Разгибание рук в блоке стоя: Разгибание рук на блоке стоя: особенности, техника, видео

Разгибание рук на блоке. Техника выполнения (этапы) и нюансы

Данное упражнение для рук является самым распространенным для женщин, так как оно эффективно подтягивает зону под рукой. Как всем известно, представительницы слабого пола больше отдают свое предпочтение занятиям на тренажерах, чем тяганию гантель и штанг, находясь в спортзале. Но можно нередко увидеть и разгибание рук на блоке в исполнении мужчин. Основной деталью, как и у всех упражнений, является правильная техника выполнения, без которой оно просто не будет иметь смысла.

Какие мышцы задействованы

Разгибание рук на блоке — это изолированное упражнение. Ориентированно оно на трицепс, который занимает более половины объема руки. Благодаря такому упражнению, как разгибание рук на блоке, вы увеличите силу трицепса. Также оно поможет вам проработать трехглавую мышцу и создать рельеф на руках, убрать так называемый холодец. Если во время выполнения других упражнений на руки у вас возникают некоторые трудности, то разгибание рук на блоке повысит жимовую способность и облегчит их выполнение. Также достаточно важным преимуществом является то, что это упражнение безопасно, так как задействована одна мышца, напряжения на пояснице нет, а вместе с этим нет нагрузки на нее и риска получения травмы.

Нюансы

Немаловажную роль играет то, какое положение вы примете во время выполнения упражнения. Вы должны найти для себя такую позицию, при которой плечи и область до локтя будут неподвижны, вся работа должна совершаться за счет силы предплечья. Для этого вы должны попробовать разные положения и найти для себя наиболее комфортное. В поисках наилучшей позиции вы можете подходить ближе к тренажеру или, наоборот, отходить, пробовать немного наклониться вперед. Но главное — не допускайте работу в плечевой зоне, в таком случае работа будет производиться уже другой группой мышц.

Исходное положение

Первым делом следует выбрать наиболее оптимальный вес. Не следует сразу же браться за большие. Выберите тот, при котором последнее повторение в подходе вы будете выполнять с большим усилием. Далее положите на рукоять руки хватом сверху-вниз. Важно чтобы руки были на расстоянии не шире плеч. Немного согните колени, корпус чуть-чуть наклоните вперед. В исходном положении руки должны быть согнуты под прямым углом. Локти следует прижать к корпусу.

Выполнение

Так как разгибание рук с верхнего блока является изолированным упражнением, вы во время его выполнения должны максимально стараться осуществлять движения исключительно за счет трицепсов. Доведите плавным движением планку вниз, пока ваши руки не будут выпрямлены. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, стараясь как можно лучше напрячь трицепсы. Также немаловажно следить за дыханием. На этом этапе вы должны сделать выдох. Далее медленно возвращайтесь в исходное положение. В это время делайте вдох. В одном подходе лучше всего выполнить 10-15 повторений.

Также можно увидеть различные вариации данного упражнения. Например, рукоять может быть из каната или другой формы. Оказывается, рукоять тоже имеет значение. Выбор зависит в основном от той цели, которую вы хотите достичь. Канатная рукоять обладает большей амплитудой, что оказывает более глубокое действие на мышечные волокна. Прямая рукоять более тщательно прорабатывает прямую головку трицепса, а V-образная — внешнюю часть. Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают выполнять разгибание рук на блоке вниз с обратным хватом. При таком положении рук вы сможете добиться наиболее четкой прорисовки мышцы. Но это является слегка усложненной версией классического упражнения, так как на большие пальцы рук производится более большая нагрузка, так что ваши кисти должны быть готовы.

Рекомендации по увеличению эффективности упражнения

1. Контролируйте работу трицепсов и постарайтесь как можно меньше задействовать другие мышцы.
2. Когда вы достигнете самой нижней точки, задержитесь на пару секунд. При этом руки должны быть в выпрямленном положении.
3. Возвращение в исходное положение осуществляйте плавно, не кидайте вес вверх.
4. Помните, что ваши локти должны быть прижаты к туловищу.
5. Во время выполнения упражнения немаловажным является и то, в каком положении находятся ваши ноги. Они должны быть слегка согнуты, а корпус — немного наклонен вперед.
6. Разгибания рук на блоке стоя лучше всего добавить в вашу программу тренировок заключительным упражнением, так как оно хорошо «выжмет» последние оставшиеся силы, что сделает занятия наиболее эффективными.
7. Если вы совсем недавно начали делать упражнения на руки, то не беритесь сразу за большой вес.
8. Разгибание рук с верхнего блока не рекомендуется при болях в плечах.
9. Оптимальное количество подходов — от 3 до 5 при 10-15 повторениях.

Это были все основные тонкости данного упражнение. Главное — это не торопиться во время выполнения, стараться прочувствовать мышцы.

Упражнение Разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом

Разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом

Описание

В отличие от разгибаний прямым хватом, где, прежде всего, задействована средняя часть трицепса, разгибания обратным хватом работают в большей мере на боковую головку трехглавой мышцы плеча. Выполнение этого упражнения позволит Вам накачать и поработать на рельеф боковой части трицепсов одновременно.

Техника выполнения упражнения

Стоя напротив троса тренажера, возьмитесь за его рукоятку обратным хватом. В исходном положении сделайте вдох, расправьте плечи, обратите внимание на симметричность хвата.На выдохе, не двигая ничем, кроме предплечий, потяните рукоятку вниз. Конечной точкой будет полное распрямление рук. Задержитесь в таком положении, почувствуйте рабочие мышцы. Поднимайте рукоятку, сгибая руки в локтях, на вдохе.

Рекомендации

При выполнении упражнения выставляйте одну ногу вперед, что поможет принять более устойчивое положение.
Не двигайтесь слишком быстро или же слишком медленно. Движение должно быть среднего темпа, следите за своими действиями и не работайте по инерции.
Возможно, на первых парах Вы будете чувствовать чрезмерное напряжение в области кистей, особенно в области больших пальцев. С одной стороны, это нормально, обратный хват – позиция непривычная. С другой же стороны, упражнение может негативно сказаться на кистевых суставах. Обязательно укрепляйте кисти своих рук с помощью упражнений на силу хвата (для кистей и предплечий).
Ваши локти должны быть прижаты к туловищу и быть обездвиженными. Работа осуществляется лишь движением предплечий. В противном случае в работу включается спина, а трицепсы перестают работать на полную силу.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

преимущества и противопоказания – Medaboutme.ru

Мышцы трицепсов достаточно слабо работают в нашей повседневной жизни, а потому им обязательно нужно уделять внимание во время тренировок в спортзале. Эффективным и очень популярным упражнением для этих целей является разгибание рук в блоке, которое полезно для выполнения, как мужчинам, так и женщинам.

Преимущества разгибания рук в блоке

Разгибание рук в тренажере относится к числу изолированных упражнений, в которых наибольшая нагрузка приходится на одну мышцу, в данном случае — на трехглавые мышцы плеч. Кроме того, в работу также незначительно включаются мышцы запястий, плеч и груди, а при нарушении техники выполнения работают также и бицепсы.

Среди преимуществ упражнения стоит особо выделить то, что оно практически не нагружает суставы рук и идеально подходит людям любого пола и уровня физической подготовки. Мужчины с помощью разгибаний могут нарастить мышцы в области задней поверхности рук, красиво очертить рельеф трицепсов. Женщинам же не стоит опасаться этого упражнения для мышц рук, ведь при работе с небольшим весом отягощений оно эффективно поможет справиться с жировой прослойкой, придать конечностям подтянутый вид.

Противопоказания к физической нагрузке

Являясь изолированным упражнением для мышц рук, разгибания имеют достаточно ограниченное количество противопоказаний. Например, при недавней травме в локтевом суставе такую физическую нагрузку лучше отложить до полного выздоровления. Кроме того, при возникновении болевых ощущений в плечевых и запястных суставах, а также любых травмах рук, следует проконсультироваться с врачом для выявления причины боли и определения возможности выполнения упражнения.

Разгибания рук в блочном тренажере имеют несколько аналогов, которые могут быть включены в программу для разнообразия тренировочного процесса, или же если работа в блоке не может выполняться по состоянию здоровья. Среди них французский жим со штангой, разгибания рук из-за головы с отягощением, отжимания на брусьях в вертикальном положении тела.

Принципы выполнения упражнения для мышц рук

Для выполнения данного упражнения есть специальный тренажер, который, тем не менее, редко встречается в спортклубах. С такой же эффективностью можно тренироваться, используя кроссовер, его верхний и (реже) нижний блоки.

Общие правила выполнения разгибаний рук в блочном тренажере:

• Туловище всегда должно принимать прямое положение — при увеличении его наклона вперед, снижается физическая нагрузка на целевые мышцы.
• Локти в обязательном порядке должны быть прижаты к туловищу по бокам и не двигаться на протяжении всего упражнения.
• Спину следует держать прямо, даже можно немного прогнуть ее в пояснице, а грудь нужно слегка выпятить вперед, развернув плечи и сведя лопатки.
• В конечной фазе упражнения локти следует полностью разгибать, чтобы хорошо проработать все части трицепсов.
• Для удержания баланса и большего удобства можно выдвинуть одну ногу вперед.

Относительно включения этого упражнения для мышц рук в тренировочную программу, следуйте таким рекомендациям:

• Чтобы мышцы успевали полноценно отдохнуть и восстановиться, делайте это упражнение не чаще двух раз в неделю.
• Число повторений в каждом сете определяйте в зависимости от того, что вы хотите получить в конечном результате. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, делайте 10 повторов, формирование рельефа — 15, а для борьбы с лишними жировыми отложениями в области рук делайте не менее 20 повторов.
• Для получения максимального эффекта от занятия выполняйте элемент суперсетом в комплексе с каким-либо другим упражнением для этих же мышц.

Техника выполнения упражнения

Помимо общих принципов выполнения упражнения для мышц трицепсов, также важно более подробно изучить его технику. Для тренировки можно использовать как нижний, так и верхний блок, при этом первый вариант гораздо сложнее и травмоопаснее, а второй — облегченный.

Разгибание рук в нижнем блоке интенсивно прорабатывает длинную головку трицепса и выполняется по такой схеме:

1. Встаньте к тренажеру спиной, руки поднимите вертикально вверх.
2. Согните руки в локтевых суставах и держите рукоятку нижнего блока так, чтобы предплечья приняли параллельное полу положение.
3. Локти должны быть максимально близко расположены к голове; в таком положении делайте медленные разгибания рук, не разводя их в стороны.
4. В начальное положение возвращайтесь плавно.

Для удобства выполнения данного упражнения можно шагнуть одной ногой вперед или присесть, уперевшись спиной в гимнастическую скамью.

Техника упражнения с использованием верхнего блока выглядит так:

1. Повернитесь лицом к блочному тренажеру, уверенно уперевшись стопами в пол.
2. Держите рукоятку верхнего блока прямым хватом, прижав локти к туловищу.
3. Спину удерживайте прямо, а руки согнутыми под прямым углом.
4. Максимально разогните руки, напрягая при этом целевые мышцы.

В данном варианте упражнения эффективнее всего работают латеральные головки трицепсов при условии, что все время локти зафиксированы у корпуса.

Нюансы выбора рукоятки для разгибаний

В зависимости от того, какую рукоятку для работы в блоке вы выберете, физическая нагрузка на целевые мышцы будет меняться. Наиболее простым и популярным вариантом являются разгибания с прямой рукояткой. При этом она может быть обычной или с вращающимися ручками. Эффективность работы с ними примерно одинакова, но со второй тренироваться гораздо удобнее, так как с ее помощью снимается нагрузка с запястных суставов.

Для усложнения упражнения рекомендуется использовать канатную рукоятку. В таком случае в конечной фазе нужно будет сильно разводить канаты в стороны для того, чтобы все головки трицепсов максимально сократились.

При работе двумя руками одна из них (та, которая посильнее) неизменно берет на себя большую физическую нагрузку. Чтобы уравнять их положение и изолированно нагрузить каждую конечность используется специальная рукоятка, позволяющая работать руками поочередно. Рекомендуется первой тренировать более слабую руку, а затем вовлекать в работу вторую.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Разгибания рук на верхнем блоке стоя

Разгибания рук на верхнем блоке это формирующее изолирующее упражнение, используемое в бодибилдинге для проработки трицепсов, особенно их латеральных пучков, которые придают ширину рукам при взгляде на человека спереди и сзади. Упражнение способствует улучшению рельефа и прорисовки трехглавых мышц плеча, визуально отделяет латеральную головку от длинной и медиальной.

Основные задействованные мышцы: трехглавые мышцы плеча (особенно латеральные головки).

Вспомогательные мышцы: локтевые.

Техника выполнения разгибания рук на блоке

Для выполнения упражнения вам понадобится тросовой тренажер с верхним блоком.

Исходное положение: обеими руками возьмитесь за изогнутую рукоятку тренажера. Хват уже ширины плеч, ладони смотрят в пол. Притяните рукоять к себе и удерживайте на уровне груди. Плотно прижмите локти к туловищу. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице. Немного согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед.

Выполнение: сделайте вдох и на выдохе, движением вниз, полностью разогните руки в локтях. Задержитесь в нижней точке движения на 1-2 секунды, еще сильнее сокращая трицепсы. Затем медленно поднимите руки в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте намеченное количество повторений.

Если вы желаете сбросить лишний вес, эллиптические тренажеры идеально подойдут для этой цели. Занимайтесь с комфортом в домашних условиях и теряйте лишний вес! Читать отзывы об эллиптическом тренажере.

Рекомендации и частые ошибки

1. Следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к туловищу и неподвижны на протяжении всего подхода.

2. Движение происходит только в локтевых суставах. Плечи и запястья обездвижены.

3. Чтобы как можно лучше проработать трицепсы, выполняйте упражнение по максимальной амплитуде движения.

4. Не выполняйте упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, иначе вы будете жать вес вниз с помощью наклонов корпуса, а потом уже трицепсами.

5. Упражнение следует выполнять в конце тренировки трицепсов. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз.

Смотрите технику выполнения разгибания рук на верхнем блоке на видео.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространие материала без активной гиперссылки на источник gsport.org!

Разгибание рук на блоке стоя на трицепс

Опубликовано:

26.01.2017

Если вы ищете самое эффективное упражнение, чтобы прокачать трицепс на блоке, то это, безусловно, разгибание рук. Оно используется, в основном, в «бодибилдерских» программах для придания мышце рельефности и прорисованности, эффектного отделения трицепса от бицепса. Интенсивность воздействия на латеральную головку трицепсов можно увеличить, если вместо рукоятки использовать веревочную рукоять.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Установите необходимый вес и прикрепите горизонтальную ручку (или канат) на верхний блок.
2. Встаньте лицом к верхнему блоку на расстоянии приблизительно 30-40 см от системы.
3. Возьмитесь за рукоять прямым хватом примерно на ширине плеч или немного уже.
4. Чуть наклоните корпус, удерживая спину прямой, и слегка «присогните» колени.
5. Опустите рукоятку до уровня, где предплечья станут параллельными полу – это будет стартовая линия движения.
6. Зафиксируйте локти по бокам корпуса.

Движение:

1. Вдохните и на выдохе изолированным усилием трицепса «прожмите» вес вертикально вниз, распрямляя руки или, если позволяет тип рукоятки, заводя их назад.
2. Задержитесь в сокращенном положении на 1-2 секунды.
3. Подконтрольно возвратите рукоять в верхнее стартовое положение.
4. Выполните плановое число повторений и подходов, соблюдая приведенную технику.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не подключайте к работе другие мышечные группы – это снижает эффективность движения для целевых мышц.
• Не отпускайте вес на негативном отрезке движения. «Сопровождайте» его, прилагая мышечное усилие, чтобы трицепсы ни на секунду не расслаблялись.
• Не допускайте работы в плечевой зоне – не отводите локти от корпуса. Их положение должно быть строго фиксированным для того чтобы не подключались к работе грудные мышцы.
• Не воздействуйте на вес силой корпусной мускулатуры (заметно при сильном наклоне корпуса), чтобы не «воровать» нагрузку у трицепса.
• Не совершайте рывков и придерживайтесь равномерного темпа движений. Несоблюдение этого требования снижает интенсивность мышечной работы и делает уязвимыми к травмам локтевые суставы.
• Не блокируйте локти «в замок» в нижней точке движения, чтобы не уводить нагрузку из трицепса.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Работайте в максимальной амплитуде, чтобы мощно сокращать трицепсы и оказывать на них эффективное тренировочное воздействие.
• Удерживайте блоки «на весу» вплоть до окончания подхода упражнения, не допуская их постановки на систему.
• Удерживайте кисти в линию с предплечьем (при применении прямой рукояти), не сгибая руки в запястьях. Изменение положения создает дополнительную нагрузку на них и может стать причиной травмы.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео

Разгибание рук на блоке

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разгибание рук с верхнего блока для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Основные рабочие мышцы: трехглавые мышцы плеча (все три головки – медиальная, латеральная и длинная).
• Вспомогательные мышцы: мускулатура предплечья, сгибатели запястий, широчайшие мышцы спины, задний дельтоид, грудные мышцы, мышцы кора как стабилизаторы.

[/su_list]

 

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• В отличие от большинства упражнений на трицепс щадяще воздействует на локти, минимально нагружая их.
• Может использоваться в качестве разминочного упражнения перед базовой работой или в качестве добивающего движения после нее.
• Имеет по большей части «эстетическую» (формирующую) функцию и практически не влияет на прогресс в силовых показателях.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Не предполагает использования существенных весов и во всех программах позиционируется как «второстепенное».

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Подготовьте к работе тренажер, навесив на карабин (оконечность троса) короткую прямую или канатную рукоять (на самом деле их гораздо больше, но указанные две являются самыми применяемыми) и установив необходимое отягощение на системе противовесов.

Проведите специализированную разминку перед рабочими подходами упражнения, выполнив суставную гимнастику для локтей и 1-2 подводящих подхода разгибаний. Если есть возможность, используйте для этого канатную рукоять, которая обеспечивает более глубокий «разминочный» эффект.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Чистая техника движения предполагает выполнение разгибаний рук на блоке на трицепс с прямым положением корпуса и спины. Хотя по большому счету не является ошибкой и небольшой наклон корпуса вперед (буквально 10-15°), который позволяет развить более эффективное усилие и повысить нагрузку на мышцу за счет возможности использования большего веса.
• Локтевые суставы остаются недвижимыми на протяжении всего подхода разгибаний.
• Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Выполнить это техническое требование помогает прямонаправленный взгляд.
• По существу активность трицепса присутствует только на отрезке амплитуды от уровня живота до нижнего положения рукояти. Не имеет смысла стартовать из более высокой позиции – тяговое движение выполняется преимущественно за счет спинной мускулатуры. Поэтому на старте угол в локтевых суставах должен быть примерно под 90° при вертикальном положении плеча.
• Техника дыхания остается классической: выдох выполняется в момент непосредственно самого жима (на усилии), а вдох в нижней позиции рукоятки.
• Голову рекомендуется держать на некотором удалении от троса, не заводя ее за линию троса на одну из сторон. Это позволяет достичь равномерного и симметричного распределения нагрузки при выполнении разгибаний.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Подвижность локтей или отведение их от корпуса.
• Рывок при опускании веса вниз.
• Расслабление рабочих мышц в фазе совершения негативного движения.
• Подсобное участие корпуса в жимовом движении.
• Округление спины.
• Протяжка рукоятки из верхнего положения.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Для повышения эффективности воздействия на трицепсы и их максимальной изоляции используйте канатную рукоять. За счет «гибкости» троса амплитуду движения можно продлить – заводя руки назад, за корпус и разводя их в стороны. Но необходимо учитывать, что вес при работе с «канатом» используется меньший, чем при выполнении разгибаний рук на блоке с прямой рукоятью.
• Выполняйте короткую паузу в нижней точке, чтобы продлить во времени пиковое сокращение трицепса.
• Чтобы снизить нагрузку на предплечье и больше сосредоточиться на целевой работе треципса, держите рукоять хватом, при котором большой палец расположен в линию с остальными.
• Некоторые спортсмены для повышения устойчивости позиции предпочитают становиться «в разножку», выставляя одну ногу вперед. Так как смена позиция никак не влияет на эффективность нагрузки на разгибатели предплечья, вы также можете свободно практиковать этот прием.
• Одоление бОльших весов в упражнении возможно при условии применения «жестких» рукоятей. Используйте прямую или V-образную рукоять, чтобы повысить нагрузку на трицепс.

[/su_list]

Включение в программу

Разгибание рук с верхнего блока – это классическое «добивочное» движение и его место в финальной части специализированных тренировочных программ на трицепс. В основном упражнение следует после более тяжелых элементов типа отжиманий на брусьях, «узких» жимов лежа или французских жимов.

Однако некоторые атлеты используют подходы блочных разгибаний в качестве разминки для мышц и суставов – в этом случае «накачательное» значение упражнения второстепенно.

В разгибаниях не используют чрезмерно больших весов – отягощение не должно препятствовать сохранению формы движения и его техничному выполнению в диапазоне 12-20 повторений. Количество подходов регулируйте самостоятельно (в стандарте от 3 до 5) в зависимости от общего объема проделанной и планируемой тренировочной работы.

Противопоказания

Тяга блока на трицепс достаточно безобидно и серьезных противопоказаний не имеет. Иногда приходится отказаться от подобного способа тренировки трицепса при травматических состояниях локтевых суставов, по крайней мере, до момента улучшения самочувствия.

В некоторых редких случаях больные лучезапястные суставы также могут ограничивать эффективность выполнения разгибаний. Но, как правило, использование гнущейся рукояти решает эту проблему.

Чем заменить разгибание на трицепс на верхнем блоке

Технически подобное движение трехглавая мышца выполняет также при разгибании рук в наклоне с гантелью. И хотя по ряду параметров блочные разгибания являются более «выгодными», их можно, при необходимости, заменить на работу с гантелью.

Карта мышц

Разгибание рук на верхнем блоке — MenGen

Разгибание рук на верхнем блоке стоя – это ИЗОЛИРУЮЩИЕ упражнение (т.е. не базовое, обратите на это внимание, следовательно, упражнение направленное на проработку мышц рук, А ИМЕННО ТРИЦЕПСОВ (особенно акцентированная нагрузка идёт на ВНЕШНЮЮ (латеральная) и СРЕДНЮЮ (медиальная) ГОЛОВКИ ТРИЦПСА, а внутренняя (длинная  головка трицепса) в этом упражнении практически не работает, хотя если вы возьметесь обратным хватом, то вы создадите акцентированную нагрузку именно на длинную головку, однако, классическая техника выполнения данного упражнения выполняется обычным хватом сверху).

Вы выбрали рукоятку, повесили ее вверх, дальше вы уже стоя напротив троса тренажера, беретесь за нее прямым хватом (т.е. хват сверху, если ваша цель МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА), если ваша цель ДЛИННАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА, то беретесь хватом снизу (обратный хват). После чего начинаем тянуть рукоятку ВНИЗ, при этом ваш КОРУС СЛЕГКА НАКЛОНЕН ВПЕРЕД и ПРОГНУТ В ПОЯСНИЦЕ + ВАШИ ЛОКТИ плотно прижимаются к туловищу. Это обязательно, на протяжении всего движения.

Из этого исходного положения, разогните руки в локтях движением вниз, с силой надавив на рукоятку (я повторяюсь, когда разгибаете и сгибание руки, ЛОКТИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПЛОТНО ПРИЖАТЫ К ТУЛОВИЩУ, ОНИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫХОДИТЬ ВПЕРЕД И БОЛТАТЬСЯ ТУДА СЮДА, ОНИ ПЛОТНО ЗАФИКСИРОВАНЫ), очень важно разогнуть руки полностью, чтобы внизу рукояткой практически коснуться бедер, в нижней точке, когда вы разогнули руки и коснулись рукояткой бедер ОСТАНОВИТЕСЬ на несколько секунд (сделайте небольшую задержку, так сказать пиковое сокращение).

Так вот, Вы достигли нижней точки (задержались там на несколько секунд), затем, плавно под контролем, сгибая руки, поднимите их в исходное положение, но не пассивно, а с некоторым усилием, скорость их движения должна быть в полтора-два раза ниже, чем при разгибании рук. Сконцентрируйтесь именно на негативной фазе – четко отработав ее, вы гораздо быстрее утомите мышцы, а пренебрегая ей, не получите и половины той нагрузки, что могли бы. ДЫХАНИЕ КАК ВСЕГДА, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИ!! Т.е. вдох делайте во время разгибания рук, а выдох во время негативной фазы.

Движения во время обеих фаз (сгибание-разгибание) допустимы только в локтях, плечи, запястья и вообще все тело должны быть обездвижены, РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ!!!! Так же локти постоянно фиксированы на одном уровне (прижаты к туловищу), избегайте их движений в разные стороны и выходы вперед.

Не раскачивайтесь и не выполняйте упражнение рывками, делайте все под контролем.

Не используйте чрезмерные рабочие веса, иначе техника будет нарушаться, вы будете раскачиваться, использовать ЧИТИНГ и т.д. (включиться поясница, которая впоследствии может быть даже травмирована, оно вам надО?).. я не говорю, что в этом упражнение не нужно следить за рабочими весами, добавляйте его постепенно, но не чрезмерно.

Многие люди делают данное упражнение не верно из-за неверного положения тела, т.е. они хватаются за снаряд (рукоятку) и ОТХОДЯТ НАЗАД, и за счёт этого у них вынужденно включаются мышцы спины (широчайшие) потому что ЛОКТИ НЕ ЗАФИКСИРОВАНЫ они движутся туда сюда.. следовательно, нагрузка частично уходит в мышцы спины, и все это ворует нагрузку с ТРИЦЕПСОВ. ЭТО НЕ ХОРОШО, ведь наша цель проработка именно трицепсов, а не спины. И именно поэтому очень важно стоять близко к снаряду, и ни в коем случае не слишком далеко.

Последнее обновление 03.08.2020

Разгибание рук с верхнего блока

Разгибание рук с верхнего блока

Техника

Исходное положение — стоя лицом к тренажеру. Рукоятку (гриф) держать хватом сверху, локти прижать к бокам:

— сделать вдох, выпрямить руки, не отводя локти от туловища;

— по окончании движения сделать выдох.

Выполнение упражнения разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Какие мышцы работают

Упражнение задействует все три головки трицепса и локтевую мышцу. Для того чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке, на одной тренировке трицепса в качестве снаряда можно использовать короткий гриф, а на другой (последующей) — веревку.

Видео для упражнения

Разные варианты упражнения

Вариант с веревкой

Позволяет лучше почувствовать максимальное напряжение латеральной головки трицепса.

Вариант спиной к тренажеру

Советы

Для более интенсивной проработки латеральной головки трицепсов можно вместо рукоятки (грифа) эффективно использовать в этом движении веревку.

Используя вариант — движение из-за головы, вы акцентируете напряжение медиальной головки трицепсов.

В конце каждого повторения делайте паузу на 1-2 секунды изометрическим сопротивлением, чтобы максимально ощутить напряжение мышц.

Используя тяжелый вес, наклоняйтесь слегка вперед для большей устойчивости.

Вариант упражнения в положении спиной к тренажеру. Позволяет лучше почувствовать напряжение длинной головки трицепса.

Применение упражнения разгибание рук с верхнего блока

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Во второй половине тренировки. Последним или предпоследним для тренировки трицепса. Перед разгибанием рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху выполните отжимание трицепсами спиной к скамье и французский жим лежа.

Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.

---

Упражнения для трицепса:

Упражнения для рук

Биомеханика старта легкоатлетического спринта: обзорный обзор

1.

Бауманн В. Кинематические и динамические характеристики старта спринта. В кн .: Коми ПВ, редактор. Biomech V-B. Балтимор: издательство University Park Press; 1976. с. 194–9.

Google ученый

2.

Меро А. Силовые характеристики и скорость бега мужчин-спринтеров во время фазы ускорения спринта. Res Q Exerc Sport. 1988; 59: 94–8.

Артикул Google ученый

3.

Безодис Н.Е., Сало АИТ, Трюарта Дж. Взаимосвязь между кинематикой нижних конечностей и характеристиками фазы блока в поперечном сечении спринтеров. Eur J Sport Sci. 2015; 15: 118–24.

Артикул PubMed Google ученый

4.

Харланд М.Дж., Стил-младший. Биомеханика спринтерского старта. Sports Med. 1997; 23: 11–20.

Артикул CAS PubMed Google ученый

5.

Bezodis NE, Salo AIT, Trewartha G. Выбор показателя эффективности старта спринта влияет на рейтинг на основе результатов в группе спринтеров: какой показатель является наиболее подходящим? Спортивная биомех. 2010. 9: 258–69.

Артикул PubMed Google ученый

6.

Генри FM. Силово-временные характеристики спринт-старта. Res Q.1952; 23: 301–18.

Google ученый

7.

Мендоза Л., Шёлльхорн В. Тренировка техники спринтерского старта с биомеханической обратной связью. J Sports Sci. 1993; 11: 25–9.

Артикул CAS PubMed Google ученый

8.

Colyer SL, Nagahara R, Salo AIT. Кинетические требования бега смещаются по фазе ускорения: новый анализ всей формы волны силы. Scand J Med Sci Sports. 2018; 28: 1784–92.

Артикул CAS PubMed Google ученый

9.

von Lieres und Wilkau HC, Irwin G, Bezodis NE, Simpson S, Bezodis IN. Фазовый анализ в максимальном спринте: исследование пошаговых технических изменений между фазами начального ускорения, перехода и максимальной скорости. Спортивная биомех. 2018. https://doi.org/10.1080/14763141.2018.1473479.

Артикул Google ученый

10.

Международная ассоциация легкоатлетических федераций. Правила конкурса 2018–2019 гг. Монако: Imprimerie Multiprint; 2017 г.

Google ученый

11.

Сало А., Безодис И. Какой стиль старта быстрее в спринтерском беге — стоя или старт с приседа? Спортивная биомех. 2004; 3: 43–54.

Артикул PubMed Google ученый

12.

Wild JJ, Bezodis IN, North JS, Bezodis NE. Различия в характеристиках шага и линейной кинематике между регбистами и спринтерами во время начального ускорения спринта.Eur J Sport Sci. 2018; 18: 1327–37.

Артикул PubMed Google ученый

13.

Дикинсон AD. Влияние расстояния между ступнями на время старта и скорость спринта и связь физических измерений с расстоянием между ступнями. Res Q.1934; 5: 12–9.

Google ученый

14.

Kistler JW. Исследование распределения силы, действующей на блоки при старте спринта из различных исходных положений.Res Q.1934; 5: 27–32.

Google ученый

15.

Schot PK, Knutzen KM. Биомеханический анализ 4 стартовых позиций спринта. Res Q Exerc Sport. 1992; 63: 137–47.

Артикул CAS PubMed Google ученый

16.

Славински Дж., Дюма Р., Чез Л., Онтанон Дж., Миллер С., Мазуре-Боннефой А. Трехмерная кинематика связанного, среднего и удлиненного спринтерского старта. Int J Sports Med.2012; 33: 555–60.

Артикул CAS PubMed Google ученый

17.

Славински Дж., Дюма Р., Чезе Л., Онтанон Дж., Миллер С., Мазуре-Боннефой А. Влияние постуральных изменений на угловую скорость трехмерного сустава во время фазы стартового блока. J Sports Sci. 2013; 31: 256–63.

Артикул PubMed Google ученый

18.

Sigerseth PO, Grinaker YF. Влияние расстояния между ступнями на скорость в спринте.Res Q.1962; 33: 599–606.

Google ученый

19.

Шток M. Влияние различных стартовых позиций трека на скорость. Res Q.1962; 33: 607–14.

Google ученый

20.

Оцука М., Курихара Т., Исака Т. Влияние широкой стойки на эффективность старта с блока в спринтерском беге. PLoS One. 2015; 10: 13.

Google ученый

21.

Schrödter E, Brüggemann G-P, Willwacher S. Связано ли поведение камбаловидной мышцы-сухожилия с приложением силы земли во время старта спринта? Int J Sports Physiol Perform. 2016; 12: 448–54.

Артикул PubMed Google ученый

22.

Гиссар Н., Дюшато Дж., Эно К. ЭМГ и механические изменения во время спринта начинаются при разных наклонах передних блоков. Медико-спортивные упражнения. 1992; 24: 1257–63.

Артикул CAS PubMed Google ученый

23.

Mero A, Kuitunen S, Harland M, Kyröläinen H, Komi PV. Влияние длины мышцы-сухожилия на момент в суставах и мощность во время старта спринта. J Sports Sci. 2006; 24: 165–73.

Артикул PubMed Google ученый

24.

Славински Дж., Боннефой А., Левек Дж. М., Онтанон Дж., Рике А., Дюма Р. и др. Кинематические и кинетические сравнения элитных и хорошо подготовленных спринтеров во время старта спринта. J Strength Cond Res. 2010; 24: 896–905.

Артикул PubMed Google ученый

25.

Меро А, Коми ПВ. Время реакции и электромиографическая активность при старте на спринт. Eur J Appl Physiol. 1990; 61: 73–80.

Артикул CAS Google ученый

26.

Меро А, Лухтанен П., Коми П.В. Биомеханическое исследование старта спринта. Scand J Sports Sci. 1983; 5: 20–8.

Google ученый

27.

Чаччи С., Мерни Ф., Бартоломей С., Ди Мишель Р. Кинематика старта во время соревнований среди элитных спринтеров и спринтеров мирового уровня.J Sports Sci. 2017; 35: 1270–8.

Артикул PubMed Google ученый

28.

Atwater AE. Кинематический анализ спринта. Легкая атлетика Q Rev.1982; 82: 12–6.

Google ученый

29.

Кох М., Йост Б., Скоф Б., Томазин К., Доленец А. Кинематические и кинетические параметры модели старта спринта и стартового ускорения топовых спринтеров. Gymnica. 1998. 28: 33–42.

Google ученый

30.

Debaere S, Delecluse C, Aerenhouts D, Hagman F, Jonkers I. От очистки блока до спринтерского бега: характеристики, лежащие в основе эффективного перехода. J Sports Sci. 2013; 31: 137–49.

Артикул PubMed Google ученый

31.

Collet C. Стратегические аспекты времени реакции у спринтеров мирового класса. Навыки восприятия моторики. 1999; 88: 65–75.

Артикул CAS PubMed Google ученый

32.

Pain MTG, Hibbs A. Начало спринта и минимальное время слуховой реакции. J Sports Sci. 2007. 25: 79–86.

Артикул PubMed Google ученый

33.

Brosnan KC, Hayes K, Harrison AJ. Влияние правил дисквалификации за фальстарт на время реакции спринтеров высокого уровня. J Sports Sci. 2017; 35: 929–35.

Артикул PubMed Google ученый

34.

Хауген Т.А., Шалфави С., Тоннессен Э. Влияние различных стартовых процедур на время реакции спринтеров. J Sports Sci. 2013; 31: 699–705.

Артикул PubMed Google ученый

35.

Оцука М., Курихара Т., Исака Т. Время выстрела из ружья влияет на время множественной совместной реакции всего тела спринтеров в блок-старте. Front Psychol. 2017; 8: 810.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

36.

Brown AM, Kenwell ZR, Maraj BKV, Collins DF. Интенсивность сигнала «Старт» влияет на старт спринта. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 1142–8.

Артикул PubMed Google ученый

37.

Илле А., Селин И., До MC, Тон Б. Эффекты концентрации внимания на старте спринта в зависимости от уровня квалификации. J Sports Sci. 2013; 31: 1705–12.

Артикул PubMed Google ученый

38.

Boisnoir A, Decker L, Reine B, Natta F. Проверка интегрированной экспериментальной установки для кинетического и кинематического трехмерного анализа в тренировочной среде. Спортивная биомех. 2007; 6: 215–23.

Артикул CAS PubMed Google ученый

39.

Нагахара Р., Мацубаяси Т., Мацуо А., Зуши К. Кинематика перехода во время ускоренного спринта человека. Биол Открытый. 2014; 3: 689–99.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

40.

Бразилия А., Экселл Т., Уилсон С., Уилвахер С., Безодис И., Ирвин Г. Кинетика суставов нижних конечностей в стартовых блоках и первой стойке в спортивном спринте. J Sports Sci. 2017; 35: 1629–35.

PubMed Google ученый

41.

Славински Дж., Боннефой А., Онтанон Дж., Левек Дж. М., Миллер С., Рике А. и др. Сегмент-взаимодействие в старте спринта: анализ трехмерной угловой скорости и кинетической энергии у элитных спринтеров. J Biomech. 2010; 43: 1494–502.

Артикул CAS PubMed Google ученый

42.

Bobbert MF, van Ingen Schenau GJ. Координация в вертикальных прыжках. J Biomech. 1988. 21: 249–62.

Артикул CAS PubMed Google ученый

43.

Gregoire L, Veeger HE, Huijing PA, van Ingen Schenau GJ. Роль моно- и двусуставных мышц во взрывных движениях. Int J Sports Med. 2008; 05: 301–5.

Артикул Google ученый

44.

Миланезе С, Бертукко М, Занканаро С. Влияние трех разных углов заднего колена на кинематику на старте спринта. Биол Спорт. 2014; 31: 209–15.

Артикул CAS PubMed PubMed Central Google ученый

45.

Брэдшоу EJ, Maulder PS, Keogh JWL. Биологическая вариативность движений во время старта спринта: повышение работоспособности или помеха? Спортивная биомех.2007; 6: 246–60.

Артикул PubMed Google ученый

46.

Оцука М., Шим Дж. К., Курихара Т., Йошиока С., Ноката М., Исака Т. Влияние опыта на приложение трехмерной силы во время фазы стартового блока и последующих этапов спринтерского бега. J Appl Biomech. 2014; 30: 390–400.

Артикул PubMed Google ученый

47.

Bhowmick S, Bhattacharyya AK. Кинематический анализ движений рук при старте спринта.J Sports Med Phys Fitness. 1988. 28: 315–23.

CAS PubMed Google ученый

48.

Джонс Р., Безодис И., Томпсон А. Тренерский спринт: восприятие опытными тренерами этапов гонки и технических построений. Международный научный тренер по спортивным наукам. 2009; 4: 385–96.

Артикул Google ученый

49.

Willwacher S, Herrmann V, Heinrich K, Funken J, Strutzenberger G, Goldmann JP, et al.Кинетика спринтерского старта для спринтеров с ампутированными и без конечностями. PLoS One. 2016; 11:18.

Артикул CAS Google ученый

50.

Безодис Н.Э., Уолтон С.П., Нагахара Р. Понимание старта легкоатлетического спринта посредством функционального анализа характеристик внешней силы, которые способствуют более высокому уровню характеристик фазы блока. J Sports Sci. 2019; 37: 560–7.

Артикул PubMed Google ученый

51.

Гиссар Н., Дюшато Ж. Электромиография спринтерского старта. J Hum Mov Stud. 1990; 18: 97–106.

Google ученый

52.

Ко М., Пехарец С., Бачич П., Кампмиллер Т. Динамические факторы и электромиографическая активность при старте на спринт. Биол Спорт. 2009; 26: 137–47.

Артикул Google ученый

53.

Вагенас Г., Хошизаки ТБ. Оптимизация асимметричного двигательного навыка: старт спринта.Int J Sport Biomech. 1986; 2: 29–40.

Артикул Google ученый

54.

Табога П., Грабовски А.М., ди Прамперо П.Е., Крам Р. Оптимальная конфигурация стартового блока в спринтерском беге: сравнение биологических и протезных ног. J Appl Biomech. 2014; 30: 381–9.

Артикул PubMed Google ученый

55.

Eikenberry A, McAuliffe J, Welsh TN, Zerpa C, McPherson M, Newhouse I.Запуск «правой» ногой сводит к минимуму время старта спринта. Acta Psychol (Amst). 2008; 127: 495–500.

Артикул PubMed Google ученый

56.

Гутьеррес-Давила М., Дапена Дж., Кампос Дж. Влияние предварительного напряжения мышц на старт спринта. J Appl Biomech. 2006; 22: 194–201.

Артикул Google ученый

57.

Fortier S, Basset FA, Mbourou GA, Faverial J, Teasdale N.Производительность стартового блока у спринтеров: статистический метод определения отличительных параметров производительности и анализа эффекта предоставления обратной связи за 6-недельный период. J Sports Sci Med. 2005; 4: 134–43.

PubMed PubMed Central Google ученый

58.

Rabita G, Dorel S, Slawinski J, Saez-de-Villarreal E, Couturier A, Samozino P, et al. Механика спринта у спортсменов мирового класса: новое понимание ограничений передвижения человека.Scand J Med Sci Sports. 2015; 25: 583–94.

Артикул CAS PubMed Google ученый

59.

Бразилия А., Экселл Т., Уилсон С., Уилвахер С., Безодис И.Н., Ирвин Г. Совместные кинетические факторы, определяющие результативность стартовых блоков в спортивном спринте. J Sports Sci. 2018; 36: 1656–62.

Артикул PubMed Google ученый

60.

Ohshima Y, Bezodis NE, Nagahara R.Расчет центра давления на атлетическом стартовом блоке. Спортивная биомех. 2019 (в печати) .

61.

Пехота К., Борисюк З., Блащишин М. Схема движений и фаза активации до и после старта во время старта на короткие дистанции в легкой атлетике. Int J выполняет анальный спорт. 2017; 17: 948–60.

Артикул Google ученый

62.

Нагахара Р., Мизутани М., Мацуо А., Канехиса Х., Фукунага Т.Связь ширины шага с ускоренной скоростью бега и силой реакции на опору. Int J Sports Med. 2017; 38: 534–40.

Артикул PubMed Google ученый

63.

Сандамас П., Гутьеррес-Фаревик Е.М., Арндт А. Влияние уменьшения ширины первого шага на стартовый блок и силу и импульсы первой стойки во время старта спортивного спринта. J Sports Sci. 2018; 37 (9): 1046–54.

Артикул PubMed Google ученый

64.

Дебаэр С., Йонкерс И., Делеклюз С. Вклад характеристик шага в бег на короткие дистанции у высокоуровневых спортсменов мужского и женского пола. J Strength Cond Res. 2013; 27: 116–24.

Артикул PubMed Google ученый

65.

Нагахара Р., Наито Х., Морин Дж. Б., Зуши К. Связь ускорения с пространственно-временными переменными в максимальном спринте. Int J Sports Med. 2014; 35: 755–61.

Артикул CAS PubMed Google ученый

66.

Нагахара Р., Мизутани М., Мацуо А., Канехиса Х., Фукунага Т. Пошаговые пространственно-временные переменные и силы реакции опоры при быстром спринте внутри индивидуума за одну тренировку. J Sports Sci. 2018; 36: 1392–401.

Артикул PubMed Google ученый

67.

Хантер Дж. П., Маршалл Р. Н., Макнейр П. Дж. Связь между импульсом силы реакции опоры и кинематикой ускорения спринтерского бега. J Appl Biomech. 2005; 21: 31–43.

Артикул PubMed Google ученый

68.

Bezodis NE, Trewartha G, Salo AIT. Понимание влияния расстояния приземления и кинематики голеностопного сустава на ускорение спринта с помощью компьютерного моделирования. Спортивная биомех. 2015; 14: 232–45.

Артикул PubMed Google ученый

69.

Якобс Р., ван Инген Шенау Г.Дж. Межмышечная координация в спринтерском отталкивании.J Biomech. 1992; 25: 953–65.

Артикул CAS PubMed Google ученый

70.

Charalambous L, Irwin G, Bezodis IN, Kerwin D. Кинетика суставов нижних конечностей и жесткость голеностопных суставов в отталкивании на старте спринта. J Sports Sci. 2012; 30: 1–9.

Артикул PubMed Google ученый

71.

Безодис Н.Э., Сало AIT, Трюарта Г. Кинетика суставов нижних конечностей во время первой фазы стойки в легком спринте: три тематических исследования элитных спортсменов.J Sports Sci. 2014; 32: 738–46.

Артикул PubMed Google ученый

72.

Bezodis IN, Cowburn J, Brazil A, Richardson R, Wilson C, Exell TA, et al. Биомеханическое сравнение начальных показателей и техники ускорения спринта у элитных спортсменов с церебральным параличом и здоровых спринтеров. Спортивная биомех. 2019. https://doi.org/10.1080/14763141.2018.1459819.

Артикул PubMed Google ученый

73.

Aeles J, Jonkers I, Debaere S, Delecluse C, Vanwanseele B. Изменения длины мышечно-сухожильных единиц у молодых и взрослых спринтеров в первой фазе стойки спринтерского бега различаются. R Soc Open Sci. 2018; 5: 180332.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

74.

Безодис И.Н., Кервин Д.Г., Сало АИТ. Механика нижних конечностей во время фазы поддержки спринтерского бега с максимальной скоростью. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 707–15.

Артикул PubMed Google ученый

75.

van Ingen Schenau GJ, Bobbert MF, Rozendal RH. Уникальное действие двухсуставных мышц в сложных движениях. J Anat. 1987; 155: 1–5.

PubMed PubMed Central Google ученый

76.

Нагахара Р., Мацубаяси Т., Мацуо А., Зуши К. Кинематика грудной клетки и таза при ускоренном спринте. J Sports Med Phys Fitness.2018; 58: 1253–63.

Артикул PubMed Google ученый

77.

Манн Р., Спраг П. Кинетический анализ опорной ноги во время спринтерского бега. Res Q Exerc Sport. 1980; 51: 334–48.

Артикул CAS PubMed Google ученый

78.

Putnam CA, Kozey JW. Существенные вопросы по ходу. В: Vaughan CL, редактор. Биомех Спорт. Бока-Ратон: CRC Press; 1989 г.п. 1–33.

Google ученый

79.

Нагахара Р., Мизутани М., Мацуо А., Канехиса Х., Фукунага Т. Связь результатов спринта с силами реакции земли во время фазы ускорения и максимальной скорости в одном спринте. J Appl Biomech. 2018; 34: 104–10.

Артикул PubMed Google ученый

80.

Стефанишин Д.Д., Нигг Б.М. Вклад механической энергии плюснефалангового сустава в бег и спринт.J Biomech. 1997; 30: 1081–5.

Артикул CAS PubMed Google ученый

81.

Smith G, Lake M, Lees A, Worsfold P. Процедуры измерения влияют на интерпретацию функции плюснефалангового сустава во время ускоренного спринта. J Sports Sci. 2012; 30: 1521–7.

Артикул PubMed Google ученый

82.

Уиллвахер С., Курц М., Менне С., Шродтер Э., Брюггеманн Г.П.Биомеханический ответ на изменение жесткости обуви на продольный изгиб в начальной фазе ускорения спринта. Обувь Sci. 2016; 8: 99–108.

Артикул Google ученый

83.

Toon D, Vinet A, Pain MTG, Caine MP. Методология исследования взаимосвязи между динамикой нижних конечностей и жесткостью обуви с использованием специальной обуви. Proc Inst Mech Eng Part P J Sports Eng Technol. 2011; 225: 32–7.

Google ученый

84.

Джонсон, доктор медицины, Бакли Дж. Модели мышечной силы в фазе среднего ускорения спринта. J Sports Sci. 2001; 19: 263–72.

Артикул CAS PubMed Google ученый

85.

Безодис Н.Е., Сало AIT, Трюарта Г. Моделирование опорной ноги в двухмерном анализе спринта: включение сустава MTP влияет на кинетику сустава. J Appl Biomech. 2012; 28: 222–7.

Артикул PubMed Google ученый

86.

Дебаэр С., Делеклюз С., Эренхоутс Д., Хэгман Ф., Йонкерс И. Управление движением и подъемной силой тела во время первых двух позиций спринтерского бега: исследование на моделировании. J Sports Sci. 2015; 33: 2016–24.

Артикул PubMed Google ученый

87.

Bezodis NE, Salo AIT, Trewartha G. Чрезмерные колебания моментов коленного сустава во время ранней стойки в спринте вызваны процедурами цифровой фильтрации. Поза походки. 2013; 38: 653–7.

Артикул PubMed Google ученый

88.

Стагни Р., Лирдини А., Каппоццо А., Грация Бенедетти М., Каппелло А. Влияние смещения центра тазобедренного сустава на результаты анализа походки. J Biomech. 2000; 33: 1479–87.

Артикул CAS PubMed Google ученый

89.

Handsfield GG, Knaus KR, Fiorentino NM, Meyer CH, Hart JM, Blemker SS. Наращивание мышц там, где это необходимо: неравномерные паттерны гипертрофии у элитных спринтеров.Scand J Med Sci Sports. 2017; 27: 1050–60.

Артикул CAS PubMed Google ученый

90.

Lee SSM, Piazza SJ. Создан для скорости: опорно-двигательный аппарат и способность к спринту. J Exp Biol. 2009; 212: 3700–7.

Артикул PubMed Google ученый

91.

Бакстер Дж. Р., Новак Т. А., Ван Веркховен Х, Пеннелл Д. Р., Пьяцца С. Дж. Механика голеностопного сустава и пропорции стопы у людей-спринтеров и не спринтеров различаются.Proc R Soc B Biol Sci. 2012; 279: 2018–24.

Артикул Google ученый

92.

Мияке Ю., Шуга Т., Оцука М., Танака Т., Мисаки Дж., Кудо С. и др. Момент разгибателя колена связан с результатами у мужчин-спринтеров. Eur J Appl Physiol. 2017; 117: 533–9.

Артикул PubMed Google ученый

93.

Караманидис К., Альбрахт К., Браунштейн Б., Катала М.М., Гольдманн Дж.П., Брюггеманн Г.П.Геометрия опорно-двигательного аппарата голени и результативность в беге на короткие дистанции. Поза походки. 2011; 34: 138–41.

Артикул PubMed Google ученый

94.

Aerenhouts D, Delecluse C, Hagman F, Taeymans J, Debaere S, Van Gheluwe B, et al. Сравнение антропометрических характеристик и результатов старта на спринтерскую гонку у элитных подростков и взрослых спринтерских спортсменов. Eur J Sport Sci. 2012; 12: 9–15.

Артикул Google ученый

95.

Debaere S, Vanwanseele B, Delecluse C, Aerenhouts D, Hagman F, Jonkers I. Совместная выработка энергии отличает молодых и взрослых спринтеров во время перехода от блочного старта к ускорению: кросс-секционное исследование. Спортивная биомех. 2017; 16: 452–62.

Артикул PubMed Google ученый

96.

Bezodis NE, Salo AIT, Trewartha G. Погрешность измерения скорости спринта с помощью лазерного устройства измерения смещения.Int J Sports Med. 2012; 33: 439–44.

Артикул CAS PubMed Google ученый

97.

Нагахара Р., Боттер А., Рейк Е., Койдо М., Симидзу Т., Самозино П. и др. Одновременная применимость GPS для получения механических свойств ускорения спринта. Int J Sports Physiol Perform. 2016; 12: 129–32.

Артикул PubMed Google ученый

98.

Janowski M, Zieliński J, Włodarczyk M, Kusy K.Кинематический анализ старта блока и фазы разгона на 20 метров у двух высококвалифицированных спринтеров: клинический случай. Закон Balt J Health Phys. 2017; 9: 18–32.

Артикул Google ученый

99.

Bergamini E, Picerno P, Pillet H, Natta F, Thoreux P, Camomilla V. Оценка временных параметров во время спринтерского бега с использованием инерциального измерительного устройства, установленного на туловище. J Biomech. 2012; 45: 1123–6.

Артикул PubMed Google ученый

100.

Gurchiek RD, McGinnis RS, Needle AR, McBride JM, van Werkhoven H. Использование одного инерциального датчика для оценки трехмерной силы реакции земли во время ускоренного бега. J Biomech. 2017; 61: 263–8.

Артикул PubMed Google ученый

101.

Смирниоту А., Кацикас К., Парадисис Г., Аргейтаки П., Захарояннис Э., Циорцис С. Силовые параметры как предикторы результатов бега на короткие дистанции. J Sports Med Phys Fitness.2008. 48: 447–54.

CAS PubMed Google ученый

102.

Maulder PS, Bradshaw EJ, Keogh JWL. Кинематические изменения из-за различных схем нагружения при выполнении раннего ускоренного спринта от стартовых блоков. J Strength Cond Res. 2008; 22: 1992–2002.

Артикул PubMed Google ученый

103.

Молдер П.С., Брэдшоу Э.Дж., Кио Дж. Кинетические детерминанты прыжкового ускорения от стартовых блоков у мужчин-спринтеров.J Sports Sci Med. 2006; 5: 359–66.

PubMed PubMed Central Google ученый

104.

Bracic M, Supej M, Peharec S, Bacic P, Coh M. Исследование влияния двустороннего дефицита на результативность прыжков в контрдвижение у элитных спринтеров. Кинезиология. 2010; 42: 73–81.

Google ученый

105.

Слейверт Дж., Тайнгауэ М. Взаимосвязь между максимальной мощностью приседа-прыжка и ускорением спринта у спортсменов.Eur J Appl Physiol. 2004. 91: 46–52.

Артикул PubMed Google ученый

106.

Нагахара Р., Наито Х., Мияширо К., Морин Дж. Б., Зуши К. Традиционные и специфичные для лодыжек вертикальные прыжки как индикаторы силы и мощности для максимального ускорения спринта. J Sports Med Phys Fitness. 2014; 54: 691–9.

CAS PubMed Google ученый

107.

Делеклюз К. Влияние силовых тренировок на результативность бега на короткие дистанции.Sports Med. 1997; 24: 147–56.

Артикул CAS PubMed Google ученый

108.

Bolger R, Lyons M, Harrison AJ, Kenny IC. Спринтерская производительность и тренировки с отягощениями: систематический обзор. J Strength Cond Res. 2015; 29: 1146–56.

Артикул PubMed Google ученый

109.

Seitz LB, Reyes A, Tran TT, de Villarreal ES, Haff GG.Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результативность спринта: систематический обзор с метаанализом. Sports Med. 2014; 44: 1693–702.

Артикул PubMed Google ученый

110.

Кронин Дж., Огден Т., Лоутон Т., Бругелли М. Повышает ли увеличение максимальной силы результативность бега на короткие дистанции? Strength Cond J. 2007; 29: 86–95.

Артикул Google ученый

111.

Петракос Дж., Морин Дж-Би, Иган Б. Тренировка на санях с сопротивлением для улучшения результатов спринта: систематический обзор. Sports Med. 2016; 46: 381–400.

Артикул PubMed Google ученый

112.

Румпф М.К., Локки Р.Г., Кронин Дж. Б., Джалилванд Ф. Влияние различных методов спринтерской тренировки на результативность спринта на различных дистанциях: краткий обзор. J Strength Cond Res. 2016; 30: 1767–85.

Артикул PubMed Google ученый

113.

Strutzenberger G, Brazil A, Exell T, von Lieres und Wilkau H, Davies JD, Willwacher S, et al. Характеристики первой и второй ступеней спринтеров с ампутированными конечностями и трудоспособного возраста. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13: 874–81.

Артикул PubMed Google ученый

114.

Menely RC, Rosemier RA. Эффективность четырех стартовых позиций на ускорении. Res Q.1968; 39: 161–5.

CAS PubMed Google ученый

115.

Ганьон М. Кинетический анализ старта с колен и стоя у женщин-спринтеров разного уровня подготовки. В: Асмуссен Э., Йоргенсен К., редакторы. Биомех ВИ-Б. Балтимор, Мэриленд: University Park Press; 1978. стр. 46–50.

Google ученый

116.

Хафез AMA, Робертс Э.М., Сейрег AA. Сила и скорость при контакте передней ноги в старте спринта. В: Winter DA, Norman RW, Wells RP, Hayes KC, Patla AE, редакторы. Биомех IX-B. Шампанское: Human Kinetics; 1985 г.п. 350–5.

Google ученый

117.

Рейс В.М., Фазенда Л.М. Связь между размещением на стартовых блоках и результатами спринта в закрытых помещениях. Int J выполняет анальный спорт. 2004; 4: 54–60.

Артикул Google ученый

118.

Окконен О., Хаккинен К. Биомеханическое сравнение старта спринта, тяги салазок и некоторых упражнений приседаний. J Strength Cond Res.2013; 27: 2662–73.

Артикул PubMed Google ученый

119.

Чен Й, Ву, К.Ю., Цай Й.Дж., Ян В.Т., Чанг Дж.Х. Кинематические различия трех типов положения приседа во время старта на спринт. J Mech Med Biol. 2016; 16:12.

Артикул Google ученый

120.

Ко М., Пехарец С., Бачич П., Маккала К. Биомеханические различия в старте спринта между более быстрыми и медленными спринтерами высокого уровня.J Hum Kinet. 2017; 56: 29–38.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

121.

Каванья Г.А., Маргария Р., Арчелли Э. Анализ высокоскоростного кинофильма о работе, выполняемой в спринтерском беге. Res Film. 1965; 5: 309–19.

Google ученый

122.

Международная ассоциация легкоатлетических федераций. Результаты на 100 метров Чемпионат мира ИААФ, Лондон, 2017 [Интернет].2017. https://www.iaaf.org/results/iaaf-world-championships-in-athletics/2017/iaaf-world-championships-london-2017-5151. По состоянию на 21 ноября 2018 г.

РОЛЬ ЛОПАТКИ

Int J Sports Phys Ther. 2013 Октябрь; 8 (5): 617–629.

, PT ¹ и, PT, DHSc, OCS, SCS, ATC, FAPTA ²

Расс Пейн

¹ IRONMAN Институт спортивной медицины в Мемориале Херманна, Хьюстон, Техас, США

Майкл Л. Войт

² Belmont University, Nashville, TN, USA

¹ IRONMAN Sportsmedicine Institute at Memorial Hermann, Houston, TX, USA

² Belmont University, Nashville, TN, USA

Michael L.Войт, Университет Бельмона, Школа физиотерапии, 1500 Belmont Blvd, Nashville, TN 37212, электронная почта: [email protected] Авторские права © 2013 Секцией спортивной физиотерапии Эта статья цитируется другими статьями в PMC.

Abstract

Раньше лопаточной мускулатуре часто пренебрегали при разработке протокола реабилитации плеча. За последние два десятилетия было проведено значительное количество исследований, чтобы помочь определить роль лопатки в функции верхних конечностей.Слабость стабилизаторов лопатки и, как следствие, изменение биомеханики может привести к: 1) аномальным нагрузкам на передние капсульные структуры плеча, 2) повышенной вероятности сжатия вращающей манжеты и 3) снижению нервно-мышечной деятельности плечевого комплекса. Этот клинический комментарий представляет факты об анатомии и биомеханике лопатки и окружающей мускулатуры, а также описывает патомеханику дисфункции лопатки. Основное внимание уделяется оценке дисфункции и переобучению мускулатуры лопатки.

Ключевые слова: мускулатура лопатки, биомеханика лопатки, реабилитация плеча, укрепление лопатки

ВВЕДЕНИЕ

Понимание роли лопатки в функции верхних конечностей и интерес к ней значительно вырос за последние два десятилетия. По мере расширения понимания плеча и окружающих его структур стало общепризнанным, что лопатка играет несколько ролей в обеспечении оптимальной функции плечевого комплекса, когда лопатко-плечевая анатомия и биомеханика взаимодействуют для обеспечения эффективного движения. ¹ При нормальной функции верхней четверти лопатка обеспечивает стабильную основу, от которой происходит подвижность плечевого сустава. ^1,2 Стабильность лопаточно-грудного сустава зависит от согласованной активности окружающей мускулатуры. Мышцы лопатки должны динамически позиционировать гленоид, чтобы могло происходить эффективное движение плечевого сустава. Когда присутствует слабость или дисфункция мускулатуры лопатки, нормальное положение лопатки и механика могут измениться. ^1,2 Когда лопатка не выполняет свою стабилизирующую роль, функция плечевого комплекса неэффективна, что может привести не только к снижению нервно-мышечной деятельности, но также может предрасполагать человека к повреждению плечевого сустава. ^1,2

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ И БИОМЕХАНИКА

Важно, чтобы клиницист хорошо разбирался в мышцах, которые контролируют лопатку, и в нормальной механике лопатки. Только через понимание нормальной биомеханики можно понять патомеханику травмы или дисфункции. ² Лопаточно-грудное сочленение — один из наименее конгруэнтных суставов тела. Между лопаткой и грудной клеткой не существует фактического костного сочленения, что обеспечивает огромную подвижность во многих направлениях, включая растяжение, ретракцию, подъем, депрессию, наклон вперед / назад и внутреннее / внешнее и вращение вверх / вниз.При описании положения лопатки ориентиром является гленоид. Отсутствие фактического костного сочленения в лопатно-грудной области предрасполагает к патологическим движениям, в результате чего плечевой сустав сильно зависит от его стабильности и нормального движения. ^1,3–6 Лопатка прикрепляется к грудной клетке только связками в акромиально-ключичном суставе и посредством всасывающего механизма, обеспечиваемого мышечными прикреплениями передней зубчатой ​​мышцы и подлопаточной мышцы. ³ Этот всасывающий механизм удерживает лопатку в непосредственной близости от грудной клетки и позволяет ей скользить во время движений сустава. ³

Хотя многие мышцы служат для стабилизации лопатки, основными стабилизаторами являются передняя зубчатая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки и трапеции. К плечевым «протекторам» относятся мышцы вращательной манжеты: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. ^5–9 Эти группы мышц функционируют за счет синергетического совместного сокращения, закрепляя лопатку и направляя движение. ³ В частности, мышцы лопатки функционируют следующим образом:

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца является важной мышцей, стабилизирующей лопатку. Он берет начало от первых восьми ребер и проходит вдоль грудной клетки, чтобы вставляться вдоль передней медиальной поверхности лопатки. Верхняя часть передней зубчатой ​​мышцы распространяется вдоль медиального края лопатки, а нижняя часть входит в нижний угол лопатки. Иннервация передней зубчатой ​​мышцы обеспечивается длинным грудным нервом, отходящим от брюшных ветвей пятого и седьмого черепных нервов.Из-за множества мест прикрепления первичная роль передней зубчатой ​​мышцы заключается в стабилизации лопатки во время подъема и подтягивании лопатки вперед и вокруг грудной клетки. Продвижение лопатки в переднее положение на грудной клетке называется протракцией или отведением лопатки. Термин «вытягивание» чаще используется при описании этого движения вперед, чтобы его не путали с отведением плеча. Движение вытягивания связано с действиями типа толкания или удара кулаком.Трехмерные исследования показали, что передняя зубчатая мышца участвует во всех компонентах трехмерных движений лопатки во время подъема руки, включая вращение вверх, наклон кзади и внешнее вращение. ^10,11

Ромбовидные кости

Ромбовидные тела (большие и второстепенные) служат для стабилизации медиальной границы лопатки. Ромбовидные кости очень активны при приведении или ретракции лопатки, что можно определить как вращение лопатки назад по направлению к позвоночнику.Малый ромбовидный отросток берет начало от остистого отростка седьмого шейного и первого грудного позвонков и входит в медиальный край лопатки у основания лопатки. Большой ромбовидный позвонок берет начало от второго по пятый грудных позвонков и входит в медиальный лопаточный край лопатки чуть ниже места прикрепления малого. Иннервация как большого, так и малого ромбовидного тела обеспечивается дорсальным лопаточным нервом. Если присутствует ромбовидная слабость, лопатка не сможет полностью втягиваться.Полное втягивание важно не только для бросков над головой, но и для плавательных движений, таких как ползание. Неспособность достичь полностью втянутого положения во время броска или движения над головой может привести к увеличению нагрузки на передние структуры плеча. ¹² На упражнения, включающие тянущие движения, может влиять недостаток силы ромбовидной кости. Электромиографический (ЭМГ) анализ продемонстрировал высокий уровень ромбовидной активности во время фазы ускорения качки. ¹³ Эти данные ЭМГ показывают, что ромбовидные тела сокращаются эксцентрически во время завершающей фазы броска, поскольку мышца продолжает эксцентрично сокращаться, чтобы «затормозить» энергию, выделяемую во время ускорения. ¹² Следовательно, сила ромбовидной формы жизненно важна для метания и движения рук над головой. Укреплению этой группы мышц следует уделять особое внимание при реабилитации пациентов с передней нестабильностью. ²

Трапеция (верхняя / средняя / нижняя)

Функции трапеции включают в себя вращение вверх и подъем для верхней трапеции, втягивание для средней трапеции и вращение вверх и углубление для нижней трапеции.Кроме того, волокна нижней трапеции, направленные вниз, могут также способствовать наклону кзади и внешнему вращению лопатки во время подъема руки. ¹⁰ Трапеция берет начало от медиальной трети верхней затылочной линии, наружного затылочного выступа, затылочной связки и остистых отростков позвонков от C7 до T12 и прикрепляется дистально к латеральной трети ключицы, акромиону и ости лопатки. Иннервация трапеции обеспечивается спинномозговым добавочным нервом.

Levator Scapulae

Levator scapulae берет начало от задних бугорков поперечных отростков 1–4 шейных позвонков. Крепление поднимающей лопатки происходит вдоль медиального края лопатки на уровне лопатки. Иннервация обеспечивается шейным сплетением (C3, C4) с частым участием дорсального лопаточного нерва. Лопатка, поднимающая лопатку, поднимает лопатку и наклоняет впадину суставной впадины вниз, вращая лопатку вниз.Упражнения, используемые для укрепления вращательной манжеты и лопатко-грудной мускулатуры, также эффективны в активизации активности поднимающей лопатки, что делает специальные упражнения для воздействия на эту мышцу часто ненужными. ¹⁴

Нормальная биомеханика

С механической точки зрения скоординированное сопряженное движение между лопаткой и плечевой костью, часто называемое лопаточно-плечевым ритмом, необходимо для эффективного движения руки и позволяет выравнивать плечевой сустав для максимальной стабильности суставов. ¹⁵ Исследования, изучающие механику и роль лопатки в функции плеча, со временем прогрессировали, причем самые ранние исследования, изучающие двумерное движение лопатки с использованием рентгенограмм, относятся к Инману и др. В 1944 году. ¹⁶ Inman et al. ¹⁶ обнаружили общую взаимосвязь 2: 1 между подъемом плечевого сустава и вращением лопатки вверх, что остается классическим описанием так называемого лопаточно-плечевого ритма. ¹¹ Более клинически значимый анализ движения лопатки был проведен в нескольких трехмерных исследованиях с использованием поверхностных маркеров и постоянных костных штифтов. ^{10,11,15,17–19} McClure et al. ¹¹ обнаружили, что во время подъема руки в плоскости лопатки у нормальных субъектов наблюдалась последовательная картина вращения лопатки вверх, наклона кзади и наружной ротации наряду с подъемом и втягиванием ключицы. ¹¹ Вращение лопатки вверх является преобладающим движением лопаточно-грудного отдела. Движение лопатки с учетом изменений углов внутреннего вращения лопатки демонстрирует большую вариабельность по предметам, исследованиям, плоскостям подъема и точкам диапазона движения подъема. ^11,20,21 Как правило, было обнаружено, что конечная высота подъема включает некоторое внешнее вращение лопатки, однако в некоторых исследованиях сообщается о внутреннем вращении во время подъема, и имеются ограниченные данные. ¹¹

ПАТОМЕХАНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Роль лопатки в травмах плеча широко изучалась в большинстве исследований в области соударения плеча и болезни вращающей манжеты плеча, а также в меньшем количестве исследований, посвященных роли лопатки в нестабильности плеча и адгезии. капсулит или жесткость плечевого сустава. ^15,21 Среди исследований наблюдаются значительные различия в предметах, дизайне исследований, кинематическом описании и результатах. Тем не менее, большая часть аномальной биомеханики и чрезмерных травм плечевого пояса может быть связана с изменениями функции стабилизирующих мышц лопатки. ^22,23 Изменение движения и положения лопатки получили название дискинезии лопатки. Дискинезия определяется как нарушение нормальной кинематики лопатки. ¹⁵ Многие факторы могут способствовать развитию дискинезии лопатки, включая, помимо прочего, костные причины, включая осанку или предыдущий перелом. Совместные причины, включая нестабильность акромиально-ключичного сустава, артроз акромиально-ключичного сустава и внутреннее поражение плечевого сустава. Неврологические причины, включая шейную радикулопатию или паралич нервов.Факторы мягких тканей, включая негибкость (герметичность) или внутренние проблемы с мышцами, а также изменения в активации перискапулярных мышц.

⁸ Слабость лопатно-грудных мышц потенциально приводит к неправильному расположению лопатки, нарушениям лопатно-плечевого ритма и общей дисфункции плечевого комплекса. ⁵ Передняя зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца являются наиболее часто слабыми или заторможенными мышцами лопаточно-грудного сустава, которые могут приводить к ненормальным движениям. ^24,25 Передняя зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца вносят свой вклад в важную пару силы восходящего вращения, которая обеспечивает возвышение акромиального слоя. Если по какой-либо причине часть этой пары сил изменяется, движение является ненормальным. Например, паралич передней зубчатой ​​мышцы приводит к уменьшению как сгибания, так и отведения плечевого сустава.Медиальная граница лопатки приподнята над грудной клеткой, в результате чего акромиальный подъем уменьшается. Эта проблема проявляется в уменьшении отведения плеча и вторичного соударения. ⁵ Отсутствие возвышения акромиального слоя и вторичного соударения было замечено в сочетании со многими суставно-плечевыми проблемами. Большинство сложных травм плеча, полученных в результате занятий спортом, можно отнести к аномальной биомеханике, которая, в свою очередь, может быть связана с неправильным функционированием мышц лопатки. ⁸ Фактически, нестабильность лопатки обнаруживается в 68% проблем с вращательной манжетой плеча и в 100% случаев нестабильности плечевого сустава. ^8,26

Также изучалось влияние мышечной усталости на стабильность лопатки. Thomson and Mitchell ²⁷ исследовали влияние повторяющихся упражнений на стабилизаторы лопатки, изучая способность мускулатуры лопатки стабилизировать лопатку после утомляющих упражнений в паттерне проприоцептивного нервно-мышечного облегчения (PNF) D2, измеренном с помощью латерального скольжения лопатки (LSS). ) тестовое задание.Их результаты предполагают, что вызванный усталостью дефицит силы мускулатуры плеча может отрицательно сказаться на расположении лопатки, позволяя лопатке скользить более латерально во время функциональной активности. ²⁷ Влияние утомляющих упражнений на мышцы плеча также изучалось Карпентером и др. ²⁸ и Войтом и др. ²⁹ , которые исследовали влияние упражнений и мышечной усталости на проприоцепцию плеча. Обе группы обнаружили значительное снижение кинестезии суставов, измеренное с использованием временного порога обнаружения пассивного движения после утомляющих упражнений. ²⁸ Они выдвинули гипотезу, что снижение ощущения положения в результате утомления мускулатуры плечевого пояса может нарушить нормальную координацию и стабильность суставов, тем самым нарушив функцию вокруг плечевого пояса. ^28,29

Физический осмотр и оценка

Хорошо известно, что тренировка мышц лопатки по укреплению и контролю моторики является жизненно важным компонентом большинства программ комплексной реабилитации плечевого сустава. Сложность проверки таких программ заключается в возможности измерения изменений положения лопатки.Было сложно оценить и отследить движение лопатки из-за относительно глубокого положения лопатки и вышележащих мышц. В этом разделе, посвященном физическому осмотру и оценке, будут представлены инструменты клинического обследования, которые врачи могут использовать для оценки асимметрии слабости лопатки. Большинство методов оценки дискинезии лопатки включают в себя какой-либо инструмент, тест или наблюдение в одной плоскости. Это представляет проблему из-за трехмерного характера движения лопатки. Кроме того, еще одна сложная проблема с оценкой лопатки — попытка экстраполировать, какой вес нужно дать специальному тесту, который показывает односторонний дефицит.Во многих случаях, например, при метании бейсбольного мяча над головой, односторонняя асимметрия может быть обнаружена у нормальных бессимптомных субъектов. ³⁰ Дискинезия лопатки обычно характеризуется отсутствием вращения вверх, отсутствием наклона кзади и повышенным внутренним или медиальным вращением лопатки. ²¹ Kibler описал тест на перемещение лопатки вручную для уменьшения или устранения болезненной дуги. Этот тест был описан Киблером как тест на дискинезию лопатки (SDT). ¹⁵ Надежность Interrater для теста Киблера от умеренного до удовлетворительного — 0,42 и 0,32 для физиотерапевтов и врачей. Этот тест представляет собой визуальную интерпретацию дискинезии лопатки, включающую несколько подкатегорий. Когда этот тест был упрощен как «да» или «нет» для определения дискинезии, показатели надежности были улучшены. Аналогичное исследование надежности было выполнено МакКлюром и Тейтом. Они обнаружили межэкспертную надежность среди визуальных наблюдателей 0,57 для активного SDT. ³¹ , что свидетельствует о средней надежности.Критерий основывался на нормальной, незначительной или очевидной дискинезии лопатки. Похоже, что нагрузка на плечо путем выполнения подъема гантели сгибанием вперед кажется лучшей позой, чтобы выявить отсутствие контроля над лопаткой. Еще один метод выявления устойчивости лопатки — толкание стенки (). Этот тест описан в оригинальной статье авторов. ² Этот тест выполняется аналогично поднятию гантелей при сгибании вперед (). иллюстрирует асимметрию лопатки с выступом правого медиального края лопатки.Очевидно, что специалисты по реабилитации все еще ищут надежный метод физического осмотра лопатки. Для сравнения, артрометр связок коленного сустава KT ‐ 1000 демонстрирует очень высокую надежность интертестера. Этот инструмент используется для диагностики разрыва ACL путем измерения миллиметров переднего смещения большеберцовой кости на бедренную кость. Майер обнаружил, что коэффициенты межклассовой корреляции (ICC) между экзаменаторами составляют 0,92 для абсолютных миллиметров смещения. ³² Авторы приветствуют все усилия авторов по предоставлению сообществу спортивной медицины ответов на объективные измерения положения лопатки.

(a) Прижимание к стене — надавите на стену кончиками пальцев. Избегайте прислоняться телом к ​​стене. Обратите внимание на движение лопатки назад. (b) Поднимите гантель 3–5 # и опустите в показанное положение (45 градусов). Обратите внимание на движение лопатки назад.

Обратите внимание на выступ медиального края правой лопатки при нажатии на стену только кончиком пальца.

При осмотре лопатки необходимо провести оценку других структур мягких тканей вокруг плеча. Считается, что задняя стесненность плеча является одной из причин наклона передней лопатки.Borich et al показали корреляцию между уменьшением внутренней ротации и наклоном лопатки кпереди у здоровых людей. ³³ Лауднер показал умеренную корреляцию с напряжением в задней части плеча и передней осанкой лопатки у бейсболистов. ³⁴ Лаундер считает, что повышенная расслабленность бейсбольных питчеров может способствовать повороту лопатки вниз. В его исследовании было показано, что питчеры имеют более повернутую вниз лопатку по сравнению с позиционными игроками. Лауднер предположил, что повышенная дряблость кувшинов приводит к недостаточному натяжению капсулы, что позволяет лопатке смещаться вниз. ³⁵

демонстрирует «джинновый» отрезок, описанный Пейном. ³⁶ Эта растяжка фокусируется на ограничении задней части мягких тканей плеча. При выполнении этой растяжки контролируется внешнее вращение, натягивая тугую заднюю ротаторную манжету и капсулу. Считается, что этот метод обеспечивает более сфокусированное растяжение, а не горизонтальное приведение без контроля внешнего вращения. Уилк (личное сообщение) описал боковую версию этой растяжки, которая помогает уменьшить движение лопатки.Пациент лежит на стороне поражения и перекатывается на лопатку, выполняя движение «джинновой» растяжки.

Растяжка джинна — Начните растяжку в «позе джинна» с задействованной рукой ниже нормы. Ограничьте внешнее вращение, используя верхний рычаг в качестве рычага управления. Слегка приподнимите локоть, затем потяните через грудь диагональным движением. Убедитесь, что объект ощущает растяжение на верхней и / или задней стороне плеча. Коракоидный удар произойдет, если субъект почувствует защемление спереди.Этого можно избежать, снизив угол наклона к противоположному бедру.

Дизайн терапевтических упражнений

Программа реабилитации дискинезии лопатки должна учитывать все сопутствующие нарушения, обнаруженные в процессе оценки. Поступая таким образом, врач должен иметь возможность восстановить баланс мускулатуры, обеспечивающий нормальное статическое положение лопатки и динамическое движение. Перед началом корректирующей программы укрепления клиницист должен восстановить нормальную гибкость мышц вокруг лопатки, если это будет выявлено, поскольку напряжение или адаптивное укорочение могут препятствовать активации противоположных групп мышц.Плотность малой грудной мышцы и задней плечевой капсулы является обычным явлением у пациентов с дискинезией лопатки. Борстад и Людвиг обнаружили повышенную внутреннюю ротацию и наклон лопатки кпереди у пациентов с короткой малой грудной мышцей. ²⁰ Таким образом, мануальную терапию и растяжение плотных структур можно использовать на ранних этапах реабилитационного процесса. Как только будет достигнута нормальная гибкость, можно начать сознательную программу усиления контроля над моторикой, чтобы помочь нормализовать позу лопатки в состоянии покоя.По мере того, как пациент продвигается по программе, акцент будет смещаться на динамический контроль, чтобы восстановить мышечный баланс с помощью различных движений рук. После достижения мышечного баланса окончательный упор делается на укрепление мышц лопатки в рамках специфических спортивных моделей движений. Ниже приводится схема, описывающая типичное поэтапное выполнение различных упражнений для укрепления лопатки. Эта программа упражнений была разработана на основе мышечной активации, определенной в предыдущих исследованиях ЭМГ. ^37–42

Фаза I

Начальная фаза укрепления лопатки предназначена для активации мышц, которые контролируют лопатку.В зависимости от типа дискинезии лопатки или имеющейся слабости выберите подходящее упражнение для проверки результатов физического осмотра. Пожалуйста, смотрите рисунки для всех описаний упражнений.

Isometrics

Изометрические упражнения на сжатие могут начинаться у многих послеоперационных пациентов или у тех, кто испытывает сильную боль при активных упражнениях с подъемом.

1. Щипки на лопатке: Сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение 3 секунд

2. Щипки для ограбления: Сожмите лопатки вместе и удерживайте в течение 3 секунд в положении, описанном Киблером. ).

   Швейцарский мяч «Ограбление» — Лежа на швейцарском мяче, принять позу «ограбление», указав пациенту направить локти в задние карманы. Целевая мышца, нижняя трапеция.

3. Изометрия стены в нижнем ряду: Расположившись спиной к стене, руки в стороны и вытянутые, прижмите кончики пальцев к стене, удерживая 3 секунды.

Isotonics

Продвижение к активному движению плечевого / лопаточного сустава происходит, когда симптомы болезненной дуги уменьшаются. В этих упражнениях используется легкое сопротивление с упором на правильную технику.Авторы предлагают 3 подхода по 10-20 повторений по 3 секунды.

1. Сжатие лопатки с помощью лопатки: Используя натянутую ленту перед телом, раздвиньте лопатку, сжав лопатки вместе. Очень важно держать локти в стороны в течение всего упражнения.

2. Низкая тяга Theraband: стоя, разведя руки в стороны, оберните петлю вокруг стабильного объекта и вытяните обе руки в разгибание позади тела, сжимая нижние мышцы лопатки.

3. Dynamic Hug: () Оберните одиночный ремешок вокруг заднего захватного ремня обеими руками вперед, выполните обнимающее движение для вытягивания лопатки.

   Dynamic Hug — с использованием троса, также можно выполнить с помощью Theraband.Попросите пациента наклониться вперед, как будто «обнимает дерево». Целевая мышца, передняя зубчатая мышца.

4. Пробойники для лопатки: прикрепите ленту к двери примерно на высоте плеча. Возьмите ручку спиной к двери и имитируйте ударное движение, чтобы добиться полного вытягивания.

5. Упражнение для чирлидера: () Используя один кусок ремешка, удерживая его обеими руками перед телом, локти полностью вытянуты, разведите его в стороны при двустороннем горизонтальном отведении.Вернитесь в исходное положение, затем потяните ленту в диагональном положении D2 правой рукой вверх, затем переходите в диагональ D2 левой рукой вверх.

   Упражнение для чирлидерши — Используя Theraband, выполняйте чередующиеся диагональные схемы с одним двусторонним горизонтальным отведением между каждой диагональю. Целевые мышцы, нижние трапеции, ромбовидные.

Фаза II

Эта фаза укрепления лопатки обычно начинается при минимальной / нулевой боли в плечевом комплексе с поднятием руки над головой, хотя некоторые упражнения можно использовать и в более ранние сроки, если они не вызывают боли.

1. Тяга сидя: сидя на скамье, используя трос или тренажер, потяните ручки за грудину, одновременно сжимая лопатки по направлению к позвоночнику. Сожмите и удерживайте лопатки, затем вытяните руки и позвольте лопаткам принять полностью вытянутое положение и повторите. Очень важно держать локти поднятыми во время всего упражнения. Обратите внимание, это упражнение можно выполнять и в одностороннем порядке.

2. Тяга к верху: то же упражнение, что и выше, поднимая кабельную стойку в более высокое положение и потянув ручки вниз в грудь.

3. Ограбление швейцарского мяча: () Лежа на животе на швейцарском мяче, поместите гантели перед телом на пол. Возьмитесь за гантели и втяните лопатку, чтобы занять «позицию грабителя», сохраняя при этом разгибание позвоночника. Это позволяет укрепить заднюю цепь одновременно с усилением нижней трапеции.

4. Стойка с тросом для взведения стоя D2: () Находясь в положении стоя, используя тесьму или стойку с тросом, начальная рука находится поперек тела и на высоте голени, потяните вверх по диагонали, чтобы достичь положения «Статуя Свободы».Вернитесь с контролем в исходное положение и повторите.

   Стойка троса взвода

   — Выполните подтягивание по диагонали D2 во взведенное положение, затем медленно опустите для замедления. Целевые мышцы, нижняя ловушка, ромбовидная, задняя манжета.

5. Подтягивания на широчайшую мышцу: удерживая перекладину перед телом, опустите ручку вниз до уровня груди, согните руки в локтях, чтобы тренировать мускулатуру нижней лопатки (вращатели вниз).

6. Усиление лопатки с ручным сопротивлением: () Ручное сопротивление терапевта в боковом положении, чтобы попытаться изолировать движения лопатки.Может подчеркивать про / втягивание, подъем / опускание, вращение вверх / вниз и диагонали PNF.

   (a) Ручное сопротивление вытягиванию / ретракции — ручное сопротивление, прикладываемое к передней части плеча и ости лопатки, когда пациент выполняет растяжение, ретракцию. Целевые мышцы, передняя зубчатая мышца и ромбовидные кости. (b) Двусторонний PNF — двусторонний PNF с ручным сопротивлением D2. Целевые мышцы, нижняя ловушка, ромбовидная, задняя манжета.

Фаза III

Эта фаза состоит из сложных упражнений на лопатку и может быть необязательной для всех людей.Он включает в себя действия по замкнутой цепочке и более агрессивные, специфические для спорта техники.

1. Super 6: () серия упражнений на лопатку, которые включают взаимные движения обеих рук.

   (Super 6 Scapular Routine (a-f) Серия упражнений на лопатку, направленную на лопатку, вращающую манжету и мускулатуру туловища. A. Тяга в вертикальном положении, b. Динамическое объятие, c. Взведение / замедление, d. Взведение / ускорение, д. Двусторонний D2, е. Двусторонний пуловер

2. Пробойник для стоячей кабельной колонны: Используя длинную штангу, прикрепленную к кабельной колонне, выполните маневр пробивающего (с вытягиванием) типа с сопротивлением кабельной колонне.

3. Медвежье ползание на швейцарском мяче: () с вытянутыми ногами на швейцарском мяче и туловищем, поддерживая нейтральное положение позвоночника, выйдите на руки и выполните отжимание, затем вернитесь в исходное положение, используя руки.

   Bear Crawl — Выйдите на руках в позе планки на швейцарском мяче, затем выполните отжимание с плюсом. Целевые мышцы, передняя зубчатая мышца, большая грудная мышца.

4. Замедление плёночного шара: когда субъект стоит на коленях, бросьте маленький (2 #) плиобол сзади, прося пациента поймать его и замедлить движение во внутреннее вращение.

5. Пайк-подъемник сидя: () Используя 2 коробки или большие гантели, попросите пациента положить руки на коробки или взять гантели и оторвать ягодицы от стола или пола. Цель: удержания за 20 секунд.

6. «Снежные ангелы» стоя: () Прислонившись спиной к стене, выполнить жим над головой и соединить руки над головой. Пациент пытается прижать руки, предплечья и лопатки к стене. Для сопротивления используются легкие манжеты.

   Стоящие «снежные ангелы» — встаньте спиной к стене, удерживая лопатку, тыльную сторону рук и предплечья касаясь стены.Переместите руки к жиму над головой, затем вернитесь с руками в стороны. Для дополнительного сопротивления используются легкие манжеты.

Подъем согнувшись сидя — Используя большие гантели или блоки, оторвите ягодицы от стола и удерживайте их в течение 20 секунд. Целевая мышца, нижняя трапеция.

Поддерживающие устройства

Потребность в повышении осведомленности о положении лопатки и стабильности во время движения, а также в связи с положительными клиническими результатами привела к разработке дополнительных инструментов для улучшения позиционирования лопатки при активности.Несколько производителей разработали «лопаточные рубашки», внешнее, плотно прилегающее устройство, сшитое таким образом, чтобы оно способствовало вертикальному положению с втягиванием лопатки и вращением вверх. Лопаточная лента используется некоторыми клиницистами для проприоцептивной обратной связи с лопаточной мускулатурой. Авторы предпочитают использовать лопаточную рубашку. ()

Скапулярная рубашка — Скапулярная рубашка, используемая для поддержания правильной осанки и положения лопатки.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Плечевой комплекс следует рассматривать как часть большой кинетической цепи, состоящей из нескольких суставов.Очевидно, что плечевой сустав и лопатка не могут функционировать независимо. Очевидно, что дисфункция одного сустава напрямую влияет на другой. Функция лопатки и окружающей мускулатуры жизненно важна для нормального функционирования плечевого сустава. Поскольку знания о роли лопатки продолжают расти, улучшаются подходы к оценке и лечению дискинезии. Хотя укрепление вращающей манжеты является очевидным методом лечения различных патологий, истоки мышцы вращающей манжеты возникают из лопатки, поэтому эффективная программа упражнений для реабилитации должна включать улучшение силы и функции мышц, которые контролируют положение лопатки.Эффективная программа укрепления лопатки особенно важна для атлетов или пловцов, у которых нормальная работа лопатки и контроль над ней могут повлиять на работоспособность, а также могут иметь отношение к предотвращению травм. Слабость этих фиксирующих мышц может привести к изменению биомеханики плечевого сустава, что приведет к чрезмерной нагрузке на вращающую манжету и переднюю капсулу. Выполнение лопаточной программы можно начинать на ранних этапах реабилитационного протокола и переходить к более агрессивным укрепляющим подходам.Укрепление лопатки должно быть частью всех программ реабилитации плечевого комплекса. Прогресс в знаниях биомеханики плечевого комплекса и связанных с ней моделей ЭМГ позволил разработать укрепляющие упражнения, которые максимально воздействуют на эти «якорные» мышцы. По мере развития методов объективного измерения положения лопатки и динамической функции, взаимодействие между лопаткой и плечевым суставом может быть уточнено.

ССЫЛКИ

2. Пейн Р.М., Войт М.Л.Роль лопатки. J Orthop Sports Phys Ther. 1993; 18: 386–391 [PubMed] [Google Scholar] 3. Торф М. Функциональная анатомия плечевого комплекса. Phys Ther. 1986; 66: 1855–1865 [PubMed] [Google Scholar] 4. Биглиани Л.Ю., Кодд Т.П., Коннор П.М., Левин В.Н. Движение плеч и расслабленность у профессионального бейсболиста. Am J Sports Med. 1997; 25: 609–613 [PubMed] [Google Scholar] 5. Камкар А., Иррганг Дж. Дж., Уитни С.Л. Безоперационное лечение вторичного синдрома соударения плеча. J Orthop Sports Phys Ther.1993; 17: 212–224 [PubMed] [Google Scholar] 6. Pink M, Jobe FW. Травмы плеча у спортсменов. Clin Manage. 1991; 11: 39–47 [Google Scholar] 7. Джобе Ф.В., Пинк М. Классификация и лечение дисфункции плечевого сустава у атлетов, занимающих высокие позиции. J Orthop Sports Phys Ther. 1993; 18: 427–432 [PubMed] [Google Scholar] 8. Kibler WB. Роль лопатки в спортивной функции плеча. Am J Sports Med. 1998; 26: 325–337 [PubMed] [Google Scholar] 9. ДиВета Дж., Уокер М.Л., Скибински Б. Связь между работой отдельных мышц лопатки и отведением лопатки у стоящих испытуемых.Phys Ther. 1990; 70: 470–476 [PubMed] [Google Scholar] 10. Людвиг PM, Cook TM, Nawoczenski DA. Трехмерная ориентация лопатки и мышечная активность в выбранных положениях возвышения плечевой кости. J Orthop Sports Phys Ther. 1996; 24: 57–65 [PubMed] [Google Scholar] 12. Kibler WB. Роль лопатки в бросковом движении над головой. Contemp Orthop. 1991; 22: 525–532 [Google Scholar] 13. ДиДжиовин Н.М., Джоб Ф. В., Пинк М., Перри Дж. Электромиографический анализ верхней конечности при качке. J Shoulder Elbow Surg.1992; 1: 15–25 [PubMed] [Google Scholar] 14. Рейнольд М.М., Эскамилла Р., Вилк К.Э. Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 105–117 [PubMed] [Google Scholar] 15. Киблер В.Б., Людвиг П.М., МакКлюр П.В. и др. Клинические последствия дискинезии лопатки при травме плеча: консенсусное заявление 2013 г. на «саммите лопатки». Br J Sports Med. Первая публикация в Интернете: 11 апреля 2013 г. 10.1136 / bjsports ‐ 2013–092425.[PubMed] [Google Scholar] 16. Инман В.Т., Сондерс М., Abbott LC. Наблюдения за функцией плечевого сустава. J Bone Joint Surg Am. 1944; 26: 1–30 [Google Scholar] 17. Лукасевич AC, МакКлюр П., Миченер Л., Пратт Н., Сеннет Б. Сравнение трехмерного положения и ориентации лопатки у субъектов с поражением плеча и без него. J Orthop Sports Phys Ther. 1999; 29: 574–586 [PubMed] [Google Scholar] 18. Людвиг П.М., Беренс С.А., Мейер С.М., Споден С.М., Уилсон Л.А. Трехмерное движение ключицы во время подъема руки: надежность и описательные данные.J Orthop Sports Phys Ther. 2004; 34: 140–149 [PubMed] [Google Scholar] 19. Treece RM, Lunden JB, Lloyd AS, Kaiser AP, Cieminski CJ, Ludewig PM. Трехмерные движения акромиально-ключичного сустава при поднятии руки. J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38: 181–190 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Borstad JD, Ludewig PM. Сравнение кинематики лопатки при подъеме и опускании руки в лопаточной плоскости. Clin Biomech. 2002; 17: 650–659 [PubMed] [Google Scholar] 21. Людвиг П.М., Рейнольдс Дж. Ф.Связь кинематики лопатки и патологий плечевого сустава. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 90–104 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22. Мозли Дж. Б. Младший, Джоб Ф. В., Пинк М., Перри Дж., Тибон Дж. Э. ЭМГ-анализ мышц лопатки во время программы реабилитации лопатки. Am J Sports Med. 1992; 20: 128–134 [PubMed] [Google Scholar] 23. Kuhn JE, Plancher KD, Hawkins RJ. Лопаточное крыло. J Am Acad Orthop Surg. 1995; 3: 319–325 [PubMed] [Google Scholar] 24. Пинк М, Перри Дж. Биомеханика.В Jobe FW, ed. Оперативные методы при спортивных травмах верхних конечностей. Сент-Луис, Миссури: Мосби; 1996: 109–123 [Google Scholar] 25. Глоусман Р., Джоб Ф. В., Тибон Дж. Э., Мойнс Д., Антонелли Д., Перри Дж. Динамический электромиографический анализ метательного плеча при нестабильности плечевого сустава. J Bone Joint Surg Am. 1988; 70: 220–226 [PubMed] [Google Scholar] 26. Уорнер Дж. Дж., Мишели Л. Дж., Арслениан Л. Э., Кеннеди Дж., Кеннеди Р. Лопаточно-грудные движения в нормальных плечах и плечах с плечевой нестабильностью и синдромом соударения: исследование с использованием топографического анализа муара.Clin Orthop. 1992; 285: 191–199 [PubMed] [Google Scholar] 27. Томсон BC, Митчели LJ. Влияние повторяющихся упражнений на плечо на латеральную стабильность лопатки. Представлено на: Совещании комбинированных секций Американской ассоциации физиотерапии; Февраль 2000 г .; Новый Орлеан, Луизиана [Google Scholar] 28. Карпентер Дж. Э., Блазье Р. Б., Пеллизон Г. Г.. Влияние мышечной усталости на чувство положения плечевого сустава. Am J Sports Med. 1998; 26: 262–265 [PubMed] [Google Scholar] 29. Войт М.Л., Хардин Дж.А., Блэкберн Т.А., Типпет С.Р., Каннер Г.С.Влияние мышечной усталости и связь доминирования руки с проприоцепцией плеча. J Orthop Sports Phys Ther. 1996; 23: 348–352 [PubMed] [Google Scholar] 30. Кослов П.А., Проссер Л.А., Строни Г.А., Сучеки С.Л., Маттингли Г.Е. Специфика теста бокового смещения лопатки у бессимптомных спортсменов, участвующих в соревнованиях. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33 (6): 331–336 [PubMed] [Google Scholar] 31. Филип МакКлюр, Анджела Р. Тейт, Стивен Кареха, Доминик Ирвин, Эрика Злупко. (2009) Клинический метод выявления дискинезии лопатки, Часть 1: Надежность.J Athl Train 2009; (44) 2: 160–164 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32. Майрер JW, Schulthies SS, Fellingham GW. Относительная и абсолютная надежность артрометра КТ ‐ 2000 для неповрежденных коленей: тестирование при 67,89, 134 и 178 Н и ручное максимальное усилие. Am J Sports Med. 1996; 24: 104–108 [PubMed] [Google Scholar] 33. Борич М.Р., Брайт Дж. М., Лорелло Д. Д. и др. Угловое позиционирование лопатки в конце диапазона внутренней ротации при дефиците внутренней ротации плечевого сустава J Orthop Sports Phys Ther.2006; 36: 926–34 [PubMed] [Google Scholar] 34. Лауднер Кевин Дж., Молайн Майк Т., Мейстер Кейт. Взаимосвязь между положением передней лопатки и напряжением задней части плеча у бейсболистов. Am J Sports Med. 2010; (38): 2106–2112 [PubMed] [Google Scholar] 35. Лауднер К.Г., Станек Дж.М., Мейстер К. Различия в вращении лопатки вверх между бейсбольными питчерами и позиционными игроками. Am J Sports Med 2007; (35) 12: 2091–2095 [PubMed] [Google Scholar] 36. Пэйн Р.М., Джонсон Р.Дж. (2009) Кондиционирование, тренировка и реабилитация плеча гольфиста.В плече спортсмена 2 ^nd Edition. 465–491 Черчилль Ливингстон Эльзевьер; Филадельфия, Пенсильвания [Google Scholar] 37. Kibler WB, Sciascia AD, Uhl TL, et al. Электромиографический анализ конкретных упражнений для контроля лопатки на ранних этапах реабилитации плечевого сустава. Am J Sports Med. 2008: (36) 9: 1789–1798 [PubMed] [Google Scholar] 38. Экстром Р.А., Донателли Р.А., Содерберг Г.Л. Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидных и зубчатых мышц передней части. J Orthop Sports Phys Ther 2003; 33: 247–58 [PubMed] [Google Scholar] 39.Рейнольд М.М., Эскамилла Р.Ф., Вилк К.Е. Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 105–17 [PubMed] [Google Scholar] 40. Декер MJ, Hintermeister RA, Faber KJ, et al. Активность передней зубчатой ​​мышцы во время некоторых реабилитационных упражнений. Am J Sports Med 1999; 27: 784–91 [PubMed] [Google Scholar] 41. Hintermeister RA, Lange GW, Schultheis JM, et al. Электромиографическая активность и приложенная нагрузка при выполнении упражнений по реабилитации плеч с использованием упругого сопротивления Am J Sports Med 1998; 26: 210–20 [PubMed] [Google Scholar] 42.Мозли Дж. Б. Младший, Джоб Ф. В., Пинк М. и др. ЭМГ-анализ мышц лопатки во время программы реабилитации плечевого сустава. Am J Sports Med 1992; 20: 128–34 [PubMed] [Google Scholar]

Каковы преимущества упражнения на разгибание трицепса?

Разгибания трицепса — отличное упражнение.

Изображение предоставлено: Дэвид Перейрас / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Существуют различные упражнения на разгибание трицепса, такие как разгибание трицепса стоя или лежа, которые эффективно прорабатывают эту мышцу.Трицепс — это мышца задней части плеча, которая является мощным разгибателем локтевого сустава.

Наконечник

Разгибание трицепса помогает укрепить мышцы трехглавой мышцы плеча. Их можно выполнять разными способами, например, разгибать трицепсы стоя или лежа.

Разгибания трицепса — отличное упражнение для наращивания и формирования мышц задней части руки. Есть несколько разновидностей, которые стоит попробовать. Когда вы используете руки, в работу вступают ваши трицепсы.Укрепление рук, в том числе трицепсов, поможет вам стать сильнее и функциональнее в повседневных задачах.

Подробнее: Тренировка на трицепс в домашних условиях всего за 4 движения

Разгибание трицепса: проработанные мышцы

Трехглавая мышца плеча — это мышца в задней части плеча. Он состоит из трех головок — длинной головки, боковой головки и медиальной головки. Три головки трицепса вставляются в локоть. Длинная голова берет начало от лопатки, простираясь через плечевой и локтевой суставы.Боковая головка начинается от задней части плечевой кости и проходит через локтевой сустав.

Во время разгибания трицепса трицепс сокращается, разгибая локтевой сустав, преодолевая сопротивление веса и силы тяжести. Хотя термин «разгибание на трицепс» обычно относится к конкретному упражнению для рук, также известному как разгибание на трицепс над головой, его также можно использовать для описания первичного движения мышцы трицепса.

Упражнение на разгибание трицепса над головой — это изолирующее упражнение, то есть оно фокусируется только на трицепсе.Изолирующее упражнение дополняет сложное упражнение, такое как жим лежа, в котором вместе прорабатываются грудь, кора и трицепсы. Изолирующие упражнения используются для работы с более мелкими конкретными мышцами в целях укрепления или по эстетическим причинам.

Исследование, проведенное в мае 2018 года в журнале Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica , объясняет, что длинная головка трицепса больше помогает в разгибании локтя при подъеме плеча, а медиальная головка берет верх под углом 90 градусов выше уровня плеча и выше.

Американский совет по упражнениям (ACE) в исследовании 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет обнаружил, что упражнение на разгибание трицепса над головой является четвертым лучшим упражнением для трицепса, когда дело доходит до задействования мышечных волокон трицепса, по данным измерения с помощью электромиографического (ЭМГ) аппарата.

Другие измеренные упражнения включали треугольные отжимания, которые были номер один, отдачу на трицепс, отжимания, отжимания от скакалки, отжимания от штанги, разгибания трицепсов лежа со штангой и жим лежа закрытым хватом.

Подробнее: 8 упражнений для повышения тонуса трицепса

Разновидности разгибаний на трицепс

Есть несколько разновидностей упражнений, которые включают разгибание локтей для работы с трехглавой мышцей плеча, которые вы можете попробовать.

Эти упражнения можно также выполнять с отягощениями или тренажерами, или как односторонние упражнения, работая одной рукой за раз.

Подробнее: 10 сложных движений для более мощного насоса за меньшее время

Другие упражнения на трицепс, которые стоит попробовать

Другие упражнения на трицепс включают треугольные отжимания, которые обеспечили наибольшее задействование мышечных волокон среди тестируемых упражнений на трицепс в исследовании ACE.Это упражнение, также называемое отжиманием узким хватом, удобно, потому что вам нужен только вес тела. Обязательно сбалансируйте режим тренировок трицепса с другими упражнениями на руки и верхнюю часть тела, такими как кора, бицепсы, плечи, спина и грудь. Вот некоторые другие упражнения на трицепс, предоставленные ExRx.net:

• Гантель отдача
• Жим лежа узким хватом
• Отжимание на трицепс
• Пресс JM
• Трос вниз

Движение, координация и ваш возраст от 8 до 12 месяцев (для родителей)

В эти месяцы младенцы учатся передвигаться от бега до ползания и плавания.Так что сейчас самое время обезопасить свой дом от детей, если вы еще этого не сделали. Будьте особенно осторожны с воротами на лестницах и загораживайте комнаты, которые вы бы не хотели, чтобы ваш ребенок исследовал.

Как двигается мой ребенок?

К настоящему времени ваш ребенок сидит и время от времени использует свои руки для поддержки. Как только вы почувствуете себя комфортно в этом положении, ваш ребенок начнет поворачиваться и тянуться к предметам, не падая. Ваш ребенок также научится менять позу и вскоре научится принимать сидячее положение, а затем подтягиваться, чтобы встать.

На животе ваш ребенок научится вставать на четвереньки и раскачиваться взад и вперед. Это небольшое «упражнение» прорабатывает мышцы рук и ног, подготавливая вашего ребенка к движению вперед (или назад) в попытке начать движение.

Некоторые дети ползают лучше, чем другие, поэтому не беспокойтесь, если у вашего ребенка появились новые способы передвижения, в том числе катание, передвижение по заднице или ползание.

Пока ваш ребенок использует ручки и ножки с обеих сторон тела и проявляет интерес к изучению окружающей среды, обычно нет причин для беспокойства.

Мышцы ног стали сильнее от стоя, подпрыгивания и ползания. Пришло время вашему ребенку начать делать шаги, держась за диван, журнальный столик или другие предметы мебели для равновесия. Это называется «крейсерская».

Мелкая моторика и зрительно-моторная координация также продолжают улучшаться в этот период. Младенцы развивают способность брать в руки мелкие предметы. Эта координация может варьироваться от неудобного сгребающего захвата до точного захвата пальцем в клешню.

Как я могу подбодрить своего ребенка?

Предоставьте вашему ребенку безопасные места для тренировки и много шансов передвигаться. Ограничьте время, которое ваш ребенок проводит в колясках, кроватках и другом оборудовании, ограничивающем движения.

Поместите любимую игрушку вне досягаемости и поощряйте ребенка двигаться к желаемому объекту.

Поощряйте ходьбу, позволяя вашему ребенку путешествовать по мебели (снимайте или подкладывайте мебель с острыми краями) или держите ребенка за руки, пока он или она тренируется.Прогулочные игрушки с перекладиной, которая достигает уровня груди ребенка и прикреплена к устойчивой утяжеленной базе с колесами, также могут помочь вашему ребенку в тренировках. Малыш держит штангу для поддержки и толкает игрушку для движения. Вам, конечно, нужно будет следить за этим и убедиться, что лестницы заблокированы.

Когда мне звонить врачу?

Нормальное развитие ребенка имеет тенденцию следовать определенному шаблону. Навыки, которые у младенцев развиваются в раннем возрасте, служат строительными блоками для будущих навыков.Тем не менее, время, необходимое для развития этих навыков, может сильно различаться среди детей.

Сообщите своему врачу, если ваш ребенок не знает:

• ползать, ползать или бегать вокруг
• подставка при опоре
• одинаково использует обе стороны своего тела
• , кажется, хорошо владеет своими руками

Недостижение отдельных этапов не обязательно означает наличие проблемы. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы или опасения по поводу развития вашего ребенка.

Безопасность переносных лестниц — осмотр, использование и обслуживание

1. Cal / OSHA

Осмотр лестницы

Лестницы должны проверяться квалифицированным специалистом на предмет видимых дефектов перед каждым использованием. Во время использования лестница может подвергнуться воздействию условий, которые могут повлиять на ее целостность. Лестница с нарушенной целостностью будет небезопасна для использования.

Генеральная инспекция

Сотрудники должны проводить проверки на общую безопасность лестниц для всех типов переносных лестниц, проверяя следующее:

• Лестницы не должны иметь повреждений, нарушения целостности конструкции, отсутствующих компонентов или незакрепленных деталей.

  Предупреждение

  Поврежденные или изношенные лестницы следует уничтожить.
• Ступеньки или перекладины должны быть плотно прилегающими к боковым поручням.
• Все метизы и приспособления должны быть правильно и надежно закреплены.
• Подвижные части необходимо проверить, чтобы убедиться, что они работают без заедания или слишком большого люфта.
• Все этикетки должны быть целыми и читабельными.
• На лестницах не должно быть масла, смазки или скользких материалов.
• Лестницу, подвергшуюся воздействию огня или сильнодействующих химикатов, следует выбросить.
• Все аксессуары, такие как ножки, полки для краски, опорные полки и т. Д., Находятся в хорошем состоянии.
• Основание лестницы должно быть размещено на надежной и ровной опоре. При необходимости следует использовать выравниватели лестниц для обеспечения равной опоры рельсов на неровных поверхностях.
• Основание лестницы должно быть выполнено из нескользящего материала.
  
• При осмотре приставных лестниц необходимо убедиться, что:
  • Канаты и шкивы в хорошем состоянии.
  • Замки удлинителя лестницы свободно перемещаются и фиксируются правильно
  • Замки перекладины находятся на направляющих верхней секции, чтобы предотвратить падение верхней секции.
  • Кронштейны удлинительной направляющей надежно закреплены и установлены на место

Дополнительный осмотр

В дополнение к упомянутым выше общим элементам проверки, существуют элементы, относящиеся к типу лестницы, которые также необходимо проверять. Не используйте лестницу, если вы обнаружите, что какие-либо из перечисленных ниже условий, характерных для лестницы, присутствуют в типе лестницы, которую вы проверяете.

• Для металлических лестниц также проверьте следующее:
  • свободные перекладины, гвозди, болты, винты и другие металлические детали
  • перекладины или направляющие с вмятинами
  • острые кромки, углы и заусенцы
  • повреждения от коррозии
  • изгибы и изломы
  • бирки или наклейки с надписью «ВНИМАНИЕ! Не используйте рядом с электрическим оборудованием» или аналогичную формулировку.
• Для деревянных лестниц также проверьте следующее:
  • Целостность перекладин и направляющих
  • сколы, сколы, трещины и сколы в рельсах
  • отверстия и сучки
  • отдельные части
  • окрашенные деревянные детали (можно использовать прозрачную краску)
• Лестницы из стекловолокна или пластмассы также следует проверять на наличие следующих элементов:
  • трещины, сколы и сколы
  • Рельсы или перекладины, деформированные в результате воздействия тепла, химикатов или окружающей среды
  • изгибы и изломы
• Для самонесущих стремянок также проверьте следующее:
  • две передние лапы должны быть одинаковой длины и две задние лапы также должны быть одинаковой длины
  • разбрасыватели целы и правильно фиксируются

Использование лестницы

Правильно расположите лестницы

• Следите за тем, чтобы пространство вокруг верхней и нижней части лестницы было свободным.
  
• При использовании лестницы в людном месте установите предупреждающие знаки или заграждения, чтобы увести движение от подножия лестницы. Если это невозможно, попросите кого-нибудь удержать и охранять нижнюю часть лестницы.
• Установите основание лестницы вдали от коридоров, проходов, дверных проемов, проездов или мест с интенсивным движением транспорта. Никогда не устанавливайте лестницу перед дверью, если дверь не заперта или не поставлен охранник.
• Ставьте основание лестницы на твердую, ровную, сухую, нескользкую поверхность.Если одна нога стоит на низком месте, создайте поверхность из твердого материала или используйте выравниватели ног или грязевые отбойники, когда это необходимо, чтобы обеспечить надежную опору.
  
• Перед подъемом убедитесь, что лестница стоит прямо и надежно. Не допускайте наклона лестницы вбок. Выровняйте их перед использованием.
• Расположите выдвижную лестницу так, чтобы верхняя секция находилась выше и опиралась на нижнюю секцию с задействованными фиксаторами перекладины.
• Чтобы обеспечить правильный угол, чтобы выдвижные лестницы не соскальзывали, поместите основание лестницы на расстоянии футов от места, на которое опирается верхняя часть лестницы, на каждые четыре фута высоты лестницы .

  Для проверки поставьте ступни на основание лестницы и вытяните руку прямо. Если вы можете коснуться ближайшей части лестницы, не сгибая руки и не наклоняясь, лестница находится под правильным углом. В противном случае лестница находится под небезопасным углом.
  

• Не пытайтесь продвинуть лестницу дальше, установив ее на ящики, бочки, кирпичи, блоки или другие неустойчивые основания.
• Никогда не устанавливайте и не используйте лестницу при сильном ветре, особенно из легкого металла или стекловолокна.Подождите, пока воздух не станет достаточно спокойным, чтобы обеспечить безопасность.
• Не используйте лестницы по льду или снегу без крайней необходимости. Если их необходимо использовать на льду или снегу, наденьте защитную обувь с шипами или шпорами на ножки лестницы и убедитесь, что они правильно держатся, прежде чем подниматься.
• Когда две или более отдельных лестницы используются для доступа к рабочей зоне на возвышении, убедитесь, что лестницы смещены с платформой или площадкой между лестницами.
  
• Помните, что боковые поручни должны выступать на 36 дюймов или более над верхней посадочной поверхностью.Если такое удлинение невозможно, то лестница должна быть закреплена наверху на жесткой опоре, которая не будет отклоняться, и должно быть предусмотрено захватное устройство, такое как поручень, чтобы помочь служащим при установке и спуске с лестницы.
  

Надежно закрепите лестницы

• Лестница должна быть размещена таким образом, чтобы предотвратить скольжение, либо ее следует привязать, заблокировать, удерживать или иным образом закрепить для предотвращения скольжения. Один из способов предотвратить скольжение — надеть защитную обувь на ножках лестницы.
• Закрепите основание лестницы кольями или приложите к опорам прочные доски, если есть опасность поскользнуться.
• Свяжите, заблокируйте или иным образом закрепите лестницу, чтобы предотвратить ее смещение.
• Убедитесь, что верхняя опора поддерживается одинаково на двух рельсах, если только не предусмотрено и не используется единственная опора.
  
• Верхняя опора для лестницы так же важна, как и хорошая опора. Верх должен равномерно прилегать к ровной твердой поверхности.Если лестницу нужно прислонить к поверхности, сначала проверьте поверхность на прочность и устойчивость.

Сохранение перекрытия в удлинительных лестницах

При использовании выдвижных лестниц убедитесь, что вы всегда поддерживаете, по крайней мере, минимально необходимое перекрытие между секциями лестницы. Минимальная длина перекрытия:

включительно включительно

Размер лестницы (футы)	Минимальное перекрытие (дюймы)
До 32	36
Более 32, до 36	46
Более 36, до 48 включительно	58
Более 48, до 60 включительно	70

Не перегружайте лестницу

При использовании переносных лестниц также необходимо следить за тем, чтобы не перегружать лестницу.Максимальные рабочие нагрузки для разных типов лестниц:

Номинальная нагрузка	Тип лестницы	Рабочая нагрузка (фунты)
Особые обязанности	IAA	375
Для особо тяжелых условий эксплуатации	IA	300
для тяжелых условий эксплуатации	я	250
Средняя	II	225
Легкий	III	200

Поднимайтесь и работайте безопасно по лестницам

Соблюдайте правила безопасной работы

Следование безопасным методам работы, подобным приведенным ниже, может спасти ваших сотрудников от несчастных случаев и травм при подъеме и использовании лестниц на рабочем месте.

• При необходимости обратитесь за помощью. НЕ пытайтесь делать это в одиночку, если вы не можете сделать это самостоятельно.
  
• ЗАПРЕЩАЕТСЯ сокращать расходы.
• Используйте лестницу только по назначению.
• Прочтите и следуйте всем этикеткам / маркировкам на лестнице.
• Никогда не используйте лестницу в состоянии алкогольного опьянения, приема наркотиков или лекарств или в нездоровом состоянии.
• Если вы заболели, почувствуете головокружение или панику, стоя на лестнице, не пытайтесь спуститься вниз в спешке.Ждать. Обхватите руками ступеньки и прислоните голову к лестнице, пока не почувствуете себя лучше. Затем спускайтесь медленно и осторожно.
• Позволяет одновременно подниматься по лестнице только одному человеку, если лестница специально не предназначена для одновременного удержания более одного человека (например, двусторонние лестницы или механические лестницы).
  
• Никогда не используйте лестницу на подмостках. Если нужно подняться выше, то леска должна быть выше.
• ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать стремянки в качестве одиночных или в частично закрытом положении.
• Убедитесь, что все замки на выдвижной лестнице правильно зафиксированы.
• Всегда полностью открывайте стремянку и перед использованием лестницы убедитесь, что распорка заблокирована в открытом положении.
  
• Никогда не спускайтесь по лестнице.
• Никогда не поднимайтесь на лестницу сбоку, сверху сверху или с одной лестницы на другую.
• Не садитесь на стремянку спереди и сзади.
• Лестницы нельзя использовать в горизонтальном положении в качестве платформ, взлетно-посадочных полос или строительных лесов, если они не предназначены для такого использования.
  
• ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать лестницы в качестве подпор, салазок, оттяжек или столбов для джина, трапов или для других целей, кроме тех, которые они предназначались.
• НЕ используйте окрашенные деревянные лестницы.
• Никогда не связывайте и не скрепляйте лестницы вместе, чтобы увеличить длину / высоту.
• Избегайте поражения электрическим током над головой. Прежде чем брать лестницу, обратите внимание на воздушные линии электропередач. Избегайте использования металлических лестниц рядом с линиями электропередач.
• Никогда не используйте металлические лестницы вокруг оголенной электропроводки.Металлические лестницы должны быть помечены бирками или наклейками с надписью «ВНИМАНИЕ! Не используйте рядом с электрическим оборудованием» или аналогичной надписью.
• Используйте только непроводящие лестницы во влажных и сырых местах, где предполагается выполнение электромонтажных работ.
• Носите обувь с нескользящей подошвой.
• Перед тем, как подняться по лестнице, удалите грязь и другие скользкие вещества с обуви и ступенек лестницы.
• При перемещении выдвижной лестницы всегда убирайте «летучие» секции.
• При переноске выдвижной лестницы нижняя часть должна быть ниже верхней. Используйте тележку для лестниц, чтобы нести тяжелые лестницы.
• При использовании выдвижных лестниц рассмотрите возможность использования систем защиты от падения

Обслуживание лестницы

• Следите за тем, чтобы все лестницы и принадлежности для лестниц, особенно защитная обувь, постоянно поддерживались в хорошем состоянии.
• Немедленно выведите поврежденные лестницы из эксплуатации для ремонта или уничтожения.
• Обработайте все деревянные лестницы, которые предполагается использовать на улице, для защиты от погодных повреждений. Следует использовать прозрачную отделку или прозрачный проникающий консервант. Никогда не красите деревянную лестницу.
• Никогда не храните предметы на лестнице.
• Храните деревянные лестницы в месте, где они не будут подвергаться чрезмерному нагреванию или сырости. Храните лестницы из стекловолокна там, где они не будут подвергаться воздействию солнечных лучей или других источников ультрафиолетового света.
• Убедитесь, что лестницы правильно поддерживаются и закрепляются при транспортировке.Вибрация и удары о другие предметы могут повредить их.
• Храните лестницы на стеллажах, которые будут надежно удерживать их, когда они не используются.
• Металлические подшипники замков ступенек и шкивов выдвижной лестницы следует смазывать периодически, а также между периодами регулярного технического обслуживания, когда это необходимо.
• Тросы на удлинительных лестницах должны быть в хорошем состоянии. Если они изношены или сильно изношены, замените их.
• ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать лестницы со сломанными или отсутствующими ступенями, перекладинами, планками, защитными ножками, боковыми поручнями или другими дефектами.
• Не допускайте попадания на лестницы масла, смазки или скользких материалов, часто очищая их.
  
• Храните все лестницы, чтобы защитить их от атмосферных воздействий.

Запрещенное использование

Ниже перечислены наиболее распространенные виды запрещенного использования.

• Использование поврежденных или неисправных лестниц
• Использование лестниц, не подходящих для конкретной работы
• Ручная переноска грузов или оборудования на лестнице
• Достигните точки, в которой вы потеряете баланс
• Встаньте или работайте над верхней крышкой или ступенькой под верхней крышкой стремянки
• Стойте или работайте на трех верхних ступенях приставной лестницы
• Ставить лестницы на ящики, бочки, пикапы, строительные леса или оборудование
• Используйте переносные лестницы в горизонтальном положении в качестве доски, платформы, строительных лесов и т. Д.
• Соедините короткие лестницы, чтобы получить более длинные лестницы
• Используйте лестницы только с одной направляющей
• Использовать лестницы при сильном ветре
• Использовать выдвижные лестницы без соблюдения минимального перекрытия
• Использование лестницы, не соответствующей требуемой грузоподъемности
• Заменить все изношенные или сильно изношенные тросы

Ergotron — Кронштейн для одного монитора LX, настенное крепление VESA — для мониторов до 34 дюймов, от 7 до 25 фунтов — Полированный алюминий: Электроника

5.0 из 5 звезд Хорошо сделанное крепление для монитора, обеспечивающее идеальное расположение
Отзыв написан в Великобритании 17 марта 2016 г.

Я работаю дома, и мне нравится включать телевизор, чтобы избежать фонового шума, но я хотел избавиться от беспорядка, который возникает из-за наличия нескольких экранов на моем столе, и начал исследовать настенные крепления для 27-дюймового ЖК-телевизора и наткнулся на Эрготрон.Ключевым моментом в этом креплении была цена — она ​​была намного выше, чем у всего, что я нашел. Изучив этот предмет, выяснилось, что это крепление предлагает вам гораздо больше, чем обычные крепления для телевизора, поэтому я решил попробовать — еще одна причина заключалась в том, что у меня есть стол, который можно поднимать и опускать, чтобы вы могли работать стоя, и это крепление давало возможность поднять или опустить дисплей.

Крепление — это очень солидный комплект, и вы сразу видите, откуда берется большая часть затрат. Следующий шаг — позиционирование — я обнаружил, что это ключевой момент, и потратил немало времени, чтобы понять это правильно.Если у вас есть готовый помощник, вы можете переместить крепление после сборки, чтобы получить представление о диапазоне движения, но это потребует некоторых усилий. Я вырезал кусок карты размером с мой монитор, чтобы дать себе представление о том, как все это будет выглядеть.

Если вы удовлетворены, приступайте к бурению! С помощью приличного сверла просверлить отверстия и установить заглушки и болты не составило труда. Был предоставлен набор различных винтов для крепления типичной глубины для вашего монитора, и мой Samsung без проблем был прикреплен к стандартной монтажной пластине.

Оказавшись на стене, мне вообще не понадобилось использовать шестигранный ключ для затягивания рычагов, поскольку они без проблем удерживали монитор на месте. Я разместил несколько фотографий, чтобы показать диапазон ваших движений, включая наклон, поэтому, когда вы поместите его высоко, вы можете наклонить монитор так, чтобы он смотрел вниз.

Один совет — чтобы закончить работу, чтобы спрятать кабели, убедитесь, что у вас есть кабель приличной длины, так как вам понадобится дополнительный кабель позади монитора, чтобы можно было выдвинуть руку. Я выбрал простой длинный белый кабель HDMI, и он отлично зарекомендовал себя.То же самое и с кабелем питания, и я был рад обнаружить, что вы можете получить более длинные кабели с рисунком 8, чтобы помочь с этим. Я выбрал этот [[ASIN: B00KHTRIBS, белый 5-метровый сетевой кабель питания / вывод от electrosmart® ~ 3-контактный литой британский штекер к прямоугольному IEC C7, рис. 8]] вместе с некоторыми кабелями, чтобы скрыть все — [[ASIN: B00TJQ882S D-Line 1D3015WSA 1 м 30 x15 мм Mini Trunking — белый]] это действительно хорошо сработало, скрыв кабель питания и HDMI.

Примерно через месяц использования он показал себя как скала, и я абсолютно доволен покупкой и считаю, что 5 звездочек полностью оправданы для этого хорошо сделанного настенного крепления для монитора.Настоятельно рекомендуется.

Удлинители | B&H Photo Video

Выбор удлинителей

Удлинители для крепления к C-стойкам, фотооборудованию, освещению и другим компонентам фотографии. Эти руки могут значительно упростить сложные настройки, с улучшенным контролем и функциональностью.

Когда использовать удлинитель

С помощью удлинителя C-стойки вы можете прикрепить студийные флажки и другие компоненты к C-стойкам при установке осветительного оборудования.Это дает вам более высокий уровень контроля при отражении, блокировании и рассеивании света.

К штативу можно прикрепить удлинитель, чтобы снимать с новых ракурсов, которые в противном случае были бы невозможны или неудобны. Например, вы можете использовать удлинитель, чтобы сделать снимок еды или продукта на столе над головой. Вы также можете использовать удлинители для установки внешних вспышек, микрофонов и многого другого.

Типы удлинителей

Существуют различные типы выдвижных рычагов для различных применений, в том числе гибкие рычаги, волшебные рычаги, поворотные рычаги и многое другое.

Гибкие рычаги

Легкие, пластиковые и сегментированные гибкие руки напоминают спинной мозг и невероятно гибки. Вы можете легко подключить их к большинству легких компонентов, не требуя регулировки ламп.

Волшебная рука

Magic Arm также очень гибкие и могут работать с более тяжелым оборудованием. У них есть металлическое шарнирное гнездо на конце каждого рычага с суперзажимной шпилькой, позволяющее легко прикреплять компоненты с помощью надежного фиксирующего механизма.

Поворотный рычаг

Достаточно универсальный для решения различных задач фотографирования, поворотные рычаги используют локтевой механизм с блокировкой колес, который позволяет регулировать натяжение. Эта функция полезна, когда вы прикрепляете компоненты разного веса и вам необходимо внести изменения. Благодаря складному действию поворотный рычаг особенно полезен, если вам нужно сэкономить место.

Рычаг трения

Фрикционные рычаги похожи на волшебные, но они позволяют частично блокировать камеры, источники света и другие компоненты.