Эффект от упражнения планка: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Содержание

Упражнение Планка — отзывы и результаты до и после

Какая польза от упражнения «Планка»


планка для похудения фото

Думаю, многие знают, что добиться идеального тела можно только при помощи спортивных нагрузок. Но, мы живем в сумасшедшем мире, жизнь пролетает мимо нас, и мы не всегда успеваем уделить время себе. Я очень люблю спорт, фитнес волна как-то поглотила и меня, но иногда просто не хватает времени, чтобы после работы пойти в зал. Да, сейчас полетят камни в мою сторону, и вы скажите, что время всегда можно найти, и я с вами соглашусь. Потому что существуют упражнения, что подходят даже для домашних тренировок, и не требует много времени на исполнение. К ним и можно отнести «планку», которая часто применяется в области бодибилдинга, фитнеса и йоги.

Какая польза от планки

  • Похудение — уходит лишний вес
  • Мышцы и выносливость — мышцы приходят в тонус. Вообще все.
  • Энергия — появляется больше сил делать дела и думать.
  • Внешний вид — тело становится подтянутым и красивым.

Суть упражнения Планка

что тело провисает над полом, при этом делается упор на руки и носки. Если ваши мышцы нетренированные, сначала выполняя упражнения, вы можете почувствовать некий дискомфорт, что пройдет по мере тренировок. Упражнение будет эффективным, только когда вы правильно выполните «планку».

Если вы неправильно будете группировать тело, прогибая его в пояснице, недостаточно напряжете ягодицы и пресс, результат будет не таким, как вы ожидаете. Несмотря на то что «планка» кажется, очень простой, она на самом деле работает практически со всеми группами мышц.

Какой эффект от этого упражнения

Это упражнение идеально укрепит мышцы спины, предотвратит или устранит остеохондроз в шейном или поясничном отделе. «Планка» воздействует на руки, ноги, ягодицы и пресс. Благодаря этому упражнению вы быстро избавитесь от жировой ткани внизу живота. Эффективность гарантирую лично. При этом объем талии станет значительно меньше, и это только за 7 дней регулярных занятий. Я знал случаи, когда, делая только «планку», парни и девушки лишались 2-3 см. на талии. Также укрепляются спинные мышцы, благодаря этому улучшается осанка.

Можно ли похудеть с помощью планки?

Первый вопрос, который задают начинающие, – можно ли похудеть с помощью планки. Считается, что это самое эффективное упражнения для устранения избыточного веса: достаточно лишь 5-минутной тренировки каждый день, если выполнять ее правильно. Но не все так однозначно. Планка – это статичное упражнение, оно не помогает сбросить калории.

Для похудения необходимо выполнять кардиоупражнения и потреблять меньше калорий, чем тратится в течение дня.

Планка помогает подтянуть живот, талию, руки, но не сбросить лишние килограммы. Поэтому если интересует, можно ли похудеть, делая планку каждый день, то ответ отрицательный. Она положительно влияет на состояние организма, устраняя сутулость и поддерживая в тонусе все группы мышц, но для уменьшения веса и объемов обязательно нужно сочетать его с кардионагрузками.

Для поддержания себя в форме и похудения необходимо выполнять кардио три раза в неделю. Полноценная тренировка должна длиться не менее 40 минут.

Планка и похудение — отзыв от женщины

Как я узнал об этом упражнении? Мне было 16 лет, и я поехал с родителями отдыхать на море. С нами поехала еще компания врачей, супруг и супруга. Как-то вечером, когда мы все пришли с пляжа, и сели за стол, мамина подруга, тетя Алла, которая очень сильно похудела к пляжному сезону, начала раскрывать свои секреты стройности. Мне эта тема была тоже интересна, потому, что я как раз на городских соревнованиях показал неплохой результат по подтягиванию на турнике. Так вот, тетя Алла рассказала, что она начала сбалансировано питаться, пила много чистой воды и делала планку.

Тогда мне показалось это чем-то с области фантастики, как такое, на первый взгляд, элементарное упражнение может так изменить тело человека. Я начал с ней спорить и сказал, что это невозможно. На что она мне ответила: «Сделай это упражнение». И я попробовал в тот же вечер. Сказать правду, я не простоял и 30 секунд. Тело начало все трястись, ноги болели, пресс горит огнем. Только за счет моих сильных и накаченных рук я смог продержаться полминуты. По натуре я максималист и привык экспериментировать и добиваться своей цели, я решил простоять в планке не только 60 секунд, но и побить этот рекорд.


упражнение планка отзывы

На минутку обращу ваше внимание, что тетя Алла стоит в планке 5 минут, и это, по ее словам, далеко не предел. После моря, я пошел в зал и обсудил это упражнение с моим тренером. Как ни странно, он о нем знал раньше, но почему-то «планка» не пользовалось особой популярностью. Могу с уверенностью сказать, что я был первым человеком в моем зале, который начал делать «планку». Через месяц регулярных занятий за мной начали повторять и другие парни и девушки. Обратите внимание, что «планка» не может навредить. Противопоказания не найдены, ее можно выполнять абсолютно всем. Главное, рационально рассчитать свои силы и идти к цели постепенно. В спорте, главное, слушать свое тело, не напрягаться сильно и делать все в удовольствие. Для мужчин могу сказать, попробуйте взять себя «на слабо». Докажите в первую очередь своему «Я», что вы можете преодолеть поставленный рубеж.

Планка — что это

  • Самое эффективное упражнение, которое работает сразу со всем телом;
  • Экономия денег. Для выполнения нет необходимости покупать разный спортивный инвентарь, ее можно выполнять где угодно: на улице, на море, дома, в зале;
  • Быстрота. Чтобы выполнить упражнения вам необходимо потратить несколько минут;
  • Польза во всех аспектах.

Применение для всех и каждого!


планка упражнение на 30 дней

«Планку» можно выполнять в любое время суток, через 30 минут после приема пищи. Я делаю ее после каждой тренировки, когда приходит время уделить внимание прессу, или же, как отдельное упражнение в те дни, когда мне не нужно идти в зал. Если вы не занимаетесь, как я, то перед выполнением лучше немного «разогреть» мышцы и сделать маленькую разминочную тренировку. Огромный плюс в том, что вы недолго будете ждать результата. После первого дня вы ощутите каждую мышцу вашего тела.

Нужно просто не забрасывать, и день за днем идти навстречу к своему идеальному телу. Многие меня спрашивают: «что тебя мотивирует, как ты не срываешься?». Скажу сразу, что срывы бывают у многих, и у меня в том числе, я неидеальный человек, но стараюсь не стоять на месте и работать над собой. Меня мотивирует результат, то, как я буду выглядеть. Я хочу быть примером для моих подписчиков, хочу быть сильным и здоровым, чтобы путешествовать и радоваться жизни. И еще мне интересно как я могу измениться.

Вы жили со своим телом 20, 30 или 40 лет — разве вам неинтересно как оно может измениться? Разве вам неинтересно как можно выглядеть по-другому и быть мотивацией для других? Нет времени, нет денег, нет возможности, много «нет» в нашей жизни. Найдите одно «да» и начните делать «планку» — это поистине уникальное упражнение. Найдутся и те, которые скажут: «это скучно, мы хотим какого-то разнообразия». На это у меня тоже найдется ответ, существуют разные вариации «планки», например, обратная планка. Это зависит от степени вашей подготовки и от желаний искать что-то новое.

Новичкам рекомендую начать с классической вариации.

Как правильно делать планку

  1. Ложитесь на живот.
  2. Согните руки в локтях под прямым углом, и примите упор на локти лежа. Все тело должно быть похожим на прямую линию от головы к пяткам.
  3. Опор делайте исключительно на предплечья и на пальцы ног.
  4. Мышцы живота всегда держите в напряжении.

Маленький совет от меня. Самый «ад», если вы стоите минуту, начинается после 40 секунд. После этого я всегда смотрю на большие пальцы рук, это меня отвлекает, и я могу достоять до конца.

Видео для того, чтобы вы наглядно все поняли:

Рекомендации для опытных спортсменов

Опытные атлеты способны удерживать планку до 10 минут. Таким можно порекомендовать десятиминутный комплекс для ежедневных тренировок:

  1. Классическая планка на вытянутых руках — 2 минуты.
  2. Классическая планка на предплечьях — 2 минуты.
  3. Планка на предплечьях с поднятой ногой — по 1 минуте на каждую ногу.
  4. Отдых — 1 минута.
  5. Боковая планка на предплечьях — 2 минуты.
  6. Боковая планка с поднятой ногой — по 1 минуте на каждую ногу.

Как сделать планку более эффективной

  • Ступни всегда держите вместе, это кончено добавит вам лишнюю нагрузку, так будет намного сложнее удержать баланс. Но, это еще больше проработает мышцы пресса;
  • ноги должны быть прямыми и сильными, почувствуйте их работу, в противном случае вы сделаете нагрузку на мышцы пресса незначительной, и это не приведет к желаемому результату;
  • напрягайте ягодицы и держите их в таком состоянии до звука на таймере. Это правило особенно актуально для девушек;
  • нельзя не прогибать или округлять поясничный отдел, спина должна быть плоской, подумайте, что вы прижали ее к стене;
  • не расслабляйте живот. При этом дышите ровно и не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород, ведь они работают;
  • чтобы избежать сильной нагрузки на плечи, руки должны находиться строго под плечевыми суставами.

Сколько стоять:

  • для начала начните с 30 секунд;
  • как только вы привыкните к нагрузкам, увеличивайте время. Слышал на работе, что моя коллега стоит в «планке на локтях» 10 минут. Это кажется фантастикой, мне еще до нее «стоять и стоять;
  • чтобы добиться результатов, не нужно качаться или вертеться. Сохраните статику, и старайтесь простоять все запланированное время, но не насилуйте себя, лучше медленно, но уверенно идти к своей цели.

Тем, кто освоил классику и хочет разнообразия можно предложить выполнить боковую планку. Она принесет быстрый эффект. Вес тела вы будете удерживать только на двух опорных точках. В результате не так то и просто удерживать статику, при этом работает все тело. Это очень круто для похудения.

Выполняем:

  • ложитесь на правый бок;
  • локоть ставится только под плечевым суставом;
  • левая рука ставится на левое бедро;
  • напрягите пресс, и поднимите таз от пола, чтобы получилась диагональ;
  • удерживать такую статистическую позу;
  • повторите на левом боку.

Разновидности упражнения планка для похудения

Планка с приподнятой ногой


планка фото

Благодаря этому упражнению уменьшается опорная точка, при этом нагрузка возрастает.

Выполняем:
  • примите позу «классика»;
  • поднимите ногу, немного выше плеча, при этом она должна быть прямой и постарайтесь сохранить статику;
  • спустя минуту повторяем с другой ногой.

Планка с приподнятой рукой

Эта вариация еще более эффективна потому, что так вам будет еще сложнее удержать равновесие. Выполняется упражнение как «классическая планка», но опор вы делаете только на одну руку, они потом будут меняться. Дорогие мои подписчики, перед тем как приступать к выполнению «планки», сделайте фото «ДО». И после месяца тренировок вы себя точно не узнаете. Обещаю, что за это время, вы увидите первые результаты. Надеюсь, ваше похудение не заставит себя долго ждать.

Итак, давайте сделаем с вами маленький конкурс. Попрошу вас написать в комментариях, столько по времени вы можете стоять в «классической позе». Победителю я отвечу на 3 любых вопроса или раскрою предложенную им тему. Итак, интересно, кто у нас самый спортивный? Подписывайтесь на блог проекта «На Грани», всем буду очень рад!

Текст — агент Q

Интересные статьи:

Противопоказания к выполнению

Исходя из минусов планки, существует ряд противопоказаний к выполнению, среди которых:

  • межпозвоночная грыжа;
  • беременность;
  • травмы связок и сухожилий;
  • проблемы с давлением и сердцем;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • послеоперационный период.

Если вы имеете даже одну из перечисленных проблем со здоровьем, выполнение упражнения категорически запрещено.

Планка – тонизирующее упражнение, направленное на укрепление мышц, а не на их прокачку. Постепенно увеличивайте нагрузку, не забывайте о своевременном отдыхе (особенно на стартовом этапе), и не начинайте с планки свою спортивную карьеру.

20 причин делать планку каждый день

Фитнес-эксперты шутят, что планка — это спорт для ленивых, а также отличный способ держать себя в форме для тех, у кого не хватает времени на полноценные тренировки. Делать планку можно утром днем или вечером, в любом месте и, откровенно говоря, в любой одежде. Разумеется, в идеале вам потребуется спортивная форма, но если ее нет, а желание подтянутого тела велико, то подойдет даже пижама.

Существуют десятки вариантов планки: прямая и обратная, на руках и на предплечьях, боковая и со скручиваниями, с гантелями и без. Однако даже классическая планка при регулярности повторения и постепенном увеличении ее продолжительности даст хорошие и, что немаловажно, заметные результаты уже через пару недель. Специалисты рекомендуют начинать с 30 секунд постепенно увеличивая время упражнения до 3 минут. Стоять в планке больше можно, но не нужно. Если вы чувствуете в себе силы простоять 5, 10 и даже 15 минут, лучше потратить их на легкую разминку и интенсивную растяжку.

Пример для подражания: 7 вариантов планки от знаменитостей

Сегодня о пользе планки слагают легенды: адепты здорового образа жизни, профессиональные спортсмены, журналы о правильном питании и фитнес-блоги. Мы присоединяемся к восторгам, и называем двадцать причин, по которым вам нужно делать планку каждый день.

1. Улучшение метаболизма. Ни для кого не секрет, что люди, от природы обладающие хорошим метаболизмом, имеют возможность много есть, но при этом не поправляться. Тем, кто с такой ситуацией не знаком, стоит попробовать «запустить» метаболизм. Например, с помощью ежедневной утренней планки, которая улучшит процессы переваривания пищи и переработки ее в энергию на весь день.

2. Изменение осанки. Регулярная планка приведет к тому, что через некоторое время вам будет легче держать спину прямо. И вы сами не заметите, как перестанете сутулиться и неестественным образом изгибать позвоночник. Чудеса, да и только.

3. Гибкость. Несмотря на то, что специально вы ничего не растягиваете, во время выполнения планки происходит неинтенсивная растяжка задних групп мышц (плечи, лопатки, ключицы) и косых мышц. Это позволяет легче взаимодействовать с весом собственного тела, и в том числе легче гнуться.

Как сделать талию: упражнения, лайфхаки и советы по питанию

4. Повышение выносливости. Как и любые регулярные упражнения, планка повышает вашу выносливость. Важно еще и то, что во время ее выполнения прорабатываются все основные группы мышц, позволяя вам бегать дольше привычного и заметно меньше уставать в походах (даже если ни по магазинам).

5. Улучшение баланса. Если, пытаясь сделать ласточку, вы не можете продержаться даже несколько секунд, то, вполне очевидно, что у вас проблемы с балансом. За эту функцию ответственны мышцы брюшной полости, которые получится накачать с помощью боковой планки.

6. Снижение риска травм спины. Эксперты Американского совета по физкультуре пришли к выводу, что регулярное выполнение планки не только укрепит мышцы спины, но и поможет решить проблемы с болями в спине, которые уже есть. При этом не стоит забывать о том, что мышцы наращиваются и без дополнительных нагрузок – а это особенно приятно.

7. Польза для нервной системы. Каждый раз, когда вы делаете планку, растягиваются самые «стрессовые» места организма. Считается, что негатив за день накапливают как раз те мышцы, которые в течение дня остаются в максимально скрученном состоянии (например, когда мы сидим в офисе за компьютером). Так что в определенном смысле планка может стать прекрасной (и более полезной) заменой легкому успокоительному.

8. Работа над рельефом. Удивительно, но в статике работать над рельефом едва ли не лучше, чем в динамике. Чем тщательнее вы будете подходить к процессу, и чем качественнее станете выполнять упражнение, тем скорее занятия станут очевидными для окружающих.

6 мифов о кубиках на животе, в которые пора перестать верить

9. Укрепление мышц кора. Мышцы кора — это целый комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К ним относятся косые мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы и некоторые другие. В конечном итоге все они играют в организме очень важную роль, потому именно на них при занятиях спортом стоит обратить внимание в первую очередь.

10. Иммунитет. Регулярные упражнения важны всегда, но в осенне-зимний период их значимость сложно переоценить. Даже минимальные тренировки помогают организму стать более устойчивым к простудам, так что планку в данном случае можно расценивать как альтернативу (либо дополнение) приему витаминно-минеральных комплексов.

11. Улучшение настроения. После выполнения планки вы будете чувствовать себя счастливее, чем до упражнения. Это научно доказанный факт — спорт улучшает выработку эндорфинов в организме, потому шоколадный батончик может и не потребоваться.

12. Снижение энергозатрат организма. Одно из главных преимуществ планки — при всей своей эффективности она занимает совсем немного времени. Таким образом, после тренировки вы не будете чувствовать себя уставшими, а приступить к ней сможете даже после напряженного рабочего дня.

13. Универсальность. В любое время в любом месте — это про планку. При желании выделить 5 минут на упражнение можно даже в обеденный перерыв: если вы не из стеснительных, а коллеги привыкли ничему не удивляться. Сюда же отнесем комнату в отеле во время командировок.

14. Многофункциональность. Пользу планки сложно переоценить, а если каждую неделю менять особенности ее выполнения – например, попробовать боковую и обратную — то совсем скоро вы сможете посоревноваться с любым из своих увлеченных workout знакомых.

15. Плоский живот. Секрет плоского живота в натренированных мышцах брюшной полости. Даже пресс и скручивания не дадут того эффекта, на который способна планка: если вы не будете отступать от намеченного плана, то сможете увидеть шесть заветных кубиков.

16. Упругие ягодицы. Не так давно фитнес-гуру пришли к выводу, что одним из лучших способов накачать ягодичные мышцы является зумба (зажигательные латиноамериканские танцы под контролем инструктора). Не менее эффективным решением, впрочем, окажется планка. При этом не забывайте, что накачанные ягодицы — это не только уверенность в себе и красота, но и дополнительная поддержка спины.

Экспресс-тренировка: как сделать свою попу лучше за 10 дней

17. Стройные ноги. Если вы опасаетесь, что бег сделает ваши ноги не просто стройными, но еще и мускулистыми, то, должны сказать, это небезосновательно. Во всяком случае, за икры вам действительно стоит переживать. А вот выполнение планки избавит вас от нежелательного эффекта, добавив к стройным ногам еще один плюсик (за эмоциональный комфорт).

18. Расслабляющее действие. В момент выполнения планки все ваши мышцы мобилизуются и превращаются в единое целое, а по завершении упражнения — мгновенно и одновременно расслабляются. Именно поэтому тем, кто имеет проблемы с засыпанием, рекомендуются занятия за 40-60 минут до сна.

19. Дисциплина.

Регулярное выполнение упражнений (речь не обязательно о планке) рано или поздно приведет вас к самодисциплине. Через некоторое время распоряжаться своими часами будет проще, а друзья с приятным удивлением обнаружат, что вы наконец-то прекратили опаздывать.

20. Способ полюбить себя. Если вы недовольны собой из-за своего тела, то необходимо двигаться в сторону изменения этой ситуации. Конечно, здесь скорее вопрос психологический, но даже маленькие шаги по направлению к идеальному телу способны помочь вам начать относиться к себе лучше. Просто попробуйте — и результат не заставит себя ждать.

Правильная планка: что будет, если делать упражнение каждый день. 7 приятных бонусов

Упражнения с собственным весом с каждым годом становятся всё популярнее. Причин тому множество – вам не надо ничего покупать, никуда ходить, тратить много времени в занятия, а результат будет виден быстро. Всё это как нельзя лучше характеризует и любимую миллионами «планку».

А если вы ещё и занимаетесь ей регулярно, то готовьтесь получить приличный «апгрейд» к здоровью:

♥ ПО ТЕМЕ: Индекс массы тела: что это и как рассчитать для мужчин и женщин.

 

1. Планка укрепляет мышцы кора (мышцы, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника)

Планка – идеальное упражнения для абдоминальных (брюшных) мышц. Ведь она задействует все ключевые группы мускулов, включая поперечную, прямую, внешнюю косую и ягодичные мышцы. Каждая из них очень важна: например, поперечная позволяет поднимать тяжести, прямая – прыгать и со временем создать себе знаменитые «шесть кубиков», косая — боковой изгиб и «скручивание» талии, ягодичная – поддерживает спину и просто дает вам выглядеть сильным и стройным человеком.

♥ ПО ТЕМЕ: Почему рождаются рыжие люди и чем они отличаются от остальных.

 

2. Планка снижает риск травмы спины

Планка хороша и тем, что, делая её, вы не «перегнете палку» с нагрузкой на позвоночник и бедра. Ученые отмечают, что регулярные занятия этим упражнением не только заметно снижают интенсивность болей в спине, но и укрепляют мускулы, а также дают дополнительную поддержку спине, особенно в её верхней части.

♥ ПО ТЕМЕ: Что будет, если в течение 30 дней в качестве жидкости пить только воду.

 

3. Планка разгоняет метаболизм

«Планкинг» – отличный способ дать хорошую работу всему вашему телу. Кстати, а вы знали, что «планочка», если делать её каждый день, сжигает калорий больше, чем «накачка пресса» или приседания? А ещё прокачка мышц при помощи планки обеспечит вам и ускорение метаболизма! Это особенно важно, если вы целый день работаете только за компьютером. Так что просто делайте планку в течение 1-10 минут до или после работы, и калории будут гореть как в аду! Даже во сне.

♥ ПО ТЕМЕ: Зарядка в офисе: комплекс упражнений для всех частей тела (видео).

 

4. Планка заметно улучшает осанку

А ведь иметь прямую осанку так важно!

Она держит ваши кости и суставы в правильном положении, в результате чего они будут лучше «обслуживаться» организмом и станут более здоровыми.

Вырастет общая эффективность вашей костно-мышечной системы.

Вы забудете о болях в спине.

Да и в целом человек с хорошей осанкой выглядит более здоровым, привлекательным и уверенным в себе.

5. Вы прокачаете общее состояние своего здоровья

Вы замечаете, что иногда не можете ровно стоять на одной ноге больше, чем несколько секунд? Нет, вы не пьяны — просто ваши абдоминальные мышцы ослабли настолько, что не могут обеспечить вам нужный результат. Планка поправит это (и многое другое тоже).

♥ ПО ТЕМЕ: Почему появляются мурашки на коже, почему пальцы морщатся от воды и другие необычные факты о теле человека.

 

6. Планка улучшает гибкость

В физическом плане :). Планка расширяет и растягивает задние группы мышц – возле плечей, лопаток, ключиц и на ногах. Боковая планка позволяет разрабатывать и косые мышцы. В результате изгибаться во все стороны вам станет куда легче.

♥ ПО ТЕМЕ: 12 природных законов, позволяющих установить защиту от манипуляций.

 

7. Планка повышает настроение

Планка влияет и на настроение (разумеется, исключительно со знаком «плюс»). Почему? Всё дело в том, что она задействует и группы мышц, которые отвечают за реакцию на стресс и напряжение в теле. Если вы целый день сидите в кресле и что-то печатаете, у вас неизбежно затекают мышцы в бедрах и голенях, ноги тяжелеют из-за неподвижности, а плечи — из-за того, что вы целый день наклонены вперед. Страдают мышцы — страдают и нервы!

Хорошая новость заключается в том, что планка решает эту проблему. Она «освежает» мышцы, успокаивает разум, а «бонусом» устраняет симптомы тревоги и стресса. Примечание: ощутимый эффект возможен только при том условии, что планку вы делаете ежедневно.

♥ ПО ТЕМЕ: Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять.

 

Типичные ошибки в упражнении планка

Смотрите также:

Упражнение планка — эффект

Упражнение планка универсально, оно подходит практически для всех, не требует затрат на оборудование и большого количества времени. Выполняется планка считанные минуты, но эффект от этого упражнения колоссален.

Какой эффект от упражнения планка?

Планка бывает различных видов – на вытянутых руках и на предплечьях для новичков, боковая и усложненная для более тренированных личностей. В любом случае упражнение планка дает молниеносный эффект: мышцы всего тела приходят в тонус, подтягиваются, жировые запасы тают, появляется энергия и сила.

По свидетельствам многих занимающихся, планка позволяет уменьшить целлюлит, т.к. во всем теле улучшается циркуляция крови. У многих практикующих это упражнение проходят боли в спине, т.к. происходит укрепление мышечного корсета. Жир при выполнении планку уходит даже в самых сложных местах – со спины, ягодиц, бедер, живота.

Новички выполняют планку меньше минуты – 3 подхода по 10-20 секунд. Держаться дольше не стоит – неподготовленные к нагрузке мышцы могут ответить сильной болью. Но со временем длительность планки может достигать и нескольких минут.

Чтобы правильно выполнить планку, следует придерживаться правил:

  • поясница не должна прогибаться;
  • живот и ягодицы нужно держать напряженными;
  • ступни ставятся на ширину плеч, если свести их вместе, удержать планку будет намного сложнее;
  • ноги при выполнении упражнения остаются прямыми и напряженными;
  • руки ставятся точно под плечами, иначе могут пострадать суставы.

Какой эффект дает упражнение планка для пресса?

Если оценивать эффект от упражнения планка до и после, наиболее заметно он будет виден на состоянии пресса. Достигается такой эффект благодаря очень сильному напряжению мышц пресса, неизбежному при правильном выполнении упражнения. Многие тренеры рекомендуют не качать пресс, а ежедневно выполнять планку – это и безопаснее для спины, и эффективнее. Силу напряжения мышц новичок почувствует уже не следующий день – мышцы пресса будут сильно болеть. Это значит, что упражнение выполнялось правильно.

 

Топ-10 планок для плоского живота: готовый план (ФОТО)

Планка для живота – наиболее простой и практичный способ натренировать пресс и спину, создать красивую фигуру и подтянутый живот, укрепить мышцы всего тела.

Предлагаем вам 10 отличных вариаций упражнений на основе планок, которые помогут вам избавиться от проблемных зон и прокачать выносливость. Для достижения быстрых результатов помимо регулярных тренировок, помните о режиме сна и правильном питании.

Планки для плоского живота (первый раунд)

В первый раунд тренировки для плоского живота входит 5 упражнений (7 подходов). Планка – универсальный способ тренироваться. Все упражнение обоих раундов будут основаны на одной из вариаций планок для живота: планка на руках, планка на предплечьях или боковая планка на предплечьях. Подробнее о технике выполнения планок читайте в этой статье.

Напоминает о главных особенностях выполнения планки:

  • Спина должна быть прямой, живот подтянут.
  • Таз не уходит вверх и не провисает вниз.
  • Не сутультесь и не округляйте спину.
  • Не прогибайтесь в пояснице, таз немного подкручен.
  • Не задирайте шею и не смотрите себе под ноги.
  • Взгляд направлен вперед в пол.
  • В планке на руках ладони должны находиться строго под плечами.
  • В планке на предплечьях локти должны находиться строго под плечами.
  • В боковой планке очень важно не заваливаться корпусом вперед.

Соблюдайте технику выполнения упражнений, это позволит уберечь себя от травм и лучше проработать мышцы.

Как выполнять тренировку по количеству повторений:

  1. Из планки в четвереньки (правая нога): 10-15 повторений.
  2. Из планки в четвереньки (левая нога): 10-15 повторений.
  3. Повороты таза в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
  4. Велосипед в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
  5. Велосипед в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.
  6. Кики в сторону в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
  7. Планка на локтях с подъемом ягодиц: 15-20 повторений.

Как выполнять тренировку по таймеру:

  1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: также выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 9 минут. Видео на youtube с таймером 20 сек / 10 сек.
  2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 12 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 15 сек.
  3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 16 минут. Видео на youtube с таймером 45 сек / 15 сек.

Для выполнения тренировки по времени, вам понадобится таймер. Рекомендуем скачать мобильное приложение Timer Tabata, где можно задать любые необходимые интервалы. Также посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок. Или можно включить видео на Youtube по ссылкам выше.

Опытные занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, это увеличит время тренировки в 2 раза.

1. Из планки в четвереньки

Как выполнять: Стартовая позиция – классическая версия планки с упором на прямые руки и носки прямых ног. Вам нужно будет изменить положение в несколько шагов, согнув по очереди ноги и перейдя в положении на четвереньках. Между бедром и голенью образуется прямой угол. Опираться нужно на носки, колени в нескольких сантиметрах над полом. Далее вернитесь в начальное положение планки на руках. Проследите за положением спины, рук и головы, втяните живот. В первом подходе шагайте всегда с правой ноги, во втором подходе – с левой ноги.

В чем польза: Основная нагрузка во время тренировки будет распределена между прессом, руками, плечевым поясом и мышечными группами ног. Также задействуются мышцы спины. Упражнение позволяет улучшить баланс и координацию, а также запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

2. Повороты таза в планке

Как выполнять: Стартовым положением второго упражнения нашей статико-динамической тренировки будет версия планки на локтях. Опирайтесь на предплечья и носки. Для удобства можете соединить кисти в замок. В этой позиции требуется выполнять скручивания, поочередно касаясь то одним, то другим бедром пола. Проследите, чтобы в период выполнения упражнения не было прогибов в спине, ноги оставались прямыми, а голова смотрела в пол.

В чем польза: Для улучшения эффекта при выполнении упражнения следует напрячь живот. Это позволит максимально качественно проработать не только косые мышцы пресса, на которые направлена эта вариация планки, но и весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед в боковой планке

Как выполнять: Начальная позиция данного упражнения подразумевает боковую планку для живота. Вес распределяется между правой рукой, которой вы опираетесь на пол, и левой опорной ногой, которую требуется опереть на полную стопу. Левую руку занесите за голову, правую ногу держите возле левой стопы немного впереди. Далее подтяните правое колено и левый локоть друг к другу, выполнив скручивание. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Способствует улучшению координации за счет движения противоположными конечностями и неустойчивой позиции. Упражнение будет сложным к выполнению для новичков, поскольку сильно нагружает не только мышцы пресса, но и руки, плечевой пояс, ноги и спину. Для упрощения не отрывайте ногу от пола, скручивайтесь только корпусом вниз, обе ноги остаются лежать на полу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

4. Кики в сторону в планке

Как выполнять: Начальное положение упражнения предполагает классическую планку с упором на руки и носки. Голова смотрит вниз. Далее нужно скрутиться корпусом, согнуть одну ногу и выполнить сильный мах правой ногой через сторону влево. Нога во время маха не касается пола. Вернитесь в исходное положение и повторите мах левой ногой. Выполняйте эту жиросжигающую версию планки попеременно на обе стороны.

В чем польза: Упражнение позволяет прокачать ягодичные мышцы, а также такие проблемные зоны как внешняя и внутренняя сторона бедра. Задействован кор, спина, плечевой пояс. Занятие не только приведет мышцы в тонус, но и поможет похудеть и сжечь больше калорий за тренировку.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Планка на локтях с подъемом ягодиц

Как выполнять: Упражнение начинается из позиции классической планки с упором на локти и носки. Проследите, чтобы не было прогибов в спине, а ягодицы не были подняты или опущены. Планка подразумевает выпрямленное в одну линию тело. Из этой позиции поднимите бедра наверх, сохраняя спину и ноги прямыми. После вернитесь в исходное положение.

В чем польза: Упражнение направлено на проработку мышц пресса. Также будут задействованы ягодицы, спина, поясница и плечевой пояс. Тренировка способствует увеличению выносливости и укреплению всего мышечного корсета.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Планки для плоского живота (второй раунд)

Второй раунд также состоит из 5 упражнений или 7 подходов. Упражнения на основе планок формируют не только плоский живот, но и стройные ноги, подтянутые ягодицы и крепкую спину. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно повторить каждый раунд в два круга. Однако не стремитесь повышать сложность тренировки слишком резко, нагрузка должна повышаться постепенно.

Как выполнять по количеству повторений:

  1. Альпинист с шагом: 10-15 повторений на каждую сторону.
  2. Паук в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.
  3. Скручивание в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
  4. Скручивание в боковой планке(левая сторона): 10-15 повторений.
  5. Планка с касанием стоп: по 10-15 повторений на каждую сторону.
  6. Из планки в собаку мордой вниз (правая сторона): 10-15 повторений.
  7. Из планки в собаку мордой вниз (левая сторона): 10-15 повторений.

Для тренировок по таймеру смотрите изложенную схему выше.

1. Альпинист с шагом

Как выполнять: Исходная позиция упражнения подразумевает стандартную версию планки на прямых руках. Ноги обоприте на носки, разместите их на небольшом расстоянии друг от друга. Во время тренировки следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, смотреть нужно перед собой, то есть в пол. Поочередно подтягивайте ноги к груди, сгибая их в колене. Носки касаются пола, что облегчает классический вариант альпиниста.

В чем польза: Данное упражнение рассчитано на всестороннюю проработку мышц кора. Также во время тренировки будут задействованы мышечные группы спины, ног, плечевого пояса и рук. Упражнения в планке способствуют выработке выносливости и включают в работу стабилизационные мышцы.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Паук в планке на локтях

Как выполнять: Данная вариация планки для плоского живота, выполняется в положении планки на локтях. Обопритесь на предплечья, сложите ладони вместе. Из этой позиции поочередно подтягивайте колени к одноименному локтю (правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю). Следите за положением спины, не опускайте таз вниз.

В чем польза: Польза упражнения заключается в эффективном воздействии на мышечные группы спины и кора. Это одно из лучших упражнений для проработки косых мышц, избавлении от боков и складок. Простое на первый взгляд упражнение заставит вас хорошо попотеть.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивание в боковой планке

Как выполнять: Следующее упражнение второго раунда планки для пресса выполняется из положения боковой планки. В качестве опоры выступает правый локоть и боковая часть правой стопы. Свободные конечности выпрямлены, рука вытянута над головой. Левая нога лежит на правой. Выполните скручивание, соединив левый локоть и левое колено. После вернитесь в стартовую позицию. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Данное упражнение позволяет проработать косые мышцы кора, плечевой пояс и спину. Боковая вариация планки способствует развитию координации, укрепляет мышечный корсет целиком.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

4. Планка с касанием стоп

Как выполнять: Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте в стандартную планку с упором на прямые руки и носки. Далее выполните касание рукой носка в противоход. Сделайте поочередно подход на каждую сторону. Во время тренировки проследите, чтобы колени и локти оставались прямыми, держите спину ровно, а пресс в напряжении. Голова смотрит перед собой.

В чем польза: Основное воздействие упражнения приходится на живот и поясницу. Не следует делать резких движений во время тренировки, требуется удерживать баланс. Также упражнение повысит ваш пульс и усилит жиросжигание.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Как выполнять: Начальным положением для этого упражнения будет положение «альпиниста» в планке для живота. Вам нужно опереться на прямые руки и носок левой ноги, правую ногу подтянуть к груди. Далее требуется выполнить мах назад, подняв правую ногу на максимально удобную для вас высоту. Руки, корпус и правая ногу должны представлять одну прямую линию. В то же время корпус и левая нога образуют острый угол. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Заключительное упражнение второго раунда задействует мышечные группы всех частей тела, способствует развитию баланса и координации. Также в работу включаются мышцы ног и ягодиц, особенно полезно это упражнение для задней поверхности бедра. Во время тренировки внимательно следите за техникой, так как упражнение сложнее, чем предыдущие. Для упрощения можно поднимать вверх ногу, согнутую в колене.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

Тренировка на основе планок не будет простой. Возможно, первые 3-4 занятия вы не сможете выдерживать заданное время или количество повторений. Ничего страшного, смело останавливайтесь на отдых или берите небольшую паузу. Постепенно ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и вы сможете выдержать всю программу от начала и до конца.

Между подходами можно принимать позу ребенка, чтобы сбросить напряжение с мышц:

5 причин выполнять планки для плоского живота

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли вам начинать тренировки, то предлагаем вам 5 причин выполнять планки для плоского живота. Представленные пункты станут для вас дополнительной мотивацией не прекращать регулярные тренировки и добиться желаемого результата.

  1. Создание рельефного пресса. Статико-динамическая нагрузка великолепно сказывается на состоянии мышц кора, формирует рельеф, подтягивает живот и пресс.
  2. Улучшение осанки. Постоянные тренировки, включающие упражнение с планкой, способствуют укреплению мышечного корсета спины, который удерживает позвоночник. Вам будет легче держать спину, вы будете меньше сутулиться. Поэтому во время тренировки важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной.
  3. Тонус рук, ног и ягодиц. Во время выполнения планок работает не только живот и спина, но и мышцы рук, бедер и ягодиц. Данная тренировка на основе планок поможет вам подтянуть все тело целиком.
  4. Выработка дисциплины. Регулярное выполнение планок улучшает самоконтроль, помогает развивать силу воли, что пригодится вам и в других сферах жизни.
  5. Возможность тренироваться в любом удобном месте. Планка не требует дополнительного инвентаря и много места для занятия, такими упражнениями легко заниматься в домашних условиях и даже на спортивной площадке.

В остальные дни можно подключить другие тренировки, в том числе для эффективного сжигания жира. Например, предлагаем вам такой план:

Выполняйте предложенную программу на основе планок минимально 2 раза в неделю, максимально 4 раза в неделю.

Как правильно стоять в боковой планке. Упражнение планка: максимальный эффект.

И сегодня мы поговорим о таком упражнении, как боковая планка. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике ее выполнения, также мы выясним, полезна ли планка людям, у которых имеется сколиоз.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок.

Боковая планка. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось, но на проекте периодически появляются наиболее “лайкнутые” статьи, и это говорит о том, что они понравились читателям, т.е. Вам, мои уважаемые. Одной из таких заметок является , которая собрала просто неприличное количество “мне нравится” из различных соц.сетей. В связи с этим автором было решено написать продолжение или, так сказать, смежный пост про схожее упражнение под названием боковая планка. Вот о нем-то мы и поговорим далее.

Как Вы относитесь к домашним тренировкам? Большинство считают, что если возникло желание заняться своим телом, то первым делом нужно идти в зал, мол, только там можно получить качественную нагрузку и увидеть результат трансформации. В определенной степени это так, тренажерный зал – отличный инструмент по изменению себя любимого, однако, если Вы до сего момента вели сидячий образ жизни, а из нагрузок были только променад до работы, выгул Тузика и кастрюлирование по квартире:), то Вам наведываться в зал явно еще рано, и сначала необходимо заняться домашними тренировками и развитие ОФП. В четырех стенах тоже можно физически уделаться, нужно только знать как и какие упражнения следует выполнять, с одним из таких — боковой планкой, мы сейчас и познакомимся.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Все мы знаем, что чем больше мускульных единиц вовлекается в работу, тем сложнее упражнение и качественней его нагружающая способность. В упражнении боковая планка задействованный мышечный массив просто поражает, судите сами:

  • таргетируемые мышцы – косые м.ж.;
  • стабилизаторы – большая/малая/средние ягодичные, тензор широкой фасции, квадратная мышца поясницы, поясничная, подвздошно-реберная мышца грудной клетки, приводящая/отводящая, тонкая мышца, широчайшая, большая/малая грудные, леватор лопатки;
  • антагонисты-стабилизаторы – косые м.ж., подвздошно-реберная мышца грудной клетки, поясничная.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так.

Преимущества

Выполняя боковую планку, Вы получите следующие преимущества:

  • подтяжку и укрепление мышц живота;
  • развитие изометрической силы мышц кора;
  • создание мощного мышечного опоясывающего корсета вокруг талии;
  • развитие общей гибкости;
  • улучшение координации и осанки;
  • высокая энергозатратность;
  • уменьшение болей в спине;
  • возможность выполнения в любых условиях и без наличия специального инвентаря.

Техника выполнения

Упражнение представляет собой совокупность 2-х движений — классической планки в боковой позиции. Пошаговая техника выполнения боковой планки включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Постелите на пол коврик/мат и расположите свой корпус в положении лежа на боку. Обопритесь на локоть правой руки и положите одну ногу на другую. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь локтем/предплечьем в настил. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (минимально 30-45 секунд) . Смените руку и повторите ту же самую последовательность действий для другой стороны. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину.


Более продвинутый вариант, с провалом корпуса, в движении выглядит так.


Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

  • перед началом выполнения статически напрягите ягодицы и пресс;
  • удерживайте шею в соответствии с положением позвоночника, не задирайте и не бросайте голову;
  • не позволяйте Вашей средней части провисать и касаться пола — удерживайте прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени;
  • локоть опорной руки должен находиться строго под плечевым суставом;
  • выполняйте упражнение перед зеркалом, дабы лучше контролировать технику;
  • если имеется лишний вес, то стоит воздержаться от выполнения планки;
  • в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 3 (для каждой из сторон) , повторений от 3-4 , минимальное время удержания в одной позиции 30-45 секунд.

Вариации

Помимо классического варианта боковой планки возможны следующие:

  • боковая планка с провалом;
  • боковая планка с вращением;
  • с опоры-возвышения.


Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Боковая планка и боль в спине

Ученые из Колумбийского колледжа врачей и хирургов провели исследование, предметом которого было изучение влияния боковой планки на сколиоз. Субъекты, выполняющие на протяжении 6 месяцев это упражнение, в среднем уменьшили свои болевые ощущения в спине на 32-35% . Самых значительных улучшений в снижении искривления позвоночника добились подростки — 49% против 35% у взрослых. Таким образом, если у Вас есть сколиоз, то выполнение на постоянной основе упражнения боковая планка способно уменьшить боли в спине и скорректировать осанку.

Боковая планка убирает бока?

Для многих, особенно девушек, наболевшим вопросом являются бока, и чтобы их убрать, начинаются работы с боковыми упражнениями, как то: скручивания стоя с гантелью или боковая экстензия на тренажере. Все эти упражнения не призваны к локальной уборке только одних боков, они развивают (увеличивают) косые мышцы. Следствием их применения при регулярной практике и наращивании веса отягощения может стать (и становится) “раздавание” талии.

При выполнении боковой планки, мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если перед Вами стоит цель убрать бока, то сведите к минимуму боковые динамические упражнения и обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением боковая планка. Теперь в Вашем прессовом арсенале стало на 1 инструмент больше, осталось только им воспользоваться, уверен, с этим Вы прекрасно справитесь и без меня.

На сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. а какие домашние упражнения на пресс используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Вы узнаете, для чего нужно упражнение планка как правильно делать его, и какие бывают вариации выполнения этого упражнения. Вам помогут подробные рекомендации с фото и схематическими изображениями. Скоро и вы похвастаетесь плоским животиком. Об этом упражнении девушки оставляют только положительные отзывы.

Почему именно планка?

Это упражнение прорабатывает одновременно несколько групп мышц, а также оно тренирует внутренние мышцы живота, чего не делает ни одно упражнение на пресс. Особенно это важно для вас, если вы – молодая мамочка и желаете привести свое тело в форму.

Дело в том, что после родов внутренние мышцы живота ослабевают, чтобы их укрепить, нужно делать упражнение планка. Почему мы делаем такой акцент именно на внутренних мышцах? Многие девушки качают пресс после родов, он у них даже становится твердым, а вот живот все равно выпирает, как будто его кто-то изнутри растягивает. Если вам знакомо это чувство, то у вас слабые внутренние мышцы пресса, и они просто не держат внутренние органы.

Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, если вы недавно родили, а также прочитайте статью « », чтобы не навредить своему малышу.

Но это упражнение нужно не только родившим девушкам, а всем, кто страдает проблемой выпирающего животика. Планкой можно закончить или .

Какие мышцы работают во время выполнения планки?

Выполняя данное упражнение, вы не только укрепляете внутренние мышцы пресса, но и группы других мышц, давайте подробней об этих мышцах:

  • мышцы спины . Во время выполнения планки задействованы плечи, шейный отдел, да и вся спина в целом. Зачем вам крепкие мышцы спины? А для хорошей осанки, чтобы вы с гордостью несли свое тело.
  • ягодичные мышцы. Их можно , а планка – один из них. Убиваем нескольких зайцев одновременно, чтобы не тратить время впустую.
  • мышцы ног. Во время выполнения планки все ноги напряжены, работают мышцы от икр и до бедер. Красивые ножки у вас обязательно будут!
  • мышцы рук. Укрепите свои бицепсы и трицепсы, тогда не будет свисающей кожи при поднятии руки, а вы сможете носить любую майку.
  • мышцы живота. Всё-таки, планка ориентирована в первую очередь на живот. Так вот, работают не только внешние мышцы пресса, но и внутренние.

Как делать классическую планку

Как делать планку от предплечья

  1. Примите ту же позу, что и во время выполнения классической планки. Единственное отличие – вы должны согнуть руки в локтях, и опираться нужно именно на часть руки от локтя и до кисти.
  2. Тело по-прежнему должно быть ровным, прогиб в пояснице – отсутствовать.
  3. Напрягайте ягодичные мышцы и мышцы пресса, удерживайте положение от 15 до 60 секунд. Делайте по 3-4 подхода за тренировку.

Как делать боковую планку
  1. Исходное положение: нужно левой рукой упереться в пол, лечь на левый бок, как показано на фото.
  2. Ноги и бедра слегка приподнять, стопы в это время сомкнуты, а носки направлены вперед.
  3. Выпрямите левую руку, правую вытяните вверх. Мышцы пресса и ягодиц напряжены, чтобы вы удерживались в этом положении.
  4. Не прогибайте спину, тело ровное, как и в классической планке.
  5. Держите такую планку от 15 секунд. Делайте 3-4 повтора.

Совет: вы можете опираться не на кисть руки, а на предплечье, как в варианте обычной планки от предплечья.

Усложненные варианты выполнения планки

Если классическую планку вы делаете без проблем, причем можете продержаться больше минуты, то самое время переходить к усложненным вариантам выполнения упражнения, чтобы не топтаться на месте. Вы и ваше тело должны постоянно развиваться.

Как выполнять планку с поднятой ногой

Как выполнять планку с поднятой рукой
  1. Держите ступни ног вместе – так нагрузка будет больше.
  2. При выполнении напрягайте мышцы пресса и ягодичные мышцы, именно они должны работать.
  3. Не прогибайте поясницу, ваше тело должны быть прямым.
  4. Шея и голова – продолжение прямого тела. Не опускайте голову вниз и не задирайте ее вверх.
  5. Не сжимайте лопатки, на них не должна идти основная нагрузка.
  6. Планку можно делать ежедневно. Но лучше делать через день, чтобы мышцы отдыхали и восстанавливались.
  7. Держите планку по 15-60 секунд. Делайте столько подходов, сколько можете. Оптимально 3-4 подхода с отдыхом между ними по 30 секунд.

Вот вы и освоили упражнение планка как правильно делать – для вас теперь не секрет, занимайтесь, становитесь спортивнее и красивее, делитесь информацией с друзьями, оставляйте отзывы.

Уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

  1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
  2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
  3. Отлично помогает ;
  4. Очень быстрые результаты;
  5. Работают все мышцы;
  6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение . Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:


Расположение тела:

  • Положение локтей : Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
  • Живот : Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
  • Поясница : Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто ! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
  • Ягодицы : Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
  • Ноги : Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
  • Ступни : Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

  • Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
  • Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
  • Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
  • Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
  • Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно . В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках


Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой


Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой


Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка


Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

  • Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
  • Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
  • Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
  • Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка


Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе


Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение для пресса Планка видео:

Выводы

Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

Как обычно с вами был Виталий Охрименко .

Какую пользу приносит планка

Регулярно выполняя данное физическое упражнение, человек укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Статичная нагрузка сильнее заставляет напрягаться мускулы, чем динамическая. В последнем случае происходит изменение длины мышц, а в первом — увеличение времени воздействия нагрузки на них.

При выполнении упражнения планка для пресса под воздействием статической нагрузки должны находиться следующие виды мышц:

  • прямая живота;
  • косые внешние и внутренние;
  • разгибатели спины;
  • бедер и ягодичные.

Упражнение планка заставляет все тело статично балансировать при соблюдении человеком горизонтального положения. Этот вид упражнения приводит в тонус мышцы, укрепляет сухожилия и связки. Подтяжка соответствующих мышц создает отличную базу для других видов упражнений.

Чтобы увеличить силы мускул кора, при выполнении требуется меньше времени, чем при динамических видах нагрузки на мышцы. Это связано со сжатием кровеносных сосудов в первом случае, что вынуждает клетки организма работать лучше.

Поскольку мышцам не приходится двигаться, энергии расходуется меньше. Она идет на напряжение, поэтому сила мускул находится в постоянном развитии, а энергия в них восстанавливается быстрее. Это связано с тем, что выполнять упражнение можно чаще. Чтобы проработать мускулы кора, потребуется несколько минут. Это является важной экономией времени. После проведения тренировок обычным способом нужен долговременный отдых.

Неоспоримая польза упражнения планка связана с эффектом терапии, позволяющим укрепить спину и придать телу идеальную осанку. Для людей, которые имеют трудности с позвоночником, или тех, кто восстанавливается после полученных травм спины, планка является лучшим упражнением, способствующим развитию и укреплению мышечного пояса.

Как делать упражнение планка

Для проведения более удобной тренировки мышц ног, пресса, спины, ягодиц потребуется подготовить коврик. Перед тем как делать планку, необходимо правильно занять изначальное положение. Так как упражнение планка не предусматривает каких-либо движений, важно соблюдать каждую мелочь. Позвоночник должен быть прямым, а само тело тоже необходимо выровнять. Голова держится с учетом того, что подбородок располагается под прямым углом к позвоночнику. Смотреть следует в пол.

Возможные перед выполнением упражнения планка противопоказания, зачастую связанные с проблемами сердечно-сосудистой системы, требуют обязательной консультации с врачом. Важно учитывать и особенность, свойственную статическим упражнениям, связанную с повышением кровяного давления. Выполняя комплекс упражнений, дыхание не задерживают. Оно должно быть расслабленным и ровным.

Планку обычно делают 3-4 раза в неделю, позволяя мускулам отдыхать. Сделав один цикл упражнения, следует продержаться как можно дольше. Стойка держится от 30 секунд до 2 минут, то есть время выполнения упражнения увеличивается, если удалось простоять более чем 2 минуты. Важно не создавать лишнего напряжения в плечевых суставах, располагая локти под плечами. Кисти сводят вместе так, чтобы руки образовали фигуру в виде треугольника. Не следует напрягать руки, поскольку они должны служить только точкой опоры.

Какие мышцы необходимо напрягать

Занимая исходное положение для выполнения планки, следует устроиться так же, как и перед началом отжиманий. Важно знать, как правильно делать упражнение планка. При этом необходимо удерживать следующее положение: живот втянуть, а мышцы пресса напрячь. Нельзя допускать провисания живота, достаточно долго удерживая мускулы в напряжении.

Локти располагаются на ширине плеч, кисти смыкаются, что предполагает выполнение стойки на предплечьях. Пятки не должны дотягиваться до пола, особенно при выполнении упражнения боковая планка. Поясницу и плечи следует держать в напряжении, а тело выпрямить вдоль пола. Сначала нужно задержаться на тридцать секунд, а если получится, то и дольше.

Многим свойственно считать, что данный вид упражнения должны выполнять женщины, а для мужчин предусмотрены отжимания от пола и подтягивания на перекладине. Это утверждение не является верным. Планка не только укрепляет тело, но и делает здоровыми мужчин.

Наибольшие трудности связаны с положением спины, поскольку прогиб поясницы не допускается. Если образуется небольшое искривление в пояснице, то нагрузка в области позвоночника будет значительной. Удерживая плоским отдел поясницы, следует представить, как спина будет плотно прижиматься к спинке сиденья или стене. Скруглить спину, сделав ее плоской, можно заранее, а потом начать выполнять планку.

Чтобы легче держать равновесие, необходимо сильнее напрячь мышцы ягодиц, а затем сдерживать их до конца упражнения. Это активизирует мышцы, заставляя их работать. Ноги должны быть прямыми, но в коленях не согнутыми, их напрягают и задерживают в прямолинейном положении. Стопы могут быть точками опоры. Чем они ближе друг к другу, тем сложнее задержать планку, что увеличивает напряжение пресса. Для упрощения выполнения планки потребуется отдалить стопы друг от друга.

Какие ошибки можно допустить в упражнении планка

Перед тем как правильно делать упражнение, следует знать о наиболее распространенных ошибках при его выполнении. Сюда входит неправильное положение:

  1. Таза.
  2. Ладоней.
  3. Головы.
  4. Спины.
  5. Коленей.

Не слишком сильные мышцы рук могут приводить к «проваливанию» либо поднятию таза, как и слабые поперечные мышцы живота. Перед выполнением комплекса упражнений необходимо провести тренировки мышц рук. Локти располагаются строго под плечами.

Не следует задирать голову или сильно опускать ее, как и напрягать мышцы шеи. При слабых мышцах спины происходит ее округление, причиной которого могут стать и укороченные мышцы груди. Требуется не только прорабатывать мышцы спины, но и растягивать их. Спина может округляться по причине слабых мышц пресса. Колени могут сгибаться из-за невнимательности, что легко исправить.

Существует 2 способа, которые позволяют проверить правильность выполнения упражнения. Первый из них является визуальным и предполагает выполнение упражнения перед зеркалом. В тренажерном зале тренер может проконтролировать вас, указав на все ошибки. Для другого способа не требуется наличие зеркала. Если планка сделана правильно, то должно ощущаться напряжение мышц. Мышцы спины задействуются, но несильно.

То, сколько держать планку сможет новичок, зависит от его подготовки и регулярности тренировок. Если планку выполнять достаточно сложно, начинают с более простой планки на коленях. Если развить каждую группу мышц, то классическую планку можно совместить с боковой.

Виды упражнения планка

Классическую планку делают по стандартной схеме, выпрямив ноги и спину в положении упора на ладони и кончики пальцев.

Таз находится в подтянутом положении, мышцы пресса напряжены. Начав с минутной тренировки, каждые следующие 2 дня добавляют 30 секунд. Для выполнения планки оптимальным будет время 3-5 минут.

Отработав данный вид упражнения, его можно сделать разнообразнее. К примеру, вытянув вперед прямую руку либо подняв ногу, которая не должна быть согнута в колене. После того как вместо 4 точек опоры останется только 3, тренировка будет проходить более эффективно.

Делая планку на локтях, важно чувствовать напряжение в руках, спине, животе, передней поверхности бедра. Тело следует вытянуть в прямую линию, согнув руки под прямым углом, а ладони соединив в замок. Требуется подтянуть таз и напрячь мышцы, следя за поясницей и прессом. Если планка покажется слишком простой, то это связано с тем, что она выполняется не так, как нужно.

Чтобы сделать боковую планку на локте или вытянутой руке, следует сделать упор на прямую руку (локоть) и боковую поверхность стоп. Противоположную руку вытягивают вверх, а ладонь раскрывают. Одну ногу (со стороны вытянутой прямо руки) выдвигают чуть вперед. Боковая планка делается в 2 приема: сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнение обратная планка выполняется как вариант классической планки, но оно предусматривает акцент на других мышцах. Основная нагрузка должна приходиться на трицепсы и спину. Планку на фитболе делать достаточно сложно, особенно тем, кто не натренирован. Но этот вид планки более эффективен, чем другие. Планка на 30 дней позволяет быстро подтянуть тело, потратив в первый день на тренировку 30 секунд, а в последний — 5 минут.

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.


Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

1 — Стойка на локтях


Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

2 — Боковая стойка


Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге



Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой



Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом



Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом



Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

польза для похудения. Упражнение планка в динамике – эффективная тренировка для красивого тела Динамическая планка упражнение

Интересный факт: Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Классическая планка , а также ее различные вариации, направленные на работу с отдельными группами мышц, имеют одну отличительную особенность. Все они являются статическим упражнением и слабо подходят для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они могут банально наскучить – стоять в одной позе несколько минут в день нетрудно, но попробуйте заниматься этим регулярно хотя бы в течение недели! Динамическая планка призвана не только удивить, привыкшие к однообразным нагрузкам мышцы, но и разнообразить ваши тренировки.

Отличительные особенности динамической планки

Основное отличие динамической планки от классического варианта напрашивается само собой, но мы остановимся на нюансах этого упражнения более подробно:

  • Динамическая планка – более трудный вариант упражнения и подходит для тренированных людей, уделивших должное внимание укреплению локомоторного аппарата.

Динамическая планка имеет множество вариаций, направленных на проработку необходимых групп мышц. Займитесь икроножными мышцами или совместите планку с отжиманиями – упражнение ограничивается только вашей фантазией!

  • Регулярные тренировки с использованием динамической планки сжигают огромное количество калорий и позволяют избавиться от жировых отложений с классических проблемных зон – живота, бедер и ягодиц.

  • Планка повышает общую выносливость организма, совмещающего статические и динамические нагрузки во время одной тренировки.

Интересный факт:

Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Динамические планки для каждой группы мышц

Уделите внимание проблемным участкам тела и испытайте мышцы на прочность.

  • Планка на вытянутых руках с подъемом прямой ноги . Первое, что должен попробовать новичок. Данное упражнение является достаточно простым видом динамической планки и направлено на укрепление мускулатуры бедра, ягодиц и пресса. Суть заключается в принятии упора на вытянутых вперед руках и поочередные поднятия выпрямленных ног.

  • Динамическая боковая планка поможет избавиться от жировых отложений и укрепить боковые мышцы живота. Выполняется боковая планка достаточно просто — ложитесь на бок, принимая упор на предплечье одной руки, а затем плавно поднимайте и опускайте таз. Отличается высокой сложностью и требует хорошей физической подготовки.

  • Комбинированная динамическая планка , направленная на работу с бицепсами, трицепсами и мышцами спины. Сочетает в себе как классическую планку, так и стойку на локтях. Встаньте в упор лежа, задержитесь на несколько секунд, после чего плавно опуститесь на предплечья. Задержитесь в этой позиции, а затем повторите упражнение.

  • Динамическая планка со скручиванием не только укрепит ваш мышечный корсет, но и сделает мышцы спины гораздо более крепкими и выносливыми. Упражнение выполняется так – принимается упор лежа (на предплечья или вытянутые вперед руки), после чего нижняя часть тела от ступней до таза совершает ритмичные покачивания, словно «скручиваясь» из стороны в сторону.

  • . Высший пилотаж и трудное упражнение даже для тренированного человека. Внешне практически не отличается от обычной планки за исключением того, что ноги находятся не на полу, а опираются на стоящий стул, фитбол или другой тренажер – тело при этом напоминает букву Г. После принятия упора, одна нога опускается и касается пола, а затем поднимается над уровнем тела. Чередуя ноги и меняя темп упражнения, вы разомнете мышцы ягодиц и ног, а также укрепите прямые и косые мышцы пресса.

Сколько калорий сжигает динамическая планка?

К сожалению, единого ответа на этот животрепещущий вопрос не существует. Различные варианты динамической планки затрачивают разное количество энергии, а некоторые комбинированные упражнения сочетают в себе практически весь тренировочный арсенал опытного спортсмена. Кроме того, многое зависит от количества подходов и их продолжительности . Мы советуем гнаться не за количеством, а за качеством упражнения – 30 секунд правильно выполненной планки дадут более ощутимый результат, чем две минуты неправильной техники.

Можно с уверенностью сказать, что динамическая планка является лучшим упражнением для похудения в домашних условиях. Она не требует специального оборудования, занимает всего несколько минут в день и благотворно влияет на состояние человеческого организма.

Планка: фото до и после

Эксперты уточняют: и динамические, и статические планки вовлекают в работу примерно одни и те же группы мышц. Однако есть между ними и разница. «При статической работе напряжение мышц происходит без изменения их длины и без активного перемещения, а в динамике длина мышц изменяется, — комментирует Елена Боева, фитнес-директор Клуба World Gym-Вешки. — Важную роль играет изменение частоты сердечных сокращений (ЧСС): в динамических вариантах есть фазы, когда пульс заметно повышается, а в статическом режиме работы он даже уменьшается».

Поэтому если ваша цель — похудеть, стоит включить в тренировку динамические планки.

Но есть важное замечание: для корректного выполнения упражнений в динамике, важно освоить базовые положения в . «В алгоритме тренировки мы сначала используем статические вариации планок — от их качества исполнения будет зависеть эффективность динамических вариаций», — добавляет Елена Боева.

Несмотря на все многообразие динамических планок, условно все их вариации можно разделить на несколько видов.

Планки с ротацией корпуса

Такие движения, по мнению экспертов, хороши для области талии. «При выполнении вариаций планок с ротацией корпуса мы увеличиваем нагрузку на мышечный корсет туловища, который включает в себя мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота, мышцы поясничной области, — говорит Елена Боева. — В результате область талии станет более подтянутой, появится мышечная опора для поддержания правильного положения позвоночника, а это, в свою очередь, улучшит осанку».

Таким же эффектом обладают планки, где корпус почти неподвижен, а нижняя часть тела — ноги и таз — вращается.

Планка с поворотом корпуса

Примите позу планки на предплечьях, удерживайте ее в течение 10-30 секунд . Затем на выдохе согните колени, разверните таз влево и слегка коснитесь коленями коврика с левой стороны. Повторите это движение вправо. Выполните по 3-6 поворотов в каждую сторону. Затем вернитесь в позу планки на предплечьях и зафиксируйте это положение на 30-60 секунд .

Планки с подъемом конечностей

Тут все достаточно просто: в таких планках повышается нагрузка на мышцы рук и ног, задействованных в упражнении. «При подъеме ног увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц, что позволяет улучшить их форму. А поднимая руки, мы повышаем нагрузку на мышцы спины, что улучшит осанку и рельеф мускулатуры», — добавляет наш эксперт. Кстати, положения с подъемом рук можно усложнять, добавляя дополнительный вес.

Планка с подъемом гантелей

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

Планка с подъемом ноги


Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Левую ногу поднимите над полом и потяните носок стопы от себя. Работайте мышцами пресса и спины, выстраивая одну прямую линию корпуса. Правой пяткой тянитесь назад, а макушкой — вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 60 секунд . Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Планка «Альпинист»

Примите позу планки с опорой на прямых руках и мысках. Не прогибайтесь в пояснице. Согните левое колено и подтяните ногу к животу, затем вернитесь в исходное и повторите то же самое в другую сторону. Работайте так в течение минуты . Во время выполнения упражнения активно работайте мышцами пресса.

Планки с перемещением

Сюда относятся все вариации упражнения, в которых мы «шагаем» в сторону, выполняем прыжки и пр. «Так мы увеличиваем нагрузку на мышцы ног и рук, что позволит сделать их более подтянутыми и рельефными, — говорит Елена Боева. — Плюс к тому, при данном движении ускоряется частота сердечных сокращений, а это важно для жиросжигающего эффекта тренировки».

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и , сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

  • Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

  • Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
  • Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
  • Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
  • Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.


Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

  • в упоре на прямых руках;
  • в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

  1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
  2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

  1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
  2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

  1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
  2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

  • боковых планок;
  • обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.


Опора на три точки — рука вытянута вперед.
  1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
  2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.


Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.
  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
  2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.


Опора на две точки требует хорошей координации движений.
  1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
  2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.


Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.
  1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
  2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
  3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
  4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.


Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.
  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
  2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
  3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.


Добавляем к упражнению скручивания корпуса.
  1. Примите положение упора на прямых руках.
  2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
  3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
  4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

  1. Примите упор на локтях или ладонях.
  2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
  3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

  1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
  2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

  1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
  2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и .

Надеюсь Вы по достоинству оценили первую часть планки в статике и готовы продолжать совершенствовать свое тело и дальше. Представляю второй комплекс упражнений для всех мышц тела — планки в динамике.

Планка со сгибанием ноги./..

Работают мышцы ног, груди, плеч, а также мышцы-стабилизаторы

Примите позицию для отжимания от пола, кисти рук на ширине плеч. Поворачиваясь влево, подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение, подтянув левое колено к правому локтю, завершите упражнение. Выполните 15 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Чтобы усложнить упражнение, наденьте на ноги легкие утяжелители весом 0,5 кг.

V-планка…

Работают мышцы пресса, рук, ягодиц и мышцы-стабилизаторы

Примите позу планки с упором на предплечья. На выдохе поднимите бедра (ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V»). Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу планки. Выполните 5-10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Упритесь макушкой в пол, попытайтесь задержаться в финальной точке хотя бы в течении 5 секунд. В таком случае эффект от выполнения этой позы будет выраженнее.

Планка на баланс./..

Работают мышцы рук, мышцы-стабилизаторы, плечевого пояса и ног

Примите позу планки с упором на колени. На выдохе оторвите правую руку и левую ногу от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение и быстро оторвите левую руку и правую ногу от пола. Выполните 10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Если вы хорошо подготовлены, вы можете выполнить это упражнение из позы классической планки (в этом случае не упирайтесь коленями в пол — держите их на весу).

Боковая планка со скручиванием./..

Работают мышцы рук, плеч, пресса и мышцы-стабилизаторы

Примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье, правая рука смотрит вверх. На выдохе поверните корпус в правую сторону и выполните мах правой рукой за спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 6 повторов, затем поменяйте сторону. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: В этой позе очень важно держать ноги ровно и не заваливаться в стороны. Выполняя мах рукой назад, не прогибайте спину.

Планка с перекатыванием мяча…

Работают мышцы рук, пресса, ягодиц и ног

Примите позу планки с опорой на кисти рук, стопы — на фитболе. На выдохе напрягите пресс, ягодицы, поднимите бедра (ваше тело должно напоминать перевернутую букву V) и медленно перекатите мяч по направлению к груди. Задержитесь в финальной точке на максимально возможное время (от 5 до 15 секунд). На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Это сложное упражнение — даже хорошо подготовленным спортсменам потребуется время на его освоение. Упрощенный вариант: перекаты мяча с «шагами» руками вперед.

Круговая планка.

Работают мышцы пресса, рук и плеч

Примите позу планки с опорой на кисти рук. На выдохе поставьте правую руку к левой и одновременно выполните «шаг» левой рукой в сторону (верхняя часть корпуса передвигается против часовой стрелки). Выполните 3 «шага» левой рукой (против часовой стрелки), затем вернитесь в исходное положение и выполните 3 «шага» правой рукой по часовой стрелке, так же подтягивая другую руку. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Также вы можете попробовать модификацию этого упражнения — выполнить шаги в стороны не руками, а ногами — по кругу или полукругу.

Время на чтение: 39 минут

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
  • Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
  • Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки , потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

  1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
  2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
  3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч .
  4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
  • Гипертония или гипотония
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы позвоночника
  • Заболевания внутренних органов
  • Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками


Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, п ланка на руках, бо ковая планка на правой руке, б оковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

  • Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине .

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов) .

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого . Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций : только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы . При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой) , чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора . Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

  • сутулая спина, плечи опущены вниз
  • подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
  • прогиб или округление в пояснице
  • расслабление мышц живота, ног и ягодиц
  • подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
  • задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания , а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками . Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку , т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп : статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max»s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки . Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Первый раунд:

    (Forearm Plank) (Crossbody mountain climbers) (Hip drop side plank) (Plank arm raise) (Windshield wipers)

Второй раунд:

    (Reverse Plank) (Down to toe tap) (Jumping jack)
  1. (Plank opposite knee touch)
  2. (Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Первый раунд:

    (Plank single leg) (Mountain climbers) (Side plank roll) (Plank walkout) (Plank knee tuck)
  1. Планка паук (Spiderman plank)
  2. (Plank alternating reach)

Второй раунд:

    (Side plank) (Plank Up & Down) (Forearm plank reach through) (Plank shoulder tap) (Hip raise plank) (Plank In & Out) (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Первый раунд:

    (Wall plank)
  1. Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
  2. (Plank toe tap) (Superman Plank) (Plank lateral walk) (Knee to elbow)

Второй раунд:

  1. Классическая планка на руках (Basic plank)
  2. (Plank leg raise) (Plyo peak plank) (Plank saw) (Star side forearm plank) (Plank Up & Down)

Третий раунд:

    (Levered Plank) (Plank barrel roll) (Plank heel click) (Crunch side plank) (Plank shoulder tap) (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Любите заниматься самостоятельно? Посмотрите наши подборки упражнений:

Влияние упражнений на планку высокой интенсивности на физическую форму и функцию иммуноцитов у мужчины среднего возраста: история болезни

Реферат

Предпосылки и цели : Хотя упражнение планка трудно выполнять нетренированным людям, оно не требует деньги, специальное оборудование или много места. Однако неизвестно, как упражнения на планке влияют на физическую форму и функцию иммуноцитов. В этом исследовании анализировались изменения в физической форме и иммунных клетках мужчины среднего возраста после четырех недель выполнения упражнений планки на локтях. Материалы и методы. Упражнение «планка на локтях» выполнялось в течение примерно 20 минут (время отдыха, примерно 10 минут) в день, 5 дней в неделю в течение 4 недель. Интенсивность проверяли ежедневно с оценкой воспринимаемого напряжения (RPE). Когда участник достиг интенсивности RPE 15, RPE 16 и RPE 17 по шкале RPE 20, перед повторением процесса давалась 1 минута отдыха. Результаты: По сравнению с предварительными значениями, (1) все факторы физической подготовки (сила мышц, выносливость мышц, гибкость и сердечно-легочная пригодность) увеличились через 4 недели; (2) масса тела, масса скелетных мышц и базальная скорость метаболизма были увеличены, тогда как масса тела и процентное содержание жира снизились; и (3) хотя переменные общего анализа крови изменились положительно, некоторые — нет.В частности, CD3, CD8 и CD56 были увеличены, тогда как CD4, CD4 / CD8 и цитотоксичность снизились. Эти результаты показывают, что упражнения с планкой на локтях могут улучшить все факторы физической подготовки и улучшить некоторые функции иммуноцитов у мужчины среднего возраста. Выводы: Это исследование подтвердило, что, хотя упражнение с планкой на локтях высокой интенсивности в течение 4 недель улучшало физическую форму, оно не было эффективным для улучшения некоторых функций иммуноцитов. Следовательно, следует пересмотреть интенсивность упражнений планки для улучшения функций иммуноцитов.

Ключевые слова: планка упражнения, физическая подготовка, мышечная масса, CD56, цитотоксичность

1. Введение

Корейское агентство по контролю и профилактике заболеваний сообщило, что 35,4% населения страны испытывают недостаток физической активности (PA) [1]. Этот недостаток ПА вызывает все больший интерес, поскольку он также влияет на высокий уровень смертности [2]. В последнее время социальное дистанцирование стало обязательным из-за пандемии COVID-19, поэтому активность на свежем воздухе сократилась, а малоподвижный образ жизни увеличился, что привело к относительному снижению количества ПА.В большинстве случаев, но не во всех случаях, недостаток ПА приводит к ожирению и нарушает функцию иммунных клеток по защите от чужеродных клеток, таких как коронавирус [3].

Упражнения — полезный способ снизить массу тела и предотвратить ожирение за счет поддержания и / или увеличения мышечной массы и основной скорости метаболизма [4]. Кроме того, он может улучшить функцию иммунных клеток [5,6,7,8,9,10,11]. Другими словами, во время нынешней пандемии COVID-19 упражнения — необходимость, а не вариант [12]. Учитывая недавнее обязательное социальное дистанцирование, важно найти и выполнить упражнения, которые можно выполнять дома самостоятельно [13].В последнее время в Корее наблюдается тенденция к домашнему обучению, поскольку оно позволяет людям тренироваться самостоятельно, не выходя из дома. Поскольку для этого требуется мало времени, места и затрат, проводится множество исследований его эффективности [14].

Планка — это движение, заимствованное из пилатеса, йоги и растяжки, и может выполняться любым человеком с минимальными требованиями к пространству. Поскольку планка может использоваться как упражнение для всего тела, можно израсходовать большое количество калорий и развить мышцы за короткий период времени [14].Некоторые исследования показали, что упражнения типа планки эффективны для развития силы и выносливости [15,16], уменьшения боли в пояснице [17] и предотвращения падений [18]. Хотя прошлые исследования показали, что планка эффективна для задействования основных мышц человеческого тела, неизвестно, какие изменения они вносят в иммунные клетки человеческого тела. Таким образом, это исследование было проведено для наблюдения за изменениями физической формы и функции иммуноцитов у мужчин после выполнения упражнений планки в домашних условиях.

2. Материалы и методы

2.1. Участник

В исследовании добровольно участвовал мужчина 43 лет, не имевший опыта выполнения планочных упражнений. Перед началом эксперимента его рост и масса тела составляли 168,6 см и 80,4 кг соответственно. 10 лет назад он регулярно играл в баскетбол, но сейчас его основная физическая активность — это ходьба по 30 минут дважды в день. У него не было сердечных или метаболических заболеваний, но у его отца была гипертония.Он выкуривает пачку сигарет в день и умеренно пил примерно три дня в неделю. Он не принимал никаких лекарств. Конечно, мы рекомендовали воздержаться от упражнений, курения и употребления алкоголя в течение одного месяца во время эксперимента.

2.2. Экспериментальный план

Это перспективное тематическое исследование, в котором сравнивались предварительные ценности с постценностями, проводилось в Сеульской больнице Сонгдо с 28 мая по 26 июня 2021 года. Оно соответствовало принципам Хельсинкской декларации и получило одобрение институционального комитета по этике (Sahmyook Univ.2-1040781-A-N-012020085HR). Перед исследованием главный исследователь объяснил участнику все процедуры, прежде чем он прочитал и подписал форму информированного согласия. Он заполнил анкету самоотчета о своем состоянии здоровья и научился записывать оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) в дневник. Оценки проводились на неделе 0 (исходный уровень) и на неделе 4. Упражнения с планкой использовались в качестве программы вмешательства, которые проводились в течение 4 недель, 5 дней в неделю, в течение 20 минут (+ время отдыха 10 минут) в день. .Измеряемыми переменными физической подготовки были состав тела, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и сердечно-легочная подготовка. Другие зависимые переменные включали полный анализ крови (ОАК), лимфоциты и гранулоциты.

2.3. Методы измерения

2.3.1. Забор крови и измерения иммуноцитов

В этом исследовании изучались изменения субпопуляций общего анализа крови, лимфоцитов и гранулоцитов. Процент (%) и абсолютное количество клеток в субпопуляциях периферической крови анализировали, как описано ниже: 50 мкл крови окрашивали античеловеческими антителами против анти-CD3, анти-CD4, анти-CD8 и анти-CD56 от BD. Биологические науки (Франклин Лейкс, Нью-Джерси, США).После инкубации в течение 15 минут при комнатной температуре (RT) в темноте эритроциты (RBC) лизировали путем добавления 450 мкл лизирующего раствора FACS в каждую пробирку в течение 15 минут при комнатной температуре в темноте. Другой этап внутриклеточного окрашивания требовался для анализа регуляторных Т-клеток, цитотоксических Т-клеток и молекул иммунных контрольных точек. После лизиса эритроцитов оставшиеся клетки промывали 2 мл буфера для пермеабилизации. После завершения окрашивания клетки анализировали с помощью FACS Canto II (BD Bioscience) и программного обеспечения Flowjo (Treestar, Ashland, OR, США) и представляли в виде процентов.Абсолютное количество клеток субпопуляций лимфоцитов получали с использованием автоматического гематологического анализатора (Sysmex Corp., Кобе, Япония). Анализируемые субпопуляции CBC включали лейкоциты (WBC), RBC, гемоглобин, гематокрит, тромбоциты, средний корпускулярный объем (MCV), средний корпускулярный гемоглобин (MCH), среднюю концентрацию корпускулярного гемоглобина (MCHC), скорость оседания эритроцитов (ESR), ширина распределения эритроцитов (RDW) и ширина распределения тромбоцитов (PDW). Анализ процентного содержания гранулоцитов состоял из нейтрофилов, лимфоцитов, моноцитов, эозинофилов и базофилов.Анализируемые иммуноциты были лимфоцитами подмножества иммунофенотипов, которые представляли собой CD3, CD4, CD8, CD56 и CD4 / CD8. Цитотоксичность относится к объему естественных клеток-киллеров (NK) против вирусных, бактериальных или раковых клеток.

2.3.2. Показатели физической подготовленности

В этом исследовании компоненты физической подготовки, связанные со здоровьем, включали состав тела, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и сердечно-легочную выносливость, которые измерялись с помощью поэтапного теста с физической нагрузкой.Во-первых, состав тела измеряли с использованием метода анализа биоэлектрического импеданса с помощью анализатора состава тела (Inbody 770, Biospace, Сеул, Корея). Переменными состава тела в этом исследовании были рост, вес, масса скелетных мышц, масса жира, индекс массы тела (ИМТ), процентное содержание жира и скорость основного обмена (BMR) [19]. Во-вторых, мышечная сила измерялась с использованием теста силы захвата на динамометре Смедли (TKK-5401, Takei Inc., Токио, Япония). Испытуемый держал динамометр, пока его руки не касались тела.После того, как обе руки были попеременно измерены дважды, максимальное значение было записано, и было использовано среднее значение для обеих рук [20]. В-третьих, выносливость мышц измерялась с помощью теста сидя в течение 60 с [21]. Испытуемый лег спиной на пол, согнул колени под прямым углом, поставил ступни на доску для сидения и заложил руки за голову, скрестив пальцы. Регистрировалось общее количество выполненных приседаний. В-четвертых, гибкость измерялась с помощью теста «сесть и дотянуться», в котором измерялась степень сгибания верхней части тела вперед в сидячем положении с полностью вытянутыми ногами.Испытуемый снял обувь и сел, выпрямив колени, затем наклонил верхнюю часть тела вперед и вытянул голову к шкале над измерителем гибкости (TKK1859, Takei Inc., Токио, Япония). Было зафиксировано максимальное значение из двух измерений [22]. Наконец, в этом исследовании оценивали максимальное потребление кислорода (VO 2 max) для сердечно-легочной пригодности с помощью дифференцированного теста с физической нагрузкой. Используемые устройства включали электрокардиограмму (Q-4500, SunTech Medical, Inc., Моррисвилл, Северная Каролина, США), автоматический сфигмоманометр (M-412), газовый тестер (QMC4200) и беговую дорожку (Q65-90, Куинтон, округ Нью-Кент). , Вирджиния, США).Использовался протокол Брюса, который состоял из 1-й стадии (5 метаболических эквивалентов; МЕТ), 2-й стадии (7 МЕТ), 3-й стадии (9 МЕТ), 4-й стадии (11 МЕТ) и последующих стадий, которые следовали за аналогичным увеличением. Субъект продолжал ходить или бегать до тех пор, пока не достиг полного уровня, который является их максимальным RPE. VO 2 max был рассчитан с использованием веса тела на этапе пикового теста [23].

2.4. Программа упражнений

Упражнение «планка на локтях» выполнялось для исследования. Растяжка лежа выполнялась в течение 5 мин до и после упражнения планка.В фазе тренировки участник сохранял прямую сильную линию от головы до пальцев ног без опускания бедер, а плечи и локти согнуты под углом 90 °, как показано на рис.

Планка на локтях в домашних условиях.

В этом исследовании 20-масштабная диаграмма RPE Борга для определения интенсивности его планки была скопирована с размером ладони и предоставлена ​​участнику. Ссылаясь на различные исследования в литературе [14,24,25], упражнение «планка» проводилось с целью достижения чрезвычайно высокой интенсивности.Интенсивность упражнений для планки на локтях варьировалась от RPE 15 (ощущение тяжести) до RPE 17 (ощущение сильной тяжести). Каждый 30-минутный сеанс был разделен на три 10-минутных этапа, каждый с возрастающей интенсивностью. Другими словами, упражнения планки на локтях выполнялись до достижения RPE 15 (жесткий) в первые 10 минут, RPE 16 (от жесткого до очень жесткого) во вторые 10 минут и RPE 17 (очень жесткий) в третьи 10 минут. Такая же поза сохранялась до достижения целевого значения RPE для каждого этапа. Когда целевой RPE был достигнут, субъект отдыхал в течение 1 минуты, а затем снова начинал в течение примерно 30-минутной продолжительности.Другими словами, если каждая интенсивность была превышена, а правильная поза планки не была достигнута, давалась 1 минута отдыха, чтобы затем повторить упражнение.

Как показано на фиг.3, среднее время выполнения упражнения планка, выполняемого субъектом в первую неделю, составляло 17,22 минуты, а время отдыха — 14 минут, в результате чего общая продолжительность программы составляла 31,22 минуты. С другой стороны, среднее время выполнения планки на 2-й неделе составляло 16,81 мин, а время отдыха — 13,4 мин, что в сумме составляет 30,21 мин. Среднее время выполнения упражнений планкой на 3-й неделе составило 17.68 мин, а время отдыха 13 мин, всего 30,68 мин. Наконец, среднее время выполнения планки на 4-й неделе составило 18,07 мин, а время отдыха — 12,6 мин, что в сумме дало 30,67 мин. Таким образом, в этом исследовании установленное время на RPE 15 и RPE 16 было скорректировано так, чтобы соответствовать общему времени программы примерно до 30 минут, а время на RPE 17 не было скорректировано для высокоинтенсивных упражнений планки.

Таблица 1

Время упражнения планка и время отдыха участника.

дней Планка Время отдыха Всего
(минут)
секунд минут секунд минут
Неделя 1 День 1 1079.00 17,98 840,00 14 31,98
День 2 1049,00 17,48 840,00 14 31,48
День 3 1026,00 17,10 14 31,10
День 4 1028,00 17,13 840,00 14 31,13
День 5 985.00 16,42 840,00 14 30,42
Среднее значение 17,22 14,00 31,22
Неделя 2 День 1 1052,00 17,53 840,00 14 31,53
День 2 1034,00 17,23 780,00 30,23
День 3 1023.00 17,05 780,00 13 30,05
День 4 983,00 16,38 780,00 13 29,38
День 5 951,00 15.8405 14 29,85
Среднее значение 16,81 13,40 30,21
3 неделя 1 день 1108.00 18,47 780,00 13 31,47
День 2 1051,00 17,52 780,00 13 30,52
День 3 1066,00 17,77 13 30,77
День 4 1079,00 17,98 780,00 13 30,98
День 5 999.00 16,65 780,00 13 29,65
Среднее значение 17,68 13,00 30,68
4 неделя 1 день 1071,00 17,85 720,00 12 29,85
2 день 1085,00 18,08 780,00 13,08 780,00 31,08
День 3 1029.00 17,15 720,00 12 29,15
День 4 1106,00 18,43 780,00 13 31,43
День 5 1130,00 18,83 13 31,83
Среднее значение 18,07 12,6 30,67

2.5. Анализ данных.

Microsoft Excel (Microsoft, Редмонд, Вашингтон, США) использовался для организации данных. Чтобы наблюдать изменения до и после упражнений планки, процент дельты (Δ%) был рассчитан с использованием формулы ‘{(данные поста — данные перед) / данные перед} × 100’ для всех данных.

3. Результаты

3.1. Влияние упражнений на планку на общий анализ крови

Как показано на фигуре, уровни лейкоцитов, эритроцитов, гемоглобина, гематокрита и тромбоцитов увеличились, тогда как MCV, MCH и MCHC снизились через 4 недели.Между тем, СОЭ не изменилось после 4 недель занятий планкой. Кроме того, хотя RDW уменьшился, PDW увеличился. Эти результаты показывают, что упражнения с планкой на локтях могут изменить компоненты крови у мужчин среднего возраста через 4 недели.

Таблица 2

Изменения в общих показателях крови.

Исходный уровень Неделя 4 Δ%
Лейкоциты (× 10 3 / мкл) 6.1 6,7 9,84
Эритроциты (× 10 6 / мкл) 4,8 5,1 6,25
Гемоглобин (г / дл) 15,4 16,2 5,19
Гематокрит (%) 43,4 45,9 5,76
Тромбоциты (× 10 3 / мкл) 266 274 3,01
Средний корпускулярный объем (фЛ) ) 89.9 89,5 −0,44
Средний корпускулярный гемоглобин (пг) 31,9 31,6 −0,94
Средняя концентрация корпускулярного гемоглобина (г / дл) 35,5 35,3 — 0,56
Скорость оседания эритроцитов (мм / ч) 4 4 0
Ширина распределения эритроцитов (%) 11,6 11,4 -1.72
Ширина распределения тромбоцитов (%) 13,4 16,6 23,88

3.2. Влияние упражнений на планку на лимфоциты и гранулоциты

Как показано на рисунке, хотя количество нейтрофилов и базофилов увеличилось, количество лимфоцитов, моноцитов и эозинофилов уменьшилось через 4 недели. Между тем, хотя CD3, CD8 и CD56 увеличились, CD4, CD4 / CD8 и цитотоксичность снизились. Эти результаты показывают, что упражнение «планка на локтях» может повлиять на функцию иммуноцитов у мужчин среднего возраста.В частности, если посмотреть на изменения в функциях, связанных с NK-клетками, кажется, что упражнения с планкой привели к заметным улучшениям всего через 4 недели.

Таблица 3

Изменения гранулоцитов и иммуноцитов.

Исходный уровень Неделя 4 Δ%
Нейтрофилы (%) 53,9 55,7 3,34
Лимфоцит (%) 34,8 34.5 −0,86
Моноциты (%) 7,7 6,4 −16,88
Эозинофилы (%) 3,3 3 −9,09
Базофилы (%) 0,3 0,4 ​​ 33,33
CD3 (%) 67,5 68 0,74
CD4 (%) 38,4 33,7 −12,24
CD8 (% ) 29.1 34,3 17,87
CD56 (%) 7,26 7,33 0,96
CD4 / CD8 (%) 1,32 0,98 −25,76
Цитотоксичность ( %) 25,54 7,71 −69,81

3,3. Влияние упражнений на планку на композицию тела

Как показано на фиг.1, масса тела, масса скелетных мышц, ИМТ и BMR увеличились, тогда как масса тела и процентное содержание жира в организме снизились через 4 недели.Эти результаты показывают, что упражнения планки на локтях могут изменить состав тела мужчин среднего возраста. В частности, выполнение упражнений планки в течение 4 недель показало увеличение общей массы тела за счет увеличения массы скелетных мышц (3,10%) и изменения массы жира в организме (-2,98%).

Таблица 4

Изменения в составе тела.

Исходный уровень Неделя 4 Δ%
Масса (кг) 80.4 81,5 1,37
Масса скелетных мышц (кг) 32,3 33,3 3,1
Масса жира тела (кг) 23,5 22,8 −2,98
Индекс массы тела (кг / м 2 ) 28,6 28,7 0,35
Процент жира в организме (%) 29,2 28,6 -2,05
Скорость основного обмена (ккал) 1599 1638 2.44

3.4. Влияние упражнений на планку на уровень физической подготовки

Как показано на фиг.1, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и максимальное потребление кислорода увеличиваются после 4 недель упражнений на планке. Эти результаты показывают, что 4 недели упражнений «планка на локтях» могут улучшить физическую форму мужчин среднего возраста.

Таблица 5

Изменения в компонентах физической подготовленности здоровья.

Исходный уровень Неделя 4 Δ%
Мышечная сила (кг) 41.75 42,65 2,16
Выносливость мышц (повторений) 28 35 25
Гибкость (см) −6 3 150
VO 2 макс (мл / кг / мин) 35,6 36,3 9,84

4. Обсуждение

Это исследование показало, что упражнения планки на локтях улучшают композицию тела и повышают физическую форму средней части тела, связанную со здоровьем. пожилого мужчины, что приводит к желаемым изменениям в функции иммуноцитов.В результатах этого исследования, касающихся фитнеса, связанных со здоровьем, планка была связана с тенденцией к снижению массы тела, включая уровень жира, а также с поддержанием или увеличением массы скелетных мышц и скорости основного метаболизма. Кроме того, это исследование показало, что масса тела, масса скелетных мышц, ИМТ и BMR увеличились, тогда как масса тела и процент жира снизились через 4 недели. Эти результаты показывают, что планка может улучшить композицию тела мужчин среднего возраста. В частности, 4 недели упражнений планки на локтях привели к увеличению общей массы тела за счет увеличения массы скелетных мышц (+3.10%) и изменение жировой массы (-2,98%).

Врожденный иммунитет включает макрофаги, нейтрофилы, дендритные клетки и NK-клетки. Приобретенный иммунный ответ вовлекает В-клетки и Т-клетки (CD4 + и CD8 +) [26]. Что касается функций иммуноцитов в этом исследовании, хотя нейтрофилы, базофилы и NK-клетки (CD56) увеличились, количество лимфоцитов, моноцитов и эозинофилов уменьшилось через 4 недели. Между тем, общее количество Т-лимфоцитов (CD3) и цитотоксических Т-лимфоцитов (CD8) увеличилось, в то время как вспомогательные Т-клетки (CD4), CD4 / CD8 и цитотоксичность снизились.Эти результаты показывают, что планка от «тяжелого» до «очень тяжелого» изменила функции иммуноцитов у мужчины среднего возраста. В частности, если посмотреть на снижение цитотоксичности, связанной с функциями NK-клеток, оказалось, что 4 недели упражнений с планкой оказались эффективными.

Сообщалось, что упражнения должны быть частью лечебной программы для лечения хронических заболеваний. В последнее время коронавирус повредил иммуноциты многих людей в результате средне- и долгосрочной изоляции [12].В этом отношении результаты этого исследования считаются значимыми для текущей глобальной ситуации. Целью этого исследования было понять, как упражнение «планка», которое можно выполнять дома самостоятельно, влияет на функцию иммуноцитов и физическую силу одного человека. Что касается функции иммуноцитов, Педерсен [27] сообщил, что упражнения влияют как на врожденный, так и на приобретенный иммунитет. Inkabi et al. [28] сообщили, что физические упражнения по-разному влияют на разные типы иммуноцитов.В этом исследовании процент лимфоцитов, связанный с врожденным иммунитетом, несколько снизился по сравнению с исходным уровнем (34,8%) до 4-й недели (34,5%). Более того, как и процент лимфоцитов, в этом исследовании наблюдалось снижение процента NK-клеток и процента цитотоксичности. Этот результат показывает, что, хотя регулярные упражнения приводят к положительным изменениям врожденной иммунной функции, энергичные упражнения могут вызывать отрицательные изменения. Ранее Gleeson [29], Pedersen и Hoffman-Goetz [30] сообщали, что количество NK-клеток увеличивается во время упражнений, в то время как количество NK-клеток падает ниже половины нормального уровня после упражнений.Del Giacco et al. [26] также указали, что увеличение количества NK-клеток, измеряемое как процент лимфоцитов в периферической крови, увеличивает цитолитическую способность. Снижение уровня NK-клеток приводит к подавлению цитолитической активности, что может указывать на усиленный период восприимчивости к инфекциям [31]. NK-клетки чрезвычайно чувствительны к стрессу, вызванному физическими упражнениями, что способствует их перераспределению из периферической крови в другие ткани после физических упражнений [26].Увеличивается количество NK-клеток в периферической крови, которые транспортируются в другие ткани во время физических упражнений из-за индуцированных сигналов стресса; ткани-мишени должны быть достигнуты до прекращения физических упражнений, при этом кровь служит магистралью для транспортировки NK-клеток к участкам передачи сигналов стресса [32]. Точно так же результаты этого исследования показали, что уровни NK-клеток, которые связаны с врожденным иммунитетом, имеют тенденцию к снижению при физических нагрузках. Другими словами, тяжелые или интенсивные упражнения в планке в этом исследовании не повлияли на уровни NK-клеток, тогда как уровни цитотоксичности в периферической крови снизились из-за чрезмерно напряженных сигналов.Подобно результатам этого исследования, Педерсен [27] сообщил, что умеренное количество упражнений дает общий «импульс» иммунной системе, но тяжелые упражнения приводят к ослаблению иммунной системы.

Предыдущие исследования показывают, что физические упражнения важны для функции врожденного иммунитета, но более важны для функции приобретенного иммунитета. Принимая во внимание вышеуказанные исследования, Fabbri et al. [33] показали, что решающим следствием нарушения функции Т-лимфоцитов является увеличение случаев вирусных инфекций.В-клетки вырабатывают антитела, которые высвобождаются для уничтожения вторгшихся вирусов и бактерий [34]. CD4 + Т-клетки активируют клетки врожденной иммунной системы, такие как В-лимфоциты и цитотоксические Т-клетки. CD4 + Т-клетки также участвуют в подавлении иммунных реакций [35]. Аналогичным образом, результаты этого исследования показали, что количество хелперных Т-клеток (CD4), маркер адаптивного иммунитета, снизилось у участника, тогда как соотношение CD4 / CD8 снизилось на -25,76% на 4-й неделе по сравнению с исходным уровнем.Другими словами, регулярные упражнения на планке приводили к уменьшению популяции хелперных Т-клеток при подавлении цитотоксических иммунных клеток. Кроме того, это исследование показало, что процент CD8 Т-клеток увеличился. Эти изменения в адаптивных иммунных клетках значительно увеличили цитотоксичность, показывая, что апоптотическая активность NK-клеток и лейкоцитов может активно способствовать уничтожению плохих клеток. Во время физических упражнений CD4 + и CD8 + Т-клетки, также известные как хелперные и цитотоксические Т-клетки, соответственно, рекрутировались в периферическую кровь, что приводило к увеличению концентрации лимфоцитов.В целом известно, что функции В-клеток подавляются после интенсивных и продолжительных упражнений, в то время как концентрации лимфоцитов повышаются во время интенсивных упражнений и падают ниже предтренировочных значений после длительных упражнений на выносливость [26, 36]. Однако Педерсен и Ниман [37] сообщили, что общая концентрация лимфоцитов снижается после интенсивных упражнений, а реакция пролиферации остается неизменной по сравнению с реакцией до упражнений. Физические упражнения вызывают большее раннее увеличение катехоламинов, которые влияют на разные типы лимфоцитов, что приводит к их мобилизации в крови [38].Другими словами, это исследование предполагает, что изменения функции иммуноцитов происходят одновременно с изменениями переменных, связанных с физической подготовкой.

Напряженные упражнения, но не умеренные, сопровождаются снижением концентрации лимфоцитов в кровотоке, что приводит к низкому уровню лимфоцитов в тканях [39]. В свете этих результатов мы можем сделать вывод, что упражнение «планка», выполняемое в этом исследовании, поддерживалось участником с высокой интенсивностью. Что касается физической подготовки, сила, мышечная выносливость, гибкость и VO 2 max увеличились после 4 недель занятий планкой.Эти результаты показывают, что планка может улучшить физическую форму, связанную со здоровьем, у мужчин среднего возраста, хотя кажется, что это упражнение с планкой привело к негативным изменениям в функциях, связанных с NK-клетками, из-за высокой интенсивности. Другими словами, результаты этого исследования показали, что упражнения с планкой высокой интенсивности могут увеличить количество NK-клеток, но снизить их цитотоксичность. Обычно, когда количество NK-клеток увеличивается, цитотоксичность также увеличивается, но цитотоксичность уменьшается, когда есть конкретная причина, такая как наличие раковых клеток, при чрезмерном стрессе или при чрезмерных физических нагрузках [40,41].Другими словами, можно сделать вывод, что у субъекта, который завершил 4 недели упражнений планки, увеличилось количество NK-клеток, но не было никаких изменений в их функции из-за отрицательных результатов упражнений высокой интенсивности. Между тем, иммунные клетки, а также физическая подготовка были измерены за день до начала упражнений с планкой и на следующий день после четырехнедельного периода. В результате можно было наблюдать явное изменение переменных физической подготовленности, но не наблюдалось постоянного изменения в переменных, которые имели чувствительные ответы, таких как иммунные клетки.Поэтому, основываясь на данных, полученных из текущего тематического исследования, мы предлагаем, что в будущих исследованиях следует рассматривать изменения не только до и после эксперимента, чтобы наблюдать изменения в иммунных клетках, но и в середине хода эксперимента, 7 дней после эксперимента или через месяц после эксперимента.

Преимущества доски | Тренировки из дома

Упражнение «планка» играет ключевую роль в тренировке основных мышц. С полным выравниванием, стабильностью и напряжением, он прорабатывает все ваше тело, подчеркивая нижнюю часть спины, прямые мышцы живота и внутренние косые мышцы живота, как способ удержать все вместе.Это отличный способ дополнить ваш текущий распорядок тренировок, тренируетесь ли вы в спортзалах в Дубае для мобильности или силы

Доска: основы

  • Начните с верхней позиции отжимания, расположив локти прямо под плечами. Как вариант, вы можете опуститься на предплечья, сложив руки вместе, для выполнения планки на предплечьях.
  • Напрягите ягодицы, слегка приподнимите бедра (максимум на дюйм или около того) и напрягите корпус, втягивая пупок к позвоночнику.Это гарантирует, что поза правильно задействует ваши основные мышцы.
  • Активно задействуйте ноги, напрягая ягодицы и квадрицепсы, и задействуйте руки, отталкиваясь от земли.
  • Удерживайте его в течение установленного периода времени: 30 секунд хорошо, чтобы начать, и попробуйте двигаться вверх отсюда.
  • Включите мышцы брюшного пресса, чтобы прижать пупок вверх к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральное положение спины

Доска: преимущества

1.Укрепляет ваше ядро ​​

Есть несколько упражнений, которые так интенсивно прорабатывают все тело и мышцы кора, как планка. Независимо от того, выберете ли вы обычное упражнение с планкой, боковую планку, неровную планку или любой другой вариант, ваши основные мышцы будут усиленно работать.

2. Улучшает определение слизистой оболочки.

Когда вы достигнете низкого процента жира в организме (примерно ниже 10% для мужчин и 15% для женщин), вы действительно сможете увидеть свои основные мышцы. Выполнение сложных упражнений на ядро, таких как планка, будет означать, что вам предстоит раскрыть плотный, подтянутый блок из четырех или шести кубиков.

3. Улучшает метаболизм

Больше мышц обычно означает незначительное повышение скорости метаболизма. Есть несколько упражнений, которые могут сравниться с планкой с точки зрения стимуляции основных мышц, что делает ее фаворитом для любого режима наращивания мышц.

4. Помогает улучшить осанку

Улучшение осанки обычно происходит в результате укрепления основных мышц и нижней части спины, а также обеспечения здорового положения позвоночника и мышц верхней части спины.Планка проработает соответствующие мышцы, необходимые для правильной осанки, а также улучшит внимательность к положению вашего позвоночника.

5. Помогает при болях в спине

Боль в спине часто является результатом плохой осанки (с которой, как мы только что видели, может помочь планка), плохой силы поясницы и корпуса, а также недостаточного притока крови к мышцам нижней части спины. Упражнения с планкой укрепляют мышцы кора и поясницу, улучшают кровоснабжение и улучшают осанку.

6.Отлично подходит для стабильности основных мышц

Если вы научитесь изометрически напрягать основные мышцы во время выполнения упражнения планка, это укрепит и сами мышцы, и позволит вам улучшить связь с ними. Это поможет вам сохранить все тело и стабильность корпуса, что будет применяться практически в любой спортивной дисциплине.

7. Он работает не только с основными мышцами.

Тренировка с отягощениями, конечно же, прорабатывает ваши мышцы. Однако он также воздействует на мягкие ткани, окружающие мышцы и суставы, а также на сами кости.Любое упражнение с планкой будет основываться на полном сопротивлении всего тела, через ваше ядро, плечи, бедра, ноги и позвоночник. Мягкие ткани и кости вокруг всех этих областей станут сильнее и плотнее в результате этой тренировки.

Имея столько преимуществ, тренировки с отягощениями должны быть тем, что каждый должен пробовать. Вы можете выполнять планку практически из любого места, будь то , тренируясь дома, , в тренажерном зале или во время перерывов в офисе. Удержание этой позиции с помощью жесткого упражнения на планке — это едва ли не лучшая тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять для основных мышц, и она должна стать краеугольным камнем любой спортивной тренировки.

8 преимуществ ежедневной практики позы планки

Что, если бы мы сказали вам, что выполнение одной позы каждый день может улучшить вашу силу, телосложение, настроение и многое другое? Верно! Всемогущая поза планки имеет массу преимуществ для вашего тела, и все, что вам нужно для ее практики, — это вы сами. Хотя это не всегда может быть легко, это обязательно принесет пользу для здоровья, которая прослужит вам всю жизнь.

Поза планки, или Пхалакасана на санскрите, — это поза силовой тренировки, которая задействует все основные мышцы живота, а также укрепляет мышцы плеч, груди, шеи, ягодиц, четырехглавой мышцы и спины.Эта поза, также известная как изометрическое упражнение, сокращает мышцы, удерживая только одно устойчивое фиксированное положение.

Как выполнять позу планки

При правильной форме и выравнивании поза планки становится силой, с которой нужно считаться. Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, следуйте этим простым шагам, чтобы получить идеальную доску!

  • Начните с отжимания сверху, локти прямо под плечами
  • Включите мышцы брюшного пресса, чтобы прижать пупок вверх к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральное положение спины
  • Напрягите квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы укрепить ноги
  • Держите плечи подальше от ушей, а пятки — над подушечками стоп


Не знаете, как долго вы должны удерживать позу планки? Оставайтесь, пока не почувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение, или попробуйте удерживать его, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают гореть, а ваше тело начинает трястись / дрожать, — затем удерживайте его еще 15-30 секунд.

8 преимуществ ежедневной практики позы планки

1. Укрепляет ваше ядро ​​

Когда дело доходит до наращивания силы корпуса, поза планки царит благодаря своей способности прорабатывать все четыре группы мышц живота. . . о, ты думал, что у тебя только пресс? Планка укрепляет прямые мышцы живота (визуальные «мышцы из шести блоков»), поперечные мышцы живота (мышцы, стабилизирующие глубокое ядро), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мобилизующие мышцы бедра и спины).

2. Повышает четкость мышц

Помимо живота, поза планки укрепляет мышцы плеч, груди, ног и спины. Функциональность этой позы в сочетании с изометрической фиксацией помогает укрепить и нарастить мышечную массу, чтобы улучшить общую форму мышц тела.

3. Повышает метаболизм

Мышечная сила и масса, которые можно достичь с помощью позы планки, предлагают еще одно невероятное преимущество, связанное с этими более сильными и четкими мышцами.. . более быстрый метаболизм! По словам физиолога Кэти Хеймбургер, когда вы увеличиваете мышечную массу, вы повышаете частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что, в свою очередь, приводит к большему сжиганию калорий.

4. Уменьшает боль в спине

По мере того, как мышцы брюшного пресса становятся сильнее, тело становится менее зависимым от чрезмерного использования и чрезмерного растяжения мышц спины. Вместо этого ваше тело прибегает к теперь более сильному ядру для повседневной деятельности и упражнений, что уменьшает боль в пояснице.

Чтобы узнать больше о том, как укрепить мышцы кора для борьбы с болью в пояснице, ознакомьтесь с этими позами!

5. Улучшает осанку

Добиться лучшей осанки проще всего, если мышцы позвоночника, средней и верхней части тела будут сильными и здоровыми. Когда вы практикуете позу планки, спина, грудь, плечи, пресс и шея задействуются и усердно работают над естественным выравниванием вашего тела.

6. Улучшает равновесие

Изометрическая фиксация, используемая во время позы планки, побуждает ваше тело проявлять устойчивость в целом.Это, в свою очередь, улучшает ваше равновесие и координацию. Умение удерживать свое тело в равновесии во время этого сложного горизонтального удержания, в конечном итоге, повысит вашу способность стабилизироваться в более естественном вертикальном состоянии.

7. Улучшает здоровье костей и суставов

Поза планки

позволяет вам заниматься физическими нагрузками с отягощением, уменьшая при этом резкие и болезненные побочные эффекты, часто связанные с такими упражнениями, как прыжки и бег.

Когда вы выполняете планку, создается новая живая костная ткань, в результате чего кости становятся более здоровыми и крепкими.Физическая активность, выполняемая во время этого упражнения, также способствует циркуляции в суставах, что позволяет костям плавно перемещаться друг относительно друга.

8. Повышает настроение и снимает стресс

Практика позы планки или любая физическая активность высвобождает в мозгу нейрохимическое вещество, называемое эндорфинами , которые, как известно, усиливают чувство счастья и уменьшают чувство стресса. Эта поза также может помочь снять напряжение, так как ваше тело будет растягиваться и удлиняться при выполнении позы.

Поза доски: вынос

С такими разнообразными и полезными преимуществами легко понять, почему поза планки так популярна как среди йогов, так и среди любителей упражнений. Если вы только начинаете или добавляете время к своей уже убийственной доске, помните, что качество всегда превосходит количество (или время) . В тот момент, когда ваша форма начинает колебаться, пора сделать шаг назад и попробовать завтра снова.

В конце концов, получайте удовольствие от практики.Со временем вы станете сильнее и устойчивее. И когда это время придет. . . Добавьте еще 15-30 секунд к вашей позе планки. 😉

Готовы проверить свою доску?

Пройдите этот курс с Мишель Стангер

С Мишель Стэнджер

30-минутное занятие | Средний

0 —— 196408 ————— 3 февраля 2018 г.

Эту статью прочитали более 100 тысяч раз. Wowzers!

Одно из лучших упражнений: Планка

Если вы хотите упражнение, которое задействует большинство ваших мышц один легкий шаг, затем вам следует сделать планку.

Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое укрепляет ваше ядро, а также мышцы верхней и нижней части тела. Основной мышцы, в том числе спина и живот, помогают поддерживать осанку и балансируйте, когда вы стоите, сидите и двигаетесь в течение дня.

Преимущества сильного ядро:

  • Снижение боли в спине
  • Снижение травматизма
  • Повышенная гибкость
  • Улучшение равновесия и осанки
  • Улучшение настроения
  • Улучшена способность выполнять повседневные действия. живая
  • Улучшена способность заниматься спортом и легкая атлетика

Как обшить доску

Как и при каждом новом упражнении, проверьте свое здоровье. врачу, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы стоять на доске.Хотя есть несколько вариантов планки, давайте начнем с самых основ. По мере того, как вы научитесь настилать доски, вы сможете уровень сложности, чтобы получить дополнительные преимущества.

  • Лягте на землю, как будто собираетесь сделать отжимание.
  • Сжимайте ягодицы и мышцы живота во время отжимайтесь, пока ваш вес не будет поддерживаться на предплечьях и коленях, с локти ниже плеч.
  • Держите шею и спину на прямой линии (как доска из дерева).
  • Не спускайте глаз с пола.
  • Удерживайте позу и не забывайте дышать.

По мере того, как вы привыкните к доске, вы должны возможность увеличить время, которое вы проводите, занимая позицию. Ваша цель — удержать это как можно дольше без ущерба для формы или вашего дыхания. Старайтесь делать два-три подхода по 1-2 минуты с отдыхом от 30 до 60 секунд. между подходами.

Как только вы освоите эту позицию, попробуйте следующие альтернативы:

Предплечье, нога полностью: Выпрямите ноги так, чтобы ваш вес опирался на предплечья. и пальцы ног.

Полная доска: Толкать вверх руками, пока руки не будут вытянуты, а ноги не станут прямыми (похоже на верх отжимания).

Боковая планка: Настоящая версия помогает укрепить косые мышцы живота (боковые мышцы). Лягте на левый бок и поддерживайте свой вес на левом предплечье и на левой ноге. Повторите с другой стороны. Добавьте сложности, поддерживая свой вес на руке вместо предплечья.Вы также можете увеличить сложность, подняв верхнюю руку в воздух, а также верхнюю ногу.

Планка на одной ноге: Выполните планку полностью, но поднимите одну ногу в воздух и удерживайте ее. Повторите с противоположная нога.

Приподнятая планка: Выполните полную планку, подняв ступни на скамейке или ступеньке.

Чего следует избегать при обшивке настила

Помните, хорошая форма — это ключ к получению хороших результатов от обшивка.Избегайте этих распространенных ошибок:

  • Затаив дыхание
  • Сложите руки слишком близко друг к другу, что может напрячь плечи
  • Позволяет опускаться бедрам, голове и плечам
  • выгибая спину
  • Как держать доску после того, как ваша форма разрушилась

Как долго вы можете стоять на доске? · Основные упражнения · Первый тазовый дно

Планка — упражнение, при котором вы удерживаете свое тело от пола локтями и пальцами ног, часто используется для «проработки кора».Часто проверка того, как долго вы можете оставаться в этой позе, используется, чтобы увидеть, насколько «сильны ваши мышцы кора», и для некоторых тренеров это часть их оценки физической подготовки. Планка — это спорт, в котором вы можете оставаться в таком положении, и текущий мировой рекорд составляет 5 часов 15 минут и 15 секунд. Вау, вы могли бы сказать, что это должно быть действительно сильное ядро, или нет?

Планка была впервые разработана человеком по имени Стюарт МакГилл, который обнаружил, что если вы находитесь в положении лицом вниз, вы можете эффективно активировать глубокие мышцы живота, также известные как поперечные мышцы живота.Используя технологию, он смог выяснить, насколько эффективны эти упражнения и как долго они выполнялись. Его рекомендация была и остается от 8 до 10 секунд. Это было только для поперечного живота. Эта группа мышц является частью того, что обычно называют ядром, но это не единственная мышца. Три другие мышцы, которые являются частью ядра, — это диафрагма, тазовое дно и мультифидусная мышца, небольшая, глубокая, но важная мышца в нижней части спины.

Итак, вопрос — как долго вы можете заниматься доской? Начнем с того, как долго вы можете сокращать самые слабые мышцы кора.Если ваша самая слабая группа мышц — это тазовое дно, и вы можете выполнять удержания только 3 секунды, тогда имеет смысл удерживать планку не более 3 секунд. Если вы изо всех сил пытаетесь определить глубокие мышцы живота, поперечные мышцы живота в положении стоя, то делать полную планку не рекомендуется. Таким образом, поднятие тела на локти и пальцы ног — не идеальный вариант для всех, и если основные мышцы не работают должным образом, основное внимание будет уделяться другим мышцам, участвующим в удержании положения (это происходит в любом случае, так как ваша верхняя и нижняя части тела также требуются. удерживать позицию).

Идеальным местом для начала изменения планки было бы лечь лицом вниз на пол и сосредоточиться только на подъеме тазового дна и активации глубоких мышц живота (ощущения должны ощущаться только через тазобедренные кости, а не под грудной клеткой). Затем переходите на локти и удерживайте верхнюю часть тела от пола. Это отличные упражнения для кора, и пока тазовое дно и глубокие мышцы живота мягко сокращаются с контролем с полным расслаблением в конце каждого повторения, вы завершаете сокращения кора хорошего качества.

Если это будет успешно выполнено в течение нескольких недель, то следующим шагом будет удержание туловища от пола путем подъема на локти и колени. Здесь важно отметить, что вам требуется активация тазового дна и глубокого брюшного пресса, прежде чем начинать подъем, и расслабление этих мышц после того, как тело расслабится до пола.

Продолжительность пребывания в этом положении — это время, в течение которого может поддерживаться тазовое дно и глубокая активация брюшной полости — согласно исследованиям, максимум 10 секунд.

Написано Мариеттой Механни, Pelvic Floor First Ambassador

Доска 101: почему, как и сколько длины

Планка может быть обычным упражнением, но далеко не базовым. Этот сложный прием, который мы все любим ненавидеть, имеет столько же преимуществ, сколько и вариаций. Возьмите свой коврик и приготовьтесь к вдохновляющему чтению, которое вы захотите сразу приступить к работе, когда закончите!

Почему доски?

Если вы можете придумать еще десять интересных вещей, которые вы могли бы делать помимо статических упражнений, задержите эту мысль.Планка — один из наиболее эффективных способов не только проработать мышцы кора, но и подготовить тело к серьезным успехам во время тренировок с более высокой нагрузкой. Укрепив основную силу в планке, вы можете помочь устранить боль в спине при выполнении других упражнений. Планка также помогает развить гибкость в определенных группах мышц, включая плечи и бедра. Попробуйте варианты, которые добавляют боковые наклоны и вытягивания, чтобы получить максимальную отдачу от этого преимущества!

Практические инструкции, которые вам нужно знать.

1. Перед началом работы

Доски могут показаться относительно простыми, но, как и в любом более сложном упражнении, форма — это все! Прежде чем вы даже приступите к выполнению следующей планки, сделайте шаг назад, чтобы сосредоточиться на реальной сути упражнения (каламбур). Если вы научитесь правильно задействовать корпус, это не только обеспечит наилучшие результаты, но и убережет вас от травм.

Сядьте, скрестив ноги, с прямой вытянутой спиной и расслабленными плечами. Закрыв глаза, медленно втяните пупок внутрь к позвоночнику.Следите за каждым небольшим сокращением мышц на этом пути, включая косые мышцы живота. Вспомните, каково это, а затем перенесите это на свою настоящую доску!

2. За доской

Самым важным, помимо самого движения, является ваше дыхание. Вы знали, что ваше дыхание — это движение? Относитесь к ней как к таковой, как только пересядете на следующую доску. Задержка дыхания может иметь серьезные негативные последствия, особенно для людей с повышенным артериальным давлением, так как это увеличивает частоту сердечных сокращений; это также может вызвать головокружение или тошноту.Вместо этого сделайте глубокий вдох, упираясь в доску. Этот первый вдох поможет стабилизировать планку в правильном нейтральном положении, настроив вас на успех во время упражнения. После того, как успокоитесь, переключите дыхание на 10-секундный цикл, вдыхайте в течение пяти секунд, а затем медленно выдыхайте в течение пяти секунд.

Время… это все.

Каким бы увлекательным ни было соревнование по доске, планка по-настоящему эффективна только в течение первых 30–60 секунд, в зависимости от ваших физических способностей.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на времени, сосредоточьтесь на правильной форме и сокращении как можно большего числа мышц (да, подумайте о тренировке всего тела). Ваше тело добьется максимальных результатов за более короткое время!

Готово, готово, дощечка!

Вот вам серьезная планка! Добавьте несколько ходов из этих видео в свою следующую серию досок, чтобы улучшить свои результаты и проверить свои навыки.

3 эффективных варианта планки

25 видов досок

Креативные упражнения на доске

Эффекты изометрической планки для упражнений | Женщина

i Creatas / Creatas / Getty Images

Если вы когда-нибудь видели мима, пытающегося выбраться из своего невидимого ящика, вы видели забавный пример изометрического сокращения.Изометрические упражнения — это силовые упражнения, которые включают сокращение мышцы против неподвижного сопротивления. В то время как сопротивление мима является воображаемым, вы используете пол для сопротивления при выполнении изометрической доски. Упражнение с изометрической планкой обеспечивает стабильность корпуса, улучшает осанку и защищает нижнюю часть спины.

Как сделать изометрическую планку

Начните с половинной планки. Лягте на живот, положив локти на пол, прямо под плечами. Включите мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать туловище и предотвратить прогиб спины, и поднимите тело над полом.Вы должны быть сбалансированы между коленями и локтями с прямой спиной. Чтобы сделать полную планку, лягте на живот, как делали половину планки, но согните лодыжки так, чтобы пальцы ног были на полу. Поднимите свое тело с пола, чтобы сбалансировать пальцы ног и локти. Опять же, ваше тело должно быть на прямой линии. Как только вы сможете удерживать положение планки в течение целой минуты, поместите руки прямо под плечи ладонями вниз и оттолкнитесь вверх, чтобы уравновесить пальцы ног и ладони, как будто вы на вершине отжимания.На этом этапе вы можете еще больше усложнить задачу, оторвав одну ногу от пола. И не забывайте дышать, держась за доску, чтобы не повышалось кровяное давление.

Мышцы проработаны

Чтобы сохранять позу планки, вы должны подтянуть пупок вверх к позвоночнику. Это действие, называемое опусканием живота, активирует более глубокие, стабилизирующие мышцы кора. Мышцы, которым наиболее выгодна изометрическая планка, — это поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, прямые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.В зависимости от позиции, которую вы занимаетесь, поза планки может также укрепить мышцы запястий, рук, плеч, груди, ступней, ног и ягодиц.

Поддержка спины

Поддержка спины требует устойчивости всего ядра. Многие люди, страдающие хронической болью в пояснице, имеют слабые мышцы живота. Самые глубокие мышцы живота, поперечные мышцы живота, стабилизируют нижнюю часть спины до того, как вы начнете двигать руками и ногами. Эта функция очень важна, чтобы избежать чрезмерного или неестественного движения суставов в нижней части спины.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.