Упражнения йоги для спины: комплекс самых эффективных
Малоподвижный образ жизни, бытовые и профессиональные стрессы оказывают критическое воздействие на наш организм. Больше всех страдает спина: гиподинамия ослабляет ответственные за поддержку позвоночного столба мышцы, в результате чего ухудшается здоровье в целом. Правильный комплекс физических упражнений позволит решить проблемы, связанные с работой опорно-двигательного аппарата, и в целом способствует укреплению и оздоровлению организма. Для тех, кто в силу разных причин сторонится силовых и кардионагрузок, йога для спины и позвоночника станет великолепным помощником.
В некоторых случаях асаны йоги – единственно возможный вариант для восстановления организма после травм и серьезных заболеваний
Йога – занятия не только для нашей физической оболочки, но и для разума. Психологическое избавление от стресса часто способствует и купированию мышечной боли. К тому же для выполнения упражнений вовсе необязательно ходить в спортивный зал и подстраиваться под расписание группы. Домашний комплекс упражнений для здоровой спины прост и понятен, поэтому идеально подходит для начинающих.
Йога для здоровой спиныОсобенности асан для спины
- Перед занятием немного успокойтесь, придите в себя и настройтесь только на хорошее.
- Движения выполняйте медленно и плавно – резкие, порывистые движения в йоге недопустимы.
- Следите за дыханием, вдохами и выдохами: оно должно быть спокойным и размеренным.
- Занимайтесь регулярно – пусть это будет всего 10-15 минут в день, а не один час, но раз в неделю.
- Для приведенного ниже комплекса не требуется специальной физической подготовки. Даже если какие-то позиции покажутся вам сначала сложными, спустя время они будут легко и непринужденно получаться.
- В период обострения болевых ощущений рекомендуется проконсультироваться с врачом. Начинать работу над комплексом лучше в относительно спокойный и безболезненный период.
Упражнения комплекса – это не только реальная помощь организму в избавлении от боли в позвоночнике, спине и шеи, но и отличная профилактика для тех, кто подобных проблем не испытывает
Кошка-корова
Начните занятие с самой простой и эффективной асаны, которая входит в число базовых позиций йоги.
Выполнение упражнения:
- Исходное положение – на четвереньках: согнутые в запястьях руки находятся точно под плечами, согнутые в коленях ноги составляет прямой угол.
- Вес тела должен быть распределен равномерно на все точки опоры.
- На вдохе медленно прогните поясницу, словно кошка. Взгляд перед собой.
- Не останавливаясь, на выдохе выгните спину горбом и втяните живот.
- Повторяйте медленно и плавно не менее минуты, движения должны быть приятными.
Позиция «кошка-корова» растягивает, тонизирует, а затем расслабляет мышечные группы корпуса, ягодиц, рук и шеи, массирует внутренние органы брюшной полости.
Кобра
Неотъемлемая для занятия йогой здоровой спины асана, растягивающая мышцы живота, груди и плеч и укрепляющая позвоночник. Отличная профилактика радикулита. Поза заставляет эффективно работать все сухожилия, ягодичные мышцы, дельты и трицепсы, зубчатые мышцы груди.
Выполнение упражнения:
- Исходное положение – на животе, согнутые в запястье руки с вытянутыми вперед пальцами находятся под плечами. В процессе выполнения руки плотно прижаты к корпусу, локти в сторону не отводятся.
- Медленно выпрямляя руки, на вдохе поднимайте голову, грудь и плечи на любую комфортную высоту. Руки полностью не выпрямляются, сохраняйте изгиб в локтях.
- Отведение головы назад способствует большему растягиванию.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Шея расслаблена.
Для снятия напряжения с мышц допускается движение бедер из стороны в сторону. Практически идентична асана «сфинкс» — попробуйте оба варианта и выберите для себя более комфортный и результативный.
Собака мордой вниз
Эта асана быстро снимает боль в спине, развивает выносливость, является эффективной профилактикой радикулита.
Выполнение упражнения:
- Исходное положение – на четвереньках: согнутые в запястьях руки находятся точно под плечами, согнутые в коленях ноги составляет прямой угол.
- Выпрямите руки в локтях, оторвите от пола пятки и выпрямите колени – ягодицы поднимаются вверх.
- Небольшой изгиб в коленях поможет регулировать растяжение позвоночника. Вес равномерно распределен. Голова – на одной линии с предплечьями, подбородок слегка прижат.
- Зафиксируйте позу на одну минуту.
Поза ребенка
Упражнения йогов для начинающих продолжите растягивающей позвоночник асаной, которая эффективно снимает напряжение задней части корпуса, бедер и лодыжек:
- Исходное положение – сидя на пятках, колени вместе.
- Наклонитесь вперед, лоб на полу. Руки можно вытянуть вперед или опустить ладонями вверх.
- Прочувствуйте освобождение от напряжения и зажатости в спине.
- Зафиксируйте позу до пяти минут.
Полумостик
И знакомый всем с детства полумостик, который, между прочим, является одним из базовых упражнений йоги для улучшения здоровья спины и шеи:
- Исходное положение — спиной на коврике, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, пятки параллельны бедрам.
- Копчик поднимаем вверх, пока бедра не будут параллельны полу.
- Зафиксируйте позицию на одну минуту.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьте тело, выполните два-три глубоких вдоха-выдоха и повторите.
Правильную технику исполнения этих и многих других упражнений комплекса для здоровой спины и снятия болей с позвоночного отдела можно посмотреть на видео:
Освоить в домашних условиях базовые упражнения йоги, если не лениться, совсем несложно. Составьте для себя подходящую программу любой длительности – и будьте здоровы!
5 упражнений йоги для спины
Комплекс из 6 простых упражнений, который поможет быстро снять напряжение и разгрузить спину.
Спина порой болит у любого. И особенно у тех, кто вынужденно (или по призванию, как, например, мы:) ведет сидячий образ жизни. Но вот Анна Лунегова, ведущий преподаватель дживамукти йоги в России, утверждает: если делать эти специальные упражнения, проблем со спиной будет меньше (или не будет вообще).
Приятно, что выполнять комплекс, предложенный Аней, можно в любое время: утром, днем или вечером. Можно делать каждый день (и это, конечно, лучше, тогда мышцы корпуса окрепнут и будут меньше уставать) или «по требованию» — если спина затекла и хочется ее размять.
Если выполняете весь комплекс целиком, каждое упражнение, кроме NN4 и 5, надо делать по 1 разу (примерно как в «Приветствии Солнцу»). Если же вы делаете упражнения по отдельности (скажем, только «скручивание» или «кошку», совершайте по 5-8 повторов.
Важный момент: хотя в комплексе используются асаны, это скорее гимнастика, которая подойдет всем, независимо от уровня подготовки и отношения к йоге. Противопоказания — грыжи позвоночника, протрузии, беременность и первые дни цикла.
Анна: «В Индии говорят – ты молод и здоров настолько, насколько молод и здоров твой позвоночник!»
Упражнение 1
Анна: «Это упражнение делают, чтобы размять плечи и позвоночник. Сядьте на пол, коврик для йоги или на стул (свесив ноги). Сцепите руки в замок и поднимите над головой. Потянитесь, вытягивая спину вверх. Вдох. Затем округлите спину и на выдохе опустите руки перед собой на уровень груди. Наклоните подбородок к ключицам».
Упражнение 2
Анна: «Исходное положение — то же, что и в упражнении 1. Положите ладони на колени. На вдохе, сгибая локти, подайте грудь вперед и вверх, выгибаясь в спине. Взгляд вверх. Следите, чтобы не образовывалось залома в шее – она должна быть вытянута. На выдохе выпрямите локти и округлите спину. Опустите подбородок к ключицам, взгляд вниз».
Упражнение 3
Анна: «Это упражнение — на все отделы позвоночника и мышцы вдоль него. Встаньте на ладони и колени. Следите, чтобы колени были точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечами. На вдохе прогнитесь в грудном отделе и пояснице. Голову поднимите вверх. На выдохе – округлите спину и опустите голову, подбородок тяните по направлению к ключицам».
Анна: «Упражнения 4 и 5 нацелены на укрепление мышц корпуса. Это асаны: шалабхасана и ардха навасана. Их выполняют дольше, чем предыдущие упражнения. Каждое — на 8 циклов дыхания (1 цикл – это вдох-выдох)».
Упражнение 4: шалабхасана
Анна: «Это упражнение направлено на укрепление мышц спины. Лягте на пол лицом вниз. Лоб опустите на пол, шея вытянута. Ноги вместе, колени прямые. На вдохе поднимите голову, грудь и ноги вверх. Взгляд — вниз. Останьтесь в этом положении 3 цикла дыхания. На четвертом вдохе поднимите корпус, грудь, ноги чуть выше. На выдохе – опуститесь вниз. Выполните 8 повторов этого упражнения. Если упражнение кажется слишком легким, выполните 3 подхода по 8 циклов дыхания (1 цикл – вдох-выдох). Отдых между подходами — 4 цикла дыхания. Если и это просто, выполните один подход, но долгий (16-24 циклов дыхания)».
Упражнение 5: ардха навасана
Упражнение 6
Анна: «Классическое скручивание лежа на спине. Лягте на пол на спину. Согните колени, правое колено поверх левого, щиколотки могут быть переплетены. Это исходное положение. На вдохе поставьте левую стопу на пол и сдвиньте таз немного вправо. На выдохе опустите колени налево на пол. Держите их ближе к корпусу (минимум – под углом 90 градусов). Отведите правую руку в сторону, перпендикулярно корпусу. Взгляд направлен вправо. Задержитесь в этой позе на 5 циклов дыхания. На вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе повторите скручивание в другую сторону (в этом случае левая нога будет поверх правой)»».
За помощь в организации съемки благодарим марку Oysho, отель The Ritz-Carlton и Анну Лунегову. Ссылки на Инстаграм Анны и ее йога-студию Материал.
А как вы спасаетесь от болей в спине?
Читайте также:
Загрузка…Как вытянуть позвоночник: упражнения йоги – Medaboutme.ru
Йога при искривлениях позвоночника
Для лечения кифозов и лордозов используются комплексы асан йоги, содержащие скручивающие и вытягивающие движения, а также разнообразные наклоны туловища.
- Садимся на пол, ноги вытягиваем вперед и немного сгибаем. Ладони кладем на затылок. Выполняем плавные повороты в разные стороны. Затем делаем наклоны.
- Ложимся на пол. Ноги сгибаем или держим выпрямленными. Совершаем скручивания и наклоны.
Помимо простых упражнений, со временем можно освоить более сложные асаны, такие как:
- Поза собаки мордой вниз.
Опускаемся на четвереньки, расставляем ступни, колени и ладони на ширину плеч. На выдохе после прогиба в пояснице поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги и вытягивая в линию руки, голову и спину. Пятки от пола не отрываем.
Ложимся на живот, ставим ладони под плечами. Вдыхая, поднимаем корпус и стараемся полностью выпрямить руки. Голову тянем вверх, ягодицы напрягаем, ноги держим сомкнутыми.
- Поза кузнечика.
Ложимся на живот. Руки отводим назад, удерживая их на весу. На выдохе поднимаем ноги, голову, грудь, напрягаем ягодицы.
Становимся на четвереньки — колени под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми. На вдохе сильно прогибаемся в спине и тянемся макушкой к потолку. На выдохе округляем спину и вытягиваем ее вверх. Подбородок прижимаем к груди.
Садимся на согнутые ноги. Наклоняемся вниз и стараемся лечь животом и грудью на бедра, а головой на пол. Руки вытягиваем вперед (ладони обращены вниз) или располагаем по сторонам туловища (ладони обращены вверх).
При выполнении упражнений йоги не стоит забывать про правильное дыхание. Дыхательные техники укрепляют мышцы и насыщают кислородом все ткани организма, в том числе и те, которые формируют позвоночные структуры. Ритмичное дыхание успокаивает нервы, способствуя снятию мышечных зажимов и блоков.
Йога при остеохондрозе — йога упражнения асаны, йога упражнения для позвоночника, йогалатес, йога при болях в шее
Остеохондроз — это окостенение суставных хрящей. Чаще всего оно развивается в межпозвоночных дисках. Даже если высота дисков при этом остается нормальной, краевые костные разрастания могут травмировать нервы и близлежащие ткани при физической нагрузке.
Йога для позвоночника: комплекс упражнений
В своем блоге я давала общие рекомендации по предупреждению дископатии шейного отдела позвоночника. Они пригодятся вам и в профилактике остеохондроза, потому что это частный случай дископатии. А из йоговских асан я собрала целый комплекс для профилактики остеохондроза. Выполняйте его 3-4 раза в неделю.
Сведение лопаток
Встаньте на четвереньки. Представьте, что ваша спина — это столешница: позвоночник вытянут в прямую линию, ребра закрыты, живот подтянут.
Сведите лопатки, направляя грудную клетку вниз, но оставляя локти прямыми. Повторите 12 раз.
Марджариасана (поза кошки)
Стоя на четвереньках подтяните мышцы тазового дна. Начинайте движение от таза: на выдохе округлите спину, вытолкните лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку.
На вдохе прогнитесь, направляя макушку к копчику. Можно в этой позе также выполнить упражнения, укрепляющие мышцы глаз: на выдохе направьте взгляд на кончик носа, на вдохе скосите глаза в точку межбровья. Повторите 12-25 раз.
Вьяграсана (поза тигра)
Стоя на четвереньках согните правую ногу и отведите ее назад. Тянитесь коленом вверх, а носком — как можно ближе к ягодицам. Держите мышцы тазового дна подтянутыми.
На выдохе округлите спину, опустите ногу вниз, пронесите ее над полом, не касаясь его, и потянитесь коленом ко лбу. На вдохе снова поднимите ногу назад и прогнитесь. Повторите 12 раз на каждую ногу.
[new-page]
Скрутка из позы стола
Стоя на четвереньках положите правую руку на крестец, чтобы с ее помощью контролировать неподвижное положение таза. Держите мышцы тазового дна подтянутыми. С выдохом опустите плечо так, чтобы оно находилось на одном уровне с другим по отношению к полу, а на вдохе выполните скручивание, подняв правое плечо вверх и приближая лопатку к позвоночнику. На выдохе снова опустите плечо. Повторите по 12 раз в каждую сторону.
Скрутка из позы стола (усложненный вариант)
Стоя на четвереньках выполните скручивание корпусом вправо, поднимая правую руку вверх. Представьте, что у вас одна длинная рука, которая растет из центра грудной клетки, и не выталкивайте правое плечо слишком далеко назад. С выдохом пронесите правую руку под левой подмышечной впадиной и потянитесь в ту сторону. Таз должен оставаться неподвижным. Повторите 6-12 раз в каждую сторону.
Скрутка из позы голубя
Сядьте, согните правое колено так, чтобы пятка касалась паха, а колено лежало на полу. Отведите левую ногу назад так, чтобы передняя поверхность бедра лежала на полу. Дальше работайте в динамике. Положите правое предплечье перед собой на пол и, опираясь на него, поднимите левую руку в сторону и вверх. Разворачивайте руку и плечо наружу.
Затем поменяйте руки: опираясь на левую, поднимите вверх правую. Это упражнение сочетает открытую и закрытую скрутки. Повторите 6-12 раз. Затем смените ногу.
Скрутка из позы сфинкса
Лягте на живот с опорой на предплечья (руки направлены вперед), подтяните мышцы живота и напрягите ягодицы. Примите опору на предплечья, поставьте локти под линию плеч, отталкивайтесь от рук и вытягивайтесь вверх. С выдохом поворачивайте голову из стороны в сторону, направляя взгляд через плечо назад. Повторите 8-16 раз в каждую сторону.
[new-page]
Сарпасана (скрутка из позы змеи)
Лягте на живот, вытяните носки назад, напрягите ягодицы, подтяните мышцы тазового дна, прижмите лобковую кость к полу. Поставьте ладони на пол под плечами. На вдохе поднимитесь, выпрямив руки, и прогнитесь ровно по всей длине позвоночника. Если чувствуете напряжение в пояснице, немного согните руки в локтях. С выдохом выполните скручивание корпуса в сторону, направляя взгляд назад и стараясь увидеть стопу. Задержитесь в позе на 15 секунд, затем выполните в другую сторону. Повторите 2-4 раза.
Вариант шалабхасаны (позы кузнечика)
Лягте на живот, сведите ноги вместе, напрягите ягодицы, поднимите руки над спиной, вытяните назад и сложите кисти в замок. Работайте в динамике: поднимайте корпус, отрывая грудную клетку от пола, и опускайтесь, не касаясь пола головой. Повторите 12 раз, затем задержитесь в позе на 30-60 секунд.
Диагональ из положения лежа
Лягте на живот, напрягите ягодицы, вытяните позвоночник. Вытяните на полом правую руку и левую ногу. С вдохом поднимите грудную клетку над полом, с выдохом опустите вниз, не касаясь головой пола. Повторите 8-12 раз на каждую сторону.
Штопор
Сядьте на пол, выпрямите ноги и сведите их вместе. Представьте, что они забетонированы и поэтому не двигаются. Разведите руки в стороны, держите ладони на одной линии с плечами, вытягивайтесь, направляя макушку вверх. На выдохе скручивайтесь от центра талии из стороны в сторону. Повторите 12 раз.
Отжимание из положения сидя
Сидя с прямыми ногами выполните скручивание корпуса вправо, поставьте ладони на пол чуть шире плеч, направив пальцы вперед. На вдохе опустите корпус вниз, сгибая руки, на выдохе поднимитесь вверх. Повторите 6-12 раз в каждую сторону.
Йога для позвоночника:
– Йога при шейном остеохондрозе. Часть 1
– Йога при шейном остеохондрозе. Часть 2
– Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
Серия занятий йогой для скалолазов: вы мобилизуете грудной отдел позвоночника с помощью упражнения на нитку
This article has been translated automatically. It might contain mistakes or wrong information. If you have any doubts, please read the original version in German. Este artículo es el resultado de una traducción automática. Puede contener errores e informaciones falsas. En caso de dudas, por favor consulte la versión original en Alemán.
В рамках нашей серии йоги мы регулярно представляем вам упражнения йоги, которые ориентированы на потребности альпинистов. Упражнения представлены Бехли Бергспортом и Петрой Цинк.
Вклад гостя от Петры Цинк, представленный Бехли Бергспорт
В сегодняшнем выпуске мы сосредоточимся на грудном отделе позвоночника и покажем вам упражнение «сквозное продвижение». Помимо мобилизации грудного отдела позвоночника, упражнение служит для растяжки плечевых мышц и расслабления поясницы.
Как работает упражнение «Нитеводы»
Информация об упражнении
Продолжительность упражнения составляет от трех до пяти вдохов на сторону. Одеяло можно положить под плечо.
Важно: Остерегайтесь грыж межпозвоночных дисков и острых жалоб в шейном отделе позвоночника.
Исходное положение: четвероногий
1. Позиция
2. Позиция
3. Позиция
Конечная позиция: детская поза
В книге «Йога для альпинистов и альпинистов» Представляет учитель йоги, спортивный ученый и увлеченный альпинист Петра Цинк 54 избранных упражнений йоги, которые посвящены напряженным частям тела горцев: запястьям, плечам, спине, бедрам.
Читатели из Германии и Австрии могут заказать книгу здесь.
Все статьи в серии йоги
Вы можете найти все статьи в серии йоги по следующей ссылке.
О Петре Цинк
Петра Цинк учитель йоги и ученый спорта. Она сама была спортсменкой и подготовила юных спортсменов к олимпийским чемпионам. В настоящее время она разрабатывает концепции физических упражнений и здоровья для туризма и бизнеса с упором на йогу, здоровье и осознанность.
Она переживает свою огромную страсть к горам вместе со своим мужем в своем приемном доме в Каринтии и в поездках по Европе и Северной Америке. Сочетание йоги и горных видов спорта все больше перерастает в отношение к жизни, она передает свой энтузиазм и знания на многочисленных семинарах и ретритах йоги (www.petrazink.com).
Это может вас заинтересовать
+++
Фотографии: Стефан Кечель
асаны йоготерапии для позвоночника и домашний комплекс упражнений от боли
Известно, что состояние позвоночника – показатель, который определяет здоровье человека, так как является важнейшей составляющей опорно-двигательного аппарата.
Йога для спины – действенный метод восстановления, профилактики и поддержания функций и здорового состояния остова. Древнеиндийская практика славиться своим воздействием на организм человека и в современном мире приобретает все больше поклонников. В продолжение цикла статей о йоге для здоровья, расскажем об этом подробнее.
Польза йоги
Специалисты утверждают, что ежедневные занятия йогой, продолжительностью всего в 10 минут, принесут пользу для позвоночника, мышц спины и состоянию организма. В процессе занятий древнеиндийской практикой задействованы так называемые «энергетические центры» или чакры, а кроме того все системы органов в организме человека, что неизменно приводит к улучшению состояния всего организма человека.
Йога для позвоночника, как система физических упражнений направлена на развитие гибкости опорно-двигательного аппарата, укрепление мышечного скелета, нормализации обменных процессов вследствие восстановления микроциркуляции кровообращения и лимфатической жидкости.
Йога для спины и позвоночника положительно влияет на организм.
Расслабление крупных и приводящих (мелких, скелетных) мышц спины и грудного отдела корпуса. За счет этого снимается напряжение, устраняются защемления нервных окончаний. В результате восстанавливается подвижность суставов и отступают болевые ощущения.
Вытягивание позвоночника позволяет увеличить межпозвоночное расстояние, восстановить физиологически-правильную структуру позвоночника столба. Это позволит предотвратить преждевременное стирание дисков как при естественных процессах старения организма, так и при физических перегрузок не зависимо от возраста.
Комплексное воздействие асан йоги на позвоночник позволяет улучшить осанку, снять нагрузку с шейного отдела и воротниковой зоны, исправить искривления различного происхождения.
В результате занятий йогой ускоряются процессы регенерации организма, нормализуется сон, повышается стрессоустойчивость и тонус организма.
Домашний комплекс упражнений
Йога упражнения для спины и позвоночника называются асанами. Каждая из них обладает уникальным воздействие на организм. Наиболее полезны следующие асаны для спины:
Ваджрасана.
Укрепляет мышцы шейного отдела позвоночника, укрепляет плечевой пояс и мышцы верхней части спины. Способствует восстановлению мозгового кровообращения, снимает защемления нервных окончаний в шейном отделе.
Тадасана.
Вытягивает спину, нормализует положение межпозвоночных дисков. Развивает изолированное владение мышцами спины. Стабилизирует правильное положение корпуса в пространстве, за счет укрепления мышечного корсета спины.
Адхо Мукха Шванасана.
Поскольку асана предполагает положение корпуса лицом вниз, то кроме укрепления мышц, наблюдается интенсивное восстановление кровообращения в головном мозгу. В шейном отделе позвоночника устраняется скованность и нормализуется естественное положение структурных элементов позвонков. В результате упражнения устраняются боли в спине, снимается напряжение с поясничного отдела, растягиваются мышцы спины и ног.
поза удара молнии с положением рук позы головы коровы.
Снимает напряжение с грудного отдела позвоночника, нормализует положение позвоночного столба и является средством профилактики остеохондроза. Благодаря упражнению можно избавиться от болей в шее, крестцовом и грудном отделе.
Вирабхадрасана 3.
В данном упражнении нагрузка равномерно распределяется на всю спину, благодаря чему активно прорабатываются все основные группы мышц, в особенности мышцы спины. За счет укрепления мышц, правильное положение позвоночника поддерживается даже при повседневных делах. Риск получения травм или развития остеохондроза сводиться к минимуму.
Адхо Мукха Врикшасана.
Упражнение для «йогов» продвинутого уровня. Позволяет развить мышцы всего тела, укрепить поясничный отдел и развить его гибкость и подвижность. Усиливает циркуляцию крови во всем теле, а при правильном завершении обеспечивает максимальный приток крови к поясничным мышцам, шейному отделу и головному мозгу.
Сету Бандха Сарвангасана.
Асана позволяет изолированно задействовать весь поясничный отдел позвоночника, укрепить шейный отдел. Снимает напряжение с позвоночника, устраняет зажимы и защемления. Также положительно влияет на органы малого таза.
Изолированные упражнения помогают тщательно проработать мышцы, без риска испытать дискомфорт в прилежащих зонах.
При выполнении асан необходимо дышать особым образом, для усиления эффекта.
Вспомните, насколько неприятно ноет, тянет и простреливает спина. Этот дискомфорт значительно ухудшает качество жизни и не дает радоваться простым вещам. Элементарные действия доставляют боли в спине – прогулка, уборка, поход в магазин.
Йогатерапия позвоночника поможет устранить все эти симптомы, так как в течение многих веков доказывает свою эффективность в профилактике и лечении большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата, нормализации эмоционального и физического состояния человека.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
Упражнения йоги | SLAVYOGA
SLAVYOGA — здоровье и йога
Упражнения йоги – действенный и очень эффективный инструмент для гармоничной оптимизации всех органов и тканей нашего тела. Практически все упражнения хатха-йоги так или иначе воздействуют на железы внутренней секреции, благодаря чему по механизму обратной связи от последних идут сигналы в головной мозг, и появляется возможность регуляции состояния и поведения собственного ума.
В данной статье осуществлена подборка упражнений йоги в зависимости от их преимущественного воздействия на тот или иной участок физического тела человека.
Данная классификация весьма условна, т.к. при выполнении отдельно взятой асаны, мудры или любой иной йогической техники практически не бывает ситуаций, когда воздействие бы распространялось локально только лишь на одну область.
Упражнения йоги для позвоночника и спины
При помощи ряда упражнений йоги можно не только сохранить гибкость позвоночного столба и укрепить окружающий его мышечный корсет, но и добиться устранения уже имеющихся проблем и нарушений в виде различных искривлений, остеохондроза, межпозвоночных грыж, протрузий и иных отклонений в здоровье.
При выполнении упражнений йоги, воздействующих на позвоночник и мышцы спины, следует иметь в виду, что проработка должна осуществляться в разных плоскостях:
• сгибание и разгибание
• боковые наклоны в сторону
• дозированное скручивание
• продольное вытяжение
В данном вопросе хорошую помощь Вам окажут следующие упражнения йоги:
1. Уттанасана,
пашчимоттанасана,
падахастасана,
урдхвоттанасана,
и схожие им по воздействию.
Все данные упражнения йоги направлены на качественное вытяжение позвоночника вдоль продольной оси и увеличения пространства между позвоночными дисками, что помогает улучшить нервную проводимость и кровоснабжение в данных участках, испытывающих постоянную нагрузку в результате прямохождения
2. Халасана,
уграсана,
карнапидасана,
сарвангасана и другие похожие упражнения йоги помогут качественно проработать позвоночник по вектору сгибания
3. Уштрасана,
урдхва дханурасана,
вришчикасана,
сету бандхасана,
матсиасана,
дханурасана
и др. помогут хорошо разогнуть позвоночник в противоположную сторону
4. Такие упражнения йоги как паршвасана,
сантоласана
и иные боковые наклоны помогут проработать ось лево — право
5. Уттхита паршваконасана,
паривритта паршваконасана,
паривритта триконасана,
паривритта стамбхасана,
джатхара паривартанасана,
аштавакрасана
и иные упражнения осуществят дозированное скручивание
6. Упражнения йоги, которые помогут качественно укрепить мышечный корсет вдоль позвоночника – это макарасана,
шалабхасана,
чатуранга дандасана,
марджариасана
и ряд других
Упражнения йоги для живота
1. Асаны хатха йоги, которые хорошо укрепляют мышцы брюшной стенки и оздоравливают органы брюшной полости – это маюрасана,
парипурна навасана,
ардха навасана,
толасана,
джатхара паривартнасана, и др.
2. Также для оптимизации функции внутренних органов можно использовать следующий ряд упражнений йоги: уддияна бандху, наули,
трибандхасану, маха ведху, дхаути, шанк-пракшалану и др.
Упражнения йоги для ног
1. Асаны на преимущественное вытяжение задней поверхности ног: пашчимоттанасана, паршвоттанасана,
падахастасана, уттанасана и др.
2. Упражнения йоги для укрепления мышц и растяжения бёдер: вирабхадрасана,
ардха чандрасана,
гарудасана,
паривритта паршваконасана, уттхита паршваконасана и др.
3. Асаны для работы с голеностопными, коленными и тазобедренными суставами: агни стамбхасана,
ардха баддха падма пашчимоттанасана,
баддха конасана,
джану ширшасана,
краунчасана,
падмасана,
прасарита падоттанасана,
трианг мукхаикапада пашчимоттанасана,
упавиштха конасана и др.
Упражнения йоги для рук
1. Асаны, оказывающие укрепляющее воздействие на мышцы и прорабатывающие суставы рук: адхо мукха врикшасана,
аштавакрасана, бакасана,
бхуджапидасана,
маюрасана, пинча маюрасана,
урдхва куккутасана
сантоласана, паршвасана, толасана, чатуранга дандасана и иные
Упражнения йоги для шеи
1. Асаны, воздействующие на шейный отдел позвоночника, щитовидную и паращитовидные железы в результате сгибания и разгибания позвоночника: глубокая халасана,
сарвангасана,
карнапидасана, супта ваджрасана, матсиасана, уштрасана, марджариасана, сету бандхасана, урдхва дханурасана и другие.
2. Упражнения йоги, оказывающие скручивающее воздействие на шейный отдел позвоночника: уттхита паршваконасана, паривритта паршваконасана, паривритта стамбхасана, паривритта триконасана, джатхара паривартанасана
Используйте в собственной практике упражнения йоги из всех вышеперечисленных блоков, и Ваши занятия будут цельными и сбалансированными.
Например, для домашней практики Вы можете использовать следующий простой комплекс из упражнений йоги
SLAVYOGA — здоровье и йога
Перейти к другим интересным статьям
5 поз йоги для сильного и гибкого позвоночника
Говорят, что вы молоды настолько, насколько гибок ваш позвоночник. Если это так, возникает вопрос, что мы должны и можем минимально делать каждый день, чтобы наш позвоночник оставался сильным, гибким и здоровым, насколько это возможно?
Позвоночник выполняет 5 основных движений:
- Сгибание , округляет позвоночник вперед
- Разгибание , округляет позвоночник назад
- Вращение , скручивает позвоночник
- Боковое сгибание / боковое сгибание позвоночника
- Осевое разгибание , разжимает и вертикально удлиняет позвоночник
Во время занятий йогой мы обычно практикуем все эти пять движений.Разгрузка позвоночника посредством осевого разгибания — вот что часто заставляет нас чувствовать себя особенно хорошо.
В повседневной жизни мы часто забываем выполнять весь диапазон движений позвоночника, в результате позвоночник становится жестче и теряет подвижность.
Жесткий или смещенный позвоночник также влияет на области, выходящие далеко за пределы позвоночника.
Хиропрактики и остеопаты даже утверждают, что здоровье позвоночника влияет на здоровье ваших органов, поскольку есть нервные окончания или фасции, которые соединяют все вместе.Тогда это объяснило бы утверждение, что вы так молоды, насколько гибок ваш позвоночник.
Гибкость — это личное дело каждого, и от одного позвоночника к другому он выглядит совершенно по-разному.
Замечу, что гибкость — личное дело каждого. Гибкость выглядит совершенно по-разному от одного позвоночника к другому. Речь идет о поддержании гибкости и подвижности позвоночника. Чтобы не получить позвоночник своему соседу.
5 поз йоги для здорового позвоночника
Я включил на выбор две позы йоги для каждого движения позвоночника.Выберите 5 упражнений каждый день, чтобы хотя бы поддерживать, но постепенно увеличивать подвижность, гибкость, силу и здоровье вашего позвоночника.
Сгибание
Поза ребенка или поза кошкиРазгибание
Поза сфинкса / кобры или коровыВращение
Простое скручивание сидя или маричьясанаБоковое изгибание
Боковое изгибание стоя или треугольная позаОсевое разгибание
Вверх Поза приветствия или поза собаки лицом внизПопробуйте эту 6-минутную практику:
Практикуйте 5 движений позвоночника, которые сохранят ваш позвоночник молодым, здоровым, сильным и гибким.Регулярное выполнение этих движений предотвращает боли в спине и улучшает качество вашего физического тела.
Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основатель EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтических тренировок и изучения философии йоги.
Follow5 поз йоги для укрепления позвоночника | Read & Be Well
Вы можете работать над скульптурой сильных рук или ног, но как часто вы думаете об укреплении позвоночника?
Естественно тяготеть к занятиям, которые приносят результаты, которые вы видите, но пренебрежение этой частью тела может способствовать неправильной осанке, болям в спине или — со временем — артриту, остеопорозу или неподвижности.
Позвоночник — это не мышца, но вы можете придать ему здоровую подкрепление, проработав те, которые его поддерживают. Мы знаем, что лучшие упражнения — это те, которые вы будете делать регулярно. Вот почему наши специалисты в Canyon Ranch разработали эту простую процедуру, которую можно выполнить за 15 минут в любом месте и без какого-либо оборудования.
Стремитесь выполнять полный набор движений три раза в неделю в непоследовательные дни. Помните: практика делает постоянным. Чем больше вы их будете делать, тем больше вероятность, что они останутся регулярной частью вашего фитнес-режима.
Кошка-Корова
Встаньте на четвереньки. Для положения коровы: выдохните и округлите позвоночник вверх к потолку (представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику), прижав копчик и опуская голову вниз, как вы это делаете. Для позиции кошки вдохните и опустите живот, выгнув спину так, чтобы копчик и голова приподнялись. Повторите 10 раз, чередуя обе позиции.
Птица-собака
Встаньте на четвереньки, спина ровная, а корпус задействован.Удерживая позвоночник и бедра неподвижными, вдохните и оторвите левую руку и правую ногу от пола, вытягивая руку перед собой, а ногу сзади так, чтобы каждая из них находилась на одной линии с вашей спиной. Выдохните, опуская их обратно. Выполните то же движение противоположной рукой и ногой. Повторить 10 раз.
Кобра
Лягте на пол лицом вниз, вытяните ноги и положите руки под плечи (ладонями вниз). Прижмите ступни и бедра к полу. На вдохе прижмите ладони к полу, чтобы выпрямить руки и приподнять грудь.Напрягайте мышцы ягодиц, не сжимая их. Дышите комфортно, удерживая это положение от 15 до 30 секунд, затем медленно опуститесь обратно на пол.
Боковая доска модифицированная
Лягте на бок, согнув колени. Согните руку, стоящую на полу, и положите вес верхней части тела на предплечье, оторвав туловище, бедра и бедра от пола. Сформируйте прямую линию от колен до плеча, сохраняя прямой позвоночник. Задержитесь 15 секунд.Добавляйте по 5 секунд каждую неделю, пока не сможете удерживать позицию в течение одной минуты.
Мост
Лягте на спину, согнув ноги. Поставьте ступни на пол, параллельно и на ширине плеч. Положите руки ладонями вниз по бокам. Выдохните, поднимая бедра к потолку, задействуя мышцы ягодиц, не сжимая их, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до верхней части спины; задействуйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы они были параллельны. Задержитесь на 5-10 вдохов, а затем медленно опускайте тело вниз по одному позвонку за раз, начиная с верхней части спины и заканчивая копчиком.
поз йоги для поддержания здоровья позвоночника и устранения болей в спине
Все мы знаем, что регулярная практика йоги имеет множество положительных преимуществ для здоровья, и что многие люди действительно увлекаются йогой в поисках лекарства от своего болезненного здоровья, особенно от заболеваний опорно-двигательного аппарата. Физическая составляющая йоги (асана) включает в себя выполнение студентами ряда поз, как статических, так и динамических, посредством разнообразных движений, которые приводят к более высокому уровню силы и гибкости.
Очевидно, это имеет реальную ценность для физического тела, в частности для позвоночника. Это связано с тем, что позы йоги, когда они выполняются полностью сосредоточенно, стимулируют мышцы, обеспечивающие поддержку позвоночника и его соединительных тканей, работать в унисон с брюшными и глубокими мышцами кора, создавая функционально интегрированный и механически эффективный блок, из которого формируются качественные образцы движение возникают. Однако, прежде чем мы углубимся в позы, стоит пересмотреть основные анатомические особенности позвоночника.
Анатомия позвоночника
Позвоночник представляет собой сложную структуру, состоящую из двадцати четырех маленьких костей, называемых позвонками, которые сложены друг на друга, образуя столбчатую структуру, которая окружает и защищает спинной мозг. Спинной мозг представляет собой сложную структуру, которая соединяет мозг с остальным телом и обменивается данными посредством нервных сигналов, которые передаются через тридцать одну пару нервных корешков. Эти корни выходят из позвоночника с обеих сторон через промежутки, называемые нервными отверстиями, между каждым позвонком, что позволяет нам контролировать свои движения и оптимизировать функции органов.
Между каждым позвонком находится диск, состоящий из мягкой гелеобразной подушки, функция которой заключается в поглощении ударов и давления, а также предотвращении трения между позвонками. Позвонки позвоночника соединены фасеточными суставами и скреплены сетью соединительной ткани, состоящей из связок и сухожилий, в то время как окружающие скелетные мышцы обеспечивают столь необходимую поддержку.
По анатомии позвоночник разделен на четыре основных отдела.К ним относятся шейный отдел позвоночника, который состоит из семи костей и включает шею. В этой части позвоночника обычно много движений, особенно ротации. Центр позвоночника известен как грудной отдел позвоночника и состоит из двенадцати позвонков. Боковое и прямое сгибание и разгибание — довольно легкие движения для этого сегмента позвоночника, но вращение ограничено.
Однако это можно улучшить с помощью поз йоги, включающих скручивания. Нижняя часть спины, известная как поясничный отдел, состоит из пяти позвонков (хотя у некоторых людей их шесть).Из-за его непосредственной близости к тазу движение здесь ограничено, и хотя практика йоги может усилить это движение, чрезмерное растяжение в этой области также может привести к нестабильности, и поэтому следует выполнять его с осторожностью. Крестец, основание позвоночника, представляет собой группу крошечных сросшихся костей, которые служат местом прикрепления таза, нижняя часть которого известна как копчик.
Постуральное выравнивание
Когда позвоночник имеет оптимальную осанку, он будет иметь S-образную кривую, которая помогает позвоночнику поглощать удары и более равномерно распределять вес тела, а также поддерживать равновесие.Однако, когда проблемы с выравниванием позы становятся очевидными, на определенные области позвоночника оказывается большее давление, и может возникнуть дисфункция.
Примером этого может быть смещение шейного отдела позвоночника. Когда шея выходит из нейтрального положения и начинает выступать вперед, начинает возникать мышечный дисбаланс, вызывающий слабость в передней части шеи и повышенное напряжение в задней части шеи, поскольку теперь она работает более интенсивно из-за веса головы. увеличивается за счет выдвижения вперед рычага (шеи).
Йога и позвоночник
Итак, когда мы рассматриваем все эти сложности позвоночника, мы можем видеть, что любая тренировка или практика йоги должны уделять большое внимание поддержанию здоровья многих элементов, составляющих позвоночник. Это помогает нам чувствовать себя физически лучше, позволяя нам быть более активными и общительными, тем самым повышая нашу уверенность в себе. А на более тонком духовном уровне здоровая спина также является признаком того, что один из наших семи энергетических центров, корневая чакра (Муладхара), хорошо сбалансирован, предлагая нам чувство устойчивости и устойчивости.
Когда возникают проблемы с позвоночником, приводящие к дискомфорту и / или боли, может произойти обратное, и позвоночник буквально становится нестабильным, что оказывает огромное влияние на наше физическое и эмоциональное здоровье. Поэтому поддержание здоровья спины имеет первостепенное значение для оптимального здоровья.
Самый эффективный способ сохранить здоровье спины и позвоночника — добиться здорового и сбалансированного движения. Этого можно достичь с помощью практики йоги, которая включает в себя позы, которые растягивают, вращают, разгибают, наклоняют в сторону и укрепляют позвоночник и окружающие его мышцы и соединительную ткань.
Это естественные движения позвоночника, но в нашей повседневной жизни легко делать слишком много одного движения и недостаточно — другого, что приводит к физическому дисбалансу. Сочленение позвоночника, такое как показано ниже в разделе «Скатывание вниз», также является важным движением для позвоночника, поскольку помогает поддерживать здоровую подвижность среднего (грудного) отдела позвоночника.
Практика асан
Следующая последовательность асан поможет вам сохранить здоровье позвоночника, создав здоровый и сбалансированный паттерн движений.
Переход вниз
Это отличная разминка для позвоночника. Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельны друг другу. Слегка согните колени, слегка сократите мышцы живота и немного подоткните таз.
Дайте шее полностью расслабиться, чтобы подбородок опустился на грудь и начал медленно катиться вниз по позвоночнику с полностью расслабленными руками. Когда руки будут примерно на высоте колен (или ниже, если ваше тело позволяет), начните перекатываться, чтобы встать, держа колени слегка согнутыми.Визуализация, которая может помочь вам в этом движении, — это представить, что вы снимаете стопку позвоночника и перекладываете его, когда перекатываетесь обратно.
Повторить 2-3 раза.
Преимущества: Это нежное движение мобилизует позвоночник, особенно грудной. Он также растягивает мышцы спины, особенно разгибатели позвоночника и подколенные сухожилия. Такое вращение позвоночника также улучшает осознание тела и осанки и является психически успокаивающим движением.
Ардха Чандрасана (Полумесяц)
Встаньте в Тадасану (Гора) и вытяните руки вверх, переплетите пальцы и вытяните первый палец.Слегка подогните таз и опустите плечи вниз от ушей. Подбородок находится на уровне пола. Держите ноги сильными и вытяните все тело вверх. На выдохе наклонитесь в сторону, поддерживая подъем через позвоночник, особенно в нижней части спины. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.
Преимущества: Эта поза способствует боковому изгибу (боковому сгибанию) позвоночника. Это не то движение, которое мы часто выполняем, кроме практики асан, но оно полезно для поддержания здоровой подвижности среднего отдела позвоночника и грудной клетки и, в частности, окружающей соединительной ткани.
Утканасана (поза стула)
Из тадасаны со стопами вместе, выдохните и согните колени, чтобы принять положение на корточках. В то же время поднимите руки вверх, чтобы они были на одной линии с ушами. Руки на ширине плеч. Сожмите бедра вместе и удлините позвоночник, удерживая грудь приподнятой и подбородок параллельно земле, и опустите плечи от ушей. Задержитесь на пять вдохов.
Преимущества: Асана стимулирует сильное разгибание позвоночника и, таким образом, является отличной укрепляющей позой для всей области спины.Этот эффект усиливается за счет поднятия рук в этой позе, что заставляет мышцы спины работать еще сильнее. Мышцы брюшной полости также работают, поскольку они сокращаются, чтобы стабилизировать туловище.
Паривритта Триконасана (вращающийся треугольник)
Шагните ступнями примерно на один метр друг от друга и положите руки на тазобедренные кости. Поверните левую ногу на сорок пять градусов вправо, а правую ногу вправо на девяносто градусов.
Совместите правую пятку с левой пяткой. Поверните туловище и бедра вправо и вытяните позвоночник вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Дотянитесь левой рукой до голени или на блок для йоги (расположенный напротив внутренней правой стопы).
Вытяните правую руку вверх и поверните туловище так, чтобы правое плечо располагалось поверх левого плеча. Подбородок должен быть на одной линии с грудиной. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.
Преимущества: Эта асана сильно вращает позвоночник, особенно средний.Поскольку в этой позе присутствует элемент равновесия, стабилизаторы позвоночника также усиливаются, поскольку они работают для поддержки позвоночника.
Бхуджангасана (Кобра)
Лягте лицом вниз, ноги вместе, руки положите по обе стороны от груди, прижав руки к грудной клетке. Прижмите ступни к полу, чтобы активировать ноги и ягодичные мышцы. Слегка надавите на руки и поднимите голову, грудь и плечи от пола.Отведите плечи вниз от ушей и держите подбородок на уровне пола. Задержитесь на пять вдохов.
Преимущества: Эта асана растягивает и разгибает позвоночник, увеличивая его гибкость и силу. Кобра также полезна для пищеварительной системы: она оказывает легкое давление на живот и помогает массировать внутренние органы.
Обратите внимание, что эта последовательность занятий йогой предназначена для профилактики болей в спине. Он не предназначен для людей с болями в спине.
Если у вас есть страсть к йоге и вы хотите пойти по стопам Салли Паркс, загляните на наши всемирно признанные курсы инструкторов по йоге.
15 поз йоги для сильного и гибкого позвоночника
Сколько раз в день вы думаете о своем позвоночнике? Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, не думаете о своем позвоночнике, пока не почувствуете боль в спине. Один из лучших способов сохранить здоровье позвоночника — заниматься йогой! При правильной последовательности занятий йогой вы можете, по сути, провести свой позвоночник с помощью пяти движений, которые сохранят его сильным и гибким: сгибание (округление позвоночника вперед), разгибание (округление позвоночника назад), вращение (скручивания), изгиб в сторону и осевое разгибание. (удлиняется по вертикали).С помощью этих пяти движений вы увеличите количество спинномозговой жидкости, текущей по позвоночнику, принесете свежую кровь в органы и заметите резкое улучшение своего здоровья. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие 15 поз йоги лучше всего подходят для сильного и гибкого позвоночника.
1. Поза ребенка
Детская позаЕсть причина, по которой «Детская поза» кажется такой приятной. Движение в этой позе приводит к сгибанию позвоночника, округляя позвоночник вперед. Действие успокаивает мозг, снимает стресс и усталость.Кроме того, эта поза может принести огромное облегчение при болях в пояснице и шее, особенно если вы практикуете позу с опорой для йоги. Эта поза также мягко подтягивает бедра и расслабляет напряженные мышцы бедра. Сочетание напряженных бедер и боли в пояснице обычно возникает, когда вы сидите весь день, но эта поза может решить обе эти проблемы с помощью мягкого движения вперед.
2. Поза кошки
Поза кошкиЕсли вы можете представить себе сгибание вращения в позе ребенка, подумайте о противоположном движении, когда вы выполняете позу кошки.Эта поза расширяет позвоночник, поэтому основное действие — это растяжение и удлинение позвоночника. У некоторых людей эта поза может вызвать небольшое пощипывание или боль в пояснице, особенно если вы гипер-подвижны. В этом случае убедитесь, что вы поддерживаете растяжение позвоночника, действительно сильно втягивая живот. Обратите особое внимание на упругость нижней части живота и вытяните оттуда позвоночник.
3. Поза лодки
Поза лодкиКак вы можете почувствовать в позе кошки, мышцы живота и глубокие мышцы кора являются невероятно важным источником поддержки для вашего позвоночника.Если вы хотите увеличить подвижность позвоночника и предотвратить боли в спине, разумно наращивать мышцы, которые поддерживают его при ежедневных движениях. Поза лодки не только укрепляет поверхностные мышцы живота. Согласно журналу Yoga Journal, эта поза также укрепляет сгибатели бедра и позвоночник, заставляя вас балансировать на тройнике сидячих костей и копчике.
4. Поза руки к большому пальцу ноги
Поза «Рука на большом пальце ноги»Если у вас уже есть боль в пояснице, вероятно, лучше избегать этой позы.Но если ваш позвоночник в хорошем состоянии и вы занимаетесь йогой в качестве профилактического упражнения, то поза руки к большому пальцу ноги — одна из идеальных поз для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышц, поддерживающих его. Подобно позе лодки, эта поза активирует ваши основные мышцы и сгибатели бедра, но также удлиняет позвоночник и может улучшить вашу осанку. Чтобы сохранить равновесие в этой позе, вы должны сосредоточиться на сохранении естественных изгибов позвоночника (Источник). Если трудно удерживать равновесие, попробуйте потренироваться у стены или прислонитесь к ней спиной для поддержки.Убрав аспект балансировки, вы уменьшите риск травмы и сможете изучить основные действия позы.
5. Поза моста
Поза мостаНеудивительно, что прогибы назад — одна из лучших поз для укрепления, удлинения и растяжки позвоночника. И что замечательно в позе моста, так это то, что она имеет множество вариаций, поэтому ее может практиковать кто угодно. Эксперт по йоге и сертифицированный тренер по здоровью Энн Ашер даже утверждает, что эта поза может перестроить ваш SI-сустав. Чтобы ваше тело находилось в приподнятом состоянии, ваш таз, корпус, спина, бедра и подколенные сухожилия должны работать вместе как одно целое.Это укрепляющее действие, а также помогает установить правильное положение таза и поясницы. Если вы испытываете трудности или боль в этой позе, попробуйте практиковать ее с блоком для йоги под поясницей.
6. Поза лука
Поза лукаЕсли вы проводите много времени, сидя за столом, эта поза может быть очень полезной. Поза лука одновременно растягивает мышцы груди (которые сгибаются вперед, если вы сидите за компьютером), активирует брюшной пресс и заставляет позвоночник разгибаться.Эта поза помогает исправить положение головы вперед и отлично помогает при менструальных спазмах. Если в этой позе трудно поднять бедра, перед началом положите сложенное одеяло под ноги.
7. Поза верблюда
Поза верблюдаХотите верьте, хотите нет, но разгибания позвоночника, такие как поза верблюда, могут со временем облегчить такие проблемы, как боль в спине. Согласно этой статье от POPSUGAR fitness, поза верблюда — идеальное упражнение для бегунов, поскольку оно растягивает переднюю часть ног и увеличивает подвижность позвоночника.Одно предостережение — это не та поза, в которую вы просто хотите запрыгнуть. В любой позе для разгибания позвоночника важно разогреться до пика движения. Это лучше всего делать после таких поз, как Мостик, Сидящий воин и Руки с коровьим лицом.
8. Поза вытянутого треугольника
Поза вытянутого треугольникаКогда вы работаете над укреплением и повышением гибкости позвоночника, легко увлечься яркими позами сгибания спины и расслабляющими сгибаниями. Но не забывайте, чтобы получить максимальную отдачу от последовательности йоги, ориентированной на позвоночник, вам нужно двигать позвоночником во всех направлениях! Это включает в себя боковые растяжки, такие как поза вытянутого треугольника.Боковые растяжки важны для позвоночника, потому что они удлиняют и растягивают межреберные мышцы — эти мышцы со временем могут стать короче и уменьшать подвижность, если их не прорабатывать. Плотные короткие межреберные мышцы ограничивают движения, способствуют поверхностному дыханию, ослабляют осанку и могут вызвать боль в шее и плечах (Источник).
9. Поза с выдвинутым боковым углом
Поза с расширенным боковым угломЕще одна полезная поза с боковым растяжением — это поза с расширенным боковым углом. Эта поза полезна для всего, от боли в спине до радикулита, и помимо растяжения позвоночника она растягивает пах, талию, клетку, легкие, ноги, колени, лодыжки и плечи.Это также увеличивает вашу общую выносливость и привлекает внимание к сторонам тела, которыми часто пренебрегают в повседневной жизни. Ключ к преимуществам боковой растяжки заключается в том, что она асимметрично растягивает тело. Это означает, что вы должны балансировать, одновременно растягиваясь.
10. Боковой изгиб стоя
Боковой изгиб стояБоковой изгиб стоя — одна из самых простых позы для выполнения упражнений на регулярной основе. Эту позу можно выполнять между перерывами на работе или стоять в очереди в магазине, не выглядя слишком странно! Боковой изгиб стоя, также известный как приветствие вверх, активизирует позвоночник, живот, подмышки, руки и помогает сохранять равновесие.Практикуя эту позу, убедитесь, что ваши ноги правильно выровнены в позе горы. Это важно для поддержания правильного изгиба позвоночника. В качестве дополнительного бонуса потренируйтесь в этом боковом изгибе, если вы простудились. Это может освободить больше места в легких и открыть грудную клетку. Если вы страдаете от травмы спины, попробуйте выполнить эту позу на полу над подушками для йоги. Это сделает позу более восстанавливающей, но вы получите те же преимущества, что и боковая растяжка позвоночника.
11. Поза собаки и щенка лицом вниз
Поза собаки и щенка лицом внизЕсли у вас есть время только на одну позу йоги каждый день, выберите позу собаки или щенка лицом вниз! Эти позы — одни из немногих, в которых позвоночник перемещается в осевое разгибание.Осевое разгибание полезно для всего позвоночника, поскольку эти движения действительно удлиняют позвоночник. В этом отрывке из «Анатомии йоги» Лесли Каминофф и Эми Мэтьюз вы можете увидеть анатомическую диаграмму, которая показывает, как осевое разгибание уменьшает изгибы позвоночника. Хотя вы действительно хотите сохранить естественные изгибы позвоночника (он не идеально прямой!), Преувеличенные изгибы могут вызвать проблемы практически для каждой системы тела.
12. Поза Кобры
Поза кобрыКакой была бы жизнь без позы кобры? Эта поза отлично подходит для растяжки спины и укрепления основных мышц.Во-первых, эта поза требует разгибания позвоночника. Основное действие заключается в том, чтобы согнуть позвоночник назад, опираясь на стопы и бедра, упираясь в землю, и на напряжение корпуса. Этот позвоночник должен ощущаться так, как будто ваш позвоночник поднимается вверх и выходит из нижней части тела, и вы также должны чувствовать отверстие в груди.
13. Поза полувластителя рыб
Поза «Половина рыб»Когда вы освоите разгибание и сгибание позвоночника, расслабьте его с помощью скручивающих движений.Позы, которые вращают позвоночник, такие как поза Полувластителя Рыб, стимулируют спинномозговую жидкость и могут удлинить мышцы, выпрямляющие позвоночник, заднюю зубчатую мышцу и ромбовидные мышцы.
14. Поза Маричи
Поза МаричиПоза Маричи — это еще одна стимулирующая поза для скручивания, которая имеет множество преимуществ для позвоночника. В этой позе вы совершаете глубокий поворот, используя собственную ногу в качестве рычага. Выполняя это глубокое скручивание, думайте об органах и мышцах, окружающих ваш позвоночник, как о губке.Когда вы скручиваете, вы выдавливаете жидкость из этих органов. Когда вы отпускаете, органы заливаются свежей жидкостью. В этом смысле это движение — потрясающая форма самомассажа! Скручивающее действие позы Маричи фактически стимулирует мозг и со временем может укрепить ваш позвоночник.
15. Поза колеса
Поза колесаЕсли вы новичок в йоге, вы можете посмотреть на фотографию человека, выполняющего позу колеса, и подумать: «Ой!» Однако эта поза чрезвычайно полезна для позвоночника. Действительно, эта поза воздействует на все основные группы мышц всего тела! Когда вы практикуете такие глубокие прогибы назад, не думайте об этом как о «сгибании».«На самом деле вы вытягиваете позвоночник. Эта поза использует силу рук и ног, чтобы одновременно тянуть позвоночник в противоположных направлениях.
Просмотры сообщений: 2 751
Позы йоги для здорового позвоночника
Йога Айенгара и здоровье позвоночника
Этот пост исследует некоторые способы, с помощью которых йога Айенгара может помочь улучшить здоровье вашего позвоночника. В нем также подчеркивается, как йогу можно использовать в качестве профилактической меры против распространенных проблем, связанных с позвоночником.Регулярная практика йоги может помочь предотвратить боль и скованность, которые часто рассматриваются как неизбежный аспект старения . Сохранение свободы движений — отличная отправная точка при рассмотрении вопроса о здоровье вашего позвоночника. Позы, представленные в этой последовательности, помогут развить эту подвижность, а также помогут набрать силы, и повысить уровень энергии.
Позвоночник — это сложная структура, в которой кости, связки, сухожилия, мышцы, нервы и нервные корешки сплетены вместе.Он одновременно выполняет несколько функций:
- Он придает телу прочность и структуру, позволяя нам стоять прямо.
- Это обеспечивает гибкость, позволяя нам перемещаться в различных положениях.
- Он выполняет роль амортизатора, воспринимающего напряжение, возникающее в результате этого движения.
- Он также служит защитным механизмом для жизненно важных нервов и нервных корешков, которые проходят через него.
Обычно вы открываете для себя преимущества йоги только тогда, когда проблема с этими функциями позвоночника уже возникла.Хотя йога эффективна в лечении существующих проблем, она может быть столь же эффективной в первую очередь для предотвращения их возникновения. Следующие позы призваны помочь улучшить и оптимизировать работу позвоночника. Их можно легко включить в домашнюю практику йоги, и они требуют минимального специального оборудования.
Этот пост сопровождает видео Weekly Advanced Class 55 , которое можно найти на yogaselection.com в разделе еженедельных занятий. Он также дополняет статью «Позы йоги Айенгара при боли в пояснице» , которую можно найти в разделе «Выбор йоги».com блог.
Адхо Мукха Вирасана (с опорой для кресла)
5 упражнений йоги для перестройки позвоночника — йога-терапия Суррея
С физической точки зрения одним из основных преимуществ практики йоги является развитие и поддержание гибкости и силы позвоночника. Есть такая поговорка: «Ты молод, насколько гибок твой позвоночник». Жесткая, напряженная и слабая спина не только заставляет нас чувствовать себя старыми, но и отрицательно сказывается на подвижности всего остального тела.Вот почему я часто сосредотачиваюсь на своих частных сеансах, помогая клиентам улучшить здоровье их позвоночника и выровнять позвоночник, если их осанка плохая.
Позвоночник имеет пять диапазонов движений — сгибание (наклоны вперед), разгибание (наклоны назад), боковое сгибание (наклоны в стороны), вращение (скручивания) и осевое разгибание (удлинение / вытяжение). Хороший способ упорядочить занятия йогой — это посмотреть, сможете ли вы включить в практику все пять этих моделей движений. Если у вас мало времени или это первое дело с утра, и вам просто нужно мягко внести немного энергии в свое тело, попробуйте следующие пять упражнений йоги.Удерживайте каждую позу на 5-8 вдохов (с каждой стороны, если есть две стороны), и все будет хорошо!
Помните, если у вас есть травмы спины или текущая боль в спине, эти позы могут или не могут быть подходящими, и вы можете заранее проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Поворот лежа на спине (вращение)
Ложись на спину. Поднимите бедра и слегка сместите их влево, чтобы они были слегка перекошены. Прижмите колени к груди и перенесите их на правую сторону.
Положите скатанное полотенце между бедрами, если бедра и колени не соприкасаются друг с другом. Положите правую руку на левую внешнюю поверхность бедра и позвольте левой руке и плечу вытянуться влево, выпуская левую лопатку. вниз к полу. Прежде чем перейти на другую сторону, сделайте 5 глубоких вдохов.
Мостовые подъемники (удлинение)
Ложись на спину. Согните колени, пятки под коленями и поставьте ступни на ширине плеч, носки ног направлены вперед.Положите руки вдоль бедер ладонями вниз.
На вдохе начните отрывать бедра, нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины от пола. На выдохе опустите руки, верхнюю, среднюю, нижнюю часть позвоночника и бедра к полу. Старайтесь артикулировать позвоночник по одному позвонку за раз, синхронизируя движения с дыханием.
Повторите 5-8 раз, прежде чем расслабиться, вытягивая ноги и сделав паузу, чтобы почувствовать эффект.
Кошка-корова (сгибание и разгибание)
Встаньте на четвереньки, поставьте колени на ширину плеч под бедрами, а руки на ширине плеч.
На вдохе слегка опустите живот к полу и выгните грудь вперед (создавая небольшой прогиб в верхней части спины). Это поза коровы.
На выдохе надавите руками и округлите спину к потолку, поднимая живот и передние ребра вверх в заднюю часть тела, прижав подбородок к груди и глядя в сторону пупка. Это поза кошки (представьте себе злую кошку!). Повторяйте это движение вперед и назад в течение 5-10 раундов, синхронизируя движение с дыханием.
Опускание на стул (сгибание и осевое разгибание)
Держитесь за выступ, стол или спинку стула. Руки на ширине плеч, ладони смотрят вниз или, по возможности, внутрь, чтобы можно было отвести плечи от ушей.
Отведите ступни назад, согните ноги в коленях и выровняйте пятки под бедрами, при этом высовывая ягодицы назад. Работайте над увеличением длины позвоночника. Осторожно опустите грудную клетку вниз, чтобы позвоночник оказался параллельно полу (или чуть выше), а уши и плечи выровнялись друг с другом.Почувствуйте длинную линию энергии от копчика до макушки. Расслабьте и расслабьте верхние трапециевидные мышцы вокруг ушей. Задержитесь на 5 вдохов. Убедитесь, что ваше дыхание остается плавным и легким, без напряжения или напряжения. Повторить дважды.
Эту позу можно повторять в течение дня!
Горный стретч и боковой изгиб стоя (осевое разгибание и боковое сгибание)
Стоит в позе горы, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу.Руки по бокам. На вдохе вытяните руки над головой, переплетите пальцы и переверните ладони. Задержитесь на пару глубоких вдохов. На вдохе подумайте о том, чтобы потянуться вверх через позвоночник, надавив ладонями наружу и вверх. На выдохе подумайте о том, чтобы подтянуть нижнюю часть живота к позвоночнику и слегка смягчить внутреннюю часть плеч от ушей.
Затем положите одну руку на бедро, на вдохе дотянитесь другой рукой до потолка, удлиняя сторону талии.Выдохните, когда вы начинаете наклоняться в стороны, растягиваясь по бокам вашего тела. Вдохните, чтобы подняться и поменять руки, на выдохе наклонитесь в другую сторону. Повторите 3-5 раз с каждой стороны, возвращаясь в позу горы, держа руки по бокам, чтобы закончить.
10 поз йоги для увеличения подвижности позвоночника
Среди различных болезненных участков тела многие люди испытывают проблемы со спиной. С нашим образом жизни, который включает в себя долгое сидение и ограниченное движение, боль и скованность почти неизбежны.
С возрастом и стрессом проблемы со спиной могут только усиливаться, поэтому профилактическое и раннее лечение имеет решающее значение для сдерживания и лечения этого состояния. Йога — один из самых безопасных и проверенных способов сохранить и восстановить здоровье позвоночника.
Когда вы улучшите гибкость и подвижность спины, вы сразу же заметите улучшение осанки, кровообращение и уменьшение боли. Движение становится проще и шире, мышцы становятся менее напряженными и более гибкими, а риск травм значительно ниже.
Сегодня доступны и предлагаются различные варианты лечения. Однако йога остается самым простым и эффективным курсом для увеличения подвижности и силы позвоночника. Мы предлагаем вам лучшее в йоге для подвижности позвоночника.
10 лучших поз йоги для подвижности позвоночника
Большинство поз йоги воздействуют на несколько частей тела. Однако в некоторых асанах основное внимание уделяется проработке спины и развитию ее подвижности. Вот некоторые из них, которые вы можете попробовать:
# 1 Парсвоттанасана
Как и ее название, это интенсивная асана, для овладения которой требуется некоторое время и практика.
Направления:
- Встаньте прямо, выведите одну ногу вперед, а другую поставьте сзади
- Убедитесь, что остальная часть вашего тела, особенно бедра, обращена прямо вперед
- Теперь, положив руки на бедра, наклонитесь вперед с подбородок плотно прижат к груди
- Тело должно сгибаться только в туловище, пока ваши руки не упадут на пол и ваше лицо не коснется колен
- Удерживайте эту позу не менее двадцати секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
- Альтернативное ноги и повторите упражнение с противоположной стороны.
Преимущества: Это упражнение отлично растягивает позвоночник и бедра.Помогает восстановить равновесие и осанку.
# 2 Марджариасана
Эта поза широко известна как поза кошки / коровы и представляет собой простую расслабляющую асану, которую могут легко выполнить новички.
Указания:
- Встаньте на коврик на четвереньках, выровняйте запястья и колени вертикально
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе опустите голову и выгните спину к потолку
- Теперь, на вдохе поднимите голову назад и прогните спину в противоположном направлении, пока она полностью не выгнется вниз
- Продолжайте это движение медленно в течение 2-3 минут
Преимущества: Это расслабляющее упражнение, которое дает вашей спине отлично растягивается и расслабляет, мгновенно обеспечивая большую подвижность.При правильном выполнении эта асана йоги также может исправить вашу осанку.
# 3 Джану Ширшасана
Упражнение «голова к коленям» — еще одна поза, подходящая для всех уровней практики.
Указания:
- Сядьте на коврик, сложив одну ногу
- Пятка должна касаться вашего паха
- Вытяните другую ногу в сторону
- Поднимите руки над головой, выдохните и опустите себя, сгибаясь в бедро
- Согнитесь, пока не сможете схватить ногу руками
- Удерживая позицию на 10 счетов, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение
- Переключитесь на противоположную сторону и повторите
Преимущества: Это упражнения снимают скованность и стресс, улучшают кровообращение в брюшной полости и увеличивают подвижность позвоночника.
# 4 Адхо Мукха Шванасана
Отличное упражнение, которое поможет ослабить скованность спины.
Направление:
- Встаньте, слегка расставив ступни, и медленно согните в талии, пока ладони не окажутся на полу, вытягиваясь как можно дальше.
- Держите ноги прямыми, а руки, грудь и спину. Тем не менее, удерживайте позицию вершины горы или собаки вниз на несколько счетов
- Убедитесь, что ваша голова удобно расположена между руками
- Вы должны иметь возможность смотреть сквозь ноги
Преимущества: Из-за растяжения, вызванного к подколенным сухожилиям и икрам, вы обнаружите, что спина также расслабляется и становится более подвижной.
# 5 Дханурасана
Поза лука — это поза средней сложности, с которой легко справиться с небольшой практикой.
Указания:
- Лягте на коврик лицом вниз
- Держа руки близко к телу, согните колени и попытайтесь обхватить руками лодыжки
- При этом попытайтесь приподнять грудь и плечи. оторваться от земли до такой степени, что кажется растянутой, но комфортной. Укрепляя несколько частей ног, эта поза также помогает развить подвижность и гибкость спины и позвоночника.
# 6 Анджанеясана
Этот низкий выпад — простая, но эффективная поза, которая идеально подходит для начинающих.
Указания:
- Встаньте прямо и наклонитесь вперед, пока одно колено не согнется, а другая нога не будет вытянутой прямо позади вас
- Сложите руки и поднимите их высоко над головой
- Теперь выпрямите спину, шею и руки , чувствуя растяжение, когда вы мягко надавливаете на бедро
- Удерживайте на 10 счетов, расслабьте и повторите с другой ногой
Преимущества: Среди асан для подвижности позвоночника это наиболее эффективный метод удлинения и удлинения. освобождая позвоночник, открывая его для большей подвижности.
# 7 Упавиштха Конасана
Довольно простая асана, которую можно освоить с некоторой практикой, наклон вперед сидя очень расслабляет.
Направления:
- Сядьте поудобнее на полу, вытянув ноги прямо перед собой
- Теперь разведите ноги в стороны, вытянув их насколько это возможно
- Вытяните руки над головой и согните их. бедра, опустите туловище, пока руки не будут вытянуты на полу перед вами
- Теперь позвольте рукам ползти, пока они не коснутся ваших ног
- Удерживайте это положение на десять счетов
Преимущества: Это отличная асана для растяжки поясницы и позвоночника.
# 8 Саламба Бхуджангасана
Поза сфинкса — это простая асана, которую могут выполнять как новички, так и эксперты.
Направления:
- Лягте на коврик животом вниз, держа тело прямо
- Медленно поднимая грудь и руки с пола, подпирайте верхнюю часть тела локтями под плечами
- Опустите ноги и бедра в пол, обеспечивая комфорт и не растягиваясь
- Удерживая позицию на десять счетов и медленно опускайтесь
Преимущества: Эта поза хорошо поддерживает естественную кривизну позвоночника, снимая любое напряжение, которое застроился в регионе.
# 9 Сету Бандхасана
Поза моста увеличивает кровоток в головном мозге и успокаивает его, улучшая кровообращение.
Направления:
- Лягте ровно параллельно земле
- Попробуйте согнуть ноги в коленях
- Коснитесь пяток руками и поднимите ягодицы и верхнюю часть тела
- Чтобы сохранить положение, переплетите пальцами и поднимите ягодицы выше
- Не давите на подбородок, шею или плечи
Преимущества: Эта поза укрепляет спину, ягодицы и подколенные сухожилия.
# 10 Сарвангасана
Поза стойки на плечах может быть отнесена к позы йоги среднего уровня.
Указания:
- Поместите мягкое полотенце или подушку под шею и плечи для поддержки
- Совместите плечи с краем подушки и положите голову на коврик для йоги
- Держите тело прямо и держите руки в вертикальном положении. сторона тела ладонями к полу
- На вдохе медленно поднимите ноги
- Выдохните и расположите ноги параллельно стене, поддерживая спину обеими ладонями рук
- Пальцы ног должны быть направлены в сторону потолок
- Уравновесить ступни в воздухе и поддержать бедра ладонями и пальцами
- Подтянуть подбородок к груди, удерживая шею в одном положении
- Медленно выдохните, чтобы расслабиться
Преимущества: Это Асана йоги может принести пользу людям, страдающим от болей в спине, поскольку помогает укрепить позвоночник.
Йога для подвижности позвоночника практически универсальна по своему применению и преимуществу. Однако, как и во всех упражнениях йоги, важно расслабиться. Не толкайте тело за пределы установленного порога и со временем увеличивайте частоту и интенсивность тренировки. Остановитесь в тот момент, когда ваше тело сдается, испытывая дискомфорт или боль. Если у вас есть проблемы с дыханием, сердечной функцией, травмой спины или артериальным давлением, перед началом проконсультируйтесь с сертифицированным практикующим йогой или семейным врачом.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
В. Почему снижается подвижность позвоночника?A. Снижение подвижности позвоночника может быть вызвано возрастом, травмой, стрессом или напряжением, отсутствием движений, выбором образа жизни или плохой осанкой.
В. Какая польза от йоги для подвижности позвоночника?A. Простые асаны для подвижности позвоночника могут помочь растянуть позвоночник, расслабить его, уменьшить напряжение, удлинить позвоночник, предотвратить или облегчить скованность, а также помочь восстановить осанку и равновесие.