5 эффективных правил, которые помогут отказаться от сладкого | ОБЩЕСТВО
Когда человек хочет похудеть, в первую очередь он думает о том, как отказаться от мучного и сладкого. Но как только начинается безуглеводная диета, оказывается, что исключить из рациона пирожные и шоколад не так-то просто.
Почему нам сложно отказаться от сахара? Стоит ли полностью исключать его из рациона? Что будет, если не есть сахар, например, месяц?
Что такое простые углеводы?
Простые углеводы — это органические вещества, которые являются одним из основных источников энергии. Если углеводов в организме избыток, они переходят в жиры, то есть способствуют ожирению.
Существует два вида углеводов: простые и сложные. Сложные содержатся в зерновых и бобовых культурах, семечках и орехах. Они обеспечивают чувство сытости на длительный срок. Простые можно найти в молоке, фруктах, кондитерских изделиях и некоторых овощах. При их недостатке появляется сонливость и усталость.
Фото: АиФСамый распространённый вид простых углеводов — глюкоза. Это виноградный сахар (декстроза), который встречается во фруктах и овощах (тыква, морковь), ягодах и мёде. В промышленности её получают из крахмала.
Далее по популярности — фруктоза (содержится во фруктах и мёде), галактоза (содержится в молоке), мальтоза (она есть в томатах, в пыльце и нектаре некоторых растений).
Какой сахар вреден для здоровья?
В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим для полноценной работы организма. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, при среднем рационе в 2000 ккал норма сахара — 50 г. Это 2 стакана сока или 4 маленькие баночки йогурта.
Злоупотребление сахаром чревато ожирением, кариесом, атеросклерозом, эндокринными и сердечными заболеваниями, болезнями печени.
Чтобы регулярно не перекусывать сладостями, в рационе должны присутствовать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. Фото: pixabay.comПриродные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники будет содержать 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники — целых 11 г.
Вредны для организма свободные сахара — моносахариды (например, глюкоза, фруктоза) и дисахариды (например, сахароза или столовый сахар), которые в пищевые продукты и напитки добавляют производители. Они не содержат ничего, кроме пустых калорий.
Что будет, если отказаться от сахара на месяц?
Если вы хотите сбросить лишний вес — обратитесь к специалисту, который подберёт индивидуальную диету, опираясь на ваши личные показатели здоровья. Скорее всего, он ограничит вам сахар в чистом виде. Ничего страшного! Добавлять две ложки подсластителя в чай или кофе — дело привычки, от которой несложно сказать «нет».
Если проявить силу воли и отказаться от сладкого, негативные последствия (например, постоянно хотеть чем-то перекусить между основными приёмами пищи) исчезнут через 2-3 недели (в среднем 21 день): наладится сон и аппетит, вы почувствуете лёгкость и прилив энергии, улучшится настроение.
Почему сложно отказаться от сахара?
Сладости воздействуют на организм как наркотик — их употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия.
Кроме того, при употреблении сладкой пищи возникает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация увеличивается, а потом резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это провоцирует желание съесть ещё одну конфету, чтобы снять неприятные симптомы.
Если вы никак не можете перестать есть продукы с большим содержанием сахара, найдите свой (разумеется, безопасный) способ стимуляции выработки дофамина (гормон счастья). Например, занимайтесь спортом, медитацией, хорошо спите, больше времени проводите с домашними животными — это хороший источник удовольствия
5 шагов к отказу от сладостей
1. Проконсультируйтесь с врачом. Перед тем как внести в свой рацион коррективы, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Даже если вы считаете себя здоровым. Особенно этот пункт касается людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определённую диету.
2. Найдите мотивацию. Невозможно просто взять и перестать любить конфеты, печенье и зефир. Чтобы не сорваться, вы должны быть хорошо замотивированы. Например, красивой фигурой, которая появится после диеты, или чувством лёгкости в теле.
Привычка в среднем вырабатывается 3-4 недели. Не поддаться соблазну поможет только чёткое понимание плюсов отказа от сахара в чистом виде и содержащих его продуктов.
Гормон радости вырабатывается, в том числе во время занятий спортом. Фото: Предоставлено организаторами3. Уменьшайте количество сахара постепенно. Чем больше сладостей вы употребляете, тем трудней отвыкать от них. Начните с отказа от печенья с чаем или перестаньте добавлять в кофе сахар. Через неделю откажитесь ещё от одной сладкой привычки. Найдите замену вредным продуктам.
4. Изучайте состав продуктов. Сахароза содержится в несладких продуктах питания. Её добавляют в хлеб, соусы, маринады, йогурты. Откажитесь от завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита, в которых вы не можете проконтролировать количество быстрых углеводов.
Вместо варёной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запечённое в духовке мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком.
Майонез без сахара можно приготовить в блендере меньше чем за минуту
5. Питайтесь сбалансированно. Роспотребнадзор напоминает, что разнообразный сбалансированный рацион — ключ к отказу от сладостей, содержащих добавленный сахар. Позаботьтесь, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов, которые обеспечат вас энергией.
Ежедневно ешьте каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи, фрукты. Чувство длительного насыщения также дают богатые белками блюда с нежирным мясом, рыбой, сыром.
По материалам Роспотребнадзора.
Как отказаться от сладкого (быстрых углеводов)
Я сейчас провожу флешмоб «5 шагов к самодисциплине», и многие участники пишут, что никак не могут отказаться от сладкого и мучного. Мол, бросаю это есть — сразу ужасное состояние, мутит, болит голова и сил нет это терпеть.Расскажу про свой опыт
Сначала пару слов о том, почему простые углеводы нам не нужны. Здесь я имею ввиду продукты с высоким гликемическим индексом (если вы не знаете, что это такое — погуглите, посмотрите таблицу ГИ продуктов и увидите, какие продукты негативно влияют на наше состояние. Распечатайте ее себе!).
Во флешмобе мы говорим об энергии и о том, что наш самоконтроль сильно зависит от уровня сахара в крови, если его уровень снижен — самоконтроль снижается. Поэтому хорошо бы питаться продуктами, которые помогают поддерживать уровень сахара в норме в течение всего дня (теми, что содержат сложные углеводы).
В природе мало еды с простыми углеводами (продуктов с высоким гликемическим индексом). Поэтому наша система переработки углеводов настроена на переработку именно сложных углеводов.
Что происходит, если мы едим сладкое, сдобу и т. д.? В кровь резко вбрасывается огромное количество сахаров. Уровень сахара высокий. Поджелудочная железа резко выбрасывает в кровяное русло максимальное количество инсулина, чтобы все это быстро переработать. Сахара усваиваются, но «лишний» инсулин остается в крови. Это тоже ситуация, которая опасна для организма. Срочно нужны сахара, на переработку которых будет использоваться этот инсулин в крови. И нам поступает сигнал: срочно что-то съесть! Это может быть прямо «зверский» голод с подкашиваением ног, ужасным сосанием под ложечкой, шумом в голове и тряской конечностей. Это низкий сахар в крови. Вы отчаянно ищете, что бы вам съесть и тут, конечно же, снова нужны ПРОСТЫЕ углеводы, потому что только они могут быстро поступить в кровь и снизить инсулин.
Вы снова едите сладкое или сдобу, пьете чай с сахаром, кофе, едите конфеты.
И все начинается сначала. Много сахаров — быстро выбрасывается много инсулина, потом сахар быстро кончается, становится мало сахаров — зверский голод и так по кругу.
И я была также зависима. И носила в сумке печенье, чтобы не упасть в обморок и не допустить мигрени (она, кстати, тоже может быть от сладостей).
Чем это плохо?
- Во-первых, это постоянные скачки энергии и настроения. Высокий сахар — вы бодры и веселы, но только 20 минут. Низкий сахар — сил нет, наваливается апатия, хочется есть. И так весь день. Нормальной работоспособности — ноль! Выживаем на силе воли, а на ней далеко не уедешь.
- Во-вторых, это работа поджелудочной железы на износ, в результате огромное количество людей получают с возрастом диабет второго типа.
Либо же есть немного продуктов с высоким ГИ строго после основной еды как десерт, тогда содержащиеся в основной еде продукты с нормальным ГИ как-то нейтрализуют ситуацию.
Как же отказаться от сладкого? Нужно просто перетерпеть. Да, первые дни без продуктов с высоким ГИ у вас наступает натуральная наркотическая ломка, может ужасно болеть голова, вы можете испытывать упадок сил, вас может тошнить, настроение и энергия на нуле. В это время хорошо поддерживать себя продуктами с нормальным ГИ, сложными углеводами (крупы, овощи). Они помогут поддерживать нормальный уровень сахара и смягчить состояние организма.
Я для себя выбрала сухофрукты (больше люблю финики, несколько штук с чаем), вместо хлеба — ржаные хлебцы. Еще могу пить чай с семечками, как это ни странно. Вы также можете обнаружить (как это было у меня), что пить чай с чем-то вообще не хочется, так как зверское чувство голода исчезает, когда вы отказались от углеводной зависимости. Вы едите немного еды и быстро наедаетесь до следующего приема пищи. На сладкое и сдобное больше не тянет.
Да, и очень важно есть 5 раз в день, чтобы уровень сахара постоянно был в норме. Ваш голод снизит сахар в крови и вы будете снова набрасываться на быстрые углеводы.
И еще: не нужно фанатичности! Если вы скажите себе: я больше в жизни не съем ни одной конфеты или булочки, вы сразу начнете их поглощать в немыслимых количествах. Давайте так: вам можно есть булочки и торты, шоколадки и т. д., если вам очень сильно захочется. Но не в основном регулярном рационе. То есть сладкий пирог или печенье не должны быть основным вариантом перекуса или завтрака. Поверьте, если вы будете соблюдать все моменты, о которых я написала здесь, вам будет очень редко хотеться какого-нибудь особо вкусного шоколада или мучного десерта. А может не захотеться совсем. Но если что, вам можно. Изредка…:).
Итак, чтобы отказаться от сладкого:
— вам нужна мотивация. Зачем именно вы собираетесь это сделать? Почитайте больше статей и книг, например, «Еда и мозг»,
— вам нужно научиться вкусно питаться и есть 5 раз в день,
— вам нужно придумать, чем полезным и вкусным вы будете заменять десерты и перекусы,
— вам нужно перетерпеть 1-3 дня плохих симптомов.
И все, наслаждайтесь стабильной энергией и стройностью!
Три простых способа победить зависимость от углеводов
Все знают, что если хочешь похудеть, нужно перестать есть булки, конфеты, в общем снизить количество углеводов в рационе. Но для многих людей это почти непосильная задача. Как отказаться от шоколадки с чаем, если в офисе сидишь с утра до вечера. Или как не есть бутерброды утром, ведь это быстро и сытно. В этой статье — практические советы, как избавиться от тяги к мучному и сладкому и перестать постоянного жевать.
Не все углеводы одинаковы
Фото: pxhere.com
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые — быстро повышают уровень сахара в крови, а потом, когда он падает, вы снова хотите есть, и так постоянно. Быстрые углеводы — это все рафинированные переработанные продукты. К ним относится сахар, белый хлеб, газировка, выпечка, чипсы.
Сложные углеводы усваиваются медленно, не вызывают гликемического удара, надолго насыщают и являются источником витаминов и микроэлементов. К ним относятся: бурый рис, киноа, гречка, овес, пшено, а также бобовые, картофель, морковь, тыква. Они очень важны для здорового питания, отказываться от них нельзя. Медленные углеводы помогают выработке триптофана, который является предшественником серотонина, «гормона счастья».
Почему мы от них зависим
Фото: congerdesign/pixabay.com
Те, кто постоянно употребляет быстрые углеводы, постоянно их хотят. Только, вроде, съели булочку, как вот еще, конфетку, может съесть, и так далее. Можно ли перестать так делать? Специалисты утверждают, что острое желание съесть нечто определенное, говорит о том, что организму не хватает чего-то важного.
Постоянное желание есть сладкое может говорить о дефиците белковой пищи, полезных жиров, клетчатки, или витаминов, например, магния. Если хочется шоколада, значит именно этого микроэлемента и не хватает. Ведь шоколад богат магнием. В этом случае включите в рацион листовые зеленые овощи, базилик, кинзу, морские водоросли.
А если вам хочется чипсов, сухариков, и прочих соленых закусок, то это говорит о недостатке воды. А если вы проголодались через час-два после обеда, то скорее всего, у вас низкий сахар в крови. Следите, чтобы между приемами пищи проходило не менее четырех, а лучше шесть часов. Ведь каждый раз, когда вы перекусываете, у вас повышается (а потом снижается) уровень инсулина.
Если же дефицитов у вас никаких нет, то тяга к углеводам есть, то это, скорее всего, от психологических проблем. Быстрые углеводы заставляют вырабатывать гормоны радости, и нам без них плохо. Но лучше будет разобраться с проблемами, чем постоянно заедать и запивать их.
Как же справиться с зависимостью
Начните день с плотной еды
Фото: Tookapic/pexels.com
Завтрак, богатый белковыми продуктами, снизит тягу к быстрым углеводам и не даст переесть в течение дня. Белки способны подавлять выработку гормона голода грелина. А некоторые белковые продукты: говядина, брокколи, спаржа и бобовые, содержат глютамин, он борется с высоким сахаром в крови. На завтрак не надо есть булки — рыба, яйца, творог, киноа — выберите лучше что-то из этого списка.
Подберите здоровую альтернативу
Если захотелось сладкого, лучше съешьте немного ягод, фруктов или орехов, заверните котлету для бургера в листья латука, а обед начинайте с овощного салата или нарезанных овощей вместо хлеба. Если вы очень любите пасту, придется потерпеть и
Пейте воду
Банальный, надоевший, но очень действенный совет, к которому мало кто прислушивается. Вода помогает избавиться от углеводной зависимости, ведь гипоталамус не отличает голод от жажды.
Ранее мы писали о самых полезных продуктах осени.
По материалам дзен-канала sportchic
Отказ от углеводов на месяц: последствие, что будет с телом
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Постоянная головная боль
Раздражающая головная боль может появиться уже через день без углеводов. И это предсказуемый побочный эффект, особенно если раньше вы себя не ограничивали в сахарах.
Системы организма привыкли получать энергию из углеводов, которые быстро расщепляются до глюкозы. При отсутствии знакомых источников организм начнёт использовать для получения энергии жир, но ему нужно время, чтобы перестроиться. Поэтому в первые несколько дней или недель головокружения и головная боль станут вашими постоянными спутниками.
Усталость
Отсутствие простого и понятного для организма источника энергии неминуемо приведёт к тому, что вы постоянно будете ощущать усталость и сонливость, а по утрам оторвать от подушки вас сможет только подъёмный кран или стальная воля. При недостатке глюкозы тело переходит в режим энергосбережения и тратит силы прежде всего на процессы жизнеобеспечения: дыхание, сокращение сердечной мышцы и так далее. Ваши работа и учёба в приоритеты организма не входят.
Узнайте ????
- Откуда берётся хроническая усталость и как её победить
Без углеводов вы будете не таким уж приятным собеседником для окружающих.
Впрочем, постоянная раздражительность, перепады настроения и вам самим жизнь не облегчат. Причина таких изменений — в тесной связи между углеводами и уровнем гормона радости серотонина.
Раздражительность — это не самое страшное, что может случиться. Низкоуглеводная диета нередко приводит к депрессии .
Нарушения пищеварения
Вероятно, отсутствие углеводов в рационе будет сопровождаться вздутием живота. Запор — одно из вероятных последствий слишком строгих пищевых ограничений.
Такой эффект возможен из-за обезвоживания, вызванного недостатком углеводов, и малого количества клетчатки в пище, если вы едите недостаточно круп, фруктов и овощей.
Проблему можно решить, если пить достаточно воды и употреблять достаточно клетчатки.
Впрочем, возможен и совершенно противоположный результат диеты — диарея. Не стоит воспринимать её как способ похудеть быстрее: она угрожает всё тем же обезвоживанием и вымыванием из организма полезных веществ до их усвоения. Если причиной стала именно неправильно подобранная диета, диарея устраняется возвратом к сбалансированному рациону. В других случаях стоит обратиться к врачу.
Невозможность сфокусироваться
Рутинные дела будут отнимать у вас больше времени, так как первым этапом любого начинания станет попытка сосредоточиться. Чтобы фокусироваться, мозгу нужно постоянное поступление энергии. Отсутствие её источников приводит к рассеянности.
Причём исследования показывают, что низкоуглеводные диеты гораздо негативнее влияют на когнитивные способности, чем сбалансированные, даже при одинаковой общей калорийности.
Обезвоживание
Углеводы задерживают воду в организме, поэтому их резкое сокращение в рационе приведёт к быстрой потере нескольких килограммов. Но к потере жира это не имеет отношения, речь лишь о жидкости.
И всё же при низкоуглеводной диете вы будете выглядеть лучше, тело станет более рельефным. Однако у медали есть и другая сторона: вы рискуете потерять слишком много воды, что негативно отразится на вашем здоровье. Недостаток влаги также приведёт к головным болям.
Голод
Организм предпримет ответные меры на резкое ограничение углеводов в рационе, а затем перейдёт у ультимативному требованию вернуть ему привычный источник энергии. Бурчащий живот постоянно будет просить новых порций, и любой запах пищи вызовет бурное слюноотделение. Еда займёт значительную часть ваших мыслей.
Будьте начеку ????
- 13 причин, почему постоянно хочется есть
Отсутствие быстрых углеводов заставит вас по-новому взглянуть на продукты, в которых содержатся сахара. Через некоторое время вы обнаружите, какими сладкими могут быть фрукты и молоко. При этом чем дольше вы обходитесь без конфет и булок, тем проще вам будет отказываться от них.
Потеря веса
Если вы исключите углеводы, весы рано или поздно покажут снижение веса. Причины у этого может быть две.
- Кетоз. Когда количество углеводов в рационе крайне мало, организм начинает использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел. Чтобы войти в кетоз, нужно потреблять достаточное количество жиров.
- Снижение общей калорийности. Принцип, по которому работают все диеты: потреблять меньше, чем тратишь. Если вы не просто стали есть меньше углеводов, а вообще начали есть меньше, потеря веса — логичное последствие.
Изменение гормонального фона
Недостаток калорий и углеводов может изменить уровень выработки следующих гормонов.
- Т3 — гормон щитовидной железы. Исследования показывают, что жёсткая диета может снизить выработку гормона, причём отсутствие углеводов влияет на работу щитовидной железы сильнее, чем сбалансированный по макронутриентам режим питания.
- Кортизол — гормон стресса. Отсутствие углеводов повышает его выработку, что негативно влияет на работу основных систем организма.
- Тестостерон. Согласно исследованиям, низкоуглеводная диета снижает выработку этого полового гормона.
????
Источник: https://Lifehacker.ru/low-carb-diet-and-health/
10 последствий отказа от углеводов
Как и в какую сторону трансформируются ваши тело и психика, если на продолжительное время отказаться от употребления углеводов?
Многие диеты предлагают существенно ограничить употребление углеводов — а то и вовсе исключить их из ежедневного рациона.
Следует признать, что подобные диеты действительно работают, но какой ценой? Что будет происходить с телом на физиологическом, химическом и гормональном уровне и как это будет влиять на эмоциональное состояние, если углеводы перестанут поступать в организм с пищей? Последствия могут быть очень неприятными — от мучительной головной боли до серьезного гормонального сбоя.
Непрекращающаяся головная боль
Голова может начать болеть уже на исходе первого дня без углеводов. Это очень предсказуемый негативный эффект многих белковых диет, особенно если раньше вы были любителем сладкого и мучного.
Все системы организма привыкли, что энергия к ним поступает из углеводов, которые очень быстро расщепляются до глюкозы.
Когда привычный источник вдруг исчезает, организм переключается на жир для получения жизненных сил — именно на этом основан механизм похудения при отказе от сладостей, овощей и фруктов.
Но на перестройку всех систем уйдет какое-то время, поэтому головная боль и головокружения станут постоянными спутниками на несколько дней, а то и недель.
Усталость
По этой же причине — отсутствие быстрого и простого источника энергии — вы будете ощущать себя уставшим прямо с утра, просыпаться будет довольно сложно, а двигаться особо не захочется. При недостаточном поступлении в организм глюкозы он переходит в энергосберегающий режим, так что все силы тратятся на процессы жизнеобеспечения. Это дыхание и поддержание нормальной работы сердца.
Перепады настроения
Отсутствие углеводов скорее всего сделает вас не самым приятным собеседником на свете: ваше настроение будет резко меняться. Причина очень проста.
Именно от поступления глюкозы — в частности, из шоколада и некоторых фруктов — зависит уровень гормона радости, серотонина. Раздражительность и нервозность — еще не самое страшное, что возникает в таком случае.
Известны случаи, когда низкоуглеводные диеты приводили к настоящим и серьезным депрессиям.
Сбои в пищеварении
Довольно быстро после отказа от углеводов могут возникнуть и неприятности с пищеварением: вздутие живота или запоры.
Такое возможно из-за обезвоживания организма, вызванного недостаточным количеством не только углеводов. но и клетчатки. Она содержится в овощах, фруктах и крупах, которые отныне для вас запретны.
Решение проблем с пищеварением может быть простым: нужно есть побольше свежих овощей или салатных листьев.
При возникновении противоположного эффекта низкоуглеводной диеты — диареи — решение оказывается более кардинальным. Нужно либо вернуться обратно к сбалансированному питанию, либо обратиться за помощью к специалисту — возможно, что это заболевание никак не связано с вашими диетами, но ставить диагноз должен все же врач.
Низкая способность к концентрации
Любые повседневные дела будут отнимать у вас немного больше времени: и дома, и на работе вам наверняка будет сложнее обычного концентрировать свое внимание. Таким образом мозг компенсирует недостаток энергии. Для избавления от рассеянности нужно принимать витаминные комплексы или хотя бы побольше отдыхать, если вы твердо намерены продолжать худеть без углеводов.
Обезвоживание
Углеводы известны своей способностью задерживать воду в клетках организма. По этой причине их резкое сокращение приводит к очень быстрому эффекту — несколько килограммов теряются как по волшебству. Ничего магического в этом, конечно, нет — уходит жидкость из организма, в то время как жир на этой стадии похудения чаще всего остается на месте.
Низкоуглеводная диета, как правило, приводит к тому, что в целом внешний вид улучшается, а тело становится более рельефным. Но этот эффект оказывается недолгим: всегда есть риск потерять слишком много воды, что негативно отразится на здоровье в перспективе. Могут начать выпадать волосы, портиться кожа, да и головные боли при обезвоживании обычно усиливаются.
Чувство голода
Как только организм «поймет», что источник углеводов потерян для него надолго, он перейдет к активным действиям по требованию энергии.
Ваше тело постоянно будет хотеть есть, а любой запах или вид еды будет вызывать непреодолимое желание сжевать хоть что-нибудь.
На фоне недостаточного уровня серотонина такой человек может быть совершенно невыносим для окружающих, так что лучше предупредить их заранее.
Смена пищевых привычек
Как только организм привыкнет к отсутствию быстрых углеводов — в первую очередь это сахар и все, что с ним связано, — начнут по-другому работать рецепторы. Вы вдруг обнаружите, что молоко или некоторые фрукты — сладкие.
Хорошая новость заключается в том, что чем дольше вы отказываетесь от конфет и тортов, тем проще вам это будет продолжать делать. А через какое-то время вы и вовсе не сможете пить, к примеру, сладкий чай с привычным когда-то количеством ложек сахара.
Вам будет казаться такое питье приторно сладким.
Снижение веса
Рано или поздно весы начнут показывать цифры, которые, скорее всего, вас порадуют.
Отказ от углеводов приведет к тому, что снизится общая калорийность потребляемого вами за сутки — в первую очередь за счет все тех же тортов, пирожных и конфет.
Второе — изменится сам механизм метаболизма, так что поступившие калории будут распределяться иначе, а часть энергии неизбежно будет добываться из запасов подкожного жира.
Гормональные изменения
Гормональные изменения могут быть разными — от незначительных до существенных. За синтез различных гормонов в организме отчасти ответственны те продукты, которые мы едим.
Источник: https://woman.rambler.ru/health/40347582-10-posledstviy-otkaza-ot-uglevodov/
Что произойдет с вашим организмом, если отказаться от углеводов на месяц?
На отказе от углеводов или на контроле за их количеством основаны многие современные диеты: от белковой диеты Дюкана до низкоуглеводной кетодиеты. Но последствия таких ограничений могут быть очень неприятными, предупреждают эксперты. Прочитайте, чтобы не навредить своему организму.
Постоянная головная больУже через день питания без углеводов может появиться раздражающая головная боль. Это самый первый побочный эффект при отказе от сахаров.
Дело в том, что системы организма привыкают получать энергию из углеводов, которые быстро расщепляются до глюкозы. При отсутствии знакомых источников организм начинает использовать для получения энергии жир, но ему нужно время, чтобы перестроиться.
Так что приготовьтесь: головокружения и головная боль станут вашими постоянными спутниками – на несколько дней, а может и недель.
УсталостьОтсутствие простого и понятного для организма источника энергии неминуемо приведет еще к одному побочному эффекту – вы постоянно будете ощущать усталость и сонливость, а вставать с кровати по утрам станет особенно тяжело.
При недостатке глюкозы тело переходит в режим энергосбережения и тратит силы прежде всего на процессы жизнеобеспечения: дыхание, сокращение сердечной мышцы и так далее. Ваши работа, домашние дела и прочие ежедневные заботы в приоритеты организма не входят.
Невозможность сфокусироватьсяВ дополнение к всему выше сказанному добавится еще одно негативное последствие – рассеянное внимание. Рутинные дела будут отнимать у вас больше времени, так как первым этапом любого начинания станет попытка сосредоточиться. Ведь чтобы фокусироваться, мозгу нужно постоянное поступление энергии.
Притом исследования показывают, что низкоуглеводные диеты оказывают гораздо более негативное влияние на когнитивные способности, чем сбалансированные – даже при одинаковой общей калорийности.
Перепады настроенияУглеводы тесно связаны с уровнем гормона радости серотонина. Поэтому ограничение углеводов неминуемо ведет к раздражительности, перепадам настроения и даже к депрессии.
Нарушения пищеваренияОтсутствие углеводов в рационе зачастую сопровождается вздутием живота. Запор – одно из вероятных последствий слишком строгих пищевых ограничений, подчеркивают эксперты.
Такой эффект возможен из-за обезвоживания, вызванного недостатком углеводов, и малого количества клетчатки в пище. Но не огорчайтесь: проблему можно решить, если пить достаточно воды и употреблять больше круп, фруктов и овощей.
Впрочем, возможен и совершенно противоположный результат низкоуглеводной диеты – диарея. Это, в свою очередь, грозит все тем же обезвоживанием и вымыванием из организма полезных веществ до их усвоения.
Устранить проблему можно, вернувшись к сбалансированному рациону. Если это не помогает – стоит обратиться к врачу.
ОбезвоживаниеУглеводы задерживают воду в организме, поэтому их резкое сокращение в рационе ведет к быстрой потере нескольких килограммов. Однако не спешите радоваться: к потере жира это не имеет отношения, речь лишь о жидкости.
Да, при низкоуглеводной диете ваше тело станет более рельефным. Но при этом вы рискуете потерять слишком много воды и навредить своему организму. Недостаток влаги также приведет к головным болям.
ГолодВсе упомянутые ранее побочные эффекты – лишь первая реакция организма на резкое ограничение углеводов в рационе. После этого он перейдет к ультимативному требованию вернуть привычный источник энергии.
Бурчащий живот постоянно будет просить новых порций, и любой запах пищи будет вызывать бурное слюноотделение. Вам будет сложно думать о чем-то кроме еды.
Изменение гормонального фонаНедостаток углеводов и калорий способен изменить уровень выработки различных гормонов.
Например, исследования показывают, что жесткая диета может снизить выработку гормона щитовидной железы (Т3). Причем отсутствие углеводов влияет на работу щитовидки сильнее, чем сбалансированный по макронутриентам режим питания.
Согласно данным ученых, низкоуглеводная диета также снижает выработку полового гормона – тестестерона.
Отсутствие углеводов влияет и на кортизол – гормон стресса. Его уровень в организме повышается, что негативно влияет на работу всех основных систем.
Изменение пищевых привычекЕсть в ограничении потребления углеводов и плюсы. Так, отсутствие быстрых углеводов заставит вас по-новому взглянуть на продукты, в которых содержатся сахара.
Через некоторое время вы обнаружите, какими сладкими могут быть фрукты и молоко. При этом чем дольше вы будете обходиться без конфет и булок, тем менее вероятно, что вам снова захочется ими объедаться.
Потеря весаЕсли вы исключите углеводы из рациона, весы рано или поздно покажут снижение веса. Причины у этого может быть две.
Первая – кетоз. Когда количество углеводов в рационе крайне мало, организм начинает использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел. Однако, чтобы войти в кетоз, нужно потреблять достаточное количество жиров.
Вторая причина – снижение общей калорийности. Здесь работает принцип, по которому работают все диеты: потреблять меньше, чем тратишь. Если вы не просто стали есть меньше углеводов, а вообще начали есть меньше, потеря веса весьма логична.
Источник: https://gubdaily.ru/blog/news/chto-proizojdet-s-vashim-organizmom-esli-otkazatsya-ot-uglevodov-na-mesyac/
Отказ от углеводов — последствия и какова ежесуточная норма для предотвращения проблем
Многие люди, посещающие фитнес центры с целью похудения, совершают отказ от углеводов последствия чего, оказывается, совсем не идет на пользу организму. С какими проблемами может столкнуться человек в этом случае? Какое количество углеводов в норме должно поступать в организм за сутки? Читайте далее.
Перечень проблем
Последствия отказа от углеводных продуктов достаточно обширные. Это вещество необходимо для функционирования многих систем организма. Потому сбои могут начаться либо разово в нескольких местах, либо сначала в одной области, а затем проблемы постепенно нарастают в других.
Увядание или плохой набор мышечной массы
Большинство привыкли думать, что мышечная масса без употребления белка невозможна. Данное мнение правильное. Но это не означает, что, полностью исключив углеводы и питаясь одной куриной грудкой, не могут образоваться жировые отложения в области живота, бедер и так далее.
Диетологами неоднократно проводились исследования по этому поводу.
И в ходе них они выяснили, что при регулярных нагрузках люди, употребляющие не только белки, но и углеводы, набирают мышечную массу в разы эффективнее.
Это объяснимо тем, что гормон инсулина, поступая в организм с пищей, богатой углеводами, восполняет гликогеновый запас. Следовательно, увеличивается белковый синтез. То есть процесс мышечного роста ускоряется.
Сбои в гормональной системе организма
По врачебной статистике, женщины, злоупотребляющие безуглеводными диетами, часто сталкиваются с гормональными нарушениями. Распространенное последствие – нарушение менструального цикла, которое нередко приводит к достаточно серьезным проблемам со здоровьем.
Понижение защитных функций организма
Клеткам иммунной системы характерен высокий метаболизм. И именно в паре с углеводами глюкоза, попадающая в организм, их питает. Поэтому при недостаточном потреблении углеводной пищи нередко происходит ослабление иммунитета. Следовательно, повышаются риски всевозможных заболеваний.
Плохое общее самочувствие
Ученые выявили, что недостаток углеводов в организме здоровых людей провоцирует:
- бессонницу;
- упадок сил;
- утрату концентрации;
- перепады настроения.
И именно продукты с высоким гликемическим индексом (быстро повышают уровень сахара) способствуют устранению данных проблем.
Нарушения работы щитовидной железы
Щитовидная железа отвечает за выработку разных гормонов, которые в свой через координируют работу сердца и ЦНС, обмен веществ и прочих систем организма. Один из них очень важный – трийодтиронин. И для его образования нужны именно в углеводы, попадающие в организм после приема еды.
Суточная норма потребления углеводов для правильного функционирования организма
Нормальный показатель поступления углеводов в организм человека – 150 грамм в день. Специалисты в области сбалансированного питания крайне не советуют опускаться ниже этого числа, отказываясь полностью от углеводов.
Сейчас существует немало формул и данных, при помощи которых можно рассчитать в цифрах, сколько вы употребляете в сутки углеводной пищи. Но наиболее простым решением этого вопроса является выбор готовых рационов питания. В них уже все просчитано заранее.
А у вас есть опыт полного отказа от углеводов? Делитесь в х. Ну а те кто все же решил исключить их и таким образом похудеть, смотрите видео, как это сделать правильно.
Источник: http://vkusnyeretsepty.com/otkaz-ot-uglevodov-posledstviya/
Как изменится наше тело, если отказаться от углеводов на месяц
С каждым днем все больше людей начинают использовать безуглеводные диеты, не задумываясь о вреде, который они могут нанести здоровью.
Их главный минус заключается в том, что худеющие отказываются не только от простых углеводов (сладости, булочки и пр.), но и от полезных сложных углеводов (цельнозерновые продукты, овощи и пр.
), которые необходимы для поддержания нормальной работы организма.
Давайте разберемся, что произойдет с телом, если отказаться от углеводов на месяц!
Обезвоживание
Каждый грамм углеводов задерживает 3 грамма воды. А на безуглеводной диете содержание жидкости в организме уменьшится, за счет чего цифра на весах сдвинется в приятную сторону.
Не только дегидратация может привести к плохому самочувствию, но и недостаток витаминов. Узнайте, нужно ли на самом деле пить витаминные комплексы или можно обойтись обычной пищей!
Однако отказавшись от углеводов, вы рискуете потерять слишком много воды, что отрицательно отразится на состоянии здоровья. При обезвоживании возможны нарушение мышления, головные боли и даже потеря сознания, а также появление темных кругов под глазами и бледность кожи.
Проблемы с пищеварением
Отказываясь от углеводов, вы убираете из рациона и клетчатку, которая поступает в организм с овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами.
Источник фото: shutterstock.com
А ведь клетчатка помогает очистить организм от накопившихся вредных веществ в ЖКТ: она впитывает в себя токсины и естественным путем выводит их из организма. Также она стимулирует деятельность кишечника, предупреждая возникновение запоров.
Нарушение гормонального фона
Недостаток углеводов может снизить уровень выработки гормона щитовидной железы и тестостерона. При этом повышается уровень стрессового гормона кортизола, который провоцирует «волчий» аппетит и ведет к усиленному накоплению висцерального жира.
Ухудшение спортивных показателей
Углеводы являются главным источником энергии для организма. Отказываясь от них, вы снижаете поступление ресурсов энергии. Это влечет за собой ухудшение таких показателей, как выносливость и сила. В итоге спортивные тренировки не приносят желаемого эффекта.
Источник фото: pixabay.com
Развитие депрессии
Между углеводами и уровнем гормона счастья (серотонина) существует тесная взаимосвязь. А на безуглеводной диете подавленное настроение — далеко не самое худшее, что может случиться. Зачастую данная система питания приводит к настоящей депрессии.
Чтобы сохранить здоровье, питаться нужно сбалансировано. Не забывайте, что в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы!
Источник: https://www.azbukadiet.ru/2019/03/01/polnyy-razdray-chto-proizoydet-s-vashim-telom-esli-otkazatsya-ot-uglevodov-na-mesyats.html
Что произойдет с вашим телом, если отказаться от углеводов на месяц
Polza-vred.su > Новости > Нехватка в организме > Что произойдет с вашим телом, если отказаться от углеводов на месяц
Организм человека – сложная система взаимодействия множества компонентов.
Природой все продумано до мелочей, однако многие люди до сих пор продолжают ставить на себе эксперименты, сомневаясь в необходимости некоторых продуктов.
Некоторые считают, что отказ от углеводов способствует более быстрому похудению. Однако, основные последствия после полного отказа от употребления углеводов отрицательные.
- Головные боли и усталость
Углеводы – источник энергии организма. В случае его исчезновения начинаются поиски другого источника пополнения запасов энергии, чаще за счет жиров. Однако чтобы перестроиться на новый тип использования жиров, телу человека требуется много времени – от нескольких дней до нескольких недель.
Все это время будут мучить сильные головные боли, причем появляются они уже через сутки после отказа от углеводной пищи. Углеводы – более привычный способ для организма получить энергию. После начала «перестройки» на новый способ получения энергии, тело человека переходит в режим экономии.
Это проявляется существенным спадом сил, часто в этот период сложно даже просто подняться с кровати. Для организма в первую очередь важно поддерживать основные жизненно важные функции – дыхание, сердцебиение, пищеварение.
Аврал в учебе, работа и остальное приоритетами для организма не являются.
Зависимость между поступлением в организм углеводов и выработки гормона счастья серотонина давно установлена. И связь эта достаточно тесная.
Мало того, что при отказе от углеводной пищи человек становится раздражительным, настроение может меняться за секунды. Следует помнить, что плохое настроение и вспыльчивость – это не самые страшные последствия.
Нередко отказ от углеводов на длительные сроки приводит к глубоким депрессиям.
- Нарушения в пищеварительной системе
Последствия при безуглеводной диете для пищеварительной системы могут быть совершенно разные. Это могут быть запор, диарея, чрезмерное вздутие и газообразование. Часто возникает обезвоживание организма.
Можно попробовать пить больше воды и употреблять в пищу больше продуктов, содержащих клетчатку. Если эти действия не уменьшают возникающую проблему, следует перейти на сбалансированное питание, содержащее углеводы.
В случае, когда последствия сохраняются, немедленно нужно обратиться к врачу.
- Изменение вкусовых ощущений
Чем дольше человек обходится без углеводов, тем слаще ему кажутся некоторые продукты.
И если раньше содержание сахара в продукте не замечалось, то в скором времени даже незначительное его количество будет делать продукт более сладким, например, молоко или фрукты.
При этом замечено, что с течением времени страсть к углеводной пище снижается, в итоге булочки и конфетки совсем перестают нравиться.
Снижение веса после исключения из питания углеводной пищи замечено давно. Это обусловлено несколькими факторами. Во-первых, обезвоживание. Углеводы задерживают жидкость в организме, лучше увеличить количество выпиваемой жидкости. Во-вторых, большая часть самых калорийных продуктов является углеводами. То есть снижение потребления углеводов снижает и общую калорийность потребляемой пищи.
Источник: https://polza-vred.su/chto-proizoydet-s-vashim-telom-esli-otkazatsya-ot-uglevodov-na-mesyats/
6 последствий, к которым может привести отказ от углеводов
Мы продолжаем знакомить вас с лучшими работами участников Школы стажёров и начинающих авторов How to Green и сегодня представляем вам дебютную статью Ангелины Агеевой о вреде отказа от углеводов.
В погоне за идеальный фигурой девушки порой прибегают к самым экстремальным способам похудения. В том числе и к очень популярным низкоуглеводным диетам. Лишний вес на таких диетах действительно уходит, но вместе с этим могут появиться проблемы со здоровьем. Сегодня на How to Green мы поговорим о последствиях, к которым может привести дефицит углеводов в ежедневном рационе питания.
Последствие 1. Трудности в наборе мышечной массы
Ни для кого не секрет, что для набора мышечной массы необходим белок. Но, даже если вы будете есть куриную грудку на завтрак, обед и ужин, при исключении углеводов из своего рациона питания вы рискуете не только потерять мышцы, но и приобрести жир в области живота.
Учёные доказали, что у людей, которые употребляют достаточное количество углеводов при регулярных физических нагрузках, быстрее растут мышцы. Происходит это оттого, что гормон инсулин, поступающий в организм вместе с углеводной пищей, пополняет запасы гликогена в мышцах, а достаточное его количество обеспечивает синтез белка.
Попросту говоря, благодаря этому процессу происходит рост мышц.
Последствие 2. Гормональный сбой
Один из самых важных процессов, который происходит в организме женщины, – это менструальный цикл. Его нарушение может привести к самым негативным последствиям. Одной из причин гормонального сбоя может стать отказ от углеводов.
Женщины, которые серьёзно ограничивают потребление калорий, могут столкнуться с нарушением менструального цикла.
Связано это с тем, что при дефиците углеводов падает уровень гормонов, которые отвечают за работу женской репродуктивной системы.
Последствие 3. Снижение иммунитета
Недостаток углеводов также может привести к снижению иммунитета, а это, в свою очередь, повышает восприимчивость к болезням. Научно доказан тот факт, что глюкоза, поступающая в организм вместе с углеводами, питает клетки иммунной системы. У них высокий уровень метаболизма, поэтому для их беспрерывной работы необходимо сбалансированное питание.
Если вы решили отказаться от употребления нужного количества углеводов, это не значит, что ваш организм с вами «согласен». Для работы ему всё равно нужна энергия, поэтому он начинает истощать запасы глютамина, являющегося основным «строительным материалом» иммунной системы.
Организм, соответственно, становится более восприимчивым к различного рода инфекциям и заболеваниям.
Последствие 4. Бессонница
Если вы замечаете у себя чрезмерную сонливость, снижение работоспособности или частое ухудшение настроения, не спешите сбрасывать это на недосып или проблемы на работе. Такие симптомы могут быть сигналом, что вашему организму не хватает углеводов в ежедневном рационе.
Учёные доказали, что, если за несколько часов до сна съесть продукт с высоким гликемическим индексом, вероятность бессонницы резко снизится. Происходит это из-за того, что без углеводов не могут усвоиться аминокислоты, которые влияют на повышение уровня серотонина.
Этот гормон, с одной стороны, несёт функцию антидепрессанта, а с другой – помогает нам оставаться энергичными и работоспособными на протяжении всего дня. Другими словами, серотонин способствует нормализации эмоционального состояния.
Последствие 5. Сбой работы щитовидной железы
Одну из самых важных функций в нашем организме выполняет щитовидная железа. Гормоны, которая она вырабатывает, отвечают за частоту сердечных сокращений, поддержание нормального обмена веществ, работы нервной системы и многое другое.
Один из гормонов щитовидной железы со сложным названием трийодтиронин очень восприимчив к количеству углеводов, поступающих в организм вместе с едой.
Он неразрывно связан с метаболизмом, поэтому при снижении поступления углеводов замедляется и обмен веществ, а это, как известно, может привести к быстрому набору веса, ухудшению настроения, потере работоспособности и другим неприятным последствиям.
Последствие 6. Постоянная усталость
Из курса биологии мы знаем о том, что в организме человека есть три основные железы: гипоталамус, гипофиз и надпочечники. Все они находятся в тесном контакте друг с другом и вместе образуют гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему, отвечающую за управление практически всеми системами организма.
Очень важно, чтобы эти железы всегда оставались в спокойном состоянии. Этот покой очень легко нарушить стрессами, чрезмерными физическими нагрузками и недостатком калорий, поступающих с едой. Ведёт это к так называемой надпочечниковой усталости.
В этом состоянии вы ощущаете упадок сил и постоянную слабость, можете набирать вес и наблюдать обострение имеющихся хронических заболеваний.
Количество углеводов, которое нужно употреблять
Мы надеемся, что, после того как вы узнали обо всех вероятных последствиях, у вас пропадёт желание мучить себя безуглеводными диетами. Теперь давайте разберёмся, какие углеводы стоит употреблять в пищу и в каком количестве. Как вы помните, делятся они на быстрые и медленные.
Из-за первых, к которым относятся выпечка, белый хлеб, сладости, происходит резкий скачок уровня сахара в крови и такое же стремительное падение, вторые (крупы, фрукты, хлеб грубого помола) повышают его постепенно. Съев быстрые углеводы, вы довольно скоро захотите есть снова, тогда как после употребления медленных чувство голода не появится ещё долго.
Именно поэтому миска овсянки с фруктами на завтрак на порядок полезнее бутерброда с белым хлебом.
Для нормальной работы нашему организму необходимо как минимум 150 грамм углеводов в день. Ниже этой отметки не рекомендуется опускаться.
Рассчитать количество можно с помощью разнообразных считалок калорий, которые можно как найти в интернете, так и скачать в виде приложений.
Если подсчёты даются вам с трудом, то можно взять на вооружение готовые рационы питания с просчитанными белками-жирами-углеводами или воспользоваться сервисами доставки питания.
Понятно, что все вышеперечисленные последствия от отказа от углеводов сугубо индивидуальны. Мы, как и вы сами, не можем точно знать, как именно ваш организм отреагирует на те или иные изменения в питании. Однако стоит всегда быть настороже и не подвергать любимое тело ненужному риску.
Источник: https://howtogreen.ru/posts/1672-carbohydrates/
Что произойдет с телом и мозгом, если отказаться от сладкого (исчезнет «сахарное лицо», например)
Эксперт — о том, как перекусы шоколадом влияют на ясность ума и скорость реакции (но не на целлюлит).
Когда мы голодны или расстроены, нуждаемся в дополнительном стимуле для настроения, на пути неожиданно появляется кофейня с шоколадными эклерами.
Для любителей найдутся булочки с повидлом или корзинки с киви — один кусочек и жизнь становится ярче, а проблемы прекращают нависать такой уж злобной тучей. Но это только кажется. Эндокринолог и диетолог Ирина Татарникова рассказала нашим коллегам из ngs.
ru, какие изменения произойдут с телом и мозгом, если отказаться от сахара, — нам кажется, это того стоит.
По данным Всемирной организации здравоохранения, количество сахара в рационе не должно превышать более 10% от суточной калорийности рациона. А его сокращение до 5 % (это примерно 20–25 граммов для среднестатистического человека) должно принести дополнительную пользу для здоровья.
«Обычно, когда я спрашиваю у пациентов, сколько они едят сахара в день, то слышу ответ: «Я сахар не ем» — это в контексте того, что человек пьет чай без сахара. Люди акцентируют внимание именно на сахаре-песке, совершенно забывая о добавленном сахаре в продукты.
Чай с печеньем ничем не полезнее, чем чашка чая с сахаром и без печенья. Много сахара содержится в кондитерских изделиях, различных соусах, в консервированных продуктах, сладких молочных продуктах, в обычных и свежевыжатых соках.
Если внимательно смотреть составы, то сахар нас окружает», — рассказывает Ирина.
Что произойдет с телом и мозгом, если отказаться от сахара
Если отказаться от перекусов простыми углеводами, мозг станет более работоспособным и активным
Роман Данилкин / 63.RU
Если человек в течение дня перекусывает чем-то сладким, уровень глюкозы крови резко повышается, а потом понижается. На фоне этого может возникать состояние затуманенности сознания, когда медленно соображаешь, оно может сопровождаться общей вялостью и сонливостью.
По словам специалиста, если отказаться от перекусов простыми углеводами, мозг станет более работоспособным и активным, мы получим более ясный ум и бодрость в течение дня. Это произойдет из-за того, что сахар в крови нормализуется и уйдут пики сахара.
«Мозгу нужна энергия, но эту энергию можно получать и из других продуктов, например из сложных углеводов (круп), которые имеют низкий гликемический индекс и постепенно всасываются. Так мы обеспечиваем себя продолжительным поступлением энергии, в отличие от высокоуглеводного перекуса, после которого голод может наступить уже через 30–40 минут», — объясняет диетолог.
Ирина отмечает, что если исключить высокоуглеводные перекусы, то через время исчезнет и сама тяга, желание так взбодриться. А положительные изменения наступят уже через 21 день.
Врач добавляет, что если сократить потребление сахара, неминуемо улучшится кожа лица и тела.
«Если есть какие-то высыпания, к примеру воспалительные, то, вероятно, что количество их уменьшится, так как связь акне с нарушенным углеводным обменом доказана.
Плюс к этому коллаген (это структурный белок кожи) первый подвергается процессу гликации (это соединения сахара с белками, вследствие чего изменятся функции белка) в условиях повышенного потребления сахара», — объясняет эксперт.
Но когда количества сахара уменьшается — этот процесс тормозится.
Если человек злоупотребляет сахаром, то его кожа быстро становится дряблой, морщинистой и имеет нездоровый вид, в косметологии даже есть термин «сахарное лицо». Человек выглядит старше, у него более заметны поры и морщины. Чрезмерное потребление сахара может в том числе способствовать развитию гравитационного птоза (внешне это выглядит так, как будто обвисает лицо. — Прим. ред.).
Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее сахар попадает в кровь. Избыток углеводов уходит в жировые запасы
Полина Авдошина (инфографика)
Если уменьшить потребление сахара — исчезнет пастозность и отечность, а вот гарантий, что уйдет целлюлит, давать нельзя. По мнению эксперта, это как раз зависит от структуры кожи, но сахар задерживает влагу, из-за этого целлюлит может быть выражен более ярко.
«При отказе от простых углеводов снизится риск ожирения и сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, улучшится общее самочувствие», — заключает диетолог.
Когда мы что-то ограничиваем или исключаем, это обязательно нужно чем-то заменить. Часто бывает так — мы хотим перекусить чем-то сладким, потому что мы голодные, у нас не было полноценного завтрака или обеда.
Организм интуитивно подстрекает, чтобы человек употребил быстрые углеводы и получил энергию, соответственно необходим режим питания.
В рационе должны быть белки, жиры и сложные углеводы — например серые крупы, цельнозерновой хлеб, обязательно овощи и фрукты.
А фруктоза?
400 грамм фруктов в день — идеально
Дарья Селенская / 74.RU
Ирина рассказывает, что ВОЗ рекомендует 5 порций овощей и фруктов в день — это примерно 400 грамм. Но приоритет, по мнению специалиста, нужно отдавать овощам, так как фрукты содержат природные сахара (фруктозу).
«Избыток фруктозы, он также вреден, поэтому отказаться от сладкого и начать килограммами есть мандарины или пол-арбуза за раз — это тоже очень много и ведет к повышению веса. И на сегодняшний день доказана связь избытка в рационе фруктозы с возникновением неалкогольной жировой болезни печени (гепатоз), поэтому с фруктами нужно быть аккуратнее», — советует диетолог.
Ирина считает, что продукты с добавленной фруктозой (в виде сахарозаменителя) не стоит употреблять ни здоровому, ни больному человеку. Потому что синтетическая фруктоза влияет на организм хуже, чем обычный рафинированный сахар. По мнению специалиста, лучше отдавать предпочтение сезонным ягодам, так как они содержат меньше всего природного сахара.
Источник: ufa1.ru
Источник: https://alga-rb.rbsmi.ru/articles/kyzykly-ya-nalyklar/chto-proizoydet-s-telom-i-mozgom-esli-otkazatsya-ot-sladkogo-ischeznet-sakharnoe-litso-naprimer/
10 неприятных последствий отказа от углеводов, о которых нужно знать до диеты
Многие диеты предполагают существенное ограничение потребления углеводов или даже полное их исключение. Безуглеводное питание действительно помогает попрощаться с лишним весом, однако последствия такого рациона для организма могут быть самые неприятные.
Недополучение углеводов с пищей сказывается и на физиологическом, и на химическом состоянии организма и может вызывать:
Головную боль
Организм человека привык получать энергию из углеводов, потому, когда привычный источник исчезает, для перестройки всех систем необходимо некоторое время. На этот период постоянные головные боли и головокружения могут стать постоянными спутниками.
