Какие упражнения делать для похудения рук: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях

Говорят, похудеть только в одной части тела нельзя: вес сбрасывается в целом, и это, без сомнения, верно. Но бывает так, что гармоничного похудения добиться не удаётся, и тогда приходится уделять время особо проблемным зонам. Очень часто такой зоной являются руки. Что делать, чтобы они похудели? Об этом мы поговорим далее.

Что делать, чтобы похудели руки? Конечно, выполнять специальные упражнения. Регулярные упражнения для рук без гантелей или с гантелями улучшат кровообращение, приведут мышцы в тонус, уменьшат жировые отложения, подтянут кожу. То есть, с помощью них сформируется красивый контур и рельеф.
Чтобы не висела кожа, следует выполнять одновременно аэробные и силовые упражнения для рук. Это положительно скажется на фигуре и поможет быстро привести её в форму.
Перед тем, как выполнять эффективные упражнения для похудения рук, следует сделать разминку. В разминку могут включаться различные занятия. Например, бег с высоким поднятием бёдер, приседания, наклоны, прыжки через скакалку. Кстати, прыжки через скакалку можно также внести в комплекс упражнений для похудения рук. Если скакалки у вас нет, просто попрыгайте, активно размахивая руками.

Как быстро похудеть в руках выше локтя и в плечах? Следует регулярно делать следующие упражнения:

1. Вращения. Для выполнения упражнения нужно поставить кисти рук на плечи, а затем вращать плечами в обе стороны попеременно. Повторите упражнение, выполняя вращения руками. Сначала одной, потом другой, потом обеими одновременно.
2. Рывки. Для выполнения упражнения вам следует собрать кисти в кулак, вытянуть одну вдоль тела, а другу поднять. Затем, резкими движениями отведите руки назад на два счёта.
3. Ножницы руками. Для выполнения этого упражнения вам следует согнуть в локтях руки, поместить их перед грудью и собрать кисти в кулаки. Затем, с напряжением мышц, следует двигать руками навстречу друг другу максимально быстро. Одна рука при этом находится выше другой. Выполнять данное упражнение можно стоя или лёжа.

Делать упражнения для рук совсем не обязательно в условиях тренажёрного зала. Вполне можно тренироваться и в домашних условиях. Главное, делать это регулярно и правильно.

Упражнения для рук, которые можно делать дома

Упражнения для похудения рук в домашних условиях включают в свой комплекс те, которые уже перечислены выше. Помимо этого, похудеть в руках помогут отжимания, которые можно выполнять по-разному. Например, если физической нагрузки у вас давно не было, начните с простого отжимания. Для его выполнения следует сесть на одно бедро, затем повернуть корпус, а руки поместить перед собой на полу, немного раздвинув. Пальцы рук должны при этом быть направлены вперёд. После этого выполняйте отжимания.

Также отжимания могут выполняться с развёрнутыми пальцами в сторону – это поможет проработать не только руки, но и грудные мышцы, и с ладонями, поставленными вплотную друг к другу – это включит в работу трицепс.

Отжиматься нужно 10-20 раз на одном бедре, а затем столько же на другом. Количество повторов можно увеличивать ежедневно на 1.

Если вы решили отдать предпочтение классическим отжиманиям, помните, что в качестве опоры вами может использоваться практически любой предмет. Вы можете отжиматься от стены, спинки стула, скамейки, дивана. Но нагрузка увеличивается в зависимости от высоты уровня. Чем он ниже, тем сложнее выполнять упражнение. Поэтому постепенно опускайтесь всё ниже, пока не дойдёте до классического варианта упражнения – отжимания от пола. Выполнять упражнение в данном случае также можно с разным положением рук.
Таким образом, на вопрос о том, как похудеть в руках в домашних условиях, можно ответить однозначно – с помощью занятий спортом.

Теперь мы знаем, как сочетать силовую нагрузку с аэробными занятиями и бороться с жировыми отложениями на руках. В комплекс упражнений вы можете включить гантели, эспандер и даже штангу, но, конечно, со временем. А пока мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений «Идеальные руки». Занимаясь дома, следуйте инструкциям видеотренера, и тогда у вас обязательно всё получится!

Теги по теме: спортродители

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Упражнения и питание для похудения рук и плеч

Журналы о стиле и красоте кричат об отказе от изнурительных диет, обращении к естественной красоте и одновременно с этим моде на бра-топы, подчеркивающие каждый неидеальный сантиметр тела.

Чем больше нас уговаривают полюбить себя такими, какие мы есть, тем больше на подиуме появляется коллекций, которые подходят только идеально стройным девушкам. С той только разницей, что классическая худоба уже не в почете.
Сегодня женщины мечтают о рельефах и подтянутости, а борьба идет не за общий мышечный тонус, а за идеальную форму каждой конкретной части тела.

Бесконечные махи и многокилометровые пробежки – удел борцов за стройные бедра, а получасовые скручивания и мизерные порции еды – тех, кто мечтает об осиной талии. Более сложной зоной кажутся руки и плечи. «Народных» советов для этой мышечной группы не существует, так как классические отжимания, знакомые нам еще со школы, только расширяют плечи. Однако подкорректировать эту зону можно за счет:

• правильного питания,
• физических нагрузок.

Упражнения для рук и плеч

Даже если вы мечтаете только о хрупких руках и плечах, поработать бедрами и прессом все равно придется. Тренировка, направленная на сброс веса, должна состоять из упражнений для похудения рук и плеч и дополнена нагрузкой на все крупные группы мышц. Продолжительность занятий не менее 45 минут.

45-минутная зарядка для похудения дома

1. Разминка – 5 минут

Начните занятие с быстрой ходьбы на месте, затем перейдите к приставному шагу и поворотам всем корпусом, подъем ног вверх и захлёст назад. Не забудьте растянуть руки и ноги.

2. Упражнения на мышцы ног

Чередование прыжков (как на скакалке) и бега на месте. 2 подхода каждого вида упражнений по 1,5 минуты.

3. Проработка рук

Если вы хотите сбросить вес, то забудьте про крупные гантели и другие утяжелители. Вам необходимо на износ ( по 100 раз или в течение 1,5 минут) выполнять легкие упражнения для похудения с собственным весом или нагрузкой до 1 кг в каждой руке. Делать 1-3 подхода, после каждого растягивать рабочую мышцу.

• Разгибание рук в наклоне укрепит трицепс (руки сзади)

ИП: стоя, ноги широко, наклон вперед 45 градусов, ноги согнуты в коленях, в пояснице прогиб, голова продолжение корпуса. Руки отведены назад, максимально подняты, согнуты в локтях, сжаты в кулачки.

Действие: на выдохе в быстром темпе разгибаем руки.

• Отведение рук назад укрепит заднюю дельту (руки сзади)

ИП: стоя, ноги широко, наклон вперед 45 градусов, ноги согнуты в коленях, в пояснице прогиб, голова продолжение корпуса. Руки отведены назад, максимально подняты, ладони смотрят вверх.

Действие: поднимаем руки вверх, на вдохе опускаем вниз.

• Сгибание рук в локтях – упражнение на бицепс (внутренняя поверхность)

ИП: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, согнуты в коленях, стопы параллельны, ягодицы зажаты и подкручены так, чтобы округлилась поясница. Спина прямая, лопатки чуть сведены, локти прижаты к талии.

Действие: сгибаем руки, подтягивая кулачки к плечевым суставам. На протяжении всего упражнения локти не отрываем от корпуса.

• Приведение рук вперед подтянет переднюю дельту (передняя поверхность рук)

ИП: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, согнуты в коленях, стопы параллельны, ягодицы зажаты и подкручены так, чтобы округлилась поясница. Спина прямая, лопатки чуть сведены. Сжимаем пальцы и ладони в кулаки, напрягаем руки. Кладем их на бедра, слегка скруглив локти.

Действие: поднимаем руки до уровня груди, на вдохе опускаем вниз. Локти смотрят четко в стороны, кулачки движутся на одной линии с плечевыми суставами.

4. Упражнения для бедер – повторяем прыжки и бег

Если вы ходите дополнительно проработать бедра и ягодицы, то обратите внимание на нашу подпорку специальных упражнений:

5. Вовлекаем пресс

ИП: Лежа на ковре, ноги согнуты, пятки под коленями, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус вверх. 2 подхода по 55 повторений.

6. Заминка – 5 минут

Не забудьте растянуть все рабочие части тела. Потянитесь к прямым ногам, разомните руки, лежа на животе, опираясь на предплечья, вытяните пресс. Во время растяжки также идет процесс сбрасывания веса, и она придает мышцам точеный рельеф.

Дополнительные упражнения для проработки рук

1. Трицепс (руки сзади): отжимания наоборот

ИП: стоя на ладонях и стопах лицом вверх, пятки под коленями, ладони под плечевыми суставами, пальцы обращены в сторону корпуса.

Действие: сгибаем и разгибаем руки в локтях, поднимая на них собственный корпус

2. Задняя дельта (руки сзади): отведение рук назад по одной

ИП: стоя,ноги широко, левая стопа и корпус повернуты влево, наклон 45 градусов. Левая рука упирается в левое бедро.

Действие: работаем правой рукой, поднимая на выдохе назад вверх. Затем меняем руку.

3. Бицепс (внутренняя поверхность): разгибание рук в локте

ИП: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, согнуты в коленях, стопы параллельны, ягодицы зажаты и подкручены так, чтобы округлилась поясница. Спина прямая, лопатки чуть сведены, локти прижаты к талии, руки согнуты под углом 90 градусов.

Действие: на выдохе разгибаем руки вверх до уровня глаз.

4. Передняя дельта: подъем рук вверх по одной

ИП: стоя,ноги широко, левая стопа и корпус повернуты влево, наклон 45 градусов. Левая рука упирается в левое бедро.

Действие: поднимаем правую руку вперед вверх до параллели с полом. Чередуем руки.

Адаптация тренировки для зала, дома или парка с применением инвентаря:

• Прыжки на месте можно заменить на скакалку.
• Бег на месте перенести на беговую дорожку, в зал (если позволяет пространство), в парк.
• Проработать мышцы живота в зале можно на специальной доске, дома – на фитболе или колесике для пресса, в парке – на скамейке.
  Как альтернативу можно использовать турник или брусья. Программа на пресс.
• К упражнениям для рук в зале или дома можно добавить гантели (сначала 0,5 кг, потом 1 кг, дома их можно заменять маленькими бутылочками с водой), амортизаторы (спортивные резинки).
  В спортивном зале также можно использовать бодибар весом 1-2 кг. Отжимания наоборот можно делать от лавочки или степ-платформы. Ноги при этом должны быть прямыми, а спина прижата к опоре.

Основные правила тренировки:

• Если вы хотите похудеть, то стоит отказаться от приемов пищи за 2 часа до зарядки, и в течение 2ух часов после.
• Чтобы эффект от тренировок накапливался, между занятиями не должно быть перерывов более 72 часов. Выполняйте упражнения для начала каждый три дня, а затем через день или ежедневно. Более подробно об особенностях тренинга на рельеф для девушек и парней.
• Необходимо строго соблюдать правило: быстрый темп + большое количество повторений + небольшое число подходов.
• Все подъемы рук вверх делаем на выдохе.
• Когда тренировка станет казаться легкой – замените часть упражнений из основного списка дополнительными, а затем добавьте небольшой вес (500 гр. – 1 кг.)

Как питаться для похудения?

Для начала стоит понять: невозможно сжечь жир только в одной конкретной зоне. Как только вам пообещают это – знайте, вас нагло обманывают. Это противоречит всем законам нашего организма.

Хотите, чтобы похудели руки – придется сбрасывать вес равномерно во всех зонах (другие части одновременно с этим можно подкачивать, чтобы сохранить объем). Необходимо:

• Питаться в течение дня 5 раз через одинаковые промежутки времени.
• Один прием пищи – это одна порция нежирной белковой пищи (творог, яйца, рыба, курица без кожи, говядина, телятина, индейка, бобовые, соевый белок для вегетарианцев) и чашка свежих овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Можно заменять овощи одним фруктом.

Такой режим питания позволяет худеть за счет жировой массы, а не мышечной. В месяц будет уходить 200- 400 граммов жира. Звучит скромно, но чтобы понять весь масштаб результатов взгляните в супермаркете на 300 граммовый кусок сала, от которого вам и предстоит избавиться.
Основные принципы правильного питания помогут вам подобрать оптимальное меню и сделать процесс не таким изнурительным.

Распространенные ошибки:

• Еда до и после тренировки. В этом случае вы только укрепите мышцу, а вот избавиться от жировой прослойки вам не удастся.
• Активная проработка мышц спины и груди, отжимания. Это приведет к укреплению и увеличению мышц плечевого пояса. Визуально, это сделает руки еще более крупным.
• Работа с большим весом: много подходов, мало повторений, отсутствие растяжки. Эта система подходит тем, кто мечтает набрать мышечную массу.
• Акцент только на руки и плечи без проработки других мышечных групп. В этом случае процесс похудения будет происходить только за счет питания.

Похудение рук: упражнения для девушек

Содержание статьи:

1. Что нужно знать про похудение рук?
2. Комплексный подход к проблеме
3. Упражнения

 

Как бы ни хотелось девушкам похудеть в каком-то конкретном месте, сделать это возможно только в фотошопе. Подходить к построению своего тела важно системно, так как оно всегда отражает и ваше здоровье, и образ жизни с питанием и привычками.

Тем не менее набор веса у разного типа фигур и проходит по-разному.
Если руки и грудь у вас массивнее, чем нижняя часть туловища, начать работу необходимо с похода к грамотному эндокринологу. Женский тип фигуры предполагает жировые запасы в области живота и бедер, что обусловлено соответствующими гормонами. Объем талии 80 см и больше может указывать на инсулинорезистентность. Нормализовать уровень гормонов вам поможет питание и восстановление баланса микроэлементов под руководством доктора, благодаря этому дальнейшие процедуры дадут больший эффект.

Питание. Если вы задаете вопрос: что делать чтобы похудели руки, — в первую очередь, заняться питанием. В процессе похудения участвует все тело, и ваша задача — не просто сбросить 3-5 кг, получив обвисшую кожу и дряблые мышцы. Думайте, как построить сильное, здоровое, пропорциональное и гармоничное тело, а не как можно похудеть в области рук.
Если подходить с этой точки зрения и к питанию, то вы не сядете на дефицитную диету, а сделаете свой рацион сбалансированным и здоровым, учитывая потребности в витаминах и микроэлементах. 

Массаж. В работе над тонусом мышц и кожей важную роль сыграет массаж. Сделать подтянутые руки поможет даже общий классический массаж, но для большего эффекта используйте лимфодренажный, который уберет отечность, или антицеллюлитный. 

Обертывание. Различные косметические процедуры, пилинги и обертывания станут вишенкой на торте в процессе похудения рук. Когда вы урегулировали свое питание, и увидели как тают первые сантиметры, очень важно подключать процедуры, которые призваны улучшить качество кожи. В фитнес-клубе «Эгоист» массажисты, диетологи и тренеры работают в команде, потому что обертывания, массажи и косметические процедуры дают результат только в комплексе с физическими нагрузками.

Эффективные упражнения для рук. Выполняя упражнения для рук без гантелей, вы можете добиться даже большего результата, чем с ними. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) и функционал — вот лучшие тренировки для женщин, которые мечтают убрать жир с рук, а в качестве бонуса — еще и с талии и бедер. Суть в том, что вы делаете сложный комплекс нон-стоп, в котором не так важно, какие именно упражнения, а главное — как интенсивно вы тренируетесь. Преимущество такой тренировки для девушек в том, что вы точно не получите излишне мышечную фигуру по мужскому типу, и зарядитесь энергией.

Комплекс упражнений. Конечно хотелось бы иметь какой-нибудь специальный тренажер для похудения рук, но оставим эти сказки для маркетологов. Гребля, петли TRX, турник, шведская стенка, бодибары и эспандеры, — все эти элементы функционального тренинга при грамотном использовании построят вам не только рельефные руки, но и все тело.
Старайтесь задействовать как можно больше групп мышц и только после этого дополнительно прокачивайте руки. Берпи, отжимания, планки (обычная, на одной руке, боковая и различные модификации), стойки из пилатеса и йоги (по типу «птицы» и «собаки») — все это входит в тренировки ангелов «Victoria’s Secret», а значит сделает из вас тоже модель.

Упражнения с гантелями. Фитнес для похудения рук начинается, конечно же, с гантелей. Если вы хотите проработать руки, но не знаете, что выбрать, возьмите гантели по 2 кг и выполняйте разведения рук.
Самое главное — представить, что лопатки опустились в задние карманы брюк и зафиксированы мышцами. Разведения в стороны, за головой, подъемы, разгибания с акцентом на бицепс и трицепс, отжимания от гантелей с тягой каждой руки поочередно — вариантов множество.

Упражнение без гантелей. Полноценный тренировочный комплекс возможен и без каких либо отягощений. Даже одними, известными всем отжиманиями возможно построить сильное мышечное тело, если выполнять их регулярно. Добавим к ним множество вариаций планок, комбинированные функциональные упражнения — и ваша удачная тренировка не зависит от пространства и оборудования.

Упражнения на растяжку. Любой комплекс силовых упражнений важно закончить заминкой, то есть растяжкой. Для рук это могут быть наклоны у стены или даже подоконника, отведение за голову и «замочек» за спиной. Позы из йоги «собака мордой вниз» и «собака мордой вверх» станут идеальным завершением любой тренировки.

 

с гантелями и без / Mama66.ru

Многие девушки приходят в тренажерный зал, чтобы накачать попу или подтянуть живот. Но не стоит забывать, что обвислые мышцы рук создают не более приятное впечатление, чем обвисший живот или ягодицы. Чтобы избавиться от этого, нужно выполнять специальные упражнения для рук для похудения. С их помощью вы подтянете мышцы, и сделаете руки более эстетически привлекательными.

Часто, девушки бояться использовать упражнения для рук на бицепсы и трицепсы. Они напуганы мыслью о том, что их можно «перекачать», и они будут выглядеть неженственно. Но, спешим заверить, – если вы будете соблюдать технику для похудения, а не для набора массы, то упражнения никак не смогут сделать из вас «качка».

Разминка

Первое, что должно быть перед тренировкой, – зарядка для похудения рук. Она поможет разогреть целевые мышцы и суставы. Это нужно, чтобы не травмироваться, выполняя упражнения направленные на то, чтобы похудели руки. Плюс ко всему, разминка еще и повысит эффективность тренировки.

Итак, гимнастика включает следующие элементы:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки раскиньте в стороны на 90 градусов. Выполните по 30 круговых вращений руками сначала в одну, затем в другую сторону.
2. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Выполните 30 перекрещивающихся движений, словно работаете ножницами.
3. Встаньте прямо, поднимите одну руку вверх, вторую держите внизу. На 4 счета, делайте по 2 маха вверху и внизу каждой рукой. Выполните по 20 махов каждой.
4. Соедините запястья в замок и выполняйте быстрые круговые движения. Сначала 30 секунд в одну сторону, затем 30 секунд в другую.
5. Раскиньте руки в стороны под углом 90 градусов. Выполните по 10 круговых движений в локтевых суставах сначала в одну, затем в другую сторону.

Помните, зарядка для похудения для рук – обязательный элемент любой тренировки. Вы же не хотите травмироваться на первом же занятии, верно?

Комплекс упражнений

Теперь поговорим о комплексе упражнений для похудения рук. Буквально спустя месяц регулярных занятий вы сможете увидеть первые результаты.

Эффективные упражнения для похудения рук разделяются на две категории:

• с гантелями;
• без гантелей.

Рассмотрим подробно каждую.

С гантелями

Упражнения для рук с гантелями для похудения:

• №1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями свободно свисают по бокам. Поднимите прямые руки вперед, разведите их в стороны.
• №2. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Руки согните в локтях и поднимите. В начальном положении локти должны быть на уровне плеч. После этого разводите прямые руки в стороны.
• №3. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз. Ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд. Не отрывая локти от корпуса тела, сгибайте руки с гантелями.
• №4. Встаньте прямо, гантели поднимите так, чтобы в начальном положении они находились на уровне плеч. Поднимите прямые руки с гантелями вверх, затем опустите в исходное положение.
• №5. Встаньте прямо, гантели поднимите примерно до уровня подбородка. Имитируя боксерские движения, осуществляйте выбросы рук с гантелями вперед. Делайте это поочередно, в быстром темпе. Дополнительно можете включить в упражнение повороты корпуса или шаг на месте.
• №6. Встаньте прямо, одну руку поднимите вверх, вторую опустите вниз. Делайте поочередные махи руками с гантелями.
• №7. Поднимите руки над головой так, чтобы локти оказались примерно на высоте головы. В исходном положении руки должны быть согнуты в локтях. Выпрямляйте руки вверх, и возвращайте в исходное положение.

Данный комплекс упражнений для похудения рук подразумевает использование легких гантелей. Не нужно работать с чрезмерными весами – так вы не только увеличите шанс получить травму, но в долгосрочной перспективе можете увеличить руки в объеме.

Без гантелей

Теперь поговорим об упражнениях без гантелей для похудения рук:

• №1. Обопритесь руками на край скамейки, стула или дивана. Ноги выпрямите и вытяните вперед. Делайте обратные отжимания, отжимаясь задом от опоры.
• №2. Примите позу для отжиманий, но на выпрямленных руках. Подобрав и зафиксировав живот, постарайтесь как можно дольше продержаться в этом положении.
• №3. Сядьте так, как вам удобно, и прижмите ладони друг к другу над головой. С силой надавливайте ладонями друг на друга, стараясь преодолеть сопротивление.

Эффективные упражнения для похудения рук должны сочетаться с интенсивной нагрузкой. Поэтому работа без дополнительного отягощения будет достаточно долгой.

Как подтянуть мышцы после похудения рук

Если вы слишком быстро похудеете, то на руках появятся растяжки. В них не будет лишнего жира, но из-за недостатка мышечной массы кожа будет свисать.

Чтобы этого не произошло, нужно дополнительно включить в свои тренировки следующие упражнения:

• Классические отжимания – одно из лучших упражнений для рук. Поможет улучшить внешний вид и вернуть тонус мышцам.
• Отжимания с узкой и широкой постановкой рук – с помощью этих видов отжиманий можно равномерно проработать все области рук и улучшить их внешний вид.
• Также для этих целей используются и обратные отжимания с дополнительным отягощением.

Расслабление и растяжка

Если вы хотите знать, как быстро похудеть в руках, – то в этом вопросе нет никакого секрета. Нужно регулярно выполнять силовые упражнения, и не забывать после интенсивного тренинга проводить расслабление и растяжку:

1. Встаньте прямо, руки сцепите в замок за спиной. Из этого положения тяните руки вверх, не нагибаясь при этом.
2. Отличный способ добиться похудения рук в домашних условиях – турник. Просто висите на нем после тренировки как можно дольше – это поможет хорошо растянуть мышцы.
3. Сцепите пальцы друг с другом и поднимите руки над головой. Тяните одной рукой другую сначала в левую, затем в правую сторону.
4. Обвейте правой рукой корпус так, чтобы постараться дотянуться ею до правой лопатки. Второй рукой подталкивайте первую, еще больше растягивая. Потом, поменяйте руки.

Как сделать упражнения эффективней

Чтобы добиться мощного эффекта, вам дополнительно понадобится диета для похудения рук. Она ничем не отличается от диет для других частей тела – нужно добиться в первую очередь комплексного похудения, тогда и руки будут быстрее избавляться от лишнего жира. Суточное потребление калорий должно быть на 10–20% меньше, чем расход. Рационы необходимо составлять по принципам правильного питания.

Не забывайте и о зарядке для похудения рук. Вам нужно держать мышцы рук в тонусе, иначе они со временем начнут просто-напросто свисать.

Если вы хотите похудеть в руках за неделю, то придется комплексно выполнять все вышеуказанные предписания, а также заниматься кардиотренингом. Уделяйте ему по 30–50 минут в день, и вы сможете добиться выраженного эффекта даже за неделю.

Чтобы добиться стройности в руках и предплечьях, выпивайте в день минимум по 2–3 л чистой воды, откажитесь от употребления вредной пищи и газировок.

Автор: Сергей Польшаков, специалист,
специально для Mama66.ru

Полезное видео с тренировкой для рук

Упражнения для похудения живота и боков: самый эффективный комплекс для дома

Физическая нагрузка — важная часть похудения. Мы собрали для вас самые эффективные упражнения, которые помогут убрать живот и бока.

Не пропустите

Комплекс упражнений для похудения

Разминка. Начинать выполнение любого комплекса нужно с разминки. Начинайте разминать суставы сверху вниз. Повороты головы, круговые движения в плечевых и локтевых суставах, наклоны в сторону и вниз — это минимум.

Первое упражнение. Основное упражнение — это скручивания в различных вариантах. Эта часть фитнес-комплекса прорабатывает весь пресс, дает статическую и динамическую нагрузку. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины — так вы сформируете прочный мышечный корсет. 

Лягте на коврик, согните ноги в коленях, так чтобы стопы стояли на полу, заведите руки за голову. Теперь поднимите верхнюю часть корпуса и медленно вернитесь в первоначальное состояние.

Внимание: не поднимайтесь слишком высоко: как только лопатки оторвались от пола, можно медленно ложиться.

Чувствуйте напряжение в шее? Значит, вы слишком активно поднимаете ее вперед. Попробуйте смотреть в потолок, удерживая шею в статичном положении.

Второе упражнение. Подъемы ног. Оно помогает проработать нижние мышцы пресса.

Лягте на коврик, ноги вытяните прямо и соедините вместе. Теперь поднимайте ноги под углом в 30, 45 и 90 градусов, постарайтесь сделать несколько подъемов, прежде чем опустить ноги.

Чувствуйте напряжение в пояснице? Положите ладони под ягодицы.

Третье упражнение. Мощный удар по жиру нанесет объединение предыдущих элементов. Лягте на пол, поднимете ноги вверх под углом 90 градусов, теперь поднимайте туловище как при скручиваниях, пытаясь достать до носков.

Четвертое упражнение. Велосипед. Этот элемент идеально подходит для проработки боков.

Ложитесь на коврик, поднимите согнутые ноги в коленях, ладони соедините на затылке. Теперь, поднимая туловище, стремитесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Колено и локоть должны двигаться по направлению друг к другу.

Пятое упражнение. Боковая планка. От классической она отличается тем, что задействует боковые мышцы пресса и способствует жиросжиганию на боках.
Ложитесь на бок. Теперь приподнимитесь на локте или ладони в зависимости от уровня вашей подготовки. Ноги оторвите от пола, оставив одну точку соприкосновения: ступня нижней ноги. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, затем повторите комплекс на другую сторону. Если хотите дополнительно нагрузить организм, выполняйте махи не опорной ногой.

Заминка. Это завершающий этап упражнения, чтобы убрать бока. Нам нужно нормализовать сердечный ритм и расслабить мускуслатуру. Полежите несколько минут на спине или выполните медленные наклоны в сторону и к ногам.

Все эти упражнения для талии и боков просты в выполнении, не требуют основательной физической подготовки, а выполнять их можно даже в домашних условиях. Скучно дома? Уменьшать живот можно и в зале, к тому же убирание лишнего пойдет быстрее с использованием фитбола и специальных резинок.

Кардиотренировки для уменьшения талии: будет ли эффект?

Будет! Кардионагрузка помогает похудеть, конечно, вес будет уходить не только с боков и живота, но и со всего тела. Бег, быстрая ходьба, прыжки — если заниматься этим от 45 минут (пульс обязательно должен быть выше 120 ударов), то кровообращение в жировой ткани усилится, метаболизм ускорится.

Откуда появляется жир в этих частях тела

Лишние объемы в этих областях появляются из-за потребления большого количества калорий: сладкое, мучное, жирное — все это повышает уровень инсулина. Он является идеальным строительным материалом для формирования подкожных запасов. Также у женщин это связано с ослаблением пресса после родов.

Поэтому физическую активность нужно сочетать с гармоничной диетой — в комплексе эти 2 фактора дадут превосходный результат.

Помните: нельзя похудеть только в одной части тела. Совмещая правильное питание и спорт, вы заметите, что похудело и подтянулось все тело полностью.

Правила плоского живота

1.      Никакого стресса! Он повышает уровень гормона стресса – кортизола. Он будет накапливать лишнее для борьбы с источником воздействия. Сложная неделя? Сходите на массаж, полежите в ванне, пейте отвары трав или экстракт валерианы.
2.      Меньше алкоголя. Пивной животик – знакомое выражение? Он может появиться не только от пива, но и от любого спиртного, к тому же в популярных коктейлях много сахара. Главная опасность в том, что во время употребления спиртосодержащих напитков человек перестает себя контролировать, в рот лезут всевозможные закуски и сладости. Выпить лучше белое сухое вино.
3.      Нет калорийной пище. Как ни крути, а количество жирного и вредного придется сократить. Помните, чтобы худеть, нужен дефицит калорий. Но тут вы можете выбрать подходящий для себя вариант: отказаться от пиццы или бегать полчаса в парке?

4.      Больше овощей и фруктов. Они содержат клетчатку, так необходимую телу во время похудения. Волокна свежих продуктов заполняют организм, чувство голода будет ощущаться не так сильно. Добавьте в рацион белую рыбу и мясо, а вот белый рис лучше заменить на бурый – пища с высоким содержанием крахмала вам сейчас не нужна.
5.      Черный список. Заранее подумайте, чем будете заменять мороженое, гамбургеры и лимонады. Для всех этих блюд есть низкокалорийные аналоги. Мороженое можно сделать из банана, гамбургер сделать дома из цельнозернового хлеба и куриной котлеты на пару.

6.      Соблюдайте водный баланс. Универсальная норма употребления воды — 8 стаканов в день. Такое количество разгонит метаболизм, сделает кожу упругой и гладкой. Сначала может казаться, что от воды живот стал больше – это не так. В организме просто налаживается система водообмена.
7.      Физическая активность. Главный помощник в борьбе с лишними сантиметрами. В сочетании с правильным питанием они дадут быстрый и качественный результат. Достичь его можно как дома, так и в зале с помощью тренера.

Советы, как быстро похудеть в руках + эффективные упражнения в домашних условиях

Приветствую вас дорогие мои читатели! Сегодня хочу затронуть очень интересную тему, как похудеть в руках. Это проблемная зона часто бывает у девушек, и особенно у женщин после 30. При малоподвижном образе жизни жир накапливается и там. А при похудении эта часть тела теряет объемы медленнее остальных. Кожа потом свисает некрасивыми складками.

Прежде, чем давать советы, хочу успокоить тех, кто боится чрезмерно накачать руки. Не бойтесь, вы не станете схожи с бодибилдерами. Объяснение этому очень простое. Ведь мы отличаемся от мужчин. Физиологические процессы организма связаны с действием гормонов. Вот и рост мышц происходит под их влиянием.

Увеличение массы мышечной ткани зависит от тестостерона. Этот гормон есть и в нашем организме. Но в гораздо меньших концентрациях, чем у мужчин. Именно поэтому женщины не могут нарастить такую мышечную массу, как мужчины.

Зато у нас в достаточном количестве эстрогена, который отвечает за накопление жирка 🙂 Так что можете смело тренировать руки. Для того, чтобы они «обросли» мышцами придется очень и очень постараться. Если же с силовыми нагрузками не усердствовать, то вы просто создадите подтянутые мышцы. А это смотрится очень красиво. Особенно летом, когда вы оденете платье с коротким рукавом.

Что делать чтобы похудели руки

Чтобы они имели красивую форму нужно качать область трицепса, а также немного бицепс. Мы рассмотрим полезные процедуры, помогающие похудению и простые упражнения, которые помогут привести руки в тонус. Укрепление данных мышц избавит вас от жирка и провисаний кожи в зоне трицепса.

Регулярные упражнения:

• улучшат кровообращение верхних конечностей;
• мышцы придут в тонус;
• ускорится метаболизм;
• жировая прослойка станет меньше
• у вас появится красивый рельеф рук.

Очень важно чередовать аэробные нагрузки и силовые. Мышцы рук взаимосвязаны с грудными и плечевыми мышцами. Поэтому упражнения помогут похудеть и в плечах.

Главный принцип похудения в руках – не силовые упражнения. Т.е. лучше взять маленькую гантельку и сделать 30 раз. Чем брать гирю и поднять ее разок 🙂

Поэтому, чтобы не получить слишком рельефные бицепсы, не усердствуйте с силовыми упражнениями. Если все же вы хотите подкачаться, не забывайте принимать сывороточный протеин. Он поможет быстро восстановить мышцы и набрать нужную массу. А также повысить вашу выносливость. Ведь для того чтобы иметь мускулы заниматься нужно более интенсивно.

Массаж плечевой зоны и рук

Прекрасно приводит в тонус и уменьшает жировые отложения. Конечно лучше такой массаж делать у специалиста. Так как специалист сможет задействовать две руки для проведения процедуры. Но вполне возможно делать его самостоятельно. Вначале одной рукой, потом другой. Перед самой процедурой следует на руку нанести массажное масло или крем. Любой массаж делают от кистей к плечам – т.е. снизу — вверх.

Масло наносится круговыми движениями в течение 2-3 минут. Это позволяет разогнать кровь и разогреть мышцы. Затем идут разминающие движения, делать их нужно с усилием. Длится такая процедура до 20 минут. Предплечья и плечи лучше массировать техникой легкого «щипка». Заканчивать процедуру следует поглаживанием и шлепками, всегда по направлению к плечам.

Не забывайте о массаже во время принятия душа. Активно растирайте щеткой или мочалкой руки от пальцев до подмышек. Процедуру следует делать не менее 10 минут. После нее можно нанести на кожу увлажняющий крем.

Очень эффективен в данном случае вакуумный массаж. Вы легко его сможете сделать в домашних условиях. Советую прочитать об этом мою статью. Всего за неделю такого массажа кожа приходит в тонус. Окончательный результат будет виден всего через 10-15 сеансов. Согласитесь, это не такой большой срок.

Обертывания рук для похудения

Если вам нужно подтянуть кожу и немного уменьшить объем рук – подойдут обертывания. На руки они действуют точно так же, как на живот или ноги. Поэтому состав масок будет тем же. Подробнее о данном методе читайте в статье про варианты обертывания для похудения.

Если вкратце, то обертывание имеет эффект сауны. Процедура помогает открыть поры, через которые уйдет лишняя жидкость и токсины. В зоне нанесения маски усилится отток лимфы и улучшится кровообращение. Это приведет к стимуляции расщепления жира.

За месяц при регулярных обертываниях объем рук уменьшится на пару сантиметров. Обычно хватает 10 процедур через день-два.

Если чередовать разные составы масок, можно добиться лучшего эффекта. Подойдут антицеллюлитные средства, лифтинг кремы и т.д.  Состав можно нанести не только на зону трицепса, но и полностью покрыть от плеча до кисти.

Эффективные упражнения для похудения рук

Я считаю упражнения все же самым действенным способом уменьшить объем в любой части тела. Остальные средствами тоже не стоит пренебрегать. Они являются эффективным дополнением к нагрузкам. Недаром же спортсмены делают все в комплексе тренировки + массаж + прием витаминов.

Достаточно позаниматься всего 10 минут в день и ваши руки всегда будут выглядеть красиво. Тренировки позволяют быстро привести мышцы в тонус

Хочу ознакомить вас с самыми эффективными упражнениями. Часть можно выполнять и без гантелей, другие лучше делать с утяжелением. Начинайте с 0,5 кг. Если нет гантелей возьмите бутылки с водой. Не пытайтесь сразу нагрузить руки по полной. Может показаться, что 1,5-2 кг это небольшой вес, но это обманчиво. Если у вас нет хорошей физической подготовки, не максимальте поначалу. Потом будет очень сложно себя заставить вновь выполнить эти упражнения. Поэтому – без фанатизма! Нагрузку увеличиваем постепенно.

Кстати, очень хорошо действуют на мышцы рук занятия в бассейне. Помимо этого, плавание позволяет подтянуть все тело. Как именно заниматься в бассейне, чтобы похудели руки, читайте в этой статье.

Упражнения без гантелей

Отжимание от стула. Упражнение полезно не только для мышц рук, оно приводит в тонус мускулы спины. Вам понадобится стул с твердой сидушкой. Вам нужно развернуться к стулу спиной и облокотиться на сидушку руками. Вес тела переносим на стопы и ладони. Попа у вас должна висеть в воздухе. Руки нужно сгибать и разгибать в локтях. Когда вам нагрузка покажется маленькой – выпрямите ноги. Это усложнит упражнение.

Прямое отжимание от поверхности. Отжиматься можно от столешницы на кухне. Обопритесь прямыми руками о край столешни. Неторопливо сгибайте руки в локтях, а лицом приближайтесь к краю стола. Следите за животом, он должен быть втянут. Упражнение можно совмещать с готовкой, делайте три подхода по 15 раз. И кушать успеете приготовить, и позаниматься 🙂

Классические отжимания от пола. Если вы никогда не отжимались от пола, можете начать с отжимания на коленях. Достаточно делать три подхода по 10 повторений через день. Вы очень быстро увидите результат.

Боковой подъем руки. Примите исходное положение для отжиманий от пола. Колени согните, а кисти рук расположите под плечами. Приподнимите туловище опираясь на прямые руки. Затем отведите правую руку в сторону параллельно полу. Пресс должен быть напряжен. Задержитесь на 30 секунд, после возвратитесь в исходное положение. Проделываете все тоже самое для левой руки. Если вы хотите усложнить упражнение можно взять гантель 0,5 кг.

Упражнения с утяжелителями

Упражнения для трицепса. Разгибание рук за головой очень хорошо подтягивает трицепс. Возьмите гантель 0,5-1 кг. Сядьте на стул, спина должна быть ровной. Гантельку держите двумя руками. Поднимите руки над головой, прижмите их к ушам. Медленно опускайте руки с гантелей назад, сгибая в локтях. Повторите упражнение 10-15 раз.

Простое упражнение ножницы. Я думаю это упражнение известно многим. Движения напоминают режущие ножницы. Руки вытягивают прямо на уровне плеч. Причем одна рука находится над другой. Затем их разводят из стороны в сторону. Выполнять упражнение нужно с усилием, чтобы чувствовалось напряжение в руках.

Круговые движения руками. Это упражнение можно делать с гантелями или бутылкой воды 0,5 л. Ноги поставьте на ширине плеч, а прямые руки разведите в стороны. Вращать руками нужно с небольшой амплитудой. Данное упражнение приводит в тонус очень много мышц. Оно позволит похудеть в руках и плечах быстро, не накачивая их.

Не могу не поделиться с вами моими любимыми упражнениями от Синди Уитмарш. Знаю их на память, занимаюсь по 10 минут в день, вот видео.

Я их знаю наизусть, но включаю тренировку и зажигаю по полной 🙂 Гарантирую — руки будут выглядеть подтянуто.

Для каждой части тела можно найти нужные упражнения и привести ее в порядок. В отдельной статье я подробно описала как похудеть в ногах и бедрах. Если упражнения сочетать с правильным питанием результат вас порадует гораздо быстрее. Надеюсь мои советы вам пригодятся. Подписывайтесь на обновления и приводите друзей. Всем пока.

С уважением, Ольга Стешкина

Упражнения для похудения рук и плеч, чтобы не висела кожа

Здравствуйте.

Я уже рассказывал вам, что целью тренировок при похудении является не максимально возможное сжигание жира в течение тренировки, а задание импульса телу на запуск процесса похудения. Так, когда мы разбирали эффективные тренировки для похудения, мы выяснили, что не достаточно делать упражнения только на пресс, чтобы показались заветные кубики. Нужно постараться включить в работу как можно большее число крупных мышечных групп, чтобы создать достаточный стресс для организма. Тогда жир начнет стремительно уходить и с рук и с торса и с ног. Пытаться сжечь жир только в определенной области, занятие бесполезное.

Но, просто избавиться от жира очень часто бывает недостаточно. Если вы решите, что правильное питание— это слишком медленный способ похудеть, и решитесь прибегнуть к более быстрым методам, таким как овощная диета или кефирная диета, то вы можете столкнуться с проблемой обвисания кожи.

Кожа- достаточно эластичный материал. Она может растягиваться и сжиматься. Но если вы снизите свой вес более чем на 20 кг, то обвисание кожи станет вашей главной проблемой. Потому что когда вас было очень много, коже пришлось адаптироваться и не просто растянуться, а увеличить свою площадь. При похудении она, конечно, сожмется, но вам придется потратить еще много времени на то, чтобы вернуть ее к первоначальному виду. В этом вам помогут различные косметические процедуры и, конечно же тренировки. И лучше их начать прямо сейчас, вместе с началом снижения веса.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Мы обязательно рассмотрим упражнения на все проблемные участки тела в следующих статьях, но начать я бы хотел именно с тренировки рук. Причин здесь несколько:

1. Если вы стесняетесь ходить в спортзал, то вы легко проведете тренировку для похудения рук и плеч прямо дома. Для упражнений понадобятся гантели, но если их нет, то не страшно. Их вполне заменят пластиковые бутылки с водой. Подберите удобную для вас емкость и вес и вперед. Для того, чтобы дать хорошую нагрузку рукам, достаточно будет полтора литровой бутылки воды.
2. Если вы решились похудеть, то, если вы не юная худая девочка, зомбированная нынешними стандартами красоты, то скорее всего вам будет тяжело на первых порах выполнять такие упражнения как приседания, скручивания, отжимания. Тренировка рук наиболее проста в исполнении.
3. Если у вас проблемы с лишним весом, то наверняка есть и проблемы с позвоночником. Мы будем избегать упражнений, требующих напряжения поясницы. На самом деле, ни что не мешает выполнять тренировку рук сидя.

Как правильно тренировать руки девушкам дома

Вы наверно посещаете уже не первую страницу в интернете, в поисках подходящих упражнений. Позвольте дать вам пару советов.

Самое главное: ни в коем случае не избегайте тренировок рук, боясь что они станут мускулистыми и некрасивыми. Этого не произойдет. Никогда. Женская физиология просто не способна нарастить большое количество мышц. Ваши руки могут стать сильными. Могут стать стройными. Но большими- ни за что! А на тех барышень, с рельефными мускулами, что вы видите в телевизоре, даже внимания не обращайте. Там столько различных препаратов напичкано, чтобы нарастить и удержать неестественную массу, что женского в них почти ничего и не осталось.

Не тратьте большое количество времени на проработку рук. Часто можно видеть, как люди тренируют их в невероятных положениях и десятках вариаций. Не надо так. Основные мышцы рук это:

• бицепс (сгибает руку в локте)
• трицепс (разгибает руку)
• плечи (шарнирное крепление позволяет вращать рукой в различных положениях)

Для того, чтобы их проработать, не нужно выполнять по три-пять разных упражнений на каждую мышцу. Достаточно одного. Хорошего.

Итак, начнем.

Бицепс

Здесь несомненным лидером являются сгибания рук с гантелями (бутылками)

Никакое другое упражнение не проработает бицепс лучше по одной простой причине: основная физиологическая функция бицепса: приведение кисти к плечу, то есть сгибание руки в локте

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, или сядьте на стул, выпрямив спину, если вам тяжело стоять. Руки опущены вдоль туловища.

Вдохните, на выдохе согните правую руку и поднесите гантелю к плечу. Локоть при это должен быть неподвижным. Плавно, на вдохе, опустите руку в исходное положение.

После того, как правая рука опустится полностью, выполните такое же движение для левой руки.

На каждую руку нужно выполнить 15-20 поднятий (повторений). Это будет первый подход. Всего нужно сделать четыре подхода. Между подходами отдыхать не более одной минуты. Это важно.

Если первые два подхода дадутся вам довольно, легко, то на третьем вы должны чувствовать жжение в мышцах, а на четвертом вам должно быть реально тяжело поднимать гантели. Если этих ощущений нет- увеличивайте число повторений до 30-40

Трицепс

Так как основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе, то именно так мы его тренировать и будем.

Возьмите гантелю в правую руку и поднимите ее над головой (стоя или сидя). Левой рукой придерживайте правую в районе локтя, чтобы она не «гуляла». Плавно, на вдохе, опускайте гантелю, пока предплечье не станет параллельно полу. После этого, также плавно выпрямите руку в исходное положение.

Выполните 15-20 повторений на правую руку, затем столько же на левую.

Как и в предыдущем упражнении, выполните четыре подхода с минутным отдыхом между повторений.

Плечи

Профессиональные спортсмены делят плечи на три пучка- передний, средний, задний. Но наша задача не в том, чтобы прокачать одинаково все пучки, наша задача тренироваться эффективно и безопасно. Для этих целей достаточно выполнять упражнение на передний пучок.

Как и в первом упражнении, встаньте или сядьте с гантелями в руках, опущенных вдоль тела. На выдохе, плавно и без рывков, поднимите правую руку перед собой до уровня подбородка. На вдохе опустите руку. Повторите то же самое для левой руки.

Как вы уже догадались, нужно сделать четыре подхода по 15-20 повторений.

Вот, собственно, и все упражнения. Поверьте, их уже вполне достаточно, чтобы привести мышцы в тонус и сделать руки подтянутыми и красивыми.

Вы можете выполнять эти упражнения ежедневно, можете отдельно, а можете совместить их с упражнениями для похудения живота и боков. Все зависит от того, сколько свободного времени у вас есть. Не нужно жертвовать чем-то ради тренировок- это только заставит вас бросить их быстрее.

Есть 20 минут перед телевизором- возьмите гантели и потренируйтесь. Это просто. Но очень и очень эффективно.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Пять эффективных упражнений, чтобы похудеть всего за полчаса

Похудание по окончании лета — основная цель большинства населения, особенно сейчас, когда рождественские каникулы все ближе и ближе. Накопление жира и задержка жидкости являются основными причинами лишних килограммов, которые мы хотим устранить с помощью хорошей диеты и плана упражнений для похудения. Но какие упражнения для похудения самые эффективные? Какой вид спорта может достойно дополнить диету?

Если вы думаете, что решение состоит в том, чтобы часами сидеть в тренажерном зале, вы ошибаетесь.Чтобы похудеть здоровым способом, вам нужно всего полчаса упражнений в дополнение к сбалансированной средиземноморской диете. Пять упражнений, которые мы собираемся предложить, помогут вам в достижении вашей цели.

Какие упражнения делать, чтобы быстро похудеть?

Предлагаемые упражнения можно выполнять где угодно, даже дома, и для этого вам не понадобится специальное оборудование.

• Приседания: приседания — одно из лучших упражнений для работы с ягодицами и ногами.Чтобы правильно приседать, все, что вам нужно сделать, — это расставить ноги на ширине плеч, отвести ягодицы назад и опуститься, не сводя колени вместе, а спину держать прямо. Как только вы упадете, вам придется вернуться, сохраняя положение. В идеале можно повторить восемь подходов по 10 приседаний, но не волнуйтесь, если вы устанете раньше, вы можете начать с меньшего количества подходов и постепенно увеличивать их.
• Отжимания: Отжимания идеально подходят для набора силы в руках, а также для похудания.В идеале положите руки на пол на уровне плеч, вытяните тело и понемногу приподнимите его, удерживая спину и бедра на одной линии.
• Abs: проработка брюшной полости, особенно когда вы хотите похудеть, очень важна, и для этого нет ничего лучше, чем хороший пресс. Помните, что для того, чтобы пресс был хорошо проработан, нельзя отрывать ступни от земли, и вы не можете помочь себе подняться руками.
• Шаг: если есть аэробное упражнение, которое заставляет нас сжигать калории, это шаг.Вы также можете попробовать заняться аэробикой, бодибилдингом или другими видами деятельности, которые заставляют вас потеть и двигаться, чтобы похудеть.
• Burpess: Берпи нелегко делать, и поэтому, хотя мы рекомендуем это, мы советуем вам начать практиковать его, когда у вас есть некоторое сопротивление. Он быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому сжигание жира более эффективно.

Что на самом деле заставляет вас худеть?

Чтобы похудеть и похудеть, не существует волшебной формулы, просто нужно будет составить диету с дефицитом калорий и некоторые упражнения, адаптированные к нашим возможностям.В идеале всегда будет вести здоровый образ жизни, чтобы избегать строгих диет и чудесных диет, которые в конечном итоге в конечном итоге вызывают ужасный эффект отскока или, напрямую, не работают.

Итак, если ваша идея — сбросить лишние килограммы, которые вы набрали летом, начните здоровую диету и запланируйте несколько дней физических упражнений в неделю.

5 лучших упражнений для похудения, по мнению эксперта — ешьте не то, что

Если вы хотите похудеть, важно не возлагать все свои надежды на упражнения, потому что вы будете разочарованы.Лучший способ похудеть и уменьшить жир на животе — снизить потребление калорий с помощью здоровой диеты и объединить эти усилия с умной программой тренировок.

«Люди ненавидят слышать, что невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Лорен Пауэлл, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и тренер по производительности в Future, приложении для удаленного фитнес-коучинга. «Однако фитнес-тренировки увеличивают вашу мышечную массу, что повышает метаболизм вашего тела. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя.«

По сути, хотя создание дефицита калорий с помощью диеты имеет решающее значение для похудания, выбор правильных упражнений для выполнения также может ускорить и облегчить похудание, говорит Пауэлл.

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям Пауэлла для похудания, она рекомендует сначала выяснить потребности вашего тела в энергии. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором энергетических потребностей, подобным этому, в Медицинском колледже Бейлора, который основан на вашем росте, весе, возрасте, поле и уровне активности. Он рассчитывает количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса, поэтому уменьшение общего суточного количества калорий ниже этого числа приведет к потере веса.

«Ваше питание должно соответствовать вашей тренировке, чтобы вы потребляли достаточно калорий, чтобы подпитывать ваши тренировки, при этом сжигая больше калорий, чем вы потребляете каждый день», — говорит Пауэлл, который в настоящее время учится на докторскую степень по здоровью и работоспособности человека. Она также рекомендует убедиться, что вы едите достаточно белка, чтобы увеличить мышечную массу во время силовых тренировок. «Наконец, проявите терпение», — говорит она. «Перестройка тела — это не мгновенное дело».

Продолжайте читать, чтобы увидеть 5 лучших упражнений Пауэлла для похудания.И чтобы узнать больше, не пропустите «Единую диету, которая уменьшит вашу талию».

Shutterstock

Пауэлл говорит, что лучшие упражнения для похудания — это «сложные» движения, которые «прорабатывают несколько суставов» и одновременно нагружают несколько групп мышц. Например, приседания прорабатывают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и нагружают мышцы, разгибающие эти суставы: икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. «Так вы сжигаете больше калорий за свои деньги», — говорит Пауэлл.

Выполнение комплексных упражнений также может сократить время тренировки.Чтобы еще больше сократить тренировки и увеличить сжигание калорий, организуйте упражнения по схеме, выполняя упражнения одно за другим с минимальным отдыхом между ними.

После трехминутной разминки выполняйте следующие упражнения для похудания, рекомендованные Пауэллом, по круговой схеме три раза в неделю (с как минимум днем ​​отдыха между ними).

По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе!

Shutterstock

Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу и положите одну из головок гантели на верхнюю часть каждого плеча.Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора и отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Опускайтесь так, чтобы бедра стали параллельны полу. Прижмите пятки к полу и выпрямите ноги, чтобы подняться в исходное положение. Сделайте 12 повторений.

Связано: эта тренировка лучше для вашего здоровья, чем бег

Shutterstock

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и пара тяжелых гантелей на полу перед пальцами ног.Согните ноги в коленях и возьмитесь за гантели ладонями к телу. С поднятой грудью и ровной спиной медленно оторвите гантели от пола, вставая и выталкивая бедра вперед. Сделайте паузу, опустите гантели на пол и повторите. Выполнить 12.

Связано: Лучшее упражнение №1 для снятия боли в спине

Shutterstock

Возьмите по гантели в каждую руку, затем лягте на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Расположите гантели по бокам груди так, чтобы локти были направлены к полу.Поверните гантели ладонями к ступням. Держа спину ровно на скамье, толкайте гантели вверх, пока руки полностью не вытянутся над грудью, но не сжимайте локти. Сделайте паузу, затем опустите гантели к груди и повторите. Выполнить 12.

Shutterstock

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держа спину ровной, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельным полу.Ваши руки должны быть вытянуты прямо под вами. Теперь, не двигая верхней частью тела, потяните гантели к бокам туловища и сожмите лопатки вместе. Сделайте паузу, опустите гантели в исходное положение и повторите. Do 12.

Связанные: Наука утверждает, что такие упражнения могут предотвратить множественные виды рака. Shutterstock

Добавьте к тренировке одно из следующих высокоинтенсивных движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и при этом наращивать силу, советует Пауэлл.

Shutterstock

Встаньте, ноги немного шире плеч, носки слегка вывернуты. Присядьте, присядьте назад, перенеся вес на пятки и грудь вверх. Когда вы достигнете конца приседа, заведите руки за спину. Теперь крепко сожмите ягодицы и с силой протолкните ступни, чтобы подняться прямо вверх, одновременно поднимая руки над головой. Мягко приземлитесь, затем используйте инерцию, чтобы сразу перейти к следующему приседанию. Выполнить 12.

Связано: Лучшая 11-минутная тренировка для борьбы с жиром

Shutterstock

Встаньте перед ступенькой лестницы и твердо поставьте правую ногу на ступеньку.Прижмите пятку к ступеньке и подтолкните корпус вверх, пока правая нога не станет прямой. Сделайте паузу на секунду, затем опустите тело, пока левая ступня не коснется пола. Потом повторить. Сделайте шесть повторений, затем смените ногу на шаг левой ногой. Чтобы сделать движение более сложным, держите по гантели в каждой руке по бокам.

Shutterstock

В этом приеме вы будете максимально быстро прыгать из стороны в сторону, сохраняя при этом равновесие и контроль. Ступни на ширине плеч в полуприседе.Теперь двигайтесь вправо, спрыгнув с левой ноги и приземлившись на правую. Как только ваша правая ступня коснется пола, согнитесь в полуприседе, коснитесь левой ногой пола, чтобы уравновесить, затем оттолкнитесь назад влево как можно дальше, отталкиваясь от правой ноги. Это одно повторение. Do 12.

И готово!

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с «Эта 15-минутная тренировка может добавить годы к вашей жизни».

Какие упражнения можно делать дома, чтобы похудеть в области талии?

Кардио — отличный способ сжечь лишние калории.

Изображение предоставлено: Мартин Новак / Moment / GettyImages

Если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов на талии, вам не обязательно нужен новый абонемент в тренажерный зал. Вы можете похудеть дома с помощью упражнений и некоторых изменений в образе жизни. Но помните, что, хотя вы можете похудеть дома, вы не можете контролировать, где именно он будет сбрасываться.

Подсказка

Вы не можете ни на одной части вашего тела, включая талию, уменьшить точечно. Однако если вы сбросите общий вес и будете выполнять упражнения для наращивания сильных мышц кора, ваша талия может стать меньше.

Похудание — не всегда самый простой подвиг. По данным Бостонского медицинского центра, около 45 миллионов американцев садятся на диету каждый год и тратят около 33 миллиардов долларов на продукты для похудения. Однако около двух третей населения страдает избыточным весом или ожирением.

Это не новая проблема, с которой сталкиваются американцы. Более старое, но все еще действующее исследование помогает подчеркнуть, что вопрос о начале и прекращении диеты не нов. Это исследование, опубликованное в сентябре 2010 года в журнале International Journal of Obesity , показало, что только один из шести американцев, страдающих избыточным весом или ожирением, действительно теряет вес и может поддерживать эту потерю.

Чтобы помочь вам преодолеть трудности и похудеть, клиника Мэйо дает следующие советы:

1. Будьте готовы взять на себя обязательства: Похудение — это долгосрочное обязательство, а не быстрое решение.
2. Найдите свою мотивацию: Если вы не знаете, что вас мотивирует, вы можете не считать себя ответственным.
3. Установите реалистичные цели по снижению веса: Например, если вы не можете тренироваться шесть дней в неделю, просто сделайте все возможное и убедитесь, что ваша цель имеет для вас смысл.
4. Найдите более здоровую пищу, которую вам нравится есть: Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — хорошее начало.
5. Начните двигаться и оставайтесь активными: Выберите упражнения и занятия, которые будут держать вас в курсе.
6. Измените свое мировоззрение: Поймите свои проблемы и научитесь двигаться вперед к своим целям, несмотря на неудачи.

Часть реалистичных ожиданий состоит в том, чтобы понять, что означает «безопасная и эффективная потеря веса».По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровая потеря веса происходит со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. CDC также указывает, что даже умеренная потеря веса от 5 до 10 процентов от общей массы тела может принести пользу для холестерина в крови, артериального давления и уровня сахара в крови.

Служба здравоохранения Мичиганского университета предлагает использовать следующие стратегии, чтобы помочь вам похудеть в домашних условиях:

• Ешьте разнообразные продукты растительного происхождения с минимальной обработкой.
• Ешьте регулярно.
• Вести дневник питания и упражнений.
• Прекратите есть, когда почувствуете себя комфортно сытым.
• Ешьте десерты реже и меньшими порциями.
• Изучите свои ежедневные диетические потребности и постарайтесь не выходить за их пределы.
• Ограничьте употребление алкоголя.
• Готовьте еду и закуски заранее.
• Спите хотя бы восемь часов в сутки.
• Подождите 10 минут после еды, прежде чем есть еще, если у вас есть тяга.
• Уменьшить экранное время.

Подробнее: 3 переоцененных совета по снижению веса, которым нужно перестать следовать

Домашние тренировки для похудания

Чтобы похудеть, не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале. Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома даже в ограниченном пространстве, которые помогут вам похудеть.

Когда вы тренируетесь дома, вы можете использовать вес тела, свободные веса или резиновые ленты. В зависимости от ваших целей тренировки вы можете заниматься кардиотренировками или тренировками с отягощениями, не выходя из дома.Если вы хотите похудеть вокруг талии, упражнения на скручивания и упражнения на пресс не обязательно помогут. Важно выполнять упражнения для всего тела, чтобы улучшить физическую форму и достичь своих целей по снижению веса.

Национальная академия спортивной медицины рекомендует сочетать кардиотренировки и тренировки с отягощениями для достижения наилучших результатов. Перечисленные ниже домашние упражнения могут быть эффективными для похудения, поскольку они сочетают в себе кардио, основные упражнения и тренировки с отягощениями. Повторите схему от одного до трех раз, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Движение 1: Стандартное отжимание

1. Делайте планку, держа спину ровной и опущенной вниз, когда вы балансируете на руках и ногах, задействуйте корпус и убедитесь, что локти слегка направлены к плечам.
2. От верхней части планки согните руки в локтях при опускании тела; оставаться на прямой от шеи до бедер до пяток.
3. Выпрямите руки, чтобы снова подняться, сохраняя прямую линию.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений, при необходимости переключаясь с пальцев ног на колени.

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч.
2. Бегите трусцой, поднимая колени до уровня бедер.
3. Поднимая каждое колено, качайте противоположную руку.
4. Меняйте колени и руки в быстром темпе.
5. Повторите быстро, проводя на полу как можно меньше времени.
6. Продолжайте в течение минуты и повторите 2-3 раза.

Движение 3: Стандартное бёрпи

1. Начните в положении стоя, руки над головой или прямо перед собой.
   
2. Положите руки на пол на ширине плеч и сделайте шаг или подпрыгните прямо назад, образуя прямую линию.
   
3. Сделайте одно отжимание, удерживая мышцы корпуса в напряжении, а спину и ноги прямыми.
   
4. Выведите ноги вперед, сделав шаг или подпрыгнув под бедрами.
   
5. Встаньте, подняв руки над головой, и сделайте прыжок.
   
6. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений или бросьте вызов самому себе, сделав как можно больше повторений за одну минуту и ​​повторив их 2–3 раза.

Подробнее: 7 шагов, которые помогут вам развиться до Burpees

Move 4: Стандартные альпинисты

1. Начните с высокой планки, выровняв руки с плечами и прямыми руками.
   
2. Поставьте ступни на ширине плеч и положите вес на подушечки стоп.
   
3. Напрягите мышцы кора, чтобы тело оставалось прямым.
   
4. Прижмите колено к груди, напрягая пресс, когда вы вводите колено внутрь.
   
5. Быстро верните ногу в исходное положение.
   
6. Немедленно подтолкните второе колено к груди и верните его в исходное положение.
   
7. Быстро поочередно подталкивайте колени к груди.
   
8. Если вы новичок в упражнениях, начните с 10 повторений на каждую ногу. Вы можете работать до более высоких показателей по мере увеличения выносливости.
   

Движение 5: планка предплечья

1. Встаньте на четвереньки, а затем опуститесь на локти и предплечья.
   
2. Выпрямите ноги так, чтобы опираться на подушечки стоп.
   
3. Держите корпус прямо.
   
4. Когда вы только начинаете, удерживайте позицию в течение 10 секунд. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, старайтесь удерживать позу от 20 до 60 секунд.

Движение 6: Джек для стандартного прыжка

1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни и ноги вместе, руки по бокам.
   
2. Отпрыгните обеими ногами в стороны и разведите руки в стороны и вверх, пока не дойдете до головы.
   
3. Перейти в исходное положение.
   
4. Сделайте от 20 до 30 повторений.
   

Движение 7: Сгибание рук на бицепс с концентрацией

1. Сядьте на стул, слегка расставив колени и поставив ступни на пол.
   
2. Поднимите вес от среднего до тяжелого, который можно поднять одной рукой.
   
3. Положите правый локоть на внутреннюю поверхность правого бедра.
4. Груз должен находиться между ног, висеть чуть выше пола.
   
5. Медленно согните вес к груди.
6. Медленно опустите вес в исходное положение.
7. Повторите от 10 до 12 раз для каждой руки.

Движение 8: Жим плечом стоя (со штангой или свободным весом)

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите средний или тяжелый свободный вес или одну штангу до плеч, прижав руки и локти к бокам, а ладони смотрят вверх.
3. Держите спину прямо и поднимайте тяжести прямо к потолку.
4. Верните гантели чуть выше плеч.
   
5. Повторить 10 раз для 2–3 подходов.
   

Движение 9: Приседания на одной ноге

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поставьте одну ногу перед собой.
3. Держите грудь вверх и спину прямо и сядьте обратно в приседание, согнув заднее колено.
   
4. Вернитесь в положение стоя.
   
5. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

Подробнее: Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете делать дома

Как похудеть в офисе? Упражнения для похудания в офисе | GQ India

Чтобы правильно выполнить это офисное упражнение, поднимите оба плеча, чтобы пожать плечами, и удерживайте это положение примерно 5 секунд. Отпустите и повторите то же самое. Сделайте как можно больше повторений для максимального эффекта. Вы также можете комбинировать это упражнение с определенными растяжками шеи для получения дополнительной пользы.

4. Стимулируйте пищеварение

Вы знаете, что чем быстрее ваш организм переваривает и переваривает пищу, которую вы потребляете, тем выше ваши шансы похудеть. Это упражнение на пищеварение поможет вам сделать живот более плоским, чтобы стимулировать перистальтику — волнообразные сокращения мышц, которые перемещают пищу по пищеварительному тракту.

Чтобы выполнить упражнение, стимулирующее пищеварение, вам нужно втянуть живот как можно глубже, а затем высунуть его как можно дальше.Вдыхайте, всасывая живот, и выдыхайте, выталкивая его наружу. Это небольшое упражнение стимулирует приток крови к желудку, прорабатывает мышцы живота, а также помогает пищеварению, по словам диетологов Тэмми Лакатос Шеймс и Лисси Лакатос Шеймс, которые беседовали с ребятами из Reader’s Digest.

5. Тонизируйте ноги

Оказывается, вам не нужно посещать тренажерный зал на день ног или выполнять упражнения с помощью эспандера, чтобы привести в тонус мышцы ног, потому что вы можете делать это, просто сидя. за вашим столом в офисе.

В этом простом упражнении в качестве исходного положения удерживайте ноги прямыми, сидя на сиденье. Скрестите одну ногу над другой и поднимите их над полом. Пока ваши ноги находятся в воздухе, прижмите верхнюю ногу, одновременно сопротивляясь давлению с помощью нижней ноги. Делайте это, пока ваши мышцы не устанут. Повторите, поменяв положение обеих ног.

6. Приседания со стулом

Приседания со стулом — отличное упражнение для эффективного укрепления вашего тела.Это упражнение со стулом также поможет вам сжечь больше калорий, чем обычно, и вы можете выполнять их за своим столом.

Запланируйте несколько тренировок со стулом. Каждый раз, когда вы встаете и садитесь обратно, тоже считается упражнением! Но если вы хотите узнать, как похудеть, выполняя приседания на стуле, вам нужно начать с того, что сядьте прямо и выпрямите позвоночник. Выпрямите грудь и держите осанку неподвижной. Затем опустите себя на один дюйм от стула, как будто сядьте.Задержитесь в этом положении в течение десяти секунд, прежде чем вернуться в положение стоя. Повторяйте это упражнение со стулом несколько раз в день, чтобы увидеть реальные результаты.

7. Боковое растяжение

Долгое сидение за столом и наблюдение за экраном компьютера может вызвать сильную жесткость вашего тела. Выполнение бокового растяжения, которое представляет собой простое упражнение для шеи, поможет вам избавиться от этой скованности.

Для выполнения этого упражнения сядьте прямо и расслабьте плечи.Затем наклоните голову к левому плечу и удерживайте это положение около 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Теперь наклоните голову к правому плечу и снова удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Это завершит одно повторение.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудания на животе?

По мере приближения Рождества многие из нас будут беспокоиться о том, как мы будем выглядеть в той или иной одежде.

Это нормально, и нам может быть легко сравнить, как выглядит наша одежда, с тем, как она выглядит на модели в Instagram.

1

Если у вас избыточный жир на животе, и вы хотите его подтянуть и избавиться от него, то есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь Фото: Flickr RF — Getty

Но если вы чувствуете себя некомфортно и хотите подтянуть свой область живота, вам могут помочь определенные упражнения.

Конечно, похудание также связано с едой, которую мы едим, но сочетание сбалансированной диеты с этими упражнениями может помочь вам тонизировать область живота и избавиться от жира на животе.

В беседе с The Sun целый ряд фитнес-экспертов дал свои лучшие советы, которые специально разработаны для вашей области живота и укрепления вашего ядра.

Милли Сеньор, персональный тренер и эксперт по фитнесу в Innermost, объяснила: «К сожалению, нет способа« точечно уменьшить »жир — вы не можете выбрать, на какой части тела вы будете терять жир. Чтобы сбросить жир, вам нужно быть в «дефицит калорий».

«Проще говоря, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Упражнения на пресс сами по себе не станут причиной потери жира на животе и не дадут вам шести кубиков пресса или плоского живота, но следующие упражнения , наряду с дефицитом калорий, поможет вам в пути! »

Вот восемь упражнений, которые помогут вам почувствовать себя увереннее.

1. Мертвые клопы

Чтобы сделать мертвого жука, Милли объяснила, что сначала нужно лечь на пол, держа руки и ноги в воздухе. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Она объяснила: «Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола. В то же время медленно опускайте левую руку, пока ваша рука не коснется пола за головой.

«Вернитесь в исходное положение и повторите вторую сторону. Это одно повторение.Следите, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли! »

С ними вы должны стремиться делать три подхода по десять повторений один раз в день.

2. Альпинисты

Чтобы заняться альпинизмом, сначала нужно принять положение отжимания, руки на ширине плеч.

Затем Милли говорит, что вам нужно держать мышцы кора в напряжении и следить за тем, чтобы задница не торчала в воздухе.

«Подведите правое колено к груди и вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с левой ногой. Это одно повторение.

«Не забывай дышать и держи ядро ​​в напряжении!»

3. Скручивания

Таш Ланкестер, личный тренер FLEX Chelsea, сказал, что есть два типа скручиваний, которые могут помочь.

Она сказала, что поможет скручивание кабеля, которое выполняется на тренажере в тренажерном зале.

Она сказала: «Вы можете увеличить вес, увеличить количество повторений и поиграть с 1/4 повторениями и удержаниями, чтобы действительно увеличить напряжение в этой области.«

Для этого нужно встать на колени перед канатной машиной и обеими руками ухватиться за веревку.

Затем обеими руками контролируемо потяните вниз.

Таш сказала, что кризис спада — еще одно отличное упражнение.

«Вы можете добавить сюда гантель, чтобы увеличивать вес и каждый раз увеличивать нагрузку», — сказала она.

Для этого нужно лечь на слегка наклоненную на уклоне скамейку и зафиксировать ноги. Затем положите руки по обе стороны головы и не забывайте держать локти согнутыми.

Далее вам нужно толкнуть поясницу в скамью, чтобы избежать травм. Затем вы садитесь, как будто делаете кранч, и повторяете.

4. Подъемы ног в висе

Таш сказала, что подъемы ног в висе — еще один отличный способ поднять тонус, но они требуют большой силы корпуса, чтобы выполнять их должным образом.

Она сказала: «Начните с подъемов коленей, если вы не можете полностью выпрямить ноги, затем переходите к подъемам на одну ногу, в конечном итоге вы даже сможете подтянуть пальцы ног к перекладине!

«Это отличное прогрессивное упражнение, не требующее дополнительной нагрузки.«

Основные советы, которые помогут убедиться, что вы на правильном пути к снижению веса

Персональный тренер Льюис Пэрис объяснил, что нам нужно развеять мифы, когда речь идет о похудании.

Он сказал: «Когда мы худеем, мы не можем просто решить, где мы хотим сбросить жир, это невозможно, вместо этого мы теряем жир по всему телу».

«Да, мы можем помочь« подтянуть »определенные участки тела, выполняя определенные упражнения, но мы все еще не можем точно определить, где будет теряться жир.«

Чтобы убедиться, что вы на правильном пути к похудению и избавлению от жира на животе, не усложняйте задачу и сосредоточьтесь на трех вещах:

— Узнайте, сколько калорий вы ежедневно потребляете, и ешьте на 2–300 ккал меньше

— Увеличьте свой NEAT: термогенез активности без упражнений (прогулки, уборка, садоводство, игры с детьми и т. Д.)

— Введение тренировок LISS 1–2 раза в неделю: кардио-упражнения с устойчивым состоянием низкой интенсивности (велопрогулка, быстрая ходьба, кросс-тренажеры)

Он добавил: «Чтобы увеличить свои шансы сжечь жир на животе и построить прочный корпус, вы должны сначала понять, как сокращаться и правильно дышать во время тренировок.

«Это не только поощрит хорошую технику и сохранит поясницу, но и поможет улучшить связь между мозгом и мышцами, ваши мышцы станут сильнее, и вы создадите более подтянутое телосложение вокруг своего живота».

5. Полый трюм

Еще одно простое упражнение, которое вы можете выполнять дома, — это полая хватка, — говорит Льюис Пэрис, персональный тренер корпоративной платформы благополучия Gympass.

Он сказал, что вы должны делать это в течение 45-90 секунд с 60-секундным отдыхом и делать три-четыре подхода.

Льюис объяснил: «Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины находилась в контакте с землей, и ваш корпус будет гореть, как сосиска на барбекю».

Рэйчел Пенроуз, тренер F45 Training, объяснила, как выполнять полый захват.

Она сказала: «В U-образной позе с вытянутыми руками, бицепсами к ушам и ногами, приподнятыми над полом, задействуйте корпус и удерживайте или выполните небольшое качательное движение для более продвинутой версии. Это действительно активирует ваша средняя часть «.

6.Доски

Льюис сказал, что существует множество досок, которые могут помочь вам тонизировать область живота.

Первый — это строгая планка на локтях, и вы должны делать 60 секунд включения и 30 секунд отдыха в пяти подходах. Это традиционная планка, когда вы ложитесь на пол и приподнимаетесь на локтях.

Льюис сказал: «Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра втянутыми, сжимая ягодицы и сокращая корпус, старайтесь не опускать бедра».

Он также рекомендовал боковую планку на локтях с задержкой по 60 секунд на каждую сторону, а затем 60 секунд отдыха на три-четыре подхода.

«Боковая планка для локтей позволит лучше сконцентрироваться на сокращении прямых мышц живота и удержании бедер вверх», — сказал он.

Для этого вам нужно встать на бок и опереться на локоть / предплечье, в то время как тело вытянуто в позе планки.

Наконец, он сказал, что домкраты для досок также будут работать, для этого вы должны сделать 20 секунд включения и 10 секунд отдыха.

Встаньте в положение планки и крепко возьмитесь за корпус, затем широко подпрыгните ногами и вернитесь в исходное положение.

7. Указатель

Сара Дурнфорд, главный тренер Les Mills UK, сказала, что, когда много внимания уделяется передней части тела, легко пренебречь задней частью тела.

Она объяснила, что это важно для баланса, симметрии и правильной осанки.

Сара порекомендовала указатель, когда вы стоите на всех четырех и поднимаете противоположную руку к ноге.

8. Русский твист

Рэйчел из F45 сказала, что мы не должны пренебрегать вращательной работой и нашими наклонами, и русская скрутка помечает оба этих поля.

Она объяснила, как делать русский поворот: «Ставя ступни на полу или не на полу, вращайте туловищем из стороны в сторону, чтобы проработать плоскость вращения.

«Постепенно удерживайте гирю в руках во время движения».

Хейли Мэдиган, посол Bulk и PT сказала, что если ваша цель — похудеть, то вы добьетесь большего прогресса, если не переусердствуете с кардио.

Она добавила: «Кардио отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья, но потеря веса сводится к количеству калорий, а не калориям из них».

«Итак, если вы бегаете 5 км каждый день, но потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не только перегружаете свое тело, но и, скорее всего, все равно не достигнете своей цели.

«Попробуйте увеличить свои ежедневные расходы, больше двигаясь, ходя на работу и обратно, пробуя новые активные хобби, такие как гребля с веслом или боулдеринг.

«И вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько миль вы пробежали или сколько времени вы остаетесь на лестнице, сосредоточьтесь больше на своем питании и увеличении ежедневных движений».

Женщина, тренирующаяся в тренажерном зале, случайно ловит мужчину, который «записывает, как она» делает, — и люди говорят, что это действительно жутко.

10 советов — Как похудеть без упражнений

Что первое, что вам говорят, когда вы говорите, что хотите похудеть? Запишитесь в спортзал? Начать бежать?

Часто первое решение, которое предлагают вам похудеть, — это начать заниматься спортом. Хотя это имеет много преимуществ и может помочь в снижении веса, полностью похудеть можно без упражнений.

У вас нет времени заниматься тренировкой почти каждый день? Или, может быть, вам просто физически некуда добавить тренировки в свой план игры в настоящее время? Не потейте — буквально!

Фитнес — это лишь одна часть уравнения. Итак, независимо от того, где вы находитесь на пути к снижению веса, вот лучшие научно обоснованные способы оставаться в курсе всего остального, что необходимо вашему организму для достижения ваших целей по снижению веса.

Как похудеть без упражнений

Несмотря на то, что для многих из нас попытка похудеть может показаться чрезвычайно сложной, наука о том, как работает потеря веса, на самом деле довольно проста — похудеть можно, только потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете.Другими словами, единственное, что вам нужно освоить, чтобы добиться результата, — это постоянный дефицит калорий.

Упражнения помогут вам сжигать больше калорий каждый день, что может облегчить создание дефицита калорий. Однако вполне возможно создать дефицит калорий, просто уменьшив количество потребляемой пищи. Фактически, диета — самая важная часть уравнения потери веса и самый простой способ повлиять на ваши результаты.

Например, вы можете сократить потребление пищи на 200 калорий в день, отказавшись от десерта или бутылки содовой.Или вы можете сжечь 200 калорий за счет бега на две мили или умеренной 20-минутной тренировки. Оба являются полностью эффективными методами для достижения одной и той же цели.

Гораздо труднее постоянно сокращать большое количество калорий только за счет физической активности (1,2). Кроме того, упражнения обычно составляют лишь небольшую часть вашего дня, а общие затраты калорий — физическая активность, или ЧАЙ и НЕАТ, составляют лишь небольшую часть (от 10 до 30%) вашего общего суточного сжигания калорий.

Источник: по материалам Frontiers in Physiology

Именно поэтому вы не должны использовать физические упражнения как предлог, чтобы есть все, что вы хотите — вы не можете заниматься спортом, не считаясь с плохим питанием. Изменение ваших привычек в еде — единственный наиболее эффективный подход к контролю калорий, упражнения обычно дополняют его.

Ваша цель похудеть в сторону, движение по-прежнему важно для здоровья! Крупные исследования, проводимые во всем мире, связывают малоподвижное поведение с различными неблагоприятными последствиями для здоровья, включая повышение смертности (3,4,5,6,7).Продолжительное сидение также связано с повышенным риском диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака (8,9).

Если вы физически не можете заниматься спортом, легкая активность, такая как ходьба или легкая работа по дому, все равно может значительно улучшить ваше сжигание калорий и общее состояние здоровья. Попробуйте припарковаться подальше у магазина или прогуляться во время обеденного перерыва, даже если это всего 5-10 минут, это тоже может быть формой упражнений.

Есть ли волшебная таблетка для похудания?

Думаю, мы все уже знаем ответ на этот вопрос, но его все время спрашивают.К сожалению, нет. Нет никаких таблеток для похудения, специальной диеты, добавок или секретных подходов, которые помогли бы похудеть постепенным и здоровым образом. Да, таблетки могут помочь вам пойти в ванную и быстро похудеть, но это не настоящая потеря веса.

Устойчивое похудение — это не то, что кто-то или что-то может гарантировать, что произойдет за день, неделю или месяц. Если кто-то вам это обещает, бегите в другую сторону.

FDA предупреждает, что доказательства в пользу таблеток для похудения неубедительны и дороги.Также были возбуждены судебные иски по сотням пищевых добавок из-за серьезных осложнений со здоровьем, и по этой причине FDA ведет постоянный список уведомлений о загрязненных продуктах для похудения. Часто эти риски связаны с неразрешенными лекарствами или ингредиентами, используемыми в этих продуктах (40).

Таблетки для похудания, детоксикации и очищения полны ложных обещаний, которые, скорее всего, оставят вас чувствовать себя побежденными и хуже, чем вначале. Имейте в виду, что если заявление о диете звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

Специалисты в области здравоохранения, которые наиболее настоятельно рекомендуют стратегию похудания, — это изменение образа жизни. Это не должны быть быстрые решения, а вместо этого небольшие изменения, которые нужно внедрить в свою повседневную жизнь, которые со временем станут привычками.

10 способов сократить калорийность, не беспокоясь

Независимо от того, насколько просто уравнение калорийности, часто легче сказать, чем сделать. Определить точную суточную потребность в калориях бывает непросто. Затем потребуется немного стратегии и практики, чтобы научиться точно определять, сколько калорий вы потребляете каждый день.Дело в том, что необходимо учитывать множество переменных.

И что еще больше усложняет задачу, слишком низкое сокращение калорий может принести больше вреда, чем пользы. Слишком строгие ограничения могут вызвать усиление тяги к еде, снижение силы воли, лишить вас энергии, негативно повлиять на ваше настроение, привести к диете йо-йо и, в некоторых случаях, нарушить ваш метаболизм. Так как именно вы должны выиграть эту битву?

Вот 10 проверенных способов овладеть контролем над калориями и сбросить несколько фунтов без необходимости ходить в спортзал или голодать:

1.Следите за своими калориями

При анализе Национального реестра контроля веса, изучая тех, кто значительно похудел и не сбрасывал его, исследователи обнаружили, что большинство этих людей отслеживали потребление пищи в течение длительных периодов времени (несколько лет) ( 10). Было показано, что эта привычка полезна независимо от метода или диеты, используемой для похудения. И этот вывод был подтвержден множеством других исследований (11,12,13,14).

Это имеет смысл, так как практически невозможно справиться с контролем калорий, не отслеживая потребление пищи — это измерение всех потребляемых калорий и половина уравнения потери веса! Начните с оценки, сколько калорий вы сжигаете каждый день в состоянии покоя.Вы можете сделать это через онлайн-калькулятор или войдя в большинство приложений для отслеживания еды.

Тогда возьмите за привычку отслеживать всю свою еду и напитки каждый день, даже в случае читмила или в плохие дни, праздники и выходные. Это даст вам лучшее представление о том, насколько хорошо вы питаетесь, и является одной из лучших привычек, которые нужно выработать, когда дело доходит до лучшего питания.

2. Макросы подсчета

При отслеживании калорий вам также следует учитывать макросы или макроэлементы.

Макросы — это просто калории, разделенные на три основные группы продуктов: белки, жиры и углеводы. Эти группы продуктов обеспечивают ВСЕ калории, которые вы получаете из продуктов и напитков, а также играют роль в поддержании хорошего здоровья, управлении голодом, поддержании высокого уровня энергии и настроения и многом другом (15,16,17). Так что если вы приобретете привычку считать свои макросы, вы сможете сбалансировать свое питание и одновременно считать калории. Победа, победа!

Подобно калориям, вы можете оценить свои ежедневные потребности в макроэлементах с помощью онлайн-калькулятора или при входе в приложение для отслеживания, удобное для макросов.

3. Использование контроля порций

Исследования показывают, что большинство людей недооценивают потребление калорий почти на 20% (18,19,20). Это в основном потому, что они не отслеживают все последовательно или потому, что они неправильно оценивают размеры порций.

Оценка количества потребляемой пищи приблизит вас к вашим целям, но на самом деле требуется понимание размеров порций, чтобы сделать это правильно. Если вы едите вне дома и наслаждаетесь едой, на которой не указано иное, может быть сложно угадать, сколько калорий и макросов вы потребляете.И даже если есть этикетка с информацией о пищевой ценности, вы не сможете точно оценить размер порции.

Вместо того, чтобы гадать, подумайте об использовании мерных стаканчиков или сделайте еще один шаг и научитесь взвешивать пищу. Понятно, что это может быть сложно сделать, когда вы идете поесть, но часто в ресторанах есть список калорий, поэтому вы можете использовать эту информацию, чтобы иметь лучшее представление о потребляемых вами калориях, исходя из того, сколько вы едите на 100%, 75%, 50. % и т. д. вашей еды.

Это поможет получить наиболее точную информацию о питании и поможет более точно достичь желаемого количества калорий.

4. Уменьшите количество пустых калорий

Уменьшение размеров порций — это одно, но вы также можете сделать несколько замен, чтобы сократить количество калорий, даже не чувствуя этого. Пустые калории поступают из тех продуктов, которые снабжают наш организм энергией, но не из большого количества пищи. И исследования показывают, что употребление меньшего количества этих продуктов может не только помочь вам сократить количество калорий, но и освободить место для выбора более питательных продуктов (21,22,23).

Сюда входят высококалорийные нездоровые продукты, сахаросодержащие напитки и некоторые дополнительные ингредиенты.Взгляните на свой ежедневный журнал питания и посмотрите, какие источники скрытых или «лишних» калорий вы хотите устранить или сократить. Вот несколько простых примеров:

• При приготовлении еды дома используйте спрей для кулинарного масла вместо масла.
• Выбирайте запеченные и жареные блюда вместо жареных
• Выбирайте для бутерброда горчицу вместо майонеза
• Попробуйте пиццу на тонком тесте вместо сковороды или глубокого блюда
• Заменить сливочную заправку для салата на винегрет

5.Придерживайтесь насыщающей диеты

Повышенный аппетит — частый побочный эффект снижения количества потребляемых калорий, что может быть довольно непродуктивным для всего процесса, если вы слишком часто уступаете. К счастью, есть определенные продукты, которые можно есть больше, и они немного лучше контролируют чувство голода.

Одно исследование показало, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и умеренного количества полезных жиров привело к потере жировой массы в два раза больше по сравнению со здоровой контрольной диетой (24).

Продукты с высоким содержанием белка могут быть получены из животных источников, таких как мясо, морепродукты и молочные продукты, или из растительных источников, таких как бобы, орехи, бобовые, тофу и т. Д. Для получения клетчатки используйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. К полезным жирам относятся авокадо, орехи и семена.

Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать голод и количество калорий в течение всего дня (25,26,27). Существуют убедительные доказательства того, что завтрак с высоким содержанием белка полезен для поддержания здорового веса.Это поможет вам дольше чувствовать сытость по утрам, поэтому вам не кажется, что вы весь день играете в догонялки со своим аппетитом.

6. Пейте больше воды

Употребление большего количества бескалорийных и увлажняющих напитков, таких как вода, по сравнению с другими вариантами, может помочь вам сократить количество калорий, особенно если вы в настоящее время пьете много газированных или подслащенных напитков. Кроме того, вода может иметь некоторые уникальные преимущества, когда речь идет о похудании.

Вода важна для ряда функций организма, включая обмен веществ и пищеварение.Это означает, что вам нужна вода для эффективного сжигания жира. К тому же вода помогает насытиться. Некоторые исследования показывают, что выпивание большого стакана воды перед едой может помочь вам есть меньше (28,29,30). Попробуйте воду со вкусом фруктов или газированную воду, если вам наскучила простая вода, чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации.

Узнайте свои ежедневные потребности в воде с помощью этого простого калькулятора потребления воды.

7. Высыпайся

Сон играет жизненно важную роль в оптимизации повседневного функционирования вашего тела.Когда вы мало спите, может быть трудно контролировать силу воли и питание. Отсутствие качественного отдыха может нарушить ваш метаболизм и гормоны, регулирующие аппетит, сигнализируя вашему мозгу, что вам нужно больше энергии в виде еды (31). И тип пищи, которую требует ваше тело, — это, как правило, варианты с высоким содержанием углеводов для быстрого получения топлива, что означает повышенную тягу к сахару (32).

Стремитесь получать не менее семи часов непрерывного сна каждую ночь и уделяйте больше внимания отдыху.Особенно, если вы часто чувствуете стресс. Если вы выбираете между тренировкой и полноценным отдыхом, ваше тело и гормоны будут больше благодарить вас за сон.

8. Ешьте более осознанно

Появляется все больше свидетельств в пользу осознанного питания для похудения, т. Е. Практики приема пищи с большим намерением и осознанностью. Если просто замедлиться и уделять больше внимания еде, и на самом деле получать немного больше удовольствия от того, что вы едите, это может помочь вам понять, что вы чувствуете, когда испытываете чувство голода.

Исследования связали осознанное питание с автоматическим контролем калорий, снижением тяги к еде, увеличением силы воли и мотивации, а также улучшением приема пищи (33,34,35).

Вы можете практиковать осознанное питание, убрав отвлекающие факторы, когда садитесь перекусить, иначе говоря, положите телефон и выключите телевизор. Это может занять некоторое время, но со временем вы научитесь уделять больше внимания всем своим чувствам во время еды.

9. Найти баланс

В конце концов, лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться — это означает использование рационального подхода к похудению с помощью продуктов, которые вам действительно нравятся.

Слишком быстрое сокращение количества калорий или чрезмерные ограничения в еде могут привести к быстрым результатам, но вы, вероятно, не будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе. И если вы не можете его придерживаться, результаты просто исчезнут так же быстро, как и пришли. Стремление быстро похудеть не рекомендуется и не является рациональным. Это может превратиться в цикл диеты йо-йо, которого вам следует избегать.

Не говоря уже о том, что ограниченное питание вызывает повышенную тягу к еде, неконтролируемый голод и негативно влияет на ваше питание, настроение и отношения с едой (36,37,38,39).

Небольшие изменения могут оказать огромное влияние на ваши цели, особенно если вы используете их для формирования устойчивых здоровых привычек. Поэтому вместо того, чтобы радикально менять свою жизнь, найдите здоровый баланс, который работает для вас, и посвятите себя долгой игре. Начните с целей, которые вы сможете достичь за несколько недель, например, отслеживайте потребление пищи, а затем продолжайте добиваться этих целей, пока они не станут более крупными. Прежде чем вы это узнаете, вы измените свое здоровье.

10. Используйте план питания

Чтобы упростить задачу, вы также можете попросить кого-нибудь позаботиться о большей части ваших потребностей в питании, используя службу доставки еды с контролем калорий, которая соответствует вашим потребностям в похудении.

Выберите план питания, который соответствует вашим предпочтениям в еде, или сэкономьте деньги и приготовьте себе еду, используя ингредиенты на выбор. Затем сядьте и ждите доставки каждую неделю. Когда подойдет еда, просто разогрейте и ешьте и добавляйте любые дополнительные закуски или блюда, которые вы хотите, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях.

Покрытие основной части вашего питания и макросов также означает меньше стресса, когда дело доходит до соблюдения диеты, что может повысить вашу мотивацию и силу воли, а также избавиться от чувства вины, которое появляется вместе с неудачами в некоторые дни.Это также означает, что у вас будет больше времени для выработки других здоровых привычек, таких как отслеживание приема пищи, много отдыха или длительная прогулка.

Как сделать вашу потерю веса последней

Часто мы получаем вдохновение для похудения от таких вещей, как приближение лета и мысли о том, чтобы надеть купальник или какое-то особенное событие на горизонте, но как только эти события происходят и наша цель достигнута или событие происходит, мы снова возвращаемся в нашу жизнь. старые привычки и распорядок.

Мы обсудили стратегии похудения без упражнений, и теперь вы хотите сосредоточиться на том, как поддерживать свой вес, когда вы добьетесь того, чего хотите.Вот несколько стратегий, чтобы ваше здоровье было в приоритете:

• Продолжайте свой новый распорядок и привычки. Есть причина, по которой мы сделали акцент на небольших постепенных изменениях, которых вы можете придерживаться в течение длительного времени. Это означает, что нужно продолжать шаги, о которых мы говорили ранее, например, есть сытную пищу, полноценный сон и удержание водного баланса.
• Пересчитайте свои потребности в калориях и макроэлементах, исходя из вашей цели поддержания или снижения веса. Это, скорее всего, увеличит ваши числа, и вам не составит труда придерживаться более здорового выбора.
• Взвешивайтесь еженедельно. Это поможет вам внести коррективы, если шкала начнет двигаться в противоположном направлении. Если это заставляет вас сосредоточиться на весе, еще одна стратегия — следить за тем, как ваша одежда сидит.

Внося какие-либо изменения для достижения своих целей, помните, что вам не нужно быть идеальным. Если вы большую часть времени выбираете сбалансированное питание, ориентированное на питание, вам не нужно зацикливаться на том, что происходит во время одного приема пищи или одного дня, который идет не по плану.Прогресс над совершенством — всегда цель.

Эффективное использование времени в тренажерном зале

Распространенная цель, которую большинство людей обычно записывает в своем новогоднем решении, — похудеть. Рядом с целью будет примечание, в котором будет указано, как вы будете просыпаться каждый день в 5 утра, чтобы пойти на утреннюю тренировку, или как вы будете есть только овощи, фрукты и все такое. Хотя похудение может быть одной из ваших целей, просто записать это и ничего не делать с этим наверняка не поможет.Когда дело доходит до похудания, эффективны две вещи: питание и упражнения. Хотя мы не собираемся так много говорить о питании в этом чтении, мы собираемся рассказать о физических упражнениях. Давайте просто посмотрим, сколько упражнений на тренировку нужно для похудения.

Слепое посещение тренажерного зала, а затем сразу начало тренировки, может не дать вам желаемых результатов. Мы даем вам опору, чтобы вы приложили усилия и пробились в тренажерный зал, но это еще не все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть.Как гласит пословица, неудача в планировании означает провал. Прежде чем отправиться в спортзал, вам нужно составить план; план, который включает вашу цель и способы ее достижения. Ваша цель не должна быть чем-то общим, например: «Я хочу похудеть», иметь определенное количество фунтов, которое вы хотите сбросить. Что-то вроде «Я хочу сбросить 20 фунтов» больше похоже. Теперь, когда вы знаете свою цель, вам нужно работать над ее достижением.

Питание без упражнений — это просто тяжелое бремя для питания, и наоборот.Чтобы похудеть, вам нужно делать следующее: проверяйте, что вы едите, когда сжигаете больше калорий в тренажерном зале (3). Предполагая, что у вас есть контроль над питанием, вот вещи, которые вам нужно знать, чтобы помочь себе сжигать калории в тренажерном зале.

Сколько упражнений за тренировку: какие факторы влияют на потерю веса?

Есть определенные факторы, помимо физических упражнений и питания, которые влияют на потерю веса, которые нельзя игнорировать. Возможно, вы изо всех сил тренируетесь в тренажерном зале, но ваш путь к снижению веса может быть нарушен без проверки этих факторов.Вот некоторые из этих факторов:

Сон и похудание идут рука об руку. Для похудания необходим достаточный сон. В среднем. человек должен спать по восемь часов в сутки. Недостаток сна может привести к появлению у вас вредных привычек, таких как перекус поздно вечером, что помешает вашему пути к снижению веса. Исследования также показывают, что чем меньше вы спите, тем больше у вас шансов накапливать жир и получать больше калорий (1).

Кроме того, недостаток сна также влияет на ваши гормоны, а это может привести к увеличению веса.Гормоны, отвечающие за регулирование аппетита, обычно зависят от продолжительности сна. Эти гормоны — грелин и лептин (1). Грелин способствует повышению аппетита и накоплению жира, а лептин помогает подавить аппетит. Когда вы не высыпаетесь, это приводит к высокому уровню грелина и низкому уровню лептина, что приводит к потреблению большего количества пищи (1).

Стресс — еще одна вещь, которая может повлиять на ваше путешествие по снижению веса. Гормон, связанный со стрессом, — это кортизол.Когда уровень стресса высок, уровень кортизола также повышается. Высокий уровень кортизола обычно отвечает за снижение чувствительности к инсулину, а также может способствовать накоплению жира в области живота (1). Стресс также способствует развитию таких привычек, как стрессовое питание, в результате чего вы получаете больше калорий, чем обычно, что приводит к увеличению веса.

Shutterstock

Чем старше вы становитесь, тем больше вы набираете веса. Основная причина этого — замедление метаболизма (1).По мере того, как вы становитесь старше, большая часть вашей мышечной массы начинает заменяться жировой массой. Известно, что в мышцах скорость метаболизма в состоянии покоя выше, чем у жировой массы, поэтому, поскольку ваша жировая масса увеличивается больше, чем мышечная масса, ваш метаболизм также снижается (1).

• Недостаточное потребление воды

Есть ли кто-нибудь, кто не знает, как важно пить достаточное количество воды? Что ж, вот еще одна причина, по которой вам следует пить достаточно воды.Гидратация помогает предотвратить увеличение веса. Когда вы испытываете жажду, ваши клетки будут сигнализировать вашему мозгу, что вам нужно больше жидкости. Проблема в том, что иногда этот сигнал не очень понятен для многих людей, и вместо этого они едят, а не пьют, что, как правило, способствует увеличению веса (1).

Кроме того, вода помогает похудеть, обеспечивая чувство сытости. Если вы пьете воду перед едой, вы, скорее всего, почувствуете сытость быстрее, чем если бы не пили воду перед едой. Это снижает количество потребляемых вами калорий и, таким образом, способствует снижению веса.

Ваша генетическая структура также играет роль с проблемами, связанными с набором веса и его потерей. Известно, что гены влияют на количество жира, откладываемое вашим телом, и на то, где оно откладывается. Есть также некоторые генные мутации, которые могут вызвать повышение аппетита и увеличение веса (4).

Подробнее: Упражнения для увеличения мышечной силы: поднимите свои тренировки на новый уровень

Сколько упражнений за тренировку для похудания?

Как и многое другое, когда дело доходит до похудания, на этот вопрос нет однозначного ответа.Есть факторы, которые играют роль, например, сколько фунтов вы хотите сбросить? Какие упражнения ты делаешь? Как долго вы делаете упражнения и так далее.

Когда дело доходит до того, сколько фунтов вы хотите сбросить, человеку, который хочет сбросить больше фунтов, придется тренироваться больше, чем человеку, который хочет сбросить, скажем, 2 фунта за 2 месяца.

Что касается упражнений, которые вы выполняете, само собой разумеется, что разные упражнения сжигают калории по-разному.Количество калорий, которые вы бы сжигали, занимаясь альпинизмом, — это не то же количество калорий, которое вы сжигали бы, отправляясь на прогулку.

Что касается интенсивности тренировки, то чем больше интенсивности вы вкладываете в тренировку, тем больше калорий вы, вероятно, сожжете. Тренировки высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем тренировки низкой или средней интенсивности.

Сколько упражнений за тренировку: сколько нужно тренироваться каждый день, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до этого вопроса, мы рассмотрим два основных упражнения и то, как долго вы должны выполнять каждое в неделю.Два основных упражнения, которые помогают похудеть, — это упражнения для сердечно-сосудистой системы (аэробная активность) и силовые тренировки.

Среднестатистическому человеку рекомендуется получать как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75 минут интенсивной аэробной активности или их сочетание (6). Так как это количество рекомендуется на каждую неделю, вы можете разделить эти минуты на количество тренировок каждую неделю. Если вы занимаетесь интенсивными аэробными упражнениями 3 раза в неделю, вам необходимо выполнять интенсивные аэробные упражнения по 25 минут на каждой тренировке.Если вы выполняете умеренные аэробные упражнения 3 раза в неделю, вам необходимо выполнять 50 минут умеренных аэробных упражнений на каждой тренировке. Чтобы иметь четкое различие между энергичными и умеренными аэробными упражнениями, к активным упражнениям относятся спринт и прыжки со скакалкой. Напротив, умеренные упражнения включают такие упражнения, как прогулка и плавание.

Силовые тренировки

Когда дело доходит до силовых тренировок, среднестатистическому человеку рекомендуется выполнять силовые тренировки для всех основных групп мышц как минимум два раза в неделю (6).Также рекомендуется выполнять хотя бы один подход для каждого упражнения. Вы должны использовать достаточно тяжелое сопротивление, чтобы утомить мышцы после 12-15 повторений. Когда дело доходит до тренировки с отягощениями, вы можете использовать свой собственный вес или использовать оборудование с отягощениями, такое как эспандеры.

Само собой разумеется, но чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы достигаете своих целей по весу. Если вы чувствуете, что 150 минут умеренного кардио недостаточно, увеличьте нагрузку и сделайте 200 или даже 300 минут.Активный образ жизни также помогает похудеть, поэтому старайтесь как можно больше вставать и двигаться вместо того, чтобы сидеть, свернувшись клубочком, на диване и смотреть телесериал более 6 часов.

Shutterstock

Сколько упражнений за тренировку: сколько калорий нужно сжигать за тренировку, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Рекомендуемая потеря веса составляет 1-2 фунта в неделю. Это означает от 3500 до 7000 калорий в неделю. Итак, если вы пытаетесь сбросить 1 фунт за неделю, вам нужно разделить это между потреблением меньшего количества калорий и тренировками.Хороший способ сделать это — потерять 1500 калорий за счет сокращения потребления калорий и 2000 калорий за счет тренировок за неделю.

Если вы тренируетесь только 5 дней в неделю, потому что не хотите заниматься каждый день недели (так как отдых также важен в программе тренировок), вам нужно сжигать от 400 до 500 калорий на каждой тренировке. Это означает 2000 калорий, и в результате вы сможете достичь своей недельной цели. Вы должны иметь в виду, что количество сжигаемых калорий зависит от таких вещей, как вес, пол и другие факторы (5).Мужчина весом 180 фунтов, вероятно, будет сжигать больше калорий, чем женщина, которая весит 120 фунтов, при одновременном выполнении одной и той же тренировки.

Как отслеживать калории, которые вы сжигаете за тренировку?

Преимущество технологий в том, что они упрощают отслеживание калорий. Apple Watch и многие другие умные часы могут помочь вам отслеживать количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки (5).

Помимо умных часов, вы можете использовать различные онлайн-калькуляторы, которые помогают отслеживать калории, которые вы сжигаете во время тренировки:

Онлайн-калькуляторы используют эту формулу для расчета количества калорий, которые вы сжигаете за тренировку (7):

Сожженных калорий = Продолжительность упражнения в минутах * (MET * 3.5 * Вес в кг) / 200

MET, также называемый метаболическим эквивалентом задачи, оценивает, сколько энергии ваше тело использует во время определенной активности, и все онлайн-калькуляторы имеют эту встроенную функцию.

Подробнее: Упражнения для определения состава тела: надежный способ стимулировать похудание и сформировать более сильное тело

Сколько упражнений за тренировку для похудания

Поскольку не существует точного ответа, который был бы достаточен для всех, ниже приведена таблица, в которой указаны калории, которые человек с весом 125 фунтов, человек с весом 155 фунтов и человек с весом 185 фунтов могут сжечь, выполняя различные тренировки в течение 30 минут (2 ).

КАЛОРИЙ, ИЗГОТАННЫХ ЗА ПОЛОВИНУ ЧАСА

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ	125 ФУНТОВ ЧЕЛОВЕК	155 ФУНТОВ человек	185 ФУНТОВ ЧЕЛОВЕК
Общая тяжелая атлетика	90	112	133
Водная аэробика	120	149	178
Растяжка, Хатха Йога	120	149	178
Средняя гимнастика	135	168	200
General Riders	150	186	222
Аэробика с малой ударной нагрузкой	165	205	244
Универсальная ступенчатая машина	180	223	266
Обучение аэробике	180	223	266
Энергичная поднятие тяжестей	180	223	266
Аэробика с малой ударной нагрузкой, ступень	210	260	311
Аэробика с высокой ударной нагрузкой	210	260	311
Средняя езда на велосипеде, стационарный	210	260	311
Гребля средней степени, стационарная	210	260	311
Энергичная гимнастика	240	298	355
Общий круговой тренинг	240	298	355
Энергичная гребля, стоя	255	316	377
Эллиптический тренажер общего назначения	270	335	400
Лыжная машина общего назначения	285	353	422
Аэробика с ударной нагрузкой, ступень	300	372	444
Активная езда на велосипеде, стационарный	315	391	466

Shutterstock

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ	125 ФУНТОВ ЧЕЛОВЕК	155 ФУНТОВ человек	185 ФУНТОВ ЧЕЛОВЕК
Бильярд	75	93	111
Боулинг	90	112	133
Танцы: медленный, вальс, фокстрот	90	112	133
Фрисби	90	112	133
Волейбол: несоревновательный, общая	90	112	133
Водный волейбол	90	112	133
Стрельба из лука: неохота	105	130	155
Гольф: с тележкой	105	130	155
Дельтаплан	105	130	155
Керлинг	120	149	178
Гимнастика: общая	120	149	178
Верховая езда: общий	120	149	178
Тай Чи	120	149	178
Волейбол: соревновательный, гимнастический	120	149	178
Ходьба: 3.5 миль / ч (17 мин / миль)	120	149	178
Бадминтон: общий	135	167	200
Ходьба: 4 миль / ч (15 мин / миль)	135	167	200
Каякинг	150	186	222
Скейтбординг	150	186	222
Снорклинг	150	186	222
Софтбол: общая игра	150	186	222
Ходьба: 4.5 миль / ч (13 мин / миль)	150	186	222
Whitewater: рафтинг, каякинг	150	186	222
Танцы: дискотека, бальный, квадрат	165	205	244
Гольф: клюшки	165	205	244
Танцы: быстрые, балетные, твист	180	233	266
Ограждение	180	233	266
Пешие прогулки: по пересеченной местности	180	233	266
Лыжи: скоростной	180	233	266
Плавание: общее	180	233	266
Ходьба / Бег трусцой: бег трусцой	180	233	266
Водные лыжи	180	233	266
Борьба	180	233	266
Баскетбол: инвалидная коляска	195	242	289
Спортивная ходьба	195	242	289
Катание на коньках: общее	210	260	311
Ракетбол: повседневная, обычная	210	260	311
Катание на роликовых коньках	210	260	311
Подводное плавание с аквалангом	210	260	311
Сани, санный спорт, тобогган	210	260	311
Футбол: общий	210	260	311
Теннис: общий	210	260	311
Баскетбол: игра в игру	240	298	355
Велосипед: 12-13.9 миль / ч	240	298	355
Футбол: сенсорный, флаг, общий	240	298	355
Хоккей: поле и лед	240	298	355
Скалолазание: спуски	240	298	355
Бег: 5 миль / ч (12 мин / милю)	240	298	355
Бег: катание на инвалидной коляске, марафонское движение на колесах	240	298	355
Лыжи: беговые	240	298	355
Снегоступы	240	298	355
Плавание: на спине	240	298	355
Волейбол: пляжный	240	298	355
Велосипед: BMX или горный	255	316	377
Бокс: спарринг	270	335	400
Футбол: соревновательный	270	335	400
Спортивное ориентирование	270	335	400
Работает: 5.2 мили в час (11,5 мин / миля)	270	335	400
Ходовая: вездеход	270	335	400
Велосипед: 14-15.9 миль / ч	300	372	444
Боевые искусства: дзюдо, карате, кикбоксинг	300	372	444
Ракетбол: соревновательный	300	372	444
Прыжки со скакалкой	300	372	444
Бег: 6 миль / ч (10 мин / милю)	300	372	444
Плавание: брасс	300	372	444
Плавание: круговое, энергичное	300	372	444
Плавание: ступенчатая, энергичная	300	372	444
Водное поло	300	372	444
Скалолазание: восхождение	330	409	488
Работает: 6.7 миль / ч (9 мин / миля)	330	409	488
Плавание: бабочка	330	409	488
Плавание: ползать	330	409	488
Велосипед: 16-19 миль / ч	360	446	533
Гандбол: общий	360	446	533
Работает: 7.5 миль / ч (8 мин / миля)	375	465	555
Бег: 8,6 миль / ч (7 мин / милю)	435	539	644
Езда на велосипеде:> 20 миль / ч	495	614	733
Бег: 10 миль / ч (6 мин / милю)	495	614	733

Чтобы определить, сколько упражнений на тренировку для похудения, вам нужно сначала установить ежедневную цель, то есть количество калорий, которое вам нужно сжигать в день.После этого, в зависимости от того, к какой весовой категории вы относитесь из таблицы, вы сможете увидеть, сколько калорий вы сжигаете при выполнении различных упражнений и спортивных занятий. Для людей с промежуточными весами, которые не упомянуты, вы можете использовать вес, близкий к вашему весу, чтобы приблизительно рассчитать количество калорий, которое вы, вероятно, сожжете во время тренировки, поскольку цифры не отличаются большими числами. Например, если ваш вес составляет 160 фунтов, вы можете использовать стол на 155 фунтов.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 7 вещей, которые влияют на ваш вес (помимо диеты и физических упражнений) (нет данных, aaptiv.com)
2. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
3. Упражнение для похудания: калории, сожженные за 1 час (2019, mayoclinic.орг)
4. Факторы, влияющие на вес и здоровье (2018, niddk.nih.gov)
5. Сколько калорий нужно сжечь на тренировке, чтобы похудеть? (2021, cnet.com)
6. Сколько в среднем взрослый должен заниматься физическими упражнениями каждый день? (2019, mayoclinic.org)
7. Как подсчитать калории, которые вы сжигаете во время упражнений (2020, verywellfit.

   No related posts.