Шраги в наклоне с гантелями: техника выполнения упражнения (стоя, сидя и в наклоне) и какие мышцы работают

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Шраги с гантелями на наклонной скамье видео

Как делать упражнение

1. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Руки с гантелями свисают вниз. Ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.
2. На выдохе сожмите лопатки вместе и на секунду задержитесь. Движение похоже на то, когда демонстрируете средние дельты.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Шраги с гантелями на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Шраги с гантелями на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Шраги с гантелями на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Шраги с гантелями на наклонной скамье Author: AtletIQ: on Шраги с гантелями на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

техника выполнения, какие мышцы работают

Ничего не развивает трапециевидную мышцу так сильно и изолированно, как шраги, выполняемые с гантелями или штангой. Нельзя представить себе эстетичное тело с широкой спиной и плечами без выступающей и рельефной трапеции. С одной стороны, развитая мышца дополняет спортивный силуэт, а с другой – полностью уродует, если становится слишком гипертрофированной. Поэтому далее мы разберемся, как правильно выполнять это упражнение и как избежать диспропорций.

Содержание

Плюсы и минусы

Преимущества варианта с гантелями:

• Изолированно и в полной мере способствует максимальному сокращению верхней части трапециевидной мышцы, которая при правильном развитии формирует эстетичный вид плечевого пояса как при виде спереди, так и с других ракурсов.
• Повышает силу мышцы и подготавливает к выполнению сложных многосуставных упражнений.
• Улучшает рельеф и при правильном выполнении улучшает осанку и состояние грудного отдела позвоночника.
• Шраги с гантелями намного удобнее и технически проще, чем вариант со штангой, так как подъем плеч происходит строго в одной плоскости без смещения оси и вовлечения дополнительных мышц. Гантели не дают дополнительной нагрузки на позвоночник и плечевые суставы, как при их смещении вперед со штангой.
• Можно выбрать любой удобный вариант, как сидя, так и стоя. Вариант сидя дает возможность работать над мышцей более концентрированно и зафиксировать положение туловища.

Какие мышцы работают

1. Трапециевидная мышца (преимущественно верхняя часть).
2. Ромбовидная мышца.
3. Мышца, поднимающая лопатку.

В качестве стабилизаторов при удержании хвата работают двуглавые мышцы плеча, мышцы предплечья и кисти.

Техника выполнения стоя

1. Возьмите гантели в руки, поставьте стопы по ширине таза. Руки расположите свободно вдоль туловища, слегка провернув кисть вовнутрь.
2. С выдохом поднимите плечи вверх, напрягая верхнюю часть трапеции на пару секунд. Не сгибайте при подъеме плеч локтевые суставы, не выводите шею вперед и ни в коем случае не округляйте спину. Ось позвоночника остается строго вертикальной.
3. На вдохе плавно опустите гантели вниз, растягивая трапецию в нижней точке амплитуды.

Вариант сидя

В этом варианте техника ничем не отличается от предыдущей. Один из плюсов положения сидя – снижение осевой нагрузки на позвоночник. Так же здесь исключается помощь дополнительной мускулатуры при раскачивании.

Вариант в наклоне или на наклонной скамье

Эти два варианта смещают часть нагрузки на середину и низ трапециевидной мышцы. Важное условие варианта в наклоне – хорошая стабилизация корпуса. Здесь движение аналогично – плечи поднимаются вверх, но уже не к ушам, а к потолку. Значительно снизить нагрузку на позвоночник и предупредить раскачивание поможет наклонная скамья, в которую атлет упирается животом.

Как внедрить в тренировку

1. Шраги выполняются в комплексе с упражнениями для развития мышц спины и их синергистов – бицепсов. Сначала выполняются базовые упражнения для широчайших, в которых трапеция тоже участвует, а именно: подтягивания, тяги в блоках, тренажерах и тяги свободного веса в наклоне. Только в конце комплекса, даже если в ней присутствуют упражнения на бицепс, выполняются шраги с гантелями.
2. Для этого упражнения можно использовать большой вес, поскольку оно в первую очередь предусматривает развитие трапеции в объеме, поэтому и количество повторений будет равно 10-12. Количество подходов такое же, как и у остальных упражнений в комплексе: как правило, 3-4.

Чем заменить упражнение и рекомендации для развития симметрии

1. Более детально нагрузить трапецию любым другим упражнением невозможно. Единственное, чем можно заменить вариант – это шраги со штангой. Но их недостаток в том, что амплитуда при смещении рук вперед уменьшается, что делает шраги с гантелями наиболее предпочтительными.
2. В  домашних условиях можно использовать всевозможные эспандеры, ленты, гири и даже бутылки с водой.
3. Также существует вариант под названием тяга Ли Хейни, которая предусматривает развитие трапеций, но в большей степени нижней и средней ее частей.
4. Нельзя забывать, что средняя и нижняя часть трапеций работает в тягах со свободным весом при наклоне туловища, поэтому создавать на них дополнительную нагрузку с помощью изолирующих упражнений (шраги в наклоне) не имеет особого смысла.
5. В тренировках на спину достаточно выполнять всего один из вариантов шраги, чтобы не допустить чрезмерной гипертрофии и перенапряжения трапеции. К сожалению, именно эта мышца чаще всего страдает от гипертонуса и для этого совсем необязательно быть спортсменом. Поэтому для симметричного развития тела важно укреплять грудные мышцы, используя и жимы, и вытягивающие техники, такие как пуловеры и разводки гантелей.
6. Также немаловажно уделять внимание растяжке трапеции и мышц шеи после каждой тренировки, чтобы предупредить их укорачивание и искривление позвоночника. Подробнее о растяжке спины →

Шраги с гантелями в видео формате

Тяга гантелей в наклоне — Середина спины, Трапеция

Тяга гантелей в наклоне это альтернатива упражнению тяга штанги в наклоне и используется для проработки объёма и силы мышц спины.

Спина — это группа мышц, требующая разнообразной нагрузки. Поэкспериментируй с разными углами и положениями рук, чтобы максимально увеличить рост мышц спины.

Тяга — базовое движение и имеет большое значение для тренировки силы и роста мышц спины. Так что экспериментируй, пока не найдешь такой вариант тяги, который подойдёт тебе больше всего.

Тягу гантелями можно выполнять во время тренировок спины, верхней части тела и тренировки всего тела.

Инструкции

1. Выбери гантели с подходящим весом и возьми их ладонями к себе.
2. Наклони корпус вперед примерно на 45 градусов или найди свой комфортный угол наклона, в зависимости от физиологии. Пресс напряжен, руки с гантелями направлены в пол, плечи на одной линии.  Это стартовая позиция.
3. Сгибай руки в локтях путем отведения их (локти) на спину, при этом сводя лопатки. Задержись на 1-3 секунды и медленно верни руки в исходное положение.
4. Сделай запланированное количество повторений.

Советы по выполнению

1. Экспериментируй с положением головы и направлением взгляда (смотреть перед собой или вниз, на колени).
2. Во время выполнения упражнения держи пресс напряженным, это поможет сохранить от травмы мышцы поясницы.
3. Контролируй движение гантелей во время всей амплитуды — гантели не должны вниз падать под собственным весом.
4. Старайся не выпирать голову вперёд во время поднятия гантелей в верхнюю точку.
5. Если во время выполнения упражнения замечаешь, что устаёт бицепс, попробуй изменить хват на «ложный» (убрать сверху большой палец).
6. Убедись, что лопатка движется по грудной клетке. Не зажимай лопатку, выполняй движение через плечевой сустав.

источник: M&S

Спина. Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье

Упражнение это не часто включается спортсменами в свою тренировочную программу. Обычно ограничиваются классическими шрагами, которые выполняются стоя со штангой в опущенных руках. Однако, если вы хотите накачать верх спины, дать новый толчок к росту трапеции, то выполняя шраги на наклонной скамье с переменным углом наклона, вы получаете волшебную вариацию нагрузки. Меняя угол наклона скамьи, меняя вес гантелей и количество повторений, вы формируете дополнительные мышечные волокна, не востребованные ранее при обычном способе выполнения шраг.

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Шраги с гантелями (штангой) — прокачиваем трапеции |

Автор Андрей Захаров На чтение 10 мин Просмотров 48 Опубликовано 29.03.2017

Шраги с гантелями (штангой) – эффективное изолирующее упражнение для проработки трапециевидных мышц (трапеций), которые расположены в задней области шеи и вверху спины.

Шраги заключаются в выполнении малоамплитудного движения, которое напоминает пожимание плечами. Зачастую именно трапеции являются самыми отстающими мышцами в верхней части спины. Это касается в первую очередь людей, занятых в офисах и тех, кто много времени проводит за компьютером. Упражнение  хорошо убирает напряжение с указанной области и держит в тонусе мышцы верха спины и шеи.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы способны увеличить объем плечевого пояса и придают их обладателю большую уверенность в себе. Также прокачанные трапеции позволяют добиваться лучших результатов в различных скоростно-силовых видах спорта (а не только в бодибилдинге), где требуется взрывная сила, поскольку данные мышцы принимают участие во многих движениях плечевого пояса.

Общего способа для комплексной всесторонней проработки трапециевидных мышц не существует. Поскольку структура трапеций подразумевает одновременное участие в работе трех различных  ее пучков, то это не получиться осуществить с помощью какого-либо одного движения.

Чаще всего атлеты предпочитают делать шраги с использованием гантелей. Реже их выполняют со штангой, в тренажерах либо на брусьях. Стоит отметить, что на начальном уровне занятий можно обойтись и без выполнения этого изолированного упражнения, которое больше подойдет опытным спортсменам, отдельно прорабатывающим мышечные группы. Начинающим атлетам будет хватать нагрузки, которая приходится на трапециевидные мышцы при выполнении многосуставных базовых упражнений, таких как, например, подтягивания, становая тяга, а также тяга штанги в наклоне.

Наиболее распространенным вариантом выполнения являются шраги с гантелями стоя. Упражнение рекомендуется для включения в тренировочную программу для результативной прокачки спины.

Работающие мышцы и преимущества упражнения

Сначала стоит определить, как шраги воздействуют на целевые мышцы и какие преимущества дает выполнение упражнения.

Основной мышечной группой, на которую приходится нагрузка являются трапеции. Как и все мышцы спины они парные. Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, в задней области шеи. Свое название они получили благодаря  внешнему сходству с четырехугольной геометрической фигурой.

Трапециевидные мышцы выполняют функцию прижимания лопаток и ее опускания, а также поднятия верхних конечностей. Они помогают нам удерживать прямую осанку, а также не сутулиться. Верх трапециевидных мышц также удерживает плечи, не дает им «провисать», что обеспечивает поднятие и опускание рук, а также вращение ими.

Шраги выполняются в различных вариантах, однако во всех случаях основная доля нагрузки приходится именно на верхнюю часть трапециевидных мышц, а другие мышцы (мышцы разгибатели позвоночника, мышцы стабилизаторы лопаток) выполняют  функцию стабилизаторов и несут косвенную нагрузку. Кроме трапециевидных мышц и мышц-стабилизаторов нагрузку получают ромбовидные мышцы.

Анатомически трапеции можно разделить на 3 основные области: верх, середину и нижнюю их часть.

Средняя часть трапеций прокачивается при выполнении спортсменом различных тяг в наклоне. Нижний пучок развивается подъемом отягощений над головой. А тренировки верха данных мышц как раз происходят с применением шраг.

Хорошее развитие трапециевидных мышц дает множество преимуществ, которые вытекают из указанных выше функций этой мышечной группы, а именно:

• Внешнее увеличение верхней части тела и ширины плеч, придание фигуре объемности, массивности и рельефа.
• Увеличение силовых показателей в составных базовых упражнениях (подтягиваниях, тягах и др.). Кроме того, развитые трапециевидные мышцы будут облегчать вам выполнение приседаний со штангой на спине, поскольку гриф штанги будет давить именно на область трапеций и не доставлять дискомфорт.
• Улучшение общего тонуса организма, улучшение осанки, исправление сутулости фигуры, укрепление стабилизирующих мышц в области лопаток.

Выполнение упражнения не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, шейным отделом или плечевым поясом. Для начала лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Часто выполнение шрагов, используя небольшое отягощение, допустимо в для терапевтических целей.

Чрезмерные веса не стоит использовать в упражнении, поскольку это, может снижать результативность упражнении и снимает целевую нагрузку  с трапециевидных мышц. Для эффективной проработки трапециевидных мышц требуется изолированное воздействие на них. Кроме того, это создает большую травмирующую нагрузку на плечи и позвоночник.

Техника выполнения

Как уже говорилось, наиболее известной вариацией является упражнение шраги стоя с гантелями. Рассмотрим правильную технику выполнения этого упражнения.

Шраги с гантелями стоя

Техника выполнения в этом упражнении довольно простая, поскольку движение совершенно естественное и не доставляет существенных трудностей, но шраги необходимо проработать на небольшом весе и, только после этого переключаться на более тяжелые отягощения.

Последовательность действий:

1. Исходное положение: встаем прямо, ставим ноги на ширину плеч или чуть ближе. Берем гантели и держим их по бокам туловища на вытянутых руках. Ваши ладони смотрят в сторону корпуса. Спина выпрямлена, взгляд направлен перед собой. Опускаем плечевой пояс, растягивая трапециевидные мышцы, и контролируем вес отягощения.
2. На выдохе поднимаем плечи как можно выше, вплоть до ваших ушей. Старайтесь не отводить их назад или вперед. Не делаем лишних движений, а строго поднимаем плечи по максимуму вверх. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды. Не сгибаем руки во время выполнения шрагов.
3. Плавно опускаем гантели вниз в исходное положение. В конечной точке не расслабляем трапеции, чрезмерное их растяжение. Выполняем движение заданное количество повторений (рекомендовано делать 3-4 подхода на 10-15 повторов).

Шраги имеют массу разнообразных вариантов, разберем подробнее некоторые из них.

Шраги со штангой спереди

Сущность выполнения упражнения сводится к подъему и опусканию плеч с весом, но без включения в работу мышц рук. Техническая сторона шрагов аналогична выполнению с гантелями и достаточно простая даже для начинающего спортсмена, однако нарушая технику  и указанные ниже рекомендации возможны негативные последствия в виде растяжения сухожилий и других травм.

Прежде всего рекомендуется тщательно размяться в течении 5─10 минут, чтобы не сорвать мышцы. Выполняя упражнение, не гонитесь за весами и не форсируйте увеличение нагрузок.

Непосредственно техника выполнения по шагам:

• Исходное положение: подойти к штанге, поставить ноги на ширину плеч, немного согнуть их в коленях.
• Прямым (пронированным – ладони смотрят вниз) хватом снять гриф со стоек, при этом удерживать ширину хвата немного шире плеч либо поднять штангу с пола (поднимая штангу держите спину прямо как при выполнении становой тяги).
• Встать прямо, выпрямиться, расправить плечи, слегка прогнуться в пояснице, выставить грудь вперед.
• Поднять подбородок до параллели по отношению к полу, направить взгляд прямо.
• Сделать вдох, задержать дыхание и без наклона корпуса вперед либо назад, и не сгибая руки, поднимать плечи максимально высоко вверх. Представляйте, что вы просто напросто пожимаете плечами, когда не знаете ответ на поставленный вопрос.
• В пиковой точке выдохнуть и сделать небольшую 1-2-секундную паузу, и возвратиться в исходную позицию.
• Опустить плечи как можно ниже, но без движений другими частями тела. Дополнительно напрячь мышцы трапеции.
• Повторить упражнение со штангой запланированное количество подходов и повторов.

В процессе выполнения указанного упражнения корпус зафиксирован неподвижно: спина прямая, туловище не наклоняется вперед, а плечи отводятся назад. Не делайте плечами круговых движений, поскольку это может привести к повреждению суставов, особенно при использовании чрезмерных весов. Старайтесь по максимуму поднимать ваши плечи по вертикальной траектории.

Соблюдая вышеуказанные рекомендации, трапеции будут полностью сокращаться, что приведет к соответствующему росту мышечной массы. Помните, что руки не сгибаются и не спешите слишком часто повышать нагрузку.

Чересчур большой вес штанги не даст вам поднимать плечи вверх на максимальную высоту. А это приводит к снижению эффективности упражнения.

Кроме того, тяжелый вес штанги, при ее опускании вниз будет вызывать скругление спины, чего нельзя допускать.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой сзади выполняются аналогично по технике, что и шраги со штангой спереди. Отличие заключается только в местоположении штанги и слегка уменьшенной амплитуде движений.

Трапециевидные мышцы в этой вариации будут сокращаться по уменьшенной амплитуде, однако, шраги за спиной имеют свои преимущества. Упражнение эффективно для исправления осанки, в таком варианте выполнения ваши плечи не будут сутулиться и круглиться, как при традиционных шрагах со штангой спереди.

В этом упражнении вам может понадобиться помощь напарника по тренировкам, который  подаст вам снаряд и сможет подстраховать. После подхода удерживайте плечи в напряжении, не давайте им опускаться сильно вниз под весом отягощения.

Шраги на наклонной скамье

Данный вариант шрагов выполняется сидя в наклоне и хорошо борется с сутулостью, поскольку скамья будут заставлять вас высоко поднимать плечи, а также полностью сводить лопатки.

• Для принятия исходного положения отрегулируйте скамью, выставив ее под углом к полу в 45 градусов. Лягте на скамью животом таким образом, чтобы ваша голова и шея двигались свободно.
• Также можно делать шраги в наклоне стоя. В этом случае ноги немного согнуты в коленях.
• Выполнение шрагов на наклонной скамье. Также можно выполнять упражнение сидя на сидении (короткой части) скамьи.
• Упражнение происходит с гантелями или со штангой, используя прямой гриф. Такой вариант удобно выполнять в силовой раме, расположив скамью внутри нее.

Шраги на брусьях

Помимо вышеуказанных вариантов шраги можно выполнять также на обычных параллельных брусьях.

Техника выполнения:

Занять положение на выпрямленных руках на параллельных брусьях. Туловище при этом должно быть расположено строго вертикально и не отклоняться вперед или назад в процессе всего упражнения. Исходное положение представляет из себя удержание прямого корпуса, не опускаясь и поднимая плечи.

На выдохе вытолкнуть туловище вверх, на вдохе вернуться в обратно в исходное положение.

Шраги на параллельных брусьях эффективно, как и упражнение с гантелями или штангой, отлично прорабатывает трапеции. Разница заключается в том, что отягощением выступает непосредственно собственный вес вашего тела.

При недостаточности собственного веса  вы можете добавить дополнительное отягощение, используя, например, надев пояс с отягощением или утяжеленный жилет.

Шраги в тренажере Смита

Также можно прокачивать трапециевидные мышцы, используя тренажёр Смита. Выполнять шраги можно в 2-х положениях штанги: со штангой спереди и со штангой сзади. Техника выполнения напоминает выполнение шрагов с классической штангой. Однако и здесь есть свои особенности:

1. При движении не участвуют вспомогательные мышцы стабилизаторы, поэтому трапеции получают целенаправленную изолированную нагрузку. Таким образом, шраги будут выполняться с максимально правильной техникой, что приведет к прогрессированию нагрузки и мышечному росту.
2. В тренажере Смита у вас будет меньше возможностей для читинга. Благодаря фиксации грифа в строга заданной амплитуде корпус не сможет раскачиваться, как в случае выполнения шрагов со свободными весами.
3. Выполняя упражнение с грифом за спиной, удерживайте спину прямо, что уменьшит риск получения травмы поясницы либо позвоночника.

По мере адаптации ваших трапециевидных мышц к нагрузке и вы сможете увеличивать вес на штанге.

Советы по выполнению

Рассмотрим некоторые нюансы выполнения шрагов, которые относятся ко всем вариантам этого упражнения.

Для эффективной тренировки трапеций необходимо соблюдать следующие советы:

• Во время всего движения не надо вращать плечевыми суставами, а также отводить их взад или вперед, это может привести к травме.
• Не поднимайте вес за счет силы мышц рук (бицепсов и трицепсов), они остаются выпрямленными и просто удерживают вес во время подхода.
• Следует избегать рывков, а также «бросания» плеч из верхней точки. Поднимать снаряд необходимо быстро, а опускать плавно и подконтрольно.
• Не растягивайте чрезмерно трапециевидные мышцы при опускании веса. Безусловно, чем больше амплитуда, тем лучше для мышц, но в этом упражнении это может принести вред для плечевого сустава.
• Держите вашу спину прямой на протяжении всего движения. Особенно это касается работы с большими весами.
• Не крутите шеей, не вытягивайте ее, а также не наклоняйте ее вниз и не откидывайте назад голову. Смотрите прямо и удерживайте подбородок параллельным полу.

Выполнение шрагов в правильной технике, позволит эффективно и безопасно прокачать ваши трапециевидные мышцы. Шраги со штангой спереди или за спиной, шраги с  гантелями, на наклонной скамье, а также в тренажере Смита либо на брусьях принесут вам хорошо развитую верхнюю часть спины, позволят исправить сутулые плечи и увеличить ваши результаты во многих тяжелых многосуставных упражнениях.

Видео: Шраги с гантелями:

техника выполнения и какие мышцы работают

Мышцы трапеции

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩИЕ

Шраги с гантелями – эффективное упражнение, прорабатывающее трапецию. Упражнение шраги с гантелями одинаково полезно как для увеличения силы трапеции, так и для набора мышечной массы всего плечевого пояса.

Польза и преимущества

Одно из самых эффективных упражнений для трапеции является шраги с гантелями.

Шраги с гантелями и штангой отличаются по двум параметрам:

• амплитуда движения:
• хват.

Большинству спортсменов намного легче делать шраги с гантелями, чем со штангой, потому что вектор движения направлен вдоль линии тела, а не перед ним. Таким образом, вы тренируете больше мышечных волокон и в конечном итоге получаете лучшие результаты в наращивании мышечной массы и повышении силы.

Какие мышцы работают

Шраги помогают воздействовать на целевую мышцу (трапецию) локально изолированно. Дельты, предплечья и ромбическая мышца служат помощниками. Бицепс играет роль стабилизатора. В результате работает часть трапеции, которую очень сложно загружать другими упражнениями.

Виды шрагов с гантелями

Виды шрагов с гантелями варьируются в зависимости от исходного положения. Рассмотрим самые распространенные.

Шраги с гантелями стоя

Наиболее распространенная форма этого упражнения — шраги с гантелями стоя.

Преимущества: возможность использования достаточно большой вес, комфортная амплитуда движения.

Недостатки: осевая нагрузка на позвоночник, сочетание стабилизирующих мышц для работы с тяжелыми гантелями.

Шраги с гантелями сидя

Этот метод незаменим, если осевая нагрузка на позвоночник недопустима или требует снижения. Это позволяет избавиться от читинга, наклона и толкания. Шраги сидя технически более трудные, многие люди не могут достичь максимального сокращения мышц в этом положении и, следовательно, не могут эффективно тренировать свои мышцы.

Шраги с гантелями в наклоне

Данный вариант с акцентом для задней части трапециевидных мышц.

Преимущества: лучшая проработка задней части трапеций.

Недостатки: техническая сложность, большая осевая нагрузка на позвоночник, ограниченная амплитуда движения.

Шраги лежа на наклонной скамье

Этот вариант упражнения является наименее травмирующим для позвоночника, но требует использования только легких весов, поскольку положение сустава не является естественным для выполнения шрагов.

Преимущества: улучшение осанки за счет укрепления мышц средней части спины, придания трапеции более пиковой формы, нет осевой нагрузки на позвоночник.

Недостатки: риск получения травмы (небрежность может легко повредить плечевой сустав).

Техника выполнения

Лучше всего начинать с небольшого веса, чтобы лучше сосредоточиться на нервно-мышечной связи. Чтобы максимально изолировать трапецию, используйте кистевые лямки или крюки.

1. Выпрямите спину, взгляд перед собой.
   • Если вы делаете шраги, сидя на скамейке. Не меняя положения корпуса, сядьте на скамью и расположите гантели.
   • Если вы делаете шраги в наклоне. Наклонитесь примерно на 45 градусов и немного верните таз назад.
   • Если вы делаете шраги на наклонной скамье. Лягте на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночника не сгибался под весом гантелей.
2. Поднимите гантели во время выдоха. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Движение должно идти гладко, ориентируясь на уменьшение трапециевидного пика. Амплитуда должна быть как можно выше. Мышцы плеча, бицепс или широчайшая мышца спины не должны быть включены. Старайтесь не сгибать локти — это также относится к бицепсам и предплечьям, и у трапеции меньше кровоснабжения. Не делайте круговых движений рук в верхней точке — это может повредить манжету вращателя плеча.
3. Аккуратно опустите гантели, делай вдох и чувствуя мышечное напряжение.

Типичные ошибки

1. Нарушение амплитуды движения. Это означает, что амплитуда слишком мала, поэтому высоты подъема недостаточно для уменьшения трапеции. Избавиться от ошибки довольно просто. При каждом повторении нужно представить, что, вы как будто пытаетесь достать до ушей плечами. Есть еще один вариант: нужно отработать упражнение с меньшим весом.
2. Выполняя движение, прижав подбородок к груди. Ошибка позволяет слишком активно растягивать мышцы шеи и может привести к защемлению нерва. И для большинства людей это не позволяет достичь результата.
3. Сгибание на бицепс. Это движение только убирает часть нагрузки с трапеции, позволяя рукам двигаться по инерции. Сгибание бицепса также может привести к травме локтя и запястья. Поэтому необходимо следить за положением руки в упражнении.
4. Чрезмерная тренировка мышц трапеции. Многие думают, что трапеция — это небольшая группа мышц, и восстановление не занимает много времени. Это распространенное заблуждение. Трапецию не следует тренировать чаще, чем раз в неделю. Эта частота приводит к наибольшему прогрессу.
5. Игнорирование пояса, если ваша спина слабая. При использовании максимального веса важно не забывать о ремне. Это позволит не только избежать технических ошибок, но и сохранить здоровье спины.

Возможные травмы при шрагах

Если спортсмен выполняет движение, не подтягивая лопатки к позвоночнику и не фиксируя плечи, он должен уделять больше внимания технике.

При использовании большого веса обращайте внимание на технику и использование пояса. Вероятно повреждение позвоночника, смещение позвонков, грыжа и протрузии. Но эти последствия настигают тех, кто недостаточно укрепил мышечный корсет или занимается, не соблюдая технику.

Сжатые нервы и травмы шейного отдела позвоночника — вероятный вариант нарушения движений плеча. Связки локтя и травмы предплечья также возможны.

Как избежать травмы:

1. обязательная разминка перед тяжелыми базовыми упражнениями со свободными весами;
2. соблюдение правильной техники;
3. правильно подобранные рабочие веса;

Хорошее здоровье и спортивное долголетие возможно только в том случае, если вы умеете слушать свое тело.

5 / 5 ( 10 голосов )

Как правильно пожимать плечами в наклоне, чтобы собрать ловушки

Верхняя часть спины, к сожалению, является одной из самых запущенных частей тела у большинства людей. Вы когда-нибудь видели действительно крутого парня, идущего по улице, но с тонкой шеей, ведущей прямо к его ключицам? Или кто-то с очень широкими широчайшими, но у них нет трехмерного телосложения, потому что верхняя часть спины плоская? Создание ловушек необходимо для сбалансированного и пропорционального телосложения. Наличие сильных ловушек также поможет в некоторых упражнениях на устойчивость и тянущие движения.«Как мне построить отличные ловушки, молитесь?» Зачем, конечно, пожимать плечами!

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца — это мышца треугольной формы, которая охватывает верхнюю часть спины от плеча до плеча, перекрывая лопатки и опускаясь до точки посередине спины. Эта мышца не только придает трехмерный вид верхней части спины при правильной тренировке, но и выполняет несколько функций.

Попытайтесь поднести плечо к уху; ты знаешь, какая мышца только что это сделала? Верно.Твоя трапеция. Ваши ловушки также отвечают за перемещение головы и шеи назад, поддержку ваших рук за счет вращения лопатки (лопатки), и они также являются вспомогательной мышцей, участвующей в дыхании.

Вы когда-нибудь замечали, как ваши плечи поднимаются и опускаются, когда вы переводите дыхание после чрезвычайно напряженной деятельности? Это движение является результатом активации трапециевидной мышцы, вызванной вашим пыхтением и пыхтением.

Есть несколько упражнений, которые косвенно тренируют трапециевидную мышцу, но есть несколько упражнений, которые нацелены именно на эту мышцу.Самый эффективный способ воздействовать на трапециевидную мышцу — использовать различные пожатия плечами, чтобы воздействовать на эту мышцу.

Пожатия плечами с гантелями, пожимание плечами со штангой и пожимание плечами в наклоне — все это эффективные способы построения ловушек. Однако пожимание плечами с наклоном предлагает увеличенный диапазон движений и, таким образом, дает доступ к большему растяжению мышц, что приводит к усилению гипертрофии — это причина, по которой мы обсуждаем это упражнение сегодня.

Как делать пожатия плеч в наклоне

Многие упражнения в наклоне могут быть устрашающими из-за своей формы и того факта, что вы наклоняетесь с отягощением в руке.Однако при хорошей форме это упражнение очень полезно для верхней и нижней части спины в качестве системы поддержки.

Вот письменная версия того, как выполнять пожатие плеч в наклоне:

1. Возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Пожав плечами в вертикальном положении, будь большим или иди домой; однако, пожав плечами, начните немного легче, чтобы почувствовать движение. Диапазон движений будет отличаться от вертикального пожимания плечами, и вам нужно убедиться, что вы можете выполнять свои повторения в хорошей форме, прежде чем переходить на вес.

2. Стоя, согните бедра на 90 градусов или пока ваша спина не станет параллельна полу.

Да, я понимаю, что это противоречит тому, что Шон рекомендует в видео выше, но выслушайте меня, и вы поймете, почему я предлагаю сначала начинать с 90 градусов. Сгибание под углом 90 градусов гарантирует, что ваши руки будут свисать прямо вниз. Правильная форма пожатия плечами, будь то пожимание плечами с наклоном или стоя, — это ВЕРТИКАЛЬНОЕ движение. Прямо вверх-вниз. Если вы согнуты под углом 45 градусов и пытаетесь пожимать плечами, не соблюдая технику, вы можете травмировать плечи, когда они пытаются стабилизировать вес.После того, как вы привыкнете к движению и вертикальной форме, , затем , не стесняйтесь наклоняться под углом 30-45 градусов, как это делает Шон, но начните с 90, чтобы уменьшить движение и полностью растянуться в ловушках.

3. Держа спину прямо, сведите лопатки вместе.

Ошибка многих людей, пожимающих плечами, заключается в том, что они сосредотачиваются на подтягивании тяжестей вверх, что может привести к задействованию рук, рывкам, использованию импульса и всем прочим плохим вещам, которые действительно могут убить упражнение.Вместо этого сосредоточьтесь на сведении лопаток. Если вы сможете свести лопатки вместе, вес поднимется сам по себе. Обязательно держите руки слегка согнутыми, чтобы защитить локтевой сустав, но НЕ используйте руки, чтобы тянуть вес вверх. Это изоляционное упражнение, поэтому просто сосредоточьтесь на этих ловушках.

4. Когда вы доберетесь до вершины репутации, НАЖИМАЙТЕ!

Еще одна икота, с которой сталкиваются многие лифтеры при выполнении упражнений на ловушку, — это не отжимание на пике сокращения.По-настоящему сожмите эти ловушки, чтобы получить от упражнения максимальную пользу. Сожмите в течение целой секунды (если нужно, не считайте Миссисипи) в верхней части схватки. Это отличная защита от слишком быстрого выполнения повторений, чтобы вы могли быстрее увидеть преимущества этого упражнения.

5. Опустите груз обратно.

После того, как вы добились того хорошего сокращения в верхней части движения, пора растянуть эту эксцентрическую часть повторения, медленно опуская вес вниз.Для этого упражнения используйте темп на 1 секунду вверх, 1 секунду на сжатие и на 1 секунду вниз. Помните, что эксцентрические части упражнений так же важны, как и концентрические (начальный толчок или тяга / 1-я половина повторения), и их сокращение сократит ваше время под напряжением, что отразится на ваших результатах.

6. Повторите!

Эти изолирующие упражнения лучше всего выполнять в диапазоне от среднего до большого числа повторений — достаточно 8-15 повторений в подходе. Если вы не можете сделать 8 повторений в хорошей форме, уменьшите вес.Если вы легко можете сделать 15 повторений, возьмите несколько более тяжелых гантелей и увеличьте тренировку (чтобы усилить эти ловушки).

Заключение

Вот и все! Не забывайте поддерживать строгую форму, следить за своим темпом и использовать соответствующий вес и диапазон повторений. Пока вы правильно питаетесь и даете себе достаточное количество времени для восстановления, вы обязательно заметите рост своих ловушек от этого бластера на спине.

Шраги с гантелями: полное руководство

Расположенные в верхней части спины, ловушки играют важную роль в поддержке вашей осанки и тренировки верхней части тела.Шраги с гантелями — одно из лучших упражнений для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц.

Давайте подробнее рассмотрим это простое, но эффективное упражнение с ловушкой.

Трапеции и ромбовидные мышцы в основном выполняются при пожимании гантелей. Расположенные в верхней части спины, эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать и отвести назад ваши плечи.

Шраги с гантелями вторично задействуют предплечья и основные мышцы живота.Брахиорадиальная мышца в предплечье активируется, чтобы зафиксировать гантели, тем самым повышая силу предплечья. При поднятии тяжестей ваш корпус также активируется, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

Шраги с гантелями — важное упражнение для развития силы и размера ловушек, так как оно полностью активирует мышечные волокна верхней части спины. Разработанные трапеции не только улучшат ваш внешний вид, но и укрепят вашу силу в других сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга.

Часто тяжелоатлеты и бодибилдеры склонны пренебрегать ловушками в пользу более крупных мышц, таких как широчайшие или грудные мышцы. Шраги с гантелями могут помочь вам построить более сильные ловушки и добиться сбалансированного внешнего вида верхней части тела.

Часто ли вы ловите себя в классической позе «горбун» с округленными плечами и сутулой головой? Это положение обычно возникает, когда мы длительное время сидим на стуле. Чтобы предотвратить долговременные проблемы с осанкой, важно поддерживать сильную верхнюю часть спины.

Когда вы пожимаете плечами с гантелями, вы создаете более толстую полосу мышц в верхней части спины, что позволяет вам меньше работать, чтобы поддерживать правильную осанку. Это упражнение может быть чрезвычайно полезным для исправления и поддержания правильной осанки в долгосрочной перспективе.

Шраги с гантелями — одно из лучших упражнений на укрепление трапеций, потому что это изолирующее упражнение. Это означает, что он специально нацелен на одну группу мышц.Комплексные упражнения могут активировать ловушки, но не до такой степени, как изолирующее упражнение, такое как пожимание плечами с гантелями.

Для выполнения пожатия гантелей вам понадобится пара гантелей.

a) Примите положение стоя с гантелями по обе стороны от тела.

b) Сделайте шарнир на талии, задействуйте корпус и возьмите каждую гантель ладонями друг к другу.

c) Примите положение стоя с прямой спиной и напряженным корпусом.

a) Сожмите ловушки, чтобы одновременно поднять и слегка приподнять плечи.

b) Сильно сожмите ловушки сверху, сделайте паузу, затем медленно верните гантель в исходное положение.

c) Повторяйте это движение, пока не выполните желаемое количество повторений.

Нет необходимости хватать самые тяжелые гантели, какие только сможете найти. Вместо этого выберите более легкий вес и сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вы выберете слишком тяжелые гантели для шрага с гантелями, вам придется использовать импульс, чтобы поднять вес. В результате вам не удастся достичь максимального диапазона движений.

Это также значительно увеличивает риск получения травмы.

Использование слишком большого веса может вызвать «подпрыгивание» в верхней части каждого повторения, что создает слишком большую нагрузку на ваши сухожилия и суставы. Вместо этого сосредоточьтесь на ощущении полного сжатия ваших ловушек с более легкой нагрузкой!

Многие люди склонны пожимать плечами в полностью вертикальной плоскости. Хотя это движение не несет риска травм, оно также не оптимизирует сокращение ваших трапеций и верхней части спины.Когда вы пожимаете плечами прямо вверх и вниз, вы фактически задействуете поднимающие лопатки больше, чем ловушки.

Поднимающая лопатка — это меньшая мышца, прикрепленная к шее, которая отвечает за подъем плеч вверх.

Хотя тренировка поднимающих лопаток может быть важной, тренировка ловушек является целью пожимания плечами гантелей.

Когда пожимаете плечами, постарайтесь одновременно поднять плечи вверх и немного назад. Вы почувствуете, что ваши ловушки сжимаются сильнее.

Шраги за спиной активируют среднюю и заднюю часть ловушек. Поначалу этот вариант может показаться немного неудобным, но он, безусловно, эффективен. Просто возьмите гантели хватом сверху и держите их за спиной.

Затем используйте ту же форму, что и при шраге гантели нейтральным хватом. Повторить!

‍

Ловушки также хорошо реагируют на быстрые, взрывные движения.Повернув ладони к телу, а гантели вместе, в быстром темпе пожимайте плечами вверх и вниз. Повторить!

Вы также можете тренировать ловушки в одностороннем порядке с помощью бокового шрага. Этот вариант может быть полезным упражнением для исправления мышечного дисбаланса в ваших ловушках. Возьмите гантель или гирю (как на фото ниже) и сдвиньте плечами вверх в сторону. Повторить!

‍

Если вам понравилось пожимание гантелей, посмотрите эти другие упражнения на трапеции, чтобы улучшить тренировку верхней части спины:

Возьмите эспандер (или пару гантелей) ладонями к телу. Активируйте ловушки, чтобы поднять руки вверх. Держите локти выше запястий. Повторить!

Прислонившись лбом к земле, активируйте ловушки, чтобы поднять верхнюю часть тела над землей. Во время этого упражнения держите пресс в напряжении. Повторить!

Закрепите на талии и наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу.Втяните задние дельты, двигая локтями вверх и немного назад, поднося гирю прямо к лицу.

Обязательно держите локти выше запястий, и вы должны чувствовать защемление лопаток в верхней части каждого повторения! Повторить!

Ищете интенсивную тренировку с ловушками?

Для еще большего количества упражнений на ловушку с гантелями, ознакомьтесь с этой интенсивной 5-минутной тренировкой на ловушку с гантелями:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и многому другому. контент, который поможет вам добиться устойчивого успеха!

6 самых сложных упражнений-ловушек, которые вы не выполняете

Давайте сразу проясним пару вещей.Во-первых, когда лифтеры говорят о «построении ловушек», они обычно имеют в виду верхние ловушки, а не средние или нижние. Эти другие части часто объединяются в тренировку верхней части спины. Эта статья специально посвящена созданию кокетки, позволяющей растягивать рубашку.

Во-вторых, у меня нет причин вдаваться в подробности о классических упражнениях по построению ловушек, таких как олимпийские подъемы, тяжелая становая тяга и простые пожатия плеч со штангой или гантелями. Достаточно сказать, что все они работают.

Эта статья предназначена для того, чтобы познакомить вас с некоторыми малоизвестными, научно обоснованными, практическими техниками тренировки ловушек, которые вы можете использовать вместе с основными элементами программирования, чтобы получать больше от каждой тренировки.

Общая функция верхней трапеции — вращение лопатки вверх и подъем. Таким образом, динамическая загрузка этих действий, как во всех упражнениях, выделенных здесь, или изометрическая, как в становой тяге, — это то, где вы получите наибольшую отдачу.

Имея это в виду, исследования показали, что начало пожатия плечами при 30 градусах плечевого отведения, т. Е. Руки немного в стороны, вызывает большую активность трапециевидных мышц по сравнению с пожиманием плечами с боковыми руками.[1]

В переводе на пол спортзала это означает, что выполнение пожимания плечами со штангой чем-то вроде рывкового захвата может привести к чуть большему захвату верхней ловушки, чем когда руки будут вытянуты по бокам.

Вы можете применить ту же концепцию выполнения пожимания плечами с руками, слегка выведенными за пределы тела, к вариациям пожимания плечами одной рукой. Это замечательно, если вы пытаетесь сосредоточиться на одной стороне или хотите внести разнообразие в свои тренировки.Вот три моих любимых варианта пожимания плечами одной рукой:

Низкий угол наклона троса: Они лучше всего подходят для подходов с большим количеством повторений, например, 12 или более повторений в подходе, потому что вы можете выполнять только такие тяжелые упражнения, не отрываясь от ног.

Шраги гантели с наклоном одной рукой: Они позволяют использовать более тяжелые нагрузки, чем шраги с низким углом наклона троса, что делает их отличным вариантом для подходов с меньшим количеством повторений. Кроме того, это упражнение дает вам возможность проработать изометрическую ловушку на той стороне, которой вы держитесь.Тем не менее, это также может быть ограничивающим фактором этого упражнения, потому что ваш хват не имеет возможности отдохнуть, так как удержание и удержание гантелей требуют работы хватом.

Видео демонстрирует измененную версию пожимания плечами одной рукой, которое я изначально узнал от силового тренера Майка Гитлсона, поэтому я придумал его «пожимание плечами Гиттлсона». Единственное, что я добавил к нему, — это небольшой боковой наклон, благодаря исследованиям, обсужденным в предыдущем разделе.

По сути, это сидячая версия шрага гантели на наклонной скамье. Итак, поскольку вы держитесь другой рукой, вы получаете как изометрическую ловушку, так и работу с хватом на этой стороне.

Кроме того, поскольку вы сидите, у вас есть отличная опора для использования тяжелых грузов, если хотите. Конечно, вы также можете выполнять это упражнение и версию стоя для большего числа повторений так же легко.

Гребные упражнения давно рекомендуются для укрепления трапециевидной мышцы, и наука подтверждает их эффективность.[2,3] Но более конкретно, было показано, что вертикальные тяги активизируют верхние трапы в большей степени, чем упражнения горизонтальной гребли, такие как тяги в наклоне. [4]

Тем не менее, при выполнении тяги со штангой или гантелями в вертикальном положении, как я рекомендую в своей книге «Ваша тренировка безупречна», вам необходимо внести определенные изменения в технику. Во-первых, используйте относительно широкий хват, а во-вторых, избегайте вытягивания локтей выше уровня плеч. Лично я также считаю, что использование гантелей вместо штанги дает больше свободы движений.

Почему эти реплики? Исследования показали, что более широкий хват увеличивает как дельтовидную и трапециевидную мышцу, так и снижает активность двуглавой мышцы плеча. [4]

В дополнение к максимальному задействованию мышц, которые мы пытаемся развить, нам также необходимо учитывать безопасность упражнений и, в частности, безопасность плеч. Вот почему вам следует избегать вытягивания локтей выше уровня плеч.

Исследования показывают, что пики импинджмента обычно находятся между 70–120 градусами подъема плечевого сустава.Даже если у вас нет проблем с плечами, лучше держаться под углом менее 90 градусов или высоты плеч [5,6]. В этом случае не слушайте полную полицию.

Это комбинация описанной выше стратегии широким хватом и только что обсужденной техники тяги стоя. Этот вариант дает вам немного больший диапазон движений, который вы определенно почувствуете в своих верхних трапециях, и некоторые лифтеры, которые говорят, что вертикальные тяги обычно раздражают их плечи, обнаруживают, что они действительно могут терпеть это.

Исследования показывают, что при отведении лопатки (научная форма поднятия руки по диагонали до Y-образной формы) активность трапециевидной мышцы различается во всем диапазоне движений. Он увеличивается от 0 (руки свисают рядом с вами) до 60 градусов, затем остается относительно постоянным от 6 до 120 градусов и продолжает постепенно увеличиваться от 120 до 180 градусов, когда ваши руки находятся прямо над головой. [7]

Именно по этой причине, в дополнение к выполнению обычных упражнений с трапом для верха, я рекомендую лифтерам, которые хотят построить свои трапеции для верха, увеличить диапазон движений при подъеме передних и боковых плеч.

На практике это означает движение над головой и остановку, когда запястья находятся прямо над плечами, вместо остановки, когда руки параллельны полу.

Важно отметить, что при выполнении бокового подъема плеч поднимайте руки в лопаточной плоскости примерно под углом 30 градусов к туловищу, а не в стороны. Исследования показывают, что выполнение упражнений на плечи в плоскости лопатки предъявляет те же требования к мускулатуре плеча, но снижает нежелательную нагрузку на сухожилие вращающей манжеты.[8,9] Поработайте там, и вы не только зажжете широчайшие, но и обеспечите серьезную коактивацию трапециевидной и передней зубчатой ​​мышцы. [10]

Это объединяет несколько элементов, которые мы обсуждали здесь, вместе с некоторыми другими движениями, активирующими ловушки, такими как пожимание плечами над головой и тяги в наклоне, чтобы прикончить ваши ловушки и плечи. Выберите вес, который вы можете нажать как минимум на 10-15 плавных повторений, потому что вы собираетесь удерживать этот вес с помощью как минимум четырех упражнений!

Вот как это выглядит:

Комплекс: 2-3 раунда без снижения веса между упражнениями.Отдыхайте по мере необходимости между раундами.

• Тяга гантелей широким хватом вверх До 15 повторений
• Жим гантелей от плеч До 15 повторений
• Шраги над головой До 15 повторений
• Тяга в наклоне до 15 повторений
• Шраги гантелей 15 повторений, чередуя 5 повторений на каждую сторону 3 раза

1. Пиццари, Т., Уикхэм, Дж., Балстер, С., Гандертон, К., и Уотсон, Л. (2014). Изменение упражнения на пожимание плечами может облегчить работу вращающих мышц лопатки, направленной вверх. Клиническая биомеханика, 29 (2), 201-205.
2. Hintermeister, R.A., Lange, G.W., Schultheis, J.M., Bey, M.J., & Hawkins, R.J. (1998). Электромиографическая активность и приложенная нагрузка при выполнении упражнений по реабилитации плеч с использованием упругого сопротивления. Американский журнал спортивной медицины, 26 (2), 210-220.
3. Moseley JR, J. B., Jobe, F. W., Pink, M., Perry, J., & Tibone, J. (1992). ЭМГ-анализ мышц лопатки во время программы реабилитации плечевого сустава. Американский журнал спортивной медицины, 20 (2), 128-134.
4. Ханда Т., Като Х., Хасегава С., Окада Дж. И Като К. (2005). Сравнительное электромиографическое исследование двуглавой мышцы плеча, широчайшей мышцы спины и трапециевидной мышцы во время пяти упражнений на тягу. Японский журнал физической подготовки и спортивной медицины, 54 (2), 159-168.
5. Шенфельд Б., Кольбер М. Дж. И Хаймс Дж. Э. (2011). Вертикальный ряд: значение для предотвращения субакромиального импинджмента. Журнал силы и кондиционирования, 33 (5), 25-28.
6. Макаллистер, М. Дж., Шиллинг, Б. К., Хаммонд, К. Г., Вайс, Л. В., и Фарни, Т. М. (2013). Влияние ширины захвата на электромиографическую активность во время гребли в вертикальном положении. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (1), 181-187.
7. Рейнольд М., Эскамилла Р. и Уилк К. Э. (2009). Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 39 (2), 105-117.
8. Джонстон, Т. Б. (1937). Движения плечевого сустава являются призывом использовать «плоскость лопатки» в качестве плоскости отсчета для движений, происходящих в плечево-лопатном суставе. BJS, 25 (98), 252-260.
9. Гринфилд Б. (1994). Особенности упражнений на плечи: плоскость лопатки. Плечо спортсмена. Черчилль Ливингстон, Нью-Йорк, 513-522.
10. Экстром, Р. А., Донателли, Р. А., и Содерберг, Г. Л. (2003). Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидных и зубчатых мышц передней части. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 33 (5), 247-258.

Возможные травмы от пожатия плечами с гантелями

Возможные травмы от пожатия плечами с гантелями

От того, как вы выполняете пожатие плечом гантель, которое иногда называют пожатием плеч, зависит, укрепляете ли вы трапециевидные мышцы или рискуете получить травму.Правильно выполненное шраги с гантелями включает в себя удерживание гантелей прямо рядом с вами и использование трапециевидных мышц, чтобы сдвинуть плечи к ушам, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Неправильная осанка, чрезмерный диапазон движений и чрезмерная нагрузка на гантели могут привести к травмам.

Обратная деформация

Для безопасного задействования трапециевидных мышц верхней, средней и лопатки требуется правильная осанка. Неправильная осанка, например сутулость, смещает это выравнивание по позвоночнику и шее.Сгорбление заставляет середину вашей спины принимать на себя сопротивление ваших весов вместо того, чтобы нацеливаться на верхнюю трапециевидную мышцу. Со временем это может привести к тому же типу напряжения, который вы бы испытывали, если бы весь день сидели сгорбившись за компьютером.

Вращение плеч предназначено для растяжки, а не для тяжелой атлетики. Одна из наиболее частых ошибок при выполнении пожатия плечами с гантелями — это перекатывать плечи вместо того, чтобы поднимать их прямо вверх и вниз. Ваши руки свисают по бокам в поперечной плоскости, также известной как вертикальная плоскость.Это становится небезопасным и неэффективным, потому что импульс вращения ваших плеч перемещает гантель, а не трапециевидные мышцы. В результате ваши вращательные манжеты излишне натянуты или даже порваны.

Деформация шеи

Пожимание штанги без правильного положения головы может вызвать травмы, связанные с выравниванием, и боль в шее. Попытки перенести больший вес, чем вы можете, увеличивают этот риск. Невозможно полностью задействовать верхние и средние трапециевидные мышцы, если вы запрокидываете голову назад, свешиваете ее вперед или двигаете по кругу.Это нарушает выравнивание вашего позвоночника и заставляет мышцы шеи вместо верхней трапеции компенсировать это.

Мышечный разрыв

В отличие от отжиманий или приседаний, которые задействуют несколько основных групп мышц, пожимание гантелей фокусирует большую часть сопротивления на верхней трапеции. Перегрузка веса гантели при выполнении одного вертикального движения может растянуть или разорвать трапециевидную мышцу. Поскольку вы сосредотачиваетесь только на одной мышце, пожимая плечами, перегрузка гантелей создает огромный риск для одной области.Слезы также могут возникнуть, если вы позволите плечам упасть после пожатия плечами, вместо того чтобы использовать мышцы для их постепенного опускания. Во время упражнения держите руки вытянутыми. Выполнение упражнения с согнутыми в локтях руками может вызвать напряжение предплечья.

Шрагов со штангой и гантелями — перестаньте раскачивать плечами!

Эй, вы хотите знать фантастический способ мгновенно обнаружить в вашем спортзале человека, который понятия не имеет, что он делает?

Все просто. Просто найдите любого, кто перекатывает плечи вперед или назад во время подходов со штангой или гантелями.

Это мертвая распродажа, что они понятия не имеют, что, черт возьми, они делают.

И это больше, чем просто непонимание того, как правильно использовать технику при пожимании плечами. Это , не понимая, как работает гравитация . Позвольте мне объяснить…

Как правильно делать пожимание плечами

Есть несколько упражнений, которые так же просты, как простое пожимание плечами. Он тренирует верхнюю часть трапециевидной мышцы (она же верхняя трапеция, мышца между шеей и плечами).

Вот как это делать правильно:

1. Возьмитесь за штангу на ширине плеч или немного шире на ширине плеч и позвольте ей свисать перед вами так, чтобы она касалась ваших бедер. Если вы используете гантели, возьмите 2 гантели и позвольте им свисать по бокам.
2. Не сгибая локтей, поднимите плечи как можно выше, как будто пытаетесь дотронуться до ушей.
3. Сожмите на секунду.
4. Опустите прямую вниз под контролем в исходное исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Поняли? Движение очень простое: прямо вверх и прямо вниз . Вот и все пожимают плечами. Во время этого упражнения больше ничего не должно происходить. Вверх и вниз, вверх и вниз.

Как НЕ надо пожимать плечами

Несмотря на то, что пожимание плечами со штангой и гантелями кажется простым, достаточно всего несколько посещений любого типичного спортзала, чтобы увидеть хотя бы пару человек, пожимающих плечами иначе, чем я только что объяснил.

Я, конечно, имею в виду людей, которые перекатывают плечи вперед или назад во время каждого повторения.

Вместо того, чтобы идти прямо вверх и прямо вниз, они выбирают то, что лучше всего можно описать как , по круговой дороге через идиот-виль .

Некоторые люди закатывают плечи вперед, некоторые — назад. Некоторые даже меняют направление движения от повторения к повторению.

Однако во всех случаях факт остается фактом: полностью и совершенно неверно, глупо, бессмысленно и потенциально опасно.

И, как я упоминал ранее, это также доказывает, что вы не понимаете, как работает гравитация.

Вращение плечами, как идиот… И гравитация

Видите ли, из-за силы тяжести штанга или гантели, которые вы держите во время пожимания плечами, оказывают сопротивление вниз в вертикальной плоскости.

Это означает, что единственный способ получить реальную пользу от веса, который вы держите, — это переместить его на ВВЕРХ против оказываемого вниз сопротивления .

Вот как работает гравитация, ребята.

В тот момент, когда вы начинаете вращать плечами вперед или назад, вы покидаете вертикальную плоскость (где есть сопротивление) и попадаете в горизонтальную плоскость (где нет абсолютно никакого сопротивления), поэтому ничего не достигаете.

Глупые люди склонны делать это перекатывающееся движение, пытаясь тренировать свои средние и нижние ловушки вместе со своими верхними ловушками. К сожалению, этому мешает гравитация.

Чтобы реально оказать сопротивление средним / нижним ловушкам, вам нужно будет выполнить упражнение, обеспечивающее горизонтальное сопротивление. Вы знаете, как тяга штанги / гантелей в наклоне, тяга на кабеле сидя или любое упражнение на горизонтальную тягу.

Пожатия плечами совершенно не подходят под это описание.

А это значит, что бессмысленное вращение плечами, удерживая штангу или гантели, все равно, что бессмысленно вращать плечами без всякого веса в руках.Единственная реальная разница в том, что увеличение веса, который вы держите, значительно увеличивает риск травмы.

Ого… как здорово! Так же бессмысленно, но с дополнительным бонусом в виде травмы! Милая!

Перестаньте вращать плечами во время пожимания плечами

Итак, в целом, шраги со штангой и гантелями должны выполняться, поднимая плечи прямо вверх, а затем возвращаясь прямо вниз. Вот и все. Ни больше ни меньше.

Вращение плечами в любой момент во время этого упражнения совершенно бессмысленно, ничего не дает, не идет против НИКАКОГО сопротивления, показывает миру, что вы не понимаете гравитации, и ставит вас в ужасное положение, чтобы навредить себе.

Не делай этого… никогда.

Как правильно пожимать плечами согласно личным тренерам

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь взглянули на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себя что-то вроде: Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о каком-то строгом pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться… все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: разводит плечами .

Загрузка

Сначала убедитесь, что ловушки полностью выдвинуты.Начните движение, расслабив шею и позволяя голове опускаться вперед, чувствуя растяжение между задней частью шеи и тем местом, где с ней соединяются ваши ловушки. Как только ловушки почувствуют себя должным образом «загруженными», вы готовы пожать плечами. После первого-двух сантиметров позвольте рукам слегка согнуться, слегка оттягивая вес назад, чтобы свести к минимуму естественное перекатывающее движение плеч вперед. Сильно сожмите ловушки сверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно сохраняйте напряжение и контроль во время повторения, а не только во время движения вверх.—Майк Дьюар, J2FIT Strength and Conditioning

Strap in

Shrugs имеет очень короткий диапазон движений, а это означает, что трапециевидные мышцы уже сами по себе очень сильны. Самая распространенная ошибка, которую я вижу, — это люди, которые не используют какой-либо поддерживающий ремень, чтобы удерживать вес в руке. Использование простого ремня может позволить вам увеличить вес, который вы используете, на 10-20 процентов, тем самым напрягая мышцы и стимулируя гипертрофию, которую вы ищете. — Деван Клайн, Burn Boot Camp

Положитесь на него спиной

Просто потому, что вы можете использовать большой вес, пожимая плечами, не означает, что вы должны , тем более что увлечение всеми этими пластинами снижает ваши диапазон движения.Чтобы ограничить это искушение, попробуйте использовать силовое шраги, которое тренирует ловушки в более функциональных линзах для становой тяги. Выполните становую тягу, но сверху держите штангу напротив бедер и выполняйте тройное разгибание, то есть разгибайте лодыжки, колени и бедра, одновременно пожимая плечами. Если вы чувствуете потерю равновесия наверху, скорее всего, это слабость в икрах, поэтому проявите терпение. —Уилл Торрес, Willspace Personal Training

Замедлите свой бросок (навсегда)

НИКОГДА НЕ СКАЧАЙТЕ СВОИ ПЛЕЧИ, СДЕЛАВАЯ ПОЖИНУ.Извините, я действительно хотел крикнуть это с образной вершины горы. Вращение плеч не добавляет дополнительного «сжатия» ловушкам, как некоторые говорят. Это просто напрягает ваши плечевые суставы, причем очень плохо. Не делай этого. Рад, что у нас был этот разговор. —Джош Кокс, Anytime Fitness

Почему пожимание плечами — отстой (как действительно создавать большие ловушки) — Alpha Physique Engineering

Ловушки — одна из самых недооцененных и недооцененных частей верхней части тела парня. Наличие больших плечевых пластин мышц для ловушек дает вам гораздо более мускулистый и мощный вид.На самом деле, ваши ловушки больше способствуют этому мощному виду, чем большой сундук. Даже в рубашке, если у вас большие ловушки и широкие плечи, ваше телосложение будет заметно.

Есть две основные проблемы, почему так много парней не имеют ловушек; во-первых, они просто не уделяют им достаточно высокого внимания, а во-вторых, они выполняют традиционные пожатия плечами со штангой и гантелями.

Если вы действительно хотите строить большие ловушки, вам нужно знать, почему пожимание плечами — отстой и что делать вместо этого…

Избегайте этих “10 смертельных ошибок, связанных с потерей жира, подрывая ваш успех.“

Традиционное пожимание плечами

При традиционном пожимании плечами со штангой или гантелями парни нагружают штангу или берут тяжелый набор бубенцов и начинают повторять пожатия плечами прямыми движениями вверх и вниз. Это довольно дерьмовый способ активировать ловушки, и поэтому многим парням не удается нарастить значительную массу в своих ловушках.

Леватор лопатки

Проблема с традиционным пожиманием плечами состоит в том, что прямое движение пожатия плечами вверх-вниз, определяемое как «подъем лопатки», фактически в первую очередь активирует поднимающую лопатку, а не трапецию.

Значит, вы действительно мало что делаете, чтобы стимулировать рост ваших ловушек с помощью стандартных вертикальных пожиманий плечами. Ваши ловушки сработают до некоторой степени, но, конечно, не в полной мере, что и должно быть целью при попытке нарастить какую-либо конкретную мускулатуру.

Как действительно строить большие ловушки

Итак, если вы действительно хотите строить большие ловушки; вам не нужно вообще отказываться от пожимания плечами, но вам нужно изменить то, как вы их выполняете.

Как правильно пожать плечами

Вместо традиционного пожимания плечами со штангой и гантелями, вы должны одновременно двигать плечами по диагонали вверх и назад.Включая больше горизонтальных движений, вы активно задействуете большую часть трапеции и уменьшаете задействование поднимающих лопаток.

Эта простая настройка ваших пожиманий плечами не только смещает акцент напряжения на ваши ловушки, но и работает в том же направлении, что и мышечные волокна ловушки. Это позволяет получить максимально возможное растяжение и сокращение мышечных волокон и, таким образом, максимальную стимуляцию роста мышц.

Самый простой способ добиться этого — слегка наклониться вперед, пожимая плечами.Это естественным образом изменит угол движения, чтобы обеспечить диагональное движение вверх и назад, необходимое для полной стимуляции ловушек, просто отводя вес против силы тяжести.

Как и в любом упражнении, убедитесь, что вы полностью растянули трапеции внизу, а затем сильно сожмите их вверху, чтобы обеспечить хорошее сокращение, затем снова опускайтесь вниз под контролем.

Итог создания больших ловушек

Если вы выполняете традиционные пожимания плечами вверх и вниз, вы хорошо тренируете поднимающие лопатки, но плохо справляетесь с созданием этих ловушек.Простое решение состоит в том, чтобы переключиться на напряжение, в первую очередь, на ловушки, и использовать тренировку с отягощением вдоль направления мышечных волокон ловушки для полного растяжения и сокращения мышцы.

Чтобы улучшить вашу способность активировать ловушки и тем самым стимулировать больший рост, пожимайте плечами, слегка наклоняясь вперед верхней частью тела. Это заставит вас выполнять пожимание плечами диагональным движением, перемещая вес вверх и назад, и гораздо лучше будет стимулировать ловушки.

Попробуйте это на следующей тренировке с ловушкой, и вы сразу почувствуете разницу!

–

— Тайлер Джонстон «Тренер обезьяны»

–

Если вы нашли это полезным, не забудьте оставить ниже свои комментарии.

Также для получения дополнительной информации возьмите мою БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу:

«10 смертельных ошибок, связанных с потерей жира, мешают успешному сжиганию жира».

Спасибо за чтение,

Скоро поговорим!