. & Arnesen, H. Высокая распространенность фибрилляции предсердий у лыжников на длительную выносливость: результаты эхокардиографии и возможные предикторы — a 28–30 лет последующего наблюдения. Eur. J. Cardiovasc. Пред. Rehabil. 17 , 100–105 (2010).

Артикул PubMed Google Scholar

137.

Svedberg, N. et al. Длительная заболеваемость фибрилляцией предсердий и инсультом среди лыжников. Тираж 140 , 910–920 (2019).

PubMed Google Scholar

138.

Zorzi, A. et al. Бремя желудочковых аритмий при 24-часовом амбулаторном мониторировании ЭКГ в 12 отведениях у выносливых спортсменов среднего возраста по сравнению с малоподвижной контрольной группой. Eur. J. Prev. Кардиол. 25 , 2003–2011 (2018).

Артикул PubMed Google Scholar

139.

Zorzi, A. et al. Желудочковые аритмии у молодых соревнующихся спортсменов: распространенность, детерминанты и основной субстрат. J. Am. Сердце доц. 7 , e009171 (2018).

PubMed Central Статья CAS PubMed Google Scholar

140.

Йенсен-Урстад, К., Бувье, Ф., Салтин, Б. и Йенсен-Урстад, М. Высокая распространенность аритмий у пожилых спортсменов-мужчин, которые на протяжении всей жизни регулярно занимались физическими упражнениями. Сердце 79 , 161–164 (1998).

CAS PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

141.

Норткот, Р. Дж., Каннинг, Г. П. и Баллантайн, Д. Электрокардиографические данные у спортсменов-ветеранов-мужчин. Br. Heart J. 61 , 155–160 (1989).

CAS PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

142.

D’Souza, A., Sharma, S. & Boyett, M. R. CrossTalk противоположная точка зрения: брадикардия у тренированного спортсмена связана с подавлением регуляции канала кардиостимулятора в синусовом узле. J. Physiol. 593 , 1749–1751 (2015).

PubMed Central Статья CAS PubMed Google Scholar

143.

Стейн, Р., Медейрос, К. М., Росито, Г. А., Цимерман, Л. И., Рибейро, Дж. П. Электрофизиологические адаптации внутренних пазух и предсердно-желудочкового узла у спортсменов, тренирующихся на выносливость. J. Am. Coll. Кардиол. 39 , 1033–1038 (2002).

Артикул PubMed Google Scholar

144.

Руис, Дж. Р., Моран, М., Аренас, Дж. И Люсия, А. Интенсивные упражнения на выносливость увеличивают продолжительность жизни: это заложено в наших генах. Br. J. Sports Med. 45 , 159–161 (2011).

Артикул PubMed Google Scholar

145.

Сарна, С., Сахи, Т., Коскенвуо, М. и Каприо, Дж. Увеличение продолжительности жизни спортсменов-мужчин мирового класса. Med. Sci. Спортивные упражнения. 25 , 237–244 (1993).

CAS Статья PubMed Google Scholar

146.

Кларк, П.M. et al. Выживание наиболее приспособленных: ретроспективное когортное исследование долголетия олимпийских медалистов в современную эпоху. Br. J. Sports Med. 49 , 898–902 (2015).

Артикул PubMed Google Scholar

147.

Marijon, E. et al. Смертность французских участников Тур де Франс (1947–2012 гг.). Eur. Харт J. 34 , 3145–3150 (2013).

Артикул PubMed Google Scholar

148.

Farahmand, B. Y. et al. Смертность среди участников Васалоппета: классической лыжной гонки на длинные дистанции в Швеции. J. Intern. Med. 253 , 276–283 (2003).

CAS Статья PubMed Google Scholar

149.

Пелличча, А., Марон, Б. Дж., Куласо, Ф., Спатаро, А. и Казелли, Г. Спортивное сердце у женщин: эхокардиографическая характеристика высококвалифицированных элитных спортсменок. JAMA 276 , 211–215 (1996).

CAS Статья PubMed Google Scholar

150.

Finocchiaro, G. et al. Влияние секса и спортивной дисциплины на адаптацию ЛЖ к упражнениям. JACC Cardiovasc. Imaging 10 , 965–972 (2017).

Артикул PubMed Google Scholar

151.

Коломбо, К. С. С. и Финоккиаро, Г. Сердце спортсменки: факты и заблуждения. Curr. Обращаться. Комплектация Cardiovasc. Med. 20 , 101–114 (2018).

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

152.

Филлипс, С. А., Махмуд, А. М., Браун, М. Д. и Хаус, Дж. М. Физические упражнения и функция периферических артерий: последствия для сердечно-метаболических заболеваний. Prog. Кардиоваск. Дис. 57 , 521–534 (2015).

Артикул PubMed Google Scholar

153.

Андроулакис, Э. и Свобода, П. П. Роль сердечно-сосудистого магнитного резонанса в спортивной кардиологии; текущая полезность и перспективы на будущее. Curr. Обращаться. Комплектация Cardiovasc. Med. 20 , 86 (2018).

PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

Тренировка на выносливость — обзор

Упражнения как терапевтическая стратегия для улучшения функции митохондрий и восстановления чувствительности к инсулину при диабете 2 типа

Тренировки на выносливость, возможно, являются наиболее мощным стимулом для увеличения митохондриального биогенеза и повышения способности окислительного фосфорилирования.Среди людей, страдающих диабетом 2 типа или находящихся в группе риска, регулярные упражнения на выносливость значительно улучшают физическую форму и чувствительность к инсулину (Goodyear and Kahn, 1998). Сенсибилизирующие к инсулину эффекты упражнений достаточно сильны, чтобы предотвратить или отсрочить явный диабет у лиц из группы риска (Tuomilehto, 2001; Knowler et al., 2002). Среди тех, кому поставлен диагноз, привычные тренировки на выносливость улучшают чувствительность к инсулину и усвоение глюкозы независимо от изменений массы тела (Boule et al., 2001; Sigal et al., 2007). Этих эффектов достаточно, чтобы вызвать клинически значимое снижение гликированного гемоглобина до уровней, которые были бы связаны с защитой от осложнений (Boule et al., 2001; Sigal et al., 2007). Возможно, что положительные метаболические эффекты, наблюдаемые при упражнениях, частично опосредованы восстановлением окислительного потенциала митохондрий.

Хорошо известно, что плотность митохондрий, активность и резервы окислительных ферментов повышаются на 50–400% у людей, которые регулярно выполняют упражнения на выносливость, по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни (Gollnick et al., 1972; Холлоши и Бут, 1976). Интервенционные исследования в когортах пациентов, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, неизменно демонстрируют, что снижение окислительной способности митохондрий обратимо при тренировках на выносливость, даже среди пациентов с диабетом 2 типа (Henriksson, 1992; Toledo et al., 2007; Lanza and Nair, 2009). В целом улучшение митохондриального окислительного метаболизма при тренировках достигается независимо от потери веса. Что еще более важно, улучшение окислительного метаболизма митохондрий, обусловленное упражнениями, обычно связано с повышенной чувствительностью к инсулину (Nielsen et al., 2010). С клинической точки зрения, улучшение окислительной способности митохондрий, обусловленное физическими упражнениями, следует рассматривать в качестве основной цели для предотвращения осложнений, связанных с диабетом.

Активная регуляция окислительного фосфорилирования, связанная с физической нагрузкой, не зависит от возраста или начала явного диабета. Например, в недавнем экспериментальном исследовании с участием мужчин в возрасте 21–87 лет 16 недель упражнений на выносливость увеличивали активность цитрат-синтазы и цитохром-с-оксидазы (ЦОГ) более чем на 50%, уровни мРНК митохондриальных генов СОХ4 и ND4 на 66%. , и гены, участвующие в митохондриальном биогенезе PGC-1α, ядерном респираторном факторе 1 (NRF-1), факторе транскрипции A, митохондриальном (TFAM) на 15–85% (Short et al., 2003). Эти эффекты были одинаковыми для всех возрастных групп, что позволяет предположить, что адаптация митохондрий не зависит от возраста. В аналогичном вмешательстве у взрослых с диабетом 2 типа Meex и его коллеги продемонстрировали, что 16 недель тренировок на выносливость 3 дня в неделю продолжительностью 45 минут на сеанс нормализовали окислительную способность митохондрий (Meex et al., 2010). Впечатляет то, что вмешательство с упражнениями привело к почти нормализации плотности митохондрий, содержания разобщающего белка 3 (UCP3), активности Комплексов I – IV дыхательной цепи и инсулинорезистентности.Аналогичные результаты были достигнуты всего за 10 недель упражнений на выносливость в клинических когортах взрослых с диабетом 2 типа (Toledo et al., 2007; Hey-Mogensen et al., 2010). Помимо повышенной экспрессии генов и ферментативной активности белков, участвующих в окислительном фосфорилировании, одно исследование продемонстрировало снижение митохондриальной генерации ROS (Hey-Mogensen et al., 2010). Поскольку считается, что АФК играют важную роль в осложнениях, связанных с диабетом (Brownlee, 2001), включая инсулинорезистентность, это ключевое наблюдение для лечения осложнений.Важно отметить, что несколько исследований продемонстрировали, что опосредованные упражнениями улучшения генов, участвующих в митохондриальном дыхании и биогенезе, улучшились в аналогичной степени у пациентов с диабетом 2 типа и у пациентов с нормогликемическим контролем (Hey-Mogensen et al., 2010; Meex et al., 2010). Эти данные подтверждают мнение о том, что у людей не снижается способность достигать метаболического преимущества тренировок с помощью физических упражнений после установления диагноза диабета (Musi et al., 2001). Меньше данных доступно для взрослых и молодежи с диабетом 1 типа; однако аналогичные улучшения наблюдались в окислительном метаболизме в группе хорошо контролируемых молодых людей с диабетом 1 типа после 7 недель высокоинтенсивных упражнений на выносливость (Harmer et al., 2008). Исследования на животных подтверждают исследования с участием человека, демонстрирующие, что тренировки на выносливость вызывают существенное улучшение плотности митохондрий и активности ферментов при диабете как 1-го, так и 2-го типа (el Midaoui et al., 1996; Thyfault et al., 2007). В совокупности эти данные предполагают, что упражнения на выносливость могут обратить вспять митохондриальную дисфункцию и морфологию, связанные с диабетом. Что еще более важно, положительные эффекты, наблюдаемые при упражнениях, связаны с изменениями инсулинорезистентности всего тела, которые могут привести к улучшению гликемического контроля.

Тренировка на выносливость — обзор

17 917 917 917 917 917172017 21 недель плавания 91717171717 917 921 Печень , Zn 917 917 917 Liver 917 917 917 917 Liver дней плавания17 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 6 недель 6 недель плавания 917 и др. [97] 917 → 917 Всего 91717ocardium L. 917 31 917 917 M.17 et7ats Cu Cu2120 917 жир 31 917 Кислотная диета17 917 917 918n 917 21 Крысы, рацион, богатый насыщенными жирными кислотами 917 917 917 917 917 917 917 21 Mn Крысы 917 3117 917 917 917 921 917 917 921 91717 Всего17 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 крысы 917 Почки 917 917 921 917 917 917 917 917 917 917 → 917 917 Всего 917 917 921 917 недель 917 921 921 917 917 921 →17 917 917 917 917 917 917 917 917 →171717 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 Liver17 917 917 недель21 10 недель 917 и др.ina[122]

Reznick et al. [96]	6-месячных мышей	Сердце	5 недель подряд	Всего	↑
	22-месячных мышей	Сердце	5 недель подряд	Всего	→
	27-месячные мыши	Сердце	5 недель подряд	Всего	↓?
Jenkins [87]	Rats	Soleus m.	8 недель подряд	Всего	→
Jenkins [87]	Крысы	Soleus m.	10 недель подряд	Всего	↑
Sohal et al. [120]	Комнатные мухи	Все тело	7 дней полета	Всего	→
	Комнатные мухи	Все тело	9 дней полета	Всего	→	14 дней полета	Всего	→
	Kanter et al.[105]	Мыши	Цельная кровь	9 недель плавания	Всего	↑
Мыши		Сердце	9 недель плавания	Всего	→	917 Mice 9 недель плавания	Всего	→
Мыши		Цельная кровь	21 неделя плавания	Всего	↑↑
Мыши		Сердце
Мыши		Печень	21 неделя плавания	Всего	↑
Higuchi et al.[88]		Крысы	Soleus m.	3 месяца подряд	Cu, Zn	→
	Rats	Soleus m.	3 месяца подряд	Mn	↑
	Крысы	Redastus lateralis m.	3 месяца подряд	Cu, Zn	→
	Крысы	Redastus lateralis m.	3 месяца подряд	Mn	↑
	Крысы	Белая Вастус латералис m.	3 месяца подряд	Cu, Zn	→
	Крысы	Белая Вастус латеральная м.	3 месяца бега	Mn	↑
	Крысы	Сердце	3 месяца бег	Cu, Zn	→
	Крысы	917 917 917 917 917 917 917 917 Сердце 917 917 917 917 →
	Крысы	Печень	3 мес.	Cu, Zn	→
	Крысы	Печень	3 мес.	Mnless1720		9172 9172 9172 9172 9171 9171 9171 9171 9171 9171 9172 ]	Крысы	Красная Вастус латеральная m.	18 недель подряд	Итого	→
Крысы	Белая Вастас латералис m.	18 недель подряд	Всего	→
Крысы	Печень	18 недель подряд	Всего	→
Ji et al. [76]	Крысы	Скелетные мышцы	10 недель бега	Cu, Zn	→
	Крысы	Скелетные мышцы	10 недель бега	Mn21		Печень	10 недель бега	Cu, Zn	→
	Крысы	Печень	10 недель бега	Mn	→
	Мускулистая недостаточность 2117 S2017 917 917 крысы	Cu, Zn	→
	Крысы с дефицитом Se	Скелетная мышца	10 недель бега	Mn	→
		10 крыс с дефицитом Se	917 917 917 Печень	→
	Se-дефицитные крысы	Печень	10 недель подряд	Mn	↑
	Vani et al.[109]	Крысы	Печень	1-дневное плавание	Всего	→
Крысы		Печень	10-дневное плавание	Итого	↑	Всего	↑↑
Laughlin et al. [101]		Крысы	Soleus m.	12 недель подряд	Всего	→
	Крысы	Red gastrocnemius m.	12 недель подряд	Всего	→
	Крысы	Белая икроножная мышца m.	12 недель подряд	Всего	→
	Крысы	Красная длинная головка трицепса m.	12 недель подряд	Всего	→
	Крысы	Медиальная головка трицепса m.	12 недель подряд	Всего	→
	Крысы, 1 час ишемии — 1 час реперфузии	Soleus m.	12 недель подряд	Всего	→
	Крысы, (как указано выше)	Red gastrocnemius m.	12 недель подряд	Всего	→
	Крысы, (как указано выше)	White gastrocnemius m.	12 недель подряд	Всего	→
Цао и Чен [110]	Мыши	Кровь	6 недель плавания	Cu, Zn	↑	917 Mice 917 917 917 917 917 Mice 6 недель плавания	Cu, Zn	↑
	Мыши	Печень	6 недель плавания	Mn	↑
	Zn-плавание, Cu-мыши с дефицитом цинка	617 недель	617 крови Zn	→
	Zn-дефицитные мыши	Печень	6 недель плавания	Cu, Zn	→
	Zn-дефицитные мыши	Печень
	Ji et al.[102]	Крысы в возрасте 25 месяцев	Red Wastus lateralis m.	10 недель подряд	Всего	→
Сподарик и Гертнер [77]	Крысы	Костный мозг	4 недели подряд	Всего	→	Крысы	Сердце	60 дней плавания	Всего	↑
Kramer et al. [121] Ji [68]	Крысы с добавкой витамина Е	Сердце	60 дней плавания	Всего	↓
	Крысы	Плазма	18 недель подряд	Всего	Крысы	Red Wastus lateralis m.	12 недель подряд	Cu, Zn	→
	Крысы	Redastus lateralis m.	12 недель бега	Mn	→
	Крысы	Сердце	12 недель бега	Всего	→
	Крысы	бег 20	Печень	Печень	→
	Criswell et al. [89]	Крысы	Печень	12 недель подряд	Mn	→
Крысы		Mixed gastercnemius m.	12 недель подряд, непрерывно	Всего	→
Крысы		Rectus femoris m.	12 недель подряд, непрерывно	Всего	→
Крысы		Soleus m.	12 недель подряд, непрерывно	Всего	↑
Крысы		Mixed gasterocnemius m.	12 недель подряд, интервал	Всего	→
Крысы		Rectus femoris m.	12 недель подряд, интервал	Всего	→
Sen et al. [69]	Крысы	Soleus m.	12 недель подряд, интервал	Всего	↑
	Крысы	Red gastrocnemius m.	8 недель подряд	Mn	↑
	Крысы	Mixedvedus lateralis m.	8 недель подряд	Mn	→
	Крысы	Longissimus dorsi m.	8 недель бега	Mn	→
	Крысы	Печень	8 недель бега	Mn	→
	Крысы	Сердце	21 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917 917
	Крысы	Почки		8 недель подряд	Mn	→
Пауэрс и др. [98]	Крысы	Плазма		8 недель подряд	Mn	→
	Крысы	R.миокард желудочков	10 недель бега, 55% максимум, 30 минут	Всего	→
	Крысы	L. миокард желудочков	10 недель бега, 55% максимум, 30 минут	Всего	→	→	→	→	→
	Крысы	R. Миокард желудочков	10 недель бега, 65% макс., 30 мин.	Всего	→
	Крысы	L. миокард желудочков	10 недель 30 макс., 65% макс. min	Всего	→
Powers et al.[98]	Крысы	R. Миокард желудочков	10 недель бега, максимум 75%, 30 мин	Всего	↑
	Крысы	L. миокард желудочка	10 недель бега, максимум 75% , 30 мин	Всего	↑
	Крысы	Миокард правого желудочка	10 недель бега, 55% макс., 60 мин	Всего	→
	Rats	10 недель бега, 55% максимум, 60 минут	Итого	↑
	Крысы	R.миокард желудочков	10 недель бега, 65% макс, 60 мин	Всего	→
	Крысы	L. миокард желудочков	10 недель бега, 65% максимум, 60 мин	Всего	↑
	Крысы	R. Миокард желудочков	10 недель бега, макс 75%, 60 мин	Всего	↑
	Крысы	L. миокард желудочков	10 недель, макс. min	Итого	↑
	Крысы	R.миокард желудочков	10 недель бега, 55% максимум, 90 минут	Всего	→
	Крысы	L. желудочковый миокард	10 недель бега, 55% максимум, 90 минут	Всего	21 ↑
	Крысы	R. Миокард желудочков	10 недель бега, 65% макс., 90 мин	Всего		↑
	Крысы	L. миокард желудочков	10 недель, макс. min	Итого		↑
	Крысы	R.миокард желудочков	10 недель бега, 75% максимум, 90 минут	Всего	↑
	Крысы	L. миокард желудочков	10 недель бега, 75% максимум, 90 минут	Всего	↑ Всего	↑
Пауэрс и др. [90]	Крысы	Soleus m.	10 недель подряд, 55% максимум, 30 минут	Всего	↑
	Крысы	Red gastrocnemius m.	10 недель подряд, не более 55%, 30 мин.	Всего	→
	Крысы	Белая икроножная мышца m.	10 недель подряд, 55% максимум, 30 минут	Всего	→
	Крысы	Soleus m.	10 недель подряд, 65% максимум, 30 минут	Всего	↑
	Крысы	Red gastrocnemius m.	10 недель подряд, 65% макс, 30 мин	Всего	→
	Крысы	Белая икроножная мышца m.	10 недель подряд, 65% макс., 30 мин.	Всего	↓
	Крысы	Soleus m.	10 недель подряд, 75% максимум, 30 минут	Всего	↑
	Крысы	Red gastrocnemius m.	10 недель подряд, максимум 75%, 30 мин	Всего	→
	Крысы	Белая икроножная мышца m.	10 недель бега, 75% максимум, 30 минут	Всего	↓
	Крысы	Soleus m.	10 недель подряд, 55% максимум, 60 минут	Всего	↑↑
	Крысы	Red gastrocnemius m.	10 недель подряд, не более 55%, 60 минут	Всего	→
	Крысы	Белая икроножная мышца m.	10 недель подряд, 55% максимум, 60 минут	Всего	↓
	Крысы	Soleus m.	10 недель подряд, 65% максимум, 60 минут	Всего	↑↑
	Крысы	Red gastrocnemius m.	10 недель подряд, 65% максимум, 60 минут	Всего	→
	Крысы	Белая икроножная мышца m.	10 недель подряд, 65% макс., 60 мин.	Всего	↓
	Крысы	Soleus m.	10 недель подряд, 75% максимум, 60 минут	Всего	↑↑
	Крысы	Red gastrocnemius m.	10 недель подряд, 75% макс., 60 мин.	Всего	→
	Крысы	Белая икроножная мышца m.	10 недель подряд, 75% максимум, 60 минут	Всего	↓
	Крысы	Soleus m.	10 недель подряд, 55% максимум, 90 минут	Всего	↑↑
	Крысы	Red gastrocnemius m.	10 недель подряд, 55%) макс, 90 мин	Всего	→
	Крысы	Белая икроножная мышца m.	10 недель бега, 55% максимум, 90 минут	Всего	↓↓
	Крысы	Soleus m.	10 недель подряд, 65% максимум, 90 минут	Всего	↑↑
	Крысы	Red gastrocnemius m.	10 недель подряд, 65% максимум, 90 минут	Всего	→
	Крысы	Белая икроножная мышца m.	10 недель бега, 65% максимум, 90 минут	Всего	↓↓
	Крысы	Soleus m.	10 недель подряд, 75% максимум, 90 минут	Всего	↑↑
	Крысы	Red gastricnemius m.	10 недель подряд, 75% максимум, 90 минут	Всего	↑
	Крысы	Белая икроножная мышца m.	10 недель бега, 75% максимум, 90 минут	Всего	↓↓
Powers et al. [92]	Крысы	Реберная диафрагма	10 недель подряд, 55% макс., 30 мин.	Всего	↑
	Крысы	Нижняя диафрагма	10 недель подряд, макс. 551720, 30 мин.	Всего	↑
	Крысы	Plantaris m.	10 недель подряд, 55% макс, 30 мин	Всего	→
	Крысы	Парастернальное межреберье m.	10 недель подряд, максимум 55%, 30 минут	Всего	→
	Крысы	Реберная диафрагма	10 недель подряд, 65% макс, 30 мин	Всего	↑	Диафрагма голени	10 недель подряд, 65% макс., 30 мин	Всего	→
	Крысы	Plantaris m.	10 недель подряд, 65% макс, 30 мин	Всего	→
	Крысы	Парастернальное межреберье m.	10 недель подряд, макс 65%, 30 мин	Всего	→
	Крысы	Реберная диафрагма	10 недель подряд, 75% макс, 30 мин	Всего	↑
	Диафрагма голени	10 недель подряд, 75% макс, 30 мин	Всего	→
	Крысы	Plantaris m.	10 недель подряд, 75% макс, 30 мин	Всего	→
	Крысы	Парастернальное межреберье m.	10 недель бега, 75% максимум, 30 минут	Всего	→
	Powers et al. [92]	Крысы	Реберная диафрагма	10 недель подряд, 55% макс. 60 мин.	Всего	↑
Крысы		Нижняя диафрагма	10 недель подряд, 55% макс., 60 мин.	Всего	↑
Крысы		Plantaris m.	10 недель подряд, 55% максимум, 60 мин	Всего	↑
Крысы		Парастернальный межреберный m.	10 недель подряд, 55% максимум, 60 минут	Всего	↑
Крысы		Реберная диафрагма	10 недель подряд, 65% максимум, 60 мин	Всего	↑	917	Диафрагма голени	10 недель подряд, 65% макс., 60 минут	Всего	↑
Крысы		Plantaris m.	10 недель подряд, 65% макс, 60 мин	Всего	↑
Крысы		Парастернальное межреберье m.	10 недель подряд, максимум 65%, 60 минут	Всего	↑
Крысы		Реберная диафрагма	10 недель подряд, 75% макс, 60 мин	Всего	↑	917	Диафрагма голени	10 недель подряд, 75% макс., 60 минут	Всего	↑
Крысы		Plantaris m.	10 недель подряд, 75% максимум, 60 мин	Всего	↑
Крысы		Парастернальный межреберный m.	10 недель подряд, 75% максимум, 60 минут	Всего	↑
Крысы		Реберная диафрагма	10 недель подряд. 55% макс., 90 мин.	Всего	↑
Крысы		Нижняя диафрагма	10 недель подряд, не более 55%, 90 мин.	Всего	↑
Rats		10 недель подряд, 55% максимум, 90 мин	Всего	↑
Крысы		Парастернальное межреберье m.	10 недель подряд, 55% максимум, 90 минут	Всего	↑
Крысы		Реберная диафрагма	10 недель подряд, 65% максимум, 90 минут	Всего	↑	917	Диафрагма голени	10 недель подряд, 65% макс, 90 мин	Всего	↑
Крысы		Plantaris m.	10 недель подряд, 65% макс, 90 мин	Всего	↑
Крысы		Парастернальное межреберье m.	10 недель подряд, максимум 65%, 90 минут	Всего	↑
Крысы		Реберная диафрагма	10 недель бега, максимум 75%, 90 мин	Всего	↑	917	Диафрагма голени	10 недель подряд, 75% макс, 90 мин	Всего	↑
Крысы		Plantaris m.	10 недель подряд, 75% макс, 90 мин	Всего	↑
Крысы		Парастернальное межреберье m.	10 недель бега, 75% максимум, 90 минут	Всего	↑
Leeuwenburgh et al. [91]		Крысы в возрасте 4,5 месяцев	Deep broadus lateralis m.	10 недель подряд	Всего	↑
		Крысы в возрасте 4,5 месяцев	Soleus m.	10 недель подряд	Всего	→
		Крысы в возрасте 14,5 месяцев	Deep spreadus lateralis m.	10 недель подряд	Итого	→
		14.5-месячные крысы	Soleus m.	10 недель подряд	Всего	→
	Крысы в возрасте 26,5 месяцев	Deep spreadus lateralis m.	10 недель подряд	Всего	→
	Крысы в возрасте 26,5 месяцев	Soleus m.	10 недель подряд	Всего	→
Pereira et al. [103]	Крысы, стандартная диета	Мезентериальные лимфатические узлы	8 недель плавания	Cu, Zn	→
	Крысы, стандартная диета	Мезентериальные лимфатические узлы		917 MN 917 →
	Крысы, стандартная диета	Тимус	8 недель плавания		Cu, Zn	→
	Крысы, стандартная диета	Тимус	8 недель плавания		921 Mn	Крысы, стандартная диета	Селезенка	8 недель плавания	Cu, Zn	↓↓
	Крысы, стандартная диета	Селезенка	8 недель плавания	Mn		1
	1 al.[103]	Крысы, стандартный рацион	Белая икроножная мышца m.	8 недель плавания		Cu, Zn	→
Крысы, стандартный рацион	Белая икроножная мышца m.	8 недель плавания	Mn	→
Крысы, стандартный рацион	Soleus m.	8 недель плавания	Cu, Zn	→
Крысы, стандартный рацион	Soleus m.	8 недель плавания	Mn	→
Крысы, диета, богатая полиненасыщенными жирными кислотами	Мезентериальные лимфатические узлы	8 недель плавания	Cu, Zn	↑ 31 ↑ — диета, богатая кислотой	Брыжеечные лимфатические узлы	8 недель плавания	Mn	↑
Крысы, диета, богатая полиненасыщенными жирными кислотами	Тимус	8 недель плавания
Крысы, диета, богатая полиненасыщенными жирными кислотами	Тимус	8 недель плавания	Mn	↑
Крысы, диета, богатая полиненасыщенными жирными кислотами	Z2120 917 недель	↑
Крысы, диета, богатая полиненасыщенными жирными кислотами	Селезенка	8 недель плавания	Mn 91 720	→
Крысы, диета, богатая полиненасыщенными жирными кислотами	White gastrocnemius m.	8 недель плавания	Cu, Zn	↓↓
Крысы, диета, богатая полиненасыщенными жирными кислотами	White gastrocnemius m.	8 недель плавания	Mn	→
Крысы, диета, богатая полиненасыщенными жирными кислотами	Soleus m.	8 недель плавания	Cu, Zn	→
Крысы, диета, богатая полиненасыщенными жирными кислотами	Soleus m.	8 недель плавания	Mn	→
Крысы, диета, богатая насыщенными жирными кислотами	Брыжеечные лимфатические узлы	8 недель плавания	Cu, Zn	↑
Брыжеечные лимфатические узлы	8 недель плавания	Mn	→
Крысы, богатая насыщенными жирными кислотами диета	Тимус	8 недель плавания	Cu, Zn	Крысы, диета, богатая насыщенными жирными кислотами	Тимус	8 недель плавания	Mn	↑↑
Крысы, диета, богатая насыщенными жирными кислотами	Селезенка	8 недель плавания		↑
Крысы, диета, богатая насыщенными жирными кислотами	Селезенка	8 недель плавания	Mn	→
White gastrocnemius m.	8 недель плавания	Cu, Zn	↓↓
Крысы, диета, богатая насыщенными жирными кислотами	White gastrocnemius m.	8 недель плавания	Mn	↑
Крысы, диета, богатая насыщенными жирными кислотами	Soleus m.	8 недель плавания	Cu, Zn	→
Крысы, диета, богатая насыщенными жирными кислотами	Soleus m.	8 недель плавания	Mn	→
Pereira et al.[93]	Крысы	Мезентериальные лимфатические узлы	8 недель плавания	Cu, Zn	→
	Крысы	Мезентериальные лимфатические узлы	↓ 8 недель плавания	Тимус	8 недель плавания	Cu, Zn	→
	Крысы	Тимус	8 недель плавания	Mn	плавание	Cu, Zn	↓↓
	Крысы	Селезенка	8 недель плавания	Mn	→
	Крысы	White gastrocnemius m.	8 недель плавания	Cu, Zn	↓↓
	Крысы	Белая икроножная мышца m.	8 недель плавания	Mn	↓↓
	Крысы	Soleus m.	8 недель плавания	Cu, Zn	→
	Крысы	Soleus m.	8 недель плавания	Mn	↑
	Shimojo et al. [106]	Мыши	Мозг	9 недель плавания	Всего	→
		Мыши	Легкое	9 недель плавания	Всего	→	7 917 917 917 917 917 917 917 Сердце недель плавания	Всего	→
Мыши		Печень	Плавание 9 недель	Всего	↑
Мыши		Почки			917 21 917 Micc	Эритроциты	9 недель плавания	Всего	↑
Somani et al.[80]		Крысы	Сердце	10 недель подряд	Cu, Zn	↑
Hong ct al. [94]		Крысы	Сердце	10 недель подряд	Mn	↑
	Нормотензивные крысы	Наружная стенка 1 желудочка	10 недель подряд		Longissimus dorsi m.	10 недель подряд	Всего	↑↑
	Нормотензивные крысы	Quadriceps femoris m.	10 недель подряд	Всего	→
	Нормотензивные крысы	Печень	10 недель подряд	Всего	↓

	Крысы с гипертензией	Наружная стенка 1-го желудочка	10 недель подряд	Всего	→
	Крысы с гипертензией	Longissimus dorsi m.	10 недель подряд	Всего	→
	Крысы с гипертонической болезнью	Quadriceps femoris m.	10 недель подряд	Всего	↑
	Крысы с гипертонической болезнью	Печень	10 недель подряд	Всего	↓
	Крысы с гипертонией 21
	Oh-ishi et al.[117]	Двухмесячные мыши	Диафрагма	6 недель плавания	Cu, Zn	↑
Двухмесячные мыши		Диафрагма	6 недель плавания
26-месячные мыши		Диафрагма	6 недель плавания	Cu, Zn	→
26-месячные мыши		Диафрагма	917 917 плавание 917 917
Kim et al.[107]	Крысы	Heart	18,5-месячный ход колеса	Всего	→
Kim et al.[107]	Крысы с ограничением питания	Heart	18,5-месячный ход колеса	Всего	917 Song et al. [104]	Крысы, нормальная белковая диета	Печень	12 недель подряд	Cu, Zn	↑
Крысы, нормальная белковая диета	Печень	12 недель подряд	17 Mn
Крысы, нормальный белковый рацион	Gastrocnemius m.	12 недель подряд	Cu, Zn	→
Крысы, нормальная белковая диета	Gastrocnemius m.	12 недель подряд	Mn	→
Крысы, казеиновая белковая диета	Печень	12 недель подряд	Cu, Zn	→
Крысы	921 белковая диета 12 недель подряд	Mn	→
Крысы, казеинобелковая диета		Gastrocnemius m.	12 недель подряд	Cu, Zn	→
Крысы, казеинобелковая диета		Gastrocnemius m.	12 недель подряд	Mn	→
Крысы, соевый белок	Печень	12 недель подряд	Cu, Zn	→
Крысы	Liver	протеиновый рацион	Liver 12 недель подряд	Mn	→
Крысы, соевый белок				Gastrocnemius m.	12 недель подряд	Cu, Zn	→
Крысы, соевый белковый рацион				Gastrocnemius m.	12 недель подряд	Mn	→
Somani et al. [99]	77-недельные крысы	Сердце	9 недель подряд	Всего	↑
Хусейн и Сомани [100]	Крысы	Сердце	6,520 недель Всего	↑
Хусейн и Сомани [100]	Крысы, обработанные этанолом	Сердце	6.5 недель подряд	Всего	↑
Oh-ishi et al. [84]	Крысы	Soleus m.	9 недель подряд	Cu, Zn	↑
Oh-ishi et al. [84]	Крысы	Soleus m.	9 недель подряд	Mn	↑
Oh-ishi et al. [85]	Крысы	Диафрагма	9 недель бега	Cu, Zn	↑
Oh-ishi et al. [85]	Крысы	Диафрагма	9 недель бега	Mngh al	↑[95]	Крысы	Печень	10 недель подряд	Cu, Zn	→
Крысы	Печень	10 недель подряд	Mn	→	10 недель бега	Всего	→
Крысы	Сердце	10 недель бега	Cu, Zn	→
Крысы 917 бегущие20	Сердце
Крысы	Сердце	10 недель подряд	Всего	→
Крысы	Deep spreadus lateralis m.	10 недель подряд	Cu, Zn	↑
Крысы	Deep spreadus lateralis m.	10 недель подряд	Mn	→
Крысы	Deep spreadus lateralis m.	10 недель подряд	Всего	↑
Крысы	Soleus m.	10 недель подряд	Cu, Zn	→
Крысы	Soleus m.	10 недель подряд	Mn	→
Rats	Soleus m.	10 недель подряд	Всего	→
Либонати и др. [108]	Крысы	Сердце	6 недель спринт-бега	Всего	→
Либонати и др. [108]	Крысы	Сердце	6 недель бега на выносливость	Всего	→
Двухмесячные мыши	Почки	6 недель плавания	Cu, Zn	→
Двухмесячные мыши	Почки	6 недель плавания	Mn 917 →
26-месячные мыши	Почки	6 недель плавания	Cu, Zn	→
26-месячные мыши	Почки	6 недель плавания 211720 917 21 Mn ↑

Границы | Варианты регулирования тренировок на выносливость на основе интенсивности и продолжительности

Введение

Регулирование тренировок на выносливость обычно основывается на предписании индивидуальных зон / областей интенсивности упражнений (Meyer et al., 2005; Пескателло, 2014, с. 168), в то время как продолжительность упражнений редко определяется индивидуальными мерами и в основном устанавливается на основе личного опыта или «обычных» условий. Tremblay et al. (2005) критически отметили, что было проведено мало исследований, направленных на то, чтобы изолировать эффект продолжительности упражнений, но они предложили порог продолжительности гормональных реакций, особенно для упражнений с низкой интенсивностью. Это согласуется с более ранними результатами Viru et al. (1996) предположили, что при упражнениях, выполняемых ниже определенного порога интенсивности, гормональные реакции будут возникать только через определенное время.Поскольку гормональные изменения вызывают острую и хроническую адаптацию, предполагается, что не только интенсивность, но и продолжительность любой конкретной интенсивности имеет решающее значение для достижения эффекта тренировки или предотвращения перегрузки (Виру, 1995, стр. 1–20). Недавно это было показано Skovgaard et al. (2016), что мРНК мышечной PGC-1α, идентифицированная как ключевой регулятор митохондриального биогенеза и окислительных генов, в их исследовании существенно не изменилась после 60 минут упражнений на выносливость. Такая короткая продолжительность и высокий уровень физической подготовки не позволяли в достаточной степени воздействовать на мРНК PGC-1α мышц для применяемой относительно низкой интенсивности упражнений (60% от VO2 _max).Однако, в том числе упражнения на выносливость с высокой интенсивностью, стимулируют митохондриальный биогенез в мышцах, регуляцию субстрата и ангиогенез.

Следовательно, что касается тренировочных эффектов (Платонов, 1999; Ноакс, 2000; Аббисс и Лаурсен, 2005), необходимы концепции, объединяющие предписания как интенсивности, так и продолжительности в рамках одной модели в отношении основных целей тренировки на выносливость, которые заключаются в максимальном увеличении поглощения кислорода, максимальной устойчивой скорости или мощности (пороговой скорости), а также для увеличения экономии и увеличения времени до изнеможения (Lundby and Robach, 2015).

Несколько авторов предписали распределение областей различной интенсивности для тренировок на выносливость (Esteve-Lanao et al., 2005; Seiler and Kjerland, 2006; Seiler, 2010; Stöggl and Sperlich, 2015), но явные предписания оптимальной продолжительности для каждого человека. область интенсивности все еще отсутствует. Петитт (2016) недавно объединил интенсивность и продолжительность упражнений, введя критическую скорость, аналогичную концепции критической мощности (Vanhatalo et al., 2011; Poole et al., 2016). Сама по себе модель КП не основана на физиологических показателях, хотя, похоже, она имеет физиологическую основу, которая, как было показано, связана с максимальной интенсивностью устойчивого состояния лактата (Jones et al., 2008, 2010). Однако эта концепция не включает дифференциацию всех областей интенсивности (Meyer et al., 2005; Hofmann and Tschakert, 2010), которые, как известно, вызывают определенные острые физиологические реакции, которые, как предполагается, имеют решающее значение для успешной адаптации к тренировкам (Hoppeler , 2016). Dekerle et al. (2003), а также Pringle and Jones (2002) показали, что критическая мощность, рассчитанная из заданного диапазона времени истощения, не соответствует максимальному установившемуся состоянию лактата (mLaSS), как и у Brickley et al.(2002), указав на необходимость объединения обоих аспектов в одну модель, недавно показанную Бернли и Джонсом (2016).

Хорошо известно, что спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость, использующие поляризационную модель, тренируются до 13 тренировок в неделю с распределением интенсивности около 80% от общего тренировочного объема, выполняемого с низкой интенсивностью, и около 20% с работой с высокой интенсивностью, такой как интервальная тренировка. (Esteve-Lanao et al., 2005; Seiler, Kjerland, 2006; Seiler, 2010; Stöggl, Sperlich, 2015).С этой точки зрения, необходимо сосредоточить внимание на оптимизации как частей тренировки с низкой интенсивностью и большим объемом, так и частей тренировки с высокой интенсивностью и низким объемом, а также концепций и моделей для определения как интенсивности, так и продолжительности, включая физиологически релевантные зоны. Цель статьи — дать теоретические основы, предписывающие как интенсивность, так и продолжительность тренировки на выносливость.

Назначение интенсивности

Назначение интенсивности упражнений для упражнений на выносливость обычно основывается на маркерах упражнений из максимальных и / или субмаксимальных дополнительных тестов с нагрузкой (Meyer et al., 2005). Руководства рекомендуют использовать процентное соотношение максимального потребления кислорода (VO _2max), максимальной частоты сердечных сокращений (HR _max) или максимальной выходной мощности (P _max) для настройки интенсивности упражнений (Pescatello, 2014, стр. 168). Тем не менее, концепции пороговой или поворотной точки считаются золотым стандартом для предписания интенсивности упражнений на практике (Meyer et al., 2005), хотя все еще критически обсуждаются (Mann et al., 2013). Фактически, большинство авторов соглашаются устанавливать интенсивность обучения с помощью трехфазной и двухпороговой модели (Meyer et al., 2005; Hofmann and Tschakert, 2010) на первый лактатный (LT ₁ / LTP ₁) или вентиляционный (VT ₁) и второй лактатный (LT ₂ / LTP ₂) или вентиляционный (VT _{) 2}), который был успешно интегрирован в практику (Seiler and Kjerland, 2006; Seiler, 2010; Algrøy et al., 2011; Muñoz et al., 2014a, b; Tønnessen et al., 2014, 2015 ). На рисунке 1 показан пример динамики выбранных переменных и соответствующих точек поворота LTP ₁ / VT ₁ и LTP ₂ / VT ₂ для обученного велосипедиста.

Рисунок 1. Динамика частоты сердечных сокращений (ЧСС), потребления кислорода (VO ₂) и лактата (La), а также первого (LTP ₁) и второго (LTP _{) 2}) точка поворота лактата во время теста с нагрузкой на эргометре с возрастающим циклом у хорошо подготовленного велосипедиста (A) . Временной ход вентиляции (VE), поглощения кислорода (VO ₂), выхода углекислого газа (VCO ₂) и лактата (La), а также первого (VT ₁) и второго (VT ₂₎) дыхательная точка поворота во время упражнения на эргометре с возрастающим циклом у хорошо подготовленного велосипедиста (B) .

Несколько переменных позволяют различать три различные фазы метаболизма и кардиореспираторных реакций, которые позволяют установить определенную интенсивность для непрерывных или интервальных упражнений (Hofmann and Tschakert, 2010; Tschakert and Hofmann, 2013). Согласно теории лактатного челнока (Brooks, 1986, 2009) первая точка поворота лактата (LTP ₁) определяется как первое повышение концентрации лактата в крови (La), сопровождающееся первым изменением увеличения вентиляции (VT _1).) и явные изменения в других параметрах вентиляции.Вторая точка поворота лактата (LTP ₂) определяется как второе резкое увеличение La, сопровождающееся резким увеличением вентиляции (VT ₂) и отчетливыми изменениями других вентиляционных переменных (Рисунки 1, 2). Следует отметить, что выбранный протокол инкрементального тестирования влияет на точность определения любого порогового значения и обоснованность предписания постоянной нагрузки или периодических упражнений. Соответственно, важен тщательный выбор протокола. Однако подробное обсуждение этой проблемы выходит за рамки данной статьи, а обсуждается в другом месте (McLellan, 1985; Amann et al., 2004).

Рис. 2. Динамика концентрации лактата в крови (La) и первой (LTP ₁) и второй (LTP ₂) точек поворота лактата . LTP ₁ — первое превышение базового уровня. Производство лактата в мышце (P _M) равно скорости выведения в рабочей мышце (E _M), и, следовательно, La не должен поступать в систему (S). La в системе остается на уровне покоя, потому что критический клиренс лактата рабочей мышцы не превышается.Это первая зона, которая метаболически сбалансирована на уровне мышц (M) (E _M = P _M). Выше LTP _–1 содержание La в крови увеличивается с увеличением рабочих нагрузок. Производство La в мышце (P _M) превышает скорость выведения La в мышцах (E _M), и La должен быть перемещен в систему (S). Внутри системы La из мышцы (P _S) может быть удален (путем покоя мышц, сердца, мозга,…) (E _S + E _M = P _M), а La создает равновесие. (P _S = E _S) на повышенном уровне, так называемое лактатное устойчивое состояние на системном уровне.Критическая скорость выведения La из системы не превышается, что дает метаболически сбалансированную ситуацию (зона II). Если скорость производства La в мышце превышает максимальную скорость выведения системы и мышцы (P _M> E _M + E _S), La увеличивается экспоненциально без метаболически сбалансированной ситуации (зона III). Переход из зоны II в зону III обозначен LTP ₂.

Непрерывное упражнение

Первая и вторая поворотные точки — это субмаксимальные маркеры от дополнительных упражнений, которые можно использовать для назначения определенных нагрузок при выполнении упражнений с четко выраженными метаболическими, кардиореспираторными и гормональными ответами, как недавно было показано нашей рабочей группой для постоянной нагрузки и согласованных упражнения прерывистого типа (Tschakert, Hofmann, 2013; Moser et al., 2015; Tschakert et al., 2015). Во время выполнения упражнений ниже LTP ₁ не было обнаружено увеличения La выше исходного уровня для упражнений с постоянной нагрузкой, и недавно было показано, что эта интенсивность может поддерживаться в течение очень длительного периода, до 24 часов, у тренированных спортсменов на сверхдальние дистанции ( Покан и др., 2014). Увеличение рабочей нагрузки выше LTP ₁ приводит к увеличению La выше базового уровня, но через несколько минут устанавливается устойчивое состояние La. MLaSS достигается при выходной мощности LTP ₂, но эта интенсивность явно ограничена во времени (Dittrich et al., 2014), но не зависит от режима упражнений (Fontana et al., 2009), тренировочного статуса и температуры (Périard et al., 2012). Хотя интенсивность mLaSS может быть определена довольно точно, время до истощения в mLaSS все же может различаться у разных спортсменов. Faude et al. (2017) показали низкую достоверность определения времени до истощения и концентрации лактата в крови при mLaSS, что указывает на то, что точное индивидуальное назначение упражнений по-прежнему остается сложной задачей, особенно в отношении продолжительности.

Рабочие нагрузки выше LTP ₂ / VT ₂ приводят к постоянному увеличению La до тех пор, пока не будет достигнут индивидуальный уровень допуска.Это также отражается на реакции адреналина и норадреналина (Moser et al., 2015). На рисунке 3 схематично показано изменение La во времени для трех различных зон интенсивности упражнений. Проценты максимальной частоты сердечных сокращений (% HR _max), максимального потребления кислорода (% VO _2max) или% резерва ЧСС (% HRR), а также% резерва поглощения кислорода (VO ₂ R) недоступны чтобы правильно различать эти фазы на индивидуальной основе (Hofmann et al., 2001; Meyer et al., 2005; Scharhag-Rosenberger et al., 2010).

Рис. 3. Динамика концентрации лактата в крови (La) ниже и выше первой (LTP ₁) и второй (LTP ₂) точек поворота лактата . Интенсивность ниже LTP ₁ дает устойчивое состояние лактата на уровне покоя, поскольку критическая скорость выведения лактата в работающей мышце не превышается (зона I). Для интенсивностей выше LTP ₂ часть La, продуцируемого в мышце, перемещается в систему, но клиренс La достаточно высок, чтобы установить равновесие, так называемое системное устойчивое состояние La (LaSS) (зона II).Чуть ниже LTP ₂ максимальной скорости клиренса лактата приближается так называемый максимальный системный LaSS. Выше LTP ₂ равновесие не может быть установлено, и La увеличивается со временем с преждевременным прекращением упражнений из-за неустойчивого ацидоза (зона III).

Обычно первая и / или вторая точки поворота (соответствующие mLaSS) применяются для определения пределов интенсивности упражнений для длительных тренировок на выносливость (Esteve-Lanao et al., 2005; Muñoz et al., 2014а; Tønnessen et al., 2014), тогда как первая точка поворота редко исследуется (Mann et al., 2013). Очевидно, что LTP ₂ / VT ₂ четко различают устойчивые, метаболически сбалансированные и неустойчивые, не метаболически сбалансированные рабочие нагрузки, тогда как во время упражнений около первой поворотной точки разница в острых ответах может быть обнаружена только после очень большая продолжительность упражнений (Tremblay et al., 2005). В основном эти небольшие различия в интенсивности немного ниже или выше LTP ₁ / VT ₁ не обнаруживаются и не распознаются спортсменами, хотя они могут быть важны в отношении конкретной максимальной продолжительности, степени утомляемости и последующего времени восстановления, которое имеет был недавно описан Бернли и Джонсом (2016).Эти авторы предложили различные механизмы утомления для каждой области интенсивности. Для областей средней и высокой интенсивности было показано небольшое количество исследований, связанных с утомляемостью, но пока меньшее внимание было сосредоточено на части с низкой интенсивностью. Как видно на рисунке 3, интенсивность, немного превышающая LTP ₁, уже увеличивает La, что указывает на то, что критическая скорость клиренса лактата для работающих мышц была превышена, и, следовательно, для этой интенсивности предлагаются различные гормональные и сердечно-респираторные реакции. уровень (Moser et al., 2015). При очень длительных упражнениях, когда лактат в крови остается на уровне покоя на протяжении всей тренировки, было предписано, чтобы только через несколько часов возникала утомляемость, которая со временем увеличивалась до предела толерантности (Burnley and Jones, 2016). Следует отметить, что запасы энергии играют существенную роль в отношении максимальной продолжительности до момента утомления (Johnson et al., 2004).

Интервальное упражнение

Назначение периодических упражнений несколько сложнее по сравнению с непрерывными упражнениями, поскольку количество переменных выше.Помимо интенсивности рабочей нагрузки для интервалов (P _пик), общей продолжительности (t _всего) (количество интервалов), продолжительности отдельных рабочих нагрузок (t _пик), а также интенсивности восстановления (P _rec), а также продолжительность (t _rec) и соответствующую среднюю нагрузку (P _{среднее}) необходимо учитывать (Buchheit and Laursen, 2013a, b; Tschakert and Hofmann, 2013). Как и в случае упражнений с постоянной нагрузкой (CLE), средняя интенсивность и общая продолжительность являются основными маркерами общей рабочей нагрузки, но P _{на среднее значение} влияют вышеупомянутые переменные в отношении степени и типа утомления и восстановления (Burnley and Jones , 2016).Тем не менее, также для периодических упражнений, интенсивности (P _пик, P _rec, P _{среднее значение}) предлагается устанавливать по отношению к субмаксимальному (LTP ₁ / VT ₁, LTP ₂ / VT ₂) и максимальные маркеры (P _max) из теста с дополнительной нагрузкой: P _пик = P _max, P _rec =% P _LTP1, P _{средний} =% P _LTP2 (Tschakert, Hofmann, 2013).

Кроме того, недавно мы смогли показать, что аэробные высокоинтенсивные интервальные упражнения (HIIE) с короткой продолжительностью рабочей нагрузки и P _{, среднее значение}-соответствующих упражнений с постоянной нагрузкой, вызывают аналогичные острые метаболические, гормональные и сердечно-респираторные реакции (Moser et al., 2015; Tschakert et al., 2015). Напротив, HIIE с большой продолжительностью рабочей нагрузки, но с той же средней нагрузкой, давал значительно более высокие острые физиологические реакции по сравнению с короткими HIIE и CLE (Tschakert et al., 2015). Это указывает на то, что строгое планирование интервальных упражнений с учетом всех переменных позволяет регулировать и предсказывать острые физиологические реакции (Tschakert et al., 2015). В недавней статье мы смогли показать, что даже при высокой скорости бега, коротких 10-секундных интервалах, 20-секундном пассивном восстановлении, но очень низкой средней нагрузке ниже LTP ₁, уровни лактата были лишь немного выше, чем уровень покоя, и 30 Минуты упражнений были явно ниже максимальной продолжительности, которая, однако, не была получена в этом исследовании (Wallner et al., 2014).

Подобно упражнениям с постоянной нагрузкой (Chidnok et al., 2012; Soares-Caldeira et al., 2012), возникает проблема, как назначить оптимальную общую продолжительность (количество интервалов) для периодических упражнений, чтобы определить оптимальные эффекты адаптации для любых конкретных микроцикл тренировочного периода (Платонов, 1999; Лях и др., 2014). Пока существует метаболически сбалансированная ситуация (аэробные интервальные тренировки), мы можем лечить эту проблему так же, как упражнения с постоянной нагрузкой. В случае увеличения La (анаэробная интервальная тренировка) оптимальное количество интервалов может быть установлено аналогично тому, как оно выполняется в упражнениях с отягощениями (Richens and Cleather, 2014).Опять же, существует острая необходимость в выявлении любых маркеров оптимальной продолжительности как для упражнений с постоянной нагрузкой, так и для интервальных упражнений. Бернли и Джонс (2016) подчеркнули, что соотношение мощности и продолжительности существует не только для лабораторных упражнений с постоянной мощностью, но также и для упражнений с переменным темпом, самостоятельного темпа, периодических или стохастических упражнений, что более точно отражает «реальные — мир »спортивные результаты.

Срок давности

Это факт, что любая определенная интенсивность имеет свой собственный критический временной предел, который зависит от типа упражнений и спортсменов, но может использоваться в качестве индивидуального диагностического инструмента для определения продолжительности упражнений (Vanhatalo et al., 2011; Петитт, 2016; Poole et al., 2016). На рисунке 4A показана скорость бега для всех мировых рекордов на выносливость в непрерывном беге от 800 м до марафонской дистанции, которая была описана как наиболее совершенное логарифмическое соотношение как для мужчин, так и для женщин (Nikolaidis et al., 2017). Аналогичная взаимосвязь может быть показана для плавания вольным стилем (рис. 4В). Взаимосвязь между скоростью и расстоянием является линейной с применением логарифмической оси X в пределах этого широкого диапазона гоночных дистанций. Очевидно, что пары скорость-расстояние выше линейной линии невозможны (Burnley, Jones, 2016).Таким образом, это соотношение скорость-расстояние или мощность-продолжительность можно применять для определения максимальной скорости или выходной мощности для любого расстояния или продолжительности, но, что не менее важно, для определения любой максимальной продолжительности или расстояния для произвольно выбранной скорости или мощности на индивидуальной основе. . Кроме того, независимо от выбранной интенсивности, эта концепция позволяет установить целевую продолжительность (% от максимальной продолжительности) тренировки на выносливость с целью улучшения, поддержания или восстановления.Для регулирования этих расстояний мы применяем концепцию Платонова (1999), который дифференцировал четыре области продолжительности с избирательной адаптацией (Виру, 1995, с. 251). Этот автор предлагал «очень тяжелые максимальные», «тяжелые субмаксимальные», «умеренные» и «низкие» рабочие нагрузки в зависимости от продолжительности, но независимо от выбранной интенсивности (таблица 1).

Рис. 4. Отношение скорости и продолжительности мировых рекордов по типу выносливости в беге с 800 м до марафонской дистанции (A) и плавания (B) было показано как линейное в логарифмической шкале для спортсменов мужского и женского пола.

Таблица 1. Определение конкретных областей продолжительности для упражнений на выносливость (модифицировано из Платонов, 1999, ) .

Платонов (1999, с. 51) предположил, что только «максимальное упражнение» (75–100% максимальной продолжительности до явного утомления и потери работоспособности) вызывает отчетливые процессы адаптации. Это максимальное упражнение требует длительного восстановления (около 48 часов и более), но приводит к значительному увеличению производительности (Kenttä and Hassmén, 1998; Issurin, 2009) (Рисунок 5), на что указывают гормональные реакции и сигнальные каскады, но еще не полностью изученные (Russell et al., 2013; Хоппелер, 2016; Кирби и Маккарти, 2016). Сокращение продолжительности до 60–75% от максимальной продолжительности до явного утомления с той же интенсивностью приводит только к компенсированной усталости (некоторые признаки усталости, которые могут быть компенсированы без потери работоспособности), что сокращает продолжительность восстановления до половины максимальной нагрузки. домен (около 24 часов). Умеренная рабочая нагрузка предлагается от 20 до 60% от максимальной продолжительности, которая не вызывает ни компенсированной, ни явной усталости и, следовательно, не увеличивает производительность, а скорее стабилизирует ее.Наконец, низкая рабочая нагрузка, определяемая как продолжительность менее 20% от максимальной (опять же с той же интенсивностью), вызывает регенерацию и поддерживает работоспособность. На рисунке 6 показан пример восстановления вариабельности сердечного ритма (ВСР) после упражнений максимальной, субмаксимальной, средней и малой продолжительности с одинаковой интенсивностью (неопубликованные результаты). Показано, что ВСР чувствительна к интенсивности и продолжительности упражнений (Kaikkonen et al., 2010; Myllymäki et al., 2012).

Рисунок 5.Взаимосвязь между продолжительностью упражнений и утомляемостью (изм. Из Платонов, 1999, ) . Для каждой интенсивности существует определенная продолжительность, ведущая к определенной степени утомления, которая прекращает упражнение (4), продлевает время восстановления и увеличивает «суперкомпенсацию» с увеличением производительности. Уменьшение продолжительности до менее 75% от максимальной не вызывает явной, но компенсируемой усталости без потери производительности (3) и, следовательно, гораздо более короткое время восстановления и меньшая, если вообще есть «суперкомпенсация».«Уменьшение продолжительности до менее 60% от максимальной продолжительности (2) не вызывает утомления и, следовательно, не увеличивает производительность, а, скорее, стабилизирует заданный уровень производительности. Продолжительность менее 20% от максимальной — это просто функциональная стимуляция, рекомендуемая для восстановления.

Рис. 6. Относительные изменения маркеров вариабельности сердечного ритма (% ВСР) во время упражнений с постоянной нагрузкой чуть ниже второй точки поворота лактата с различной продолжительностью максимального устойчивого расстояния (100%) .Можно видеть, что восстановление ВСР зависит от% максимальной продолжительности с ранним восстановлением на малых и средних дистанциях (20, 40%) согласно Платонову (1999).

Исходя из этой концепции (Платонов, 1999, стр. 51; Виру, 1995, стр. 251), мы предполагаем, что для любой одной интенсивности в трех различных областях интенсивности (зона I: ниже LTP ₁ / VT ₁; Зона II: между LTP ₁ / VT ₁ и LTP ₂ / VT ₂; зона III: выше LTP ₂ / VT ₂), мы можем выбрать четыре домена различной продолжительности с четко различающейся адаптацией. влияние на различные физиологические процессы и физическую работоспособность.Чтобы предписать эти области продолжительности, требуется максимальная продолжительность как минимум для 2–3 различных уровней интенсивности, чтобы построить соотношение мощности и продолжительности, как можно увидеть на Рисунке 7, где показан тот же спортсмен, что и на Рисунке 1.

Рис. 7. Пример зависимости интенсивности тренировки от продолжительности у одного хорошо подготовленного велосипедиста . Как показано на рисунке 1, для любого отдельного спортсмена можно построить график зависимости максимальной скорости и расстояния, описывающий максимальное расстояние для любой конкретной скорости или выходной мощности или максимальную скорость или выходную мощность для любого выбранного расстояния.Согласно модифицированной концепции Платонова (1999), эти индивидуальные розыгрыши позволяют назначать оптимальную дистанцию (% от максимальной продолжительности) для выбранной интенсивности для различных тренировочных ситуаций на выносливость. Чтобы назначать как интенсивность, так и продолжительность на индивидуальной основе, эту концепцию необходимо объединить с обычными диагностическими маркерами субмаксимальной производительности, такими как LTP ₁ / VT ₁ и LTP ₂ / VT ₂.

Модель

, сочетающая предписанную интенсивность и продолжительность

Более ранние подходы, такие как модель Гарсина и Биллата (2001), применяли шкалу воспринимаемого напряжения для подтверждения как интенсивности, так и продолжительности, но оптимальная продолжительность не может быть получена с помощью этой модели.Как видно на рисунках 7, 8, зависимость выходной мощности (или скорости) от времени (или расстояния) позволяет различать эти конкретные длительности для любой интересующей интенсивности с использованием четырех различных областей длительности в соответствии с Платоновым (в (Виру, 1995) , с. 251). Как показано в таблице 1, зона 1 определена как низкая, зона 2 как умеренная, зона 3 как субмаксимальная и зона 4 как максимальная рабочая нагрузка, каждая из которых вызывает различные состояния утомления и, следовательно, различные эффекты адаптации, что соответствует с последними данными Tremblay et al.(2005). Эти авторы показали порог продолжительности для различных гормональных реакций для сопоставимой низкой интенсивности 50–55% VO _2max, тогда как более длительная продолжительность индуцировала благоприятный гормональный профиль, который, как предполагалось, поддерживал мобилизацию топлива для восстановления и восстановления запасов гликогена. В этой комбинированной модели предписания упражнений установка интенсивности работы также должна быть индивидуализирована и физиологически основана на использовании интенсивности поворотных моментов в качестве различимых маркеров для отчетливо различных метаболических, гормональных и сердечно-респираторных реакций (Tschakert and Hofmann, 2013; Moser et al., 2015).

Рис. 8. Максимальная и оптимальная (% от максимальной) продолжительность интенсивности упражнений на LTP ₁ и LTP ₂ у хорошо подготовленного велосипедиста, применяющего модифицированную концепцию Platonov (1999) . Для любой конкретной метаболической, гормональной или сердечно-респираторной целевой интенсивности ( 1 / VT ₁; между LTP ₁ / VT ₁ и LTP ₂ / VT _2;> LTP ₂ / VT ₂), можно определить оптимальную продолжительность по четырем областям рабочей нагрузки: «низкая» (1), «умеренная» (2), «субмаксимальная» (3) и «максимальная» (4). из этого графика зависимости максимальной интенсивности от продолжительности.

Эта концепция (таблица 1 и рисунок 8) позволяет спортсменам и тренерам точно настраивать объем и / или интенсивность тренировок для дальнейшей оптимизации тренировочных процессов, что особенно актуально при достижении пределов толерантности. Кроме того, он позволяет ретроспективно анализировать расстояния, пройденные с заданной интенсивностью в прошлом.

Обсуждение и выводы

Концепция комбинирования интенсивности, полученной от точки поворота, и оптимизированной продолжительности может быть особенно интересной в связи с новой концепцией поляризованного обучения (Seiler and Kjerland, 2006; Seiler, 2010; Muñoz et al., 2014а, б; Tønnessen et al., 2014), где 80–90% тренировочного объема установлено ниже LTP ₁ / VT ₁ и до 22% выше LTP ₂ / VT ₂ с очень низкими объемами между обоими пороговыми значениями. Однако важно отметить, что некоторые авторы также используют фиксированные контрольные значения для лактата, такие как 2 и 4 ммоль л ^-1 (Seiler and Kjerland, 2006; Guellich et al., 2009; Orie et al., 2014). ), что может привести к завышению объема, особенно для объемов с низкой интенсивностью.Наши собственные результаты показали, что La при LTP ₁ обнаружен в концентрации 1,2–1,6 ммоль · л ^–1 (Hofmann et al., 1997, 2001). Индивидуальный и точный рецепт интенсивности имеет решающее значение даже при малых выходных мощностях около LTP ₁, так как включение значений интенсивности всего на 10% выше LTP ₁ определенно сокращает время для устранения утомления примерно на 40% (Рисунок 8). Как следствие, тренировка большого объема, установленная выше LTP ₁, может оказаться слишком близкой к состоянию усталости, которое позволяет избежать повторения больших объемов на регулярной ежедневной основе.Кроме того, для тренировок с упражнениями низкой интенсивности обычно НЕ предназначены для достижения максимальной продолжительности (t _max), а применяется определенный процент от t _max (Таблица 1), чтобы избежать утомления и гарантировать способность ежедневно повторяйте большие объемы тренировок. Тем не менее, мы хотели бы отметить, что в зависимости от цели конкретного тренировочного периода необходимо структурировать определенные типы микроциклов, сочетающие в себе тип упражнений, их интенсивность и продолжительность.

Помимо привлекательности концепции, необходимо рассмотреть несколько открытых вопросов и ограничений.Во-первых, выбранные проценты максимальной продолжительности лишь отчасти подтверждаются. Чтобы отличить низкую (регенеративную) зону от умеренной зоны без утомления, нужно с осторожностью относиться к зоне с компенсированным утомлением и, наконец, к зоне 4 с явным утомлением. Тщательно проведенные исследования и ретроспективный анализ пройденных дистанций с определенной интенсивностью необходимы для определения стабильности или изменчивости этих процентных значений для спортсменов разного возраста, тренировочного статуса и пола, а также необходимы индивидуальные физиологические маркеры для руководства тренировкой.Как может быть показано в пилотном тесте (рисунок 6), вариабельность сердечного ритма может быть потенциальным параметром для определения этих пороговых значений для продолжительности, как обсуждалось недавно (Kaikkonen et al., 2010; Saboul et al., 2016). Кроме того, оценки шкалы воспринимаемой нагрузки (RPE) могут быть полезны для определения этих эталонных маркеров на ежедневной индивидуальной основе (Garcin and Billat, 2001; Seiler and Sjursen, 2004; Coquart et al., 2012).

Вторым важным ограничением является метод получения зависимости мощность-продолжительность или скорость-расстояние.Чтобы получить действительную линию регрессии, необходимо получить данные от высокомотивированных спортсменов на соревнованиях. Однако максимальные изменения производительности в течение учебного года из-за периодизации немного затруднят достижение оптимальных дистанций в течение года. Кроме того, не все виды спорта позволяют получить эти маркеры в сопоставимых и, возможно, стандартизованных условиях, например, при езде на велосипеде или беговых лыжах по снегу. Полеспецифические тесты, такие как тесты на велоэргометре или лыжероллерные тесты, могут помочь решить эту проблему.

Третьим ограничением может быть идея максимизировать объемы за счет снижения интенсивности ниже LTP ₁ / VT ₁. Хотя спортсмены могут выдерживать такие объемы из-за острого метаболического состояния зрения, некоторые долгосрочные проблемы, такие как ортопедические жалобы (артроз, стрессовые переломы), а также нарушения в снабжении энергией или жидкостью, могут возникнуть из-за такой концепции (Noakes, 2000; Cymet и Синьков, 2006; Krampla et al., 2008; Weber, 2009; Warden et al., 2014).

Несмотря на эти ограничения, эта концепция дает прочную теоретическую основу, позволяющую впервые оптимизировать как интенсивность, так и продолжительность всего спектра тренировочной нагрузки на выносливость.Это может помочь улучшить тренировку для достижения высочайшего уровня производительности, даже если она уже близка к пределам толерантности для человеческого тела.

Заявление об этике

Это методологическое рассмотрение включало единичные пилотные тесты, которые не являлись частью официального исследования, а являлись доказательством принципиального определения маркеров с помощью стандартных диагностических тестов, которые проводились в соответствии с рекомендациями Хельсинкской декларации. Субъект дал письменное информированное согласие в соответствии с Хельсинкской декларацией.

Авторские взносы

PH: Автор написал рукопись, нарисовал рисунки и графики. Г.Т .: Автор внес равный вклад в написание рукописи.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Алгрой, Э. А., Хетлелид, К. Дж., Зайлер, С., и Стрэй Педерсен, Дж.И. (2011). Количественная оценка распределения интенсивности тренировок в группе норвежских профессиональных футболистов. Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 6, 70–81. DOI: 10.1123 / ijspp.6.1.70

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аманн, М., Субудхи, А., и Фостер, К. (2004). Влияние протокола тестирования на пороги вентиляции и производительность езды на велосипеде. Med. Sci. Спортивные упражнения. 36, 613–622. DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000122076.21804.10

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Брикли, Г., Дуст, Дж., И Уильямс, К. А. (2002). Физиологические реакции во время упражнений на истощение при критической мощности. Eur. J. Appl. Physiol. 88, 146–151. DOI: 10.1007 / s00421-002-0706-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Buchheit, M., и Laursen, P.B. (2013a). Интервальная тренировка высокой интенсивности, решения головоломки программирования: часть I: сердечно-легочная деятельность. Sports Med. 43, 313–338. DOI: 10.1007 / s40279-013-0029-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бухейт, М., и Лаурсен, П. Б. (2013b). Интервальная тренировка высокой интенсивности, решения задачки программирования. Часть II: анаэробная энергия, нервно-мышечная нагрузка и практическое применение. Sports Med. 43, 927–954. DOI: 10.1007 / s40279-013-0066-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бернли М., Джонс А. М. (2016). Соотношение мощности и продолжительности: физиология, утомляемость и пределы возможностей человека. Eur. J. Sport Sci. 3, 1–12. DOI: 10.1080 / 17461391.2016.1249524

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чиднок В., Дименна Ф. Дж., Бейли С. Дж., Ванхатало А., Мортон Р. Х., Вилкерсон Д. П. и др. (2012). Толерантность к физической нагрузке при прерывистой езде на велосипеде: применение концепции критической мощности. Med. Sci. Спортивные упражнения. 44, 966–976. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31823ea28a

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Coquart, J. B., Eston, R. G., Noakes, T. D., Tourny-Chollet, C., L’hermette, M., Lemaître, F., et al. (2012). Приблизительный временной предел: краткий обзор шкалы, основанной на восприятии. Sports Med. 42, 845–855. DOI: 10.2165 / 11635370-000000000-00000

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Цимет, Т. К., Синьков, В. (2006). Вызывает ли бег на длинные дистанции остеоартрит? J. Am. Остеопат. Доц. 106, 342–345.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Декерле, Дж., Барон, Б., Дюпон, Л., Ванвелсенахер, Дж., И Пелайо, П. (2003). Максимальный установившийся уровень лактата, порог респираторной компенсации и критическая мощность. Eur. J Appl. Physiol. 89, 281–288. DOI: 10.1007 / s00421-002-0786-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Диттрих Н., де Лукас Р. Д., Бенеке Р. и Гульельмо Л. Г. (2014). Время до изнеможения при непрерывном и периодическом установившемся состоянии максимального лактата во время беговых упражнений. Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 9, 772–776. DOI: 10.1123 / ijspp.2013-0403

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эстеве-Ланао, Дж., Сан-Хуан, А. Ф., Эрнест, К. П., Фостер, К., и Люсия, А. (2005). Как на самом деле тренируются бегуны на выносливость? Связь с результатами соревнований. Med. Sci. Спортивные упражнения. 37, 496–504. DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000155393.78744.86

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Faude, O., Hecksteden, A., Hammes, D., Schumacher, F., Besenius, E., Sperlich, B., et al. (2017). Надежность времени до истощения и выбранных психофизиологических переменных во время цикла с постоянной нагрузкой при максимальном установившемся состоянии лактата. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 42, 142–147. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0375

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фонтана П., Бутелье У. и Кнёпфли-Лензин К. (2009). Время до истощения при максимальном установившемся состоянии лактата одинаково для езды на велосипеде и бега у умеренно тренированных субъектов. Eur. J. Appl. Physiol. 107, 187–192. DOI: 10.1007 / s00421-009-1111-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Геллих А., Зайлер С. и Эмрих Э. (2009). Методы тренировки и распределение интенсивности юных гребцов мирового уровня. Внутр. J. Sports. Physiol. Выполнять. 4, 448–460. DOI: 10.1123 / ijspp.4.4.448

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hofmann, P., Pokan, R., von Duvillard, S.П., Зайберт Ф. Дж., Цвайкер Р. и Шмид П. (1997). Кривая производительности пульса во время упражнений на эргометре с возрастающим циклом у здоровых молодых людей мужского пола. Med. Sci. Спортивная тренировка . 29, 762–768.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Hofmann, P., Von Duvillard, S. P., Seibert, F. J., Pokan, R., Wonisch, M., Lemura, L.M, et al. (2001). Целевая частота пульса% HRmax зависит от отклонения кривой производительности пульса. Med. Sci. Спортивные упражнения. 33, 1726–1731.DOI: 10.1097 / 00005768-200110000-00017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Иссурин, В. Б. (2009). Обобщенные тренировочные эффекты, вызванные спортивной подготовкой. Обзор. J. Sports Med. Phys. Фитнес 49, 333–345.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Джонсон, Н.А., Станнард, С.Р., и Томпсон, М.В. (2004). Мышечные триглицериды и гликоген в упражнениях на выносливость: влияние на производительность. Sports Med. 34, 151–164. DOI: 10.2165 / 00007256-200434030-00002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Джонс А. М., Ванхатало А., Бернли М., Мортон Р. Х. и Пул Д. К. (2010). Критическая сила: значение для определения VO2max и толерантности к физической нагрузке. Med. Sci. Спортивные упражнения. 42, 1876–1890. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181d9cf7f

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Джонс, А.М., Вилкерсон, Д.П., ДиМенна, Ф., Фулфорд, Дж., И Пул, Д. К. (2008). Метаболические реакции мышц на упражнения выше и ниже «критической мощности» оцениваются с помощью 31P-MRS. Am. J. Physiol. Regul. Интегр. Комп. Physiol. 294, R585 – R593. DOI: 10.1152 / ajpregu.00731.2007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кайкконен, П., Хайнинен, Э., Манн, Т., Руско, Х., и Нуммела, А. (2010). Можно ли использовать ВСР для оценки тренировочной нагрузки в упражнениях с постоянной нагрузкой? Eur.J. Appl. Physiol. 108, 435–442. DOI: 10.1007 / s00421-009-1240-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кирби, Т. Дж., И Маккарти, Дж. Дж. (2016). МикроРНК в биологии скелетных мышц и адаптации к физическим нагрузкам. Free Radic. Биол. Med. 64, 95–105. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2013.07.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Крампла, В. В., Ньюркла, С. П., Кроенер, А. Х., и Хруби, В. Ф. (2008).Изменения на магнитно-резонансной томографии коленных суставов марафонцев: 10-летнее лонгитюдное исследование. Скелет. Радиол. 37, 619–626. DOI: 10.1007 / s00256-008-0485-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лях В., Миколайец К., Буяс П. и Литкович Р. (2014). Обзор «периодизации спортивной тренировки» Платонова. общая теория и ее практическое применение »- киев: олимпийская литература, 2013. J. Hum. Кинет. 30, 259–263.DOI: 10.2478 / hukin-2014-0131

CrossRef Полный текст

Манн Т., Ламбертс Р. П., Ламберт М. И. (2013). Методы назначения относительной интенсивности упражнений: физиологические и практические соображения. Sports Med. 43, 613–625. DOI: 10.1007 / s40279-013-0045-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маклеллан, Т. М. (1985). Реакция дыхания и лактата плазмы при различных протоколах упражнений: сравнение методов. Внутр. J. Sports Med. 6, 30–35. DOI: 10,1055 / с-2008-1025809

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мейер Т., Люсия А., Эрнест К. П. и Киндерманн В. (2005). Концептуальная основа для диагностики производительности и тренировочных предписаний на основе субмаксимальных параметров газообмена — теория и применение. Внутр. J. Sports Med. 26 (Дополнение 1), S38 – S48. DOI: 10,1055 / с-2004-830514

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мозер, О., Tschakert, G., Mueller, A., Groeschl, W., Pieber, T.R., Obermayer-Pietsch, B., et al. (2015). Влияние высокоинтенсивных интервальных упражнений по сравнению с умеренными непрерывными упражнениями на гомеостаз глюкозы и гормональный ответ у пациентов с сахарным диабетом 1 типа, использующих новый инсулин сверхдлительного действия. PLoS ONE 10: e0136489. DOI: 10.1371 / journal.pone.0136489

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Муньос, И., Сехуэла, Р., Сейлер, С., Ларумбе, Э., и Эстев-Ланао, Дж. (2014a). Распределение интенсивности тренировок в течение сезона Ironman: взаимосвязь с результатами соревнований. Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 9, 332–339. DOI: 10.1123 / ijspp.2012-0352

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Муньос, И., Зайлер, С., Баутиста, Дж., Эспанья, Дж., Ларумбе, Э., и Эстев-Ланао, Дж. (2014b). Улучшает ли поляризованная тренировка результативность бегунов-любителей? Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 9, 265–272. DOI: 10.1123 / ijspp.2012-0350

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Myllymäki, T., Rusko, H., Syväoja, H., Juuti, T., Kinnunen, M. L., and Kyröläinen, H. (2012). Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на ночную вариабельность сердечного ритма и качество сна. Eur J Appl Physiol. 112, 801–809. DOI: 10.1007 / s00421-011-2034-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Николаидис, П.Т., Зингг, М.А., и Кнехтл, Б. (2017). Динамика результатов в возрастных группах бегунов от 100 м до марафона — Чемпионат мира с 1975 по 2015 год. Scand. J. Med. Sci. Спорт doi: 10.1111 / sms.12821. [Epub перед печатью].

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ноукс, Т. Д. (2000). Физиологические модели для понимания усталости от упражнений и адаптаций, которые предсказывают или улучшают спортивные результаты. Сканд. J. Med. Sci. Виды спорта. 10, 123–145.DOI: 10.1034 / j.1600-0838.2000.010003123.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ори Дж., Хофман Н., де Конинг Дж. Дж. И Фостер К. (2014). Тридцать восемь лет тренировок олимпийских конькобежцев. Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 9, 93–99. DOI: 10.1123 / ijspp.2013-0427

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Периар, Дж. Д., Кайо, К., и Томпсон, М. У. (2012). Роль аэробной подготовки и интенсивности упражнений на выносливость в условиях теплового стресса. Eur. J. Appl. Physiol. 112, 1989–1999. DOI: 10.1007 / s00421-011-2165-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пескателло, Л.С. (ред.). (2014). Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям, 9-е изд. . Балтимор, Мэриленд: Уолтерс Клувер — Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Google Scholar

Петитт, Р. В. (2016). Применение концепции критической скорости к гоночной стратегии и предписаниям интервальных тренировок. Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 11, 842–847. DOI: 10.1123 / ijspp.2016-0001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Платонов В. Н. (1999). Рабочая нагрузка — Усталость — Производительность: Современные рамки тренировок. (Belastung — Ermüdung — Leistung: Der moderne Trainingsaufbau) . Мюнстер: Phillippka Sportverlag (немецкий).

Pokan, R., Ocenasek, H., Hochgatterer, R., Miehl, M., Vonbank, K., Von Duvillard, S.P., et al.(2014). Размеры миокарда и гемодинамика во время суточной эргометрии сверхвысокой выносливости. Med. Sci. Спортивные упражнения. 46, 268–275. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a64639

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пул, Д. К., Бернли, М., Ванхатало, А., Росситер, Х. Б., и Джонс, А. М. (2016). Критическая сила: важный порог утомляемости в физиологии упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 48, 2320–2334. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000939

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Риченс, Б.и Клизер Д. Дж. (2014). Соотношение между количеством повторений, выполняемых с заданной интенсивностью, различается у спортсменов, тренирующихся на выносливость и силу. Biol. Спорт. 31, 157–161. DOI: 10.5604 / 20831862.1099047

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рассел А. П., Ламон С., Бун Х., Вада С., Гюллер И., Браун, Э. Л. и др. (2013). Регулирование miRNA в скелетных мышцах человека после интенсивных упражнений на выносливость и краткосрочных тренировок на выносливость. J. Physiol . 591, 4637–4653. DOI: 10.1113 / jphysiol.2013.255695

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сабул, Д., Бальдуччи, П., Милле, Г., Пиалу, В., и Отье, К. (2016). Пилотное исследование по количественной оценке тренировочной нагрузки: использование ВСР в тренировочной практике. Eur. J. Sport Sci. 16, 172–181. DOI: 10.1080 / 17461391.2015.1004373

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шархаг-Розенбергер, Ф., Мейер, Т., Гесслер, Н., Фауде, О., Киндерманн, В. (2010). Упражнения при заданном проценте VO2max: неоднородные метаболические реакции между людьми. J. Sci. Med. Спорт 13, 74–79. DOI: 10.1016 / j.jsams.2008.12.626

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Seiler, K. S., and Kjerland, G. Ø. (2006). Количественная оценка распределения интенсивности тренировок у элитных спортсменов на выносливость: есть ли доказательства «оптимального» распределения? Сканд. Дж.Med. Sci. Спорт 16, 49–56. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2004.00418.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Зайлер, С. (2010). Как лучше всего распределять интенсивность и продолжительность тренировок у спортсменов на выносливость? Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 5, 276–291. DOI: 10.1123 / ijspp.5.3.276

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Зайлер, С., Сьюрсен, Дж. Э. (2004). Влияние продолжительности работы на физиологические и оценочные шкалы воспринимаемых реакций на нагрузку во время интервальных тренировок с самостоятельным темпом. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 14, 318–325. DOI: 10.1046 / j.1600-0838.2003.00353.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сковгаард, К., Брандт, Н., Пилегаард, Х., Бангсбо, Дж. (2016). Комбинированные упражнения на скоростную выносливость и выносливость усиливают вызванный упражнениями ответ мРНК PGC-1α и PDK4 в тренированных мышцах человека. Physiol. Реп . 4: e12864. DOI: 10.14814 / phy2.12864

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Соарес-Кальдейра, Л.Ф., Окуно, Н. М., Магалхаес Сейлс, М., Кэмпбелл, К. С., Симоес, Х. Г., Накамура, Ф. Ю. (2012). Сходство физиологических и воспринимаемых реакций на нагрузку на упражнения при постоянной и периодической критической мощности. Eur. J. Appl. Physiol. 112, 1637–1644. DOI: 10.1007 / s00421-011-2123-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тоннессен, Э., Свендсен, И. С., Рённестад, Б. Р., Хисдал, Дж., Хауген, Т. А., и Зайлер, С. (2015). Ежегодная периодизация тренировок 8 чемпионов мира по спортивному ориентированию. Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 10, 29–38. DOI: 10.1123 / ijspp.2014-0005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Tønnessen, E., Sylta, Ø., Haugen, T. A., Hem, E., Svendsen, I. S., and Seiler, S. (2014). Дорога к золоту: тренировочные и пиковые характеристики в году, предшествовавшем золотой медали в соревнованиях на выносливость. PLoS ONE 9: e101796. DOI: 10.1371 / journal.pone.0101796

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тремблей, М.С., Коупленд, Дж. Л., и Ван Хелдер, В. (2005). Влияние продолжительности упражнений на реакцию стероидных гормонов после тренировки у тренированных мужчин. Eur. J. Appl. Physiol. 94, 505–513. DOI: 10.1007 / s00421-005-1380-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чакерт, Г., Хофманн, П. (2013). Интервальные упражнения высокой интенсивности: методические и физиологические аспекты. Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 8, 600–610. DOI: 10.1123 / ijspp.8.6.600

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чакерт, Г., Крёпфл, Дж., Мюллер, А., Мозер, О., Грошл, В., и Хофманн, П. (2015). Как регулировать острую физиологическую реакцию на «аэробные» высокоинтенсивные интервальные упражнения. J. Sports Sci. Med. 14, 29–36.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Виру, А. (1995). Адаптация в спортивной тренировке . Бока-Ратон, Флорида: CRC Press.

