Программа тренировки на спину: эффективная программа тренировок спины — статья avitasport.ru

эффективная программа тренировок спины — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Накачанная спина – это символ надежности и силы мужчины. Слышал выражение «Я за ним, как за каменной стеной»? Думаю, кроме успешности человека, эта фраза означает схожесть широкой спины со стеной, за которой можно укрыться.

Хочешь быть «стеной» для своих родных и близких? Тогда занимайся саморазвитием и тренируй мышцы спины. В этой статье обсудим, как накачать спину, какие упражнения для каких мышц использовать, а также разберем программу тренировок.

Функции мышц спины

Спина – это второй по величине массив мышц после ног. Прокачка этих двух групп наряду с грудными мышцами дает максимальный прирост массы. Чтобы знать, как тренировать спину на массу, необходимо понимать, какие функции она выполняет.

В зале тренируют три основные группы:

1. Трапеция. Фиксирует, поднимает, опускает и приводит лопатку к позвоночнику. Участвует в наклонах и отведении головы назад.
2. Широчайшие мышцы. Приводят плечо к корпусу, участвует в тяговых движениях к середине туловища.
3. Разгибатели. Участвуют в наклонах корпуса и повороте головы, разгибают спину, поддерживают тело в вертикальном положении.

Развивая эти мышечные группы, ты получишь сильную и широкую спину. Теперь поговорим о том, как это сделать.

Как добиться ширины и глубины спины

Нужно выполнять упражнения с разным вектором нагрузки на определенные группы мышц.

Ширину развивают верхние тяги: подтягивания, работа на верхнем блоке, тяга в хаммере. Глубину прорабатывают движения к середине корпуса: тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, горизонтальная тяга блока.

Тренировка трапециевидной мышцы придает спине завершенный вид, а прокачка поясницы увеличивает стабильность корпуса при выполнении упражнений, снижает риск травматизма.

Упражнения для широчайших мышц

Подтягивания. Возьмись за перекладину хватом чуть шире плеч. Избегая раскачивания, на выдохе подтяни грудину к турнику. На вдохе опустись обратно. Чтобы нагрузка досталась широчайшим, думай о том, как отвести локти за спину, а не подтянуть грудную клетку к перекладине.

Тяга верхнего блока. На этом тренажере в зале тренируют спину новички и профессионалы. Так как можно установить нагрузку меньше, равную или больше собственного веса.

Возьмись за рукоять широким хватом, сядь и подвинься к тренажеру поближе. Ноги заведи под валики. Прогни поясницу, немного отклонись назад. Смотри перед собой.

На выдохе подтяни рукоять к грудной клетке. Следи, чтобы трос при опускании был строго перпендикулярен полу. На вдохе вернись в начальное положение, но руки до конца не распрямляй. Спину во время упражнения держи прямой.

Улучшить глубину спины помогает горизонтальная тяга блока. Установи узкую рукоять, сядь и упрись ногами в специальную подставку. Сохраняя небольшой угол в коленях, возьмись за рукоять и, прогнув поясницу, выпрямись.

Выдыхая, подтяни трос книзу живота, при этом локти заводи за спину и своди лопатки. Далее, вернись на исходную. Помни: движение происходит за счет рук и плеч, спину держи зафиксированной.

Качаем трапецию

Тренируя спину в тренажерном зале, не стоит забывать о трапеции. Эту треугольную мышцу тренируют шрагами со штангой или гантелями.

Возьми штангу, стань прямо, плечи отведи назад. Делая выдох, подними плечи вверх, задержись на 1 сек. и плавно вернись в начальное положение. Не делай круговых движений плечами и не наклоняйся вперед, это часто приводит к травмам.

Важно: Удерживай снаряд в прямых руках, иначе часть нагрузки уйдет в бицепсы.

Упражнения для разгибателей спины

Низ спины прокачивается гиперэкстензией, а также наклонами вперед со штангой. Гиперэкстензию выполняют на «римском стуле». Перед началом упражнения настрой тренажер таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Снизу, чуть выше голеностопного сустава, зафиксируй ноги под валиками.

Исходное положение: тело представляет собой одну линию и обращено лицом вниз, руки заведены за голову или сложены на груди. На вдохе плавно опусти корпус вниз, затем, выдыхая, вернись в начальную позицию.

Наклоны вперед со штангой. Положи на плечи штангу гантельного типа. Займи устойчивую позицию, затем плавно наклонись вперед, пока корпус не станет параллелен полу. После этого распрямись и повтори движение заданное число раз. Весь подход держи спину прогнутой в пояснице, во время наклона смотри перед собой, голову не опускай.

Программа тренировки спины

Продвинутые атлеты выделяют для спины отдельный день, но начинающим и тем, кто занимается меньше 2-3 лет, рекомендуют совмещать с трицепсом или бицепсом.

Рассмотрим схему тренировки с трицепсом. Почему не с бицепсом? Потому что он серьезно нагружается в тяговых движениях и хорошо прокачать его после спины — проблема.

• Подтягивания 3*8-12.
• Тяга к поясу 3*8-10.
• Вертикальная тяга блока 3*8-10.
• Тяга на горизонтальном блоке 3*8-12.
• Французский жим 4*10.
• Шраги 4*12-20.
• Разгибания на верхнем блоке 4*10.

Между сетами отдыхай 1-2, а между упражнениями 2-3 минуты.

Что делать после тренировки спины

Закончив тренировку, выдели 5-10 минут для статической растяжки тех мышц, которые тренировал. Держи целевые мышцы натянутыми 30-60 сек в 3-4 подходах. После этого выпей порцию сывороточного протеина или аминокислот.

Если на следующий день после тренировки болит спина, это говорит о возможном росте. Необходимо обеспечить организм всем необходимым для восстановления — белком и энергией. При этом важно понимать, что болеть должны мышцы, но не позвоночник.

Заключение

Тренировка спины в тренажерном зале — это настоящее испытание. Тем, кто пройдет его с соблюдением техники упражнений, правил тренинга и восстановления, наградой послужит сильная и гармонично сложенная спина. Надеюсь, статья была для тебя полезна. Всем массы.

Тренировка спины — специализация на тренировке широчайших мышц спины, отличия силовых тренировок, правила построения тренировочного сплита с акцентом на спину, рекомендации по тренировке спины, причины отставания и практические рекомендации

Тренировка мышц спины является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина отстает. Вообще, чем больше мышечная группа, тем сложнее делать на неё специализацию, поскольку и на тренировку и на восстановление уходит очень много ресурсов. Эта тренировочная программа предполагает четыре занятия в неделю, из которых два предназначены для проработки мышц спины. Тренировку спины рекомендуется разбивать по целям, причем не только в данном случае. Суть в том, что спина состоит из целого комплекса мышц, чаще всего, базовым упражнением для спины считают становую тягу, но это упражнение задействует только длинные мышцы спины, при этом отлично тренирует ноги. Если же Вы хотите широкую спину, то внимание следует уделять широчайшим и круглой мышце спины.

Тренировка спины, в данном случае, будет прорабатывать либо толщину спины, либо её ширину. Тренировка на ширину спины будет тяжелой, а на ширину более легкой, хотя это разделение, конечно, очень условно. Для проработки ширины спины атлет должен использовать варианты горизонтальных тяг, а для проработки ширины – вертикальные. Во время тяжелой тренировки диапазон повторений колеблется от 6 до 10, а во время легких от 10 до 15. Речь не идет о том, чтобы задействовать разные

типы мышечных волокон, поскольку время под нагрузкой – это не единственный фактор, определяющий, какие волокна и метод энергообеспечения будут задействованы. Суть в том, что такая микропериодизация будет разгружать ЦНС, а так же позволит выжать максимум из упражнений, поскольку горизонтальные тяги лучше работают в низком диапазоне повторений, а вертикальные в высоком.

Причины отставания мышц спины

Для того чтобы составить программу тренировок на спину, необходимо понять, в чем причина отставания спины. Как правило, спина отстает у людей, с хорошо развитым бицепсом плеча, поскольку мышцы спины и бицепс выполняют смежные задачи, соответственно, бицепс просто ворует нагрузку. То есть, в данном случае, причина в плохой нейромышечной связи и технике выполнения упражнений. Другая распространенная причина заключается в том, что атлет отдает предпочтение проработке длинной мышце спины, после чего уже не способен дать достаточную нагрузку широчайшим, а раз мышцы не получают стресс, то и гипертрофироваться им ни к чему.

Запомните, рост мышц – это лишь видимая часть процесса адаптации к постоянно возрастающей нагрузке!

Симулирующие упражнения – это очень важный элемент не только тренировки спины, но и тренировки любой отстающей части тела. Суть в том, что такие упражнения прорабатывают нейромышечную связь, позволяющую мышцам правильнее сокращаться. Можно сказать, что качество нейромышечной связи определяет то, насколько точно мышцы будут выполнять те задачи, которые перед ними ставит головной мозг. На практике, симулирующие упражнения выполняются ежедневно перед сном, а так же перед тренировкой. Нет ничего проще! Вам не нужны гантели, штанги, или тренажеры, упражнения выполняются без дополнительного веса. Вы просто становитесь в позу того или иного упражнения и выполняете, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, 30-40 повторов по 3-4 подхода нужного базового упражнения. В случае со спиной это может быть тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Укрепление сухожилий – это тоже способ улучшить нейромышечную связь, что достигается путем статической тренировки мышц спины. С этой целью используется упражнение «звездочка», когда атлет ложится лицом вниз и прогибается в пояснице, отрывая все части тела от пола, удерживаясь на животе. В таком положении нужно прибывать 60-90 секунд. Скорее всего, у Вас получится продержаться секунд 10, но это со временем пройдет. Зато, потренировав спину таким образом, укрепив сухожилия, Вы станете её чувствовать совершенно по новому и, возможно, Вам даже не понадобится проводить тренировки со специализацией.

Технические аспекты – это способ более целенаправленно загрузить тренируемую мышечную группу, в данном случае, спину. Собственно, в бодибилдинге все упражнения должны выполняться за счет работы тренируемой мышцы, в этом главное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга. Если во время силовых тренировок спины техника направлена на включение в работу как можно большего количества мышц, то во время проработки спины на массу правильная техника исключает работу мышц сателлитов.

На практике, Вы должны использовать прямой хват, обязательно использовать лямки, спину держать прогнутой, а локти прижимать к корпусу. Методики Дориана Ятса не для Вас! Они очень эффективны, но только для тех мышечных групп, которые не отстают.

Суперкомпенсация – это обязательное условие для реализации прогрессии нагрузок, поскольку в момент суперкомпенсации мышцы становятся больше и сильнее, чем были до этого, но момент этот длится не бесконечно, поэтому суперкомпенсацию надо уметь поймать. Подробно об этом мы уже писали в статье, которая так и называлась «суперкомпенсация». Суть заключается в том, что надо подобрать, исходя из своих индивидуальных восстановительных возможностей, оптимальное время для отдыха тренируемой мышечной группы. В связи с этим, во время программы тренировок мышц спины мы рекомендуем, в случае если это необходимо, чередовать тренировки не только внутри сплита, но и по неделям. На практике это выглядит, как чередование легких и тяжелых недель, но чередовать Вы должны тренировки так: 1 неделя – тяжелая тренировка на толщину и легкая на ширину, 2 неделя – легкая тренировка на толщину и тяжелая тренировка на толщину.

Виды тренировок спины

По своим задачам тренировки спины могут различаться, соответственно, методики и принципы тренировок так же отличаются. Во-первых, силовая тренировка предполагает развитие длинный мышц спины, а массонаборная – широчайших мышц, во-вторых, атлеты тренируют разные мышечные волокна, разные способы энергообеспечения, в общем, эти тренировки разительно отличаются друг от друга. В рамках данной статьи мы говорим о тренировках на гипертрофию мышц, но основные принципы тренировок на силу будет так же полезно рассмотреть, с целью избежать возможных ошибок.

Силовая тренировка спины

Во время работы на силу следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – не более 60 минут, время мышцы под нагрузкой – 10-20 секунд, количество повторений

– до 6 в подходе, отдых между подходами – от 3 до 5 минут, количество упражнений за тренировку – 2-3, темп выполнения упражнений – быстрый, техника – помогает включить подсобные мышцы, микропериодизация – присутствует обязательно, основное упражнение – становая тяга.

Суть в том, что тренировка на силу предполагает развитие высокопороговых быстрых мышечных волокон, гликолитических мышечных волокон и обеспечения мышц энергией за счет распада креатинфосфата. Целью таких тренировок является развитие силовых показателей в единственном разовом повторении становой тяги. Такие тренировки предполагают использование специфических вариаций выполнения основного базового упражнения, использование методик по нивелированию влияния сухожильного органа Гольджи и многое другое, о чем подробнее поговорим в соответствующей статье.

Тренировка широчайших мышц спины

Во время такой тренировки следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – до 60 минут, время мышц под нагрузкой – 30-50 секунд, повторений в подходе – от 6 до 15, отдых между подходами – 30-60 секунд, количество рабочих подходов за тренировку – от 9 до 25, темп выполнения упражнений

– медленный или средний, техника – позволяет целенаправленно нагрузить тренируемую мышцу, микропериодизация – на начально этапе необязательна, основные упражнения – тяга штанги к поясу и подтягивания широким хватом.

Тренировка широчайших мышц спины предполагает проработку медленных мышечных волокон, окислительных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон, хотя последние, как Вы уже знаете, лучше развиваются от силового тренинга. Энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, поэтому отдыхать и следует в диапазоне 30-60 секунд, а тренироваться относительно часто, в связи с чем, на продвинутых этапах возникает необходимость в микропериодизации, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, чем сократительные белки. Основная цель тренировок – гипертрофия мышц.

Программа тренировок для спины

Понедельник – спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь, передняя дельта и трицепс
Жим под углом – 5 подходов по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей – 5 подходов по 10 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и средняя дельта
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Суббота – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* перед выполнением каждого упражнения обязательно выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и с небольшим весом в медленном темпе; если в тренажерном зале есть «гравитон», то его можно использовать вместо подтягиваний; во время тренировки обязательно пейте воду; используйте лямки для лучшей концентрации на мышцах спины; становую тягу следует выполнять со стоек, в частичной амплитуде, прорабатывая только верхнюю фазу упражнения; во вторник, четверг и воскресенье – отдых, после чего программа начинается сначала; если Вы используете микропериодизацию, то во время легкой недели веса снижаются на 50%.

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировка мышц спины на массу

Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!

В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной спины, перед которой не устоит ни одна девушка!

Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.

Эффективная тренировка мышц спины

Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.

Разминайтесь так, чтобы начал выделяться «сок». Вспотейте слегка, чуть-чуть покройтесь испариной

Разминка

В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.

В некоторых движениях, с сильным напряжением на брюшную область и поясницу, лучше использовать пояс, например, в становой тяге и приседаниях. Желательно его снимать или ослаблять между подходами, чтобы дыхание было свободным

Упражнения для мышц спины

Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности. Убедитесь сами!

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Дополнительный принцип кровенаполнения: возьмите половину от рабочего веса и в заключительном подходе заключительного упражнения сделайте максимальное количество раз с этим небольшим весом. Удерживайте технику, глубоко дышите, чтобы хватило больше сил. И раз двадцать-двадцать пять повторяйте упражнения, чтобы накачать максимальное количество крови в ваши мышцы. Пусть эта кровь приносит питательные вещества, белки, аминокислоты, витамины, биофлаваноиды, чтобы ваши мышцы росли

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Dymatize |  BCAA COMPLEX 2200 ?

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после
нее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport |  Cytosport Fast Twitch ?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Чтобы достичь наилучших результатов советуем концентрироваться на технике выполнения упражнений во время выполнения программы тренировки мышц спины, а также внимательно отнестись к приёму спортивных добавок.

Наш эксперт Дмитрий Яшанькин рекомендует добавки содержащие протеин и аминокислоты с разветвленными цепями. Этот комплекс поможет мышцам в период восстановления – самое важное время для роста.

Кроме того, чтобы кровь была насыщена питательными веществами, полезными для роста ваших мышц и силовая тренировка спины прошла успешно, вам необходима здоровая и вкусная пища, которая значительно ускорит построение красивого, сильного и здорового тела. Желаем успеха в ваших тренировках!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Программа тренировок на массу с упором на спину. Список упражнений | БОМБА ТЕЛО

https://www.musculaciontotal.com/ejercicios-para-espalda/traccion-barra-trasnuca-ensanchar-espalda/

https://www.musculaciontotal.com/ejercicios-para-espalda/traccion-barra-trasnuca-ensanchar-espalda/

Что делает фигуру по-настоящему спортивной, узкая талия, широкие плечи и конечно же массивная спина. Именно её обладатели внушают мощь и силу перед другими меньшими собратьями.

Действительно, посмотрев на человека сзади и увидев широкую спину, сразу приходит мысль о его силе, но не у всех получается создать её массивность. Что делать и как поступать, подробно рассказано ниже…

Главная цель программы

• улучшение осанки;
• наращивание мышечных объёмов;
• увеличение силовых данных.

Длительность тренировки не должна составлять более 2-ух месяцев, иначе мышцы привыкнут и прогресс будет уменьшен. Далее можно заменять упражнения на подобные или частично менять местами. Комплекс по сложности приравнивается к среднему уровню.

Внимание! Комплекс не стоит практиковать при наличии спинных грыж или протрузий!

Кроме этого, помните, что вначале должны идти компрессионные упражнения (когда позвоночник сдавливается под нагрузкой) и декомпрессионные (когда под нагрузкой позвоночник растягивается).

Тренировка № 1 (спина + плечи)Все упражнения выполняйте с ощущением тренируемых мышц, не гонитесь за количеством.

Все упражнения выполняйте с ощущением тренируемых мышц, не гонитесь за количеством.

Тренировка № 2 (ноги + грудь)Промежуточная тренировка обязательна, чтобы мышцы спины отдохнули.

Промежуточная тренировка обязательна, чтобы мышцы спины отдохнули.

Тренировка № 3 (спина + руки)

Все движения выполняются без рывков, иначе потянуть связки и сухожилия очень легко.

Все движения выполняются без рывков, иначе потянуть связки и сухожилия очень легко.

Принципы тренировки

• в программе отображены только рабочие подходы без учёта 1-2 разминочных;
• спина тренируется дважды в неделю, с таким расчётом, чтобы она получила отдых 2-3 дня;
• выполнять друг за другом тренировки для спины не рекомендовано, так как мышечные волокна не успеют восстановиться и может наступить перетренированность;
• тренировке ног и груди между тренингом спины, уделяется меньшее значение, ведь главная цель комплексной программы, увеличения объёмов спины.

Основы питания

• не стоит думать о похудении, упор на калорийность, которая должна быть на 10-15% выше, чем тратится на протяжении дня;
• внимание уделять как углеводам с белками, так и позволять употреблять растительные жиры;
• упор на медленные углеводы, но допускается на завтрак побаловать себя небольшими порциями сладких десертов;
• воды пить много, на каждый 1 кг. веса не менее 30 мл.;
• не лишними будут креатин, ВСАА и протеин в необходимо количестве (1,8- 2гр. на 1 кг. веса), порции разбить в несколько употреблений, чтобы з 1 приём выходило не более 40 гр. белка.
• выполняя изолированные упражнения, количество повторов 10-12, а в случае с базовыми ограничить выполнение на 6-8 повторений.

Больше о тренировках узнаете подписавшись на канал и заходя на сайт Бомба тело.

Тренируясь на полную, не забывайте за: самые эффективные способы защиты связок и суставов.

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

бодибилдинг для мужчин

программы тренировок для мужчин

Упражнения для мышц спины — важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно и сгибаний на бицепс . Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще — это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках — должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

• трапециевидная мышца спины (верх)
• широчайшие мышцы спины (середина)
• выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах , Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

• меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
• тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук — бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
• не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение — пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

видео — становая тяга

Становая тяга — лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное — освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на

Как сделать спину шире! Программа тренировок на 2 раза в неделю.

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 418 Опубликовано 27 июля, 2020

Иногда так случается, что в силу природного недостатка, отстаёт та или иная мышечная группа. Если это касается широчайших мышц спины, в том случае когда их ширина не достаточна, то данная статья и программа тренировок будут очень полезны.

Общим правилом по отношению к отстающим мышцам является то, что их нужно тренировать чаще, тяжелее и объёмнее. А по отношению к остальным мышечным группам стоит немного снизить нагрузку.

Если отставание касается ширины широчайших мышц, то для их тренировки стоит обратить внимание на ряд следующих условий:

• Подбор самых эффективных упражнений для строительства ширины широчайших. (подтягивания и тяги широким хватом).
• Частота и регулярность тренировок. (2 раза в неделю). Между тренировками желательно отдыхать не менее 3-х дней.
• Объём тренировки: количество подходов, диапазон повторений (диапазон будет различным, на одной тренировки широчайшие в ширину стоит тренировать в силовом стиле, а на другой в много повторном).

Программа тренировок.

1). Подтягивания широким хватом с дополнительным весом: 4 подхода по 8-10 повторений до отказа.

2). Тяга верхнего блока перед собой: 4 по 8-10 повторений.

3). Тяга Т-грифа широким хватом: 3 по 8-12 повторений.

4). Тяга нижнего блока: 3 по 8-12.

Подтягивания в этом упражнении – основа всей программы. И основная цель здесь это увеличение дополнительного веса. Остальные упражнения играют роль дополнительных и выполняются также с применением широкого хвата, кроме тяги нижнего блока.

1). Подтягивания в «гроветоне» (это тренажёр с противовесом). 4 подхода по 15 – 25 повторений до отказа.

2). Рычажная тяга в тренажёре типа «хаммер» : 4 подхода по 6-10 повторений.

3). Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10 повторов.

4). Тяга нижнего блока широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.

Другой диапазон повторений в подтягиваниях по другому нагрузит широчайшие мышцы. Вспомогательные упражнения также выполняются с широким хватом, кроме тяги штанги в наклоне.

Чередуя эти два тренировочных дня, через каждые 3 дня восстановления, стремясь увеличивать рабочий вес в подтягиваниях, а так же уменьшения блоков в гроветоне и результат будет неизбежен.

Рекомендую вам также прочесть:

Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!

Тестирование тренировки спины великого Шварца!

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Программа тренировки осевой мускулатуры (Core Training)

Автор — McGill, Stuart PhD (Макгилл Стюард).

Практическое применение научных сведений для достижения высокой функциональности и профилактики повреждений

*В русском языке часто применяется название «мышцы мышечного корсета позвоночника»

Хорошая тренированность осевых структур туловища (англоязычный термин «core training» отражает это понятие) чрезвычайно важна для оптимальной производительности и предупреждения повреждений нашего тела. Обсуждение в этой статье касается нескольких элементов, связанных с осевыми структурами тела («core»), которые призваны помочь персональному тренеру в разработке наиболее подходящей программы тренинга для своих клиентов. Осевые структуры включают поясничный отдел позвоночника, мышцы брюшной стенки, разгибатели спины и квадратные мышцы поясницы. Сюда также относят многосуставные мышцы, а именно: широчайшую мышцу  спины (m. latissimus dorsi), поясничную мышцу (m. psoas), которые, начинаясь на осевых структурах туловища, связывают их с тазом, плечевым поясом, верхними и нижними конечностями. Принимая во внимания анатомический и биомеханический синергизм с тазом, ягодичные мышцы также можно считать важным компонентом – генератором мощи тела (синергизм этих компонентов подробно изучен (36)).

Функционирование осевой мускулатуры отличается от работы мышц конечностей тем, что осевые элементы часто сокращаются совместно друг с другом, придавая туловищу жесткость, т.е. в их работе отмечается синергизм, и на этом факте разработано большое количество тренировочных, в том числе силовых программ (2, 3, 5, 13, 14, 15, 19, 20, 53, 55). Таким образом, эффективная тренировка осевых структур отличается от методики работы с мышцами конечностей.

Научные данные и общепринятая практика не всегда сочетаются воедино в среде тренеров и тренирующихся. Например, некоторые полагают, что повторные флексионные, т.е. сгибательные движения в позвоночнике являются хорошим методом тренировки флексоров (прямая мышца живота m. rectus abdominis и мышц брюшной стенки). Интересен тот факт, что эти мышцы редко используются именно для совершения сгибательных движений, а чаще играют роль стабилизаторов при остановке движения. Таким образом, они в большей степени именно стабилизаторы, чем флексоры. Кроме того, повторные наклоны туловища вперед вызывают деформацию межпозвонковых дисков, что представляет собой потенциальный механизм их травмы (10, 61). Еще одним типичным примером неверной тактики являются ситуации, когда тренеры заставляют своих клиентов втягивать животы, чтобы «активировать поперечные мышцы живота» с целью повышения стабильности. Во-первых, этим действием не достигается активация основных стабилизаторов, поскольку, как показали исследования, в роли главных стабилизаторов могут выступать разные мышцы, что зависит от конкретной ситуации.

Например, в ряде ситуаций наиболее важна квадратная мышца поясницы (m. quadratus lumborum), хотя многие тренеры пренебрегают ее значением (19). Во-вторых, втягивание мышц живота на самом деле уменьшает стабильность (57). В-третьих, факты, известные в отношении поперечных мышц живота, говорят о том, что нарушение их активации может наблюдаться у некоторых людей со специфичными проблемами со стороны спины. Но сами эти нарушения не специфичны для поперечных мышц, и могут наблюдаться во многих других мышцах (11, 59). Человек не способен изолировано активировать эти мышцы (низкий уровень сокращения мы не учитываем) ввиду их низкой контрактильной способности, и их сокращение происходит совместно с внутренней косой мышцей живота при выполнении ряда атлетических задач (18). Таким образом, тренеры, которые сосредотачивают внимание на этой мышце, идут по неверному пути.

Другие факты указывают на то, что осевые структуры усиливают остальные элементы тела. Например, в нашей работе по количественной оценке задач удалось подтвердить, что усиление осевых структур улучшало функцию тазобедренного сустава, позволяя выполнять задачи, которые ранее не удавались (53). В особенности, m. quadratus lumborum помогает в подъеме таза при переносе ноги и выполнении шага вперед. Это явилось первым фактом в подтверждение того, что при сильных осевых структурах осуществляется перераспределение силы на периферию, к более удаленным областям опорно-двигательного аппарата. Аналогичным образом в последней работе (58) было показано, что тренирующийся, который мог сделать жим штангой в положении лежа на скамье только с нагрузкой в половину своего веса, в положении стоя мог поднять вес, превышающий свой собственный. Жим штангой в положении лежа выполняется преимущественно за счет мускулатуры грудной клетки и плечевого пояса, в то время как в положении стоя основная работа ложится на осевую мускулатуру, и это особенно ярко проявляется при жиме (подъеме гири вверх) одной рукой. Таким образом, лимитирующим фактором при жиме штангой в положении стоя является сила мышц осевой мускулатуры.

В большинстве случаев осевая мускулатура функционирует в качестве ограничителя свободного движения и реже – как его инициатор, что противоречит подходам, практикуемым многими тренерами при разработке упражнений для своих клиентов. Правильная техника выполнения движения, независимо от вида спорта или если это касается повседневной жизни, строится на начале движения, исходящего от бедер и далее передаваемого на жесткую осевую мускулатуру (37). С использованием этой базовой техники с генерированием силы, исходящей от бедер, можно добиться увеличения силы выполнения таких действий, как толкание, тяга на себя, подъем, перенос грузов, торсионные (на скручивание) усилия, – в отношении них можно добиться больших успехов, однако ситуация меняется при сгибании позвоночника, и такое состояние называется «утечкой энергии». Такая классификация задач существенно помогает в построении программы тренировок (упражнения для выполнения толкания, тяги на себя, подъема вверх, переноса и торсионной поддержки более эффективны, чем специфичные изолированные упражнения для брюшного пресса, разгибателей спины, широчайшей мышцы спины и т.д.).

Пытаясь внести вклад в этот особый вопрос, я долго размышлял, как улучшить компетентность тренеров. Но после написания двух учебных пособий (25, 35), основанных на материалах сотни наших научных публикаций, меня не покидает мысль, что все важное и необходимое мной уже сказано. Идеи, представленные здесь, ориентированы на профессионалов, занимающимся оценкой и дизайном терапевтических упражнений для осевых структур опорно-двигательного аппарата. Тренировка осевой мускулатуры приобретает особую важность в свете высокой распространенности у клиентов боли в спине. В этом случае указанная тренировка направлена на улучшение стабильности позвоночника, которая часто является причиной проблем со спиной. Данные из литературы показывают, что плохой паттерн (модель) движений может приводить к патологическим явлениям в позвоночнике. В этом ракурсе тренерам следует уделять внимание правильности паттерна движения у всех клиентов, и любую программу тренировок всегда начинать с корригирующих (исправляющих) упражнений.

Многие тренеры начинают работу с клиентом с оценки корригирующих упражнений и тренировки производительности. Использование этого общего подхода гарантирует некий «средний» результат – у некоторых клиентов наступает улучшение, но у многих добиться положительных сдвигов не удается в силу того, что такой подход оказывается ниже или выше оптимального уровня, необходимого для коррекции имеющегося дефицита. Программа и принципы построения подходов, предложенных здесь, основаны на принципах, направленных на помощь в разработке индивидуализированных корректирующих упражнений и обучение специалистов.

Причины патологии в спине

Интересный факт: многие пациенты с болью в спине тренируются по неэффективной программе, в которую бессознательно введен повреждающих фактор. Первым шагом в прогрессии (изменении во времени) любого упражнения является устранение причины боли или потенциальной боли, которая может вызывать нарушение движения или двигательного паттерна. Например, непереносимость позвоночником флексии очень распространена в современном обществе (т.е. боль появляется после повторяющейся флексии спины или продолжительном пребывании туловища в положении наклона вперед). У такого типа клиентов упражнения с подтягиванием колен к грудной клетке может возникнуть ощущение облегчения (за счет стимуляции рецепторов растяжения в мышце, разгибающей позвоночник – m. erector spinae). Но такой подход только гарантирует еще больше боли и скованности на следующий день, так как расположенные более глубоко структуры характеризуются существенным кумулятивным (накопленным со временем) повреждением.

Рисунок 1

Исключение флексии позвоночника, особенно утром, когда диски наполнены водой за счет осмотической гипергидратации (переполнения водой) во время отдыха в положении лежа очень эффективно у таких клиентов (60). Кроме того, когда такой клиент совершает наклон вперед, чтобы подхватить с пола какой-либо тяжелый предмет, он лишь усиливает накопленную травму. И это явление зачастую продолжается без попытки со стороны тренера вмешаться и провести коррекцию. По сути, это упущенная возможность эффективной работы с клиентом. Только вообразите себе, сколько раз диски совершили флексионные движения еще до актуальной травмы (10). Оставьте клиенту совершать сгибательные движения туловищем для выполнения более насущных для него задач, таких, как завязывание шнурков, и не вынуждайте его выполнять упражнения с наклоном туловища вперед, что ведет к флексии позвоночника. Многие модели образа жизни и профессиональные требования (28) направлены на элиминацию причины проблем со спиной; наблюдательный тренер заметит для себя, что в половине случаев первоначальная эффективность в отношении боли в спине будет связана с устранением травмирующего / травмоопасного фактора (т.е. дефектного паттерна движения). И эти меры не должны быть сложными. Посмотрите на клиента, который стоит весь сгорбленный из-за того, что мышцы находятся в состоянии хронического спазма в месте локализации боли. Семейный врач в таком случае как обычно назначит миорелаксанты, прием которых не даст облегчения, поскольку спазм мускулатуры останется. Задача тренера – устранить постуральную (связанную с определенной позой или возникающую в определенной позе) причину, скорректировать стоячее положение, приведя мышцы в эффективную работу и устранить нагрузку/нагрузки, приводящие к травме позвоночника (Рисунок 1) (32).

Научный подход

Мифы и противоречия, касающиеся функции позвоночника и механизмов повреждения, широко распространены. Давайте рассмотрим «причину» проблем со спиной, в особенности общее впечатление касательно механизмов повреждения, в которых травма спины является результатом того или иного «явления». В целом, статистические сведения получают путем эпидемиологических подходов, в которых игнорируется роль кумулятивной травмы. Наиболее часто в качестве источника информации используется база данных по компенсационным выплатам, однако эти работники делают запросы клиницистам с требованием указать имя пациента и «явление», вызывавшее «повреждение». Например, «в момент травмы пациент Х поднимал предмет, что сопровождалось ротационным движением туловища». Кинезиологи и тренеры знают, что есть просто ротационное движение, а есть активное ротационное движение, скручивание, но в отчетах уточнения по этому вопросу приводятся, как правило, очень редко. Поэтому было ли причиной травмы активное скручивание? Или туловище было ротировано внешней силой, вызвавшей повреждение? Кроме того, несмотря на то, что система приема и обработки сообщений по повреждениям/несчастным случаям склонна генерировать отчеты по «явлениям», связанным с «повреждением», на самом деле достаточно мало случаев повреждений спины происходит именно таким образом.

Доказательством тому служит знание процесса формирования грыжи межпозвонкового диска. Например, повреждающим механизмом, ведущим к образованию грыжи, или пролапсу диска, как это еще называют, является многократная повторная флексия в поясничном отделе позвоночника, при этом вклад компрессионных нагрузок весьма невелик (10). Такая травма медленно, но верно накапливается, и ее проявления минимальны. С повторами циклов флексии фиброзное кольцо диска слой за слоем разрывается, что сопровождается его разволокнением (61). Это приводит к постепенному накоплению вещества диска между расслоенными участками фиброзного кольца. Расположение разрывов кольца диска можно условно предположить по направлению сгибания позвоночника. В частности, левостороннее заднебоковое выпячивание диска с большой вероятностью является результатом флексии позвоночника с некоторым дополнительным правосторонним боковым наклоном туловища (1). Последующее скручивание ведет к появлению трещин по окружности фиброзного кольца, что делает подходы McKenzie с разгибанием у таких клиентов бесполезными или даже отягощающими (23). Это критическая информация для тренера, как в рамках профилактики, так и лечения. Предупреждение специфичной направленной причины позволит оптимизировать дизайн терапевтических упражнений наряду с устранением действий или движений в повседневной деятельности пациента, которые, как удалось идентифицировать, являются травмирующим фактором.

Многие тренировочные программы имеют целью наращивание силы мышц и увеличение объема движений в позвоночнике. И этот подход проблематичен для ряда клиентов, так как большой объем движений увеличивает риск проблем со спиной в будущем (56). Бесконтрольное увеличение силы мышц и выносливости не всегда дает положительный эффект, а в ряде случаев усиливает риск травмы. Интересным фактом является то, что между многими лицами с «проблемной спиной» (хроническая рецидивирующая боль) и сопоставимой группой клиентов без клинических симптомов, выполняющих те же виды деятельности, имеются отличия, которые определяются отнюдь не такими переменными, как сила мышц спины и подвижность позвоночника. Более критичны здесь такие переменные, как дефицит движений и определенные двигательные паттерны, и именно на них должно быть нацелено внимание тренера при подборе терапевтических упражнений.

Рисунок 2

Например, люди с проблемой в спине чаще используют ее в двигательном стереотипе. Так, они ходят, сидят, стоят и поднимают предметы, используя механику, которая увеличивает нагрузку на позвоночник. Как правило, у таких лиц более сильная спина, но, в отличие от сопоставимой контрольной группы, выносливость, т.е. способность переносить нагрузки, у них снижена (47). Большая часть амплитуды движений у них приходится на позвоночник, меньшая часть амплитуды движения и нагрузка распределяется на бедра. Частым аберрантным двигательным паттерном является так называемая «ягодичная амнезия» (27), которая может быть типичным последствием проблем со спиной и одновременно возможной их причиной. Известный факт, что суставная боль вызывает ингибирование экстензоров и хроническую зависимую активацию (фасцилатацию) флексоров вплоть до формирования состояния их «скованности» имеет силу применительно к тазобедренному суставу и позвоночнику. Очевидно, для этой категории клиентов упражнения, направленные на интеграцию ягодичных мышц в двигательный стереотип, улучшат функциональное состояние позвоночника и устранят потребность «щадить колени». Также важна подвижность флексоров бедра (но требуется специальная раздельная техника тренировки поясничной m. psoas и подвздошной m. iliacus мышц) (Рисунок 2) (38). Оптимальный терапевтический подход подразумевает выявление таких клиентов с нарушенными паттернами движений, проведение с ними корректирующих упражнений и лишь потом – постепенный переход к любым другим упражнениям.

Научные сведения по стабильности осевых структур

Подходы с эффективной стабилизацией осевых структур/позвоночника должны начинаться с твердого понимания того, что же такое стабильность. Что касается самого позвоночника, его вклад в поддержание равновесия тела на гимнастическом мяче минимален. Это просто способность поддерживать баланс тела, что в принципе важно, но не имеет отношения к нестабильности позвоночника. На деле, во многих случаях нестабильность позвоночника – это также непереносимость флексии и вызванная этим непереносимость компрессии. При выполнении упражнений сидя на гимнастическом мяче, увеличиваются компрессионные нагрузки на позвоночник, который находится в положении флексии (52). Это сдерживает положительную динамику и в целом является плохим выбором в плане упражнений для спины. Истинная стабильность позвоночника достигается «сбалансированной» жесткостью всей мускулатуры, включая m. rectus abdominis и мышцы брюшной стенки; m. quadratus lumborum; m. latissimus dorsi и разгибатели спины, включая длиннейшую мышцу спины m. longissimus, подвздошно-реберную мышцу m. iliocostalis и многораздельные мышцы mm. multifidus. Сосредоточивание внимания на какой-то одной мышце обычно не ведет к улучшению стабильности, но способствует формированию паттернов, которые в количественном отношении приводят даже к ее уменьшению (20). Практически невозможно изолированно натренировать такие мышцы, как поперечные и многораздельные: сознательная избирательная их активация невыполнима. Не следует выполнять упражнения с втягиванием живота, поскольку это уменьшает потенциальную энергию позвоночного столба, снижая его сопротивляемость даже менее выраженным нагрузкам (39). Представляет интерес недавно проведенное клиническое исследование (22), опубликованное в журнале Physical Therapy (24), в котором эффективность большого количества упражнений с их количественной характеристикой сравнивалась с теми же упражнениями в комбинации с целенаправленной активацией поперечных мышц живота (втягивание живота и подобные действия). Добавление специфичной тренировки поперечных мышц живота снижало эффективность упражнений (38). Наоборот, сокращение всех мышц живота (брюшной пресс) увеличивает стабильность. Описаны целевые уровни сокращения для пресса и методики тренировок. Наконец, ряд провоцирующих проб, таких, как сдвиговый тест, могут помочь в выборе пригодного для стабилизации позвоночника подхода (17).

Также представляют интерес тренажеры, позволяющие дозировать нагрузки в количественном отношении, что дает возможность, согласно заявлениям производителей, добиться увеличения стабильности позвоночника /осевых структур. Например, Moreside et al. (54) провели количественный анализ стабильности при использовании устройства «Bodyblade» (компания Mad Dogg Athletics, г. Венис, шт. Калифорния, США), которое представляет собой гибкую планку, вибрирующую при достижении резонансной частоты. Наряду со всеми прочими инструментами, эта методика позволяет на деле определить достигаемую стабильность. Плохие по дизайну техники «body blade» фактически могут привести к снижению стабильности, в то время как хорошие техники, когда осевые структуры находятся в состоянии изометрического сокращения, контролирующего движение, увеличивают стабильность. Роль тренера здесь – уделить внимание правильности выполнения упражнений клиентами.

Переносимость и возможности при выполнении упражнений

Предположим, тренер захотел включить паттерн движений с подъем тяжестей для тренировки задних осевых структур. И он будет удивлен, когда упражнения с приседанием со штангой в качестве противовеса клиент будет выполнять лучше, чем упражнение по типу «birddog». Выбор должен определяться переносимостью упражнений и возможностями клиента, на основании которых должна подбираться «доза» физических нагрузок. Каждый клиент имеет свой порог переносимости нагрузок, и если этот порог будет превышен, это вызовет боль и, в конечном итоге, повреждение тканей. Например, клиент может хорошо переносить экстензионную позу «birddog», но плохо справляться с разгибательной позой «супермен» на гимнастическом мяче, при которой компрессионные нагрузки на поясничный отдел позвоночника возрастают вдвое. Наоборот, для людей с более высокой переносимостью поза «супермен» может оказаться вполне пригодной. Возможности пациента можно представить как кумулятивную работу, которую способен выполнить клиент до появления болевых ощущений или иных нарушений в организме.

Например, если человек может пройти только 20 м, и у него появляется боль, это говорит об очень низких возможностях организма. У такой категории клиентов ожидать пользы от выполнения упражнений 3 раза в неделю не имеет никакого смысла; зато при проведении коротких сеансов упражнений 3 раза в день шансы на улучшение увеличиваются. Коррекция ходьбы в течение 3 коротких сеансов в день, когда при выполнении упражнений не превышается переносимость и не переступается предел возможностей человека, является альтернативным подходом в улучшении возможностей организма. Обычно режим занятий у таких клиентов постепенно сокращается до 1 сеанса в день в связи с улучшением способности организма переносить нагрузки безболезненно; именно поэтому за один сеанс удается выполнить больший объем заданий.

Интерпретация клиента по внешнему виду

Наш подход к оценке клиента базируется на биомеханических принципах, являющихся комбинацией знаний, почерпнутых из различных дисциплин. Во-первых, впечатление формируется при первой встрече с клиентом и основано на его позе в положении сидя, на том, как он встает с кресла, начальном паттерне походки и т.д. Затем мы выясняем некоторые обстоятельства, позволяющие нам раскрыть возможные повреждающие механизмы и болевые ощущения, факторы, их облегчающие и усугубляющие. Наблюдение позволяет выявить некоторые базовые двигательные паттерны, оценить механику и природу имеющихся у клиента симптомов. Далее, для выяснения переносимости двигательных паттернов и отдельных движений мы проводим провокационные тесты. В частности, определяем диапазон движений, принимаемые клиентом позы и допустимые нагрузки. Вся эта информация используется для разработки плана проведения упражнений, начиная с корректирующего курса и конкретной дозы терапевтических упражнений, не превышающих переносимость нагрузок организмом. Данный процесс завершается функциональным скринингом и тестами, выбранными на основании информации, полученной при начальном обследовании; все сведения надлежащим образом документируются (29). Эти результаты используются при принятии решений в отношении наличия движений и двигательных паттернов, вызывающих нарушение/травмирование, а также для выбора упражнений и уровней последующего развития программы упражнений.

Интерпретация клиента по внешнему виду

Специальные программы упражнений для клиента с болью в спине основываются на следующем процессе (при условии, что проведен соответствующий медицинский скрининг):

1. Внимательно и во всем наблюдайте за клиентом, начиная с того, как он поднимается из кресла.
2. Анамнез: проследите взаимосвязь между механизмами повреждения, боли и отдельными движениями или видами деятельности, а также ранее применявшимися режимами тренировок. При обнаружении «красных флагов» направьте на консультацию к врачу-специалисту.
3. Проведите провокационные тесты: какие нагрузки, положения тела, движения ухудшают состояние, а какие улучшают?
4. Выполните скрининговую оценку движений и тестирование: выявляются ли вызывающие обострение постуральные движения, двигательные паттерны? Насколько хорошо клиент совершает обыденные действия, такие, как подъем с кресла или с пола? Если с этим есть проблемы, тренеру предстоит выяснить, в каком корректирующем положении или маневре нуждается клиент, и начать корректирующие тренировки перед постепенным наращиванием упражнений с сопротивлением.
5. Если клиническая картина сложна и выходит за рамки вашего понимания ситуации, проконсультируйтесь со специалистом по корригирующей гимнастике. Такое общение со специалистами должно носить обоюдный характер, а повышение объема знаний гарантированно увеличит приток клиентов к вам.

Пример полезного провокационного теста

Рисунок 3

Провокационное тестирование представляет собой мощный инструмент в оценке проблем со спиной и при этом легко выполнимо. Широкий круг провокационных тестов наряду с некоторыми корригирующими техниками представлен на DVD (см. ссылку (34)), поскольку необходимая информация может быть получена только при просмотре видеоизображений, и ее нельзя передать в текстовом виде. Рисунок 3 иллюстрирует пример провокационного теста на переносимость компрессионных нагрузок. Тест на переносимость нагрузок в зависимости от положения тела дает ценную информацию, и позволяет избегать травмоопасной/обостряющей симптомы активности, а также помогает составить соответствующую программу лечения.

Более практичную информацию можно получить, просто интересуясь у клиента, были ли дни облегчения или ухудшения боли. Несмотря на прямолинейность такого вопроса, это не будет стрессом для клиента, поскольку у него на самом деле могли быть дни улучшения и дни ухудшения состояния. Это покажет, что есть виды деятельности, которые помогают, и есть виды деятельности или действия, которые причиняют вред. Попробуйте выявить негативные факторы и попытайтесь их устранить. Например, если клиент плохо переносит длительное пребывание в сидячей позе, устранение флексии с использованием поясничной поддержки, наряду с организацией деятельности, позволяющей избегать продолжительного сидения, принесет определенную пользу. Это известно под термином «гигиена позвоночника», и ее соблюдение при вашем участии увеличит резервные возможности клиента. Далее требуются упражнения, подобранные для борьбы с накопительным стрессом, связанным с сидячим положением.

Минимизация риска повреждений

Никакое профессиональное упражнение не может быть полностью успешным без устранения движений, причиняющих клиенту на протяжении дня проблемы со спиной. Несмотря на свою популярность, рекомендации типа «при подъеме тяжести держите колени согнутыми, а спину прямой» редко имеют свое практическое применение. Лишь небольшое число пациентов способны воспользоваться этой стратегией при выполнении своей профессиональной деятельности; кроме того, эта стратегия – далеко не самая лучшая. Например, «гольфовский подъем» намного лучше бережет суставы при повторных подъемах нетяжелых предметов с уровня пола. В этом случае одна нога находится в приподнятом состоянии позади другой, опорной, туловище наклонено вперед над согнутым бедром опорной ноги, создавая, таким образом, рычаг вращения. Сгибание позвоночника и коленных суставов не происходит. Еще один пример демонстрирует плохой выбор стратегии движения для выполнения конкретной задачи. Обратите внимание на клиентов, которые переходят из вертикального положения в положение лежа путем глубокого приседания на корточки, что вызывает перегрузку позвоночника. Приседание может быть уместным при подъеме с унитаза или из кресла, но совсем не обязательно для того, чтобы лечь на пол. Вместо этого можно применить выпад вперед, и это не будет сопровождаться флексией межпозвонковых дисков, поэтому такая стратегия более оптимальна. Таким образом, еще раз напомним, что грамотно составленная стратегия работы с клиентом позволяет добиться больших успехов в ходе тренировок (30), чему способствуют адекватное объяснение задач и полезные рекомендации. Несмотря на то, что автор не считает себя экспертом в этом вопросе, все же «стабильность осевых структур», как показала практика, является залогом успешной профилактики проблем с плечевыми (21) и коленными (16, 55) суставами, а также реабилитации при уже развившейся патологии.

Связь анатомии и функции

Сравните обычный и популярный подход к тренировке мышц брюшной стенки путем выполнения седа из положения лежа на спине или кручиванием на фитболе. Но давайте рассмотрим m. rectus abdominis, в которой сократительные компоненты мышцы прерываются поперечными сухожилиями, разделяя тело мышцы на «6 квадратов». Мышцы нам нужны не столько для изменения положения или длины определенного сегмента тела: скорее их функцию можно описать как пружину. Почему в прямой мышце живота есть поперечные сухожильные элементы? При сокращении мышц живота вследствие напряжения косых мышц формируется так называемое «окружное напряжение», которое пытается «расщепить» прямую мышцу живота (26). В дополнение к пружинообразной архитектуре мышцы, давайте рассмотрим, как это функционирует. При занятиях спортом и в повседневной жизни люди редко сгибают туловище, приближая грудную клетку к тазу, что могло бы характеризовать непосредственную работу прямых мышц живота, сопровождающуюся их укорочением. Чаще происходит напряжение мышц брюшной стенки и нагрузка формируется в области бедер или плечевого пояса; если происходит быстрое движение, такое как бросок или резкое изменение направления движения, m. rectus abominis функционирует как упруго-эластический элемент, поддерживающий равновесие и стабильность. При подъеме тяжестей жесткость этих мышц эффективно передает энергию, генерируемую в области бедер, на туловище. Те же люди, кому приходится активно и резко выполнять сгибательные движения туловища (например, игроки в крикет, гимнасты), имеют высокую частоту травм суставов позвоночника и часто испытывают боль. Теперь давайте посмотрим на распространенный тренировочный подход, когда клиент выполняет скручивание на фитболе: это движение воспроизводит повреждающий механизм, при этом не достигается желаемый атлетический уровень и не улучшается производительность упражнений. Для большинства ситуаций это пример плохого выбора упражнений. До сих пор большинство клиентов ожидают занятий с гимнастическим мячом. Измените намерения в отношении своих клиентов, но гимнастический мяч в сторону не откладывайте, а модифицируйте методику выполнения упражнения, исключив компрометирующую позвоночник флексию при подъеме ног вверх, заменив ее рейкой, на которой локти помещаются на мяче. Теперь выполните круговые движения туловищем для улучшения пружинного механизма работы туловища/брюшной стенки и расслабления позвоночника: для большинства людей это прекрасное по своему эффекту упражнение (см. Рисунок 4) (41).

Рисунок 4

Разработка стадийного процесса тренировки осевой мускулатуры: биомеханика и клиническая практика

Изменение программы упражнений является последовательным стадийным процессом. Можно предложить несколько источников (30, 40), в которых приводятся рассмотрения этого аспекта и методики оттачивания клинического мастерства на каждой стадии, ряд из которых представлен ниже:

Стадии прогрессирующего дизайна упражнений:

1. Корректирующие и терапевтические упражнения.
2. Концентрация усилий на отработке необходимых и совершенных движений и двигательных паттернов. 
3. Формирование стабильности всего тела и суставов (подвижность в ряде суставов, таких, как тазобедренные, и стабильность поясничного/осевого регионов).
4. Увеличение выносливости.

Для профессиональных клиентов/атлетов:

1. Развитие силы.
2. Развитие скорости, мощности и подвижности.

Первая стадия разработки соответствующего объема корректирующих упражнений начинается с идентификации нарушенных движений и двигательных паттернов. Каждое упражнение рассматривается в рамках рабочей диагностической гипотезы. Поскольку упражнение выполняется в первый раз, результат его выполнения можно трактовать как провокационный тест. Если клиент удовлетворительно его переносит, программу тренировок можно постепенно развивать далее. Если упражнение плохо переносится клиентом, данная техника подлежит переоценке и уточнению и/или изменению его до более приемлемого (переносимого) уровня – см. ссылку (51) на некоторые примеры, в которых уточняющие техники со стабилизирующими упражнениями позволяют переносить более выраженные провокационные нагрузки, но без боли. Здесь приведены примеры корректирующих упражнений, хотя многие из них представлены по ссылке (33)..

Например, повторяющаяся активация ягодичных мышц впервые предложена в оригинальном труде Janda, а впоследствии модифицирована (Рисунок 5). Эта методика неприменима к традиционным тренировкам с приседанием (37). Хроническая боль в спине имеет тенденцию ингибировать ягодичные мышцы, играющие роль экстензоров бедра и, как результат, экстензия бедра у клиентов достигается включением в работу задней группы мышц бедра (hamstrings), что является заместительным двигательным паттерном. Последующее разгибание позвоночника, сопровождающееся избыточной активацией экстензоров спины, формирует неприемлемые раздавливающие нагрузки. Реинтеграция ягодичных мышц помогает разблокировать позвоночник. Другим критическим понятием для этой стадии дизайна тренировок являются технические «подробности». Выполнение упражнения не является обязанностью клиента, но если он его согласен выполнять, то делать это он должен правильно. Форма выполнения упражнения, нюансы движений, позволяющих избежать боли, темп, продолжительность и другие моменты крайне важны (51). На следующей стадии прогрессирующего алгоритма добиваются кодирования, т.е. закрепления, модели двигательного паттерна, что в последующем гарантирует стабильность. Стабильность следует рассматривать на двух уровнях – суставном (стабильность позвоночника / осевых структур) и на уровне всего тела. Количественная оценка показывает, что эти два уровня стабильности достигаются совершенно по-разному и требуют двух различных подходов в программах упражнений.

Рисунок 5

По нашим наблюдениям, в отношении этих 2 типов стабильности в клинической практике/гимнастике постоянно присутствует путаница. Мы провели количественную оценку вариантов своей «большой тройки» стабилизационных упражнений (modified curl-up, side bridge, and quadruped birddog) и раздельно оценили возможности каждого упражнения по стабилизации позвоночника и формированию оптимальных двигательных паттернов. Удалось установить, что эти упражнения позволяли щадить позвоночник от многих механизмов повреждений и усугубления болевых ощущений, а также способствовали росту выносливости мышц (см. Рисунки 6-9) (49). Затем увеличивается выносливость отдельных мышечных групп. Для стабильного позвоночника требуется, чтобы мускулатура сокращалась в едином ритме и продолжительное время, но на относительно низком уровне. Эта провокация на выносливость и двигательный контроль не являются провокацией на силу. Для большинства клиентов, которые желают выполнять повседневные действия без боли, этого оказывается достаточным. Естественно, в предшествующих последовательностях упражнений сила увеличивалась, поскольку велась проработка специфических паттернов, таких, как приседания, тяги/жимы, выпады и т.д. Но целенаправленной тренировки силы не проводилось, поскольку это ведет к перегрузке и увеличению риска: эта возможность зарезервирована для тренировки производительности. Многие люди, независимо от того, преследуют ли они атлетические цели (например, для игры в гольф) или хотят достичь определенного уровня физической подготовленности для выполнения своей профессиональной деятельности, попадают в эту категорию.

Рисунок 6

Рисунок 7

Рисунок 8

Рисунок 9

С другой стороны, многие клиенты путают такие цели, как здоровье (щадящие стратегии минимизации боли, разработки суставов) и производительность (которая требует риска), в результате чего подвергают достигнутые результаты риску снижения за счет слишком рано начатой тренировки силы. Многие упражнения, обычно назначаемые пациентам с болью в нижней части спины, выполняются ими без тренера, который бы обладал знаниями по нагрузкам на позвоночник и уровням активации мышц. По этой причине мы провели количественный анализ упражнений таким образом, (см. ссылку (2, 9, 19, 20) который бы позволил принимать научно-обоснованные решения при планировании оптимальной их прогрессии. Давайте рассмотрим разработку прогрессий в отношении ряда упражнений, показанных на Рисунках 10 и 11 (14, 13).

Рисунок 10

Рисунок 11

Предостережения в отношении терапевтических / корректирующих упражнений

1. Соблюдайте продолжительность изометрических упражнений до 10 секунд и вырабатывайте выносливость за счет повторов, а не за счет увеличения продолжительности удержаний. Спектроскопия мышцы в около-инфракрасном спектре показала, что такой подход действительно способствовал выработке выносливости без доведения мышцы до судорог от кислородного голодания и закисления тканей (48).
2. Используйте русскую нисходящую пирамиду для дизайна подходов и повторов, что позволит добиться большего первоначального эффекта и уменьшения болевых ощущений в спине (см. ссылку (42)).
3. Поддерживайте безупречную форму для увеличения силы и сохранения позвоночника в наиболее выгодном положении (при котором возможно переносить наибольшие нагрузки).

Тренировка осевых структур как программа профилактики повреждений

Упражнения, представляющие собой «большую тройку» и упомянутые в предыдущем разделе, используются многими профессиональными и спортивными группами как составная часть программы предупреждения повреждений.

Например, Durall et al. (12) подтвердили, что тренировки флексоров, латеральной мускулатуры и экстензоров осевой мускулатуры с использованием упражнений большой тройки в начальные 10 недель предупреждали новые случаи боли в спине и позволяли контролировать боль у лиц с ее анамнезом в популяции состязающихся университетских гимнастов. Гимнасты представляют собой группу высокого риска в отношении боли в спине и заболеваний позвоночника в целом. Интересным фактом является то, что сходные упражнения оказались полезными для предупреждения травм коленных суставов у женщин, играющих в баскетбольной университетской команде (16).

Тренировка производительности

В отличие от проведения реабилитационных занятий, тренировка эффективности мышц спины (как для атлетических, так и профессиональных целей) требует различных подходов и целей. Ряд техник, разработанных нами в процессе работы с атлетами мирового уровня, выходит за рамки этой статьи и подробно описаны в других публикациях (35). Эти техники включают последовательности от установления паттернов двигательного контроля после соответствующих корректирующих упражнений, а также последующую работу на стабильность, выносливость, силу, скорость, мощность и подвижность. Здесь необходимо сделать одно замечание: развитие мощности (сила × скорость) в позвоночнике обычно является очень рискованным мероприятием. Вместо этого, мощность тренируют в области плечевого пояса и бедер, что позволяет одновременно увеличить производительность и свести к минимуму риск травмы позвоночника и непосредственно взаимосвязанных с ним тканей. В частности, если человек имеет большую силу в спине/осевой мускулатуре (например, штангисты), то скорость движений в позвоночнике (т.е. наклон с изменением длины мышцы) должна быть небольшой. Если скорость движений в позвоночнике высокая (например, игроки в гольф), то сила мышц должна быть небольшой (особенно при наклонном положении позвоночника). Вот почему профессиональные гольфисты делают ускорение только при нейтральном положении позвоночника, непосредственно перед контактом с мячом.

Интересный пример можно привести в отношении тренировки скорости. Многие тренируют скорость с использованием упражнений с сопротивлением, предназначенных для развития силы. Но техника тренировки скорости при количественном анализе также обычно требует превосходного уровня расслабления. Этот очевидный парадокс можно проиллюстрировать следующим образом. Давайте рассмотрим замах с ударом при игре в гольф. Начало движения рук вниз включает сокращение целого ряда мышц, но излишняя их работа фактически приведет к замедлению движения. Скорость зависит от правильности выполнения движения и релаксации. В момент, непосредственно предшествующий контакту с мячом, у самых результативных по дальности удара мировых гольфистов происходит сокращение мышц всего тела, что формирует сверхжесткость на протяжении всех звеньев опорно-двигательного аппарата (45). Затем, в зависимости от того, насколько быстро происходит освобождение от жесткости, позволяющее выполнить удар, зависит передача скорости. Такое же циклическое взаимодействие между расслаблением для набора скорости и сокращением для формирования жесткости можно наблюдать при анализе движений лучших мировых спринтеров, страйкеров и бойцов в смешанных видах боевых искусств, лучших штангистов и т.д. Таким образом, скорость сокращения мышцы важна только тогда, когда мышцы могут столь же быстро расслабиться, как и сократиться; только единицы в мире способны на это.

Этими примерами мы показали, почему традиционные упражнения по тренировке силы обычно отрицательно сказываются на эффективности рестлера. Техники тренировок «сверхжесткости», используемые в своей практике тяжелоатлетами, важны для понимания клиентами с низкими функциональными возможностями, которые, усвоив идею, с первого же раза способны встать с кресла без посторонней помощи. Когда ко мне обращаются за консультацией, я часто задаю вопрос: «Как вы строите программу тренировок для гимнаста или рестера»? Кто должен развивать большую силу с отклоненным положением позвоночника? Известно несколько потенциальных стратегий, и выбор зависит от типа телосложения, анамнеза травм, текущего фитнес–уровня и целей, которые преследует клиент, обратившись к фитнесу (назовите несколько). Иногда необходимо избегать повреждающих механизмов (отклоненное положение позвоночника) при тренировках, а «сгибание» зарезервировать для состязаний. Именно при таком положении дел неукоснительное соблюдение тренировочного режима поможет достичь высокого уровня без риска повреждений. Пример этого подхода можно увидеть у боулеров при игре в крикет в Австралии, которым удалось добиться снижения частоты повреждений и поддержания производительности путем ограничения количества боулинговых повторов, тренируя другие движения. Все эти новые понятия скомпилированы вместе (40).

Восемь основных компонентов сверхжесткости:

1. Используйте быстрое сокращение, затем расслабление мышцы. Скорость является результатом релаксации и напряжения/жесткости в некоторых областях опорно-двигательного аппарата (например, в осевых структурах), позволяющих создать опору для суставов, что инициирует движение или усиливает удар (клюшкой для игры в гольф, хокейной клюшкой, кулаком и т.д.) (50).
2. Настройте мышцы. Хранение и восстановление эластической энергии в мышцах требует оптимальной жесткости, которая оптимизируется уровнем активности. При различных видах активности в осевых структурах развивается до 25% максимального сознательного сокращения (4, 8, 5).
3. Уделите внимание координационным способностям мышцы. При одновременном сокращении нескольких мышц они должны формировать составную структуру, жесткость в которой выше, чем просто сумма жесткости этих мышц по отдельности (6). Это особенно важно для брюшной стенки, которую составляют внутренняя и наружная косые мышцы, а также поперечная мышца живота, что лишний раз подчеркивает необходимость/ возможность их совместной работы в формировании паттерна поясной защиты (15).
4. Прямой нейрональный сверхпоток. Сила в одном суставе увеличивается за счет сокращения мышц в области других суставов: занимающиеся боевыми искусствами могут, таким образом, «устранять слабые места». Для поддержания слабых суставов профессиональные атлеты используют силу осевых структур (53).
5. Устранение потерь энергии. Потери энергии наблюдаются тогда, когда мышцы вокруг более слабых суставов вынуждены работать в режиме эксцентрического сокращения под влиянием более сильных суставов. Например, при прыжках или изменении направления бега, изгиб позвоночника при быстром сокращении мускулатуры бедер вызывает потерю пропульсии. Аналогия типа «вы можете толкнуть камень, но не можете толкнуть канат» иллюстрирует этот принцип.
6. Ищите выход из тупиковых ситуаций. Техника «растягивания грифа» при жиме штанги в положении лежа на скамье, является примером увеличения прочности слабых суставов.
7. Оптимизируйте пассивную систему соединительной ткани. Прекратите неуместные упражнения на пассивное растяжение. Превратите своих атлетов в кенгуру. Например, пересмотрите подход, если бегун должен преодолеть свой беговой диапазон. Многие ведущие бегуны используют эластичность, что позволяет им беречь мышцы или потенцировать их для пропульсии с каждым шагом. Тем не менее, давайте рассмотрим растяжение для коррекции левосторонней/правосторонней асимметрии, являющейся прогностическим фактором повреждений в последующем.
8. Используйте скачковую волну. Сделайте взятие невозможного веса возможным путем формирования ударной/скачковой волны, исходящей от бедер, которая передается через жесткую осевую структуру для подъема тяжести, броска, удара и т.д.

Организация программы финальной стадии

И, наконец, переходите к таким упражнениям, как приседания. Интересным фактом является то, что, когда мы проводили измерения у атлетов, переносящих тяжелые грузы и игроков национальной футбольной лиги, бегущих по полю и выполняющих подсечку, то стало очевидным, что ни одно из этих движений нельзя натренировать приседаниями (см. ссылку (44)). Это потому, что указанный тип упражнений не способствует тренировке квадратной мышцы поясницы и косых мышц живота, которые так необходимы для выполнения этих задач (53). И наоборот, затрачивая меньше времени на приседания со штангой, и переключив часть своей активности на асимметричные переносы грузов, такие как «походка фермера» (или перенос гирь вверх дном – см. Рисунок 12) (53), формируется уровень атлетизма, необходимый для более высокой производительности при данных видах деятельности намного «дружелюбным к позвоночнику» путем. Сами по себе осевые структуры никогда не являются мощным источником силы; измерения, выполненные у известных атлетов, всегда показывают, что сила генерируется в бедрах и передается через жесткий комплекс осевых структур. Они используют мышцы туловища как контролеры противодвижения, редко как генераторы движения (конечно же, есть исключения для метателей и атлетов, выполняющих подобные действия, но они формируют пульсовую силу с большими отклонениями позвоночника, чем подвергают себя большему риску повреждений). Таким образом, осевая мускулатура должна быть очень мощной и контролируемой, чтобы оптимизировать тренировку других областей тела и увеличить производительность. Но тренировка мощности должна выполняться в отношении бедер, а не осевых структур.

Рисунок 12

После того, как ваши клиенты добились отличных двигательных паттернов и соответствующего комбинирования жесткости и подвижности, они могут развиваться далее от корректирующих упражнений до упражнений по повышению производительности. Теперь вы можете рассматривать организацию тренировок с включением толкающих, тянущих движений, подъема грузов, их переноски, а также торсионной поддержки. Конкретные упражнения подбираются индивидуально для каждого клиента. Например, жимы могут выражаться в виде отжиманий (14, 49, 51) или жимов одной рукой, с контролированием жесткости осевой мускулатуры. Тяга может выражаться в виде подтягивания на турнике или sled drag (13).. Перенос грузов может быть реализован в виде перемещения чемодана одной рукой, что гарантирует тренировку квадратной мышцы поясницы и латеральной мускулатуры, либо в виде переноса гири одной рукой для увеличения жесткости осевых структур; также возможна имитация рулевого управления с сопротивлением. Подъем может быть представлен подъемом штанги, раскачиванием гири или рывками. Торсионное движение – это не скручивание, то есть здесь не должно быть пружинного механизма; сюда, например, можно отнести латеральное удержание каната, при этом руки движутся в различные положения спереди от туловища (см. Рисунок 13) (44). И, наконец, в программу могут быть введены сложносоставные упражнения для отдельных ситуаций, которые требуют силы осевых структур, выносливости и контроля, а в последующем способствуют развитию динамичной силовой реакции (см. Рисунок 14) (46).

Рисунок 13

Рисунок 14

Я боюсь, что в этой нашей короткой статье не удалось отразить все, что нам хотелось бы сказать элитным тренерам, но, как минимум, представленная информация может повысить уровень осведомленности по данному вопросу. Я желаю вам ощутить те же приятные моменты, которые ощутил я при проведении научных исследований, результаты которых позволили на практике добиться уменьшения боли и увеличения производительности..

По материалам журнала Strength and Conditioning Journal

Тренировка большой толстой спины

Абсолютно ничто не заставляет вас выглядеть так физически, как толстая и широкая спина.

У каждого настоящего альфа-самца спина шириной с Великую Китайскую стену и толщиной с кирпичи, из которых она была построена.

Но, если вы еще не совсем там, не бойтесь.

Сегодня мы представляем вам эпическую дневную тренировку для спины, которая поможет вам развить V-образный угол, который каждый атлет стремится развить с первого дня, когда он поднимает гантель.

Эта тренировка не для слабонервных, и если вы не опытный лифтер, это не лучшее место для начала.

Создайте основу для своих мышц с помощью тренировки для новичков, и как только вы наберетесь опыта и будете готовы к решению такой задачи, как эта тренировка, вернитесь и попробуйте.

Нет нужды выгорать сразу же.

Back Day Burnout Breakdown

The Back Day Burnout охватывает все базы.В нем есть тяжелые наборы для тех, кто ищет силы. Он имеет наборы для гипертрофии большого объема для всех эстетических животных.

Но настоящая задача этой тренировки сводится к завершению финального финиша выгорания, и только те, у кого есть серьезная мышечная выносливость, выйдут победителями.

Эту тренировку лучше всего проводить с партнером, у которого такая же сила, как у вас. По мере продвижения тренировки вы почувствуете себя комфортно, зная, что кто-то проходит эту тренировку вместе с вами. Поверьте, это круто!

Становая тяга

Тренировка на выжигание спины начинается с тяжелой становой тяги.Становая тяга — одно из важнейших упражнений, которое атлет может иметь в своей программе тренировок для создания сильной и функциональной нижней части спины.

Поддерживая низкое количество повторений и высокую интенсивность в этом сложном упражнении, мы можем получить огромную отдачу от общего веса, перенесенного для начала.

Связано: Доминирование в становой тяге — 5 советов для 5 тарелок

Выполните динамическую разминку и несколько подходов для легкой разминки, прежде чем переходить к рабочим сетам Back Day Burnout.Кроме того, вы можете быть готовы какое-то время находиться на платформе. Вы выполните 8 подходов становой тяги с тяжелыми весами.

После того, как вы разогреетесь, начните с 3 подходов по 5. Сохраните ли вы одинаковый вес в каждом подходе, это полностью зависит от вас; однако я бы рекомендовал двигаться вверх только по мере того, как количество повторений в подходах падает.

После того, как вы закончите 5 подходов, переходите сразу к 3 подходам по 3. Повторения меньше, но вес, который вы используете, должен быть больше. Не теряйте сосредоточенности.Это те повторения, от которых можно добиться успеха.

Наконец, сделайте пару тяжелых дублей. Вы хотите сделать здесь как можно больше, но важно знать свои силы. Нет смысла рисковать травмой, пытаясь тянуть вес, к которому вы не привыкли. Идите тяжело (мне нравится пытаться сделать из своего партнера), но будьте умны.

Тяга к минимуму

После того, как вы закончите становую тягу, переходите к первому упражнению из ваших гипертрофических подъемов. Мы собираемся начать работу с тяг вниз широким хватом, чтобы попытаться развить широчайшие.

Сделайте 3 подхода по 10 раз в первом варианте тяги вниз и сосредоточьтесь на сокращении и сжатии широчайших в каждом повторении. Убедитесь, что вы выбрали тяжелый вес, который позволит вам выполнять каждое предписанное повторение программы в идеальной форме.

Тяга верхнего блока узким хватом

Мы не собираемся двигаться от троса вниз, но вам нужно будет поменять место крепления кабеля. Далее мы будем использовать вариант узкого хвата, но этот вариант, вероятно, будет немного отличаться от того, что вы делали раньше.

Возьмитесь за ручку узкого захвата, как обычно, чтобы принять положение тяги вниз. Однако вместо того, чтобы сидеть на машине, мы полностью спускаемся на пол.

Вам может потребоваться помощь вашего партнера, чтобы занять нужное положение. Приближаясь к полу, для устойчивости обхватите ногами нижнюю часть тренажера. Слегка прогните спину и, используя широчайшие, подтяните вес к груди.

Если вы отойдете слишком далеко назад, вес ударит по верхней части тренажера, поэтому убедитесь, что вы находитесь на уровне троса для опускания.

Выполняйте их легче в первые пару раз, когда вы их пробуете, и убедитесь, что вы выполнили 12 повторений во всех 3 подходах.

Meadow Rows

После того, как вы выполните оба варианта тяги вниз, переходите к тяге тренажера с Т-образной перекладиной. Но на самом деле не садитесь на тренажер, потому что вместо тяг мы будем выполнять тяги на лугу.

Связано: Джон Медоуз — его путешествие к Арнольду, бренду и тренировка для спины

Наведите указатель мыши на конец тавровой перекладины и возьмитесь за нее одной рукой.Как только вы займете положение, поднимите вес вверх, как при выполнении тяги с гантелями. Не забывайте сжимать спину при каждом повторении.

Гребля Meadow может быть трудной, особенно если вам не хватает силы сцепления. Если вы обнаружите, что с трудом удерживаете конец перекладины, не волнуйтесь, вы не одиноки. Либо уменьшите вес, который вы используете, и поработайте над созданием этого захвата, либо используйте для этого несколько ремней.

Поддерживаемые тяги на наклонной скамье

Продолжая наши тяги для этого упражнения на выжигание спины, завершите свои гипертрофические подходы тягами гантелей с опорой на наклонной скамье.

Мне нравится выполнять тягу гантелей с опорой по нескольким причинам. После той тяжелой тяги и тяги на лугу, которую мы только что сделали, ваша поясница будет поджарена, а поддержка станет глотком свежего воздуха.

Кроме того, благодаря использованию опоры на передней части, это исключает потенциальные читерские повторения, в которых виноваты многие лифтеры, выполняя традиционные тяги гантелей.

Установите наклонную скамью и положите грудь на нее. Возьмите желаемый вес, который вы хотите использовать, и выполните 10 строгих повторений по 3 подхода.

Набор для выгорания спины

К настоящему времени вы, вероятно, думаете, что все перечисленное выше похоже на вашу обычную повседневную тренировку для спины. Так что, если вы все это время читали и просто ждали, чтобы увидеть, где в игру вступает выгорание, вам повезло.

Финишер Back Day Burnout — не шутка. Вам понадобится серьезная выносливость, чтобы достичь этого после всех вышеупомянутых упражнений.

Завершение тренировки — 100 суммарных комбинированных повторений подтягиваний, подтягиваний или перевернутых тяг.Вы можете выполнить любое количество повторений любого из трех, но есть три правила.

1. Вы должны выполнить не менее 10 повторений каждого к концу 100 повторений.
2. Вы должны пройти их в том порядке, в котором они перечислены (подтягивания, подтягивания, перевернутый ряд).
3. Если вы потерпели неудачу, вы должны перейти к следующему упражнению в ротации.

Если вы тренируетесь с партнером, превратите его в такое же соревнование, как и в тяжелых подходах становой тяги.Посмотрите, кто сможет сделать эти 100 повторений за наименьшее количество подходов. И убедитесь, что каждый из вас выполняет полные повторения в идеальной форме.

Полностью опускайтесь на подтягиваниях и подтягиваниях (но не в полностью разгруженное положение) и подтягивайтесь так, чтобы ваш подбородок находился над перекладиной. В перевернутом ряду убедитесь, что при каждом повторении вы касаетесь грудью перекладины. Если вы или ваш партнер этого не сделаете, повторение не в счет, и они должны перейти к следующему упражнению.

Удачи!

Тренировка на выгорания на спине

Вопросы, комментарии, проблемы? Оставьте их в разделе комментариев ниже, и мы сможем продолжить эту беседу!

тренировок для спины: 100+ бесплатных программ тренировок для спины

Эта специализированная тренировка спины и груди проводится 2 дня в неделю и сочетает в себе день тяжелых сложных движений и второй день отдыха и паузы.

680.5K прочтений Комментариев: 58

Узнайте, какие два движения являются ключевыми для создания широкой и толстой верхней части спины. Затем проверьте тренировку с использованием двух движений, чтобы улучшить свое общее телосложение!

156.2K прочтений 5 комментариев

Хотите сделать тренировку для спины, которая бросит вам вызов и оставит у вас ощущение, будто вы действительно чего-то достигли? Попробуйте тренировку на выгорания на спине!

151.7K прочтений 8 комментариев

Эта тренировка верхней части тела поможет женщинам развить и укрепить плечи и спину.Требуется только набор гантелей.

677.5K прочтений 31 Комментарии

Создайте желанный V-образный конус и полностью измените свое телосложение с помощью этой 4-недельной тренировки для спины и плеч. Просто добавьте его в свой распорядок дня!

35.9K прочтений 8 комментариев

Подтягивания и отжимания — два упускаемых из виду, но важных упражнения с собственным весом. Этот 18-недельный протокол тренировки включает один тренировочный день, посвященный этим движениям.

498.2K прочтений Комментариев: 194

Хотите выглядеть как кобра? Создайте впечатляющий V-образный конус с помощью двух отличных тренировок; день высокой интенсивности в начале недели и серьезный объем в конце!

135.1K прочтений 9 комментариев

Братан: пора поработать торсом. Отложите на мгновение грудь, бицепс и пресс. Эта тренировка поможет вам укрепить спину, плечи и трапеции, а также наполнить футболку.

560.7K прочтений 36 комментариев

Этот 8-недельный пиковый цикл предназначен для опытных спортсменов, которые хотят улучшить свою становую тягу с отставанием.Функция включает в себя образец тренировки с рекомендуемыми вспомогательными упражнениями.

65.2K прочтений 9 комментариев

В этой 8-недельной интенсивной тренировке спины используются методы вариации и интенсивности, чтобы действительно серьезно нарастить мышцы спины! Прорыв через плато!

423.1K прочтений Комментариев: 185

Обновите свою спину с помощью этой совершенной программы тренировки спины, которая включает в себя 2 отдельные тренировки, которые выведут развитие спины на новый уровень!

16.9K прочтений 0 комментариев

Массивные ловушки могут превратить обычного бодибилдера в выдающегося культуриста. Создайте большие, мускулистые, чудовищные мускулы-ловушки прямо сейчас!

208.1K прочтений 37 комментариев

Прорвите спину с помощью этой тренировки для спины и ощутите серьезный прирост спины! Эта комплексная тренировка воздействует на каждую мышцу спины для оптимального роста!

22,7K прочтений 0 комментариев

Эта тренировка для спины предназначена для начинающих лифтеров, стремящихся нарастить мышечную массу.Он состоит из 3 упражнений и 7 подходов, нацеленных на все основные группы мышц спины.

371.6K прочтений 31 Комментарии

Создайте «Хосса» спину с помощью тяжелой тренировки спины бодибилдера Фуада «Хосса» Абиада! Посмотрите, какие упражнения выбирает этот 20-летний ветеринар по бодибилдингу и почему!

33.2K прочтений 1 Комментарий

Разбейте спину и грудь за одну тренировку с помощью этого большого объема, интенсивного суперсета и трехуровневого плана тренировок от Кори Грегори и MusclePharm.

127.2K прочтений 8 комментариев

Хотите увеличить общий размер мышц спины? Эта тренировка гарантированно увеличит размах крыльев за счет увеличения мышечной массы спины.

66.9K прочтений 0 комментариев

Приготовьтесь к пушечным дельтам и боулдеринговым плечам! Тренировки в день 4 поразят ваши плечи со всех сторон и завершатся изоляционной работой по взрывам рук.

38.6K прочтений 2 комментария

Подчеркните мышцы спины с помощью этой 4-недельной программы суперсета, которая предназначена для интенсификации и увеличения вашего времени в тренажерном зале для получения потрясающих результатов.

56.8K прочтений 3 комментария

Эта специализированная тренировка 2 дня в неделю предназначена для устранения ловушек с запаздыванием с использованием уникальных и сложных вариантов упражнений. Предоставляется примерный четырехдневный сплит для наращивания мышечной массы.

105.6K прочтений 5 комментариев

Укрепите свою спину с помощью этой процедуры специализации спины от чемпиона по бодибилдингу Шона Салливана.

311.6K прочтений 37 комментариев

Создайте большую спину, чередуя 3 уникальных тренировки.Первая неделя — тяжелая и тяжелая, вторая неделя — с большим количеством повторений, а третья неделя — с умеренными повторениями и упражнениями.

168.7K прочтений 13 комментариев

Профессиональная этика IFBB Джона Медоуза не похожа ни на одну другую. Прочтите о его скромном пути к соревнованиям перед своим родным городом в Arnold Classic этого года.

41.8K прочтений 1 Комментарий

Участница фигурного катания Джули Майклсон дает советы по питанию и невероятную тренировку для спины вместе с советами по тренировкам.

308.4K прочтений 13 комментариев

Создайте крепкую спину, используя 3 различных и мощных цикла. Подъемное вращение фокусируется на тяжелых силовых упражнениях, объемной работе для наращивания мышц и кластерных подходах.

63.9K прочтений 11 комментариев

Массовая тренировка для спины — начальный, средний, продвинутый– Tiger Fitness

Если вы любите тренировать только гламурные мускулы, эта статья может быть не для вас.
Если вам нужна толстая спина, которая делает вашу большую верхнюю часть тела сбалансированной, вам нужно превратить эти куриные крылышки в говяжьи ребрышки.

К сожалению, все эти жимовые упражнения приводят к дисбалансу вашего тела, если вы не тренируете спину должным образом. Зная это, вы понимаете, что нам нужно работать над своими слабыми сторонами, а не только улучшать свои сильные стороны.

Связанные — Лучшая тренировка спины для огромных ловушек

Продолжая тренировать спину, вы получите сбалансированное тело с сильными мышцами, которые будут поддерживать вас и защищать ваши жизненно важные органы.

Более сильная спина позволяет вам поднимать больше, делать больше и производить больше силы… так что же в этом не нравится?

По мере того, как ваша спина станет сильнее, вы сможете больше делать становую тягу.Наряду с этим вы сожжете больше калорий, вам будет легче выполнять функциональные жизненные движения (передвигать диван, переносить все продукты за одну поездку), а ваше равновесие и осанка улучшатся.

Встречайте

Знакомство с тем, как работает ваша спина, может помочь вам лучше понять, как тренироваться. Спина поддерживает функцию и движение всех ваших конечностей и выполняет много работы в течение дня.

Нижняя часть спины

Нижняя трапеция сжимает лопатку и располагается от лопатки до верхней части ягодиц.В основном это нижняя часть спины вокруг позвоночника.

Средняя спина

Ваши ромбовидные кости также втягивают лопатку, но они также выполняют вращение лопатки вниз.

Вы можете обнаружить, что это связано как с вашей лопаткой, так и с позвоночником в середине вашей спины.

латов

Ваша широчайшая мышца спины функционирует за счет разгибания, приведения и медиального вращения. Шестерня
вставляется в 6 нижних грудных и поясничных позвонков, а также в среднюю часть подмышечной впадины.

Ловушки

Ваши ловушки поднимают вашу лопатку, опускают ее, а также выполняют приведение вашей лопатки.

Ловушки расположены в верхней части шеи и проходят вниз по позвоночнику, вставляя их чуть выше ягодиц.

Это горы мяса, из-за которых элитные пауэрлифтеры выглядят так, будто у них нет шеи.

Рекомендуемые упражнения для спины

Есть много отличных упражнений для спины, но я выберу пять своих любимых.

# 1 — Становая тяга

Становая тяга

чрезвычайно популярна — и не зря. Если вы видите любого хорошо развитого лифтера, я гарантирую вам становую тягу. Для их выполнения требуется большая часть вашего тела.

Единственное другое упражнение, которое более эффективно для наращивания мышечной массы, — это приседания.

В становой тяге спина используется для поддержки и устойчивости; на самом деле вы не используете спину в становой тяге. Узнайте, как правильно выполнять становую тягу, и сосредоточьтесь на совершенствовании.

Я люблю боль в широчайших и верхней части спины после хорошей тяги.

# 2 — Тяга штанги в наклоне

Отличное упражнение, которое помогает нарастить жим, тяги штанги в наклоне — отличный комплексный подъемник для наращивания спины.

Не торопитесь, чтобы научиться правильной форме, и не складывайте тарелки слишком быстро — лучше сделать 135 повторений для качественных повторений, чем 225 для половинных повторений.

# 3 — Подтягивания и подтягивания к подбородку

Подтягивания и подтягивания — прекрасные упражнения для создания толстой и четко очерченной спины.

Это сложное упражнение, и многие неопытные лифтеры могут не справиться с ним.Вот здесь и пригодятся тренажеры для тяги вниз.

# 4 — пожимает плечами

Пожатия плеч со штангой означают, что вы можете держать большой вес в руках. Пожатия плечами только атакуют ваши ловушки, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом спланируете свой распорядок.

Ширина захвата может иметь значение для тренировки ловушек, так что поиграйте с шириной захвата.

# 5 — Подтяжка лица

Подтяжки лицом или подъемы в стороны в наклоне должны быть в программе каждого спортсмена. Мы чрезмерно развиваем наши передние и средние дельты всеми этими жимовыми движениями, а наши задние дельты, трапеции и верхняя часть спины остаются незамеченными.

Выполняйте сеты на подтягивание лица с большим количеством повторений два-три раза в неделю, чтобы округлить плечи, построить большие трапеции и улучшить жим лежа.

Массовая тренировка для начинающих

• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 2 подхода по 12 повторений
• Подтягивания с помощником или вытягивание широты в тренажере — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга на тросе сидя — 2 подхода по 12 повторений
• Подтягивания лицом — 3 подхода по 15 повторений

Промежуточная тренировка спины для массы

• Становая тяга со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга вниз или подбородок — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 2 подхода по 10 повторений
• Шраги со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Подтягивания лицом — 3 подхода по 15 повторений

Расширенная тренировка спины для массы

• Становая тяга со штангой — 5 подходов по 8 повторений
• Подтягивания или подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга на тросе сидя широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
• Шраги со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 3 подхода по 12 повторений
• Обратные гиперэкстензии — 3 подхода по 8 повторений

11 невероятных тренировок для верхней части спины! — Революционный дизайн программы

Я никогда не встречал бодибилдера, довольного размером своей спины! Я уверен, что даже Дориан Йейтс в расцвете сил искал способы еще больше укрепить свою спину.

Если вы чувствуете, что ваша спина — отстающая часть тела, то это ваш шанс изменить ситуацию с помощью 11 невероятных тренировок для верхней части спины!

Введение

Процедура № 1: Суперсеты тяжелого и легкого веса
Процедура № 2: Три-сеты Дьявола
Процедура № 3: Гигантские наборы Милоша Сарцева
Процедура № 4: Принудительные повторения
Схема № 5: Жестокий Тренировка John Meadows Superset
Программа № 6: Наборы с упором «Механическое преимущество»
Программа № 7: Тренировка с отдыхом и паузой
Программа № 8: 6-12-25 Три-сеты
Программа № 9: Мэтт Атака Крока в спину
Процедура № 10: Процедура набора Brutal Drop
Процедура № 11: Получение изометрии

Многим тренирующимся очень трудно увеличить размер верхней части спины.По моему опыту, это объясняется двумя основными причинами.

Первая причина заключается в том, что многим тренирующимся трудно наладить хорошую «связь между мозгом и мышцами» с верхней частью спины. Ведь верхняя часть спины находится на тыльной стороне вашего тела. Вы не можете точно увидеть это в работающем зеркале!

Это усложняет многим тренирующимся «почувствовать» работу своих мышц и усложняет достижение сильных мышечных сокращений.

Вторая причина, по которой наращивание верхней части спины так сложно, заключается в том, что верхняя часть спины — это невероятно сложная область тела! Некоторые из более крупных мышц на задней стороне включают широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

У вас также есть несколько более мелких мышц, таких как большая круглая мышца, задние дельты и вращательная манжета. Все эти мышцы необходимо тренировать должным образом, если вы хотите развить широкую толстую спину.

Не волнуйтесь, у меня есть решение для вас. В этой статье я научу вас 11 из самых эффективных тренировок для гипертрофии верхней части спины за все время. Некоторые из лучших тренировок для гипертрофии верхней части спины включают в себя механические дроп-сеты, метод 6/12/25 и суперсеты с тяжелым и легким весом.

Во всех этих упражнениях я дам вам разные советы и приемы, как воздействовать на различные мышцы и области вашей спины, а также как правильно «почувствовать» работу ваших мышц.Поверьте, вы не хотите упустить эту передовую информацию!

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать программу тренировок. А теперь к делу…

Часть 1: Суперсеты тяжелых и легких

Суперсеты — один из старейших и наиболее эффективных методов тренировки бодибилдинга, когда-либо изобретенных. Многие бодибилдеры в «золотую эру бодибилдинга» 1940-1950-х годов использовали суперсеты для построения своего легендарного телосложения.

Суперсеты очень просты: вы выполняете два разных упражнения подряд для одной и той же части тела. Например, вот как будет выглядеть тренировка суперсета на практике:

• Выполнить упражнение №1, отдых 10 секунд
• Выполнить упражнение №2, отдохнуть 2-3 минуты, повторить!

Суперсеты на самом деле являются гораздо более эффективным способом тренировки гипертрофии, чем традиционные «прямые подходы». Основное преимущество суперсетов в том, что они продлевают общее время напряженности ваших сетов.Подумайте об этом: обычный подход для верхней части спины может занять около 30 секунд.

Если вы выполните 2 упражнения вместе в составе суперсета, то время под напряжением составит 60 секунд! Это означает, что ваши мышцы работают в два раза дольше, чем обычно, и вы делаете это без необходимости уменьшать поднимаемый вес. Поговорим о мощном тренировочном стимуле для гипертрофии!

По моему опыту, один из самых эффективных протоколов тренировки суперсетов для верхней части спины — это тяжелые / легкие суперсеты.Основная идея состоит в том, чтобы выполнять меньшее количество повторений в первом упражнении и большее количество во втором упражнении.

Я подробнее расскажу, почему тяжелые / легкие суперсеты так эффективны для тренировки верхней части спины. Сначала давайте взглянем на пример программы тренировок. Проверить это:

Тяжелая / легкая суперсет для верхней части спины

• A1: Подтягивания узким нейтральным хватом, 5 x 4-6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Тяга к тросу широким хватом, 5 x 12-15, 3/0/1/0, отдых 180 секунд
• B1: Нижний ряд сидений с тросом (V-образная ручка), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B2: Тяговое усилие троса в сидячем положении (с максимальным внешним вращением), 3 x 12-15, 2/0/1/2, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Эта тренировка состоит из двух отдельных суперсетов. Первый суперсет использует подтягивания узким / пронационным хватом и вытягивания широчайшим хватом широким / прямым хватом. Он разработан для увеличения ширины спины за счет перегрузки широчайших и больших круглых мышц.

Во втором суперсете используются два разных типа тросов для увеличения толщины верхней части спины за счет нацеливания на ловушки, ромбовидные элементы и выпрямители позвоночника.

Есть две основные причины, по которым этот тип тяжелого / легкого суперсета чрезвычайно эффективен для увеличения размера верхней части спины.Прежде всего, мышцы верхней части спины состоят из здоровой смеси быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон.

Для максимального развития верхней части спины вы должны использовать в тренировках широкий диапазон повторений. Конечно, это не означает, что вы должны использовать большое и меньшее количество повторений на каждой тренировке. Однако сочетание этих различных диапазонов повторений с суперсетами — один из лучших способов сделать это.

Другая причина, по которой эта тренировка работает так хорошо, — это большое количество подходов.Тренеры по бодибилдингу, такие как Джон Медоуз, заметили, что верхняя часть спины хорошо реагирует на большое количество подходов. Я должен согласиться!

Для этого упражнения вы выполняете 16 подходов для верхней части спины. Это может показаться не таким уж большим для кого-то вроде Джона Медоуза, но наверняка вызовет серьезный рост в верхней части спины. Имейте в виду, что все 16 из этих наборов являются рабочими наборами, и их следует рассматривать относительно близко к отказу!

Часть 2: Три-наборы дьявола

Tri-сет — еще один невероятно эффективный метод тренировок по бодибилдингу, который вы можете и должны использовать.На самом деле три-сеты очень похожи на суперсеты, описанные выше. Основное отличие состоит в том, что вы будете выполнять 3 упражнения подряд для одной и той же части тела, а не только 2.

Например, вот как тройной набор выглядит в реальном мире:

• Выполнить упражнение №1, отдых 10 секунд
• Выполнить упражнение №2, отдых 10 секунд
• Выполнить упражнение №3, отдохнуть 2-3 минуты, повторить!

Три-наборы Дьявола — это особый тип три-наборов.Впервые я узнал о три-сетах Дьявола от немецкого силового тренера Вольфганга Унсолда в начале 2010-х годов.

Для выполнения этого метода тренировки вы выполните три-сет, в котором вы сделаете по 6 повторений в каждом из 3 упражнений. Три-сеты Дьявола получили свое название от схемы 6/6/6 повторений, которую использует этот метод.

Не волнуйтесь, вас не отправят в христианский ад за использование этого превосходного метода обучения. Единственный грех, в котором вы будете виноваты, — это построить более широкую и толстую спину в рекордно короткие сроки! Если вы в большей степени склонны к быстрому сокращению или у вас преобладает дофамин-доминантный профиль нейротрансмиттеров, тогда вы будете УДИВИТЕЛЬНЫМ в этом методе тренировки.

Вот пример упражнения Дьявола из трех сетов для верхней части спины, которое вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Процедура тройного сета дьявола для верхней части спины

• A1: Подтягивания на ширине плеч, 5 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Тяга штанги стоя, 5 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Тяга с опорой на грудь, 5 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

По моему опыту, тренировочный протокол трех подходов Дьявола очень хорошо работает для увеличения размера ваших быстро сокращающихся мышечных волокон. Вы знаете, те, у кого наибольший потенциал для увеличения размера и силы!

Слишком часто я вижу, что бодибилдеры и спортсмены другого телосложения полностью избегают более умеренных диапазонов 5-7 повторений. Я не предлагаю вам пойти в спортзал и начинать «выкладываться на максимум» в каждом упражнении. Тем не менее, некоторые умеренно более низкие подходы в диапазоне 5-7 повторений могут быть чрезвычайно полезны для преодоления тренировочных плато и стимулирования дополнительного роста.

Одна из причин, по которой подходы с низким числом повторений не наращивают столько мышечной массы, заключается в том, что время натяжения в каждом подходе относительно невелико. Трудно по-настоящему утомить мышечные волокна, если подходы длятся 20 секунд или меньше.

Три-сеты

Devil настолько эффективны для наращивания быстро сокращающихся мышечных волокон, потому что они сочетают в себе лучшее из обоих миров: относительно тяжелые веса и длительное время под напряжением. Я думаю, вы будете удивлены, увидев, насколько сильно вы утомляетесь и какую мышечную массу сможете нарастить с помощью этого простого упражнения на верхнюю часть спины из трех подходов.

Часть 3: Гигантские наборы Милоша Сарцева

Есть суперсеты. Есть три-наборы. А еще есть гигантские наборы. Гигантские подходы, вероятно, являются одним из самых экстремальных методов тренировки бодибилдинга, когда-либо изобретенных.

Основная идея состоит в том, чтобы выполнить цикл из как минимум 4 упражнений для одной и той же части тела. Например:

• Выполнить упражнение №1, отдых 10 секунд
• Выполнить упражнение №2, отдых 10 секунд
• Выполнить упражнение №3, отдых 10 секунд
• Выполнить упражнение №4, отдых 10 секунд

Самое безумное в гигантских сетах заключается в том, что вы можете выполнять более 4 упражнений подряд для одной части тела.Профессиональные бодибилдеры IFBB Милош Сарцев и Бен Пакульски выполняли целых 10 различных упражнений подряд для более крупных частей тела, таких как ноги, спина и грудь!

Наборы

Giant настолько эффективны, потому что заставляют ваши мышцы работать в течение невероятно длительного периода времени. На создание одного гигантского набора может уйти несколько минут! Они также эффективны, потому что позволяют использовать широкий спектр упражнений и перегружать целевую группу мышц несколькими способами.

Вот пример гигантского подхода для верхней части спины, который вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Упражнение для гигантского набора верхней части спины

• A1: Двустороннее вытягивание с силой удара супинированным хватом, 4 x 10-12, 2/0 / X / 1, отдых 10 секунд
• A2: Тяга сиденья в нижнем ряду (ручка веревки), 4 x 10-12, 2/0 / X / 1, отдых 10 секунд
• A3: Тяга вниз широким хватом, 4 x 10-12, 2/0/1/0, 10 секунд отдыха
• A4: Тяга вниз на ширине плеч, 4 x 10-12, 2/0/1/0, 10 секунд отдыха
• A5: Тяга перекладины, 4 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4, упражнение A5.

В этой гигантской тренировке используются разнообразные упражнения, предназначенные для перегрузки всех мышц верхней части спины, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника и большие круглые мышцы. У вас будут болеть мышцы, о которых вы даже не подозревали!

По мере того, как вы переходите от одного упражнения к другому, ваши мышцы утомляются все больше и больше. У них не будет выбора, кроме как задействовать «спящие» мышечные волокна, чтобы помочь поднять вес. Вы можете ожидать серьезных успехов от этого распорядка.Милош Сарцев не зря использует гигантские сеты почти со всеми своими клиентами по бодибилдингу: они работают!

Конечно, у гигантских наборов есть свои недостатки. Первый недостаток — от них очень трудно избавиться. Если вы опытный бодибилдер, который растет как сорняк на протоколах интенсивных тренировок, это не будет проблемой для вас.

Однако, если у вас есть проблемы с восстановлением после процедур с умеренным объемом, эта процедура не для вас.

Другой недостаток этого распорядка заключается в том, что его очень трудно выполнять в загруженном коммерческом тренажерном зале. В конце концов, попытка выполнить 5 разных тренировок одновременно — отличный способ разозлить менеджера и вылететь из игры!

Несмотря на эти недостатки, гигантские сеты по-прежнему являются невероятно эффективным способом увеличить верхнюю часть спины.

Часть 4: Программа принудительных повторений

А теперь пришло время для чего-то совершенно другого! Большинство бодибилдеров очень хорошо реагируют на протоколы тренировок большого объема.Однако всегда есть исключения.

Некоторые бодибилдеры не достигают никакого прогресса в тренировках большого объема с большим количеством подходов, повторений и упражнений. Эти парни быстро перетренируются, если общий тренировочный объем не будет оставаться относительно низким.

Не волнуйтесь, если вы быстро перетренируетесь по традиционным программам бодибилдинга с большим объемом, у вас есть множество других способов добиться прогресса. Вы можете попробовать программу тренировок с меньшим объемом / большей интенсивностью.

И одна из лучших программ с меньшим объемом / большей интенсивностью — это программа Дориана Йейтса «Кровь и кишки».

Дориан Йейтс использовал уникальный стиль тренировок, чтобы стать шестикратным чемпионом Мистер Олимпия с 1992 по 1997 год. Он выполнял 1 рабочий подход до отказа или даже сверх отказа за упражнение. Его любимая техника тренировок после неудач — форсированные повторения.

Дориан выполнял 5-8 повторений самостоятельно, а затем партнер по тренировке помогал ему в концентрическом диапазоне 1-3 дополнительных повторений.Эти форсированные повторения позволили Дориану полностью уничтожить его быстро сокращающиеся мышечные волокна и создать большую эксцентрическую нагрузку на его мышцы.

Конечно, если есть одна часть тела, Дориан был наиболее известен своей верхней частью спины.

Вот модифицированная версия точного упражнения для верхней части спины, которое Дориан использовал в расцвете своей карьеры в бодибилдинге. Проверить это:

Модифицированная тренировка Дориана Йейтса форсированных повторений верхней части спины

• A1: Пуловер, 1 x 6-8 ***, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Двустороннее вытягивание вниз с силой молотка, супинированный захват, 1 x 6-8 ***, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
• C1: Обычная становая тяга от пола, 1 x 6-8, 4/1 / X / 0, отдых по необходимости
• D1: Тяга в тренажере одной рукой сидя, 1 x 8-10 ***, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
• E1: Наклоненные мухи ГП на задних дельтах, 1 x 10-12 ***, 1/0/1/0, отдых по необходимости
• F1: разгибание спины на 90 градусов, BB на спине, 1 x 6-8, 2/0/1/2, при необходимости оставьте упор

*** Выполните 2 дополнительных повторения с помощью корректировщика.Например, предположим, что ваша цель — 8 повторений. Вы выполните 8 повторений самостоятельно, где 8-е повторение — настоящий гриндер.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1, упражнение E1, упражнение F1.

Эта программа тренировок определенно не для людей, которые боятся подталкивать себя в тренажерном зале. Эта тренировка спины в стиле Дориана Йейтса — это интенсивность!

Вы выполняете только 1 рабочий подход за упражнение до отказа.В тех упражнениях, где это безопасно, вы также выполняете 1-3 дополнительных форсированных повторения в конце подхода с помощью наблюдателя.

Конечно, это не означает, что вы выполняете только 1 подход в упражнении. Вы можете выполнять столько разогревающих сетов, сколько вам нужно, чтобы достичь максимального веса в одном рабочем подходе. Просто убедитесь, что разминка не отнимает у вас слишком много энергии.

Основная идея состоит в том, чтобы создать большой стимул роста с помощью этого 1 рабочего набора.Если вы испортите один подход и не будете прилагать достаточно усилий, вы не добьетесь желаемых результатов.

Процедуры с низким объемом / высокой интенсивностью подходят не всем. По моему опыту, они подходят для бодибилдеров среднего и продвинутого уровней с экстремальными наклонностями. Вы должны действительно получать удовольствие от тренировок до отказа и пытаться побить журнал каждый раз, когда вы в тренажерном зале.

Если это вам подходит, тогда попробуйте эту тренировку по гипертрофии верхней части спины в стиле Дориана Йейтса.Просто убедитесь, что вы выкладываете все, что есть на ваших рабочих наборах!

Часть 5: Жесткая тренировка суперсета Джона Медоуза

Джон Медоуз — один из моих любимых тренеров в фитнес-индустрии сегодня. Я не согласен со всем, что он говорит о тренировках. Тем не менее, я должен уважать тех, кто непредубежден и постоянно экспериментирует с новыми способами наращивания мышечной массы в тренажерном зале.

На протяжении многих лет Джон придумал несколько очень креативных упражнений и комбинаций упражнений, чтобы перегрузить отстающие группы мышц.Одна из этих комбинаций упражнений, которая действительно выделяется для меня, — это подтягивания широким хватом сверху и становая тяга со стойкой.

Основная идея — выполнить суперсет между этими двумя упражнениями. Вы должны выполнить серию подтягиваний широким хватом сверху, отдохнуть 10 секунд, а затем выполнить серию становой тяги примерно со средней высоты голени.

Этот суперсет отлично справляется с перегрузкой широчайших. Ваши широчайшие на самом деле работают намного тяжелее, чем обычно, в становой тяге со стойкой, потому что они были предварительно утомлены подтягиваниями.

Вот программа для гипертрофии спины, вдохновленная Джоном Медоузом, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Программа гипертрофии спины в стиле Джона Медоуза

• A1: Подтягивания широким хватом, 5 x 5-7, 3/0 / X / 1, отдых 10 секунд
• A2: Тяга стойки (высота до середины голени), 5 x 8-10, 2/1 / X / 1, отдых 180 секунд
• B1: Тяга штанги одной рукой, 3 x 12-15, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
• C1: Тяга гантелей одной рукой к упору (см. Видео), 3 x 12-15, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
• D1: Растяжка широчайшего в висе, 1 x 60-120 секунд, отдых по мере необходимости

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1.

Одним из недостатков этого упражнения является то, что для его выполнения вам потребуется достаточно сильная силовая база. Фактически, вы должны быть в состоянии выполнить как минимум 8 подтягиваний широким хватом в полном диапазоне движений, прежде чем пытаться это сделать.

Имейте в виду, что полный диапазон движений подтягиванием захватом сверху означает, что ваша верхняя часть груди касается перекладины в верхнем положении!

Я готов поспорить, что большинство из вас, читающих это, еще не догадались. В этом случае вы можете заменить подтягивания на несколько тяговых тяг широким хватом сверху.Не волнуйтесь, эта замена упражнений по-прежнему будет очень эффективной.

Если есть одна область, в которой я НАСТОЯТЕЛЬНО не согласен с Джоном Медоузом, так это о важности тренировочного журнала. Я настоятельно рекомендую вам записывать все свои тренировки в журнал тренировок и стараться побить свои цифры каждый раз, когда вы повторяете эту тренировку.

Нет, вам не нужно добавлять тонны веса на штангу на каждой тренировке. Я рекомендую вам стараться добавлять 1-2% к каждому упражнению каждый раз, когда вы повторяете эту тренировку.Это может быть так же просто, как прибавлять 1-2% веса или делать еще 1 повторение в каждом упражнении.

Если вы не улучшаете свои показатели хотя бы на 1-2% каждый раз, когда повторяете эту тренировку, значит, что-то не так. Возможно, этот распорядок для вас слишком объемный. Или, возможно, вам нужно изменить частоту тренировок. Если вы действительно продвинутый бодибилдер, то, возможно, вам нужно поочередно пройти 2–4 тренировки для спины, прежде чем повторять эту.

Суть в том, что дневник — это единственный лучший инструмент, чтобы определить, прогрессируете ли вы в тренажерном зале.Убедитесь, что вы его используете!

Часть 6: Наборы для снижения механических преимуществ

Дроп-сеты с механическим преимуществом — один из самых недооцененных методов тренировки гипертрофии в мире. Они очень похожи на другие методы тренировок бодибилдинга, такие как суперсеты, три-сеты и гигантские сеты.

Для выполнения дроп-сета с механическим преимуществом вам нужно выполнить 2-4 различных упражнения подряд для одной и той же части тела. Как обычно, вы должны отдыхать около 10 секунд между каждым из этих упражнений.Большая разница в том, что вместо 2-4 совершенно разных упражнений вы собираетесь использовать 2-4 разных варианта одного и того же упражнения.

Вы хотите начать расширенный подход с варианта упражнения, в котором вы наиболее слабы, и закончить с вариантом упражнения, в котором вы сильнее всего. Например:

• Упражнение № 1: Самая слабая механическая позиция
• Упражнение № 2: 2-я самая слабая механическая позиция
• Упражнение № 3: Самая сильная механическая позиция

Есть очень важная причина, по которой вы хотите упорядочивать свои упражнения таким образом.По мере того, как вы переходите от одного упражнения к другому, вы сохраняете тот же общий вес, который поднимаете!

Например, если вы выполняете три разных типа приседаний для ног, то общий вес на перекладине должен оставаться таким же, как при переходе от одного варианта упражнения к другому.

Я хочу убедиться, что все это имеет смысл, поэтому Кристиан Тибадо дает отличный обзор дроп-сетов с механическим преимуществом:

Дроп-сеты с механическим преимуществом можно выполнять практически для любой части тела.Один из лучших способов спланировать тренировку для гипертрофии верхней части спины — выполнить гигантский сет с четырьмя различными типами вытягиваний на верхнюю часть спины.

Вы должны начать с тяг вниз широким хватом широким хватом в качестве первого упражнения и перейти к тяготениям широчайшим хватом узким / супинированным хватом в четвертом упражнении. Вы становитесь сильнее, когда переходите от одного варианта к другому, поэтому нет необходимости менять вес, который вы поднимаете.

Вот как вы структурируете полную тренировку верхней части спины, используя этот метод.Проверить это:

Тренировка с упором на верхнюю часть спины с механическим приводом

• A1: Тяга вниз широким хватом сверху, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Вытягивание широчайшим хватом на ширине плеч, 3 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд \
• A3: Тяга на ширине плеч супинированным хватом вниз, 3 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A4: Тяга вниз узким хватом супинированным хватом, 3 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: нижний ряд троса одной рукой, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 10 секунд
• B2: Тяга на одной руке с использованием молота, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 120 секунд

** AMRAP означает максимальное количество повторений.Используйте тот же вес, что и в упражнении «А1», и выполните как можно больше повторений в хорошей форме.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4, упражнение B1, упражнение B2.

В дроп-сетах с механическим преимуществом есть что полюбить. Однако, по моему опыту, их самым большим преимуществом является то, что их можно выполнять в обычном коммерческом тренажерном зале. Когда вы выполняете дроп-сеты с механическим преимуществом, вам нужно использовать только одну тренировочную станцию ​​за раз.

Для этой тренировки вам понадобится только тренажер для вытягивания верха. Это означает, что вероятность того, что кто-то будет жаловаться вам на одновременное использование нескольких тренажеров, составляет 0%. Другие методы тренировок по бодибилдингу, такие как гигантские сеты в стиле Милоша Сарцева, намного сложнее или даже невозможно выполнить в обычном коммерческом тренажерном зале.

Я знаю, что многие из вас упускают из виду механические преимущества дроп-сетов при разработке следующего упражнения на гипертрофию верхней части спины. Не делайте этой ошибки! Это один из самых эффективных методов тренировки гипертрофии, который вы можете использовать.

Я говорю здесь из личного опыта. Многие из моих клиентов по бодибилдингу получили потрясающие результаты в дроп-сетах с механическим преимуществом.

Часть 7: Тренинг отдых-пауза

Если вы хорошо реагируете на тренировки в стиле бодибилдинг с меньшим объемом, вам необходимо знать два метода высокоинтенсивных тренировок:

• Принудительные повторения
• Наборы отдыха-паузы

Форсированные повторения были фаворитом Дориана Йейтса.Основная идея заключается в том, что партнер по тренировке помогает вам выполнить 1-3 дополнительных повторения после того, как вы достигнете концентрического мышечного отказа. Форсированные повторения очень хорошо работают для гипертрофии и увеличения силы, как выяснили многие бодибилдеры.

Другой метод высокоинтенсивной тренировки, о котором вам следует знать, — это подходы отдых-пауза. Сеты отдых-пауза — это метод тренировок после отказа, изобретенный и популяризированный культуристом-любителем Данте Трюделем.

Для выполнения подхода отдых-пауза вы должны тренироваться до отказа три раза в упражнении с отдыхом всего 20-30 секунд между каждой попыткой.Например, вот как может выглядеть на практике набор отдых-пауза:

• Тренируйтесь до отказа в диапазоне 7-12 повторений, отдыхайте, делая 10-15 глубоких вдохов
• Тренируйтесь до отказа второй раз с тем же весом, отдыхайте, делая 10-15 глубоких вдохов
• Поездил до отказа в третий раз, готово!

Сеты отдых-пауза дают вам невероятное сочетание роста и увеличения силы. Большинство тренирующихся обнаруживают, что они могут очень быстро набирать силу в подходах отдых-пауза, даже если они тренируются с более высоким диапазоном повторений.Это хорошо, если вы хотите добиться прогресса в долгосрочной перспективе.

Это похоже на то, как Джастин Харрис любит говорить: если вы со временем станете сильнее в диапазонах повторений в бодибилдинге, то вы будете расти — вот и все!

Вот пример тренировки верхней части спины в стиле отдых-пауза, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Тренировка верхней части спины в стиле отдых-пауза

• A1: Подборки стойки, 1 x 10-12 **, 3/1 / X / 0, при необходимости оставьте упор
• B1: ряды Dante, 1 x 15-20 **, 2/0/1/0, остальное по необходимости
• C1: Растяжка широчайшего в висе, 1 x 60-120 секунд, отдых по мере необходимости
• D1: Тяга штанги к упору, 2 x 12-15, 2/1 / X / 0, отдых по необходимости

** Выполняется как набор отдыха-паузы.Тренируйтесь до отказа в диапазоне 10-12 повторений, отдыхайте, делая 12-15 глубоких вдохов, снова переходите к отказу с тем же весом, отдыхайте, делая 12-15 глубоких вдохов, снова возвращайтесь к отказу с тем же весом, СДЕЛАНО!

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1.

Эта тренировка спины в стиле отдых-пауза была основана на тренировках Дасти Хэншоу. Дасти использовал тренировки в стиле отдых-пауза на протяжении большей части своей карьеры в бодибилдинге, и это явно окупилось.

Спина Дасти была одной из самых слабых частей его тела, когда он впервые начал работать с Данте Трюделем. Теперь это, безусловно, лучшая часть его тела. Это верно для многих других стажеров DC или для тех, кто долгое время использовал наборы отдыха и паузы.

У Данте Труделя есть поговорка: ученика DC всегда можно отличить по размеру его спины ». Если вам трудно заставить расти верхнюю часть спины, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту тренировку с отдыхом и паузой с меньшим объемом для верхней части спины.Что, черт возьми, тебе терять?

Часть 8: 6-12-25 Трисеты

Впервые я узнал о методе 6/12/25 из работ Чарльза Поликвина много лет назад. Это стало одним из моих основных тренировочных методов, которые я могу использовать всякий раз, когда я работаю с бодибилдером, который застрял на тренировочном плато с гипертрофией. Практически всегда у бодибилдеров среднего и продвинутого уровня достигается быстрый рост в размерах.

По сути, метод 6/12/25 представляет собой особый тип три-набора.Вы собираетесь выполнить 6 повторений в первом упражнении, 12 повторений во втором упражнении и 25 повторений в третьем упражнении. Например:

• Выполнить упражнение №1 по 6 повторений, отдых 10 секунд
• Выполнить упражнение 2 по 12 повторений, отдых 10 секунд
• Выполните упражнение №3 по 25 повторений, отдых 2-3 минуты, повторите!

По моему опыту, три-сеты 6/12/25 невероятно хорошо работают для увеличения размера верхней части спины. Вы выполняете низкие, средние и высокие повторения в рамках расширенного подхода, который позволяет вам воздействовать как на быстро сокращающиеся, так и на медленно сокращающиеся мышечные волокна верхней части спины.

Это отличная новость, потому что группы мышц, такие как широчайшие, как правило, имеют широкий спектр быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон. Этот метод также даст вам одну из лучших помп, которые у вас когда-либо были за всю вашу жизнь!

Нет, помпа для расщепления кожи — это еще не все, что нужно для наращивания мышечной массы. Однако это признак того, что вы сильно утомляете целевые группы мышц.

Вот пример упражнений на верхнюю часть спины 6.12.25, которые вы можете попробовать.Проверить это:

6/12/25 Методика тренировки верхней части спины

• A1: Подтягивания средним хватом сверху, 4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд \
• A2: Тяга Т-образной перекладины, 4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Натяжение торца троса в сидячем положении (с максимальным внешним вращением), 4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Эта процедура будет работать УДИВИТЕЛЬНО, как написано для большинства из вас, читающих эту статью.Если вы хотите разработать свою собственную процедуру метода 6/12/25, у меня есть несколько предложений для вас. Самое главное — выбрать правильные упражнения для каждого целевого диапазона повторений.

Я рекомендую вам выбрать упражнение, которое вы можете безопасно выполнять с очень строгой техникой для набора из 6 повторений. Здесь действительно хорошо работают все виды подтягиваний, подтягиваний и становой тяги. Вы также можете использовать различные гребные движения для 6-повторного сета, если вы можете выполнять их без особой инерции. Здесь отлично подойдет что-то вроде ряда тюленей.

Для сета из 12 повторений я действительно рекомендую вам выбрать упражнение, в котором вы можете использовать немного инерции или «английского языка тела», чтобы заставить вес двигаться. Здесь отлично работают такие упражнения, как тяги вниз, тяги с Т-перекладиной и тяги со штангой. Просто убедитесь, что вы можете придерживаться темпа 3/0 / X / 0 для второго упражнения. Это означает настоящую 3-секундную фазу опускания!

Для третьего упражнения я рекомендую вам выбрать более легкое движение, в котором вы можете выполнить 25 повторений, не беспокоясь слишком о балансировке веса.Здесь отлично работают такие упражнения, как тяги сидя на канатной тяге и тяги на тренажере.

Часть 9: Ответная атака Мэтта Крока

Мэтт Крок был одним из моих самых любимых пауэрлифтеров. Я помню, как пролистывал его журнал тренировок на Elitefts, когда я впервые начал поднимать тяжести в 2007 году. Мэтт был невероятно сильным пауэрлифтером. В конце концов он побил небывалый мировой рекорд по пауэрлифтингу в весовой категории 220 фунтов.

Однако больше всего в Мэтте меня шокировало его телосложение.Многие из ведущих пауэрлифтеров конца 2000-х были довольно толстыми. Некоторые из них даже не выглядели так, как будто поднимали тяжести!

Мэтт, с другой стороны, имел телосложение, которое соперничало с телосложением многих бодибилдеров национального уровня. У него было очень пропорциональное телосложение, но его спина была, безусловно, наиболее развитой частью его тела. У Мэтта была пара толстых мышц, выпрямляющих позвоночник, и широчайших, которые были так далеко, что казалось, что он может просто хлопнуть широчайшими и улететь!

Как Мэтту удалось развить такую ​​невероятную верхнюю часть спины, тренируясь как пауэрлифтер? На мой взгляд, все сводилось к выбору упражнений Мэтта.Мэтт использовал некоторые уникальные упражнения, такие как подтягивания с частичным диапазоном движений и «тяги Крока», чтобы развить свою невероятную верхнюю часть спины. Конечно, для хорошей меры было добавлено много становой тяги.

Вот тренировка верхней части спины в стиле Мэтта Крока, которую вы можете попробовать. Проверить это:

Тренировка верхней части спины в стиле Мэтта Крока

• A1: Обычная становая тяга, 1 x 5, 2/1 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Подтягивание широким хватом (частичные), 5 x 8-12, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Тяга Крока (лямки), 1 x 20-30, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

Я действительно хочу обратить ваше внимание на последнее упражнение в этой программе: тяга Крока. Тяга Крока, вероятно, является одним из самых недооцененных упражнений для верхней части спины во всем мире. Это ТОЕ упражнение, на которое Мэтт полагался для развития своей задницы больше, чем на любое другое.

У ряда Крока очень интересная история. Мэтт сначала начал выполнять тяжелые тяги гантели на одной руке, чтобы улучшить силу верхней части спины в пауэрлифтинге. Со временем он обнаружил, что усиление тяги гантели на одной руке является ключом к улучшению его становой тяги.

Мэтт начал выполнять эти тяги с более тяжелыми и тяжелыми весами, и в конце концов Джим Вендлер дал им прозвище «Тяги Крока».

На мой взгляд, его упражнение работает по 2 причинам:

• Вы получаете невероятную растяжку с нагрузкой в ​​нижнем положении
• Вы эксцентрически перегружаете верхнюю часть спины при спуске

Вы действительно хотите максимально растянуть верхнюю часть спины в нижнем положении. Эта растяжка — ключ ко всему упражнению.Я хочу, чтобы вы думали о том, чтобы подтолкнуть бедра и среднюю часть спины к потолку, опуская рабочую руку и плечо к земле.

Исследования показали, что эти экстремальные растягивающие движения невероятно полезны для стимуляции мышечного роста. Я хочу, чтобы вы начинали движение на подъеме почти как в становой тяге.

Прежде чем использовать широчайшие и лопаточные ретракторы, чтобы отвести локоть назад, нужно использовать спинальные эректоры, чтобы набрать обороты с гантелями.Если вы сделаете это правильно, вы сможете использовать намного больший вес, чем обычно, что позволит вам эксцентрически перегрузить мышцы верхней части спины при спуске.

Я рекомендую вам выполнить 1 комплексный подход по 20-30 повторений на руку с подъемными ремнями. Если вы выполняете менее 20 повторений в подходе, вы не получите так много от движения.

Если вы хотите узнать больше о рядах Kroc, ознакомьтесь со следующей статьей:

Kroc Rows: полное руководство!

Здесь можно найти все, что вы когда-либо хотели знать об этом превосходном упражнении.

Часть 10: Жесткая процедура набора Drop

Дроп-сеты — один из старейших методов высокоинтенсивных тренировок по бодибилдингу. Основная идея дроп-сета состоит в том, чтобы тренироваться до отказа или почти до отказа, затем снизить вес на перекладине и продолжить увеличивать количество повторений.

Дроп-сеты настолько эффективны, потому что они продлевают общее время нахождения под напряжением в сете и заставляют ваши мышцы работать намного тяжелее, чем обычно.

И снова Кристиан Тибадо дает прекрасный обзор того, как нарастить мышечную массу с помощью дроп-сетов:

Эти типы тренировок после отказа очень эффективны для задействования и утомления быстро сокращающихся мышечных волокон.Вы знаете, мышечные волокна с наибольшим потенциалом роста.

Есть много разных способов разработать тренировку с дроп-сетами. По моему опыту, один из лучших протоколов дроп-сетов для тренировки верхней части спины — это дроп-сет 12/6/6. Идея проста: вы выбираете вес, который можете поднять примерно на 12 повторений, а затем выполняете 12 тяжелых повторений с хорошей техникой. A

После последнего повторения вы сбросите вес примерно на 10-20% и выполните еще одно тяжелое повторение. Затем вы опускаете вес во второй раз и выполняете еще 6 повторений с уменьшенным весом.

Вот пример тренировки 12/6/6 дроп-сета для верхней части спины. Проверить это:

12/6/6 Drop Set Workout

• A1: Тяга вниз широким нейтральным хватом, 4 x 12/6/6 ***, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B1: Тяга лугов, 4 x 12-15, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд

*** Выполняется как дроп-сет 12/6/6. Выполните 12 повторений, сбросьте вес, выполните 6 повторений, сбросьте вес, выполните 6 повторений, готово!

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Не позволяйте этой программе вводить вас в заблуждение: на самом деле это тренировка с большим объемом для верхней части спины! Вы выполняете 12 подходов тяг вниз (считая каждый набор как 3 подхода) и 4 полных подхода тяги на лугу. Это 16 подходов только для верхней части спины!

Это не один из тех программ, в которых вы выполняете несколько тяжелых разогревающих сетов, ведущих к вашему 1 рабочему подходу за упражнение. Вместо этого я хочу, чтобы вы выполнили 4 отдельных дроп-сета на тренажере верхнего вытягивания. Если вы действительно усердно тренируетесь, вам, вероятно, придется уменьшать общий вес от одного подхода к другому.

Например, вот как могут выглядеть комплекты бодибилдера среднего уровня:

• Сет # 1: 240 фунтов x 12 повторений -> 210 фунтов x 6 повторений -> 180 фунтов x 6 повторений
• Сет # 2: 230 фунтов x 11 повторений -> 200 фунтов x 7 повторений -> 170 фунтов x 7 повторений
• Сет # 3: 210 фунтов x 14 повторений -> 180 фунтов x 8 повторений -> 160 фунтов x 6 повторений
• Сет # 4: 210 фунтов x 12 повторений -> 180 фунтов x 6 повторений -> 160 фунтов x 5 повторений

Возможно, вы не получите ровно 12 повторений с первой попытки или 6 повторений со второй / третьей попытки.Это совершенно нормально. Просто используйте эти диапазоны повторений в качестве целей. Важно то, что вы действительно напрягаетесь во всех этих подходах.

Эту процедуру можно выполнять 1-2 раза в неделю в зависимости от вашей способности к восстановлению. Вы также можете выполнять эти упражнения для верхней части спины как часть тренировки груди / спины или как часть более полной тренировки верхней части тела.

Часть 11: Изометрия податливости

Изометрические упражнения с податливостью — отличный способ тренироваться для мышечной гипертрофии.Жаль, что большинство людей даже не слышали о них! Впервые я узнал о получении изометрии из невероятной книги Кристиана Тибадо «Теория и применение современных методов силы и мощности».

Кристиан — невероятный тренер, но не лучший маркетолог. Я думаю, он бы продал больше экземпляров своей книги, если бы назвал ее «Передовые методы обучения, чтобы стать чертовски сильным !!!» Опять же, что я знаю о маркетинге? Я имею в виду, кто называет их веб-сайт «революционным программным дизайном»? Но я отвлекся…

Существует 2 основных типа изометрических сокращений:

• Преодоление изометрии
• Изометрия податливости

Преодоление изометрии предполагает применение силы к неподвижному объекту.Например, если вы пытаетесь поднять молот Тора Мьёльнир, вы выполняете преодолевающее изометрическое сокращение. Молоток не сдвинется с места, как бы сильно вы ни тянули. Почему? Вы не достойны !!

Подходящие изометрии немного отличаются. Вместо того, чтобы прикладывать силу к неподвижному объекту, вы попытаетесь предотвратить перемещение груза. Например, если вы пытаетесь удерживать галлон молока на расстоянии вытянутой руки так долго, как можете, вы выполняете изометрическое сокращение податливости.

Податливая изометрия — эффективный инструмент для наращивания мышечной гипертрофии. Изометрия создает большую эксцентрическую нагрузку на ваши мышцы и увеличивает выработку различных анаболических гормонов, включая IGF-1 и механический фактор роста.

По моему опыту, один из лучших способов использовать податливую изометрию — это как часть схемы подтягиваний после отказа. Вы должны выполнить столько повторений, сколько сможете на подтягиваниях. Затем в последнем повторении вы сделаете 3 отдельные 8-секундные изометрические паузы на пути вниз.

Вы можете сделать паузу на 8 секунд в верхней части движения, в середине и в нижней части движения.

Вот пример процедуры, которую вы можете попробовать. Проверить это:

Процедура выполнения изометрических подтягиваний

• A1: Подтягивания узким хватом, 5 x 6-8 ***, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: Тяга машины Смита, 3 x 8-10, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд

*** В эксцентрической фазе ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОГО ПОВТОРА выполните три изометрических сокращения по 8 секунд каждое.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B2.

Изометрия податливости — довольно продвинутый метод обучения. Если вы не привыкли контролировать фазу опускания в упражнениях, вам будет сложно выполнять эту процедуру. Изометрические паузы намного сложнее, чем кажется!

Если вы выполните их правильно, вы можете обнаружить, что ваши мышцы дрожат, как если бы у вас был тяжелый случай болезни Паркинсона! Не волнуйтесь, это нормально.

Ваши мышцы просто переходят в состояние «тетании», когда все доступные мышечные волокна сокращаются как можно быстрее. Это определенно хорошо, если в ваши цели входит наращивание мышечной массы и силы.

Если вы хотите узнать больше об изометрических сокращениях, я настоятельно рекомендую следующую статью:

Изометрическая тренировка: полное руководство!

Я описываю все виды изометрических методов тренировки, которые вы можете использовать, чтобы стать больше и сильнее.

Заключение

Построить большую верхнюю часть спины очень сложно. Вы должны быть очень креативными и иметь очень высокую переносимость боли. Я не могу помочь тебе с большей толерантностью к боли в тренажерном зале. Это просто то, что вам придется выяснить самостоятельно. Тем не менее, я могу помочь вам со всем, что касается разработки программ.

Теперь у вас есть 11 невероятно эффективных тренировочных программ, которые вы можете начать использовать сегодня, чтобы увеличить размер верхней части спины.Я не могу обещать вам, что все эти процедуры сработают для вас. Ведь мы все разные. Не существует единого распорядка, который подойдет всем.

Тем не менее, я уверен, что многие из этих упражнений будут УДИВИТЕЛЬНЫМИ для вас, если вы готовы работать в тренажерном зале.

«Создайте видение того, кем вы хотите быть, а затем живите в этой картине, как если бы она уже была правдой».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на любимые дополнительные упражнения Джоша Брайанта по жиму лежа! ссылка на Бамбуковые штанги: полное руководство!

Бамбуковые штанги: полное руководство!

Бамбуковая штанга — одна из лучших когда-либо изобретенных специальных штанг.Многие из величайших тренеров мира по пауэрлифтингу, включая Луи Симмонса и Джоша Брайанта, используют эту штангу, чтобы прорваться сквозь …

6-недельная программа специализации по спине

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, желающим увидеть свою спину спереди, или просто парнем, который хочет добавить устрашающих мышц, сильная, плотная спина — отличительный признак отличного тела.

С эстетической точки зрения наибольший ударный потенциал имеет спина.На первый взгляд, его многочисленные мускулы могут двигаться индивидуально или согласованно друг с другом, создавая эффект, который отчасти является художественным гобеленом, отчасти топографической картой. Если смотреть в одежде, через любую рубашку, куртку или парку видна большая спина.

И для парней, которые просто хотят время от времени заниматься сексом, хорошо развитая спина является ключом к достижению V-образного конуса, ассоциирующегося с красивым телом.

Далее следует шестинедельная программа специализации, разработанная специально для вас. Были рассмотрены почти все аспекты как тренировки спины, так и специализированной тренировки, и программа предлагает комбинацию различного объема и новых интересных упражнений, разработанных для того, чтобы вывести вас на новый уровень развития.

Повышение квалификации по специальности

Как я уже упоминал в своей недавней статье о специализации, я считаю, что есть несколько принципов, которым следует следовать для любой программы, предназначенной для быстрого увеличения размера отдельной группы мышц:

• Высокая частота — не менее трех тренировок в неделю, желательно через день.
• Высокий еженедельный объем — около 50 подходов в неделю с различным диапазоном повторений.
• Умеренно высокая интенсивность — 90 процентов от максимального веса в любом диапазоне повторений.
• Большое разнообразие упражнений. Тренировки должны включать сложные, взрывные, изолирующие, односторонние, а также «дурацкие» или незнакомые упражнения.

При написании программы, специализирующейся на части тела, я придерживаюсь вышеизложенного и обычно назначаю три индивидуальных тренировочных дня, чередуя их как можно чаще. Я назначаю программы на короткий срок (от трех до шести недель) и поддерживаю другие части тела с помощью полного цикла, выполняемого один раз в неделю.

Однако, возвращаясь к приоритетам, я делаю еще один шаг.При таком большом количестве переменных становится необходимым быть более точным. С этой целью я настаиваю на четырех отдельных тренировках спины, каждая из которых преследует определенную цель.

Недостаточная тренировка «спины»

Почему такая конкретная? Сотрудник T NATION доктор Клэй Хайт лучше всего выразился, когда сказал: «Сказать, что вы собираетесь тренировать спину, — все равно что сказать, что вы тренируете фронт».

Комментарий доктора Хайта касается сверхсложной мускулатуры самой местности. То, что он имел в виду, и то, что я считаю, так это то, что «спина» просто состоит из слишком большого количества мышц, прикрепленных в слишком большом количестве мест, выполняющих слишком много вещей, чтобы их можно было рассматривать как одну группу мышц или чтобы на них можно было воздействовать за один сеанс.

Верхняя часть спины состоит из множества различных мускулов, большинство из которых выполняет множество функций и имеет различный состав волокон. И, как если бы много разных типов волокон не было достаточно раздражающим, все еще усложняется тем фактом, что наша многослойная задняя цепь состоит из мышц, волокна которых проходят во всех разных направлениях.

Хотя у меня нет желания превращать эту лекцию в лекцию по задней анатомии, можно сделать краткий обзор этой области.

• Latissimus Dorsi: В переводе буквально «большие мышцы спины» основная роль широчайших — заставить вас выглядеть hyooge в обтягивающих футболках.Помимо этого, мышца выполняет такие функции, как разгибание, приведение и медиальное вращение плеча.
• Большая круглая мышца: берут начало на внешнем (латеральном) крае лопатки и прикрепляются к плечевой кости, мышцы круглой мышцы работают с мышцами вращающей манжеты, чтобы стабилизировать плечевой сустав, и работают с широчайшими, чтобы двигать плечевую кость назад. Teres Major активно участвует во всем, от игры «дай пять» до Wii Tennis.
• Ромбовидные мышцы (большие и второстепенные): ромбовидные мышцы — это группа мышц, расположенная глубоко в широчайших, которые лежат между лопатками.Их основная роль — приводить или втягивать лопатки, сводя их вместе к позвоночнику.
• Трапеция *: это длинная мышца трапециевидной формы, которая проходит по верхнему отделу спинного мозга, берет начало в основании черепа и прикрепляется посередине к нижней части спины. Когда волокна проходят во многих направлениях, ловушки выполняют несколько действий, включая подъем лопатки (и ключицы), приведение лопатки и вдавление лопатки. Интересно, что ловушки, вероятно, являются частью тела, которую чаще всего хвалят другие парни.«Эй, у тебя огромные ловушки!»

* Для наших целей мы в основном будем рассматривать средние и нижние ловушки.

Это, конечно, не полный список, и я прошу прощения у гиков анатомии из вас за эти довольно простые описания, но я хочу сосредоточить внимание на обучении. Двигаемся дальше.

Рекомендации по обучению на 6-недельном этапе

• Плоскость движения: учитывая огромное количество мышц и функцию каждой из них, гораздо эффективнее разделить тренировку на дни, в основном посвященные одной плоскости движения.Мы посвятим два дня вертикальной вытяжке и два дня горизонтальной.
• Диапазон повторений: Как я упоминал выше, для того, чтобы программа специализации была эффективной, она должна охватывать различные диапазоны повторений. Для большинства мышц (особенно небольших групп, таких как бицепсы или трицепсы) эффективно использовать различные диапазоны повторений на каждой тренировке.

Для больших групп мышц (например, спины) широкий разброс интенсивности обычно пересекает слишком много границ, чтобы быть эффективным. Фокус тренировочного стимула теряется, и результаты не являются оптимальными.Если вы тренируетесь с меньшим количеством повторений, тренировка будет более продуктивной.

6-недельная программа специализации по спине

Важно отметить, что это специализированные тренировки, предназначенные для работы со спиной. Они быстрые, болезненные и эффективные и состоят из менее 20 подходов за тренировку. Они должны занять у вас не более 35-40 минут, так что входите, выходите и развивайтесь.

Тренировка 1 с низким повторением в горизонтальном самолете

• А.Тяга штанги в наклоне с 3-секундной паузой (хват лежа на спине)
• Наборы: 6
• Повторений: 3
• Отдых: 45 секунд. Добавляйте по пять секунд отдыха в каждом подходе.
• Примечание: удерживайте в течение трех секунд в верхней части механизма. Вам нужно будет использовать вес, который легче, чем вы обычно оцениваете как свой 3ПМ.
• B. Взрывная тяга с собственным весом на одной руке
• Наборы: по 5 с каждой стороны
• Повторений: 6
• Отдых: 15 секунд между руками, 45 секунд между подходами.
• Примечание: Выполните в кузнечном станке или силовой стойке.
• C1. Тяга кабеля «неправильный путь» с V-образной ручкой
• Описание: Это должно быть сделано в стиле Арнольда. Вместо того, чтобы сохранять полностью прямую позу, позвольте весу немного подтянуть вас вперед (вы также можете вытягивать плечи). В отрицательном случае оттянитесь верхней частью спины, плечами и создайте немного силы нижней частью спины. Технически «небрежная» форма, эта версия тяги позволяет значительно сильнее растягивать и сжимать трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие.Просто будьте осторожны с весом и не взорвите диск.
• Наборы: 3
• Повторений: 8
• Отдых: 60 секунд, затем перейдите в C2.
• C2. Горизонтальное подтягивание
• Описание: Возьмитесь за перекладину изнутри и приготовьтесь почувствовать себя глупо. Откиньтесь назад как можно дальше во время подбородка, стремясь использовать рычаг, как вы это делаете. То есть в конечном положении подтягивания ваша цель — быть как можно горизонтальнее.
• Наборы: 3
• Повторения: 6-8
• Отдых: 90 секунд, затем обратно в C1.

Тренировка 2 Высшее повторение Тренировка на вертикальном самолете

• A. Набор для вытягивания «Механическое преимущество»
• Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом. Это один набор . Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.
• Наборы: 1
• повторений: столько, сколько вы можете сделать, останавливая одно-два повторения без отказа в каждом движении.
• Отдых: 5 секунд между фазами.Во время отдыха позвольте ногам коснуться земли.
• B. Одинарный трос для вытягивания вниз
• Наборы: 4
• Повторений: 10, 10, 8, 8
• Отдых: 0 секунд между чередованиями, 60 секунд между подходами.
• Примечание: выполните десять повторений правой рукой, затем десять — левой. Не отдыхая, выполните еще восемь повторений правой рукой и еще восемь — левой. Это один набор . Вы выполните четыре подхода, всего по 54 повторения на руку.
• С.Отжимание прямой рукой в ​​наклоне (с веревкой)
• Описание: Установите регулируемый шкив троса примерно на высоту пупка. Встаньте примерно в четырех футах от блока и согнитесь в талии. Ваша голова должна быть чуть ниже шкива. Отсюда выполните жим прямой рукой вниз. Сделайте паузу на обеих фазах движения, чтобы максимально растянуть и сжать.
• Наборы: 3
• Повторения: 12-15
• Отдых: 60-75 секунд между подходами
• D. Подтягивание в прыжке
• Описание: Это подтягивания в стиле кроссфит-прыжков с какой-то платформы.Я не фанат CF, но этот вариант подтягивания является исключительным для увеличения вашей способности сокращать разрыв в последней части диапазона движения подтягивания. Кроме того, это невероятно по плотности и увеличению размера. Обязательно активно подтягивайтесь вверх и оттолкнитесь от перекладины вниз . Сосредоточьтесь на сгибании и сжатии все 30 секунд.
• Наборы: 2
• повторений: как можно больше за 30 секунд.
• Отдых: 30 секунд
• Примечание: это упражнение рассчитано на время, а не на повторения.Просто выполняйте как можно больше за заданный период времени.
• E. Набор для вытягивания с отводом Mechanical Advantage
• Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом. Это один набор . Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.
• Наборы: 1
• повторений: переходите к отказу для каждой фазы.
• Отдых: 10 секунд между фазами. Во время отдыха позвольте ногам коснуться земли.

Тренировка 3 Высшее повторение Тренировка в горизонтальной плоскости

• A. Составной ряд
• Описание: Впервые я начал делать это упражнение около двух лет назад и подумал, что придумал. Я назвал его «Римский ряд». Затем Ник Тумминелло опубликовал статью с тем же упражнением и назвал ее составной строкой. (Очевидно, поскольку он не такой высокомерный ублюдок, как я, он не назвал это в честь себя.) Хотя это не лучший инструмент для набора массы, он особенно эффективен для усиления связи между мозгом и мускулами и подготовки вас к максимальному привлечению к работе. остальная часть сеанса.
• Наборы: 1
• Повторения: 15-18
• Отдых: 20 секунд, затем перейти к B.
• B1. Сундук с поддержкой DB Row
• Наборы: 3
• Повторы: 8-10
• Отдых: 30 секунд, затем перейти к B2.
• B2. Боковой перевернутый ряд
• Описание: В тренажере Смита или силовой клетке установите штангу на высоту талии. Лягте под ним и возьмитесь за гриф сверху. Подтянитесь вверх и в сторону, затем опуститесь до середины. Повторите с другой стороны.Это одно повторение.
• Наборы: 3
• Повторений: 16 (по 8 на каждую сторону)
• Отдых: 30 секунд, затем вернитесь в B1. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C.
• C. Тяга тела через плечо стоя
• Описание: Подставка со смещением к кабельному креплению. Потяните через тело, завершая ряд.
• Наборы: 2
• Повторений: 10, 10, 10, 10
• Отдых: 0 секунд между руками, 90 секунд между подходами.
• Примечание: выполните десять повторений левой рукой, затем десять повторений правой.Немедленно переключитесь на левую руку еще десять раз, затем снова на правую еще десять. Это один комплект. Отдохните 90 секунд и выполните второй подход. Отдохните 90 секунд, затем перейдите к D.
• D. Набор для тяги со штангой Mechanical Advantage
• Описание: Начните с широкого захвата сверху, затем переходите к узкому захвату сверху. Закончите хватом снизу. Начните с веса, который вы можете поднять примерно 15 раз на первом этапе.
• Наборы: 2
• Повторения: Работайте до отказа на всех этапах.
• Отдых: 10 секунд между фазами, 140 секунд между подходами.

Тренировка 4 Тренировка на вертикальном самолете с низким повторением

• A1. Тяга стойки захвата
• Описание: В силовой стойке установите штифты на уровне бедер. Возьмитесь за штангу рывком и поднимите эту суку.
• Наборы: 5
• Повторений: 3-6
• Отдых: 45 секунд, затем переходите к A2.
• Примечание. Удерживайте верхнюю часть механизма не менее пяти секунд или как можно дольше, в зависимости от того, что наступит раньше.Используйте ремни.
• A2. Переменное тяговое усилие на тросе с одним рычагом
• Описание: Удерживая одну сторону крепления кабеля с V-образной рукояткой в ​​левой руке, потяните вниз и назад, сжимая широчайшие как можно сильнее во время всего диапазона движений. Медленно верните гирю в исходное положение и передайте приспособление в правую руку.
• Наборы: 5
• Повторения: 6-8 с каждой стороны
• Отдых: ставка без отдыха

  Б. Подтягивание с отягощением

• Наборы: 4
• Повторений: 4-6
• Отдых: 60 секунд между подходами.После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C.
• Примечание: выберите вес, с которым вы можете выполнить одно или два обычных подтягивания. Не выполняйте концентрические упражнения, а просто опускайтесь вниз, считая по три секунды на повторение. Используйте табурет или скамью, чтобы вернуться в верхнее положение.
• C. Взрывное подтягивание
• Наборы: 1
• Reps: Взрывные одиночные игры до смерти. (Или крайний отказ.)
• Отдых: 2 секунды между повторениями.
• Примечание: сядьте под перекладину, подпрыгните и держитесь.Взрывно подтягивайтесь как можно быстрее. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы ваша талия была выше перекладины. Управляйте своим спуском только случайно. Прыгайте на пол, встряхните руки, отдохните две секунды и сделайте еще одну. Когда вы устанете, начните использовать взрыв, чтобы помочь движению . То есть используйте импульс от прыжка к перекладине, чтобы помочь выполнить подтягивание. Повторяйте это до тех пор, пока вы не умрете или не сможете больше этого делать. (Желательно последнее.)

Тренировка всего тела

Это тренировка, которую вы будете выполнять, чтобы поддерживать остальной размер и силу всех остальных групп мышц.Всего перечислено шесть упражнений, но то, как вы установите тренировку, зависит от вас.

Я просто дам вам три правила:

1. Эта тренировка должна состоять не более чем из 15 подходов.
2. Не более трех подходов в одном упражнении.
3. Количество повторений в подходе не должно превышать 10. (Как правило, чем меньше, тем лучше).

Вот и все. Остальное зависит от тебя.

Вот упражнения:

• Приседания спереди
• Жим гантелей на низком наклоне от груди
• Румынская становая тяга
• Обратные выпады
• Толкающий пресс
• Доска

Вот ваше расписание на следующие шесть недель:

	неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя
понедельник	Тренировка 1	выкл.	Тренировка 4	Тренировка 3	Тренировка 2	Тренировка всего тела
вторник	выкл.	Тренировка 1	выкл.	выкл.	Off	Тренировка 1
среда	Тренировка 2	Тренировка всего тела	Тренировка 1	Тренировка 4	Тренировка всего тела	Off
четверг	Тренировка всего тела	выкл.	выкл.	выкл.	Тренировка 3	Тренировка 2
пятница	Тренировка 3	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 1	выкл.	Тренировка 3
суббота	выкл.	Тренировка 3	Тренировка всего тела	Тренировка всего тела	Тренировка 4	Off
воскресенье	Тренировка 4	выкл.	выкл.	выкл.	Off	Тренировка 4

Советы по сверхзарядке для тренировки спины

• Согните его, братан — Мышцы спины, как известно, сложно задействовать, и многие тренирующиеся просто тренируются.«То есть они совершают полный диапазон движений, но в основном задействуют мышцы рук, а не спины.

  Вместо того, чтобы просто выполнять упражнение, сосредоточьтесь на попытке согнуть работающие мышцы в начале каждого повторения, чтобы помочь задействовать целевую область и задействовать больше мышечных волокон. Кроме того, поскольку мышцы, которые вы пытаетесь проработать , больше и сильнее, вы сможете использовать больший вес.

• Волшебное прикосновение — В соответствии с идеей усиления связи между мозгом и мышцами, вот кое-что, что мы делаем на моем предприятии.Если у вас есть наблюдатель или партнер по тренировке, пусть они слегка касаются кончиками пальцев ваших широчайших или других мышц спины в течение всего подхода. (Прекратить смеяться.)

  Это метод, называемый тактильной стимуляцией . Мягко прикоснувшись к мышце во время подхода, вы лучше осознаете эту мышцу, и вам будет намного легче осознанно сгибать и сжимать мышцы, что позволяет улучшить тренировку в целом. Вы можете делать это самостоятельно во всех односторонних упражнениях, обхватив неработающую руку или руку вокруг своего тела (подумайте о том, чтобы обнять себя) и взявшись за широту.

• Перестаньте ненавидеть подтягивания — Люди всегда осуждают подтягивания, потому что они не такие «хардкорные», как подтягивания. Я здесь, чтобы сказать вам, что при правильном использовании тяги вниз могут стать одним из лучших упражнений в мире для построения широкой и пропорциональной спины.

  Честно говоря, подавляющее большинство людей выполняют опросы неправильно, возможно, поэтому их так широко презирают. В конце концов, неправильная работа дает плохие результаты. Вот как правильно выполнять упражнения.

  Вместо того, чтобы просто садиться за машину и тянуть вниз, настройте ее правильно. Сядьте, наклонив туловище назад примерно на десять градусов. , а не , думайте о том, чтобы тянуть штангу руками к груди. Лучше закройте глаза, согните широчайшие и сконцентрируйтесь на том, чтобы подтянуть локти к бедрам. Вы должны представить, как они движутся по слегка изогнутой линии к вашей талии, входя внутрь, когда вы завершаете повторение. Сделайте паузу, когда штанга коснется вашей грудины.

Наконец, я должен сказать, что тянуть себя к неподвижному объекту и тянуть подвижный объект к своему телу — это совершенно разные вещи.Они будут вызывать разные реакции, и их также следует рассматривать как совершенно разные движения. Следовательно, программа, в которой используются и то и другое, будет более эффективной с точки зрения увеличения силы, мощности, эффективности и, что наиболее важно, размера.

Заключительные мысли

Вот и все: шестинедельная программа специализации, которая даст вам заднюю силу и размер, которые вам нужны, без ущерба для остальной части вашего тела. Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!

Back Machina — Лучшая программа тренировки для спины

Вы хотите получить сексуальную и подтянутую спину ?!

Ну кто не знает, правда ?!

Спина — моя любимая группа мышц.

Представьте себе платье с открытой спиной и подтянутыми и сексуальными мускулами спины.

Думаю, нет ничего сексуальнее этого.

Но чтобы это вернуть, вам нужна правильная программа тренировок с хорошими тренировками для спины.

Также вам понадобятся пара гантелей и штанга.

В тренажерном зале есть много тренажеров для тренировки спины, но вы должны знать, как правильно ими пользоваться.

Итак, шаг за шагом я расскажу вам о своей программе тренировки спины, я назвал ее BACK MACHINA !

Я отлично подтянул спину с помощью этих потрясающих тренировок.

Они действительно эффективны и лепят фигуру.

Эти тренировки раскроют мышцы спины, превратив их в произведение искусства.

Вы можете попробовать и убедиться в этом сами!

Приготовьтесь к лучшей тренировке для спины, какую только можете получить!

Pull Downs

А теперь начнем с начала.

Спина — довольно большая группа мышц.

Поэтому вы должны начать с первой части, а именно с верхней части спины, которая называется мышечной манжетой роттатора.

И лучшее упражнение для этих мышц верхней части спины — это тяги вниз.

Подтягивание вниз — это упражнение, которое можно выполнять на тренажере pull down.

В моей тренировке со свободными весами для полной спины я показал вам, что вы действительно можете делать это с эспандерами, не выходя из дома.

Но, честно говоря, разгрузку лучше всего выполнять на правильной машине.

Есть много способов выполнить это упражнение.

Для этого есть разные стили, но мой любимый — тяга вниз широким хватом!

На самом деле я предпочитаю всегда начинать с этого конкретного упражнения:

# 1 Тяга вниз широким хватом

Первое упражнение , которое вы хотите выполнить, на самом деле — это тяга вниз широким хватом.

Тяга вниз широким хватом за шею — одно из лучших упражнений для мышц спины.

Это придаст вам сексуальный и сияющий вид на верхней части спины.

Итак, это первое НАЧАЛЬНОЕ упражнение, которое вы хотите сделать в своей полноценной сексуальной тренировке BACK MACHINA.

Вы должны использовать широкий хват на каждой тренировке и всегда в качестве первого упражнения!

# 2 Тяга верхней широты вперед

Второе упражнение — это упражнение на тягу широчайших впереди вниз.

Это еще одна разновидность тяги вниз, которую вы можете выполнить на этой удивительной машине.

Это мышцы спины, которые называются широчайшими мышцами спины или, как мы все их называем, широчайшими.

Обожаю лат!

Они расположены по бокам от средней части спины, спускаясь к нижней части спины.

Они вообще-то похожи на крылья, если, конечно, хорошо натренированы.

Я всегда говорю «Red Bull не дает вам крыльев, а тянется вниз!»

Ну что я могу сказать, когда это упражнение просто потрясающе!

Вы также можете сделать их руками немного ближе.

Это даст вам идеальные результаты.

Тяга штанги в наклоне

Чтобы немного изменить это, вам следует выполнять тягу со штангой в наклоне вместо тяги на передних широчайших.

Дело в том, что эти два упражнения разогревают одни и те же мышцы спины, поэтому для изменения вы должны изменить эти два.

Итак, это должно быть ваше второе упражнение.

Он работает для верхних широчайших, и из всех силовых упражнений он работает лучше всего.

Он предварительно сформирован со штангой, и вы должны нагружать его весами, чтобы он работал лучше.

Некоторые делают это с отягощениями, но я думаю, что штанга — правильный путь.

Также вы можете делать это, держа кулаки в пол или лицом к себе.

Эфир отлично работает!

Вы должны выполнять это упражнение как второе, сразу после упражнения на тягу вниз, которое всегда идет первым!

# 3 Тяга на тросе сидя

Следующее упражнение — тяга на тросе сидя .

Это тоже упражнение на тренажере, которое отлично работает для мышц спины.

Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете выполнять его и с полосами сопротивления.

Я сделал это, не выходя из дома, и это действительно адская тренировка!

Это упражнение, которое прорабатывает поясницу и нижнюю часть широчайших.

Вы должны правильно выучить механизм, чтобы формировать его наилучшим образом.

Просто будьте осторожны, потому что иногда он затрагивает и ваши руки, поэтому вы должны убедиться, что он правильно воздействует на мышцы спины.

Тяга гантели на одной руке

Упражнение на смену тяги на кабеле сидя — тяга гантели на одной руке.

Вы должны выполнять это упражнение вместо тяги на тросе каждую вторую тренировку.

Это отличное упражнение для средней части спины, а также хорошее, потому что оно не оказывает давления на нижнюю часть спины.

Вам просто нужно найти скамейку и взять две гантели или одну.

>

Положите левую ногу на скамью, а левую руку положите на другую вершину скамьи, чтобы создать опору.

Затем возьмите гантель в правую руку и поднимите ее рядом с собой.

Многие люди делают это упражнение неправильно, поэтому вам действительно нужно сосредоточиться, чтобы выполнять его правильно.

Это тоже одно из лучших упражнений для спины.

Вот почему я добавил его в программу тренировок BACK MACHINA.

# 4 Подтягивания

И последнее упражнение — подтягивание.

На самом деле, это упражнение очень сложно выполнить в одиночку.

Возможно, вам понадобится кто-то, кто будет держать вас за ноги и немного помогать.

Но при надлежащей подготовке и самоотверженности вы тоже можете это сделать!

Можно за шею или спереди.

Эфирным образом это упражнение работает отлично!

Вы действительно используете вес собственного тела, чтобы выполнить это, и это действительно сложно.

Я сделал руководство о том, как прибить подтягивания, и вот оно:

Вы не можете подтягиваться? Вот как это сделать >>>

Подтягивание — это упражнение, которое я рекомендую каждый раз, когда вы тренируете спину.

Он действительно хорошо работает для мышц спины и делает их сильнее, чем когда-либо.

Это упражнение быстрее тонизирует спину, вытягивает ее и делает сильнее.

Подтягивания — одно из очень эффективных упражнений, и было бы жаль игнорировать его, когда пользы от него бесчисленное множество.

Примечания:

Для каждой тренировки группы мышц у вас должно быть 2 типа тренировки:

• тренировка на тренажере , когда вы используете тренажеры в тренажерном зале для выполнения упражнений, второй —
• тренировка со свободными весами , когда мы используем гантели и штанги для выполнения упражнений.

Самое главное, когда дело доходит до тренировки всей спины, это то, что вы должны менять упражнения на каждой тренировке.

Вот почему я дал вам два вторых упражнения, чтобы они каждый раз могли быть разными.

На каждое упражнение вы должны делать 4 подхода по 12-15 повторений.

Между подходами не должно быть более одной минуты перерыва.

И если вам это слишком легко, не забудьте поставить гири.

ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВЫЗОВОМ!

Спина — это одна большая и сильная группа мышц, поэтому убедитесь, что вы даете этим мышцам то, что им нужно!

Вот как все должно выглядеть снова:

Тренировка № 1

1. Тяга вниз широким хватом

2. Тяга широчайших впереди вниз

3. Тяга на тросе сидя

4. Подтягивание

Тренировка № 2

1. Тяга вниз широким хватом

2. Тяга штанги в наклоне

3.Тяга гантели на одной руке

4. Подтягивание

Полная программа тренировки спины | Упражнения для большой спины!

Есть много способов тренировать спину. Но есть также много способов сделать это неправильно, и некоторые из нас виноваты в этом, даже не подозревая об этом.

Одна правда заключается в том, что если вы хотите создать эстетически приятную спину, вам нужно будет использовать различные методы, не перетренировавшись. Это означает постоянное переключение упражнений, диапазонов повторений, количества подходов, времени отдыха и т. Д.

Но хотя добавление всего этого разнообразия — это здорово, еще лучше вернуться к основам. Потому что, если вы периодически переключаете все эти другие факторы, возвращаясь к основам, вы подвергнете спину стрессу, на который она была рассчитана, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Итак, вот одна из моих любимых тренировок для спины в тренажерном зале, которую вы можете попробовать. Я следую пирамидальному стилю тренировок, за которым следует набор «выгорания». Это означает, что в трех подходах я немного увеличу вес, но немного уменьшу количество повторений.. И затем в последнем подходе я значительно уменьшу вес и значительно увеличу диапазон повторений, чтобы «сжечь» мышцы.

Мы будем делать по 4 подхода в каждом упражнении.

Диапазон репутации:

• Первый подход — 12 повторений.
• Второй подход — 10 повторений.
• Третий подход — 6 повторений. (максимальный вес)
• Четвертый подход — 15 повторений. (самый легкий)

Упражнения:

• Становая тяга (2 сета разминки и 4 рабочих сета)
• Тяга к шире
• Тяга для прямого стержня
• Отжимания троса с прямым рычагом

Выполняя все эти упражнения, убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на этой связи между мозгом и мышцами и не забываете всегда подтягивать локти, чтобы лучше целиться в широчайшие!

Дайте мне знать, что вы думаете о тренировке ниже!

Кроме того, если вам нужна помощь с диетой или планом тренировок, пройдите нашу бесплатную викторину по типу телосложения и узнайте, что лучше всего для вас! 👇🏼👇🏼👇🏼

Связанные

.