Как избавиться от мышечной боли после тренировки: Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Очень часто после активных физических нагрузок мышцы начинают болеть. Эта мышечная боль носит название «крепатура». Ее испытывают все тренирующиеся люди, не только новички. Как же избавиться от этой боли?

Для начала важно знать, что крепатура не представляет опасности, она свидетельствует о том, что мышцы адаптируются к новой нагрузке. И чтобы избавиться от боли, начать стоит с правильного питания.

Правильное питание

После интенсивных тренировок мышцам нужен белок и углеводы: благодаря белкам вырабатываются аминокислоты, которые необходимы для заживления, а углеводы дают гликоген. Белок можно получить, употребляя курицу, рыбу, сою, индейку и яичные белки – самые концентрированные источники белка.

Обильное питье

Поддержка водного баланса. Обильное питье необходимо, следует выпивать не менее двух литров в день. Обезвоживание ведет к мышечной усталости. Кроме того, вода помогает выводить токсины из организма.

Восстановительные тренировки

Выполнение легких аэробных упражнений. Это помогает избавиться от болезненной скованности мышц и увеличивает приток крови, что в свою очередь обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами.

Расслабляющий массаж

Эффективный способ снять боль – расслабляющий массаж. Он также способствует лучшему кровообращению в мышцах, снимает скованность и мышечное напряжение.

Отдых от интенсивных тренировок

Необходимо дать организму время на восстановление. Достаточно просто избегать интенсивной физической нагрузки, и через несколько дней боль пройдет сама, без специального лечения.

Компресс

Компресс холодный поможет снять боль и дискомфорт. Наиболее эффективным такой компресс будет в первый день после нагрузки. Следует накладывать компресс на 15-20 минут каждые 5-6 часов.

Компресс теплый расширяет кровеносные сосуды и приносит облегчение. Эффективны будут ванна, душ, грелки, разогревающий крем. Греть мышцы можно 20-30 минут 1-3 раза в день.

Чередование тепла и холода

В этом случае холод уменьшит воспаление, а тепло увеличит циркуляцию крови. Можно прикладывать поочередно пакет со льдом (на 10 минут) и грелку (на 20 минут). Эффективен также контрастный душ: чередование 40-60 секунд холодной воды и 1-2 минуты – теплой.

Лекарственные препараты

Часто советуют в случае мышечных болей принимать аспирин или ибупрофен. Однако прием этих препаратов лишь временно уменьшит боль, но не ускорит заживление. А в случае частого приема может и замедлить восстановление.

Всегда проще предотвратить неприятные ощущения и боль, нежели их лечить. Крепатура обычно возникает после такой нагрузки, к которой мышцы еще не привыкли и не готовы. Из этого следует главный способ профилактики – постепенное увеличение нагрузки, чтобы мышцы могли адаптироваться к новым упражнениям. Также очень важна разминка. Она не только снизит риск получения травмы, но и увеличит приток крови к работающим мышцам.

5 способов облегчить боль после тренировки

Новички часто ассоциируют тренировки с болью в мышцах. Неопытные любители считают, что дискомфорт в мускулах признак результативности занятий. Профессионалы знают — у боли есть свои причины.

Первая причина — скопление молочной кислоты в организме. Она жжёт мышцы изнутри, от чего и возникают неприятные ощущения. Кислота выделяется в организме во время тренировок. Чем больше подходов, тем больше закисляются мышцы.

 |30 секунд — столько нужно работать с одной группой мышц, прежде чем молочная кислота начнёт скапливаться|

Для производства энергии в организме используется глюкоза. Во время тренировок она расщепляется и образуется ион молочной кислоты — лактат. Из-за интенсивных нагрузок он не успевает выводиться и скапливается. Избыток лактата становится причиной жжения.

Сохраняется “молочка” не долго. Научными экспериментами доказано, что кислота расходуется организмом во время и в последующий час после тренировки, после чего уровень снижается, а боль уходит.

Вторая причина дискомфорта в мышцах после тренировки — микротравмы. Из-за них тело может отзываться болью даже несколько дней спустя после тренировки. Травмы образуются от перегрузки мускул. Процесс заживления порванных мышц вызывает в организме дискомфорт, но именно он помогает расти рельефу.

Облегчить ощущение боли после тренировки можно несколькими способами:

• Правильно пить.  Вода помогает вывести из организма скопившуюся молочную кислоту.
• Делать заминку и разминку. Растяжка мышц разгоняет кровь в организме. Это помогает быстрее избавиться от накопленной кислоты
• Отдыхать. Контрастный душ, сауна или массаж после занятия расслабляют перегруженные мускулы и усиляют кровообращение.
• Провести ещё одну тренировку. Несколько регулярных упражнений заставят мускулы привыкнуть к нагрузке и не отзываться болью. Вскоре тренировка одной и той же группы мышц перестанет быть “шоком” для тела.
• Насыщать организм. Верно организованный приём пищи с достаточным содержанием белка поможет мышцам быстрее восстановиться. Добрать недостающий в суточном приёме протеин можно из продукции Bombbar. Перекусы не содержат сахара и помогают восполнить недостаток белка.

Инфо Поле » Боль в мышцах после фитнес-тренировки

27 августа 202127 августа 2021

Виды мышечной боли

Боль в мышцах бывает разной. Чувство жжения появляется во время занятий, когда вы выкладываетесь на пределе своих сил. Считается, что причиной тому молочная кислота, которая интенсивно начинает выделяться во время физической нагрузки, «обжигая» ткани. Однако ее уровень быстро падает и возвращается к привычным показателям уже примерно через час после занятий в спортзале.

Почему же тогда мышцы болят на следующий день или даже через день после тренировки? Такую запоздалую боль называют крепатурой. С ней, как правило, сталкиваются те, кто делает первые шаги на пути к рельефной мускулатуре, а также культуристы после чересчур интенсивной тренировки. Возникнуть она может и при смене тренировочной программы, после новых упражнений. Дело в том, что во время больших физических нагрузок мышцы получают микротравмы. Постепенно начинает развиваться воспалительный процесс, который достигает максимума как раз через сутки-двое. Тогда и возникает боль в мышцах. Кстати, умный организм сам начинает бороться с воспалением. Но интенсивный процесс заживления тоже добавляет неприятных ощущений в мышцах.

Наконец, стоит выделить еще один вид боли после тренировок – не из-за микротравм, а из-за серьезных повреждений. Она может возникнуть во время выполнения упражнений или проявиться на следующий день. От острой такая боль переходит к ноющей и может сопровождаться отеком или покраснением того места, где произошла травма. В таком случае стоит обратиться к врачу.

У спортсмена не боли

Считается, что крепатура – показатель того, что тренировка прошла не зря, мышцы после регенерации стали сильнее и увеличились в объемах. Впрочем, существует также мнение, что слишком частые микротравмы могут затормозить набор мышечной массы. Все потому, что аминокислоты, которые нужны для роста мускулатуры, идут на заживление ран. Да и нагружать больные мышцы по новой – удовольствие так себе. Вряд ли такие тренировки будут высокоэффективными. Во-первых, потому, что мышцы еще восстанавливаются. Во-вторых, далеко не каждый сможет нагружать больные ноги и руки в полную силу. Но неприятные ощущения можно снять и даже избежать их, следуя ряду простых правил.

Разогрев

Прописная истина – мышцы перед тренировкой надо как следует разогреть. Это не только поможет предупредить появление крепатуры, но самое главное – убережет от травм. Поэтому любую тренировку стоит начинать с разминки. Также важно правильно завершить спортивный досуг. Постепенно снижайте интенсивность нагрузок, а в конце делайте заминку, то есть растяжку мышц. Также важно прислушиваться к ощущениям во время тренировки. Чувствуете дискомфорт, ощущаете хруст в суставах? Может пора остановиться и посоветоваться с тренером? Кроме того, наращивать интенсивность тренировок и вес, который поднимаете, нужно постепенно, не взваливая на свои плечи непосильную ношу.

Отдых

Мышцам тоже нужна передышка. И уже тем более покой нужен мышцам, которые «болеют». Поэтому перерыв в день-два между походами в спортзал будет полезен. В крайнем случае, можно ограничиться умеренной физической нагрузкой, пока мышцы восстанавливаются. Кроме того, важен правильный отдых после тренировки. Восьмичасовой ночной сон поможет быстрее завершить процесс восстановления поврежденной мышечной ткани. А вот недостаток сна повышает уровень кортизола, что может только усилить боли и затормозить процесс заживления повреждений.

Массаж

Тренировка — хороший повод уговорить вторую половину размять натруженные в зале ноги и спину. Это усилит приток крови к мышцам, что поможет тканям быстрее регенерировать и снимет напряжение и болевой синдром после интенсивных физических нагрузок. Размять мышцы можно и самостоятельно, либо обратиться к профессиональному массажисту. Помимо массажа усилить кровоток поможет теплая ванна или разогревающая мазь. Также при травмах уменьшить боль помогут холодные компрессы. Целительным эффектом при больных мышцах обладает и контрастный душ.

Питание

Без правильно питания не построить фигуру мечты. Кроме того, сбалансированный рацион поможет снизить болевые ощущения после тренировок, ведь если организму не хватает питательных веществ, то восстановиться после физических нагрузок будет сложнее. В рационе спортсмена должно быть достаточно белка, который необходим для роста и восстановления мышц. Для атлетов норма не менее 2 г белка на килограмм собственного веса в сутки. Если с продуктами питания набрать норму не получается, на помощь придут протеиновые добавки. Также полезна будет добавка BCAA. Она содержит незаменимые аминокислоты, необходимые нашим мышцам. Они повышают выносливость спортсмена и восполняют запасы белка в мышечной ткани, что способствует укреплению мускулатуры. А еще снижают риск повреждения мышечной ткани и уменьшают болевой синдром. Также спортсмену необходимо соблюдать питьевой режим. Вода способствует выведению из организма токсинов, которые могут мешать восстановлению. 

 

Как пережить боль после тренировки и не застрелиться — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Это непередаваемое чувство, когда первый раз приходишь в тренажерный зал и на следующий день становишься сильнее. Таковы ожидания многих новичков. Возможно, даже ты, читающий эту статью, думал, что так и будет.

Но реальность жестока. На следующий день ты с трудом встаешь с постели и осознаешь, что каждое движение сопровождается болью. Первая мысль: “пристрелите меня”. Пессимизм в сторону! Боль в мышцах после тренировки – это нормальное явление. О причинах и способах избавится от нее мы поговорим в этой статье.

Хорошая и плохая боль

No pain, no gain – нет боли, нет результата. Это выражение родом из золотой эры бодибилдинга. Если на тренировке и после нее не ощущаешь боли, значит, ты тренировался как девочка. Сейчас доказано, что боль не является фактором роста, но это не снимает вопроса, почему болят мышцы после тренировки.

Боль бывает «плохая» и «хорошая». Плохая – это ощущения, вызванные травмами и растяжениями, боли в суставах и связках. Боли такого характера возникают сразу после травмы, усиливаясь со временем. В таких случаях незамедлительно обращайся к врачу, иначе первые тренировки станут последними.

Как снизить риск растяжений и травм:

• Тренируйся с партнером, пока не узнаешь с какой интенсивностью и объемом нагрузки ты можешь справиться.
• Удели 5-10 минут разминке целевых мышц.
• Разогрей суставы. Повращай руками, плечами, не забудь о коленях.
• Изучай и придерживайся техники упражнений.

Хорошая боль? Что за бред

Хорошая боль, или крепатура говорит о возможном росте после тренировки. Она возникает в течение 24, продолжаясь около 48 часов. Причиной боли в мышцах считалось накопление в тканях молочной кислоты – продукта распада глюкозы. Но уже доказано, что причина иная. Поэтому вопрос «болят ли мышцы после тренировки из-за повышенной кислотности?» более несостоятельный.

Когда ты растягиваешь мышцу под нагрузкой, короткие и тонкие волокна рвутся, что провоцирует воспалительный процесс в местах разрывов. Организм привлекает лейкоциты, которые борются с воспалением, вызванным микроразрывами тканей. Со временем тело адаптируется к нагрузке, интенсивность болевых ощущений падает, возникают они все реже, пока не пропадают совсем.

После месяца тренировок с одинаковой нагрузкой боль перестанет появляться.

Крепатура появится снова, если на тренировке увеличить привычную нагрузку на 10%. Волокна снова разорвутся, чтоб впоследствии стать крепче и сильнее.

Как снять боль в мышцах после тренировки

У новичков часто возникает сильная крепатура, мешающая нормальной активности. Единственный способ избавиться от боли в мышцах после тренировки — это полностью восстановиться. Других вариантов нет, но есть масса способов снизить боль:

• Массаж.
• Повторная нагрузка.
• Растяжка.
• Горячая ванна.

Легкий массаж позволяет разогреть поврежденные волокна. Из-за увеличенного притока крови мышцы получают больше питательных веществ, и процесс восстановления идет веселее. Следовательно, и крепатура пройдет быстрее. К сожалению, не всем доступен массаж сразу после тренировки.

А вот повторно нагрузить забитую мышечную группу может каждый. Не нужно проводить полноценную тренировку, достаточно легкой нагрузки. Если болят грудные мышцы, сделай 2-3 подхода на брусьях или отжиманий от пола, и крепатура немного спадет.

Чтобы предупредить сильные мышечные боли, перед тренировкой сделай динамическую растяжку. Потяни мышцы, которые будут задействованы в упражнениях. Такая профилактика поможет избежать сильной крепатуры и снизит риск растяжений.

Что делать если мышцы после тренировки болят так сильно, что повторно нагрузить их нельзя? Прими горячую ванну. Вода расширит сосуды, увеличив приток крови и концентрацию питательных веществ. Болевые ощущения снизятся, а восстановление пройдет эффективнее.

Что делать, если боли в мышцах после тренировок невыносимы?

Новичок, не зная своего организма и способностей к перевариванию нагрузки, может взять на себя слишком много. В таких случаях мышечная боль дает о себе знать в течение 8 часов и может ослабить иммунитет.

Чтобы избежать заболеваний и снизить страдания, допускается применение противовоспалительных препаратов и мазей. Противовоспалительные препараты имеют побочные эффекты. Поэтому перед приемом проконсультируйтесь с врачом.

Если говорить о спортивном питании, то крепатуру помогает перенести бета-аланин. Он препятствует закислению мышц во время упражнений и оказывает антиоксидантное действие.

Также полезно делать заминку. Это та же разминка, но после тренировки. Удели 10-15 минут статическому растяжению мышц, и крепатура не будет иметь выраженного эффекта. Чтобы этого добиться, растяни мышцу и подержи в таком состоянии 15-30 секунд.

Что делать, чтобы боль не была напрасной

Так или иначе, боль пройдет. Чтобы зря не мучиться, необходимо восстановить и укрепить поврежденные волокна.

Следи за питанием. Ешь 5-6 раз в день мелкими порциями, налегай на белок, употребляя не менее 1.5-2 грамм в день на 1 кг веса. Придерживайся баланса между жирами и углеводам.

Спи как можно больше. Профессиональные бодибилдеры спят по 10 часов. Мы лишены такой роскоши, но все равно пытайся спать не меньше 8 часов и выкраивать часик для дневного отдыха.

Заключение

Крепатура после тренинга – это естественно. Да, больно, да, неприятно. Но без боли нет роста. Это касается не столько тренировочного процесса, сколько развития человека во всех отраслях жизни.

На такой философской ноте закончим. Надеюсь, эта статья поможет тебе достигнуть цели в относительном комфорте.

Миостимулятор OMRON — как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Если вы занимаетесь спортом или активно посещаете фитнес-клубы, то наверняка не раз сталкивались с болевыми ощущениями, которые бывают после тренировки. Чаще всего на это не обращают внимания и считают, что если боль есть – значит, тренировка была хорошая и все сделано правильно. Но для того, чтобы определить опасна эта боль или нет, нужно разобраться в ее причинах. 

Причины боли в мышцах после физической нагрузки

Многие считают, что главная причина появления боли – это наличие молочной кислоты в мышцах после тренировки. И это правда, только молочная кислота вызывает состояние жжения именно во время выполнения упражнений. А вот причиной мышечной боли, которая появляется через день-два после тренировки, являются микроразрывы мышечных волокон. Этой боли сопутствует и воспаление мышц.

Как уменьшить боль после тренировки?

Существует несколько способов снять напряжение в мышцах или избавиться от боли: например, можно принять теплую ванну, выпить обезболивающие лекарства или применить специальную мазь. Но существуют другой безопасный и безмедикаментозный метод борьбы с различными видами боли — миостимуляция. В этом случае вы можете воздействовать комплексно — это и массаж, и расслабление мышц и, самое главное — блокировка боли.

Миостимуляция (электромиостимуляция) – что это такое?

Это метод восстановительного лечения, в основе которого лежит электрическая стимуляция нервов и мышц, осуществляемая посредством передачи тока с заданными характеристиками от миостимулятора к телу человека через электроды.

Как работает миостимулятор:

1. Электрические импульсы от электродов блокируют болевые сигналы, важно, что диапазон этих импульсов безопасен для человека

2. Низкочастотная ТЭНС-технология стимулирует нервные окончания, за счет чего происходит выброс эндорфинов, естественных ингибиторов боли.

3. За счет сокращений происходит наполнение мышц кровью.

Показания к применению миостимуляторов OMRON при спортивных травмах

• спортивные травмы — растяжения и ушибы (без крупных гематом)
• боль в мышцах после тренировок и спортивных нагрузок
• ушиб колена
• растяжения в голеностопных суставах, локтевом и плечевом суставе
• рука « теннисиста»
• писчий спазм
• тоннельные синдромы
• и другие (читайте в инструкции)

Миостимулятор OMRON E4 – это медицинский прибор, который принесет пользу и облегчит жизнь любому спортсмену. Его действие сравнимо с современной физиотерапией и такое восстановление доступно теперь дома.

Миостимулятор OMRON E4 – это очень компактный прибор, он легко помещается в спортивной сумке, его можно даже брать с собой на работу. Он просто незаменим для расслабления мышц после активной тренировки, восстановления после спортивных травм или снятия общей усталости после долгого дня.

Занимайтесь спортом грамотно, помните, что неправильно организованная физическая нагрузка и несоблюдение техники выполнения упражнений могут быть опасны.

Будьте здоровы вместе с OMRON!

Болят мышцы после тренировки. Вот три способа, которые помогут их расслабить

После интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в зале может возникнуть чувство жжения в мышцах, которое не отпускает несколько дней. Когда чувствовать боль нормально, а когда – нет? Как снять спазм мышц? Отвечаем на популярные вопросы.

О чем мы расскажем в этом тексте:

3. Три действенных способа, которые расскажут, как расслабить мышцы.
4. Можно ли тренироваться, когда болят мышцы?

Мышечная боль после тренировки – частое явление

Как правило, боль в мышцах после тренировки связана с чрезмерной физической нагрузкой, за которой мышцы попросту не успели. Боль возникает из-за микротравм мышечной ткани и избытка молочной кислоты в мускулатуре. В большинстве случаев такая боль может быть с вами 2-3 дня после тренировки (зависит от степени вашей физической подготовки).

Встречается и запаздывающая боль, которая начинает ощущаться только через 2-3 дня после занятия. Она часто связана с тем, что на предыдущей тренировке вы поменяли интенсивность занятий или саму программу. Этот вид боли может быть с вами и до недели.

Не редкость и боль, которая напрямую связана с травмой мышц. Она может появиться из-за их разрыва и будет сопровождаться усилением даже при привычных движениях, вместе с ней часто есть опухоль, покраснение. При травме боль часто острая, и проявиться может уже на самой тренировке. При такой сохраняющейся боли не следует заниматься самолечением: необходима консультация врача.

Какие мышцы могут болеть после тренировки? На самом деле любые. А точнее те, которые вы больше всего задействовали во время нагрузки. Это могут быть мышцы ног, спины, рук и даже шеи (при этом вам может казаться, что вы их никак не задействовали в процессе). Здесь играет роль не только сам тренировочный процесс, но и правильность выполнения упражнений.

Правда, что после хорошей тренировки мышцы должны «гореть»?

Некоторые «бывалые» посетители тренажерных залов уверены, что после качественной тренировки мышцы должны прямо «гореть». Другие же, наоборот, убеждают, что постоянная боль – это плохо. Боль в мышцах после тренировки – это действительно очень распространенное явление, которое еще называют синдромом отсроченной мышечной боли или крепатурой.

Мышечного спазма (если это не травма!) сильно бояться не стоит: он лишь сигнал того, что на тренировке вы сильно нагрузили мышцы, в них начались определенные изменения, которые скорее всего пойдут им на пользу, ведь это один из этапов мышечной адаптации. Главное не переусердствовать и не доводить себя до регулярно не проходящих болей: такой подход может привести к травмам мышц.

Три действенных способа, которые расскажут, как расслабить мышцы

Можно ли быстро избавиться от боли в мышцах? Как расслабить мышцы ног, как расслабить мышцы спины после тренировки? Если боль связана не с травмой, есть несколько действенных способов.

Первый – правильное восстановление после тренировки. Ему поможет массаж, растяжка. Кроме того, не забывайте о заминке после тренировки – это очень важный этап для адаптации ваших мышц после нагрузки.

Второй способ – самомассаж с помощью специального инвентаря. Это может быть валик, массажный мяч, массажный ролик с вибрацией. Небольшие приборы помогут разобраться с триггерными точками и расслабить мышцы шеи, ног, спины. Специальные приборы для домашнего ухода за мышцами помогают решить важный вопрос: как расслабить забитые мышцы? Пользоваться ими интуитивно просто, при этом вы гарантированно будете восстанавливать напряженные группы мышц, не выходя из дома.

Третий способ – банные процедуры. Можно практиковать контрастный душ (40 секунд находиться под холодной водой, минуту – под горячей) или посещать сауну, бассейн. При таких способах заботы вам обязательно мышцы скажут спасибо.

Можно ли тренироваться, когда болят мышцы?

Боль в мышцах после тренировки еще не означает, что вы в зале что-то сделали не так. Крепатура – вполне нормальное явление, главное – не терпеть острую боль. С мышечной болью необязательно делать перерыв – можно продолжить занятия, но рекомендуется сократить нагрузку наполовину.

9 способов избежать мышечной боли после тренировки.

Ранее в этой статье мы разбирали, что такое DOMS. Теперь будем учиться с ним бороться.

#1: Кофеин избавит от синдрома DOMS.
Кофеин прославлен многими спортсменами, как отличный источник силы и энергии. Оказалось, что у него есть еще одно прекрасное свойство — избавлять от мышечной боли на первые-вторые сутки после тренировки. Были проведены исследования — испытуемым давали кофеин в количестве 5 мг на кг веса и отправляли на изнурительную тренировку. Результаты показали, что по сравнению с плацебо, участники, принимавшие кофеин практически не испытывали болезненных ощущений на 2-3 сутки после тренировки, которые полностью пропадали к концу третьего дня. Что интересно, в группе с кофеином, испытуемые лояльнее реагировали на предлагаемые нагрузки могли сделать больше повторений в конце каждого сета.
Следующий эксперимент был проведен для женской контрольной группы, в которой участницы принимали такую же дозу кофеина после тренировки. В результате интенсивность мышечной боли была почти в половину меньше.
В чем секрет: Ученые считают, что кофеин снижает DOMS, так как блокирует рецепторы центральной нервной системе, ответственные за болевые ощущения.
Как использовать: Прием 5 мг/кг веса устраняет DOMS и повышает эффективность тренировки. Это эквивалентно 2,5 чашкам кофе. Бытует мнение, что принимать кофеин в капсулах эффективнее, чем выпивать то же количество в качестве горячего напитка. Но это индивидуально.

#2: BCAA избавит от синдрома DOMS.
Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) хорошо известны своей способностью снижать мышечную боль и ускорять восстановление после тренировок. А могут ли они избавить от DOMS навсегда?
Ряд исследований на подготовленных и неподготовленных участницах показали, что ВСАА действительно стоят того, чтобы их приобрести, так как они отлично снижают (но не предотвращают) мышечную боль. Прием ВСАА 100 мг/кг веса снижают болевые ощущение на 48 часов и ускоряют восстановление после тренировки.
Второе исследование среди мужчин, во время которых участники делали 100 дроп джампов показало, что максимальная сила и высота прыжка у группы участников с ВСАА были на 33% выше, чем у группы с плацебо. На следующие 48 часов после исследования, группа с ВСАА совершенно не чувствовали болезненных ощущений в мышцах.
Испытуемые принимали ВСАА 7 дней до тренировки и 2 дня после тренировки + дополнительные 20 г непосредственно до и после тренировки. В общей сложности доза составила 280 г.
В чем секрет: BCAA повышают синтез белка и снижают катаболические процессы в мышцах во время интенсивных тренировок. ВСАА сохраняет целостность мышечных волокон, что помогает снижать боль в мышцах после тренировок.
Как использовать: Если Ваша цель — уменьшить DOMS, принимайте BCAA ежедневно и сразу до и после тренировки. Прием ВСАА в меньших количествах так же оказывает определённое действие на тело, но не способствует уменьшению боли.

#3: Принимайте таурин совместно с BCAA для снижения мышечной боли.
Таурин набирает все большую популярность среди атлетов. Он ускоряет метаболизм, снижает риск стресса, укрепляет сердечно-сосудистую систему и, как оказалось, улучшает действие ВСАА.
Недавнее исследование показало, что нетренированные мужчины, которые принимали 2 грамма таурина и 3,2 г ВСАА 3 раза в день в течение 2-х недель перед и 4 дня после эксцентричной тренировки получили намного меньше мышечных повреждений, по сравнению с плацебо. Быстрое восстановление силовых показателей и меньшая мышечная боль также были идентифицированы у группы с таурином и ВСАА.
В чем секрет: Во-первых: ВСАА и таурин предотвращают обезвоживание мышц и их дальнейшее повреждение.
Во-вторых: обеспечение достаточного количества аминокислот способствует повышению чувствительности сократительных мышечных волокон к кальцию и препятствует выработке креатинкиназа, который провоцирует мышечную усталость.
В-третьих: употребление ВСАА совместно с таурином снижает окислительные процессы, позволяя достичь большей работоспособности.
И в заключении: ВСАА и таурин повышают синтез белка, помогают восстанавливать мышечный гликоген, что способствует меньшей мышечной боли и DOMS.
Как использовать: принимайте таурин и ВСАА как показано в исследовании 3 раза в день в течение 2-3-х недель.

#4: Заморозьте боль ментолом.
Ментоловая мазь охлаждает чувствительные окончания на коже и снижает мышечную боль. Недавнее исследование показало, что мужчины-спортсмены, которые пользовались ментоловой мазью после эксцентрической тренировки испытывали на 63,1% меньше боли, чем спортсмены, которые делали ледовые компрессы.
Ментол не избавляет от упадка сил, вызванным DOMS: он всего лишь помогает избавить от болезненного дискомфорта в мышцах, но он не особо эффективен для атлетов, которым нужно полностью восстановиться после изнуряющей тренировки.
В чем секрет: Ментол стимулирует выработку ионов кальция, которые влияют на нейроны, чувствительные к температуре, создавая эффект охлаждения и уменьшая болевые ощущения.
Как использовать: Нанесите крем или мазь с ментолом на болевые места после тренировки. Но помните, что снижение интенсивности боли не означает, что Ваши мышцы полностью восстановились. Используйте ментол совместно с одним из приведенных здесь методов.

#5: Куркумин и крема на растительной основе снижают синдром DOMS.
Нанесение крема с куркумином после тренировки значительно уменьшает мышечную боль и ускоряет процесс восстановления. Куркумин содержится в куркуме травяной и хорошо известен своими противовоспалительными свойствами.
Крема на растительной основе с антиоксидантами, такими как бромелайн (фермент из анасовой сердцевины), ресвератрол (содержится в винограде и красном вине) уменьшают мышечную боль на 6-48 часов после эксцентрической тренировки.
В чем секрет: Куркумин и другие растительные элементы, как ресвератрол обладают противовоспалительными свойствами. Куркумин особенно эффективен при травмах и отеках.
Как использовать: Наносите крема на растительной основе с куркумином сразу же после тренировки и каждые 12 и 24 часа, пока мышечная боль не утихнет.

#6: Готовь сани летом, а мышцы перед треней.
Немного разогреть те мышцы, которые Вы собираетесь тренировать, поможет снизить эффект DOMS. Прежде чем приступить к серьезным, систематическим тренировкам, подготовьте свое тело к нагрузкам. Так в одном исследовании группа атлетов делали 10 максимальных эксцентрических подъемов на бицепс за 3 недели до того, как сделать 5 подходов этого упражнение. По сравнению с группой, в которой спортсмены не проходили подготовку, они испытывали значительно меньше физической боли.
В чем секрет: Да, кто бы знал! Считается, что первая убойная тренировка увеличивает саркомеры и мышцы становятся менее подвержены воспалительным процессам.
Как использовать: Если Вы собираетесь начать тренироваться систематически с отягощением, подготовьте каждую группу мышц выполнением эксцентрических упражнений за 7-10 дней перед началом.

#7: Тренируйтесь чаще или проводите концентрическую тренировку после DOMS-вызывающей тренировки.
Увеличение частоты тренировок снижает эффект DOMS. Безусловно, первая тренировка будет действительно тяжелой и изнуряющей — ее придется пережить. Но чем чаще Вы будете тренироваться, тем скорее Ваши мышцы адаптируется, и тем меньше мышечной боли Вы будете испытывать после занятий.
Тренировка с небольшим отягощением или концентрическая поможет снизить эффект DOMS, когда Ваши мышцы уже болят. Исследования показали, что атлеты, которые в течение 4-х дней после эксцентрической тренировки делали концентрические подъемы на бицепс снижали чувствительность мышц к боли на 40%. Но это ухищрение способно лишь снизить эффект DOMS, в качестве восстановителя силы оно бесполезно.
В чем секрет: Ученые выявили, что регулярные частые тренировки уменьшают воспалительные процессы.
Как использовать: Увеличьте частоту тренировок от двух до трех раз в неделю. Не забывайте об адаптации Ваших мускулов к определенным упражнениям, поэтому изменяйте программу тренировок каждые 3-6 недель.

#8: Иглоукалывания в болевые точки снижает эффект DOMS. Tr
Акупунктура может быть вполне эффективной для избавления от DOMS. Но она все еще оставляет множество вопросов для науки, поэтому неизвестно, способствует ли иглоукалывание восстановлению силы и полноценному мышечному отдыху.
В чем секрет: Иглоукалывание четко стимулирует чувствительные к боли рецепторы, благодаря чему Ваши мышцы испытывают меньший дискомфорт.
Как использовать: Акупунктура имеет множество терапевтических преимуществ, особенно, если Вы готовитесь к соревнованиям или показательным выступлениям. Иглоукалывание может стать Вашим секретным оружием против незапланированного DOMS.

#9: Пейте вишневый и черничный соки.
Пожалуй, самый вкусный и приятный из способов снизить эффект DOMS. Исследования показали, что антиоксиданты, которыми богаты эти ягоды, обладают невероятной способностью снижать мышечную боль. Во время исследований участники, которые пили черничный сок до, сразу же после и через 12-36 часов после тренировки, получали намного меньше мышечных повреждений по сравнению с группой плацебо. Восстановление мускулов также проходило быстрее у группы с черничкой.
Похожее исследование, но с вишневым соком, который участники пили на протяжение недели после тренировки, показало, что по сравнению с группой плацебо, у них полностью пропадал синдром DOMS. Сила и мускулы при этом восстанавливались на 80% быстрее.
В чем секрет: Ученые верят, что антиоксидантные свойства этих ягод помогают утилизировать продукты распада белка во время тренировки. Благодаря этому тело быстрее восстанавливается.
Как использовать: Все возможные варианты употребления сока будут работать Вам на благо. Могу предложить универсальные вариант: вишневый сок перед тренировкой и черничный сок во время углеводного окна после тренировки. Помните, что нужное действие окажут натуральные соки, а не пакетированные нектары. Не следует мешать соки с Вашим протеиновым коктейлем — молоко блокирует действие антиоксидантов. Выпивайте сок сразу после тренировки, а коктейль через полчаса после выпитого сока.

Перенапряжение: признаки, осложнения и перспективы

Мы все знаем, что движение нашим телом полезно для нас. Упражнения полезны для здоровья сердца, костей, контроля веса, настроения и эмоционального здоровья и многого другого.

И хотя недостаточное выполнение упражнений является более серьезной проблемой для большинства американцев (группа кардиологов написала обзор по этой теме в журнале Американского колледжа кардиологии в январе 2016 года), слишком много упражнений может быть проблемой. тоже.

СВЯЗАННЫЙ: Польза упражнений для здоровья

«Избыточные упражнения контрпродуктивны и могут быть опасны для вашего здоровья», — говорит Дэвид Миранда, физиотерапевт и владелец службы реабилитации Excel в Гонсалесе, штат Луизиана.

Но как узнать, слишком ли быстро вы толкаете? Вот что говорят Миранда и другие профессионалы в области фитнеса.

Какими способами можно перенапрягаться?

Текущие рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуют взрослым получать от 150 до 300 минут умеренной физической активности или от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю в дополнение к силовым тренировкам.

Но важно отметить, что в руководстве также упоминается, что нет определенного верхнего предела, когда перестают существовать преимущества от упражнений.И в правилах не указывается, существует ли верхний предел, когда большие объемы упражнений небезопасны.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений вам действительно нужно?

Многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, и профессиональные спортсмены безопасно выполняют гораздо больше часов физической активности в неделю, чем рекомендовано как минимум.

Согласно обзору, опубликованному в 2019 году в журнале AIMS Public Health , среди исследователей спортивной медицины существует разногласие, есть ли хоть какой-то момент, когда слишком много упражнений когда-либо становятся вредными для спортсменов со сверхвысокой выносливостью.Однако другие исследования показывают, что для здоровых взрослых не существует верхнего предела того, насколько аэробная активность приносит пользу сердцу.

Итак, когда слишком много упражнений — слишком много?

По данным Национального института здоровья (NIH), есть два основных способа, которыми вы можете переусердствовать во время упражнений:

1. Перетренированность
2. Компульсивные упражнения

Перетренированность

Перетренированность — это когда вы подталкиваете себя слишком сильно слишком быстро.«Такие факторы, как интенсивность, продолжительность и продолжительность тренировок, необходимо снижать и постепенно увеличивать», — говорит Марк Слабо, доктор медицины, хирург-ортопед, специализирующийся в области спортивной медицины, занимающийся ортопедией и заменой суставов в Медицинском центре Mercy в Балтиморе.

Перетренированность обычно возникает из-за того, что вы недостаточно отдыхаете (или полностью отдыхаете после тренировок) между тренировками, не получаете адекватного питания для выполняемых упражнений, не высыпаетесь, слишком интенсивно тренируетесь или не сокращаете тренировки. на тренировках, когда вы болеете или сталкиваетесь со слишком многими другими факторами стресса.

«Питание часто является серьезным фактором перенапряжения», — добавляет доктор Слабо. Спортсмены любого уровня должны получать питание, необходимое для поддержания тренировок, даже если программа упражнений является частью плана похудания. «Для тех, кто хочет похудеть и тренироваться, постепенное сокращение калорий с течением времени при сохранении основных питательных веществ является ключом к успеху», — говорит Слабо.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

Перетренированность также может быть результатом слишком быстрого наращивания программы тренировок.Например, начинающий тяжелоатлет не должен выполнять несколько видов жимов лежа пять-семь дней в неделю, — объясняет Олусеун Олуфаде, доктор медицины, доцент кафедры ортопедии в Медицинской школе Эмори. «Это увеличит риск травмы плеча».

Компульсивные упражнения

Компульсивные упражнения, согласно NIH, — это когда упражнения больше не воспринимаются как деятельность, которую вы выбираете, а становятся деятельностью, которую вы чувствуете, что должны делать (или вызывают привыкание).Люди, которые занимаются компульсивными упражнениями, могут заметить, что упражнения больше не доставляют удовольствия, или что они чувствуют себя виноватыми или тревожными, если они не занимаются.

Признаки перенапряжения: как узнать, слишком ли вы тренируетесь

«Перетренированность обычно встречается у людей, которые переходят от полного отсутствия упражнений к слишком агрессивным попыткам привести в форму или похудеть», — сказал Слабо говорит. Дело не обязательно в общем количестве упражнений, которые вы выполняете — интенсивность увеличивается слишком быстро.

От перетренированности до компульсивных упражнений — есть множество способов перестараться. Люди, которые перетренировались, как правило, испытывают аналогичные признаки и симптомы, в том числе:

• Увеличенная болезненность мышц Боль в мышцах после тренировки должна длиться три дня, максимум четыре, говорит Миранда.
• Снижение иммунного ответа По словам Миранды, более частое заболевание, чем обычно, является признаком перетренированности.
• Увеличение травм Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), частые или повторяющиеся травмы обычно являются признаком того, что что-то не так.
• Постоянная усталость, раздражительность и низкий уровень энергии Истощение может сигнализировать о том, что вы толкаете свое тело слишком далеко, слишком быстро, согласно ACE.
• Усталость в начале тренировки Преждевременная мышечная усталость (обычно) является признаком того, что что-то не так, говорит Миранда.
• Достижение плато или снижение производительности Отсутствие восстановления после тренировки или прогресса может быть признаком того, что вы слишком сильно и быстро подталкиваете свое тело, отмечает Госпиталь специальной хирургии (HSS) в Нью-Йорке.
• Увеличение частоты пульса в состоянии покоя По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), частые упражнения должны снизить частоту сердечных сокращений человека в состоянии покоя, но чрезмерная физическая нагрузка может иметь противоположный эффект. Увеличение может быть признаком серьезной проблемы или сердечно-сосудистых изменений.
• Приоритет тренировкам превыше всего остального Отказ от социальной активности ради тренировки обычно сигнализирует о наличии принуждения или нездоровом балансе между работой и личной жизнью, объясняет Миранда.
• Депрессия или тревога Упражнения являются (и должны быть) улучшителями настроения, но их слишком много может вызвать у вас грусть или вялость. Согласно ACE и HSS, те, кто борется с расстройством перетренированности, также могут испытывать беспокойство и нервозность при мысли о пропуске тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Восстановление мышц после тренировки: как дать вашим мышцам зажить и почему

Почему перенапряжение рискованно?

Избыточная физическая нагрузка опасна, поскольку может привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным проблемам со здоровьем.

В краткосрочной перспективе

Перенапряжение может иметь значительное влияние на настроение и уровень энергии. Согласно NASM, усталость и низкий уровень энергии, связанные с перенапряжениями, могут вызывать раздражение, гнев, проблемы со сном, проблемы с учебой или работой, а также отсутствие удовольствия от ваших типичных интересов и увлечений.

«Один из самых серьезных признаков того, что вы делаете слишком много, слишком быстро, — это учащенное сердцебиение в состоянии покоя, потеря или изменение аппетита или изменения настроения», — поясняет Леада Малек, врач физиотерапевта из Сан-Франциско. .«Также могут возникнуть нарушения сна».

По данным Northwestern Medicine, вы также можете увеличить риск травм, таких как стрессовые переломы, растяжение мышц, колено бегуна, боли в суставах, тендинит и бурсит.

«Когда у тела нет времени на заживление, спортсмены рискуют получить травмы от чрезмерной нагрузки, такие как тендинит, усталость или разрывы сухожилий», — объясняет Слабо. По его словам, это также увеличивает риск травм в будущем.

СВЯЗАННЫЙ: Взаимосвязь между фитнесом и настроением

В долгосрочной перспективе

В долгосрочной перспективе перенапряжение может вызвать повреждение почек и сердца.Олуфаде добавляет.

«Важно учитывать, что есть и другие серьезные последствия перенапряжения, такие как рабдомиолиз, которые могут возникнуть, если вы слишком много тренируетесь», — объясняет Олуфаде, — и это с точки зрения времени или интенсивности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), рабдомиолиз — это серьезное (и потенциально смертельное) заболевание, при котором поврежденная мышечная ткань выделяет в кровь белки и электролиты, которые могут повредить сердце и почки.Если вы подозреваете, что у вас может развиться рабдомиолиз после интенсивных тренировок, вам следует срочно обратиться за медицинской помощью.

Женщины могут испытывать потерю менструации или раннее начало остеопороза при постоянных перенапряжениях. С другой стороны, у мужчин в результате может наблюдаться снижение полового влечения.

И со временем, согласно NIH, чрезмерные физические нагрузки могут поставить под угрозу иммунную систему, особенно когда речь идет о долгосрочных упражнениях на выносливость, таких как марафонский бег или интенсивные тренировки в тренажерном зале.

Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2015 года в журнале Journal of Behavioral Addictions , есть доказательства того, что с течением времени чрезмерные физические нагрузки могут способствовать или усугублять психические расстройства, такие как депрессия, ОКР или тревожность.

Что вы можете сделать, если обнаружите, что делаете чрезмерные упражнения?

Хотя перенапряжение может быть проблематичным, хорошая новость заключается в том, что вы можете обратить вспять эффект перенапряжения. «Первое, что вы можете (и должны) сделать, — это отдохнуть», — говорит Слабо.

Полностью возьмите одну-две недели перерыва в тренировках, чего может быть достаточно, чтобы настроение, уровень энергии и мотивация вернулись к типичным для вас уровням, согласно NIH. Если после такого длительного перерыва вы все еще испытываете симптомы перетренированности, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, нужно ли вам взять дополнительный перерыв или есть какие-либо проблемы, требующие решения.

После того, как вы взяли перерыв и вернулись к тренировкам, убедитесь, что вы принимаете меры, чтобы не сразу вернуться к режиму перенапряжения.Вам нужно сосредоточиться на:

• Правильное питание Вы захотите накормить свое тело калориями, необходимыми для вашей активности. «Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной и питательной диеты», — добавляет Слабо.
• Гидратация Гидратация важна для многих ключевых процессов в организме, и вам необходимо дополнительное увлажнение во время тренировок. Сохранение гидратации также может помочь облегчить тренировку мышц и облегчить боль.
• Сон Хороший сон ночью помогает обеспечить организм энергией, необходимой ему для тренировок, которые вы хотите выполнять.Национальный фонд сна рекомендует спать от семи до девяти часов каждую ночь.
• Оставшееся время для отдыха и восстановления NIH рекомендует делать по крайней мере один выходной день в неделю и оставлять не менее шести часов между тренировками для адекватного восстановления.
• Не переусердствуйте Избегайте тренировок в условиях сильной жары или холода, которые более утомительны для организма. По данным NIH, сократите количество упражнений, когда вы справляетесь с множеством других стрессовых факторов в своей жизни.

Массажные пистолеты: работают и стоят ли они того?

Массажные пистолеты сейчас популярны как никогда. Знаменитости, профессиональные спортсмены и влиятельные лица в фитнесе одинаково восхищаются их преимуществами. Могут ли они помочь и в вашей фитнес-игре?

Вот все, что вам нужно знать, когда они помогают, кому они могут принести пользу и как их использовать, если вы решите попробовать.

Что такое массажный пистолет и зачем его использовать?

Массажные пистолеты (иногда также называемые «перкуссионным массажем» или «вибрационной терапией») — это портативные ручные устройства, которые выглядят как электрическая дрель, а в некоторых случаях звучат так же.Они почти всегда беспроводные — в большинстве используются перезаряжаемые батареи — и поставляются со сменными насадками.

Когда пистолет помещен на ваши мышцы и включен, насадки вибрируют или «сотрясаются» с высокой частотой и низкой амплитудой движения, что, как утверждают сторонники, способствует восстановлению после тренировок и улучшает общую работоспособность при одновременном уменьшении болезненности.

«Вы можете использовать массажный пистолет всякий раз, когда хотите снять напряжение в мышцах, но его может быть особенно полезно использовать после тренировки для ускорения восстановления с уменьшением болезненности мышц», — говорит Леада Малек, CSCS, спортивный физиотерапевт. в Сан-Франциско, сертифицированный Американским советом специалистов по физиотерапии.

СВЯЗАННЫЙ: Все о послетренировочном восстановлении мышц и о том, как позволить мышцам зажить

Хотя Малек говорит, что доказательств, позволяющих окончательно связать преимущества тренировок с массажными пистолетами, недостаточно, существуют исследования, подтверждающие два режима терапии, которые за ударным массажем массажными пистолетами. Это массаж, процедура, при которой ваши мышцы разминаются и манипулируют другим человеком, и вибрационная терапия, при которой на определенные части вашего тела помещают вибрирующее устройство.

«Массаж может уменьшить напряжение в мышцах и ударную гибкость, уменьшить жесткость мышц, увеличить кровоток и уменьшить болезненность мышц», — говорит Малек. И есть некоторые свидетельства того, что вибрационная терапия может иметь тот же эффект, что и массаж, с точки зрения ограничения отсроченной болезненности мышц (напряженности и боли, которые вы чувствуете через день или два после тяжелой тренировки).

Разница между массажными пистолетами, пенными валиками и другими вариантами восстановления мышц

«Массажные пистолеты делают то же самое, что и массаж, но по-другому», — говорит Малек.Таким образом, они будут иметь такой же эффект, как и массаж с пеной. Что вы выберете, может зависеть от личных предпочтений.

Пенный прокат использует миофасциальное расслабление для уменьшения мышечного напряжения. Фасция — это соединительная ткань, которая окружает мышцы, кровеносные сосуды и нервы. По разным причинам фасция может стягиваться или даже воспаляться, и когда это происходит, ваша способность двигаться может быть затруднена. Тем не менее, легкое или умеренное продолжительное давление, которое вы применяете с помощью поролонового валика, может помочь расслабить или расслабить узкие участки тела, — говорит Малек.

Вы можете получить аналогичный эффект, поднося массажный пистолет к одной области, но это не квалифицируется как миофасциальное высвобождение из-за его быстрой ударной природы, говорит Малек.

Преимущество пистолета? Он может воздействовать на определенные участки тела лучше, чем валик из поролона, особенно на те, которые труднодоступны, например, на грудные мышцы груди, бицепсы и поясничные мышцы (которые проходят от нижней части позвоночника к вершинам бедренных костей. в ногах), — говорит Брайан Абарка, личный тренер, сертифицированный Общественным колледжем округа Пассаик и владелец фитнес-центра Abarca Fitness в Юнион-Сити, штат Нью-Джерси.

Статическая растяжка, с другой стороны, использует медленные, продолжительные растяжки мышц, чтобы способствовать расслаблению и уменьшению ощущения мышечной стянутости, и, как и катание с пеной, у него есть больше исследований, подтверждающих его преимущества, говорит Малек.

Для некоторых людей растяжка может быть более расслабляющей из-за неперкуссионного воздействия на мышцы, говорит Малек. А поскольку вам не нужно оборудование, это удобнее.

СВЯЗАННЫЙ: Быстрые средства для лечения болей в мышцах

Как пользоваться массажным пистолетом

Вы можете использовать массажный пистолет всякий раз, когда хотите снять мышечное напряжение, но чаще всего его используют до и после тренировок.«Для разминки использование массажного пистолета может уменьшить болезненность или жесткость от тренировок за день или дни до тренировки и активировать мышцы перед тренировкой», — говорит Абарка.

По словам Абарка, их рекомендуется использовать в течение 48 часов после тренировки, чтобы уменьшить болезненность и улучшить восстановление.

Для эффективного использования пистолета найдите на своем теле место, которое кажется стесненным, и начните с перемещения пистолета по большей части мускулов. «Добавляйте давление, если это допустимо, но не слишком агрессивно», — говорит Малек.(Обычно для увеличения давления на пистолете есть кнопка или переключатель.) Оставайтесь на одном месте до 15 секунд или подметайте участок в течение двух минут. У некоторых орудий даже есть монитор, подключенный к приложению, чтобы указать, насколько сложно и сколько нужно идти.

Держитесь подальше от костных участков. А если у вас есть травма, посоветуйтесь с физиотерапевтом, прежде чем использовать массажный пистолет. Малек рекомендует избегать любых участков с острой болью или травмой, которые могут усугубить проблему.

Если после использования массажного пистолета вы чувствуете себя более болезненно, значит вы слишком сильно или слишком долго давили.

«Помните, что цель — расслабиться и почувствовать себя лучше, а не страдать», — говорит Малек.

А если у вас чувствительность нервов, тромбоз глубоких вен или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом перед использованием массажного пистолета. Кроме того, если вы знаете, что у вас легко появляются синяки, убедитесь, что скорость и крепление подходят для вашей терпимости, — говорит Малек.

На что обратить внимание, если вы решили купить массажный пистолет

Массажные пистолеты недешевы. Лучшее оружие может стоить несколько сотен долларов, поэтому вам следует внимательно оценивать свою покупку.Поищите отзывы в Интернете, чтобы начать, — говорит Малек.

Поскольку массажные пистолеты бывают разных размеров, подумайте о собственном комфорте, когда речь идет о том, насколько тяжелым и большим он должен быть, и на каких мышцах вы хотите его использовать, — говорит Малек.

Некоторые поставляются с регулируемыми головками и ручками (что облегчает доступ к определенным частям тела). Подумайте также, хотите ли вы брать свое устройство с собой; В таком случае, мини-массажные пистолеты могут быть отличным вариантом, так как они легко помещаются в рюкзаке.

Независимо от размера, убедитесь, что пистолет поставляется с различными насадками, которые помогут вам поразить труднодоступные или трудные места, рекомендует Абарка. У него также должны быть разные настройки, чтобы вы могли выбирать более мягкие или более интенсивные ударные движения. И обратите внимание на то, насколько громко или интенсивно стреляет пистолет, так как это также повлияет на ваше удовольствие.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов, как вернуться к режиму тренировки, если пандемия нарушила вашу

Что это такое и как с этим бороться

Время чтения: 6 минут. Fall Challenge начинается в:

Подробнее

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Если вы новичок в мире фитнеса, возможно, вы не слышали о DOMS до .Но велики шансы, что вы испытаете это на собственном опыте в какой-то момент вашего путешествия по здоровью и благополучию. По мере того, как вы станете более опытными в упражнениях, вы научитесь лучше оценивать свою интенсивность и рабочую нагрузку, но вначале вы можете перескочить, и результатом может стать DOMS.

К счастью, если вы все-таки попадаете в DOMS, это не имеет большого значения. , хотя может доставлять неудобства. Фактически, некоторые из нас могут даже считать это знаком почета (подробнее об этом через минуту).

Но это временное состояние , а не является предпосылкой для укрепления мышц и потери жира. DOMS по своей сути не является ни хорошим, ни плохим, но важно понимать, почему это происходит и что он может рассказать вам о вашем теле и ваших тренировках.

Что такое ДОМС?

DOMS означает отсроченное начало болезненности мышц . Это состояние, которое вызывает значительные мышечные боли и болезненные ощущения, обычно примерно через 24-48 часов после сложной тренировки (отсюда «отсроченное начало»).Это вызвано микротравмами крошечных волокон в наших мышцах, что приводит к воспалению, отеку и изменению нормального уровня электролитов и других жидкостей возле пораженных мышц.

Распространенное заблуждение о DOMS состоит в том, что он вызван накоплением молочной кислоты , которая вырабатывается организмом как побочный продукт при истощении запасов кислорода. На самом деле присутствие молочной кислоты, кажется, коррелирует с DOMS, то есть она часто присутствует в крови людей, которые испытывают DOMS, но на самом деле это не , вызывающий .

Самый простой способ представить себе DOMS — это то, что — это временное состояние, вызванное микроскопическим повреждением мышечных волокон , которое возникает в результате слишком интенсивных, слишком длительных или слишком сложных упражнений.

Благодаря последовательному и простому подходу, основанному на небольших шагах, как в Whole Life Challenge, нет причин, по которым вам когда-либо понадобится снова испытать что-то вроде DOMS. Придерживаясь ежедневных тренировок, вы ощутите свободу делать вещи медленнее и работать на уровне, который бросает вам вызов, но не выводит вас из строя.

Почему возникает DOMS?

DOMS может возникнуть после любого типа упражнений, но особенно после упражнений, к которым вы не привыкли или к которым плохо подготовлены. Итак, если вы поднимаете на тренировке больше или больше веса, чем когда-либо раньше, или если вы пробегаете больше миль, чем когда-либо пытались, не удивляйтесь, если вы почувствуете сильную боль в следующие день или два. .

DOMS также является обычным явлением после любого упражнения, которое требует большого количества эксцентрических мышечных движений. Вы услышите, как люди говорят о «отрицательной» или «отрицательной» части подъема, и под этим они подразумевают эксцентрическую часть. Во время эксцентрического сокращения мышца должна сокращаться, одновременно удлиняясь, и это особенно тяжело для ваших мышечных волокон.

В качестве примера: , когда вы встаете со стула, ваши квадрицепсы (над бедрами) и ягодичные мышцы сокращаются и укорачиваются. Когда вы делаете противоположное движение (садитесь) в очень медленном движении, ваши ягодицы и квадрицепсы должны сокращаться, чтобы контролировать движение и бороться с гравитацией, даже если мышцы удлиняются, а не укорачиваются.

Он работает таким же образом с отрицательными сгибаниями на бицепс (медленное опускание гантели с плеча на бок), отрицательными подтягиваниями (медленное опускание себя от вершины перекладины для подтягивания), бегом с горы и другими плиометрическими и упражнения на ловкость.

Как узнать, есть ли у меня DOMS?

Если вы когда-либо вставали с постели через день или два после особенно изнурительной тренировки и чувствовали себя очень болезненно и жестко, то вы, вероятно, испытали DOMS. Многие люди также замечают симптомы DOMS, пытаясь подняться или спуститься по лестнице, сесть и выйти из машины, сесть с любой степенью контроля или нести продукты.

Короче говоря, если присутствует DOMS, то обычно довольно легко заметить во время нашей обычной повседневной работы. Основные симптомы включают:

• Больные и болезненные мышцы, болезненные при прикосновении
• Жесткость мышц и суставов
• Снижение объема движений в близлежащих суставах
• Усиление боли и болезненности при растяжении пораженной мышцы
• Временная мышечная слабость (из-за снижения или нарушения двигательной активации)

Сколько времени нужно DOMS, чтобы уйти?

DOMS носит временный характер — в зависимости от того, насколько интенсивными были ваши упражнения, любая отсроченная болезненность должна исчезнуть в течение двух-четырех дней .В течение этого периода восстановления цель состоит в том, чтобы помочь вашим мышцам естественным образом откачивать лишнюю жидкость и уменьшить воспаление. Вам также необходимо дать мышечным волокнам время на заживление (если все сделано правильно, ваши мышцы действительно должны стать сильнее, чем раньше).

Если вы обнаружите, что говорите: «О, черт возьми, мне так больно», тогда вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь DOMS уйти быстрее:

• Носите компрессионную одежду, такую ​​как компрессионные колготки, носки и / или рукава
• Сделайте (нежный) массаж (однако, избегайте глубокой обработки тканей)
• Используйте валик из поролона, чтобы аккуратно раскатать и растянуть больные мышцы (но избегайте чрезмерного растяжения)
• Выполняйте активное восстановление — легкие упражнения низкой интенсивности, которые помогают улучшить кровоток и движение мышц, например ходьба, легкая езда на велосипеде, легкий поход или плавание

ПРИМЕЧАНИЕ : Если ваш DOMS значительно ослабляет и проявляется лихорадкой, сильными мышечными спазмами и / или темной мочой, вам следует немедленно обратиться в больницу.Хотя эти симптомы редки, они могут указывать на неотложную медицинскую помощь, называемую рабдомиолизом , которая связана со значительным разрушением мышц, которое может повредить почки.

Как я могу предотвратить появление DOMS?

Важно помнить, что DOMS может случиться с кем угодно, даже с хорошо подготовленными спортсменами, и это не обязательно плохо. Но это также не то, что вы должны использовать в качестве маркера трудовых усилий. В конце концов, если у вас DOMS из-за того, что вы выполняли упражнение или сеанс, к которому вы не были должным образом подготовлены, вы подвергали себя риску травмы.

Кроме того, когда вы имеете дело с DOMS, вы, вероятно, не сможете тренироваться так усердно, как хотите, и вам, возможно, придется полностью пропустить тренировку или две. Пропуск тренировок или необходимость экономить на интенсивности могут помешать вашему прогрессу, если это будет повторяться неоднократно. Вы хотите добиться максимальной отдачи во время тренировок, но не хотите постоянно бросаться через край. Будьте внимательны, когда возникает DOMS, и начните использовать его, чтобы измерить свой уровень интенсивности и узнать больше о том, с чем может справиться ваше тело.

Чтобы свести к минимуму вероятность возникновения DOMS, примите во внимание некоторые из этих советов:

• Всегда выделяйте 10-15 минут в начале и в конце тренировки для надлежащего периода разминки и заминки. Это помогает вашим мышцам подготовиться к упражнениям и безопасно восстановиться после физических нагрузок.
• Медленно увеличивайте интенсивность. Если вы новичок в игре, проконсультируйтесь с тренером или тренером, чтобы он помог вам определить количество повторений, веса, дистанцию ​​и т. Д.
• Пейте много воды каждый день.Стремитесь набрать одну треть своего веса в жидких унциях и, возможно, больше в дни тренировок.
• Сделайте один из запланированных дней отдыха днем ​​активного восстановления — это интересный способ выйти и сделать легкие упражнения (например, легкий поход, йогу или плавание), о которых вы, возможно, не подумали.

Благодаря всестороннему подходу Whole Life Challenge вы будете ежедневно включать не только упражнения, но и гидратацию, подвижность, полноценное питание и полноценный сон. Такой многогранный подход к фитнесу — отличный и надежный способ предотвратить не только DOMS, но и любые потенциальные травмы, связанные с упражнениями.

Бекка получила степень магистра кино и телевидения в знаменитой киношколе Университета Южной Калифорнии, и ее первая карьера была музыкальным редактором. Бекка нашла свой путь к карьере номер два через боевые искусства. Она тренировалась в BJJ и тайском боксе и работала с профессиональными бойцами MMA, создавая веб-сайты, организовывая рекламные акции поединков и создавая видеоролики.

В 2005 году она стала студенткой CrossFit Los Angeles, где познакомилась с соучредителями WLC Энди Петранеком и Майклом Стэнвиком. Всего за пару лет она получила сертификат CrossFit Level III, оставила карьеру в индустрии развлечений и полностью посвятила себя коучингу, работая программным директором CFLA и основателем программы CFLA CrossFit Kids.Проработав семь лет музыкальным редактором, а затем восемь лет инструктором по фитнесу, Бекка перешла к своей нынешней карьере — штатным редактором и писателем.

Стоит ли тренироваться с DOMS? | Боль в мышцах

(чтение 5 мин)

Вы очень усердно работали над турбо-тренажером, действительно продвигали его в тех спринтах по холмам или пробовали новый режим силовых тренировок в тренажерном зале, а в последующие дни все больно .

Ваши квадрицепсы отказываются подниматься наверх — и не будем даже говорить о том, чтобы снова спуститься вниз — ваши трицепсы дрожат, когда вы держите фен, и вам приходится опускаться в унитаз, как будто вы внезапно постарели на 50 лет.

Добро пожаловать в чудесный мир отсроченной мышечной болезненности, также известной как DOMS.

Обычное последствие тяжелых упражнений, DOMS может поразить любого, независимо от уровня физической подготовки, и обычно происходит, когда вы пробуете что-то новое или меняете режим тренировки.

Хорошая новость в том, что обычно это длится всего пару дней и, хотя в то время это может не казаться так, эта болезненная, болезненная скованность на самом деле хорошо. DOMS — признак того, что ваше тело адаптируется к упражнениям и становится в хорошей форме. В долгосрочной перспективе, когда вы снова повторяете ту же тренировку, все должно казаться намного менее болезненным.

Даже в этом случае было бы неплохо, если бы вы могли облегчить худшее из этих двухдневных болей. Так можно ли уменьшить воздействие? А как насчет тренировок с DOMS, это хорошая идея? Вот все, что вам нужно знать о страшных болях после тренировки…

Что такое ДОМС?

DOMS означает жесткость, болезненность и ограниченную подвижность мышц, с которыми вы сталкиваетесь после тренировки. Боль может варьироваться от легкой (легкая, приятная боль) до сильной (потеря силы и даже небольшой отек) в зависимости от ряда факторов, в том числе от того, насколько усердно вы тренировались и от того, в какой форме вы были в начале. Генетика может даже сыграть роль в том, насколько вы больны.

Как долго длится DOMS?

Большинство людей начинают ощущать действие DOMS примерно через восемь часов после тренировки. , хотя может быть и раньше.Болезненность обычно достигает максимума через 24-48 часов после тренировки. — здравствуйте, мышечные боли второго дня. По данным NHS, DOMS обычно длится от трех до пяти дней в общей сложности, хотя вы должны обнаружить , жесткость начинает уменьшаться после первых нескольких дней.

Почему упражнения могут вызывать боль в мышцах

Хотя в этой области еще предстоит провести некоторые исследования, DOMS не вызвано молочной кислотой, как когда-то считалось , вместо этого основной причиной этих послетренировочных болей является микроскопическое повреждение ваших мышц.

Это происходит, когда ваши мышцы должны работать больше или работать иначе, чем они привыкли. Например, когда вы увеличиваете интервалы между спринтами после периода длительных медленных пробежек, увеличиваете вес после двухнедельного отпуска или выполняете особенно тяжелую тренировку с турбо-тренером.

Болезненность вызвана временным воспалением вокруг разрывов микромышц . Когда повреждение заживает, ваши мышцы восстанавливаются сильнее и становятся более подготовленными к упражнениям или интенсивности, вызвавшим их.

В то время как большинство форм физической активности могут вызывать синдром помутнения, у вас больше шансов почувствовать боль после тренировки, включающей эксцентрические сокращения мышц — , когда ваши мышцы сокращаются по мере удлинения . Это может быть бег под уклон, выполнение глубоких приседаний, опускание в отжимание или контролируемое снижение веса.

Всегда ли я получаю DOMS после каждого сеанса?

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые тренировки вызывают DOMS, а в другие дни вы можете тренироваться часами и чувствовать себя свежо, как особенно гибкая маргаритка?

DOMS обычно возникает, когда вы переключаетесь на , поэтому после того, как вы попробуете новую тренировку, если вы новичок в тренировках, у вас был небольшой перерыв или если вы увеличили интенсивность или продолжительность вашей обычной тренировки. рутина.

К счастью, мышцы быстро адаптируются и наращивают силу и выносливость. По мере того, как ваше тело привыкает к определенному стрессу, та же тренировка должна вызывать меньшее повреждение мышц, что означает меньшую болезненность и более быстрое восстановление в следующий раз. Тем не менее, , если вы хотите продолжать становиться сильнее, быстрее и лучше, повторение этого цикла «стресс, отдых и восстановление» очень важно.

У всех есть DOMS?

ДОМС может повлиять на кого угодно. Да, даже олимпийцы изо всех сил пытаются пройти по улице после своей первой тренировки назад после межсезонья.

DOMS — это не признак того, насколько вы в хорошей форме, это просто ваше тело приспосабливается к разным физическим нагрузкам.

Тем не менее, если вы новичок в упражнениях, DOMS может ударить вас сильнее, так как ваши мышцы не привыкли к тренировкам, но не позволяйте этому отвлекать вас, мы обещаем, что они действительно поправляются!

Стоит ли заниматься с DOMS?

До тех пор, пока боль, которую вы чувствуете, является DOMS, а не чем-то более серьезным, например, разрывом мышцы или растяжением, вам следует продолжать тренироваться.Однако есть несколько предостережений:

1. Обязательно сначала сделайте разминку , так как это поможет облегчить любую болезненность (но вы делаете это уже перед каждой тренировкой, верно?)

2. Попробуйте другой вид упражнений или проработайте разные группы мышц , как для комфорта, так и для того, чтобы дать этим мышцам время для восстановления. Так что, если у вас болят ноги, займитесь тренировкой рук или выберите вариант с малой нагрузкой, например плавание или катание на велосипеде.В большинстве случаев лучше избегать жестких тренировок подряд, чтобы дать вашему телу время отдохнуть и восстановить силы.

3. Следите за уровнем боли. Если дискомфорт и скованность не уменьшаются после нескольких минут разминки и тренировки, возможно, пора пройти проверку от дождя.

Упражнения с DOMS для спортсменов на выносливость

Когда вы готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции, таким как марафон или спортивные соревнования, у вас, вероятно, запланированы тренировки на большую часть дней недели.Итак, что делать, когда сработает DOMS? Стоит ли пропустить эту тренировку?

Если у тебя день отдыха, давай, подними ноги. В противном случае некоторые люди обнаруживают, что активное восстановление, такое как легкая пробежка или легкая поездка, действительно может помочь уменьшить боль. День DOMS — не время гоняться за сегментами Strava, пусть будет проще и дайте мышцам время на восстановление.

Силовые тренировки по ДОМС

Если веса являются важной частью ваших упражнений, лучший способ продолжить тренировку с DOMS — это разделить тренировки на неделю, чтобы в один день вы работали над ногами, а следующий — с руками, чтобы избежать тренировки переутомленных мышц.Вы также можете использовать меньший вес и меньшее количество повторений для менее интенсивной тренировки.

Что можно сделать для лечения ДОМСОВ?

Если вы когда-нибудь сталкивались с этим, вы определенно хотели бы знать, как избавиться от DOMS.

Лучшее лечение DOMS — это время и терпение — это не то, что вы хотели услышать, верно? К счастью, хотя приведенные ниже варианты не обязательно сократят период восстановления, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить симптомы DOMS.

Шесть главных советов по избавлению от DOMS:

• 1. Обезболивающие. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут помочь уменьшить болезненность мышц, хотя, к сожалению, они не влияют на время восстановления. Вы также можете найти некоторые средства для местного лечения, такие как Deep Heat и Tiger Balm, которые приносят некоторое облегчение.

• 2. Пакет со льдом. NHS рекомендует пакет со льдом для лечения DOMS, поскольку лед помогает бороться с воспалением мышц и может обезболивать нервные окончания, чтобы уменьшить боль.Лед лучше всего использовать в течение 48 часов после тренировки, так как он не сильно повлияет на пожилую болезненность.

• 3. Самомассаж, пенный валик или легкий спортивный массаж . Легкий массаж может помочь вывести токсины и увеличить кровоток, облегчая боль, вызванную DOMS. Однако избегайте глубокого массажа тканей, особенно в первые 24 часа, так как это может вызвать боль и раздражение мышц.

• 4. Компрессионная одежда. Многие спортсмены предпочитают использовать компрессионную одежду для восстановления.Он может увеличить приток крови к мышцам и помочь вывести токсины, что может уменьшить боль от DOMS.

• 5. Горячие ванны. Горячая ванна способствует кровотоку, что помогает расслабить больные мышцы. Зимой тоже очень мило. Существует множество минеральных средств для размачивания мышц, таких как английская соль, которые, как утверждается, уменьшают болезненность мышц при добавлении в воду для ванны, но мало доказательств, подтверждающих это. Однако нет ничего плохого в том, чтобы добавить пару чашек, даже если просто чтобы вода была приятной на ощупь.Выбирайте соли для ванн с магнием, и это тоже поможет улучшить сон.

• 6. Контрастные тепловые и холодные процедуры. Другой способ лечения DOMS — противопоставление горячего и холодного. Этого можно добиться, приложив пакет со льдом на 20 минут, а затем нагрейте его на 20 минут. Смелые могут попробовать контрастную гидротерапию — чередуя горячий и ледяной душ или ванны. Тепло расширяет кровеносные сосуды, наполняя их кровью, в то время как холод сужает сосуды, поэтому кровь перемещается в другие части тела, увеличивая кровоток, что, в свою очередь, может уменьшить воспаление.Но это пытка.

Можно ли есть, чтобы уменьшить ДОМС?

Хорошие новости: если вы любите поесть, хорошее питание может помочь уменьшить боль, вызванную DOMS. Регулярное употребление в пищу белка — важного питательного вещества, которое помогает восстанавливать мышцы, — и углеводов, заменяющих мышечный гликоген, истощенный во время упражнений, — обеспечит ваше тело энергией для восстановления и поможет восстановить поврежденные мышцы.

Употребление углеводных и белковых закусок, таких как рогалик с арахисовым маслом, батончик спортивного питания или коктейль, в течение 30 минут после тренировки — особенно хорошая стратегия, поскольку именно в это время ваши мышцы готовы усваивать питательные вещества.

Веганский Veloforte Zenzero — еще один отличный вариант после тяжелой тренировки. Разработан для восстановления каждый батончик содержит 3,5 г стебля и сушеный имбирь . Исследования показывают, что всего 2 г имбиря, принятые сразу после тренировки, могут помочь уменьшить воспаление и боль, вызванную DOMS, в следующие 24-48 часов.

И не забывайте пить. Мышцы содержат высокую концентрацию воды, и даже небольшое обезвоживание может усилить боль в DOMS.

м-н Зензеро

Когда мне следует беспокоиться о DOMS?

Случайный случай DOMS после того, как вы перепутали тренировку или выполнили действительно тяжелую тренировку, не о чем беспокоиться. Тем не менее, если вы часто страдаете от мышечной болезненности и скованности, возможно, вам нужно добавить больше дней отдыха или подумать о том, чтобы уменьшить интенсивность или продолжительность тренировки. Слишком частая работа означает, что вы рискуете перетренироваться и, поскольку вы не даете мышцам времени на восстановление, вы будете более восприимчивы к травмам.

Вам также следует следить за болезненностью после тренировки, если она появляется сразу же. DOMS обычно проявляется через несколько часов, тогда как боль в мышце сразу после или во время тренировки может быть признаком чего-то более зловещего.

Тест: С DOMS ваши мышцы обычно болезненны и напряжены, тогда как боль при травме, скорее всего, будет острой или колющей.

Если боль DOMS не уменьшается или не проходит через несколько дней, это также может быть признаком чего-то более серьезного. DOMS мог маскировать боль от травмы, поэтому, если вы боретесь, возможно, стоит записаться на прием к физиотерапевту.

NHS также рекомендует обратиться к врачу, если боль в DOMS станет невыносимой, у вас появится сильный отек или ваша моча станет темной.

Что я могу сделать, чтобы предотвратить DOMS?

Это вопрос на миллион долларов.Хотя полностью предотвратить DOMS невозможно, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы в первую очередь снизить вероятность возникновения этого ощущения деревянности конечностей.

• Не торопитесь. : лучший способ — постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы у ваших мышц было время, чтобы привыкнуть к дополнительной нагрузке на них.

• Первая разминка : Также важна разминка. Разминка не вылечит DOMS, но она доставит больше крови к вашим мышцам, чтобы они были готовы к упражнениям.Некоторые небольшие исследования также показывают, что приличная разминка может уменьшить болезненность, возникающую через 48 часов после тренировки.

• Попробуйте посттренировочную растяжку или активную заминку. : Что касается растяжки, жюри еще не решило, может ли она помочь предотвратить синдром спазма, но активная заминка может иметь некоторый эффект. Одно исследование показало, что люди, которые выполняли 10-20-минутный цикл низкой-средней интенсивности после силовой тренировки, сообщали о меньшей боли в мышцах, чем те, кто садился отдыхать.

Как избавиться от болей в мышцах

Вы испортили тренировку, но теперь не можете даже пойти в ванную комнату, не испытывая боли в мышцах? По общему признанию, это худшая часть тренировок, но нет никакого способа избавиться от небольшой болезненности. Если вы хотите немного облегчить боль, воспользуйтесь нашими эффективными способами избавления от боли в мышцах после тренировки.

Лечение боли в мышцах: сразу после тренировки

Всегда растягивайтесь ПОСЛЕ тренировки

Растяжка в течение дня или после тренировки может значительно уменьшить болезненность мышц.Постарайтесь включить растяжку в свой распорядок дня, если хотите предотвратить боли в мышцах. Но никогда не растягивайтесь перед тренировкой.

Пейте достаточно воды после тренировки

Обезвоживание может вызвать множество проблем, включая болезненность мышц. Перед тренировкой убедитесь, что вы достаточно увлажняете, чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах. Благодаря адекватной гидратации можно предотвратить судороги и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Контрастный душ с горячей и холодной водой

Горячий и холодный контрастный душ усиливает кровоток и помогает избавиться от воспаления в мышцах.Просто примите душ 5 минут и чередуйте 20 секунд холода и 10 секунд горячего. В частности, было обнаружено, что холодные ванны значительно уменьшают болезненность мышц, особенно по сравнению с отдыхом или отсутствием вмешательства после тренировки.

Лечение боли в мышцах: дни после

Отдых и восстановление

Высыпание и отдых для тела могут быть наиболее эффективным лечением от боли в мышцах. Кроме того, активное восстановление, которое представляет собой легкие упражнения во время фазы восстановления, может стимулировать приток крови к мышцам и помочь уменьшить мышечную боль.Активное восстановление может включать плавание или легкую пробежку.

Ешьте правильную пищу

Вашим больным мышцам для самовосстановления необходим белок, а также углеводы и жиры. Выбирайте натуральные источники белка, такие как рыба, птица, нежирное мясо, орехи, чечевица и киноа. Кроме того, продукты, богатые антиоксидантами, такие как гранаты и капуста, могут улучшить ваше восстановление после боли в мышцах.

Нужна дополнительная поддержка? Протеины для спортивного питания от женщин могут помочь вашему телу нарастить и сохранить мышцы.Проверьте это!

Массаж

Массаж снимает напряжение с болезненных мышц. Если вы не можете позволить себе профессиональный массаж, попросите друга или сделайте это самостоятельно. Вы можете массировать больную мышцу до 20 минут, чтобы уменьшить болезненность после тяжелой тренировки.

Применить тепло

Если через 2 или 3 дня после лечения ваши мышцы все еще болят, подумайте о применении тепла. Вы можете использовать грелку или протереть тряпку теплой водой.

Попробуйте прокатку пенопласта

Вальцовка с пеной — недорогой метод домашнего массажа для снятия болезненных ощущений в мышцах.Чтобы использовать поролоновый валик, лягте на пол так, чтобы поролоновый валик находился под вами. Аккуратно катайтесь по поролоновому валику в том месте, где болит мышца. Повторяйте процедуру катания с пеной 5-6 раз в неделю по 10-15 минут за раз.

Инсайдеры против боли в мышцах

Вишневый сок

По крайней мере, два британских исследования показали, что вишневый сок ускоряет восстановление после интенсивных тренировок. Ученые считают, что флавоноиды, антиоксиданты и противовоспалительные соединения в вишневом соке помогают предотвратить боли в мышцах.

Крем для расслабления мышц своими руками

Просто разогрейте немного кокосового масла и смешайте с ним несколько капель мяты перечной и эвкалиптового масла. Затем помассируйте им больные мышцы. Масло перечной мяты является естественным миорелаксантом и болеутоляющим средством, а эвкалипт улучшает кровоток.

Соль Эпсома

Соль Эпсома снимает болезненность мышц, снимает воспаление и помогает уменьшить боль в теле. Смешайте один стакан английской соли с 1/4 стакана морской соли. Добавьте 4-5 капель масла эвкалипта, положите все в теплую или горячую воду в ванне и подождите 20-30 минут.

Лавандовое масло

Масло лаванды — известное средство для расслабления мышц. Он также известен как спазмолитическое, обезболивающее, что означает обезболивающее и противовоспалительное. Используйте его в теплой ванне или массируйте им больные мышцы, это успокоит ваши мышцы и поможет им расслабиться.

новичков! Вот ваше руководство по избавлению от болезненных ощущений в мышцах | Здоровье

Итак, после нескольких дней откладывания дела, вы наконец решили пойти в спортзал. И вы наконец встречаетесь со своим инструктором по тренажерному залу, который с энтузиазмом показывает вам тренажерный зал.В первые несколько дней после присоединения вы полны решимости изменить себя и прийти в форму. Сначала вас просят начать с кардио, а затем вы переходите к поднятию тяжестей. Но как новичок, ваши мышцы понятия не имеют, что их ждет, и вы хотите, чтобы тренер сообщил вам, насколько сложной будет задача.

Причина, по которой вы поначалу боитесь тренировок, — это болезненность мышц. Новички склонны к этому, потому что их мышцы не приспособлены к графику тяжелых тренировок.Боль, вызванная ноющими мышцами, может быть невыносимой, если вы продолжаете поднимать тяжести, не заботясь о мышцах должным образом. Итак, вот несколько советов с помощью экспертов, которые помогут вам избавиться от этой болезненной проблемы.

1. Увеличьте потребление воды и белка

Вы должны увеличить потребление воды, как только начнете тренироваться. (Фото: iStock)

Вам необходимо увеличить ежедневное потребление воды, так как обезвоживание может усилить болезненность мышц. «Вы должны пить много воды до, во время и после тренировки», — говорит фитнес-тренер Анкит Шукла.Ешьте продукты, богатые белком, например: рыба, яйца, орехи, чечевица и йогурты.

2. Ледяная ванна

Ледяная ванна — обычная практика среди спортсменов для восстановления мышц. Холодная температура уменьшает отечность мышц и суставов и способствует восстановлению мышц. Это снимает болезненные ощущения, и вы обязательно почувствуете себя помолодевшим после 15-20 минут ванны с холодной водой. Если вы хотите принять ледяную ванну дома, возьмите пустое ведро и наполните его водой. Налейте в него два поддона для льда, и вы готовы к ледяной ванне.

Прочтите: вы, вероятно, неверно оцените людей, зная их политическую принадлежность

3. Растяжка

Растяжка необходима, поскольку она помогает вам расслабить мышцы и нормализовать кровоток, который мог колебаться из-за тренировки мышц. «Никогда не забывайте делать растяжку как до, так и после тренировки, и для новичков это очень важно, — говорит знаменитый фитнес-тренер Аббас Али.

4.Активное восстановление

Независимо от того, насколько жесткими становятся ваши рука и плечи из-за боли в мышцах, не забывайте продолжать выполнять свои повседневные дела по дому, чтобы вы могли продолжать использовать их, как обычно. Это называется активным восстановлением, и оно только укрепляет силы и помогает избавиться от боли.

5. Объятия

«Объятия высвобождают окситоцин — химическое вещество, которое помогает людям оправиться от физических ран», — говорит Анкит Шукла. Возможно, это был бы самый простой способ избавиться от воспаленных мышц.Вы можете обниматься, лежа на коврике для растяжки или стоя прямо со своим партнером.

Прочтите: Facebook заставляет детей больше не любить свою внешность, спорить с родителями

Как снять боль в мышцах и суставах

Почему болят мышцы после тренировки?

После тренировки мышцы часто становятся болезненными или жесткими. Обычно это происходит сразу после тренировки, но у некоторых людей дискомфорт может возникнуть спустя два дня! Подобные проблемы обычно возникают, когда вы беретесь за новую деятельность, когда мышцы, которые ранее не были активными, усиленно используются, однако увеличение продолжительности или интенсивности вашей обычной тренировки также может вызвать дискомфорт, который появится позже.

Эта проблема известна как отсроченная болезненность мышц, или сокращенно ДОМС. ¹ Здесь мышечные волокна повреждаются в очень незначительной степени во время упражнений, отсюда появляются болезненные ощущения в руках после занятий тяжелой атлетикой или боли в ногах после таких занятий, как зумба.

Мышечная болезненность после тренировки может оттолкнуть некоторых от занятий большей физической активностью в будущем. Разумеется, любая боль свидетельствует о том, что что-то не так? Однако важно, чтобы вы не расстраивались на этом этапе, потому что такая жесткость и болезненность совершенно нормальны и могут фактически указывать на то, что ваша физическая форма улучшается! Кроме того, в течение нескольких дней любая болезненность должна утихнуть (если этого не произошло, вам следует проверить ее), и вы вернетесь в полную физическую форму, готовую к следующей тренировке!

1 — Растянуть!

Любой спортсмен или гуру фитнеса скажет вам, насколько важно растягиваться как до, так и после тренировки — на нашем Get Active Hub мы постоянно обсуждаем эту тему! Растяжка помогает предотвратить травмы мышц и суставов, сохраняет гибкость и улучшает кровообращение.Таким образом, растяжка подготавливает ваши мышцы к тренировке, однако она также может помочь им (и вам) расслабиться после завершения тренировки, поскольку это довольно расслабляющее занятие.

Некоторые люди отказываются от растяжки до и после тренировки, потому что не уверены, что лучше всего подходит для выбранного ими вида спорта. Кроме того, некоторые люди вообще не знают, как заниматься растяжкой, поэтому они тоже предпочитают избегать ее. Чтобы вы разобрались в растяжке, я перечислил несколько соответствующих блогов из нашего собственного центра Get Active Hub!

2 — Заменить утерянные полезные ископаемые

Упражнения сказываются на нашем энергетическом уровне и наших мышцах, а также на наших запасах необходимых витаминов и минералов.В результате важно заниматься всем этим после любых физических упражнений, будь то короткая пробежка или более интенсивные занятия спортом в местном тренажерном зале.

Наш минеральный напиток Balance может быть весьма полезным в этом отношении, поскольку он содержит магний, цинк, калий, кальций и витамин D, которые обладают целым рядом преимуществ после тренировки. Например, магний способствует нормальному функционированию мышц (прощай, ДОМС!), Но он также помогает бороться с усталостью и утомлением, которые обычно возникают после небольшого количества физических нагрузок.Кроме того, витамин D и кальций полезны для функций костей и мышц, поэтому они являются важными питательными веществами, которые необходимо пополнять после тренировки.

Но это еще не все, Balance обладает натуральным клубничным вкусом, поэтому он не только является идеальным напитком после тренировки, но и имеет прекрасный вкус!

3 — Поддерживать обезвоживание

Да-да, все мы знаем, как важно пить много воды во время тренировок — в противном случае мы рискуем обезвожиться. Однако знаете ли вы, что гидратация может помочь и этим ноющим мышцам?

Исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training в 2005 году, показало, что обезвоживание может увеличить тяжесть DOMS, и у некоторых людей этого было достаточно, чтобы вызвать боль. ² Итак, что же ответ? Что ж, просто пейте много простой негазированной воды до, во время и после тренировки!

4 — Продолжайте вежливую активность

Если на следующий день после тренировки ваши мышцы немного болезненны, может возникнуть соблазн поднять ноги и расслабиться. Тем не менее, хотя важно дать вашему телу время на восстановление, некоторые легкие упражнения могут действительно помочь избавиться от болезненных ощущений в мышцах.

Ключевым моментом здесь является поддержание активности на умеренном уровне, поэтому не повторяйте тренировку, которая изначально вызвала у вас дискомфорт! Вместо этого прогулка, плавание или короткий цикл — все это отличные варианты.

5 — Подать тепло

После коротких упражнений лучше приложить тепло к напряженным мышцам, а не на лед. Это потому, что теплая ванна, грелка или грелка успокаивают и расслабляют проблемные участки, а также обеспечивают некоторое естественное облегчение боли. Лед, с другой стороны, более полезен, когда есть травма (например, растяжение мышцы или растяжение), которая вызывает воспаление, отек, синяк или покраснение.

Вы можете прочитать больше по этой теме в нашем блоге «Тепло или лед: что лучше для вашей боли или травмы?»

6 — Нанесите Атрогель

Цветки арники традиционно использовались для облегчения боли в мышцах и суставах, будь то в результате травмы или чего-то более краткосрочного, например, DOMS.

Несмотря на то, что существует множество продуктов из арники на выбор, Атрогель выделяется тем, что сделан из свежесобранной арники, что означает, что цветы не теряют своих полезных свойств в процессе производства.

Итак, если вам нужна рука помощи, чтобы избавиться от боли в мышцах, это продукт, который стоит попробовать!

7 — Заказать массаж

Исследования показывают, что массаж сразу после тренировки снижает интенсивность болезненных ощущений в мышцах в первые дни после тренировки. ³ Итак, если у вас есть старый ваучер на спа-процедуры, который нужно использовать, или вы нашли сделку в Интернете, лучшее время для этого — определенно после того, как вы потренировались!

Как предотвратить боль в мышцах при будущих тренировках

• Увеличивайте продолжительность тренировки медленно — вместо того, чтобы сразу переходить к 30-минутному бегу, сделайте 10 минут бега, 10 минут ходьбы и постепенно увеличивайте время, затрачиваемое на каждую тренировку, пока не достигнете желаемой дистанции
• Растяжка перед тренировкой — Это разогреет мышцы и поможет предотвратить травмы или болезненные ощущения в дальнейшем.

  No related posts.