Упражнение для того чтобы сесть на шпагат: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Содержание

Сесть на шпагат в домашних условиях упражнения. Как научиться садиться на шпагат – видео уроки и упражнения. Когда не стоит учиться садиться на шпагат

Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.

Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.

Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.

Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.

Упражнения, как сесть на шпагат в домашних условиях


Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя

  • Сесть, согнуть левую ногу и упереться ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони располагаются по боками. Необходимо наклоняться, не сгибая правую ногу, и стараться дотянуться до ступни. Должно ощущаться легкое жжение от растяжки. Выполнить упражнение для другой части тела.
  • Поместить левую стопу снаружи соседнего бедра. Наклоняться вперед, затем сменить позу.
  • Чтобы растянуть мышцы паха, сидя свести стопы вместе. Положив кисти на стопы, раздвигать локтями колени до легких дискомфортных ощущений. Если легко образуется угол 180 градусов, наклонять туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
  • Наклонять туловище к прямым ногам, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав на некоторое время положение, выпрямиться. Поднять одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее за икру. При выполнении должна чувствоваться растяжка. Повторить упражнение для другой конечности.
  • Для тренировки шпагату сесть, согнуть левое колено, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться колена грудью, а руками обхватить ступню. Повторить в зеркальной позе.
  • Встать на колени, раздвинуть ступни, чтобы пятки оказались по бокам таза, опора только на носки. Помогая руками, приподниматься и опускаться, как бы стараясь коснуться ягодицами пола.
  • Встав на колени, удобно расположить подъемы стоп и голени на полу по бокам от таза. Выполнять наклоны вперед, чтобы быстрее научиться садиться на шпагат.
  • Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклоняться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, а выпрямленными руками стоп.

Упражнения в положении стоя на растяжку в домашних условиях

Чтобы хорошенько растянуть заднюю и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно всем весом присесть на одну ногу, другая отставлена в сторону и прямая, носок на себя. Приподниматься и опускаться, чувствуя действие растяжки. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.

Сесть на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переносить вес тела на другую ногу, одновременно сгибая ее, чтобы получился выпад вперед. Выполнить упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения удаются с трудом, можно помогать, опираясь ладонями о пол.

Эффективные йоговские упражнения для растяжки


Упражнения, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять для каждой стороны тела.

  • Переместить правую ногу вперед, чтобы проекция колена совпала со стопой. Левая опирается только на пальцы и выпрямлена, находится на одной линии с прямой спиной, поданной вперед. Пальцы рук помогают удерживать равновесие. Усилие направлено, чтобы тянуть заднюю пятку назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное. Растягивающая поза сохраняется в течение минуты.
  • Туловище принимает вертикальное положение, сцепленные выпрямленные руки над и за головой. Необходимо продолжать растягивающее движение левой пятки. Немного прогнуться назад в спине, одновременно подтянув живот. Удерживать позу в течение минуты.
  • Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно пальцами кверху, плечи опущены. Вдыхая, толкать таз вперед и книзу. Позвоночник должен слегка тянуться, лицо смотрит вверх. На минуту задержаться в данной позе.
  • Выпрямить правую ногу, перенеся вес на левое колено. Наклонить туловище вперед, одновременно оттягивая носок к себе. Стараться коснуться плечом переднего бедра, положив предплечья на пол. Спину держать прямо.
  • Расположить спину вертикально, правое колено согнуть и завести плечо под бедро. Ладони как при отжиманиях. Вращать тазом, отводя туловище назад и одновременно немного распрямляя правую ногу, а затем снова помещая плечо под бедро. Сделать 8-10 повторов по и против часовой стрелки.
  • Правая рука перед голенью, чтобы колено оказалось около подмышки, стопа полностью на полу, слегка согнутые руки на ширине плеч. Тянуть левую пятку назад. Затем немного отвести бедро, согнуть руки, как в нижней точке при выполнении отжиманий. Смотреть вперед, опора на переднюю стопу, ее можно прижимать ладонью. Удерживать данную позу 60 сек.
Изменено: 11.08.2018

Как слышно? В эту пятницу мы продолжим вещание на тему, как сесть на шпагат и займемся практической стороной вопроса.

По прочтении и применении полученной информации в реалиях, каждый из Вас приблизится к заветной цели и сядет на поперечный шпагат. Вот что мы разберем сегодня по ходу “пьесы”: выясним, какой главный бонус от овладения этим навыком, насколько Вы гибки и в какой ориентировочный срок сможете сесть на шпагат, также мы разберем упражнения на повышение гибкости и в сухом остатке получим на руки конкретную программу посадки.

Итак, разговор предстоит обстоятельный, поэтому располагайтесь поудобнее, мы начинаем.

Как сесть на шпагат? Практическая сторона вопроса

Прежде чем пуститься во все тяжкие:), т.е. переходить к сути, настоятельно рекомендую изучить первую часть заметки , ибо в ней мы заложили все теоретические основы правильной посадки и выяснили за счет чего (каких мышц) она осуществляется. Все, кто уже знаком с первой частью, может смело переходить ко второй. Собственно, займемся ее созданием и начнем с теории немного издалека, а именно с…

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, как сесть на шпагат будет разбито на подглавы.

“Самый главный” бонус для девушек от овладения шпагатом

Мы не зря взяли слова подзаголовка “самый главный” в кавычки, и именно так и стоит рассматривать информацию, приведенную ниже. Кроме того, делать это могут только читатели, попадающие под категорию “18+ ”, ибо она несет некоторый сексуальный подтекст. Если все понятно/все условия соблюдены, то продолжаем чтиво…

Перед написанием этой части заметки, Ваш покорный слуга провел необычный опрос среди мужского населения, его окружающего. Целью было выяснить, какие навыки, в ключе занятия любовью, приветствуют (хотят приветствовать) молодые люди в своих вторых половинках (потенциальных партнершах) . Другими словами, что в их глазах сделало бы девушку привлекательней, повысило “котировки ее акций” на мужском рынке. Наверное, дамы удивятся, но самым популярным ответом (

5 из 10 респондентов) стал такой “навык”, как пластичность и, в частности, умение садиться на шпагат. Обращаю Ваше внимание, что контекст задаваемого вопроса мужчинам был сексуальный, т.е. привлекательней/желанней не из-за умения вкусно готовить щи-борщи, а именно близких/постельных отношений. Ответы показали, что мужчины очень хорошо относятся к гибким девушкам, им было бы интересно на практике отточить шпагатные навыки такой их пассии:).

Тем из барышень, кто хочет (или уже на полпути) сесть на шпагат, наверное будет интересно узнать, что хорошая растяжка мышц ног позволяет существенно повысить стимуляцию клитора за счет более глубокого проникновения партнера во влагалище. Другими словами, за счет повышенной гибкости бедренных мышц, женщина способна получать удовольствие, даже при размерных характеристиках пениса своего партнера меньше middle size. Чтобы испытывать повышенные ощущения и более яркие оргазмы, дама должна находиться в шпагатной позе, т.е. чтобы ее ноги были максимально разведены в стороны (например, лежа на животе с наклоном корпуса вперед и упором на руки/локти) .

Примечание:

Исследования показывают, что в парах, где женщина пластична и умеет садиться на поперечный шпагат, вероятность оргазма партнера женского пола повышается на 20% (а ускорение достижения на 35% ) , чем в “деревянных” парах.

Вывод: освоение шпагата может дать женщине сразу два дополнительных бонуса – повысить свою желанность в глазах потенциального партнера (дамы, только не забудьте на каком-либо из свиданий так, между делом, рассказать своему ухажеру про свои пластичные навыки:)) и получать больше (контролируемого самой) наслаждения (независимо от навыков искусности и «размерного ряда» партнера) от “постельных лобби”.

Если помните, то “самый главный” мы взяли в кавычки. И все потому, что никакой это не самый и тем более не главный бонус. Несомненно, приятно его получить, но основная мотивация посадки на шпагат должна быть другой, и у каждого она своя.

Как сесть на шпагат: тесты на гибкость, или насколько я “деревянный”?

Всегда полезно узнать что-то новое о себе, причем как со стороны – “ну ты вырядилась!”, так и от самого организма. В реализации последнего нам и поможет тест на гибкость. Посадка на шпагат это серьезное мероприятие, которое требует проведения подготовительных работ, собирания информации о себе и своем организме. Именно этим мы сейчас и займемся.

Чтобы получить наиболее достоверные результаты теста, соблюдайте следующие условия:

  • время проведения – до завтрака, до 12-00 дня;
  • общая разминка (особенно низа спины, бицепса бедра) и езда на велосипеде, 5+5 минут;
  • повторение теста и запись результатов 3 раза.

В ключе посадки на шпагат нас интересует эластичность мышц низа спины, задней поверхности бедра, гибкость позвоночного столба, подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Для каждого из озвученных параметров есть свой тест, пройдемся по каждому из них.

Определяет гибкость позвоночного столба и задней поверхности бедра. Результаты: если у Вас 2 полоски, значит Вы скоро станете… чем дальше Вы можете потянуться из положения сидя, тем лучше. Продвинутым вариантом является расположение подложки небольшой ширины и касание руками стены. Чем ближе Ваши пальцы к стене, тем Вы гибче.

Тест на гибкость №2, №3, №4.

Следующая группа тестов определяет гибкость и подвижность суставов. Результаты: сама возможность выполнения и минимальное расстояние (чем меньше, тем больше гибкость) до поверхности.

Пройдя данные тесты, Вы сможете оценить степень своей профпригодности к шпагату. Обычно результаты тестов показывают, что человек “дуб-дерево” :), т.е. обладает низкой пластичностью. И в таком случае ее необходимо повышать. Как? Мы и разберем далее по тексту.

Как сесть на шпагат: процесс посадки, этапы

Сесть на шпагат за неделю или, экспресс-вариант, за 10 минут, можно только в интернете. На самом деле процесс “усадки” достаточно длительный и должен включать в себя 3 этапа:

Давайте подробней остановимся на каждом из них.

№0. Подготовительный этап: разогрев

10-15 минут бега на дорожке или прыжки на скакалке — это хорошие виды разогрева, однако для шпагата нужен подъем температуры целевых (которые отвечают за процесс посадки) мышц и повышение подвижности нужных суставов.

Другими словами, наиболее целесообразным (в ключе шпагата) видом кардио является применение интенсивных упражнений с “расширенным” диапазоном движений.

К таковым можно отнести:

  • одновременное разведение рук и ног в полупрыжке (jumping jacks) ;
  • ходьба на месте с высоко поднятыми коленями;
  • и выпрыгиванием вверх;

Выполнение именно этих упражнений насытит кровью целевые регионы мышц и подготовит суставы к предстоящей посадочной работе.

Что касается временных параметров, то необходимым и достаточным условием является проведение 5-6 упражнений (без отягощения) по 25-30 повторений в 2-3 сетах. Отдых м/у упражнениями, 10 сек, м/у сетами, 30 сек.

№1. Подготовительный этап: растяжка

Возможность сесть на шпагат зависит (в т.ч.) от “мягкости” Ваших мышц (особенно низа) . Посетители тренажерных залов очень часто пренебрегают растягивающими процедурами, и классическая фитоняшка может иметь вкусные формы, но быть, если Вы позволите мне такой термин, дубовой.

Чтобы сесть на шпагат, у Вас должна быть определенная степень гибкости в целом ряде областей, а именно:

  1. низ спины;
  2. бедра (сгибатели/разгибатели) ;
  3. паховые мышцы/аддукторы;
  4. ягодицы;
  5. икры.

Будьте уверены, что потратив время на растяжение и увеличив гибкость в этих областях, Вы значительно ускорите прогресс в посадке на шпагат.

Оптимальными “техническими” параметрами в применении указанных (не всех, а выбранных Вами) поз, являются:

  • две сессии (одна утром, одна вечером) по 15-20 минут;
  • продолжительность удержания каждой растяжки 30-45 сек;
  • количество повторений каждой позы/растяжки 3-4 раза.

№2. Подготовительный этап: мышечная работа на низ

Вы наверняка задаете вопрос: что еще за мышечная работа, а тогда до этого что было?

Среди потенциальных сидаков на шпагат существует ошибочное мнение, что посадка это только вопрос растяжки (способности мышц удлиняться). Однако без сильных мышц Вы на него не сядете.

Слабые мышцы, когда они удерживаются в положении растяжения, более (чем сильные) напряжены. Поэтому сидаку нужен хороший мышечный тонус ног. Последний же достигается за счет проведения силовой работы – использования упражнений со свободным весом.

Возьмите на вооружение следующую программу создания мышечного корсета, нужного для шпагата.

Используйте эту “силовуху”, чтобы относительно быстро сесть на шпагат.

Когда (после чего) лучше садиться на шпагат?

Научно (и практика это подтверждает) доказано, что лучшим временем посадки на шпагат является время после проведения разогрева и силовой тренировки, спустя 5-7 минут. В свою очередь ученые умы предупреждают, что статическая растяжка непосредственно перед шпагатом/силовой тренировкой снижает производительность (препятствует максимальной мышечной эффективности) и повышает риск травмы.

Таким образом, для удачного процесса сида Вы должны постоянно практиковать все три этапа, но в разные дни или через разные промежутки времени (1 этап спустя 1,5-2 часа после “0 + 2 ” этапов) .

Следующее на очереди…

Шпагат: кому не стоит суетиться?

Далеко не всем показано практиковать растяжку, различные асаны и садиться на шпагат. Если в этом списке Вы нашли свой “ништяк”, то это повод задуматься о целесообразности совершаемых действий.

Итак, вот как выглядит список противопоказаний:

  • артроз коленных суставов;
  • ювенальный ревматоидный артрит;
  • различные воспаления суставов;
  • смещение коленной чашечки;
  • операция на крестообразной подколенной связке;
  • вес, отличный от нормы (значение выше 10 кг) ;
  • высокое давление.

Это далеко не полный список, но в нем указаны наиболее “ходовые” проблемы со здоровьем.

Теперь познакомимся с…

Как сесть на шпагат: комплекс подготовительных упражнений

Существует туева хуча упражнений на растяжку, и далее по тексту мы приведем всю эту хучу:).

Вот как она выглядит:

Формируйте из этих упражнений свои стретчинг-программы и повышайте показатели гибкости и пластичности.

Ну и в заключении приведем…

Как сесть на шпагат: 8 недельная программа посадки

Согласитесь, что когда на руках есть готовая программа, то и результат приходит быстрее. Поэтому далее по тексту мы и рассмотрим такой “ускоритель”.

На самом деле эффективность любой программы тренировок складывается из 2-х основных факторов:

  • подобранных упражнений;
  • степени подходимости упражнений конкретному человеку.

В отношении выбора упражнений для шпагатной программы Вы должны запомнить следующее важное условие – движения должны быть на разные ноги, т.е. сначала Вы работаете с левой ногой, затем с правой. Упражнения должны быть растягивающими, причем разные мышечные сегменты ног.

Итак, вот какой вариант предлагаем мы Вам.

Параметры программы:

  • продолжительность – 8 недель;
  • продолжительность выполнения каждого упражнения (для одной стороны) – 40 сек;
  • количество сетов/подходов – 3 (всего 21 сет) ;
  • отдых: м/у подходами = 10 сек, м/у упражнениями = 30 сек;
  • дыхание в упражнениях на растяжку (с 3 по 7 ) медленное и глубокое;
  • каждую неделю происходит смена порядка выполнения упражнений;
  • упражнения с 3 по 7 предполагают динамическое нахождение в позе – движение/постоянную растяжку.

Следуйте этой программе на протяжении 8 недель и Вы, с большой долей вероятности, сядете на шпагат.

Как сесть на шпагат быстрее и легче? 5 лайфхаков

Лайфхаки это то, что облегчает/упрощает тот или иной процесс, в нашем случае — посадки на шпагат. Вот как они звучат:

  1. перед посадкой принимайте горячий душ, это сделает мышцы более “мягкими”;
  2. садитесь на шпагат при физической поддержке со стороны (оказание давления на тело сверху) ;
  3. в шпагате нужно научиться отключаться/уходить от боли, поэтому включите интересный фильм и сосредоточьтесь на нем;
  4. нагрузка в воде на мышцы меньше, чем на суше, поэтому ходите в бассейн и сядьте на шпагат сначала там;
  5. надев носки, Вы сможете легче скользить и садиться на шпагат.

И на десерт давайте дадим ответ на самый животрепещущий вопрос…

За сколько лично я сяду на шпагат?

Если на спор, за хорошую сумму и под шофе, то можете прямо у спорщика на глазах:).

Во всех других случаях процесс может затянуться на срок от 2-х до 5-и месяцев. Чем изначально “деревянней” человек, тем больше ему потребуется времени на засид. Кроме того, потенциальным и будущим мамочкам стоит иметь ввиду, что после рождения ребенка на шпагат сесть много сложнее, а порой бывает уже и невозможно, т.к. появляется целый букет послеродовых ништяков, как-то: резкий набор веса, опущение матки или . Что касается бытия, то шпагату все (условно) возрасты покорны:), поэтому ему можно научиться и в 15 лет, и в 50 .

Собственно, на этой мажорной ноте хотелось бы завершить сутевую часть. Завершаю!

Послесловие

Не совсем обычная тема – как сесть на шпагат, разобрана на проекте Азбука Бодибилдинга. Разобрана обстоятельно и в 2-х частях. И хотелось бы, чтобы результаты наших трудов нашли свое offline-отражение в виде развития Вашей гибкости и удачных посадок. Успехов, наши гуттаперчевые:)!

PS: за сколько Вы сели на шпагат?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Повышение гибкости – это полезно для суставов и общего состояния организма. Именно поэтому шпагат входит в комплекс йоги и прочих оздоровительных техник. У людей, способных садиться на шпагат, не наблюдается таких неприятных проблем как варикоз и остеохондроз. Это знают многие, но освоить шпагат почему-то желают далеко не все. И дело здесь не столько в лени, сколько в убеждении, что шпагат – это дело длительное и крайне неприятное. На самом деле освоить шпагат можно за сравнительно короткое время. И для этого не нужно ходить в фитнес-центр или на йогу. Достаточно небольшой комнаты и 40 – 50 минут свободного времени.

Какое максимально короткое время требуется для того, чтобы сесть на шпагат?

В теории можно освоить шпагат за неделю. Но на деле это получается далеко не у всех. Индивиды, занимавшиеся некоторое время спортивными танцами или просто фитнесом, вполне смогут сесть на шпагат за 15 дней. Но нетренированным потребуется не менее трех недель. Людям в возрасте 35 и более лет, ни разу не подвергавшим свое тело серьезным физическим нагрузкам, возможно, потребуется еще больше времени.

Пожилым людям, ранее занимавшимся атлетизмом или иным тяжелым спортом, вполне может хватить четырех-пяти недель на освоение шпагата. Но нетренированным индивидам в солидном возрасте потребуется на это не менее двух месяцев. «Пред-тренировка» (период тренировок для привыкания тела к физическим нагрузкам) у них также займет на порядок больше времени, чем у людей среднего и молодого возраста.

Подготавливающая тренировка («пред-тренировка» — как ее называют в кругу спортсменов) – это комплекс упражнений из фитнеса, направленных на улучшение функциональности ног и небольшое повышение уровня гибкости. Приседания, выпады, наклоны (гудмонинги) и подъемы на носки – в 5-6 подходах, с высоким числом повторений (12 – 20), до ощущения заметной усталости в работающих мышцах – это все, что надо; в изолированных упражнениях для передних и задних частей бедер нет никакой необходимости. Также должны присутствовать кардио-упражнения – бег на беговой дорожке, или просто быстрая ходьба. Аэробные упражнения нужно выполнять в один день, а фитнес-комплекс – в другой. Тренироваться нужно каждый день, не устраивая себе никаких выходных и не придумывая поводов для ослабления интенсивности.

Приступать к растягивающей тренировке можно тогда, когда почувствуете, что ваши мышцы и суставы готовы к серьезным растягивающим упражнениям и большому объему работы. Специалисты рекомендуют не приступать к освоению шпагата, пока вы не сможете выполнить 15 махов ногой стоя и 25 глубоких (линия таза ниже линии колен) приседаний без передышки.
Для самих тренировок потребуется всего лишь коврик (желательно коврик для йоги, но если нет такового, подойдет любой мягкий коврик), скакалка, стул (обычный домашний стул, или невысокий стол) и степпер. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку – чтобы разогреть работающие части тела; в противном случае вы быстрее травмируетесь, чем достигнете каких-либо результатов. Разогретые мышцы более эластичны, да и весь организм лучше подготовлен к тренировке.

Разминка должна длиться 10 – 15 минут. Даже если вы гибки от природы, разминка – пробежка, приседания и прыжки через скакалку – вам необходима всегда. Причем, всегда нужно выполнять все три упражнения. Время разминки на продвинутом этапе тренировок можно немного сократить – до 6 – 7 минут. Бегите на степпере 34 от максимального времени, затем отдохните минуту – для восстановления дыхания, и приступайте к приседаниям. Если легко приседаете 50 раз, воспользуйтесь гантелями. Число приседаний – так же как и в беге, 34 от максимального. Затем отдохните минуты 2 – 3, и приступайте к прыжкам на скакалке. Прыгайте на скакалке до ощущения легкой усталости в ногах.

После разминки отдохните 3-4 минуты, и приступайте к растягивающей тренировке. В комплексе растягивающих упражнений, представленном ниже, — лучшие упражнения, способствующие освоить шпагат за максимально короткое время. Делать его нужно один раз в два дня: один день – рабочий, второй – выходной. Между каждой серией упражнений – отдых 4 – 6 минут. В пиковой точке каждого упражнения должна ощущаться легкая, вполне переносимая, боль.

Комплекс растягивающих упражнений для шпагата

Упражнение 1. Баллистические выпады

Это упражнение очень похоже на обычные выпады, с той лишь разницей, что вы в нижней точке остаетесь в фиксированном положении, и пытаетесь пружинящими движениями максимально растянуть мышцы бедра «рабочей» ноги.
Каждый раз, при сгибании ноги, упирайтесь руками в бедро (чуть выше колена) и делайте 3-4 «пружинящих» повторения, пытаясь как можно больше растянуть квадрицепс и бицепс бедра. Выполните 25 повторений на одну ногу. Затем отдохните 2 минуты, и повторите серию для другой ноги. Всего 3 подхода для каждой ноги.

Упражнение 2. Бабочка

Сидя на полу, разведите колени, сложите стопы вместе. Надавите на колени, и давите до ощущения легкой боли в растягиваемых мышцах. Медленно верните ноги в исходное положение. Сделайте 20 повторений, каждый раз глубоко вдыхая перед растяжкой. Когда сможете без особого труда прижимать колени к полу без малейшего ощущения дискомфорта в бедрах, можно будет ликвидировать это упражнение.

Упражнение 3. Растяжка ног для шпагата с помощью станка

Положите ногу на стул (или стол; главное – чтобы он был на уровне пояса). Наклонитесь к «рабочей» ноге, не сгибая другую ногу и не скручивая корпус. На первой тренировке выполните 20 наклонов. С каждой очередной тренировкой повышайте число повторений на 2-3 – пока не дойдете до 30. Всегда выполняйте по 3 подхода для каждой стороны.

Упражнение 4. Наклоны, сидя на полу вперед «гудмонинг»

Сядьте на пол, широко расставьте ноги. Широко, но не предельно широко – чтобы не было ни малейших неприятных ощущений в мышцах ног. В этом положении максимально наклоняйтесь вниз, легко упираясь руками в пол – для поддержания равновесия. Выполните 3 сета по 20 повторений. На каждой тренировке делайте на 3 повторения больше; остановитесь на 30 повторениях.

Упражнение 5. Полу-шпагат

Сделайте выпад – то есть, просто присядьте на одну ногу, но упритесь коленом «нерабочей» ноги в пол. Это – исходная позиция. Вытяните «рабочую» ногу максимально вперед, и наклоняйте корпус к ноге, стараясь коснуться бедра животом, а не грудью. Сделайте 3 подхода по 25 – 30 повторений для каждой стороны.

Упражнение 6. Шпагат поперечный

Для более качественного эффекта в этом упражнении очень желательны гладкий, немного скользкий, пол и шерстяные носки. Шерсть в соприкосновении с гладким покрытием не тормозит движение, что обеспечивает максимальную растяжку.
Пытайтесь сесть на шпагат, упираясь на руки, и держа спину прямой. Пружинящими движениями растягивайтесь как можно больше. Выполните 10 попыток, по 5 пружинящих движений в каждой.

На более продвинутой стадии тренинга – когда сможете без труда прижать колени к полу в упражнении «бабочка» и выполнить 30 «гудмонингов» сидя, касаясь торсом пола – уменьшайте число баллистических повторений, и задерживайтесь в нижней точке на максимальное время. Постоянно увеличивайте «критический интервал». В каждой из 10 подходов вы должны ощущать неприятную боль в области паха и бедер.

Упражнение 7. Продольный шпагат

Попытайтесь сесть на продольный шпагат, помогая себе руками и пружинящими движениями. Затем, не отрывая ног от пола, поверните торс в противоположную сторону. Выполните 15 попыток в каждую сторону.

В этом упражнении, также как и в предыдущем, постепенно меняйте «баллистические повторения» (пружинящие движения) на время задержки в самой нижней точке. Увеличивайте время нахождения в максимальной растяжке постепенно. Всегда выполняйте по 15 повторений для каждой стороны.

Работая по комплексу, не переусердствуйте. Лучше сделать меньший объем работы, чем переусердствовать в растяжке и получить травму. Выполняйте каждое упражнение до ощутимой боли, но не тянитесь через боль. Если возникает острая боль, — сразу же прекращайте упражнение. Отдохните 5 минут. Если боль не проходит, отдохните несколько часов. Если по истечении этого времени боль все же осталась, перенесите тренировку на другой день. Вернее, на тот день, когда ощутите, что боль полностью прошла. Иначе рискуете получить травму посерьезнее.

Легкие травмы, вроде бы не представляющие никакой большой угрозы, могут обернуться более серьезными проблемами – микроразрывами мышечных тканей, растяжением сухожилий, а также разрывом (или надрывом) связок в области паха. Последняя проблема – самая серьезная, которую можно получить при тренировке. Такие травмы ликвидируются хирургическим путем, и заживают в течение 8 – 10 недель. Причем, в этот период человеку крайне трудно находиться в вертикальном положении, не говоря уже о ходьбе.

Как сесть на шпагат: видео

Как быстро сесть на шпагат

Как правильно садиться на продольный шпагат

Как правильно садиться на поперечный шпагат

Любители растяжки рано или поздно задумываются о том, как сесть на шпагат в домашних условиях. Сделать это довольно просто, если знать основные особенности. Для выполнения шпагата необходимо правильно растягивать мышцы, делать определенные упражнения и следить за результатом. Но еще одним важным моментом является регулярность занятий, только постоянные и правильные растяжки помогут легко и быстро сесть на шпагат. Существует продольный и поперечный виды шпагата. Какой шпагат выполнять — дело индивидуальное.

Основные особенности

Чтобы выполнить шпагат довольно быстро и правильно, необходимо знать основные ключевые моменты, они помогут более комфортной, а значит, конечный результат будет ближе.

Основные моменты:

Упражнения для шпагата

Перед тренировкой стоит выполнить зарядку и . Правильным разогревом станет бег, прыжки на скакалке или любые другие кардиотренировки. Зарядка должна проходить 15−20 минут. После того как удалось немного разогреться, можно использовать самые легкие и простые упражнения, постепенно переходя к более сложным .

Упражнения на растяжку:

Теперь известно, как правильно садиться на шпагат, и любой желающий сможет выполнить это упражнение в домашних условиях. Кроме того, стоит помнить, что растяжение полезно женщинам и мужчинам в любом возрасте, так как помогает растянуть связки. Учитывая все особенности и подходя к занятиям серьезно, можно сделать шпагат дома быстро, а его польза неоспорима.

Шпагат является не только красивой позой, освоив которую вы сможете вызвать восхищение у близких, это еще и полезное упражнение, воздействующее на весь организм. Шпагат укрепляет мышцы бедер, спины, живота и ягодиц, а заодно и , делает подвижными крестец и тазобедренные суставы.

Благодаря шпагату улучшается кровообращение в органах брюшной полости. Поза стимулирует работу кишечника, является профилактикой варикоза и болезней мочеполовой системы.

Полезен шпагат для женщин, поскольку его регулярное выполнение поможет нормализовать месячный цикл, обеспечит легкое течение беременности, а облегченном варианте он станет подготовкой к родам.

Виды шпагата

Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на 5 видов:

  • . Самый простой вид. Его рекомендуется осваивать первым. Это поза на вертикальной поверхности, в которой одна нога вытянута назад, а вторая вперед. Нижние конечности образуют прямую линию. Его можно выполнять на левую или на правую сторону.
  • . Это поза на полу, в которой ноги расположены на одной линии и разведены в стороны.
  • Может быть выполнен на основе продольного или поперечного шпагата. При его выполнении внутренние части бедер образуют угол более 180°. Обе или одна нога могут находиться на возвышающейся опоре, а бедра в воздухе.
  • . Вид выполняется, стоя на одной из ног. Может быть поперечным и продольным.
  • Шпагат на руках. Выполняется, стоя на руках. Тоже может быть разных видов.

Садимся на шпагат правильно – что важно знать

Решившим освоить шпагат, следует уяснить, что сесть на него за неделю или месяц, неподготовленным людям будет невозможно. То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки. Тем, кто не занимался спортом, будет труднее, чем людям, обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют природные данные и возраст. Чем человек старше, тем сложнее ему научиться шпагату. Каждый обладает разной гибкостью, длиной связок и параметрами скелета. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешка только навредит. Ориентируйтесь на себя и ощущения. По мнению специалистов, на освоение шпагата уйдет несколько месяцев регулярных тренировок.

Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Упражнений, направленных только на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области, недостаточно. Тело является единой системой, поэтому, чтобы достичь успеха, нужно добиваться подвижности и гибкости всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И только когда тело будет готово, можно приступать к посадке на шпагат.

Заниматься растяжкой можно после тренировок, используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, но следует разогреть мышцы. Это подготовит их к нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.

Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть разными – бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям махи ногами. Выполняйте их не только вперед-назад, а еще и вбок, но ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, постепенно ее нужно увеличить.

При выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, поэтому их тоже нужно размять. Повращайте сначала наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна длиться 1/4 часа. Потом можете приступать к упражнениям.

Чтобы мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете принять . А для улучшения тонуса и растяжки бедер по время принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.

Упражнение 4 . Находясь в предыдущей позиции, переместите вперед корпус, таз назад, переднюю ногу выпрямите, натянув на себя носок. Выдыхая, совершите наклон вперед, направляя грудь вверх и вперед. Плечи должны стремиться назад, а спина оставаться ровной. В облегченном варианте удерживайтесь руками за пальцы ног или лодыжку, в более сложном – можете установить их на пол.

Упражнение 5. Если предыдущий наклон дается вам легко и вы, не скругляя спину, можете опустить на пол руки, попробуйте сделать сложное упражнение. Опустите к ноге живот, ребра, затем голову и положите предплечья. Таз должен стремиться назад, а мышцы промежности быть подтянутыми.

Упражнение 6. Находясь в предыдущей позе, поднимите торс, согните переднюю ногу и выпрямите заднюю. Ладони расположите на ширине плеч пальцами внутрь, чтобы ладонь, находящаяся со стороны передней ноги, лежала на ее стопе. Выдыхая, бедро и колено передней ноги слегка отведите в сторону, согните руки и опустите грудную клетку на пол. В этой позе плечи должны быть отведены назад, шея вытянута, взгляд устремлен вперед.

Упражнение 7. Находясь в предыдущем положении, поднимите туловище. Колено ноги, расположенной сзади, опустите на пол. Проконтролируйте, чтобы ноги располагались параллельно друг другу. Поясница и спина ровные. Удерживая плечи над тазом и не поднимая их, соедините ладони перед собой. Выдыхая, поверните таз назад, подтяните копчик и мышцы промежности. Ноги должны стремиться в разные стороны так, будто они пытаются разорвать коврик. Постепенно вы сможете опускать таз все ниже и ниже, а из этой позы вы сядете в шпагат.

Когда вам поддастся поперечный шпагат, можно приступать к освоению продольного. Данная поза считается сложной. Чтобы она вам покорилась, нужно подготовить тело. Это можно сделать с помощью несложных подготовительных упражнений.

Упражнение 5 . Широко расставьте ноги, стопы размести под углом около 45°, руки поднимите вверх. Выдыхая, присядьте, максимально разводя бедра. Корпус необходимо наклонить вперед, параллельно полу. Вдыхая, поднимитесь и займите исходную позицию. Выполните не менее 8 раз.

Упражнение 6 . Исходная поза как и в упражнении выше. Из нее присядьте, максимально разводя колени в стороны. Таз при этом максимально подавайте вперед, спину удерживайте прямо, плечи тяните вниз, а руки вверх.

Упражнение 7 . Расставьте ноги на большую ширину, разместите параллельно стопы. Поставьте ладони на коврик и выполните не менее 8 боковых выпадов. Таз отводите назад, а туловище держите параллельно полу. С каждой следующей тренировкой старайтесь опускаться к полу все ниже, делая выпады более глубокими.

Упражнение 8. Ноги расставьте шире, упритесь ладонями о пол. Делайте отжимания – выдыхая, сгибайте локти и грудь опускайте к полу. Выполните минимум 8 раз.

Упражнение 9 . Ноги разведите еще шире, корпус разместите параллельно полу, удерживая его с помощью предплечий, таз направьте назад. Вдыхая, немного сгибайте колени, выдыхая, разгибайте, при этом старайтесь таз подкручивать назад еще больше.

Как правильно сесть на шпагат

Когда растяжка достигнет необходимого уровня, можете попытаться сесть на шпагат. Прежде, чем это сделать, если вы не делали растяжку, нужно провести разминку. Входите в позу осторожно, у вас ничего не должно сильно болеть или хрустеть. Усаживаясь на шпагат, вы должны испытывать естественное напряжение. Возможны легкие боли.

Для посадки в продольный шпагат сначала войдите в глубокий выпад, потом задней ногой начните медленно продвигаться назад, скользя носком и постепенно вес тела переносите на нее. Если на шпагат сесть не выходит, слегка попружиньте в максимально низкой для себя точке. Вернитесь в начальную позицию и смените ногу.

Для посадки на поперечный шпагат сначала встаньте на четвереньки, выпрямите в сторону одну ногу, вес тела перенесите на руки и выпрямите в сторону вторую ногу. Теперь начните опускаться вниз. Чтобы облегчить задачу, упритесь на предплечья. Опираясь на стопы, осторожно полностью опустите на пол промежность, ноги и живот. Когда положение будет освоено, можете попробовать сесть. Подкрутите таз вверх, стопы поставьте на пятки, вытянув носки вверх, а затем сядьте и выпрямите спину.

Боль при шпагате

Растягивать мышцы нужно только до легких болевых ощущений или незначительного дискомфорта. Слабая тянущая боль в ногах свидетельствуют о том, что мышцы работают и растягиваются, приобретая эластичность. Благодаря этому вы без вреда для тела сядете на шпагат. Если же вы будете торопиться и пытаться войти в шпагат без подготовки, это может привести к растяжению, надрывам, разрывам сухожилий и связок, мышечным грыжам, частичным разрывам мышц и вывихам суставов.

Когда при растяжке или посадке в шпагат возникает резкая боль в суставах или мышцах, это может быть признаком травмы, поэтому терпеть ее нельзя. В этом случае следует выйти из позы, расслабится, а к области, в которой ощущаются боли, приложить лед.

советы от мастера-тренера Алены Пащенко

Для многих шпагат – это нечто из разряда фантастики. Но сесть на шпагат во взрослом возрасте возможно, даже если вы ранее не занимались гимнастикой или танцами.

Для многих шпагат – это нечто из разряда фантастики. Но сесть на шпагат во взрослом возрасте возможно, даже если вы ранее не занимались гимнастикой или танцами.

Алена Пащенко, сертифицированный тренер в области стретчинга, функционального тренинга и степ-аэробики, мастер-тренер в Valeriya Versalskaya Graces Studio, Мастер спорта Украины по спортивной гимнастике и  КМС по легкой атлетике рассказала, возможно ли сесть на шпагат за месяц, какие упражнения в этом помогут и что нельзя делать в погоне за шпагатом.

Реально ли сесть на шпагат за месяц

На самом деле, никакой тренер точно не скажет, за сколько дней вы сможете сесть на шпагат. Это сугубо индивидуально. Кому-то нужно 5 дней, чтобы сесть на шпагат, кому-то 2 недели, а кому-то полгода. Но как только вы начнете регулярно заниматься растяжкой, вы получите очень хороший результат уже спустя месяц. Для этого нужно заниматься 2-3 раза в неделю и уделять стретчингу не менее часа.

Поэтому, регулярные тренировки и правильно подобранный комплекс упражнений помогут вам достичь хороших результатов

Комплекс упражнений для шпагата

Начинать нужно с разминки стоп, чтобы в дальнейшем подъем подчеркивал линию вашего шпагата. 

Далее можно сделать разные виды разножек: ноги открываем врозь, делаем плавные наклоны вправо, влево, в центр.

Также можно сделать складку: сядьте на пол, ноги вместе, тянитесь вперед к носкам. Старайтесь тянуться грудью и держать спину ровной. Это нужно, чтобы проработать спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Растягиваться нужно плавно, добавляя пружинные движения и немного задерживаться в статике.

Следующее упражнение – поза голубя или полушпагат. Сядьте на пол, одну ногу согните в колене, вторую выпрямите, и заведите назад. Руки вытяните вперед. Поднимая плечи вверх, натягивайте заднюю ногу на себя, оставаясь в позе голубя. Движения должны быть плавными и пружинными. Если чувствуете боль, не тянитесь через силу. Когда тянет в колене, подстелите под него что-нибудь мягкое. При сильном дискомфорте в колене я советую пойти к врачу и проверить, все ли в порядке с коленным суставом.

Далее глубокий выпад. Ногу поставьте на стопу вперед, а другую заведите назад на носок. Ровно вытяните колено задней ноги и на протяжении 5 секунд делайте пружинные движения вверх-вниз. Затем станьте на колено и одну ногу вытяните вперед. Делайте плавные наклоны вперед к ровной ноге, натягивая стопу на себя. Наклоны делайте с ровной спиной и старайтесь тянуться к колену, выполняя пружинные движения вперед. Сделайте 10 таких наклонов. На 10 раз фиксируем стопу впереди и стараемся удержать это положение в статике.

Затем станьте на колено и одну ногу вытяните вперед. Делайте плавные наклоны вперед к ровной ноге, натягивая стопу на себя.

Ещё одно упражнение – вариация позы голубя. Сядьте на пол, одну ногу выпрямите перед собой, вторую ногу согните. Заведите руку за стопу согнутой ноги. Спину выровняйте. Затем плавно поднимайте ногу наверх и плавно возвращайте в исходное положение, стараясь когда нога сверху, сильно втянуть колено в себя.

Следующее упражнение – это поза лягушки. Сядьте на ягодицы, упритесь ладонями в пол, ноги согните в коленях и разведите в сторону как можно шире. Когда почувствуете растяжение приводящих мышц бедра, плавно вытягивайте руки вперед и лягте на живот. Можете подложить под себя подушку или степ, чтобы снять напряжение.  Постарайтесь расслабиться в этой позе.

Эффективными являются и разные наклоны возле шведской стенки: вперед, вниз и с разной высотой подъема ноги. Например, положить ногу на стенку чуть ниже пояса и сделать 10 наклонов вперед, потом поднять на центр, опять сделать 10 наклонов вперед и 10 в сторону. Затем положить ногу максимально наверх, постараться полностью выпрямить колено и также сделать 10 наклонов вперед. После 10 наклонов зафиксироваться в статике.

После того, как вы с помощью этих упражнений потянули стопы, колени, подколенные связки, заднюю поверхность бедра, тазобедренные суставы, можно переходить к самому шпагату. Но чтобы сделать это аккуратно и не навредить себе, подставляйте под руки возвышение, например два степа или кубики для йоги. Если занимаетесь дома, держитесь за стулья или за часть кровати.

Сначала поставьте ногу назад, вторую вытяните вперед и сядьте в шпагат на тот уровень, который позволяет ваша растяжка. В этом положении переводите баланс вправо-влево и сделайте пружинные движения вверх-вниз. Выравнивая плечи, останьтесь в статике на несколько секунд. Затем сделайте второй подход: выполните 10 пружинных движений в шпагате, а потом задержитесь в статике на 30 секунд или 1 минуту.

Следующее упражнение: лягте на спину, вытяните одну ногу вперед, вторую поднимите наверх. Возьмите верхнюю ногу в ладони и притяните к себе.

После всех этих упражнений, нужно расслабить мышцы, чтобы снять напряжение. Это можно сделать в позе бабочки или в складке с согнутыми коленями.

Что нельзя делать

Нельзя тянуться на не разогретые мышцы. Обязательно нужно сделать разминку. Тогда растяжка будет более качественной и менее болезненной. Кроме того, растяжка на холодные мышцы может привести к травмам.

Также не советую заниматься стретчингом ежедневно. Мышцам нужно восстановление. Если одни и те же мышцы будут постоянно поддаваться нагрузкам, это скорее приведет к регрессу, чем к прогрессу. И опять же – это травмоопасно. Делайте растяжку хотя бы через день, чтобы мышцы могли восстановиться.

Если ранее у вас были травмы, растяжение мышц, проблемы с суставами, лучше заниматься с тренером. И не издевайтесь над своим организмом. Тренируйтесь с умом и в свое удовольствие.

Ранее Алена Пащенко прокомментировала 10 самых распространенных мифов о стретчинге.  

5 упражнений для самостоятельных занятий

Способность садиться на шпагат часто нужна для боевых искусств, занятий йогой, художественной гимнастики, балета и и т.д. Но многие люди (как правило, девушки) хотят и в обычной жизни обладать гибкостью. Это вполне возможно, но для этого нужно время. Каждому свое – зависит от вашей природной гибкости и предыдущих занятий спортом. Мы подготовили список действенных упражнений и советов, которые помогут вам добиться гибкости и за малый срок сесть на шпагат.

Некоторые люди обладают естественной гибкостью, поэтому им потребуется меньше времени (несколько недель), другим может потребоваться год и более. Более того, скорость достижения нужной растяжки не зависит от вашей комплекции, имеет значение, насколько гибкие ваши сухожилия и суставы. Для шпагата в первую очередь необходима выдержка, упорство и терпение. Это та задача, которую мгновенно выполнить невозможно – даже самым гибким людям придется подождать.

Какие упражнения нужно выполнять?

Перед любыми упражнениями сначала разомните свое тело. Это может быть легкая разминка, пробежка и даже просто ходьба. Мышцы должны активизироваться и немного разогреться. Если вы начнете растягиваться без подготовки, есть опасность получить травму: растянуть сухожилия, связки или мышцы, получить разрывы или надрывы и др.

1. Эта растяжка предназначена для ваших подколенных сухожилий, внутренней части бедра, нижней части спины и икр.

В положении сидя очень широко раздвиньте ноги. Упритесь ступнями в стену, возможно, так будет легче растянуться. Постарайтесь, чтобы ваша спина была максимально прямой, сначала наклонитесь вправо и дотянитесь руками до пальцев правой ноги (насколько это возможно). Задержитесь в таком состоянии на полминуты/минуту, затем сделайте то же упражнение на левой ноге. Не волнуйтесь, если не получится с первого раза дотянуться до ступней — сесть на шпагат очень непросто. Потом вытяните руки перед собой, насколько это возможно. Попытайтесь дотронуться своим телом пола. Задержитесь так на минуту.

2. Данное упражнение помогает разработать сухожилия под коленями и поясничные мышцы.

Растяжка предполагает прикосновение к пальцам ног (как в сидячем положении, так и в положении стоя). Сидя на полу, ноги сложите вместе. Пальчики ног потяните вперед. В наклоне постарайтесь дотронуться грудью до ног и дотронуться руками до ступней. Если добраться до пальцев очень просто, попробуйте обхватить руками ступни и зависнуть в таком положении на 1-1.5 минуты.

Чтобы сесть на шпагат, можно выполнять и растяжку стоя. Встаньте, сдвиньте ноги и попытайтесь прикоснуться к полу. Старайтесь изо всех сил, чтобы колени не сгибались. Держите большую часть своего веса на ступнях, а не на пятках. Если вам позволяет гибкость, положите ладони на пол. Постойте так секунд 40-60.

3. Этот вариант растяжки воздействует на паховую зону и внутреннюю зону бедер.

С согнутыми и расставленными коленями сядьте на пол, а ступни прижмите друг к другу. Опускайте колени как можно ближе к полу, можете попробовать раскачиваться в таком положении (не «размыкая» стоп) или нажимать на колени руками. Выполняйте упражнение минуты 2. Потом сядьте прямо с ровной выпрямленной спиной, а руками обхватите ступни. Проведите в этой позе полминуты.

4. Эта растяжка расслабляет бедра, что помогает скорее сесть на шпагат.

Встаньте на колени. Одну ногу (например, правую) выдвиньте вперед, а вторую оставьте на полу. Поставьте руки на пояс, расправьте спину, голову держите прямо. Постепенно направляйте свой вес вперед, чтобы ощутить напряжение вокруг нижней и верхней части бедра. Побудьте в таком положении около минуты, а потом повторите то же самое на другой (левой) ноге.

5. Эти упражнения прекрасно работают с четырехглавой мышцей бедра, сухожилиями под коленями.

Итак, встаньте на колени в выпадающем положении – одну ногу поставьте на колено параллельно полу. Держите спину ровной, одной рукой схватите ногу, которая лежит на полу, и потяните за носок к пояснице. Вы должны почувствовать сильное растяжение четырехглавой мышцы. Постойте так минуту, затем проделайте так же и растяните вторую ногу.

А вот еще одно упражнение: опуститесь на пол на спину, любую ногу поднимите прямой и старайтесь дотянуться руками до щиколотки, наклоняя ногу на себя. Лопатки в это время должны оставаться на полу. Побудьте в таком положении полминуты и повторите подобное со второй ногой.

Делайте эти упражнения 2 раза в день (можно 3, если не чувствуете дискомфорта) по 15 минут. Делайте расслабленно, но с чувством растяжения, важно – вы не должны чувствовать боли. Если она возникает, вы переусердствуете – стоит сменить темп и нагрузку. Лучше растягиваться медленнее и аккуратнее, чем быстро, но получить травму, которая затормозит процесс растяжки на длительное время. Не стоит рисковать своим здоровьем, чтобы сесть на шпагат, особенно, если вы не готовитесь к соревнованиям, а делаете это для себя.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
7 простых, но эффективных упражнений для красивых ягодиц

Поделитесь постом с друзьями!

Как сесть на шпагат за 10 дней? Растяжка и комплекс упражнений для быстрого шпагата в домашних условиях

Упражнения, которые необходимы для увеличения растяжки, выглядят следующим образом: ноги должны быть расставлены в направлениях, противоположных друг другу, и располагаться на одной линии. Внутренние стороны бедер должны образовывать при этом угол, равный 180 градусам. Такое положение и носит название шпагат. Оно необходимо обычно в таких видах спорта, как гимнастика, фигурное катание, танцы, боевое искусство, плавание и йога. Кроме того, шпагат служит самым основным показателем гибкости тела. Поэтому нет ничего странного в том, что в последнее время особую популярность начал приобретать вопрос о том, как сесть на шпагат за 10 дней, а то и быстрее.

Сделать это может каждый

Ни для кого не является секретом тот факт, что подобное упражнение по силам выполнить как молодому человеку, так и тому, кто уже перешагнул черту под названием «средний» возраст. Многое, если даже не все, будет зависеть прежде всего от желания и грамотной подготовки.

Как сесть на шпагат? За 10 дней вы этой сделаете или за больший срок, будет зависеть от вас. Стоит рассмотреть, что представляет собой подобное упражнение и как подготовить себя к его выполнению.

Причины, из-за которых многие хотят выполнить данное упражнение

С чем связано возникновение вопроса о том, как сесть на шпагат за 10 дней в любом возрасте? На многое влияет тот фактор, что это упражнение приносит просто огромную пользу всему организму. В первую очередь повышается подвижность таза, а именно — крестцового отдела. Кроме того, происходит улучшение кровообращения, увеличивается подвижность малого таза, улучшается работа органов брюшной полости. Ко всему прочему, шпагат считается отличным средством для профилактики многочисленных заболеваний, которые встречаются в мочеполовой сфере. Упражнение подобного рода влияет и на нормализацию работы кишечника.

Немаловажную роль в вопросе о том, как сесть на шпагат за 10 дней, играет предупреждение такого заболевания, как варикозное расширение вен. При учете всех перечисленных положительных моментов очень важно грамотно подойти к вопросу подготовки. Однако в первую очередь рассмотрим те разновидности упражнений, которые подразумевает под собой шпагат.

Какие виды упражнений имеются?

Имеется несколько разновидностей подобной растяжки. И вы должны их знать, если планируете сесть на шпагат за 10 дней.

1. Поперечный. В данной ситуации ноги надо разводить в стороны.

2. Продольный. Подобная растяжка подразумевает, что ноги должны разводиться вперед и назад.

3. Провисной. В данной ситуации угол между ногами превышает 180 градусов.

4. Вертикальный. Выполнять его необходимо в положении стоя, опираясь на одну ногу.

5. Упражнение на руках.

Если вы задались вопросом, какой вид выбрать, чтобы сесть на шпагат за 10 дней, то стоит учитывать, что у каждого из них имеются свои собственные особенности. Наиболее простой для некоторых людей считается продольная растяжка, так как она наиболее естественна. В случае поперечного шпагата в меньшей степени происходит работа мышц. Однако и травму спины с ним получить гораздо проще.

В чем может заключаться опасность?

Многие для себя принимают такое опасное решение: «Все, садимся на шпагат за 10 дней!» Почему опасное? Потому что подобное упражнение должно сопровождаться систематическими тренировками. И чем меньше их будет, тем выше вероятность получения травм. Однако не стоит расстраиваться, так как растяжка подобного рода под силу каждому из нас. Ведь имеются разнообразные способы, которые помогут сесть на шпагат даже после 30 лет. А уж про такой возраст, как 15 лет, и говорить не надо. Все и так ясно.

Что нужно знать?

Как быстро научиться садиться на шпагат? Стоит понимать, что это такая разновидность упражнений, которая некоторым может даваться достаточно легко, а другим и вовсе не хватает терпения на то, чтобы его освоить. С чем это связано? Во многом с тем, что растяжка является болезненным приемом. Поэтому надо заранее себя готовить к тому, что придется достаточно серьезно поработать над собой, прежде чем осилить подобный навык. И быстро сесть на шпагат получится только в том случае, если имеется определенное умение.

Необходимости во временных рамках нет

Многим хотелось бы освоить шпагат как можно раньше. Такие люди всегда ищут способ выполнить упражнение за короткий период времени. Однако стоит понимать, что в этом деле временные рамки не нужны. Если вам хочется научиться подобному навыку, то для начала стоит задаться вопросом о том, как делать растяжку для шпагата. Поставьте себе цель и добивайтесь ее вне зависимости от того времени, которое тратится вами. Далее будут приведены некоторые рекомендации, которые помогут освоить данное упражнение.

Без разминки выполнять упражнение нельзя

Для того чтобы без боли научиться данному навыку, имеется специальный комплекс упражнений для шпагата. Они помогут подготовить организм. Естественно, как и в любом другом спортивном мероприятии, для начала необходима хорошая разминка. Мышцы требуется как следует разогреть и подготовить. Для этого отлично подойдет скакалка. Просто попрыгайте в течение некоторого времени. Кроме того, можно побегать на беговой дорожке. И еще стоит задуматься о поиске грамотного инструктора, который поможет вам в решении нелегкой задачи о том, как выполнить, к примеру, поперечный шпагат. В домашних условиях это упражнение тоже можно сделать. Однако процесс более сложен.

О чем нужно помнить, чтобы добиться успехов

Для того чтобы суметь сесть на шпагат, необходимо ознакомиться с перечисленными ниже рекомендациями.

1. Следует соблюдать регулярность тренировочного процесса. Он должен проходить как минимум три раза в неделю. По своей длительности он обычно составляет порядка тридцати минут. Если хотите добиться результатов как можно быстрее, то необходимо увеличить тренировки до пяти раз в неделю. Стоит учитывать одну важную особенность: если мышцы после комплекса упражнений начнут болеть очень сильно, то заниматься потребуется через день, чтобы адаптировать организм к нагрузкам.

2. Придется подобрать правильную одежду. Наиболее оптимальным вариантом являются штаны из эластичной ткани. Тело в такой ситуации будет закрыто, а значит, и риск переохлаждения мышц будет уменьшен.

3. Для того чтобы разогреться, необходимо выполнить такое упражнение, как вращение тазобедренного и коленного суставов. Кроме того, можно побегать или позаниматься на велотренажере. Подойдет и беговая дорожка.

4. Следует добавить в свой тренировочный процесс такие силовые упражнения, как выпады с гантелями и приседания с небольшим весом. Также отлично подойдут махи в разные стороны с утяжелителями. Растяжка станет более эффективной в том случае, если будут выполняться силовые упражнения.

5. При выполнении тренировочного комплекса надо стараться максимально расслабить все мышцы. В той ситуации, если вы напряжены, эффективность растяжки заметно уменьшится. Есть и свои особенности, которые надо учитывать. К примеру, растягивающие усилия должны продолжаться на протяжении 15 секунд максимум. Делать это требуется на выдохе. На вдохе необходимо возвращаться в исходное положение. Если возникнет ощущение боли, напряжение стоит немного ослабить.

6. Стоит определить, какие мышцы недостаточно растянуты – задняя поверхность бедра или внутренняя. С ними потребуется работать как можно больше.

7. В свой комплекс упражнений необходимо добавить следующее задание: надо сесть на пол, максимально раздвинуть в разные стороны ноги. После этого начинаем тянуться вперед. Тянуться должны не только руки, но и все тело в целом. В результате вы должны просто лечь на поверхность пола всем телом. Надо встать, расставить ноги по ширине плеч, перехватить руками локти и начать тянуться вниз, с каждым разом уменьшая расстояние до ног.

8. Есть также базовые задания, которые помогут сесть на продольный шпагат. Выполнять их следует постепенно. Тренировочный комплекс должен начинаться с разминки. Для того чтобы правильно растянуть мышцы, нужно выполнять упражнения с опорой, в качестве которой подойдет спинка стула, балетный станок, подоконник. На эту опору следует закидывать каждую ногу по очереди. Также большой эффективностью обладают махи. Каждая тренировка должна сопровождаться выполнением растяжки «до конца». Выполнять упражнения надо очень медленно и желательно под чьим-то контролем.

Выполняя все вышеперечисленные приемы, вы быстро поймете, как сесть на шпагат за 10 дней в домашних условиях. Конечно, сроки все-таки лучше увеличить, чтобы снизить вероятность возникновения травм.

Каких опасностей можно ожидать?

В первую очередь, перед тем как начать выполнение упражнения, следует запомнить, что можно травмировать мышцу при наличии слишком сильного желания. Поэтому надо стараться все делать аккуратно. Однако в той ситуации, когда травмы избежать не получилось, надо сразу прекратить все упражнения, приложить к поврежденной мышце лед и снизить двигательную активность до минимального уровня.

Начинать выполнять упражнения после травмы надо очень аккуратно

Если же вы решились начать выполнение упражнений снова, то надо стараться все выполнять с самого начала и очень медленно. Следует проявлять всю свою аккуратность. Не менее частой является проблема возникновения болей в тазобедренном суставе после попыток выполнении растяжки. Все это происходит из-за того, что упражнения выполнялись не совсем правильно. В такой ситуации таз необходимо выставлять вперед. Когда вы выполняете продольный или поперечный вариант, всегда есть вероятность столкнуться с болью в коленях. Этого надо стараться избегать.

Заключение

Если вы хотите быстро сесть на шпагат и не навредить при этом своему здоровью, то следует выполнять все упражнения на растяжку достаточно аккуратно, чтобы ненароком не повредить мышцы. Кроме того, следует качественно и основательно подходить к выполнению разминки. От того, насколько хорошо будут разогреты мышцы, зависит их гибкость. Однако и про остальные упражнения забывать не стоит. Только при интенсивном и регулярном выполнении тренировочного комплекса можно добиться поставленных целей. Следует пожелать вам удачи в таком достаточно непростом занятии и успехов в ваших начинаниях!

Комментарии для сайта Cackle

3 упражнения, чтобы сесть на шпагат

Абсолютно неважно, почему ты захотела сесть на шпагат. Главное, двигаться к своей цели.

Чтобы растянуть мышцы и сесть на шпагат, необходимо регулярно тренироваться. Суть тренировки – растяжка. Помни, взрослому человеку сделать это сложнее, чем ребенку, но все возможно.

Главное правило растяжки – делать все движения медленно, без рывков и ощущения сильной боли. Помни, процесс растягивая мышц будет происходить медленно: шаг за шагом. Иногда тебе будет казаться, что прогресса нет совсем. Но  это, конечно же, неправда. Главное, продолжать растягиваться.

В достижении цели тебе помогут следующие упражнения.

Бабочка

Бабочка – классическое упражнение, которое поможет растянуть мышцы, чтобы увеличить шансы сесть на поперечный шпагат.

Для выполнения упражнения сядь на коврик, ноги соедини так, чтобы пятки плотно прилегали друг ко другу. Разведи колени в сторону, и постарайся ими достать до пола. Пока твои мышцы еще не растянуты – опусти колени до того уровня, пока не ощущаешь сильную боль.

В ТЕМУ: 5 упражнений для красивой спины и ровной осанки

В упражнении нужно задержаться на 60 секунд в статическом положении, затем еще 20 секунд делать мелкие пружинящие движения.

Продольная растяжка

Для выполнения этого упражения согни правую ноги в колене, правую идеально вытяни. Сядь  на пол, ты должна ощущать мышцы в области паха. Если сесть на пол ты пока не можешь, оставайся сидеть на согнутой ноге.

Задержись в этом положении в течение 2 минут, затем смени ноги.

Наклоны

Сядь на пол, правую ногу согни в колене, и пяткой упрись в бедро. Корпус поверни максимально к вытянутой ноге. На выдохе начни тянуться к ноге. Твоя цель – полностью на нее лечь. Конечно, по началу задача будет казаться недостижимой. Но через время у тебя все получится.

В ТЕМУ: 4 вещи, которые ты должна знать о фитнесе во время критических дней

Тянись до той степени, пока у тебя получается, чтобы не согнуть ногу в колене. Задержись в положении на 60 секунд, почему чего – поменяй ногу.

Лайфхак: если это упражнение дается тебе совсем тяжело, возьми шарф и обхвати им пятку стопу прямой ноги и немного потянись. Это облегчит выполнение упражнения, но не снизит эффект от него.

Помни, перед тем, как растягивать мышцы, их нужно хорошо разогреть. Поможет тебе в этом разминка. Для усиления эффекта можно воспользоваться кремом с разогревающим эффектом.

Важно: тянуть мышцы можно прямо перед телевизором, когда ты смотришь любимое шоу или сериал. Идеальная позиция для этого – «Бабочка». Также можно сделать, так называемую, «Жабку»: ляг на живот, ноги сведи сзади, пятки крепко прижми друг ко другу. Максимально опусти ноги к кровати или полу. Задержись в этом упражнении. 

Фото: Dpositphotos

Как сесть на шпагат за месяц, комплекс упражнений для начинающих

Наверняка каждый человек хоть раз в жизни представлял, как он с лёгкостью садится на шпагат. Однако от заветной цели его отделяло несколько месяцев упорной работы. По крайне мере, он так думал. Сегодня мы с вами поговорим о том, как сесть на шпагат за 30 дней, и какие упражнения для этого необходимо делать.

Немного о шпагате

Шпагат — основной элемент в гимнастике и балете. Его необходимо выполнять танцорам, а также вратарям в футболе и хоккее. Для того чтобы быть в состоянии выполнить этот элемент, необходимо хорошенько поработать над гибкостью ваших мышц ног.

Существует 2 вида шпагата:

  1. Продольный.
  2. Поперечный.

Поперечный — шпагат, при котором ваши ноги разведены в стороны. Согласно утверждениям врачей, это вид доступен не всем. Он недоступен 15 процентам людей по той причине, что у них особенное строение тазобедренных суставов. Его гораздо проще выполнить мужчинам, так как природа распорядилась, чтобы у мужчин были более слабые приводящие мышцы бёдер.

Продольный — шпагат, при котором ноги разведены вперёд и назад. Такой вид шпагата больше доступен женщинам. Мужчинам, чтобы суметь его выполнить, придётся тренироваться минимум 5—6 месяцев. Этот вид шпагата можно разделить на левосторонний и правосторонний. Зависит это от того, какая нога у вас впереди.

Помимо этих видов шпагата, есть и другие. Однако, в рамках нашей статьи, мы не будем их затрагивать, так как на их выполнение в лучшем случае вам потребуется от двух месяцев тренировок. Нам же нужно выполнить этот элемент за месяц. Поэтому мы будем говорить только об этих двух видах.

Ещё мы говорили о том, что мужчинам больше подходит поперечный вид, а женщинам продольный. Соответственно, выполнять вы будете подходящий для вас вид, ведь только его можно выполнить за месяц.

Упражнения для того, чтобы сесть на шпагат

Первое, с чего стоит начинать достижение нашей цели, это разминка. Помните, разогретая мышца тянется гораздо лучше, чем сырая. Поэтому если будете пытаться выполнить шпагат без разминки, рискуете получить серьёзную травму. Нам необходимо провести разминку в два этапа:

  1. Общая.
  2. Специальная.

Общая разминка — это разогрев всего тела. Для этого вам необходимо побегать, попрыгать и повращать всеми суставами. Ваше тело должно стать горячим, а пульс должен составлять 120—140 ударов в минуту.

После проведения общей разминки необходимо перейти к специальной. В неё входят упражнения на растяжку самого лёгкого уровня:

  1. Наклоны вперёд с прямыми ногами. Ваша задача — достать руками до пола, не сгибая ноги в коленном суставе. Это поможет вам растянуть мышцы задней поверхности бедра.
  2. Растяжка квадрицепсов — элементарное упражнение. Согните ногу в коленном суставе, и отведите назад. Возьмитесь рукой за стопу и начинайте тянуть её наверх.
  3. Попытка сесть на поперечный шпагат. Расставьте ноги максимально широко, и дотянитесь руками до пола. Ваша задача — немного расслаблять руки, чтобы ваши приводящие мышцы бёдер максимально растягивались.

Каждое из этих упражнений нужно выполнить по 30 раз. После этого можно приступать к эффективным упражнениям на шпагат:

  1. Складка. Это упражнение необходимо выполнять для увеличения гибкости бицепсов бёдер. Ваша задача — сесть на пол и вытянуть ноги вперёд. Дотянитесь руками до носков ваших ног. Спину старайтесь держать прямой. На первых тренировках у вас не получится этого сделать и спина будет скруглённой. Спустя 5—10 тренировочных дней, вы сможете выполнять это упражнение с прямой спиной. Вы должны стремиться к тому, чтобы в верхней точке ваш живот касался бёдер. Ваше тело должно быть как закрытая книга.
  2. Скручивания — довольно сложное, но очень эффективное упражнение, без которого вы не достигнете желаемого результата. Исходное положение — вы сидите на полу, одна нога у вас вытянута, а вторая согнута в коленном суставе. Подошва согнутой ноги упирается во внутреннюю часть бедра. Ваша задача — держаться правой рукой за колено левой ноги, и локоть вашей левой ноги максимально оттягивать назад. Для растяжки другой стороны необходимо поменять руки.
  3. Полупродольный шпагат — очень простое, но в то же время эффективное упражнение. Ваша задача — сесть на пол и расставить ноги в сторону максимально широко. Руками вы должны касаться пола, и тянуться вперёд. От этого ваш корпус будет тянуться вниз. Это упражнение прекрасно растягивает ягодиц, бицепсы бёдер, и поясничные мышцы.
  4. Перекаты. Исходное положение — одна нога вытянута в сторону, а вторая согнута в коленном суставе. Ваша задача — тянуться вниз прямой ногой. При этом важно чувствовать напряжение бицепсов бёдер и приводящих мышц. На одно повторение у вас должно уходить 5 секунд. После этого поменяйте ногу и работайте над её растяжкой.
  5. Растяжка с помощью опоры — упражнение, без которого вам не обойтись. Для этой цели вы можете использовать кровать, стол, батарею, или даже капот собственного автомобиля. Ваша задача — закинуть ногу пяткой на опору, и начать тянуться вниз. Это растянет ваши ягодицы и приводящие мышцы.
  6. Бабочка — довольно сложное упражнение. Новичок не может его выполнить сразу, но через 10—15 тренировочных дней оно будет ему под силу. Исходное положение — ноги согнуты в коленных суставах, и прикасаются друг к другу подошвами ступней. Ваша задача — максимально наклонить корпус вперёд. Держите руки на коленях, и пытайтесь коснуться пола грудью. Конечно, сделать этого у вас не получится, но если вы будете держать эту мысль в голове, то точно опуститесь ниже.
  7. Усложнённый вариант наклонов вперёд — здесь вы должны дотянуться до пола не ладонями, а предплечьями. То есть в нижней точке вы должны упираться в пол ступнями и предплечьями. При этом ваши спина и ноги должны быть прямыми. Если вы сможете освоить это упражнение, у вас есть все шансы достичь своей цели уже в первый месяц тренировок.

Выполнять каждое из этих упражнений необходимо по 2 подхода по 10—15 повторений. Если вы хотите сесть на шпагат за месяц, то тренироваться придётся каждый день. Иногда даже по 2 раза в день.

В конце каждой тренировки необходимо пытаться выполнить шпагат. Женщинам продольный, а мужчинам поперечный. Упражнения, перечисленные выше нужны для того, чтобы вы хорошо подготовили свои мышцы к этой попытке. Ведь после выполнения этих упражнений они максимально растянуты и готовы к тому, чтобы принять положение тела, близкое к шпагату.

На каждой тренировке должен быть прогресс. Скорее всего, вы его не почувствуете, так как он будет незначительным. Однако за 2—3 тренировочных недели вы заметите, что стали садиться гораздо глубже, чем раньше. Ведь главное — это регулярность тренировок и вера в свой успех.

Часто допускаемые ошибки

При достижении любой цели люди часто допускают ошибки. И это очень хорошо, ведь не ошибается тот, кто ничего не делает.

Первая и самая часто допускаемая ошибка начинающих, — вера в волшебную таблетку. Суть в том, что читатель думает, мол, сейчас я прочитаю эту статью, и через месяц я смогу сесть на шпагат. Да, это действительно так. Только не стоит забывать, что вам предстоит месяц интенсивных тренировок. Вам предстоит несколько сотен раз победить в себе мысль о том, что пора сдаться. Только тогда вы сможете достичь своей цели.

Вы должны в прямом смысле этого слова тянуться к своей цели. Если будете работать вполсилы, думая о том, что спустя месяц я смогу сесть на шпагат, ведь я занимаюсь, у вас ничего не получится. На каждой тренировке вы должны двигаться вперёд, бить свои рекорды и увеличивать свои физические возможности. И тогда есть вероятность, что вы сядете на шпагат за месяц.

Отпустите мысль о том, что через месяц вы должны быть в состоянии выполнить шпагат. Верный путь к успеху в любом деле — заниматься им в удовольствие. Это значит, что вы должны получать удовольствие от процесса растяжки, и тогда вы не заметите, как быстро сядете на шпагат. А если вы будете каждую тренировку зацикливаться на вашей цели, то у вас точно ничего не получится.

Вы рвёте свои мышцы. Это неправильно. Вы должны растягивать мышцы, пока их эластичность это позволяет. Если вы будете делать резкие движения, это вас травмирует. И вы точно не сможете быстро выполнить шпагат.

Нерегулярность тренировок. Если вы хотите обучиться выполнению шпагата за месяц, то будьте добры не пропускать тренировки. Шпагат требует регулярности. Если ваши мышц будут постоянно отдыхать, их эластичность увеличиваться не будет.

Дополнительные советы

Помните о том, что чем больше ваш возраст, тем менее эластичные у вас мышцы. Если вы хотите обучить шпагату вашего ребёнка, то начинайте прямо сегодня! У детей гораздо более эластичные мышцы и связки, чем у взрослых. Кстати, дети могут обучиться шпагату менее, чем за месяц.

Если ваш возраст менее 30 лет, то при регулярных тренировках сможете освоить этот элемент за месяц. А если вы уже в возрасте, то поработать придётся подольше.

После выполнения упражнений на растяжку, необходимо провести заминку. Выполните упражнения, в которых присутствует силовая нагрузка на мышцы:

  1. Планка.
  2. Мост.
  3. Махи ногами.

Это нужно для максимально быстрого восстановления ваших мышц.

Если вам недостаточно упражнений, которые мы вам предложили, посмотрите видео в интернете. Профессионалы своего дела покажут вам дополнительные упражнения и научат вас правильно их выполнять.

Заключение

Теперь вы знаете, за какое время можно сесть на шпагат. Применяйте на практике рекомендации из нашей статьи и не пропускайте тренировок. И тогда результат не заставит себя долго ждать: вы станете счастливым обладателем эластичного тела, способного выполнять различные гимнастические элементы. Успехов вам!

Как сесть на шпагат — 7 лучших упражнений и важные советы

Твоему вниманию упражнения, которые помогут тебе легко и быстро сесть на шпагат на дому. Они отлично подходят для новичков, которые только начали путь к заветному шпагату. А еще мы собрали самые актуальные советы, чтобы улучшить растяжку, и подобрали отличный видео-курс для тебя.

Гибкость и изящность определенно украшают любую девушку, но как же добиться максимального результата быстро и без травм?

На просторах Интернета существует масса советов, по типу: «как быстро сесть на шпагат» или «как улучшить растяжку за неделю». Но такие советы обычно подразумевают радикальные методы, без учета состояния здоровья желающей сесть на шпагат поскорее. Например, во многих спортивных секциях по гимнастике практикуют метод фактического разрыва связок, для более быстрого результата по улучшению растяжки.

Мы предлагаем тебе более лояльные и аккуратные упражнения, которые подойдут даже новичкам, никогда не сидевшим на шпагате и давно не занимавшихся.

7 лучших упражнений, чтобы сесть на шпагат

Эти 7 упражнений помогут тебе постепенно подготовить свое тело к новым нагрузкам и в конце концов с легкостью садиться на шпагат.

Упражнение 1

Ноги расставлены, стопы параллельны. Согни руки в локтях и тянись к полу. Избегай рывков, наклон должен быть плавным. В этом и последующих упражнениях зафиксируйся в согнутом положении (боль не должна быть резкой, просто чувствуйте натяжение связок) и потерпите 10 секунд.

 

 

Фото: Наталия Коган

Упражнение 2

Сидя на полу (спина прямая, ноги прямые), поднимай ногу к корпусу. Аккуратно тяни рукой или эластичной лентой ногу. Не сгибай колени даже если будет неприятно — это грозит травмами и не будет иметь никакого результата. Повтори то же самое с другой ногой.

Фото: Наталия Коган

Упражнение

3

Наклоны вперед. Ноги вместе, колени прямые — не качайся или дергайся, а аккуратно тянись. Избегай резкости. Затем раздвинь ноги и постарайся положить грудь на пол. Даже если не получится сразу, после регулярных тренировок ты достигнешь результата.

Фото: Наталия Коган

Фото: Наталия Коган

Упражнение

4

Сидя на полу, соедини ступни и разведи колени. Аккуратно нажимая локтями на колени, постарайся опустить их к полу.

Фото: Наталия Коган

Упражнение

5

Сделай выпад на одну ногу (линия от стопы до колена должна быть строго перпендикулярна полу) и подними руки. Опустив бедра максимально близко к полу, останься в таком положении на 40 секунд. Затем опустись на локти и тяни бедра вниз еще 40 секунд. Можно аккуратно балансировать вверх вниз бедрами, но не слишком резко.

Фото: Наталия Коган

Фото: Наталия Коган

Упражнение

6

Подними корпус, обхвати стопу сзади и тяни ее к ягодицам — тоже 40 секунд. Повтори упражнения со второй ногой.

Фото: Наталия Коган

Упражнение 7

Встав на четвереньки, разведи колени так, чтобы голени и бедра находились под прямым углом друг к другу, положи корпус и предплечья на пол. Зафиксируй таз максимально низко к полу на 30 секунд, затем осторожно раскачивай его вперед-назад.

 

Фото: Наталия Коган

Как сесть на шпагат: видео-инструкция

Твоему вниманию самые эффективные упражнения для продольного и поперечного шпагата, которое подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам с растяжкой.

 

5 советов, как улучшить растяжку
  1. Систематическое повторение

Процесс улучшения растяжки требует определенных усилий и постоянной практики. Особенно это касается случая, если твоя растяжка находится на крайне низком уровне. Постарайтесь выработать привычку делать легкие упражнения на растяжку утром и вечером. Если ты и без того занимаешься в тренажерном зале или приучена делать зарядку с утра, то все что от тебя требуется — это лишь немного разнообразить тренировки легкими упражнениями на растяжку.

  1. Восстановление после тренировки

При занятиях спортом, существует понятие «забитых» мышц. Такое состояние возникает после интенсивных физических нагрузок, когда в мышцах ощущается сильный недостаток кислорода и переизбыток молочной кислоты. Каждый спортсмен сам знает свою норму, но на  выделение молочной кислоты влияют также анатомические особенности и временные явления в организме на момент тренировки (например, внутричерепное давление, переедание или прием алкоголя накануне и т. п.). Многие ошибочно полагают, что чем сильнее крепатура, тем лучше, но если боль в мышцах слишком сильная или длится долго, это явный признак того, что что-то идет не так. Поэтому так важно, после каждой тренировки делать легкую растяжку, таким образом, мышцы смогут расслабиться и начать процесс восстановления. Только в таком состоянии мышцы начнут приобретать рельефность, «забитые» мышцы на такое не способны, поскольку находятся в своеобразном «шоке».

  1. Массаж

Если ты думаешь, что массаж —  это просто приятная процедура в салоне красоты, ты глубоко заблуждаешься. Существует большое количество видов массажа, среди которых особое внимание следует уделить спортивному массажу, которым, увы, пренебрегают многие спортсмены. В спортивном массаже существует несколько подтипов (лечебный, предварительный, тренировочный, восстановительный), каждый из которых ставит перед собой определенные цели. Так или иначе, каждый вид массажа запускает лимфодренажные процессы (процессы, которые помогают ускорить движение лимфы и, таким образом, стимулируют поступление кислорода в ткани). Поэтому, если ты давно откладывала поход к массажисту, сейчас настало то самое время для визита. Приток кислорода и сама процедура массажа сделает твои мышцы более подготовленными и эластичными, что улучшит гибкость и уменьшит шансы на получение травмы.

  1. Новые подходы

Помимо стандартных наклонов в разные стороны, существует масса вариантов упражнений и тренировок на растяжку. Среди самых интересных идей — занятия йогой. Такой подход не просто даст тебе быстрый и хороший результат, но и принесет немалую пользу всему организму, сделав фигуру более стройной, изящной и грациозной, а здоровье крепче. Йога приносит исключительную пользу организму, во сколько лет ты бы не начали ее практиковать. Главное помнить о технике безопасности и начинать с самых простых асан, постепенно усложняя их. Также, ты можешь заняться пилатесом или стретчингом, эти два фитнес направления черпали вдохновение именно из йоги, поэтому там большой пор делается на растяжку. Пробуй разные направления и выбирай то, что ближе лично тебе.

  1. Работа с проблемными зонами

Растяжка обладает одним полезным для проблемных зон свойством, а именно — держать мышцы в тонусе. Выполняя упражнения на растяжку, ты «будоражишь» мышцы и заставляешь их сокращаться, а также, стимулируешь отток жидкости (скопление которой, является одной из причин отечности и тяжести) и лимфы (застой которой, стимулирует появление «апельсиновой корки» и целлюлита как такового).  Если ты обращала внимание на кожу гимнасток, то наверняка заметила, что она гладкая и подтянутая. Такой результат достигнут не просто физическими нагрузками, а и упражнениями на растяжку.

Итак, все в твоих руках! Если ты хочешь улучшить свою гибкость и сделать фигуру более грациозной, то растяжка — это именно то, чем тебе необходимо заняться уже сегодня. Начинай постепенно, но упорно, только так ты добьешься результата и сможешь похвастаться идеальным шпагатом. Стоит также отметить, что занятия растяжкой помогут привести в тонус мышцы спины тем, у кого преобладает сидячий образ жизни.

Но помни, если у тебя возникают сомнения на основе каких-либо проблем со здоровьем, обязательно проконсультируйся с доктором, перед началом упражнений для шпагата и занятий на растяжку!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший?

Когда вы заходите в тренажерный зал, вы представляете, что собираетесь делать, или вы находите первую пустую станцию ​​и начинаете откачивать количество повторений? Ради вас, мы надеемся, что это первое.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы и сжечь жир, стать сильнее или стать более спортивным — вам нужно знать, что вы делаете и зачем вы это делаете. И важным шагом в составлении продуманного плана тренировок является выбор правильного разделения тренировок.

Разделение тренировок — это то, как вы распределяете тренировки в течение недели по областям тела, движениям, конкретным частям тела или по подъемам. Такой подход к упражнениям, основанный на принципах «разделяй и властвуй», позволяет бодибилдерам и обычным посетителям тренажерного зала сосредоточить свои усилия на достижении оптимальных результатов.

Вместо того, чтобы надеяться на более крупные мышцы или большую силу, вы гарантируете это, придерживаясь плана, который доказал свою эффективность. Разделение тренировок позволяет вам работать умнее и усерднее.

В этой статье мы дадим вам всю информацию, необходимую для разработки собственного сплита тренировок, и несколько советов, как его придерживаться.

Почему так важны разделение на тренировку?

Разделы тренировок — это путь к определенной цели. Нет такого квотербека НФЛ, который не смотрел бы фильм о команде соперника или не разговаривал бы со своим О-образным перед выходом на решетку — это та же концепция для бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Content Studio / Shutterstock

Но важность разделения выходит за рамки ясности ума — оно также дает результаты. Опрос 127 соревнующихся бодибилдеров показал, что каждый из них тренировался отдельно.(1)

Это потому, что важность режима подчеркивалась с первых дней бодибилдинга. Стив Ривз и Юджин Сандоу разработали свои собственные программы для улучшения телосложения, которое по сей день многие считают вершиной бодибилдинга.

Они изучили, как их тела реагируют на различные тренировки и время восстановления, нашли то, что им лучше всего подходит, и придерживались этого.

Без плана ваши бесчисленные часы в тренажерном зале ни к чему не приведут.Развитие шпагата позволяет задействовать несколько мышц и истощить их. Затем вы даете им достаточно времени, чтобы прийти в себя и подготовиться к следующему занятию.

Такой расчетный подход позволяет тренироваться с максимальным усилием. Вы не сгорите, пытаясь пройти трехчасовой марафон по прокачке железа.

Как выбрать лучший?

Первое, что нужно помнить при выборе сплита, — это то, чего вы хотите достичь, но есть и другие вещи, о которых нужно помнить.

Ваше время будет главным. Если у вас плотный рабочий график, шестидневный перерыв, вероятно, не будет вашим лучшим выбором.

Ваш опыт обучения — еще один важный фактор. Допустим, вы настоящий новичок — вы, вероятно, захотите, чтобы ваши тренировки были более легкими, чтобы не перенапрягать мышцы. С другой стороны, опытному лифтеру, вероятно, понадобится больше стимулов для достижения желаемых результатов, поэтому он, скорее всего, будет искать что-то, что заставляет его заниматься в тренажерном зале больше дней в неделю.

Наконец, вам будет на что обратить внимание на свои слабые стороны. Что мы имеем в виду? Если ваша слабость — недоразвитая середина, вы захотите заняться чем-то более эстетичным, чем силой. Некоторые шпагаты подходят для этого лучше, чем другие.

Как организованы сплиты на тренировке

В конце концов, ваша тренировка будет зависеть от вашей конечной цели. Например, у тех, кто работает над улучшением своего атлетизма, будет другой раскол, чем у тех, кто сосредоточен исключительно на эстетике.То же самое и с пауэрлифтерами. Существует три основных режима тренировок, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Это:

  • Разделение на части тела для тренировки
  • Разделение тренировок на верх / низ
  • Тяга-толкание, сплит-тренировка ног

Шлифы для тренировок на части тела

Сплит-тренировка на части тела позволяет тренировать от одной до трех частей тела за тренировку два раза в неделю. Это популярный вариант среди бодибилдеров, поскольку разделенные части тела позволяют тренировать мышцы чаще для большего роста.

Мета-анализ в журнале Sports Medicine показал, что этот стиль тренировок привел к наибольшей гипертрофии по сравнению с другими стилями тренировок. Это было подтверждено исследованием 2018 года, которое показало, что тренировка мышц два раза в неделю приводит к увеличению толщины мышц и общего состава тела по сравнению с другими разделами тренировок. (2) (3)

tsyhun / Shutterstock

Основная цель бодибилдера — иметь полностью симметричное телосложение с полным развитием мускулов.По этой причине большинство бодибилдеров объединяют более крупную мышцу, такую ​​как грудь, с более мелкой мышцей, такой как трицепс. Поскольку обе мышцы работают вместе в сложных упражнениях, таких как жим лежа и отжимания, имеет смысл объединить их вместе. Другие стандартные пары разделенных частей тела включают спину и бицепсы, а также ноги и плечи. Итак, разделение тренировок на части тела может выглядеть так.

Пример тренировки сплита на части тела

  • Понедельник: Грудь и трицепсы
  • Вторник: Спина и бицепсы
  • Среда: Ноги и плечи
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Грудь и трицепс
  • Суббота: Спина и бицепсы
  • Воскресенье: Ноги и плечи

Обычно мышцам для восстановления требуется около 48 часов отдыха.Изучите раскол выше, и вы увидите, что каждая группа мышц отдыхает три дня (или 72 часа). В некоторых случаях бодибилдер, который хочет выявить слабое место, может тренировать эту мышцу три раза в неделю, делая это менее напряженным днем.

Например, предположим, что вы выполняете упражнение, описанное выше, но вам нужно усилить подколенные сухожилия. Сохраняйте шпагат как есть, но добавьте шесть наборов упражнений на подколенные сухожилия в конце первой тренировки груди и трицепсов. Шесть подходов — это не так уж много, чтобы вы не утомились, но умножьте шесть на 52 (количество недель в году), и вы получите 312 дополнительных подходов по работе с подколенными сухожилиями.

Плюсы сплит-тренировки на части тела

  • На протяжении всего занятия вы сосредотачиваетесь на двух мышцах.
  • Позволяет полностью восстановить.
  • Во время сеанса требуется меньше оборудования.
  • Вы меньше устаете, поскольку не тренируете несколько мышц.

Минусы сплит-тренировки на части тела

  • Если вы пропустите тренировку, вам понадобится больше времени, чтобы наверстать упущенное.
  • Вы можете с нетерпением ждать определенного сеанса.
  • Некоторые части тела могут восстанавливаться быстрее, чем другие.

Верхний / нижний разделитель для тренировок

Разделение на верх / низ делит тренировки на дни для верхней и нижней части тела. Этот сплит отлично подходит для новичков, людей с плотным графиком и тех, кто стремится стать сильнее. Это заставляет лифтера уделять первоочередное внимание основам и сокращать жир в своей программе.

При тренировке большего количества мышц за тренировку нужно подходить к упражнениям избирательно. Тренировка верхней части тела нацелена не только на грудь и трицепсы, но и на бицепсы, плечи и спину.Вместо четырех-пяти упражнений для груди вам нужно будет делать одно или два движения на каждую часть тела, иначе вы рискуете переутомиться и получить травму.

Иван Кочергин / Shutterstock

Вот почему мы рекомендуем сосредоточиться на сложных движениях, то есть упражнениях, которые задействуют более одной мышцы. Изоляционные (или односуставные) движения, такие как сгибания рук, разгибания груди и подъемы в стороны, должны в первую очередь выполняться на блоке для рубки.

Нельзя сказать, что эти упражнения бесполезны, но они приносят меньше пользы.День для верхней части тела может включать жим лежа, тягу штанги, военный жим и подтягивания. Если вы тренируетесь достаточно усердно, у вас не останется много энергии для малых мышц.

Одно из преимуществ разделения верхних и нижних частей — то, что вы будете меньше заниматься в тренажерном зале. По сути, вы концентрируете свою рабочую нагрузку на четыре более коротких, хотя и более целенаправленных занятия в неделю. Не беспокойтесь об уровне своей силы. Вы все еще можете стать сильнее, если не сильнее, с меньшей частотой тренировок (то есть с частотой тренировок).

На самом деле, исследование 2019 года показало, что разделение тренировок для верхних и нижних частей тела привело к большему размеру мышц и увеличению силы по сравнению с общей тренировкой тела, выполняемой три раза в неделю. Как и при расщеплении частей тела, вы по-прежнему задействуете каждую мышцу на волшебной отметке два раза в неделю, которая считается оптимальной для бодибилдеров. (4)

Однако бодибилдеры могут опасаться этого разделения, потому что в нем задействован меньший объем, то есть вы будете делать меньше повторений каждую неделю. На разделенной части тела больше места для вспомогательных подъемов — не так много на этой.

Давайте возьмем пример подколенного сухожилия, который мы упоминали в предыдущем разделе. Это невозможно сделать на этом сплите, потому что вы все равно будете работать с ними на следующий день, поэтому вы не хотите их заранее изматывать. Та же идея применима к добавлению тренировок для верхней части тела в день для нижней части тела — вы просто истощили каждую мышцу в этой группе, поэтому вашему телу не захочется сделать еще несколько подходов жима или тяги на следующий день.

Пример разделения тренировки на верх / низ

  • Понедельник: Верхняя часть корпуса
  • Вторник: Нижняя часть тела
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Верхняя часть
  • Пятница: Нижняя часть тела
  • Суббота и воскресенье: Отдых

Плюсы сплита верхней / нижней части тренировки

  • Вы меньше ходите в спортзал.
  • Вы по-прежнему тренируете каждую мышцу дважды в неделю.
  • Можно работать над увеличением основных подъемников.

Минусы верхней / нижней тренировки сплита

  • На тренировку меньше объема.

Тяга, толчок, шпагат для ног

Этот раздел тренировок аналогичен разделу «верхний / нижний». Основное отличие состоит в том, что PPL-сплит делит тренировку верхней части тела на две категории: тяга и толчок. Этот сплит преобладает в сообществе пауэрлифтеров, потому что они могут строить свою программу вокруг подъемов «большой тройки» — жима лежа (толчок), становой тяги (тяги) и приседаний (ноги).

Он также обладает высокой масштабируемостью с точки зрения частоты. Занятые лифтеры могут интенсивно тренироваться (то есть с большим количеством упражнений для большего количества подходов и повторений) три раза в неделю. Люди, желающие чаще посещать тренажерный зал, могут снизить объем за тренировку и выполнять каждую тренировку два раза в неделю. Вы также можете тренироваться четыре раза в неделю и добавить дополнительный сеанс толкания, тяги или ног (в зависимости от того, над чем вам нужно работать).

Jacob Lund / Shutterstock

Если вы выберете вариант «шесть дней в неделю», подумайте об интенсивности тренировок и выборе упражнений.Во время первых трех занятий вы можете расставить приоритеты «большой тройки» и поднимать более тяжелые веса (это ваши силовые тренировки). Последние три занятия могут быть днями с большим объемом, чтобы укрепить более мелкие мышцы, такие как бицепсы, плечи и трицепсы (это ваши тренировки для гипертрофии).

Шесть дней тренировок — это много, так что не переусердствуйте. Предположим, вы пауэрлифтер или силовой атлет. В этом случае вы можете использовать занятия с третьего по шестой, чтобы сосредоточиться на альтернативах «большой тройке», таких как присед на ящик, становая тяга с дефицитом и жим с пола.

Толчок, тяга, разминка ног, пример

  • Понедельник: Жим (тяжелый жим лежа)
  • Вторник: Тяга (тяжелая тяга)
  • Среда: Ноги (приседания с тяжелым весом)
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Толкание (альтернатива большого объема или жима лежа)
  • Суббота: Тяга (альтернатива большому объему или становой тяге)
  • Воскресенье: Ноги (альтернатива приседаниям с большим объемом или назад)

Все ранее упомянутые исследования показали, что толкание / тяга / ноги являются жизнеспособным вариантом для роста мышц и увеличения силы.Вы по-прежнему задействуете каждую мышцу дважды в неделю и оставляете достаточно времени между тренировками, чтобы эти мышцы восстановились и подготовились к следующей тренировке.

Плюсы толкания, тяги, ног

  • Упор на тренировку определенных мышц.
  • Достаточное время восстановления.

Минусы толкания, толчка, ног

  • Меньше возможностей для модификации для устранения слабых мест.
  • Больше времени в спортзале.
  • Требуется дополнительное оборудование.

Еще одна вещь — есть запасной план

Составить план до того, как вы пойдете в спортзал, — это здорово, но что происходит, когда все идет не так, как вы хотите? Допустим, вы приходите в день ног, а люди возятся со стойками для приседаний.

Скорее всего, у вас недостаточно времени, чтобы их дождаться — и именно тогда вам понадобится запасной план того, что вы запланировали на этот день. Если вы не можете приседать, попробуйте сделать тяжелые выпады или подъемы. Не можете найти открытый жим лежа? Замена жима гантелей. Вы уловили идею.

Переполненные тренажерные залы — не единственное препятствие, которое нужно планировать. Скажем, метель — или глобальная пандемия (представьте?) — закрывает спортивные залы в вашем районе. Что вы делаете? Не тренируешься в тот день? Нет, вы найдете способ заставить его работать с тем, что есть в вашем распоряжении.

Если у вас есть какие-то ленты сопротивления, используйте их. Нет оборудования? Существует бесчисленное количество упражнений с собственным весом, которые можно выполнять, чтобы проработать определенные мышцы.

Предположим также, что вы путешествуете по работе. Не каждый тренажерный зал в отеле укомплектован тренажерами Hammer Strength, а в некоторых может быть только несколько легких гантелей и беговые дорожки (у многих могут быть только последние). Опять же, заставьте его работать, адаптируя свои тренировки, либо изменив движения, которые вы запланировали на этот день, либо изменив схемы подходов и повторений.

Еще лучше не забудьте взять с собой портативное тренировочное оборудование, если вы знаете, что можете находиться где-то с ограниченным оборудованием. Помимо эластичных лент, тренировочные системы с подвеской TRX — еще один легкий вариант, который легко помещается в чемодан и берет с собой куда угодно.

Еще одна идея: поищите ближайший семейный тренажерный зал и посмотрите, дадут ли вам однодневный абонемент за небольшую плату. Если в тренажерном зале не слишком много людей, нет причин, по которым вас не могли бы позволить вам быстро потренироваться.

Отсутствие одного дня здесь и там не убьет ваш прогресс, но разделение тренировок будет эффективным только в том случае, если вы действительно будете их придерживаться, поэтому наличие плана действий в непредвиденных обстоятельствах является обязательным условием, если вы хотите видеть результаты.

Что нужно помнить

  • Определите конечную цель, прежде чем выбирать раскол.
  • Будьте реалистичны со своим временем.
  • Составьте план и придерживайтесь его.
  • Имейте запасной план.

Список литературы

  1. Hackett DA, Johnson NA, Chow CM.Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. J Strength Cond Res. 2013 июн; 27 (6): 1609-17. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a. PMID: 229

    .
  2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016 ноя; 46 (11): 1689-1697. DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
  3. Юэ Ф.Л., Карстен Б., Ларумбе-Забала Э., Сейджо М., Наклерио Ф. Сравнение двух еженедельных тренировок с отягощениями с выравниванием объема, использующих различные частоты состава тела и производительности у тренированных мужчин.Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Май; 43 (5): 475-481. DOI: 10.1139 / apnm-2017-0575. Epub 2017, 7 декабря. PMID: 2

    46.
  4. Ласевичиус Т., Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Лаурентино Дж., Таварес Л.Д., Триколи В. Подобные мышечные адаптации при тренировках с отягощениями выполняются два или три дня в неделю. Джум Кинет . 2019; 68: 135-143. Опубликовано 21 августа 2019 г. doi: 10.2478 / hukin-2019-0062

Featured image: Jacob Lund / Shutterstock

Bro Split — Спорткар AQF

Восстановите свою мотивацию с помощью шпагата, который является одним из лучших способов нарастить мышечную массу и силу:

Что такое шпагат-шпагат?

Бро сплит — одна из самых широко используемых программ бодибилдинга в спортзалах по всему миру.Это тип сплит-тренировки, при которой в течение недели прорабатываются основные части тела. Каждый день посвящен определенной группе мышц, которую вы хотите нарастить.

Другими словами, это не что иное, как стратегический подход к организации вашего обучения. Один из примеров сплита:

  • Понедельник — день груди
  • Вторник — день спины
  • Среда — день плеч и трапеций
  • Четверг — день ног и пресса
  • Пятница — день бицепсов, трицепсов и предплечий
  • Суббота — День отдыха
  • Воскресенье — День отдыха

Суббота и воскресенье обычно предназначены для отдыха.Однако вы можете переключить один день на основные тренировки или кардио для активного восстановления, а затем повторить тот же график в течение недели.

Вы можете легко менять упражнения, переключать дни и получать достаточно времени, чтобы отдыхать и сохранять мотивацию, не теряя при этом мышечной массы.

Может ли Bro Splits эффективно наращивать мышцы?

Процедура Bro split получила много негативных отзывов из-за своей низкой частоты. Философия, лежащая в основе критики, заключается в том, что синтез мышечного белка стабилизируется через 36 часов упражнений (1).Итак, когда кто-то не тренирует свои мышцы 2-3 раза в неделю, он или она упускают из виду рост мышц.

Другое исследование (2), опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором проверяли эту философию, лежащую в основе частоты тренировок, пришло к выводу, что высокочастотные тренировки с отягощениями не дают дополнительных преимуществ гипертрофии и силы, чем более низкая частота, при условии, что интенсивность и объем уравниваются. Таким образом, тренеры могут ожидать повышения выносливости и силы за три 13-минутных еженедельных занятия (3), чем за 8-недельный период.

Итак, если вы будете делать достаточное количество упражнений каждую неделю, ваши мышцы будут расти. Эта теория также подтверждается исследованиями (4), проведенными Gomes et al. в 2019 году, поэтому вам не нужно поддерживать высокий уровень синтеза мышечного протеина.

Таким образом, будьте уверены, шпагат отлично справляется с наращиванием мышц и, разумеется, очень эффективен.

Плюсы и минусы Bro Split Routine

Плюсы Bro Split

  • Это невероятно легко и просто выполнять, и вы тренируетесь каждый день в более свежем и лучше восстановленном состоянии.
  • Гораздо интереснее проработать определенную группу мышц, чем делить свое внимание между несколькими.
  • Если вы уже мускулисты, вашим мышцам потребуется от 4 до 6 дней для восстановления. Следовательно, лучше воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю.
  • В зависимости от частоты сеанс может быть короче. Таким образом, вы можете разделить один и тот же объем на большее количество занятий в неделю вместо того, чтобы использовать большой объем.

Минусы Bro Split

  • Чтобы правильно следить за Bro Split, вам нужно резервировать 4-5 дней каждую неделю.Это невозможно для некоторых людей, и вам, возможно, придется выбрать сплит, который вам больше подходит для низкой частоты тренировок, например, для всего тела и PPL (Push Pull Legs).
  • Если вашими целями являются приобретение навыков и силы, сплит-брат не может быть способом организовать ваше обучение. Исследования (5) показывают, что более частая работа с определенной группой мышц или типом движений лучше для увеличения силы.
  • Работоспособность ухудшается более значительно по мере продвижения программы тренировки.Итак, когда вы дойдете до стадии выполнения 10-16 подходов для группы мышц, она не сможет работать продуктивно и будет намного слабее. Это может иметь долгосрочные последствия для роста мышц.

5-дневная программа Bro Split

Теперь, когда у нас есть четкое понимание того, что такое Bro Split, когда делать Bro Split, его плюсы и минусы, и лучше ли это, чем другие программы тренировок, давайте рассмотрим взгляните на классический сплит-рутину братана:

Понедельник: День груди

Plyometric 9

10-20

9045 5

Вторник: День спины

Дополнительные упражнения для спины: 7 лучших упражнений для спины для укрепления мышц спины

Среда: день плеч и трапеций

Упражнение

Сеты

Повторения

4

6-8

Жим гантелей на наклонной скамье

4

8-12

Грудь с низким тросом

3-4

15-25

Наборы

Упражнение

Повторы

Жим штанги над головой

4

6-12

с одной рукой

4

8-12

Подъем штанги стоя

3-4

6-12

Боковой

3–4 подъема плеча

12-20

Тяги на лицевой стороне кабеля

3-4

15-25

Четверг: День ног и пресса

9379

12-15

9378 903 79

10-20

Упражнение

Наборы

Наборы

9

Приседания со штангой со штангой на спине

4

6-10

Подъемы с глют-хамом

4

80002 4

8128 приседания

3

8-15

Сгибание подколенных сухожилий лежа

3

12-15

12-20

Машинный подъем на носки

2-4

Подъем колен в висе

2-4

10-20

Пятница: бицепсы, трицепсы и предплечья 9037

Упражнение

Подходы

Повторения

Сгибания бицепсов EZ-bar

3

жим лежа

3

6-10

Сгибание гантелей с молоточком

3

8-12

трос

10-15

Проповедник

3

9 0002 12-20

Накладные разгибания трицепса

3

12-20

Зажимы пластин (на руку)

84 30379 держит

Bro Split & Other Routines

Давайте посмотрим, насколько хорошо Bro Split конкурирует с другими известными тренировочными программами:

Bro Split vs PPL (Push Pull Legs)

В отличие от Bro Split, PPL концентрируется на реальном движении выполняемого вами упражнения, а не на конкретных мышцах.Например, во время жима от груди вы отталкиваете вес от себя, работая над трицепсами, дельтовидными мышцами и грудью. Это мышцы толчка, и они активируются во время упражнений, в том числе при отталкивании чего-либо от тела. То же самое касается мышц, таких как бицепсы и спина, когда вы подтягиваете что-то ближе к своему телу, например, подтягивания.

Когда доходит до выбора, какой из них подходит вам, это зависит от ваших целей в фитнесе и вашего типа телосложения. Bro split идеально подходит для вас, если вам нравится концепция, лежащая в основе этого, и вы хотите, чтобы что-то мотивировало вас ходить в тренажерный зал и заниматься физическими упражнениями 5 дней в неделю.Однако, если вас интересует набор мышечной массы, а не процесс достижения этой цели, то PPL для вас.

Bro Split vs Full Body

Сплит на все тело тренирует каждую группу мышц вашего тела на каждой тренировке. В вашем графике могут быть тренировки на все части тела 3 дня в неделю, а по выходным — выходной.

Но разве шпагат на все тело лучше, чем шпагат? Нет никаких исследований, классифицирующих его как превосходный. Итак, пока вы контролируете интенсивность и объем тренировок, частота не имеет значения.Плюс ко всему, тренировки на все тело действительно кажутся ошеломляющими для некоторых людей.

Bro Split vs Upper Lower

Многим нравится верхний / нижний сплит, потому что он тренирует каждую группу мышц дважды и 4 дня в неделю. Но с этим есть некоторые проблемы:

  1. Программирование: Создание эффективного упражнения для верха / низа утомительно, потому что нужно быть очень осторожным при выборе упражнений. Некоторые упражнения могут утомлять другие группы мышц, которые могут пострадать, когда вы выполняете с ними тренировку.
  1. Распределение объема: Наличие двух тренировок для верхних и двух нижних — это хорошо, но для большинства людей это сложно. Причина в том, что их тренировка для нижней части тела короче и имеет меньший объем по сравнению с тренировками для верхней части тела, которые сложны и невероятно продолжительны. Это потому, что в верхней части тела больше групп мышц, чем в нижней половине.
  1. Приоритет в верхней нижней части шпагата : Вы обязаны делать компромиссы для верхней части тела каждую неделю, потому что вы должны уделять приоритетное внимание определенной группе мышц и прорабатывать остальные в изнуренном состоянии.Итак, у вас есть 2 занятия для верхней части тела, и вам нужно выбрать между началом занятий со спиной, плечами или грудью.

Тем не менее, при шпагате у вас будет один день на каждую группу мышц. Таким образом, вы можете сосредоточиться на одной группе, не идя на компромисс.

Заключительный вывод

Наращивание мышечной массы — это процесс, требующий времени и настойчивости. Если вы новичок, сплит поможет вам достичь поставленных целей быстрее, чем другие виды упражнений для тяжелой атлетики.

Более того, если у вас нет большого количества тренажерного зала или свободных весов, вы можете выполнять тренировки с собственным весом и использовать эспандеры, чтобы создать свой собственный распорядок дня в домашних условиях.И не волнуйтесь, вы все равно можете быть «братаном», даже если вы не делаете шпагат!

Также читайте: Программа силовых тренировок для мужчин и женщин

Ссылки

(1) Макдугалл, Дж. Дункан, Мартин Дж. Гибала, Марк А. Тарнопольский, Джей Р. Макдональд, Стивен А. Интеризано, и Кевин Э. Ярашески. «Курс времени для повышенного синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями». Канадский журнал прикладной физиологии 20, вып. 4 (1995): 480-486.

(2) Колкухун, Райан Дж., Кристофер М. Гай, Даниэль Агилар, Дэниел Бов, Джеффри Долан, Андрес Варгас, Кейли Кувийон, Натаниэль Д.М. Дженкинс и Билл И. Кэмпбелл. «Объем тренировки, а не частота, указывает на максимальную силовую адаптацию к тренировкам с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 32, вып. 5 (2018): 1207-1213.

(3) Шенфельд, Брэд Дж., Брет Контрерас, Джеймс Кригер, Йозо Гргич, Кеннет Делкастильо, Рамон Беллиард и Эндрю Альто. «Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин.»Медицина и наука в спорте и упражнениях 51, № 1 (2019): 94.

(4) Гомеш, Гедерсон К., Кристиан М. Франко, Пауло Рикардо П. Нунес и Фабио Л. Орсатти.» Частотные тренировки с отягощениями не более эффективны, чем низкочастотные тренировки с отягощениями в увеличении мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин ». The Journal of Strength & Conditioning Research 33 (2019): S130-S139.

(5) Ochi, Eisuke , Масатака Маруо, Йосуке Цучия, Наоката Исии, Кодзи Миура и Казусигэ Сасаки.«Более высокая частота тренировок важна для набора мышечной силы при тренировках с согласованным объемом». Границы физиологии 9 (2018): 744.

Изображение предоставлено: Kzenon на Shutterstock.

Как правильно тренироваться

Все дороги ведут в Рим. Это высказывание относится к миру тысячи лет назад, когда большинство построенных дорог в конечном итоге вело в Рим. Говоря современным языком, это означает, что есть много способов достичь того же результата. Эта идея актуальна, когда мы думаем о физических упражнениях и пытаемся улучшить композицию тела с помощью силовых тренировок.Есть много способов структурировать свой распорядок тренировок, и многие из них могут работать и работают. Однако одним из наиболее распространенных способов структурирования упражнений является идея, называемая «сплит».

Проще говоря, разделение относится к тому, как вы распределяете тренировки в течение недели, чтобы позволить вашему телу восстановиться между тренировками и максимизировать свои результаты.

Хотя существует множество различных типов разделения, один из наиболее распространенных из них известен как разделение на верхний / нижний. Знать эти шпагаты необходимо любителю фитнеса или NASM-CPT.

Что такое верхний / нижний шпагат?

Разделение «Верхний / Нижний» означает разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела. Один из примеров — сделать день ног, а затем день верхней части тела. Существует множество различных способов структурировать сплит Верхний / Нижний, но один из наиболее распространенных способов — разбить его на 4-дневный сплит, который позволяет отдыхать 3 дня в течение недели.

При структурировании 4-дневного сплита «Верхний / Нижний» используются несколько различных способов структурировать свое недельное расписание.Обычно используются три основных подхода.

Вариант 1

воскресенье понедельник вторник среда четверг пятница суббота
Верхний Нижний Остальное верхний Нижний Остальное Остальное

Вариант 2

воскресенье понедельник вторник среда четверг пятница суббота
Верхний Нижний Остальное Остальное верхний Нижний Остальное

Вариант 3

воскресенье понедельник вторник среда четверг пятница суббота
Верхний Остальное Нижний Остальное верхний Остальное Нижний

Каждый вариант должен предусматривать примерно одинаковое количество тренировочного объема и стимула, чтобы вызвать аналогичную адаптацию к тренировке.Какой вариант выберет человек, вероятно, будет зависеть от следующих факторов:

• График работы
• Способность к восстановлению
• Предпочтения в обучении

Упражнения с разбивкой по нижним и верхним дням

Поскольку существует несколько различных способов структурировать разбиение в течение недели, существует также несколько способов структурировать упражнения в определенные дни.

Вот один пример того, как может выглядеть раскол. Он составлен таким образом, чтобы воздействовать на каждую из основных групп мышц в течение недели.

Цель таких тренировок на разрыв состоит в том, чтобы каждый день иметь конкретную направленность, а также получать дополнительную работу от групп мышц-антагонистов. Это позволяет каждой группе мышц получать стимул два раза в неделю, но при этом один день имеет гораздо больший объем, а один день — меньший.

Верхний день 1 (фокусировка)

  • Жим лежа на скамье DB
  • Военный жим сидя
  • Тяга нижнего троса
  • Наклон DB Fly
  • Разгибание трицепса с гантелями над головой
  • Однорычажный ряд DB
  • Отжимания узким хватом

Нижний DAy 1 (Push Focus)

  • Приседания с кубком
  • Жим ногами
  • Становая тяга с шестигранной грифом
  • Выпад
  • Подъем на носки сидя

Верхний день 2 (притягивание фокуса)

  • Сундук с опорой, ряд
  • Тяга к шире
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Тяга узким хватом
  • Hammer Curls
  • DB Подъемник на плечо
  • Мухи обратным ходом

Нижний день 2 (Pull Focus)

  • Сгибания подколенных сухожилий
  • Румынская становая тяга
  • Сплит-приседания с возвышением задней ступни
  • Становая тяга на одной ноге с гантелями
  • Отведение бедра
  • Подъем на носки стоя

Каковы преимущества верхней / нижней части сплита?

Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю дает много преимуществ.Хотя их нельзя приписать только из-за разделения, тем не менее, они являются хорошими преимуществами. Основные преимущества — потеря веса, рост мышц и восстановление.

Похудание

В сочетании с продуманным планом питания, предусматривающим умеренный дефицит у человека, разделение «Верхний / Нижний» может увеличить общее количество калорий, расходуемых за неделю, и обеспечить достаточный стимул, чтобы помочь кому-то сохранить свою мышечную массу при похудании. Он также, вероятно, обеспечивает достаточный отдых, чтобы снизить вероятность травмы.

Обязательно отслеживайте все сожженные калории с помощью калькулятора калорий!

Рост мышц

Сплит «Верхний / Нижний» может эффективно воздействовать на каждую большую группу мышц и может обеспечить достаточный стимул для стимулирования роста мышц. Недавнее исследование показало, что правильно спроектированный верх / низ может привести к росту мышц всего за 8 недель.

См. «Гипертрофия: назад к основам» для получения дополнительной информации о развитии мышц.

Восстановление

Одно из главных преимуществ разделения на верхнюю и нижнюю части тела состоит в том, что теоретически она позволяет существенно отдохнуть и восстановить силы в течение недели.

В зависимости от того, как она устроена, в среднем существует ~ 48 часов отдыха между тренировками или два полных выходных дня между тренировками, что обеспечивает адекватное восстановление.

Каковы недостатки верхнего / нижнего шпагата?

Есть несколько настоящих минусов у хорошо продуманного верхнего / нижнего разделения, и большинство минусов применимо только к определенным ситуациям или обстоятельствам. Например, если чей-то график позволяет выполнять упражнения только 3 дня в неделю, разделение на верхний / нижний может не обеспечить достаточного стимула для правильного роста мышц.

Другая ситуация, когда верхний / нижний шпагат может быть не лучшей стратегией, — это для продвинутых лифтеров, которым требуется очень большой тренировочный объем и требуются более частые и тяжелые тренировки; им, возможно, придется принять совершенно иное разделение, чтобы это было возможно.

Как сплит-тренировки, так и тренировки всего тела могут быть эффективными инструментами для получения результатов. Во многих случаях сплиты позволяют проводить более частые тренировки, лучше восстанавливаться и увеличивать объем мышечной группы на каждой тренировке, чем тренировки всего тела.Тем не менее, тренировки всего тела могут стать хорошим стимулом для тренировок и сэкономить время в течение недели. Это зависит от ваших целей, вашего расписания и тренировок, которые вам нравятся.

Drop To Split — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Упражнения для рывков> Drop to Split Отбросить в разделение

AKA Разделенная капля

Падение в шпагат — это упражнение для тренировки движения в позицию шпагата и усиления позиции для приема рывков .

Исполнение

Поместите штангу за шею, как при приседании на спине, используя достаточно узкий хват. Активно прижимайте штангу к телу, чтобы она не смещалась во время упражнения. Быстро выпрыгните ногами в позицию толчка и плотно поглотите вес, убедитесь, что вы приземлились в правильном положении, при этом ваш вес будет примерно равномерно распределен между передней и задней ногой, а туловище удерживать плотно и вертикально.Восстановитесь, сделав шаг назад примерно на треть назад передней ногой, а затем сделав шаг задней ногой, чтобы встретить ее.

Примечания

Это упражнение может быть очень пугающим, и его, возможно, придется познакомить с атлетом с очень легкими весами, хотя в конечном итоге тяжелые веса будут возможны. Если требуются более тяжелые веса, более подходящим является прыжок , чтобы разделить .

Назначение

Дроп-шпагат тренирует быстрый и точный переход ноги в шпагат.Это также усиливает позицию приема сплит для толчка, что часто может быть слабостью, ограничивающей толчок спортсмена.

Программирование

Падение на шпагат следует делать после классического упражнения и его вариантов, но его можно выполнять и перед более силовой работой, такой как приседания и тяги. Вес до 100% и более от лучшего толчка спортсмена можно использовать для 1-5 повторений, хотя чаще всего используются 2-3 повторения. Вес будет легче, чем в прыжке для разделения .Это также можно делать с легкими весами перед тренировкой рывком в качестве основы техники для отработки работы ног на 3-5 повторений.

Варианты

Отступление на шпагат может быть выполнено сначала с наклоном и толчком ног, чтобы освободить больше времени и места для разделения ступней. Это несколько увеличит вес, который можно использовать, и подъем можно более точно назвать прыжком на разделение .

9 растяжек для сплит-позы

Хануманасана, а.к.а. Поза обезьяны или «шпагат» — это сложная поза йоги. Это требует гибкости бедер, подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов, но это не значит, что эта поза недосягаема! Эти 9 растяжек для шпагата подготовят ваше тело к позе полного шпагата.

Наши подколенные сухожилия обычно напряжены, потому что мы часто сидим большую часть дня. Это может вызвать боль в пояснице и напряженные подколенные сухожилия, а гибкость подколенного сухожилия играет огромную роль при выполнении позы полного шпагата.

Обратите внимание, что для большинства наших растяжек для шпагата вы можете использовать блоки для йоги или ремень для йоги, чтобы сделать позы менее интенсивными. Это поможет вам постепенно обрести гибкость в тех областях, которые мы растягиваем!

Pro Совет перед началом работы

Убедитесь, что вы расслабляетесь в каждой из этих поз, поскольку они глубоко растягивают обычно напряженные участки тела. Попытка заставить свое тело принять эти позы до того, как вы полностью будете готовы, может привести к травме.

Если вы чувствуете боль в суставах или в месте прикрепления мышцы к кости (т.е. колени, бедра, кости сидения и т. д.), затем немного отступите или полностью выйдите из позы, пока боль не исчезнет.

Практикуйте эти 9 упражнений на растяжку для шпагата, которые помогут вам достичь полного шпагата

Следующие ниже позы йоги сосредоточены на растяжке и достижении гибкости подколенных сухожилий, ягодиц, бедер и квадрицепсов. Практикуйте их регулярно, чтобы в течение одного дня практиковать позу полного разделения.

1. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Эта поза мягко увеличивает гибкость подколенных сухожилий.Простой способ изменить и безопасно увеличить длину — сесть на сложенное одеяло, чтобы приподнять бедра.



Как практиковать Пашчимоттанасану

  • Сядьте, вытянув обе ноги перед собой и согнув ступни
  • Вдохните и вытяните позвоночник
  • Выдохните, согнитесь бедрами, чтобы накинуть туловище на ноги, и осторожно возьмитесь за все, что вы можете дотянуться (квадрицепсы, голени, лодыжки или ступни)
  • Сохраняйте длину позвоночника, сделайте 5-7 глубоких вдохов


2.Низкий выпад (Анджанеясана)

Эта поза увеличивает гибкость бедер. Низкий выпад способствует разгибанию и сгибанию бедер, которые являются ключевыми при переходе в позу полного сечения.



Как практиковать Анджанеясану

  • Для собаки, смотрящей вниз, поставьте правую ногу между руками и убедитесь, что правая лодыжка находится прямо под правым коленом.
  • Поднесите левое колено к коврику и разведите пальцы ног
  • Держите руки по обе стороны от правой стопы
  • Задержка на 5-7 глубоких вдохов на каждую сторону


3.Выпад ящерицы

Подобно низкому выпаду, эта поза увеличивает гибкость бедер. Lizard Lunge — это немного глубже растяжки бедер, так что расслабьтесь и используйте блоки, если хотите.



Как практиковать выпад ящерицы

  • Из нижнего выпада подведите обе руки к внутренней стороне передней стопы и проведите передней ногой к длинному краю коврика
  • Держите руки здесь, сведите их к блоку для меньшей интенсивности или опустите локти к коврику для большей интенсивности
  • Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону


4.Полуразъемная поза

Поза

Half Split Pose отлично подходит для растяжки подколенного сухожилия, а также помогает растянуть икры. Это также отличное место для начала, когда вы входите в позу полного разделения, когда будете готовы ее попробовать.



Как выполнять позу половинного разделения

  • Из низкого выпада перенесите вес назад, выпрямите переднюю ногу и согните переднюю ногу
  • Возможность остаться здесь или наклонить туловище вперед для большей интенсивности
  • Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону

5.Лежащая поза руки к большому пальцу ноги (Супта Падангуштхасана)

Эта растяжка идеальна, если у вас очень тугие подколенные сухожилия! Добавьте ремешок для йоги, чтобы облегчить эту позу и предотвратить травмы.



Как практиковать Супта Падангуштхасана

  • Лягте на спину и прижмите правое колено к груди (если вы используете ремешок для йоги, здесь вы обматываете ремешок вокруг подушечки стопы)
  • Осторожно выпрямите правую ногу к небу, держа обе ступни согнутыми.
  • Сохраняйте мягкий сгиб в правом колене для менее интенсивной растяжки
  • Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону

6.Лежащая четырехугольная растяжка (вариация супта-матсиендрасаны)

Эта уникальная поза представляет собой интенсивную растяжку на четвереньках. Наши квадрицепсы, как правило, очень тугие, и их может быть немного неудобно растягивать — помните: если вы когда-нибудь почувствуете боль , немного отступите от растяжки. Крайне важно иметь гибкие квадрицепсы, чтобы практиковать полные шпагаты.



Как практиковать эту вариацию Супта Матсиендрасана

  • Лягте на спину и прижмите колени к груди
  • Возьмитесь правой рукой за верхнюю часть левой стопы или за левую лодыжку и опустите левую ногу на коврик
  • Возьмитесь левой рукой за правую голень и продолжайте прижимать ее к груди
  • Держите корпус в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины
  • Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону


7.Поза наклоненного голубя

Эта поза поможет вам повысить гибкость бедер, подколенных сухожилий и ягодиц, что поможет вам выполнять необходимые действия передней ноги в полных шпагах.



Как выполнять позу наклоненного голубя

  • Лягте на спину, ступни у ягодиц на коврике, колени к небу
  • Скрестите правую лодыжку прямо под левым коленом
  • Для большей интенсивности потянитесь за левое подколенное сухожилие и поднесите ноги ближе к груди
  • Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону


8.Счастливый малыш

Happy Baby — поза для глубокого сгибания бедра и гибкости подколенного сухожилия. Если вам трудно дотянуться до ступней, вы можете держаться за лодыжки или подколенные сухожилия и при этом пользоваться преимуществами растяжки.



Как практиковать Happy Baby

  • Лягте на спину и прижмите колени к груди
  • Возьмитесь за мизинцы обеих ступней, затем поднесите колени к подмышкам, а ступни к небу
  • Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону

9.Поза полного шпагата с блоком для йоги

Если вы чувствуете, что почти готовы принять позу полного разделения, это отличный вариант для практики! Начните со средней высоты блока йоги, постепенно спускаясь до более низкой высоты, а затем вообще без блока.



Как практиковать позу полного шпагата с помощью блока Yoga Block Assist

  • Вернитесь в позу полуслита и поместите блок под ягодицы передней ноги
  • Держите руки по обе стороны от бедер, чтобы поддержать тело, когда вы поднимаете заднее колено над землей и выпрямляете его настолько сильно, насколько можете.
  • Осторожно верните бедра к коврику, поместив ягодицы передней ноги на блок для йоги
  • Задержка на 5-7 вдохов в каждую сторону

Часто выполняйте эти растяжки для шпагата.. . Вы скоро будете там!

Достижение полного выражения Хануманасаны (позы полного разделения) может занять некоторое время, но, регулярно выполняя эти 9 поз йоги, вы определенно сможете добиться этого!

Растяжка этих частей тела также поможет вам контролировать уровень стресса и снимет напряжение, чтобы в целом почувствовать себя лучше. Итак, даже если мы еще не можем достичь позы полного сплита, вы все равно получите большую пользу от практики этих 9 поз йоги.

Будьте добры к своему телу и себе, и вы достигнете Full Splits в кратчайшие сроки!

Пройдите этот класс йоги в стиле семинара, чтобы подготовиться к шпагатам

Это 30-минутное занятие поможет вам растянуть и раскрыть нижнюю часть тела, что поможет вам безопасно достичь позы полного шпагата.

С Кортни Шебер

30-минутное занятие | Средний 0 —— 730095 ————— 26 января 2018 г.

Эту статью прочитали 700K + раз. Wowzers!

Упражнение «толкание / тяга / ноги» для набора мышечной массы

Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышечную массу, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, — это упражнение на разделение «толкание / тяга / ноги».

Сплит-толчок / тяга / ноги — один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок.И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этом сообщении в блоге я объясню, что включает в себя разделение на толчки, тяги и ноги, и почему это эффективный способ тренировки. И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» — это очень простой метод тренировки, при котором вы разделяете свое тело на три части. И каждая часть тренируется в отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.

В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепсы.

А в тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Эти три тренировки затем чередуются в зависимости от количества еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в определенный день один раз в неделю, т.е.грамм. Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержки).

Таким образом, лучше было бы тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировками. Неважно, какие дни вы выберете, если вы не делаете больше двух дней подряд.

Другой метод — это пятидневный чередующийся цикл, при котором каждая тренировка проводится в течение пяти дней.Это означает, что вы должны тренироваться 2 раза, 1 отдыхать, 1 включать, 1 отдыхать, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней — и это примерно идеально для более опытных учеников. Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировок, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе на одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, а тренируемые группы мышц получают общую выгоду от этого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь, скажем, жим лежа, вы также сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы и трицепсы. И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе на одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других разделенных частей тела.

Кому следует использовать толкание / тягу / разделение ног?

Разделение «Толкай / Тяни / Ноги» идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились больших результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться на все тело, тренируясь три дня в неделю.Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев — и больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.

Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что станете лучше выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит, три или четыре дня в неделю. И это фактически один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

Но в любой момент, после уровня новичка, вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением «толкать / тянуть / ноги», чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который, несомненно, даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

Пример программы «Толкание / тяга / разделение ног»

Вот отличный пример плана тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и это обязательно даст вам исключительные результаты…

Тренировка 1 — Толкание

Жим лежа 3 X 5 — 7
Жим гантелей сидя 3 X 6 — 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8 — 10
Подъемы гантелей в стороны 2 X 10 — 12
Жим лежа на трицепс 2х8-10
Разгибание трицепса над головой 2х8-10

Тренировка 2 — Тяга

Тяга в наклоне 3х5-7
Подтягивания 3х6-8
Шраги со штангой 3х8 — 10
Подтягивания лицом 2 на 10 — 12
Сгибания рук со штангой 2 на 8 — 10
Сгибания рук с гантелями 2 на 8 — 10

Тренировка 3 — Ноги / пресс

Приседания 3 на 6 — 8
Румынская становая тяга 2 на 8 — 10
Жим ногами 2 X 10 — 12
Сгибание ног 2 X 10 — 12
Подъем ног 4 X 8 — 10
Подъем ноги в висе 2 X 10 — 15

Перечисленные наборы являются вашими рабочими наборами.Всегда сначала правильно разминайтесь, чтобы подготовить тело к более тяжелой работе и предотвратить травмы. Однако еще одним преимуществом этой раздельной программы является то, что требуется меньше разогревающих сетов, поскольку тренировка каждого упражнения / части тела согревает вас для следующего.

5 лучших тренировок за все время (с полными программами)

Выбор подходящего сплита для пробежки иногда может быть сложной задачей. Поговорите с пятью разными людьми о том, какой раздел тренировок самый лучший, и вы, вероятно, получите пять разных разделений.

Кроме того, тренировки шпагатом не лишены причуд. Времена меняются, и кажется, что «лучшие» тренировочные сплиты тоже подходят.

По правде говоря … практически любой раскол может работать, если его правильно применять и делать постепенно.

Тем не менее, некоторые сплиты устали и верны, подтвержденные многолетними результатами и проверенными исследованиями.

Эта статья проведет вас через наиболее эффективные тренировочные сплиты, которые вы можете сделать. Он длинный, так что пристегнитесь.

ЧТО ТАКОЕ СПЛИТ НА ТРЕНИРОВКУ?

Разделение тренировок — это то, как вы распределяете части тела, которые тренируете в разные дни недели.По сути, это подробный систематический еженедельный график тренировок, который вы будете повторять неделя за неделей в течение длительного периода времени (например, 4-12 недель).

В самом простом смысле разделение тренировок будет создано на основе:

  • Сколько дней в неделю вы будете тренироваться (т. Е. 3, 4 или 5 дней в неделю)
  • Целевые мышцы для каждой тренировки (например, грудь, плечи и трицепсы для одного из дней тренировки)
  • (Обычно) конкретных упражнений, которые вы будете выполнять для каждой из этих тренировок.

Но мы уверены, что вы уже знаете, что такое тренировочный сплит … Вы здесь, чтобы узнать, какой сплит лучше для ВАС!

К счастью, к тому времени, когда вы закончите читать это, у вас будет вся необходимая информация, чтобы выбрать тренировочный сплит, соответствующий вашим требованиям.

ПОЧЕМУ ВАЖНЫ СПЛИТЫ ТРЕНИРОВКИ?

Тренировочные сплиты великолепны, потому что они дают вам четкий путь к конкретной цели.

Хотя вы можете ходить в тренажерный зал и тренироваться без какого-либо плана тренировок (просто делая то, что вы чувствуете каждый день), выбор сплита тренировок и его соблюдение обеспечит вам наилучшие возможные результаты.

Основное преимущество сплита на тренировке состоит в том, что он помогает вам разделить и завоевать свое тело таким образом, что вы истощаете определенные мышцы, а затем позволяете им восстанавливаться, пока вы тренируете другие группы мышц. Это просчитанный подход, который позволяет максимально увеличить интенсивность, тренировочный объем, частоту тренировок и время восстановления всех ваших мышц.

Более того, разделение тренировок позволяет отслеживать прогресс и сосредотачиваться на целенаправленных целях, таких как наращивание мышечной массы, силы, выносливости и / или атлетизма.Без следования плану добиться положительных результатов крайне сложно.

В целом, тренировочные шпагаты важны, поэтому все знают, что они должны их делать. Однако не все группы тренировок «одинаковы». Есть так много разных видов тренировок, и разные сплиты будут лучше для разных людей.

Для начала давайте рассмотрим, какие факторы следует учитывать при выборе сплита тренировок.

КАК ВЫБРАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ СПЛИТУ ТРЕНИРОВКИ?

При выборе сплита следует учитывать несколько моментов.

1. Опыт обучения

Правильный тренировочный сплит для новичка будет сильно отличаться от сплита для более продвинутого лифтера. Хотя общая стратегия и цель могут быть схожими, тренировка разделяет частоту, объем и интенсивность тренировок в зависимости от вашего опыта тренировок и уровня физической подготовки.

Примечание. Если вы настоящий новичок, как новичок в тренировках, вам всегда будут рекомендовать тренировки для всего тела.

2.Голы

У людей разные фитнес-цели. От создания прочной основы и базового уровня физической подготовки до поддержания мышц и наращивания мышечной массы, повышения силы и повышения выносливости до улучшения атлетизма и т. Д. От того, какая цель, которую вы пытаетесь достичь, будет зависеть как ваш сплит, так и более тонкие его детали.

Выбранная вами тренировка должна зависеть от вашей конечной цели. Разделение тренировок для тех, кто хочет строго нарастить мышцы, будет сильно отличаться от тех, кто хочет похудеть.

3. Наличие

Не у всех есть расписание, которое позволяет им тренироваться когда угодно. Вам необходимо определить, сколько дней в неделю вы можете посвятить тренировкам, так как это будет большим фактором при выборе тренировочного сплита. Например, если вы можете гарантировать приверженность только 3 дням в неделю, тогда ваш тренировочный сплит должен быть спроектирован так, чтобы вы задействовали все группы мышц и наиболее важные движения за эти три дня.

Итак, сколько дней вы тренируетесь в неделю, зависит не только от вашего уровня физической подготовки, но и от вашей доступности.Трех- или четырехдневный сплит тренировок может быть эффективным даже для самого опытного лифтера, если его правильно спланировать.

Очень важно, чтобы вы действительно думали о своей доступности, потому что соблюдение вашего плана до T даст вам наилучшие возможные результаты.

4. Потребности в отдыхе и восстановлении

Это относится к вашему опыту обучения, но также включает такие вещи, как ваша работа, образ жизни и возраст. Больше времени на восстановление между тренировками может потребоваться не только новичкам.Например, пожилым людям и людям, которые плохо высыпаются, скорее всего, потребуется разделение тренировок, которое даст им больше времени на восстановление.

Не стоит недооценивать отдых и восстановление! Это так же важно, как и тренировки. Помните, что ваш рост будет происходить вне тренажерного зала в результате правильного питания и сна. Меньше всего вам нужно быть на слишком сложном для вас шпагате, и вы постоянно тренируете больные мышцы. Это рецепт катастрофы или, другими словами, перетренированности.

Итак, выберите сплит, который, по вашему мнению, даст вам время восстановления, необходимое вашему возрасту, уровню физической подготовки и образу жизни, и если у вас много энергии в день отдыха, тогда займитесь другим видом деятельности, например, спортом, пешим туризмом, ездой на велосипеде или что угодно. Думайте об этом как об активном выздоровлении.

5. Слабые стороны

Если у вас есть определенные недостатки, которые вы хотите подчеркнуть, выберите разделение тренировок или структурируйте его таким образом, чтобы вы могли устранить эти недостатки в полной мере.

Например, если вы чувствуете, что ваши ноги сильно отстают, убедитесь, что вы занимаетесь ногами в те дни, когда вы определенно будете свежи и полны энергии, или выберите шпагат, который позволяет вам дважды ударить по ногам или только по ногам во время одной тренировки. .

Примечание. Тот факт, что у вас есть слабое место, не означает, что это все, на чем вам следует сосредоточиться. Ваше обучение должно быть разносторонним. Но вы можете быть уверены, что ваш сплит предназначен для преодоления этой слабости.

В целом, ваша тренировка должна определяться вашими целями, опытом тренировок, образом жизни, возрастом, доступностью и слабостями, поэтому в мире фитнеса не существует универсального подхода для всех.

КАК ОРГАНИЗИРУЮТСЯ СПЛИТЫ ТРЕНИРОВКИ (5 ЛУЧШИХ СПЛИТОВ ТРЕНИРОВКИ)

Существует буквально бесчисленное множество способов организовать тренировочный сплит. Однако, чтобы не усложнять задачу, мы рассмотрим самые популярные, проверенные и надежные сплиты тренировок.

С указанными ниже разделами вы просто не ошибетесь.

Вот 5 разделов тренировок, которые мы рассмотрим:

  1. Разделение всего тела
  2. Разделитель верхний нижний
  3. Пуш-пул-ножка с раздельным соединением
  4. Пуш-пул-разъем
  5. Братан / Классический сплит для бодибилдинга

Новичкам следует начинать с первого варианта, но другие атлеты могут выбрать любой из пяти.Просто рассмотрите вышеупомянутые факторы, которые мы обсуждали, а также преимущества и недостатки разделенных ниже тренировок, и все будет звездным.

Примечание. В зависимости от вашего уровня упражнения, интенсивность и объем можно регулировать, но общий протокол будет таким же.

1. РАЗДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Разделение всего тела включает тренировки, нацеленные как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела на каждой тренировке … или, другими словами, тренировки на все тело!

Однако вы не собираетесь нацеливаться на на каждые отдельных мышц вашего тела за каждую тренировку.

Скорее, вы будете выполнять сложные движения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц и позволяют задействовать основные группы мышц на каждой тренировке.

Например …

Одна тренировка всего тела может включать приседания, жим лежа, жим над головой и подтягивания, в то время как другая включает становую тягу, отжимания, прогулки фермера и подъемы ног в висе.

Это упрощенный пример, но, как вы можете видеть, вы не обязательно целенаправленно нацеливаете каждую группу мышц на каждой тренировке, но вы работаете всем телом.В течение недели вы должны делать по крайней мере одно или два упражнения, специально нацеленных на определенную группу мышц. То есть в одной из тренировок вы должны иметь приседания для квадрицепсов, жим лежа для груди, жим над головой для плеч и так далее.

2, 3 или 4 дня в неделю

Сплиты тренировки всего тела лучше всего выполнять по графику на 2, 3 или 4 дня.

При тренировках на все тело у вас должен быть день отдыха между тренировками, так как вы будете тренировать все свои основные группы мышц на каждой тренировке.Эти дни отдыха понадобятся вам, чтобы вы могли привнести хорошую энергию и интенсивность в каждую тренировку. Тренировки всего тела нагружают нервную систему в целом, даже для новичков, которые не поднимают тяжести.

Независимо от того, выбираете ли вы 2, 3 или 4 дня, важно, чтобы вы задействовали все основные группы мышц каждую неделю. Разделите тренировки так, чтобы вы выполняли все основные комплексные упражнения в течение недели.

2 дня

День 1: Тренировка всего тела
День 2: Отдых
День 3: Отдых
День 4: Тренировка всего тела
День 5-7: Отдых

3 дня

День 1: Тренировка всего тела
День 2: Отдых
День 3: Тренировка всего тела
День 4: Отдых
День 5: Тренировка всего тела
День 6 и 7: Отдых

4 дня

День 1: Тренировка всего тела
День 2: Отдых
День 3: Тренировка всего тела
День 4: Отдых
День 5: Тренировка всего тела
День 6: Отдых
День 7: Тренировка всего тела
День 8: Отдых
Повторить

Для двух- и трехдневного сплита каждая тренировка будет отличаться.Итак, это будет 2 или 3 разных тренировки. Для 4-дневного сплита у вас может быть 2 разных тренировки, которые вы выполняете два раза в неделю, или 4 разных тренировки. Затем вы повторяете те же 2, 3 или 4 тренировки каждую неделю в течение всего тренировочного цикла.

Несмотря на то, что вы должны поддерживать последовательность тренировок каждую неделю, можно менять порядок упражнений в любой день. Итак, вы будете выполнять те же упражнения, но в другом порядке. Больше всего энергии у вас будет на первом упражнении, так что это поможет все выровнять.

ЗА ПОЛНОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ ТЕЛА:

Спагетты на все тело подчеркивают высокую частоту стимуляции мышц (вы будете воздействовать на каждую группу мышц несколько раз в неделю), что отлично подходит для гипертрофии и силы, особенно для начинающих.

Этот сплит также отлично подходит для похудания, так как вы будете выполнять в основном комплексные упражнения, которые сжигают больше всего калорий и ускоряют метаболизм. Не говоря уже о том, что поддерживает высокий уровень тестостерона.

Еще одна замечательная особенность расщепления всего тела заключается в том, что примерно через неделю вы действительно не почувствуете боли, потому что частота высока, а общий объем мышечной группы низкий.Таким образом, у вас не должно возникнуть проблем с полным восстановлением между тренировками.

Разделение всего тела обычно включает в себя сложные сложные движения, которые тренируют ваше тело работать как единое целое. Это отлично подходит для улучшения атлетизма. Кроме того, постоянная отработка этих движений поможет вам быстрее развить эти функциональные двигательные навыки.

Кроме того, меньше времени уделяется, что отлично подходит для людей с плотным графиком. Сплит-тренировка всего тела обычно включает в себя всего несколько серьезных упражнений за тренировку, а между тренировками всегда будет день отдыха.Когда дело доходит до шпагата по всему телу, здесь действительно нет никаких «пустяков». Вы можете получить все необходимое от тренировок с помощью трех или четырех 30-45-минутных тренировок в неделю.

Наконец, если вы пропустите тренировку, это не изменит ваш распорядок дня, как это было бы с разделением части тела, потому что, несмотря на это, вы все еще тренируете все свое тело на этой неделе.

Минусы полного разделения тела:

Самым большим недостатком полного сплита тела является ограниченное разнообразие упражнений и низкий общий объем на каждую группу мышц.Это может привести к игнорированию определенных функциональных моделей движений или меньших мышц (например, средние дельты, бицепсы, трицепсы). Более того, меньше возможностей для маневра при настройке схем повторений, подходов и так далее. Это обратная сторона сокращения расписания тренировок.

Примечание: новичкам не нужно беспокоиться о небольших группах мышц, так как большие комплексные упражнения обеспечат достаточную стимуляцию для роста.

Что касается более продвинутых лифтеров, ваша интенсивность, скорее всего, будет слишком высокой, чтобы выполнять несколько сложных комплексных упражнений на каждой тренировке.Например, если вы приседаете с большим весом, вам будет сложно выполнять становую тягу или жим лежа на одной и той же тренировке. И как опытному ученику вам потребуется высокая интенсивность каждого из этих упражнений, если вы хотите нарастить мышцы и силу. В целом, это может затруднить восстановление после тренировок всего тела и / или сделать их неэффективными для наращивания мышечной массы и силы.

КТО ДОЛЖЕН ПОЛНОСТЬЮ РАЗДЕЛАТЬ ТЕЛО?

Полноценный шпагат лучше всего подходит для новичков и всех, кто просто хочет поддерживать форму.Они также отлично подходят для людей с плотным графиком и тех, кто хочет похудеть. Сплит на все тело просто не идеален для более продвинутых, серьезных атлетов, стремящихся нарастить мышцы.

Итак, если вы новичок или просто хотите тренироваться, чтобы оставаться здоровым, стройным и подтянутым, и не хотите, чтобы ваша жизнь полностью вращалась вокруг фитнеса, то разделение на все тело, безусловно, лучший выбор. С таким пониманием, большинству людей стоит подумать о разделке всего тела, по крайней мере, на определенную часть года.

ПЛАН полного сплита на 2 дня

При двухдневном разделении всего тела ваши тренировки должны быть немного длиннее, так как вам нужно объединить все самые важные упражнения, которые вам нужно делать каждую неделю, в 2 тренировки. Тем не менее, вы не сжимаете то, что сделали бы за 3 тренировки, в 2-е. При двухдневном разбиении разнообразие ваших упражнений и общий объем будут меньше, чем трех- или четырехдневный разделение всего тела.

Тренировка 1:

  1. Приседания: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Жим лежа: 4 подхода по 6-12 повторений
  3. Жим от плеч сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Ряды: 3 подхода по 8-15 повторений
  5. Подъемы ног в висе: 3 подхода по 6-12 повторений

Тренировка 2:

  1. Становая тяга: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим над головой: 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений
  4. Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Планки: 3 подхода по 30-60 секунд
Трехдневный шпагат на все тело:

Трехдневный сплит-сплит на все тело позволит вам немного расширить основные составные упражнения и добавить немного больше разнообразия движений к вашим тренировкам.

Тренировка 1:

  1. Приседания: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Жим над головой: 4 подхода по 6-12 повторений
  3. Ряды: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Отжимания: 3 подхода по 8-15 повторений

Тренировка 2:

  1. Жим лежа: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений
  3. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  4. Планки: 3 подхода по 30-60 секунд

Тренировка 3:

  1. Становая тяга: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим лежа на гантели над головой: 4 подхода по 10-15 повторений
  3. Отжимания: 3 подхода по 15-20 + повторения
  4. Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений
4-дневный разделитель всего тела:

Четырехдневный сплит позволяет сделать тренировки еще более объемными и разнообразными, но для этого потребуется более высокий уровень восстановления (вам нужно будет хорошо спать и хорошо питаться).Вы также можете сократить тренировки, разделив их на 4 дня.

Тренировка 1:

  1. Жим стоя над головой: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Тяга бедрами: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Подтягивания: 4 подхода x максимальное количество повторений
  4. Отжимания: 3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка 2:

  1. Приседания: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Тяга сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Подъем ног: 3 подхода по 8-12 повторений

Тренировка 3:

  1. Жим лежа: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  4. Сгибание рук на бицепс x разгибание трицепса: 2 подхода по 10-20 повторений в каждом

Тренировка 4:

  1. Становая тяга: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим лежа на гантели сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Подъем груди или подтягивание гантелей: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Планки: 3 подхода по 30-60 секунд

Связано: 17 лучших упражнений и тренировок с гантелями для всего тела

2.ВЕРХНИЙ НИЖНИЙ СПЛИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Разделение на верхнюю и нижнюю части включает разделение тренировок по дням для верхней и нижней части тела.

Итак, в дни для верхней части тела вы задействуете все основные мышцы верхней части тела, а в дни для нижней части тела вы задействуете все основные мышцы нижней части тела.

Мышцы верхней части тела: грудь, плечи, спина, трицепс, бицепс

Мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

А как насчет ядра? Вы можете делать одно или два основных упражнения на каждой тренировке или добавлять их в дни для нижней или верхней части тела.Несмотря на то, что ваше ядро ​​является частью верхней части тела, большинство людей предпочитают добавлять кора в дни своей нижней части тела, потому что в нижней части тела меньше групп мышц, которым нужно воздействовать.

Подобно программе для всего тела, ваши тренировки будут в основном сосредоточены на сложных сложных движениях, так как они дадут вам наибольшую отдачу от затраченных средств, когда вам нужно будет задействовать множество мышц на каждой тренировке. Особенно это касается верхней части тела. Однако можно добавить несколько дополнительных упражнений, чтобы не упустить из виду более мелкие группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы и икры.

2, 3, 4, 5 или 6 дней в неделю

Верхний нижний сплит можно делать 2, 3, 4 или даже 5 или 6 дней в неделю. Это очень гибко.

Тем не менее, наиболее распространенная тренировка для верхних и нижних частей тела длится 4 дня. Тренировки верхней и нижней части тела будут утомительными, если использовать правильную интенсивность, поэтому эти три дня отдыха имеют решающее значение.

4 дня

День 1: тренировка верха
День 2: тренировка низа
День 3: отдых
День 4: тренировка верха
День 5: тренировка низа
День 6-7: отдых

Существует множество способов структурировать тренировки для верхней и нижней части тела с точки зрения того, какие упражнения вы выбираете, сколько подходов и повторений, такие протоколы, как суперсеты и схемы, и так далее.Это действительно зависит от вашей цели.

Однако следует включить несколько основных подъемников.

Для верхней части тела дней:

  • Толчки верхней частью тела: жим лежа и стоячий жим над головой
  • Подтягивания верхней части тела: тяги в наклоне, подтягивания

Для нижней части тела дней:

  • Толкания нижней части тела: приседания
  • Тяга нижней части тела: становая тяга, толчка бедра

Кроме того, вы можете смешивать некоторые другие замечательные составные движения, такие как…

Комбинированные подъемники с поддержкой верхней части тела:

  • Жим лежа на наклонной скамье
  • отжиманий
  • Жим ГД сидя
  • Вертикальные ряды
  • Подъем ловушек или прогулки фермера
  • Варианты рядов

Комбинированные подъемники с опорой на нижнюю часть тела:

  • Сплит-приседания или выпады
  • Становая тяга с жесткими ногами или RDL
  • Жим ногами
  • Доброе утро

Если у вас есть время на изолирующие упражнения, вы можете добавить их в конце тренировок.

Иерархия ваших тренировок всегда должна быть:

  1. Главный подъемник
  2. Вспомогательные лифты
  3. Упражнения по изоляции

ЗА ВЕРХНИЙ НИЖНИЙ СПЛИТ:

Верхний нижний сплит очень популярен, потому что он универсален. Это что-то среднее между тренировками всего тела и разделением частей тела.

Там, где тренировки всего тела максимизируют частоту, а разделение частей тела максимизирует объем, верхняя нижняя секция представляет собой идеальное сочетание двух.

Вы сможете выполнять на каждой тренировке объем, достаточный для того, чтобы утомить ваши мышцы, и вы сможете тренировать группы мышц два раза в неделю.

Исследования показывают, что для гипертрофии лучше всего тренировать группы мышц два раза в неделю.

Верхний нижний шпагат особенно эффективен для наращивания ног из-за этого, поскольку у вас меньше групп мышц, на которых нужно сосредоточиться, по сравнению с днями для верхней части тела, поэтому вы действительно можете тренировать ноги каждый день для нижней части тела.

Тренировка нижней части тела в этом шпагате по сути такая же, как «день ног» в шпагате на части тела, поэтому вы будете выполнять 2 дня для ног каждую неделю!

Верхний нижний разделитель также обеспечивает достаточно времени для восстановления между сессиями, даже при более высокой частоте.Например, вы ударили верхнюю часть тела в первый день, и вам не придется наносить удары снова до четвертого дня, так что это 2 полных дня отдыха, что должно означать, что вы приступаете к каждой тренировке со 100% заряженной энергией.

Более того, с верхними и нижними секциями легко справиться. Опять же, большинство людей делают 4-дневный верхний нижний шпагат. Это одновременно управляемо и достаточно эффективно, чтобы нарастить мышцы и силу.

Как и тренировки всего тела, основное внимание на каждой тренировке уделяется нескольким сложным комплексным движениям.Это отлично подходит для двигательных навыков и поддержания высокого уровня андрогенов. Вы также будете сжигать много калорий на каждой тренировке, выполняя в основном комплексные упражнения. Благодаря этому легче избавиться от жира, работая над увеличением силы и размера.

В целом, он гибок с точки зрения того, что вы можете делать. Когда вы тренируете противоположные группы мышц (например, грудь и спину), вы можете выполнять множество суперсетов, чтобы сократить время тренировки и повысить метаболизм.

Если подвести итог, верхний нижний разделитель великолепен, потому что он оптимизирует как громкость, так и частоту как можно лучше.

МИНУСЫ ВЕРХНЕГО НИЖНЕГО СПЛИТА:

Дни тренировок для верхней части тела могут быть более длинными. Это грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, и это без учета кора. Это может сделать тренировку долгой. Из-за этого вы можете в конечном итоге пренебречь некоторыми меньшими мышцами, которые недостаточно стимулируются вашими большими комплексными упражнениями или важными упражнениями, просто чтобы сэкономить время.

Примечание. Для этого есть исправление, которое вы увидите в нашем плане тренировки верхнего и нижнего сплита ниже.

КТО ДОЛЖЕН ВЕРХНИЙ НИЖНИЙ РАЗДЕЛ?

Верхняя нижняя секция — фантастический выбор для большинства лифтеров среднего уровня. Это потому, что он позволяет вам дважды в неделю воздействовать на свои группы мышц всего за 4 тренировки в неделю (супер выполнимо). Общий объем на группу мышц верхней части тела может быть не таким большим, как при классическом сплите бодибилдеров, но вы выполняете их два раза в неделю, что, как было показано, более эффективно для наращивания мышц. При этом вы должны увидеть отличные результаты с верхним и нижним разделением.

Это также хороший сплит для продвинутых бодибилдеров, которые пытаются разогнаться (фазы резания), и продвинутых пауэрлифтеров, которые выполняют план тренировки 5/3/1 на силу. Верхний нижний шпагат очень хорошо подходит для силовых тренировок, так как вы можете просто сосредоточиться на больших подъемах, не беспокоясь о дополнительных эстетических упражнениях в дни для верхней части тела.

Что касается новичков, если у вас хорошая физическая подготовка, то верхний и нижний шпагат отлично подойдут. Предположим, вы были новичком в тренировках и начали с расщепления всего тела в течение 3 месяцев.Верхний нижний разделитель будет отличным вариантом, чтобы попробовать следующее.

4 ДНЯ ВЕРХНЕГО НИЖНЕГО РАЗЪЕМА

Следующий 4-дневный верхний нижний сплит великолепен, потому что он распределяет ваши основные движения на четыре дня. Это позволит вам сосредоточиться на паре основных упражнений, а затем на некоторых вспомогательных движениях, которые увеличивают объем ваших тренировок и гарантируют, что вы не пренебрегаете никакими мышцами.

День 1: Тренировка верха # 1
День 2: Тренировка низа # 1
День 3: Отдых
День 4: Тренировка верха # 2
День 5: Тренировка низа # 2
День 6-7: Отдых

Тренировка № 1 — Верхняя часть тела:

Первичные движения (сила) — толкание верхом
Дополнительные движения (гипертрофия) — тяга верхом

Тренировка № 2 — нижняя часть тела

Первичные движения (сила) — нижние толчки
Дополнительные движения (гипертрофия) — нижние тяги

Тренировка № 3 — Верхняя часть тела

Первичные движения (сила) — вытягивание верхом
Дополнительные движения (гипертрофия) — толкание верхом

Тренировка № 4 — Нижняя часть тела

Первичные движения (сила) — тяги снизу
Дополнительные движения (гипертрофия) — толчки нижние

** Примечание: сюда входят любые типы изоляционных перемещений, которые всегда выполняются в конце сеанса.

Ваши силовые тренировки будут состоять из ваших сложных сложных движений с диапазоном повторений 3-6 с 3-5 подходами и с нагрузками примерно 85-90% от вашего 1ПМ.

Для ваших «небольших» сложных движений и некоторой изолирующей работы вы будете работать в диапазоне повторений 8-12 + с 2-3 подходами с нагрузками примерно 70-80% от вашего 1ПМ.

Толкающие движения верхней части тела: Эти движения тренируют грудь, плечи и трицепсы. Упражнения включают жим лежа, жим от плеч, отжимания и раскалывание черепа

Подтягивающие движения верхней части тела: Эти движения тренируют всю вашу спину, задние дельтовидные мышцы (мышца плеча на спине) и бицепс.Эти упражнения включают тяги, подтягивания и сгибания рук на бицепс.

Толкающие движения нижней части тела: Эти движения, в первую очередь, будут вашими движениями с преобладанием квадрицепсов и упражнениями на икроножные мышцы. К упражнениям относятся приседания со спиной, приседания со штангой спереди, выпады, разгибания ног.

Тяговое движение нижней части тела: Эти движения предназначены для ваших ягодиц и подколенных сухожилий. К упражнениям относятся становая тяга, румынская становая тяга, тяга бедра со штангой, сгибание ног.

Вот как должны выглядеть тренировки …

Пример тренировки верхней части тела № 1

  1. Жим лежа: 3-5 подходов по 3-6 повторений
  2. Жим над головой: 3-5 подходов по 5-8 повторений
  3. Дельта-штанга сзади: 2-3 подхода по 10-15 повторений
  4. Подъемы в ловушку: 2-3 подхода по 8-12 + повторений
  5. Сгибания рук на бицепс: 2-3 подхода по 8-15 повторений

Пример тренировки для нижней части тела № 1

  1. Приседания: 5 подходов по 3-6 повторений
  2. Сплит-приседания: 2-3 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга бедрами: 2-3 подхода по 8-12 + повторений
  4. Сгибания ног: 2-3 подхода по 10-20 повторений
  5. Подъемы на носки: 2-3 подхода по 10-20 повторений
  6. Основная работа: 2-3 подхода

Пример тренировки верхней части тела № 2

  1. Тяга штанги в наклоне: 3-5 x 3-6 повторений
  2. Подтягивания с отягощением: 3-5 подходов по 5-10 повторений
  3. Жим лежа на наклонной скамье: 2-3 подхода по 10-15 повторений
  4. Жим Арнольда сидя: 2-3 подхода по 10-15 повторений
  5. Подъемы в стороны: 2-3 подхода по 10-20 повторений
  6. Откидывание на трицепс: 2-3 подхода по 10-20 повторений

Пример тренировки для нижней части тела № 2

  1. Становая тяга: 5 подходов по 3-6 повторений
  2. Доброе утро: 2-3 подхода по 8-12 повторений
  3. Жим ногами: 2-3 подхода по 10-20 повторений
  4. Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 8-12 повторений
  5. Разгибания ног: 2-3 подхода по 10-20 повторений
  6. Основная работа: 2-3 комплекта

…ИЛИ …

Вот еще один упрощенный пример того, как может выглядеть разделение верхней и нижней части тела:

Тренировка верхней части тела № 1:

Жим лежа, тяги в наклоне, подъемы в стороны, подтягивания, сгибания рук на бицепс

Тренировка нижней части тела № 1:

Приседания со спиной, толчки бедрами, выпады, подъемы на носки стоя, планка

Тренировка верхней части тела № 2:

Жим над головой, подтягивания, отжимания, разгибание плечами, разгибание трицепса

Тренировка нижней части тела № 2:

Становая тяга, раздельные приседания, доброе утро, подъем на носки сидя, боковая планка

Связано: Полное руководство по верхним и нижним швам

3.ТРЕНИРОВОЧНЫЕ НОГИ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ РАЗДЕЛЕНИЯ

Разделение ног на тягу и толчок делит ваши тренировки на дни толчков, тяги и дни ног.

Дни толчков — это толкающие мышцы верхней части тела, то есть груди, плеч и трицепсов.

Дни тяги относятся к мышцам верхней части тела, то есть мышцам спины и бицепсам.

Дни ног относятся ко всем мышцам ног, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Поскольку ваш корпус прорабатывается во время комплексных подъемов, вы можете добавлять некоторые вспомогательные упражнения на ядро, такие как доски, подъемы ног с подвешиванием и дровосек, в каждую тренировку или даже одно базовое упражнение в конце тренировки на каждой тренировке.

3 или 6 дней в неделю

Толкающий шпагат лучше выполнять 3 или 6 дней в неделю. Тем не менее, вы также можете сделать это с графиком на 4 или 5 дней, просто выбирая день, в котором вы остановились, каждую неделю.

Трехдневный шпагат для ног лучше всего выполнять с однодневным отдыхом между тренировочными днями. то есть M, W, F или Вт, Th, Sa.

Шестидневный шпагат для ног включает 3 дня занятий и один выходной. Это следует сохранить для продвинутых.

При 4- и 5-дневных PPL вы, по сути, добавляете дни отдыха там, где это необходимо (некоторые люди предпочитают брать выходные — i.е. Толкать, тянуть, ноги, толкать, тянуть, отдыхать, отдыхать, ноги, толкать и т. Д.).

ЗА СПЛИТ PPL:

PPL позволяет тренировать каждую группу мышц всего за три дня и с большим объемом тренировок. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы.

Вам нужно посвятить всего три дня тренировкам каждую неделю, и это почти так же целенаправленно, как и сплит, но гораздо более эффективно.

Если крайняя левая часть спектра — это все тело, а крайняя правая часть — это разделение брата, то PPL — средний правый.

Если вы продвинулись и хорошо восстанавливаетесь, вы можете выполнять 5-6-дневные PPL, которые позволят вам воздействовать на каждую группу мышц два раза в неделю (или примерно два раза в неделю). Это означает, что вы получаете даже большую громкость, чем верхняя нижняя и такая же высокая частота.

Более того, у вас будет много дней отдыха между тренировками, даже с 5- и 6-дневным PPL. Когда вы воздействуете на противоположные группы мышц, не будет никакого конфликта с больными мышцами.

В целом, PPL легко спланировать. У вас не должно возникнуть проблем с эффективным воздействием на все группы мышц, и не должно быть никаких причин для пренебрежения мышцами или упражнениями.

МИНУСЫ СПЛИТА PPL:

Если вы выполняете трехдневный PPL, который является наиболее распространенным, то вы будете воздействовать на каждую группу мышц только один раз в неделю.

Примечание. Если вы выбрали трехдневный PPL, вы можете структурировать его по-разному, например, Пн, Вт, Вт, затем 2 выходных и повторить. По сути, это будет 5-дневный PPL, который позволит вам увеличить частоту. Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО делать дни отдыха между тренировками, если вы хорошо восстанавливаетесь.

Это может немного сбить с толку, если вы будете проводить PPL на 4 или 5 дней, так как вам нужно будет каждую неделю помнить, где вы остановились. Не настоящая афера, но некоторым это может показаться неорганизованным.

Если вы делаете трехдневный PPL и эстетика является одной из ваших главных целей, ваши тренировки могут быть немного долгими, так как вам нужно будет выделить время для изолирующих упражнений, чтобы воздействовать на мышцы, которые недостаточно истощаются во время больших упражнений.

Если вы выполняете только трехдневный сплит, вам, возможно, придется выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день или жим лежа и жим над головой, что может быть затруднительно для некоторых людей, поскольку оба эти упражнения являются тяжелыми.Из-за этого некоторые люди выбирают один или другой и упускают преимущества определенных больших подъемов. Исправление состоит в том, чтобы каждую неделю просто переключать, какой из них будет первым.

Шестидневный PPL облагается налогом и требует очень хорошей способности восстанавливаться.

КТО ДОЛЖЕН РАЗДЕЛАТЬ PPL?

3-дневный PPL на самом деле является лучшим вариантом для новичка, чем 4-дневный верхний и нижний сплит, хотя оба могут быть хорошими, если будет заложена прочная основа для упражнений.

Кроме того, PPL-сплит отлично подходит для всех уровней, так как он настраивается для различной частоты и интенсивности тренировок.Новичок может пойти на 3-дневный PPL, атлет среднего уровня может выбрать PPL на 4 или 5 дней, а продвинутый атлет может пойти на 5 или 6-дневный PPL. Через 5 и 6 дней вы получаете преимущество как в объеме, так и в частоте, что означает, что вы можете наращивать мышцы и эффективно наращивать силу, если восстановление идет на должном уровне.

В общем, любой человек с плотным графиком, который может уделять тренировкам только 3 дня в неделю и который хочет нарастить как мышцы, так и силу, хорошо справится с PPL-сплитом, поскольку он обеспечивает максимальный объем для каждой группы мышц. всего за 3 дня.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ PPL SPLIT

Поскольку трех- и шестидневные PPL являются наиболее популярными, мы дадим вам примеры подпрограмм только для этих двух. Однако 4- и 5-дневный PPL может быть таким же, как 6-дневный PPL, только с большим количеством дней отдыха, или 3-дневный PPL с меньшим количеством дней отдыха.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, нам нужно быстро рассмотреть шесть моделей движений, которые должны быть включены в ваши тренировки PPL.

  • Упражнения по вертикальному толканию (например, жим над головой)
  • Упражнения по горизонтальному толканию (т.е. жим лежа, отжимания)
  • Вертикальные подтягивания (т. Е. Подтягивания, подтягивания)
  • Горизонтальные тяги (т. Е. Тяги гантелей, тяги в наклоне)
  • Упражнения с тазобедренным суставом (т. Е. Становая тяга, толчки бедра)
  • Приседания (например, приседания со штангой, приседания со штангой, сплит-приседания)

Вышеуказанное является обязательным.

3-х дневный сплит-режим PPL-тренировки

Для 3-дневного PPL у вас будет день отдыха между толчками и толчками, а также между толчками и ногами, а также два дня отдыха после ног.Вы можете выбрать любой день недели для начала, но если вы начинаете в понедельник, это будет выглядеть так:

понедельник: толчок
вторник: отдых
среда: выход
четверг: отдых
пятница: ноги
суббота: отдых
воскресенье: отдых

Пример тренировки отжимания:

  1. Жим лежа: 3 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим стоя над головой: 3 подхода по 6-10 повторений
  3. Параллельные отжимания: 3 подхода по 8-15 повторений
  4. Подъем гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Подъемы на ГН в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений
  6. Разгибания на трицепс: 3 подхода по 15-20 повторений
  7. Основная работа: 2-3 комплекта

Примечание:

  • Меняйте упражнения 1 и 2 друг на друга каждую неделю.Итак, на второй неделе сначала будет жим над головой, затем — жим лежа.
  • Вы можете изменить упражнения для 3-7, если хотите, поскольку это вспомогательные упражнения. Например, на 2 неделе вы можете выбрать наклонную скамью, а не параллельные отжимания на брусьях, скручивание черепа, а не разгибание троса трицепса и т. Д. В целом, стремитесь выполнять 2-3 упражнения с фокусом на грудь и 2-3 упражнения на плечи.
  • Не стесняйтесь менять схему повторений для вспомогательных подъемов и обязательно используйте с прогрессивной перегрузкой для основных подъемов.

Пример тренировки на вытягивание:

  1. Подтягивания или подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений (полный диапазон движений)
  2. Тяга в наклоне: 3 подхода по 6-12 повторений
  3. Тяга штанги к перекладине: 3 подхода по 8-15 повторений
  4. Мухи на дельте сзади: 3 подхода по 12-20 повторений
  5. Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений
  6. Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 15-20 повторений
  7. Основная работа: 2-3 комплекта

Примечание:

  • Меняйте упражнения 1 и 2 друг на друга каждую неделю.Итак, вторая неделя будет сначала наклоняться на тягах, а потом подтягиваться.
  • Вы можете изменить упражнения для 3-7, если хотите, так как это вспомогательные упражнения и изолирующие упражнения. Например, на 2 неделе вы можете выбрать тягу узким хватом сидя, а не тягу с Т-образной перекладиной, сгибания рук на бицепс, а не обычные сгибания рук и т. Д. В целом, убедитесь, что вы сосредоточили один большой подъем на горизонтальной тяге и один большой подъем на вертикальной. каждую неделю, а затем остальные упражнения на тягу вы можете комбинировать, чтобы убедиться, что вы тренируете спину и бицепсы со всех сторон.
  • Не стесняйтесь менять схему повторений для вспомогательных подъемников и обязательно используйте с прогрессивной перегрузкой для основных подъемов.

Пример тренировки ног:

  1. Приседания на спине: 3 подхода по 5-10 повторений
  2. Становая тяга: 3 подхода по 5-10 повторений
  3. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  4. Тяга бедрами: 3 подхода по 8-15 повторений
  5. Подъемы на носки: 3 подхода по 12-20 повторений
  6. Основная работа: 2-3 комплекта

Примечание:

  • Меняйте упражнения 1 и 2 друг на друга каждую неделю.Итак, на второй неделе сначала будет тяга, а потом приседания.
  • Вы можете изменить упражнения для 3-5, если хотите, так как это вспомогательные подъемы. Другими хорошими упражнениями являются гудморнинги, становая тяга с жесткими ногами, выпады, жим ногами, болгарские сплит-приседания.
  • Не стесняйтесь менять схему повторений для вспомогательных подъемников и обязательно используйте с прогрессивной перегрузкой для основных подъемов.
6-дневная программа PPL Split

6-дневный сплит PPL будет выглядеть так:

День 1: Толчок
День 2: Тяга
День 3: Ноги
День 4: Отдых
День 5: Толчок
День 6: Тяга
День 7: Ноги
День 8: День отдыха
Повторить

Так как у вас есть два дня для упражнений на толкания, тяги и ног в неделю, тренировки будут выглядеть по-разному.

Вы можете сделать один день, ориентированный на гипертрофию, и один день, сосредоточенный на силе, то есть

День 1: Сила толчка
День 2: Сила тяги
День 3: Сила ног
День 4: Отдых
День 5: Гипертрофия толчка
День 6: Гипертрофия тяги
День 7: Гипертрофия ног
День 8: День отдыха
Повторить

В дни силовых тренировок вы сконцентрируетесь всего на 2-3 больших подъемах по 4-5 подходов и будете работать с низким диапазоном повторений (3-8 повторений) с 70-85% от вашего 1ПМ.

В дни гипертрофии вы сконцентрируетесь на различных вспомогательных / вспомогательных подъемах, таких как раздельные приседания, жим ногами, становая тяга с жесткими ногами, для 2-3 подходов и работаете в более высоком диапазоне повторений (10-20 повторений) с примерно 60% повторений. ваш 1ПМ.

ИЛИ

Более распространенный способ — это тренировки A и B, которые будут рассчитаны как на силу, так и на гипертрофию (в одной тренировке) на основе схемы повторений (используйте соответствующую нагрузку)

Например:

День 1: Толкайте A
День 2: Потяните A
День 3: Ноги A
День 4: Отдых
День 5: Толкните B
День 6: Потяните B
День 7: Ноги B
День 8: День отдыха
Повторите

По сути, толчок A сосредоточен на упражнении горизонтального толчка, а толчок B — на упражнении вертикального толчка, тяга A — на упражнении горизонтального тяги, а тяга B — на упражнении вертикального вытягивания, а основное внимание на ноге A — приседании. и основное внимание ноги B уделяется упражнению с тазобедренным шарниром.

Итак, это будет выглядеть примерно так …

Нажмите A:

  1. Жим лежа: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим ГД сидя: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Отжимания: 3 подхода по 8-15 повторений
  4. Мышка на наклонной скамье: 3 подхода по 8-15 повторений
  5. Подъем в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений
  6. Skull Crushers: 3 подхода по 10-15 повторений

Потяните A:

  1. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Тяга вниз: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Тяга узким хватом сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений
  5. Дельта-штанга сзади: 3 подхода по 15-20 повторений
  6. Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 15-20 повторений

Ветвь A:

  1. Приседания со спиной: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  4. Сгибание ног: 3 подхода по 10-20 повторений
  5. Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 10-20 повторений
  6. Основная работа: 3 комплекта

Нажмите B:

  1. Жим штанги стоя: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Тяга стоя: 3 подхода по 8-15 повторений
  4. Подъемы вперед спереди: 3 подхода по 8-15 повторений
  5. Отжимания: 3 подхода по 20+ повторений
  6. Жим на трицепс: 3 подхода по 10-15 повторений

Тяга B:

  1. Подтягивания: 4 подхода x максимальное количество повторений (или подтягивания с отягощением по 6-10 повторений)
  2. Подтягивания нейтральным хватом: 3 подхода x максимальное количество повторений
  3. Тяга сидя широким хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Тяга сидя узким хватом: 3 подхода по 12-20 повторений
  5. Подтягивания лицом: 3 подхода по 15-20 повторений
  6. Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 15-20 повторений

Ветвь B:

  1. Становая тяга: 4 подхода по 5-8 повторений
  2. Тяга бедрами: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Жим ногами или выпады: 3 подхода по 10-20 повторений в каждую сторону
  4. Разгибания ног: 3 подхода по 10-20 повторений
  5. Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10-20 повторений
  6. Основная работа: 3 комплекта

Конечно, все это гибко, но суть в том, что в дни A и B будут разные большие упражнения, на которых нужно сосредоточиться для увеличения силы, а большая часть остальной тренировки — это сочетание силы и гипертрофии.Хорошая вещь в выполнении сложных комплексных упражнений с низким числом повторений и тяжелым весом заключается в том, что, хотя вы будете сосредоточены на силе, вы также будете наращивать мышцы, поскольку комплексные упражнения могут создать чистый размер в в любом диапазоне повторений.

Связано: Полное руководство по PPL Split

4. РАЗДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ ТЯГАЮЩИМ НАПРЯЖЕНИЕМ

Толкай-пул-сплит разбивает ваши тренировки на дни толчка и дни тяги.

В отличие от разделения ног по принципу «толкай-тяга», дни «толчка» и «дни тяги» будут включать упражнения по толканию нижней части тела и упражнения по вытягиванию нижней части тела, соответственно.

Упражнения на толкание:

  • Горизонтальные отжимания (например, отжимания, жим лежа)
  • Вертикальные толчки (например, жим над головой)
  • Толкания нижней части тела (т.е. все вариации приседаний, подъемы на носки)

Грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы / ягодицы / икры

Упражнения на вытягивание

  • Горизонтальные тяги (т. Е. Ряды)
  • Вертикальные подтягивания (т. Е. Подтягивания, тяги вниз)
  • Тяга нижней части тела (т. Е. Становая тяга и все упражнения на тазобедренные суставы)

Спина, бицепсы, подколенные сухожилия / ягодицы

Как и другие сплиты, работу кора можно выполнять по вашему усмотрению, поскольку большие составные подъемники хорошо прорабатывают мышцы кора в большинстве плоскостей движения (за исключением поперечной плоскости).

2, 4 или 6 дней в неделю

Сплит-толчок можно выполнять 2, 3, 4, 5 или 6 дней в неделю, но 2, 4 и 6 дней будут поддерживать порядок и организованность каждую неделю, так как все ваше тело будет тренироваться каждые 2 тренировки.

Наиболее распространенная частота для сплита Push Pull составляет 4 дня, как и для сплита «Верхний нижний». Просто он лучше всего работает как для увеличения частоты ударов по мышцам, так и для восстановления.

Может работать 2 дня для новичков и 6 дней для продвинутых.

Что касается 3 и 5 дней, вам просто нужно начинать каждую новую неделю с того места, где вы остановились на предыдущей неделе. Например, неделя 1 будет толкать-толкать, а неделя 2 — тянуть-толкать.

Поскольку 4 дня лучше всего для пуш-пула, мы просто обсудим этот сплит на основе этого.

ПЛЮСЫ РАЗДЕЛЕНИЯ PUSH PULL:

По сути, двухтактный шпагат дает вам те же преимущества, что и верхний нижний шпагат, и полный корпус. Вы получаете хорошее сочетание частоты и объема, так что вы можете дважды в неделю тренировать свои группы мышц с достаточным объемом.И вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю часть тела на каждой тренировке, что отлично подходит для повышения уровня тестов и сжигания калорий. Это отличный тренировочный сплит для приобретения навыков движения и наращивания мышечной массы, растормаживания и повышения силы.

МИНУСЫ РАЗДЕЛЕНИЯ PUSH PULL:

Как и верхний и нижний сплит, тренировки могут быть длинными, если вы хотите получить более высокий общий недельный объем на каждую группу мышц и если вы хотите сосредоточиться на меньших группах мышц, которые не были в достаточной степени стимулированы во время сложных сложных движений.

Более того, это может быть обременительным для более продвинутых людей, которые тренируются с высокой интенсивностью, поскольку дни толчков и тяги будут включать в себя множество больших подъемов (т.е. день толчка может включать в себя как жим лежа, жим над головой, так и приседания)

КТО ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ РАЗДЕЛЕНИЕ ПУЛКАМИ?

Сплит-толчок хорош для тех, кто хочет улучшить свои двигательные навыки и стать стройной и подтянутой, а не для тех, кто хочет набрать мышечную массу и силу. Таким образом, это может быть полезно для атлетов среднего и продвинутого уровня, но не для тех, кто пытается набрать массу.Если вы попытаетесь использовать этот шпагат для наращивания мышц, когда вы уже мускулисты, скорее всего, будет слишком сложно оправиться от изнурительных тренировок, включающих много тяжелых подъемов.

Также подходит для новичков, так как похож на шпагат в полный рост. Новички не будут тренироваться с такой интенсивностью, поэтому восстановление не должно быть проблемой. Это хороший сплит для новичков, которые хотят тренироваться 4 раза в неделю и заложить прочный фундамент навыков движения и силы.

В целом, это отличный сплит для общей физической подготовки для всех уровней.

4-дневная тренировка Push Pull Split Routine

4-дневный пуш-пул-сплит можно настроить двумя способами.

Вариант 1:

День 1: Толчок
День 2: Тянуть
День 3: Отдых
День 4: Толчок
День 5: Тянуть
День 6-7: Отдых

ИЛИ

Вариант 2:

День 1: Толчок
День 2: Отдых
День 3: Тяга
День 4: Отдых
День 5: Толчок
День 6: Отдых
День 7: Тяга
День 8: Отдых
Повторить

Вариант 2 рекомендуется для начинающих.

Вместо того, чтобы делать 2 одинаковых дня для толчков и подтягиваний каждую неделю, вам следует выполнять тренировку «Толкай А», «Толкай В», «Тяни А» и «Тяни В.».

т.е.

День 1: Толкайте A
День 2: Потяните A
День 3: Отдых
День 4: Толкните B
День 5: Подтяните B
День 6-7: Отдых

Есть разные способы отличить ваши тренировки A и B. Это будет зависеть от ваших целей.

Если вы хотите нарастить как силу, так и мышцы, ваши тренировки A могут быть сфокусированы на силе, а ваши тренировки B могут быть ориентированы на гипертрофию ИЛИ ваши тренировки A могут подчеркивать движения нижней части тела, а тренировки B могут подчеркивать движения верхней части тела.

Если вы хотите просто развить навыки движения и прочную основу, вы можете просто изменить упражнения в своих тренировках. Например, если вы выполняете приседания, жим лежа и жим Арнольда сидя в Push A, то вы можете делать жимы стоя над головой, отжимания и раздельные приседания в Push B.

Поскольку мы предпочитаем разделять Дни Силы и Гипертрофии, мы разберем их вот так.

Пример тренировки Push A (сила):

  1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений
  2. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений
  3. Жим стоя над головой: 5 подходов по 5-10 повторений

Меняйте порядок упражнений каждую неделю

Пример тренировки на вытягивание А (сила):

  1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
  2. Тяга в наклоне: 5 подходов по 5 повторений
  3. Подтягивания или подтягивания: 5 подходов x максимальное количество повторений

Меняйте порядок упражнений каждую неделю

Пример тренировки Push B (гипертрофия):

  1. Жим штанги гантелями сидя: 2-3 подхода по 8-16 повторений
  2. Жим лежа на наклонной скамье: 2-3 подхода по 8-16 повторений
  3. Жим ногами: 2-3 подхода по 8-15 повторений
  4. Сплит-приседания: 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  5. Подъемы в стороны на DB x лежа на наклонной скамье (суперсет): 2-3 подхода по 10-20 повторений
  6. Отжимания узким хватом x разгибания на трицепс над головой (суперсет): 2-3 подхода по 10-20 повторений

Можно делать разные вариации каждую неделю

Пример тренировки на вытягивание B (гипертрофия:

  1. Тяга сидя: 2-3 подхода по 8-16 повторений
  2. Тяга вниз: 2-3 подхода по 8-16 повторений
  3. Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 8-12 повторений
  4. Тяга бедрами: 2-3 подхода по 8-12 повторений
  5. Разведение дельт на задних лапах x Шраги (суперсет): 2-3 подхода по 10-20 повторений
  6. Сгибание рук на бицепс x Сгибание на молоточках (суперсет): 2-3 подхода по 10-20 повторений

Можно делать разные вариации каждую неделю

Основная работа: добавляйте по 2-3 подхода на каждую тренировку или на две тренировки каждую неделю.

Другой способ сделать это так …

Пример Push A:

  • Основное упражнение на толкание верхней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Основное упражнение на нижнюю часть тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела: 3 подхода по 8-16 повторений
  • Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела: 3 подхода по 8-16 повторений

Тяга образца A:

  • Основное упражнение на тягу нижней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Основное упражнение на тягу верхней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Малое упражнение на тягу верхней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений
  • Малое упражнение на тягу нижней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений

Образец Push B:

  • Упражнение на основной толчок нижней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Упражнение «Большой толчок верхней части тела»: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела: 3 подхода по 8-16 повторений
  • Небольшое упражнение на нижнюю часть тела: 3 подхода по 8-16 повторений

Тяга образца A:

  • Основное упражнение на тягу верхней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Основное упражнение на тягу нижней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Малое упражнение на тягу нижней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений
  • Малое упражнение на тягу верхней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений

Основной толчок верхней части тела: жим штанги лежа, жим штанги над головой
Малый толчок верхней части тела: подъемы в стороны, жим лежа на наклонной скамье, жим Арнольда, тяги в вертикальном положении, разгибания на трицепс

Основной толчок нижней части тела: приседания со штангой, приседания спереди
Малый толчок нижней части тела: шаг-ап, выпады, приседания, жим ногами, разгибание ног
Основная тяга верхней части тела: тяга со штангой в наклоне, подтягивания, тяги стойкой
Малая тяга верхней части тела: вариации тяги, широта Тяга вниз, махи на задних дельтах, шраги, сгибания рук
Основные тяги нижней части тела: становая тяга, толчки бедрами
Незначительные тяги нижней части тела: становая тяга с жесткой ногой, становая тяга на одной ноге, доброе утро, сгибания ног

Как насчет двухдневных пуш-пулл-шпагатов?

Если вы выполняете двухдневный сплит-толчок, тогда вы просто выбираете наиболее важные комплексные упражнения и включаете их в свои тренировки (т.е. приседания, горизонтальные жимы, вертикальные жимы, становая тяга / тазобедренный сустав, горизонтальные и вертикальные тяги).

5. ТРЕНИРОВОЧНАЯ РАЗДЕЛКА ЧАСТИ ТЕЛА (также известная как BRO SPLIT)

Сплит на части тела, также известный как BRO SPLIT, является классическим сплитом для бодибилдинга. Это, пожалуй, самый популярный тренировочный сплит.

Вы наверняка слышали, как люди говорят «не пропускайте день ног». Это относится к одной тренировке с разделением частей тела…День ног, день спины, день груди и так далее …

Итак, разделение на части тела разбивает ваши тренировки на группы мышц или части тела. Итак, вы в основном тренируете одну основную группу мышц или часть тела за тренировку.

Однако есть небольшие различия в том, как можно разделить группы мышц в зависимости от того, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, что обычно составляет 4, 5 или 6 дней в неделю.

До середины 20 века тренировки всего тела были обычным явлением. Затем на первый план вышел разделение на части тела, и с 1960-х годов оно стало практически безраздельным.

Однако в наши дни многие люди отходят от разделения частей тела, поскольку исследования показывают, что удары по группам мышц два раза в неделю приводят к большему потенциалу роста, и профессиональные тренеры действительно подталкивают к этому M.O.

Как бы то ни было, bro split до сих пор остается наиболее распространенным сплитом среди спортивных крыс, бодибилдеров и тех, кто стремится стать бодибилдером. И это определенно имеет свои достоинства.

4, 5 или 6 дней в неделю

Расщепление части тела можно легко обработать на 4, 5 или 6 дней.

Вот как это будет выглядеть для каждого.

4-х дневная разделенная часть тела

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Отдых
День 4: Плечи и руки
День 5: Ноги
День 6-7: Отдых

Разделение частей тела на 5 дней:

День 1: Ноги
День 2: Грудь
День 3: Спина
День 4: Плечи
День 5: Руки и пресс
День 6-7: Отдых

Вышеупомянутое является наиболее распространенным. Это дает выходные!

Разделение частей тела на 6 дней:

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Ядро
День 4: Отдых
День 5: Бицепс и Трицепс
День 6: Плечи
День 7: Ноги
День 8: Отдых
Повторить

Порядок, в который вы воздействуете на каждую часть тела, можно изменить, но важно разделять определенные дни, поскольку некоторые группы мышц взаимодействуют с другими.

Например, плечи часто работают во время упражнений на грудь, поэтому вам нужно разделить дни плеч и груди на несколько дней, чтобы избежать болезненности, поскольку это повлияет на ваши тренировки.

В основном, вы просто не хотите, чтобы грудь и плечи были вместе, а ноги и спина вместе (так как ваша поясница будет работать во время многих упражнений для ног). Мышцы, такие как трапеции, бицепсы и трицепсы, быстро восстанавливаются и / или вряд ли будут болеть от сложных движений.

ПЛЮСЫ РАЗДЕЛЕНИЯ ЧАСТИ ТЕЛА:

Основным преимуществом разделения частей тела является то, что он обеспечивает максимальный объем для каждой группы мышц.С разделенной частью тела вы гарантированно нагружаете каждую группу мышц до полного изнеможения.

Еще одна причина, по которой расщепление частей тела является хорошим, заключается в том, что он дает вам целую неделю восстановления, прежде чем вам придется снова задействовать эту группу мышц. На самом деле это более важно для людей, у которых уже есть большие мышцы, потому что для восстановления больших мышц требуется больше времени. Так что этот вид сплита лучше всего подходит для более продвинутых бодибилдеров.

Более того, вы фактически будете тренировать определенные группы мышц два раза в неделю.Если подумать, ваши передние дельты тоже будут проработаны в день груди, так что это дважды для ваших плеч, ваши бицепсы также будут проработаны в день спины, так что это дважды для бицепсов, и ваши трицепсы будут проработаны как на плечах, так и на плечах. день груди, так что это три раза на трицепс. Единственная проблема в том, что ваши самые большие группы мышц (ноги, грудь и спина) прорабатываются только один раз. Так что, в зависимости от вашего телосложения, это может быть хорошо или плохо для вас.

И это еще не все, несмотря на то, что люди думают, что это только гипертрофический шпагат, шпагат на части тела на самом деле хорош и для наращивания силы.Это потому, что вам нужно делать только одно большое комплексное упражнение на каждой тренировке, которое вы будете делать в качестве своего первого упражнения. В этом первом упражнении вы можете сделать тяжелый и использовать небольшое количество повторений, чтобы увеличить силу и размер. Более того, вы можете легко использовать подобную прогрессивную перегрузку, так как вам не придется делать это упражнение снова в течение недели, после чего вы полностью выздоровеете. Итак, каждую неделю вы сможете становиться немного сильнее.

Наконец, многие люди любят часто ходить в спортзал, а разделение частей тела позволяет эффективно заниматься в спортзале 5 или даже 6 дней в неделю.По сравнению с 6-дневным PPL, 6-дневный разделение частей тела намного проще как морально, так и физически.

МИНУСЫ РАЗДЕЛЕНИЯ ЧАСТИ ТЕЛА:

Хотя разделение частей тела максимизирует объем, он делает это за счет частотности для ваших ног, груди, спины и других мышц, таких как боковые дельты.

Для обычного человека увеличение частоты более эффективно, чем увеличение громкости. На данный момент данные ясны.

Синтез белка (естественный процесс восстановления мышц) стабилизируется примерно через 48 часов.Таким образом, если вы не задействуете эту группу мышц снова после того, как синтез белка стабилизируется, вы упустите потенциал роста.

Связано: Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

Наконец, с разделенной частью тела вам потребуется больше времени. Если вы пропустите одну тренировку, значит, вы не тренировали всю группу мышц за эту неделю. Более того, тренировки могут быть продолжительными, если они включают в себя изрядное количество упражнений (большие комплексные подъемы, дополнительные комплексные подъемы и изолирующие упражнения).Большинство людей делают около 6-8 упражнений за тренировку, в то время как толчковые тяги или верхний нижний сплит, вероятно, включают 4-6 упражнений, а с разделением частей тела не так удобно применять протоколы, такие как схемы, поскольку вы не можете поразить противоположную мышцу. группы.

КТО ДОЛЖЕН РАЗДЕЛАТЬ ЧАСТЬ ТЕЛА?

Разделение на части тела лучше всего подходит для людей, которые хотят заниматься в тренажерном зале 5 дней в неделю, не убивая себя на каждой тренировке. Хотя это не совсем хорошая причина для выбора этого сплита, так как другие 3 или 4 дневные сплиты могут быть столь же эффективными.

На самом деле, этот сплит лучше всего подходит для людей с большими мускулами, которые хотят быть или являются бодибилдерами. Это также хорошо для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят отточить определенные группы мышц. Например, если кому-то, кто тренировался годами, нужно больше поработать над плечами, разделение на части тела обеспечит его плечам необходимое внимание. Было бы неплохо делать разделенную часть тела на один или два тренировочных цикла в год.

В целом, это хороший сплит для серьезных атлетов, которые хотят набрать массу.Однако подавляющему большинству людей следует выбрать сплит с более высокой частотой тренировки каждой группы мышц, поскольку так они добьются лучших результатов.

Тем не менее, если вы хотите попробовать шпагат на части тела, дерзайте! Не позволяйте всей ненависти братана удерживать вас от этого. Мы не рекомендуем делать это круглый год, но 2-3 месяца в году даже для среднего атлета среднего уровня подойдет. В конечном итоге вы можете увидеть отличные результаты, так как вы сможете максимизировать объем, а ваши мышцы не будут привыкать к тому, что исходит от более высокого частотного разделения (вот почему мы любим менять разделение каждые пару месяцев).

5-дневная процедура разделения частей тела

Хотя вы можете делать 4 или 6-дневный сплит на части тела, мы собираемся показать вам пример 5-дневного расщепления на части тела, потому что это самый популярный вариант, и 4 или 6-дневный сплит не будет сильно отличаться. Это даст вам общее представление о том, как вам нужно структурировать тренировки в любом случае.

День 1: Грудь День
День 2: Спина День
День 3: Руки и пресс, День
День 4: Нога День
День 5: Плечо День
День 6-7: Отдых

Пример дневной тренировки груди:

  1. Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-12 повторений
  2. Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Висячий мух от высокого к низкому: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Висячий мух от низкого к высокому: 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений

Отдых 60-90 секунд между подходами и упражнениями

Пример дневной тренировки спины:

  1. Становая тяга: 3-4 подхода по 5-8 повторений
  2. Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений
  3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 6-12 повторений
  4. Тяга узким хватом сидя: 3 подхода по 8-15 повторений
  5. Тяга Крока (тяг одной рукой): 3 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
  6. Дельта-штанга сзади: 3 подхода по 8-15 повторений

Отдых 60-90 секунд между подходами и упражнениями

Пример дневной тренировки рук и пресса:

  1. Сгибание рук со штангой на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений
  2. Доп.Сгибание рук на груди: 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом
  3. Концентрационные сгибания: 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждую сторону
  4. Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Разгибание рук на трицепс над головой: 2-3 подхода по 10-15 повторений
  6. Трицепс назад: 2-3 подхода по 10-15 повторений
  7. Подъемы ног в висе: 2 подхода по 8-12 повторений
  8. Планка: 2 подхода по 30 секунд, удержания
  9. Боковая планка: 2 подхода по 30 секунд с каждой стороны
  10. Дровосек: 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону

Эта тренировка должна использовать минимальное время отдыха.Примерно 30 секунд в каждом подходе. Чтобы ускорить эту тренировку, вы можете заменить упражнения на бицепс упражнениями на трицепс.

Пример дневной тренировки ног:

  1. Приседания на спине: 3-4 подхода по 5-10 повторений
  2. Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
  4. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  5. Разгибания ног: 2 подхода по 10-20 повторений
  6. Сгибания ног: 2 подхода по 10-20 повторений
  7. Подъемы на носки: 3 подхода по 10-20 повторений

Отдых 60-90 секунд между подходами и упражнениями

Пример дневной тренировки плеч:

  1. Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-12 повторений
  2. Жим Арнольда сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Подъемы в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Подъемы вперед: 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Тяга стоя: 3 подхода по 10-15 повторений
  6. Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений

Примечание для всех тренировочных дней: упражнения могут меняться каждую неделю, но не забудьте сохранить основные упражнения .

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Теперь, когда вы знаете плюсы и минусы каждого сплита, вам нужно решить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, так как это поможет вам определиться с правильным сплитом.

В идеале, вы хотите тренироваться 3-5 дней в неделю.

Начальный: 3-4 дня
Средний: 4-5 дней
Продвинутый: 4-6 дней

Никто не должен тренироваться 7 дней в неделю. Это перебор. Если вы должны быть активными в течение 7 дней, тогда займитесь чем-нибудь другим, например, спортом или отправьтесь в поход! Нет необходимости поднимать тяжести 7 дней в неделю.Если вы можете делать это без перетренированности, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь.

Связано: Как создать устойчивый 7-дневный план тренировок

Какой лучший двухдневный сплит?

Если вы собираетесь тренироваться 2 дня в неделю, вы можете выбрать шпагат для всего тела, «Пуш-пул» или «Верхний нижний шпагат». Лучшим вариантом является разделение всего тела из-за более высокой частоты для каждой группы мышц.

Каков наилучший трехдневный сплит?

Если вы собираетесь тренироваться 3 дня в неделю, лучший вариант — это Push Pull Leg Split.

Для начинающих мы рекомендуем трехдневный сплит на все тело.

Связано: Руководство по трехдневным групповым тренировкам

Какой 4-дневный сплит является лучшим?

Если вы хотите тренироваться 4 дня в неделю, лучший вариант — это Push Pull или Upper Lower split для тех, у кого есть общие фитнес-цели, такие как улучшение силы и мышц и поддержание формы.

Если вы крупный человек на среднем и продвинутом уровне и хотите нарастить мышцы, то четырехдневный сплит для брата подойдет.

Новичкам следует делать четырехдневный сплит на все тело, верхний нижний или пуш-пул.

Какой 5-дневный сплит является лучшим?

Если вы от среднего до продвинутого и хотите нарастить мышцы и стать сильнее, тогда 5-дневный шпагат на части тела подойдет. Управлять этим легче, чем другими 5-дневными разделениями. Вы можете упорно тренироваться на каждой тренировке без перетренированности.

Если вы хотите получить измельчение, сделайте 4-дневный сплит с верхним нижним или пуш-пул с пятым днем ​​HIIT ИЛИ 3-дневный PPL с двумя днями HIIT.ИЛИ 5-дневный PPL, в котором вы берете каждую неделю с того места, которое закончили на предыдущей неделе.

Еще один хороший вариант — верхняя нижняя тяговая шпилька. Вы можете прочитать об этом в нашем руководстве по 5-дневным тренировкам (которое также более подробно описывает 5-дневный сплит).

Какой лучший 6-дневный сплит?

Мы рекомендуем тренироваться только опытным участникам 6 дней в неделю. Помните, это очень тяжело для организма. Если вы беспокоитесь о перетренированности, то 6-дневный разделение на части тела будет самым простым для выполнения или 5-дневный разделение на части тела с шестым днем ​​кардио или HIIT.

Если вы действительно отлично восстанавливаетесь, то вам могут подойти 6-дневный верхний нижний предел, пуш-пул или PPL. Но не стоит этого делать круглый год. Делайте это максимум несколько месяцев в году. Будет тяжело.

Связано: Окончательный 6-дневный сплит для тренировок

Какой 7-дневный сплит является лучшим?

Нет. Мы не можем рекомендовать людям тренироваться 7 дней в неделю. Иногда лучше меньше, да лучше.

7 дней в неделю вполне подойдет, если у вас короткие тренировки и в основном это упражнения с собственным весом.

КАКАЯ ТРЕНИРОВКА НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНА ДЛЯ ВАС?

Лучший набор тренировок для вас будет зависеть от ваших целей, уровня физической подготовки, вашей доступности, а также от того, тренируетесь ли вы со свободными весами.

Подводя итог всему вышесказанному, как можно более кратко:

Сплит для всего тела — увеличивает частоту тренировок

Bro / Classic Split — увеличивает тренировочный объем

Upper Lower, PPL, Push Pull — хорошее сочетание частоты и объема тренировок

Для новичков частота ударов по мышцам приведет к лучшим результатам.

Для продвинутых бодибилдеров с большими мышцами объем является самым важным.

Для всех остальных наилучшие результаты будут достигнуты при оптимизации как частоты, так и громкости.

Есть много других сплитов. Например, разделение на верхнюю и нижнюю части для вытягивания ног, разделение тренировки PHAT, разделение тренировки PHUL. Но, если вы не пытаетесь стать пауэрлифтером или кем-то еще, мы рекомендуем придерживаться одного из 5 разделов тренировок, которые мы рассмотрели.

Связано: 5 лучших тренировочных программ для силы и пауэрлифтинга

Как часто следует менять разделение тренировок?

Если вам подходит тренировочный сплит и вы видите хорошие результаты, вы можете его придерживаться.Тем не менее, хорошо менять тренировочный сплит каждые 2-3 месяца. Если вы замечаете, что ваши результаты и тренировки перестали расти, самое время сменить шпагат.

FAQ:

Какая тренировка лучше всего подходит для начинающих?

Абсолютно лучший сплит для настоящего новичка — это трехдневный сплит на все тело. Это даст вам достаточно тренировочного стимула, а также дней восстановления.

Сосредоточьте большую часть своего времени на сложных сложных движениях и по мере выполнения плана работайте над увеличением частоты (добавьте еще один день в неделю) и объема тренировок (больше подходов и / или упражнений).Также увеличьте весовую нагрузку или уменьшите время отдыха. Это методы прогрессирующей перегрузки. Необходимо использовать прогрессивную перегрузку, чтобы увидеть желаемые результаты и продолжать продвигаться к своим целям.

Должен ли я тренироваться полностью или частично?

Сплит на все тело лучше всего подходит для новичков или людей с конкретными целями, такими как уход или стрижка.

Как только вы перейдете на средний или продвинутый уровень, спринт на все тело будет иметь убывающую отдачу, особенно если вы делаете это круглый год.

Примечание: даже для тех, кто находится на промежуточном и продвинутом уровне, сплит на все тело может быть полезен в течение одного тренировочного цикла в год.

В остальном, самые продвинутые и продвинутые будут лучше всего использовать один из разделов, оптимизирующих как объем, так и частоту, например, верхний нижний, двухтактный или двухтактный шпагат.

Хороша ли тренировка Bro Split?

Для бодибилдеров — да. В противном случае это не самый эффективный сплит, особенно для новичков.

Если у вас уже много мышц, то шпагат может быть хорошим, так как вашим мышцам потребуется больше времени для восстановления, а неделя между большими упражнениями хороша для продолжения прогрессивной перегрузки в момент, когда вы уже поднимаете довольно тяжелые .

Какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

Сплит на все тело, пожалуй, лучший для похудания, потому что он состоит в основном из сложных упражнений, поэтому вы сожжете много калорий. Тем не менее, вы можете получить те же результаты и с пуш-пул или верхним нижним шпагатом, так как они также будут в основном включать большие сложные движения.

Примечание: вы можете сбросить жир с помощью любого шпагата. Помните, что потеря веса — это просто потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать каждый день во время отдыха.

Какой лучший шпагат для наращивания мышц?

Вы можете набрать мышечную массу с помощью всех шпагатов, если вы используете принцип прогрессивной перегрузки, соблюдаете диету и правильно спите.

Тем не менее, лучший шпагат для наращивания мышц — это шпагат на ноги или части тела, потому что они обеспечивают наибольший объем, который потребуется по мере того, как ваши мышцы станут больше.

Какой сплит лучше всего подходит для спортсменов?

Сплиты, которые включают выполнение функциональных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, лучше всего подходят для спортсменов. Кроме того, вы хотите сделать сплит, который не отнимет слишком много времени, так как вам понадобится время для тренировок и тренировок, связанных с вашим видом спорта. Итак, мы рекомендуем 3-дневный PPL или 3-дневный сплит для всего тела для спортсменов. PPL, вероятно, лучше всего подойдет для среднего и продвинутого уровней, а полный корпус — для новичков, но средний и продвинутый уровни также могут выполнять разделение всего тела.

Как долго должна длиться тренировка?

Продолжительность тренировки не должна превышать 60 минут. В идеале вы должны входить и выходить через 30-45 минут, особенно если вы делаете сплит на 4-6 дней. Если вы занимаетесь спортом слишком долго, вам необходимо повысить эффективность тренировок, поскольку 45-минутный диапазон лучше всего подходит для метаболического здоровья и наращивания мышечной массы. Через 45-50 минут уровень кортизола начинает повышаться (это не хороший гормон, это гормон, производящий жир).Короткие и сладкие (30-45 минут интенсивных тренировок) всегда лучше.

Когда мне делать кардио?

Кардио не является обязательным. Если вы хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, мы рекомендуем делать это в выходные дни … или, если у вас есть энергия, утром или после тренировки 2–3 раза в неделю.

Кардио не самое лучшее средство для похудания. Диета и наращивание мышечной массы — лучшее. Думайте о кардио как о здоровье сердечно-сосудистой системы, а не о потере жира.

Тем не менее, вы будете сжигать больше калорий во время кардио-тренировки, чем даже во время интенсивной тренировки с тяжелой атлетикой — однако, это все равно незначительно, если вы не соблюдаете диету — диета — это все, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.

Лучше тренироваться 4 или 5 раз в неделю?

Для большинства людей 4 раза в неделю — это достаточно. Если вы занятой профессионал, лучше всего 4 дня.

Если у вас есть время и вы можете поправиться, то 5 дней тоже хорошо.

Но более того следует приберечь для самых продвинутых. В какой-то момент меньше значит больше. Вам действительно нужно хорошо восстанавливаться, чтобы поднимать тяжести 6 дней в неделю.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *