Упражнения для трицепса для женщин, как накачать трицепс девушке
Лето – пора открытых блузок, топов и платьев. Именно поэтому ваши руки должны быть в полном порядке, что бы вы ни надели. Мы расскажем вам, как нужно качать трицепс девушке.
Упражнений на трицепс для девушек много, но нам нужны лишь самые эффективные. В повседневной жизни трицепс задействован редко, поэтому, подняв вверх руку, мы порой с сожалением замечаем, что мышца просто обвисла.
А в открытой одежде это смотрится, мягко говоря, не слишком привлекательно. Давайте исправим эту досадную «оплошность» и сделаем мышцы рук упругими и рельефными.
Наши тренировки будут состоять из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как в спортзале, так и дома.
Гантели у вас, как у настоящей любительницы фитнеса, просто должны быть в квартире. 2-3 килограммов вполне будет достаточно, чтобы выполнять тренировку на все тело с гантелями.
Базовая тренировка для девушек
Первый вариант тренировки рекомендуем новичкам для базовой проработки мышц рук.
На данной тренировке мышцы прорабатываются под всевозможными углами и все пучки трицепса получают прекрасную нагрузку. Теперь вам будет известно, как накачать изящные трицепсы. Данный вариант тренировки на трицепс идеально подойдет для начинающих женщин и девушек.
Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Помимо этих базовых упражнений, в вашем арсенале будут еще многие комплексные и изолирующие движения.
Упражнения на трицепс для девушек
Разберем по увеличению сложности.
Боковые отжимания на одной руке
Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Положите нижнюю руку на талию, а ладонью верхней обопритесь о пол рядом на уровне плеч. Голову держите на весу. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку и напрягая трицепс. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.
Сделайте три подхода от 10 до 15 повторений для каждой из сторон.
Французский жим гантели лежа
Чтобы не выдумывать колесо и то, как девушке начать трицепс, многие тренеры рекомендуют выполнять именно французский жим. И это оправдано: его считают наиболее популярным упражнением на трицепс с гантелями для женщин (да и для мужчин тоже).
Возьмите пару гантелей (от 1,5 до 4 кг), лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите руки над головой. Из этого положения на выдохе начните опускать гантели к ушам. Локти при этом смотрят строго в потолок. Вдохните и поднимите руки вверх.
Запомните: движение происходит только в локтях, плечи остаются неподвижными. Повторите упражнение 3 подхода 15 раз.
Вы можете также выполнять альтернативную версию этого упражнения – со штангой или бодибаром вместо гантелей.
Жим на трицепс
Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Возьмите в руки гантели и наклонитесь немного вперед, прижав согнутые в локтях руки к телу. Угол в локте должен быть прямым. Разгибайте руки в локтях и отведите их назад. Плечи неподвижны, работают только локти и предплечья. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Йога-отжимания
Это славное упражнение пришло к нам от йогинов, которые хоть и рельефными мышцами не блистают, зато славятся крепостью и упругостью тела. Встаньте в упор лежа и прижмите локти к бокам. На выдохе согните руки в локтях, опустив корпус до параллели с полом. Удерживайте тело в таком положении на протяжении пяти полных дыханий (1 дыхание равняется вдоху и выдоху). Повторите 3-5 раз.
Отжимания на трицепс
Теперь – отжимания. Примите позу обратного упора лежа: прямые руки под плечами, ноги согнуты в коленях, лицо обращено к потолку. Медленно опускайте таз к полу, сгибая руки в локтях под прямым углом. Отжимайтесь так 1 минуту.
Включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, чтобы добиться идеальной линии рук.
Расширенная тренировка на трицепс для девушек
Соберем вместе основные разобранные движения ранее.
Упражнения на трицепс для девушек
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук.
И попробуйте оценить исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!
Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий
В этой статье описаны все правила и тонкости трицепсостроительства, а так же есть видео с правильной техникой выполнения упражнений.
1. Многим людям требуются отдельные упражнения для трицепса
Сторонники тренировочного минимализма считают, что бицепс-трицепс отдельно качать не надо, сами вырастут от «базовых» тяг и жимов; однако в реальности мало кому настолько везет с генетикой. Многим необходимо включать в программу дополнительные упражнения, чтобы полноценно развить мышцы рук. Лучше всего работает сочетание многосуставных упражнений и изоляции.
2. Тяжелые многосуставные упражнения дают больше массы и силы
Если вы качаетесь натурально (без стероидов), то единственный путь к массе – сила. А лучший способ увеличивать силу – тяжелые многосуставные упражнения. Это касается не только крупных мышечных групп, но и отстающих мелких.
В случае трицепса это значит, что тренировка должна быть основана на жимовых упражнениях с достаточно высокой интенсивностью: рабочие веса в 75-85% 1ПМ, или в диапазоне от 8-10 повторов (75%) до 4-6 (85%).
Новичкам следует полностью сосредоточиться на многосуставных упражнениях, продвинутым будет полезно добавить и изоляцию. Главное – не начинать сразу вкалывать по программам «профессионалов». Сейчас не будем углубляться, но стероиды позволяют набирать массу бесконечным пампингом с малыми весами (исследования 1, 2).
3. Тренировочный объем следует ограничить
“Чистому” бодибилдеру важно контролировать тренировочный объем. Если, например, вы выполняете около 60 рабочих повторов в неделю для мышц груди и 15-20 для дельт, то не стоит добавлять 60 повторений отдельно для трицепсов. Лучше ограничиться 30-40 тяжелыми повторами, это задаст достаточный стимул для рост, не приводя к перетренированности и боли в локтях. Когда трицепсы заметно отстают, их нужно тренировать чаще, но объем все равно держать под контролем.
Примеры программы чуть позже, сначала опишем самые эффективные упражнения.
10 лучших упражнений для трицепса
Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу – на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимо для проработки всех трех пучков.
1. Жим штанги лежа узким хватом
Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени.
Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.
Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
Если брусьев нет (или силы для них еще не хватает), то можно отжиматься со скамьи:
Но вариант на брусьях эффективнее:
Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.
3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя
Отличное изолирующее дополнение, прорабатывающее длинный пучок трицепса.
Можно выполнять и двумя руками:
И одной:
Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).
4. Разгибание рук над головой с блоком
Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.
5. Разгибание рук («французский жим») лежа
Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.
6. Разгибание рук книзу с верхним блоком
Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.
7. Разгибание рук в наклоне
Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.
8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук
Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.
Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.
9. Жим лежа
Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.
10. Жим стоя
Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.
6 лучших программ для трицепса
Хорошая программа для трицепса отвечает двум условиям:
- Включает упражнения для всех трех пучков мышцы.
Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой). - Основана на «больших» упражнениях с большими весами.
Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.
3 программы для груди/трицепса
Так как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.
Одна тренировка трицепса в неделю:
- Жим штанги лежа узким хватом
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Две тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Жим штанги лежа узким хватом
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим штанги лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Жим штанги лежа узким хватом
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Три тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Жим штанги лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим штанги стоя
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Жим штанги лежа узким хватом
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 3
- Жим штанги лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
3 программы для трицепса с гантелями
Штанга позволяет использовать максимальный рабочий вес, блоки дают нагрузку по всему диапазону движения, но можно обойтись лишь гантелями и скамьей.
Одна тренировка трицепса в неделю:
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Жим гантелей лежа
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Две тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Жим гантелей лежа
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим гантелей лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук с гантелями над головой («французский жим») стоя/сидя или в наклоне
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Три тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Жим гантелей лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя или лежа
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим гантелей стоя
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ - Отжимание с узкой постановкой рук
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 3
- Жим гантелей лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя или лежа
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Источник: legionathletics.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Привычка недели: 7 минут силовой тренировки
5 челенджей для укрепления всего тела
Травмы плеча при тренировках: проблемы и их решение
Так как же в итоге тренироваться-то?!
Самые эффективные упражнения на трицепс
Для того, чтобы иметь атлетичное телосложение, нужно знать, с какими группами мышц работать. Если вы мечтаете иметь спортивные, сильные и внушительные руки и плечи, необходимо развивать трицепс. Очень часто для этого необходимы специальные тренажёры. Если у вас нет финансовой возможности, времени или сил пойти в фитнес-клуб, начните заниматься в дома. Для зала и дома ниже мы собрали самые эффективные упражнения на трицепс.
Какие мышцы работают во время выполнения упражнений?
В ходе упражнений на трицепс задействуются сразу все три отдела мышцы:
- медиальный;
- длинный;
- латеральный.
Латеральный подключается в ходе выполнения упражнений на сокращение мышц. Остальные работают при растяжении.
Правильная работа над трехглавой мышцей плеча
Прокачка мышц требует работы с дополнительным весом. Эффективность тренировки зависит от соблюдения баланса повторений и рабочего веса. Главное правильно — опираться на ощущения и контролировать работу мышц. В целом фитнес-тренеры советуют делать силовую по 8-10 повторений. Эффективен пампинг — методика, подразумевающая выполнение однотипных упражнений подряд с минимальным интервалом, по 15-20 повторений. Другие правила:
- Минута отдыха для стабильного поступления крови в мышцы. Длительный отдых возможен после тяжелого жима узким хватом.
- Если тренировка только на руки, то в первую очередь стоит проработать трицепс и уже потом бицепс. Первая группа мышц требует больше тяжелой нагрузки для роста, и лучше начинать с нее.
- Попробуйте развивать трицепс параллельно грудным мышцам, плечам, спине или бицепсу.
- Не раскачивайтесь выполняя разгибание рук на верхнем блоке. Это сводит на «нет» все потраченные усилия.
- Чтобы снизить риск получения травмы, обязательно выполняйте растяжку и разминку.
Упражнения
Алмазные отжимания
Чтобы перенести нагрузку на трицепсы с грудных мышц упритесь руками в пол соединив руки таким образом, что бы соприкасались большие и указательные пальцы рук. При повторениях напрягайте пресс и ягодицы.
Отжимания на скамье обратным хватом
Потребуется невысокая опора. Корпус разверните спиной к ней, а ладони уприте в скамью тыльной стороной на себя. Отжимайтесь с вытянутыми ногами, или положите ступни на такую же скамью напротив. Опускайтесь до положения, в котором плечи будут параллельны полу, а затем поднимайтесь наверх.
Упражнения для трицепса: какие самые эффективные
Трицепсы – мышцы, которые находятся на обратной стороне рук. Большинство девушек и женщин не придают особого значения данной области, из-за этого руки становятся дряблыми и слабыми. Избавиться от этой проблемы поможет комплекс упражнений, который можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Упражнения для трицепсов в домашних условиях
Упражнения, укрепляющие мускулатуру рук, не только вернут тонус мышечных групп, но и нормализуют обмен веществ в организме. Занятия рекомендуется проводить 3 раза в неделю.
Перед тренировкой обязательно нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы рук
Усеченные отжимания
Это одно из лучших упражнений для рук в домашних условиях. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому тренировка не всегда получается с первого раза. Упражнение выполняется следующим образом:
- Ложитесь на пол и упритесь ладонями в пол: руки должны находиться рядом.
- Держа спину ровно, сделайте отжимание. В момент подъема локти должны отводиться назад, а не в стороны.
- Постарайтесь выполнить 2 подхода.
Как только мышцы привыкнут к тренировкам, нагрузку можно увеличить.
Усеченные отжимания от полаОбратное отжимание
Для упражнения можно использовать скамью или стул. Занятие позволяет накачать трицепс в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Техника выполнения:
- Повернитесь спиной к стулу и поставьте ладони пальцами вперед.
- Вытяните ноги, слегка согнув их в коленях. Пятками упритесь в пол.
- Чтобы не повредить суставы, выпрямленные руки слегка согните в локтях.
- Спину держите ровно.
- На вдохе опустите тело, а на выдохе вернитесь в исходное положение.
Боковые отжимания
Упражнение приводит в тонус трицепсы, мышцы плеч и спину.
Оно напоминает обычные отжимания, но выполняется в другом положении. Инвентарь для тренировки не потребуется
Тренировка проходит следующим образом:
- Лягте на левый бок, положив одну ногу на другую.
- Правой рукой упритесь в пол и напрягите пресс.
- Левой ладонью обхватите себя за талию.
- Правой рукой оттолкнитесь от пола.
- Зафиксируйте положение и на вдохе опустите корпус.
- Повторите движения по 10 раз на каждую сторону.
Упражнения для трицепсов в тренажерном зале
Занятия в тренажерном зале помогут избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. При этом физическая нагрузка затронет другие части тела и проработает проблемные зоны.
Жим на блоке
Техника выполнения:
- Встаньте лицом к тренажеру и обхватите рукоять ладонями.
- Расположите ноги на ширине плеч, слегка согнув их.
- Локти прижмите к телу.
- Держите подбородок ровно, он не должен прижиматься к шее.
- Подтяните ручку тренажера к груди.
- На вдохе опустите рукоять до бедер, а на выдохе вернитесь в исходное положение.
Разгибания с эспандером
Эспандер создает дополнительную нагрузку, что положительно сказывается на эластичности мышц. Исходное положение – стоя на эспандере:
- Одну стопу поставьте на среднюю часть эспандера, ладонями обхватите рукоятки.
- Поднимите руки вверх, сгибая их в локтях.
- На выходе выпрямите руки и замрите в такой позе на 2-3 секунды.
- На вдохе примите исходное положение.
Упражнения для трицепсов с гантелями
Занятия с дополнительным весом помогут каждой девушке получить красивую женственную фигуру и подтянутые руки.
Упражнения с гантелями ускорят обмен веществ и запустят механизм метаболизма
Благодаря этому организм быстрее избавится от жира, а руки приобретут привлекательный внешний вид.
Французский жим
Исходное положение – лежа на скамье:
- Возьмите в руки гантели по 2 кг, кисти должна быть направлены лицом друг к другу.
- Выпрямите руки вверх, после чего согните локти. Гантели должны быть направлены к плечам.
- Зафиксируйте положение на пару секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите движения еще 20 раз.
Разгибания
Данное упражнение считается самым простым, но не менее эффективным. Оно выполняется следующим образом:
- В обе руки возьмите гантели.
- Ноги расположите на ширине плеч, пресс напрягите, а плечи расслабьте.
- Медленно поднимите руки над головой. Кисти направьте в потолок.
- На вдохе согните руки так, чтобы они коснулись бицепсов. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
- Повторите занятие еще 20 раз.
Регулярное выполнение упражнений улучшит кровообращение, подтянет руки, сделает их сильными. Благодаря комплексу тренировок каждая девушка избавится от комплексов и сможет смело надевать наряды без рукавов.
Еще больше эффективных упражнений для трицепсов рук в видео ниже:
Как накачать огромные и рельефные трицепсы в форме подковы?
Трицепсы играют ключевую роль в создании больших и сильных рук. Развитые и рельефные трицепсы в форме подковы придают рукам гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Тем не менее, большинство любителей не может похвастаться такой достопримечательностью. Почему так происходит и как же накачать трицепсы? Читайте далее.
Главная причина недоразвитых трицепсов заключается в том, что вы уделяете им недостаточно внимания. Согласитесь, ведь так и есть. Все стремятся накачать огромные бицепсы, практически забывая о трицепсах. Тем временем, трицепс составляет большую часть массы верхней части рук, так как состоит из трех головок. Чтобы накачать огромные и рельефные трицепсы, тренируйте их так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Только тогда ваши руки станут по-настоящему большими и гармонично сложенными.
Анатомия трицепса
Трехглавая мышца плеча, попросту говоря трицепс, как вы уже догадались, находится на всей поверхности задней стороны плечевой кости и состоит из трех головок: длинной, средней (медиальной) и боковой (латеральной). Основная функция заключается в разгибании предплечья в локтевом суставе.
Формирование трицепса
Очень часто можно услышать о каких-то особенных упражнениях предназначенных для проработки какого-то отдельно взятого пучка трицепса. На самом деле, практически все упражнения на трицепс задействуют сразу три головки. Форма и масса того или иного пучка определяется, в первую очередь, генетическими данными культуриста. Ускорить развитие одного пучка относительно других фактически не возможно, так как они работают вместе и получают примерно одинаковую нагрузку. Однако, существуют приемы и методы, позволяющие частично сместить акцент нагрузки на определенный пучок трицепса. Об этом далее.
Особенности тренировки трицепса
Лучше всего тренировать трицепсы вместе с бицепсами, так как это мышцы-антагонисты. Пока вы прорабатываете ваши бицепсы, трицепсы активно растягиваются и наполняются кровью, что улучшает их снабжение питательными веществами и восстановление. Таким образом вы получаете невероятную интенсивность и накачку мышц. Подробнее читайте в статье «Как накачать большие и рельефные мышцы рук». Очень важно дать возможность мышцам восстановиться. Не тренируйте трицепс чаще чем один раз в неделю. Оптимальная частота тяжелых тренировок составляет примерно 10-12 дней. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени понадобится на восстановление и суперкомпенсацию.
Лучшие упражнения для трицепса
В современном мире бодибилдинга и фитнеса существует огромное количество упражнений для трицепса и их различных разновидностей. Рассмотрим самые эффективные упражнения для развития трехглавой мышцы плеча.
1. Жим лежа узким хватом. Главное базовое упражнение для формирования огромных трицепсов. Задействует сразу все три головки, пр этом в равной мере их нагружая.
2. Отжимания на брусьях. На ряду с жимом лежа узким хватом, отжимания на брусьях это важнейшее базовое упражнение для построения внушительной массы трицепса. Отжимания на брусьях особенно эффективно воздействуют на нижнюю часть трицепса. Для того, чтобы в этом упражнении работал именно трицепс, а не грудь, нужно отжиматься на узких брусьях, при этом стараясь держать корпус прямо. Высший пилотаж — отжимания на гимнастических кольцах. Данное упражнение крайне эффективное для развития всего корпуса тела. Попробуйте и не пожалеете!
3. Французский жим. Замечательное упражнение для проработки трехглавых мышц плеча. Существует много вариаций выполнения этого упражнения, однако все они задействуют все три головки. Применяя некоторые приемы, можно немного сместить акцент нагрузки на одну из головок. Например, опуская гриф за голову вы больше воздействуете на длинную головку. Если гриф опускать ко лбу и разводить при этом локти, то большая нагрузка сместится на латеральную и медиальную головки трицепса.
4. Разгибания рук на блоке. Лучшее изолирующее и формирующее упражнение для трехглавой мышцы плеча. Особенно эффективно упражнение для развития латеральной головки трицепса, которая придает ему подковообразную форму и придает ширину.
Лучшие упражнения для трицепса 5 лучших упражнений для роста мышц трицепса
Основная функция трицепса – выпрямление руки и аэробные повороты руки на себя и стороны.
Трицепс – это треглавая мышца плеча и важнейшая мышца для спортсмена, в первую очередь – бодибилдера! Все основные жимы и тяговые упражнения выполняются с его помощью. Во многом благодаря его силе и выносливости можно определить « тренированность» человека в целом.
По размерам трицепс значительно больше бицепса, так что если желаете иметь большие и тренированные руки – качайте трицепс в первую очередь! Существует много различных комплексов, которые способны развить силу трицепса и увеличить его в объеме. Для самых быстрых результатов, конечно, требуются самые эффективнее упражнения на трицепс. Расскажем о них!
Для лучших результатов делайте не менее 2-х отдельно взятых упражнений на трицепс, в неделю. Так же не забывайте менять каждый месяц количество подходов и повторений, чтобы достичь лучших результатов.
- Французский жим лежа на скамье (или разгибание рук).
Это упражнение задействует все три головки мышц трицепса и хорошо их растягивает, что не маловажно для роста!
Лучше взять штангу с EZ-штангу грифом. Вытянув руки над головой, сгибайте их только в локтях. Двигаться должны только предплечья, заводя штангу назад. Упражнение выполняйте медленно, без рывков, тогда достигните лучших результатов!
2. Жим на блоке книзу (выпрямление рук).
Прекрасное упражнение для повышения выносливости трицепса! Возьмите канатную V-образную рукоять узким хватом. Локти прижмите к туловищу, чуть согните ноги и сделайте не большой наклон вперед. Разгибайте руки до полного выпрямления внизу. При этом руки не должны шататься, плотно прижимайте их к корпусу в зоне локтей.
Тут главное не брать слишком большой вес, тогда руки начнут шататься и эффекта не будет. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать за подход 12-15 выпрямлений.
3. Жим лежа узким хватом.
Тут нужно взять штангу с тем весом, чтобы вы могли сделать 12-15 повторений. Руками нужно держаться за гриф не обычным хватом, а чуть уже плеч. При этом локти разверните строго вдоль туловища, тогда трицепс задействуется в полной мере. Выжимайте штангу до полного выпрямления рук. Кроме трицепсов, жим узким хватом чудесно прокачивает грудные мышцы и передние дельты!
4. Отжимания от скамьи на трицепс.
Особенно это упражнение цениться из-за его воздействия на трицепс. Благодаря таким отжиманиям, «раздувается» средний и задний пучок мышц, за счет чего достигается внушительный вид руки. Также это упражнение прокачивает грудные мышцы и передние дельты! На рисунке показана техника. По сути, главное – держать локти строго назад и делать плавные сгибания рук в локтях, опускаясь, как можно ниже.
5. Разгибание руки с гантелей на трицепс.
Хорошо прокачивает боковые и средние головки трицепса. Возьмите в руку гантель, с которой вы сможете сделать 12-15 повторений. Выпремте руку вверх и заводите гантель за голову, сгибая руку только в локте, она не должна шататься. Очень важно, чтобы плечевой сустав находился в стабильной позиции, перемещаться должно только предплечье.
самые эффективные фитнес-программы – Medaboutme.ru
Трицепс выполняет функцию разгибателя руки в локтевом суставе. Он располагается на задней поверхности плечевой кости и состоит из трех головок. Существуют разные фитнес-упражнений для прокачки разных частей трицепса. Нет смысла разучивать их все, достаточно освоить несколько наиболее эффективных. Во время занятий фитнесом не стоит сильно смещать акцент на развитие трехглавой мышцы. Если не прорабатывать мускулатуру рук комплексно, появятся отстающие и перекачанные участки, и руки будут выглядеть далеко не идеально.
Фитнес в тренажерном зале: упражнения со штангой
Если требуется проработать трицепс, начните фитнес-тренировку с жима штанги узким хватом в положении лежа. Упражнение лучше ставить в начале тренировочной сессии, так как в нем используется большой вес. Гриф лучше брать короткий — при работе с длинным грифом для удержания равновесия придется шире расставлять руки. Хват в этом упражнении должен быть узким, но слишком близко ставить ладони не следует, иначе, во-первых, часть нагрузки уйдет с целевой мышцы, а во-вторых, можно просто не удержать снаряд в руках.
Располагаясь под стойками на скамье, следите, чтобы гриф оказался над глазами. После подъема штанги он должен очутиться над шеей, а в нижней точке траектории — внизу груди. Разместившись на скамье, чуть прогнитесь в поясничной области. В процессе работы следите, чтобы спина не выгибалась, иначе эффективность упражнения снизиться, а риск получения травмы позвоночника возрастет. Возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее так, чтобы она оказалась над шеей. Вдохните и на задержке дыхания переместите штангу вниз — к груди. Без паузы, чтобы не смещать воздействие с трицепсов на грудь, выжмите снаряд вверх. Достигнув высшей точки траектории, задержитесь в ней на пару секунд.
Еще одно эффективное фитнес-упражнение на трицепс — французский жим лежа. Присядьте на скамью, поднимите руки и возьмите у напарника штангу (хват верхний). Лучше, если гриф снаряда будет изогнутый. Вес отягощения должен быть таким, чтобы не страдала техника выполнения жима. При постановке рук в начальную позицию их нужно отвести назад, отклонившись от вертикали на сорок пять градусов. Сделайте вдох и плавно опустите штангу к верхушке головы. Внизу не задерживайтесь, а сразу поднимайте снаряд вверх. На пике движения полностью разгибайте локти и останавливайтесь на 1-2 секунды. В течение всего процесса обязательно сохраняйте неподвижное положение плеч (рука от плечевого сустава до локтя).
Другой вариант французского жима — с EZ-штангой сидя. Можете опереться на спинку сиденья, стопы прижмите к полу. Спина должна быть ровная с небольшим прогибом в поясничном отделе. Возьмитесь сверху за изогнутые части грифа узким хватом (ладони обращены друг к другу). Поставьте руки вертикально. Приподнимите голову. Выполнив вдох, опустите штангу за голову, согнув руки в локтях. Не отклоняйте плечи — на протяжении всего фитнес-упражнения они должны сохранять неподвижное положение, движение совершается за счет сгибания локтей. Не делайте остановку внизу, сразу выжимайте штангу вверх. Здесь задержитесь на пару секунд. Руки выпрямляйте до максимума. Фитнес — травмоопасное занятие, соблюдайте меры предосторожности: не берите слишком большой вес, не делайте упражнение при плохой гибкости плечевых суставов, не выводите локти вперед, чтобы не утратить равновесие.
Фитнес-тренировки: упражнения с гантелями на трицепс
Чтобы нагрузить трицепс максимально разнообразно, используйте в своих занятиях фитнесом не только штангу, но и гантели. Хорошо развивают трехглавую мышцу разгибания руки в наклоне и разгибания руки из-за головы. Оба эти фитнес-упражнения выполняются фанатами ЗОЖ в положении сидя.
Исходная позиция для разгибаний из-за головы: стопами упритесь в пол, гантель удерживайте одной рукой, спину не горбите, в пояснице сохраняйте небольшой прогиб, голову поднимите. Руку с отягощением согните и заведите за голову: ладонь должна смотреть вперед, локоть направлен вверх. Далее, разогнув локоть, поднимите снаряд и, поставив руку вертикально, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Спину в процессе опускания и поднимания руки не сгибайте, плечо удерживайте вертикально.
Для разгибаний руки с гантелью в наклоне понадобиться скамья, на которую нужно опереться ладонью выпрямленной руки и коленом — повернитесь к ней боком, корпус наклоните. Руку и ногу другой стороны тела поставьте следующим образом: ногу сдвиньте чуть назад, в руку возьмите гантель и поверните ладонью к себе, согните руку и поднимите локоть выше спины — плечо должно быть параллельно поверхности пола. Из этой позиции выпрямляйте руку назад, опускайте и снова выпрямляйте — плечо старайтесь сохранять неподвижным. Этим упражнением обычно завершают тренировку по фитнесу, им дорабатывают трицепс после базы.
Фитнес-упражнения на тренажерах для поклонников ЗОЖ
В программе фитнес-тренировки, посвященной проработке трицепса, должно найтись место и для упражнений на тренажерах. Первое упражнение, которое стоит освоить, — французский жим над головой на блоке.
Сядьте спиной к тренажеру, упритесь ногами в пол. Согните руки и опустите их за голову. За рукоятку держитесь узким хватом: ладони развернуты вверх, локти чуть разведены. Спина должна быть ровная с прогибом и напряжением мышц в поясничном отделе. Голову не опускайте, взгляд не уводите вниз, чтобы не произошло округление спины. Выполните вдох, выпрямите руки. Локтями не двигайте. Когда руки максимально распрямятся, рукоятка должна оказаться над переносицей. Затем следует выдох и остановка в верхней точке, после чего опустите рукоять за голову. Не притормаживайте в нижней точке траектории, сразу поднимайте руки. Не уменьшайте воздействие на трицепсы, подавая локти вперед.
Следующее упражнение, жим книзу, выполняется на верхнем блоке. Повернитесь к тренажеру лицом, возьмитесь за V-образную рукоятку и отступите немного назад. Слегка наклоните корпус вперед. Кисти поднятых рук должны находиться вровень с плечами. Сделайте вдох и разогните руки, опуская предплечья вниз. Локти старайтесь не отводить от боков. Разгибая руки, скручивайте кисти так, чтобы ладони выпрямленных рук были повернуты к бедрам. В нижней точке задержитесь ненадолго.
Включите в свои фитнес-тренировки еще одно упражнение: отжимания от скамьи. Оно воздействует на все 3 головки трицепса, и здесь не понадобится отягощение, работать придется с весом собственного тела. Помимо трицепсов, отжимания от скамьи развивают дельты и грудные мускулы. Поставьте рядом 2 скамьи. Присядьте на краешек одной скамьи и обхватите этот край пальцами. На вторую скамью положите ноги. Выпрямите руки и выведите тело за пределы скамьи. Согнув руки, опуститесь вниз. Локти не разводите. Снова выпрямите руки, поднимитесь, замрите на пару секунд и опять опуститесь.
Сделайте фитнес безопаснее: чтобы не повредить плечевые суставы, старайтесь не разводить локти во время движения.
7 лучших упражнений на трицепс для увеличения жима лежа и массы
Бицепс получает слишком много внимания. Не поймите нас неправильно; Тренировка бицепсов необходима для больших и сильных рук. Но ваш трицепс — вы знаете, эта трехглавая мышца в форме подковы, которая находится на тыльной стороне вашей руки — заслуживает большего внимания. Вы тоже станете сильнее.
Трицепс составляет две трети массы плеча и покрывает всю тыльную сторону руки. Это кусок первоклассной недвижимости.Это еще не все шоу и никуда не годится. Когда вы жмете лежа, выполняете жим над головой или делаете отжимания, ваш трицепс помогает перенести этот вес. Когда пауэрлифтеры не могут заблокировать тяжелый жим лежа, они переключают свое внимание на трицепсы. Мы описываем семь лучших упражнений на трицепс и даем знания о том, как тренировать мышцы, чтобы помочь вам улучшить силу жима лежа и построить более мясистую пару рук.
Лучшие упражнения на трицепс Жим штанги узким хватомВ этом варианте жима лежа вы поднимаете штангу с руками на ширине плеч.В таком положении руки нагрузка больше переносится на трицепсы. Вы не сможете поднять такой же вес с помощью жима лежа узким хватом, но вы укрепите свои трицепсы. Форма рук, необходимая для тренировки трицепсов, снимет нагрузку с плечевого сустава. Преимущества жима узким хватом заключаются в увеличении мышечной массы на тыльной стороне рук и более сильных трицепсах, что напрямую влияет на локаут или верхнюю часть вашего стандартного жима лежа.
Преимущества жима штанги узким хватом- Движение более комфортно для плеч.
- Он напрямую нацелен на ваши трицепсы для большего роста и силы.
- В верхней части упражнения вы разовьете большую силу жима.
Сядьте так же, как в жиме лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу. Вытяните штангу из стойки и стабилизируйте ее над грудью. Втяните локти внутрь, когда штанга опускается к груди. Коснувшись груди, надавите ладонями, почувствуйте, как задействованы трицепсы, и снова поднимите вес.
Отжим для параллельного брусаВыполнение обычных отжиманий на параллельных брусьях вместо угловых брусьев или колец задействует ваши трицепсы больше, так как руки будут втянуты, а не раздуты. Ваши плечи тоже должны чувствовать себя лучше, поскольку они занимают более нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Вы также будете более устойчивы, так как перекладины расположены ближе друг к другу, чем наклонные перекладины или кольца. Наконец, нам нравятся отжимания, так как они могут быть эффективно выполнены только с вашим весом.
Преимущества отжима для параллельных брусьев- Вы можете нагружать трицепсы только собственным весом.
- Если ваши руки будут ближе друг к другу, это лучше активирует ваши трицепсы.
Возьмитесь за брусья прямо (с небольшим наклоном вперед), когда вы находитесь в подвешенном состоянии. Вытяните локти почти (но не полностью), чтобы поддерживать это положение. Поднимите грудь вверх и сведите лопатки вместе, согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока они не достигнут 90 градусов.Поднимитесь вверх, пока полностью не разогнете локти, и повторите.
Отжимания на трицепс внизВы действительно можете изолировать свои трицепсы с помощью отжиманий вниз. Чтобы выполнить отжимание, вы либо берете ленту сопротивления, либо шкив троса, делаете шаг назад, чтобы лента или трос были натянуты, а затем толкаете их вниз, сгибая трицепсы. Поскольку вес перемещают только ваши трицепсы, вы можете лучше их отточить. Это популярное упражнение в бодибилдинге, поскольку изоляция позволяет атлету по-настоящему почувствовать сокращение мышц, что приводит к отличной накачке и большей активации.
Преимущества отжимания на трицепс вниз- Вы сможете полностью изолировать трицепс.
- Способность чувствовать сокращение мышц и хорошее накачивание.
Установите тросы или бандаж в высокой точке крепления. Повернув туловище к бандажу, поставьте ступни вместе, а локти по бокам (к ребрам). Грудь должна быть приподнята, а спина плоской, а бедра слегка наклонены вперед.Возьмитесь за ручки или бандаж и полностью вытяните локти, чтобы опустить ручки или бандаж, стараясь держать локти немного впереди плеч.
Дробилка череповВ этом варианте упражнения на трицепс вы опускаете штангу (или гантели, канатный шкив или гири) ко лбу, чтобы растянуть трехглавую мышцу. Вы сможете изолировать трицепсы с помощью расщепителя черепа, но в таком положении, которое также позволит вам перемещать больший вес, чем при отжимании вниз.В результате это отличный ход для укрепления трицепсов.
Преимущества Skull Crusher- Это универсальное упражнение на трицепс, так как вы можете использовать штангу, гири или гантели, чтобы назвать несколько инструментов.
- В этом положении вы сильнее по сравнению с большинством других упражнений на трицепс, поэтому вы набираете силу на трицепс.
Начните с того, что снова лягте на скамью, руки должны поддерживать вес (штангу, гантели или другой трос) в верхней части положения для жима лежа.Спина и бедра должны быть установлены так же, как при жиме лежа. Слегка отведите локти назад так, чтобы они указывали позади вас (а не прямо вертикально), когда вы сгибаете локтевой сустав, опуская рукоятку штанги или нагрузки к вашей голове. Штанга должна почти касаться лба. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать растяжение трицепсов и частично широчайших. Поднимите штангу вверх.
Массовое дробление череповЭтот прием технически сокрушает черепа, но он действует иначе.Ваше тело должно постоянно стабилизироваться, когда вы опускаете свое тело, используя в первую очередь трицепсы, по направлению к неподвижной штанге. Эта неуравновешенность делает движение очень трудным, но дает вам больше силы, если вы в состоянии это сделать. Это упражнение не подходит для новичков, так что работайте над ним.
Преимущества дробилки черепа с собственным весом- Эта усовершенствованная разновидность дробилки черепа добавляет дополнительную степень сложности.
- Ваше тело должно стабилизироваться, укрепляя ваши основные силы.
Начните с рук на штанге, установленной на уровне бедер. С захватом сверху на ширине плеч позвольте локтям согнуться, позволяя туловищу опускаться вперед к перекладине, чувствуя растяжение на трицепсах. Локти должны оставаться прижатыми к бокам головы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте шаг назад и откройте бедро. Чтобы уменьшить трудность, шагните вперед ступнями и позвольте бедрам больше согнуть.Это увеличит или уменьшит вес вашего тела, поддерживаемый верхней частью тела. Как только ваша голова окажется под перекладиной, а ваши локти полностью согнуты, вытяните локти, возвращая тело в исходное положение.
Напольный прессЭто популярный вариант жима лежа среди пауэрлифтеров, которым необходимо усилить верхнюю часть подъема. Отжимая штангу от пола, вы ограничиваете диапазон движений рук. Это означает, что вы обычно можете жать больший вес, что означает более сильный жим лежа и более сильные трицепсы.
Преимущества пресса для пола- Уменьшенный диапазон движений позволяет поднимать больший вес.
- Вы можете перегрузить трицепс для большей силы и более тяжелого жима лежа.
Лягте перед силовой стойкой и вытяните руки. Обратите внимание на то, где они заканчиваются, и отрегулируйте крючки так, чтобы штанга находилась там, где тянулись руки. Вернитесь под уже загруженную штангу и твердо поставьте ступни на пол.Возьмитесь за штангу обычным хватом для жима лежа. Поднимите штангу из стойки и опустите штангу к груди. Локти согнуты под углом 45 градусов. Нажмите вверх.
Удлинитель троса скамьи наклонаЭто не самое практичное упражнение на трицепс — так как вам нужно использовать скамью и канатный тренажер — но оно действительно изолирует трицепс. Шкив с тросом, по сравнению со штангой или гантелью, создает большее напряжение в мышцах. Кроме того, наклоняя свое тело под углом, вы увеличиваете диапазон движений во время упражнения.Ваши руки должны двигаться дальше, чтобы выполнить упражнение, и это приведет к большему растяжению мышц.
Преимущества удлинения троса в наклонной скамье- Трос создает большее напряжение в мышцах.
- Угол наклона увеличивает растяжение трехглавой мышцы.
Установите скамью для тренировки на наклонной поверхности примерно в 30 см перед тренажером с канатным шкивом.Установите шкив троса в нижнее положение и прикрепите к нему прямую ручку или ручку с фиксатором. Лягте на скамью и возьмитесь за ручку обеими руками. (Может быть, будет проще попросить кого-нибудь передать вам гриф.) Теперь выполните стандартную дробилку черепа.
О трицепсе
Трицепс состоит из трех мышц (отсюда и название трицепс): боковой головки, длинной головки и медиальной головки. Все три эти мышцы прикрепляются к локтю и отвечают за разгибание руки.
Трицепс задействован в задней половине большинства упражнений на жим .Подумайте, как вы жмете лежа. Сначала ваши грудные мышцы усердно работают, чтобы оторвать штангу от груди, но как только ваши руки поворачиваются на 90 градусов, ваши трицепсы сгибаются, чтобы вытягивать предплечья и полностью вытягивать руки. То же самое и для жима над головой.
И Т А Л О Я / ShutterstockЕсли вы хотите жать тяжелый вес, то сильные трицепсы необходимы. — не вариант. А по мере того, как вы станете сильнее, станет еще более важным сосредоточиться на определенных частях ваших движений (например, на нижнем, среднем или верхнем положении), а также на других задействованных мышцах.По этой причине пауэрлифтеры и силачи обычно отдают приоритет своим трицепсам, чтобы помочь им заблокировать большой жим лежа или тяжелый жим с бревна.
Трицепс занимает около двух третей массы плеча. Обычно вы слышите, как люди говорят, что для полного роста необходимо выполнять определенные упражнения для каждой головы. Хотя упражнения и вариации — это хорошо, основная функция вашего трицепса — разгибать руку, так что большинства упражнений на разгибание задействуют ваши трицепсы. Тем не менее, длинная головка трицепса берет начало от лопатки и помогает вытянуть всю руку позади себя.По сравнению с упражнениями на трицепс, которые сводят руки по бокам — например, отжимания и жим лежа узким хватом — упражнения, которые прорабатывают ваши трицепсы, когда ваши руки вытянуты, как черепные дробилки, помогут построить полностью длинную голову.
Как тренировать трицепс
Ваш трицепс большой по сравнению с бицепсом, но это все еще маленькая мышца. Делайте от 10 до 14 подходов в неделю на трицепс . Вы можете соединить свои трицепсы с бицепсами, или вы можете привязать тренировку трицепсов к своему дню жима лежа или жиму.Поскольку трицепсы работают вместе с другими упражнениями на толкание, мы предлагаем сочетать их с другими упражнениями на нажатие.
Боян Милинков / ShutterstockВыберите от трех до четырех движений из этого списка и выполните по три набора каждое. Если вы более продвинутый силовой атлет, тогда вам может пригодиться еще больший объем . Вы можете тренировать трицепсы в день толчка, а затем выполнить менее интенсивный день рук позже на неделе, выполнив от 16 до 18 полных подходов.
Дополнительные советы по тренировке трицепса
Вот еще несколько статей, которые помогут вам увеличить размер и силу трицепсов и улучшить силу жима.
Featured image: Bojan Milinkov / Shutterstock
5 самых эффективных упражнений для развития трицепса
Давайте посмотрим правде в глаза. Когда другие просят вас принять позу, все внимание уделяется бицепсам.
Но этот голосок в вашей голове напоминает вам, что трицепсы составляют большую часть массы плеча. Какая польза от наличия массивных остроконечных бицепсов без хорошо развитого мускулистого трицепса, который их поддерживает?
Ниже приведены 5 самых эффективных упражнений для наращивания трицепсов до больших пропорций.5 проверенных и настоящих спортсменов, набирающих массу, гарантированно наберут мышечную массу без каких-либо догадок.
Да, вы слышали о некоторых из них раньше, но давайте также рассмотрим каждую из них и добавим небольшой поворот, касающийся того, как вы можете добавить их в свою текущую программу тренировок уникальным образом.
1. Отжимание на брусьях
Нет ничего более базового и брутального, чем отжимания на брусьях. Управление собственным весом — истинное проявление контроля, силы и потенциала роста. Какая польза от использования большого веса в жимах на трицепсном канате, если вы не можете выполнить ни одного отжимания? А поскольку это многосуставное сложное движение, вы задействуете больше мышечных волокон, особенно когда вы увеличиваете вес с помощью отжимного пояса.
The Twist : 21 стиль. Вы слышали о сгибаниях на бицепс 21 с, но почему бы не применить ту же технику интенсивности к отжиманиям? Примите вертикальное положение на брусьях для отжима, опустите тело, прижав локти к бокам, и выполните 7 повторений в нижней половине диапазона движений.
Затем выполните 7 повторений в верхней половине и, наконец, выполните еще 7 повторений с полным диапазоном движений. Если поначалу это окажется слишком трудным, сделайте по 5 повторений для каждой фазы или того, с чего вы можете попытаться начать.
2. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
Еще одним элементом, который следует включать в любую высокоэффективную программу на трицепс, является жим лежа узким хватом. Это упражнение позволяет вам использовать больший вес, чем односуставные движения, и позволяет вам подчинять эти трицепсы, не полагаясь на тросы или специальные ручки. Небольшой совет: большинство людей используют слишком узкую рукоятку. Постарайтесь положить руки на перекладину примерно на ширине плеч и, опуская вес, старайтесь держать локти по бокам.
The Twist: Чтобы сделать это движение еще более эффективным, выполняйте упражнение на наклонной скамье. Думаю об этом. Какое положение позволяет вам сильнее сокращать трицепс: руки прямо перед собой или слегка опущены к телу? Скошенный угол опускает руки ближе к линии пояса для лучшего сокращения трицепсов и большего вовлечения мышц.
3. Алмазное отжимание
Алмазные отжимания, или отжимания на трицепс с близкого расстояния, недооценивают для построения предплечий.Может быть, эти сомневающиеся просто ошибаются. Используя пару параллельных ручек или просто пол, сложите руки вместе, соприкасаясь указательным и большим пальцами. Опустите тело, двигая локтями по бокам. Удерживая тело в жесткой прямой линии, подтолкните себя для сильного сокращения трицепса.
The Twist: Если вы готовы повысить уровень своих алмазных отжиманий, попробуйте выполнять их с приподнятыми ногами. Угол увеличивает нагрузку на трицепс.
Если вы готовы к еще более серьезным испытаниям, попробуйте положить руки на небольшой набивной мяч, чтобы добавить фактор нестабильности. Теперь вы выполняете тройную нагрузку на трицепс, не используя ни единого веса.
4. Жим со штангой на трицепс
Малоизвестная жемчужина упражнения — жим на трицепс со стойкой. Как и алмазные отжимания, он не требует дополнительного веса и полностью адаптируется к индивидуальному уровню силы. Просто отрегулируйте штангу в тренажере Смита или штангу для приседаний на уровне талии.Лицом к полу возьмитесь за перекладину, как если бы вы собирались выполнить перевернутый французский жим лежа. Сохраняя прямую осанку, опустите тело так, чтобы штанга была направлена ко лбу. Вернитесь в исходное положение.
The Twist: Выполнив это упражнение в течение некоторого времени, вы обнаружите, что становитесь довольно опытными. Пришло время увеличить интенсивность. Начните со штанги на уровне колен и выполняйте повторения как обычно. Затем немедленно поднимите штангу на одну ступень или уровень и выполните больше повторений.
Продолжайте поднимать планку каждый раз, когда достигнете мышечного отказа. Каждый более высокий уровень позволит вам выполнять больше повторений из-за более легкого угла. В результате вы получите один гигантский набор интенсивности для наращивания трицепсов.
5. Френч-пресс лежа
Лежащая французская пресса (или «разбиватель носа», «черепахер» или другие прозвища) для вас не новость, но стоит упомянуть тот простой факт, что ваша форма может нуждаться в быстрой проверке. Традиционное описание гласит, что, лежа на спине на скамье и держа штангу на груди, вы сгибаете локти и опускаете штангу ко лбу (отсюда и жаргонные термины).Затем вы измените направление штанги и вернете штангу в исходное положение.
The Twist: Вы можете мгновенно увеличить интенсивность этого упражнения одним из двух способов. Во-первых, чтобы еще больше изолировать трицепсы, начните французский жим, отведя локти назад, чтобы гриф начинался над вашим лбом. Это немедленно вызовет напряжение на трицепс. Опустите штангу по дуге так, чтобы она оканчивалась над вашей головой и позади нее. Верните штангу назад в угловое положение.
Второй способ увеличить напряжение — начать жим с руками, полностью параллельными полу над головой, и опустить штангу к земле для интенсивной растяжки. Верните вес в параллельное положение для повторений.
2 Эффективные программы для развития трицепса
Попробуйте каждую программу один раз в неделю. Например, запрограммируйте A в понедельник и программу B в четверг.
Программа A
| Упражнение | Наборы | Повторы |
|---|---|---|
| Французский жим лежа (локти назад) | 3 | 12-15 |
| Отжимание на брусьях (стиль 21s) | 3 | 21 |
| Алмазные отжимания с поднятой ногой | 2-3 | AMRAP |
Программа B
| Упражнение | Наборы | Повторы |
|---|---|---|
| Отжимания на трицепс с набивным мячом | 3 | AMRAP |
| Жим узким хватом лежа на наклонной скамье | 3-4 | 8-12 |
| Лестница для жима со стойкой на трицепс | 2-3 патрона | |
Лучшая тренировка на трицепс — идеальные упражнения на трицепс
Взгляните на четыре основных упражнения, которые большинство людей выполняет во время тренировок на трицепс: отжимания, жимы лежа узким хватом, отжимания и разгибания трицепсов лежа с гантелями над головой или разгибания черепа.
У каждого из этих классических механизмов есть одна общая проблема!
То есть, каждый из них умеет воздействовать на трицепсы в определенной части своего диапазона движений, но ни один из них не поражает их полностью.
Большинство людей считают, что даже если они выполняют все эти упражнения, они получают полную тренировку на трицепс. Но правда в том, что они являются ключевыми элементами для максимального увеличения трицепсов.
Даже если у вас есть упражнения для воздействия на все три головки трицепса (длинная головка, боковая головка и медиальная головка), это не означает, что ваша тренировка завершена.Вам нужно учитывать полное растяжение и сокращение длинной головы, а также весь диапазон движений трицепса.
Даже если у вас есть упражнения для тренировки всех трех головок трицепса, это не означает, что ваша тренировка завершена. Вам нужно учитывать полное растяжение и сокращение длинной головы, а также весь диапазон движений трицепса.
Мы собираемся вернуть науку в наши тренировки, как мы всегда это делаем, и включить некоторые специализированные техники и упражнения, которые подчеркивают определенные функции плеча, чтобы убедиться, что вы заставляете трицепс реагировать.
Прежде чем мы это сделаем, давайте начнем с анатомии трехглавой мышцы плеча!
3 ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСАМы знаем, что у трехглавой мышцы плеча 3 головки. Вот почему они называются TRI-CEPS!
Давайте быстро посмотрим, где расположена каждая из головок трицепса, с помощью наших надежных маркеров мышц.
Боковая и медиальная головки влияют только на разгибание локтя, но не пересекают плечевой сустав.
Длинная головка очень важна, когда речь идет о тренировке трицепса, потому что она пересекает плечевой сустав, отрываясь от лопатки. Это означает, что если мы можем изменить положение лопатки в выбранных нами упражнениях на трицепс, мы сможем изменить напряжение на длинной головке трицепса.
как тренировать трицепсДавайте разберемся в деталях и посмотрим, каким образом тренировки рук должны бросать вызов вашим трицепсам, чтобы считаться завершенными.
Лучшее упражнение на трицепс будет сосредоточено на поражении всех трех головок трицепса, а также на растяжении длинной головы с использованием упражнений над головой, с использованием прогрессивной перегрузки и обеспечением учета перекрывающихся кривых силы. Любое исчерпывающее руководство по наиболее эффективным упражнениям на трицепс также должно быть сосредоточено на наращивании мышечной массы и создании сильных рук.
РАСТЯЖЕНИЕ ДЛИННОЙ ГОЛОВКИЧтобы полностью проработать трицепс во время тренировки, вы должны обязательно включать упражнения на трицепс над головой, которые увеличивают активность мышц длинной головы.
Это означает, что нужно растянуть трицепс, выбрав упражнения, в которых рука располагается над головой, сгибая локоть.
«Отталкивание трицепса» — хороший пример упражнения на жим над головой, которое позволяет достичь этого.
Но этого недостаточно, чтобы просто поразить трицепс упражнениями, в которых рука находится над головой. Вы также должны принять во внимание, что вы хотите полностью укоротить мышцу, снова поместив руку в разгибание позади тела.
Нам необходимо включить упражнения, которые задействуют трицепс в полном сокращении или полностью укороченном положении, отводя руку назад в полном разгибании, например, «отжимание на трицепс».
ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКАВ нашей тренировке Perfect Triceps мы не хотим упускать из виду тот факт, что прогрессивная перегрузка все еще имеет значение.
Пытаясь нарастить мышцы, вы не захотите отказываться от популярных упражнений для наращивания массы на трицепс, таких как жим узким хватом лежа, но вы захотите дополнить их дроп-сетами и частичными упражнениями.Я покажу вам, как это сделать на этой тренировке, чтобы вы могли накачать руки сильнее и крупнее.
КРИВЫЕ ПРОЧНОСТИ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯИдея перекрытия силовых кривых важна в нашем руководстве по упражнениям на трицепс.
Мы говорили об этой концепции в программе Perfect Bicep Workout. На этой тренировке мы выполнили сгибание рук с гантелями, которое позволило нам увеличить максимальное напряжение бицепсов во всем диапазоне движения сгибания.
Обычно при сгибании рук мы максимально увеличиваем кривую силы в середине движения и теряем это напряжение, когда поднимаемся до вершины движения.Ремешки помогают нам сохранять напряжение, когда вы все больше и больше растягиваетесь в этом полном диапазоне движений.
Точно так же нам нужно убедиться, что мы прорабатываем трицепс во всем его диапазоне движений.
Тот факт, что вы выполняете полный диапазон движений при выполнении упражнений, не означает, что вы задействуете мышцу в полном диапазоне движения.
Например, единственный способ оказать вторичное влияние на длинную головку трицепса — это выбрать упражнения, которые изменяют угол руки в плече, потому что длинная головка прикрепляется к плечу.Латеральная и медиальная головки трехглавой мышцы берут начало в плечевой кости и пересекают только локтевой сустав, ограничивая свое влияние только разгибанием локтя.
Изучение упражнений, которые перекрывают эти кривые силы для трицепса, поможет вам построить тренировку, которая отлично подходит для достижения максимального развития трицепса. Мы можем объединить эту концепцию с таким упражнением, как разгибание трицепсов лежа на полосах.
Лучшая тренировка на трицепс: шаг за шагомПри построении идеальной тренировки трицепса я хотел быть уверенным, что мы учли все три головки трицепса, все три функции трицепса и различные части кривой силы, чтобы сделать тренировку действительно всеобъемлющей.
1.) «БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ» — ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКАМы начнем идеальную тренировку на трицепс с некоторых «больших упражнений» для верхней части тела, потому что я предпочитаю в первую очередь заниматься более тяжелыми комплексными упражнениями, когда у нас больше всего энергии и мы можем их сильно выполнять.
Мы начнем с разновидности жима узким хватом лежа, называемого жимом узким хватом на булавке.
Начните с того, что лягте на скамью, расположив штангу поперек кеглей, руки на ширине плеч на перекладине ладонями от вас.Держа локти близко к телу, медленно опускайте вес, пока булавки не остановят вас, а затем вернитесь в исходное положение.
Почему мы отжимаем штифты вместо того, чтобы делать жим с полным диапазоном движений? Если вы пытаетесь перегрузить трицепс, вы должны понимать, что большая часть работы выполняется от средней точки к блокирующей части жима.
Если мы тренируемся полностью вниз от груди, как в жиме лежа узким хватом, хотя это хорошее упражнение, мы больше работаем над дельтами, чтобы оторвать их от груди, вместо того, чтобы это было эффективным движением для трицепсов.
Вместо жима грудью, то, что мы пытаемся сделать с этой версией Pin Press, — это изолировать большую часть функции трицепса, что позволит нам загружать это упражнение еще тяжелее, чтобы соответствовать силе трицепсов.
УПРАЖНЕНИЯ: Выполните 3 подхода из 10, 6 и 4 повторений в минуту, отдыхая между подходами.
2.) ПЕРЕГРУЗКА И ИНТЕНСИВНОСТЬ
Теперь мы перейдем к следующему важному упражнению — отжиманию на трицепс с отягощением.
Мы собираемся проработать это с помощью специальной техники три-сетов, которая позволит нам довести до отказа и даже выйти за рамки мышечного отказа.
Я определенно рекомендую выполнять этот тип отжиманий с отягощениями вместо отжиманий на тренажере сидя, потому что они позволяют добиться гораздо большей интенсивности и перегрузки с более тяжелыми весами и со временем развивают более крупные трицепсы.
Вы можете использовать мою специальную технику поводка, чтобы прикрепить пластину вокруг талии для этого упражнения. Начните с подталкивания тела вверх, вытягивая руки, а затем опустите тело обратно в исходное положение с руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов.
Чтобы начать наш дроп-сет, мы возьмемся за вес на талии или даже с гантелью между ног.Вы отработаете это до отказа, а затем отпустите вес и вернетесь, чтобы выполнить отжимания с собственным весом, что также является одним из лучших упражнений с собственным весом для наращивания трицепсов, если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение с отягощениями.
Но мы не останавливаемся на достигнутом. Мы можем продолжать идти дальше неудач с помощью отжиманий с ассистентом, прикрепляя повязку на колени и продолжая повторять.
Для того, чтобы максимально задействовать трицепсы, вы должны делать две вещи в каждой из этих трех форм отжиманий.
Во-первых, вы должны держать туловище как можно выше, чтобы все внимание было сосредоточено на трицепсах.
Во-вторых, убедитесь, что вы не позволяете предплечьям доминировать в этом движении. Поднимаясь к вершине, попробуйте сделать небольшое расслабление рук, надавливая ладонями вниз, чтобы позволить трицепсу сделать все разгибание.
Старайтесь не сжимать слишком сильно, потому что это вызывает слишком сильную активацию предплечий и не позволяет вам полностью разгибаться.
ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните отжимание с отягощением до отказа и сразу же переходите к отжиманию с собственным весом. Выполните это до отказа и сразу же переходите к отжиманию с поддержкой. Между каплями нет отдыха.
3.) НАБОР ДЛЯ БОЛЬШОГО РАСТЯЖЕНИЯ ГОЛОВЫ И МАКСИМАЛЬНОГО СЖАТИЯЭтот суперсет был разработан для того, чтобы сосредоточить внимание на длинной голове, позволяя ей преодолевать крайности максимального растяжения и максимального сокращения.
Мы выполним тягу на трицепс над головой (также известную как разгибание трицепса над головой) для компонента растяжки.Поскольку надголовные разгибания создают вытянутую позицию длинной головы, я пытаюсь подчеркнуть это, позволяя рукам подниматься немного выше при каждом повторении, чтобы убедиться, что я хорошо растягиваю длинную голову.
Как только я закончил с этим набором удлинителей кабеля, я сразу перехожу прямо к перетаскиванию вниз, также выполняемому на кабельной машине.
Разница между этим и типичным отжиманием на трицепс со скакалкой заключается в расположении моих рук. Вместо того, чтобы находиться вдали от вашего тела, они упираются вам в грудь, буквально пытаясь опустить грудную клетку до упора, когда вы вытягиваете локоть.
Это возвращает локти в разгибание, что является ключевым моментом, если вы хотите поместить длинную головку трицепса в полностью укороченное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните отжимание на трицепс с диапазоном повторений 10–12 повторений в минуту и сразу же приступайте к отжиманию с помощью тяги вниз, используя тот же вес. Выполняйте 3 подхода без отдыха во время комбо, но отдыхая между подходами.
4.) РАССМОТРЕНИЕ КРИВЫХ ПРОЧНОСТИМы хотим быть уверены, что учитываем кривые силы, о которых я говорил ранее.
Упражнение на один трицепс, которое идеально подходит для этого, — это отжимания на трицепс с качелями.
Идея этого упражнения на опускание троса заключается в том, что, поскольку сила изменяется во время упражнения, мы хотим попытаться максимизировать напряжение в каждой точке диапазона движения, изменяя линию сопротивления.
Например, в обычном отжимании на трицепс, когда я тяну трос прямо к предплечью, линия сопротивления перпендикулярна предплечью, и сила максимальна.
Однако, когда я перейду к сути движения, линия сопротивления на тросе будет параллельна предплечью. Когда это происходит, напряжение исчезает.
Мы можем исправить это с помощью отжимания на трицепс с качанием, изменив ориентацию тела, чтобы увеличить напряжение и в нижней части движения.
Для этого вы наклонитесь в начале упражнения, и, отведя ногу назад, вы будете качаться назад к концу, чтобы линия сопротивления была более перпендикулярна предплечью в нижней части упражнения. .
Имейте в виду, что мы не отклоняемся назад в инерции, чтобы потянуть кабель или стек вниз. Мы просто позволяем телу измениться, чтобы достичь всех этих силовых кривых.
УПРАЖНЕНИЯ: Выполните 2 подхода по 12 повторений в минуту до отказа, отдыхая между подходами.
5.) ПОВЫШЕНИЕ НАПРЯЖЕНИЯ ЧЕРЕЗ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯДавайте взглянем на упражнение с полосами, которое поможет нам улучшить наши силовые кривые и увеличить напряжение во всем диапазоне движений трицепса.
Мы собираемся сделать разгибание на трицепс лежа на бандаже, которое позволяет нам достичь этого благодаря натяжению, которое обеспечивает эспандер.
Они похожи на дробилки черепа, в которых вы используете ремешок для проработки всей кривой силы.
РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПСЫ НА ЛЕЖКЕЕсли бы в этом упражнении мы использовали только гантели над головой, по мере того, как мы добираемся до вершины, мы начинаем терять сопротивление. Фактически, если вы позволите гантелям подниматься прямо над вашим телом, вы снимете большую часть напряжения на трицепс, что сделает это упражнение менее эффективным.
Так что вместо этого мы хотим держать их немного под углом.
Сохранение напряжения на трицепсах помогает нам сохранять напряжение на трицепсах, а не прямо над телом.
УПРАЖНЕНИЯ: Выполните 2 подхода по 15 повторений в минуту до отказа, отдыхая между подходами.
ТРЕНИРОВКА
Итак, вот шаг за шагом вся тренировка Perfect Triceps, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.
ИсследованиеACE определяет лучшие упражнения на трицепс
Автор: Бриттани Болер, Б.С., Джон П. Поркари, доктор философии, Деннис Клайн, магистр наук, К. Рассел Хендрикс, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Марком Андерсом
Женщины из всех слоев общества изо всех сил пытаются избежать ужасно дряблых, дрожащих рук — и они часто обращаются за помощью к личным тренерам и профессиональным фитнес-специалистам. «Парни всегда хотят избавиться от живота, в то время как женщины, кажется, всегда хотят привести в тонус свои трицепсы», — говорит Джон Поркари, доктор философии, физиолог из Университета Висконсина и бывший личный тренер. Но, как и у большинства клиентов, их время постоянно тратится на работу и семейные обязанности, оставляя очень мало дополнительного времени для регулярных упражнений.Им нужны результаты — и быстро! Имея это в виду, Американский совет по упражнениям, национальная служба по контролю за тренировками, спонсировал всестороннее исследование, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны — и действенны — для тренировки трицепсов. Вооружившись этим новым исследованием, вы сможете лучше направлять своих клиентов в их усилиях по повышению тонуса и укреплению трицепсов.
Исследование
Чтобы определить эффективность восьми наиболее распространенных упражнений на трицепс, ACE привлекла команду ученых из Университета Висконсина / Ла-Кросс Программы упражнений и здоровья.Исследовательская группа под руководством доктора философии Джона Поркари и Б.С. Бриттани Бёлер набрала 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет из местного сообщества Ла-Кросс. Все испытуемые имели предыдущий опыт силовых тренировок, чтобы обеспечить правильную технику выполнения упражнений и ограничить вероятность травм.
Перед исследованием испытуемые должны были воздерживаться от силовых тренировок руками в течение 48 часов, чтобы снизить утомляемость. В первый день тестирования исследователи определили максимальное количество повторений каждого испытуемого (1 ПМ) для каждого из следующих упражнений: отдача на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания штанги вниз, отжимания на скакалке, жим лежа закрытым хватом и лежа. разгибания штанги на трицепс.Отжимания на брусьях и треугольные отжимания были исключены во время этого первого раунда, так как оба этих упражнения используют вес тела в качестве сопротивления вместо веса, что делает тест 1ПМ неуместным.
После определения 1 RM для каждого субъекта женщины вернулись на второй день тестирования. Исследователи применили два набора электромиографических (ЭМГ) электродов на длинной и боковой головках трехглавой мышцы плеча каждого испытуемого (тыльная сторона плеча) для записи мышечной активности в реальном времени. Чтобы установить базовый уровень для сравнения ЭМГ, испытуемые сначала выполнили пару максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC) для трехглавой мышцы.Затем они выполнили один подход из семи повторений каждого из восьми различных упражнений. Упражнения выполнялись в произвольном порядке с пятиминутным отдыхом между упражнениями для обеспечения надлежащего восстановления мышц. Испытуемые подняли 70 процентов от ранее установленного 1 ПМ за большую часть упражнений; вес тела использовался для отжиманий на брусьях и треугольных отжиманий. Данные ЭМГ для каждого упражнения записывались и представлялись как процент от наивысших показаний ЭМГ, полученных во время двух испытаний MVIC.
Результаты
По завершении тестирования данные ЭМГ были обработаны и обработаны. Поркари и его команда сообщили, что мышечная активность была наибольшей, когда испытуемые выполняли отжимания треугольником, что сделало их золотым стандартом упражнений на трицепс.
«Во всех случаях треугольные отжимания вызывали у наших испытуемых наибольшую мышечную активность», — говорит исследователь Бриттани Бёлер, B.S. «Отжимания на бицепс и откаты на трицепс тоже не сильно отставали.По сути, все три упражнения можно использовать как взаимозаменяемые ».
Поскольку треугольные отжимания вызвали самую высокую среднюю ЭМГ-активность, данные для остальных семи упражнений были затем представлены как процент от ЭМГ-активности треугольных отжиманий (Таблица 1).
Таблица 1 | |||
| Упражнение на трицепс | Комбинированные средства | Длинная головка | Боковая головка |
| Треугольник Отжимания | 100 | 100 | 100 |
| Откаты | 87 ± 26.58 | 88 ± 33,0 | 87 ± 23,7 |
| Падения | 87 ± 19,87 | 87 ± 21,3 | 88 ± 20,0 |
| Разгибания на трицепс над головой | 76 ± 16,09 * | 81 ± 21,4 * | 72 ± 16,5 * |
| Отжимания на веревке | 74 ± 22,64 * | 81 ± 32.3 * | 67 ± 15,7 * † |
| Нажимы на штангу | 67 ± 20,48 * | 75 ± 29,3 * | 59 ± 14,3 * † |
| Разгибание рук со штангой лежа | 62 ± 16,25 * | 70 ± 20,9 * | 55 ± 14,1 * † |
| Жим лежа закрытым хватом | 62 ± 15,88 * | 61 ± 16,9 * | 63 ± 15.5 * |