Эффект от упражнения планка: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

польза для похудения. Упражнение планка в динамике – эффективная тренировка для красивого тела Динамическая планка упражнение

Интересный факт: Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Классическая планка , а также ее различные вариации, направленные на работу с отдельными группами мышц, имеют одну отличительную особенность. Все они являются статическим упражнением и слабо подходят для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они могут банально наскучить – стоять в одной позе несколько минут в день нетрудно, но попробуйте заниматься этим регулярно хотя бы в течение недели! Динамическая планка призвана не только удивить, привыкшие к однообразным нагрузкам мышцы, но и разнообразить ваши тренировки.

Отличительные особенности динамической планки

Основное отличие динамической планки от классического варианта напрашивается само собой, но мы остановимся на нюансах этого упражнения более подробно:

• Динамическая планка – более трудный вариант упражнения и подходит для тренированных людей, уделивших должное внимание укреплению локомоторного аппарата.

Динамическая планка имеет множество вариаций, направленных на проработку необходимых групп мышц. Займитесь икроножными мышцами или совместите планку с отжиманиями – упражнение ограничивается только вашей фантазией!

• Регулярные тренировки с использованием динамической планки сжигают огромное количество калорий и позволяют избавиться от жировых отложений с классических проблемных зон – живота, бедер и ягодиц.

• Планка повышает общую выносливость организма, совмещающего статические и динамические нагрузки во время одной тренировки.

Интересный факт:

Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Динамические планки для каждой группы мышц

Уделите внимание проблемным участкам тела и испытайте мышцы на прочность.

• Планка на вытянутых руках с подъемом прямой ноги . Первое, что должен попробовать новичок. Данное упражнение является достаточно простым видом динамической планки и направлено на укрепление мускулатуры бедра, ягодиц и пресса. Суть заключается в принятии упора на вытянутых вперед руках и поочередные поднятия выпрямленных ног.

• Динамическая боковая планка поможет избавиться от жировых отложений и укрепить боковые мышцы живота. Выполняется боковая планка достаточно просто — ложитесь на бок, принимая упор на предплечье одной руки, а затем плавно поднимайте и опускайте таз. Отличается высокой сложностью и требует хорошей физической подготовки.

• Комбинированная динамическая планка , направленная на работу с бицепсами, трицепсами и мышцами спины. Сочетает в себе как классическую планку, так и стойку на локтях. Встаньте в упор лежа, задержитесь на несколько секунд, после чего плавно опуститесь на предплечья. Задержитесь в этой позиции, а затем повторите упражнение.

• Динамическая планка со скручиванием не только укрепит ваш мышечный корсет, но и сделает мышцы спины гораздо более крепкими и выносливыми. Упражнение выполняется так – принимается упор лежа (на предплечья или вытянутые вперед руки), после чего нижняя часть тела от ступней до таза совершает ритмичные покачивания, словно «скручиваясь» из стороны в сторону.

• . Высший пилотаж и трудное упражнение даже для тренированного человека. Внешне практически не отличается от обычной планки за исключением того, что ноги находятся не на полу, а опираются на стоящий стул, фитбол или другой тренажер – тело при этом напоминает букву Г. После принятия упора, одна нога опускается и касается пола, а затем поднимается над уровнем тела. Чередуя ноги и меняя темп упражнения, вы разомнете мышцы ягодиц и ног, а также укрепите прямые и косые мышцы пресса.

Сколько калорий сжигает динамическая планка?

К сожалению, единого ответа на этот животрепещущий вопрос не существует. Различные варианты динамической планки затрачивают разное количество энергии, а некоторые комбинированные упражнения сочетают в себе практически весь тренировочный арсенал опытного спортсмена. Кроме того, многое зависит от количества подходов и их продолжительности . Мы советуем гнаться не за количеством, а за качеством упражнения – 30 секунд правильно выполненной планки дадут более ощутимый результат, чем две минуты неправильной техники.

Можно с уверенностью сказать, что динамическая планка является лучшим упражнением для похудения в домашних условиях. Она не требует специального оборудования, занимает всего несколько минут в день и благотворно влияет на состояние человеческого организма.

Планка: фото до и после

Эксперты уточняют: и динамические, и статические планки вовлекают в работу примерно одни и те же группы мышц. Однако есть между ними и разница. «При статической работе напряжение мышц происходит без изменения их длины и без активного перемещения, а в динамике длина мышц изменяется, — комментирует Елена Боева, фитнес-директор Клуба World Gym-Вешки. — Важную роль играет изменение частоты сердечных сокращений (ЧСС): в динамических вариантах есть фазы, когда пульс заметно повышается, а в статическом режиме работы он даже уменьшается».

Поэтому если ваша цель — похудеть, стоит включить в тренировку динамические планки.

Но есть важное замечание: для корректного выполнения упражнений в динамике, важно освоить базовые положения в . «В алгоритме тренировки мы сначала используем статические вариации планок — от их качества исполнения будет зависеть эффективность динамических вариаций», — добавляет Елена Боева.

Несмотря на все многообразие динамических планок, условно все их вариации можно разделить на несколько видов.

Планки с ротацией корпуса

Такие движения, по мнению экспертов, хороши для области талии. «При выполнении вариаций планок с ротацией корпуса мы увеличиваем нагрузку на мышечный корсет туловища, который включает в себя мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота, мышцы поясничной области, — говорит Елена Боева. — В результате область талии станет более подтянутой, появится мышечная опора для поддержания правильного положения позвоночника, а это, в свою очередь, улучшит осанку».

Таким же эффектом обладают планки, где корпус почти неподвижен, а нижняя часть тела — ноги и таз — вращается.

Планка с поворотом корпуса

Примите позу планки на предплечьях, удерживайте ее в течение 10-30 секунд . Затем на выдохе согните колени, разверните таз влево и слегка коснитесь коленями коврика с левой стороны. Повторите это движение вправо. Выполните по 3-6 поворотов в каждую сторону. Затем вернитесь в позу планки на предплечьях и зафиксируйте это положение на 30-60 секунд .

Планки с подъемом конечностей

Тут все достаточно просто: в таких планках повышается нагрузка на мышцы рук и ног, задействованных в упражнении. «При подъеме ног увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц, что позволяет улучшить их форму. А поднимая руки, мы повышаем нагрузку на мышцы спины, что улучшит осанку и рельеф мускулатуры», — добавляет наш эксперт. Кстати, положения с подъемом рук можно усложнять, добавляя дополнительный вес.

Планка с подъемом гантелей

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

Планка с подъемом ноги

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Левую ногу поднимите над полом и потяните носок стопы от себя. Работайте мышцами пресса и спины, выстраивая одну прямую линию корпуса. Правой пяткой тянитесь назад, а макушкой — вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 60 секунд . Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Планка «Альпинист»

Примите позу планки с опорой на прямых руках и мысках. Не прогибайтесь в пояснице. Согните левое колено и подтяните ногу к животу, затем вернитесь в исходное и повторите то же самое в другую сторону. Работайте так в течение минуты . Во время выполнения упражнения активно работайте мышцами пресса.

Планки с перемещением

Сюда относятся все вариации упражнения, в которых мы «шагаем» в сторону, выполняем прыжки и пр. «Так мы увеличиваем нагрузку на мышцы ног и рук, что позволит сделать их более подтянутыми и рельефными, — говорит Елена Боева. — Плюс к тому, при данном движении ускоряется частота сердечных сокращений, а это важно для жиросжигающего эффекта тренировки».

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и , сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

• Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
• Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
• Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
• Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

• Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
• Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
• Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
• Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

• в упоре на прямых руках;
• в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

• боковых планок;
• обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

1. Примите положение упора на прямых руках.
2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

1. Примите упор на локтях или ладонях.
2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и .

Надеюсь Вы по достоинству оценили первую часть планки в статике и готовы продолжать совершенствовать свое тело и дальше. Представляю второй комплекс упражнений для всех мышц тела — планки в динамике.

Планка со сгибанием ноги./..

Работают мышцы ног, груди, плеч, а также мышцы-стабилизаторы

Примите позицию для отжимания от пола, кисти рук на ширине плеч. Поворачиваясь влево, подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение, подтянув левое колено к правому локтю, завершите упражнение. Выполните 15 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Чтобы усложнить упражнение, наденьте на ноги легкие утяжелители весом 0,5 кг.

V-планка…

Работают мышцы пресса, рук, ягодиц и мышцы-стабилизаторы

Примите позу планки с упором на предплечья. На выдохе поднимите бедра (ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V»). Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу планки. Выполните 5-10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Упритесь макушкой в пол, попытайтесь задержаться в финальной точке хотя бы в течении 5 секунд. В таком случае эффект от выполнения этой позы будет выраженнее.

Планка на баланс./..

Работают мышцы рук, мышцы-стабилизаторы, плечевого пояса и ног

Примите позу планки с упором на колени. На выдохе оторвите правую руку и левую ногу от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение и быстро оторвите левую руку и правую ногу от пола. Выполните 10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Если вы хорошо подготовлены, вы можете выполнить это упражнение из позы классической планки (в этом случае не упирайтесь коленями в пол — держите их на весу).

Боковая планка со скручиванием./..

Работают мышцы рук, плеч, пресса и мышцы-стабилизаторы

Примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье, правая рука смотрит вверх. На выдохе поверните корпус в правую сторону и выполните мах правой рукой за спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 6 повторов, затем поменяйте сторону. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: В этой позе очень важно держать ноги ровно и не заваливаться в стороны. Выполняя мах рукой назад, не прогибайте спину.

Планка с перекатыванием мяча…

Работают мышцы рук, пресса, ягодиц и ног

Примите позу планки с опорой на кисти рук, стопы — на фитболе. На выдохе напрягите пресс, ягодицы, поднимите бедра (ваше тело должно напоминать перевернутую букву V) и медленно перекатите мяч по направлению к груди. Задержитесь в финальной точке на максимально возможное время (от 5 до 15 секунд). На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Это сложное упражнение — даже хорошо подготовленным спортсменам потребуется время на его освоение. Упрощенный вариант: перекаты мяча с «шагами» руками вперед.

Круговая планка.

Работают мышцы пресса, рук и плеч

Примите позу планки с опорой на кисти рук. На выдохе поставьте правую руку к левой и одновременно выполните «шаг» левой рукой в сторону (верхняя часть корпуса передвигается против часовой стрелки). Выполните 3 «шага» левой рукой (против часовой стрелки), затем вернитесь в исходное положение и выполните 3 «шага» правой рукой по часовой стрелке, так же подтягивая другую руку. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Также вы можете попробовать модификацию этого упражнения — выполнить шаги в стороны не руками, а ногами — по кругу или полукругу.

Время на чтение: 39 минут

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

• Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
• Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
• Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
• Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
• Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
• Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
• Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
• Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки , потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч .
4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Гипертония или гипотония
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, п ланка на руках, бо ковая планка на правой руке, б оковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

• Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине .

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов) .

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого . Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций : только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы . При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой) , чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора . Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

• сутулая спина, плечи опущены вниз
• подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
• прогиб или округление в пояснице
• расслабление мышц живота, ног и ягодиц
• подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
• задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания , а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками . Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку , т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп : статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max»s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки . Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Первый раунд:

(Forearm Plank) (Crossbody mountain climbers) (Hip drop side plank) (Plank arm raise) (Windshield wipers)

Второй раунд:

(Reverse Plank) (Down to toe tap) (Jumping jack)
1. (Plank opposite knee touch)
(Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Первый раунд:

(Plank single leg) (Mountain climbers) (Side plank roll) (Plank walkout) (Plank knee tuck)
1. Планка паук (Spiderman plank)
(Plank alternating reach)

Второй раунд:

(Side plank) (Plank Up & Down) (Forearm plank reach through) (Plank shoulder tap) (Hip raise plank) (Plank In & Out) (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Первый раунд:

(Wall plank)
1. Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
(Plank toe tap) (Superman Plank) (Plank lateral walk) (Knee to elbow)

Второй раунд:

1. Классическая планка на руках (Basic plank)
(Plank leg raise) (Plyo peak plank) (Plank saw) (Star side forearm plank) (Plank Up & Down)

Третий раунд:

(Levered Plank) (Plank barrel roll) (Plank heel click) (Crunch side plank) (Plank shoulder tap) (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Любите заниматься самостоятельно? Посмотрите наши подборки упражнений:

Влияние упражнений на планку высокой интенсивности на физическую форму и функцию иммуноцитов у мужчины среднего возраста: история болезни

Реферат

Предпосылки и цели : Хотя упражнение планка трудно выполнять нетренированным людям, оно не требует деньги, специальное оборудование или много места. Однако неизвестно, как упражнения на планке влияют на физическую форму и функцию иммуноцитов. В этом исследовании анализировались изменения в физической форме и иммунных клетках мужчины среднего возраста после четырех недель выполнения упражнений планки на локтях. Материалы и методы. Упражнение «планка на локтях» выполнялось в течение примерно 20 минут (время отдыха, примерно 10 минут) в день, 5 дней в неделю в течение 4 недель. Интенсивность проверяли ежедневно с оценкой воспринимаемого напряжения (RPE). Когда участник достиг интенсивности RPE 15, RPE 16 и RPE 17 по шкале RPE 20, перед повторением процесса давалась 1 минута отдыха. Результаты: По сравнению с предварительными значениями, (1) все факторы физической подготовки (сила мышц, выносливость мышц, гибкость и сердечно-легочная пригодность) увеличились через 4 недели; (2) масса тела, масса скелетных мышц и базальная скорость метаболизма были увеличены, тогда как масса тела и процентное содержание жира снизились; и (3) хотя переменные общего анализа крови изменились положительно, некоторые — нет.В частности, CD3, CD8 и CD56 были увеличены, тогда как CD4, CD4 / CD8 и цитотоксичность снизились. Эти результаты показывают, что упражнения с планкой на локтях могут улучшить все факторы физической подготовки и улучшить некоторые функции иммуноцитов у мужчины среднего возраста. Выводы: Это исследование подтвердило, что, хотя упражнение с планкой на локтях высокой интенсивности в течение 4 недель улучшало физическую форму, оно не было эффективным для улучшения некоторых функций иммуноцитов. Следовательно, следует пересмотреть интенсивность упражнений планки для улучшения функций иммуноцитов.

Ключевые слова: планка упражнения, физическая подготовка, мышечная масса, CD56, цитотоксичность

1. Введение

Корейское агентство по контролю и профилактике заболеваний сообщило, что 35,4% населения страны испытывают недостаток физической активности (PA) [1]. Этот недостаток ПА вызывает все больший интерес, поскольку он также влияет на высокий уровень смертности [2]. В последнее время социальное дистанцирование стало обязательным из-за пандемии COVID-19, поэтому активность на свежем воздухе сократилась, а малоподвижный образ жизни увеличился, что привело к относительному снижению количества ПА.В большинстве случаев, но не во всех случаях, недостаток ПА приводит к ожирению и нарушает функцию иммунных клеток по защите от чужеродных клеток, таких как коронавирус [3].

Упражнения — полезный способ снизить массу тела и предотвратить ожирение за счет поддержания и / или увеличения мышечной массы и основной скорости метаболизма [4]. Кроме того, он может улучшить функцию иммунных клеток [5,6,7,8,9,10,11]. Другими словами, во время нынешней пандемии COVID-19 упражнения — необходимость, а не вариант [12]. Учитывая недавнее обязательное социальное дистанцирование, важно найти и выполнить упражнения, которые можно выполнять дома самостоятельно [13].В последнее время в Корее наблюдается тенденция к домашнему обучению, поскольку оно позволяет людям тренироваться самостоятельно, не выходя из дома. Поскольку для этого требуется мало времени, места и затрат, проводится множество исследований его эффективности [14].

Планка — это движение, заимствованное из пилатеса, йоги и растяжки, и может выполняться любым человеком с минимальными требованиями к пространству. Поскольку планка может использоваться как упражнение для всего тела, можно израсходовать большое количество калорий и развить мышцы за короткий период времени [14].Некоторые исследования показали, что упражнения типа планки эффективны для развития силы и выносливости [15,16], уменьшения боли в пояснице [17] и предотвращения падений [18]. Хотя прошлые исследования показали, что планка эффективна для задействования основных мышц человеческого тела, неизвестно, какие изменения они вносят в иммунные клетки человеческого тела. Таким образом, это исследование было проведено для наблюдения за изменениями физической формы и функции иммуноцитов у мужчин после выполнения упражнений планки в домашних условиях.

2. Материалы и методы

2.1. Участник

В исследовании добровольно участвовал мужчина 43 лет, не имевший опыта выполнения планочных упражнений. Перед началом эксперимента его рост и масса тела составляли 168,6 см и 80,4 кг соответственно. 10 лет назад он регулярно играл в баскетбол, но сейчас его основная физическая активность — это ходьба по 30 минут дважды в день. У него не было сердечных или метаболических заболеваний, но у его отца была гипертония.Он выкуривает пачку сигарет в день и умеренно пил примерно три дня в неделю. Он не принимал никаких лекарств. Конечно, мы рекомендовали воздержаться от упражнений, курения и употребления алкоголя в течение одного месяца во время эксперимента.

2.2. Экспериментальный план

Это перспективное тематическое исследование, в котором сравнивались предварительные ценности с постценностями, проводилось в Сеульской больнице Сонгдо с 28 мая по 26 июня 2021 года. Оно соответствовало принципам Хельсинкской декларации и получило одобрение институционального комитета по этике (Sahmyook Univ.2-1040781-A-N-012020085HR). Перед исследованием главный исследователь объяснил участнику все процедуры, прежде чем он прочитал и подписал форму информированного согласия. Он заполнил анкету самоотчета о своем состоянии здоровья и научился записывать оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) в дневник. Оценки проводились на неделе 0 (исходный уровень) и на неделе 4. Упражнения с планкой использовались в качестве программы вмешательства, которые проводились в течение 4 недель, 5 дней в неделю, в течение 20 минут (+ время отдыха 10 минут) в день. .Измеряемыми переменными физической подготовки были состав тела, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и сердечно-легочная подготовка. Другие зависимые переменные включали полный анализ крови (ОАК), лимфоциты и гранулоциты.

2.3. Методы измерения

2.3.1. Забор крови и измерения иммуноцитов

В этом исследовании изучались изменения субпопуляций общего анализа крови, лимфоцитов и гранулоцитов. Процент (%) и абсолютное количество клеток в субпопуляциях периферической крови анализировали, как описано ниже: 50 мкл крови окрашивали античеловеческими антителами против анти-CD3, анти-CD4, анти-CD8 и анти-CD56 от BD. Биологические науки (Франклин Лейкс, Нью-Джерси, США).После инкубации в течение 15 минут при комнатной температуре (RT) в темноте эритроциты (RBC) лизировали путем добавления 450 мкл лизирующего раствора FACS в каждую пробирку в течение 15 минут при комнатной температуре в темноте. Другой этап внутриклеточного окрашивания требовался для анализа регуляторных Т-клеток, цитотоксических Т-клеток и молекул иммунных контрольных точек. После лизиса эритроцитов оставшиеся клетки промывали 2 мл буфера для пермеабилизации. После завершения окрашивания клетки анализировали с помощью FACS Canto II (BD Bioscience) и программного обеспечения Flowjo (Treestar, Ashland, OR, США) и представляли в виде процентов.Абсолютное количество клеток субпопуляций лимфоцитов получали с использованием автоматического гематологического анализатора (Sysmex Corp., Кобе, Япония). Анализируемые субпопуляции CBC включали лейкоциты (WBC), RBC, гемоглобин, гематокрит, тромбоциты, средний корпускулярный объем (MCV), средний корпускулярный гемоглобин (MCH), среднюю концентрацию корпускулярного гемоглобина (MCHC), скорость оседания эритроцитов (ESR), ширина распределения эритроцитов (RDW) и ширина распределения тромбоцитов (PDW). Анализ процентного содержания гранулоцитов состоял из нейтрофилов, лимфоцитов, моноцитов, эозинофилов и базофилов.Анализируемые иммуноциты были лимфоцитами подмножества иммунофенотипов, которые представляли собой CD3, CD4, CD8, CD56 и CD4 / CD8. Цитотоксичность относится к объему естественных клеток-киллеров (NK) против вирусных, бактериальных или раковых клеток.

2.3.2. Показатели физической подготовленности

В этом исследовании компоненты физической подготовки, связанные со здоровьем, включали состав тела, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и сердечно-легочную выносливость, которые измерялись с помощью поэтапного теста с физической нагрузкой.Во-первых, состав тела измеряли с использованием метода анализа биоэлектрического импеданса с помощью анализатора состава тела (Inbody 770, Biospace, Сеул, Корея). Переменными состава тела в этом исследовании были рост, вес, масса скелетных мышц, масса жира, индекс массы тела (ИМТ), процентное содержание жира и скорость основного обмена (BMR) [19]. Во-вторых, мышечная сила измерялась с использованием теста силы захвата на динамометре Смедли (TKK-5401, Takei Inc., Токио, Япония). Испытуемый держал динамометр, пока его руки не касались тела.После того, как обе руки были попеременно измерены дважды, максимальное значение было записано, и было использовано среднее значение для обеих рук [20]. В-третьих, выносливость мышц измерялась с помощью теста сидя в течение 60 с [21]. Испытуемый лег спиной на пол, согнул колени под прямым углом, поставил ступни на доску для сидения и заложил руки за голову, скрестив пальцы. Регистрировалось общее количество выполненных приседаний. В-четвертых, гибкость измерялась с помощью теста «сесть и дотянуться», в котором измерялась степень сгибания верхней части тела вперед в сидячем положении с полностью вытянутыми ногами.Испытуемый снял обувь и сел, выпрямив колени, затем наклонил верхнюю часть тела вперед и вытянул голову к шкале над измерителем гибкости (TKK1859, Takei Inc., Токио, Япония). Было зафиксировано максимальное значение из двух измерений [22]. Наконец, в этом исследовании оценивали максимальное потребление кислорода (VO ₂ max) для сердечно-легочной пригодности с помощью дифференцированного теста с физической нагрузкой. Используемые устройства включали электрокардиограмму (Q-4500, SunTech Medical, Inc., Моррисвилл, Северная Каролина, США), автоматический сфигмоманометр (M-412), газовый тестер (QMC4200) и беговую дорожку (Q65-90, Куинтон, округ Нью-Кент). , Вирджиния, США).Использовался протокол Брюса, который состоял из 1-й стадии (5 метаболических эквивалентов; МЕТ), 2-й стадии (7 МЕТ), 3-й стадии (9 МЕТ), 4-й стадии (11 МЕТ) и последующих стадий, которые следовали за аналогичным увеличением. Субъект продолжал ходить или бегать до тех пор, пока не достиг полного уровня, который является их максимальным RPE. VO ₂ max был рассчитан с использованием веса тела на этапе пикового теста [23].

2.4. Программа упражнений

Упражнение «планка на локтях» выполнялось для исследования. Растяжка лежа выполнялась в течение 5 мин до и после упражнения планка.В фазе тренировки участник сохранял прямую сильную линию от головы до пальцев ног без опускания бедер, а плечи и локти согнуты под углом 90 °, как показано на рис.

Планка на локтях в домашних условиях.

В этом исследовании 20-масштабная диаграмма RPE Борга для определения интенсивности его планки была скопирована с размером ладони и предоставлена ​​участнику. Ссылаясь на различные исследования в литературе [14,24,25], упражнение «планка» проводилось с целью достижения чрезвычайно высокой интенсивности.Интенсивность упражнений для планки на локтях варьировалась от RPE 15 (ощущение тяжести) до RPE 17 (ощущение сильной тяжести). Каждый 30-минутный сеанс был разделен на три 10-минутных этапа, каждый с возрастающей интенсивностью. Другими словами, упражнения планки на локтях выполнялись до достижения RPE 15 (жесткий) в первые 10 минут, RPE 16 (от жесткого до очень жесткого) во вторые 10 минут и RPE 17 (очень жесткий) в третьи 10 минут. Такая же поза сохранялась до достижения целевого значения RPE для каждого этапа. Когда целевой RPE был достигнут, субъект отдыхал в течение 1 минуты, а затем снова начинал в течение примерно 30-минутной продолжительности.Другими словами, если каждая интенсивность была превышена, а правильная поза планки не была достигнута, давалась 1 минута отдыха, чтобы затем повторить упражнение.

Как показано на фиг.3, среднее время выполнения упражнения планка, выполняемого субъектом в первую неделю, составляло 17,22 минуты, а время отдыха — 14 минут, в результате чего общая продолжительность программы составляла 31,22 минуты. С другой стороны, среднее время выполнения планки на 2-й неделе составляло 16,81 мин, а время отдыха — 13,4 мин, что в сумме составляет 30,21 мин. Среднее время выполнения упражнений планкой на 3-й неделе составило 17.68 мин, а время отдыха 13 мин, всего 30,68 мин. Наконец, среднее время выполнения планки на 4-й неделе составило 18,07 мин, а время отдыха — 12,6 мин, что в сумме дало 30,67 мин. Таким образом, в этом исследовании установленное время на RPE 15 и RPE 16 было скорректировано так, чтобы соответствовать общему времени программы примерно до 30 минут, а время на RPE 17 не было скорректировано для высокоинтенсивных упражнений планки.

Таблица 1

Время упражнения планка и время отдыха участника.

2.5. Анализ данных.

Microsoft Excel (Microsoft, Редмонд, Вашингтон, США) использовался для организации данных. Чтобы наблюдать изменения до и после упражнений планки, процент дельты (Δ%) был рассчитан с использованием формулы ‘{(данные поста — данные перед) / данные перед} × 100’ для всех данных.

3. Результаты

3.1. Влияние упражнений на планку на общий анализ крови

Как показано на фигуре, уровни лейкоцитов, эритроцитов, гемоглобина, гематокрита и тромбоцитов увеличились, тогда как MCV, MCH и MCHC снизились через 4 недели.Между тем, СОЭ не изменилось после 4 недель занятий планкой. Кроме того, хотя RDW уменьшился, PDW увеличился. Эти результаты показывают, что упражнения с планкой на локтях могут изменить компоненты крови у мужчин среднего возраста через 4 недели.

Таблица 2

Изменения в общих показателях крови.

3.2. Влияние упражнений на планку на лимфоциты и гранулоциты

Как показано на рисунке, хотя количество нейтрофилов и базофилов увеличилось, количество лимфоцитов, моноцитов и эозинофилов уменьшилось через 4 недели. Между тем, хотя CD3, CD8 и CD56 увеличились, CD4, CD4 / CD8 и цитотоксичность снизились. Эти результаты показывают, что упражнение «планка на локтях» может повлиять на функцию иммуноцитов у мужчин среднего возраста.В частности, если посмотреть на изменения в функциях, связанных с NK-клетками, кажется, что упражнения с планкой привели к заметным улучшениям всего через 4 недели.

Таблица 3

Изменения гранулоцитов и иммуноцитов.

3,3. Влияние упражнений на планку на композицию тела

Как показано на фиг.1, масса тела, масса скелетных мышц, ИМТ и BMR увеличились, тогда как масса тела и процентное содержание жира в организме снизились через 4 недели.Эти результаты показывают, что упражнения планки на локтях могут изменить состав тела мужчин среднего возраста. В частности, выполнение упражнений планки в течение 4 недель показало увеличение общей массы тела за счет увеличения массы скелетных мышц (3,10%) и изменения массы жира в организме (-2,98%).

Таблица 4

Изменения в составе тела.

3.4. Влияние упражнений на планку на уровень физической подготовки

Как показано на фиг.1, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и максимальное потребление кислорода увеличиваются после 4 недель упражнений на планке. Эти результаты показывают, что 4 недели упражнений «планка на локтях» могут улучшить физическую форму мужчин среднего возраста.

Таблица 5

Изменения в компонентах физической подготовленности здоровья.

4. Обсуждение

Это исследование показало, что упражнения планки на локтях улучшают композицию тела и повышают физическую форму средней части тела, связанную со здоровьем. пожилого мужчины, что приводит к желаемым изменениям в функции иммуноцитов.В результатах этого исследования, касающихся фитнеса, связанных со здоровьем, планка была связана с тенденцией к снижению массы тела, включая уровень жира, а также с поддержанием или увеличением массы скелетных мышц и скорости основного метаболизма. Кроме того, это исследование показало, что масса тела, масса скелетных мышц, ИМТ и BMR увеличились, тогда как масса тела и процент жира снизились через 4 недели. Эти результаты показывают, что планка может улучшить композицию тела мужчин среднего возраста. В частности, 4 недели упражнений планки на локтях привели к увеличению общей массы тела за счет увеличения массы скелетных мышц (+3.10%) и изменение жировой массы (-2,98%).

Врожденный иммунитет включает макрофаги, нейтрофилы, дендритные клетки и NK-клетки. Приобретенный иммунный ответ вовлекает В-клетки и Т-клетки (CD4 + и CD8 +) [26]. Что касается функций иммуноцитов в этом исследовании, хотя нейтрофилы, базофилы и NK-клетки (CD56) увеличились, количество лимфоцитов, моноцитов и эозинофилов уменьшилось через 4 недели. Между тем, общее количество Т-лимфоцитов (CD3) и цитотоксических Т-лимфоцитов (CD8) увеличилось, в то время как вспомогательные Т-клетки (CD4), CD4 / CD8 и цитотоксичность снизились.Эти результаты показывают, что планка от «тяжелого» до «очень тяжелого» изменила функции иммуноцитов у мужчины среднего возраста. В частности, если посмотреть на снижение цитотоксичности, связанной с функциями NK-клеток, оказалось, что 4 недели упражнений с планкой оказались эффективными.

Сообщалось, что упражнения должны быть частью лечебной программы для лечения хронических заболеваний. В последнее время коронавирус повредил иммуноциты многих людей в результате средне- и долгосрочной изоляции [12].В этом отношении результаты этого исследования считаются значимыми для текущей глобальной ситуации. Целью этого исследования было понять, как упражнение «планка», которое можно выполнять дома самостоятельно, влияет на функцию иммуноцитов и физическую силу одного человека. Что касается функции иммуноцитов, Педерсен [27] сообщил, что упражнения влияют как на врожденный, так и на приобретенный иммунитет. Inkabi et al. [28] сообщили, что физические упражнения по-разному влияют на разные типы иммуноцитов.В этом исследовании процент лимфоцитов, связанный с врожденным иммунитетом, несколько снизился по сравнению с исходным уровнем (34,8%) до 4-й недели (34,5%). Более того, как и процент лимфоцитов, в этом исследовании наблюдалось снижение процента NK-клеток и процента цитотоксичности. Этот результат показывает, что, хотя регулярные упражнения приводят к положительным изменениям врожденной иммунной функции, энергичные упражнения могут вызывать отрицательные изменения. Ранее Gleeson [29], Pedersen и Hoffman-Goetz [30] сообщали, что количество NK-клеток увеличивается во время упражнений, в то время как количество NK-клеток падает ниже половины нормального уровня после упражнений.Del Giacco et al. [26] также указали, что увеличение количества NK-клеток, измеряемое как процент лимфоцитов в периферической крови, увеличивает цитолитическую способность. Снижение уровня NK-клеток приводит к подавлению цитолитической активности, что может указывать на усиленный период восприимчивости к инфекциям [31]. NK-клетки чрезвычайно чувствительны к стрессу, вызванному физическими упражнениями, что способствует их перераспределению из периферической крови в другие ткани после физических упражнений [26].Увеличивается количество NK-клеток в периферической крови, которые транспортируются в другие ткани во время физических упражнений из-за индуцированных сигналов стресса; ткани-мишени должны быть достигнуты до прекращения физических упражнений, при этом кровь служит магистралью для транспортировки NK-клеток к участкам передачи сигналов стресса [32]. Точно так же результаты этого исследования показали, что уровни NK-клеток, которые связаны с врожденным иммунитетом, имеют тенденцию к снижению при физических нагрузках. Другими словами, тяжелые или интенсивные упражнения в планке в этом исследовании не повлияли на уровни NK-клеток, тогда как уровни цитотоксичности в периферической крови снизились из-за чрезмерно напряженных сигналов.Подобно результатам этого исследования, Педерсен [27] сообщил, что умеренное количество упражнений дает общий «импульс» иммунной системе, но тяжелые упражнения приводят к ослаблению иммунной системы.

Предыдущие исследования показывают, что физические упражнения важны для функции врожденного иммунитета, но более важны для функции приобретенного иммунитета. Принимая во внимание вышеуказанные исследования, Fabbri et al. [33] показали, что решающим следствием нарушения функции Т-лимфоцитов является увеличение случаев вирусных инфекций.В-клетки вырабатывают антитела, которые высвобождаются для уничтожения вторгшихся вирусов и бактерий [34]. CD4 + Т-клетки активируют клетки врожденной иммунной системы, такие как В-лимфоциты и цитотоксические Т-клетки. CD4 + Т-клетки также участвуют в подавлении иммунных реакций [35]. Аналогичным образом, результаты этого исследования показали, что количество хелперных Т-клеток (CD4), маркер адаптивного иммунитета, снизилось у участника, тогда как соотношение CD4 / CD8 снизилось на -25,76% на 4-й неделе по сравнению с исходным уровнем.Другими словами, регулярные упражнения на планке приводили к уменьшению популяции хелперных Т-клеток при подавлении цитотоксических иммунных клеток. Кроме того, это исследование показало, что процент CD8 Т-клеток увеличился. Эти изменения в адаптивных иммунных клетках значительно увеличили цитотоксичность, показывая, что апоптотическая активность NK-клеток и лейкоцитов может активно способствовать уничтожению плохих клеток. Во время физических упражнений CD4 + и CD8 + Т-клетки, также известные как хелперные и цитотоксические Т-клетки, соответственно, рекрутировались в периферическую кровь, что приводило к увеличению концентрации лимфоцитов.В целом известно, что функции В-клеток подавляются после интенсивных и продолжительных упражнений, в то время как концентрации лимфоцитов повышаются во время интенсивных упражнений и падают ниже предтренировочных значений после длительных упражнений на выносливость [26, 36]. Однако Педерсен и Ниман [37] сообщили, что общая концентрация лимфоцитов снижается после интенсивных упражнений, а реакция пролиферации остается неизменной по сравнению с реакцией до упражнений. Физические упражнения вызывают большее раннее увеличение катехоламинов, которые влияют на разные типы лимфоцитов, что приводит к их мобилизации в крови [38].Другими словами, это исследование предполагает, что изменения функции иммуноцитов происходят одновременно с изменениями переменных, связанных с физической подготовкой.

Напряженные упражнения, но не умеренные, сопровождаются снижением концентрации лимфоцитов в кровотоке, что приводит к низкому уровню лимфоцитов в тканях [39]. В свете этих результатов мы можем сделать вывод, что упражнение «планка», выполняемое в этом исследовании, поддерживалось участником с высокой интенсивностью. Что касается физической подготовки, сила, мышечная выносливость, гибкость и VO ₂ max увеличились после 4 недель занятий планкой.Эти результаты показывают, что планка может улучшить физическую форму, связанную со здоровьем, у мужчин среднего возраста, хотя кажется, что это упражнение с планкой привело к негативным изменениям в функциях, связанных с NK-клетками, из-за высокой интенсивности. Другими словами, результаты этого исследования показали, что упражнения с планкой высокой интенсивности могут увеличить количество NK-клеток, но снизить их цитотоксичность. Обычно, когда количество NK-клеток увеличивается, цитотоксичность также увеличивается, но цитотоксичность уменьшается, когда есть конкретная причина, такая как наличие раковых клеток, при чрезмерном стрессе или при чрезмерных физических нагрузках [40,41].Другими словами, можно сделать вывод, что у субъекта, который завершил 4 недели упражнений планки, увеличилось количество NK-клеток, но не было никаких изменений в их функции из-за отрицательных результатов упражнений высокой интенсивности. Между тем, иммунные клетки, а также физическая подготовка были измерены за день до начала упражнений с планкой и на следующий день после четырехнедельного периода. В результате можно было наблюдать явное изменение переменных физической подготовленности, но не наблюдалось постоянного изменения в переменных, которые имели чувствительные ответы, таких как иммунные клетки.Поэтому, основываясь на данных, полученных из текущего тематического исследования, мы предлагаем, что в будущих исследованиях следует рассматривать изменения не только до и после эксперимента, чтобы наблюдать изменения в иммунных клетках, но и в середине хода эксперимента, 7 дней после эксперимента или через месяц после эксперимента.

Преимущества доски | Тренировки из дома

Упражнение «планка» играет ключевую роль в тренировке основных мышц. С полным выравниванием, стабильностью и напряжением, он прорабатывает все ваше тело, подчеркивая нижнюю часть спины, прямые мышцы живота и внутренние косые мышцы живота, как способ удержать все вместе.Это отличный способ дополнить ваш текущий распорядок тренировок, тренируетесь ли вы в спортзалах в Дубае для мобильности или силы

Доска: основы

• Начните с верхней позиции отжимания, расположив локти прямо под плечами. Как вариант, вы можете опуститься на предплечья, сложив руки вместе, для выполнения планки на предплечьях.
• Напрягите ягодицы, слегка приподнимите бедра (максимум на дюйм или около того) и напрягите корпус, втягивая пупок к позвоночнику.Это гарантирует, что поза правильно задействует ваши основные мышцы.
• Активно задействуйте ноги, напрягая ягодицы и квадрицепсы, и задействуйте руки, отталкиваясь от земли.
• Удерживайте его в течение установленного периода времени: 30 секунд хорошо, чтобы начать, и попробуйте двигаться вверх отсюда.
• Включите мышцы брюшного пресса, чтобы прижать пупок вверх к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральное положение спины

Доска: преимущества

1.Укрепляет ваше ядро ​​

Есть несколько упражнений, которые так интенсивно прорабатывают все тело и мышцы кора, как планка. Независимо от того, выберете ли вы обычное упражнение с планкой, боковую планку, неровную планку или любой другой вариант, ваши основные мышцы будут усиленно работать.

2. Улучшает определение слизистой оболочки.

Когда вы достигнете низкого процента жира в организме (примерно ниже 10% для мужчин и 15% для женщин), вы действительно сможете увидеть свои основные мышцы. Выполнение сложных упражнений на ядро, таких как планка, будет означать, что вам предстоит раскрыть плотный, подтянутый блок из четырех или шести кубиков.

3. Улучшает метаболизм

Больше мышц обычно означает незначительное повышение скорости метаболизма. Есть несколько упражнений, которые могут сравниться с планкой с точки зрения стимуляции основных мышц, что делает ее фаворитом для любого режима наращивания мышц.

4. Помогает улучшить осанку

Улучшение осанки обычно происходит в результате укрепления основных мышц и нижней части спины, а также обеспечения здорового положения позвоночника и мышц верхней части спины.Планка проработает соответствующие мышцы, необходимые для правильной осанки, а также улучшит внимательность к положению вашего позвоночника.

5. Помогает при болях в спине

Боль в спине часто является результатом плохой осанки (с которой, как мы только что видели, может помочь планка), плохой силы поясницы и корпуса, а также недостаточного притока крови к мышцам нижней части спины. Упражнения с планкой укрепляют мышцы кора и поясницу, улучшают кровоснабжение и улучшают осанку.

6.Отлично подходит для стабильности основных мышц

Если вы научитесь изометрически напрягать основные мышцы во время выполнения упражнения планка, это укрепит и сами мышцы, и позволит вам улучшить связь с ними. Это поможет вам сохранить все тело и стабильность корпуса, что будет применяться практически в любой спортивной дисциплине.

7. Он работает не только с основными мышцами.

Тренировка с отягощениями, конечно же, прорабатывает ваши мышцы. Однако он также воздействует на мягкие ткани, окружающие мышцы и суставы, а также на сами кости.Любое упражнение с планкой будет основываться на полном сопротивлении всего тела, через ваше ядро, плечи, бедра, ноги и позвоночник. Мягкие ткани и кости вокруг всех этих областей станут сильнее и плотнее в результате этой тренировки.

Имея столько преимуществ, тренировки с отягощениями должны быть тем, что каждый должен пробовать. Вы можете выполнять планку практически из любого места, будь то , тренируясь дома, , в тренажерном зале или во время перерывов в офисе. Удержание этой позиции с помощью жесткого упражнения на планке — это едва ли не лучшая тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять для основных мышц, и она должна стать краеугольным камнем любой спортивной тренировки.

8 преимуществ ежедневной практики позы планки

Что, если бы мы сказали вам, что выполнение одной позы каждый день может улучшить вашу силу, телосложение, настроение и многое другое? Верно! Всемогущая поза планки имеет массу преимуществ для вашего тела, и все, что вам нужно для ее практики, — это вы сами. Хотя это не всегда может быть легко, это обязательно принесет пользу для здоровья, которая прослужит вам всю жизнь.

Поза планки, или Пхалакасана на санскрите, — это поза силовой тренировки, которая задействует все основные мышцы живота, а также укрепляет мышцы плеч, груди, шеи, ягодиц, четырехглавой мышцы и спины.Эта поза, также известная как изометрическое упражнение, сокращает мышцы, удерживая только одно устойчивое фиксированное положение.

Как выполнять позу планки

При правильной форме и выравнивании поза планки становится силой, с которой нужно считаться. Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, следуйте этим простым шагам, чтобы получить идеальную доску!

• Начните с отжимания сверху, локти прямо под плечами
• Включите мышцы брюшного пресса, чтобы прижать пупок вверх к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральное положение спины
• Напрягите квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы укрепить ноги
• Держите плечи подальше от ушей, а пятки — над подушечками стоп

Не знаете, как долго вы должны удерживать позу планки? Оставайтесь, пока не почувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение, или попробуйте удерживать его, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают гореть, а ваше тело начинает трястись / дрожать, — затем удерживайте его еще 15-30 секунд.

8 преимуществ ежедневной практики позы планки

1. Укрепляет ваше ядро ​​

Когда дело доходит до наращивания силы корпуса, поза планки царит благодаря своей способности прорабатывать все четыре группы мышц живота. . . о, ты думал, что у тебя только пресс? Планка укрепляет прямые мышцы живота (визуальные «мышцы из шести блоков»), поперечные мышцы живота (мышцы, стабилизирующие глубокое ядро), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мобилизующие мышцы бедра и спины).

2. Повышает четкость мышц

Помимо живота, поза планки укрепляет мышцы плеч, груди, ног и спины. Функциональность этой позы в сочетании с изометрической фиксацией помогает укрепить и нарастить мышечную массу, чтобы улучшить общую форму мышц тела.

3. Повышает метаболизм

Мышечная сила и масса, которые можно достичь с помощью позы планки, предлагают еще одно невероятное преимущество, связанное с этими более сильными и четкими мышцами.. . более быстрый метаболизм! По словам физиолога Кэти Хеймбургер, когда вы увеличиваете мышечную массу, вы повышаете частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что, в свою очередь, приводит к большему сжиганию калорий.

4. Уменьшает боль в спине

По мере того, как мышцы брюшного пресса становятся сильнее, тело становится менее зависимым от чрезмерного использования и чрезмерного растяжения мышц спины. Вместо этого ваше тело прибегает к теперь более сильному ядру для повседневной деятельности и упражнений, что уменьшает боль в пояснице.

Чтобы узнать больше о том, как укрепить мышцы кора для борьбы с болью в пояснице, ознакомьтесь с этими позами!

5. Улучшает осанку

Добиться лучшей осанки проще всего, если мышцы позвоночника, средней и верхней части тела будут сильными и здоровыми. Когда вы практикуете позу планки, спина, грудь, плечи, пресс и шея задействуются и усердно работают над естественным выравниванием вашего тела.

6. Улучшает равновесие

Изометрическая фиксация, используемая во время позы планки, побуждает ваше тело проявлять устойчивость в целом.Это, в свою очередь, улучшает ваше равновесие и координацию. Умение удерживать свое тело в равновесии во время этого сложного горизонтального удержания, в конечном итоге, повысит вашу способность стабилизироваться в более естественном вертикальном состоянии.

7. Улучшает здоровье костей и суставов

позволяет вам заниматься физическими нагрузками с отягощением, уменьшая при этом резкие и болезненные побочные эффекты, часто связанные с такими упражнениями, как прыжки и бег.

Когда вы выполняете планку, создается новая живая костная ткань, в результате чего кости становятся более здоровыми и крепкими.Физическая активность, выполняемая во время этого упражнения, также способствует циркуляции в суставах, что позволяет костям плавно перемещаться друг относительно друга.

8. Повышает настроение и снимает стресс

Практика позы планки или любая физическая активность высвобождает в мозгу нейрохимическое вещество, называемое эндорфинами , которые, как известно, усиливают чувство счастья и уменьшают чувство стресса. Эта поза также может помочь снять напряжение, так как ваше тело будет растягиваться и удлиняться при выполнении позы.

Поза доски: вынос

С такими разнообразными и полезными преимуществами легко понять, почему поза планки так популярна как среди йогов, так и среди любителей упражнений. Если вы только начинаете или добавляете время к своей уже убийственной доске, помните, что качество всегда превосходит количество (или время) . В тот момент, когда ваша форма начинает колебаться, пора сделать шаг назад и попробовать завтра снова.

В конце концов, получайте удовольствие от практики.Со временем вы станете сильнее и устойчивее. И когда это время придет. . . Добавьте еще 15-30 секунд к вашей позе планки. 😉

Готовы проверить свою доску?

Пройдите этот курс с Мишель Стангер

С Мишель Стэнджер

Эту статью прочитали более 100 тысяч раз. Wowzers!

Одно из лучших упражнений: Планка

Если вы хотите упражнение, которое задействует большинство ваших мышц один легкий шаг, затем вам следует сделать планку.

Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое укрепляет ваше ядро, а также мышцы верхней и нижней части тела. Основной мышцы, в том числе спина и живот, помогают поддерживать осанку и балансируйте, когда вы стоите, сидите и двигаетесь в течение дня.

Преимущества сильного ядро:

• Снижение боли в спине
• Снижение травматизма
• Повышенная гибкость
• Улучшение равновесия и осанки
• Улучшение настроения
• Улучшена способность выполнять повседневные действия. живая
• Улучшена способность заниматься спортом и легкая атлетика

Как обшить доску

Как и при каждом новом упражнении, проверьте свое здоровье. врачу, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы стоять на доске.Хотя есть несколько вариантов планки, давайте начнем с самых основ. По мере того, как вы научитесь настилать доски, вы сможете уровень сложности, чтобы получить дополнительные преимущества.

• Лягте на землю, как будто собираетесь сделать отжимание.
• Сжимайте ягодицы и мышцы живота во время отжимайтесь, пока ваш вес не будет поддерживаться на предплечьях и коленях, с локти ниже плеч.
• Держите шею и спину на прямой линии (как доска из дерева).
• Не спускайте глаз с пола.
• Удерживайте позу и не забывайте дышать.

По мере того, как вы привыкните к доске, вы должны возможность увеличить время, которое вы проводите, занимая позицию. Ваша цель — удержать это как можно дольше без ущерба для формы или вашего дыхания. Старайтесь делать два-три подхода по 1-2 минуты с отдыхом от 30 до 60 секунд. между подходами.

Как только вы освоите эту позицию, попробуйте следующие альтернативы:

Предплечье, нога полностью: Выпрямите ноги так, чтобы ваш вес опирался на предплечья. и пальцы ног.

Полная доска: Толкать вверх руками, пока руки не будут вытянуты, а ноги не станут прямыми (похоже на верх отжимания).

Боковая планка: Настоящая версия помогает укрепить косые мышцы живота (боковые мышцы). Лягте на левый бок и поддерживайте свой вес на левом предплечье и на левой ноге. Повторите с другой стороны. Добавьте сложности, поддерживая свой вес на руке вместо предплечья.Вы также можете увеличить сложность, подняв верхнюю руку в воздух, а также верхнюю ногу.

Планка на одной ноге: Выполните планку полностью, но поднимите одну ногу в воздух и удерживайте ее. Повторите с противоположная нога.

Приподнятая планка: Выполните полную планку, подняв ступни на скамейке или ступеньке.

Помните, хорошая форма — это ключ к получению хороших результатов от обшивка.Избегайте этих распространенных ошибок:

• Затаив дыхание
• Сложите руки слишком близко друг к другу, что может напрячь плечи
• Позволяет опускаться бедрам, голове и плечам
• выгибая спину
• Как держать доску после того, как ваша форма разрушилась

Как долго вы можете стоять на доске? · Основные упражнения · Первый тазовый дно

Планка — упражнение, при котором вы удерживаете свое тело от пола локтями и пальцами ног, часто используется для «проработки кора».Часто проверка того, как долго вы можете оставаться в этой позе, используется, чтобы увидеть, насколько «сильны ваши мышцы кора», и для некоторых тренеров это часть их оценки физической подготовки. Планка — это спорт, в котором вы можете оставаться в таком положении, и текущий мировой рекорд составляет 5 часов 15 минут и 15 секунд. Вау, вы могли бы сказать, что это должно быть действительно сильное ядро, или нет?

Планка была впервые разработана человеком по имени Стюарт МакГилл, который обнаружил, что если вы находитесь в положении лицом вниз, вы можете эффективно активировать глубокие мышцы живота, также известные как поперечные мышцы живота.Используя технологию, он смог выяснить, насколько эффективны эти упражнения и как долго они выполнялись. Его рекомендация была и остается от 8 до 10 секунд. Это было только для поперечного живота. Эта группа мышц является частью того, что обычно называют ядром, но это не единственная мышца. Три другие мышцы, которые являются частью ядра, — это диафрагма, тазовое дно и мультифидусная мышца, небольшая, глубокая, но важная мышца в нижней части спины.

Итак, вопрос — как долго вы можете заниматься доской? Начнем с того, как долго вы можете сокращать самые слабые мышцы кора.Если ваша самая слабая группа мышц — это тазовое дно, и вы можете выполнять удержания только 3 секунды, тогда имеет смысл удерживать планку не более 3 секунд. Если вы изо всех сил пытаетесь определить глубокие мышцы живота, поперечные мышцы живота в положении стоя, то делать полную планку не рекомендуется. Таким образом, поднятие тела на локти и пальцы ног — не идеальный вариант для всех, и если основные мышцы не работают должным образом, основное внимание будет уделяться другим мышцам, участвующим в удержании положения (это происходит в любом случае, так как ваша верхняя и нижняя части тела также требуются. удерживать позицию).

Идеальным местом для начала изменения планки было бы лечь лицом вниз на пол и сосредоточиться только на подъеме тазового дна и активации глубоких мышц живота (ощущения должны ощущаться только через тазобедренные кости, а не под грудной клеткой). Затем переходите на локти и удерживайте верхнюю часть тела от пола. Это отличные упражнения для кора, и пока тазовое дно и глубокие мышцы живота мягко сокращаются с контролем с полным расслаблением в конце каждого повторения, вы завершаете сокращения кора хорошего качества.

Если это будет успешно выполнено в течение нескольких недель, то следующим шагом будет удержание туловища от пола путем подъема на локти и колени. Здесь важно отметить, что вам требуется активация тазового дна и глубокого брюшного пресса, прежде чем начинать подъем, и расслабление этих мышц после того, как тело расслабится до пола.

Продолжительность пребывания в этом положении — это время, в течение которого может поддерживаться тазовое дно и глубокая активация брюшной полости — согласно исследованиям, максимум 10 секунд.

Написано Мариеттой Механни, Pelvic Floor First Ambassador

Доска 101: почему, как и сколько длины

Планка может быть обычным упражнением, но далеко не базовым. Этот сложный прием, который мы все любим ненавидеть, имеет столько же преимуществ, сколько и вариаций. Возьмите свой коврик и приготовьтесь к вдохновляющему чтению, которое вы захотите сразу приступить к работе, когда закончите!

Если вы можете придумать еще десять интересных вещей, которые вы могли бы делать помимо статических упражнений, задержите эту мысль.Планка — один из наиболее эффективных способов не только проработать мышцы кора, но и подготовить тело к серьезным успехам во время тренировок с более высокой нагрузкой. Укрепив основную силу в планке, вы можете помочь устранить боль в спине при выполнении других упражнений. Планка также помогает развить гибкость в определенных группах мышц, включая плечи и бедра. Попробуйте варианты, которые добавляют боковые наклоны и вытягивания, чтобы получить максимальную отдачу от этого преимущества!

1. Перед началом работы

Доски могут показаться относительно простыми, но, как и в любом более сложном упражнении, форма — это все! Прежде чем вы даже приступите к выполнению следующей планки, сделайте шаг назад, чтобы сосредоточиться на реальной сути упражнения (каламбур). Если вы научитесь правильно задействовать корпус, это не только обеспечит наилучшие результаты, но и убережет вас от травм.

Сядьте, скрестив ноги, с прямой вытянутой спиной и расслабленными плечами. Закрыв глаза, медленно втяните пупок внутрь к позвоночнику.Следите за каждым небольшим сокращением мышц на этом пути, включая косые мышцы живота. Вспомните, каково это, а затем перенесите это на свою настоящую доску!

2. За доской

Самым важным, помимо самого движения, является ваше дыхание. Вы знали, что ваше дыхание — это движение? Относитесь к ней как к таковой, как только пересядете на следующую доску. Задержка дыхания может иметь серьезные негативные последствия, особенно для людей с повышенным артериальным давлением, так как это увеличивает частоту сердечных сокращений; это также может вызвать головокружение или тошноту.Вместо этого сделайте глубокий вдох, упираясь в доску. Этот первый вдох поможет стабилизировать планку в правильном нейтральном положении, настроив вас на успех во время упражнения. После того, как успокоитесь, переключите дыхание на 10-секундный цикл, вдыхайте в течение пяти секунд, а затем медленно выдыхайте в течение пяти секунд.

Каким бы увлекательным ни было соревнование по доске, планка по-настоящему эффективна только в течение первых 30–60 секунд, в зависимости от ваших физических способностей.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на времени, сосредоточьтесь на правильной форме и сокращении как можно большего числа мышц (да, подумайте о тренировке всего тела). Ваше тело добьется максимальных результатов за более короткое время!

Вот вам серьезная планка! Добавьте несколько ходов из этих видео в свою следующую серию досок, чтобы улучшить свои результаты и проверить свои навыки.

3 эффективных варианта планки

25 видов досок

Креативные упражнения на доске

Эффекты изометрической планки для упражнений | Женщина

i Creatas / Creatas / Getty Images

Если вы когда-нибудь видели мима, пытающегося выбраться из своего невидимого ящика, вы видели забавный пример изометрического сокращения.Изометрические упражнения — это силовые упражнения, которые включают сокращение мышцы против неподвижного сопротивления. В то время как сопротивление мима является воображаемым, вы используете пол для сопротивления при выполнении изометрической доски. Упражнение с изометрической планкой обеспечивает стабильность корпуса, улучшает осанку и защищает нижнюю часть спины.

Как сделать изометрическую планку

Начните с половинной планки. Лягте на живот, положив локти на пол, прямо под плечами. Включите мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать туловище и предотвратить прогиб спины, и поднимите тело над полом.Вы должны быть сбалансированы между коленями и локтями с прямой спиной. Чтобы сделать полную планку, лягте на живот, как делали половину планки, но согните лодыжки так, чтобы пальцы ног были на полу. Поднимите свое тело с пола, чтобы сбалансировать пальцы ног и локти. Опять же, ваше тело должно быть на прямой линии. Как только вы сможете удерживать положение планки в течение целой минуты, поместите руки прямо под плечи ладонями вниз и оттолкнитесь вверх, чтобы уравновесить пальцы ног и ладони, как будто вы на вершине отжимания.На этом этапе вы можете еще больше усложнить задачу, оторвав одну ногу от пола. И не забывайте дышать, держась за доску, чтобы не повышалось кровяное давление.

Мышцы проработаны

Чтобы сохранять позу планки, вы должны подтянуть пупок вверх к позвоночнику. Это действие, называемое опусканием живота, активирует более глубокие, стабилизирующие мышцы кора. Мышцы, которым наиболее выгодна изометрическая планка, — это поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, прямые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.В зависимости от позиции, которую вы занимаетесь, поза планки может также укрепить мышцы запястий, рук, плеч, груди, ступней, ног и ягодиц.

Поддержка спины

Поддержка спины требует устойчивости всего ядра. Многие люди, страдающие хронической болью в пояснице, имеют слабые мышцы живота. Самые глубокие мышцы живота, поперечные мышцы живота, стабилизируют нижнюю часть спины до того, как вы начнете двигать руками и ногами. Эта функция очень важна, чтобы избежать чрезмерного или неестественного движения суставов в нижней части спины.