Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: ЛСчСбная ΠΉΠΎΠ³Π°: 5 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины ΠΈ поясницы | Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ красоты | Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для спины: комплСкс самых эффСктивных

ΠœΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стрСссы ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ критичСскоС воздСйствиС Π½Π° наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСх страдаСт спина: гиподинамия ослабляСт отвСтствСнныС Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹,Β  связанныС с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π² силу Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ сторонится силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΉΠΎΠ³Π° для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° станСт Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях асаны ΠΉΠΎΠ³ΠΈ – СдинствСнно Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для восстановлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ

Π™ΠΎΠ³Π° – занятия Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для нашСй физичСской ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ для Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ°. ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стрСсса часто способствуСт ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ вовсС Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортивный Π·Π°Π» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ расписаниС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины прост ΠΈ понятСн, поэтому идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π™ΠΎΠ³Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ асан для спины

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сСбя ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅.
  2. ДвиТСния выполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ – Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅, порывистыС двиТСния Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ нСдопустимы.
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°ΠΌΠΈ: ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ спокойным ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.
  4. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно – ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всСго 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, Π° Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ час, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.
  5. Для ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ комплСкса Π½Π΅ трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ покаТутся Π²Π°ΠΌ сначала слоТными, спустя врСмя ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  6. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ обострСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ комплСксом Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ спокойный ΠΈ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄.

УпраТнСния комплСкса – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π² ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, спинС ΠΈ шСи, Π½ΠΎ ΠΈ отличная ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π΅ испытываСт

Кошка-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°

НачнитС занятиС с самой простой ΠΈ эффСктивной асаны, которая Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² число Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…: согнутыС Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ составляСт прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  2. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ распрСдСлСн Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° всС Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу, словно кошка. Взгляд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  4. НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π³ΠΎΡ€Π±ΠΎΠΌ ΠΈ втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приятными.

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ «кошка-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°Β» растягиваСт, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ расслабляСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ корпуса, ягодиц, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ шСи, массируСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°

ΠΠ΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ для занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины асана, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π°. Поза заставляСт эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС сухоТилия, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, согнутыС Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с вытянутыми Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’ процСссС выполнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² сторону Π½Π΅ отводятся.
  2. МСдлСнно выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ высоту. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, сохраняйтС ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² локтях.
  3. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ способствуСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ШСя расслаблСна.

Для снятия напряТСния с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† допускаСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π° асана «сфинкс» β€” ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ.

Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

Π­Ρ‚Π° асана быстро снимаСт боль Π² спинС, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, являСтся эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…: согнутыС Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ составляСт прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  2. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° пятки ΠΈ выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – ягодицы ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. НСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² колСнях ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ВСс Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлСн. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° – Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚.
  4. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

УпраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠ² для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ асаной, которая эффСктивно снимаСт напряТСниС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части корпуса, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – сидя Π½Π° пятках, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»ΠΎΠ± Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ освобоТдСниС ΠΎΡ‚ напряТСния ΠΈ заТатости Π² спинС.
  4. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

И Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΉ всСм с дСтства полумостик, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины ΠΈ шСи:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” спиной Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, пятки ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  2. ΠšΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  4. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…Π°-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ исполнСния этих ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ комплСкса для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины ΠΈ снятия Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ΠžΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ссли Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, совсСм нСслоТно. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ для сСбя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ любой Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ – ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹!

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для спины

КомплСкс ΠΈΠ· 6 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ спину.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρƒ любого. И особСнно Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΡ‹:) Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Но вот Анна Π›ΡƒΠ½Π΅Π³ΠΎΠ²Π°, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΌΡƒΠΊΡ‚ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² России, ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚: Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅).

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ АнСй,Β ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любоС врСмя: ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь (ΠΈ это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ мСньшС ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ) ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽΒ» β€” Ссли спина Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΊΠ»Π° ΠΈ хочСтся Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ.

Если выполняСтС вСсь комплСкс Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ NN4 ΠΈ 5, Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 1 Ρ€Π°Π·Ρƒ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Β«ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ Π‘ΠΎΠ»Π½Ρ†ΡƒΒ»). Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (скаТСм, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ «скручиваниС» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΊΠΎΡˆΠΊΡƒΒ», ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: хотя в комплСксС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ асаны, это скорСС гимнастика, которая ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ всСм, нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Π΅.Β ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ β€” Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.

Анна: Β«Π’ Индии говорят – Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ!Β»


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

Анна: Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° стул (свСсив Π½ΠΎΠ³ΠΈ). Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, вытягивая спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΄ΠΎΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НаклонитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌΒ».


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Анна: Β«Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² спинС. Взгляд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π·Π°Π»ΠΎΠΌΠ° Π² шСС – ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянута. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌ, взгляд Π²Π½ΠΈΠ·Β».


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

Анна:Β Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½Π° всС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вдоль Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ β€” ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ поясницС. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ тянитС ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌΒ».


Анна: «УпраТнСния 4 ΠΈ 5 Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса. Π­Ρ‚ΠΎ асаны: ΡˆΠ°Π»Π°Π±Ρ…Π°ΡΠ°Π½Π° ΠΈ Π°Ρ€Π΄Ρ…Π° навасана. Π˜Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. КаТдоС β€” Π½Π° 8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания (1 Ρ†ΠΈΠΊΠ» – это Π²Π΄ΠΎΡ…-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…)Β».

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: ΡˆΠ°Π»Π°Π±Ρ…Π°ΡΠ°Π½Π°

Анна: Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π›ΠΎΠ± опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», шСя вытянута. Ноги вмСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыС. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Взгляд β€” Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 3 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° дыхания. На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² этого упраТнСния. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания (1 Ρ†ΠΈΠΊΠ» – Π²Π΄ΠΎΡ…-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…). ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” 4 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° дыхания. Если ΠΈ это просто, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ (16-24 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания)Β».


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: Π°Ρ€Π΄Ρ…Π° навасана

Анна: Β«Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня 30 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ стопам, стопы сокращСны Π½Π° сСбя, взгляд – Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ЗафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 3 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° дыхания. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, сдСлайтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ β€” Π½ΠΎ Π½Π° 16-24 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°Β».


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6

Анна: Β«ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ скручиваниС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стопу Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу (ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ – ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов). ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону, пСрпСндикулярно корпусу. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 5 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону (Π² этом случаС лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ)»».


Π—Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ съСмки Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΡƒ Oysho, ΠΎΡ‚Π΅Π»ΡŒ The Ritz-Carlton ΠΈ Анну Π›ΡƒΠ½Π΅Π³ΠΎΠ²Ρƒ. Бсылки Π½Π° Π˜Π½ΡΡ‚Π°Π³Ρ€Π°ΠΌ Анны и Π΅Π΅ ΠΉΠΎΠ³Π°-ΡΡ‚ΡƒΠ΄ΠΈΡŽ ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π».


А ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΠΏΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС?


Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

Как Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ – Medaboutme.ru

Π™ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ искривлСниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°


Для лСчСния ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·ΠΎΠ² ΠΈ Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ комплСксы асан ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, содСрТащиС ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

  • Бадимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытягиваСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибаСм. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. ВыполняСм ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹.
  • ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Ноги сгибаСм ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ выпрямлСнными. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ скручивания ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹.

Помимо простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС асаны, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ:

  • Поза собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, расставляСм ступни, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ вытягивая Π² линию Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ спину. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ.

ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ставим Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Вдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ корпус ΠΈ стараСмся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ тянСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ягодицы напрягаСм, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ сомкнутыми.

  • Поза ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡ΠΈΠΊΠ°.

ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, удСрТивая ΠΈΡ… Π½Π° вСсу. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, напрягаСм ягодицы.

Бтановимся Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ β€” ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сильно прогибаСмся Π² спинС ΠΈ тянСмся ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ округляСм спину ΠΈ вытягиваСм Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Бадимся Π½Π° согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НаклоняСмся Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ стараСмся Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·) ΠΈΠ»ΠΈ располагаСм ΠΏΠΎ сторонам Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…).

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ кислородом всС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ структуры. Π ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ успокаиваСт Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹, способствуя ΡΠ½ΡΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ².

Π™ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС — ΠΉΠΎΠ³Π° упраТнСния асаны, ΠΉΠΎΠ³Π° упраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, йогалатСс, ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² шСС

ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ· β€” это окостСнСниС суставных хрящСй. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΎΠ½ΠΎ развиваСтся Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисках. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли высота дисков ΠΏΡ€ΠΈ этом остаСтся Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΊΡ€Π°Π΅Π²Ρ‹Π΅ костныС разрастания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π™ΠΎΠ³Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ своСм Π±Π»ΠΎΠ³Π΅ я Π΄Π°Π²Π°Π»Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ дископатии шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Они пригодятся Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ остСохондроза, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это частный случай дископатии. А ΠΈΠ· йоговских асан я собрала Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ остСохондроза. ВыполняйтС Π΅Π³ΠΎ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина β€” это ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Π°: ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ вытянут Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянут.

Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, направляя Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ оставляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямыми. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12 Ρ€Π°Π·.

ΠœΠ°Ρ€Π΄ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΠ°ΡΠ°Π½Π° (ΠΏΠΎΠ·Π° кошки)

Бтоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… подтянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°. НачинайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·Π°: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ втянитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, направляя ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΊ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΡƒ. МоТно Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Π»Π°Π·: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ взгляд Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ носа, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ скоситС Π³Π»Π°Π·Π° Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ±Ρ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-25 Ρ€Π°Π·.

Π’ΡŒΡΠ³Ρ€Π°ΡΠ°Π½Π° (ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€Π°)

Бтоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° носком β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° подтянутыми.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину, опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, пронСситС Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ касаясь Π΅Π³ΠΎ, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

[new-page]

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ стола

Бтоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° крСстСц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° подтянутыми. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС, подняв ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ приблиТая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ снова опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ стола (услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚)

Бтоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС корпусом Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΎΠ΄Π½Π° длинная Ρ€ΡƒΠΊΠ°, которая растСт ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ пронСситС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρƒ сторону. Π’Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 6-12 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ голубя

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка касалась ΠΏΠ°Ρ…Π°, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сочСтаСт ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡƒΡŽ скрутки. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 6-12 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ сфинкса

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), подтянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ напрягитС ягодицы. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ линию ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, направляя взгляд Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8-16 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

[new-page]

Барпасана (скрутка ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π·ΠΌΠ΅ΠΈ)

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянитС носки Π½Π°Π·Π°Π΄, напрягитС ягодицы, подтянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Если чувствуСтС напряТСниС Π² поясницС, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС корпуса Π² сторону, направляя взгляд Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ стопу. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2-4 Ρ€Π°Π·Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡˆΠ°Π»Π°Π±Ρ…Π°ΡΠ°Π½Ρ‹ (ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡ΠΈΠΊΠ°)

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, свСдитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, напрягитС ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ спиной, вытянитС Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ слоТитС кисти Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, отрывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 30-60 сСкунд.

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, напрягитС ягодицы, вытянитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ВытянитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ касаясь Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8-12 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ свСдитС ΠΈΡ… вмСстС. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΈ поэтому Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, направляя ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· полоТСния сидя

Бидя с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС корпуса Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 6-12 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Β 

Π™ΠΎΠ³Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°:

– Йога ΠΏΡ€ΠΈ шСйном остСохондрозС. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 1

– Йога ΠΏΡ€ΠΈ шСйном остСохондрозС. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 2

– ВидСозанятия Β«Π™ΠΎΠ³Π°Π»Π°Ρ‚Π΅ΡΒ»Β ΠΈΒ Β«ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΒ»Β Ρ АлСной ΠœΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π² фитнСс-Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ΅ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° Β«Π–Π˜Π’Π˜!Β».

БСрия занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ для скалолазов: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΡ‚ΠΊΡƒ

This article has been translated automatically. It might contain mistakes or wrong information. If you have any doubts, please read the original version in German. Este artΓ­culo es el resultado de una traducciΓ³n automΓ‘tica. Puede contener errores e informaciones falsas. En caso de dudas, por favor consulte la versiΓ³n original en AlemΓ‘n.

Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… нашСй сСрии ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΡ‹ рСгулярно прСдставляСм Π²Π°ΠΌ упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° потрСбности Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ². УпраТнСния прСдставлСны Π‘Π΅Ρ…Π»ΠΈ БСргспортом ΠΈ ΠŸΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉ Π¦ΠΈΠ½ΠΊ.

Π’ΠΊΠ»Π°Π΄ гостя ΠΎΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Π¦ΠΈΠ½ΠΊ, прСдставлСнный Π‘Π΅Ρ…Π»ΠΈ БСргспорт

Π’ сСгодняшнСм выпускС ΠΌΡ‹ сосрСдоточимся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «сквозноС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β». Помимо ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слуТит для растяТки ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ расслаблСния поясницы.

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ΠΠΈΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹»

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния составляСт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² Π½Π° сторону. ОдСяло ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠžΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков ΠΈ острых ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ± Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΉ

1. ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ

2. ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ

3. ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ позиция: дСтская ΠΏΠΎΠ·Π°

Π’ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅Β Β«Π™ΠΎΠ³Π° для Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ²Β»Β ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, спортивный ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ ΠŸΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π¦ΠΈΠ½ΠΊ 54 ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ посвящСны напряТСнным частям Ρ‚Π΅Π»Π° Π³ΠΎΡ€Ρ†Π΅Π²: Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, спинС, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· Π“Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Австрии ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ здСсь.


ВсС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² сСрии ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ всС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² сСрии ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ссылкС.


О ΠŸΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ Π¦ΠΈΠ½ΠΊ

ΠŸΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π¦ΠΈΠ½ΠΊΒ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ спорта. Она сама Π±Ρ‹Π»Π° спортсмСнкой ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π° ΡŽΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΊ олимпийским Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°ΠΌ. Π’ настоящСС врСмя ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ для Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ бизнСса с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Она ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ свою ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³ΠΎΡ€Π°ΠΌ вмСстС со своим ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΌ Π² своСм ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ΅ Π² ΠšΠ°Ρ€ΠΈΠ½Ρ‚ΠΈΠΈ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΠ΅ ΠΈ Π‘Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ АмСрикС. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта всС большС пСрСрастаСт Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π΅Ρ‚ свой энтузиазм ΠΈ знания Π½Π° многочислСнных сСминарах ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π°Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΠΈ (www.petrazink.com).

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вас Π·Π°ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

+++
Π€ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ:Β Π‘Ρ‚Π΅Ρ„Π°Π½ ΠšΠ΅Ρ‡Π΅Π»ΡŒ

асаны ΠΉΠΎΠ³ΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ домашний комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ состояниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ опрСдСляСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ являСтся ваТнСйшСй ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

Π™ΠΎΠ³Π° для спины – дСйствСнный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ восстановлСния, ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ поддСрТания Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ состояния остова. ДрСвнСиндийская ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΡΠ»Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ своим воздСйствиСм Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Π² соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ всС большС ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° статСй ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, расскаТСм ΠΎΠ± этом ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Польза йоги

БпСциалисты ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ всСго Π² 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, принСсут ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ процСссС занятий дрСвнСиндийской ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ задСйствованы Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ «ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ичСскиС Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹» ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°ΠΊΡ€Ρ‹, Π° ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ всС систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ состояния всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π™ΠΎΠ³Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ систСма физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ скСлСта, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов вслСдствиС восстановлСния микроциркуляции кровообращСния ΠΈ лимфатичСской Тидкости.

Π™ΠΎΠ³Π° для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

  1. РасслаблСниС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ приводящих (ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ…, скСлСтных) ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° корпуса. Π—Π° счСт этого снимаСтся напряТСниС, ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ защСмлСния Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ восстанавливаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния.

  2. ВытягиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ расстояниС, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ физиологичСски-ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ структуру ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° столба. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ стираниС дисков ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ СстСствСнных процСссах старСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ физичСских ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π΅ зависимо ΠΎΡ‚ возраста.

  3. КомплСксноС воздСйствиС асан ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ позволяСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ искривлСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния.

  4. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ процСссы Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, нормализуСтся сон, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ тонус ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π™ΠΎΠ³Π° упраТнСния для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ асанами. КаТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ воздСйствиС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. НаиболСС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ асаны для спины:

  • ВадТрасана.

    УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, укрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. БпособствуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ кровообращСния, снимаСт защСмлСния Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

  • Вадасана.

    ВытягиваСт спину, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² пространствС, Π·Π° счСт укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта спины.

  • Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±Π΅Π· риска ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ….

  • Адхо ΠœΡƒΠΊΡ…Π° Шванасана.

    ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ асана ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ интСнсивноС восстановлСниС кровообращСния Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ. Π’ шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° устраняСтся ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ нормализуСтся СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ структурных элСмСнтов ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ упраТнСния ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, снимаСтся напряТСниС с поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

  • ΠΏΠΎΠ·Π° ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΌΠΎΠ»Π½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹.

    Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ напряТСниС с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΈ являСтся срСдством ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ остСохондроза. Благодаря ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² шСС, крСстцовом ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

  • Вирабхадрасана 3.

    Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся Π½Π° всю спину, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² особСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π—Π° счСт укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° поддСрТиваСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ повсСднСвных Π΄Π΅Π»Π°Ρ…. Риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ развития остСохондроза ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.

  • Адхо ΠœΡƒΠΊΡ…Π° Π’Ρ€ΠΈΠΊΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π°.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для «ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠ²» ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. УсиливаСт Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ обСспСчиваСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ поясничным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΡˆΠ΅ΠΉΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ.

  • Π‘Π΅Ρ‚Ρƒ Π‘Π°Π½Π΄Ρ…Π° Барвангасана.

    Асана позволяСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ напряТСниС с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, устраняСт Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ защСмлСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ асан Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ особым ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, для усилСния эффСкта.

ВспомнитС, насколько нСприятно Π½ΠΎΠ΅Ρ‚, тянСт ΠΈ прострСливаСт спина. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ дискомфорт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ качСство ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ простым Π²Π΅Ρ‰Π°ΠΌ. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ дСйствия Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС – ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°, ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½.

ЙогатСрапия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС эти симптомы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²Π΅ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ физичСского состояния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ взято ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ источника с сайта YouTube Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Unagrande YogaClub

УпраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ | SLAVYOGA

SLAVYOGA — Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π°

УпраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ – дСйствСнный ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный инструмСнт для Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ всСх ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС упраТнСния Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сСкрСции, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ связи ΠΎΡ‚ послСдних ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ сигналы Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³, ΠΈ появляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ рСгуляции состояния ΠΈ повСдСния собствСнного ΡƒΠΌΠ°.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ осущСствлСна ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… прСимущСствСнного воздСйствия Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ участок физичСского Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Данная классификация вСсьма условна, Ρ‚.ΠΊ. ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ взятой асаны, ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ любой ΠΈΠ½ΠΎΠΉ йогичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ практичСски Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ситуаций, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° воздСйствиС Π±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ локально Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ спины

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ряда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ устранСния ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… искривлСний, остСохондроза, ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, слСдуСт ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… плоскостях:

β€’ сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅
β€’ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² сторону
β€’ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС
β€’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ вытяТСниС

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ вопросС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π’Π°ΠΌ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ:

1. Уттанасана,

ΠΏΠ°ΡˆΡ‡ΠΈΠΌΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π°,

падахастасана,

урдхвоттанасана,

ΠΈ схоТиС ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ.

ВсС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° качСствСнноС вытяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° вдоль ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ оси ΠΈ увСличСния пространства ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ дисками, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ кровоснабТСниС Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… участках, ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ прямохоТдСния

2. Π₯аласана,

уграсана,

карнапидасана,

сарвангасана ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ сгибания

3. Π£ΡˆΡ‚Ρ€Π°ΡΠ°Π½Π°,

ΡƒΡ€Π΄Ρ…Π²Π° дханурасана,

Π²Ρ€ΠΈΡˆΡ‡ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π½Π°,

сСту бандхасана,

матсиасана,

дханурасана

ΠΈ Π΄Ρ€. ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону

4. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€ΡˆΠ²Π°ΡΠ°Π½Π°,

сантоласана

ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ось Π»Π΅Π²ΠΎ β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ

5. Π£Ρ‚Ρ‚Ρ…ΠΈΡ‚Π° ΠΏΠ°Ρ€ΡˆΠ²Π°ΠΊΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π½Π°,

ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π° ΠΏΠ°Ρ€ΡˆΠ²Π°ΠΊΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π½Π°,

ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π° триконасана,

ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π° стамбхасана,

Π΄ΠΆΠ°Ρ‚Ρ…Π°Ρ€Π° паривартанасана,

Π°ΡˆΡ‚Π°Π²Π°ΠΊΡ€Π°ΡΠ°Π½Π°

ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния осущСствят Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС

6. УпраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ качСствСнно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – это макарасана,

ΡˆΠ°Π»Π°Π±Ρ…Π°ΡΠ°Π½Π°,

Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π½Π³Π° дандасана,

мардТариасана

ΠΈ ряд Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…

УпраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

1. Асаны Ρ…Π°Ρ‚Ρ…Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости – это ΠΌΠ°ΡŽΡ€Π°ΡΠ°Π½Π°,

ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΠΏΡƒΡ€Π½Π° навасана,

Π°Ρ€Π΄Ρ…Π° навасана,

толасана,

Π΄ΠΆΠ°Ρ‚Ρ…Π°Ρ€Π° паривартнасана, ΠΈ Π΄Ρ€.

2. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ: уддияна Π±Π°Π½Π΄Ρ…Ρƒ, Π½Π°ΡƒΠ»ΠΈ,

трибандхасану, ΠΌΠ°Ρ…Π° Π²Π΅Π΄Ρ…Ρƒ, Π΄Ρ…Π°ΡƒΡ‚ΠΈ, шанк-ΠΏΡ€Π°ΠΊΡˆΠ°Π»Π°Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€.

УпраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π½ΠΎΠ³

1. Асаны Π½Π° прСимущСствСнноС вытяТСниС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³: ΠΏΠ°ΡˆΡ‡ΠΈΠΌΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π°, ΠΏΠ°Ρ€ΡˆΠ²ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π°,

падахастасана, уттанасана ΠΈ Π΄Ρ€.

2. УпраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ растяТСния Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€: вирабхадрасана,

Π°Ρ€Π΄Ρ…Π° чандрасана,

гарудасана,

ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π° ΠΏΠ°Ρ€ΡˆΠ²Π°ΠΊΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π½Π°, ΡƒΡ‚Ρ‚Ρ…ΠΈΡ‚Π° ΠΏΠ°Ρ€ΡˆΠ²Π°ΠΊΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π½Π° ΠΈ Π΄Ρ€.

3. Асаны для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с голСностопными, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами: Π°Π³Π½ΠΈ стамбхасана,

Π°Ρ€Π΄Ρ…Π° Π±Π°Π΄Π΄Ρ…Π° ΠΏΠ°Π΄ΠΌΠ° ΠΏΠ°ΡˆΡ‡ΠΈΠΌΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π°,

Π±Π°Π΄Π΄Ρ…Π° конасана,

Π΄ΠΆΠ°Π½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π°,

краунчасана,

падмасана,

прасарита падоттанасана,

Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Π½Π³ ΠΌΡƒΠΊΡ…Π°ΠΈΠΊΠ°ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΏΠ°ΡˆΡ‡ΠΈΠΌΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π°,

ΡƒΠΏΠ°Π²ΠΈΡˆΡ‚Ρ…Π° конасана ΠΈ Π΄Ρ€.

УпраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Ρ€ΡƒΠΊ

1. Асаны, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ суставы Ρ€ΡƒΠΊ: Π°Π΄Ρ…ΠΎ ΠΌΡƒΠΊΡ…Π° Π²Ρ€ΠΈΠΊΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π°,

Π°ΡˆΡ‚Π°Π²Π°ΠΊΡ€Π°ΡΠ°Π½Π°, бакасана,

бхудТапидасана,

ΠΌΠ°ΡŽΡ€Π°ΡΠ°Π½Π°, ΠΏΠΈΠ½Ρ‡Π° ΠΌΠ°ΡŽΡ€Π°ΡΠ°Π½Π°,

ΡƒΡ€Π΄Ρ…Π²Π° куккутасана

сантоласана, ΠΏΠ°Ρ€ΡˆΠ²Π°ΡΠ°Π½Π°, толасана, Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π½Π³Π° дандасана ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅

УпраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для шСи

1. Асаны, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ сгибания ΠΈ разгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: глубокая халасана,

сарвангасана,

карнапидасана, супта вадТрасана, матсиасана, ΡƒΡˆΡ‚Ρ€Π°ΡΠ°Π½Π°, мардТариасана, сСту бандхасана, ΡƒΡ€Π΄Ρ…Π²Π° дханурасана ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

2. УпраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ воздСйствиС Π½Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: ΡƒΡ‚Ρ‚Ρ…ΠΈΡ‚Π° ΠΏΠ°Ρ€ΡˆΠ²Π°ΠΊΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π½Π°, ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π° ΠΏΠ°Ρ€ΡˆΠ²Π°ΠΊΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π½Π°, ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π° стамбхасана, ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π° триконасана, Π΄ΠΆΠ°Ρ‚Ρ…Π°Ρ€Π° паривартанасана

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² собствСнной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· всСх Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ², ΠΈ Π’Π°ΡˆΠΈ занятия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ сбалансированными.

НапримСр, для домашнСй ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ простой комплСкс ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

SLAVYOGA — Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ интСрСсным ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌ

5 ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для сильного ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°


Говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΊ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Если это Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ минимально Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ наш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ?

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ выполняСт 5 основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ , округляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ , округляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ , скручиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС / Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • ОсСвоС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ , Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ удлиняСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π’ΠΎ врСмя занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅ΠΌ всС эти ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Π Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° посрСдством осСвого разгибания — Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто заставляСт нас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

Π’ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вСсь Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ становится ТСстчС ΠΈ тСряСт ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ЖСсткий ΠΈΠ»ΠΈ смСщСнный ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ влияСт Π½Π° области, выходящиС Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
Π₯ΠΈΡ€ΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ остСопаты Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° влияСт Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ окончания ΠΈΠ»ΠΈ фасции, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ всС вмСстС.Π’ΠΎΠ³Π΄Π° это объяснило Π±Ρ‹ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹, насколько Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΊ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ — это Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ выглядит ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ.

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ — Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ выглядит ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ гибкости ΠΈ подвиТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ своСму сосСду.

5 ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π― Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅

Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° кошки

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅

Поза сфинкса / ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ скручиваниС сидя ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€ΠΈΡ‡ΡŒΡΡΠ°Π½Π°

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°

ОсСвоС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’Π²Π΅Ρ€Ρ… Поза привСтствия ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° собаки Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту 6-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ:

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ 5 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сохранят ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ.РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ качСство вашСго физичСского Ρ‚Π΅Π»Π°.

ЭстСр Π­ΠΊΡ…Π°Ρ€Ρ‚ ЭстСр Π­ΠΊΡ…Π°Ρ€Ρ‚, Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ EkhartYoga, привносит Π² своС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, тСрапСвтичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ изучСния философии ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

Follow

5 ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° | Read & Be Well

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ часто Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°?

ЕстСствСнно Ρ‚ΡΠ³ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊ занятиям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приносят Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкС, болям Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ — со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ — Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Ρƒ, остСопорозу ΠΈΠ»ΠΈ нСподвиТности.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ — это Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния — это Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ наши спСциалисты Π² Canyon Ranch Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ эту ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² любом мСстС ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ постоянным. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ останутся рСгулярной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго фитнСс-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Кошка-ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Для полоТСния ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ подтягиваСтС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ), ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅. Для ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ кошки Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·, чСрСдуя ΠΎΠ±Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ‚ΠΈΡ†Π°-собака

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, спина ровная, Π° корпус задСйствован.УдСрТивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ сзади Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ каТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с вашСй спиной. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, опуская ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (ладонями Π²Π½ΠΈΠ·). ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.НапрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π½Π΅ сТимая ΠΈΡ…. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, удСрТивая это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Боковая доска модифицированная

ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, сохраняя прямой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 15 сСкунд.ДобавляйтС ΠΏΠΎ 5 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠœΠΎΡΡ‚

ЛягтС Π½Π° спину, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, задСйствуя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π½Π΅ сТимая ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины; задСйствуйтС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5-10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·, начиная с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ заканчивая ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ устранСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС

ВсС ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² поисках лСкарства ΠΎΡ‚ своСго Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, особСнно ΠΎΡ‚ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. ЀизичСская ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ (асана) Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ студСнтами ряда ΠΏΠΎΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ статичСских, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ динамичСских, посрСдством Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приводят ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ силы ΠΈ гибкости.

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, это ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для физичСского Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² частности для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сосрСдоточСнно, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² унисон с Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, создавая Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ мСханичСски эффСктивный Π±Π»ΠΎΠΊ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ качСствСнныС ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚. Однако, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ углубимся Π² ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ основныС анатомичСскиС особСнности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Анатомия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прСдставляСт собой ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ структуру, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… костСй, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слоТСны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, образуя ΡΡ‚ΠΎΠ»Π±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ структуру, которая ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ спинной ΠΌΠΎΠ·Π³. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ прСдставляСт собой ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ структуру, которая соСдиняСт ΠΌΠΎΠ·Π³ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ обмСниваСтся Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ посрСдством Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… сигналов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π½ΠΈ выходят ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отвСрстиями, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои двиТСния ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ находится диск, состоящий ΠΈΠ· мягкой Π³Π΅Π»Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ, функция ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ давлСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ трСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Позвонки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° соСдинСны фасСточными суставами ΠΈ скрСплСны ΡΠ΅Ρ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, состоящСй ΠΈΠ· связок ΠΈ сухоТилий, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ скСлСтныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ.

По Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ основных ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.К Π½ΠΈΠΌ относятся ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ состоит ΠΈΠ· сСми костСй ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ шСю. Π’ этой части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ прямоС сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ — довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния для этого сСгмСнта ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ.

Однако это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… скручивания. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, извСстная ΠΊΠ°ΠΊ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», состоит ΠΈΠ· пяти ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² (хотя Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй ΠΈΡ… ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ).Из-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ нСпосрСдствСнной близости ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ здСсь ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ, ΠΈ хотя ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС Π² этой области Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈ поэтому слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠšΡ€Π΅ΡΡ‚Π΅Ρ†, основаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, прСдставляСт собой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡΡ€ΠΎΡΡˆΠΈΡ…ΡΡ костСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слуТат мСстом прикрСплСния Ρ‚Π°Π·Π°, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ извСстна ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Когда ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку, ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ S-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΡƒΡŽ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.Однако, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ становятся ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° оказываСтся большСС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ дисфункция.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ смСщСниС шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Когда шСя Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно ΠΈΠ·-Π·Π° вСса Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. увСличиваСтся Π·Π° счСт выдвиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° (шСи).

Π™ΠΎΠ³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ рассматриваСм всС эти слоТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… элСмСнтов, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя физичСски Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, позволяя Π½Π°ΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС. А Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ здоровая спина Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… сСми энСргСтичСских Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², корнСвая Ρ‡Π°ΠΊΡ€Π° (ΠœΡƒΠ»Π°Π΄Ρ…Π°Ρ€Π°), Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сбалансирован, прСдлагая Π½Π°ΠΌ чувство устойчивости ΠΈ устойчивости.

Когда Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, приводящиС ΠΊ дискомфорту ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ становится Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° нашС физичСскоС ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ пСрвостСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ эффСктивный способ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ сбалансированного двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ Π² сторону ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ СстСствСнныС двиТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π² нашСй повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΈ нСдостаточно — Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ физичСскому дисбалансу. Π‘ΠΎΡ‡Π»Π΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Β«Π‘ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·Β», Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСднСго (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ) ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° асан

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ асан ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, создав Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ сбалансированный ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Π½ΠΈΠ·

Π­Ρ‚ΠΎ отличная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, слСгка сократитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·.

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ шСС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ опустился Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ расслаблСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Когда Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° высотС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ссли вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ позволяСт), Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнутыми.Визуализация, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, — это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ снимаСтС стопку ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, особСнно Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, особСнно Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осознаниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ осанки ΠΈ являСтся психичСски ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Ардха Чандрасана (ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅ΡΡΡ†)

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Вадасану (Π“ΠΎΡ€Π°) ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†.Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ находится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ вытянитС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону, поддСрТивая подъСм Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, особСнно Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° способствуСт Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρƒ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ сгибанию) ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ часто выполняСм, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ асан, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ подвиТности срСднСго ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ, Π² частности, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Утканасана (ΠΏΠΎΠ·Π° стула)

Из тадасаны со стопами вмСстС, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° вмСстС ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, удСрТивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΈ опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Асана стимулируСт сильноС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ для всСй области спины.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ эффСкт усиливаСтся Π·Π° счСт поднятия Ρ€ΡƒΠΊ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π° Вриконасана (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ)

Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ступнями ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ кости. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° сорок ΠΏΡΡ‚ΡŒ градусов Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° дСвяносто градусов.

БовмСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пяткой. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ вытянитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π”ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ (располоТСнный Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы).

ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Π­Ρ‚Π° асана сильно Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, особСнно срСдний.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ присутствуСт элСмСнт равновСсия, стабилизаторы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

БхудТангасана (ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°)

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Π­Ρ‚Π° асана растягиваСт ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, увСличивая Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу. ΠšΠΎΠ±Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы: ΠΎΠ½Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС. Он Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для людСй с болями Π² спинС.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ стопам Π‘Π°Π»Π»ΠΈ ΠŸΠ°Ρ€ΠΊΡ, заглянитС Π½Π° наши всСмирно ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ курсы инструкторов ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅.

15 ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для сильного ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Бколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ своСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅? Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, Π²Ρ‹, вСроятно, Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ своСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС боль Π² спинС. Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ! ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎ сути, провСсти свой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ пяти Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сохранят Π΅Π³ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ: сгибаниС (ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Π·Π°Π΄), Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ (скручивания), ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² сторону ΠΈ осСвоС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅. (удлиняСтся ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ).Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих пяти Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ количСство спинномозговой Тидкости, Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, принСсСтС ΡΠ²Π΅ΠΆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ 15 ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для сильного ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

1. Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

ДСтская ΠΏΠΎΠ·Π°

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ «ДСтская ΠΏΠΎΠ·Π°Β» каТСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ приятной. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сгибанию ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, округляя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ДСйствиС успокаиваСт ΠΌΠΎΠ·Π³, снимаСт стрСсс ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, эта ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС ΠΈ шСС, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мягко подтягиваСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ расслабляСт напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ напряТСнных Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сидитС вСсь дСнь, Π½ΠΎ эта ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ мягкого двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

2. Поза кошки

Поза кошки

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС сгибаниС вращСния Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ кошки.Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, поэтому основноС дСйствиС — это растяТСниС ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй эта ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшоС ΠΏΠΎΡ‰ΠΈΠΏΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ боль Π² поясницС, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€-ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹. Π’ этом случаС ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ растяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сильно втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ вытянитС ΠΎΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

3. Поза лодки

Поза лодки

Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ кошки, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нСвСроятно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ источником ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ для вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях. Поза Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСт повСрхностныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Богласно ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρƒ Yoga Journal, эта ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, заставляя вас Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΈΠΊΠ΅ сидячих костСй ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ΅.

4. Поза Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Поза Β«Π ΡƒΠΊΠ° Π½Π° большом ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ»

Если Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС, вСроятно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.Но Ссли ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ состоянии ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² качСствС профилактичСского упраТнСния, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ· для увСличСния гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π³ΠΎ. Подобно ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ, эта ΠΏΠΎΠ·Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ удлиняСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сохранСнии СстСствСнных ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ). Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ стСны ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ спиной для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.Π£Π±Ρ€Π°Π² аспСкт балансировки, Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ смоТСтС ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ основныС дСйствия ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

5. Поза моста

Поза моста

ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ· для укрСплСния, удлинСния ΠΈ растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. И Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ моста, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, поэтому Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. ЭкспСрт ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈ сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π­Π½Π½ ΠΡˆΠ΅Ρ€ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ваш SI-сустав. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² приподнятом состоянии, ваш Ρ‚Π°Π·, корпус, спина, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ дСйствиС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ поясницы. Если Π²Ρ‹ испытываСтС трудности ΠΈΠ»ΠΈ боль Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ поясницСй.

6. Поза Π»ΡƒΠΊΠ°

Поза Π»ΡƒΠΊΠ°

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сидя Π·Π° столом, эта ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ. Поза Π»ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ссли Π²Ρ‹ сидитС Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ), Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ заставляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спазмах. Если Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ слоТСнноС одСяло ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

7. Поза Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°

Поза Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ разгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π° Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ боль Π² спинС. Богласно этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΡ‚ POPSUGAR fitness, ΠΏΠΎΠ·Π° Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π° — идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ растягиваСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.Одно прСдостСрСТСниС — это Π½Π΅ Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π’ любой ΠΏΠΎΠ·Π΅ для разгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΈΠΊΠ° двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ, Бидящий Π²ΠΎΠΈΠ½ ΠΈ Π ΡƒΠΊΠΈ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠΈΠΌ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ.

8. Поза вытянутого Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°

Поза вытянутого Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°

Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ яркими ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ сгибания спины ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ сгибаниями. Но Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎ всСх направлСниях! Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ растяТки, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π° вытянутого Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°.Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ растяТки Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ двиТСния, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ повСрхностному Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ осанку ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² шСС ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… (Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ).

9. Поза с Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

Поза с Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° полСзная ΠΏΠΎΠ·Π° с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ растяТСниСм — это ΠΏΠΎΠ·Π° с Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для всСго, ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ растяТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° растягиваСт ΠΏΠ°Ρ…, Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ сторонам Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ часто ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ прСимущСствам Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ растяТки Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° асиммСтрично растягиваСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ.

10. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± стоя

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± стоя

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± стоя — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых простых ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° рСгулярной основС. Π­Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, Π½Π΅ выглядя слишком странно! Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± стоя, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ привСтствиС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π³ΠΎΡ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для поддСрТания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бонуса ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ большС мСста Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ сдСлаСт ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ боковая растяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

11. Поза собаки ΠΈ Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·

Поза собаки ΠΈ Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·! Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ — ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ пСрСмСщаСтся Π² осСвоС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅.ОсСвоС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти двиТСния Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’ этом ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ· «Анатомии ΠΉΠΎΠ³ΠΈΒ» ЛСсли ΠšΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ„Ρ„ ΠΈ Π­ΠΌΠΈ ΠœΡΡ‚ΡŒΡŽΠ· Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ осСвоС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π₯отя Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ СстСствСнныС ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (ΠΎΠ½ Π½Π΅ идСально прямой!), ΠŸΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ практичСски для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ систСмы Ρ‚Π΅Π»Π°.

12. Поза ΠšΠΎΠ±Ρ€Ρ‹

Поза ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹

Какой Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ Тизнь Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹? Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для растяТки спины ΠΈ укрСплСния основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, эта ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ разгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ОсновноС дСйствиС Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° стопы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² зСмлю, ΠΈ Π½Π° напряТСниС корпуса. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отвСрстиС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

13. Поза полувластитСля Ρ€Ρ‹Π±

Поза «Половина Ρ€Ρ‹Π±Β»

Когда Π²Ρ‹ освоитС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.ΠŸΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠ²Π»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»Ρ Π Ρ‹Π±, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, заднюю Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

14. Поза ΠœΠ°Ρ€ΠΈΡ‡ΠΈ

Поза ΠœΠ°Ρ€ΠΈΡ‡ΠΈ

Поза ΠœΠ°Ρ€ΠΈΡ‡ΠΈ — это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° для скручивания, которая ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство прСимущСств для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² качСствС Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°. Выполняя это Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ скручиваниС, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Π³ΡƒΠ±ΠΊΠ΅.Когда Π²Ρ‹ скручиваСтС, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· этих ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Когда Π²Ρ‹ отпускаСтС, ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π·Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ свСТСй ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ этом смыслС это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° самомассаТа! Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ дСйствиС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΡ‡ΠΈ фактичСски стимулируСт ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

15. Поза колСса

Поза колСса

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ колСса, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ: «Ой!Β» Однако эта ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, эта ΠΏΠΎΠ·Π° воздСйствуСт Π½Π° всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°! Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ «сгибании».«На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ вытягиваСтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ силу Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… направлСниях.

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹ сообщСний: 2 751

ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π™ΠΎΠ³Π° АйСнгара ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ пост исслСдуСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ способы, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΉΠΎΠ³Π° АйСнгара ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подчСркиваСтся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС профилактичСской ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² распространСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, связанных с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.РСгулярная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ аспСкт старСния . Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ свободы Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — отличная отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ рассмотрСнии вопроса ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ·Ρ‹, прСдставлСнныС Π² этой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силы, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ — это слоТная структура, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ кости, связки, сухоТилия, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΈ сплСтСны вмСстС.Он ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выполняСт нСсколько Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ:

  • Он ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ структуру, позволяя Π½Π°ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо.
  • Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, позволяя Π½Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях.
  • Он выполняСт Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°, Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ напряТСниС, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этого двиТСния.
  • Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слуТит Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ для ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ для сСбя прСимущСства ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с этими функциями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»Π°.Π₯отя ΠΉΠΎΠ³Π° эффСктивна Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивной Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ для прСдотвращСния ΠΈΡ… возникновСния. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² домашнюю ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ минимального ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ пост сопровоТдаСт Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Weekly Advanced Class 55 , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° yogaselection.com Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ дополняСт ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Β«ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ АйСнгара ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС» , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Β«Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΉΠΎΠ³ΠΈΒ».com Π±Π»ΠΎΠ³.

Адхо ΠœΡƒΠΊΡ…Π° Вирасана (с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для крСсла)

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для пСрСстройки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — ΠΉΠΎΠ³Π°-тСрапия БуррСя

Π‘ физичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных прСимущСств ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ гибкости ΠΈ силы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π•ΡΡ‚ΡŒ такая ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠ°: Β«Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄, насколько Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΊ Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΒ». ЖСсткая, напряТСнная ΠΈ слабая спина Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ заставляСт нас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя старыми, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° подвиТности всСго ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я часто ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡΡŒ Π½Π° своих частных сСансах, помогая ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ссли ΠΈΡ… осанка плохая.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — сгибаниС (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄), Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны), Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ (скручивания) ΠΈ осСвоС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ (ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ / вытяТСниС). Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ — это ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, смоТСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ всС ΠΏΡΡ‚ΡŒ этих ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ это ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, ΠΈ Π²Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ мягко внСсти Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии Π² своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 5-8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ стороны), ΠΈ всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ!

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины ΠΈΠ»ΠΈ тСкущая боль Π² спинС, эти ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подходящими, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вашим Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅)

Π›ΠΎΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° спину. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ слСгка смСститС ΠΈΡ… Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ слСгка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡˆΠ΅Π½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ пСрСнСситС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ скатанноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ссли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ внСшнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, выпуская Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ. Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, сдСлайтС 5 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ подъСмники (ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅)

Π›ΠΎΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, пятки ΠΏΠΎΠ΄ колСнями ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ниТнюю, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·, синхронизируя двиТСния с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-8 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, вытягивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ сдСлав ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эффСкт.

Кошка-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π° (сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅)

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ слСгка опуститС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (создавая нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹.
На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, поднимая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ глядя Π² сторону ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π° кошки (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π·Π»ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡˆΠΊΡƒ!). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², синхронизируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° стул (сгибаниС ΠΈ осСвоС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅)

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° выступ, стол ΠΈΠ»ΠΈ спинку стула. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎ возмоТности, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ отвСсти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Π·Π°Π΄, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ выровняйтС пятки ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом высовывая ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оказался ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅), Π° ΡƒΡˆΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ линию энСргии ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ остаСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π±Π΅Π· напряТСния ΠΈΠ»ΠΈ напряТСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹.

Π­Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня!

Π“ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ стрСтч ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± стоя (осСвоС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС)

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π³ΠΎΡ€Ρ‹, ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΠ² ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ слСгка ΡΠΌΡΠ³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°, удлиняя сторону Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3-5 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π³ΠΎΡ€Ρ‹, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

10 ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для увСличСния подвиТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… участков Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной. Π‘ нашим ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ сидСниС ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, боль ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹.

Π‘ возрастом ΠΈ стрСссом ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, поэтому профилактичСскоС ΠΈ Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для сдСрТивания ΠΈ лСчСния этого состояния. Π™ΠΎΠ³Π° — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых бСзопасных ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… способов ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Когда Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спины, Π²Ρ‹ сразу ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ становится ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ напряТСнными ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π° риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

БСгодня доступны ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ лСчСния. Однако ΠΉΠΎΠ³Π° остаСтся самым простым ΠΈ эффСктивным курсом для увСличСния подвиТности ΠΈ силы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ для подвиТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для подвиТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° нСсколько частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… асанах основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ спины ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π΅Π΅ подвиТности. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

# 1 ΠŸΠ°Ρ€ΡΠ²ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π°

Как ΠΈ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, это интСнсивная асана, для овладСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ трСбуСтся Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°.

НаправлСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сзади
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ вашС Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π½Π΅ коснСтся ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ осанку.

# 2 ΠœΠ°Ρ€Π΄ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΠ°ΡΠ°Π½Π°

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ извСстна ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π° кошки / ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ прСдставляСт собой ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ асану, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ.

Указания:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, выровняйтС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выгнСтся Π²Π½ΠΈΠ·
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ вашСй спинС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ растягиваСтся ΠΈ расслабляСт, ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ обСспСчивая Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ эта асана ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку.

# 3 Π”ΠΆΠ°Π½Ρƒ Π¨ΠΈΡ€ΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΊ колСням» — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π°, подходящая для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ.

Указания:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, слоТив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • ΠŸΡΡ‚ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ вашСго ΠΏΠ°Ρ…Π°
  • ВытянитС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС сСбя, сгибаясь Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • УдСрТивая ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° 10 счСтов, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ стрСсс, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

# 4 Адхо ΠœΡƒΠΊΡ…Π° Шванасана

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спины.

НаправлСниС:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, слСгка расставив ступни, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ собаки Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° нСсколько счСтов
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ располоТСна ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сквозь Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Из-Π·Π° растяТСния, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сухоТилиям ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ расслабляСтся ΠΈ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ.

# 5 Дханурасана

Поза Π»ΡƒΠΊΠ° — это ΠΏΠΎΠ·Π° срСднСй слоТности, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нСбольшой ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Указания:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТСтся растянутой, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ. УкрСпляя нСсколько частСй Π½ΠΎΠ³, эта ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

    # 6 АндТанСясана

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ — простая, Π½ΠΎ эффСктивная ΠΏΠΎΠ·Π°, которая идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

    Указания:

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ согнСтся, Π° другая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вытянутой прямо ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас
    • Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… высоко Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
    • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выпрямитС спину, шСю ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ , чувствуя растяТСниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ мягко Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ
    • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° 10 счСтов, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ асан для подвиТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ удлинСния ΠΈ удлинСния. освобоТдая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, открывая Π΅Π³ΠΎ для большСй подвиТности.

    # 7 Π£ΠΏΠ°Π²ΠΈΡˆΡ‚Ρ…Π° Конасана

    Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ простая асана, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сидя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ расслабляСт.

    НаправлСния:

    • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой
    • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, вытянув ΠΈΡ… насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ
    • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ согнитС ΠΈΡ…. Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ вытянуты Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ
    • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π·Ρ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ коснутся Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³
    • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ счСтов

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Π­Ρ‚ΠΎ отличная асана для растяТки поясницы ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

    # 8 Π‘Π°Π»Π°ΠΌΠ±Π° БхудТангасана

    Поза сфинкса — это простая асана, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ экспСрты.

    НаправлСния:

    • ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо
    • МСдлСнно поднимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° локтями ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ
    • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ», обСспСчивая ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ
    • УдСрТивая ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ счСтов ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, снимая любоС напряТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ застроился Π² Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π΅.

    # 9 Π‘Π΅Ρ‚Ρƒ Бандхасана

    Поза моста ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ·Π³Π΅ ΠΈ успокаиваСт Π΅Π³ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    НаправлСния:

    • ЛягтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅
    • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях
    • ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пяток Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°
    • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π²Ρ‹ΡˆΠ΅
    • НС Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, шСю ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° укрСпляСт спину, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

    # 10 Барвангасана

    Поза стойки Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ отнСсСна ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ срСднСго уровня.

    Указания:

    • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мягкоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ
    • БовмСститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. сторона Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
    • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
    • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ располоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стСнС, поддСрТивая спину ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ладонями Ρ€ΡƒΠΊ
    • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ
    • Π£Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ладонями ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, удСрТивая шСю Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
    • МСдлСнно Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Π­Ρ‚ΠΎ Асана ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ людям, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

    Π™ΠΎΠ³Π° для подвиТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° практичСски ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎ своСму ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ прСимущСству. Однако, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ установлСнного ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ частоту ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сдаСтся, испытывая дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ боль. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, сСрдСчной Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ спины ΠΈΠ»ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с сСртифицированным ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сСмСйным Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

    Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы (FAQ)

    Π’. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ сниТаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°?

    A. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ возрастом, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ, стрСссом ΠΈΠ»ΠΈ напряТСниСм, отсутствиСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанкой.

    Π’. Какая польза ΠΎΡ‚ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для подвиТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°?

    A. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ асаны для подвиТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС, ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ равновСсиС.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *