Планка — Workout Russia
Планка – это базовое статическое упражнение, нацеленное на повышение стабильности средней части тела. Планка представляет собой удержание положения упора лежа на предплечьях с опорой на четыре точки – предплечья рук и пальцы обеих ног. В этом упражнении работают практически все группы мышц, основную нагрузку получают мышцы живота и ягодичные мышцы.
Анатомия упражнения
Планку можно назвать основополагающим упражнением, поскольку оно способствует укреплению мышц всего тела, развивает силу сразу нескольких мышечных групп и отлично тренирует выносливость, а выполнение различных вариаций планки позволит улучшить чувство равновесия. Планка одинаково подходит и мужчинам, и женщинам, и новичкам, и опытным атлетам.
Основным эффектом планки является укрепление мышц кора, в особенности мышц спины и живота. В первую очередь, в работу включаются прямая мышца живота и разгибатель спины. При правильном выполнении упражнения работают также трапециевидные мышцы и поперечная мышца живота. Их функция заключается в формировании осанки – они поддерживают шею человека. Это особенно важный факт для офисных сотрудников, которые много времени проводят за компьютером и чья работа определяется как «сидячая».
Удержание верхней части тела на предплечьях позволяет включить в работу двуглавую мышцу плеча, что, в свою очередь, помогает развить и бицепс. Часть нагрузки берут на себя дельтовидные мышцы. Грудные мышцы и мышцы нижней части спины также получают свою долю нагрузки.
Нижняя часть тела тоже активно нагружается в этом упражнении, поскольку является «опорной точкой» в планке. Опора на пальцы ног включает в работу икроножные мышцы. Кроме того, работают бицепсы бедер, квадрицепсы и ягодицы.
Включение в тренировочную программу различных вариаций планки позволит сместить нагрузку на те или иные группы мышц.
Примечание: регулярное выполнение планки способствует улучшению осанки, а статическая поза – мягкому растяжению мышц и связок, а значит – развитию гибкости.
Техника выполнения и основные ошибки
Техника выполнения
- Примите упор лежа, упираясь в пол мысками ног и предплечьями, вытянутыми вперед.
- Выпрямите тело в горизонтальном положении так, чтобы оно представляло собой прямую линию. Локти должны находиться четко под плечами. Лицо обращено вниз.
- Зафиксируйте это положение за счет напряжения мышц туловища, ягодиц, предплечий и четырехглавых мышц бедра.
- Удерживайте такое положение в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Увеличивайте время удержания планки постепенно, по мере укрепления ваших мышц.
Примечание: как правило, новички, не имеющие физической подготовки, начинают с 30 – 40 секунд. Рекомендованная начальная норма для профи в период восстановления после травм, а также любителям после длительного перерыва составляет 40 – 60 секунд. После того, как вы освоите технику планки в совершенстве, можете увеличивать время удержания положения.
Интересный факт: официальный текущий рекорд по удержанию планки составляет 8 часов 1 минута и 1 секунда. Его зафиксировал китайский полицейский Мао Вэйдунг в 2016 году.
Ошибки:
- Не допускайте прогиба в пояснице. Чрезмерный изгиб в пояснице или, наоборот, сильный подъем таза вверх могут привести к серьезной травме, поскольку в этих положениях на позвоночник приходится слишком большая нагрузка.
- Не сгибайте колени, чтобы не снимать нагрузку с мышц ног.
- Не задерживайте дыхание. Это может вызвать тошноту, головокружение и другие неприятные ощущения.
- Избегайте излишнего наклона головы. Это касается как подъема вверх, так и чрезмерного опускания головы вниз. Такое положение создает высокую нагрузку на шею, что может привести к травме или вызвать болевой синдром.
Помните, что максимальный эффект от планки вы получите только при условии правильной техники выполнения упражнения.
Виды планки
Для начинающих
- Планка с опорой на колени
Вы можете выполнять этот вариант планки, если вам трудно выполнять упражнение с опорой на мыски ног. Таким образом, вы снимете часть веса тела, «укоротив» ее за счет опоры на колени. В остальном соблюдается техника, описанная выше.
2. Планка на прямых руках
- Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находиться точно под плечами.
- Положение тела должно быть абсолютно прямым. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не прогибайте поясницу.
- Держите пресс в напряжении в течение всего времени выполнения упражнения.
- Удерживайте это положение в зависимости от вашей физической подготовки.
- Дышите ровно, не задерживая дыхание.
Примечание: стопы можно поставить вместе или на ширину плеч. Чем шире вы поставите стопы, тем легче будет выполнять упражнение. Но в таком случае, снизится нагрузка на мышцы, а значит и эффективность упражнения.
Для подготовленных
- Планка на предплечьях с выпрямлением рук
Смысл упражнения заключается в совмещении двух вариантов выполнения планки.
- Примите положение планки с упором на предплечья. Это исходное положение.
- Затем, выпрямив сначала правую, затем левую руку, выйдите в положение планки с опорой на ладони, описанное выше.
- Чтобы вернуться в исходное положение, опустите правую руку на предплечье. Затем поставьте на пол левое предплечье.
- Выполняйте смену положения в течение всего упражнения. Время выполнения зависит от уровня вашей физической подготовки.
2. Планка на предплечьях с высокой опорой для ног
Это усложненный вариант классической планки. Техника выполнения аналогична технике классической планки на предплечьях с той лишь разницей, что ваши ноги находятся на уровне головы или чуть выше. В качестве опоры можно использовать невысокий столик или любой другой устойчивый предмет.
Не увлекайтесь высотой! Для максимальной нагрузки достаточно, если тело будет параллельно полу. Прислушивайтесь к своему организму. При возникновении тошноты, головокружения или других дискомфортных ощущений прекратите выполнение упражнения.
3. Планка с опорой на три точки
Это усложненный вариант классической планки. Отрывая ногу (или руку) от пола, вы нарушаете стабильность положения тела, что заставляет мышцы кора прилагать дополнительные усилия для его удержания.
- Исходное положение – планка с опорой на предплечья.
- Зафиксировав это положение, поднимите одну ногу или руку.
- Удерживайте это положение в зависимости от уровня своей подготовки. Постепенно увеличивайте время удержания планки.
Вы можете усложнить это упражнение, если будете поочередно отрывать ноги от пола.
4. Боковая планка
Это упражнение смещает нагрузку с прямых на косые мышцы живота. Также отлично работают средняя ягодичная мышца и квадратная мышца поясницы. Это отличное упражнения для развития выносливости. Выполняя его регулярно, вы научитесь стабилизировать положение туловища, что пригодится во многих динамических упражнениях.
- Ложитесь на пол, упираясь в пол одной стопой и предплечьем. При этом локоть одной руки должен находиться четко под плечом.
- Выпрямитесь и жестко зафиксируйте положение тела. Свободную руку можете положить на талию или поднять вверх.
- Ваше тело должно представлять собой прямую линию. Удерживайте это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
- Время удержания боковой планки зависит от уровня вашей физической подготовки.
Для продвинутых
- Планка с опорой на две точки
Следующий по сложности этап – планка на предплечьях с опорой на две точки. Переходить к этому упражнению стоит, когда вы в совершенстве овладеете техникой планки с опорой на три точки.
- Примите положение планки с опорой на предплечья.
- Зафиксировав это положение, одновременно поднимите разноименные руку и ногу.
- Удерживайте это положение в зависимости от уровня своей подготовки. Постепенно увеличивайте время удержания планки.
Сохраняйте прямое положение тела. Не допускайте никаких движений позвоночника и таза.
2. Планка на фитболе и высокой опоре
Этот вариант планки требует серьезной выносливости, поэтому переходить к нему можно только тогда, когда вы сможете удерживать классическую планку в течение 2 – 3 минут.
Сложность упражнения в том, что предплечья упираются в неустойчивую поверхность, поэтому для стабилизации положения тела вам требуется максимально включить в работу все мышцы.
- Разместите ноги на скамье, а предплечья на фитболе и примите положение упора лежа. В таком положении ваше тело должно составлять прямую линию: не поднимайте и не наклоняйте голову вниз, не поднимайте таз и не прогибайте поясницу.
- Зафиксируйте и удерживайте такое положение в течение 20 секунд, постепенно увеличивая время.
Примечание: подобные упражнения повышают кровяное давление. Если у вас есть соответствующие противопоказания (например, гипертония), исключите такой вариант планки из своей тренировочной программы. В течение тренировки следите за самочувствием.
3. Боковая планка на высокой опоре для ног
Это усложненный вариант боковой планки. В данном случае одним предплечьем вы упираетесь в пол, а стопу ставите на невысокую опору (стул или невысокий столик). В идеале тело должно быть параллельно полу.
Усложнить упражнение можно за счет поднятия не-опорной ноги (лежит сверху на опорной) вверх или отведения ее вперед или назад. Можно также чередовать эти движения.
4. Динамическая планка
- Примите положение планки на предплечьях. Поставьте ноги на скользящие диски. В домашних условиях можно использовать обычные бумажные полотенца.
- Зафиксируйте прямое положение тела. Оно должно составлять прямую линию
- Скользите ногами в стороны так, чтобы стопы оказались чуть шире плеч, а затем силой мышц сведите их обратно друг к другу.
Следите, чтобы во время выполнения упражнения, тело находилось в одной плоскости. Не прогибайте поясницу и не поднимайте таз.
Программа тренировок для планки
| Уровень 1 | Планка с опорой на колени | 2 подхода по 40 секунд |
| Уровень 2 | Планка на прямых руках | 2 подхода по 40 секунд |
| Уровень 3 | Планка с опорой на предплечья | 2 подхода по 60 секунд |
| Уровень 4 | Планка с опорой на три точки | 2 подхода по 60 секунд |
| Уровень 5 | Планка на предплечьях с выпрямлением рук | 2 подхода по 60 секунд |
| Уровень 6 | Боковая планка | 2 подхода по 60 секунд |
| Уровень 7 | Планка на предплечьях на высокой опоре для ног | 3 подхода на максимум |
| Уровень 8 | Планка с опорой на две точки | 3 подхода на максимум |
| Уровень 9 | Планка на фитболе и высокой опоре | 3 подхода на максимум |
| Уровень 10 | Боковая планка на высокой опоре для ног | 3 подхода на максимум |
Источники
- Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения веса собственного тела»
- Энциклопедия физических упражнений
Упражнение планка: Техника выполнения | ReLife
На чтение 4 мин. Просмотров 9.6k. Опубликовано
Планка – статическое упражнения для развития силы и выносливости. В ходе тренировки прорабатываются мышцы живота, спины, рук и ног.
Основная задача – продержаться в стойке максимальное количество времени. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять 3 подхода по 15 секунд, опытным – 4 подхода по 60 секунд.
В этой статье мы расскажем о пользе упражнения планка, вариантах его выполнения, а также рассмотрим самые распространенные ошибки.
Польза для организма
Упражнение, в первую очередь, направлено на укрепление мышц живота. Вместе с тем, прорабатываются спина и шея, создавая красивую линию осанки. Планку назначают в терапевтических целях для укрепления мышечного корсета позвоночника.
Не меньший эффект планка оказывает на психологическое состояние. Сильная статическая нагрузка способствует формированию выдержки. Такие тренировки по-настоящему закаляет характер, заставляя идти вперед к намеченной цели – подтянутому телу.
Техника выполнения
- Примите позицию лежа на животе. Если есть возможность, разместитесь напротив большого зеркала – так вы сможете следить за техникой выполнения.
- Перейдите в стойку, при этом локти должны быть расположены над уровнем плеч, ноги слегка расставлены и наряжены, шея ровная. Сократите мышцы живота. Следите, чтобы ваше тело представляло прямую линию – в таком положении вы избежите чрезмерной нагрузки на позвоночник и плечевые суставы.
- Удерживайте позицию минимум 15 секунд. При регулярных тренировках выносливость возрастет, и вы сможете увеличивать продолжительность подходов.
Распространенные ошибки
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, старайтесь держать мышцы кора в постоянном напряжении.
- Выгибание спины дугой вверх. Это самая распространенная ошибка, из-за которой упражнение становится неэффективным. В таком положении вся нагрузка ложится на руки, а мышцы спины и живота остаются в недостаточном напряжении.
- Провисание бедер. Чтобы исправить ситуацию, напрягите ягодицы и верните бедра на одну линию со спиной. Помните, ваше тело должно быть ровным, как струна.
- Приподнятая голова. Во время упражнения необходимо следить за положением головы (не опускать, не задирать), иначе вы получите лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, что может привести к неприятным ощущениям.
Другие методы выполнения
Как только вы освоите классический способ выполнения планки, можно попробовать увеличить нагрузку и перейти к более сложным вариациям.
- Планка с подъемом ног. Примите исходную позицию – классическая планка. Затем поднимите правую ногу вверх на 15 – 20 см от пола и удерживайте тело в таком положении максимально возможное время. Повторите стойку с левой ногой.
- Планка с подъемом рук. Примите исходную позицию и вытяните правую руку вперед. Оставайтесь в таком положении максимальное время. Повторите стойку с левой рукой.
- Планка с фитболом и скамьей. Исходная позиция, как в классической, только локти должны быть расположены на мяче, а ноги – на скамье. Этот метод не подойдет начинающим, поскольку требует крепкого мышечного корсета и высокой концентрации на удержании равновесия.
Меры предосторожности
Во время тренировки прислушивайтесь к своему телу. Например, жжение в мышцах подсказывает, что упражнение пора заканчивать. Не пытайтесь свернуть горы, начинайте с коротких 15 секундных подходов. Если планка в классическом виде дается тяжело, попробуйте ее упрощенный вариант, переместив упор с пальцев ног на колени.
От упражнения придется отказаться при сильных болях в спине, а также при травах или заболеваниях опорно-двигательной системы. Стойка противопоказана беременным, так как напряжение мышц живота в данном случае не допускается.
В сочетании с правильным режимом дня, сбалансированным питанием и кардиотренировками, планка придаст вашему телу красивую рельефную форму.
Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos
Велосипед: Упражнение для пресса
Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения
Как подтянуть бедра и ягодицы с помощью приседаний
6 поз йоги, которые преобразят ваше тело
Принципы здорового образа жизни
Опубликованные материалы на сайте СМИ «Солнечный свет». Статья Выполнение упражнения «Планка» . Автор: Владимир Владимирович Демин.
Автор: Владимир Владимирович Демин
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ
Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения.
Упражнения в планке – одни из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса.
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ
Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения.
Упражнения в планке – одни из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. Помимо этого, оно также хорошо помогает при похудении, так как организм находится в напряжении, тело потеет и лишние килограммы уходят по мере частоты тренировок.
Виды планок
Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.
Планка на прямых руках
Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.
Планка на локтях
Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра, квадратная мышца спины, грудные мышцы.
Планка с вытянутой конечностью
Данное упражнение усложняется в сравнении с предыдущими двумя за счет того, что точек опоры становится на одну меньше. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но ещё и следить за тем, чтобы поднятая нога или рука была в параллельном полу положении. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.
Боковая планка
Данный вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса — они задействованы в упражнении наиболее всего.
Какие мышцы задействованы при выполнении планки
Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.
Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете
упор
лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, её нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.
Техники выполнения
Подробно рассмотрим технику выполнения нескольких видов планки.
Планка на прямых руках
Техника крайне важна для правильного выполнения упражнения, которое ведет к наиболее эффективному результату. Научившись ей, впоследствии вы сможете улучшать свои временные показатели.
Примите
упор
лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
Небольшой
лайфхак
– чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.
На локтях
В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.
Примите исходное положение.
Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.
Польза и вред планки
Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.
Польза для спины
Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.
Регулярно занимаясь и выполняя различные виды упражнения планка, вы почувствуете улучшение с точки зрения здоровья в области спины, уменьшите риск травм позвоночника. Также это послужит хорошей профилактикой остеохондроза.
Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к необязательным травмам.
Польза для ног
Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.
Польза для похудения
Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.
Подробнее про диетическое питание читайте в статье Диеты для похудения.
Преимущества планки
Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым;
Повышается мышечная выносливость;
Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение;
Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно;
Улучшается осанка;
Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе;
Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:
Остеохондроз;
Межпозвоночная грыжа;
Послеоперационный период;
Беременность;
Послеродовой период;
Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Как усложнить планку
Усложнить выполнение упражнения для достижения наибольшей эффективности можно несколькими способами:
Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.
Объедините планку на руках и локтях в единое упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.
Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке;
Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую;
В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.
Рекомендации по тренировкам
Эти советы помогут добиться максимальной эффективности от выполнения упражнения.
Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;
Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про
кардиотренировки
;
Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви;
Если у вас не получается долго стоять в стандартном варианте планки, облегчите себе упражнение чуть согнув ноги;
При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;
Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать;
В совокупности с тренировками, начните правильно питаться и восстановите режим сна;
Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;
Не забывайте о разминке перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.
Заключение
Надеюсь, что статья помогла ответить на все интересующие вопросы. Занимайтесь регулярно, не пропускайте тренировки, ведите здоровый образ жизни. Помимо планки, выучите ещё несколько универсальных комплексов упражнений, которые помогут прокачать ваше тело. Занимайтесь с удовольствием, но не переусердствуйте – это чревато травмами.
Правильная техника выполнения упражнения «планка»
В мире фитнеса и спорта планка необычайно популярна. Ежедневно тысячи людей, узнав об этом удивительном упражнении, начинают свой путь к здоровью и красоте, принимая стойку на локтях. Отличным упражнением является упражнение планка , но без правильной техники здоровье может подвергнуться опасности.
Самым популярным видом является планка классическая. При очевидной простоте, новички допускают ошибки и быстро теряют мотивацию, из-за появившихся мышечных болей или отсутствия видимого результата.
Правильная техника выполнения
Упражнение начинается в положении лежа на животе. Ноги должны быть плотно сжаты, а стопы стоять на мысках. Руки ставятся на локти, которые должны быть под прямым углом к плечевым суставам. Далее, ягодицы поднимаются до ровной плоскости от плеч до пяток. Собственно, это и есть положение планка. Признак правильного выполнения стойки – равномерное распределение веса тела между локтями и стопами.
Полезные рекомендации:
1. Нельзя сжимать лопатки. Это приводит к перенапряжению спины и появлению болезненных ощущений после упражнения.
2. Не стоит водить взглядом по сторонам. Смотреть только в пол, между кулаками. Это приведет к правильному положению головы и шеи.
3. Локтевой сустав должен быть согнут под углом 90 градусов. Неправильная постановка локтевого сустава может привести к травме.
4. Напряжение в мышцах должно ощущаться по всему телу. Если не чувствуется напряжения в области спины или бедер, то это говорит о том, что планка выполнена неверно.
5. Дрожание мышц не является следствием ошибки. Зачастую это просто неподготовленность тела к таким нагрузкам. Со временем дрожание будет только под конец упражнения, на последних подходах.
6. Естественные прогибы в шейном и поясничном отделах должны присутствовать. Не нужно пытаться выровнять тело до идеальной плоскости, это ошибка.
7. Болезненные ощущения в области поясницы означают слабые мышцы в этом месте. Стоит попробовать упрощенные версии планки – с упором ног в области колен.
Легкость планки очень обманчива. Это комплексный метод укрепления практически всех групп мышц. Поэтому без предварительного обращения к врачу, неподготовленному человеку приступать к выполнению упражнения нельзя.
18+
На правах рекламыОценка текста
Московских школьников и студентов колледжей приглашают принять участие в спортивном онлайн-турнире
Началась регистрация участников онлайн-турнира «Держи планку» Московского центра «Патриот.Спорт». Состязания состоятся на онлайн-платформе с 1 по 28 февраля: участники в прямом эфире продемонстрируют умение выполнять упражнение «планка» на руках и локтях.
Присоединиться к онлайн-турниру могут школьники в составе команд из трех человек в нескольких возрастных категориях. Так, ученики 1-2-х классов, 3-4-х классов и 5-6-х классов должны будут продержаться в планке на прямых руках. А учащиеся 7-8-х классов, 9-11-х классов и студенты колледжей выполнят упражнения на локтях.
«Мы впервые проводим такой турнир, но он имеет все шансы стать одним из самых массовых мероприятий центра. Ведь занятия спортом, тренировки и разнообразные физические активности выбирают все больше детей и молодежи. Планка — это универсальное упражнение, которое укрепляет все группы мышц, выравнивает осанку, развивает выносливость и силу», — отметил директор Московского центра «Патриот.Спорт» Марат Кучушев.
От школы или колледжа могут принять участие одна мужская и одна женская команды из трех человек в каждой возрастной категории. Зарегистрировать учащихся должны представители образовательных организаций через информационный сервис до 22 января.
При выполнении упражнений запрещается подкладывать различные предметы (например, одеяла и подушки) в места упора тела, а также фиксировать ноги о стены и мебель. Все участники должны быть одеты в спортивную форму.
Итоги онлайн-турнира подведут 5 марта в личном и командном зачете. Награды получат команды, продержавшиеся в планке дольше остальных. Победителям и призерам в каждой возрастной категории вручат памятные призы и электронные дипломы от Московского центра «Патриот.Спорт».
Подробнее о требованиях к технике выполнения упражнения и условиях проведения турнира можно узнать на сайте центра.
Планка — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Планка» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра, Нижняя часть спины
Особенности упражнения
Характер нагрузки на целевую мускулатуру в классическом варианте упражнения носит статический характер, то есть динамическое сокращение мышц в момент выполнения планки отсутствует. Это говорит о формирующей и укрепляющей «значимости» упражнения и бесполезности его применения для «накачательных» целей.
В выполнении планки задействован большой мышечный массив. Основную нагрузку при техничном выполнении получает абдоминальная и спинная мускулатура (выпрямители спины). Поскольку эти мышцы выступают стабилизаторами при выполнении всех базовых движений, атлеты, практикующие планку, могут рассчитывать, в том числе на улучшение силовых показателей в них.
Параллельно в тонус приходит мускулатура, получающая сопутствующую нагрузку — мышцы плечевого пояса, ног, ягодичные.
Рекомендации
- Удерживать равновесие будет тем тяжелее, чем ближе друг к другу расположены стопы. Разведение ног в стороны увеличивает площадь опоры, тем самым снижая нагрузку на целевую мускулатуру и облегчая выполнение упражнения — этот вариант больше подойдет спортсменам с низким уровнем тренированности.
- Во время подхода упражнения необходимо дышать равномерно, не допуская задержек.
- Самая распространенная ошибка начинающего «плановика» — проваленная поясница или поднятый кверху таз. Образующийся лордоз создает травмоопасное напряжение на позвоночник.
Противопоказания и альтернативы
Хотя некоторые авторы выдвигают категоричный запрет на выполнение планки спортсменам с «проблемной» спиной, в ряде случаев (при техничном выполнении!) она может оказать существенную поддержку в реабилитации после травм (например, при поясничном остеохондрозе), а также активно профилактирует их рецидив.
Поскольку базовый вариант упражнения все же достаточно сильно «грузит» поясничный отдел, попробуй начать с облегченной версии — планки на 4 опорных точках (с дополнительным упором на колени).
В целом упражнение достаточно универсально, но женщинам во время менструаций и беременности, а также спортсменам с межпозвоночными грыжами и гипертонией от выполнения планки все же рекомендуется отказаться.
Как использовать упражнение в тренировках?
Выполнять планку можно часто — до 5 раз в неделю. При этом упражнение можно выделять отдельным днем, а можно внедрять в общую тренировочную программу. Обратите внимание, что как составной элемент комплекса, планка стоит в заключительной части занятия — загружать стабилизационную мускулатуру перед выполнением тяжелых движений, согласись, неразумно.
Для тривиального поддержания тонуса профильной мускулатуры достаточно выполнения 1 подхода упражнения на максимум. Тем, кто ставит перед собой более «конкретные» цели, как например, развитие силы и выносливости мышц кора — количество подходов рекомендуется увеличить до 3-4.
Минимально рекомендуемая длительность подхода упражнения обычно обозначается 30 секундами. Однако, если для тебя это пока непосильная задача, держи планку столько, сколько сможешь, но с обязательным условием постоянной прогрессии нагрузок — на каждом занятии повышай длительность нахождения под нагрузкой на несколько секунд.
Как быть, если в выполнении классической планки ты достиг высокого levela (скажем, дошел до 5 минут)? Самое время осваивать усложненные версии упражнения, например, с опорой на одну руку/ногу.
Выполни программу «Планка — 30 дней»
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Планка» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Вы можете попробовать заменить упражнение «Планка» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Планка Author: AtletIQ: on Планка — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Планка на прямых руках | Strong life
Планка на прямых руках — это упражнение, которое хорошо укрепит вам плечевой пояс и приведёт в тонус мышцы рук. Благодаря статической нагрузке вы сможете укрепить мышцы кора, спины и пресса. Статическая нагрузка в упражнении планка неплохо укрепляет и тонизирует мышцы, при этом необходимо значительно меньше времени на тренировку. Самая главная польза планки состоит в том, что вы можете тренироваться как можно чаще из-за того, что мышцы устают не сильно. Читайте статью и смотрите внимательно видео и фото, на них вы увидите, как правильно выполнять упражнение планка.
Исходное положение
Станьте на четвереньки, ладонями упритесь в пол ровно под вашими плечами.
Техника выполнения упражнения планка на прямых руках
Оторвите колени от пола, тем самым став в планку на прямых руках. Спина обязательно должна быть прямой, если вы не хотите, чтобы она у вас потом болела. Ноги должны быть на ширине плеч у новичков или уже плеч у более продвинутых спортсменов (чем уже они стоят, тем тяжелее выполнять), шея прямая, живот втянут.
Сколько по времени делать упражнения планка на прямых руках
Стойте сколько сможете, пока не начнёте прогибаться в пояснице. Чем сильнее прогнётесь, тем больше у вас будет потом болеть спина.
Советы
- Расправьте плечи.
- Для лучшего контроля напрягите ягодицы.
- Чтобы добавить статической нагрузки на грудные мышцы, плечи и трицепс согните немного руки в локтях.
- Специальный вариант упражнения планки на прямых руках для девушек и женщин, заключается в том, чтобы поднять одну ногу и держать её горизонтально. Благодаря этому статическая нагрузка значительно вырастет на все рабочие мышцы. Ногу необходимо держать чётко горизонтально, тогда у вас будет активно работать ягодица поднятой ноги.
- Усложняйте упражнение поднимая руки по очереди.
- Для настоящих профи, желающих получить максимум от упражнения рекомендую поднимать ногу и руку одновременно. Если вы сможете выстоять так хоть 10 секунд, значит у вас хорошая координация и мышцы в прекрасной форме.
Ошибки
- Наклон головы вниз или закидывание вверх.
- Прогиб спины.
- Перенос веса тела на руки.
Как правильно делать планку
Обучение правильному выполнению планки может быть одним из самых простых и принципиально полезных приемов для достижения правильного результата, и все же многие люди, кажется, делают это неправильно. От изогнутой спины до задержки дыхания, есть ряд ошибок в планке, которые, к сожалению, обесценивают всю тяжелую работу, которую вы выполняете.
Тем не менее, есть хорошие новости: это поза, которую можно выполнять. Это означает, что вам не нужно всю жизнь изображать из себя гладильную доску.
Движение, которое укрепляет глубокие мышцы живота, ягодичные мышцы, плечи и руки и можно делать где угодно? Да, наверное, пора отказаться от кранчей.
Не в последнюю очередь потому, что планка создает гораздо меньшую нагрузку на поясницу и шею, чем приседания, укрепляя мышцы, которые позволяют удерживать позвоночник в нейтральном положении, и снижая нагрузку на спину даже в сидячем положении.
Для физкультурника и силового тренера Джордана Лу наиболее частыми ошибками, которые он замечает, являются люди с чрезмерно изогнутой спиной, задержка дыхания и борьба за задействование кора — в основном все, что вам не следует делать, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений. двигайтесь, независимо от того, насколько тяжело вам кажется, что вы работаете.
Как делать планку
Шаг 1: Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.
Шаг 2: Держите тело ровно, напрягите мышцы кора и удерживайте 30 секунд. Это один комплект.
Ребекка Джейкобс
Наконечники Lue для идеальной формы планки
1 / Задействуйте рукиХотя вам решать, сжимаете ли вы руки или расплющиваете их, большинство людей прикладывают большую часть давления к запястьям.Чтобы лучше распределить нагрузку и убедиться, что вы активируете все тело, выгоднее сжать руки.
Это гарантирует, что все ваши основные мышцы участвуют в упражнении, что делает его более сложным и эффективным.
Если вы видите, что люди кладут руки в горизонтальное положение, то они, скорее всего, пробуют более продвинутый прием, разработанный для опытных планеристов, которые овладели своей техникой. Это может быть что-то, что можно попробовать через несколько недель, когда у вас будет немного практики.
2 / Упакуйте плечи
Втягивание плеч в тело, известное как «укладка», может значительно улучшить ваши упражнения, поскольку ограничивает задействование верхних ловушек — это то, что вызывает боль в шее. Это также создаст более прочную основу на время упражнения.
Старайтесь держать спину и шею ровно, а глаза опущены, чтобы уменьшить напряжение.
3 / Сожмите ягодицы
… и держите бедра сильными и напряженными — обвисший таз подвергает вашу спину риску травмы спины.
Сжимая ягодицы жестко также позволяет укрепить фундамент при обшивке. Это помогает снизить чрезмерный прогиб в пояснице и позволяет брюшному прессу работать в максимально ровном положении.
4 / Расположите ноги
Поиграйте с расстоянием между ногами, чтобы упростить или усложнить упражнение, изменив опору. Шире ноги = легче, ближе = сложнее. Базовая поза — стоять на цыпочках, ноги вместе.
5 / Дышите животом
Обеспечение постоянного и целенаправленного дыхания может существенно повлиять на вашу планку. Вдыхание животом и сильный выдох через рот действительно могут вызвать сопротивление. Попробуйте прижать пупок к позвоночнику, но не забывайте дышать!
6 / Заменить рычаг
Для базовой обшивки руки могут быть либо прямыми (высокая планка), либо согнутыми под углом 90 ° (низкая планка), следя за тем, чтобы ваши локти находились прямо под вашими плечами.
Если вы более продвинуты, удлинение «рычага» может иметь решающее значение. Отодвиньте локти дальше от тела и соблюдайте все вышеперечисленные правила. Почувствуйте дрожь вашего ядра.
£ 18,99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
Как узнать, что вы делаете что-то неправильно
1 / Вы прогибаете спинуЕсли вы не задействуете пресс, то ваши руки будут принимать на себя основную тяжесть веса вашего тела.Результат? Вы начнете выгибать спину и чрезмерно давить на позвоночник. Расширяя плечи и ладони, вы снимаете вес с верхней части тела.
2 / Ваши бедра опускаютсяВаш старый приятель звал гравитацию — он хочет, чтобы ваши бедра были выше. Когда ваши руки и пресс начинают уставать, ваши бедра начнут опускаться к земле, что гораздо менее сложно для вашего кора. Подверните копчик и сожмите ягодицу, чтобы они оставались приподнятыми.
Какие мышцы на самом деле работают в упражнении «планка»?
Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются:
- прямые мышцы живота
- поперечные мышцы живота
- мышцы, выпрямляющие позвоночник
Поперечные и прямые мышцы живота, расположенные в туловище, часто называют «мышцами живота». мышцы с шестью кубиками »и имеют решающее значение для функционального движения — a.k. движение, которое задействует сразу несколько мускулов и устойчивость корпуса. Мышцы erecotr spinae укрепляют вашу спину и обеспечивают стабильную основу для вращений.
Вовлеченные вторичные (стабилизирующие) мышцы разнообразны и включают четырехглавую, большую ягодичную, трапециевидную, грудные и задние дельтовидные мышцы. От бедер до ягодиц, груди, спины и плеч вы воздействуете на каждую из областей, которые в противном случае могли бы изолировать в день ног, спину и грудь — все за один раз.
Короче говоря: это одно движение поражает достаточно групп мышц, поэтому каждое его стоит делать правильно. проклятие. время.
Если вы освоили упражнение планка, выровняйте свою работу кора с помощью этих упражнений
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Понравилась статья? ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ , чтобы получать еженедельную дозу функций.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
лучшая техника для более сильного пресса
Добро пожаловать в Live Well, регулярную серию, посвященную вопросам личного здоровья, фитнеса и питания.По мере того, как мы путешествуем по новой жизни дома, Live Well предлагает практические советы и советы экспертов для более разумной и полной возможностей жизни.
Планка — идеальное упражнение для эпохи тренировок из дома: вы можете выполнять ее где угодно, она подходит для всех уровней подготовки и не требует специального оборудования.
Но если осмотреть любой тренажерный зал, парк или тренировку в Instagram Story, становится ясно: большинство людей не знают, как правильно садиться.
Не позволяйте весу вашего тела смещаться назад, в результате чего бедра поднимутся вверх. Кредит: iStock
Что и понятно — это сложное упражнение, особенно если вы новичок. Я впервые освоил планку на занятиях пилатесом более десяти лет назад, когда инструктор осторожно переставил мои бедра, и внезапно я перестал чувствовать боль в пояснице и начал ощущать огонь в ядре.
Чтобы помочь всем починить доски, я разыскал того же инструктора: сиднейского физиолога и инструктора по пилатесу Ли Шерри, которая проработала инструктором по фитнесу «двадцать с чем-то» лет.Она говорит, что самое большое заблуждение о доске состоит в том, что она хороша только для набора шести кубиков — фактически, она работает на все ваше ядро.
«Ваше ядро - это все мышцы вашего туловища — передние, боковые и задние. Он также включает ваши плечи и бедра — вашу ягодичную мускулатуру», — говорит она.
Чтобы уточнить, под планкой я имею в виду упражнение, в котором вы лежите лицом вниз, опираясь на предплечья и пальцы ног. (Это движение также называется парением или планкой на предплечьях.) «В основном вы хотите расположить его так, чтобы локти находились под плечами, а бедра были на одной линии с плечами», — говорит Шерри, но есть еще несколько подсказок, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу. :
Поднимите пресс. «Если я ударю тебя по животу, я хочу, чтобы моя рука отскочила», — говорит Шерри.
Поставьте локти прямо под плечи. Сохраняйте это положение — не позволяйте весу тела отклоняться назад, в результате чего бедра поднимаются вверх. «Ты обманываешь, если занимаешь эту позицию типи», — смеется Шерри. Если у вас горят мышцы плеча: хорошо! Шерри говорит, что это нормальное чувство для упражнений на выносливость, таких как планка, и признак того, что вы набираете силу.
Plank Challenge: техника и вариации
Что такое планка?
Вы знаете планку, я имею в виду, ту, которая помогает вам попасть прямо в ядро, ту, которую вы просто держите и держите, пока ваш пресс не сможет выдержать это дольше ?! Ага, этот парень.Планка — одно из самых распространенных упражнений на мышцы кора, и для этого есть веские причины. Мы говорим, что это базовая тренировка, потому что она в первую очередь нацелена на эту группу мышц, тренируя пресс по одной потной секунде за раз. Через некоторое время вы также почувствуете это в своих ягодицах, что всегда является бонусом, и было сказано, что работа над хватом планки с правильной техникой может помочь предотвратить боль в пояснице.
Лучшая техника
Ах, техника планки, она выглядит такой простой, но ее сложно освоить в совершенстве.Часто, когда мы, , думаем, что наше тело выровнено, это на самом деле немного по всему шоу.
1. Чтобы планка работала во всех нужных местах, ваше тело должно быть на прямой линии, а это означает, что спина не выгибается и не изгибается, ноги не должны сгибаться, а голова не должна быть заправлена. шея — см. изображения ниже
2. Как только вы выровняетесь, сожмите ягодицы (это БОЛЬШИЕ мышцы ягодиц)
3. Напрягите корпус, как будто готовитесь к удару в живот (хорошо, я знаю!)
4.Упереться локтями в пол
5. Всегда следите за тем, чтобы ваши руки оставались расслабленными — когда вы сокращаете другие мышцы тела, ваши руки могут иметь тенденцию к напряжению, поэтому просто следите за ними и убедитесь, что они не напрягаются.
НОШЕНИЕ: Леггинсы и утеплители — Body Science | Кроссовки — Nike | Жилет — Nike
Нажмите здесь, чтобы купить образ
Помимо того, что я просто придерживаюсь позиции для испытания планки, есть несколько других вариаций, которые я люблю добавлять в свои тренировки.Ознакомьтесь с ними ниже и попробуйте.
Plank Challenge:
Планка для ходьбы до колен
В опоре на планку опускайте чередующиеся колени на пол, но не прикасайтесь к полу — это будет похоже на ходьбу. Мне нравится держать планку в течение 20 секунд и делать 20 «выходов на колени» (по 10 на каждую ногу), а затем повторять 3 раза. Это убийца!
планка испытание
Планка для ног
Это можно сделать двумя разными способами: удержанием или несколькими подъемами.Главное при этом — убедиться, что вы не теряете форму и не выгибаете спину. Выполняя задержку, вы можете поднимать по одной конечности за раз — сначала старайтесь удерживать каждую конечность от пола по 15 секунд каждую, не опускаясь между ними. Чтобы усложнить задачу, удерживайте планку одной ногой и другой рукой от пола. Ой!
Коммандос
Я люблю это и даже не знаю почему! Начиная с положения планки, по очереди поднимайтесь на руки, поднимаясь в положение для отжимания.После того, как вы снова опустились на планку, повторите движение. Вверх и вниз = одно повторение. Обязательно старайтесь держать бедра прямо!
Боковая планка
Еще один мой фаворит, так как он так хорошо нацелен на косые дуги. После того, как вы освоите удержание боковой планки с телом по прямой (см. Позу ниже), переходите к удержанию в течение 20 секунд, а затем сделайте 20 отжиманий от бедра… и, конечно же, повторите с другой стороной!
Роб и я сейчас занимаемся доской — это довольно просто: бросайте и удерживайте ее как можно дольше каждый день, чтобы попытаться увеличить свое время.Здорово делать это с партнером, так как ваша конкурентоспособность проявится, и вы заставите свое тело работать еще усерднее. Кажется, что Роб всегда меня побеждает, но мой рекорд пока составляет 2 минуты 32 секунды, так что у меня все неплохо.
Как долго вы можете держать свой?
Счастливой доски! х
техника, виды, ошибки в исполнении
Техника упражнений «планка» — это упражнение, в котором задействуются мышцы почти всего тела. Выполняя планку каждый день, вы укрепите мышцы живота, рук, ног и плеч.Это упражнение хорошо подходит для программы тренировок для начинающих. Так что для профессионала.
Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета Вирджинии, США, выяснили, что для того, чтобы сжечь 500 г жира, нужно выполнять 250 000 скручиваний — это 100 повторений в день в течение 7 лет.
Имея это в виду, нацеливание на все группы мышц с особым вниманием к большим мышцам спины и нижней части тела признано лучшей стратегией похудания.
Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех групп мышц — «планка».
ОБЗОР ВИДЕО
Не требует физической активности. Внешне оно напоминает исходное положение для отжиманий на вытянутых руках, в котором необходимо продержаться определенное время. Позволяет усилить выносливость стабилизаторов всего тела за счет тренировки мышц:
- пресс.
- кора или комплекс глубоких мышц.
- лопатки.
- плечевой пояс.
- предплечья.
- рук.
- ягодицы.
- бедра.
- голени.
Не требует дополнительного места и специальных приспособлений, так как вы используете вес собственного тела. Подходит для всех уровней подготовки. Они используют его в йоге и при тренировках спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Упражнения могут заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревают мышцы, развивают силу и выносливость.
Преимущества упражнения
- Развивает основные мышцы, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и предотвращают травмы поясницы.
- Тренирует функциональные мышцы, участвующие в силовой тренировке:
- поперечные мышцы — помогают поднимать огромные веса
- поперечных мышц — помогают поднимать огромные веса
- косые мышцы — участвуют в формировании талии
- ягодиц — поддерживают спину и образуют красивый профиль.
- Укрепляет мышцы верхней и нижней части спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает облегчить боли в пояснице.
- Сжигает больше калорий, чем классические упражнения. Надолго ускоряет обмен веществ: 10 минут занятий днем «ускоряют» обмен веществ, который не прекращается ночью.
- Развивает чувство равновесия.
- Повышает гибкость, растягивая мышцы и связки.
- Требуется минимум времени — всего несколько минут в день нужно для укрепления мышечного корсета.
- Не требует много места и специального оборудования.
- Не требует специальной физической подготовки — доступен начинающим спортсменам.
- Универсальный — подходит для мужчин и женщин.
Сколько нужно делать у бара, чтобы заметить эффект?
Планка для локтейВы можете проверить первые результаты через 10 дней после начала повседневной деятельности.
- Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
- Жировой слой на животе становится менее выраженным.Укрепляются верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
- Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размерах.
- Мышцы спины более надежно фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.
Как правильно делать планку: техника упражнения
Исходное положение для классической версии:
- Сделайте упор лежа с опорой на прямые руки и пальцы ног выпрямленных ног. Расстояние между ногами на ширине плеч.
- Положите руки на уровень груди.
- Расстояние между ними немного шире плеч.
- Положение позвоночника и таза нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы устранить прогиб поясницы. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Туловище и поясница на одной линии.
- Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены вместе.
- Потянитесь вперед макушкой головы и назад пятками.
- Напрягите ноги.
- Распределите вес по опоре.
- Направьте взгляд между ладонями.
Основным условием правильной стойки в «планке» является прямой позвоночник. При выполнении упражнения не сгибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Уловите «правильное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.
Как долго вам нужно стоять и делать подходы в день?
На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены ощущают мышечный тремор и слабость на начальных этапах его выполнения.Специалисты рекомендуют избегать чрезмерной нагрузки на нетренированные мышцы. Сила и выносливость тренируются постепенно. Новичкам достаточно 30 секунд удержания позы на подход.
Если вы не можете стоять в течение 30 секунд сразу, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы достичь 30 секунд. На каждой тренировке старайтесь удерживать позицию дольше — чтобы получить 30 секунд за меньшее количество повторений. Если это очень сложно, начните с отдыха на коленях.
Возможен и другой вариант для новичков — 15 секунд стоя и 30 секунд отдых, всего 2-4 повторения.Постепенно время в «полосе» увеличивают до 1-2 минут:
- 1-й подход — 30 секунд
- 2-й подход — 1 минута
- 3-й подход — 1 минута 30 секунд
- 4-й подход — 2 минуты
При регулярных тренировках подходы становятся все более длинными, всего 30, затем 45 секунд, 1 минута, а затем пропорционально.
Еще один план тренировок для новичков (рассчитан на 30 дней):
| День | Время, сек. | День | Время, сек. | День | Время, сек. | |||
| 1 | 20 | 11 | 60 | 21 | 150 | |||
| 2 | 20 | 12 | 90 | 22 | 9040 13 | Остальное | 23 | 180 |
| 4 | 30 | 14 | 90 | 24 | 210 | |||
| 5 | 40 | |||||||
| 6 | Остальное | 16 | 120 | 26 | Остальное | |||
| 7 | 45 | 17 | 120 | 27 | 9040 18 | 150 | 28 | 240 |
| 9 | 60 | 19 | Остальное | 29 | 270 | |||
| 10 | 60 | 20 | 150 | 30 | 300 и более |
план тренировки для начинающих
Опытные спортсмены могут стоять на доске 5-10 минут.
Виды техники выполнения упражнений планка
Существует не менее 100 вариантов выполнения «планки» с упором на ту или иную группу мышц. Расширенные варианты включают больше мышц и меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.
Наиболее популярные виды «планки»: стояние на локтях, коленях, под углом 45o, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, и обратная и динамичная «планка», с отягощениями и использование спортивного инвентаря.С их помощью они добавляют разнообразия тренировкам после освоения базовой версии. На более сложные техники переходят через 6-9 месяцев безошибочного выполнения классической стойки.
задняя планкаПланка на локтях
Планка для локтейПри выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты в локтях под прямым углом. Тело имеет форму прямой линии.
Техника выполнения упражнений планка на фитболе
планка на мячВарианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и укрепить отдельные группы мышц. Рекомендуется для начинающих спортсменов.
Техника боковой доски
Как сделать боковую планку на локте- Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
- Поднимите туловище и возьмитесь за левый локоть и предплечье.
- Напрягите брюшной пресс.
- Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию. Держите нижнюю часть тела на внешней стороне левой ступни.
- Зафиксируйте положение.
Техника выполнения упражнений планка на одной руке поочередно
Планка на одной руке альтернативноПомогает эффективно накачать мышцы рук и груди, формирует идеальную осанку.
- Шагните в классическую доску.
- Широко расставьте ступни на носках.
- Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторите для другой руки.
Техника выполнения упражнений планка на одну руку и одну ногу
Планка на одну руку и одну ногуОтличное упражнение для проработки косых мышц живота.
- Исходное положение — планка на локтях.
- Не поворачивая туловища, одновременно вытягивая руку и противоположную ногу параллельно полу.Зафиксируйте положение.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторите то же самое для другой руки и ноги.
Вам также может понравиться
Доска с утяжелением
Доска с утяжелениемВыполняет упражнение на 3 или 2 точках опоры, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидностей:
- Классическая планка с отведением гантелей на спину. Работают квадратные и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы живота.
- Классическая планка с отведением гантелей в стороны. Работают одни и те же группы мышц.
- Планка с опорой на вытянутую руку и противоположное колено. Вторую ногу и руку из гантелей вытянуть параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, подколенные сухожилия, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы живота.
- Боковая планка с прямой ногой и отведением рук с гантелями. Работают отводящие мышцы бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы живота.
- Боковая планка на предплечье с прямой ногой и вытянутой рукой с гантелями. Работают прессовые и косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, приводящие и отводящие мышцы бедра, грудные мышцы и трицепсы.
Доска динамическая с боковым упором
- Опустите левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом.
- Одна ступня поверх другой (более легкая версия на ширине плеч).
- Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
- Поднимите правую руку вверх.
- На выдохе начинайте крутить.
- Медленно опустите правую руку, заведите ее под туловище и как можно сильнее закрутите.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.
Можно комбинировать разные техники выполнения в комплексы. Приблизительная 5-минутная программа упражнений:
Планка — Встаньте с поднятой ногой- Планка классическая — 1 мин.
- Стойка на локтях — 30 секунд.
- Стойка с поднятой ногой — 1 минута: 30 секунд на каждую ногу.
- Боковая «планка» — по 30 секунд с каждой стороны, всего — 1 минута.
- Базовая «планка» — 30 секунд.
- Стойка на локтях — 1 минута.
При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Несколько мер могут еще больше улучшить выполнение упражнений:
- Положите спортивный коврик на пол, чтобы снять давление с твердого пола, и дискомфорт не отвлечет вас от упражнения.
- Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким изменениям артериального давления.
- Разминка — Не выполняйте упражнения без предварительной разминки, приседайте, выполняйте наклоны или растяжку.
- Расслабление мышц — после тренировки немного подвигайтесь, пока дыхание не стабилизируется, а напряжение мышц не спадет.
- Правильное питание — не переедать и не голодать. Употребляйте белковые продукты, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.
Как правильно стоять в доске: типичные ошибки при выполнении упражнения
Бессознательные попытки ослабить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения планки.Наиболее частые ошибки:
- Руки не находятся строго под выступом плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно шейный отдел.
- Ноги широко расставлены. Мышцы пресса проработаны недостаточно.
- Позвоночник изогнутый. Увеличивается риск травм и болей в спине.
- Ножки недостаточно тугие. Увеличивается нагрузка на поясницу.
- Ягодицы не напряжены. Ягодичные мышцы не тренируются.
- Живот не втянут. Мышцы живота не тренируются.
- Голова «смотрит» прямо. Может развиться боль в шее.
- Область между лопатками сильно напряжена. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.
Как правильно сделать планку для упражнений: все методы и подробная инструкция
Лучшие книги по технике выполнения упражнений планка
Если вы собираетесь поставить свою технику упражнений на планке — это лучшие книги для того, чтобы начать укреплять пресс, руки, ноги и мышцы плеч.
Фундаментальные и системные книги. Навыки «активности» и «заточки пилы» необходимо развивать на протяжении всей жизни.
Очень рекомендую. Лучше всего читать и обязательно делать упражнения. Если вам в школе не нравится читать, попробуйте — прочтите.
Заключение
Современный человек не всегда успевает посетить спортзал. Этим объясняется популярность «доски», для которой требуется несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным — для достижения впечатляющих изменений как в организме, так и во всем теле.Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.
Как сделать планку более эффективной в два раза быстрее
- Планка отлично подходит для укрепления кора и моделирования пресса.
- Но личный тренер Макс Лоури говорит, что это упражнение он чаще всего считает выполненным неправильно.
- У него есть техника удержания позиции планки, которая сделает вашу тренировку более эффективной — и вы должны удерживать ее всего 30 секунд.
Планка — удерживание себя на руках и ногах, как будто вы собираетесь сделать отжимание — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления кора, не говоря уже об отличном способе лепки. абс. Это настолько хорошо для тела, что теперь на основе этого движения есть тренировки, в том числе и планка.
Задача состоит в том, чтобы проводить время в позе планки каждый день в течение 30 дней, наращивая выносливость, чтобы удерживать положение все дольше и дольше, с целью удержания двух или трех минут.
Но, по словам Макса Лоури, 27-летнего личного тренера и человека, стоящего за питанием «2 Meal Day», это упражнение, которое он чаще всего видит, как люди неправильно выполняют в тренажерном зале.
Он говорит, что дело не столько в продолжительности времени, которое вы проводите, удерживая позицию, сколько в активации правильных наборов мышц во время выполнения. Если вы немного измените планку, вам придется удерживать ее только полминуты за раз.
«Часто можно увидеть, как люди держат доску по семь минут», — сказал он.«Но лично я не могу придумать ничего более скучного, и обычно просто задерживаю это около 30 секунд».
Лоури умеет делать планку вдвое эффективнее за половину времени. «Это очень простая техника, которая может радикально изменить ваш подход к тренировкам и повысить эффективность каждого упражнения», — сказал он.
Вот как сделать идеальную доску
Во-первых, Лоури сказал, что нет ничего плохого в том, как большинство людей держат доску в принципе, как показано ниже.
Макс ЛоуриПока спина не провисает:
Макс ЛоуриНо когда вы держите доску классическим способом (как показано ниже), он говорит: «На самом деле вы не почувствуете это в своей области живота, где вы действительно хотите это почувствовать.Большая часть нагрузки приходится на суставы, а не на мышцы ».
Макс ЛоуриВместо этого: «Напрягите пресс как можно сильнее, я имею в виду напряжение, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот», — сказал Лоури.«Затем опустите пресс, отведите локти назад, наклоните бедра и сожмите ягодицы».
Вот так:
Макс Лоури«Я чувствую это гораздо больше», — сказал он.
И хорошая новость в том, что вам нужно удерживать его всего 30 секунд.
Вы можете посмотреть видео, где он выполняет свою идеальную планку, здесь:
Лоури добавил, что хотя в качестве примера он использовал планку, вы можете применить это ко многим другим упражнениям, включая приседания.
«Это возвращается к той связи между разумом и телом», — сказал он.«Как только вы сосредоточите 100% внимания на напряжении этих мышц, тогда уровень силы, телосложения и физической подготовки полностью изменится.
« Если вы понимаете, что ваша нервная система контролирует ваши мышцы, сначала может возникнуть проблема с связь между ними, но чем больше вы тренируете нервную систему для стимуляции этих мышечных волокон, тогда вы действительно начнете чувствовать ожог ». Тренировка от BioSpine Institute на Vimeo.
Планка Преимущества тренировки: Укрепляет мышцы брюшного пресса, плеч, ног и поясницы, что может помочь облегчить боль в спине.
Сложность: Начинающий
Модификации: Два
«Планка» — это упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, включая мышцы живота, плеч, ног и поясницы. Многие люди выполняют их для стимуляции брюшного пресса. Это упражнение может помочь укрепить их, а также обеспечить одновременное сокращение мышц.Наличие сильного брюшного пресса может помочь уменьшить боль в спине и обеспечить столь необходимую поддержку позвоночнику.
Как выполнять планку
Чтобы правильно выполнить планку, начните с пола или твердой поверхности на руках и коленях (например, начинайте отжиматься). Поднимите колени вверх, чтобы балансировать на ладонях и пальцах ног. Ваша спина должна быть параллельна полу, плечи квадратные, колени прямые, ягодицы не должны провисать. Удерживайте это положение в течение 30 секунд или как можно дольше, не нарушая формы.Если это болезненно или невозможно, выполняйте упражнения на коленях, удерживая туловище на уровне бедер. Если вы все еще не можете выполнять и поддерживать правильную форму, попробуйте на возвышении.
Полное положение планки
Удерживайте это положение в течение 30 секунд или как можно дольше.
Измененное положение планки 1
Измененное положение планки 2
Тренировка планки для пациентов с болью в спине
Планка — это популярная техника упражнений для укрепления мышц спины, а также плеч, ног и брюшного пресса.Это может быть отличной тренировкой для пациентов, которые хотят максимально укрепить свою спину перед минимально инвазивной операцией на позвоночнике. Перед началом любых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Пациенты, восстанавливающиеся после операции на спине, должны следовать указаниям своего врача относительно того, когда они могут вернуться к нормальной деятельности и начать тренировку. После того, как период восстановления прошел и врач сказал, что можно возобновить физическую активность, выполнение планки вместе с другими упражнениями может укрепить вашу спину и уменьшить любые будущие приступы боли в спине. Как всегда, спросите своего врача, какие упражнения подходят вам лучше всего.
Еще упражнения:
Упражнение недели — передняя планка
Я обсуждал здесь переднюю планку ранее как способ продемонстрировать ошибки, которые делают многие люди при выполнении упражнений «кора». Самая основная ошибка — это чрезмерное разгибание поясницы (чрезмерный изгиб позвоночника внутрь). В этом положении суставы позвоночника сжаты и обеспечивают устойчивость. Это отличный способ со временем повредить спину!
В том посте я писал о достижении более нейтрального положения позвоночника, пытаясь подтянуть пупок к носу.Это активирует брюшной пресс и слегка поворачивает таз назад, переводя изгиб позвоночника в более нейтральное положение. Ознакомьтесь с примерами ниже.
Слишком много расширений Нейтральная поза позвоночникаНа второй картинке вы можете видеть, что можно провести прямую линию от ее бедер через позвоночник к плечам. Эта прямая линия также должна проходить через шею к уху, но я расскажу об этом чуть позже. Нейтральное положение позвоночника — это первое исправление, которое необходимо сделать, но как только вы освоите это, вот несколько других техник, чтобы получить максимальную пользу от упражнения передняя планка:
1.«Дыхание за щитом» — это сигнал, используемый RKC (Russian Kettlebell Challenge) для улучшения стабильности и силы позвоночника в планке и других упражнениях с гирями. При правильном дыхании вы должны почувствовать, как живот расширяется по окружности (см. Рисунок ниже). Грудь немного расширится, но не хочется, чтобы плечи поднимались к ушам.
Правильное использование диафрагмы во время любой активности задействует глубокие мышцы кора, которые отвечают за сегментарную стабильность позвоночника.Это базовый уровень стабильности позвоночника, благодаря которому наши позвонки находятся в правильном положении. Это необходимо для предотвращения травм и оптимальной производительности. Мы все так дышали, когда были моложе, но большинство из нас теряют эту способность, особенно когда сталкиваются с проблемой. Проверьте свое дыхание прямо сейчас. Вы чувствуете, как ваш живот расширяется при вдохе? Или вы чувствуете расширение в груди? Хуже всего поднимаются плечи при вдохе? Патологический характер дыхания может способствовать возникновению всех видов ортопедических заболеваний и снижает вашу способность эффективно заниматься спортом.
«Щит» относится к скрученным мышцам живота. Если вы выполнили шаги, описанные выше, вы должны почувствовать, как брюшной пресс плотно соприкасается. Дыхание должно быть таким, как будто оно выдавливается в брюшную полость. Многие тренеры и клиницисты рекомендуют подтягивать пупок к позвоночнику, но это только нарушает паттерн дыхания и ослабляет блок глубокой стабилизации.
2. «Упакуйте шею», подтянув подбородок к позвоночнику. Распространенные ошибки здесь — опустить подбородок к груди или посмотреть вверх.Вы должны смотреть прямо вниз и чувствовать, как ваша голова отрывается от пола. Это небольшое движение активирует глубокие мышцы-сгибатели в передней части шеи, которые, как известно, являются «спусковым крючком» для задействования внутренних основных мышц, о которых я говорил в пункте 1. Опять же, все, что делает вас сильнее в этом упражнении, только поможет приблизиться к вашим целям в фитнесе, предотвратит боли в спине и улучшит переносимость повседневных действий и занятий спортом.
Укладывание шеи — мне не удалось найти хороший пример положения планки — который должен рассказать вам, как мало людей делают это правильно!3.Увеличьте активацию мышц живота, подтянув локти к пальцам ног. Локти не двигаются, но вы хотите почувствовать, как вас тянет к полу в этом направлении. Вы почувствуете, что абдоминальное сокращение намного сильнее, а также большие широчайшие мышцы с каждой стороны верхней части спины. Как только вы научитесь удерживать планку с помощью этой техники, теперь попробуйте подтянуть пальцы ног к локтям. Вы снова почувствуете, как все напрягается и задействует больше мышц, включая брюшной пресс.При этом используется принцип, известный как облучение , что в основном означает, что чем больше мышц вы задействуете, тем сильнее вы будете.
Когда вы попробуете эти техники, вы поймете, насколько тяжелым должно быть упражнение «планка». Меня не впечатляют люди, которые говорят мне, что могут удерживать позицию в течение 5 минут, потому что делают это неправильно. Это должно быть чрезвычайно сложное упражнение. Начните с 10-секундных задержек с 10-секундными перерывами на отдых. Цель должна состоять в том, чтобы удерживать 20 секунд в каждом повторении, отдыхать 10 секунд между ними, а затем работать до 10 повторений.
Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и дайте мне знать, что вы думаете. Спасибо!
Теги: физиотерапия траверс-сити, спортивная тренировка, спортивная физиотерапия траверс-сити, спортивная тренировка траверс-сити, спортивные выступления траверс-сити, физиотерапия, спортивная физиотерапия, основная сила, боль в пояснице
.