Силовые упражнения на руки: Тренируем руки: силовые упражнения и растяжка

Тренируем руки: силовые упражнения и растяжка

О том, почему важно тренировать руки (с точки зрения не только эстетики, но и для хорошего метаболизма), мы уже рассказывали. Но готовы немного повториться: прокачанная мускулатура плечевого пояса помогает вам тратить больше калорий и после того, как вы закончили тренировку.

Существует довольно много способов проработать мышцы рук — упражнения с собственным весом, бодибаром, силовые позы йоги (вроде васиштхасаны). Однако большинство экспертов сходятся на том, что эффективнее всего тренироваться с гирями или гантелями. «Не важно, какого вы пола, сколько вам лет и каким опытом вы обладаете, работа с ними поможет изменить ваше тело, — считает Бретт Хебел, автор бестселлера “Идеально тело за 20 минут”. — Тренировки с отягощением дают множество плюсов для здоровья, среди которых: повышение плотности костной ткани, метаболизма, подвижности и равновесия, увеличение выработки гормона роста, улучшение состоянии суставов». Именно поэтому мы подготовили для вас несколько упражнений с гантелями: они позволят укрепить основные группы мышц. (Еще больше их можно найти здесь). 

Занятие должно также включать и упражнения на растяжку. «Стретчинга после тренировки требуют все мышцы, которые были вовлечены в работу, — говорит Анастасия Шиманская, персональный тренер, инструктор по пилатесу, стретчингу и BodyArt Лаборатории фитнеса Fitlab и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Это помогает избавиться от неприятных ощущений в мускулатуре, снимает напряжение и формирует красивую форму мышц без лишнего объема, что важно для девушек. Но есть нюанс: завершать тренировку необходимо целым рядом упражнений на растяжку — какого-то одного универсального движения не существует».

Мы попросили Анастасию Шиманскую подготовить мини-тренировку для рук с учетом всех этих тонкостей. В результате получилось занятие, состоящее из двух частей: силовой (первые три упражнения) и стретчинга (следующие четыре). Готовы попробовать?

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки: суставной гимнастики или любой кардиоактивности.

* Выполняйте упражнения последовательно, совершая движения в спокойном темпе и отслеживая работу суставов и мускулатуры.

* При желании можете дополнить первую, силовую, часть урока любыми другими упражнениями для рук с отягощениями (например, этими). А вот корректировать вторую часть занятия, стретчинговую, наш эксперт не рекомендует.

* Для выполнения упражнений вам понадобятся две гантели (весом 3-4 кг), амортизатор (закольцованная лента-амортизатор) и коврик.

[new-page]

Силовые упражнения

Тяга с амортизатором 

Поставьте стопы на ширине плеч, пропустите под ними амортизатор, возьмите в руки другой его край на уровне таза. Мышцы пресса в тонусе, спина прямая. Согните руки и, уводя локти в стороны, потяните амортизатор к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните

3 подхода по 15 повторов упражнения.

Подъем гантелей на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом и опустите руки. Контролируя осанку и сгибая локти, плавно поднимите гантели до уровня ключиц. Следите, чтобы локти оставались прижатыми к ребрам. Так же плавно опустите руки в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторов упражнения.

Разгибания на трицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Проверьте осанку: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Возьмите гантель обеими руками и поднимите вверх. Согнув локти и направляя их вверх, уведите снаряд за голову. Плавно разогните локти, поднимая гантель за головой. Вернитесь в исходное положение и выполните движение в

3 подхода по 15 повторов.

Упражнения на растяжку

Вращение руками с амортизатором

Поставьте стопы на ширине таза, возьмите в руки и чуть растяните между ладонями сложенный вдвое амортизатор. Плавно поднимите руки вверх и, провернувшись в плечевых суставах, уведите кисти за спину (сохраняя при этом натяжение снаряда). Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор упражнения. Выполните еще

14 таких.

Вытяжение бицепса

Стоя прямо вытяните правую руку вперед на уровне плеча и разверните ладонь так, чтобы ее тыльная сторона была направлена к вам, а пальцы вниз. Левой кистью возьмитесь за пальцы правой руки и мягко потяните их к себе, чувствуя вытяжение бицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем повторите упражнение для левой руки.

Вытяжение трицепса

Встаньте прямо, поднимите правую руку, согните ее в локте и поместите ладонь между лопаток. Левую руку поднимите вверх и накройте ладонью правый локоть. Мягко надавите на него, растягивая трицепс правой руки. Удерживайте положение в течение

30-40 секунд, затем выполните упражнение в другую сторону.

Растяжка «Бабочка»

Лягте на живот с прямыми ногами, вытяните в сторону правую руку ладонью вниз. Левую ладонь поставьте на пол рядом с левым плечом и направьте согнутый локоть назад и немного вверх. Левое колено согните, направляя стопу вверх. Отталкиваясь левой ладонью, плавно разворачивайте корпус вправо. Левой стопой тянитесь вправо, постарайтесь коснуться ею пола на уровне правой ладони. Правым виском коснитесь коврика. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд, вернитесь в исходное и повторите движение в другую сторону.

Занимайтесь регулярно, чтобы в разгар сезона маек и открытых топов чувствовать себя уверено.

Официальный сайт TRX в России

Хотите устроить серьезный «день рук» и считаете, что вам для этого необходима полноценная силовая рама? Не торопитесь. Есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять с использованием веса собственного тела и петель TRX. Представляем 5 таких движений, которые помогут увеличить силу мышц верхней части тела. Не важно, сделаете вы их в тренажерном зале или дома – эта тренировка заставит ваши руки дрожать (в хорошем смысле).

 

• Подъем на бицепс

 

TRX подъем на бицепс – классическое упражнение, которое должно входить в любую тренировку на руки. Длина строп TRX должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления и передвигайте ноги вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части спины. В начальном положении локти выше плеча, мизинцы — рядом с висками. Удерживая планку, отклоните тело назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, затем, контролируемым движением потянитесь вверх. Повторите упражнение несколько раз.

 

• Обратный подъем на бицепс

 

При выполнении этого упражнения вы почувствуете нагрузку на бицепсы и предплечья. Несмотря на то, что начальная позиция и угол между телом и полом такие же, как и в обычном подъеме на бицепс, здесь используется другой хват. Встаньте лицом к точке крепления, ладонями вниз так, чтобы вы могли видеть тыльную сторону кистей. Сгибая плечи, приведите кисти пальцами к вискам. Теперь полностью распрямите руки и вернитесь в обратное положение.

 

• Подъем на бицепс одной рукой

 

В два раза меньше рук – в два раза больше нагрузка! Отрегулируйте стропы, установив их на среднюю длину, встаньте боком к точке крепления. Как и в обычном подъеме на бицепс, локоть должен быть выше плеча, а мизинец рядом с виском. Только в данном упражнении рабочая рука должна находиться сбоку от вашего тела, на той стороне, которая ближе к точке крепления (в стандартном подъеме на бицепс ваша рука находится прямо перед вами). Отклонитесь в сторону от точки крепления до тех пор, пока рука не выпрямится, затем потянитесь обратно. Совет: прижмите стопы друг у другу, чтобы обеспечить большую стабильность во время движения, и придерживайте бедро второй рукой, чтобы избежать вращения.

 

• Подъем на бицепс «клатч»

 

Помимо проработки бицепсов, это движение задействует предплечья и позные мышцы. В отличие от других упражнений на бицепс, в которых руки движутся в параллельных плоскостях, это движение начинается и заканчивается соединением фаланг пальцев (движение «кулак о кулак»).

Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Сведите руки таким образом, чтобы они соприкасались средними фалангами пальцев. Затем подтяните рукояти к себе до касания руками груди, локти высоко, кисти и предплечья составляют одну линию. Медленно отклонитесь назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, поднимитесь обратно. Повторите необходимое количество раз.

 

• Подъем на бицепс «перекрестный клатч»

 

Это упражнение напоминает объятия – очень сложно выполнимые объятия! Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмите рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Затем сделаете движение, как будто вы обнимаете себя (перекрестите руки, подведя их к телу). Потом медленно разомкните объятие и отклонитесь назад до выпрямления рук, а затем повторите движение. Во время «объятия» вы можете чередовать, какая рука будет сверху.

Любое из этих упражнений на бицепс вы можете усложнить, поставив ноги ближе к точке крепления или расположив их ближе друг к другу. Вы также можете попробовать «перевернутый» вариант упражнения. Для выполнения перевернутой версии возьмите рукояти двумя руками и опустите тело до выпрямления рук так, чтобы ваша грудь была под точкой крепления. Корпус должен быть в горизонтальном положении, а ноги согнуты в коленях на 90 градусов, стопы прижаты к полу. Совет: сожмите ягодицы, чтобы колени были согнуты под правильным углом.

 Для прокачки сильных бицепсов вам не нужны ни гантели, ни эластичные ленты. Все, что вам понадобится – это петли TRX. Представленные 5 упражнений помогут вам укрепить мышцы рук и сделать их сильнее.

Силовые упражнения для рук

В силовые упражнения для рук Они позволят вам увеличить мощность верхних конечностей за счет развития их групп мышц. Наиболее эффективны те, которые выполняются с сопротивлением, либо с гантелями, либо с другим инструментом. Чтобы вы могли набрать силу в верхних конечностях, прорабатывая различные группы мышц, на сайте OneHowTo.com мы предлагаем серию силовые упражнения для рук.

Действия, которые необходимо выполнить:

Первый силовое упражнение для рук то, что мы вам выставляем, направлено на укрепление трицепса. Вам понадобится фиксированная скамья примерно на уровне ваших колен. Расположитесь так, как вы видите на изображении. Упражнение состоит из разгибания и сгибания рук, так что они должны выдерживать весь вес вашего тела во время выполнения.

Поэтому важно, чтобы вы не помогали себе вставать из других частей тела, старайтесь делать это только верхними конечностями. Также важно, чтобы вы не разводили локти во время подъема, чтобы все усилия были сосредоточены на трицепсах. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Второй силовое упражнение для рук Это для укрепления бицепса. Это упражнение, которое мы предлагаем, является классическим, но важно, чтобы вы следовали инструкциям, которые мы даем вам, чтобы выполнить его в точности, чтобы мышца, которую вы прорабатываете, фактически была бицепсом.

Встаньте с гантелями в каждой руке и вытяните руки вперед. Затем поднимите гантели в два этапа, сначала стоя в локте, а затем касаясь плеча. Очень важно, чтобы вы не двигали локтем или не отделяли руку от тела, просто поднимайте предплечье, чтобы выполнить упражнение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

В силовые упражнения для рук они также включают работу с плечами. Для этого вы также можете помочь себе с гантелями. Это упражнение просто выполнить, что не означает, что оно не требует больших усилий. Исходная поза — скрещенные руки и гантели в каждой руке. Затем следует поднять руки, пока гантели не коснутся головы. Далее, и это самая сложная часть, особенно когда вы начинаете уставать, вам нужно медленно вернуться в исходное положение и начать все сначала. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Поскольку силовые упражнения для рук очень интенсивны, вам следует выделить день или два в неделю на отдых. Вы можете сделать в тот день другие виды физической активности, но это не требует усилий для верхних конечностей.

Неуклонно следуя этому распорядку силовые упражнения для рук что мы предлагаем, вы сможете увеличить мощность в верхних конечностях. Конечно, не ждите немедленных результатов, особенно если физическая форма, с которой вы начинаете, невысока.

Когда вы работаете с гантелями, важно хорошо регулировать вес, чтобы не отставать и не прикладывать к рукам такое большое усилие, которое может привести к перегрузке или травме. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как выбрать вес гантелей.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Силовые упражнения для рук, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

Упражнения для силы рук — irunning.com.ua

Основное внимание начинающие бегуны обычно уделяют укреплению мышц ног. Но, как показывает практика, надо заниматься работой над телом вообще – то есть укреплять скелетно-мышечный комплекс в целом, а не только делать акценты на определенные части тела. Большое значение для правильной техники бега имеют руки, которые помогают держать ритм и нужный каденс. Берите на заметку упражнения для рук, которые помогут сделать их сильнее и выносливее, исправят осанку, улучшат дыхание и эффективность их работы во время пробежки.

Махи руками

Читай также: Почувствуй разницу: гантели из разных материалов

Разминочное упражнение. Работают руки и плечи. С них рекомендуют начинать комплекс для укрепления мышц рук.  Делается легко – просто нужно стать ровно, смотреть вперед, и энергично, попеременно махать руками вверх-вниз.  Для эффективности необходимо как минимум 3 подхода по 10 махов.

Отжимания

Отжимания бывают разных видов. Сначала можно выбирать те, которые вам по душе. Чтобы разогреть мышцы перед основной тренировкой, отжимайтесь от стены. Для этого надо отойти от нее на шаг, руки поставить на стену на уровне груди, и сделать отжимание максимальное количество раз.

Отжимание с колен отрабатывает мышцы плечевого пояса. Освоив это упражнение, которое считается легким даже для новичков, можно начинать отжимания от пола. Они под силу сначала не всем, поэтому нагрузку надо увеличивать постепенно. Как отжиматься от пола знают, наверное, все, просто надо следить за тем, чтобы не прогибать спину. Упор при этом на ладони, а также носки ног. Для начала можно делать столько повторений, сколько позволяет организм, но для прогресса количество подходов необходимо увеличивать.

Упражнения для рук с гантелями

Читай также: Как сэкономить 10 % энергии во время пробежки: секрет в работе рук

Простое, но эффективное. Основная часть нагрузки в упражнении сгибание рук с гантелями приходится на бицепс. Выполнять его надо стоя, руки при этом вытянуть перед грудью, и совершать движения локтями, то сгибая, то разгибая, в направлении к груди. Руки параллельно к полу, работать должен только локоть. Это упражнение делает руки не только сильными, но и красивыми – подтягивается дряблая, «висящая кожа» под руками.

Источник фото: fitnessi.ru

Жим гантелей стоя

Подходит для отработки плечевого пояса. Нужно стать ровно, и выжимать гантели вверх максимальное количество раз. Следить, что тело сохраняло прямую линию, спина не сгибалась. Руки в максимально точке высоты – параллельные.

Планка

Отличное упражнение, которое одновременно задействует много групп мышц. Изометрическая статическая поза укрепляет не только мышцы рук, но и пресса, и спины, и ног. Удивительно, но планка помогает при ожирении. Во время ее выполнения сжигается много калорий. Основной акцент влияния руки – укрепление запястья, предплечья и кисти.

краткое описание, техники и отзывы

Тренировать руки стоит не только мужчинам, но и женщинам. Ведь красивое и спортивное тело должно быть гармонично развито со всех сторон. Так как руки состоят из нескольких групп мышц, то и тренировочная программа должна включать в себя несколько комплексов упражнений на руки для тщательной проработки каждого участка.

Руки: анатомия и биомеханика

Если поделить руки по локтевому суставу, то мышцы будут представлять собой две большие группы: мускулы плеча (верхняя часть) и предплечья (нижняя часть от кистей до локтя). В свою очередь плечо делится на бицепс, трицепс и саму плечевую мышцу, а вот предплечье представляет собой единое сплетение мышечных волокон. Именно эти мышцы образуют контур руки, а также формируют ее рельеф. Поэтому особенно важно, чтобы упражнения на руки были разнообразными и вовлекали в работу все анатомические группы. В противном случае возможно отставание некоторых групп мышц, а это в свою очередь скажется на эффективности других упражнений, ведь руки выступают в качестве стабилизаторов в прокачке спины, груди и шеи.

Типичные ошибки в тренировке рук: отзывы спортсменов

О чем же говорит статистика? С какими трудностями чаще всего сталкиваются спортсмены при тренировке рук? Если провести анализ отзывов о самых распространенных программах для прокачки рук, можно набросать список самых популярных проблем атлетов:

• Не чувствуются мышцы при выполнении упражнения. Первая и, пожалуй, самая распространенная причина неправильных тренировок. Если упражнение вам не подходит, нужно либо поработать над техникой, либо сменить его.
• После тяжелых базовых упражнений не остается сил на другие группы мышц. Чтобы решить эту проблему, необходимо в корне сменить подход к тренировкам и равномерно распределить нагрузку в течение недели.
• Даже при постоянной работе на бицепс (трицепс), мышца не растет в объеме. Значит, мускулы достигли своего физиологического предела, либо отстающие группы мышц мешают продуктивному росту.

Все мелкие группы мышц довольно быстро отзываются на физические нагрузки и практически сразу отвечают ростом мышечной массы или прорисовкой рельефа. Однако результат будет заметен, только если делать все правильно. Зачастую у людей в корне неверное представление о физиологии и биомеханике рук, что приводит к самым распространенным ошибкам:

• Неправильные приоритеты в упражнениях на руки. Больше всего люди качают бицепс, особенно мужчины. Они ожидают мгновенного увеличения объема рук за счет работы над этой частью плеча. А зря! Ведь бицепс занимает всего 30 % от общей массы, а вот его антагонист — трицепс — составляет аж 60 % плеча. Это значит, что необходимо сменить приоритеты и большую часть времени занятий посвящать более крупным мышцам.
• Слишком динамичный тренинг. Эта ошибка присуща как дамам, так и мужчинам с лишним весом. Эти категории людей считают, что эффективность упражнений для похудения рук — это малый вес гантелей и максимальное количество подходов и повторений. Так они пытаются локально сжечь жир в проблемных местах. Но пора бы уже уяснить — точечно жир не уходит. Вы можете лишь запустить процессы жиросжигания в организме за счет тренировок, а также добиться красивого рельефа, нарастив немного мышечной массы. Силовые упражнения — это единственный способ привести свое тело в порядок;
• Неправильно подобранный вес. Многие атлеты упорно гонятся за быстрым результатом, не принимая во внимание свои физиологические возможности. Мышцы рук не так велики по размеру, а потому не могут выдержать тренировок с большим весом. Даже если мускулами вы можете работать в таких предельных нагрузках, то сухожилия и связки могут быть не готовы к такому раскладу. Прогрессия весов должна быть медленной и плавной.

Изменение философии тренинга

Чтобы упражнения на руки приносили ощутимую пользу, необходимо следовать негласным правилам силового тренинга:

• В тренировочной программе стоит распределить упражнения так, чтобы мелкие группы мышц качались после крупных. Это позволит регулировать прирост массы, а также будет способствовать гармоничному развитию мускулатуры.
• Четко следуйте технике и концентрируйтесь на каждом движении. Качество важнее количества. Лучше сделать 10 правильных и технически безупречных повторений, чем 20, но абсолютно неэффективных.
• Не торопитесь и не пренебрегайте паузами. Чем меньше мышца, чем сложнее установить с ней «связь». Несмотря на то что руки хорошо отзываются на тренинг, важно чувствовать их во время выполнения каждого упражнения. Для этого выполняйте повторения медленно, на предельном уровне концентрации. И конечно, не забывайте о паузах в моменты пиковой физической нагрузки.

Упражнения на трицепс

Трицепс — это та самая мышца, которую стоит качать не только мужчинам, но и женщинам. Ведь предательски свисающая задняя часть плеча — одна из самых проблемных зон. Любой вид тренинга на трицепс — это отличное упражнение для кожи рук. Мышцы нальются кровью и увеличатся в объеме, а значит, кожа немного подтянется и перестанет портить ваш внешний вид. Вот несколько хороших упражнений для трехглавой мышцы:

• Жим узким хватом в машине Смитта. Так как тренажер берет на себя всю работу мышц-стабилизаторов, нагрузка снимается с предплечья и дельт и полностью уходит в трицепс. Упражнение можно значительно улучшить — если не смыкать кисти, а выполнять жим на открытых ладонях.

• Французский жим лежа. Это прекрасное упражнение для похудения рук, с последующим набором мышечной массы. Небольшая хитрость: если опускать штангу не ко лбу, а далеко за голову — можно значительно увеличить амплитуду движения, а соответственно и растяжение мышц.

• Обратные отжимания с отягощением и без. Отличный вариант для тренировки трицепса в домашних условиях. Это упражнение очень любил делать Арнольд Шварценеггер. Чтобы снять напряжение с других мышц, необходимо немного отклонять корпус немного назад, нависая всем телом над скамейкой.

Упражнения на бицепс

Бицепс отвечает за рельеф внутренней части руки. Но его объем и правильность формы — всего лишь вопрос генетики. Если имеются хорошие исходные данные, накачать двухглавую можно, используя следующие упражнения для мышц рук:

• Подъем штанги стоя. Если использовать зигзагообразный гриф, то эффективность упражнения возрастает. Лучше всего выполнять это упражнение на вытянутых руках и немного наклонившись вперед, колени можно слегка согнуть. Такое исходное положение снимет нагрузку со всех стабилизаторов и перенаправит ее в бицепс.;

• Подъемы на скамье Скотта. Упражнение выполняется как со штангой, так и с гантелями. При этом можно прокачивать руки одновременно или каждую в отдельности. Для того чтобы максимально увеличить нагрузку, необходимо изменить угол наклона скамьи на 80-90 градусов, для этого можно подложить стэп-платформу или несколько блинов под тренажер.
• Подъем гантелей лежа на наклонной скамье. Это упражнение отлично работает на растяжку мышц по всей длине. Так как только в этом виде тренинга возможна максимальная амплитуда движения. Здесь не должно быть мертвых точек и читинга, работайте в максимальном напряжении и концентрации на технике.

Прокачка брахиалиса

Перебирая всевозможные упражнения для мышц рук, спортсмены забывают об одном маленьком, но очень важном мускуле — брахиалисе. Эта мышца занимает всего 7-10 % от объема руки, но находится прямо под бицепсом. И если развить его достаточно сильно, он будет как бы «выталкивать» двухглавую мышцу наружу, а значит, это положительно скажется на объеме рук. Топ упражнений на брахиалис:

• Подъем гантелей параллельным хватом. Также для этого упражнения можно использовать специальную штангу. Очень важно держать снаряды строго напротив друг друга, а еще можно отключить стабилизаторы, если тренироваться на скамье Скотта.
• Подъем нижнего блока. Лучше всего использовать канатную рукоять, таким образом мы сможем вновь использовать параллельный хват, а это как минимум 70 % успеха упражнения. Брахиалис хоть и маленькая, но очень отзывчивая мышца. Она хорошо отзывается как на статичную, так и на динамичную нагрузку.

Тренируем предплечья

Самая главная ошибка новичков — пренебрежение мелкими группами мышц. Выполняя упражнения для рук в зале, люди часто забывают о прокачке предплечий. Это неправильный подход к тренировкам, если эта часть руки будет не развита, то о большом бицепсе также можно забыть. Однако целенаправленно нагрузить именно эти мышцы очень сложно. Ведь чисто физиологически они не могут работать отдельно, а только участвуют в упражнениях в качестве стабилизаторов. Эта часть руки особенно активно включается в работу в двух случаях:

• В упражнениях для кистей рук.
• В упражнениях с использованием обратного хвата.

Также предплечья неплохо работают при прокачке брахиалиса, а значит, можно убить двух зайцев сразу.

Амплитуда, супинация и пронация: отзывы тренирующихся

Что значат все эти страшные слова? И какое отношение они имеют к тренировке рук? Самое что ни на есть прямое! Давайте разберемся:

• Супинация — разворот кисти внутрь при выполнении упражнений на бицепс, брахиалис и предплечья. Этот прием подключает на 30 % больше мышечных волокон чем простые сгибания рук.
• Пронация — разворот кисти наружу при выполнении упражнений на трицепс. Функция этой хитрости аналогична супинации.
• Амплитуда — очень важный аспект в прокачке рук. Чем она больше — тем сильнее мышечные волокна поддаются растяжению, а значит, тем сильнее и быстрее будет идти прирост массы.

Все это теория, а что на практике? Реально ли эти хитрости и приемы помогают людям быстрее прийти к желаемой цели? Посмотрим, что говорят отзывы:

• Супинация и пронация позволяют почувствовать ранее не задействованные в работе мышечные волокна. Это меняет ощущения от тренировок. Многие атлеты отмечали, что боль в мышцах на следующий день была сильнее, однако и результаты были более внушительными.
• Часто опытные спортсмены начинают замечать, что мышцы хуже отзываются на тренинг. Позже выясняется, что причина тому — недостаточное растяжение волокон. Изменив некоторые упражнения из тренировочной программы, можно значительно удлинить траекторию движения рук. Это позволяет заново почувствовать мышцы и повысить эффективность тренировок. В итоге результаты не заставили себя долго ждать.

Гормональный подход к тренировкам

Как увеличить эффективность от тренировок и заставить мышцы рук расти быстрее? Мужчинам в этом вопросе может помочь тестостерон. Именно этот гормон отвечает за рост силовых показателей и массы. Тестостерон вырабатывается во время сильнейших физических нагрузок, особенно во время выполнения многосуставных базовых упражнений на все тело. Именно с них и стоит начинать тренировку, а потом уже переходить к упражнениям на бицепс и трицепс. Нужно переходить от крупных мышц к более мелким. Так, например, можно составить цепочку:

• Базовые упражнения (жим, приседания, тяга).
• Прокачка трицепса.
• Работа над бицепсом и предплечьями.
• Тренировка кистей и сухожилий.
• Упражнения для пальцев рук.

Последний пункт особенно важен, ведь крепкие пальцы усиливают хват, а это положительно скажется на эффективности всех упражнений.

Метод 6-12-25

Этот метод тренировки рук больше подходит девушкам. Ведь можно выполнять упражнения для похудения рук и в домашних условиях, главное — правильная программа тренинга. Итак, суть метода 6-12-25 заключается в следующем:

• Каждая группа мышц качается трисетом, без отдыха между подходами. Упражнения выполняются друг за другом.
• Первое упражнение делается всего на 6 повторений, второе уже 12, заключительное на 25 соответственно.
• Первое упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде, второе — внутри амплитуды, а третье — по принципу пампинга.

Этот способ помогает отлично проработать сразу несколько групп мышц, при этом не выделяя на каждую часть руки отдельного тренировочного дня. Ведь девушкам это не нужно, их цель всего лишь немного подтянуть мышцы, а не наращивать лишний объем.

можем ли мы улучшить ее с помощью силовых тренировок?

Одна из основных проблем людей с удлиненными костями, эктоморфными структурами и людей больших физических размеров — это добиться хорошего соотношения туловища и ширины рук. И неудивительно, что спортсмены любят Милош Сарцев, Бен Пакульски и Маркус Рул у них руки намного меньше, чем у других Ли Прист, Фил Хит или Эван Чентопани.

Но есть ли для этого решение? Можем ли мы минимизировать эффект диспропорции или тонких рук? Если возможно, что нам следует изменить в нашем распорядке дня? Специальная тренировка рук? Диета? Тренировка в целом? Мы постараемся понять и изучить все это в этой статье, чтобы люди с тонкими руками могли оставить эту статью с правильными рекомендациями по улучшению этого аспекта.

Список содержимого

Причина разницы между тонкими руками и толстыми руками

Обычно больше, чем размер в окружности рук как таковой, на их внешний вид в фигуре бодибилдера наибольшее влияние оказывает их состав и строение тела в целом, в том смысле, что даже если у них толстые руки, но также имея относительно большой и толстый хобот, мы будем поддерживать внешний вид тонких рук.

В отличие от фигур, в которых присутствует эктоморфизм, но линия кости относительно благоприятна для мышц, как у Фрэнка МакГратча, обычно те, у которых будет большая плотность в области рук, — это спортсмены меньшего роста, такие как Ли Прист или Флекс Льюис.

К сожалению, эти характеристики костей существенно не меняются, поэтому мы должны сосредоточиться на самой мышечной работе.

Генетика

Очевидно, что генетические факторы в бодибилдинге существенно мешают бодибилдингу бодибилдера, будь то бодибилдер, не принимающий наркотики (спортсмены, не использующие стероиды), или нет. Даже генетическая поломка имеет пределы, но пределы, которые могут полностью изменить тело, если они достигнуты. Так обстоит дело, например, с Джеем Катлером, типично эндоморфным атлетом, с костями, к сожалению, несколько удлиненными (несмотря на плотную структуру), но который в основном в первые годы профессионализма казался маленьким по сравнению с остальным телом. Другой случай изменения генетики — это также случай Ронни Биг Коулмана, который в конечном итоге изменил свою генетику на протяжении многих лет и в конечном итоге оказался более тонким, чем по сравнению с туловищем.

Сама генетика не должна быть ограничивающим фактором для вашего заработка. Вы должны помнить, что потребность всегда пытаться преодолеть это — вот что будет двигать ваше тело к прогрессу.

Поскольку Джей Катлер был упомянут в первом случае, это также можно привести как пример преодоления генетики. Когда мы смотрим на его руки на последних двух или трех Олимпийских играх (поскольку последняя вызвала некоторые противоречия), мы видим руки, которые гораздо более пропорциональны туловищу, которые также не потерпели поражений, а получили прогресс. Что в нем изменилось? Очевидно, что это способ тренироваться, есть и периодизировать тренировки для верхних конечностей, что дает больше шансов на рост определенной области рук. Но как мы могли это сделать?

Связь тонких рук с мускулатурой

Известно, что примерно мускулатуры, составляющей размер рук, обеспечивается трицепсом, то есть увеличение объема области больше связано с размерами трицепса, чем с размером двуглавой мышцы, являясь вторыми, более важными для аспектов, связанных с качество и вершины оружия. Однако и трицепс, и бицепс будут способствовать аспекту «широких рук». И в этом большая проблема:

Люди с более удлиненными костями будут иметь более тонкие руки по сравнению с людьми с более укороченными костями.. И не зря в этом выделяются малыши. Но если нам удастся выполнить работу, направленную на большее задействование волокон в горизонтальном направлении в анатомическом положении двуглавой мышцы, есть большая вероятность того, что они начнут немного увеличиваться в размерах либо из-за аспектов гипертрофии, либо даже из-за самой гиперплазии.

Упражнения, которые лучше всего задействуют горизонтальное направление рук

Знание того, как выбрать типы упражнений для таких нужд, имеет фундаментальное значение и повлияет на результат.

В первую очередь, если мы говорим о наращивании мышечной массы, в первую очередь следует учитывать фактор: потребность в базовых упражнениях. Однако эти базовые упражнения могут претерпеть некоторые изменения, которые сделают набор, который мы ищем, лучше.

Мы, например, предложим штангу в качестве нашей первой рабочей идеи, но адаптированную с использованием взрыва руки или даже прямой части некоторых опор от Scott Machine (стоя). Естественно, если мы обеспечим идеальное движение и поддержку тыльной части рук в этой области оборудования, мы сделаем скручивание больших пальцев наружу, чтобы обеспечить более горизонтальное мускульное задействование внутренней части бицепса, чем по сравнению с внутренним вращением. Часто вполне естественно выполнять совершенно бесплатные упражнения. В дополнение к этим вариантам, мы можем предложить резьбу под 45º вместо резьбы, чередующейся с банком под углом 90º, традиционные шотландские резьбы и т. Д. Также удобнее использовать прямые штанги.

Упражнения на бицепс, которые лучше задействуют горизонтальное направление являются: Нить Spider, резьба Скотта с прямым стержнем, поперечная резьба с высоким шкивом, прямая резьба с открытым захватом.

Что касается трицепсов, важнее других аспектов. уметь проработать это с помощью самых простых возможных упражнений.

Например, можно использовать меньше скакалок в растяжках и использовать больше прямых брусьев, использовать меньше односторонних французских сгибаний и использовать больше трицепсов и / или закрытых жимов лежа и так далее. Эти упражнения, которые будут заменены, обычно больше задействуют боковую головку трицепса, что обеспечивает не такую ​​большую ширину рук, а качество, четкость и детализацию области.

Упражнения на трицепс, которые лучше всего задействуют горизонтальное направление являются: Прыжки в воду, французский в две руки, лоб, обратное разгибание на блоке.

С учетом силового плеча и плеча сопротивления: амплитуда

Технический аспект, малоизвестный практикам бодибилдинга, но который отлично подходит для тренировки рук, — это так называемый силовая рука и рука сопротивления.

Чтобы мы могли полностью понять эти две концепции, мы бы углубились в биомеханические аспекты, в которые мы не хотим вдаваться в данный момент. Но важно, чтобы мы знали некоторые определения, которые помогут нам понять, почему оружие силы и сопротивления так важно. Они:

— Точка поддержки: Ось рычага, который можно вращать. Классический пример этого понятия в теле — суставы.
— Сила сопротивления: Сила, которую должен преодолеть рычаг. На практике, например, мы контролируем вес груза в эксцентрической фазе движения.
— Силовая сила: Сила, приложенная к рычагу для перемещения заданного груза. На практике это может быть сила, которую мы используем для подъема веса.

Таким образом, в дополнение к силам, полученным в этой концепции, мы можем понять, что такое сила и сопротивление: первое — это расстояние между точкой опоры (сустава) до максимального приложения силы, а второе — расстояние от точки опоры. до конца сопротивления.

Что это значит?

Представьте себе, что на штанге человек поднимает руку, чтобы поднять штангу, он выполняет свою силовую руку, а значит, в эксцентрической фазе свою руку сопротивления. Но я поступил несправедливо: я не сказал, что чем больше рука сопротивления, тем больше шансов достичь разгибания целевой мышцы. Таким образом, очевидно, что с информацией, которая чем больше рука сопротивления, тем большее количество мышечных волокон задействованоТогда также очевидно, что чем больше мы предлагаем упражнение с большей амплитудой в целевой мускулатуре, тем лучше будут результаты.

И это совершенно очевидно: поймите, что люди, которые чаще всего поднимают тяжести в спортзалах, используя ограбления и неуместные казни, не всегда обладают наибольшим объемом мышц. Это можно объяснить «N» фактами, в том числе указанным выше.

Обеспечение работы с большим диапазоном интересно, чтобы избежать мышечной неровности или мускулатуры с укороченной формой, что нередко встречается у большинства людей. Несмотря на это, об этой амплитуде, особенно в фазе разгибания локтя (разгибание на трицепс в концентрической фазе и разгибание на бицепс в эксцентрической фазе), также необходимо учитывать. Также при таких движениях нередко можно увидеть разрывы или травмы суставов. Таким образом, амплитуда должна существовать, но она должна учитывать биомеханические условия и ограничения спортсмена, о котором идет речь. Этому аспекту следует уделять еще больше внимания при выполнении упражнений в белом скотте, будь то тренажеры или бесплатные.

В итоге, старайтесь выполнять с большим сопротивлением рукой ВСЕГДА упражнения.

Тренируйте руки отдельно или тренируйте их с другими мышцами?

Люди, которые имеют относительно тонкие руки и хотят улучшить эти аспекты, обычно верят в изолированную работу рук, резервируя день только для них. Очевидно, этого обычно не наблюдается, так как большинство спортсменов тоже так делают. Однако, говоря о самом стимуле в оружии, мы должны принять во внимание некоторые моменты.

Во-первых, осознать, что при работе других мышц также требуются руки сильно: Жим лежа (грудные мышцы), развитие (дельтовидные мышцы), тяга и тяга (спинной) и так далее. Даже при работе с ногами задействуются руки. Таким образом, тренировка их изолированно и с большим объемом может означать перегрузку и, как следствие, избыточную тренировку, препятствующую росту восстановления.

С другой стороны, нельзя сказать, что тренировка рук с другими мышцами всегда лучший вариант, учитывая необходимость конкретной работы для рук.

Таким образом, мы упали на старое плато периодизации и ее потребности. Если есть хоть какое-то важное руководство, то это попытка тренироваться обоими способами в разное время и знать, как сбалансировать объем между обоими и между использованием рук с другими группами мышц.

Будьте умны и последовательны. Это фундаментально для результатов.

Уменьшение частоты тренировок может означать больше результатов

На чем я настойчиво настаиваю, так это на необходимости сократить тренировку мышц, которые нам трудно развивать. Вопреки тому, что думают многие люди, это может быть более эффективным, чем чрезмерное обучение. Обычно плохие достижения, связанные с ростом, связаны не с отсутствием тренировок, а с их превышением.

Очевидно, что когда мы говорим о необходимости развивать определенную часть мышцы или улучшать ее с минимальными особенностями, как это делают профессионалы, некоторый подход может быть удобным, но в случае общего роста это не лучший путь, по которому следует идти. .

Как мы знаем, потребность в адекватном восстановлении мышц включает гораздо больше анаболических аспектов, чем сама тренировка, которая является катаболической. Итак, много тренироваться, много носить и много катаболизировать, не давая возможности успеть на сверхкомпенсацию, может быть огромной ошибкой!

Тренировать руки чаще, чем раз в неделю, либо с большой группой, либо изолированно, — не лучший вариант.! Так что будьте осторожны!

Предложения по тренировке рук

Вот совет и предложение по тренировке рук, которые можно широко использовать для людей, тренирующих руки с другими большими группами, а также предложения для людей, которые тренируют руки изолированно.

Это просто рекомендации по обучению, которые могут быть удобны, а могут и не быть удобными для человека. Следовательно, прежде чем следовать какой-либо из них, необходимо тщательно оценить индивидуальные потребности.

Время отдыха также может варьироваться в зависимости от биологической индивидуальности, но оно не должно составлять менее 30 секунд между подходами и не должно превышать 3 минут в случае интенсивных силовых тренировок.

— Трицепс —

# 1 — ПОСЛЕ тренировки большой группы:

Брусья — 8-8-6
Разгибание блока на трицепс обратным хватом и грифом — 10-8-8-6
Испытания на разгибание трицепса на высоком блоке с односторонней скакалкой — 12-10-8

# 2 — Изолированная тренировка:

Разгибание трицепса на блоке со скакалкой — 12-10-8-6
Закрытый жим лежа — 10-8-6-4
Тесты на разгибание трицепса со штангой EZ — 10-8-6
Односторонний французский с гантелями — 12-10-8

— Бицепс —

# 1 — ПОСЛЕ тренировки большой группы:

Прямая резьба с прямой планкой и открытым хватом — 10-8-6
Скотт Односторонний на станке — 12-10-8
Синхронная молотковая нить с гантелями стоя — 12-10-8
Суперсет с обратной резьбой с прямой штангой на шкиве — 10-10-8

# 2 — Изолированная тренировка:

Нить Скотт односторонняя с недоуздком — 12-10-8
Чередование ниток с недоуздками — 10-8-6-6
Прямая резьба со штангой EZ — 10-8
Резьба молотковая с тросом на шкиве — 12-10-8
Обратная резьба со штангой EZ — 12-10-8

Вывод:

Возможно, можно сделать вывод, что силовые тренировки могут внести большой вклад в увеличении не только мускулатуры рук, но и всего тела в соответствии с нашими целями. Несмотря на то, что они способствуют общему увеличению (гипертрофия / гиперплазия), силовые тренировки все же могут «формировать» мускулатуру. Однако для того, чтобы такое упражнение было действительно эффективным в том, чего оно требует, необходимо знать некоторые биомеханические рекомендации. Таким образом, незаменимый профессионал в области физического воспитания — это то, что нужно учитывать.

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 24

Генетика тонких рук: можем ли мы улучшить это с помощью силовых тренировок?

Упражнения с канатом для кроссфита

Чтобы почувствовать всю мощь этого тренажера достаточно было б и пары упражнений. Но…. разнообразие – это то, что делает процесс тренировки еще и увлекательным. Немного творчества – и канат может стать одним из ваших любимых снарядов в тренажерном зале.

Основные движения с канатом – это создание волны. Усложнение и разнообразие упражнений создается благодаря разному положению тела, разному хвату. Преимуществом тренировки с канатом является то, что при выполнении упражнений мышцы всего корпуса находятся в постоянном напряжении и активной работе. Телу не дается возможность расслабиться и адаптироваться к однообразной нагрузке.

От того, как выполняется упражнение, зависит распределение нагрузки по телу. С тренировочными канатами можно проводить полноценную тренировку на развитие силы и выносливости разных групп мышц одновременно – рук, ног, плечевого корпуса, пресса, спины. Сжечь больше калорий, набрать мышечную массу, улучшить функциональную силу, – все это возможно с кроссфит канатом. Кроме того – спортивные канаты — это мощный инструмент для кардио — тренировки, укрепления сердечно-сосудистой системы. Устаешь при такой тренировке моментально, вместе с тем мышцы прорабатываются очень хорошо.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение определенного промежутка времени. Новичкам следует начинать с 15 до 25 секунд на каждое движение, а если Вы более продвинутый спортсмен, то испытайте себя в течение 30 до 45 секунд.      

 1. Чередование волн в полуприседе.

Согните ноги до положения полуприседа, отведя бедра назад, как если бы собирались сесть в кресло. Вес тела перенесите на пятки, грудь держите в вертикальном положении.

С силой выполняйте махи руками вверх и вниз, ниже коленей, чтобы получить максимальную мощность. Старайтесь сохранить последовательные волны на протяжении всего движения. Разнообразьте волны от большой до маленькой, изменяя амплитуду вертикального движения канатом. Небольшие быстрые волны нацелены больше на проработку мышц рук. Большие же волны будут способствовать повышению общей мощности за счет более активной работы корпуса. 

       

2.  Двойная волна.

Исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Но теперь движения руками вверх/вниз делаем одновременно, стараясь поддерживать волну на протяжении всего упражнения. Опять же, чередуем волны малые с большими либо в одном подходе, либо в отдельных. Аналогично предыдущему движению, чем меньше и быстрее волны, тем выше скорость быстро сокращающихся мышц. Большие волны будут способствовать работе всего корпуса и развитию силы.

       

3. Прыжки с мощными хлопками.

Это интенсивное плиометрическое упражнение с канатом повысит Вашу взрывную силу.

Убедившись, что канат ослаблен, не натянут, из положения полуприседа сделайте прыжок вверх, одновременно делая глубокий вдох и взмахивая руками с канатом выше головы настолько, насколько это возможно. И, приземляясь опять на корточки, на выдохе, хлопните канатом о пол с максимальной силой.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнения, т.к. это способствует укреплению мышц кора. Выполните это упражнение несколько раз, в соответствии с указанными рекомендациями.

       

4. Вращение из стороны в строну.

Цель данного упражнения – мышцы кора и ног.

Удерживая канаты в опущенных руках у правого бедра с силой сделайте движение канатом к левому бедру. При этом поворачивая правую ногу и колено во внутрь. Как только канат достигнет пола немедленно посылаем канат через корпус назад к правому бедру, поворачивая левую ногу и колено внутрь. Генерируйте силу и мощь от пола вверх через ноги, корпус тела и руки.

       

5. Усложняем предыдущее упражнение.

Сделайте выпад левой ногой под углом в 90 градусов. Правая вытянута назад немного выше пола. Корпус прямо. Удерживая позицию – перебрасывайте канат через левое колено из стороны в сторону непрерывно. Следующий подход выполните с другой ноги. В этом упражнении нагрузка на мышцы ног еще сильнее.  Кроме того под нагрузкой находятся мышцы стабилизаторы, удерживающие Вас в равновесии.

       

 6. Выброс каната стоя.

Попробуйте вариант прыжков с дополнительным сопротивлением спортивного каната, который прежде всего заставит работать мышцы плеч, спины, рук и ног в усиленном режиме.

Исходная позиция ноги на ширине плеч, канат ослаблен. Убедитесь в устойчивости положения. Сила, идущая от ног поможет поднимать высоко над головой руки с канатом и бросать его вниз.

Если вы не в состоянии использовать свои ноги, это упражнение окажется гораздо сложнее, чем это должно быть. Попробуйте тогда сделать все движение один раз, а затем подготовить себя для следующего повтора.

       

7. Прыжки с переменными волнами.

Прежде, чем начать, сконцентрируйтесь на положении ног. Это важно для наибольшей силы и устойчивости во время всего упражнения.

Выполняйте прыжки с попеременной сменой ног, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед. Одновременно движутся руки вверх/вниз, совершая хлопки канатом об пол.

Начните медленно, пока вы не в состоянии контролировать весь ход. После того, как у Вы освоились, можете увеличить скорость, повторяя прыжки без промежуточных пауз.

       

8. Упражнение для проработки верхней части тела и кора.

Ноги на ширине плеч. На вдохе — взмах руками спортивным канатом над головой, сброс вниз, присед на корточки, опираясь руками с канатом в пол, выдох – выброс ног назад в положение «планка». Затем прыжком собираем ноги обратно к рукам и встаем для повтора.

       

9. Бег на месте.

Это упражнение отлично подходит для улучшения Вашей ловкости. Бег вперед/назад легкими, быстрыми шагами на носках с одновременным поднятием рук вверх/вниз, формирующих волны. Меняйте амплитуду волн на короткие/длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3х метров.

       

10. Броски через себя сидя.

Это упражнение выполняется сидя. Начните с положения – пятками упираясь в пол. Поворачивая корпус из стороны в сторону, перебрасывайте канат с одной стороны на другую, через ноги. Голова слегка наклонена вперед, подбородок опущен. В этом упражнении усиленно работают мышцы плечевого корпуса и пресса. Чтобы усложнить упражнение – попробуйте выполнять тоже самое, но с оторванными на несколько см от поверхности пола ногами. Это задача – не из легких! 

       

11. Планка с волной.

Следующее упражнение – для продвинутых спортсменов.

Бросьте вызов своему прессу, рукам сложным упражнением одновременно на силу и чувство баланса.

Исходное положение – «планка», опираясь одной рукой в пол, держа канат в другой. Ноги держите на ширине плеч и вес направьте в пятки для большей устойчивости. Позвоночник прямой. После того, как Вы установили правильное положение «планки», начните боковое движение рукой в быстром темпе.

Не позволяйте бедрам провисать или наклоняться в сторону. Представьте, что на нижней части спины у Вас стоит стакан воды, и Вы не хотите его пролить. Таким образом, вы держите свой уровень бедра. Повторите упражнение с другой рукой за тот же промежуток времени. 

       

12. Боковая планка с канатом.

Косые и поперечные мышцы пресса чрезвычайно важны, но не всегда им уделяется должное внимание. Боковая планка — феноменальное упражнение с канатом для тренировки этих мышц. Привяжите один конец каната к гире и оставьте в дальнем конце комнаты. Вытяните канат и на другом его конце, свободном от гири — встаньте в боковую «планку», опираясь на локоть. Возьмите канат в свободную руку и подтягивайте его, заводя за спину, до тех пор, пока другой конец с гирей не окажется около Вас. Затем оттащите нагруженный конец опять в дальний угол, смените планку на другой бок.

Во время упражнения следите за положением корпуса, не допускайте провисания или наклона вперед.

       

Функциональный тренинг с кроссфит канатом рекомендуется для спортивных команд Футбола, Хоккея, Регби и всех, кому необходимы инструменты для мощных тренировок. 

7 тренировок рук для увеличения силы рук для бейсбола

Упражнения для рук, а точнее, тренировки для рук в бейсболе, имеют решающее значение для любого бейсболиста, который хочет иметь сильную руку и лучше играть. Сила вашей руки играет центральную роль во всех позициях в бейсболе, включая отбивание мяча, подачу и игру на поле. Вы можете отбивать хоумран, подавать быстрые бейсбольные мячи и выполнять точные и быстрые броски к своей тарелке, и все это благодаря сильной руке. И невероятно просто набрать твердую силу для руки , хотя это требует усердия, тяжелой работы и настойчивости.

Изображение с: breakmuscle.com

Ниже приводится ряд отличных упражнений для рук, которые укрепят ваши руки и сделают их более сильными и крепкими, что позволит вам лучше играть в полевых условиях, избегая при этом инвалидности во время игры.

1. Упражнение на сгибание рук с гантелями

Это относительно простые упражнения для развития силы рук. Держите по гантели средней тяжести в каждой руке с таким весом, чтобы не перенапрягаться. Вытяните локти перед собой ладонями вверх.Теперь медленно поднимите гантели к груди.

При этом положение ваших локтей должно быть заблокировано, а запястья должны оставаться неподвижными. Выполняйте 3-5 подходов этого упражнения каждое утро , и вы почувствуете заметную разницу в течение нескольких дней.

2. Жим лежа на трицепс

Трицепс — одна из важнейших мышц руки, участвующих в метании и других интенсивных играх в бейсбол.Отличным упражнением для укрепления трицепсов является обычный жим лежа. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину над собой. Захват должен располагаться почти на ширине плеч, так как это увеличивает нагрузку на трицепсы и, работая над ними, укрепляет их. Сначала добавьте небольшой вес и работайте с ними, медленно опуская штангу к груди и снова поднимая ее. Со временем можно прибавить в весе. Выполняйте от 3 до 5 подходов каждый день.

3. Упражнение по метанию запястья

При подаче и броске сила запястья играет жизненно важную роль.Если у вас сильное запястье, вы сможете бросать сильнее, быстрее и дальше. Простое, но отличное упражнение для запястий — повернуть предплечье под углом 90 градусов к плечу и держать в руке бейсбольный мяч. Теперь поддерживайте локоть другой рукой и бросайте бейсбольный мяч, используя только запястье. Несколько подбрасываний в этом положении каждый день значительно укрепят ваше запястье.

4. Метание на дальние дистанции

На бейсбольном поле вы должны будете бросать бейсбольный мяч на разные расстояния, иногда более 30 футов, в другое время более 60 или 90 футов.Поэтому вам следует тренироваться в метании на длинные дистанции несколько раз в неделю. Каждый раз, выполняя это упражнение, сначала выполняйте упражнение на более короткой дистанции. Выполните от 20 до 30 бросков на дистанции 30 футов, затем от 20 до 30 бросков на дистанции 60 футов и аналогично на дистанции 90 футов. Практика метания на разных дистанциях гарантирует, что у вас будет достаточно силы рук, чтобы выполнять броски на всех дистанциях на поле. Вы можете узнать больше на thebaseballstop.com

5. Подъем на 45 градусов

Возьмите гантели весом 5 фунтов в каждую руку так, чтобы руки были вытянуты в обе стороны, а ладони были обращены внутрь.Теперь поднимите каждую руку под углом 45 градусов и поднимите руки на высоту плеч, не теряя фиксированного положения локтей. Это укрепит ваши мышцы от плеч до рук. Выполняет от 3 до 4 подходов этого упражнения. Убедитесь, что при выполнении упражнения вы поднимаете и опускаете руки медленно и намеренно .

6. Отжимания

Одно из самых простых, но эффективных упражнений для наращивания силы рук — регулярно отжиматься. Для выполнения отжиманий поставьте руки на ширине плеч, ладони лежат на полу.Поставьте ноги так, чтобы подушечки ступней касались земли. Теперь, удерживая свое тело прямо, медленно поднимитесь с помощью силы рук и, полностью поднявшись, медленно опустите его. 3 подхода отжиманий каждый день — одно из лучших упражнений для развития сильной силы рук.

7. Быстрое подбрасывание

Один из отличных способов развить силу рук и в то же время улучшить свой бросок — это тренироваться в быстром подбрасывании. Для этого упражнения вам понадобится напарник. Пусть партнер встанет на расстоянии почти 10 футов от вас и начнет быстро перебрасывать бейсбольные мячи между собой.Ваша цель должна состоять в том, чтобы подбросить бейсбольный мяч правильно, быстро и с твердой силой. Это даст вам ощущение того, что вы находитесь в настоящем бейсболе и работаете под часами, вы сможете лучше подготовить силу своей руки к реальным игровым условиям. Обязательно принимайте предтренировочную добавку перед тренировкой, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок.

Развитие силы рук имеет решающее значение для хорошего бейсболиста. Однако для этого вы должны быть готовы ежедневно посвящать часть своего времени и энергии упражнениям для рук.Это поможет вам добиться высоких результатов на поле благодаря своевременным броскам, мощным подачам и достаточно тяжелым ударам бейсбольной битой.

15 простых упражнений для повышения функциональной силы рук

Функциональные силовые упражнения с низким уровнем воздействия на руки помогают тонизировать, одновременно повышая подвижность для повседневной функциональности.

В этих функциональных упражнениях для рук используются вес тела, эластичные ленты и легкие гантели, чтобы повысить силу, координацию, гибкость, равновесие, осанку и снизить вероятность получения травмы.

Добавьте эти упражнения к любой тренировке, чтобы тонизировать и укрепить руки!

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

Т-отжимания | 12 повторений на разные стороны

Это упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела и корпус.

1. Начните с высокой планки, ноги широко расставлены, живот задействован, а бедра на одной линии с плечами.Вытяните руки немного шире плеч.
2. На вдохе согните руки в локтях на 90 градусов и опустите себя в положение отжимания. Выдохните, чтобы снова надавить. Поверните пятки вверх и поднимите левую руку в воздух, чтобы принять положение боковой планки.
3. Положите левую руку обратно на пол и на вдохе опуститесь обратно в отжимание. На этот раз на выдохе нажмите и поднимите правую руку в воздух, чтобы сделать боковую планку с другой стороны.Продолжайте чередовать 12 повторений.

Совет : Держите живот, ягодицы и бедра в напряжении все время.

---

Перевернутая столешница с выдвижным рычагом | 12 повторений

Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, плечи и кора.

1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на землю. Положите руки на землю позади себя так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед, к пяткам.
2. Надавите руками и ногами, чтобы поднять бедра.Перенесите вес на правую руку и поднимите левую руку прямо за собой. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите правую руку. Затем смените сторону. Чередуйте 12 повторений.

---

Чатуранга Отжимания | 10 повторений

Это упражнение укрепляет и тонизирует трицепс.

1. Начните с высокой планки, запястья выровнены под плечами, а ступни на ширине плеч. Включите живот, ягодицы и бедра и слегка приподнимите верхнюю часть спины, отталкивая землю руками.
2. Удерживая локти назад, вдохните и согните их под углом 90 градусов, чтобы опуститься вниз и сделать отжимание на трицепс. Ваши предплечья должны касаться ребер. Выдохните, чтобы оттолкнуть землю, и снова выпрямите руки. Сделайте 10 повторений.

Совет : Чтобы изменить, опуститесь на колени.

---

Супермены | 12 повторений

Это упражнение тонизирует трицепсы, задние дельты и спину.

1. Для начала лягте на живот, положив лоб на землю.Вытяните руки перед собой ладонями вниз и держите ноги прямо позади себя, немного шире, чем ширина бедер.
2. Сделайте вдох, чтобы оторвать руки и ноги от земли, используя силу спины, ягодиц, плеч и трицепсов. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите вниз. Сделайте 12 повторений.

---

Восставшие из ада | 8 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет трицепсы и плечи.

1. Начните с положения планки предплечий, при этом предплечья параллельны друг другу, а ступни на ширине плеч.Включите живот, ягодицы и бедра.
2. На вдохе поднимите правое предплечье и положите правую руку на землю на одной линии с левым локтем. Выдохните, поднимите левое предплечье и положите левую руку на землю под левым плечом, чтобы подняться на высокую планку.
3. Вдохните, чтобы опустить правое предплечье обратно на землю, затем выдохните, чтобы опустить левое предплечье обратно на землю, возвращая вас в положение планки предплечья. Повторите 8 раз сначала правой рукой, затем переключитесь на левую сторону, сделав 8 повторений.

---

Отводы на плечо для высокой планки | 20 повторений на разные стороны

Это упражнение тонизирует бицепсы, трицепсы и плечи, а также увеличивает пульс!

1. Начните с положения высокой планки, выровняв запястья ниже плеч. Шагайте ногами на ширину бедер. Работайте над животом, бедрами и ягодицами.
2. Перенесите вес на левую руку, затем поднимите правую руку над землей и похлопайте левым плечом.Постарайтесь прижать бедра к земле.
3. Положите правую руку обратно на землю. Затем перенесите вес на правую руку, поднимите левую руку и коснитесь ею правого плеча. Положите левую руку обратно на землю. Продолжайте делать 20 повторений попеременно из стороны в сторону.

---

Отжимания с упором | 12 повторений

Это упражнение развивает силу трицепсов, бицепсов, спины и плеч.

1. Начните с высокой планки, руки немного шире плеч.Затем подойдите ступнями на пару дюймов к рукам так, чтобы бедра приподнялись к потолку, придавая вашему телу V-образную форму.
2. Смотрите между руками и сохраняйте V-образную форму тела на вдохе и сгибайте руки в локтях, опуская макушку головы к земле. Выдохните, чтобы отжаться и выпрямить руки. Сделайте 12 повторений.

Тяга для широчайшего с лентой | 15 повторений

Это упражнение с резинкой тонизирует ваши бицепсы и спину.

1. Встаньте на колени и держитесь за ленту для упражнений, держа по одной руке с каждой стороны. Вдохните и выпрямите руки над головой, удерживая приученную спину.
2. На выдохе учите повязку сгибать руки в локтях и тянуть повязку вниз, чтобы коснуться груди. Сожмите широчайшие и ромбовидные мышцы. Вдохните, чтобы снова поднять руки. Сделайте 15 повторений.

---

Лента для сгибателей задних дельт | 15 повторений

Это упражнение с функциональной лентой, тонизирующее трицепс и задние дельты.

1. Для начала встаньте на колени и вытяните оба конца ленты перед собой. Руки должны быть на одной линии с плечами.
2. Держите руки прямыми и на выдохе разведите ленту в стороны, расширив руки. Вдохните, медленно сводя руки друг к другу. Сделайте 15 повторений.

---

Разгибание трицепса с лентой над головой | 12 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет и тонизирует трицепс.

1. Встаньте на колени и снова положите бедра на пятки. Заведите левую руку за спину и возьмитесь за один конец ленты для упражнений.
2. Вытяните правую руку вверх, согните ее в локте, опустите правую руку вниз по спине и возьмитесь за противоположную сторону браслета.
3. Вдохните, чтобы выпрямить правую руку, растягивая повязку над головой. На выдохе снова согните правый локоть и заведите руку за голову. Сделайте 12 повторений, а затем поменяйте сторону.

---

Тяга на ленте | 20 повторений на разные стороны

Это упражнение укрепляет трицепсы, бицепсы и широчайшие мышцы.

1. Начните становиться на колени и снова сядьте бедрами на пятки. Возьмитесь за концы ленты для упражнений обеими руками и выпрямите руки над головой.
2. Держите левую руку прямо над головой. На выдохе опустите прямую правую руку рядом с собой. Вдохните, чтобы снова поднять правую руку над головой.Выдохните, чтобы опустить левую руку рядом с собой. Вдохните, чтобы снова поднять левую руку. Продолжайте чередовать 20 повторений.

---

Сгибания рук с гантелями | 12 повторений

Это упражнение с гантелями на силу рук прорабатывает бицепсы, трицепсы и кора.

1. Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке.
2. Сожмите бедра вместе, сгибая колени и опускаясь в положение полуприседа.Держите грудь приподнятой, а живот напряженным.
3. Держите ладони внутрь, а предплечья прижаты к ребрам. На вдохе согните руки в локтях и поверните гантели к плечам. Выдохните, чтобы снова выпрямить руки для разгибания трицепсов. Сделайте паузу, чтобы согнуть трицепс. Затем повторите 12 повторений.

---

Боковое поднятие плеча на одной ноге | 6 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет плечи, трицепсы и корпус.

1. Для начала встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу над землей. Согните левое колено и поставьте левую ногу рядом с правой лодыжкой.
2. Сохраняйте равновесие на правой ноге, напрягая живот. Выдохните, чтобы поднять руки вверх на уровне плеч. Вдохните, чтобы медленно опустить их по бокам. Повторите 6 повторений, а затем переключитесь на баланс на левой ноге еще 6 повторений.

---

Древесина | 10 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет бицепсы, трицепсы и косые мышцы живота.

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер. Слегка выверните пальцы ног и возьмитесь за концы гантели каждой рукой.
2. Напрягите живот и держите ноги прижатыми к полу. Начните со слегка повернутого туловища влево, чтобы гантель находилась на одной линии с левым бедром.
3. Выдохните, поверните туловище вправо и поднимите гантель вверх на уровне правого плеча.Вдохните, чтобы медленно повернуться влево и опустить гантель вниз на уровне левого бедра. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

---

ряды досок | 12 повторений на разные стороны

Это упражнение тонизирует и укрепляет бицепсы, трицепсы, спину и корпус.

1. Начните с высокой планки, держа по гантели каждой рукой. Стопы должны быть немного шире бедер.
2. Держите живот в напряжении, а бедра на уровне плеч.Перенесите вес на левую руку и на выдохе согните правый локоть и поднимите гантель вверх на одной линии с ребрами. Вдохните, чтобы снова опустить правую руку.
3. Перенесите вес на правую руку и на выдохе согните левый локоть и поднимите гантель вверх на уровне ребер. Вдохните, чтобы снова опуститься. Продолжайте чередовать 12 повторений.

(Ваша следующая тренировка: , 10 модификаций Easy VS Advanced Yoga )

9 лучших упражнений для развития силы рук

Хорошо укрепленное оружие всегда впечатляет.Мужчины хотят, чтобы они были больше и сильнее, а женщины хотят иметь стройные и подтянутые руки. Но наращивать силу рук нужно не только для красивой внешности. Это также важно в повседневной жизни, такой как вождение автомобиля, подъем детей или даже перенос продуктов домой. В молодом возрасте очень важно регулярно заниматься спортом, чтобы тренировать мышцы и привести их в форму, чтобы предотвратить травмы в пожилом возрасте. Сила рук — вещь непростая. Узнайте, как увеличить силу рук с помощью упражнений для рук.

Упражнения для развития силы рук

1.Стул Dips

Преимущества:

Отжимания от кресла — хорошее упражнение для трицепсов, которые покрывают тыльную сторону плеча и часть лопатки.

Направление:

• Сядьте на край стула и поставьте ступни на пол.
• Положите руки по бокам стула, ближе к бедрам.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов и опустите тело на пол.
• Поднимите тело руками, крепко взяв стул в исходное положение.
• Повторить упражнение 8 раз.

2. Планка предплечья

Преимущества:

Планка для предплечий — это упражнение для дельтовидных мышц и основных мышц плеча.

Направление:

• Примите позу отжимания.
• Расположите локти горизонтально под плечами. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии.
• Сосредоточьте вес своего тела на предплечьях и пальцах ног.
• Задержитесь в таком положении 20 секунд.
• Отдохните 20 секунд, а затем повторите упражнение 6 раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Преимущества:

Сгибание рук с гантелями в основном прорабатывает бицепсы рук.

Направление:

• Держите обеими руками от 5 до 25 фунтов гантелей.
• Согните руки под углом 90 градусов.
• Держите локти ближе к ребрам.
• Двигайте обеими руками одновременно или постоянно переключайте левую и правую руку.
• Повторить упражнение 8 раз.

4. Вращение при наведении

Преимущества:

Это одно из упражнений на развитие силы рук. Во время упражнения с вращением в воздухе прорабатываются дельтовидная мышца, а также трапециевидная мышца плеча.

Направление:

• Лягте жиром на спину.
• Обопритесь на правые руки ладонями вниз.
• Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию.
• Вытяните левую руку в воздух. Сохраняйте позицию на 8 счетов.
• Перевернитесь на другой бок и выполните то же упражнение.

5. Взвешенный бокс с тенью

Преимущества:

Бокс — хорошее сердечно-сосудистое средство. Этим упражнением в основном прорабатываются бицепсы, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Направление:

• Грейферы от 5 до 25 фунтов.
• Принять боксерскую позу.
• Вытолкните левую руку вперед. Постоянно меняйте руки.
• Свободно двигайте ногами при ударе.

6. Треугольник отжимания

Преимущества:

Упражнение «Треугольник» отжимания проработает мышцы рук, плеч и спины.

Направление:

• Примите положение доски.
• Положите руки под грудь и положите их на пол.
• Сформируйте руками треугольник.
• Расставьте ноги и ступни на ширину плеч.
• При опускании тела согните руки в локтях под углом 45 градусов.
• Наконец надавите вверх и повторите упражнение 12 раз.

7. Бицепсы и круги руками

Преимущества:

Это еще одно упражнение на развитие силы рук.Группа мышц двуглавой мышцы плеча подвергается изолированным упражнениям во время упражнения.

Направление:

• Держите ноги слегка расставленными.
• Согните руки в локтях и держите ладони вверх.
• Положите гирю от 5 до 25 фунтов в каждую руку.
• Постоянно вращайте руками к плечам.

8. Ряды без веса

Преимущества:

Для этого вида упражнений вам понадобится только собственный кулак.Сжав кулак, вы проработаете бицепсы и трицепсы руки.

Направление:

• Слегка наклонитесь вперед.
• Согните руки в локтях по бокам.
• Вытяните руки назад. Создайте гребное движение.
• Выполняйте тягу без веса около минуты.

9. X-Jumps

Преимущества:

X-Jumps — хорошее упражнение, во время которого задействуются все руки, а также укрепляются пресс и ноги.

Направление:

• Расставьте ноги на ширине плеч.
• Держите руки рядом.
• Подпрыгните и разведите руки, чтобы выполнить крестик над головой.
• Согните ноги в коленях при приземлении.

Рекомендации, которым следует следовать в упражнениях на силу рук

Предыдущие упражнения — только часть того, как развить силу рук; вам также необходимо следовать этим рекомендациям во время упражнений:

• Регулярно выполняйте физические упражнения, по крайней мере, один или два раза в неделю. Всегда существует риск перетренированности, если у вас недостаточно времени для отдыха мышц.
• Упражнение около 30 минут. Избегайте перетренированности, так как мышцы рук легко травмируются. Не тренируйтесь более 30 минут за одно занятие.
• Следите за своим питанием. Питание очень важно, когда вы хотите увеличить силу рук. Рекомендуется употреблять на 300-400 калорий больше, чем обычно. Не забывайте пить достаточно жидкости.
• Отдыхайте как можно больше. Между упражнениями очень важно отдыхать и спать не менее 8 часов в день.

упражнений на укрепление рук | Профилактика

Попросите любого тренера составить оптимальную программу тренировки рук, и это, по сути, гарантия того, что тренировка будет включать хотя бы один вариант отжимания или планки. Но когда вы только возвращаетесь к упражнениям или имеете дело с болезненными запястьями, попытка освоить эти тоники для верхней части тела сродни бегу на милю в гору.Вместо этого поработайте руками с помощью этих более простых, но очень эффективных тоников для рук, которые быстро формируют форму и укрепляют ее. Если вы также хотите улучшить пресс и корпус, вам стоит посмотреть DVD «Ultimate Flat Belly».

Тренировка: Стремитесь сделать 2 или 3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения. Между каждым тонизирующим движением вы будете добавлять 30 секунд сжигающих жир «воздушных ударов», чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Не бойтесь использовать тяжелые гантели, которые помогут тонизировать, укрепить и определить мышцы бицепсов, плеч и трицепсов еще быстрее.Мы рекомендуем начинать с 8- или 10-фунтовых гантелей, но, как всегда: прислушивайтесь к своему телу!

Дробилки для черепа трицепса

Крис Фрейтаг

Целевая область: Трицепс
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях и опустите гантели до плеч.Сделайте 12 повторений.

БОЛЬШЕ: 8 диетических хитростей, которые на самом деле заставляют вас набирать вес

Пневматические пробойники

Крис Фрейтаг

Целевые области: Руки, спина, плечи, частота пульса
Это единственное упражнение, в котором вы не используете веса, а вместо этого стремитесь к скорости. Встаньте, расставив ступни, так, чтобы они равнялись ширине ваших бедер. Держите руки согнутыми, прижмите локти к телу.Напрягите пресс и бейте воздух силой плеч и спины, а не запястий и локтей. Чередуйте правый и левый. Продолжайте 30 секунд.

Боковые подъемы на бицепс

Крис Фрейтаг

Целевые области: Бицепс, плечи
Стоя, держите гантели, свесив руки по бокам. Слегка согните колени, удерживая брюшной пресс напряженным.Согните руки к плечам ладонями к телу. Поднимите локти до уровня плеч. Верните локти к бокам тела, а затем медленно опустите руки.

БОЛЬШЕ: Укрепите внутреннюю поверхность бедер с помощью этих 8 движений

Пневматические пробойники

Крис Фрейтаг

Целевые области: Руки, спина, плечи, частота пульса
Встаньте, расставив ступни, чтобы они были равны ширине ваших бедер.Держите руки согнутыми, прижмите локти к телу. Напрягите пресс и бейте воздух силой плеч и спины, а не запястий и локтей. Чередуйте правый и левый. Продолжайте 30 секунд.

Плечо Ts

Крис Фрейтаг

Целевые области: Спина, ядро, плечи
Сведите ноги вместе и держите гантели по бокам ладонями внутрь.Поднимите гантели перед собой на высоту плеч. Поверните гантели так, чтобы они были параллельны полу, а затем раскройте руки так, чтобы ваше тело было в положении «Т». Медленно опустите гантели по бокам. Выполните 12 повторений.

Пневматические пробойники

Крис Фрейтаг

Целевые области: Руки, спина, плечи, частота пульса
Встаньте, расставив ступни, чтобы они были равны ширине ваших бедер.Держите руки согнутыми, прижмите локти к телу. Напрягите пресс и бейте воздух силой плеч и спины, а не запястий и локтей. Чередуйте правый и левый. Продолжайте 30 секунд.

Концентрированные завитки

Крис Фрейтаг

Целевая область: Бицепс
Для обеих рук нужна только одна гантель, поэтому не стесняйтесь выбирать более тяжелую, чтобы прикрепить локти к внутренней стороне бедра.Большая поддержка сустава также сосредоточит внимание на бицепсе.
Начните с сидения, широко расставив ступни и колени. Возьмите гантель в одну руку, согните локоть и положите руку на внутреннюю поверхность бедра. Медленно опустите гантель и вытяните руку на всю длину. Согните его до тех пор, пока гантель не коснется вашего плеча. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

БОЛЬШЕ: 12 продуктов, стимулирующих метаболизм, которые всегда будут под рукой

Пневматические пробойники

Крис Фрейтаг

Целевые области: Руки, спина, плечи, частота пульса
Встаньте, расставив ступни, чтобы они были равны ширине ваших бедер.Держите руки согнутыми, прижмите локти к телу. Напрягите пресс и бейте воздух силой плеч и спины, а не запястий и локтей. Чередуйте правый и левый. Продолжайте 30 секунд.

Задняя дельта Флайс

Крис Фрейтаг

Целевые области: Спина, плечи
Встаньте, ноги и бедра слегка отведены назад, верхняя часть тела согнута, мышцы пресса напряжены.Держите гантели руками прямо по бокам ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны в положении «Т», удерживая плечи опущенными. Повторите движение, как будто вы медленно машете крыльями. Если ваша нижняя часть спины нуждается в большей поддержке, держите спину прямо и пошатните стойку, поставив одну ногу перед другой.

Пневматические пробойники

Крис Фрейтаг

Целевые области: Руки, спина, плечи, частота пульса
Встаньте, расставив ступни, чтобы они были равны ширине ваших бедер.Держите руки согнутыми, прижмите локти к телу. Напрягите пресс и бейте воздух силой плеч и спины, а не запястий и локтей. Чередуйте правый и левый. Продолжайте 30 секунд Крис Фрейтаг Эксперт по фитнесу Крис Фрейтаг — автор книги «Быстрые пути к большой потере веса и переходу к похуданию».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 простых упражнений с собственным весом для развития функциональной силы рук

Сегодняшний пост от Дженнифер Дин из Paleohacks.

Готовы развивать верхнюю часть тела? Пропустите изолирующие упражнения и укрепите функциональную силу рук с помощью этих 20 простых упражнений с собственным весом — абонемент в спортзал не требуется!

Функциональные тренировочные упражнения имитируют движения, которые мы делаем в реальной жизни.Эти упражнения часто включают сложные движения, в которых задействованы сразу несколько групп мышц. Преимущество функциональной тренировки заключается в увеличении силы, ловкости, подвижности и снижении риска травм.

Когда дело доходит до увеличения силы рук, многие программы тренировок изолируют «мускулы тщеславия» — бицепсы и дельтовидные мышцы, в частности, получают много любви и внимания. К сожалению, эти изолирующие упражнения могут вызвать дисбаланс в развитии мышц, что подвергает руки и плечи повышенному риску перенапряжения или травм.

Ключ к хорошо развитым рукам (которые настолько практичны, насколько красивы) — это сосредоточиться на функциональных, сложных движениях. Каждая тренировка рук должна включать в себя комбинацию упражнений на подвижность, стабильность и силу, нацеленную на каждую из мышц верхней и нижней части рук, а также на переднюю, заднюю и боковые стороны плеч.

Эта тренировка начинается с упражнений на подвижность и устойчивость, которые подходят для всех уровней. Затем он переходит к серии базовых упражнений для рук с собственным весом; Ваш текущий уровень силы определит, насколько сложными вы найдете эти движения.Последний «набор мощности» лучше всего подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки. Не стесняйтесь пропускать любое из упражнений в этом разделе, пока не будете готовы к задаче.

Ходы в каждом разделе подготовят вас к тому, что будет дальше. Например, дюймовый червь подготавливает ваше тело к отжиманию, которое подготавливает его к силовому отжиманию. Начните сверху и продвигайтесь дальше.

Мобильность и стабильность

Махи руками: Динамическая растяжка разогревает мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки.Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс, начните осторожно разводить руки в стороны, а затем скрещивайте их перед телом, чередуя руки, махающие впереди. Постепенно увеличивайте махи, чтобы почувствовать легкое растяжение в груди и между лопатками. Махнуть руками 20-30 раз.

Настенные часы: Настенные часы — отличное упражнение для стабилизации плеча, так как они задействуют вашу вращающую манжету и стабилизаторы лопатки.Положите руки на стену на ширине плеч. Не пожимая плечами, отведите одну руку в сторону, по-прежнему касаясь стены. Верните руку в исходное положение. Выполните 3 подхода по 5 с каждой стороны.

Втягивание лопатки (сжатие лопаток): Это упражнение укрепит мышцы средней части спины, которые сохранят здоровье плеч. Встаньте, расслабьте плечи и опустите руки по бокам. Осторожно втяните лопатки, представив, что вы пытаетесь зажать теннисный мяч в середине спины.Верните плечи в исходное положение. Держите верхние плечи расслабленными на протяжении всего упражнения. Выполните 3 подхода по 10.

Extend & Flex: Тренировка предплечий, запястий и кистей во всех плоскостях движения поможет вам улучшить хват при выполнении упражнений на руки с отягощением, а также снизит напряжение локтей и запястий. Начните с вытянутых рук от груди, ладонями вниз и вытянутыми кончиками пальцев. Согните запястье и направьте кончики пальцев к земле.Согните запястье и направьте кончики пальцев вверх к потолку. Слегка согните руки в локтях и держите руку неподвижной, двигая запястьями. Это упражнение укрепляет и растягивает сгибатели предплечья. Выполните от 12 до 16 повторений в каждую сторону.

Inchworm: Это упражнение подготавливает ваше тело к отжиманиям, которые укрепят грудь, руки, плечи и корпус. Начните с того, что встаньте в конце коврика, расставив ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь вперед, чтобы положить руки на коврик вперед (ваши колени могут немного сгибаться).Выведите руки примерно на фут за раз до положения полной планки. Задержитесь в доске на секунду или две, полностью войдите руками в передний сгиб и перекатитесь, чтобы встать. Повторить 5 раз.

Пенный валик для растяжки груди: Когда мышцы груди напрягаются, плечи сгибаются вперед. Это ослабляет заднюю часть плеч и снижает вашу способность выполнять планку и отжиматься. Лягте по центру поролонового валика или свернутого одеяла.Прижмите низ спины к валику. Разведите руки в стороны под углом 45 градусов и позвольте силе тяжести опустить руки к полу. Оставайтесь в этом положении и дышите 1-2 минуты.

Собака лицом вверх: Это движение пробуждает заднюю часть плеч и трицепсы задней части плеча. Держите локти прижатыми к туловищу. Лягте на живот и положите руки под плечи, ладони прижаты к полу.Вытяните грудь вперед, надавите на верхнюю часть ступней и выпрямите руки, чтобы приблизиться к Собаке, смотрящей вверх. Ноги сильные и активные, плечи расслаблены от ушей, и вы сосредотачиваетесь на том, чтобы проходить через верхнюю часть спины, а не на поясницу. Подождите 3 секунды, прежде чем опускаться. Повторить 3-5 раз.

Основы

Освоение базовых функциональных упражнений для рук является абсолютной необходимостью, прежде чем переходить к более сложным и силовым движениям.Следующие ниже упражнения укрепляют руки и плечи, а также корпус. Если вы достаточно продвинуты, чтобы завершить всю тренировку, включая «силовую» секцию, основы будут действовать как вторая фаза вашей разминки.

Широкое отжимание: Широкое положение рук позволит вам сосредоточиться на мышцах груди и передних мышцах плеча. Начните с положения полной планки, руки должны быть немного шире плеч и на одной линии с грудью. Напрягите пресс и сделайте отжимание.В конце отжимания локти должны сгибаться в стороны под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10.

Узкие отжимания: Этот вариант фокусируется на трицепсе, который меньше и слабее груди, что делает его немного сложнее, чем широкое отжимание. Начните в положении полной планки, положив руки прямо под плечи. Напрягите пресс и сделайте отжимание ниже. В нижней части отжимания локти должны быть прижаты к бокам, а локтевой сустав направлен назад.Вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10.

Боковая ходьба на планке: Это упражнение укрепляет боковые дельты; эти мышцы помогают вам поднимать предметы прямо по бокам вашего тела. Начните в положении полной планки, расположив руки прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга. Слегка перенесите вес тела на левую руку и ногу, делая шаг правой рукой и ногой примерно на шесть дюймов вправо. Слегка переместитесь на правую сторону тела, шагая ЛЕВОЙ рукой и ногой, чтобы вернуться под себя.Продолжайте шагать руками и ногами вправо на 5-10 «шагов», прежде чем отступить назад в ЛЕВО. Повторить 3 круга.

Боковая планка для предплечий: Она нацелена на стабилизаторы плеч, трицепсы и косые мышцы живота… все мышцы, которые можно игнорировать в повседневной жизни! Лягте на ПРАВЫЙ бок, сложив бедра и ступни. Расположите нижний правый локоть прямо под правым плечом. Поднимите нижнее бедро от земли, чтобы создать прямую линию на доске. Вы должны подниматься с наклона ягодиц и чувствовать легкую защемление в талии.Протяните верхнюю руку к потолку или положите ее на верхнее бедро. Задержитесь 10-30 секунд. Сменить стороны. (Чтобы изменить это упражнение, держите нижнее колено на земле.)

Подъем на дельтовидные мышцы спины: Это упражнение можно выполнять со свободными весами или без них. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели ладонями внутрь. Оттянитесь от бедер и опустите туловище к полу так, чтобы оно было почти параллельно полу. Слегка согнув локти, сожмите лопатки вместе, поднимая руки в стороны.Медленно и уверенно опустите вес обратно. Обязательно максимально расслабьте ловушки и шею. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания на трицепс: Используйте для этого упражнения кухонный стул, журнальный столик, скамейку в парке или даже край кровати. Сядьте на стул или стол и положите руки на край так, чтобы пальцы свисали. Держите плечи над запястьями, когда поднимаете бедра и кладете их прямо перед стулом. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз, при этом локти прижимаются назад, а грудь приподнята.Отожмите назад тыльной стороной рук. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Обратная планка: Это упражнение нацелено на трицепсы, задние дельтовидные мышцы и растягивает грудную клетку. Начните с сидения с согнутыми коленями, ступни на полу, руки вытянуты позади вас, кончики пальцев направлены к ступням. Слегка согните локоть, сожмите спину, а затем поднимите бедра прямо вверх, так чтобы вы оказались на ровной линии от горла до колен. Голова может смотреть в потолок или вниз вдоль бедер.Продолжайте сжимать ноги и удлинять позвоночник на 5 вдохов. Для продвижения выпрямить ноги. Повторить 3 круга.

Отжимания с упором: Это прогрессия для обычных широких или узких отжиманий. Он увеличивает сопротивление и фокусируется на верхней части груди и плечах. Чем выше поднимаются ноги, тем сложнее становится упражнение. Положите руки на пол, запястья немного шире плеч *, и осторожно вернитесь ступнями на (устойчивый) стул или скамью.Теперь вы должны принять положение планки. Выполняйте отжимания, сгибая локти в стороны и держа позвоночник полностью плоским. Начните с меньшего снижения и продвигайтесь к более высокому уровню, когда будете готовы. * Вы можете использовать широкое или узкое положение рук для отжимания. Повторить 3 подхода по 5-10 раз.

Pike Pushups: Это отжимание нацелено на верхнюю часть плеч, подобно жиму над головой, и подготавливает ваше тело к стойке на руках! Начните с положения собаки лицом вниз, руки шире плеч.Перенесите больше веса на руки, чем на ноги, и смотрите на пупок, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Согните локти в стороны и опускайте так, чтобы макушка едва не зависла над землей; нажмите обратно. Повторить 3 подхода по 5-10 раз.

Dead Hangs: Это упражнение укрепляет ваш хват (кисти и предплечья) и готовит ваше тело к подтягиванию. Найдите турник, на который можно легко подпрыгнуть и дотянуться. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями от себя.Теперь держитесь там, но вот ключ — поддерживайте напряжение в верхней части тела, спине и корпусе. На перекладине легко болтаться, но во время мертвого висения плечи должны быть опущены, а корпус напряжен. Это помогает активировать мышцы, необходимые для силы подтягивания. Задержитесь 10-30 секунд.

Силовой комплект

Эти последние четыре упражнения определенно продвинуты. Они используют несколько мускулов, требуют большой силы корпуса и выравнивания осанки и могут быть, а могут и не подойти вам сегодня.Если вы еще не достигли цели, продолжайте и используйте эти упражнения как цель.

Отжимания: Это упражнение добавляет взрывной элемент к отжиманию, которое задействует больше мышечных волокон по всей руке, плечам и корпусу. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи. Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу, прижимая локти к бокам, как если бы вы делали узкое отжимание. Когда вы отжимаетесь назад, усиливайте руки и отталкивайте их на дюйм или два от земли.Мягко приземлитесь, сразу же снова согнув руки в локтях, чтобы сделать еще одно отжимание. Повторите 10-20 повторений и при необходимости измените положение, подняв его на скамейке или стуле.

Широкое отжимание к узкому: Чтобы продолжить предыдущее упражнение, попробуйте переключаться между широким и узким отжиманиями после каждого «прыжка» рук. Начните с выполнения отталкивания узким стилем, как написано выше. Однако после того, как вы оторвались от пола, быстро разведите руки в стороны, чтобы приземлиться в широком положении для отжимания (локти согнуты для приземления).Снова оттолкнитесь и приземлитесь в узком положении (локти согнуты для приземления). Это одно полное повторение. Выполните 4-8 полных повторений.

Подтягивания: Это фантастическое упражнение для функциональной силы верхней части тела. В зависимости от вашего хвата вы можете использовать бицепсы, трицепсы, широчайшие, трапеции, плечи и корпус. Найдите турник, на который можно легко подпрыгнуть и дотянуться. Изображено традиционное положение с нейтральным хватом, но вы также можете выполнять широкие или узкие вариации (широкий хват, ладони обращены от вас, узкий хват, ладони обращены к вам).Подпрыгните и держитесь за перекладину. Затем опустите лопатки вниз по спине и от ушей. Используйте бицепсы и сожмите лопатки вместе, подтягивая грудь к перекладине, удерживая на секунду вверх. Контролируя, опуститесь назад и повторите 10-20 повторений.

Итак: 20 движений для вашей тренировки сегодня. Дайте мне знать, какие из них войдут в ваш распорядок на этой неделе. Большое спасибо Paleohacks за фантастический список! Всем хорошего дня.

об авторе

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Лучшие упражнения для укрепления рук для игроков в софтбол

Игроки в софтбол могут бросать тяжелее и с меньшей болью, если позаботятся о плечах и вращающей манжете. Но похоже, что упражнениям по укреплению рук для игроков в софтбол очень не уделяется должного внимания.

Я надеюсь, что софтбол скоро догонит бейсбол, и чтобы помочь в этом, я создал свою собственную силовую программу (с упражнениями на укрепление рук) специально для игроков в софтбол.Посмотрите это ниже.

Бейсболисты проводят МНОГО времени, выполняя специальный режим тренировки силы рук, потому что травмы, вызванные броском, очень распространены. В сегодняшней статье мы поделимся некоторыми секретами из мира бейсбола и поможем вам выбрать умные упражнения, которые укрепят вашу метательную руку в быстром питче.

Рекомендуемая литература: Эта подробная статья о построении программы силовых тренировок софтбола.

Увеличивайте силу рук с помощью лучшей тренировки

Нам нужно начать рассматривать укрепление рук игроков в софтбол не только как профилактику травм, но и как на повышение производительности.Легко получить несколько дополнительных миль в час, когда мы наделим мышцы, ускоряющие и замедляющие мяч, сильными, стабильными и в отличном состоянии.

Будь то подача софтбола на ветряной мельнице или бросок сверху, эти четыре упражнения окупятся.

Первый: лучший ремешок для использования: Theraband CLX

В моей академии нам очень нравится Theraband CLX. Они нам так нравятся, что мы купили их 100 ярдов и вырезали полосу шириной 4 фута для каждого игрока в нашей туристической организации.

Примечание. Если вы покупаете продукт по ссылкам на этой странице, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использую и которые люблю.

Theraband CLX (партнерская ссылка) — универсальный, прочный, легкий и легко складывается, чтобы поместиться в задний карман. В нем нет латекса, что также является плюсом для аллергиков. Я рекомендую сопротивление GREEN всем, кто только начинает.

Вы можете использовать их не только для упражнений на укрепление плеч — они универсальны и могут использоваться для упражнений на бедра и многого другого.

Где взять группы для себя или команды

Вы МОЖЕТЕ выполнять эти упражнения с обычной лентой Theraband или аналогичной, но это не так просто.

Я рекомендую взять сингл Theraband CLX для себя (около 10 долларов) или купить рулон для своей команды (в конечном итоге это будет около 10 долларов на игрока, но вы вырежете около 20 полос из полного рулона, так что у вас будут дополнительные или может разделиться с другой командой). Их можно найти на Amazon и в магазинах терапевтических принадлежностей.

Силовое упражнение на руки софтболом №1: Деньги нет

Это одно из лучших и простейших упражнений на силу внешнего вращения, которое имеет решающее значение для замедления руки при броске.

Игра без денег действительно проста, может выполняться где угодно и ТЯЖЕЛО бьет по вращающей манжете. Это одно из моих любимых упражнений на укрепление рук для игроков в софтбол, особенно юных.

Силовое упражнение на руки софтбола № 2: Разъединение T

Это упражнение отлично подходит для укрепления задних дельтовидных мышц, вращающей манжеты и мышц средней части спины, которые контролируют нашу осанку.

Разъединение действительно легкое, простое, а сопротивление можно со временем увеличить, выбрав более толстый ремешок, подвинув руки ближе или и то, и другое.

Силовое упражнение на руки софтбола № 3: тяга с мечом

Тяга меча — это в основном обратный бросок. Таким образом, он укрепляет руку в схеме замедления, помогая ей замедлиться.

Поскольку тяга меча — это в основном то же движение, что и бросок (но в обратном направлении), оно отлично воздействует на мышцы замедления, которые поддерживают здоровье бросающей руки.

Силовое упражнение на руки софтбола №4: Вращение наружу

У игроков в софтбол внешние ротаторы часто бывают слабыми, что приводит к нестабильности плеча, из-за которого рука с трудом ускоряется и замедляется.Это упражнение имеет решающее значение для тяжелого броска и сохранения здоровья руки.

Готовы попробовать, но нужна группа?

Я покупаю свой через Amazon. Вы можете перейти к списку Theraband с помощью кнопки ниже.

Как только вы приступите к тренировке по укреплению рук и у вас есть повязка, нам нужно поговорить о подходах и повторениях

Подходы и повторения

Для простоты и мотивации рекомендую следующие:

• 8 минут в день
• Для всех четырех упражнений выполните один подход по одной минуте на время
  • Сосредоточьтесь на медленном движении, и за одну минуту между 12-15 повторений будет выполнено .Не считайте, просто используйте таймер и двигайтесь МЕДЛЕННО.
• Повторить всю схему упражнений дважды
• Делайте 3-5 тренировок в неделю
• Выполняйте один подход в качестве разминки перед всеми упражнениями и один подход после сеанса восстановления / заминки

БОНУС ВИДЕО : Факторы, влияющие на усиление броска

В руке любого игрока в софтбол больше скорости, особенно если она никогда раньше не выполняла упражнения по уходу за руками.

Обязательно ознакомьтесь с моей статьей о силовых упражнениях софтбола здесь, на моем сайте Snap Softball.

Более сильная рука означает больше силы, больше выносливости и меньше боли, будь то бросок в поле или подача. Всего несколько минут в неделю могут иметь огромное значение. Из этого видео ниже вы узнаете о факторах, лежащих в основе более тяжелого броска:

Получите бесплатную копию моей электронной книги,

10 ошибок, связанных с броском софтбола.

Эта бесплатная электронная книга даст вам мои лучшие инсайдерские советы о том, как бросать сильнее и точнее с помощью всего лишь нескольких быстрых настроек, подсказок или упражнений.Получите мгновенный доступ ниже, перейдя по ссылке выше. Вы также будете добавлены в мой еженедельный информационный бюллетень, в котором я присылаю свои новейшие статьи и видео по софтболу.

Часто задаваемые вопросы о силе руки для софтбола

Прочтите эти распространенные вопросы ниже и оставьте комментарий, если у вас есть вопросы по софтболу без ответа.

Как развить силу рук для софтбола?

Сила рук определяется несколькими важными факторами: вашей механикой броска, уровнем и размером вашей силы, вашей физической подготовкой и вашим вниманием к упражнениям по уходу за руками.Чтобы укрепить руку, вы должны работать над улучшением всех этих факторов. Сила рук строится с помощью упражнений на броски, так как лучшая механика улучшает скорость броска, но физическая сила и хорошая физическая подготовка являются ГЛАВНЫМ фактором.

Как дальше бросить софтбол?

Основными факторами являются укрепление руки с помощью силовых тренировок, упражнений по уходу за руками и совершенствования техники метания.Но помимо этого, один упускаемый из виду аспект дальнего броска — это более эффективное вращение мяча. Правильный захват софтбола поможет вам применить больше обратного вращения, что позволит ему лететь прямее и дальше — это очень редко упоминаемая часть хорошего броска.

Как привести руку в форму для софтбола?

Привести свою руку в форму можно следующим образом:

1.Метание 4-6 дней в неделю — вам не нужно всегда сильно бросать в этих метаниях, но часто бросайте, работая над своей механикой.
2. Выполняйте упражнения по метанию софтбола — улучшение вашей механики метания поможет вашей руке стать сильнее с меньшими усилиями.
3. Упражнения по уходу за руками — обязательно укрепите вращательную манжету и плечо, так как это важный фактор в том, насколько сильно вы бросаете (и предотвращаете травмы).
4. Сила и физическая подготовка — сила и отличная физическая форма помогают вашей руке сила и выносливость.

7 упражнений для подмышек, которые улучшают осанку

Даже если у вас есть что-то вроде хорошо продуманной программы фитнеса, с тренировкой ягодиц и нижней части тела здесь, тренировкой рук там и добавлением некоторого количества кора, есть высокая вероятность того, что некоторые мышцы все еще останутся на обочине. Одна из самых игнорируемых областей тела? Ваши подмышки. Когда вы выполняете упражнения для подмышек, вы улучшаете свою общую силу.

В области подмышек находится ряд мышц, которые важны для общей силы верхней части тела. По словам Натана Маго, спортивного директора F45, важно смотреть на всю окружающую область: руки (бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы), грудь (грудные мышцы) и верхнюю часть спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции). . «Ключ к тому, чтобы работать со всем этим в равновесии, чтобы помочь улучшить как вашу осанку, так и силу верхней части тела», — говорит он. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о многочисленных преимуществах, которые ваше тело получит от работы под мышками, а также о том, как включить правильные упражнения в свой распорядок тренировок.

Преимущества тренировки мышц подмышек

Наличие сильных мышц подмышек в основном означает большую силу верхней части тела. «Когда вы задействуете эту область, заднюю часть плеч и обертывание вокруг верхних ребер, это поможет сделать упражнения под мышками более эффективными не только для силы, но и для оптимальной подвижности нашего тела», — говорит инструктор по фитнесу и главный специалист Эрика Зил. «Например, укрепление мышц трицепса влияет на осанку и общий баланс силы ваших рук, а также плеч и средней части спины.А мышцы средней части спины играют определенную роль в упражнениях для подмышек, потому что вы не можете должным образом укрепить тыльную часть рук, не имея возможности соединиться со средней частью спины ». Подмышечная область может улучшить вашу производительность во всех ваших тренировках для верхней части тела.

Похожие истории

Кроме того, ваша верхняя часть тела, включая мышцы подмышек, отвечает за удержание вас в вертикальном положении. Маго указывает на техническую шею как на частую проблему благодаря настольная и кушетная жизнь, но говорит, что упражнения для подмышек могут помочь с этим бороться.«Тренировки, ориентированные на подмышки, улучшают вашу осанку и уменьшают боли в этой области — и я считаю их особенно важными для избавления от боли в шее», — говорит Зил.

Прежде чем включать их в свои тренировки, Mago рекомендует не торопиться и совершенствовать технику, прежде чем добавлять скорость или тяжелые веса в свои движения. «Иногда требуется несколько подходов к движению, чтобы развить нервно-мышечную связь и понять, как это должно ощущаться», — говорит он.«В случае сомнений обратитесь к тренеру за советом».

7 упражнений для подмышек, которые стоит попробовать. я знаю, дощечка). Если вам нужно что-то изменить, вы можете сесть на край стула или скамейки, а не на коврик.

Сядьте прямо, расположите руки немного позади себя, задействуйте мышцы средней части спины и трицепса и вытяните ноги перед собой.Выдохните, делая наклон таза, задействуя брюшной пресс, и медленно поднимайте бедра от земли. Вы должны почувствовать работу задней части ног, а также средней части спины и трицепсов. Вдохните, чтобы задержать движение, затем выдохните, медленно опуская тело, удерживая туловище в приподнятом положении. Сделайте от трех до пяти повторений.

2. Отдача трицепса

Когда вы впервые выполните это упражнение, Зил предлагает начать с легких гантелей (подумайте, около трех фунтов). «Убедитесь, что вы правильно соединяетесь со средней частью спины и задней частью плеч, чтобы лучше всего укрепить трицепсы», — говорит она.Как только вы его прибьете, вы можете постепенно увеличивать вес, который вы используете.

В положении с наклоном вперед вытяните позвоночник, задействуйте среднюю часть спины и плечи и прижмите локти к бокам. Выдохните, вытягивая руки прямо назад, держа локти по бокам. На вдохе сгибаете руки в исходное положение, держа локти по бокам. Сделайте от 10 до 20 повторений.

3. Выпадение прямых рук стоя

Выполняя это дома, вы можете использовать эспандерную ленту, по словам Зила, которому нравятся упражнения для укрепления широчайших.

Встаньте на высоте примерно на фут больше длины рук на расстоянии от браслета для упражнений, возьмитесь за него прямыми руками и слегка напрягите корпус и середину спины, открываясь на груди. Выдохните, потянув повязку вниз, заходя настолько далеко, насколько можете, сохраняя при этом высокий позвоночник — не сгибайте плечи. Вдохните, контролируя возвращение браслета в исходное положение, и старайтесь не ослаблять соединение подмышек и середины спины. Сделайте от 10 до 20 повторений.

4.Тяга вниз на трицепс стоя

Они похожи на тяги вниз с прямыми руками, но вместо этого сосредотачиваются на мышцах трицепса. Для этого также подойдет полоса сопротивления.

Встаньте на расстоянии фута больше вытянутой руки от браслета, возьмитесь за него и прижмите локти к бокам, а не сзади. Включите мышцы кора и середину спины, открывая грудь. Выдохните, вытягивая руки прямо, прижимая их к полу. Не сгибайте позвоночник вперед и держите спину вытянутой, затем на вдохе согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте от 10 до 20 повторений.

5. Боковые скручивания для пилатеса

Для упражнения в стиле пилатеса, которое прорабатывает мышцы подмышек и мышцы кора (включая косые мышцы живота), Зил рекомендует проработать боковые скручивания. Измените упражнение, положив руку на стул или скамью, чтобы снять напряжение с шеи, если вы чувствуете себя слишком твердым, когда рука лежит на земле.

Сидя, положив бедра на коврик, а правая рука надавливает вниз, создайте противодействие через руку, прижимая руку к коврику и выдыхая, чтобы почувствовать подтягивание мышц руки к плечу и бокам ребер.Вдохните, используя ноги и руки, плечо и середину спины, чтобы упереться телом в боковую планку. Выдохните, поворачиваясь, подтягивая бедра к небу и оттягивая туловище от запястья. Поверните левую руку вокруг передней части тела вправо. Сделайте вдох, чтобы вернуться на боковую планку. Повторите от трех до пяти повторений, затем сделайте то же самое с другой стороной.

6. Тяга широким хватом

Маго нравится эта вариация тяги для тренировки мышц верхней части спины, и ее можно использовать с тренажером для подвешивания (например, TRX) или лентой сопротивления.Если вы используете эспандер, оберните его вокруг чего-нибудь на уровне груди.

Поверните ладони вниз, держите грудь, бедра и колени на одной линии, когда вы тянетесь вверх. Сожмите лопатки и выведите руки за пределы груди, затем вернитесь в исходное положение с контролем. Попробуйте сделать четыре подхода по 15 повторений.

7. Алмазное отжимание

Чтобы сделать сложный поворот в классическом отжимании, Маго предлагает попробовать это упражнение на грудь, плечи и руки.«Это верный способ разжечь все эти группы мышц», — говорит он.

Начните с положения отжимания, но положите руки на пол на уровне середины груди в форме ромба. Опускайтесь с контролем на пол, затем толкайте руки, удерживая ступни, колени, бедра и плечи на одной прямой. Держите корпус в напряжении все время. Сделайте четыре подхода по 10-15 повторений и опуститесь на колени, если вам нужно что-то изменить.