Крылья у человека мышцы фото: Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале

Хорошо развитые широчайшие мышцы спины напоминают собой сложенные крылья крупной птицы, за что нередко называются «крыльями». Они могут быть накачены как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Ничего особенного для выполнения упражнений на эту группу мышц не требуется. Дома достаточно установить перекладину в свободном проеме, чтобы начать тренироваться. Если неподалеку на площадке либо во дворе есть турникет, заниматься можно на нем. Подобные спортивные простые снаряды есть практически на каждой дворовой площадке.

Работать над широчайшими мышцами довольно трудно. Это требует большого упорства, много сил, а также немалого количества времени. Особенно сложно преодолеть собственную лень и перебороть себя, поскольку подобная преграда в большей или меньшей степени возникает перед каждым человеком. Чтобы накачать крылья, необходимо регулярно заниматься в течение нескольких месяцев. Видимые результаты будут достигнуты уже через первый месяц систематических тренировок.

Усердие, самоконтроль, дисциплина — не единственное, что позволяет накачать объем широчайших мышц, необходимо еще и повысить количество употребляемой пищи. Ежедневная калорийность рациона человека, занимающегося спортом, всегда выше, чем у того, кто не тренируется. Мускулатура увеличивается в объеме благодаря поступлению в организм достаточного количества белка, который может обеспечивать протеиновый коктейль. Занятия требуют много энергии, источником которой являются углеводы. Оба нутриента обязаны присутствовать в меню, поэтому питаться предстоит больше и чаще.

Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях

Необязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы иметь хорошо развитые крылья. Наличие базового инвентаря для силового тренинга позволяет выполнять всю работу на прокачку широчайших мышц в домашних условиях. Главное, освоить технику и систематически выполнять:

  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
  • различные виды подтягиваний;
  • отжимания на опорах;
  • подъём гири.

Для занятий необходимо иметь гири, гантели, штангу, желание стать обладателем выдающихся крыльев, правильный режим питания, систематические тренировки.

Тяга штанги в наклоне

Требует наличие штанги и набора грузов с различной массой. Спортивный снаряд, если такого нет, можно приобрести либо одолжить на время у кого-то из друзей.

Правильное положение при выполнении этого упражнения предполагает то, что ноги расставлены на одном уровне с плечевым поясом, слегка согнуты в коленных суставах. За гриф берутся сверху, то есть обычным хватом — руки поставлены чуть шире, чем плечи. Когда исходная позиция принята, прямыми руками берут штангу и выпрямляются.

Руки полностью опускают. С выдохом штангу тянут по направлению к животу. Поднимать локти нужно стараться максимально высоко. Они должны двигаться по прямой траектории. Нельзя допускать того, чтобы они расходились в стороны. Штангу нужно тянуть исключительно благодаря вовлечению в работу плечевых и спинных мышечных групп. Руки должны быть задействованы по минимуму, то есть выполнять вспомогательную роль.

Опускают штангу на выдохе. Лопатки сводят во время подъема, а при обратном движении — опускании снаряда, наоборот, разводят. Веса подбирают по принципу того, чтобы тело во время всех подходов не раскачивалось.

Чтобы тянуть штангу правильно, нужно учесть ряд важных нюансов:

  • прогибаться в пояснице следует совсем немного, но не сильно;
  • наклон торса вперед подразумевает образование угла, который не должен быть меньше 30 градусов;
  • голову необходимо держать прямо, а гриф располагать перед голенями;
  • во время каждого повтора в пояснице должно ощущаться напряжение.

Каждый момент обязательно требует строго контроля.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель. Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спину немного прогибают в поясничном отделе. Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.

Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:

  • движение гантели по направлению вверх на выдохе;
  • максимально возможное поднятие снаряда;
  • включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев;
  • задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке;
  • плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.

Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.

Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.

Подтягивания на турнике

Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала. Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника. Лучше всего при этом проводить смену хвата. Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.

Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным. Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.

Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно. Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела. Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.

Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему. Руки рекомендуется держать максимально широко. Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком. Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.

Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище. Угол при этом не должен быть больше 45 градусов. Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.

Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении. Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи. Они вращаются под углом больше 100 градусов. Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится. Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов. Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.

Тренировка с гирями

Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении. Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема. Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне. Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет. Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше. Это может быть тумба, стол либо другая мебель.

Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья. Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо. Делать это следует медленно. Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.

Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой. Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным. Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.

Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится. Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.

Подведение итогов

Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов. Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы. Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.

Как накачать Широчайшие мышцы Спины ДОМА (Как накачать спину)


Watch this video on YouTube

Как накачать спину — Тяга гантели и сэндбэга к поясу. Спина. Широчайшие


Watch this video on YouTube

как прокачать в домашних условиях и зале

Широкая спина – неотъемлемая часть облика культуриста и каждого мужчины. За ширину спины отвечают так называемые «крылья». В этой статье будет размещена исчерпывающая информация о том, как накачать крылья и сделать это максимально эффективно. Для развития мышц спины существует множество упражнений, как в зале, так и дома, но не все упражнения одинаково влияют на гипертрофию мышц, поэтому речь пойдет о самых лучших способах, упражнениях и тренировках для создания широченной спины.

Содержание

Где находятся и какие мышцы называют «крыльями»

Как бы это нелепо не звучало, крылья у человека есть, и они находятся по бокам торса, только название это пошло от самих спортсменов – жаргон со времен подвальных качалок. В действительности, крыльями называют широчайшие мышцы. Они находятся с внешней стороны. Кстати, широчайшие – это самые большие мышцы этой группы. Ширину торса создают именно они, так что без «крыльев» выглядеть гармонично и массивно у спортсмена не получится.

Помимо создания нужной формы фигуре спортсмена, эти мышцы играют важнейшую роль в выполнении силовых упражнений, например, в пауэрлифтинге во время жима лежа на широчайшие ложится большая часть нагрузки. Участвуют они в самой разнообразной работе. Верхний пучок крепится к плечу, а нижний – в районе поясницы.

Лучшие упражнения на крылья в домашних условиях

1. Подтягивания на турнике широким хватом

Самым лучшим упражнением, как для тренировок дома, так и в тренажерном зале, считаются подтягивания широким хватом. Это базовое упражнение позволяет максимально эффективно развивать мышцы, причем, выполнять его сегодня может каждый человек, благодаря фитнес-резинкам разной жесткости, компенсирующим нехватку силы при выполнении данного упражнения. Подробнее о резинке для подтягивания →

А вот для людей с высоким уровнем подготовки, количество подтягиваний которых без дополнительной нагрузки перевалило за 15 повторений, есть возможность выполнять подтягивания с отягощением, например с гирей. Можно сказать, что подтягивания – самое главное упражнение для широчайших, не имеющее предела потенциала, ведь нагрузку можно увеличивать столько, сколько нужно!

Выполняется это упражнение в начале тренировки. Для наращивания массы и создания объема мышц оптимальной схемой будет считаться классический вариант. Состоит он из 3-4 подходов и 10-12 повторений.

Техника выполнения следующая:

  1. Займите позицию под перекладиной турника. Возьмитесь за перекладину прямым хватом как можно шире. Это будет самым правильным вариантом для создания акцента нагрузки.
  2. Из виса выполните движение вверх, подтягивая грудную клетку к перекладине как можно ближе. Выполняется подъем на выдохе.
  3. В верхней точке движения следует выдержать паузу и медленно опуститься в исходное положение.
  4. Для того чтобы минимизировать нагрузку на трицепс, а в этом упражнении она минимальна, не нужно полностью разгибать руки в локтевых суставах.

2. Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Еще одним очень эффективным упражнением для широчайших мышц для домашних тренировок является тяга гантелей в наклоне к пояснице. Упражнение можно выполнять без гантелей с использованием фитнес-резинки. Оно технически сложное из-за того, что приходится держать в напряжении поясницу и живот. Спина тоже должна быть ровной. Угол наклона корпуса составляет примерно 45 градусов. Для спортсменов с неразвитым мышечным корсетом выполнение упражнения рекомендуется только с небольшим весом.

Техника выполнения следующая:

  1. Согнув ноги в коленях и наклонив корпус под нужным углом, выпрямите руки с гантелями перпендикулярно полу.
  2. Стопы расположите примерно на уровне коленей с узкой постановкой ног для того, чтобы во время движения гантели не цеплялись за них.
  3. Гантели можно держать и параллельно друг к другу, и развернув их в горизонтальную плоскость.
  4. Во время движения вверх спортсмен делает выдох, а вдох когда возвращает вес в исходное положение.
  5. Верхняя точка амплитуды наступает тогда, когда локтевые суставы образуют прямой угол.

Схема выполнения упражнения, как и подтягиваний, состоит из 3-4 подходов по 10-12 повторений.

3. Тяга одной гантели к поясу в упоре

Отличным упражнением для женщин и мужчин будет тяга одной гантели к поясу в упоре. Это упражнение является дополнительной нагрузкой для наилучшей проработки целевой мускулатуры.

  1. Для выполнения упражнения, наклонившись вперед, упритесь коленом и рукой о скамью.
  2. Затем отставьте прямую ногу назад и выпрямите руку с гантелью, опустив ее вниз перпендикулярно полу. Это будет исходным положением.
  3. Движение начинается на выдохе. Подтяните за счет широчайшей мышцей гантель к поясу.
  4. На вдохе опустите гантель в исходное положение как можно медленнее.

Лучшие упражнения на крылья в тренажерном зале

Первым и самым эффективным упражнением для широчайших в тренажерном зале всегда будут подтягивания, рассматривать это упражнение больше мы не будем, поэтому заострим внимание на тяге нижнего блока.

4. Тяга нижнего блока

Выполняется тяга в тренажере или в кроссовере. Для выполнения понадобятся рукояти для параллельного хвата.

Техника:

  1. Уперев ноги о платформу и выпрямив спину, на выдохе протяните руки к поясу. Обратите внимание на то, что при выполнении этого упражнения спина должна быть всегда прямой. Округлять и наклонять ее в направлении пластин-утяжелителей не нужно.
  2. Вес тяните только широчайшими мышцами. Работа должна выполняться плавно и концентрированно непосредственно целевыми мышцами.

5. Тяга «Т»-грифа

Упражнение тяга «Т»-грифа – отличный вариант для создания мощных широчайших мышц. Вариант с использованием штанги с «Т»-грифом стоит выполнять после подтягиваний. Это упражнение похоже на тягу штанги или гантелей в наклоне, но за счет фиксации позвоночника, если речь идет о современном тренажере, это упражнение менее травмоопасно.

Техника:

  1. Подстроив тренажер под свои антропометрические данные, займите позицию на опорной плоскости и подставках для ног.
  2. Затем снимите гриф с креплений и выполните движение тяги.

Еще одним достоинством выполнения этого упражнения является возможность использовать несколько хватов, так как каждый из хватов по-разному нагружает мышцы спины.

6. Тяга в хаммере

И еще одним мощнейшим упражнением для развития широчайших мышц является тяга в рычажном тренажере. Упражнение можно выполнять как одной рукой, так и двумя. Позволяет прокачаться, акцентируя нагрузку на разные мышцы спины, но в каждом из вариантов хвата обязательно задействуются широчайшие мышцы спины.

Рекомендации

  • Все из перечисленных упражнений нужно выполнять по 3-4 подхода 10-12 повторений каждый.
  • Идеальной схемой тренировки будет выполнение подтягиваний и еще одного упражнения, представленного в статье на выбор. Связка «подтягивания и тяга в рычажном тренажере» особенно хорошо прорабатывает «крылья».

Заключение

«Крылья» работают в каждом упражнении для спины, поэтому их следует дозировано нагружать, так как перетренированность – враг быстрому прогрессу!

Как накачать крылья в любых условиях быстро и эффективно


Итак, определившись с программой тренировок для бицепсов и грудных мышц, перед вами наконец встал вопрос о прокачивании крыльев (они же широчайшие мышцы спины). Если вас интересует вопрос, как быстро накачать крылья, то здесь нет какого-то волшебного средства.

К тому же, «быстро» – не значит 2-3 тренировки. Ориентировочно прокачка широчайших мышц спины занимает от 3 до 6 месяцев, хотя первые видимые результаты вы сможете ощутить уже спустя несколько недель.

Но, добившись даже первых побед, вам уже не захочется останавливаться на достигнутом – именно поэтому сроки могут растягиваться до полугода. Каждый ищет свои идеалы и стремится к ним, а для этого нужно время.

Упражнения на крылья: с чего начать?

С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие базовые упражнения, поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.

Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях. Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал. Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.

Кстати, информацию о том, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях, можно найти в статье «Упражнения для спины в домашних условиях».

Вот несколько общих рекомендаций перед началом занятий:

  • Крылья будут откликаться на нагрузки только после месяца интенсивных (и правильных!) тренировок. Поэтому лучше сразу настроиться на долгую работу над собой, нацеленную на определённый результат. Это не так сложно, если не зацикливаться только над одними упражнениями и работать постоянно и усердно.
  • Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.
  • Не стоит в один день проводить тренировку грудных мышц и мышц спины. Это мышцы-антагонисты, поэтому заниматься ими лучше по отдельности и в разные дни.
  • Не забывайте и про правильное питание. Для роста и формирования мышц вам понадобится дополнительный стройматериал в виде белка. Если у вас не получается обогатить свой рацион белковой пищей, тогда добавьте в него протеиновые коктейли.
  • Перед началом тренировки обязательно делайте разминку! Неважно, где вы выполняете упражнения для крыльев: в домашних условиях или в зале. Многие спортсмены игнорируют предварительный разогрев мышц, но профессионалы никогда не пренебрегают 5-минутной «раскачкой»: это значительно снижает риск возникновения травмы и растяжки мышц и сухожилий.

Как накачать крылья в домашних условиях

Отжимания

Классическим примером таких упражнений является отжимание с использованием упоров. Это могут быть и специализированные спортивные снаряды, и обычные стопки книг или просто табуретки. Главное, чтобы во время отжиманий вы могли опуститься ниже линии ваших ладоней.

Во время упражнения будьте предельно осторожны и правильно оценивайте ваши возможности! Новичкам не рекомендуется брать упоры выше 30 см, поскольку при резкой нехватке сил (а такое бывает сплошь и рядом на начальном этапе тренировок) вы можете травмировать локтевые суставы!

Как делать? Примите упор лёжа, разместив руки на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, избегая любых прогибов позвоночника. На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Постарайтесь делать упражнение медленно, без лишних рывков. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Начните с 3-х подходов по 10 раз, увеличивая количество повторов уже со следующей тренировки. Оптимальная схема: 4 по 15.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать крылья гантелями дома. Довольно простое упражнение, которое считается одним из самых эффективных, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Весь секрет эффективности в положении тела. Здесь практически никак не задействованы бицепсы, поэтому основная нагрузка придётся как раз на целевые мышцы.

Как делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, колени при этом слегка согните. Спина должна всё время оставаться прямой. На вдохе разводите руки в разные стороны.

Чем выше вы их сможете поднять, тем лучше. Но помните: руки, как и спина, тоже должны быть прямыми – любой изгиб в локте сведёт на «нет» всю вашу тренировку.

На выдохе опускайте руки вниз. Правильная схема выполнения: 3 подхода по 10 повторов.

Чтобы избежать ненужных изгибов, выбирайте вес «по себе»: если это ваше первое занятие, не стесняйтесь выбирать гантели с меньшим весом (даже нагрузка в 4 кг для каждой руки будет ощутимой). Золотое правило профессиональных спортсменов: нагрузка должна увеличиваться постепенно!

Как быстро накачать мышцы

  • Не стоит делать акцент исключительно на крылья, нужно развивать равномерно все тело. Поэтому на занятиях делайте 2-4 упражнения для спины, и 1-2 для других мышечных групп. Подходов должно быть по 4-5 в каждом упражнении.
  • Для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям со штангой, а также подтягиваниям. Вес должен быть близок к максимальному, чтобы можно было сделать 5-8 повторений в одном подходе.
  • Широчайшие мышцы спины, как и любые другие, должны быть полностью отдохнувшими перед каждым тренингом.

Советы

  • Перед каждым занятием делайте энергичную разминку всех частей тела.
  • Начинать следует с увеличения мышечной массы, а затем переходить к проработке рельефности.
  • По окончанию упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать «крылья»

Тяга Т-штанги

Как накачать крылья в тренажерном зале

Тяга штанги в наклоне

В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. Выбранное положение должно быть устойчивым. Далее нагнитесь вперёд настолько, насколько позволяет вам ваша подготовка. Минимальный угол наклона 30 градусов! Затем возьмите штангу обычным хватом, руки поставьте чуть шире плеч. Несколько нюансов:

  • В пояснице допускается небольшой прогиб.
  • Смотреть нужно прямо перед собой, гриф должен находиться перед голенями.
  • Нельзя разводить локти в стороны, они должны двигаться строго по одной траектории «вверх-вниз».

На выдохе поднимайте штангу к животу, но тяните спиной! Сведите к минимуму работу рук! В высшей точке сведите лопатки и задержитесь на пару секунд в этом положении. На вдохе разводите лопатки и опускайте руки вниз. Выполните 10 повторений.

Тяга гантели стоя в наклоне

Возьмите снаряд в одну руку, второй обопритесь на скамью. Ноги при этом в зеркальном отображении рук. Что это значит? Если гантель в правой руке – правая нога на полу, левая нога (как и рука) опирается о скамью и наоборот. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно скамье.

На вдохе поднимайте гантель согнутой в локте рукой (максимально напрягая целевые мышцы), немного заводя её за спину. На выдохе опускайте руку вниз. Выполните по 10 повторов для каждой руки. Минимальный вес для взрослого мужчины должен быть не менее 8 кг.

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью тяги штанги

Выполняя тягу со штангой важно держать под контролем следующие моменты:

  • гриф штанги должен располагаться непосредственно перед коленями
  • голову следует держать прямо
  • на протяжении всей тренировки в пояснице должно чувствоваться напряжение
  • рабочее положение с отклонением не меньше 30 градусов
  • при тяге штанги участие рук должно быть минимальное
  • основная работа должна приходится на мышцы плеч и спины
  • выбирайте массу штанги правильно, важно чтобы тело на протяжении всей тренировки не раскачивалось

Как накачать крылья на турнике

Турник был и остается универсальным снарядом для прокачки практически всех групп мышц, и крылья в данном случае – не исключение. Самые обычные подтягивания помогут вам развить спину за довольно короткий промежуток времени.

Существует много разновидностей подтягиваний, но все они сводятся к нескольким общим правилам. Если можно так сказать, даже секретам профессионалов:

  • Перед началом подтягиваний просто повисите пару секунд на перекладине, так ваши мышцы немного потянутся и разогреются.
  • Начинайте ваши занятия с постановки рук чуть шире плеч, постепенно увеличивая расстояние до максимально возможного. Легко запомнить: широчайшие мышцы – широчайший хват.
  • При прямом хвате касайтесь перекладины грудью, при обратном – затылком или плечами (голова при этом как бы «заводится» за перекладину).
  • Избегайте любого раскачивания тела. Если не получается сохранять равновесие, попробуйте скрестить ноги в районе лодыжек.
  • Для достижения более быстрого эффекта подтягиваться можно с отягощением. Но для новичков первые занятия лучше проводить только с собственным весом.
  • Не стоит опускаться сразу вниз – в верхней точке подъёма постарайтесь задержаться на пару секунд. Главное здесь продуктивность, а не скорость.
  • Комбинируйте между собой любимые упражнения со всеми остальными. Помните, что мышцы довольно быстро привыкают к одинаковым нагрузкам, постепенно переставая откликаться даже на самые сложные техники.

Что дает тренировка широчайших?

Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы. Необходимость тренировки этой мышечной группы раскроем через функции, которые она выполняет:

  1. Приведение плеча к телу.
  2. Тягу обеих рук назад.
  3. Перемещение срединной линии во внутрь.

Для лучшего понимания: нашим предкам широчайшие мышцы помогали лазить по деревьям, подтягиваться, тянуть что-либо к своему телу. Они имеют весьма важную роль и природа выделила на теле человека им практически половину всей спины, если не более. Из этого исходит и сила, которую могут развить крылья.

На следущей картинке наглядно показано их местоположение на спине:

Необходимый спортивный инвентарь

Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях. Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев — штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры. Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет — не беда. Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике — подтягивания широким хватом. Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку — стульями или табуретками.

Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

Качаем крылья правильно – видео

В данном видеоролике вы найдёте комплекс упражнений для широчайших мышц спины в тренажерном зале (тяга в хаммере, тяга блоков вниз и к корпусу). Детально рассмотрена техника каждого упражнения, на примере спортсмена тренер также рассказывает о возможных ошибках и последствиях неправильной техники выполнения.

Обратите внимание на последовательность упражнений: показана поэтапность от базовых к завершающе-шлифующим.

Накачать крылья не так и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно регулярно заниматься, следить за своим питанием и следовать всем нехитрым правилам и рекомендациям.

Самое сложное – это побороть собственную лень и начать что-то делать. Если же вы целеустремлённый человек и привыкли достигать поставленных целей, тогда накаченные крылья станут для вас реальностью, а не мечтой уже в ближайшее время!

А вы уже пробовали качать крылья? Какие упражнения для вас оказались более эффективными? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашим бесценным опытом!

Тренировка широчайших мышц спины от Дениса Гусева

Перед началом основной тренировки рекомендуется как следует размяться. В качестве разминки подойдут кардио-упражнения (например, на эллиптическом тренажере) продолжительностью 5 минут с пульсом 130-150 ударов в минуту и растяжка. Это необходимо, чтобы подготовить свою кардиореспираторную сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке и обезопасить себя от травм.

После разминочной части можно переходить к следующим основным упражнениям:

  • подтягивание на турнике с широким хватом: количество повторов от 16 до 20 раз, 4 подхода. Подтягиваться, касаясь подбородком перекладины. Локти при этом максимально разведены, в противном случае в работу подключатся бицепсы, то есть вся нагрузка с «крыльев» уйдет на мышцы плеч.

Ключевой момент: в тренировках важны не количества повторений, а интервал повторений, то есть упражнение должно занимать не больше 20-30 секунд. Если цель мышечная гипертрофия, то Денис рекомендует выполнять упражнения в интервале от 20 до 30 секунд. Если цель тренировка специальной мышечной выносливости, тогда необходимо выполнять упражнения свыше 30 секунд. При тренировке силы упражнение следует выполнять до 20 секунд. При этом количество повторений может быть разное, независимо от цели.

  • тяга в наклоне — когда вы наклонены штанга должна находиться ниже уровня колен. Тянуть штангу следует до центральной части брюшного пресса. Количество повторов 12-16, количество подходов — 4.
  • горизонтальная тяга в положении сидя — выполняя упражнение важно выбирать средний или широкий блок. Это позволит максимально задействовать широчайшие мышцы спины.

Расправляем крылья: как правильно тренировать спину

Даже если вы являетесь счастливой обладательницей круглой и подтянутой пятой точки, длинных стройных ног и точеной талии, все ваши достоинства запросто могут остаться незамеченными — в случае, если ваша осанка далека от королевской. Сутулость, увы, враз перечеркивает все плюсы. Проблема дугообразного позвоночника особенно актуальна для офисных работников (если, конечно, в вашем коллективе не принято по старинке проводить физкультминутки). Крепкая же и прямая спина — это не просто неотъемлемый элемент шикарной фигуры, но и во многом показатель ваших физических возможностей. И, разумеется, здоровья. Хотите, чтобы у вас за спиной звучали исключительно комплименты? Что ж, пора бы уделить ей внимание.

sportbox.ru

Зачем качать спину

Во-первых, нарушение осанки (сутулость в частности) — это элементарно некрасиво. Тренированная спина не просто выглядит эстетичнее, но и позволяет вашей талии казаться уже. Во-вторых, боли в спине — это зачастую явный признак того, что ваш позвоночник нуждается в мышечной поддержке. Проще говоря, мышцы, удерживающие позвоночник, с помощью тренировок необходимо преобразовать в так называемый «мышечный корсет». Если вы уже во власти железного спорта, то наверняка знаете: без проработанных мышц спины (которые, кстати, стабилизируют туловище) очень трудно полноценно тренировать ноги и ягодицы. Те же приседания — главное базовое упражнение на «низ» — ваш тыл активно нагружают. Также в результате грамотной тренировки мышц спины улучшается трофика (питание) тканей. Ну и, наконец, состояние женской спины во многом определяет процесс протекания беременности: чем лучше развиты мышцы — тем легче выносить ребенка. Аргументов тьма, поэтому медлить с тренировками вряд ли стоит. Не забывайте, что чем пассивнее вы ведете себя по отношению к своей спине в спорте — тем выше риск травмировать ее и в обыденной жизни.

Подход к тренингу

Ни для кого не секрет, что спина — это самая большая мышечная группа в организме. Поэтому и требует к себе особенно много внимания. И все же без фанатизма: упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных. Остеохондроз и грыжи межпозвоночных дисков — классическое следствие чрезмерной нагрузки на позвоночник. Вот почему так важно хорошо разогреваться и не переусердствовать с весом. Вы ведь не собираетесь покорять вершины отечественного пауэрлифтинга? Тогда к чему подвергать ваш «тыл» слишком большим нагрузкам?

К слову, сама схема прокачки спины для девушек от мужской отличается разве что весом. Упражнения, между тем, абсолютно универсальны. Так что если надумаете более подробно поискать в интернете программу тренировки спины — поисковый запрос смело можете составлять без учета пола.

fitbreak.ru

«Крылья»

Мышцы, которые создают конусообразную форму, делая при этом вашу талию более узкой, называются широчайшими. Для того чтобы прокачать «крылышки», в первую очередь нужно подтягиваться и «тянуть». Если с подтягиванием пока совсем туго (а девушкам это упражнение обычно дается нелегко, оттого и является одним из нелюбимых) — вас непременно выручит тренажер с космическим названием гравитрон, а также подтягивания в висе стоя. Подтягиваясь, помните: идеальное расстояние между кистями — чуть шире плеч.

Прекрасным упражнением для широчайших мышц (как и в большинстве случаев — если вы не имеете проблем с поясницей) является тяга штанги в наклоне. Здесь следует внимательно следить за тем, чтобы на протяжении выполнения всего упражнения спина оставалась прогнутой, иначе, опять же, велик риск травмироваться. Если спина в пояснице в процессе предательски округляется — возьмите вес поменьше.

Тяга гантели к поясу в наклоне — не менее популярное упражнение для «крыльев». Оно позволяет сконцентрироваться на каждой стороне поочередно и при надобности поработать над отстающей частью. Что же касается тренинга широчайших на территории блочных тренажеров, то это, бесспорно, тяга вертикального блока (как за голову, так и к груди) и тяга горизонтального блока к поясу.

Немаловажная деталь: работая на широчайшие, вы так или иначе будете задействовать и бицепсы. Секрет успешной прокачки широчайших мышц в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов: последние должны выполнять второстепенное действие.

Низ спины

Одно из трех главных базовых упражнений — становая тяга — воздействует практически на все мышцы спины, а также рук и ног. Но в первую очередь при верном выполнении становая тяга прекрасно укрепляет поясницу. Поясница, кстати, представлена главным образом выпрямителями спины. Значение выпрямителей трудно переоценить: они задействованы и в приседаниях, и в тягах, и в жимах, и в рывках. В случае, если выпрямители спины недостаточно развиты, при приседании со штангой вас обязательно потянет в наклон вперед, что увеличивает риск травмирования. Так что работать над выпрямителями необходимо уже хотя бы для того, чтобы иметь возможность полноценно и правильно тренироваться в целом.

Прекрасно прорабатывает поясницу пресловутая гиперэкстензия. И, в отличие от становой тяги, она не перегружает суставы, имеет низкий риск травмы позвоночника и укрепляет его сухожильный корсет. Это упражнение (и его разновидности) по праву считается одним из лучших и настоятельно рекомендуется и тем, кто начинает, и тем, кто уже давно трудится над своей спиной. К тому же к мышцам-выпрямителям в работу подключаются ягодичные и сгибатели бедра. В зависимости от типа тренировки, гиперэкстензию можно выполнять как в финале, так и в начале. Проще говоря, что бы вы ни прорабатывали — лишней в этот день гиперэкстензия явно не будет.

Еще один отличный способ хорошенько прокачать низ спины (а заодно ягодичные и бицепс бедра) — это наклоны вперед со штангой (для начала, конечно же, с бодибаром). Упражнение нередко называют «доброе утро», ведь оно имитирует поклон при приветствии. В таких наклонах-поклонах крайне важно, чтобы спина оставалась прямой, а колени — «выключенными».

massa.fm

Трапеции

Трапециевидные мышцы делятся на три области: верх, середину и низ. Середина трапеций прекрасно прорабатывается при выполнении всех разновидностей тяг в наклоне, низ — при поднятии веса над головой (жимы для плеч). Верхнюю же часть этих мышц, как правило, тренируют так называемыми «шрагами» (эдакое пожатие плеч), держа гантели в опущенных вниз выпрямленных руках. Надо сказать, что акцентированное развитие трапеций в первую очередь волнует выступающих спортсменов. И все же если вам хочется видоизменить линию плеч — шраги в помощь.

К сожалению, в погоне за прокачкой спины и «облагораживанием» позвоночника клиенты тренажерных залов нередко забывают о растяжке. Растягивать «тыл» стоит непременно под руководством инструктора: как правило, они не берут за это дополнительной платы. И, конечно же, выполняйте «лодочки», изгиб спины назад лежа на животе (иначе — «супермен») и старый добрый «мостик»: волшебное упражнение не только растягивает позвоночник в правильном положении, но и укрепляет глубокие мышцы, ответственные за осанку. А ровной и сильной спине никакой удар не страшен.

НУЖНЫ ЛИ «КРЫЛЬЯ» ЧЕЛОВЕКУ | Наука и жизнь

Гребля — прекрасное упражнение для укрепления мыщц спины.

Торчащие лопатки — нередко единственный недостаток безупречной в остальном фигуры. В норме лопатки расположены достаточно близко от позвоночника и плотно прилегают к туловищу. Если же их нижние углы выступают, а сами лопатки как бы «разведены», то есть расположены далеко от позвоночника, то это уже нарушение осанки, называемое «крыловидные лопатки». Такие «крылья» у городских девушек встречаются часто и спину не украшают. Причина торчащих лопаток — слабость трапециевидных и ромбовидных (тех, что сближают лопатки), а также передних зубчатых (тех, что приближают лопатки к туловищу) мышц.

От «крыльев» вполне можно избавиться, регулярно делая простые упражнения для укрепления этих мышц.

1. Исходное положение: стоя. В опущенных руках небольшие гантели (1-1,5 кг). Наклонив корпус чуть вперед, не поднимая рук, максимально потянуть плечи вверх (как бы пожать плечами), затем максимально отвести назад, сблизив лопатки и прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Вернуться в исходное положение. Эти движения плечами (вперед и назад) нужно выполнять с максимально возможной амплитудой.

(Иллюстрация 1)

2. Исходное положение: стоя. Развести прямые руки горизонтально в стороны с сопротивлением (эспандер).

(Иллюстрация 2)

3. Исходное положение: лежа на животе. Имитация плавания брассом с небольшими гантелями в руках или со специальными браслетами с отягощением.

(Иллюстрация 3)

4. Упражнение с напарником. Стоя в положении легкого наклона вперед, немного отвести плечи, согнуть руки в локтях и упереться ладонями в ладони напарника, стоящего напротив в таком же положении. Затем, преодолевая сопротивление, нужно попытаться оттолкнуть ладони соперника. Можно менять ширину разведения рук, не меняя точки упора.

(Иллюстрация 4)

5. Один из наиболее эффективных способов укрепления мышц спины — плавание на спине и брассом.

(Иллюстрация 5)

6. Передняя зубчатая мышца играет ключевую роль в прямом боксерском ударе, а также в таком красивом движении, как выпад фехтовальщика. Шпагу и боксерскую грушу приобретать не обязательно. Достаточно правильно выполнять движения. Для усиления эффекта можно использовать резиновые жгуты, увеличивающие сопротивление движению.

(Иллюстрация 6)

Не забудьте включить хорошую музыку — она создаст благоприятный эмоциональный фон для тренировки. Длительность упражнений для каждого подбирается индивидуально: нагрузка зависит от состояния сердечно-сосудистой системы. Предложенные упражнения можно выполнять отдельным комплексом или как часть занятий в тренажерном зале либо бассейне. Главное, чтобы специальные упражнения для ослабленных мышц спины вы выполняли регулярно (минимум 3-4 раза в неделю), и тогда через некоторое время заметите, что «крылышки» стали ближе к позвоночнику — лопатки уже почти не выступают. Еще немного усилий — и цель достигнута: безупречность рельефа и красота линий спины.

Как накачать крылья, упражнения с гантелями и на турнике.

Широчайшие мышцы спины часто называют крыльями. Когда они идеально прокачаны, мужская фигура смотрится непревзойденно. Чтобы их правильно накачать, необходимо знать особенности строения и упражнения для их работы.

Неважно, профессиональный ли это спортсмен или новичок-любитель, всем хочется добиваться максимальных результатов и иметь идеальное строение тела. Для этого бодибилдеры проводят много времени в тренажерном зале. Важно уделить особое внимание мышцам спины. Именно они придают вид «треугольного» мощного облика.

Мышцы спины не видны при выполнении упражнения, поэтому на их работе тяжелее сосредоточиться. И часто спортсмены не уделяют им достаточного количества времени на тренировку.

Мы проанализировали особенности строения широчайших мышц, подобрали лучшие упражнения для их прокачки. Поэтому если вы желаете накачать красивые, широкие крылья, – эта статья для вас.

Фото: Крылья

Особенности широчайших мышц спины

Перед началом тренировки стоит разобраться в кинезиологии мышц, чтобы понять суть их работы. Узнав особенности строения и функции той или иной мышцы, накачать ее становиться гораздо проще. Крылья начинаются между вторым и третьим ребром снизу и прикрепляются к плечевой кости.

Они выполняют важные задачи в работе организма. Одной из самых главных функций считается приведение плечевой кости. Подняв руки вверх, выполняя силовое упражнение, эти мышцы участвуют в вытягивании плечевого пояса. А если упражнение направлено на нижнюю тягу, то мышцы сокращаются. Поэтому необходимо выполнять упражнения на крылья на тягу. Они развивают мышечные волокна, увеличивая их эффективность.

К широчайшим мышцам спины относиться и круглая мышца, она помогает в работе крыльев. Тренируя одну из них, в работу вступает и другая. Начинается данная мышца внизу в лопатке над широчайшими мышцами. Ее начало там же, где и у крыльев. Суть ее работы заключается в расширении, внутреннем вращении и привидении сустава плеча.

Упражнения для прокачивания крыльев

Мужчина, который идет в тренажерный зал, хочет в результате получить идеальные пропорции своей фигуры. Неважно, какие исходные данные имеет человек, важно, сколько усилий он прилагает к тому, чтобы добиться желаемого результата. Упражнения, способные прокачать ваши крылья:

  • Подтягивание на турнике.
  • тяга (со штангой, с гантелями).
  • тяга с блоком.

Благодаря этим упражнениям мечта накачать крылья становиться реальностью. Но важно не только механично делать упражнения, важно следить за техникой их выполнения. Это обязательное условие для того, чтобы работала именно нужная группа мышц, и при этом был снижен риск возникновения травмы.

Фото: Крылья

Роль техники в накачивании крыльев

Начинающим бодибилдерам сложно понять важность правильного исполнения упражнений. А ведь именно от этого зависит их результативность. С ходом тренировок человек учится прислушиваться к своему телу, сосредотачивать внимание на нужной мышце.

Накачать толщину широчайших мышц не так трудно, для этого понадобиться намного меньше времени, чем для прокачки в ширину. Но чтобы сократить время для достижения данной цели, необходимо обратить внимание на правильность техники выполнения. Этому невозможно научиться за одну тренировку, практика, усилия и сила воли спортсмена способствуют появлению понимания и освоение различных техник.

Мышца, которая включается в работу вместе с крыльями, это бицепс. Отдельно прокачка широчайших мышц не может происходить. Поэтому новички в спорте допускают самую распространённую ошибку: пользуются силой бицепса в процессе тренировки крыльев. Поэтому результаты и получаются не такие, какими они хотят их видеть. Необходимо сосредоточиться на работе широчайших мышц, чтобы нагрузка на бицепс была минимальной. Только так вы сможете увеличить эффективность тренировки.

Чтобы получилось «отключить» работу бицепса, нужно обратить внимание на положение руки. Необходимо зафиксировать кисть в положении «чаша». Весь период выполнения упражнения зафиксировать свои мысли на широчайших мышцах.

Бицепс всегда включается в работу при выполнении тяговых упражнений. Поэтому и нагрузка автоматически разделяется. Чтобы правильно распределить нагрузку, нужна практика и опыт. Визуализируйте работу необходимой вам мышцы, представляйте, что работает именно она.

Для начала необходимо начинать тренировки с малым весом. И только когда техника выполнения будет отточена идеально, можно перейти к следующему этапу, увеличению нагрузки. Если сразу взять большой вес и при этом выполнять упражнение неправильно, кроме как повышения возможности возникновения травмы, вы ничего не получите.

Запомните, правильная техника дает 90 % успеха и эффективности от упражнения. Поэтому, прежде всего, нужно проработать именно ее.

Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

Фото: Крылья

Мы разработали сет из упражнений, который поможет вам накачать крылья. Он рассчитан на выполнение раз в 7 дней. Когда вы выполните все задачи сета, закрепите его результат, выполнив упражнения на заднюю дельту. Завершить тренировку необходимо растяжкой. Сначала не используйте большой вес, освойте технику. Приблизительно через месяц можно начинать увеличивать нагрузку.

Качаем крылья:

  1. разминка. Подтянитесь 10 раз. Выполните два подхода. Если вам сложно выполнить такое количество раз, уменьшайте цифру. С ходом тренировок у вас обязательно получиться. Это разминка, здесь важно разогреть нужные мышцы. Далее приступайте к выполнению основных упражнений по прокачке крыльев.
  2. становая тяга 10 р.;
  3. тяга верхнего блока к груди 10 р.;
  4. гиперэкстензия 15 р.;
  5. растяжка.

Важно, выполняя упражнения, концентрировать свое внимание мышце, чувствовать ее работу. Не так важен вес, как психологическая концентрация. Также не лишним будет добавить спортивное питание в свой рацион.

Узнаем как качать крылья в домашних условиях?

Спина — одна из самых крупных и базовых групп мышц. Ей стоит уделять огромное внимание в силовом тренинге, ведь по масштабности она может сравниться только с ногами и ягодицами. Не имея достаточной мышечной массы в этой части тела, вам не удастся добиться красивого и мужественного силуэта, а также вы не сможете раскачать более мелкие сопутствующие мышцы до желаемых размеров. Именно поэтому тренировать спину нужно долго, упорно, а главное, правильно.

Немного анатомии

Широчайшие мышцы имеют форму треугольника и являются самыми сложными участками спины для проработки. Именно они участвуют в дыхании, поднимая наши нижние ребра вверх. Также их функция кроется в удержании предплечья и обеспечении подвижности в плечевом суставе. Важно отметить, что данная группа мускулов имеет тесную связь с другими анатомическими группами, а именно: грудными мышцами, предплечьями, трапециями, дельтами и поясницей. Именно поэтому силовой тренинг должен сочетать в себе чередование нагрузок на основные и побочные группы мышц. Так как качать крылья нужно в комплексе с другими участками спины, ваши занятия должны включать вариативные упражнения, которые в большей или меньшей степени будут задействовать эту анатомическую группу.

Общие принципы тренировок с упором на крылья

Как правильно качать крылья и при этом не отстать в других мышечных группах? При ответе на этот вопрос важно учитывать несколько особенностей тренинга спины:

  • Широчайшие являются лишь частью большой группы мышц, а именно спины. Точечно проработать данный участок практически невозможно, именно поэтому необходимо делать упор на комплексную тренировку для задействования всех рабочих участков этой анатомической группы.
  • Как и у многих других мускулов, у крыльев есть свои антагонисты, а именно мышцы, которые должны увеличиваться и развиваться в таком же темпе и объеме. В данном случае это грудные. Если мышцы вашей груди развиты недостаточно хорошо, то на продуктивный рост широчайших можно и не рассчитывать. Обязательно учитывайте этот факт при составлении своего графика тренировок.
  • Для того чтобы уберечь скелет от точечных перегрузок, важно уделять внимание не только мускулам, объем которых вам хотелось бы увеличить, но и общему мышечному корсету. Не пренебрегайте упражнениями на пресс и поясницу, ведь эти мышцы формируют вашу осанку и правильно распределяют нагрузки на суставы. Перед упражнениями на проработку крыльев обязательно уделите несколько минут на скручивания и гиперэкстензию.

Качаем крылья на турнике

А какие упражнения качают крылья? Первое, что моментально приходит в голову, — это турник. И не случайно, ведь это базовое и самое эффективное упражнения для проработки данной мышечной группы. Но не спешите радоваться, несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение имеет ряд технических особенностей и тонкостей:

  • При выполнении подтягиваний плечи должны быть расслаблены и не включаться в работу, так вы сосредоточите всю нагрузку на широчайших.
  • Следите за спиной: изгибы могут привести к травме или защемлениям.
  • Не раскачивайтесь, делайте упражнение в неполной амплитуде и держите корпус в постоянном напряжении. В противном случае вы, конечно, облегчите себе работу, но вот эффект от таких подтягиваний будет очень скудным.
  • Разминка обязательна! Хорошо разработайте суставы и разогрейтесь, это повысит эффективность упражнения и позволит избежать травм.

На самом деле турник — отличный выход для тех, кто не имеет возможности ходить в спортивный зал. Так как качать крылья вы сможете на ближайшем стадионе или даже детской площадке, достаточно лишь найти подходящую перекладину. Самыми эффективными видами подтягиваний при проработке широчайших считаются подтягивания за голову, а также широким и обратным хватом.

Упражнения с гантелями для домашних тренировок

Как качать крылья в домашних условиях? Ответ прост: гантели вам в помощь. Необходимо приобрести или одолжить у знакомых набор хороших разборных гантелей и можно смело приступать к тренировкам. К тому же эти упражнения отлично можно сочетать с тренингом на турнике и использовать в качестве «добивки» широчайших. Так как качать крылья гантелями можно и дома, и в зале, то в первую очередь стоит ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для прокачки широчайших:

  • Тяга в наклоне. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для этого наклоните корпус вперед, спину можно слегка прогнуть. Руки необходимо держать близко к корпусу — параллельно друг другу. На вдохе тянем гантели к прессу, на выдохе медленно отпускаем вниз. Локти всегда держать плотно прижатыми к телу, спина должна быть напряжена, живот втянут.
  • Тяга одной гантели. Это упражнение лучше всего делать с помощью скамьи, дивана или стульев. Для этого поставьте колено и руку на опору, при этом спину держите максимально ровно и напряженно, допускается лишь небольшой прогиб в пояснице. Движения выполнятся по аналогии с первым упражнением, но одной рукой. В верхней точке на пике нагрузки стоит сделать небольшую задержку, это позволит значительно увеличить эффективность упражнения.

Отжимания — классика для проработки крыльев

Как правильно качать крылья в домашних условиях, если подтягивания еще не даются, а приобрести гантели нет возможности? Вам придут на помощь старые добрые отжимания! Нет упражнения проще и эффективней для проработки именно этого участка спины. Главное — строго следовать технике. Дело в том, что для того чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы, ваш корпус при отжиманиях должен опускаться на несколько сантиметров ниже линии локтей. Решить проблему довольно просто, для этого используйте дополнительную опору для рук и ног, это могут быть даже обычные стопки книг. Также стоит учитывать, что постановка рук должна быть довольно широкой, постарайтесь подобрать максимально возможную для вас позицию. Со временем можно усложнить данное упражнение и выполнять отжимания с дополнительным весом. Для этого используйте какие либо отягощения или даже попросите вашего младшего брата или сестру лечь вам на спину во время отжиманий.

Упражнения с использованием гири

Неопытные и начинающие спортсмены, которые не имеют возможности посещать тренажерку, часто переживают о том, что имеют большое желание накачать те или иные мышцы, но не всегда знают как. Качать крылья дома можно и с помощью гири. Чаще всего этот снаряд имеется в каждой семье у отца, дедушки или дяди. Упражнение с гирей выполняется по аналогии тяги одной гантели с опоры. Главное — делать все очень осторожно и следить за дыханием. Стоит отметить, что данный вид упражнения не только хорошо прорабатывает крылья, но и задействует трапеции.

Правильная техника — залог успеха

Даже если мы качаем крылья дома гантелями или на детской площадке на турнике, в любом случае не стоит забывать про технику. Тем, кто ходит в тренажерку, значительно проще, ведь тренер или товарищи по залу всегда смогут поправить или дать дельный совет. В случае если вы занимаетесь самостоятельно, то и за техникой нужно следить самому:

  • Уделяйте большое внимание дыханию. Пик нагрузки должен приходиться на вдох, ослабление — на выдох.
  • Постановка рук при отжиманиях или подтягиваниях должна быть широкой. Только так вы сможете изолировать широчайшие и дать им максимальную нагрузку.
  • Лучше отдать предпочтение обратному хвату. Это касается упражнений с гирей, гантелями и занятий на турнике. Так вы не будете задействовать трицепс, а соответственно, больше нагрузки пойдет на ключевую для проработки мышцу.
  • Работайте внутри амплитуды. Тело всегда должно быть в напряжении. Не расслабляетесь после прохождения пиковой нагрузки.
  • Подберите оптимальный вес для выполнения упражнений. Так как мы работаем на увеличение и рост широчайших мышц, то оптимальное количество повторений не должно превышать 12.

Программа тренировок для прокачки крыльев

Даже если вы знаете, как качать крылья, это вовсе не значит, что нужно делать все упражнения подряд. Важно равномерно распределить нагрузку и составить четкую программу тренировок. Это позволит вам задействовать все группы мышц и обеспечить их равномерный и пропорциональный рост.

1-й день:

  • Подтягивания: хват обратный или широкий — 4х10.
  • Подтягивания: хват средний или узкий — 4х10.
  • Тяга гантелей или штанги в наклоне — 4х10.
  • Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.

2-й день:

  • Отжимания с опоры — 4х10.
  • Тяга гантели с опоры — 4х10.
  • Подтягивания: хват обратный или широкий — 4х10.
  • Отжимания от стены — 4х10.
  • Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.

3-й день:

  • Подтягивания за голову: обычный или широкий хват — 4х10.
  • Подтягивания: хват средний или узкий — 4х10.
  • Подтягивания за голову: обычный или узкий хват — 4х10.
  • Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.

Эти комплексы упражнений необходимо добавить в ваши привычные тренировки с периодичностью в 1-2 дня, так как качать крылья дома или в зале ежедневно просто не имеет смысла.

Качать ли крылья девушкам?

Считается, что девушек широкая спина вовсе не красит, однако пренебрегать этой частью тела все же не стоит. Если добавить небольшой объем широчайшим, то талия зрительно будет казаться меньше, а это даст дополнительный визуальный эффект. К тому же женщине просто невозможно раскачать крылья до гипертрофированных размеров, не прибегая к фармакологии. Поэтому дамы могут смело работать с большими весами, не боясь изуродовать свою прекрасную спину.

Ожидаемые результаты

При любых занятиях спортом важно помнить, что тренировки — это всего лишь 20% успеха, все остальное строится на правильном питании и генетике. Ваш рацион должен соответствовать нагрузкам, а именно должен присутствовать профицит калорий за счет белков и полезных жиров. Нужно трезво оценивать свои возможности и понимать, что добиться таких результатов, как у спортсменов с обложек, не выйдет. Но иметь красивую, накачанную и пропорциональную спину вполне возможно. Так как качать крылья не так уж и сложно по сравнению с другими, более мелкими группами мышц, вам нужно лишь следовать всем рекомендациям по тренировкам и питанию. Регулярность занятий, питание, здоровый сон и работа на постоянный прогресс — вот ваши основные помощники в погоне за идеальным телом.

Эээ, что это за удивительные мышцы Роналду, и как я могу их получить?

Бен Уоттс

Посмотрите на эту фотографию Криштиану Роналду.

На этой фотографии Криштиану Роналду у Криштиану Роналду очень много впечатляющих мускулов. Особенно те, которые наполовину таинственным образом появляются из-под его рук.

Это сильно развитые широчайшие мышцы спины (или широчайшие), хотя в зависимости от того, как часто вы посещаете тренажерный зал, вы можете знать их под более жестоким, более милитаристским названием: спина кобры.(Их также называют «крыльями», но спина кобры вызывает больше воспоминаний.) «Когда люди говорят о V-образной форме туловища, широчайшие придают V-образную форму», — говорит принц Брэтуэйт, генеральный директор и основатель NYC’s Trooper Fitness. . «Это одна из основных мышц, над которыми парни хотят работать».

У вас нет спины кобры, потому что вы не Криштиану Роналду. К счастью, упражнения для широчайших довольно просты. Вот как добиться собственной спины кобры:

1. Подтягивания. «Начните с подтягиваний или подтягиваний», — говорит Карлос Фриас, специалист L.Тренер А. Для подтягиваний положите руки на перекладину чуть шире плеч ладонями наружу. (Это версия для рук сверху или лежа.)

2. Подтягивания. Та же концепция, ладони внутрь. (Это скрыто.) «Это больше похоже на комбинацию широчайших и бицепсов», — говорит Брэтуэйт.

3. Ударьте по тренажеру для вытягивания широчайших вниз. Чем шире вы держите штангу, тем сильнее задействуете мышцы. Используйте широкий хват сверху, чтобы целенаправленно нацеливаться на широчайшие, и опустите гриф полностью вниз к груди.В качестве альтернативы используйте тренажер для подтягиваний с ассистентом, где вам также нужно, чтобы ваши руки были немного шире ширины плеч. Фриас говорит, что вы добьетесь наилучших результатов, если сведете лопатки вместе и представите, что втягиваете локти в ребра.

Во всех трех упражнениях доведите себя почти до отказа. Сосредоточьтесь. Концентрат. Возьми себя в руки. Как кобра.

Примечание редактора: этот пост был обновлен, чтобы прояснить различие между подтягиваниями и подтягиваниями, вытягиванием широчайших вниз и подтягиваниями с ассистентом.Мы сожалеем об ошибках и назначили себе по 10 дополнительных комплектов каждого в качестве наказания.

Удивительные мышцы и кости, которые заставляют птиц летать

Мышцы, которые заставляют крылья двигаться вниз и вверх, выделены красным выше. Внизу показаны кости и сухожилия, составляющие оригинальный шкив птицы. Иллюстрация Дениз Такахаши.

Полет необходим для птиц и увлекателен для орнитологов. Рассмотрим скорость ныряющего сокола, всплеск покрасневшего тетерева, беспорядочный образ ухаживания колибри или выносливость дальних мигрантов.

Каждый из них демонстрирует силу полета, для которой требуются мышцы настолько массивные, что они могут составлять треть или более веса тела птицы. Однако, когда птицы впервые появились на сцене, типичный план скелета позвоночных не мог вместить такие большие мышцы.

Птицам пришлось использовать свои инженерные навыки и внести некоторые изменения. (На самом деле естественный отбор благоприятствовал чертам, которые способствовали полету.) Чтобы понять проблему, рассмотрите нептичьих позвоночных, таких как мы, люди, и подумайте о руке как о крыле.

У нас есть большая выступающая грудная мышца, называемая pectoralis major , которая берет начало вдоль грудины или грудины и прикрепляется к головке верхней кости руки (плечевой кости). Когда грудная мышца сокращается, она приближает руку к телу. (Движение похоже на птичий удар вниз.) Бодибилдеры могут наращивать грудные мышцы, но плоская грудина позвоночных не имеет достаточной площади для прикрепления увеличенных мышц, необходимых птицам.

Чтобы поднять руку, мы используем меньшую мышцу, известную как дельтовидная, в верхней части плеча. Положите руку на край плеча и поднимите руку. Вы почувствуете легкую выпуклость дельтовидной мышцы. Анатомия плеча позвоночного не предусматривает места для прикрепления более крупной мышцы, поднимающей руку, и это место, к сожалению, не соответствует требованиям птицы. Кстати, поскольку большая грудная мышца большая, а дельтовидная мышца мала, вы можете опустить руку с гораздо большей силой, чем поднять.

Первым птичьим решением было добавить к грудины вертикальный киль. Киль резко увеличивает площадь поверхности для прикрепления мышц. Как вы можете видеть на диаграмме выше, горизонтальная грудина образует Т с вертикальным килем. На верхнем рисунке большая грудная мышца, нижняя мышца киля, показана красным цветом. Он вставляется в плечевую кость и сокращается, тянет крыло вниз.

Поскольку мышцы функционируют только за счет укорачивания, общепринятое мнение гласит, что мышца должна располагаться над крылом, чтобы поднимать его.Но птицы поднимают крылья с помощью большой мышцы, расположенной под крылом. Прикрепленная к килю грудины, мышца, известная как supracoracoideus , соединяется с верхней частью плечевой кости с помощью шкива — изобретательного механизма, который больше нигде не встречается у позвоночных.

Прочитать другие колонки Элдона Грейя.

Supracoracoideus, показанная белым на верхнем рисунке, находится чуть выше грудной мышцы. Его сухожилие перекидывается через плечо, вставляясь в верхнюю часть плечевой кости.Супракоракоидус показан красным на среднем рисунке. Он сжимается и из-за шкива поднимает крыло.

Как вы можете видеть внизу на схеме, шкив расположен там, где три кости — клювовидная, лопатка и ключица (не показаны) — соединяются, образуя плечевой сустав. Сухожилие скользит по рифленой головке коракоида.

Коракоиды — большие крепкие кости, соединяющие грудину с плечом. Плечевой сустав очень похож на чашевидную ладонь.Чтобы визуализировать это, представьте, что кулак вашей правой руки является головкой плечевой кости, и поместите его в сложенную чашевидную форму левой ладони. Теперь представьте, что сухожилие супракоракоидуса проходит через вашу левую руку и входит в верхнюю часть правого запястья, а сухожилие большой грудной мышцы входит под запястье. Держа запястье неподвижно, двигайте локтем вверх и вниз, чтобы имитировать чередующиеся сокращения супракоракоидной мышцы (подъем вверх) и большой грудной мышцы (ход вниз).

Птицы претерпели множество адаптивных изменений к полету.К числу наиболее значительных можно отнести резкое увеличение мышц груди и их скелетные модификации, а также разработку уникальной системы шкивов, которая позволяет мышце, расположенной под крылом, поднимать ее. Все это еще раз указывает на удивительное строение и функции птиц. — Элдон Грейдж, редактор-основатель

Учиться во время еды

Чтобы оценить приспособление к полету, нарежьте курицу-гриль.

Осторожно удалите всю грудку, обнажив вертикальный киль, прикрепленный к плоской грудине.Обратите внимание, насколько велика грудная мышца по сравнению с размером тела и насколько киль увеличивает площадь поверхности для прикрепления грудных мышц.

По мере того, как вы сокращаете мышцу перед килем, вы обнаружите V-образные сросшиеся ключицы, также известные как поперечные рычаги. Сразу за ним две крепкие клювовидные кости. Обратите внимание на то, как они прикрепляются к передней части грудины и к основанию крыла, и визуализируйте, как кости служат одновременно опорами для взмахов крыльев и столбами, которые удерживают сокращения летательных мышц от сжатия грудной клетки.

Эта статья из колонки Элдона Грейджа «Удивительные птицы» появилась в выпуске BirdWatching за январь / февраль 2014 года.

Иллюстрация Дениз Такахаши. Первоначально опубликовано

Читайте нашу рассылку!

Подпишитесь на нашу бесплатную электронную рассылку, чтобы получать новости, фотографии птиц, советы по привлечению и идентификации и многое другое, доставляемое на ваш почтовый ящик.

Подпишитесь бесплатно

Понимание и развитие «крыльев» верхней части тела

Автор «Разрушение мышц» Уиллоу Райан написала статью о ваших «крыльях», в частности, о развитии передних зубчатых мышц. Некоторые читатели спрашивали, как развивать эту область, поэтому давайте рассмотрим эту тему немного подробнее.

Это будет особенно актуально для всех тех, кто ищет широкую V-образную форму от плеч до талии.

Помимо уменьшения жировых отложений в средней части тела и роста мускулатуры, окружающей плечевой сустав, невозможно дальнейшее развитие чрезвычайно широкого отношения плеча к узкой талии без хирургического удлинения лопатки. ключица и скелетно-связочные структуры ребер.

Этого не произойдет. Правда в том, что либо вы родились с исключительно широкими плечами и узкой талией, либо нет.

Однако вы можете его в некоторой степени улучшить, поэтому давайте посмотрим, как это сделать.

Каким бы ни было соотношение плеч и талии, для достижения максимальной V-образной формы вам необходимо развивать мускулатуру плечевого сустава, особенно большую широчайшую мышцу спины, и работать над уменьшением жировых отложений вокруг талии. Тренируйте широчайшие мышцы правильно и правильно питайтесь. Это требует много труда и преданности делу.

Давайте рассмотрим одну управляемую переменную вашего стремления к более широким крыльям — развитие широчайших. Широчайшая мышца спины берет начало повсюду:

  • На остистых отростках шести нижних грудных и всех поясничных позвонков
  • На заднем третьем гребне подвздошной кости
  • На поясничной фасции
  • На последних трех или четыре ребра
  • На задней поверхности крестца
  • В месте прикрепления к нижнему углу лопатки

Двигаясь вверх, он входит через плоское сухожилие, которое перекручивается в межбубной борозде плечевой кости ( плечо) только вперед и параллельно сухожилию большой грудной мышцы.

Итак, какие упражнения лучше всего затрагивают функции широчайших? Двумя основными грубыми движениями являются разгибание и приведение плечевой кости. В меньшем масштабе широчайшие также выполняют функцию вращения плечевой кости кнутри у плеча и опускания, втягивания и поворота лопатки (лопатки) вниз.

Разгибание — рука поднята прямо над головой (подумайте «приземление»), опуская ее вперед, мимо бедра, и назад.Вот эти упражнения:

  • Подтягивания узким хватом (локти наружу перед туловищем)
  • Подъемы узким хватом
  • Машинные пуловеры

Приведение — с поднятой рукой прямо над головой, перемещение вниз в сторону по бокам к бедру.

Для медиального вращения плечевой кости и депрессии, ретракции и вращения лопатки вниз:

  • Медиальное вращение (вращение руки внутрь) — любое упражнение на вращение медиальной стороны или, что более важно, с гантелью в каждой рукой — пуловер лежа в сочетании с вращением плеча медиально рядом с финишным положением.
  • Понижение лопатки (шраги вниз) — шраги опускной штанги.
  • Втягивание лопатки (разведение назад) — тяга сидя в ряду.
  • Вращение лопатки вниз — любое из вышеупомянутых упражнений с опусканием касается этой функции.

Приседания для верхней части тела

Поймите, что широчайшие — одна из самых больших мышц туловища. Усердно работайте с ними, увеличивайте их размер, и они будут лучше способствовать увеличению веса и этой неуловимой V-образной форме.

Подобно приседаниям со штангой, являющимся основным упражнением для нацеливания на более крупные мышцы нижней части тела, ныне почти исчезнувшее и часто игнорируемое упражнение с тренажерами для пуловера было названо «приседаниями для верхней части тела» много лет назад покойным Артуром Джонсом. потому что он нацелился непосредственно на большие широчайшие и устранил слабые звенья большинства многосуставных упражнений.

Позвольте мне объяснить. Многосуставное упражнение предполагает движение более чем одного сустава. Примеры включают любые упражнения на толкание или тягу, такие как жим лежа, наклон или жим над головой, или тяга сидя, тяга в наклоне или тяга на тренажере с высоким блоком.В толчках задействованы трицепсы меньшего размера. В тягах задействованы меньшие бицепсы.

Проблема с толчками и подтягиваниями, состоящими из нескольких суставов, заключается в том, что меньшие бицепсы и трицепсы имеют тенденцию ограничивать потенциальную перегрузку задействованных более крупных мышц, потому что они быстрее утомляются, делая более крупные мышцы неполными для максимальной перегрузки.

Считайте это слабым звеном в цепи. Как только самое слабое звено разорвется, игра окончена.

Прелесть тренажера для пуловера заключается в том, что он выводит бицепсы из уравнения и максимально воздействует на широчайшие благодаря большему диапазону движений, чем может предложить тяга вниз или подбородок.

Артур понял это более сорока лет назад, и это имеет смысл до сих пор. К сожалению, эта ценная информация была утеряна в последние годы из-за проблем, выходящих за рамки данного обсуждения.

Подводя итог, если вы хотите максимизировать «крылья» верхней части тела, проработайте широчайшие мышцы спины с помощью тяг вниз, подтягиваний и, особенно, если вы можете найти один, тренажер для пуловера с одним суставом.

И, конечно же, обращайте внимание на количество потребляемой пищи, чтобы минимизировать жир вокруг талии.

Проверка реальности — Анатомически правильные ангелы

Я думаю, что вопрос в том, мог ли летающий гуманоид с шестью конечностями (2 руки, 2 ноги, 2 крыла с перьями) естественным образом эволюционировать на планете, подобной Земле. Думаю, да *. Я не думаю, что конечный результат будет похож на человека.

Окружающая среда

С точки зрения окружающей среды, я думаю, вы, вероятно, увидите луну размером с Землю, вращающуюся вокруг газового гиганта, нагретую относительно умеренными приливными силами. Множество вулканов, землетрясений, новых массивов суши, извергающихся из океана, цунами и т. Д.и т. д. Я также ожидал, что гравитация немного слабее, а атмосфера немного толще с заметно более высоким содержанием кислорода. Это будет означать, что у вас будет немного больше места для игр с размерами тела, но они не смогут летать на Земле.

Ключ в том, что я ожидал, что жизнь с шестью конечностями будет обычным явлением в харизматической мегафауне. В принципе, я ожидал, что в этом мире будут довольно распространены вещи, аналогичные кентаврам, ламмасу, сфинксам и драконам (конечно, не большим). Очевидное преимущество полета в этом мире состоит в том, что он позволяет им намного легче избежать бедствий и очень быстро колонизировать новые массивы суши.

Физическое состояние

Насколько я понимаю, основная инженерная проблема корпуса с силовым полетом — это отношение площади поверхности к объему / массы к силовой установке. Чтобы двигаться, вам нужна тяга, чтобы оставаться в воздухе, вам нужна огромная площадь поверхности с узким профилем по сравнению с вашим объемом / массой, но чем больше площадь вашей поверхности, тем больше у вас масса. Чем больше у вас масса, тем больше тяги вам нужно, и тем больше площадь поверхности вам нужна, что требует большей массы … и в основном, чем больше вы становитесь, тем труднее летать с двигателем.

Я ожидал, что каждое крыло будет примерно такой же длины, как и их тело. Так что, если они около 5 футов в высоту, я ожидаю, что размах крыльев будет около 10 футов, до появления перьев. Перья, вероятно, увеличили бы длину каждого крыла еще на 2 фута, что дало бы им функциональный размах крыльев 14 футов. Я ожидал, что их управляющие конечности, похожие на наши руки, будут довольно короткими. Я предполагаю, что их пальцы коснутся их бедренной кости. Их положение для рук, вероятно, было бы свернуто к груди, как птичьи лапы.Я также ожидал, что их ноги будут выполнять почти ту же функцию, что и хвост птицы, и, следовательно, будут иметь довольно внушительное оперение. Их ступни почти наверняка будут больше походить на ступни ястреба или совы, с большей центральной областью «щиколотки» и более короткими пальцами, но без когтей. Я полагаю, что они прежде всего стояли бы на цыпочках. Их лицо, вероятно, было бы очень похоже на собачье, но с большими глазами, меньшими ушами и гораздо большей панелью мозга. Я также могу представить, что все их тело покрыто перьями.

Биология

Им понадобится огромное сердце, массивные мышцы крыльев, полые кости и очень эффективные легкие, даже с более высоким процентным содержанием кислорода в атмосфере. Они будут летать, как стервятники или гуси, что поможет им экономить энергию. Они должны были быть в основном плотоядными, чтобы поддерживать свой метаболизм, но я также видел, как они охотятся за семенами и другими высококалорийными продуктами питания.

Я подозреваю, что вы увидите множество подобных приспособлений у птиц на Земле, с их эритроцитами, имеющими ядра и способными видеть в ультрафиолете.Черт возьми, эти «ангелы» либо были бы похожи на птиц и откладывали яйца, либо были бы похожи на сумчатых, и у них был бы эластичный мешочек для своих частично развитых младенцев. Я сомневаюсь, что они рожали так, как люди.

Если они используют инструменты, я бы предположил, что сети — их основной инструмент для охоты. В воздухе я ожидал бы копья, болы или дротики. У них также может быть что-то вроде сустава или шипа на крыльях, что позволит им использовать огромную силу крыльев для защиты на земле.

Так что, если вы попытаетесь создать биологически успешное гексаподальное летающее существо, вы получите нечто большее, чем топливо для кошмаров, чем ангелы.

Latissimus Dorsi — The Definitive Guide

Определение

Широчайшая мышца спины, названная в честь латинского термина latus (широкий) и dorsi (спина), представляет собой плоскую крыловидную мышцу, которая начинается от нижних грудных позвонков. , нижних ребер, лопатки и гребня подвздошной кости и прикрепляется или вставляется в канавку в кости плеча (плечевой кости).Это позволяет нам разгибать, приводить, отводить (отводить от тела) и сгибать плечевой сустав. Он также играет роль в разгибании (выпрямлении) поясничного отдела позвоночника и изгибе в стороны (боковое сгибание).

Latissimus dorsi

Latissimus Dorsi Местоположение

Latissimus dorsi находится посередине спины. Если рассматривать позвоночник как основание треугольника, а прикрепление к плечевой кости — как вершину этого треугольника, довольно легко представить себе одну сторону мышцы. Эта треугольная или крыловидная форма отражается на другой стороне тела, хотя эта мышца представляет собой единственную мышцу, разделенную на левый и правый сегменты.Верхние стороны каждого треугольника пересекают нижние области лопаток или лопаток.

Широчайшая мышца спины — самая большая мышца человеческого тела, но не самая сильная, ее толщина составляет менее одного сантиметра. Поскольку человек может нормально функционировать и без него, эта мышца часто используется для закрытия больших ран или замены утраченной ткани в реконструктивной хирургии.

Использование широчайшей мышцы спины при реконструкции груди

Функция широчайшей мышцы спины

При изучении функции широчайшей мышцы спины нам необходимо знать происхождение и прикрепление мышцы.Все мышцы берут начало в одном или нескольких местах и ​​вставляются в одно или несколько других мест. Начало координат — это неподвижная точка, которая не перемещается. Точки вставки — это области, в которых возможно перемещение. Это означает, что направление движения всегда от точки вставки к исходной точке. Происхождение и прикрепление широчайшей мышцы спины более подробно описано ниже.

Эта мышца не работает сама по себе. Плечи и руки двигаются целой группой различных мышц. К ним относятся большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, трапеция, передняя зубчатая мышца и дельтовидные мышцы.Еще одна важная группа мышц — вращающая манжета. Вращающая манжета состоит из четырех мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной (SITS). Они берут начало от лопатки и, как и широчайшая мышца спины, прикрепляются к плечевой кости. Все эти мышцы работают друг с другом или друг против друга, обеспечивая широкий диапазон движений верхних конечностей.

Два изображения вращающей манжеты

Широчайшая мышца спины имеет множество происхождения, большинство из них находится в позвонках. Эти источники следующие:

  • Грудные позвонки с 7 по 12
  • Поясничные позвонки с 1 по 5
  • Нижний угол лопатки (лопатки)
  • Нижние 3-4 ребра
  • Задний гребень подвздошной кости
  • Задний
крестец это только одна точка прикрепления, в межбубной бороздке наверху плечевой кости.Вы можете увидеть, где находится эта канавка, на изображении ниже. Это означает, что когда он сокращается, он тянет верхнюю руку в направлении бедра и назад. Поскольку форма крыла находится над нижней частью лопаток, эта мышца также помогает удерживать эти подвижные кости на месте.

Функция плечевой кости

Latissimus dorsi часто описывается как мышца для лазания, но она также играет важную роль в таких движениях, как гребля, плавательные гребки и обращение с топором, когда он поднимается высоко над головой и опускается вниз.

Эта мышца также играет второстепенную роль при выдохе. Если вы кашляете, вы почувствуете, как сокращаются крыловидные мышцы по обе стороны от спины. По мере того как он сокращается, грудное пространство становится меньше и помогает вытолкнуть воздух из легких наружу.

Однако, хотя эта мышца, кажется, играет несколько ролей, не имеет ли она особого значения. Когда мышцы других частей тела необходимы для закрытия больших ран в качестве не требующих хирургического вмешательства лоскута, широчайшая мышца спины является хорошим выбором.Одно небольшое исследование показало, что даже когда эта мышца полностью удалена, большинство пациентов не испытывают особых трудностей с движением плеча и могут без проблем продолжать прежнюю деятельность.

Движения широчайшей мышцы спины

Действие широчайшей мышцы спины сильно зависит от других мышц. Мы также узнали, что без этой конкретной мышцы движение чаще всего не нарушается.

Другие мышцы действуют как пары агонистов и антагонистов, обеспечивая отличный диапазон движений в плече.Мышца-агонист является источником силы, необходимой для завершения движения, и для этого она должна сокращаться (укорачиваться) или расслабляться (удлиняться). Поскольку именно агонист создает силу, его также называют первичным двигателем. Мышца-антагонист работает противоположно агонисту. Вот почему эти мышцы должны работать парами. Если агонист сокращается, антагонист расслабляется, и наоборот. Антагонисты держат свою часть тела на месте. Бицепс и трицепс являются типичными примерами пар мышц-антагонистов и агонистов.На изображении вы можете увидеть, как один расслабляется, а другой сокращается, вызывая движение в локтевом суставе.

Антагонисты и агонисты работают вместе

Следующей категорией мышц является синергист, поддерживающий агонист. Он может как стабилизировать сустав, так и снизить энергию, необходимую для работы агониста. Если агонист сжимается, сжимается и синергист. Иногда широчайшие мышцы спины действуют как синергист.

Приведение и отведение

Если вы формируете букву Т своими руками и телом, а затем опускаете одну или обе руки из горизонтального положения обратно в стороны, движение вниз называется приведением.Основными агонистами приводящей мышцы плеча являются большая грудная мышца, широчайшая мышца спины и большая круглая мышца. Антагонистические движения исходят от дельтовидной, трапециевидной и надостной мышц.

При отведении вы отводите руки в стороны. Для этого противоположного движения широчайшая мышца спины больше не является агонистом, а антагонистом, в то время как дельтовидные мышцы становятся основными движущими силами.

Начальная и конечная точки приведения и отведения соответственно

Разгибание

Если вы держите руку на боку и отводите ее назад от плеча, вы выполняете гиперэкстензию плеча.Если вы только что повернули руку вперед от плеча, возвращение ее в более нейтральное положение называется разгибанием плеча. Широчайшая мышца спины не участвует в гиперэкстензии и оказывает очень незначительное влияние даже при возвращении согнутого плеча в нейтральное положение.

Однако при поперечном разгибании, например, когда вы отводите плечи и локти назад во время гребных упражнений (см. Ниже), широчайшая мышца спины становится основным двигателем вместе с задней дельтовидной мышцей.Антагонистами поперечного разгибания являются передние дельтовидные мышцы, большая грудная мышца и двуглавая мышца.

Поперечное разгибание в плечах

Внутреннее вращение

Для внутреннего вращения или медиального вращения плеча согните одну руку, прижимая локоть к себе, и направьте руку вперед. Теперь переместите нижнюю руку через живот к противоположной стороне тела. Вы чувствуете движение в плече? Вы испытываете внутреннее вращение этого сустава.Основными агонистами внутреннего вращения являются большая грудная мышца, широчайшая мышца спины и передняя дельтовидная мышца. Антагонистами являются малая круглая мышца, подостная мышца и задняя дельтовидная мышца.

Внутреннее вращение в плече

Движение туловища

Широчайшая мышца спины играет менее важную роль в движениях туловища; это больше результат работы мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц живота. В то время как он является основным движителем при удерживании туловища в вертикальном положении (разгибание) и антагонистом при сгибании туловища вперед, его роль в вращении туловища и боковом сгибании в сторону является синергистом.

Движение таза

Поскольку широчайшая мышца спины также входит в гребень подвздошной кости таза, она действует как синергист при переднем (вперед) и латеральном (в сторону) наклонах таза. Когда широчайшая мышца спины гиперактивна из-за неправильной осанки, она может тянуть бедро вперед — или в сторону, если поврежден только левый или правый сегмент мышцы.

Движение лопатки

Наконец, лопатки также используют широчайшую мышцу спины как синергисты; более конкретно, это нейтрализующий синергист или стабилизатор.Поскольку этот тонкий слой мышц покрывает нижние части обеих лопаток, он сохраняет их стабильность во время движения. На изображении ниже вы можете увидеть, где горизонтальный лист широчайшей мышцы спины закрывает только нижнюю часть лопаток.

Мышцы спины

Боль в широчайшей мышце спины

У пациентов с болью в пояснице одной из возможных причин является жесткая укороченная широчайшая мышца спины, которая тянет позвоночник и таз. Длительное укорочение может привести к хронической боли в спине, поскольку организм будет пытаться компенсировать это, возможно, наклонив таз в одну сторону и изменив ходьбу человека.Эти компенсирующие эффекты могут привести к необратимым травмам. Растяжение широчайшей мышцы спины часто является результатом резкого движения плеча без предварительного разогрева мышц, и его следует лечить периодом отдыха и частым, кратковременным прикладыванием льда. Чтобы предотвратить дальнейшее растяжение широчайшей мышцы спины, попробуйте выполнить некоторые из упражнений дальше.

Разрывы широчайшей мышцы спины встречаются довольно редко, но почти всегда связаны с определенными видами спорта. В статье с гиперссылкой сообщается о разрывах широчайшей мышцы спины у скалолазов, борцов на родео-борцах, гольфистов, лыжников, бодибилдеров, бейсболистов, теннисистов, гимнастов, волейболистов и баскетболистов.Практически все эти упражнения сочетают экстремальные движения плеч с вращением туловища. Тем не менее, повреждение этой мышцы нелегко диагностировать, поскольку мышца настолько велика и покрывает несколько областей. Боль в широчайшей мышце спины может ощущаться в любом месте спины, за плечами, под лопатками и даже до кончиков пальцев. Чтобы проверить, вызвана ли боль травмой этой мышцы, человек должен проверить, усиливается ли дискомфорт при поднятии рук над головой, при метании или при вытягивании рук вперед на уровне плеч.

Риск деформации широчайшей мышцы спины

Упражнения для широчайшей мышцы спины

Упражнения для широчайшей мышцы спины будут эффективны только в том случае, если сначала мягко разогреть мышцу с использованием правильной техники и правильной осанки.

Ваш режим должен начинаться с растяжки широчайшей мышцы спины. Встаньте прямо и представьте, что к верхней части вашего черепа прикреплен шнур, который тянет вас вверх. Спина должна быть прямой, а бедра расслабленными. Ноги должны быть немного расставлены. Поднимите обе руки над головой и наклонитесь в сторону, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины.Задержитесь в этом положении на десять секунд и аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторить, наклоняясь в противоположную сторону. Каждую сторону следует растягивать не менее пятнадцати раз, постепенно увеличивая движение в стороны, не чувствуя боли.

Вы можете растягиваться где угодно.

Следующее растяжение широчайшей мышцы спины — дуга спины — требует, чтобы вы лечь на живот. Вытяните руки вперед и поставьте ступни. Используя только мышцы спины, поднимите вверх плечи и нижние конечности. Цель состоит в том, чтобы выглядеть как Супермен или Супердевушка, летящие по воздуху.Удерживайте это положение как можно дольше, не испытывая боли, и осторожно вернитесь в исходное положение. Повторите не менее десяти раз.

Сверхчеловеческий лук на спину

Третье упражнение для широчайшей мышцы спины — подъем таза. Перевернитесь на спину и прижмите поясницу к полу, втягивая живот. Положите руки по бокам и согните колени, поставив ступни на пол. Используя мышцы спины, медленно поднимите таз вверх, удерживайте это положение, не испытывая боли, и осторожно опустите таз на пол.Повторите не менее десяти раз, всегда в небольшом темпе.

Поднятие или наклон таза

Регулярные упражнения на растяжку широчайшей мышцы спины снижают риск боли в спине, поскольку они позволяют этой мышце не только растягиваться, но и расслабляться. Медленный и плавный возврат в позицию так же важен, как и растяжка.

Викторина

Библиография

Показать / скрыть

  • Ди Джакомо Г., Пульянт Н., Костантини Н., де Валта А. (2008) Атлас функциональной анатомии плеча.Нью-Йорк, Спрингер-Верлаг.
  • Jeno SH, Varacallo M. Анатомия, спина, широчайшая мышца спины. [Обновлено 5 апреля 2019 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  • Laitung JK, Peck F. Функция плеча после потери широчайшей мышцы спины. Br J Plast Surg. 1985; 38 (3): 375-379. doi: 10.1016 / 0007-1226 (85)

    -0

Хороший вопрос: могли бы люди летать, если бы у нас были крылья?

«Падение Икара» Джейкоба Питера Гоуи

Большинство из нас немного завидуют птицам.Мы давно хотели быть похожими на наших птичьих друзей, о чем свидетельствует история с эскизами птиц Икара и Леонардо да Винчи и его идеи о летающих машинах.

Да, сегодня мы можем летать, но не махая руками. Но при всех наших знаниях и технологиях, почему мы не можем купить пару крыльев в местном магазине Walmart или даже вырастить их сами? Я бы с радостью избавился от машины и промчался по воздуху! (А на обед я бы пошел в ресторан с проезжей частью на крыше.)

К сожалению, наука против этой мечты.

Согласно статье в Yale Scientific, «людям математически невозможно летать, как птицы». Во-первых, крылья — и размах, и сила — находятся в равновесии с размером тела птицы. Кроме того, у птиц в основном полые кости (в основном полые, потому что они усилены перекрещивающимися стойками), которые уменьшают их массу и создают воздушные карманы, чтобы дать им больше кислорода во время полета.

Это не потому, что мы слишком большие. Мы слишком слабы. Животные, намного крупнее людей, поднялись в небо, такие как кетцалькоатлюс, огромный птерозавр.

Сравнение человека с двумя разновидностями quetzalcoatlus. | С любезного разрешения Мэтт Мартынюк, Марк Уиттон и Даррен Нейш, Wikimedia

«Расчеты соотношения между размером человека и силой показывают, что наш вид никогда не сможет взлететь без посторонней помощи», — говорится в статье Yale Scientific. «По мере роста организма его вес увеличивается быстрее, чем его сила. Таким образом, среднему взрослому человеку мужского пола для полета потребуется размах крыльев не менее 6,7 метра. В этом расчете даже не учитывается, что сами эти крылья были бы слишком тяжелыми, чтобы функционировать.

Другими словами, нам понадобятся крылья побольше. Но чем больше крылья, тем больше масса, а это значит, что нам понадобятся крылья еще большего размера, и… вы понимаете. Мы будем гоняться за своими хвостами, чтобы сделать крылья.

Предоставление людям рабочих крыльев не означало бы просто дополнительных или трансформированных придатков — нам пришлось бы заново спроектировать человеческое тело с нуля.

Но это не мешает людям надеяться.

Взгляните на этого парня, который в 2012 году штурмом захватил Интернет.

Какое захватывающее видео! Мечты миллионов осуществились за несколько секунд!

Это был розыгрыш.Ознакомьтесь с объяснением Сноупса и нажмите здесь, чтобы узнать, почему так сложно построить крылатый самолет с приводом от человека.

А что, если бы у нас могли быть крылья для украшения?

Я не говорю о картонных крыльях, которые маленькие дети носят в рождественских спектаклях. Я имею в виду крылья из плоти и крови. Было бы так… ангельски!

Доктор Джо Розен, пластический хирург из Дартмутской медицинской школы, говорит, что человеческие крылья возможны.

«Если бы я дал вам крылья, у вас буквально развился бы крылатый мозг.Наши тела изменяют наш мозг, и наш мозг бесконечно пластичен », — цитирует Розена в« Гардиан »в 2002 году.

« Уже существующие хирургические методы могут быть использованы для растягивания жира туловища и изменения ребер костей для создания крыла. Хотя ни один человек не сможет летать, они будут напоминать ангелов и полностью ощутить свои новые свисающие, костлявые лоскуты плоти », — говорится в статье.

Однако большинству из нас придется довольствоваться этими крыльями:

Stock photo

У вас есть хороший вопрос по чему-либо? Отправь его Роберту! Напишите ему на questions @ eastidahonews.com или посетите его в Twitter @notthegeneral или Facebook.

И самые быстро движущиеся птицы на планете …

Манакин в красном колпаке. Фото: Тим Ламан / National Geographic Creative / Alamy Stock Photo

Крылья большинства птиц созданы для силы, а не скорости. (Два билета на оружейное шоу, кто-нибудь?) Но некоторые птицы, такие как райские птицы, рябчик и, конечно же, колибри, совершают чрезвычайно быстрые движения крыльями в рамках демонстрации ухаживания.

Как именно их мышцы производят такие быстрые движения, до сих пор оставалось загадкой: согласно исследованию, опубликованному в этом месяце в журнале eLife , по крайней мере два вида тропических певчих птиц обитают в Латинской Америке — манакины с золотым воротником и манакины с красными шапками. — по-видимому, развили способность уравновешивать молниеносные рефлексы со сверхсилой плечевых (внутренних) мышц.Но самое удивительное открытие заключается не в том, что они могут производить эти движения, а в том, насколько быстро могут двигаться их крылья, — говорит ведущий автор Мэтью Фуксджагер, доцент Университета Уэйк Форест. «Насколько мне известно, мы обнаружили самую быструю мышцу конечностей позвоночных за всю историю наблюдений».

Фуксъягер и его коллеги использовали электроды для стимуляции трех различных мышц крыльев пяти диких видов близкородственных воробьиных птиц. Известно, что все субъекты включают быстрые движения крыльев в свое поведение ухаживания: манакин с золотым воротником, манакин с красной шапкой, манакин с синей короной, сумеречная муравьиная птица и Дом Крапивников.Команда подключила датчик к мышцам птиц или рядом с ними, чтобы определить, насколько быстро они сокращаются и расслабляются. Это позволило исследователям определить, насколько быстрой была каждая последовательность движений крыльев.

Видео не поддерживается. Манакин с золотым воротником в замедленной съемке. Видео: Барни Шлингер

Оказывается, манакины с золотым воротником и краснокошечником вызывают самые быстрые подергивания плечевых мышц. Хотя эти мышцы имеют решающее значение для полета, манакины-самцы, похоже, используют свою ловкость в первую очередь для привлечения партнеров.Во время своих демонстраций ухаживания, которые также включают в себя много прыжков и танцев (см. Отрывок ниже), манакины с золотым воротником используют мускулы, чтобы «вращать» свои крылья, ударяя их вместе над спиной, создавая повторяющийся щелкающий звук. Точно так же манакины с красными шапками прыгают, танцуют и хлопают крыльями по бокам своего тела.

Быстрые движения мускулов манакина могут быть имитированы мускулами человека, говорит Фуксджагер. «Учитывая, что мы работаем над раскрытием того, как мышцы птиц достигают сверхбыстрой сократительной скорости, наши открытия могут дать представление о возможных методах лечения нарушений мышечной атрофии», — говорит он.Эта цель может быть намного дальше в будущем, так что до тех пор мы можем расслабиться и восхищаться сверхспособностями манакинов.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *