Сесть на шпагат с нуля упражнения: Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях?

Как быстро сесть на шпагат с нуля без боли начинающему мужчине и женщине

Шпагат считается одним из базовых и самых показательных упражнений растяжки. Умение сесть на шпагат характеризует гибкость и мобильность всего опорно-двигательного аппарата. Упражнение задействует все суставы ног, а также спину и пресс. Сесть на шпагат без боли каждый может относительно легко.  

За сколько можно сесть на шпагат

Время требуемое для растяжки мышц, зависит от таких факторов:

    »  Возраст
    »  Пол
    »  Генетические особенности организма
    »  Мышечная координация
    »  Уровень тренированности
    »  Интенсивности нагрузки
    »  Правильной техники упражнения

 Средние временные рамки:

    »  Маленькие дети до 3 лет обладают природной гибкостью, а потому с легкостью могут выполнять даже самые сложные упражнения стретчинга.
    »  Новичкам может потребоваться до полугода регулярных занятий, чтобы растянуть ноги.
    »  Людям, у которых уже есть некоторый уровень подготовки, потребуется от 14 дней до 2 месяцев.

    »  Чтобы мужчине сесть на шпагат потребуется от 7 месяцев до года. В 30 лет структуры опорно-двигательного аппарата более ригидны и менее податливы.

С чего начать новичку?

Растяжка делится на несколько видов:

    »  Динамическая
    »  Баллическая
    »  Статическая

Статический тип стретчинга – наиболее распространенный и результативный. Такой подход исключает резкие изменения длины мышц, снижает вероятность травм и болевые ощущения. Основны тренировки по стретчингу:

    »  Регулярность. Выполнять растяжку рекомендуется минимум 3 раза в неделю. Наибольший результат принесут ежедневные занятия по 15-30 минут.
    »  Постепенность. Со временем нагрузка и степень растяжения мышц должны увеличиваться.

    »  Задержка. В самой крайней точки растяжки следует задержаться на 10-30 секунд.
    »  Отсутствие рывков. Не следует допускать «пульсации» и резких рывков в упражнении, чтобы избежать травм.
    »  Правильный выбор спортивной одежды и инвентаря. Стретчинг обычно выполняется в облегающей одежде, которая не сковывает движение, не натирает и не давит. Обувь выбирают мягкую, например, чешки. Упражнения выполняются на гимническом коврике или мате.
    »  Обязательное выполнение разминки и заминки во время каждого занятия.
    »  Растягивать мышцы ног нужно до появления боли легкой или средней степени. Не следует тянуться до болевого шока или потери сознания.
    »  Симметричность. Каждое упражнение для каждой конечности следует выполнять одинаковое количество времени.

Как часто тянуться?

Чтобы растянуть ноги, упражнения стретчинга новичкам рекомендуется выполнять не реже 3 раз в неделю. Длительность всей тренировки – 1-1,5 часа. Отдых – обязательный элемент, так как мышцам требуется некоторое время на адаптацию и расслабление.

Опытным и продвинутым спортсменам можно делать растяжку каждый день в качестве составной части общего комплекса.    

Как ускорить процесс?

Повышению эффективности растяжки содействуют такие факторы:

    »  Правильный психологический настрой. Лучшие результаты получит довольно мотивированный человек, который в процессе стретчинга получает удовольствие. Если тренировка не приносит удовольствия, рекомендуется сменить программу.

    »  Техника дыхания. Выполнения физической нагрузки важно синхронизировать с фазами дыхания.
    »  Соблюдение техники упражнения. Неправильное выполнение нагрузки может привести к боли и травмам.
    »  Смена тренировочной программы. Чередование типов нагрузки исключит адаптацию мышц и ускорит результат.
    »  Правильное время тренировок. Рекомендуется выполнять комплекса упражнений стретчинга утром.
    »  Дополнительные упражнения. Хорошо развивают выворотность суставов ног упражнения возле станка из классического балета и различные вариации упражнения «Лягушка».

Когда можно сесть на шпагат за минуту

За минуту на шпагат может сесть только подготовленный и тренированный человек. Одной минуты после разминки достаточно для того, чтобы потянуть мышцы и максимально снизить риск травмы.

Когда можно сесть на шпагат за 5-10 минут

Уделяя 5-10 минут в день, сесть на шпагат сможет человек со средним уровнем спортивной подготовки. Десять минут уделяются только растяжке ног. Остальное время тренировки включает стретчинг для других отделов тела, а также разминку и заминку. 

Когда можно сесть на шпагат за день

В случае хорошей врожденной или приобретенной гибкости, а также при большом желании, сесть на продольный и поперечный шпагат можно за день. Однако, человек должен быть готов к интенсивной нагрузке и боли.

Когда можно сесть на шпагат за неделю

За неделю ежедневных высокоинтенсивных занятий сесть на шпагат сможет человек с хорошей мотивацией и даже начальным уровнем физической подготовки. 

Когда можно сесть на шпагат за месяц

При условии регулярных тренировок с постепенно возрастающей нагрузкой, за месяц на шпагат сесть сможет любой желающий.

На какой шпагат сесть легче?

Горизонтальный шпагат

При выполнении поперечного шпагата прямые ноги разводятся в противоположные стороны. Горизонтальный шпагат считается более сложным, чем продольный из-за большей степени выворотности тазобедренных суставов. У женщин аддукторы развиты немного лучше, поэтому им сесть на шпагат сложнее, чем мужчинам.

Чтобы быстро сесть на поперечный шпагат рекомендуется включить в тренировку элементы классической хореографии.      

Продольный шпагат

Выполняя продольный шпагат, одну ногу отводят вперед, а другую – назад. У мужчин мышцы задней группы бедра развиты лучше, чем у женщин, поэтому освоить это упражнение им тяжелее. Сесть на продольный шпагат на стороне ведущей ноги обычно легче.  

Комплекс подготовительных упражнений

Подготовительная гимнастика направлена на развитие выворотности, гибкости и мобильности суставов. Разогрев является обязательным элементом любой тренировки, стретчинга в том числе. Выполнение подготовительного комплекса позволит сесть на шпагат быстро и без боли. Для повышения результативности разминки можно использовать резинки.

Как развить гибкость

 Уголок с наклоном вперед

Цель: растяжка подколенных сухожилий, поясницы и голеней

    »  ИП: сидя на полу на ягодицах. Ноги широко разведены в разные стороны. Колени максимально выпрямлены.

    »  Выдыха, наклонитесь в сторону. Вытяните противоположную руку над головой и тянитесь до пятки. Сохраняйте позицию 30-60 сек.
    »  Выпрямите руку и тянитесь грудной клеткой к полу. Зафиксируйте позу на 30-30 сек.
    »  Вернитесь в ИП.
    »  Повторите на другую сторону.

Цель: растянуть подколенные сухожилия и поясницу

    »  ИП: сидя, прямые ноги вытянуты и сведены. Пальцы ног направлены вверх.
    »  С выдохом тянитесь вниз. Обхватите пальцами рук пятки либо лодыжки. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.

    »  Вариант стоя: станьте прямо, сомкните стопы. Сохраняйте колени выпрямленными. На выдохе наклонитесь вперед и тянитесь прямыми руками за пятки. Зафиксируйте позицию на 30-30 сек.

«Бабочка»

Цель: растянуть приводящие мышц бедра, портняжную и тонкую мышцы

    »  ИП: сидя на ягодицах. Колени согнуты, а стопы соприкасаются пятками и подушечками пальцев.
    »  На выдохе опускайте колени к полу. При необходимости давите локтями на коленный сустав. Зафиксируйтесь в нижней точке на 30-60 сек.
    »  Обхватите пальцами рук стопы. На выдохе наклонитесь вперед. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек. 

Статические выпады вперед

Цель: растянуть мышцы ягодиц, а также всей поверхности бедра

    »  ИП: одна нога согнута в колене и отведена вперед. Угол около 90 градусов. Другая нога прямая и упер а носком в пол.
    »  Руки подняты вверх или уперты в переднее бедро.
    »  Перенесите вес вперед до появления чувства растяжения мышц. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
    »  Повторите на другую сторону.

Растяжка ног лежа на спине

Цель: растянуть подколенные сухожилия и квадрицепсы

    »  ИП: лежа на спине, ноги прямые. Подложите под колена валик.
    »  Постепенно с выдохом поднимайте одну ногу. Сохраняйте конечность прямой.

    »  Заднюю поверхность поддерживайте руками.
    »  Тяните ногу на себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц. Зафиксируйте позицию и сохраняйте ее 30-60 сек.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Подготовительные упражнения

Выпады с локтями на полу

Цель: растянуть ягодицы, заднюю группу мышц бедра и развить выворотность тазобедренного сустава.

    »  ИП: сделайте одной ногой выпад вперед так, чтобы угол между кленом и бедром был больше 90 градусов. Другую ногу отведите максимально назад и положите на гимнастический коврик.
    »  Оба локтя стремитесь поставить на пол так, чтобы передняя нога оказалась между ними. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.

    »  Отведите заднюю ногу максимально назад. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
    »  Оставляйте таз подвернутым вниз и не кренитесь в сторону.
    »  Повторите на другую сторону.

Выпады со скручиванием

Цель: растянуть переднюю группу мышц берда

    »  ИП: сделайте одной ногой выпад вперед, другую положите на гимнастический коврик.
    »  Обхватите стопу задней ноги противополжной рукой и приводите носок к ягодицам.
    »  Другой рукой обопритесь о пол.
    »  Удерживайте таз параллельно полу.
    »  Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
    »  Повторите на ногу.

Наклоны к ноге   

Цель: растянуть задние мышечный сегмент, подколенные сухожилия, двыглавую мышцу голени и ахилл

    »  ИП: стоя на коленях. Одну ногу вытяните вперед и максимально выпрямите. Стой упритесь в пол.
    »  Обопритесь ладонями в пол. При необходимости выберите опору повыше.
    »  Наклонитесь к ноге. Зафиксируйте положение на 30-60 сек.
    »  Натяните носок на себя. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Как легко сесть на шпагат: подробное руководство от А до Я

Поэтапное руководство для поперечного шпагата

После выполнения разминки и подготовительного комплекса, переходят к основной растяжке на поперечный шпагат:

    »  Широко разведите ноги в стороны. Упритесь ладонями или предплечьями на пол.
    »  Постепенно старайтесь опустить таз на пол.
    »  Стопы параллельны друг другу и расположены либо на полу, либо носочки натянуты на себя.
    »  Коленные чашечки направляйте вперед.
    »  Растягивайте мышцы до появления легкой боли. Зафиксируйте позицию на 30-120 сек.
    »  Отдохните минуту.
    »  Повторите упражнение 3-7 раз.
    »  Дышите медленно и размеренно. Если можете, на выдохе растягивайтесь сильнее.

Поэтапное руководство для продольного шпагата

Краткая инструкция о том, как научиться садиться на продольный шпагат:

    »  Встаньте на одно колено. Другую ногу вынесите вперед, обоприте стой в пол и согните коленный сустав под прямым углом.
    »  Ости клубовых костей направляйте в одно направлении.
    »  С выдохом разведите ноги, опуская таз вниз. Сядьте в правый шпагат.
    »  Зафиксируйте крайнее положение и замрите на 30-120 сек.
    »  Отдохните 60 сек и повторите на другую сторону.

Как сесть на шпагат: видеоуроки, обучение

Основные ошибки при подготовке к шпагату

    »  Чрезмерное напряжение. В расслабленном состоянии мышцы тянутся лучше и без боли.
    »  Задержка дыхания. Глубокое размеренное дыхание помогает расслабиться и добиться большей гибкости.
    »  Рывки. Растягивать мышцы нужно постепенно, без резких изменений длинны волокон. Каждое положение желательно сохранять более 10 сек.
    »  Акцент на переднюю ногу в продольном шпагате. Левый шпагат обязательно нужно делать такое же количество времени, как и правый. Растяжка только одной стороны приведет к травмам, деформации суставов и пропорций тела, а также к неправильному выполнению шпагата.
    »  Нерегулярные тренировки. Мышцы сохраняют растянутость до 24 часов. Не рекомендуется делать перерывы более суток.   

Противопоказания и меры предосторожности

Шпагат противопоказан в таких случаях:

    »  Травмы суставов ног, связок и сухожилий
    »  Травмы и прогрессирующие заболевания позвоночника
    »  Хронические заболевания в активной стадии
    »  Инфекционные заболевания
    »  Лихорадка
    »  Опущение матки

Для минимизации риска травм следует выполнять такие рекомендации:

    »  Перед каждой тренировкой выполняйте разминку.


    »  Движения нужно делать плавно и без рывков.
    »  Растягивайте обе ноги одинаковое количество времени.
    »  Сохраняйте регулярность и постепенность.
    »  Прекращайте занятие при появлении резкой боли.
    »  Выделяйте адекватное количество времени для восстановления и отдыха.  

 

комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног, чтобы сесть на шпагат с нуля с советами и видео мастер-классами. Упражнения для начин

Многие девушки хотят научиться садиться на шпагат. Он олицетворяет собой женственность и показывает всю пластичность и грациозность тела, а также является очень полезным для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения для шпагата новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и методик, которые повторяются ежедневно.

Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.

Она выражается в следующих факторах:

Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы не ухудшить свое состояние.

Разновидности шпагатов

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.

Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:

1. Поперечный. Один из самых простых в выполнении. При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять.

   С помощью специальных упражнений для растяжки мышц можно научиться садиться на шпагат с нуля в течение 1 месяца интенсивных тренировок

2. Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад. Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
   
3. Опора на руки. Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.
   
4. С провисанием. То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
   
5. Вертикальный. Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение. Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получится ровная линия.
   

Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.

За какое время можно сесть на шпагат

Для того, чтобы добиться успеха в этом деле, необходимо приложить усилия. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное при этом соблюдать определённую технологию и упорство. Это реально даже для людей, которые перешагнули 40 летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30, то сесть на шпагат он сможет уже через месяц интенсивных тренировок.

Правила для выполнения шпагата

Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

• тренироваться следует каждый день;
• необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
• все движения выполняются плавно и без резких рывков;
• во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
• спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
• каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы. Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.


Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как садиться: спина, живот, плечи

Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.


Спину нужно держать ровно, при этом голова – приподнята, а плечи – расправлены. При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.

Как садиться: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм. Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

• сесть на пол;
• ноги натянуть в носках;
• попу вытащить из-под себя.

То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.

Как садиться: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.


Никаких сложных техник здесь нет. Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.

Как садиться: колени

Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.

Как садиться: мышцы

Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травматизма. Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.

Упражнения

Двойной мах в стороны

Для того, чтобы упражнение было максимально правильно и качественно, прежде всего, следует найти подходящую опору. Ею может стать спинка стула или даже шкаф. Одной рукой необходимо опереться на выбранную опору, а другую – отвести за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Вторую следует немного отвести в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на стойку балерины.

Упражнение начинается с медленного маха ноги. Там ее нужно ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она описывает в воздухе неполный круг, не прикасаясь к полу. Повторить по 15 махов каждой ногой.

Махи назад из положения стоя

Руки следует упереть в стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно их просто зафиксировать и удерживать на уровне груди.

При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице. Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, прогнув поясницу

Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам.
Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад. Каждой ногой по 15 махов .

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и голову держать прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой.
Для того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделывается со второй ногой. Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях.
Далее усилием собственного тела нужно стараться опустить коленки до пола. Руками при этом скользить по полу и стремиться вперед, животом — вниз, а поясницей образовывать прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Оно подойдёт как любителям, так и проессионалам, так как его действие направлено на растяжение задней поверхности бедра. Прежде всего, следует принять исходное положение. Для этого лечь на спину и поднять одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Она должна быть ровная, как струна.


Стопу при этом нужно обхватить полотенцем или любой лентой, и начать ее тянуть к себе. В максимальной точке зафиксироваться на полминуты, после чего передохнуть и снова начать тянуть ногу к себе, задержав уже на минуту. После этого поменять ноги.

Растяжка ног из положения лежа на боку

Выполняется аналогично, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы, которые находятся с внутренней стороны бедра.

Наклон к ногам

Выполняется следующим образом:




Сделать 3 подхода для каждой ноги.

Складка к ногам

Оно считается одним из самых эффективных для новичков.

Выполнение происходит так:




То есть, нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая все мышцы. Зафиксироваться на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение пирамиды

Для начала необходимо стать ровно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна нога отставляется на 90-120 см от второй. Кроме этого, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны стоять строго по одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута наружу, так чтобы пятка ноги, которая выставлена вперед, смотрела на вторую пятку.


Стопы нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начать опускаться. То есть, руки идут вдоль ноги, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально растянуться.

Упражнение ящерицы

Выставить одну ногу вперед и сделать глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровняться с лодыжкой, а вторую ногу выставить назад. Руки вытягиваются вперед.
Находясь в таком положении нужно постараться тянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ноги стремятся назад.

Упражнение голубя

Нужно из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а лодыжка, наоборот, на левое. При этом голень должна стоять параллельно полу.


Затем бедро вместе с корпусом опускается вниз. Это способствует растяжению левой ноги, которая при этом отставлена назад. Проделать то же самое для правой конечности.

Тренажер для шпагата

Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены обхваты. После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.


Причины неудач при выполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, совершаемых новичком в стремлении быстро добиться результата.

К ним относятся:

1. Сильная боль и ощущение дискомфорта.
2. Повреждение связок, суставов.
3. Пропуск тренировок.
4. Упор делается не на нужные группы мышц.

Быстро сесть на шпагат не получится. Положительный результат при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые главные советы:

• качественный и правильный разогрев мышц;
• растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
• принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
• соблюдать технику дыхания;
• не напрягать мышцы;
• контролировать положение коленей.

Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

Видео упражнений для посадки на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на шпагат: топ 7-ми упражнений:

Как сесть на шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но и в определенно установленные сроки, то говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют то, что некоторые обладают природной хорошей растяжкой даже в почтенном возрасте, а другие, наоборот, имеют плохую растяжку даже в детском возрасте.

Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию к тому, чтобы достичь поставленной цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не стоит отчаиваться, а продолжать тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день — утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

• прыжки на скакалке;
• легкую пробежку;
• махи ногами;
• приседания либо выпады.

Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.

Как садятся на шпагат занимающиеся единоборствами?

Бойцы, занимающиеся единоборствами, не тратят много времени на то, чтобы сесть на шпагат. Это обусловлено специальной техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а потом, принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которую садятся и расслабляются.

Постепенно, когда ощущаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книги. Чтобы полностью расслабиться, следует слушать любимую музыку или смотреть фильм. Сидеть на книгах нужно примерно 60 минут. Уже через две недели выполнения этой программы можно добиться прекрасных результатов.

Подводящие упражнения

Чтобы сделать шпагат, необязательно использовать книги. Есть специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленного и тазобедренного суставов, мышц антагонистов. Растяжению препятствует лишь одна мышца, называемая на латинском M.gracilis. Берущаяся свое начала рядом с тазобедренным суставом, она располагается параллельно к бедренной мышце, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Прочувствовать эту мышцы можно при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытках растянуться.

Упражнения на растяжку

Разогреть бедренные мышцы, которые участвуют в разведении нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед. Ноги при этом всегда держат сведенными вместе.

Стоя на твердой поверхности, одну ногу немного сгибают, другую отводят назад, прижимая к ягодице. Начинают растягивать коленные связки и квадрицепс, помогая себе с помощью рук. Ногу меняют. На каждую сторону растяжку делают по 50 секунд.

Глубоколежащие мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Становятся прямо, выбрасываю левую (правую) ногу вперед, делают покачивающее движение.

Кажущееся легким, оно требует того, чтобы нога, являющаяся ведущей, сгибалась под углом в 90 градусов, а задняя оставалась абсолютно ровной. Делать нужно не менее четырех сетов (подходов). На каждую ногу выполняют как минимум 10 покачиваний. Когда подготовительный этап пройден, можно начинать тренировать шпагат. Предпочтение следует отдавать более легкому продольному. Тянуться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. Иначе можно получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела не просто нужно тренировать на гибкость, но и закреплять полученный результат. Чтобы сохранить приобретаемый на занятии результат, выполняют специальное упражнение, которое называют складка. Его делают из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно дотягиваются до носочков руками. Делают десять рывков и фиксируют исходное положение.

Тренировки на шпагат под руководством профессионала

Самостоятельные занятия подходят не всем. Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится главным препятствием для получения результата. Выходом из ситуации станут частные уроки с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста можно быстро и без какого-либо риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны. Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на результат тренировок?

Рацион играет важное значение для прогресса. Он помогает восстанавливаться в периоды отдыха между тренингами. Нужно не только есть побольше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам — получают толчок для роста и формирования.

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно лишь придерживаться нескольких важных правил:

• быть терпеливыми;
• сосредотачиваться на результатах;
• верить в собственные силы;
• придерживаться правильного питания;
• подходить к тренировкам серьезно.

Если соблюдать все эти пункты, то добиться поставленной цели не составит никакого труда.

Маленький ребёнок, будто мальчик или девочка, может с лёгкостью сесть на шпагат. Он обладает эластичными и податливыми связками. А может справиться с этой задачей человек после 30? Да! Но только после длительных тренировок как дома, так и в тренажерном зале.

Основные правила

Шпагат полезен для организма. Научиться садиться на шпагат в домашних условиях вполне реально как мужчине, так и девушке, при условии, что Вы начнете осваивать довольно простую технику его выполнения и те поэтапные уроки, которые описаны ниже в статье.

Есть несколько преимуществ его выполнения:

• Способствует растяжению многих связок и восстановлению суставов.
• Позволяет снять напряжение с мышц после силовой тренировки.
• Способствует похудению. Ноги станут стройными, при этом не будут выглядеть перекаченными.

Но такой эффект будет достигнут в том случае, если спортсмен будет придерживаться основных правил:

• Необходимо, чтобы тренировки были регулярными – каждый день, а лучше по два раза в день. Растянутые после её проведения мышцы не успеют вернуться в исходную форму за столь короткий срок.
• Приступать к растяжке следует только после разминки , прогулки или принятия тёплой ванны. «Разогретые» мышцы будут воспринимать нагрузку лучше.
• Продолжительность занятия должна составлять не менее 15 минут.
• Важная составляющая при выполнении статических упражнений – дыхание. Требуется, чтобы вдох и выдох был плавным.

Люди-вегетарианцы и люди-сыроеды обладают гибким телом и эластичными связками. Мясо и жареные блюда делают мышцы грубее.

За сколько можно сесть на шпагат?

Строение организма у каждого человека индивидуальное. Соответственно, срок, за который он сможет сесть на шпагат, будет заметно отличаться. Нужно смотреть на степень подготовки.

Немаловажное значение имеет и опыт в спортивной деятельности:




Все эти сроки имеют условный характер. Организм каждого спортсмена будет вести себя по-разному при поступающих на него нагрузках. Чем больше он будет тренироваться, тем быстрее добьётся успеха.

Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Горизонтальный и продольный — какой легче сделать?

Существует два основных вида статических шпагата – горизонтальный и продольный. Приблизительно 90 процентов населения легче освоить второй вариант.

Связано это с несколькими логическими причинами:

• Когда человек передвигается, его ноги направляются вперёд и назад. Такая траектория повторяется и при выполнении продольного шпагата. Для организма – это привычное положение тело, соответственно, он легче начнёт поддаваться нагрузке.
• Строение суставов и мышц сформировано таким образом, что им легче тянуться в вертикальном направлении, нежели в горизонтальном.

Рекомендуется сначала научиться выполнять продольный шпагат, а затем приступить к освоению поперечного шпагата . Есть люди – исключения, у которых немного отличается строение связок и мышц. Им легче сделать первый вариант упражнения.

Когда не стоит учиться садиться на шпагат?

– это стандартное для гимнастов расположение тела. Не стоит думать, что его могут повторить все.

Существует несколько случаев, когда тренировку стоит отложить на другое время:

• Повышенное артериальное давление. Оно может протекать без характерных для этого процесса признаков. Рекомендуется, предварительно провести эту медицинскую процедуру, чтобы не нанести ущерб для своего здоровья.
• Недавно перенесённая травма позвоночника или любой части ног (особенно, бедро, колено, стопа). Это же распространяется и на ушибы.
• Воспалительный процесс, наблюдающийся в области тазобедренного сустава.
• Любая боль, дискомфорт и плохое самочувствие является противопоказанием для проведения тренировки.

Выздоровление после длительной болезни, беременность, послеродовой период – всё это относится к особому случаю. Прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться со специалистом.

С чего начинать выполнять упражнения на растяжку?

Первое, что нужно сделать – подготовиться к основной тренировке, для этого следует:

• Подготовить помещение. Следует, чтобы в нём было тепло. В противном случае, мышцы сложнее будет «заставить» работать. Если прогреть его нет возможности, то следует надеть тёплую, но комфортную одежду.
• От обуви лучше отказаться. Если хотите заниматься в обуви, то предпочтение лучше отдать кедам или кроссовкам.
• Важная часть занятий – подбор музыкальной композиции . Требуется выбрать несколько спокойных композиций, под которые заниматься будет приятно.
• Может понадобиться резиновый коврик.
• Рекомендуется подготовить сантиметр . Каждый день при помощи этого предмета нужно измерять расстояние от нижней поверхности бедра до пола. Это позволит оценить эффективность упражнений.

Любое спортивное мероприятие начинается с качественной разминки. В ней должна участвовать каждая часть тела, от головы до ступней. Здесь действует обратно пропорциональное направление, чем меньше человек имеет отношение к спорту, тем длительнее подготовка, и наоборот.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Упражнения

Желательно проводить занятия в период от 18:00 до 22:00 . Именно в этот период мышцы тянутся лучше. Следует отложить все дела, обеспечить себе полное спокойствие. Теперь можно приступить к спортивному мероприятию.

Разминка

Разминка для выполнения шпагата – это комплекс мер, направленный на подготовку всего тела к спортивной дисциплине. Подойдут любые движения, которые обычно используются для утренней зарядки.




Достаточно 5-10 минут для того, чтобы «активизировать» тело и улучшить циркуляцию крови.

Разогрев мышц

Разогрев мышц для выполнения шпагата – это комплекс мер, состоящий из активных движений.

Она может выглядеть следующим образом:

• Бег на месте. Чем выше будут располагаться колени во время подъема, тем лучше. Общая продолжительность – 1 минута.
• Прыжки. Какие именно? Значения не имеет. Сомкнутые прямые ноги, разведение ступней в горизонтальном и продольном направлении, повороты коленей – всё это подойдёт для плодотворного разогрева. Общая продолжительность – 2 минуты.
• Приседания также могут выполняться в произвольной форме. Важно, чтобы они были максимально глубокими. Общая продолжительность – 2 минуты.
• Выпады вперёд. Следует, чтобы колено при выполнении упражнения было согнуто под прямым углом. Общая продолжительность по 1 минуте на каждую ногу.
• В обязательном порядке требуется делать махи с большой амплитудой. Общая продолжительность – 1 минута на каждую ногу.
• Завершающая часть разминка – ходьба на месте. Общая продолжительность – 1 минута.

Десяти минут вполне достаточно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к серьёзной работе. Можно делать и другие произвольные движения. Организм во время их выполнения сам подскажет, что он готов к нагрузкам.

Попытки сесть на шпагат

Как только тренировка закончится, следует сделать повторный шпагат. Это позволит оценить результативность проведения тренировки. Спортсмен поймёт, правильно ли он выполняет упражнения и требуется ли заменить их.

Для продольного шпагата требуется:

Для поперечного шпагата требуется:

В «конечном» положении нужно зафиксироваться на несколько секунд. Следует сделать несколько плавных движений из стороны в стороны, похожих на работу маятника. Аналогичным образом, необходимо сделать движения в направлении вперёд-назад.

Если есть возможность, то стоит задержаться в этом положении на 5-7 минут. Нормальное явление – возникновение напряжения и лёгкой боли. Снизить её можно за счёт расслабления и правильного дыхания (длительный вдох, длительный выход).

Исходное положение

Важная часть этого упражнения – переход в исходное положение. Делать это нужно очень медленно и аккуратно, так как любое резкое движение может повредить связки.

Необходимо:

• Максимально опереться руками в пол, перенося на них всю нагрузку.
• Соединить ноги, делая попеременные движения стоп.

Конечности могут начать «дрожать». Если это возникло, то следует сделать несколько вращательных движений тазом.

Другие упражнения

Существует несколько вспомогательных упражнений, которые позволят подготовить мышцы для выполнения шпагата.

Наклоны вперед из положения сидя




Цель упражнения – сложить тело. Нос должен соприкасаться с ногами.

Наклоны вперед с разведенными ногами




Во время изменения положения не стоит выпрямлять спину. Каждое перемещение должно воспроизводиться в наклоне.




Опытные инструкторы уверяют, уверяют, что чем шире будут расставлены ноги, тем больше пользы принесёт это упражнение.

Бабочка




Чем ближе стопы будут находиться у тела, тем эффективнее будет результат занятий.

Истории наших читателей!
«Бриджи я приобрела в помощь ко всем моим способам для похудения. Занимаюсь фитнесом в спортзале с ними, дома уборку выполняю тоже в них, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом их надеваю.

Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго.»

Упражнения из йоги

Йога – знаменитый вид спортивной дисциплины, развивающий гибкость тела и позволяющий добиться душевного равновесия. Из этой категории можно выделить четыре упражнения, которые будут полезными для выполнения шпагата.

• Встаньте. Ногу выпрямите вперёд, поставив её на пятку.
• Наклоните корпус к ноге. Руками обхватите стопу.

Цель упражнения — соединить тело с ногой, выступающей вперёд.

Глубокий выпад

• Сделайте выпад. Одна нога должна быть направлена вперёд, согнуть под прямым углом, опора на пятку. Вторая нога должна быть прямая, направлена максимально назад, опора на пальцы.
• Зафиксируйте ладони на полу.
• Сделайте несколько пружинистых движений вверх и вниз, напрягая внутреннюю поверхность бедра.

При занятии йогой очень важно сохранять спокойное дыхание.

Типичные ошибки новичков

В заключение стоит сказать несколько слов об ошибках, которые часто допускают новички:




– это достаточно сложное упражнение, с возрастом сделать его всё сложнее и сложнее. Только при проведении правильной тренировки конечная цель будет достигнута. следуйте всем советам статьи и тогда у Вас все получится!

Шпагат – упражнение, которое является воплощением женственности, пластики и грациозности. Поэтому не странно, что многие так рьяно хотят его освоить. В то же время это не так просто. Необходимо регулярно тренироваться – без этого никак, ведь растяжка должна быть отличной. В целом для освоения шпагата требуется, как минимум, пару месяцев. Если и вы хотите научиться выполнять это потрясающее упражнение, вам помогут самые эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях, список которых вы найдете ниже.

Прежде чем выполнять комплекс упражнений, нужно разогреться. Разогретые мышцы растягиваются лучше, к тому же разминка значительно предотвращает риски травмы. В качестве разогрева используйте небольшую кардиотренировку. Также предварительно будет полезно принять горячий душ или ванную. А теперь рассмотрим упражнения, которые помогут начинающим для того, чтобы сесть на шпагат. Они делятся на динамические и статические.

Упражнение 1. Двойной мах вперед и в сторону

Рукой нужно взяться за спинку стула или упереться в шкаф либо другую опору. Другую руку заведите за спину, положите на поясницу. Корпус нужно держать подтянутым, чтобы живот не висел. Опорная нога должна быть прямой. Рабочую нужно слегка отвести по диагонали и натянуть прямой носочек, как это делают балерины. Сделайте мах вперед, задержитесь на пару секунд, затем сделайте мах в сторону. Ногу при этом нужно вести полукругом, не дотрагиваясь до пола. Верхнее положение удержите на несколько секунд. Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу и сделайте аналогичное количество повторений.

Упражнение 2. Мах назад в положении стоя

Упритесь руками в стенку, спинку стула либо держите их на уровне груди. Отступите на 15-20 см, держа ноги вместе. Посредством рывка отведите ногу назад, не заваливаясь при этом на бок и не слишком прогибаясь в пояснице. Вы должны ощущать свое тело. Пятку тяните вверх. Нога должна подняться примерно на 45-60 градусов. Сделайте упражнение по 15 раз на обе ноги.

Упражнение 3. Махи назад с прогибом в пояснице

Нужно наклониться вперед до образования прямого угла, прямыми руками взяться за спинку стула. Сделайте мах рывком назад, прогнувшись одновременно в пояснице. Повторить 15 раз на каждую ногу .

Упражнение 4. Шаг в шпагат

Встаньте на носочки, корпус вытяните, смотрите вперед. Руки разведите по сторонам, чтобы держать равновесие. Сделайте мелкий шаг и мах вперед рывком, затем еще шаг, и снова мах. Сделать по 10 махов на каждую ногу.




Упражнение 5. «Бабочка»

Теперь перейдем к статическим упражнениям, которые помогут в том, как сесть на шпагат, и будут доступны даже начинающим с нуля. Одно из них – упражнение «бабочка, которое входит в программу, как для новичков, так и профессиональных спортсменов. Нужно сесть на пол, стопы свести вместе, согнуть в коленках ноги. Пятка должна быть приставлена к пятке, носок – к носку. Попу немного подвиньте вперед – ноги и область лобка должны составлять треугольник с равными сторонами. Теперь существует два варианта выполнения этого упражнения:

• Вариант 1. Носки нужно обхватить руками, локтями надавливать на колени, прижимая их к земле. Животом нужно тянуться к полу. В предельном положении задержитесь на 30 секунд. Выпрямите спину, согнутыми ногами помашите, имитируя движение крыльев бабочки. Снова прижмите колени к колу и побудьте в таком положении в течение минуты. Можно использовать помощь партнера, который надавит вам на коленки со спины.
• Вариант 2. Своими силами пытайтесь уложить коленки на пол. При этом руками нужно скользить по полу вперед. Живот прижимайте вниз, а поясницу прогибайте.

Упражнение 6. Тянем ноги, лежа на спине

Это упражнение на шпагат прекрасно растягивает заднюю поверхность бедра. Лежа на спине, вы должны поднять рабочую ногу на 90 градусов. Стопу обхватите лентой, скакалкой или длинным полотенцем. Максимально притяните ногу и задержите ее в таком положении на 30 секунд. Затем отдохните и снова тяните ногу, но уже держите ее дольше – около минуты. Затем смените ногу.

В этом упражнении нужно следить за тем, чтобы колени были ровными. Обе ноги должны быть прямыми, как струны. Носок рабочей ноги тянется на себя.

Упражнение 7. Тянем ноги, лежа на боку

Упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, но лежать нужно на боку. Благодаря такой интерпретации прорабатывается и растягивается внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 8. Наклоны в сторону к ногам

Нужно сесть на пол, одну ногу отвести вперед, носок потянуть на себя. Лягте на ногу и задержитесь на полминуты. Повторите три раза , затем смените ногу.

Упражнение 9. Складка

Упражнение «Складка» тоже эффективно для тех, кто хочет сесть на шпагат с нуля. Нужно сесть на пол, как бы подобрать ягодицы. Носочки потяните на себя, обхватите их руками и потянитесь животом к бедрам, пытаясь лечь на ноги. Подержите мышцы напряженными в течение 15 секун д. Повторить не менее трех раз.

Сесть на шпагат с нуля – это не так уж просто. Многие новички в процессе первых тренировок допускают серьезные ошибки, которые могут спровоцировать травмы суставов, требующие длительной реабилитации. Чтобы предотвратить их и не попрощаться со своей мечтой сесть на шпагат, используйте приведенные ниже правила.

• Мышцы необходимо качественно разогреть. Это поможет предупредить болезненные ощущения и травмы, ускорить восстановление тренировок. Вам нужно размять мышцы, хорошо пропотеть, и особое внимание уделить ногам. В разминке задействуйте элементы кардио. Можно попрыгать на скакалке, присесть 50 раз, побегать, выполнить махи, вращения и так далее. При наличии утяжелителей можно использовать и их. Для разминки достаточно получаса.

Гимнастки рекомендуют заниматься растяжкой в теплых носках, гетрах или легинсах, чтобы тело было еще более разогретым. Разогревайтесь, пока у вас не появится сильное желание снять гетры от жары. Это говорит о том, что мышцы уже полностью готовы к растяжке.

• Многих интересует вопрос, как лучше выполнять растяжку – плавно или рывками. Если посмотреть видео профессиональных спортсменок, можно подумать, что именно рывками достигается лучшее растяжение. Однако это неверно и может быть актуально лишь для профессионалов. Тем, кто хочет сесть на шпагат с нуля, нужно выполнять движения плавно, аккуратно и медленно . Так вы сможете максимально ощутить растяжение, понять предел своего болевого порога, не спровоцировав при этом травму. Даже в отношении махов, которые по сути своей предполагают рывок, нужно выполнять их плавно, удерживая ноги в высшей точке на несколько секунд, а после плавно опускать, не дотрагиваясь ими до пола либо принимая стопой третью танцевальную позицию.
• Еще один важный момент – правильное положение живота, спины и таза. Сгорбленные плечи – это не только некрасиво, но еще и небезопасно с точки зрения техники безопасности. Важно контролировать осанку. Независимо от того, какое положение предполагает выполнение упражнения, спина должна быть прямой, плечи – расправленными, голова – приподнятой. Тянуться всегда нужно животом к бедру, прогибаясь в пояснице. Не стоит горбиться, пытаться добиться максимальной растяжки, сгибая спину или ноги – так упражнения не будут эффективными. Возможно, на первых порах при выполнении упражнений не получится лечь животом далеко. Но со временем вы будете улучшать свои показатели, и добиваться желаемого.
• Немало ошибок допускается в положении таза. Особенно это актуально для растяжки на полу на продольный шпагат, когда необходимо сидеть на попе. Гимнастки рекомендуют обратить внимание на следующие рекомендации. Нужно сесть на пол, держать ноги прямыми, натянутыми в носочках. Обеими руками возьмитесь за попу, и как бы вытащите ягодицы из-под себя.
• В упражнениях на шпагат важно также правильное дыхание. Оно помогает мышцам расслабиться, психологически отойти от полученного в процессе тренировки напряжения. При растяжке нужно всегда глубоко вдыхать носом и медленно выдыхать через рот. Если боль увеличивается, старайтесь переключать свое сознание на дыхание, прислушиваться к звукам вдоха и выдоха. Кстати, к этому приему прибегают не только гимнастки, но и принимающие роды акушеры.
• Мышцы напрягать нельзя – они должны быть расслабленными. Напряжение может спровоцировать серьезную травму. Мышцы должны быть мягкими, почти тряпичными. Если вы ощущаете сильную боль, это говорит о том, что мышцы напрягаются непроизвольно. Вы можете ощущать лишь легкое жжение. Также важно не перестараться. Не верьте тому, что можно сесть на шпагат с нуля за день или неделю без подготовки – потребуется кропотливая работа и постоянные усилия. Конечно, если вы не мечтаете о травме.
• Еще важно следить за коленями. Не сгибайте их – это наносит вред сухожилиям и связкам коленного либо тазобедренного сустава. Если у вас не получается с ними справиться, то можно попросить партнера о помощи, чтобы он придерживал ваши коленки прижатыми к полу.

Эти простые рекомендации помогут вам рано или поздно сесть на шпагат. В процессе пути вам может захотеться сдаться, если вы не будете замечать прогресса. Однако это только дело времени. Занимайтесь регулярно и знайте, что увеличение растяжки на один миллиметр – это уже прогресс, который приведет вас к своей цели.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат на видео

Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок. Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат. Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Главное в статье

Зачем садиться на шпагат?

Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

• Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
• Развивается выносливость . Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
• Укрепляются суставы . Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
• В ы ступает как профилактика . При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
• Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:

1. Тренировки должны быть ежедневными , желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
2. Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
3. Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
4. При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
5. Следите за своим дыханием , это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Как быстро сесть на шпагат начинающему?

Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:

• до 15 мин разминки;
• 30 мин упражнений на растяжку.
1. Заниматься лучше в вечернее время , так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
2. Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий. Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
3. Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
4. Одежда должна быть удобной, чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
5. После тренировки проводите массаж мышц на ногах. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.

Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?

Многие методики утверждают, что сесть на шпагат можно за 1–3 дня. Так ли это? Физиологически это возможно, но сопровождаться такие эксперименты будут растяжениями или разрывами связок. Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.

Сказки про «сесть на шпагат за минуту» нереальны. Даже сесть на шпагат за 1 день невозможно!!! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда без проблем сможете «покорить» как продольный, так и поперечный шпагат.

Что касается срока в неделю, то это реально лишь для тех людей, которые занимались какими-либо видами спорта или танцами, в которых присутствовали упражнения на растяжку. Такие спортсмены, если поставят для себя задачу сесть на шпагат, могут справиться с ней и за 7–10 дней.

На какой шпагат сесть легче?

Более легким видом шпагата считается продольный. Выполняется он следующим образом: одна нога находится спереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который предполагает разведение ног в разные стороны. Новичкам лучше начинать тренировки с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.

За какое время реально сесть на шпагат?

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц, но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

1. Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
2. Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1


Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2.


Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3.


Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4.


Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5.


Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6.


В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7.


Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9.


Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10.


В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

• (повышенное давление).
• Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
• Нарушения опорно-двигательного аппарата.
• Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?


Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

• Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
• Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
• Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

Как быстро сесть на поперечный шпагат: советы тренера

Ну кто из нас не мечтал научиться садиться на шпагат?  Интересно, что сесть на шпагат хотят не только 15-летние подростки, но и зрелые женщины. Оказывается, с помощью упражнений на растяжку можно сесть на шпагат с нуля, и возраст здесь не играет никакой роли.

Растянуться даже если ты «деревянная» вполне реально, главное выполнять правильно определенные упражнения и делать это регулярно. Чтобы вдохновить вас сесть на поперечный шпагат и доказать, что все достижимо, если захотеть, мы попросили beauty-блогера Олю Боднар рассказать о своем опыте.

– Всегда хотела сесть на шпагат! ШПАГАТЫ. ВСЕ! И поперечный, и продольный. С детства занималась танцами, поэтому растяжка позволяла мне садиться на поперечный с легкостью гимнастки. Но со временем (читай, когда забросила танцы) мышцы утратили эластичность, «задеревенели».

По прошествии нескольких лет, я начала активно заниматься своим телом. Дома. Сама. Вычитывала и высматривала упражнения. Повторяла их. Так начала делать и растяжку. Постепенно год за годом я начала растягиваться все лучше и лучше. Потом была йога. Она дала мне нереальный толчок в растяжке! Плюс ежедневный комплекс домашних упражнений на растяжку, который я выполняю каждое утро уже лет 6-7. Вкупе все это дало свои плоды: я стала садиться на продольные шпагаты.

НО! Важно отметить, что садится на шпагат, надо предварительно ОБЯЗАТЕЛЬНО РАЗОГРЕТОЙ! Однажды я пыталась сесть на шпага на плитке в вязанных носках (чтобы лучше скользили ноги) и случилось сильнейшее растяжение связок. После этого у меня продольный шпагат получался, а поперечный не выходил 4 года.

Спустя года 4 года моих безуспешных попыток достичь своей цели, я попала на тренировку к Андрею Нестерову. По завершении занятий Андрей давал мне комплекс упражнений для расслабления мышц. Для этого я брала специальный ролл и прокатывала его вдоль мышц бедра – внешней и внутренней стороны, а также икроножную часть и голень. М-е-е-е-дленно. Помимо этого, я делала упражнение с теннисным мячиком: так же медленно, наступая на него всем весом, прокатывала его вдоль ступни вперед-назад, ближе к ее внешнему краю. Действие не из приятных, но опять-таки, если вы знаете, ЗАЧЕМ вам это надо, то вполне терпимо.

Два занятия – о, чудо – я реально села на шпагат! Есть видео и фото-факты! Я была в шоке. Это не было так больно, мышцы были расслаблены, в них не чувствовалось натяжения как раньше, и я все-таки сделала это! Чувствовала счастье! И благодарность тренеру. Это гениально, я считаю!

Важно: НЕ СПЕШИТЕ! Шпагат не любит спешки. Растяжка – это процесс не быстрый. Он медленный и поэтапный. Нельзя вот просто так прийти – бац! – и ноги за уши заворачивать. Я шла к этому долгие годы и то не могла завершить начатое триумфальным шпагатом. Хочешь шпагат – обратись к специалисту! Вот мое мнение. На собственном опыте проверено.

читайте также

Андрей Нестеров, фитнес-директор клуба «Палестра», сертифицированный Nike Master Trainer, говорит, что при растяжке важен грамотный методический подход. К тому же сесть на шпагат реально, просто все индивидуально: кому-то достаточно часа, а кому – месяц.

«Гибкость зависит от формы, типа и структуры сустава. Связки и сухожилия также влияют на гибкость. Чем больше их эластичность – тем больше амплитуда движения. Еще влияет последовательность упражнений.  Когда человек интересуется временными отрезками для достижения какого-либо результата, есть очень много факторов, и нельзя корректно назвать сроки. Достигать цель реально, просто одному человеку достаточно 1 часа, другому же месяц. Важно четко определить, над чем и как нужно работать», – отмечает тренер.

Андрей подчеркивает, что пытаться сесть на шпагат через силу или боль – неправильно.

«Что можно делать каждый день, если вы поставили перед собой цель сесть на шпагат? Все просто. Не ломать себя и делать все упражнения в своем комплексе без лишней боли. Боль – это подсказка о слабом месте, которому стоит уделить больше внимания. Не всегда нужно тянуть или нагружать мышцу или сустав. Иногда нужно просто расслабить. При работе с Олей мы нашли слабое место, которое мешало достичь желаемого результата. Дальше был предложен комплекс упражнений для расслабления мышц, поскольку подвижность в суставах у нее отличная. Я хорошо помню удивленный взгляд Оли после комплекса упражнений, в котором не было ни одного движения на растяжку», – рассказывает тренер.

Рассказываем, какие упражнения для поперечного шпагата самые эффективные. Растяжка на шпагат подготовит мышцы и со временем вы с легкостью сядете и на поперечный и на продольный шпагат.

3 упражнения для шпагата с нуля
Упражнение 1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки сведите за спиной, сомкните «в замок» и приподнимите вверх,  выгибая спину. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бедрам. Ноги держите прямо, не сгибайте в коленях. Сделаете 5 вдохов, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 2. Глубокие выпады вперед

Выполните выпад правой ногой вперед. Поставьте руки на пол – нога должна оказаться между ними. Опустите левое колено на пол. Попробуйте опуститься на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Тянитесь бедрами к полу. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение 3. Наклоны к одной ноге

Сядьте на пол, вытяните ноги, правую согните в колене и положите ее набок, наполовину раскрыв бедра. Правой рукой попробуйте дотронуться до внешней стороны левой стопы. Туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните к стопе. Плечи расслабьте, они не должны подниматься. Задержитесь в таком положении и сделайте 5 вдохов, после чего поднимите корпус, поменяйте ноги и повторите упражнение.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Как сесть на шпагат дома? 7 эффективных упражнений

Здоровый образ жизни, спорт и правильное питание давно стали не просто необходимостью, а модным трендом. Мы с восхищением смотрим на фото девушек в Инстаграм, которые могут садиться на шпагат и думаем, что после 30-ти эта миссия невыполнима. На самом деле, сесть на шпагат можно и после 40, и даже после 70-ти – главное это правильный подход и желание.

В этой статье мы расскажем вам, как быстро сесть на шпагат без помощи тренера. Как правильно проводить растяжку для шпагата, и кому стретчинг категорически запрещен. Поверьте, следуя простым и несложным инструкциям, уже через месяц вы сможете сесть на шпагат и в качестве бонуса получите пользу для своего здоровья.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Содержание:
1. Польза и вред шпагата
2. Как сесть на шпагат с нуля: лайфхаки и советы
3. Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Польза и вред шпагата

Шпагат – это лишь видимый результат растяжки всего организма. Именно поэтому эффект от шпагата ощутят не только тазобедренный сустав и мышцы ног, но и организм в целом. Представляем вам 15 полезных фактов о шпагате, которые будут мотивировать вас заняться растяжкой уже сегодня:

1. Шпагат предотвращает появление таких заболеваний, как артрит и артроз.
2. Если у вас есть генетическая предрасположенность к варикозному расширению вен, то шпагат поможет остановить процесс и предупредить образование тромбов.
3. Помогает улучшить иммунную систему человека.
4. Во время растяжки в организме вырабатываются гормоны, которые помогают стабилизировать сон и психоэмоциональное состояние.
5. Растяжка повышает выносливость организма.
6. Улучшается внимание и концентрация.
7. Во время растяжки поток крови направляется к сосудам, что помогает равномерно распределить кислород и стабилизировать давление.
8. Шпагат идеально подходит для женщин, которые худеют: во время занятий мышцы вытягиваются и не растут вширь.
9. Еще один приятный бонус для женщин от шпагата – это нормализация менструального цикла и снижение болевых ощущений.
10. Для мужчин шпагат не менее важен, т.к. хорошо массирует все органы мочеполовой системы и является профилактикой заболеваний простаты.
11. Шпагат также активизирует работу кишечника и улучшает обмен веществ.
12. Во время растяжки вытягивается позвоночник, что улучшает осанку и помогает в борьбе со сколиозом.
13. Шпагат также помогает избавиться от лишнего жира в области спины, живота и бедер.
14. Для женщин растяжка будет полезна во время естественных родов.
15. Шпагат и растяжка в целом благоприятно влияют на самооценку, делают человека более уверенным в себе и даже помогают активизировать творческие способности.

Несмотря на всю пользу шпагата, есть люди, которым данный вид физической активности противопоказан. Например, растяжку и шпагат врачи не рекомендуют выполнять людям, страдающим остеохондрозом. Также шпагат противопоказан при переломах, во время послеоперационного восстановления, а также женщинам в первый триместр беременности. К слову, во второй и третий триместры упражнения на растяжку делать необходимо, но только под присмотром тренера.

По теме: Фитнес дома: шесть действенных упражнений

Как сесть на шпагат с нуля: лайфхаки и советы

Если до сегодняшнего дня вы ни разу не садились на шпагат или делали это очень давно в детстве, то должны знать принцип тренировок.

1. Начинать всегда нужно с упражнений для растяжки на шпагат. Чем лучше вы разогреваете мышцы, тем меньше риск получить растяжение и травму.
2. Не нужно ставить себе цель растянуться за один день. Помните, что растяжка – это не естественное состояние для нашего организма, поэтому спешка приведет только к появлению травм.
3. Прислушивайтесь к своему организму. Во время тренировок определяйте, какие связки у вас растягиваются лучше, а какие хуже. Если чувствуете, что под коленями ноги совсем «деревянные» – больше внимания уделите растяжке и разогреву именно этой зоны. Помните, что все люди разные и методы, которые подошли одному человеку, могут быть абсолютно не результативны для вас.
4. Между тренировками пейте больше воды. Благодаря хорошему водному балансу в организме, соединительная ткань будет лучше скользить по мышцам.
5. Начинайте тренироваться постепенно – один раз в два дня, постепенно доходя до 1-2 тренировок в день.
6. Полезный лайфхак: вечером наши мышцы становятся на 20% эластичнее, чем утром. После пробуждения выполните динамическую растяжку, а вечером поработайте над глубиной шпагата.
7. Если во время растяжки вы чувствуете боль в спине и коленях, значит, вы выполняете упражнение неверно.
8. Во время растяжки носок ноги тяните на себя, а не от себя, как это делают балерины.
9. Находясь в шпагате не прекращайте колебательные движения вверх-вниз. Делайте их легко и плавно.
10. Помогите вашим ногам легко скользить по полу. Наиболее эффективными будут тренировки в носках, а не кроссовках или босиком.
11. Будьте осторожны, когда третьи лица пытаются вам помочь сесть на шпагат. Только вы знаете состояние своих связок и мышц, поэтому всегда ориентируйтесь на собственные ощущения.
12. Во время растяжки расслабьтесь, дышите ровно и медленно – это поможет расслабить мышцы.
13. Растягивайтесь каждый день, ведь в этом виде физической активности важна регулярность.
14. Чтобы сделать связки более податливыми для растяжки, используйте горячий душ.
15. Во время шпагата используйте таймер. Начните с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.

Если вы подготовились морально и решительно настроены не сдаваться, а все-таки сесть наконец-то на шпагат, тогда переходим к упражнениям.

Читай: Эффективные упражнения для живота

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Наклоны с руками «в замке» за спиной

Для эффективной разминки предлагаем начать с упражнения на растяжку мышц задней поверхности бедер. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, руки сомкните «в замке» за спиной и плавно опускайте туловище вниз, стараясь дотянуться к коленям. Руки при этом максимально отводите вверх, закидывая за голову. Задержитесь в положении на 5 вдохов, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение поможет выровнять спину, расправить плечи и грудную клетку.

Наклоны к одной ноге

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Правую ногу согните в колене и положите на бок, а левую оставьте прямой. Носок потяните на себя и возьмитесь руками за стопу. Потянитесь к носку так, чтобы туловище полностью легло на прямую ногу. Останьтесь в максимально низком положении на 5 вдохов, а затем смените ногу и повторите упражнение. Не переживайте, если не получится с первого раза, а также будет тянуть под коленкой – это нормально. Со временем у вас будет получаться лучше, а шпагат станет глубже.

Наклоны вперед с раскрытием ног

Сидя на полу, разведите ноги в стороны до предельной ширины и выпрямите в коленях. Таз переместите немного вперед, спину выпрямите и наклоняйтесь вперед. Наклоняйтесь пока не почувствуете жжение под коленями – это растягиваются сухожилия. Дойдите до максимально низкого положения и задержитесь в нем на 5 вдохов, после чего аккуратно вернитесь в исходное положение.

Глубокие выпады вперед

Правой ногой сделайте выпад вперед, руки поставьте на пол так, чтобы согнутая нога была между ними. Левое колено положите на пол. Телом прижмитесь к правой ноге, а бедрами тянитесь к полу. Задержитесь в самой низкой позиции на 5 вдохов и аккуратно смените ногу. Повторите упражнение для левой ноги.

Интересно: Тренировки Табата для похудения

Глубокие выпады с поднятием голени

Это упражнение поможет проработать мышцы бедер. Оно похоже на предыдущее упражнение, только во время выпада на правую ногу, левая не остается прямой, а сгибается в колене. Спину при этом нужно держать прямо, а руками упираться в правую ногу. Задержитесь на 5 вдохов, после чего смените ногу и повторите упражнение.

Растяжка в боковой планке

Если первые пять упражнений подходили больше новичкам, то это задание для профи. Если вы попробуете сесть на шпагат только первый день обязательно попросите кого-то, чтобы вас подстраховали или выполняйте упражнение около стены. Для выполнения встаньте в боковую планку на вытянутой руке и с опорой на правую ногу. Левой рукой, сохраняя равновесие, возьмитесь за левую ногу и потяните ее максимально вверх, не сгибая в колене. Задержитесь в максимальном вертикальном состоянии на 5 вдохов, после чего смените ногу и повторите упражнение.

Наклоны вперед к прямым ногам

Чтобы максимально прогреть и задействовать внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, поставьте ноги на ширине плеч, стопы разверните на 45 градусов во внешнюю сторону и наклонитесь всем телом сначала к правой ноге, задержитесь на 5 вдохов, а затем к левой ноге. Колени не сгибайте, спину выпрямите, дышите ровно. Если сразу не получается коснуться к прямой ноге всем телом, слегка пружиньте постепенно проседая все глубже и глубже. Для большего комфорта ноги можно расставить шире.

Шпагат с поддержкой

Сесть на шпагат с первого раза сложно не столько физически, сколько психологически. Именно поэтому первое время используйте «поддержку». Это может быть специальная гимнастическая поддержка, валик или даже туго скатанное полотенце. Сделайте выпад вперед той ногой, которой вам больше комфортно, а вторую ногу положите на пол. Перенесите вес на прямую ногу и выпрямите в колене опорную ногу. Вот и все. Вы уже сидите на шпагате. Самое главное – не пугайтесь и не делайте резких движений. Ваши действия должны быть плавными, а тело и мышцы максимально расслаблены.

Если у вас не получилось сесть на шпагат с первого раза – не расстраивайтесь и не бросайте начатое. Помните, что каждый человек уникален: кому-то нужно 1-2 тренировки, а у кого-то на покорение шпагата уходит несколько месяцев. Точно можно сказать одно – на шпагат садятся абсолютно все и в любом возрасте. Главное не сдаваться, хорошо разогревать мышцы, пить побольше воды и всё обязательно получится.

Как сесть на поперечный шпагат с нуля в домашних условиях за месяц

Мечтаете сесть на шпагат, но считаете, что это под силу только гимнастам? Рекордсмены Книги рекордов Гиннесса братья Калуцких поэтапно расскажут и покажут, как сесть на поперечный шпагат новичку!

Если вы до сих пор не умеете и даже знаете, как сесть на поперечный шпагат, то рекомендации от братьев Калуцких помогут исправить это досадное упущение. Для этого не нужно быть акробатом или гимнастом, а лишь объективно оценить свои силы и возможности, и попробовать!

Сегодня вашими экспертами выступят Данила и Кирилл Калуцких, участники легендарного цирка Du Soleil, которые неоднократно демонстрировали миру свою гибкость. Знаменитые братья выполняют сложнейшие акробатические номера, и они точно знают, как быстро научиться садиться на шпагат.

Шпагат – это не только красиво, но еще и полезно. Шпагаты повышают подвижность таза и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости.

Однако это упражнение травмоопасное, поэтому выполнять его следует с хорошо разогретыми на разминке мышцами и желательно при помощи партнера, который подстрахует и проконтролирует вашу технику.

Многие считают, что на поперечный шпагат сесть сложнее, чем на продольный. На самом деле степень сложности определяется индивидуально. В любом случае для шпагата необходима хорошая растяжка мышц ног.

По мнению пятикратных рекордсменом Книги рекордов Гиннесса братьев Калуцких существуют два способа подготовки к тому, чтобы сесть на поперечный шпагат. Первый способ подразумевает помощь различных упражнений на растяжку, второй — складку с ногами врозь. Рассмотрим оба варианта.

Для выполнения многих упражнений, необходимых для поперечного шпагата, вам понадобится гимнастический коврик и фитнес-бруски. Если вы выполняете упражнения дома, можете использовать толстую книгу, например, большой словарь.

Растяжка для поперечного шпагата

Начнем с первого метода – растяжки.

Оса

Первое упражнение, которое научит вас садиться на поперечный шпагат, называется «Оса». Поставьте ноги шире плеч и отведите носки в стороны. Глубоко присядьте, будто на корточки, прижав стопы к полу. Держите бедра параллельно полу, а колени – максимально развернутыми в стороны.

В этом положении опираетесь локтями в колени и максимально выталкиваете таз вперед. Это упражнение разминают мышцы таза.

Глубокие выпады в сторону

Продолжаем учиться поперечному шпагату. Для этого упражнения вытягиваете одну ногу в сторону, вес тела переносите на вторую согнутую ногу. Корпус перпендикулярен полу. Ваша задача – полностью поставить стопу на пол и максимально растянуть бедро. Двадцать-тридцать секунд в этом положении и можно переносить вес тела на другую ногу.

Есть два варианты выполнения этого упражнения: либо вы полностью ставите стопу на пол, либо кладете ногу на внутреннюю часть поверхности стопы. И еще обязательно напрягайте мышцы, которые держат ваш коленный сустав. Если они расслаблены, то ноги будут согнуты, а это некрасиво. 

Лягушка

Еще одно упражнение, которое поможет сесть на поперечный шпагат. Сядьте на колени, бруски расположите по бокам. Разведите колени и поставьте их на бруски, руками упритесь в пол. Углы между голеностопом и бедром, а также между бедром и корпусом должны быть идеально прямыми.

В этой растяжке вам может понадобиться помощь партнера. Он садится сверху, а вам при этом необходимо максимально расслабить мышцы. Также наличие партнера поможет вам контролировать положение таза, максимально способствующее максимальному растяжению.  

В этом упражнении вы испытаете несколько болезненные ощущения благодаря растяжке паховой области, поэтому важно действовать очень аккуратно, чтобы не травмировать себя!

Усложненная лягушка

Из положения «лягушка» уберите брусок из-под одного колена и вытяните ногу в сторону. Как и в первом упражнении, стопа должна быть полностью прижата к полу. Выполняйте растяжку не менее 3-х минут на каждую ногу. Теперь вы почти готовы к тому, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Для этого, находясь в крайнем положении, просто уберите второй кирпич и вытяните вторую ногу.

Как садиться на шпагат из «складки»

Второй вариант, который поможет вам освоить поперечный шпагат, делается через складку с ногами врозь.

Сядьте и широко расставьте ноги, носки натяните на себя и максимально выпрямите колени. Важно держать спину прямой, например, для этого можно опираться на стену. В таком положении с прямыми вытянутыми руками начните опускать корпус, стараясь дотянуться подбородком до пола.

Продвигайтесь вперед плавно, на выдохе делая наклон все глубже. Чуть больше упорства и терпения, и вот уже шпагат освоен!

Выполнять все упражнения необходимо максимально правильно и аккуратно, чтобы не повредить колени и суставы. Помните рекомендации братьев Калуцких и уже скоро ваша мечта – сесть на поперечный шпагат – воплотится в жизнь!

Чтобы повысить свою гибкость, попробуйте включить в свою программу тренировок йогу. Это не только сделает ваше тело более податливым и здоровым, но и принесет пользу вашему душевному равновесию!

Как Быстро Сесть на Шпагат с Нуля: ТОП Полезных Упражнений

 Утонченность, грация, гибкость – то, о чем мечтает большинство девушек. Хорошая растяжка – это не только красиво, но и полезно для здоровья. Она улучшает метаболизм, кровообращение, повышает эластичность суставов, помогает справляться со стрессом. Список полезностей можно продолжать до бесконечности, но в этой статье мы поговорим об одном из самых сложных упражнений на растяжку, шпагат.

Каждый из вас хотя бы раз в жизни задумывался о том, как здорово было бы иметь хорошую растяжку, чтобы выполнить этот элемент. Интернет переполнен огромным количеством статей и рекламы о том, как сесть на шпагат за месяц, неделю, даже за один день. С нуля! Без специальной подготовки, выполняя «простой» комплекс упражнений.

Давайте разберемся, насколько реально быстро сесть на шпагат, столько действительно нужно времени и что нужно делать, чтобы сесть на шпагат без вреда собственному здоровью.

Два вида шпагата: основы

• Продольный шпагат

Это положение, в котором одна нога находится впереди корпуса, а вторая – сзади. Ноги должны быть расположены перпендикулярно, или под острым углом к корпусу.

• Поперечный шпагат

Это шпагат, в котором обе ноги разведены в стороны до 180 градусов и более. Принято считать, что поперечный шпагат легче выполнять мужчинам, чем женщинам. Это обусловлено тем, что проводящие мышцы женского бедра развиты лучше, чем у мужчин. Звучит как преимущество, но на самом деле, это мешает мышцам задней поверхности бедра с легкостью разводить ноги в сторону.

Как сесть на шпагат за 30 дней? 

Забегая наперед, необходимо отметить, что нет единого правила для всех. У каждого своя физиология и способность к растяжке. Если вы счастливый обладатель хорошей гибкости от природы, то первых результатов можно добиться через 3-6 недель регулярных тренировок, без вреда здоровью. Но что, если вы не относитесь к категории счастливчиков и в последний раз растягивались в школе на уроках физкультуры? В таком случае, вам может потребоваться 3-6 месяцев или даже больше. 

Итак, ответ на вопрос «как быстро сесть на шпагат» прост. Никак. В этом деле главное не скорость, а качество и безопасность. 

Какие упражнения выполнять, чтобы сесть на шпагат?

Если вы хотите добиться лучших результатов и сесть на шпагат за 30 дней, включите следующие упражнения в каждую тренировку:

Сядьте на коврик, сведите вместе ноги и вытяните их вперед, прижимая к полу. Удерживая в напряжении поясницу, потянитесь к ногам. Важно, чтобы спина и задняя поверхность шеи были ровные. Опускаясь вниз, попытайтесь достать до носочков и потянуть стопы на себя. Это упражнение также можно выполнять стоя.

Сядьте на коврик, разведите ноги, а затем согните их в коленях. Сложите их “стопа к стопе” и руками сдвиньте стопы максимально близко к паху. Важно, чтобы при этом колени находились как можно ниже к полу, спина должна быть ровной. Затем поднимите колени выше, задержитесь на несколько секунд в этом положении и снова плавно опустите их к полу. Можно слегка надавить на колени ладонями для большего эффекта.

Стоя на коленях, сделайте широкий шаг одной ногой вперед, чтобы пятка оказалась под коленным суставом, а задняя нога опиралась на другое колено. Необходимо как можно ниже опускаться бедрами к полу. При выполнении упражнения должны работать мышцы задней и передней поверхности бедра.

Каждую тренировку обязательно пробовать сесть на шпагат. Разведя ноги в стороны, старайтесь опускаться как можно ниже к полу. Не отчаивайтесь, если в начале занятий у вас будет плохо получаться, со временем вы увидите прогресс.

Лучше всего проводить занятия с профессиональным фитнес-тренером, который будет контролировать правильность выполняемых упражнений, вашу нагрузку и составит график тренировок. Занятия с тренером обеспечивают безопасность и лучший результат.

Если такой возможности нет, найдите комплекс упражнений онлайн, который подходит вам по уровню и записывайте свои тренировки на видео, чтобы посмотреть на возможные ошибки со стороны и повысить качество самоконтроля.

Какие правила нужно соблюдать, чтобы сесть на шпагат?

1. Разминка. Не стоит пренебрегать этим этапом. Перед растяжкой лучше разогреть мышцы, чтобы тело привыкло к нагрузке. Динамическая разминка, легкое кардио или силовая тренировка – вариантов много. Делайте то, что по душе именно вам, главное правило – отводить на разминку не менее 10 минут.

2. Регулярность. Ваш успех зависит не только от качества тренировок, но и от их регулярности. Новичкам стоит проводить часовую тренировку через день. Со временем количество тренировок можно увеличивать, но это вовсе не означает что нужно заниматься по несколько часов каждый день – это точно не поможет вам быстро сесть на шпагат и может только навредить вашему организму. Во всем нужно знать меру, поэтому не забывайте про следующее правило.

3. Отдых. Иногда во время растяжки можно получить микротравмы, и отдых нужен, чтобы после них восстановиться. В идеале лучше составить график тренировок, который позволит вам не пропускать занятия и не забывать о днях отдыха.

4. Правильная экипировка. Коврик для йоги, ремни и блоки для йоги, скользящая одежда – обязательные атрибуты правильных тренировок.

5. Не допускайте резкой боли. Между естественными болевыми ощущениями и болью на грани травмы существует тонкая грань и ее важно видеть. Если вы почувствуете сильную, резкую боль в мышцах – прекратите выполнение упражнения. И запомните, что боли в спине и коленях быть не должно! Вы тянете мышцы.

6. При выполнении каждого упражнения фиксируйтесь в положении не менее 30 секунд. И не забывайте о правильном дыхании!

Противопоказания к растяжке и шпагату

У шпагата и растяжки, как и у любого другого вида спорта есть противопоказания. Не занимайтесь, если у вас:

• повышенная температура;
• болезни суставов или мышечные травмы;
• воспалительные процессы в организме или любое заболевание в остром периоде;
• проблемы с позвоночником, суставами или сердечно-сосудистой системой.

Перед тем, как приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы понимать, какая интенсивность будет для вас оптимальной и от выполнения каких упражнений следует отказаться.

Подведем итог

 

Шпагат – дело тонкое. К сожалению, не существует волшебной таблетки и комплекса упражнений, который поможет вам сесть на шпагат за несколько дней. Не ждите быстрых результатов и подготовьтесь к долгой и кропотливой работе. Регулярно выполняйте основные упражнения, которые описаны выше и помните, что нет ничего невозможного.

Как научить ребенка садиться на шпагат в домашних условиях

Пластичные спортивные дети всегда вызывают умиление и восхищение — недаром так захватывают выступления юных гимнастов. Многие родители мечтают записать ребенка на занятия по акробатике, но не у всех есть такая возможность. И все же не стоит ставить крест на мечте: при желании можно и дома освоить некоторые упражнения. Узнаем, как научить ребенка садиться на шпагат в домашних условиях.

О пользе шпагата

Красота и эффектность правильно выполненного шпагата выглядят впечатляюще, но это не главные преимущества упражнения. Оно одновременно прорабатывает несколько групп мышц, что обеспечивает следующий результат для здоровья детей и взрослых:

• Стимуляция кровообращения в органах малого таза и брюшной полости. Прилив крови положительно влияет на состояние мочеполовой системы;
• Нормализация работы ЖКТ, в частности перистальтики кишечника;
• Профилактика сколиоза. Искривления позвоночника — настоящий бич современных школьников. Упражнение шпагат вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины;
• Предупреждение артрита, артроза. Конечно, эти заболевания чаще всего проявляются в преклонном возрасте, но если с детства регулярно делать упражнения на подвижность суставов, эту проблему можно если не ликвидировать, то существенно отодвинуть по времени;
• Координация движений. Активные дети особенно рискуют получить травмы во время подвижных игр, потеряв равновесие или не рассчитав скорость движения. Спокойный и требующий сосредоточенности шпагат тренирует координацию;
• Эластичность мышц. Этот фактор тоже немаловажен при занятиях физкультурой или гимнастикой. Подготовленность мышц к нагрузкам защищает спортсмена от травм.

И к тому же это просто красиво — часто именно этот аргумент становится решающим для ребенка и стимулирует его к занятиям в домашних условиях. Задача родителей помочь ему сделать все правильно и безопасно.

Шпагат в домашних условиях

Общие правила

Главная ошибка большинства спортсменов-любителей, это желание достичь максимального результата в короткие сроки. Чтобы научить ребенка садиться на шпагат, потребуется несколько недель. В среднем на освоение упражнения неподготовленным детям требуется 2-3 месяца. Тем, кто давно посещает спортивные секции выполнить его намного проще.

В любом случае нельзя торопить ребенка, сравнивать его со сверстниками, принижать его успехи. Наоборот, любой прогресс должен сопровождаться похвалой, иначе мотивация быстро сойдет на нет.

Упражнения на растяжку выполняются только на разогретое тело. Разминка занимает минимум 5 минут, а в идеале четверть часа. Учитывая, что тренировки проводятся ежедневно, включенные в разминку упражнения нужно периодически менять для разнообразия.

Ни в коем случае не стоит позволять ребенку заниматься через боль, а тем более настаивать на этом. В норме растяжение мышц сопровождается ощущением напряжения, но не слишком болезненно.

Нужно заранее позаботиться о том, чтобы тренировки были удобными и безопасными. Поверхность, на которой выполняется шпагат, не должна быть скользкой. В радиусе 3-4 метров от ребенка не должно быть мебели с острыми углами. Одежда для занятий подбирается строго по размеру и сшита из дышащих натуральных материалов. Оптимальная температура воздуха в помещении 20-22 градуса.

Разогрев мышц

Несмотря на то, что шпагат в основном задействует мышцы крестца и бедер, лучше подготовить к тренировке все тело, уделив особое внимание «рабочим» зонам. Ниже приведены упражнения для разогрева мышц — количество повторов устанавливается индивидуально, исходя из физического состояния и возраста ребенка:

• Попеременные прыжки на носочках и полной стопе;
• Бег на месте;
• Ходьба гуськом;
• Приседания (ноги на ширине плеч). Особенности техники: колени не выходят за область стопы и не расходятся в стороны, спина прямая. Все выглядит так, будто ребенок присаживается на низкий стул;
• Маги ногами. Их можно выполнять в стороны, вперед, назад. Положение тела — стоя, лежа на боку;
• Полушпагат. Выполняется на спине: одну ногу согнуть в колене, упереться ступней в пол. Вторую поднимать, не сгибая и, обхватив руками, слегка потянуть на себя.

Все упражнения выполняются медленно, без резких рывков. Важно на протяжении всего занятия глубоко и размеренно дышать.

Растяжка на шпагат

Шпагат бывает двух видов — продольный и поперечный. Первый более прост в выполнении, поэтому начинать рекомендуется с него. Растяжка для продольного шпагата выполняется из стойки на коленях: юный гимнаст должен поочередно вытягивать вперед ноги, максимально приближая таз к полу. Сгибать ноги нельзя!

Растяжка поперечного шпагата из положения сидя на полу. Ноги развести в стороны насколько это возможно, руки упереть в пол впереди. Далее идут чередования — наклон вперед с согнутыми в локтях руками, затем выпрямление. Тяжесть тела переноситься с рук на ноги. Со временем, когда растяжка станет лучше, ребенок сможет из такого положения лечь на живот, не отрывая таз от пола.

После растяжки полезным будет упражнение бабочка: пусть ребенок сядет на пол, соединив стопы и притянув их к паху. Теперь нужно выполнять махи коленями вверх и вниз, стараясь достать ими до пола. Движение напоминает короткие взмахи бабочек крыльями.

Желая научить ребенка садиться на шпагат, следует учитывать состояние его здоровье: если раньше у малыша была дисплазия, то перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом и грамотным тренером. Подробнее о тренировках в домашних условиях рассказано в видео ролике под статьей.

Как научить ребенка садиться на шпагат — видео

ПП Вкусно

ПП Вкусно
• Адепт — kdo je jednoduchá slova
• Právní kompas: Jak se stát индивидуальный подникателем?
• Křeče v nohách: Jaká je bolest
• Technický případ: Jaká je stříkání a jak ho dosáhnout? — Рамблер / žena
• предстательной железы — Википедия
• Как изменить настройки системы Windows: Как выполнить сброс телефона Windows?
• Nejlepší oční kapky na konjunktivitidě: Hodnocení fondů pro léčbu
• Marinovaný zázvor: accept doma, možnosti vaření bílý a růžový kořen s řepy, ocet, pro zima + recnze
• Як наинсталовал Windows 7 на Windows 10 (2 метода)
• Ирада Зейналова влево с первого канала
• «Myslel jsem» Jak je slovo napsáno správně?
• Jak napsat článek ve vědeckém časopise?
• Jak získat kód OKPO pro IP online na webových stránkách Росстат
• 100 К 1.Co lze utáhnout (VKontakte, spolužáci)?
• Якобы заменить диск в системе Windows 7, 8 nebo 10
• Pylorama z řetězových pil s vlastními rukama jak udělat rychlé a snadné — mé nástroje
• Jak pochopit, že milujete osobu skutečně
• Камены в ледвинах и мочах: ​​Найдите нейтрализовать!
• Co je perifrázka, příklady v poezii a próze, mluvené řeči a literatuře
• Jak zvýšit člena doma — 12 způsobů: Jelking, smetana, čerpadlo, soda a další
• Jak vařit kakao pro mléko z kakaového prášku: 2 nejlepší detailní recpty, типи, doba vaření
• Як для покупателя с iPhone в Айтюнс до почтового ящика
• Jak nakreslit vaření postupně 5 kroků
• Dát psa: jak to udělat rychle a bezbolestně než lehká anestezie pro dočasné sprchy, drogy ve vetlikech a domů — zvířecí blog — zoo-pet.ru
• Svalová bolest po cvičení — příčiny vzhledu, za jakých onemocnění, диагностика и медицинский метод se vyskytují
• Jak pád z počítače
• Co je geyser?
• Jak rychle zjistit velikost prstu dívky: Definujte doma
• Dárky pro nový 2021 Udělejte to sami. Myšlenky novoročních dárků za rok býka
• Як спустит службу Windows 7 Update Service
• Šaty 2020-2021: Módní trendy, fotky, popisy
• Jak projít úrovně 348 v planetě drahokam
• Крок 1.Základní pojmy (студия Excel od nuly)
• Тариф «Černá» z Tele2: Popis Jak deaktivovat
• Как найти ребенка в Minecraft?
• Jak vytvořit sémantické místo jádro
• Ростелеком Настенный WiFi-роутер: Подключить модем, подключиться к кабельному Интернету
• Nejlepší programy pro stahování filmů na počítači
• Papírový člun — 3 nejlepší stavět způsoby
• Jak tkít náramky z pryže: Krok za krokem pokyny pro začátečníky
• Schopnost — видео из Википедии // Wiki 2
• Jak zlepšit dikce: Co je to nejlepší cvičení ke zlepšení řeči, výcvikové dikce s pomocí kopí a respirační gymnastiky.
• Sebevědomost — co to je v osobnostní Psyologii
• Houbová polévka z sušených hub — 10 nejputnější reců z fotografie krok za krokem
• Як наставит Интернет на планшете: Mobile 3G Internet Funkce
• Na kterou výšku může růst smrku, nejvyššího stromu v Rusku, v Evropě a na světě
• 6 světelných způsobů, jak vytvořit objem bastard s fotografií — koupím
• Papír luky I Jak udělat papírové luky
• Jaký je rozdíl?
• Co je Talkan — Индукка
• Jak pozdravit Scumbard doma — 7 vynikající a rychlé krok za krokem Recepty

Научимся делать шпагат с нуля в домашних условиях — общество

В детстве ненавистные упражнения на растягивание, уменьшающие боль, считались настоящим каторжным трудом.Никто не мог спросить, почему это нужно делать на шпагате. И только с возрастом ты начал

Содержание

В детстве ненавистные упражнения на растяжку, вызывающие сильную боль, считались настоящим каторжником. Никто не мог ответить на вопрос, зачем нужно было садиться на шпагат. И только с возрастом начинаешь понимать, насколько важна хорошая растяжка, чтобы поддерживать тело в тонусе, заботиться о здоровье позвоночника и не допускать образования лишних солевых отложений в суставах.

Эластичность и гибкость мышц никогда никому не повредили. Хорошая растяжка — это способность контролировать свое тело и чувствовать каждую его клеточку. Существует миф: если в детстве нельзя было сесть на шпагат, то в зрелом возрасте о нем можно забыть. Но это в корне неверно.

Как правильно делать шпагат?

Во время упражнений на растяжку следует внимательно следить за суставами и позвоночником. Если позвоночник легко скручивается, без дискомфорта изгибается в разные стороны, значит, все идет по плану.Основное правило любого упражнения, направленного на гибкость, — сесть на шпагат, чтобы не чувствовать дискомфорта. Если приходится сидеть, терпя боль, следует разобрать упражнение и выяснить, что пошло не так.




Насколько быстро будет шпагат?

Самый верный подход, который поможет вам со временем сесть на правильный шпагат, — это отсутствие перенапряжения в мышцах и пояснице. Это единственный способ сохранить естественное положение позвоночника при любых упражнениях, в том числе и на шпагате.

При отсутствии противопоказаний садиться на шпагат можно абсолютно в любом возрасте. В зависимости от уровня гибкости результаты могут быть достигнуты всего через несколько недель регулярных тренировок. Конечно, чем раньше вы начнете, тем быстрее вы добьетесь желаемого результата.

Правильные правила шпагата

Растягивание и разрезание — очень полезные навыки, которые могут помочь растянуть связки и восстановить здоровье суставов. Эти упражнения рекомендуются после любой силовой тренировки, чтобы расслабить и привести в порядок мышцы.Причем сбоку шпагат смотрится очень эффектно, особенно для людей, которые не растянуты как следует. Вы сможете удивить всех необычными фотографиями и продемонстрировать гибкость друзьям и близким. Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?




Основные правила выполнения упражнения

Чтобы добиться качественного результата в кратчайшие сроки, нужно действовать согласно следующим правилам, которые ответят на вопрос, как сесть на шпагат новичкам:

1. Занятия должны проводиться регулярно.Если у вас есть выбор между ежедневными 15-минутными упражнениями и занятиями три раза в неделю по часу, то первый вариант лучше. Это намного эффективнее. Как показывает практика, из месяца в месяц можно несколько раз в неделю растягивать по два часа, но так и не добиться заветного шпагата. Причем можно делать это каждый день по 10 минут, а через месяц тренировок получить продольный шпагат.
2. Ни в коем случае нельзя пытаться сесть на шпагат с «холодными» мышцами. Растяжка шпагата начинается только после комплекса разогревающих упражнений.И никакие горячие ванны или кремы с этим не справятся, только соответствующие упражнения. Например, это может быть небольшой бег, прыжки со скакалкой или бег по лестнице в подъезде — выбор за вами, но мышцы все равно нужно разогревать. В противном случае травм не избежать.
3. Одежда играет важную роль. Если в комнате прохладно, наденьте носки и теплые колготки или леггинсы. Связки всегда должны быть в тепле — это убережет от травм.
4. Держите спину прямо всегда и при любых обстоятельствах.
5. Ключ к успеху в упражнениях на гибкость — умение расслабиться. Это поможет свести боль к минимуму.
6. Не забывайте дышать! Вдох и выдох должны быть ровными, спокойными, глубокими, без задержек.

Следование этим простым правилам поможет вам сесть на шпагат как можно быстрее, не повредив связки и суставы.




Сопутствующие факторы

В дополнение к регулярным упражнениям вам следует ограничить потребление мяса, так как оно делает ваши связки более грубыми и устойчивыми к растяжению.Вам нужно заботиться не только о еде, но и о своем психическом состоянии. Исследователи давно доказали, что людям с гибкой психикой и умом легче делать шпагат, и наоборот. Это так? Пришло время проверить на себе, как в домашних условиях садиться на шпагат.

Полный комплекс упражнений

Вы с детства мечтали сидеть на шпагате, но не знали, как это делать? Пора исправлять ошибки и исполнять детские желания. Чтобы сесть на шпагат в кратчайшие сроки, следует обратиться к комплексу из 8 самых полезных упражнений, при регулярном выполнении которых результат не заставит себя ждать.

Каждое упражнение следует выполнять от 30 секунд на каждую ногу, постоянно увеличивая время. И для начала нужно растянуть заднюю часть бедра.

Первый комплекс

Итак, приступим:

• Встаньте на колени, спину держать прямо, руки — по швам, как у солдатских, смотрим только вперед. Приняв правильное исходное положение, следует вытянуть ногу вперед и сделать наклон в сторону ноги. Плечи должны быть на одном уровне, а поставленная назад ступня должна быть ровной, создавая угол 90 °.

Упражнение № 2:

• Следующее упражнение — растянуть переднюю часть бедра. Сядьте на колени, положив руки на пол перед собой, ягодицами касаясь пяток, а взгляд направлен вперед. Следующий шаг — сделать выпад одной ногой вперед. Спина должна быть выпрямлена, а ступня упираться в пол. Рекомендуется зафиксировать тело в таком положении не менее 30 секунд.

Упражнение № 3:

• Сгибания — идеальное упражнение для тех, кто хочет делать шпагаты.Главное, сделать это правильно. Во-первых, следует сесть на пол и обязательно держать спину прямо, а ноги расставить как можно шире. Руки держите за спиной. Теперь поочередно наклоняйтесь к каждой ноге. Таким образом, растягивается тыльная сторона бедра.

Упражнение № 4:

• Самое простое, но очень эффективное упражнение. Вам следует сесть и выпрямить ноги, подтянуть ступни к себе, спину держать прямо. Теперь вытянитесь вперед прямыми руками, не выгибая спину.В этом случае подойдет тыльная сторона бедра.

Эти упражнения являются основой любой растяжки. Их можно разбавить другими для усиления эффекта и быстрого достижения желаемого результата.

Второй уровень упражнения

Когда задняя и передняя части бедра хорошо растянуты, следует приступить к основной части комплекса, состоящей из шести упражнений.

Упражнение № 5:

• Широко расставьте ноги, ступни должны быть параллельны друг другу и ни в коем случае не двигаться.Согните руки в локтях и лягте друг на друга, в таком положении тянитесь к полу как можно глубже. Не делайте движений с перебоями, все должно быть плавным и гармоничным. Растягивайтесь до того момента, когда почувствуете боль в мышцах и напряжение связок, зафиксируйтесь в этом положении еще на 30 секунд. Рекомендуется постепенно увеличивать статическое время до одной минуты.

Упражнение № 6:

• Любимое упражнение балерин — «бабочка» или «лягушка».Техника его выполнения следующая: сядьте на пол, максимально раздвиньте колени и соедините ступни между собой. Слегка надавите руками на колени. В идеале ноги должны полностью лежать на полу, такой результат и будет основной целью нашего упражнения.

Упражнение № 7:

• Упражнение, которое поможет вам быстро сесть на боковой шпагат. Для его выполнения вам следует встать на четвереньки и развести колени в стороны так, чтобы голень и бедра оказались справа. углы друг к другу.Тело падает на пол. Суть упражнения — зафиксировать таз в положении как можно ниже к полу и набраться терпения не менее 30 секунд.

Упражнение № 8:

• Упражнение, без которого продольный шпагат не получится, у гимнасток получило название «Буква Z». Стоя на коленях, сделайте выпад вперед на одной ноге, поставив ее на ступню. Поднимите корпус и попробуйте захватить заднюю ногу за спину руками, поднятыми вверх (визуально у вас должна получиться такая же буква Z).Подтяните ногу к ягодицам как минимум на 30 секунд. То же самое нужно повторить с другой ногой.

Регулярное выполнение этого комплекса упражнений позволит вам стать еще более гибким в домашних условиях, не травмируя мышцы и связки, и в будущем сесть на шпагат.

Почему кошки царапаются и что вы можете делать

Знаете ли вы, что кошки используют царапание как форму общения? Почесывание посылает сообщение другим кошкам, оставляя визуальные знаки и запахи, которые исходят от кошачьих лап.Царапание служит многим целям и жизненно важно для кошачьего существования, но для людей оно может быть весьма разрушительным.

Однако при некоторой работе кошачьи царапины обычно могут быть направлены на определенные объекты, и кошку можно научить оставлять вашу мебель и ковер в покое.

В этой статье вы найдете все, что вам нужно знать о кошачьих царапинах, почему кошки это делают и как с этим бороться. Вот что мы рассмотрим:

Нужно ли кошкам чесаться?

Почему кошки царапают мебель и ковер?

Как заставить кошку перестать царапать мебель?

Подходят ли когтеточки для кошек?

Какой материал для когтеточки лучше всего подходит для кошек?

Что такое веревка из сизаля и безопасна ли она для кошек?

Любят ли кошки царапать дерево?

В чем разница между джутом и сизалем?

Кошки предпочитают горизонтальное или вертикальное царапание?

Где лучше всего поставить когтеточку или кошачье дерево?

Что делать, если моя кошка продолжает неправильно чесаться?

Стоит ли снимать когти у кошки?

Нужно ли кошкам чесаться?

Да, кошек нужно чесать.Для кошек царапание — это способ пометить территорию, удалить мертвый слой когтей, растянуть, отработать энергию или побороть скуку. Царапание — это нормальное поведение, основанное на кошачьих инстинктах, а не на желании кошки отомстить.

Почему кошки царапают мебель и ковер?

Царапание — это естественное поведение, такое же как дыхание и мурлыканье. Вот основные причины, по которым кошки царапаются:

Царапание сохраняет форму когтей

В дикой природе кошкам нужны острые когти, чтобы лазить, охотиться и защищаться, поэтому царапание — это жестко запрограммированное поведение, которое удерживает эти когти. форма.Кошачьи когти, как и наши ногти, регулярно растут и требуют ухода.

Однако когти не обрезаются на конце, а вместо этого они отслаиваются слоями, как лук. Расчесывание — это процесс, который ускоряет шелушение и помогает удалить внешнюю часть ногтя, что сохраняет когти здоровыми.

Царапание — это способ для кошек пометить свою территорию

Кошки — очень территориальные и одиночные животные, и для них царапание — это способ пометить территорию и предупредить других кошек.С помощью царапин кошки фактически пытаются уменьшить вероятность столкновения с другими кошками двумя способами:

• Оставляя визуальные знаки, которые можно увидеть издалека.
• Высвобождая выход из желез в их лапах, и таким образом внедряя их запах в окружающую среду.

Имейте в виду, что если ваша кошка должна делить территорию с другими домашними животными или может видеть других животных, она может чесаться, чтобы еще больше обозначить свою территорию. Кошки в этой ситуации также распыляют, чтобы пометить свою территорию — еще одно поведение, которого можно избежать.

Почесывание — знак радости и счастья

Кошки царапают, чтобы потянуться и показать волнение. Они делают это, когда просыпаются и когда их человек приходит домой с работы. Они также делают это, когда «массируют» лапами, и хотя это ритмичное движение может быть для вас болезненным, на самом деле это вздох любви.

Как мне заставить кошку перестать царапать мебель?

Вы можете заставить свою кошку перестать царапать вашу мебель, установив привлекательные поверхности для царапин по всему дому. Царапание — это естественное поведение, поэтому не наказывайте животное, а направляйте его на определенные предметы, например когтеточки.

Подойдут ли когтеточки для кошек?

Когтеточки для кошек подходят для кошек, потому что они обеспечивают безопасный выход для царапин. Они также предлагают высоту, материал и прочность, чтобы соблазнить наших кошачьих друзей. Вот почему несколько когтеточек и немного терпения можно научить кошку не трогать вашу мебель.

Однако, , когда дело доходит до приучения кошки пользоваться когтеточками, важны два фактора — материал и местоположение . Материал должен быть привлекательным для кошки, а местоположение должно быть заметным.

Какой материал когтеточки лучше всего подходит для кошек?

На самом деле у разных кошек разные предпочтения к царапанию. В целом, материал должен издавать хороший звук, позволять кошке вонзать в него когти и предлагать укромные уголки, которые помогают обрезать кошачьи когти при царапании.Также полезно, если когтеточка будет высокой или наклонной, чтобы обеспечить хорошее растяжение.

Если вы не уверены, что понравится вашей кошке, приготовьте когтеточку из нескольких материалов. В целом, чаще всего используются сизалевый канат, гофрированный картон, ковролин и дерево. Столбы из сизаля кажутся очень популярными, потому что этот материал служит дольше.

Тем не менее, поскольку многие кошки любят картонные коробки и столбики, владельцы кошек часто начинают с картона, прежде чем покупать более сложную и дорогую кошачью мебель.

Что такое веревка из сизаля и безопасна ли она для кошек?

Сизаль производится из натуральных волокон агавы (Agave sisalana). Материал устойчивый и биоразлагаемый. Он совершенно безопасен и широко используется в сельском хозяйстве, при оформлении интерьеров и в детских садах.

При использовании для когтеточек сизаль получается прочным и грубым, по консистенции напоминает кору дерева — идеальная поверхность для царапания для кошек в дикой природе.

Любят ли кошки царапать дерево?

Да, кошки любят царапать дерево, поэтому некоторые люди даже кладут пни в свои дома.Также можно приобрести когтеточку из натурального бревна. В конце концов, когтеточки — это современная альтернатива деревьям, которые кошки в дикой природе скребут, чтобы пометить свою территорию.

В чем разница между джутом и сизалем?

Джут и сизаль (на фото справа) похожи, но обладают разными качествами. Джут получают из стеблей джутового растения и на ощупь мягче, а сизаль — более жесткое волокно, что делает его более прочным.

Кошки предпочитают горизонтальное или вертикальное царапание?

Все кошки разные.Горизонтальные скребки отлично подходят для пожилых кошек и людей с ограниченными возможностями, а вертикальные скребки лучше растягивают.

Однако, согласно одному исследованию, кошки с меньшей вероятностью будут чесаться ненадлежащим образом, если у них есть столб высотой более 3 футов. Более высокий столб также сохраняет эти суставы и мышцы здоровыми. Однако имейте в виду, что здесь очень важна стабильность — кошки не будут использовать кошачьи деревья или вертикальные когтеточки, которые качаются, поэтому выберите один с твердым основанием. Очень важно иметь прочную и долговечную когтеточку или кошачье дерево.

Где лучше всего поставить когтеточку или кошачье дерево?

Местоположение когтеточки для кошек очень важно. Помещенный в неправильном месте, он может остаться неиспользованным. Вот почему вы должны понаблюдать за своей кошкой, найти ее любимые места для когтеточки и поставить когтеточку на расстоянии не более 5 футов . Как правило, если кошка царапает какой-то объект неуместным образом, вам следует поставить новую альтернативу царапанию перед этим объектом или рядом с ним.

Также важно расположить когтеточку в хорошем месте вашего дома — в том месте, которое нравится вашей кошке.Место с достаточным пространством или хорошим видом. Сделайте когтеточку приятной, кладя игрушки или кошачью мяту и предлагая награды после того, как она будет использована.

Если вы обнаружите, что ваша кошка не использует когтеточку, попробуйте переместить ее в то место, где котенок проводит много времени. Хорошее место — это место, где ваша кошка обычно дремлет — кошки чешутся много раз в день, но почти всегда делают это, когда просыпаются.

Помните: у кошек должно быть несколько когтеточек, и у них должен быть выбор.Если у вас несколько кошек, у каждой из них должен быть доступ к записи. И последнее, но не менее важное: когда ваша кошка использует столб, награждайте его.

Что делать, если моя кошка продолжает неправильно чесаться?

Если ваша кошка продолжает чесать ваши вещи, у вас есть несколько вариантов: сделать цель непривлекательной, подстричь кошке когти и увеличить время игры.

Сделайте область неприятной, а цель — непривлекательной.

Единственный гарантированный способ не дать кошке поцарапать определенную область — это ограничить доступ.Однако часто это невозможно, поэтому лучше всего сделать цель непривлекательной. Например, попробуйте устройство, которое отпугивает кошек, издавая раздражающие звуки (доступно в зоомагазинах). Или накройте объект материалом, который раздражает вашу кошку — двусторонним скотчем, алюминиевой фольгой или толстыми пластиковыми листами.

В то же время предложите поблизости привлекательную поверхность для царапания (например, царапающее кошачье дерево или башню). Таким образом, когда кошка подходит, чтобы почесать запрещенный предмет, она увидит, что это не нравится, и заметит лучший вариант.

Еще один способ сделать желаемый объект непривлекательным — использовать ароматы. Поскольку царапание имеет компонент запаха, кошки с большей вероятностью будут постоянно царапать участки, на которых уже есть запах. Следовательно, вы можете использовать нейтрализатор запаха или запах, который кошки ненавидят, чтобы отпугнуть вашего питомца.

Некоторые люди употребляют продукты с феромонами. Феромоны — это химические вещества, которые кошки выделяют в окружающую среду, и некоторые феромоны будут способствовать образованию отметин на лице вместо царапин. Проконсультируйтесь с ветеринаром или специалистом по поведению кошек, поскольку существуют разные варианты.

Обрежьте кошке когти.

Вы можете свести к минимуму царапины, регулярно подстригая кошачьи когти. Лучше всего начинать стрижку, когда ваша кошка маленькая, но можно дрессировать и более старшего питомца. Прежде чем стричь кошке когти, приучите питомца к тому, чтобы его лапы сжимали. Вы можете сделать это, погладив лапы во время угощения, что сделает процесс более приятным.

Постепенно увеличивайте давление, чтобы ласки стали мягкими.Со временем потренируйтесь прикладывать небольшое усилие к лапе, пока коготь не станет вытянутым. Эксперты из Калифорнийского университета в Дэвисе, Школа ветеринарной медицины очень хорошо показывают, как это сделать в этом видео .

Помните: режьте только кончик когтя! Не разрезайте розовую часть ногтя, потому что она будет кровоточить и причинить боль вашему питомцу. Используйте триммеры для ногтей, предназначенные для кошек. Они лучше, чем ваши собственные кусачки для ногтей, потому что они не сломают ногтевое ложе.Дополните стрижку когтей подходящей поверхностью для царапания.

Увеличьте время игры и предложите кошачью мебель для борьбы с неуместными царапинами.

Кошки чешутся по разным причинам, одна из которых — тренировка и отработка лишней энергии. Это означает, что вы можете остановить неуместное царапание, поиграв со своим питомцем. В идеале, вы должны проводить около 10 минут пару раз в день, тренируя своего котенка.

Лучшими считаются занятия, стимулирующие естественные охотничьи инстинкты кошки.Приветствуются игрушки из перьев и пушистые мышки, а еще больше — пустые коробки, из которых получаются отличные игрушки-когтеточки. Если вы не знаете предпочтений своей кошки, предлагайте различные игрушки и наблюдайте за реакцией.

Кошачьи деревья и квартиры — вариант, который не требует вашего присутствия. Эти предметы мебели для кошек спроектированы таким образом, что кошки соблазняются лазить и естественным образом изнашивают свои когти. Вы также можете попробовать подоконник для кошек , который доставит вашей кошке часы развлечения, особенно если вы повесите кормушку за окном.

Если у вас есть место, создайте тренажерный зал для кошек или настенные полки, которые будут поощрять вашего питомца прыгать с места на место. Вы можете найти готовые стеллажные системы в Интернете или собрать их самостоятельно. Здесь важно то, что если вы будете стимулировать кошку, у нее будет меньше времени и желания чесать ваши вещи.

Стоит ли снимать когти у кошки?

Не бейте кошку когтями. Отказ от когтей — это форма ампутации. Это бесчеловечная и болезненная хирургическая процедура.Альтернативы удалению когтей часто бывают эффективными и включают когтеточки, сдерживающие факторы (физические и химические) и меры по защите окружающей среды, такие как снижение стресса, покрытие ногтей и стрижка ногтей.

Если вы подумываете об удалении когтей, обсудите это со своим ветеринаром, чтобы он объяснил процедуру и возможные осложнения.

Инфографика

Инфографика ниже объясняет, почему кошки чешутся и как предотвратить кошачьи царапины о вашу любимую домашнюю мебель.Не стесняйтесь поделиться им, если вам это нравится.

Об авторе Вива Болова имеет степень в области журналистики Канзасского университета. Она провела 14 лет, работая для крупных брендов и писала для различных изданий. Сейчас она пишет на темы путешествий и домашних животных и имеет опыт работы в качестве эксперта по связям с общественностью в международном аэропорту.

Не забудьте поделиться этим постом!

Как научиться шпагату дома? Программа эффективных приемов с элементами легкой атлетики.Как правильно тренироваться, чтобы научиться делать сплит Сядьте на мужской сплит

Поделились

Пожалуй, каждая женщина хочет быть стройной и гибкой. Все больше и больше людей выбирают современный шпагат. Однако не всем удается быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки. Практически любая женщина может сесть на шпагат, если захочет. Главное — соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.

Каждой женщине дают шпагат по-разному.Кто-то сидит на нем буквально за несколько дней или недель, а кто-то месяцами мучается, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, которые могут препятствовать растяжению. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. При этом таз повернут вперед, носки смотрят в разные стороны, а ягодицы находятся на полу. Нижние конечности в этом случае составляют одну прямую линию.

Поперечный шпагат выполнить сложнее всего

Продольный шпагат выполнить проще.Он включает в себя выпрямление обеих конечностей в коленях. При этом таз поворачивается в одну сторону с ведущей ногой. Стопа другой конечности повернута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левую и правую.

Продольный шпагат выполнить проще, чем поперечный

Выполнить, конечно, поперечный шпагат сложнее. Вся сложность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. В этом случае нагрузка ложится на оба сустава одинаково. В продольном варианте растяжение неравномерное. Основная нагрузка приходится на ведущую ногу.

С возрастом садиться на шпагат становится сложнее. Это связано со снижением эластичности связок и меньшей подвижностью суставов.

Сколько времени нужно сидеть дома на шпагате

Сколько времени нужно новичку для достижения результата, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект.Наиболее эластичны связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период вы сможете достичь своей цели всего за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 до 25 лет можно получить положительный результат через 10–14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придется много работать две недели и более, так как связки уже достаточно тугие. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если вы будете постепенно растягиваться в течение двух месяцев. В 50 лет тоже есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако, чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

Связки во время шпагата натянуты настолько сильно, что можно получить травму при любом резком движении

Конечно, скорость достижения результата зависит от физической подготовки женщины. Если она никогда раньше не была помолвлена ​​и по натуре у нее плохая растяжка, то работать придется больше месяца.Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет немаловажную роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

Противопоказания и меры предосторожности

Деструктивные процессы в суставах могут замедлить прогрессирование. В этом случае хронический артроз может перерасти в острый, если сразу приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно предельно осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.

Противопоказания к интенсивному вытягиванию шпагата:

• ожирение;
• беременность;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
• травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
• воспаление седалищного нерва;
• острый радикулит.

Меры предосторожности:

1. Не следует начинать тренировку при болях в позвоночнике.
2. Не рекомендуется растягивать связки, преодолевая боль, иначе можно спровоцировать микрорваны волокон.
3. Не начинайте тренировку сразу после пробуждения. Днем связки становятся более эластичными.
4. Всегда нужно начинать с продольного шпагата, плавно переходя к поперечному.

Сложнее добиться результата тем, кто занимается силовыми тренировками. При накачке гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется совмещать этот вид растяжки и бодибилдинг в один день.

Методы растяжки для девочек от 14 до 25 лет

В этом возрасте вы можете получить результат через неделю или меньше, если регулярно будете делать всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5-10 минут. Начать нужно с разминки. Это может быть ходьба на месте, легкий бег, наклоны в стороны и вперед, а также прыжки на месте. После небольшой разминки можно приступать к основным упражнениям.

Из положения стоя одну ногу вытянуть вперед, согнув ее в колене.Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за голень. Руки вверх или на талии. В таком положении нужно продержаться как можно дольше. Новичкам достаточно 30-60 секунд. Затем повторите то же самое, но с другой ногой. Это упражнение позволяет растянуть продольный шпагат.

Поза воина — большое упражнение на растяжку сухожилий

Существует предубеждение, что якобы при неправильном выполнении упражнения на шпагат можно потерять девственность.Это не имеет под собой медицинских оснований: растите свое здоровье!

Следующая поза поможет подготовить связки для поперечного сечения. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени в стороны, чувствуя напряжение. Следует опираться на вытянутые руки или локти. Не рекомендуется округлять спину. Оставайтесь в этом положении на минуту. Новички могут использовать мягкие подушки под коленями, чтобы избежать боли.

Растяжка шпагатом лягушки должна выполняться с осторожностью

Следующее упражнение также поможет вам растянуться для бокового шпагата. Вам нужно приседать, широко расставив колени. Локти должны упираться в них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно открывается. Вы должны находиться в таком положении 30-60 секунд.

Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечному шпагату

Это упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий.Сесть нужно прямо, ноги вытянуть вперед. Поднимите носки. Наклонитесь, стараясь дотронуться животом и грудиной до колен. Держите 30 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите.

Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть подколенные сухожилия

Видео для начинающих от Ии Зориной

Как растягивать на шпагат после 30 лет

В 30 лет связки менее эластичны, чем у девочек младшего возраста, поэтому вам необходимо потерпи. Для разминки мышц желательно минуту попрыгать через скакалку или пробежать на месте.Затем вы можете перейти к основному комплексу. Первое упражнение — динамически растягивать связки. Нужно лечь на бок, упершись ладонью в пол. Верхнюю ногу следует поднять как можно выше к себе. Нельзя сгибать колени. Сделайте такие махи по 15-20 раз каждой ногой.

Взмах ногами на бок должен выполняться плавно, без резких движений

Второе упражнение выполняется из той же позиции. Вам нужно поднять ногу как можно выше и взять ее за ладонь.Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху. Рекомендуется оставаться на максимально доступной точке в течение одной минуты. Затем повторите то же самое, только перевернувшись на спину.

Растяжка ног с ремнем — это эффективно и безопасно

Следующее упражнение позволит максимально увеличить растяжку бедра. Для этого нужно сесть, согнув колени и соединив ступни. Руками нужно аккуратно надавить на бедра. В этом случае следует постараться опустить колени как можно ближе к полу.Вы должны находиться в этом положении не менее минуты.

Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз

Этот короткий подход следует повторять 3-4 раза в день. Чтобы как можно скорее сесть на шпагат, не следует делать перерывов даже на сутки, иначе полученный результат вернется к первоначальному.

Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

Эффективная растяжка после 40

Спустя 40 лет быстро сесть на шпагат еще сложнее. Однако при регулярных тренировках нет ничего невозможного. Очень эффективное упражнение с широко расставленными ногами. В этом случае нужно наклониться и упереться руками в пол. Ноги не следует отрывать. В таком положении нужно находиться около минуты. Это поможет разогреть связки.

Согнуться, широко расставив ноги и с упором на руки

Далее следует сесть и снова развести ноги как можно шире. Необходимо поочередно наклоняться к той или иной конечности, растягивая спину и руки.Это упражнение эффективно как при поперечном, так и при продольном шпагате. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует согнуться посередине, вытягивая руки вперед на полу.

Растяжка ног сидя с согнутыми и прямыми коленями

И, наконец, третье упражнение тоже нужно выполнять сидя. Одну ногу согните в колене, а другую вытяните вперед. Постарайтесь максимально низко согнуться к конечности. Колено вытянутой ноги нельзя сгибать.На максимальной отметке сделайте 20 счетов, затем поменяйте ноги.

Растяжка сидя с согнутой одной ногой

Выполнение любого из следующих действий не должно округлять вашу спину. Это очень важное правило. Если вы испытываете боль в коленных суставах, можно дополнительно использовать небольшую подушку.

Упражнения на растяжку ног — видео

Когда вы занимаетесь йогой, танцами или почти любой другой тренировкой, гибкость тела имеет большое значение. Хорошим показателем гибкости является способность сидеть на шпагате, но для того, чтобы развить такую ​​степень растяжения, необходима тщательная и правильная подготовка.

Шпагат — показатель гибкости

Основные принципы тренировок

Существует заблуждение, что умение сидеть на шпагате необходимо только профессиональным танцорам или спортсменам, и никак не учитывается положительное влияние на организм человека этого тренинга. При этом развитию этого навыка способствует:

• улучшению осанки, так как растяжка укрепляет мышцы позвоночника;
• развитие выносливости и самоконтроля, которые формируются в процессе тренировок;
• укрепление суставов за счет повышенной подвижности;
• облегчение процесса родов у женщин;
• уменьшение менструальных болей и нормализация менструального цикла;
• улучшает кровообращение, положительно влияет на вены и служит профилактикой варикозного расширения вен;
• повысить самооценку.

Тренируя тело, стоит помнить его основные принципы:

• Каждое упражнение должно приносить удовольствие.
• При выполнении упражнений не следует усердно растягивать мышцы изо всех сил, если тело еще не полностью подготовлено к шпагату, то маловероятно, что он выйдет на шпагат, и повредит связки или даже суставы полностью.
• Упражнения, помогающие овладеть искусством вязания шпагата, лучше всего выполнять ежедневно, поскольку наши мышцы обладают так называемой мышечной памятью, и при регулярных тренировках навыки растяжки постепенно улучшаются.Если вы время от времени тренируетесь, вам придется снова и снова начинать с нуля.
• Любое упражнение на растяжку выполняется медленно и только плавными движениями.
• Выполнять упражнения нужно только на расслабленные мышцы, если где-то есть напряжение, нужно постараться расслабить это место, так как от этого зависит и комфортность упражнений, и степень травматичности.
• После первых нескольких тренировок мышцы будут довольно сильно болеть, важно в этот момент, во-первых, не бросать занятия, а во-вторых, уметь правильно подобрать терапию, чтобы избавиться от боли в мышцах. пропадает, что, кстати, поможет посещение бани.
• Как правило, те, кто постоянно растягивается, садятся на шпагат через неделю.

Правильная оценка своих возможностей

Приступая к внедрению практики растяжки тела в свою жизнь, вы должны понимать, что тело каждого человека строго индивидуально и поэтому темп достижения желаемого результата у всех разный. Не стоит обращать внимание на то, как у других дела и в чем их успех, лучше обратить внимание на свое тело и ощущения внутри него.

Тем, кто решил организовать тренировку дома, без поддержки тренера, следует прежде всего ознакомиться с некоторыми противопоказаниями к растяжке:

• несмотря на то, что растяжку можно делать в любом возрасте, делайте не забывайте, что у каждого из нас свой уровень гибкости и телосложения;
• из-за гендерной предрасположенности, более гибкое тело у женщин, чем у мужчин, а также в более молодом возрасте растягиваться намного легче, с годами все наше тело теряет гибкость;
• Следует проявлять особую осторожность при выполнении детьми упражнений на растяжку мышц, так как до 6 лет у них еще не очень сильные мышцы и сухожилия, что может привести к травмам;
• при заболеваниях позвоночника, любых нарушениях опорно-двигательного аппарата или сильных ушибах и переломах в области таза растяжка может производиться только с разрешения врача, а упражнения на растяжку строго запрещены лицам, страдающим гипертонией.

По статистике, большинство людей, начиная тренировки, бросают их, так и не дойдя до мечты сесть на шпагат. Очень часто кажется, что результат недостижим, и неверие в свои силы формирует в теле некое противостояние тела и мысли.

При выполнении упражнений также важно учитывать, насколько хорошо идет тренировка.

Конечно, проще всего тренироваться под присмотром специалиста, но если его нет, не забывайте, что в Интернете есть немало полезных сайтов или даже работающих онлайн тренеров, которые помогут контролировать обрабатывать и выполнять упражнения максимально правильно.

Горизонтальный и продольный: что проще сделать

Существует много видов шпагата, но есть два основных типа: горизонтальный (поперечный) и продольный.

Горизонтальный шпагат выполняется с разведенными в разные стороны ногами, которые как бы выстраиваются в одну линию, при этом таз «смотрит» вперед, не падая ни в одну из сторон. По словам опытных тренеров, мнение которых подтверждают и врачи, выполнить этот шпагат может далеко не каждый человек из-за строения своего тела.Этот вид шпагата лучше подходит для мужчин, но другой вид шпагата — продольный, он лучше для женщин из-за строения тела и мускулов. При выполнении данного вида шпагата ноги должны быть направлены в противоположные стороны, а суставы таза должны располагаться перпендикулярно линии шпагата.

Говоря об искусстве шпагата в целом, стоит отметить, что научиться сидеть на шпагате все же проще, чем на поперечине. Кроме того, некоторым людям легче сесть на продольном шпиле, левостороннем или правостороннем, в зависимости от того, какая нога лучше поддается растяжке и была ли она когда-либо травмирована.

Тем, кто только пытается научиться сидеть на шпагате, опытные тренеры советуют начинать с продольного типа шпагата, постепенно, по мере его освоения, переходить к поперечному.

Зачем растяжка

Откровенно говоря, существует миф о том, что хорошая растяжка — это то, что больше всего беспокоит спортсменов, потому что от этого зависит развитие их физических возможностей. Все знают, насколько дети пластичны и как с возрастом тело становится менее гибким, но воспринимают это скорее как закономерность.На самом деле хорошая растяжка помогает улучшить фигуру, к тому же за счет увеличения подвижности суставов решатся проблемы с больным позвоночником. Врачи уверяют, что если постоянно заниматься физическими упражнениями, в том числе комплексом напряжения, то о мышечных судорогах можно забыть.

Чтобы сеансы растяжки были безболезненными, необходимо помнить, что перед основной тренировкой на шпагат нужно хорошо разогреть мышцы тела в течение 15-20 минут. Подходит в качестве разминки, эффективное упражнение, помогающее подготовить тело к растяжке мышц:

• Сидя на коврике, нужно вытянуть ноги (обязательно следите за осанкой), нужно попытаться дотянуться до ног ногами. руками и зафиксируйте это положение на пару минут, задерживая дыхание, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Сидя на полу, нужно вытянуть одну ногу, а другую согнуть под углом 90˚. Затем, постепенно наклоняясь вперед, небольшими рывками следует постараться опустить корпус как можно ниже, при этом не напрягая мышцы живота, а постараться расслабить их как можно ближе к коленям. Если опускаться как можно ниже достаточно легко, то следует не просто дотянуться до ног кончиками пальцев, а обхватить ступни руками и продолжить растяжку.
• Принять положение лежа на спине, при этом ноги поднимать под прямым углом как можно ближе к телу, затем развести колени, выполняя «галстук-бабочку», при этом пятки должны быть как можно ближе к телу. , при этом ноги ни в коем случае не должны падать на пол… В этом положении следует постоять 40-60 секунд, выполняя в это время цикл глубоких вдохов и выдохов. Через минуту можно снова соединить колени, опустить ноги на пол. Повторите упражнение 10 раз.
• В положении стоя можно выполнять выпады попеременно правой, а затем левой ногой, выполняя легкие раскачивающие движения менее минуты, при этом должно возникать ощущение, будто внутри бедер растягивает мышцы при каждом легком движении.
• Стоя, следует поднять одну ногу, подтянув ее к груди согнутой в коленях.Через пару секунд следует отвести ногу в сторону и зафиксировать ее в таком положении. Далее выполните упражнение на другой ноге.

Занимаясь дома, не забывайте, что во всем нужна умеренность, поэтому при выполнении того или иного упражнения обязательно следует прислушиваться к своему организму и не проявлять излишнюю выносливость, чтобы не навредить.

Размахивайте ногами

Чтобы подготовить мышцы к шпагатам, вы можете выполнять такие упражнения, как махи, которые помогут растянуть связки и укрепить мышцы ног.Качели выполняются из двух положений — стоя и лежа.

Растяжка из положения стоя

Силовая растяжка выполняется стоя с помощью рук и основана на правильном распределении веса тела. Эта тренировка считается столь же эффективной для шпагата, как и обычная растяжка. Алгоритм выполнения силовой растяжки следующий:

• Из положения стоя (ноги вместе) необходимо направить вес на левую ногу, а правую ногу поднять, согнувшись в колене, медленно вверх, сжимая обеими руками.
• Важно поднять ногу как можно выше, медленно подтягивая ее к телу, при этом важно следить за своей осанкой.

Для силовых тренировок также подойдет упражнение «Сгибание», которое приведёт в порядок мышцы живота. «Складку» выполнять из положения лежа, вытянув конечности вдоль тела. На вдохе нужно одновременно поднимать вверх руки и ноги, слегка сгибая ноги в коленях. Дотянуться кончиками пальцев до ступней нужно, но на напряженной спине делать это категорически запрещено.Упражнение выполняется в 10-15 подходах по 15 секунд.

Двойные скручивания

В целом упражнение «Двойное скручивание» выполняется с целью проработки мышц пресса и, казалось бы, при чем тут шпагат. Однако часто бывает лишний вес в области живота, они не позволяют правильно выполнять упражнения на растяжку, а тем более сидеть на шпагате. Есть несколько вариантов этого упражнения, один из них следующий:

• положив корпус на пол, согните ноги в коленях, а руки сложите за головой.Во время выполнения упражнения необходимо следить за правильным положением локтей — они должны быть выпрямлены, но не должны выходить вперед и как бы «обхватывать» голову. Затем, сделав глубокий вдох и такой же выдох, следует одновременно с ногами приподнять спину и постараться подвести ноги как можно ближе к телу. Зафиксировав положение, следует выполнить дыхательный цикл, а затем вернуться в исходное положение, расслабив тело. Также можно полежать несколько минут в позиции «звезды», чтобы не перегружать себя на тренировках.

Сложный вариант — лечь на пол и поочередно поднять ту или иную ногу наискось вместе с локтем так, чтобы колено и локоть соединились.

Перед началом тренировки нужно знать, что все упражнения на растяжку нужно делать через 2-4 часа после еды, чтобы избежать неприятных ощущений в желудке и плохого самочувствия. Вам также понадобится коврик и легкая удобная одежда для занятий спортом.

Ведущая женского воркаут-блога Юлия Смольная предлагает несколько полезных видео-мастер-классов по растяжке, в результате которых, уделяя тренировкам всего 5 минут в день, можно быстро овладеть искусством вязания шпагата.

Полезные упражнения йоги

Практика йоги помогает поддерживать гибкость и подвижность суставов и мышц в любом возрасте. Многие асаны представляют собой позы йоги, которые образуют хорошую растяжку, поэтому их часто включают в общие занятия в тех видах спорта, в которых многое зависит от гибкости спортсмена.

Итак, одна из асан, которая помогает сидеть на шпагате, — это поза бегуна (Вирабхадрасана). Для его выполнения необходимо:

• Сделать глубокий вдох, затем сделать глубокий выпад, вытянув одну ногу вперед, так, чтобы ступня передней ноги оказалась прямо у колена.Затем нужно разогнуть заднюю ногу так, чтобы колено не было согнутым, при этом ногу держите на кончиках пальцев. Медленно опустите туловище вниз, наклоняясь вперед в выпаде, сохраняя при этом прямую спину, опустите руки по обе стороны от передней ноги так, чтобы упор был на ладони. Следует обратить внимание на положение головы — шея должна быть распрямлена, подбородок слегка приподнят. Живот должен быть втянут, должен быть запор мускулов промежности.Находясь в асане до 1 минуты, вы должны следить за своим дыханием и дышать так, чтобы вдох был равен выдоху.

Изощренная вариация позы бегуна — выполнить глубокий выпад перед выходом из асаны. При правильной постановке дыхания организм насыщается кислородом и увеличивается жизненная энергия.

Как быстро сесть на шпагат

Книг посвящено теме «Растяжка тела», но среди них есть 2, которые по праву стали бестселлерами.Это книга Летфуллина Ирека «Как быстро сесть на шпагат» — своего рода справочник для тех, кто профессионально занимается спортом. Это издание популярно и среди тех, кто связал свою жизнь с единоборствами.

Автор другой книги просто представляет восточное видение техники достижения гибкости. Речь идет о нашумевшей книге Эйко «Даже очень непреклонные люди могут легко сесть на шпагат», в которой автор уверяет, что эта техника позволит сесть на шпагат буквально за месяц любому — мальчику, девочке и даже бабушка.

Многие мечтают о разделении. Даже если вы не профессиональный гимнаст, вы можете заниматься им в любом возрасте. Просто нужно запастись терпением и хорошо выполнить комплекс упражнений. Если вы научитесь делать правильную растяжку, через несколько месяцев тренировок вы сможете сесть на шпагат.

Многие мечтают о разделении. Даже если вы не профессиональный гимнаст, вы можете заниматься им в любом возрасте. Просто нужно запастись терпением и хорошо выполнить комплекс упражнений. Если вы научитесь правильно растягиваться, то через несколько месяцев тренировок сможете сесть на шпагат.

Растяжка или растяжка должны быть неотъемлемой частью каждой тренировки, будь то йога, шейпинг или силовая тренировка … Благодаря регулярной растяжке тренировки становятся проще и эффективнее, результаты появляются быстрее, появляется ощущение свободы движений , исчезают мышечные боли и дискомфорт.

Рассмотрим следующие основные подготовительные упражнения на растяжку шпагата с Анастасией Байол:

Чтобы сесть на боковой шпагат, следует изучить положения, направленные на улучшение подвижности тазобедренных суставов и крестца.Описанные ниже упражнения составляют единый комплекс, выполнять их следует по порядку одно за другим, каждое последующее упражнение гармонично следует из предыдущего.

Простой растягивающий комплекс

В видео используются несколько базовых упражнений на растяжку и разминку перед выполнением основных движений на растяжку. Рассмотрим подробнее:

Для усложнения руки можно держать за спиной. Держите на максимальной отметке от 20 секунд.

Растяжка тыльной стороны бедра с наклоном вперед

Растяжка бедра в 4 точках с согнутой спинкой

Выпрямите туловище, на вдохе поднимите руки и вытяните позвоночник, на выдохе наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу. Выверните таз и копчик назад, плечи и лопатки направьте назад, спина и таз должны быть на одной линии.

Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении 5 секунд, перейдите в следующее положение — наклонитесь в сторону, задержите 5 секунд.Следующий момент — наклон в сторону параллельно полу, задержка 5 секунд. Аккуратно согните и положите ладони на пол. На этом этапе также задержитесь на 5 секунд. Аналогичные позы выполняйте в обратном направлении.

В каждой точке задерживайтесь не менее 5 секунд. Постепенно увеличивая время выдержки до 30 секунд.

Сядьте на пол и расставьте ноги буквой V. Положите ладони перед собой и вытяните тело вперед как можно дальше.Задержитесь 10-20 секунд.

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Лягте на гимнастический коврик. Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите руками колено и подтяните его к груди.

Слегка надавливая на колено, потяните его к себе. Другой ногой потянитесь. Упражнение растягивает большую ягодичную мышцу, заднюю часть сгибателя голени и сгибающую мышцу выпрямленного бедра.От 10 секунд на каждую ногу.

Растяжка ягодиц (колено к груди)

Связанные материалы:

• Упражнения для растяжки всего тела и развития гибкости

Чем полезен шпагат?

Программа растяжки, приведенная ниже, взята из занятий йогой. Следует отметить огромную разницу между балетным и гимнастическим шпагатом и шпагатом для йоги. Если в танцах этот элемент выполняется для развлечения, то шпагат в йоге носит лечебно-профилактический характер.

Чаще всего при выполнении гимнастического шпагата никого не заботит, чтобы позвоночник и суставы в этом положении занимали правильное положение, и они всегда очень быстро «садятся» на шпагат, через боль и невыносимые страдания.

А вот в йоге все иначе:

1. При правильном выполнении шпагата позвоночник сохраняет физиологическое положение, поясница не перегружена, глубина шпагата достигается только за счет подвижности крестца и тазобедренных суставов.
2. Если вы правильно сядете на шпагат, в этом положении вы легко сможете сгибаться, скручиваться и сгибаться, при этом вы не почувствуете боли или напряжения в спине. Йога правильной осанки обеспечивает слаженную работу всего тела.
3. Растягивание шпагата приносит большую пользу. Он увеличивает подвижность крестца и таза, улучшает кровообращение и способствует нормальной функции органов брюшной полости и малого таза. Шпагат — отличная профилактика заболеваний мочеполовой системы.
4. Эта поза стимулирует кишечник, открывает грудной отдел и растягивает позвоночник. Благодаря ежедневным тренировкам ваше дыхание станет более глубоким и полным, также укрепится пресс и уменьшатся жировые отложения на них.
5. Шпагат помогает в профилактике и лечении варикозного расширения вен. Девушкам шпагат полезен тем, что способствует нормализации месячного цикла.
6. Преимущества растяжки шпагатом в йоге в том, что никто не растягивает вас силой и болью, гибкость достигается за счет улучшения подвижности суставов и укрепления мышц.

От растяжки шпагатом следует отказываться только тем, у кого есть тяжелые травмы позвоночника и острое воспаление суставов или поясничного отдела позвоночника. Остальные могут приступить к учебе.

Лучшие упражнения на растяжку шпагата

Следующий комплекс выполнить по 1-2 раза с каждой стороны. Первые упражнения нужно делать через день, это позволит мышцам нормально восстановиться, со временем тренировки можно проводить ежедневно.

Если вы чувствуете, что одна сторона растягивается лучше, начните тренировку с проблемной стороны, а в конце сделайте дополнительные упражнения для мышц, которые растягиваются хуже.

Упражнение 1. Поза бегуна

На вдохе сделайте выпад вперед ступней передней ноги чуть ниже колена. Вытяните заднюю ногу с упором на пальцы ног, пятку постарайтесь опустить. Ладони касаются пола по обе стороны от передней ноги. Плечи опущены, грудь выпрямлена, шея вытянута, подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.

Сохранение равновесия благодаря опоре на руки, растяжка позвоночника и задних ног, удержание мышц живота и промежности в напряжении.Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 2. Вирабхадрасана 1 (вариация)

Каждое новое упражнение комплекса является продолжением предыдущего. Выполните переход из первого положения: оторвите ладони от пола, поднимите туловище, поднимите руки над головой и соедините руки.

Плечи опущены, шея вытянута, взгляд направлен вперед. Вытягивая спину и слегка напрягая мышцы живота и промежности, постарайтесь опустить пятку задней ноги на пол.Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 3. Прогиб в выпаде

Для перехода из предыдущего положения опустите колено задней ноги на пол, ладони положите на крестец (пальцы направлены вверх). Опустите плечи, вдохните и толкните таз и копчик как можно дальше вниз и вперед, помогая себе руками.

Распределить вес тела на обе ноги, лопатки и плечи опущены, позвоночник растянут, мышцы промежности подтянуты.Вытянув шею, посмотрите вверх; Вы также можете расслабить шею и запрокинуть голову (если не чувствуете головокружения). Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 4. Наклон

Чтобы перейти из предыдущего положения, вытолкните туловище вперед, а таз назад, выпрямите переднюю ногу и направьте палец на себя. Выдохните и растяните мышцы живота, толкайте ребра вперед и вверх. Отведите плечи назад, откройте грудь, руками можно держаться за переднюю ногу или упереться в пол.

Если вы можете свободно опустить руки на пол, не округляя спину, сделайте более глубокий наклон. Для этого опустите живот к передней ноге, затем к груди и, наконец, к голове. Направьте таз вперед, постарайтесь опустить предплечье на пол. Мышцы промежности должны растянуться. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 5. Вращение тазом

Чтобы перейти из предыдущей позы, поднимите туловище и согните переднюю ногу.Наклонитесь вперед, положите плечо под колено, ладони упираются в пол. Из этого положения вращайте тазом вперед-назад.

Упражнение с максимальной амплитудой. Носок передней стопы может немного подниматься над полом. Выполните по 7-10 вращений в каждую сторону.

Упражнение 6. Глубокий выпад с опусканием груди на пол

Перейти из предыдущего положения: приподнять колено и выпрямить заднюю ногу, делая упор на пальцы ног, пятку потянуть вниз. Разведите руки на ширине плеч, одну руку положите на одноименную ногу, вторую — симметрично ей, пальцами внутрь.Выдохните, отведя бедро передней ноги в сторону. Не отрывая ступни от пола, согните руки в локтях, направив грудь вниз.

Вытяните шею, посмотрите вперед, отведите плечи назад. Слегка напрягите мышцы промежности. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 7. Продольный шпагат

Чтобы перейти из предыдущего положения, поднимите туловище и опустите заднее колено на пол. Ноги должны быть параллельны полу, поясница — прямой, подвздошные кости направлены прямо вперед.

Держа плечи над тазом, сложите ладони перед собой и вытяните руки над головой, плечи опущены. На выдохе максимально разверните таз назад, втягивая копчик и мышцы промежности.

Распределите вес равномерно между обеими ногами. Не стоит сбрасывать со счетов сидение на шпагате, когда подвижность суставов увеличится, таз произвольно опустится глубже, и вы легко сможете выпрямить ногу.

Сидя на шпагате, держите спину как можно более прямой, не опускайте туловище на переднюю ногу, чтобы сохранить равновесие и не перенапрягать крестец.Напрягите мышцы промежности, дыхание в шпагате должно быть ровным. Если вам трудно удерживать равновесие, положите руки на пол. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд

Растяжка не всегда означает боль и напряжение мышц из-за силы. Благодаря занятиям йогой можно легко сесть на шпагат в любом возрасте. Главное — большое желание и регулярные тренировки.

В любом виде спорта нет легких достижений. Чтобы добиться даже небольшого прогресса, нужно много тренироваться.И ничему нельзя научиться за неделю или две.

Но большинство людей, поставив перед собой задачу посидеть на шпагате, не осознают этого и не готовы идти до конца для достижения своей цели.

Этот подход не будет успешным. Сплит — это позиция, которая требует определенной эластичности связок, суставов и тканей, чего не так просто добиться.

Для достижения результата нужно ежедневно выделять 20-30 минут свободного времени для тренировок.Если нет возможности заниматься каждый день, попробуйте тренироваться через день. Но в этом случае способность быстро сесть на шпагат снижается.

Нужно понимать, что четкая цель и осознание необходимого пути, который вам нужно пройти, — залог успеха. В этой статье вы найдете отличное упражнение, помогающее быстро сесть на шпагат. Но никто, кроме вас, не может заставить свое тело тренироваться и поправляться. Перед началом каждого сеанса закройте глаза на 5 минут и представьте желаемый результат.Вы должны регулярно ставить перед собой четкие цели и выполнять их шаг за шагом.

На следующем изображении показаны полезные упражнения для повышения эластичности связок и тела в целом:

Правильная оценка своих возможностей

Ошибка многих новичков заключается в том, что они смотрят на профессионалов и пытаются следуйте за ними. Конечно, хорошо, когда есть желание учиться у опытных людей. Но в вопросе физического воспитания такие методы обучения недопустимы.Нужно трезво оценить свои силы и состояние тела.

Не делайте сразу сложные упражнения, они могут принести вам больше вреда, чем пользы. Во время тренировки вы сами поймете, что вам легко, а над чем еще нужно попотеть.

Многие люди не могут сесть на шпагат даже после нескольких месяцев тяжелых тренировок. Это плохо? Нисколько. У каждого своя генетика и конституция тела.

Горизонтально и продольно — что сделать проще?

Продольный разрез для большинства людей намного проще.Этому есть простое объяснение — такое движение естественно для тела, как растянутый шаг. Так люди двигаются при быстром беге.

В эволюционном плане мы менее приспособлены к тому, чтобы оставлять ноги далеко в стороны, а тем более широко расставлять ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат. Продольный шпагат большинству людей лучше подходит из-за особенностей строения как суставов, так и мышц.

Но всегда есть исключения, и некоторым, в силу индивидуальных особенностей тела, продольное растяжение ног, наоборот, оказывается сложнее.Но многое зависит от желания. Если вы действительно хотите делать боковой шпагат и будете практиковаться систематически и усердно, то вы не заметите, как вы достигнете своей цели.

Этапы тренировки на растяжку

Хорошая программа тренировки, которая поможет вам выполнить сплит, должна состоять из следующих шагов:

• разминка;
• упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
• упражнения на растяжку;
• Меры восстановления, фаркоп.

Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы приспособить тело к нагрузкам.Если вы выбросите его из занятий или переместите эту ступень в другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать.

Разминка мышц означает их настороженность. Только так можно добиться максимальных результатов при растяжке. Для упражнений нужно использовать разные варианты — в этом случае будет постоянный прогресс.

Всегда помните, что любая тренировка — это стресс для организма. Особенно, когда вы заставляете его делать неестественные движения. После максимальной растяжки нужно очень медленно возвращать ноги в исходное положение.

Описание домашней тренировки

Разминка должна выполняться не менее 10 минут. Следуйте правилу, которое раньше писали в некоторых советских залах: «Разминка считается хорошей, только если у вас на лбу потеют!»

Разминаем мышцы. Этот процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может даже зависеть от температуры в доме или холле. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе.

Для начала потирайте мышцы ног.Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить некоторые элементы из танцев. Приседания или махи ногами также отлично подходят для разогрева мышц и связок перед их растяжкой.

Первые попытки сесть на шпагат … Максимально разведите ноги в стороны, постарайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет отправной точкой для навигации в конце тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс.

В этом положении положите руки на пол перед собой.Представьте, что вы маятник, который качается слева направо, тоже в обратную сторону … В таких движениях раскачивайтесь из стороны в сторону.

Опустите локти к полу. Если вы не можете сделать это сразу, не волнуйтесь. В этом случае просто постарайтесь максимально прижать их к полу. Затем начните двигаться вперед и назад.

Заморозьте в этом положении 5-7 минут. В это время постарайтесь расслабиться и подумать о чем-нибудь другом, кроме растяжки. Такой подход поможет вам игнорировать боль и позволить ногам раздвинуться.

Возвращаемся в исходное положение. Когда почувствуете, что связки не растягиваются дальше, постепенно, помогая себе руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно.

После того, как полностью встанет, сожмите ноги вместе и сделайте 10-15 вращательных движений по часовой стрелке и по часовой стрелке. Повторите это в обратном направлении. Таким образом, вы дадите возможность спокойно вернуть связки и суставы на свои места.

Другие упражнения

Наклоны вперед сидя

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги и пальцы ног направлены вверх.Наклонитесь вперед и обхватите ступни руками. Опустите корпус ниже, попробуйте положить его на колени.

Наклоны вперед с разведенными ногами

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, но ноги нужно развести пошире в стороны. Руки вытяните, наклонитесь вперед. Постарайтесь поставить грудь на пол — когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, у вас обязательно все получится. Как правило, упражнение сложное, особенно если речь идет о новичках. Бояться его не нужно, так как при его выполнении отлично растягиваются внутренняя и задняя поверхности бедра, подколенные сухожилия.

Перекатывание с ступни на ступню

Широко расставьте ноги, держите спину прямо, смотрите вперед. Сдвиньте корпус вправо, согните правую ногу и опускайтесь на нее, левая должна оставаться прямой. Оставайтесь в этом положении, перенесите вес на левую ногу. Чем шире вы раздвинете ноги перед началом упражнения, тем оно будет эффективнее.

Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги и соедините ступни.Начните класть руки на колени, опуская их. В результате вам нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы можно было свободно поставить оба колена на пол.

Вторая фаза движения — опускание тела. Когда вы разведите колени как можно шире в стороны, обхватите руками стопы и наклоните корпус вперед, поместив его между ног. Спину держите прямо, грудь, плечи прямыми, сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. В идеале вы должны растягиваться до такой степени, чтобы можно было легко положить грудь на пол.

Кроме них есть еще много полезных упражнений. Но перечисленные выше самые простые, и начинать нужно именно с них.

Постепенно добавляйте в свою программу шпагат-шпагат, поочередное метание таза (продольный шпагат — поперечный шпагат — продольный шпагат), различные выпады. Также смотрите видео-материал, прикрепленный к статье. В нем вы найдете большое количество разнообразных упражнений.

Те немногочисленные, но очень эффективные упражнения и рекомендации, приведенные в статье, несут очень важную функцию.Они помогут вашему телу «запомнить» гибкость и податливость. С каждой тренировкой вы будете опускаться все ниже и ниже. Главное — не бросать занятия, а упорно двигаться к своей цели.

Полезные упражнения йоги

Традиционный подход йоги включает в себя растяжку тела без резких движений или ненужной спешки. Тело принято развиваться постепенно, шаг за шагом, не торопясь и внимательно прислушиваясь к ощущениям. Такой подход приносит хорошие результаты, вероятность получения травм сводится к минимуму.Многие классические асаны подходят тем, кто хочет делать шпагат.

Поза бегуна

Сделайте выпад, поставив ногу перед собой и согнув колено под углом 90 градусов. Вторую ногу отведите назад, опираясь на пальцы ног. Опустите плечи и расправьте грудь, смотрите вперед. Отведите заднюю ногу как можно дальше, отводя от себя пятку.

Отклонение выпада

Переход от предыдущей асаны: опустите колено задней ноги на пол, наклоните к нему корпус.Положите руки на поясницу, посмотрите в потолок. Колено передней ноги должно быть согнутым под острым углом.

Наклон вперед в выпаде

Выпрямите переднюю ногу, поставив пятку на пол, и согните руки, обхватив ее пальцы ног ладонями. Попробуйте опустить ладони на пол, расположив их перед стопой. Не забывайте держать спину прямой, не округлять ее и держать плечи прямыми. Если это положение легкое, попробуйте наклониться ниже, положив туловище на переднюю ногу и предплечья на полу.

Глубокий выпад

Поднять таз, передняя нога должна стоять стопой на полу и согнута в коленях под углом 90 градусов, задняя нога должна оставаться прямой, опираясь на пальцы ног. Положите руки по бокам тела на уровне ступни передней ноги. Удерживая позу, постарайтесь опустить тело вниз. С хорошей растяжкой в ​​этом положении вы можете поставить грудь на пол.

Ирек Летфуллин — мануальный терапевт, детально изучивший принципы функционирования организма, и на основе этого разработал уникальный комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов.Этот метод описан в его книге «Как быстро сесть на шпагат». Из всех техник, которые существуют сегодня, это одна из самых мощных и эффективных.

Эта методика должна стать основной и самой важной частью обучения на ваших занятиях, а само это пособие должно быть справочником. В нем вы найдете все необходимые и важные упражнения для достижения своей цели — сесть на шпагат дома.

Каждое упражнение снабжено фотографией с четкими инструкциями по дыханию, положением рук и ног в позах для растяжки, так как это не должно быть затенено.

В этой книге более сотни упражнений. Необязательно делать все сразу, не волнуйтесь! Автор разработал целую систему, где каждому виду упражнений отведено свое место и они чередуются друг с другом. Эта книга также является наглядным пособием по анатомическому строению человеческого тела, функционированию всех систем — нервной, мышечной, пищеварительной и других. Это также поможет вам понять процесс изнутри.

Автор разработал свой метод путем изучения всех процессов в организме.Его книгу можно скачать в Интернете через Торрент или купить в магазине — она ​​небольшая и недорогая. Но польза будет невероятной.

Распространенные ошибки новичков

Большинство новичков, желающих выполнить шпагат, допускают ошибки. Они усложняют тренировочный процесс, мешают достижению результата.

Растяжка с напряжением

Когда человек делает упражнения на растяжку, он чувствует боль, мышцы напряжены. Это естественная реакция организма, возникающая рефлекторно.Это не только лишает вас удовольствия от процесса растяжки, но и не позволяет добиться хороших результатов — мышцы в состоянии напряжения мешают работать в полную амплитуду.

Таким образом, во время упражнения важно расслабиться, и в первую очередь нужно расслабить растянутую часть тела. Для этого удобнее и эффективнее работать с тренером или партнером, который будет вас «сгибать», а вы даете мышцам отдохнуть, избавляясь от любого напряжения.

Горбатая спина

При выполнении любых упражнений на растяжку старайтесь держать спину прямо. Грудь и плечи следует распрямить, в пояснице сохранить небольшой прогиб. Мышцы растянутся наилучшим образом. С прямой спиной можно поддерживать глубокое и ровное дыхание.

Пружинные движения

Растяжка пружинящими движениями — распространенная ошибка. Такой способ выполнения упражнений неэффективен и увеличивает риск травмы.Растягиваться нужно без резких движений, медленно и плавно, соблюдая осторожность.

Упор на растяжку одной группы мышц

Как правило, каждый, кто хочет делать шпагат, сосредотачивается на работе над ногами. Это неправильный подход — тело представляет собой единое целое, растягивать его нужно как единое целое. Добавьте к упражнениям для ног движения, чтобы растянуть спину, живот и руки. В этом случае все тело будет развиваться гармонично, и шпагат будет легче.

Работа над одной ногой для продольного шпагата

Серьезной ошибкой при подготовке к продольному шпагату концентрировать все или большую часть внимания на вытягивании одной ноги, выносимой вперед.Спина остается недоразвитой. В этом случае при выполнении шпагата вам придется раскладывать таз, а это неправильно и выглядит некрасиво.

Действуйте слаженно, ставьте перед собой разумные цели и у вас обязательно все получится. Удачи!

62. Сплит считается одним из основных и наиболее показательных упражнений на растяжку.Умение сесть на шпагат характеризует гибкость и подвижность всего опорно-двигательного аппарата. В упражнении задействованы все суставы ног, а также спина и пресс. Сесть на шпагат без боли для всех относительно легко.

    Сколько можно сидеть на шпагате?

    Время, необходимое для растяжки мышц, зависит от следующих факторов:

    «Возраст
    » Этаж
    »Генетические особенности организма
    » Мышечная координация
    »Уровень подготовленности
    » Интенсивность нагрузки
    »Правильная техника выполнения упражнений

    Средний таймфрейм:

    »Маленькие дети до 3-х лет обладают естественной гибкостью, поэтому могут легко выполнять даже самые сложные упражнения на растяжку.
    »Новичкам может потребоваться до шести месяцев регулярных упражнений, чтобы размять ноги.
    »Людям, которые уже имеют определенный уровень подготовки, потребуется от 14 дней до 2 месяцев.
    »На шпагат у мужчины уйдет от 7 месяцев до года. К 30 годам структуры опорно-двигательного аппарата более жесткие и менее податливые.

    С чего начать новичку?

    Растяжка делится на несколько видов:

    »Динамический
    » Баллистический
    »Статический

    Статическая растяжка — наиболее распространенная и эффективная.Такой подход исключает резкие изменения длины мышц, снижает вероятность травм и болей. Базовые упражнения на растяжку:

    »Регулярность. Растяжку рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю. Наибольший результат принесут ежедневные занятия по 15-30 минут.
    »Постепенный. Со временем нагрузка и степень напряжения мышц должны увеличиваться.
    »Задержка. В самой крайней точке растяжки следует задержаться на 10-30 секунд.
    » Отсутствие рывков. Во избежание травм нельзя допускать «пульсации» и резких рывков в упражнении.
    »Правильный выбор спортивной одежды и инвентаря. Растяжка обычно выполняется в облегающей одежде, которая не сковывает движения, натирания или давления. Обувь выбирается мягкая, например, кеды. Упражнения выполняются на гимнастическом коврике или коврике.
    »Обязательная разминка и заминка на каждом занятии.
    »Растягивайте мышцы ног до появления легкой или умеренной боли. Не следует тянуться к болезненному шоку или потере сознания.
    »Симметрия. Каждое упражнение для каждой конечности следует выполнять одинаковое количество времени.

    Как часто вы растягиваетесь?

    Чтобы размять ноги, новичкам рекомендуется делать упражнения на растяжку не менее 3 раз в неделю. Продолжительность всей тренировки 1-1,5 часа. Отдых необходим, так как требуется некоторое время, чтобы мышцы адаптировались и расслабились.

    Опытные и продвинутые спортсмены могут заниматься растяжкой каждый день как часть своего обычного распорядка дня.

    Как ускорить процесс?

    Следующие факторы способствуют повышению эффективности растяжки:

    «Правильный психологический настрой… Наилучшие результаты даст достаточно целеустремленный человек, получающий удовольствие от процесса растяжки. Если ваша тренировка не доставляет удовольствия, рекомендуется изменить программу.
    »Техника дыхания. Выполнение физических нагрузок важно синхронизировать с фазами дыхания.
    »Соблюдение техники выполнения упражнений. Неправильные упражнения могут привести к боли и травмам.
    »Изменить программу тренировок … Чередование видов нагрузки устранит адаптацию мышц и ускорит результат.
    »Правильное время тренировки. Утром рекомендуется выполнять комплекс упражнений на растяжку.
    »Дополнительные упражнения. Упражнения возле штанги из классического балета и различные вариации упражнения «Лягушка» хорошо развивают выворот суставов ног.

    Когда через минуту можно сесть на шпагат

    Через минуту на шпагат сможет сесть только подготовленный и обученный человек. Одной минуты после разминки достаточно, чтобы растянуть мышцы и минимизировать риск травм.

    Когда можно сесть на шпагат за 5-10 минут

    Затрачивая 5-10 минут в день, человек со средним уровнем спортивной подготовки сможет сесть на шпагат. Десять минут посвящают простому разминанию ног. Остальное время тренировки включает в себя растяжку для других частей тела, а также разминку и заминку.

    Когда можно за день сесть на шпагат

    В случае хорошей врожденной или приобретенной гибкости, а также при большом желании можно за день сесть на продольный и поперечный шпагат.Однако человек должен быть готов к сильному стрессу и боли.

    Когда можно сесть на шпагат за неделю

    На неделю ежедневных упражнений высокой интенсивности, человек с хорошей мотивацией и даже начальной физической подготовкой.

    Когда через месяц можно сесть на шпагат

    При регулярных тренировках с постепенно увеличивающейся нагрузкой сесть на шпагат уже через месяц.

    На какой шпагат легче сидеть?

    Шпагат горизонтальный

    При выполнении поперечного шпагата прямые ноги разводятся в противоположные стороны.Горизонтальный шпагат считается более сложным, чем продольный из-за большей степени выворота тазобедренных суставов. У женщин приводящие мышцы развиты немного лучше, поэтому им сложнее сесть на шпагат, чем мужчинам.

    Шпагат продольный

    При продольном шпагате одна нога выводится вперед, а другая назад. У мужчин мышцы задней поверхности бедра развиты лучше, чем у женщин, поэтому им сложнее освоить это упражнение.Сидеть на продольном шпиле сбоку от ведущей ноги обычно легче.

    Комплекс подготовительных упражнений

    Подготовительная гимнастика направлена ​​на развитие эверсии, гибкости и подвижности суставов. Разминка необходима для любой тренировки, в том числе для растяжки. Выполнение подготовительного комплекса позволит быстро и без боли сесть на шпагат. Резинки можно использовать для повышения эффективности разминки.

    Как развить гибкость

    Уголок с наклоном вперед

    Цель: растянуть подколенные сухожилия, поясницу и голени

    »ИП: сидя на полу на ягодицах.Ноги широко расставлены в разные стороны. Колени максимально прямые.
    »Выдохните, наклонитесь в сторону. Вытяните противоположную руку над головой до пятки. Сохраняйте положение 30-60 секунд.
    »Выпрямите руку и вытяните грудь к полу. Зафиксируйте позу на 30-30 секунд.
    »Вернуться на IP.
    

    Цель: растянуть подколенные сухожилия и поясницу

    »ИП: сидя, прямые ноги вытянуты и сведены вместе. Пальцы направлены вверх.
    »С выдохом потянитесь вниз. Обхватите пальцами пятки или лодыжки. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Вариант стоя: встаньте прямо, ноги сомкните. Колени держите прямо. На выдохе наклонитесь вперед и вытяните пятки с прямыми руками. Зафиксируйте положение на 30-30 секунд.

    «Бабочка»

    Цель: Растянуть приводящие мышцы бедра, портняжную и тонкую мышцу бедра

    »ИП: сидя на ягодицах. Колени согнуты, ступни соприкасаются с пятками и подушечками пальцев.
    »На выдохе опустите колени на пол. При необходимости надавить локтями на коленный сустав … Зафиксировать в самой нижней точке на 30-60 секунд.
    »Оберните пальцы ног вокруг ступни. На выдохе наклонитесь вперед. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

    Статические выпады вперед

    Назначение: растянуть мышцы ягодиц, а также всю поверхность бедра

    »ИП: одна нога согнута в колене и поставлена ​​вперед. Угол около 90 градусов. Другая нога прямая, носок упирается в пол.
    »Руки подняты вверх или положены на переднее бедро.
    »Перенесите вес вперед, пока не почувствуете, что мышцы растянуты. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Повторите с другой стороны.

    Вытягивание ног лежа на спине

    Цель: растяжка подколенных сухожилий и квадрицепсов

    »ИП: лежа на спине, ноги прямые. Подложите валик под колени.
    »Постепенно поднимайте одну ногу на выдохе. Держите конечность прямо.
    »Поддерживайте заднюю поверхность руками.
    »Подтяните ногу к себе, пока не почувствуете напряжение мышц. Зафиксируйте положение и удерживайте 30-60 секунд.
    

    Подготовительные упражнения

    Выпады локтями в пол

    Цель: Растянуть ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедра, и развить выворот тазобедренного сустава.

    »IP: Сделайте выпад вперед одной ногой так, чтобы угол между кленом и бедром был больше 90 градусов. Вторую ногу отведите как можно дальше назад и положите на гимнастический коврик.
    »Поставьте оба локтя на пол так, чтобы передняя нога находилась между ними. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Отведите заднюю ногу как можно дальше назад. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Не наклоняйте чашу в сторону и не наклоняйте ее.
    »Повторите с другой стороны.

    Скручивающие выпады

    Цель: Растянуть переднюю группу язычковых мышц

    »ИП: сделать выпад одной ногой вперед, вторую поставить на гимнастический мат.
    »Возьмитесь за стопу задней ноги противоположной рукой и поднесите палец к ягодицам.
    »Положите другую руку на пол.
    »Держите таз параллельно полу.
    »Зафиксируйте положение на 30-60 сек.
    »Повторить на ноге.

    Сгибание ног

    Цель: растянуть задний мышечный сегмент, подколенные сухожилия, двуглавую икроножную мышцу и ахилловый сустав

    »SP: На коленях. Вытяните одну ногу вперед и максимально выпрямите. Прекратите упираться в пол.
    »Положите ладони на пол. При необходимости выберите более высокую опору.
    »Наклонитесь к ноге.Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Натяните носок на себя. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Вернитесь к ИП и повторите с другой стороны.

    Как легко делать шпагат: подробное руководство от А до Я

    Пошаговая инструкция для поперечного шпагата

    После завершения разминки и подготовительного комплекса переходят к основной растяжке на поперечном шпагате:

    »Широко расставьте ноги в стороны. Положите ладони или предплечья на пол.
    »Постепенно попробуйте опустить таз на пол.
    »Ноги параллельны друг другу и либо на полу, либо на носках.
    »Направьте коленные чашечки вперед.
    »Растягивайте мышцы до появления легкой боли. Зафиксируйте положение на 30-120 сек.
    »Расслабьтесь на минуту.
    »Повторить упражнение 3-7 раз.
    »Дышите медленно и ровно. Если можете, на выдохе растягивайтесь сильнее.

    Пошаговая инструкция для продольного шпагата

    Краткая инструкция, как научиться садиться на продольный шпагат:

    »Встаньте на одно колено.Вторую ногу вывести вперед, упереться в пол и согнуть коленный сустав под прямым углом.
    »Направьте кость булавы в одном направлении.
    »На выдохе раздвиньте ноги, опуская таз вниз. Сядьте в правильный шпагат.
    »Зафиксируйте крайнее положение и заморозьте на 30-120 сек.
    »Отдохните 60 секунд и повторите с другой стороны.

    Как сесть на шпагат: видео уроки, обучение

    Основные ошибки при подготовке к шпагату

    »Чрезмерное напряжение.В расслабленном состоянии мышцы растягиваются лучше и без боли.
    »Затаив дыхание. Глубокое размеренное дыхание помогает расслабиться и стать более гибким.
    »Рывки. Растягивать мышцы нужно постепенно, без резкого изменения длины волокон. Каждую позицию желательно держать более 10 секунд.
    »Сделайте акцент на передней ноге в продольном разрезе. Левый шпагат нужно делать столько же времени, что и правый. Растяжка только с одной стороны приведет к травмам, деформации суставов и пропорций тела, неправильным расколам.
    »Нерегулярные тренировки. Мышцы остаются в растянутом состоянии до 24 часов. Не рекомендуется делать перерывы более суток.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Шпагат в таких случаях противопоказан:

    »Травмы суставов ног, связок и сухожилий
    » Травмы и прогрессирующие заболевания позвоночника
    »Хронические болезни в активной стадии
    « Инфекционные болезни
    »Лихорадка
    « Выпадение матки

    Чтобы свести к минимуму риск получения травмы, необходимо соблюдать следующие правила:

    »Разминка перед каждой тренировкой.
    

    »Движения следует делать плавно и без рывков.
    »Вытяните обе ноги на одинаковое время.
    »Сохраняйте регулярность и постепенность.
    »Прекратите тренировку, если почувствуете сильную боль.
    »Выделите достаточно времени для восстановления и отдыха.

8 удивительных идей костюмов на Хэллоуин для больших собак, которые стоит попробовать

Самая жуткая ночь в году почти на пороге, так что пришло время спланировать праздничные наряды для всех. С этими костюмами для Хэллоуина с большими собаками теперь ваши домашние животные тоже могут быть частью происходящего!

Хорошие новости: не нужно тратить кучу денег на эти идеи костюмов для собак на Хэллоуин.Мало того, что все они по разумной цене (особенно по сравнению с костюмами на Хеллоуин для людей), но и некоторые из них полностью подходят для самостоятельного изготовления. Как вы решите одеть свою собаку, полностью зависит от вас — она ​​точно станет звездой шоу на этот Хэллоуин.

Вот несколько идей, которые вдохновят вас:

Beanie Костюм для маленьких собак

Если вы в детстве полюбили идею создания шапочки-бини в натуральную величину, вы можете воплотить эту мечту в реальность в этот Хэллоуин.Этот проект самоделок не займет много времени — все, что вам нужно, это картон и немного краски (или цветной плотной бумаги, если хотите), чтобы создать собственную бирку Beanie Baby для вашего питомца. Бонусные баллы, если вы приложите все усилия и напишете ей стихотворение на заказ!

Когда вы будете готовы, все, что вам нужно сделать, это прикрепить этот ярлык к ошейнику вашего щенка — и, конечно же, сделать несколько снимков.

Львиная грива для собак

Для более крупных пород с более светлым окрасом, таких как лабрадоры и золотистые ретриверы, парик с львиной гривой для собак будет выглядеть почти как настоящий! Эта грива для собак изготовлена ​​из безопасного для кожи и экологически чистого материала, который заслуживает столько же двойных отзывов, сколько и комплиментов.Будьте готовы увидеть льва, идущего по улице!

Костюм узника озорной собаки

Если ваш щенок склонен доставлять неприятности, этот наряд заключенного для собак станет для нее идеальным костюмом. В полосатой рубашке и шляпе для вашего щенка она, наконец, станет похожей на воровку лакомств, которой она и является. На нем даже есть настраиваемый знак «плохое домашнее животное», чтобы вы могли указать правильные обвинения вашей собаки. Но с таким лицом, как у нее, кто знает, что еще ей сойдет с рук?

Костюм летучей мыши для собаки

Если вы сделаете этот костюм для своей собаки или купите что-нибудь готовое, ваш пушистый друг, одетый как летучая мышь, обязательно будет в центре внимания.В конце концов, это классический символ Хэллоуина, и кто может лучше справиться с этим, чем ваш любимый щенок?

Вы можете сделать пару крыльев летучей мыши из войлока и средства для чистки труб, как в этом уроке Американского клуба собаководства. Конечно, вы можете сделать этот проект самостоятельно из любых других материалов, которые у вас есть, или вы можете побаловать себя этой очаровательной обвязкой с крыльями летучей мыши (плюс колокольчик) для своего щенка.

Цветочная собачья шишка своими руками

Если ваша милая собачка будет носить конус, когда приближается Хэллоуин, вы всегда можете украсить ее конус в очаровательный и легкий костюм.Все, что вам понадобится, — это ножницы, скотч и плотная бумага. Просто вырежьте большие лепестки, поместите их по кругу вокруг конуса так, чтобы голова вашего щенка находилась в центре цветка, и закрепите их небольшим кусочком ленты.

Alfie Pet также предлагает ошейник для восстановления подсолнечника для собак, которые не прочь надеть этот забавный вид какое-то время. Как мило!

Костюм ковбойский «наездник» для собак

Подобные забавные иллюзорные костюмы набирают популярность в последние годы, и этот костюм наездника-ковбоя для собак является самым популярным на Amazon.Вы и ваш щенок обязательно получите массу смеха на Хэллоуин, особенно когда маленький ковбой на вершине качается и наклоняется — так же, как настоящий! Этот костюм подходит как легкая шлейка, поэтому ваша собака тоже не прочь его надеть.

Эвок Звездные войны костюм собаки

Существует множество костюмов эвоков для собак, которые можно купить в Интернете и в зоомагазинах, хотя вполне возможно сделать этот костюм дома. Если вы хотите следовать этому руководству, все, что вам действительно понадобится, это коричневая ткань, немного шпагата и ножницы.Это тоже учебник без шитья — что может быть проще!

Костюм паука для собак

Хотя некоторые люди могут подпрыгнуть при виде гуляющего гигантского паука, он обязательно вызовет много смеха. Вы, безусловно, можете попробовать свои силы в изготовлении этого костюма в домашних условиях, хотя создание такого большого и сложного костюма может занять много времени. Вместо этого попробуйте один из самых популярных костюмов собаки-паука, который продается в Интернете. Просто не забудьте дать ей немного места, пока вы ведете ее на поводке, чтобы никто из вас не споткнулся о костюм!

С этими идеями костюмов для собак на Хеллоуин ваша собака может получить ужасное удовольствие в этом году.От приключений своими руками до нарядов, от которых невозможно отказаться, вы можете найти все это в Интернете. Мы так рады видеть, что вы придумали! Обязательно отметьте PawTracks на фотографиях вашего питомца, если вы воспользуетесь какой-либо из наших идей!

С Хеллоуином!

Рекомендации редакции

Дети от 8 лет занимаются шпагатом. Как научить ребенка вязать шпагат? Все мы должны понимать, что потребуются регулярные упражнения на растяжку.

Одним из самых впечатляющих упражнений был и остается шпагат.Вы когда-нибудь обращали внимание на то, сколько восхищенных взглядов ловит на себя человек, который берет шпагат? Это простое упражнение требует больших усилий и усилий. Традиционно детям усваивается этот навык намного проще. Но они также требуют тренировок и ежедневных упражнений. Об особенностях растяжки детского шпагата и пойдет речь в этой статье.

Особенности детского шпагата

Мышечные и соединительные ткани у детей более мягкие и податливые для различного рода манипуляций.Поэтому детям делать шпагат намного проще, чем нам, взрослым. Но, несмотря на эту особенность, не забывайте, что их мышцы не пластилиновые. Укладывать малыша на шпагат нужно постепенно. Также следует помнить о некоторых психологических нюансах. Не все дети хотят растягиваться и проводить время за беззаботными тренировками.

Поэтому хорошо подумайте о мотивации вашего ребенка и о том, как будет проходить ваш урок. Если вы решили отдать ребенка в специализированную спортивную секцию или клуб, убедитесь в квалификации учителя, ознакомьтесь с условиями, в которых вам придется учиться.Домашние тренировки многими детьми воспринимаются с большим энтузиазмом. Это время, когда вы можете провести с родителями. Важно, чтобы ребенок получал от этого удовольствие. В противном случае вас ждет детский бунт и отсутствие какого-либо результата.

Перед тем, как приступить к растяжке, нужно определиться с типом шпагата: продольный или поперечный. Комплекс упражнений будет зависеть от типа шпагата, из которого будет составлен комплекс глубокого растяжения. намного проще выполнить. Сначала попробуйте это упражнение.

Еще один нюанс, на который стоит обратить внимание, ребенок на начальном этапе не может растянуться самостоятельно. Ему нужна помощь, как физическая, так и психологическая. Поэтому лучше всего выполнять все упражнения вместе, застраховав малыша и убедившись, что они выполняются правильно. Это не только позволит вам быстрее достичь желаемых результатов, но и избежать ненужных травм.

Лучший возраст для освоения шпагата

Шпагат очень полезен для детей. Но в каком возрасте можно начинать тренироваться, чтобы не навредить? Специалисты рекомендуют начинать растяжку в возрасте от 5 до 7 лет.В этот период максимально хорошо реагируют мышцы и связки человека. Благодаря этому свойству тренировки менее болезненны и более эффективны. Кроме того, в этом возрасте дети уже могут осознанно выполнять упражнения.

Из-за повышенной естественной активности некоторые малыши плохо реагируют на статические упражнения. Им становится скучно. Возьмите на себя амплитудные движения рук: махи ногами, выпады и т. Д. Такие движения воспринимаются с большим интересом, а растяжение происходит за счет работы мышц.Главное — стараться в каждом движении увеличивать амплитуду.

Преимущества детской растяжки

В данной статье рассматривается исключительно любительский вид нагрузки. Когда проводятся занятия с ребенком для его гармоничного физического и психологического развития. Благодаря таким тренировкам у детей укрепляется спина, выравнивается осанка, в тонусе все группы мышц.

Растяжка шпагата помогает снять умственную усталость и напряжение. Особенно это важно для школьников, которые сегодня перегружены задачами.Снятие тонического напряжения во время упражнений помогает стимулировать мозг.

Благодаря регулярным упражнениям в течение 20 минут ребенок начнет легче усваивать информацию, снизится тревожность, повысится иммунитет.

С чего начать растяжку на шпагат

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Несмотря на то, что мышцы у детей обладают повышенной пластичностью, их все же необходимо предварительно прогреть.

Для этого отлично подойдет любое активное упражнение: бег, прыжки, танцы.Все, что заставит юного гимнаста активно двигаться, а его мышцы — работать. Но помните, что наша задача не утомлять ребенка, а подготовить его к дальнейшей растяжке. Оптимальное время разогрева — 5-10 минут. Придумайте свою увлекательную технику. Это может быть набор движений под любимую песню или какую-то игру. Такой подход сделает ваши занятия более интересными.

Обратим также внимание на то, что начинать тренировки стоит с «базового комплекса».Мы дадим это ниже. Эти упражнения подготавливают тело к полной растяжке ног. Базовые упражнения для детей очень похожи на те, что выполняются взрослыми. Но их нужно делать с большей осторожностью. Ребенок пока не может правильно оценить возможности своего тела, и это может привести к травмам.

Детское растяжение шпагата

Дети учатся шпагату намного быстрее и легче. Их организм еще развивается и благосклонно воспринимает такую ​​нагрузку. Главное — не переборщить.Помните, легко переусердствовать. А вот для устранения последствий — наоборот. Недаром у профессиональных гимнасток много заболеваний, которые связаны именно с растяжкой.

Обратите внимание на то, как ребенок реагирует на то или иное упражнение. Если вы видите, что ему больно, ослабьте удар. Если ребенок не делает никаких движений с охотой, попробуйте сменить его на другое упражнение. Не стесняйтесь экспериментировать. Очень важно, чтобы тренировки приносили удовольствие. Только в этом случае ребенок вернется к ним и добьется хорошего результата.

А теперь обозначим несколько важных правил, которые касаются проведения обучения детей:

• Не забывайте держать в классе тепло. Холод не лучшим образом влияет на эластичность мышц. Упражнения становятся менее эффективными и увеличивается риск травм.
• Выбирайте подходящую одежду. Слишком тугая или наоборот свободная форма может мешать выполнению упражнений, вызывать дискомфорт. Подойдут хлопковые футболки, лосины, трико для гимнастики. А вот с обувью все намного проще, они нам не нужны.Растяжка традиционно выполняется босиком или в хлопчатобумажных носках.
• Правильно выполняемые упражнения не должны быть болезненными. Допускается лишь небольшое напряжение мышц. Внимательно понаблюдайте за ребенком и спросите о его чувствах. Воздействие должно быть постоянным, но не резким.
• Как упоминалось выше, любая растяжка должна начинаться с разминки. Не пренебрегайте этим правилом
• Залог успеха любой тренировки — регулярность. Лучше всего растягиваться ежедневно.
• Любое упражнение на растяжку выполняется в четыре этапа: принять позу, потянуться, выйти из позы и отдохнуть. Обязательно делайте перерыв между упражнениями.
• Перед тем, как начать растяжку, поговорите с физиотерапевтом. Он поможет вам составить правильную программу тренировок и подберет правильные упражнения.

Базовые упражнения для детей на растяжку

Все приведенные ниже упражнения подходят для детей любого возраста. Постепенно по мере адаптации ребенка его можно дополнять элементами с глубоким вытягиванием ножек.

«Кот»

Это имя знакомо всем любителям йоги. Встанем на четвереньки, голова прижата к груди. На вдохе поднимаем голову вверх (смотрим в потолок) и сгибаемся спиной вниз. Живот тянется к полу. На выдохе опускаем голову вниз, спина выгибается вверх, живот подтягивается под ребра.

Нужно повторить цикл 10 раз.

Растяжка плеч и трицепса

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.Одну руку закидываем за спину над головой, другую — снизу. Мы стараемся заложить руки за спину. Затем мы меняем владельцев.

Постарайтесь оставаться в этом положении от 15 до 30 секунд.

Потянув за верхнюю часть футляра

Руки сцеплены за спиной в замок. Выворачиваем локти внутрь. Должно появиться ощущение напряжения в области лопаток и верхней части спины. Задерживаемся в таком положении на 15-20 секунд.

Растяжка бедер

Стоим прямо.Одну ногу сгибаем, медленно поднимаем вверх и при этом начинаем наклоняться вперед. Спина остается прямой. Повторяем то же движение другой ногой.

Бегун растяжка

Делаем широкий шаг вперед, фиксируем корпус в выпаде. Короткими движениями стараемся опустить область таза на пол. Делаем 10-15 пружин вниз, после чего то же делаем со второй ногой.

Поза звезды

Это упражнение растягивает все тело. Лежа на спине, напрягаем мышцы живота.Стараемся развести руки и ноги как можно шире в стороны.

Как видите, в этих упражнениях нет ничего сложного. Но они помогут подготовить тело ребенка к шпагату. Попробуйте делать это простое упражнение ежедневно. Таким образом, вы не только положите ребенка на шпагат, но и обеспечите его гармоничное развитие.

Шпагат всегда вызывает восторг и восхищение у большинства людей. Какой родитель не хочет, чтобы его ребенок тоже удивлял своих знакомых своей растяжкой, чтобы малыш мог спокойно сесть на шпагат? А если он занимается в спортивной секции гимнастикой, единоборствами, танцами, то это ему просто необходимо.Бывает, что для некоторых детей гибкость — подарок природы, а бывает наоборот. Растяжка — это простое дело, и каждый в любом возрасте может научиться делать шпагат. В этой статье подробно рассказывается, как сесть на шпагат детям.

Зачем козленка на шпагат?

Если нужно быстро уложить ребенка на шпагат, но врожденной способности к этому нет, то необходимо развивать гибкость с помощью специальных упражнений. Если вам интересно, как научиться сидеть на шпагате детям, то нужно немного добавить о преимуществах растяжки.Каковы преимущества гибкости и зачем ее развивать:




Взрослым также полезно развивать гибкость тела. Им, конечно, сложнее, и на результат нужно больше времени, чем детям. Поэтому если ребенок в раннем детстве занимается упражнениями на растяжку, то во взрослом возрасте ему будет легче сохранять гибкость, и он легко запомнит, как выполнять шпагат. Ведь такая поза приносит массу пользы взрослому организму.

Итак, чтобы сесть на шпагат через неделю ребенку, необходимо соблюдать ряд следующих правил:




Перед тем как начать шпагат

И еще, как сесть на шпагат для начинающих для детей? Для начала нужно подумать, в какой одежде будет ребенок.Форма не должна быть обтягивающей, удобной и эластичной. Подбирайте нескользящую обувь.

В самом начале, перед тренировкой, мышцы нужно разогреть. Для этого подойдут бег, прыжки, приседания. Можно использовать веревку или мяч. В игровой форме вы должны разминаться не менее пяти-десяти минут. После того, как кровь немного разошлась, можно приступать к растяжке.

Как сесть на поперечный шпагат детям и продольный

Необходимо каждый раз перед тем, как сесть на шпагат детям, делать упражнения на растяжку мышц.Их нужно делать не менее десяти минут. Ниже приведены упражнения на растяжку:

Эти упражнения помогали ребенку сесть на шпагат. «Если подготовка сделана, упражнения на растяжку завершены, можно попробовать. Ребенку нужно медленно и осторожно сесть на шпагат, стараясь при этом растягиваться. Резких движений быть не должно. Вы можете поддерживать малыша за плечи. Боль при натяжении на шпагат не должна быть сильной, ни в коем случае нельзя заставлять терпеть, иначе после сильных болевых ощущений ребенок перестанет заниматься.

Заключительный этап

После того, как ребенок сел на шпагат или попытался сесть, после выполнения упражнений он должен потрясти руки и ноги, потянуть их, чтобы расслабить мышцы и суставы. Ребенку нужно дать отдохнуть, чтобы мышцы восстановились.

Если все же остается вопрос, как быстро сесть на шпагат ребенку, следуя рекомендациям, то следует учитывать, что заниматься с ребенком нужно полчаса в день, а через два недель ваш малыш будет свободно и легко садиться на продольный и поперечный шпагат.

Почему дети более гибкие, чем взрослые?

Младенцы часто удивляют взрослых своей врожденной гуттаперчей. Им ничего не стоит засунуть ногу в рот, сделать какое-то акробатическое упражнение без какой-либо подготовки.

Девушкам легче делать шпагат?

Девочки более гибкие, чем мальчики, и это связано с гормональным фоном, ведь в мышцах женского тела содержится больше коллагена и эластина.

Гибкость тела как мальчиков, так и девочек зависит от генетической наследственности.Как правило, если маме удалось сесть на шпагат, то после регулярных тренировок повторить ее детям не составит труда.

Как дети в зависимости от возраста садятся на шпагат?

В возрасте 1-3 лет у малышей развивается опорно-двигательный аппарат. Суставы подвижны, и их не нужно специально растягивать. В этот период ребенку достаточно играть во дворе, выполнять простые аэробные или хореографические движения. Вы можете практиковать детский ритм.С 1,5 лет такие упражнения помогут укрепить мышцы и развить гибкость.

Когда ребенку 6 лет, для лучшего развития гибкости стоит присмотреть для него секцию гимнастики или акробатики. Так что с помощью тренажера можно будет быстро и безболезненно посадить ребенка на шпагат. Обычно в возрасте 6-7 лет мышечно-связочный аппарат у детей уже достаточно крепок, но еще эластичен и поддается растяжению.

По мере роста детского организма подвижность суставов продолжает увеличиваться до 13-14 лет.К 16-17 годам естественная гибкость неизбежно снижается и стабилизируется. Чтобы сохранить гибкость и растяжку, нужно начинать заниматься с ранних школьных лет, а потом просто поддерживать форму с помощью физических нагрузок.

Это безопасно?

Ваш ребенок может и должен делать любые упражнения на растяжку. Но с соблюдением всех правил и рекомендаций. Во избежание травм, растяжений, «расшатывания» суставов и других негативных изменений наряду с развитием гибкости необходимо одновременно укреплять мышечно-связочный аппарат специальными упражнениями, а лучше всего — вместе с тренером. .Тренер подберет индивидуальный комплекс упражнений для вашего ребенка с учетом его физиологических особенностей. Он точно знает, как делать шпагат детям.

Малыш не должен бояться, он должен уметь переносить боль от растягивания на шпагате. При выполнении растяжки не исключены травмы, если не соблюдать два правила: регулярно и постепенно. Сесть на шпагат нужно понемногу, присаживаясь глубже по мере исчезновения боли.

Работая над физическим развитием малыша, некоторые родители задумываются, как научить ребенка садиться на шпагат.В этом, конечно, нет необходимости, но это поможет телу малыша стать более гибким, сильным, а самому дошкольнику обрести уверенность в себе, ведь он сможет делать то, на что способны не все дети из его группы в детском саду. делать. Специалисты отмечают, что если малыш здоров, не имеет медицинских противопоказаний и хочет приобрести новый навык, то можно смело приступать к занятиям.

Пособие

Зачем учить ребенка такому сложному упражнению? Сплит не только помогает сделать тело крепким и гибким, но и улучшает подвижность суставов, укрепляет мышцы спины и обретает королевскую осанку.

Кроме того, упражнения на растяжку помогают проработать сразу несколько групп мышц, улучшают координацию движений, а это, в свою очередь, снижает риск травм при падении.

Упражнения также полезны для работы кишечника. При растяжке и шпагате улучшается кровообращение в области малого таза, что благотворно сказывается на состоянии мочеполовой системы.

Упражнения на растяжку

Приступать к подготовительным занятиям растяжкой можно в 4 года, а сам шпагат лучше делать в возрасте 5-7 лет — именно в это время мышцы и сухожилия крохи максимально гибкие, поэтому упражнение будет безболезненно.Однако все понимают, что пройти его за один день невозможно, требуется внушительная предварительная подготовка.

Упражнения на растяжку нужно делать ежедневно, чтобы подготовить мышцы.

• В первую очередь, это раскачивание ног в стороны из положения стоя. Одной рукой для устойчивости следует держаться за опору — стену или спинку стула, а само качание производить с максимальной амплитудой.
• Наклон вперед — еще одно очень эффективное подготовительное упражнение.Ребенок встает, ноги на ширине плеч (после нескольких успешных тренировок можно будет их соединить), затем наклоняется вперед, не сгибая колени и пытаясь дотянуться до пола сначала кончиками пальцев, а затем с помощью всю ладонь. В конечном положении положение следует зафиксировать на 5-10 секунд, в этом случае польза от наклона увеличится.
• Сгибается к ноге. Чтобы растянуть шпагат, вам понадобится стул. Прямая ножка кладется на сиденье, затем малыш должен согнуться так, чтобы кончики пальцев касались пола.Выполнить движение нужно не менее 5 раз, а затем повторить другой ногой.
• Упражнение на колени. Приняв исходное положение, необходимо по очереди вытянуть прямые ноги, стараясь, не сгибая спину, опустить таз как можно ниже.

Без этих предварительных упражнений вы не сможете заставить ребенка сесть на шпагат. Тренировки должны длиться около 30 минут в течение месяца. Однако отметим, что каждый ребенок индивидуален — кто-то сможет без особого труда добиться желаемого за пару недель, а у других может потребоваться несколько месяцев.

Важные условия

Подумайте, что ребенок должен уметь делать перед началом занятий, каким требованиям должен соответствовать. Их несколько:

• отсутствие медицинских противопоказаний;
• возраст 5-7 лет;
• желание учиться;
• хорошая растяжка;
• умение делать наклоны и махи, задерживаться в конечной точке на 5-10 секунд.

Только при соблюдении этих условий можно переходить к дальнейшему обучению.

Организация занятий

Сначала дети учатся выполнять продольный шпагат, затем переходят к поперечному. Очень важно не допускать болезненных ощущений, не заставлять ребенка делать это силой, буквально стиснув зубы — от такого подхода больше вреда, чем пользы. Конечно, родитель добьется этого, но радость успеха малыш не испытает.

Отметим также важность разминки, которую нужно делать как перед упражнениями на растяжку, так и перед выполнением самого шпагата.Он включает в себя несколько простых упражнений:

1. работает на месте;
2. прыжки;
3. энергичных поворотов в стороны;
4. приседаний.

После разминки выполняется сама растяжка. Очень важно заниматься регулярно, чтобы был прогресс, то есть постепенно увеличивать количество повторений и улучшать результат. Если сегодня малыш смог наклониться и дотянуться руками до пола, то очень желательно, чтобы завтра он сделал это чуть лучше или смог бы зафиксировать положение на секунду дольше.

Как делать шпагат?

Можно начинать сам шпагат только в том случае, если упражнения на растяжку выполняются без проблем и не вызывают боли.

Родители не должны искусственно растягивать ребенка, процесс должен быть абсолютно естественным. Небольшая боль допустима, но сильная боль недопустима.

Теперь посмотрим, как правильно сделать продольный шпагат:

1. Встань на колени.
2. Вытяните по очереди ноги вперед, стараясь максимально опустить таз на пол.
3. Спина остается прямой.

Конечно, с первого раза не получится, но после регулярных тренировок родители и сам малыш заметят, что результат становится все лучше и лучше.

Поперечный шпагат делается так:

1. Стоя, расставьте ноги как можно шире.
2. При этом руки вытянуты вперед.
3. Расстояние до пола нужно постепенно уменьшать.

Через некоторое время успех будет гарантирован.Поначалу допустимо слегка подпереть малыша за плечи, помочь ему, но сильно растянуть нельзя.

Ребенку очень важно получать удовольствие от занятий, поэтому должна быть включена его любимая ритмичная музыка, под которую гораздо приятнее выполнять движения. Родители должны хвалить малыша за малейшие успехи, а также за трудолюбие — это будет мощным мотиватором на дальнейшие успехи. Категорически нельзя ругать ребенка или сравнивать его с другими детьми, так как все малыши разные.Сравнение допустимо только с самим малышом несколькими неделями ранее.

Специалисты советуют: если у ребенка при всех его усилиях не получается делать шпагат, нужно отказаться от этой затеи и просто выполнить с ним комплекс упражнений на растяжку — они не менее полезны, но ребенка не заставят чувствую себя неудачником. Не стоит гнаться за быстрыми результатами и верить соблазнительным заголовкам вроде «Как сделать сплит за 3 дня». Только регулярные тренировки помогут достичь желаемых успехов и не навредить малышу.

Если ваш ребенок хочет научиться сидеть на шпагате, помогите ему в этом, потому что это не просто акробатическое упражнение, оно приносит пользу организму. Благодаря шпагату мышцы ребенка приобретут силу, гибкость, суставы станут более подвижными, а это улучшит координацию движений малыша, снизит риск травм при падении.

Научить маленького ребенка сидеть на шпагате будет намного проще, чем делать это со взрослым, потому что у детей связки мягче.В этом случае очень важно знать, как это сделать правильно.

Оптимальный возраст для шпагата

Предполагается, что возраст от 4 до 7 лет считается наиболее подходящим возрастом для начала обучения ребенка шпагату. В этом возрасте мышцы очень гибкие и эластичные. Для начала нужно развивать гибкость, тренироваться проводить ежедневно, так как занятия время от времени не принесут пользы и желаемого результата.

Важно помнить, что нельзя растягивать ненагретые мышцы, так как это может привести к травме.Обязательно заранее займитесь с ребенком гимнастикой за 5-10 минут. Для этого идеально подходят такие упражнения, как приседание, ходьба гуськом, бег на месте, махи ногами и так далее.

Разделение на ногу

После разминки следует приступить непосредственно к упражнениям. Учтите, что растяжка будет зависеть от типа шпагата.

• Для продольного шпагата упражнения необходимо выполнять на коленях. Вытяните каждую ногу по очереди вперед. Ваша цель — максимально приблизить таз ребенка к полу.В этом случае обязательно нужно придерживаться одного условия: нога должна быть прямой, а не сгибаться в коленях.
• Для поперечного шпагата ноги ребенка должны быть максимально разведены, а руки — вытянуты вперед. Очень важно научить ребенка переносить вес с рук на ноги. В этом случае нужно медленно сгибать руки, уменьшая отрыв от пола.

Среди упражнений на шпагат также можно выделить наклоны вперед, при выполнении которых нужно постараться дотянуться ладонями до пола и задержаться в этом положении около 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение.Это нужно повторить примерно 10 раз. Не стоит нагружать ребенка с первого занятия, пусть начинает с одного-двух раз, увеличивая количество подходов каждый день.

КАК БЫСТРО СИДИТЬ НА ШПАГАТ. Видео-урок. Продольный шпагат.

Растягивание шпагата Как делать шпагат

Шпагат открыть СЕКРЕТНО, упражнение для ленивых Как быстро сесть на шпагат

Часть 1 Урок. Развитие данных у детей 3-4 лет. Первые шаги в хореографии.Растяжка детям 3 года

ШПАГАТ БЕЗ БОЛИ! Как сделать шпагат? Упражнения на растяжку от мастера по бодибилдингу

Как растянуть ребенка дома, чтобы сесть на шпагат

Как легко научиться делать шпагат …

Как встать на мостик и научиться вставать с мост. Видеоурок 2.

Как быстро сесть на шпагат / Видеоурок / Продольный шпагат / В домашних условиях

Групповое занятие с тренером Гимнастика для детей Как сесть на шпагат

Инструкция на как научить ребенка шпагату :

Оптимальный возраст для обучения ребенка шпагату — 5-7 лет.Именно в этот период мышцы достаточно гибкие и эластичные, поэтому научить ребенка сидеть на шпагате не составит труда. Для начала нужно максимально развить активную гибкость. Это величина диапазона движений, который создается с помощью мышечных усилий. Ежедневно выполняйте с ребенком упражнения на растяжку, которые увеличивают его гибкость.

Выполняйте упражнения на мах ногами. Уложите ребенка боком к стульчику, одной рукой возьмитесь за его спинку, а другой возьмитесь за ремень.Пусть он динамично раскачивает ногу сначала 10 раз вперед, потом назад, затем в сторону. После этого нужно сменить положение и повторить упражнение с другой ногой. При выполнении движений следите за тем, чтобы носок ребенка был хорошо растянут, колени не сгибались, спина оставалась ровной.

Затем переходите к статической растяжке. Покажите ребенку упражнение на наклон вперед. При наклоне нужно дотянуться ладонями до пола, задержаться в таком положении 10 секунд, затем принять исходное положение.Повторите это упражнение 10 раз.

Следующее упражнение: обхватить правую ногу правой рукой (с согнутой в колене ногой) и плотно подтянуть пятку к ягодичным мышцам. Повторить 5 раз. Повторите то же самое с другой ногой.

Еще одно упражнение на растяжку. Предложите ребенку поставить одну ногу на стул на уровне талии и постепенно наклониться, дотянувшись руками до пола. В этом случае вы должны быть рядом, при необходимости поддержать малыша. Выполните по 5 раз каждой ногой.

После такой разминки можно переходить непосредственно к шпагату. Пусть ребенок осторожно опустится на продольный или поперечный шпагат. Вы поддерживаете его за плечи. Нужно спуститься до легкого болевого ощущения. Но главное не переборщить. Иначе при резкой боли ребенок больше не захочет заниматься.

Такие упражнения занимают 20-30 минут ежедневно. А уже через пару недель ваш ребенок сможет без всяких усилий самостоятельно сесть на шпагат.

Как делится шпагат?

У многих из нас в течение долгого времени была навязчивая идея, может быть, это была просто детская мечта или даже профессиональное желание — научиться делать шпагат. И не только научиться, но даже усвоить это непростое упражнение. Научить быстро садиться на шпагат не так-то просто, как может показаться на первый взгляд, и нужно понимать, что за 10 минут точно не получится. В этом вам поможет видео о том, как сесть на шпагат. Видео находится на той же странице.
Учимся правильно сидеть на шпагате

Главное, как всегда, желание и стремление, если оно есть, то и горы свернем 🙂 А теперь перейдем к более насущным вопросам, например … как научиться делать шпагаты.

При выполнении упражнения необходимо соблюдать несколько очень простых правил, которые заключаются в тренировке гибкости ног и степени их «выворота». Для начала спланируйте свои занятия таким образом, чтобы вы могли уделять тренировкам не менее получаса каждый день.

Сами классы будут включать:

Разминка
Разминка мышц
Прямая растяжка
Расслабляющие упражнения

Составив расписание, создайте условия, чтобы ничто не мешало научиться сидеть на шпагате. Для достижения цели вам потребуется максимальная концентрация. Привет от Мастера Йоды =)
Способ, как сесть на шпагат, упражнения, прямые упражнения

Итак, приступаем к урокам того, как сесть на шпагат.И первое по плану — разминка. Хорошо, если у вас есть своя техника разминки, но мы советуем прибегнуть к следующей — в этом случае будет кто-то виноват. Шутить.

Начинаем с головы: круговыми движениями «перекатываем» голову через плечи.
Переходим к плечам: согнув руку в локте и прижав пальцы к плечу, «взмахи крыльями». Затем вращение вперед и назад. Возникает закономерный вопрос — а зачем все-таки я требую шпагат? Так разгоняем кровь, согреваем тело, защищаемся от ревматизма.
Руки: скрутите прямыми вытянутыми руками в обе стороны (вперед и назад) не менее 10-12 раз. Можно сделать «мельницу».
Поясница: руки в замке, потянуть вперед-влево-вправо-вниз. Вы коснулись пола? Отличный, добрый знак!
Ноги: маршируем на месте, забавно поднимаем колени. Будьте осторожны, есть вероятность сломать нос от радости.

Разминаем мышцы

Ну как можно сидеть на шпагате, не разогревая мышцы? Прямо как с омлетом…

Лучший способ разогреть мышцы — это бег или прыжки со скакалкой. Если условия не позволяют нарезать круги в жилом пространстве, или соседи не одобряют ритмичное постукивание ваших ног по потолку — бег на месте нам поможет. Довольно мягкий, тихий, безопасный. Не очень эффективно, но все же. Мы можем продолжить марш с момента разминки ног — просто добавим сюда еще их выворот в коленях в момент подъема. Сложно, заодно подтянем координацию движений.

Уже теплее? Отлично, перейдем к самому главному! Пора уже научиться садиться на шпагат.
Упражнения на растяжку или гибкость

Мы найдем надежную опору. Подойдет изголовье, дверная ручка. Исключаем стулья — они ненадежные друзья, можно навредить самооценке, ударившись ногой по спине. Держимся за опору рукой и начинаем махать ногами, если держимся левой рукой, то левую ногу подбрасываем вверх, и наоборот.При этом самое главное — держать ногу прямо, не сгибаться в коленях. Неважно, насколько высоко вы получите — главное качество. Тем более что с первого раза под кайфом и не получится. Не волнуйтесь, если вы занимаетесь спортом регулярно, позже вы легко сможете коснуться плеча ногой. Впечатляющий?

Теперь выпады. Одну ногу сгибаем, и садимся на нее, спину, свободную, вытягиваем. Начинаем совершать плавные (!) Пружинные движения вниз. Готовься, будет больно! Да, процесс растяжения связок сопровождается некоторой болью.Ни в коем случае не пытайтесь рвануть через этот барьер — вы растянете связки, а это оооочень болезненно и долго заживает. Не дай бог еще порвешь. Тогда от мыслей о растяжке придется надолго отказаться, и вы вряд ли захотите больше рисковать.

Растягивайте таким образом каждую ногу в течение двух-трех минут.

Ноги — на ширине плеч. Наклоны: к левой ноге, к центру, к правой ноге. Хотя бы 10 раз.

Теперь рулоны, которые очень нужны для того, чтобы правильно сесть на шпагат.Снова садимся на одну ногу, но другая теперь не назад, а в сторону. Выполняем перекат — переносим вес с одной ноги на другую, стараясь при этом опустить попку как можно ниже к земле. Примерно 25 раз хватит.

Садимся на пол, ноги вместе и вытянувшись вперед, на определенный угол. Колени прижаты к земле. Мы стараемся прижать живот и грудь к ногам. Традиционно на носки советуют растягиваться, но зная характер людей (сам он так растягивался), скорее всего, это приведет только к горбатости, а не к растяжению сухожилий.

Не расстраивайтесь, если что-то не получается с первого раза. Ведь раньше вы не смогли бы прочитать эту статью — а теперь вы узнали 🙂 Терпение и труд — все перетрут. И, победив себя, вы победите всех!

Если после тренировки, чтобы сесть на шпагат, вы начинаете чувствовать боль под коленями или где-либо еще — будьте готовы. Мы только советуем стараться выполнять все упражнения плавно и без рывков.

Итак, растягиваемся от груди до ног (о ужас!). ! 0-15 раз достаточно. Нет, ты где, рано встала! Есть еще несколько важных вещей, которые нужно изучить, чтобы быстро делать шпагаты.

Разводим ноги, тянемся вперед. Не сгибая колен! Примерно 15 раз хватит. Затем тянемся к каждой ноге поочередно: влево-вправо-влево-вправо. Всего не менее 20 раз. Помните о гладкости и подтянутых коленях!

Теперь «жесть». Сидим прямо, левую ногу сгибаем так, чтобы упереться в нее подбородком.Затем сдвигаем его влево, насколько это возможно. Начинаем прижимать колено (а вместе с ним и всю закорючку, сделанную от ноги) к земле! Чем ниже, тем лучше, но без фанатизма — страшнее щелчка выскакивающего косяка, лично автор ничего не слышал. И мы вам этого не желаем! Повторяем попытки каждой ногой по 10 раз.

Ну что ж, измучившись, попробуем сесть на шпагат! Только не надейтесь сделать это сразу — рисковать не стоит.Нам не нужны травмы, правда? Начнем с продольного шпагата, потом с поперечного. Как сесть на поперечный шпагат? А какая разница? Хм, дело в том, что для поперечного шпагата отличной растяжки мало — еще нужна большая ловкость ног. Например, ребенку легче сесть на шпагат, чем взрослому; для взрослых продольный шпагат намного проще поперечного — там такая ловкость не требуется.

Как сесть — подробности смотрите в видео.

Обратите внимание, что болью нельзя пренебрегать. Но даже если посидеть 15 секунд, это не тот случай. Растягиваться необходимо в попытках шпагата не менее минуты.
Расслабьте мышцы

Ложимся на спину, вытягиваем ноги, качаем ими. Можно повторять сидя.

Теперь вы знаете, как быстро сесть на шпагат. Давай 🙂

Я хочу сделать шпагат !!!

Иногда смотришь на этих танцоров, гимнастов, акробатов — с какой легкостью они выполняют сложнейшие упражнения — и удивляешься… Тройное сальто назад? — Пожалуйста! Вперед? — Конечно, не проблема! Сесть на шпагат? — А какой вам — продольный или поперечный? Сидишь и думаешь — а чем я хуже, неужели я что-то не могу, сейчас сяду! ..

Иногда такие порывы что-то доказать самому себе заканчиваются печально — растяжениями, вывихами, переломами и полным разочарованием в своих силах. На самом деле все возможно, нужно только проявить смекалку!

Люди, которые умеют делать шпагат, обладают сильными и эластичными мышцами, поэтому они более гибкие, чем окружающие.От этой гибкости зависит пластика тела, манера движений, жестов и даже походка. Угловатый человек со стесненными движениями маловероятен и выглядит лучше, чем тот, кто хорошо владеет своим телом.

В целом способность человека сгибаться во все стороны — признак его здоровья — позвоночник крепкий, в суставах нет отложений солей, все мышцы в тонусе. Именно гибкость делает осанку красивой, улучшает координацию движений.

Если вы научитесь сидеть на шпагате, то освоить даже самые сложные танцы вам будет намного легче, чем без подготовки.Вы сможете блеснуть и в программе классических европейских танцев, и в восточных, и в латинских танцах, при этом пластика вашего тела будет заметно лучше, чем если бы мышцы не были растянуты. Кроме того, тем, кто регулярно садится на шпагат, могут не беспокоить различные мышечные травмы при падениях или ушибах, ведь мышцы становятся сильнее и эластичнее, их сложнее растянуть или сломать. Особенно это актуально для тех, кто занимается спортом.

Чтобы сесть на шпагат, нужно время и особая подготовка тела.Если вы попытаетесь сделать это без предварительной растяжки, то вы можете просто не встать, повредив мышечную ткань необычной нагрузкой. Поэтому тренироваться нужно, причем не одну неделю и даже не две, а несколько месяцев. И это при условии, что занятия будут регулярными и последовательными.

Перед растяжкой разогрейте мышцы. Можно сделать несколько упражнений из программы аэробики, а можно принять теплую, но не горячую ванну, это поможет расслабиться. После ванны мышцы значительно лучше растянутся.После этого можно приступать к тренировкам.

Основное движение — махи ногами. По привычке даже такое простое упражнение может показаться трудным. Но ничего, главное не останавливаться. Махи выполняются стоя на одной ноге, при этом вторую необходимо поднять на максимально возможную высоту. При этом спина должна быть прямой, в коленях не сгибаться.

Следующее эффективное упражнение немного посложнее. Вам нужно поставить одну ногу на любую поверхность, которая находится на уровне ремня, и наклониться, дотянувшись руками до пола.Потом смени ногу. Может не сработать с первого раза. Если ощущается сильная боль, упражнение следует прекратить до следующего раза. Главное, регулярно его повторять, чтобы мышцы привыкли именно к таким нагрузкам.

И последнее упражнение (с которого обычно начинают пробовать свои силы). Сесть на продольный или поперечный шпагат нужно как можно ниже и постепенно спускаться все ниже и ниже. Прекратите упражнение, если почувствуете сильную боль, иначе можете получить серьезную травму.Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю по полчаса.

Регулярные упражнения дадут первые результаты через две-три недели тренировок — вы почувствуете, что можете делать больше, чем когда начинали. И любой прогресс помогает поверить в себя.

Как научить ребенка вязать шпагат Все мы должны понимать, что потребуются регулярные тренировки на растяжку.


Как быстро делать шпагат дома 10 минут в день




Sh pagat — одно из тех движений, которые для одних легко достижимы, а для других почти недостижимы.Однако, даже если ваша гибкость недостаточна, вы все равно можете достичь своей цели, если будете усердно работать над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны неразрывной нитью. Без приобретения необходимой гибкости все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Самый простой вид шпагата — продольный. В этом гимнастическом упражнении одна нога находится сзади, а другая впереди. Более сложный, поперечный шпагат предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сделать шпагат — растягивать от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начать с простейших упражнений, прежде чем переходить к попыткам сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сделать шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и от природы гибкие взрослые. Если вы никогда раньше не занимались гимнастикой или растяжкой, на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное, не отчаиваться , следить за своим прогрессом и искренне любить это упражнение , чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиваться результатов.

Загорелся идеей сделать сплит, и вы, конечно же, захотите сделать это в кратчайшие сроки.

Основные правила:

• наберитесь терпения, не торопитесь;
• заниматься спортом регулярно, не менее четырех раз в неделю;
• продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут;
• стоп, когда начинаешь испытывать резкую боль при растяжке;
• помните, малейший дискомфорт при выполнении упражнений может привести к травмам;
• не забывайте отдыхать, дайте возможность мышцам и связкам восстановиться после тренировок.

Если вы хотите освоить другие виды шпагата, ознакомьтесь со статьей об упражнениях для бокового шпагата. Отличается большим разнообразием растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения? Уникальные жирные кислоты омега-3 и 6 — источник молодости.

О том, как девушка может научиться подтягиваться на перекладине -. Проверенная методика.

Делаем тело более гибким: комплекс упражнений

Упражнения, указанные ниже, займут у вас не более 10-15 минут в день.Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат через несколько месяцев или раньше, даже если вы никогда раньше не занимались гимнастикой.

1. Ни в коем случае не пропускайте разминку, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузке. Для полного прогрева достаточно 5-10 минут.

Способы разогрева:

• бег трусцой;
• упражнений со скакалкой;
• занятия на степ-тренажере;
• приседаний;
• танцующих;
• качающиеся ножки;
• вращения с полусогнутыми ногами.

Не обманывайте и помните, что во время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание за короткое время сесть на шпагат.

Профессиональный совет : Примите горячий душ за 10-15 минут до разогрева. Это расслабит мышцы.

2. Сядьте на пол, расставив ноги V-образно (желательно вдоль стены) — чем шире, тем лучше. Наклонитесь к правой ноге, стараясь «сложиться пополам». Потянитесь на 30-60 секунд, затем к левой ноге и по центру.

3. Сядьте, вытянув ноги вперед. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног на 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение, вы можете не тянуть носки на себя, а наоборот, оттягивать их от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Постарайтесь дотронуться до ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

5. Встаньте, поставив одну ногу на колено, другую ногу вытяните перед собой.Потянитесь около минуты и поменяйте ноги.

6. Постепенно расставьте ноги, упираясь руками в пол, постарайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте свои движения, не опускайтесь слишком быстро.

Профессиональный совет : При выполнении упражнений на полу используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, чтобы расслабиться.

Противопоказания к занятиям спортом

• Повышенная температура.
• Любое заболевание в остром периоде.
• Болезни суставов.
• Мышечные травмы.
• Воспалительные процессы.

После месяца интенсивных тренировок попробуйте шпагат. Не спеши. Сядьте медленно, постепенно. Приложите одинаковую силу к обеим ногам. Если на этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

.

No related posts.