Как рассчитать идеальный вес: три научно обоснованных метода :: Здоровье :: РБК Стиль
Автор Александра Егорова
06 июля 2020
Обеспокоенность своим весом — одна из примет времени. Разбираемся, чем грозит избыточная масса тела и какими методиками пользуются при подсчете веса.
Наоми Вульф в книге «Миф о красоте» [1] прослеживает изменение идеала женской фигуры на протяжении времени и констатирует, в общем-то, очевидный факт: молодость (а чаще даже юность) и стройность, переходящая в худобу, обычно подаются как более привлекательные качества. Недавние подвижки, связанные с бодипозитивным движением и борьбой с эйджизмом, хороши для эффектных рекламных кампаний, но далеки от того, чтобы проникнуть в массовое сознание.
Если судить по рекламе спортивных клубов и салонов красоты, предлагающих массаж и другие процедуры для тела, скинуть лишних пару-тройку-пятерку килограммов — безусловное благо для каждого. Потому что у каждого эти лишние килограммы найдутся.
В «Мифе о красоте» это описывается как «решение в один стоун», то есть в 6,35 кг. Именно столько хочет сбросить большинство женщин. Этот стоун мешает женщинам получать удовольствие от жизни, заставляет испытывать чувство вины и стыда. И еще он не имеет никакого отношения к объективной оценке своего тела. Процесс принятия себя требует вдумчивой работы, но начать можно с тех данных, которые нам известны о весе.
Как рассчитывается вес в зависимости от роста
Самый простой и популярный способ — подсчет индекса массы тела (ИМТ). Это отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах (кг/м2) [2]. Произвести расчет можно по таблице, например, Национального института сердца, легких и крови при Национальном институте здоровья США. Правда, нужно будет перевести метры в дюймы, а килограммы в фунты. Удобный калькулятор с метрической системой есть на сайте самого института. Нормальным весом считаются значения в пределах 18,5–24,9. Более низкие показатели говорят о недостатке веса, более высокие — об избыточном весе или ожирении.
Индекс массы тела не идеален
Кажется, что все просто, но ИМТ не учитывает соотношение мышечной и жировой ткани, плотность костей, а также возраст и пол, поэтому не может быть абсолютно точным показателем [3]. У молодого спортсмена он будет выше как раз за счет мышц и более плотных костей, а у пожилого человека даже при не очень высоких показателях может присутствовать избыточная жировая масса.
Как отметила Наоми Парелли из университета RUSH в разговоре с Health Line, с возрастом мышечная масса уменьшается, а жировая, наоборот, увеличивается [4]. Также надо учитывать, что у женщин обычно масса жировой ткани больше, чем у мужчин. Последние могут быть тяжелее именно за счет мышц. Для детей разных возрастных групп ИМТ нужно рассчитывать по другим таблицам, их можно найти на сайте ВОЗ [5].
Распределение жировой ткани влияет на вес
Еще один способ отследить образование избыточного количества жировой ткани — измерить обхват талии. Даже при невысоких значениях ИМТ этот показатель может говорить о наличии (или отсутствии) висцерального ожирения — отложения жировой ткани вокруг внутренних органов.
В норме обхват талии у женщин должен быть не больше 80-88 см, а у мужчин не больше 90-102 см (данные отличаются у разных организаций) [6].
Еще один показатель, который используется для оценки рисков, связанных с избыточной массой тела и ожирением, — соотношение обхвата талии и бедер. По мнению ВОЗ, у женщин он не должен быть больше 0,85, а у мужчин — не больше 0,9 [7].
Ни один из этих методов (ИМТ, окружность талии, соотношение обхвата талии и бедер) не может считаться исчерпывающим. Но если по всем показателям у вас норма, то говорить о лишнем весе вряд ли разумно.
Чем грозит избыточная масса тела
Высокий ИМТ увеличивает риск целого ряда неинфекционных заболеваний: сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, диабета, некоторых видов рака [8]. Если индекс массы тела показывает избыточный вес (от 25 до 29), главная рекомендация — не набирать больше, при условии, что у человека нет других факторов риска [9]. Среди них повышенное давление, высокий уровень «плохого» холестерина и низкий «хорошего», высокий уровень сахара, малоподвижный образ жизни, курение и другие. Если присутствуют хотя бы два дополнительных фактора, даже небольшое снижение веса принесет ощутимую пользу.
Другие методики подсчета веса
Существуют и другие системы расчета нормы веса. Есть сайты с различными калькуляторами и таблицами, которые рассчитывают вес по формулам Брока, Егорова-Левитского, Лоренца и других. В большинстве случаев вы получите близкую к ИМТ оценку, иногда она будет с ним расходиться, но не слишком. Но прежде чем начать это увлекательное путешествие, стоит задать себе вопрос зачем. ИМТ при всех его недостатках, описанных выше, используется как инструмент для диагностики рисков, а, например, «мечта Лоренца» — нет. Если вы захотите пройти тест, ознакомиться и применить на практике рекомендации ВОЗ или проконсультироваться с врачом, вам будет нужен именно ИМТ.
Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье.
Как рассчитать свой идеальный вес
Вам кажется, что пришло время скинуть парочку килограммов, чтобы прийти в наилучшую форму? Вы уверены, что знаете, какой у вас должен быть вес? В этой статье мы расскажем вам обо всем, что необходимо знать по данной теме.
Идеальный вес – это показатель, который помогает вам оставаться в форме (то есть быть здоровым и красивым). Этого веса мы достигаем во взрослом возрасте, и он зависит от наших физических (и не только) показателей – а они у всех разные. В данном вопросе нет смысла сравнивать себя с другими: идеальный вес – очень индивидуальная характеристика.
Этот вес, который также называется здоровым или сбалансированным весом, может меняться на протяжении жизни. Изменения бывают связаны с беременностью, регулярными тренировками и прекращением тренировок, периодами набора веса и похудения и т.д. Но вы должны помнить, что ваше тело всегда стремится вернуться к идеальному весу, который далеко не всегда совпадает с вашими представлениями об идеальном!
На ваш идеальный вес оказывают влияние следующие факторы:
- Рост
- Тип фигуры
- Строение скелета
- Генетика
И конечно, ваш образ жизни также играет большую роль в вопросах здоровья, ведь он напрямую влияет на природный баланс. Если вы хотите как минимум поддерживать стабильный вес, вам стоит приобрести несколько хороших привычек и установок:
- избегайте стрессовых ситуаций
- не пренебрегайте сном
- питайтесь сбалансированно
- ежедневно занимайтесь спортом
Есть несколько способов, как рассчитать свой идеальный вес. Тем не менее, только одна из существующих математических формул признана и используется ведущими организациями в области здравоохранения по всему миру. Это индекс массы тела (ИМТ, или BMI):
ИМТ = вес в кг / рост в метрах в квадрате
Подсчитав ИМТ, вы можете проанализировать результат, используя рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):
- Ниже 16: анорексия или истощение
- Между 16,5 и 18,5: недостаточная масса тела
- Между 18,5 и 25: норма
- Между 25 и 30: избыточная масса тела
- Между 30 и 35: ожирение первой степени
- Между 35 и 40: ожирение второй степени
- > 40: ожирение третьей степени
Результат, который вы получите, рассчитав свой ИМТ, даст вам некоторое представление о вашем идеальном весе, но эти показания не очень точны. Данный метод не берет в расчет такие характеристики, как тип фигуры, строение скелета и возраст. Вот почему важно помнить, что данные результаты очень приблизительные, не воспринимайте их как непреложную истину.
Забудьте о драконовских диетах и эффекте йо-йо, эти методы не приспособлены к вашему образу жизни – они ведут лишь к разочарованию! Если вы хотите сбросить несколько килограммов, чтобы приблизиться к своему идеальному весу, попробуйте сбалансированную диету. Это куда полезнее для вашего тела и разума, и результат будет достигнут быстро и без страданий. Здоровое питание и регулярные упражнения – ключ к успеху! Остальное – на ваше усмотрение!
Чтобы лучше узнать свое тело и следить за весом осознанно, мы рекомендуем пользоваться умными весами, — они расскажут вам, из чего состоит масса вашего тела и дадут рекомендации по диете и спорту.
Расчет идеального веса. Рассчитать идеальный вес онлайн
Существует несколько методик, с помощью которых можно рассчитать идеальный для вас вес. Наиболее распространенными являются формулы Брока и Борнгарда. Предварительно необходимо определить Ваш тип телосложения.
Калькулятор типа телосложения
Объем талии, см:
Объем бедер, см:
Рассчитать
Очень важным показателем является не только содержание жировых тканей в организме, но и распределение их по различным частям тела. И, прежде всего, это отношение объема талии к бедрам.
У мужчин: не более 1
В соответствии с этим соотношением определяется тип телосложения.
«Груша» — женский тип телосложения, при котором жировая ткань располагается преимущественно на ягодицах и в нижней части живота. «Яблоко» — мужской тип телосложения, при нем жир располагается на животе, в верхней части туловища.
Расчет типа телосложения по индексу Соловьева
Обхват запястья в самом тонком месте, см:
Ваш пол: ЖенскийМужской
Рассчитать
Чтобы узнать свой тип телосложения, воспользуйтесь расчетом по индексу Соловьева. Самое узкое место запястья скажет о том, насколько широка ваша кость. Ведь если вы, например, гиперстеник, то ваш идеальный вес следует считать с учетом довольно тяжелой костной массы. Незачем понапрасну изнурять себя диетами, возможно, никаких лишних килограммов нет и в помине!
Формула Брока
Данная методика основана на учете соотношения роста, массы тела и возраста пациента. В норме с течением лет вес человека, независимо от его пола, должен увеличиваться. Поэтому в некоторых ситуациях килограммы, воспринимаемые как избыточные, на самом деле не являются лишними.
Калькулятор идеального веса по формуле Брока
Рост в сантиметрах:
Возраст (сколько вам полных лет):
Ваш тип телосложения: астенический (тонкокостный)нормостенический (нормальный)гиперстенический (ширококостный)
Рассчитать
Одним из наиболее точных методов расчета идеального веса является формула Брока. Она учитывает соотношение веса, роста, типа телосложения и возраста человека. Доказано, что с возрастом вес женщины и мужчины должен постепенно увеличиваться – это нормальный физиологический процесс. И килограммы, которые некоторые считают «лишними», на самом деле таковыми могут и не являться.
Моложе 40 лет:
Идеальный вес = рост (см) – 110
Старше 40 лет:
Идеальный вес = рост (см) – 100
Если вы относитесь к астеникам (худощавая конституцией), из полученной цифры необходимо дополнительно отнять 10%, если же вы являетесь гиперстеником (крепкое телосложение) – к результату нужно прибавить 10%.
Формула Борнгарда
Эта методика считается более точной, так как включает в себя окружность грудной клетки, что исключает субъективную самооценку конституции. Согласно данной формуле идеальный вес рассчитывается следующим образом:
Идеальный вес = рост (см) * окружность грудной клетки (см) : 240
Калькулятор идеального веса по формуле Борнгарда
Ваш рост, см:
Окружность грудной клетки, см:
Рассчитать
Как рассчитать идеальный вес тела: объясняет нутрициолог
InStyle попросил профессионала дать четкое определение, что такое идеальный вес, как узнать свой и что делать, если ты весишь в пределах нормы, а чувствуешь себя толстой
Эльза Хоск
Мнение эксперта
Юлия Гурбанова, нутрициолог, член Российского союза нутрициологов и диетологов (РоСНДП)«Прежде чем начать худеть, нужно первым делом понять, к каким результатам мы стремимся. Цели могут быть разные: желаемая цифра на весах, хорошее самочувствие, здоровый сон. Затем нужно определить отправную точку — измерить свои текущие показатели: рост, вес, объем талии и бедер».
Обхват талии, кстати, измеряется не по самому узкому месту живота, а ровно посередине между нижней границей ребер и косточкой подвздошной кости (это та косточка, которая у нас выпирает на передней части тазобедренного сустава).
Посчитать свои исходные показатели нужно, чтобы понять, стоит ли нам вообще худеть. Многие люди, которые хотят сбросить вес, на самом деле в этом не нуждаются. А если худеть все же нужно, то очень важно знать, на сколько.
Первый показатель — индекс массы тела (ИМТ), то есть отношение нашего роста к весу. ИМТ показывает дефицит массы тела или же, наоборот, ее избыток. Нормой считается диапазон от 18,5 до 24,9. Соответственно, если ваш ИМТ в норме, снижать вес не нужно.
Формула идеального веса: ваш текущий вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.Например, при росте 170 сантиметров, или 1,7 метра, и весе 60 килограммов ИМТ рассчитывается так: ИМТ = 60 кг : (1,7 м х 1,7 м) = 20,76. Другой пример: если ваш вес составляет 90 килограмм, а рост — 165 см (1,65 м), то ИМТ = 90 кг : (1,65 м х 1,65 м) = 31,22. Так как максимально допустимый «идеальный» ИМТ — 24,9, то это значит, что человеку с такими параметрами необходимо сбросить вес.
Кроме индекса массы тела и обхвата талии есть еще один важный показатель — процент жира в организме. ИМТ не подходит как маркер измерения состояния здоровья для спортсменов. Так, у человека, который ходит в зал лет десять, основная часть веса — это мышечная масса.
Эльза ХоскКак рассчитать процент жира в организме?
Схемы все разные и не очень точные. Самый неточный и одновременно самый простой — это на глаз: просто подойти к зеркалу, взять себя за складку на животе и оценить ее размер. Также есть специальные приборы, которые продаются в аптеках. Они называются калиперы, выглядят как штангенциркуль. Калипер измеряет толщину складки и показывает процент жира. Но это, конечно, никакой научной базы не имеет. Из бытовых способов самый простой — это купить электронные весы с анализатором, но у него погрешность может достигать 20%.
Система такая: когда вы встаете на электронные весы голыми ногами, они пропускают слабый электрический ток через тело, а затем по скорости возврата сигнала (скорость прохождения через мышечную и жировую ткань разная) оценивают процент жировой массы.
Другой, более точный способ, — сходить в лабораторию или фитнес-зал и сделать специальный анализ, который называется биоимпедансометрия. Погрешность такого измерения всего 5%.Кроме того, даже при нормальном ИМТ вас может не устраивать то, как вы выглядите в зеркале, потому что даже при нормальном весе мы можем выглядеть совсем по-разному. У кого-то может быть, например, небольшой животик. В таком случае нам пригодятся показатели обхвата талии и бедер. У них также есть свои нормы. Для женщин обхват талии должен быть менее 80 см, у мужчин — менее 94 см. Если показатели превышены, есть риск скопления жира в абдоминальной зоне, то есть жир скапливается в брюшной стенке вокруг внутренних органов, что несет достаточно серьезные риски для здоровья (чаще всего возникают сердечно-сосудистые заболевания — инфаркт или инсульт). Это является веской причиной снизить вес и заняться работой над качеством своего тела, а также начать следить за питанием. Указанные показатели — важный маркер, который надо измерять каждые полгода или раз в год, чтобы проверить, не находитесь ли вы в зоне высокого риска.
Эльза Хоск
Что касается объема бедер, тут также есть определенные нормы. Соотношение объема талии к объему бедер у женщин должен быть не более 0,85, а у мужчин — не более 0,9.Только измерив все три показателя, можно точно понять, нужно вам худеть или нет. Если хотя бы один показатель выше нормы, значит, вам действительно пора заняться этим вопросом. Чем больше показателей выше нормы, тем скорее рекомендуется принять меры, чтобы не наступили нежелательные последствия для здоровья. Если же все в норме, то худеть не нужно. В этом случае стоит сместить фокус с веса в килограммах на качество тела — объем мышечной и жировой массы.
Читайте также: Весенняя диета: как похудеть к лету без вреда для здоровья
Калькулятор веса, рассчитать идеальный веc
Калькулятор веса поможет вам определить идеальный вес исходя из вашего реального роста. Благодаря полученным данным вы сможете узнать стоит ли вам сбросить лишние килограммы или же наоборот набрать полезную массу тела.
Масса тела по Броку
Французский антрополог Поль Брока предложил формулу для определения веса в 19 веке. Она считается более точной, поскольку для расчетов в ней принимаются во внимание три ключевых параметра человеческого тела: рост, возраст и тип телосложения (имеется ввиду ширина кости — тонкокостный, ширококостный или нормальный).
Конечно же, полученные данные являются среднестатистическими, поскольку каждый организм человека уникальный, у каждого он функционирует совершенно по разному. Кроме того система не принимает во внимание питание и образ жизни человека. Однако, калькулятор веса позволит вам узнать приблизительный показатель идеального веса с той целью, чтобы вы в своей жизни смогли, по возможности, держаться как можно ближе своего полезного веса. Таким образом воспользовавшись сервисом: калькулятор веса онлайн — вы сможете серьезно задуматься над необходимостью коррекции своей фигуры. Несомненно придерживаясь золотой середины показателя массы вашего тела, Вы будете вести более счастливую и насыщенную жизнь.
Типы телосложения
Физиологи выделяют три типа телосложения: эктоморфное (астеническое), мезоморфное (нормостеническое) и эндоморфное (гиперстеническое).
Эктоморфы — это люди, характеризующиеся худощавым телосложением, узкой костью, длинными конечностями и жилистыми мышцами. Таким людям тяжело даются достижения в силовых видах спорта, поскольку развитие мускулатуры требует значительных усилий. У эктоморфов быстрый метаболизм, их тело сжигает калории очень быстро, поэтому увеличить вес, в частности мышечную массу, им сложнее нежели другим типам.
Мезоморфы — люди атлетического телосложения с развитой от природы мускулатурой. Для них не составляет большого труда как набирать вес, так и сбрасывать. Их мышцы хорошо прочерчены. Силовые тренировки дают быстрый результат. Однако, накопление жировой ткани происходит быстрее чем у эктоморфов, поэтому таким людям необходимо следить за потребляемыми калориями, чтобы оставаться в форме.
Эндоморфы — люди, склонные к полноте. Если энфоморф не будет следить за собой, это очень быстро скажется на его внешнем виде. Из-за медленного метаболизма накопление жировой ткани происходит быстро. У мезоморфов сильные мышцы, в особенности бедра. Часто они небольшого роста. Мышцы прорисованы слабо. Таким людям сложнее сбросить вес, чем мезоморфам. При тренировках рекомендуется уделять время кардионагрузкам.
В реальности редко встречаются люди, имеющие строго выраженный тип телосложения. Большинство людей комбинируют в себе разные типы, например эктоморфы-мезоморфы и мезоморфы-эндоморфы.
Возможно ли изменить свой тип телосложения? Да, при помощи специально подобранной диеты и программы тренировок, подходящей именно для вашего типа. Эндоморф способен сбросить лишние килограммы и продемонстрировать окружающим хорошую фигуру. Эктоморф может нарастить мышечную массу и продемонстрировать окружающим сильное мускулистое тело.
Как определить тип телосложения
Вы можете определить свой тип телосложения исходя из вышеописанных характеристик. Но наиболее верный способ — использовать индекс Соловьева.
Индекс Соловьева
Индекс Соловьева — это показатель, позволяющий определить тип телосложения в зависимости от обхвата запястья. В таблице приведены значения индекса для различных типов телосложения.
| Эктоморфный (Астенический) | Мезоморфный (Нормостенический) | Эндоморфный (Гиперстенический) | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | менее 18 см. | от 18 до 20 см. | более 20 см. |
| Женщины | менее 15 см. | от 15 до 17 см. | более 17 см. |
Как узнать свой идеальный вес по росту и возрасту | Штучка
Каждый человек мечтает о том, чтобы у него был идеальный вес. Ученые полагают, что вес приходит к идеалу в восемнадцать лет. Придерживаться такого веса нужно постоянно. Если он за несколько лет располнел, не нужно садиться на строгие диеты и стремительно сбрасывать массу.
Через десять лет энергетические затраты организма снижаются на десять процентов. Следовательно, каждые десять лет человек может набирать лишние килограммы. Если он решил, что ему мешают лишние килограммы, он может обратиться к диетологу.
Специалист распишет меню, которого стоит придерживаться. Со временем человек снова может весить столько, сколько он весил в восемнадцать лет. Существует пять способов добиться желаемого результата.
Формула Брокка
По формуле можно рассчитать идеальный вес мужчин. Для этого от роста в сантиметрах нужно отнять сто сантиметров. После этого полученную цифру умножаем на 1,15.
Идеальный вес женщины также легко определить. Рост берем в сантиметрах и отнимаем сто десять сантиметров. Полученную цифру умножаем на 1,15. Люди, которые столкнутся с формулой сразу вспомнят о том, что это старая формула.
Действительно, основу правила расчета взяли из известной всем формулы идеального веса, но ее немного усовершенствовали. Старой формулой могут пользоваться люди, которые работают в модельном бизнесе.
Формула Брокка идеального веса подходит для всех людей независимо от их профессии.
Мечта Лоренца
Формула выглядит следующим образом: (рост в сантиметрах минус сто сантиметров) – (рост в сантиметрах минус сто пятьдесят сантиметров). Полученную цифру делим на два. Например, идеальный вес девушки ростом сто семьдесят сантиметров стоит рассчитывать такой формулой: (170 – 100) – (170-150) / 2 = 60.
Расчет массы тела подходит только для женщин. Мужчины не должны пользоваться формулой, потому что она требует сбросить большее количество килограмм, чем формула Брокка.
Если человеку тяжело похудеть до нужной цифры, он не должен вычислять идеальный вес по этой формуле. Если женщина имеет рост выше, чем сто семьдесят пять сантиметров, ей формула категорически не подходит.
Таблица Егорова-Левитского
Используя данный способ, чтобы узнать идеальный вес стоит помнить, что никакого метода не существует. Массу тела не нужно вычислять по формуле.
Существует определенная таблица, в которой указывается максимально возможный вес. Человек должен самостоятельно принимать решение, какой у него должен быть идеальный вес. Во время создания таблицы, специалисты рассмотрели все параметры.
Неучтенным осталось одно – минимальная масса тела. Врачи утверждают, что таблица идеально подходит для человека, который хочет добиться идеальной массы тела.
Индекс КетлеОпределить индекс можно с помощью такой формулы: индекс равен весу в граммах, который делится на рост в сантиметрах. Результат, который получился, нужно сравнить с таблицей. В ней указывается цифра телосложения.
Чем крупнее человек, тем больше у него допустимый индекс. Узнать комплекцию тела можно следующим образом. Для этого нужно встать возле зеркала так, чтобы увидеть себя, втягивать живот, прикладывать линейки или пальцы к нижним ребрам. В результате получается угол. Чем крупнее тело, тем тупее угол. Острый угол получается у людей худощавого телосложения.
Данная форма учитывает все параметры. Ею может использовать человек независимо от роста и возраста. Если ему не нравится индекс, он может начать тренироваться и правильно питаться. Через время индекс снизится, значит, масса тела в идеальной форме.
Расчет Кетле или индекс массы тела
У каждого человека существует свой индекс. Его легко вычислить. Для этого нужно рост в метрах умножить на рост в метрах. После вес в килограммах делится на полученную сумму.
С помощью индекса человек сможет понять, какие меры он должен предпринять, чтобы поменять индекс в лучшую сторону. Например, люди, которые имеют лишний вес, смогут немного похудеть.
Люди, у которых худощавое телосложение должны стараться немного поправиться, чтобы индекс изменил свое значение. Не нужно забывать о том, что сумму индекса стоит умножить саму на себя. Существует таблица, которая может сравнить полученный индекс со степенью ожирения.
Люди, которые проверяют все ли у них в порядке с телом, используя индекс, должны учитывать, что таблица подходит для людей среднего роста. Существуют незначительные отклонения для людей с низким и высоким ростом.
Индекс может неправильно показывать результат тех людей, которые профессионально занимаются спортом. Не нужно брать за основу индекс массы тела, если захочется довести себя до идеального состояния.
Нужно запомнить, какую формулу человек бы ни предпочел, не нужно расчеты воспринимать серьезно. Все способы показывают приблизительную массу тела. Люди должны чувствовать себя прекрасно независимо от того, что показывают весы.
Если людям нравится ходить полным, то они имеют для этого полное право. Некоторым людям нравится видеть себя с низкой массой тела. Каждый хочет изменить себя. Для этого стоит определить свой идеальный вес и работать над тем, чтобы быстрей достичь желаемого результата.
Как рассчитать идеальный вес и добиться потрясающей фигуры
Вы хотите похудеть и привести свою фигуру в порядок. А что вы отвечаете, когда вас спрашивают, сколько хотите весить в идеале после коррекции веса? Какой-то ответ, наверняка, есть, но от чего вы отталкиваетесь, когда называете эту цифру: от личных представлений о красивой фигуре и соответствующем ей весе, или от советов вашего диетолога?
Безусловно, консультанты по питанию, окончившие курсы по диетологии, точно знают, какой вес будет для вас идеальным, чтобы вы не казались слишком худой или, наоборот, полноватой. Но ориентируются они не на ощущения, а на конкретные расчеты и формулы.
Сегодня мы расскажем вам, как самостоятельно рассчитать свой идеальный вес, чтобы знать, к какой цифре стремиться при похудении…
Для чего нужно знать ИМТ?
Диетологи и врачи оценивают ваш вес с помощью, так называемого, индекса массы тела (ИМТ). Рассчитывается он по формуле Всемирной организации здравоохранения:
ИМТ = вес в кг/(рост в метрах)²
То есть, к примеру, если человек весит 70 кг при росте 1,75 см, то его индекс массы тела будет равен: 70 кг/(1,75 м)2 = 70 кг / 3.06 = 22.9.
Если у диетолога есть весы-анализатор состава тела, то индекс массы тела можно специально не рассчитывать, он итак будет показан при взвешивании и анализе результатов.
С медицинской точки зрения нормальным считается индекс массы тела в диапазоне от 18,5 до 24,99. При этом ИМТ от 16 до 18,5 считается дефицитом массы тела, а ниже 16 – выраженным дефицитом массы тела.
Если ИМТ в пределах от 25 до 30, то это уже предожирение, если 30-35 – то это ожирение первой степени, 35-40 – ожирение второй степени, выше 40 – ожирение третьей степени (морбидное ожирение).
Как видим, в норму по индексу массы тела могут попасть люди с абсолютно разным весом при одном и том же росте. Но значит ли это, что фигура у них тоже будет одинаковой? Отнюдь нет.
Давайте рассмотрим пример:
У первой женщины: рост – 1,65 м, вес – 51,7 кг. Ее ИМТ равен 19 и это норма. При этом процент жира по показателям анализатора состава тела у нее 20%.
У второй женщины: рост – 1,65 м, вес – 54,5 кг. Ее индекс массы тела равен 20 и это тоже норма. А процент жира по показателям анализатора состава тела у нее 25%.
У обоих женщин вес попадает в диапазон нормы (ИМТ = 18,5-25 ). Более того, у каждой из них показатель стремится к нижней границе нормы, то есть к 18,5. Однако, разный процент жира (20% – в первом случае, и 25% – во втором) обуславливает большую разницу в фигуре.
Первая женщина выглядит подтянутой и красиво сложенной, без животика и боков, с хорошо очерченной талией и прессом. А вторая женщина имеет широкую талию, животик и сильно округленные бедра, с виду она смотрится полноватой, и коррекция веса ей не помешает.
Почему же так происходит? Все потому что индекс массы тела врачи придумали лишь для оценки веса, необходимого для стабильных показателей здоровья. Произошло это после оценки американских страховых компаний, которые вывели, что люди с избытком или недостатком веса чаще болеют, в итоге страховые выплаты им приходится платить чаще.
После ряда исследований выяснилось, что меньше всего болеют люди с ИМТ от 18,5 до 24,99, этот показатель и был принят за норму. То есть для врачей соотношение вашего роста и веса, приводящее к нормальному ИМТ, считается нормальным и не требующим коррекции.
Но ведь тут речь идет о норме веса для здоровья, а не для красоты фигуры. Можно быть слегка полноватой с нормальным ИМТ, что на здоровье и самочувствии никак не отражается, но с виду фигура будет не красивой.
Стоит ли успокаиваться, если ваш ИМТ вписывается в нормы, или все же надо доверять зеркалу и реально видеть недостатки своей фигуры? Давайте разберемся…
На что ориентироваться при коррекции фигуры
Допустим, вам ИМТ вписывается в норму и даже стремится к нижней границе, но вас не устраивает ваша фигура. У вас есть животик, полноватые бедра и ноги.
Вы хотите иметь действительно подтянутую фигуру и не согласны с тем, что врачи считают ваш вес нормальным (сейчас мы не берем во внимание случаи анорексии, когда фигура оценивается человеком неадекватно).
Вот тут и стоит сказать, что на внешний вид фигуры влияет не ИМТ, а процент жировой массы, который можно увидеть после взвешивания на весах-анализаторе состава тела. У людей с видимой полнотой жировая масса будет на верхней границе нормы или даже выше.
Чем ниже жировая масса тела и выше мышечная масса, тем красивее и подтянутей смотрится фигура. И даже вес тут не при чем, так как люди с одинаковым ростом и весом, но при разном количестве жировой и мышечной массы, могут выглядеть совершенно по-разному.
Мышечная масса весит больше, поэтому человек с большой мышечной массой в килограммах может весить не мало, но фигура у него будет атлетической и красивой. А можно весить столько же, но иметь много жировой массы, и выглядеть обрюзгшим полным человеком.
Теперь понятно, что для коррекции фигуры нужно отталкиваться от показателей жировой и мышечной массы. То есть сокращать жировую и наращивать мышечную массу.
Тогда даже при незначительных изменениях веса тела ваши внешние показатели фигуры будут гораздо лучше (обращайте внимание на основные объемы тела – обхват талии, бедер, груди, ног, рук).
Как рассчитать идеальный вес тела
Для расчета идеального веса тела врачи и фитнес-тренера (в том числе те, кто прошел курсы по диетологии) стали ориентироваться на, так называемую, «чистую массу тела» и жировую массу.
Чистая масса тела – это совокупность массы мышц, костей и соединительных тканей. Все остальное – это жировая масса. Конечно, можно очень много тренироваться и активно наращивать мышечную массу, но в процентном соотношении к общему весу тела мышцы увеличатся лишь на несколько процентов.
У людей, которые не ставят перед собой атлетических целей и уже достигли зрелого возраста, чистая масса тела практически не меняется, а вот на жировую массу можно повлиять всегда. Даже если вы увеличите мышечную массу на пару процентов, без снижения жировой массы фигура особо не изменится.
Чтобы рассчитать чистую массу тела, нужно использовать следующие формулы R.Hume:
Мужчины:
Чистая масса тела = 0.328 х вес (кг) + 0.339 х рост (см) – 29.53
Женщины:
Чистая масса тела = 0.295 х вес (кг) + 0.418 х рост (см) – 43.29
Эти формулы не подходят для профессиональных спортсменов и бодибилдеров, которые все время работают над ростом мышечной массы тела и сидят на «сушке». Не подойдут они и для людей с ярко выраженным нарушением обмена веществ (врожденным или приобретенным).
Остальные же могут спокойно пользоваться этими формулами. Давайте и мы попробуем сделать расчеты.
Например, для женщины ростом 165 см и весом в 60 кг чистая масса тела приблизительно составит = 0.295 х 60 + 0.418 х 165 – 43.29 = 17,7+ 68,97 – 43.29= 43,4 кг.
Теперь, нужно определиться с процентом жиров, который позволит выглядеть максимально привлекательно. Специалисты по фитнесу уверяют, что женская фигура выглядит подтянуто, когда процент жировой массы в пределах 20-24% (в идеале это 20-21%). Женщины с жировой массой ниже 20% будут выглядеть по-спортивному.
Для наглядности приведем следующую табличку:
Процент жировой ткани
Женщины
Минимум 10-13%
Атлеты 14-20%
Фитнес 21-24%
Средний уровень 25-31%
Ожирение 32%+
Мужчины
Минимум 2-5%
Атлеты 6-13%
Фитнес 14-17%
Средний уровень 18-24%
Ожирение 25%+
Определитесь, как вы хотите выглядеть, и какой процент жира у вас тогда должен быть. Если вы хотите просто иметь красивую подтянутую фигуру, то стремитесь к отметке 20-24%.
Попробуем высчитать идеальный вес теперь:
Для примера рассмотрим всю ту же женщину с ростом 165 см и весом 60 кг, которая хочет иметь жировую массу в 22%. Мы уже рассчитывали ее чистую массу тела, она равно 43,4 кг. Примем этот показатель за 100%. Теперь необходимо вычесть из 100% процент желаемой жировой массы, то есть 22%, получим 78%.
Идеальный вес высчитываем по формуле:
ИВТ = (чистая масса тела (кг) * 100%) / (100% — желаемый процент жировой массы).
Для нашего случая ИВТ = (43,4 * 100) / 78 = 55,6 кг
То есть полученный вес и есть тот приблизительный вес, к которому стоит стремиться, чтобы быть довольной своей фигурой. И, помните, что с точки зрения внешности всегда лучше ориентироваться на процентное содержание жировой массы тела, а не на вес в килограммах.
Предположим, вы просчитали свой приблизительный идеальный вес, затем похудели до этой цифры на весах. Довольные результатом, вы перестали тренироваться и начали нарушать принципы правильного питания и нормы суточной калорийности рациона.
В ответ на это жировая масса будет увеличиваться. Если ваш вес начал расти, значит, придется снова худеть. Если вес остался прежним, возможно, на отмену тренировок отреагировала ваша мышечная масса и начала сокращаться, а образовавшуюся пустоту всегда начинает занимать жировая масса.
То есть бывает так, что вес не очень-то и меняется, а вот фигура изменяется заметно. Это говорит о том, что произошло сокращение мышечной массы и замещение ее жировой массой. Так что, когда рассуждаете худеть вам или нет, смотрите не на показатели весов, а на собственную фигуру в зеркале.
Вам все нравится, нет живота и свисающих боков? Тогда ничего предпринимать не надо. Вес почти не изменился, но фигура стала хуже? Тогда придется поработать над сокращением жировой массы тела и/или наращиванием мышечной массы.
Точно проверить свою жировую и мышечную массу вы сможете только на весах-анализаторах состава тела (проверить процент жира можно еще на калиперометрии).
Эти простые и доступные исследования позволять вам точно понять, что происходит с вашей фигурой, и почему изменяется вес. А оперируя такими знаниями, получится максимально точно скорректировать вес и состав тела, ведь вы будете знать, к чему стремиться.
Удачи вам в ваших расчетах и планах по выстраиванию идеальной фигуры и веса!
Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какой вес для себя вы считаете (рассчитали) идеальным?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
КАК ПИТАТЬСЯ, ЕСЛИ ВЫ РЕШИЛИ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ЖИРНОЙ ПИЩИ
КАК УБРАТЬ ЖИР И СДЕЛАТЬ ФИГУРУ КРАСИВОЙ
КАК СОХРАНИТЬ ВЕС ПОСЛЕ ПОХУДЕНИЯ?
СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ: КАК ПРАВИЛЬНО РАССЧИТАТЬ?
Рассчитайте идеальную массу тела: БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор
Легко рассчитайте идеальную массу тела
Вы когда-нибудь останавливались и спрашивали себя: «Какой у меня идеальный вес?» Теперь, с калькулятором идеальной массы тела от YAZIO, вы можете перестать удивляться! Быстро и легко узнайте, сколько килограммов вам нужно сбросить, чтобы почувствовать себя лучше. Просто введите свой пол, возраст, рост и текущий вес, и мы отобразим ваш идеальный вес в удобном для чтения виде … продолжить чтение
Легко рассчитайте идеальную массу тела
Вы когда-нибудь останавливались и спрашивали себя: «Какой у меня идеальный вес?» Теперь, с калькулятором идеальной массы тела от YAZIO, вы можете перестать удивляться! Быстро и легко узнайте, сколько килограммов вам нужно сбросить, чтобы чувствовать себя лучше.Просто введите свой пол, возраст, рост и текущий вес, и мы отобразим ваш идеальный вес в удобной для чтения диаграмме идеального веса. Наш бесплатный онлайн-калькулятор учитывает не только вашу личную активность, тип телосложения и общий генетический состав, будь то женщина или мужчина и ребенок, подросток или взрослый. С таким простым калькулятором вы больше не будете спрашивать себя: «Какой у меня идеальный вес?» Вместо этого ты поедешь туда!
Как рассчитать идеальную массу тела
Проще говоря, ваш идеальный вес означает, что вы не слишком худой (недостаточный вес) и не слишком большой (избыточный вес), а, скорее, имеете стройную и здоровую фигуру.Лучший способ определить это — рассчитать ИМТ или индекс массы тела. В нашем бесплатном калькуляторе используется научно утвержденная формула м / л², учитывающая ваш рост, а также возраст и пол, чтобы правильно разместить вас в нашей таблице идеального веса. Используя эту информацию, наш калькулятор может определить идеальный вес как для женщин, так и для мужчин, а также то, сколько вы должны весить для определенного роста. Наша удобная для чтения таблица поможет вам понять, где должен быть ваш здоровый вес.По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), идеальный вес находится в диапазоне ИМТ от 18,5 до 25. Наш онлайн-калькулятор определяет идеальный вес для женщин с ИМТ 21 и идеальный вес для мужчин с ИМТ 23. Выбрав идеальный вес для вашего роста, вы можете предотвратить всевозможные осложнения, вызванные избыточным или недостаточным весом. Кроме того, вы не только станете намного здоровее, но и будете чувствовать себя прекрасно.
Сколько мне весить? Калькулятор идеального веса тела для мужчин и женщин
Введите свой пол, рост и вес, затем нажмите «Рассчитать», чтобы узнать приблизительные значения IBW и ABW.
Дополнительные инструменты для расчета веса
Основная справочная информация
Для простоты мы используем следующие формулы, но существует ряд различных формул, используемых для расчета идеальной массы тела.
- МУЖЧИНЫ: IBW (кг) = 22 x (рост в метрах) 2
- ЖЕНЩИНЫ: IBW (кг) = 22 x (рост в метрах — 10 см) 2
Человек считается страдающим ожирением, если его вес на 30% превышает его идеальный вес.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует мужчинам и женщинам поддерживать ИМТ от 18,5 до 25.
Скорректированная масса тела используется для измерения дозировки лекарственного средства.
Скорректированная масса тела = IBW + 0,4 * (фактическая масса — IBW)
Коэффициенты пересчета
- 1 Фунт = 0.4536 Килограмм
- 1 дюйм = 2,54 сантиметра
Дополнительные формулы
Формула Г. Дж. Хамви из 1964 г.
- мужчин: 48.0 кг + 2,7 кг на дюйм свыше 5 футов
- женщины: 45,5 кг + 2,2 кг на дюйм выше 5 футов
Формула Б. Дж. Девайна из 1974 г.
- мужчины: 50,0 кг + 2,3 кг на дюйм свыше 5 футов
- женщины: 45,5 кг + 2,3 кг на дюйм выше 5 футов
Формула Дж. Д. Робинсона из 1983 г.
- мужчин: 52 кг + 1,9 кг на дюйм свыше 5 футов
- женщины: 49 кг + 1,7 кг на дюйм выше 5 футов
Д.Формула Р. Миллера из 1983 г.
- мужчины: 56,2 кг + 1,41 кг на дюйм свыше 5 футов
- женщины: 53,1 кг + 1,36 кг на дюйм выше 5 футов
— Руководство Автор: Корин Б. Аренас , опубликовано 20 августа 2019 г.
Здоровый вес не только помогает людям выглядеть и чувствовать себя хорошо. Это помогает мужчинам и женщинам жить дольше без болезней.
В течение многих лет нас предупреждали, что лишние килограммы увеличивают вероятность заболевания.Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечает, что ожирение связано с множеством проблем со здоровьем, включая инсульт, болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые виды рака (рак поджелудочной железы, рак груди, колоректальный рак) и даже преждевременную смерть. . [1]
В то время как другие люди могут не испытывать его воздействия сейчас, слишком большой вес, безусловно, может быть вредным, особенно с возрастом.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) заявляет, что с 1975 года показатели ожирения во всем мире почти утроились.[2] Сегодня Государственная организация ожирения сообщает, что прогнозируемые ежегодные затраты на ожирение только в Соединенных Штатах составляют от 147 миллиардов до 210 миллиардов долларов США. Это делает медицинские счета для пациентов с ожирением примерно на 1429 долларов дороже, чем для людей с нормальным весом [3].
Статистика ВОЗ по ожирению и избыточной массе за 2016 год [2]
- 13% населения мира страдали ожирением в 2016 году. Это 11% мужчин и 15% женщин.
- Более 1,9 миллиарда взрослых в возрасте 18 лет и старше имели избыточный вес.650 миллионов из этих взрослых страдали ожирением.
- В 2016 году 41 миллион детей в возрасте до 5 лет страдали ожирением или избыточной массой тела.
- Более 34 миллионов детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет страдали ожирением или избыточной массой тела.
Чтобы предотвратить эту проблему со здоровьем, врачи обычно советуют пациентам контролировать свой вес. Откуда ты знаешь, что ты слишком тяжелый? Для начала попробуйте наш вышеупомянутый калькулятор идеального веса, чтобы узнать, находитесь ли вы в пределах нормы.
Какой идеальный вес?
Чтобы получить правильное число на весах, необходимо учитывать разные факторы.Он включает ваш рост, соотношение мышечной массы и жира, распределение жира в организме, пол и другие физиологические состояния.
Есть несколько способов определить свой идеальный вес. Наиболее распространенные методы:
- Индекс массы тела (вес и рост)
- Соотношение талии и бедер (WHR)
- Процент жира в организме
Хотя использование этих методов может дать вам хорошую оценку, важно отметить, что один результат не обязательно означает, что вы нездоровы или в хорошей форме.Каждый человек индивидуален, поэтому лучше знать, как использовать каждый метод для решения проблем, связанных с вашим типом телосложения.
Как рассчитать идеальный вес
Индекс массы тела (ИМТ)
Согласно данным Национального института здоровья (NIH), вы можете определить, находится ли ваш вес в идеальном диапазоне, измерив свой индекс массы тела (ИМТ). Этот расчет в основном измеряет ваш вес по отношению к вашему росту, чтобы определить вашу общую массу.2
Или вы можете использовать этот калькулятор ИМТ.
NIH классифицирует взрослых в возрасте 20 лет и старше по этой шкале:
- Недостаточный вес = ИМТ ниже 18,5
- Нормальный = ИМТ от 18,5 до 24,9 (считается идеальным)
- Избыточный вес = ИМТ от 25 до 29,9
- Ожирение = ИМТ 30 или более
Это простая шкала, заставляющая думать, что очень высокий ИМТ указывает на избыточный вес и плохое здоровье.С другой стороны, очень низкий ИМТ также является признаком того, что у вас могут быть проблемы со здоровьем [5], некоторые из которых включают:
- Ослабленная иммунная функция
- Железодефицитная анемия
- Потеря кости
Чего не хватает ИМТ?
Этот метод учитывает только рост человека по отношению к весу. При этом не учитываются столь же важные факторы, как доля мышечной массы, распределение и пропорция жира, а также размеры талии или бедер.
Например, у спортивного спортсмена может быть высокий ИМТ, несмотря на очень низкий уровень жира в организме. Это потому, что спортсмены склонны иметь большую мышечную массу. В этом случае высокий ИМТ и большая мышечная масса не означают, что у спортсмена избыточный вес.
В других случаях возраст и пол также могут отражать неравные результаты. Например, у женщин, как правило, больше жира по сравнению с мужчинами. Более высокая склонность к накоплению жира не обязательно означает, что женщины подвергаются большему риску для здоровья по сравнению с мужчинами.Пожилые люди также обычно накапливают больше жира, чем молодые.
Хотя ИМТ дает общую оценку правильного веса, он не должен быть единственным способом измерения того, имеет ли человек здоровый вес или есть лишние килограммы.
Соотношение талии и бедер (WHR)
Это измерение проверяет, сколько жира хранится вокруг ваших бедер, талии и ягодиц. Он в основном сравнивает окружность ваших бедер с вашим фактическим размером талии.
Вы можете определить соотношение талии и бедер с помощью врача или сами с помощью измерительной ленты.Просто выполните следующие действия:
- Чтобы измерить окружность бедер — Возьмите сантиметровую ленту и оберните ею самую широкую часть бедер и ягодиц.
- Для определения окружности талии — Возьмите сантиметровую ленту и дышите нормально. На выдохе оберните ленту вокруг самой маленькой части над пупком. Это ваша естественная линия талии.
- Чтобы рассчитать WHR, разделите окружность талии (WC) на окружность бедер (HC).
WHR = WC / HC
Обратите внимание, что соотношение длины бедер к талии у мужчин и женщин разное.Согласно исследованию ВОЗ, хорошее соотношение составляет 0,9 или меньше для мужчин и 0,85 или меньше для женщин . [6]
Кроме того, наличие WHR более 1,0 может увеличить вероятность сердечных заболеваний и других состояний, связанных с избыточным весом, как для мужчин, так и для женщин.
График риска соотношения талии и бедер
| Риск для здоровья | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Низкий | 0.95 или меньше | 0,80 или меньше |
| Умеренная | 0,96 — 1,0 | 0,81 — 0,85 |
| Высокая | 1,0 или выше | 0,86 или выше |
Этот метод особенно полезен для проверки ожирения у пожилых людей. Отчет, опубликованный в Национальной службе здравоохранения (NHS), предполагает, что расчет WHR может быть более точным, чем ИМТ, при определении риска сердечных заболеваний и преждевременной смерти.[7] В исследование были включены 15 000 взрослых, в том числе с нормальным ИМТ, у которых высокий показатель WHR связан с риском преждевременной смерти.
Чего не хватает в WHR?
Определение WHR может быть неточным, особенно из-за необходимости проводить измерения. Также сложно точно измерить размер бедер. Например, у вас может быть больше WHR, потому что вы прибавили в весе в области живота. Этот вес может быть либо жирным, либо большим количеством мышц вокруг бедер из-за упражнений.
Более того, метод WHR не точен, когда его используют люди ростом ниже пяти футов. Он также не дает точных измерений для людей с ИМТ 35 и выше.
Процент жира в организме
При измерении процентного содержания жира в организме вы должны разделить вес жира (WBD) на ваш общий вес (TW).
B FD = WBD / TW
Самый точный способ рассчитать процентное содержание жира в организме — погрузить свое тело в резервуар с водой.Это требует медицинской помощи и может быть дорогостоящим.
Если вы хотите получить его вручную, результаты могут быть не очень точными. Вы должны измерить следующее:
- Высота
- Масса
- Окружность талии и бедер
- Окружность запястья и предплечья
Существуют также инструменты, такие как штангенциркуль, для измерения количества жира на талии. Специальные цензоры и весы также могут дать вам оценку жировых отложений.
Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), для мужчин полезно иметь от 2% до 4% основного состава жировых отложений для мужчин и от 10% до 13% для женщин. [8]
Однако важно помнить, что общий процент жира по-прежнему зависит от вашего типа телосложения и уровня активности. ACE рекомендует следующую шкалу:
| Уровень активности | Мужской | Женский |
|---|---|---|
| Спортсмены | 6–13% | 14-20% |
| Подходит для не спортсменов | 14–17% | 21–24% |
| Допустимо | 18-25% | 25 — 31% |
| Избыточный | 26 — 37% | 32 — 41% |
| Ожирение | 38% или более | 42% или более |
ACE Процент телесного жира и уровень активности
Вооружившись знаниями, вы сможете лучше контролировать свой вес.Но помимо перехода на здоровую диету и контроля порций пищи, очень важно начать активный образ жизни. Вот лучшие упражнения, которые вы должны попробовать для эффективного похудения.
Лучшие упражнения для похудения
Сердечно-сосудистые или аэробные тренировкиХотя для похудения обычно рекомендуются упражнения, людям действительно стоит больше внимания уделять сжиганию жира. [9] Это правда, что вы можете похудеть, сократив потребление сладостей и углеводов и добавив в свой рацион больше овощей.Однако без упражнений вы можете потерять значительное количество мышц, в которых нуждается ваше тело. Вот 2 лучших упражнения, которые вы должны сделать, чтобы сбросить лишние килограммы.
Кардио или аэробные упражнения — самый популярный и эффективный способ похудеть.
Кардио-тренировкивключают бег, ходьбу, езду на велосипеде, плавание или любое непрерывное движение, которое сжигает калории и поддерживает частоту сердечных сокращений.
Вы можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) не менее 15–20 минут в день и при этом получать заметные результаты.Если вы не можете тренироваться каждый день, попробуйте ходить вверх и вниз по лестнице. Вы не потеряете килограммы в одночасье, но в долгосрочной перспективе это обязательно произойдет. Увеличение количества ежедневных движений скажется на вашем здоровье, особенно если вы из тех, кто работает в офисе, сидя весь день.
Тяжелая атлетика
Силовые тренировки могут не сжигать столько калорий, как кардио-тренировки, но они наиболее эффективны для поддержания мышечной массы во время похудания.
Кроме того, более высокая мышечная масса способствует ускорению метаболизма, что, в свою очередь, позволяет сжигать больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. [10]
Таким образом, поднятие тяжестей, также известное как тренировка с отягощениями, помогает поддерживать мышечную массу и силу, помогая снизить вес.
Лучшие упражнения с малой нагрузкой, которые вы должны попробоватьЛюдям, у которых есть проблемы с суставами, важно начинать медленно и пробовать упражнения с малой нагрузкой. Некоторым пациентам с ожирением также рекомендуется начинать медленно, прежде чем переходить к более умеренным упражнениям.
Упражнения с малой ударной нагрузкой разогревают ваши мышцы и суставы, чтобы помочь им стать более гибкими по мере того, как вы становитесь более активными. Это снижает риск травм костей и мышц, а также болей в теле.
По данным Health.com, вот список тренировок с низким уровнем воздействия, которые могут помочь предотвратить серьезные травмы:
- Велоспорт (стационарный или открытый)
- Эллиптический тренажер
- Плавание
- Гиря тренировки
- Гребля
- Силовая йога
Забота о своем здоровье
Есть много способов отслеживать идеальную массу тела.Однако большинство из этих методов не точны, если их делать дома в одиночестве.
Всегда лучше проконсультироваться с врачом для уточнения. Также подумайте о том, чтобы пройти тщательный медицинский осмотр, чтобы исключить любые другие проблемы со здоровьем.
Сбросить лишние килограммы — нелегкий путь, но с правильными инструментами и хорошей группой поддержки вы определенно сможете достичь своих целей в фитнесе.
Об авторе
Работая писателем о здоровье с 2016 года, Корин интересуется исследованиями долголетия и тем, как улучшить качество человеческой жизни.Она имеет степень магистра творческого письма в Филиппинском университете, одном из ведущих учебных заведений в мире, и степень бакалавра коммуникационных искусств в колледже Мириам. Другие ее тематические статьи можно прочитать на Inquirer.net и Manileno.com.
Список литературы
- https://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
- https: //www.stateofobesity.org / Healthcare-Cost-Obesity /
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
- https://www.healthline.com/health/body-mass-index#5
- https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44583/9789241501491_eng.pdf
- https://www.nhs.uk/news/obesity/normal-bmi-with-a-big-belly-deadlier-than-obesity/
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators/percent-body-fat-calculator
- https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526835
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122
Мультики с упражнениями на пару
Изменить настройки конфиденциальности
Как рассчитать идеальную массу тела
Знание своего идеального веса тела поможет вам в достижении вашей цели сбросить или набрать вес.
Изображение предоставлено: stevecoleimages / E + / Getty Images
Если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, знание идеальной массы тела может помочь вам определить цель.Вы можете использовать простое уравнение, чтобы определить свой идеальный вес тела, или IBW, но другие соображения также важны, если вы хотите оставаться здоровым. Например, от того, сколько у вас жира и где вы его несете, зависит ваш риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Ваш врач посоветует вам оптимальный вес для вашего здоровья.
Расчет идеальной массы тела
Ваш идеальный вес тела или IBW зависит как от вашего пола, так и от роста. Для мужчин идеальная масса тела рассчитывается из 106 фунтов на первые 5 футов роста и добавления 6 дополнительных фунтов на каждый дюйм.
Для женщин расчет идеальной массы тела начинается со 100 фунтов на первые 5 футов роста, затем вы добавляете 5 фунтов на каждый дополнительный дюйм. Если ваш рост ниже 5 футов, вычтите 2 фунта на каждый дюйм ниже 5 футов.
Используя уравнение, идеальный вес женщины ростом 5 футов 4 дюйма составляет 120 фунтов: IBW = 100 + (4 x 5) = 120.
Мужчина ростом 6 футов имеет IBW 178 фунтов: IBW = 106 + (12 x 6) = 178.
Влияние размера кадра на идеальный вес
Размер вашего тела также помогает определить ваш IBW.Приведенное выше уравнение рассчитывает IBW для человека со средним фреймом. Вы можете вычесть 10 процентов для человека того же роста с маленькой рамкой и добавить 10 процентов для человека в большой рамке. В итоге вы получите диапазон IBW.
Например, для женщины ростом 5 футов 4 дюйма в первом примере с IBW 120 фунтов ее диапазон IBW составляет от 108 до 132 фунтов. Здоровый вес для женщины с маленьким корпусом и такого роста будет ближе к нижнему пределу в 108 фунтов, в то время как женщина с большим корпусом может весить ближе к верхнему пределу.А у человека ростом 6 футов диапазон IBW составляет от 160 до 196 фунтов.
Если вы не уверены в размере кадра, вот быстрый способ выяснить это. Положите большой и средний пальцы на запястье, там, где вы носите часы. Если пальцы перекрывают друг друга, получается небольшая рамка. Если они соприкасаются, ваша рамка средняя, а если они не встречаются, у вас большая рамка.
Диапазон здорового веса по ИМТ
Возможно, вы слышали об индексе массы тела или ИМТ и задавались вопросом, имеет ли он какое-либо отношение к вашему IBW.ИМТ — это число, рассчитываемое на основе вашего роста и веса. Это инструмент, который врачи используют для оценки нормального веса людей. ИМТ от 18,5 до 24,9 считается здоровым. Более высокий ИМТ относится к диапазону избыточного веса или ожирения.
Вы можете ввести свой рост и вес в онлайн-калькулятор ИМТ, чтобы узнать свой индекс массы тела. Или вы можете рассчитать это самостоятельно с помощью этого уравнения, используя свой вес в фунтах и свой рост в дюймах: ИМТ = (вес x 703) / (рост x рост)
Для расчета ИМТ женщины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 120 фунтов: (120 x 703) / (64 x 64) = 20.6. Это повысит ее вес до нормального уровня.
Национальный институт здоровья имеет диаграмму ИМТ взрослого, которая показывает диапазон веса, основанный на росте и ИМТ. Вы можете посмотреть на таблицу рядом со своим ростом и узнать, какой для вас диапазон здорового веса. Если ваш рост 5 футов 4 дюйма, ваш нормальный вес составляет от 110 до 140 фунтов. Это немного отличается от диапазона IBW от 108 до 132.
Ни расчет IBW, ни BMI не принимают во внимание распределение веса. Зная еще один показатель — размер вашей талии — можно получить больше информации о вашем здоровье, оценив жир на животе.
Если у вас большая талия, это означает, что у вас слишком много висцерального жира, нездорового типа жира, который окружает ваши органы и выталкивает живот наружу. Обилие висцерального жира может увеличить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.
Если вы женщина, окружность вашей талии не должна превышать 35 дюймов, а если вы мужчина, постарайтесь не превышать 40 дюймов.
С учетом процента жира в организме
Можно иметь здоровый вес, но иметь слишком много жира.Это состояние, называемое ожирением с нормальным весом, может увеличить риск высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, для женщин считается приемлемым содержание жира в организме до 31 процента, при этом у спортсменок и здоровых женщин имеется от 14 до 24 процентов жира. Для мужчин ACE считает приемлемым содержание жира в организме до 24%, а у спортивных и подтянутых мужчин — от 6 до 17%.
Чтобы измерить процентное содержание жира в организме, вы можете попросить обученного профессионала измерить жир с помощью штангенциркуля или с помощью анализа биоэлектрического импеданса или BIA с помощью портативного сканера, оба из которых доступны в некоторых спортзалах.BIA включает безболезненную передачу электрического сигнала через ваше тело. Поскольку жир замедляет электрические сигналы, время, за которое сигнал проходит через тело, может помочь оценить жировые отложения. Существуют и другие более точные способы измерения жира в организме, но они дороги и требуют специального оборудования.
Как рассчитать свой идеальный вес
Таблица расчета целевого веса телаКогда я впервые встречаюсь с клиентом на тренировке или наставнике, я обычно спрашиваю: «Насколько вы хотели бы изменить свой вес?» Большинство из них делают паузу, пожимают плечами, а затем отвечают: «Я не уверен, может быть…», а затем предполагают, сколько веса они хотят сбросить.
Количество веса, которое вы хотите сбросить (или набрать), не обязательно должно быть в угоду. Существует формула для более точного расчета вашего целевого веса, чтобы вы могли иметь в голове то волшебное число, которое мотивирует вас хорошо питаться и усердно тренироваться.
Старая формула идеального веса тела: BMI
Самый распространенный метод измерения вашего идеального веса — использование индекса массы тела (ИМТ), который измеряет соотношение между вашим весом и вашим ростом.
Заметили ли вы что-нибудь неправильное в традиционном расчете ИМТ, который используется почти во всех исследованиях по снижению веса? Он не учитывает процентное содержание жира в организме! Фактически, Анселю Кизу приписывают популяризацию ИМТ в статье 1972 года, но он прямо заявил, что ИМТ подходит для популяционных исследований, а НЕ для индивидуальных диагнозов.
Согласно ИМТ, почти каждый футболист НФЛ считается страдающим ожирением, хотя у большинства из них очень низкий процент жира в организме. И наоборот, количество «полных» американцев, как полагают, выше, чем прогнозирует ИМТ. Вам не обязательно иметь избыточный вес по индексу ИМТ, чтобы считаться «избыточным» по количеству жировых отложений.
BuiltLean.com Формула идеальной массы тела
Оказывается, есть НАМНОГО лучший способ рассчитать идеальный вес, учитывающий процентное содержание жира в организме.Вот он:
Безжировая масса тела / (1 — желаемый процент жировых отложений)
где Безжировая масса тела (LBM) = вес вашего тела — (ваш вес тела x ваш текущий процент жира в организме)
Просто чтобы быть ясно, ваша LBM — это ваша «обезжиренная» масса, другими словами, все в вашем теле, кроме жира: ваши кости, кровь, мышцы и органы.
Позвольте мне привести пример этой формулы идеальной массы тела в действии, чтобы вы могли понять, почему она так полезна. Возьмем Джейка, который весит 200 фунтов и имеет 22% жира.Используя эту информацию, мы знаем, что его LBM составляет 156 фунтов, а количество жира в организме — 44 фунта. Итак, каким должен быть идеальный вес Джейка? Ну, это действительно его дело. Для большинства мужчин средний процент жира в организме, равный 15%, считается довольно хорошим. Вот таблица для справки:
Итак, вот важная часть. Мы собираемся предположить, что Джейк не теряет мускулов, потому что он следовал всем советам, которые я обсуждал на BuiltLean.com. Таким образом, удерживая LBM на уровне 156 фунтов, Джейку необходимо сбросить 16 фунтов жира, чтобы достичь желаемого процентного содержания жира в организме в 15%.В этом сценарии его идеальный вес составляет 184 фунта. Вот как выглядит расчет идеальной массы тела Джейка:
156 / (1 — 0,15) = 184 фунта
Видите, насколько это сейчас ценно? Ваш вес больше не должен быть головоломкой. Я напишу несколько статей о различных способах расчета процентного содержания жира в организме. На данный момент я советую сходить в местный тренажерный зал и попросить одного из тренеров измерить жировые отложения на кожных складках, или вы можете купить штангенциркуль Accu-Measure Personal Body Fat Caliper за 6 долларов на Amazon.com и сделайте это самостоятельно (для большинства людей это удивительно точно).
Я надеюсь, что это прояснило для вас некоторую путаницу и подчеркнуло важность размышлений о своем весе с точки зрения процента жира в организме.
Калькулятор идеального веса тела — Рассчитайте свой идеальный вес по размеру кадра
Вес для расчета роста для мужчин и женщин
Если вам интересно, сколько мне следует весить, воспользуйтесь нашим калькулятором идеального веса тела, чтобы найти свой идеальный вес для ваш рост и телосложение.
Просто введите свой пол (женщины / мужчины), рост и размер кадра, и калькулятор веса рассчитает ваш идеальный вес для роста. Масса тела указывается как в фунтах, так и в килограммах.
Для измерения идеальной массы тела сегодня более широко используется показатель массы тела (ИМТ). Считается, что ИМТ является более точным отражением общего жира в организме, чем сравнение измерений роста и веса.
Браузер не поддерживает JavaScript.Расчеты не пройдут. Пожалуйста, войдите на веб-страницу в другом браузере.Также проверьте: График BMI | Калькулятор идеальной массы тела | Гомеопатические препараты для похудания | Калькулятор рекомендуемого количества потребляемых калорий | Рассчитать процентное содержание жира в организме | Калькулятор сожженных калорий | Калькулятор потребления калорий | Калькулятор потери веса
Расчет идеальной массы тела
Определение желаемой массы тела по росту для мужчин и женщин
Если таблицы недоступны, простой способ определить желаемую массу тела выглядит следующим образом:
Женщины: 100 фунтов веса тела на первые 5 футов роста, 5 фунтов на каждый дополнительный дюйм.
Мужчины: 106 фунтов веса тела на первые 5 футов роста, 6 фунтов на каждый дополнительный дюйм.
Добавьте 10% для большого размера кадра и вычтите 10% для маленького размера кадра.
Определение размера корпуса для расчета идеальной массы тела:
Чтобы определить размер корпуса, измерьте запястье рулеткой и используйте следующую таблицу, чтобы определить, какой у человека костяк: маленький, средний или большой.
Женщинырост до 5 футов 2 дюйма
малый = размер запястья менее 5.5 дюймов
средний = размер запястья от 5,5 до 5,75 дюйма
большой = размер запястья более 5,75 дюйма
рост от 5 футов 2 дюйма до 5 футов 5 дюймов
маленький = размер запястья менее 6 дюймов
средний = размер запястья 6 от «до 6,25»
большой = размер запястья более 6,25 дюйма
высота более 5 футов 5 дюймов
Мужчинымаленький = размер запястья менее 6,25 дюйма
средний = размер запястья от 6,25 дюйма до 6,5 дюйма
большой = размер запястья более 6,5 дюймов
рост более 5 футов 5 дюймов
малый = размер запястья 5.От 5 дюймов до 6,5 дюймов
средний = размер запястья от 6,5 до 7,5 дюймов
большой = размер запястья более 7,5 дюймов
Используя приведенную выше формулу, вы можете рассчитать желаемый идеальный вес тела как для мужчин, так и для женщин. Формула дает среднее вес тела в зависимости от роста и телосложения. Диапазон веса может варьироваться в зависимости от индивидуума и между средним и женским.
Эти таблицы веса подходят только для взрослых. Для детей следует измерять рост, вес и окружность головы. нанесены на график роста в зависимости от возраста при каждом осмотре ребенка в возрасте от 2 недель до 3 лет.После 3 лет измеряются и записываются только рост и вес. Каждое индивидуальное измерение роста не так полезно для педиатра, но характер роста с течением времени чрезвычайно важен.
Расчет среднего веса к росту с помощью калькулятора идеальной массы тела. Рассчитайте идеальный вес для мужчин и женщин.
Ваш идеальный вес и как его рассчитать
Идеальный вес — тема идеального веса тела остается актуальной темой, потому что она затрагивает, а также аспекты здоровья человека и лечения.Наряду с повышенным риском диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и остеоартрита, избыточный вес также увеличивает риск заболевания несколькими видами рака. Для нескольких процедур врач должен знать ваш вес, чтобы рассчитать подходящую дозировку. Кроме того, все больше людей стали осведомлены о здоровье и фитнесе и хотят знать факты о своем теле, эффективности фитнес-тренировок и усилиях по укреплению здоровья.
Происхождение идеальной массы тела
Первым, кто сосредоточился на идеальной массе тела (IBW), был Поль Брока (врач французской армии), который должен был установить массу IBW для солдат.Он обнаружил и опубликовал так называемый индекс Брока * , который применялся в течение почти целого столетия. В своем индексе Брока использовал только рост в сантиметрах, а затем вычитал 100, чтобы получить нормальный вес. Затем для получения IBW вычитали 10% от нормального веса.
Были построены последующие формулы
Но индекс Брока потерпел неудачу в некоторых аспектах, важных для IBW. Например, он не учитывает, помимо прочего, текущий вес, возраст и окружающую среду.
Однако большинство последующих формул переупаковали индекс Брока лишь с некоторыми дополнениями.
Сегодня наиболее надежным методом определения идеальной массы тела в клинических, учебных или полевых условиях является индекс массы тела (ИМТ) .
Этот расчет делит людей на одну из четырех категорий: люди с недостаточным весом с оценкой менее 18,5; нормальный вес, с оценкой от 18,5 до 24.9; лишний вес — от 25 до 29,9; и ожирением — 30 баллов и выше. Однако, если этот расчет основан только на росте и весе, он не принимает во внимание пропорции костей, мышц или жира. Например, человек с исключительным мышечным тонусом и низким содержанием жира (например, спортсмен, бодибилдер и т. Д.) С большей вероятностью будет иметь более высокий ИМТ, чем тот, у кого больше жира и более низкий мышечный тонус — это происходит потому, что мышцы в четыре раза плотнее. как жировая ткань.
Использование дополнительных режимов измерения может дать более точное и полное представление о риске для здоровья, например:
Рулетка
Чтобы считаться здоровым, окружность талии должна быть меньше половины вашего роста.По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), чрезмерный абдоминальный жир может подвергнуть вас большему риску развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления и ишемической болезни сердца. Для измерения встаньте прямо и проведите сантиметровой лентой вокруг средней части тела чуть выше бедренных костей вдоль пупка. Расслабьтесь, не втягивайте кишку и не сжимайте ленту слишком сильно вокруг талии.
Шкала биоэлектрического импеданса
Эта шкала оснащена электродами под каждой ступней, которые посылают крошечные электрические импульсы по всему телу и измеряют, насколько быстро эти импульсы возвращаются в устройство.Постная ткань проводит электрические импульсы быстрее, чем жировая ткань, что позволяет устройству измерять состав жира по скорости возврата импульсов. Чем быстрее время отклика, тем стройнее фигура.
Ссылки
- Пай М.П., Палоучек Ф.П., Происхождение уравнений «идеального» веса тела. Ann Pharmacol 2000; 34: 1066-69
- Stehman CR, Buckley RG, Dos Santos FL, et al., Прикроватная оценка роста пациента для расчета идеальной массы тела в отделении неотложной помощи. J Emerg Med 2011; 41: 97-101
- Matsuzawa Y, Tokunaga K, Kotani K, Keno Y, Kobayashi T., Tarui S, Простая оценка идеальной массы тела по индексу массы тела с наименьшей заболеваемостью. Diabetes Res Clin Pract 1990; 10 (Приложение 1): S159-64.
- Bhumika, S., Kathrn, S. и Clarie, B. (2006). Сравнение уравнений идеальной массы тела и опубликованных таблиц роста и веса с таблицами индекса массы тела для здоровых взрослых в США. Nutritional Diabetics 1 (3) 312-319
- Green B, Duffull S.(2002). Будьте осторожны при использовании безжировой массы тела в качестве дескриптора размера для субъектов с ожирением. Clin Pharmacol Ther . 72: 743–4.
* Индекс Брока
Мужчины : Идеальная масса тела (кг) = [Рост (см) — 100] — ([Рост (см) — 100] x 10%)
Женщины : Идеальный вес тела (кг) = [Рост (см) — 100] + ([Рост (см) — 100] x 15%)
Теперь, когда вы знаете, какой у вас идеальный вес, возможно, вам будет интересно узнать, как рассчитать ваш истинный возраст.Узнайте больше о метаболическом возрасте здесь.
Как рассчитать идеальный вес?
Правильно ли рассчитывать идеальную массу тела с помощью ИМТ? Какие параметры тела важны для определения идеального веса? Вы можете найти ответы в этой статье.
Чтение 4 мин — 15 февраля 2021 г. Ваш вес многое говорит о вашем здоровье, поэтому очень важно знать свой идеальный вес. Больше или меньше идеального веса означает, что вам, возможно, придется внести некоторые изменения в образ жизни, особенно в том, что касается питания и фитнеса.Однако рассчитать идеальную массу тела так просто. Ваш ИМТ (индекс массы тела), который рассчитывается на основе вашего веса и роста, недостаточен для определения вашего идеального веса тела.
Расчет ИМТ (индекса массы тела)
Хотя ИМТ не единственный аспект при расчете идеальной массы тела, он может дать вам общее представление о физическом состоянии человека.
Формула ИМТ: кг / м2, где кг — это вес человека в килограммах, а м2 — его рост в метрах в квадрате.ИМТ помогает узнать вашу весовую категорию, но не определяет общую физическую форму и состояние здоровья.
Категории ИМТ следующие:
Недостаточный вес = <18,5
Нормальный вес = 18,5–24,9
Избыточный вес = 25–29,9
Ожирение = ИМТ 30+
В чем проблема с ИМТ?
Следует учитывать, что два человека с одинаковым ростом и весом, другими словами, с одинаковым ИМТ, могут выглядеть совершенно по-разному. Это потому, что есть другие физиологические переменные.Каждый человек имеет уникальное строение тела, и в зависимости от этого может измениться идеальный здоровый вес.
В качестве примера подумайте о профессиональных спортсменах, у которых мало жира, но у которых высокий индекс массы тела из-за большой мышечной массы. Это не значит, что они полны.
Подводя итог, ИМТ — очень простое измерение. Хотя он учитывает рост, он не включает такие факторы, как:
- объем талии или бедер
- Пропорция или распределение жира
- доля мышечной массы
Как рассчитать идеальную массу тела?
Учитывая, что ИМТ не является идеальным показателем здоровья, вычислить идеальную массу тела сложнее, чем рассчитать ИМТ. По данным Американского общества анестезиологов (ASA), идеальная масса тела у мужчин рассчитывается как 50+ (0,91 × [рост в сантиметрах — 152,4]), а у женщин — 45,5+ (0,91 × [рост в сантиметрах — 152,4]).
Какие дополнительные факторы важны при расчете идеальной массы тела?
Несмотря на то, что существует формула для расчета идеальной массы тела, все же существуют дополнительные переменные, такие как пол, возраст, текущее состояние здоровья, соотношение мышечного жира, распределение жира в организме, форма тела (соотношение талии и бедер, талия- к высоте), и размер корпуса.Эти факторы следует принимать во внимание, чтобы иметь более полное представление об общем состоянии здоровья и идеальном весе человека.
Итак, чтобы узнать свой идеальный вес тела, вам следует проконсультироваться со своим врачом или поставщиком медицинских услуг для конкретных расчетов.
Имейте в виду, что число, обозначающее идеальную массу тела, является лишь справочной информацией. Смысл в том, чтобы сделать выбор в пользу здорового образа жизни, например, регулярно заниматься спортом, быть активным каждый день, иметь сбалансированное питание, включающее необработанную и настоящую пищу, достаточно спать и поддерживать здоровый и уравновешенный образ мышления.