Упражнение берпи: Как делать берпи — правильная техника выполнения

Содержание

Берпи: как выполнять упражнение берпи — видео для начинающих, для женщин в домашних условиях — 25 июня 2021

Когда дело касается эффективного жиросжигания, мы обращаемся к самым популярным упражнениям: планка, отжимания и прыжки. Каждое из них по своему эффективно и задействует определенные мышечные группы. Но зачем выполнять три разных упражнения, если есть одно универсальное, включающее в себя планку, отжимания и прыжки? Тренер спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин делится секретом берпи и представляет его лучшие вариации.

shutterstock.com

Берпи: что за упражнение


Упражнение разработал врач-физиолог Роял Бёрпи. С 1940 годов оно считается тестом для фиксации подготовленности военных в США. Это функциональное динамическое упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении берпи в работе задействованы все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает не только выносливость, но также силу и координацию движений. Главное достоинство упражнения: оно включает в работу большое количество мышечных групп, а также сжигает большое количество калорий во время выполнения и способствует синхронизации мозга различных движений в единое целое. Берпи увеличивает поставку кислорода к органам, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.


Как правильно выполнять берпи

Если вы только познакомились с данным упражнением, не выполнять его резко, отдавая все силы. Сначала нужно разогреться: выполнить 5-10 приседаний, постоять в планке 30-40 секунд, а также выполнить 5-10 отжиманий. Далее переходите к паре пробных берпи в спокойном темпе. Если вы начинающий спортсмен, попробуйте начать с 10-15 повторений и плавно увеличивайте количество. Можно добавлять по 5 повторений каждый день.

shutterstock.com

Что тренирует берпи

Регулярное выполнение берпи способствует активному жиросжиганию и способностью выполнять движения на протяжении долгого количества времени. Это увеличивает силовую выносливость. Берпи противопоказано при беременности, хроническом заболевании сердца, проблемах с сосудами и варикозном расширении вен.


Берпи: варианты упражнения

Четыре варианта, разных по нагрузке, подойдут новичкам, профессионалам, девушкам и мужчинам. Старайтесь увеличить свои показатели и переходите на более усложненный вариант упражнений. Так организм не успеет привыкнуть и начнет активнее сжигать калории, и параллельно выстраивать мышечный корсет.

Классическое Берпи. Ноги ставим на ширине плеч, далее сделайте глубокий присед, согнув колени и упираясь руками в пол. Из этого положение сделайте прыжок назад и встаньте в планку. Тело сохраняет прямую линию без прогибов. Далее касаетесь грудью пола и возвращаетесь в планку. С помощью прыжка потяните колени к ногам и сделайте резкий прыжок вверх с хлопком над головой.

Выполните 3 подхода 15 прыжков.

shutterstock.com


Упрощенное Берпи для девушек и новичков. Отличие упрощенного варианта от классического в выполнении всех действий медленными шагами. Важно делать все максимально четко и медленно, чтобы поработать над правильной техникой берпи.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.


Берпи на одной ноге. Усложненный вариант, при котором одна нога остается на весу в течение всего упражнения. Так можно улучшить координацию.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

shutterstock.com


Берпи с выпрыгиванием. Самый сложный вариант комплекса — в конце выпрыгните повыше, чтобы в прыжке подтянуть колено одной ноги к груди. Чередуйте упражнение с одной, и другой ногой.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Берпи (бурпи, burpee): техника выполнения упражнения

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

  • Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
  • Пользу берпи для похудения и сушки;
  • Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

  • Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
  • Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
  • Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
  • Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
  • Развивается скорость, координация и гибкость.
  • Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
  • Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
  • Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

  • Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
  • У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.

) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/ч 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/ч 276 247 218 187 160
Бег 8 км/ч 595 535 479 422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Burpee (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

  1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
  2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
  3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

  1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
  2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

функциональное упражнение для улучшения вашего телосложения и сжигания жира!

O функциональная тренировка становится все больше и больше в спортзале. Это потому, что это альтернативный способ выполнения физических упражнений для тех людей, которые не любят бодибилдинг или которые хотят дополнить свои классические силовые тренировки.

Таким образом, функциональная тренировка позволяет выполнять упражнения с естественными движениями тела и, часто, используя само тело в качестве сопротивления, с помощью специальных упражнений, которые задействуют различные способности тела. Среди этих упражнений одним из наиболее очевидных является Burpee и вы, вероятно, слышали об этом или, по крайней мере, видели, как кто-то учил вас, как это делать (даже если вы все еще не знаете, что это такое).

Но, вы действительно знаете его эффективность? Вы знаете, как его правильно запустить? Более того, знаете ли вы, какие преимущества это может вам дать? Тем не менее, все ли люди умеют делать бёрпи?

Для ответа на эти вопросы я рекомендую прочитать статью до конца, потому что если вам нравится функциональный тренинг, вам наверняка понравится этот метод.

Список содержимого

Что такое Берпи?

Берпи — это функциональное упражнение, которое использует собственное тело в качестве сопротивления и которое достаточно простое, чтобы его можно было выполнять на земле без специального оборудования.

Несмотря на то, что он относительно простой, он может задействовать все тело, сердечно-сосудистую и сердечно-дыхательную системы. Однако необходимо принять некоторые меры предосторожности, чтобы он имел максимальную эффективность, например, правильные формы исполнения, правильное использование одежды и обуви и даже реализация в безопасной среде.

Берпи получил широкое распространение с онлайн-курсами «Выполняйте упражнения дома, не ходя в спортзал» … И на большинстве этих курсов они учат функциональным упражнениям, которые можно тренировать дома, без каких-либо устройств или чего-либо еще, а берпи — это их. Хотя большинство из них не знает, что они делали упражнения Берпи, это основа большинства этих онлайн-курсов.

Как мне запустить Бёрпи?

Очень сложно описать движение словами. Но, упрощенно говоря, вы начинаете движение из положения стоя, наклоняете тело вперед, сгибаете колени, выполняете своего рода приседания, выносите тело вперед, опираясь на пол ладонями и пальцами. стопы выполните сгибание в локтевом суставе (так же, как мы делаем традиционные отжимания) и, наконец, вскарабкайтесь вверх прыжком, снова стоя и снова выполняя всю последовательность движений.

Из-за набора всего тела Бёрпи известен как упражнения для всего тела. Он включает в себя отжимания, приседания и прыжки, что хорошо видно по его выполнению.

Каковы преимущества Бёрпи?

Как и любое функциональное упражнение, Берпи может принести организму множество полезных преимуществ как в физическом, так и в метаболическом отношении. Среди этих преимуществ в качестве основных можно выделить:

— Повышенное сжигание жировых отложений: Поскольку это упражнение в значительной степени задействует сердечно-сосудистую систему и может считаться скорее аэробным упражнением, чем анаэробным, оно помогает использовать накопленный жир в качестве источника энергии. Это делает вашу потерю веса еще более эффективной при соблюдении здоровых привычек и правильного питания.

— Повышенная координация движений: Берпи — это упражнение, которое требует некоторого улучшения координации движений, и, чем выше скорость (и интенсивность) вашего выполнения, тем больше потребность в улучшении этой способности, что требует хорошей работы центральной нервной системы, особенно в мозжечке, отвечающем за баланс. тела.

— Повышение физической выносливости: Являясь в первую очередь аэробным упражнением, оно увеличивает общее сопротивление тела и сердечно-сосудистой системы.

— Способствует управлению движением: Берпи, чтобы быть эффективным, должен иметь не только скоординированные, но и контролируемые движения. Это значит, что если вы будете выполнять упражнение каким-либо образом и, особенно, не в хорошей форме, то наверняка понесете убытки по ходу его выполнения. Следовательно, здесь важен контроль движений и их ориентация.

— Это динамическое упражнение, которое способствует решению сложных задач: Большинство людей в конечном итоге отказываются от упражнений, потому что они находят их скучными или потому что у них нет мотивации решать новые задачи. Динамика Бёрпи позволяет решать новые задачи на каждом уровне, и при этом она очень динамична, что означает, что вы не застреваете в чем-то, что считаете однообразным. Это заставляет его мотивировать и поддерживать желание практиковать это, не позволяя вам случайно отказаться от практики физических упражнений.

Советы и предостережения при беге Берпи

Есть некоторые моменты, которые делают бёрпи хорошим упражнением, и чрезвычайно важно обращать на них внимание, чтобы получить от упражнений максимальную пользу. Они:

— Будьте осторожны с уровнем физической подготовки и биологической индивидуальностью: Всегда важно уважать свое физическое состояние и биологическую индивидуальность. Это потому, что преодоление ограничений важно для получения хороших результатов, однако, если вы пренебрегает безопасностью ради производительности, конечно, будет не польза, а убытки. Чрезвычайно важно, чтобы неподготовленные люди могли продолжать постепенно выполнять Берпи и увеличивать его интенсивность в соответствии с их развитием. Люди, которые пытаются перейти с начального уровня на продвинутый за один прыжок, могут привести к травмам и другим проблемам.

— Всегда ищите правильное руководство: В наши дни люди часто выходят на улицу и практикуют то, что они видят в Интернете или в каком-нибудь журнале. Однако такая практика так же опасна, как и самолечение. Чрезвычайно важно, чтобы бёрпи выполнялся правильно, и для этого важно, чтобы кто-то мог правильно проинструктировать вас, уважая ваши индивидуальные условия и ограничения. Выбирайте людей с должной квалификацией, и я не принимаю помощи ни от кого. На кону ваша безопасность и здоровье!

— удвоенный уход за человек с травмами и / или заболеваниями в кардиореспираторной и опорно-двигательном аппарате сердечно-сосудистой системе: Людям, у которых есть травма, а также какие-либо ограничения в скелетно-слизистой системе или что-то в этом роде, следует обращать внимание при выполнении бёрпи, которое является упражнением, которое способствует ударам и может еще больше усугубить существующие травмы. Мы также должны обращать внимание на людей с сердечно-сосудистыми и / или кардиореспираторными заболеваниями, поскольку они могут понести убытки из-за задействования этих систем в Берпи. Это, однако, не означает, что эти люди не могут казнить Бёрпи, но им нужно быть осторожными и снова уважать свои ограничения.

В особых случаях и, особенно если это рекомендовано профессионалами, некоторым группам неудобно практиковать бёрпи из-за конкретных ограничений, какими бы они ни были.

— Носите подходящую одежду и обувь: Использование неподходящей одежды и / или обуви может вызвать несколько проблем, таких как снижение производительности или отсутствие гибкости при выполнении движения. Однако это можно считать наименьшим злом. Это потому, что использование неподходящей одежды или обуви может привести к несчастным случаям. Скользкая охота может привести к скольжению и падению во время спуска или подъема во время движения, что может привести к травмам, особенно если вы выполняете движение на продвинутом уровне. Не очень гибкая одежда или одежда, которая мешает двигаться, может привести к потере равновесия или «потянуть», что может привести к падению.

Поэтому всегда ищите гибкую и удобную одежду, а также обувь для физических нагрузок и всегда нескользящую.

— Ищите свое собственное окружение: Обычно люди ходят и делают бёрпи в любом месте, но это большая ошибка, каждое место подходит для чего-то одного, и, следовательно, вы должны делать это вдали от людей вокруг, так как это может быть связано с пусть любой из них ударит вас, вдали от предметов, которые могут повредить вам в аварии, и на полах, которые не обеспечивают отсутствие трения, то есть которые не скользят, потому что бесполезно носить хорошую обувь, если пол мало способствует чтобы ты не поскользнулся.

Они выглядят как мелкие детали, но они имеют значение, особенно если у вас еще нет большого опыта.

— Остерегайтесь переедания перед тренировкой: Прием пищи и питание перед физическими упражнениями необходимы для обеспечения работоспособности и предотвращения возможных проблем, таких как гипогликемия. Однако, когда эта диета очень плотная и незадолго до тренировки на нее важно обратить внимание. Это связано с тем, что, помимо ухудшения работоспособности, особенно из-за отклонения кровотока в желудочно-кишечный тракт, а не в мышцы, у нас есть тот факт, что вы можете заболеть, поскольку это упражнение затрагивает все тело, систему сердечно-сосудистая и быстро бегает.

Итак, сосредоточьтесь на правильном питании как минимум за 1-2 часа до выполнения этого упражнения. Если это невозможно, выбирайте легкоусвояемые блюда, например, гидролизованные белки, смешанные с некоторыми углеводами, такими как кукурузного или даже палатиноза (изомальтулоза). Помните, что избыток воды (хотя состояние воды должно быть адекватным) также приводит к потерям.

Заключение

Тем не менее, мы можем сделать вывод, что Бёрпи — хорошее функциональное упражнение, специально для сжигание жира и улучшение физической формы. Тем не менее, для того, чтобы упражнение было эффективным, необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности, например, при его выполнении и обучении, при выполнении, в местах выполнения и даже с предметами, используемыми в теле и в пище для этого типа упражнений.

Конечно, следуя этим принципам, Берпи сможет многое добавить к своей повседневной жизни, всегда способствуя хорошему результату.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.4
Всего голосов: 22

Берпи: функциональное упражнение для улучшения вашего телосложения и сжигания жира!

Берпи — супер упражнение — Здоровая Россия

Утенышев Алексей

Как только возникает мысль о том, чтобы похудеть к лету или просто привести свое тело в красивый вид все всегда говорят, что невозможно быстро прокачать сразу много мышц. Но, как говорил в одном своем стихотворении известный советский поэт Роберт Рождественский «А вы трусливых не слушайте»! Сейчас вы узнаете как, всего одним упражнением или несколькими его вариациями, прокачать все тело. Да это еще и не отнимет у вас много времени и финансов. Знакомьтесь, супер упражнение для вас и вашего тела — берпи или, иногда его еще называют, бурпи (изобретатель — Royal H. Burpee).

Те, кто не знает, что это такое, когда впервые слышат это название, и подумать не могут, что это жесткое спортивное упражнение из кроссфита (хотя его разновидность встречается даже в йоге). Так почему же оно такое чудодейственное? Так происходит из-за того, что за один цикл вы выполняете не одно движение, а серию. Именно поэтому прорабатывается всё тело и тратится огромное количество энергии. Несмотря на то, что классический вариант этого упражнения делается без утяжеления, оно быстро заставит вас выдохнуться и знатно пропотеть. Помимо всего прочего, оно может послужить хорошим показателем развития вашего тела — просто просчитайте, сколько раз в минуту делаете его и повторите измерение спустя месяц. Такой метод США использовали в 40-х годах для определения физической подготовки будущих солдат. А совсем недавно ученые из Университета Квинс в Канаде обнаружили, что 8 подходов по 20 секунд приносят такой же эффект, как от получасовой пробежки. Но не стоит забывать, что как и любое упражнение, берпи может нанести вред организму, если его неправильно выполнять, поэтому сначала освойте технику в спокойном темпе, а уже потом переходите к выполнению упражнения в быстром режиме. И не забывайте в начале и в конце каждого занятия делать растяжку.

Итак, какие же бывают разновидности, чем они отличаются и какие движения входят в различные комплексы? Сейчас всё узнаете!

Классический вариант берпи.

Практически для всех типов упражнения исходное положение одинаковое — встаньте прямо, равномерно перенеся вес на обе ноги, поставьте их на ширине плеч, так, чтобы носки чуть-чуть смотрели в стороны. Дальше начинаете приседать, не отрывая пятки и упираясь перед собой на пол руками. Не сгибая руки, прыжком оттолкните ноги назад, чтобы принять, как говорится, «упор лежа», но следите за тем, чтобы ваша спина была ровной — не выгибайте поясницу колесом. После этого проделываете обратные действия, сгибая ноги в прыжке, а потом отталкиваясь от пола, встаньте в исходную позицию. Как только вы распрямите корпус — подпрыгните как можно сильнее. Важно, что когда вы будете повторять это упражнение уже быстро, финальный прыжок был, как бы, продолжением вашего подъема из положения сидя в положение стоя. Это всё и называется один подход берпи. После того как вы повторите этот комплекс несколько раз, ваш организм поймет всю «прелесть» этого упражнения, но зато при 4-5 занятиях в неделю, эффект гарантирован. Ваше тело подтянется, выносливость увеличится и улучшится работа сердечно-сосудистой системы, а лишний вес начнет уходить. Для идеального результата рекомендуется делать 5 подходов по 15 раз. Упражнение выполняется без отдыха между повторами.

У классического берпи есть небольшое усложнение — когда вы принимаете упор лежа, отожмитесь от пола, а только потом вставайте и переходите к прыжку. Для любителей «железа» есть вариант с гантелями, но выбирайте их средними для вас по весу. Тут отличие состоит в том, что вы делаете весь комплекс, не выпуская их из рук, и вместо финального прыжка надо поднять гантели на вытянутые руки вверх. А если для кого-то упражнение берпи показалось недостаточно трудным, то есть еще одна его разновидность. Тут в качестве инвентаря вам потребуется тумба. Приняв исходное положение, руками упритесь в нее и толчковым движением отведите ноги назад. Далее выполните отжимание, а после, таким же прыжком, пододвиньте стопы ближе к тумбе, но при этом ноги должны быть чуть согнуты. Выпрямляя их и корпус, запрыгните на тумбу обеими ногами, а после аккуратно спуститесь, упираясь на нее руками.

И помните, что именно регулярные тренировки — залог отличного результата!

Алексей Утенышев

7 причин, чтобы перестать выполнять

Знаете, нам кажется, что именно бёрпи сегодня одни из самых популярных упражнений. Их неистово популяризирует бешенная сушка (к которой, кстати, тоже очень много вопросов) и зря!

Нас буквально передергивает, когда мы читаем, что «берпи — это идеальное упражнение для новичков».

И уж точно нас поражает рекомендация выполнять берпи в качестве зарядки, разминки с утра.

И уж конечно, нас просто шокирует, когда упражнение бурпи представляют как «идеальное упражнение для здоровья женщин и мужчин за 50».

Давайте разбираться, почему данное упражнение подходит далеко не всем (на само деле, легче сказать, кому можно его делать, чем перечислять тех, кому нельзя) и чем обусловлена наша нелюбовь к популярнейшим бёрпи.


Содержание статьи

Что это за упражнение в спорте

Конечно, скорее всего, раз вы открыли этот текст, вы знаете, что такое берпи или бурпи (для оригиналов), но повторение — мать учения, как говорится.

Берпи – это так называемое функциональное упражнение, которое предполагает использование собственного веса тела и позволяет задействовать многие группы мышц. И вот сразу же ринемся в бой с критикой.

Функциональные упражнения в фитнесе — это уже притча во языцех. Чем страннее, если не сказать нелепее, сложнее для выполнения и эффектнее со стороны, тем, как будто бы, лучше, считают адепты оных.

При том нормального определения у понятия «функциональный тренинг» нет.

Однако согласно википедии, «функциональный тренинг – это тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т.п., то есть того, что может попасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид».

Суть функционального тренинга заключается же в том, что «человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи» и прочее.

Звучит, согласитесь, даже немного смешно. В какой жизненной ситуации вам должен пригодиться двигательный стереотип, отрабатываемый при выполнении берпи? Мы не смогли придумать такого происшествия.

Зачем человеку уметь отжиматься? Когда это движение будет полезным? Не польза, которую они приносят как в принципе физическая нагрузка, нет, а вот конкретно само движение.

Или легендарное упражнение «пистолетик», которое ненавидят все школьники и студенты нашей необъятной родины? Использовали ли вы этот навык хоть где-то, кроме спортивного зала?

Мы ведем все это к тому, что тот факт, что вы хорошо и технично выполняете какое либо упражнение, будет давать вам в итоге одно сверх преимущество над другой активностью: вы будете хорошо выполнять именно это упражнение.

Приведем конкретный пример: вы жмете от груди 100 кг на 20 раз, но вот бегаете от силы 10 минут и то с отдышкой. Полезно ли жать штангу? Безусловно! Влияет ли это на вашу общую выносливость? Отчасти! Делает ли это вас отличным бегуном? Нет.

Закон тренинга очень прост: если вы хотите хорошо приседать — нужно много приседать. Если вы хотите поднимать в гору без отдышки — правильно, нужно много ходить в гору.

Поймите правильно, конечно, любые тренировки дают общий оздоровительный эффект и тонус, влияют на показатели здоровья и ваше самочувствие, с этим мы ни в коем случае не спорим. Но вот особенных плюшек от нарочито сложных упражнений не ждите.

Это доказывает и история журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness:

«Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу.

Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе.


А это сама Анна

Часто функциональный тренинг и упражнения из него считаются супер полезными для развития мышц стабилизаторов, кора и неких «незадействованных» при обычных тренировках мышц. Но мы хотим напомнить, что и в кардио, и в силовых тренировках вышеописанные мышцы получают нагрузку!

Мышцы кора — центр управления тела

Вы можете нас спросить: «а откуда столько скептицизма в отношении именно берпи (или вообще т.н. функциональных тренировок?». А мы вам и ответим!

Как выполнять и правильно делать

Вся проблема в технике выполнения — она очень сложная и специфическая. Ведь по своей сути берпи — это многосуставное, базовое упражнение, оно задействует большое количество мышц и суставов тела, зачастую нетренированного.

Базовые упражнения требуют хорошей и развитой координации, уже тренированных мышц и подготовленной дыхательной системы. Не зря в спортзале новичок первый месяц если и приседает, то только без веса и уж тем более, без штанги.

Более того, перед такими упражнениями нужно провести качественную мышечную и суставную разминку. Да и во время выполнения оных необходимо тщательно следить за техникой выполнения — ошибки чреваты травмами.

Многие подобные упражнения вообще не могут быть освоены большинством взрослых людей с точки зрения безопасности и эффективности движения. И это мы обсуждаем условно здоровых людей, которых приходит в зал меньше половины.

Что уж говорить о домашних тренировках, новичков в спортзале и просто не особо спортивных людях?..

Рассмотрим же классический вариант берпи:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

  2. Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.

  3. Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

  4. Сделайте одно отжимание от пола.


  5. Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх.

Также можно усложнять упражнение при помощи, например, дополнительного веса, добавления отжиманий, прыжков, приседаний и всего такого прочего.

Для начинающих и в принципе

Чтобы качественно и без травм смочь выполнить берпи для начинающих, да и вообще даже для уже тренированных людей нужно научиться выполнять все этапы в отдельности.

То есть по факту, берпи состоит из:

  • приседания,
  • отжимания,
  • планки,
  • прыжка,
  • выпрыгивания из положения сидя.

И вот каждое движение нужно отработать индивидуально, лишь потом собирая в связку.

Тогда и только тогда берпи будет безопасным, при условии, что вы будете идеально следовать технике. Но конечно, такое сделать ну очень сложно.


Почему упражнение — вредное для всех

Даже при тщательнейшей отработке стереотипа движения (которую никто не делает) риск травмы при берпи крайне велик:

  1. Дело в том, что данное упражнение оказывает сильнейшую нагрузку на суставы, перенести которую сможет не каждый человек. Принято считать, что тяжелее всего приходится коленным суставам из-за быстрого распрямления ног и прыжка.

    Однако не меньше, а у многих и больше, страдают и суставы запястий и локтей — и от нагрузки, и от скорости, и от неправильного положения.

    Самая распространенная ошибка — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела, но повышают риск возникновения травм плеч и локтевых суставов.

    Идеальное положение рук — держать локти под углом 45 градусов между ребрами и горизонтальной линией плечей.

    Поэтому очень важно обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

    Также опасными будут широко расставленные руки — в идеале, они должны находиться строго под плечами.

    Кстати, именно отжимания и, соответственно, берпи часто становятся причиной болей под лопатками, от которых (те, кто страдает оными, поймут) реально сложно избавиться.

    Ноющая боль под левой и правой лопаткой сзади со спины: 20 причин, почему болит и что делать?

    Они начинаются, конечно, не только от неправильной техники, но и от того, что вашему телу анатомически не подходит данное движение, так что если боль в этом месте долго не проходит, откажитесь от этих упражнений вообще.

  2. Прыжки негативно воздействует на позвоночник, суставы, голеностоп особенно. Проблема тут в том, что это резкая, ударная нагрузка, выполняемая быстро.

    Также очень важно, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню: вы должны прыгать как бы на носочках. А уж если есть лишний вес, то прыжки вообще строжайше противопоказаны — пожалейте свои суставы!

  3. Перенапряжение в шее — т.н. шея черепахи. Эта очень распространенная ошибка и не только в этом упражнении. В зале каждый второй качает пресс, стоит в планке или приседает с перенапряженной, жесткой шеей, на которой все вены как канаты!

    Вот с таким типичным выражением лица выполняют берпи 🙂

    Возникает излишняя нагрузка на шейные позвонки, что может привести ко всяким неприятностям, от головной боли до инсульта.

    Важная причина сахарной зависимости: проверьте шею


    Наиболее безопасным положением является естественное, нейтральное. Очень часто у новичка можно увидеть картину, когда он отжимается, а шея и голова уходят очень сильно вперед. Это плохо по двум причинам.

  4. Прогиб поясницы. Это вообще сплошь и рядом. При выполнении берпи ваше тело должно сохранять правильную осанку на протяжении всего выполнения, но особенно важно это в горизонтальном положении.

    В идеале тело должно образовывать прямую линию. Но ясное дело, что это сложно. При чем тут проблема даже не в тренированности, а в привычке и вашем личном умении контролировать и подмечать такие вещи.

    Но и конечно, чем слабее мышцы кора, тем сложнее телу удерживать правильное положении и начинаются всякие компенсации типа подъема ягодиц вверх или прогиб поясницы и опускание бедер к полу.

    Все это дает излишнюю нагрузку на позвоночник и «дарит» впоследствии ноющие противные боли.

  5. Для его выполнения нужна хорошая растяжка. Нет, речь не о том, чтобы уметь садиться на шпагат, конечно.

    Но в мире, где огромное количество людей не могут даже сидеть на карточках (а это, между прочим, признано учеными как одно из самых естественных и привычных положений для нашего тела), растяжка ну очень важна.

    Вообще получается, что из-за скорости выполнения и сложной координации берпи берет все самое плохое от тех упражнения, из которых оно составлено.

  6. Неправильное дыхание. Из-за скоростного выполнения берпи происходит много ошибок и одна из важнейших среди них — это задержка дыхания.

    Задерживая дыхание при выполнении упражнений повышается давление крови в сердце и сосудах, что может приводить к чрезмерной нагрузке на сердце, кровеносной системе и головокружению. Убедитесь, что выдыхаете при выполнении нагрузки и вдыхаете в расслабленной фазе упражнения.

  7. Тренер, пожалуйста, хватит берпи!

  8. Дикое количество повторений и сумасшедшие планы по выполнению. Вот что делает бёрпи самым опасным упражнением на сегодня (на наш взгляд). В этом пункте мы хотим напомнить вообще историю появления оного.

    Роял Надлстон Бёрпи, создатель упражнения, названного в его честь, был врачом-физиологом и придумал оный в качестве части фитнес-теста для пациентов. Изначально Бёрпи предлагал простое щадящее движение, которое надо было выполнить 4 раза подряд.

    В оригинале упражнение выглядело так: нужно было из положения стоя, присесть и положить обе ладони на пол перед собой, в прыжке вытянуть ноги и занять позицию планки, опять же в прыжке снова занять исходную позицию и встать.

    Бёрпи измерял пульс, а затем на основе статистических данных вывел уравнение, с помощью которого можно было быстро оценивать общий уровень физической подготовки человека.

    Этот тест с 1942 года активно использовать военные в качестве фитнес-теста всех военных во время Второй мировой войны — общее время выполнение не превышала 20 секунд!

    К 1946 году военные самостоятельно продлили тест до 1 минуты. Если за это время испытуемый успевал сделать 41 и более повторений — это отличный результат, менее 27 — плохой.

    Сам врач Бёрпи считал, что минута – чрезмерная и вредная нагрузка для неподготовленных людей и даже выпустил исправленное издание своей книги, где указывал, что большое количество повторений вредно для коленей и может быть причиной травмы спины, особенно для людей со слабыми мышцами кора.

    Собственно, мы бесконечно согласны с этой позицией и всецело ее поддерживаем!

    Что же происходит в фитнес среде сейчас? Берпи пихаются всем подряд, да побольше, да побыстрее. Итог: куча травм и разочарований.

    Конечно, всем нам хочется побыстрее похудеть, накачаться за 2 недели и все в таком духе. Но это не работает, хоть ты тресни. То, что быстро пришло, быстро и покинет вас, помните об этом.

Факт: берпи нельзя делать нетренированным людям. Факт: берпи не подходят людям с лишним весом и не только из-за прыжков. Факт: научиться правильно (читай: безопасно) делать берпи — дело долгое.

[Всего голосов: 22    Средний: 4.2/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

ошибки, дыхание и техника выполнения для новичков и девушек

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
  2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли. 
  3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь. 
  4. Сделайте небольшой прыжок вверх.
  5. Все этапы упражнения делайте максимально быстро

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему. 

Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита. 

Разбор техники по дыханию и ошибкам

Описание упражнения

Берпи (бурпи) — отличное функциональное упражнение, в котором поочередно включаются то верх то низ вашего тела. Упражнениеразвивает практически все мышцы вашего тела, приводит их в тонус, так же бурпи (берпи) хорошо повышает выносливость и активно борется с лишним весом.Преимущество упражнения берпи (бурпи) в том, что его можно выполнять практически в любых условиях.

Вариации берпи (бурпи) для разннобразия вашего тренинга.По порядку в видео:

  • Бурпи — классика.
  • Бурпи + выпрыгивание на тумбу.
  • Бурпи + становая тяга с гантелями.
  • Бурпи с гантелями
  • Бурпи со штангой
  • Бурпи + боковое перепрыгивание предмета.
  • Бурпи + перепрыгивание предмета лицом вперед.
  • Бурпи + рывок двух гирь.
  • Бурпи + кластеры с гирями.
  • Бурпи на 1 ноге
  • Бурпи + рывок гантели
  • Бурпи с гантелями + зашагивания на тумбу.
  • Бурпи в длину
  • Бурпи + подтягивания на турнике.
  • Бурпи + выходы силой на турнике.

Хотите максимальной работоспособности вашего организма? Применяйте различные вариации бурпи (берпи).

Остановимся подробнее на некоторых вариациях.

Берпи с запрыгиванием на бокс
Берпи через штангу

Комплексы с берпи.

Альтернативные упражнения

Берпи — интенсивное упражнение с поразительным эффектом

Берпи или бурпи (с англ. burpee) -простое на первый взгляд и сложное при выполнении упражнение из дисциплины кросс-фит, развивающее мышечную силу и выносливость организма, а также является отличным кардио-упражнением, ускоряющее метаболизм и способствующее похудению. Данное упражнение входит в комплекс подготовки на выносливость спортсменов боевых единоборств.
Для выполнения берпи не нужно никаких дополнительных тренажеров. Этот вид тренировки состоит из нескольких простых упражнений, которые объединены в одно: приседания, отжимания, подпрыгивания.

Выполняя это упражнение, нагрузку следует давать постепенно, чтобы организм привык к интенсивности. Для начала можно исключить подпрыгивания, достаточно просто встать. Новичкам следует начать с 1-минутного выполнения в 3-4 подхода с небольшим отдыхом между подходами. Со временем вы по собственным ощущениям уже сможете добавлять нагрузку (можно использовать утяжелители) и увеличивать время тренировки.

При условии регулярности выполнения, уже через пару недель вы заметите положительный эффект от упражнения:

1. ускоряется метаболизм и сжигается лишний жир
2. увеличивается выносливость организма
3. происходит формирование мышц рук
4. мышцы живота приходят в тонус
5. опосредованно укрепляются мышцы спины
6. тонизируются мышцы ягодиц
7. тренируются мышцы ног

Как выполнять упражнение:

1. Примите ровное положение стоя.

2. Затем выполните приседание, коснувшись руками пола

3. Из положения сидя примите положение как при отжимании через выполнение прыжка

4. Отожмитесь от пола.

5. После отжимания перейдите в положение приседа через прыжок

6. Из положения приседа, вставая, совершите прыжок вверх с хлопком руками над головой

7. Повторите этот комплекс в течение 1-2 минут (в зависимости от степени или уровня вашей физической подготовки) После чего сделайте перерыв не больше минуты и сделайте еще 2-3 подхода

Перед началом выполнения данного упражнения рекомендуется проконсультироваться с врачом на предмет наличия возможных противопоказаний или их отсутствия.

JoinUs

11 самых жестоких домашних сессий с собственным весом

Берпи: вы их любите, ненавидите или терпите. Но нельзя отрицать, что они король эффективных упражнений с собственным весом, ударяя по груди, ногам, прессу и, конечно же, легким.

Это означает, что бёрпи, какими бы мучительными они ни были, заслуживают места в вашей тренировке. Однако в них есть нечто большее, чем просто неаккуратные повторения и «ловля звезд» в конце тренировки в спортзале или домашней тренировки. При правильном выполнении бёрпи — и тренировки, в которые вы их включаете, — это изящное искусство, поэтому правильное их выполнение окупается.

Здесь мы объясним, как именно это сделать, наряду с некоторыми профессионально созданными тренировками с бёрпи, чтобы быстро вспотеть, а также с некоторыми вариантами, которые можно попробовать, когда вы выполните упражнение. Но есть одна вещь, которую мы должны сначала скрыть …

How to Burpee

  1. Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
  2. Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
  3. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните назад к рукам, затем подпрыгните в воздух и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.
    Совет эксперта: Прочная сердцевина — ключ к предотвращению провисания бедер, когда вы откидываете ногу назад.

    Лучшие альтернативы бёрпи

    Тем не менее, тренировки бёрпи не начинаются и не заканчиваются с помощью основного веса тела. Вы можете использовать различные методы сопротивления и плиометрики, от утяжеленных жилетов до гантелей, мешков с песком и прыжков на ящик.Вот несколько вариантов тренировок с бёрпи, которые нам нравятся, и советы тренера, которые помогут вам улучшить свою форму.

    Набивной мяч Burpee

    1. Примите положение отжимания, положив руки на набивной мяч.
    2. Поднимите оба колена к груди, а затем взорвитесь вверх в прыжке, поднимая мяч над головой в воздухе.

      Гантели Бёрпи

      1. Встаньте, держа гантели в каждой руке, затем присядьте и опустите гантели на пол.
      2. Прыгните обеими ногами позади себя и выполните отжимание, убедившись, что ваша грудь полностью опускается на пол.
      3. Теперь вытяните ноги вперед и подпрыгните, мягко приземляясь, слегка согнув колени.
      4. Если у вас только одна гантель, чередуйте руки в каждом повторении.

        Берпи с разделенной ногой

        1. Присядьте и положите руки на пол между ступнями, затем подпрыгните обеими ступнями назад в положение для отжимания.
        2. Опустите грудь на землю.
        3. Сделайте выпад на одной ноге вперед, а затем резко подпрыгните вверх и встаньте.
        4. Повторяйте и чередуйте передние ноги в каждом повторении.

          Бёрпи со штангой

          Бёрпи со штангой — это комплексная тренировка, которая имеет решающее значение, когда пространство в тренажерном зале ограничено. Он сочетает в себе два высокоэффективных упражнения — становую тягу и бёрпи — для быстрой потери жира. «Это составные движения, что означает, что вы задействуете сразу несколько групп мышц», — объясняет PT Алекс Крокфорд.«Комбинируя толкающие и тянущие движения, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, чтобы зажечь сжигаемые калории».

          1. Тянитесь к перекладине, ноги на ширине плеч. Согните ноги и напрягите плечи, чтобы задействовать широчайшие и удерживать спину прямо.
          2. Упритесь ногами в пол и встаньте прямо. Держите спину напряженной, представив, что вы пытаетесь сломать гриф пополам. Нижний под контролем.
          3. Удерживая перекладину, верните ноги в положение для отжимания.Крепко возьмитесь за штангу, затем сделайте отжимание: согните локти, коснувшись грудью штанги.
          4. Вернувшись на высокую планку, снова подпрыгните ногами к перекладине и верните положение становой тяги, удерживая ступни на полу, бедра вниз и грудь вверх. Возьмите и сделайте следующее повторение.

            11 лучших и самых жестоких тренировок для бёрпи

            Тренировка для бёрпи № 1: «Death By Burpee»

            • Минута 1: 1 бёрпи
            • Минута 2: 2 бёрпи
            • Минута 3: 3 бёрпи
            • Минута 4: 4 бёрпи
            • Минута 5: 5 бёрпи

              «Death By Burpee» — это простой инструмент, который мы используем в Gym Jones для учите людей прыгать в этот огонь.Это быстро, и вы можете сделать это где угодно, поэтому вы сразу же избавитесь от отговорок. Все, что вам нужно, — это желание страдать », — объясняет его создатель Бобби Максимус.« В какой-то момент вы встретите то, что мы называем «моментом» , когда ваш разум скажет вам, что вы слишком устали и что вам следует бросить. . «

              «Все делают, будь то элитные спортсмены, большие актеры или парень с улицы. Именно здесь каждый должен решить, насколько глубоко они хотят копать. Для большинства это 15-20 минут, и если вы прислушаетесь к своему мнению. тогда и уходи, ты останешься таким же.Если вы нажмете еще минуту или две; если вы найдете эту стойкость, вы обретете душевную и физическую решимость, которая прослужит вам всю жизнь ».

              Возьмите секундомер, чтобы подготовиться к встрече со смертью. Каждую минуту добавляйте дополнительный берпи, отдыхая на время, которое вы оставили в этом за минуту до следующего уровня. Продолжайте добавлять и повторять, пока вы не сможете сделать необходимое количество бурпи за данную минуту. Звучит просто, но раунд 12 и далее — другое дело. Что вас не убивает, делает вас сильнее … верно ?

              Табло: 5-8: Мертвое мясо, 9-12: Под землей, 13-16: Хорошо, 17-20: Неплохо хорошо, 21-24: Элит, 25+: Бессмертный

              Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Тренировка Берпи №2: «Самый выносливый человек во дворе»

              • Встаньте в углу комнаты. Сделайте 20 бурпи.
              • Теперь бегите в другой угол комнаты и сделайте 19 бурпи. Бегите в другой угол и делайте 18.
              • Повторяйте узор, пока не дойдете до 1 бёрпи. Отдыхайте только по мере необходимости.

                «Это не для слабонервных, но оно обладает невероятной способностью дать вам силу, скорость и безумную выносливость.Все эти навыки усложняют вам задачу. Вот почему я делал это, когда сражался в UFC, и почему я передаю его солдатам спецназа, которых тренирую в спортзале Джонс », — говорит Бобби Максимус.

                « Выполняйте эту тренировку как можно быстрее, но обязательно используйте строгую форму. Если вы закончите за 15 минут или меньше, вы сможете претендовать на звание «самого выносливого человека во дворе» ».

                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                Тренировка Берпи №3: 12-минутная тренировка AMRAP с собственным весом Ноя Олсена

                Второй сильнейший человек в мире по кроссфиту и семикратный спортсмен Игр Ноа Олсен недавно отказался от домашней тренировки на нашем канале YouTube. Тренировку AMRAP (как можно больше повторений / раундов) можно выполнять одним из двух способов, с альтернативой с собственным весом, используя сжигающие жир берпи для начала каждого раунда. Вы найдете видео выше и ниже, простую для понимания структуру:

                AMRAP 12 минут:

                • 4 бёрпи
                • 8 воздушных приседаний
                • 16 приседаний

                  ПекичGetty Изображений

                  Burpee Workout # 4: Run and Row

                  В этой тренировке Burpee вы будете использовать формат EMOM (каждую минуту, за минуту).Вы запустите таймер гребца, а затем выполните необходимую работу за одну минуту. Сделав необходимое усилие, вы отдохнете до конца минуты.

                  В верхней части каждой минуты отметьте 10 калорий. По завершении вы начнете «отсчет» тренировки бёрпи, выполняя одну бёрпи после первого ряда, две бёрпи после второй, три бёрпи после третьей и … вы уловили суть. Тренировка закончена, когда вы больше не можете выполнять повторения бёрпи в минуту. Сделайте не менее 10 выстрелов.

                  Добавление бега к тренировкам с бёрпи — это умный способ сжигать калории и повышать физическую форму

                  Тренировка Берпи № 5: «Беги, Берпи, Беги»

                  Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

                  ПОДПИСАТЬСЯ на

                  Этот калорийный бластер в стиле милитари бросит вызов любому.Вот как это работает: начиная с одного бёрпи, вы затем пробегаете короткий 80-метровый бег, а затем выполняете два бёрпи. Когда закончите, вернитесь туда, откуда вы начали, и выполните три, как только окажетесь там. Продолжайте взад и вперед в этом стиле, обязательно добавляя повторение каждый раз, пока не сделаете в общей сложности двадцать бурпи. Старайтесь поддерживать максимальную скорость на спринте и держите в баке достаточно бензина, чтобы в общей сложности выполнить 220 берпи. Ой.

                  Тренировка бёрпи №6: «Надо вставать, чтобы встать»

                  Идеально подходит для завершения домашней тренировки или как часть более крупной тренировки бёрпи, «Надо вставать, чтобы встать» использует упор из шести блоков для сборки спереди ( FLR) — более злая версия доски — в партнерстве с бёрпи каждый раз, когда вы ломаетесь.Пот льется.

                  Вот как это работает: установите таймер на 15 минут и поддерживайте FLR как можно дольше. Каждый раз, когда вы ломаетесь, теряете напряжение или позволяете нарушить идеальную форму, выполняйте бёрпи и хлопайте в ладоши над головой, прежде чем снова опускаться в FLR. Добавляйте по одной бурпи в каждый перерыв. Предупреждение: это сложнее, чем кажется.

                  «Если вы потянете за булавку для ускорения и откажетесь от газа, эти бёрпи догонят вас …»

                  Тренировка бёрпи №7: «300 Plus»

                  В этой тренировке бёрпи вы будете использовать «чиппер» формат.Вы будете выполнять все предписанные повторения каждого движения как можно быстрее, прежде чем переходить к следующему. Вот в чем загвоздка: в секунду, когда вы начинаете каждую минуту, вы собираетесь выполнить пять бурпи, прежде чем продолжить.

                  «Это может быть быстро или долго. Что бы вы ни выбрали (или что бы вы ни выбрали), это будет непросто, — говорит редактор журнала Men’s Health Fitness Эндрю Трейси. «Все дело в том, чтобы знать свои сильные стороны: чем быстрее вы переварите эти повторения, тем быстрее закончится тренировка.Но если вы потянете за булавку слишком быстро и откажетесь от газа, эти бёрпи вас догонят ». Понял? Вот как это работает …

                  0. Берпи x 5 Каждую минуту

                  1. Подтягивания x 50 повторений

                      2. Отжимание x 100 повторений

                      3. Приседания в заключении x 150 повторений

                      Тренировка Берпи № 8: «Точка кипения»

                      «Это просто и зловещее.Это начнется невероятно легко, но не стоит недооценивать это, эти представители быстро наверстают упущенное », — говорит редактор журнала Men’s Health Fitness Эндрю Трейси.

                      «Сохраняйте спокойствие и контролируйте как можно больше раундов, когда времени для отдыха много. Когда вы дойдете до седьмого или восьмого раунда, вам нужно будет начать двигаться с зажима, чтобы вместить все повторения. В последних нескольких раундах (когда вы наиболее утомлены) вам нужно будет топать на газе «. Если вам не удастся выполнить предписанное количество повторений в течение шестидесяти секунд в любом раунде, ваша тренировка будет окончена.Вот как это работает:

                      EMOM 15мин:

                      1. Burpee x 1,2,3,4… 15
                      2. Swing Kettlebell swing x 1,2,3,4… 15

                        Элитные спортсмены CrossFit не привыкать к тренировкам с бёрпи

                        Burpee Workout # 9: CrossFit Open Workout 12.1

                        «Красота в простоте», — объясняет тренер Джеймс МакШейн из ShiroKuma Health & Fitness. «Движение с низким уровнем навыков, ничто не ограничивает участников, кроме их способности переносить сильный дискомфорт.«

                        В частности, МакШейн говорит о берпи. И многих из них. В этой тренировке берпи вы, , запустите таймер на 7 минут и посмотрите, сколько бурпи вы можете проглотить, прежде чем часы дойдут до нуля ». Лучшие спортсмены выполнили более 135 повторений, хотя для сравнения вам нужно будет прижаться грудью к земле в нижней части движения, прыгнуть и коснуться цели, установленной на 6 дюймов выше вашего максимального досягаемости вверху », — говорит МакШейн. не забывай считать …

                        Burpee Workout # 10: домашнее занятие на 150 повторений

                        Давайте проявим творческий подход. В этой 15-минутной тренировке бёрпи вам понадобится любой относительно тяжелый предмет, который вы сможете найти — например, загруженный рюкзак, большой камень, мешок для компоста или мешок с песком — для 150 повторений потной работы. Вот и все:

                        1A) Приседания с фронтальной нагрузкой: 150 повторений

                        1B) Бёрпи от груди до пола: 5 повторений каждую минуту


                        Тренировка Берпи № 11: «Возьми себя в руки»

                        Если у вас нет мотивации для того, чтобы выкладываться на полную мощность на тренировке AMRAP (как можно больше раундов / повторений), используйте эту тренировку с упором на штрафы, чтобы обрести новое мышление.Повторите первые три движения столько раз за 15 минут, сколько сможете, но каждый раз, когда вы отпускаете штангу, вам придется опускаться и растирать 10 бёрпи в качестве фальсификации.

                        Будет проверена ваша сила захвата, поэтому убедитесь, что вы держитесь. «Сосредоточьтесь на форме — чтобы в следующий раз побить свой результат, постарайтесь сократить время отдыха после бёрпи», — говорит редактор по фитнесу Эндрю Трейси. «Вопрос в том, сколько бёрпи вам может сойти с рук?»

                        1. Вешание со штангой: 5 повторений
                        2. Тяга в наклоне: 10 повторений
                        3. Становая тяга: 15 повторений
                        4. (штраф) Берпи: 10 повторений

                          Зарегистрируйтесь в информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                          ПОДПИСАТЬСЯ

                          Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

                          ПОДПИСАТЬСЯ на

                          Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                          Как безопасно делать берпи с правильной формой

                          Берпи — неотъемлемая часть тренировок, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

                          Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

                          Просто не забудьте убедиться, что у вас достаточно места, чтобы прыгать и вспотеть — вы не хотите поскользнуться и слишком сильно ударить по колоде.

                          Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                          Паоло Теста


                          Прыгайте эффективно

                          Eb говорит: Когда вы делаете бёрпи, думайте о том, чтобы отрываться от земли как можно более «эффективно». Обратите внимание, что я не сказал «быстро». Если вы сосредотачиваетесь только на скорости, но не занимаетесь эффективными позициями, вы теряете энергию и тратите впустую. По умолчанию вы не встаете так быстро, как хотите. И если вы тратите тонну энергии на каждое повторение, это замедлит вас и утомит вас быстрее, поскольку вы накапливаете количество повторений и рабочее время.

                          Сильный удар по земле

                          Eb говорит: Никогда не будьте медузой на земле, делая бёрпи. Помните, что это положение с прямым телом, которое вы выполняете один раз, когда кладете руки и ноги на землю, а затем еще раз, когда опускаете оттуда грудь на землю, предназначено для доски. Это означает, что ваш пресс возбужден, а ягодицы сокращены. Вы будете намного быстрее проходить обе фазы, если будете поддерживать мышцы кора в напряжении, и вы также защитите свой позвоночник и предотвратите любые травмы поясницы.

                          Держите широкую базу

                          Eb говорит: Всегда думайте, что «ноги на ширине», когда делаете бёрпи — например, всегда как минимум на ширине плеч. По сути, вы хотите, чтобы ваши ноги постоянно находились на такой ширине, с которой вы можете прыгать. Итак, когда вы опускаете туловище на землю и находитесь на этой доске, они широкие. Когда вы подпрыгиваете ногами к рукам, они тоже широкие. Сделайте это, и когда придет время прыгать, вам не придется тратить время на то, чтобы занять оптимальное положение для прыжка — потому что вы уже там.

                          Собери свой прыжок

                          Eb говорит: Собери прыжок на бёрпи. Это не обязательно означает прыжок в высоту, но это означает действительно прыжок (в отличие от кроличьих прыжков, которые, как я вижу, делают слишком многие люди. Взрываются от лодыжек, колен и бедер при каждом прыжке. Берпи — ценная возможность тренировать тройное разгибание (то же самое, что тренируют спортсмены, и то же самое, что вы тренируете, когда делаете силовой толчок), так что не тратьте это впустую в стремлении сделать много повторений быстрее, чем все остальные.

                          Паоло Теста

                          6 вариантов убийственного бёрпи

                          Освоив базовую форму, попробуйте эти варианты для другого испытания.

                          Tuck Jump Burpee

                          Эта вариация посвящена прыжку. Начните так же, как и для стандартного бёрпи — присядьте, положив руки на землю внутри ступней, вернитесь в положение отжимания, широко расставив ступни, и ударьте по деке. Затем прыгните вперед, но сосредоточьтесь на взрыве вверх из ямы еще больше, чем обычно при обычном повторении.Во время прыжка согните ноги в коленях и подтяните их к груди, прежде чем вытянуть ноги для безопасного приземления.

                          Ручное освобождение Burpee

                          С помощью этого варианта вы замедлитесь и больше сконцентрируетесь на своем времени на полу, что может стать отличным разрушителем тенденций, если вы торопитесь выполнять стандартные повторения. Вы также добавите немного работы для спины к бёрпи, задействуя широчайшие и ромбовидные мышцы, когда вы поднимаете руки от земли и сжимаете лопатки. Если есть критика в отношении бёрпи, то это движение может нанести удар по вашим плечам, но момент расслабления рук помогает это компенсировать.Пройдите первые шаги стандартной бёрпи, но сделайте паузу, как только ваша грудь коснется колоды. Поднимите обе руки от пола на полный удар, затем надавите на пол, чтобы подняться в прыжке.

                          Burpee to Jump Lunge

                          Замените чистую взрывчатость стандартного Burpee на более контролируемый выпад в прыжке. Выполните все первые шаги упражнения, но как только вы снова встанете на ноги, подпрыгните и двигайте одну ногу вперед, а другую назад, позволяя колену слегка коснуться земли (ради вас самих, избегайте ударов по полу) .Сразу же подпрыгните и поменяйте ноги на противоположную сторону и повторите.

                          Берпи на одной ноге

                          Это крутой парень. Вы будете выполнять все упражнение на одной ноге, проверяя равновесие и одностороннюю силу. Понятно, что вы не можете приседать так низко, как при стандартном повторении, чтобы занять нужную позицию. Убедитесь, что вы двигаетесь здесь медленнее и осознанно, чтобы оставаться на одной ноге и сосредоточиться на контроле; ни в коем случае не позволяйте колену прогибаться внутрь.

                          Burpee Switch

                          Switch проверит вашу координацию, особенно когда вы выполняете несколько повторений вместе в подходе.Выполните все движения стандартного бёрпи, но вместо того, чтобы прыгать прямо вверх, прыгните, чтобы развернуться на 180 градусов, аккуратно приземлиться и прыгнуть прямо назад, лицом к лицу.

                          Боковой прыжок Burpee

                          Вам понадобится еще больше места на полу, чтобы выполнить этот вариант, но вы будете делать то, что люди делают недостаточно часто, и включать боковую работу в свои тренировки. Вы будете выполнять стандартное повторение, пока не доберетесь до прыжка. Вместо того, чтобы прыгать вверх, подпрыгивайте вбок.Немедленно присядьте и сделайте следующее повторение, но затем, вместо того, чтобы использовать свои прыжки, чтобы путешествовать еще дальше по тренажерному залу, прыгните обратно на исходную точку.

                          Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

                          Здоровье мужчины

                          Подписка на мужское здоровье


                          Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                          Как правильно делать бёрпи для достижения максимальных результатов

                          Когда дело доходит до тренировки, просто нет упражнения более сложного, чем бёрпи.Что, если задуматься, довольно интересно. В отличие от упражнений по поднятию тяжестей, бёрпи выполняются только с весом вашего тела. Тем не менее, они повсеместно считаются лучшими из лучших (или худшими из худших, в зависимости от того, на какую сторону медали вы смотрите) для укрепления вашего тела и повышения вашей способности выполнять упражнения. Но с учетом сказанного, правильная форма чрезвычайно важна. Любой фитнес-профессионал скажет вам, что качество ваших повторений важнее количества повторений, и берпи ничем не отличаются.Неправильная форма может привести к множеству травм и снизить эффективность упражнения. Итак, впереди мы расскажем, как именно делать бёрпи, их преимущества и многое другое.

                          Что такое бёрпи?

                          Берпи — это сложное упражнение, в котором используется только вес вашего тела. Движение включает в себя быстрый переход от положения стоя к лежанию на животе, когда руки кладутся на землю, ноги возвращаются в положение планки, а затем ложатся на живот. Затем вы делаете обратное этим движениям, чтобы снова встать.

                          Как объясняет тренер Tone It Up Чайна Бардарсон, бёрпи — это упражнение, состоящее из двух частей: от отжиманий до приседаний с прыжком. Тренер Tone It Up Ариэль Белгрейв отмечает это, отмечая, что, поскольку берпи являются сложным упражнением, они воздействуют почти на все основные группы мышц вашего тела. «В одном повторении вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину, корпус, грудь, плечо и руки», — объясняет она. «Высокая интенсивность бурпи также заставит ваше тело сжигать калории даже после завершения тренировки (он же эффект дожига).”

                          Как и в большинстве упражнений, в традиционной бёрпи есть несколько различных поворотов, например, добавление удара при вставании, добавление прыжка при вставании или добавление отжиманий после того, как вы легли. Все это эффективные тренировки, и все они по-прежнему берпи!

                          Преимущества бёрпи

                          • Они увеличивают частоту сердечных сокращений до . Благодаря быстрому перемещению по нескольким плоскостям (читай: из положения стоя в положение лежа), берпи — потрясающая форма кардио.Это, конечно, означает, что упражнения, на которые часто жалуются, творит чудеса, заставляя ваше сердце биться чаще. «Этот кардио-удар не только укрепит ваше сердце, но и поможет снизить кровяное давление», — говорит Белгрейв.
                          • Они делают тебя сильнее. Благодаря тому, что это комплексное упражнение, которое задействует практически все мышцы вашего тела, берпи — это движения всего тела, которые сделают вас сильнее с головы до ног. «Поскольку вы задействуете почти все основные группы мышц одновременно, бёрпи поможет вам набрать силу и обрести форму тела», — объясняет Белгрейв.«Эта сила поможет вам лучше справляться с повседневными делами, например, носить с собой продукты, поднимать белье, переставлять мебель или даже играть с детьми на детской площадке».
                          • Их можно делать где угодно. В отличие от некоторых упражнений, для выполнения которых требуется дорогое оборудование или много места, бёрпи можно выполнять практически где угодно. «Неважно, путешествуете ли вы, у вас нет доступа в тренажерный зал или занимаетесь спортом на открытом воздухе — все, что вам нужно, это ваше тело, чтобы делать это», — восклицает Белгрейв.
                          • Вы можете добавить их к любой тренировке. Поскольку бёрпи — это движение всего тела, их можно добавить к любой тренировке. «Берпи адаптируемы и динамичны, что делает их идеальным дополнением к любой тренировке», — говорит Белгрейв. «Выполняете ли вы HIIT-сеанс, заканчиваете ли вы потную пробежку или занимаетесь йогой — вы можете добавить бёрпи в свою тренировку».

                          Недостатки

                          • Совершенствование формы требует времени. Берпи известны своей сложностью, и во многом это связано с тем, что, поскольку они задействуют практически каждую мышцу вашего тела, форма может колебаться до тех пор, пока определенные участки тела не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать движение.Но помните: практика ведет к совершенству, и чем больше вы будете делать бёрпи, тем сильнее вы станете и тем лучше станет ваша форма.
                          • Берпи склонны вызывать боли в пояснице. По словам Бардарсона, боль в пояснице — частый недостаток берпи. «Особая травма, о которой следует помнить, — это повреждение нижней части спины», — говорит она. «Плохая форма может привести к боли в пояснице, если вы позволите бедрам опускаться, когда вы снова прыгаете в положение отжимания».

                          Как правильно делать бёрпи

                          Ниже вы найдете инструкции по выполнению традиционной бёрпи, а также два набора пошаговых инструкций для альтернативных версий бёрпи.Выбрать свой яд. И помните, вы можете найти больше вариаций, а также тренировок, дополненных бёрпи, в приложении Tone It Up.

                          Традиционный бурпи

                          1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
                          2. Одним движением присядьте и положите ладони на пол перед ступнями.
                          3. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш вес приходился на руки, одновременно выпрыгивая ногами за спину, пока пальцы ног не окажутся на полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию, и вы будете в верхней позиции для отжимания.
                          4. Выполните одно полное отжимание.
                          5. Поднимите ноги за руки.
                          6. Взрывной толчок пятками и прыжок.
                          7. Повторить.

                          Бёрпи-боксер

                          Тонизируйте его
                          1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
                          2. Положите руки на землю и подпрыгните, чтобы подняться на высокую планку.
                          3. Опустите грудь на землю.
                          4. Затем отожмите назад и подпрыгните ногами вперед, чтобы встретиться с руками.
                          5. Примите положение приседа и задержитесь, когда вы даете влево, а затем вправо.
                          6. Повторить!

                          Серфер Бёрпи

                          Тонизируйте его
                          1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
                          2. Положите руки на землю и отпрыгните назад, чтобы подняться на высокую планку.
                          3. Полностью опустите.
                          4. Отожмите назад, чтобы встать на планку, и подпрыгните ногами под центром, переходя в низкое приседание.
                          5. Затем широко выпрыгните ногами, поворачиваясь на 90 градусов, вытягивая руки в обе стороны для равновесия.«Это твоя серферская позиция!» — восклицает Белгрейв.
                          6. Прыгайте обратно в центр и повторите с другой стороны.

                          Как изменить бёрпи, когда вы начинаете работать

                          Если вы находите берпи безумно сложной задачей, не переживайте. Это сложные упражнения, и заставить свое тело выполнять больше, чем его учат, — это быстрый способ нанести себе травму. Если вы новичок, то, прежде всего, добро пожаловать в фитнес-путешествие! Вы будете поражены тем, на что способно ваше тело после относительно короткого времени тренировки.Во-вторых, имейте в виду, что вы можете изменить любое упражнение, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни и уровню физической подготовки.

                          Убрать прыжки

                          Белгрейв говорит, что один из способов облегчить бёрпи — это убрать прыжки и двигаться медленнее, пока вы не овладеете формой. Так что наклонитесь и положите руки на землю, затем верните ступни в положение планки по одной, опустите вниз и сделайте противоположное, возвращаясь вверх. Как только вы будете уверены в своей устойчивости и способности выполнять это упражнение должным образом, попробуйте двигаться немного быстрее.

                          Опускание колен во время отжиманий

                          Бардарсон говорит, что еще один способ упростить упражнение — опустить колени во время отжимания. Если вам трудно удерживать планку, опустите колени и вместо этого выполните модифицированное отжимание. Вы даже можете перейти на эту версию после нескольких обычных бёрпи, если отжимание от планки станет слишком сложным.

                          Отжимания

                          Как вариант, вы можете полностью отказаться от отжимания.Выполняйте бёрпи до фазы опускания с доски и снова вставайте в новую бёрпи. Вы по-прежнему будете работать с плечом, корпусом и ногами, с меньшим упором на грудь, спину и трицепсы. Очень просто. (Или как минимум проще ).

                          Тонизируйте его Booty Band 15 долларов США

                          Магазин

                          Как повысить уровень берпи, когда вы будете готовы

                          На другом конце спектра — после того, как вы овладеете своей формой и станете профессионалом в бёрпи, — вы, возможно, будете искать способы улучшить свое новое любимое движение.К счастью, есть несколько способов сделать это.

                          Используйте полосы сопротивления

                          «Мои любимые способы повысить уровень моих бурпи — это добавить ленты сопротивления прямо над коленями или по направлению к лодыжке», — говорит Бардарсон. «Это максимизирует эти задницы!» Используйте для этого упражнения петлю и обязательно выталкивайте колени наружу, не позволяя им сгибаться внутрь во время приседаний. Только будьте осторожны, чтобы не споткнуться.

                          Прыжок на ящик

                          Еще одно преимущество — добавить плиточный бокс или ступеньку или попробовать их на одной ноге, но убедитесь, что ваш баланс равен 100, прежде чем делать выбор в пользу этих улучшений.«Вы также можете заменить« обычный прыжок »на вариант прыжка (например, прыжок со звездой или прыжок с группировкой)», — добавляет Белгрейв.

                          Включает мяч BOSU

                          Увеличьте сложность, добавив задачу на равновесие и координацию с мячом BOSU. Поместите мяч под руки вверх ногами, чтобы выполнить отжимание. Ваше ядро ​​будет работать сверхурочно с этой версией, так как она работает, чтобы поддерживать вашу стабильность. Просто делайте это медленно, если вы не привыкли делать отжимания с помощью BOSU. Фейплант — это не забава (поверьте мне!).

                          Используйте гантели

                          Добавьте сопротивление движению, используя по паре гантелей в каждой руке. Держите его легким, так как это упражнение выполняется быстро. Здесь важно напрячь мышцы кора и поддерживать идеальную форму. Попробуйте держать гантели в руках на протяжении всего движения, даже когда вы завершаете отжимание. Если выполнение прыжка с гантелями слишком сложно, оставьте эту часть в стороне и постепенно поднимайтесь к ней.

                          5 тренировок с бёрпи, которые тонизируют все тело

                          Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up.Здесь они откроют вам все свои секреты хорошего самочувствия, а также дадут несколько советов и уловок.

                          Берпи — одно из тех приемов, которые вы любите ненавидеть, но нет никаких сомнений в том, что они обладают массой тонизирующих свойств.

                          Что такое бёрпи?

                          Берпи — это упражнение для всего тела, которое состоит из планки с последующим приседанием с прыжком. Это упражнение, также известное как приседание-тяга, первоначально использовалось для проверки ловкости и силы в армии и на флоте и с тех пор стало основным продуктом во многих программах упражнений.

                          Берпи — популярное упражнение, так как оно дает несколько преимуществ. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, ускоряют метаболизм и выводят тренировки на новый уровень. Это также означает, что вы сжигаете лишние калории еще долго после того, как закончили тренировку. Берпи часто включаются в тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), потому что они быстро повышают частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира.

                          Другая причина, по которой мы любим бёрпи: они воздействуют на все ваше тело .Благодаря этому простому движению ваша спина, грудь, руки, туловище и ноги получают большую любовь. Выполняя планку в бёрпи, вы прорабатываете мышцы живота, а также грудные мышцы и мышцы плеч, включая дельтовидные мышцы и трицепсы. Выполняя приседания с прыжком в бёрпи, вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Прыжки — отличный способ увеличить силу и мощь нижней части тела. Вы можете дополнительно настроить таргетинг на определенные области, добавляя различные варианты, как показано ниже.

                          Помните о правильной форме при выполнении бёрпи. Во время выполнения планки вы должны держать спину прямо. Не позволяйте животу опускаться вниз и не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко в воздух. Выполняя приседания с прыжком в бёрпи, убедитесь, что вы приземляетесь со слегка согнутыми коленями, чтобы защитить колени.

                          Начните с этой тренировки с бёрпи для всего тела, состоящей из пяти упражнений, которые укрепят, тонизируют и улучшат вашу ловкость.

                          Упражнение Берпи — Как сделать идеальный Берпи

                          А, бурпи.Есть ли другое упражнение, которое люди так любят ненавидеть, как бёрпи? Есть мемы, футболки и анекдоты про бёрпи.

                          О чем весь этот шум?

                          Burpees — это высокоинтенсивные тренировки для всего тела, которые являются прекрасным примером функциональных упражнений и фитнеса.

                          С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, спину, пресс и ноги.

                          Технически это несложно, хотя и требует некоторого ноу-хау.

                          Причина, по которой каждый персональный тренер любит их, заключается в том, что они сжигают калории, наращивают силу и увеличивают вес тела, от которых учащается сердечный ритм и поднимается пот!

                          Итак, это идеальные тренировки для похудания и увеличения силы.

                          Если вы не знакомы с этим упражнением, в этой статье вы узнаете, что такое бёрпи, историю бёрпи и как его выполнять.

                          Мы также дадим несколько советов по их эффективному выполнению и несколько распространенных вариантов.

                          Давайте перейдем к основам бёрпи — что такое бёрпи?

                          Сегодня вы, наконец, научитесь идеально выполнять бёрпи всего за 6 простых шагов.

                          Но прежде чем вы овладеете этим упражнением, давайте узнаем, что такое бёрпи, откуда оно взялось и чем оно может вам помочь.

                          Давайте перейдем к основам бурпи.

                          Что такое берпи?

                          По сути, бёрпи — это тяга приседания с прыжком посередине. Вот разбивка основных движений:

                          • Встаньте в положение стоя.
                          • Присядьте, положив руки на землю.
                          • Опустите все тело в положение отжимания, полностью выпрямив ноги. (Это называется тягой при приседании.)
                          • Завершите отжимание
                          • Верните ноги в положение приседания.
                          • Встаньте и подпрыгните, подняв руки над головой.

                          Это одна репутация.

                          Обычно они выполняются быстро и с высокой интенсивностью, поэтому вы можете увидеть, как это простое упражнение с собственным весом может улучшить все аспекты вашей физической формы.Быстрый темп улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость, а сопротивление — мышечную силу.

                          Звучит много, поэтому мы разберем каждый шаг за вас. Но давайте начнем с истории бурпи и нескольких интересных фактов о них.

                          История Берпи

                          Происхождение бёрпи восходит к 1930-м годам, когда он был разработан физиологом из Нью-Йорка по имени Роял Бёрпи.

                          В 1939 году, когда Берпи был доктором наук.Кандидат в Колумбийский университет, он изобрел упражнение на 4 счета для оценки физической подготовки.

                          Они были подобраны в 1940-х годах военными США как способ измерить ловкость, координацию и силу новобранцев.

                          Первоначальная версия была намного мягче, чем то, что мы делаем сегодня.

                          В нем не было отжиманий или прыжков в конце, и он был предназначен для выполнения до 4 раз подряд.

                          Сам Роял Бёрпи много раз отговаривал людей от исполнения бёрпи! Ах, как изменились времена.

                          Внучка доктора Берпи теперь разделяет наследие бурпи и видит в этом свою миссию — поделиться его историей и происхождением.

                          Она объясняет, что ее дедушка был большим фанатиком фитнеса и хотел найти простой способ оценить свой уровень физической подготовки. И он хотел сделать это за один единственный тест. Первоначальные бёрпи носили множество названий, прежде чем они остановились на «Бёрпи».

                          Тяга приседаний была одним из популярных имен, наряду с бёрпи на 4 счета и военным бёрпи. (Думаю, нам всем немного грустно, что их не назвали «королевскими особами».)

                          Но если вы встретите любое из этих названий, знайте, что это все то же упражнение, которое мы теперь знаем как «Бёрпи».

                          Изначально упражнение имело гораздо более простую форму и выполнялось следующим образом:

                          1. Присядьте и положите руки на пол перед собой
                          2. Прыгните обратно на планку
                          3. Снова подпрыгните ногами вперед
                          4. Вернитесь в положение стоя

                          В качестве фитнес-теста Берпи будет измерять пять отдельных значений пульса. измерения до и после упражнения.

                          Они окончательно оценивают эффективность перекачивания крови сердцем. Роял Бёрпи определила, что оценка позволит точно измерить физическую форму человека (1).

                          Берпи на шесть счетов

                          Бурпи эволюционировали за последние 70 с лишним лет. Сегодняшняя бёрпи немного отличается от оригинала; теперь он содержит шесть частей вместо четырех.

                          Он выполняется как можно быстрее и требует от человека быстрого и плавного перемещения по позициям.

                          Большинство бурпи сегодня выполняются так:

                          • Шаг 1: Наклонитесь или присядьте и положите руки на землю перед собой на ширине плеч.
                          • Шаг 2: Отпрыгните назад, чтобы оказаться на доске.
                          • Шаг 3: Выполняйте отжимания, пока ваша грудь не коснется пола.
                          • Шаг 4: Поднимитесь, чтобы снова вернуться на доску.
                          • Шаг 5: Вернитесь назад, вернув ступни в исходное положение на одной линии с руками.
                          • Шаг 6: Теперь прыгайте взрывно.Вытяните руки над головой.

                          Сегодняшний бёрпи эволюционировал, и его намного сложнее выполнять, чем исходный фитнес-тест на четыре счета. И бёрпи продолжает меняться.

                          Существуют разные стандарты движений, варьирующиеся от спортзала к спортзалу и от тренера к тренеру.

                          Хотя бёрпи, которые большинство из нас знает и любит (или ненавидит), чаще всего выполняется, как описано выше.

                          Теперь давайте внимательно рассмотрим каждый из этих шагов. Хорошая техника выполнения бёрпи поможет вам избежать травм и снизить нагрузку на суставы.

                          Приседания — первый шаг

                          Первый шаг в бёрпи — это присед. Давайте посмотрим, как выполняется воздушное приседание (присед без веса):

                          1. Встаньте лицом вперед и держите грудь вверх и вперед; ваша стойка должна быть немного шире, чем ваши бедра.
                          2. Сядьте и присядьте, как будто вы сидите в воображаемом стуле.
                          3. Опуститесь так, чтобы бедра были как можно параллельны полу, а колени касались щиколоток.
                          4. Держите тело напряженным и толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

                          Если вы новичок в приседаниях, начните с трех подходов по 10 приседаний, а затем добавляйте больше повторений до 12-15 по мере набора силы.

                          Поначалу это может показаться неестественным, и не стоит ожидать, что вы сразу овладеете приседаниями. Самое главное, сосредоточьтесь на своей форме, а затем беспокойтесь о добавлении повторений.

                          В бёрпи вам не обязательно иметь мобильность для идеального приседания.

                          В идеальном приседе вам нужно, чтобы грудь была приподнята, а плечи отведены назад.

                          Однако в этом случае вы стремитесь опереться руками о пол, чтобы вы могли отскочить назад для следующего движения, тяги приседа.

                          Тяга для приседаний — шаг второй

                          Как только ваши руки окажутся на полу, вы оттолкнетесь ногами назад и приземлитесь на пальцы ног в положении планки.

                          В классических упражнениях с подруливающим устройством вы затем снова приседаете и повторяете.Но это не приземистый двигатель.

                          Это бёрпи, а в бёрпи мы немного повысили уровень сложности. Итак, ваш следующий шаг — отжимания.

                          Отжимания — третий этап

                          Отжимания — одно из классических силовых упражнений. Если тренер проводил вас через один, вот порядок движения:

                          1. Начните с положения груди и живота на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас и полностью вытянуты. Ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
                          2. Выдохните, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли.
                          3. Сделайте паузу на секунду в положении планки — держите корпус в напряжении.
                          4. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

                          Когда вы делаете бёрпи, все немного по-другому. Опять же, цель состоит в том, чтобы быстро выполнять упражнение.

                          Итак, после приседания ваш вес будет приходиться на подушечки стоп, а также на руки и плечи, поддерживаемые ладонями.

                          Опуститесь на землю, касаясь грудью пола. Постарайтесь, чтобы ваша спина не провисала.

                          Отжимания до приседаний — четвертая и пятая ступени

                          Берпи — это много прыжков. Теперь вам нужно вернуться с холста к приседанию. Перенесите вес на руки и снова присядьте.

                          Людям, которые испытывают боль в запястьях, возможно, потребуется сделать шаг назад, а не вернуться в исходное положение.

                          Прыжок — Шаг шесть

                          Мы на последнем этапе! Самый эффективный способ выполнить это — прыжок из приседа.

                          Из положения на корточках напрягите корпус и резко подпрыгните в воздух, подняв руки над головой. (Чтобы убедиться, что вы выполнили эту последнюю часть, в некоторых спортзалах требуются накладные расходы.)

                          Приземлитесь под контролем и приготовьтесь к следующему бёрпи!

                          Сколько берпи должен сделать новичок?

                          Если вы новичок в бёрпи, неважно, сколько повторений вы должны сделать. Вместо этого он учится выполнять каждый шаг наиболее плавным и эффективным способом.

                          Прелесть бёрпи в том, что от их выполнения можно получить пользу, даже если вы двигаетесь медленно. Итак, не торопитесь и осваивайте каждый шаг.

                          По мере вашего прогресса вы можете добавлять больше повторений и больше скорости. Начните с малого, с подхода из 5-7 бурпи, а затем отдохните.

                          Когда у вас будет достаточный уровень физической подготовки и силы, стремитесь делать десять повторений в подходе.

                          Варианты упражнений Берпи

                          Есть несколько способов делать бёрпи.

                          Первый — увеличить количество, которое вы делаете.Или поставьте перед собой задачу найти максимальный набор, который вы можете сделать за определенное время.

                          Ниже мы объясним, что вы можете сделать, чтобы изменить свою тренировку.

                          Берпи без отжиманий

                          Некоторым людям может быть сложно выполнить бёрпи. Что-то, что вы можете сделать, чтобы сделать бёрпи немного легче, — это убрать отжимания.

                          Это также может быть выбором, если отжимания слишком сильно нагружают запястья.

                          Если это проблема для вас и вы занимаетесь кроссфитом или занимаетесь другими тренировками с бёрпи, обязательно посоветуйтесь с инструктором, как лучше всего изменить движение.

                          Прыжки с коробкой Burpee

                          Если у вас есть оборудование, способ повысить интенсивность бёрпи — это сделать последний прыжок как прыжок на ящик.

                          Итак, вместо того, чтобы прыгать на месте, вы приземляетесь на ящик. Это обычная разновидность занятий кроссфитом, которая отлично подходит для наращивания ягодичных мышц.

                          Одно замечание: выбирайте ящик подходящей высоты, помня, что, когда вы устанете, вы можете потерять равновесие.

                          Берпи с гирями

                          Да, вы также можете прибавить в весе своим берпи.Один из распространенных способов — с парой гантелей.

                          Вы начинаете с гантелями в каждой руке по бокам. Когда вы входите в присед, вы опускаете гантели и делаете отжимания между ними.

                          Вы поднимаете их, когда встаете, качаете их между ног, как гирю, и переносите их на переднюю стойку, а оттуда переходите к жиму над головой.

                          Берпи на одной ноге

                          Готовы к профессиональному уровню? Попробуйте выполнить бёрпи стоя на одной ноге.(Да, это вещь.) Держите одну ногу от пола на протяжении всего бёрпи, затем поменяйте сторону.

                          Заключительное слово

                          Теперь вы знаете, как делать бёрпи! Бёрпи — отличное комплексное упражнение для всего тела.

                          Так как вы можете делать их где угодно, у них есть множество приложений. Например, они идеально подходят для интервальных тренировок.

                          Кардио-аспект заставит ваше сердце биться быстрее и ваши легкие будут усиленно работать.

                          Например, выполните HIIT-тренировку, выполнив одну минуту усердно и 30 секунд отдыха в течение восьми раундов.

                          Они также отлично подходят для разминки. Перед подъемом сделайте несколько подходов, чтобы увеличить приток крови к группам мышц.

                          Берпи работает с ногами, ягодицами, мышцами живота, плечами и руками. Или, если вам нужен простой и эффективный способ привести в форму, берпи отлично подходят для сжигания калорий и уменьшения жира.

                          В сочетании с правильным питанием они будут способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Хотите улучшить свое общее состояние здоровья?

                          Этот интенсивный прием повысит вашу выносливость.Сделайте определенное количество частью своей повседневной жизни, и вы заметите эффект в кратчайшие сроки.

                          Многие ненавидят бёрпи, но немногие упражнения объединяют все эти преимущества в одном! Итак, дайте им попробовать; в конце концов, они могут вам понравиться.

                          Источник:

                          1. https://www.huffingtonpost.com/2014/05/02/burpee-history_n_5248575.html

                          Burpee | Exercise.com

                          • 0 повторений

                            среднее число повторений

                          • 0 повторений

                            лучших представителя

                          • раза зарегистрировано

                          • # —

                            Рейтинг популярности

                          • 11 повторений

                            среднее число повторений

                          • 15 повторений

                            лучших представителя

                          • 31 год

                            раза зарегистрировано

                          • # 34

                            Рейтинг популярности

                          • 11 повторений

                            среднее число повторений

                          • 12 повторений

                            лучших представителя

                          • 7

                            раза зарегистрировано

                          • # 106

                            Рейтинг популярности

                          • 0 повторений

                            среднее число повторений

                          • 0 повторений

                            лучших представителя

                          • 0

                            раза зарегистрировано

                          • # 8

                            Рейтинг популярности

                          • Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
                          • Шаг 2: Начните упражнение с сгибания коленей и опускания бедер вниз, одновременно кладя руки на землю и ударяя ногами позади себя, когда вы падаете на землю.
                          • Шаг 3: Затем, едва касаясь земли телом в нижнем положении отжимания, выгните спину вверх, чтобы руки стали прямыми.
                          • Шаг 4: Наконец, «резко» ногами вперед, когда вы отталкиваетесь от земли и встаете прямо.Это завершает одно повторение.

                          Детали

                          берпи — это художественная гимнастика, сердечно-сосудистая система, боевые искусства, плиометрика и все тело упражнение это в первую очередь нацелено на квадроциклы и в меньшей степени также нацелен на пресс, икры, грудь, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, квадрицепсы, плечи и трицепсы. …более

                          берпи — гимнастика, сердечно-сосудистая система, боевые искусства, плиометрика и все тело. упражнение это в первую очередь нацелено на квадроциклы и в меньшей степени также нацелен на пресс, икры, грудь, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, квадрицепсы, плечи и трицепсы.

                          Выучить правильную форму бёрпи легко с помощью пошаговых инструкций. инструкции по берпи, советы по берпи, и обучающее видео по технике бурпи на этой странице. берпи — это упражнение для люди со средним уровнем физической подготовки и опытом физических упражнений. Посмотрите видео о бёрпи, узнайте, как делать бёрпи, а затем обязательно просмотрите тренировки бёрпи на нашем страница планов тренировок!

                          подсказок
                          1. Завершите каждое повторение как можно быстрее в хорошей форме.
                          2. Не позволяйте коленям сгибаться внутрь.
                          3. Сосредоточьтесь на выполнении движений синхронно друг с другом. Упражнение должно быть плавным, а не пошаговым.
                          Варианты
                          1. Поставьте руки на 6-дюймовый шаг и сделайте шаг назад правой, а затем левой ногой. Обратное движение обратно в исходное положение.
                          2. Выполняйте упражнения по одной ноге, положив руки на пол.
                          3. Носите утяжеленный жилет для повышения сопротивления.
                          Типы
                          • Тип усилия: Толкающий
                          • Механика Тип: Соединение

                          Exercise Spotlight: Burpee

                          Если вы смотрели наши трансляции Fitness Friday, вы знаете, что бёрпи — одно из наших упражнений, которые помогают нам переместить пульс в ЖЕЛТУЮ и КРАСНУЮ зоны!

                          Несмотря на то, что у нас есть отношения любви-ненависти к этому невероятно динамичному упражнению для всего тела (бёрпи — это НЕ просто !!), оно быстро стало одним из наших любимых для включения в наши тренировки.В этом посте мы расскажем о причинах, по которым мы не можем получить достаточно бёрпи, о том, как выполнить идеальный бёрпи, как изменить и улучшить бёрпи, а также о некоторых забавных вариациях бёрпи, которые стоит попробовать.

                          Давайте начнем (да, каламбур)!

                          Почему мы любим Бёрпи:

                          • Их можно делать практически где угодно.
                          • Они задействуют многие основные группы мышц (больше отдачи от вложенных средств).
                          • Они быстро повышают частоту сердечных сокращений.
                          • Увеличивают расход калорий.
                          • Их легко адаптировать к различным уровням подготовки.
                          • Они могут улучшить сердечно-сосудистую выносливость, мышечную выносливость, мышечную силу и мышечную силу!

                          Как выполнять бёрпи:

                          • Из положения стоя присядьте на корточки так, чтобы руки уперлись в землю.
                          • Из положения приседа подпрыгните ступнями за собой в положение полной планки (или отжимания).
                          • Поднимите ступни к рукам.
                          • Мы предпочитаем широко прыгать ногами за пределами рук, чтобы спина оставалась ровной.
                          • Вернитесь в исходное положение.

                          Как изменить бёрпи:

                          Вместо того, чтобы соединять позиции с помощью прыжков, попробуйте вывести ноги в положение полной планки и снова встать рядом с руками. Это позволит вам замедлить движение, если напряжение прыжка будет чрезмерным.

                          • Поднимите руки вверх.

                          Вместо того, чтобы полностью опускать руки на землю, попробуйте положить их на скамью или ступеньку. Это уменьшит расстояние от верхнего положения до нижнего положения, тем самым уменьшив нагрузку на тело. С помощью этой модификации мы смогли успешно обучать бёрпи нашим участникам группового фитнеса старше 90 лет. Если скамья или ступенька все еще слишком низкие, вы можете даже практиковать бёрпи, положив руки на стену.

                          Как развить традиционный бёрпи:

                          • Добавьте прыжок / прыжок из положения стоя между повторениями.
                          • Добавьте отжимания из положения полной планки.
                          • Увеличьте скорость!
                          • Попробуйте вариант (см. Список ниже).

                          Варианты Burpee:

                          Давайте добавим специй к традиционному берпи с этими вариациями! Посмотрите демонстрацию следующих упражнений здесь.

                          Держите BOSU во время бурпи. Выполните отжимания из положения полной планки на плоской стороне BOSU и добавьте жим BOSU над головой из положения стоя.

                          Держите гантели или штангу во время бёрпи. Из положения стоя между берпи наклонитесь вперед и выполните тягу в наклоне.

                          Убедитесь, что у вас достаточно места для этих бурпи — добавьте мощный прыжок в длину между каждым бурпи.

                          Добавьте немного вращения — из положения полной доски поверните вправо и поднимите правую руку к небу. Повторите упражнение с левой стороны, прежде чем прыгнуть ногами вперед.

                          Между берпи добавьте выпад вперед или назад — один справа и один слева.

                          Прижимаясь к стойке, подпрыгивайте влево. Выполните еще одно бурпи, затем прыгните вправо.

                          Из положения полной планки широко расставьте ноги (дальше друг от друга — шире, чем ширина бедер). Затем поставьте ступни ближе друг к другу (спина на ширине бедер).

                          Держите набивной мяч или хлопайте мячом по бёрпи. В положении стоя бросьте мяч на землю. Поймай его и сделай следующий бёрпи.

                          Измените направление прыжка между бёрпи.Попробуйте повернуться на 90 градусов между каждым бёрпи, чтобы вы смотрели вперед, влево, назад и вправо во время подхода из четырех бёрпи. Убедитесь, что у вас достаточно места для этого!

                          Мы хотим увидеть, как вы включаете бёрпи в свои тренировки. Обязательно публикуйте фотографии или видео своих тренировок в Facebook, Instagram и Twitter, используя хэштеги #myzonemoves и #effortrewarded, чтобы мы могли видеть, как у вас дела!

                          Дополнительные упражнения и советы по использованию трекера тренировок MYZONE в ваших тренировках можно найти в наших прямых трансляциях #FitnessFriday в Facebook на странице MYZONE в Facebook каждую пятницу в 8:00 по тихоокеанскому стандартному времени, 11:00 по восточному стандартному времени.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *