Становая тяга с грифом: Страница не найдена — Cross.Expert — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

становая тяга и другие упражнения с трэп-грифом

Трэп-гриф – это спортивный снаряд, используемый в некоторых упражнениях. Создан он, в первую очередь, для того, чтобы избежать привыкания организма к технике базовых упражнений, например, становой тяги, тяги т-грифа или тяги штанги в наклоне. Работа с трэп-грифом позволяет максимально шокировать мышцы. Но сейчас давайте рассмотрим упражнение становая тяга с трэп-грифом.

Содержание

Что это за гриф?

Трэп-гриф – это гриф для становой тяги, эргономичный спортивный снаряд, представляющий собой раму в виде шестигранника с рукоятями, идущими вдоль торса и упорами для размещения дисков-утяжелителей. Спортсмен выполняет движение, находясь внутри рамы спортивного снаряда, что обеспечивает более комфортное и безопасное выполнение упражнения.

Польза и недостатки становой тяги с трэп-грифом

Преимущества:

Благодаря трэп-грифу во время упражнений спортсмен изменяет углы движений, соответственно, в помощь основной мускулатуре при выполнении упражнения задействуются глубокие мышцы. Это приводит не только к увеличению силы, но и к увеличению объемов мускулатуры.
Так как положение спортсмена при выполнении упражнений более естественное, как и амплитуда движений, атлет менее подвергается травмам.
Позволяет работать с большими весами.
За счет увеличения нагрузки, стимуляция анаболических процессов возрастает ровно, как и синтез анаболических гормонов.
Трэп-гриф позволяет акцентировать упражнения на целевую мускулатуру, исключая широчайшие мышцы спины.

Недостатковтренировки с трэп-грифом не больше, чем при работе с другим спортивным инвентарем, в котором присутствует осевая нагрузка.

Какие мышцы работают с трэп-грифом

Во время выполнения упражнений с трэп-грифом работают те мышцы, которые задействуются в том или ином упражнении. В становой тяге с трэп грифом работает:

поясничный отдел;
бицепс бедра;
квадрицепсы;
ягодичные мышцы;
а также дельтовидные мышцы.

Техника выполнения

Если в классической становой тяге атлет удерживает гриф перед собой прямым хватом, а нагрузка, создаваемая снарядом, смещена вперед, то тренируясь с трэп-грифом, благодаря его конструкции спортсмен удерживает вес на одной линии с телом, что способствует снижению нагрузки на связки и мышцы спины.

После того, как был установлен рабочий вес, спортсмен должен занять исходное положение:

Для этого нужно шагнуть в раму грифа. Стопы следует расставить на уровне плеч, а носки немного развернуть наружу. Затем следует подсесть и взяться за рукояти, расположенные параллельно.
Атлет должен выпрямиться, встав на прямых ногах. Плечи нужно расправить. Взгляд строго перед собой.
Упражнение выполняется по тому же принципу, что и с обычной штангой. Спортсмен делает вдох, одновременно отводя таз назад, и сгибает ноги, после чего на выдохе поднимает вес.
В верхней точке амплитуды нужно полностью выпрямиться и задержаться в этом положении на мгновение.
После чего медленно опустить штангу на вдохе и повторить движение.

Какие еще упражнения можно делать с трэп-грифом?

Трэп-гриф можно использовать и в других упражнениях, например:

румынской тяге;

и тяге к поясу.

Противопоказания

Тренироваться с трэп-грифом нельзя тем атлетам, у которых есть различные травмы и искривления позвоночника, дистрофия мышечного корсета спины, протрузия и грыжи межпозвоночных дисков, защемление поясничного нерва, грыжа брюшной полости.

Заключение

Трэп-гриф – это отличный вариант для выполнения базовых упражнений новичкам или тем спортсменам, которые физически не готовы переносить высокую нагрузку на позвоночник. Разумеется, с базовыми упражнениями, по крайней мере, с использованием большого рабочего веса однозначно нужно повременить. Трэп-гриф – спортивный инвентарь, благодаря которому можно эффективно тренироваться. Кстати, этот спортивный снаряд активно применяется и в тренировочном процессе кроссфита, и в пауэрлифтинге, и в тренировках стронгменов.

Упражнения с трэп-грифом в видео формате

А также читайте:
Как делать становую тягу с гантелями →
Лучшие упражнения со штангой в домашних условиях →
Гриф для штанги: какие бывают и сколько весят →

Становая тяга для женщин. 5 самых эффективных упражнений

Становая тяга привлекает внимание все большего количества девушек и женщин, поскольку это упражнение помогает сделать фигуру рельефной и подтянутой и, в то же время, избавиться от лишних килограмм. Поэтому в этой статье мы рассмотрим топ 5 самых эффективных упражнений становой тяги для женщин, которые помогут вам похудеть и держать свое тело в тонусе.

СТАНОВАЯ ТЯГА — ДРУГ ИЛИ ВРАГ ДЛЯ ДЕВУШЕК?

«Женская» и «мужская» техника выполнения

Существует определенная разница между техникой выполнения становой тяги для мужчин и выполнением этого же упражнения для женщин. Мужчины, выполняя это упражнение, зачастую стремятся набрать мышечную массу, а женщины наоборот — стараются держать тело в тонусе, похудеть и иметь рельеф. Становая тяга может помочь в этом, как мужчинам, так и девушкам.

Что касается упражнения в «мужском варианте» — это тренировки с небольшим количеством подходов, при которых постепенно увеличивается вес. Относительно «женского варианта», то тут постепенное увеличение количества подходов, при этом не нужно спешить с увеличением нагрузки.

Мужчины, в основном, работают над мышцами спины, а женщины — ног и ягодиц. Становая тяга настолько универсальное упражнение, что поможет добиться любых желаемых результатов!

Существует несколько техник становой тяги, которые подходят для женщин. Они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, четырехглавую мышцу и нижнюю часть спины. О них мы поговорим далее. Но для начала давайте сразу разберемся с правилами их выполнения и частыми ошибками.

Правильная техника становой тяги

Положение тела.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной и напряженной. Запрещается наклонять туловище назад или, наоборот, чрезмерно наклоняться вперед.

В процессе выполнения смотреть нужно только вперед. Таким образом, вы сможете легко и эффективно выполнять упражнение, сохраняя ровную осанку.

Когда вы тренируетесь, вы должны чувствовать, как работают все мышцы. Благодаря этому вы будете понимать, что вы делаете правильно, а что нет.

Ноги нужно держать слегка согнутыми, только после окончания повторения их следует выпрямить.

Количество подходов.

Здесь все зависит от опыта спортсмена. Если становую тягу выполнять с грифом, например, для новичка оптимальным вариантом считается 2-3 подхода по десять повторений.

Когда человек адаптируется к упражнению, необходимо увеличивать количество подходов. Что касается гантелей, сначала лучше начать с с 3 подходов по 10 раз, а затем увеличить до 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Если ваша цель — это похудение, а не набор массы, то тут главное увеличивать число подходов, оставляя такой же вес или увеличивать его очень медленно.

Делая становую тягу, важно следить за дыханием. Когда поднимаете штангу необходимо делать вдох, когда опускаете — делайте выдох.

Типичные ошибки при выполнении становой тяги

Становая тяга без разминки

Частая ошибка многих людей — это приступать к упражнению без предварительной разминки. Выполняя ее без разогрева мышц можно себе навредить. Даже небольшой вес приводит к растяжению и разрывам сухожилий.

Выполняя разминку, вы ограждает себя от травм, при этом мышцы становятся более эластичными.

Разминку необходимо выполнять плавно и не спеша, также следует исключить все резкие движения.

Неправильная постановка ног

Становая тяга принесет пользу, если делать ее правильно, а для этого необходима устойчивость в ногах! При выполнении упражнения запрещается отрывать ноги от пола, вы должны устойчиво на них стоять (основной упор на пятки). Иначе вы получите серьезную травму.

Расположение грифа далеко от ног

Если гриф находится далеко от нужного расстояния, вы не сможете принять правильное положение, округляя спину и дотягиваясь до грифа. В результате вы можете получить травму. Поэтому обязательно контролируйте расположение грифа.

Если вы новичок, то вам необходимо начать тренировки вместе с тренером. Даже прочитав все статьи о становой тяге на практике вы можете что-то забыть, а тренер вам подскажет!

Ну что же, переходим к практике — эффективным упражнениям становой тяги для женщин и техники их выполнения.

Упражнение 1. Базовая становая тяга с гантелями

Когда мы говорим о становой тяге, то представляем ее только со штангой, но на самом деле такое упражнение можно выполнять и с гантелями. Использование такого веса идеально подходит для неопытных спортсменов.

Если вы боитесь начать тренировки со штангой, то это упражнение станет оптимальным вариантом. Вы сначала просто освоите базу, не травмируя себя случайно. При этом сможете эффективно тренировать ягодицы, заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

Для начала вам необходимо поставить ноги на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнутыми.
Возьмитесь за каждый груз прямыми руками. Опуститесь вниз по гантелями.
Затем вам нужно отвести ягодицы назад. Следите, чтобы спина не округлялась и была ровной. Взгляд должен быть направлен вперед. Ваши ноги должны быть устойчивыми.
Держите гантели ближе к голеней, когда будете их поднимать.

Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы, затем медленно опустите вес вдоль голеней делая присест.

Упражнение 2. Становая тяга на одной ноге с гантелями

С помощью этого упражнения вы тренируете всю заднюю поверхность бедра и ягодицы. Также проработаете низ спины, квадрицепсы, трапеции. Также вы улучшите суставы колен. Такое упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого есть боли в спине.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и возьмите гантели в руки.
Вам нужно перенести вес на левую ногу и немного согнуть ее, затем поднимите правую ногу назад также держа ее согнутой.
Далее вам необходимо нагнуться так, чтобы туловище было параллельным полу и опустить гантели к полу. Когда будете нагибаться, делайте выдох.

Держите спину ровно. Руки также не сгибайте.
Держите корпус в напряжении, следите за тем, чтобы ноги стояли крепко. Подождите в таком положении несколько секунд и возвращайтесь, делая вдох, в обратное положение.

Упражнение 3. Классическая становая тяга с грифом

Тренируясь с грифом, вы должны быть максимально осторожной и соблюдать всю технику выполнения! Обязательно проведите разминку для поясницы: сделайте наклоны и гиперэкстензии.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ – ЗАБОТИМСЯ О ЗДОРОВЬЕ СВОЕЙ СПИНЫ!

Техника выполнения:

Для начала вам необходимо отвести назад лопатки и плечи. Затем вам нужно поставить ноги на ширине плеч. Гриф должен коснуться голеней. Стопы должны находиться параллельно друг другу. Обязательно следите за тем, чтобы гриф находился по середине всей стопы (НЕ передней части, а всей стопы).

Далее сделайте присест и отведите таз назад. Спина должна быть ровной, а колени должны находится параллельно носка.
Возьмитесь за гриф. Руки должны находиться на расстоянии 40 см, необходимо смотреть вниз. Колени находятся внутри рук. Зафиксируйте локти и следите, чтобы руки не сгибались.
Ваш взгляд должен быть направлен вниз. Хорошо зафиксируйте ноги. Затем делайте вдох и поднимайте штангу. Во время подъема также следите, чтобы руки не сгибались, а спина продолжала быть ровной.

Когда полностью подниметесь, делайте выдох и опускайтесь вниз. При этом таз немного отведите назад, чтобы не задеть колени грифом. Также следите, чтобы позвоночник не изгибался.

Упражнение 4. Румынская становая тяга

Это упражнение направлено на работу со всей задней поверхностью бедер и ягодиц, а также задействует мышцы спины.

Техника выполнения:

В начале вам нужно взяться прямыми руками за штангу. Руки положите немного шире плеч.
Следите за тем, чтобы спина была прямой. При выполнении упражнения старайтесь держать взгляд перед собой.
Держите положение корпуса устойчивым и поднимайте штангу.
Колени держите немного согнутыми. Отведите немного таз назад.

Опускайте гриф вниз параллельно голени. Следите, чтобы он не касался ног, но и не был слишком далеко.
Штангу необходимо подвести до середины голени и вернуться в исходное положение.

Существует также техника выполнения «мертвая тяга». Ее очень часто путают с «румынской», поскольку техника выполнения идентична, за исключением последнего пункта. Если в «румынской тяге» гриф необходимо опускать на середину голени, то в «мертвой тяге» его нужно опускать на пол.

Упражнение 5. Тяга-сумо

Эта становая тяга немного отличается от других. Техника выполнения такая же, как и в обычной становой, только разница в постановке стопы. Их расположение находится шире плеч. За счет этого основная нагрузка идет на внутреннюю часть бедер.

Техника выполнения:

Поставьте ноги шире плеч, но так, чтобы вам было достаточно удобно стоять. Носки при этом должны быть развернуты на 45 градусов.
Опускайтесь вниз и берите штангу немного шире плеч. Спину всегда следует держать прямой.
Поднимайтесь вверх, опираясь на внутреннюю часть бедер. Следите, чтобы руки не сгибались. Взгляд должен быть направлен перед собой.
Затем опускайтесь вниз.

Выбираем правильную нагрузку

Для тех, кто только познакомился со становой тягой, сначала необходимо отработать технику исполнения с пустым грифом. Даже опытным спортсменам рекомендуется сначала сделать несколько повторений с пустым планкой для разминки. Только после этого они поднимают нужный вес.

Стоит начать с более сдержанного подхода. Вам не нужно сразу начинать тренировки с 4 — 5 повторений по 10 тяг с большим весом, потому что так вы просто шокируете свое тело, поскольку оно не ожидало сразу получить такого интенсивной нагрузки. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Ориентируйтесь по своим возможностям.

Так, вместо 10 повторений начните с 2 в первом подходе. Отдохните около 2 минут, а затем выполните 3 повторения во втором подходе. Опять отдохните, затем сделайте 5 повторений в третьем подходе. В конце выполните 4-й подход по 10 повторений.

На следующих тренировках замените наименьшее количество повторений другим подходом с 10 повторений. Оно должно выглядеть так:

1 день: 1 подход — 2 повторения, 2 подход — 3 повторения, 3 подход — 5 повторений, 4 подход — 10 повторений.

2 день: 1 подход — 3 повторения, 2 подход -5 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход — 10 повторений.

3 день: 1 подход — 5 повторений, 2 подход — 10 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход -10 повторений.

4 день: Выполните все 4 подхода по 10 раз.

Это послужит простым способом адаптировать тело к упражнению.

Теперь, когда вы знаете, как делать становую тягу, просто выберите удобный для вас вариант и начните включать ее в свои тренировки один-два раза в неделю. Если вы новичок, то становая тяга один-два раза в неделю может быть хорошим вариантом, поскольку ваше тело сможет плавно адаптироваться и при этом станет подтянутым и стройным!

Штанга

Основным снарядом тежелоатлета, бодибилдера, позволяющим наращивать силу и мышечную массу, является штанга.
Штанга – это гриф, с надетыми на него съемными дисками, зафиксированными специальными замками.

Базовые упражнения со штангой: жим лежа, становая тяга, приседания.

Выделяют несколько основных видов штанг:

олимпийская штанга,
женская олимпийская штанга,
штанга для пауэрлифтинга,
стандартная штанга,
тренировочная штанга.

Олимпийские штанги используются на соревнованиях по тяжелой атлетике, штанги для пауэрлифтинга на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Тренировочные, как следует из названия, используют на тренировках.

Грифы для вышеперечисленных штанг отличаются длиной, диаметром посадочных и центральных частей, массой, прочностью, жесткостью и грузоподъемностью. Подробнее об этом можно узнать здесь.
Кроме прямых применяются изогнутые грифы, о которых будет сказано ниже. С помощью штанги выполняется большинство базовых упражнений.
В базовых упражнениях в работу вовлекаются одновременно несколько мышечных групп и несколько суставов. Поэтому такие упражнения называют многосуставными.

Основные базовые упражнения:

Кроме штанги с прямым грифом, который является основным, применяются штанги с изогнутыми грифами: W-образным и EZ -образным.

Штанга с прямым грифом

Штанга с W-образным грифом

W-образный гриф применяется в основном для проработки трицепсов в упражнении “французский жим”. Выполнение этого упражнения с прямым грифом приводит к перегрузке запястий, предплечий и локтевых суставов.

Применение W –образного грифа обеспечивает более удобный хват и позволяет избежать воздействия вредной нагрузки на указанные области при выполнении французского жима и других упражнений для тренировки трицепсов.

Французский жим лежа с W-образным грифом

Штанга с EZ-образным грифом

EZ-образный гриф применяется для эффективной проработке бицепсов. В нем воплощена идея, рожденная практикой — сделать движения кистей и запястий анатомически более естественными. В отличии от прямого грифа он уменьшает нагрузку на запястья и кисти.

Упражнение с EZ-образным грифом

Упражнение с трэп-грифом

Трэп-гриф или ромбовидный гриф используется для выполнения становой тяги и приседаний, являющихся базовыми упражнениями в бодибилдинге.

Безопасное выполнение этих упражнений с прямым грифом (особенно с большими весами) требует владения правильной техникой, что не всегда доступно новичкам. Чтобы избежать неправильных движений и риска получения травм и был придуман трэп-гриф.

По сравнению с прямым грифом, трэп-гриф меньше нагружает поясницу, так как позволяет держать руки в естественном положении.

Выполнять становую тягу с трэп-грифом гораздо удобнее, чем с прямым. Он не только снижает снижает травмоопасность упражнения , но и позволяет развить большую силу, чем при работе с прямым грифом.

Упражнение с Т-образным грифом

Для проработки мышц средней части спины (вдоль позвоночника) применяется штанга с Т-образным грифом.

Она представляет собой гриф, нагруженный дисками с одного конца. Другой конец грифа шарнирно закреплен на полу. Гриф может быть снабжен поперечной рукояткой для удержания штанги спортсменом.

Тяга штанги с Т-образным грифом нагружает широчайшую мышцу, ромбовидную и трапецевидную мышцы спины, укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник и позволяет сделать это безопасно, не перегружая его.

Штанги для фитнеса и силовой аэробики

Кроме тяжелоатлетических и штанг для пауэрлифтинга нашли применение штанги для фитнеса и силовой аэробики. Эти виды тренировок еще называют памп-фитнесом и памп-аэробикой (от англ. pump — насос, pumping — накачивание, накачка).

Пампинг — это упражнение с большим количеством повторений и небольшой (по сравнению с бодибилдингом) нагрузкой, которое приводит к накачиванию мышц кровью.

Таким образом памп-фитнес и памп-аэробика — это сочетание элементов бодибилдинга с фитнесом и аэробикой (присутствуют элементы силовых и кардио тренировок).

Для такого вида фитнеса часто применяются комплекты из нескольких неразборных штанг весом примерно от 20кг до 60кг с прямыми и изогнутыми грифами.

Такие штанги позволяют не тратить время на поиск блинов, сборку и разборку снаряда.

Грифы и диски штанг, как правило, покрыты резиной или полиуретаном.

Штанги для фитнеса

Штанга для аэробики

Штанги для памп-аэробики выполняются разборными, они позволяют набрать вес до 20кг. Гриф, обрезиненый или покрытый полиуретаном, весит 2-5кг.

Диски могут быть стальными (с резиновым или полиуретановым покрытием) или изготовленными из пластика со специальным наполнителем.

Вес дисков:2 × 1,25кг; 2 × 2,5кг; 2 × 5кг. Диски окрашены в цвета, соответствующие их весам. Отверстия в дисках позволяют использовать их в качестве гантелей. На занятиях памп-фитнесом и памп-аэробикой мышц не нарастишь, но можно сбросить лишний вес, сделать тело более стройным, укрепить связки и сухожилия, повысить выносливость. Таким образом с помощью штанги можно проработать практически все основные мышцы человеческого тела, нормализовать вес, увеличить силу и, вместе с тем, повысить выносливость.

Достоинства штанги

Мощная проработка мышц в базовых упражнениях.
Мышцы работают комплексно.
Естественная биомеханика упражнений.
Быстрый прирост мышечной массы и силы.
Укрепляются связки и сухожилия.
Сжигается больше калорий.

Недостатки штанги

Повышенная травмоопасность.
Запрет или ограничения для имеющих травмы и болезни позвоночника, суставов.
При работе с большими весами необходима подстраховка со стороны тренера или партнера.

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует ^{увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.}

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало ^{, что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.}

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

3 тренировки с трэп-грифом для увеличения силы и выносливости.

Возможно, вы не знаете этого человека по имени, но вы, несомненно, видели работу знаменитого тренера Дона Саладино на большом экране.

Саладино отвечает за создание практически каждого сильного тела в кинематографической вселенной Marvel с клиентским реестром, включающим такие имена, как Райан Рейнольдс, Себастьян Стэн, Скарлетт Йоханссон, Джейк Джилленхол и Дэвид Харбор.

Когда дело доходит до создания тела супергероя, лишь немногие имеют такую квалификацию, чтобы давать советы, чем Саладино.

Таким образом, мы обратились к создателю героев за его советами по поводу увеличения размера мышц, достойного MCU, и он упомянул, что становая тяга, в частности, с помощью трэп-грифа, — это один из инструментов, к которому он обычно прибегает в своих тренировках.

«Это — одно упражнение, которое действительно имеет большой успех», — говорит он. «Вы тренируете нижнюю часть тела, верхнюю часть спины и широчайшие, силу мышц кора, не говоря уже о ваших ягодицах, ногах и силе хвата».

Что касается того, почему Саладино нравится данный снаряд — гексагональный кусок железа, с помощью которого атлет поднимает штангу стоя в её центре, — он приводит две причины.

У этого грифа высокие ручки, что, по словам Саладино, позволяет лифтеру с ограниченной подвижностью войти в безопасное положение тяги по сравнению с обычным рычагом становой тяги со штангой, который находится ближе к полу и требует большего диапазона движения.

Вес отягощения центрирован. Если перед вами загружена стандартная тяга, которая, по словам Саладино, «потянет вас вперёд». При работе же с трэп-грифом, где ручки находятся сбоку, туловище спортсмена удерживается в более сбалансированном положении и как правило, является более сильным для подъёма веса.

Выполните три тренировки, приведённые ниже на одном занятии для верхней части тела, а также сделайте несколько дополнительных упражнений здесь же, которые вы можете добавить к своей программе для наращивания мышц и улучшения телосложения.

1. Схема 5х5

Это стандартная схема для увеличения силы. Сделайте разминку, а затем загрузите гриф весом на 85% от вашего максимума на один повтор (1ПM). Поднимите штангу 5 раз, а затем отдохните в течение полутора минут между подходами.

Становая тяга с трэп-грифом – 5 подходов по 5 повторений.

2. Пирамида

Сделайте разминку, а затем загрузите трэп-гриф, весом, который будет составлять 90% от вашего 1ПМ. Сделайте 3 повторения, затем уменьшите вес до 85% вашего 1ПM, и сделайте 5 повторений.

Затем вы сделаете 7 повторений при весе составляющим 80% от ПМ и, наконец, 9 повторений при весе 75% от ПМ. Как только вы закончите эти 9 повторений, начните загружать гриф в обратном порядке и работайте до 3 повторений на последнем подходе

Технически это будет 1 полный сет, поэтому единственный отдых, который вы можете получите, — это когда меняете вес снаряда.

Становая тяга с трэп-грифом – 1 подход по 3,5,7,9,7,5,3 повторения (% 1ПM: 90%, 85%, 80%, 75%)

3. Дополнительная нагрузка

Если в баке осталось немного топлива, выполните эти дополнительные упражнения, чтобы сделать тренировку более полной.

Выберите одно движение из каждой категории и сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Каждую неделю старайтесь добавить 1 повторение или 2,5-5 кг веса в каждое упражнение.

Тяни (выберите одно упражнение)

Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 повторений.
Тяга верхнего блока узким хватом – 3 подхода по 10-12 повторений.
Тяга двух гантелей лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
Подтягивания на турнике – 3 подхода по 10-12 повторений.

Толкай (выберите одно упражнение)

Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
Жим гантели над головой стоя – 3 подхода по 10-12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10-12 повторений.
Жим Т-штанги одной рукой стоя – 3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.

Пресс (выберите одно упражнение)

Упражнение дровосек на тросовом тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Повороты с Т-штангой – 3 подхода по 10-12 повторений.
Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях – 3 подхода по 10-12 повторений.

Трэп грифы. Становая тяга с трэп-грифом Упражнение тяга с трэп грифом

Трэп-гриф (также иногда называется «ромбовидный гриф»), придуманный Элом Джерардом, является отличнейшим инструментом для становой тяги и значительно превосходит по удобству прямой гриф. По сравненнию с прямым грифом, трэп-гиф снижает нагрузку на поясницу из-за того, что позволяет держать руки практически в идеальном положении. Кроме того, Вы можете опускать трэп-гриф точно по такой же траектории, по какой Вы его поднимаете. Выполняя тягу с прямым грифом, Вы, наверное, заметили, как сложно его опустить вниз. Сложно потому, что колени больше «мешаются» при опускании грифа, чем при его подъёме. То, насколько «мешают» Вам колени, зависит от Вашего индивидуального телосложения. Ромбовидный же гриф позволяет атлетам взять от становой тяги самое лучшее, сведя проблемы с техникой к минимуму. Это — не гриф, а просто чудо. Убедите администрацию спортзала, в котором Вы тренируетесь, приобрести трэп-гриф. Пользу от этого получат все, кто будет им пользоваться.

Трэп-гриф

Если Вы — пауэрлифтер и выступаете на соревнованиях и, таким образом, вынуждены на соревнованиях и на большинстве тренировок использовать прямой гриф, трэп-гриф может и Вам сослужить добрую службу в качестве ценного тренировочного инструмента в период «межсезонья». Он сильно снижает травмоопасную нагрузку, но одновременно развивает силу, которая может затем помочь Вам осилить в становой тяге с прямым грифом больший вес (или даже в приседаниях). Перед соревнованиями Вам нужно будет вернуться к работе с прямым грифом и провести с ним один цикл, чтобы Ваша сила, развитая с помощью трэп-грифа, «перенеслась» на становую тягу с прямым грифом (или на приседания).

Выполняя становую тягу с трэп-грифом, Вы можете, если хотите, сильнее сгибать ноги — тогда движение начинает походить больше на приседания, чем на становую тягу. Расстояние между ручками трэп-грифа обычно составляет 56-61 см, в зависимости от производителя. Ручки расположены параллельно друг другу, а гриф не касается Ваших ног. Траектория движения воображаемой прямой линии, проведённой через концы трэп-грифа, может «проходить» сквозь Ваше тело. Эта линия не обязательно должна проходить впереди Вашего тела, как при тяге с прямым грифом. В результате этих отличий, при (правильном) выполнении трэп-тяги, Ваши руки могут больше отклоняться от вертикали, чем при тяге с прямым грифом. Ваши руки могут находится позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через плечевые суставы. То, насколько Ваши руки могут отклониться назад от этой вертикальной линии, определяется Вашим телосложением и тем, насколько глубоко Вы опускаете таз. Тем не менее, Ваши руки должны быть выпрямлены в локтях.

Трэп-тяга со значительным сгибанием коленей для переноса нагрузки на ноги.

Так как трэп-гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с трэп-грифом может нагружать Ваши квадрицепсы даже больше, чем становая тяга с прямым грифом. Если Вы хотите нагрузить ноги ещё больше с помощью трэп-тяги, то делайте её, встав на какую-нибудь платформу высотой 2,5-5 см. Однако, помните о двух важнейших условиях: низ спины должен быть плоским при работе по такой увеличенной амплитуде и у Вас не должно быть никаких проблем с коленями.

Выполняя трэп-тягу, ставьте ноги на такой же ширине, что и в обычных приседаниях (разве что Вы приседаете с широкой постановкой ног). См. главу о приседаниях. Если необходимо, можете поставить ноги чуть уже или чуть шире, но, в целом, ориентируйтесь на ширину постановки ног в приседаниях. Если Вы привыкли приседать с широкой постановкой ног, то при тяге с трэп-грифом Вам придётся сузить постановку ног настолько, насколько это нужно для того, чтобы Ваши ноги поместились внутри ручек трэп-грифа, за которые Вы будете держаться руками. Если такая узкая постановка ног не позволяет Вам делать трэп-тягу безопасно, то это значит, что это упражнение не для Вас.

Определившись с постановкой пяток, Вам нужно расположить ноги внутри ромбовидного грифа так, как Вам наиболее удобно. Для начала может поставить ноги так, чтобы линия, проведённая через центры концов грифа, проходила через костную выпуклость, расположенную посередине внешней части каждой из Ваших лодыжек, когда Вы стоите на прямых ногах. Несмотря на то, что такая позиция ног подойдёт для большинства людей, многим покажется, что так их ноги стоят слишком далеко вперёд. Попробуйте сделать несколько повторений с лёгким весом, чтобы убедиться самим.

Под трэп-гриф можно подложить два 15-ти килограммовых блина, гладкой стороной вверх. Это позволяет получить прочное, надёжное и просторное основание, возвышающееся над полом, с которого Вы можете делать трэп-тягу, отлично нагружающую Ваши квадрицепсы.

Затем подвиньте ступни на 2-3 см назад и посмотрите, что выйдет. Затем ещё на несколько сантиметров назад и снова попробуйте. Если и это не понравится, то сдвиньте ноги ещё чуть-чуть назад. Для большинства людей идеальная позиция ступней будет находиться, скорее всего, где-то в этом узком диапазоне.

Ваша оптимальная постановка ног будет сильно зависеть от Вашего телосложения и от того угла, с которым Вы сгибаете ноги в коленях. Возможно, Вам понадобится провести несколько тренировок, прежде чем Вы найдёте «свою», оптимальную для Вас позицию. Ориентир тут должен быть такой: какую бы позицию ног Вы не выбрали, она должна позволять Вам поднимать штангу по вертикальной траектории без какого-либо горизонтального смещения. Если Вы встанете слишком далеко назад, то Вам, возможно, понадобится сильно нагибаться вперёд, а штангу будет вести немного назад, как только она оторвётся от пола. Таким образом, Вы рискуете поясницей, так как на неё ляжет чрезмерная нагрузка. С другой стороны, если Вы поставите ноги слишком далеко вперёд, штангу поведёт, скорее всего, вперёд, как только произойдёт её отрыв от пола.

Отрезок огородного шланга нужного размера, приклеенный к ручкам трэп-грифа в соответствующем месте, позволяет Вам браться за ручки строго по центру без необходимости смотреть вниз. См. текст. Ноги на фотографии не показаны для лучшего обзора.

Как только найдёте своё оптимальное положение ног, Вам понадобится найти контрольную точку, которая поможет Вам всегда занимать правильное исходное положение. Используйте для этого положение переднего края Вашей обуви относительно передней части ромба. Разумеется, для этого Ваши глаза должны всегда смотреть из одной и той же точки. Например, когда стоите прямо, посмотрите вниз и, возможно, передний край Вашей обуви будет находится непосредственно под внутренним краем передней части ромба. Или на два сантиметра ближе. Встаньте внутрь трэп-грифа и посмотрите сами.

Если Вы взялись обеими руками за ручки не по центру, трэп-гриф наклонится. Если лишь одна рука находится не по центру, то это может привести к появлению опасного вращательного момента. Обе Ваши руки должны располагаться на ручках симметрично и строго посередине, а ромб грифа должен быть параллелен полу.

Вот Вам совет, который позволит Вам всегда браться за середину ручек и для этого Вам даже не придётся смотреть вниз и терять напряжённость торса и нарушать исходную позицию. Разрежьте вдоль два отрезка огородного шланга, каждый из который должен быть примерно 3-4 см длиной. Прикрепите их с помощью липкой ленты к каждой ручке, впритык к переднему грифу, так, чтобы, когда Ваша рука дотрагивалась до края шланга, Вы знали, что Ваша рука находится посередине ручки.

| | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |

Ниже видно как нужно выполнять упражнение с трэп-грифом . Движение такое же как при обычных приседаниях или становой тяге. Если при становой тяге вы держите обычный гриф простым хватом сверху, то при выполнении упражнения с трэп-грифом хват каждой руки поворачивается на 90 градусов наружу.

В последствии форма трэп-грифа была модернизирована с ромбовидной в шестиугольную, как видно на фото ниже. Это даёт больше пространства внутри самого трэп-грифа . Остальные элементы остались на том же месте, ручки по бокам и металлическая труба для насадки блинов.

Наглядное фото по выполнению упражнения с шестиугольным трэп-грифом. Заметно, что расстояние от колен до передней перекладины трэп-грифа весьма большое.

Итак для изготовления нам потребуется металлический круг, диаметром 24мм, общей длиной примерно 3,5м. Можно купить с запасом 4-4,5м. Вся конструкция будет изготовлена только из этого металлического круга. Если вы делаете трэп-гриф для блинов внутренним диаметром на 50мм, тогда вам нужно ещё дополнительно купить металлический круг такого же диаметра для насадки блинов.

По завершении изготовления у вас должен получится вот такой гриф, как на фото выше. Если сравнить его форму с трэп-грифом, который лежит просто на полу с двумя синими дисками, то можно заметить, что изготовленный нами гриф более объёмный, как бы более толстый. За счёт того, что передняя и задняя металлические перекладины шестиугольника длиннее по размерам. Это было сделано для того, чтобы трэп-гриф получился ещё более удобным при выполнении упражнений. Мы стремились добиться того, чтобы бёдра ног при приседаниях не нужно было держать параллельно друг другу, а можно было чуть расставлять их в стороны.
Но и в этом случае не получилось добиться желаемой свободы для колен, особенно для спортсменов высокого роста.

Для изготовления вам потребуется порезать купленный металлический круг на нужные размеры, по нашим чертежам. Дальше необходимо разложить порезанные части на ровной поверхности по форме шестиугольника. Поверхность должна быть обязательно ровной, от неё зависит — получится гриф прямым или же с изгибами в местах варки. Если вы будете варить металл в гараже, то бетонный или плиточный пол должен быть идеально ровным.

Если пол не ровный, нужно использовать для основания, на котором вы будете разлаживать все элементы шестиугольника, какую-нибудь ненужную дверь. Если и такой двери нету, то необходимо изготовить такую ровную поверхность самому из фанеры, как поступал автор. Она может понадобится вам и для изготовления других тренажеров в будущем.

Толщину фанеры желательно выбирать по больше, например 12мм. К фанерному листу нужно обязательно прикрутить шурупами деревянные бруски по периметру и крест на крест посредине, иначе он будет прогибаться, хоть и не сильно, под неровность бетонного пола.
После того как вы разложили в форму шестиугольника металлический отрезки, можно приступать к варке.

На фото изображён трэп-гриф сразу после его изготовления. Ещё не покрашенный, видны следы сварочных швов. Для того чтобы перед сваркой все элементы трэп-грифа подходили друг к другу вплотную, заподлицо, нужно порезать металл под нужным углом, как показано дальше.

1. Верхнюю и нижнюю трубки режем ровно под 90 градусов. Те что с боку, как бы по диагонали (их 4 одинаковых шт.) — режем под углом с небольшой засечкой. Привариваем два отрезка (на фото выше), прилаживаем такой же отрезок с правой стороны и привариваем его. У вас получается дуга из трёх отрезков. Делаем ещё одну такую же дугу из трёх отрезков.

2. Когда две одинаковые дуги готовы, прилаживаем их друг к другу и привариваем. С одного конца и с другого. При варке металл стягивается по отрезной поверхности, поэтому для того чтобы трэп-гриф получился ровный, нужно резать трубки под правильным, ровным углом. Чтобы когда прилаживаешь верхнюю и нижнюю часть, щель между ними была ровная.

2. После того как вы приварили верхнюю и нижнюю часть — у вас получается цельный шестиугольник без ручек и без трубы для навешивания блинов. Приступаем к варке этой трубы. Для этого срезаем угол шестиугольника, к которому нужно приварить трубу. Потом кладём её рядом и провариваем.

Тут стоит заметить, что после варки каждого угла, на нём будет появляться металлический шов, который нужно сразу обязательно стачивать болгаркой. Иначе если его не сточить, то металлическая конструкция уже будет лежать не ровно от поверхности. И при варке следующего угла конструкция получится с небольшим зигзагом от горизонтальной поверхности.
Дальше привариваем ручки внутри шестиугольника, концы которых тоже предварительно срезаны под косым углом. Окончательно стачиваем неровности швов на внешних и внутренних углах болгаркой и получаем готовый ровненький трэп-гриф. Осталось только навесить блины и можно выполнять упражнения.

Но перед этим его лучше покрасить. Обычной краской или с балончика. После чего, если вы правильно сточили болгаркой неровности, со стороны будет казаться, что шестиугольник трэп-грифа сделан из одной согнутой в шести местах, целой трубы.

Так же для снятия «шелухи», ржавчины и более точной обработки сварочных швов трэп-грифа можно использовать металлические щётки для болгарки или для дрели.

Итак, как только трэп-гриф вы покрасили можно навешивать блины, чтобы получить из него трэп-штангу . Как видите ничего замысловатого в конструкции трэп-штанги нету. Гриф получается крепким и надёжным при условии правильной и старательной варки соединительных швов.

Так же трэп-штангу можно изготавливать из другого металла, например из круга диаметром 30мм. Но металлические наконечники для насадки блинов нужно будет в этом случае сточить с 30мм до 24мм, на станке у токаря. Или сразу приваривать круг на 24мм вместо круга на 30мм.

Ниже на фото трэп-штанга сбоку. После зажатия блинов замками на трэп-штанге ещё остаётся много места для насадки дополнительных блинов. Даже если блины у вас небольшого веса и места для всех их на трэп-штанге не будет хватать, то можно приварить ручки для блинов по бокам трэп-грифа немного длиннее, чем на наших базовых чертежах.

Общая длина трэп-грифа получается 134см. Примерно такая же длина у EZ-штанги для проработки мышц рук — бицепсов. Стоит заметить, что автор разрабатывал чертежи трэп-грифа на угад, можно сказать «в слепую». Предоставленные в этой статье чертежи не были сняты с другого трэп-грифа, а были сделаны по фотографиям. Тем не менее конструкция трэп-штанги не сложная и после изготовления автор на собственном опыте убедился в правильности размеров и удобстве форму трэп-штанги.

Миф о Трэп-Штанге
На первый взгляд может показаться, что при выполнении упражнений с трэп-грифом можно ровно держать спину с разведёнными плечами, чтобы сзади сходились лопатки, а грудь выходила вперёд. Так как якобы руки при этом находятся по бокам. Но на самом деле это не так. Ровно держать спину с отведёнными плечами назад можно только в верхней точки — в положении стоя. Когда же вы приседаете с трэп-грифом в руках, то корпус наклоняется вперёд (правильным считается угол 35-40 градусов), это же касается и приседаний со штангой на плечах. И в таком наклонном положении удержать ровно плечи с отведёнными лопатками нельзя, (если вы используете тяжёлые веса, от 100кг и больше).

Совет автора: несмотря на растущий интерес и популярность такой разновидности штанги, как трэп-гриф, его эффективность тем не менее, как это не удивительно, на весьма низком уровне. К тому же в профессиональном спорте атлеты к использованию трэп-штанги относятся с пренебрежением и работают они с обычным прямым грифом, как на тренировках, так и на соревнованиях. Тоже самое касается и любительского спорта. Дело в том что всё самое лучшее и самое удобное уже давно придумано, и не велосипед, ни колесо изобретать не нужно. Так же не стоит забывать, что чем проще — тем лучше, это касается и конструкции тренажеров, в частности и грифов для штанги.
Поэтому автор рекомендует в стремлении нарастить мышечную массу не концентрироваться на разного рода изобретениях, а сосредоточится на обычных народных методах, и привыкать к выполнению становой тяги с прямым грифом, при этом просто плавно и по чуть-чуть 1-0,5кг увеличивать вес. А трэп-гриф можно сделать ради здорового интереса, из-за любопытства, почему трэп-гриф решил изготовить и автор этой статьи.

Если вы не согласны с какими-то моментами в этой статье, приглашаем вас к обсуждению замечаний или поправок на форуме по изготовлению тренажеров —

До недавних пор я находился под впечатлением от становой тяги на прямых ногах с обычным прямым грифом. Это упражнения было, без сомнения, моим любимым, и я даже считал его чуть-чуть поэффективнее, чем Великие Приседания. Мне попадались мнения других авторов, очень мною уважаемых, относительно так называемой трэп-штанги (Trap Bar), изобретённой Элом Джерардом (Al Gerard). Я был знаком с основными её преимуществами. Но первый раз я попробовал позаниматься с трэп-штангой лишь несколько месяцев назад. Я, не задумываясь, рекомендовал трэп-штангу тем, кто никак не мог приспособиться к становой тяге с прямым грифом, но сам я никогда не чувствовал необходимости поэкспериментировать с этой диковинной штукой.

Дебаты о том, что лучше, прямой гриф или трэп-штанга, уже давно поутихли и забыты. Тем из вас, кто до сих пор не знает, что это за штуковина, скажу, что трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Ты стоишь внутри ромба и берёшься за гриф за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой, “рычажность” упражнения сильно улучшается. Но я себе раньше всегда задавал такой вопрос: “Разве у меня проблемы с прямым грифом?” Проблем у меня не было, поэтому я не видел причины, почему я должен был переключаться на трэп-штангу.

С первого взгляда, эта философия “если чини, пока не сломается” звучит довольно разумно. Если спортсмен в силу особенностей своего телосложения имеет крайне неудачные рычаги, или очень высокого роста или бедренные кости у него очень длинные, и он не может держать спину прямой во время выполнения становой тяги с обычным грифом, то, очевидно, что этому человеку лучше перейти на трэп-штангу. У меня, судя по всему, такой проблемы не было, поэтому я был доволен прямым грифом и выполнял становую тягу только с ним. Движение это удавалось мне как нельзя лучше, я стал очень силён в нём и отлично прогрессировал.

С другой стороны, меня иногда доставала периодическая боль в пояснице. Я оправдывал это разными обстоятельствами, которые приводили к этому неприятному ощущению в низе спины, вместо того, чтобы искать причины, порождающие эту боль. Если боль появлялась во время рабочих сетов, выполняемых на ногах стоя, то я считал, что виноваты эти обстоятельства.

Параллельно с этим, я всё чаще и чаще стал слышать хвалебные отзывы о трэп-штанге от самых различных известных авторов. И даже многие из тех, кто прославились своим крайним консерватизмом и неприятием любых инновационных идей, появившихся после изобретения штанги с разборными блинами в 1901 г., одобрительно кивали на изобретение Эла Джерарда. Устоять и не попробовать то, что так хвалили в один голос многие люди, которых я считал гениями в силовом тренинге, было невозможно.

Кроме того, наблюдая за своими клиентами и тем, как они выполняли становую тягу с постоянно растущими весами, я заметил, как у них начали появляться проблемы с техникой. Они полагали, что они держать свою спину прямой в начале становой тяги, но со стороны было очевидно, что в самом низком участке поясницы у них наблюдалось небольшое “кругление”. Такая деградация техники наблюдалась у каждого из трёх человек, с кем я тренировался регулярно – хотя все они были разного роста и обладали нижними конечностями разной длины. После того, как я обсудил эту проблему с техникой с одним из своих тренировочных партнёров, я попросил его уделить особое внимание низу моей спины, когда на следующей тренировке я буду делать становую тягу. В течение первых пяти повторений моя техника была идеальной. На шестом повторении я начал “круглиться”, и я попытался исправиться. На седьмом повторении я снова стал “круглиться” и каждый раз, когда я начинал повторение с правильной формой, спина моя неизменно круглилась, как только штанга отрывалась от пола.

Крайне раздосадованный, я решил переключиться на трэп-штангу. Я подумал, что попробую позаниматься с ней в течение нескольких недель и, кроме всего прочего, это будет отдыхом от становой с прямым грифом. Я всегда мог вернуться к традиционному грифу. Однако теперь я сильно сомневаюсь, что я когда-нибудь вообще вернусь к прямому грифу. Я влюбился в трэп-штангу с первого же раза.

Я приготовился к следующей тренировке как обычно. Так как трэп-штанга была новым для меня инструментом, я снизил вес в становой тяге на пять килограмм, чтобы привыкнуть к новому для меня движению и новой амплитуде. Обычно, я снижают вес ещё больше, когда экспериментирую с новыми упражнениями, но про трэп-штангу читал, что упражнение с ней лишь улучшает “рычаги” по сравнению с традиционным грифом. Я сделал сет приседаний и подполз к трэп-штанге и начал сет. С первой же секунды я “въехал” в движение. Никакой сложности с техникой. Я не чувствовал никакого неудобства и необходимости “подлаживаться” под новую амплитуду. Движение было очень похоже не приседания, но было ясно, что в нём ещё работают низ спины и трапеции.

Представьте себе моё удивление, когда я сделал с трэп-штангой в два раза больше повторений, чем я сделал бы с этим весом, используй я обычный гриф! С учётом того, что я снизил вес ни пять килограмм, я рассчитывал сделать 12 повторений. Представьте удивление такого старого мазохиста, как я, когда я сделал 23 повторения! Возможно, я ещё был выдавил из себя одно повторение, но этого я уже никогда не узнаю. Мне стало плохо от навалившейся на меня тошноты и нехватки кислорода, что я повалился как мешок на пол и лишь открыл пошире рот, заглатывая воздух и слыша, как в ушах у меня стучит сердце. Мои бёдра и ягодицы горели так, как будто их факелом поджаривали, а низ спины был горячим, мышцы там разрывались от напора крови.

Боль, последовавшая после нового движения, была такая, какую я и ожидал, но то, что на следующий день не было никакой боли в пояснице, подтвердило правильного моего выбора. Ещё через неделю я стал переключать некоторых своих тренировочных партнёров на трэп-штангу с равным успехом. Новый вариант становой тяги позволяет легко держать правильную форму, и это несмотря на исключительную мышечную усталость. Это объясняется более эффективной “рычажностью” упражнения. Более удобные рычаги также позволяют использовать более тяжёлые веса, что, в свою очередь, лучше стимулирует работающие мышцы ягодиц, бёдер и низа спины.

Я просто не могу нарадоваться на трэп-штангу. Конечно, становая тяга с прямым грифом имеет свою историю и многие люди с поразительным успехом выполняют это упражнение. Если ты по-настоящему любишь прямой гриф и можешь выполнять движение безопасно и уверен на 100% в своей технике, то делай становую традиционным способом. Я лишь рекомендовал бы тебе, чтобы периодически кто-нибудь наблюдал за твоей техникой со стороны, чтобы убедиться, что у тебя всё в порядке с техникой. А если у тебя проблемы с прямым грифом, то не бойся попробовать трэп-штангу – это прекрасный, безопасный и чрезвычайно эффективный инструмент.

– молодой и весьма специфический вид спорта. Превыше увеличения силовых показателей, что характерно для , кроссфит ставит повышение силовой выносливости. Против красивых мышц, важных для бодибилдинга, в кроссфите важна функциональность. И именно для развития функциональности используются упражнения, которые редко задействуются в ранее описанных видах спорта. Например, вместо классических тяг в кроссфите используется становая тяга с трэп-грифом.

Польза упражнения

Почему именно трэп-гриф? Все очень просто. Во-первых, потому что организм спортсменов очень быстро привыкает к технике простых упражнений, будь то , или . Поэтому тяга трэп грифа позволяет шокировать мышцы. Это, в свою очередь, изменяет углы проработки, и, как следствие, задействование глубинных мышц, что ведет не только к увеличению функциональной силы, но и к значительному приросту с точки зрения объема мышечных волокон.

Во-вторых, в отличие от ранее указанных упражнений, тяга трэп-грифа — это более естественное для организма упражнение. А из этого следует:

меньшая травматичность;
более естественная амплитуда движения;
возможность использовать больший вес в нагрузках.

В свою очередь, это приводит к увеличению нагрузки, стимулированию анаболизма мышечных волокон, и уменьшению катаболических процессов, что делает упражнение незаменимым.

Ну и, пожалуй, самое главное – изменение акцентирующей нагрузки. Тяга трэп грифа практически полностью выключает из упражнения широчайшие мышцы спины. Вместо этого часть нагрузки съедают небольшие трапеции, что особенно важно для спортсменов, не тренирующих изолирующими упражнениями верх спины.

Противопоказания и вред

У тяги с трэп грифом есть специфические противопоказания, характерные для всех видов осевой спинной нагрузки.

наличие кифозного или лордонзного искривления позвоночника;
дистрофия мышечного корсета спины;
асимметрия развития широчайших и ромбовидных мышц спины;
наличие специфических заболеваний костей;
наличие межпозвоночной грыжи;
защемление поясничного нерва;
проблемы с мышцами брюшной полости;
болезни ЖКТ;
повышенное артериальное давление.

В остальном – это упражнение максимально безопасно, имеет самую естественную технику выполнения, а, следовательно, не может нанести сильный вред организму.

Среди всех видов тяг работа с трап грифом — наименее травмоопасна для поясничного отдела, благодаря распределению веса в сторонах между корпусом, а не впереди или сзади.

Анатомическая карта

Тяга с трап грифом – это базовое многосуставное упражнение, какие мышцы оно задействует, рассмотрим подробнее:

Мышечная группа	Тип нагрузки	Акцент нагрузки
Круглые мышцы спины	Активная динамическая	значительный
Поясничный отдел	Пассивная статическая	небольшой
Мышцы пресса и кора	Пассивная статическая	отсутствует
Широчайшая мышца спины	Активная динамическая	небольшой
Ромбовидная	Активная динамическая	значительный
Трапеции	Активная динамическая	значительный
Двуглавая мышца руки	Активная динамическая	небольшой
Мышцы предплечья	Пассивная статическая	небольшой
Задние дельты	Пассивная статическая	отсутствует
Мышцы шейного отдела	Пассивная статическая	отсутствует
Бицепс бедра	Пассивная статическая	отсутствует
Пролегающая мышца разгибатель позвоночника	Активная динамическая	значительный

Как видно из карты – это многосуставное упражнение.

Техника выполнения

Тяга с трап грифом отличается весьма простой техникой, но все же необходимо соблюдать правила выполнения для того, чтобы увеличить эффективность и снизить риск травмирования.

Для начала необходимо нагрузить гриф. Подбор веса осуществляется в зависимости от результативности в становой тяге. Обычно рабочий вес для новичков составляет 30% от максимально возможного в классических упражнениях.
Далее необходимо войти внутрь грифа.
Положение ног должно быть следующим: носки слегка развернуты внутрь, сами ноги стоят чуть шире плеч, практически на границе с внутренними рычагами грифа.
Руками нужно браться максимально узко из возможного хвата, но при этом не сводить их вместе. Ширина хвата относительно центра грифа, такая же как в тяге штанги к подбородку.
Далее необходимо слегка присесть, так чтобы растяжка позволяла схватить штангу на максимально ровных ногах, и осуществить прогиб.
Движение осуществляется в локтевом суставе. Т.е. нужно максимально сильно зафиксировать руки для того, чтобы нивелировать нагрузку на бицепс и предплечья.
Из состояния прогиба нужно медленно выравнивать корпус, слегка отводя лопатки назад.
Выведя корпус – нужно усилить прогиб.
В верхней точке движения несколько задержаться, после чего начать плавный спуск.

Тяга с трэп-грифом в виду особенностей нагрузки осуществляется не на полном вдохе, а на полувдохе. Это снижает давление на голову и диафрагму, позволяя взять больший вес.

Выводы

Тяга трэп грифа – отличное зарекомендовавшее себя в кроссфите упражнение. Если в вашем тренажерном зале есть Ттэп-гриф, используйте исключительно его, заменяя . Так, вы значительно глубже проработаете мышцы спины, а самое главное — увеличите реальную работоспособность мышц и сможете поднимать большие пакеты без риска получить травму позвоночника или сорвать спину.

Сегодня это упражнение все чаще и чаще включается в крупные кроссфит комплексы, заменяя собой сразу несколько комплексных и изолирующих упражнений. А это делает его незаменимым не только для достижения лучших спортивных результатов, но а также и в том случае, когда необходимо выполнить полную проработку тела в круговой тренировке за ограниченное время.

Новое оборудование в линейке FOREMAN®: гриф для становой тяги

Линейка силового оборудования компании «ФОРМАН Продактс» пополнилась ромбовидным грифом для становой тяги.

Гриф для становой тяги представляет собой ромбовидную металлическую раму, на которой расположены параллельные ручки с алмазной насечкой для удобного и безопасного хвата. Два хромированных загрузочных держателя под олимпийские диски расположены под углом к раме, обеспечивая их надежную фиксацию. Прорезиненные ножки грифа не повреждают пол зала даже при максимальной нагрузке.

Ромбовидный гриф является отличным инструментом для становой тяги. Упражнения с ним направлены на развитие сразу нескольких групп мышц — ягодичных, задней и передней поверхностей бедер, мышц голени, широчайшей, трапециевидной, ромбовидной мышц спины и поясничного отдела. В тренировках с грифом для становой тяги также принимают участие тазобедренные, коленные, голеностопные суставы.

По сравнению с прямым, рамочный гриф снижает нагрузку на поясницу за счет удобного положения рук. Особенность упражнения со снарядом заключается в подъеме грифа, который осуществляется по той же траектории, что и спуск. Сводя к минимуму вероятность получения травмы, занятия с ромбовидным грифом способствуют развитию силы и выносливости.

Характеристики

Модель:	FY-867
Длина:	1780 мм
Ширина:	865 мм
Высота:	430 мм
Вес без дисков:	28 кг
Посадочный диаметр дисков:	50 мм

Гриф может быть персонализирован логотипом клуба методом лазерной резки.

Как сделать становую тягу: тяга с прямой грифом против тяги с трап-грифом

Прежде чем я перейду к сути статьи, важно сначала разобраться, зачем кому-то делать становую тягу. На самом фундаментальном уровне обучение становой тяге — это научиться безопасно и эффективно поднимать предметы с пола. Это необходимый жизненный навык, которым должен обладать каждый.Использование неправильной техники при поднятии чего-либо может привести к травме, которой можно легко избежать, используя правильную технику.

Даже если у вас никогда не было стремления сделать становую тягу вдвое больше своего собственного веса, вы все равно выиграете от возможности поднять тяжелый чемодан, коробку с книгами или помочь своему приятелю передвинуть диван. Тренировка становой тяги — это не только ценный жизненный навык, но и фантастический способ нарастить мышечную массу и общую силу тела. Но есть два способа тренировать становую тягу: со штангой или с трапом.

Различия в становой тяге

Shroom Tech ^™ SPORT

Разработан, чтобы помочь организму с помощью клеточной энергии и выносливости сердечно-сосудистой системы. †

Самая большая разница между двумя грифами в том, что трапеция позволяет вам больше сгибать колени, сохраняя при этом вес в правильном положении по отношению к вашему телу.Если вы попытаетесь так сильно согнуть колени с прямой перекладиной, у вас будут плохие рычаги, и вы будете слишком сильно напрягать поясницу. На кого это влияет? Как правило, это влияет на

1.) Спортсмены, у которых нет возможности двигаться на петлях с почти вертикальной голенью.
2.) Высокие подъемники, которые, даже если они гибкие, все равно могут испытывать трудности с длинными рычагами.

Прямая перекладина требует, чтобы вы поднимались в классическом «шарнирном положении» с почти вертикальной голеностопной костью, в то время как трап-штанга позволяет вам подниматься как в шарнирном положении, так и с большим сгибанием колен.Если вы достаточно гибки, чтобы правильно устанавливать петли, вы можете использовать любую планку. Если вы все еще работаете над своей гибкостью, трапеция может быть лучшим выбором. Если вы высокого роста, ловушка может быть хорошим вариантом, потому что у многих из них есть второй набор более высоких ручек, поэтому вам не придется чрезмерно поворачиваться на петлях.

Примечание: Если вы решите использовать много сгибаний в коленях в становой тяге с трап-перекладиной, большая часть работы будет приходиться на квадрицепсы. Если вы хотите повысить силу ног, это может быть хорошо, но если для вас приоритетом является движение бедра, постарайтесь его избегать.

Становая тяга с разным хватом

Требования к захвату руля различаются. С трапом ваши ладони обращены друг к другу, а ваши плечи и запястья находятся в нейтральном положении, что дает вам очень сильный захват грифа. Прямой гриф позволяет использовать либо двойной оверхенд (самый тяжелый для захвата, но отлично подходит для развития силы хвата), либо смешанный захват, когда одна рука находится сверху, а другая — наоборот (сильнее, чем двойной захват).

Смешанный хват используется на прямой грифе, чтобы грифу было труднее выскользнуть из рук. Поскольку ваши руки смотрят в разные стороны, перекладина не может легко выкатиться. Если вы занимаетесь спортом, в котором используется сильный хват (BJJ, MMA, скалолазание и т. Д.), То становая тяга с двойным захватом сверху — отличный выбор для ваших тренировок.

«Локауты» или финишные позиции подъемников также имеют небольшие различия. В обоих случаях вы должны стоять прямо с нейтральным позвоночником, плотно сжать ягодицы и заблокировать колени.Разница в том, что в то время как прямая штанга плотно прижата к вашим бедрам, трапеция не прижимается к вашему телу, что иногда приводит к небольшому колебанию веса. Это делает конечное положение прямой штанги более устойчивой, чем положение трапеции.

Это также может проявляться при выполнении нескольких повторений в подходе. Допустим, вы делаете подход из 5 тяговых движений. С прямым грифом у вас есть короткая пауза вверху, когда гриф плотно прижимается к вашему телу, что дает вам повторяемую точку, с которой можно начинать следующее повторение.С трапом такой позиции не существует, поскольку гриф никогда не находится напротив вашего тела, что затрудняет выполнение как можно большего количества одинаковых повторений в подходе.

Преимущества становой тяги с прямой штангой

Прежде всего — доступность. Практически в любом спортзале, в который вы когда-либо пойдете, есть штанга и гантели. Если вы много путешествуете, это позволяет вашим тренировкам быть более последовательными, чем если бы вы полагались на специальное / необычное оборудование, такое как ловушка. Во-вторых, это позволяет вам сравнивать себя с другими и легко оценивать свой прогресс.Становая тяга (с прямой штангой) является спорным упражнением в пауэрлифтинге и распространена во всем мире, поэтому, если вы хотите увидеть, где вы стоите рядом со всеми остальными, становая тяга с прямой штангой предлагает лучшее сравнение.

Как становая тяга со штангой, так и становая тяга со штангой — отличные упражнения, и было бы почти невозможно однозначно сказать, что одно лучше другого. На самом деле все дело в выборе подходящего инструмента для работы. Точно так же, как вы не вините отвертку в том, что она плохой молоток, не обвиняйте одно упражнение в том, что оно не выполняет то, для чего оно никогда не предназначалось.

Преимущества становой тяги с трап-перекладиной

Преимущества трапа в том, что у него меньшая кривая обучения, он более удобен для лифтеров с низкой подвижностью и может быть полезен при обучении водителю ног. Долгосрочный успех становой тяги со штангой зависит от умения хорошо использовать бедра (как для подвижности, так и для силы). Кроме того, прямая штанга может стать отличным средством развития силы хвата и позволяет выполнять более последовательные повторения в подходе.

Trap Bar Vs.Становая тяга со штангой — сравнение и применение

Когда пришло время тянуть тяжелый вес, вы можете выбрать два совершенно разных снаряжения — трапецию и штангу. Оба орудия предназначены для загрузки пластинами и помогают вам наращивать силу. Но когда дело доходит до становой тяги, вы, возможно, слышали неприятные слухи о трапеции.

Хорошая новость заключается в том, что эти утверждения в становой тяге со штангой с полым трапом имеют широкий спектр преимуществ, которые могут соперничать со становой тягой со штангой.Обе версии могут помочь вам стать сильнее, нарастить мышцы и повысить производительность в тренажерном зале.

Фото: Arturs Mikelsons / Shutterstock

Но какой вариант становой тяги лучше подходит для увеличения общей силы тяги, подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу или когда вы пытаетесь отрастить спину? Здесь вы узнаете о реальных различиях между становой тягой со штангой и трэп-грифом, о том, для чего они подходят и какой подъем вам следует запрограммировать в соответствии с вашим телом и вашими целями.

Различия между становой тягой со штангой и трапецией

Если вы хотите построить сильную спину, вы должны тянуть — и точка. Но может быть сложно понять, следует ли вам использовать трапецию или штангу для становой тяги, особенно когда снаряды кажутся такими разными с первого взгляда.

Активация мышц

Если вы делаете это правильно, становая тяга со штангой не является приседанием, но, как правило, в ней меньше преобладание подколенных сухожилий по сравнению со становой тягой со штангой.Исследование 2018 года показало, что становая тяга со штангой активирует двуглавую мышцу бедра (подколенные сухожилия) больше, чем становая тяга со штангой в целом. (1)

В том же исследовании сделан вывод, что становая тяга со штангой все еще активировала подколенные сухожилия в большей степени, чем толчки бедра со штангой, поэтому активация хамми во время становой тяги со штангой не является незначительной. Исследователи также обнаружили, что нижняя часть спины задействована в одинаковой степени при обоих вариантах тяги.

Гипертрофия

Учитывая различные паттерны мышечной активации, которые возникают между тягами со штангой и тягой со штангой, вам следует соответствующим образом скорректировать свои программы.Если вашей целью является рост подколенного сухожилия, вы можете перейти к становой тяге со штангой. С другой стороны, если вы хотите улучшить общую силу и гипертрофию спины, обе версии могут быть эффективными.

Доступность

В то время как большинство коммерческих или правильно оборудованных домашних тренажерных залов содержат штангу или трапецию, последняя более доступна, когда дело касается техники обучения. В частности, для новичков ориентация груза имеет тенденцию быть более интуитивной, что дает лучший способ научиться правильно устанавливать петли, не погружаясь в мелочи обучения идеальному натяжению.

Сходства между становой тягой со штангой и трап-перекладиной

Многие люди отвергают становую тягу со штангой как нечто большее, чем приседания, и уверены — это возможно. Но если вы выполняете это, уделяя должное внимание балансировке перекладины и фактически активизируя тазобедренный шарнир, становая тяга со штангой на самом деле имеет много общего со своим более популярным собратом.

Прочность

При прочих равных, большинство людей может тянуть больший вес, используя трапецию, чем штангу.Отчасти это связано с диапазоном движений, а во многом с позиционированием захвата и рычагами.

Тем не менее, если атлет заинтересован в соревнованиях по пауэрлифтингу, он должен сосредоточиться на наращивании силы в первую очередь с помощью штанги. Нельзя сказать, что становая тяга со штангой не может помочь в достижении этой цели, но если ваш вид спорта требует силы, специфичной для становой тяги со штангой, штанга станет вашим лучшим другом.

Петля бедра

Независимо от того, что говорят ненавистники, становая тяга со штангой — правильная тяга.Чтобы поддерживать плавную траекторию движения штанги в становой тяге со штангой, может потребоваться немного дополнительного хвата и основной работы, но это не значит, что это невозможно.

Пока вы держите штангу по центру и лопатки опущены, люди всех форм и размеров смогут выполнять становую тягу со штангой с таким же расположением тазобедренных суставов, что и со штангой.

Штанга против. Техника становой тяги со штангой с ловушкой

Сами орудия выглядят по-разному, но характеристики должны быть примерно одинаковыми.Ваши руки будут в другом положении, и штанга-ловушка потребует от вас стоять посередине штанги, а не позади нее.

Тем не менее, вы все равно должны выполнять тазобедренный шарнир. Для этого могут пригодиться несколько технических советов.

Тазобедренный шарнир и приседания

Как и в становой тяге сумо, становая тяга со штангой может стать немного более сфокусированной на квадроциклах из-за более вертикальной позы. Когда вы готовитесь к становой тяге со штангой, вам следует обратить особое внимание на то, чтобы опираться на бедра, а не сгибаться в коленях, чтобы ухватиться за штангу.

Для этого попробуйте отвести бедра назад с мягким сгибанием в коленях перед , иначе задействуйте колени. Это поможет вам получить необходимое напряжение до того, как задействовать квадрицепсы.

Настройка и позиционирование

В становой тяге со штангой вы занимаетесь за штангу. Пока вы держите штангу близко к телу на протяжении всего упражнения — подумайте о том, чтобы тянуть ее вверх по голеням, когда вы отталкиваете землю — непосредственная близость и высокая нагрузка должны сделать каждое повторение плавным.

Становая тяга со штангой, с другой стороны, требует от вас подъема «изнутри» штанги. Вы не можете тянуть что-либо вверх по своему телу, поэтому вам понадобятся другие подсказки, чтобы поддерживать правильный путь. Убедитесь, что вы задействуете широчайшие так же, как и со штангой, чтобы сохранить качество движения и убедиться, что вы подчеркиваете шарнир, а не удерживаете орудие.

Как делать становую тягу со штангой

Подойдите к перекладине, поставив ноги на ширине плеч.«Ввинтите» ноги в землю, слегка наклонив их. Расположив голени примерно вертикально, а плечи над перекладиной, отведите бедра назад, пока не сможете ухватиться за перекладину.

Активизируйте широчайшие, опуская лопатки вниз по спине. Опустите взгляд вниз на несколько футов перед собой. Поднимите мышцы кора, а затем поставьте ступни на землю, чтобы начать тягу. «Проведите» штангу вдоль голеней, чтобы держать ее как можно ближе к телу во время тяги.

Когда вы закончите подъем, стойте прямо, но не поддавайтесь искушению чрезмерно вытянуть спину.Под контролем опустите штангу вниз.

Совет тренера: Сожмите ягодицы в верхней части упражнения, чтобы избежать чрезмерного задействования поясницы.

Преимущества становой тяги со штангой

Вариации становой тяги со штангой

Обычная становая тяга почитается в силовых кругах неспроста. Это потрясающее испытание на чистую силу, технику, терпение и даже душевную стойкость. Но обычная становая тяга — не единственный подъем со штангой, который дает мощный удар.

Румынская становая тяга

Нужен дополнительный прием в становой тяге, который может укрепить превосходную технику и в то же время сделать вас сильнее? Румынская становая тяга может помочь стимулировать гипертрофию подколенного сухожилия и увеличить силу тяги, потенциально обеспечивая меньшую нагрузку на нижнюю часть спины.

Вы не будете тянуть румынскую становую тягу с намерением оттолкнуться. Легкая нагрузка может быть легче для вашего тела в целом, но при этом существенно повлияет на ваше мастерство в поднятии тяжестей.

Дефицит становой тяги

Ищете подъемник, который поможет вам преодолеть надоедливое плато в становой тяге? Выполняйте становую тягу с дефицитом, чтобы улучшить тяговое усилие от пола. Увеличенный диапазон движений, который вы получите, повысит силу ног и спины.

Дефицит становой тяги также увеличит ваше время под напряжением и улучшит вашу общую настройку становой тяги. Если вы сможете усовершенствовать форму тазобедренного сустава с помощью расширенного диапазона движений, вы станете намного эффективнее, когда вернетесь к обычным старым тягам.

Как делать становую тягу со штангой

Располагайтесь внутри штанги примерно так же, как в становой тяге со штангой. Поскольку у вас нет штанги над ступнями, чтобы использовать ее в качестве ориентира для выравнивания, убедитесь, что ручки примерно совпадают с вашими лодыжками. Когда вы найдете свое положение, держите голени вертикально, одновременно отводя бедра назад.

Потяните лопатки вниз, когда найдете хватку. Включите широчайшие и надавите на землю, чтобы встать, сжимая ягодицы в верхней части тяги, чтобы не чрезмерно растягивать спину.Обратное движение под полным контролем.

Совет тренера: При настройке старайтесь не сгибать колени, пока не почувствуете, что активизируются подколенные сухожилия. Только после этого вы должны использовать сгибание колена, чтобы опустить остальную часть пути до перекладины.

Преимущества становой тяги с трап-перекладиной

Повышает силу всего тела с впечатляющим акцентом на спину и хват.
Позволяет поднимать максимальные нагрузки без чрезмерного напряжения разгибателей спины.
Позволяет немного поработать квадрицепсы во время тренировок по становой тяге.

Вариации становой тяги с трап-перекладиной

Существует так много способов использования трапециевидной планки, но не обязательно, чтобы она имитировала эффекты становой тяги с трапециевидной грифом. Следующие упражнения дают возможность выполнять становую тягу с трап-перекладиной, когда в вашем тренажерном зале нет трап-перекладины, а также как способ максимизировать потенциал вашей трап-перекладины по наращиванию подколенного сухожилия.

Становая тяга чемодан с двумя гирями

Вам нужно взять несколько тяжелых гирь для становой тяги с чемоданом.Сделав обычную становую тягу с гирями и сделав ее чемоданчиком, вы имитируете позу становой тяги со штангой.

Это не пустая имитация — в этом варианте нет ничего разбавленного, кроме небольшого уменьшения общего веса. Интенсивность сохраняется, потому что гири добавляют огромной нестабильности вашим тренировкам, поэтому вам придется работать сверхурочно, чтобы поддерживать мышцы кора устойчиво.

Trap Bar Румынская становая тяга

Если вас беспокоит, что становая тяга с трап-перекладиной недостаточно сильно воздействует на ваши подколенные сухожилия, немного выпрямите ноги.Вы можете выполнять румынскую становую тягу со штангой, используя те же базовые приемы и техники, что и со штангой. Размещение груза ближе к средней линии может уменьшить напряжение в позвоночнике, при этом продолжая стучать по хамми.

Штанга против. Становая тяга со штангой — когда использовать каждый

Одна из первых вещей, которую вы усвоите при разработке программы обучения, — это то, что не существует универсального подхода. В конечном итоге вам нужно будет выяснить, какие упражнения лучше всего подходят вам и вашему телу.Однако это не означает, что у вас нет подтвержденных исследованиями рекомендаций по поднятию тяжестей, которые могли бы направить вас на вашем пути.

Для прочности

В исследовании 2011 года сравнивались уровни пиковой силы, мощности и скорости в тягах со штангой и штангой 19 пауэрлифтеров. (2) Исследование показало, что спортсмены смогли поднять значительно больший вес с трапами, а выработка силы, мощность и скорость были выше с трапами.

Другими словами, вы потенциально можете стать сильнее — и в целом более спортивными — в становой тяге с трапом, а не со штангой.Тем не менее, сила в тренажерном зале зависит от ваших целей. И если ваши цели заключаются в том, чтобы поднять тяжелый вес со штангой , штанги жизненно важны для ваших тренировок.

Для роста мышц

То же исследование также показало, что становая тяга со штангой действительно активирует ваши подколенные сухожилия, но не так сильно, как становая тяга со штангой. Поэтому, когда вы стремитесь к гипертрофии подколенного сухожилия, становая тяга со штангой, вероятно, победит.

С другой стороны, когда вы ищете набор массы для мышц спины, исследование показало, что становая тяга со штангой столь же эффективна, как и становая тяга со штангой.Учитывая эти результаты, становая тяга со штангой может быть более эффективной для стимулирования роста мышц, поскольку они лучше обеспечивают силу, мощность и скорость.

для спортивной работы

Если вы пауэрлифтер, вам нужно уделять приоритетное внимание становой тяге со штангой, потому что это соревновательный подъем. Используйте его в своем обычном программировании, потому что вам нужно уделять первоочередное внимание техническому мастерству, скорости штанги и развитию силы.

Тем не менее, многие пауэрлифтеры высшего уровня диверсифицируют свои программы тяги, включая широкий спектр вариантов тяги.Становая тяга со штангой может пригодиться здесь как способ обеспечить некоторую сверхмаксимальную стимуляцию.

Для спортсменов, чьи виды спорта не включают становую тягу со штангой, становая тяга со штангой может иметь преимущество. Вы сможете перемещать больший вес, развивая при этом относительно большую мощность, выработку силы и скорость, что хорошо отражается на поле.

для реабилитации

Вообще говоря, становая тяга со штангой менее напряжена для поясницы, чем становая тяга со штангой, из-за того, что сопротивление находится ближе к средней линии.Поскольку на позвоночник меньше нагрузки, становая тяга со штангой, вероятно, будет лучшим выбором для лифтеров, которые испытывают боли в пояснице.

Для начинающих

Для людей, которые только учатся поднимать вес, важно уделять первоочередное внимание изучению правильных моделей движений. Поскольку тела и стратегии обучения разных людей не одинаковы, не существует одного универсально эффективного инструмента обучения.

Для некоторых переходить в становую тягу со штангой будет легче, чем в становую тягу со штангой с правильным тазобедренным суставом, из-за прямой траектории штанги.По мнению других, усиление схемы петель становой тягой со штангой может быть более эффективным из-за уменьшения диапазона движений. Как и в большинстве случаев в поднятии тяжестей, делайте это медленно, расставляйте приоритеты в форме, и вы сможете увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Итог

Хотя становая тяга со штангой не обязательно имеет лучшую репутацию, нет причин избегать их включения в свои программы. Если у вас болит поясница или у вас есть цель улучшить свою силу, вы можете уделить больше внимания становой тяге со штангой, чем вы думали ранее.Хотя становая тяга со штангой может оставаться вашей основной формой становой тяги, включите становую тягу со штангой в свой распорядок, чтобы добиться максимальных результатов.

Список литературы

Андерсен, Видар, Фимланд, Мариус С., Мо, Даг-Андре, Иверсен, Вегард М., Ведерхус, Торбьёрн, Рокланд Хеллебо, Ларс Р., Нордауне, Кристина И., Сетербаккен, Атле Х. (2018) Электромиографические Сравнение становой тяги со штангой, тяги со штангой и тяги бедра: перекрестное исследование. Journal of Strength and Conditioning Research , March 32 (3), 587-593.
Суинтон, Пол А., Стюарт, Артур, Агурис, Иоаннис, Кио, Джастин В.Л., Ллойд, Рэй А. (2011) Биомеханический анализ становой тяги с прямой и гексагональной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и кондиционирования , (25) 7, 2000-2009.

Показанное изображение: Rocksweeper / Shutterstock

Как правильно и безопасно выполнять становую тягу со штангой на ловушке [Видео и другое]

ВВЕДЕНИЕ: СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА ПРОТИВ ОБЫЧНОЙ ТЯГИ

Одним из наиболее распространенных вариантов традиционной становой тяги со штангой является становая тяга со штангой (также известная как становая тяга со штангой).

Когда вы стоите внутри штанги, вес приближается к вашему центру тяжести, что позволяет вам поднять вес в более выгодном положении.

В результате вы обычно можете поднимать больший вес на трапеции по сравнению с обычной становой тягой со штангой.

Гриф также позволяет сохранять более прямую осанку, что снижает нагрузку на поясницу.

ФОРМА ГОРЯЧЕЙ ПЕРЕГРУЗКИ

ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ПРЕДОХРАНИТЕЛЬНОЙ ГРУЗОПОДЪЕМНОСТИ

Расстояние между весом и осью вращения (бедрами) меньше, поэтому вы находитесь в более выгодном положении для подъема веса
Меньшая нагрузка на поясницу по сравнению с традиционными тягами благодаря более вертикальному положению
Повышенная выработка энергии по сравнению с другими вариантами становой тяги (одно исследование показывает, что она максимизирует выходную мощность по сравнению с другими тягами)
Значительно легче освоить по сравнению со становой тягой с прямой штангой
Снижает риск чрезмерного вытягивания спины в верхней части движения
Повышает силу захвата из относительно безопасного положения

TRAP BAR DEADLIFT MUSCLES WORKED

Так на какие мышцы работает становая тяга со штангой? В качестве упражнения на бедро и шарнир трапеция — одно из лучших сложных упражнений s, которые вы можете выполнить.

Вот все группы мышц, которые он работает.

Ягодичные мышцы
Подколенные сухожилия
Квадрицепсы
Брюшной пресс
Предплечья
Нижняя часть спины / разгибающие мышцы позвоночника
Верхняя часть спины

THE PROPER TRAP BAR DEADLIFT20
Вот пошаговое изложение того, как правильно выполнять это упражнение.
Возьмите перемычку и загрузите ее желаемым весом
Встаньте на перекладину и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед
Убедитесь, что вы стоите в центре перекладины
Из этого положения сожмите ягодицы и начните опускаться, сгибая сначала бедра, а затем колени
Возьмитесь за ручки трапеции и убедитесь, что ваш позвоночник находится как можно более нейтрально / ровно
Держите руки полностью прямо и смотрите вперед, примерно на 6 футов перед собой
Если вы находитесь в правильном положении, вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.Начните тягу, упираясь ступнями в землю, пока бедра и колени полностью не выпрямятся
Сожмите ягодицы, чтобы полностью встать в вертикальное положение
Не позволяйте углу вашей спины изменяться во время движения
Поверните движение в обратном направлении точно так же, как вы поднялись, сломав сначала бедра, а затем колени
ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ
ПОЗВОНОЧНИК КРУГЛЫЙ
Никогда не позволяйте выравниванию вашего позвоночника меняться во время движения.Так возникают травмы спины.
Становая тяга прорабатывает мышцы спины, заставляя их оставаться в изометрическом сокращении. Это означает, что вы сопротивляетесь движению и тем самым укрепляете эти мышцы.
Если вы не можете сохранять это положение, вероятно, вы используете слишком большой вес.
Уменьшите вес и работайте над техникой.
КОЛЕНЯ ПЕЩЕРА СВОИ ВНУТРИ
Это создает слишком большую нагрузку на бедра и колени. Колени должны оставаться на одном уровне с пальцами ног или даже немного за пределами пальцев ног.
Бедра поднимаются слишком быстро
При взгляде сбоку бедра и грудь должны подниматься одновременно.
Если вы заметили, что ваша ягодица взлетает в воздух до того, как штанга отрывается от земли, то вам нужно снизить вес и поработать над своей техникой.
Попробуйте начать с бедер немного выше и
Сосредоточьтесь на том, чтобы упираться ногами в землю и вести грудью и верхней частью тела
Между прочим, Trap Bar DL — это лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вам следует делать
Чтобы увидеть список всех лучших упражнений, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие сложные упражнения для каждой части тела!

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Становая тяга со штангой легче?
Да, становая тяга со штангой проще, чем становая тяга со штангой.
Груз идеально расположен в центре тяжести, что дает вам удобное положение для подъема груза.
Нет ничего необычного в возможности поднять на трапецию на 20% больше веса, чем на прямую.
Становая тяга с трап-перекладиной безопаснее?
Становая тяга со штангой
потенциально более безопасна, чем становая тяга с прямой штангой.
Это потому, что ваш поясничный отдел всегда может оставаться в более благоприятном положении.
Кроме того, нейтральный хват снижает нагрузку на мышцы бицепса (досадная травма, которая может произойти при использовании смешанного захвата).
С учетом сказанного, вы все равно можете травмироваться, если не уделяете должного внимания технике выполнения любой из форм становой тяги. Кроме того, не позволяйте своему эго встать у вас на пути.
Риск травмы увеличивается, если вы используете более тяжелые нагрузки в этом упражнении.
Работает ли становая тяга со штангой со штангой?
Да, становая тяга со штангой тренирует мышцы спины за счет изометрического сокращения. Любая разновидность становой тяги требует, чтобы спина всегда находилась в горизонтальном нейтральном положении.
Чтобы сохранять эту позу, мышцы спины должны оставаться сокращенными, чтобы сопротивляться любому движению.
Однако вы можете уменьшить объем работы, которую выполняет спина, изменив исходное положение. Чем более вертикально вы держите спину, тем меньше на нее нагрузки.
Работает ли становая тяга со штангой на ловушках?
Было бы неплохо сыграть словами. Полоса ловушек косвенно воздействует на ваши ловушки.
Если вам нужна прямая ловушка — попробуйте Power Cleans.У нас есть целая статья о том, как правильно и безопасно проводить очистку с помощью электроэнергии.
Должен ли я использовать высокие или низкие ручки?
Есть два способа сделать становую тягу со штангой. Руками вверх (высокая ручка) или вы можете перевернуть штангу вверх дном, чтобы ручки были обращены вниз (низкая ручка).
Низкое положение ручки увеличивает диапазон движений упражнения, делая его более трудным и улучшая вашу общую силу от пола.
Высокое положение ручки уменьшает диапазон движений и позволяет более вертикальное положение туловища.
Я рекомендую вам использовать позицию с высокой рукояткой и положением в первую очередь, чтобы максимизировать все преимущества становой тяги со штангой, а затем использовать низкую рукоятку, когда вы хотите немного другого стимула.
Может ли становая тяга заменить приседания?
Вы часто будете слышать, как люди спорят о плюсах и минусах становой тяги со штангой по сравнению с приседаниями.
Это потому, что вы можете получить много активации квадроциклов, делая ловушки в зависимости от вашей начальной позиции.
Но, по моему честному мнению, нет, становая тяга со штангой не может заменить приседания.Преимущества приседаний проявляются в глубоком сгибании коленей, чего нельзя достичь с помощью становой тяги.
Могу ли я делать становую тягу со штангой с гантелями?
Можно, но чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу, вам понадобятся тяжелые гантели, чтобы воссоздать тот же эффект.
Просто поместите гантели на пластину с отягощениями, чтобы имитировать исходное положение.
Еще одно отличное упражнение для отработки схемы расположения тазобедренных суставов с гантелями — это румынская становая тяга.
Могу ли я делать становую тягу со штангой без трапеции?
Не совсем. В этом случае просто выполняйте обычную становую тягу или становую тягу сумо.
Какие подходы и повторения мне делать в становой тяге со штангой?
Становая тяга со штангой — отличное комплексное упражнение, которое хорошо реагирует на все подходы и схемы повторений.
Отличное место для старта — 3 подхода по 7-12 повторений, а также 4 подхода по 4-6 повторений.
Какой вес мне использовать в становой тяге с трап-перекладиной?
Некоторые люди считают, что они могут поднять не менее 110% веса, который они обычно могут поднять в обычной становой тяге с прямой перекладиной.
Но, как всегда, начинайте медленно и сосредоточьтесь на идеальной форме, прежде чем найти максимальную силу.
КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ СЕДЕЛЬНУЮ ТЯЖЕЛЮ С ЛОВУШКОЙ В МОЮ ТРЕНИРОВКУ?
Ознакомьтесь с шаблоном WCT Best Workout Template для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить ловушку и другие отличные упражнения в свой распорядок дня.
Или вы можете получить наш бесплатный шаблон тренировки ниже!
АЛЬТЕРНАТИВЫ ДЛЯ НАПРАВЛЕНИЯ ЦЕПИ НА ЗАДНЕЙ ЦЕПИ
КСТАТИ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!
Почему становая тяга со штангой — это круто | BeastGear
Становая тяга с камнями.Есть что-то первобытное в том, чтобы поднять большой вес, снова его опустить и попытаться поднять больше в следующий раз. Это просто и здорово.
Варианты становой тяги
имеют место в тренировочных программах большинства атлетов, будь то пауэрлифтер, делающий упор на тяжелые подъемы штанги, или бегун, выполняющий RDL с гирями. Преимущества работы с подколенными сухожилиями, ягодицами и поясницей в становой тяге неоспоримы.
Однако становая тяга со штангой подходит не всем. Я, например.
Мне нравилось добавлять в свои тренировки становую тягу с трапециевидной (или шестигранной) штангой. Настолько, что я решил написать об этом статью.
Что такое становая тяга с трап-перекладиной?
Ловушка (или шестигранник) представляет собой штангу шестиугольной формы. По сути, вы стоите в середине шестиугольника, а не за традиционной прямой штангой. У некоторых брусьев ловушки есть два набора ручек, одна высокая, другая низкая. У других ручки просто на той же высоте, что и у прямой штанги.
Чем становая тяга со штангой отличается от становой тяги со штангой?
Во-первых, давайте подумаем, чем похожи становая тяга со штангой и трапом.Оба тренируют тазобедренный шарнир, оба задействуют одинаковый диапазон движений, оба включают подъем тяжестей с пола и их повторное опускание.
Хорошо, а в чем разница? По сути, становая тяга со штангой немного «приседает», а становая тяга со штангой немного «смертоноснее». Вот что это значит:
Тяга со штангой делает больший упор на квадрицепсы, тогда как в становой тяге со штангой больше внимания уделяется ягодицам, подколенным сухожилиям и выпрямителям позвоночника. Не упустите возможность понять это — тяга со штангой по-прежнему дает вашим ягодицам и подколенным сухожилиям отличную тренировку!
Так зачем вам это нужно ?…
Почему становая тяга со штангой — это круто?
1. Меньше нагрузки на поясницу
Становая тяга со штангой передает изрядную силу через поясничный отдел позвоночника. Поскольку вес находится перед телом, мы используем бедра как опору, а спину как лом. Для многих это нормально (при условии, что они поднимают упражнения в хорошей форме). Для некоторых людей, вроде меня, это не нормально.
У меня изворотливая спина (сколиоз, выпуклые межпозвоночные диски, изношенный фасеточный сустав и чувствительные нервы).Мне нужно быть осторожным. Я пришел к выводу, что традиционная становая тяга со штангой не для меня. Я слишком много раз ломал себе спину. Но я ОБОЖАЮ становую тягу… вот тут-то и пригодится трапеция.
Находясь «внутри» штанги, гиря находится ближе к вашему центру тяжести. Это означает, что рычаг «монтировки» короче — , так что на позвоночник действует гораздо меньшая сила. Идеально, если вы хотите тренировать ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу без особого риска.
2.Легко учиться
Новичкам обычно требуется как минимум несколько тренировок, чтобы освоить технику становой тяги со штангой. Некоторым людям потребуется много тренировок, и они будут бороться с мобильностью, необходимой для этого движения, и с проблемой сохранения хорошей позиции во время выполнения упражнения.
С ловушкой движение намного менее технично. Легче занять хорошую позицию с прямым торсом и плоской спиной . Гриф не царапает ваши голени, ваши колени выступают вперед, а бедра могут сидеть ниже.
3. Без гиперэкстензии
Вы когда-нибудь видели в спортзале человека, который поднимается на вершину в становой тяге со штангой, а затем сгибает спину назад? Не будь этим парнем! Этот человек знает, что ему следует сокращать ягодицы в верхней части упражнения, но он переусердствует и чрезмерно растягивает позвоночник, что просто требует травмы.
При мертвой трапеции штанга находится не перед бедрами, поэтому нет противовеса для чрезмерного вытягивания или отталкивания.
4.Меньшее сгибание позвоночника
Когда мы делаем становую тягу, важно, чтобы спина была ровной. По мере увеличения нагрузки и утомляемости ваш позвоночник может округляться. Ваше тело начинает перекладывать нагрузку на другие мышцы, поскольку бедра устают. С трапом ваши колени могут двигаться вперед, поэтому ваши квадрицепсы, а не спина, естественно, снимают часть нагрузки с бедер.
Как выполнять становую тягу со штангой
Шагните внутрь перекладины так, чтобы ступни были на одной линии с рукавами для груза.
Присядьте.Для более доминирующего движения бедра отведите бедра назад. Для приседания с доминированием квадрицепсов позвольте коленям выдвигаться дальше вперед.
Крепко возьмитесь за ручки с обеих сторон.
Втяните плечи назад и вниз.
Подцепите сердечник и поднимите вес, двигаясь сквозь ноги.
Вытяните бедра вперед и сожмите ягодицы. Не допускайте чрезмерного вытягивания позвоночника.
Заключение
Становая тяга с трапом развивает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину.Основным преимуществом является то, что они меньше нагружают поясничный отдел , чем становая тяга со штангой, что важно для людей с проблемами спины. Они требуют на меньше технических навыков на , чем становая тяга со штангой, и их легче освоить. Наконец, они более гибкие, чем становая тяга со штангой — изменяя положение, вы можете изменить, будет ли подъем сильнее влиять на квадрицепсы или бедра / ягодицы.
С точки зрения риска и вознаграждения мне очень нравятся становая тяга со штангой. Они дают отличную отдачу с меньшим риском травм. . Попробуйте становую тягу со штангой!
Если вы хотите по-настоящему перемешать — попробуйте тягу со штангой с толстым грифом с трап-грифом. Просто наденьте набор Beast Grips на ручки и выведите свои тренировки на новый уровень.
BEAST ВАШИ ЦЕЛИ
Как выполнять становую тягу — правильная форма тяги Советы для безопасных повторений
Многие лифтеры считают становую тягу наивысшим выражением силы.Концепция упражнения проста: поднимите максимально тяжелый груз с земли. При желании повторите.
Но в становой тяге есть нечто большее, чем просто грубая сила, и правильное и безопасное выполнение движения сложнее, чем просто наклониться и подтянуть штангу. Некоторые люди даже полностью избегают становой тяги на том основании, что считают это упражнение слишком опасным, чтобы включать его в свои тренировки. Этот тип избегания является скорее личным предпочтением, связанным с индивидуальной анатомией, чем жесткой линией для всех — при правильном выполнении становая тяга может быть безопасной и эффективной практически для любого человека, который хочет стать больше и сильнее.Но даже если вас не волнует становая тяга, вы должны абсолютно понимать, как делать это правильно.
Щелкните здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным инструкциям по тренировкам и фитнесу.
Мужское здоровье
Становая тяга
— это многосуставное движение, что означает, что вы задействуете несколько групп мышц для совместной работы. Это упражнение поможет вам нарастить мышцы ног, спины и остальных звеньев задней части цепи, а также окажет большую нагрузку на центральную нервную систему.Поскольку в становой тяге так много всего задействовано, объединение составных частей упражнения вместе требует большего внимания, чем вы могли бы ожидать от движения с таким простым результатом.
Прежде чем приступить к работе со штангой (или гантелями, или шестигранной грифом) и подготовиться к тяге, вы должны знать несколько вещей, чтобы делать становую тягу правильно (и, следовательно, безопасно). Урок первый: если вы только начинаете, оставьте аксессуары дома. Возможно, вы видели более опытных атлетов, которые надевали ремни и запястья перед тем, как тянуть тяжелый вес.Подобное снаряжение может быть полезно, когда ваша цель — накинуть на гриф как можно больше тарелок, но если вы новичок, у вас должны быть другие цели. А именно установление правильной формы.
Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Мужское здоровье
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Не смешивайте хватку!
Eb говорит: Используйте хват сверху, когда это возможно, в становой тяге, вместо того, чтобы переходить к часто используемому смешанному хвату. В смешанном хвате вы берете гриф одной рукой сверху, а другой — снизу, и его обычно используют, если вы делаете невероятно тяжелые тяги, потому что он предотвращает соскальзывание штанги.
В краткосрочной перспективе это не кажется проблемой. Но со временем смешанный хват задействует и задействует ваши широчайшие и среднюю часть спины по несколько разным схемам с обеих сторон вашего тела. Это также добавляет стойкости к вращению, что здесь не так. Подумайте об этом: мы активно выбираем смешанный хват на подтягивании, чтобы сделать его более сложным движением против вращения, которое нагружает наше ядро. Но мы не хотим, чтобы наше ядро выполняло такую дополнительную работу в становой тяге; у него другая работа.
Напрягите широчайшие
Eb говорит: Это в значительной степени упражнение для нижней части тела, но ваши плечи тоже сильно задействованы, так как груз свисает с ваших рук. Это означает, что вы хотите, чтобы ваша спина была живой в этом движении; в противном случае верхняя часть спины округлится вперед, что может привести к проблемам с плечом и верхней частью спины. Чтобы этого не произошло, напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы. Взявшись за перекладину, сожмите лопатки, как будто пытаетесь вставить грецкий орех в середину спины.Затем попробуйте согнуть широчайшие; подумайте о том, чтобы скрутить руки так, чтобы ваши локти смотрели прямо позади вас. Наконец, вытяните слабину из перекладины. Между планкой и пластинами есть микрометр, верно? Вы хотите, чтобы штанга упиралась прямо в верхнюю часть тарелок.
Мужское здоровье
Brace Your Core
Eb говорит: Вы увидите множество парней с ремнями, когда они делают становую тягу, но лучший пояс, который у вас есть, — это тот, который вам дала природа: нижняя часть спины, косые мышцы живота, пресс и более глубокие мышцы живота. работая вместе, чтобы стабилизировать позвоночник по прямой естественной линии.Когда вы поднимаете все более тяжелые веса в становой тяге, это становится более важным. Вы работаете над тем, чтобы опираться на бедра в становой тяге (подробнее об этом ниже), но если ваш торс не остается неподвижным, вы, как правило, будете двигаться от позвоночника во время подъема. (Вреден для позвоночника.)
Сделайте глубокий вдох за долю секунды перед каждой становой тягой, действительно наполняя живот воздухом, и напрягите все мышцы кора. Подумайте о том, чтобы ваша нижняя часть спины была настолько жесткой, насколько это возможно.
Бедра ниже плеч!
Eb говорит: Вы хотите, чтобы в этом упражнении основными движущими силами были ягодицы и подколенные сухожилия, а не нижняя часть спины.Для этого вам нужно убедиться, что ваша поясница не находится в положении, в котором она является основным рычагом. Так что думайте «бедра ниже плеч» при каждом повторении. Это должно заставить вас сесть и немного откинуться назад, возможно, немного больше согнув колени и напрягая подколенные сухожилия.
Думайте о каждом повторении как о своем собственном представителе
Eb говорит: Становая тяга, особенно когда вы начинаете поднимать серьезный вес, не является упражнением, с которым нужно спешить. Даже если вы делаете подход из 6-8 повторений, не торопитесь.Не бойтесь проходить каждый шаг из контрольного списка после каждого повторения. Ваша цель должна быть плавной и чистой на каждом повторении.
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Становая тяга со штангой для физического развития
Мне нравится обсуждать ключевые упражнения с другими тренерами, поскольку выбор упражнений является одним из самых основных параметров, которые тренеры могут регулировать. Беседуя с тренерами по бейсболу о том, как я заставляю спортсменов использовать трапецию для улучшения своих результатов в игре в гольф, мы нашли много общего. Мы отметили, насколько сильно мы повлияли, особенно когда мы увеличили количество нагрузок до 2.5 x BW plus. Оказывается, бейсбол и гольф — оба вида спорта с вращательной силой — похоже, выигрывают от больших нагрузок. Подъем тяжестей с обеих сторон, по-видимому, влияет на способность закрепляться, создавая огромное количество вращательной силы.
В то время как другие спортивные тренеры предлагают приседания на спине в качестве основного упражнения на нижнюю часть тела, мы обнаружили, что трапеция чрезвычайно полезна в этом отношении, поскольку большое количество силовых тренировок может развиваться при низких технических накладных расходах. Я заметил, что игроки в гольф с большей готовностью относятся к становой тяге со штангой, чем к приседаниям со штангой — это может быть новинка, это может быть культура, но я буду улучшать важные качества сейчас, а не улучшать их позже, ради изучения упражнения. .Мы всегда можем умело прописать другие паттерны другими способами, чтобы гарантировать полное выражение движения, как я объясню позже.
По словам @WSWayland, мы обнаружили, что трапеция чрезвычайно полезна в качестве основного рисунка нижней части тела, так как создание большого количества силы может процветать при низкой технической перегрузке. Нажмите, чтобы твитнуть
Похоже, что в наши дни вы не можете открыть Twitter или YouTube, не увидев силовых тренеров, пренебрегающих обычными упражнениями из-за небольшой популярности. У трапа есть много шума из-за того, что он не очень аккуратно вписывается в канон приседаний или шарнирных движений.Его выражение может быть приземистым шарниром или шарнирным приседанием, за неимением лучшего термина.

Видео 1. Упражнения со штангой-ловушкой из-за большой нагрузки или интенсивности могут быстро стать небрежными. Тренеры должны найти точные пороги, на которых спортсменам можно бросить вызов, но при этом они сохранят отличную форму на протяжении всего упражнения.
С другой стороны, у нас также есть то, что равносильно ловушке злоупотребления штангой; некоторым тренерам, вероятно, следовало бы их забрать, чтобы они не подарили нам еще один вариант ловушки.Давайте поговорим об историческом грифе для приседаний, популярном инструменте, изобретенном Элом Джерардом в 1980-х годах. Я, вероятно, познакомился с этим, прочитав старые статьи о T Nation.
Рост популярности становой тяги со штангой соразмерен с ее полезностью. Фитнес — это действительно область, в которой некоторые инструменты сохраняются, несмотря на их избыточность, но тщательная проверка может принимать разные формы, включая мнение экспертов, а также успешное вмешательство на основе фактических данных и т. Д. У ловушки есть множество преимуществ, и Грег Наколс, который описывает ее как недооцененную, приводит следующие преимущества:
Это легче освоить, чем тяга со штангой.
Без перегиба при локауте.
Нет необходимости в смешанном хвате.
Высокие ручки для людей с недостаточным объемом бедра.
Меньше шансов быть вытянутым вперед / сгибанием позвоночника.
Он все еще может быть таким же доминирующим, как становая тяга со штангой.
(Вероятно) более высокий переход в другие виды спорта благодаря более высоким результатам.
Грег в той же статье продолжает: «Он обеспечивает большую гибкость в движении, не требует смешанного захвата, его легче освоить, он обеспечивает более высокую скорость и более высокую выходную мощность (все остальное при равенстве), и это безопаснее для многих людей. Именно в этой концепции вывода этот инструмент безупречен.
Исследование, проведенное в 2017 году, еще более убедительно, показав, что скорость, мощность и общая работа были выше, а время, затрачиваемое на ускорение, было значительно больше в становой тяге со штангой с трапом, чем в обычной становой тяге, даже при использовании того же процента от 1ПМ. По словам Грега: «Это еще раз подтверждает тот факт, что DL со штангой может иметь большее прямое влияние на спортивные результаты, чем становая тяга со штангой».
У ловушки есть свои недостатки, так что не будем себя обманывать.Вот законный список от Карла Валле, который нашел время, чтобы осмотреть свою добычу:
Во-первых, шестигранник теперь представляет собой гибридную замену становой тяге и приседаниям с тренерами, которые хотят завышать числа, так что похоже, что спортсмены наращивают силу.
Во-вторых, спортсмены часто выполняют упражнение становой тяги практически без эксцентрического напряжения.
Наконец, поскольку спортсмены все больше используют шестигранную грифу, обучение обычным упражнениям со штангой становится дополнительной ответственностью, и мы оказываемся в ситуации, когда не опираемся на опыт.
Карл упоминает, как тренеры, которым нужны большие цифры на доске, могут злоупотреблять подъемом. Но я придерживаюсь мнения, что в правильных руках его можно использовать для повышения прочности и высокого уровня выработки силы (более высокой производительности) для правильных видов спорта. Другие проблемы, очевидно, справедливы, но их можно решить путем грамотного выбора упражнений для устранения этих недостатков.
В правильных руках тренеры могут использовать становую тягу со штангой для повышения прочности и высокого уровня выработки силы (более высокой отдачи) для правильных видов спорта, — говорит @WSWayland.Нажмите, чтобы твитнуть
Сам по себе построение бара-ловушки, вероятно, обеспечивает наиболее проблематичную дисперсию. Поскольку трапеция является вспомогательным оборудованием и не используется в силовых видах спорта, ее форма, эстетика и полезность — все зависит от производителя. С прямой олимпийской штангой вы знаете, чего ожидать. Однако уловители бывают двух основных типов: сплошные стальные и стальные.
Хотя воротники такие же, как олимпийский размер, а иногда и длиннее, высота ручек может сильно различаться.Традиционная ручка-ловушка имела высоту ручки, аналогичную высоте прямой перекладины, или то, что теперь известно как низкие ручки. Я обычно рекомендую более длинные хомуты, избегая ловушек, сделанных из коробчатой или трубной стали, и избегая стержней весом более 25 кг.
Это может показаться странным, но как владелец спортзала я замечаю, что более мелкие мужчины и женщины находят извлечение тяжелых ловушек громоздким, трудным и потенциально опасным. Большую часть времени мы используем умеренно высокие ручки, обычно середину голени; однако, если ваши ручки начинаются почти на уровне колен, возможно, уделите немного времени, прежде чем вы войдете в социальные сети, чтобы похвастаться своей становой тягой с весом 600 фунтов.
Свернутое положение и максимальное использование заднего расширения
Работа над расширительными упражнениями для задней стенки кардинально улучшила мой подход к становой тяге со штангой. Это не тот тип апостериорного расширения, который вы видите в рекламе в Instagram. Вместо этого цель состоит в том, чтобы попытаться вывести спортсменов из тяги со слишком большим разгибанием, что является частой проблемой в становой тяге с трап-перекладиной, и перевести их в более нейтральное положение для бедер. Это важно для спортсменов, которые жалуются на проблемы со спиной при выполнении становой тяги со штангой, поскольку чаще всего это проблема перенапряжения.Я начал поощрять слегка сжатое положение позвоночника и использовать упражнения на расширение задней части тела, чтобы помочь спортсменам достичь более нейтрального положения тяги в становой тяге со штангой.
Обширные упражнения на расширение заднего прохода в рамках нашей разминки очень помогли. По сути, они вызывают сгибание позвоночника при дыхании животом или грудью с целью расширения кзади. Я не буду спорить, имеет ли это эффект механический, неврологический или психологический.Я использовал подобные дыхательные упражнения для поясницы, подъема бедер 90/90 и т. Д., Но до недавнего времени я никогда не рассматривал что-то подобное для тренировки грудного отдела позвоночника (Т-образного отдела позвоночника).

Видео 2. Упражнения по расширению задней части тела — это не позы кошки и верблюда из йоги, переупакованные с дыхательными упражнениями. Добавление интенсивных движений или контрольных упражнений к целенаправленной работе с дыханием действительно имеет значение в долгосрочной перспективе.
Сильные атлеты хорошо умеют создавать жесткость и устойчивость в области живота и грудной клетки.Со временем это может снизить подвижность, поэтому разгибание поясницы часто становится условным обозначением устойчивости в этих положениях. Дыхательные упражнения (одной из целей которых является расширение) могут помочь восстановить это и / или уравновесить повторяющееся сжатие и жесткость при поднятии тяжестей. Это хорошо работает в качестве разминки для становой тяги со штангой, а также для жима лежа.
После принудительного выполнения этого чрезмерно согнутого положения и добавления дыхания мы получаем реципрокное торможение, которое обеспечивает лучшее разгибание, сгибание и стабильность Т-образного позвоночника, а также большую проприоцептивную обратную связь и большее ощущение от зубчатых мышц и широчайших мышц, которые важны для стабилизации. ловушка.Признаки выполнения становой тяги со штангой сосредоточены на сжатом подбородке, слегка согнутом Т-образном позвоночнике и большом дыхании животом.
«Важно держать линию глаз опущенной, так как взгляд вверх на становую тягу со штангой часто приводит к ненужному растяжению», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть
Поощряйте спортсмена настроиться, дотянитесь до перекладины, а не хватайтесь за нее, а затем сначала возьмитесь за нее, а потом установите все остальное. Большинство спортсменов находят это положение более устойчивым и больше похоже на толчок, чем на тягу при выполнении подъема.Важно держать линию глаз опущенной, так как взгляд на становую тягу со штангой часто приводит к ненужному растяжению.

Видео 3. Положение позвоночника имеет значение. Легко потеряться в самом подъемном компоненте упражнения и забыть, что установка — это все. Будьте приверженцем установки подъемника, а все остальное, как правило, позаботится о себе позже.
Варианты ловушки
Стало невероятно модным придумывать кучу ненужных вариаций для каждого упражнения, и планка-ловушка ничем не отличается.Я часто утверждал, что нам нужно больше сосредоточиться на совершенствовании. Постоянное продвижение новых вариаций является результатом эпохи социальных сетей, в которой мы живем, когда создание контента важнее реальной полезности. Поскольку нас учат накапливать, это может стать бесконечным процессом приобретения. Больше — не всегда лучше.
Хотя я не прошу аскетического минимализма в выборе упражнений, я предлагаю попытаться выяснить, что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию и отточить свой подход.Ниже приведены несколько вариантов, которые я постоянно использую; в то время как я мог бы заполнить список другими, это те, из которых я действительно черпаю ценность.
Становая тяга с трап-перекладиной в шахматном порядке
Ступенчатая ловушка быстро становится излюбленной производной. Используя квазидвустороннюю стойку (в шахматном порядке), мы можем гораздо больше подчеркнуть ягодичные мышцы благодаря более низкому исходному положению туловища и, следовательно, большему углу наклона бедер. Это немного усложняет движение туловища, и я предпочитаю приподнятую стойку задней ноги, чтобы еще больше подчеркнуть ведущую ногу.Преимущество заключается в более интенсивной односторонней работе — то, что я обсуждал в своем посте SimpliFaster о работе с ручной поддержкой. Я обычно программирую это в сочетании с двухсторонней планкой-ловушкой и смещенными упражнениями Зерчера и RDL.

Видео 4. Регулируемые позиции безграничны с трапбаром. Тщательно выбирайте, какие настройки вам нужны, и убедитесь, что вы всегда соблюдаете стойку ног.
Вы можете применить некоторые вариации в том, насколько далеко друг от друга вы расшатываете ступни: более широкие стойки, очевидно, менее устойчивы, но они также создают большую нагрузку на подколенное сухожилие из-за более крупного переднего туловища.Если я хочу более вертикальную тягу, я рекомендую более короткую стойку. Я обычно рекомендую, чтобы задняя ступня находилась на подушечке стопы; когда обе ступни плоские, я чувствую, что это подчеркивает обе ноги больше, чем нацеливание только на ведущую ногу. Для того, чтобы обе ноги были плоскими, в качестве исходного положения также требуется больший наклон вперед.
Это также можно использовать, чтобы подчеркнуть силу податливости с помощью эксцентрической работы или изометрии в различных положениях. Я обнаружил, что это движение лучше всего использовать в уменьшенных объемах или с длительным отдыхом между каждой стороной, потому что туловище истощает силу, пытаясь сохранить стабильность и форму.Если вы ищете упражнение, которое добавляет много вторичной нагрузки на верхнюю часть тела, то это вариант, который стоит попробовать. И здесь важно постараться, поскольку вы исследуете варианты и находите стойку или настройку, которая работает для вашего спортсмена. Кроме того, не слушайте тех, кто называет это «стойкой» или стойкой «B».
Изометрическая тяга со штангой с трапом
Мы все любим тонкие вариации классических произведений, и это великолепно. Низкая пауза, используемая в обычной становой тяге, имеет ту же цель.Плотность, фиксация и положение должны быть сохранены. В отличие от становой тяги, штанга потенциально может свободно качаться (обеспокоенность, которую выразил Марк Риппето, но также преувеличенная), поэтому при слегка смещенном сгибании Т-образного позвоночника это абсолютно подходит для ядра. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться слегка согнутым, отталкивая пол и не свешиваясь в разгибании.

Видео 5. Включение короткой паузы в начале тяги — это вид изометрического сокращения, который творит чудеса для правильного спортсмена.Субмаксимальные изометрии не так сложны, но их достаточно, чтобы их можно было использовать в программе.
Дополнительная пауза также увеличивает время нахождения в напряжении, поэтому трапеции, широчайшие и захват получают удары. Я с уважением отношусь к стойким приверженцам штангой, но когда доказательства и плодотворное использование экспертов выступают против вас, вам, возможно, иногда придется уступить место новым инструментам.
Прыжок с трап-перекладиной и перемычкой-ловушкой
Прыжки с траповой перекладиной не зря стали неотъемлемой частью тренажерных залов.Я помню, как видел это в видео Джо ДеФранко 15 лет назад и подумал, что это что-то разоблачительное. Он легко масштабируется, загружается и технически упрощен, обучение занимает всего несколько минут.
Карл Валле обсуждал это в своей статье о трэп-перекладине для спортивных тренировок, заявив: «Я предпочитаю использовать шестигранник для прыжков только когда они выполняются изолированно, а не в паре с прямым подъемом штанги. Кроме того, нагрузка при прыжке с шестигранной полоской должна быть легкой… шестигранная полоса предлагает вескую причину для замены или обновления ».

Видео 6.Отсутствие резинки имеет большое значение в прыжковых упражнениях с трап-перекладиной. Тренеры могут использовать статические или динамические прыжки, включая прыжки с отскоком, если спортсмен действительно настолько взрывной.
Убедительной причиной для меня была работа с населением, особенно с ограниченным по времени и / или связанным с поездками, где низкие технические накладные расходы предпочтительны. Я часто использую прыжок с трап-перекладиной как часть комплексов, как загруженный CMJ от ловушек для только концентрического прыжка. Многое было сказано о его выходной мощности по сравнению с олимпийскими упражнениями, но аргумент для меня прост.Сколько у вас времени и что вы доверяете спортсмену, если вы его не тренируете?
Улучшение прыжка с перемычкой-ловушкой — это прыжок с полосатой перемычкой. Причина, по которой это может быть лучшая замена олимпийским упражнениям, двоякая: величина и подчеркнутая эксцентричность.
По словам @WSWayland, прыжок с перемычкой на перекладине может быть лучшей заменой олимпийским упражнениям по двум причинам: масштабный и подчеркнуто эксцентричный. Нажмите, чтобы твитнуть
Реактивный характер этого прыжка означает, что большая работа может быть выполнена за очень короткое время — за время, которое кто-то тратит на пять прыжков, он может выполнить только 1-2 повторения обычного упражнения.Это полезно, потому что стимул в заданном временном интервале больше, что означает больший тренировочный эффект.

Видео 7. Прыжки с трап-перекладиной универсальны и действительно помогают создавать динамическое напряжение на протяжении всего сета. Тренеры могут сочетать их с другими упражнениями в различных последовательностях или использовать их отдельно.
Кэл Дитц предполагает, что это в 3-5 раз больше силы, создаваемой олимпийскими упражнениями, если учесть время, и в 5-10 раз больше силы при использовании версии с прыжком вниз (которая включает быстрое ускоренное падение).Я измерил наземные силы, превышающие массу тела в 5-7 раз, что дает следующий элемент, который делает его хорошим вариантом. Подобные величины являются важным, но часто упускаемым из виду компонентом выбора упражнений для выработки энергии.
Затухающий эксцентрик создается из-за того, что ленты активно отбрасывают вас обратно в пол. Это быстрое эксцентрическое замедление имеет ряд положительных адаптаций, которые абсолютно необходимы для построения сильных спортсменов. Я призываю спортсменов постараться все исправить в максимально сжатые сроки.Если у вас есть силовые платформы, вы можете измерить время от начала до конца. Или, в качестве альтернативы, укажите на часах время от 3 до 10 секунд по вашему выбору и попросите спортсмена сделать как можно больше повторений.
Укрепление слабых сторон становой тяги с трап-перекладиной
Становая тяга со штангой — это возможность максимально нагружать себя из выгодного положения. Я нашел его полезным для улучшения чистых способностей к созданию силы, и данные IMTP, которые мы собираем, показывают это. Но, как указал Карл, у него есть три очевидных недостатка: качественная эксцентрическая нагрузка, особенно подколенное сухожилие; задействование ягодичных мышц; и глубокое разгибание колен.
Неудивительно, что моими решениями этой проблемы являются просто приседания со штангой и румынская становая тяга. Румынская становая тяга, как я уже изучал ранее на SimpliFaster, вероятно, является одним из лучших подъемов штанги для развития ягодичных и подколенных сухожилий. Фронтальные приседания, очевидно, воздействуют на квадрицепсы и заставляют спортсмена двигаться в диапазоне, способствующем подвижности и мышечному развитию. Я обычно чередую установку типа ABA для качественного дня высокой силы, как показано ниже.
Румынская становая тяга также охватывает нас с точки зрения тренера для обучения качественному варианту шарнира бедра, который может быть более ценным, чем обычная становая тяга.Я всегда использовал подход «сверху вниз» для изучения становой тяги, и я считаю, что обучать традиционной становой тяге после румынской становой тяги всегда намного проще. Нельзя ожидать, что одно упражнение станет полной панацеей от всех наших тренировочных проблем, но ценность становой тяги со штангой умножается, когда она сочетается с правильными сопутствующими упражнениями и движениями. Ни один тренер не настолько высокомерен, чтобы воспринимать каждого по отдельности; В конце концов, программа — это комбинация упражнений.
Максимально эффективное использование ловушки
По словам @WSWayland, трап — это, вероятно, самый эффективный тренажер, представленный в спортзалах за последние два десятилетия.Нажмите, чтобы твитнуть
Трэп-перекладина, вероятно, является самым эффективным тренажером, представленным в спортзалах за последние два десятилетия. Хотя им можно злоупотреблять как условное обозначение для достижения высоких нагрузок и высокой производительности, это также его лучшее качество при разумном использовании. Спортсменам нужны стресс и нагрузка, и это простой способ добиться этого. Хотя легко попасть в абсурдную ловушку — а в социальных сетях есть множество прекрасных примеров, — выберите несколько вариантов, которые принесут пользу вашим спортсменам, доработайте их и повторите.
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Инструкции и видео по выполнению становой тяги со штангой-ловушкой
Подробности упражнения
Целевые мышцы: Gluteus Maximus
Синергисты: Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius, Vastus Intermedius) Soleus
Динамические стабилизаторы: Hamstrings, Gastrocnemius
Важные изометрические стабилизаторы (не выделены): Сгибатели запястья, верхняя и средняя трапеции, Levator Skapulae, Rhomboids, Erector Spinae, Rectus Abdominis
, Obliques 9019
Сила: Тяга
Исходное положение
Встаньте внутри загруженной ловушки, ноги на ширине плеч.
Присядьте и возьмитесь за ручки ловушки.
Сделайте глубокий вдох.
Execution
Удерживая туловище в вертикальном положении, а руки и спину прямыми, выдохните, поднимая трапецию в положение стоя.
В верхней части упражнения сожмите ягодицы и отведите плечи назад.
Вдохните, возвращая трапецию на пол, сначала оттолкнув бедра назад, а затем согнув колени.
Повторить заданное количество повторений.
Комментарии и советы
Становая тяга со штангой — отличное упражнение для перегрузки ягодиц, ног, спины и предплечий; укрепление вашего ядра; улучшение функциональной формы; и развитие силы всего тела.
Становая тяга со штангой легче для нижней части спины, чем становая тяга со штангой. В становой тяге со штангой, поскольку штанга прямая, вы должны удерживать и поднимать вес перед своим телом, заставляя поясницу выполнять большую работу.В отличие от прямой штанги, захватная штанга (также известная как шестигранная штанга) представляет собой шестиугольную штангу, которую вы можете загружать с каждой стороны и стоять внутри перед подъемом. Конструкция планки-ловушки позволяет перемещать вес так, чтобы он находился на одной линии с вашим центром тяжести. Это позволяет вам поднимать вес прямо вертикально, что снижает нагрузку на поясницу.
Держите туловище прямо, а спину, шею и руки прямыми.
Держите ступни ровно, а ступни и колени должны быть направлены в одном направлении.
Не допускайте чрезмерного вытягивания спины в верхней части движения.
Начинайте с легкого и постепенно увеличивайте вес.
Чтобы выполнить более глубокую становую тягу, переверните трапецию вверх дном и используйте нижние ручки.
При подъеме очень большого веса вы можете носить поддерживающий пояс для защиты поясницы.
Чтобы улучшить захват, можно использовать гимнастический мел или наручные ремни.
Также известна как становая тяга со штангой.
Видео о становой тяге со штангой с трапом
В этом юмористическом видео популярный ютубер и пауэрлифтер Алан Тралл подробно демонстрирует, как выполнять становую тягу со штангой с трапецией.
No related posts.

становая тяга и другие упражнения с трэп-грифом

Что это за гриф?

Польза и недостатки становой тяги с трэп-грифом

Какие мышцы работают с трэп-грифом

Техника выполнения

Какие еще упражнения можно делать с трэп-грифом?

Рекомендации по внедрению в тренировки

Подходы и повторы

Пример тренировки на развитие силы с использованием трэп-грифа

Противопоказания

Заключение

Упражнения с трэп-грифом в видео формате

Становая тяга для женщин. 5 самых эффективных упражнений

«Женская» и «мужская» техника выполнения

Правильная техника становой тяги

Типичные ошибки при выполнении становой тяги

Упражнение 1. Базовая становая тяга с гантелями

Упражнение 2. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Упражнение 3. Классическая становая тяга с грифом

Упражнение 4. Румынская становая тяга

Упражнение 5. Тяга-сумо

Выбираем правильную нагрузку

Штанга

Штанга

Штанги для фитнеса и силовой аэробики

Достоинства штанги

Недостатки штанги

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Зачем выполнять становую тягу

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

4. Подходит для любого уровня подготовки

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Как правильно выполнять становую тягу

Как занять стартовое положение

Как правильно двигаться

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Дополнительно нагрузить верх спины

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Как включить становую тягу в свои тренировки

3 тренировки с трэп-грифом для увеличения силы и выносливости.

Читайте также:

Трэп грифы. Становая тяга с трэп-грифом Упражнение тяга с трэп грифом

Польза упражнения

Противопоказания и вред

Анатомическая карта

Техника выполнения

Выводы

Новое оборудование в линейке FOREMAN®: гриф для становой тяги

Линейка силового оборудования компании «ФОРМАН Продактс» пополнилась ромбовидным грифом для становой тяги.

Как сделать становую тягу: тяга с прямой грифом против тяги с трап-грифом

Различия в становой тяге

Становая тяга с разным хватом

Преимущества становой тяги с прямой штангой

Преимущества становой тяги с трап-перекладиной

Trap Bar Vs.Становая тяга со штангой — сравнение и применение

Как правильно и безопасно выполнять становую тягу со штангой на ловушке [Видео и другое]

Бедра поднимаются слишком быстро

Между прочим, Trap Bar DL — это лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вам следует делать

Становая тяга со штангой легче?

Становая тяга с трап-перекладиной безопаснее?

Работает ли становая тяга со штангой со штангой?

Работает ли становая тяга со штангой на ловушках?

Должен ли я использовать высокие или низкие ручки?

Может ли становая тяга заменить приседания?

Могу ли я делать становую тягу со штангой с гантелями?

Могу ли я делать становую тягу со штангой без трапеции?

Какие подходы и повторения мне делать в становой тяге со штангой?

Какой вес мне использовать в становой тяге с трап-перекладиной?

КСТАТИ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!

Почему становая тяга со штангой — это круто | BeastGear

Что такое становая тяга с трап-перекладиной?

Чем становая тяга со штангой отличается от становой тяги со штангой?

Почему становая тяга со штангой — это круто?

1. Меньше нагрузки на поясницу

2.Легко учиться

3. Без гиперэкстензии