Программа тренировок на ягодицы: Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Особенности тренировки ягодиц

Ты должна понимать, что тренировки с собственным весом или с небольшим дополнительным весом просто подтянут твою попу и сделают ее визуально более привлекательной. Однако они не в состоянии увеличить ягодичные мышцы.

Чтобы увеличить ягодичные мышцы, тебе нужен большой вес, начиная от 11 килограммов.

Вне зависимости от целей тренировки, тренировать ягодицы нужно 1-2 раза в неделю по 30-40 минут. Помни, что частые тренировки не дадут необходимый эффект, так как мышцам нужно достаточное количество времени для восстановления.

Во время выполнения упражнений максимально сконцентрируйся на ягодичных мышцах, ты должна ощущать там максимальную нагрузку. Если твоя цель – не только усиление упругости ягодиц, но и похудение, нужно комбинировать силовые нагрузки с кардиотренировками.

План тренировки ягодиц

Перед началом тренировки не забудь разогреться. Это важно, чтобы силовые упражнения давали максимальный эффект.

Приседание с гантелями

Приседание с гантелями закончит разогрев ног после разминки и подготовит мышцы к последующей тренировке.

Выполняй упражнение медленно, чувствуя каждый сантиметр своих ног. Выполни 12 повторений.

Важно: если у тебя нет гантелей, возьми бутылки с водой или песком. Еще один момент – во время выполнения упражнения следи, чтобы спина была ровной, без прогибов.

Сумо-приседание

Сумо-приседание предназначены для проработки внутренней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, во время выполнения упражнения также задействованы и мышцы поясницы.

Читай также: КАК БЕГАТЬ ВО ВРЕМЯ КАРАНТИНА: СОВЕТУЕТ ИРИНА ЛИЩИНСКАЯ

Выполняй упражнения максимально медленно, сделай 20 повторений.

Выпады на месте

Выпады на месте известны каждому из нас еще с уроков физкультуры. Самое главное во время выполнения этого упражнения – следи за тем, чтобы колено «не выходило» за уровень пальцев ног.

Помимо мышц ягодиц, во время выполнения выпадов задействованы и мышцы бедер. Сделай по 15 повторений в среднем темпе на каждую ногу.

Болгарские выпады

Идеальное упражнение, чтобы проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняй болгарские выпады в медленном темпе. Если тебе сложно держать равновесие, выполняй выпады под стенкой.

Читай также: ЯК ЕФЕКТИВНО ЗАЙМАТИСЯ КАРДІО ВДОМА: ПЛАН ДІЙ

Сделай по 12 раз на каждую ногу.

Становая тяга

Становая тяга задействует 3/4 мышечного каркаса: в частности, мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодичную мышцу, трехглавую и приводящую мышцу бедра, дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спину, бицепс и мышцы предплечья.

Главное, выполняй упражнение медленно и не бери слишком большой вес – это может быть травмоопасно для позвоночника. Сделай 20 повторений.

Мостик с гантелью

Упражнение прекрасно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра, оно по праву считается одним из самых безопасных. Для того, чтобы правильно выполнять упражнение, напряги пресс.

Читай также: УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЛОСИПЕД»: ЭФФЕКТИВНОСТЬ И КАК ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО

Выполняй упражнение в среднем темпе 12 раз, если ты делаешь его с утяжелением и 22 раза, если выполняешь без него. Во время того, как ты делаешь мостик, старайся прочувствовать свои ягодицы.

Приятной тренировки!

Программа тренировок на ягодицы для девушек: дома и в зале

Автор Алиса На чтение 8 мин. Просмотров 6 Опубликовано 30.11.2017

Как накачать попу не выходя из дома? Какие упражнения больше подойдут для тренажерного зала? Узнайте какие ошибки допускают новички.

Привет, мои любимые подружки, стремящиеся стать красивее, стройнее и ближе к совершенству. Давайте сегодня обсудим, насколько целесообразно худеть и ограничиваться в питании, чтобы добавиться упругой попы? Хочу сказать наверняка, что питание должно быть здоровым, но сбалансированным и разнообразным, а за форму попы отвечают мышечные ткани и их тонус.

Оптимальная программа тренировок на ягодицы, которую я вам сегодня распишу, поможет не только устранить целлюлит и лишний вес, но и подтянет попу, сделает ее упругой и привлекательной, округлой с идеальными очертаниями. Мало кому из нас от природы достаются такие данные, в большинстве случаев это лишь результат кропотливой работы над своим телом. Тренируйте везде,и в спортивном зале под контролем тренера, и самостоятельно на дому.

Тренировка на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Целью тренировки обычно считаются стройные ноги и подтянутая упругая попа. Под силу задача любо девушке, если она обладает такими качествами в характере, как целеустремленность и воля. Прежде чем приступать к тренировкам в спортзале, важно составить программу самостоятельно или с помощью тренера, после чего систематически следовать ее указаниям. Параллельно с программой важно следить за своим питанием.

Для справки! Стандартная программа тренировок в спортивном зале с целью прокачки ягодиц подразумевает 3 посещения в неделю.

Приседания со штангой и гантелями

Самое любимое занятия девушек, стремящихся прокачать свои ягодицы – это приседания. Со временем в спортивном зале можно повысить эффективность упражнения, если выполнять его с гантелями в руках или штангой. Важно лишь начинать с минимального веса утяжелителей, будь то 2-5 кг и применение для начала простого грифа без наличия на нем блинов. Чтобы видеть правильность выполнения приседаний, нужно делать упражнение перед зеркалом.

Ноги ставят на ширине плеч, гриф или штангу кладут на плечи, а гантели нужно взять в обе руки. Дальше ягодицы отводят назад, ноги сгибают в коленях и делают приседание. Чтобы не нагружать суставы коленей, важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию расположения стоп ног. Не всегда глубокие приседы будут целесообразны, поэтому начинать можно с полуприседов. На вдохе опускаются, на выдохе – возвращаются в исходную позицию.

Выпады со штангой и гантелями

Сегодня упражнение выпады можно делать в разных вариациях, но с утяжелителями в тренажерном зале выпады будут гораздо эффективнее. Начинать тренировки можно с двух видов выпадов – классические и перекрестные, в дальнейшем их количество увеличивают. Классические выпады делают с ровной осанкой и гантелями в руках. Делается глубокий шаг вперед одной ногой, приседание, чтоб задняя нога прикоснулась коленом к полу, после чего возвращаются в первоначальную позицию.

Для справки! Во время выпада на одну ногу нужно задержаться в таком положении на полминуты, фиксируя свое тело, после чего только подниматься обратно.

Для выполнения перекрестных выпадов ногу нужно запрокидывать вперед не напрямик, а перекрестным способом, как бы перекрещивая ноги между собой. На вдохе опускаются на одну ногу, задерживаются в этом положении на полминуты, после чего при выдохе поднимают в положении стоя на двух ногах. При выполнении выпадов шаги можно делать в разные стороны, а дополнительным весом становятся гантели в руках либо штанга.

Становая тяга

Упражнение также доступно для выполнения, если использовать гантели до 5 кг весом. Для начала нужно научиться правильному выполнению упражнения, для этого понадобится помощь инструктора или тренера. В руки берут гантели, становятся с прямой спиной, опустив руки произвольно списать вдоль туловища. Далее сгибают ноги в области коленей, ягодицы отводят немного назад, скользя гантелями вдоль линии бедер и ног.

После небольшого приседания нужно также плавно подняться в исходное положение. Повторять упражнение нужно от 15 до 25 раз, в зависимости от физической подкованности девушки и степени напряженности мышц в области ягодиц. При этом нужно следить, чтобы напрягались только мышцы попы и бедер, не перенаправляясь на спину и поясницу.

Упражнения в тренажере Смита

При помощи такого тренажера можно выполнять привычные выпады для прокачки ягодиц, но только с грифом на плечах. Для этого заходят внутрь тренажера, берут гриф от штанги и кладут на плечи на уровне середины дельт. Одну ногу выставляют впереди себя, другую наоборот заводят назад. Вдыхая воздух, корпус опускают вперед, сгибая в колене переднюю ногу.

При этом линия колена ноги, что спереди, должна не выходить дальше линии расположения пятки. Вторая нога сзади во время выпада также сгибается в колене, на выдохе поднимаются в исходную позицию. Вся нагрузка во время выполнения должна приходиться на переднюю ногу, при наклоне туловища таз отводят немного назад, а спину наклоняют вперед. По такому же принципу делают перекрестные выпады. Больше об этом упражнении.

Подъем ягодиц в полумостике со штангой

Для такого упражнения нужно занять положение лежа на полу в зале, ноги разводят в стороны на ширине плеч и сгибают в коленях, становясь стопами на пол. Руки должны располагаться в области бедер на полу. Далее на выдохе приподнимают таз, направляя грудь к голове, выполняя полумостик. Лопатки не отрывают от пола, поднимать нужно только попу и поясницу спины.

На верхней точке нужно зафиксироваться на полминуты, после чего опускаются, но не до самого конца. Выполнять повтор лучше сразу же, не доводя таз до пола. Усилить тренировки можно, если выполнять подъемы таза с расположением ног на возвышенности. Можно поставить ноги на степ или на стул, но чтобы расстояние не превышало 30 см от пола. Тяжелее всего выполнять упражнения на фитболе, который есть в любом спортивном зале.

Кардиотренировка

Улучшить форму ягодиц можно при помощи кардиотренажеров в спортзале. Идеальные тренажеры для таких занятий – это орбитрек или беговая дорожка. На беговой дорожке можно сделать такой режим бега, при котором беговое полотно будет располагаться под углом и наклоном. Бег нужно периодически ускорять, после чего сбрасывать нагрузку, в результате чего можно и похудеть, и укрепить мышечный тонус ягодиц, ног и бедер.

Комплекс упражнений на ягодицы дома

Помимо тренировок в спортзале, прокачать ягодицы и придать попе округлых упругих форм можно в домашних условиях. Для этого можно составить комплекс базовых упражнений на ягодицы, после чего следовать ему в течение минимум 1-2 месяцев. Выполнять их нужно регулярно либо 3 раза в неделю, либо через день, но в одинаковой последовательности, постепенно увеличивая количество повторов и заходов.

1. Приседания. Принцип выполнения упражнения был указан выше, во время приседаний изначально не используют утяжелителей. Приседать можно по стандартному принципу, а также с разведенными в разные стороны стопами и широко расставленными ногами. Глубокие приседы или “плие” помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер и ягодиц.
2. Выпады. Без грузов выпады совершают по тому же принципу, делая глубокие приседания на каждую ногу поочередно. Ногу можно выносить впереди себя, назад и в разные стороны. Усилить нагрузку можно, если чередовать выпады с прыжками.
3. Подъемы и отведения ног. Для такого упражнения используют любое возвышение, например, степ. Для этого нужно подняться одной ногой на степ, а вторую согнуть в колене и поднять как можно выше к уровню груди. Выполнив 10-15 повторений на одну ногу, упражнение проводят по тому же принципу, но поднимаясь на вторую ногу. Отводить ноги можно в разные стороны и назад, опираясь на любой предмет.
4. Упражнения с мячом. При помощи фитбола можно делать полумостик с поднятием таза. Для этого ложатся на пол, ноги закидывают на мяч, после чего поднимают как можно выше таз, фиксируют на полминуты и опускают обратно.

Все перечисленные упражнения нужно делать плавно без спешки и рывков, чтобы напрягать, но не травмировать мышечные ткани. В ходе тренировок важно выполнить ровно столько повторений и заходов, сколько того требует программа. Перезагружая свои мышцы, по итогу можно похудеть, но не нарастить объем ягодиц.

Хочется отдельно отметить комплекс приседаний на 30 дней – это одна из самых эффективных программ.

Общие рекомендации при выполнении упражнений

Если соблюдать правила тренировок и питания, можно одновременно худеть и наращивать мышечную массу. Для этого важно начинать любое упражнение с 10 повторов по 3 захода, постепенно увеличивая количество с каждой новой тренировкой. В ходе выполнения упражнений дыхание должно быть ровным, напрягать мышцы нужно на выдохе, а расслаблять на вдохе.

При наращивании мышечной массы в области попы дома или в зале, девушкам нужно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно белка и углеводов, так как углеводы питаю ткани, а белок – это строительный материал для мышцы. 90% успеха от тренировок приходится на правильное сбалансированное питание. Перед тренировкой проводят разминку (наклоны туловища, махи руками и ногами, прыжки, бег и др.), а в конце – заминку.

Вывод

Спорт – это результативная методика увеличения размеров попы и ее подтяжки за счет наращивания мышечной ткани. Правильное питание – это гарант быстрого и полноценного роста мышечных тканей, а также профилактика жировых отложений. Массаж, баня и сауна, ванночки с аромамаслами – это способ восстановления мышц и борьбы с целлюлитом и растяжками на попе. В комплексе, следуя указанным методикам, можно добавиться максимального результата уже через 1-2 месяца работа над собой.

Лучшая тренировка для ягодиц | Автобус

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Tom Wright

1 Приседания

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 90 секунд

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, бедра располагались над коленями, а колени — над лодыжками. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся как можно ближе к земле, не нарушая положения верхней части тела. Поднимитесь обратно, чтобы встать, двигаясь сквозь пятки.

2 Становая тяга

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 90сек

Встаньте так, чтобы средняя ступня была под перекладиной, а пятки на ширине плеч (уже, чем в приседе).Возьмитесь за перекладину руками вертикально и опуститесь в нужное положение, согнув колени до тех пор, пока ваши голени не коснутся перекладины, затем потяните, удерживая грудь вверх.

3A Подъем бедра на ягодицы

подходов 4 повторений 12 Отдых 0сек

Положите верхнюю часть спины на скамью с отягощениями и положите штангу поверх бедер. Крепко поставив обе ступни на пол, вытяните бедра вверх, чтобы поднять штангу, остановившись, когда ваши бедра полностью выпрямятся. Сожмите ягодицы и сделайте паузу вверху на секунду или две, прежде чем опускаться.

3B Выпад при ходьбе

подходов 4 повторений 12 Отдых 90сек

Без отягощений, шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли, оставаясь в вертикальном положении. Продолжайте другой ногой.

4A Болгарский сплит-присед

сетов 4 повторений 12 отдых 0сек

Встаньте в шахматную стойку, поставив заднюю ногу на ступеньку или скамью.Опускайтесь, сгибая колени и бедра, удерживая туловище в вертикальном положении. Когда вы достигнете нижней части, двигайтесь вверх, разгибая колено и бедро, чтобы вернуться в исходное положение.

4B Крабовая прогулка

Сеты 4 Повторений 12 Отдых 90 секунд

Оберните ленту вокруг лодыжек или колен и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Сделайте полуприсед, затем сделайте медленный шаг в стороны. Держите пальцы ног вперед и держитесь низко. Все повторения продолжайте идти боком, сохраняя натяжение ленты, а затем поменяйте сторону.

Советы по тренировке ягодиц

Активируйте зону

«Начало приседания или становой тяги без активации всей структуры бедра может быть катастрофой, и несколько легких приседаний не помогут», — говорит Бен Скотт, бывший профессиональный игрок в крикет. Специалист по производительности и похуданию (scottkeepingfit.com) . «Когда другая мышца нуждается в помощи, но она совершенно холодная, разница между двумя мышцами будет слишком велика, и вы в конечном итоге получите травму. Активируйте свои отводящие и приводящие мышцы такими движениями, как пожарный гидрант или лежачий моллюск, чтобы согреться.»

В одностороннем порядке

« Если спрятаться за движением двух ног, одна сторона может остаться позади », — говорит Скотт. «Тяжелый выпад часто указывает на слабость ягодичных мышц — посмотрите, качается ли ваше колено в ту или иную сторону. Вы должны включать хотя бы одно одностороннее движение в каждую тренировку ».

Погрузитесь глубоко (но не подпрыгивайте)

«При низком уровне земли в приседе, очевидно, потребуется больший диапазон, и это хорошо — при условии, что внизу есть контроль», — говорит Скотт.«Если вы отскакиваете от нижней фазы с поджатым тазом — это называется« подмигивание задницей »- это проблема. Не полагайтесь на инерцию, чтобы сделать работу за вас ».

30-дневное испытание ягодиц, которое серьезно лепит вашу попу

Покажите своим ягодицам немного любви с этим 30-дневным испытанием попы.

Ищете покрепче? О, у нас есть для вас 30-дневный вызов. Джанетт Дженкинс, знаменитый тренер и создательница The Hollywood Trainer Club, создала непревзойденный вызов, который лепит и сжигает — действительно, действительно сжигает.

Это 30-дневное испытание ягодиц разделено на шесть 5-дневных последовательностей: (1) упражнения в полу, (2) приседания, (3) движения, вдохновленные балетом (они выглядят красиво, но кажутся брутальными), (4) выпады, (5) боковые движения и (6) взрывные упражнения. В первый день каждой последовательности лепки ягодиц вы будете делать только одно упражнение. Но во второй день вы будете выполнять упражнения как из первого, так и из второго дня. В третий день вы будете выполнять упражнения из первого, второго и третьего дня. Итак, к пятому дню вы выполните пять упражнений. упражнения по скульптуре ягодиц.Затем вы начнете следующую последовательность таким же образом, пока не завершите 30-дневное испытание ягодиц. Возьми? Если вы все еще чувствуете боль после предыдущего дня, не стесняйтесь отдыхать! Вы будете выполнять каждое движение в конце каждой серии.

В дополнение к вашим ежедневным упражнениям по лепке ягодиц, вы также будете выполнять кардио-упражнения по вашему выбору в течение 30 секунд перед каждым движением в течение этого 30-дневного упражнения для ягодиц. Итак, да, это означает пять кардио-всплесков в день 5. Дженкинс предлагает спринты с высокими коленями, альпинистов, качели с маятником, прыжки с трамплина и бёрпи.Готовы увидеть, что вас ждет? Вот упражнения, которые вы выполните во время тренировки ягодиц.

The 30-Day Butt Challenge

Перейти к дню Floor It

На коленях назад Удар ногой в плавание

• Стоя на четвереньках, ударьте ногой прямо позади себя.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
• Лежа лицом вниз, поднимите руки и ноги от пола.
• Двигайте руками и ногами в виде трепета, сделав 8–10 вдохов.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

День 3: На полу

Удар ногой на коленях в сторону подъема в стороны

• Стоя на четвереньках, ударьте ногой прямо позади себя.
• Верните в центр, затем вытяните ногу в сторону, поворачиваясь от бедер.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 5: На полу

Подъем ноги на коленях в изометрическую диагональную опору

• Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу к потолку, держа ее прямо и сгибая руки так, чтобы ваше лицо было близко к лицу. пол.
• Пульсируйте ногу вверх и вниз, 25 повторений.
• На 25-м повторении опустите грудь на пол, нога в воздухе.
• Удерживайте это положение для скульптурирования ягодиц в течение 30 секунд.

Пригвожденный! Поделиться

День 7: Брось это как приседание

Приседания с подъемом задней ноги

• Выполните приседания, поднимая ногу позади себя на обратном пути.
• Меняйте ноги при каждом повторении.
• Сделайте 2 подхода по 30 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

День 9: Брось это как приседание

Приседания боковые удары

• Оставаясь в приседе, отведите одну ногу в сторону и верните ее в центр.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 10: Брось, как будто на корточках

Пригвоздил! Поделиться сейчас

День 12: балет весь день

Сжатие со складками

• Начните с пяток вместе, сделайте шаг в сторону и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите с той же стороны.
• Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 13: балет весь день

Приседания плие на пальцах ног

• Выполните приседания плие, оторвав одну пятку от земли.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
• Поднимите обе пятки от земли и продолжайте приседать еще 25 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

День 14: весь день балета

Прикол! Поделиться

День 15: Балет весь день

Арабески — Воину III

• Выполните упражнение арабески на 25 повторений.
• С той же стороны переместитесь в воин III (встаньте на одну ногу и вытяните руки прямо перед собой, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму).
• Удерживайте 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Пригвожденный! Поделиться

День 17: Шаг вперед

Обратный выпад с передним ударом на становую тягу на одной ноге

• Сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад, выталкивая руки вперед.
• Ударьте правой ногой перед собой, когда вы снова встаете, двигая руками в стороны.
• Оставаясь стоять на левой ноге, дотянуться руками до пальцев ног, чтобы выполнить становую тягу, правая нога разворачивается позади вас.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 18: Шаг вперед

Поза стула для попеременных обратных выпадов

• Стоя, ноги вместе, согните колени, как будто вы сидите на стуле.
• Верните ногу в обратный выпад.
• Продолжайте чередовать ноги 30 повторений.
• Сделайте 2 подхода.

Пригвожденный! Поделиться

День 19: Шаг вперед

Поза стула, горелка для ягодиц

• Начиная с позы стула, шагните левой ногой в сторону.
• Вернуться в центр.
• Шагнуть левой ногой за собой.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 20: Шаг вперед

Стул Поза Боковые подножки

• Начните в позе стула, руки вытянуты перед собой.
• Оставаясь низко в позе стула, сделайте гигантский шаг вправо, а затем быстро влево.
• Сделайте 20 повторений.
• Повторите шаг в сторону еще 30 повторений, представляя, что вы перепрыгиваете через ящик, чтобы увеличить мощность и интенсивность ягодиц.

Пригвожденный! Поделиться

День 22: Давайте переберемся в сторону

Катание с перекрещиванием туловища с касанием пола

• Повторите те же фигуристы из дня 21, касаясь земли в каждом повторении.
• Сделайте всего 50 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

День 23: Давайте боковое

Выпад в сторону для равновесия Удержание

• Выпад вправо.
• Вернитесь в центр, поднимая правое колено под углом 90 градусов и поднимая руки в воздух.
• Продолжайте упражнение с правой стороны на 25 повторений.
• Повторите с левой стороны.

Пригвожденный! Поделиться

День 24: Давайте перейдем в сторону

Выпад из стороны в сторону подъема ноги за пределы бедра

• Сделайте выпад в правый бок, затем вернитесь в центр, поднимая руки к небу.
• Сделайте 20 повторений.
• Поднимая руки в форме буквы Т, поднимите правую ногу прямо в правый бок.
• Сделайте 20 повторений.
• Повторить с другой стороны.

Пригвожденный! Поделиться

День 25: Давайте перейдем в сторону

Выпад в сторону на удержание Воина III

• Сделайте выпад в правый бок, затем вернитесь в центр, поднимая руки к небу.
• Сделайте 20 повторений.
• Стоя на левой ноге, удерживать позицию воина III 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

День 27: Начните работу на высшем уровне

Пригвожденный! Поделиться

День 28: Переход на высшую передачу

Балансирующие удары ногами

• Примите позу стула.
• Удерживая вес на левой ноге, отведите правую ногу назад.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День 29: Переход на высшую ступень

Прогулки на доске R&L

• Примите положение планки.
• Поднимите левую ногу к рукам и следуйте за ней правой, так что вы приседаете.
• Сделайте шаг назад в доску, ведя вперед левой ногой.
• Повторить 10 повторений, ведя вперед левой ногой.
• Переключатель на 10 повторений, ведение правой ногой.

Пригвожденный! Поделиться

День 30: Переход на высшую передачу

Домкраты для прыжков и домкраты для прыжков

• Выполните 3 традиционных прыжковых домкрата.
• Прыгайте выше на четвертом, чтобы получить «гнездо питания».»
• Повторите 15 раз.

Прикол! Поделиться сейчас

Лучший 10-дневный план тренировки ягодиц (+ бесплатная распечатка)

Угадайте, что? Вы получаете бесплатную распечатку с этим планом тренировки ягодиц.

УРА !

Извините, я в восторге от этого материала.

Вам действительно нужен план, чтобы добиться хороших результатов, и вот почему.

Ваша задница содержит самую большую мышцу в вашем теле.

Требуется время, чтобы она изменилась.

Хороший план поможет вам увидеть результаты.

У меня уже есть отличная тренировка ягодиц, которую можно выполнять дома.

У меня также есть более жесткая тренировка ягодиц, которую вы можете выполнять с отягощениями и дома.

Есть еще и задание приседания без снаряжения.

Однако ни один из них не является действительным планом, которому вы могли бы следовать.

Этот пост в блоге призван заполнить эту дыру за вас.

10-дневный план тренировки ягодиц

Щелкните здесь, чтобы бесплатно распечатать этот план тренировок

Щелкните здесь, чтобы бесплатно распечатать этот план тренировок

3 совета по максимальному увеличению ягодиц с этим планом тренировки ягодиц

Я знаю, что Я сказал это до тошноты в этом блоге, но это так важно.

PS: посмотрите мой новый любимый рецепт здорового питания здесь!

Кроме того, я не против звучать как зашитая пластинка.

Но нужно правильно питаться, чтобы увидеть результат !!!

Я расскажу об этом в серии «10 шагов к красивой пузырьковой заднице», поэтому не забудьте зарегистрироваться, чтобы получить ее.

Форма регистрации должна быть где-то на этой странице.

Если вы не едите правильную пищу в нужном количестве, вы не увидите результатов так быстро, как только сможете.

Примечание редактора:
Вам также может понравиться это видео о тренировке Hip Dip Workout

И этот бесплатный план здорового питания (также с возможностью печати)

2. Регулярно тренироваться

Тренировки регулярно означают разные вещи для разных людей.

Для меня тренировки регулярно означают примерно 3 раза в неделю, если я пытаюсь улучшить определенную часть тела.

Я бы порекомендовал выбрать реалистичный для вас график.

Затем измените положение вверх или вниз.

Просто убедитесь, что у вас есть время для адекватного восстановления!

У меня были люди, которые спрашивали меня, могут ли они тренировать ягодицы каждый день.

Ответ нет.

Мышцам ягодиц нужно время, чтобы восстановиться.

Интересный факт: рост происходит именно в период восстановления.

Итак, не бойтесь брать выходной!

3.Add Weights

Если вы новичок, всегда полезно начинать с тренировок с собственным весом.

Но как только вы освоитесь и больше не столкнетесь с проблемами, пора добавить сопротивление.

Лично я не люблю переходить от 0 до 100, когда речь идет о фитнесе.

Итак, я предпочитаю эспандеры и утяжелители для лодыжек в качестве следующего шага после тренировки с собственным весом.

• Как только это станет слишком легко, легкие гантели станут разумным следующим шагом.
• В этом случае более тяжелые гантели будут разумными
• И, наконец, тренажерный зал может стать хорошим следующим шагом после этого.

Итак, видите ли, нет никакой спешки, чтобы перейти от того, чтобы никогда не тренироваться, к выполнению приседаний с прыжком в тренажерном зале.

Это совсем не обязательно!

Заключение по плану тренировки ягодиц

Надеюсь, вы нашли этот план тренировки ягодиц полезным.

Оставьте мне комментарий ниже, если вам это нравится.

Вы действительно помогаете мне решить, что еще создать!

Athlean-X представляет 22-дневную программу для ягодичных мышц для улучшения ягодиц

Проще говоря, основатель Athlean-X Джефф Кавальер К.S.C.S. не хочет, чтобы у вас была плоская (или слабая) задница. Ранее он поделился своими 4 любимыми упражнениями для укрепления ваших слабых ягодичных мышц. И теперь он делится идеальным 22-дневным планом тренировок для ягодиц и подколенных сухожилий, который даст вам сильную, выраженную заднюю часть тела.

«Все, что вам нужно для создания задницы и создания более красивой задней части, здесь в виде намеченного плана», — говорит Кавальер.

В День 1 вы начинаете с простой (и честной) оценки вашего текущего положения ягодиц в зеркале.

«Посмотрите и отметьте то, что вы видите. У вас плоская попа? Она провисает при взгляде сзади? Вам не хватает круглых ягодиц, благодаря которым все, что вы носите, выглядит лучше? Будьте честны и сравните изменения после только первые 22 дня этого плана », — говорит Кавальер. «Помните, ничто не мешает вам повторить эту тренировку для ягодичных мышц для последующих раундов и дальнейших улучшений».

По словам Кавлиера, его план основан на днях силовых тренировок, которые чередуются между днями, сфокусированными на ягодицах, и днями, ориентированными на подколенные сухожилия.

«Структура упражнений, ориентированных на подколенные сухожилия, также поможет немного разгрузить ягодичные мышцы и даст им возможность восстановиться, сохраняя при этом больший объем, чем вы привыкли, и способный обеспечить более быстрый рост», — говорит Кавальер.

Мужское Здоровье

А в дни между силовыми тренировками у вас будет возможность выполнить корректирующую тренировку ягодиц или взять выходной.

«Что касается коррекций, они невероятно важны. Для того, чтобы построить более округлые ягодицы, вам нужно тренировать мышцы во всех трех плоскостях движения», — говорит Кавальер. «Эти дни дополнят работу, которую вы выполняете в другие дни тренировок для ягодиц, и помогут добиться именно этого».

И, как он сказал, вы можете взять выходной, но только если вы чувствуете усталость.

«Цель такой прогрессии тренировки ягодиц — сохранить немного меньший объем в отдельные тренировочные дни, но увеличить общий объем в течение трех недель», — говорит Кавальер.

По словам Кавлиера, эта 22-дневная тренировка для ягодиц похожа по структуре на тренировку переднего заднего спина, когда вы тренируете ноги шесть дней в неделю (три для квадрицепсов и три для ягодиц и подколенных сухожилий).

Готовы начать? Вам понадобится несколько предметов оборудования: гантели, платформа, например скамья, на которую можно встать, и штанга. По словам Кавальере, каждая тренировка должна длиться не более 20 минут. Вот структура, которую вы будете повторять для полного 22-дневного плана тренировки.

22-дневный план тренировки для развития ягодичных и подколенных сухожилий

АКТИВАЦИЯ / РАЗМИНКА:
— Подъем бедра вниз с носка — 30 секунд на каждую ногу
— Подъем бедра на ноге — 30 секунд на каждую ногу

1. Тяга бедра со штангой — 3-4 подхода по 10-12 повторений (ПРИМЕЧАНИЕ: если у вас нет штанги, вы можете использовать гантели.)
2. Марши на длинных ногах — 3 подхода по 1 минуте
3. Наклон вперед Шаг-ап — от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу
КОРРЕКТИВЫ ДЕНЬ 1

— Обратный гиперс — 3 подхода по 15-20 повторений
— Отбрасывание бедер — 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

HAMSTRING DOMINANT DAY 1

АКТИВАЦИЯ / РАЗМИНКА:
— Подъем бедра носком вниз — 30 секунд на каждую ногу
— Подъем бедра носком вверх — 30 секунд на ногу 12 повторений

4. Сгибание рук лежа на животе — 3 из 1 минуты
5. Cu rtsy Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
КОРРЕКТИРУЮЩИЕ ДЕНЬ 2 (ИЛИ ВЫКЛЮЧЕНО)

ИК-подъемники бедра — 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Пожарные гидранты — 3 подхода 15 до 20 повторений на каждую ногу

GLUTE DOMINANT DAY 2

АКТИВАЦИЯ / РАЗМИНКА:
— Махи бедром носком вверх x 30 секунд на каждую ногу Тяги — 3-4 подхода по 8 повторений на каждую ногу

1. DB Frog Press — 3 подхода по 1 минуте
2. Приседания со штангой — 3 подхода по 10-12 повторений
CORRECTIVES DAY 1

Reverse Hypers — 3 подходов от 15 до 20 повторений
отжиманий от бедра — 3 подхода от 15 до 20 повторений на каждую ногу

ДОМИНАНТНЫЙ ДЕНЬ 2

АКТИВАЦИЯ / РАЗМИНКА:
— Махи бедрами вверх ногами — 30 секунд на каждую ногу
— Махи бедрами вниз — 30 секунд на каждую ногу

1. DB Single Leg RDL с — 3–4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
2. Сгибания рук с мостиком на полу — 3 подхода по 1 минуте
3. DB Болгарские спринтеры — 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

КОРРЕКТИВЫ ДЕНЬ 2 (ИЛИ ВЫКЛ.)

IR Hip Lifts — 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Пожарные гидранты — 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Chloe Ting — 5-недельное испытание задницей

+ —

Какова цель этой программы?

Основная цель этой 5-недельной программы — помочь вам нарастить ягодичные мышцы.Упор делается НЕ на сжигание жира. Ваша отправная точка в этой программе будет отличаться от других людей — новички могут почувствовать, что вес тела является проблемой, в то время как другие начнут с эспандера / гантели.

+ —

Я действительно отрасту свою задницу?

Нет никаких гарантий.Эта программа предназначена для наращивания ягодичных мышц (роста ягодиц), но ваши результаты будут зависеть от многих факторов, включая исходную точку, вашу генетику и множество других факторов образа жизни. Также есть предел тому, сколько мышц вы можете нарастить дома без надлежащего оборудования. Для максимального результата убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и белке, и увеличивайте интенсивность по мере того, как становитесь сильнее.

+ —

Я чувствую, что становится легче, как я могу добавить интенсивности?

Если кажется, что становится легче, важно тем или иным образом увеличить интенсивность, чтобы и дальше видеть результаты.Самый простой способ увеличить интенсивность — это напряжение (например, используя более жесткую ленту сопротивления или тяжелые гантели). Не забудьте убедиться, что вы используете правильную технику, понимаете весь диапазон движений и находите то, что лучше всего работает для вас, чтобы получить хорошую связь с мышцами мозга.

+ —

Я не чувствую жжения, когда делаю упражнения, что мне делать?

Активация ягодичных мышц важна для того, чтобы вы действительно чувствовали и работали максимально эффективно.Я предлагаю вам поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас, поскольку это может отличаться от человека к человеку. Для таких упражнений, как ягодичный мостик, я рекомендую немного вывести ступни наружу. Это помогло мне лучше активировать ягодичные мышцы. Другой момент — убедиться, что вы выполняете полный диапазон движений, и сжимайте каждое повторение в верхней части.

+ —

Нужен ли мне избыток, чтобы увеличить добычу? Что мне есть?

Хотя это не является строго необходимым, обычно рекомендуется иметь небольшой «избыток калорий» для наращивания мышечной массы, то есть вы должны есть немного больше, чем требуется вашему организму.Это гарантирует, что ваше тело имеет достаточно энергии и белка для наращивания мышц. Вы должны стремиться поддерживать свой вес или набирать небольшой вес, наращивая мышцы. Как вы это сделаете, зависит от вас — вы можете добавлять немного больше в каждый прием пищи или добавлять закуски в течение дня. Общий FAQ содержит больше информации, но, как обычно, вы должны стремиться к сбалансированной диете, включающей большое количество фруктов, овощей и цельных продуктов. Иногда можно подавать шоколад.

Важно, чтобы у вас было достаточно белка, пока вы наращиваете мышцы. Есть много споров относительно того, насколько «достаточно». Если вы каждый день едите мясо (в том числе рыбу) или являетесь вегетарианцем и потребляете много яиц и молочных продуктов, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если вы веган или вегетарианец, убедитесь, что вы едите много фасоли, бобовых, тофу, чечевицы и цельнозерновых продуктов. В некоторых рекомендациях по содержанию протеина указывается 1 г / фунт (2,2 г / кг) веса тела, но, как правило, они нацелены на культуристов.0,5-0,7 г / фунт (1-1,5 г / кг) веса тела должно быть достаточным для большинства людей, чтобы увидеть хорошие результаты.

+ —

Как мне одновременно набрать зад и похудеть?

Многие люди предпочитают выбирать одно или другое, поскольку делать и то и другое одновременно может быть непросто. Если вы включите правильное количество тренировок с отягощениями и кардио и правильно подпитываете себя, можно одновременно набрать вес и сбросить жир.

+ —

Почему в этой программе нет кардио?

Цель этой программы — увеличить ваши ягодичные мышцы. Хотя потребление пищи здесь является наиболее важным фактором, кардио-упражнения высокой интенсивности могут сжигать слишком много энергии и замедлять рост мышц. Это не означает, что ваше сердечно-сосудистое здоровье не имеет значения — ходьба — отличный способ включить кардио в свой распорядок дня без значительного повышения интенсивности.

+ —

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов. Не испытывайте давления при выполнении на 100% с самого начала. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день.Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и скоро будете прогрессировать и сможете идти дальше.

Месячная программа для ягодиц — Booty Lab

Программа для ягодиц на месяц

Попробуйте этот план тренировок на месяц, чтобы нарастить ягодичные мышцы!

Сегодня я дам вам бесплатную месячную программу для ягодичных мышц! Выполняйте эту тренировку каждую неделю, и ваши ягодицы начнут чувствовать себя бодрее и сильнее!

Эти упражнения для ягодиц с аксессуарами.Следите за ходом, отслеживайте свои тренировки и смотрите, какие результаты вы добиваетесь!

Совет:

* Если у вас нет штанги, то подойдут и тяжелые гантели или гири 🙂

Часы: Программа для ягодичных мышц на один месяц | План тренировки

Подпишитесь на Booty Lab на YouTube, чтобы получать наши любимые упражнения, советы и многое другое!

Программа для ягодиц на месяц

3 раза в неделю
(Лучше всего давать выходные дни между ними)

День 1

4 раунда

BB Тяга тазобедренным суставом — 12 повторений
Сидя на полосах брюшной прессы.- 20-40 повторений

День 2

4 раунда

BB Тяга бедра — 5 повторений
Махи ногами в дополнительном диапазоне — 10-20 повторений на каждую сторону

День 3

4 раунда

BB Тяга бедра Изо-удержание — 60 секунд
Полосатый ягодичный мостик — 20 повторений

Как выполнять каждое упражнение

BB Упор бедра

Поместите штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами.Положите лопатки на скамью. Затем, проезжая через ступни, поднимите бедра вверх, поднимая штангу. Держите вес на ступнях и лопатках. Медленно опускайтесь вниз на 1 повторение.

Banded Seated Abd.

Сядьте на скамью, выпрямите спину и поставьте ступни на пол. Наденьте эластичную ленту на ноги прямо над коленями. Затем отодвиньте колени друг от друга, а затем медленно сведите их вместе, сделав 1 повторение.

Махи ногой Extra Range

Оберните ленту вокруг ног прямо над коленями.Положите руки и левое колено на скамью в положение на столе. Выведите правую ногу как можно дальше вперед, а затем отведите ее назад, сжимая ягодицы вверху. Не забывайте выгибать спину.

Полосатый ягодичный мостик

Оберните эластичную ленту вокруг ног прямо над коленями. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и держа колени прижатыми. Опустите бедра обратно на 1 повторение.

Прикрепите изображение, чтобы сохранить его на потом!

Готовы работать с этой добычей? Попробуйте одну из наших тренировок!

Будьте в курсе последних обновлений и информации о событиях

Как разработать оптимальную программу тренировки ягодиц

Пытаясь помочь читателям моего блога более эффективно тренировать ягодичные мышцы, я подумал, что пролил свет на тактику разработки программ для наращивания ягодиц.Это не так просто, как кажется, поскольку план каждой тренировки зависит от многих факторов, включая цель спортсмена, разделение тренировок, частоту тренировок, доступность оборудования и т. Д. Некоторые из моих читателей неизбежно придерживаются упражнений с разделением на части тела, в то время как другие придерживаются упражнений на разделение на нижний / верхний, двухтактный шпагат или протоколы тренировки всего тела. Некоторые лифтеры тренируются исключительно ради эстетики / телосложения, в то время как другие имеют в виду силовые (пауэрлифтинг) или спортивные цели. Мне и большинству моих клиентов нравятся тренировки всего тела, но есть способы сделать каждый тренировочный шаблон высокоэффективным для наращивания ягодиц.Ниже я дам несколько советов и примеров, чтобы удовлетворить самых разных лифтеров.

Хорошо, хорошо!

Как я уже упоминал ранее, мне нравятся тренировки всего тела. Я собираюсь дать вам образец четырехдневной программы тренировки ягодиц, которую я дал бы тому, кто тренировался со мной в моем тренажерном зале — The Glute Lab. В какой-то момент я публиковал большинство упражнений, перечисленных ниже, на моем канале в Instagram, и у меня также есть много подробных объяснений на моем канале YouTube. Я понимаю, что большинство моих читателей не имеют доступа ко всему оборудованию, которое есть у меня в спортзале в гараже, но я не хотел идти на компромисс со своей идеальной программой.Позже в статье я остановлюсь на более распространенных упражнениях. Имейте в виду, что я тренирую в основном женщин, чья основная цель — накачать ягодицы. Я тренирую женщин-пауэрлифтеров по-другому, о чем я расскажу ниже. Кстати, это тот тип системы, который мы с Келли используем с Strong Curves, а также с Get Glutes.

Понедельник

пирамида тяги бедер со штангой 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
присед с кубком 3 x 12
становая тяга с гирями 2 x 15
гипер-тяга 45 градусов 2 x 20
отведение бедра сидя 2 x 20
наклон жим 2 x 10
вытягивание широты 2 x 10

вторник

тяга бедра с лентой 3 x 10
выпад при ходьбе 2 x 50 (всего шагов, итого 25 на каждую ногу)
обратный гипер 3 x 10
ходьба с боковой лентой 2 x 20
отжимание 2 x AMRAP
тяга Hammer Strength 2 x 10

Четверг

Тяга бедра со штангой 3 x 6
Болгарский сплит-присед 2 x 10
45 градусов гипер 2 x 30
Маятниковое разгибание бедра на четвереньках 2 x 10
Лента лежа на боку 2 x 20
Жим гантелей плечами 2 x 10
Тяга одной рукой 2 x 10

Пятница

тяга бедра с двойной лентой 3 x 20 (обвязка вокруг колен и обвязка вокруг бедер)
Жим ногами Cybex 3 x 10
Американская становая тяга 2 x 8
лента отведение бедра стоя 2 x 20
жим гантелей 2 x 10
перевернутый ряд 2 х 10

Некоторые люди справедливо отметили бы, что это большой объем для ягодичных мышц, но поверьте мне, они справятся.Я бы сказал, что в сочетании со здоровым питанием эта программа одинаково эффективна для сжигания жира, поскольку эти процедуры жестоки с точки зрения ускорения метаболизма. Вот как я занимаюсь наращиванием ягодиц, и поэтому я вижу такие отличные результаты у своих клиентов.

Но не заблуждайтесь насчет этого, мои клиенты также имеют тенденцию развивать большую силу и развитие верхней части тела просто потому, что они выполняют сложные жимовые и тянущие движения четыре дня в неделю. Программа сосредоточена на толчках бедер, которые, по моему мнению, лучше всего развивают ягодичные мышцы, но она содержит массу разнообразных возможностей для воздействия на верхние и нижние волокна с большим, средним и низким числом повторений.Этот распорядок обеспечит то, что я считаю оптимальным — механическое напряжение, метаболический стресс и мышечное повреждение ягодиц (объяснение этих терминов см. ЗДЕСЬ). Но не все хотят тренироваться таким образом, особенно мужчины, которые хотят больше изолирующих упражнений для верхней части тела, поэтому давайте перейдем к другим популярным формам тренировок.

Жюстин Манро (Facebook, Instagram)

У каждого бодибилдера есть свой уникальный распорядок, но подавляющее большинство из них придерживается шпагата.Давайте рассмотрим атлета, который предпочитает тренировку сплит части тела, но сильно не развивает ягодичные мышцы. Этому лифтеру может быть полезно отклониться от нормы и тренировать нижнюю часть тела три раза в неделю и верхнюю часть тела два или три раза. Например, атлет может тренировать ягодичные мышцы в понедельник, грудь / плечи / трицепсы во вторник, квадрицепсы в среду, спину / задние дельты / бицепсы в четверг и хамми в пятницу. Таким образом, ягодицы эффективно воздействуют на все 3 дня тренировки нижней части тела. Предположим, что этот атлет тренируется в обычном коммерческом спортзале.Возможно, разные сеансы выглядят так:

Понедельник (ягодицы)

выпад бедра со штангой или ягодичный мост со штангой: 3 x 8-12
прикладом бластер или отдача ягодиц с тросом: 3 x 10-15
разгибание спины с собственным весом или с собственным весом обратный гипер: 3 x 20-30
кабель отведение бедра стоя или ходьба с боку: 3 x 10-20
тренажер для отведения бедра сидя или отведение бедра сидя: 3 x 20-30

Вторник (грудь / плечи / тройники)

жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей в наклоне: 3 x 6-8
жим штанги военный или жим от плеч сидя: 3 x 8-12
отжиманий: 3 x AMRAP (как можно больше повторений)
подъемов гантелей в стороны или подъемы в стороны на тросе: 3 x 10-12
разгибания на трицепс со скакалкой или разгибания на трицепс с V-образным перекладиной: 3 x 10-12

Среда (квадрицепсы / ягодицы)

приседания спереди или приседания на спине: 3 x 6-8
жим ногами или приседания в горизонтальном положении: 3 x 10-12
выпад с гантелями или выпад в машине Смита назад: 3 x 8-12
разгибаний ног: 3 x 10-20
скручивания 2 x 20
боковые скручивания 2 x 20
подъем ног в висе 2 x 10

Четверг (спина, задние дельты, би)

подтягивание с отягощением или бандажом или тяга вниз: 3 x 6-8
тяга с опорой на грудь или тяга сидя: 3 x 8-12
тяга на одной руке или тяга в перевернутом положении: 3 x 10-12
лежа Подъемы на задние дельты или обратная дека на грудную клетку: 3 x 10-12
легкие сгибания со штангой или попеременные сгибания рук с гантелями: 3 x 10-12

Пятница (окорок, ягодицы)

традиционная становая тяга или Румынская становая тяга: 3 x 6-8
разгибание спины с отягощением или разгибание спины на одной ноге: 3 x 10-12
мяч для стабилизации или Сгибание ног Valslide: 3 x 8-12
сгибание ног лежа или сгибание ног сидя: 3 x 10-20
тренажер для подъема икры 2 x 10
тренажер для подъема икры сидя 2 x 20

Как видите, эта программа работает с ягодицами три раза в неделю.Сеанс понедельника будет включать в себя очень высокое напряжение и метаболический стресс для ягодиц, сеанс среды будет включать в себя умеренное напряжение и большое количество мышечных повреждений ягодиц, а сеанс пятницы будет включать в себя умеренное напряжение и метаболический стресс для ягодиц. Кроме того, очень сильно пострадали бы верхняя и нижняя ягодицы, особенно во время тренировки в понедельник.

Атлет мог достичь еще большей объемной нагрузки на ягодицы, выполняя упражнения на активацию ягодиц (ЗДЕСЬ — несколько примеров упражнений на активацию ягодиц с низкой нагрузкой) во время динамической разминки в каждый день для нижней части тела, а также дополнительные толчки бедрами и работа с боковыми повязками. быть прикрепленным к концу сессий ног в среду и пятницу.Конечно, плечи или руки можно убрать из тренировок вторника / четверга и добавить в отдельную субботнюю тренировку.

Существует множество эффективных способов тренировки силы в пауэрлифтинге, но для простоты давайте рассмотрим пауэрлифтера, у которого день приседаний в понедельник, день жима в среду, день становой тяги в четверг и день гипертрофии в субботу. Придерживаясь только приседаний и становой тяги, можно улучшить ягодичные мышцы, особенно у мужчин. Но давайте предположим, что этот атлет не удовлетворен своим уровнем развития ягодиц.Что-то вроде этого могло бы неплохо сработать в этой ситуации:

Понедельник (день на корточках)

приседания на спине 5 x 5
тяги бедра со штангой или ягодичный мостик со штангой 3 x 10
разгибание спины или обратное гипер 3 x 10

Среда (рабочий день)

жим лежа 5 x 5
военный жим или жим лежа узким хватом 3 x 10
тяга с опорой на грудь или тяга сидя 3 x 10

Четверг (день становой тяги)

обычная становая тяга или становая тяга сумо 5 x 5
приседания спереди или болгарские сплит-приседания 3 x 10
тяга бедром на одной ноге или махи гири 3 x 10

Суббота (день гипертрофии)

выпад на широчайшие 2 x 10
жим гантелей 2 x 10
перевернутый тяг 2 x 10
подъем в стороны 2 x 10
сгибание рук с молоточком 2 x 10
разгибание на трицепс на тросе 2 x 10
подъем на задние дельты лежа 2 x 10
ходьба с боковой лентой 2 x 20
разгибание спины (собственный вес) 2 x 20

Как и в случае с программой бодибилдинга, приведенной выше, в этом примере плана пауэрлифтинга ягодичные мышцы нагружаются три раза в неделю.Субботняя тренировка закачивает немного дополнительной крови в верхние и нижние ягодицы, не мешая восстановлению во время приседаний в понедельник. Дополнительную объемную нагрузку на ягодицы можно получить, выполняя упражнения на активацию ягодиц во время динамической разминки в понедельник и четверг.

Спортсмены тренируются по-разному, но большинство из них придерживаются протоколов тренировки всего тела. Вот пример программы, сочетающей взрывные тренировки с поднятием тяжестей. Предположим, что атлет тренируется три раза в неделю и выполняет свои упражнения после того, как уже завершил спринт, плио, аджилити и медбол.

Понедельник

приседания со штангой 4 x 3
махи с гирями 3 x 8
приседания на спине 3 x 6
тяги штанги 3 x 6
жим лежа узким хватом 3 x 6
тяга с опорой на грудь 3 x 8
сгибание бедра на тросе 2 x 10
Выкат колеса ab 2 x 10
боковая планка 2 x: 30 сек

среда

Толкание тяжелых саней 3 x 20 м
Взрывное упражнение 45 градусов гипер 3 x 8
Болгарское сплит-приседание 3 x 8
Тяга блока 3 x 6
Жим на наклонной скамье 3 x 8
Подтягивание подбородка с отягощением 3 x 3
Скандинавское сгибание голени 3 x 3
Pallof пресс 2 x 10
полый корпус удерживать 2 x: 20 сек

Пятница

выпад с прыжком 3 x 6 (3 прыжка на каждую ногу)
силовой рывок одной рукой 3 x 5
приседания на спине 3 x 6
пирамида тяги бедер со штангой 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 20
скамья узким хватом жим 3 x 6
ряд с опорой на грудь 3 x 8
вес на лодыжке сгибание бедра стоя
Планка RKC 2 x: 20 сек
прогулка фермера 2 x 20 м

Как видите, эта программа развивает и укрепляет ягодичные мышцы, чтобы они могли производить невероятное количество силы и мощности в спорте.В этом упражнении есть два взрывных подъема в день (см. Видео взрывных подъемов ЗДЕСЬ), а также упражнение с доминированием колен, упражнение с доминированием бедра, толчок верхней части тела, тяга верхней части тела и некоторые аксессуары, такие как разнонаправленное ядро. стабильность, сгибание бедра и / или эксцентрическая работа подколенного сухожилия. Если спортсмен предпочитает олимпийские упражнения, они могут быть выполнены вместо взрывных, перечисленных выше.

Джессика Аревало (Facebook, Instagram)

CrossFitters уже выполняют большой объем работы, поэтому мы не хотим добавлять им что-то еще.Они могут просто выполнять свои обычные тренировки CrossFit, но добавлять две нагрузки на ягодичные мышцы в неделю. Смотрите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть некоторые примеры нагрузок для ягодичных мышц.

Новичок, который тренируется дома, может тренироваться очень часто, так как он или она не будут «избиты» тяжелой нагрузкой. Они могут начать с большого количества работы по активации ягодичных мышц с низкой нагрузкой (см. ЗДЕСЬ), и им следует освоить присед на ящик, тазобедренный шарнир и ягодичный мостик (см. ЗДЕСЬ). Сначала они могут использовать мебель для выполнения различных упражнений на ягодицы (некоторые идеи см. ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ), а затем в конечном итоге перейти в коммерческий тренажерный зал или приобрести оборудование для дома.Во-первых, можно приобрести несколько коротких лент, гантелей и гирь и, в конечном итоге, штангу с пластинами (предпочтительно пластинами для бампера), резиновый коврик, скамью, силовую стойку или стойки для приседаний и толстую подушку для штанги для толчков бедрами (или еще лучше, тазобедренный подруливающий элемент для тазобедренного движения с лентой и штангой). Отличный рецепт для домашних тренировок, предполагающий, что у человека есть все необходимое оборудование, может включать ежедневные тяги бедрами с лентами, приседания с кубком, махи с гирями и прогулки на боку.

Я надеюсь, что эта статья дала вам несколько идей относительно того, как лучше всего накачать ягодичные мышцы независимо от того, какую программу вы предпочитаете.

No related posts.