Стретчинг упражнения: Стретчинг — упражнения для начинающих с фото | ЗОЖ-канал

виды стретчинга, польза, рекомендации начинающим и упражнения в домашних условиях

Именно благодаря растяжке мышцы, сухожилия и суставы приобретают высокую эластичность и подвижность, что позволяет во много раз снизить риск получения травмы при занятиях различными видами спорта, в особенности силовыми. Поэтому ни одна тренировка профессионального спортсмена (да и любителя тоже) не обходится без стретчинга.

Stretching (стретчинг) в фитнесе

Применение в фитнесе

Название практики «стретчинг» произошло от английского слова stretching и переводится дословно как «растягивание». Исходя из этого, нетрудно догадаться, что стретчинг — это отдельный раздел фитнес-аэробики, упражнения которого призваны повысить эластичность мышц и связок, развить гибкость позвоночника и подвижность суставов и, соответственно, оздоровить весь организм в целом. Может практиковаться как самостоятельная дисциплина либо как необходимое дополнение к тренировочной программе спортсменов-силовиков.

Кроме того, для женщин приятным бонусом будет то, что стретчинг помогает добиться стройности и красивого, выточенного силуэта. Разумеется, что достигнуть этого возможно, только занимаясь систематически.

С помощью простых, нехитрых упражнений, которые сможет выполнить каждый, независимо от возраста и уровня физической подготовки, прорабатываются абсолютно все группы мышц и сухожилий, и даже те, что в жизни обычно задействованы очень мало, поскольку располагаются глубоко. Это позволяет ощутить небывалую телесную свободу и легкость. Помимо этого, стретчинг эффективно способствует таким приятным и полезным улучшениям, как:

• стимуляция кровообращения и улучшение циркуляции лимфы;
• избавление от разного рода мышечных зажимов, образовавшихся в результате стресса или нервного напряжения;
• выведение мышц на новый уровень эластичности и поддержание их нового состояния;
• повышение стрессоустойчивости психики;
• комплексное омолаживание организма.

Спортсмены в своих тренировках практикуют силовой стретчинг — когда мышцы одновременно и растягиваются, и обретают силу. Только для тех, кто занимается растяжкой регулярно, силовой стретчинг придется очень кстати.

Новичкам, которые решили заниматься для себя дома, необходимо будет разобраться, какие бывают виды комплекса растяжки, с чего стоит начать и как правильно тренироваться

, чтобы быстро достичь результатов и не причинить себе вред.

Виды стретчинга

Существует две основные принятые классификации, по которым науку правильного растягивания разделяют на виды. Первая из них — это по принципу воздействия на мышцы. Согласно данной классификации, стретчинг подразделяется на:

• Мягкий — в течение полуминуты мышцы растягиваются до их обычного предела;
• Глубокий — направлен на увеличение длины мышечных волокон. Длительность таких упражнений достигает 1−5 мин.

Вторая классификация — исходя из метода выполнения упражнений:

• Статический — как нельзя лучше подходит для новичков. Суть его в том, чтобы научиться чувствовать и расслаблять мышцы, и главное здесь при выполнении упражнений — мягкость и плавность движений. Путем регулярных тренировок укрепляются связки и сухожилия, прорабатывается подвижность суставов. Схема выполнения упражнений следующая: мышцы сокращаются и на короткое время остаются в неподвижном состоянии, но все же получая определенную нагрузку.
• Динамический — также подойдет для тех, кто только делает первые шаги в растяжке и еще не достиг высокого уровня физической подготовки. Представляет собой комплекс упражнений, завязанных на чередовании напряжения мышц с их расслаблением.
• Активный — предназначен для проработки глубоких мышц, которые обычно остаются незадействованными. Благодаря их растяжке также значительно повышается подвижность суставов.
• Изометрический — это уже более сложный вид, включающий в себя и статику и динамику. Суть его в том, что мышцы растягиваются путем противодействия. Проработка мышц осуществляется по такому принципу: напряжение — расслабление — растяжка — фиксация.
• Баллистический — наиболее всего подойдет для профессиональных спортсменов, которые уже имеют соответствующий уровень подготовки. Все движения выполняются резко и в быстром темпе, таким образом, вызывается миостатический рефлекс мышц (их быстрое сокращение).
• Проприоцептивный нервно-мышечный — восстановительный вид занятий, который проводится обычно у спортсменов под наблюдением врача-реабилитолога после полученных травм связок, операций на сухожилиях или для восстановления подвижности суставов.

Отличие от других телесных практик

Наиболее популяризированные практики, призванные растягивать мышцы, пришли к нам с Запада, однако стретчинг вобрал в себя больше от восточных практик, например йоги. В принципе, стретчинг и йога между собой практически ничем не различаются, разве только тем, что йога представляет собой целую философию и направлена не только на развитие тела, но и духовной энергии.

Кроме того, при йоге внимание сосредоточено на теле как на целостной структуре (точно так же, как, например, пилатес), в то время, как стретчинг работает с каждой группой мышц по отдельности. Стретчинг не требует погружения в медитацию, так что тем, кому такое неинтересно, лучше будет выбрать стретчинг.

Полезные и вредные свойства

Тем, кто решил заниматься регулярно, станут доступны самые лучшие свойства практики stretching:

• развитие мышц, которые обычно остаются незадействованными;
• повышение самооценки и общего морального состояния;
• коррекция и поддержание правильной осанки;
• избавление от заболеваний сердечно-сосудистой системы, таких как тромбоз или атеросклероз;
• избавление от лишних жировых отложений и профилактика целлюлита;
• предотвращение отложения солей;
• улучшение эластичности кожных покровов;
• ускорение общего обмена веществ;
• прилив сил и бодрости;
• нормализация сна;
• плавные телесные линии, без излишнего мышечного рельефа.

Однако, несмотря на неоценимую пользу, которую можно получить от регулярных занятий, эта система далеко не так универсальна, какой ее все стараются показать.

Вредные воздействия могут быть следующими:

• Поскольку комплекс упражнений на растяжку активно воздействует на позвоночник, он категорически противопоказан людям, перенёсшие травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (позвоночная грыжа, остеопороз, переломы, привычное смещение дисков).
• По аналогичным причинам не могут заниматься люди, болеющие артритом, получившие вывихи.
• Из-за воздействия на сердечно-сосудистую систему, активный разгон кровообращения, нельзя практиковать Stretching гипертоникам, людям с запущенной формой тромбоза, не рекомендуется он страдающим варикозом.
• Временно прекратить тренировки настоятельно рекомендовано при инфекционных и вирусных заболеваниях.

Рекомендации для начинающих

Прежде всего, нужно изучить некоторые основные правила домашних занятий и всегда их придерживаться.

Начинающим стоит помнить следующее:

• Каждый элемент упражнения выполняется плавно, без рывков. Темп самого занятия увеличивается только по мере накопления опыта.
• Наиболее важный элемент — правильно поставленное дыхание.
• Наибольший эффект растяжка даст после физических нагрузок.
• Перед растяжкой мышцы обязательно нужно размять в течение двух-трех минут.
• Длительность любого упражнения — не более полминуты.
• Мышцы растягиваются только до определенного предела. При сильных болевых ощущениях, приносящих дискомфорт, необходимо прекратить выполнение упражнения.
• После завершения тренировки нужно расслабиться и дать мышцам отдых, чтобы не возникало зажимов и крепатуры.

Правила усвоены — можно приступать к занятиям. Для этого необходимо еще приобрести спортивную форму, которая будет выдерживать высокое натяжение — лучше всего нейлоновую, полиэстеровую, или с добавлением эластана. Обувь для растяжки необязательна, заниматься можно и босиком, или в носках, но для некоторых комплексов подойдут мягкие кеды или чешки, не стесняющие движений. Музыкальное сопровождение — спокойные, медленные мелодии, какие обычно выбирают для йоги.

Комплекс домашних упражнений

Тем, кто только делает первые шаги в практике растяжки мышц, для начала идеальным будет такой небольшой комплекс упражнений:

1. Ноги на ширине плеч, немного присогнуть в коленях. Рука вытягивается с некоторым усилием вверх до предела, затем опускается. Сделать три-пять подходов на каждую руку.
2. Начало из аналогичного положения. Левая рука на поясе, правая обхватывает голову и делает наклон вправо, данное положение фиксируется около двадцати секунд, затем на десять секунд возврат в начальное положение. Всего по 8−10 подходов на каждую руку.
3. Положение сидя, с широко разведенными в сторону прямыми ногами. Спина прямая, руки в замке на затылке, по очереди наклоняться к правому и левому колену. На каждую сторону 6−8 подходов.
4. Исходное положение — на четвереньках. Мышцы тянутся по принципу диагональной взаимосвязи — максимально вытягивается вперед правая рука, а назад левая нога. Положение фиксируется 15 секунд. Аналогично повторить для другой диагонали. Всего 6−8 подходов для каждой из них.
5. Исходное положение лежа на спине. Поднять прямые ноги к голове, держа за щиколотки, держать около пятнадцати секунд. Таз и лопатки при этом нужно стремиться удерживать на полу. Сделать 6−8 подходов.

Такие нехитрые упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях даже без присутствия инструктора, разумеется, при соблюдении упомянутых выше правил. А для тех, кто уже занимается некоторое время с неплохим результатом и хочет изучить больше, может просмотреть обучающее видео от опытных инструкторов.

Стретчинг в ТЦ Горбушка. Стоимость занятия по растяжке – Fusion Fitness Багратионовская

В 50-х годах 20 века появилось новая разновидность фитнеса, направленная на растягивание мышц и укрепление связок – стретчинг. На Багратионовской такие занятия проходят под руководством опытных тренеров в специализированном фитнес-клубе FUSION.

Активные занятия спортом провоцируют микротравмы мышц. Для их укрепления и скорейшего заживления необходима растяжка (метро Пионерская). Упражнения на растяжку применяются в разных видах фитнеса: силовой тренинг, кардиотренировки, танцевальные занятия и т.д.

Программа тренировок по стретчингу (Филевский парк) включает комплекс упражнений, при выполнении которых затрагиваются все группы мышц.

Основные принципы занятий:

• растяжка по максимуму, но не до боли;
• укрепление всех мышц тела;
• поддержание тела в тонусе;
• упражнения придают эластичность мышцам и обеспечивают подвижность суставам;
• выполнение упражнений на растяжку (Багратионовская) предполагает задержку в одной позе;
• подготовка к основному комплексу упражнений – разогревание мышц, путем выполнения несложной разминки.

Комплекс упражнений для участников подбирается индивидуально с учетом уровня физической подготовки.

Виды стретчинга

Занятия на растяжку на Пионерской направлены на определенные цели, в зависимости от которых выбирается вид программы для тренировок.

Виды тренинга на растяжку:

• Статический комплекс упражнений, предполагающий задержку в конкретном положении тела на 30-60 сек.
• Баллистический – основан на активных и даже резких движениях с увеличением амплитуды. При выполнении таких упражнений все группы мышц задействуются по максимуму.
• Пассивный стретчинг – упражнения выполняются в паре с другим участником или с помощью тренера.
• Растяжка на Багратионовской с сопротивлением – упражнения выполняются с применением ленты-эспандера.

Польза занятий на растяжку

Занятия по стретчингу (метро Пионерская) способствуют укреплению мышечного корсета.

Полезный эффект тренировок:

• улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• ускоряется кровоток, обмен веществ, процессы метаболизма;
• развивается гибкость и пластичность тела;
• улучшается равновесие и баланс;
• развивается выносливость;
• повышается сопротивляемость организма к внешним раздражителям;
• стимулируются процессы регенерации и обновления тканей;
• избавляет от стресса, улучшает настроение;
• дарит заряд бодрости и энергии;
• замедляется процесс старения организма.

Занятия на растяжку (Филевский парк) поспособствуют улучшению тонуса и пластичности мышц, избавят от целлюлита и помогут нормализовать вес. Для достижения наилучших результатов рекомендованы регулярные тренировки.

Правила для новичков

Чтобы занятия стретчингом приносили исключительно пользу для организма, выполнять упражнения на растяжку нужно правильно, придерживаясь особой техники и всех рекомендаций наставника.

Основные правила для начинающих участников:

• На первых тренировках по стретчингу на Пионерской новичкам следует выполнять пассивные и статические упражнения, без перегрузок. Баллистическую программу можно практиковать уже подготовленным участникам.
• Не следует пружинить и оказывать чрезмерное давление на мышцы, а также растягиваться через боль, что может привести к травмированию мышц и суставов.
• При выполнении упражнений следует контролировать дыхание, оно должно быть ровным, без одышки.
• Нельзя начинать занятия без предварительной подготовки мышц, они должны быть разогретыми. Тренировки начинаются с легкой разминки.
• Чтобы обрести гибкое тело, нужно заниматься не менее 2-3-х раз в неделю.

Правильное выполнение упражнений на растяжку обеспечит отличные результаты, которые станут заметны уже в скором времени, и исключит любые риски травматизации.

Одежда для тренировок

Для тренировок по стретчингу следует подобрать удобную одежду, не ограничивающую движения. Предпочтительные спортивные леггинсы, шорты или бриджи в комплекте с майкой или топом, выполненные из натуральных нитей и эластина.

Всех желающих приглашаем на тренировки по стретчингу на Пионерской в фитнес-клуб FUSION. Занятия проводят опытные инструкторы, подбирающие индивидуальную программу для каждого участника, учитывая уровень физической подготовки и спортивные навыки. Записаться на первую пробную тренировку можно по телефону.

Стретчинг – гибкость Вашего тела

Стретчинг – это упражнения, направленные на приобретение и развитие гибкости и подвижности в суставах и позвоночнике, а так же растягивание и расслабление мышц, связок и сухожилий всего тела. Растяжка может выполняться двумя методами: динамическим и статическим. Стретчингом занимаются как отдельно от всех иных видов нагрузки, так и параллельно с другими упражнениями, включая его в комплексную фитнес-программу. Второй вариант даже предпочтительней.

На первый взгляд, может показаться, что хорошая гибкость нужна только тем, кто активно занимается спортом. Но это не так, ведь нерастянутые мышцы (короткие) уменьшают амплитуду движения в суставах, что приводит к нарушению осанки и другим проблемам опорно-двигательного аппарата. Регулярные занятия стретчингом помогут избежать мышечного дисбаланса и уравнять по длине все крупные группы мышц. Важно только помнить о том, что, начиная работать над улучшением гибкости, делать это необходимо постепенно и очень осторожно, ориентируясь на собственные ощущения.

Занимаясь стретчингом регулярно можно существенно улучшить гибкость и увеличить диапазон выполняемых движений. При тренировке растяжки усиливается мышечная иннервация, улучшается координация движений и контроль над собственным телом. Кроме того, стретчинг положительно влияет на организм в целом, независимо от возраста. Это связано с тем, что один из основных результатов занятий стретчингом – расслабление и удлинение мышц, благодаря чему в тканях улучшается снабжение кислородом и ускоряется выведение из них продуктов обмена веществ. А еще занятия стретчингом стимулируют организм к выработке соматотропина – гормона, отвечающего за жиросжигание. Именно этим объясняется эффект похудения от, казалось бы, не очень напряженной растяжки.

Незаменимы стретчинг-упражнения и для тех, кто занимается танцами или восточными единоборствами: большая нагрузка, требует специальной подготовки, которую и дают занятия стретчингом. Ну, а тем, у кого нет проблем с гибкостью, такие занятия позволят сохранить имеющуюся подвижность суставов, которая, к сожалению, с возрастом имеет тенденции ухудшаться.

Как часто нужно заниматься стретчингом?

Количество стретчинг-упражнений зависит от целей, которые Вы ставите перед собой, занимаясь фитнесом. Если основная мотивация для тренировок – сохранить гибкость и пластичность, то можно один или два раза в неделю. Если же гибкость — не основная цель, а только одно из средств для получения каких-либо других результатов, то стретчинг должен быть грамотно вписан в программу занятий. Помните: достигнутый результат может быть потерян, если сделать слишком большой перерыв в тренировках.

Насколько Вы гибки?

Традиционно гибкость оценивают, протестировав каждый сустав и определив, в норме ли его подвижность, не нарушена ли физиологическая амплитуда движения. Но это, как Вы понимаете, может оценить только врач. Самостоятельные выводы можно сделать, например, выполнив обыкновенный наклон к полу из положения стоя. Это даст очень наглядный, хотя и не вполне объективный результат, так как в этом случае помимо подвижности суставов на него влияет еще масса субъективных факторов, таких как, длина кистей или растяжимость задней поверхности бедра.

Какие мышцы нуждаются в растяжке?

Растягивать необходимо все группы мышц, но делать это надо очень аккуратно и только в пределах физиологической нормы, чтобы не нарушить нормальную амплитуду движения в суставах. Если Вы занимаетесь видом спорта, в котором особенную нагрузку испытывают только несколько групп мышц, то делая стретчинг-упражнения, этим мышцам нужно уделить больше внимания. Например, если Вы бегаете, то Вам необходима усиленная растяжка мышц ног.

Если Вы занимаетесь силовыми тренировками, то стретчинг Вам нужен обязательно. Во-первых, он значительно улучшает силовые результаты тренировок. Во-вторых, многие распространенные упражнения с отягощениями можно выполнить, только имея достаточную гибкость.

В силовые тренировки максимально полезно включать три вида растяжки. Первая — предварительный стретчинг, чтобы разогреть мышцы. Вторая – стретчинг между подходами. Это позволит растянуть те мышцы, которые были задействованы на данном этапе тренировки. И наконец, третий – заключительный стретчинг. Он снимает болевые ощущения и улучшает кровоснабжение в мышцах.

С годами подвижность в суставах сильно уменьшается, мышцы теряют свою эластичность, и если заблаговременно не начать профилактику, то есть все шансы со временем лишиться привычной легкости и пластичности, получив взамен боль и нарушение подвижности в суставах и мышцах. Причем все эти негативные последствия касаются не только рук и ног, но и позвоночника. Да и риск любых травм значительно выше у людей, не следящих за гибкостью своего тела.

— Воспроизведение данного материала запрещено -

Что такое стретчинг: нюансы, польза, противопоказания

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.

Что такое стретчинг — общая информация

Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

• Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
• Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
• Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
• Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
• Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
• Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

• Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
• Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
• Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
• После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
4. Расслабляющие упражнения.

Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

1. Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
2. Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
3. Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
4. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
5. Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».

Кому противопоказан стретчинг

Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.

Стретчинг упражнения

Люди, постоянно занимающиеся спортом, знают, что наряду с силовой нагрузкой организму требуются и спокойные упражнения на растяжку, пренебрегать которыми никак нельзя. Заминка основной тренировки или автономный тренинг на растяжку – каждый сам выбирает для себя подходящий вариант. Но в любом случае все элементы растяжки должны выполняться правильно. Поэтому сегодня познакомимся с таким направлением фитнеса как стретчинг или кошачья гимнастика.  Стретчинг упражнения не только эффективно растянут все тело, но и помогут похудеть.

Что такое стретчинг?

Стретчингом называется вид фитнеса, направленный на растяжку мышц всего тела, развитие их эластичности и гибкости. Это нужно, в первую очередь, самими мышцам. Только упражнения на растяжку избавят человека от болезненных ощущений в мышцах и суставах и сделают основной тренинг еще эффективнее. Если рассматривать стретчинг как самостоятельный тренинг, то это не просто растяжка до или после основной тренировки. Это автономный комплекс упражнений, направленный на укрепление суставов и мышц и поддержание тела и духа в отличной форме.

Стретчинг не требует специального оборудования: для занятий понадобится только коврик. Поэтому растягиваться можно как под присмотром тренера, так и самостоятельно в домашних условиях. Дополнительный бонус тренингу придает тот факт, что он не требует физической подготовки и подойдет практически любому человеку.

Комплекс упражнений на растяжку может преследовать и свои цели. Профилактика и лечение ряда заболеваний, восстановление функций опорно-двигательного аппарата, восстановление после операций, коррекция фигуры – вот далеко не все направления, с которыми эффективно взаимодействует стретчинг.

Кому подойдет стретчинг

Стретчинг упражнения для растяжки всего тела будут полезны абсолютно любому человеку даже для начинающих спортсменов. Если вы мечтаете сесть на шпагат, иметь гибкие суставы или просто быть здоровым – занимайтесь стретчингом. Выносливость для тренинга не нужна, поэтому заниматься может как опытный спортсмен, так и человек с минимальной физической подготовкой.

Особую актуальность стретчинг-упражнения приобретают в реабилитационный период. Даже физически развитому человеку после травм и болезней противопоказана физическая нагрузка. А растяжка поможет быстро прийти в форму. Эффективен стретчинг и для молодых мамочек после кесарева, желающим быстро убрать живот, и для которых другой вид фитнеса как минимум полгода неприемлем.

Нет и возрастных границ для данного вида тренинга. Вреда от упражнений никакого, а положительных моментов масса:

1. Проработка всех мышц тела, даже тех, которые не задействованы при интенсивной тренировке. Здесь идет более глубокое и концентрированное воздействие на ту или иную мышцу.
2. Содействие движению крови и лимфы по всему организму, за счет чего происходит насыщение внутренних органов кислородом.
3. Улучшение обменных процессов в организме.
4. Предотвращение болевых ощущений и напряжения в разных участках тела за счет снятия нервных и мышечных блоков.
5. Благотворное воздействие на сердечно сосудистую систему.
6. Устранение застойных явлений и предотвращение таких недугов как тромбоз и атеросклероз.
7. Возобновление естественной гибкости человека, что влияет на омоложение организма.
8. Благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние человека: сон становится крепче, настроение улучшается, исчезает психическое напряжение и раздражение.
9. Положительное воздействие на женский организм, профилактика целлюлита.

А еще стретчинг – это всегда красивая осанка, повышенная самооценка и как минимум на десять лет увеличенная продолжительность жизни.

Стретчинг во время беременности

Идеален стретчинг и в период беременности. Если будущая мама чувствует себя хорошо, то растяжка позволит ей без труда поддерживать себя в форме во время вынашивания малыша, легче перенести роды и быстрее восстановится после них. Есть только один нюанс – нельзя при беременности выполнять наклоны. Поэтому все элементы на растяжку нужно выполнять из положения сидя, а ни в коем случае не стоя. Также не помешает и «благословение» гинеколога на тренинг.

Помогает ли стретчинг похудеть

Стретчинг для похудения также эффективен. Систематическое выполнение комплекса упражнений способствует сжиганию жира.  Кроме того, упражнения стретчинг для похудения способствуют:

• укреплению и улучшению состояния мышечных волокон, что приводит к вытеснению прослойки жира вокруг мускулов;
• оттоку лимфы как главного средства борьбы с целлюлитом;
• избавлению от обвислости кожи, даже при быстром похудении.

Кроме того, стретчинг улучшает пищеварение, что также вносит свою лепту в процесс похудения.

Основные правила занятия стретчингом

Несмотря на то что упражнения на растяжку практически безопасны, начинающим необходимо соблюдать ряд правил, которые снизят возможную травматичность и увеличат продуктивность:

Плавность движений

Все движения должны быть плавными и медленными. Рывки и резкие физические действия здесь недопустимы. Старайтесь в каждом элементе задержаться как минимум на двадцать секунд, но и затягивать более чем на полминуты не стоит.

Медленность темпа тренинга зависит от спортивной подготовленности человека: чем она меньше, тем медленнее должен быть темп.

Разминка

Как и любую тренировку стретчинг необходимо начинать с разминки, заключающуюся в тех же растягивающихся упражнениях, но не более трех секунд каждое.

Дыхание

Правильное дыхание – залог успеха любого тренинга. Если в силовой тренировке важно следить за вдохом и выдохом в процессе выполнения элемента, то здесь основу составляет спокойное и размеренное дыхание в темп гимнастике.

Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя: при наклонах мы выдыхаем, а при растяжке вдыхаем.

Контроль ощущений

В процессе тренинга не должны возникать болевые ощущения. Если это произошло, лучше остановится, помассировать проблемную зону и вновь приступить к выполнению элемента. Если боль продолжается лучше прекратить занятие.

Болевые ощущения – это показатель текущего максимума растяжки мышц. Если они возникают, значит на сегодняшний день достигнут предел растяжки.

Новичкам следует осторожно подходить к выполнению любого нового элемента. Начинайте гимнастику с самых простых упражнений, задерживаясь в каждом из них не более пятнадцати секунд. Чрезмерная нагрузка неподготовленных мышц может спровоцировать их повреждение. Важным моментом в стретчинге является одежда: она не должна сковывать движения и препятствовать растяжке.

Виды упражнений стретчинга

Существует несколько классификаций стретчинга. Исходя из степени нагрузки на мышцы различают:

• мягкий;
• глубокий стретчинг.

В первом случае мышцы растягиваются только до своей привычной длины. Во втором – длина растяжки с каждым разом будет увеличиваться, равно как и время задержки в каждом элементе.

По способу выполнения упражнений растяжка подразделяется на:

• статическую;
• динамическую;
• активную;
• изометрическую;
• баллистическую;
• проприоцептивную нервно-мышечную.

Стретчинг статические упражнения направлены на расслабление мышц. Они выполняются плавно и медленно и подойдут для начинающих. Динамическая растяжка заключается в чередовании напряжения и расслабления мышц. Растягивание мышц, находящихся в пассивном виде, – работа активного стретчинга. Изометрическая растяжка предполагает напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию. Здесь растягивание мышц происходит за счет противодействия.

Баллистический стретчинг считается самым небезопасным и подойдет только опытным спортсменам. Его суть – выход за пределы растяжки путем динамических резких движений. Такой тренинг показан только под контролем инструктора. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка направлена на восстановление суставов после операций и травм. Она сопровождается периферическими элементами и проводится  с лечебной целью под контролем врача.

Программу упражнений стретчинга для начинающих лучше построить следующим образом:

• растяжка шеи;
• стретчинг спины;
• упражнения на растяжку рук и ног;
• стретчинг грудных мышц;
• растяжка пресса.

Растяжка шеи

Стретчинг шеи «высвобождает» мышцы шеи и области плеч и позволяет крови поступать в головной мозг, поэтому начинать тренинг лучше с него. Для выполнения упражнений можно встать, расположив ноги на ширине плеч. Также можно сесть на колени или в позу лотоса. Растянуть шею можно следующим образом:

• плавными поворотами головы вправо-влево;
• круговыми движениями головы;
• задержкой головы в наклоне в стороны и вниз-вверх с прижиманием ее рукой.

Стретчинг упражнения для спины

Растяжка спины- это наше все: гибкость, подвижность, красивая осанка, здоровый позвоночник. Можно выделить следующие элементы на растяжку спины:

1. Стретчинг позвоночника. Садимся на пол, широко разведя ноги. Медленно начинаем тянуться грудью к полу, так чтобы чувствовать движение каждого позвонка. Цель — не лечь на пол или достать руками до пальцев ног. Цель – растянуть мышцы позвоночника на столько, на сколько позволяют возможности организма.
2. Кошка –корова. Встаем на четвереньки и начинаем чередовать прогибы и выгибы в спине. Стараемся задействовать весь позвоночник: от шейного отдела до поясницы.
3. Повороты спины. Садимся на стул и ставим ноги вместе. Поворачиваем верхнюю часть тела так, чтобы плечи тоже повернулись. Здесь также идет растяжка всего позвоночника. Для удержания равновесия можно руками держаться за стул.
4. Повороты ногами. Ложимся на спину и поднимаем согнутые в коленях ноги вверх. Руки укладываем на пол, ладонями вниз. Начинаем медленные повороты коленей в разные стороны. Плечи при этом не должны отрываться от пола, а колени друг от друга.
5. Стретчинг у стены. Встаем задом к стене и плотно прижимаем к ней весь позвоночник. Поднимаем руки вверх и начинаем их вытягивать. Тело при этом не должно отрываться от стены.  Другая вариация упражнения- приседания, скользя руками по стене.

Комплекс упражнений для ног и рук

Существует множество упражнений на растяжку рук и ног. Подберем пятерку элементов для каждой части тела. Начнем с рук:

1. Растяжка рук. Встаем на колени и в наклоне достаем вытянутыми руками пол. Отводим руки ка можно дальше. Можно практиковать растяжку сначала одной, а потом другой руки.
2. Растягиваем предплечья и запястья. Встаем на четвереньки, упираясь руками и ногами в пол. Пальцы рук при этом должны «смотреть» на колени, а ладони плотно прижаты к полу. Отклоняемся назад и растягиваем переднюю часть предплечий.
3. Стретчинг бицепсов. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Сцепляем руки за спиной ладонями вниз. Не нагибая корпус, поднимаем прямые руки вверх.
4. Растяжка трицепсов. Из положения сидя или стоя заводим руку за голову, беремся другой рукой за локоть и тянем рабочую конечность к голове.
5. Растягиваем плечи. Прижимаем прямую правую руку к левому плечу, помогая левой рукой в районе локтя правой конечности. Смена стороны.
6. Растяжка ног. Садимся со сведенными вместе прямыми ногами. Начинаем медленно наклоняться, стараясь уложить тело на ноги. Ноги в коленях при этом не сгибаем.
7. Поперечный шпагат. Встаем на ноги начинаем медленно разводить их в стороны. В предельной точке задерживаемся, укладываем локти на пол и тянемся корпусом вниз.
8. Стретчинг мышц задней поверхности бедер. Из положения стоя делаем выпад одной ногой назад. Переднюю ногу сгибаем в коленях и отводим чуть вперед, руки укладываем на пол.
9. Растягиваем внутреннюю поверхность бедер. Садимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Стопы при этом прижимаем друг к другу. Ладони помещаем на ступнях, а локти располагаем на коленях. Наклоняя корпус вперед, давим локтями на колени.
10. Растяжка квадрицепса. Из положения стоя сгибаем ногу в колене, прижимая пятку к ягодице. Колени должны находится на одной линии, а бедра сведены.

Растяжка грудных мышц

Растянуть грудные мышцы можно следующим образом:

1. Встаем лицом к проему двери.
2. Беремся двумя руками за края стен на уровне головы.
3. Наклоняемся вперед, как можно больше растягивая грудные мышцы.
4. В предельной точке фиксируемся на несколько секунд.
5. Возвращаемся в исходное положение.

То же самое можно делать, но с упором на одну руку. Еще растянуть грудь можно так: встаем прямо, руки отводим назад и укладываем ладони на поясницу. Сводим локтевые суставы друг к другу.

Стретчинг-упражнения для пресса

Для растяжки пресса можно применить следующие элементы:

1. Ложимся на живот, упираясь ладонями в пол. Медленно начинаем прогибать спину, отрывая от пола сначала голову, затем грудь и живот.
2. Садимся на стул, сводим пальцы рук за головой в замок. Делаем наклоны в разные стороны, локти при этом не должны отводиться вперед. Растягиваются боковые мышцы пресса.
3. Встаем прямо, разведя ноги на ширину плеч. Руки укладываем на заднюю поверхность бедер. Медленно прогибаемся назад, бедра при этом направляем вперед, а ягодицы напрягаем. Прогибаемся еще дальше, наклоняя при этом голову назад, а руками скользя вниз по бедрам.

Противопоказания к занятиям

Стретчинг – это относительно безопасный вид фитнеса, который подойдёт практически любому человеку. Но ряд противопоказаний к занятиям все же имеется:

1. Травмы и патологии позвоночника и суставов на остром этапе болезни.
2. Онкологические заболевания.
3. Восстановительный период после операций.
4. Ранее перенесенные переломы.
5. Ряд заболеваний позвоночника.
6. Нарушение подвижности суставов.
7. Серьезные заболевания сердечно сосудистой системы.
8. Острые воспалительные процессы, происходящие в организме и сопровождающиеся температурой.

Заключение

Стретчинг –упражнения являются одним из самых действенных способов улучшения подвижности суставов, растягивания мышц и приведения тела в тонус. Они подойдут людям любого возраста и любой физической подготовки.

Будьте здоровы!

Стретчинг. Как правильно растягиваться? — Фитнес Лэнд

Любой вид тренировок не может принести пользу без выполнения упражнений на растяжку. Однако не все знают, что пользу такие упражнения приносят только при правильном выполнении. Подобный вид упражнений называют стретчингом.

Стретчинг это разновидность аэробной нагрузки, которая состоит из особого комплекса упражнений. Стретчинг придает больше эластичности и гибкости связкам и мышцам. Для занятия не требуется ежедневного посещения фитнес клуба. При этом растяжкой можно заниматься в любом возрасте. Для получения положительного результата следует ежедневно выполнять упражнения. При регулярном занятии можно добиться таких результатов как:

Кому полезны ABT-тренировки? Растяжки ускоряют кровообращение
и циркуляцию лимфы.

— После физических нагрузок стретчинг
восстанавливает сокращенные мышцы.
— Замедляется старение организма.
— Сохраняется эластичность мышц.
— Снижается нервное напряжение.
— Улучшается осанка,
и мышцы приобретают гибкость.

В отличие от других видов спорта стретчинг может принести вред только при неправильном выполнении. Кроме вреда существует ряд противопоказаний занятию растяжкой:

1. Болезни суставов и коленей.
2. Опухолевые заболевания.
3. Осложнения при остеохондрозе.
4. Обострение хронических болезней.
5. Период после проведения операции.
6. Переломы конечностей и повреждение позвоночника.

В первую очередь растяжка нужна для тех, кто активно занимается спортом и посещает фитнес центры. Кроме регулярных тренировок следует заниматься стретчингом по часу раз в неделю. Для начала надо разогреть мышцы. При невыполнении разогревающих упражнений можно получить травму. Чтобы разогреться хватит 20 минут интенсивной тренировки. Растяжку надо начинать с шеи, а затем переходить к остальным частям тела. Растяжка ног выполняется в самом конце. При этом нужно следить за дыханием. Растягиваться нужно только на выдохе.

Дыхание должно быть глубоким и медлительным. При растяжке не нужно задерживать дыхание. При выполнении гимнастики спину нужно держать ровно. Поскольку сутулость уменьшает эффективность стретчинга. Стоит избегать положений, которые могут травмировать. При выполнении следует растягиваться до определенного предела. Растяжка должна дарить приятные ощущения и расслабление. Мышцы должны растягиваться и сокращаться постепенно. Резкие движения приводят к разрыву мышечных волокон. На месте разрыва образуется плотная ткань, которая снижает эластичность мышц. Растяжку нужно делать симметричным образом.

Время для стретчинга выбирается по собственному усмотрению. Утренняя растяжка поможет полностью проснуться и взбодриться. Дневная тренировка помогает расслабиться и тонизирует суставы. Вечерний стретчинг снимает усталость, и помогает настроиться на сон. Вечерней растяжкой стоит заниматься за час до сна. Простота выполнения упражнений дает возможность заниматься растяжкой дома самостоятельно.

Существует несколько упражнений по стретчингу, которые можно выполнить дома:

1. Первое упражнение делают на руки и грудные мышцы. Следует поднять руки наверх и хорошенько растянуться, при этом нужно приподнимать плечи и грудную клетку. Нужно задержаться в данной позе 5 секунд.
2. Сцепить руки в замок за спиной, и втянуть живот. После нужно наклониться вниз, при этом спину необходимо держать ровно. Надо задержаться в подобной позе 15 секунд. При этом нужно вытянуть руки как можно выше.
3. Нужно расставить ноги пошире и втянуть живот. Правую руку поставить на бедро, а левую поднять наверх. Туловище нужно наклонить в правую сторону и сосчитать до 15.
4. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Далее согнутые колени постараться притянуть к себе. При этом следует поднять голову. Нужно задержаться в этой позе 15 секунд.

Комплекс упражнений на растяжку: До или после тренировки?

Руководство по стретчингу: как и когда следует заниматься

Как правило, люди считают стретчинг традиционным элементом фитнес-программ, который выполняется в конце тренировок и служит для расслабления мышц. В настоящее время Американский Колледж Спортивной Медицины определяет стретчинг как  настоящий элемент оздоровления, а не только тренировок. При регулярных занятиях стретчингом отмечается расширение диапазона (ROM) движения и гибкости суставов, а кроме этого, по всей видимости, стретчинг также помогает уменьшить или предотвратить мышечную болезненность. В литературе показано, что напряженные мышцы могут привести к развитию боли в спине или усложнить выполнение простых повседневных дел. Обычно чрезмерное напряжение присутствует в мышцах задней поверхности бедра, флексоре бедра, икрах ног и грудных мышцах. Статическая растяжка приносит значительную пользу при условии выполнения упражнений не реже двух раз в неделю или ежедневно в случае значительной тугоподвижности. Растяжку следует выполнять медленно и плавно, каждая поза фиксируется на 15-30 секунд, а затем повторяется 3-5 раз за тренировочную сессию, при этом у вас не должно возникать болевых ощущений.

Стретчинг и результативность

На тему влияния стретчинга на физическую результативность до сих пор ведутся исследования, поскольку необходимо проанализировать, полезно ли его выполнение во время разминки или вредно. Некоторые исследования показывают, что продолжительное выполнение упражнений в позах статического стретчинга (>60 секунд), перед тренировкой может привести к снижению результативности, в особенности тогда, когда требуется высокоскоростная и взрывная или реактивная сила. И наоборот, кратковременные статические упражнения на растяжку (<30 секунд) не вызывают снижения физической результативности. С другой стороны, динамический стретчинг, выполняемый с приложением контролируемых усилий через упражнения активного диапазона движения суставов, способен, по всей видимости, облегчить выполнение силовых, спринтерских и прыжковых заданий. Известно, что динамический стретчинг улучшает мышечную работу, поскольку он вызывает повышение температуры мышц и тела, а также стимулирует нервно-мышечную функцию. В связи с этим считается, что во время разминки динамический стретчинг предпочтительнее статического.

Стретчинг и травмы

Другой важный аспект  — это риск травм. Может показаться, что стретчинг неэффективен для снижения риска спортивного травматизма. Потенциальной причиной этого факта является нарушение работы некоторых механизмов, которые обычно обеспечивают защиту систем, вовлеченных в движение. На самом деле стретчинг вызывает снижение чувствительности мышц, связок, суставных и болевых рецепторов, и именно это приводит к повышению риска травм. Однако, для подтверждения данного открытия требуются дополнительные исследования.

Когда следует выполнять стретчинг: до, во время или после упражнений?

Следует добавить, что стретчинг можно всегда выполнять после нагрузки и во время заминки , однако, существуют некоторые ограничения, когда упражнения на растяжку выполняются перед тренировкой. Оптимальная разминка должна включать аэробные упражнения с субмаксимальной интенсивностью с последующим выполнением динамического стретчинга с амплитудными движениями в комплексе со специальными динамическими спортивными упражнениями, следовательно, следует избегать статической растяжки перед тренировкой.

И в заключение, упражнения на растяжку широко рекомендуются для увеличения диапазона движения (ROM) и гибкости, поскольку гибкость имеет фундаментально важное значение для выполнения обычных повседневных моторных задач.

Важность растяжки — Harvard Health

Недостаточно нарастить мышцы и достичь аэробной формы. Вам также нужно подумать о гибкости. Может помочь растяжка.

Вы можете думать о растяжке как о чем-то, что делают только бегуны или гимнасты. Но всем нам нужно растягиваться, чтобы защитить нашу мобильность и независимость. «Многие люди не понимают, что растяжка должна происходить на регулярной основе. Это должно происходить ежедневно», — говорит Дэвид Нолан, физиотерапевт из Массачусетской больницы общего профиля при Гарварде.

Почему важна растяжка

Растяжка сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах. Без него мышцы укорачиваются и становятся напряженными. Затем, когда вы призываете мышцы к активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться. Это подвергает вас риску боли в суставах, растяжения и повреждения мышц.

Например, сидение на стуле весь день приводит к напряжению подколенного сухожилия в задней части бедра.Это может затруднить разгибание ноги или полностью выпрямить колено, что затрудняет ходьбу. Точно так же, когда напряженные мышцы внезапно вызывают напряженную деятельность, которая их растягивает, например, игра в теннис, они могут быть повреждены из-за внезапного растяжения. Травмированные мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы поддерживать суставы, что может привести к травме суставов.

Регулярная растяжка сохраняет мышцы длинными, поджарыми и гибкими, а это означает, что физическая нагрузка «не оказывает слишком сильного воздействия на саму мышцу», — говорит Нолан.Здоровые мышцы также помогают избежать падений человеку с проблемами равновесия.

С чего начать

С телом, полным мускулов, идея ежедневной растяжки может показаться непреодолимой. Но Нолан говорит, что вам не нужно растягивать все мышцы, которые у вас есть. «Важнейшие для подвижности области находятся в нижних конечностях: икрах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра в тазу и четырехглавой мышце в передней части бедра». Также полезно растягивать плечи, шею и поясницу.Старайтесь выполнять программу ежедневных растяжек или как минимум три или четыре раза в неделю.

Найдите физиотерапевта (для начала лучше всего подойдет ваш местный Y), который оценит вашу мышечную силу и разработает программу растяжки в соответствии с вашими потребностями. Если у вас есть хронические заболевания, такие как болезнь Паркинсона или артрит, вам следует обсудить с врачом новый режим растяжки перед тем, как начать.

Суммарный эффект растяжения

Однажды потянувшись сегодня, волшебным образом не даст вам идеальной гибкости.Вам нужно будет сделать это с течением времени и оставаться приверженным процессу. «Возможно, вам потребовалось много месяцев, чтобы нарастить напряженные мышцы, поэтому вы не сможете достичь полной гибкости после одного или двух сеансов», — говорит физиотерапевт Дэвид Нолан из Массачусетской больницы общего профиля. «Чтобы стать гибким, нужны недели или месяцы, и вам придется продолжать работать над этим, чтобы поддерживать его».

Растяжка подколенного сухожилия сохранит гибкость мышц задней поверхности бедра. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой.Проведите руками по ногам, пока не почувствуете жжение. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно вернитесь в сидячее положение.

Исполнение надлежащее

Раньше мы считали, что растяжка необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к активности. Однако растущие исследования показали, что растяжка мышц до того, как они разогреются, на самом деле может навредить им. «Когда все остынет, волокна не подготовлены и могут быть повреждены. Если вы сначала тренируетесь, вы получите приток крови к этой области, и это сделает ткань более податливой и податливой к изменениям», — говорит Нолан.Все, что нужно для разогрева мышц перед растяжкой, — это от пяти до 10 минут легкой активности, например, быстрой ходьбы. Вы также можете растянуться после аэробной тренировки или тренировки с отягощениями.

Удерживайте растяжку 30 секунд. Не подпрыгивайте, это может привести к травме. Вы почувствуете напряжение во время растяжки, но не должны чувствовать боли. В противном случае ткань может быть повреждена или повреждена. Прекратите растягивать эту мышцу и поговорите со своим врачом.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Упражнения на растяжку: руководство для новичков

Здесь, в Fit & Well, у нас есть много информации об упражнениях для наращивания мышц, таких как отжимания и подтягивания, или упражнениях, таких как бег, которые сжигают жир или улучшают сердечно-сосудистую систему. Однако поддержание формы и силы — это только половина дела: упражнения на растяжку также жизненно важны для сохранения здоровья и подвижности.

Благодаря исследованию, опубликованному Гарвардского университета , мы знаем, что растяжка сохраняет мышцы тела эластичными, сильными и здоровыми. С возрастом ваши мышцы естественным образом становятся короче и напрягаются, уменьшая диапазон движений. Это мешает нам тренироваться в полную силу, поскольку мы можем двигаться только в ограниченном диапазоне, не рискуя повредить наши мышцы.

По мере взросления мы теряем еще больше гибкости, ограничивая диапазон движений при выполнении повседневных дел.Растяжка — это защита от всего этого.

(Изображение предоставлено iStock)

Растяжка также необходима любителям фитнеса, которые хотят защититься от травм. Растяжка удлиняет мышцы, помогая им справляться с большим стрессом и увеличивая «безопасный» диапазон движений. Хотя в некоторых исследованиях утверждается, что растяжка непосредственно перед тренировкой не влияет на вашу физиологию, совокупный эффект растяжки позволяет вам делать больше в долгосрочной перспективе.

Согласно Журналу Физической Реабилитации, растяжка также лучше подготавливает вас психологически к упражнениям, фактически улучшая ваши результаты в тренажерном зале, на футбольном поле или на велосипеде.

Упражнения на растяжку: статическая и динамическая растяжка

(Изображение предоставлено: iStock)

Если вы собираетесь начать растяжку, вы должны знать, что есть два разных вида упражнений на растяжку, известные как статические и динамические, и каждое из них имеет разное использование. Статическая растяжка — это так, как она звучит: растяжка, которую вы удерживаете в течение определенного времени, обычно 10 секунд или больше.

Исследования, опубликованные в Журнале спортивной науки и медицины, показывают, что статическая растяжка на самом деле улучшает ваш диапазон движений, позволяя со временем стать более гибким.Мы уже упоминали, что ваши мышцы и диапазон движений сокращаются с возрастом, что затрудняет движение. Регулярная статическая растяжка — отличный способ бороться с последствиями старения тела.

(Изображение предоставлено iStock)

Динамическое растяжение немного отличается. Это движения с прогрессивным диапазоном движений: например, боксер может повернуть туловище в одну сторону, затем в другую и повторить это 10 раз. Чтобы подготовиться к матчу, футболист может выполнить 10 «махов ногами», первый из которых будет на уровне талии, а последний — на уровне груди.

Динамическая растяжка часто используется как часть спортивной разминки. Наука подтверждает это: в том же исследовании, посвященном спортивной науке и медицине, описанному выше, исследователи изучили скорость спринта участников и пришли к выводу, что динамическая растяжка улучшила их результаты.

Хотя статическая растяжка улучшает общий диапазон движений, вы можете попытаться удлинить мышцы перед началом тренировки в тренажерном зале или бегом с динамической растяжкой, чтобы улучшить работоспособность и избежать травм.

Упражнение на растяжку: как насчет йоги?

(Изображение предоставлено iStock)

Йога — отличный способ получить растяжку! Исследования Университета штата Иллинойс показывают, что регулярная практика йоги так же эффективна, как и упражнения на растяжку, когда дело доходит до улучшения функциональной формы, подвижности и равновесия у взрослых.

«Йога — это действительно хорошее занятие два к одному, фокусирующееся как на внимательности, так и на снятии напряжения в теле», — сказал Крис Маги, международный учитель йоги. «Это одновременно и сеанс растяжки, и медитация.

Классический стереотип пожилого, невероятно гибкого йога, сидящего в позе лотоса, может быть не слишком далек от истины: регулярная практика йоги улучшает вашу подвижность в повседневной жизни, увеличивает вашу подвижность. безопасный диапазон движений для других упражнений и защита от других эффектов старения.

«Гибкость и мобильность являются неотъемлемой частью вашего общего здоровья и благополучия», — сказал Маги. «Плотное тело полно напряжения, вынуждающего нас к неестественным движениям. Чем дольше мы идем по жизни, например, наклоняясь вперед, тем труднее будет вернуться к анатомически правильной позе».

Практика гибкости и мобильности, утверждает Маги, похожа на смазку дверных петель: это просто заставит ваше тело двигаться лучше и дольше.

Сегодняшний лучший блок Yoga Mad Yoga включает

статических упражнений на растяжку, чтобы попробовать: Достичь неба

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это упражнение расслабляет мышцы нижней части спины и растягивает мышцы кора.Нижняя часть спины должна быть расслаблена и естественно выгнута на протяжении всего упражнения.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, ладони смотрят друг на друга, а кончики пальцев соприкасаются.
• Потянитесь, чтобы коснуться левой ноги правой рукой, одновременно вытягивая левую руку к потолку. Удерживайте позицию на несколько секунд. 3. Вернитесь в исходное положение и поверните движение налево.

Лучшие на сегодняшний день эспандеры

Объятия с колен до подъема пятки

(Изображение предоставлено: Future)

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо по бокам.
• Поднимите правую ногу к груди, обхватив ее руками чуть ниже колена.
• Потяните его к груди. Задержитесь на 5-10 секунд, затем отпустите и вернитесь в положение стоя.
• Поднимите правую ногу назад, возьмитесь за лодыжку и потяните ее на 5-10 секунд, затем отпустите.

Кроссовер для рук

(Изображение предоставлено: Future)

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните правую руку на груди, зажав ее левой рукой, которая должна быть согнута в локте.Задержитесь в этой позе 10-15 секунд.
• Поменяйте руки и повторите растяжку, зажимая левую руку правой.

Упражнения на динамическую растяжку, которые стоит попробовать: Оборот краба

(Изображение предоставлено: Future)

Этот вариант классической позиции «мост» — отличная разминка для мышц верхней части тела.

• Примите положение «планка» для отжиманий, положив руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Встаньте на подушечки ног.
• Соедините ноги, поставив ступни на пол, поднимите правую руку и начните поворачивать тело, скручивая корпус.
• Продолжайте поворачивать, пока ваша правая рука не окажется на земле за вашей спиной. Оберните левую руку так, чтобы обеими руками удерживать ваш вес.

Подъемы ног

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Лягте на спину, вытянув руки, ладони касаются пола. Ноги должны быть прямыми, а ступни вместе.
• Медленно поднимите ноги прямо, насколько это удобно.Сосредоточьте движение на бедрах и корпусе.

Подъем ноги лежа (бок)

(Изображение предоставлено: Future)

• Лягте на пол на левый бок. Положите верхнюю ногу (левую) поверх правой. Положите правую руку на бедро и поддерживайте голову левой рукой.
• Медленно поднимите правую ногу до упора, удерживая ее прямо. Медленно опустите его обратно. Сделав повторения, перекатитесь на правую сторону и повторите, поменяв местами руки и ноги.
• Держите ногу прямо на протяжении всей растяжки.

Лучший на сегодняшний день липкий коврик для йоги Yogamatters

5-минутная процедура растяжки, которая поможет вам при ходьбе

Никто не хочет продлевать тренировку дольше, чем нужно, но эксперты говорят, что пропускать сеанс растяжки после прогулки — плохая идея. «Абсолютно, определенно, положительно растянитесь после прогулки», — говорит тренер по ходьбе Мишель Стантен, инструктор по фитнесу с сертификатом ACE и автор книги Walk Off Weight .

Хотя вопрос о том, сдерживает ли растяжка болезненность или предотвращает травмы, остается спорным, говорит Стантен, она все же служит важной цели. «В конце прогулки ваши мышцы нагреваются, поэтому вам легче увеличить диапазон движений и гибкость», — говорит Стэнтен. «И если вы хотите продолжать ходить, когда становитесь старше, вам необходимо сохранять гибкость и диапазон движений. Это действительно причина, по которой вы хотите убедиться, что делаете это ».

Плюс , по ощущениям хорошо.А кто не любит заканчивать тренировку на высокой ноте? Так что взгляните на процедуру растяжки после прогулки ниже, а затем попробуйте ее после следующей тренировки. В хорошую погоду можно и на улице. В противном случае отправляйтесь в дом, включите блендер, чтобы получить смузи для восстановления, и потягивайте, пока растягиваетесь.

Программа растяжки для ходунков

Выполняйте каждое из указанных ниже упражнений хотя бы один раз, растягивая каждую ногу не менее 30 секунд. «Растяжка в течение 30 секунд дает наибольшую пользу, — говорит Стантен, — но даже лучше, если вы можете растянуть каждую ногу до минуты.”

Растяжка четырехглавой мышцы стоя
Цели: четырехглавая мышца, сгибатели бедра

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Используя левую руку, потянитесь назад, возьмитесь за левую ногу или левую лодыжку и потяните ее к себе. Подожмите копчик и убедитесь, что колено направлено прямо к полу. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

Если у вас возникли проблемы с балансированием, встаньте рядом со стеной, стулом, деревом или любым другим устойчивым неподвижным объектом и удерживайте равновесие противоположной рукой.«Я действительно рекомендую людям, даже если у них есть хороший баланс, использовать стену», — говорит Стэнтен. «Тебе будет легче растянуться, если ты не боишься упасть».

Растяжка икры с прямой ногой
Цели: икры, сгибатели бедра

Стоя прямо, вытяните правую ногу прямо назад, поставив пятку на землю. Не сгибая заднее колено, осторожно вытолкните корпус вперед от таза. Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

«Вы также можете сделать это, опираясь руками о стену», — говорит Стэнтен. «Подумайте о том, чтобы повернуть бедра к стене».

Стоячая фигура Растяжка четырех бедер
Цели: бедра, ягодицы, нижняя часть спины

Встаньте, ноги вместе и присядьте, как будто собираетесь сесть на стул. Поднимите левую ногу и скрестите лодыжку над правым бедром. Сядьте на растяжку — ваша правая нога должна быть согнута — и осторожно подтолкните согнутое колено вниз.Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

«Если у вас возникли проблемы с выполнением этой растяжки, вы можете держаться за столб или перила и сесть. Или сделайте растяжку, сидя на стуле или скамейке », — говорит Стэнтен.

Задняя растяжка плеча
Цели: плечи, верхняя часть спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и перекатите плечи вниз и назад. Положите левую руку на тело и правой рукой осторожно подтолкните левую руку к правому плечу.Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте руки и повторите.

Эспандер для подколенного сухожилия
Цели: подколенные сухожилия

Сядьте на землю или на коврик для упражнений, вытянув ноги прямо перед собой. Оберните эластичную ленту (скакалку или полотенце) вокруг свода правой стопы и, взявшись за концы ленты обеими руками, лягте назад. Согните левую ногу, удерживая ступню на земле, и вытяните правую ногу вверх, пока она не окажется перпендикулярно земле или вы не почувствуете удобное растяжение.Держите правую ногу как можно более прямой, не прижимая колено, бедра и поясницу к земле. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Даниэль Косецки

Старший редактор по вопросам здоровья и фитнеса Даниэль Косецки — отмеченный наградами журналист, освещающий вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет. Она пишет статьи для журналов Glamour, More, Prevention и Bicycling, а также является редактором The Bicycling Big Book of Training. Уроженка Нью-Йорка, Даниэль сейчас живет в районе залива, где совсем не скучает по зиме.

10 причин растягиваться при тренировках дома

У большинства из нас напряженная жизнь и постоянно меняющийся график.Поэтому нам часто трудно найти время для занятий спортом. Хотя наши центры могут похвастаться фантастическим набором современного оборудования, иногда вы предпочитаете тренироваться дома, наслаждаться быстрой прогулкой или бегом с учащенным сердцебиением. Какой бы способ вы ни предпочли, всегда важно не забывать о растяжке!

Растяжка и домашние тренировки

Растяжка должна быть неотъемлемой частью программы домашних тренировок каждого человека, поскольку гибкость — один из пяти наиболее важных компонентов фитнеса.Это помогает предотвратить травмы, улучшает кровообращение и подготавливает наш организм к тренировкам дома или в тренажерном зале.

Вот 10 основных причин, почему вам следует добавить растяжку в свой обычный тренировочный режим.

1. Снизьте риск получения травмы

Чем вы гибче, тем меньше вероятность травмы из-за немного чрезмерного движения. Увеличивая диапазон движений в суставе за счет растяжки, вы можете уменьшить сопротивление мышц во время домашней тренировки.

2. Увеличивает диапазон движения

Растяжка помогает улучшить диапазон движений, что также может замедлить дегенерацию суставов.

3. Улучшает осанку

Растяжка мышц поясницы, плеч и груди поможет удержать спину в правильном положении и улучшить осанку.

4. Повышает механическую эффективность и общие функциональные характеристики

Поскольку растяжка делает вас более гибкими, а гибкий сустав требует меньше энергии для перемещения в более широком диапазоне движений, это может улучшить вашу общую производительность, делая ваши движения более эффективными.

5. Помогает снизить или контролировать стресс

Если растягиваться правильно, ваши мышцы удерживают меньшее напряжение и, следовательно, могут помочь вам меньше чувствовать стресс.

6. Снижает мышечное напряжение и усиливает мышечное расслабление

Позволяет расслабить мышцы. Привычно напряженные мышцы, как правило, прекращают собственное кровообращение, что приводит к нехватке кислорода и необходимых питательных веществ, поступающих в мышцы.

7. Подготавливает тело к нагрузке

Растяжка перед тренировкой позволяет мышцам расслабиться и стать устойчивыми к ударам, которым они собираются подвергнуться, тем самым снижая вероятность травм.

8. Способствует обращению

Растяжка увеличивает кровоснабжение мышц и суставов, что способствует большему переносу питательных веществ и улучшает кровообращение по всему телу.

9. Снижает риск боли в пояснице

Гибкость подколенных сухожилий, сгибателей бедра и мышц, прикрепленных к тазу, снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, снижает риск боли в пояснице.

10. Помогает облегчить боли после упражнений

После тяжелой тренировки растяжение мышц будет держать их расслабленными и уменьшать эффект сокращения и стягивания, который может возникнуть после тренировки, что приводит к болям после тренировки.

10 упражнений на растяжку для повышения гибкости

Большинство людей знают, что такое растяжка, но не делают этого — и это ошибка. «Растяжка — важный компонент здорового образа жизни и занятий фитнесом», — говорит Том Джонс, сертифицированный персональный тренер и спортсмен с высокой выносливостью. «Это увеличивает подвижность, улучшает кровообращение и помогает мышцам вернуться к своей нормальной длине». Эти преимущества помогают объяснить, почему доказано, что растяжка улучшает спортивные результаты, но гибкость важна не только для спортсменов.

Отсутствие активности или длительное пребывание в одном положении (например, когда вы сидите за компьютером) заставляет ткани, соединяющие ваши мышцы, сжиматься. Со временем это влияет на то, сколько мышц могут двигаться и на диапазон движений ваших суставов, что приводит к изменениям осанки и боли. Но растяжка может противодействовать этому, помогая уменьшить скованность, улучшить осанку и снизить нагрузку на суставы.

И хотя научных доказательств мало, многие профессионалы рекламируют дополнительное преимущество упражнений на гибкость: фактор хорошего самочувствия.«Растяжка может помочь снять стресс, вызвать расслабление и улучшить настроение», — говорит Бриттани Бендалл, сертифицированный инструктор по пилатесу и barre и создательница программ Bump at the Barre и HIIT the Barre.

Готовы начать растяжку? Читайте дальше, чтобы узнать, как добавить упражнения на гибкость в свой распорядок, и найдите лучшие растяжки для всего тела.

Важность упражнений на растяжку

«В идеале вы должны растягиваться до и после тренировки, но в каждый из этих периодов выполняйте разные типы растяжек», — говорит Саманта Паркер, сертифицированный личный тренер и терапевт по йоге.

«Перед занятием сделайте динамическую растяжку — термин, обозначающий движения, которые разогревают мышцы и постепенно доводят их до предела диапазона движений», — рекомендует Паркер. Некоторые примеры: круги на шее, круги руками, удары ягодицами и касания пальцев ног. После активности лучше всего выполнить растяжку, о которой большинство людей думает (и на чем мы сосредоточимся): статику. Статическая растяжка подразумевает движение к точке, где мышца удлиняется, а затем удерживание этой позиции в течение установленного времени.

Чтобы сделать растяжку привычкой, делайте это после регулярной активности по расписанию — например, ежедневной пробежки, обычной силовой тренировки или даже утренней прогулки с собакой. Вашему телу потребуется всего несколько минут упражнений на гибкость, чтобы ощутить все преимущества!

10 лучших упражнений на гибкость

Здесь вы найдете 10 лучших растяжек для верхней и нижней части тела. Делайте горстку каждый день, чтобы создать ежедневный распорядок дня на растяжку.Не хватает времени? «Сосредоточьтесь на частях тела, с которыми вы работали во время тренировки — например, если вы ходили, растягивайте бедра и бедра — или сосредоточьтесь только на тех областях, где вы чувствуете постоянную стесненность», — говорит Бендалл.

1. Растяжка сгибателей бедра на коленях.

Когда вы сидите, мышцы, сгибающие ваши бедра, работают сверхурочно. В конечном итоге это может вызвать стеснение и боль и даже повлиять на вашу осанку. Этот выпад растягивает сгибатели бедра.

Как это сделать:

• Встаньте на колени, согнув колени на 90 градусов, левое колено на полу, а правая ступня на шаг впереди него. Правое бедро должно быть параллельно полу, а правое колено — над лодыжкой.
• Положите правую руку на правое бедро и поднимите левую руку над головой.
• Медленно поворачивайте туловище влево, пока не почувствуете напряжение в передней части левого бедра.Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2. Растяжка груди у стены.

Сгорбленная осанка заставляет мышцы груди напрягаться — а со временем укорачиваться — что затрудняет удержание плеч назад. Помогите переломить спад, регулярно выполняя этот прием.

Как это сделать:

• Встаньте в дверном проеме (дверь должна быть открыта), расставив ноги, прямо перед левым.

• Положите руки на дверной косяк с каждой стороны, согнув локти, так, чтобы руки находились на стойке ворот.

• Опустите плечи вниз, медленно наклоняя туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части плеч. Держите 30 секунд.

3. Растяжка «бабочка».

Раскройте бедра и увеличьте гибкость внутренней части бедра с помощью этого движения сидя.Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, попробуйте поставить ступни подальше от тела.

Как это сделать:

• Сядьте на пол, согнув колени в стороны, а ступни поставьте на пол всего в нескольких сантиметрах от туловища, прижав подошвы друг к другу.

• Обхватите ступни руками и сядьте прямо, совместив плечи с бедрами.

• Медленно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение внутренней и внешней поверхности бедер.Держите 30 секунд.

Чтобы усложнить задачу: Поднимите ступни ближе к туловищу и прижмите локти к полу.

4. Растяжка на рисунке 4.

Любители ходьбы и бегуны, обратите внимание: это успокаивающее движение снимает напряжение в ваших перегруженных бедрах, бедрах и пояснице.

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вверх, согнув колени.Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена.
• Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.
• Подтяните левую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в правом бедре и бедре. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

5. Колени к груди.

Этим легким движением растяните все мышцы поясницы. Иногда этого достаточно, чтобы облегчить эпизодическую боль в спине!

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите ступни и положите руки на голени чуть ниже колен.
• Подтяните колени к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Держите 30 секунд.

6. Растяжка на трицепс.

Это упражнение нацелено на мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны вашего плеча. Вы можете делать это стоя, как предлагается здесь, или даже сидя за своим столом.

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки над головой.

• Согните левый локоть, положив левую ладонь (или кончики пальцев) на верхнюю часть спины. Положите правую руку на левое плечо чуть выше локтя.

• Слегка надавите на левую руку правой рукой, пока не почувствуете растяжение в верхней части левой руки. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

7. Растяжка подколенного сухожилия стоя.

Подколенные сухожилия — это мышцы, которые проходят по тыльной стороне бедер.Когда они тугие, это ограничивает диапазон движений ваших ног и может даже способствовать боли в пояснице. Это универсальное упражнение растягивает подколенные сухожилия и может быть легко изменено для разных уровней гибкости.

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на расстоянии шага друг от друга, правая ступня впереди левой, и положите руки на бедра.
• Согните левое колено и перенесите вес обратно на левую ногу, поднимая пальцы правой ноги так, чтобы правая ступня была согнута, носки направлены к потолку.
• Держите вес смещенным назад, когда вы медленно наклоняетесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части правого бедра. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Чтобы усложнить задачу: Поставьте ступню вытянутой (вытянутой) ноги на ступеньку или прочный стул.

8. Растяжка грушевидной мышцы.

Это движение нацелено на грушевидную мышцу, небольшую мышцу, расположенную позади большой ягодичной мышцы, которая помогает вращать бедро.

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги на полу перед собой, а руки вытянуты по бокам.
• Согните правое колено и положите левую руку на правое бедро с внешней стороны.
• Держите плечи и бедра прижатыми к полу, медленно подтягивая правое бедро влево. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение снаружи правого бедра и ягодиц, и задержитесь на 30 секунд.Повторите с противоположной стороны.

9. Растяжка при боковом изгибе.

Это упражнение может быть самым близким к растяжке всего тела. При достижении цели вы будете нацеливаться на плечи, грудь, спину и ноги.

Как это сделать:

• Встаньте на колени, положив бедра на колени. Вытяните правую ногу в сторону и вытяните обе руки над головой.
• Наклонитесь от бедра вправо, опуская правую руку к правой ноге и протягивая левую руку вправо.
• Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в боковой части туловища и в правой ноге. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

10. Скален стретч.

Это простое упражнение — одно из лучших упражнений на растяжку по бокам шеи. Встаньте и выполняйте это в любое время дня, чтобы быстро снять напряжение над плечами.

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, голова и плечи выровнены по бедрам, а руки вытянуты по бокам.
• Поднимите правую руку примерно на 45 градусов от тела и заведите ее за бедра; поверните правую ладонь так, чтобы она смотрела от вас. Слегка подтяните подбородок к груди и прижмите правую лопатку вниз.
• Медленнее опускайте правое ухо к правому плечу, пока не почувствуете растяжение в левой части шеи. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Советы по упражнениям на растяжку

Упражнения на гибкость несложны, но при неправильном выполнении они могут быть болезненными или менее эффективными.Вот 3 совета для успешной растяжки:

• Растягивайтесь, пока не почувствуете это: «По шкале от 1 до 10, где 1 означает, что вам полностью комфортно, а 10 означает, что вы испытываете боль, вам следует растянуться примерно с 7», — говорит Бендалл. «Все, что выше 7, может означать, что вы перенапрягаетесь и, возможно, травмируете мышцу; и если вы работаете ниже 7, вы, вероятно, делаете недостаточно, чтобы получить пользу от растяжки ».

• Удерживайте растяжку: Как только почувствуете напряжение, оставайтесь неподвижными в течение 30 секунд.Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Physical Therapy , вы можете дольше удерживать растяжку, но дополнительное время не даст вам дополнительных преимуществ в гибкости.

• Дышите глубоко: «Делайте глубокие вдохи и на каждом выдохе сосредотачивайтесь на расслаблении мышц, которые вы растягиваете, и окружающих частей тела», — говорит Паркер.

Результат: могут ли упражнения на растяжку помочь всему вашему телу?

Гибкость — ключевой компонент фитнеса, и он полезен для всех.«Растяжка увеличивает диапазон движений и помогает снять напряжение, боль и стресс», — говорит Бендалл. Это означает, что при каждом прикосновении вы помогаете всему телу двигаться и чувствовать себя лучше. Поэтому выделяйте несколько минут, по крайней мере, несколько раз в неделю, чтобы сделать упражнения на гибкость частью своего распорядка.

—

Жанин Дец — писатель и редактор из Лос-Анджелеса. Она участвовала во многих публикациях, в том числе: Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents, и Women’s Health.

Статьи по Теме

Какие существуют виды растяжки?

Поскольку растяжение мышц может помочь снизить риск травм за счет увеличения гибкости и диапазона движений, растяжка должна быть включена в вашу программу упражнений. Существует четыре типа растяжки — активное растяжение, пассивное растяжение, динамическое растяжение и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF), которое включает растяжение стола.

Четыре различных типа растяжки

Активная растяжка

Эта техника принимает и удерживает позу, задействуя исключительно мышцы целевой группы. Например, сгибание голеностопного сустава вперед и назад включает использование икроножных мышц, поскольку они удерживают пальцы ног в заостренном положении и когда пальцы ног поднимаются к голени. Мышцы выполняют противоположные функции, так как одна растягивается, а другая сокращается.

Пассивная растяжка

Этот тип растяжки отлично подходит для улучшения вашего баланса, а также вашей гибкости, удерживая позицию или позу с силой тяжести или руками. Когда определенная сила достигает внешних границ вашего диапазона движений, целевая мышца удлиняется. Например, растяжка подколенного сухожилия включает сгибание в талии, чтобы коснуться пальцев ног, и удерживание этой позы более 30 секунд, прежде чем сделать более глубокую растяжку.

Динамическая растяжка

Это оживленные участки, которые опираются на импульс, который протекает через повторяющиеся движения.Примером может служить растяжка подколенного сухожилия, при котором ваша нога поднимается вверх во всем диапазоне ее движений. С каждым проходом достигается постепенный рост в росте.

PNF Растяжка

Это относится к набору техник, которые включают растяжку стола и помощь сертифицированного терапевта. Растяжение PNF способствует восстановлению ослабленной или поврежденной мышцы, поскольку обеспечивается сопротивление, при этом все остается на месте. Когда сокращение прекращается, поза растяжения удерживается на месте в течение примерно 20-30 секунд и еще 30-40 секунд, чтобы мышцы полностью расслабились.

Хотите узнать о растяжке стола?

Откройте для себя преимущества растяжки стола, заказав бесплатную 30-минутную растяжку в Stretch Zone сегодня!

Упражнения на растяжку — обзор

Исследования специфичности и передачи

В целом, несколько десятилетий исследований в области моторного обучения показывают, что специфичность является доминирующим результатом обучения / практики, а переход между задачами в основном отсутствует и, если он присутствует, считается незначительным . ^25–32

Специфичность движений наблюдается уже у маленьких детей. ⁵ Кажется, что каждая задача в их репертуаре движений изучается отдельно, с небольшим или отсутствующим переносом между задачами с одинаковыми двигательными способностями. Например, навыки динамического баланса не переносятся на навыки статического баланса и наоборот. Высокий уровень контроля мелкой моторики в руке может помочь в рисовании, но не в игре с кубиками Lego, деятельность, которая также зависит от управления мелкой моторикой.Это отсутствие передачи двигательных способностей между задачами было показано и у взрослых. ^25,33

Некоторая передача внутри задачи была продемонстрирована в спортивных тренировках, но она, как правило, скромная и непредсказуемая. Показано, что беговые качества улучшаются при горизонтальных прыжках на одной ноге, но не при вертикальных прыжках с использованием обеих конечностей, таких как приседания с прыжком. ¹⁸ Перенос может не произойти даже на тренировках, которые кажутся очень похожими на задачу. Например, спринтерская тренировка с отягощением с использованием буксировочного устройства не улучшает результативность спринта. ³⁴ Точно так же упражнения на коньках не улучшают выступление конькобежцев на льду. ³⁵ Даже идентичные виды деятельности, такие как спринт и бег на выносливость, имеют свои уникальные, непередаваемые профили силы и угла в коленях. Эта специфика наблюдается и анатомически. Длина пучка мышц ног у спринтеров больше, чем у бегунов на длинные дистанции. ^36,37 Вот почему марафонцы не являются хорошими спринтерами, хотя движения, которые они выполняют во время бега, очень похожи.

Даже при внутризадачном обучении некоторые элементы параметров задачи могут не передаваться должным образом. Например, результаты тренировок с отягощениями на одной скорости могут плохо переноситься на другую скорость того же движения. ^38–41 Прирост силы максимален при тренировочной скорости с некоторым переносом на другие скорости. ⁴² Точно так же прирост силы максимален при тренировочных углах с некоторым переносом в другие диапазоны (подробнее см. Ниже). ^43–45

Имеются убедительные доказательства того, что результаты обучения между задачами не передаются должным образом.Упражнения на стабилизацию корпуса не улучшают спортивные результаты (разнятся между задачами). ^46–48 Различные формы упражнений с отягощениями не смогли улучшить определенные виды спорта, такие как удары по футболу, спринт, нетбол, хоккей, скорость броска в водном поло и гребля. ^18,49–55 Даже тренировка с отягощениями в одной конкретной позе может не передать прирост силы в другие позы. ⁵⁶

У элитных гимнастов, спортсменов, дзюдоистов и танцоров тренировка по удержанию сложных спортивных поз не переносит способность балансировать на обычно используемые неспецифические стоячие позы. ^57–60 Кросс-тренировка на велосипеде не улучшает бег и может даже снизить экономичность бега. ^61–63 Тренировка отдельных задач, таких как гибкость бедер или укрепление туловища, не улучшает экономичность ходьбы или бега. ⁶⁴ Вертикальные прыжки улучшаются за счет тренировки вертикальных прыжков, но не за счет тренировки в сторону. ⁶⁵ Упражнения с сопротивлением верхних конечностей не улучшают координацию рук, ⁶⁶ и так далее.

Все эти исследования дают очень четкое сообщение: чем больше расстояние сходства, тем менее вероятен перенос.Оптимальные результаты обучения достигаются, когда обучение не выходит за рамки задачи и соответствует ее целям. Наименее эффективными являются межзадачные и разнородные тренировки. А как насчет растяжки? Насколько вероятно, что это обеспечит прирост производительности?

Перенос при растяжении

Большинство традиционных упражнений на растяжку представляют собой тренировку, которая является промежуточной и не соответствует ее целям (гл. 1). Следовательно, мы не ожидаем передачи. Действительно, регулярная растяжка и разминка во всех ее вариациях не смогли продемонстрировать перенос достигнутых результатов на спортивные результаты. ^67–69 Одно исследование показало, что 4 недели тренировок на растяжение с сокращением и расслаблением (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) коленного сустава улучшили диапазон сгибания, но не повлияли на эффективность активных движений (пик изокинетического момента четырехглавой мышцы). ⁷⁰ В другом исследовании 10 недель растяжения нижних конечностей не влияли на вертикальные прыжки. ⁷¹ Точно так же 6 недель пассивного статического растяжения и растяжения с сокращением-расслаблением улучшили ROM, но ни один из них не оказал существенного влияния на прыжки с опорой на землю. ⁷² Напротив, одно исследование показало, что 8 недель пассивного растяжения верхних конечностей улучшают жим лежа. ⁷³ Тем не менее, недавний обзор не обнаружил никакой пользы от острых приступов статической растяжки для любой формы мышечной деятельности. ⁶⁹

Эти исследования показывают, что традиционные подходы к растяжке с дополнительными функциями вряд ли обеспечат прирост производительности из-за их несхожести с целевой задачей. Но как насчет проблем с ПЗУ, которые находятся в рамках задачи? Возможно ли обобщение? Может ли улучшение контроля плеча при сгибании 0–90 ° улучшить контроль других диапазонов, скажем, 90–120 °? Или улучшения в достижении дальности во фронтальной плоскости будут обобщены на улучшение того же движения, но в корональной плоскости?

Исследования моторного обучения показывают, что изучение задачи в одном диапазоне может обобщить / перенести на другие аспекты той же задачи.Это было продемонстрировано в исследовании, в котором испытуемые должны были ловить серию легких и тяжелых мячей с «согнутой» или «прямой» конфигурацией рук. ³² Было обнаружено, что обучение ловле в одной конфигурации передается на 100% в другую.