Занятие спортом при месячных: Физические нагрузки во время месячных

Можно ли заниматься спортом во время месячных: полезные советы гинеколога

Для многих девушек ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом во время месячных, по-прежнему остается загадкой. Тем не менее многократные медицинские исследования давно засвидетельствовали, что движение во время менструации позволяет женщинам чувствовать себя лучше. Итак, что вам нужно знать о тренировках в период менструации? Как правильно и можно ли заниматься спортом во время месячных?

История одной смелой спортсменки

Недавно женщина по имени Киран Ганди пробежала лондонский марафон в период менструации без тампона. Она сделала это для повышения осведомленности женщин, которые не имеют доступа к продуктам женской помощи. Можно вообразить, что она пересекла финишную черту с пропитанными кровью колготками.

Тем не менее ее действие заставило миллионы женщин по всему миру задуматься, если она смогла свободно пробежать расстояние в 43 километра, то остальные из нас, возможно, справятся с 45-минутным тренировкой?

Спорт и месячные — вещи совместимые!

Ваш менструальный цикл может влиять на ваше настроение, но он не должен замедлять график тренировок, не так ли? Для некоторых спортсменов кровотечение является серьезной проблемой, поэтому они предпочитают принимать химические препараты, позволяющие контролировать менструальный цикл. Но действительно ли вам нужно изменять его во имя хорошей тренировки? Тренировка во время кровотечений, скорее, представляет простое неудобство, а не серьезный риск для здоровья. Навсегда забудьте этот распространенный стереотип о том, что нельзя заниматься спортом во время месячных. Почему его стоит забыть, узнайте далее.

Спорт во время месячных: можно ли и нужно ли

Прежде всего, хорошие новости: до сих пор ни одно исследование не обнаружило негативных последствий или рисков для здоровья от занятий спортом в период менструации. Вполне вероятно, что вы чувствуете слабость и недостаток энергии в первый менструальный день. И еще более вероятно, что вам не захочется заниматься какой-либо физической деятельностью вообще.

В действительности упражнения в период месячных могут избавить от менструальных судорог, колебаний настроения и ПМС. Занятия спортом во время месячных никто не запрещает, однако существует ряд правил, которых следует придерживаться.

Тренировки — враг ПМС

Исследования показали, что люди, страдающие депрессией, испытывают облегчение от физических упражнений, так как они способствуют повышению настроения. Так почему бы не применить физические нагрузки в битве против ПМС?

Итак, если вы задаетесь вопросом, можно ли заниматься спортом во время месячных, вот несколько аргументов в пользу физических нагрузок в период менструации:

• Тренировки улучшают кровообращение и облегчают менструальные судороги. Как упоминалось выше, эндорфины, высвобождаемые во время тренировки, уменьшают болевые ощущения. Упражнения также хороши в снижении уровня стресса и тревоги. Известно ли вам, что стресс усиливает менструальные судороги?
• Упражнения от усталости и головных болей. Когда вы испытываете недостаток энергии, но не можете спать, лучше всего двигаться. Первые 10 минут будут тяжелыми, но как только вы начнете двигаться, это усилит кровообращение и активирует работу сердечно-сосудистой системы.
• Занятия спортом помогут регулировать менструации. Если месячные нерегулярные и часто наблюдается задержка, то именно физические нагрузки могут помочь вашему менструальному циклу вернуться в норму. Будьте особенно активны за несколько дней до того, как ожидается наступление менструации, также придерживайтесь здоровой диеты. Ананасы, папайя и петрушка — эти продукты стимулируют начало менструации.

Итак, с вопросом, можно ли заниматься спортом во время месячных, а также как физические нагрузки воздействуют на женское тело в период менструации, разобрались.

Самое время перейти к тому, как именно заниматься спортом в эту самую сложную для каждой женщины неделю в месяце. Приступим!

Спорт во время месячных: правильный подход

Физические нагрузки, да и в принципе любая активность, могут показаться последним, чем захочется заниматься в период менструации. Тем не менее именно движение может помочь облегчить симптомы, которые делают месячные невыносимыми. Чем активнее вы в целом и чем более регулярны ваши тренировки, тем более безболезненно проходят ваши месячные в конечном итоге.

Итак, каким спортом можно заниматься во время месячных? На самом деле, чтобы испытать преимущества занятий спортом в период менструации, необязательно проводить изнурительные кардиотренировки. Простая прогулка в парке или несколько минут прыжков на скакалке тоже отлично справятся с задачей. Ключевым моментом любого из вышеупомянутых преимуществ является выполнение буквально любых упражнений.

Спорт во время месячных — лучшее лекарство

Итак, как заниматься спортом во время месячных? Если вы не хотите закончить, как вышеупомянутая Киран Ганди, то для начала нужно, очевидно, обзавестись хорошей защитой от протеканий. Подберите оптимальный вариант: прокладки, тампоны, менструальные чаши. Комфорт — прежде всего!

Как женское тело реагирует на спорт в период менструации

Когда начинаются месячные, уровень эстрогена и прогестерона в крови падает. Из-за этого у женщины улучшается процесс сжигания жиров. Медленное расщепление жира обусловлено высоким уровнем эстрогенов. Другими словами, этот естественный гормональный сдвиг делает сжигание человеческого «топлива» более доступным и эффективным, что позволяет выжать максимум результата даже из самой короткой тренировки.

Какому виду спорта отдать предпочтение в период менструации

Нельзя не отметить, что температура тела, ввиду низкого уровня гормонов, также понижается во время месячных. Таким образом организм накапливает больше тепла, и увеличивается выносливость.

• Уменьшите интенсивность упражнений. Первые несколько дней месячных, как правило, самые тяжелые. Вместо тренировки на выносливость или тренировок с высокой интенсивностью попробуйте выбрать более мягкую версию ваших обычных упражнений. Например, если вы обычно пробегаете пять километров, попробуйте пробежать три.
• В дни вялости рекомендованы занятия йогой. Нежные, растягивающие упражнения йоги могут обеспечить облегчение, позволяя вам наращивать силу и гибкость.
• Облегчите нагрузку. Кардиотренировки могут избавить вас от неприятных симптомов месячных, но вы не должны переусердствовать. Вместо того чтобы бегать или ходить на эллиптических тренажерах, отправьтесь на легкую пробежку, прокатитесь на велосипеде или прогуляйтесь пешком.
• Плавайте в течение тридцати-сорока минут. Плавание — это высокоэффективное упражнение, которое может успокоить боли в спине и остановить судороги.

В целом для облегчения ПМС врачи рекомендуют обращаться к растяжке и аэробике.

Менструации и спорт: другие советы

Итак, первый шаг — выяснить, что вы чувствуете. Если у вас особенно сильные менструальные спазмы или вы чувствуете опустошение, маловероятно, что у вас будут силы и настроение бежать 10-километровый марафон.

Тем не менее следующие советы помогут перенести тренировки даже в период менструации чуточку легче:

• Возвращайтесь к силовым тренировкам к концу менструального периода — это прекрасное время для них. Пройдите обычную процедуру, связанную с поднятием тяжести и немного поработайте над ногами и руками.
• Избегайте любых упражнений, которые требуют сильного напряжение мышц живота или спины, поскольку они могут усилить болевые ощущения в период менструации.
• Попробуйте использовать менструальную чашу. При правильном применении она может быть лучшим вариантом для занятий спортом. Менструальные чаши можно использовать повторно, и они могут оставаться на месте в течение двенадцати часов.
• Нижнее белье должно быть сделано из дышащей натуральной ткани, такой как хлопок.
• Отдайте предпочтение темной свободной одежде. Плотные брюки и рубашки могут вызвать дискомфорт, особенно если вы испытываете судороги, запор или вздутие живота. Вместо этого выберите более свободную одежду. Например, вместо плотных лосин носите в тренажерный зал свободные тренировочные брюки.
• Запаситесь болеутоляющим средством. По необходимости примите его перед тренировкой. Даже если вы еще не чувствуете боли, вы можете предотвратить любой дискомфорт, приняв обезболивающий лекарственный препарат за час до тренировки.
• Избегайте жирных, сладких или соленых продуктов. Эта пища может вызвать вздутие животы и усилить спазмы и боли в спине.
• В период менструации организму необходимо больше воды, чем обычно. Поддержание водного баланса может уменьшить боль, поэтому не забывайте пить воду до, в течение и после тренировки.

В целом важно подчеркнуть, что, как и в любой другой день, главное в занятиях спортом — начать. Необходим толчок, старт. Поэтому просто начните тренировку, а дальше следуйте ощущениям и тому, что подсказывает вам ваше тело.

На самом деле в процессе физических нагрузок боль может исчезать или уменьшаться, поэтому не пренебрегайте шансами улучшить свое физическое здоровье даже в «красные» дни календаря, ведь спорт — это всегда полезно.

Выводы

Стоит сказать, что, если вы на самом деле чувствуете себя плохо, не мучайте и не изнуряйте себя изо всех сил. Плохое самочувствие — вполне аргументированная причина, чтобы временно приостановить привычную рутину, связанную с физическими нагрузками. Заключительное примечание: если месячные регулярно выбивают вас из колеи, проконсультируйтесь с вашим врачом. Он сможет дать точные рекомендации, как с уменьшить боли в период менструации, а также подскажет, можно ли заниматься спортом во время месячных непосредственно вам. Помните о том, что серьезные боли и тяжелая переносимость месячных могут сигнализировать о таких проблемах со здоровьем, как, например, эндометриоз.

Занятия спортом во время месячных

Упражнения — это действительно хороший вариант пропаганды здорового образа жизни для большинства людей. Для женщин это может быть особенно важно, когда речь идет о гормональном балансе в их особенный период цикла.

Данная статья предоставит вам информацию о том, что нужно и чего нельзя делать во время «женского» периода, расскажет о нескольких проверенных упражнениях и техниках.

Преимущества занятий спортом в течение вашего периода

Для подавляющего большинства женщин, упражнения — это последняя вещь, о которой хочется слышать во время менструации, и они стараются забросить занятия спортом до «лучших времен». Но это не правильное решение, ведь тренировки способны творить чудеса с вашим самочувствием во время месячных.

Спортивные нагрузки с легкостью избавят вас от таких проблем, как:

• боль;
• колики;
• вздутие;
• депрессия;
• перепады настроения;
• раздражительность;
• усталость;
• тошнота.

Это лишь одно из преимуществ, которые вы можете получить, занимаясь спортом во время менструации. Кроме того, общая физическая подготовка важна для женского здоровья и может снизить риск серьезных медицинских проблем с возрастом. Эти заболевания и состояния включают сердечный приступ, инсульт, артрит, остеопороз, диабет и многое другое.

Физические и химические изменения, которые происходят в организме женщины во время менструации можно с легкостью облегчить с помощью упражнений. На самом деле, тренировки могут повлиять на ваше тело физически и химически. С помощью упражнений вы можете увеличить выработку эндорфинов («гормонов счастья») и уменьшить беспокойство, депрессию, боль, тем самым улучшая ваше настроение.

Лучшие упражнения для вашего периода

Первые несколько дней вашего периода могут быть самыми неудобными, особенно если вы склонны к обильным месячным. Вот почему сосредоточение внимания на мягких движениях и упражнениях должно занимать первое место в вашем списке занятий.

По мнению специалистов, лучшее упражнение во время менструации — это то, которым хочется заниматься. Тем не менее, следует помнить о важности изменения ваших тренировок в течение этой недели. Это может быть, как обычная замена одного вида спорта/нагрузок на другие, так и небольшая коррекция в интенсивности привычных занятий.

Итак, давайте рассмотрим несколько вариантов того, каким же видом спорта лучше всего заниматься в критические дни.

Легкая ходьба или другой легкий кардио

Если вы привыкли к насыщенным кардионагрузкам, и не можете представить, чтобы ваш день прошел без пробежки, езды на велосипеде или аэробики — просто постарайтесь уменьшить интенсивность. Подумайте о легких кардио или ходьбе. Как утверждают специалисты, ваши легкие работают лучше на более позднем этапе цикла, поэтому подумайте о том, чтобы сохранить этот тип тренировок до конца вашего периода.

Малообъёмные силовые тренировки и силовые упражнения

В связи с тем, что у некоторых женщин, особенно у тех, кто постоянно занимается спортом, в этот период значительно увеличивается сила, поэтому тренировки с небольшим объемом и силовые упражнения — это разумный шаг. Но следует помнить о том, что нужно контролировать нагрузку и свое самочувствие, дабы не навредить своему здоровью.

Йога и пилатес

Два-три дня, предшествующие вашему периоду, являются прекрасным временем для выбора таких занятий, как йога, которые могут помочь расслабить ваше тело и потенциально уменьшить симптомы, такие как судороги, болезненность груди, мышечную усталость и боли в пояснице.

Если вы не испытываете дискомфорт во время менструации, продолжайте выполнять обычные упражнения. Просто помните о корректировках, которые ваше тело вносит за это время. Если вы обнаружите, что ваше тело работает не так, как обычно, сделайте перерыв и ослабьте интенсивность.

Каких упражнений следует избегать во время менструации?

Точно так же, как определенные виды деятельности могут быть более подходящими для участия в течение вашего периода, есть также те, которых вы должны избежать. Тем не менее, многие женщины смогут продолжить свою обычную физическую нагрузку с небольшими изменениями.

В целом, специалисты утверждают, что вы должны уменьшить тренировочный стресс и объем в течение этого времени. Это не говорит о полном прекращении занятий спортом — это просто изменение обычного и привычного для вашего тела режима.

Регулярные упражнения полезны для вашего тела и ума. Нет никаких научных причин, по которым вы должны пропускать тренировки во время менструации. На самом деле, есть доказательства того, что упражнения могут быть полезны в это время.

Суть в следующем: продолжайте занятия спортом, но откорректируйте их интенсивность, особенно если вы чувствуете усталость.

Гимнастика во время менструации: чего следует избегать

Упражнения во время менструации не должны создавать дополнительную нагрузку на ваше тело, причинять боль или мешать нормальному процессу вашего цикла. Вы хотите использовать упражнения во время менструации в качестве позитивного инструмента, поэтому есть определенные вещи, которых вам следует избегать.

Они заключаются в следующем.

1. Напряженные физические упражнения во время менструации, или тренировки в течение длительного периода времени могут нанести вред вашему организму. Это не значит, что вам нужно расслабиться и «перележать» эти дни — просто сократите некоторые из них.
2. Инверсионные позы йоги также не рекомендуются. Есть две философии, когда дело доходит до этого типа позы. Некоторые люди, практикующие йогу, считают, что существует духовная причина, по которой во время менструации следует избегать позы инверсии. Они чувствуют, что эти позиции идут вразрез с нормальным потоком энергии в течение этого времени, могут остановить или нарушить поток и, возможно, позже привести к другим проблемам с репродуктивной функцией. Второй —физиологический. Физиологическая причина избегания позы инверсии, состоит в том, что матка тянется к голове во время этих положений. Это может привести к растяжению широких связок, поддерживающих этот орган, и частичному разрушению вен, уносящих кровоснабжение от матки. Как следствие закупорка сосудов и усиление кровотечений.
3. Наконец, если вы чувствуете необычайную усталость, тошноту, боль или усиливающийся дискомфорт, прекратите то, что вы делаете, и отдохните. Если эти симптомы продолжаются — полностью забудьте о занятиях спортом во время месячных, в конце концов, не каждый организм может работать на все 100% в эти дни, особенно если страдаете ПМС. Сейчас не время прислушиваться к идее «нет боли, нет выгоды». Слушайте свое тело!

Мы подготовили для вас несколько советов, относительно занятий спортом в ваш особый период.

1. Не заставляйте себя! Слушайте свое тело! Если вы чувствуете себя слишком больным или слишком уставшим, не заставляйте себя. Если вам действительно нужно заниматься спортом, замените бег пешими прогулками или используйте легкие гантели, чтобы выполнять домашние упражнения. Нет смысла подталкивать себя к высокоинтенсивным тренировкам, когда вам плохо. Если верить гинекологам — физиологически женщина способна выполнять те же самые нагрузки, которые привыкла в обычные дни, но вот с психологической точки зрения — такие занятия следует откорректировать, ведь тренировки через боль, вас может «отвернуть» от спорта.
2. Используйте специальное бельё, которое поможет вам чувствовать себя более уверенно поскольку защитит от неловких ситуаций. Также ответственно подойдите к выбору средства гигиены. Если вы будете заниматься йогой, выберете пешие прогулки или поход в бассейн — ваш выбор — это тампон. Но если же вы остановили свой выбор на кардио-тренировках, силовых нагрузках, выбирайте прокладки. Если же вы беспокоитесь о том, что прокладку будет заметно, то не стоит на этом зацикливаться. Современные производители женских спортивных костюмов давно учли этот момент и сейчас без труда можно найти одежду, которая будет скрывать от лишних глаз ваше гигиеническое средство, к тому же защитит вас от «протеканий».
3. Пейте достаточное количество воды. Все разумеется знают, что во время занятий спортом нужно не забывать поддерживать свой водный баланс в норме. Во время месячных это правило также действует, но здесь главное не переборщить с питием. Все дело в том, что в этот особый период происходит расслабление мышц таза. Поэтому, если вы будете пить не качественную воду или выпьете ее значительно больше, чем того требует ваш организм, можно получить на выходе вздутие, метеоризм и диарею.
4. Не забывайте о растяжке. Вы должны растягиваться до и после любой тренировки — это может помочь облегчить любую боль: как менструальную, так и от тренировки. Кстати отличным вариантом после сильных нагрузок может стать небольшое занятие йогой. Даже 15–20 минутная тренировка способна значительно снять мышечную боль.

Если вы хотите тренироваться во время менструации, ничто не может вас остановить. Также используйте физическую активность для борьбы с проблемами периода, такими как ПМС, менструальные боли или усталость. Ключевой момент любых тренировок — просто двигаться так, чтобы высвобождать эндорфины и повышать свое самочувствие.

Можно ли заниматься любовью во время месячных?

Просто потому, что у вас есть месячные, не означает, что вы должны отказаться от сексуальной активности. Для некоторых женщин секс во время менструации может быть даже более приятным, чем в другое время.

Плюсы:

• уменьшается потребность в смазке,
• оргазм может успокоить неприятные симптомы.

Минусы:

• риски ИППП,
• риски других инфекций,
• беременность.

Риски заражения:

Очень важно практиковать безопасный секс во время месячных, потому что все еще можно заразиться или передать ИППП, например ВИЧ. Вирус может присутствовать в менструальной крови, поэтому врачи настоятельно рекомендуют использовать презерватив, чтобы снизить риски заражения. Любая телесная жидкость может нести ВИЧ или другие ИППП. Шейка матки приоткрывается во время менструации, и это может позволить вирусам пройти через нее. Также в период месячных в целом заразиться легче. Уровень рН во влагалище составляет от 3,8 до 4,5. Но он повышается во время менструации, так как уровень рН крови более высокий, и поэтому дрожжи способны расти быстрее. Симптомы вагинальной дрожжевой инфекции чаще возникают за неделю до менструации, и половой акт в это время может усугубить симптомы. Но нет четких доказательств какого-либо повышенного риска заражения дрожжевой инфекцией при занятии любовью в период менструации. Есть еще инфекции мочевыводящих путей. У некоторых женщин повышена склонность к ИМП после занятия любовью. Это зачастую происходит потому что при половом акте бактериям легче попасть в мочевой пузырь, хотя по факту это может случиться в любое время цикла.

Риск беременности.

Да, во время месячных можно забеременеть, особенно женщинам с коротким циклом (21-24 дней), или если секс происходит к концу периода. Сперматозоиды способны жить во влагалище до 5 дней, поэтому, к счастью или нет, может случиться беременность. Женщины, у которых эндометриоз, могут испытывать больше боли и других симптомов во время месячных. В этом случае стоит обратиться к врачу — чем раньше вы решите проблему, тем скорее сможете чувствовать себя лучше и снова наслаждаться любовью.

всё, что стоит об этом знать

К счастью, спортивная медицина давным-давно отказалась от мнения, что занятия спортом во время месячных вредят здоровью. Умеренный бег в этом случае даже рекомендуют как отличное средство против всякого рода недугов. Другое дело, что характер протекания этого периода у каждой женщины индивидуален, и определять интенсивность и продолжительность нагрузки необходимо, исходя только из своего самочувствия.

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

---

Изменение тренировочного плана в зависимости от цикла

Бег трусцой помогает расслабить мышцы и связки, уменьшает боли и улучшает настроение. Однако старайтесь избегать тяжелых тренировок во время месячных. Например, если у вас по плану длительный кросс, то лучше уменьшить его километраж или перенести его на другой день. Нежелательны также и силовые тренировки: например, занятия со штангой у спринтеров.

Не существует, конечно, единственного рецепта для всех. Женские дни проходят у всех настолько по-разному, что одни спортсменки отказываются выполнять задания тренера, а другие наоборот, могут показывать в эти дни пиковую результативность.

Многие исследования показывают, что пик работоспособности у женщин попадает на первые восемь дней цикла (т.е. начало выделений), а самая тяжелая фаза — на последние восемь дней перед месячными.

Употребление продуктов, содержащих железо

Вместе с кровью женщина теряет железо, 2/3 запасов которого находится именно в гемоглобине. Железо также выводится из организма вместе с потоотделением (которое при месячных повышается) во время физических нагрузок.

Поэтому спортсменки, которые не пополняют с пищей запасы железа, находятся под угрозой железодефицитной анемии. Она может проявляться в виде отдышки, головокружений, слабости, сонливости или повышенного сердцебиения.

Лучше всего железо усваивается из мяса (до 20%) и рыбы (до 10%), намного хуже из круп и овощей (до 4%). Чтобы не истощать его запасы, вполне достаточно употреблять по 90 грамм мяса несколько раз в неделю. Для лучшего эффекта совмещать с овощами, богатыми витамином С, не пить чай/кофе за час до и после еды.

Также не лишним будет регулярно проверять кровь на наличие железодефицита. Если эту проблему оставлять без внимания, клетки организма будут недостаточно снабжаться кислородом, понизится выносливость, будут ухудшаться результаты.

Хорошее и правильное питание

Хороший аппетит в критические дни — это нормально. В этот период усиливается уровень обмена веществ, повышая суточную потребность в калориях на 200, а то и на 500 калорий. Не стоит её подавлять или удовлетворять сладостями.

Вместо мороженого и шоколадных конфет добавьте к своему завтраку больше здоровых углеводов, удовлетворив повышенный спрос организма.

Обильное питьё

Женщины часто отмечают отеки и чувство тяжести в ногах. Причем задержка жидкости в организме может влиять на прибавление в весе до 3 кг. Это происходит из-за скопления солей.

Поэтому пейте больше воды и травяных чаев (крапива, одуванчик, анис, фенхель, тмин), которые способствуют выведению солей, а за неделю до начала женских дней употребляйте меньше соли.

Для улучшения самочувствия придерживайтесь сбалансированного питания, полноценного сна и отдыха.

Изменение интенсивности и объема тренировок

С увеличением объема тренировок линейно возрастает и риск изменения цикла. Доля жировой ткани понижается настолько, что ведет за собой сильное понижение уровня эстрогена, при котором месячные уже не наступают.

До 50% амбициозных спортсменок, которые бегают больше 100 км в неделю, страдают задержкой или отсутствием месячных (аменорея).

Для нормализации гормонального фона женщине в первую очередь необходимо изменить объем и интенсивность тренировок, уделить больше внимания восстановлению, питаться более калорийной пищей и избегать стрессов. Часто, не прибегая к гормональной терапии, только этих мер уже достаточно чтобы увеличить вес и стабилизировать цикл.

Неполноценное питание также является влияет на цикл. Исследования показывают, что примерно 80% спортсменок с аменореей употребляют менее 200 грамм мяса в неделю.

Вследствие дефицита женского гормона происходит ещё одно нарушение — деминерализация костей (остеопороз). Кости становятся менее устойчивыми к воздействию, что влечет в себе риск усталостных переломов. Почти всегда вместе с аменореей и остеопорозом диагностируют и нарушения питания, что вместе составляет так называемую «триаду спортсменки».

Надеемся, эта информация поможет вам чутко относиться к своему телу и получать от бега только позитивные результаты!

Что ещё почитать:

Можно ли заниматься спортом при месячных: «Да» или «Нет»

Можно ли заниматься спортом во время месячных? Вокруг этого вопроса множество дискуссий. Отстаивается и запрет, и разрешение. Менструация всегда сопровождается изменениями в настроении, самочувствии. Присутствуют болевые ощущения ПМС. Тем не менее, менструация носит индивидуальный характер, значительных изменений может вовсе не быть. Решение заниматься спортом или отказаться от тренировок на время критических дней зависит от самой женщины, количества выделений и продолжительности месячных. Однако следует помнить, что физические нагрузки всегда меняют ход менструации в лучшую или худшую сторону.

Полезность занятия физической культурой при месячных

Физическая культура насчитывает огромное количество видов спорта. Женщина может заниматься тренировками профессионально либо ради улучшения внешнего вида, укрепления здоровья, снятия симптомов ПМС. Те виды спорта, где предусмотрено поднятие тяжестей, тяжелые физические нагрузки исключаются. Категорически запрещается это делать во время месячных. Умеренное занятие спортом на организм влияет благоприятно.

• снижается проявление ПМС;
• укрепляются мышцы матки;
• повышается тонус полового органа;
• снижается болевой симптом.

Занятие физкультурой, выполнение специальных упражнений показано женщинам с нарушением менструального цикла, частым проявлением ПМС. И если в период между месячными женщина занималась бегом, то в критические дни просто заменяют его на быструю ходьбу. Занятие физкультурой или умеренные нагрузки при месячных избавляют от боли. Таким образом, заниматься спортом в период критических дней, ПМС не только можно, но и нужно, если позволяет здоровье. Главное, правильно подобрать вид спорта, интенсивность нагрузок.

Спорт в первый и второй день месячных

В начале критических дней определенные физические нагрузки уменьшают болезненные ощущения, избавляют женщин от дискомфорта.

Рекомендуется заниматься ходьбой. Самые полезные нагрузки в период месячных. Улучшается кровообращение, подача кислорода к клеткам тканей. Матка быстрее освобождается от эндометрия, выделения при месячных умеренные.

Категорически запрещается:

• прыгать;
• качать пресс;
• делать повороты корпусом;
• подтягиваться;
• заниматься аэробикой;
• поднимать тяжести.

Почему нельзя заниматься физической культурой при месячных

Физические нагрузки приводят в тонус мышцы матки, увеличивается кровоток в половых органах. Значительно возрастает риск появления кровотечений. На этом основывается мнение специалистов, что отстаивают запрет на тренировки в период месячных, ПМС. Кроме этого, сильные нагрузки, занятия на тренажерах приводят к изменению функционирования матки. Половой орган совершает больше сократительных движений, что вызывает дополнительные болевые ощущения. Менструация может начинаться с трудом или вовсе задерживается ее приход. Следовательно, необходимо ограничить нагрузки накануне менструации и тем более в период критических дней.

• Если у женщин наблюдается обильная менструация каждый месяц, заниматься тренировками и физическими упражнениями необходимо. Но завершать их следует накануне месячных при появлении острых признаков ПМС. Следует отказаться от тренировок в период месячных.
• Во время критических дней у женщин происходит снижение работоспособности, увеличивается расход энергии, появляется повышенная утомляемость. Дополнительные нагрузки, занятия в спортзале приводят к ухудшению самочувствия. Может появиться головная боль, головокружение. Следовательно, заниматься тренировками при месячных нельзя. Необходимо обращать внимание на симптомы ПМС. Поскольку в каждом месячном цикле они могут отличаться.
• Запрет на занятие физическим трудом, тренировками связан с риском протекания. Количество выделений увеличивается, гигиеническое средство может не выдержать. Часто появляются казусные ситуации. Современный мир гигиенических средств эту проблему решил. Можно заниматься любимым видом спорта с тампоном, менструальной чашей, даже плавать. Прокладки тоже отличаются от тех средств, что использовали наши мамы и бабушки. С этой точки зрения запретов уже нет. Запрет на занятие в спортзале, выполнение нагрузок больше касается самочувствия. С тренировками на тренажерах нужно повременить.

При месячных следует делать оздоровительные упражнения, что не несут большой нагрузки, но хорошо снимают болезненные ощущения внизу живота, в пояснице, снимают проявления ПМС.

Занятие спортом при эндометриозе

Заболевание характеризуется обильным кровотечением. Чрезмерная физическая нагрузка на органы малого таза способна вызвать большую потерю крови. Однако занятие спортом в период между месячными, наоборот, оказывает благоприятное воздействие на половые органы и состояние женского организма в целом. Физические упражнения снижают показатель эстрогенов. Благодаря этому слой эндометрия нарастает медленнее. Нагрузку следует давать организму постепенно. Начинают с простой гимнастики по утрам:

• ходьба на месте в течение 2 минут;
• ходьба в полуприсяде;
• подъем на носки, опускание в исходное положение – 10 раз;
• разведение, сведение ног в положении сидя;
• приседания с вытягиванием рук.

Заканчивают упражнения умеренным бегом либо позами «перевертышами». К примеру, лежа на спине поднимать ноги, касаться головы. В таком положении улучшается кровоток к головному мозгу, активизируется выработка необходимых гормонов. Сдерживается их чрезмерный рост. С помощью физкультуры можно снизить проявления болезни либо победить эндометриоз вовсе.

Спорт при миоме матки

Миому удаляют хирургическим путем в особых случаях. Новообразование при правильном подходе к лечению, способно самостоятельно исчезать. В недалеком прошлом врачи считали миому и занятие физкультурой несовместимым понятием. В настоящее время мнения разделились. Считается, что лечебная физкультура, легкая гимнастика по утрам способствует рассасыванию узла. Ограничения остались, как и прежде. При миоме нельзя:

• крутить обруч;
• поднимать тяжести;
• качать пресс, когда узел уже есть, в качестве профилактики, это упражнение считается одним из лучших;
• заниматься танцами;
• делать согревающие процедуры, использовать пояс.

Нельзя выполнять движения, которые активизируют кровообращение. В период между менструацией рекомендуется совершать пробежки, заниматься плаванием.

Спорт во время месячных в 13 лет

В возрасте 13 лет у некоторых девочек уже начинается менструация. Однако до восстановления полноценного цикла пройдет еще около 2 лет. Месячные могут быть скудными, обильными. Практически всегда сопровождаются сильной болью внизу живота. Некоторые девочки в таком возрасте во время критических дней не ходят в школу, проводят все это время в постели. Физические упражнения в таком раннем возрасте при месячных должны быть ограничены. На уроках физкультуры подросткам должны давать освобождение.

Девочкам нельзя:

• бегать;
• прыгать;
• качать пресс;
• отжиматься;
• подтягиваться;
• делать повороты туловищем, крутить тазом;
• лазить по канату.

Все, что рекомендуется – ходить. Прогулки на свежем воздухе улучшают самочувствие, снижают болевые ощущения внизу живота. Девочка лучше переносит критические дни. Если подросток занимается активными видами спорта – волейболом, баскетболом, аэробикой, танцами, теннисом, занятия следует ограничить уже с первых дней месячных. Однако, если девочка чувствует себя хорошо, не страдает кровотечением, от любимого занятия следует отказаться в тот день, когда выделения самые интенсивные.

Полезные для здоровья упражнения

Существует определенный набор упражнений, выполнение которых рекомендуется в период менструации. Существуют даже целые системы, следуя которым можно избавиться от неприятных ощущений в период критических дней.

Система Пилатес. Программа подбирается индивидуально для каждой женщины, с учетом особенностей организма, состояния здоровья, симптомов ПМС, самочувствия при месячных. Комплекс состоит из выполнения элементарных растяжек, упражнений на верхний пресс.

Простые упражнения.

• Расслабляющая поза – сидя на полу с приподнятыми коленями. Делается вдох, втягивание живота, затем выдох с расслаблением мышц. Упражнение повторяется 5 раз.
• Упражнение на ходьбу и растяжки. Выполнять в положении стоя. Необходимо вытянуть руки вверх. Приподняться на носочки. В таком положении сделать 10 шагов. Снова повторить упражнение в 3 подхода.
• Упражнение нужно выполнять возле стены. Необходимо приподнять ноги вверх, туловище со спины поддерживать руками. Поза «березки», но с упором на стенку. Побыть в таком положении 3 минуты.
• Упражнения повороты делаются в положении стоя. Руки на пояс, поворачивать туловище в правую, левую сторону.
• Упражнения махи ногами. Левой рукой необходимо коснуться правой ноги в приподнятом положении. Можно касаться коленей или носков. Делаются махи ногами и руками. Затем поменять на правую руку, левую ногу. Выполнять по 5 махов с переменой. Отказаться от тренировки нужно при сильном кровотечении.
• Упражнение для снижения спазма матки. Необходимо стать на четвереньки, голову опустить вниз. Побыть в таком положении несколько минут. Упражнение позволяет мышцам матки расслабиться.

Если занятие легким спортом, постоянные тренировки станут привычным образом жизни женщины, характер менструации значительно улучшится.

Виды спорта в период месячных

При занятии любимым видом спорта в период менструации необходимо помнить об особенностях женского тела и своем самочувствии. Отказаться от выполнения упражнений необходимо при малейшем ухудшении здоровья.

• Бег. Это универсальный вид спорта, в котором задействованы абсолютно все мышцы тела. Живот получает нагрузку, мышцы укрепляются, что благотворно влияет на весь организм. Но в период месячных может присутствовать слабость, головокружение, сильная боль в области живота. Кроме этого, дополнительные движения увеличивают количество месячных выделений. От профессиональных тренировок следует отказаться. А обычный бег заменить на быструю ходьбу. Воздержаться от бегового упражнения необходимо на тренажерной дорожке. Не запрещается заниматься бегом в первый и последний день месячных при умеренной нагрузке.
• Фитнес. Занятие фитнесом предусматривает комплекс упражнений с воздействием на разные участки тела. Ограничение относительное. Можно выполнять упражнения на укрепление мышц рук, ног, шеи и отказаться от нагрузки в области живота. В целом, фитнес поднимает дух, настроение, снимает умеренные болевые ощущения. Отказаться от выполнения упражнений следует при ухудшении самочувствия.
• Плавание. По поводу этого вида спорта сложилось противоречивое мнение. С появлением тампонов, менструальных чаш вопрос с протеканием решился. В воде можно находиться с тампоном внутри влагалища 20 минут, менструальной чашей – 45 минут. Для предотвращения ухудшения самочувствия плавать можно не более 20 минут. Однако существуют некоторые особенности занятия любимым делом при месячных. Вода способна снизить интенсивность выделений. Но это не означает, что менструация закончилась. В течение суток она возобновится, с продлением срока. То есть, месячные будут идти не 5 дней, как обычно, а, к примеру, 7. В целом же, плавание расслабляет мышцы матки, успокаивает нервную систему. Одно существенное правило – чтобы вода была максимально чистой.

Это основные виды спорта в жизни женщин. Такие виды, как баскетбол, волейбол, теннис переносятся в зависимости от самочувствия. А вот от чего не стоит отказываться, так это от упражнений на расслабление нервной системы. Их можно делать в неограниченном количестве. Среди таких упражнений – занятие йогой. Если следовать рекомендациям специалистов можно не только улучшить физическое состояние, эмоциональное, но и душевное. Йога предусматривает простейшие упражнения, расслабление, переход в новое пространство. Другими словами, йога позволяет отвлечься от насущных проблем, болевых ощущений. Выполнять упражнения йоги можно, сколько позволит самочувствие и желание.

Интересное видео:

Прямых противопоказаний на умеренные физические нагрузки нет. Есть рекомендации, как это делать правильно. Занятие любимым видом спорта снижает проявления ПМС, уменьшает боль в животе, регулирует месячный цикл.

Мнение гинекологов

Многие врачи сошлись во мнении, что физические нагрузки должны присутствовать в жизни каждой женщины. Начинать никогда не поздно. Правильные упражнения укрепляют мышцы, способствуют улучшению обмена веществ, активизируют работу головного мозга, нормализуют гормональный фон. Самое элементарное, что женщине необходимо делать – легкие упражнения по утрам, пешие прогулки вместо общественного транспорта, поездок в автомобиле.

Что же касается нагрузок непосредственно во время месячных, от них лучше отказаться. Кровотечение способно открыться в любом возрасте. При наличии гинекологических заболеваний к своему организму необходимо с особым вниманием.

Спорт, девочки и переходный возраст. Nike RU

Нет никаких сомнений в том, что спорт помогает девочкам поверить в себя. К тому же привычка вести активный образ жизни, выработанная в юном возрасте, может значительно облегчить процесс перехода во взрослую жизнь. Исследования Women in Sport показывают, что если девочки начнут тренироваться в раннем возрасте, то вероятность того, что они бросят спорт во взрослой жизни, будет намного ниже. Это одна из многих причин, по которым стоит мотивировать девочек продолжать тренировки даже во время менструации.

«Тренировки отлично помогают справиться с неприятными симптомами и улучшить самочувствие, — говорит Джорджи Брунвелз, доктор наук в области спорта. — Это связано с выработкой эндорфинов, которые поднимают настроение и способствуют расслаблению». Начните тренироваться вместе с детьми, чтобы с ранних лет приучить их к физической активности. В этом вам поможет приложение Nike Run Club, в котором можно найти аудиопробежки и советы по тренировкам для любого уровня подготовки. Найдите любимую тренировку и попробуйте выполнить ее всей семьей.

Спорт и движение также приносят пользу разуму. Независимо от возраста и интересов подростков, физическая активность дает им возможность осознать, на что способно их тело и разум. Занимаясь спортом, девочки могут найти новых друзей и получить ценные воспоминания на долгие годы. Спорт учит сохранять спокойствие и справляться со стрессом даже в трудных ситуациях, а также принимать поражения и победы. Все эти навыки помогут девочкам добиться больших успехов в жизни.

Дисциплина, способность сосредоточиться и умение работать в команде — вот лишь несколько преимуществ этого образа мышления, который помогает при переходе во взрослую жизнь. Помимо этого, тренировки дают возможность зарядиться энергией и очистить разум от лишних мыслей, а также улучшают настроение и качество сна. Исследования Women in Sport показывают, что 42% работающих женщин считают, что физическая активность помогает им справляться со стрессом на работе (5).

Положительные ролевые модели и тренеры могут сделать спорт и игры более доступными для девочек. Мотивируя, поддерживая и вдохновляя девочек, мы помогаем им стать увереннее как в спорте, так и в повседневной жизни. Так они с меньшей вероятностью захотят бросить спорт, который принесет им много долгосрочных преимуществ.

Помоги увлечь девочек спортом — ознакомься с нашим руководством Made to Play «Как тренировать девочек». Это часть программы Nike Made to Play, которая помогает детям больше двигаться, оставаться здоровыми и счастливыми, а также добиваться большего в школе и в жизни.

Тренировка в первый день месячных. Можно ли заниматься спортом во время менструации

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2011-02-17 Просмотры: 411 042 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Вообще, мне кажется, что такую статью должна писать женщина – тренер. Но по многочисленным просьбам я решил взяться за это дело. Предполагаю, что будет много нападок типа: «Как ты можешь писать об этом, если ты мужчина?!» Но так как я тренирую и девушек тоже, то постоянно сталкиваюсь с проблемами, возникающими у них во время менструации. Многие женщины, систематически занимающиеся в тренажёрном зале, не хотят бросать тренировки во время месячных. Хотя их подруги и некоторые врачи утверждают, что тренироваться нельзя ни в коем случае. И девушек начинают мучить смутные сомнения: а правильно ли они делают, что вопреки всему ходят на тренировки? Заниматься при менструации можно. Вопрос состоит в том, насколько сильно менять нагрузку. Это связанно не только с субъективными ощущениями (боли, слабость, головокружения), но и физиологическими особенностями организма в этот период. Во время месячных происходит резкий спад эстрогенов и прогестеронов, что отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще. Любая женщина в этот период не может показывать высоких спортивных результатов в принципе, поэтому от интенсивных и тяжёлых физических нагрузок лучше воздержаться. Менструация это, конечно, не болезнь, но здесь её можно сравнить с лёгким заболеванием, например… с насморком. Если вы простыли – тренировку можно не пропускать, но нагрузку необходимо снизить. Теперь несколько более конкретных рекомендаций. Большинство женщин испытывают при менструации различной степени выраженности боли внизу живота. При таких болях нагрузку на пресс лучше или исключить совсем, или сделать что-нибудь достаточно лёгкое. Тяжёлые веса на 8 и меньше повторений тоже лучше не поднимать. Женщина – не мужчина, и для неё вес, который она может поднять только 8 раз, уже очень тяжёлый. Также можно обойтись без , и . В общем, упражнений, где происходит сильный наклон корпуса. Но это, как говорится, по самочувствию. В целом, веса надо брать меньше и отдыхать между подходами больше. В индивидуальных случаях необходимо исключить упражнения, описанные выше. В очень редких случаях, когда менструации переносятся очень тяжело, лучше вообще пропустить одну тренировку. Хочется сказать ещё несколько слов об ОМЦ. После прекращения менструации у женщин резко повышается количество гормонов, а вместе с тем повышается и работоспособность, и самочувствие. И длится всё это примерно до овуляции. Вот в этот период (обычно 10 – 12 дней) можно давать сильные и интенсивные нагрузки и ставить рекорды. Затем идёт спад, достигающий своего пика при месячных. Надеюсь, дорогие женщины, что эта статья помогла вам рассеять некоторые ваши сомнения и страхи. Удачи, и новых рекордов!

Мнение эксперта

Алеся Николаевна — тренер тренажёрного зала ВИКИНГ (г. Минск).

Как женщина и как тренер могу сказать, что действительно часто возникает вопрос о тренировочном процессе в период менструации. Существует два типа девушек: 1 тип — девушки не испытывают физического дискомфорта в период менструации. 2 тип — девушки испытавают сильные боли, присутствует значительный физический дискомфорт в области малого таза и живота. Естественно, если вы относитесь ко второму типу, то посещение тренажерного зала в первые дни менструации лучше отменить. Если же никакого физического дискомфорта нет (первый тип девушек), то можете смело идти на тренировку. Единственное что, соблюдайте некоторые правила тренировочного процесса, описанные выше в статье Ильи Тимко. И действительно не удивляйтесь, что ваши силовые способности несколько снизились. Это всего лишь изменение вашего гормонального фона под воздействием менструации, а не ослабление мышц в буквальном смысле.

Кстати, вы можете заказать себе

Многие женщины регулярно занимаются спортом и посещают тренажерные залы. Они соблюдают режим и занимаются только в определенные дни. Но когда наступают месячные, не все женщины готовы бросить тренировки на это время. Исходя из этого, многим интересно можно ли посещать тренажерный зал во время месячных.

Специалисты утверждают, что посещать тренажерный зал в эти дни плохая идея. Так как часто в период менструации женщины плохо себя чувствуют, у них болит низ живота и присутствует слабость. Поэтому если нагрузить себя тренировками, может стать еще хуже.

Когда безопасно ходить в тренажерный зал?

В период менструального цикла в женском организме наблюдаются изменения, это видно и по поведению женщины. Каждая фаза цикла имеет характерные признаки:

1. Первая фаза – начало критических дней. Она длится от 3 до 7 дней. В таком состоянии у женщин наблюдается упадок сил и сильные боли в животе, а иногда и головные боли. В эти дни лучше отказаться от спорта.
2. Вторая фаза – фолликулярная. Она приходит, когда месячные заканчиваются. Время действия ее составляет 6–7 дней. В эти дни организм женщины начинает восстанавливаться и оживать. Увеличивается эстроген, нормализуется работа сосудов и сердца, а также ускоряется обмен веществ. Тренироваться в этот период нужно. У вас начнет прибавляться большое количество сил и энергии. Многие девушки замечают повышение настроения и приливы бодрости. Также в этот период возможно сбросить лишний вес, если он у вас имеется. Еще во второй фазе хорошо реагируют на нагрузку мышцы, они быстрее восстанавливаются. Поэтому в этой фазе рекомендуют заниматься больше спортом.
3. Третья фаза – овуляторная. Она длится несколько дней. Это главный момент, так как он служит для зачатия ребенка. В это период существует много шансов на зачатие.
4. Четвертая фаза – лютеиновая. Это последний этап месячного цикла, он составляет 12-16 дней. Тренироваться в это время разрешается, но лучше снизить нагрузки. Вы сами будете чувствовать, что вы начинаете терять много сил, и не можете очень много заниматься.

Идея про поход в тренажерный зал рассматривается в первой фазе цикла. Так как в самом начале менструация обильная. Женщина становится слабой, неуравновешенной и рассеянной. Такое состояние может отбить желание посещать спортзал. Заниматься спортом в неприятные дни можно, но соблюдать нагрузки и время тренировки.

Что разрешается делать, а чего нет в критические дни?

Гормоны при месячных меняются, происходит спад эстрогенов и прогестеронов, это приводит к слабости организма женщины. Желательно не качать пресс и не поднимать гири, по крайней мере, уменьшить количество подходов.

Идти в зал или пересидеть этот момент дома – выбор каждой женщины. Когда она чувствует себя нормально, нет слабости или головокружений – можно и сходить. Но следует исключить упражнения:

• пресс;
• поднятие тяжести;
• приседания;
• прыжки и наклоны через козла;
• сильные и резкие наклоны тела.

Когда женщина привыкла посещать зал и делает это регулярно, не стоит отказываться от такого занятия. Можно пропустить несколько дней, если она слаба и наблюдается сильное кровотечение, а когда состояние нормализуется, отправляйтесь в зал и спокойно занимайтесь.

Главные моменты

В критические дни хорошим занятием станет несильный бег или велотренажер. Он поможет снять стресс и улучшить общее состояние организма. Ритмичные движения помогут убрать боль внизу живота и по всему телу. Для этого можно применить стретчинг с растяжкой мышц, это можно делать, когда совсем мало сил и энергии.

Бывает ли задержка во время интенсивных упражнений?

Часто, когда женщина резко меняет образ жизни, начинает ходить в тренажерный зал, задерживаться на работе и многое другое, организм переходит на другой уровень. Менструальный цикл дает сбои, и они могут быть серьезными. В этот момент не откладывайте поход к гинекологу. Следует проконсультироваться с врачом и предпринять меры, чтобы нормализировать общее состояние организма.

Если вы начинаете нервничать из-за состояния, это приводит к ухудшениям. Лучше сделать перерыв и подождать, пока месячные станут нормальными. А потом с небольшим темпом начинать все заново, чтобы организм привыкал к сильным физическим и эмоциональным нагрузкам.

Как правильно построить тренинг?

Стоит учитывать цикл, когда занимаетесь спортом. Контролируйте каждую тренировку и нагрузку. Если женщина во время месячных плохо себя чувствует – на занятия лучше не ходить. Упражнения должны быть гибкими. Стройте тренинг под себя, а не наоборот. Здоровый образ жизни, фитнес, тренировки, физические нагрузки – это все хорошо. Но лучше подумайте про свое здоровье, с ним лучше не шутить, и отказаться от подобных нагрузок.

Для начала вы должны сами назначать себе тренировки. Проводить их легко и прислушиваться к самочувствию. Это важно в первые дни месячных, когда они очень обильные.

Также нагрузки стоит увеличивать постепенно, а не сразу. Это хорошо повлияет на организм женщины, на ее половую систему и гормональный фон. Когда ваши тренировки бывают раз в неделю, и вы отдаетесь им с полной силой, тогда сбой в цикле обеспечен. От этого и делаем вывод, что заниматься нужно умеренно, а также правильно питаться.

Занятия спортом во время месячных

На такой интересный вопрос как, занятия спортом во время месячных может ответить только врач. Существуют некоторые противопоказания, при которых занятия стоит прекратить. Например, половое созревание у подростков. В это время у подростков начинает формироваться организм, и половые органы готовятся к материнству. Поэтому стоит во время месячных не проводить тренировки, а отдыхать.

Также перерывы в спорте должны делать те женщины, у которых наблюдаются гинекологические заболевания, и совсем недавние инфекционные болезни. Если не регулярный цикл, а также когда месячные сильно болезненные, то стоит отказаться от физических нагрузок.

Нежелательно заниматься спортом по таким причинам:

• если женщина недавно сделала аборт;
• если в зале плохая вентиляция;
• надевать удобную, свободную и не тяжелую одежду;

• брать с собой воду, так как организм будет обезвоживаться в эти дни;
• начинать упражнения с небольшой разминки, например с растяжки;
• когда сил потрачено мало, разрешается увеличить нагрузку.

В период месячных лучше заниматься простыми видами спорта. Например, ходьба, плавание или поездки на велосипеде, а также гимнастические упражнения.

Менструальные дни влияют на работу организма женщины. Они отбирают много сил и энергии. Поэтому нежелательно нагружать себя дополнительными физическими нагрузками. Тренировки должны быть в половину силы и с минимальным расходом энергии.

Если женщина будет соблюдать все правила и советы, то при месячных ходить в зал разрешается. Также не забудьте сходить к врачу. Лучше сначала проконсультироваться, а потом вести здоровый образ жизни, так как сильная нагрузка может плохо подействовать на организм каждой женщины.

Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь сохранить стройность, не следует пренебрегать собственным здоровьем, заранее изучить все аспекты данного вопроса, узнать, когда и какие упражнения можно или нельзя делать.

Большинство женщин, продолжающих тренироваться во время критических дней, отмечают резкое снижении мотивации к занятиям спортом. Становится невозможно поддерживать привычный интенсивный ритм, то есть и скорость, и количество осиливаемых сетов с подходами снижается. Некоторые замечают и тот факт, что восстановление после физических нагрузок при менструальном цикле проходит гораздо хуже и менее качественно. Это вполне нормальное является, поскольку менструальный цикл оказывает влияние на скорость протекания метаболизма, общую выносливость и другие факторы, имеющие прямое отношение к занятиям спортом.

Критические дни имеют несколько фаз. Каждой свойственны определенные гормональные сдвиги. Если иметь четкое представление об их соотношении друг с другом, можно изменить ситуацию в свою пользу и тренироваться с максимально возможной отдачей. Это позволит не снижать эффективности занятий и поддерживать свой организм и тело в прекрасном тонусе.

Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.

Фолликулярная

Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию. В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.

В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе. ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона. Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.

Овуляция

Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.

Лютеиновая

Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.

Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.

Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.

Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?

Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется. Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.

Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными

Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.

Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.

Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.

Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха

В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме. В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости. Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.

Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве. Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы. На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.

Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.

Когда хочется быть точно уверенными в фазе, с утра измеряют базальную температуру. На фолликулярной фазе она ниже, а после овуляции и на лютеиновой, наоборот, повышенная, оставаясь такой до начала месячных. Можно скачать специальное приложение, которое поможет отследить цикл.

Если принимают контрацептивы?

Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.

Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.

Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.

Подведение итогов

Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе. Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость. Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.

Содержимое

Заниматься спортом во время месячных гинекологи не запрещают. Врачи советуют ориентироваться на наличие болей, интенсивность выделений и общее самочувствие. Если женщина в первый день менструации страдает от тошноты, диареи, сильных болей, головокружения, то спорт во время месячных не пойдет на пользу. А при хорошем самочувствии или незначительном дискомфорте отказываться от привычных тренировок не надо.

Можно ли во время наступления месячных заниматься фитнесом

Стоит ли отказываться от занятий фитнесом из-за начала менструации каждая девушка решает самостоятельно. Ведь ситуаций, при которых спорт противопоказан в критические дни, немного. Но медики советуют ограничить нагрузки в первые 2 дня выделений.

Под воздействием прогестерона в начале каждого менструального цикла в тканях накапливается избыточное количество жидкости. Это приводит к уменьшению силы в мышцах. Помимо этого из-за потери крови с менструальными выделениями снижается концентрация гемоглобина в крови. Из-за временной анемии и отека тканей ухудшается выносливость. В период кровотечения обратить внимание лучше не на силовые тренировки, а на растяжку.

Полностью отказываться от занятий спортом не надо. Чередование упражнений, умеренные нагрузки способствуют уменьшению дискомфорта при менструации. Интенсивность тренировки должна быть снижена приблизительно на 30%.

Отсутствие движения провоцирует застой венозной крови, а спорт улучшает процесс ее оттока, в результате самочувствие быстрее улучшается.

Почему во время месячных нельзя усиленно заниматься спортом

Гинекологи советуют отказаться временно от спорта тем женщинам, у которых при менструации:

• возникают сильные спазмы;
• сильно понижается давление;
• наблюдается повышенная слабость, утомляемость.

Отказаться от физической нагрузки при менструации надо при хронических заболеваниях мочеполовой системы и обильных выделениях. При интенсивных тренировках увеличивается внутрибрюшное давление, это может привести к ухудшению процесса отслойки эндометрия.

Какие упражнения можно без риска делать при месячных

Гинекологи не рекомендуют сохранять привычную интенсивность тренировок при менструациях. Занятия спортом во время наступления месячных должны быть щадящими. Чрезмерная интенсивность тренировок может привести к усилению менструальных выделений и стать причиной нарушений менструального цикла.

Безопасными при критических днях считаются упражнения на растяжку. Можно даже в первый критический день смело идти на пилатес, йогу, плаванье. Показаны легкие аэробные нагрузки. При занятиях в тренажерном зале лучше на 1-2 день менструации отказаться от поднятия тяжестей, скручиваний и качаний мышц пресса.

Правильно подобранный комплекс ускоряет отток крови и способствует снятию напряжения. В результате количество менструальных выделений в первые дни при занятиях спортом может увеличиться, но болевые ощущения станут менее выраженными.

Можно ли во время месячных делать планку

При нормальном самочувствии при критических днях не надо отказываться от спорта. Он способствует улучшению самочувствия, ведь при физических нагрузках в кровь выделяются гормоны счастья.

При выполнении упражнения «планка» напрягаются все мышцы, в том числе брюшной пресс. Если женщина ежедневно по несколько минут делает планку, то привычную нагрузку организму можно давать и в критические дни.

Медики советуют сократить время занятий. Если в обычные дни девушка могла простоять в планке 3-5 минут, то при начале менструации лучше ограничиться 1-2 минутами. Но ориентироваться следует на общее самочувствие.

Ощутив головокружение, отдышку, усиление менструальных болей, надо прекратить занятия спортом.

Можно ли приседать во время месячных

Медики и профессиональные спортсмены советуют отказаться от всех силовых упражнений в критические дни. Исключить надо не только поднятие тяжестей, но и приседания. Некоторые виды приседаний медики разрешают выполнять, но делать их можно лишь с собственным весом без дополнительной нагрузки.

Упражнения во время месячных должны быть щадящими. Правильно приседать с весом (штангой, гантелями) при болях в животе многим женщинам тяжело. Поэтому первые дни менструации лучше посвятить растяжке.

Если полностью отказываться от выполнения приседаний женщина не хочет, то желательно сократить количество повторений и подходов.

Как правильно заниматься спортом во время месячных

Многие фитнес-тренера советуют заниматься даже в критические дни. Правильно подобранный комплекс упражнений помогает:

• избавиться от предменструального синдрома;
• сократить длительность кровотечения;
• улучшить настроение и самочувствие.

Но для достижения положительного эффекта от занятий важно разобраться с особенностями тренировок в критические дни и откорректировать график занятий. Нужно учитывать, что выносливость снижается из-за падения уровня гемоглобина и уменьшения количества эритроцитов.

Женщины отмечают, что в критические дни сложнее даются занятия аэробикой. У многих заметно снижение выносливости в тренажерном зале.

Даже при занятиях йогой и пилатесом следует помнить об осторожности. Отказаться в первые дни следует от различных переворотов. Ассаны, при выполнении которых нужно поднять таз выше уровня головы или максимально сжать брюшные мышцы, могут оказать негативное влияние на протекание менструации.

Можно ли делать растяжку во время месячных

Отказ от силовых тренировок не означает, что с началом критических дней надо обходить спортзал стороной. Для улучшения кровообращения, стимуляции оттока лишней жидкости из организма надо делать растяжку. Можно записаться на стретчинг.

В ответ на выполнение упражнений у многих уменьшаются спазмы и проходят болевые ощущения, которыми сопровождаются менструальные выделения, даже без употребления таблеток. В критические дни мышечная ткань сохраняет высокую степень эластичности, этот период можно использовать для растяжки мышц. А после завершения менструальных выделений можно будет приступать вновь к силовым тренировкам.

На какой день месячных можно начинать заниматься спортом

При плохом самочувствии, слабости, интенсивных болях в животе от занятий в спортклубе или дома лучше отказаться. Возобновлять тренировки можно сразу, как только состояние нормализуется.

Чтобы сказать, на какой день можно возвращаться к тренировкам, надо ориентироваться на самочувствие девушки. Некоторые не отказываются от спорта даже в 1 день, другие могут вернуться к интенсивным тренировкам лишь через 5 дней. Многие медики и тренера сходятся во мнении, что большинство дам может возобновлять занятия уже на 3-4 сутки.

Можно ли заниматься растяжкой во время месячных

Упражнения, предназначенные для повышения растяжки, лучше всего выполнять в критические дни. Они расслабляют мускулатуру, уменьшают спазмы. Можно подобрать специальный комплекс, при выполнении которого прорабатываются все мышцы.

Сочетать растяжку лучше с дыхательной гимнастикой. Это ускоряет процесс расслабления гладкой мускулатуры и снижает выраженность болевых ощущений.

Можно ли танцевать во время месячных

Танцы попадают в перечень занятий, которые рекомендуются в период менструальных кровотечений. Кроме того, перед началом танцев выполняется комплекс упражнений на растяжку. Такие физические упражнения, выполняемые во время месячных, хорошо влияют на здоровье.

Решив при месячных ходить в спортзал, можно выбрать групповые занятия. Хорошо, если среди тренировок есть танцы. Кардионагрузки низкой и средней интенсивности разрешены при условии, что у женщины нет гинекологических проблем. Все физические нагрузки во время месячных, при которых пульс увеличивается на 20-30%, хорошо влияют на самочувствие.

В отличие от стандартных занятий в тренажерном зале танцы не ассоциируются с тренировками. Многих танцевальные занятия расслабляют, люди получают удовольствие при их посещении. А вот заставить себя заниматься силовыми тренировками во время прихода месячных под силу далеко не всем.

Можно ли заниматься пилатесом во время месячных

Для девушек пилатес является оптимальным видом тренировки. С его помощью можно поддерживать тело в форме. При менструальных кровотечениях продолжать занятия можно, главное избегать поз, в которых нужно чрезмерно напрягать мышцы пресса.

Задержка месячных из-за спорта

У девушек, которые решили резко сменить образ жизни и начать заниматься спортом, в первые месяцы могут появиться задержки. Пугаться изменений не стоит, ведь организм перестраивается.

Резко возросшая физическая активность требует перераспределения калорий, которые также необходимы для поддержания регулярного менструального цикла. Для предупреждения появления задержек надо интенсивность тренировок повышать постепенно. Можно ли во время месячных заниматься физкультурой? Чтобы предупредить нарушения менструального цикла, надо ограничить нагрузку.

Можно ли во время месячных заниматься гимнастикой

При отсутствии проблем с органами репродуктивной системы отказываться от тренировок в первый день месячных не надо. Следует просто пересмотреть нагрузку. От посещений во время месячных тренажерного зала можно отказаться, отправившись на групповое занятие гимнастикой.

Выполняемая растяжка положительно воздействует на самочувствие и здоровье. Такие занятия не приведут к задержке критических дней из-за физических нагрузок.

Каким спортом можно заниматься женщинам во время месячных

Менструация считается обычным физиологическим процессом, при ее наступлении отказываться от спорта необязательно. Но подбирать нагрузку нужно с учетом состояния.

Внимание обратить рекомендуется на те виды спорта, которые предназначены для растяжки мышц. Рекомендуется йога, танцы, стретчинг, пилатес, плавание. Посмотреть, как тренировки влияют на здоровье, какие виды занятий относятся к рекомендованным, можно на видео.

Заниматься спортом во время месячных не противопоказано. Но ориентироваться следует на личные ощущения. При плохом самочувствии тренировку лучше перенести на 2-3 дня.

Можно ли заниматься спортом в критические дни? Как построить программу тренировок отталкиваясь от менструального цикла? Какие процессы в организме происходят во время менструаций и как это влияет на работоспособность? Ответы на все перечисленные вопросы читайте в статье.

Сегодня многие женщины проще смотрят на вещи и считают, что месячные – это ни в коем случае не болезнь. Отказываться от привычного образа жизни в эти дни нет повода. Они не считают нужным отменять тренировки во время месячных, и являются отчасти правыми. Умеренные физические нагрузки, особенно во время «особенных дней» пойдут только на пользу. Все объяснимо с точки зрения женской физиологии.

Персональный женский календарь

Жизнь женщины детородного возраста циклична. Ее самочувствие, настроение и даже манера поведения зависят фазы менструального цикла. Если в жизни женщины присутствует спорт, график тренировок и интенсивность нагрузки необходимо разрабатывать таким образом, чтобы не навредить женскому здоровью.

1-3 день цикла

На них приходится собственно менструация. Для многих женщин эти дни проходят непросто: сокращения матки могут вызывать боль различной интенсивности, а гормональная перестройка, связанная с несостоявшейся беременностью, приводит к сосудистому спазму, на фоне которого женщина может ощущать общую слабость и головные боли. Также у некоторых наблюдаются расстройства кишечника.

Посильные занятия спортом в дни месячных более полезны, нежели постельный режим. Конечно, если женщина здорова. Физическая активность способствует обогащению организма кислородом, кровоток в органах малого таза ускорятся, снимаются мышечные спазмы, болевой синдром затухает. О том, чем именно и насколько интенсивно нужно заниматься в дни менструации, стоит поговорить отдельно.

4-6 день цикла

Менструальные выделения в эти дни уже скудные или прекращаются вообще. Так как уровень простагландина снижается постепенно, параллельно с этим улучшается самочувствие и настроение. Женщина может ощущать подъем, но сильные физические нагрузки ей все еще не рекомендованы.

7-12 день цикла

Эта фаза цикла является пиковой в плане работоспособности женщины и ее физических возможностей. В это время можно увеличивать нагрузку, пробовать новые более сложные упражнения и проводить . Но если она планирует беременность, необходимо помнить следующее:

Чрезмерная спортивная нагрузка, выматывающая организм, или резкая потеря веса могут привести к тому, что овуляция не наступит;

Негативным образом влияет на овуляцию и пролактин, уровень которого повышается у женщин, занимающихся спортом;

Занимаясь спортом в предовуляционный период, женщины должны избегать перегрева.

13-16 день цикла

Во время овуляции уровень гормона тестостерона в женском организме поднимается до наивысшего уровня. Поэтому если спортсменка не планирует беременность, для достижения того или иного достижения она может задать нагрузкам максимальную интенсивность.

17 – 28 день

По статистике, 90% женщин испытывают те или иные симптомы ПМС, например, перепады настроения, боли в груди или спине, потливость, отеки конечностей. Эта фаза менструального цикла ознаменована серьезными перестройками в организме. Именно сейчас нужно снизить активность занятий спортом. Профессиональные тренеры отмечают значительное снижение работоспособности своих подопечных. Гормональные перестройки повышают риск травматизма. В связи с выработкой все тех же простагландинов снижается тонус мышц и связок, поэтому довольно часто возникают их растяжения и разрывы. Девушки замечают как в это время обостряется аппетит, хочется есть жирную, углеводную и сладкую еду, но справится с этим можно с помощью некоторых простых секретов, читайте о них в статье — .

Фитнес при месячных: корректировки в графике занятий

Ясно, что здоровой женщине можно заниматься спортом в критические дни. Он снизит дискомфорт и болевые ощущения. Вырабатываемый в период тренировок эндорфин улучшит настроение.

Но график занятий все-же придется скорректировать по следующим причинам:

Во время критических дней лучше не делать упражнения на живот, есть риск открытия кровотечения;

Из-за потери крови меняется ее состав, количество эритроцитов и транспортируемого ими гемоглобина снижаются, женщина становится менее выносливой;

Если во время менструации потоотделение усиливается, необходимо избегать обезвоживания организма вследствие активных занятий фитнесом или в спортзале, воду нужно пить в увеличенном количестве;

Если у женщины менструация, физические нагрузки в спортзале или аэробику стоит заменить менее изнуряющей физкультурой, например, пилатесом или плаванием.

Многие девушки поддерживают физическую форму, совершая пробежки утром или вечером. Их не стоит отменять во время месячных. Бег трусцой уменьшает спазм внизу живота и способствует обогащению организма кислородом. Можно бегать в привычном режиме. Не желательны лишь увеличения нагрузки во время критических дней. Организм может испытать стресс.

Менструации и плавание

Те, кто считают месячные противопоказанием к посещению бассейна, глубоко заблуждаются. Плавать в критические дни можно и нужно. Другое дело, что женщины стесняются находиться в бассейне или боятся протекания. Для самоуспокоения им рекомендуют надевать купальник темного цвета. Реально же помогут два приспособления:

1. Гигиенический тампон . Расположенный во влагалище правильно, он будет впитывать менструальные выделения, а не воду из бассейна. Перед занятием и после него тампон рекомендуется сменить.

2. Силиконовая капа . Некоторые женщины все еще не догадываются о существовании подобной вещи. Абсолютно гигиеничный, гипоаллергенный и эргономичный колпачок вводится глубоко во влагалище. Он абсолютно неощутимый. После сеанса в бассейне капа извлекается и моется проточной водой, а дома обрабатывается надлежащим образом.

Когда занятия спортом невозможны

По сути, список противопоказаний для занятий спортом во время критических дней очень кроткий.

Так, следует приостановить тренировки, если:

Женщина страдает некоторыми гинекологическими заболеваниями, при которых есть риск кровотечения, например, эндометриоз или миома;

Менструальные выделения у нее обильные;

В критические дни она ощущает сильные ноющие или схваткообразные боли внизу живота.

Запрет на спорт в данном случае накладывает врач-гинеколог.
Также, не стоит делать над собой сверхъестественные усилия, если во время месячных попросту нет желания заниматься физкультурой. В эти особые дни можно позволить себе небольшую передышку.

Понимание полового созревания и менструации и их влияние на девочек и спорт

После публикации последнего исследования «Женщины в спорте» «Половое созревание и спорт: невидимая стадия» мы попросили спортивного ученого Джорджи Бруинвелс пролить свет на науку о менструации, половом созревании и физической активности, а также на то, почему это важно для тех, кто работает с девочек в подростковом возрасте, чтобы поддержать их активность в это время.

Меня зовут Джорджи, я занимаюсь спортом в Университете Орреко и Святой Марии.Я специально занимаюсь исследованием менструального цикла и того, как он может повлиять на участие в упражнениях и производительность.

Почему я решил сосредоточиться на этой области?

У меня начались месячные, когда мне было 11 лет, и я чувствовал себя неловко и волновался, что мои друзья узнают об этом. На самом деле, я не думаю, что рассказывал кому-либо из них в течение хороших нескольких лет! Я очень увлекался плаванием и так беспокоился, что менструация остановит меня. Я никак не мог сказать своему тренеру по плаванию — он бы не знал, что сказать или сделать, и я не хотел, чтобы он судил меня или это повлияло на мой выбор.Я не хотел, чтобы это воспринималось как слабость. Как подчеркивается в новом исследовании «Женщины в спорте», подобные страхи и тревоги распространены среди девочек в период полового созревания и могут отрицательно сказаться на их способности вести активный образ жизни. К сожалению, это также может повлиять на вовлеченность девочек и их получение от занятий спортом в долгосрочной перспективе

Оглядываясь назад, мне жаль, что меня не вдохновили осознать, что на самом деле это было действительно хорошо иметь месячные, и что это просто нормальный и естественный процесс, через который проходит ваше тело; это не то, чего следует стыдиться или смущать.Мне особенно нравится помогать девушкам, женщинам, тренерам, учителям и всем, кто работает в этой области, больше узнать о женской физиологии, а также об эмоциональном воздействии, которое месячные могут оказать на девочек и их участие в спорте.

Нам необходимо искоренить стигму, окружающую менструацию, и изменить отношение девочек и мальчиков к менструации. Нет причин, по которым девочкам следует заниматься , а не , когда у них менструация, на самом деле это может помочь им чувствовать себя намного лучше, им просто нужно правильное образование, поощрение и стратегии выживания.

Период полового созревания!

Когда девочкам исполняется 9 лет, у них начинается четырехлетний процесс, называемый половым созреванием. Это связано с повышением уровня основных гормонов, эстрогена и прогестерона. Мальчики также проходят процесс полового созревания, но обычно это происходит немного позже, и основным гормоном, который усиливает этот процесс и запускает его, является тестостерон. У девочек также начнутся менструации в период полового созревания, и в результате они могут испытать ряд физических и эмоциональных изменений.Важно понимать, что девочкам может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к этому, и, к сожалению, они с большей вероятностью откажутся от спорта и физической активности в это время.

На протяжении менструального цикла гормоны постоянно меняются, как видно на графике на рисунке 1. Это фактически означает, что в любой день тело девушки находится в другом физиологическом и психологическом состоянии, поэтому такие вещи, как настроение, аппетит , эмоции и логика могут быть разными.

Когда у девочек впервые начинается менструация, их цикл, скорее всего, будет нерегулярным и может быть длиннее или короче, чем типичный 28-дневный цикл (± 5 дней).Это очень часто и просто процесс, который происходит, когда их гормоны устанавливаются в обычном режиме. Из-за этого особенно трудно предсказать, когда у них могут начаться месячные, и быть должным образом подготовленным.

Рисунок 1.

Девочки также часто испытывают боль или дискомфорт непосредственно перед или во время менструации. Считается, что это вызвано понижением уровня гормонов, которое может вызвать спазмы желудка, спины или ноги, головные боли, чувство повышенной усталости, изменения настроения, аппетита, мотивации и / или уровня энергии и многое другое.Все это влияет на мотивацию девушек быть активными в это время.

Почему девушкам следует оставаться активными?

Итак … что девушка может сделать, чтобы справиться с симптомами, и почему мы должны поощрять девочек оставаться активными во время менструации? Хотя большинству это может показаться неожиданностью и им может не понравиться это делать, упражнения и активность — действительно хороший способ уменьшить симптомы и помочь девочкам почувствовать себя лучше! ¹

Есть и другие преимущества упражнений, так как они вызывают выброс эндорфинов, могут улучшить настроение и помочь с расслаблением.Поэтому, даже если девочки не хотят заниматься упражнениями, как только они их сделают, они почувствуют себя намного лучше. Однако уговаривать девочек просто «ладить» — не самый эффективный способ побудить их к активности — нам нужно проявлять сочувствие и поддерживать то, что они чувствуют. Есть также некоторые другие вещи, которые могут быть полезны девочкам с симптомами, связанными с менструацией и половым созреванием…

1. Постарайтесь снизить уровень стресса. В период полового созревания стресс может возникать из-за целого ряда причин, таких как чрезмерная школьная работа, низкая самооценка, образ тела и попытки «вписаться» в других.В это время важно избегать чрезмерного давления на девочек и вместо этого поддерживать их в принятии стратегий по снижению стресса.
2. Было доказано, что упражнения с меньшей нагрузкой, такие как пилатес и йога, полезны для женщин, страдающих предменструальным синдромом (ПМС). ² .
3. Хороший сон важен. Нарушения сна часто возникают непосредственно перед менструацией, поэтому следует уделять особое внимание режиму сна и хорошей гигиене сна.
4. Сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании.Пища с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров может ухудшить симптомы, поэтому старайтесь сосредоточиться на фруктах, овощах и клетчатке.
5. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием железа, таких как красное мясо, шпинат и миндаль, важно во время менструации для восполнения потерь железа в результате менструальной кровопотери.
6. Возьмите под свой контроль: Orecco только что создала бесплатное приложение под названием FitrWoman, которое позволяет женщинам и девушкам отслеживать свой менструальный цикл, чтобы они знали, когда могут наступить месячные, что происходит в их организме, и предоставляли информацию о том, как они могут тренироваться и что они должны есть на протяжении всего менструального цикла.

Половое созревание и спорт: невидимая стадия подчеркивает негативное влияние полового созревания и менструации на физическое поведение девочек. Родителям, учителям, тренерам и специалистам по спортивным дисциплинам необходимо избавиться от стигматизации периодов и вооружить их знаниями и инструментами, чтобы оставаться активными в период полового созревания, чтобы не дать им впасть в неактивные привычки, которые могут последовать за ними в дальнейшей жизни.

Джорджи Бруинвелс (Georgie Bruinvels) — научный сотрудник Orreco и руководит научными исследованиями в проекте FitrWoman.Она также работает физиологом в Университете Святой Марии и увлекается бегом.

Артикул:

Эль-Лити А., Эль-Мазни А., Саббур А., Эль-Диб А. (2015) «Влияние аэробных упражнений на предменструальные симптомы, гематологические и гормональные параметры у молодых женщин», Журнал акушерства и гинекологии , том. 35, нет. 4. С. 389-392.

Бхарати М. (2016) «Сравнение эффектов йоги и перорального приема кальция в облегчении симптомов предменструального синдрома у студентов-медиков», Journal of Caring Sciences , vol.5, № 3, с. 179–185.

Sports On Your Period — упражнения и тренировки нижнего белья — Knixteen

Мы развенчаем все мифы о занятиях спортом во время менструации, поговорим о преимуществах, которые это может иметь, и о том, как оставаться номером один в свое время месяца!

Ваша большая игра приближается. Или, может быть, пробы не за горами. Или вы могли бы просто провести урок по кикбоксингу, готовый надрать вам задницу. Вы готовы забрать трофей, и тут * БАМ * появляется тетя Фло.Читайте дальше, чтобы узнать, можете ли вы заниматься спортом во время менструации, о лучших формах защиты от менструаций во время тренировки и о том, как справиться с тетей Фло с помощью вашего нового секретного оружия.

Перво-наперво, могу ли я заниматься спортом во время менструации?

Черт возьми, ты можешь! Вам может казаться, что все, что вы хотите, это свернуться калачиком в постели с сумкой M&M размером с Costco, но вытащите эти бутсы, девочка — и получите свою задницу на поле! В бейсболе / плавании / футболе / гимнастике / балете не плачут даже в ваше время месяца.

через GIPHY

Но разве не плохо заниматься спортом во время менструации?

Вы можете спросить: «Но, Knixteen, у меня сильное течение … я не потеряю сознание?» или: «Но, Knixteen, у меня сильные судороги … неужели тренировки не будут опасны?» или: «НО ШТАТИН !!! Разве я не могу просто остаться в постели? ». Ответ на все эти вопросы — нет!

Вот в чем дело: быть активным в период менструации действительно полезно. Конечно, при любой физической активности обязательно прислушивайтесь к своему телу и понимайте, каковы ваши пределы.Слушай свое тело! Но тренировка месячных — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя. Не верите мне? Давайте разберемся в преимуществах.

через GIPHY

Плюсы периода тренировки

1. Тренировка поможет с вашим физическое симптомы менструации

Судороги? Вздутие живота? Ломота в теле? Занятия спортом помогут вам. Когда вы тренируетесь, ваш кровоток и эндорфины увеличиваются в вашем теле.Эндорфины — это химическое вещество, которое взаимодействует с рецепторами в вашем мозгу, которые уменьшают чувство боли. Перевод? Физические упражнения повышают уровень эндорфинов, благодаря чему ваше тело чувствует себя ХОРОШО! Думайте об этом как о природном лекарстве от боли.

2. Тренировка поможет с вашим эмоциональным месячные симптомы

Настроение? Невзгоды? Внезапные вспышки ярости? Угадайте, что, упражнения еще вас охватили! Помните старые добрые эндорфины? Они не только справляются с болью, но и поднимают настроение #LevelUs!

3. Это заставит вас почувствовать себя круто… буквально

Когда вы едете на малиновой волне, вы действительно можете выдержать на лот, на больше тепла.Температура вашего тела будет немного ниже, чем обычно, поэтому вам не будет жарко, пока вы выздоравливаете.

4. Вы почувствуете силу

Иногда в течение месяца вы чувствуете, что вас трясет. И мы это понимаем. Мы были там! Но знаете ли вы, что мы ааааа на самом деле пинаем больше задницы на наших менструациях? Шутки в сторону. Исследования показали, что в течение первых двух недель цикла такие вещи, как гибкость, высота прыжка и сила, улучшились.А теперь слезай со скамейки и приступай к делу!

через GIPHY

Ладно, вы меня убедили. Итак, как мне заниматься спортом во время менструации?

Мы рады, что вы спросили. Первый шаг к тому, чтобы вернуться на поле / каток / трек / сцену / коврик для йоги во время менструации, — это ПОДГОТОВКА. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить:

Убедитесь, что у вас есть топливо

Перед большой игрой не ешьте много сахара, кофеина или чего-нибудь очень соленого.Вместо этого подпитывайте свое тело продуктами, богатыми железом, например лососем. Вы можете узнать больше о лучших продуктах, которые можно перекусить здесь! И, как всегда, выпейте тонну воды. Это поможет вам продержаться на корте дольше, сохраняя при этом бдительность и точность (так что вы можете набрать больше очков, хе-хе).

Получите правильную передачу

Бейсбольная рукавица? Чек . Футбольные бутсы? Чек . Каппа? Чек . Игровое лицо? ПРОВЕРИТЬ.

Период защиты? Эээээ, давай поработаем!

Если вы не знаете, какую защиту использовать во время тренировки, практическое правило простое: носите то, что вам удобно.Между чашкой, тампонами и прокладками у вас есть масса вариантов! Если у вас большое плавание, обычно лучше всего подойдут тампоны (подробнее о плавании во время менструации вы можете прочитать здесь). Если вам удобно носить подкладку под мешковатыми футбольными шортами, это тоже звучит для нас хорошо!

Ваши сиськи также могут казаться немного напуганными в ваше время месяца, поэтому убедитесь, что они тоже удобные. Не забывай о них! Абсолютно необходимо иметь спортивный бюстгальтер, который поддерживает, дышит и эластичен.

Есть резервная копия

Итак, вы выбрали свой любимый вид защиты от менструации. Большой! Теперь следующий шаг — убедиться, что вы хорошо подготовлены с помощью пары нижнего белья с защитой от менструации.

Вот как старинные трусы помогут вам добыть трофей

1. Вмещают до 2 тампонов . Эти трусики лучше впитывают влагу, чем обычное нижнее белье, а это значит, что они являются первой линией защиты от протечек. Это означает, что вы можете бегать, прыгать, танцевать и спускаться с собакой сколько угодно, не беспокоясь о том, что подушечка или тампон подведут вас.
2. Они абсолютно бесшовные. Если у вас плотный купальник или вы просто не хотите, чтобы ваши трусы выставлялись на всеобщее обозрение на всем стадионе, они вам подойдут.
3. Они не воняют. Буквально! В ластовице есть причудливая технология без запаха, которая сохранит ощущение свежести и запаха.

через GIPHY

TL; DR:

Тренировка во время менструации полезна для здоровья и заставит вас чувствовать себя намного лучше. Будьте готовы к тому, чтобы хорошо питаться, пить много и носить защитную одежду, которая заставляет вас чувствовать себя комфортно.В довершение всего, наденьте трусики с защитой от протечек, чтобы сосредоточиться на игре и выйти на первое место.

Можно ли заниматься спортом во время менструации?

Кто правит миром? ДЕВУШКИ! Когда вы достигаете половой зрелости, кажется, что с вашим телом начинает происходить масса вещей. Волосы начинают расти в незнакомых местах, ваше тело начинает развиваться, и у вас начинаются месячные.

Для подростков это время может быть чрезвычайно подавляющим. Если бы вы бегали и управляли футбольным полем или баскетбольной площадкой, вы могли бы задаться вопросом, как ваши месячные вписываются в вашу спортивную жизнь.Можно ли заниматься спортом во время менструации? Давайте обсудим!

Хотя у каждой девушки бывают месячные, многие из них не знают , почему ! Когда у вас начнутся месячные, это означает, что ваше тело физически готово к рождению ребенка. Каждый месяц яйцеклетка (или яйцеклетка) выделяется яичниками и перемещается в маточные трубы.

Если яйцеклетка оплодотворяется спермой, она переместится в матку и начнет развиваться в ребенка. Когда яйцеклетка остается неоплодотворенной, — это , что вызывает у вас месячные.Стенки матки начинают кровоточить, и это кровь, которую вы видите во время менструации.

Купите белье, одобренное на период покупки >>>>

Хотя вам может казаться, что крови, которую вы выделяете во время менструации, очень много, это всего лишь около 2-3 столовых ложек на цикл! «Средний» период длится 5 дней, но он может варьироваться от трех дней до целой недели. Если вы занимаетесь спортом, вам может быть интересно, как вы должны управлять недельным периодом во время игры в волейбол.Можно ли вообще заниматься спортом во время менструации? ДА!

В месячных нет ничего, что могло бы помешать вам заниматься спортом! Хотя есть несколько симптомов, на которые следует обратить внимание, вот как победить те, которые могут быть у вас на уме, когда вы перепрыгиваете через препятствия.

Общие симптомы менструации — спазмы в животе и боль. Если у вас возникли судороги во время менструации, поговорите со своим врачом! Есть немало лекарств, отпускаемых без рецепта, которые помогут облегчить боль во время занятий спортом.Скорее всего, это обезболивающее также поможет избавиться от головной боли.

Когда у вас начнутся месячные, у вас протекает первичный , о котором вы обычно беспокоитесь! В то время как форма для футбола и баскетбола может дать вам немного места для работы, занятия спортом, для которых обычно требуется спандекс, могут вызвать у вас небольшое беспокойство. Не надо! Если у вас только что начались месячные, тампоны могут быть неудобными, а прокладки могут быть слишком громоздкими. Хороший вариант — это PantyProp .

Модель PropTween отличается симпатичным дизайном и герметичностью, и вам никогда не придется беспокоиться о том, приведет ли этот следующий ход к несчастному случаю на корте! Даже если на тренировке вы носите леггинсы или репетируете танцевальный вечер в своем боди, вы не будете беспокоиться о герметичных леггинсах или Leak-Free Bodysuit .

Если вы спортсмен, вероятно, ваш вид спорта доминирует в вашей жизни. Когда вы не на игре, вы, вероятно, тренируетесь.Когда вы не на тренировке, вы, вероятно, смотрите профессиональную игру или играете во дворе! Ваш вид спорта важен для вас, и нет причин, по которым месячные должны мешать вам доминировать! В следующий раз, когда у вас возобновятся месячные, обязательно следуйте этим советам, чтобы мать-природа вас не замедлила!

Магазин гигиенической модной одежды >>>>

#teensandperiods #teenpanties #sports

Менструация не является табу в женском спорте, период

Менструацию часто называют «последним большим табу» в женском спорте.Но периоды — табу для СМИ, а не для спортсменок. Наше новое исследование показало, что элитные спортсмены не боятся рассказывать о своем менструальном цикле и о том, как он на них влияет. Мы также обнаружили, что половина из 430 опрошенных нами спортсменов используют гормональные противозачаточные средства, которые влияют на их менструальный цикл.

Менструальный цикл — это повторяющийся набор гормонов, предназначенный для наступления беременности. Каждая фаза производит разные концентрации гормонов эстрогена и прогестерона.С другой стороны, гормональные противозачаточные средства направлены на предотвращение беременности, устраняя менструальный цикл и создавая новую гормональную среду с низким уровнем эстрогена и прогестерона почти все время.

Эти гормональные различия между женщинами с менструальным циклом и без него означают, что не все спортсменки одинаковы. Поскольку эстроген и прогестерон могут влиять на многие аспекты здоровья и спортивных результатов, важно знать гормональный профиль каждого спортсмена, чтобы можно было оптимизировать тренировки и производительность.

До сих пор было неизвестно, сколько элитных спортсменок в Великобритании использовали гормональные противозачаточные средства, такие как оральные противозачаточные таблетки, противозачаточные инъекции, пластыри или имплантаты. Мы с коллегами опросили 430 элитных спортсменов, занимающихся 24 различными видами спорта, включая хоккей, футбол и греблю, чтобы определить, сколько из них использовали гормональные противозачаточные средства или нет.

Поскольку противозачаточные средства могут иметь и другие функции, помимо предотвращения беременности, мы спросили их о любых других эффектах, которые они испытали в результате их приема, — например, облегчении болезненных периодов, сильном кровотечении и акне.Мы также попросили спортсменов, которые не использовали гормональные противозачаточные средства, рассказать нам о своем опыте менструального цикла. Это означало, что мы могли сравнивать тех спортсменов, у которых был менструальный цикл — с различными концентрациями гормонов — с теми, кто использовал гормональные контрацептивы и имел более стабильный гормональный профиль.

Ведение месячных с помощью противозачаточных средств

Из 430 спортсменок 213 (49,5%) использовали какие-либо противозачаточные средства, а 217 (50,5%) — нет. Оральные противозачаточные таблетки были самым популярным типом гормональных контрацептивов — их использовали 78 человек.4% пользователей противозачаточных средств. Пользователи противозачаточных средств сообщили о 19 отрицательных побочных эффектах, из которых наиболее распространенными являются увеличение веса, нерегулярные месячные и плохая кожа.

В отличие от сообщенных отрицательных побочных эффектов, 12,7% пользователей противозачаточных средств сказали нам, что им нравится регулярность приема таблеток и они знают, когда они испытают кровотечение отмены — не то же самое, что период, — которое происходит в течение семи дней без таблеток. цикла оральных противозачаточных таблеток. Кроме того, 12,2% спортсменов, использующих гормональные противозачаточные средства, сказали, что им нравится сокращение количества кровотечений в год, чего можно добиться, пропустив дни без таблеток.Знание того, когда может произойти кровотечение отмены, позволяет спортсменам избежать кровотечения во время важных соревнований, таких как Олимпийские игры.

Спортсмены, не использующие какие-либо гормональные противозачаточные средства, имели менструальные циклы разной продолжительности, обычно от 21 до 35 дней. Чуть более трех четвертей этих спортсменов сообщили о негативных побочных эффектах, которые обычно возникали в течение первого или двух дней цикла, когда у них были месячные. Наиболее частыми побочными эффектами были судороги, боли в спине, головные боли и вздутие живота.

Хизер Уотсон рассказала о том, как периодические боли сыграли свою роль в ее поражении на Открытом чемпионате Австралии 2015 года. с www.shutterstock.com

Здоровый гормональный фон

Хотя некоторые спортсмены в нашем исследовании сообщили о небольшом количестве очевидных преимуществ использования гормональных контрацептивов, помимо медицинских преимуществ, мы с коллегами не предлагаем всем спортсменам перейти на использование противозачаточных средств. Мы не считаем, что удобные преимущества, такие как уменьшение количества кровотечений отмены, перевешивают вероятные нежелательные последствия для здоровья хронически низкого уровня гормонов, вызванные использованием гормональных контрацептивов.

Менструальный цикл — без использования гормональных контрацептивов — который включает фазы с высокими концентрациями эстрогена, связан с хорошим здоровьем костей и лучшими результатами фертильности.

Сохраняйте здоровье во время соревнований. через shutterstock.com

Менструальный цикл является частью гораздо более серьезной проблемы со здоровьем спортсменок. Концепция под названием «триада спортсменок» описывает связь между менструальной функцией, доступностью энергии и здоровьем костей.Если у спортсмена нет здорового менструального цикла — что может быть вызвано низкой доступностью энергии — это может вызвать проблемы со здоровьем ее костей. Другая концепция, известная как «относительный дефицит энергии в спорте», расширяет это, добавляя другие аспекты здоровья и работоспособности. Это исследование предполагает, что здоровье костей может быть не единственным аспектом здоровья или работоспособности, на который влияет плохая менструальная функция.

Взятые вместе, эти две концепции учат нас, что иметь менструальный цикл лучше, чем его не иметь.Хотя некоторые спортсмены рассказали нам, что испытали небольшое количество негативных побочных эффектов во время менструации, долгосрочные преимущества менструации явно превзошли возможные краткосрочные проблемы. Спортсмены нуждаются в поддержке в решении этих вопросов, чего можно добиться, если спортсмены открыто говорят о своих менструациях и менструальном цикле со своими тренерами и медицинскими работниками. Таким образом, мы можем гарантировать, что их гормональный фон будет наилучшим для их здоровья и спортивных результатов.

Как периоды влияют на спортсменов в соревновательных видах спорта? — Люнет

Интервью с Люнет + Уна К.

Если вы спортсменка с маткой, менструация не помешает вам тренироваться или стать спортсменом, верно? Но участие в соревнованиях по спорту ПЛЮС наличие менструального цикла — это тема, которую многие из нас упускают из виду.Мы поговорили с Уной Кивеля, одной из лучших танцоров на пилоне в мире, чтобы пролить свет на этот разговор.

Уна Кивеля, как периоды влияют на ваши соревнования?

«Обычно в первый день менструации у меня ужасная менструальная боль и вздутие живота, но если во время менструации у меня очень серьезные соревнования, я даже не замечаю менструальных спазмов. Мое тело переходит в автопилот, чтобы показать лучшие результаты на соревнованиях. Эту военную машину невозможно остановить! »

Как насчет того, когда вы тренируетесь, менструальные циклы как-то влияют на вашу тренировку?

«Когда я не участвую в соревнованиях, у меня не проходят менструальные спазмы, но они не ухудшают мою работоспособность.Мои судороги не всегда бывают сильными, но когда они возникают, я принимаю лекарство, чтобы уснуть первую ночь. Я также пробовала различные дыхательные упражнения, чтобы облегчить судороги ».

Насколько вы знакомы с менструальными чашами?

”Моя лучшая подруга уже давно пользуется менструальной чашей Lunette и все время напоминает мне об этом! Я все еще к этому привыкаю, но если на соревнованиях я ношу бежевые шорты, у меня все еще не хватает смелости использовать чашку. Но после всех этих ужасных новостей о пластике и отходах я думаю, что у каждого должен быть старинный продукт многоразового использования! Все дело в общей картине и балансе.Вроде как если вы на 90% едите здоровую пищу, то можете побаловать себя гамбургером. Мои друзья иногда издеваются надо мной, называя меня Эко-Уна, поскольку я читаю им лекции об этих вещах, но я все равно иногда забываю взять с собой свою многоразовую бутылку с водой ».

Какая связь между соревновательными видами спорта и менструациями? Или спорт и месячные в целом?

Нам известно об этой комбинации на удивление мало. Как и Уна сказала нам в предыдущем посте, два года назад китайская пловчиха открыто рассказала о своих выступлениях во время менструации.Мы так привыкли сдерживать и скрывать их, и это не было открытой темой, о которой говорят многие. Многие люди до сих пор задаются вопросом, можно ли заниматься всеми видами спорта во время месячных. К счастью, мы знаем, что ДА, вы можете так же хорошо тренироваться во время менструации!

Мы также опросили других спортсменов об их менструациях, вы можете прочитать историю здесь.

Периоды не влияют на результативность спортсмена отрицательно, и мы знаем, что периоды также не ослабляют их физически.Обычно содержание гемоглобина и железа в крови не снижается из-за менструации (если только их не переизбыток). Теоретически организм работает лучше всего во время фазы менструации, потому что уровни эстрогена и прогестерона находятся на самом низком уровне. Ощущение энергии Уны и ее пиковые результаты во время менструации — не странное исключение, это когда тело энергично и настроено на гормональный фон.

Чем больше мы знаем о менструациях, тем лучше спортсмены могут использовать различные фазы менструального цикла.Мы писали больше по этой теме здесь. Это влияет не только на лучших спортсменов, но и на всех, кто тренируется. Упомянутый нами пост в блоге стоит прочитать, так как в нем подробно рассказывается, какие упражнения для какой фазы цикла лучше всего подходят.

Хорошая новость в том, что эта тема вызвала большой интерес у многих людей! Было создано множество приложений, объединяющих менструальный цикл и спорт, одно из них — FitrWoman. В зависимости от того, в какой фазе менструального цикла вы находитесь, он подскажет, какие упражнения вам следует делать!

Подпишитесь на нас в Facebook, Instagram и Twitter, мы будем делиться последними новостями и информацией о менструациях и спорте!

спортсменок и их менструальные циклы — безжалостная легкая атлетика

Эти устройства не учитывают другие энергетические потребности, например, те, которые необходимы в процессах восстановления, например, выведение метаболитов и регенерация мышц после тренировки с отягощениями большого объема или спортивного мероприятия с высокой нагрузкой; повторный синтез гликогена после долгого напряженного турнира; или рост структур, участвующих в процессах адаптации из вашей периодизированной программы тренировок

Спортсменкам, приближающимся к интенсивному или интенсивному периоду игры, может потребоваться добавить больше пищи в свой рацион, чтобы обеспечить их телам дополнительную энергию. они нуждаются в восстановлении и восстановлении после дополнительного стресса..

Для спортсменки, у которой отсутствуют месячные, больше сна и повышенное потребление калорий могут привести к улучшению восстановления и стабилизации гормонов стресса, что позволит ее организму вернуться к более последовательному графику овуляции.

Заключительные мысли

СУПЕР важно прислушиваться к своему телу, особенно когда что-то нерегулярное происходит с вашим менструальным циклом.

Отсутствие вашего цикла может указывать на то, что вы страдаете от триады спортсменок или КРАСНЫХ, СЕРЬЕЗНОГО состояния, которое может вызвать потерю плотности костей, подвергнуть вас высокому риску переломов / травм и обременить вас пожизненными проблемами со здоровьем. .Вы слишком много работаете для этого!

Вы обеспокоены тем, что ваш менструальный цикл влияет на вашу работоспособность? В конце концов, даже Фу Юаньхуэй сокрушалась, что промах ее команды по размещению на этой последней Олимпиаде частично объясняется ее периодом. Мы знаем, что месячные меняют вашу спортивную активность … но отсутствие менструации может иметь еще более длительное влияние на вашу спортивную карьеру.

… Чтобы узнать больше о спортсменках и их менструальном цикле, просмотрите несколько других наших статей, в которых обсуждается

….Для получения более индивидуального руководства запланируйте личную или виртуальную консультацию по питанию с нами, и мы сможем обсудить взаимосвязь вашей диеты, тренировочной нагрузки, восстановления и ее влияние на ваш менструальный цикл!

Ссылки

(1) 1.Anderson, Michael J., et al. «Систематический обзор систематических обзоров по теме передней крестообразной связки». Ортопедический журнал спортивной медицины , т. 4, вып. 3, 2016, с. 232596711663407., DOI: 10.1177 / 2325967116634074.

(2) Д’Эон Т., Шарофф К., Чипкин С., Гроу Д., Руби Б. и др. (2002) Регулирование метаболизма углеводов при физической нагрузке эстрогеном и прогестероном у женщин. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма. том: 283 (5) стр: E1046-E1055

(3) Корстен-Рек, У. (2016, 03). Консенсусное заявление МОК: За пределами триады спортсменок — относительный дефицит энергии в спорте (RED-S). Deutsche Zeitschrift Für Sportmedizin, 2016 (03), 68-71.DOI: 10.5960 / dzsm.2016.222

(4) Сарджент, Д., Баркер, К. (2018). Сила и подготовка спортсменок. Менструальный цикл, упражнения и производительность. Мальборо: Крауд. С. 190-201.

(5) Шульц, Сандра. «Влияние половых гормонов на структуру связок, стабильность суставов и риск травм ПКС». ПОЛОВЫЕ ГОРМОНЫ, УПРАЖНЕНИЯ И ЖЕНЩИНЫ: научные и клинические аспекты , SPRINGER, 2018, стр. 113–138.

(6) Тейн-Ниссенбаум, Джилл М., и другие. «Нарушение менструального цикла и травмы опорно-двигательного аппарата у спортсменок средней школы». Журнал спортивной подготовки , т. 47, нет. 1, 2012, стр. 74–82., DOI: 10.4085 / 1062-6050-47.1.74.

(7) Зазулак, Богданна Т. и др. «Влияние менструального цикла на переднюю слабость колена». Спортивная медицина , т. 36, нет. 10, 2006, стр. 847–862., DOI: 10.2165 / 00007256-200636100-00004.

ОБ АВТОРЕ

Что нужно знать спортсменам

Если вы спортсмен, скорее всего, у вас были месячные, совпадающие с большой игрой или соревнованием.И у многих это вызвало стоны и раздражение. Фактически, к 14 годам люди, у которых менструация, бросают занятия спортом в два раза чаще, чем их сверстники, на что частично влияют факторы, связанные с их менструациями. Но есть исследования, которые показывают, что если спортсмены знают о своем теле, это может помочь им в занятиях спортом во время менструации.

Раньше большая часть исследований в области спортивной подготовки была сосредоточена на цис-мужчинах в качестве испытуемых. Однако люди с менструальным циклом — это не просто уменьшенные версии спортсменок, у которых менструация отсутствует.Наши гормоны сложны и влияют на наши спортивные результаты. Но было бы ошибкой полагать, что это ставит нас в невыгодное положение. Фактически, изучение своего цикла изнутри и снаружи может помочь вам как высокопроизводительному атлету. Вот почему.

Занятия спортом в период менструации

Такие вещи, как судороги или беспокойство по поводу утечки, — все это причины, по которым на вашу жизнь как спортсмена могут повлиять месячные. Но половое созревание может начать влиять на молодых спортсменов еще до того, как у них начнутся первые месячные.

Многие изменения в организме начинают происходить примерно в восемь лет. И хотя половое созревание у людей без менструации означает становление стройнее и сильнее, это не относится к людям, у которых начнутся месячные. Ранние стадии полового созревания сигнализируют о радикальном изменении формы тела. Ваши бедра становятся шире, вы набираете вес, и ваш центр тяжести смещается. Многие люди начинают чувствовать себя неуклюже в своем теле, и это может заставить их чувствовать, что они просто не так быстры и не так хороши, как раньше.

Поскольку влияние этих изменений на спортивные результаты на самом деле не обсуждается, это может отпугнуть многих молодых спортсменов.Но осознание этих изменений может помочь вам чувствовать себя менее одиноким. Фактически, это может даже заставить вас осознать, какие новые преимущества есть у вашего тела! Как обсуждалось в подкасте Curious Climbers с доктором Симсом (о работе которого мы будем говорить в этой статье), ведущая Мина объясняет, как ее тело после полового созревания на самом деле помогает ей как скалолазу. Она объясняет, что исследования показали, что наличие более широких углов бедер и возможность их большего раскрытия помогает вам приблизиться к стене, а это означает, что вы можете преодолевать гораздо более сложные подъемы со сравнительно меньшей силой пальцев!

Но даже если вы не скалолаз, понимание своего цикла может помочь вам добиться более высоких достижений как спортсмена, если вы это понимаете.

Давайте подведем итоги менструального цикла

Прежде чем вы будете слишком воодушевлены своим менструальным циклом как идеальным средством повышения работоспособности, давайте потратим минутку, чтобы заново ознакомиться с менструальным циклом. Здесь действует сложная комбинация гормонов!

«Стандартный» период составляет 28 дней. Иш. Не у всех есть 28-дневный цикл, и не каждый месяц одинаковый. Здесь мы поговорим о 28-дневном цикле для простоты и о том, как определить длину цикла и применить ее к тренировкам.

День 1-14: Фолликулярная фаза

День 1 считается первым днем ​​кровотечения. Это начало «фолликулярной» фазы, и во время нее уровень гормонов эстрогена и прогестерона довольно низкий.

День 14: Овуляция

Овуляция — это когда яйцеклетка выходит из ваших фаллопиевых труб. Во время овуляции выделяется больше эстрогена и лютеинизирующего (ЛГ) гормонов.

День 15-28: Лютеиновая фаза

Ранняя лютеиновая фаза: Сразу после овуляции наблюдается снижение ЛГ до цикла следующего месяца.Эстроген резко падает, но затем снова начинает расти после скачка. Уровень прогестерона также снова начинает увеличиваться, что вызывает постепенное утолщение слизистой оболочки эндометрия при подготовке к следующей менструации.

Поздняя лютеиновая фаза: Это время, когда большинство людей испытывают наихудшие симптомы ПМС. Прямо перед началом менструации эстроген и прогестерон упадут до самого низкого уровня, а фолликулостимулирующие гормоны начнут готовиться к следующей фазе.

Какое отношение эти фазы имеют к моим выступлениям в качестве спортсмена?

Менструальный цикл спортсменок может сильно различаться. Но отслеживая свой естественный цикл (на который не влияют комбинированные таблетки), вы можете многому научиться.

Например, сильный стресс и отсутствие заботы о своем теле могут сократить наш цикл. Подумайте о более расслабленных временах в вашем графике тренировок. Когда вы лучше спите, не переживаете из-за больших соревнований или не путешествуете, ваше спортивное восстановление улучшается.Вы также можете заметить, что ваш цикл длиннее, и вы можете рассматривать это как «лучший случай» или базовую продолжительность цикла. (Важно отметить, что в это время удлиняется фолликулярная фаза, а не лютеиновая фаза, которая остается довольно постоянной.

Но если вы посмотрите на спортсменов на выносливость или тех, кто перетренирован, у них может быть укороченная лютеиновая фаза или лютеиновый дефект. Это приводит к общему более короткому циклу по сравнению со средним значением. Если вы заметили это, вас могут проверить на прогестероновую недостаточность и ановуляцию.Вы также можете начать смотреть на свой образ жизни и задавать такие вопросы, как: «Я слишком много тренируюсь?» «Достаточно ли я ем?» Или «Достаточно ли я высыпаюсь?»

На самом деле нам повезло больше, чем не менструаторам. таким образом, потому что у нас есть тонкое представление о том, какое влияние на нас оказывает наша тренировка!

Как мне тренироваться по-другому во время цикла?

Доктор Симс изучает влияние наших циклов на спортсменов и дает несколько советов о том, как лучше тренироваться, чтобы воспользоваться колебаниями гормонов.Обратите внимание, что все эти рекомендации являются общими; это о том, что работает для вас. Если вы боретесь с сильным ПМС или более изнурительным ПМДР, то вам не следует заставлять себя тренироваться в это время, если вы чувствуете, что это не так.

День 1-14: Фолликулярная фаза

Как правило, фолликулярная фаза — это когда пора подтолкнуть себя. Если вы пытаетесь добиться больших результатов (либо в силовых, либо в аэробных тренировках), именно тогда вам следует подтолкнуть себя к 80-90% порогу истощения.Это ваш лучший результат в тренировках, так что подумайте о HIIT или тренировках с большим весом и малым числом повторений.

День 14: Овуляция

Доктор Симс предполагает, что во время овуляции некоторые люди чувствуют себя потрясающе, некоторые люди чувствуют себя немного «плоскими». Все зависит от того, насколько вы чувствительны к всплеску эстрогена. Если вы не испытываете этого плоского ощущения или чувствуете, что можете пройти через него, это все равно время, когда вы можете (безопасно) немного усерднее тренироваться, сразу после этого всплеска. Это потому, что остаточный эстроген дает анаболический стимул.

Однако будьте осторожны. Этот всплеск эстрогена влияет на наши сухожилия, и, возможно, именно поэтому спортсмены с менструацией чаще страдают травмами ПКС.

День 15–28: Лютеиновая фаза

Ранняя лютеиновая фаза: Это время, когда вы можете поменять интервальные тренировки высокой интенсивности на более «устойчивые» тренировки. Тренировка в устойчивом состоянии означает поддержание постоянной скорости, уровня интенсивности и скорости работы во время тренировки.

Поздняя лютеиновая фаза: За пять-семь дней до менструации (обычно это неделя ПМС) вы можете «разгрузиться».Это означает уменьшение поднимаемого веса и интенсивности аэробных тренировок.

Но это не значит, что у вас будет неделя тренировок! Доктор Симс считает, что это идеальное время, чтобы сосредоточиться на своей технике и других навыках, таких как познание, равновесие и реакции. Причина в том, что ваше тело в целом «устало» независимо от того, что вы делаете внешне. Заставляя свое тело практиковать эти «микронавыки», когда вы находитесь в состоянии низкой производительности, вы сможете применить эту технику, когда снова «встанете».

Заключение

Чтобы стать высокопроизводительным атлетом, необходимо научиться заставлять свое тело работать с высокой эффективностью, поэтому во время игры оно работает умнее, а не усерднее. И знание того, как ваш цикл влияет на вашу тренировку, является важным шагом для этого. Есть много замечательных спортсменок, у которых менструация, хотя многим из них пришлось заставить ее работать, несмотря на теорию тренировок, которая основана на не менструациях. К счастью, все меняется, поэтому мы увидим, что все больше и больше спортсменов используют знания велосипеда, чтобы достичь своего пика!

Хотите помочь другим спортсменам остаться в игре?

Существует множество факторов, влияющих на способность людей заниматься спортом, но менструации или репродуктивное заболевание не должны входить в их число.Вот почему мы работаем с A.P.E. Onlus. За 11 лет A.P.E. Onlus состоит из женщин-добровольцев из Италии, страдающих эндометриозом. Они превратили свой личный опыт в ощутимую поддержку других людей через осведомленность и поддержку.