Кроссфит сколько раз в неделю: Можно ли заниматься кроссфитом каждый день – Cross World

Содержание

Можно ли заниматься кроссфитом каждый день – Cross World

Большинство из тех, кто сегодня успешно выступает на соревнованиях по кроссфиту, прошло через непростой период ежедневных тренировок. Но насколько целесообразным является такой режим?

Каждодневное посещение зала – это не обязательно прерогатива профессионалов. Нередко даже новичкам после покупки безлимитного абонемента приходит в голову эта мысль. Программа занятий строится так, что скучно не будет, а нагрузку чаще всего можно масштабировать. Но зависимость между частотой тренировок и эффектом, который они оказывают на организм, есть не всегда.

Сколько раз в неделю посещать зал?

Новичкам кроссфит-залов рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю, стараясь после каждой интенсивной тренировки иметь день на восстановление. Некоторые тренеры рекомендуют по возможности менять расписание от недели к неделе, другие же считают, что каждый новичок более комфортно будет ощущать себя в “своей” группе, которая посещает зал каждую неделю в определенные дни.

Опытные кроссфитеры обычно тренируются не более двух дней подряд. Это расписание можно считать оптимальным для периода, когда атлет не готовится к соревнованиям. Период подготовки же требует занятий почти каждый день. Но даже тогда у атлета должен быть хотя бы один день в неделю, когда вместо интенсивной тренировки он выполняет растяжку или просто отдыхает. И этот день тоже работает на него: мышцы восстанавливаются, нервная система приходит в норму и не допускает появления синдрома перетренированности. К тому же, день отдыха позволяет наладить обменные процессы, поскольку атлет может получать энергию из пищи в том же объеме, но не тратить всю ее на тренировки.

Проблемы от ежедневных тренировок

Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Frontiers in Physiology» доказывает, что увеличение частоты тренировок по системе CrossFit негативно сказывается на иммунитете. Ученые набрали группу опытных кроссфитеров и попросили их выполнять сложные комплексы два дня подряд. Затем они оценили количество их метаболических маркеров, а также белков, препятствующих воспалительным процессам, производимых лейкоцитами.

Ученые обнаружили, что такая работа без дня отдыха уменьшает количество этих белков, что влияет на возможности иммунной системы. Они советуют всем кроссфитерам делать перерывы в тренировках, чтобы не допускать стресса организма. В этом состоянии наше тело меньше сопротивляется вирусным заболеваниям.

Кроссфит тренировка

Правило кроссфит-тренировки №1: определитесь с целью

Поклонники кроссфита считают его чуть ли не универсальной системой, помогающей достичь любых фитнес-целей: похудеть, сделать тело более сильным и рельефным.  «Кроссфит — это набор функциональных движений, которые естественны для организма человека, а значит, подойдут почти всем: система настолько масштабна, что легко адаптируется под любую задачу и любого человека, —  считает

Андрей Крыжановский, мастер спорта по рукопашному бою, пауэрлифтингу, спасательному спорту, призер всероссийских турниров по кроссфиту. — Она подойдет тем, кто готовится к соревнованиям, хочет похудеть или набрать вес, подсушиться, стать более подвижным».

Однако с этим согласны далеко не все. «Кроссфит неплохо развивает выносливость, помогает повысить “взрывную силу” и поддерживать тонус мышц подготовленных спортсменов, — считает

Эдуард Каневский, персональный тренер и телеведущий. — А вот в качестве экспресс-средства для похудения он не так уж и хорош: не дает стабильных результатов. То есть, занимаясь кроссфитом, вы и правда сможете в короткий срок стать стройнее, но удерживать вес будет сложнее, чем после плавного похудения, например, в результате силовых тренировок и коррекции рациона».

Плюс к тому у занятий кроссфитом есть противопоказания. Отказаться от таких тренировок эксперты рекомендуют:

*Тем, кто менее двух недель назад перенес травму.

*Тем, у кого есть заболевания суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы. «Тренировки кроссфит относятся к высокоинтенсивному интервальному тренингу (HIIT), который подразумевает очень высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, — говорит Эдурад Каневский. — А многочисленные запрыгивания и выпрыгивания (например из берпи) противопоказаны при грыжах и протрузиях».

*Людям с более 15 кг лишнего веса: занятия подразумевают ударную нагрузку на суставы.

*Новичкам. «Если вы никогда не занимались фитнесом, начинать знакомство с ним по тренировкам кроссфита точно не стоит, — говорит Эдуард Каневский. — Это чревато травмами и серьезными проблемами в работе многих систем организма. К кроссфиту стоит относиться как к виду спорта: нагрузки и подход к занятиям там именно такой». И имейте в виду:  начинать тренировки нужно все-таки под надзором профессионалов. «При хорошем тренере кроссфит не противопоказан никому, —  считает

Сергей Уколов, кроссфит-тренер, владелец зала Crossfit Maze.  — Однако чем больше у вас проблем со здоровьем, тем более опытным и квалифицированным должен быть ваш инструктор».

Правило кроссфит-тренировки №2: освойте технику упражнений

Корректная техника — залог успеха в любом виде фитнеса, а особенно в таком высокоскоростном направлении, как кроссфит. У тех, кто пока не отточил технику упражнений в спокойном темпе, она, скорее всего, будет очень страдать в режиме скоростной работы (именно ее и подразумевают тренировки кроссфит). А значит, в лучшем случае занятия будут не эффективны, а в худшем — дело кончится травмой.

«Новичкам необходимо укреплять сердечную мышцу умеренной кардионагрузкой, осваивать простые гимнастические движения, придавать мышцам эластичность и обязательно разрабатывать суставы и повышать их вращательную способность, — говорит Андрей Крыжановский. — После этого можно переходить на штангу, точнее на гриф, и осваивать стандартные движения по 10-15 повторов. И лишь потом увеличивать рабочий вес отягощений и добавлять в программу тренировок комплексы».

Правило кроссфит-тренировки №3: отстройте график занятий

Не ждите от этого вида фитнеса простых рецептов, вроде тренировок трижды в неделю с достаточным количеством дней отдыха. График занятий кроссфит обычно выглядит сложнее и зависит от вашего уровня подготовки и количества свободного времени. «Есть относительно стандартные схемы, — говорит Андрей Крыжановский. — Почти всем подойдет формат 2-1-2-2 (два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок и два дня отдыха) или 3-1-3-1 (три дня тренировок, день отдыха, снова три дня занятий и день отдыха). Последняя схема, конечно, сложнее и не укладывается в график 5/2, не освобождает выходные дни. Иногда также используется график 2-1-2-1 (два дня тренировок плюс день отдыха и т.д.) — он, правда, как и предыдущий, не даст расслабиться в уик-энд».

Правило кроссфит-тренировки №4: дозируйте нагрузку

Этот принцип справедлив и для новичков, и для опытных спортсменов, возвращающихся к тренировкам после перерыва. «Необходимо входить в режим постепенно, не перегружаться и следить за адаптацией организма, — говорит Ирина Троска, фитнес-директор сети World Gym. — Это в равной степени касается и мужчин, и женщин, поскольку тренировки у них различаются только вариацией отягощений».

К этому призывают и другие эксперты. «Не стесняйтесь первое время упрощать тренировки — брать веса меньше или сокращать количество подходов», — советует Сергей Уколов.

«В кроссфите есть такое понятие, как масштабирование тренировки или упражнения. Это означает, что почти любое сложное движение можно заменить аналогичным, которое будет выполнять ту же задачу. Новичкам и тем, кто давно не тренировался, стоит пользоваться этим приемом, — говорит Андрей Крыжановский. — Помните и о адекватной интенсивности: подберите нагрузку так, чтобы работать вам было немного сложно, но при этом выполнимо и не убийственно. Не гонитесь за большими весами или объемами, важно чтобы вы чувствовали, что устаете, но успеваете восстановиться после тренировки».

Стандартная схема кроссфит-тренировки выглядит так:

1. Начните занятие с двух базовых олимпийских движений (взятие штанги на грудь, рывок, швунг, становая тяга, приседания) в силовой манере — от 4 до 8 повторов в подходе. «Все самое тяжелое и технически сложное необходимо выполнять в начале кроссфит-тренировки, пока у вас есть силы и максимальная концентрация внимания», — добавляет Андрей Крыжановский.

2.Затем выполните 1-2 комплекса (их называют воркауты) со смешанными типами нагрузки. «В них обычно входят гимнастические упражнения (все, что вы делаете с весом собственного тела — отжимания, прыжки, подтягивания), кардионагрузка — бег, скакалка, гребля, велоупражнения, и работа с отягощением — штанга, гантели, гири, мешок», — уточняет Андрей Крыжановский.

3. Посвятите 10-15 минут отработке техники или укреплению связок: выполните в течение этого времени гимнастические движения,  кардиоупражнения или поработайте с эспандером.

4. Завершите занятие растяжкой. «В зависимости от ваших целей продолжительность и состав блоков можно поменять, — говорит Андрей Крыжановский. — Если вы хотите похудеть, в силовом блоке должно быть до 10 повторов каждого упражнения, а в остальных частях занятия стоит сделать акцент на кардионагрузке. Для набора массы, наоборот, количество кардио стоит уменьшить и сфокусироваться на силовой работе и гимнастике. Развить выносливость поможет серьезная силовая нагрузка и более продолжительное выполнение воркаутов (до 10-12 минут на каждый)».

Подойдите к тренировкам кроссфит сознательно, проведя диагностику здоровья и посоветовавшись с тренером: все это сделает ваши занятия эффективными и безопасными.

Кроссфит — в чем проблема этой методики тренировки

ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ

Кроссфит (или ВИИТ — высоко-интенсивная интервальная тренировка) давно и прочно вошел в список самых популярных фитнес-направлений. Всем известно, как выглядит тренировка по методике кросcфит. В двух словах: это функционально-силовые нагрузки высокой интенсивности, которые чередуются с короткими перерывами на отдых и восстановление.

Обычно тренировка строится по одному из трех вариантов ниже: 

  1. Объем нагрузки без учета времени. Задаются упражнения и определенное количество их выполнений на 1 круг. Круг выполняется, затем короткий отдых, и круг снова повторяется сначала. 

    Пример круга: подтягивания — 10 раз; отжимания — 20 раз; приседания — 30 раз. Выполняются подтягивания, отжимания и приседания, отдых, затем упражнения повторяются еще раз, отдых и т.д. — насколько хватит сил.

  2. Задается определенный объем нагрузки, который нужно постараться выполнить быстрее, чем во время предыдущей тренировки.

    Пример: подтягивания — 100 раз, отжимания — 200 раз, приседания — 300 раз. На основании предыдущих тренировок уже известно время, которое вы тратите на выполнение этого объема. Необходимо попытаться выполнить этот же объем, уложившись в меньшее время. 

  3. Задается определенное фиксированное время, за которое нужно каждую тренировку стараться выполнять все больший объем нагрузки. 

    Пример: определяется объем нагрузки, как некоторое количество кругов (1 круг: подтягивания – 10, отжимания – 20, приседания – 30). Зная, что на предыдущей тренировке за 30 минут было выполнено, допустим, 5 кругов, стараемся выполнить большее количество кругов за те же 30 минут. 

Конечно, построение тренировки может варьироваться. Но в целом для кроссфита характерно отслеживание прогресса и сравнение с предыдущими достижениями – чтобы каждый раз было больше, быстрее, тяжелее и пр.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В КРОССФИТЕ

Тренировки кроссфита составляются из любых упражнений. Чаще всего берутся комбинированные упражнения из разных видов спорта: спортивной гимнастики, легкой атлетики, тяжелой атлетики, гиревого спорта, плавания, гребли и т.д. Очень популярны самые разные стилизованные варианты действий из соревновательных игр и народных забав: перетягивание каната, переброска камней, подбрасывания и переворачивания тяжелых предметов (больших автомобильных шин), бег с отягощениями и т.д.

В рамках одной тренировки нагрузка регулируется за счет количества упражнений и продолжительности их выполнения. В ходе тренировочного процесса часто модифицируют сами упражнения, чтобы достичь максимальной интенсивности. Например, сначала отжимания выполняют в положении стоя на коленях, а когда этот вариант становится легким, переходят на отжимания в упоре лежа на прямых ногах. Так любое упражнение можно усложнять практически до бесконечности: добавляя отягощения, меняя исходные положения, включая работу с партнером и т.д.

В ЧЕМ ПРОБЛЕМА КРОССФИТА

Если разложить кроссфит на составляющие его упражнения, то проблемы в нем никакой нет. 

В кроссфите используют самые разные упражнения, большинство из которых довольно сильно напоминают старую добрую физкультуру (ОФП – общую физическую подготовку) из классической советской школы. Это все прекрасные, проверенные наукой и временем упражнения. 

Отслеживание своего прогресса, дух соревнования, сильная командная вовлеченность, стремление к достижению все новых высот – все это включает у спортсменов кроссфита настоящий спортивный азарт, что является абсолютно естественной для человека эмоцией. 

Маркетологи кроссфита великолепно выстроили свою концепцию на основе ОФП, добавив в хорошо известное новый антураж, элемент соревновательности с другими и с самим собой, выстроили глобальный бренд, клуб единомышленников, создали узнаваемый стиль во всем (одежда, обувь, оборудование, оформление залов и пр.). Даже образ типичного героя кроссфита сформировался вполне отчетливый. На одном из фото – любитель методики, обнаруженный в нью-йоркской подземке. На других – узнаваемый ассортимент магазина известной марки.

В то же время, это продукт рекламного сотрудничества с крупнейшим спортивным брендом (Reebok). А для такого бренда зрелищность, яркость и узнаваемость – элемент маркетинга для увеличения продаж. Так делают все крупнейшие спортивные производители: их собственные программы тренировок и сервисы хорошо популяризируют и помогают продавать спортивные товары. Возьмите приложение Nike NTC для женщин – те же прекрасно визуально оформленные «убойные» функциональные тренировки в исполнении известных звезд спорта. Девочки смотрят и вдохновляются на свои собственные спортивные подвиги (ну и форму покупают первым делом, как же иначе). Или беговое приложение Nike Running Club: кроме фактического отслеживания параметров пробежки есть еще масса других функций, которые создают ощущение принадлежности к спортивной комьюнити — возможность сравнивать свои результаты с другими, соревноваться с разными бегунами, делиться своими маршрутами и пр. Плохого в этом ничего нет – спортивная индустрия помогает людям приобщиться к спорту, зарабатывая при этом (все лучше, чем фастфуд или оружие).

Но именно по поводу кроссфита идут непрекращающиеся дебаты. Есть два лагеря — фанатичные поклонники и ярые противники. Мы не относимся ни к тем, ни к другим, потому что просто анализируем все подобные феномены и разбираем их с точки зрения теории тренировки. Без лишних эмоций берем из них лучшее и применяем в своей работе в том числе. (Этому же учим на семинарах – умению самостоятельно анализировать и разбираться с любыми методиками, а не слепо принимать или отвергать без теоретических обоснований).

Наше отношение к кроссфиту определяется тем, насколько его можно использовать, как оздоровительную тренировку для тех, кто к нам приходит. Мы тоже используем много упражнений ОФП и в групповых функциональных классах, и, тем более, в персональных тренировках. Просто несколько иначе (но это уже другой разговор).

Тем, кто занимается кроссфитом профессионально, участвует в соревнованиях и/или даже зарабатывает этим деньги, можно дальше не читать, т.к. это совсем другая история. Она имеет право на существование, поскольку каждый выбирает свое. Но на профессиональном уровне совершенно иные, нежели в оздоровительной физической культуре, цели, задачи, средства их достижения и, соответственно, жертвы.

Итак, в кроссфите, как таковом, проблемы нет. Проблема может быть в некорректном выполнении упражнений, когда появляется потенциальная опасность навредить себе. К счастью, этого можно избежать, если знать, на что обращать внимание, чтобы обезопасить себя в тренировках и получить именно оздоровительный эффект. 

ГДЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПРОБЛЕМА В КРОССФИТЕ: ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Сама методика построения тренировок в кроссфите повышает вероятность игнорирования корректной техники выполнения упражнений. Это естественно, т.к. на первом плане временные и количественные (а не качественные) показатели. Необходимость соблюдения определенных технических параметров, конечно, декларируется. Но тысячи видео, выложенных в интернет, доказывают, что техника, все-таки, вторична для кроссфитеров (примеры будут чуть ниже). Искажения техники чаще всего даже не осознаются теми, кто тренируется. 

Как это происходит? Стараясь повысить темп выполнения упражнений (ведь нужно улучшить время/увеличить количество повторений!), человек практически неизбежно меняет технику выполнения в худшую сторону. Особенно явно это проявляется у начинающих, у тех, кто никогда серьезно не занимался тем или иным видом спорта.  У профессионалов (даже бывших) технические основы заложены в мышечную память на уровне рефлексов, их не так просто проигнорировать – поэтому гимнасты и балерины живут с ровной спиной и идеальной осанкой до конца жизни. Эти спортсмены как раз и могут наращивать темп выполнения упражнений за счет скоростно-силовой тренировки мышц, не “компрометируя” технику.  

Рассмотрим процесс искажения техники на примере простого и хорошо всем известного упражнения – отжимания. Для понимания потребуется хотя бы базовое знание анатомии и теории тренировки. 

Отжимание – это упражнение, направленное на тренировку силы мышц рук и плечевого пояса. Значит, отжиматься надо так, чтобы именно эти мышцы испытывали достаточно высокую нагрузку. Для этого рациональным будет использование стато-динамического режима, при котором движение выполняется замедленно. Данный вариант позволяет направить основное воздействие нагрузки на сократительный компонент (мышечную ткань) мышцы и нейтрализовать упругий компонент мышцы (её соединительную ткань), который вносит ощутимый вклад в развитие общего усилия. Медленное и контролируемое движение выполнять гораздо тяжелее. 

При этом тело надо держать так, чтобы нагрузка по мере выполнения упражнения не уменьшалась и чтобы другие мышцы не помогали подниматься вверх, т.е. спина должна сохранять прямое и неизменное положение. А движения необходимо выполнять только в суставах рук, причем с полной амплитудой.

Исходное положение для выполнения отжимания

Промежуточное положение при выполнении отжимания: все тело должно сохранить ту же линию, что и при исходном положении.

Самое нижнее положение при выполнении отжимания: все тело должно сохранить ту же линию, что при исходном и промежуточном положении.

При занятиях кроссфитом вы будете стремиться наращивать количество отжиманий, которое можете выполнить, и увеличивать скорость их выполнения. Это возможно сделать без искажения техники в результате развития силовых возможностей. Но на это требуется много времени, и нужно, чтобы кто-то отслеживал со стороны и корректировал (объективно оценить себя в процессе выполнения невероятно сложно).

Как это сделать в кратчайшие сроки, не дожидаясь прироста силовых показателей? За счет чего можно увеличить темп выполнение какого-то движения? Решение очень простое, и наше тело само подсказывает его нам. Надо упражнение облегчить, т.е. снизить нагрузку! Меняем внешний вид отжиманий: опускаем таз вниз, чтобы «отжимать» от пола только верхнюю часть тела (непосредственно туловище). При этом стопы хоть и остаются опорной точкой, перестают быть осью вращения. Ось вращения смещается к тазобедренным суставам, плечо силы уменьшается, снижается нагрузка. Помимо этого такое положение таза приводит к тому, что при движении вверх неизбежно происходит переразгибание в пояснице. Значит, туловище поднимается в большей степени за счет напряжения мышц-разгибателей позвоночника, а не мышц рук, хотя сохраняется видимость движений в локтевом и плечевом суставах.

Ускорение выполнения также часто достигается за счет использования упругого компонента мышц: быстро опускаемся («падаем») вниз и резко выпрямляем руки, «подбрасывая» себя вверх. В движение вовлекается соединительная ткань, в результате чего нагрузка на контрактильные элементы мышцы (миофибриллы) уменьшается.

Все эти «трюки» могут использоваться и одновременно, и по отдельности. Это зависит, в основном, от уровня тренированности и от степени “поставленности” техники. 

Справедливости ради нужно отметить, что такие искажения техники очень распространены не только в кроссфите. Во всех видах фитнес-программ тренирующиеся часто пытаются такими же способами компенсировать недостаток силы различных мышечных групп, участвующих в конкретном упражнении. 

В кроссфите они просто гораздо более распространены, т.к. сама методика подразумевает отслеживание количества выполнения упражнений в единицу времени. И дополнительно накладывается большое количество повторений (сотни), что менее характерно для других видов. Когда нагрузка приходится на мышцы, предварительно уже утомленные предыдущими повторами, компромисс в технике практически неизбежен.

В видео посмотрите разбор нескольких таких примеров, а также демонстрацию классической корректной техники выполнения отжиманий.

ЧЕМ ОПАСНЫ ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Отжимания направлены в первую очередь на тренировку таких мышц, как трехглавая мышца плеча, ключичная (передняя) часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы.

Помимо этого воздействие приходится и на мышцы-стабилизаторы различных частей тела:

— стабилизаторы лопатки: ромбовидная мышца, средняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца

— стабилизаторы шейного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (шейный отдел), грудино-ключично-сосцевидная мышца

— стабилизаторы поясничного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (поясничный отдел), мышцы брюшного пресса 

Искажения техники ведут к тому, что нагрузку получают не те мышцы, на которые изначально направлено упражнение.

А главная опасность искажения техники и переноса нагрузки на другие мышцы — риск травматизации.

  1. При искажении техники и основные рабочие мышцы, и мышцы, участвующие в стабилизации различных отделов, не получают целевую нагрузку. Но! Нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы. Если, например, голова при выполнении отжимания отпускается к полу (выдвигается вперед), стабилизаторы шеи отключаются, а сгибатели шеи излишне активизируются, смещая шейный отдел позвоночника вперед, что ведет к повышенной нагрузке на межпозвоночные диски шейного отдела. А это путь к постепенной накопительной травматизации шейного отдела, что точно не является изначальной целью отжиманий и положительным следствием их воздействия на организм. Искажения техники ведут к изменению положения костей в суставах, что, в конечном итоге, может привести к хронической травме. Рассмотрим поясничный отдел позвоночника. Прогибание в поясничном отделе позвоночника при выполнении отжиманий и излишнее напряжение мышцы, выпрямляющей позвоночник, может привести к сдавливанию межпозвоночных дисков в поясничном отделе. А это чревато хорошо всем известными проблемами в спине.

  2. Перенос навыка стабилизации из одного упражнения в другое очень важен для повседневной деятельности: техника отжиманий влияет на то, как мы «держим спину и живот» в обычной жизни. Если сотни раз отжиматься с переразогнутым поясничным отделом (что автоматически означает расслабленные мышцы брюшного пресса, сдавленные межпозвоночные диски и межпозвоночные суставы), это постепенно повлияет на то, какую осанку вы будете использовать в повседневной жизни при разных положениях и движениях. Прогнутое положение в пояснице станет для вас само собой разумеющимся. При этом увеличится риск получить защемление нерва поясничного отдела при попытке поднять что-то с пола, не обязательно даже очень тяжелое.

  3. На фоне большого количества повторений и усталости повышается вероятность острой травмы. Особенно при выполнении высокоамплитудных движений. Например, у кроссфитеров сложилась весьма специфичная техника подтягиваний – с использованием инерции раскачивания и «подбрасывания» тела (здесь работает точно такая же логика – чтобы подтянуться много раз подряд приходится находить компромиссы, меняя технику, чтобы «помочь» себе выполнить свою задачу по количеству повторов). И в таком варианте на усталости «сорвать» себе плечевой или локтевой сустав очень просто – особенно если форсировать нагрузки слишком быстро.

 

И еще один момент. Мы сторонники эффективного использования времени занятий. Выполнить 300 отжиманий за одну тренировку с корректной (!) техникой не может практически никто, а при попытке это все-таки сделать времени на выполнение уходит весьма много. Поэтому мы предпочитаем выполнить с клиентами, допустим, 4 подхода по 15 отжиманий (а не несколько сотен), но так, чтобы техника была идеальной — никаких “имитирующих” движений, никаких перераспределений нагрузок и хитрых “уходов” от нагрузки типа подключения инерции («подбрасываний» тела, резких разгибаний рук). Жестко держать технику невероятно тяжело, в том числе и психологически. Но роль тренера в том и заключается, чтобы контролировать, ассистировать, когда нужно — брать на себя часть нагрузки, чтобы клиент все-таки “дотянул” движение правильно. Тогда целевые мышцы нагрузятся за меньшее количество времени, а риск травматизации будет намного ниже.

А в освободившееся время лучше проработать большее количество мышечных групп, чтобы тренировка была более гармоничной и разносторонней.

ВНИМАНИЕ: ПОБЕРЕГИТЕ СЕРДЦЕ

Еще одна потенциальная опасность заключается в чрезмерной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.  

Круги упражнений выполняются с минимальными паузами отдыха между ними. Лимит отдыха определяется вариантами построения тренировки, где необходимо либо сократить время на выполнение определенного количества упражнений, либо увеличить их количество в заданную единицу времени. Поэтому вы будете стремиться выжать из себя максимум результата, в том числе и за счет сокращения промежутков отдыха. 

При такой скорости и напряжении работающие мышцы сокращаются, в основном, в анаэробном режиме. После каждого упражнения требуется отдых для восстановления работоспособности мышечных групп, участвующих в движении. Но в кроссфите отдых предполагается только после выполнения круга, в котором упражнения выполняются без остановки, сменяя друг друга. При этом большинство упражнений в кроссфите многосуставные (функциональные), требующие напряжения большого количества крупных мышечных групп для выполнения действий и стабилизации положений. Если после выполнения круга вы ощущаете недостаток кислорода (тяжело дышать) и бешеное сердцебиение, то это явный признак того, что вам нужен отдых для восстановления. Если вы будете сокращать этот отдых и выполнять круги дальше, пытаясь улучшить свои количественно-временные показатели, то можете навредить своему сердцу.  

При высоких непрерывных нагрузках (при ЧСС выше 90% от максимума) более пяти минут сердце не успевает увеличить ударный объем, ему приходится повышать частоту сердечных сокращений для снабжения мышц достаточным количеством крови. Миокард работает на максимуме, а левый желудочек не успевает увеличиться в размере для прокачивания большего объема крови. Мышечные клетки миокарда (кардиомиоциты) сокращаются с высокой нагрузкой, попадая в анаэробный режим энергообеспечения. В некоторых кардиомиоцитах накапливается молочная кислота, разрушающая клетку. А это может вызвать микро-инфаркт, который часто проходит незамеченным («чуть-чуть поболело сердце»). Оборотная сторона этого – активный рост миокарда (как мышцы!) с очагами повреждения некоторых клеток и ограничение растяжимости сердца. Этот феномен часто наблюдаются у профессиональных спортсменов и называется «спортивное сердце». Наихудшее его проявление – внезапная смерть во время спортивных соревнований, что, к сожалению, случается среди футболистов, хоккеистов и других спортсменов весьма молодого возраста и в самом расцвете сил.

НАШ ОТВЕТ КРОССФИТУ

Мы за безопасную тренировку, с чистой понятной техникой и с оптимальными временными затратами. В качестве примера можно посмотреть видео основной части функционально-силовой тренировки, которую мы сняли одним дублем с участниками семинара по тренажерному залу в Архангельске. Если вы посмотрите ее всю, вернее — потренируетесь вместе с нами по видео, то убедитесь, что «убиться» и «ушататься» можно на самых простых движнениях с минимальным риском травмы. Весь секрет только в том, чтобы подобрать свой вес гантелей — чем тяжелее гантеля,тем сильнее будет нагрузка. И вот здесь самое главное: получить травму можно даже на простых движениях, если отгощение будет лично для вас чрезмерным. Вес отягощения (гантели) нужно подобрать так, чтобы было весьма ощутимо тяжело, но чтобы вы могли дойти до конца всей тренировки не искажая техники и не бросая тренировку.

Видео функционально-силовой тренировки

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выводы очень просты. Если вы тренируетесь для поддержания здоровья, обратите пристальное внимание на технику и на режим отдыха между кругами. Будьте внимательны к себе. Кроссфит – очень динамичный, активный вид тренировки. Из-за элемента соревновательности в пылу спортивного азарта легко увлечься и начать тренироваться себе во вред. Эндорфины и общий эмоциональный подъем не дадут вам этого вовремя почувствовать. А негативный эффект может проявиться не сразу, и вы даже не свяжете его с тренировками.

Потратьте время на анализ принципов правильной техники, просите регулярно снимать себя на видео, чтобы со стороны оценить собственную технику. Не торопитесь усложнять тренировки, повышать интенсивность и объемы. Убедитесь, что вы увеличиваете количество/сокращаете время за счет улучшения скоростно-силовых способностей, не жертвуя при этом техникой. 

Тренируйтесь на здоровье! 

Дата создания: 22 сентября 2016

обзор, польза и вред, как подготовиться (фото)

Еще 10 лет назад в мире фитнеса понятие кроссфита был новым и незнакомым, но сейчас выбором этого спортивного направления для регулярных тренировок уже никого не удивить. Практически во всех фитнес-центрах есть инструкторы по кроссфиту, регулярно проводятся турниры, а интернет пестрит видеороликами со своеобразными упражнениями, выполняемыми во «взрывной» манере и так разительно отличающимися от движений из привычного арсенала культуристов и лифтеров.

Кроссфит собрал вокруг себя огромную армию преданных поклонников, впрочем, негатива и критики (обоснованной и не очень) тоже хватает. В этой статье предпринята попытка «разложить по полочкам» понятие кроссфита для тех, кто заинтересовался этой темой и рассматривает данную систему для себя в качестве перспективного направления в тренировках.

Смотрите также:

Общая информация о кроссфите

Кроссфит (CrossFit) – система упражнений и одновременно вид спорта, методика которых была разработана Грегом Глассманом. Он же, вместе с супругой и соучредительницей Лорен Дженай, основал одноимённую компанию, которой и принадлежат права на бренд CrossFit. Кроссфит довольно эклектичен в плане набора упражнений. В него, помимо чисто кроссфитерских нововведений, входят элементы высокоинтенсивного тренинга, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, воркаута и гиревого спорта.

Целью системы провозглашается разностороннее развитие мускулатуры путём развития силы и выносливости. Причём сила предполагается не на один-два повтора в ограниченном наборе упражнений, как у силовиков, а «функциональная» – которую спортсмен может проявлять в различных ситуациях и в течение более длительного времени. Также кроссфит развивает многие другие полезные физические качества – координацию движений, ловкость, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы (правда, с последним связано много критики в адрес кроссфита).

Этой дисциплине более свойственен коллективизм – в отличие от таких индивидуалистских видов спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, культуризм. Тренировки по кроссфиту часто проводятся в группах и парах, что дает дополнительную мотивацию к улучшению результата.

Важно заметить, что кроссфит движение весьма коммерческое, за счёт сертификации и лицензирования, курсов подготовки и т.д. Впрочем, в основе современного фитнеса также лежит коммерция, это вообще признак современного массового спорта, поэтому кроссфит не является исключительным в этом плане.

Польза кроссфита

Прежде чем перейти к описанию особенностей тренировок кроссфита, давайте определим, в чем же заключаются основные положительные эффекты от занятий кроссфитом:

  1. Развитие волевых качеств и целеустремлённости у спортсмена, поскольку тренировки в кроссфите отличаются высокой интенсивностью. Для того чтобы довести программу до конца, атлет должен тренироваться, преодолевая значительный дискомфорт.
  2. Тренировки в кроссфите очень разнообразны и позволяют приобщиться к спорту при любом типе телосложения – мезоморфам, эндоморфам и эктоморфам. Тогда как в большинстве силовых дисциплин зависимость от генетических данных очень велика и часто является главным фактором, определяющим успех (культуризм, бодибилдинг, тяжёлая атлетика).
  3. Из-за многообразия упражнений отсутствует жёсткая привязка к определённому инвентарю и месту тренировок: заниматься можно дома, в зале и на уличной спортивной площадке.
  4. Физическое развитие получается весьма разносторонним, о чём уже говорилось выше. Правда, по этой же причине ни в силе, ни в аэробных упражнениях не удастся достичь максимальных результатов. Но это правильнее считать не недостатком кроссфита, а его специфической особенностью.
  5. Благодаря высокому расходу калорий на тренировках кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес и обрести подтянутую фигуру.
  6. Кроссфит в целом приобщает человека к здоровому образу жизни и вынуждает отказаться от вредных привычек – злоупотребления алкоголем, табакокурения и т.д.
  7. Система коллективных тренировок улучшает социальную адаптацию, расширяет круг общения тренирующегося, добавляет мотивации к достижению цели.
  8. Кроссфит попутно знакомит занимающихся с другими, смежными видами спорта: фитнесом, тяжёлой атлетикой, спринтерским бегом, гиревым спортом и т.д. Вероятно, русские гири так прочно укоренились на Западе во многом благодаря кроссфиту, форму их слегка изменили, но суть осталась та же.

Что помогает развивать кроссфит?

Кроссфит развивает следующие атлетические качества:

  • Мышечную силу, причём под силой здесь понимаются два её варианта: динамическая «рывковая» сила (в плиометрике и тяжелоатлетических упражнения) и «силовая выносливость» (упражнения с гирями и т.п). Силу в максимальном её проявлении, как в пауэрлифтинге, кроссфит не развивает.
  • Умеренно (очень умеренно!) кроссфит увеличивает объём мускулатуры: этот эффект заметен у начинающих по мере их совершенствования в спорте, но конечно, такого роста мышечной массы как в культуризме у кроссфитеров не наблюдается.
  • Выносливость и общую работоспособность мускулатуры.
  • Выносливость сердечно-сосудистой системы (этот аспект вызывает больше всего критики в связи с предположениями об опасности таких нагрузок, как в кроссфите, для сердца).
  • Скорость в беге, да и вообще в движениях, а также ловкость, точность, слаженность работы различных мышечных групп между собой.
  • Кроссфит может психологически подготовить атлета к командным видам спорта – часть тренировок проходит во взаимодействии с другими тренирующимися в группе.

Вред и противопоказания кроссфита

Самая известная и распространённая претензия к кроссфиту – изнашивающее воздействие на сердце тренировок по этой методике. Многие известные спортсмены относятся к кроссфиту мягко говоря прохладно (так, например, категорически выступает против кроссфита известный популяризатор спорта Сергей Бадюк). Считается, что миокард может просто не выдержать таких тренировок и у кроссфитеров очень велик риск инфаркта. Соответственно, людям с теми или иными проблемами с сердцем кроссфит противопоказан.

Кроссфит нередко упрекают в травмоопасности, но при грамотном подходе и соблюдении техники упражнений проблем быть не должно. Хотя, несомненно, при интенсивных нагрузках риск получить травму всегда выше. А в случае, когда тренировка сопровождается лозунгами «работай до отказа, терпи боль, но делай повторения» (что собственно и диктует кроссфит), очень легко потерять контроль и забыть о правильной технике.

Ещё одно традиционное обвинение в адрес кроссфита – высокий риск развития специфической и довольно неприятной болезни рабдомилиоза. При этом заболевании возникающее повреждение скелетной мускулатуры ведёт к проблемам с почками, вплоть до острой почечной недостаточности. Интересно, что владельцы бренда не отрицают подобного риска и относятся к этому со своеобразным «чёрным» юмором. Уж насколько это правильно с профессиональной точки зрения, сказать сложно. «Да, кроссфит может тебя убить, – говорит создатель кроссфита Глассман. – Я всегда был в этом предельно откровенен».

Кому подойдут тренировки в кроссфите?

Кроссфит – система универсальная и подходит практически всем людям, не имеющим проблем со здоровьем (прежде всего сердечно-сосудистой системы). Кроссфитом могут заниматься мужчины и женщины, люди в возрасте и подростки по специально составленным для них программам.

В США, Канаде и некоторых других западных странах кроссфит используется в подготовке некоторых военизированных спецподразделений, пожарных, полицейских. Военное начальство судя по всему привлекает универсальность подготовки кроссфитеров. Некоторые элементы кроссфита (опять же, в США и Канаде) включены в программы по физической культуре университетов и колледжей (впрочем, как и некоторые упражнения из арсенала пауэрлифтеров и культуристов).

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

Кроссфит для похудения

Тренировки в кроссфите очень интенсивны, паузы между упражнениями минимальны или отсутствуют вовсе, при этом значительную часть тренинга составляют аэробные нагрузки. Это приводит к тому, что во время занятий кроссфитом сжигается большое число калорий. Тело атлета становится поджарым, сокращается процент подкожного жира.

Таким образом, тренировки кроссфита в сочетании с правильным питанием очень эффективны для избавления от лишнего веса и сжигания жира. Существуют тренировочные программы, специально составленные таким образом, чтобы сделать акцент именно на похудении.

Можно ли заниматься кроссфитом новичкам?

Можно, при условии грамотного подбора упражнений и постепенного, плавного увеличения объема и сложности тренировок. Новичок должен начинать свои занятия с относительно несложных упражнений, не злоупотребляя их разнообразием: ассортимент спортивных снарядов и движений в кроссфите просто огромен и начать заниматься всем и сразу просто невозможно – спортивный эффект будет нулевой. Поэтапное увеличение нагрузок и такое же поэтапное освоение техники новых упражнений – ключ к успешному прогрессу в кроссфите для новичка.

Выбор упражнений для первой тренировочной программы должен соответствовать физической форме новичка – бесполезно включать в программу сет из пятнадцати подтягиваний, если человек не способен подтянуться ни разу. И конечно, начать тренировки следует под руководством квалифицированного тренера.

Тренировки по кроссфиту

Тренировки в кроссфите «круговые», т.е. подряд выполняются несколько упражнений без перерыва или с минимальными паузами между ними. Тренировочная сессия состоит, как правило, из нескольких таких «кругов».

Какие упражнения включает кроссфит:

  • Разминочные упражнения. Разминка – очень важный этап в этой дисциплине, как впрочем и других смежных видах спорта. Необходимо подготовить скелетную мускулатуру, сухожилия, ЦНС и, что особенно важно именно в кроссфите, сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке. Для разминки применяется бег, растяжка, разминка отдельных суставов, рывковые движения с небольшим отягощением (например, пустой гриф) и т.д.
  • Упражнения преимущественно аэробного характера, с небольшим элементом силовой выносливости (метаболические): спринтерский бег, гребля на тренажёре, прыжки через скакалку. Цель — преимущественно развить выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Упражнения с весом собственного тела, развивающие ловкость, координацию движений (и вообще способность хорошо «владеть» своим телом), а также «рывковую» динамическую силу. Условно эту группу упражнений можно назвать «гимнастическими». Сюда входят различные виды подтягиваний (на турнике, кольцах), кроссфитерские «берпи», отжимания (от пола, на брусьях и т.д.), запрыгивания на ящик, лазание по канату, различные упражнения на перекладине (поднос ног, «выход силы»), приседания на одной ноге («пистолетик») и прочие подобные упражнения.
  • Различные упражнения с отягощениями – штангой, гантелями, медболом, сэндбегами, кувалдой и гирями (гири в кроссфите имеют изменённую форму ручки). Здесь упор делается на силу – причём не максимальную, в её «чистом» виде, а опять-таки, на динамическую скоростную силу и силовую выносливость. Применяются привычные упражнения из арсенала лифтеров и культуристов: различные виды приседаний со штангой, жимов лёжа, становой тяги. Вот только манера исполнения этих движений в кроссфите сильно отличается – они делаются с меньшим весом и в «рывковом» стиле. Также сюда входят разные вариации на тему олимпийской тяжёлой атлетики: рывки, толчки, взятие штанги на грудь и т.д. Кроме этого используются многочисленные упражнения с гирями, кантование тяжёлых покрышек, подъём мешков, «прогулка фермера».

Принципы построения тренировок в кроссфите

Методология кроссфита довольно сложна, это проистекает из особенностей данной дисциплины, вобравшей в себя элементы нескольких разнонаправленных видов спорта. Получается, что при такой сложной теоретической части система сертификации и лицензирования, бытующая в кроссфите, вполне оправдана. Неквалифицированный, не прошедший обучение тренер способен принести вред здоровью учеников неправильно выстроенными тренировками.

Можно выделить следующие принципы построения тренинга в кроссфите:

  1. Принцип постепенного вхождения в зону серьёзных нагрузок: как выносливость, так и различные проявления силы требуют времени для своего развития. Элементарная логика подсказывает, что рост тренировочных нагрузок должен быть плавным.
  2. Принцип непрерывности: какое бы спортивное качество не тренировалось, работать над ним нужно непрерывно в течение достаточно длительного времени. Только тогда спортивный результат «закрепится» на определённом, «неснижаемом» уровне. Тренировать что силу, что выносливость короткими периодами с длительными перерывами между ними контрпродуктивно – весь достигнутый прогресс «рассосётся» во время такого перерыва и работу придётся начать с начала.
  3. Принцип разнообразия: специализация кроссфита заключается в отказе от специализации, на одной тренировке выполняются разные упражнения. На разные мышечные группы и развивающие различные спортивные качества. Эту идею, конечно, нельзя доводить до абсурда, делать слишком много всего – это почти то же самое, что ничего не делать.
  4. Принцип чередования объёма и интенсивности нагрузок: должна присутствовать вариативность в построении тренировочного процесса. Периоды с объёмной нагрузкой и более низкой интенсивностью должны сменяться менее объёмными и более интенсивными занятиями, и наоборот.
  5. Принцип «нагрузка равноценна восстановлению»: для получения спортивных результатов период восстановления после тренировки не менее важен, чем сама тренировка. Сверхкомпенсация мускулатуры происходит именно во время восстановления. Нельзя тренироваться кроссфитом чаще трех раз в неделю.

Как подготовиться к тренировкам по кроссфиту?

Итак, вы решили заниматься кроссфитом. С чего же собственно начать?

  • Совет 1: Пройдите медицинский осмотр, убедитесь в отсутствии у вас противопоказаний для занятий кроссфитом. Главное – здоровье сердечно-сосудистой системы, для кроссфитера это «зона риска». Этим пунктом обычно пренебрегают, но мы настоятельно рекомендуем посетить врача, даже если у вас «никогда ничего не болело, и вообще я полностью здоров».
  • Совет 2: Настройтесь психологически. Для кроссфита с его жёсткими круговыми тренировками, в которых зачастую нужно преодолевать физический дискомфорт, крайне важна мотивация. Задайте себе вопрос, точно ли вам нужен кроссфит? Потому что похудеть и набрать спортивную форму можно и более щадящими методами.
  • Совет 3: Кроссфит – это довольно сложная тренировочная система. Найдите себе квалифицированного тренера, чтобы не получить травму. Посетите пробное занятие, прежде чем записываться в группу. Можете уточнить у тренера, насколько он опытен в кроссфите.
  • Совет 4: Подготовьте свое тело. Если вы пока далеки от спорта или имели долгий перерыв в занятиях, то можно подготовиться к кроссфиту в домашних условиях. Ниже представлены упражнения, которые позволят адаптироваться к интенсивным тренировкам.

Упражнения для подготовки к кроссфиту для новичков

Предлагаем вам подборку упражнений на развитие выносливости и силы для подготовки к кроссфиту. Эти упражнения для новичков помогут вам подготовить свои мышцы и сердечно-сосудистую систему к интенсивным нагрузкам. Каждое из этих упражнений можно усложнить, если увеличить скорость, количество повторений или вес гантелей. Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением рук и ног: 30 повторений

2. Отжимание на коленях: 10 повторений

3. Приседание (с гантелями или без): 30 повторений

4. Касание плеч в планке: 15 повторений (на каждую сторону)

5. Становая тяга: 15 повторений

6. Бег с захлестом голени: по 25 повторений (на каждую сторону)

7. Выпады (с гантелями или без): по 20 повторений (на каждую сторону)

8. Жим на плечи: 20 повторений

9. Берпи (облегченный вариант): 15 повторений

Упражнения для подготовки к кроссфиту для продвинутых

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением ног с гантелью: 30 повторений

2. Отжимания: 15-20 повторений

3. Приседания с выпрыгиваниями: 25 повторений

4. Тяга гантелей в наклоне: 25 повторений

5. Берпи без отжиманий: 15 повторений

6. Ходьба выпадами (с гантелями или без): по 20 повторений на каждую сторону

7. Жим на грудь: 30 повторений

8. Бег с высоким подъемом колен: по 25 повторений на каждую сторону

9. Подтягивание колена в планке: по 15 повторений на каждую сторону

Что еще важно знать о кроссфите

При формировании тренировок в кроссфите нужно избегать, по возможности, повторения нагрузок на одну и ту же группу мышц в пределах одного круга (или хотя бы их чередовать). В противном случае «закисленная» молочной кислотой мышечная группа не даст возможности полноценно продвигаться дальше, к следующим упражнениям и кругам. Придерживаться этого принципа проще, если чередовать упражнения в соответствии с их направленностью:

  • толчки и жимы
  • различные тяговые движения
  • упражнения для мышц ног – разные приседы и выпады
  • аэробные и кардио-упражнения – бег, прыжки

Виды тренировок по кроссфиту

Тренировочных программ в кроссфите существует великое множество и вместить описание всех вариантов в одну статью нет возможности. Однако можно выделить три главных группы тренировочных программ, отличающихся концептуально:

1. Тренировка на скорость

В данной тренировке вам нужно выполнить заданное количество повторений и кругов на скорость. Например, в один круг входит: 20 отжиманий, 15 запрыгиваний на тумбу, 30 жимов штанги, 30 свингов с гирей. Дано задание выполнить 8 таких кругов. Ваша задача сделать заданное количество кругов как можно быстрее.

Результатом такой тренировки будет время. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AFAP (as fast as possible).

2. Тренировка на количество раундов

В данной тренировке вам нужно выполнить как можно больше кругов за отведенное время. Например, на тренировку отводится 20 минут. В один круг входит: 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 толчков гири, 20 подбрасываний медбола вверх, 10 отжиманий. Ваша задача сделать как можно больше таких кругов за отведенные 20 минут.

Результатом такой тренировки будет количество кругов. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AMRAP  (as many rounds as possible).

3. Тренировка на время

Такой вид предполагает разделение тренировки на интервалы работы и отдыха. Например, 45 секунд работаете, 15 секунд отдыхаете, затем выполняете следующее упражнение. Или 1 минуту работаете, 1 минуту отдыхаете. Размер интервалов работы и отдыха выбираются в зависимости от интенсивности упражнений и уровня подготовки группы.

При такой тренировке нужно вместить как можно больше повторений в ограниченный отрезок времени. Например, вам нужно за 30 секунд сделать максимальное количество берпи. Сначала это может быть 4-5 повторений, но с ростом выносливости это значение за указанный промежуток времени будет увеличиваться.

Советы по кроссфиту для новичков:

  1. Соблюдайте режим. Результаты не только в кроссфите, но и в спорте вообще, помимо тренировок и питания зависят от образа жизни вообще. Категорически необходимо «завязать» с вредными привычками вроде курения, не злоупотреблять ночными мероприятиями с большим количеством алкоголя и т.д. Нужно высыпаться – хронический недосып снижает секрецию тестостерона.
  2. Ведите тренировочный дневник, в который заносите упражнения, количество выполненных повторов, самочувствие до и после тренировки и т.д. Регулярно взвешивайтесь и делайте основные антропометрические измерения: тренирующийся, который всё это отслеживает, не без интереса может следить за изменением своих физических кондиций.
  3. При составлении программы тренировок при начале занятий кроссфитом, необходимо учитывать свою предыдущую спортивную биографию (или её полное отсутствие). Логично предположить, что у силовика «слабым местом» могут стать аэробные нагрузки, а у бегуна на длинные дистанции – силовые упражнения (особенно для верха тела). Такие вот «слабые места» и нужно подтянуть в первоначальный период тренировок.
  4. Никогда не следует пренебрегать разминкой и техникой безопасности на тренировках. Очень много людей травмировались из-за того, что пренебрегали мелочами.
  5. Ряд упражнений – особенно из арсенала тяжелоатлетов (рывок и толчок) на самом деле довольно сложны технически. Не нужно жалеть времени на изучение правильной техники.
  6. Прогресс, удивительно быстрый в первые несколько недель тренировок, со временем замедлится, т.к. пройдёт «нейрологическое освоение». Этот аспект тренинга нужно понимать и быть к нему морально готовым.
  7. Питание кроссфитера может несколько отличаться от диеты силовиков. Правильно питайтесь (об этом чуть ниже).
  8. Научитесь терпеть физический дискомфорт во время тренировки. Избегая дискомфорта, вы сильно замедлите свой прогресс (конечно, во всем нужно знать меру).
  9. В тёплое время года не пренебрегайте возможностью потренироваться на свежем воздухе. Это внесёт разнообразие в тренировки и «разгрузит» психику.
  10. Начинающим не следует увлекаться «самодеятельностью». Прислушивайтесь к рекомендациям опытных инструкторов, регулярно читайте литературу по кроссфиту, сравнивайте методики, анализируйте.

Питание при занятиях кроссфитом

Тренировки в кроссфите характеризуются большим расходом энергии в течение сравнительно небольшого отрезка времени. Питание определённой части кроссфитеров практически не отличается от питания в бодибилдинге.

Считается, что питание кроссфитера, разделённое на белки-жиры-углеводы должно отличаться по количеству поставляемых в организм калорий следующим процентным соотношением:

  • Белки – 30%;
  • Углеводы – 40%;
  • Мононенасыщенные жиры – 30%.

Помимо основных приёмов пищи в течение дня, применительно именно к тренировкам целесообразно придерживаться следующего режима питания:

  • Необходимы два приёма пищи до тренировки: первый за 2-4 часа, второй за 1-2 часа перед тренировкой. Второй «перекус» более лёгкий, в основном из «быстрых» углеводов, которые пополнят запасы гликогена непосредственно перед тренингом. Заниматься кроссфитом с утра на голодный желудок нельзя.
  • Постренировочные приёмы пищи: непосредственно после тренировки можно принять порцию спортивного питания (например, сывороточного протеина или гейнера), которая восстановит потери жидкости организмом и поможет восстановить запасы гликогена; через пару часов после тренинга можно поесть более плотно.

Рекомендуем прочитать:

Основные ошибки при тренировках по кроссфиту

  1. Попытки новичков добиться всего и сразу, пренебрегая естественными законами физиологии и методикой тренировок. Это заведомо нереально – прогресс в спорте дело постепенное.
  2. Стремление в погоне за формальным количеством повторений (и формальным временем) засчитывать себе некачественно выполненные повторения – недоседы в приседаниях, берпи без выпрыгиваний, частичные повторения в подтягиваниях и т.д.
  3. Игнорирование травм в погоне за спортивными результатами. Если уж травма произошла – нужно лечиться и восстанавливаться, тренировки в полную силу в таких обстоятельствах недопустимы.
  4. Изменение баланса в тренировках в угоду тем упражнениям, которые нравятся, с попутным игнорированием того, что не по душе или плохо получается.
  5. Полное отсутствие перерывов в тренировках на протяжении очень длительного времени – это прямой путь к перетренированности и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Смотрите наши подборки упражнений:

все о кроссфите. Программа тренировок, питание, противопоказания, экипировка

Кроссфит как вид спорта является достаточно молодым и не столь популярным направлением, как, например, бодибилдинг, плавание, бокс, футбол и любой другой традиционный спорт.

Но именно этот вид современного фитнеса может произвести настоящую революцию в мире спорта, стать полезным для людей, у которых проблемы с лишним весом.

Программа кроссфита была разработана в 90-х годах прошлого столетия, и ее автором является Грег Глассман. Суть данного спортивного комплекса заключается в том, чтобы развить выносливость, стимулировать сжигание жира, нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф тела, а также способствовать общему оздоровлению организма. Таким образом, кроссфит – это новое спортивное направление, которое позволяет сделать каждому красивое и здоровое тело. Каков же истинный смысл кроссфита – это просто модный спорт, или же действительно очень эффективная методика для похудения?

Почему кроссфит такой популярный

Как отмечают профессионалы, ни одну методику нельзя поставить на один уровень с кроссфитом, ни одну технику и программу нельзя назвать настолько универсальной и демократичной. Особенность кроссфита заключается в том, что он подходит всем – без возрастных ограничений. Кроссфитом можно заниматься дома, во дворе, на спортивной площадке, в спортивном зале. Конечно, силовые нагрузки нужно применять в меру своих собственных физических возможностей, не переусердствовать, а заниматься так, чтобы тело получало новую энергию, а не было истощено.

Для детей и молодых мам разработаны облегченные программы кроссфита, чтобы тренировки проходили с комфортом и удобством.

Преимущества кроссфита:

  • Если рассматривать преимущества кроссфита, то можно выделить такие ключевые моменты:
  • в кроссфите задействованы все мышечные группы тела;
  • кроссфит является универсальным видом спорта. Данная программа объединяет силовые тренировки с бегом, кардионагрузками, подтягиванием, лазаньем по канатам;
  • тренировки по кроссфиту разнообразны, поэтому они интересны. Каждый день можно составлять новую программу;
  • занятия кроссфитом не требуют употребления стероидов. В кроссфите не ставится ключевая цель как наращение массы, поэтому нет смысла прибегать к спортивному питанию;
  • с помощью кроссфита можно легко и быстро развить выносливость всего тела;
  • если правильно подбирать программы тренировок, можно не перегружать свое тело, при этом достигать нужного эффекта;
  • кроссфит помогает отлично похудеть и укрепить все мышцы, держать тело в тонусе;
  • занятия по кроссфиту могут проходить в любом месте – в домашней обстановке, в спортивном зале или даже на улице;
  • кроссфитом могут заниматься люди любых возрастов – дети, подростки, взрослые и пенсионеры;
  • кроссфит позволяет укрепить суставы, а также оградить тело от многих заболеваний;
  • после тренировок кроссфита ваша реакция становится быстрее, а также улучшается координация движений;
  • кроссфит снимает стресс, а также стимулирует выброс эндорфинов.

Противопоказания для кроссфита

Кроссфитом нельзя заниматься в следующих случаях:

  • если у вас имеются сердечно-сосудистые заболевания;
  • вы страдаете болезнями суставов;
  • у вас варикоз;
  • если у вас есть не долеченные травмы конечностей или любые травмы опорно-двигательного аппарата;
  • при легочных заболеваниях;
  • в случае мышечной недоразвитости корпуса;
  • во время беременности;
  • детям в том возрасте, когда у них еще не окреп позвоночник;
  • при различных мышечных, костных и суставных патологиях;
  • после операций, которые были перенесены ранее.

Как одеваться на тренировки по кроссфиту

Чтобы вам было комфортно заниматься, чтобы вы чувствовали себя уверенно при выполнении всех упражнений, нужно подобрать удобную одежду и обувь. И мы дадим вам несколько советов по этому поводу:

  • лучше всего для тренировок по кроссфиту подбирать практичную и комфортную одежду. Но и об эстетическом факторе забывать не стоит. Вам должно быть удобно и легко двигаться, вы должны получать удовольствие от того, во что одеты, где находитесь и что делаете;
  • костюм должен быть спортивного назначения, лучше всего подойдут обтягивающие лосины или бриджи, топ или майка, сверху может быть спортивная кофта или ветровка. Очень важно, чтобы одежда характеризовалась хорошими компрессионными свойствами, прилегала к телу, поддерживала грудь. Женщинам с пышной грудью рекомендуется выбирать специальный фиксирующий бюстгальтер спортивного типа, который пошит из дышащей ткани;
  • обувь для кроссфита – это кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Недопустимо заниматься босиком, в носках или в сандалях. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, при этом обеспечивая свободное движение стопы и пальцев.

Приобрести экипировку для кроссфита в том числе компрессионное белье вы можете в нашем фирменном магазине Perun-Shop.ru в разделе товары для кроссита.

Еще кое-что полезное

Что касается дополнительных аксессуаров и средств индивидуальной защиты, они не помешают во время тренировок по кроссфиту. В каждом случае, в зависимости от программы занятий, необходимо использовать следующий спортивный инвентарь:

  • если вы выполняете упражнения на турниках или кольцах, жмете штангу, тогда лучше всего пользоваться накладками для ладоней или специальными перчатками для фитнеса. Надевая на руки эти аксессуары, вы предотвращаете появление мозолей, кроме того, обеспечиваете легкий и удобный хват снарядов руками;
  • если вам предстоит лазать по канату, выполнять упражнения по тяжелой атлетике, тогда следует позаботиться о защите коленей – это специальные накладки на колени;
  • позаботьтесь о наличии повязки на лоб, чтобы защитить глаза от попадания пота.

Что еще важно знать

Кроссфитом чаще всего интересуются девушки и женщины. Для них это спортивное направление стало методикой нового поколения, и все хотят похудеть именно с помощью такой программы тренировок. Но параллельно возникает множество вопросов. Хотите узнать, что наш тренер по кроссфиту рекомендует, и что расказывает о кроссфите?

Можно похудеть с помощью тренировок кроссфитом?

Конечно, можно. Именно эта цель стоит ключевой в разработанной спортивной программе. По сути, кроссфит является одним из самых удачных и эффективных способов похудения и коррекции фигуры. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно соблюдать несколько важных условий: правильно питаться – включить в рацион только полезные продукты, правильно распределять дозы белков, углеводов и жиров, разработать себе график питания и меню.

Если вы думаете, что сможете тренироваться, а потом кушать все вредное и жирное, то вы никогда не похудеете. Результат будет достигнут только в том случае, если сочетать диету с физической нагрузкой.

Как правильно составить программу тренировок и сколько раз нужно тренироваться?

Первые тренировки должны длиться не более 20 минут. За это время вы даете организму хорошую встряску. На начальном этапе этого вполне достаточно, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Со временем можно продлевать тренировки до 30-40 минут.

Тренироваться лучше всего через день, чтобы давать организму отдых и возможность восстановиться.

Можно заниматься кроссфитом в домашних условиях, или обязательно посещать спортзал?

Кроссфит тем и привлекателен, что этот спорт подходит для домашних условий. Конечно, вам нужно проконсультироваться с инструктором, который разработает индивидуальную программу занятий, учитывая ваши физиологические особенности и конечные цели.

Можно ли заниматься так, чтобы исключить сильные нагрузки и жим штанги?

В программе кроссфита упражнения подбираются индивидуально, каждый раз они меняются. Никто не будет вас заставлять делать то, что вы не хотите или физически не можете. Тренировка должна быть комфортной для вас. Однако упражнения с «железом» являются ключевыми. Чтобы не перенапрягать свое тело, для вас откорректируют вес штанги или гири, и тогда вы сможете легко поднимать снаряд.

Есть ли риск увеличить мышечную массу во время занятий?

Кроссфит не направлен на то, чтобы наращивать массу, поэтому о перекачивании тела можно и не думать. Во время занятий кроссфитом вы обретете красивый рельеф, мышцы станут подтянутыми и упругими, но вовсе не перекачанными, как у бодибилдеров. Кроме того, все зависит от веса, с которым вам предстоит работать.

Нужно ли придерживаться специальной диеты во время кроссфита?

Безусловно, без диеты никуда. Но это вовсе не означает, что вам ничего нельзя есть. Кушать нужно – часто и маленькими порциями, а еще употреблять в рационе только здоровую и нежирную пищу.

Диета для кроссфита

Основные правила диетического питания во время тренировок по кроссфиту заключаются в следующем:

  • не употреблять молочную продукцию, не есть продукты из пшеницы и ее производных, нельзя кушать бобовые, картофель, копчености, сахар, сладости, полуфабрикаты, сосиски, майонез и соленья;
  • мясо можно употреблять в умеренных количествах, и только легких сортов – это куриное филе и говядина;
  • побольше есть рыбы и морепродуктов;
  • употреблять в любых количествах сочные ягоды и фрукты, а также овощи. Ограничения установлены для бананов, винограда и арбуза – эти плоды нужно кушать в минимальных количествах;
  • принимать дозы рыбьего жира, сушку, орехи;
  • соблюдать правило дневного питания – сытный завтрак, легкий обед и минимум еды на ужин.

Женский кроссфит и программы тренировок

Многие женщины, готовые тренироваться по программе кроссфита, задаются вопросом, с чего нужно начинать, как правильно тренироваться. А что можно делать, какие упражнения самые важные, как разнообразить свои тренировки?

Конечно, начинать всегда тяжело, но если преодолеть этот барьер, вы сами не заметите, как привыкнете к такому ритму и формату тренировок. Ваше тело будет просить эту нагрузку, вы будете хотеть заниматься, и всегда будете ходить в хорошем настроении.

Итак, рассмотрим приблизительный график тренировок:

  • первое упражнение – это приседы с медболом, который нужно держать возле груди. Ноги должны быть расставлены шире плеч, или же практикуйте приседания на одной ноге;
  • после этого сразу бежите на месте;
  • сделать упражнение на пресс – поднятие ног в подвешенном состоянии на кольцах или турнике.

Следующие два дня нужно тренироваться по такой программе:

  • подтягивания с рывком на турнике;
  • пробежка на велотренажере;
  • упражнение на пресс – с упором лежа или на турнике, при этом выполнять нужно на максимальной скорости;
  • сделать выпады с отягощением, используя для этого диск весом в несколько килограммов, поднятый над головой.

Важно помнить, что занятия по кроссфиту предполагают чередование различных упражнение, добавление новых, сокращение времени на отдых между упражнениями и их повторениями. Тренироваться всегда нужно в интенсивном ритме.

Перед тем как заниматься самостоятельно, рекомендуем посетить несколько тренировок по кроссфиту для девушек с профессиональным тренером, который поможет Вам адоптироватсья к нагрузкам, правильно распределить силы и показать технику выполнения упражнений.

Занимаемся кроссфитом в домашних условиях

Если вы решили организовать тренировки по кроссфиту дома, тогда вам нужен медбол или гиря с любым весом, который вы комфортно сможете поднимать. Также нужна скакалка. Каждый вид упражнений выполняется по 20 раз.

План домашних тренировок по кроссфиту:

  • начинать лучше с прыжков на скакалке. Таким образом, вы сможете разогнать метаболизм, разогреть все мышцы тела. Прыжки могут быть в вольном стиле;
  • далее выполняем берпи. Это упражнение является очень сложным, энергозатратным, но очень эффективным. Сначала делается присед с упором руками к полу, затем в этом положении сразу ноги переставляем назад так, чтобы отжаться от пола, затем ноги опять подгибаем к туловищу, имитируя присед, и в прыжке, отрывая руки от пола, подпрыгиваем вверх. Все действия нужно выполнять максимально быстро;
  • махи гирей – делаются на 20 повторений на каждую сторону;
  • подбрасывание медбола – упражнение выполняется с усилием, когда мы приседаем и готовимся к прыжку.

Для новичков кроссфит может быть травмоопасен, если не соблюдать общие правила. Они важны для всех, и вы всегда сможете сохранить свое здоровье во время тренировок:

  • если имеются противопоказания к занятиям по кроссфиту, лучше оградить себя от него, выбрать для себя другой вид спорта;
  • начинать тренировки нужно с профессиональным тренером, который сможет проконсультировать по всем вопросам, а также разработать индивидуальную программу занятий;
  • перед выполнением программы нужно сделать разминку, растяжку, и по завершению комплекса тоже проделать растяжку;
  • не стоит ждать результата сразу через одну-две недели. Работайте и наслаждайтесь процессом, а результат придет сам собой;
  • заниматься нужно регулярно, лучше всего через день. Если болят мышцы, это не повод пропускать тренировку. Все равно нужно идти, преодолевать боль и делать себя лучше;
  • в процессе тренировки нельзя пить воду;
  • в одном комплексе подбирается четыре упражнения, чтобы проработать все мышечные группы – ноги, тяга, рывки, нужна и кардионагрузка;
  • в течение 20 минут тренировки выполняется как минимум 4 круга всех упражнений;
  • важно разрабатывать силу хвата;
  • не стоит бояться синяков, нужно научиться, с ними бороться;
  • нельзя пропускать тренировку даже во время месячных. Лучше сделать облегченную программу, но все равно отзаниматься.

И есть еще один важный момент – не нужно обращать внимание на других, не нужно равняться на соседку или подругу. У каждого свой уровень силы и физический потенциал, не нужно думать о том, красиво ли вы выглядите во время какого-либо упражнения. Нужно просто эффективно тренироваться и наслаждаться всем процессом тренировки.

Программа кроссфит-тренировок на 1-й месяц

В этой статье предоставлена программа кроссфит-тренировок на первый месяц, которая должна подготовить новичка к постоянным занятиям кроссфитом. Она равномерно распределяет упражнения на 30 дней, включая дни отдыха.

Кроссфит тренировка на первый месяц

День 1.

На протяжении 10 минут отработать как можно больше циклов:

  • 5 Подтягиваний,
  • 10 Отжиманий,
  • 15 Приседаний.

День 2.

Задания на время:

  • 21 Выброс* с использованием 20-ти килограммовой штанги,
  • 21 Отжимание,
  • 15 Выбросов с использованием 20-ти килограммовой штанги,
  • 15 Отжиманий,
  • 9 Выбросов с использованием 20-ти килограммовой штанги,
  • 9 Отжиманий.

*Выброс — сочетание приседов с использованием штанги во фронтальной позиции и швунгового толчка, в изначальном приседе, держа штангу перед грудной клеткой и окончанием с абсолютным выпрямлением туловища расположив штангу вертикально над головой.

По окончании главного задания – практическая часть: прыгать на скакалке (отскок, поддержание заданного темпа, проба подпрыгнуть, одновременно дважды прокрутить скакалку).

День 3.

Произвести на время 4 цикла:

  • Спортивный бег на 400-метровую дистанцию,
  • передышка на протяжении 2 минут.

По окончании главного задания – практическая часть: принятие штанги на грудную клетку, выполняется с незначительным весом, либо же только с грифом, или обычной палкой из дерева.

День 4. (Отдых от кроссфит-тренировок)

Период, свободный от нагрузок.

День для отдыха крайне ценный – организм требует время для регенерации сил. Методология тренировок кроссфита требует занятий с циклом дней 3:1 (3 — спортивные нагрузки, 1 — свободный на отдых), как альтернатива 5:2.

День 5.

Становая тяга 3-3-3-3-3* подходов.

Спортивные записи вида 3-3-3-3-3, или 1-1-1-1-1-1-1 предусматривают число подходов и конкретных заданий для каждого из них. Более того, они дают информацию, что предполагаются занятия с максимально возможным весом. Таким образом, цель каждого упражнения – достигнуть

максимальной нагрузки, в противном случае, подход засчитан не будет.

День 6.

Строго измеряя время секундомером, за первые 60 секунд выполнить одно отжимание от пола, за вторые 60 секунд – еще два отжимания, за третий такой период – соответственно три и т.д. пока есть силы. Итог – это количество затраченного времени.

По окончании главного задания – практическая часть: стойка на руках, уперевшись ногами о стену.

День 7.

Произвести на время 4 цикла:

  • 25 Приседов,
  • 50 Подпрыгиваний на скакалке.

По окончании главного задания – практическая часть: приседания со штангой оверхэд (с вертикально поднятой), отрабатывается с незначительным весом, либо же только с грифом, или обычной палкой из дерева.

День 8.

Период, свободный от нагрузок.

День 9.

  • Жим штанги от плеча в вертикаль 1-1-1,
  • Приседы со штангой на плечах 1-1-1,
  • Становая тяга 1-1-1.

День 10.

Спортивный бег 400-метровой дистанции за определенное время.

День 11.

Отработать, засекая время:

  • 50 Подтягиваний,
  • 50 Отжиманий,
  • 50 Подниманий верхней половины тела из лежачей позиции на спине и зафиксированными ногами (тренировка мышц пресса),
  • 50 Приседов.

Все задания делятся на требуемые оптимальные разы подходов, в качестве примера, подтянуться 50 раз можно за 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подходов.

День 12.

Период, свободный от нагрузок.

День 13.

Произвести на время 4 цикла:

  • Спортивный бег 400-метровую дистанцию,
  • 12 Махов, с использованием 16-ти килограммовых гирей, либо гантелей,
  • 12 Подтягиваний.

День 14.

Приседы со штангой на плечах 5-5-5-5-5 раз.

День 15.

Строго на время, за первые 60 секунд выполнить один отжим от пола, за вторые 60 секунд – еще два отжимания, за третий такой период – соответственно три и т.д. пока есть силы. Итог – это количество затраченного времени.

По окончании главного задания – практическая часть: жим от грудной клетки, швунг жимовой,толчковый; отрабатывается с незначительной весовой нагрузкой, либо же только с грифом, или обычной палкой из дерева.

День 16.

Период, свободный от нагрузок.

День 17.

Отработать, засекая время:

30 Приемов на грудную клетку, толчков с 30-ти килограммовой штангой.

По окончании главного задания – практическая часть: подтягивания под прямым углом.

День 18.

Произвести, засекая время, 3 цикла:

  • 15 Махов, с использованием 16кг гирей, либо гантелей,
  • 15 Подтягиваний коленок к локтям из позиции виса на турнике,
  • 15 Поднятие верхней части тела из лежачей позиции на спине и зафиксированными ногами (работают мышцы брюшной полости).

День 19.

Приседы со штангой оверхэд (находится вертикально над головой) 3-3-3-3-3 раз.

День 20.

Период, свободный от нагрузок.

День 21.

Произвести 24 интервальных подхода с 20 секундными нагрузками, после каждого – 10 секундная передышка. Начальные 6 интервальных подхода — подтягивания, следующие 6 — отжимания, далее — поднятие тела из лежачей позиции на спине в сидячую позицию (коленки строго в 90 градусный угол,ноги неподвижны на полу, руки запрокинуты за голову), и наконец — приседы. Передышка меж заданиями не допускается, весь цикл 12-ти минутный.

День 22.

Произвести 5 циклов с большим количеством возможных повторений:

  • Жим лежа – ½ от веса туловища,
  • Подтягивания.

По окончании жима немедленно начинаем подтягивания, без передышки. Меж циклами – передышка  буквально до 4 минуток.

День 23.

Произвести, засекая время:

200 глубоких шаговых выпадов.

День 24.

Период, свободный от нагрузокк.

День 25.

Произвести на время:

  • 5 Бурпи,
  • 10 Подтягиваний,
  • 20 Отжиманий,
  • 30 Поднятий верхней половины тела из лежачей позиции на спине,
  • 40 Становых тяг, используя штангу 1/3 веса туловища,
  • 50 Приседов,
  • 60 Подтягиваний прыгающих*.

*Выполняя прыгающие подтягивания следует ухватиться за турник, размещенный над головой, подскакивать и заканчивать задания, прилагая силу рук.

День 26.

Жим штанги от плеча в вертикальном положении 3-3-3-3-3 раз.

По окончании главного задания – практическая часть: подтягивания под прямым углом.

День 27.

Произвести возможно большее количество циклов на протяжении 10 минут:

  • 12 Становых тяг техники сумо с высокой протяжкой, используюя 20-ти килограммовую штангу,
  • 9 Подтягиваний.

День 28.

Период, свободный от нагрузок.

День 29.

Произвести, засекая время, 5 циклов:

  • 10 Становых тяг, используя 40-ка килограммовую штангу,
  • 10 Отжиманий.

День 30.

Произвести возможно большое количество циклов на протяжении 10 минут:

  • 5 Подтягиваний,
  • 10 Отжиманий,
  • 15 Приседов.
  • День 31.
  • Произвести, засекая время:
  • 50 Бурпи.

6 ошибок, которых следует избегать новичкам в КроссФите

Когда мы начинаем заниматься чем-то новым, то всегда возникает масса новых неизвестных факторов, связанных с этой деятельностью. КроссФит – это такой вид спорта, в котором из-за его многогранности и интенсивности просто невозможно сразу научится делать все и без ошибок. Требуется время, чтобы втянуться в наш любимый КроссФит и научиться базовым вещам, и вот ряд ключевых ошибок, которых следует избегать любой ценой.

Ошибка номер 1: Слишком много. Слишком быстро

Многие считают себя сильными и подготовленными, когда приходят в КроссФит. Возможно раньше ты бегал марафонские дистанции или занимался тяжелой атлетикой. Это, конечно, круто, и я могу только порадоваться за тебя. Но, когда речь заходит о КроссФите, то следует кое-что знать, чтобы облегчить адаптацию к нему. Подъем слишком большого веса со слишком большой скоростью может ограничить твою успешность сразу по нескольким причинам.

Во-первых, если ты не способен достаточно сфокусироваться на технике, то качество выполнения упражнений и твой прогресс в целом крайне сильно пострадают. Во-вторых, если твое тело не готово к взаимодействию с большим весом, то риск получения травмы сильно возрастает. Любой хороший зал позаботиться о том, чтобы у тебя появился некий фундамент для занятий и поможет тебе достичь начального уровня в тренировках, но только ты определяешь для себя приоритеты, и решаешь поставить на первый план заработку умения или поднимаемый вес.

Ошибка номер 2: Угадывание

Просто колоссальное количество информации может обрушиться на тебя, когда ты начнешь заниматься КроссФитом. В то же время, задача тренеров в твоем КроссФит-зале состоит как раз в том, чтобы бы ты получил необходимые базовые знания, и для этого и существует Подготовительная Программа. Так что если ты не уверен в чем-то, важно, чтобы ты спросил! И спросил не парня, стоящего рядом с тобой. Спрашивай у тренера – он тут именно для этого. У всех кроссфитеров возникают вопросы, так что не стесняйся задавать их и ты получишь исчерпывающие ответы, вместо того, чтобы угадывать их самому.

Ошибка номер 3: Недостаток отдыха

Многие люди находят КроссФит сообщество настолько позитивным, что просто не могут без него обходиться. Но на начальном этапе погружения в КроссФит крайне важно дать своему телу возможность привыкнуть и адаптироваться к тренировочному режиму. Интенсивный тренинг способен перегрузить твои мышцы, если ты не будешь давать им восстанавливаться.

Если ты не можешь ничего не делать, то устрой день активного отдыха с прогулкой по парку или плаванием в бассейне. И уж точно найди немного времени и удели внимание ноющим мышцам, работая над растяжкой или раскатываясь на массажном валике.

Ошибка номер 4: Пускаешь свое Эго в зал

Входя в КроссФит-зал, помни – ты тут не лучший. По крайней мере, не каждый день тебе будет удаваться быть первым. Я не знаю, какой у тебя опыт и чем ты занимался. У нас у всех есть свои сильные и слабые стороны, и наша результативность в сравнении с другими атлетами будет варьироваться день ото дня. Одна из лучший вещей в

КроссФите, что тут нет места для самолюбования во время тренировок – у тебя просто не хватит на это ни времени, ни сил. Если ты пришел в зал с завышенной самооценкой, будь готов обороняться, скорее всего тебя обуздают как дикого коня. Так что приходи полностью собранный и фокусируйся на том, чтобы выкладываться на полную, отдавая всего себя. Именно тогда, выходя из зала, ты будешь уверен, что сделал все что мог.

Ошибка номер 5: Бросание

Доводи дело до конца. Это не значит, что ты должен стать элитным супер-спортсменом и достичь совершенной физической формы, и не значит, что ты должен поднимать сотни тысяч килограмм. Единственное, чего от тебя требует КроссФит каждый день – заканчивать начатое. Хороший у тебя день или плохой, изменена программа тренировок или она стандартная, если нет травмы или в жизни не произошло что-то важное, большинство атлетов способны закончить тренировку так или иначе.

Это обязательная составляющая КроссФита – тренировки вырабатывают у атлета привычку не сдаваться и шагать вперед как в фитнесе, так и в жизни, закаляя силу духа. И когда такая привычка выработана, многие видят, насколько сильно она влияет на их повседневную жизнь самым лучшим образом. Что бы ты ни делал – доводи это до конца.

Ошибка номер 6: НЕ отказываешься от плохих привычек

Если ты куришь – брось! Если ты питаешься переработанным дерьмом – остановись! Если ты непоследовательный – изменись! Многие начинают заниматься КроссФитом, потому что хотят изменить свою жизнь. Но КроссФит не сделает тебя лучше, не попросив чего-то взамен. Требования к твоему телу вполне стандартные, но вредительство собственному здоровью и безответственность разрушат твои надежды на светлое будущее. Так что не надейся, что плохие привычки просто возьмут и исчезнут сами по себе – возьми себя в руки и ответственно принимай правильные решения, а затем выполняй их.

Как и в любой сфере деятельности, в КроссФите есть этапы обучения, и каждый человек может допускать ошибки. Принимая это во внимание, следует понимать, что есть ряд ошибок, которых нужно избегать новичкам ради собственной безопасности, здравомыслия и обретения неповторимого опыта. Научись использовать инстинкты в связке с опытом и ты превратишь все те процессы, через которые должен пройти, в одно путешествие, меняющее твою жизнь.

Перевод с theboxmag.com

Сколько раз в неделю мне следует выполнять CrossFit WOD?

Вопрос, который нам чаще всего задают: « Как часто мне следует заниматься кроссфитом? »И это отличный вопрос! Ответ в основном зависит от вашего опыта тренировок, ваших целей и, конечно, от того, сколько у вас времени. Или, лучше сказать, сколько времени вы хотите потратить на тренировки.

Совет для новичков
Для новичков, которые долгое время не тренировались, лучший совет — сначала регулярно тренироваться в своей системе и в своем недельном расписании.Постарайтесь выбирать одни и те же дни каждую неделю и блокировать время для тренировок, как если бы вы выделяли время для работы или семьи.

Что касается частоты: постарайтесь переходить на 3 раза в неделю как можно быстрее. 1 день тренировки и 1 выходной — хорошая отправная точка. Например, тренировки в понедельник, среду и пятницу, а также выходные во вторник, четверг и выходные.

  • Привыкнуть к регулярным тренировкам
  • Как можно быстрее переходите на тренировки 3 раза в неделю
  • Выберите частоту, которую вы можете поддерживать в течение длительного периода

Больше опыта?
Шаблон тренировки CrossFit предлагает вам тренироваться 5 раз в неделю, используя график тренировок 3 дня и затем 1 выходной.Когда вы тренируетесь какое-то время (как очень общее правило, скажем, 3-6 месяцев), это отличная частота тренировок, которая даст вам невероятные результаты.

Если эту частоту действительно трудно соблюдать из-за вашей работы, школьного расписания или семейных обязанностей, вы можете поиграть с ней и, возможно, использовать график 5 дней работы и 2 выходных. Я настоятельно рекомендую вам прочитать статью в CrossFit Journal (см. Ссылку выше) о шаблоне CrossFit.

Так что не сходите с ума с самого начала и сделайте 6 тренировок в первую неделю тренировок, особенно если вы не тренировались какое-то время.Тем не менее, стремитесь достичь 4-5 тренировок в неделю в разумные сроки для достижения наилучших результатов.

Слушайте свое тело
С учетом всего сказанного, лучший совет по поводу частоты тренировок, который я могу вам дать: « Слушайте свое тело ». Если вы чувствуете себя очень уставшим и разбитым из-за тренировок, долгого рабочего дня или недостатка сна по ночам, просто возьмите дополнительный выходной от тренировок. Отдохни еще немного и вернись через несколько дней полными сил и готовыми надрать какую-нибудь серьезную задницу.

Как часто вы тренируетесь в настоящий момент и каковы ваши тренировочные цели?
Оставьте комментарий ниже.

Как часто вам следует тренироваться?

Всякий раз, когда мы встречаемся с новым участником CrossFit Undeniable, мы часто получаем в той или иной форме следующий вопрос:

Как часто я должен заниматься спортом в неделю?

Это справедливый вопрос! Вы найдете разные числа , везде .Печально известный документ «Фитнес в 100 словах» содержит один ответ:

Практикуйте и тренируйте основные упражнения: становая тяга, подъем, приседания, жимы, C&J и рывок. Точно так же овладейте основами гимнастики: подтягивания, отжимания, лазание на скакалке, отжимания, приседания, жимы до стойки на руках, пируэты, сальто, шпагаты и удержания. Велосипед, бег, плавание, строка, и т.д., трудно и быстро. Пять или шесть дней в неделю смешивайте эти элементы в таком количестве комбинаций и шаблонов, насколько позволяет творческий подход.

Тем не менее, это оставляет несколько открытых вопросов.Что, если я только начинаю и никогда раньше не занимался спортом? Что, если я буду бегать / ездить на велосипеде / лазать по скалам и т. Д. Поверх CrossFit?

Вот как мы разбиваем это, когда новые участники присоединяются к Undeniable, чтобы они могли добиться максимального успеха.

Наша конечная цель

Давайте начнем с формулировки конечной цели для долгосрочного здоровья и благополучия.

Ваша цель должна быть , чтобы каждый день хоть как-то двигаться. По крайней мере, пять из этих дней следует двигаться с некоторой относительной интенсивностью, используя упражнения для всего тела, которые перемещают ваше тело в полном диапазоне движений.

Это в сочетании с диетой из цельных продуктов (включая тонны овощей) заставит вас двигаться в правильном направлении.

Это где мы начнем? Означает ли это, что вы должны делать это каждые одну неделю , даже если вы больны? Нет и нет.

Факторы, влияющие на ваш график тренировок

На частоту тренировок влияет множество факторов. Эти вещи тоже очень индивидуальны.

  • Тренировочный возраст — Вы новичок в тренировках? В таком случае вам нужно будет постепенно наращивать объем тела, чтобы не допустить травм.
  • Как вы себя чувствуете — Чувствуете, что заболели? Вам слишком больно, чтобы поднять руки над головой?
  • Как вы едите — Питание влияет на все , включая ваше восстановление между тренировками.
  • Как вы тренируетесь — Если вы выходите из соревновательного уик-энда, в котором вы выполнили шесть мероприятий за два дня, ваше тело будет немного разбито!
  • Другие факторы стресса — Если ваша работа, семейная жизнь или другие обязанности подталкивают вас к максимуму, интенсивная тренировка может быть последним, что вам нужно (или это может быть ровно то, что вам нужно).
Итак, как часто мне следует тренироваться?

Опять же, это очень индивидуально. Если сомневаетесь, спросите тренера! Однако вот несколько общих рекомендаций.

Я новичок в CrossFit и тренируюсь в целом.

Начните с трех дней в неделю с как минимум одним выходным днем ​​(хорошо работает понедельник, среда, пятница). В дни отдыха между тренировками совершайте часовую прогулку. Каждые шесть-двенадцать недель (сугубо индивидуально) добавляйте тренировочный день, пока у вас не будет хотя бы пяти тренировочных дней в неделю.

Я новичок в кроссфите, но какое-то время был физически активен.

Начните с расписания понедельника, среды, пятницы и субботы. Как и в предыдущем случае, оставайтесь активными в дни отдыха. Сходите на прогулку и / или сделайте легкую растяжку плюс приседания с собственным весом. Хотя ваше тело определенно привыкло к упражнениям, возможно, оно не привыкло к интенсивности или диапазону движений, введенных CrossFit. В течение шести-восьми недель добавляйте пятый день.

Я опытный кроссфитер, но я также бегаю / скалолазание / велосипед / походы и т. Д.

Одна из лучших составляющих CrossFit — это заставить вашу физическую форму работать за пределами спортзала. Итак, вперед! Оставайтесь активными, занимаясь другими увлечениями, которые вам нравятся и которые вам нравятся. Фитнес может происходить где угодно, а не только в стенах тренажерного зала.

Как часто вы тренируетесь, во многом зависит от вашего намерения. Вы пытаетесь пиарить свое марафонское время? Если это так, вы могли бы немного меньше заниматься кроссфитом и немного больше бегать, чем если бы вы просто случайно интересовались бегом.

Как правило, включайте кроссфит не менее 3 дней в неделю по установленному расписанию (хорошо работает понедельник, среда, пятница).Если вы можете качаться на четвертый день, лучше всего подойдут пн, вторник, четверг, пт или пн, среда, пт и сб. Создайте другое свое хобби фитнесом в соответствии с этим расписанием. Просто убедитесь, что вы оставляете один полный выходной день каждую неделю. То есть не бегайте / не ходите / плавайте каждый день, когда вы не занимаетесь кроссфитом; твое тело не получит никакого перерыва.

Если сомневаетесь, спросите тренера!

Я регулярно занимаюсь кроссфиттером, но меня не было больше месяца.

Может быть, это был напряженный месяц на работе или вы получили травму.Какой бы ни была причина, такая ситуация может быть сложной! Вам не терпится вернуться в нее, но вернуться к своему обычному распорядку может быть сложно, если вы отсутствовали в течение длительного периода времени.

Подумайте, сколько недель вы были вне обычного распорядка дня. Будьте готовы постепенно заново вводить свой распорядок в тот же период времени. Если вы отсутствовали в течение шести недель, вы могли бы начать снова с 3-4 дней в неделю, масштабируя тренировку по мере необходимости, и постепенно вернуться к 5-6 дням последовательных тренировок при вашей нормальной нагрузке за те же шесть дней. -недельный период.

Я регулярно занимаюсь кроссфиттером, но меня не было на несколько недель.

Каникулы классные! Вы знаете, что может быть не таким крутым? Ваша первая тренировка после того, как вы ничего не наслаждались, кроме вкусной еды и заслуженного отдыха на пляже!

Если вы отсутствовали несколько недель, вы, вероятно, сможете вернуться к своему обычному тренировочному объему (5-6 дней в неделю). Однако будьте готовы масштабировать тренировку на ту же продолжительность, когда вас не было. Это означает, что вы можете придерживаться своего обычного расписания, но в течение нескольких недель интенсивность может быть сложной.

6 самых больших ошибок новичков в кроссфите

CrossFit, функциональное фитнес-движение развивается как сумасшедшее, и, похоже, оно не теряет интереса. Не верите нам? Ну, цифры не врут. Игры CrossFit, начавшиеся в 2007 году, собрали около 150 зрителей, однако в 2011 году их число выросло до 8000. Потенциал заработка для спортсменов-победителей также увеличился с 500 до более чем 250 000 долларов. И в социальных сетях не замедляется — страница CrossFit в Facebook превышает 530 000 «фанатов».

Со всей этой добавленной шумихой вы получаете новых спортсменов, входящих в сферу, а с новыми спортсменами вы получаете неопытность и повышенную вероятность травм. Чтобы помочь тем, кто хочет исследовать мир кроссфита, мы спросили Уилла Ланье, тренера CF-L1 и спортсмена из Нью-Йорка, о шести самых серьезных ошибках, которые, по его мнению, совершают новички.

1. Слишком сложно, слишком быстро

CrossFit носит соревновательный характер — серьезные упражнения и тренировки на время могут вызвать выброс адреналина у любого человека, но это не без риска.Многие новички в этом виде спорта, как правило, зацикливаются на том, что слишком много внимания уделяют соревнованиям с другими, вместо того, чтобы учиться в первую очередь идти в ногу и бросать вызов себе. «Важно принимать его медленно в течение первых нескольких недель или месяцев, чтобы ваше тело привыкло к интенсивности тренировок», — говорит Ланье. Научитесь правильно выполнять движение и отодвиньте свое эго в сторону, это не стоит возможности получить травму.

2. Не постоянный

Чтобы прогрессировать в кроссфите, спортсмены должны посвятить себя спорту.«Я всегда говорю своим спортсменам, что« Рим был построен не за один день », — говорит Ланье. Как и в любом другом виде спорта, чтобы стать лучше, он должен оставаться постоянным в вашей жизни. «Если вы посвятите 3 месяца 3-4 дня в неделю, вы поймете, подходит ли вам кроссфит», — говорит он.

3. Перетренированность

Принимая во внимание уровень интенсивности кроссфита, и, как и при любой тренировке или активности, организму требуется достаточный отдых для восстановления и восстановления. «Я никогда не могу отправить спортсмена домой, но перетренированность может быть чрезвычайно пагубной и игнорироваться», — говорит Ланье.Рекомендуемый график для кроссфит-спортсмена — 3 дня ВКЛ и 1 день ВЫКЛ , чтобы спортсмен достаточно отдыхал. «Лично я каждую неделю беру выходной, чтобы дать своему телу возможность восстановиться и отдохнуть», — говорит он.

СЛЕДУЮЩИЙ: Пока все хорошо? Больше ошибок в тренировках, которых следует избегать >>

4. Слишком много внимания уделяется долгосрочным целям и краткосрочным целям

CrossFit — это то же самое, что и любая другая дисциплина — чтобы стать быстрее и сильнее, вы должны вкладывать время и жертвовать.Многие спортсмены поглощены азартом и своей конечной целью: они упускают из виду более короткие задачи, которые необходимо выполнить в первую очередь. «Вы должны думать о каждом повторении, каждом шаге и каждом приеме пищи», — говорит Ланье.

5. Недостаточная тренировка силы

CrossFit хорошо известен своей безумной метаболической подготовкой и «интенсивностью», которые демонстрируют в видео и по телевидению. Забегайте так далеко, качайте эту гирю и делайте эти подтягивания. «Сила необходима для всего этого, и я слишком часто считаю, что спортсмены терпят поражение на тренировке из-за недостатка силы, а не недостатка выносливости», — говорит Ланье.Силовые тренировки — это 100% разница между новичком, спортсменом среднего уровня и элитным спортсменом, поэтому изучайте упражнения и приступайте к тренировкам.

6. Пренебрежение разминкой и растяжкой

Разминка и растяжка могут быть не самой захватывающей частью тренировки и даже не захватывающей, но без них вы рискуете получить травму. Для спортсмена ЛЮБОГО уровня нет никаких причин не разминаться с помощью легкой пробежки и динамической растяжки (растяжки, имитирующие реальные упражнения и модели движений).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько раз в неделю нужно заниматься кроссфитом?

Один из наиболее частых вопросов, которые нам задают: «Сколько раз в неделю мне нужно приходить». С множеством различных переменных довольно сложно дать однозначный ответ. Однако часто задаваемый вопрос маскируется следующим образом: «Какое наименьшее количество раз мне нужно прийти, чтобы получить результаты?»

Откуда мы это знаем? Во время наших консультаций мы задаем несколько вопросов, которые рисуют картину предыдущего посещения тренажерного зала, и будущая посещаемость тренажерного зала в нашем тренажерном зале является хорошим показателем, который многие просто хотят как можно меньше для достижения желаемых результатов.

Не то чтобы это имеет большое значение, когда дело доходит до ответа на вопрос о том, сколько раз нужно тренироваться в неделю, это проверяет нашу мотивацию. Если мы не проверяем свою мотивацию перед запуском программы, мы можем настраивать себя на провал.

Итак, сколько раз вы должны заниматься кроссфитом в неделю? Вообще говоря, 5 дней в неделю с 2 днями отдыха или активного восстановления.

К сожалению, большинство посещают занятия время от времени 2–3 дня в неделю с минимальными изменениями, в то время как те, которые приходят постоянно, показывают заметное улучшение.Я мог бы добавить гораздо более быстрое улучшение.

Возьмем, к примеру, моего клиента по питанию Таннер. Он посещает наш курс ожогов уже 2 месяца. Он ходит 6 дней в неделю, без шуток. Он похудел на 20 фунтов и похудел на 7%.

Мой тренер Эрнесто тренируется 6 дней в неделю в возрасте 46 лет. Недавно он похудел на 8 фунтов и похудел на 2,2%.

Невозможно победить постоянство с течением времени. Ты просто не можешь. Это так просто.

Вы не ожидаете, что будете готовы к полумарафону, бегающему 2 раза в неделю, не так ли? Как вы думаете, как пройти подготовку к спортивным тренировкам 2–3 раза в неделю?

Кто, по нашему мнению, будет более продвинутым через 6 месяцев с СЕГОДНЯ? Спортсмен, тренирующийся 5 дней в неделю, или спортсмен, тренирующийся 2-3 раза в неделю?

Почему наше упражнение отличается? Это не.

Возьмите на себя обязательство ходить в спортзал 5 дней в неделю в течение следующих 6 месяцев. Я гарантирую, что вы оглянетесь и не узнаете человека на фотографиях 6 месяцев назад.

Если вам нужна помощь в начале работы, свяжитесь с нами по адресу www.hsecrossfit.com.

Как часто мне следует заниматься кроссфитом?

Один из наиболее частых вопросов, которые мне задают спортсмены CrossFit Impulse: «Как часто мне следует тренироваться?» Если вы рассматриваете кроссфит как свою программу развития силы и физической подготовки, вы также можете задаться вопросом: «Как часто мне следует заниматься кроссфитом?» Кроссфит.com предписывает 3 дня «включения», а затем 1 день «отдыха». Но всем ли подходит эта частота кроссфита? Конечно нет. Читайте больше, чтобы узнать полную историю.

Краткий ответ

Если вам не интересно читать полное объяснение ниже, я рекомендую следующую частоту тренировок для среднего спортсмена CrossFit Impulse: тренируйтесь 4 или 5 дней в неделю. Как правило, не тренируйтесь более 3 дней подряд или менее 2 дней подряд. Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу, но помните, что вы должны работать, преодолевая болезненность и усталость.Однако никогда не преодолевайте боль, особенно острую. С помощью этого руководства ознакомьтесь с четырьмя простыми примерами ниже и посмотрите, подходит ли один из них вашему образу жизни:

Длинный ответ

Цель вашей индивидуальной частоты тренировок — тренироваться достаточно часто, чтобы достичь ваших целей в фитнесе, но не настолько часто, чтобы перетренироваться или развить чрезмерные травмы. Частота тренировок зависит от многих факторов, наиболее важными из которых являются цели, интенсивность, отдых, питание и существующий уровень физической подготовки.Остальная часть вашего ежедневного / недельного расписания также является важным фактором. Давайте посмотрим, как каждый из них влияет на ваши тренировки.

Goals
Если вы просто хотите поддерживать адекватный уровень физической формы для повседневной жизни и предотвратить ожирение, то частота ваших тренировок будет существенно отличаться от частоты тренировок элитного спортсмена, желающего участвовать в национальных играх CrossFit. Более частые тренировки улучшат вашу физическую форму до определенной степени. Вы не можете просто добавлять тренировки, пока не проведете 11 дней без отдыха, так как это приведет к перетренированности, что непродуктивно для любого спортсмена любого уровня подготовки.Однако существует просто существенная разница в фитнес-целях между теми, кто тренируется дважды в неделю, и теми, кто тренируется 5 раз в неделю.

Интенсивность

Если вы тренируетесь более интенсивно, вам потребуется больше отдыха, чем при менее интенсивных тренировках. Если CrossFit — это ваш режим тренировок, мы, вероятно, можем суммировать вашу интенсивность тренировки как интенсивную или очень интенсивную, если вы прикладываете 100% усилий в свои тренировки. Возможно, вам придется изменить частоту тренировок, чтобы больше отдыхать в периоды нескольких очень интенсивных тренировок, и увеличить частоту в периоды коротких или менее интенсивных тренировок.

Остальное

Качество и количество отдыха — огромный фактор в частоте тренировок. Качественный отдых увеличивает вашу способность тренироваться чаще. Я определяю качество и количество двумя основными способами: уровень вашей активности в дни отдыха и количество часов сна за ночь. Если в выходной день полдня сгребать деготь, то отдых не особо эффективен. Точно так же, если вы спите всего 5-6 часов в сутки, значит, вы тоже не очень хорошо отдыхали. Самый эффективный отдых — это отсутствие продолжительных или интенсивных физических нагрузок в течение дня плюс 8.5-9 часов непрерывного сна в сутки. Да, это многого требует типичный американский график. Угадай, твоему телу плевать. Меньше / низкое качество отдыха означает, что тренироваться реже. Больше / качественный отдых означает, что вы можете тренироваться чаще, не перетренировавшись и не получив травм от перенапряжения.

Питание

Это довольно просто. Если ваше тело получает питательные вещества, необходимые для восстановления тканей и подпитки ваших тренировок, вы можете тренироваться чаще. Если вы плохо питаетесь, вы неизбежно будете тренироваться реже или с меньшей интенсивностью, и вам потребуется больше отдыха, когда вы закончите.Ваше тело также не получит в полной мере выгоду от тренировки, потому что вы не снабдили его инструментами для полной адаптации к стрессу, который вы испытывали во время тренировки. Конечно, вы можете получить 90% адаптации, и это может вас устроить, поэтому судите соответственно. Правильное питание можно просто обозначить как Зональное или Палео-питание. В нашем разделе ресурсов есть обширная информация о питании, если вам интересно.

Существующий уровень пригодности

Это тоже довольно просто.Новички тренируются реже, чем элитные спортсмены. Им требуется меньше стресса, чтобы нарушить гомеостаз, и может потребоваться больше времени на восстановление, чтобы нарушение полностью синтезировалось в адаптации. Однако высококлассным спортсменам требуется сильный шок, чтобы нарушить гомеостаз. Фактически, им может потребоваться несколько тренировок в последовательные дни (или несколько тренировок в день), чтобы сильно нарушить гомеостаз и вызвать адаптацию. Это означает, что они должны тренироваться чаще, просто для того, чтобы обеспечить необходимый шок, чтобы продолжать улучшать свою физическую форму.Жизнь наверху тяжелая… по крайней мере, мне так сказали.

Ежедневный / еженедельный график

Мы не доживаем до тренировок; мы тренируемся, чтобы жить. Следовательно, наш график тренировок должен сосуществовать с остальной частью нашей жизни. Но не путайте: вы должны уделять время тренировкам, если хотите улучшить свою физическую форму. Время не высвободится само, и если фитнес является приоритетом в вашей жизни, вы должны выделить свое время как таковое. Однако, возможно, вы не сможете тренироваться в идеальное время или в идеальные дни, но вы должны найти баланс между достижением ваших целей в фитнесе и другими целями (работа, воспитание детей, выращивание артишоков и т. Д.).

Заключение

Что подходит вам с учетом всех этих факторов? Хотя только вы можете полностью ответить на этот вопрос, вот несколько общих советов и примеров:

  1. Начните со стандарта crossfit.com 3-on / 1-off и оттуда отрегулируйте.
  2. Если вы проедете более 3 дней, то поймете, что ваша интенсивность пострадает. Более 4 дней, вероятно, не лучшая идея. Однако некоторые люди работают по 5 дней в течение рабочей недели, а затем берут выходные.Я думаю, что вы действительно добьетесь лучших результатов, добавив день отдыха в середину рабочей недели, чтобы обеспечить восстановление, а затем более эффективную работу.
  3. Если вы недостаточно отдыхаете или плохо питаетесь, подумайте о том, чтобы уменьшить нагрузку до 2 раз / 1 раз. Однако уменьшение частоты означает, что вы должны поддерживать высокую интенсивность во время каждой тренировки для достижения оптимального эффекта.
  4. 1-on / 1-off очень эффективен только для новичков. Если это ты, ничего страшного. Никто не вышел из матки с 3-х минутной Фрэн.Если вы новичок в тренировках, у вас очень плохая физическая подготовка или у вас избыточный вес, вы можете делать это один раз / один раз в течение 2-10 недель, пока не выработаете способность делать два раза / один отдых без изнурительной болезненности.
  5. Продвинутые спортсмены могут захотеть добавить тренировки, связанные с навыками, силой или конкретным видом спорта, в свой обычный режим CrossFit. Лучше всего это сделать, добавив дополнительную тренировку в противоположное время дня в качестве существующей, что позволит немного восстановить силы в течение дня. Многие спортсмены добились больших успехов в утренних и дневных тренировках, а между ними — работа / учеба / повседневная жизнь.Отдых по-прежнему важен при программировании с этой моделью, но продвинутый спортсмен иногда может сократить свой день отдыха до дня «активного отдыха». Это означает, что вместо полного отдыха спортсмен будет участвовать в короткой и / или легкой тренировке, которая существенно не нагружает его тело. Это поддерживает нервно-мышечные пути. Однако для того, чтобы заниматься фитнесом на протяжении всей жизни, я рекомендую каждому полностью отдыхать хотя бы один день в неделю. Высокие амбиции и соревновательные цели — это хорошо, но не в том случае, если вы непоправимо сломаете себя, пытаясь их достичь.

Наконец, ознакомьтесь с некоторыми из более конкретных примеров, приведенных ниже. Они варьируются от новичка до опытных спортсменов.

Избыточный вес У Орвилла больше 50 фунтов, но он серьезно настроен его сбросить. Ему трудно повысить свою интенсивность. Прямо сейчас 8 раундов приседаний Табата оставляют его неспособным ходить на следующий день.

Обычный Элвин хочет улучшить свою физическую форму, при этом достаточно хорошо питаясь. Он спит 7-8 часов и довольно сильно себя заставляет.Иногда тренируется 3 дня подряд, иногда два.

Огнедышащий Фрэнк готовится к CrossFit Games. Он спит по 9 часов каждую ночь после прочтения любых новых статей в CrossFit Journal и завершения обеда в зоне из 5 блоков. В некоторые дни тренировок он удваивается с утренним и дневным WOD. В некоторые дни отдыха он может бегать / грести 5 км в медленном темпе или делать 8 кругов Синди (не на время), просто чтобы оставаться свободным. Он великолепно мочится и ест младенцев, но только если они палео.

Бессонница Ирэн — увлеченная спортсменка, и она определенно увеличивает ее интенсивность, но позволяет своему напряженному графику лишать ее возможности отдыха и спит всего 5-6 часов в сутки.Иногда по утрам она появляется, чтобы сделать быстрый силовой WOD перед тем, как провести меткон со своим дневным классом, но это случается редко.

Как часто нужно отдыхать?

Тренер Тино и тренер Нуно наслаждаются днем ​​отдыха.

Как часто нужно отдыхать?
Написано Нуно Коста

Если вы уже какое-то время занимаетесь кроссфитом, вы понимаете, что наша программа выделяется благодаря компоненту высокой интенсивности. С учетом вышесказанного, мы должны помнить о том, что мы не можем поддерживать такую ​​высокую интенсивность каждый божий день; иначе наше тело сломается.Возникает вопрос, как часто нужно отдыхать?

CrossFit.com следует программе «3 на 1 отдых», что означает 3 дня тренировок и отдых на следующий день. Большинству спортсменов понадобится этот день отдыха, чтобы позволить мышечной ткани отрасти, а телу — восстановиться после тренировки.

Если кто-то новичок в кроссфите, я не предлагаю ему начинать с программы 3 на 1, так как большинство людей изначально не смогут справиться с такой интенсивностью / работой.Предлагаемое время наращивания может быть понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота, так что 3 дня в неделю, пока организм к этому не привыкнет. После этого вы можете увеличивать количество выходных дней до 2 по 1, например, в понедельник и вторник, отдыхать в среду, четверг и пятницу, а по выходным выходить на улицу, чтобы поиграть и заняться чем-нибудь интересным, используя всю свою физическую форму.

В Invictus мы предлагаем программирование 6 дней в неделю, с понедельника по субботу. Мы понимаем, что расписание не у всех одинаковое, и одни будут приходить в одни дни, а другие — в другие.Я также слышал, что некоторые люди любят приходить с понедельника по пятницу и брать выходные (5 и 2). Для некоторых это может сработать, но нужно следить за тем, как спортсмен реагирует на тренировку. На 4-й и 5-й день подряд чувствуют ли они себя по-прежнему сильными и могут ли они по-прежнему интенсивно выполнять части тренировок и сохранять ту интенсивность, которую мы ищем для достижения результатов?

Обычно вы начинаете получать огромное удовольствие от посещения тренажерного зала, потому что видите результаты, заводите друзей и подключаетесь к сообществу, и вы не хотите брать выходные — но это также может привести к некоторому нытью. травмы, если человек не слушает свое тело.Я видел, как это происходило снова и снова, и сам совершал эту ошибку не раз. Так что же человек делает в день отдыха? Вот что мы предлагаем нашим спортсменам, которые следят за блогом соревнований:

Аэробное восстановление, подвижность и поддержание, поддержание воспаления, подготовка к питанию, восстановление психики. Более подробную информацию о каждом из них можно найти в нашем блоге о соревнованиях.

Лично мне нравятся полные дни отдыха, или я могу сделать легкую растяжку или уроки восстановительной йоги.Ключевым моментом здесь является то, что мы хотим уравновесить инь и ян; мы не хотим делать что-то очень интенсивное. Если мы собираемся что-то делать в выходной день, это должно быть восстанавливающее. Мое любимое занятие в выходной день — это массаж или какая-нибудь работа с телом, АРТ или иглоукалывание. Если вы приходите сюда регулярно, 3-4 дня в неделю, я настоятельно рекомендую планировать какие-то восстановительные процедуры для тела хотя бы раз в месяц — вы того стоите, и ваше тело будет вам благодарно.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным кроссфит-атлетом или просто кем-то, кто хочет улучшить свою физическую форму — помните, что больше не всегда лучше, но лучше значит лучше.Научитесь прислушиваться к своему телу, научитесь нормально относиться к пропуску дня здесь или там, чтобы позаботиться о себе. Вы станете сильнее и быстрее, только если дадите мышцам шанс восстановиться.

Как часто мне следует тренироваться? — Приоритет восстановления

Вы наращиваете мышцы во время восстановления, а не во время тренировки.

«Как часто мне следует заниматься CrossFit?» на самом деле вопрос, который мы получаем довольно часто. Если вы только начинаете, мы рекомендуем 3 тренировки в неделю с однодневным отдыхом между ними.Таким же образом мы программируем и наш пакет on-ramp. Если вы какое-то время занимались кроссфитом, возможно, вы слышали фразу «3 дня на / 1 выходной». Или, если вы зашли на официальный сайт CrossFit, вы увидите, что после 3 дней тренировок наступает обязательный день восстановления. Оба они относятся к тому, как часто вам следует тренироваться. Очень немногие из нас на самом деле следуют этому правилу, но я скажу вам, почему вы должны его учитывать.

Из-за характера тренировок CrossFit наши тела подвергаются огромному стрессу в течение одного часа дня.Однако последствия тренировки могут длиться несколько дней. Через 4 дня мы все еще можем ощущать эффект тренировки, проведенной 3 дня назад. Накопленный стресс и усталость не уменьшатся без надлежащего восстановления.

Мы понимаем, что 7-дневная неделя несовместима с правилом 3 дня / 1 выходной. Большинству спортсменов нравится заниматься с понедельника по пятницу и брать выходные, потому что это согласуется с рабочим графиком и семейными обязанностями. Однако в большинстве случаев мы видим либо потерю интенсивности на 4-й и 5-й день, либо появление ноющих травм вокруг суставов, либо даже физическое плато спортсмена.Причина всего этого в том, что нашему телу не удается восстановиться должным образом. Другой вариант, который ближе к правилу 3 дня на / 1 выходной, но он может соответствовать вашей 7-дневной неделе, — это один день восстановления в среду / четверг и один в субботу / воскресенье.

Больше не лучше, лучше лучше.

Это поговорка, которую мы часто используем в кроссфите. Если вы не можете поддерживать высокую интенсивность тренировки из-за усталости или плохого восстановления, вы не получите многого от тренировок в этот день.На самом деле вы можете откладывать получение желаемых результатов. Мы бы предпочли, чтобы вы взяли выходной, чтобы как следует отдохнуть и улучшить тренировку следующего дня. Это будет достойно, и ваше тело скажет вам спасибо. В идеале мы хотели бы добавить день восстановления в течение недели и добавить рабочий день в выходные. Если вам сложно ходить в спортзал по выходным, тренер Джей Си предлагает несколько хороших домашних тренировок!

С другой стороны, выходной не обязательно означает сидеть на диване весь день.В дни отдыха есть много дел, которые позволят вам восстановиться, но при этом будут полезны для общей физической формы. Растяжка, легкая пробежка, массаж или игра в баскетбол — все это хорошие примеры занятий в день восстановления.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *