Топ упражнений на ягодицы: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

и ваша опорная точка будет гореть! 🙂

Многие девушки в наше время считают своей обязанностью ходить в зал и качать попу. Тренировка на ягодицы – основная (а иногда и единственная) у представительниц прекрасного пола.

Ну что ж, заставим ваши пятые точки гореть ярким пламенем? Вот вам ТОП-5 упражнений!

Ягодичный мостик на машине Смитта

О, это явный фаворит среди попокача.) У этого чудо-упражнения есть ряд плюсов:

1. Во-первых, не работает то, что не надо – квадрицепс, которого все так боятся.
2. Во-вторых, при многоповторке (а чаще всего так оно и делается), попа реально печет!
3. В-третьих, вы можете делать его без чьей-либо помощи и страховки. Для этого просто используйте машину Смитта, а не обычную штангу.
4. В-четвертых, вы можете усложнять упражнение без проблем, если стало легко: для прогрессии просто добавьте вес!

Но есть и свои нюансы по технике: нельзя прогибать поясницу, запрокидывать голову. Плюс упражнения подходит не всем:

• У кого сильный лордоз – все равно будут прогибаться, из-за чего нагрузка пойдёт на поясницу.
• У кого “зажатый” квадрицепс – не смогут сделать полную амплитуду.

Отведение ноги в кроссовере

Еще одна потрясающая изоляция на верхнюю часть попы (среднюю и малую ягодичную). Для этого вы “подключаетесь” к блочному кроссоверу, выставляете вес (начните с малого!) и отводите чуть согнутую ногу назад. При этом важно держать спину нейтральной и не разворачивать корпус.

Кстати, положение корпуса может быть разным: в горизонтальном наклоне, 45 градусов, или можно стоять практически вертикально. Найдите свою оптимальную позу – и вперед!

Болгарский выпад с гантелями

На самом деле, это – одно из самых сложных упражнений на нижнюю часть тела. Это уже вам не изоляция, а вариация базовых выпадов. То есть работает здесь не только ягодичная, но и бицепс бедра, квадры, приводящие.

Суть выпадов в том, что задняя нога находится на платформе (примерно на высоте колена).

Можно делать с гантелями, можно в машине Смитта.

Приседания “пружинка”

Да, приседания однозначно важны. И чтобы максимально прочувствовать ягодицы, попробуйте сделать пружинку.

Этакий двухфазный присед: вы садитесь до параллели, чуть привстаете и садитесь еще немного ниже. Естественно, вес должен быть адекватен. Но самое главное – концентрируйтесь на попе.

Упражнение с утяжелителями

В конце тренировки вы можете проделать еще одно хорошее упражнение. Для этого вам понадобятся утяжелители (ремешки с песком чаще всего весом от 0,5 до 2 кг, которые одеваются на ноги).

Мы становимся на колени и опираемся на локти. Спину стараемся держать стабильной. Одну согнутую отводим наверх, тянемся пяткой в потолок и возвращаемся в исходное положение. Проделываем по 20-25 раз на каждую ножку.

Существует много упражнений на ягодицы. Постарайтесь найти то, которое подходит именно для вас! И всегда меняйте программу, чтобы получать максимальные плоды от своих тренировок.

Всем хорошего настроения! Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

ТОП 5 упражнений для ног и ягодиц

Продолжаем знакомить вас с тренерами нашего клуба, а также рассказывать о самых лучших и полезных упражнениях, которые вы можете делать самостоятельно дома.

Сегодня занятие проводит тренер фитнес-клуба МyFitElite Наталья Басова. Она предоставит вам ТОП 5 лучших упражнений для ног и ягодиц.

Мы не только покажем каждое из упражнений в видео уроке, но и максимально подробно расскажем вам о каждом из них, чем оно полезно и какие мышцы укрепляет.  Поехали!

ТОП пять упражнений для ног и ягодиц, видео урок

Итак, приступим к нашим упражнениям!

WORKOUT:⁣⁣

          1.Болгарский выпад / присед⁣

3 подхода х 15 повторений

Эффективно прорабатывают мышцы передней и задней поверхности бёдер, а также мышцы ягодиц. Они дают возможность обрести красивый очерченный рельеф ног и ягодиц.

При выполнении упражнения работают такие мышцы:

• Большие ягодичные мышцы
• Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бёдер
• Бицепсы бёдер– задняя поверхность бёдер
• Мышцы-стабилизаторы: мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы

          2. Приседания «Плие»

3 подхода x 15 повторений ⁣

«Плие» эффективно нагружают бёдра и ягодицы, а именно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, что очень важно, внутреннюю часть бедра. Кроме этого работают мышцы-стабилизаторы, такие как икры, квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника.

          3. Румынская тяга

3 подхода x 15 повторений

Это упражнение абсолютно подойдёт тем, чья цель состоит в развитии ягодичной области, чтобы укрепить ягодичные мышцы и придать им округлую форму.

Какие мышцы работают:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная
• Задняя часть бедра
• Квадрицепсы по минимуму
• Мышцы спины

          4. Подъем ноги вверх из положения «лежа на боку»

3 подхода x 15 повторений

Несложное, но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе». Идентично разведению ног, сидя в тренажёре.

          5. Ягодичный мост⁣

3 подхода x 15 повторений ⁣

Это упражнение – просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бёдрами или болей в коленях. Выполняя это упражнение можно проработать эти мышцы лёжа на спине и не нагружая суставы. Ещё одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объём бёдер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы.

Какие мышцы работают:

• большие, средние и малые ягодичные
• двуглавая мышца бедра
• задняя и передняя поверхность бёдер
• икроножные мышцы
• мышцы кора
• мышцы-разгибатели позвоночника

На нашем сайте вы найдете больше видео уроков в разделе занимаемся дома.

Так как наш клуб уже открыт мы приглашаем вас посетить в живую любые занятия, которые проходят в нашем клубе.

Увидимся в зале!

ТОП-4 упражнений для красивых ягодиц и бедер | Копилка здоровья

Круглые упругие ягодицы — мечта практически каждой женщины. Хотя многое в этом вопросе зависит от вашего типа телосложения, правильно подобранные упражнения помогут развить эту группу мышц.

По форме женские ягодицы можно разделить на 4 типа: квадрат, круг, сердце, треугольник. Как выглядит каждая из форм и что она может рассказать о здоровье ее обладательницы читайте здесь.

А в этой статье поговорим о том, как тренировать ягодицы так, чтобы они были упругими и приподнятыми. Откройте для себя самые эффективные упражнения для ягодиц по мнению тренеров и ученых.

Ягодичные мышцы — каковы их функции

Ягодицы включают в себя большую ягодичную мышцу, среднюю и малую. Основной функцией ягодичных мышц является поддержание вертикальной позы в положении стоя и при ходьбе. Они также отвечают за выпрямление тазобедренного сустава, выпрямляют колени.

Средние и малые ягодичные мышцы находятся под большой мышцей. Они выполняют вышеописанные функции, но в меньшей степени. Их главная задача — поднять бедро в сторону.

Как видите, ягодицы — это не просто красивая попа. Ягодичные мышцы выполняют много важных функций для нашего тела, поэтому сильные и хорошо слаженные они важны для здоровья.

ТОП-4 упражнений для ягодиц и бедер

1. Выпады

Отвечают за стройные бедра, подтянутые ягодицы и улучшение баланса. В зависимости от ширины выпада они задействуют различные мышечные части (короткие задействуют мышцы бедра, длинные — ягодичные). Поскольку они принадлежат к группе асимметричных упражнений, то еще могут помочь выровнять возможные диспропорции между более сильными и слабыми мышцами.

2. Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик

Это упражнение очень легкое, и в тоже время чрезвычайно эффективное — за короткое время ягодицы укрепляются, а бедра становятся стройнее. Важно делать поднятия медленно, поднимать таз при выходе, а опускать при вздохе.

3. Становая тяга

Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать вес с земли до тех пор, пока ноги и спина не выпрямятся, а плечи будут вытянуты (шея должна находиться на уровне таза). Во время становой тяги работают почти все мышцы. Стоит помнить, что тяга на прямых ногах делает больший акцент на работе ягодиц и бедер, чем классическая.

4. Приседания

Список самых эффективных упражнений для ягодиц не может не включать приседания. Чем глубже присед, тем больше мышц он задействует. При выполнении приседаний очень важна техника: колени не должны выходить за пределы пальцев ног, а спина должна оставаться в нейтральном положении (с естественными изгибами, без наклонения вперед).

Самые лучшие упражнения для ягодиц по мнению ученых

В исследовании с использованием электромиографии, проведенном на 12 добровольцах (6 женщин и 6 мужчин в возрасте от 18 до 26 лет, регулярно тренирующихся) исследователи проверили, насколько популярные упражнения для ягодиц задействуют ягодичные мышцы.

В результате они выяснили, что эффективнее всего ягодичные мышцы задействованы во время выполнения классических приседаний и приседаний с выпадом, когда правая или левая нога выставляется назад.

В свою очередь, средняя ягодичная мышца лучше всего стимулировалась выпадами и приседаниями.

Тренировка на ягодицы и бедра — советы

Перед тренировкой необходимо разогреть ягодичные мышцы, которые бездействуют, когда вы сидите часами. Для этой цели подойдут упражнения, которые их не сильно задействуют — например, подъем таза.

Многосоставные упражнения, в которых задействованы разные части тела, дают лучшие результаты, чем отдельные упражнения, в которых задействована одна группа мышц. Такие упражнения способствуют потреблению большего количества энергии, благоприятно влияют на тело и, в то же время, помогают достичь хороших пропорций и укрепить все тело. Поэтому тренировка не должна основываться только на отдельных упражнениях — стоит рассмотреть оба типа, как многосоставные упражнения, так и отдельные упражнения.

Больше повторений с меньшим весом будет укреплять и очерчивать ваши ягодицы. Но если вы хотите увеличить их объем, то делайте меньше повторений с большей нагрузкой.

Красивых вам поп и не забудьте подписаться на самый полезный здоровый канал Копилка идей!

10 лучших упражнений для подтянутых ягодиц

Вместо уменьшения объема бедер многие современные женщины делают упражнения, способствующие формированию упругих и подтянутых ягодиц. Более того, даже несколько обделенные природой женщины стараются сделать свои округлости более выразительными с помощью многочисленных комбинаций специальных упражнений. Чтобы быть здоровым и подтянутым, нужно выработать 10 привычек для долгой и здоровой жизни. А если помимо ягодиц, вас не устраивает лишний вес, ознакомьтесь с 10 правилами, которые помогут похудеть без диет.

В формировании подтянутых и привлекательных ягодиц решающую роль играют три группы мышц: большая и средняя ягодичные мышцы, а также мышцы задней стороны бедра. Правильное и систематическое выполнение описанных в статье упражнений даст эффективную нагрузку именно на эти мышцы и результат не заставит себя долго ждать.

Итак, рассмотрим 10 упражнений для вышеуказанных мышечных групп, которые сделают неотразимой нижнюю часть идеального тела.

10. Ягодичный мостик

Это упражнение точечно нацелено на ваши ягодицы, а использование гантелей поможет регулировать нагрузку. Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях, прижимая обе стопы к полу, и поднимите таз над землей, обязательно сохраняя выпрямленную спину. Именно прямая спина, соединяющая ноги и лежащие на полу плечи, дала название упражнению.

Приподнявшись над полом, замрите на несколько секунд перед следующим повторением. При правильном выполнении упражнения вы поднимаете бедра и таз ягодичными мышцами, нагрузка на которые почувствуется буквально через несколько секунд. Если упражнение покажется слишком легким, увеличьте нагрузку, положив на бедра гантели и удерживая их руками.

9. Брыкание ослика

И пусть брыкаясь как ослик, вы почувствуете себя немного глупо, поверьте, оно стоит того! Для выполнения этого упражнения станьте на четвереньки, расположив прямые руки и бедра перпендикулярно полу. Затем, неспешным, контролируемым движением отводите одну ногу, помогая мышцами пресса удерживать равновесие. При этом именно контролируемый отвод ноги назад, а не беспорядочное болтание ею даст необходимую нагрузку на мышцы. Не забывайте также менять ногу после нескольких подходов, обеспечивая нагрузкой вторую ягодицу.

8. Румынская тяга

Любой, кто занялся внешним видом своих ягодиц и бедер, рано или поздно сталкивается с тягой – одним из наиболее почитаемых упражнений всей индустрии фитнеса. Румынская тяга немного сложнее обычной, но, безусловно, дает прекрасные результаты. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, в руки возьмите штангу или гантели.

Затем, обязательно сохраняя выпрямленными спину и руки, опускаете и поднимаете штангу. Многие считают, что тяга дает основную нагрузку на руки, но поверьте, если спина и руки будут выпрямленными, напряжение бедер и ягодиц вы почувствуете, подняв тяжесть всего несколько раз.

7. Приседания сумо

Иногда даже незначительная корректировка техники выполнения упражнения позволяет нагружать совсем иную группу мышц. Приседания сумо как раз являются такой разновидностью приседаний. Отличие этого приседания от обычного заключается в расположении ступней ног на ширине, значительно превышающей ширину плеч, и разворачивании их наружу.

Выполняя такое приседание, вы сгибаете колени не вперед, а в стороны, как — будто садитесь на стул и встаете с него. Любые приседания нагружают мышцы бедра и ягодицы, но приседания сумо акцентируют нагрузку именно на ягодицах и внутренней стороне бедра.

6. Степ ап

Многие выполняют степ ап в условиях тренажерного зала, используя блоки для аэробики, но даже если у вас и нет такой возможности, это полезное упражнение остается одним из самых простых – вы можете использовать для его выполнения ступеньки, скамейку и, вообще, все что угодно, имеющее разницу в высоте.

Вы просто становитесь перед ступенькой/скамейкой и ставите одну ногу на нее. Затем подымаете все тело силами мышц этой ноги до ее полного выравнивания, аналогично опускаетесь назад на пол и начинаете с начала, периодически меняя ноги местами. Данное упражнение одно из самых легких, если вы в состоянии ходить по ступенькам, то и его выполните без проблем.

5. Обратные выпады

Каждый должен сам выбрать для себя наиболее подходящие и эффективные упражнения. Обратные выпады, например, являются неплохой альтернативой классическим выпадам для людей с проблемными коленями, так как оказывают на них значительно меньшую нагрузку. Для выполнения упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед.

Затем делаете большой шаг назад левой ногой и сгибаете обе ноги в коленях, пока правое бедро и левая лодыжка не станут параллельными полу. Усилиями обеих ног возвращаетесь в начальную позицию. Повторив выпад несколько раз, меняете ноги и работаете дальше.

4. Приседания с подпрыгиванием

Это эффективное упражнение сочетает в себе нагрузку передних и задних бедренных мышц, а также ягодичных мышц и кардионагрузку.

Для его выполнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Делаете обычное приседание, сгибаясь, пока бедра не станут параллельными полу, а затем переносите вес на пятки и изо всех сил отталкиваетесь обеими ногами, выпрыгивая как можно выше в воздух. После приземления сразу же приседаете и начинаете сначала.

3. Выпад с шагом

Подобно обратному выпаду, выпад с шагом является вариантом классического упражнения. Для его выполнения станьте прямо, ноги вместе (не на ширине плеч). Делаете большой шаг вперед и приседаете, при этом колено передней ноги должно оставаться над ступней, а колено задней ноги опускается к земле, не касаясь её.

Затем возвращаетесь в начальную позицию и делаете шаг другой ногой, повторяя движения, сколько понадобится. Для задействования в упражнении верхней части тела и усиления нагрузки можно взять в обе руки гантели, держа руки прямо или сгибая их в локтях, обеспечивая комплексную тонизирующую нагрузку на тело.

2. Упражнение с мячом для фитнеса

Для этого упражнения неплохо иметь мяч для фитнеса, но если у вас его нет, то смекалка, как всегда, придет на выручку. Если вы уже делали ягодичный мостик, то освоите новое упражнение в считаные секунды. Для его выполнения лягте на пол и положите ступни на мяч для фитнеса (или любую возвышенность типа края кровати), после чего подымите бедра вверх до выравнивания всего тела, как в ягодичном мостике, и опустите их назад.

При желании упражнение можно усложнить, катая мяч понемногу вперед-назад при поднятых бедрах. Для этого, однако, понадобится настоящий мяч для фитнеса, если, конечно, ваши ягодицы еще не так сильны, чтобы двигать матрас на кровати!

1. Приседания

Для выполнения классических приседаний, вы становитесь прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, и опускаетесь вниз как — будто присаживаетесь на стул. Колени должны оставаться над ступнями, а бедра быть параллельны полу, после чего вы поднимаетесь назад и все – приседание выполнено! Это классическое упражнение можно разнообразить ставя ноги уже или шире, использовать только свой вес или приседать со штангой на специальном стенде, вариантов бесконечное множество!

Просто включите приседания в комплекс своих регулярных упражнений и считайте, что вы уже прошли добрую часть пути к подтянутым сексуальным ягодицам.

Рекомендуем посмотреть:

Стройность талии зависит не только от любви к физическим нагрузкам или булочкам, но и от строения тела, и от гормонального фона организма. Но сделать талию более тонкой с помощью упражнений доступно каждому.

ТОП-6 упражнений для идеальных ягодиц

Упражнение для попы №1

Это упражнение нацелено на улучшение тонуса мышц ягодиц. Кроме того, оно является профилактикой целлюлита. Нам понадобится стул со спинкой.
-Исходное положение: становимся прямо, слегка раздвигаем колени, поворачиваем носки ног вовнутрь, чтобы не упасть, придерживаемся за стул.
-На вдохе напрягаем мышцы ягодиц, втягиваем живот. Одновременно с этим вытягиваем назад правую ногу.
-Носок вытянутой ноги выворачиваем наружу, при этом мышцы ягодиц не расслабляем. Остаемся в этом положении на 5 секунд. Выдыхаем, расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем это же с левой ногой.
-Повторяем 10 раз, чередуя ноги, по 5 раз на каждую.

Упражнение № 2
Это упражнение улучшает форму ягодиц, укрепляет их. Кроме пользы ягодицам, это упражнение делает линию спины и плеч очень соблазнительными, а также укрепляет мышцы шеи. Нам потребуется подушка.
-Исходное положение: кладем подушку на пол, сами ложимся животом на подушку. Руки вытягиваем вперед перед собой, ладони сжимаем. Подбородок приподнимаем вверх над полом.
-Делаем вдох и отводим руки назад. Сжимаем ладони в кулак и касаемся ими ягодиц. Все мышцы напряжены.
-На выдохе возвращаемся в исходное положение. Расслабляемся и повторяем опять.
-Это упражнение необходимо повторить 15-20 раз.

Упражнение № 3
Это упражнение помогает улучшению формы ягодиц.
-Исходное положение: становимся прямо, руки вдоль ног, ноги вместе.
-Делаем глубокий вдох и начинаем бег на месте. Но при этом высоко поднимаем пятки, ударяя ими по ягодицам. Руками двигаем, как при обычном беге.
-Делаем глубокие вдохи и медленные выдохи. Упражнение делаем, пока не посчитаем до 50.

Упражнение № 4
Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц, а еще является прекрасным массажем для вашей попки.
-Исходное положение: садимся на пол, руки смыкаем за головой, ноги слегка разводим.
-Начинаем “ходьбу сидя”: передвигаем сначала левую ногу, потом правую, напрягая ягодицы. “Пройдя” таким образом вперед, возвращаемся назад. И так перемещаемся туда-сюда, мысленно считая до 60.
-Сначала выполняем упражнение медленно, но постепенно темп увеличиваем.

Упражнение № 5
Это упражнение улучшает тонус мышц ягодиц, укрепляет их. Хорошо оно и для улучшения осанки.
— Исходное положение: садимся на пол, ноги скрещиваем (почти поза “лотоса”). Руки располагаем на коленях. Спина должна быть абсолютно прямой, а плечи расправленными.
-Наклоняемся вправо-влево, переносим вес с одной ягодицы на другую. Руки остаются лежать на коленях.
Спина должна оставаться прямой. Дышим глубоко. Повторяем, пока не досчитаем до 60.

Упражнение № 6
Упражнение нацелено на укрепление мышц ягодиц.
-Исходное положение: Ложимся на пол, на живот. Ладони сжимаем в кулак и располагаем их под подбородком. Ноги вместе.
-Очень медленно поднимаем левую ногу так высоко, как можем. Колено при этом сгибать нельзя. Останавливаемся в верхнем положении и считаем до 5. Теперь можно так же медленно ногу опустить. Повторяем правой ногой.
Повторяем упражнения правой и левой ногой по очереди 20 раз.

Как накачать попу и ноги дома — упражнения, фото — Здоровый образ жизни и здоровье

Профессиональный фитнес-тренер Анна Рачина показала технику выполнения

Чтобы иметь красивые ягодицы совсем не обязательно бежать в спортзал – можно заниматься дома. За период карантина все и так уже привыкли к домашнему режиму, поэтому добавить в свой распорядок дня тренировку для прокачивания мышц ягодиц и ног не составит труда.

• Досье: Анна Рачина – блогер, профессиональный фитнес-тренер

ТОП-5 лучших упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях

1. Приседания

Упражнение на ягодицы и ноги: приседания / Фото: Сегодня

Это фундамент. Такой себе кит, на котором держится форма твоих ног. Для того, чтобы прорабатывалась ягодичная мышца – приседай глубоко. Большая ягодичная работает как раз при подрыве вверх.

Если не хочешь увеличения квадрицепса – приседай многоповторно одним подходом, если хочешь больше жесткости, то 3-4 подхода по 15-20 раз.

2. Выпады с наклоном

Упражнение на ягодицы и ноги: выпады / Фото: Сегодня

Домашний заменитель жима ногами. Делай упор на переднюю ногу и при подъеме представляй, что хочешь продавить пяткой пол.

3. Становая тяга на прямых ногах

Упражнение на ягодицы и ноги: становая тяга / Фото: Сегодня

Для более продвинутых – на одной, чтобы увеличить нагрузку за неимением хороших весов. Ты проработаешь полупоперечную и полусухожильную мышцы, которые, как античная колонна, поддерживают твою ягодицу.

4. Ягодичный мост

Упражнение на ягодицы и ноги: ягодичный мост / Фото: Сегодня

На полу прорабатывают ягодицы, когда лопатки лежат на возвышенности, – бицепс бедра. А вот варианта, когда ноги стоят на возвышенности, лучше избегать – нагрузка на поясничный отдел.

5. Жим ногой с эспандером

Упражнение на ягодицы и ноги: жим ногой с эспандером / Фото: Сегодня

Движение должно быть жимовое и не перерастать в махи, ногу не нужно поднимать слишком высоко или отводить в сторону. При правильной технике прорабатывается верхняя часть ягодиц.

Напомним, ранее мы рассказывали о секретах управления организмом, которые удивляют.

Читайте также:

Анна Ковпак Редактор

Имеет 5-летний опыт работы в написании текстов lifestyle-тематики. Сейчас сосредоточила свое внимание на психологии и здоровом образе жизни. Сотрудничала с интернет-изданиями «Подробности», «Вести». Любитель книг, красивых платьев и красной помады.

Больше статей автора

Базовые и изолирующие упражнения на ягодицы как для зала, так и для дома

Любой человек, который практикует спорт, как дома, так и в зале, знает о базовых и изолирующих упражнениях на ягодицы. Первые в основном помогают быстро нарастить мышечную массу при большем количестве сил и энергетических затратах. Вторые призваны укрепить и придать рельеф уже сформированным мышцам. Тренировочный процесс предполагает использование двух способов. Рекомендуем обратить особое внимание на изолирующие упражнения прекрасной половине человечества, ведь такие элементы помогут сделать ягодицы упругими и подтянутыми.

Ягодичные мышцы развивают как девушки, так и мужчины. Для первых – это основной критерий привлекательности, а для вторых – показатель общего развития физической формы. Эти мышцы способствуют удержанию правильной осанки и являются гарантией полноценной двигательной активности.

Базовые упражнения

Речь идет об упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Второе их название – многосуставные. Такие элементы способствуют наращиванию мышечной массы и сжиганию калорий.

В тренировочном процессе для мужчин в основном 85 процентов принадлежит именно базовым упражнениям. Что касается женщин, то у худеющих это от 55 до 70 %, а для тех, кто наращивает массу – 85 %.

Примеры базовых элементов:

• присед со штангой;
• выпад с весом;
• становая тяга;
• жим с помощью ног.

Изолированные упражнения

Главная цель изоляции – «отшлифовать» проблемные зоны и придать телу красивый рельеф. Изолированные упражнения на ягодицы можно выполнять дома и в спортивном зале. Такие элементы задействуют только один сустав или одну мышечную группу. С помощью них ты сможешь отлично проработать определенную мышцу и быстрее сжечь лишние калории (если таковые имеются).

Многие известные спортсменки перед выступлениями используют именно этот вид упражнений в своем тренировочном процессе. На период сушки они уменьшают количество базовых спортивных элементов – это позволяет получить красивый рельеф. Поэтому, если у тебя такая же цель, обрати внимание на изоляцию.

Изолирующие упражнения для ягодиц в домашних условиях:

1. Приседы «Плие». Не забывай о ровной стойке, прямой спине и широко расставленных ногах.
2. Гиперэкстензия – выполняй лежа на полу на животе.
3. Махи ногами – используй ровную поверхность, выполняй на четвереньках.
4. Упражнение «Стульчик» – представь, что садишься на воображаемый стул. При этом необходимо упираться спиной в стенку.
5. Махи ногами назад – выполняй стоя.

Рекомендуем также ознакомиться: «Что нужно есть для увеличения объема ягодиц?».

В зале:

1. Разведение/сведение нижних конечностей для более округлых форм.
2. Жим лежа на платформе Гакка.
3. Сгибание/разгибание ног.

Изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале будут эффективнее, нежели дома, да и результат наступит быстрее. Зал лучше посещать три раза в неделю.

Рекомендуем также ознакомиться: «Анатомия ягодиц. Как накачать их быстрее».

Распространенные ошибки

• недостаточное напряжение в мышцах;
• слишком тяжелый рабочий вес;
• частые силовые тренировки – минимум пять раз в неделю;
• отсутствие разминки;
• большое количество углеводов в рационе;
• неправильное выполнение элементов.

Базовые и изолирующие упражнения на ягодиц подходят для обоих представителей полов, но для женщин первые являются преобладающими.

13 лучших упражнений на ягодицы для подтянутых и скульптурных ягодиц

Джордже ДжурджевичGetty Images

Когда вы проводите дни сидя, гуляя и поднимаясь по лестнице, легко забыть, насколько важны ягодицы, помогая вам двигаться в течение дня. Но большая ягодичная мышца на самом деле является самой большой мышцей в теле, поэтому важно поддерживать ее в силе, а упражнения для ягодиц? Они могут помочь.

«Ягодичные мышцы — это двигатель задней части нашей цепи, а.к.а. задняя часть тела — и обеспечивает максимальную эффективность и мощность во время тренировок », — говорит Аарон де Йонг, персональный тренер из Ванкувера и основатель приложения MOVR. И, помимо улучшения ваших тренировок, сильная попа помогает сделать вашу повседневную жизнь немного проще и комфортнее. Вы также с большей вероятностью сможете избежать травм и будете меньше болеть в пояснице с твердыми ягодицами.

«Ваши ягодицы технически являются частью вашего ядра и помогают во всех ваших повседневных действиях: ходьбе, подъеме по лестнице, вставании, сидении», — говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса и создатель Extreme Burn. серия тренировок.

Лучший способ улучшить ягодичные мышцы — это выполнять упражнения, которые бросают вызов всей группе мышц. Все мы знаем большую ягодичную мышцу, но на самом деле ягодичная мышца состоит из большего количества мышц, таких как средняя и минимальная ягодичные мышцы, на которые можно воздействовать по-разному.

Эти упражнения для ягодиц укрепят каждый квадратный дюйм вашей задней части из стороны в сторону, спереди назад и поочередно. Движения с отягощением, такие как становая тяга на одной ноге, добавят мышечной массы, в то время как упражнения с собственным весом, как например, птичьи собаки, укрепят более мелкие стабилизирующие мышцы.Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, по 12-20 повторений на каждое упражнение с собственным весом или отягощением и от восьми до 12 повторений для движений с отягощениями.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Ягодичный мостик на одной ноге

Практическое руководство: Лягте на тренировочный коврик лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните правую ногу вверх так, чтобы ступня была направлена ​​в потолок.Выдохните и надавите через левую пятку, чтобы подтолкнуть бедра вверх, затем медленно опустите, чтобы начать. Сделайте все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

2 Становая тяга на одной ноге

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Вытяните одну ногу прямо за собой, когда вы поворачиваетесь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу, а руки вытяните к полу.Вернуться к началу. Сделайте все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

3 Шаг назад выпад

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа гири обеими руками перед грудью или по одной маленькой гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг назад на вдохе и опустите колено до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно полу. Сделайте паузу, затем выдохните, отталкиваясь, чтобы вернуться к началу.Повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить 1 повтор. Продолжайте, чередуя стороны.

4 Глубокие приседания

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гири или мяч с отягощением обеими руками перед грудью. Опускайтесь, сгибая колени, пока ваши бедра не окажутся ниже колен. Затем вернитесь в исходное положение. Обязательно полностью выпрямите ноги и сожмите ягодицы вверху для максимального тонизирования.

5 Сплит прыжок

Как делать: Встаньте в положение выпада и опустите заднее колено на пол. Подпрыгните, поменяйте ноги и повторите, чередуя ноги вперед и назад.

6 Птичья собака

Практическое руководство. Начните с позы на столе. Глядя в пол с шеей в нейтральном положении, вытяните правую ногу за собой и левую руку перед собой (обе должны быть параллельны полу).Выдохните и соедините левый локоть и правое колено, чтобы соприкоснуться под животом. Сделайте все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

7 Пожарный гидрант

Практическое руководство. Начните с позы на столе. Поднимите правое колено в сторону, затем нарисуйте коленом круг и вернитесь, чтобы начать. Сделайте все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

8 Выпад в сторону

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гири или мяч с утяжелением обеими руками перед грудью.Сделайте большой шаг вправо и опустите вес на правую пятку, сохраняя левую ногу прямой и вытянутый позвоночник. Выдохните, чтобы оттолкнуться и начать. Сделайте все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

9 Полосатый таз бедра

Как делать: Сядьте на пол перед скамьей с мягкой подкладкой и оберните небольшую эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Обопритесь верхней частью спины о скамью, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Упираясь пятками, слегка оторвите ягодицы от пола. Затем подтолкните бедра к потолку, чтобы туловище и бедра были параллельны полу. Опустить и повторить.

10 Полосовой мост

Как делать: Оберните небольшую эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол рядом с ягодицами. Упираясь пятками в пол, подтолкните бедра к потолку.Медленно опустите и повторите.

11 Раскладушка

Как сделать: Оберните небольшую эластичную ленту вокруг бедер. Лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга, а колени согнуты. Поднимите правую ногу вверх, затем медленно опустите. Повторите все повторения, затем переключитесь на противоположную сторону.

12 Полосатый откат

Как сделать: Начните с положения на столе и оберните длинную эластичную ленту вокруг правой подошвы, удерживая концы ленты в каждой руке.Вытяните правую ногу за спину и вверх по диагонали. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем переключитесь на противоположную сторону.

13 Подруливающие устройства для приседаний

Как правильно: Встаньте с набивным мячом между ступнями, немного шире, чем расстояние между бедрами, и слегка разверните. Опуститесь в приседание, отклоняя бедра назад и вниз, чтобы плотно прижать руки к набивному мячу. Верните ноги в положение планки.Затем подпрыгните ногами к внешней стороне набивного мяча и присядьте, чтобы коснуться пальцами земли. Двигайтесь как можно быстрее, чтобы увеличить пульс, но не жертвуйте формой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

3 лучших упражнения для развития ягодиц

Не лги — тебе нужна красивая задница.Мы не судим! (Кто не хочет, чтобы задница кружила головы?). В погоне за задорной задницей вы, вероятно, потратили бесчисленные часы, выполняя приседания и удары ногами. Хотя эти упражнения определенно имеют свое место, они не помогут вам нарастить ягодицы так быстро и так же эффективно, как эти три упражнения на повышение уровня ягодиц.

1. Тяга штанги бедрами

Варианты: Толчки бедрами с гантелями, толчки бедрами с гирями, тяги бедрами одной ногой, тяги бедрами с ограничениями (мини-повязка на коленях)

Почему это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц: Толчки бедрами агрессивно воздействуют на большую ягодичную мышцу (верхние ягодичные мышцы) и среднюю ягодичную мышцу (нижнюю ягодичную мышцу) и задействуют подколенные сухожилия в качестве вспомогательных движущих сил, что делает это одним из самых эффективных упражнения для ягодиц.

Как выполнять тяги бедрами со штангой:

1. Установите скамейку, стул, ящик или другой прочный плоский предмет у стены. Платформа должна быть примерно по колено.
2. Поставьте штангу примерно на два фута перед помостом. Сядьте, опираясь верхней частью спины на платформу, и перекатите штангу через ноги к бедрам (вы должны использовать весовые пластины, которые оставляют зазор в несколько дюймов между штангой и бедрами, когда вы сидите). Используйте перекладину для комфорта.
3. Твердо поставьте ступни, прижав их к ягодицам.
4. Продвигайте пятки, чтобы подтянуть бедра вверх. Примите положение моста (бедра параллельны полу), полностью выпрямив бедра. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не была чрезмерно растянутой.
5. С контролем опускайте бедра, пока они не зависнут на высоте одного-двух дюймов над землей. Начните следующий с этой позиции. Идея состоит в том, чтобы поддерживать напряжение, а не опускаться до самой земли.

2.Болгарские сплит-приседания со штангой

Варианты: Чемодан (гантель) болгарские сплит-приседания, кубковые (гиря) ​​болгарские сплит-приседания, болгарские сплит-приседания с собственным весом, традиционные сплит-приседания, обратные выпады

Почему это одно из лучших упражнений для ягодиц: Болгарские сплит-приседания компенсируют вес тела на одной ноге и уменьшают набор мышц в нижней части спины. Подъем оспаривает эксцентрическую силу ваших ягодиц на рабочей ноге и позволяет получить большую глубину, чем при обычных приседаниях или выпадах.

Как выполнять болгарские сплит-приседания:

1. Установите скамейку, стул, ящик или другой прочный плоский предмет у стены. Платформа должна быть примерно по колено.
2. Встаньте на два-три фута перед платформой, лицом от нее.
3. Вытяните правую ногу за собой и поставьте ступню на платформу. Выровняйте и выровняйте бедра и плечи.
4. Соберите мышцы кора и опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно земле.Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
5. Поддерживайте вес на всей ступне (не перекатывайтесь на пальцы ног и не перекатывайтесь на внешние поверхности ступней).
6. Проедьте пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.

3. Становая тяга сумо со штангой

Варианты: Тяга сумо с гирями или гантелями

Почему это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц: Благодаря широкой стойке, внешнему вращению бедер и сокращенному диапазону движений становая тяга сумо агрессивно воздействует на ягодичные мышцы (особенно на среднюю ягодичную мышцу), подколенные сухожилия и верхнюю часть мышц бедра. внутренняя часть бедра.

Как делать становую тягу сумо:

1. Загрузите штангу тяжелым весом. Многие лифтеры могут поднимать больший вес в становой тяге сумо по сравнению с обычной, так что имейте это в виду.
2. Встаньте перед штангой, поставив ноги в широкую стойку. Расположите их достаточно далеко друг от друга, чтобы при спуске локти оставались внутри колен. Слегка направьте пальцы ног наружу.
3. Согните бедра назад (отведите ягодицы назад) и согните ноги в коленях, чтобы ухватиться за перекладину.Хват должен быть нейтральным и удобным.
4. Двигайтесь через пятки, чтобы оторвать вес от земли, одновременно блокируя колени и бедра. Полностью вытяните бедра вверху.
5. Чтобы опуститься, согнитесь в бедрах, а затем согните колени, чтобы вернуть вес на землю.

4 ЛУЧШИХ упражнения для ягодиц Ft. Брет Контрерас (тренажерный зал или дом)

Ягодичные мышцы — это мощная группа мышц, которая играет ключевую роль во многих движениях. И, конечно же, просто хорошо выглядеть, когда они хорошо развиты.И на мужчин, и на женщин. Но это также группа мышц, которую многим сложно развить и укрепить. Это потенциально может привести к проблемам и дисбалансу в других частях тела. А также может привести к ужасной блинной заднице.

Просто чтобы вы знали: я удостоверяюсь, что никто из тех, кто подписывается на мои программы, не окажется в ужасном состоянии. Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодицы), чтобы у вас было всестороннее и впечатляющее телосложение.Заинтересованы? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Итак, как это исправить? Как можно максимизировать развитие ягодичных мышц? Что ж, первый шаг — понять, что они созданы для большего, чем просто приседания и становая тяга. На самом деле, выполняя правильное разнообразие упражнений для ягодиц, вы можете ощутить гораздо больший общий рост и силу в различных областях и мышцах, из которых состоят ваши ягодицы.По общему признанию, лучшие упражнения для ягодиц будут варьироваться индивидуально.

Лучшие упражнения для ягодиц относятся к 4 основным категориям

В целом, однако, если мы хотим максимизировать развитие наших ягодичных мышц, вам следует убедиться, что вы тренируете их хотя бы с одним упражнением из каждой из следующих 4 категорий. И это касается как мужчин, так и женщин.

1. Упражнение «Тяга / мост» — Наращивание верхних и нижних ягодиц. Обеспечивает наибольшую нагрузку на ягодицы, когда они находятся в полностью напряженном положении.
2. Упражнение приседания / выпада — Подчеркивает нижние ягодицы и квадрицепсы. Обеспечивает наибольшую нагрузку на ягодичные мышцы, когда они находятся в полностью растянутом положении.
3. Упражнение на шарнир / тягу — Подчеркивает нижние ягодицы и подколенные сухожилия.
4. Движение отведения — В основном акцентирует внимание на верхних ягодицах, воздействуя на среднюю ягодичную мышцу. Это мышца, которой часто пренебрегают.

Выбор упражнения в каждой из этих 4 категорий способствует общему развитию ягодиц.И полное развитие ног! Теперь что касается того, какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для каждой из этих категорий … Это будет варьироваться индивидуально, но некоторые варианты просто лучше, чем другие.

И чтобы помочь нам выбрать подходящее упражнение для каждой из этих категорий, мы будем полагаться на опыт Брета Контрераса, также известного как Glute Guy. Известный опубликованный исследователь и автор, который имел удовольствие изучать ягодичные мышцы более 20 лет. И именно он изначально популяризировал тазобедренный сустав!

Вот что он рекомендовал.

Категория 1: Упор / мост

Джереми: Итак, Брет, переходим к первой категории толчковых или мостовых движений для всей ягодичной области. Что бы вы посоветовали здесь сделать хорошим упражнением?

Bret: Тяга бедра, я люблю паузу вверху, было бы моим предпочтительным упражнением в этой категории.

Джереми: Что касается выполнения, какие подсказки и подсказки по форме вы можете дать, чтобы максимизировать активацию ягодиц с помощью этого движения?

Bret: Для толчка бедром есть 2 основные стратегии.Один из них — метод PPT. Здесь вы смотрите вниз, поднимаете вес вверх и наклоняете таз назад в положение локаута.

Другой метод — петельный. Здесь вы думаете о голове, шее и туловище как о твердом и прямом блоке. Совместите голову, шею и туловище. Глядя вперед в нижнем положении — затем вверх в верхнем положении. Сохранение нейтральности.

В общем, вам нужен горизонтальный торс при локауте. Вам нужно, чтобы бедра были нейтральными или наклоненными назад, и сильно сжимали ягодицы.Вам также нужны вертикальные голени наверху, что достигается за счет расположения ступней не слишком близко или слишком далеко.

Джереми: Хорошо, понятно. Итак, колени над пятками. Избегайте чрезмерного вытягивания в верхнем положении. И сосредоточьтесь на том, чтобы как можно сильнее сжимать ягодицы сверху.

Bret: Да. Главное — избегать перенапряжения и чрезмерного наклона таза кпереди.

Выполняйте тягу бедра одной ногой, если у вас нет доступа к оборудованию

А если вы тренируетесь дома и ограничены в оборудовании? Подходящей альтернативой, которую рекомендует Брет, был бы толчок бедром одной ногой.Положите спину на скамейку, диван или любую возвышенную платформу. И это движение вы захотите выполнить, используя метод «шарнира». Как ранее описывал Брет, здесь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать голову, шею и туловище на одном уровне и в нейтральном положении при выполнении каждого повторения.

Категория 2: Приседания / Выпады

Джереми: Теперь, переходя к приседаниям с выпадом для нижних ягодиц и квадрицепсов, что бы вы здесь порекомендовали?

Bret: Итак, если вы последуете за Dr.Брэд Шенфельд и его исследования, он скажет, что механическое напряжение является наиболее важным компонентом гипертрофии. Но метаболический стресс и повреждение мышц, вероятно, играют роль. При толчке бедра вы получаете большое механическое напряжение. А также получить немного метаболического стресса. Но вы не погружаетесь глубоко и не сильно растягиваете ягодицы.

Выпад с гантелями при ходьбе позволяет значительно глубже растянуть ягодицы. Кроме того, при ходьбе тяжелее всего делать выпады в нижнем положении в растянутом положении.В то время как толчок бедра наиболее труден в верхнем положении во время локаута. Так что с выпадом при ходьбе вы сможете больше повредить мышцы.

Джереми: Что касается формы и исполнения, что бы вы дали этому движению?

Bret: Когда вы делаете выпады, вы хотите делать их так, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Вместо:

• Слишком короткий шаг — что будет работать на квадрицепсы ИЛИ
• Слишком большой шаг — что сильнее воздействует на подколенные сухожилия

…. Сделайте такой шаг, чтобы угол вашей голени в конце движения был немного вперед. Так, чтобы передняя часть колена совпадала с передней частью обуви. Для меня это форма, которая максимизирует активацию ягодичных мышц. И ты собираешься немного наклонить туловище. Но не слишком сильно (наклон туловища примерно на 20 градусов, а не на 45 градусов).

Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пятку и не позволяйте бедрам подниматься вверх и превращайте это в упражнение «Доброе утро».

Выполняйте обратный выпад с дефицитом, если у вас нет доступа к оборудованию

А для тех, у кого ограниченное снаряжение, подходящей домашней альтернативой будет обратный выпад с дефицитом.Здесь вы поднимаете переднюю ногу на любую возвышенную платформу и выполняете ее аналогично тому, как Брет упоминал о выпаде при ходьбе с гантелями.

Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (то есть, почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам очень понравится работать со мной и командой BWS. В нашей программе коучинга 3 на 1 мы объясним вам все, что вам предписано.Ваша программа тренировок, диета и т. Д. В конце вы полностью раскроете свой потенциал. И самое главное — поймите, как вы это сделали. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) могу вам помочь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Категория 3: Петля / тяга

Джереми: Затем у нас есть шарнирное или тянущее движение для нижних ягодиц и подколенных сухожилий.Что бы вы здесь посоветовали?

Bret: Мой выбор — гиперэкстензия 45 градусов. Когда я проводил эксперименты с ЭМГ, я был очень удивлен, насколько высока активация ягодичных мышц. Но вы также получаете очень высокую активацию подколенного сухожилия, потому что колени прямые, и поэтому колени находятся в гораздо лучшем положении для создания силы по сравнению с толчком или мостом. К тому же это очень безопасное упражнение. Вы не получите столько травм, сколько при выполнении этого упражнения. Так что вы можете делать их часто, не беспокоясь.

Джереми: И я считаю, что выполнение этого упражнения кажется довольно сложным для многих людей. Есть ли какие-нибудь советы, которые помогут прояснить ситуацию?

Bret: Мы делаем это двумя разными способами. Один — нейтрально-нейтральный. Нейтральные ступни, нейтральный позвоночник. Это действительно хорошо проработает подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители.

Однако если вы пытаетесь согнуть ягодицы, вам нужно полностью округлить позвоночник. Это отключает выпрямители (нижнюю часть спины), что делает их теперь чисто движением ягодиц / подколенных сухожилий.Поворот стопы на 45 градусов также способствует более высокой активации ягодиц. Когда люди пробуют метод округления спины, они впервые чувствуют усталость ягодиц при разгибании спины.

Делайте обратные гиперэкстензии (скамья / столешница), если у вас нет доступа к оборудованию

Джереми: Что касается альтернатив, то кажется, что эту замену в домашних условиях немного сложно заменить. Но вы бы сказали, что подойдет что-то вроде обратных гиперэкстензий на скамейке или даже столешнице?

Bret: Ага.Убедитесь, что вы делаете это под контролем. Если у вас высокая поверхность, можно делать прямые ноги. Мне нравится использовать метод орла с распростертыми объятиями. Начинайте с узкого внизу и заканчивайте широким вверху. Если у вас низкая скамья, например, вы только что сделали жим лежа, вы все равно можете их делать. Но вы бы просто согнули ноги внизу и пнули ногами вверху.

Категория 4: Похищение

Джереми: Наконец, у нас есть отведение для верхних ягодиц. Какие упражнения вы бы порекомендовали здесь? И как именно мы это делаем?

Bret: Итак, я выбираю подъем бедра на боку с собственным весом.Что в этом хорошего, так это то, что это вес тела, и его можно делать где угодно. Это поразит верхние ягодицы. Когда вы выполняете упражнение в самом низу, оно затрагивает всю ягодичную мышцу (большую и среднюю ягодичные мышцы). Но когда вы находитесь на вершине, больше внимания уделяется средней ягодичной мышце (верхним ягодицам).

Для этого:

• Начните с положения боковой планки на локте, бедра и колени должны быть на земле
• Затем вы толкаете заземленное колено, толкаетесь как можно выше и стремитесь достичь максимального разделения бедер
• Когда вы находитесь наверху, двигайте бедра вперед, а внизу опускайте бедра назад

Вы очень хорошо почувствуете это в ягодицах.Сделайте 3 подхода по 12 в контролируемом темпе. Мои ягодицы становятся довольными после 3 подходов.

Выполняйте отведение бедра с повязкой сидя, если у вас нет доступа к оборудованию

Еще одна отличная альтернатива для этого и движение, рекомендованное Бретом, — это отведение бедра с ремнем сидя. Это одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы. Здесь вы оборачиваете колени мини-лентой и выполняете повторения, выталкивая колени наружу, используя верхние ягодицы. Выполните 10-15 повторений с прямой спиной, 10-15 повторений с согнутой спиной, а затем еще 10-15 повторений с отклонением назад.Эти различные положения просто помогут стимулировать различные волокна и области ваших ягодиц.

Подводя итог, вот рекомендуемые лучшие упражнения на укрепление и наращивание ягодиц с повторениями и подходами для каждой из 4 категорий:

Тяга / мостик (верхние и нижние ягодицы)

Тяга бедра со штангой с паузой: 4 подхода по 8 повторений (с паузой 3 с)

• Альтернатива = Упор для бедра одной ногой

Категория приседаний / выпадов (нижние ягодицы + квадрицепсы)

Прогулочные выпады DB: 3 подхода по 20 повторений (10 шагов на каждую ногу)

• Альтернатива = Дефицит DB Обратный выпад

Категория петли / тяги (нижние ягодицы + подколенные сухожилия)

DB 45 градусов гиперэкстензия: 3 подхода по 15 повторений

• Альтернатива = обратное гиперэкстензия

Отведение (верхние ягодицы)

Подъем бедра на боку: 3 подхода по 12 повторений

• Альтернатива = Отведение бедра с ремнем сидя

Вы можете добавить эти упражнения в свой еженедельный распорядок по мере необходимости или даже выполнять их как полноценную тренировку нижней части тела.Но, надеюсь, вы смогли увидеть, что для ускорения ваших результатов и повышения эффективности тренировок вам необходимо уделять пристальное внимание как упражнениям, которые вы включаете в свой распорядок, так и тому, как вы их выполняете.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам все понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.И, конечно же, большое спасибо Брету за его помощь в этой статье. Чтобы узнать больше о его работе и различных программах, которые он предлагает, просто зайдите на bretcontreras.com.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

5 лучших упражнений для роста ягодиц | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 11 фев 2019

Хотите увеличить свои ягодичные мышцы? На самом деле глупый вопрос.

Тренировка ягодиц не только помогает вырастить этот фирменный персик, но и сильная задница также поможет с вашей осанкой, силой и общими спортивными результатами.

Вот 5 упражнений, которые НЕОБХОДИМО включить в тренировку нижней части тела, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы.

Приседания со спиной

Здесь нет ничего удивительного.

Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, приседания на спине — одно из лучших упражнений. Это отличное комплексное упражнение, которое бросит вызов вашим квадрицепсам, груди, прессу, пояснице и, как вы уже догадались, ягодицам.

Есть причина, по которой все ваши #fitspos проповедуют о важности этих плохих парней.

Если вам надоели приседания со спиной, не волнуйтесь! Ознакомьтесь с некоторыми другими вариантами упражнений на наращивание ягодиц здесь.

Тяга бедра

Если вы хотите почувствовать жжение, то это упражнение для ягодиц для вас.

Толчки бедрами — лучший способ воздействовать на ягодицы и увеличить силу , скорость и силу . Поощряя оптимальное разгибание бедра, включение толчков в тренировку нижней части тела также поможет улучшить ваши приседания и становую тягу — в выигрыше все.

Болгарские сплит-приседания

Они могут быть тяжелыми, но поверьте нам, они того стоят!

Болгарские сплит-приседания помогут развить квадрицепсы, а также ягодичные мышцы, а также развивают силу и мощь нижней части тела.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга прорабатывает ваши подколенные сухожилия и поясницу намного больше, чем обычная становая тяга. Необходимое «тянущее» движение отлично подходит для тренировки ягодиц и помогает развить силу и мощь, в результате чего они также увеличиваются в размерах.Если вам сложно задействовать ягодичные мышцы во время обычной становой тяги, румынская становая тяга — отличный способ помочь.

Нет штанги — нет проблем! Это можно делать с гантелями или гирями — идеально, независимо от уровня вашего опыта.

Если вы хотите сделать эти упражнения более сложными, почему бы не попробовать румынскую становую тягу на одной ноге и действительно бросить вызов вашей устойчивости и ягодицам?

Удары по бокам

Возможно, это не первое упражнение, которое приходит на ум, когда вы думаете о выращивании более крупной добычи.

Однако, поскольку боковые удары ногой на тросе заставляют вас двигаться в другой плоскости движения по сравнению с большинством упражнений на ягодичные мышцы, они отлично подходят для тренировки ваших средней ягодичной мышцы и минимальной , а не только большой ягодичной мышцы . Они также помогают поддерживать стабильность, поэтому станут отличным дополнением к тренировкам нижней части тела.

При тренировке ягодиц важно помнить, что вы хотите достичь хорошо сбалансированного тела.

Различные мышечные волокна реагируют на разные движения, поэтому жизненно важно планировать тренировку с учетом всех этих движений.Мы бы порекомендовали выбрать упражнение, которое способствует оптимальному разгибанию бедра (например, толчки бедра), упражнение на корточки (например, приседания на спине), упражнение «тяга» для нижней части тела (например, румынская становая тяга) и упражнение, которое бросит вызов вашей средней ягодичной мышце и минимус (например, удары ногой по бокам).

Таким образом, вся твоя задница будет тренироваться, помогая тебе построить идеальную персиковую попу .

Какое ваше любимое упражнение для ягодиц? Дайте нам знать в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ НА GYMSHARK CENTRAL

8 лучших упражнений для ягодиц для великолепно выглядящих ягодиц

Твердая и сочная попа отлично смотрится как на мужчинах, так и на дамах, но для ее достижения потребуется определенная работа. Если вы хотите создать и поддерживать красивую ягодицу, вам понадобится комбинация движений, которая прорабатывает все ягодичные мышцы на протяжении всего их диапазона движений, от полного растяжения до полного сокращения. Есть четыре категории упражнений для ягодиц, и идеальная тренировка включает хотя бы одно упражнение каждого вида.Это толчок / мост, присед / выпад, шарнир / тяга и отведение. Включите их в свой еженедельный распорядок, выполняйте их последовательно, и вы сразу же продемонстрируете свой самосвал!

Ягодичные мышцы

Есть три ягодичные мышцы — большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Если вы хотите сильную и сочную попку, то знание функций и движений каждой из этих мышц поможет вам лучше понять наиболее эффективные способы их проработки и увеличения мышечной массы.В сочетании они позволяют отводить и вращать бедро, разгибать ногу и стабилизировать таз.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая и наиболее заметная из ягодичных мышц, она отвечает за разгибание и вращение тазобедренного сустава в боковом направлении, а также может помочь отвести бедро.

Средняя ягодичная мышца

Веерообразная средняя ягодичная мышца расположена чуть ниже подвздошного гребня. Его основная функция — отведение тазобедренного сустава и внутреннее и внешнее вращение.

Ягодичная мышца минимальная

Хотя малая ягодичная мышца является самой маленькой и глубокой из ягодичных мышц, ее основное действие — отведение бедра и стабилизация таза, особенно при ходьбе или беге.

Тренировка и упражнения для ягодиц

Лучшая тренировка для ягодиц сочетает в себе четыре различных вида движений для наилучшего и всестороннего развития. Четыре стиля упражнений на ягодицы — это тяга / мост, присед / выпад, шарнир / тяга и отведение.Каждый из них гарантирует, что вы задействуете мышцы во всем их диапазоне движения от полного растяжения до сокращения, что является наиболее эффективным способом проработки мышц. Хотя в каждой из этих категорий есть различные упражнения, именно эту комбинацию рекомендуют Джереми Этье и Брет Контрерас, также известный как Glute Guy. Брет изучал ягодичные мышцы 20 лет и популяризировал тазобедренный сустав. Используйте это либо как тренировку для всей нижней части тела, либо добавьте в свой недельный график, как считаете нужным.

1а. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — отличное упражнение для проработки как верхних, так и нижних ягодичных мышц. Во время этого упражнения на ягодицы вы получите наибольшее напряжение при локауте, когда вы действительно сильно сжимаете ягодичные мышцы, поэтому пауза в верхней части движения полезна, так как максимальное напряжение удерживается дольше. Есть два варианта этого стиля: метод заднего наклона таза и метод шарнира. Что бы вы ни выбрали, зависит от личных предпочтений и того, что лучше всего подходит для вашего тела.

Исполнение

• Сядьте, опираясь спиной на скамью, так, чтобы край лежал на лопатках. Положите штангу на бедра в точке шарнира. Вы хотите, чтобы ваши ноги были достаточно широко расставлены, чтобы при локауте, когда ваше туловище и бедра были прямыми, ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, а голени были прямыми.
• Используя метод заднего наклона таза, держите голову вперед, двигаясь в основном от груди вниз.Поднимите штангу с помощью черпающих движений, пока ваша грудь, бедра и колени не выровняются.
• Если вы предпочитаете шарнирный метод, вы должны держать голову, шею и туловище на одном уровне, глядя вперед в нижней части движения, но в потолок в положении локаута. Поднимите штангу вверх, пока ваша голова, грудь, бедра и колени не станут на одном уровне.
• Независимо от того, какой метод вы используете, для достижения наилучшей формы вам нужно, чтобы ваш торс в локауте был горизонтальным, бедра были нейтральными, колени располагались над пятками, а также чтобы ягодичные мышцы по-настоящему сжимались сверху.
• Сделайте паузу вверху на три секунды, удерживая сжатие ягодиц.
• Медленно отпустите и позвольте ягодицам вернуться на землю, сохраняя спину прямой.

Наборы: 4
Повторения: 8

1б. Тяга бедра одной ногой

Альтернативой для дома без оборудования является выпад бедра одной ногой. Положите тело на скамейку или кушетку так, чтобы лопатки были на краю. Чтобы выполнить это движение, вам нужно использовать шарнирное движение, удерживая голову, шею, позвоночник и туловище на одном уровне.Слегка приподнимите одну ногу от земли и, когда вы поднимаете бедра в толчке, выпрямляя тело, поднимите ногу так, чтобы ваше бедро находилось под углом 90 градусов к туловищу, а голень была параллельна полу, а колено согнуто на 90 градусов. градусов. Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь обратно, но не возвращайте поднятую ногу на землю, пока подход не будет завершен.

2а. Выпады с гантелями

Выпад с гантелями при ходьбе — отличное дополнительное упражнение для ягодичных мышц к тазу бедра.Вы делаете глубокую растяжку в нижней части выпада, где это самое трудное. Это противоположно толчку, когда это наиболее сложно в верхней части движения. Это также означает, что вы получаете отличное сочетание механического напряжения, метаболического стресса и повреждения мышц, которые необходимы для гипертрофии и роста музыкальной массы. Не удивляйтесь, если после этого вам станет немного больно! Следует отметить несколько моментов. Во-первых, ваше колено должно совпадать с пальцами ног в нижней части выпада, чтобы вы случайно не задействовали подколенные сухожилия или квадрицепсы.Во-вторых, вы также должны сосредоточиться на том, чтобы толкать пятку, чтобы подняться при движении.

Исполнение

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по вашему выбору в каждой руке.
• Сделайте шаг вперед правой ногой. Вы должны сделать шаг вперед настолько, чтобы в нижней части выпада передняя часть колена совпадала с передней частью пальцев ног.
• Опустите тело в положение выпада, наклонив туловище вперед от бедер примерно на 20 градусов.Ваше левое колено должно почти касаться земли.
• Поднимитесь пятками вверх, пока снова не окажетесь в вертикальном положении, и поставьте левую ногу на одну ступень с правой. Убедитесь, что вы не поднимаете бедра назад, а туловище выровнено.
• Повторите движение левой ногой вперед, перемещаясь между каждой ногой.

Сеты: 3
Повторений: 20 (по 10 шагов на каждую ногу)

2б. Дефицит обратного выпада

Альтернатива — обратный выпад с дефицитом.Встаньте на помост или ступеньку, держа гантели в каждой руке. Сделайте шаг на одну ногу назад и сделайте выпад, снова удерживая переднюю часть колена на одном уровне с пальцами ног. Сохраняйте ту же форму, что и при ходьбе, с небольшим наклоном туловища на 20 градусов и опусканием заднего колена почти на землю. Верните заднюю ногу на ступеньку, продвигаясь через пятки. Повторите, меняя ноги.

3а. Гиперэкстензия 45 градусов

Наслаждайтесь действительно высокой активацией ягодиц и подколенных сухожилий с гиперэкстензией на 45 градусов.Это отличное движение, потому что колени прямые, поэтому подколенные сухожилия создают лучшую силу, и у него меньше шансов получить травму, чем при других подобных движениях. Есть два метода. При первом методе стопы остаются в нейтральном положении, а позвоночник — в нейтральном, что задействует подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямляющие мышцы. Однако, если вы хотите напрячь ягодицы и действительно почувствовать их сцепление, вы можете выполнять упражнение с расклешенными ступнями и округлым позвоночником, что расслабляет мышцы, выпрямляющие мышцы. Это может показаться нелогичным, но это безопасно.

Исполнение

• Расположите свое тело на тренажере для гиперэкстензий так, чтобы подушечки располагались на передней части бедер, чуть ниже бедер, и вы могли свободно поворачиваться.
• Держите гантель с выбранным весом обеими руками перед грудью, держа локти согнутыми.
• Если вы используете метод нейтрально-нейтрального, держите ноги прямыми, а туловище и шею прямыми, с отведенными назад плечами.Опустите тело вниз, опираясь на бедра.
• Удерживая спину напряженной и прямой, подтянитесь вверх, сжимая ягодицы, пока ваше тело не выпрямится, на мгновение остановившись. Повторить.
• В качестве альтернативы для метода смещения ягодиц слегка разверните пальцы ног под углом 45 градусов и опустите туловище вниз, опираясь на бедра.
• Сохраняя округлую форму позвоночника, подтягивайтесь вверх, сжимая ягодицы, пока туловище не станет горизонтальным по отношению к полу. Это может выглядеть и казаться немного странным, поэтому может помочь переключение на держание гантели вместо гантели.Повторить.

Наборы: 3
Повторения: 15

3б. Обратная гиперэкстензия

Еще одна отличная альтернатива упражнению для ягодиц — обратная гиперэкстензия. Положите тело лицом вниз на плоскую скамью для упражнений, так, чтобы бедра не доходили до края, чтобы у вас был полный диапазон движений. Ваши колени будут согнуты. Возьмитесь за скамейку, крепко ее обняв, и сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы, когда поднимаете и полностью вытягиваете ноги, пока ваше тело не станет прямым, с головы до пят.Вы можете либо держать ноги прямыми, либо использовать метод растяжки, расширяя ноги, когда вы их поднимаете. Осторожно опуститесь обратно и повторите.

4а. Подъем бедра лежа на боку

Самое замечательное в подъеме бедра на боку состоит в том, что в нем используется только вес тела, поэтому это упражнение для ягодиц, которое вы можете выполнять где угодно. Это также отличное упражнение для задействования всех ягодичных мышц, но особое внимание уделяется средней ягодичной мышце, что вы почувствуете при локауте.Вы должны стремиться к максимальному разделению бедер на протяжении всего движения для наиболее значительного задействования мышц и использовать контролируемый темп. Это убийственное упражнение требует всего от 10 до 15 повторений, и вы почувствуете жжение.

Исполнение

• Начните с положения боковой планки, положив вес на один локоть, бедра на земле, слегка согнуты и немного позади локтя. Колени тоже должны быть на земле, верхние стопы на нижние.Они должны быть расположены на уровне локтей и согнуты почти под 90 градусов. Держите плечо мягко на бедре, чтобы оно не шевелилось и не чувствовалось неловкости.
• Толкайтесь вверх через заземленное колено и лодыжку, двигая бедра немного вперед, сжимая ягодицы и поднимая верхнюю ногу, чтобы максимально раскрыть бедра. Вам нужно максимально отвести обе ноги. Ваша голень будет вращаться при этом движении, а туловище и бедра должны в основном выпрямиться.При локауте сильнее всего это ощущается в средней ягодичной мышце.
• Опустите бедра вниз и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Наборы: 3
Повторения: 12

4б. Отведение бедра с ремнем сидя

Для этого альтернативного упражнения на ягодицы вам понадобится эспандер. Сядьте на край скамейки или стула, чтобы ваши ноги стояли на полу. Возьмите мини-повязку и оберните ее вокруг колен, чуть ниже бедер.Затем вытолкните колени наружу, используя для работы верхние ягодицы. Держите спину прямо в течение десяти-15 повторений, затем слегка наклонитесь вперед еще десять-пятнадцать раз и закончите, слегка отклонившись назад, взявшись за руки и сделав последние десять-пятнадцать повторений. Это позволит проработать различные области ваших ягодиц, чтобы получить всестороннее упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения укрепляют ягодицы?

Есть четыре типа упражнений, которые могут укрепить ягодицы.Это толчок / мост, присед / выпад, шарнир / тяга и отведение. В идеале вы хотите, чтобы в тренировке ягодиц было хотя бы по одному каждому из них, чтобы максимизировать результаты и проработать каждую часть этой группы мышц. Попробуйте выполнить комбинацию тяги бедра со штангой, выпада гантели, гиперэкстензии на 45 градусов и подъема бедра на боку.

Как я могу быстро получить большую задницу?

Наращивание мышечной массы требует времени, и, к сожалению, быстрого решения нет. Вместо этого ключевым моментом является последовательность и достаточная интенсивность для достижения гипертрофии и, следовательно, увеличения мышечной массы.

Упражнения для ягодиц увеличивают вашу ягодицу?

Да, так же, как и при наборе массы в других частях тела, вы можете получить большую ягодицу, если будете выполнять правильную комбинацию упражнений на ягодицы с достаточной интенсивностью и последовательностью.

Сжимая ягодицы, они увеличиваются?

Если вы просто сидите на диване, сжимая ягодицы, то нет, от этого не станет больше. Однако некоторые упражнения, такие как толчки бедрами и гиперэкстензия, действительно требуют сильного сжатия ягодиц для максимальной активации.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Лучшие упражнения для Glute Med — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

16 ноя Лучшие упражнения для Glute Med

написано Томми Мандала PT, DPT, SCS, OCS, CSCS

Средняя ягодичная мышца или сокращенно ягодичная мышца — это мышца в боковой части бедра, которая имеет решающее значение для множества повседневных дел.Когда мы пытаемся выполнять действия более высокого уровня, такие как поднятие тяжестей и занятия спортом, эта мышца становится еще более важной! Почему? Ягодичная мышца так важна, потому что она жизненно важна для нашей способности стабилизировать себя во время баланса на одной ноге. Хотя мы можем этого не осознавать, мы много живем на одной ноге. Например, ходьба — это многократное повторение равновесия на одной ноге снова и снова. Укрепление ягодичных мышц также может помочь облегчить боль в бедре, пояснице и даже боль в коленях или ступнях! В этой статье мы подробнее рассмотрим, что делает ягодичная мышца, а также некоторые из лучших упражнений для тренировки этой мышцы.

Что такое Glute Med?

Ягодичная мышца — это мышца на боковой стороне тела, которая простирается от верхней части таза (гребня подвздошной кости) через тазобедренный сустав до верхней части бедренной кости на большом вертеле. Как вы можете видеть на картинке ниже, эта мышца вытягивает ногу наружу в положение, называемое отведением.

Изображение любезно предоставлено Learn Muscles

Однако, когда ваша нога стоит на земле, например, при ходьбе на одной ноге, эта мышца стабилизирует таз на бедре и предотвращает подъем бедра вверх.Это называется походкой Тренделенбурга или опусканием бедра (описывается опусканием противоположной стороны бедра, а не движением бедра на стоячей ноге). Таким образом, поскольку мы тратим намного больше времени на ходьбу, чем на вытягивание ноги в сторону, основная функция этой мышцы — стабилизировать наши бедра для поддержания того, что называется «нейтральным тазом». Как вы понимаете, нагрузка на ягодичную мышцу во время высокоуровневых занятий, таких как бег, резка и прыжки, намного выше.

ЧИТАЙТЕ: Упражнения для исправления походки Тренделенбурга

Хотите укрепить бедра с помощью большего количества упражнений с Glute Med?

Для построения сильного, твердого бедра требуется не только сильная средняя ягодичная мышца, которая играет ключевую роль в стабилизации нашего таза при таких нагрузках, как ходьба и бег, , но также работает с окружающей мускулатурой бедра, поскольку эта область полна важных анатомические конструкции! Программа реабилитации бедра [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить состояние вашего бедра.Эта трехэтапная программа предложит вам различные упражнения для укрепления и стабилизации бедер и нижней части тела, подтвержденные наукой. Эта программа защитит ваши бедра от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Итак, как тренировать Glute Med?

Мы уже установили, что ягодичная мышца в первую очередь отводит бедро, поднимая ногу наружу от тела. Что еще более важно, эта мышца будет поддерживать ваши бедра в нейтральном положении, когда ваша ступня стоит на земле.Таким образом, ягодичные мышцы можно тренировать с помощью любых вариаций этих двух движений. Вот некоторые распространенные упражнения для тренировки ягодичных мышц:

Как мы оцениваем упражнение?

Из-за множества различных вариантов иногда бывает трудно выбрать лучшее упражнение для вашей ягодичной мышцы. К счастью, в этой области было проведено множество исследований. В ряде исследований использовалась электромиография (ЭМГ) для оценки активации, производимой в мышце при выполнении определенного упражнения.Чтобы оценить, насколько хорошо упражнение нацелено на мышцы, исследователи должны сначала установить MVIC или «Максимальное произвольное изометрическое сокращение», которое представляет собой максимальное количество силы, которое мышца может генерировать при выполнении движения против сопротивления. Затем исследователи могут сравнить силу, создаваемую во время данного упражнения, с максимальной и выразить эту силу в процентах от MVIC.

СЛУШАТЬ: РАЗГОВОРНЫЕ КЛЕЙКИ С BRET CONTRERAS

Итак, какие упражнения для ягодичных мышц самые лучшие?

Таким образом, лучшим упражнением для ягодичных мышц будет то, которое генерирует силу 100% MVIC.Тем не менее, любое упражнение, которое генерирует более 70% MVIC, будет считаться отличным упражнением для ягодичных мышц. В 2009 году исследователи сравнили 12 различных упражнений у 21 здорового человека, чтобы оценить лучшие упражнения для ягодичных мышц. Эти упражнения включали:

• Раскладушки разной степени

• Боковые прогулки с тесьмой

Посмотрите это видео, чтобы узнать секреты укрепления ягодиц

Они обнаружили, что отведение бедра в стороны было лучшим из этих упражнений для ягодичных мышц, производящих 81% MVIC.Затем последовали приседания на одной конечности (64% MVIC). Удивительно, но у традиционных упражнений «раскладушка» MVIC было менее 40%.

Боковое отведение бедра

Пример видео с упражнением по программе реабилитации бедра [P]

• КАК: Встаньте на бок, выпрямив верхнюю ногу. Поднимите верхнюю ногу одновременно к потолку и задней стене. Избегайте хруста в пояснице и не поворачивайтесь к потолку.

• ОЩУЩЕНИЕ: С помощью этого упражнения вы должны почувствовать внешнюю поверхность бедра, особенно ягодичные мышцы. Вы можете положить верхнюю руку на таз, чтобы убедиться, что движение исходит от бедра, а не от поясницы.

• КОМПЕНСАЦИЯ: Избегайте вращения всего туловища или выполнения боковых кранчей в этом упражнении. Убедитесь, что плечо, обращенное к потолку, остается впереди плеча, прижатого к полу.

Приседания на одной ноге

Ящик позади себя — отличный способ начать работать над приседаниями на одной ноге. Если это слишком сложно, попробуйте поддержать! Посмотрите видео ниже.

Приседания на одной ноге с поддержкой

Пример видео с упражнением по программе реабилитации бедра [P]

Использование такого оборудования, как TRX, может помочь вам в приседаниях на одной ноге, если вам не хватает устойчивости и / или достаточной силы для выполнения этого движения без опоры.Не беспокойтесь, если у вас нет доступа к TRX! Используйте любой предмет, например стену или стул, чтобы держаться за него. Сосредоточьтесь на том, чтобы приложить как можно больший вес и нагрузку на ногу и как можно меньше нагружать верхнюю часть тела, что необходимо для обеспечения максимальной проработки этой ягодичной мышцы, а также остальной части нижней конечности!

Как масштабировать прогресс в упражнениях на ягодицы

Если вы ищете пошаговый процесс для масштабирования прогрессии упражнения для ягодиц , не ищите ничего, кроме этого видео!

Есть что-нибудь лучше?

Хотя это было отличное исследование, в 2011 году было проведено более полное исследование, в котором анализировались 22 различных упражнения.В этом исследовании изучались многие упражнения из предыдущего исследования, но также были включены различные упражнения более высокого уровня, такие как боковые планки с отведением бедра. Эти исследователи фактически обнаружили, что боковая планка с отведением бедра была лучшим упражнением для задействования ягодичных мышц, достигая уровня 103% MVIC в ноге, стоящей на земле. Кроме того, боковая планка с отведением бедра также была вторым лучшим упражнением для ягодичных мышц при анализе ноги, которая поднята в отведение (88% MVIC).

Боковая планка — отведение бедра

Узнайте больше о продвижении боковых планок ЗДЕСЬ!

Исследование 2011 года позволило увеличить глубину приседаний на одной ноге по сравнению с исследованием, опубликованным в 2009 году. Это важное различие привело к более высокому уровню активации ягодичной мышцы во время приседаний на одной ноге в этом исследовании, чем при отведении бедра в стороны. Кроме того, это исследование включало вариации раковины моллюска, такие как обратная раскладушка, которая, как было показано, имеет большую активацию ягодичных мышц, чем упражнение с отведением бедра в стороны.

Зажим — внутреннее вращение

Пример видео с упражнением по программе реабилитации бедра [P]

На приведенном ниже графике показаны основные упражнения для активации ягодичной мышцы, которые были обнаружены в этом исследовании.

Активация Glute Med на основе определенных упражнений

От Boren et. al

А как насчет раскладушек?

Стоит отметить, что упражнения, обозначенные как тазобедренный зажим 4 и тазобедренный зажим 3, являются вариациями раскладушки с внутренним вращением бедра, как показано на видео выше.Как вы можете видеть, традиционная раскладушка (Hip Clam 1) генерировала только 47% MVIC ягодичной мышцы. Это согласуется с ранее упомянутым исследованием.

Однако, хотя традиционная раскладушка может быть не лучшим упражнением для ягодичной мышцы, было показано, что она является лучшим упражнением для преимущественной активации максимальной и ягодичной мышцы при минимизации активации тензорной фасции лате или TFL. Это часто является приоритетом во время реабилитации, поскольку было показано, что использование TFL вместо ягодичных способствует изменению механики нижних конечностей в патологической нижней конечности. Таким образом, хотя упражнение «раскладушка» может быть не лучшим для вашей ягодичной мышцы, оно определенно имеет свое место в реабилитации!

Повышайте уровень своих моллюсков!

Заключительные мысли о лучших упражнениях для Glute Med

• Боковая планка с отведением бедра — ЛУЧШЕЕ упражнение для активации ягодичных мышц

• Это упражнение следует выполнять с обеих сторон, так как оно приносит разную пользу каждой ноге.

• Раскладушка с внутренним вращением и упражнение на отведение бедра в стороны лучше для активации ягодичной мышцы, чем традиционная раскладушка

• Традиционная раскладушка — лучшее упражнение для активации максимальной и средней ягодичных мышц, минимизируя активацию TFL.

Список литературы

1. Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA.Активация ягодичных мышц при выполнении обычных лечебных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther . 2009; 39 (7): 532-540. DOI: 10.2519 / jospt.2009.2796
2. Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Int J Sports Phys Ther . 2011; 6 (3): 206-223.
3. Bishop BN, Greenstein J, Etnoyer-Slaski JL, Sterling H, Topp R. Электромиографический анализ Gluteus Maximus, Gluteus Medius и Tensor Fascia Latae во время терапевтических упражнений с эластичным сопротивлением и без него. Int J Sports Phys Ther . 2018; 13 (4): 668-675.

Об авторе

Tommy Mandala, PT, DPT, SCS, CSCS

[P] Rehab Writer & Content Creator

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

12 лучших упражнений для ягодиц, чтобы улучшить форму ваших ягодиц

Отличные ягодицы, отличный вид! Если вы верите в это и всегда хотели иметь круглую, твердую ягодицу и правильного размера, упражнения для ягодиц вам наверняка помогут.Эти упражнения помогут увеличить ягодицы и избавят от лишнего жира в области бедер. Просто потратьте 10-20 минут в день на выполнение этих 12 рекомендуемых упражнений, чтобы подтянуть ягодицы до необходимого уровня. Читать дальше.

12 лучших упражнений на ягодицы для женщин

Перед тем, как начать тренировку, вы должны разогреться. Уделите 10 минут, чтобы как следует разогреть свое тело. Вот пример разминки ниже:

Разминка

• Наклон шеи — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения шеей — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения плечами — 1 подход из 10 повторений
• Локоть круги — 1 подход из 10 повторений
• Круги запястьем — 1 подход из 10 повторений
• Круги талией — 1 подход из 10 повторений
• Бег на месте — 1 минута
• Выпады в стороны — 1 подход из 10 повторений
• Прыжки в высоту — 1 подход из 25 повторений
• Круговые движения лодыжкой — 1 подход из 10 повторений

Теперь, когда ваш пульс увеличился, а мышцы бодрствуют, давайте начнем с упражнений по формированию ягодиц.

1. Попеременные поперечные удары стоя

Мишень — Отводящие, приводящие и ягодичные мышцы.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, расставив руки по бокам на уровне плеч.
2. Поднимите правую ногу и попробуйте пнуть ее в левую руку.
3. Поставьте правую ногу обратно на пол. Поднимите левую ногу и попробуйте пнуть ее в правую руку. Это завершает один набор.

подходов и повторений

3 подхода по 15 повторений

2.Выпады при ходьбе с отягощением

Target — Ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и нижняя часть пресса.

Как это делать

1. Держите 10-фунтовые гантели или гири в каждой руке.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и расслабьте их. Поднимите грудь вверх, посмотрите вперед и задействуйте корпус. Это исходное положение.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой.
4. Согните колени и опустите верхнюю часть тела.Не наклоняйтесь вперед.
5. Прекратите опускать верхнюю часть тела, когда бедра расположены горизонтально к полу и перпендикулярно голени.
6. Встаньте и поставьте левую ногу рядом с правой ногой.
7. Поставьте левую ногу впереди.
8. Согните оба колена и сделайте выпад.
9. Встаньте и поставьте правую ногу рядом с левой ногой. Это завершает один набор.
10. Затем идите по прямой или подобным кругам.

подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

3.Подъем ноги лежа на боку

Target — Ягодичные мышцы, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

Как это сделать

1. Лягте справа, положите левую руку на талию и положите голову на правую руку. Поставьте левую ногу на правую, колени расслаблены, а корпус напряжен. Это исходное положение.
2. Поднимите левую ногу под углом 45 градусов и снова опустите.
3. Сделайте это 10 раз, а затем лягте слева от вас.
4. Повторите вышеуказанные шаги.Это завершает один набор.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

4. Тяга бедра с отягощением

Target — Ягодицы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это делать

1. Держите штангу (с отягощениями или без них, в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу, грудь вверх, а корпус напряжен.
2. Сядьте перед скамейкой и положите на нее лопатки.
3. Держите колени согнутыми, на ширине плеч, ступни на полу.
4. Поднимите бедра вверх, чтобы плечи, тазовая область и бедра находились на одной линии. Задержитесь в этой позе 2 секунды.
5. Опустите бедра.
6. Когда вы собираетесь коснуться пола, снова поднимите бедра.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

5. Прыжки из приседаний

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и икры.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Держите руки по бокам, грудь расправьте, плечи расслаблены, смотрите прямо перед собой.
2. Согните колени, вытолкните ягодицы и присядьте, пока бедра не станут горизонтальными по отношению к полу. Убедитесь, что колени не выступают за пальцы ног.
3. При этом согните руки в локтях и поднесите руки к груди.
4. Вставай и прыгай. Убедитесь, что переход от вставания к прыжку непрерывен.
5. Во время прыжка выпрямляйте руки и прижимайте их к бокам. Это поможет вам получить необходимую силу, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх.
6. Мягко приземлитесь на ноги и вернитесь в положение на корточки.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

6. Ослиные удары

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и основные мышцы.

Как это сделать

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а колени прямо под тазовыми костями.
2. Расслабьте плечи, смотрите прямо перед собой и задействуйте корпус.
3. Поднимите правое колено над полом.
4. Удерживая колено согнутым, подтолкните правое колено вверх, к потолку.
5. Удерживайте ее на секунду и снова поставьте колено на пол.
6. Повторите это 9 раз, прежде чем проделать то же самое с левой ногой.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

7. Жим ногами

Цель — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть пресса и поясница.

Как это сделать

1. Установите свой вес и наклон спинки и подставки для ног.
2. Сядьте на машину. Лягте и поставьте ноги на опору для ног. Колени останутся согнутыми.
3. Возьмитесь за боковые ручки для поддержки.
4. Нажмите на подставку для ног и полностью вытяните ноги.
5. Удерживая его на секунду, медленно согните колени и верните упор для ног в исходное положение. Не позволяйте ноге останавливаться. Снова нажмите на упор для ног.

подходов и повторений

3 подхода по 20 повторений

8.Махи гири двумя руками

Target — Ягодицы, поясница, плечи и широчайшие.

Как это делать

1. Держите 12-фунтовую гирю обеими руками.
2. Встаньте, ноги широко расставлены, колени мягкие.
3. Отведите плечи назад и немного наклонитесь. Держите шею и спину на одной линии. Это исходное положение.
4. Поднимите гирю так, чтобы руки были на уровне плеч. Сожмите ягодицы.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

9. Становая тяга на одной ноге

Цель — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и плечи.

Как это делать

1. Держите по 5-фунтовой гантели в каждой руке.
2. Отведите плечи назад, держите грудь вверх, напрягите корпус и смотрите вперед.
3. Поставьте правую ногу немного впереди левой. Это исходное положение.
4. Слегка согните правое колено, согните верхнюю часть тела и оторвите левую ногу от пола.
5. Опустите верхнюю часть тела, вытяните руки прямо вниз, а левую ногу вытяните назад.
6. Задержитесь в этой позе на секунду и вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте это 9 раз и поменяйте ноги.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

10. Прыжки на ящик

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и основные мышцы

Как делать

1. Встаньте на два шага ниже уровня колен стабильная коробка.
2. Держите колени мягкими, плечи отведенными назад, а мышцы кора напряженными.Согните руки в локтях и прижмите руки к груди. Это исходное положение.
3. Прыгайте и забирайтесь на ящик. Вы можете выпрямить руки и снова согнуть их, чтобы упереться в ящик.
4. Как только вы приземлитесь на ящик, присядьте.
5. Прыгай обратно на пол.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

11. Пожарный гидрант

Target — Ягодицы, отводящие, приводящие, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и нижний пресс.

Как это сделать

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваша шея и спина находятся на прямой линии. Держите ядро ​​в напряжении. Это исходное положение.
2. Поднимите левое колено над полом и вытяните ногу в сторону левой стороны.
3. Остановитесь, когда ваше бедро находится под углом 45 градусов к полу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это 9 раз, а затем проделайте то же самое с правой ногой.

подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

12.Пульс приседаний с взвешиванием

Target — Ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это делать

1. Держите 10-фунтовые гантели обеими руками.
2. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
3. Согните колени, отведите ягодицы назад, держите спину прямо и присядьте. Колени не должны выступать за пальцы ног.
4. Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, сделайте импульс вверх и вниз 5 раз.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 5 повторений

Итак, 12 потрясающих упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. В кратчайшие сроки ваши ягодицы станут выглядеть стройнее, ваша осанка улучшится, и ваше желание иметь смертельную задницу будет удовлетворено. Не ждите — начните выполнять эти упражнения уже сегодня!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA диетолог по фитнесу и … еще Стэйси Гулбин — зарегистрированный диетолог, писатель-фрилансер, редактор по вопросам здоровья и основатель LighttrackNutrition.

No related posts.