Продукты с растительной клетчаткой список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

40 богатых клетчаткой продуктов, которые вы обязаны попробовать

Победить в схватке с лишним весом и укрепить здоровье вам помогут 40 продуктов, богатых растительной клетчаткой. Вот что вам нужно добавить в свой список покупок.

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Большинство фанатов фитнеса строят свой рацион вокруг протеина, и это правильно. Если вы хотите накачать мышцы профессионала, протеин должен быть на вершине списка. Вместе с тем, другие нутриенты тоже играют важную роль, а о пищевых волокнах, как правило, вспоминают в последнюю очередь. И это может быть большой ошибкой.

Можно делать ставки на то, что в вашем дневном меню не хватает растительной клетчатки. Исследования показали, что более 90% людей не получают суточную норму пищевых волокон, а это примерно 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. Плохая новость для желающих изменить тело к лучшему, не говоря уже о здоровье в целом.

Богатая клетчаткой диета не только нормализует работу кишечника, но и помогает скинуть вес, снижает холестерин и уменьшает риск ряда онкологических заболеваний. Стоит ли удивляться, что в 2014 году исследование Американского Журнала Клинической Диетологии показало, что люди, получающие много клетчатки, живут дольше тех, кто клетчаткой пренебрегает. Плюс, если вы придерживаетесь богатой клетчаткой диеты, велики шансы, что ваш рацион доверху забит натуральными питательными продуктами, которые необходимы для достижения фитнес-целей.

Когда нужно подсушиться до худобы скаковой лошади, пищевые волокна помогут нанести двойной удар по жировым запасам. Во-первых, клетчатка подавляет чувство голода и не дает вам соблазниться теми аппетитными пирожными, что поджидают в комнате отдыха. Во-вторых, диета с достаточным содержанием грубой пищи улучшает регуляцию сахара крови, а это имеет большое влияние на сжигание жировых запасов.

Впрочем, чтобы наполнить рацион клетчаткой, вовсе не обязательно принимать Метамуцил. Мы составили список натуральных продуктов, который поможет вам пополнить ряды тех, кто получает дневную норму пищевых волокон. Итак, начинаем виртуальный тур по отделам супермаркета!

Богатые клетчаткой бобовые

1. Чечевица

Содержание клетчатки: 15 грамм в ¼ чашки сушеной чечевицы

Если хотите гарантировано получить причитающиеся вам волокна, включите побольше скромной чечевицы в свой пищевой арсенал. Ваши мышцы по достоинству оценят внушительные 13 грамм растительного протеина на порцию. Есть еще один приятный бонус — недорогая чечевица готовится на слабом огне около 30 минут, а это намного быстрее, чем сушенная фасоль. Кстати, коричневая или зеленая чечевица содержит больше волокон, чем красная (розовая).

На заметку

Приготовьте чечевицу и добавляйте ее в супы, соусы и салаты. В будний день можно быстро сварганить богатый клетчаткой обед, смешав чечевицу с помидорами черри, нарезанным кубиками болгарским перцем, шпинатом, сыром фета и заправкой. Кроме того, в постные дни с чечевицей можно готовить вегетарианские гамбургеры. Хорошо сочетается чечевица и с красной рыбой.

2. Обыкновенная фасоль

Содержание клетчатки: 14 грамм в 1 чашке консервированной фасоли

Бодибилдеры откровенно пренебрегают фасолью, предпочитая мясо, но подумайте о фасоли и других бобовых: дешевые, удобные продукты, заряженные клетчаткой и другими важнейшими нутриентами и универсальные на кухне. Исследование, опубликованное в Журнале Американского Колледжа Диетологии, показало, что люди, которые регулярно едят бобы, на 23% реже имеют проблемы с талией по сравнению с теми, кто бобов не ест.

На заметку

Фасоль — идеальный вариант поднять долю волокон в вашей следующей порции чили. Также можно использовать ее вместе с другими бобовыми, рублеными овощами и заправками для приготовления салатов с прекрасными питательными характеристиками.

3. Лущеный горох

Содержание клетчатки: 13 грамм на ¼ чашки сухого гороха

Лущеный горох — не частый гость нашего списка покупок, а должен бы им быть, если вы хотите питаться грубой пищей. Вместе с волокнами вам достанется богатый урожай растительных протеинов и фолиевой кислоты — витамина группы B, который помогает бороться с гипертонией. Как и чечевица, желтый и зеленый лущеный горох готовится быстрее фасоли, и его не нужно предварительно замачивать.

На заметку

Лучший способ включить лущеный горох в ваш рацион — это супы и блюда из тушеного мяса или рыбы. Мясной рулет и гороховый суп — классические блюда, богатые протеином, который так любят ваши мышцы. Попробуйте также приготовить хумус из вареного желтого лущеного гороха. Просто сделайте пюре из гороха и тахини (кунжутная паста), добавьте чеснок, лимонный сок, копченую паприку и соль.

4. Нут

Содержание клетчатки: 11 грамм в 1 чашке консервированного нута

Известный еще как турецкий горох, нут обладает легким ореховым ароматом и питательным «резюме», которое заткнет за пояс многие другие продукты. В нем вы найдете достойные всяческих похвал количества клетчатки, растительного протеина, железа и витамина B6, столь необходимого для здоровья нервной системы.

На заметку

Смело можете бросить пригоршню консервированного нута в салат или приготовить домашний хумус. Чтобы сделать аппетитную, хрустящую и богатую клетчаткой закуску, обсушите консервированный нут бумажным полотенцем и удалите отслоившуюся кожуру. Высыпьте в миску и сбрызните 1 столовой ложкой растительного масла. Добавьте 1 чайную ложку тмина, ½ чайной ложки сушеного тимьяна и ¼ чайной ложки соли, после чего посыпьте нут смесью ароматных специй.

Равномерно выложите нут на противень и запекайте при 200°C до появления хрустящей золотистой корочки — примерно 40 минут. Пару раз перемешайте для равномерного запекания. Дайте блюду остыть до комнатной температуры (нут станет еще более хрустящим). Храните в герметичном контейнере до трех дней.

5. Черная фасоль

Содержание клетчатки: 8,5 грамм в ½ чашки консервированной фасоли

Фасоль, фасоль, полезна для сердца, чем больше ее съешь, тем больше… Ну, вы знаете, чем заканчивается эта школьная считалочка. Как бы то ни было, черная фасоль еще один «музыкальный фрукт», на который нужно налегать — если не из-за высокого содержания волокон, то из-за тех самых антоцианинов (антиоксиданты), что содержатся в темных ягодах вроде черники. Покупая консервированную фасоль, выбирайте бренды, которые расфасовывают ее в банки, не содержащие BPA (бисфенол). Бисфенол — опасный химикат, виновный в отложении жиров и проблемах с коронарными сосудами.

На заметку

Супы, чили, тако и салаты — простейшие способы увеличить потребление этих черных лакомств. Попробуйте приготовить чили с черной фасолью, а затем приправьте им печеную картошку. Сюрприз — вы даже можете спрятать черную фасоль в шоколадный брауни. Просто высыпьте банку черной фасоли вместе с соком в блендер или кухонный комбайн и измельчите. Затем добавьте получившееся пюре в тесто для брауни, заменив тем самым около 75% жиров в рецепте.

6. Эдамаме, замороженные и очищенные

Содержание клетчатки: 8 грамм в ½ чашки бобов

Эдамаме — зеленые бобы, собранные неспелыми, с восхитительным ореховым вкусом и хрустящей текстурой. Вы можете найти их в отделе замороженных продуктов в супермаркете. Это намного более натуральная соя, чем в большинстве упакованных продуктов. Скромные полчашки дадут вам 8 грамм первоклассного растительного белка и помогут проявить теплые чувства к своим мышцам. Если хотите избежать генетически модифицированной сои, выбирайте органическое эдамаме.

На заметку

Когда нужна соленая закуска к напиткам, попробуйте приготовить эдамаме по рецепту, указанному на упаковке, затем сбрызните свежим лимонным соком и приправьте копченой солью. А еще можете заменить нут на эдамаме, когда готовите хумус.

7. Пережаренные бобы

Содержание клетчатки: 7 грамм в ½ чашки бобов

Пережаренные бобы из размятой фасоли пинто — секретный способ увеличения доли волокон в вашем рационе питания. Как и другие бобовые, фасоль пинто является хорошим источником клетчатки. Люди в белых халатах из Медицинской Школы Университета Уэйк Форест (Северная Каролина) обнаружили, что потребление больших количеств растворимых волокон — очень эффективный метод борьбы с висцеральным жиром. Этот тип жировой ткани локализуется в брюшной полости; он не только невидим, но и очень опасен с точки зрения развития серьезных заболеваний. Кстати, избегайте пережаренных бобов с добавлением жиров.

На заметку

Попробуйте использовать пережаренные бобы в качестве основной пасты для сандвичей или вместо томатной пасты в пицце.

8. Лимская фасоль, замороженная

Содержание клетчатки: 5 грамм в ½ чашки готовой лимской фасоли

Богатая и маслянистая, лимская фасоль названа в честь столицы своей родины Перу. В летние месяцы вы можете найти ее на фермерских рынках в свежем виде. В другое время года удобным способом поднять потребление клетчатки станет замороженная лимская фасоль. Любимый продукт из детства (шутка!) также является отличным источником железа и понижающих артериальное давление калия и магния.

На заметку

Чтобы быстро приготовить суккоташ, обжарьте ½ чашки рубленого красного болгарского перца, половинку лука, порезанного кубиками, и 2 измельченных зубчика чеснока в сковороде на среднем огне в течение 2 минут. Добавьте в сковороду 1 чашку вареной лимской фасоли, 1 чашку кукурузных зерен и 2 столовые ложки белого вина или овощного бульона. Снимите с огня, смешайте с 2 столовыми ложками рубленой свежей петрушки, добавьте соль и перец по вкусу.

Богатые клетчаткой зерновые

9. Ячмень, шелушенный

Содержание клетчатки: 8 грамм в ¼ чашки сухого ячменя

Для большинства людей знакомство с ячменем ограничивается горячительными напитками, которые подают в ближайшем баре. Это печально, учитывая, что ячменная каша — великолепный источник растительной клетчатки. Важно понимать, что шелушенный ячмень — цельная крупа из ячменя, в котором удалена только внешняя шелуха.

С другой стороны, более распространенная перловая крупа не так богата нутриентами и содержит меньше клетчатки, поскольку она очищена от внешней шелухи и зерновой оболочки. Шелушенный ячмень дольше готовится, до одного часа, так что подумайте о том, чтобы за один раз приготовить несколько порций. Готовый ячмень можно заморозить для дальнейшего использования.

На заметку

Чтобы приготовить обалденный завтрак, смешайте готовую ячменную крупу с рублеными овощами, например, с морковью, болгарским перцем и петрушкой, добавьте куриное мясо, сыр фета и лимонный уксус. Попробуйте также заменить рис ячменем, ведь он полезнее.

10. Обойная ржаная мука

Содержание клетчатки: 7 грамм в ¼ чашки муки

Забудьте о пшеничной муке из цельного зерна — есть вариант получше, если вы хотите поднять потребление клетчатки. Это ржаная мука из цельных зерен. Ее часто недооценивают на кухнях США, но широко используют в Скандинавии для приготовления хлеба или крекеров.

Помимо волокон, ржаная мука дает приют множеству важнейших нутриентов, в числе которых фосфор, селен, магний и железо. Помните, что «сеянная ржаная мука» мало чем отличается от белой муки — они лишена большей части своих питательных свойств.

На заметку

Грубая мука может добавить новые вкусовые нотки в домашние блинчики, вафли, булочки, печенье, крекеры и даже в основу для пиццы.

11. Пшеничные отруби

Содержание клетчатки: 6 грамм на ¼ чашки отрубей

Зерно состоит из трех элементов: эндосперм, зародыш и отруби. В последних сосредоточена большая часть растительной клетчатки. Следовательно, если вы отделяете отруби от пшеничного зерна, вы получаете хлопьевидную «пектиновую звезду». Также отруби богаты марганцем — минералом, который играет важную роль в обмене веществ.

На заметку

Насыпьте немного недорогих пшеничных отрубей в порцию овсяных хлопьев или в тесто для любимых блинчиков. Также вы можете добавить горсть отрубей в протеиновый коктейль, энергетические батончики собственного приготовления и домашнюю выпечку.

12. Спельта

Содержание клетчатки: 5 грамм в ¼ чашки сапельты

Древний родственник пшеницы с ореховым привкусом, спельта обладает приятной плотной текстурой и является популярной зерновой культурой в Германии. В целом считается более питательной, чем современные гибриды пшеницы. Целебная спельта богата пищевыми волокнами и множеством микроэлементов, включая магний.

Магний можно назвать Титаном среди микроэлементов, ведь он является ключевым игроком во множестве физиологических процессов, начиная с синтеза протеина, и заканчивая регуляцией сахара крови и минерализацией костей. С каждой порцией спельты вы также ставите на стол около 6 грамм белка. И хотя спельта содержит глютен, многие чувствительные к пшенице люди обнаружат, что спельта усваивается гораздо лучше.

На заметку

Спельта — выигрышная замена риса в буррито. Также попробуйте добавлять ее в супы, тушеные блюда и овощные гамбургеры.

13. Необработанная овсяная крупа

Содержание клетчатки: 5 грамм в ¼ чашки сухой крупы

Полезно знать, что основа завтрака многих фанатов фитнеса — великолепный источник пищевых волокон. Но если вы заливаете кипятком овсяные хлопья быстрого приготовления, вам пора переключиться на более крепкую и сытную необработанную версию, которую получают, пропуская цельное зерно через стальные лезвия, разрезающие его на кусочки в виде гранул. Большинство людей отмечает, что необработанные овсяные хлопья более сытные, и это помогает бороться с искушением выхватить что-нибудь из автомата для продажи закусок.

На заметку

Утром нет времени ждать, пока приготовится порция необработанной овсянки. Чтобы ускорить процесс, высыпьте в кастрюлю средних размеров 1 чашку овсянки, залейте 2,5 стаканами воды, добавьте соли и поставьте на медленный огонь. Доведите до кипения, выключите плитку, накройте кастрюлю полотенцем и оставьте на ночь. Утром добавьте немного молока или воды, приправьте корицей и подогрейте на медленном огне. Украсьте блюдо любимым топпингом.

14. Пшено

Содержание клетчатки: 4 грамма на ¼ чашки крупы

Хотя пшено, которое, кстати, не содержит глютена, чаще используют как птичий корм, эта недорогая крупа подходит не только птицам. В пшене содержится больше пищевых волокон, чем в киноа, а также масса важнейших микроэлементов, например, магний, медь и цинк. Еще одна хорошая новость: исследования показали, что недооцененные желтые шарики являются прекрасным источником антиоксидантов, которые противостоят процессам старения.

На заметку

Используйте пшенную кашу в качестве гарнира, как рис или киноа. Добавьте ее к тушеному мясу и овощам, сбрызните заправкой с уксусом и приготовьте полезный салат на завтрак или обед. Чтобы приготовить заряженную нутриентами кашу на завтрак, сварите 1 чашку пшенной крупы в 3 стаканах воды, постоянно помешивая, пока каша не приобретет кремовую консистенцию. Добавьте приправ, например, корицу, посыпьте сверху малиной и измельченными орехами.

15. Гречка

Содержание клетчатки: 4 грамма на ¼ чашки крупы

Собранная по крупицам из растения, произрастающего в Азии и Восточной Европе, гречка является родственником ревеня, а не пшеницы, а потому в ней нет глютена. Когда цельные зерна гречки измельчаются на зернышки пирамидной формы, получается гречневая крупа. Красновато-коричневая каша — это всего-навсего гречневая крупа, обжаренная для усиления вкуса и аромата. Помимо прочих питательных свойств, гречка является отличным источником клетчатки, марганца, витаминов группы B и магния.

На заметку

Во время варки гречневая крупа увеличивается в несколько раз, благодаря чему ее можно с успехом использовать для объема в супах, тушеных блюдах, мясе в остром соусе, ризотто, мясных рулетах и кассероле. Чтобы сделать хрустящий топпинг для салата, попробуйте обжарить гречневую крупу на сухой чугунной сковороде на среднем огне в течение примерно 5 минут. Постоянно помешивайте, пока гречка не потемнеет и не наполнит кухню ароматами.

Посыпайте салаты или даже йогурты и овсяные хлопья. В Японии популярна гречневая лапша (соба) быстрого приготовления, которую делают из гречневой муки. Она намного полезнее, чем рафинированные белые макароны.

16. Попкорн

Содержание клетчатки: 4 грамма в 4 чашках попкорна

Мы говорим об обычной воздушной кукурузе, а не о калорийной бомбе из мультиплекса. Да, старый добрый попкорн часто забывают в беседах о здоровых закусках, но благодаря хорошему содержанию пищевых волокон и всего 130 калориям в большой порции, вам будет трудно найти снэк, менее опасный для вашей талии. Если вы сами попкорн не готовите, ищите готовые версии с предельно коротким списком ингредиентов.

На заметку

Попкорн предоставляет широкое поле для экспериментов, где бы вы ни находились — дома, на море или в походе. Комбинируйте попкорн с сухофруктами, жареными орехами и семечками.

Богатые клетчаткой фрукты

17. Сушеный инжир

Содержание клетчатки: 15 грамм в 1 чашке сушеного инжира

Найти свежий инжир в местном мегамарте непросто, да и цены, как правило, кусаются и отбивают аппетит, а вот сушеный инжир — великолепный источник клетчатки, который доступен круглый год. Можете поблагодарить все эти мелкие семена за то, что они обеспечивают вас морем клетчатки. В качестве бонуса получите россыпь нутриентов, которые редко встретишь в других сухофруктах, включая кальций, магний, калий и витамин K.

На заметку

Нарезанный небольшими дольками инжир — отличный «секретный» ингредиент для сандвичей и салатов. А вот рецепт вашего нового любимого топпинга для йогурта или овсянки: в кастрюле среднего размера смешайте чуть больше чашки натурального кофе, 20 плодов сухого инжира (порезанного на четвертинки), ¼ чашки меда, 1 целую звездочку аниса, ¼ чайной ложки корицы и 1 чайную ложку апельсиновой цедры. Доведите до кипения, подкрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Шумовкой извлеките из кастрюли инжир. Выпарите жидкость, без крышки, на среднем или сильном огне. На это уйдет 3-4 минуты, пока не получите что-то вроде сиропа. Добавьте в сироп инжир и удалите звездочку аниса.

18. Малина

Содержание клетчатки: 8 грамм в 1 чашке малины

Когда дело касается ягод, эти яркие жемчужины предстают в роли настоящих генераторов клетчатки. В каждой чашке в два раз больше клетчатки, чем в чернике. Еще один плюс — приличное содержание витамина C. Исследование, опубликованное в Европейском Журнале Диетологии, доказало, что дефицит витамина C снижает работоспособность на тренировках. Витамин C — мощный антиоксидант, который помогает справиться с оксидативным стрессом, вызванным высокоинтенсивным тренингом.

На заметку

Дать своему рациону заряд клетчатки так же просто, как высыпать малину в йогурт или овсянку. Держите пакет замороженной малины в холодильнике и используйте ее для своих протеиновых коктейлей. А чтобы приготовить крутую заправку для салата, смешайте оливковое масло, свежую малину, красный винный уксус, дижонскую горчицу и зубок чеснока. Соль и перец — по вкусу.

19. Ежевика

Содержание клетчатки: 8 грамм в 1 чашке ежевики

Как и красная родственница, вкусная и сладкая ежевика — настоящий «клетчаточный» супергерой. Темное лакомство переполнено витамином K. В 2014 году Журнал Диетологии опубликовал исследование, показавшее, что обогащение рациона витамином K снижает риск встречи со знаменитыми киллерами — болезнями сердца и раком.

На заметку

Добавляйте ежевику в протеиновые коктейли, творог, овсянку, йогурт, овощные и фруктовые салаты. А можете сделать с ней блинчики.

20. Авокадо

Содержание клетчатки: 6,5 грамм в ½ авокадо

У большинства людей авокадо ассоциируется с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров. Этот фрукт (да, это фрукт!) с кремовой мякотью — отличный способ покрыть дневную квоту клетчатки. А еще вы соберете богатый урожай витамина K, фолиевой кислоты, калия и витамина B6, которых в авокадо очень и очень много.

На заметку

Авокадо годится не только для сандвичей, салатов и, разумеется, гуакамоле. Его можно добавить в протеиновый коктейль в качестве быстрой инъекции клетчатки. Перемешайте в блендере мякоть половинки авокадо с молоком, протеином, порошком какао, корицей и замороженным бананом.

21. Груши

Содержание клетчатки: 6 грамм в 1 груше среднего размера

Откусите кусочек сочной груши, и вы станете на шаг ближе к дневной норме клетчатки. Дело в том, что в груше на 30% больше пектина, чем в яблоках. Только убедитесь, что едите грушу с кожурой, поскольку именно в ней содержится основная масса пищевых волокон (а также нескольких важнейших антиоксидантов).

На заметку

Добавьте одну грушу к своему ланчу для удачного завершения дневной трапезы. Нарезанная дольками груша добавит сладости салатам и протеиновым коктейлям. Для приготовления убийственного горячего бутерброда с сыром, попробуйте положить на цельно-зерновой хлеб нарезанную грушу, сыр горгондзола и рукколу. Груши также здорово дополняют супы вроде баттерната и супа-пюре из пастернака.

22. Финики

Содержание клетчатки: 6 грамм в ½ чашки фиников

Если вы любите сладости и не страдаете от повышенного сахара крови, попробуйте сладкие финики, и вы соберете богатый урожай пищевых волокон. Финики также являются замечательным источником калия, который нормализует артериальное давление. Если вы не против раскошелиться, финики меджул — лучшие из лучших.

На заметку

Чтобы приготовить богатую энергией и клетчаткой закуску, возьмите полторы чашки фиников без косточек и ¾ чашки миндаля, высыпьте все это в кухонный комбайн и порубите на мелкие кусочки. Добавьте треть чашки несладкого сухого кокоса, ¼ чашки муки из семян льна, ¼ чашки какао порошка, ½ чайной ложки корицы, цедру 1 апельсина, сок половины апельсина и щепотку соли. Смешайте все это до однородной массы и сформируйте шарики диаметром примерно 2,5 см.

23. Кумкват

Содержание клетчатки: 5 грамм в 5 фруктах

Эти «миниатюрные апельсины» с причудливым названием стоят того, чтобы забрать их с полки супермаркета. Размером они с крупный виноград, так что можете класть их в рот целиком — кожуру очищать не обязательно. Дело в том, что кумкват можно сравнить с апельсином, вывернутым наизнанку — съедобная кожура удивительно сладкая на вкус, а вот мякоть немного кисловата. И поскольку вы едите кожуру, кумкват является потрясающим источником растительной клетчатки.

На заметку

Перед вами не только готовое лакомство. Измельченный кумкват можно добавлять в йогурт, овсянку и салаты. Или приготовьте потрясную сальсу, смешав рубленый кумкват с нарезанным кубиками красным болгарским перцем, половинками черри, луком-шалотом, молотым халапеньо, соком ½ лайма и парой щепоток соли.

24. Замороженные вишни

Содержание клетчатки: 5 грамм в 1 чашке вишни

Немногие фрукты украшают летную пору так, как сочные и сладкие вишни с фермерского рынка, но стоит нам попрощаться с летом, и поиски чего-то свежего, хоть отдаленно напоминающего это лакомство, превращаются в Сизифов труд. Обалденно сладкие замороженные вишни — удобные, доступные, собранные и упакованные деликатесы, богатые клетчаткой, калием и антиоксидантами.

На заметку

Можете добавлять замороженные вишни в смузи, а можете приготовить сироп для йогурта, творога, блинчиков или овсянки. Возьмите 2 чашки замороженной вишни, сок половинки лимона, 3 столовые ложки кленового сиропа, ½ чайной ложки корицы и ¼ стакана воды; доведите все это до кипения в кастрюле средних размеров. Варите на медленном огне 10 минут, а затем нежно разомните вишни до консистенции пюре с мякотью.

Затем полторы чайные ложки кукурузного крахмала разведите в 1 столовой ложке воды. Перемешайте крахмал и 1 чайную ложку ванильного экстракта с вишневым сиропом, после чего подержите все это на огне еще пару минут до легкого загустения.

Богатые клетчаткой орехи и семена

25. Семена чиа

Содержание клетчатки: 38 грамм в 100 граммах семян

Когда-то это растение активно использовали в пищу ацтеки, а сегодня крохотные семена чиа переживают времена ренессанса и по праву считаются истинным суперфудом. Семена чиа не только очень богаты волокнами, они являются прекрасным источником незаменимых жиров омега-3 — альфа-линоленовой кислоты, которая благотворно влияет на здоровье сердца и сосудов. В целом и белые, и черные семена чиа обладают одинаковой питательной ценностью.

На заметку

Чиа можно запросто добавить в овсянку, йогурт и протеиновый коктейль. Впитывая воду, чиа образуют гель, вот почему Pinterest переполнен рецептами пудингов с семенами чиа. Можете приготовить полезный фруктовый джем на замену переслащенным магазинным версиям: смешайте 1 чашку черники с 1 столовой ложкой меда или кленового сиропа, добавьте ½ чайной ложки корицы и отправьте все это в блендер. Затем выложите смесь в пищевой контейнер, высыпьте туда же полторы столовых ложки семян чиа и оставьте как минимум на три часа для загустения. Сегодня в супермаркетах вы можете купить даже муку из семян чиа, которую можно использовать так же, как и муку из льна.

26. Хемп протеиновый (порошок пищевой конопли)

Содержание волокон: 7-13 грамм в ¼ чашки порошка

Не поймите нас неправильно, мы были и остаемся большими поклонниками сывороточного протеина, но вряд ли он поможет вам увеличить потребление клетчатки. С другой стороны, протеиновый хемп получают путем перемалывания очень полезных семян пищевой конопли в порошок, который становится бесподобным источником клетчатки. А так как белки конопли содержат все незаменимые аминокислоты, это ценнейший источник протеина для создания красивой мускулатуры.

На заметку

Для начала добавьте протеиновый хемп в смузи, затем попробуйте заменить им часть муки в домашней выпечке, блинах или других мучных изделиях. Также можете смешать ложку порошка с хлопьями, например, с овсянкой, и поднять содержание клетчатки и протеина.

27. Кокосовая мука

Содержание клетчатки: 8 грамм в 2 столовых ложках

Кокосовую муку получают путем тщательного измельчения мякоти, из которой предварительно удалены жиры. Нежное сладкое лакомство, достойное палео диеты, очень богато растительной клетчаткой. В качестве бонуса — гликемический индекс, ниже чем у большинства типов муки, поможет вам контролировать вес.

На заметку

Для начала замените примерно 20-30% муки в рецепте для блинчиков или выпечки кокосовой мукой. Обязательно увеличьте объем воды на ту же величину, иначе тесто получится слишком тугим. Кокосовая мука содержит больше пектина, а он впитывает влагу не хуже губки. Также вы можете использовать кокосовую муку в качестве панировки для курицы или рыбы, и даже можете заменить ею хлебные крошки в мясном рулете, фрикадельках и котлетах.

28. Мука льняного семени

Содержание клетчатки: 4 грамма в 2 столовых ложках

Бастион движения за здоровую пищу является прекрасным источником растворимой клетчатки. В кишечнике растворимые волокна впитывают воду и формируют гель, который замедляет пищеварение. Это приносит долгое чувство насыщения и помогает регулировать сахар крови, что положительно сказывается на вашей фигуре. Как и чиа, льняное семя содержит омега жиры и лигнины — растительные соединения, которые снижают уровень холестерина. Для полного усвоения нутриентов семена льна должны быть перемолоты в муку.

На заметку

Попробуйте добавлять льняную муку в смузи, тесто для блинчиков и утреннюю порцию хлопьев. А еще вы можете самостоятельно приготовить суперполезный ореховый джем для бутербродов. Смешайте 1 чашку несоленого миндаля, 1 чашку пеканов, ¼ чашки муки семян льна и 1 столовую ложку кокосового или миндального масла. Отправьте все это в кухонный комбайн и измельчите до кремовой массы.

29. Сушеный кокос

Содержание клетчатки: 18 грамм в 100 граммах сушеного кокоса

Кокос не только придает вашей диете вкус отпуска на тропическом острове, он на удивление хорошо повышает в ней уровень волокон. Сушеный кокос делают путем высушивания свежей мякоти кокоса (копра). Он доступен в виде крупных кокосовых хлопьев или тщательно измельченных продуктов. Но покупайте только несладкий кокос, иначе получите сахарную бомбу.

На заметку

Используйте сушеный кокос в салатах, сальсе, мюслях, походных смесях и пудингах из чиа.

30. Миндаль

Содержание клетчатки: 10 грамм в 100 граммах миндаля

Приличное содержание клетчатки — лишь одна из множества причин любить миндаль. Горсть хрустящих орехов богата полезными мононенасыщенными жирами, магнием и витамином E. Ученые рекомендуют увеличивать потребление витамина E для повышения антиоксидантной защиты организма, что в свою очередь поможет противостоять оксидативному стрессу, вызванному интенсивным тренингом.

На заметку

В середине дня зачерпните пригоршню лакомства, которое на ударит по вашим шести кубикам, или используйте орехи для калорийных блюд домашнего приготовления. Рубленый миндаль добавит хрустящую нотку в любой салат.

31. Семечки подсолнечника

Содержание клетчатки: 10 грамм в 100 граммах семечек

Семена подсолнечника часто игнорируют, предпочитая им миндаль или грецкие орехи, хотя это отличный способ добавить в меню спортсмена растительные волокна по выгодной цене. Очищенные семечки снабдят вас витамином E и селеном, что поможет еще выше поднять питательную ценность вашего дневного рациона. Исследование, опубликованное в Журнале Лечения Диабета, показало, чем выше уровень селена в организме, тем ниже риск развития диабета 2 типа.

На заметку

Посыпьте семечками салат, печеные овощи, йогурт, творог, кашу или суп-пюре.

32. Фисташки

Содержание клетчатки: 10 грамм в 100 граммах фисташек

Неземной аромат фисташек кричит об их полезных свойствах. На вершине пирамиды инъекция незаменимой растительной клетчатки. Зеленоватый орех снабжает нас лютеином — антиоксидантом из семейства каротиноидов, который содержится во многих темных листовых овощах и хранится в сетчатке глаза, где помогает сохранять хорошее зрение. В порции фисташек много калорий, но эксперименты показали, что регулярное потребление питательных орехов вроде фисташек не ведет к появлению «живота Будды», а, наоборот, укрепляет здоровье, в частности, снижает показатели холестерина.

На заметку

Используйте измельченные фисташки в качестве хрустящей панировки для красной рыбы или посыпьте ими печеный батат. Энергетические батончики домашнего приготовления и мюсли — не менее аппетитные варианты для их применения.

Богатые клетчаткой овощи

33. Тыква акорн

Содержание клетчатки: 9 грамм в 1 чашке вареной тыквы

Тыква — зимний вариант «клетчаточной» электростанции. Сладкая мякоть содержит беспрецедентные количества бета-каротина — антиоксиданта, который в организме превращается в витамин A и укрепляет иммунитет.

На заметку

Печеную тыкву акорн можно сочетать с любым наполнителем для салатов, включая чили, киноа или пшено. Суп-пюре из тыквы акорн — отличный способ перекусить, или обжарьте дольки тыквы, а затем сбрызните их натуральным кленовым сиропом.

34. Артишок

Содержание клетчатки: 7 грамм в 1 артишоке среднего размера

Когда вы в последний раз готовили артишоки? Мы так и думали. Между тем, в артишоках больше клетчатки, чем где бы то ни было, а еще в них полно витаминов C, K и фолиевой кислоты. Словом, пора полюбить этот чудной овощ, только не покупайте магазинный дип-соус из артишока, это калорийная бомба.

На заметку

Поищите в сети рецепты с артишоком и попробуйте добавлять его в макароны с сыром, овощные салаты, пиццу или жареный сыр. Или приготовьте домашний соус дип с артишоком, используя полезные ингредиенты вроде греческого йогурта.

35. Пастернак

Содержание клетчатки: 7 грамм в 1 чашке

Малоизвестная версия любимого овоща кролика Багз Банни обладает изысканным ореховым, слегка сладковатым вкусом с нежными травяными нотками. Что интересно, корнеплод содержит на 60% больше растительных волокон, чем морковь, а в качестве дополнения вы получите солидную порцию калия для нормальной работы мышц.

На заметку

В отличие от моркови, пастернак практически всегда становится вкуснее после термической обработки. Попробуйте его обжарить, или добавьте крупными кусочками в суп и тушеное блюдо. А еще можете смешать вареный пастернак с картошкой и приготовить восхитительное картофельное пюре!

36. Брокколи рааб (рапини)

Содержание клетчатки: 6 грамм в половине пучка вареной брокколи рааб

Брокколи рааб часто используется в блюдах итальянской и китайской кухни. У этого овоща небольшие соцветия в стиле брокколи, длинные стебли и зеленые листья. Вкус тоже похож на брокколи, но чуть более резкий. Помимо пектина, одним из главных достоинств рааб является обилие различных фитохимических соединений (индолы, сульфорафан), которые предупреждают развитие болезней. Найти рапини вы сможете в овощных отделах супермаркетов.

На заметку

Цветочную головку, листья и стебли можно готовить (бланшировать, тушить, варить, готовить на пару) и есть, как обычную брокколи.

37. Батат

Содержание клетчатки: 4 грамма в 1 батате небольшого размера

С гликемическим индексом ниже, чем у обычной картошки, батат станет оптимальным источником углеводов для тех, кто думает о своей фигуре. Мы голосуем за этот выбор обеими руками еще и потому, что он привносит в меню значительные количества волокон, а те умеют бороться с жиром. Только убедитесь, что кожура осталась на месте, поскольку в ней содержится половина растительной клетчатки батата.

На заметку

Жареный, тушеный или в виде пюре — с бататом трудно ошибиться. Вы удивитесь, но сладковатый вкус превращает батат в удачный дополнительный ингредиент для протеиновых коктейлей. Можете даже добавить пюре из сладкого картофеля в тесто для вафель или блинчиков.

38. Зеленый горошек, замороженный

Содержание клетчатки: 4 грамма в ½ чашки

Немногие замороженные овощи дают вам столько грубой клетчатки, как зеленый горошек. Предназначенный для заморозки горошек отправляется в холод сразу после сборки урожая, что помогает сохранить питательные вещества, среди которых витамины K, A и C. А в качестве бонуса вы получите 4 грамма протеина с каждой порцией.

На заметку

Попробуйте зеленый горошек в супах, картофельных салатах и блюдах из макарон. Или проварите 2 чашки замороженного горошка в 1 стакане воды, пока он не станет нежным, затем смешайте с соком половины лимона, ½ чашки рубленой петрушки и несколькими щепотками соли. У вас получится отличный соус для рыбы!

39. Вяленые помидоры

Содержание клетчатки: 3,5 грамма в ½ чашки

Когда летний сезон позади, вкус томатов из супермаркета оставляет желать лучшего. Обратите внимание на очень ароматные вяленые помидоры, которые содержат больше пектина, чем вы могли себе представить. Также они служат хорошим источником ликопина, мощного антиоксиданта, который снижает артериальное давление. Если хотите сократить потребление соли, выбирайте помидоры в масле из множества вариантов в гастрономическом отделе.

На заметку

Добавьте порезанные вяленые томаты в яичницу, фарш для котлет, блюда из макарон и овощные салаты. Или попробуйте новый джем для бутербродов: отправьте в блендер или кухонный комбайн 2/3 чашки вяленых томатов, ¼ стакана оливкового масла, 3 столовые ложки воды, 2 столовые ложки тертого хрена, 2 столовые ложки красного винного уксуса и ¼ чайной ложки черного перца. Измельчите все это в густую массу с мелкими кусочками.

40. Брюссельская капуста

Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 чашке

Немногие продукты так богаты нутриентами, как несправедливо забытая брюссельская капуста. Это не только богатый приют пектина, но и прекрасный источник витаминов K и C. Новые эксперименты показывают, что прием витамина C может снизить частоту пульса и ощущение утомления во время тренинга, благодаря чему даже изматывающие тренировки покажутся вам не такими уж тяжелыми.

На заметку

Лучший способ приготовления брюссельской капусты — запечь ее, что поможет превратить слегка землистый вкус в куда более приятную сладость. Разрежьте брюссельскую капусту пополам, сбрызните солью и маслом и запекайте при 200°C, пока она не станет нежной с небольшой темной корочкой. Вы также можете измельчить брюссельскою капусту в кухонном комбайне и добавить ее в салат из шинкованной капусты.

Читайте также

Продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты богатые клетчаткой: список и полезные советы

/ 16.05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.


В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.


Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

  • Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
  • Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

  • постоянные запоры;
  • геморрой;
  • желчнокаменная болезнь;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

  • цветная капуста;
  • листья салата;
  • морковь;
  • фасоль зеленая;
  • батат;
  • брокколи;
  • кукуруза;
  • спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

  • 20% — на завтрак.
  • 40-50% — на обед.
  • 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

  • газообразование;
  • вздутие живота;
  • брожение в кишечнике;
  • проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

  • острые инфекционные заболевания;
  • воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

Полезные свойства

Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

Какие бывают виды?

Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

  1. Растворимые.
  2. Нерастворимые.

Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

  • Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
  • Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
  • Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
  • Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

  • бобовые – 13 %;
  • белый рис и пшеница – 9 %;
  • овёс и ячмень – 8–10 %;
  • миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
  • свежие овощи – 3–7 %;
  • ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
  • фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

Норма потребления

Улучшаем детское меню

Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
  • С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
  • От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

Побочные эффекты и противопоказания

Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

Правильный выбор

Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

Клетчатка и продукты с ее содержанием.

В данном материале речь пойдет о клетчатке и ее пользе для организма. А также мы выделим продукты с максимальным и минимальным ее содержанием.

Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья?

Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза. А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения. Как показывает практика, в таком случае человеку понадобиться меньшее количество пищи и тогда легче соблюдать диету, и это способствует кардинальному снижению массы тела, за счет его очистки.

Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина. Клетчатку условно можно сравнить с теми материалами подобными воде и минеральным солям, она не насыщает организм энергией, но помогает активной работе органов и его жизнедеятельности.

Какова норма клетчатки для взрослого человека и ребенка в сутки?

Современные диетологи считают, что суточная норма потребления клетчатки приблизительно 30-50 г для взрослого человека, а для детей 10 г+1 г на каждый год жизни. То есть нормально для ребенка в 10 лет употреблять клетчатки не менее 20 г за сутки.

  • Для желающих попрощаться с лишними килограммами, суточная норма должна приближаться к 35 г. Но сразу не стоит нагружать желудок полной дозой клетчатки, так как организм современного городского человека привык к более щадящей пищи. Если резко перейти на правильное питание с употреблением продуктов в которые входит «грубое» волокно, то можно получить вздутие живота и расстройство желудка.
  • При термической обработке структура волокон расширяет, таким образом в какой-то мере теряет свои полезные качества детоксикации, поэтому рекомендовано употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Но если уж ваш организм негативно отзывается при приеме сырой пищи, то оптимальным выходом из такой ситуации будет приготовление блюда на пару или немного припустить, стараясь оставить овощи немного недоваренными.
  • Для будущей мамы клетчатка должна составлять значительную часть рациона. Как минимум это полезно на последних месяцах беременности, так как клетчатка выступает средством предотвращающее запоры. В последнем месяцы малыш ощутимо давит на всю пищевую систему и проблема запоров знакома каждой третьей беременной женщине.


  • Нормой для будущих мамочек считается 25%. Превышение нормы может вызвать чувство метеоризма, частый стул, болей в животе, что будет создавать дискомфорт, и совсем ненужен девушкам в «положении».
  • Еще, для беременных, клетчатка полезна тем, что в этот период у женщин зачастую бывает неадекватное поднятие уровня глюкозы в крови, понижение чувствительности к инсулину, что в дальнейшем может привести к диабету беременных. Эта аномалия губительно опасно для жизни, как будущего малыша так и мамы. Клетчатка выступает в роли естественного «регулятора» уровня глюкозы в организме, и именно поэтому рекомендована женщинам.
  • Суточную норму желательно принимать, разделив на части и употреблять перед базовыми приемами пищи. Но не нужно забывать, что грубые волокна попадать в организм должны постепенно, ежедневно добавлять в прием пищи по 5 г клетчатки.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения

Рассматривая клетчатку с диетической точки зрения, можно изъять множество плюсов, например, невозможность переваривания волокон, дает весомое преимущество для людей с лишним весом. Как минимум, несмотря на то, что из клетчатки организм не получает ни грамма энергии, но при этом и ни капельки калорий! Поэтому клетчатка крайне важна в рационе правильного и здорового питания, для нормализации веса и очистки организма изнутри.

  • Большинство средств для похудения созданы на основе действия клетчатки, ее способности надолго утолять чувство голода и эффективно отбивать аппетит. Но глотать пилюли совсем не обязательно, в природе существует множество продуктов содержащих в себе как растворимые так и не растворимые, грубые волокна.
  • Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, моркови, а также в зерновых культурах. Они выполняют работу «губки», попадая в организм, как бы «поглощая» в себя жидкость и улучшают дефекацию кишечника, забирают с собой токсичные вещества и вредоносные кислоты.


  • К основным источникам клетчатки относятся яблоки, фасоль, ячмень, цитрусовые, семена подсолнуха, ягоды, свекла. Их действие больше напоминает желе, и дает блаженное чувство сытости. В принципе, еда богатая на клетчатку, зачастую содержит огромное количество витаминов и минералов, и мало жиров и калорий, что само собой объясняет пользу этих продуктов для похудения.
  • Еще одно правило для желающих похудеть – это достаточное количество воды в организме, так как клетчатка при отсутствии жидкости теряет некоторые свои свойства и вовремя не выводиться из организма.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины от запоров

К сожалению, запоры – одна из самых распространенных проблем современного поколения, обосновано это с «сидящим» образом жизни, и особенностями питания, которое включает в себя блюда быстрого приготовления.

Для профилактики и лечения запоров клетчатка просто необходима! Благодаря, своей способности абсорбции, способна выводить из организма вредные вещества и токсины. Клетчатка приобретает состояние желеобразной массы, и в такой способ облекает и размягчает твердые фракции стула. К тому же, клетчатка увеличивает количество каловых масс, что способствует ускорению работы ЖКХ.

  • Для решения проблемы с запорами, необходимо, чтобы в рацион входили каши с добавлением фруктов, ягод, отрубей, свежих овощей и т.д.
  • Но есть одно «но», главное себе не навредить одноразовым приемом большого количества клетчатки, это может вызвать спазмы в области живота, метеоризм или вздутие, поэтому надо вводить в свою рацион клетчатку маленькими порциями и постепенно. Потребление воды также является неотъемлемым условием в дневном рационе здорового питания. Вода улучшает работу сорбента.
  • Необходима профилактика запоров с помощью пищевых волокон также при беременности и в юном возрасте. Правильное питание ребенка, может устранить развитие у него запоров.

Продукты питания с высоким содержанием грубой клетчатки: список, таблица

Целлюлоза – «грубая» клетчатка отвечает за объем пищевого комка и абсорбцию воды из организма. Служит профилактическим средством от запоров, главным источником которого есть каши, а точнее твердые оболочки зерновых и бобовых культур.

Лучшим средством при похудении всегда были отруби, они не содержат калорий, но придают чувство сытости. Также, другими источниками целлюлозы считают яблоки, морковь, брюссельская капуста, брокколи и даже огурцы.





Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: список, таблица

Каждый человек, который заботиться о своем здоровье, должен обязательно очищать свой организм с помощью овощей, фруктов, ягод. Все потому что в них содержится такое вещество как клетчатка. Своим умением впитывать все плохие вещества, и как сорбент выводит из организма. Если не следить за своевременной очисткой организма, могут быть самые неприятные последствия. Ведь многие болезни начинаются именно с нарушений обмена веществ и интоксикации организма.

К продуктам, в которых наблюдается самый высокий уровень клетчатки относятся:

  • Капуста белокочанная, брюссельская капуста, цветная капуста
  • Брокколи
  • Морковь
  • Свекла
  • Кукуруза
  • Фасоль стручковая
  • Репчатый лук
  • Томаты
  • Картофель с кожурой
  • Сладкий перец
  • Пекинская капуста
  • Малина
  • Ежевика
  • Клубника
  • Голубика
  • Апельсины
  • Абрикосы
  • Виноград
  • Яблоко

Диетологи всего мира придают клетчатке одну из ведущих ступеней в пищеварении человека. Получить суточную дозу не так-то просто, но благодаря отрубям и некоторым добавкам можно достичь желаемого. Тут возникает иной вопрос: сама клетчатка имеет растительное происхождение и поэтому считается, что бы получить дубовую норму вещества, лучше всего кушать сырые фрукты и овощи. Нужно ли использовать БАДы для ощущения сытости и комфорта, если все необходимое есть «под рукой»?

Самые примитивные фрукты, казалось бы на первый взгляд, обеспечат активизацию работы ЖКХ, помогут избавиться от ряда проблем и болезней, и также, своим воздействием препятствуют накоплению жиров. Вот одни из самых «главных» овощей и фруктов:



Продукты питания с высоким содержанием пектинов: список, таблица

Пектин считают «санитаром» для организма, и он имеет полное право носить это звание. Так как несет огромную пользу для здоровья. Часто используют чудо-сорбент в кулинарии, медицине и даже для создания косметики. Но количество вещества обязательно нужно пополнять для того что б вовремя выводить все токсичные вещества.

Практически во всех случаях заболеваний, источником проблем служит нарушение обмена веществ. Влияние неправильного питания распространяется не только на нарушения работы ЖКХ, а также ухудшает состояние поджелудочной железы, сердечнососудистой системы. Также, в первую очередь, страдает печень и почки.

Пектин благоприятно в роли «уборщика» помогает очистить организм от вредных веществ, токсинов, холестерина. Таким образом оптимизирует обмен веществ в организме.

Продукты-источники с большим содержанием пектинов первым делом, повышают качество жизни на диете. Обволакивают стенки ЖКХ и позволяют контролировать чувство голода, также снижают скорость усвоения углеводов! Суточная норма именно пектина составляет 18гр.

Добыть данный «минерал» можно в таких продуктах как:

  • Яблоки и натуральная пастила, также яблочный джем
  • Все виды цитрусов, но их нужно кушать не только с кожурой, а и с белой «кожицей»
  • Тыква даже в варенном виде
  • Морковь
  • Капуста, особенно очень полезен салат из яблок свежей моркови и капусты, и идеально подойдет в меню желающих похудеть
  • Груши и айва
  • Свекла
  • Большинство ягод: вишня, слива, черешня, ежевика, голубика
  • Вниманием нельзя обходить виноград всех видов


Чем опасен недостаток клетчатки в питании?

Отсутствие в питании клетчатки само собой несет негативный характер, как минимум волокна служат поглотителями неблагоприятных веществ. В противном случае, эти вещества накапливаются и приводят и интоксикации организма. Нехватка в организме клетчатки может повергнуть к заболеваниям ЖКХ, болезней почек, увеличивает риск заболевания геморроем, кроме того дефицит волокон вполне может спровоцировать сахарный диабет, запоры.

Дело в том, что мы в основном принимаем пищу уже после тепловой обработки, при которой клетчатка набухает и теряет свои свойства. Таким образом, получение микроэлементов сводиться к минимуму. А вот что происходит при недостатке клетчатки в организме:

  1. Интоксикация – засорение органов ЖКХ
  2. Понижение иммунитета
  3. Повышения риска сердечных заболеваний
  4. Склонность к ожирению, из-за частого чувства голода
  5. Уровень сахара может превышать норму

Самое уникальное в клетчатки это то, что в себе одержит кремний – это важнейший микроэлемент, который способен притягивать к себе различные вирусы и пагубные токсичные вещества.

Продукты, не содержащие клетчатки: список, таблица

Определенно, клетчатка есть и всегда будет неотъемлемой частью здорового рациона. Но есть уникальные случаи, при которых употребление волокон приближается к минимуму, например, при заболеваниях как дивертикулит и хроническая диарея. Тем более, есть индивидуальные случаи непереносимости самой клетчатки. Для улучшения самочувствия следует прислушиваться к врачу и соблюдать диету, содержащую минимальное употребление клетчатки.

По мере следованию диеты стоит в свой рацион внести мясо, в особенности мясо, после термической обработки! Также, стоит поступать с овощами и фруктами, например, склониться к употреблению консервации. В любом случае, диета позволяет сбрасывать лишний вес и помогает улучшить стул.

Вот несколько советов для диеты с низким содержанием клетчатки:

  1. Вместо свежего яблока, например, лучше скушать яблочное пюре или варенье, можно просто очистить кожуру, так как в ней и содержится наибольшее количество строительного материала. Это относиться ко всем фруктам.
  2. По поводу овощей, предпочтение стоит отдавать бессемянным, мягким. Картошку очищать от кожицы. Соки овощные тоже можно отнести к группе напитков с минимальным содержание клетчатки.
  3. Стоит исключить из питания цельное зерно, в нем высокий процент клетчатки, Лучше заменить макаронами, белый рис, манка, рисовая сечка, белый хлеб.
  4. Также, в свое дневное меню требуется внести продукты животного происхождения, рыбы. Так как в них совсем нет клетчатки.
  5. Кисломолочные продукты в минимальном потреблении также разрешаются.
  6. Молоко


Чем отличаются отруби от клетчатки: сравнение

Отруби и клетчатка, благодаря своей пользе, без всяких сомнений, находятся на первых рядах здорового питания современных поколений. Сравнивать, конечно, эти два вещества, точно так же как и сравнить пектин и яблоко. Дело вот в чем:

Отруби — это остатки после перемалывания муки, то есть грубая часть зерна. Отруби богаты на клетчатку, практически 75%, но в склад кроме волокон, также входят макро- и микроэлементы, в том числе витамины группы В. Другими словами, люди, которые покупают отруби, с целью добывания клетчатки совершенно не ошибаются. Но отруби калорийней, чем их составляющие в чистом виде.

К примеру, в 100 г отрубей находиться 250 ккал, а в самой клетчатке – максимум 35 ккал. Это обусловлено тем, что кроме функции «губки», которую выполняет непосредственно сама клетчатка, отруби несут еще белок, АК, крахмал и витамины. И именно это придает отрубям невероятно лечащие и полезные качества. А также, это самый общедоступный продукт, который обеспечит суточную норму пищевых волокон.

Клетчатка, первоначально, является пищевым волокном, из которого построены все ткани растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов, ягод и отрубей. Волокна обязательны для оптимизации работы ЖКХ, а также улучшения флоры кишечника. Это низкокалорийный продукт в чистом виде, часто используют при диетах.

Клетчатка для организма: противопоказания

Конечно, клетчатка необходима человеку для улучшения работу ЖКХ, очищает кровь и благоприятно влияет на микрофлору желудка, помогает повысить иммунитет и состояние здоровья в целом. Она входит в состав практически всех продуктов растительного происхождения, в виде пектинов, целлюлозы, гемицеллюлозы и т.д.

К огромному сожалению, есть некоторые противопоказания при применении этого чудесного вещества.

Большое количество людей с различными болезнями, например:

  • язва — язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки
  • индивидуальная непереносимость продукта
  • гастрит
  • энтериты и энтероколиты
  • диарея
  • хронические заболевания кишечника
  • синдром повышенной кишечной проницаемости

Несмотря на то, что клетчатку не так-то легко добыть, бывают случаи переизбытка продукта в организме, что несет не совсем приятный результат. Приводит к вздутию, метеоризму, чувству усталости, газообразованию, кожной сыпи, повышению сахара в крови, а также может вызвать аллергию.

Видео: Клетчатка и способы ее применения

Если сравнивать наш сегодняшний век и прошлые столетия, то жизнь сильно и кардинально изменилась. Стремительное развитие науки, технологий сделали быт человека иным, нежели имели наши предки. Да, время не стоит на месте, но что всегда было и будет актуальным? Правильно, здоровье и красота, и сейчас тенденция заботиться о себе стала популярной. И один из часто задаваемых вопросов – это, в каких продуктах содержится клетчатка, почему она незаменима для нас? И если вы пришли за ответами, то найдете их далее, статья обещает быть интересной.

О пользе овощей, фруктов и ягоды можно говорить бесконечно

Итак, в последние годы многие болезни очень, так сказать, помолодели. Ученые бьют тревогу, везде мы слышим про то, что питание и стресс могут рушить наше здоровье. Спешка стала привычным образом жизни. Маркетинговый план на пропаганду полуфабрикатов, еды быстрого приготовления и прочих продуктов, из ряда «разогрей в микроволновой печи пару минут и будешь сыт», принес прибыль торговым центрам колоссальный. Ну а, что же наше здоровье? А оно пошатнулось, так как мы лучше съедим что-то вредное, лишь бы быстро, а то на работу надо бежать, лучше купить детям кашу быстрого приготовления, чем сварить из натурального молока своими руками или выбрать продукты с клетчаткой для кишечника и так далее.

О чем речь вы прекрасно понимаете, ведь большинство из нас так живут и задумываются о том, что что-то пора менять, когда уже начались тревожные сигналы со стороны желудка, кишечника, да и всего ЖКТ. Ну, что поделать, менталитет у нас такой – «пока гром не грянет, мужик не перекрестится», скажут многие. Но ведь жизнь она бесценна и одна, а время – невосполнимый ресурс, потому пищу надо выбирать с умом, главное, выработать хорошую привычку. Вы слышали о грубых волокнах в продуктах питания? Что-то где-то, вроде бы, но точно не можете объяснить, что к чему? Пора расширить свой кругозор и узнать все, что касается этого вопроса, а заодно и в табличку в конце статьи загляните, там список про клетчатку, какие продукты ее содержат и сколько.

Что такое грубые волокна или клетчатка?

Мы знаем, что растительная пища намного полезнее для нашего организма, нежели продукты животного происхождения. Об этом знали наши предки тысячи лет назад, имеют знания и целители народной медицины в наше время. Растительные продукты могут не только дать нам пищу, но и исцелить от ряда болезней. Иногда знахари говорят, что от каждой хвори есть своя травка, и растет она рядом с человеком. Природа дает нам плоды, растения, в них много разных макро- и микроэлементов, витаминов и, конечно, клетчатки. Что же это такое и как работает?
Волокна в продуктах растительного происхождения, которые имеют полую структуру, это и есть то, о чем мы сегодня говорим, то бишь клетчатка. Эти волокна переплетаются, образуют некую массу, которая для нашего организма является необходимым компонентом. Это грубая часть в растительных продуктах, и наш организм ее не переваривает. Усвоение же длится долго, после чего эти волокна выводятся естественным путем. Продукты богатые клетчаткой должны быть в нашем рационе в необходимом количестве, иначе организм даст с годами сбой.

Бывает клетчатка двух видов:

  1. Растворимая. Эти вещества, попадая в наш организм, забирают много воды, после чего становятся как желе. Это пектин, смолы, альгинаты.
  2. Нерастворимая. Эти волокна не распадаются и не меняют своей структуры. Они просто набухают от влаги, словно губчатый материал, после чего выводятся из тела. Это лигнин, целлюлоза, также к нерастворимой клетчатке относится гемицеллюлоза.

Почему так происходит? Поедая каждый день пищу, особенно вредную, неправильную, в больших количествах, мы не наполняем тело здоровьем. Да, утоляем чувство голода, жажду, но энергии и пользы минимум, и это в лучшем случае. Чаще еда для большинства людей – это токсины, шлаки, холестерин и избыточный вес, жировые отложения, закупоренные сосуды и прочие негативные последствия. Наш желудок просто не в силах годами справляться с таким рационом, и в итоге начинаются болезни. Потому то и нужна грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, узнаете ниже. Но, а пока о последствиях дефицита.

Что может быть со здоровьем, если нет в рационе продуктов с клетчаткой?

Давайте начнем с главного для всех нас – это внешность. Мы можем не замечать болей в боку, неприятных ощущений в желудке, но вот если кожа покрылась прыщами, воспалениями, то это проблема. Неправильный подход, но все же если вы такой человек, для которого внешность всегда на первом месте, то стоит задуматься над тем, что все кожные высыпания, землистый цвет, акне и прочие неприятности появляются у тех, кто имеет «грязный» организм. Надеемся, вы понимаете, что грязный имеется в виду зашлакованный, наполненный токсинами, непереваренной пищей.

Для сведения! Поедая перед сном вредную и тяжелую еду, вы не даете организму отдыхать, он не может справиться с перевариванием, усвоение минимальное, и остаются большие остатки. Далее, они не выводятся – пища гниет, бродит, издает внутри зловонный запах, что часто можно чувствовать по утрам изо рта.

Неприятная ситуация, но это правда, и все же правильно питаться необходимо, чтобы в вашем теле ничего не перегнивало и не бродило. Клетчатка нам в этом помогает, она убирает эти остатки, выводя их естественным образом. Тогда и токсины не будут выходить на поверхность, усыпая наше лицо и тело некрасивыми прыщами и воспалениями.

Но это далеко не все. Застой пищи приводит к запорам, а они уже, в свою очередь, еще к более неприятной проблеме — геморрою. Снова пища остается в теле, начинается его интоксикация. Человека может тошнить, ему плохо, тело не чувствует энергии, нет сил. На этом фоне страдает и наша нервная система, ведь понижается жизненная производительность и на работе, и просто в быту. Внешность страдает, кожа тускнеет. Конечно, человек на этом фоне испытывает стресс.

Внимание! Мало будет просто начать есть много клетчатки, если вы все также употребляете вредную пищу, алкоголь, никотин. Работать над своим здоровьем и внешностью нужно в комплексе – полезная еда, спорт, хорошее моральное и духовное состояние.

Важны продукты, содержащие клетчатку, и для беременных женщин. Их тело должно быть чистым, и речь не только о наружности. Ребенок должен развиваться в благоприятной среде. Также во время беременности часто наблюдаются проблемы в кишечнике, а после родов к этому добавляется часто запор и все тот же геморрой. Вопрос деликатный, но говорить о нем нужно. Волокна, содержащиеся в продуктах, в правильных продуктах, помогут быстро восстановиться и облегчат маме жизнь, а ее состояние ЖКТ будет хорошим.

Конечно, в зашлакованном организме размножается патогенная микрофлора, а она, как уже давно известно, вызывает разные заболевания, и самое страшное онкологию. Также часто может возникать желчекаменная болезнь, сахарный диабет, повышенное газообразование, вздутие, запах изо рта, атеросклероз.

Важно! Не стоит резко увеличивать потребление клетчатки, здесь необходима последовательность и постепенность. Из-за резкого избытка клетчатки может начаться диарея и иные последствия. Ежедневная норма волокон в день – 20-30 грамм, можно принимать и чуть более – до 50 грамм.

Помощь клетчатки нашему здоровью

Перечисляя вред, который мы наносим своему организму, не употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы дали вам знать о последствиях, но это далеко не все, что могут волокна в растительной пище.

  • Налаживается работа ЖКТ.
  • Нормализуется обмен веществ.
  • Клетчатка может помочь избавиться от лишнего веса, и часто диетологи назначают продукты с ее содержанием во время диеты.
  • Борется с чувством голода, человек ест меньше.
  • Нормализуется уровень сахара в составе крови. Также он может снижаться.
  • Чистка от вредных веществ.
  • Нормализация перистальтики.
  • Чистка лимфы и крови от вредного холестерина.
  • Является профилактикой ряда болезней, в том числе и сердечно-сосудистой системы и онкологии.
  • Улучшает внешнее состояние, наполняет энергией, жизненными силами.

Надеемся, вы поняли всю пользу таких незаменимых и незаметных, на первый взгляд, компонентов растительной пищи для нашего здоровья. Мужчина ли вы или женщина, овощи, фрукты и не только должны быть в приоритете на вашем столе. Именно в каких продуктах содержится клетчатка, читайте в следующем разделе, также ниже вы найдете таблицу, где будет показано, сколько волокон содержится в чем, и какое количество нужно есть данного продукта. Помните, что в день необходимо минимум 20 грамм.

Как восполнить дефицит клетчатки или продукты с ее содержанием

Сухофрукты

Вся эта большая группа продуктов очень полезна, клетчатки здесь много. Если вы включите в рацион сушеные изюм, чернослив, курагу, инжир и прочие, например, добавляя в утреннюю кашу горсть, то ваш ЖКТ «скажет вам спасибо». Сухофрукты несут большую пользу, в общем, для всего организма, но помните, что калорий в них много и тем, кто худеет, не нужно увлекаться данным лакомством.

Овощи богатые клетчаткой

Так же, как и сухофрукты, овощные культуры богаты клетчаткой. Но наиболее полезны здесь зелень, тыква, кабачки, салат, огурцы и капуста, морковь, свекла. Конечно, есть волокна и в картофеле, брокколи, спарже, редисе, редьке и фавориты – это бобовые. Томаты тоже имеют клетчатку в составе, количество вы можете узнать в таблице ниже.

Важное правило в употреблении пищи богатой растительными волоками – это хорошее и многократное пережевывание. Также стоит отметить, что овощи, равно как и фрукты, после термической обработки теряют много полезных компонентов, в том числе и клетчатки. Поэтому старайтесь больше есть именно свежей, сырой продукции.

Орехи

Что касаемо орехов, то клетчатки здесь много, также и иных полезных компонентов. Орехи могут заменять, как и бобовые, мясо тем, кто его решил не употреблять в пищу. Они питательны, вкусны, а рекордсмены по волокнам растительного происхождения – миндаль, грецкие и лесные орехи.

Фрукты богатые клетчаткой

Большинство природной продукции, будь то травы или ягода, грибы, овощи и, конечно, фрукты несут в себе кладезь всего, что для нас необходимо и полезно. Чтобы было отличное пищеварение и очищение кишечника, ешьте больше винограда, малины, яблок, груш, персиков и бананов. Все они в том или ином количестве содержат клетчатку.

Для сведения! Часто люди задаются вопросом, а что же соки? Они тоже также полезны? Дело в том, что если соки были обработаны, то клетчатка в них уже не сохраняется. Также нет ее и в молоке, яйцах. Пища животного происхождения не содержит растительных волокон.

Крупы

Про каши все мы знаем с детства. Люди, следящие за своим питанием, фигурой, здоровьем знают, что крупы есть необходимо. И если говорить про клетчатку, то она здесь тоже есть. Овсянка, рис, греча, перловка насыщены всем тем, что нам нужно, но и здесь есть важное правило. Переработанные крупы теряют, как и овощи, большую часть своей пользы. Самые полезные каши – это те, что было сделаны из цельного зерна.

В целом вы поняли, растительная клетчатка содержится в продуктах разного вида. Вы должны включать в рацион овощи и фрукты, каши, перекусывать не вредными чипсами или бутербродами, а орехами. Изменив питание, вы почувствуете, что сил и энергии становится больше, и уже не будет у вас желания употреблять что-то неполезное, и тем более алкоголь. Также в вашу жизнь должна войти активность. Все это дело привычки, вредные они или полезные, но их можно закрепить путем ежедневного повторения. Ну а далее смотрите таблицу содержания клетчатки в разного рода продуктах и плодах.

Содержание клетчатки в продуктах питания
Клетчатка, гр. Продукты в количестве 100 грамм Клетчатка, гр.

Бобы соевые

Фисташки

Горох свежий

Пшеничный хлеб из муки 1 сорта

Грецкие орехи

Мука кукурузная

Мука пшеничная 2 сорта

Грибы сушеные белые

Макароны из муки 1 сорта

Мука пшеничная в/с

Гречневая мука

Миндальный орех

Овсяная мука

Мука ржаная

Хлеб из цельного зерна

Кедровые орехи

Орех лесной

Отруби овсяные

Кукуруза сладкая

Отруби пшеничные

Кукуруза консервированная

Рисовая крупа

Пшеничный хлеб из обойной муки

Свежие грибы

Макароны из муки в/с

Мука пшеничная 1 сорта

Чернослив

Чечевица

Ячневая крупа

Из муки в/с хлеб

Продукты в количестве 100 грамм Клетчатка, гр. Продукты в количестве 100 грамм Клетчатка, гр.

Брокколи

Абрикосы

Мандарины

Апельсины

Облепиха

Баклажаны

Перец болгарский

Какие продукты с клетчаткой список. Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка относится к веществам, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, который не имеет питательной ценности, однако без него желудочно-кишечный тракт функционирует неправильно, из-за чего возникает масса проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты богатые клетчаткой.

По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Именно поэтому основными ее источниками являются травы, зерна и злаки, семечки, овощи и фрукты.

Клетчатка, которую нередко называют пищевыми волокнами, представляют собой неперевариваемое пищеварительными ферментами вещество. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, она необходима для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной кишечной микрофлоры — ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщепить ее до глюкозы и других веществ.

В 70-х годах прошлого столетия было модно исключать клетчатку из рациона. Однако уже в конце 80-х годов выяснилось, что поклонники продуктов без этого вещества в десятки раз чаще «старомодных» потребителей пищевых волокон страдают онкологическими заболеваниями. Опухоли обнаруживались не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.

Оказалось, что клетчатка — тот самый краеугольный камень, позволяющий защищать организм от рака и других опасных заболеваний.

Многие называют клетчатку природным ёршиком для кишечника и пылесосом для всего организма. Она не поступает в кровоток, так как размеры ее мельчайших частиц все же больше, чем молекулы питательных веществ.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого тела, хотя при поступлении в пищеварительный тракт она не всасывается в жидкую среду организма, а проходит длительную обработку кишечными бактериями и микроорганизмами. Для ее полного гидролиза нужно очень много времени, и большая часть клетчатки покидает организм в непереваренном состоянии. Однако в этом и есть вся «соль» — благодаря особой структуре и свойствам клетчатка оказывает разностороннее положительное влияние на организм человека:

Действие пищевых волокон на организм человека

  1. Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после приема пищи не происходит резкого повышения сахара в крови. Всасывание углевода происходит постепенно в течение длительного времени.
  2. Впитывает (абсорбирует) часть жиров, в том числе холестерина, благодаря чему удается сохранить сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
  3. Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного влияния токсинов и шлаков, исключает развитие бродильных процессов, снижает риск повреждения кишечной стенки. Клетчатка играет основную роль в регуляции стула за счет увеличения объема кала.
  4. Способствует росту колоний полезной кишечной микрофлоры. За счет этого процесса формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, сокращается риск возникновения кишечных и иных инфекций.

Незаменима клетчатка и для процесса снижения веса.

Клетчатка разбухает еще в желудке, благодаря чему чувство насыщения наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет сократить объем порций и уменьшать количество приемов пищи. Следовательно, уменьшается общая калорийность рациона.

Основные виды клетчатки

Клетчатка делится на две основные группы — нерастворимую и растворимую клетчатку. Их особенности и свойства описаны в таблице:

Группа клетчатки Название вещества Основные свойства, влияние на организм
Нерастворимая Целлюлоза Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, способствует улучшению перистальтики.
Гемицеллюлоза Впитывает жидкость, увеличивает объем кала, защищает кишечник и печень от влияния токсинов. Механически удаляет со стенок кишечника шлаки, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень усвоения глюкозы и жиров.
Лигнин Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют сосудистые стенки, оказывает противоопухолевое действие, активирует перистальтику.
Растворимая Пектин Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивают стенки желудка и кишечника, уменьшают воспалительные процессы.
Инулин Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Нормализует пищеварение и активирует перистальтику, регулирует стул и способствует похудению.
Камеди и смолы Связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь.

Употреблять только один вид клетчатки нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от слишком активного воздействия нерастворимых пищевых волокон и не дает им впитывать слишком много влаги. Без нерастворимых пищевых волокон пробиотические свойства растворимой клетчатки проявляются слабее.

В каких продуктах содержится клетчатка

Чемпионами по содержанию растительных пищевых волокон диетологи называют зелень, овощи, фрукты, семена и коренья, плоды и ягоды . Особенно много клетчатки содержится в их оболочках, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.

Узнать, в каких продуктах содержатся такие вещества в большом количестве, можно из таблиц.

Таблица № 1 — клетчатка в овощах (г/100 г продукта)

Овощи Наименование продуктов Кол-во клетчатки
Шпинат в отварном виде 14
Горошек (створки и зерно молочной спелости) 8,8
Кабачок и цуккини 6
Брокколи 5,1
Капуста брюссельская 4,1
Капуста белокочанная свежая 2,2
Капуста белокочанная квашеная 4,1
Капуста цветная 2,5
Сельдерей зелень и стебли 8
Картофель запеченный 3
Свекла отварная 1
Морковь 1,7
Томаты 1,4
Огурцы 0,7
Лук репчатый 1,6

Таблица № 2 — содержание клетчатки в фруктах и ягодах (г/100 г продукта)

Фрукты Наименование продуктов Кол-во клетчатки (г)
Черника 8,8
Курага сушеная половинками 8,5
Малина свежая 8
Абрикосы свежие с косточкой и кожицей 8
Сливы сушеные (чернослив) 6
Груша свежая с кожицей 5,5
Банан 3,1
Клубника свежая 3
Яблоко свежее с кожицей 4,5
Авокадо 5,6
Клюква 8
Арбуз 2,8
Вишня свежая 4,5
Ананас консервированный 0,8

Таблица № 3 — содержание клетчатки в крупах и бобовых (г/1 стакане крупы)

Таблица № 4 — содержание клетчатки в макаронных изделиях (г/1 стакан продукта)

Таблица № 5 — содержание клетчатки в хлебе (г/1 порцию-ломтик)

Таблица № 6 — содержание клетчатки в орехах и семенах (г/1 стакан продукта)

Семена и орехи Льняное семя 54
Семена чиа 110-130
Арахис 16
Подсолнечника семена 15,2
Миндальные орехи 7,2
Фисташки 3,6
Орехи пекан 5,4
Семена тыквы 8,4
Кешью 6,4
Ядро ореха грецкого 14
Кукуруза отварная 4
Кукуруза попкорн 2,1

Для увеличения пользы и восполнения потребности организма в питательных веществах и витаминах рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы. Это значит, что ежедневное меню должно содержать овощные блюда, каши из круп, салаты и гарниры из овощей, орешки, семена и хлеб, блюда из ягод и фруктов.

Дневная норма клетчатки: дефицит и переизбыток и их последствия

На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения.

Дневная норма клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов советует употреблять не менее 35 г пищевых волокон в сутки. При этом доля нерастворимых волокон должна быть чуть ниже растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такое питание пищевых волокон в рационе не хватало, повышать их количество стоит постепенно. В этом случае удастся избежать нескольких проблем:

  • запора;
  • обострения хронических заболеваний ЖКТ;
  • метеоризма;
  • обезвоживания организма.

На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения. При употреблении большого количества пищевых волокон организму потребуется до 2,5 л воды ежедневно, ведь клетчатка впитывает много жидкости, и при ее нехватке может возникать запор.

Недостаток пищевых волокон в рационе приводит к дисбактериозу и дисфункции кишечника, общей интоксикации и снижению иммунитета, а иногда и к онкологическим заболеваниям. Переизбыток клетчатки в рационе тоже опасен. В случае добавления в блюда большого количества волокон, особенно грубых нерастворимых, существует вероятность возникновения воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника, хронических запоров. Помните, во всем нужна мера.

Обязательно прочитайте об этом

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

  • 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
  • 1 стакан клубники: 3 грамма;
  • 1 среднего размера банан: 3 грамма;
  • ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
  • 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
  • ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
  • 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
  • ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
  • ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
  • 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
  • ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
  • 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
  • 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
  • 1 стакан брокколи: 5 грамм;
  • 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

  1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
  2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

  • Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
  • Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
  • Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
  • Активизируется стимуляция перистальтики.
  • Происходит очищение лимфатической системы.
  • Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
  • Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Мышечные волокна укрепляются.
  • По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

  1. перловой;
  2. гречневой;
  3. овсяной;
  4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

  1. Шпинат.
  2. Спаржа.
  3. Белокочанная капуста.
  4. Брокколи.
  5. Морковь.
  6. Огурцы.
  7. Редис.
  8. Свекла.
  9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

  1. Черную смородину.
  2. Малину.
  3. Клубнику.
  4. Персики.
  5. Абрикосы.
  6. Бананы.
  7. Груши.
  8. Виноград.
  9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Отруби (в зависимости от крупы) до 40
Хлебцы (100 г) 18,4
Чечевица (приготовленная, 1 чашка) 15,64
Фасоль (приготовленная, 1 чашка) 13,33
Лесные орехи (горсть) 9,4
Мука грубого помола 9
Горох (приготовленный, 1 чашка) 8,84
Малина (1 чашка) 8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка) 7,98
Капуста листовая, 100 г, приготовленная 7,2
Семена льна (3 ст. ложки) 6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана) 6
Груши (1 средняя с кожурой) 5,08
Гречка (1 стакан) 5
Яблоки (1 среднее неочищенное) 5
Картофель (1 средний, запеченный в мундире) 4,8
Облепиха (100 г) 4,7
Брокколи (после приготовления, 1 чашка) 4,5
Шпинат (приготовленный, 1 чашка) 4,32
Миндаль (горсть) 4,3
Тыквенные семечки (1/4 стакана) 4,12
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан) 4
Клубника (1 чашка) 3,98
Бананы (1 средний) 3,92
Виноград (100 г) 3,9
Семена кунжута 3,88
Грецкие орехи (горсть) 3,8
Финики (сушеные, 2 средних) 3,74
Курага (100 г) 3,5
Капуста цветная, 100 г, приготовленная 3,43
Фисташки (горсть) 3,1
Свекла (приготовленная) 2,85
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная 2,84
Морковь (средняя, сырая) 2,8
Черноплодная рябина (100 г) 2,7
Перловая каша (100 г) 2,5
Арахис (горсть) 2,3
Хлеб с отрубями (1 ломтик) 2,2
Черная смородина (100 г) 2,1
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки) 2
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) 2
Персики (1 средний) 2
Приготовленный рис бурый (1 чашка) 1,8
Редис (100 г) 1,6
Изюм (1,5 унции) 1,6
Спаржа 1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной) 1,1
Кешью (горсть) 1

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

  • желчнокаменная болезнь;
  • частые запоры;

Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всезнающих подружек о волшебном слове «клетчатка», которая способна очистить наш организм от шлаков и токсинов.

Что же это за чудо? На самом деле правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее пищеварительные ферменты человека не способны ее переварить, но полезная микрофлора кишечника вполне справляется с этой задачей.

Все пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, принято делить на шесть видов: целлюлозу, клетчатку, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди. Обращаю ваше внимание на тот факт, что по имеющейся в интернете информации невозможно установить, сколько в том или продукте конкретно клетчатки, а сколько камеди, целлюлозы или пектина.

Возможно, на эту тему составлены справочники, для узких специалистов пищевой промышленности или медиков, но в общее пользование сети их никто не предоставил, по большому счету, имеющаяся информация весьма приблизительна и не всегда достоверна. А ведь это очень важно, какие именно пищевые волокна содержаться в пище на нашем столе. И вот почему. Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам.

Все они классифицируются по водорастворимости на:

водорастворимые: пектин, камеди, слизи, крахмал – считается, что они лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин – эти лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.

Грубо говоря, клетчатка — это оболочка растительных клеток, а пектины — вещество, которое связывает растительные клетки между собой. Физиологически разница ощущается, вот каким образом – если в употребляемых продуктах больше пектина, то время переваривания пищи затягивается. Если больше клетчатки (целлюлозы) — укорачивается. Тот, кто когда либо страдал запорами, поймет, о чем речь.

Собственно названия говорят сами за себя – грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).

Для еще большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивое, сочное полезное и прочие бла-бла. Обратимся к цифрам: 100 г съедобной части яблок содержат 0,6 г клетчатки, 1 г пектина (усреднённое). Как видите, клетчатки почти в два раза меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам, в силу физиологического строения кишечника (долихосигма, лишние петли кишечника и т.п. патологии, которые обнаруживаются в ходе колоноскопии или ирригографии), после того как покушают много яблочек, особенно срезав кожуру, будут ждать позыва посетить туалетную комнату еще дольше, чем без яблочек. Вот если бы они ели одну кожуру, то получили бы эффект – ведь целлюлоза (клетчатка) содержится преимущественно в кожуре, а пектин – в мякоти.

Многие мамы сталкивались с проблемой: после введения в прикорм яблок у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей словосочетание «яблоки и запор» кажутся дикими и несуразными. Как же, ведь яблоки — это сплошная клетчатка! Почему же она не работает? А попробуйте дать пюре из кабачка или морковный сок и стул наладиться.

Для чего нужны пищевые волокна

Водорастворимые пищевые волокна: камеди и пектин связываются в кишечнике с желчными кислотами (образуют в желудке студенистую гелеподобную массу), тем самым уменьшая всасывание жира и снижая уровень холестерина. В целом, они задерживают процессы продвижения пищи по ЖКТ, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем имеются язвочки, эрозии. Поэтому на диете с болезнями желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, со снятой кожурой. Кроме того камеди и пектин замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков.

Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым придавая объем «отходам ЖКТ», способствуют более быстрому опорожнению кишечника, что является профилактикой таких последствий запоров, как спазматический колит, геморрой, рак толстой кишки, варикозное расширение вен прямой кишки.

В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. По сути, оказывают энтеросорбирующее, дезинтоксикационное, антиоксидантное действие.

Но неправильно чесать под одну гребенку, под название «клетчатка» все пищевые волокна. Людям, у которых проблем с пищеварением нет, а ЖКТ работает как часы лишний прием некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.

Сколько нужно пищевых волокон человеку

Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день. Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день. Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались. Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Овощи

Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
Баклажаны 0,4 2,5-3,3 5,5-7
Кабачок 0,8-1 1 3,5-5
Капуста белокочанная 0,1-0,6 2 6,5-6,7
Капуста цветная 0,6 2,3-2,7 6,3-6,5
Картофель 0,5 0,8-2 13-26
Лук репчатый 0,4 2,8-3 8,2-11
Морковь 0,6-0,8 2,5-3,5 9,6-11
Свекла столовая 0,8-1,4 0,9-2,5 10,8-11,5
Огурцы 0,4 0,8-1,1 3-3,5
Патиссоны 0,3 0,9-1,3 3,8-4,1
Перец сладкий 0,3 1,5-2 4,-8,5
Редис 0,3 1,6 3,8-5
Тыква 0,3 0,5-2 5,8-6,5
Томаты 0,3 1,4 3,8-5

Ягоды и фрукты

Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
Абрикосы 0,4-1,3 2 11,1
Айва 0,5-1,1 3,5 13,2
Авокадо 0,1 5,5-6,7 7,5-8,5
Ананас 0,1 1,2 13
Апельсины 0,6-0,9 1,5-2 11,5-11,8
Арбуз 0,05 0,4 8
Банан 0,9 2,6 23
Вишня 0,2-0,8 1,8 12,2
Виноград 0,6 0,6-0,9 17,2
Гранат 0,01 4 18,2
Грейпфрут 0,5 1,1 8,4
Груша 0,8-1 3,1 15,5
Дыня 0,4 0,9 8,3
Земляника 0,5-1,4 1,4-2,2 9,7-10,5
Изюм 1,6 3,8 78-79
Инжир вяленый 5,5-6 9,8-10 64-64,5
Киви 0,3 3 14,5-14,7
Кизил 0,6-0,7 1,1-2 12-17
Клубника 0,7 1,4-2,2 9,7-10,5
Клюква 0,5-1,3 4,6 12-12,2
Крыжовник 0,7-0,9 3,5 11-12,5
Курага 1,5-2 7,3-7,5 51-62
Лимон мякоть 0,5-0,7 1,1-1,2 9,3-9,5
Лимон цедра 1,9-2,5 10-10,6 16
Малина 0,3-0,7 6,5 12
Мандарины 0,4-1,1 1,8 13,4
Слива 0,9-1,5 1,4-1,6 11,4-11,8
Смородина красная 0,4-0,7 4,1-4,3 13,5-13,8
Смородина черная 6-6,5 4,5-4,8 15,4
Облепиха 2,3-2,6 2 7,8
Персик 0,7-1,2 1,5 9,7-10
Помело-кожура 6,8-5 10 25
Финики 2,2-2,5 8 75-80
Хурма 1,5 1,5-3,5 17
Черешня 0,4-0,6 2,1 16
Чернослив 1-1,5 7 64
Яблоки 0,9-1,7 1,5-2,4 13,5-13,8

Крупы, зерно-бобовые

Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
Гречка 0,8-1 8,8 56-70
Горох 0,6 23-25,5 49,5-60
Кукуруза 0,5 2-4 70-74
Нут белый (kabuli) 2,7 1,2-2 65-71
Нут коричневый (desi) 2 4-6 51-65
Пшеница мягкая 0,5 2,3-2,7 70-71
Пшеница твердая 0,7 10-10,8 71-71,5
Пшено 0,7 13,7-14,3 66-72
Овес 7,7-7,8 10-12 66-67
Рис белый длинозерный 1 1,7-2,2 79-80
Рис белый круглый 0,9 2,8 77-79
Рис бурый 1,8 3,3-3,5 76-77
Рис дикий 1,4 6-6,2 74-74,5
Рожь 7,9 14,6-15,1 69-75
Соя (бобы) 0,05-0,1 9-13,5 30-30,5
Ячмень 0,5-1,2 14,5-16,5 74,5-76,5
Фасоль (бобы сухие) 0,4-0,5 20-24 59-60
Чечевица сухая 1,5-3,3 7,2 60

Орехи и семена

Продукты Пектины Клетчатка Всего углеводов
Арахис 4 8 16-17,5
Бразильский орех 0,2 6,5-7,5 12-12,3
Грецкий орех 0,8 6,5 13,5-13,7
Кедровый орех 0,15 3,5-3,7 13-13,1
Кешью 0,2 3,3-3,6 32,7-33
Кунжут 0,4 5,5-11,2 23-23,4
Льняное семя 1,8-3,3 24-25,5 28,9
Мак 0,5 19,5 28,1
Миндаль 0,2 12,2 21,7
Подсолнечник семечки 0,8-1,9 13-16 20
Тыквенные семечки 0,3 6-13 10,5-11
Фисташки 0,4 10 27,5-28
Фундук 0,3 11 17

Количество пектиновых веществ может варьировать по разным причинам. Первая – сортовые качества овощей и фруктов. Нагляднее на грушах, вспомните какие они разные – с тонкой кожурой (груша конференц), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина в плодах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.

Количество клетчатки также варьирует в зависимости от сортов, наглядно это видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: белый нут chick-pea desi он желтого цвета, сухой грязно-желтый или серый и бурый нут chick-pea kabuli (популярный в Индии) он темно-коричневый, сухой почти черный. Содержание пектинов и клетчатки, а также общее содержание углеводов (крахмала почти в 1,5 раза больше в белом нуте) сильно отличается. Кроме того, количество пищевых волокон и общее содержание углеводов зависит от того используете ли вы в блюдах очищенный нут (без оболочек) или не очищенный. Я собирала эту статью буквально по крупицам справочников, не только русскоязычных, например, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

Кстати, помимо пектинов и клетчатки некоторые продукты содержат другие пищевые волокна — слизи — вещества различного химического состава, преимущественно полисахариды, но близкие к пектинам. Они избирательно впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению избытка холестерина из организма. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), присутствуют слизи также и в ржаном зерне.

Подведем итог: наиболее богаты клетчаткой, и пищевыми волокнами в целом, прежде всего бобовые, орехи и семечки, особенно семя льна, мука из цельного зерна, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина). Причем у фруктов наибольшее содержание пищевых волокон в кожуре.

Не стоит скидывать со счетов и некоторые пряности, например, корицу. Она очень богата пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информацию, сколько в ней пектина, а сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, это больше половины. Так что корица обогащает выпечку не только по вкусовым качествам, но и структурно.

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или 1 кг моркови, или 1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины! Но ежедневно вы столько не съедите.


Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки), булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба? Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто! Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

  • 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
  • 200 г творога 5 %,
  • 200 г отварного длиннозерного риса,
  • 200г отварных макарон,
  • 100 г отварного куриного филе,
  • 200 г запеченной без масла горбуши,
  • 200 г свежего огурца (1 огурец),
  • 150 г свежий помидор (1 небольшой),
  • 10 г растительного масла (столовая ложка),
  • 100 г мандарина (2 маленьких),
  • 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
  • 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
  • 20 штук (20 г) миндальных орешков.

Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50), занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть. Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной чечевицы (200 г) и получаем: 140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Продукты, богатые растительной клетчаткой и пищевыми волокнами. Растительная клетчатка

Белки, жиры и углеводы. А о клетчатке забыли? Сегодня на «MEDIMARI» речь пойдет об естественной «мочалке», которая помогает нам очистить себя изнутри.

Клетчатка, растительная клетчатка, пищевая клетчатка, пищевые волокна – все это одно и то же.

Что такое растительная клетчатка

Клетчатка – это растительные волокна, которые составляют основу растений. Они есть в любой части растения: корнях, стеблях и листьях, плодах и клубнях.

Наибольшее количество клетчатки можно найти – в бобовых и ягодах, в цельном зерне и корнеплодах, в овощах и фруктах вместе с кожурой.

Если сравнить с животными продуктами, рафинированным сахаром и маслом, то в них пищевых волокон не найти.

Растительная клетчатка один из самых полезных компонентов, который должен присутствовать в нашем питании.

По своему воздействию на организм клетчатку можно сравнить с водой, витаминами и микроэлементами. Она не снабжает организм энергией, но жизненно важна для организма.

Зачем нужна растительная клетчатка?

Многие могут спросить: в чем же проблема? Ешь овощи и фрукты, и получишь клетчатку.

А проблема в том, что у большинства людей большая часть рациона состоит из продуктов, который недостаточно включает в себя пищевые волокна. Отсюда так распространены заболевания, связанные с зашлакованностью организма. И так много людей, кто не может избавиться от выступающего живота . И для того чтобы быть здоровым, нужно регулярно проводить очищение организма. Но зачем это делать, если можно просто включить в свой рацион клетчатку? И регулярное, незаметное очищение нам обеспечено.

Клетчатка – это нерастворимые пищевые волокна, которые не перевариваются нашим организмом. Замечательное свойство клетчатки — впитывать вредные вещества и выводить их из организма. Такая своеобразная губка и щетка – два в одном.

Полезные свойства клетчатки
  1. Клетчатка, не перевариваясь, проходит по всему желудочно-кишечному тракту, вбирая в себя все вредное.
  2. Употребление растительной клетчатки, например морковки, требует тщательного пережевывания . Благодаря этому вырабатывается слюна, способствующая перевариванию углеводов.
  3. Пищевые волокна участвуют в профилактике сердечно сосудистых заболеваний т.к., соединяясь в кишечнике с холестерином, удаляют его из организма. Так же способствуют и нормализации артериального давления
  4. Пищевая клетчатка адсорбирует или впитывает в себя канцерогены и токсины и тем самым снижает риск возникновения рака толстой кишки
  5. Входит в меню диабетиков. Клетчатка препятствует быстрому всасыванию глюкозы в тонком кишечнике и тем самым способна снижать уровень сахара в крови
  6. При регулярном употреблении клетчатки снижается уровень гормона эстрогена у женщин и тем самым уменьшается риск возникновения рака груди
  7. Способствует снижению веса, так как набухает в желудке и создает иллюзию сытости
  8. Облегчает состояние больных страдающих запорами. Перистальтика кишечника улучшается. Доказано, что плотная пища находится в кишечнике до 3 дней, если же она смешана с клетчаткой, то выводится из организма она намного быстрее всего за 24 часа.
  9. За счет уменьшения обратной всасываемости холестерина и желчных кислот, клетчатка препятствует образованию камней в желчном пузыре
  10. Благодаря присутствию клетчатки бифидобактерии (полезные бактерии, находящиеся в кишечнике) хорошо размножаются и поддерживают здоровье человека.

Вырабатываем привычку есть клетчатку
  1. Привычку есть клетчатку нужно вводить постепенно. С каждым днем понемногу увеличивая порцию. Иначе, организм непривыкший к такой пище, ответит вздутием живота, спазмами и тяжестью. Начинайте с 5 граммов в день и через месяц доведите порцию до 35 граммов.
  2. При употреблении клетчатки, не забывайте об употреблении воды. Если пить мало, то может возникнуть проблема с запором. Воду пить обязательно! Сколько и когда пить воду прочитайте в статье «Сколько пить воды»
  3. Хорошо, чтобы вы предпочли натуральные продукты питания, содержащие пищевые волокна, аптечным препаратам. Ведь организм более привычен к естественной пище. Но, конечно, выбор за вами.
  4. Очень хороши в качестве клетчатки и такие плоды как клубника, виноград и киви. Ведь они содержат съедобные семена.
  5. Можно купить отруби и посыпать ими кефир и йогурт, салаты и каши. Для того, чтобы сделать суп или соус густым, используйте отруби. Их можно использовать и вместо панировки.
  6. Внимательно читайте, что написано на этикетках продуктов . Убедитесь, что там именно отруби, пищевые волокна или растительная клетчатка.
  7. Старайтесь есть овощи и фрукты . Очень полезно есть яблоко с семенами и кожурой.
  8. Не забывайте о сухофруктах. Включайте их в свой рацион круглый год.
  9. Не «фанатейте»! Употребление клетчатки полезно только в комплексе с рациональным питанием, правильным употреблением жидкости, и активным образом жизни.
  10. Начинайте свой день с порции каши на молоке и с изюмом. Получите сбалансированное блюдо, в котором есть белки, жиры, углеводы и клетчатка.
  11. Хлеб из зерен грубого помола и с отрубями, пусть всегда будет на вашем столе. По количеству клетчатки 1 кусочек такого хлеба, заменит 8 ломтиков свежего белого хлеба.
Осторожно!
  1. Резкое употребление большого количества клетчатки и, особенно, без воды вредно.
    • Возможно газообразование, вздутие живота, тошнота
    • Запор или, наоборот, понос
    • При излишнем употреблении растительной клетчатки выводятся полезные минеральные вещества: магний, железо, кальций, цинк, а также витамины группы В.

@М.Антонова

«Вот ведь, акеть напасть…лишние килограммы одолели. Поди пойми што с ними делать… Не пущают, жить мешают… Сколько диет, сколько методов чтобы их сбросить, а ведь им чего-то не хватат. Дакеть — клетчатки не хватат! Вот оно што… А где она клетчатка-то, радость наша? Что мы о ней знамъ?»

Как известно, все овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки, а она, как известно, играет немаловажную роль в процессе похудения, и очень важна для нормальной работы пищеварительной системы.

Что такое растительная клетчатка?

Это обычные растительные волокна, которые могут быть как растворимыми, так и нерастворимыми в воде.

Растворимые волокна под воздействием поступаемой в организм человека жидкости, превращаются в желе, и в таком виде служат благоприятной средой для развития и размножения полезных бактерий. Помимо этого, они разбухают и заполняют желудок, соответственно, препятствуя тем самым чувству голода. Такой вид клетчатки содержится во всех фруктах, бобовых, ячмене, овсе, а также морских водорослях.

Нерастворимая клетчатка, попадая в желудок, тоже набухает, под действием выпиваемой жидкости, и ускоряет опорожнение, вымывает излишки холестерина и желчные кислоты. Эти волокна транзитом проходят по пищеварительному тракту, при этом они впитывают в себя все токсины и шлаки, соответственно, выводят их из организма. Она содержится в овощах, фруктах, бобовых и зерновых продуктах.

Какая же польза клетчатки для организма человека?

Кроме того, что она положительно влияет на организм в целом, она способствует созданию отличных условий для развития и поддержания оптимальной микрофлоры кишечника.

Проведенные исследования доказывают, что при ее недостатке происходит возникновение проблем с процессом пищеварения. Ее рекомендуют употреблять при воспалительных процессах в пищеварительном тракте, кроме того, она помогает предотвратить патологические процессы и в будущем.

Многие ученые считают, что она является отличным средством в профилактике онкологических заболеваний толстого отдела кишечника, а также и прямой кишки.
Она способна снижать уровень холестерина, а от этого зависит нормальное функционирование сердечно – сосудистой системы.

Кроме того, ее употребление способствует снижению риска развития желчно – каменной болезни.

Поэтому те продукты, которые богаты содержанием клетчатки, считаются основой здорового питания для человека.

Какую же роль она играет в процессе похудения?

Ее волокна считаются непримиримым врагом ожирения. Так как ее употребление способствует уменьшению жировых отложений в целом, плюс, она улучшает процесс пищеварения.

Клетчатка способна снижать уровень сахара в крови, поэтому ее рекомендуется кушать людям, страдающим эндокринной патологией, в частности, больным сахарным диабетом. Вместе с этим снижается и уровень гормона инсулина, который способствует усвоению и расщеплению сахара, и препятствует накоплению жиров в организме человека.
Продукты, богатые клетчаткой, способны прекрасно насыщать организм при малом объеме.

В чем содержится растительная клетчатка?

Ее много в отрубях, в овощах и фруктах, особенно в цитрусовых представителях, в семечках, фасоли и орехах.

Поэтому считается лучшим вариантом начинать день с какой — нибудь каши, лучше гречневой или мюсли. Перекусывать не фастфудом, а яблоком или апельсином, и не забывать добавлять в свой рацион питания отруби, так как именно они являются лидирующим продуктом по содержанию рассматриваемого мной вещества.

Какие бывают виды клетчатки?

Целлюлоза

Она присутствует в отрубях, непросеянной муке, в капусте белокочанной и брюссельской, молодом горохе, в бобах, брокколи, в огуречной кожуре, яблоках, моркови, болгарском перце.

Гемицеллюлоза

Ей богаты отруби, брюссельская капуста, злаковые, неочищенное зерно, свекла, зеленые побеги горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают в себя воду, тем самым облегчая деятельность кишечника. Это предотвращает появление запоров, и защищает организм от дивертикулеза, колита, геморроя, а также рака толстой кишки.

Лигнин

Встречается в злаковых, в отрубях, в лежалых овощах, а также в зеленых бобах, клубнике, горохе, баклажанах и редисе.

Он способствует уменьшению усваиваемости других волокон, он связывается с желчными кислотами, и снижает уровень холестерина, а также ускоряет прохождение пищи.

Камеди

Ими богата овсяная каша и другие продукты из овса, а также содержится в сушеных бобах.

Пектин

Присутствует в большом количестве в яблоках, цитрусовых, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, моркови, землянике, зеленых бобах, картофеле, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин уменьшают всасывание жиров и снижают уровень холестерина, замедляют всасывание сахара.

Сколько ежедневно нужно клетчатки для организма?

Ежедневная норма клетчатки составляет от пяти, до тридцати пяти граммов в сутки.
Постарайтесь, чтобы ваша ежедневная норма составляла граммов тридцать пять.

Пример меню, в котором содержится клетчатка, в граммах, в одной порции:

Порция каши из отрубей — 9,0
Четыре кусочка хлеба из непросеянной муки — 6,0
Брокколи — 3,0
Фасоли — 8,0
Свежий зеленый горошек — 3,0
Овсяное печенье — 1,5
Банан — 3,0
Отварной коричневый рис — 2,0
Итого: 35,5 граммов

Постепенно увеличивайте употребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой специалистами суточной дозы.
Овощи и фрукты кушайте в сыром виде.
Начинайте день с употребления каши, добавляйте в нее свежие фрукты.
Регулярно кушайте бобовые.
Крупы покупайте из цельного зерна.
Чаще перекусывайте овощами и фруктами.

ООО «Сибирская клетчатка»

634021 Россия, Томская область, г. Томск пр.Фрунзе, 109, офис 114

Оболочка растительных клеток – нерастворимая клетчатка. Пектины, камеди, слизи, присутствующие в самой клетке — растворимая.

«Сибирская клетчатка» 21.06.2018 15258

Что такое растительная клетчатка?

Из книги известного популяризатора растительной клетчатки доктора Бетти Камен:

«Клетчатка — это подкласс углеводов, который включает некрахмалистые полисахариды. В основном состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина и пектинов, которые во время продвижения по желудочно-кишечному тракту не преобразуются в простую сахарозу и выводятся из организма каловыми массами».

Растительная клетчатка (растительные волокна, пищевые волокна, пребиотики) разделяется на два вида — растворимая и нерастворимая клетчатка. В том или ином виде растительная клетчатка присутствует во всех растениях земных, речных и даже в морских водорослях.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка — это «тело» или содержимое клеток растения. Некоторые виды водорослей суперчемпионы по содержанию растворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая (грубая клетчатка) — это оболочка клеточных стенок, образующая «скелет» растения.

Сколько клетчатки в день нужно употреблять?

Ежедневная рекомендуемая медиками норма употребления пищевых волокон — клетчатки — 20-45 г. Человек получает клетчатку вместе с растительной пищей. При этом есть растения-лидеры по содержанию клетчатки, а есть аутсайдеры.

В каких продуктах больше всего клетчатки?

Даже из этих цифр видно, что клетчатка переносит тепловую обработку, но все же максимальное ее количество содержится в свежих растительных продуктах.

Что интересно, овощи и фрукты, которые хранятся в сыром виде — картофель, морковь, яблоки, груши и т.д., с «возрастом» теряют витамины, но накапливают клетчатку. В молодом картофеле 1.1 г. клетчатки, в старом — 1.2 г. клетчатки. Стоит заметить, что хуже всего клетчатка переносит такой процесс кулинарной обработки, как тушение.

Отруби — чемпионы по клетчатке

Из растительной пищи абсолютный чемпион по содержанию клетчатки — это отруби или оболочка зерновых растений . Пшеница, рожь, овес, рис и т.д. Конечно, клетчатка содержится и в самом зерне, но количество нерастворимой клетчатки в оболочке злаковых культур в разы больше и доходит до 40-60%!!! Неплохие показатели по количеству клетчатки у различных сухофруктов, инжира (6.9г).

Какую роль в организме выполняет клетчатка?

Клетчатка выполняет в организме массу полезных функций. Основная функция клетчатки — облегчение продвижения пищи по пищеварительному тракту человека. Волокна клетчатки вместе с другой пищей, в которой клетчатки нет, образуют в кишечнике так называемый «пищевой ком». Этот «ком» регулярно сжимающиеся стенки кишечника легко «пропихивают» вперед, не давая продуктам надолго задерживаться в пищеварительном тракте. Благодаря растительной клетчатке наш организм, а точнее, желудочно-кишечный тракт работает как часы. Когда растительной клетчатки недостаточно начинают появляться проблемы со здоровьем, нарастающие лавинообразно.

Клетчатка и запоры

Первые симптомы недостатка клетчатки в пище — запоры и нерегулярный или слишком редкий стул. Запоры приводят к застою крови в венах в тазовой области. В дальнейшем это приводит к геморрою, тромбофлебиту. Редкий «стул» может стать причиной интоксикация организма «застрявшими» в нижних отделах кишечника вредными веществами, которые организм готовит на выброс. В некоторых случаях «безобидный» термин интоксикация можно заменить на грозный — ОТРАВЛЕНИЕ. Известный факт для любителей строгих белковых диет. Как известно, мясная пища не содержит клетчатку, а остатки мясных продуктов в нижних отделах кишечника превращаются в яды. Если каловые массы не эвакуируются в срок, то яды начинают всасываться обратно в кровь. Последствия самые разнообразные — головная боль, усталость, плохая кожа и т.д. При недостаточном потреблении клетчатки возрастает нагрузка на все(!) органы и системы организма.

Клетчатка и сердечнососудистые заболевания

Ученые единогласны в том, что одной из основных причин возникновения сердечнососудистых заболеваний является недостаток в пище клетчатки . Клетчатка снижает уровень вредного холестерина в крови, который имеет нехорошее свойство откладываться в виде холестериновых «бляшек» на стенках сосудов.

Клетчатка и диабет

Доказана прямая связь между потреблением клетчатки и многими заболеваниями. Одно из таких заболеваний — диабет . Клетчатка уменьшает всасывание сахара, оказывая мощный лечебно-профилактический эффект.

Клетчатка и онкология

Растительная клетчатка — любимая пища для полезной микрофлоры кишечника. Ученые доказали, что от «самочувствия» кишечной микрофлоры зависит иммунитет. Бактерии кишечника расщепляют 15-20% поступающих с пищей растительных волокон — клетчатки, в результате образуются вещества, которые снижают риск возникновения онкологических заболеваний , в частности широко распространенного рака нижних отделов кишечника.

Клетчатка делает нас умнее

Оказалось, существует доказанная связь между потреблением клетчатки и работой мозга ! Люди, как молодые, так и пожилые, употребляющие большое количество клетчатки, обладают лучшими умственными способностями, памятью, вниманием, сообразительностью, чем те, которые клетчаткой пренебрегают или едят ее в недостаточном количестве. Большинства вышеназванных проблем со здоровьем можно избежать, если с малых лет есть достаточное количество растительной пищи, богатой клетчаткой, а если это не получается, добавлять в свой рацион концентрированную смесь различных видов клетчатки.

Некоторые пожилые люди говорят, что запущенные проблемы не поправить. Это не так. Улучшение рациона питания, обогащение его достаточным количеством клетчатки дает положительные результаты в любом возрасте.

Отойдем от болезней и остановимся на удивительном свойстве клетчатки. Не побоюсь сказать «Клетчатка-это умный продукт!». Растительные волокна в разных случаях при разных нарушениях в организме работают по-разному, но всегда с пользой для организма.

За каждым случаем стоят сложные и не всегда понятные нам, простым людям физиологические процессы. Например, казалось бы, какая связь между потреблением клетчатки и раком молочной железы? Между клетчаткой и работой мозга? Между клетчаткой и кариесом? Между клетчаткой и кандидозом? Между клетчаткой и желчными камнями? Огромное количество объективной информации, многолетние исследования, клинические испытания подтверждают, что одной из причин вышеназванных проблем является недостаток клетчатки.

Клетчатка и лишний вес

А как же быть с остальными видами или отрубями?

Вариантов два — принимать клетчатку за час-полтора до еды или после еды. Замачивать клетчатку в бифидо-кефире на несколько часов.

Клетчатка — кладезь витаминов

Несмотря на вышеописанные отклонения умных свойств у клетчатки намного больше. Сама зерновая клетчатка — это кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ.
Описание полезных веществ, содержащихся в клетчатке, займет не одну страницу. Хочу обратить внимание на клетчатку, как на источник витаминов группы В!

Какая клетчатка самая полезная?

Еще один важный вопрос. Какая клетчатка самая полезная? У каждой клетчатки, несмотря на общие полезные свойства, есть своя изюминка. Отсюда рекомендация — чем больше разнообразных видов клетчатки на Вашем столе, тем лучше.

Человек, как биологический вид эволюционно больше тяготеет к растительной пище, об этом можно судить по соотношению зубов-резцов для мяса и коренных для перетирания растений. В последние 150-200 лет это соотношение стало изменяться, но организм человека не изменился за столь короткий срок. Нынешнее неправильное питание можно сравнить с автомобилем. Сердце кровью обливается, когда нужно залить в бак дорогого авто дешевый бензин. А если делать это постоянно? Чувствуете, куда клоню? Машину нам жалко, а себя нет. Организм имеет огромный запас прочности, годами работает на «плохом бензине», а потом? Проблемы нарастают, как снежный ком, затем дорогостоящий ремонт и больничная койка.

Про растительную клетчатку, ее волшебные, умные свойства можно писать книги. К сожалению, таких книг очень мало.

Клетчатка в 70-80-х годах прошлого столетия в научных трудах часто называлась поскольку не несет энергетической ценности для организма. Однако позже было установлено, что пищевые волокна (еще одно название клетчатки) оказывают специфическое воздействие на работу кишечника: улучшают моторику, способствуют выведению шлаков и так далее. Сегодня список продуктов, богатых клетчаткой, всегда под рукой у тех, кто стремится вести здоровый образ жизни.

Полезный балласт

Пищевые волокна — та часть продуктов, которая не переваривается секретами желудочно-кишечного тракта человека. Это свойство делает их практически бесполезными, с точки зрения пополнения энергетических запасов тела. В то же время благодаря ему (таблица приведена ниже), способны стимулировать активность кишечника. К числу полезных свойств пищевых волокон также относят:

    стимуляцию выделения желчи;

    выведение лишнего холестерина;

    очищение организма от токсинов;

    создание чувства насыщения.

Помощник в борьбе с болезнями

Одно из самых распространенных заболеваний пищеварительной системы сегодня — запор. Малоподвижный образ жизни способствует развитию этого недуга, а он, в свою очередь, провоцирует и другие неприятные недуги. Включение в рацион продуктов с большим содержанием клетчатки — хороший способ профилактики, а иногда и лечения (существуют заболевания, при которых клетчатка, наоборот, противопоказана).

Пищевые волокна обязательно входят в диету людей, страдающих сахарным диабетом. Клетчатка снижает потребность во вводимом инсулине, за счет повышения резистентности (чувствительности) клеток к этому веществу. Пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, благодаря чему их уровень снижается. Последнее свойство делает их верными помощниками в борьбе с лишним весом.

Кроме того, клетчатка способствует снижению риска развития геморроя и желчнокаменной болезни. В последнее время гастроэнтерологи все чаще говорят о неоспоримой пользе пищевых волокон в деле борьбы с раком толстой кишки.

Два вида клетчатки

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Их воздействие на организм несколько различается. К растворимым, или «мягким», волокнам относят:

Клетчатка такого типа выводит из организма вредные вещества, способствует заживлению слизистой кишечника и уменьшению гнилостных процессов. Нерастворимые пищевые волокна улучшают моторику пищеварительного тракта, выводят холестерин, усиливают выделение желчи. К ним относят:

Список продуктов, богатых клетчаткой

Балластными веществами богата растительная пища. Содержание клетчатки в кожуре свежих фруктов значительно превышает ее количество в мякоти. Это правило распространяется и на злаки: цельнозерновые продукты включают в несколько раз больше пищевых волокон, чем прошедшие промышленную обработку. Полезны для пищеварения и сухофрукты: изюм, курага, чернослив, урюк. Овощи, богатые клетчаткой, — это и белокочанная, свекла, морковь, картофель и помидоры. В качестве источника пищевых волокон можно использовать и разнообразные орехи, семечки подсолнечника или тыквы, грибы и ягоды.

Сегодня на полках магазинов можно найти любые продукты, богатые клетчаткой (таблица с указанием количества пищевых волокон на 100 грамм продукта приведена ниже). Одним из фаворитов по этому параметру являются отруби. По количеству клетчатки они значительно превосходят многие другие продукты.

Список продуктов, богатых клетчаткой
Продукты Продукты Содержание клетчатки (г/100 г)
Зерновые продукты

Бобовые

Неочищенный рис 5 Горох отварной 5
Белый рис 1 Фасоль стручковая 16
Мука грубого помола 9 Лущеный горох 23
Отруби 40 Чечевица 12
Сухофрукты, орехи Бобы 25
Кокос 24 Овощи и зелень
Миндаль 14 Капуста белокочанная 2
Инжир 18 Морковь 2,4
Курага 18 Петрушка, укроп, салат 2
Сушеные яблоки 14,9 Редис 3
Изюм 7 Грибы жареные 6,8
Финики 9 Свекла отварная 3
Арахис 8 Помидоры 1,4
Фрукты, ягоды
Яблоки с кожурой 3 Апельсины 2,2
Киви 3,8 Абрикосы 2,1
Груши с кожурой 3 Черная смородина 4,8
Персики 2 Малина 8

Суточная потребность

Специалисты указывают, что ежедневно человеку необходимо употреблять 25-40 г клетчатки. Суточная норма варьируется в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Рекомендуемым количеством для женщин является 25 г в сутки, для мужчин — 40 г. После 50 лет количество потребляемой клетчатки гастроэнтерологи советуют уменьшать, поскольку у пожилых людей часто наблюдается снижение моторной функции кишечника.

Необходима консультация специалиста

Сегодня клетчатку можно купить в аптеке в виде специальных препаратов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Они позволяют быстро восполнить потребность организма в балластных веществах. Однако не стоит, узнав о пользе пищевых волокон, тут же бежать в магазин. Специальные препараты, а также фрукты, злаки и овощи, богатые клетчаткой, могут принести как пользу, так и вред. Поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют постепенно вводить в рацион блюда с ингредиентами, содержащими большое количество пищевых волокон.

Существует ряд заболеваний, при которых список продуктов, богатых клетчаткой, — это перечень противопоказаний. К ним относятся:

    заболевания, сопровождающиеся воспалением слизистой желудка и кишечника;

    острые инфекционные заболевания;

    недостаточное кровообращение.

Грейпфрут, яблоко, капуста, помидоры, клубника, крупы, отруби и другие продукты с большим содержанием клетчатки при чрезмерном употреблении могут привести к неприятным последствиям:

    вздутию живота и повышенному газообразованию;

    развитию процессов брожения в кишечнике;

    нарушению всасываемости витаминов и других полезных веществ.

Не стоит резко менять привычное меню

Иногда девушки, узнавшие о пользе пищевых волокон и изучив список продуктов, богатых клетчаткой, сразу переходят на новый рацион. Нередко столь кардинальное изменение меню ведет к неприятным последствиям, упомянутым выше: вздутию живота и повышенному газообразованию. Избежать подобных казусов поможет поэтапное увеличение количества клетчатки в рационе. Долю богатых пищевыми волокнами продуктов при этом каждый день медленно увеличивают. Непременной частью процесса является внимательное наблюдение за реакцией организма.

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Пищевых волокон почти нет в изделиях из муки высшего сорта, в маслах животного и растительного происхождения, во фруктовых и овощных соках, во всевозможных кондитерских изделиях, в мясе и рыбе и так далее. Необязательно сразу и насовсем отказываться от этих продуктов в пользу богатых клетчаткой. Вместо многих из них можно использовать аналогичные, но более «живые». Белый хлеб нетрудно постепенно заменить ржаным, муку высшего сорта — цельнозерновой. Вместо соков (речь идет о свежевыжатых) можно готовить популярные сегодня смузи. Тыква кусочками, морковка и яблоко — прекрасный вариант для такого коктейля.

При этом стоит помнить, что больше всего клетчатки содержится в кожице овощей и фруктов. Поэтому огурцы, яблоки и груши лучше не чистить как для смузи, там и во время приготовления салатов. А вот авокадо, состав которого включает немало полезных для организма элементов, от шкурки стоит все-таки освободить.

Минимум обработки — максимум результата

Клетчатки больше в свежих продуктах. Именно поэтому больным с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта разрешают есть только вареные или пареные овощи. А для здорового организма они полезнее, когда не подвергаются тепловой обработке. Фруктовый салат способен заменить привычный десерт. Вместо любимых «Оливье», «Мимоз» и «Крабовых палочек» лучше использовать блюда со свежими овощами. Одна только капуста, польза которой нам внушается с детского сада и вряд ли у кого-то вызывает сомнение, способна стать ингредиентом большого числа салатов.

Тщательный выбор

Сегодня найти в магазине и фрукты легко и зимой, и летом. Однако стоит помнить, что не все они одинаково полезны. Ананасы, апельсины, манго и тот же авокадо состав на первый взгляд имеют замечательный, но предпочтение лучше отдавать местным и сезонным овощам и фруктам. Экзотические яства привозят к нам издалека, и часто, чтобы они сохранили привлекательный вид, используются различные химические соединения. Да и в отсутствие вредных веществ полезность заморских продуктов ниже, чем у местных, поскольку часто их срывают незрелыми, когда плоды еще не успели набрать силу, наполниться полезными веществами. Конечно, включать их в рацион можно, но стоит тщательно выбирать фирму-поставщика. Вещества, используемые для сохранности продуктов, могут стать причиной аллергии и нарушения работы желудка или кишечника. Словом, в погоне за клетчаткой не стоит забывать о других потребностях организма.

Нешлифованный рис и другие крупы, неочищенные яблоки и груши, огурцы, помидоры и капуста — польза продуктов с высоким содержанием клетчатки подтверждена многочисленными исследованиями. Они помогают избежать различных недугов, связанных с нарушением обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта.

Залог здорового тела — разнообразие и чувство меры. Слишком много клетчатки, как и жиров, приводит к сбою работы организма. Привычное меню может содержать в избытке одни и исключать другие. Восполнить их поможет расширение рациона. Полезные свойства корней петрушки, проращенной пшеницы или той же кожуры яблок и огурцов часто упускаются из вида, просто потому, что эти ингредиенты не слишком привычны для нас.

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

  • Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
  • Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
  • Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
  • Активизируется стимуляция перистальтики.
  • Происходит очищение лимфатической системы.
  • Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
  • Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Мышечные волокна укрепляются.
  • По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

  1. перловой;
  2. гречневой;
  3. овсяной;
  4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

  1. Шпинат.
  2. Спаржа.
  3. Белокочанная капуста.
  4. Брокколи.
  5. Морковь.
  6. Огурцы.
  7. Редис.
  8. Свекла.
  9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

  1. Черную смородину.
  2. Малину.
  3. Клубнику.
  4. Персики.
  5. Абрикосы.
  6. Бананы.
  7. Груши.
  8. Виноград.
  9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Отруби (в зависимости от крупы) до 40
Хлебцы (100 г) 18,4
Чечевица (приготовленная, 1 чашка) 15,64
Фасоль (приготовленная, 1 чашка) 13,33
Лесные орехи (горсть) 9,4
Мука грубого помола 9
Горох (приготовленный, 1 чашка) 8,84
Малина (1 чашка) 8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка) 7,98
Капуста листовая, 100 г, приготовленная 7,2
Семена льна (3 ст. ложки) 6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана) 6
Груши (1 средняя с кожурой) 5,08
Гречка (1 стакан) 5
Яблоки (1 среднее неочищенное) 5
Картофель (1 средний, запеченный в мундире) 4,8
Облепиха (100 г) 4,7
Брокколи (после приготовления, 1 чашка) 4,5
Шпинат (приготовленный, 1 чашка) 4,32
Миндаль (горсть) 4,3
Тыквенные семечки (1/4 стакана) 4,12
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан) 4
Клубника (1 чашка) 3,98
Бананы (1 средний) 3,92
Виноград (100 г) 3,9
Семена кунжута 3,88
Грецкие орехи (горсть) 3,8
Финики (сушеные, 2 средних) 3,74
Курага (100 г) 3,5
Капуста цветная, 100 г, приготовленная 3,43
Фисташки (горсть) 3,1
Свекла (приготовленная) 2,85
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная 2,84
Морковь (средняя, сырая) 2,8
Черноплодная рябина (100 г) 2,7
Перловая каша (100 г) 2,5
Арахис (горсть) 2,3
Хлеб с отрубями (1 ломтик) 2,2
Черная смородина (100 г) 2,1
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки) 2
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) 2
Персики (1 средний) 2
Приготовленный рис бурый (1 чашка) 1,8
Редис (100 г) 1,6
Изюм (1,5 унции) 1,6
Спаржа 1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной) 1,1
Кешью (горсть) 1

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

  • желчнокаменная болезнь;
  • частые запоры;

Рецепт: Продукты с высоким содержанием клетчатки | ТАБЛИЦА

Клетчатка – одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Клетчатка делится на два вида:

  • растворимая,
  • нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,
  • корни,
  • плоды,
  • клубни,
  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,
  • овсяные хлопья,
  • другие виды цельного зерна.
  • Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8–10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Продукты богатые клетчаткой, таблица.

Продуты богатые клетчаткой и пищевыми волокнами

Нормальное пищеварение не возможно без достаточного количества пищевых волокон. А эти волокна содержатся именно в растительной клетчатке. Клетчатка не переваривается в нашем желудочно-кишечном тракте, но ее значение для правильного обмена веществ неоценимо.

Она увеличивает объем содержимого кишечника усиливает моторику и способствует профилактике запоров. Клетчатка является своеобразной губкой, которая адсорбирует вредные вещества, остатки непереваренной пищи и связывает лишние жиры. Поэтому, если вы заботитесь о своем здоровье и желаете похудеть обязательно включайте в свой рацион достаточное количество пищевых волокон. По мнению диетологов каждый день необходимо съедать не менее 25-30 грамм клетчатки.

Суточная норма клетчатки для женщин — 30 грамм, для мужчин — 40 грамм.

Продукты богатые клетчаткой и пещевыми волокнами

Для того, что бы ежедневно получать достаточное количество пищевых волокон необходимо включать в свой рацион продукты богатые клетчаткой. В основном это овощи, фрукты, грибы, каши, орехи, злаки. И хотя сейчас продаются овсяные и пшеничные отруби, в которых максимальное количество клетчатки, лучше всего использовать клетчатьку круп, овощей и орехов. Именно она наиболее полезна для здоровья.

Важно! Увеличивать количество таких продуктов нужно постепенно. Если сделать это быстро, том можно получить различные неприятности с кишечником. Грубые пищевые волокна могут раздражать кишечник, приводит к вздутию, метеоризму, запорам.

При использовании в питании отрубей, нужно обязательно пить достаточное количество воды.

Ниже приводится таблица продуктов с содержанием клетчатки в граммах. Можно отметить, что больше всего клетчатки содержится в отрубях. Именно по этой причине Пьер Дюкан активно использует их в своей диете. Так же разработаны ряд диет с повышенным содержанием пищевых волокон — например, диета богатая клетчаткой.

Таблица содержания клетчатки в различных продуктах на 100 грамм

Овощи

Продукт

Клетчатка в граммах

Белокочанная капуста (свежая)

2 — 2,4

Белокочанная капуста (тушеная)

2,2

Морковь (свежая)

2,4

Морковь (тушеная или варёная)

2,4

Брюссельская капуста (варёная)

4,2

Брокколи (варёная)

3,3

Свекла (отварная)

3

Цветная капуста (тушеная)

2,1

Стручковая фасоль (тушеная)

3,4

Шпинат (тушеный)

1,3

Картофель «в мундире»

2,2

Сладкая кукуруза

7,3

Сладкий перец (свежий)

1,4-1,7

Сельдерей (стебли)

1,8

Репчатый лук (свежий)

3

Пекинская капуста

1,2

Тыква (отварная)

3,2

Батат (отварной)

1,3

Помидоры грунтовые

1,3

Помидоры парниковые

0,4

Цукини с кожурой

1,1

Фрукты, сухофрукты, ягоды

Авокадо

6,7

Яблоко с кожурой

2-4

Банан

1,7

Абрикосы

2,1

Апельсин

2,2

Грейпфрут

1,8

Груша с кожурой

2,8

Слива

1,5

Персик

2,1

Дыня (мякоть)

0,9

Виноград (ягоды с кожурой)

1,6

Курага

18

Изюм

9,6

Чернослив

9

Сушеные финики

6

Клубника

2-2,2

Черника

2,4-3,1

Малина

3,7-6,5

Хлеб, макароны, крупы

Отруби пшеничные

43,6

Цельнозерновой хлеб

6,8-9,2

Ржаной хлеб

5,8

Лаваш армянский тонкий

0,2

Белый хлеб

9,7

Овсянка «Геркулес»

6

Белый рис (отварной)

0,9

Коричневый рис (отварной)

1,8

Гречка ядрица (отварная)

3,7

Макароны из твердых сортов пшеницы

3,7

Бобы, орехи, семечки

Соевые бобы

13,5

Чечевица

11,5

Фасоль

12,4

Нут

9,9

Горох крупа (отварной)

5

Горошек зеленый

5,5

Миндаль сырой

7

Кешью сырой

3,3

 

Смотрите так же: таблица разрешенных продуктов диеты минус 60 и другие таблицы калорийности продуктов.

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Овощи богатые клетчаткой список по убыванию. Продукты, богатые клетчаткой, для похудения

Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка

Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельные зерна

В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

Отруби

Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

Бобовые

Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

Фрукты

Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

Овощные культуры

Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

Семена льна

Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Брокколи 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Бок Чоу (китайская капуста) 1 чашка 2,76
Грибы свежие 100 г от 0,7 до 2,3
Грибы сушеные 100 г от 19,8 до 24,5
Кочанная капуста 1 чашка 4,2
Цветная капуста 1 чашка 3,43
Листовая капуста 1 чашка 7,2
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Горох 1 чашка 8,84
Кукуруза воздушная 1 чашка 1,2
Картофель «в мундире» 1 средняя штука 4,8
Морковь 1 средняя штука 2
Помидор 1 средний 1
Петрушка 100 г 1,5
Лук зеленый 1 чашка 2,88
Лук репчатый 100 г 0,7
Огурцы 100 г 0,5
Сельдерей 1 стебель 1,02
Свекла 1 чашка 2,85
Ботва свеклы 1 чашка 4,2
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Тыква 1 чашка 2,52
Шпинат 1 чашка 4,32
Цукини 1 чашка 2,63
Укроп 100 г 3,5

В каких продуктах больше клетчатки

Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Авокадо 1 средний 10
Арбуз 100 г мякоти 0,5
Алыча 100 г 0,5
Абрикос 100 г 0,8
Апельсин 1 средний 5
Банан 1 средний 4
Брусника 100 г 1,6
Вишня 100 г 0,5
Виноград 100 г 0,6
Груша 1 средняя 5 г
Грейпфрут 1 средний до 7
Дыня 100 г 0,6
Ежевика 100 г 2
Земляника 100 г 4
Курага 100 г 3,5
Клюква 100 г 2
Крыжовник 100 г 2
Лимон 1 средний 3,4
Мандарин 100 г 0,6
Малина 100 г 5
Персик 100 г 0,9
Смородина красная 100 г 3
Смородина черная 100 г 2,5
Слива 100 г 0,5
Черешня 100 г 0,3
Яблоки 1 среднее 5

В каких продуктах много клетчатки

Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Арахис горсть 2,3
Грецкие орехи орехи 3,8
Кешью горсть 1
Миндаль горсть 4,3
Нут 1 стакан 5,9
Соевые бобы 1 стакан 7,6
Черные бобы 1 стакан 14,9
Семена льна столовых ложки 7
Семечки подсолнечника четверть стакана 3,1
Тыквенные семечки четверть стакана 4,2
Чечевица 1 стакан 15,7
Фисташки горсть 3,1

Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Хлеб пшеничный 100 г 0,2
Хлеб ржаной 100 г 1,1
Хлеб белково-пшеничный 100 г 0,6
Хлеб белково-отрубной 100 г 2,1
Хлеб отрубной 100 г 2,2
Хлебцы 100 г 18,4

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Каша гречневая 100 г 2,7
Каша манная 100 г 0,8
Каша овсяная 100 г 1,9
Каша пшеничная 100 г 1,7
Каша ячменная 100 г 3,8
Каша перловая 100 г 2,5
Каша пшенная 100 г 1,3
Отварные макароны 100 г 1,8
Рис белый длиннозернистый приготовленный 100 г 0,4
Рис белый среднезернистый приготовленный 100 г 0,3
Рис бурый приготовленный 100 г 1,8
Рис дикий приготовленный 100 г 1,8

Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.

В университете Остина — самого «толстого» города Америки — пристально исследовали привычки стройных людей. Оказалось, что женщины с хорошей фигурой едят больше клетчатки.

Каждый день они съедают ее ~12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка — сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную:о)

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.


Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Пектин

Пектиновые вещества обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре) , моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок) .

В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3% .

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна — так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи — то что остается после отжима растительного масла (льняная мука, шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби — то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них . Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений — организму будет лишь польза.
Зерновые — это съедобные семена растений.
Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Далее следуют орехи и сухофрукты . «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой…». В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья (см. .

Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

Название продукта Процент клетчатки Калорийность (на 100 г)
Отруби 44,0 150-200
Миндаль 15,0 645
Зеленый горошек 12 322
Цельная пшеница 9,6 325,4
Цельнозерновой хлеб 8,5 210
Арахис 8,1 548
Бобы 7,0 58
Изюм 6,8 276
Чечевица 3,8 296
Зелень (в среднем) 3,8 45
Морковь 3,1 33
Брокколи 3,0 33
Капуста 2,9 28
Яблоки 2,0 38
Белая мука 2,0 327
Белый картофель 2,0 83
Белый рис 0,8 347
Грейпфрут 0,6 35

Ежедневная норма клетчатки

Сейчас диетологи многих стран советуют нам употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 г. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 г.

Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

Не менее 3 фруктов в день;
— не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
— не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
— несколько раз в неделю обязательно: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи:

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Не лишайте свой организм продуктов, богатых клетчаткой, разнообразьте свой рацион питания — и вам не придется беспокоиться о лишних килограммах.

150 мл. апельсинового сока — 0.5 г
1 свежий апельсин — 2 г
1 чашка свежей малины — 9 г
1 ломтик белого хлеба — 0.5 г
1 ломтик ржаного хлеба — 1 г
1 ломтик отрубного хлеба — 1.5 г
1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала — 1.6 г
1 чашка хлопьев из отрубей — 6 г
1 чашка 100% отрубной каши — 26.4 г
1 чашка белого риса — 1.5 г
1 чашка коричневого риса — 5 г
1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы — 6.4 г
1 чашка куриного супа с лапшой — 1 г
1 чашка мясного или куриного супа с овощами — 5 г
1 чашка супа с фасолью — 8 г
2 чашки кочанного салата — 1 г
2 чашки салата-латука — 2.4 г
1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови — 4.8 г

Самый сильный «удар» по содержанию пищевых волокон (клетчатки) в пище наносит повальная рафинация (очистка) всех натуральных продуктов. В рафинированном продукте клетчатки, как правило, не остается совсем.

Пример стандартного меню:

Вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки, продающейся в аптеках. Однако существует мнение, что «Всевозможные «препараты клетчатки» не представляют абсолютно никакой биологической ценности для организма. Выделенные даже из натурального продукта пищевые волокна, без «биологического окружения», сопровождющего их в составе естественного природного продукта (с нарушенной, в добавок ко всему, в процессе переработки, структурой), превращаются в обычную»углеводную пустышку».»

  • Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
  • Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
  • При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
  • Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
  • Добавляйте в кашу свежие фрукты — таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
  • На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
  • Крупы покупайте только из цельного зерна. Цельнозерновые продукты — главный «поставщик» клетчатки в питании человека.
  • На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
  • Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Все эти продукт отличает хорошая сбалансированность волокнистой массы, питательных и биологически активных веществ.

РЖАНЫЕ СУХАРИКИ

13 г в 100 г продукта

МАКАРОНЫ
из твёрдых сортов пшеницы

10 г в одном стакане

ГОРОХ

7 г в одном стакане

ГРУША

5 г в одной груше среднего размера

ЧЕЧЕВИЦА

8 г в 1/2 стакана

БАНАН

3 г в одном банане среднего размера

Есть всего один способ гарантированно обеспечить свой организм достаточным количеством пищевых волокон (клетчатки), которым пользовались наши предки и к которому сегодня уже пришёл Запад, — это употреблять в повседневном питании хлеб, приготовленный из нерафинированной (цельнозерновой) муки грубого помола , т.к. хлеб является едиственным продуктом, который мы ежедневно употребляем в пищу (а если нет, то должны это делать!) в достаточном количестве и который при этом никогда не приедается:о).
Известный французский врач Антуан Огюст Пармантье говорил, что «заболев, мы вкус к хлебу теряем в последнюю очередь; и как только он появляется вновь — это служит признаком выздоровления». А наши предки считали, что .

Следует помнить, что клетчатка не только крайне необходимый компонент питания для каждого человека, но и достаточно эффективный инструмент в борьбе с лишним весом:

Употребляйте в пищу преимущественно натуральные продукты, в том виде, в котором они созданы природой (нерафинированными и не подвергнутыми иной «высокотехнологичной» переработке) и сама природа позаботится о состоянии вашего здоровья!

По материалам missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Такие продукты очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

Иными словами, под грубой клетчаткой подразумеваются волокна из разных частей растений: стеблей, плодов, листьев, корней. Растения, содержащие мало сахара, больше состоят из волокон. Клетчатка (или балластное вещество) считается углеводом сложным, составляющими коего является устойчивый крахмал (или целлюлоза) и некрахмальные полисахариды.

Клетчатка обладает очень важным свойством, а именно замедляет процессы усвояемости белков, жиров, углеводов. Это, несомненно, по достоинству оценивается теми, кто решает избавиться от избыточного веса.

Поэтому многие спрашивают: в каких же продуктах имеется клетчатка и где ее содержится максимальное количество? Прежде всего следует запомнить, что не имеет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет. Она находится только в пище растительной. А в какой именно? Полный список таких продуктов будет представлен дальше.

Разновидности клетчатки

Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

Пищевые волокна растворяемые. Продукты с включением клетчатки данной разновидности — это зерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица) и отдельные фрукты (яблочная, персиковая кожура и айвы, чернослив, авокадо, изюм). Отличительной особенностью растворяемых волокон выступает их способность под воздействием влаги принимать гелеобразную консистенцию.

Желеобразное вещество, полученное подобным образом, замедляет передвижение пищевого комка. Помимо этого, полученное желе притормаживает действие на углеводы ферментов и уменьшает холестерин в кровеносной системе.

Нерастворяемое волокно имеется в отрубях с бобовыми (волокна обоих видов), не подвергшихся обработке зерновых, семенах, капусте цветной, стручках фасоли, разнообразной зелени, брокколи, верхнем слое фруктов. Данными волоками, напротив, ускоряется проход пищевых частиц по желудочно-кишечной системе. Их послабляющее действие применяется в качестве предупреждения запоров. Помимо этого, они стабилизируют кислотность и понижают риск развития онкологических болезней, восстанавливая микрофлору.

Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Помимо этого, еще называют:

  • Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
  • Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
  • Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
  • Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
  • Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
  • Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

Организм требует волокнистой пищи приблизительно 20 г. Такой объем может быть обеспечен за счет поедания полкило фасоли, килограмма крупы овсяной, 3 кг капусты. Естественно, что подобный объем пищи даже и за день трудно скушать. Поэтому компенсировать его возможно другим источником клетчатки — высоковолокнистыми хлебцами, съедать которых необходимо всего лишь сто грамм.

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Учитывая тот факт, что продуктов, состав которых предполагает растворимые питательные волокна и нерастворимые, имеется в достаточном количестве, то все их разделяют на несколько подвидов. Особенно отмечают продуктовый набор с высоким коэффициентом клетчатки.

Цельнозерновые. В цельном зерне из овса имеется множество растворимых волокон, именуемых бета-глюканами, представляющими клейковидное растворяемое вещество. Исследования в отношении данной разновидности волокон показали, что они имеют способность уменьшать в крови количество холестерина.

Отруби. Из пшеницы, овса, сои, ржи отруби — один из превосходных источников клетчатки. Относясь к второстепенной продукции мукомольного производства, отруби включают примерно до 40% волокон в своем составе. Изучая разные продукты, включающие клетчатку, особняком стоит выделить гречку. Если проводить сравнение ее с другими крупами в отношении пищевых волокон, то в ней последних содержится в полтора или два раза больше. Один стакан с готовой кашей заключает в себе примерно 20% дневной дозы пищевых волокон.

Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, бобы, земляной орех выступают еще одним источником волокон, и растворимых, и нерастворимых.

Фрукты. В каждом без исключения фрукте содержится пектин. Фрукты — достаточно богатый источник растворимой группы волокон, ферментирующихся в толстом кишечнике совместно с выделением жирных кислот. Фрукты, помимо этого, включают целлюлозу и некоторый объем нерастворимых волокон, улучшающих проходимость в кишечнике.

Льняные семена. Семена льна — одна из разновидностей продуктов, обогащенных клетчаткой. Столовая ложка семян вмещает приблизительно 7 г.

Овощные культуры. Овощи считаются кладезем клетчатки. Предпочесть среди прочих овощей лучше капусту, брокколи, шпинат, спаржу.

Продукты с грубыми растительными волокнами

Частички еды с растительной клетчаткой, попадающие в желудок, сразу не расщепляются, как обычно, а впитывают в себя обитающие в кишечнике все лишние и нездоровые вещества.

Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

Питательные волокна уникальны еще тем, что они имеют в своем составе кремний. Благодаря особенным свойствам кремния, им формируются заряженные частицы, обладающие способностью собирать на себя вирусы и микроорганизмы.

Помимо этого, питательные волокна притягательны и для тяжелых металлов с радионуклидами, которые они в последующем успешно выводят. Еще отмечается способность волокон снижать холестерин в плазме, предохраняя от тромбообразования.

Грубая клетчатка регулирует перистальтику, восстанавливая нормальную кишечную микрофлору. Эти вещества позволяют уменьшить показатели артериального давления, сбалансировать показатели инсулина и глюкозы. Прием волокон желательно сопровождать запиванием водой в большом объеме. Впитывая воду и растворяясь, волокна вызывают сытость.

Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы.

Волшебная польза клетчатки

Химия тела. Клетчатка.

Если необходимо узнать наименование продуктов, богатых на клетчатку, то в первую очередь стоит рассмотреть овощи и фрукты.

Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

  • Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
  • Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

  • постоянные запоры;
  • геморрой;
  • желчнокаменная болезнь;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

  • цветная капуста;
  • листья салата;
  • морковь;
  • фасоль зеленая;
  • батат;
  • брокколи;
  • кукуруза;
  • спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

  • 20% — на завтрак.
  • 40-50% — на обед.
  • 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

  • газообразование;
  • вздутие живота;
  • брожение в кишечнике;
  • проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

  • острые инфекционные заболевания;
  • воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм) Клетчатка (г)
Отруби пшеничные 42,8
Отруби овсяные 15,4
Отруби кукурузные 85,5
Овсянка «Геркулес» 6,0
Каша гречневая 2,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Белый рис (отварной) 0,9
Коричневый рис (отварной) 1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100 г) Клетчатка (г)
Апельсины 1,4 Лимоны 1,3
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Абрикосы 0,8 Огурцы 0,7
Арбузы 0,5 Персики 0,9
Бананы 0,8 Перец сладкий 1,4
Баклажаны 1,3 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Смородина черная 3,0
Виноград 0,6 Смородина красная 2,5
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыня 0,8 Свекла 0,9
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Капуста белокочанная 1,4 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г) Пектины (г) Продукты (100 г) Пектины (г)
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Сливы 3,6 – 5,3
Виноград 0,8 –1,4 Смородина черная 5,9 – 10,6
Груши 3,5 – 4,2 Смородина красная 5,5 – 12,6
Клубника 3,3 – 7,9 Свекла 0,7 — 2
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

  • До 4 лет — 19 г;
  • До 8 лет — 25 г;
  • Мальчики до 13 лет — 31 г;
  • Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
  • Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Поделись статьей:

Похожие статьи

15 полезных, богатых клетчаткой растительных продуктов, которые можно найти в местном продуктовом магазине

Большинство из нас знает, что клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительной системы. Скорее всего, ваш врач прописал вам диету с высоким содержанием клетчатки, если вы боретесь с запором. Хотя клетчатка — отличное естественное средство для подпитки, это разнообразное соединение играет много других важных ролей в вашем здоровье.Пищевые волокна составляют «части растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать или усваивать», которые по понятным причинам также называются грубыми кормами или объемами. Эта непереваренная пищевая клетчатка «относительно неповрежденной проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку и выводится из организма» с экскрементами. Вот почему клетчатка необходима для снятия запора.

Существует два типа пищевых волокон: растворимая клетчатка, образует гелеобразный материал, растворяясь в воде и желудочно-кишечном соке, и переваривается в основном в толстой кишке, и нерастворимая клетчатка — это тип клетчатки, которая увеличивает объем стула. через пищеварительный тракт в основном в неизменном виде, что «помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник».«Оба типа клетчатки легко доступны в большинстве растительных продуктов. Тем не менее, в зависимости от пищевого продукта, вы можете получать более высокое содержание одного по сравнению с другим. Хотя каждая форма пищевых волокон важна для здоровья в целом, они действительно полезны для здоровья.

Растворимая клетчатка, которая чаще всего содержится в «овсе, горохе, бобах, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме», как известно, помогает контролировать вес, снижая всасывание жиров, снижает уровень холестерина, стабилизирует уровень глюкозы (сахара) в крови, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (на основе первых трех преимуществ для здоровья) и питает здоровые кишечные бактерии, способствуя общему здоровью кишечного микробиома.С другой стороны, нерастворимая клетчатка, обычно содержащаяся в «цельнозерновой муке, пшеничных отрубях, орехах, бобах и овощах, таких как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель», является чемпионом в отношении здоровья пищеварительного тракта, «помогая предотвратить закупорка желудочно-кишечного тракта и запор или уменьшение дефекации », а также снижение риска дивертикулярной болезни — распространенного состояния,« которое вызывает образование небольших выпуклостей (дивертикулов) или мешочков в стенке толстой кишки (толстой кишки) и колоректального рака. .Употребляя оба типа пищевых волокон — простая задача, поскольку оба типа преобладают во многих одних и тех же продуктах, — вы получите все эти преимущества, наряду с ощущением сытости в течение более длительных периодов времени и в целом меньшим риском заражения. заболевания, включая «ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие».

Итак, сколько клетчатки вам нужно? Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, тем, кто соблюдает диету на 2000 калорий в день, следует потреблять около 25 граммов пищевых волокон.Конечно, это зависит от ваших конкретных целей по потреблению калорий, пола и возраста. Чтобы помочь вам, вот 15 продуктов, богатых клетчаткой, которые стоит включить в ваш следующий список покупок!

1. Груши

Ягодно-лавандовые персиковые груши с мюсли / One Green Planet

В продуктовом магазине о грушах часто забывают. Многие из нас тянутся к яблокам, бананам и ягодам, даже не задумываясь об этих лакомствах. Тем не менее, груши — один из лучших фруктовых источников клетчатки.Одна сырая груша среднего размера содержит 5,5 грамма клетчатки, что составляет примерно пятую часть рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Питательные преимущества на этом не заканчиваются! Груши также богаты витаминами A, C и K, которые необходимы для здоровья глаз и богаты антиоксидантами — фолиевой кислотой — витамином B, из которого состоит ДНК и генетический материал — и важными минералами, включая кальций, магний, фосфор и калий. Груши обладают различными преимуществами для здоровья, включая лечение дивертикулита, помощь в регулировании веса, снижение риска диабета, улучшение пищеварения и являются отличным вариантом питания для детоксикации.

Благодаря своей грубой зернистой текстуре и слегка сладковатому вкусу, груши превосходны в качестве начинки для овсянки, например, эти груши с коричневым сахаром, бурбоном и пшеном или эти груши с ягодно-лавандовым персиком и мюсли, добавленные в ваш любимый сладкий салат. — например, этот грушевый салат с хрустящими гренками из нута или этот 30-минутный грушевый салат из киноа — или используется для обогащения рецепта выпечки — например, эти грушевые и яблочные чипсы или эти грушевые протеиновые маффины — с дозой клетчатки!

2.Авокадо

Буррито на гриле с фасолью и авокадо / One Green Planet

Растительная диета без авокадо похожа на головоломку с недостающим кусочком. Даже если вы не являетесь поклонником сырого авокадо, этот восхитительный ингредиент является основным продуктом во многих веганских рецептах, от запекания до тушения и тушеного мяса. Кроме того, авокадо невероятно богат клетчаткой. В одном авокадо содержится 9,2 грамма клетчатки, что чуть меньше половины рекомендуемой дневной нормы! Авокадо также наполнен множеством незаменимых питательных веществ, включая полезные жиры — омега-3 (150 миллиграммов), омега-6 (2298 миллиграммов) жирные кислоты, мононенасыщенные (13.3 грамма), полиненасыщенные (2,5 грамма) и насыщенные (2,9 грамма) — витамины — A, C, E, K, ниацин, фолиевая кислота и холин — и минералы — кальций, железо, магний, фосфор, калий и натрий. Авокадо связывают с более низким уровнем триглицеридов и холестерина, более высокой способностью усваивать другие питательные вещества растительного происхождения, а также они содержат антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами, вызывающими рак, и могут помочь поддерживать здоровый вес.

Начните утро с жареной фасоли и буррито с авокадо, насладитесь в полдень этим супер простым бутербродом с ореховым маслом, авокадо и желе, на ужин добавьте клетчатки с этим питательным и наполненным жареным рисом с чесноком и луком, свежим самбалом и Пюре из авокадо и завершите день десертом на основе авокадо, например, шоколадным муссом из авокадо.

3. Яблоки

Овсяный пирог с яблоками и чеддером / One Green Planet

Если вы говорите о клетчатке, нельзя не упомянуть яблоки. Эта питательная, доступная и сытная растительная пища является одним из лучших источников определенного пищевого волокна, называемого пектином. Пектин на самом деле представляет собой натуральную растительную клетчатку и «углевод, извлеченный из фруктов, овощей и семян». В то время как груши, гуава, айва, сливы, апельсины и другие цитрусовые являются отличными источниками пектина, яблоки имеют одно из самых высоких содержаний, причем большая часть пектина находится «в кожуре, сердцевине и семенах».«Это специальное диетическое волокно, как известно, снижает уровень холестерина, помогает контролировать диарею и улучшает здоровье пищеварительного тракта, а также способствует здоровому контролю веса. Яблоки также являются отличным растительным источником кальция (10,9 миллиграмма на яблоко), витамина А (98,3 МЕ на яблоко) и фосфора (20 миллиграммов на яблоко).

Яблоки богаты натуральным сахаром, что делает их идеальными для сладких угощений, таких как десертный тако с яблоками с корицей или пироги с яблоками из цельной пшеницы. С учетом сказанного, чтобы получить дозу этого пектина, подумайте о том, чтобы использовать все яблоки в пикантном блюде, таком как эти пикантные рецепты завтрака — овсянка с яблочным пирогом с чеддером или это яблочный сладкий картофель и грибной орешек — или эти естественно подслащенные блюда. — Яблочный нут и кокосовое карри или ореховая тыква и яблочный суп.

4. Морковь

Смузи с кровавым апельсином, морковью и имбирем / One Green Planet

Морковь известна богатым содержанием бета-каротина — антиоксиданта, необходимого для здоровья глаз — но знаете ли вы, что она также является отличным источником пищевых волокон? Одна чашка сырой натертой моркови содержит более 3 граммов клетчатки, а также колоссальные 18 376 МЕ витамина А, 14,5 мкг витамина К и более 20 мкг фолиевой кислоты витамина B. Наряду с этим показателем питания морковь является отличным источником растительного кальция, магния, фосфора, калия и натрия.Морковь также богата другими антиоксидантами, включая альфа-каротин, лютеин, антоцианы и ликопин.

Благодаря своему естественному сладкому вкусу и сердечной текстуре, морковь отлично подходит для смузи, наполненных антиоксидантами, витаминов и клетчатки, таких как смузи из кровавого апельсина, моркови и имбиря, смузи с морковным апельсином и ананасом, детокс-смузи, этой миски для смузи с морковным пирогом , или Золотой сок лечебной куркумы.

5. Льняное семя

Гамбургеры из сладкого картофеля Chipotle Maple / One Green Planet

Семена могут быть небольшими и простыми, но большинство из них содержат большое количество волокон.Когда дело доходит до выбора семян, богатых клетчаткой, подумайте о семенах льна. Эти крошечные коричневые семена тысячелетиями использовались в качестве основного продукта питания и теперь являются частью этой эксклюзивной пищевой группы «суперпродукты». Это тоже не зря. Одна столовая ложка цельного льняного семени содержит 2,8 грамма клетчатки — идеальное богатое клетчаткой дополнение к утренней овсянке или салату на обед. Для сравнения: в одной чашке цельного льняного семени целых 45 граммов! Но дело не только в клетчатке. Семена льна богаты другими питательными веществами, включая высококачественный белок, полезные жиры, витамины (B1, B6 и фолиевую кислоту) и минералы (кальций, железо, магний, фосфор и калий).Эти семена связаны с уменьшением риска рака, повышением уровня холестерина, снижением кровяного давления, контролем уровня сахара в крови и помогают повысить чувство насыщения.

Когда дело доходит до кухни, льняное семя — замечательный веганский ингредиент, обеспечивающий альтернативу яицам и связующим веществам на растительной основе, например, в этом чечевичном булке с томатной глазурью, бургерах из сладкого картофеля с кленом чипотле, блинчиках с киноа или в этом богатом питательными веществами чудо-хлебе.

6. Малина

Темпе в малиновой глазури / One Green Planet

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, ягоды — идеальное сладкое дополнение.Большинство ягод, особенно малина и ежевика, содержат меньше сахара, чем другие фрукты, но при этом являются отличным источником клетчатки. Одна чашка сырой малины содержит около 8 граммов пищевых волокон, что составляет примерно четверть рекомендуемой дневной нормы потребления! Наряду с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, малина также содержит мощные антивозрастные и противораковые антиоксиданты, а также улучшает когнитивные способности и память.

Даже несмотря на то, что малина имеет низкое содержание сахара, если ваша цель — снизить потребление сахара, попробуйте добавить эту чудесную и вкусную ягоду в более простые блюда, в которых используются пикантные ингредиенты, такие как летние роллы с фруктами дракона, пирожные с черной фасолью и малиной глазурью. Темпе.

7. Овес

Каша из свекольного торта / One Green Planet

Начните свой день с дозы клетчатки — отличный способ разбудить пищеварительный тракт! Какое утро лучше всего? Чаша овсянки. Овес невероятно питателен и является одним из лучших источников пищевых волокон. Одна чашка овса содержит колоссальные 16 граммов клетчатки, что составляет более половины рекомендуемой дневной нормы. Овес также является отличным источником растительной фолиевой кислоты, полезных жиров, кальция, железа, магния, фосфора, калия, цинка и марганца.Включив этот питательный ингредиент в свой ежедневный режим, вы также увеличите потребление авенантрамидов, мощных антиоксидантов и бета-глюкана, типа растворимой клетчатки, оба из которых связаны с более низким уровнем холестерина (особенно с низким уровнем ЛПНП). и более здоровый уровень сахара в крови.

Плюс они универсальны! Приготовьте пикантную миску, такую ​​как эта ранняя серая овсяная каша из тыквы, эта овсяная каша из тыквы и капусты с колбасой, или эти пикантные овсяные хлопья с грибами, сладкое лакомство, такое как эта каша для торта из свеклы, или сосредоточьтесь на определенных телесных потребностях. Вы готовы к новому дню, например, в этой чаше с белковой лебедой для завтрака или в шоколадно-овсяных и ореховых энергетических батончиках.

8. Нут

Марокканское рагу из нута / One Green Planet

Нут, также называемый бобами гарбанзо, является отличным наполнителем тарелок для людей, сидящих на растительной диете, тех, кто чувствителен к глютену, или тех, кто хочет снизить потребление сахаристых углеводов. Они также богаты клетчаткой (10 граммов на чашку) и другими питательными веществами, включая белок (11 граммов на чашку), витамины — A, C, B6, фолат и холин — и минералы — кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, селен и марганец.Благодаря такому сложному спектру питания, нут отлично подходит для контроля тяги к голоду и помогает улучшить пищеварение, контролировать уровень сахара в крови и может защитить от некоторых заболеваний, включая рак, болезни сердца и диабет.

Нут также является одним из тех редких дешевых, но полезных ингредиентов. Используйте их, чтобы приготовить хумус — например, этот хумус с лаймом и халапеньо — чтобы наполнить салат — например, этот греческий салат из пасты с безмасляной заправкой — чтобы придать смелости тушеному блюду — например, это марокканское рагу из нута — или в качестве начинки и вкусных фаршированных блюд. ингредиенты — такие как эта кокосовая зелень и сладкий картофель с добавлением нута или эти лодочки из нута с пурпурной капустой.

9. Фасоль

Острое техасское рагу / One Green Planet

Большинство представителей семейства бобовых предлагают дозу пищевых волокон, но они также обычно доступны по цене и богаты питательными веществами. Одна чашка приготовленной фасоли содержит 16,5 граммов пищевых волокон, что соответствует более чем половине рекомендуемой дневной нормы потребления. Фасоль также является отличным растительным источником белка и антиоксидантов, которые связаны со снижением заболеваемости раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом, а также предотвращают ожирение печени.

Если вы новичок в приготовлении бобов, попробуйте использовать их в сытных рагу, супах и карри, таких как карри с фасолью и чечевицей, полезный суп из фасоли с тортильей или острое техасское тушеное мясо.

10. Чечевица

Тефтели из чечевицы и свеклы с пастой / One Green Planet

Последние бобовые в этом списке — но определенно не последний вариант — это чечевица. Известная своим высоким содержанием белка, чечевица регулярно употребляется вегетарианцами и веганами в качестве альтернативы мясу.Тем не менее, чечевица невероятно богата клетчаткой. В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 15 граммов клетчатки, что составляет чуть более половины от рекомендуемой дневной нормы диетической клетчатки. Они также богаты полезными жирами (омега-3 и омега-6), витаминами (A, C, K, ниацин, фолиевая кислота и холин), а также минералами (кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, селен и марганец). Как и нут и фасоль, чечевица связана с понижением холестерина, улучшением пищеварения и здоровья сердца, сбалансированным уровнем сахара в крови и здоровым контролем веса.Тем не менее, чечевица также известна тем, что обеспечивает прилив энергии без сбоев!

Эти сытные и податливые бобовые идеально подходят для вашего любимого рецепта без мяса, такого как эти котлеты из чечевицы и коричневого риса, этот чечевичный рулет с глазурью из копченой паприки, этот надежный мега-чечевичный бургер или эти фрикадельки из чечевицы и свеклы с пастой.

11. Артишок

Артишок, обжаренный в лимоне с чесноком и фенхелем / One Green Planet

Эти странно выглядящие овощи — один из самых недооцененных источников клетчатки, доступных в вашем местном продуктовом магазине.Один целый артишок содержит около 7 граммов пищевых волокон, что составляет около трети рекомендуемой дневной нормы. Тем не менее, артишоки также богаты витамином А для здоровья глаз, иммуностимулирующим витамином С, растительным кальцием и расслабляющим мышцы магнием, и это лишь некоторые из них! Артишоки также связаны с понижением холестерина ЛПНП и высоким холестерином ЛПВП, повышением артериального давления, здоровой печенью, улучшением здоровья пищеварительной системы, в частности, помогают при синдроме раздраженного кишечника (СРК), и могут иметь противораковые эффекты.

Не знаете, как включить артишоки в свой рацион? Попробуйте обжарить — например, обжаренный в лимоне артишок с чесноком и фенхелем — обжарить — например, сердечки артишока в пивном кляре — запечь — например, этот пирог с артишоками и грецким орехом песто — или обжарить — например, эти домашние ньокки с обжаренными артишоками.

12. Чернослив

Яблочный хлеб с корицей / One Green Planet

Чернослив — одно из древнейших натуральных средств от запора. Это связано с высоким содержанием клетчатки.Одна чашка чернослива содержит более 12 граммов клетчатки, что составляет половину рекомендуемой дневной нормы. Кроме того, они также богаты полезными жирами, такими как жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые, как предполагается, также помогают при запорах. Кроме того, для тех, кто ест растительную пищу, чернослив является отличным источником кальция, белка, калия и крахмала. Чернослив не только помогает привести в движение пищеварительный тракт, но и укрепляет кости и мышцы, снижает аппетит, снижает уровень холестерина и снижает риск рака толстой кишки.С учетом сказанного, лучше всего употреблять чернослив в качестве угощения или закуски, а не на регулярной основе из-за высокого содержания в нем сахара (66 граммов на одну чашку!)

Попробуйте использовать чернослив в других рецептах, богатых питательными веществами — например, в этом запеченном тофу с имбирем мисо с калифорнийским черносливом — или в рецептах, которые можно растягивать на целую неделю, например в этом миндальном и черносливовом пироге, в этом сырном яблочном хлебе с корицей, или эти пирожные с пушистыми грушевыми орехами.

13. Окра

Индийская фаршированная бамия / One Green Planet

Для тех, кто хочет выйти за рамки нормы со своей продукцией, попробуйте этот зеленый вегетарианский овощ в форме пальца, наполненный вязким соком! Хотя он немного ниже по спектру пищевых волокон, чем другие перечисленные здесь овощи, он все же предлагает около 4 граммов на одну чашку нарезанных кусочков.Кроме того, окра является отличным источником витаминов A, C и K, а также фолиевой кислоты, кальция, магния, калия и фосфора. Благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты бамия отлично подходит для беременных и кормящих матерей, а также снижает риск сердечных заболеваний, диабета, остеопороза и является отличным естественным средством от желудочно-кишечных расстройств.

Не бойтесь проявлять творческий подход со своей окраской! Это разнообразный овощ, который дополняет множество других вкусов. Попробуйте несколько из этих рецептов с богатым вкусом и овощами: бамию с начинкой в ​​Индии, бамию, запеченную по-гречески, или эти цветы тыквы с начинкой из бамии и кукурузы.

14. Миндаль

Соленые карамельные и миндальные блондины / One Green Planet

Не выходите из продуктового магазина, не купив орехов! Мало того, что орехи богаты полезными жирами, большинство их сортов также содержат определенную дозу пищевых волокон. Одна чашка цельного жареного миндаля содержит 16 граммов пищевых волокон, что составляет более половины рекомендуемой дневной нормы. Эта же одна чашка также содержит более 17000 миллиграммов жирных кислот Омега-6, 46 граммов мононенасыщенных жиров, 17 граммов полиненасыщенных жиров и 5 граммов насыщенных жиров.Миндаль — отличный выбор орехов из-за его богатого содержания питательных веществ и антиоксидантов, а также его способности контролировать уровень сахара и артериального давления в крови, снижать уровень холестерина и уменьшать чувство голода.

Включить миндаль в свой рацион очень просто! Их можно употреблять в сыром виде, как полдник, чтобы утолить голод, использовать для приготовления миндального молока без молока или добавлять в ваши любимые сладкие рецепты, такие как соленые карамельные миндальные блонди, эти кокосово-миндальные снежки или эти мескитовые. Ломтик суперпродукта миндаля.

15. Коричневый рис

Джамбалайя из коричневого риса / One Green Planet

И последнее, но не менее важное — коричневый рис! Полезные зерна часто также являются отличным источником пищевых волокон. Например, одна чашка среднезернистого коричневого риса содержит около 3,5 граммов клетчатки. Коричневый рис также является хорошим растительным источником магния, кальция и жирных кислот омега-6. Кроме того, это зерно имеет ряд преимуществ для здоровья, в том числе снижает «холестерин», перемещает отходы через пищеварительный тракт, способствует сытости и может помочь предотвратить образование тромбов.У коричневого риса также низкий гликемический индекс, что означает, что он будет усваиваться медленнее и не будет вызывать скачков сахара в крови.

Коричневый рис является важным ингредиентом большинства растительных диет. Плотный дизайн делает его идеальным наполнителем тарелок. Попробуйте несколько из этих рецептов на основе риса: джамбалайя из коричневого риса, простой коричневый рис или запеканка из коричневого риса с карри и тыквой.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook.В приложении есть более 15 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, и подписчики каждый день получают доступ к новым рецептам. Проверьте это!

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, которые публикуются ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент. Пожалуйста, поддержите нас!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Нажмите здесь, чтобы поддержать нас

5 СПОСОБОВ ПОЛУЧИТЬ ЕЖЕДНЕВНОЕ ВОЛОКНО ИЗ РАСТИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ

Вы слышите это все время: убедитесь, что получаете ежедневную клетчатку! Вот как быть внимательным к потребностям своего тела и оставаться здоровым и регулярным.


ОТ: ВЕНДИ ЛОПЕС, MS, RD, CDE и JESSICA JONES, MS, RD, CDE

Когда мы работали в Департаменте здравоохранения Нью-Йорка в Бронксе, у нас была возможность преподавать кулинарные демонстрации. и семинары по питанию на фермерских рынках, расположенных в общинах с ограниченным доступом к свежей продукции.

Каждую неделю мы показывали людям, как правильно питаться, добавляя в свой рацион больше растительной пищи. Сможете угадать, какую тему преподавать нам больше всего?

Волокно!

Для людей любого возраста клетчатка — это лучший друг. Он имеет множество преимуществ для здоровья, например, помогает снизить уровень холестерина, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает поддерживать нормальный кишечник. Исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что люди, которые ели продукты, богатые клетчаткой, в частности около 21 грамма в день, имели на 12% меньше ишемической болезни сердца и на 11% меньше сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто ел 5 граммов или меньше в день.

Проблема в том, что большинство людей не получают достаточного количества клетчатки с пищей. Фактически, CDC обнаружил, что среднее потребление клетчатки взрослыми мужчинами и женщинами в день составляло 18 и 15 граммов соответственно. Это намного меньше рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, которая составляет 25 граммов в день для женщин и 38 граммов для мужчин.

Вы можете спросить: а где вы вообще найдете клетчатку?

Ответ прост: продукты на растительной основе. Фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые, как правило, являются хорошими источниками клетчатки.С другой стороны, продукты животного происхождения не содержат клетчатки. Яйца и рыба, например, совершенно здоровы, но не содержат клетчатки (большинство участников нашего семинара были этим очень удивлены).

Вот снимок нескольких продуктов, которые от природы богаты клетчаткой:

  • 1 стакан вареной чечевицы = 16 граммов клетчатки
  • 1/2 стакана сухого овса = 4 грамма клетчатки
  • 1 среднее яблоко = 4 грамма клетчатки
  • 1 стакан свежей клубники = 3 грамма клетчатки
  • 1 стакан вареной черной фасоли = 15 грамм клетчатки

Вот 5 основных способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке:

1.Старайтесь есть три порции цельнозерновых продуктов в день, начиная с овса.

Один из наших любимых способов съесть цельнозерновые продукты — начать день с теплой тарелки овса. Мы любим овес, потому что он очень экономичен, питателен и универсален. Овес от природы содержит мало жира, сахара и натрия и является хорошим источником важных витаминов и минералов, включая витамин B1, магний, фосфор и марганец.

Овес также на 100% состоит из цельного зерна и является хорошим источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.Овсянку легко сочетать с другими продуктами, содержащими клетчатку. Например, на него можно положить 1 стакан ягод и / или порцию орехов / семян. Возможности безграничны!

2. Ешьте 3 чашки овощей в день.

Овощи от природы богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими полезными для здоровья соединениями, известными как фитохимические вещества. Если вы добавите 3 порции овощей в свой день, это поможет вам удовлетворить свои ежедневные потребности.

Имейте в виду, что овощи не обязательно должны ограничиваться салатом и жареным движением! Мы любим добавлять овощи в буррито, тако и даже в качестве начинки для пиццы.Вы также можете добавить их в виде риса с цветной капустой (просто измельчите цветную капусту в кухонном комбайне, пока она не станет похожей на рис) или спиральной лапши. Овощи также являются прекрасной основой для смузи и супа.

3. Добавьте фрукты в свои закуски.

Как природные конфеты, фрукты являются хорошим источником витаминов, минералов, клетчатки, орехов и фитохимических веществ. Всегда полезно выбирать свежие сезонные фрукты, потому что они, естественно, будут вкуснее и дешевле.

Если вам интересно, какие фрукты сезонные в вашем районе, это руководство будет очень полезным.Если вы не можете купить свежие, замороженные фрукты — еще один отличный вариант. Поскольку фрукты (и овощи) замораживаются на пике свежести, их питательные свойства остаются неизменными.

4. Соедините эти фрукты с орехами и семенами (или ореховой пастой!).

Многие люди боятся орехов и семян из-за их высокого содержания жиров, но следует помнить, что эти продукты содержат моно- и полиненасыщенные жиры, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это беспроигрышный вариант для здоровья вашего сердца!

Хотя это правда, что в орехах и семенах действительно больше калорий на грамм по сравнению с углеводами и белками, не забывайте о зельях — примерно стакана на порцию.Нам нравится сочетать семена конопли с бананом в качестве закуски. Или нарезать ломтиками свежее яблоко или грушу и обмакнуть их в хрустящее арахисовое масло.

5. Часто ешьте бобы.

Фасоль часто упускают из виду как суперпродукт, но это один из лучших способов получить клетчатку. Например, одна чашка чечевицы содержит около 16 граммов пищевых волокон, что составляет 64% от рекомендуемой дневной нормы. Попробуйте использовать фасоль в качестве основы для тако, в салате или в пюре. Наши любимые бобы, как правило, — это черные бобы или нут.Нам нравится использовать черную фасоль для быстрого ужина или жареный нут в салатах.

Получить волокно еще никогда не было так просто и весело!

Адаптировано из оригинального артикула .
ИЗОБРАЖЕНИЕ ЗАГОЛОВКИ: JOANNA KOSINSKA

Венди Лопес, MS, RD, CDE и Джессика Джонс, MS, RD, CDE — основатели популярного блога о еде Food Heaven Made Easy. Как зарегистрированные диетологи и дипломированные инструкторы по диабету, они основали Food Heaven как творческую площадку для двух друзей, страстно желающих рассказать о вкусной и питательной жизни, которая рентабельна и проста.Узнайте больше о Венди и Джессике по телефону Food Heaven Made Easy .

62 Рецепты с высоким содержанием клетчатки (на растительной основе!)

Вы, наверное, слышали, что употребление достаточного количества клетчатки важно для вашего здоровья. Но в чем вся суета? А как получить больше клетчатки?

Польза клетчатки для здоровья

Исследования показывают, что адекватное потребление клетчатки поддерживает здоровье пищеварительной системы, улучшает регуляцию сахара в крови, помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и здоровье сердечно-сосудистой системы, а также может защитить от нескольких типов рака.Столько хорошего!

Чтобы глубже погрузиться в преимущества клетчатки для здоровья, посмотрите книгу доктора Уилла Булсивича « Fiber Fueled ». Это наш личный фаворит, написанный настоящим гастроэнтерологом.

Сколько клетчатки в день

Институт медицины рекомендует взрослым потреблять не менее 21-38 граммов клетчатки в день (в зависимости от возраста и пола).

К сожалению, более 90 процентов женщин и 97 процентов мужчин не соблюдают рекомендации по пищевым волокнам (источник).Средний американец потребляет всего 16 граммов клетчатки в день (источник). У нас получится лучше, друзья!

Продукты с высоким содержанием клетчатки

  • Цельнозерновые — ягоды пшеницы, овес, гречка, киноа, коричневый рис, просо и др.
  • Бобовые — колотый горох, чечевица, нут, черная фасоль, темпе и др.
  • Орехи и семена — семена чиа, миндаль, семена тыквы, кокос, орехи пекан и др.
  • Фрукты — груши, яблоки, ягоды, апельсины, бананы, ананасы, манго, сливы и др.
  • Овощи — зимние тыквы, артишоки, авокадо, шпинат, сладкий картофель и др.

Рецепты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы помочь вам выполнить эти рекомендации по клетчатке и почувствовать себя лучше внутри и снаружи, мы составили наши любимые вкусные рецепты, богатые клетчаткой.

Все следующие рецепты на основе растений содержат , по крайней мере, 6 граммов клетчатки на порцию. Завтрак, обед или ужин и десерты включены (да, в десерте тоже может быть клетчатка).

(Примечание: диетические символы перечислены повсюду для облегчения навигации!)

Завтрак

Как приготовить пудинг с чиа

Сливочный густой пудинг с чиа, который легко приготовить, он питателен и так восхитителен! Всего 4 ингредиента, необходимых для вкусного завтрака, закуски или десерта!

Сделать рецепт Идеальная миска овса

Как приготовить идеальный стальной овес за 3 простых шага: замачивать, варить, варить на медленном огне.Замачивание овса — это секрет невероятно кремового, пушистого и нежного овса. Кроме того, улучшает усвояемость! Для этого основного рецепта завтрака требуется всего 4 ингредиента.

Сделать рецепт Ночная овсянка с арахисовым маслом (5 ингредиентов!)

EASY овсяные хлопья с арахисовым маслом, приготовленные всего из 5 ингредиентов и приготовленных за 5 минут. Естественно подслащенный, веганский, безглютеновый и очень вкусный.

Сделать рецепт Уютная каша с куркумой (1 горшок!)

Уютная каша из куркумы с овсяными хлопьями, кокосовым молоком, куркумой и специями, подслащенная натуральным кленовым сиропом.Требуется всего 1 горшок!

Сделать рецепт Веганские цельнозерновые вафли с жареными косточками

Простые цельнозерновые веганские вафли из миндальной муки и цельнозерновой муки, подслащенные натуральным сахаром суканатом и небольшим количеством патоки. Сытный, полезный и вкусный, требуется всего 1 миска.

Сделать рецепт Супер семенные батончики из мюсли

Веганские батончики из 9 ингредиентов и безглютеновые мюсли, загруженные 4 видами семян: конопли, подсолнечника, льна и чиа! Такой полезный, естественно подслащенный и идеальный в качестве перекуса на ходу.

Сделать рецепт Здоровые батончики из мюсли и брауни

Батончики мюсли, состоящие из 7 ингредиентов, по вкусу напоминающие сырое пирожное! Выпечки не требуется, кроме поджаривания орехов и овса — необязательный шаг. Просто, естественно, сладко и очень вкусно.

Сделать рецепт Сливочный смузи с ананасом и огурцом

Сливочный смузи из 6 ингредиентов из огурцов, кокоса, лайма, ананаса и зелени! Богатый питательными веществами освежающий смузи, который украсит вас изнутри!

Сделать рецепт Имбирный смузи из манго и ягод

Полезный (без бананов!) Смузи из манго, ягод, лайма, имбиря и кокоса с оттенком кайенской специи.Сытно, вкусно и полно витаминов и питательных веществ!

Сделать рецепт Смузи из зеленого лимонада Superfoods

Освежающий смузи на растительной основе, богатый калием, с бананом, ананасом, имбирем, зеленью и суперпродуктами. Требуется всего 1 блендер, 10 минут и 10 ингредиентов.

Сделать рецепт Смузи следующего уровня PB&J

Сливочный смузи PB&J со ВСЕМ вкусом классического PB&J. Варенье из клубники и чиа, сделанное своими руками, выводит аромат на новый уровень. Требуется всего 7 цельных пищевых ингредиентов!

Сделать рецепт Чипотле Тофу Чилакилес

30-минутный веганский чилакилес с соусом чипотле из 5 ингредиентов, запеченными чипсами своими руками и сытным тофу сверху! Вкусно, быстро и сытно.

Сделать рецепт Пушистая карамель из нута (30 минут!)

Сытная карамель из нута за 30 минут с секретным ингредиентом, который связывает нут и делает его пушистым! Вкусный питательный (из 10 ингредиентов) блюдо на растительной основе.

Сделать рецепт Жареный сладкий картофель и хеш с капустой на завтрак

Плотный завтрак из 10 ингредиентов с жареным сладким картофелем, красным луком, капустой и тофу, приправленным тандури масала! Еда на растительной основе, богатая белками и клетчаткой.

Сделать рецепт Скрамбл из тофу со специями масала

Приправленный масала тофу с жареной цветной капустой, луком и капустой, который занимает всего 30 минут от начала до конца.Полезно, сытно, вкусно и идеально в любое время дня!

Сделать рецепт Запеченный сладкий картофель 2 способа!

Легкий и полезный запеченный сладкий картофель двумя способами — несладким и сладким! Идеальное 30-минутное блюдо на растительной основе или закуска, когда вам не хочется готовить.

Сделать рецепт Запеканка с сыром и брокколи (без масла)

Невероятно успокаивающая выпечка из сырной брокколи и коричневого ореха с веганским сырным соусом! Идеальный гарнир с высоким содержанием углеводов к завтраку или ужину!

Сделать рецепт

Обед или ужин

Юго-западный сладкий картофельный соус с черной фасолью

Этот 30-минутный юго-западный сладкий картофельный соус из черной фасоли, наполненный полезными, повседневными ингредиентами, можно использовать в качестве закуски или гарнира в мексиканский вечер.Это также отличное дополнение к мискам для буррито, тако, начо и многому другому!

Сделать рецепт Яркие зеленые роллы с капустой и соусом тахини с зеленым карри

Роллы из яркой зеленой капусты, наполненные хумусом, ростками и множеством свежих овощей. Подавать с острым сливочным соусом из зеленого карри и тахини. Готово за 20 минут!

Сделать рецепт Обертывания с капустой и фалафелем с хумусом

Сделанный из капусты и нута, этот фалафель — более здоровый вариант одного из наших любимых блюд Ближнего Востока. Вкусно, сытно, на приготовление всего 30 минут.Подавать на зелени или завернутые в мангольд или лаваш.

Сделать рецепт Гамбургеры из лебеды и нута с карри

Легкие в приготовлении, идеально нежные бургеры из 10 ингредиентов из нута со вкусом карри. Идеальное блюдо на растительной основе без глютена для индийской ночи и не только!

Сделать рецепт Дымный BBQ Black Bean Burger

Дымный, сытный бургер из черной фасоли со сладким картофелем, грибами, киноа и орехами пекан. Полезный, сытный, БОЛЬШОЙ по вкусу, и требуется всего 10 ингредиентов! Лучшие вегетарианские гамбургеры для гриля или плиты.

Сделать рецепт Салат из сырой радужной вегетарианской лапши с арахисовой заправкой

Легкий освежающий салат из радужной вегетарианской лапши с пикантно-сладкой арахисовой заправкой. Для этого яркого растительного гарнира или блюда требуется всего 30 минут.

Сделать рецепт Салат Цезарь на гриле с белой фасолью с пряностями

Салат ромэн на гриле с дымным, обугленным вкусом, посыпанный белой фасолью с лимонными травами и быстрой заправкой «Цезарь»! Готово за 30 минут и БОЛЬШОЙ вкус!

Сделать рецепт Салат из капусты Abundance с пикантной заправкой из тахини

Обильный салат из капусты с жареным бататом, цукини, авокадо, ростками, хрустящим нутом и кимчи! Этот салат с пикантной заправкой тахини станет идеальным 30-минутным блюдом или гарниром.

Сделать рецепт Жареный корнеплод с розмарином Panzanella

Осенняя панзанелла, состоящая из жареных корнеплодов с розмарином, чесночного нута и больших гренок. С горчичным соусом тахини для идеального блюда или гарнира на растительной основе.

Сделать рецепт Салат из рубленой капусты из нута с заправкой Адобо

Эффектный салат из капусты с запеченным в тандури масала нутом, массированной капустой, засахаренными орехами пекан и 5-минутной дымной заправкой адобо. Для этого безглютенового основного блюда или гарнира на растительной основе требуется всего 8 ингредиентов и 30 минут.

Сделать рецепт Жареный сырный салат из брокколи и нута с капустой

Сытный салат из капусты с начинкой из хрустящей жареной брокколи, перемешанной с сырными пищевыми дрожжами, дымным печеным нутом и 5-минутной заправкой для чипотле SMOKY. Требуется всего 30 минут!

Сделать рецепт Масала, фаршированный сладким картофелем из нута

Идеально запеченный сладкий картофель с начинкой, посыпанный тандури масала, приправленным нутом и зеленым чатни. Требуется всего 10 ингредиентов!

Сделать рецепт Миска для питания брюссельской капусты с мускатной тыквой и мисо

Яркая и универсальная питательная миска с обжаренной мускатной тыквой, карамелизированной брюссельской капустой мисо и жареными зернами и зеленью.Добавьте к этому наш богатый и сложный чесночный соус тахини для идеальной растительной еды. Требуется всего 30 минут!

Сделать рецепт Питательная миска для сладкого картофеля с чесноком и зеленью (30 минут!)

Невероятно питательная миска с зеленью, салатом из петрушки, быстро обжаренным сладким картофелем, задаром, хумусом и нашим чесночным соусом из 4 ингредиентов! Готово за 30 минут, БОЛЬШОЙ вкус, такой вкусный!

Сделать рецепт Хрустящие мисо из нута с чесночно-кунжутной заправкой

Полезные, сытные тарелки с теплыми вареными зернами, хрустящим нутом мисо, свежими овощами и острой чесночно-кунжутной заправкой! Требуется всего 10 ингредиентов и простые методы.

Сделать рецепт Чаша для веганов с подорожником из черной фасоли

Сытная, ароматная веганская миска с рисом, черной фасолью, жареными бананами, авокадо и овощным соусом. Сверху полейте соком лайма или острым соусом хабанеро, чтобы приготовить сытный и пикантный обед из 10 ингредиентов.

Сделать рецепт Чаша Будды из черной фасоли с имбирно-лимонным соусом тахини

Невероятно успокаивающая миска Будды из черной фасоли с тушеной капустой, коричневым рисом и имбирно-лимонным соусом тахини! Питательные ингредиенты, БОЛЬШОЙ вкус, сытная еда на растительной основе.

Сделать рецепт Веганская фасоль для барбекю с кукурузой и салатом из капусты

Веганская чаша для барбекю с дымными печеными бобами BBQ, сливочным салатом из капусты и кукурузой на гриле или кукурузным хлебом! Сытное, ароматное, богатое белком и клетчаткой блюдо!

Сделать рецепт Блюдо: сладкий картофель с карри и нут

Нам очень нравится, когда ужин готовится целиком на 1 сковороде! Наслаждайтесь этим простым блюдом из сладкого картофеля, нута и капусты, приправленного индийскими специями, такими как гарам масала! Подавать со свежей или приготовленной на пару зеленью, тахини, лимоном и гарнирами на выбор!

Сделать рецепт 30-минутная жарка в темпе с перемешиванием

Сытный жареный темпе с БОЛЬШИМ вкусом! Всего 30 минут на приготовление ужина в будние дни, чтобы израсходовать остатки овощей и порадовать толпу!

Сделать рецепт Жареная фаршированная мускатная тыква

Запеченная фаршированная мускатная тыква — идеальное блюдо или гарнир на растительной основе в праздничный сезон (и не только).С начинкой из киноа, капусты и грибов; Требуется 10 ингредиентов; и невероятно ароматно!

Сделать рецепт 1-Пан Темпе Болоньезе

Сытный, пикантный болоньезе из темпе с 1 кастрюлей! Легко приготовить, готово всего за 30 минут и идеально подходит для макарон, баклажанов, пармезана, лазаньи и многого другого!

Сделать рецепт Веганский мясной рулет из чечевицы и орехов

Невероятный веганский мясной рулет из чечевицы с полезными цельными ингредиентами, такими как чечевица, орехи, сладкий картофель и грибы! Для этого ароматного, успокаивающего блюда требуется всего 10 ингредиентов.

Сделать рецепт Энчиладас из черной фасоли из сладкого картофеля

Дымные, сытные веганские энчилада с черной фасолью, жареным сладким картофелем и капустой! Этот рецепт позволяет использовать наш легкий красный соус энчилада. Идеальная простая еда из 9 ингредиентов для мексиканской ночи!

Сделать рецепт Подорожник с черной фасолью Enchilada Bake

Ароматная вариация классических энчиладас с жареными бананами, черной фасолью, дымным соусом энчилада и кесо из кешью! Требуется всего 10 ингредиентов, сытных, ароматных и очень вкусных!

Сделать рецепт Жареный суп из мускатной тыквы

ИДЕАЛЬНЫЙ суп из мускатных орехов и тыквы с большим количеством натуральной сладости, небольшим количеством специй и невероятно кремовой текстурой.Простые методы и всего 10 ингредиентов, необходимых для этого сказочного супа, идеально подходящего для праздников и не только!

Сделать рецепт Сливочный суп из цветной капусты и чечевицы с карри (1 горшок!)

Сливочный суп из цветной капусты в индийском стиле с карри, морковью, имбирем и красной чечевицей! Легко и быстро приготовить с легкими пряностями, идеально подходит для приготовления еды!

Сделать рецепт Зеленое карри в 1 горшочке с нутом, капустой и сладким картофелем

Фьюжн-зеленое карри в тайском и индийском стиле, приготовленное из сладкого картофеля, большого количества свежих ароматических веществ, нута, сливочного кокосового молока и сезонной зелени.В результате получилось яркое, сливочное, сытное карри, идеально подходящее для вечерних приемов пищи, приготовления еды и не только!

Сделать рецепт Карри из желтой цветной капусты из нута, 1 горшок

Легкое, яркое желтое карри на 1 горшок с цветной капустой и нутом! 30-минутное сытное и сытное блюдо или гарнир, идеально сочетающееся с зеленью, рисом с цветной капустой или зернами!

Сделать рецепт Суп из нута с карри, 1 горшок

Невероятно сливочное тушеное мясо в одной кастрюле с карри из нута, имбиря, кокосового молока и лайма. Вкусное блюдо на растительной основе, которое быстро готовится!

Сделать рецепт 30-минутное карри из цветной капусты и красной чечевицы

Насыщенное и сытное карри из картофеля, цветной капусты и красной чечевицы, приготовленное всего за 30 минут! Сытно, утешительно и невероятно удовлетворяюще.

Сделать рецепт Жареный на огне суп из помидоров и маша

Простой овощной суп из 10 ингредиентов с жареными на огне помидорами, тоннами овощей и очищающими от токсинов машом! Сытный суп для холодных месяцев, полностью веганский и без глютена!

Сделать рецепт 1 горшок повседневного супа из чечевицы

Простой повседневный рецепт чечевичного супа с картофелем, морковью, капустой и простыми травами и приправами. Идеальная основа или гарнир на растительной основе, для приготовления которой требуется всего 10 ингредиентов, 1 горшок и около 30 минут.

Сделать рецепт 1 горшок со специями из сладкого картофеля и чечевицы

Чечевичный суп из сладкого картофеля, стручковой фасоли и согревающих специй на 1 горшок! Совершенно легкая еда, которой можно наслаждаться в течение недели или порадовать толпу.

Сделать рецепт Smoky Instant Pot Black Eyed Peas & Greens (веганский)

Комфортный дымный черный горошек и зелень капусты, приготовленные в Instant Pot! БОЛЬШОЙ вкус на растительной основе, такой насыщенный и питательный.

Сделать рецепт 1 горшок с мускатным орехом и лебедой с чили

Невероятно вкусный перец чили в 1 горшочке с ореховой тыквой, жареными на огне помидорами, киноа и двумя видами фасоли! Сытный, ароматный и простой в приготовлении!

Сделать рецепт Easy Instant Pot Chili (веганский, без масла)

Instant Pot чили быстро, легко и универсально.Сытный, согревающий, невероятно успокаивающий и пикантно-сладкий благодаря сладкому картофелю, почек и черной фасоли.

Сделать рецепт Легкий суп из черной фасоли на 1 кастрюлю

Легкий в приготовлении, успокаивающий суп из черной фасоли, приготовленный из простых ингредиентов в 1 горшочке! 30-минутный обед или гарнир, который можно настроить и доставить невероятное удовольствие.

Сделать рецепт Рагу из помидоров и нута с арахисом в 1 горшочке (в западноафриканском стиле)

Густой кремообразный суп без молока, вдохновленный тушеным орехом из африканского арахиса. Эта простая версия сделана из нута, помидоров и арахисового масла в 1 горшочке!

Сделать рецепт Hearty Fesenjān (Тушеное мясо с грецкими орехами) из чечевицы

Веганский фесенджан из 9 ингредиентов, приготовленный из чечевицы! Сытное рагу из поджаренных грецких орехов, гранатовой патоки, лука и специй.Утешительное блюдо на растительной основе в персидском стиле!

Сделать рецепт Рагу из чечевичных грибов с картофельным пюре

Безумно вкусный и сытный соус из тушеной чечевицы с грибами и картофельным пюре! Полностью веганский, без глютена и злаков. Вкусный и простой в приготовлении блюдо или гарнир из 10 ингредиентов!

Сделать рецепт Марокканские баклажаны, фаршированные чечевицей

Запеченные баклажаны с начинкой из марокканской чечевицы! Всего 9 ингредиентов, отличный вкус, много белка и клетчатки и идеальный гарнир или основное блюдо.

Сделать рецепт

Десерты

5-минутные расколы сырых бананов

Легкие в приготовлении банановые дробленые бананы с кокосовым йогуртом, ореховым маслом, семенами конопли, раунолой, кокосовой стружкой и ягодами! Требуется всего 5 минут и 7 ингредиентов!

Сделать рецепт Хрустящие сырые фрукты (10 минут!)

Идеальное блюдо, если вы жаждете хрустящей корочки и быстро! Готово за 10 минут, без злаков и глютена, с натуральным сахаром и НАСТОЛЬКО вкусным!

Сделать рецепт Веганский шоколадный протеиновый пудинг (два способа!)

Насыщенный шоколадный веганский пудинг, приготовленный двумя способами: с кешью или черной фасолью! Натурально подслащенный и приготовленный всего из 6 простых ингредиентов.

Сделать рецепт

Если вы попробуете какой-либо из этих рецептов, дайте нам знать! Оставьте комментарий или сделайте снимок и отметьте его #minimalistbaker в Instagram. Ура, друзья!

Все о клетчатке — Precision Nutrition

Получение достаточного количества клетчатки путем построения рациона, включающего овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена, важно для общего состояния здоровья и профилактики заболеваний.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна — это неперевариваемый полисахарид, что означает, что это сложная форма углеводов (поли = «много»; сахарид = «сахар»).(См. «Все об углеводах» для получения дополнительной информации о различных типах сахаридов.)

Эти полисахариды придают растениям их структуру — например, стенки клеток растений.

Виды пищевых волокон

Мы можем разделить волокна на две общие категории в зависимости от их структуры и того, что они делают в нашем организме.

  • Растворимые волокна вязкие и ферментируемые, они могут снизить уровень холестерина в крови.
  • Нерастворимые волокна помогают увеличить объем стула и улучшить его моторику.

Нам нужны оба типа клетчатки в нашем рационе.

Однако в этих общих группах существует много типов пищевых волокон, в том числе:

Тип волокна Найдено в
Бета-глюканы Пекарские дрожжи, некоторые грибы, некоторые зерна, морские водоросли
Целлюлоза / гемицеллюлоза Стенки клеток растений, особенно растений с жесткой структурой (например, деревья)
Хитин Грибы, экзоскелеты (e.грамм. крабовые панцири)
Хитозан Произведено как производное хитина
Фруктаны Многие овощи и зерновые, такие как цикорий, топинамбур, ячмень и группа Allium (лук, лук-порей, чеснок и т. Д.)
Камеди Морские водоросли, ячменные отруби, некоторые древесные соки и семена
Лигнины Стенки растительных клеток, особенно клетки ксилемы (транспортирующие питательные вещества)
Неперевариваемые декстрины Крахмалы растительные
Неперевариваемые олигосахариды (пребиотические волокна), такие как инулин, фрукто- и галактоолигосахариды Относительно инулина и фруктоолигосахарида см. Фруктаны.Галактоолигосахариды получают из молочной лактозы.
Пектин Фрукты, такие как яблоки, абрикосы, айва, гуава и цитрусовые. Кожура цитрусовых — очень богатый источник пектина (30% от веса).
Полидекстроза Синтезирован из декстрозы (в сочетании с лимонной кислотой и сорбитом), используется в качестве заменителя крахмала в коммерческих пищевых продуктах
Устойчивые крахмалы Семена, бобовые, цельнозерновые, картофель, кукуруза, зеленые бананы (особенно если эти продукты приготовлены, а затем охлаждены)

Как вы можете догадаться из таблицы выше, зерновые, овощи, бобовые, фрукты и орехи составляют 85% клетчатки в U.С. Продовольствие. Эти же растительные продукты содержат много других питательных веществ.

Однако, поскольку мы живем в мире рафинированных и обогащенных продуктов, теперь есть «функциональные пищевые волокна». Это изолированные, неперевариваемые углеводы, которые обогащают продукты, обычно не содержащие клетчатки, такие как «взбитые клетчаткой» Splenda и Apple Jacks. Это позволяет многим нездоровым продуктам утверждать, что они «полезны».

Волокно, встречающееся в природе

Волокно, НЕ обнаруженное в природе

Почему волокна так важны

В 1972 году ученые предложили «гипотезу пищевых волокон», согласно которой общие заболевания ЖКТ, такие как рак толстой кишки, дивертикулез и аппендицит, частично связаны с недостатком пищевых волокон.Нетрудно понять, почему:

  • Американцы в среднем потребляют около 15 граммов клетчатки в день (17,8 г для мужчин и 13,6 г для женщин). Я ем столько до 8:00.
  • Рафинированный сахар, масла, молочные продукты и алкоголь не содержат клетчатки и составляют 48% энергии в среднем рационе США.
  • На вопрос об их потреблении клетчатки 73% людей, потребляющих менее 20 граммов в день, считают, что количество потребляемой клетчатки «примерно соответствует норме». Институт медицины рекомендует от 19 до 38 граммов клетчатки в день (зависит от возраста и пола).
  • Белая мука и белый картофель обеспечивают наибольшее количество клетчатки в американском рационе. Это не потому, что эти продукты содержат много клетчатки, а потому, что мы едим их в большом количестве. Бобовые содержат только около 6% клетчатки в рационе США.

Другими словами, люди, соблюдающие стандартную западную диету, не получают достаточного количества клетчатки, чем следовало бы.

Диета с низким содержанием клетчатки связана со многими проблемами со здоровьем, в том числе:

  • Сердечно-сосудистые заболевания и повышенное содержание жиров в крови — клетчатка помогает связывать и выводить холестерин / жир из крови
  • Расстройства желудочно-кишечного тракта, рак и нарушение функции кишечника — клетчатка помогает поддерживать чистоту желудочно-кишечного тракта и может облегчить запор и дивертикулярную болезнь
  • Диабет — клетчатка контролирует уровень сахара в крови, инсулин и жировые отложения
  • Избыточный жир — клетчатка способствует насыщению и снижает энергетическую ценность
  • Высокое кровяное давление — см. Все выше

Исследование с участием более 500 000 человек в 10 европейских странах показало, что люди, которые ели более 30 граммов клетчатки в день, имели примерно вдвое меньший риск рака толстой кишки, чем те, кто ел 12-15 граммов клетчатки в день.

Волоконно и сердечно-сосудистые заболевания

В одном исследовании исследователи наблюдали за более чем 16 000 мужчин среднего возраста со всего мира в течение 25 лет. Чем выше потребление фасоли, тем ниже риск смерти от болезней сердца — до 8 Снижение риска на 2% ! Пищевые волокна из цельного зерна, по-видимому, также обладают сильным защитным эффектом от сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетчатка и липиды крови

В рандомизированных контролируемых испытаниях, по сравнению с исходными значениями, вегетарианские диеты с добавлением клетчатки, сои и орехов были связаны с 20% -ным снижением общего холестерина и 35% -ным снижением холестерина ЛПНП.

Волоконно и функция GI

Волокно может стимулировать бактериальную ферментацию (пребиотическое волокно является топливом для клеток толстой кишки) в толстой кишке или проходить через желудочно-кишечный тракт неферментированным. Поскольку здоровье желудочно-кишечного тракта является синонимом иммунной функции, клетчатка, по-видимому, играет важную роль в иммунитете. См. «Все о пробиотиках» для получения дополнительной информации.

Без достаточного объема стула толстая кишка будет паниковать и реагировать чрезмерными сокращениями. Это приводит к образованию дивертикулов, которые представляют собой грыжи слизистой оболочки через слабые мышцы толстой кишки (по существу, небольшие воспаленные кишечные мешочки).Потребление достаточного количества клетчатки может предотвратить это.

Клетчатка и диабет

Потребление большего количества клетчатки, особенно из бобовых, по-видимому, помогает предотвратить диабет 2 типа. Вероятно, это связано с умеренным уровнем сахара в крови и высвобождением инсулина. (Подробнее см. «Все об инсулине».) Да, и клетчатка может помочь контролировать жировые отложения (см. Следующий раздел).

Клетчатка и телесный жир

Fiber считает, что жировые отложения — это шутка. Клетчатка увеличивает объем пищи, снижает энергетическую плотность и снижает потребление энергии.Это полезно для 75% толстых американцев. (С другой стороны, поскольку клетчатка увеличивает чувство насыщения, употребление большого количества клетчатки бесполезно для тех, кто пытается сохранить или увеличить массу тела. Мы говорим об этом в Все о сырой пище. Также см. Все о регулировании аппетита.)

Больше клетчатки означает больше потерь энергии фекалиями, поскольку время прохождения через желудочно-кишечный тракт ускоряется. Быстрый транзит через желудочно-кишечный тракт сокращает время на переваривание и усвоение питательных веществ. Это может быть проблемой, если не хватает минералов.Похоже, что потребление до 32 граммов клетчатки в день не снижает минеральный баланс у взрослых. То же самое наблюдается с 25 граммами у детей.

Устойчивые крахмалы не разлагаются в тонком кишечнике; они действуют как источник клетчатки в толстой кишке. Бобовые — это большие мальчики устойчивого крахмала. Около 35% бобового крахмала не переваривается, потому что он устойчив. По оценкам, американская молодежь и взрослые потребляют от 3 до 8 граммов устойчивого крахмала в день.

Что следует знать

Ешьте больше растений

Растительные продукты содержат клетчатку.Лучшими источниками являются бобовые, цельнозерновые, овощи, фрукты и орехи / семена. (См. Все о фруктах и ​​овощах.)

Диеты на растительной основе, как правило, содержат больше клетчатки, а самые высокие — в веганских. Люди, придерживающиеся таких диет, как правило, имеют более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, рака, более низкий уровень содержания жира в крови, более низкое кровяное давление и меньшую массу тела. Отчасти это может быть связано с повышенным потреблением клетчатки или потому, что они ездят на велосипедах по всему городу в знак протеста.

Помните, что цельнозерновые продукты — это цельнозерновые продукты, а не цельнозерновая мука, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновые «питательные батончики» или фруктовые петли с цельным зерном.(См. Разделы «Все о злаках» и «Безопасные углеводы: цельнозерновые».)

Детям тоже нужны волокна

Достаточное количество клетчатки в молодости может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Волокна для детей:

  • Все дети от 1 до 3 лет, 19 г / день
  • Все дети от 4 до 8 лет, 25 г / день
  • Мальчики от 9 до 13 лет, 31 г / день
  • Девочки от 9 до 13 лет, 26 г / день

Адекватное потребление (AI) клетчатки для детей и подростков основано на данных, приведенных для взрослых, которые показали, что 14 граммов на 1000 калорий снижают риск сердечных заболеваний.В рекомендациях США по питанию от 2005 года также рекомендуется потребление клетчатки из расчета 14 граммов на 1000 калорий.

Однако слишком много клетчатки у детей может снизить общее потребление пищи (из-за ее сытого эффекта), увеличить потерю каловой энергии и уменьшить всасывание минералов. Однако у детей, соблюдающих стандартную западную диету, это редко бывает проблемой.

Кроме того, у детей часто встречается непереносимость зерна и бобовых (чаще всего пшеницы, кукурузы, сои и арахиса), поэтому родителям следует искать другие источники, такие как овощи, фрукты, другие семена / орехи и другие бобы / бобовые, если это необходимо. .(Можем ли мы порекомендовать ребенку супер-коктейль с фруктовой начинкой? В него можно спрятать все, что угодно!)

Оборотные стороны волокна

Большое количество клетчатки может означать меньшее усвоение питательных веществ и калорий. В США это действительно может быть положительным моментом.

Сообщалось о попадании безоаров в пищевод из глюкоманнана и в толстый кишечник из других продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Ферментация клетчатки и других неперевариваемых углеводов бактериями в толстой кишке может производить водород, метан и углекислый газ.Это может привести к вздутию и выделению газа.

Многие люди не переносят некоторые формы клетчатки, например зерновые. Есть доказательства того, что лектины в зернах и бобовых / бобовых могут вызывать проблемы со здоровьем у восприимчивых людей, поскольку они влияют на слизистую оболочку кишечника. (Подробнее см. Все о лектинах.) Однако есть доказательства того, что источники пребиотической клетчатки, такие как инулин и глюкоманнан, могут помочь при воспалительных заболеваниях кишечника. Если у вас есть воспалительные симптомы кишечника, изучите источники клетчатки.

Резюме и рекомендации

Получение достаточного количества клетчатки важно для общего состояния здоровья и профилактики заболеваний. И он поддерживает вашу сантехнику в исправном состоянии.

Если вы строите свой рацион на овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых, орехах и семенах, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.

Если хочешь гол:

  • Женщины должны стремиться к потреблению не менее 30–35 граммов клетчатки в день.
  • Мужчины должны стремиться к потреблению не менее 40–45 граммов клетчатки в день.

Клетчатку следует получать из цельных продуктов. Добавки с клетчаткой (или продукты с добавками клетчатки) не содержат микроэлементов, фитохимических веществ и воды, содержащихся в цельных растительных продуктах. Любой, кто полагается на пищевые добавки с клетчаткой из-за того, что не получает их достаточного количества из пищи, придерживается дрянной диеты (за исключением тех, кто имеет уникальные медицинские условия).

Когда вы едите достаточно клетчатки, вам необходимо потреблять достаточно жидкости. См. «Все об обезвоживании» для получения дополнительной информации.

Дополнительный кредит

Одна чашка фасоли = около 16 граммов клетчатки.

Волокно яблок и груш можно извлечь из сока и использовать в качестве пищевого ингредиента.

У тех, кто потребляет достаточное количество клетчатки, симптомы, связанные с геморроем, могут значительно уменьшиться.

Было обнаружено, что инулин, олигосахариды, резистентный крахмал и другие волокна усиливают всасывание минералов, особенно кальция.

На каждые 6 граммов добавленной клетчатки увеличивается потеря каловой энергии на 1% (проверьте себя, люди с нарушениями питания — избегайте чрезмерного потребления пищевых добавок с клетчаткой в ​​надежде похудеть.Скорее всего, у вас будет безоаровое и / или кишечное кровотечение). Это может объяснить, почему люди, питающиеся растительной пищей, обычно худые.

3 дополнительных грамма пищевых волокон из овса могут снизить уровень холестерина в крови на 2%.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы познакомитесь с лучшими стратегиями питания, физических упражнений и образа жизни — уникальными и личными — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

De Natale C, et al. Влияние растительной диеты с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки по сравнению с диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров / низким содержанием углеводов на липиды после приема пищи у пациентов с диабетом 2 типа. Уход за диабетом 2009; 32: 2168-2173.

Marcason W. Что такое правило «Возраст + 5» для волокна? 2005; 105: 301-302.

Hiza H, et al.Информационный бюллетень Министерства сельского хозяйства США по волокну. Декабрь 2007г.

Позиция Американской диетической ассоциации: значение пищевых волокон для здоровья. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1716-1731.

Уильямс CL. В детстве важны пищевые волокна. J Am Diet Assoc 1995; 95: 1140-1146, 1149.

Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1627S-1633S.

Hu FB. Диета и образ жизни влияют на риск ишемической болезни сердца. Curr Athero Rep 2009; 11: 257-263.

Ruottinen S, et al.Пищевые волокна не вытесняют энергию, но связаны со снижением концентрации холестерина в сыворотке крови у здоровых детей. Am J Clin Nutr 2010; 91: 651-661.

Андерсон Дж. В. и др. Польза пищевых волокон для здоровья. Nutr Rev 2009; 67: 188-205.

Фирдоусиан HR и Барнард Н.Д. Влияние растительной диеты на липиды плазмы. Am J Cardio 2009: 104: 947-956.

Маунси А.Л. и Генри С.Л. Какие методы лечения лучше всего подходят для лечения геморроя? Журнал семейной практики 2009; 58: 492-493.

Робсон А.А. Профилактика заболеваний, вызванных диетой: биодоступные, богатые питательными веществами и низкокалорийные диеты. Питание и здоровье 2009; 20: 135-166.

Weisberger L & Jamieson B. Как можно предотвратить рецидив дивертикулита? 2009; 58: 381-382.

Руководство по веганской диете с низким содержанием клетчатки + Списки растительных продуктов — Питательно

Пищевые волокна: это то, что нам всегда говорят, что мы должны есть больше. Но вместо того, чтобы загружать некоторые бобы и семена, чтобы удовлетворить минимальные потребности в этом питательном веществе, в некоторых случаях лучшим вариантом может быть переход на веганскую диету с низким содержанием клетчатки.

От проблем из-за того, что вы за ночь перешли на веганство и столкнулись с удвоенным количеством ежедневной клетчатки, до серьезных проблем со здоровьем, таких как болезнь Крона, наблюдение за потреблением клетчатки может иметь большой смысл.

Прежде чем мы начнем, имейте в виду, что мы не обученные специалисты в области здравоохранения, но мы сделали все возможное, чтобы тщательно изучить этот вопрос — как и в случае со всеми диетическими проблемами, проконсультируйтесь и работайте со своим врачом, чтобы убедиться, что вы делаете то, что лучше всего для твое тело. Это просто руководство по соблюдению веганской диеты с низким содержанием клетчатки.

Кроме того, пищеварительная система каждого человека работает по-разному. Хотя некоторые продукты могут быть идеальными для вас, в нашем списке есть и другие продукты, которые вы можете есть на веганской диете с низким содержанием диеты, которые могут оказаться для вас невыносимыми! Слушайте свое тело и всегда следите за своими личными признаками комфорта и дискомфорта.

Как вы, возможно, знаете, были волны людей, отказывающихся от растительной диеты из-за проблем с пищеварением и из-за того, что они не могли найти способ следовать веганской диете с низким содержанием клетчатки — вместо того, чтобы найти решение, они начали включать продукты животного происхождения. например, яйца или рыба, которые вообще не содержат натуральных волокон.

Чтобы показать вам, что вы все еще можете придерживаться веганской диеты, даже если вы должны сократить потребление клетчатки, мы создали это руководство.

По правде говоря, любая диета с низким содержанием клетчатки является ограничивающей и ограничивающей с точки зрения питания — если вы не соблюдаете ее правильно, это может вызвать нежелательные побочные эффекты и увеличение веса.

Но в каких растительных продуктах (почти) нет клетчатки и как веганы могут есть меньше клетчатки? Давайте рассмотрим основы веганской диеты с низким содержанием клетчатки, а затем просмотрим несколько списков продуктов.

Полное руководство по веганскому питанию →

Что такое диета с низким содержанием остатков или низким содержанием клетчатки?

Диета с низким содержанием остатков означает ограничение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки, переваривание которых может занять много времени. Предполагается, что он должен минимизировать количество фекалий в вашей миске, шаг, который необходим для подготовки или восстановления после операции на кишечнике, а также при определенных заболеваниях (подробнее об этом через секунду).

Это означает, что вам нужно свести к минимуму большинство цельных растительных продуктов и сосредоточиться на более обработанных пищевых продуктах, чтобы сохранить низкий уровень остатков (непереваренной пищи) и уменьшить испражнение.

Говоря о диете с низким содержанием клетчатки, мы должны сначала быстро взглянуть на два разных типа клетчатки!

  • Растворимая клетчатка — впитывает воду во время пищеварения и превращается в мягкое гелеобразное вещество; примеры: яблоки, груши, фасоль
  • Нерастворимая клетчатка — не растворяется полностью в желудке и может вызывать раздражение кишечника; Примеры включают цельнозерновую пшеницу и сырые овощи. На этот тип клетчатки нужно обращать внимание при диете с низким содержанием клетчатки!

Причины придерживаться веганской диеты с низким содержанием клетчатки

В целом, каждый должен стремиться увеличить потребление клетчатки, а не придерживаться веганской диеты с низким содержанием клетчатки.

Но есть некоторые ситуации, в которых важно избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, и ваш врач может порекомендовать вам придерживаться диеты с низким содержанием остатков или клетчатки из-за следующих условий:

  • Колит
  • IBS (синдром раздраженного кишечника)
  • Запор
  • Дивертикулит
  • Болезнь Крона
  • Запор
  • Колоректальный рак
  • Гастропарез
  • Хронический крах
  • Хроническая тошнота
  • Хроническая тошнота
  • в пищеварительный тракт
  • Подготовка к колоноскопии

Веганская диета с низким содержанием клетчатки может облегчить работу вашей пищеварительной системы и облегчить определенные боли и симптомы.

Особенно для тех, кто придерживается стандартной американской диеты, которая даже не соответствует требуемому минимуму в 25-30 граммов клетчатки в день, переход на растительную диету может означать, что вы быстро удвоите или утроите свое потребление, что приведет к при большом количестве проблем с пищеварением.

Таким образом, имеет смысл облегчить переход на веганскую диету с высоким содержанием клетчатки и постепенно добавлять больше цельнозерновых, орехов и семян, по-прежнему делая упор на веганские продукты с низким содержанием клетчатки.

Ознакомьтесь со следующими списками, которые мы для вас составили!

загрузите наш распечатанный список веганских продуктов


.

Список продуктов с низким содержанием клетчатки (на растительной основе)

Как правило, соблюдение веганской диеты с низким содержанием клетчатки означает, что вы должны стремиться к потреблению около 10-15 граммов клетчатки в день. Он состоит в основном из продуктов с низким содержанием клетчатки, некоторые из которых не обязательно являются питательными, но определенно не имеют важного компонента , волокна , на котором вам нужно сосредоточиться прямо сейчас.

Овощи с низким содержанием клетчатки

Да, вы можете есть овощи на веганской диете с низким содержанием клетчатки! Старайтесь есть в небольших количествах хорошо приготовленные консервированные или свежие овощи и употребляйте их в виде смузи, соков или мягких супов.

  • Картофель (без кожи)
  • Морковь
  • Свекла
  • Кончики спаржи
  • Авокадо (спелые)
  • Стручковая фасоль
  • Кабачок из желудей
  • Шпинат (протертый)
  • Салат без соуса 9019 помидоры
  • Кабачки
  • Огурец (без семян)
  • Пюре из фасоли и гороха (при переносимости)

Фрукты с низким содержанием клетчатки

Опять же, существуют фрукты с низким содержанием клетчатки, но их нужно потреблять в меньших количествах.Следите за потреблением клетчатки с помощью таких инструментов, как Cronometer, чтобы не превышать свой личный предел!

  • Фруктовые соки
  • Фруктовые консервы
  • Бананы (спелые)
  • Мускусная дыня
  • Персики
  • Вишня
  • Сливы
  • Папайя
  • Нектарины
  • Папайя
  • Нектарины
  • Арбуз 9019 Мёд
  • Арбуз 9019

    Многие из них не очень питательны, но они могут стать сытной основой для веганских блюд с низким содержанием клетчатки.Не забывайте хорошо их пережевывать!

    • Белый хлеб или булочки
    • Белая паста или лапша
    • Белый рис, рисовые лепешки
    • Фарина, пюре, крупа
    • Продукты, приготовленные из белой муки, такие как блины или рулеты
    • Крекеры, цвебек, маца, соль
    • Воздушные зерна, кукурузные хлопья
    • Вареные и протертые овсяные хлопья, манная крупа

    Прочие веганские продукты с низким содержанием клетчатки

    Вот все другие продукты с низким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить к трем спискам, которые мы только что поделили, чтобы ваша еда была отличной на вкус!

    • Тофу, сейтан и некоторые муки
    • Веганский йогурт
    • Сливочное масло с орехами и семенами
    • Масла и маргарин
    • Соусы со сливками и соусом
    • Соевый соус, веганский майонез
    • Шербеты и фруктовые конфеты Овощной бульон, горчица, кетчуп
    • Шоколад, леденцы, торт, заварной крем
    • Сахар, сироп, простое варенье
    Easy Cashew Mayo →

    Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Вот веганские продукты, которых следует избегать при диете с низким содержанием клетчатки или, по крайней мере, резко сокращать — ниже приведены несколько советов о том, как вы все еще можете есть хотя бы или из них.

    • Лук и чеснок
    • Крестоцветные овощи (сырые или приготовленные)
    • Картофель с кожурой
    • Бобы и чечевица
    • Орехи и семена (целые)
    • Соленья, оливки, приправы
    • Сухие завтраки: отруби, каши, мюсли и т. Д.
    • Цельнозерновые
    • Цельнозерновые продукты: хлеб, макаронные изделия, блины и т. Д.
    • Гречка, кукуруза
    • Дикий или коричневый рис
    • Фрукты с семенами и кожурой: ягоды, киви, апельсины и т. Д.
    • Сухофрукты, кокос
    • Чернослив, сливовый сок

    Лучшие советы и стратегии

    Вот некоторые из лучших советов, которые мы собрали из официальных рекомендаций по соблюдению диеты с низким содержанием клетчатки, а также от людей, действительно страдающих СРК и болезнью Крона.

    Не все из них могут быть применимы к вам, но их стоит попробовать!

    Легкое пищеварение 101

    Все мы знаем, как болит живот после обильной жирной еды, особенно если ваша пищеварительная система уже привередлива.Вот основные принципы, которым должен следовать каждый, чтобы уменьшить проблемы с животом!

    Ешьте небольшими порциями и часто, но не слишком острыми или жирными. Избавьтесь от ароматизаторов; способность вашего тела переваривать жир может быть разной. Чрезвычайно горячая пища увеличивает активность кишечника, так что на это тоже стоит обратить внимание.

    30 веганских рецептов с низким содержанием корма →

    Приготовить смузи

    Да, мы говорим здесь о сырых фруктах — даже если вы обычно должны готовить пищу для облегчения пищеварения и частичного расщепления части клетчатки, после того, как вы превратили фрукты в жидкую консистенцию, вы уже позаботились о некоторых пищеварительная работа!

    Чем мощнее ваш блендер и получится ровнее, тем лучше.Даже семена ягод или листовой зелени можно упаковывать в смузи, но начните с меньшего количества, чтобы не искушать судьбу.

    Сок из овощей

    Если вы не можете есть много овощей из-за их клетчатки, просто удалите самую важную часть! Выжимая сок из листовой зелени, моркови и яблок, вы получаете вкусный напиток, который питателен, но не оказывает вредного воздействия на пищеварительную систему.

    Опять же, начните с меньшего количества и посмотрите, какие продукты подходят лично вам! Если у вас еще нет соковыжималки, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по покупке, чтобы определить, какую из них приобрести.

    Тщательно приготовить или запекать

    Чем мягче ваши овощи, тем лучше! Обжаривая их на грани забвения, некоторые люди могут даже обрабатывать брокколи или цветную капусту — то есть после того, как эти овощи будут находиться в духовке при 425 ° F навсегда.

    Не все питательные вещества исчезнут! Затем вы можете подать овощи с питательной заправкой из авокадо и тахини поверх белого риса, и вы уже на пути к полноценной трапезе.

    Хорошо пережевывайте пищу

    Медленно и уверенно побеждает в гонке, так что делайте небольшие перекусы и не торопитесь.Нацельтесь на 30 жеваний на укус — как только вы подсчитаете, сколько на самом деле вы пережевываете, вы будете шокированы!

    Как только вы поймете, что ощущается во рту хорошо пережеванная пища, вам не нужно будет постоянно считать, и вы будете вознаграждены значительным улучшением пищеварения. Иногда мелочи имеют решающее значение!

    Напитки и напитки

    Пейте много воды в течение дня, а не только во время еды. Ваш кишечник полюбит вас за это! Травяные чаи также могут быть верным средством от проблем с пищеварительной системой.

    Хотя кофе не очень богат клетчаткой, он может вызвать расстройство желудка — вместо этого попробуйте кофе без кофеина или другие теплые напитки.

    Как упоминалось ранее, соки (если они не вызывают раздражения) могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ.

    По возможности избегайте газированных напитков и алкоголя!

    Супы без кусочков

    Чем меньше вам придется жевать, тем больше вероятность того, что в пищеварительном тракте не попадут большие куски пищи.Поэтому приготовление мягких овощных супов вообще без кусочков — лучший способ съесть овощи!

    А еще лучше процедить супы и тушеное мясо на кусках. Вот некоторые из наших любимых рецептов веганского супа, которые вы можете попробовать!

    Пюре из бобовых и семян

    Подождите, бобовые обычно не являются частью веганской диеты с низким содержанием клетчатки, верно? Верно, но если вы продолжите и сделаете пюре очень гладко, некоторым людям будет хорошо.

    Опять же, помните о своей личной ситуации, но стоит попробовать несколько порций хумуса, жареных бобов или орехово-семенного масла в неделю — они содержат много питательных веществ и вкуса, что делает вашу диету с низким содержанием клетчатки гораздо более устойчивой. .

    Лучшие рецепты хумуса →

    Обогащенные продукты и добавки

    Получите дополнительную помощь для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах, принимая как можно больше пищевых добавок — для веганов витамин B12 является обязательным, но вы также можете выбрать высококачественные поливитамины, витамин D и все остальное, что вы можете не хватает.

    Когда ваш кишечник не может должным образом усваивать пищу, у вас может легко возникнуть дефицит, независимо от того, придерживаетесь ли вы мясной или веганской диеты с низким содержанием клетчатки.

    Что касается упакованных пищевых продуктов, таких как макаронные изделия, сок или растительное молоко, выбирайте обогащенные продукты для дополнительной дозы питания!

    В конце концов, все дело в балансе.

    Медленно увеличивайте потребление клетчатки

    После того, как вы дадите своей пищеварительной системе отдых, постепенно увеличивайте потребление клетчатки, снова вводя больше продуктов, богатых клетчаткой (в соответствии с инструкциями вашей медицинской бригады). Если еда не вызывает никаких симптомов в течение 24 или 48 часов, ее можно добавить в свой рацион.

    Нужна отправная точка? Вот несколько идей веганских рецептов с низким содержанием клетчатки для завтрака, обеда, ужина и закусок — пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или врачом, чтобы получить конкретные советы и планы питания, которым следует следовать.

    Рецепты завтрака

    • Взбитый тофу с белыми тостами и небольшим количеством овощного сока
    • Приготовленная манная крупа с фруктовым пюре
    • Вафли или французские тосты с нарезанной дыней медвяной росой
    • Смузи из банана, авокадо, шпината и персиков (необязательно: порошок веганского протеина)
    • Хаш сковорода с веганским йогуртом
    • Тост с гладким ореховым маслом и нарезанным бананом
    • Очищенный жареный сладкий картофель с ореховым маслом, йогуртом, папайей и воздушным рисом

    Обратите внимание, что когда дело доходит до смешанных смузи, других фруктов, таких как замороженные ягоды, манго или ананас могут хорошо работать, потому что их клетчатка разрушается в процессе замораживания и смешивания!

    Рецепты обедов и ужинов

    Веганские закуски с низким содержанием клетчатки

    Мы надеемся, что это руководство по соблюдению веганской диеты с низким содержанием клетчатки было полезным и что независимо от того, почему вам советуют или вы хотите попробовать сократить потребление клетчатки, вы скоро почувствуете себя лучше!

    15 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки (и способы есть больше) — БОМБА

    Удивительно, но большинство людей потребляют недостаточно пищевых волокон.Для того, чтобы есть только от 39 до 60% рекомендуемой суточной нормы (что составляет от 25 до 38 граммов в день) [*]. Результат? Возможно, вы упускаете некоторые серьезные преимущества для пищеварения или, что еще хуже, имеете более высокий риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний или некоторых видов рака [*].

    Итак, употребление клетчатки должно (и является!) Частью здорового питания. Как складывается ваша нынешняя диета?

    Вот что покрывается:

  • Что такое клетчатка?
  • Преимущества употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки
  • Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки
  • Простые способы есть больше клетчатки
  • Не забывай…

  • Уже хорошо разбираетесь в волокнах? Вот 15 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки:

    Что такое волокно?

    Клетчатка — это просто неперевариваемые элементы растительной пищи (например, целлюлоза, резистентный крахмал, лигнины и другие вещества) [*]. В отличие от большинства продуктов, которые мы едим, клетчатка проходит через нашу пищеварительную систему в значительной степени, потому что у нас нет ферментов или бактерий, необходимых для ее переваривания. Что ж, это не совсем так.

    Люди используют некоторые элементы клетчатки после того, как она ферментируется внутри нас.Да, пивоварение происходит в тонком кишечнике дрожжами, после чего волокнистый материал поедается полезными бактериями, что способствует здоровью кишечника. Поскольку около 70% иммунной системы находится в желудочно-кишечном тракте [*], употребление достаточного количества (и хорошего качества) клетчатки может иметь огромное влияние на ваше здоровье.

    Типы волокна

    Волокно — это волокно, верно? Нет, так быстро.

    Клетчатка бывает двух основных форм: растворимой и нерастворимой. Хотя большинство продуктов на растительной основе содержат комбинацию обоих волокон, их соотношение может сильно различаться.И то, и другое может улучшить пищеварение и улучшить здоровье, но работает каждый по-своему.

    Растворимая клетчатка

    Изображение хлопьев, оставленных на некоторое время во влажном состоянии. Что происходит? Крупа расширяется и становится кашеобразной мякотью. То же самое и с растворимой клетчаткой.

    Во время своего путешествия по пищеварительному тракту растворимая клетчатка впитывает воду и расширяется, становясь мягкой и вязкой. Из-за своей густой консистенции растворимая клетчатка медленнее проходит через пищеварительную систему.Овес, горох, ячмень, фасоль, авокадо, яблоки, черника и псиллиум — отличные источники растворимой клетчатки.

    Нерастворимое волокно

    Нерастворимая клетчатка, которую часто называют грубыми кормами, содержится в основном в кожуре, кожуре и семенах растений.

    В отличие от растворимого волокна, нерастворимое волокно сохраняет большую часть своей первоначальной формы и текстуры.

    Из-за своей грубой и объемной природы нерастворимая клетчатка собирает отходы и физически вытесняет другие частично переваренные продукты, ускоряя процесс выведения.

    Самый простой способ понять действие нерастворимой клетчатки — это подумать о ней, как о метле, очищающей пищеварительный тракт.

    Некоторые прекрасные источники нерастворимой клетчатки включают сельдерей, пшеничные отруби, фасоль, бобовые, коричневый рис, зеленую фасоль и корнеплоды.

    Попробуйте : Палео-жареный чеснок Зеленая фасоль макадамия {с низким содержанием углеводов и без глютена}

    Преимущества употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Вы читали об этом в журналах о здоровье, слышали об этом от врачей, и, вероятно, ваша мама тоже говорила вам: клетчатка является жизненно важной частью любой диеты .Но несмотря на то, что легко упустить из виду клетчатку, пока дисфункция пищеварения не поднимет свою уродливую голову, исследования показывают, что польза от нее гораздо шире, чем думает большинство людей [*].

    Вот несколько причин, по которым вам следует заправляться клетчаткой:

  • Клетчатка способствует пищеварению . Растворимая клетчатка смягчает и расширяет стул, облегчая его отхождение. С другой стороны, нерастворимая клетчатка создает желаемый объем или объем в пищеварительном тракте и, следовательно, способствует более быстрому и более регулярному выведению.
  • Волокно улучшает здоровье кишечника . Помимо удаления отходов и токсинов, растворимая клетчатка также увеличивает производство полезных бактерий в пищеварительном тракте, снижая риск желудочно-кишечных заболеваний [*].
  • Волокно снижает риск рака толстой кишки . Исследования показывают, что клетчатка связывает канцерогены и другие потенциально вредные примеси и может помочь бороться с раком толстой кишки и предотвращать его [*].
  • Клетчатка может помочь с похуданием . Поскольку растворимая клетчатка увеличивает объем и медленно перемещается по пищеварительному тракту, она помогает сдерживать приступы голода.Также было показано, что он снижает усвоение макроэлементов и жиров [*]. Нерастворимая клетчатка также помогает вам чувствовать себя сытым, и, ускоряя вывод отходов, она может уменьшить вздутие живота.
  • Волокно снижает риск и тяжесть диабета 2 типа. . Клетчатка, особенно растворимые источники, может замедлять скорость всасывания сахара, предотвращая скачки инсулина и стабилизируя уровень глюкозы в крови [*].
  • Другая область, в которой растворимая клетчатка сияет, — это , снижающий абсорбцию вредного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) [*].
  • Волокно улучшает здоровье сердца . Большая часть роли клетчатки в улучшении сердечно-сосудистой функции проистекает из способности растворимой клетчатки снижать абсорбцию холестерина, но исследования показывают, что нерастворимая клетчатка также играет роль в здоровье сердца, поэтому обязательно употребляйте и то, и другое [*].
  • Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки

    Ежедневная потребность взрослого человека в клетчатке составляет около 25 граммов в день для женщин и 38 граммов для мужчин. Вот несколько отличных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам достичь рекомендуемой нормы потребления:

    №1.Фасоль

    Все бобы богаты клетчаткой, но военно-морские бобы (и белые бобы) возглавляют список, так как в одной приготовленной чашке содержится впечатляющие 19 граммов клетчатки. Мало того, что морские бобы удовлетворяют более половины ваших ежедневных потребностей в клетчатке, они также содержат около 15 граммов белка.

    калорий на 1 стакан, приготовленных: 255

    Клетчатка: 19 граммов

    №2. Горох колотый

    Одна чашка вареного гороха содержит целых 16 граммов клетчатки. Вы также получите около 16 граммов протеина для питания мышц и большую порцию железа.Так что вперед и насладитесь сытной тарелкой горохового супа.

    калорий на 1 стакан, приготовленных: 231

    Клетчатка: 16 граммов

    № 3. Чечевица

    Эти крошечные бобовые содержат мощный питательный заряд с одной чашкой вареной чечевицы, содержащей около 14,5 граммов клетчатки, 16,5 граммов белка и 34% вашей дневной потребности в железе.

    калорий на 1 стакан, приготовленных: 323

    Клетчатка: 14,5 грамма

    №4. Артишоки

    Помимо 7 граммов клетчатки, один целый средний артишок также является отличным источником магния, калия, витамина К и фолиевой кислоты.Они также относительно низкокалорийны, что делает их отличным выбором, если вы хотите похудеть.

    калорий — 1 артишок, средний: 64

    Клетчатка: 7 граммов

    № 5. Авокадо

    Несмотря на высокое содержание калорий, этот фрукт с кремовой текстурой богат полезными для сердца жирами и содержит примерно 10 граммов клетчатки на весь средний авокадо. Авокадо также содержит высокий уровень калия, витамина С и витамина А.

    калорий — 1 средний авокадо: 250

    Клетчатка: 10 граммов

    № 6.Зеленый горошек

    Твоя мама была права — ты действительно должен съесть свой горох. Эти маленькие зеленые шарики добра содержат 8,8 грамма клетчатки и являются отличным источником витамина С, витамина А, витамина К, фолиевой кислоты, тиамина и марганца.

    калорий на 1 стакан, приготовленных: 134

    Клетчатка: 8,8 грамма

    № 7. Малина

    Очень сладкая и сочная малина богата антиоксидантами и даже обладает противовоспалительными свойствами. Они также низкокалорийны и содержат очень приличные 8 граммов клетчатки на чашку.

    калорий на 1 стакан: 65

    Клетчатка: 8 граммов

    № 8. Ежевика

    Если вы предпочитаете ежевику малине, вы будете рады узнать, что она содержит равное количество клетчатки (8 граммов). В качестве дополнительного бонуса одна чашка ежевики удовлетворяет 50% вашей дневной потребности в витамине С и, как и малина, является отличной низкокалорийной закуской.

    калорий на 1 стакан: 62

    Клетчатка: 8 граммов

    № 9. Брокколи

    Брокколи, возможно, не всем нравится, но вы окажете себе огромную медвежью услугу, полностью исключив этот овощ из семейства крестоцветных.Одна чашка обеспечивает 169% вашей дневной потребности в витамине С, чуть меньше половины вашей дневной потребности в витамине А, а также хорошую дозу кальция и железа. Вдобавок вы получите 5,1 грамма клетчатки в исключительно низкокалорийной упаковке.

    калорий на 1 стакан: 55

    Клетчатка: 5,1 грамма

    № 10. Макаронные изделия из цельной пшеницы

    Жаждете углеводов, но все же нуждаетесь в хорошей порции клетчатки? Тогда паста из цельнозерновой муки удовлетворит и вкус, и тело.С 6,3 граммами клетчатки на чашку и здоровым сочетанием железа, магния, цинка, марганца, селена и тиамина макаронные изделия из цельной пшеницы — это здоровое и высокоуглеводное блюдо.

    калорий на 1 стакан, приготовленных: 174

    Клетчатка: 6,3 грамма

    № 11. Ячмень жемчужный

    Невероятно универсальный ячмень является прекрасным дополнением к супам и тушеным блюдам, а также может служить гарниром. Одна чашка обеспечит вас 6 граммами клетчатки, а также 12% дневной потребности в железе.

    калорий на 1 стакан, приготовленных: 193

    Клетчатка: 6 граммов

    № 12. Овес

    Овес — не зря на завтрак среди фанатиков фитнеса. Он не только сытный, но и помогает регулировать уровень сахара в крови и содержит чуть более 6 граммов белка и 3,7 грамма клетчатки на приготовленную чашку.

    калорий на 1 стакан, приготовленных: 145

    Клетчатка: 3,7 грамма

    № 13. Груши

    Груши — восхитительная закуска и даже может сойти за полезный десерт вместе с ложкой йогурта.Они очень сладкие, низкокалорийные и содержат 5,1 грамма клетчатки, повышающей жизненный тонус.

    калорий на 1 среднюю грушу: 96

    Клетчатка: 5,1 грамма

    № 14. Яблоки

    Слышали ли вы когда-нибудь поговорку «яблоко в день от врача»? Что ж, оказывается, в этом есть доля правды. Помимо 4,4 грамма полезной для кишечника растворимой клетчатки, яблоки также содержат большое количество витамина С, который является низкокалорийной, иммуностимулирующей закуской.

    калорий на 1 среднее яблоко: 95

    Волокно: 4.4 грамма

    № 15. Миндаль

    Несмотря на то, что миндаль является относительно калорийной закуской, он очень питателен. Миндаль содержит 3,5 грамма клетчатки на порцию (это 24 миндаля, если вам интересно), а также он богат витамином Е, кальцием и железом.

    калорий — 24 миндаля, сырого: 164

    Клетчатка: 3,5 грамма

    Простые способы съесть больше клетчатки

    Вам нужно больше клетчатки, но вы не можете переварить мысль о том, чтобы съесть еще один целый фрукт или овощ? Не волнуйся.Эти хитрые советы помогут вам максимально безболезненно достичь своих целей в области питания.

    Садитесь на подножку Хумуса

    Хумус сливочный, восхитительный, он богат белком, полезными для сердца ненасыщенными жирами и клетчаткой.

    • Намажьте две столовые ложки на следующий бутерброд, чтобы получить 1,2 грамма клетчатки (psst! — использование цельнозернового хлеба добавит к вашей еде еще 5,9 грамма клетчатки).
    • Или используйте полстакана в качестве овощного или цельнозернового крекера, чтобы набрать 4 балла.9 граммов клетчатки во время перекуса.

    Поедайте семена чиа

    Доказательство того, что динамит поставляется в небольших упаковках, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами и содержат колоссальные 5 граммов клетчатки на столовую ложку.

    • Смешайте немного со смузи, утренними хлопьями или йогуртом. Просто будьте готовы к густой текстуре — семена чиа безумно впитывают влагу и образуют гелеобразную текстуру.
    • Их высокая впитывающая способность и уникальная текстура также делают их идеальными для приготовления пудингов.Для легкого десерта, закуски или завтрака с высоким содержанием клетчатки возьмите банку каменщика и смешайте шесть столовых ложек семян чиа с двумя стаканами миндального молока, половиной чайной ложки ванильной эссенции и подсластителем по вашему выбору. Хорошо перемешайте и оставьте на пару часов или на ночь.

    Добавляйте овес ко всему

    Если вы ели овес только на завтрак, вы упускаете его. Подумайте нестандартно и добавляйте овес везде, где можете — вы одновременно увеличите потребление клетчатки и сэкономите немного денег.

    • Готовить мясной рулет или гамбургеры на ужин? Добавьте четверть стакана овса на каждые 2 фунта говяжьего фарша.
    • Смешайте пару столовых ложек овса в смузи, чтобы получить легкую текстуру и более густую консистенцию.
    • Овсяное печенье всегда пользуется успехом, но вы также можете добавить овес во множество других хлебобулочных изделий, поэтому зайдите в Интернет и искорените эти рецепты.

    Пейте фрукты и овощи

    Соки великолепны, но когда дело доходит до наполнения клетчаткой, фруктовые и овощные смузи имеют определенное преимущество.

    • Смешивайте различные фрукты и овощи, чтобы получить смесь клетчатки и питательных веществ.
    • Добавьте еще больше клетчатки, подсунув пару столовых ложек овса или молотого льняного семени (одна столовая ложка молотого льняного семени содержит 2,2 грамма клетчатки).

    Закуска на попкорне

    Низкокалорийный и богатый антиоксидантами попкорн является отличной закуской, наполненной клетчаткой, когда вы жаждете немного хрустить (плюс попкорн является кето-дружественным … безвкусным).

    • Три чашки упаковок для воздушной кукурузы 3.5 граммов клетчатки и всего 93 калории.

    Половина лучше, чем ничего

    Чтобы перейти на макароны с клетчаткой и рис, нужно немного привыкнуть, но не обязательно делать все сразу.

    • Попробуйте заменить половину своей обычной пасты пастой из цельнозерновой муки и смешайте их вместе для более мягкого перехода.
    • То же самое и с рисом. Вместо того, чтобы использовать подход «все или ничего», смешайте свой обычный рис с коричневым рисом, чтобы помочь вам привыкнуть к более глубокому вкусу и текстуре вариантов, богатых клетчаткой.

    И не забывайте …

    Увеличение количества клетчатки в рационе может помочь вам оставаться регулярным, но не забывайте пить много воды, чтобы все продолжалось. Без адекватной гидратации слишком много клетчатки может иметь противоположный эффект, вызывая резервное копирование и вздутие пищеварительной системы.

    Не переворачиваете наши любимые продукты с высоким содержанием клетчатки? Не отказывайтесь от клетчатки!

    Хотя мы пытались включить в нашу линейку разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки, мы знаем, что вкусы у всех разные.Если вы не нашли ничего привлекательного в нашем списке 15 продуктов с высоким содержанием клетчатки, существует множество онлайн-ресурсов, которые помогут вам найти более подходящее блюдо (или другие отличные варианты, которые можно добавить в свой рацион). Попробуйте поискать свои любимые фрукты, овощи, бобовые, злаки и полезные орехи, используя такие инструменты, как SELF NutritionData, чтобы получить полный перечень питательных веществ. Удачной охоты за волокном!

    Что означает «растительная диета»? — Food Insight

    Заводы наконец-то на- тренд . Кажется, что куда бы вы ни повернулись, все больше и больше людей выбирают растительную пищу.Исследования показывают, что у растительных диет есть несколько преимуществ, но вокруг них все еще есть некоторая путаница. Для начала, что такое растительная диета? Чем это отличается от вегетарианской или веганской диеты? Можно ли есть продукты животного происхождения? Список вопросов можно продолжить. Мы сделаем все возможное, чтобы вы успокоились по этому поводу.

    Определение «растительного происхождения»

    В этой статье мы определяем продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые, а также многочисленные продукты, которые производятся с их использованием в качестве ингредиентов.Когда речь заходит о растительной диете, многие из нас в первую очередь вспоминают вегетарианскую диету. Но «растительный» не обязательно означает «только растительный».

    Преимущества растительной диеты

    Клетчатка

    Растительная пища приносит много пользы для здоровья, в том числе помогает получить суточную дозу диетической клетчатки . Клетчатка — это углевод, который не может быть расщеплен нашими пищеварительными ферментами, поэтому он проходит через желудочно-кишечный тракт, не всасываясь. Существует два основных типа пищевых волокон: нерастворимые и растворимые. Растворимая клетчатка (названная так, потому что она может растворяться в воде) известна тем, что замедляет пищеварение и помогает организму усваивать питательные вещества из продуктов. Это также тип клетчатки, которую наши кишечные микробы любят поедать, она же пребиотик. Он содержится в таких продуктах, как овес, фасоль, горох, некоторые фрукты и овощи, а также в пищевых добавках на основе семян подорожника. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и вместо этого остается, удерживая предметы в желудочно-кишечном тракте.Он содержится во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Волокна являются ключевой частью хорошего кишечника и здоровья кишечника, которые могут способствовать адекватному пищеварению и усвоению некоторых питательных веществ. Волокна также снижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности (или ЛПНП) как часть здорового питания, могут снизить риск некоторых видов рака и могут улучшить контроль уровня сахара в крови.

    Витамины / минералы

    Продукты растительного происхождения содержат несколько витаминов и минералов , полезных для вашего здоровья, включая витамины A, C, E, K и фолиевую кислоту, а также минералы калий, фосфор, магний и марганец.Эти питательные вещества жизненно важны для здоровья наших глаз, , иммунной системы, мышц, , сердца, , нервов, кожи, , кишечника, , мозга и многого другого! Фрукты и овощи — прекрасные источники витаминов и минералов. Изменение цвета овощей может помочь вам получить больше овощей, которых может не хватать в вашем рационе. Фрукты и овощи — не единственный растительный источник витаминов и минералов. Обогащенные продукты, такие как крупы и паста, также могут быть отличным вариантом.

    Советы по включению в свой рацион большего количества растительной пищи

    Балансирующий акт

    Переход на более растительную диету может быть полезен для здоровья, но вам не нужно внезапно становиться вегетарианцем. Включение большего количества растительной пищи в всеядную диету — баланс, но это можно сделать . Используйте мое любимое «Правило трех», чтобы сделать блюда и закуски более вкусными. Включите три группы продуктов (например, белок в макароны и песто) или три макроэлемента (белок, клетчатка и ненасыщенные жиры), чтобы разнообразить и улучшить чувство сытости.

    Spice it up

    Может быть, некоторые фрукты или овощи вам не нравятся, и это нормально. Попробуйте добавить пряную приправу и посмотрите, не передумаете ли вы. Для дополнительного чутья проявите творческий подход на кухне, обжаривая, запекая, обжаривая или варив продукты и добавляя специи, такие как корица, тмин, перец или хлопья красного перца.

    Сложение, а не вычитание

    Если идея исключения определенных продуктов животного происхождения из вашего рациона вам не нравится, рассмотрите альтернативный подход: сначала добавьте продукты растительного происхождения, а не вычитания.Если ваш завтрак сейчас состоит из бекона и яиц, попробуйте добавить овсянку или фрукт.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *