Что дают брусья: Что дает брусья. Турник и брусья — что они дадут?

Содержание

Что дает брусья. Турник и брусья — что они дадут?

Что дает брусья. Турник и брусья — что они дадут?

Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки.

Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.

К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом — достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях — трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.

Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. В том случае, если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.

Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах — корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной «Стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.

Для начинающих бодибилдеров — работа на брусьях и турнике даст необходимую «Базу» — комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Такие занятия не отнимут много времени — всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «Настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление. Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке.

Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой — ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания — всего по 50-70 раз, можно «Лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.

Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц. В пауэрлифтинге подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать не затрагиваемые стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь бицепсы.

Турник и брусья, что дает. Техника подтягиваний на перекладине

Данное упражнение следует выполнять плавно, не дергаясь, выбрав оптимальный для вас темп. Опускаться резко также не стоит, как и чрезмерно препятствовать опусканию. При нахождении тела в нижней точке следите за тем, чтобы руки в локтевых и плечевых суставах были полностью разогнуты. Также помните о правильном дыхании: делайте вдох во время опускания и выдыхайте, когда подтягиваетесь к перекладине. При подтягивании на турнике важно, чтобы плечи находились на одном уровне с перекладиной, а подбородок заходил выше турника. Также вы можете подтягиваться таким образом, чтобы перекладины касался не подбородок, а затылок. Это увеличивает нагрузку на дельтовидные и, особенно, трапециевидные мышцы. Профессиональные спортсмены советуют чередовать подходы, выполняя упражнения различными хватами (прямым, обратным, узким, широким).

Что дают отжимания на брусьях. Как отжиматься на брусьях

Как для новичка, так и для опытного атлета перед тренировкой необходима разминка . Особое внимание уделите разминке плечевого пояса. Чем лучше разогреты и растянуты мышцы, тем меньше риск травмироваться.

Начинайте упражнение ТОЛЬКО из верхней точки. Не начинайте подъем из нижней точки – это очень рискованно, т.к. мышцы растянуты, а тело расслаблено. Стартуя из верхней точки мышцы сокращены, напряжены и готовы к работе.

Исходное положение — движение начинается из верхней точки

Подберите ширину хвата и прочно обхватите брусья кистями рук. Хват прямой, ладони развернуты к телу. Подбородок прижмите к груди. Переместите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Вдохните и начинайте медленное опускание. Чем медленнее Вы будете опускаться, тем эффективнее и безопаснее нагрузите мышцы. Опускайтесь до комфортной для Вас глубины. Лопатки сводите вместе. Не сутультесь. Не позволяйте плечам перемещаться вниз-вверх или вперед-назад.

Нижняя точка при выполнении отжиманий на брусьях

С каждой тренировкой совершенствуется гибкость грудных мышц и плечевого отдела, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки. Ваша задача освоить амплитуду по полной, при этом в нижней точке угол в локте 90° или меньше (положение плечей на уровне локтей или ниже).

Вы можете слегка задержаться в нижней точке чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть никакого расслабления, а затем начинайте мощно на выдохе, но очень плавно и без рывков подниматься. Опускание медленное, характер подъема быстрый, но в тоже время плавный.

Во время подъема не вздумайте поднимать голову или вращать ею. Так можно получить травму. Не допускайте раскачиваний тела, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте изо всех сил мышцы пресса и ягодиц, при этом работайте только за счет силы рук.

Сами брусья могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и повышения силы работающих мышц смещайте акценты на грудь или трицепс. Работайте некоторое время в одном стиле, затем смените акцент.

Брусья что качают? Как накачать грудь на брусьях?

Одним из наиболее эффективных и в то же время простых, доступных тренажеров являются брусья. Что качают брусья и насколько эффективными могут оказаться тренировки на таком спортивном снаряде? С помощью занятий на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела, главное — запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.

Польза тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением в плане нагрузки на мышцы, нежели брусья. Что качают брусья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступали в качестве базового тренажера для прокачки грудных мышц. Однако развитие индустрии производства новых видов спортивного оборудования несколько снизила интерес к данному снаряду.

Почему же спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из наиболее травмоопасных тренажеров.

Если же говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировки прекрасно развивают внешние и нижние участки грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в самое короткое время.

Мышцы, задействованные при тренировках на брусьях

При занятиях на брусьях работают следующие мышцы:

  • грудные;
  • дельтовидные;
  • трицепсы;
  • широчайшие мышцы.

Особенности выполнения упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, так это пресс, грудные мышцы, бицепс, трицепс, а также целую массу других мелких мышц туловища. Однако стоит заметить, что получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной техники выполнения упражнений.

Прежде чем приступать к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

  1. Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
  2. При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
  3. Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
  4. Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
  5. Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
  6. Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.

Тренировка пресса

Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь мышцы груди. Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз. Во время каждого подхода следует стараться на некоторое время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на турнике. Однако именно первый вариант является более силовым.

Качать пресс на брусьях можно при помощи поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереть руки в брусья с одновременным поднятием обоих ног выше уровня перекладин, разводя их по сторонам. При желании данное упражнение можно несколько разнообразить, переводя поочередно ноги то в одну, то в другую сторону над правой и левой перекладиной.

Другим эффективным упражнением на брусьях для прокачки мышц пресса является поднятие туловища. Для его выполнения необходимо разместиться на одном из брусьев, зацепив ноги за другой. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище максимально низко, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильного выполнения мышцы пресса всегда будут оставаться в полном напряжении.

Как накачать грудь на брусьях?

Пожалуй, брусья представляют собой эффективнейший способ для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на параллельных перекладинах отличаются особой простотой, однако необходимо соблюдение следующих условий:

  • прежде чем приступать к прокачке груди на брусьях, необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы;
  • перед выполнением очередного подхода следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
  • чтобы прокачка груди оказалась эффективной, расстояние между перекладинами брусьев должно несколько превышать ширину плеч;
  • для достижения заметных результатов заниматься следует регулярно;
  • во избежание получения травм, о том, как качать грудь на брусьях правильно, стоит поинтересоваться у специалиста;
  • количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 10-12 опусканий и подъемов.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегать к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием присутствует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинается тренировка трицепса на брусьях с принятия положения на прямых руках. Далее руки опускаются до нижнего положения, пока угол рук не составит около 90о. После чего следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Тренировки с отягощением

Полностью заменить жим от груди способны лишь брусья. Что качают такие упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц торса, следует работать с некоторым отягощением. Закреплять грузы можно на специальном ремне к пояснице, с каждым разом применяя все более значительный вес.

Перед тем как приступать к занятиям с отягощением, следует потрудиться над доведением техники выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важным является подбор наиболее удобного хвата.

Восстановление

Каждому опытному спортсмену известно, насколько большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов играет процесс восстановления. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через сутки.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, во время восстановительного периода следует давать телу достаточный комплекс питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полной релаксации. Следуя всем вышеуказанным советам, можно без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно проработанный и привлекательный торс, красивые накачанные руки, а также отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.

Что брусья дают. Какие мышцы работают при занятиях на брусьях

Упражнения на параллельных брусьях – простой и проверенный способ тренировать самые разные группы мышц. Этот снаряд доступен в большинстве тренажерных залов. При правильном использовании брусья дают возможность накачать мышцы не хуже, чем это возможно на силовых тренажерах.

Инструкция

  • 1 Упражнения с использованием брусьев направлены на развитие самых разных групп мышц. Занятия на этом снаряде способствуют формированию мышц груди, спины, плечевого пояса. Брусья дают возможность отлично накачать мышцы рук и брюшного пресса. При этом основная нагрузка все же приходится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Отдельные виды упражнений хорошо развивают широчайшие мышцы спины и нижнюю часть груди.
  • 2 Непременное условие для создания красивого рельефа рук – проработанные трицепсы. Начинающие спортсмены нередко забывают об этом, уделяя основное внимание тренировке бицепса, что не способствует построению гармонично сложенной фигуры. Отжимания на брусьях эффективно воздействуют на трицепс, помогая создать мощную мускулатуру на этой части рук.
  • 3 Предмет особой гордости любого атлета – хорошо развитые дельтовидные мышцы. Но сформировать их на силовых тренажерах достаточно сложно. И здесь на помощь приходят брусья. Подобрав комплекс упражнений для этих мышц, вы уже через несколько месяцев сможете похвастаться широкими плечами. Освоив упражнения на брусьях, спортсмену обычно бывает проще переходить к тренировке дельтовидных мышц с использованием штанги и гантелей.
  • 4 Одним из лучших упражнений для формирования нижней части груди считается отжимание на брусьях. При этом рекомендуется отвести нижнюю часть тела назад, а подбородок опустить вниз, прижав к груди. Меняя расстояние между брусьями, можно последовательно проработать разные пучки грудных мышц.
  • 5 Широкие возможности предоставляют брусья и для проработки брюшного пресса. Подъем и удержание прямых ног в положении упора на брусьях – лишь одно из упражнений для развития мышц живота. Широко применяют спортсмены также подъем ног, согнутых в коленях, а также разведение ног над брусьями в стороны.
  • 6 Грамотно построенная программа тренировочных занятий на брусьях вполне может заменить силовые тренировки со свободными весами, например наклонный жим, упражнения с гантелями и жим штанги лежа. Чтобы выполнять комплексы упражнений на брусьях, не требуется дорогое оборудование, ведь этот снаряд часто можно встретить на самой обычной дворовой спортивной площадке. Главное при занятиях – проявить желание, целеустремленность и упорство.

Отжимания на брусьях с весом, отягощением

Многие спрашивают про отжимания на брусьях с весом, отягощением, как их правильно выполнять, чтобы не травмировать мышцы и накачать мышцы быстрее. Ведь каждый знает, что на брусьях в основном можно накачать грудные мышцы и трицепсы. Поэтому, используя дополнительный вес, вы сможете сделать это быстрее.

В статье вы узнаете лучшие отжимания на брусьях с весом, отягощением, как их правильно и безвредно выполнять, как правильно дышать и делать подходы и повторения. Сегодня не каждый даже может правильно отжаться на брусьях и без веса, поэтому вам стоит сначала научиться отжиматься на брусьях как минимум 20 раз за подход правильно. Полностью опускаясь до упора и поднимаясь на вытянутые руки. Узнайте:.

Отжимания на брусьях с весом, отягощением

Чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали результат вам нужно знать, что если отжиматься на брусьях, слегка наклонившись вперед, вы сделаете больше нагрузки на мышцы груди, а если наоборот, стараться отжиматься с наклоном назад, то накачаете трицепсы.

Первое что нужно чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали результат, так это поставить четкую цель для себя, написать ее на листе бумаги, поставить  рядом дату реализации и составить план тренировок. В план тренировок запишите расписание, подходы и повторения. Узнайте:.

Отжимания на брусьях с весом, отягощением — упражнения

Простые отжимания


Чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением начали давать результат, научитесь отжиматься на брусьях 20 раз правильно, делая по 3-5 подходов с перерывом 2-3 минуты. Держите спину ровно, наклоняйтесь либо назад, либо вперед, для нагрузки на определенные мышцы, либо прямо для равномерного распределения.

Возьмите небольшой вес


Когда вы научитесь правильно отжиматься , можете начинать брать дополнительный вес, но постепенно его увеличивая. Начните с 3-5 килограмм. Если нет специальных ремней и веса, можете взять рюкзак и повесить его на нижнюю часть живота, положив в рюкзак книги или другой дополнительный вес. Узнайте:.

Отжимания на брусьях с весом, отягощением – рекомендации

Чтобы выполнять отжимания на брусьях с весом, отягощением правильно и не травмировать себя, делайте тренировки регулярно по 3-4 раза в неделю. Также старайтесь правильно отжиматься до конца и при этом, держа спину как можно прямой. Дышите во время упражнений правильно и равномерно. Делайте вдох при подъеме и выдох когда опускаетесь.

Также чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали еще больше результата на ваши мышцы, ешьте полезную и натуральную пищу, в которой содержится больше белков и витаминов. Это могут быть: фрукты, овощи, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, крупы, бобовые. Также нужно пить 2-3 литра воды за день.

Отжимания на брусьях обратным хватом. Лучшее упражнение, которые вы не делаете: отжимания на брусьях

Несмотря на то, что недавно наметился очередной всплеск популярности подтягиваний, отжимания на брусьях такого роста энтузиазма не вызвали. Бодибилдеры говорят, что от них болят плечи, персональные тренеры сетуют, что они слишком сложны для большинства клиентов, а тренеры по силовым видам спорта жалуются, что они не обладают достаточной специфичностью. Настало время взглянуть на все имеющие факты и домыслы об упражнении, которое некогда являлось доминирующим в тренировочных программах по атлетизму и фитнесу.

Если мы вернемся к старым добрым временами фитнес залов YMCA, то увидим, что брусья тогда можно было найти практически везде – как минимум, гимнастические брусья. Но сейчас, за исключением этих так называемых «революционных гимнастических колец» в «силовом уголке», практически невозможно найти гимнастический инвентарь или обязательные тренажеры для отжиманий на брусьях. В случае с подтягиваниями вы, по крайней мере, можете использовать верхнюю перекладину в силовой раме. Тем не менее, даже если вы решите выполнить отжимания на брусьях, вам просто-напросто будет негде это сделать.

Когда вы думаете об отжиманиях на брусьях, то сразу же вспоминаете подтягивания. Когда они оказываются скомбинированы вместе, как то и бывало в стародавние времена, вы получаете потрясающее «комбо» для верхней части тела. Даже если вы не сделаете и одного повторения разводок, тяг высокого блока, трицепсевых экстензий или подъемов на бицепс, то все равно сможете развить потрясающую силу и мышечную массу верхнего плечевого пояса при помощи одних лишь подтягиваний и отжиманий на брусьях. Хотите доказательств? Взгляните на развитие верха тела у спортивных гимнастов, чьи тренировочные программы практически никогда не включают тренировки со штангами или гантелями. Отжимания на брусьях, можно сказать, — это максимум отдачи при минимуме вложений. И бодибилдеры старой школы прекрасно об этом знали, особенно Марвин Эдер из Бруклина.

Наивысшим спортивным достижением Эдера было третье место в 1951 году на одном из самых престижных тогда чемпионате Мистер Америка. Он весил 90 килограмм при росте 177 см и имел руки по 48 см. Как и многие другие бодибилдеры того периода он дополнял свою тренировку упражнениями из тяжелой атлетики. В своей росто-весовой категории Эдер практически не имел себе равных. Среди его силовых достижений можно отметить 161 кг в подъеме на грудь с последующим жимом, 130 в толчке и 157 в рывке и толчке (165 в толчке), 301 кг в приседаниях в полную амплитуду и — просто ради развлечения! — 136 кг в приседаниях на 50 повторений! Однако сила его верхнего плечевого пояса была поистине впечатляющей. Вот лишь некоторые его достижения: жим лежа 515 кг (грязно), подтягивания широким хватом, 8 повторений с 36 кг отягощения, 8 подтягиваний без паузы на одной руке, отжимания на брусьях со 181 кг на 7 повторений и одно повторение с дополнительным весом в 197 кг (при его выполнении двое мужчин висели, ухватившись за его ноги).

Видео Отжимания на брусьях.

Брусья и турник — что они дают? | ЗОЖник

Часто бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. Хотя ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки. Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.

Эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом – достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях – трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.

Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. Если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.

Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных. Дабы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах – корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. И ещё отжимания на брусьях, но в вертикальной «стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Практика показывает, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.

Начинающим – работа на брусьях и турнике даст необходимую «базу» — комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Эти занятия не отнимут много времени – всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление. Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке.

Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой – ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания – всего по 50-70 раз, можно «лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.

Читайте так же:

Фактор телосложения и особенности тренировок

Как стать большим и сильным – 2 прописные истины

Плечи, как пушечные ядра

Что дают брусья какие мышцы. Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях − техника выполнения. Занятия на тренажере для продвинутых

Отжимания на брусьях очень эффективны для развития мышечной массы груди и рук. Кроме того, брусья помогут спортсменам поддерживать прекрасную физическую форму независимо от того, посещают ли они тренажерный зал. Ведь этот простой, но эффективный спортивный снаряд есть в каждом дворе, на территории любой школы или спортивной площадки.

Важным этапом для формирования своего тела является подготовка организма к стрессу, который он получит в процессе тренировки. Чтобы мышцы были более эластичными и поддавались правильному формированию, необходима тщательная разминка .

Для достижения желаемого эффекта развития тела важно помнить, что выполнять движения нужно правильно. Это поможет предотвратить повреждения мышц. Еще один важный нюанс, без которого сложно добиться хорошего результата – .

Давайте рассмотрим виды упражнений, а также какие группы мышц работают при отжимании на брусьях.

Без отягощения

Достичь хорошего результата можно при 8-15 повторениях отжиманий на брусьях.

В зависимости от того, на какую группу мышц нужно сделать нагрузку, можно выделить два способа отжиманий от брусьев : с акцентом на грудные мышцы и на трицепс. Для достижения того или иного результата используется разная техника.

Также брусья прекрасно подходят для укрепления мышц брюшного пояса – пресса. Для этого в исходном положении «стойка на руках» необходимо поднимать обе ноги параллельно полу.


Если вы достигли безболезненного уровня выполнения упражнений (3-4 подхода по 15 раз), это свидетельствует о том, что можно увеличивать нагрузку за счет утяжелителей.

Мировой рекорд в количестве отжиманий за одну минуту равен 199 повторам. В секунду это 3,31 повтора.

С отягощением

Отжимания с отягощением максимально стимулируют увеличение силы и рост мышечной массы. Качать мышечную массу на брусьях с дополнительным увеличением веса желательно уже после того, как вы добьетесь максимальной амплитуды в технике (не менее 25 повторов без утяжеления за один подход).

Вес необходимо увеличивать постепенно после проведения 7-10 повторов отжиманий. Максимальный эффект вы получите при медленном выполнении упражнений на брусьях с отягощением, когда утяжелитель не раскачивается.

Размещение дополнительного веса влияет на угол наклона туловища и на работу определенных групп мышц.

При размещении утяжелителя в районе головы наклон корпуса сохраняется, и нагрузка идет на мышцы груди. Расположение дополнительного веса на поясе или ногах позволяет сместить центр тяжести и увеличить нагрузку на трицепс.


Для увеличения веса можно использовать гантели, гири, блины или массивные цепи.

В качестве крепления обычно используют:

  • Силовой пояс. Гантель плотно фиксируется пряжкой ремня к животу. Может вызывать неприятные ощущения в мышцах живота.
  • Пояс с цепью. Удобный ремень с регулируемой цепью, но имеет сильное вытягивающее воздействие на позвоночник, что может привести к его травме.
  • Борцовский пояс. Не очень удобный вариант, но один из самых доступных. Можно использовать пояс для занятий самбо.
  • Жилет-утяжелитель. Наиболее безопасный, практичный и удобный способ крепления груза. Можно купить в специализированных магазинах или изготовить самому.
  • Массивная цепь с тяжелыми звеньями. Это самый неудобный и сложный вариант. Находясь в положении выпрямленных рук концы цепи обязательно должны лежать на полу, чтобы при произведении отжиманий нагрузка была пропорциональной и плавной.

Какие мышцы работают

Формируя комплекс упражнений на брусьях, нужно понимать, какие мышцы качаются при работе торса. В зависимости от того, какую вы выбрали технику выполнения отжиманий, активно функционируют такие мышцы, как передние дельтовидные, большие грудные мышцы, трехглавая мышца плеча и, в меньшей степени, широчайшие мышцы спины. При выполнении статических упражнений развиваются прямые мышцы живота.


Отжимание на брусьях хорошо развивает гибкость плечевого пояса. А подъем и перемещение собственного веса дают нагрузку на весь организм в целом.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Для того чтобы получить запланированный результат, нужно иметь понимание того, как правильно заниматься на брусьях. Только последовательная фиксация положения мышц и точная техника проведения отжиманий помогут вам приобрести нужные формы. Рассмотрим два вида техники отжимания на брусьях: для груди и на трицепс.

Для груди

Массивная мужская грудь всегда считалась символом мужества, поэтому мышцам груди следует уделять особое внимание.

Первый рекорд в отжиманиях был поставлен австралийцем Чарльзом Линстером в 1965 году. Он стал рекордсменом Книги рекордов Гиннеса за то, что отжался 6006 раз без остановки.

Техника довольно проста:

  • Примите исходное положение упора на снаряде, удерживая вес на ровных руках. Разверните локти в стороны, скрестите ноги и наклоните корпус вперед на 30 градусов.
  • На вдохе плавно опустите корпус вниз, локти при этом нужно развести в стороны в пределах физиологического комфорта. Локоть должен сформировать угол в 90 градусов. Вы должны чувствовать растяжение в нижней части груди. Сделайте паузу.
  • На выдохе с усиленным напряжением грудных мышц и трицепсом вернитесь в верхнюю точку. Продолжая сокращать мышцы груди, сделайте паузу.
  • Отжимания на брусьях на увеличение груди нужно выполнять в количестве 10-15 повторений по 3-4 подхода.

Для выработки правильной техники советуем посмотреть видео:

Из-за высокой нагрузки на мышцы плечевого сустава отжимание на брусьях считается достаточно травмоопасным упражнением. При наличии травм плеч, локтей или кистей от упражнений необходимо воздержаться до полного их восстановления.

Отжимания нужно производить на широких брусьях.

Для трицепса

В расслабленном положении руки именно трицепс является ее выдающейся частью, поэтому красота и мощь трехглавой мышцы плеча для мужчин играет очень большую роль. Выполнять упражнения с акцентом на трицепс необходимо на узких брусьях.

Техника выполнения отжиманий заключается в следующем:

  • Займите исходное положение с прямыми руках в верхней точке. Корпус должен быть расположен строго вертикально, а локти развернуты назад;
  • На вдохе максимально опуститесь вниз до момента, когда плечи будут на одном уровне с локтями. Руки должны быть приближены к корпусу, не уходить назад или в стороны. Сделайте паузу.
  • На выдохе мощным сокращением мышц рук отожмитесь до полного выпрямления локтевых суставов. Сделайте паузу.
  • Проделайте полный комплекс отжиманий.

Чтобы отжиматься на брусьях с акцентом на трицепс правильно, посмотрите видео:

Пэдди Дойл 55 раз попадал в Книгу рекордов Гиннеса. Одним из его достижений было то, что «Железный американец» совершил 1500230 отжиманий за один год.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Конечно, на первый взгляд может показаться, что упражнения достаточно просты, и совершить ошибку просто невозможно. Тем не менее, отжимания на брусьях могут как принести пользу организму при правильном применении техники, так и нанести вред при совершении ошибок.

Чаще других встречаются ошибки, связанные с положением спины и локтей или с инерцией тела.

Но все же встречается и другие погрешности при работе со снарядом:

  • Техника дыхания . Прежде чем опустить корпус вниз, необходимо сделать вдох, иначе можно травмировать мышцы груди.
  • Некорректный хват – широкий или с прогибом запястья. Наиболее оптимальным считается средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
  • Высокая скорость отжиманий. Резкие прерывистые движения могут навредить мышцам. Задержка при каждом опускании и поднимании должна составлять 2 секунды. Нужно держать напряжение в нижней точке.
  • Резкое увеличение веса. Добавлять нагрузку нужно постепенно, дабы не подвергать стрессу как мышечную, так и сердечно-сосудистую систему. Организм должен постепенно, привыкая к нагрузкам, усиливать свои способности к наращиванию и укреплению мышечной массы.
  • Слабая разминка. От того, насколько добросовестно выполнена разминка, зависит, как качественно вы будете в дальнейшем отжиматься на брусьях. Нередко плохая разминка становится причиной травм. В разминку можно включить растяжку, отжимания от пола и вращательные движения суставов.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

При отсутствии возможности провести упражнения для укрепления груди и трицепсов с помощью привычного спортивного снаряда встает вопрос о том, чем заменить отжимания на брусьях.

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что именно качают брусья, и заменить снаряд на несколько упражнений для укрепления трицепсов и груди:

  • обычные и ;
  • французский жим штанги лежа и стоя;
  • разгибание рук с гантелью из-за головы и в наклоне.

Брусья – отличный способ улучшить спортивную форму, здоровье и настроение. Если правильно выполнять упражнения и беречь тело от излишних нагрузок, можно добиться отличных результатов за достаточно короткий срок.

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания. А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

  • перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
  • начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
  • кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
  • ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
  • медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.


На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

  1. Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
  2. Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
  3. Задержаться в таком положении на пару секунд.
  4. Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.

Отжиматься нужное количество раз.


В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

  1. Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
  2. Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
  3. Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.


Сделать несколько повторов.

Проработка грудных мышц

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

  1. Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
  2. Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
  3. Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.


Сделать требуемое количество повторов.

Отжимания на брусьях с отягощением

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.


На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

Отжимания на тренажере

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

  1. Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
  2. Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
  3. Задержаться ненадолго и принять исходное положение.


Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

  • эффективная проработка определенных групп мышц;
  • способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
  • помогает формироваться атлетической осанке;
  • увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

  • для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
  • осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать отрицательных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники. Как делать упражнение, наглядно показано на видео.

(7 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Настоящее олдскульное многосуставное упражнение, просто чистая классика бодибилдинга. – это базовое упражнение для развития грудных мышц и трицепса.

Оно отлично нагружает эти мышцы, однако степень нагрузки зависит от положения рук и корпуса. Изменяя эти параметры Вы сможете сместить акценты и проработать нужные Вам мышечные группы.

Характер упражнения и работающие мышцы

В 50-ые годы — это упражнение являлось без вариантов базой для проработки . С появлением производителей спортивного снаряжения и тренажеров, пальму первенства забрала скамья для жима лежа. Хотя сам по себе жим лежа нагружает грудные мышцы гораздо меньше.

Отжимания на брусьях имеют характер общеукрепляющего упражнения для всего верха тела. Путь к прогрессу в тяжелых жимах и развитию грудных лежит через укрепление мышц плечевого пояса. Часто возникающий застой является следствием слабости отдельной группы или пары групп мышц, а также отсутствием синхронности включения всех этих мышц в работу. Развить максимальную силу можно не столько за счет абсолютной силы отдельных мышц, сколько от слаженной силовой работы всех групп мышц комплексно.

Отжимания на брусьях и являются упражнением, в котором мышцы учатся силовому характеру сокращения в слаженной работе. По биомеханике это тот же жим лежа (подробнее о нем ). Работают те же самые мышцы — это дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, грудные и трицепс, т.е. весь верх тела. Основной акцент, как и во всех жимовых упражнениях смещен к трицепсу, но в отжиманиях на брусьях отлично подрабатывают грудные и широчайшие.

Преимущества отжиманий на брусьях

Главным преимуществом отжиманий на брусьях является возможность целевой проработки нужных мышц. Немного изменяя технику выполнения, Вы по-другому распределяете нагрузку и смещаете акцент на необходимую мышечную группу.

Прогресс в этом упражнении даст мощный толчок во всех жимовых движениях (жим лежа, и т.д.), если Вы будете отжиматься, соблюдая верную технику, и плавно наращивать вес отягощений.

Отжимания на брусьях гораздо сильнее включают в работу грудные мышцы, чем жим лежа. Вы сами увидите, как прорисуются контуры грудных, а дельты увеличатся в размере, что визуально расширит Ваши плечи. Все это поставит Вашу осанку в верную позицию атлетичного человека (спина прямая, плечи развернуты, грудь вперед).

Как для новичка, так и для опытного атлета перед тренировкой необходима . Особое внимание уделите разминке плечевого пояса. Чем лучше разогреты и растянуты мышцы, тем меньше риск травмироваться.

Начинайте упражнение ТОЛЬКО из верхней точки. Не начинайте подъем из нижней точки – это очень рискованно, т.к. мышцы растянуты, а тело расслаблено. Стартуя из верхней точки мышцы сокращены, напряжены и готовы к работе.

Исходное положение — движение начинается из верхней точки

Подберите ширину хвата и прочно обхватите брусья кистями рук. Хват прямой, ладони развернуты к телу. Подбородок прижмите к груди. Переместите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Вдохните и начинайте медленное опускание. Чем медленнее Вы будете опускаться, тем эффективнее и безопаснее нагрузите мышцы. Опускайтесь до комфортной для Вас глубины. Лопатки сводите вместе. Не сутультесь. Не позволяйте плечам перемещаться вниз-вверх или вперед-назад.

Нижняя точка при выполнении отжиманий на брусьях

С каждой тренировкой совершенствуется гибкость грудных мышц и плечевого отдела, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки. Ваша задача освоить амплитуду по полной, при этом в нижней точке угол в локте 90° или меньше (положение плечей на уровне локтей или ниже).

Вы можете слегка задержаться в нижней точке чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть никакого расслабления, а затем начинайте мощно на выдохе, но очень плавно и без рывков подниматься. Опускание медленное, характер подъема быстрый, но в тоже время плавный.

Во время подъема не вздумайте поднимать голову или вращать ею. Так можно получить травму. Не допускайте раскачиваний тела, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте изо всех сил мышцы пресса и ягодиц, при этом работайте только за счет силы рук.

Сами брусья могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и повышения силы работающих мышц смещайте акценты на грудь или трицепс. Работайте некоторое время в одном стиле, затем смените акцент.

Огромную нагрузку в этом упражнении получает трицепс. Чтобы сократить все три его головки (длинную, медиальную, латеральную) достаточно разогнуть локоть в суставе, что и происходит при отжиманиях. Ваша задача при проработке трицепса постараться минимизировать нагрузку на все мышцы, кроме трицепса.

Трицепс — строение мышц

Чтобы остальные мышцы по минимуму забирали нагрузку следует выполнять отжимания на брусьях на трицепс по следующей схеме:

Положение туловища и позвоночника, как можно более вертикально во всех точках движения. При этом шейный отдел не должен искривляться назад, взгляд направьте перед собой. Подбородок параллелен полу. Ноги должны быть выпрямлены (можно их скрестить для удобства). В верхней точке достигайте локаута, т.е. полного выпрямления руки в локтевом суставе.

В верхней точке выпрямляйте руки полностью

Если в зале, где Вы занимаетесь есть V-образные брусья, беритесь соответственно ширине Ваших плеч или чуть уже. Руки во время движения прижимайте к туловищу, при этом локти будут двигаться не в стороны, а назад. Следует сказать, что опускаться до угла в локтях 90° и ниже не стоит. Начнут подрабатывать грудные мышцы. Поэтому сконцентрируйтесь на трицепсах и чувствуйте, как они сокращаются, только так Вы сможете понять правильно ли Вы выполняете отжимания на брусьях на трицепс.

Слегка изменив технику, Вы сделаете это упражнение качественной базой для мышц груди. Чтобы основная нагрузка шла на грудные нужно, чтобы корпус был наклонен вперед, а тело опускалось достаточно глубоко.

Ширина брусьев должна быть ненамного шире плеч. Можно использовать брусья, где ширина хвата меняется по длине. Помните, что, если браться слишком широко и стараться нарочито разводить локти в стороны – Вы запросто травмируете плечи. Кроме того, при работе со слишком широким хватом большую часть нагрузки заберут широчайшие и другие мышцы спины.

Самый оптимальный вариант для включения грудных мышц – это ширина хвата чуть шире плеч, а локти разведены под углом 45° к туловищу, не больше.

Исходное положение во время отжиманий на брусьях с акцентом на грудь

Наклон корпуса обеспечивается за счет прижатого к груди подбородка и верного положения ног. Ноги скрестите, согните в коленях и слегка вынесите их вперед. Тело естественным образом приобретет нужный наклон.

При работе в грудном стиле следует опускаться максимально низко, тем самым растягивая грудные до предела. Но не пытайтесь сделать этого на первой же тренировке. Опускайтесь до комфортного положения и ощущений в Вашем теле, а иначе травмируетесь. Частичные повторения, когда плечи не опускаются до уровня локтей или ниже, не задействуют эффективным образом грудные. Частичные повторения дают частичные результаты.

В нижней точке локти разведены под углом в 45 градусов

С каждой тренировкой мышцы будут адаптироваться и повышаться их гибкость и сила, поэтому старайтесь на каждой новой неделе опускаться чуть глубже. Чувствуйте отклик в Ваших грудных, как они растягиваются и сокращаются. Ищите эффективную глубину опускания, подходящую именно Вашему телу.

В верхней точке не выпрямляйте руки до конца, оставайтесь внутри амплитуды, иначе локаут будет снимать нагрузку с грудных, отдавая ее трицепсу. Так грудные получают постоянную нагрузку в сете, а трицепс подрабатывает минимально.

Использование отягощений

Вешать дополнительные отягощения необходимо после того, как Вы чисто выполняете в полную амплитуду схему отжиманий с собственным весом в 3 подхода по 15 повторений с небольшой паузой.

Выполняя отжимания на брусьях с отягощениями старайтесь опускаться медленно и без рывков подниматься в исходное положение. Уделите особое внимание срыву в нижней точке, т.к. это самая опасная часть амплитуды. Плавное движение – безопасное движение.

Отягощения позволяют очень быстро прогрессировать

Вешая отягощения работайте в диапазоне 8-10 повторений и Вы сможете быстро прогрессировать в этом упражнении.

Включение отжиманий на брусьях в тренировочную программу

Для новичков данное упражнение подойдет, как и общеукрепляющее для верха тела. Поэтому ставить его нужно в начале тренировки. Характер движения подразумевает большие энергозатраты, поэтому если поставить его в конце тренировки, то у Вас просто не останется на него сил.

Для более опытных спортсменов подойдет такая схема: отжимания на брусьях в начале тренировки трицепсов и в конце тренировки груди. Не ставьте брусья перед жимами. Трицепс утомиться в отжиманиях, и Вы не сможете хорошо отработать жимы.

Старайтесь утомить Ваши целевые мышцы (трицепс или грудные) в трех рабочих подходах (не считая разминочных), не больше. Основное внимание уделите качеству движения и безопасности. Упражнение достаточно травмоопасное. Поэтому разучите вначале технику, а затем с ростом силы, прибавляйте вес отягощения.

Предельное утомление рабочих мышц для опытных спортсменов

Данные методы не следует применять на каждой тренировке:

  • Выполняйте отжимания на брусьях по заданной схеме сетов и повторов, а затем выполните частичные повторения. Т.е. Вы опускаетесь только наполовину, а затем поднимаетесь в исходное положение. При таком характере выполнения мышечные волокна, которые еще не до конца утомлены получают убойную нагрузку.
  • Форсированные повторения. Добейте положенное количество повторений и выполните еще 2-4 форсированных повторения. Для этого попросите партнера помочь Вам. Основную работу выполняйте сами, а партнер должен лишь слегка помогать Вам подняться, поддерживая Вас за ноги.

  • Дроп-сеты. Без пауз между подходами Вы выполняете отжимания с отягощением. После каждого подхода немного убавляете вес и снова выполняете одинаковое число повторений. Помните, что там, где нагрузка предельная велик риск травмироваться.
  • Негативные повторения. Повесьте вес отягощения, с которым Вы можете выполнить 5 повторений. Начните сверхмедленно и подконтрольно опускаться в нижнюю точку. Опускание должно длиться не менее 3-4 секунд. Для того, чтобы подняться в исходное положение не пытайтесь отжиматься, просто помогите себе ногами, встаньте на скамью или упоры и вернитесь в стартовую позицию. Количество повторений — 10 раз. Не выполняйте негативы на каждой тренировке, т.к. они требуют очень длительного восстановления.

Заключение

Отжимания на брусьях — это эффективный инструмент развития и укрепления верха тела. Это рост силы и объемов мышц грудного отдела и плечевого пояса, постановка атлетичной осанки. Это упражнение помогает прогрессировать во всех жимовых движениях, поэтому смело используйте его в своих .

Напоследок, посмотрите видео, в котором наглядно показана техника выполнения отжиманий на брусьях:

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

  • Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
  • Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
  • Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
  • Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
  • Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
  • Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет , за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс , а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

  1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
  2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
  3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.


.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

  • Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
  • Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
  • Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
  • Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Идем в спортзал, занимаем скамью для жима лежа и тренируем грудные мышцы. Знакомая схема, не правда ли? И куда ниже шансы встретить человека, который для тех же целей подходит к брусьям. Между тем, для новичков отжимания на брусьях являются гораздо более эффективным упражнением, да и для сепарации мышечных волокон (разделение мышц на пучки и придание им четкого рельефа) оно подходит как нельзя лучше. Главное — правильно выполнять отжимания, так что, начинаем знакомиться с азами и нюансами.

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.

Для увеличения нажмите на картинку

Простая техника отжимания на брусьях….

В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.

… и множество нюансов при выполнении упражнения

Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.

Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.

Положение рук . Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.

Ширина брусьев . Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.

Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!

Отжимания с отягощениями и схемы

Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.

В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз. Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.

Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.

Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.

Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.

Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях .

1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.

2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем

3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.

Что дают брусья какие мышцы работают. Какие мышцы качаются при занятиях на брусьях. Отжимания от перекладин лежа

    Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

    Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

    Рекорды

    Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

    • максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
    • максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
    • максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

    Какие мышцы работают?

    Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях — в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.


    Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

    Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

    Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

    Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.


    И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

    Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

    Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

    Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

    Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

    Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

    Отжимания лежа на брусьях

    Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.


    Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

    Схема освоения отжиманий на брусьях

    Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
    Облегченный вариант 2*10 2*15 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20
    Трицепсовый вариант 1*5 2*5 2*10 2*15 1*20 1*15, 1*20 2*20 2*20 2*20 2*20
    Грудной вариант 1*5 2*5 2*10 2*15 1*15, 1*20

    Эту программу вы также можете скачать по .

    Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

    • брусья – каждую тренировку;
    • подтягивания – 1 раз в неделю;
    • приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
    • отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

    Примерный недельный сет:

    • Понедельник: брусья, перекладина;
    • Среда: брусья, приседания;
    • Пятница: брусья, отжимания от пола.

    Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

    Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

    Неделя Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Итого
    1 10 5 5 3 2 25
    2 15 15 10 5 5 50
    3 20 20 15 15 10 80
    4 25 25 20 15 10 95
    5 30 30 25 20 15 120
    6 35 30 25 20 15 125
    7 40 35 25 25 15 140
    8 40 40 30 30 20 160
    9 45 40 35 35 25 180
    10 45 45 35 35 25 185
    11 50 45 35 35 30 195
    12 50 50 40 40 35 215
    13 55 50 40 40 35 220
    14 60 55 40 40 35 230
    15 60 60 45 45 40 250
    16 65 60 45 45 40 255
    17 65 65 45 45 40 260

    Эту программу вы также можете скачать по . Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами — не более 2 минут.

    Отжимания на брусьях с весом

    В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

    • Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
    • Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
    • Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
    • Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
    • Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения — самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

    Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

  • взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
  • отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
  • разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

  • Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
  • Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
  • Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
  • Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
  • Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

  • Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
  • Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
  • Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
  • Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

  • имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
  • был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
  • имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
  • движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
  • были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

  • Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
  • Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
  • Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
  • Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
  • Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
  • Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет , за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс , а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

  1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
  2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
  3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.


.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

  • Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
  • Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
  • Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
  • Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате


Брусья — универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Различают три основных вида отжиманий на брусьях — вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку — это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча . Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

  1. Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
  2. Примите исходное положение
  3. На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
  4. На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч — они должны двигаться по одной траектории

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы . Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

  1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
  2. На вдохе начните медленно опускать тело
  3. На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
  4. На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
  5. Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки :

  • неправильный хват;
  • неправильное положение или дрожание локтей;
  • движения ногами в ходе выполнения упражнения;
  • сгорбленная спина;
  • попытка использовать инерцию;
  • отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий .

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий .

Упражнения для пресса


В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

  • подъем прямых ног;
  • подъем согнутых ног;
  • римский стул на брусьях;
  • повороты в уголке.

Подъем прямых ног — классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса . Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног — несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс , однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины . Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул , что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса , а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке — сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс . Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.


Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

  1. Превыше всего цените свое здоровье . Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
  2. Не ленитесь изучать теорию . Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
  3. Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
  4. Следите за дыханием . Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) — резкому выдоху.
  5. Инерция — ваш враг . Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
  6. Чередуйте режимы активности и отдыха . Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
  7. После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон .

Широкие плечи, сильные руки, развитая грудь – предмет мечтаний любого спортсмена. К сожалению, упражнения на силовых тренажерах не могут помочь проработать эти зоны в полной мере. Для получения более быстрого результата рекомендуется выполнять отжимания на брусьях. Во время таких отжиманий, в работу включаются практически все мышцы верхней части тела. В этой статье мы рассмотрим, как нужно правильно выполнять это упражнение, узнаем, какие мышцы работают при отжимании на брусьях , и приведем эффективные схемы повторений, которые прекрасно впишутся в программу.

С начала 50-ых годов 20-го века отжимания на брусьях составляли основу комплекса по проработке мышц груди. После появления жима лежа на скамье это упражнение отошло на второй план, но при этом его эффективность все также высока.

Техника выполнения

Принимаем упор на брусьях на прямых руках, колени согнуты, допустимо держать стопы крест-накрест. На вдохе необходимо начать медленно опускаться вниз, согнув руки, на выдохе – вернуться наверх. Нельзя выпрямлять руки, необходимо оставить небольшой угол в локтевом суставе.

Группы мышц, которые работают на брусьях

Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают целый комплекс мышц. Отжимаясь на брусьях, работают мышцы верхней части тела: грудные, дельтовидные и трицепс. В отличие от (широчайшие и бицепс), здесь акцент в большей степени поставлен на развитие груди и трицепса.

Нагрузку можно регулировать и распределять в зависимости от расположения корпуса, положения рук и ширины брусьев:

  • Если корпус немного наклонен вниз, то максимальную нагрузку получат большие грудные мышцы. При этом стоит обязательно согнуть ноги в коленях – этот прием сделает упражнение более эффективным.
  • Вертикальное положение тела с полностью выпрямленными ногами позволит качать трицепс.
  • Если локти сильнее отвести от тела, наибольшая нагрузка пойдет на мышцы груди.
  • Если прижать локти к телу, то акцент сместится на трицепс.

Брусья должны соответствовать ширине плеч. Узкое положение рук предельно нагрузит трехглавую мышцу, а остальные группы будут работать не в полную силу. Широкое — наоборот, сместит акцент на грудь.

Мышцы, работающие при отжимании на брусьях, получают колоссальную нагрузку. Успешное освоение упражнения станет мощным толчком для заметного прогресса во всех жимовых движениях. Позволяет создать красивый рельеф груди за меньший срок, чем жим лежа, потому что на брусьях качаются практически все части грудных мышц, особенно нижняя, придавая четкие контуры. Также улучшается осанка, расправляются плечи. Вам не потребуется дополнительных средств и тренажеров, ведь инвентарь можно найти даже на уличной спортивной площадке.

Чтобы упражнение оказало максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при его выполнении.

Схемы повторений

В зависимости от времени, которое Вы можете уделить данному упражнению, можно использовать несколько схем.

Если Вы посвящаете отжиманиям на брусьях отдельную тренировку (например, ходите во двор каждый вечер), то Вам прекрасно подойдет метод «лесенка». Разминка включает 1-2 подхода по 5-10 повторений. Основная часть — это три сета по 15-25 повторов. Завершение — 2 сета по 5-10 повторов.

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале с недавнего времени, то отжимания на брусьях станут отличным началом тренировки грудных мышц. Достаточно будет сделать несколько сетов (в зависимости от степени Вашей тренированности) по 8-10 повторов. Со временем можно постепенно увеличить количество повторений.

Отягощение

Когда почувствуете, что несколько сетов по 12-15 повторов даются без особого труда, пора использовать отягощение, которое окажет максимальную нагрузку на работающие мышцы на брусьях. На специальный широкий пояс прикрепите блин с минимальным весом. В каждом подходе сделайте не более 10 повторений. Постепенно , заменяя блины на более тяжелые.


Схемы для опытных

Когда и отягощение будет пройдено, можно разнообразить тренировки с помощью этих схем:

  • Дроп-сеты: берете максимальный вес, делаете 5 подходов по 5 повторений. После завершения последнего пятого сета сбрасываете вес и делаете еще несколько повторений ().
  • Негативная: суть в том, что вам нужно очень медленно опуститься вниз, а потом вернуться обратно, задействовав ноги.
  • Частичная: состоит из двух подходов. Первый нужно выполнить, опускаясь вниз лишь до полусгиба локтя. Второй подход – поднимаясь лишь на половину.

Распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие новички допускают ошибки, которые не только снижают эффективность отжиманий, но и могут привести к травме.

  • Дыхание должно быть правильным. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
  • Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
  • Высокая скорость выполнения не даст результата. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
  • Отсутствие разминки верхней части корпуса может привести к растяжениям и вывихам.
  • Резкое прибавление веса – еще одна ошибка. Добавлять отягощение можно лишь после того, как Вы сможете без труда сделать 3 сета по 15 повторений с текущим весом.

Как видно, отжимания на брусьях – это одно из наиболее эффективных и доступных движений, при котором работают руки и грудь. Может оно и не станет Вашим любимым, но включить его в программу тренировок обязательно стоит.

основные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях – невероятно эффективное упражнение, нацеленное на гармоничное развитие и прокачку трицепса. Оно стало популярным благодаря своей доступности, ведь этот спортивный инвентарь сейчас можно найти в любом спортзале и почти на каждой спортплощадке. В данной статье рассматриваются следующие важные моменты: какие группы мышц задействуются в отжимании на брусьях, техника упражнения, главные ошибки, польза, а также виды отжиманий на брусьях для спортсменов разной степени подготовки.

Чтобы знать, как накачаться на брусьях, необходимо иметь представление о том, какие мышцы работают при отжимании на брусьях. Здесь задействованы преимущественно и мышцы груди. Упор на проработку тех или иных мускул можно смещать, корректируя технику выполнения. В работу также активно включаются передние дельты и мышцы-стабилизаторы.

Какие мышцы работают при отжиманиях брусьях

Упражнения с использованием описываемого снаряда крайне эффективны для набора мышечной массы и повышения выносливости. На вопрос «За сколько можно накачать мышцы на брусьях?» нет однозначного ответа — все зависит от Ваших изначальных данных и интенсивности тренировок.

Правила выполнения

Перед тем, как начать занятия на брусьях, обязательно нужно хорошо разогреть мышцы, это позволит снизить риск получения травм. Выполняйте упражнение медленно, контролируя и стабилизируя тело за счет мышц кора. Не стоит двигать головой, ногами и раскачивать тело в попытке помочь себе подтянуться.

Отжимание нужно начинать из верхней точки. Вес тела необходимо перенести на руки. Спина должна быть ровной, а плечи отведены назад. Опускаться нужно очень медленно, наклоняясь корпусом вперед и сохраняя напряжение в мускулах. Затем можно ненадолго зафиксироваться в нижней точке. Угол в локте следует сохранять в пределах 90 градусов. Подниматься нужно так же плавно и подконтрольно. Особое внимание стоит уделить дыханию: вдох нужно делать во время опускания, а выдох — при подъеме.

Плюсы и минусы

Тренировки на снаряде могут быть как полезны, так и травмоопасны, поэтому если Вы решили включить упражнения на брусьях в свою программу тренировок, обязательно ознакомьтесь с их преимуществами, недостатками и противопоказаниями.

Плюсы:

  • доступность упражнения — спортивная площадка с брусьями и турниками имеется почти в каждом дворе;
  • можно заниматься даже в домашних условиях, нужно только подобрать подходящий снаряд;
  • подходят для любого уровня подготовки;
  • укрепляют тело, делая его более красивым, накачанным и функциональным;
  • улучшают осанку и расправляют плечи;
  • отлично прорабатывают мышцы плечевого пояса, спины, груди,
  • улучшают результаты и в других жимовых упражнениях.

Минусы:

  • повышенный риск получения травм;
  • по причине сильного разгибания плеча во время жима, тренироваться при наличии хронических вывихов или болей в плечевых суставах противопоказано.

Однако эти недостатки становятся незначительными, если Вы используете правильную технику и соблюдаете соответствующие рекомендации.

  1. Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку.
  2. Чтобы избежать травмирования, выбирайте подходящую ширину брусьев — их габариты не должны значительно превышать ширину плеч.
  3. Стремитесь делать отжимания медленно и размеренно, избегая резких движений.
  4. Новичку следует подготовить тело к нагрузке с помощью менее сложных упражнений, например, отжиманий от пола или скамьи.
  5. Женщинам желательно начинать знакомство с отжиманиями в тренажере (гравитроне). Облегчить освоение упражнения поможет выполнение отжиманий на брусьях с резинкой.
  6. Не нужно заниматься на брусьях каждый день. Давайте своим мышцам отдых и время на восстановление. Оптимальный режим тренировок — 3-4 раза в неделю.
  7. Совершая отжимания на брусьях с весом, наращивайте нагрузку постепенно.

Упражнения

Рассмотрим два вида упражнений с использованием данного спортивного инвентаря.

Отжимания от перекладин лежа

Отжимание лежа на перекладинах снаряда – упрощенный вариант рассматриваемого упражнения. Начинать занятия рекомендуется именно с него. Главное отличие от стандартных заключается в том, что этот вариант позволяет опустить грудь ниже уровня кистей рук. Старайтесь опускать грудь максимально низко, а локти прижимайте к корпусу.

Тренировка с отягощением

Для повышения результатов тренировок используйте в работе дополнительный вес, например, утяжеленные жилеты или ремни с цепью для подвешивания гири и блинов. Отжимания на брусьях с отягощением следует выполнять крайне осторожно. Программа тренировок на брусьях с весом должна быть составлена правильно: начинать нужно с маленьких отягощений (около 5 кг) и небольшого количества отжиманий. Наращивать нагрузку необходимо постепенно и только после освоения классической техники.

Для новичков

У большинства женщин, а также у начинающих спортсменов недостаточно хорошо развиты мышцы груди, рук и спины. Вследствие этого, выполнение жима на брусьях будет осуществляться не в полной мере. Соответственно, у многих возникает вопрос: как научиться отжиматься на брусьях с нуля? Предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:

  • Начинайте тренироваться в гравитроне. Этот тренажер значительно облегчает выполнение упражнений за счет противовеса.
  • Укрепляйте мускулатуру другими упражнениями. Выполняйте различные виды отжиманий от пола, скамьи, жим штанги лежа.
  • На начальных этапах пробуйте отжаться с использованием частичной амплитуды, со временем увеличивая и приближая ее к нормальному положению.
  • Чтобы поставить хорошую технику и правильно заниматься в дальнейшем, воспользуйтесь помощью тренера.
  • Для начала научитесь выполнять негативные отжимания. В них основной акцент делается на замедленное опускание тела, а не на подъем. Занимаясь в негативной фазе, можно повышать эффективность тренировок и развивать силу мышц.

Занятия на тренажере для продвинутых

Если Вы — продвинутый спортсмен, предлагаем Вам освоить несколько новых, более сложных, разновидностей упражнений:

  1. Отжимания с «уголком»;
  2. Отжимания на брусьях с весом;
  3. Отжимания от столбов;
  4. Горизонтальные отжимания без ног;
  5. Отжимания на брусьях обратным хватом, т.е. ладонями наружу;
  6. Отжимания вверх ногами.

Чем заменить упражнение?

Те, у кого нет возможности отжиматься на таком снаряде, задаются вопросом «чем заменить отжимания на брусьях?». Ответом могут стать следующие варианты:

Отжимание от пола как замена брусьям

  • Отжимания между стульев;
  • Отжимания от пола средним хватом;
  • Французский жим стоя или лежа;
  • Жим штанги головой вниз.

Отжимания на брусьях и жим лежа очень схожи по группам мышц, задействованным в этих двух упражнениях.

Схема отжиманий на брусьях

В своих тренировках Вы можете ориентироваться на следующую программу на отжимания на брусьях для начинающих:

1 неделя: 3 подхода х 5 отжиманий.

2 неделя: 3 подхода х 10 отжиманий.

3 неделя: 3 подхода х 15 отжиманий.

4 неделя: 3 подхода х 20 отжиманий.

Если у Вас хорошая физическая подготовка, попробуйте использовать более сложную программу, которая будет представлена в следующем пункте.

Схемы увеличения количества отжиманий

На вопрос «Как увеличить количество отжиманий на брусьях?» поможет ответить следующая схема, рассчитанная на 2 месяца тренировок:

1 неделя: 5 подходов (10-5-5-3-2 повтора)

2 неделя: 5 подходов (15-15-10-5-5 повторов)

3 неделя: 5 подходов (20-20-15-15-10 повторов)

4 неделя: 5 подходов (25-25-20-15-10 повторов)

5 неделя: 5 подходов (30-30-25-20-15 повторов)

6 неделя: 5 подходов (35-30-25-20-15 повторов)

7 неделя: 5 подходов (40-35-30-20-15 повторов)

8 неделя: 5 подходов (40-40-30-20-15 повторов)

Возможные проблемы при тренировке

Часто случается так, что во время отжиманий хрустят или щелкают суставы. Если они сопровождаются болезненными ощущениями, необходимо прекратить тренировку и обратиться за квалифицированной помощью. Если болей при отжиманиях нет, то хруст может быть связан со слишком большой амплитудой движения или неправильной техникой.

Частые ошибки

  1. Слишком широкий хват. Отжимания на брусьях широким хватом излишне нагружают передние дельты, увеличивая риск получения травмы.
  2. Неправильная техника дыхания. В предыдущих пунктах уже говорилось, как правильно дышать при выполнении отжиманий, но стоит отметить этот момент еще раз: перед опусканием вниз необходимо вдохнуть, а подъем следует производить на выдохе.
  3. Высокая скорость выполнения. Отжиматься нужно медленно, без рывков, с задержкой в нижней точке.
  4. Плохая и непродолжительная разминка. Любой комплекс упражнений на брусьях следует начинать с разминки и разогрева мышц.
  5. Слишком высокие нагрузки при работе с отягощениями. Дополнительные отягощения стоит добавлять только тогда, когда сможете уверенно выполнять 3 подхода по 20 повторов с текущим весом.

Такие занятия положительно влияют на рельеф тела и тренируют хорошую выносливость. С помощью этого спортивного инвентаря можно накачать мышцы плечевого пояса, груди и спины, но для более эффективных тренировок специалисты советуют использовать и другие снаряды: турник, штангу, гантели. Какие бы упражнения Вы не использовали для занятий, выполняйте их подконтрольно, концентрируясь на работе целевых мышц.

Девушкам стоит ограничить степень нагрузки, уменьшить количество подходов и исключить использование больших весов. В остальном, жим на брусьях для девушек ничем не отличаются от выполнения упражнения мужчинами. Если упражнение удается выполнить с трудом, женщины могут использовать противовес, например, гравитрон или резиновые петли.

Сейчас вы узнаете подробно о том, как накачать грудь на таком тренажере, как брусья. Под грудью подразумевается большая грудная мышца, которая, безусловно, является хорошим бонусом к симпатичному внешнему виду. По статистике, среди самых популярных мышц, которые больше всего любят накачивать себе мужчины в зале — это грудь, бицепс руки и пресс. То есть это одна из трех, пользующаяся наибольшей популярностью.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях

  • Большая грудная мышца. Она приводит руки к туловищу, а также возвращает руки вниз после отведения назад за спину.
  • Трицепс. Разгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Дельты. Их основная функция — это отвести плечо наружу до горизонтальной плоскости, при этом передние пучки мышц тянут руки вперед, а задние назад.

Когда делаем отжимания, какие мышцы работают? От того, как мы будем выполнять данные упражнения, будет зависеть, какие мускулы мы хотим больше нагрузить. Прежде всего, это зависит от ширины хвата и расположение кистей рук. Для накачки и проработки грудных мышц необходимо опускаться до конца, а корпус наклонять вперед и удерживать по ходу выполнения всего упражнения.

В каких позах у нас лучше всего просматривается грудь? Во фронтальной позиции, когда мы стоим или ходим прямо. Также очень популярной позой в бодибилдинге является грудь сбоку, потому что когда мы напрягаем руки, то в этой позе заметно развитие не только нижней, но и верхней части грудной мышцы. Если у вас накачен верх, это выглядит очень красиво.

В принципе, практически в любой позиции, когда вы повёрнуты лицом, подрезанная высокая и профессионально развитая широкая грудь с развитой внутренней частью смотрится очень убедительно. То есть при развитии мышц груди очень важно развить все ее участки.

Как качаться в домашних условиях? Самое популярное и полезное упражнение — это отжимания от пола. Но будем смотреть на вещи реально, так как отжимание от пола без дополнительного отягощения не позволяет задействовать все грудные мускулы. Вам нужно использовать какой-то дополнительный вес, чтобы отжимания работали на массу груди. Также для прокачки трицепса и груди можно использовать подтягивание.

Техника выполнения на брусьях

Это более сложное и более эффективное упражнение. Дома можно поставить рядом два устойчивых вертикальных предмета одинаковой высоты. Таким образом, можно раскачать нижнюю часть груди. При работе на брусьях надо сместить акцент нагрузки на трицепс рук. Если мы наклоняемся вперед, то вовлекаем в работу среднюю часть грудных мышц.

Если же мы хотим сместить нагрузку на грудь, то при отжимании нужно находиться практически в той же позе, в которой мы показываем грудные мускулы. То есть локти не нужно прижимать к корпусу, так как это смещает нагрузку на трицепс и убирает ее с груди. Также ни в коем случае не выполняем упражнение в наклонном виде под уголком.

Когда мы наклоняемся назад , то у нас тоже происходит перемещение нагрузки на трицепс. Поэтому наклоняемся вперед и ссутуливаемся. При сведенных лопатках грудная мышца будет работать меньше, чем когда мы немножко сведем плечи.

Вариант выполнения для груди заключается в сгибании колен, скрещивании ног и отведении таза назад. При отведении назад ног, естественно, легче наклониться вперед. Также очень важно то, что нельзя запрокидывать голову назад, она должна быть немного опущена. Это позволит дополнительно нагрузить грудные мускулы. Не забывайте, что при более прямом отжимании больше работает трицепс и нижняя часть груди, а при наклонах вперед — средняя часть груди.

При отжиманиях на брусьях работает целая группа мышц. Прежде всего, это грудные, трицепсы, широчайшие мышцы спины и передние дельтовидные. Рекомендуется выполнять один подход на брусьях в количестве 15 повторений без дополнительного веса . Если ваш вес небольшой, это будет разминкой. Затем можно выполнить три подхода на брусьях в любой технике.

Ошибки

Сейчас мы разберем три основные ошибки, которые отрицательно влияют на развитие рук, в частности, трицепсов.

  • Первая ошибка: пропуск негативной фазы.

Большинство мужчин выполняет упражнения на трицепс, падая, когда внизу полностью вся система мышц и сухожилий натягиваются, и они выстреливают на инерции. Использование инерции является уничтожением негативной фазы движения, а это половина силового движения в отжиманиях на брусьях. Поэтому нужно отжиматься замедлено вниз, чтобы плечо было чуть ниже локтя, и внизу сделать короткую паузу в виде остановки. С этой же стартовой точки выжимаемся вверх.

  • Вторая ошибка: отклонение корпусом назад.

Использование инерции и уход назад вместо того, чтобы отжиматься вертикально. Здесь присутствует элемент пропуска негативной фазы, и пружина выстреливает ещё сильнее, когда человек натягивает ее разворотом ног назад. Для трицепса идеальным отжиманием является держание ног внизу.

  • Третья основная ошибка: поклевка.

Ее часто совершают при отжиманиях с отягощением. Когда плечо опускается до уровня локтя, повторение якобы засчитано, но при этом таз практически не опускается. Для того чтобы трицепс нормально развивался, нужно им работать.

Отжимания — очень эффективный способ развития мускулатуры . Растут сила и объемы мышц груди и плечевого пояса. Смело используйте его в своих тренировках дома и в спортзале.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Одним из наиболее эффективных и в то же время простых, доступных тренажеров являются брусья. Что качают брусья и насколько эффективными могут оказаться тренировки на таком спортивном снаряде? С помощью занятий на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю главное — запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.

Польза тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением в плане нагрузки на мышцы, нежели брусья. Что качают брусья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступали в качестве базового тренажера для Однако развитие индустрии производства новых видов спортивного оборудования несколько снизила интерес к данному снаряду.

Почему же спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из наиболее травмоопасных тренажеров.

Если же говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировки прекрасно развивают внешние и нижние участки грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в самое короткое время.

Мышцы, задействованные при тренировках на брусьях

При занятиях на брусьях работают следующие мышцы:

  • грудные;
  • дельтовидные;
  • трицепсы;
  • широчайшие мышцы.

Особенности выполнения упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, так это пресс, грудные мышцы, бицепс, трицепс, а также целую массу других мелких Однако стоит заметить, что получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной техники выполнения упражнений.

Прежде чем приступать к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

  1. Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
  2. При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
  3. Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
  4. Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
  5. Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
  6. Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.

Тренировка пресса

Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз. Во время каждого подхода следует стараться на некоторое время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на турнике. Однако именно первый вариант является более силовым.

На брусьях можно при помощи поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереть руки в брусья с одновременным поднятием обоих ног выше уровня перекладин, разводя их по сторонам. При желании данное упражнение можно несколько разнообразить, переводя поочередно ноги то в одну, то в другую сторону над правой и левой перекладиной.

Другим эффективным упражнением на брусьях для прокачки мышц пресса является поднятие туловища. Для его выполнения необходимо разместиться на одном из брусьев, зацепив ноги за другой. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище максимально низко, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильного выполнения мышцы пресса всегда будут оставаться в полном напряжении.

на брусьях?

Пожалуй, брусья представляют собой эффективнейший способ для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на параллельных перекладинах отличаются особой простотой, однако необходимо соблюдение следующих условий:

  • прежде чем приступать к прокачке груди на брусьях, необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы;
  • перед выполнением очередного подхода следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
  • чтобы прокачка груди оказалась эффективной, расстояние между перекладинами брусьев должно несколько превышать ширину плеч;
  • для достижения заметных результатов заниматься следует регулярно;
  • во избежание получения травм, о том, как качать грудь на брусьях правильно, стоит поинтересоваться у специалиста;
  • количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 10-12 опусканий и подъемов.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегать к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием присутствует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинается на брусьях с принятия положения на прямых руках. Далее руки опускаются до нижнего положения, пока угол рук не составит около 90 о. После чего следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Тренировки с отягощением

Полностью заменить жим от груди способны лишь брусья. Что качают такие упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц торса, следует работать с некоторым отягощением. Закреплять грузы можно на специальном ремне к пояснице, с каждым разом применяя все более значительный вес.

Перед тем как приступать к занятиям с отягощением, следует потрудиться над доведением техники выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важным является подбор наиболее удобного хвата.

Восстановление

Каждому опытному спортсмену известно, насколько большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов играет процесс восстановления. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через сутки.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, во время восстановительного периода следует давать телу достаточный комплекс питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полной релаксации. Следуя всем вышеуказанным советам, можно без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно проработанный и привлекательный торс, красивые накачанные руки, а также отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

  1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
  2. Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
  3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

  1. Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
  2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
  3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

  • Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
  • Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
  • Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
  • Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, (руки на скамье) и другие.

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

  • Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
  • Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
  • Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
  • Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
  • Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
  • Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

  • Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
  • Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
  • Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
  • Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
  • Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
  • Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет , за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс , а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

  1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
  2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
  3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.


.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

  • Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
  • Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
  • Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
  • Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Турник Брусья — в чем разница и польза

Турник Брусья — в чем разница и польза!

Занятия спортом приносят огромную пользу для физического здоровья и даже, по мнению некоторых ученых, способны продлить жизнь. В ходе научных исследований было доказано, что регулярные физические нагрузки являются не только лучшим способом построения красивой фигуры, но также они способствуют повышению выносливости сердечно-сосудистой системы, помогают стабилизировать артериальное давление, и уменьшают чувство депрессии, тревожности и стресса. Конечно же, все люди имеют разные мнения насчет того, как и где лучше всего заниматься спортом: кто-то предпочитает посещать спортзалы с профессиональными инструкторами и тренажерами, а кто-то остается довольным результатом после самостоятельных упражнений на турнике или брусьях. Польза занятий на перекладине и брусьях Несмотря на свою простоту, домашний турник является очень полезным тренажером. При подтягиваниях на турнике одновременно задействуется большинство групп мышц, работают мышцы спины, рук, плеч. Регулярные занятия на таком тренажере помогают сформировать атлетическую фигуру, улучшить осанку и поддержать здоровье позвоночника. Купив турник в квартиру, вы сможете каждый день делать различные упражнения, укрепляя мышцы спины и создавая крепкий мышечный корсет для позвоночника. Многие опытные мастера силовых видов спорта советуют начинать развитие своего тела и мускулатуры именно с занятий на таких спортивных снарядах. Они отлично подготавливают спортсмена к более серьезной нагрузке и работе с отягощениями. Помимо всего прочего, подтягивания будут особенно полезными для людей, проводящих много времени в сидячем положении. Такие физические упражнения позволят им улучшить общее самочувствие и снять скопившееся за день напряжение. Турники бывают таких видов: • простой турник на стену – простой в установке, недорого стоит и отлично подходит для полноценных занятий, включая несколько видов хвата для подтягиваний. Минусом приспособления такого вида является то, что для его установки нужно просверлить отверстия в стеновой поверхности; • распорный – наиболее простой и доступной по цене вариант, в отличие от настенного он не требует особого типа крепления и может устанавливаться в дверном проеме или между стен. Он, как и настенный позволяет выполнять стандартные упражнения, а именно вис и подтягивания; • потолочный – хорошо экономит пространство в квартире и, как правило, имеет различные уровни хвата. Упражнения, выполняемые на таком агрегате, легко заменят походы в тренажерный зал и позволят накачать мышцы спины, бицепсы, пресс; • напольный – с его помощью можно заниматься различными упражнениями, требующими разной ширины хвата. Он отличается надежностью и рассчитан на серьезные нагрузки. Снаряды такого типа, выше человеческого роста, что в свою очередь, позволяет выполнять упражнения спортсменам любой комплектации; • турник 3 в 1 – представляет собой комбинированный тренажер, предназначенный для подтягиваний разными хватами, отжиманий на брусьях и прокачки пресса. Он позволит вам всегда оставаться в отличной физической форме и при этом сэкономить на походах в спортивный зал.           Что касается брусьев, то они прекрасно разрабатывают: • мышцы плечевого пояса; • мышцы спины; • бицепсы; • трицепсы. Также брусья помогают наработать рельеф пресса и груди. Занятия на таком спортивном снаряде показаны не только профессиональным атлетам и бодибилдерам, но и просто любителям спорта и активного образа жизни. Подобные упражнения считаются максимально безопасными, такой вид нагрузок отлично подходит спортсменам, перенесшим травму, которые пытаются ускорить период восстановления и вернуться к стандартным занятиям. Брусья, как и предыдущий спортивный тренажер, бывают настенные, напольные и с креплениями к шведской стенке. Если говорить об отличиях между этими снарядами, то стоит заметить, что они все-таки есть и то, какой тренажер лучше выбрать будет напрямую зависеть от преследуемой вами цели. Тем, кто желает вытянуть позвоночник, улучшить осанку, накачать трицепс, бицепс и дельтовидную мышцу лучше все-таки отдать предпочтение турникам. Для прокачки трицепсов и грудной мышцы можно выбрать второй вариант, а именно брусья для дома. Они дают меньшую нагрузку на спину, поэтому хорошо подойдут для тех, у кого есть незначительные проблемы со спиной. Из всего этого можно сделать выводы, что подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях ведут к стройности, снимают напряжение, увеличивают объем груди, предотвращают развитие сколиоза и помогают сформировать выраженный рельеф тела. Именно поэтому такие спортивные агрегаты нельзя недооценивать. Популярные модели от известных производителей • PS-4077 от Power System – домашний тренажер, предназначен для подтягиваний различным хватом и отжиманий. Подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполнен из качественной хромированной стали, выдерживает вес до 120 кг. Крепится в дверном проеме, что особенно удобно, если устанавливать его в квартире.                                     • Турник в дверной проем от OnhillSport – еще одна высококачественная модель от украинского производителя. Отличается прочностью и длительным сроком службы. Главным его преимуществом является то, что для его установки не нужно никакого сверления и дополнительных инструментов. Как и предыдущая модель, выдерживает вес до 120 кг. Позволяет прокачивать пресс, поддерживать правильную осанку и укрепить сухожилия локтевых суставов.                                       • Турник-брусья V Noks – высококачественный инвентарь от популярного венгерского производителя. Изготовлен из прочного металла, защищенного от образования коррозии и выдерживающего вес до 120 кг. Его особенность заключается в том, что он может крепиться как на стену, так и на шведскую стенку. Что касается креплений, то все они отличаются надежностью и долговечностью. Также к преимуществам данной модели можно отнести разборную конструкцию, что в свою очередь делает её очень удобной в транспортировке.                          

Foods-body

Занятия спортом приносят огромную пользу для физического здоровья и даже, по мнению некоторых ученых, способны продлить жизнь.

В ходе научных исследований было доказано, что регулярные физические нагрузки являются не только лучшим способом построения красивой фигуры, но также они способствуют повышению выносливости сердечно-сосудистой системы, помогают стабилизировать артериальное давление, и уменьшают чувство депрессии, тревожности и стресса.

Конечно же, все люди имеют разные мнения насчет того, как и где лучше всего заниматься спортом: кто-то предпочитает посещать спортзалы с профессиональными инструкторами и тренажерами, а кто-то остается довольным результатом после самостоятельных упражнений на турнике или брусьях.

Польза занятий на перекладине и брусьях

Несмотря на свою простоту, домашний турник является очень полезным тренажером. При подтягиваниях на турнике одновременно задействуется большинство групп мышц, работают мышцы спины, рук, плеч. Регулярные занятия на таком тренажере помогают сформировать атлетическую фигуру, улучшить осанку и поддержать здоровье позвоночника. Купив турник в квартиру, вы сможете каждый день делать различные упражнения, укрепляя мышцы спины и создавая крепкий мышечный корсет для позвоночника.

Многие опытные мастера силовых видов спорта советуют начинать развитие своего тела и мускулатуры именно с занятий на таких спортивных снарядах.

Они отлично подготавливают спортсмена к более серьезной нагрузке и работе с отягощениями. Помимо всего прочего, подтягивания будут особенно полезными для людей, проводящих много времени в сидячем положении. Такие физические упражнения позволят им улучшить общее самочувствие и снять скопившееся за день напряжение.

Турники бывают таких видов:

• простой турник на стену – простой в установке, недорого стоит и отлично подходит для полноценных занятий, включая несколько видов хвата для подтягиваний. Минусом приспособления такого вида является то, что для его установки нужно просверлить отверстия в стеновой поверхности;

• распорный – наиболее простой и доступной по цене вариант, в отличие от настенного он не требует особого типа крепления и может устанавливаться в дверном проеме или между стен. Он, как и настенный позволяет выполнять стандартные упражнения, а именно вис и подтягивания;

• потолочный – хорошо экономит пространство в квартире и, как правило, имеет различные уровни хвата. Упражнения, выполняемые на таком агрегате, легко заменят походы в тренажерный зал и позволят накачать мышцы спины, бицепсы, пресс;

• напольный – с его помощью можно заниматься различными упражнениями, требующими разной ширины хвата. Он отличается надежностью и рассчитан на серьезные нагрузки.

Снаряды такого типа, выше человеческого роста, что в свою очередь, позволяет выполнять упражнения спортсменам любой комплектации;

• турник 3 в 1 – представляет собой комбинированный тренажер, предназначенный для подтягиваний разными хватами, отжиманий на брусьях и прокачки пресса. Он позволит вам всегда оставаться в отличной физической форме и при этом сэкономить на походах в спортивный зал.

         

Что касается брусьев, то они прекрасно разрабатывают:

• мышцы плечевого пояса;
• мышцы спины;
• бицепсы;
• трицепсы.

Также брусья помогают наработать рельеф пресса и груди.

Занятия на таком спортивном снаряде показаны не только профессиональным атлетам и бодибилдерам, но и просто любителям спорта и активного образа жизни. Подобные упражнения считаются максимально безопасными, такой вид нагрузок отлично подходит спортсменам, перенесшим травму, которые пытаются ускорить период восстановления и вернуться к стандартным занятиям. Брусья, как и предыдущий спортивный тренажер, бывают настенные, напольные и с креплениями к шведской стенке.

Если говорить об отличиях между этими снарядами, то стоит заметить, что они все-таки есть и то, какой тренажер лучше выбрать будет напрямую зависеть от преследуемой вами цели. Тем, кто желает вытянуть позвоночник, улучшить осанку, накачать трицепс, бицепс и дельтовидную мышцу лучше все-таки отдать предпочтение турникам. Для прокачки трицепсов и грудной мышцы можно выбрать второй вариант, а именно брусья для дома. Они дают меньшую нагрузку на спину, поэтому хорошо подойдут для тех, у кого есть незначительные проблемы со спиной.

Из всего этого можно сделать выводы, что подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях ведут к стройности, снимают напряжение, увеличивают объем груди, предотвращают развитие сколиоза и помогают сформировать выраженный рельеф тела. Именно поэтому такие спортивные агрегаты нельзя недооценивать.

Популярные модели от известных производителей

• PS-4077 от Power System – домашний тренажер, предназначен для подтягиваний различным хватом и отжиманий. Подходит как для мужчин, так и для женщин.

Выполнен из качественной хромированной стали, выдерживает вес до 120 кг. Крепится в дверном проеме, что особенно удобно, если устанавливать его в квартире.

                                   

• Турник в дверной проем от OnhillSport – еще одна высококачественная модель от украинского производителя. Отличается прочностью и длительным сроком службы.

Главным его преимуществом является то, что для его установки не нужно никакого сверления и дополнительных инструментов. Как и предыдущая модель, выдерживает вес до 120 кг. Позволяет прокачивать пресс, поддерживать правильную осанку и укрепить сухожилия локтевых суставов.

                                     

• Турник-брусья V Noks – высококачественный инвентарь от популярного венгерского производителя. Изготовлен из прочного металла, защищенного от образования коррозии и выдерживающего вес до 120 кг. Его особенность заключается в том, что он может крепиться как на стену, так и на шведскую стенку. Что касается креплений, то все они отличаются надежностью и долговечностью.

Также к преимуществам данной модели можно отнести разборную конструкцию, что в свою очередь делает её очень удобной в транспортировке.

                         

техника для грудных мышц и трицепса, вариант с отягощением

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

  • Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
  • Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
  • Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
  • Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
  • Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
  • Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.

  • Мышцы груди (преимущественно большая).
  • Трицепс (акцент на длинную головку).

На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:

Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

  1. Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
  2. Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

Отжимания на брусьях широким хватом

Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).

Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

Отжимания на брусьях узким хватом

Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы

Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.

Техника выполнения:

  1. Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
  2. Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
  3. Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.

В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.

Техника отжимания на брусьях на трицепс

Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.

Техника выполнения:

  1. Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
  2. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
  3. В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.

Особенности отжимания на брусьях с отягощением

Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.

Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:

  • Грудь – с наклоном корпуса вперед.
  • Трицепс – корпус в вертикальном положении.

В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.

Отжимания на брусьях с резинкой

Существует два варианта использования резинок.

  1. Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
  2. Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).

1. Для снижения нагрузки

  1. Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
  2. Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.

2. Для повышения нагрузки

Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.

Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

  1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
  2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
  3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Рекомендации

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

  • Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
  • Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
  • Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
  • Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →

Руководство по

золотым слиткам Fortnite | GamesRadar +

золотых слитков Fortnite — довольно недавнее дополнение к королевской битве, появившееся в 5 сезоне вместе с несколькими другими новыми механиками, чтобы изменить ход матчей. Вы можете получить эти бары Fortnite из разных источников, и вы, вероятно, копали их, даже не осознавая этого, если вы еще не ознакомились с этой системой. Однако, как только вы узнаете, что они могут делать в Fortnite, вы, естественно, захотите собрать их больше, чтобы добавить в свой блестящий запас — поэтому позвольте нам рассказать вам обо всем, что вам нужно знать о золотых слитках Fortnite, в том числе о том, как получить больше и на что их потратить, когда они у вас появятся.

Квесты Fortnite | Гребень Fortnite Razor Crest | Fortnite, глава 2, сезон 6 | Фортнит Хищник | Апартаменты Fortnite Predators | Машины Fortnite | Заправочные колонки Fortnite

Как получить золотые слитки Fortnite

(Изображение предоставлено Epic Games)

Есть несколько разных способов получить золотые слитки Fortnite, главный из которых — выполнение квестов или награды Fortnite для различных Встречаемые вами персонажи NPC.У нас есть более подробное руководство, охватывающее персонажей Fortnite по отдельности, но если вы просто хотите быстро познакомиться с одним из них, вы можете найти Menace в Colossal Coliseum и Mancake в Butter Barn к северу от Hunter’s Haven — вы увидите, что они появляются в виде речи пузырь на вашей карте, когда вы приближаетесь. Следуйте подсказке Talk, когда вы встретите персонажа, и вы можете прокручивать доступные квесты и награды, а также награды в барах Fortnite за их выполнение. Выберите один, а затем выполните требования в течение отведенного времени, чтобы добавить это золото на свой баланс.

(Изображение предоставлено Epic Games)

Еще один способ получить золотые слитки Fortnite — это уничтожить противников, которые сбросят их, как только они будут побеждены, поэтому обязательно проследите и соберите их, прежде чем это сделает кто-то другой. Вы также можете найти бары Fortnite в сундуках или в сейфах, спрятанных внутри зданий, поэтому внимательно осматривайте комнаты, исследуя их, поскольку вас может ждать прибыльный сюрприз.

Как использовать золотые слитки Fortnite

(Изображение предоставлено Epic Games)

Когда у вас есть запас золотых слитков Fortnite, вы можете увидеть свой счет в правом нижнем углу у ковриков или потянув вверх на экране карты вы захотите потратить их, и для этого вам нужно снова посетить одного из этих персонажей.Взаимодействуйте с ними и прокручивайте их варианты расходов, которые могут включать в себя продажу вам высокоуровневого оружия, улучшение предмета из вашего инвентаря или найм их в качестве новобранцев, которые будут следовать за вами и атаковать ваших врагов.

Удобно, что бары Fortnite переносятся между матчами, поэтому не думайте, что вам нужно спешить и тратить их, как только вы их получите. Не торопитесь и разумно вкладывайте их в тот матч, который принесет вам наибольшую пользу, чтобы помочь вам получить преимущество в достижении Королевской Победы.

Примечания к патчу Fortnite | Наконечники Fortnite | Креативные коды Fortnite | Fortnite 2FA | Как включить кроссплатформенные совпадения Fortnite | Как быстро повысить уровень в Fortnite | Как получить бесплатные Fortnite V-Bucks | Стартовый пакет Fortnite

Как заработать золотые слитки и на что потратить золотые слитки в Fortnite • Eurogamer.нетто

Золотые слитки — это новая форма валюты в Fortnite Season 5 , которая существует только в игре.

На протяжении каждого матча в сезоне 5 вы сможете заработать золотых слитков, слитков, выполняя различные задания, такие как награды. Накопив небольшой запас золотых слитков, вы сможете потратить их на услуги, которые дадут вам преимущество перед другими игроками!

Ниже вы узнаете, как можно зарабатывать и тратить золотых слитков в Fortnite Chapter 2 Season 5.

На этой странице:

История нулевой точки для Fortnite Глава 2 — сезон 5

Как заработать золотые слитки в Fortnite

Есть три основных способа заработать золотые слитки в Fortnite, самый прибыльный из которых — выполнение контрактов. Однако это может привести к вашей смерти.

Второй — выполнение квестов, которые вам предлагают NPC (дружественные персонажи, не являющиеся игроками); Эти квесты будут отличаться от NPC к NPC, но они могут варьироваться от поиска припасов до нанесения определенного количества урона строению.

Третий и последний способ — открывать сундуки, которые могут случайным образом содержать определенное количество золотых слитков.

Важно отметить, что, в отличие от любого другого ресурса в Fortnite, ваш тайник с золотыми слитками будет переноситься от матча к матчу. Вы можете точно проверить, сколько золотых слитков у вас сейчас есть, посмотрев на экран карты.

Проверьте свою карту, чтобы узнать, сколько у вас золотых слитков!

Это означает, что вы можете легко накапливать запасы во время игры, не беспокоясь о том, чтобы потратить их все в последнем круге шторма.Это также означает, что вы не потеряете ни одного золотого слитка после смерти!


Новый сезон уже здесь! Посмотрите скины боевого пропуска Fortnite Season 6, новые изменения карты Fortnite и Зонтик Победы. Недавние дополнения включают внедорожные шины, поджигание построек, хищников и плащ охотника.


На что можно потратить золотые слитки в Fortnite?

Собрав в Fortnite большое количество золотых слитков, вы захотите их потратить.

Для этого вам нужно выследить NPC и посмотреть, какие услуги они могут предложить. Важно помнить, что разные NPC предлагают разные услуги, поэтому, например, если вы хотите нанять NPC, чтобы сражаться вместе с вами, вам нужно найти NPC, который предлагает эту услугу.

К счастью, вы можете отслеживать, каких неигровых персонажей вы встречали и где, посмотрев на экран персонажей в меню коллекций.

Вот некоторые из услуг, на которые вы можете потратить свои золотые слитки:

  • Покупка нового оружия
  • Улучшить оружие
  • Наем NPC
  • Выявление расположения ближайших сундуков с сокровищами
  • Выявление местонахождения ближайших персонажей

Помните — пока вы их не тратите, ваши золотые слитки будут переноситься в каждый матч, поэтому не думайте, что вы должны их тратить.

Если вы хотите узнать больше о 5-м сезоне Fortnite, загляните на нашу страницу о боевом пропуске, наградах, новой карте или местонахождении Razor Crest!

Объяснение

золотых слитков Fortnite и вознаграждений: как получить золотые слитки и для чего они нужны

В пятом сезоне Fortnite были представлены золотые слитки — новая валюта, которую игроки могут использовать, чтобы делать действительно крутые вещи во время матчей. К счастью, это не то, за что вы платите реальные деньги, но вам придется работать над этим.Эти полосы используются с новыми NPC, которые Epic добавила на карту, но это может сбивать с толку, особенно если вы не играете во многие другие игры Battle Royale.

Имея это в виду, мы разработали это руководство по золотым слиткам, и, надеюсь, оно будет иметь смысл, почему они являются одними из самых интересных изменений 5 сезона.

Что делают золотые слитки в Fortnite и как их получить

Золотые слитки — это внутриигровая валюта, которую можно использовать для улучшения оружия, прямой покупки его или найма NPC, найденных на карте, в качестве ваших телохранителей.Вы можете покупать или улучшать оружие у NPC.

Лучшая часть? Любое золото, которое вы заработаете в течение матча, является постоянным, а это означает, что вы можете использовать накопленное вами в будущих матчах.

К счастью, невозможно купить золотые слитки за реальные деньги. Вы должны зарабатывать их, выполняя награды, выполняя короткие квесты, собирая их у убитых игроков или находя их в мебели и в сейфах.

Награды — не единственный способ получить золотые слитки. NPC и доски объявлений дадут вам возможность выбрать короткое испытание, чтобы заработать меньшее количество золотых слитков.К ним относятся поиск определенного количества оружия или добыча определенного количества предметов, таких как помидоры или картофель фри.

(Изображение предоставлено Epic Games)

Что такое награды и как их выполнять

Если вы когда-либо играли в Call of Duty: Warzone, это, вероятно, покажется вам знакомым. Доступ к наградам можно получить, поговорив с NPC или через доски объявлений. Если вы примете награду, вашей целью станет случайный игрок, и вы несете ответственность за его устранение до того, как это сделает кто-то другой.

Золотой круг появится в приблизительной области, в которой находится ваша награда, но вам нужно будет найти их точное местоположение с помощью старомодной охоты. У вас также есть только пять минут, чтобы завершить награду. Если награда длится до конца этого таймера, они вместо этого получают награду в виде золотого слитка.

Завершение награды принесет вам 70 золотых слитков, что является значительным числом для объема работы, которую вам придется вложить.

Отряды, которые защищают товарища по команде, назначив награду за голову, также получат награду с золотым слитком. .

(Изображение предоставлено Epic Games)

NPC и локации доски объявлений

Удивительно, но на карте разбросано больше NPC, чем вы думаете. Два надежных — Mancake в Butter Barn на южной оконечности пустыни или Menace в Colossal Coliseum.

Вы узнаете NPC по значку окна чата, который появляется на вашей мини-карте и над головой NPC, когда вы приближаетесь к ним.

Стоит отметить, что NPC, по-видимому, могут принимать форму старых скинов Fortnite, поэтому убедитесь, что вы не поджигаете их стрельбой, как только вы их видите.

Вы найдете NPCS в других местах:

  • Razor Crest
  • К северо-западу от Holly Hedges
  • Catty Corner
  • Фуд-фургон Durr Burger
  • Hunter’s Haven
  • Dirty Docks
  • Shipwreck
  • Pizza Pit
  • Camp Cod
  • Hydro 16
  • Craggy Cliffs
  • Промытый завод
  • Crashed Cargo
  • Steamy Stacks
  • Sweaty Sands
  • Fort Prumpet Steel
  • Shack
  • 32 на востоке Колмарк
  • 32 The Orcharable Point
  • Hilltop House
  • Slurpy Swamp
  • Weeping Woods
  • North of Retail Row
  • Корабль викингов
  • Salty Towers
  • Pleasant Park
  • Lazy Lake
  • Lazy Lake 9 слитков
  • 90 that .Со временем будет действительно интересно посмотреть, как они меняют мету игры, если вообще меняют. Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях.

    А пока не забудьте ознакомиться со всеми нашими руководствами и новостями о Fortnite 5-го сезона. Вы видели, что Кратос переходит в Fortnite? Вот как пройти все мандалорские испытания и получить блестящую броню Бескара.

    золота Fortnite — как золотые слитки работают в Fortnite?

    Хотите знать, для чего нужны золотые слитки Fortnite? Золотые слитки, представленные еще в пятом сезоне, представляют собой форму внутриигровой валюты, которую можно использовать для покупки предметов и услуг у неигровых персонажей.Эти золотые слитки перенесены в 6-й сезон, где можно купить еще больше, в том числе новое оружие Fortnite, которое только недавно было введено в игру.

    По всей новой карте разбросано множество различных NPC-наград в Fortnite, и им нужна ваша помощь. Во время матча Fortnite, пока вы бегаете, вы можете заметить вдалеке речевой пузырь — это обозначает NPC, с которым вы можете поговорить и получить награды. После того, как вы выбрали выбранную награду — вас можно назначать только по одному — отправляйтесь, чтобы выполнить задание и заработать несколько золотых слитков.

    Вы также заработаете восемь золотых слитков, уничтожив других игроков, и, если вам повезет, вы можете просто найти несколько слитков, когда будете рыскать по земле в поисках добычи. Читайте дальше, чтобы узнать, на что вы сможете обменять свои стопки золота.

    ГДЕ НАЙТИ ЗОЛОТЫЕ Слитки FORTNITE

    Самый простой и безопасный способ заработать золотые слитки Fortnite — выполнять награды, так как эти квесты предлагают лучшие награды. Выполнение простого квеста по сбору 100 единиц древесины может принести вам до 35 золотых слитков.Учитывая, что это то, что вы, вероятно, уже сделали, вы также можете принять квест на получение бесплатных золотых слитков.

    Есть еще и рискованный подход: победить боссов Fortnite. Эти враги очень опасны и обычно обладают большим количеством здоровья, а также особыми способностями. Стражи Шпиля в 6 сезоне обладают способностью телепортироваться, что затрудняет причинение им вреда. Если вы можете убить одного из этих боссов, вы можете заработать более 100 золотых слитков.

    Вы можете медленно зарабатывать золотые слитки, открывая сундуки, кассовые аппараты, и даже ломая предметы мебели, можно обнаружить небольшое количество валюты, обычно менее пяти штук.Наконец, последний способ заработать золото — победить других игроков в игре — игроки обычно бросают восемь золотых слитков.

    КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЗОЛОТОЙ СЛИВ FORTNITE

    золотых слитка можно обменять на любого из награжденных NPC, разбросанных по карте. Их можно обменять на новое экзотическое оружие, улучшения, информацию (например, открытие ближайших сундуков с сокровищами), услуги и многое другое. Вы даже можете нанять определенных NPC, которые будут следовать за вами и защищать вас, но их услуги стоят изрядно.

    Вот все, на что вы можете потратить золотые слитки Fortnite:

    • Выявить местонахождение ближайших сундуков с сокровищами и персонажей
    • Нанимайте неигровых персонажей, которые будут сражаться вместе с вами и вашим отрядом
    • Улучшить оружие
    • Покупка нового оружия
    • Покупка материалов для крафта

    От того, как вы тратите свои золотые слитки Fortnite, зависит ход игры, поэтому стоит забирать их, когда вы их найдете.Золотые слитки никогда не истекают, даже после смерти в матче. Вы можете сэкономить тысячи золотых слитков на один матч, потратив их все сразу.

    И это все, что нужно знать о золотых слитках Fortnite. В шестом сезоне в игру были введены новые механики, в том числе животные из Fortnite, на которых игроки могут охотиться или приручить, создаваемые предметы, такие как плащ охотника, и золотые артефакты, которые нужно искать.

    баров | Fortnite Wiki | Фэндом

    Бары

    Bars — валюта в Fortnite: Battle Royale.Они были представлены в главе 2: 5-й сезон с обновлением v15.00.

    Функциональность

    Полоски — это валюта, которая сохраняется в течение матчей (полоски не сохраняются в матчах в соревновательных режимах игры). Они используются для покупки предметов или услуг у разных персонажей по разным ценам. В настоящее время их можно использовать только для покупки вещей у персонажей, таких как:

    При любой из этих покупок с вашего счета будут вычтены Бары. Слитки также будут вычтены при удалении в гораздо меньшем количестве.

    Текущее максимальное количество баров, которое вы можете удерживать, составляет 5К. (5 000)

    Получено

    Слитков можно получить двумя способами. Их можно найти в качестве валюты или получить в качестве награды за выполнение квеста.

    Бары выпадают как валюта, если:

    • Устранение противников, как AI, так и игроков.
    • Открытие или уничтожение кассовых аппаратов.
    • Уничтожение кроватей, диванов или стиральных машин.
    • Открытие сейфа.

    Слитки попадают прямо в инвентарь игрока:

    • Выполнение награды или браконьерство, как в качестве охотника, так и в качестве объекта охоты.
    • Завершение Обычного , Необычного , Редкого или Эпического Задание, данное персонажами.

    История

    Глава 2: Сезон 5

    Глава 2: Сезон 6

    • Обновление v16.00: Полоски сброшены на 0 для каждого игрока. Максимальное количество баров, которое может удерживать игрок, было изменено на 5000.

    Общая информация

    • Во время операции «Снегопад» при воспроизведении матча в плейлисте «Снегопад в случайном порядке» индикатор игроков сбрасывается на 0.22 декабря 2020 года пользователи с 2K + Bars восстановили свои панели в своей учетной записи, и Epic Games пообещала, что ошибка будет возникать реже.
    • Слитки, кажется, сделаны из золота и сделаны Воображаемым Орденом, о чем свидетельствует напечатанный на них логотип.
    • Начиная с обновления v15.20, при запуске игры на Арене игроки начинают с 50 полосами вместо 0. Однако они по-прежнему не сохраняются в течение последовательных матчей, то есть если у игрока есть 200 полосок в матче на Арене, это лучше всего использовать все эти полоски в этой игре, так как игрок сбросит до 0.

    Что можно делать с золотыми слитками в Fortnite Chapter 2, Season 5?

    Fortnite Глава вторая, пятый сезон, наконец, здесь. Предыдущий сезон, посвященный Marvel, подошел к концу после эпической битвы с Пожирателем миров Галактусом. Отряд героев Marvel объединился с миллионами игроков Fortnite , чтобы отправить Галактуса обратно туда, откуда он пришел, с планом Железного человека.

    Похоже, что проблемы, связанные с миром Fortnite , подошли к концу, поскольку Галактус спросил, как его можно победить, но оказалось, что он смог нанести достаточный урон Конечной точке, чтобы запустить цикл.Агент Джонс вернулся с группой элитных охотников со всей вселенной и пригласил игроков отправиться на охоту, чтобы убедиться, что никто не избежит петли.

    Наряду с новыми квестами и изменениями карты в игру также была введена система вознаграждений, награждающая игроков золотыми слитками. Квесты с наградами доступны через NPC, разбросанных по миру Fortnite , а в квестах есть такие задачи, как выслеживание определенных игроков, получение определенного количества уничтожений или перемещение в определенное место на карте.

    Вы получите половину слитков, если кто-то убьет вашу цель во время квеста на уничтожение, и вы сможете потратить свои золотые слитки на тех же NPC, от которых вы получаете квесты.

    В дополнение к испытаниям за награды игроки также могут найти золотые слитки, спрятанные в сундуках по всему острову, и уничтожить игроков, у которых есть золотые слитки в инвентаре.

    Теперь вы можете использовать свои слитки для получения нового экзотического оружия, улучшений, информации, определенных услуг и многого другого.Оружие, которое можно купить у NPC с золотыми слитками, выглядит немного более мощным, чем обычное оружие, которое можно добыть по всей карте, а покупка информации с слитками также упрощает обнаружение врагов.

    Получение и завершение миссий за награды также довольно просты, так как вам нужно только найти NPC, дающего награду, чтобы начать квест. Обратите внимание, что вы можете носить с собой только одно из этих испытаний, и вам нужно будет найти другого NPC, чтобы покупать предметы за ваши золотые слитки.

    NPC начинают разговаривать через воздушные шары чата по мере вашего приближения, и вы сможете взаимодействовать с ними так же, как в MMORPG.Выкуп золотых слитков также аналогичен, поскольку NPC распознают, что вы возвращаетесь с золотыми слитками в вашем инвентаре, и проведут вас через процесс покупки.

    Баров и наград Fortnite в сезоне 5

    Награды и персонажи

    В сезоне нулевой точки на острове можно встретить целый ряд персонажей… и на этот раз не все из них враждебны. Поговорите с ними, чтобы выполнить квесты и стать на десять тонн богаче. Некоторые персонажи Fortnite и статические доски объявлений даже предлагают мероприятие с наградами для вас и вашей группы, требующее от вас охоты на другого игрока до истечения времени.Найдите на карте подсказку о последнем известном местоположении вашей цели и выследите ее, прежде чем кто-то другой поймает ее.

    Получили награду за голову? Используйте счетчик слежения, чтобы определить, насколько охотник идет по вашему следу. Избегайте того, чтобы вас выводили на достаточно долгое время, и вы, , вместо этого уйдете с наградой. Защитите своих целевых товарищей по команде, потому что всем платят.

    Как только цель Баунти будет обработана и вычищена пылью или вы избежите захвата, вся ваша группа будет вознаграждена новой игровой валютой — Слитками!

    Жизнь 24K с барами Fortnite

    Слитков — это новая постоянная валюта, которую можно найти по всему острову.Выкапывайте решетку из-за дивана, грабьте ее из сейфов или отрывайте от упавших врагов.

    Самый прибыльный способ накапливать Бары? Награды. Завершите эти контракты для Персонажей и получите деньги. То, что вы заработаете, будет продолжаться с вами до матча. Копите трофеи между матчами или покупайте разряженное оружие, когда оно вам больше всего нужно!

    Обратите внимание, что баров — это платная валюта, а не . Единственный способ заработать их — за игровые действия, испытания персонажей и игровой процесс.В турнирах и играх на Арене ваш постоянный запас баров будет недоступен, и все бары будут зарабатываться в каждом матче.

    Добыча на продажу

    Эти полезные персонажи, блуждающие по острову, будут продавать вам оружие, улучшения и многое другое … за определенную плату. Выбирайте персонажа и начните матч стильно или ищите бродячих торговцев. Обменяйте свой запас слитков на высококлассное экзотическое оружие, полезные расходные материалы и улучшения или даже наймите их, чтобы они сражались вместе с вами.

    Если вы готовы к дополнительному испытанию, начните дуэль один на один и уйдите с их товарами бесплатно. Познакомьтесь со всеми персонажами острова и заполните свою книгу коллекций их местонахождением и товарами; затем спланируйте свое следующее место доставки, чтобы первым воспользоваться их предложениями.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *