Продукты для роста мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Список продуктов для набора массы: белки и углеводы для роста мышц

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Кадр из фильма «Кровью и потом: Анаболики»

Достижение правильного баланса между белками, углеводами и жирами является не менее важным условием для роста мышечной массы, чем твои регулярные занятия в тренажерке.

Поэтому не стоит недооценивать важность выбора продуктов, когда перед тобой стоит цель нарастить мышечную массу. Например, нехватка витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги ног, в то время как недостаточное потребление витамина А может привести к головокружению, тошноте, мышечной и суставной боли и даже потере равновесия. Согласись, это не самые лучшие сопутствующие условия для интенсивной тренировки.

Возможно, ты уже регулярно жуешь некоторые из продуктов для набора массы, представленных ниже, а другие могут стать для тебя сюрпризом — но поверь нам, все они будут помогать тебе с наращиванием мышечной массы.

Лучшие продукты для набора мышечной массы: топ-18

1. Цельное яйцо

Фото pixabay.com

Еще один день, еще одна статья, рекламирующая преимущества яиц. Эти дешевые и максимально доступные кладези белка содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, которая необходима для восстановления мышц после тренировки.

Кстати, употребление целых яиц после тренировки вызывает на 40% большую реакцию на наращивание мышц, чем употребление только яичных белков — и это не мы придумали, а показало исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания».

2. Лосось

Помимо огромного количества полноценного белка (около 20 граммов на 100 граммов порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ. По данным исследования ученых из Гарвардского университета, омега-3 повышает чувствительность к инсулину, в результате чего его количество в твоем кровотоке снижается. И это хорошо, потому что инсулин повышает накопление жира. Только постарайся не перегревать своего лосося в офисной микроволновке.

3. Соя

В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их одним из лучших вариантов продуктов для роста мышц для вегетарианцев. Кстати, тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив сделаны из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов продукта.

4. Ананас

Это единственная пища, которая содержит бромелаин — фермент, который переваривает белок. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут успокоить мышечную боль после тренировки, а также уменьшить отек.

Фото pixabay.com

5. Греческий йогурт

Помимо того, что греческий йогурт насыщен быстро усваиваемым сывороточным белком и медленно усваиваемым казеиновым белком (около 10 граммов на 100 граммов продукта), он еще является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор.

Кальций имеет решающее значение для сокращения мышц, в то время как фосфор необходим для создания АТФ (форма энергии, которую использует твое тело). Согласно исследованиям Университета Бейлора, смесь сывороточного и казеинового белка является оптимальной комбинацией для увеличения мышечной массы.

6. Чеснок

Твоим коллегам и девушке это может не понравиться, но твои бицепсы точно скажут за это «спасибо». В исследовании, опубликованном в «The Journal of Nutrition», сообщалось о том, что чеснок поднимает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, которые находятся на высокобелковой диете. Как?

Это все связано с соединением в чесноке под названием аллицин, которое уменьшает количество «гормона стресса». Дело в том, что кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому чем меньше стресса — тем лучше твои результаты.

Фото pixabay.com

7. Грудка индейки

При 29 граммах белка на 100 граммов продукта индейка всегда фигурирует в подборках продуктов для набора мышечной массы у мужчин. А кроме того, она может похвастаться высоким содержанием цинка, который необходим для синтеза белка и, по словам исследователей из Медицинской школы Университета штата Уэйн в Мичигане, помогает твоему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. Фасоль

Фасоль — верный друг твоего кишечника. Она содержит около восьми граммов белка на 100 граммов продукта (и еще около 10 граммов клетчатки!). Соедини ее с цельным зерном, таким как коричневый рис, чтобы получить полноценный белковый набор для увеличения мышечной массы.

9. Тунец

Недорогой и универсальный, тунец содержит около 25 граммов белка на 100 граммов продукта, что делает его сытным и полезным продуктом для роста мышечной массы. Плюс, в качестве бонуса он снабдит тебя незаменимыми омега-3 жирными кислотами. 

Только не ограничивай свой рацион одним тунцом, или можешь столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Такими, как отравление ртутью.

Фото pixabay.com

10. Постная говядина

Помимо 26 граммов белка на 100 граммов порции, что примерно соответствует размеру котлеты для гамбургера, постная говядина содержит высокий уровень цинка. Это питательное вещество важно для производства тестостерона, а также помогает твоему организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Остались еще какие-то сомнения?

11. Оливковое масло первого отжима

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка, необходимого для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но кроме этого средиземноморский дар также имеет и некоторые другие преимущества для мышц.

Например, он повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. Оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое, по словам исследователей из Женского университета Кобе в Японии, заставляет «плохие» белые жировые клетки работать как «хорошие» бурые жировые клетки.

12. Творог

Творог содержит медленно переваривающийся белок казеин, что объясняет, почему люди любят есть его перед сном. Сон восстанавливает твои мышцы до определенного момента, но через несколько часов начинается голодание, и тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии.

И здесь тебе поможет творог, поскольку он обеспечивает длительное высвобождение аминокислот в течение ночи. Плюс, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 граммов продукта эта пища для мышц не вызовет у тебя проблем с весом.

Фото pixabay.com

13. Устрицы

Позволь предложить тебе несколько «жемчужин мудрости». Устрицы трудно назвать самым доступным и популярным продуктом для роста мышечной массы, но будучи «упакованными» более чем 20 граммами белка (и всего пятью граммами жира) в каждых 100 граммах продукта, у них весьма впечатляющее питательное «резюме». 

По сравнению с курицей, устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюска среднего размера.

14. Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного «женского» полового гормона, а также соединения, которые имитируют его. 

В них также полно цинка, который, как ты помнишь, помогает повысить уровень Т-клеток (они контролируют силу и продолжительность иммунного ответа). Ненавидишь брокколи? Тогда ешь белокочанную капусту (ака капуста огородная), цветную или брюссельскую.

15. Миндаль

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Free Radical Biology and Medicine», этот вкусный перекус богат витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. 

Одна порция (23 миндаля, если быть точными) содержит 35 процентов рекомендуемой суточной дозы этого витамина, а также шесть граммов белка в придачу.

Фото pixabay.com

16. Куриная грудка

Классическая для бодибилдинга вареная куриная грудка без кожи (около 175 граммов) содержит около 55 граммов полноценного белка и около двух граммов насыщенных жиров, что делает ее более полезной, чем бедра или голени этой птицы. 

Она также содержит большое количество селена, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванными твоими тренировками.

17. Яблочный уксус

По словам исследователей из Университета штата Аризона, потребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на целых 34%. В проведенном учеными эксперименте участники употребляли тоник с соотношением четырех чайных ложек уксуса к восьми чайным ложкам воды. Мы предлагаем добавить немного сырого меда, чтобы было вкуснее.

18. Свекла

Фото pixabay.com

Признайся, о ней-то ты вообще не думал? А между тем, согласно исследованию, опубликованному в «Academy of Nutrition and Dietetics», употребление в пищу двух средних корнеплодов за час и пятнадцать минут до тренировки повышает твою производительность и уменьшает количество кислорода, необходимого для завершения тренировки. Это означает, что ты можешь тренироваться интенсивнее и дольше.

ТОП продуктов для роста мышц

Набор мышечной массы — понятие индивидуальное. Кому-то не приходится прилагать особенных усилий, а лишь периодически «подсушивать» тело от излишков жировых отложений. А для кого-то набрать даже килограмм веса — работа на несколько месяцев. Безусловно, существует масса пищевых добавок, ускоряющих рост конкретно мышечной массы, но ведь чем натуральнее пища — тем больше шансов сохранить здоровый организм.

Обыкновенные пищевые продукты, содержащие белок и необходимые организму питательные вещества, также способны ускорить рост мышечной массы. Причём, ничего сверхредкого и сверхделикатесного: то есть, не нужно отлавливать майских жуков в полнолуние. Продукты, помогающие ускорить рост мышечной массы, знакомы нам с детства и есть практически в каждом магазине.

Советы по правильному питанию и составлению рациона.

Пищевые продукты для роста мышечной массы должны иметь высокое содержание белка. Жиры и углеводы также нужны в организме, но в значительно меньшей мере, если вы хотите набрать мышечную, а не жировую массу. Для этого ваш рацион должен состоять из белка минимум на 50%, из углеводов — на 30%, и оставшиеся 20% дневного рациона — жиры.

Углеводы необходимо употреблять правильно: «медленные» — каши, овощи, макароны, фрукты — утром и для восполнения недостатка энергии, «быстрые» углеводы — белый хлеб, картофель, сахар, конфеты — в минимальном количестве и только после тренировки как экстренное восполнение энергетического голодания.

Не забывайте выпивать не менее 3-4 литров воды в день: при интенсивных тренировках идёт существенная потеря влаги, и дополнительная нагрузка на почки.

Итак, мышечную массу поможет набрать:

Мясо. Что, в общем, не секрет: ведь в мясе содержится максимум белка. Лучше всего — нежирное куриное филе или говядина, которая, кроме белка богата цинком, железом и витамином В 12. Способ приготовления мяса имеет важное значение: лучше всего — гриль, пароварка или обычная варка. При иных способах приготовления происходит добавление жира.

Творог, молоко. В них находится казеиновый белок, который долго усваивается. Рекомендуется есть творог на ночь, ведь мышцы также растут во сне, получая при этом нужный белок. Кроме белка творог богат кальцием и другими нужными веществами, потому он хорош не только для набора мышц, но и для здоровья. Молоко лучше пить обезжиренным.

Тунец, лосось. Отварной или консервированный в собственном соку тунец — это практически чистый белок плюс витамин D. А лосось на 100 грамм содержит 25 грамм белка, плюс необходимые сердечнососудистой системе омега 3-жирные кислоты.

Яйца. Белок — это и есть белок, причём, низкой калорийности и очень легко усваиваемый, в желтке же есть и белки, и углеводы, и жиры, и даже холестерин (почему не рекомендуется употреблять более 10 яиц в неделю). Если цель — именно снизить процент жира в организме, то едим только белок, для набора массы в ход пойдёт всё яйцо.

Миндаль. Любите пожевать семечки в свободное время перед обедом? Замените их миндалем, который принесёт значительно больше пользы: четверть стакана миндаля содержит больше белка, чем яйцо. Кроме белка миндаль — источник магния, который принимает участие в синтезе белка в организме, и самых лёгких жиров, которые полезны для сердца.

Гречка. Из злаков это, пожалуй, оптимальный по составу продукт, богатый необходимыми в организме аминокислотами, с минимумом углеводов.

Устрицы. На 100 грамм продукта — 20 грамм белка и только 5 — жира, плюс — цинк, принимающий участие в процессах синтеза белка. Продукт не самый популярный, но действенный.

Сильные мускулистые ноги любят стильные и удобные кроссовки. Выбирайте обувь от производителей высокотехнологичной профессиональной и прогулочной обуви Mizuno, Asics, Saucony, Brooks!

Диета для набора мышечной массы

Для кого предназначена данная диета?

Над этой статьей трудились лучшие профессионалы, взяв за основу не только данные диетологов, но и информацию о применении различных диет в практике бодибилдинга. Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы спортивного питания, составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в бодибилдинге.

Описанная в статье диета может быть использована в течение достаточно длительного времени и не имеет, в отличие от непрофессионально составленных диет, особенностей и начала и окончания. Стоит помнить только то, что уменьшать или увеличивать объемы потребляемой пищи следует постепенно, чтобы предотвратить развитие возможных метаболических нарушений и расстройств желудка. Необходимо дать организму достаточно времени на адаптацию к особенностям нового режима питания.

Главные принципы данной диеты

1. Питание 5–6 раз в течение суток

Во время набора мышечной массы питаться необходимо достаточно часто. Наиболее подходящим количеством приемов пищи является 5–6 раз в течение суток. Питание с такой частотой не перегружает пищеварительную систему, а питательные вещества небольшими порциями постоянно поступают в кровь. Таким образом, мышцы на протяжении всего дня будут получать подпитку. В случае, если аналогичный объем пищи съедается в 3 приема, избыточное количество питательных веществ, поступающих в организм, уйдет не на подпитку мышечной массы, а на образование жировых отложений, избавиться от которых в условиях высококалорийной диеты невозможно.

2. Пища с повышенной энергетической ценностью

Порядка 70% пищи, съедаемой в течение дня, должно быть максимально калорийной, чтобы не допустить перегрузок пищеварительной системы. К тому же, при повышенном потреблении низкокалорийных продуктов питательные вещества усваиваются значительно медленнее. Не стоит совершенно отказываться от полезных фруктов и овощей, но долю их в ежедневном рационе необходимо снизить до 30% и менее. Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, стимулирующую сокращения кишечника и мешающую перевариванию высококалорийной пищи.

3. Пониженное содержание быстрых углеводов и жиров

Во время диеты очень важно ограничить употребление пищи, насыщенной жирами. К такой пище относится сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее. Для роста мышечной массы организм использует, прежде всего, углеводы, а жиры, при условии достаточного поступления питательных веществ, откладываются в жировых клетках, адипоцитах.

Опасно употреблять также продукты, содержащие быстрые углеводы, такие как сладкие фрукты, хлебобулочные и кондитерские изделия. Даже в условиях избыточного поступления питательных веществ, быстрые углеводы ускоренно впитываются в пищеварительном тракте, что повышает уровень сахарозы в крови. Защитной реакцией организма на резкое повышения уровня сахара является перевод глюкозы в жир, что крайне нежелательно во время диеты.

Употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, рекомендуется после тренировок. В это время органы и мышцы способны быстро утилизировать большие объемы глюкозы, вследствие повышенной секреции (выделения) инсулина. Инсулин, являясь естественным анаболиком, крайне важен во время набора мышечной массы.

4. Режим питья

Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 3-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма.

5. Выверенный режим приема пищи

Объемы пищи, во время диеты для набора массы, обязаны быть приблизительно равными, но порядка 70% дневного рациона должно приходится на отрезок дня до 16 часов. На ночь не рекомендуется есть жирное или сладкое

. Употребляемая перед сном пища должна легко усваиваться и содержать много белка. Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые), птица, рыба, яйца, салаты и кисломолочные продукты.

Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые) и рыба

Рацион до начала тренировки. За 2 часа до начала тренинга необходимо поесть, при этом пища должна содержать медленные углеводы. Идеально для этих целей подходят каши, мучные продукты, овощи. Перед тренировкой гилкогеновые депо должны быть загружены углеводами для обеспечения энергией мышц и мозга.

Рацион после тренинга.

Спустя 20–30 минут после тренинга необходимо плотно поесть. Этот прием пищи должен быть самым большим за день. В случае, если вы принимаете гейнер (протеиновый коктейль) после тренировок, прием пищи лучше отложить на час-полтора. Данный прием пищи обязан включать в себя продукты, обогащенные медленными углеводами и белками. После тренинга можно позволить себе и некоторое ограниченное количество быстрых углеводов.

6. Соотношение питательных веществ (в калориях)

• Углеводы — 50–60%. Во время диеты необходимо принимать максимальное количество медленных углеводов.
  
• Белки — 30–35%. Идеальным вариантом является раздельное получение белков из пищи и спортивного питания равными долями.
  
• Жиры — 10–20%

Если ограничить количество жиров до уровня менее 10%, это может вызвать перестройку обмена веществ. В пищу лучше потреблять только растительные жиры, потребление жирной рыбы можно не ограничивать.

Не следует принимать данное соотношение питательных веществ за константу. Каждый организм индивидуален, а потому для каждого спортсмена очень важно найти свое соотношение, наиболее эффективное.

Ключевой принцип для увеличения мышечной массы

Расти мышечная масса начинает в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности. Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды). По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%.

Индивидуальный объем пищи, который потребуется для увеличения мышечной массы, можно рассчитать по следующей методике:

Постепенно наращивайте калорийность суточного рациона, до того момента, когда еженедельная прибавка в весе не составит порядка 700 г. При большем или меньшем показателе прибавки веса следует снизить или увеличить калорийность.

Во время диеты следует взвешиваться не реже одного раза в три дня. Как правило, для того, чтобы отрегулировать свой рацион, требуется не больше месяца

Меню спортсмена

Большинство бодибилдеров рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора продуктов для ежедневного питания. Именно поэтому мы посчитали не лишним перечислить все продукты, из которых легко можно составить свой рацион во время диеты для набора мышечной массы. Большая часть продуктов содержит целый комплекс питательных веществ, а потому данное разделение весьма условно. Не следует потреблять один и тот же продукт в течение длительного времени постоянно, иначе на психологическом уровне к нему выработается отвращение. В индивидуальном меню следует чередовать различные продукты.

Продукты с обильным содержанием белков

Продуктов с высоким содержанием белка в природе отнюдь не так много. Наиболее доступные и популярные из них, это (продукты перечислены в порядке их ценности для бодибилдера):

1. Мясо. Во время диеты можно потреблять любое нежирное мясо. Мясо птицы является наиболее предпочтительным, ввиду его низкой жирности и легкого усвоения.
   
2. Рыба и морепродукты. Жирная рыба богата рыбьим жиром, который не только не вреден, но и полезен во время набора мышечной массы.
   
3. Молочные продукты. Следует употреблять преимущественно обезжиренные продукты: кефир, сыр, йогурты, творог, молоко и т.д.
   
4. Яйца. Во время диеты рекомендуется съедать по 6–8 яиц ежедневно. Не следует опасаться за повышение уровня холестерина. Доказано, что яйца никак не влияют на него.
   
5. Бобовые. Горох, фасоль и бобы — это главные растительные источники белков. Несмотря на невысокую ценность растительных белков, врачи диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион спортсменов. Соя умышленно не включена в этот список, ввиду ее высокой гормональной активности.
   
6. Орехи. В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы.

В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы

Продукты с повышенным содержанием углеводов

1. Зерновые

• Каши содержат в своем составе в большинстве своем медленные углеводы, белки, а также немаловажные микроэлементы и витамины. К наиболее полезным относят овсяную, гречневую, кукурузную, пшеничную и рисовую каши.
• Макаронные изделия. Предпочтительно использование в пищу продуктов из муки твердых сортов пшеницы, а также муки максимально грубого помола.
• Хлеб. Следует ограничить потребление белого хлеба и употреблять больше черного.
• Мюсли и хлопья не только полезны, но и вносят в меню спортсмена некоторое разнообразие.

Овощи и грибы
Среди овощей наибольшей популярностью неизменно пользуется картофель. Из этого корнеплода можно приготовить не менее 100 блюд. Однако картофель является богатым источником крахмала, который усваивается очень медленно. Именно поэтому следует ограничивать употребление картофеля и овощей в целом, чтобы избежать расстройств желудка.

Орехи
Фундук, грецкие орехи, арахис, фисташки и семечки абрикоса – очень ценные источники углеводов в меню спортсменов.

Фрукты и зелень
Эти продукты содержат полезные минералы и витамины. Тем не менее, зелень и фрукты содержат клетчатку и быстрые углеводы, а потому применение их лучше ограничить, чтобы не перегрузить пищеварение.

Жиры

Рекомендуется принимать не только жиры, но и жирные кислоты Омега-3. В остальных случаях следует принимать растительные жиры и рыбий жир, причем в любых количествах.

Сочетание диеты со спортивным питанием

Рекомендуемые добавки для набора массы

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Гейнер ультра-премиум класса. Построение исключительно сухой мышечной массы без капли жира!

Состав на основе 100% сывороточного протеина. Ускоряет прирост сухой мышечной массы!

Гейнер.
Более 3100 калорий.

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Мультивитаминный комплекс!
Полный источник витаминов и минералов!

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Данную диету можно сочетать со спортивными добавками. Спортивное питание поможет набрать мышечную массу намного быстрее и удовлетворит возросшие от нагрузок потребности организма в жизненно важных микроэлементах.

Протеиновые коктейли принимают в перерывах между приемами пищи, перед отходом ко сну, сразу по пробуждению и после тренинга. В том случае, если вместо чистого протеина принимается гейнер, его необходимо принимать только после тренировки.

Строго рекомендуется принимать особый витаминно-минеральный комплекс, ввиду недостаточного содержания в рационе бодибилдеров фруктов и зелени.

Креатин принимают строго после тренинга, смешивая его со сладкими соками, гейнером или протеиновым коктейлем. Так он наиболее эффективно усваивается мышцами.

Читайте также

Питание для набора мышечной массы: рацион

Вы давно хотели знать всё о том, как перевести тело в «анаболический режим»? Именно он поможет увеличить мышцы в объемах. Если вы уже разработали для себя режим тренировок и собираетесь устраивать себе серьёзные физические нагрузки 4-6 раз в неделю, то к этому ещё обязательно надо добавить правильный рацион. Чтобы ваши усилия в спортзале увенчались успехом, нужно разобраться, сколько, чего и когда употреблять в пищу. Мы поможем вам в этом важнейшем вопросе.

1. Белок — основной «стройматериал» для мышц

Белок, который употребляется нами с едой, под действием желудочного сока распадается на аминокислоты. Из ЖКТ они поступают в кровь и далее по всему организму. Попадая в мышцы, аминокислоты выстраиваются в цепочки, из которых и создаются новые мышечные волокна. Белки животного происхождения лучше работают в этом плане, чем растительные. Самыми богатыми протеином продуктами являются:

• Говядина.
• Курица.
• Рыба.
• Сыр, молоко, творог, йогурты (с низкой жирностью).
• Протеиновые концентраты в виде порошка.

Самый важный момент – это употребление минимум 2 грамм белка на один килограмм веса. Дневную порцию белка следует разделить на 5-6 приёмов пищи, поскольку за один приём наше тело может усвоить не более 30-40 граммов протеинов.

2. Углеводы: главный источник энергии

Каждому человеку, кто хоть раз интересовался спортивным питанием, хорошо известно, что именно углеводы являются для нашего тела главным «топливом». Энергия, поставляемая углеводами, крайне важна для роста мышц и эффективных тренировок. Потому крайне важно правильно сочетать в рационе белковую и углеводную пищу. Только тогда организм получить нужный стройматериал и силу для роста мышечной ткани.

Основные источники углеводов для спортсмена:

• Различные крупы.
• Фрукты, ягоды, овощи.
• Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.
• Хлеб из муки грубого помола.

Если для физических нагрузок телу не хватает углеводного топлива, он будет использовать для получения энергии собственную мышечную ткань. Само собой, что при работе этого механизма на рост мышц рассчитывать не приходится.

3. Калории – главный фактор роста

В мире диетологии количество пищи уже давно общепринято мерять в калориях, которые также являются единицей для измерения количества энергии, которая расходуется человеческим телом. Вроде всё должно быть просто: сколько вы расходуете калорий во время тренинга на наращивание мышц, столько и нужно потреблять. На самом деле нет – калорийность рациона нужно увеличить!

Если запущен процесс роста мышц, он потребует дополнительной энергии. Потому если ваш рацион будет полностью замещать то количество калорий, которое было потрачено им за день для естественных процессов жизнедеятельности и физических нагрузок, на рост мышц «топлива» просто не останется. Механизм роста мышц после силовой тренировки запускается как раз при избыточном количестве калорий в рационе (только при условии наличия физических нагрузок). Известный бодибилдер Дориан Йетс рекомендует для начала употреблять в пищу  до 500 грамм углеводов в день. Через некоторое время вы сами можете рассчитать нужную дозу, ориентируясь по показателям ваших весов. Если вы уделяете много времени тяжелым тренировка высокой интенсивности, но рост мышц не наблюдается, значит организм испытывает дефицит калорий. Можно без раздумий добавить ещё 100 грамм углеводов в суточный рацион. Добавлять их стоит до тех пор, пока весы не начнут демонстрировать желаемое прибавление веса.

4. Жиры тоже незаменимы для роста!

От жиров зависит процесс синтеза ряда важных гормонов в нашем теле. Именно из жиров выделяется тестостерон – гормон, который в наибольшей мере отвечает за анаболизм. Из-за дефицита жиров в строгих вегетарианских диетах у мужчин значительно снижается половое влечение – процесс выработки тестостерона замедляется. Однако и избыток жиров в рационе, естественно, будет вредным для организма. Интересен тот факт, что чрезмерное употребление жиров также приводит к понижению уровня гормонов. Потому очень важно соблюдать меру в этом вопросе.

Профессионалы в сфере спортивного питания утверждают, что оптимальным количеством жира является 15-20% от общей калорийности рациона. В то время, как обычное меню среднестатистического человека содержит целых 40-48% жира.

Лучшим вариантом – по утверждению диетологов – будет снижение количества животных жиров в рационе и предпочтение растительным. Исключение составляет рыбий жир, который содержит полезнейшие жирные полиненасыщенные кислоты Омега 3. Одна из их функций в организме – это участие в процессах усвоения мышечными волокнами глюкозы, дающей энергию. Увеличение её количества активизирует рост мышечной ткани. Потому если вы задались целью нарастить мышцы, добавьте в рацион побольше тунца, лосося и т.д.

5. Разнообразие рациона

Если современные спортивные добавки, витамины, протеиновые коктейли, гейнеры, витамины и рыбий жир способны дать спортсмену всё необходимое, то можно ли за счёт их одних компенсировать все потребности организма и обеспечить быстрый мышечный рост? Нет, это сомнительная идея. Дело в том, что в натуральной растительной пище содержится около 50 разных фитовеществ – полезных и необходимых. Они являются антиоксидантами, помогающими укрепить иммунитет и организм в общем, предотвратить развитие ряда серьёзных заболеваний и продлить молодость.

При этом в многократно обработанных, сублимированных продуктах из супермаркетов полезных веществ намного меньше, чем должно было бы быть. Потому жители мегаполисов, привыкшие к такому питанию, гораздо больше подвержены онкологическим заболеваниям, расстройствам нервной системы, туберкулёзу, дерматологическим патологиям и т.д.

Как показывает опыт многих спортсменов по всему миру, диеты с небольшим количеством фруктов и овощей не сильно способствуют росту мышц. Потому в ежедневный рацион культуриста должны обязательно входить по три порции фруктов и овощей. Отличная идея – добавлять в протеиновые коктейли свежемороженные фрукты и ягоды. К крупам и макаронам твёрдых сортов можно добавить тушенную капусту, перец, грибы и т.д. Ещё один полезный совет – приличная порция салат с растительным маслом раз в день.

6. Чётко определяем количества

Чтобы восстановить энергию, которая используется во время активной силовой тренировки, нужно достаточное количество углеводов. Потому предпочтение необходимо отдавать продуктам с высоким их содержанием: рис, гречка, картофель, овсянка, макароны, чёрный хлеб и т.д. Всё эти продукты в вашем меню помогут употребить необходимую суточную дозу «правильных» углеводов, не переедая и не забивая себе желудок лишним.

7. Нужны ли углеводы до нагрузки?

Углеводы разделяются на быстрые и медленные. Первые характеризуются тем, что быстро перерабатываются организмом и дают много энергии. Вторые перевариваются намного больше времени, чем и объясняется их название. Энергия из них высвобождается постепенно. Чаще всего быстрые углеводы содержатся в сладком – кондитерских изделиях, сахаре и т.д.

Медленные углеводы содержатся в крупах, хлебе, макаронах и т.д. Для них характерно отсутствие сладкого вкуса. Именно они лучше всего подходят для употребления перед тренингом – глюкоза из них медленно поступает в кровь и не «скачет». Это именно то, что нужно для активности, мышечного тонуса и правильного настроя на тренировку. Если же перед тренировкой вы отдадите предпочтение быстрым углеводам, глюкоза повысится быстро и организм очень скоро потратит всю энергию из еды, а зачем начнёт синтезировать её из гликогена – запасного источника энергии в мышцах и печени. Вы можете ощутить, что вам нужно дольше отдыхать между тренировками, а ощущение усталости и разбитости не покинет вас, пока тело не восстановит потерянные запасы гликогена.

8. Что есть после тренировки?

Если тренинг проводится в сверхинтенсивном темпе, то тело начинает выделять гораздо больше катаболических гормонов – глюкагона и кортизола, а также катехоламинов, которые запускают процессы разрушения мышечной ткани. Все эти гормоны в обязательном порядке выделяются во время стресса – как нервного, так и физического. Вот и объяснение, почему в периоды повышенного нервного напряжения мышечная масса убывает.

Потому после физической нагрузки очень важно употребить «быстрые» углеводы, которые активизируют выработку инсулина, нейтрализующего катаболические гормоны. Для этой цели отлично подойдут изюм и мёд.

Известный бодибилдер Джей Катлер рекомендует уже в раздевалке после тренинга употреблять углеводы в расчёте 1.5 г на килограмм веса. На свои тренировки он берёт рис с изюмом и мёдом. Потребность в белке поможет восполнить сывороточный протеин. Он быстро усвоится организмом и переработается на нужные мышцам аминокислоты.

9. Частые приёмы пищи – отличная идея

В результате многолетних наблюдений диетологами было разработано многоразовое питание, но небольшими порциями. Приёмов пищи за день может быть до восьми. Бодибилдеры были пионерами нового способа питания. Их результаты были очень впечатляющими. К примеру, бодибилдер-профессионал Майк Матараццо разделил меню на много небольших приёмов пищи и очень скоро зафиксировал прибавку в весе.

Секрет в том, что если есть небольшими порциями с недлинными перерывами, то необходимые для роста мышц аминокислоты и глюкоза практически постоянно поступают в кровь. А ведь именно из аминокислот строятся наши мышечные волокна, некоторые из которых были повреждены вследствие активной нагрузки, тогда как отсутствие «скачков в уровне глюкозы» обеспечит стабильный уровень инсулина, а значит будет предупреждён запуск процессов катаболизма и активирован процесс запасания гликогена. А вот редкие и обильные приёмы пищи – прямой путь к перепадам настроения, тяжести в желудке, росту количества подкожного жира и частой сонливости.

10. Витамины С и Е

Интенсивный тренинг запускает в организме множество биохимических процессов. Среди них – и высвобождение свободных радикалов, которые, как известно, активизируют процессы старения и, в частности, разрушения мышечной ткани. Именно свободные радикалы многими учёными считаются одной из главных причин развития онкологических и дерматологических заболеваний. Но при этом очень многие спортсмены до самой старости остаются здоровым и полными сил. Как именно организм спортсмена борется с постоянно высвобождающимися свободными радикалами, для науки до сих пор остаётся загадкой.

Главная рекомендация спортивных физиологов – это приём в повышенных количествах двух главных антиоксидантов – витамина Е и С, способных буквально разрушить свободные радикалы. Исследования с разными группами тяжелоатлетов продемонстрировали, что 1000 мг витамина С и 1200 медицинских единиц витамина Е обеспечивают резкое снижение в крови количества креатинкиназы. Она является побочным продуктом, синтезирующимся при разрушении мышечных волокон свободными радикалами. А потому чем её меньше, тем менее повреждены мышцы.

11. Креатин и глютамин – важные помощники

Креатин был и остаётся наиболее эффективным для роста мышечной массы и увеличения силы мускулов. Он реально помогает увеличивать уровень выносливости и энергичности мышц, а также активизирует синтез белка. Следующим по эффективности считается глютамин, который укрепляет защитные силы нашего организма, что очень положительно влияет на наши возможности быстро восстанавливаться после физических нагрузок. Кроме того, глютамин способствует запасанию гликогена и блокировке действия гормона кортизола.

Креатин и глютамин рекомендуется принимать вместе с гейнерами после тренировки. Глюкоза в углеводах – основной составляющей гейнера – увеличит уровень инсулина, который, в свою очередь, поможет глютамину и креатину быстрее проникнуть внутрь мышечных клеток.

12. Не забываем про весы

Вес вашего тела прямо пропорционален количеству углеводов, которое вы употребляете. Если на весах каждую неделю вы видите стабильное прибавление в 200-500 г, это значит, что вам достаточно углеводов для мышечного роста. Соответственно, если прибавок не наблюдается, очевиден дефицит углеводов. Рассчитывать их дозу следует с учётом, что для роста нужно 4-6 г углеводов на килограмм веса. Если же увеличение количества углеводов не дало результата, следует добавить ещё по грамму, увеличивая количество до 5-7 грамм в день. Достичь правильной дозировки призваны помочь гейнеры.

13. Попробуйте применять калипер

Чтобы полностью оценить ситуацию со всех «ракурсов», на вооружение следует взять не только весы, но и калипер – нехитрое приспособление для измерения размеров складок кожи. Именно он поможет более точно определить, какое процентное соотношение между жировой и мышечной тканью в теле спортсмена. Если вы наращиваете массу, некая её часть в любом случае будет жировой тканью. Здесь просто важно, чтобы рост жира не опережал рост мышечных тканей. Точно разобраться с происходящими процессами вам как раз и поможет калипер.

14. Не забываем про воду!

В период наращивания мышц нашему телу требуется намного больше воды. Тело человека на 75% состоит из неё, а потому без жизненно важной Н2О не будет и роста мышц. Если вы пьете недостаточно, при этом тренируясь на наращивание мышц, вскоре вы можете ощутить все симптомы обезвоживания, ведущего к разрушению мышечных волокон. Кроме того, приём креатина и глютамина приводит к скоплению воды в клетках мышц, тем самым увеличивая их объем. Но для начала эта вода должна присутствовать в теле.

15. Мясо

Натуральная говяжья вырезка не менее важный и питательный источник белка, чем куриная грудка или рыба. Она содержит целый ряд незаменимых аминокислот, витаминов группы В, железа, цинка, креатина и т.д. Все эти вещества активизируют в нашем организме процессы проста мышц. Ещё они очень важны для образования в крови новых эритроцитов. Микроэлемент цинк участвует в процессах синтеза тестостерона. Так что, если ваша цель – впечатляющее увеличение мышц, нежирное мясо вам обязательно поможет, как и все описанные выше советы по составлению рациона.

15 продуктов для наращивания мышц • INMYROOM FOOD

Если один из главных показателей женственности – точеная фигура с тонкой талией и упругими бедрами, то один из признаков мужественности – мускулистое, накаченное тело. Получить его мечтают большинство представителей сильной половины человечества. 

Но для формирования красивых мускулов мало штурмовать тренажерный зал – необходимо также правильно питаться. Пища должна быть насыщена белками, помогающими увеличивать мышечную массу тела. Мяса, яйца, бобовые – пожалуй, самые известные источники белка, но далеко не единственные.

Предлагаем вам ряд вкусных и питательных продуктов, помогающих насытить организм протеином и нарастить мышцы.

1. Орехи 

Они должны обязательно входить в меню тех, кто решил заняться культуризмом. Около 30 граммов кешью или миндаля содержат 150–170 высококачественных калорий. В орехах есть идеальное сочетание белка, жиров и клетчатки, что позволяет получить дополнительные калории без нагрузки на талию.

2. Творог 

Во-первых, в этом кисломолочном продукте содержится высокая доля казеина — медленно усваиваемого молочного белка. Он постепенно поднимает уровень аминокислот в крови и дольше его удерживает в организме. Во-вторых, творог также содержит живые культуры — полезные бактерии. Они помогают поглощать и переваривать все питательные вещества, необходимые для получения силы и энергии.

3. Индейка 

Белое мясо индейки — не только отменный диетический продукт, но и хороший поставщик белка для организма. При выборе филе идейки в магазине убедитесь, что оно с низким содержанием натрия и без вредных консервантов. Фарш из индюшатины — неплохая замена жирной говядины в таких блюдах, как фрикадельки или котлеты.

4. Говядина 

Она фаворит среди белковых продуктов. В ней есть масса незаменимых аминокислот, креатина и витаминов. Говядина также содержит смесь насыщенных жиров, которые могут поддержать здоровый уровень тестостерона и нормализовать работу сердечной мышцы. Согласно исследованиям австралийских ученых, люди, употребляющие в пищу много красного мяса, меньше подвержены чувству тревоги и стрессу.

5. Куриные яйца 

Их многие годы ругали за содержащийся в них холестерин. Однако большинство мировых исследований не выявило прямой связи между диетическим яичным холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями. И яйца все чаще начали причислять к разряду здоровой пищи, особенно полезной для строительства мышц. Холестерин в яичных желтках способен вырабатывать стероидные гормоны. А 0,5 грамма лейцина в каждом яйце — отменное топливо для роста мышц.

6. Нут 

Если вы, стараясь набрать мышечную массу, начали стремительно прибавлять в весе, то попробуйте вместо риса и других злаковых включить в свой рацион нут. В одной чашке этого «турецкого гороха» содержится 45 граммов медленных углеводов и 12 граммов клетчатки.

7. Чечевица 

В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 18 граммов белка и 40 граммов медленных углеводов. Ее легко приготовить всего за 10 минут и хорошо сочетать с коричневым рисом, добавлять в салат или есть в качестве отдельного гарнира.

8. Лосось 

Он содержит высококачественный белок и такие омега-3 жиры, как ЭПК и ДГК. Эти жирные кислоты хорошо известны за их способность улучшать здоровье сердца, но еще они повышают анаболический потенциал аминокислот, что благотворно сказывается на развитии мышечной массы тела.

9. Кефир 

Мало кому известно, что этот кисломолочный продукт помогает нарастить мышцы. Однако кефир обладает заметными преимуществами перед водой и обычным молоком. Если вместо воды в протеиновый коктейль добавить чашку кефира, то в ваш рацион добавится 150 дополнительных килокалорий. К тому же в отличие от обычного молока, кефир помогает лучше усваивать пищу, благодаря содержащимся в нем пробиотикам (до 10 миллиардов в одной чашке).

10. Морской гребешок 

Морепродукты — известный источник белка. Один из самых вкусных морских деликатесов – гребешки. Они легки в приготовлении и имеют мягкий, неповторимо нежный вкус. В 100 граммах продукта содержится 15 граммов белка и при этом около 0,5 грамма жира. Отличный повод включить гребешок в протеиновую диету.

11. Семена чиа 

Об их уникальных свойствах было давно известно народам Южной Америки. Теперь чиа стали популярными во всем мире в качестве здорового и очень питательного продукта. Эти крошечные семечки наполняют организм силой и энергией. Чиа богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, клетчаткой, калием и антиоксидантами. Добавляйте их в коктейль или в овсяную кашу.

12. Коричневый рис 

В одной чашке приготовленного коричневого риса содержится около 5 граммов белка. Он богат аминокислотами с разветвленной цепью — отличными помощниками для наращивания мышц. И что немаловажно, они могут предотвратить повреждения мышц и помогают быстрее восстановиться организму после тяжелых физических упражнений.

13. Тунец

Эта морская рыба — суперисточник белка, который содержит на порядок меньше калорий, чем белок животных. К примеру, в 150 граммах белого тунца есть около 30 граммов белка. Самый доступный вариант — тунец в консервах в собственном соку.

14. Семена льна 

Льняное семя — отличный источник клетчатки, жирных кислот и заветного белка. Согласно исследованиям, употребление льняного семени уменьшает гипертонию, предотвращает рак кожи, помогает справиться с депрессией и снижает риски заболеваний печени. Семя льна можно приобрести в форме порошка, таблеток или масла.

15. Миндальное масло 

Оно становится все более популярным в кулинарии. Соотношение белка к жиру в нем гораздо лучше, чем, к примеру, в арахисовом масле. Да и по вкусу миндальное масло мягче. В нем есть витамины В2 и Е, укрепляющие иммунную систему.

принцип, состав меню, ТОП 7 продуктов и рекомендации

Спортивные тренировки для увеличения мускулатуры не принесут результата, если не соблюдается диета для развития мышц. Любые упражнения бесполезные, если у них нет «материала» для работы. К тому же занятия в спортзале сжигают много энергии, для ее восполнения необходимы протеины, углеводы и жиры. Без них самочувствие ухудшится, тело начнет стремительно худеть. Поэтому начинающим спортсменам нужно грамотно составить рацион, чтобы он отвечал всем потребностям. Конечно, можно прибегнуть к помощи специалистов, но услуга диетолога не будет стоить дешево.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно прости прийти в спортзал и начать жать штангу
Нужно понимать, что чем больше тренировок, тем больше пищи должен употреблять спортсмен. В ином случае организм начнет изымать энергию из своих запасов, сначала разрушая накопленный жир, а затем мышцы.

Разумеется, ни о каком росте мышц говорить не придется.

Если оставить питание прежним, а нагрузки увеличить, произойдет дефицит калорий. Следует повысить калорийность питания, при этом рацион должен быть сбалансированным по БЖУ и микроэлементам, а также соответствовать следующим принципам бодибилдинга.

Дробное питание

Есть просто много пищи неправильно, нельзя съедать суточную норму за два-три присеста. Кушать нужно небольшими порциями как можно чаще.

Так пища быстрее усваивается, наполняя тело необходимой энергией для тренировок. При переедании большинство питательных веществ не успевают усваиваться и выводятся из организма. Дробное питание позволяет наращивать мышцы, а не жировую прослойку.

Высококалорийная пища

Любой принимаемый продукт должен быть высококалорийным
Любой принимаемый продукт должен быть высококалорийным. «Пустая» пища только займет место в желудке, рацион должен содержать минимум 3/4 высококалорийных продуктов.

Важно соблюдать профицит калорий, то есть количество получаемой энергии должно превышать количество израсходованной.

Медленные жиры и углеводы

Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводов. Нужно отказаться от кондитерских изделий, мучного и газированных напитков.

Они тяжело перевариваются и способствуют накоплению жира, при этом организм получает минимум энергии. Поэтому важно свести к минимуму употребление таких продуктов, но полностью отказываться от них также нельзя.

Достаточное количество воды

Обезвоживание организма — очень частое явление среди спортсменов. Во время физических нагрузок тратятся значительные запасы еды, что на фоне ускоренного метаболизма негативно влияет на самочувствие спортсмена и процесс восстановления.

Если обычному человеку нужно выпивать за день около 2 л воды, то спортсмен должен употребить за суки минимум 3 л. В случае возникновения дегидратации даже соблюдение программы тренировок и правильного режима питания не принесут желаемого результата.

Режим питания

Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводов
Очень важно чтобы питательные вещества поступали в организм с постоянной периодичностью. Большинство жиров и углеводов должны употребляться на завтрак и ужин.

За 3 часа до сна можно употребить только беловую пищу. Соблюдение режима питания также важно для системы пищеварения, которое может пострадать из-за больших нагрузок.

Спортивная диета

Диета должна сочетаться с уровнем нагрузок, употребляемых калорий должно быть достаточно для роста мышц. Если физическая активность недостаточная, лишние калории превратятся в жировую массу.

Для насыщения организма можно дополнительно употреблять спортпит, который поможет ускорить процесс роста мышц.

Питание в ресторанах и накачивание мышц

Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.

• Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда.
• Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель.
• Избегайте жареных блюд, переработанных или «белых» углеводов, а также сливочных или сырных соусов.
• Заправку к салату заказывайте отдельно.
• Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.

Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Недостаток какого-либо элемента в рационе негативно влияет на спортивные результаты. Причем соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям.

Это позволит системе ЖКТ полноценно функционировать, а отдельным компонентам быстро усваиваться.

Соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям

Общие рекомендации

Соотношение БЖУ должно выглядеть следующим образом:

• белки – до 30%;
• жиры – около 15%
• углеводы – не меньше 55%

Чтобы посчитать необходимую калорийность, можно воспользоваться следующим методом: умножить вес спортсмена на 30 и добавить 500. Это будет дневная норма.

Конечно же, каждый человек уникален, поэтому калорийность питания нужно корректировать исходя из собственных результатов.

Если вес не растет или снижается, нужно увеличить калорийность, если масса быстро набирается и откладывается в жировые запасы, калорийность следует уменьшить.

Мужчинам

Чтобы мужчинам подсчитать необходимое количество БЖУ, следует соблюдать следующие рекомендации:

1. Количество употребляемого белка (в граммах) рассчитывается путем умножения собственного веса на два.
2. Количество употребляемых жиров нужно уменьшить, не исключая их полностью. Спортсмены возрастом до 30 лет должны получать дневную норму жиров в количестве 150 г, до 40 лет – 120 г, старше 40 лет – не больше 80 г.
3. Среди углеводов следует отдавать предпочтение сложным, количество которых в норме составляет около 500 г.

Женщинам

Для женщин существуют немного другие рекомендации:

1. Количество употребляемого белка рассчитывается путем умножения веса на 1,5. Белок очень важен, так как его дефицит приводит к ухудшению состояния волос, ногтей и кожного покрова. Поэтому даже если нет цели увеличить объем мышц, полностью отказываться от протеина нельзя.
2. Количество жиров должно равняться 100 г в возрасте до 30 лет, до 40 лет – 80 г, старше 40 лет – 60 г.
3. Углеводов следует употреблять около 400 г в день.

Топ-10 продуктов по содержанию белка

Определить, в каких продуктах содержится много белка, не сложно. Информация о количестве вещества прописана на упаковке или в соответствующих таблицах в интернете.

№1. Соя

Знакомая вегетарианцев и веганов включает до 35% растительного протеина. Превращается в разнообразные блюда и не дает заскучать на диете. Из сои создают колбасы, молоко, муку для хлеба, сыр тофу, соусы, десерты. Нужно лишь изучить технологию приготовления и запастись специями.

№2. Сыр твердый

Различные сорта твердых сыров дают 22-30% белка от съеденной порции.

Продукт богат незаменимыми аминокислотами, кальцием, витаминами. Сыр повышает настроение на диете и быстро насыщает. Плох высокой жирностью и калорийностью – больше 30-40 г в сутки позволить себе вряд ли получится.

№3. Арахис

Земляной орех приносит до 26 г белка.

Протеин в этом бобовом считается оптимальным по набору аминокислот, усваивается хорошо. Есть арахис на диете можно в виде пасты, ингредиента здоровой выпечки или снека, как настоящие орешки.

№4. Горох и фасоль

Четвертое место в списке под названием «Какие продукты содержат много белка?» занимают другие бобовые.

На 100 г гороха приходится 23 г растительного протеина, фасоли – 22. Из продуктов готовят супы, пюре, салаты, котлеты, муку. Это отличная альтернатива картофелю – насыщают не хуже, а вреда не приносят.

№5. Индюшатина

Филе индейки курицу по содержанию белка превосходит.

Мясо второй категории состоит из пептидов на 22%, первой – на 19,5. Считается легкоусвояемым. Организм получит до 95% содержащегося в птице белка. Мясо диетичное, быстро насыщает и не позволяет переедать.

№6. Крольчатина

В диетичности индюшатина уступает только крольчатине.

Сто граммов сырого мяса кролика по энергетической ценности сопоставимы с 50 г гречки в сухом виде. Полноценный прием пищи с крольчатиной, сложным гарниром и салатом насытит на ближайшие 4-5 часов, а мышечная ткань животного принесет до 21 г протеина.

№7. Куриное мясо

Первая категория птицы дает человеку 18 грамм белка, вторая – 20,8.

Хорош продукт доступностью и демократичной ценой. А вот по энергетической ценности индюшатину и крольчатину превосходит почти в 1,5 раза. При составлении рациона с жесткими ограничениями по калорийности имеет смысл отказаться от куриного филе в пользу более диетичного мяса.

№8. Говядина

Чтобы дать организму незаменимые аминокислоты, постную говядину придется употреблять 2-3 раза в неделю. Красное мясо первой категории включает 18,6% протеина, второй – 20%. Продукт богат железом, цинком и витамином В12.

В целях экономии говядину можно заменить на говяжью печень. Белка в последней 17,9%, а стоит субпродукт в 2-3 раза дешевле.

№9. Рыба и морепродукты

Годятся практически любые: белая рыба вроде минтая стоит дешево, красная содержит необходимые жирные кислоты, морепродукты отличаются низкой калорийностью.

Протеин из такого мяса усваивается на 90-95%. Рекордсменами по содержанию белка на 100 г считаются:

• сельдь атлантическая – 19;
• судак – 18,4;
• морской окунь – 18,2;
• кальмар – 18;
• карп и треска – 16;
• минтай – 15.

Если нет возможности приобрести свежую или замороженную рыбу, можно довольствоваться консервами. Тунец и горбуша в собственном соку по пользе не уступают только что приготовленным и стоят дешевле.

№10. Творог

Самое большое количество белка приходится на обезжиренный творог. Вещество представляет 18-22% веса продукта.

Обезжиренный творог отличается низкой энергетической ценностью, хорошей усвояемостью белка и длинным списком полезных элементов в составе. Продукт частично или полностью удовлетворяет суточную потребность организма в кальции, фосфоре, железе, витаминах А, В, С. А приготовить из творога можно и завтрак, и обед, и ужин, и перекусы – ингредиент едят в соленом и сладком виде, сочетают с крупами, овощами, фруктами и хлебцами.

Разрешенные и запрещенные продукты

Запрещенные продукты
Запрещены следующие группы продуктов:

1. Мясные: колбасы, бекон и сало.
2. Жирные: сливочное масло, спреды, жаренные на масле продукты.
3. Сладости: печенья, булочки, шоколад, зефир.
4. Копчености и консервация.
5. Слишком соленые продукты и содержащие химические вещества искусственного происхождения.

Остальные продукты разрешены.

Препараты для женщин

Еще несколько десятилетий назад женщины-атлеты активно употребляли тестостерон, чтобы добиться лучшего результата в бодибилдинге и силовом спорте. Однако это неблагоприятно действовало на их здоровье и сказывалось на внешнем виде. Современные медикаменты позволяют девушкам эффективно наращивать мышечную массу и при этом оставаться здоровыми и женственными.

Дюфастон

Этот препарат практически универсален. В медицине он используется для решения широкого спектра гинекологических проблем, входит в терапию беременных. Девушкам это лекарство помогает набирать вес. Как и другие гормональные препараты, «Дюфастон» задерживает в организме жидкость и в итоге приводит к увеличению массы тела. Дополнительным плюсом является нормализация менструального цикла, что позволяет лучше спланировать тренировки и сделать их более эффективными. Стоит запомнить: лекарство нужно принимать только при наличии правильного питания. В противном случае, в организме образуется лишний жир. Также стоит учесть, что «Дюфастон» относится к агрессивным гормональным препаратам, поэтому употреблять его без особых причин не следует. При этом нужно обязательно посещать гинеколога и сдавать анализы крови.

Хлое

Еще одно гормональное средство, которое имеет противозачаточный эффект. Контрацептивы часто вызывают у женщин набор веса, поскольку влияют на работу яичников. Также препарат позволяет сделать месячные регулярными и не страдать от болей, например, в период важных соревнований или показательных выступлений. Принимать «Хлое» следует под строгим врачебным контролем. Нельзя злоупотреблять лекарством, иначе в организме может произойти серьезный гормональный сбой. Также спортсменке необходимо правильно питаться и продолжать тренировки, иначе особого эффекта от приема препарата не будет.

РЕКОМЕНДУЕМ ТАКЖЕ: Сколько мышечной массы можно набрать без стероидов

Источники белка

Для насыщения организма протеином в качестве основного продукта рекомендуется употреблять филе индейки или курицы. В качестве дополнительного источника употребляются молочные продукты, в том числе молоко, йогурт и обезжиренный творог.

Отлично усваиваются организмом куриные яйца, которые можно употреблять целиком или без желтка (если имеются проблемы с лишним весом).

Вегетарианцы могут заменить животное мясо рыбой или растительными продуктами, например, орехами, проросшей пшеницей, чечевицей и семенем подсолнечника.

Режим питания

Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:

• Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
• Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
• Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
• Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
• Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи

Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.

Пример недельного меню

Выбирая необходимый план питания, следует ориентироваться на собственные финансовые возможности, изначальный вес спортсмена, предпочтения в питании и желаемый результат.

Здоровое дневное меню рассчитано на шестиразовый прием пищи небольшими порциями. Это позволяет организму полноценно усваивать получаемые питательные вещества.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День недели	Прием пищи
	1	2	3	4	5	6
Понедельник	Овсянка	Курица с картофелем	Творог	Рис с рыбой	Салат	Фрукты
Вторник	Гречневая каша с молоком	Спагетти с телятиной	Кефир	Творог	Запеченная рыба	Йогурт
Среда	Овсянка	Тушеный картофель с говядиной	Омлет	Молоко, фрукты	Рис с индейкой	Творог
Четверг	Рисовая каша на молоке	Суп овощной	Кефир	Фрукты	Запеченный картофель с индейкой	Салат
Пятница	Омлет	Картофель с курицей	Творог	Кефир	Гречневая каша с рыбой	Йогурт
Суббота	Овсянка	Запеченный картофель с телятиной	Кефир	Творог	Овощное рагу с курицей	Салат
Воскресенье	Омлет	Салат с говядиной	Творог	Фрукты	Рис с телятиной	Салат

Белковые добавки

Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.

Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей — «Как пить протеин?». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.

Спортивное питание при диете

Строго соблюдать спортивный рацион удается не каждому, поэтому заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавок.

Можно заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавок

Гейнеры

Состоят из смеси углеводов и белков, из-за чего позволяет полноценно заменить один прием пищи. Значительно повышают калорийность дневного рациона, что способствуйте быстрому набору массы.

Протеиновые порошки

Состоят из протеина животного происхождения, поэтому позволяют заменить или дополнять богатые белком продукты. Употребляются в виде коктейля на воде молоке или соке за час до тренировки.

Креатин

Особое вещество, содержащееся в мышцах. Оно участвует в ресинтезе АТФ (аденозина трифосфата). Прием креатина помогает насыщать организм энергией, которая расходуется во время интенсивных тренировок.

Питание после тренировок

Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей — «Что есть после тренировки?». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.

Общие выводы

БЕЛКИ — САМЫЙ СЛОЖНЫЙ В КОНТРОЛЕ НУТРИЕНТ ПИТАНИЯ (его сложнее всего настроить верно).

НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ЗАВИСИТ ОТ ЕГО КАЧЕСТВА (БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ).РАЗНЫЕ источники белка имеют РАЗНУЮ СПОСОБНОСТЬ ЗАДЕРЖИВАТЬ АЗОТ в организме.

ЧЕМ ВЫШЕ БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ (КАЧЕСТВО) БЕЛКА, ТЕМ МЕНЬШЕ ЕГО НУЖНО для роста ваших мышц.

Для строительства новых белков в нашем теле нужно наличие АМИНОКИСЛОТ В ОПРЕДЕЛННОЙ ПРОПОРЦИИ.

8 АМИНОКИСЛОТ (из 20) МЫ НЕ МОЖЕМ СИНТЕЗИРОВАТЬ (НЕЗАМЕНИМЫЕ) И ПОЭТОМУ ДОЛЖНЫ ПОЛУЧАТЬ ИЗ ПИЩИ.

СИНТЕЗ БЕЛКА В МЫШЦАХ ИЗ АМИНОКИСЛОТИДЕТ ПО ПРИНЦИПУ «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО» (при недостатке нужной незаменимой кислоты синтеза не будет).

БОЛЬШЕ ВСЕГО НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ В БЕЛКАХ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (рыба, мясо, птица, яйца, молочные).

BCAA и ЛЕЙЦИН — ЭТО «СЛАБОЕ ЗВЕНО» В ЦЕПИ СИНТЕЗА БЕЛКА. ПОЭТОМУ ИХ ДОЛЖНО БЫТЬ В ИЗБЫТКЕ (кушайте животных или спортивные добавки вместе с растениями).

КОМПЛЕКСНЫЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА ГОРАЗДО ЛУЧШЕ, ЧЕМ ОТДЕЛЬНЫЙ ИСТОЧНИК (гарнир + мясо, гарнир + яйца, гарнир + молоко и т.д.).

ЧЕМ БЛИЖЕ ПО СОСТАВУ АМИНОКИСЛОТ БЕЛОК ИЗ ПИЩИ К БЕЛКУ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА,ТЕМ ЛУЧШЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ НАШИМ ОРГАНИЗМОМ.

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы — Продукты — Питание

Если вы хотите укрепить свои мышцы и уже приняли решение приобрести абонемент в спортзал, вам следует знать, что для достижения желанной цели большое значение имеет и правильное питание, определяющее прогресс наращивания мышечной массы и сжигание неэстетичного жира.

Американские диетологи составили список десяти самых рекомендуемых продуктов для укрепления мускулатуры. 

Вы можете употреблять их в любое время дня, так как они не содержат большое количество калорий, поэтому риск набрать лишний вес сведен практически к минимуму, особенно если режим питания подкреплен физическими упражнениями и соответствующей заботой о своем теле.

Не нужно пичкать себя пищевыми добавками и химическими препаратами, они только навредят вашему здоровью и самочувствию. Все, что от вас требуется – включить в режим питания эти 10 продуктов для наращивания мышечной массы, и через несколько месяцев ваше тело значительно преобразится. 

Рыба – идеальный продукт для ваших мышц. Тунец, сардины, семга, лосось – это источники аминокислот и жирных ненасыщенных кислот омега 3, имеющих большое значение для укрепления мускулатура и защиты тканей и суставов. Чтобы быстрее достигнуть заветной цели, специалисты рекомендуют включать рыбу в ваш рацион как минимум 3 раза в неделю. 

В списке самых полезных для мышц продуктов не последнее место занимает и картофель. Этот корнеплод – прекрасный источник калия и антиоксидантов, которые играют большую роль в обновлении и перерождении тканей. 

Калием также богаты апельсины, латук, дыня и острый перец, который следует добавлять в блюда при каждом приеме пищи. 

Молочные продукты – это источник витамина D, который улучшает костную структуру и способствует наращиванию мышечной массы. Йогурт, кефир, простокваша просто незаменимы в рационе человека, который решил сбросить лишний вес и укрепить мышечную систему с помощью усиленных занятий спортом. 

Тыквенные семечки также занимают одну из строчек в топе самых полезных продуктов для приобретения мускулов. Семена тыквы богаты магнием и обеспечивают ваши мышцы выносливостью во время тренировок. 

Яйцо – богатейший источник протеинов, в которых ваш организм нуждается ежедневно. Кроме того, в яйцах присутствует витамин А, D и Е. Но не злоупотребляйте этим продуктом, т.к. в яичных куриных желтках повышено содержание вредного холестерина. Чего нельзя сказать про перепелиные яйца.

Шпинат обеспечивает нас железом, необходимым не только для наращивания мышц, но и для общего состояния здоровья: оно обеспечивает приток силы и энергии, необходимой для успешных занятий в спортзале. 

Помидоры – идеальный компонент для салата, приготовленного в качестве ужина. Эти овощи можно есть ежедневно не только в свежем виде, а также в супах и других блюдах. 

Яблоки тоже попали в список, составленный американскими специалистами. Они содержат антиоксиданты, и если вы приготовите десерт из яблок и клубники, вы получите не только вкусовое удовольствие, но и обеспечите прекрасный эффект для укрепления мускулатуры. 

Не забывайте о жидкости – важнейшем источнике энергии для здорового организма. Необходимо поддерживать жидкостный баланс на протяжении всего дня, особенно это важно для тех, кто выбрал для себя особый режим физической нагрузки.

10 лучших продуктов для набора мышечной массы

Что, если бы я сказал вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы с меньшими тренировками? Секрет кроется в вашем питании.

Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они много тренируются, но им наплевать на питание. Значит, время и силы, которые они тратят на обучение, тратятся зря. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они думают, что питание — это сложно, и не хотят обсуждать эту тему.

Что, если бы я сказал вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы с меньшими тренировками? Секрет кроется в вашем питании.

Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они много тренируются, но им наплевать на питание. Значит, время и силы, которые они тратят на обучение, тратятся зря. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они думают, что питание — это сложно, и не хотят обсуждать эту тему.

Но игнорировать питание нельзя. Знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для улучшения физической формы и увеличения силы. Это работает для всех и каждого, для поддержания общей формы или набора мышечной массы.

Для начала вот мой список из десяти продуктов, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и силы.

Если вы тренируете свой мозг и бездумно едите, вы сдерживаетесь. [Фото любезно предоставлено тренером Томом Маккормиком]

1. Постная говядина

Это должно быть основным продуктом вашего рациона, если вы хотите набрать мышечную массу. Нежирная говядина богата всевозможными веществами, способствующими росту мышц, включая железо, цинк и витамины группы B. Что еще более важно, он обеспечивает ваше тело высококачественным белком (не все белки одинаковы) и высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином, способствуя росту мышц.

Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать отличной новостью — порция постной говядины в 3 унции обеспечивает примерно такое же количество белка, как 1,5 чашки бобов, но составляет половину калорий.

Как насчет этих рецептов, которые помогут вам максимально использовать ваши планы питания:

2. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и поддержания веса. И, конечно же, есть много способов приготовить курицу.

Спуститесь в магазин, и вы легко найдете куриное мясо, нарезанное на отдельные порции, которые можно приправить и быстро приготовить.

3. Творог

Не многие знают об этом, но творог — это почти полностью чистый казеиновый белок.

Казеин — это медленно усваиваемый белок, а это значит, что он идеально подходит для поддержания мышечной массы. Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как длительное время обходиться без еды. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.

4. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, нужный вид жира и витамин D.

Они обеспечивают максимальное соотношение цены и качества. И яйца не вредят вашему здоровью, как уже показали многочисленные исследования.

То, что было «плохо», снова хорошо:

5. Сывороточный протеин

Не зря добавки сывороточного протеина являются наиболее популярными добавками в фитнес-индустрии: они обеспечивают быстрый и удобный источник протеина по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их, когда просыпаются сразу после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи.

Для остальных из нас небольшая порция шейкеров сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы. Важно, чтобы вы по-прежнему получали высококачественный белок из цельных продуктов и употребляли сывороточный белок в качестве добавки.

6. Тунец и другая рыба

Рыба богата белком, низким содержанием жира и жирными кислотами омега-3. Омега-3 незаменимы, потому что они помогают в сжигании жира и обеспечивают правильное функционирование процессов вашего организма, таких как обмен веществ.

7. Овсянка

Овсянка — отличный источник углеводов благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) и минимальной переработке. Преимущества диеты с низким ГИ включают:

• Улучшенный профиль микронутриентов и больше клетчатки
• Повышенное насыщение
• Снижение голода
• Более низкое последующее потребление энергии (эффект второго приема пищи)
• Жиросжигание

Короче говоря, продуктов с низким ГИ могут улучшить потерю жира для тех, кто хочет похудеть, и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.

Погодите, а углеводы разве не плохие? Нет, если вы все сделаете правильно:

8. Цельнозерновые

Цельные зерна перевариваются более эффективно и содержат больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Это способствует поддержанию уровня энергии и общего состояния здоровья.

В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.

9. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования вашей иммунной системы.

Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин C, витамин E и бета-каротин. Наконец, вашему организму необходима клетчатка, которую обеспечивают эти фрукты и овощи, чтобы способствовать правильному пищеварению и усвоению питательных веществ.

10. Здоровые жиры

Я знаю, что мысль о потреблении жира заставляет некоторых из вас содрогаться, но хорошие жиры необходимы для роста мышц.

Фактически, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы.Кроме того, жиры необходимы для выполнения многих важных поддерживающих функций.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — хорошие жиры. Вы можете найти их в лососе, другой рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо и семенах. Все они также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.

Это касается того, что есть. А как насчет , как есть и тренироваться, чтобы набрать массу?

Набирает мышечную массу Best Reads

15 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

1) Говядина (из крупного рогатого скота травяного откорма)
Говядина важна для наращивания мышечной массы из-за содержания в ней белка, холестерина, цинка, витаминов группы В и содержания железа.Говядина крупного рогатого скота травяного откорма имеет гораздо более высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты (КЛК), чем крупный рогатый скот, выращиваемый традиционным способом, что дает вам толчок к избавлению от жира и наращиванию мышечной массы.

2) Свекла
Хороший источник бетаина, также известного как триметилглицин, это питательное вещество не только улучшает восстановление печени и суставов, но также, как было показано в клинических исследованиях, увеличивает силу и мощность мышц. Свекла также обеспечивает NO-импульс, который может повысить энергию и способствовать восстановлению.

3) Коричневый рис
Медленно перевариваемое цельное зерно, которое обеспечивает длительную энергию в течение дня и во время тренировок. Коричневый рис также может помочь повысить уровень гормона роста (GH), который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.

4) Апельсины
Еще один полезный фрукт, который действительно может помочь увеличить мышечный рост, силу и выносливость, особенно если его съесть перед тренировкой.

5) Канталупа
Из-за относительно низкого содержания фруктозы эта дыня является одним из немногих фруктов, которые на самом деле являются быстро перевариваемыми углеводами.Это делает его хорошим углеводом, который нужно есть утром после долгой ночи голодания, и одним из немногих полезных фруктов, которые можно есть после тренировок.

6) Творог (органический)
Творог, богатый казеином, является отличным источником белка, особенно перед сном. Казеиновый протеин — это протеин с самым медленным перевариванием, который вы можете есть, что означает, что он предотвращает использование ваших мышц в качестве источника энергии во время ночного голодания.

7) Яйца
Яйца известны как идеальный белок, но их способность увеличивать мышечную массу и прирост силы не только благодаря белку.Ему очень помогают желтки, в которых содержится холестерин. Если вы беспокоитесь о повышении уровня холестерина из-за употребления желтков, было показано, что холестерин из яиц снижает количество частиц ЛПНП (плохого) холестерина, связанных с атеросклерозом.

8) Молоко (органическое)
Содержит сыворотку и казеин и богато аминокислотой глютамином. Органическое молоко содержит примерно на 70% больше омега-3 жирных кислот, чем обычное молоко.

9) Квиноа
Полноценный белок, помимо того, что это медленно перевариваемый углевод, квиноа связан с повышением уровня инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), важного фактора, связанного с мышечной массой и увеличением силы .

10) Wonka Pixy Stix
Они содержат декстрозу, что означает, что этот углевод даже не нужно переваривать — он буквально попадает прямо в ваш кровоток, доставляя эти углеводы прямо в ваши мышцы для максимально быстрого восстановления после тренировок.

11) Шпинат
Хороший источник глютамина, аминокислоты, которая важна для роста сухой мышечной массы. Помимо глютамина, шпинат может увеличить мышечную силу и выносливость.

12) Яблоки
Особые полифенолы, содержащиеся в яблоках, помогают увеличить мышечную силу и предотвратить мышечную усталость, позволяя вам тренироваться усерднее и дольше.Другие исследования также показывают, что эти полифенолы также могут увеличить сжигание жира. Вот почему неплохо сделать яблоки источником углеводов перед тренировкой.

13) Греческий йогурт
Как и простой йогурт, греческий йогурт имеет тот же источник: молоко. Однако греческий йогурт содержит больше белка (целых 20 г на чашку) и меньше углеводов (9 г на чашку), чем обычный йогурт (16 г белка, 16 г углеводов на чашку). Это также хороший источник казеинового протеина.

14) Иезекииль 4: 9 Хлеб
Хлеб Иезекииля сделан из проросших органических цельных зерен.Поскольку хлеб содержит злаки и бобовые, он представляет собой полноценный белок, а это означает, что он содержит все девять аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно — те, которые необходимы для роста сухой мышечной массы.

15) Зародыши пшеницы
Богаты цинком, железом, селеном, калием и витаминами группы В, с высоким содержанием клетчатки и белка, с большим количеством аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), аргинина и глутамина. Это делает зародыши пшеницы отличным источником медленно усваиваемых углеводов и качественного белка, который является идеальной пищей перед тренировками.

Диета для набора мышечной массы ▷ 9 лучших продуктов

Правильное питание необходимо для поддержания здоровья и хорошей формы. Если вы хотите выполнять сложные тренировки с Adidas Training, вам необходимо пополнять запасы энергии правильными продуктами — для достижения максимальных результатов. Эти 9 продуктов помогут вам набрать силу и должны быть регулярной частью вашей диеты для наращивания мышечной массы.

9 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Чечевица

Бобовые являются источником белка и клетчатки.Например, чечевица особенно богата белком. В 100 г этого сухого продукта содержится около 25 г белка. Их клетчатка тоже не к чему чихать. Всего 100 г покрывает половину суточной потребности (30 г).

Знаете ли вы, сколько белка вам нужно в день для наращивания мышечной массы? Рассчитайте свою потребность в белке здесь:

2. Яйца

Яйца — идеальный продукт для диеты для набора мышечной массы. Одно куриное яйцо содержит около 7 г белка.К тому же его биологическая ценность почти 100. Что это значит? Чем выше биологическая ценность, тем больше белок в пище похож на собственный белок организма, что облегчает преобразование его в мышечную массу. Например, два сваренных вкрутую яйца — идеальный перекус после тренировки.

3. Льняное масло

Если ваша цель — физическая форма, вам определенно следует использовать льняное масло. Он очень питателен и богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга и помогают остановить воспаление.

Полезно знать:

Льняное масло холодного отжима следует хранить в холодильнике. Масло хранится до 5 месяцев, если бутылка закрыта. Как только пломба сломана, используйте ее как можно быстрее.

4. Киноа

Квиноа — идеальный гарнир для тренировок с собственным весом. В 100 г содержится 15 г веганского белка. В этом зерне также очень много магния (275 мг), который играет ключевую роль в сокращении мышц.

5.Имбирь

Имбирь не только укрепляет вашу иммунную систему: говорят, что этот азиатский корень улучшает приток крови к мышцам (что помогает при мышечных болях!) И способствует расщеплению молочной кислоты в мышечной ткани. Это поможет вам быстро восстановиться, поэтому вы будете готовы к следующей тренировке.

6. Творог

Протеиновые оладьи с творогом — идеальный завтрак, если вы любите тренировки с собственным весом. Почему? Этот молочный продукт низкокалорийный и является хорошим источником высококачественного белка и углеводов.Творог также содержит незаменимую аминокислоту триптофан, которая помогает лучше спать. А полноценный сон имеет решающее значение, если вы хотите проявить себя как можно лучше.

7. Кофе

Как насчет чашки кофе перед тренировкой? Кофе повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что помогает получить от тренировки максимум удовольствия. Но не спешите с суммой. Перед тренировкой с собственным весом рекомендуется выпить эспрессо, но откажитесь от молока и сахара!

8.Черника

Маленький, но мощный! Черника низкокалорийна. В 100 г содержится всего около 40 калорий. Фиолетовые ягоды также являются антиоксидантами. Это означает, что они борются со свободными радикалами в вашем теле, что особенно важно при регулярных тренировках. Черника прекрасно сочетается с коктейлями, овсяными хлопьями и простым или соевым йогуртом.

9. Грецкие орехи

Орехи и семена необходимы для наращивания мышечной массы. Они богаты белком, а также богаты жирами.Грецкие орехи особенно полезны из-за высокого содержания ненасыщенных жиров.

В двух словах

Если вы хотите набрать силу, здоровая диета для наращивания мышечной массы с достаточным количеством калорий так же важна, как и сложные тренировки. Регулярно ешьте 9 продуктов, перечисленных выше, и вы будете на правильном пути к желаемому росту мышц!

***

Продукты для наращивания мышц, которые помогут вам набрать массу и размер

Ознакомьтесь с этими продуктами для наращивания мышц.

Нет ни одной специальной еды, которая мгновенно приведет к набору мышц. Вместо этого вам нужно есть здоровую смесь различных форм белка.

Продукты для наращивания мышц

Одна из самых желанных мечтаний обычных посетителей тренажерного зала и спортсменов CrossFit — наращивать мышечную массу и в то же время сжигать жир. Организм не может превратить жир в мышцы, однако он может усилить сжигание жира при сохранении сухой мышечной массы, выбрав правильную диету и упражнения с силовыми компонентами.

Первый закон термодинамики гласит: когда энергия проходит в виде работы, тепла или материи в систему или из нее, внутренняя энергия системы изменяется в соответствии с законом сохранения энергии. Это означает, что организм не может производить больше энергии, чем получает, что исключает одновременное наращивание мышечной массы и потерю жира.

Однако наше тело — адаптируемый организм, и эта адаптивность управляется гормонами. В гормонально благоприятной среде тело может переключиться в состояние, при котором оно сохраняет мышечную массу и использует накопленный жир для получения энергии.

СЖИГАТЬ ЖИР

Основным гормоном, отвечающим за направление энергии в мышцы, является инсулин, вырабатываемый клетками поджелудочной железы. Когда мышечные клетки пополняются, инсулин направляет избыток энергии в жировые отложения. Уровень инсулина в крови можно регулировать с помощью диеты, физической активности, а иногда это является результатом заболеваний, таких как диабет.

Таким образом, чувствительность к инсулину является ключом к потере жира при наращивании мышечной массы.

Источник: фото любезно предоставлено CrossFit Inc

Инсулин попадает в кровь, когда слишком много сахара.Низкое потребление углеводов удерживает сахар на низком уровне, и инсулин не запускается, поэтому он не сохраняет избыточную энергию в жировой ткани.

Чувствительность к инсулину также можно улучшить с помощью упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sport Medicine, одна тренировка может повысить чувствительность к инсулину на срок до 16 часов после тренировки.

Продукты для наращивания мышц и тестостерон

Тестостерон важен для процессов роста в организме, в том числе для наращивания мышечной массы.Любые упражнения повышают уровень тестостерона, но поднятие тяжестей дает больший эффект. Это было доказано исследованием физиологии упражнений в Университете Южной Калифорнии (USC). Доктор Тодд Шредер, доцент Университета Южной Калифорнии, назвал более тяжелые нагрузки и более короткие периоды отдыха в качестве основных бустеров тестостерона. Помимо наращивания мышечной массы, тестостерон улучшает способность организма сжигать жир.

Интенсивная тренировка использует энергию, запасенную в мышцах, а также разрушает мышечные волокна.Естественно, они реагируют на этот стимул восстановлением себя, чтобы стать сильнее и устойчивее.

Необходима достаточная доза белка, который является основным строительным блоком, и здоровых жиров, которые участвуют в механизмах заживления. Поэтому рекомендуется потребление 1 грамма белка на фунт веса тела, уделяя при этом особое внимание полезным жирам, таким как рыбий жир.

Продукты для наращивания мышц

Еда, которая поможет вам набрать мышечную массу, звучит хорошо, правда? Итак, давайте погрузимся в суть дела и выясним, что вам следует есть.

Продукты для наращивания мышц — яйца

Старые добрые яйца

Muscle Building Foods — Salmon

Лосось — фантастический источник белка, витаминов, минералов и натуральных жиров.

Протеиновые блины

Отличный завтрак

Сыр

Источник: yelenayemchuk Здоровый белок и жиры

Тофу

Домашний жареный тофу с овощами и рисом

Если эти продукты для набора мышечной массы были полезны, попробуйте эти рецептов оргазма для спортсменов CrossFit и Суперпродукты для повышения производительности, здоровья и фитнеса .

10 продуктов для набора мышечной массы — метаболическое питание

Набор мышечной массы — это простой, но не обязательно легкий процесс. Целые учебники, веб-сайты, подкасты и телешоу посвящены тонкостям улучшения композиции тела, но набор для набора мышечной массы в конечном итоге связан с расстановкой приоритетов и оптимизацией трех важных деталей: упорных тренировок, правильного восстановления и правильного выбора продуктов питания.

Когда дело доходит до правильного выбора продуктов питания, важно помнить, что еда — это информация, которая запускает каскад гормональных реакций в организме. Ключом к достижению наилучших результатов и набору максимальной мышечной массы является понимание того, какие продукты являются лучшими сигналами для усиления синтеза мышечного белка, оптимизации гормонального ответа и начала восстановления.

Шаги к наращиванию мышечной массы

Первый и самый важный шаг в наращивании мышечной массы — это достижение положительного баланса мышечного белка. Синтез мышечного белка — это процесс восстановления мышечной ткани. Диета и упражнения играют жизненно важную роль в развитии мышц, и для роста мышц очень важно, чтобы синтез мышечного белка превышал его распад. Вот где диета становится особенно важной. Аминокислоты являются строительными блоками белка и должны присутствовать, чтобы регулировать восстановление мышечной ткани. Во время интенсивных тренировок потребление от 1 до 2 граммов белка на фунт веса тела является рекомендуемой отправной точкой для оптимизации роста мышц.

Еще одна важная часть головоломки — это оптимизация гормонального фона. Человеческое тело прекрасно владеет принципом, известным как «специфическая адаптация к навязанному требованию». На практике рассмотрим следующий пример: во время тренировки с отягощениями мышечные волокна разрушаются под действием нагрузки.Если восстановление этого разрыва превышает само повреждение, происходит гипертрофия или рост мышц.

Это важная концепция, которую нужно понять, потому что, если вы пойдете в тренажерный зал с целью нарастить мышцы, не заставляя себя достаточно сильно, чтобы вызвать повреждение тканей, необходимое для того, чтобы вызвать реакцию роста, вам не повезет. Помните, что разрушение мышечной ткани — это не плохо, если вы достаточно восстанавливаетесь, чтобы вырасти из нее.

Тем не менее, то, в чем не хорош для тела , — это приспосабливаться к навязанной потребности, в то время как уровни андрогенов хронически низкие, уровни стресса хронически высокие и присутствует дефицит питательных веществ.Чтобы набрать мышечную массу, тело должно находиться в анаболическом состоянии.

Пища, которая способствует анаболическому состоянию

Существует два основных типа метаболических реакций на упражнения: анаболизм и катаболизм. Катаболизм — это состояние разрушения, а анаболизм — это состояние накопления. Самый быстрый способ саботировать вашу тяжелую работу в тренажерном зале — находиться в постоянном катаболизме до такой степени, что ваше тело не может адаптироваться к тренировкам.

Правильный выбор питания — ключ к достижению анаболического состояния. Потребление богатой питательными веществами пищи и достаточное количество белков имеют важное значение. Вот 10 продуктов, которые лучше всего дополнят ваш режим тренировок и помогут набрать максимальную мышечную массу:

1. Яйца, выращенные на пастбищах

Яйца являются одними из самых питательных продуктов в мире и должны быть основным продуктом любой диеты для наращивания мышечной массы. Яичные белки чрезвычайно богаты белком, а желток богат полезными жирами, витаминами и минералами. В последние годы некоторые предупреждали о возможных опасностях высокого содержания холестерина в яйцах, но важно помнить, что диетический холестерин оказывает минимальное влияние на уровень холестерина в крови.Фактически, исследования показывают, что употребление яиц действительно может улучшить ваш профиль холестерина. Яйца, выращенные на пастбищах, являются наиболее здоровыми и гуманными источниками яиц, и они содержат большее количество омега-3 жирных кислот, чем их традиционные альтернативы, выращенные в клетках.

2. Тихоокеанский лосось

Тихоокеанский лосось, пойманный в дикой природе, является прекрасным источником белка и богат жирными кислотами омега-3. Омега-3 отлично снимают воспаление и повышают чувствительность к инсулину.Рыбий жир также усиливает анаболический ответ на аминокислоты. Тихоокеанский лосось, пойманный в дикой природе, является более низкокалорийным вариантом, чем выращенный на ферме лосось, в котором значительно больше омега-6 жирных кислот и насыщенных жиров . Рыба, выращиваемая на фермах, также содержит более высокие уровни загрязняющих веществ, чем ее дикие собратья.

3. Говядина травяного откорма

Говядина травяного откорма является отличным источником белка и содержит больше омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма.Американский журнал клинического питания опубликовал исследование, в котором потребление красного мяса и силовые тренировки связывают со значительным увеличением мышечной массы и силы. Если вы хотите похудеть и наращивать мышечную массу, важно выбирать более постные куски говядины. Пять унций 70-процентной постной говядины содержат 471 калорию, тогда как 5 унций 95-процентной постной говядины содержат только 193 калории.

4. Креветки, пойманные в дикой природе

Креветки богаты белком и относительно низкокалорийны. Что еще более важно, креветки богаты йодом — питательным веществом, которое содержится в каждом органе и ткани вашего тела. Дефицит йода может затронуть до 74 процентов взрослых, и чем дальше вы живете от океана, тем меньше йода, вероятно, содержится в вашем рационе. Спортсмены особенно подвержены риску из-за потения йода во время тренировки. Йод необходим для оптимальной функции щитовидной железы, ключевого показателя метаболизма. Двенадцать унций креветок содержат почти всю рекомендуемую суточную норму йода.

5. Фасоль

Фасоль содержит высококачественный белок, углеводы, клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы. Они особенно полезны для «хард гейнеров» из-за их высокой калорийности. Фасоль должна быть основным продуктом любой диеты из-за ее пользы для здоровья, но, в частности, фасоль показала многообещающие результаты в исследованиях на животных. Еще в начале 1990-х годов исследования показали, что у крыс, потребляющих диету, содержащую фасоль, было меньше жира в организме и более высокая мышечная масса, чем у контрольных крыс.Что еще более важно, исследования на людях также показали улучшение контроля сахара в крови и улучшение состава тела.

6. Устрицы

Устрицы не зря называют афродизиаками. Устрицы содержат самые высокие концентрации цинка в животном мире: всего шесть устриц содержат почти 300 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления цинка. Концентрация цинка в клетках играет важную роль в регулировании уровня тестостерона в сыворотке крови, а дефицит цинка — один из самых быстрых способов помешать прогрессу в тренажерном зале.

7. Бразильские орехи

Орехи — отличный источник полезных жиров, белков и клетчатки. Когда дело доходит до выбора лучших орехов для набора максимальной мышечной массы, бразильские орехи являются отличным вариантом из-за их содержания селена. Селен — минерал, наиболее известный своими антиоксидантными свойствами, но исследования также подтверждают его андрогенные свойства, а также улучшение функции иммунной системы. Чтобы оставаться здоровым, уменьшить воспаление и набрать массу, употребляйте бразильские орехи несколько раз в неделю.

8. Масло травяного откорма

Выбирая сливочное масло, не стоит дешево — вы получаете то, за что платите. Масло травяного откорма превосходит его из-за более высокого содержания конъюгированной линоленовой кислоты и более низкого профиля омега-6 по сравнению с альтернативой . Исследования показали, что диеты, богатые CLA, улучшают рост мышц и ускоряют потерю жира по сравнению с группами плацебо.

9. Кокосовое масло

Кокосовое масло — лучший вариант для приготовления пищи, чем другие альтернативы растительному маслу, которые содержат жирные кислоты омега-6 и полиненасыщенные жиры, которые разрушаются под воздействием высокой температуры.Это высвобождает свободные радикалы, вызывающие воспаление в организме. Поскольку в кокосовом масле относительно много стабильных насыщенных жиров, приготовление с ним не проблема. Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи, и было показано, что МСТ улучшают метаболизм. Важно помнить, что кокосовое масло очень калорийно, поэтому вы должны потреблять его в умеренных количествах.

10. Сывороточный протеин

№ 10 в списке является самым важным, когда речь идет о посттренировочном питании.Хотя я являюсь активным сторонником подхода, основанного на цельных продуктах, было бы глупо исключать из этого списка такую ​​важную добавку, как сыворотка. Жидкие протеины превосходят цельные пищевые протеины сразу после тренировки, потому что они лучше усваиваются и обладают превосходным аминокислотным профилем, состоящим из высоких концентраций лейцина. Лейцин действует как «переключатель» для роста мышц, запуская синтез мышечного белка. Кроме того, сывороточный протеин вызывает острый инсулиновый ответ, который помогает снизить уровень кортизола.Тело не может перейти в анаболическое состояние при высоком уровне кортизола.

Сделайте эти 10 продуктов регулярной частью своего рациона, и вы станете на шаг ближе к набору мышечной массы, необходимой для достижения ваших тренировочных целей.

Алан Бишоп — директор по спортивным показателям мужского баскетбола в Университете Хьюстона. Алан имеет степень магистра в области спортивной подготовки и производительности и имеет сертификаты NSCA, CSCCA и USAW.

Откройте для себя лучшие продукты для наращивания мышц и начните их употреблять сегодня же!

Как только вы начнете худеть, вы начнете понимать, на что вы способны.Ваше стройное телосложение и повышенная энергия, вероятно, заставят вас задуматься о том, какие лучших продуктов для наращивания мышечной массы .

В конце концов, хотя упражнения необходимы для улучшения вашей физической формы, именно ваши пищевые привычки позволяют вам похудеть и нарастить мышцы.

Вы не можете полагаться только на еду для наращивания мышц, но эти продукты для наращивания мышечной массы помогут вам в достижении ваших целей:

Самые распространенные продукты для наращивания мышц

Для наращивания мышц нужен белок.Это важно для процесса синтеза белка, который происходит внутри вашего тела. Этот процесс восстанавливает ваши мышцы и помогает им становиться больше и сильнее. Очевидно, что продукты для наращивания мышечной массы должны иметь высокое содержание белка.

Но для этого нужен не только белок! Это продукты, о которых вы, вероятно, слышали раньше, но теперь вы знаете, что вам нужно начать добавлять их в свой рацион!

Говядина

Нежирная говядина чрезвычайно богата белком, цинком, железом и множеством витаминов группы B.Все это важно для набора мышечной массы.

Но стоит отметить, что нежирная говядина также высококалорийна. Чтобы получить максимальную отдачу от этих калорий, нужно тренироваться.

Их также следует есть в умеренных количествах, поскольку они содержат много насыщенных жиров.

Коричневый рис

Он не содержит белка для мышц, но представляет собой медленно усваиваемый углевод. Это будет поддерживать ваш уровень энергии в течение дня без необходимости употреблять сладкие закуски даже во время тренировок.

Апельсины

Они полны натурального сахара. Съешьте один или два перед тренировкой, чтобы получить естественный прилив энергии. Это улучшит вашу концентрацию и подъемную силу, что ускорит рост ваших мышц.

Яйца

Вы, наверное, уже знаете, что яичные белки содержат большое количество белка и являются важным ингредиентом для наращивания мышечной массы.

Но не ешьте только белое. Желтый цвет содержит холестерин, который необходим для выработки тестостерона и роста мышц в вашем теле! Съешьте все это!

Творог

Творог богат казеином.Это медленное переваривание, которое питает ваши мышцы за ночь, пока ваше тело голодает. Это отличный перекус перед сном, особенно после тренировки, так как он помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Молоко

Знаете ли вы, что молоко богато сывороточным протеином и казеином? Он также содержит омега-3 жирные кислоты и глютамин.

Сывороточный протеин придаст вашим мышцам быстрый заряд энергии и заживление, в то время как казеин обеспечит более медленное высвобождение, способствуя заживлению и наращиванию мышц.

Шпинат

Глютамин, содержащийся в молоке, — это аминокислота, связанная с выработкой гормона роста в организме. Гормон роста нужен вам для наращивания мышечной массы.

Шпинат также является богатым источником глютамина, способствующим росту мышц, хотя он может быть не таким мгновенным, как папай!

Цыпленок

Курица, как и говядина, является отличным источником белка. Если вы избегаете жиров, вы обнаружите, что получаете белок для роста мышц и очень мало насыщенных жиров или трансжиров.

Это лучше, чем говядина, но в умеренных количествах говядина может помочь вам соблюдать смешанный и разнообразный рацион.

Рыба

Рыба, как правило, богата жирами, чего вы стараетесь избегать, если хотите нарастить мышечную массу. Однако, если вы выберете лосось, тунец или сардины, вы получите огромное количество омега-3 и немного ценного белка.

Это поможет росту мышц и работе суставов.

Фасоль

Нельзя упоминать о продуктах для наращивания мышечной массы и не упоминать простую фасоль или бобовые! Известно, что они богаты белком и клетчаткой.

Белок способствует развитию мышц, а клетчатка замедляет всасывание пищи, помогает регулировать реакцию инсулина и улучшает нормальную работу кишечника.

Фасоль — особенно хороший выбор!

Продукты для наращивания мышц, о которых вы, возможно, не слышали

Существует множество различных продуктов, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу, несмотря на то, что вы можете подумать, что они не принесут немедленной пользы:

Дыня

Фрукты считаются плохими для наращивания мышечной массы, так как они содержат большое количество сахара.Однако дыня канталупа содержит мало фруктозы и на самом деле относится к быстро перевариваемым углеводам.

Идеально после тренировки или долгого голодания, чтобы привести тело в норму.

Свекла

Доказано, что свекла улучшает уровень оксида азота в организме. Это позволяет минералам и кислороду быстрее перемещаться по вашему телу, повышая вашу силу и возможности при тренировках.

Он также помогает сохранить здоровье печени и суставов.

Яблоки

Недавнее исследование показало, что яблоки содержат урсоловую кислоту, которая предотвращает атрофию мышц.Это также может помочь увеличить мышечную ткань и снизить уровень жира.

Яблоки, возможно, не первое, о чем вы думаете при наращивании мышечной массы, но вам необходимо добавить их в свой рацион.

Киноа

В каждой чашке киноа содержится примерно 8 граммов белка. Наряду с этим вы найдете лизин — аминокислоту, которая помогает восстанавливать и наращивать мышцы.

Тот факт, что он медленно переваривается вашим организмом, также помогает предотвратить выброс инсулина и дает вам энергию на весь день.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — это, по сути, вариант молока. Это означает, что он полон сывороточного протеина и казеина.

Вы можете быть удивлены, узнав, что греческий йогурт содержит больше белка и меньше углеводов, чем обычный йогурт. Это прекрасное угощение!

Хлеб Иезекииля

Возможно, вы не слышали об этом органическом хлебе. Для его приготовления используются проросшие цельные зерна. Это означает, что это почти полностью белок, лучший друг для наращивания мышечной массы.

На самом деле, это один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, поскольку он содержит все 9 аминокислот, необходимых вашему организму для роста мышц. Это девять аминокислот, которые ваше тело не может производить само.

Зародыши пшеницы

Это можно назвать лучшим зерном для всех. Он богат белком, цинком, железом, калием и селеном.

Это также медленно перевариваемая пища, благодаря которой ее нежирные полезные вещества медленно попадают в ваш организм.

Вода

Одно из веществ, о котором часто забывают, — это вода.Ваше тело может состоять на 70% из воды. Чтобы нарастить мышцы и создать здоровые клетки, вам нужно пить много воды каждый день.

Многие бодибилдеры выпивают до 10 литров в день. Это больше, чем просто поддержка роста ваших мышц. Вода действительно помогает вашим мышцам выглядеть полнее!

Собираем все вместе

Правильное питание — важная часть похудания и наращивания мышечной массы. Но это не то, что вам следует делать в одиночку. Вы уже знаете, что Fit Fathers здесь, чтобы помочь вам направить и поддержать вас.

Пришло время сделать еще один шаг. Присоединяйтесь к Fit Father’s For Life и получите доступ ко всей информации, необходимой для создания своего идеального тела.

Проект «Подходящий отец» наполнен такими людьми, как вы, полными решимости похудеть, нарастить мышцы и прийти в лучшую форму в своей жизни. Присоединяйтесь к нашей программе FF4L сегодня и позвольте нам помочь вам стать человеком, которым вы можете быть!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю…

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. » * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о лучших продуктах для наращивания мышечной массы.

8 продуктов для набора мышечной массы, которые должны быть частью вашего рациона

Наращивать мышцы не так сложно, как вы думаете. Вам просто нужно найти баланс между диетой и физическими упражнениями. Вот 8 продуктов для набора мышечной массы, которые помогут вам начать работу.

Если вы думаете, что только протеиновый порошок может помочь вам нарастить мышечную массу своей мечты, то вы ошибаетесь! Мечтаете ли вы набрать мышечную массу или серьезно заниматься спортом — эти восемь замечательных продуктов для набора мышечной массы гарантируют, что ваши усилия окупятся и вы нарастите мышечную массу.

1. Куриная грудка
Вы, должно быть, слышали от своего тренера или читали в Интернете, что куриная грудка является хорошим источником постного белка и считается действительно хорошей для набора мышечной массы. Что ж, новости для вас: они оба правы!

На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Biological Trace Element Research, также показывает, что курица также помогает сжигать больше жира.

2. Яйца
Как и курица, яйца богаты высококачественным белком и другими важными питательными веществами. Яйца также содержат аминокислоты, которые важны для набора мышечной массы.

Яйца — это богатый источник белка, именно то, что вам нужно! Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Лосось и тунец
Рыба, такая как тунец и лосось, — отличный выбор, если вы хотите набрать мышечную массу. Они являются богатыми источниками белка и жирных кислот омега-3, которые способствуют увеличению мышечной массы.Другие питательные вещества, присутствующие в этих рыбах, обеспечивают правильное функционирование вашего тела, ускоряя метаболизм.

4. Творог
Панир содержит действительно важную аминокислоту для наращивания мышц — лейцин. Исследования показывают, что лейцин может помочь ускорить рост мышц и даже предотвратить естественное разрушение мышц, которое является неотъемлемой частью старения.

Добавьте к этому тот факт, что протеин, содержащийся в твороге, переваривается медленно, что отлично подходит для поддержания ваших мышц.

Также прочтите: То, что вы едите, имеет значение, особенно когда речь идет о наборе мышечной массы

5. Соя
Соя — один из лучших источников белка для веганов и вегетарианцев. Он также содержит полезные ненасыщенные жиры и снижает риск рака груди. Если вы страдаете дефицитом железа, вы должны включить сою в свой рацион, поскольку исследования показывают, что она также может облегчить анемию.

6. Йогурт
Йогурт, как и творог, также содержит высококачественный белок и медленно переваривается. В исследовании, опубликованном в The Journal of Strength & Conditioning Research, участники отметили увеличение их безжировой мышечной массы, когда они потребляли как быстро, так и медленно перевариваемые молочные белки, что делает возможным использование творога или йогурта.

Все это время йогурт сохраняет здоровье.Вот как. Изображение предоставлено: Shutterstock

7. Банан
Бананы, которые также считаются идеальной закуской после тренировки, всегда были фаворитом людей, стремящихся нарастить мышцы. Видите ли, этот фрукт богат легкоусвояемыми углеводами, которые при употреблении с белком помогают восстановлению мышц после тренировки. Вот почему бананы незаменимы в диете для наращивания мышечной массы.

8. Нут
Нут или чана также являются отличным источником белка, а также углеводов.