Как качать икры ног в домашних условиях: Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Кстати, по пропорциям ББ, охват голени должен равняться охвату руки в районе бицепса и шеи. О тренировке шеи тут.

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

• сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
• потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
• подвигать стопами влево-вправо;
• одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
• сгибать и разгибать колени;
• сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
• сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
• стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
• стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
• стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

1. Поднятие на носочки.

• Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
• Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
• Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
• Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
• Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.

2. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

• Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
• На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
• Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
• Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

3. Упражнение для голени «ослик» с партнером.

• Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
• На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

4. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
4. Почаще ходить босиком.
5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

Другие записи

Как накачать икры в домашних условиях: подборка эффективных упражнений | by bodybuilding-and-fitness-ru

На рельефные квадрицепсы и литые икроножные мышцы приятно смотреть. Хорошо прокаченные ноги у тех, кто тренирует не только четырехглавые бедер, но и включает в программу целенаправленные упражнения для голеней. Бесформенные икры портят впечатление о фигуре. Простые упражнения придадут недостающего объема и очертят контуры икр.

Перед тренировкой разминаем ноги и суставы, растягиваем сухожилия и связки.

1. Отступам назад, облокачиваемся на пятку;
2. наклоняемся вперед;
3. задерживаемся в статике на 20 секунд.

Подъемы на цыпочках — обязательное упражнение в тренировочной программе танцоров для икр ног.

Совершенная форма голеней достигается многократными повторениями под нагрузкой.

• В положении стоя динамичным движением отрываем пятки, переносим вес тела на пальцы, опускаемся в ИП. Чем выше подъем, тем сильнее сокращается икроножная мышца. Повторяем 100 раз сразу или в несколько подходов.

• После разогрева практику усложняем. Берем в руки гантели и работаем по аналогии. Если возникают проблемы с равновесием, в одной руке держим снаряд, другой опираемся о стену или спинку стула (30 раз в 4 подхода).

Усложнение: увеличиваем амплитуду с помощью платформы. Подойдут: порог, толстая доска, энциклопедия.

1. Становимся пальцами на опору;
2. поднимаемся на цыпочки, опускаемся.

Чтобы одновременно прокачать обе головки икр, лавируем пальцами.

• При сведении носков прорабатываются внешние стороны голеней;
• при разведении мысков — внутренние (25х3).

Лучшее упражнение на придания икрам идеальной формы.

1. Держимся за спинку стула, широко расставляем ноги мысками наружу.
2. На счет 1 становимся на пальцы, слегка приседаем, задерживаемся на 5 секунд.
3. На счет 2 опускаемся на позицию ниже и снова замираем в статике.
4. На счет 3 снижаемся до параллели бедер с полом, выдерживаем паузу.
5. После заминки выпрямляемся в обратном порядке

Трясущиеся ноги — верный признак корректной техники. Повторяем 5 раз.

Целенаправленно тренируем камбаловидную мышцу.

1. Садимся на стул, руки с гантелями располагаем на коленях.
2. Поднимаем стопы на носки, замираем в паузе;
3. пятки опускаем.

• Мужчины кладут гантели от 10 кг;
• девушки от 5 кг.

Вес постоянно прогрессирует (15х4).

Качаются: икры, бедра, ягодицы.

1. Становимся в базовое положение, стопы ставим уже плеч;
2. приседаем со снарядами в руках, приподнимаемся на мыски;
3. в обратной последовательности возвращаемся в ИП (20х 3).

Тренируем ноги, пресс.

1. Надеваем на щиколотки утяжелители, ложимся на пол.
2. Руки выносим на затылок, корпус вытягиваем в линию.
3. Поднимаем ноги перпендикулярно полу, носочки тянем в потолок.
4. В ритме выпрямляем и сгибаем ноги (100 раз).

С помощью этого упражнения прорабатываются: бедра, голени, ягодицы.

1. ИП — классическое. В руках сжимаем гантели.
2. Широким шагом ступаем вперед, присаживаемся с прямой спиной на отставленную ногу, согнутую под прямым углом. Второй конечностью уравновешиваем корпус.
3. Поднимаемся за счет толчкового движения вынесенной вперед ноги (12х3).

Доступные упражнения для мужчин и женщин, чтобы накачать икры в домашних условиях.

• Семеним по комнате с прямыми коленями.
• Размявшись, выходим в подъезд и шагаем по лестнице туда-обратно.
• При подъеме суставы полностью не разгибаем.
• Напряжение на голени возрастет, если ступать через ступеньку, прихватить в руки гантели или гирю.
• Данный тип упражнений взрывает квадрицепсы и голени.
• Выпрыгивания из приседа развивают мышечную силу и объем ног. Бонус — прокачка ягодиц, пресса.

1. ИП — прямая стойка: ступни на линии плеч, руки сплетены на груди.
2. На выдохе приседаем горизонтально полу. Отталкиваемся подошвой от поверхности, со всей мощью взмываем в воздух.
3. Приземляемся одновременно на обе ступни, таз снова опускаем.

• Усложнение: в опущенных кистях держим гантели (6 раз).

• Приседания на одной конечности новичкам не под силу. Выполняются в конце программы, когда связки и суставы хорошо разогреты. Даже без утяжеления отлично прокачается нижняя часть корпуса: бицепсы бедер, приводящие, икроножная, напрягатель фасции, портняжная и гребенчатая мышцы.

1. Из базового ИП переносим массу тела на одну конечность, вторую отрываем, двигаем по направлению вперед с одновременным вытягиванием рук.
2. На одной ноге имитируем попытку присесть на табурет. Чтобы удержать равновесие, корпус едва подаем вперед. При опускании таза прямую конечность вытягиваем.
3. Опускаемся до уровня, пока бицепс бедра не коснется голени. В таком положении корпуса колено выходит за мысок, что опасно для суставов. Контролируем положение вытянутой конечности, удерживаем равновесие.
4. Отталкиваемся от пола пяткой доминирующей ноги. Пружинистым движением поднимаем таз, ноги соединяем.

• Первый сет выполняем с опорой, обхватив обеими руками вертикальную опору (ножку стола), затем просто касаемся стены плечами (5 раз). Икры получают постоянную нагрузку при ходьбе и спокойно переносят интенсивные нагрузки.

Чтобы стимулировать рост мышечных волокон, нужно развивать выносливость.

Выбираем из топа 3 упражнения для тренировки икр, включаем их в комплекс для ног для мужчинам и для девушек, работаем до мышечного отказа. Между сетами отдыхаем не больше минуты. Выполнение одинаковых техник с одним весом быстро приводит к привыканию.

Раз в неделю:

• добавляем килограммы;
• наращиваем скорость;
• меняем очередность упражнений.

А также читайте, как качать камбаловидную мышцу.

Как быстро накачать икры — Упражнения, видео

Только максимально интенсивные и регулярные тренировки помогут вам создать красивую и гармоничную фигуру. Но для того, чтобы получить быстрый результат, следует составить программу тренировок, направленную на развитие всего тела – и строго ее придерживаться. Например, есть существенная разница в том, как накачать бедра – и как накачать икры. В этой статье мы поговорим именно о том, на какие упражнение следует обратить внимание, если вы хотите быстро накачать игры ног.

Как добиться быстрого результата

Если вы думаете, как быстро накачать тело, то наверняка понимаете, что нужно уделять одинаковое внимание проработке каждой группы мышц. Но если вы хотите сделать акцент на нескольких группах мышц (например, интересует, как накачать икры), то основную нагрузку следует давать именно им. Для того, чтобы добиться быстрого результата, придется хорошенько потрудиться.

Важно понимать, что есть серьезные отличия в тренировках «на массу» и «на сушку». Для тех, кто старается увеличить объем икр, главное – использовать как можно больше разнообразных силовых упражнений. При этом, нужно стремиться максимально повышать рабочий вес, а упражнения должны быть как базовыми (например, при жиме ног подключаются не только икры, но и мышцы бедер), так и изолированными – исключительно на икры.

Основные советы при работе на икры будут такими:

• Хорошо разминайтесь – так вы сможете избежать травм
• Используйте как можно большее отягощение: это позволит быстро накачать мышцы
• Нагрузку наращивайте постепенно – и тогда вы сможете выполнять упражнения, что называется, «в полную силу».

Качаем икры: лучшие упражнения

Для каждой группы мышц есть свой определенный набор упражнений. Составить полноценную программу можно, исходя из ваших целей, особенностей организма и уровня физической подготовки. Очень аккуратно следует выбирать упражнения, если у вас есть какие-либо травмы, особенно коленей или спины. Дело в том, что быстро накачать икры ног получится при использовании достаточно больших весов. Но серьезное отягощение влечет и сильный риск: поэтому старайтесь не переоценивать собственные возможности. Что касается непосредственно упражнений, то, пожалуй, одно из основных – это подъем на икры в специальном станке.

Начинать работу следует без веса – так вы подготовите мышцы к предстоящей нагрузке. При выполнении жима ног в станке основная нагрузка идет, конечно же, на ягодицы и бедра. Но, изменив постановку ног в станке, вы сможете увеличить нагрузку именно на икры. Также хорошо проработать икры помогают подъемы ног в станке.

Лучше всего, если вы будете прорабатывать каждую ногу по очереди – так нагрузка будет больше, соответственно, желаемого результата удастся добиться быстрее.

Как накачать икры | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Как накачать икры человеку, которого абсолютно не устраивает форма его ног? Мы рекомендуем использовать восемь удачных упражнений, которые изменят ситуацию.

Неразвитые икроножные мышцы выглядят некрасиво, особенно тогда, когда над торсом вы уже успели поработать. Мы расскажем, как накачать икры, сделать фигуру сбалансированной и добиться результатов в спорте. Восемь лучших упражнений для тех, кто хочет сделать ноги красивыми.

Подъемы на носки

Тем, кому интересно, как накачать икры ног, надо установить небольшую возвышенность. Это может быть деревянный брусок или толстая книга. Встаем на данный предмет носками, пятки фиксируем в воздухе. Стараемся сделать так, чтобы они оказались как можно выше. Затем возвращаемся в исходную позицию и тянемся пятками к полу, растягивая мышцы до предела. Когда делать это станет легко, добавляем отягощение. Одной рукой держимся за стену, во второй находится груз.

Желающим узнать, как накачать внутреннюю часть икр, стоит заняться подъемами в сидячем положении. Ставим стул, садимся на него, на колени – утяжелитель, которым может быть пятилитровая банка с водой. Затем делаем подъемы на носки до того момента, пока не ощутите в голенях жжение. За подход – 15-20 движений.

Ходьба по лестнице

Подъемы по ступенькам – идеальное занятие для человека, думающего, как накачать икры в домашних условиях. Техника несложная – вставайте носком на каждую ступень, пятку держите в максимально низкой позиции. Лестница – бесплатный тренажер, который утомит вас гораздо больше других. Продолжительность такого занятия составляет двадцать минут – этого хватит. Можно взять руки в гантели и сократить время вдвое.

«Пружинки»

Желающим накачать икры ног в домашних условиях надо делать «пружинки». Это те же подъемы на носки, но в усложненной форме. Упражнение рекомендуют для развития поверхностной мышцы. Стоим ровно, потом медленно встаем на носки, максимально отрывая пятку. Неспешно опускаемся, пола не касаемся, начинаем подъем. Начинающему хватит 3 подходов по 30 раз. Не забывайте, что приступать к подобным тренировкам можно только после тщательной разминки. В остальных случаях имеется риск растянуть мышцу – а это болезненно и заставит забыть об упражнениях.

Прыжки со скакалкой

Тем, кто не знает, как накачать икры ног девушке, надо вручить скакалку. Обычные прыжки помогут проработать мышцы, так как при подобных упражнениях работают голени. Прыгать можно сколько угодно – это удачная кардиотренировка, которая положительно влияет на сердце и избавляет от лишних килограммов. Час прыжков уничтожит 800 килокалорий.

Ходьба на носках

Если думаете, как накачать икры дома, то начните ходить на носках. В любой обстановке, необязательно в квартире. Главное – сохранять ровную спину и перемещаться мелкими шагами. Избегайте переутомления, делайте подходы по 5 минут, а затем снова двигайтесь тем же методом. Такая ходьба положительно влияет не только на икроножные мышцы, но и на верхнюю часть ноги. Рекомендуем втягивать в процессе движения ягодицы – для большей нагрузки на мускулатуру.

Степпер

Тем, кому интересно, как быстро накачать икры, стоит приобрести степпер. Это тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. Выполнять упражнение следует 15 минут. Подходящий метод для сгона лишнего веса, его используют желающие похудеть и подкачать ягодицы. Два месяца тренировок сильно ударят по жировым запасам. Главное – тренироваться интенсивно, не откладывая на потом и чаще двигая ногами.

Прыжки с грузом

Эффективный способ для тех, кто не знает, как быстро накачать икры ног. Берем в руки гантели или подходящие утяжелители. Приседаем, затем стараемся высоко выпрыгнуть из этого положения. Когда вы приземлитесь, вернитесь в исходное положение. Делаем три подхода по 10 прыжков. Если имеются проблемы с сохранением равновесия, возьмите гантели в одну руку, а второй ухватитесь за стену. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Приседания

Как накачать икры девушке? Можно обойтись стандартными приседаниями. На первых порах без утяжеления, затем применять гантели. Если хотите сконцентрировать усилия на икроножных мышцах, не выдвигайте колени за носки. Ноги должны стоять на ширине плеч, спина ровная. На начальном этапе хватит трех подходов по десять повторов.

Как правильно тренироваться?

Тем, кто думает, как накачать игры за неделю, посоветуем трудиться. Первые несколько занятий дадут результат, но небольшой. Всегда начинайте с разминки. Делайте махи ногами, по 15 раз в сторону, вперед, назад. Тяните их, делайте выпады. Для выполнения последних надо стоять ровно, а ноги поставить близко друг к другу. Делаем одной стопой большой шаг вперед, вторую оставляем на месте. Через 10 секунд меняем ноги. Разминка длится 5 минут.

Чтобы добиться хорошего результата, упражняться надо 3 раза в неделю в течение трех месяцев и больше. На каждой тренировке задействуйте максимум упражнений. Между подходами немного времени – не больше минуты, расслабляться не следует. И не забывайте про правильное питание – тогда ваши ноги в скором времени получат отличную форму.

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях?

Фитнес — дорога к красоте, пройти которую может любой человек. Для того чтобы получить красивую фигуру, не обязательно посещать спортивные залы, эффективные комплексы упражнений разработаны и для занятий в домашних условиях.

Правильные тренировки: что учесть?

Немаловажно будет узнать перед началом занятий, какие мышцы, кроме икр, необходимо нагружать, чтобы достичь максимального эффекта. Икроножные мышцы находятся в голени, также к этой группе относятся:

• камбаловидная мышца;
• длинная малоберцовая.

Нагружать потребуется также и ахиллово сухожилие, так как в него переходят все мышцы голени. Именно поэтому необходимо учитывать анатомические особенности, прежде чем начинать какие-либо тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Базовые упражнения для тренировки икр в домашних условиях

Для успешной тренировки икроножной мышцы дома потребуется совсем немного личного времени. Важно помнить: в процессе тренировок должна быть задействована и камбаловидная мышца, поскольку она участвует в формировании икр в не меньшей степени, формируя их характерную округлую форму. Совет: лучше всего проводить тренировку в утренние часы, потому что мышцы не напряжены. Они активно включатся в работу, воспримут нагрузку с полной отдачей.

Упражнение 1 — подъем на носки из положения сидя и стоя. Оно прорабатывает икры в полном объеме, для максимального эффекта рекомендуется использовать гантели. Выполняется упражнение следующим образом: ноги немного согнуты, чтобы обезопасить тело от возможных травм. Затем человек аккуратно начинает подниматься, выпрямляя ноги. После этого необходимо вытянуться вверх и привстать на носки.

Подъем ног из положения стоя без дополнительного утяжеления: можно начинать с простого потягивания, затем переходить к подъему с утяжелением в виде небольших гантель или же на ступеньках.

Важно: если икры расположены высоко, то подъем с большей нагрузкой должен производиться в верхнем положении, то есть стоя. Если же анатомия такова, что икры расположены низко — то из положения сидя. Количество повторений не меньше 8, повторов 2-3. Рекомендуется повторять упражнение 2 раза в неделю.

На видео показан комплекс упражнений для икроножных мышц в домашних условиях

Упражнение 2 — подъем сидя. Это упражнение требуется выполнять для того, чтобы накачать икры ног в домашних условиях за короткий срок. Оно позволит также найти ответ на вопрос: как накачать икроножные мышцы дома, не используя тренажеров? Следует выполнять его очень аккуратно, чтобы не получить травм. Техника упражнения: ноги согнуты и нагружены утяжелителями. Дополнительный вес выступает в роли основного механизма, задействующего икры. Тело придется поднимать и опускать, стараясь присесть как можно ниже. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой.

Приседание на носочках очень хорошо прорабатывает икроножную мышцу

Упражнение для утолщения икр также позволит быстро накачать их и придать голени округлую форму. Выполняются упражнение на икры в домашних условиях стоя на специальном возвышении, которым может быть, например, степ-доска. Потребуется наклониться вперед, так, чтобы можно было облокотиться на стол или иную горизонтальную поверхность. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители, сделанные из песка или крупы. Затем потребуется опустить пятки максимально низко. После этого следует аккуратно подниматься, пока икры полностью не сократятся. Количество повторов — 8–10 раз.

Тренировка с утяжелением: можно выполнять как у специального тренажера, так и опираясь на стул

Таким образом, упражнения для икр дома не представляют из себя ничего сложного. Выполнять их может любой человек, как имеющий спортивную подготовку, так и новичок в этом вопросе. Изготовить эффективный тренажер для икроножных мышц в домашних условиях также очень легко: достаточно сшить небольшой мешочек из хлопковой ткани и засыпать в него песок. Выполняя эти несложные упражнения всего 2-3 раза в неделю, можно достичь хороших результатов уже после первого месяца тренировок.

Толстые икры ног. Как сделать икры ног тоньше

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий . Оптимальный режим тренировок – через день . Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание , повысив долю белковой пищи в ежедневном рационе. Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика ). Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия , чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.

Как накачать икры ног девушке: самые эффективные упражнения (видео)

Начинать тренировку нужно, как обычно, с разминки. Чтобы усилить кровоток, разогреть мышцы и размять , рекомендуется сначала сделать лёгкий массаж . Затем следует сделать несколько вращательных движений стопой в разные стороны , уделить пару минут прыжкам и бегу на месте . После подготовки можно приступать к основной части – подъёмам на носки . Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы голени:

• Стоя прямо, нужно подниматься на носки максимально высоко, фиксируясь в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться в исходное положение. Начинать рекомендуется с 4 подходов, не менее 30 повторений в каждом.
  — Для повышения результативности тренинга нагрузку следует увеличить , используя отягощения: не слишком тяжёлые гантели либо наполненные водой пластиковые бутылки.
  — Если сохранять равновесие трудно, то одной рукой нужно опереться на стену , а снаряд взять в другую. Эффективны также подъёмы на одной ноге .
• Для выполнения следующего упражнения в спортзале используется степ-платформа. В домашних условиях сгодится ступенька или обычная толстая книга, на которую нужно встать так, чтобы обе пятки свисали.
  — Стоя прямо, нужно на вдохе подниматься на носки максимально высоко, а на выдохе – опускаться , стараясь коснуться пола пятками.
  — В зависимости от положения ступней в таких подъёмах задействуются разные группы мышц голени.
  — Если ступни стоят параллельно, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки развёрнуты в сторону – на внутреннюю. Когда же разведены пятки, прорабатывается наружная область.
• Можно прокачивать икры ног в положении сидя. Присев на край стула и держа ровно, нужно плавно поднимать и опускать колени с положенным на них утяжелителем.
  — Интенсивность нагрузки повышается, если фиксировать ноги в верхней точке на несколько секунд, а при возращении в исходную позицию не касаться пятками пола.
  — Такое длительное напряжение поможет накачать икры быстро.
  — При этом важно следить за ощущениями и не допускать перегрузки мышц , чреватой судорогами.
• Стул можно использовать и для подъёма на носки с опорой. Для этого развернуть его к себе спинкой, взяться за неё и слегка наклонить вперёд корпус. Выполнять движения так же, как в первом упражнении.

Завершается занятие традиционной для силовых упражнений растяжкой . Этот этап особенно актуален для мышц голени, так как именно они подвержены частым судорогам .

Самое простое упражнение на растяжку – это максимально широкий шаг назад с прижатой к полу пяткой. Туловище одновременно нужно наклонить вперёд. Можно также, стоя лицом к стене, приставить к ней стопу и опереться на эту ногу на несколько секунд.

Дополнительные способы накачать икры ног быстро

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная . Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

• сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
• потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
• подвигать стопами влево-вправо;
• одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
• сгибать и разгибать колени;
• сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
• сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
• стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
• стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
• стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

1. Поднятие на носочки .

• Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
• Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
• Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
• Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
• Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать .

1. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

• Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
• На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
• Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
• Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

1. Упражнение для голени «ослик» с партнером.

• Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
• На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

1. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок . Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц, обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
4. Почаще ходить босиком.
5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе).
11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться.

Каждая девушка стремится быть еще стройнее, чем она есть. Но как быть тем девушкам, которые имеют толстые икры на ногах, что приводит к различным проблемам : нельзя надеть мини-юбку, джинсы и т.п. Поэтому всегда есть к чему стремиться и достигать еще большего, чем достигнуто. В этом материале рассмотрим, каким образом можно уменьшить икроножные мышцы ног в домашних условиях и что для этого потребуется.

Почему полнеют икры

Икры — это мышцы, которые принимают активное участие в хождении человека. Но почему же, эти икры увеличиваются в размерах у девушек, тем самым снижая привлекательность их ножек. Причины на это могут быть следующие:

Избавиться от отеков можно с помощью следующих методов :

• Обследование у врача, который поможет разобраться с причиной появления отеков, и подскажет как сделать икры ног тоньше. Часто причиной отеков на ногах являются различные заболевания: диабет, проблемы с почками и сердцем.
• После выяснения причины можно приступать к способам борьбы с отеками. Для этого, прежде всего, следует соблюдать диету, из которой исключается употребление жирной, жареной и соленой пищи.
• Избавиться от отеков можно с помощью приема мочегонных средств, которые выводят из организма излишки жидкости.

Как уменьшить икры ног полным женщинам? Бороться с этим можно путем занятий спортом. Первыми гимнастическими упражнениями, которые помогают быстро избавиться от жировых прослоек на икрах, являются : бег, плавание, ходьба и прыжки. Но в таком случае рекомендуется нагружать не только ноги, но и весь организм в целом, дабы не нарушить форму тела.

Если же вы с самого детства увлекались спортом так, что ваши ножки стали похожими на мужские, то теперь привести в нормальную форму икры будет проблематичнее, нежели с первыми двумя вариантами. Ведь процесс уменьшения объема икр будет продолжительным и достаточно сложным. Только одно можно заметить, что при таком увеличении икр вы можете быть уверены в отсутствии различного рода недомоганий (отеков или отложения жира).

Так как уменьшить икры на ногах «спортсменкам»? Привести в норму натренированные икроножные мышцы достаточно сложно, но возможно. Первое, что при этом необходимо сделать — это отказаться от тяжелых тренировок и различных видов нагрузок на ноги. Также важно пересмотреть свой привычный рацион и исключить из него белковую пищу, способствующую росту мышц. Следует отдать предпочтение фруктам и овощам, которые помогут контролировать массу тела и скорректируют фигуру.

Важно ! Чтобы уменьшить объем перекачанных икроножных мышц, женщинам следует отдать предпочтение активным упражнениям на растяжение мышц.

Что нужно исключить из обыденности

Чтобы убрать объемные икры на ногах, женщинам следует соблюдать некоторые правила и моменты. К таковым моментам относятся :

1. Избавиться от обуви, которая стесняет каждый ваш шаг. Тесную, неудобную и маленькую обувь и одежду носить нельзя.
2. Не употреблять воду в ночное время. Так как во время ночного отдыха вода обуславливает возникновение отечности у людей, склонных к такому явлению.
3. Запрещается сидеть на стуле с поджатыми под сидение ногами. Такая поза является неправильной и ведет к нарушению циркуляции кровотока. Как следствие нарушение кровотока в организме приводит к увеличению объема икр.
4. Необходимо устранить из своей обыденной жизни продолжительные пешие прогулки, если причина увеличенных икр заключается в их натренированности.
5. Из рациона категорически исключить жирную, соленую, копченую и жареную пищу.
6. Необходимо сократить и велосипедные прогулки, так как вращение педалей приводит к развитию мышц, а значит, и увеличению ног.

Поэтому прежде чем вы приметесь за приведение своих ножек в норму, следует выяснить причину их увеличения.

Растяжка икр: упражнения

Растяжка икр — это первый способ, который позволяет решить проблему некрасивых ножек у женщин в домашних условиях. Поэтому, если вы решили сделать свои ножки стройными и убрать объемные икры, то начинать следует с растяжки.

Для этого следует выполнить следующие упражнения для растяжки икроножных мышц :

1. Для начала делается легкая разминка ног, которая позволяет избежать множества травм. Разминка включает в себя приседания на протяжении 2-3 минут.
2. После разминки приступаем к легким упражнениям, направленных на растяжение мышц. Для этого потребуется занять устойчивую стойку и по максимуму потянуться вверх, а затем опуститься к полу. Во время выполнения упражнения важно не торопиться, контролировать дыхание и выполнять все правильно. При выполнении такого рода упражнений должны ощущать свои икроножные мышцы.
3. Упражнение сложнее, которое подразумевает принятие стойки на одной ноге. Вторую ногу следует обхватить рукой. Теперь поднятую ногу необходимо выпрямить перед собой так, чтобы получился прямой угол между ними. Аналогично проводится растяжение икр на второй ноге.
4. Упражнения проводятся медленно, не спеша, и при этом обязательно делая перерывы между процедурами. Первые разы такие упражнения могут показаться сложными, но ежедневное их повторение является залогом успеха.
5. Последним упражнением можно выполнить хождение на носочках. При этом важно непросто пройти на носочках, а как можно сильнее тянуться к верху.

После того, как начато выполнение такого комплекса упражнений, необходимо контролировать периодичность выполнения процедур и нагрузку. Для этого можно завести даже журнал, в котором фиксировать всю полезную информацию.

Перекачанные икры: как быть

Если у вас перекачанные икры, то при этом важно уделить внимание следующему комплексу упражнений :

1. Установка ноги на полную ступню. Наиболее эффективный способ уменьшить объем накачанных икр — это во время ходьбы ставать ногой на полную стопу. При этом следует не только становиться на полную стопу во время пешей ходьбы, но и во время бега или выполнения прочих упражнений.
2. Не выполняйте упражнений, которые влекут за собой развитие икроножных мышц. Ведь при этом икры никак не уменьшатся, а только увеличатся. Поэтому избегать следующих видов упражнений :
   — прыжки на скакалке;
   — поднятие по ступенькам;
   — бег на короткие дистанции.
3. Необходимо заняться упражнениями, которые будут способствовать положительному воздействию на сердечную систему. Такие виды методик позволят не только уменьшить икроножные мышцы, но и избавиться от лишних килограммов. При этом выполняются следующие упражнения : — плавание;
   — бег на длинные дистанции;
   — занятия на велосипеде или велотренажере.

Вот еще комплекс упражнений, с помощью которого можно убрать объемные икр на ногах :

1. Для начала следует стать в стойку, при котором ноги расположены на ширине плеч. После этого необходимо медленно подниматься на носочках вверх и также опускаться.
2. Поза, при которой одна нога поднята вверх, а на второй следует подниматься на носочке и опускаться.
3. Следует стать на порог в комнате носочками, а пятки должны с него свисать. После этого осуществляется поднятие вверх на носочки и возвращение в исходное положение.
4. В положении лежа необходимо согнуть ноги в коленях. Начинается упражнение с поднятия ног вверх и их выпрямления. Носочки при этом необходимо тянуть вверх.

Вот такой небольшой комплекс упражнений позволяет в домашних условиях придать вашим икрам красивую форму, а ножкам женственности и неповторимости.

Оптимальные нагрузки: на что обратить внимание

Конечно же, уменьшение объема икр не обходится без комплексного подхода к решению данной проблемы. В комплекс входят не только физические нагрузки, но также и правильное питание или соблюдение диеты.

Рассмотрим, какие же нагрузки должны быть при выполнении этих упражнений.

1. Продолжительность анаэробных упражнений не должна быть слишком длительной. Оптимальное время выполнения процедур не должно превышать 30-40 минут. При этом комплекс упражнений должен быть разнообразным: от простых растяжек икр до спусков или подъемов по лестнице. Но при этом не забываем, что все зависит от причины увеличения икр.
2. Аквааэробика — это упражнения на воде, которые способствуют положительному воздействию не только на икры, но и на большинство мышц человека. Поэтому водные упражнения являются неотъемлемой частью комплекса, с помощью которого женщина пытается сделать свои ножки красивее и стройнее. Продолжительность занятий аквааэробикой должна составлять от 20 до 30 минут, несколько раз в неделю.
3. Степ-аэробика. Еще один не менее важный метод сделать ваши ножки стройнее, путем уменьшения объема икр.

Важно ! Женщинам следует также знать, что нарастить объем икр с помощью выполнения указанного комплекса упражнений невозможно, а вот придать ножкам стройности и привлекательности реально.

Заключение

Подытоживая, следует отметить, что уменьшить икры на ногах можно, но при этом необходимо работать над собой. Ведь, как известно, ничто не дается просто так. Чтобы чего-либо достичь, необходимо долго и плодотворно работать, а чтобы так работать — необходимо иметь желание и стремление к лучшему. И никогда не останавливайтесь на половине пути, не достигнув своей цели — это только лишний повод для огорчения.

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить.

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Полезные упражения

В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего.

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Пружинки	Становимся ровно и медленно поднимаемся вверх на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем небыстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова вверх. И так 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд. Берем в руки отягощения – небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки. Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула. Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге. Можно тоже с отягощениями 4 раза по 30 раз.
Подъемы на подставке	Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу. На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры. Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр. Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.
Ходьба на носках	Самое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях.
Ходьба по лестнице	Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно.
Прыжки на скакалке	Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.
Прыжки с грузом	Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры.
Приседания с грузом	В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания .
Подъемы на носки сидя	Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема. Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.
Пистолет	Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов. Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете.
Бег	Пробежки (как правильно дышать при беге) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде.
Велосипед , лыжи, теннис, ролики, коньки	Любой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится.

Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

• Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
• После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
• Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
• Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
• Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
• Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
• Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной.
• Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
• Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. А это как минимум неприятно.

Заключение

Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.

Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.

Слишком большие икры на ногах способны расстроить любую девушку. Это не только сложности с подбором сапог, но и появление чувства неуверенности из-за негармоничного силуэта ног. Толстые, излишне мускулистые или отечные голени выглядят не очень привлекательно и могут заставить комплексовать свою обладательницу. Но не стоит переживать, ведь зная, как уменьшить икры на ногах, можно решить этот вопрос.

Как быстро уменьшить икры ног?

• В 1-ую очередь надо постараться максимально точно установить причину чрезмерно объемных голеней, наиболее распространенными среди которых являются:
• Отек конечностей, который сопровождается варикозным расширением вен. Может появляться в результате высокой рыхлости тканей, сопровождаясь неприятным чувствомжжения и боли. Также отек могут вызывать некоторые заболевания.
• Врожденное строение тела — это так называемое гиперстеническое сложение. Признаки: преобладание мышечной массы, широкая кость, коренастая фигура.
• Наличие жировых отложений в области ног, что может стать ярко выраженным в случае похудения в области талии и бедер.
• Сильно перекачанные мышцы. Чаще всего такое явление встречается у спортсменок, профессиональных балерин, при увлечении бегом, и конечно, чрезмерном занятии фитнесом.
• После того, как будет установлена причина сильного развития икр ног, можно начинать подбирать метод устранения этого дефекта.
• Если дело в избытке жировых отложений, тогда стоит воспользоваться следующими методиками, а именно:
• Регулярно применять разнообразные обертывания с использованием пищевой пленки, благодаря чему на голень будет оказываться мягкий согревающий эффект. Следовательно, в процессе значительно быстрее сжигаются жировые клетки, к тому же из кожи выводятся вредные токсины.
• Пользу приносит соблюдение специальных низкокалорийных диет с минимальным количеством углеводов и жиров.
• Каждый день надо выполнять простой комплекс физических упражнений, направленных на проработку проблемных областей. При этом значительно улучшается и кровообращение в подкожном слое. Важно, чтобы упражнения выполнялись ежедневно, при этом приветствуются длительные повторы.
• Избавиться от жировых отложений помогут и специальные массажеры , которые имеют грубый аппликатор — пластиковый или деревянный (действовать надо осторожно, чтобы не появились синяки).

Эффективные упражнения

У женщин икры могут быть увеличены в результате чрезмерных тренировок, что приводит к образованию избыточной мышечной массы. Важно помнить, что это может произойти как из-за частых занятий, так и в результате того, что в ежедневном рационе присутствует слишком большое количество белков, которые необходимы для роста мышц.

Чтобы предотвратить дальнейшее увеличение объемов, необходимо с особым вниманием пересмотреть собственный рацион на предмет белков. Полезно временно уменьшить количество употребления бобовых, сыра, творога, молока и мясных блюд. Благодаря этому можно будет значительно замедлить рост мышечной массы.

Если не получается избежать напряжения икр, тогда надо постараться хотя бы свести к необходимому минимуму эту нагрузку — к примеру, пользоваться лифтами, отказаться на время от пеших туристических походов и езды на велосипеде.

В случае тренировок в тренажерном зале, надо составить программу занятий таким образом, чтобы на икры ног оказывалось минимальное воздействие.

Чтобы уменьшить икры ног, можно использовать специальный комплекс упражнений:

1. Плие — одно из самых популярных упражнений среди профессиональных балерин. Надо стать прямо, стопы ставятся параллельно плечам, выполняются приседания. Важно, чтобы напрягались именно мышцы бедер, при этом максимально сгибаются колени. При выполнении 1-ых 20 приседаний, делается опора на всю стопу, а следующие 20 повторов нужно подниматься на носочках. При выполнении этого упражнения надо быть очень внимательными, т. к. есть риск получить серьезную травму.
2. Складной нож — надо сесть на ягодицы и полностью выпрямить ноги. Также как и при выполнении растяжки, нужно наклониться вперед и вытянуть руки, при этом постараться дотронуться пальцами до стопы. В таком положении нужно остаться не менее 1,5 мин и выполнить до 15 повторов.
3. Скакалка — прекрасно помогает уменьшить икры ног. Достаточно будет всего 15 мин на этом спортивном снаряде.Благодаря прыжкам ускоряется расход энергии, следовательно, тратятся все лишние калории, а также начинают «просушиваться» икры.
4. Перекаты — данное упражнение направлено на растяжку голени. Надо стать на пятки и промаршировать 30 раз, при этом обязательно должны четко чувствоваться икры ног. Затем выполняются резкие перекаты с пятки на носочки и снова надо маршировать. На один подход приходится 1такой перекат. Выполняется не менее 4 подходов.
5. Надо стать прямо, стопы находятся на ширине немного больше таза. Сначала вес переносится на левую ногу, а правая поднимается и сгибается в колене. Выполняется вдох и делается подъем на носок левой ноги. Надо выполнить 15 повторов для каждой ноги и постепенно продолжать увеличивать нагрузку.
6. Выпады — облегченный вариант. В этом случае надо работать не для того, чтобы не накачать мышцы бедра, а уменьшить икры ног. Ноги ставятся на ширине плеч, выполняется выпад, при этом надо следить, чтобы от пола не отрывалась пятка 2-ой ноги. Через несколько секунд возврат в исходную позицию.
7. Необходимо стать прямо, ноги находятся на ширине таза, стопы расположены параллельно друг другу. На вдохе надо подняться вверх, а на выдохе вернуться в исходную позицию. Для начала выполняется 20 повторов, а со временем доводится до 30.
8. Подъем на носочках — может выполняться в нескольких вариациях, благодаря чему для себя можно выбрать более подходящий вариант. Надо встать прямо, на правую ногу переносится вес тела, а левая сгибается в колене. Теперь нужно подняться на носочках (не менее 15 раз). Затем выполняется упражнение для 2-ой ноги. Можно выбрать более тяжелый вариант — стать не на пол, а на ступеньку либо степ.
9. Надо стать на колени, чтобы не появились синяки, стоит использовать коврик. Руки свободны, находятся впереди, спина ровная. Теперь поочередно нужно садиться сначала в 1 сторону, потом в др., при этом важно стараться максимально плотно прижиматься к полу бедром. Выполняется не менее 20 повторов.
10. Батман — берется стул, держась за спинку надо стать рядом с ним, стопы находятся параллельно друг другу. Правая нога вытягивается вперед, напрягая носочек, и выполняется резкий мах вперед. Для каждой ноги надо выполнить около 20 повторов.

Толстые икры: как уменьшить?

Для того чтобы уменьшить икры ног и сделать их более изящными, недостаточно будет только 1-х упражнений, ведь еще надо с особым вниманием следить за своим питанием. Конечно, еще не придумали специальную диету, направленную на похудение икр ног, но при этом можно применять комплексное похудание, благодаря которому постепенно будут уменьшаться и голени.

Питание должно быть сбалансированным, при этом нельзя наедаться перед сном. Также стоит отказаться от употребления слишком соленой и жирной пищи. Если же беспокоят сильные отеки, перед сном рекомендуется класть ноги на небольшую возвышенность (можно взять маленькую подушку) и продержать их в таком положении не менее 15 мин. На протяжении всего дня надо стараться периодически поднимать ноги. В этом случае не только быстро пройдут отеки, уменьшатся икры, но и почувствуется общее облегчение.

Чтобы расслабить ноги после тренировки и закрепить достигнутый результат, стоит сделать легкий массаж. Благодаря такой приятной процедуре, после 1-ых занятий не так будет чувствоваться мышечная боль.

Главная » Советы » Толстые икры ног. Как сделать икры ног тоньше

Как накачать икры ног в домашних условиях: быстрые способы

Икроножные мышцы в повседневной жизни часто подвергаются колоссальной нагрузке. И не мудрено, ведь они являются одними из наиболее работающих мышц человека. А при активном отдыхе натренированные икры особенно необходимы. Да и гармоничный внешний вид ног никогда не стоял на заднем плане ни у мужчин, ни у девушек.

Что же нужно делать, чтобы достичь этой гармонии? Ответ логичен – регулярно выполнять упражнения на икры. Кстати, их достаточно много: столько, на сколько у вас хватит фантазии. Ну а если вам не хочется «придумывать велосипед», разберем наиболее распространенные упражнения, а заодно вспомним, какие мышцы относятся к задней поверхности голени.

Строение трехглавой мышцы

Трехглавая мышца голени состоит из двух головок поверхностной икроножной и одной головки камбаловидной.

Головки берут начало от боковых мыщелков бедренной кости и от верхней части большеберцовой кости соответственно.

Книзу мышечные пучки сливаются в одно сухожилие, которое прикрепляется к пятке. Трехглавая мышца хорошо контурируется под кожей.

Она стабилизирует тело во время движения и обеспечивает разгибание голеностопного сустава.

К упражнениям на икроножные мышцы практически нет противопоказаний, кроме дискомфорта и болей в тех самых мышцах. Но и в подобных случаях качать икры можно, но только с осторожностью и под собственным весом.

Как накачать икры ног, используя собственное окружение

Упражнения просты, для них не требуется специального спортивного оборудования. Нужно только желание и настойчивость. Главное условие – вы должны чувствовать нагрузку на мышцах дорзальной поверхности голеней.

• Живете на верхнем этаже многоэтажки? Спортивный снаряд находится сразу за входной дверью: не пользуйтесь лифтом – и накачанные икры вам гарантированы.
• Есть в доме пороги? Это тоже прекрасное оборудование для проработки икроножных мышц.
• Вместо гантелей или штанги используйте любые предметы. которые можно с удобством держать в руках.
• Упражнения прекрасно подойдут для молодых мам, желающих привести себя в форму после беременности, так как накачать икры в домашних условиях не составит труда. Ребенок с радостью приобщится к занятиям и будет дополнительным утяжелением, если взять его на руки, усадить на колени или спину.

Кроме перечисленных ниже вы можете ознакомиться и с другими упражнениями для ног в статье «Как накачать ноги в домашних условиях».

Тренировка №2

Подъем на носки со штангой (на блине)

• 5 подходов по 15-20 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Подъемы на пятки в машине Смита (на блине)

• 5 подходов по 15-20 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр

Подъем на икры с гантелей сидя

• 5 подходов по 15-20 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите похудеть, относитесь к тренировкам ног со всей ответственностью. Упражнения на нижнюю часть тела всегда требуют максимум энергии, а значит, более эффективно сжигают жир. Чтобы довершить образ стройной фигуры изящными и накачанными икрами ног, выполните эту тренировку.

Общие принципы

Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.

1. Перед любой тренировкой мышцы требуют разогрева и растяжки. Разогреть икроножные мышцы довольно просто с помощью массажа. После разогрева сделайте растяжку голеностопов (в положении сидя и стоя) и пальцев ног.
2. Выполнять упражнения на икры можно в любой тренировочный день, но лучше включать их в конце комплекса проработки ног.
3. Начинайте с проработки камбаловидных, а затем переходите на упражнения для тренировки икроножных мышц.
4. 20 минут достаточно для тренировки икроножных мышц. Это составляет 3-4 сета по 15-20 повторов. Делайте акцент на икры 2-3 раза в неделю.
5. В упражнениях на проработку мышц дорзальной поверхности голеней главное не скорость, а максимально возможная амплитуда.
6. В верхней точке амплитуды делайте небольшую паузу.
7. Для усиления нагрузки делайте упражнения с утяжелением; на одной ноге, затем на другой
8. Располагайте стопы параллельно, сведя носки или пятки. Разная позиция стоп обеспечит комплексную проработку всех мышечных пучков. Но при работе с тяжелым весом стопы все же располагайте параллельно, это убережет вас от травмы сухожилия.
9. Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемого результата, если вы не отрегулируете питание. Употребляйте необходимое количество белка (2.0 г на кг веса в сутки), который пойдет на построение мышечной массы.

Тренировка №4

Подъем на носки со штангой

• 3-4 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Подъем на икры с гантелей сидя

• 3-4 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Подъемы на пятки в машине Смита

• 30 минут
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тощие икры делают ваше тело негармоничным, в то время как в меру накачанные икроножные мышцы помогают достичь баланса фигуры. Регулярные тренировки придадут вашим ногам стройность, и значительно повысят вашу самооценку.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Как эффективно накачать икры дома?

Разберем несколько «домашних» упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма. В сущности, это инструкция о том, как накачать икры ног девушке.

«На носках»: ходите, бегайте, скачите на скакалке, поднимайтесь пешком или бегом по лестнице на носках, причем при ходьбе, беге и прыжках нормально сгибайте ноги в коленях.

«Альпинист»: станьте в планку, поочередно приводите ноги к животу, пружиня от пола, а опуская их, максимально сгибайте голеностопы. Это упражнение не только прокачает икроножные мышцы, но и укрепит пресс, верх спины и плечевой пояс.

«Пружины»: стоя на полу, поднимайтесь на носки до максимально возможной амплитуды и опускайтесь, не касаясь пятками пола.

Выполняя упражнение «пружины» сидя, вы эффективнее прокачаете камбаловидные мышцы, но для желаемого результата на колени необходимо положить груз.

Если делаете это упражнение на ступеньке, стойте на краю, максимально поднимайтесь и опускайтесь до чувства натяжения икроножных мышц.

Можно «пружинить», не касаясь пятками пола, и в глубоком полуприседе, широко расставив ноги. При этом подтянете ягодицы и вырисуете мышцы бедер.

«Выпрыгивание» из приседа плие также поможет эффективно прокачать дорзальную поверхность голени: из положения в приседе выпрыгните максимально высоко. Утяжелите упражнение грузом. А вот с ребенком это упражнение делать нежелательно из-за опасности его упустить.

Сделайте полумостик: лежа, упираясь в пол только затылком, лопатками и стопами (ноги согнуты в коленных суставах, таз поднят), полностью разгибайте голеностопы. Утяжелите упражнение, положив груз на область таза ниже живота. Делайте упражнение то на одной ноге, то на другой. Попутно вы натренируете ягодицы.

Упражнения для накачки икр в домашних условиях

Подъем на носках

Упражнения на икры дома начинаются с подъема на носки, который является базовым. Нужно встать прямо, поставить ноги вместе, в руки взять гантели и опустить их вдоль туловища. Лучше использовать какую-то подставку, которая поможет обеспечить большую амплитуду при движениях. Станьте носками на лестницу, толстую доску, порог двери. Теперь поднимайтесь на носочках максимально высоко, затем медленно вверитесь в исходное положение. Упражнение максимально задействует икроножную мышцу. Чтобы качественно проработать обе головки мышцы, можете выполнять подъемы, сводя носки вместе или, напротив, разводя их в разные стороны. Если они сведены, больше будет работать наружная часть голени, если развести – то внутренняя икра.

Вы можете усложнить упражнение, если будете подниматься не на двух ногах, а на одной попеременно. Утяжеления в этом случае могут вам не понадобиться. Если спустя несколько повторений вы ощущаете сильную боль, можете попробовать убрать подставку и подниматься с ровной поверхности – с таким часто сталкиваются те, кто страдает плоскостопием.

Подъем коленей сидя

Для этого упражнения вам нужно сесть на стул либо фитбол. В руки возьмите утяжелители, положите их на колени. Ноги поднимите на носочки и на несколько секунд задержитесь в таком положении. После опустите пятки обратно на пол. Это упражнение максимально прорабатывает камбаловидную мышцу.

Приседания на носках

Нужно встать прямо, расставить ноги немного уже плеч. Взять в руки гантели. Выполняйте приседания, приподнимаясь на носочки. Ягодицы при этом отводите назад, а спину держите прямо. В исходное положение возвращайтесь медленно. Кроме икр такие приседания также прорабатывают мышцы ягодиц и бедер.

Если вам тяжело выполнять упражнение с гантелями, можете просто вытягивать вперед руки.

Ходьба на носочках с утяжелителями

Весьма простое, и в то же время эффективное упражнение. В руки нужно взять гантели или наполненные водой бутылки. Поднимитесь на носочки и ходите так по помещению, пытаясь как можно меньше сгибать в коленях ноги. Делайте упражнение до того момента, пока не почувствуете в икрах жжение.

Подъемы по лестнице

Обычная лестница в подъезде может стать замечательным тренажером для икроножных мышц. Просто возьмите гантели/бутылки и поднимайтесь по лестнице вверх, ступая на носок. Также можно перешагивать через ступеньку, что поможет проработать еще и ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Ходите в течение 15-20 минут, пока можете. Будет достаточно и одного подхода.

Выпрыгивания вверх

Нужно встать прямо, взять в руки гантели. Для этого упражнения стоит использовать только маленькие веса, а можно и совсем обойтись без них. Далее необходимо присесть и выпрыгнуть из этого положения вверх, повторив то же самое 15-30 раз. Выпрыгивания – прекрасное упражнение не только для прокачки икр, но и для похудения, так как они сжигают достаточно много калорий.

«Пистолет»

Это упражнение вы наверняка знаете еще со школьной скамьи. Можно делать его и с весами. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь на спинку стула или обопритесь об стенку. Теперь нужно вытянуть вперед одну ногу и приседать на второй. Повторите упражнение 15-30 раз.

Рекомендуется периодически изменять свою программу, чередуя в ней упражнения для икр ног в домашних условиях. Также периодически повышайте вес, поскольку одно и то же отягощение со временем вызовет привыкание, и мышцы перестанут увеличиваться. Как только вы почувствуете, что можете использовать гантели побольше, берите их. При отсутствии гантелей подойдут любе тяжелые предметы, такие как пластиковые бутылки, наполненные водой. Вместо гантелей можно использовать специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.

Узнай, как сделать утяжелители для ног и рук своими руками

Упражнения на икры в тренажерном зале

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, не забывайте включать в тренировочный комплекс упражнения на икроножные мышцы. Вы это сможете сделать, использовав перечисленные виды упражнений, но более эффективными будут занятия на тренажерах, так как накачать икры ног мужчине можно только с применением большого веса.

Для тренировки икроножных мышц прекрасно подойдет тренажер для жима ногами. Икры можно накачать двумя способами:

• делать жим, сгибая-разгибая ноги в коленях и выжимая платформу носками;
• выпрямить ноги и выжимать платформу носками с помощью голеностопов, не сгибая ноги в коленях.

Для эффективной проработки камбаловидных мышц поднимайтесь на носки, сидя в тренажере для икр, опустив на колени рычаг в мягкой отделке.

В тренажере для икр в положении стоя опускайте валики рычага на плечи, сгибайте-разгибайте ноги в голеностопах.

С большим весом безопасно будет подниматься на носки в тренажере Смита.

Видеорекомендации

Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры. В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки.

Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.

А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.

А вы выполняете упражнения на икры? Если да, то какие именно вам нравятся больше всего? Расскажите о своих тренировках на икроножные мышцы в комментариях.

Тренировка с гирями для ног и больших икр | Live Healthy

Гиря — это эффективный инструмент для проработки всех мышц нижней части тела. Гири — это свободные веса для одной руки, которые напоминают пушечные ядра с изогнутыми ручками, и, как гантели и штанги, их можно использовать для развития мышечной массы, силы и выносливости. Поскольку вес гири не сосредоточен на рукоятке, она требует более тщательного контроля, что может привести к большему равновесию и силе.Это делает их полезными для сложных упражнений, нацеленных на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Гири для четырехглавой мышцы

Хотя гири и гантели имеют явные различия, они достаточно похожи, чтобы любое упражнение с гантелями, а иногда и со штангой можно было модифицировать для работы с гирями. Классическим упражнением, которое прорабатывает квадрицепс, является приседание с кубком, в котором одна гиря удерживается на уровне шеи. Вы также можете выполнить вариант приседания с гирями на груди, в котором для увеличения веса используются две гири.Если вы хотите выполнять более сложные упражнения, которые бросают вызов силе ног, равновесию и разнообразию мышц, делайте турецкие подъемы с гирями и приседания с гирями из пистолета.

Варианты подколенного сухожилия

Для упражнения, которое прорабатывает подколенные сухожилия, попробуйте делать становую тягу, удерживая одну или две гири. Сделайте это сложнее, встав на одну ногу, а другую ногу приподнимите за собой для равновесия. Вы можете делать выпады, прижимая гирю к груди или по одному в каждой руке, или вы можете сделать их более интересными, выполняя выпады с резьбой: сделайте выпад, удерживая одну гирю сбоку от неподвижной ноги и под ней. движение передайте гирю под ноги в другую руку.Махи гирями — еще одно популярное и эффективное упражнение для подколенного сухожилия.

Постройте икры

Чтобы нацелиться на икры, вы можете стоять с гирями в каждой руке и поднимать икры на пальцы ног, стараясь удерживать верхнюю часть движения перед тем, как перекатиться на пятки. Если у вас возникли проблемы с балансированием, попробуйте удерживать только одну гирю, а другой рукой удерживать равновесие у стены. Чтобы облегчить эту задачу, вы можете делать подъемы на носки сидя, положив гири на бедра.Чтобы испытать силу и взрывную силу икроножных мышц, выполняйте силовые чистки с гирями и пожимайте плечами в прыжках с гирями, стараясь напрячь икры, чтобы взорваться вверх.

Пример тренировки и техники безопасности

Попробуйте этот пример тренировки, чтобы объединить все преимущества вышеперечисленных упражнений в простой распорядок: разминка со скакалкой, затем по три-четыре подхода: приседания с кубком, становая тяга с гирями, подъем на носки, гиря. махи с ходьбой вперед, резьбовые выпады, подъемы с гирями, турецкие подъемы и махи с гирями с ходьбой боком.Чтобы увеличить размер мышц, делайте от восьми до 12 повторений в каждом подходе. Имейте в виду, что гири менее предсказуемы, чем их собратья с гантелями, и их намного легче уронить, что может привести к серьезным травмам. Если вы не уверены, следует ли выполнять эти упражнения, проконсультируйтесь с лицензированным медицинским работником.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Майкл Шива Бест — писатель, получивший степень бакалавра гуманитарных наук в колледже Экерд. Он живет и работает в Орландо, штат Флорида.. и проходит сертификацию в качестве личного тренера.

Упражнения для мышц икр в домашних условиях, чтобы заставить меня подпрыгнуть выше

Как только ваши ступни отрываются от земли, ваши икры усиливаются, чтобы дать вам последний толчок в воздух. Эта группа мышц, которой часто пренебрегают, имеет решающее значение для выполнения большого вертикального прыжка. В то время как ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы являются основными движущими силами, даже сильные бедра не могут компенсировать слабые икры. Как небольшую группу мышц, ваши икры легко тренировать дома, сочетая силовые и плиометрические упражнения.

1. Рейзы теленка

Это силовое движение настолько просто и эффективно. Ваши икры будут гореть, даже если вы используете только собственный вес. Держитесь за что-нибудь для равновесия, чтобы вы могли сосредоточиться на достижении полного диапазона движений.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на краю ступеньки, свесив пятки. Надавите на пальцы ног как можно выше. Сожмите икры сверху, затем медленно опустите вниз, максимально опустив пятки. Повторите от двух до четырех подходов по 15 повторений

Для повышения сложности выполняйте по одной ноге за раз.

Варианты вашей стойки полезны, потому что вы не всегда прыгаете и приземляетесь с параллельными ногами. Включите подъемы на носки с вывернутыми или согнутыми пальцами ног для разнообразия и динамической силы.

2. Скакалка

Прыжки через скакалку в основном похожи на один небольшой прыжок за другим. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать икры для последнего небольшого отрыва от земли, чтобы действительно активировать их.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Держите один конец скакалки любой рукой. Встаньте перед веревкой.Наклоните веревку вперед над головой и синхронно перепрыгивайте обеими ногами по мере движения.

Когда вы научитесь прыгать и отталкиваться от икр, выполняйте прыжки на носках, держа колени почти прямыми и все время оставаясь на подушечках стоп. Сделайте от пяти до 10 подходов по 20 прыжков в каждом.

Увеличьте сложность прыжков на одной ноге.

3. Прыжки на одной ноге

Это плиометрическое упражнение укрепляет икры и разгибатели голеностопного сустава, которые поглощают силу вашего тела при приземлении.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на одну ногу, а другую согните и пассивно. Сохраняйте небольшой изгиб в ноге стоя. Держите бедра, колени и лодыжки стабильными. Слегка присядьте, затем поднимитесь, подпрыгивая, используя икроножные мышцы стоящей ноги для силы. Приземлитесь и прыгните прямо в следующий прыжок, затем поменяйте ноги. Стремитесь к высоте с каждым прыжком. Сделайте от двух до четырех подходов по 15 повторений.

SportsRec

4. Спринт

Обратите внимание на то, как спринтер настраивается на старт гонки.Последний мощный толчок дают икры. Хотя спринтерская тренировка напрямую не трансформируется в вертикальные прыжки, она тренирует способность икр растягиваться и многократно рефлексировать при интенсивной нагрузке.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: проложите на заднем дворе или переднем тротуаре трассу длиной от 20 до 100 метров. Приготовьтесь и бегите как можно быстрее до конца, сосредоточившись на том, чтобы оттолкнуться пальцами ног, чтобы действительно активировать икры. Сделайте короткий перерыв между ними, затем повторите в общей сложности восемь раундов.

Если у вас есть холм за пределами вашего дома, попробуйте спринт в гору на цыпочках. Вы также можете бегать по лестнице на цыпочках.

6 способов тонизировать и лепить икры

Николас Пичилло / Shuttertock

Икры могут не быть самой большой группой мышц, но они добавляют мега четкости вашим ногам. Может быть, поэтому мы мучаем свои ступни, ахилловы сухожилия и поясницу, чтобы покачать на высоких каблуках, — потому что эти высокие туфли заставляют наши икры «раскачиваться».»Но есть гораздо более эффективные способы привести эти мышцы в тонус.

Вот 6 моих лучших движений для серьезного определения голени. Выполните 16 повторений силовых упражнений и 2 минуты силовых упражнений, указанных ниже. Старайтесь выполнять 1 подход сверху вниз 3 раза в неделю, и вы начнете видеть результаты через 8 недель. (Похудейте до 25 фунтов за 2 месяца — и станьте более сияющими, чем когда-либо — с новым планом «Молодежь за 8 недель!»)

Подъем на носки сидя

ручей Benten

Нет необходимости в модном тренажере: вы можете использовать вес своего тела для очень эффективных подъемов на носки сидя дома.(И это может прозвучать безумно, но на самом деле сидение на унитазе — очень эффективное время, чтобы избавиться от этого упражнения!)

Сядьте на стул, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Включите мышцы для осанки и наклоните бедра, чтобы локти упирались в бедра, не сгибая спину. Сознательно перенесите вес верхней части тела на бедра. Поднимитесь высоко на кончиках пальцев ног (то, что профессионалы называют «подошвенным сгибанием») и задержитесь на мгновение. Удерживайте в три раза больше времени, чтобы медленно опустить пятки на пол. Как только ступни снова станут плоскими, повторите.

Подъемы на носки стоя

ручей Benten

Вот упражнение «лучше пяток», которое тонизирует икры, не повреждая спину, ступни или ахиллес.

Встаньте на краю лестницы. Для равновесия держитесь за перила. Поднимитесь как можно выше на пальцах ног (подошвенное сгибание) и пульсируйте 3 раза. Затем опустите пятки чуть ниже ступеньки, чтобы растянуть икры и ахиллово сухожилие.

БОЛЬШЕ: 8 потрясающих тонизирующих движений, которые вы можете сделать, используя лестницу

Elevé to Relevé

ручей Benten

Это упражнение основано на тренировке barre, и оно тонизирует всю область икр.

Чтобы «подняться», поднимите высоко на цыпочках с прямыми коленями. Опустите копчик к земле, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Держите пятки приподнятыми. Эта поза называется «релеве». Вернитесь в подъем, снова выпрямив колени, затем закончите стоять, поставив ступни на пол.

***
Конечно, силовые упражнения хороши для тонуса мышц, но как насчет жира, который может покрывать это определение мышц? В дополнение к упражнениям, перечисленным выше, перейдите к 2-минутным силовым упражнениям, указанным ниже, для сжигания жира и общей физической подготовки.

Hill Trek

ручей Benten

Найдите устойчивый наклон снаружи или установите беговую дорожку на наклон 8,0. Если вы находитесь на беговой дорожке, делайте попытку 3,5-4,2 мили в час для ходьбы в гору или 4,3 мили в час или быстрее для бега по холму. Чтобы сделать ваш поход в гору более сложным, добавьте 10-фунтовый утяжеленный жилет, такой как Hyperwear Hyper Vest Pro, показанный здесь.

БОЛЬШЕ: Тренировка на беговой дорожке, которая тонизирует и укрепляет ваши ягодицы

Толкатель салазок

ручей Benten

Положите верхнюю часть степ-скамейки на пол вверх ногами.Возьмитесь за скамейку с каждой стороны так, чтобы бедра были подняты вверх, глаза смотрят между руками (позвоночник в нейтральном положении). Получите тягу ногами и бегите в противоположную сторону комнаты. Быстро переместитесь на другую сторону санок и повторите. Не смотрите вверх, так как это может быть утомительно для шеи. Если это слишком просто, поместите внутрь скамейки несколько утяжеленных тарелок. Если это слишком сложно, используйте старую подушку.

* Поскольку ваша голова будет ниже сердца при толчках саней, это не рекомендуется для людей с высоким кровяным давлением.

Скакалка

ручей Benten

Подумайте об этом: прыжки со скакалкой — это в основном плиометрические подъемы на носки стоя. Это делает его очень эффективным упражнением для голеней.

Отмерьте скакалку до своего роста, встав в центре скакалки и взявшись за ручки к плечам. Если верх ручки чуть выше подмышек, веревка идеально вам подойдет. Если нет, оберните их вокруг рук, пока не достигнете нужной длины.Возьмите по 1 ручке в каждую руку и поверните скакалку, чтобы сэкономить энергию, двигая больше запястьями, чем плечами. Прыгайте достаточно высоко, чтобы освободить веревку. Если вы считаете, что зрительно-моторная координация прыжков через скакалку слишком утомительна, используйте воображаемую скакалку и проделайте те же движения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Идеальный набор тренировок для телят для занятых пап

Вы когда-нибудь завидовали бегунам? Знаете, одобрение с оттенком раздражения на этих смехотворно подтянутых парней с поджарыми, скупыми, идеально сформированными икрами? Чтобы так выглядеть, нужны дни, недели, годы, говорите вы себе. Тренировки для икр изнурительны, и пытаться выполнять их в домашних условиях практически невозможно.

Вы не совсем ошиблись. Мышцы икр проводят большую часть своей жизни, полагаясь на квадрицепсы — более крупные и сильные пропеллеры в верхней части ваших ног.Когда вы бегаете или иным образом тренируете ноги, все заслуги получают квадрицепсы, а ваши ноги принимают неудобную форму леденца на палочке (да, в этой метафоре ваши икры — это палки).

Хорошая новость в том, что вам не нужно бежать марафон, чтобы получить отличных телят. Все, что вам нужно сделать, это выполнить те несколько упражнений, которые конкретно прорабатывают икроножные мышцы — более крупную и округлую икроножную мышцу и более длинную и плоскую камбаловидную мышцу — две мышцы, которые вместе составляют икроножную мышцу. Вот простая тренировка для икр, которую вы можете попробовать дома:

Разминка

Прежде чем приступить к работе икрам, вам необходимо подготовить их.Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч. Медленно согните ноги так, чтобы колени были чуть выше пальцев ног. Выпрямить. Повторить 10 раз. Затем сделайте легкий выпад, согнув переднюю ногу и выпрямив заднюю. Удерживайте эту позицию на 10 счетов; поменять ноги. Повторить 3 раза. Наконец, выполните комплекс ходячих выпадов. Глубоко согнитесь в коленях, делая эти негабаритные шаги в каждом направлении.

Лестница

Один из лучших способов укрепить икры — также один из самых простых: подняться по лестнице.Дома, на работе, когда вы путешествуете. Ваши икры тренируются, поднимаясь на ступенек вниз и на ступень вниз. Чтобы убедиться, что вы активизируете голени и не позволяете квадрицепсу делать всю работу, поднимайтесь по лестнице на цыпочках. Старайтесь ежедневно подниматься по лестнице 3-5 минут.

Подъемы на носки

Как это ни звучит, это упражнение в основном включает подъем на пальцы ног и обратно вниз, с нагрузкой на икры для поддержки веса вашего тела. Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Базовый: на плоской поверхности поднимитесь на пальцы ног; вернись вниз.Сделайте 10 раз.

Средний: Встаньте на склоне; Поднимитесь, вернитесь вниз. Сделайте 10 раз.

Продвинутый: Встаньте на краю ступеньки, свесив пятки за край. Подниматься; вернись вниз. Сделайте 10 раз.

Expert : Выполняйте любые из вышеперечисленных вариаций, удерживая гантели весом 10–15 фунтов обеими руками. Сделайте 10 раз.

Pro: Выполняйте все вышеперечисленное одной ногой за раз (при необходимости используйте стену для поддержки). Сделайте 10 раз.

Подъемы на носки сидя

Старт из положения сидя, колени согнуты.Либо положите тяжелый предмет на ноги, либо просто наклонитесь вперед и надавите руками на бедра. Сопротивляясь этому давлению, поднимитесь на подушечки стоп и вернитесь в сидячее положение. Повторите это упражнение 10 раз.

Сгибание теленка

Лягте на спину, согните колени, ступни положите на плоское гладкое сиденье прочного деревянного стула. Согните пальцы ног к потолку. Толкая пятки, слегка приподнимая бедра над землей.Двигайте пятками в противоположных направлениях — одной ногой к себе, другой ногой к спинке стула. Используя икроножные мышцы, поменяйте направление движения. (Это небольшие движения; максимум несколько дюймов). Продолжайте двигать ногами вперед и назад в течение одной минуты.

Прыжки на ящик

Ничто не заменит взрывные движения для стимуляции икроножных мышц. Найдите прочную табуретку или ступеньку высотой от 1,5 до 2 футов. (Вы также можете использовать первую или две ступеньки лестницы.) Держа спину прямо, согните колени, взмахните руками и запрыгните на ступеньку обеими ногами, приземляясь на мягкие колени.Новички могут сделать шаг назад и снова подпрыгнуть. Как только вы освоитесь, подпрыгивайте, прыгайте вниз. Повторить 10 раз.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

8 эффективных альтернатив выращивания ослиных телят, которые вы можете сделать дома

Как известно, икры — это мышца, с которой сложно работать во время тренировок, настолько, что многие люди склонны пренебрегать ими.Хотя они часто могут служить стабилизирующими мышцами во время других упражнений, очень мало движений, которые непосредственно воздействуют на икроножные мышцы.

Самым распространенным является подъем на носки стоя, хотя есть его модификация, которая еще больше увеличивает нагрузку на икры; осел поднимает теленок. Поскольку они выполняются в наклонном положении, две мышцы голени — икроножная, которая больше по размеру, и камбаловидная мышца — во время движения растягиваются сильнее, а это означает, что они прорабатываются сильнее.

Однако, если вам не подходит подъем на икры на ослике или вы хотите что-то смешать, вот восемь отличных альтернатив, которые стоит попробовать.

1. Подъемы на носки стоя

Как это сделать:

• Встаньте, опустив руки на бок или на бедра, чтобы сохранять равновесие. Ваши ступни должны быть на одной линии с бедрами. При желании вы можете держать гантель в любой руке для увеличения веса.
• Отжимайтесь от подушечек стоп, чтобы пятки поднимались от пола.Вы должны почувствовать растяжение икры.
• Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем опустите пятки обратно на пол, контролируя их.
• Повторы: 12-15.

Используемое оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

По сути, они выполняют то же движение, что и ослиный теленок, но вы не растягиваете икры в такой степени, а также оказывает меньшее давление на нижнюю часть спины.

Профессиональный совет:

Чтобы сделать это движение более сложным, во время его выполнения стойте на краю лестницы или скамейки и держите пятки ниже пальцев ног, когда вы их опускаете.

2. Подъем гантелей на носки сидя

через Gfycat

Как:

• Сядьте на скамью, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении.
• Держите по гантели в каждой руке, лежа в вертикальном положении на коленях.
• Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы пятки оторвались от земли. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, убедившись, что икры растянуты.
• Под контролем опустите пятки в исходное положение и повторите.
• Повторы: 10-12.

Используемое оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Здесь вы можете добавить немного больше веса, чем при выполнении других упражнений на икроножные мышцы, а это значит, что вы действительно можете улучшить эти показатели. В этом упражнении также уделяется особое внимание камбаловидной мышце, о которой часто забывают.

Профессиональный совет:

Убедитесь, что гантели касаются ваших колен на протяжении всего движения.Вам не нужно удерживать их слишком крепко, достаточно, чтобы они не двигались слишком много.

3. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Как:

• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ноги были почти полностью вытянуты (с небольшим сгибом в коленях), и положите пальцы ног на основание платформы так, чтобы пятки свисали с нее.
• Оттолкнитесь от подушечек стоп и пальцев ног, чтобы отодвинуться дальше от платформы, растягивая икроножные мышцы.
• Контролируемое опускание вниз в исходное положение и повторение.
• 10-12 повторений.

Используемое оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Опять же, вы можете добавить к этому упражнению большую нагрузку, не создавая ненужной нагрузки на спину или плечи.

Профессиональный совет:

Отрегулируйте сиденье так, чтобы ступни находились под небольшим углом от вас, а пятки выходили за платформу.Таким образом вы сможете увеличить диапазон движений и усерднее проработать икры.

4. Толкающие ленту сидя

Как:

• Сядьте на пол или скамейку, вытяните ноги прямо перед собой и соедините вместе.
• Оберните эластичную ленту вокруг ступней и держите ее одной или обеими руками. Убедитесь, что ремешок обернут вокруг подушечек ваших ног и плотно затянут.
• Оттолкнитесь от стопы, но держите руки в том же положении.Вы должны почувствовать растяжение в икрах, несмотря на сопротивление повязки.
• Верните ноги в исходное положение и повторите.
• Сделайте 12-15 повторений.

Используемое оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Если вы новичок в тренировке икроножных мышц, это отличный способ расслабить эти мышцы и почувствовать, с каким сопротивлением ваши икры могут справиться.

Профессиональный совет:

При выполнении этого движения держите спину прямо; не горбись.

5. Скакалка

через Gfycat

Как:

• Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Возьмите любой конец скакалки в каждую руку и начните со скакалки за ногами.
• Раскачивайте веревку вверх и над головой, затем перепрыгивайте через нее, когда она проходит под вашими ногами.
• Повторите это движение в течение установленного времени.
• Нацельтесь на 1-2 минуты работы с 30-секундным отдыхом, всего 3 раунда.

Используемое оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Это преимущественно кардиоупражнение, поэтому оно отлично подходит для сжигания калорий и повышения выносливости, но также дает отличную тренировку икроножным мышцам, поскольку они будут выполнять большую часть работы.

Профессиональный совет:

Не прыгайте слишком высоко от земли и, если у вас есть такая возможность, отталкивайтесь только одной ногой, чередуя каждый взмах скакалки.Кроме того, при раскачивании скакалки убедитесь, что движения вашего запястья небольшие и контролируемые.

6. Прогулка фермера на цыпочках

через Gfycat

Как:

• Держите гантели или гири любой рукой, свешиваясь сбоку. Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы ходить вверх и вниз.
• Вставайте на цыпочки и шагайте вперед небольшими шагами, стараясь двигаться как можно быстрее, не бегая и не бегая трусцой.
• Стремитесь подняться, а затем вернуться туда, откуда вы начали.
• Вы можете повторять это в течение заданного времени или выбрать определенное количество раз, когда вы пройдете определенное расстояние. Что касается времени, постарайтесь сделать 30 секунд работы с 1 минутой отдыха, всего 3 подхода.

Используемое оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Это нацелено не только на икры, но и на силу хвата, а также проработает корпус и плечи.

Профессиональный совет:

Держите позвоночник нейтральным, а грудь открытой.Если вы обнаружите, что сильно теряете равновесие, уменьшите вес, который вы используете.

7. Приседания с прыжком

через Gfycat

Как:

• Встаньте так, чтобы ступни были на одной линии с плечами, а колени слегка согнуты. Держите пальцы ног вперед.
• Присядьте, отведите бедра назад и согните ноги так, чтобы бедра были примерно параллельны полу. Вы можете отвести руки назад, чтобы усилить инерцию, или сложите руки перед грудью.
• Подъезжайте со ступней и квадрицепсов, чтобы выпрямить ноги и подпрыгнуть в воздухе.
• Контролируйте свое приземление, сгибая ноги и делая еще одно приседание, чтобы повторить движение.
• Повторы: 10-12.

Используемое оборудование:

Почему это отличная альтернатива: Приседания

— одно из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять, поскольку они прорабатывают широкий спектр групп мышц, но добавление прыжка гарантирует, что икры также будут работать особенно усиленно.

Профессиональный совет:

Держите грудь открытой, особенно когда наклоняетесь в приседе. Держите гантель перед собой, если хотите прибавить в весе.

8. Шаг вперед с прыжком

Как:

• Встаньте перед ящиком или скамьей, поставив левую ногу на землю, а правую — на ящик / скамью.
• Толкните правую ногу, чтобы подняться так, чтобы левая ступня оторвалась от земли.Вы также можете подтолкнуть левое колено вверх, чтобы больше поработать.
• Опуститесь вниз, смягчая приземление на левую ногу, слегка сгибая колено после того, как вы снова коснетесь пола.
• Повторите все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
• Повторения: 10-12 на каждую ногу.

Используемое оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Это плиометрическое упражнение можно также использовать как кардио-тренировку, если вы выполняете подъемы быстро, но вы также можете замедлить движение и увеличить время под напряжением, чтобы сильнее проработать мышцы.

Профессиональный совет:

Используйте руки, чтобы подтолкнуть себя вверх.

Заключение

Если вы хотите воздействовать на икроножные мышцы, но хотите получить альтернативу подъему на икры осла, то эти альтернативы для вас. Некоторые больше внимания уделяют мобильности и взрывной способности, используя меньше снаряжения, в то время как другие позволяют значительно прибавить в весе, чтобы улучшить свои результаты.

Часто задаваемые вопросы

Эффективны ли подъемы на носки на одной ноге?

Да, конечно.Нацеливаясь на одну ногу за раз, вы заставляете икроножные мышцы этой ноги работать еще тяжелее. Многие из вышеперечисленных упражнений можно выполнять на одной ноге за раз.

Как вы делаете подъемы на носки стоя дома?

Так же, как в тренажерном зале — просто встаньте на пол или на шаг и выполните движение. Если вы беспокоитесь о потере равновесия, выполняйте упражнение у стены или рядом с ней.

Необходимы ли подъемы на носки сидя?

Они не нужны для тренировки икроножных мышц, поскольку существует множество альтернатив, перечисленных выше.Однако они могут стать полезным дополнением к вашей тренировке, если вы в состоянии их выполнять.

преимуществ качелей с гирями — и как их добавить к тренировкам

Махи гирями, вероятно, самое эффективное упражнение, которое мы использовали в Team Duwe Fitness за последние пять лет, и я считаю, что это одна из причин, по которой наши клиенты достигают таких потрясающих результатов.

Преимущества качания гири

Что такого хорошего в махах с гирями? Что ж, количество преимуществ удивляет…

Каждый должен включить гирю в свою программу упражнений, потому что:

1) Это очень эффективное упражнение для всего тела .

Удар гири поражает почти все ваше тело. Это полное движение всего тела за одно упражнение! А это значит, что вы очень эффективно используете ваше время.

2) Работает над кардио

Благодаря формату движения всего тела и интервальной тренировки, он увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, обеспечивая очень эффективную кардиотренировку.

3) Повышает атлетизм

Взрывное движение задействует мышцы и имитирует движения, которые вы используете для бега, прыжков и подъема.Поскольку махи с гирями эффективно укрепляют «силовую зону» вашего тела, это одно из лучших упражнений для улучшения атлетизма.

4) Быстро усиливает десятки мышц

Вам будет сложно найти другое упражнение, которое проработает столько частей вашего тела. Махи гирями укрепляют ваше ядро, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спину, дельты и руки.

5) Улучшает равновесие и осанку

Исследования показывают, что махи с гирями улучшают равновесие и осанку даже у профессиональных спортсменов.

Когда вы используете гирю, вы естественным образом понимаете, что такое хорошая осанка. Чтобы сохранить равновесие, вам нужно держать спину прямо и задействовать корпус. И наклон вперед происходит от бедер, а не от сгибания спины.

6) Повышает гибкость

Каждый раз, когда вы качаете гирю и стоите прямо, вы задействуете ягодичные мышцы, расслабляя противоположный сгибатель бедра. Многократное сокращение ягодиц и расслабление бедер в конечном итоге разблокирует напряженные бедра… что является распространенной проблемой.Отчасти это связано с современными удобствами… мы слишком много сидим! Что может привести к потере подвижности бедра.

Махи гирями — отличное упражнение для решения наших современных проблем, связанных с чрезмерным сидением. Повышение гибкости бедер помогает повысить производительность в других упражнениях, спорте и снижает напряжение в спине.

7) Комфорт

Все хотят удобства. Мы ищем что-то сверхудобное — гирями можно заниматься в спортзале или дома.Это небольшой вес, который не занимает много места и легко хранится. Вы можете купить гирю в Walmart или заказать онлайн.

8) Сжигать калории и жир

Исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что средний человек может сжечь 400 калорий всего за 20 минут с гирей. Это потрясающие 20 калорий в минуту, или эквивалент шестиминутной мили!

И это даже не считая эффекта ожога!

Исследователи приписывают быстрое сжигание калорий тому факту, что тренировка с гирями — это движение всего тела, которое также выполняется очень быстро из-за формата интервальных тренировок.

Это быстрая тренировка, и вы действительно получите большую отдачу за очень короткий промежуток времени. Единственное, что мне удалось найти, сжигает столько калорий, — это беговые лыжи в гору в быстром темпе.

9) Уменьшает боль в спине

Исследование 2012 года показало, что качели с гирями обладают целебными свойствами и могут уменьшить боль в спине. Исследователи обнаружили, что движение гири может полностью изменить заднюю нагрузку на диски в нижней части спины (а именно, L4 и L5).В том же исследовании говорится, что другие упражнения на заднюю цепь, такие как подъемы спины и становая тяга, на самом деле могут усугубить проблемы с поясницей.

Это меняет правила игры

Махи гирями делают так много, поэтому они являются основным упражнением в Team Duwe Fitness. Это улучшает силу, кардио, гибкость и равновесие… и все это одновременно. Быстро развивает качественные мышцы и убирает жир.

Как только вы приобретете гирю, она изменит правила игры, которые вам нужны!

Рекомендуемые повторения и формат тренировки

Для включения в тренировку мы рекомендуем 30-40 секундную работу с 15-секундным отдыхом.Повторяйте от 5 до 10 кругов.

Делайте это 2-4 раза в неделю, и вы увидите значительный прирост вашего тела, выносливости и общего качества жизни.

Правильный выбор гири

Для начинающих мы обычно рекомендуем от 10 до 20 фунтов для женщин и от 25 до 35 фунтов для мужчин.

Все, что меньше 10 фунтов, вероятно, того не стоит. Начните с чего-то, что бросает вам вызов, но не является слишком тяжелым, чтобы вы могли научиться использовать это правильно.

А затем, когда вы станете сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес. В конце концов, вы можете даже набрать 100 фунтов!

Как выполнять махи гирей

Качели — это сложное движение, поэтому вместо чтения текста мы предлагаем вам посмотреть движение на видео выше. С учетом сказанного, вот несколько советов для вас:

• Смотрите прямо перед собой. Не смотрите вниз.
• Ступни в удобном положении, немного шире плеч.
• Держите спину прямо, избегайте сутулости.
• Опустите гирю между ног и вытяните бедра вперед. Важно использовать ноги и бедра, чтобы быстро поднять гирю. Все дело в бедрах!
• Гиря должна подниматься на уровень груди, чтобы руки были параллельны полу.

Тренировки с гирями для всего тела

Если добавить к тренировкам качели с гирями, можно добиться потрясающих результатов…

А если перейти на www.duwefitness.com, вы можете получить бесплатную 14-дневную пробную версию нашей удивительной домашней программы, которая включает в себя множество упражнений с гирями и тренировок с гирями для всего тела.

Сделайте это!

В хорошей форме: сжигайте жир даже во время тренировок дома

В последней колонке я написал, как вы можете продолжать набирать силу и мускулы, используя приседания с пистолетом и отжимания на одной руке, оставаясь дома без доступа к весам или тренажерам. В этой колонке я собираюсь представить два упражнения, которые прорабатывают все тело.Они исключительны в создании функциональной силы и в одно и то же время, и если вы делаете их интенсивно и последовательно, то они тоже отлично сжигают жир.

Войдите в качели и встаньте

Свинг идеально выполнять с гирей, но поскольку здесь основное внимание уделяется тренировкам дома, мы можем заменить гирю на пластиковый кувшин для молока или большую пластиковую бутылку с водой. Свинг — это простое упражнение с тазобедренным шарниром, подобное становой тяге. Так что держите колени разблокированными, махайте кувшином / бутылкой между ног, поменяйте движение, с легким движением выдвинув бедра вперед.Руки не поднимаются выше плеч. Это важный момент, так как люди делают это при подъеме плеч вперед! Позвольте мне повторить — махайте кувшином между ног и обращайте движение в обратном направлении, щелкая бедрами. Swing прорабатывает большие мышцы задней цепи — мышцы нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилий и икр. Другой важный технический момент — держать кувшин или бутылку близко к паху, иначе нагрузка на поясницу излишне возрастет, что может привести к проблемам в будущем.

Get Up воздействует на все тело, но подчеркивает основные и толкающие мышцы тела в нескольких плоскостях движения (Shutterstock).

Get Up воздействует на все тело, но подчеркивает основные и толкающие мышцы тела в нескольких плоскостях движения. Более простой способ сбалансировать качели — сочетать его с отжиманиями или жимом лежа, но эти два упражнения не подходят для общего функционального воздействия на тело подъема.

Кстати, «встать» — излюбленное упражнение для борцов, которые хотят перейти от положения на полу к вертикальному положению во время схватки с противником.Первоначально я рекомендую использовать для этого упражнения очень легкий вес. Лягте на спину, удерживайте легкий вес, вытяните руку под углом девяноста градусов к туловищу, сядьте, затем сядьте на колени и, наконец, встаньте. Рука, удерживающая гирю, переходит в положение над головой. В обратном порядке вернитесь в положение лежа. Это одно повторение! Как видите, при переходе от положения лежа на спине к стоянию с удержанием веса над головой возникают серьезные проблемы с балансом и устойчивостью.

Подходы и повторения — как запрограммировать махи и подъемы

Поскольку вы не используете слишком большой вес, а мы хотим создать кондиционный эффект, основное внимание уделяется выполнению большого количества повторений.Начните с выполнения 5 подходов по 20 повторений Swing, чередуя с 5 повторениями Get Up с каждой стороны. Количество повторений может быть увеличено с 20 до 50 по мере повышения выносливости. Чтобы сделать эту программу более жесткой, вы можете добавить бег трусцой на месте в течение минуты после каждого парного подхода —

1 . Маха на 20 повторений

2 . Поднимитесь по 5 повторений на каждую сторону

3 0,60 секунды бег трусцой на месте

4 . Повторить

А теперь иди и делай…

Биография автора: Камал Сингх — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, тренирует 15 лет

Из HT Brunch, 5 апреля 2020 г.