Степпер упражнения для похудения: Как заниматься на степпере, как похудеть на степпере и тренировка на степпере

Как заниматься на степпере, как похудеть на степпере и тренировка на степпере

Визит на сайт интернет-дискаунтера Mir-Sporta.com ставит начинающего спортсмена, стремящегося к улучшению своей физической формы, перед вопросом: «Какие тренажёры предпочесть для похудения, нормализации кровяного давления или частоты сердечных сокращений?»

Найти ответы можно, прочитав имеющуюся на нашем сайте информацию либо задав вопрос экспертам.

Но еще более важный вопрос: «Как правильно заниматься, чтобы не навредить себе?». На этой странице вы узнаете, как правильно заниматься на степпере — одном из наиболее эффективных кардиотренажёров для мужчин и женщин. Также, если вы не знаете что такое степпер и какие мышцы он развивает, предлагаем ознакомиться с этой статьей.

Несколько правил для эффективных кардиотренировок

Для большинства начинающих спортсменов, желающих сделать первые шаги на степпере, началом начал является визит в фитнес-центр или тренажёрный зал для приобретения абонемента. Это не совсем верно! Начинать стоит с визита к терапевту или спортивному врачу, который проконтролирует ваше текущее состояние, вполне возможно, дав рекомендации по интенсивности занятий и количеству нагрузок.

О чем важно помнить? О разумном балансе. Ни один вид спорта не терпит двух вещей: • лености • и чрезмерной поспешности.

Стремление достигнуть результата здесь и сейчас либо, напротив, чрезмерно легкомысленное («халатное») отношение к процессу тренировок, приводят к отрицательному результату. В первом случае, не найдя корректного ответа на вопрос, сколько нужно заниматься на степпере и перезанимавшись в первые же дни занятий, можно столкнуться с рядом неприятных последствий:

• сбои в сердечно-сосудистой системе (тахикардия, аритмия, одышка)
• долго не проходящие болевые ощущения в мышцах

• повышенная сонливость.

Всё это последствия чрезмерного рвения. И результат его, как правило, таков: человек решает, что «большой спорт не для него», и прекращает тренировки до лучших времён, которые не наступят никогда.

Во втором же случае суета сует заставляет забыть о необходимости регулярного посещения зала (или даже о занятиях на приобретённом на выгодных условиях степпере в спортивном дискаунтере Mir-Sporta.com).

Итак, сколько ходить на степпере и как часто это делать? Не менее трех раз в неделю. Но и не более. Потому что в неделе семь дней, а заниматься нужно с перерывом на восстановление мышц. Перерыв в сутки будет оптимален.

В ходе тренировки не забывайте контролировать пульс. Как это делать? Купите пульсометр и от цифры в 220 отнимите свой возраст. Предположим, вам исполнилось 50 лет (хороший возраст для занятий!). Это значит, что максимальная частота пульса должна не превышать 170 ударов в минуту. Пульс «пробил критическую отметку»? Не стоит паниковать. Просто отдохните. Сбавьте ритм. И не забывайте про дыхание! Всё у вас получится.

Важное правило при ходьбе – контроль положения тела

Излишне усердствовать не стоит. Просто следует помнить, что, ставя ноги параллельно или и вовсе – ошибочно! — носками, смотрящими друг на друга, вы оказываетесь в потенциально травмоопасной ситуации.

Очень часто начинающие «покорители степпера» допускают одну и ту же ошибку — начинают давить на педали носком кроссовка. Эта погрешность, сделанная в самом начале, не даст вам возможность заниматься на степпере столько, сколько нужно (вы быстро устанете и почувствуете болевые ощущения в икроножной части тела). Давить на педали нужно пяткой.

А что же корпус? Ваше туловище должно быть слегка наклонено вперёд (разумеется, ложиться на тренажёр не нужно). Пусть слегка прогибается поясница. Избегайте ещё одной очень распространённой ошибки: новички переносят весь вес на руки, а делать подобное крайне не рекомендуется. Ведь это лишает нагрузки ключевые тренировочные зоны — ноги и ягодицы, ради совершенной формы которых люди встают на степпер.

Дыхание и пульс

Эх, ухнем! Забудьте, пожалуйста, эти слова из русской народной песни, если вам предстоит тренировка на степпере, которую вы сделаете по-настоящему продуктивной. Заповедь «Тренироваться надо до седьмого пота!» необходимо вытравить из своего сознания, так как она подходит далеко не всем даже профессиональным спортсменам.

Для новичка появившаяся и долгое время не проходящая одышка, либо никак не приходящий в норму пульс — повод для консультации с врачом. Если речь не идёт о хроническом заболевании сердечно-сосудистой системы, то налицо переутомление. Заработать его на первой же тренировке? Можно. И чревато последствиями.

Не пожалейте денег на пульсометр. Скачайте программу на смартфон. Наденьте наушники. И пусть мелодичный голос диктора оповещает вас о частоте вашего пульса в то время, как вы сконцентрированы на правильном положении тела в ходе занятия на степпере.

Держите в уме цифру вашего предельно допустимого пульса. Она вычисляется формулой 220 минус возраст (к примеру максимальный тренировочный пульс 160, если вам 60 лет). Не выходите за эти границы. Дышите равномерно. Вообще – не забывайте дышать! Вы тренируете не только ноги и ягодицы, но и всю сердечно-сосудистую систему.

Виды упражнений для начинающих и для опытных пользователей

Не стоит воспринимать упражнения на степпере чрезмерно однобоко, полагая, что тренажёр имитирует обыкновенный подъём по ступенькам. Вариаций упражнений для начинающих, продолжающих заниматься и продвинутых спортсменов масса.

Судите сами! Даже если вы не можете себе позволить приобрести степпер, а тренируетесь на обычной лестнице в высотном здании, то варианты всегда найдутся. Можно стремительно бежать по ступенькам, ощущая, как сердце вот-вот ударит в подбородок, а можно ходить, как на степпере, так же и по лестницам, что тоже весьма полезно.

Понимая, как заниматься на степперах, вы сможете наилучшим образом ставить цели и достигать результатов, к которым вы стремитесь.

Чего бы вам хотелось?

• развить выносливость

• нормализовать деятельность сердца и сосудов

• стабилизировать артериальное давление 

• сжечь лишние килограммы

Для каждой из этих целей техника выполнения занятий будет немного разниться. Рассмотрим некоторые варианты упражнений, которые стоит попробовать начинающим спортсменам.

• Стандартный. Это классическая тренировка на степпере. Выпрямите спину. Напрягите мышцы живота. Положите стопу на педали степпера полностью, не становясь на носок в момент осуществления усилий. Носки ваших кроссовок в этом варианте тренировки должны смотреть строго прямо, без смещения внутрь или в стороны. Это же касается и ваших коленей. Важно! В ходе выполнения этого и всех других видов упражнений не стоит выпрямлять колено до конца. Таким образом вы можете навредить суставу. 

• Полстопы. Данный вариант идеально подходит тем, кто ставит во главу угла похудение. Если у вас нет проблем с сердцем, вы можете значительно увеличить динамику работы со степпером, ставя ногу не на всю подошву, а только на носок. Не стоит выжимать педаль до конца. Представьте, что вы бежите вверх по лестнице, легко отталкиваясь одними лишь носками от ступеней. Процессы жиросжигания запускаются «вполоборота». Но — важно! — непрестанно контролировать пульс. Любое «зашкаливание» частоты сердечных сокращений недопустимо. 

• Тяжелый. Такой тренинг на степпере относится к категории силовых. Направлен он не на проработку сердца и сосудов, а – в первую очередь! – на развитие красивой мускулатуры ног и ягодиц. «Тяжёлый» — значит, вы, как бы, заваливаетесь вперёд, неспешно продавливая всякий раз педаль до упора. Нагрузка должна быть повышенной. Усилия значительными. А обретаемый рельеф мышц — безукоризненным.

Несколько вариантов тренировок для похудения и прокачки ягодиц

Как правильно заниматься на степперах, чтобы достигнуть результатов? Возможно, это кого-то удивит, но данные подчёркнуто компактные тренажёры могут принести пользу только в том случае, если вы сумеете найти свою персональную «золотую середину»

• в частоте тренировок
• их продолжительности
• интенсивности

Но при этом всё перечисленное будет подчинено конкретной цели, которую вы ставите перед собой. Наши исследования показывают, что к занятиям на степпере, как правило, приходят те, кто мечтают о красоте ягодиц, идеальной форме икр и, конечно же, похудении.

Худеем! Нехитрый эксперимент показывает, что за 30 минут интенсивной тренировки на степпере пользователь может потерять до 500 калорий. Если соотнести калораж среднестатистического человека с необходимостью каждый день радоваться «минусу» на весах, то терять за тренировку, целью которой является похудение, необходимо до 1000 калорий.

Итак, что делаем? Жмём на педали сильнее, быстрее? А вот и нет. Одну тренировку вы продержитесь, а затем… никак не проходящий частый пульс, нахлынувшая сонливость, апатия, которую часто вызывают физические перегрузки, вынудят вас отказаться от степпера, правильно заниматься на котором, увы, не получилось.

Как заниматься на степперах? Работайте на тренажёре с умом!

• Начните с простой ходьбы. Без всякой спешки идите в своё удовольствие ровно пять минут. Руки слегка согнуты в локтях.

• Увеличивайте темп, ни в коем случае не делая это резко. По прошествии 4 минут переходите на бег. 

• И снова медленная фаза упражнений на степпере, которая должна продлиться 5 минут. 

• После этого крайне важно отдохнуть 60 секунд, дав возможность сердцу и сосудам «прийти в себя». 

• Теперь вам ясно, как ходить на степперах, чтобы похудеть, и следует повторить этот цикл полезных упражнений для похудения ещё три раза с обязательным «финальным» отдыхом в течение 60 секунд.

Второй вариант упражнений для похудения с помощью этого замечательного тренажёра стоит делать не раньше, чем через 2 недели. Его суть заключается в том, что первая и третья стадии (медленная ходьба) должны быть увеличены на 5 минут. Вы спросите: «А почему не пролонгировать фазу бега?». Секрет прост. Калории уходят значительно быстрее в тот момент, когда мы занимаемся на низком пульсе. И, наращивая продолжительность этих фаз упражнения, вы «оказываете им неоценимую услугу».

И третий вариант упражнений для похудения. Когда ваш организм окреп, когда вы увидели первые результаты, которые воодушевили вас, и дали понимание, о том какую правильную степпер-тренажёр играет роль в вашей жизни и похудении, сократите периоды отдыха и тренируйтесь непрерывно ровно 1 час.

Это даст вам возможность потерять не менее 1000 калорий. Не забывайте, что тренировки не должны быть ежедневными. Организм должен восстанавливаться. И поэтому делайте «пробелы» между днями тренировочных занятий в 1 день.

А как тренировать ягодицы? Ягодичные мышцы относятся к категории «трудно тренируемых». Перед каждой тренировкой необходимо предварить её лёгкой разминкой в течение 5-10 минут.

Вот вариант тренировки для первой недели:

• Сделайте 50 энергичных шагов на степпере за 60 секунд
• Отдохните ровно 1 минуту
• Увеличьте темп и сделайте за 60 секунд 60 шагов • И снова пауза – ровно 1 минута
• А теперь – сбросьте темп. Шагайте всё те же 60 шагов, но делайте «тяжелый» шаг, продавливая педали до конца с задержкой, и потратьте на данную фазу тренировки 2 минуты. • Минуту отдыха никто не отменял. • Работайте 2 минуты вновь. Но теперь делайте не 60, а 50 шагов. Ещё более «тяжелый» шаг. • Затем отдыхайте.

Со второй недели:

• 50 энергичных шагов за 1 минуту • Пауза (60 секунд) • 60 ещё более энергичных шагов за 1 минуту • И вновь пауза • 60 шагов (тяжёлых, основательных) за 2 минуты
• 60 секунд релакса
• 50 шагов, сделанных в течение минуты (энергичных!) – станут хорошим продолжением тренировки
• Далее — отдыхаем

С третьей недели:

• 1 минута – 60 шагов
• Отдых 60 сек. • 65 шагов за 2 минуты • Отдых 60 сек. • 70 шагов за 2 минуты • Отдых 60 сек. • 65 суперэнергичных шагов за минуту (придётся попотеть!) • Отдых 60 сек
• 65 таких же энергичных за минуту.

С четвёртой недели:

• Сделайте 60 шагов, потратив на это 180 секунд • Отдыхаем ровно 1 минуту • Потратьте 2 минуты на 65 шагов • Отдыхайте 60 секунд • Сделайте 70 шагов за 2 минуты • Отдохните, как обычно • Повторите – 70 шагов за 2 минуты.

Различия между упражнениями едва уловимы, но, придерживаясь изложенных на этой странице техник, через несколько месяцев, вы увидите в зеркале совершенно иную архитектонику своего тела!

Польза степпера для похудения, плюсы и минусы шагового тренажера 2021

Прелесть степпера в том, что этот тренажер обычно стоит дешевле, чем большинство других машин для домашнего использования и профессиональных тренировок в зале. Он компактен, не занимает много места, мобилен в перемещении. Простота использования степпера поражает. Вы ставите ноги на подножки и приводите аппарат в движение, поочередно шагая по импровизированной лестнице.

Опорные плиты обеспечивают сопротивление благодаря гидравлике, которая во многих моделях может регулироваться в зависимости от уровня физической подготовки пользователя. Секрет получения максимальной отдачи от степпера прост ― не нужно отскакивать от педалей. Надо использовать силу ног, чтобы прижимать подножки с сопротивлением, а не просто перемещать вес тела с одной ступени на другую.

 Каталог степперов нашего магазина 

 

Степпер для похудения

Использовать степпер для похудения нужно с умом. Этот тренажер обеспечивает низкую ударную нагрузку, а это значит, что ваше тело не будет испытывать сотрясений, как во время активных занятий аэробикой или бега трусцой. С другой стороны, такие тренировки дают повышенную нагрузку для ног, особенно для коленей. Если вы являетесь обладателем проблемных коленных чашечек (нестабильность мениска, боли во время ходьбы), сначала посоветуйтесь с врачом. Специалист порекомендует оптимальный режим для проведения тренировок. 

Помогает ли шаговый тренажер для похудения ног?

Степпер для похудения эффективен для прокачки ягодиц, бедер, икр. Скорость получения результатов для этих зон зависит от интенсивности занятий и других факторов, таких как диета, другие виды физнагрузки. Регулярные тренировки:

• укрепляют мышцы в тренируемой области;
• улучшают мышечный тонус;
• формируют красивый рельеф тела.

По мнению экспертов, степпер для похудения способен сделать ноги стройными и красивыми, но не способен «раздуть» мышцы, превратив их в перекачанную массу. Так, например, известный инструктор по скалолазанию Мартики Хинер (автор статей в журнале MSN Healthy Living) отмечает, что единственный способ значительно увеличить размер мышц ― заниматься интенсивными, прогрессивными силовыми тренировками. Степпер же позволяет запустить кардиотренировки.

Сжигание калорий

Использование машины со ступенями позволяет сжигать значительное количество калорий. Приведем простой пример. Спортсмен весом 57 килограммов, тренирующийся на степпере в течение 30 минут, может сжечь 180 калорий. Об этом после специально организованных исследований заявили авторы издания Harvard Health Publications. Люди, которые весят больше, будут сжигать больше. А те, кто обладает более скромными весовыми показателями, будут жечь меньше калорий.

Ответ на вопрос, эффективен ли степпер, очевиден. Да, но только в том случае, если спортсмен будет соблюдать инструкции к использованию тренажера. К примеру, удержание тела в вертикальном положении и перенос части нагрузки на руки за счет опоры на специальные ручки, делает упражнение менее эффективным и напряженным, что сказывается на конечных результатах.

Эффективность степпера для похудения живота

Изучив отзывы худеющих на степпере, мы скомпоновали основные правила правильного использования тренажера в регулярных нагрузках. Эти простые истины помогут грамотно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и оставаться в безупречной форме. Рассмотрим руководство по использованию «шаговой машины», которое поможет получить наибольшую отдачу от занятий:

1. Всегда начинайте тренировку с разминки. Это улучшит кровообращение и подготовит мышцы к физической активности. Разогрев тела снизит риски получения травм.
2. Отрегулируйте сопротивление до низкого уровня. Начните с такой степени, при которой вам кажется, что вы идете так, словно просто гуляете по парку (без усилий и перенапряжения).
3. Постепенно увеличивайте сопротивление. Имитируйте подъем по лестнице. Продолжайте идти в таком темпе не менее 2 минут. Начните медленно и уверенно набирать скорость.
4. Поднимите уровень сопротивления еще выше. Теперь шаг становится сложнее. Начинайте медленно, постепенно ускоряясь. Заставьте себя приблизиться к 95% максимальной интенсивности, с которой вы сможете справиться.
5. Когда вы наберете наибольшую скорость, продолжайте идти в таком режиме около 1 минуты, затем замедлитесь и просто прогуляйтесь в неспешном ритме на протяжении 120 секунд. Потом снова набирайте скорость и увеличивайте сопротивление. Выполняйте эти рекомендации и чередуйте активность в течение 15-30 минут в зависимости от уровня вашей подготовки.

Поскольку тело автоматически стабилизируется во время ходьбы, степпер для похудения полезен для живота, так как помогает прокачивать прямые и косые мышцы пресса. Вы можете использовать ручки аппарата во время движений, но такая опора снижает эффективность занятий.

Польза степпера

Чем полезен степпер, ведь этот аппарат не такой большой, а упражнения на нем не отличаются вариативностью. Эта машина помогает поддерживать молодость, бодрость и красоту. Шагающий на нем спортсмен задействует большинство мышц собственного тела: ноги, бедра и ягодичные зоны. Именно в этих местах возникает больше всего проблем с лишними объемами. Тренажер решает их без проблем: убирает галифе, подтягивает линию ног, моделирует их силуэт. 

Для мужчин

Аэробные нагрузки при постоянном выполнении помогают прокачивать мышцы практически всего тела. Стоит использовать для этого гантелями, утяжеляющими манжетами правильно, чтобы включать в работу все группы мышечного корсета. Основная польза степпера для мужчин заключается в четком обозначении рельефа мускулатуры. С помощью простой техники тренируется сила и выносливость.

Для женщин

С тренировками легче проходит коррекция фигуры, с каждым днем силуэт становится более подтянутым, стройным и красивым. Лишние объемы тают на глазах, а стрелка весов продолжает радовать своим стремлением вниз. Стоит добавить к этому улучшение эластичности кожи, как становится понятно, что польза степпера для женщин очень высока. Оборудование помогает им оставаться на пике хорошей формы.

Для пожилых людей

В пожилом возрасте следует внимательно взвешивать, каковы польза и вред от использования степпера. От медленной ходьбы с минимальным сопротивлением ходовых платформ вреда не будет, а вот повышение интенсивности занятий стоит проводить только в том случае, когда полностью исключены риски для здоровья и самочувствия. Что выходит на первый план при использовании тренажера? Это кардионагрузки. Аппарат:

• улучшает кровообращение;
• ускоряет метаболические процессы;
• стимулирует питание головного мозга, сердца, способствует укреплению сосудистых структур.

Польза степпера для пожилых людей неоспорима. Он в разы снижает вероятность проявления таких грозных патологий, как инсульт, инфаркт, тромбоз и прочие.   

При варикозе

С помощью регулярных нагрузок на этом оборудовании удается провести неплохую профилактику варикозной болезни. Это не полноценное лечение, так как обязательно стоит придерживаться врачебных назначений, принимать соответствующие лекарства. Умеренная активность повышает пользу степпера при варикозе за счет повышения тонуса мышц, эластичности сосудистых стенок, нормализации кровотока и ускорения метаболических процессов.

От целлюлита

«Апельсиновая корка» возникает на теле даже очень худых людей. Неприятные бугорки портят внешний вид, ухудшая эстетику тела. Особенно сильно поражаются некрасивыми неровностями бедра, низ живота и ягодицы. Польза степпера при целлюлите заключается в улучшении состояния кожи. Специальная антицеллюлитная косметика позволит улучшить результат. Со временем кожные покровы начинают обретать ровную фактуру. Кожа становится гладкой, эластичной, похожей на шелк.

Противопоказания

Устройство, как уже говорилось выше, помогает снизить ударную нагрузку на коленный сустав. Это делает занятия более щадящими, чем бег, прыжки и силовые тренировки на ноги. Оборудование можно разумно применять даже при проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Делать это надо с помощью лечащего врача, который должен давать рекомендации по допустимым нормам в спорте. Однако степпер имеет противопоказания, о которых нельзя умалчивать. Это пневмония, простуда, грипп, ОРЗ, тяжелые заболевания легких. В период протекания этих болезней лучше отдать предпочтение отдыху.

Плюсы и минусы степпера

Преимуществ тренажер имеет гораздо больше, чем недостатков. Подведем итоги, перечислим основные плюсы и минусы степпера. Сначала поговорим о достоинствах, положительном влиянии на здоровье.

Плюсы

• Проработка мышечного корсета.
• Тренировка легочного аппарата, детоксикация организма за счет насыщения тела кислородом.
• Укрепление сердца, улучшение состояния сосудов, артерий, вен.
• Стабилизация сердечного ритма, нормализация показателей давления.
• Получение заряда бодрости, повышение резервов организма в борьбе со стрессами.
• Стабилизация координации движений, стимулирование выработки гормонов счастья.
• Похудение, моделирование силуэта, более четкая «прорисовка» рельефа тела.
• Искоренение признаков целлюлита в проблемных местах, сглаживание рельефа, улучшение тургора кожи.
• Усиление кровоснабжения, лимфодренажных возможностей, устранение отеков ног.
• Формирование красивой осанки, укрепление суставов, связок и сухожилий.
• Подбор программы и режима проведения тренировок под конкретного пользователя с учетом его возможностей и уровня подготовки.

Минусы

• Тренировки достаточно монотонны, так как движения по сути одни и те же.
• Нужно тщательно продумывать занятие, чтобы загружать все группы мышц.

Перечисленные недостатки можно легко превратить в достоинства. Стоит включить во время тренинга музыку или шоу по ТВ, как движения перестанут казаться однотипными, а время пролетит незаметно.

 Купить тренажер степпер в нашем интернет-магазине 

Упражнения на степпере

Степпер представляет собой небольшой кардиотренажер для ног, который позволяет имитировать подъем по лестнице. Его конструкция состоит из пары педалей и простого механизма. Более сложные модели подобных устройств могут быть дополнены специальным поручнем для равновесия или эспандером для дополнительной тренировки мышц рук.

Данное оборудование может эксплуатироваться как в условиях тренажерного зала, так и дома. Для квартиры пользователи чаще всего приобретают облегченные, мини версии обычных тренажеров. Благодаря простой конструкции даже новички смогут разобраться с тем, как выполнять упражнения на степпере. Кроме того, в интернете есть масса обучающих видео, где демонстрируется правильная техника занятий.

Для кого предназначен?

Данный тренажер может эксплуатироваться людьми с разными уровнями подготовленности. Он задает нагрузки мышцам ягодиц и ног, а также немного задействует пресс. В основном, тренажер используют для укрепления мышц и похудения.

Преимущества степпера

Регулярные тренировки на степпере помогут:

• сбросить вес в короткие сроки;
• сделать бедра упругими и подтянуть ягодицы;
• получить красивый рельеф мышц;
• убрать целлюлит;
• улучшить свою выносливость;
• укрепить дыхательную систему;
• получить красивое тело.

Еще одно важное преимущество аэробных нагрузок на степпере заключается в том, что они стимулируют выработку гормона дофамина. Он помогает справиться со стрессом и плохим настроением.

Правила занятий на степпере

Для того чтобы упражнения на степпере проходили правильно и с максимальной эффективностью, стоит придерживаться некоторых условий. Перед тренировкой необходимо проводить легкую растяжку. Она нужна для разогрева мышц.

Новичкам рекомендуется начинать заниматься постепенно, поначалу уделяя этому по 15 минут ежедневно. Затем следует наращивать интенсивность и длительность занятий. Во время занятия чередуйте быстрые шаги и медленную ходьбу. В финале выполните растяжку. При этом она должна быть более глубокой, чем в начале тренировки.

Правила занятий на степпере:

• избегайте приема пищи за 1-1,5 часа до фитнеса;
• воздержитесь от приема лекарственных препаратов до тренировки;
• не задерживайте дыхание во время занятия, дышите ровно и глубоко;
• не занимайтесь за 2-3 часа до сна;
• для занятий выберите комнату с хорошей вентиляцией, при этом без сквозняков.

Если основная цель занятий на степпере ‒ похудение, то стоит изменить свой рацион питания путем снижения количества углеводов. Также следует принимать меньшее количество белковой пищи. Достижение правильного баланса в питании поможет сбросить около 1 кг за неделю тренировок.

Упражнения

Степпер позволяет выполнять несколько техник шагов:

1. Обычный шаг Это базовое упражнение, с которого следует начать всем спортсменам. Во время тренировки необходимо сохранять спину прямой, не допуская сильного прогиба в ней. Ступни следует поместить на педали степпера, а колени расположить на достаточном расстоянии друг от друга. Шагать необходимо в подходящем для Вас темпе.
2. Тяжелый шаг. Такое упражнение на степпере полезно для ягодиц. Тяжелый шаг выполняется с легким заваливанием корпуса вперед на каждом движении. Упражнение стоит выполнять в более медленном темпе, чем обычный шаг. Если необходимо усложнить технику, можно дополнительно взять гантели.
3. Шаг в полстопы. При этом упражнении спортсмену требуется слегка оторвать пятку от педали. Заниматься следует в высоком темпе.

Какой бы комплекс Вы не выбрали, во время тренировки обязательно следите за пульсом во избежание перенапряжения.

Эффективны ли занятия на степпере для похудения?

Ни для кого не секрет, что ходьба и в особенности пробежки очень полезны для здоровья и помогают похудеть. Вот только у многих ли из нас есть время для таких занятий? Увы, работа, домашние хлопоты и прочие дела не дают возможности ежедневно выходить на улицу именно для того, чтобы позаниматься спортом, а не дойти до машины или остановки. Кроме того, многие полные люди попросту стесняются бегать в присутствии посторонних. В таких случаях есть простой выход – покупка степпера. Это устройство поможет Вам быстро избавиться от лишнего веса, занимаясь именно тогда, когда это удобно вам, в месте, где Вам никто не помешает.

Преимущества степперов

Степперы могут как компактными, так и довольно крупными. Устройства первого вида занимают очень мало места и отличаются невысокой ценой. Ко второму же виду относится оборудование, дополненное дисплеем и позволяющее определять количество сожженных калорий и оценивать эффективность каждой тренировки. Второй вариант более уместен, если Вы хотите похудеть, поскольку он помогает следить за результатами, улучшать их, и в некоторой степени даже дарит уверенность в своих силах. Хорошим примером такого степпера может служить модель HouseFit DYNAMIC PS4.0. Однако помните, что похудеть Вам поможет и мини-устройство.

Почему степперы так полезны для худеющих?Перечислим основные причины:

• Такие устройства помогают тренировать разные группы мышц и в первую очередь избавляют от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц;
• Вы можете купить степпер с рычагами для рук и убрать жировую прослойку со спины и плеч;
• При интенсивных тренировках устройство поможет укрепить пресс и сделать талию гораздо тоньше;
• Степпер поможет Вам потерять 250-300 калорий всего за полчаса тренировки;
• Он помогает эффективно бороться с целлюлитом;
• Вы можете совмещать занятия с другими делами, включая чтение журналов или просмотр фильмов, если у Вас нет времени на простую тренировку;
• Одно это устройство может заменить занятия фитнесом или аэробикой.

Как похудеть с помощью степпера?

Если Вы хотите, чтобы тренировки быстро дали ожидаемый результат, уделите особое внимание программе занятий. Выберите легкую обувь и одежду, которая хорошо выводит влагу, а затем приступайте к упражнениям. Рекомендуем чередовать два варианта тренировок:

• В течение пяти минут шагайте медленно, затем постепенно увеличивайте темп, еще пять минут идите со средней скоростью, а затем постарайтесь 40-50 секунд сохранять максимальную скорость. После этого постепенно вернитесь к медленной ходьбе и повторите упражнение 2-3 раза.<l/i>
• Пять минут посвятите медленной ходьбе, выполняя при этом упражнения для рук. Вы можете делать махи, рывки, поднимать и опускать плечи, выполнять круговые движения. Затем согните руки в локтях и постепенно ускоряйтесь. В течение 10 минут шагайте в среднем темпе, а затем снова снизьте скорость и выполните несколько дополнительных упражнений для рук. Закончите тренировку пятиминутной ходьбой.

Используйте оба варианта тренировок, если хотите не только убрать лишний жир с ягодиц и бедер, но и подтянуть руки, пресс, спину. Поначалу ваши тренировки должны длиться около 15-20 минут, но позднее Вы сможете увеличить их длительность до 40-50 минут, чтобы добиться лучших результатов. Даже если Вы будете заниматься всего четверть часа в день, уже через 3-4 недели результат станет заметен.

Как сделать тренировки более эффективными?

К сожалению, некоторые люди, потратив на занятия на степпере несколько недель и не добившись ожидаемых результатов, разочаровываются в этом устройстве и начинают убеждать окружающих, что оно попросту неэффективно, и гораздо лучшим вариантом будут другие тренажеры, например, беговые дорожки. На самом деле такое мнение ошибочно. Степпер превосходно помогает похудеть, нужно только пользоваться им правильно. Воспользуйтесь нашими советами, и непременно добьетесь успеха:

• Во время тренировки не сутультесь, держите спину прямо и обязательно расправляйте плечи, чтобы правильно распределять вес тела.
• Если степпер дополнен поручнями, не нужно опираться на них, ослабляя нагрузку на ноги;
• Не нужно вставать на носки. Следите за тем, чтобы и пятки соприкасались с педалями.
• Качество выполнения упражнений гораздо важнее их количества, поэтому следите в первую очередь за правильностью движений и только потом за их скоростью.

Соблюдая эти простые советы и занимаясь регулярно, а не от случая к случаю, Вы вскоре лично убедитесь в том, что занятия на степпере очень эффективны для похудения.

Эффективность степпера для похудения

Кардионагрузки показаны всем, кто желает похудеть и повысить физическую выносливость. Поможет добиться таких результатов степпер – домашний тренажер, позволяющий проработать мышцы бедер и ягодиц, а также избавиться от жировых отложений. Занимаясь на степпере, тренирующийся имитирует подъем по лестнице. В процессе такой тренировки прорабатываются мышцы, улучшается функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Расскажем об особенностях занятий и пользе степпера и тренировок с его помощью.

Похудение на степпере

Занятия на данном тренажере подойдут только тем, у кого начальный или средний уровень физической подготовки. Для профессиональных спортсменов и бодибилдеров тренировки с помощью степпера окажутся зря потерянным временем. Похудение на степпере стоит выбрать и тем, кто не может пробежать 5 км менее, чем за полчаса. Если нет возможности интенсивно тренироваться как минимум 3 раза в неделю, этот домашний тренажер также подойдет для проработки мышц и избавления от лишних килограммов.

Основные правила для тех, кому нужно похудеть:

1. Оптимально тренироваться за 1,5-2 часа до завтрака. Если нет возможности организовать занятие после пробуждения, выберите любое другое время. Однако от последнего приема пищи должно пройти как минимум 1,5 часа.
2. В течение недели в первые 3 месяца нужно тренироваться 150 минут (суммарно). Оптимально организовывать занятия 4-5 раз в неделю. Средняя продолжительность одной тренировки – 35 минут. На 4-5 месяц регулярных занятий время ходьбы можно увеличить.
3. Занимаясь на мини-тренажере, нужно контролировать положение тела. Нужно стоять прямо, не запрокидывая при этом голову назад. Живот должен быть слегка подтянут, а мышцы пресса напряжены. Шагайте, слегка согнув ноги в коленях. Резкое выпрямление ног, прыжки исключены.

Примерный план тренировки для новичка выглядит так:

1. Начинают занятие с пятиминутной разминки – достаточно неспешно идти, контролируя осанку и мышцы пресса.
2. Следующие 20-30 минут идти в среднем темпе. Движения рук должны быть естественными. Не стоит прижимать конечности к туловищу или делать ими интенсивные махи.
3. Заканчиваю тренировку пятиминутной неспешной ходьбой, в процессе которой восстанавливаются мышцы и нормализуется сердечный ритм.

Тренировки важно сочетать с правильным питанием. Если нужно похудеть, рекомендуется свести к минимуму или вовсе исключить из рациона продукты, содержащие простые углеводы. Это сахар, любые кондитерские изделия, бананы, виноград.

Эффективен ли степпер

Если следовать приведенным выше рекомендациям, можно добиться хороших результатов в похудении. Чтобы терять вес и одновременно укреплять мышцы, стоит дополнить занятия на степпере пилатесом, регулярным выполнением упражнений с гантелями.

Также залогом продуктивных занятий станет правильно подобранный степпер. На что обратить внимание при покупке домашнего тренажера:

1. Педали должны иметь подходящую длину и ширину. Чтобы проверить тренажер, поставьте на него стопу. Если педали слишком короткие и узкие, откажитесь от покупки такого степпера.
2. Важным параметром тренажера является длина хода педали. Если, выполняя шаг, тренирующийся ощущает, что нога лишь слегка сгибается в коленном суставе, это свидетельствует о том, что степпер не подойдет для интенсивных тренировок.

Чтобы степпер был эффективным, не выбирайте его дистанционно. Перед тем как купить степпер важно самостоятельно оценить, насколько удобен тренажер, который вы приобретаете.

Эффект от степпера

Регулярно и правильно занимаясь, можно получить отличный эффект от степпера.

В чем заключается эффективность занятий на таком тренажере:

1. Во время тридцатиминутной тренировки удается сжечь до 250 калорий. Занятие на степпере – хорошее решение, если нет возможности бегать трусцой на стадионе или посещать тренажерный зал.
2. Чтобы увеличить расход калорий и ускорить похудение, можно усложнить тренировку, подключив к ходьбе упражнения для проработки мышц рук и спины.
3. Если регулярно уделять внимание кардионагрузкам, можно избавиться от целлюлита и неэстетичных «ушек» на бедрах. Чтобы усилить эффект, рекомендуется пользоваться специальными косметическими средствами, обладающими антицеллюлитным действием.
4. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить уменьшение жировых отложений на ногах, ягодицах, животе, бедрах. Также улучшается состояние кожи проблемных зон – она становится упругой.

Перед тем, как начать худеть с помощью домашнего тренажера, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. К таковым относят:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• опорно-двигательного аппарата;
• легочную недостаточность.

Запрещены интенсивные нагрузки и в период реабилитации после хирургической операции.

Комментарии

Сколько надо ходить на степпере чтобы похудеть. Мини-степпер для похудения. Упражнения для степпера с поручнями

Упругие ягодицы, стройные ноги, соблазнительная линия бедра, изящная талия…. Разве не о такой фигуре мечтает женщина? А выглядеть так поможет степпер. Этот спортивный тренажер принесет пользу и мужчинам — бегунам, лыжникам.

Что такое степпер?

«Степ» переводится с английского «шаг» — человек будто поднимается по ступеням. О пользе упражнения известно давно. Не зря ведь рекомендуют для поддержания формы не пропускать лестницы, но игнорировать лифты.

Занятия на тренажере производят такие эффекты:

• тренировка нижней части тела — мышц ягодиц, бедра, голени;
• кардиотренировка, помогающая поддержать сердце здоровым;
• сжигание калорий и похудение;
• борьба с целлюлитом.

Какие мышцы работают на разных видах степпера?

В продаже есть несколько разновидностей тренажеров. Какой из них выбрать? Ведь все они имеют разную конструкцию, габариты, функции. И чем сложнее аппарат, тем больше нагружается тело .

Производители выпускают механическое и электромагнитное оборудование . Механический тренажер приводит в действие группа мышц. В основе работы — сопротивление гидравлических цилиндров. Один из недостатков такого тренажера — шум. Поскольку в механическом степпере нет дополнительных функций, то нагрузку увеличивают за счет большего количества шагов.

Электромагнитные тренажеры стоят дороже. Принцип работы основан на магнитном сопротивлении. В них регулируется ритм, скорость, что недоступно механике. Электромагнитные степперы оснащены электронным модулем, который контролирует ход тренировки (пульс, потраченные калории, количество шагов, время) с помощью компьютерных программ.

Педали бывают с зависимым и независимым ходом . В первом случае они двигаются синхронно, как в . Это неудобно, поскольку невозможно регулировать нагрузку. Педали с зависимым ходом позволяют выбрать нагрузку для каждой ноги. Такие тренировки сложные, но лучше укрепляют тело.

Компактные

Мини-степпер — самое простое и дешевое устройство из всего ассортимента продукции такого типа. Он состоит только из платформы для тренировок, на которой располагаются педали. На таком степпере прорабатываются все группы мышц нижней части тела .

На мини-степерах можно тренировать и верхнюю часть тела, если дополнить шаги махами рук, поворотами, наклонами. Впрочем, производители выпускают модели с эспандерами . Шагая, совершают махи руками в стороны, тем самым прорабатывая мышцы плечевого пояса, шеи, спины .

Балансировочные

Популярны балансировочные степперы для домашнего пользования, в форме полумесяца, напоминающие детские качели. Прилагая усилия, спортсмен создает поочередно нагрузку на правую и левую часть тела, приводя конструкцию в движение. Этот тип устройств удобен тем, что, кроме ножных мышц, прорабатываются боковые и стабилизирующие мышцы, пресс .

Поворотные

Платформа с педалями в таких тренажерах дополнена поворотной стойкой с поручнями. Во время тренировок создается дополнительно нагрузка на мышцы пресса, спины, груди .

Эллиптические

Эти тренажеры имеют весомое преимущество перед предыдущими аналогами — они снижают нагрузку на коленный сустав . Что касается конструкционных особенностей, то платформа для ступней дополнена рычагами-эспандерами, это заставляет работать и спины .

Когда ждать результата?

Занимаясь даже на самом «продвинутом» тренажере, не следует ожидать быстрого эффекта.

Первые результаты будут видны не ранее, чем через 1 месяц при частоте занятий 3–4 раза в неделю длительностью по 30–40 минут. Мышечная масса наращивается не ранее, чем через 3–4 месяца.

Важно правильно питаться. Пища должна быть здоровой, но в то же время калорийной, с достаточным содержанием белка. В целом все зависит от особенностей организма. Для лучшего результата стоит обзавестись личным инструктором, который составит индивидуальную программу тренировок.

Кому противопоказаны занятия на этом тренажере?

Отказаться от тренировок с использованием этого тренажера следует людям с заболеваниями опорно-двигательной системы, особенно позвоночника, который испытывает серьезные нагрузки.

Другими противопоказаниями для занятий на степпере являются:

• гипертония;
• пневмония;
• сахарный диабет;
• тромбофлебит;
• поздние сроки беременности;
• обострение инфекционных заболеваний;
• хронические болезни легких.

При заболеваниях сердца и сосудов к занятиям приступают, получив разрешение врача.

1. Не нужно хвататься за поручни — достаточно держаться за них пальцами, руки при этом расслаблены.
2. Стоять следует прямо, не прогибая спины, слегка наклонившись вперед.
3. Шаг должен быть широким, если семенить, то сильно нагружаются ножные мышцы, при этом калории сжигаются медленно.
4. Ступня должна полностью соприкасаться с поверхностью педали, чтобы максимально нагрузить мышцы ягодиц и бедер.

Все люди хотят поддерживать себя в хорошей физической форме, но не у всех есть возможность посещать спортзал. На этот случай придуманы различные тренажеры для самостоятельных занятий дома. И наиболее популярным среди них считается тренажер степпер, имитирующий подъём по лестнице.

Различают 2 основных вида степперов — с независимым и зависимым режимом педалей. Зависимое крепление малофункционально, так как не даёт существенной нагрузки на мышцы, зато сильно нагружает суставы. На моделях с независимым креплением можно регулировать нагрузку, тем самым включая в работу вспомогательные группы мышц и делая тренировку более эффективной и нетравмоопасной.

Преимущества

Теперь выясним, какое воздействие на наш организм оказывает тренажер степпер. Польза этого тренажера весьма существенна, особенно в плане тренировки сердечно-сосудистой системы, при которой стимулируется работа сердца, тренируется дыхание и разрабатываются лёгкие. Также усиливается кровообращение, разгоняя по сосудам кровь и доставляя кислород даже в такие труднодоступные части тела, как бёдра и ягодицы. В результате кожа становится гладкой и ровной. При этом появление целлюлита сводится к минимуму. Тренажер степпер поможет не только накачать мышцы ног, но и избавиться от лишнего веса. Регулярные нагрузки будут сжигать жиры и калории. Тридцатиминутная тренировка на степпере аналогична получасовой пробежке, которую вы сделаете, не выходя из дома. При занятиях на модели без рукояток ваши руки свободны, что даёт в процессе занятий возможность чтения журнала или книги. Также благодаря горизонтальному положению тела можно смотреть телевизор или общаться по телефону. Так тренировка пойдёт веселее и быстрее. Ну и в сравнении с другими тренажерами степпер очень компактен и занимает совсем мало места. Кстати, в Интернете очень много людей высказывают своё мнение по поводу того, насколько эффективен тренажер степпер. Отзывы, по большей части, положительные.

Недостатки

Несмотря на свою эффективность, тренажер степпер имеет ряд недостатков. Самый главный — это монотонность совершаемых телодвижений. На протяжении длительного периода времени вам придётся выполнять одни и те же движения, что может сильно надоесть даже при наличии отвлекающего фактора (чтение, телевизор и.т.д.). Кроме того, степпер больше подходит новичкам, так как не обеспечивает нужный уровень нагрузки хорошо тренированным людям. Ещё один существенный недостаток — во время тренировки не задействован верх тела. Некоторые производители оснащают степперы или подвижными ручками, но, чтобы их использовать, нужна хорошая сноровка для координации работы ног и рук. Да и выбор упражнений на верх тела совсем невелик.

Противопоказания

Был сконструирован таким образом, чтобы не нагружать коленные суставы. Но, несмотря на это, на нём нельзя заниматься людям с заболеваниями суставов и позвоночника, а также тем, у кого есть серьезные проблемы с сердцем и лёгкими. Если у вас имеется хотя бы одно из перечисленных ограничений, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с опытным врачом.

Согласно медицинским исследованиям, наиболее активно процесс сжигания жировых отложений происходит во время аэробных тренировок. Ходьба по лестнице подходит для этих целей как нельзя лучше.

Степпер имитирует подъем по ступенькам. Недаром он получил свое название от английского слова «step», что означает «шаг».

Помимо того, что занятия на степпере способствуют похудению, они формируют красивый подтянутый силуэт и тренируют дыхание.

Виды степпера

1. Мини-степпер. Это упрощенная версия тренажера состоит всего лишь из двух педалей и дисплея для вывода данных.
2. Степпер. Педали тренажера снабжены поручнем для удобства.
3. Эллиптический степпер. Считается профессиональным тренажером, так как движения на нем выполняются по сложной траектории, позволяющей задействовать большую группу мышц.

Преимущества степпера

• Малый вес и небольшие габариты
• Невысокая цена
• Интуитивно понятный способ использования тренажера
• Возможность регулировать нагрузку
• Индивидуальный подбор схемы тренировок в зависимости от уровня сложности
• Тренировки на степпере задействуют все мышцы тела с акцентом на мышцы ног
• Степпер для похудения эффективен для борьбы с жировыми отложениями на самых проблемных частях женского тела

Как правильно заниматься на степпере

Перед началом тренировки на степпере необходимо провести 10-минутную разминку, которая поможет разогреть все мышцы тела и подготовит суставы к нагрузкам.

Начиная занятия на степпере для похудения, не стоит сразу же приступать к высоким нагрузкам. Степень интенсивности должна расти постепенно.

В процессе тренировки необходимо следить за пульсом. Его расчет ведется по схеме: 180 ударов в минуту минус возраст. Например, у 40-летнего спортсмена пульс не должен зашкаливать за 140 ударов.

При занятиях не тренажере нужно следить за правильным положением тела. Ступни должны располагаться параллельно друг другу и не свисать за пределы педалей. Голова должна быть поднята, а спина прямая. При использовании поручней не нужно опираться на них слишком сильно. Это снизит эффективность тренировок.

В заключение занятия на тренажере нагрузка должна снижаться. После тренировки необходимо выполнить комплекс растягивающих упражнений.

Не следует принимать пищу позже чем за час до тренировки. После занятий можно подкрепить силы не ранее чем через 30 минут. Для перекуса подойдут сложные углеводы (фрукты, каши без сахара и масла) и белковые продукты (нежирный творог, натуральный йогурт).

Схема тренировок на степпере для похудения

Для начинающих спортсменов оптимальным является ежедневное занятие на тренажере по 10 минут. Если придерживаться такой частоты затруднительно, можно заниматься 2-3 раза в неделю по 20-30 минут или выделять для тренировки один день в неделю и заниматься час.

Для достижения высоких результатов можно воспользоваться следующим планом тренировок. Схема рассчитана на месяц. Частота занятий — трижды в неделю.

Первая неделя. Выполняется три подхода по две минуты занятий, между которыми следует одна минута перерыва.

Вторая неделя. Два подхода по три минуты занятий с минутным перерывом между ними. После второго подхода — одна минута отдыха и еще две минуты занятий.

Третья неделя: четыре минуты занятий + одна минута отдыха; три минуты занятий + одна минута отдыха; три минуты занятий.

Четвертая неделя: пятиминутная тренировка + одна минута восстановления; 4 минуты занятий + одна минута отдыха; четыре минуты занятий.

Степпер для похудения: противопоказания

• Тяжелые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы
• Поздние сроки беременности
• Патология опорно-двигательного аппарата (заболевания позвоночника, коленных суставов)
• Инфекционные заболевания в остром периоде

Сегодня на рынке представлен широкий ассортимент тренажеров, которые можно приобрести для домашних тренировок. Среди них стоит выделить степпер, который относятся к . Его действие основано на имитации подъема по ступеням.

Для чего нужен степпер?

Многие люди задаются подобными вопросами, подбирая для себя тренажер. Балансированный степпер и другие варианты этого тренажера используют для похудения и коррекции фигуры. При регулярных тренировках можно проработать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую и развить дыхательную систему. Одно из важных преимуществ заключается в простоте эксплуатации и стоит отметить небольшие размеры конструкции.

Какие мышцы тренирует тренажер степпер?

Во время тренировок основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, но также активно работают бедра и ягодицы. Выясняя, что дает степпер, какие мышцы работают, стоит заметить, что нагрузку получает и пресс, но только если выполнять упражнение правильно. Если используется тренажер с рычагами, то работают мышцы рук, груди и спины. Еще один важный момент – сколько калорий сжигает степпер, так вот все зависит от изначального веса, например, если весы показывают 70 кг, то за полчаса тренировки можно растратить 175 ккал.

Как выбрать степпер?

На рынке представлено несколько вариантов этого тренажера, которые отличаются конструкцией. Есть ряд рекомендаций, как выбрать степпер для дома:

1. Для начала следует определиться, где будет стоять тренажер, то есть, сколько места можно выделить для спортивного оборудования.
2. Учтите принцип действия тренажера и лучше всего выбирать вариант с независимым ходом педалей, поскольку эффективность будет гораздо выше, но это влияет и на цену.
3. Обратить внимание нужно и на электронные устройства. Стоит подумать, какие параметры являются необходимыми, а какие лишними. Например, полезен измеритель пульса и счетчик расходуемых калорий.
4. В степпер тренажере могут быть разные программы, монитор, дополнительные элементы конструкции, например, подставка для бутылочки, которые будут приятным бонусом, но при этом они повышают цену тренажера.

Тренажер степпер – плюсы и минусы

Чтобы покупка спортивных тренажеров, не разочаровала необходимо взвесить все «за» и «против». Конструкция у степперов небольшая, особенно это касается мини-вариантов, поэтому их могут позволить себе люди, которые живут в небольших квартирах. Тренировка на степпере не требует особых физических подготовок и подходит, как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Вред занятия могут причинить только, если не учитывать противопоказания.

Степпер – польза

Терапевтические и эстетические результаты представленного тренажера являются многочисленными и разнообразными. Если интересует, чем полезен степпер, следует знать о таких преимуществах:

1. Поскольку тренажер относится к кардио, то происходит активное сжигание жировых отложений и стабилизируется вес.
2. Регулярные тренировки приводят к ног и ягодиц, а это основные проблемные зоны на теле женщины.
3. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.
4. Во время занятий, чтобы корпус не заваливался в стороны, большое значение имеет хорошая координация, которая во время тренировок развивается.
5. Происходит стимуляция обменных процессов и укрепление иммунитета.
6. Разрешается использование степпер тренажера людям на стадии реабилитации после окончания основной терапии.

Степпер – вред

Перед использованием любых спортивных тренажеров необходима консультация с врачом, чтобы исключить наличие возможных проблем со здоровьем. Чтобы не возник негативный эффект от степпера, важно учитывать существующие противопоказания:

1. Наличие заболеваний и травм конечностей и позвоночника, например, растяжений, вывихов и так далее.
2. Нельзя тренироваться, если есть серьезные проблемы в работе сердца, почек, печени и сосудов.
3. Использовать степпер тренажер нельзя женщинам на 2-3 триместре беременности.
4. Отказаться от занятий нужно при 3 степени и сахарном диабете в стадии декомпенсации.
5. Перенести тренировку следует при наличии простудных, воспалительных и инфекционных заболеваний, которые сопровождаются повышением температуры.

Как заниматься на степпере?

Хоть конструкция у тренажера и является простой, и тренировки на первый взгляд кажутся примитивными, на самом деле есть ряд нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы получить пользу, о которой говорилось ранее. Если интересует, как правильно заниматься на степпере, стоит учитывать такие нюансы:

1. Нельзя тренироваться после приема пищи, так учтите, что должно пройти не меньше 1-1,5 ч.
2. Во время занятий не забывайте о дыхании, которое должно быть обычным. Если сбивается вдох-выдох, тогда стоит замедлить темп занятий.
3. Перед тем, как использовать тренажер для ног степпер важно обязательно выполнить разминку, чтобы и суставы, что важно для эффективности тренинга. В конце рекомендуется сделать заминку.
4. Важно правильно подобрать рабочую скорость и определить ее просто. Если во время ходьбы на степпере дыхание сбивается только при разговоре, значит, интенсивность нагрузки подобрана хорошо.
5. Есть несколько нюансов, касающихся правильной техники выполнения ходьбы. Запрещено сводить колени, поскольку это может стать причиной получения травмы. Ступня должна полностью стоять на платформе, а нажим осуществлять плавно. Если пятки будут свисать, то повысится нагрузка на бедра.
6. Во время выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, а голова приподнятой. Не рекомендуется полностью выпрямлять колени.

Упражнения на степпере

Многие ошибочно полагают, что на представленном тренажере можно выполнять хоть какие-то упражнения, так есть несколько эффективных вариантов:

1. Во время ходьбы следует наклонить тело немного вперед или слегка согнуть колени, что повышает нагрузку на мышцы ног.
2. Занятия на степпере можно разнообразить разными движениями рук, например, можно выполнять сгибания, разведения, вращения и так далее. Для повышения нагрузки используйте гантели.
3. Для лучшей проработки ягодиц необходимо во время ходьбы на степпере выполнять приседания. Делать это нужно в тот момент, когда ноги находятся примерно на одном уровне.

Занятия на степпере для похудения

Эффективность тренировок зависит от регулярности и интенсивности занятий. Используя степпер для похудения, учитывайте следующие уловки для повышения эффективности:

1. Разработайте график тренировок. Для поддержания тела в форме нужно заниматься три раза в неделю по 30-60 мин. Если хочется похудеть, тогда тренироваться стоит каждый день по 60-120 мин. Важно повышать нагрузку постепенно.
2. Для повышения и разнообразия нагрузки рекомендуется менять высоту ступеней. Полезно чередовать ходьбу с низким и высоким наклоном.
3. Экспериментируйте и со скоростью ходьбы. Оптимальный вариант: 2 мин. медленной ходьбы и такое же время быстрой.

Аэробные тренировки, помогающие сбросить лишний вес и улучшающие работу сердца и легких, в наше время приобретают все большую популярность. Но не всегда есть возможность выбраться в спортивный зал, в бассейн, заняться велоспортом либо танцами. Это еще не повод для расстройства!

Сегодня мы можем с успехом тренироваться и дома. И помочь нам в этом может степпер. Давайте выясним, что это такое и как применяется для похудения.

Степпер и мини-степпер – есть ли разница?

Степпер и мини-степпер относят к кардиотренажерам или тренажерам для аэробных нагрузок. Аэробными упражнениями называют повторяющиеся в определенном ритме в течение длительного отрезка времени движения. При этом задействуются многие группы мышц.

Сам принцип действия степпера заложен в его названии: от англ. «степ» — шаг. На этом тренажере тренировки происходят в виде имитации ходьбы с продвижением вверх. Вы как будто идете по лестнице. А шагание по лестнице уже давно признано эффективным упражнением для укрепления мышц и сжигания жиров.

Устройство степпера достаточно незамысловатое: это станок с двумя педалями. Но уже в зависимости от оснащенности тренажера будет расти и его цена. Наиболее простыми и недорогими являются мини-степперы. Они весьма компактны, занимают мало места и совсем немного весят (некоторые образцы бывают меньше 10 кг). Поэтому они будут удобны в использовании даже в очень небольшой квартире. Такой тренажер можно удобно спрятать под кроватью или взять с собой в поездку.

Основное отличие мини-степпера от собственно степпера в том, что мини не регулирует нагрузку и состоит только лишь из педалей и двигающего их механизма. Бывают модели с эспандерами для рук.

Степпер же имеет регулируемый ход нагрузки и часто бывает оснащен компьютером с большим выбором программ, датчиком пульса, регулировкой ритма шагов и их частоты, счетчиком израсходованных калорий. У такого тренажера обязательно будут рычаги или поручни для рук. Некоторые модели настолько велики и продвинуты, что используются только в тренажерных залах.

Различают степперы не только по регулировке нагрузок, но и по принципу действия станка:

• C взаимозависимым ходом педалей – крепление станка сопряженное: когда одна нога опускается, другая поднимается на педали без усилий. Такой вид более доступный, но больше нагружает суставы, что не всегда допустимо.
• C педалями независимого хода – снижается нагрузка на суставы, в работу вовлекается большее количество мышц-стабилизаторов. Проще говоря, когда вы нагружаете одну ногу, это отражается на работе мышц другой. Эффективность тренировки в данном случае повышается.

Для эффективной работы обеих ног лучше обратить внимание на второй вид тренажеров. При этом нагрузку на каждую ногу можно подобрать индивидуально. А рычаги для рук позволят нагрузить и проработать еще и плечевой пояс.

Преимущества степпера в борьбе с лишним весом

Многих женщин интересует следующий вопрос: « А похудею ли я, занимаясь на этом тренажере?» Ответ однозначный – да! Но при условии регулярности и правильности тренировок.

Преимущества этого вида тренажеров именно для похудения заключаются в принципе действия.

Занимаясь, вы двигаетесь, прокачивая ноги от ягодиц до лодыжек. Причем можно регулировать интенсивность нагрузки. Также прокачиваются мышцы брюшного пресса при условии правильного выполнения тренировки. В моделях с поручнями задействуются мышцы рук, груди и спины.

Еще одно весьма существенное преимущество при похудении – улучшение кровообращения . В комбинации с антицеллюлитными препаратами такие тренировки весьма эффективны в борьбе с ненавистной апельсиновой корочкой. Кровообращение налаживается в проблемных зонах, возникает приятное чувство покалывания, происходит отток лишней жидкости. Как результат, целлюлитные образования становятся менее заметными, разбивается бугристость, кожа становится более гладкой.

В-целом, можем выделить следующие плюсы степпера для похудения:

Недостатки степпера. Особенности похудения при занятиях на степпере.

Как любому другому виду тренажера, степперу присущи и некоторые минусы. Среди них:

• мини-степпер – тренажер для новичков. Для более подготовленных спортсменов просто не хватит нагрузки.
• мини-степпер развивает только ноги, не задействуя верхнюю часть тела
• перегрузка коленных суставов
• монотонность тренировки
• высокий элемент статичности нагрузки (нет интенсивности движений)
• длительность в достижении результатов при похудении

Но это не значит, что со степпером не похудеешь. Этот вид тренажеров предназначен и для похудения тоже. Но большего эффекта вы достигнете в плане общего укрепления организма, прокачивания мышц ног и ягодиц.

В целях похудения вам придется затратить гораздо больше времени на тренировки. Настройтесь на длительность и методичность занятий. Если у вас нет цели похудеть срочно, этот вид тренажеров отлично вам подойдет. При этом вы сможете избавиться от целлюлита.

При тренировках на степпере учитывайте , что за 30 минут вы потеряете около 250-300 калорий. Соотнесите этот факт с потребляемым вами количеством калорий в день.

Возможно, придется подкорректировать рацион. И тогда первые результаты начнут появляться примерно через месяц занятий. Но, опять же, стоит учитывать частоту и интенсивность тренировок.

Выбираем степпер правильно

Степпер для домашнего использования

Если вы решили приобрести этот вид тренажера, стоит обратить внимание на следующие аспекты вопроса:

1. Сколько места вы сможете выделить степперу: от этого будет зависеть размер вашего помощника (если квартира совсем небольшая, всегда подойдет мини-степпер).
2. Очень важный фактор – принцип действия . Если есть возможность выбирать без ограничений, отдайте преимущество степперу с независимым ходом педалей. Эффективность занятий будет гораздо выше. Однако цена, соответственно, возрастет.
3. Обратите внимание на встроенные электронные устройства. Определитесь, какие именно параметры вам будут необходимы (пульс, калории, нагрузки и т.д.), а без чего можно и обойтись. Попросите менеджера показать, как они работают.
4. Набор программ для тренировок, подставки для бутылочек, ЖК-монитор – все эти приятные опции имеют свойство существенно увеличивать стоимость тренажера. Определитесь, нужно ли это вам и готовы ли вы переплачивать.

Программы тренировок на степпере

Обязательным условием при тренировках на любом тренажере являются два фактора:

1. систематичность
2. методика

В противном случае вы вряд ли дождетесь результатов. Систематичность занятий полностью основывается на вашей силе воли. А вот о методике поговорим подробнее. Вариантов занятий достаточно много как для новичков, так и для более подготовленных спортсменов.

Чтобы получить максимум от тренировок на степпере, нужно знать технологический аспект работы с ним.

Стандартный шаг: корпус держим прямо, шаг совершаем подобно подъему по лестнице. Можно делать движения, не выжимая до конца педали, в быстром темпе. При этом укрепляются мышцы ягодиц и бедер. Тренируется выносливость.

Полстопы: корпус прямой, но упираемся в педали неполной стопой. Производим маленькие и быстрые шаги, не выжимая педали до конца. Укрепляются мышцы бедер и икры.

Тяжелый шаг: корпус наклоняем вперед (как будто борец замер в позе), упираемся полной стопой в педали, выжимая их медленно, с усилием. Это упражнение увеличивает нагрузку на ягодицы и мышцы бедер.

Для разных задач можно подбирать различные варианты тренировки.

Для повышения выносливости чередуем все три упражнения, добавляя нагрузку. Выполняем каждое по 2-3 минуты. Пульс — не больше 90% интенсивности.

При уменьшении веса и поддержании в тонусе мышц — для начинающих 2-3 тренировки в неделю по 15 минут, для опытных – 3-4 тренировки в неделю по 30 минут. Интенсивность пульса в обоих случаях – 55-70%.

1-ая неделя — 3 занятия	2-ая неделя – 3 занятия
Тренировка -2 минуты	Тренировка – 3 минуты
Гимнастика – 1 минута	Гимнастика – 1 минута
Тренировка – 2 минуты	Тренировка – 3 минуты
Гимнастика – 1 минута	Гимнастика – 1 минута
Тренировка – 2 минуты	Тренировка – 2 минуты

3 – я неделя — 3 занятия	4-ая неделя – 3 занятия
Тренировка – 4 минуты	Тренировка – 5 минут
Гимнастика – 1 минута	Гимнастика – 1 минута
Тренировка – 3 минуты	Тренировка – 4 минуты
Гимнастика – 1 минута	Гимнастика – 1 минута
Тренировка – 3 минуты	Тренировка – 4 минуты

После того, как тело адаптируется, можно заниматься по 2-3 раза в неделю (20-30 минут), 30 -60 минут 2 раза в неделю или ежедневно по 10 минут. Такой вариант показал себя как самый результативный.

Противопоказания при тренировках на степпере

Занятия на степпере противопоказаны при ортопедических заболеваниях, тромбофлебите, острых стадиях пневмонии или радикулита.

Следует проконсультироваться перед тренировками лицам с болезнями нижних дыхательных путей, при диабете, гипертонии. Если врач одобрил решение пациента заниматься на степпере, следует быть осторожным во время тренировок.

Степпер или велотренажер?

Если вы не ставите перед собой цель срочно согнать лишний вес, имеете лишнее время в запасе, вы хотите приобрести не слишком дорогое и громоздкое оборудование, степпер прекрасно подойдет под эти критерии.

Эффективность занятий на нем, конечно же, выше. Но велотренажер уступает в плане цены и габаритов: он обойдется вам гораздо дороже и займет много места в квартире.

• регулярность тренировок
• правильность техники выполнения упражнений
• правильный вход и выход из тренировки: вход – разминка, выход – дыхательные упражнения
• контроль частоты пульса (оптимальный вариант вычисляем по формуле – 180 – возраст. Это метод, который признают многие спортивные медики.)
• правильная осанка и положение стопы на педали

польза для здоровья и похудения

Покупку домашних тренажеров приветствуют далеко не все наши соотечественники, и их можно понять: квартиры у нас не слишком большие, а часто и вообще малогабаритные, так что не хочется забивать жизненное пространство крупногабаритными предметами. Многие люди, купив тренажер, потом об этом жалеют: он занимает место и на нем никто не занимается – лень, да и времени мало.

Однако тренажеры бывают разные: сейчас есть такие, которые и места мало занимают, и помогают похудеть, а заниматься на них несложно – например, степпер. Название данного тренажера происходит от английского слова «step» — «шаг», так что, занятие на степпере имитирует подъем по ступенькам, главное здесь — соблюдать определенные правила.

Сегодня мы поговорим о том, как правильно заниматься на степпере, о его эффективности и пользе для здоровья и похудения. Также вы узнаете, какие мышцы работают на степпере.

Содержание статьи:

Какие мышцы работают

Степпер – тренажер небольшой, но пользу здоровью и красоте приносит немалую. Во время занятий на степпере работают очень многие мышцы нашего тела: прежде всего, это мышцы ног, бедер и ягодиц – женщины часто называют эти участки тела проблемными зонами. Степпер помогает забыть о проблемах: занимаясь на нем регулярно, можно избавиться от некрасивых «галифе», а ноги сделать стройными и сильными.

Большинство женщин отлично знают, что такое целлюлит, и мечтают от него избавиться — особенно часто поражаются целлюлитом бедра и ягодицы. Используя степпер в сочетании с антицеллюлитной косметикой, можно за короткий срок улучшить состояние кожи – она начнет выравниваться, а «апельсиновые корочки» начнут исчезать.

Избавиться от складок на животе – тоже мечта многих, и степпер может помочь и здесь: если заниматься на степпере правильно, мышцы пресса тоже прорабатываются и тренируются. Сейчас популярны степперы с рычагами – они позволяют тренировать и укреплять не только руки, но также мышцы груди и спины – в общем, действительно на таком степпере работают почти все мышцы тела.

Конечно же, в результате регулярных занятий на степпере улучшается состояние всех мышечных тканей организма – укрепляется и сердечная мышца, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы начинают работать лучше и эффективнее – ведь степпер относится к кардиотренажерам.

Степпер для похудения

Кардиотренажеры очень часто используются для похудения, и степпер не является исключением: он предназначен для аэробных нагрузок – именно этот вид нагрузок позволяет затрачивать много калорий, сжигать жир и поддерживать тело в хорошей форме. Аэробные нагрузки – это упражнения, укрепляющие сердце, сосуды и легкие: при этом жир сжигается, а мышечная масса остается в норме. Данный вид нагрузок позволяет привести в норму повышенное давление, снимает последствия стрессов и предупреждает развитие сердечной недостаточности. 30 минут занятий на степпере позволяют потерять около 250 калорий – это если заниматься со средней интенсивностью.

Как правильно заниматься на тренажере

Как нужно правильно заниматься на степпере, чтобы добиться максимальной эффективности, улучшить здоровье и научиться сжигать калории?

Сначала делаются упражнения на растяжку – их следует делать перед любой тренировкой, но мы почему-то об этом забываем.

Если тренировка первая, то заниматься на степпере дольше 15 минут не стоит, иначе мышцы могут перегрузиться – такую продолжительность следует держать в течение первой недели.

Для эффективности занятия на степпере очень важно правильное положение тела. Степпер может быть с поручнями и без них: в первом случае следует помнить, что вес тела на поручни не перекладывается – руки нужно расслабить; во втором – нужно стоять прямо, с легким наклоном вперед, но спину не прогибать, и колени держать свободно – не надо сводить их близко.

Некоторым людям кажется, что, если они будут быстро «шагать по ступенькам», это поможет сжечь больше калорий, но это не так – такой темп утомит мышцы, а калорий истратится меньше. Ступни ног должны находиться на педалях полностью – если они свисают, даже немного, это нагружает суставы, и может привести к травмам.

Во время тренировки медленную ходьбу нужно сочетать с глубоким шагом. Вначале темп должен быть медленным, потом ускоряться и чередоваться, а к концу занятия на степпере его снова следует замедлить, и в заключение снова выполнить упражнения на растяжку. Во 2-ю неделю длительность занятий можно увеличить до 20-25 минут, и к концу месяца вы сможете свободно заниматься около часа. Это прекрасно, но мышцы к нагрузкам на степпере привыкают быстро, поэтому занятия надо сочетать с другими видами нагрузок – так можно быстрее добиться желаемого результата.

Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, длительность тренировка может быть даже более часа – в том случае, если она проходит в замедленном темпе. Однако многим людям нравится заниматься каждый день, по 15-20 минут, и это тоже эффективно – только занятия на степпере должны быть регулярными.

Занятия на степпере принесут пользу, если вы запомните и будете соблюдать некоторые правила. Не надо начинать тренировку раньше, чем через час после еды; не следует принимать лекарства прямо перед тренировкой; нельзя тренироваться перед сном – должно пройти минимум 2 часа, чтобы организм мог расслабиться и успеть полноценно отдохнуть; дыхание во время тренировки задерживать нельзя – дышать надо ровно и глубоко.

Поворотный степпер

В последнее время в продаже появились новые модели степперов, называемые поворотными. Вместо поручней у них предусмотрены эспандеры, и это позволяет увеличивать нагрузку на мышцы рук, груди и спины – они во время тренировки прорабатываются очень серьезно. Нагрузка на мышцы живота и на боковые мышцы тела тоже увеличивается, и поэтому поворотные степперы помогают похудеть быстрее – при условии, что вы сможете к ним приспособиться и выдержать нагрузки.

Нагрузки на таком степпере регулируются автоматически: если скорость выполнения упражнения увеличивается, нагрузка тоже возрастает, и уменьшается, если скорость движения замедлить. Есть также поворотные степперы без эспандеров; и в том, и в другом случае их цена, в сравнении с традиционными тренажерами, примерно одинакова, но эффективность от занятий на таких степперах будет больше – остается только выбирать.

Плюсы и минусы

У степпера есть преимущества и некоторые недостатки. К первым относятся его малогабаритность – он прекрасно помещается в шкафу или под кроватью, что актуально для маленьких квартир, — и универсальность: он не только позволяет поддерживать здоровый вес, но и помогает восстанавливаться после тяжелых заболеваний, операций или переломов; занятия на степперах могут назначаться, как лечебная физкультура при лечении артрозов и артритов. Цена степпера – тоже преимущество: по сравнению с другими тренажерами он стоит существенно меньше.

Что касается недостатков, то их вполне можно скорректировать. Некоторые люди боятся заниматься на степпере, потому что у них растягиваются коленные связки – это происходит, когда колено при ходьбе занимает неправильное положение. Этого легко избежать, если контролировать каждый шаг, а лучше обратиться перед началом курса тренировок за консультацией к профессиональному тренеру.

Особых противопоказаний для занятий на степпере нет, кроме серьезных заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата – в этом случае лучше подобрать специальный тренажер.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: степпер

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

5 шаговых упражнений, которые помогут вам сжечь 1000 калорий

Не отступайте от этого степпера, потому что он мгновенно придаст вам телосложение вашей мечты!

Если вы всегда думали о степпере как о еще одном оборудовании, вы скоро передумаете. Потому что, по нашему мнению, мы считаем это необходимостью, особенно если вы отправились в путь, чтобы похудеть!

Степпер в основном используется как часть аэробной тренировки, и поверьте нам, это один из самых интересных и эффективных способов сжечь тонну калорий за считанные минуты.Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Самое приятное то, что даже несмотря на то, что эти упражнения малопривлекательны, они ускоряют ваше сердце и скорость метаболизма за считанные минуты. Это означает, что вам не нужно терпеть боли в мышцах, и вам даже не нужно часами тренироваться вместе, чтобы похудеть!

Итак, дамы, пора перейти к деталям. У нас есть для вас блестящая схема с шаговым двигателем, которая поможет вам терять калории, как профессионал!

1. Шаговый маршевый

Как всегда, начинаем с небольшой разминки.Затем мы начинаем шаговый HIIT с марша. Все, что вам нужно сделать, это либо поставить ноги на степпер, а затем спуститься. Сначала поднимается левая ступня, затем правая ступня, затем опускается левая ступня, а затем следует правая ступня. Как будто вы ногами делаете букву V. Как только вы освоитесь с упражнением, войдите в ритм и выполняйте его быстро.

Делайте это в течение пяти минут.

2. Приседания более

А теперь давайте возьмем на ступеньку выше, девочки! Вам нужно делать приседания с прыжком.О нет, это не так сложно, как кажется. Это означает, что вы должны быть на степпере, прыгать на другой бок и приседать.

Вот как это сделать. Во-первых, присядьте, поставив правую ногу на пол, а левую — на ступеньку, при этом пальцы левой руки слегка касаются ступеньки. Подпрыгните в воздух, приземлившись левой ногой на противоположную сторону, а правой ногой и рукой на ступеньку. Быстро поверните вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Теперь сделайте это как можно быстрее.

Сделайте не менее 50 с каждой стороны.

3. Шаг и колени вверх

Мы знаем, что вы, должно быть, уже потеете, но подождите, следующий заставит вас сжечь эти калории еще быстрее. Для этого движения вы должны поставить одну ногу на степпер, а другой ногой сделать высокое колено, то есть вы должны поднять его до уровня груди.

Есть два способа сделать это: либо вы можете делать чередующиеся ноги, либо вы можете сначала сделать все повторения для одной ноги, а затем перейти к следующей.

Сделайте не менее 50 таких упражнений каждой ногой.

4. Возврат к базовому шагу

Его можно назвать базовым, но этот поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вы потели, как свинья, и вымыли токсины из своего тела. Только запомните одну вещь — делать это нужно очень быстро.

Для этого вы должны быстро держать ногу и постоянно чередовать степпер. Обязательно сделайте это хотя бы минуту.

5. Шаговый сидер

Теперь этот посвящен вашему ядру.Поставьте степпер в вертикальное положение, держите левую ногу на степпере, а другую ногу на земле. Держите тело прямо. Теперь с прыжком поставьте левую ногу на землю (с левой стороны степпера). Ваша правая нога поднимется на степпере.

Вот что вам нужно сделать для верхней части тела — когда левая нога опущена, попробуйте коснуться левой стопы правой рукой. Попробуйте сделать это быстро.

Шаговые упражнения — это простой способ избавиться от жира на животе и повысить тонус! Изображение предоставлено: Shutterstock

Сделайте не менее 50 штук с каждой стороны.

Чтобы поддерживать темп на высоком уровне, мы рекомендуем создать веселый плейлист с множеством динамичных номеров. Поверьте, это помогает поддерживать скорость, пока вы тренируетесь по снижению веса.

Эти пять упражнений составляют один круг. Сделайте эту схему пять раз и сожгите почти 1000 калорий менее чем за час. Итак, что вам мешает? Начни прямо сейчас!

Можно ли значительно похудеть с помощью мини-степпера? | Live Healthy

Автор: Van Thompson Обновлено 29 апреля 2019 г.

Мини-степпер обеспечивает портативность и удобство по сравнению с другими тренажерами, такими как полноразмерные степперы.Вы можете задаться вопросом, жертвуете ли вы похуданием ради удобства, но вы можете значительно похудеть с помощью правильного движения по лестнице. Однако ваша тренировка — не единственный фактор, определяющий, худеете ли вы.

Подсказка

Упражнения с мини-степпером увеличивают количество калорий, чтобы помочь вам в вашем путешествии по снижению веса.

Feel the Burn

Лестничные степперы обеспечивают сердечно-сосудистую нагрузку, которая обеспечивает особенно интенсивную тренировку ног и бедер. Сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий, чем силовые тренировки или целевые упражнения. Если вы много путешествуете или работаете много часов, портативный мини-степпер может помочь вам выполнять сердечно-сосудистые упражнения, где бы вы ни находились, а относительно небольшой размер мини-степперов означает, что вы не будете ограничены погодой и сможете заниматься кардиотренировками в помещении в любое время. Более интенсивное шагание по лестнице в быстром темпе приведет к более быстрой потере веса, но даже медленные упражнения сожгут некоторые калории.

Включайте время

Количество калорий, которые вы сожжете с помощью мини-степпера, зависит от интенсивности и продолжительности вашей тренировки, а также от вашего текущего физического состояния и веса.Более крупным людям требуется больше энергии для движения тела, поэтому более тяжелые люди будут сжигать больше калорий с помощью мини-степпера. По данным Harvard Health Publications, в среднем человек с весом 125 фунтов сжигает 180 калорий за 30 минут ходьбы, а человек с весом 185 фунтов сжигает 266 калорий. Фунт жира равен 3500 калориям. Итак, если вы весите 185 фунтов, вам нужно потратить около 6 ½ часов на степпер, чтобы сжечь эквивалент фунта жира.

Увеличьте интенсивность

Вы сожжете больше калорий при более интенсивной тренировке, а мини-степпер обеспечивает значительную универсальность.Вы можете изменить настройки своего мини-степпера, чтобы шагать в более быстром темпе. Если у вашего степпера есть такая возможность, подумайте о том, чтобы установить более высокий наклон или увеличить сопротивление. Также могут помочь интервальные тренировки. Попробуйте шагать в быстром темпе бега в течение одной-двух минут, затем замедлиться до умеренного шага в течение 1-2 минут, продолжая эту схему на протяжении всего вашего распорядка.

Включите силовые тренировки

Хотя вы можете похудеть только с помощью мини-степпера, U. S. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым выполнять силовые тренировки, которые прорабатывают все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю. В то время как мини степперы предлагают некоторую тренировку мышц, вы можете максимизировать свои преимущества, добавив такие упражнения, как приседания, отжимания или жимы ногами в свой распорядок упражнений. Перенос тяжестей в руках во время использования степпера может помочь вам объединить преимущества шагания с силовыми тренировками.

Подумайте о своей диете

Поскольку вам придется много часов работать на мини-степпере, чтобы сбросить хотя бы фунт в неделю, потеря веса может быть медленной, если мини-степпер — ваш единственный инструмент.Вы можете ускорить процесс похудения, придерживаясь здоровой низкокалорийной диеты. Сокращение на несколько сотен калорий каждый день, например, отказ от лишних закусок и высококалорийных напитков, может помочь вам создать дефицит калорий. Этот дефицит, который возникает, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, может помочь вам похудеть намного быстрее.

Каковы преимущества упражнений на шаговой машине? — расцвета

Я начал использовать мини-степпер для своих основных кардиоупражнений более года назад после изучения различных вариантов.

И сегодня я хотел бы поделиться преимуществами степперных упражнений, которые я обнаружил, которые убедили меня начать использовать их в моих собственных тренировках.

Помимо изучения того, как степпер может улучшить наше здоровье, я собрал несколько советов по фитнесу о том, как лучше всего использовать этот тренажер в наших тренировках.

Я поделюсь этой полезной информацией в следующих разделах.

Преимущества шаговой машины

Регулярные упражнения на степпере обеспечивают легкую тренировку, которая может улучшить здоровье нашего сердца.

Тонизирует и укрепляет все мышцы нижней части тела, от ягодиц до бедер и икр.

Шаговая машина небольшая и портативная, а также бесшумная во время использования.

Включены научные ресурсы

Как я обычно здесь, в heydayDo, я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, использованные в этой статье.

Улучшение физической формы на шаговом тренажере

Вот еще немного подробностей о каждом из преимуществ для здоровья и фитнеса, которые дает нам регулярных тренировок на шаговом тренажере.

Шаговое упражнение — упражнение с малой ударной нагрузкой

Шаговый тренажер считается тренировкой с малой нагрузкой, потому что ноги никогда не отрываются от поверхности тренажера.

Вкратце, это означает, что на степпере вы избавляете свои тазобедренные, коленные и голеностопные суставы от повторяющихся ударов, которым они подвергаются во время бега или занятий аэробикой.

Эти упражнения требуют, чтобы ваши ступни отрывались от земли и снова опускались вниз сотни или тысячи раз, при этом весь ваш вес давил на все суставы нижней части тела при ударе.

Легко понять, почему они считаются высокоэффективными упражнениями.

Подобные высокоэффективные упражнения — не лучший выбор для пожилых людей (40 лет и старше) или тех, кто страдает от боли в суставах, артрита или проблем потери костной массы, таких как остеопения или остеопороз.

Таким образом, использование шагового тренажера для выполнения кардиотренировок с малой нагрузкой — отличная альтернатива.

Шаговые упражнения = польза для сердечно-сосудистой системы

Американская ассоциация сердец. рекомендует по крайней мере 150 минут в неделю умеренной физической активности, чтобы воспользоваться ее преимуществами.

Шаговый тренажер обеспечивает умеренный уровень аэробной активности, если вы используете его для регулярных 30-60-минутных кардиотренировок в устойчивом состоянии.

Устойчивое состояние просто означает, что вы придерживаетесь одного и того же темпа на протяжении всей тренировки.

Сердце сильное

Отличный способ, которым регулярная физическая активность приносит нам пользу, заключается в том, что она улучшает наше сердечно-сосудистое здоровье.

Это означает, что наше сердце станет сильнее от постоянных упражнений, и нам не придется так много работать в повседневной жизни.

В результате мы обретем больше выносливости, а обычные задачи, требующие физических усилий — , такие как перенос продуктов по лестнице — станут намного легче благодаря регулярным упражнениям.

Более сильное сердце также дает нам возможность принимать участие в большем количестве жизненных развлечений, таких как игра в мяч с детьми, длительная поездка на велосипеде или пеший туризм с нашей собакой.

Сжигайте калории и худейте на степпере

Сжигает ли шаговый тренажер калории? Конечно, есть.

Сжигает ли шаговый тренажер достаточно калорий, чтобы похудеть?

Ну, это зависит от пары вещей, которые мы сейчас рассмотрим.

Сколько калорий сжигается при тренировках на шаговом тренажере?

Чтобы выяснить это, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, подобным этому, или обратитесь к таблице со списком распространенных вариантов упражнений (ходьба по беговой дорожке, бег трусцой, катание на лыжах, ступенчатые тренажеры и т. Д.).

Используя калькулятор, я ввожу свою личную статистику:

• Возраст: 61
• Вес: 180
• Высота: 6 футов 2 дюйма
• Деятельность: ступенчатый станок
• Продолжительность: 60 минут

Нажмите Enter и вуаля — каждый час на шаговой машине сжигает 572 калории.

Ваш номер конечно будет другим.

Вес является здесь главным определяющим фактором, поэтому, если вы весите больше меня, вы сожжете более 572 калорий.

Чем меньше, тем меньше вы сжигаете.

Чтобы похудеть, сжигайте больше калорий, чем потребляете

Эксперты клиники Майо говорят, что нам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем мы потребляем, на каждый фунт потери веса.

Позвольте мне проиллюстрировать, как привести в движение процесс похудания, используя шаговый тренажер и себя на примере.

Итак, если я выполняю 30-минутную тренировку на шаговом тренажере 6 раз в неделю (на 3 часа) , я сжигаю примерно на 1700 калорий в неделю больше, чем мое тело использует в неактивном состоянии * .

(* Вам понадобится калькулятор, чтобы узнать ваш Базальный уровень метаболизма , то есть сколько калорий сжигает ваше тело в день, если оно неактивно. Вот вам .)

И если я приведу в порядок свою диету и уменьшу дневную норму калорий на 500 в день, будет еще 3 500 калорий меньше 90 100 в неделю.

Сочетая лучшую диету и упражнения на шаговой машине, в этом примере я теперь сжигаю + сокращаю 5200 калорий в неделю больше , чем то, что я принимаю во время еды и питья.

Это примерно полтора фунта потери веса в неделю, и это здорово.

Медицинские эксперты согласны с тем, что 1-2 фунта в неделю — это безопасная потеря веса.

Силовая тренировка на степпере

Ваши мышцы ног и ягодицы (также известные как мышцы ягодиц) станут сильнее от регулярных кардиотренировок на степ-тренажере.

Это связано с тем, что степперская тренировка представляет собой форму тренировки с отягощениями, также известную как силовая тренировка.

Сопротивление исходит от гидравлического поршня (ов), с которым ваши мышцы сталкиваются, когда вы нажимаете на педали степ-тренажера.

Некоторые мини-степперы, такие как мой Xiser, имеют регулируемое сопротивление.

По мере того, как мышцы ног становятся сильнее, вы можете увеличивать сопротивление, с которым сталкиваетесь во время тренировки.

Прогрессивные тренировки с отягощениями

Постепенное и постепенное увеличение интенсивности называется прогрессивной тренировкой с отягощениями.

Этот тип программы силовых тренировок предлагает массу преимуществ для вашего физического и психического благополучия.

По мере того, как вы наращиваете мышечную массу от ягодиц до ног с помощью шагового тренажера, метаболизм вашего тела будет увеличиваться.

В результате вы будете сжигать больше калорий, пока находитесь в состоянии покоя, и это будет большим подспорьем в достижении любых целей в фитнесе и похудании, которые у вас могут быть.

HIIT it для большего преимущества шагового двигателя

Ранее я говорил о традиционной устойчивой кардиотренировке, при которой вы двигаетесь в умеренном темпе от 30 до 60 минут.

И вы будете сжигать соответствующее количество калорий в час в этом умеренном темпе (для меня это было 572 в час).

Как бы вы хотели увеличить еженедельные показатели сжигания калорий и потери веса, а также лучше улучшить кардио-фитнес и мышечную силу… за меньшее время ?

Это звучит как фальшивое рекламное заявление, но это правда… Я доказал себе, что это правда.

Что я сделал?

Я перешел на программу HIIT с низкой нагрузкой на степпере для еженедельного кардио.

Я перестал делать 3-4 тренировки в неделю из более продолжительных умеренных упражнений и вместо этого переключился на 4 HIIT-тренировки в неделю.

Как ВИИТ?

Вы знакомы с HIIT?

Это ссылка на краткое объяснение принципов и преимуществ HIIT в Mayo Clinic.

HIIT включает в себя максимальную нагрузку в течение нескольких секунд, затем отдых, по крайней мере, в два раза превышающий ваши 100% усилия, повторяя этот цикл по мере необходимости.

Американский совет по физическим упражнениям разместил на этой странице образец тренировки HIIT.

Я не слежу за этим, я просто занимаюсь своими делами как обычно 😄.

Я довольно много изучил исследования спортивных результатов HIIT и написал несколько руководств по высокоинтенсивным тренировкам, которые вы можете прочитать здесь в день расцвета. Если вам интересно:

Что такое HIIT-тренировка с низким уровнем воздействия

HIIT для пожилых людей

Как долго должна длиться HIIT-тренировка

Моя собственная программа HIIT

Я провожу 3 или 5 минут высокоинтенсивных тренировок на мини-степпере за тренировку, по 2 в неделю.

В 3-х минутный день я делаю 6 х 30 секунд с высокой интенсивностью, поэтому отдыхаю минуту между каждым.

Эти тренировки занимают 3 минуты кайфа + 6 минут отдыха = всего 9 минут на выполнение.

В мои 5-минутные рабочие дни это тот же процесс.

Я просто увеличиваю количество подходов до 10 x 30 секунд при высокой интенсивности и 10 минут отдыха между ними.

Эта тренировка занимает 5 минут высокой интенсивности + 10 минут отдыха = 15 минут всего на выполнение.

Большая экономия времени

Раньше на мои кардиоупражнения уходило около 2-3 часов в неделю.

Это упало примерно до 60-75 минут, когда я переключился на мини-степпер HIIT в апреле 2019 года.

Просматривая свой дневник тренировок, я понял, что это экономия времени более чем на 60%.

ваш покорный слуга HIITin ’it on my stepper

Мой эксперимент с низкоуглеводной диетой с низким уровнем воздействия ВИИТ +

В период с апреля по июль 2019 года я объединил свой степпер HIIT, о котором я упоминал выше, с низкоуглеводной диетой, в результате чего я снизил дневное потребление калорий на несколько сотен.

Я похудел на 19 фунтов за 3 месяца. Так что да, я твердо верю в эффективность низкоинтенсивных HIIT-упражнений на моем мини-степпере.

Между прочим, я вела тщательный учет и буду публиковать свои тренировки и мою диету из этого 3-месячного эксперимента здесь, в heydayDo.

И любой, у кого нет проблем со здоровьем, может также применить этот метод интервальных тренировок высокой интенсивности к своим упражнениям степпера.

(Я сделал это в рамках моей физической реабилитации после операции на сердце, чтобы помочь мне вернуть дыхание.)

Мини-степпер переносной

Одно из действительно хороших преимуществ степпера для меня — то, что это компактный тренажер, который не очень много весит.

У меня есть Xiser Mini StairMaster, его «ходовые» размеры 21 x 14 x 4 дюйма, а вес всего 14 фунтов.

Вот как это выглядит:

Его легко взять с собой в поездку или убрать, если понадобится.

Я могу с легкостью тренироваться, где хочу.

Я провел здесь подробный обзор тестирования продуктов , несколько мини-степперов , и вы можете видеть, что все они маленькие и легкие.

Это очень удобная функция по сравнению с традиционными лестничными тренажерами, эллиптическими тренажерами или беговыми дорожками.

Вы можете отлично тренироваться, не раскладывая для этого большой кусок недвижимости в своем доме.

Степпер бесшумный тренажер

Последнее преимущество шагового тренажера, о котором я хочу упомянуть, незначительное, но оно все же пригодится.

Шаговое упражнение практически бесшумно.

Нет шума мотора и ног, ударяющих по тренажеру, как если бы вы его слышали на беговой дорожке.

Часто задаваемые вопросы о шаговых упражнениях

Вот ответы на несколько часто задаваемых вопросов о степперах и степперных упражнениях.

Какие мышцы тонизируют степпер?

Шаговый тренажер тонизирует все мышцы нижней части тела, от ягодиц до ступней.

Между ними он укрепит и тонизирует мышцы бедра ( квадрицепсы и подколенные сухожилия), , а также мышцы икр.

Станет ли степпер тонизировать мой живот?

Напрямую, нет. Косвенно да.

Поскольку он сжигает приличное количество калорий в виде упражнений с отягощениями, он может уменьшить жир на животе, что улучшит его внешний вид если — и это большой если — вы комбинируете его с низкокалорийной диетой как мы смотрели ранее.

Что лучше, степпер или беговая дорожка?

Обе машины предлагают очень хорошие уровни физической активности средней или высокой интенсивности в зависимости от того, как они используются.

Шаговый тренажер лучше обеспечивает легкую кардио-тренировку для людей, которые не хотят нагружать суставы, например, страдающих артритом.

Их тренировки могут быть более продолжительными на степпере и безболезненными, потому что нет удара ногой, как при беге или быстрой ходьбе по беговой дорожке.

И — по иронии судьбы — беговая дорожка лучше для ваших костей , потому что она обеспечивает более высокие нагрузки, а упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба или бег, укрепляют ваши кости.

Завершение

Статьи по теме здесь, в лучшие временаDo

Обзор лучших мини-степперов

Обзор лучших вертикальных альпинистов

Хорошо, пора мне выйти отсюда (() .

Я надеюсь, что мое исследование преимуществ степперных упражнений будет для вас полезным, и желаю вам успехов в вашем фитнес-путешествии.

Поехали.

— Грег

Январь 2021 г.

«Справочник преимуществ тренажерного оборудования

Как похудеть с помощью степпера

Как похудеть с помощью степпера

Кредит изображения: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages

Когда-то новая любимая звезда тренажерного зала, степперы, возможно, уступили место новой конструкции эллиптических тренажеров.Тем не менее, вы обычно можете найти хотя бы пару из них пылящимися в углу. Это хорошая новость, потому что лестничные степперы — общий термин для таких устройств, как StairMaster, представленный в 1983 году, — могут многое предложить.

Смоделированная вертикальная траектория подъема по лестнице требует больше усилий, чем, например, ходьба по беговой дорожке, и это заставляет вас сжигать больше калорий. Кроме того, степперы по лестнице заставляют ягодицы, отводящие бедра и верхнюю часть ног чувствовать дополнительный ожог — несомненный бонус для многих людей, поскольку укрепление дерриера возглавляет многие списки фитнес-целей.

Хотя упражнения могут значительно улучшить ваши усилия по снижению веса, важно помнить, что очень сложно похудеть только с помощью упражнений. Думайте о степпере как о своем союзнике в изменении образа жизни, которое поможет вам сбросить лишний вес и набрать излишки энергии.

Подробнее: 17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попке

Упражнения, похудание и ходьба по лестнице

Чтобы сбросить полкилограмма веса, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете.Согласно калькулятору сожженных калорий на сайте healthstatus.com, женщина весом 140 фунтов, тренирующаяся на ступенчатом тренажере, сжигает 420 калорий в час, или 7 калорий в минуту.

Теоретически, если бы она делала это ежедневно, она бы теряла чуть меньше фунта в неделю, что со временем приводит к значительной потере веса. Проблема в том, что полагаться исключительно на упражнения для похудения, кажется, создает некоторые препятствия из-за сильной тенденции компенсировать интенсивные упражнения интенсивным питанием, что сводит на нет любой дефицит, который обеспечивает упражнение.

В то время как 150 минут упражнений средней интенсивности рекомендуются просто для поддержания хорошего здоровья, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) утверждает, что это минимум для взрослых с избыточным весом, которые хотят похудеть. По данным ACSM, когда вы набираете за 250 минут, преимущества потери веса действительно проявляются, согласно ACSM, который также рекомендует сократить количество калорий всего на 200 калорий в день, чтобы действительно улучшить ваш прогресс.

Всегда разогревайтесь перед тем, как перейти на полную мощность, установив на тренажере низкую интенсивность в течение первых 10 минут.Правильная разминка означает, что вы лучше насыщаетесь кислородом и готовы перейти на максимальную скорость во время основной части тренировки, и вы будете гораздо менее подвержены травмам.

Поднимитесь к тарелке и похудейте с помощью ступенчатого режима.

Кредит изображения: robertcicchetti / iStock / GettyImages

Получите стимул от HIIT

Вы также можете попробовать смешивать некоторые интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Этот метод аэробной тренировки включает короткие всплески высокоинтенсивных усилий, перемежающихся с интервалами в более медленном темпе.Было показано, что HIIT значительно увеличивает расход калорий, одновременно снижая уровень холестерина и улучшая чувствительность к инсулину, причем последнее само по себе облегчает потерю веса.

Увеличьте свой вес с помощью диеты

Большинству людей легче сбросить вес, исключив из своего рациона от 500 до 1000 калорий в день, чем тратить час каждый день на степпере. Сделайте это (в дополнение к минимум 150 минутам в неделю на степпере по лестнице), и вы будете терять примерно 1–2 фунта в неделю, что просто соответствует рекомендациям Национального института здоровья по здоровой потере веса.Похудейте намного быстрее, чем на 2 фунта в неделю, и вы рискуете набрать вес на обратном пути.

Замените картофель фри на ланч гарниром салатом, и вы, вероятно, более чем на полпути. И да, то, что вы едите, имеет значение. Выбирайте цельнозерновые, свежие фрукты и овощи и нежирный белок вместо рафинированного крахмала и полуфабрикатов, чтобы идти более прямым путем к своему идеальному весу.

Подробнее: Меню здоровой диеты для похудания

5 способов сжечь больше калорий на ступеньках

Shutterstock

Большинство женщин либо любят, либо ненавидят ступеньки в своем спортзале по одной причине: это сложно.

В отличие от некоторых других кардиотренажеров (кхм, эллиптического и велотренажера), степперы исключают импульс из уравнения. «С лестницей вы должны продолжать двигаться — и продолжать двигаться вверх против силы тяжести — иначе вы упадете», — говорит Майк Донаваник, C.S.C.S.

К счастью, «жесткий» — это код для «сжигателя суперкалорий», который отлично подходит для достижения ваших целей по снижению веса, если вы следуете нескольким рекомендациям. Вот как сжигать больше с каждым шагом.

Реклама — продолжить чтение ниже

Интервалы увеличивают интенсивность и сжигают больше калорий во время тренировки и после нее (спасибо, после эффекта ожога!).Но если вы действительно собираетесь подтолкнуть себя, держитесь подальше от заранее запрограммированных на тренажере процедур и делайте свои собственные интервалы, — говорит Донаваник. Таким образом, вы можете адаптировать тренировки к вашему индивидуальному уровню физической подготовки и потребностям.

СВЯЗАННЫЙ: Что важнее сжигать для похудения: жир или калории?

Предварительно запрограммированные интервальные тренировки на вашем тренажере могут показывать, что они предназначены для похудания или похудания, но это, вероятно, не на 100 процентов точным. Помните, что зона сжигания жира на кардиотренажерах обычно заставляет вас тренироваться с умеренной интенсивностью, а не с высокой.Таким образом, хотя вы можете сжигать больший процент калорий из жира, вы будете сжигать меньше калорий в целом, что не очень хорошо для похудания, говорит он.

Ваша интервальная стратегия во многом зависит от того, на какой лестнице вы работаете, — говорит Донаваник. Ступенчатые мельницы, которые выглядят как обычные лестницы, позволяют регулировать скорость, используя только вес вашего тела в качестве сопротивления. Однако у подъемников или степперов есть две педали, которые позволяют регулировать сопротивление.

Хотя технически вы можете увеличить скорость на лестничных ступенях, для этого нужно делать более пологие шаги, говорит он. Это означает, что вы активируете меньше мышечных волокон, сжигающих калории. Пока вы на этой машине, делайте все время полными шагами с относительно постоянной скоростью. Затем увеличивайте уровень сопротивления во время интервалов между мячом и стенкой.

Продолжительность интервалов во многом зависит от вашего уровня физической подготовки, но вы не должны быть в состоянии выполнять спринт более 45 секунд.Если вы можете тренироваться дольше, вы, вероятно, сможете работать еще усерднее.

Кроме того, важно увеличивать интервалы отдыха в два-три раза по сравнению с рабочими, говорит он. Это поможет вам все время усердно работать.

«Будьте честны с собой», — говорит он. «Если машине требуется 10 секунд, чтобы набрать скорость спринта, можно выбрать 45-секундный спринт. В противном случае ваш 30-секундный интервал на самом деле длится всего 20 секунд ». (Получите больше движений по моделированию тела с DVD Women’s Health’s Look Better Naked.)

Буквально. Прекратите держаться за поручни. «Многие люди вкладывают весь свой вес в свои руки, — говорит Донаваник. Очевидно, если вы сделаете это, вы измените себя. Даже если вы возьмете на руки лишь небольшую часть своего веса, как только вы отпустите, ваши ноги загорятся. Результат: вы будете сжигать больше калорий и нарастите более метаболически активные (читай: сжигающие жир) мышцы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении, укреплять мышцы кора и поднимать руки с плеч, говорит он.Помимо поддержания баланса, он задействует больше мышц для достижения результатов в целом. Если вам нужен , чтобы использовать ручки для баланса, не используйте мертвую хватку.

Если вы никогда не проверяли пульс на лестничном тренажере, сейчас момент истины. Возьмитесь за датчики на несколько секунд и посмотрите, что появляется на дисплее.

Знание вашего пульса во время кардио-сеша — отличный способ убедиться, что вы тренируетесь с желаемой интенсивностью, — говорит Донаваник.Если вы выполняете высокоинтенсивные интервалы, постарайтесь достичь 80% максимальной частоты пульса во время рабочих интервалов.

СВЯЗАННЫЙ: 6 эллиптических приемов, которые могут помочь вам сбросить больше фунтов

Для максимальной частоты пульса: вычтите свой возраст из числа 220. Это приблизительная максимальная частота пульса — максимальная частота пульса, период. Умножьте это число на 0,80, и это будет 80 процентов от вашей максимальной частоты пульса. (Слава Богу за приложение-калькулятор.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 тренировок, преимущества и советы

Увеличьте свои кардио-упражнения с помощью степ-аэробики. Эта тренировка для сжигания жира предлагает множество других преимуществ, помимо потери веса. Вот 10 тренировок по степ-аэробике, преимущества и советы. Включите музыку и получайте удовольствие от этих упражнений для сжигания калорий. Читать дальше.

10 упражнений степ-аэробики

1. Основные правая и левая

Как делать

1. Встаньте перед ступенчатой ​​коробкой и начните марш под музыку.
2. Вы можете положить руки на талию.
3. Поставьте на ступеньку правую ногу, а затем левую.
4. Сделайте шаг вниз сначала правой ногой, а затем левой.
5. Сделайте это 10 раз, а затем сделайте шаг вперед сначала левой ногой, а затем правой. Сделайте это 10 раз.

2. V Step

Как это сделать

1. Поместите перед собой ступенчатую коробку.
2. Поставьте правую ногу на ступеньку по диагонали.
3. Поставьте левую ногу на ступеньку по левой диагонали. Стопы должны быть шире плеч.
4. Поставьте правую ногу на землю в исходное положение, а затем левую.
5. Сделайте это 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

3. A-Step

Как это сделать

1. Поместите ступенчатую коробку вертикально перед собой. Встаньте слева от него.
2. Поставьте на ступеньку правую ногу, а затем левую.
3. Поставьте правую ногу на пол с правой стороны, а затем поставьте левую.
4. Поставьте на ступеньку левую ногу, затем правую.
5. Встаньте на пол, положив сначала левую ногу на левый бок, а затем — правую.
6. Сделайте это 15 раз.
   

4. Tap Up

Как это сделать

1. Встаньте, поставив ступни немного шире плеч.
2. Поставьте правую ногу на левую сторону ступенчатой ​​коробки.
3. Постучите левой ногой по ступенькам и опуститесь на пол сначала левой ногой, а затем правой.
4. Поставьте левую ногу на правую сторону ступенчатой ​​коробки.
5. Постучите правой ногой по ступенькам и опуститесь на пол сначала правой ногой, а затем левой.

5. Поворотное движение

Как это сделать

1. Поставьте правую ногу на ступеньку.
2. Поставьте левую ногу на ступеньку чуть шире плеч.
3. Поставьте правую ногу позади левой на пол. Слегка поверните корпус влево.
4. Поставьте левую ногу на пол на секунду и снова быстро поднимитесь на ступеньку.
5. Поставьте левую ногу на ступеньку.
6. Поставьте правую ногу на ступеньку чуть шире плеч.
7. Поставьте левую ногу позади правой на пол. Слегка поверните тело вправо.
8. Поставьте правую ногу на пол на секунду и снова быстро поднимитесь на ступеньку правой ногой.

6. T Step

Как сделать

1. Встаньте рядом со ступенчатой ​​коробкой.
2. Поставьте правую ногу на ступеньку, а затем левую.
3. Поставьте правую ногу на землю справа.
4. Поставьте левую ногу на землю слева.
5. Встаньте на ступеньку. Сначала поставьте правую ногу, а затем левую.
6. Вернитесь в исходное положение. Поставьте правую ногу назад, а затем левую.
7. Сделайте это 15 раз.

7. Через верх

Как это сделать

1. Поместите ступенчатую коробку справа от вас.
2. Ступайте на ступеньку справа и спускайтесь слева.
3. Ступайте на ящик слева и спускайтесь справа.
4. Сделайте это 20 раз.

8. Charleston

Как это сделать

1. Поставьте левую ногу на ступеньку перед правой ногой.
2. Оторвите правую ногу от пола, немного откиньтесь назад и пните правую ногу.
3. Поставьте правую ногу обратно на пол.
4. Поставьте левую ногу на пол и повторите, начиная с первого шага.

9. Grapevine

Как это сделать

1. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
2. Сделайте шаг вправо правой ногой.
3. Поставьте левую ногу за правую.
4. Поставьте правую ногу рядом с левой.
5. Сделайте шаг влево левой ногой.
6. Поставьте правую ногу за левую.
7. Поставьте левую ногу рядом с правой.
8. Сделайте это 20 раз.

10. Повторитель

Как это сделать

1. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
2. Поставьте левую ногу на ступеньку по диагонали вправо.
3. Поднимите правую ногу от пола, согните ноги в коленях и поднимитесь. Не хрустеть.
4. Поставьте правую ногу обратно на пол. Затем поставьте левую ногу на пол.
5. Поставьте правую ногу на ступеньку по диагонали влево.
6. Поднимите левую ногу от пола, согните ноги в коленях и поднимите ее. Не хрустеть.
7. Поставьте левую ногу обратно на пол. Затем поставьте правую ногу на пол.
8. Сделайте это 15 раз.

Это 10 лучших занятий степ-аэробикой, которыми вы можете заниматься дома или в тренажерном зале. Вы также можете добавить в степ-аэробику другие позы, веса, эспандеры и т. Д. Вот несколько примеров.

Различные аэробные степ-упражнения

Вот подборка различных типов аэробных степ-упражнений, которые могут быть включены в вашу обычную тренировочную программу:

1. Планка держит на ступенях: Базовое упражнение, которое работает на мышцы живота и косые.

2. Планка с прямыми руками: Базовое тренировочное упражнение для начинающих, которое прорабатывает мышцы плеч, рук, живота и косых мышц.

3. Боковые прыжки на ящик: Плиометрическое упражнение для начинающих, которое воздействует на приводящие мышцы тела.

4. Упражнения с отягощением на коленях: Упражнение для подготовки нижней части тела среднего уровня, которое придает силу телу и делает его устойчивым за счет правильного баланса и координации.

5. Пуловер с двойным опусканием на тросе: Упражнение на базовую подготовку для продвинутых спортсменов, которое воздействует на мышцы рук, кора и спину.

Регулярное выполнение степ-аэробики поможет вам получить следующие преимущества.

15 преимуществ степ-аэробики

Аэробика или кардио имеют много преимуществ для здоровья. Добавление степ-бокса или выполнение степ-упражнений без степ-бокса также увеличивает снабжение клеток кислородом и помогает следующим образом:

1. Он помогает улучшить композицию тела (1).

2. Улучшает функциональную форму у пожилых людей (2).

3. Может улучшить нервно-мышечную функцию ног (3).

4. Увеличивает потребление кислорода (4).

5. Улучшает работоспособность мышц и сердечно-сосудистую систему в сочетании с тренировками с отягощениями (5).

6. Степ-аэробика, наряду с тренировками с отягощениями, может помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (6).

7. Помогает улучшить качество сна у женщин в постменопаузе (7).

8. Степ-аэробика помогает уменьшить гнев, депрессию, напряжение и усталость (8).

9. Улучшает баланс и качество жизни у пожилых людей (9).

10. Сжигает калории и повышает уверенность в себе.

11. Это веселое упражнение с небольшой нагрузкой, дающее потрясающие результаты.

12. Помогает сжечь огромное количество калорий.

13. Ускоряет процесс эффективного похудания.

14. Тонизирует несколько основных мышц тела, в том числе ягодиц и ног.

15. Увеличивает гибкость тела с течением времени.

Советы по степ-аэробике

• Наденьте кроссовки для кросс-тренинга во время занятий степ-аэробикой.

• Разминка в течение 10 минут, чтобы мышцы расслабились, а частота пульса учащалась.

• Поставьте степ-скамейку на идеально ровную поверхность и начинайте с самого нижнего ее уровня, пока не освоитесь со всем процессом.

• При каждом шаге ступня должна полностью стоять на скамье.

• Старайтесь поддерживать хорошую осанку на протяжении всего периода практики. Держите спину прямо, плечи расслабленными, а пресс напряженным, чтобы избежать травм.

• Убедитесь, что у вас есть предтренировочный прием пищи по крайней мере за 1 час до начала тренировки. Кроме того, избегайте обезвоживания.

Заключение

Степ-аэробика — отличный способ начать работу и улучшить свою физическую форму и здоровье.Поговорите со своим врачом или тренером, чтобы узнать, можно ли вам заниматься степ-аэробикой. Если да, то спланируйте увлекательное занятие степ-аэробикой и постарайтесь стать лучше!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий вы сжигаете за 30 минут степ-аэробики?

За 30 минут степ-аэробики можно сжечь около 100-200 калорий.

Степ-аэробика вредит коленям?

Степ-аэробика может утомить колени. Избегайте этого, если у вас травма колена или вы восстанавливаетесь после операции на колене.

Подходит ли степ-аэробика для тонуса ног?

Да, степ-аэробика хороша для тонирования ног. Он воздействует на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Как часто нужно заниматься степ-аэробикой?

Вы можете делать это два раза в неделю. Добавьте другие формы упражнений, такие как силовые тренировки, эспандеры, танцы, плавание и занятия спортом, для полной подготовки тела.

Степ-аэробика — это HIIT?

Нет, степ-аэробика — это аэробное упражнение (кардио).HIIT — это анаэробное упражнение, в котором кислород не используется для подпитки тренировки. HIIT использует запасы гликогена и / или жира для подпитки упражнений.

9 источников Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Scharff-Olson, Michele, et al. «Физиологические эффекты упражнений жима / степ.Спортивная медицина 21.3 (1996): 164-175.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007
• Hallage, Tatiane, et al. «Влияние 12 недель занятий степ-аэробикой на функциональное состояние пожилых женщин». Журнал исследований силы и кондиционирования 24.8 (2010): 2261-2266.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751
• Behrens, Martin, et al. «Модифицированная степ-аэробика и нервно-мышечная функция у пациентов с остеопорозом: рандомизированное контролируемое пилотное исследование». Архив ортопедической и травматологической хирургии 137.2 (2017): 195-207.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/
• Sturm, Barbara, et al. «Тренировки средней интенсивности с элементами степ-аэробики для пациентов с тяжелой хронической сердечной недостаточностью». Архивы физической медицины и реабилитации 80.7 (1999): 746-750.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756
• KRAEMER, WILLIAM J., et al. «Тренировки с отягощениями в сочетании с степ-аэробикой улучшают профиль здоровья женщины». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33.2 (2001): 259-269.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816
• Mendes, Romeu, et al. «Может ли одно занятие в программе групповых упражнений на базе сообщества, сочетающей степ-аэробику и упражнения с отягощениями, резко снизить артериальное давление?». Журнал кинетики человека 43.1 (2014): 49-56.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/
• Цай, Цзун-Янь, Кенни Вэнь-Чюань Чен и Хуэй-Джен Вэнь. «Влияние групповых тренировок степ-аэробикой на качество сна и уровень мелатонина у женщин с нарушениями сна в постменопаузе.”Журнал исследований силы и кондиционирования 28.9 (2014): 2597-2603.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792
• Кеннеди, М. М. и М. Ньютон. «Влияние интенсивности упражнений на настроение в степ-аэробике». Журнал спортивной медицины и физической подготовки 37.3 (1997): 200-204.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751
• Dunsky, Ayelet, et al. «Использование степ-аэробики и мяча-стабилизатора для улучшения баланса и качества жизни пожилых людей, проживающих в сообществе, — рандомизированное исследовательское исследование.Архив геронтологии и гериатрии 71 (2017): 66-74.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

8 преимуществ степ-аэробики, которые вам абсолютно необходимо знать

Вы когда-нибудь слышали о степ-аэробике? Если у вас нет, возможно, пришло время изучить это. Шаги вверх и вниз разными способами могут показаться не очень полезными для вашего здоровья, но это не совсем так.Преимущества степ-аэробики на самом деле весьма разнообразны и весьма значительны. Такие вещи, как здоровье сердечно-сосудистой системы, психическое здоровье, прочность костей и мышечная сила — вот лишь некоторые из многих преимуществ, которые вы можете получить от этого типа упражнений. Продолжайте читать и узнайте, почему вы могли бы захотеть начать делать несколько шагов на регулярной основе!

Что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика — это форма упражнений, которая включает в себя подъем и опускание на неподвижный блок. Это высокоинтенсивное упражнение, сочетающее в себе кардио и силовые тренировки, чтобы обеспечить отличную тренировку.Для степ-аэробики вы можете использовать специальный степ-блок, лестницу или даже прочную коробку. Существует огромное количество упражнений степ-аэробики, которые вы можете выполнять, включая базовый шаг, подъем вверх, виноградную лозу, повторитель, шаги «A», «I» и «V», шаги из угла в угол и поверните шаг тоже. Степ-аэробика подходит всем, так что вы можете просто попробовать.

Преимущество № 1: Здоровье сердечно-сосудистой системы

Одна из вещей, для которой лучше всего подходит степ-аэробика, — это здоровье сердечно-сосудистой системы.Несколько исследований показали, что 1 час степ-аэробики примерно соответствует бегу на 7 миль. Мы не имеем в виду бег трусцой на 7 миль, мы имеем в виду бег на 7 миль в очень быстром темпе. Степ-аэробика — это фантастический способ заставить ваши легкие и сердце работать с повышенной скоростью.

Конечно, заставляя вашу сердечно-сосудистую систему работать с повышенной скоростью, вы тренируете ее, чтобы она становилась лучше и сильнее. Некоторые простые занятия степ-аэробикой научат ваше сердце и мышцы быть более эффективными и намного легче перекачивать кровь по всему телу.

Более эффективное сердце означает, что у вас меньше шансов заболеть сердечными и артериальными заболеваниями, а также улучшатся результаты тренировок. Больше крови, перекачиваемой к вашим мышцам с повышенной эффективностью, означает, что ваши мышцы получают больше кислорода.

Таким образом, степ-аэробика заставляет ваши мышцы становиться более выносливыми, быстрее расти, а также быстрее восстанавливаться. Это сочетается с тем фактом, что эробические упражнения помогают вашим легким лучше перерабатывать кислород, что является еще одним фактором, который приводит к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и облегчению тренировок.

По сути, степ-аэробика делает ваше сердце и легкие намного более здоровыми, тем самым снижая вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и одновременно улучшая ваши возможности для тренировок.

Преимущество № 2: Опорно-двигательный Здоровье

Следующая причина, почему вы должны попробовать сделать степ-аэробику, потому что это помогает увеличить костно-мышечную систему. Ваше скелетно-мышечное здоровье связано с плотностью и прочностью ваших костей, отсюда и слово «скелетный».Другими словами, степ-аэробика может улучшить здоровье костей и предотвратить проблемы в будущем.

Степ-аэробика — это упражнение с отягощением, которое лучше всего подходит для увеличения костной массы и плотности костей. Это потому, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как шагание вверх и вниз, как в степ-аэробике, заставляют ваши кости наращивать большую массу.

Постоянное напряжение и давление, вызываемые упражнениями с отягощениями, стимулируют ваши кости к образованию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и силу.Возможно, вы не думаете, что кости могут это сделать, но на самом деле это более или менее тот же процесс, что и рост мышц. Проработка костей заставляет их расти.

Здоровые кости — это здорово, потому что они делают вас более подвижными, помогают лучше балансировать и, конечно же, борются с последствиями дегенеративных заболеваний костей. Исследования показывают, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как степ-аэробика, отлично подходят для уменьшения последствий дегенеративных заболеваний костей, таких как остеопороз, которые или даже предотвращения их возникновения в будущем.

Преимущество № 3: Степ-аэробика — это низкий уровень воздействия

Одним из самых больших преимуществ степ-аэробики как основного вида упражнений является то, что она не оказывает большого воздействия. Упражнения с низкой ударной нагрузкой определяются как упражнения, которые заставляют вас постоянно держать ногу на земле, тем самым снижая нагрузку на суставы и снижая нагрузку на них. Некоторые исследования показывают, что упражнения с высокой ударной нагрузкой полезны для суставов и могут сделать их сильнее, что в некоторых случаях может быть правдой. Однако это верно только для людей, у которых изначально есть здоровые суставы, и они могут действительно сделать их сильнее.

Однако для людей, которые уже страдают от проблем с костями и суставами, таких как остеопороз, высокоэффективные упражнения, такие как бег, могут принести больше вреда, чем пользы. Люди со слабыми лодыжками или коленями или те, кто страдает дегенеративными заболеваниями костей, определенно хотят заниматься упражнениями с низкой ударной нагрузкой, а не с упражнениями с высокой ударной нагрузкой. То же верно и для новичков, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Одна удобная вещь в степ-аэробике состоит в том, что на самом деле она может быть в форме упражнений как с высокой, так и с низкой нагрузкой.Вы можете заниматься степ-аэробикой средней степени, которая классифицируется как низкоинтенсивная, или вы можете сделать шаг вперед, сделать свой распорядок более интенсивным и превратить занятия степ-аэробикой в ​​высокоэффективное занятие.

Выбор остается за вами, и выполнять упражнения с низкой или высокой нагрузкой зависит от вашего собственного здоровья и уровня физической подготовки. Благодаря природе степ-аэробики это может быть и то, и другое. Вы должны знать, что версия с высокой ударной нагрузкой поможет вам сжечь больше калорий по сравнению с версией с низким уровнем воздействия, однако, в зависимости от вашего здоровья, она может быть лучше для ваших костей.

Преимущество № 4: Снижение веса

Одно из самых больших преимуществ, которое вы можете получить от степ-аэробики, заключается в том, что это поможет вам сбросить тонну веса. Поскольку степ-аэробика является одной из форм упражнений для сердечно-сосудистой системы и упражнений с отягощениями, количество калорий, которые вы сжигаете при правильной тренировке, является выдающимся. Степ-аэробика сжигает много калорий, поэтому они не попадают в ваш живот и талию. Кроме того, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы также сжигаете существующий жир.

Доказано, что 45 минут степ-аэробики могут помочь вам сжечь до 450 калорий. Имейте в виду, что количество сожженных калорий во время степ-аэробики действительно зависит от интенсивности вашего распорядка, но даже простой распорядок может сжечь несколько сотен калорий.

Это означает, что вы можете съедать лишний бургер каждый день, не прибавляя в весе, или вы можете придерживаться хорошей диеты и фактически избавиться от жира на животе. Мощная степ-аэробика — один из лучших способов сжечь жир и похудеть.Если вы хотите сжечь как можно больше калорий, вам нужно подниматься и опускаться быстрее, а также увеличивать высоту ступенек.

Разумеется, иметь здоровую массу тела необходимо по ряду различных причин. Избыточный вес или даже ожирение могут вызвать проблемы с костями и суставами, проблемы с сердцем, проблемы с легкими, инсульт, диабет и многое другое. Степ-аэробика — отличный способ оставаться в форме и помогает снизить риск всех этих проблем со здоровьем.

Преимущество № 5: Психическое здоровье

На самом деле важная часть степ-аэробики заключается в том, что она может помочь улучшить ваше психическое здоровье.Любые упражнения, включая степ-аэробику, заставляют ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это то, что заставляет вас чувствовать себя счастливым, вызывает чувство восторга и делает вас более удовлетворенным всем.

Без достаточного количества эндорфинов вы можете впасть в депрессию, устать и серьезно пострадать от таких вещей, как стресс и беспокойство. Химические вещества, которые вырабатывает ваш мозг во время упражнений, помогают бороться со всеми этими психическими проблемами. Людям, страдающим депрессией, тревожностью и другими психическими расстройствами, могут быть очень полезны такие упражнения, как степ-аэробика.

Преимущество № 6: Сила ног

Поскольку степ-аэробика предполагает использование ног в большинстве упражнений, сила ваших ног значительно улучшится. Одна из причин того, почему это так здорово для мышц ног, заключается в том, что подъемы вверх — это одностороннее движение. Это означает, что выполнение шага заставляет вас тренировать каждую ногу отдельно, тем самым улучшая баланс на одной ноге и возможность использовать каждую ногу отдельно.

Степ-аэробика и степ-апы — это здорово, потому что они задействуют практически каждую ногу в мышцах, что делает ее одним из лучших способов увеличить силу ног.Шаги-ап — это тип силовой тренировки для ног, поэтому они также отлично подходят для велосипедистов и бегунов, потому что они дополнят любой режим езды на велосипеде или бега. Степ-аэробика тонизирует мышцы и определенно улучшит внешний вид ягодиц.

Преимущество № 7: более эффективный обмен веществ

Еще одно преимущество степ-аэробики и других форм сердечно-сосудистых упражнений состоит в том, что ваш метаболизм резко повысится. Ваш метаболизм функционирует, производя белки, которые расщепляют жиры в вашем теле.Эти белки расщепляют калории, которые вы потребляете, а также жир, который уже хранится в вашем теле.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше этих белков вырабатывает ваше тело. Когда вы тренируетесь, ваше тело претерпевает модификацию ДНК, в результате чего создается больше этих белков и, в конечном итоге, сжигается больше жира. Другими словами, занятия степ-аэробикой позволят вам есть больше, сжигать больше жира и с легкостью сбрасывать больший вес.

Упражнения высокой интенсивности также могут увеличить выработку вашим организмом гормона роста или человеческого гормона роста.По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело вырабатывает меньше гормона роста человека, тем самым ускоряя процесс старения, а также снижая метаболизм. Степ-аэробика увеличивает количество человеческого гормона роста, вырабатываемого вашим организмом, а следовательно, и скорость метаболизма.

Преимущество № 8: Степ-аэробика универсальна

Последнее преимущество степ-аэробики, о котором мы хотим поговорить, связано с тем фактом, что она очень универсальна. Во-первых, степ-аэробикой могут заниматься люди любого уровня подготовки, потому что ее легко модифицировать.Новички могут двигаться медленно и не повышать уровень шага слишком высоко, или специалисты по фитнесу могут идти на полной скорости и поднять платформу для шагов как можно выше.

Степ-аэробика также очень универсальна, потому что вы можете заниматься ею практически где угодно.

No related posts.