Виру, А., Смирнова, Т., Карельсон, К., Снеговская, В., Виру, М. (1996). Детерминанты и модуляторы гормональных реакций на упражнения. Biol. Спорт 13, 169–187.

Google Scholar

Валлнер Д., Сими Х., Чакерт Г. и Хофманн П. (2014). Острая физиологическая реакция на аэробные короткоинтервальные тренировки у подготовленных бегунов. Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 9, 661–666. DOI: 10.1123 / ijspp.2013-0385

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уорден, С.Дж., Дэвис И. С., Фредериксон М. (2014). Лечение и профилактика стрессовых травм костей у бегунов на длинные дистанции. J. Orthop. Спорт Физ. Ther. 44, 749–765. DOI: 10.2519 / jospt.2014.5334

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Влияние упражнений на выносливость при гипоксии на кислотно-щелочной баланс и кинетику калия: рандомизированный перекрестный дизайн у спортсменов-мужчин на выносливость | Спортивная медицина — Открыть

Субъекты

В настоящем исследовании приняли участие девять спортсменов на выносливость.Возраст, рост и масса тела [среднее значение ± стандартная ошибка (SE)] субъектов составляли 20,1 ± 0,4 года, 173,6 ± 2,7 см и 65,6 ± 2,0 кг соответственно. Все спортсмены родились и в настоящее время живут на уровне моря, и они выполняли специальные тренировки по бегу на средние и длинные дистанции 5 дней в неделю (примерно 70 км в неделю). Они были проинформированы об экспериментальных процедурах и возможных рисках, связанных с этим исследованием, и впоследствии было получено письменное информированное согласие. Исследование было одобрено Комитетом по этике экспериментов на людях при университете Рицумейкан (BKC-IRB-2016-037) и проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией [26].

Схема эксперимента

Испытуемые посещали лабораторию четыре раза в течение экспериментального периода. Во время первого и второго визитов были выполнены два теста на максимальное потребление кислорода (VO _2max) с использованием теста градуированной мощности на велоэргометре (Aerobike 75XLIII; Konami Corporation, Токио, Япония) в нормоксических условиях [фракция вдыхаемого кислорода (F _{). i} O ₂) = 20,9%] или нормобарических гипоксических условиях (F _i O ₂ = 14,5%, смоделированная высота 3000 м).

В третьем и четвертом случаях субъекты проводили экспериментальные испытания либо в условиях гипоксии (F _i O ₂ = 14,5%, испытание H), либо в нормоксических условиях (F _i O ₂ = 20,9%, N испытание). Как показано на рис. 1, все испытуемые выполнили высокоинтенсивные интервальные упражнения на велоэргометре (Aerobike 75XLIII; Konami Corporation, Токио, Япония) с той же относительной интенсивностью упражнений, что и VO _2max, оцененные в условиях гипоксии или нормоксии.После выполнения упражнения испытуемые отдыхали 10 мин в соответствующих условиях. Образцы венозной крови были взяты до, во время (подходы 2, 4, 6 и 8) и после тренировки (через 1, 2, 3, 4, 5 и 10 минут после завершения упражнения). Выдыхаемые газы, частота сердечных сокращений (ЧСС) и частота воспринимаемого напряжения (РПЭ) измерялись во время упражнений. Два испытания были разделены по крайней мере на 1 неделю. Кроме того, два испытания проводились в одно и то же время дня, а порядок испытаний был рандомизирован.

Рис. 1

Обзор дизайна исследования

Протоколы упражнений

В испытаниях H и N все тренировки проводились на эргометре (Aerobike 75XLIII; Konami Corporation, Токио, Япония). После 5-минутной разминки при 50% VO _2max испытуемые начали интервальную тренировку на выносливость (8 × 4 мин крутить педали при 80% VO _2max с 2 минутами активного отдыха при 40% VO _2max между подходами) в условиях гипоксии или нормоксии. В настоящем исследовании рабочая нагрузка педалирования была определена относительно VO _2max, оцененного в нормоксических или гипоксических условиях.Гипоксическая камера, использованная в настоящем исследовании, была комнатного типа, а состояние гипоксии устанавливали разбавлением окружающего воздуха азотом [10, 27]. Частота вращения педалей оставалась постоянной и составляла 80 об / мин. Во избежание психологического воздействия испытуемым не показывались F _i O ₂ и рабочая нагрузка.

Измерения

Максимальное поглощение кислорода

Испытание VO _2max проводилось дважды в нормоксических и гипоксических условиях. Тест начинался с мощности 100 Вт, и нагрузка постепенно увеличивалась с шагом 30 Вт каждые 2 минуты до полного истощения (80 об / мин).Во время теста выдыхаемые газы собирали и анализировали с помощью автоматического газоанализатора (AE300S, Minato Medical Science Co., Ltd., Токио, Япония). Респираторные данные усреднялись каждые 30 с. ЧСС постоянно измерялась во время теста с помощью беспроводного монитора ЧСС (Accurex Plus; Polar Electro Oy, Кемпеле, Финляндия). Порядок двух повторных серий тестов VO _2max в нормоксических и гипоксических условиях был рандомизирован. Эти тесты проводились с интервалом не менее 3 дней.

Переменные крови

После ночного голодания субъекты посетили лабораторию в 7:30 a.м. и отдохнули перед первым забором крови. Полиэтиленовый катетер 22-го размера был вставлен в антекубитальную вену после 20-минутного отдыха, и был взят исходный образец крови. Серия образцов крови была собрана в подходах 2, 4, 6 и 8 во время интервальных упражнений (кровь брали через 3–3,5 мин во время каждого подхода). В период после тренировки были взяты дополнительные образцы крови через 1, 2, 3, 4, 5 и 10 минут после завершения тренировки. Все образцы крови, используемые для определения уровней газов и электролитов в крови, были собраны с использованием 2.Шприцы объемом 5 мл, содержащие гепарин. Шприц объемом 5 мл использовался для получения образцов сыворотки.

Глюкоза, лактат в крови, HCO ₃ ^—, концентрации калия (K +) и натрия (Na +); pH; и кислород (pO ₂) и парциальное давление диоксида углерода (pCO ₂) были измерены с использованием автоматического анализатора газов крови (OPTI CCA TS, Sysmex Co., Хиого, Япония). Эти анализы были завершены в течение 15 минут после сбора крови, и образцы хранили на льду до анализа.Концентрации глюкозы и лактата в крови измеряли с помощью анализатора глюкозы (FreeStyle, Nipro Co., Осака, Япония) и анализатора лактата (Lactate Pro, Arkray Co., Киото, Япония) сразу после взятия крови.

Кардиореспираторные переменные и RPE

Поглощение кислорода (VO ₂), выброс углекислого газа (VCO ₂), коэффициент респираторного обмена (RER) и минутная вентиляция выдоха (VE) были определены во время упражнения с использованием функции «дыхание через дыхание». -дыхательный метод. Во время сеанса интервальных упражнений 8 × 4 мин средние значения респираторных переменных рассчитывались в течение последней минуты каждого 4-минутного набора.ЧСС и чрескожное насыщение кислородом (SpO ₂) регистрировались в те же временные точки, что и при отборе проб дыхательных газов. SpO ₂ регистрировали каждые 1 с с помощью пальцевого пульсоксиметра (Pulsox-Ma300, Тейджин, Токио, Япония), помещенного на кончик указательного пальца правой руки.

Как повысить выносливость? I Топ 10 эффективных упражнений

Эффективные упражнения на выносливость: описания, видео, советы

Виды упражнений на выносливость

6 лучших упражнений на общую выносливость

Бег и прыжки на месте

«Джеки»

Прыжки вбок

Как упражнения на выносливость продлевают жизнь | 7 минут на красоту

Что такое упражнения на выносливость

Как выносливость повышает качество жизни

Выносливость и теломеры — что это такое?

Выносливость падает быстрее, чем мышечная масса

Как выносливость влияет на продолжительность жизни

Виды упражнений на выносливость:

Конкретные упражнения на выносливость

Меры предосторожности

Постепенность — наше всё!

Бонус. Бег на длинные дистанции

Повышаем выносливость, 7 эффективных тренировок

Ходьба

Велотренировки

Забеги на возвышенности

Упражнения со штангой

Тяга атлетических саней

Кроссфит

“Смазка нервов”

лучшие упражнения, виды выносливости и способы ее развития

Польза развития выносливости

Виды выносливости

Рекомендации к тренировке на выносливость: как ее развить

Влияние различных факторов на развитие выносливости

Упражнения на выносливость

Заключение

Видео: как улучшить выносливость

Комплекс простых упражнений на выносливость — Упражнения — Фитнес

Упражнения на выносливость. Как победить любого противника в экстренных ситуациях. Секреты спецназа

Читайте также

9.5.3. Специальная выносливость в тхэквондо как скоростная выносливость

Глава 29. Здоровье, выносливость и рельеф

Выносливость и история с рыбой. Грегори Фрейзер

Выносливость

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

Развиваем выносливость

ДЫХАЛКА, ВЫНОСЛИВОСТЬ, РЕАКЦИЯ

Выносливость, а не сила

Выносливость и процесс старения

Выносливость

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)

5. Тренируй силу и выносливость

Тренировка на выносливость | Схема выносливости

Приседания с прыжком

От ходьбы до отжиманий

Верхняя-нижняя планка

Супермен

Боковая планка для заправки иглы

Отжимания до касания колена

Велосипед Crunch

Полый держатель для V-Sit

Plyo Lunge

Как повысить выносливость при упражнениях

Что такое сердечно-сосудистая выносливость?

Что такое мышечная выносливость?

Какой лучше?

Как развить кардио-выносливость

Отслеживайте это

Как развить мышечную выносливость

Отслеживайте

Влияние упражнений на выносливость на сердце: панацея или яд?

Тренировка на выносливость — обзор

Упражнения как терапевтическая стратегия для улучшения функции митохондрий и восстановления чувствительности к инсулину при диабете 2 типа

Тренировка на выносливость — обзор

Границы | Варианты регулирования тренировок на выносливость на основе интенсивности и продолжительности

Введение

Назначение интенсивности

Непрерывное упражнение

Интервальное упражнение

Срок давности

, сочетающая предписанную интенсивность и продолжительность

Обсуждение и выводы