Сбои в пищеварении
Из-за недостатка клетчатки могут возникнуть вздутие живота, диарея, запоры, а также проблемы с уровнем сахара в крови.
Решение: Употреблять больше свежих овощей и зелени.
Обезвоживание
Резкое сокращение углеводов в рационе приводит к быстрой потере веса. Однако уходит в этот момент вовсе не жир, а запасы воды, и всегда есть риск потерять её слишком много. Обезвоживание может привести к выпадению волос, проблемам с кожей и ухудшению общего самочувствия.
Чувство голода
Потеряв источник энергии организм начнёт требовать её постоянно, что будет сопровождаться постоянным острым желанием что-нибудь съесть.
Гормональные изменения
Женщины, которые отказываются от углеводов, могут сталкиваться с нарушением менструального цикла. Также возможно нарушение работы щитовидной железы, которая, в свою очередь, вырабатывает жизненно важные гормоны, отвечает за частоту сердечных сокращений, работу нервной системы и нормальный обмен веществ.
Трудности в наборе мышечной массы
Многочисленные исследования доказали, что люди употребляющие и белки, и углеводы, набирают мышечную массу в разы быстрее. Это связано с тем, что инсулин поступающий в организм вместе с углеводами пополняет запасы гликогена, чем обеспечивает синтез белка. При отказе от углеводов есть риск не только не набрать, а даже потерять мышечную массу.
Снижение иммунитета
Клетки иммунной системы питает глюкоза, также поступающая в организм с углеводами. Потому их недостаток может привести к снижению иммунитета, что повышает восприимчивость организма к инфекциям и заболеваниям.
Кетоз
Когда организму длительное время не хватает углеводов, он начинает расщеплять запасы жиров. Этот процесс может привести к процессу образования кетоновых тел, который сопровождается вялостью, слабостью, бессонницей и сухостью во рту.
Снижение качества тренировок
Недостаток потребляемых углеводов ухудшает показатели силы и выносливости, от чего страдает качество тренировок и дальнейшие результаты.
Усталость и нарушение психического здоровья
По той же причине отсутствия источника энергии, безуглеводные системы питания провоцируют:
- Упадок сил и постоянную слабость.
- Резкие смены настроения, раздражительность, нервозность.
- Риск появления депрессии.
- Снижение работоспособности и концентрации.
Важно! При планировании подобных серьёзных изменений в рационе, необходимо проконсультироваться с врачом.
Кроме вышеперечисленных последствий отказ от углеводов может спровоцировать и иные индивидуальные нарушения в организме. Лучше не прибегать к подобным методам и не рисковать своим здоровьем.
Источник: https://testkids.ru/zdorove/10-nepriyatnyx-posledstvij-otkaza-ot-uglevodov-o-kotoryx-nuzhno-znat-do-diety.html
Что происходит на самом деле, когда вы отказываетесь от углеводов
Многие люди думают, что диета Аткинса стала первой среди модных диет со сниженным количеством углеводов, но это не так. Еще в 1862 г. страдающий от ожирения Уильям Бантинг, уставший от проблем со слухом, обратился к доктору Харви, и тот сообщил ему, что проблема вызвана давлением жира на внутреннее ухо.
Он прописал диету из мяса, овощей, вина и рыбы, без крахмала или сахара. Бантинг похудел, и его слух восстановился. С тех пор исследования низкоуглеводных диет не прекращаются. В большинстве случаев люди, решившие отказаться или урезать эти питательные вещества, действительно худеют. Именно потому такая диета и популярна до сих пор.
Но безопасно ли такое питание? Что происходит с организмом, когда вы лишаете его углеводов?
Вы действительно худеете
Критики низкоуглеводной диеты утверждают, что большая часть потерянного веса — это жидкость. Они правы. Тем не менее это не так уж и плохо. Накопленная в организме вода может добавлять до десятка килограммов, в зависимости от размеров человека. Если ваше питание богато солью и переработанными углеводами, тело активно накапливает ненужную воду в клетках. Урезая углеводы, вы избавляетесь от этой жидкости и худеете. При этом некоторые считают, что углеводы необходимы, чтобы предоставлять мозгу достаточное количество глюкозы для нормальной работы. Уровень углеводов должен определяться уровнем вашей активности. Разумеется, не стоит употреблять переработанные. Тем не менее некоторые диеты предполагают ограничение вообще любой углеводной пищи, включая и злаки, и овощи. Помните об этом, когда думаете, что изменить в своем образе жизни.
Вы сожжете жир
Низкоуглеводные диеты помогают организму сжигать жир, а именно это большинство и хочет получить от диетического питания. Если вы употребляете полезные жиры, они стимулируют сжигание жиров из запасов в организме.
Сильное ограничение углеводов переводит организм в состояние кетоза – в таком состоянии в кровь поступают кетоны, которые появляются, когда в теле заканчивается глюкоза. Для людей с ожирением диета такого типа эффективна – она помогает снизить вес и получить другие плюсы для здоровья.
К примеру, исследования показали, что такое питание снижает количество приступов у больных эпилепсией. Это становится сильным преимуществом диет, которые поддерживают в организме процесс кетоза.
Вы будете чувствовать меньший голод
Когда мы думаем о диете, мы представляем себе дни или недели практически постояннго голода. Некоторые эксперты уверяют, что низкоуглеводная диета дает противоположный эффект. Связь между углеводом и тягой к еде — это как зависимость. Химические вещества в глютене похожи на морфин, мозг реагирует на них одинаково. Другие эксперты уверены, что проблема и в других углеводах. Людям, у которых есть зависимость от еды, следует отказываться от сахара, хлеба, кофеина, сухофруктов, бананов, продуктов из кукурузы и алкоголя. Все эти продукты могут вызывать переедание. Неудивительно, что и низкоуглеводные диеты их исключают. Если вы едите белок, овощи, ягоды и полезные жиры, вы меньше мечтаете о вредных блюдах и не мучаетесь от голода.
Риск сердечного приступа может уменьшиться
Есть различные исследования на тему связи низкоуглеводной диеты и здоровья. К примеру, некоторые ученые уверены, что употребление переработанных углеводов повышает производство в организме пальмитолеиновой кислоты, которая вызывает такие проблемы, как повышенный холестерин, диабет и другие. Некоторые при этом не уверены в действии пальмитолеиновой кислоты, тем не менее связь сниженного количества углеводов и понижения уровня холестерина проверена экспериментально. Следовательно, такое питание может снизить вероятность сердечного приступа.
Вы будете чувствовать усталость
Когда вы урезаете углеводы, вы чувствуете понижение энергии. Организм накапливает углеводы в форме гликогена, который является источником энергии для мозга. Когда в теле заканчивается гликоген и появляются кетоны, нужно адаптироваться. Для этого потребуется некоторое время, и в процессе вы будете чувствовать усталость и симптомы, похожие на грипп. После того как вы адаптируетесь, у вас все равно не будет той выносливости, которая была при употреблении углеводов. Жиры являются медленным источником энергии. Организм не может их быстро использовать во время высокоинтенсивных упражнений. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, проблемы не будет. Если же вы постоянно тренируетесь, вам потребуются углеводы.
У вас будет запах изо рта
Большинство людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, которая сопровождается кетозом, замечают дурной запах изо рта. Кроме того, во время первых этапов такой диеты у вас будет пересыхать во рту, что тоже не способствует свежему дыханию. Единственный способ справиться с проблемой – пить больше воды или жевать петрушку. Ну или начать есть углеводы снова.
У вас будет запор
Низкоуглеводные диеты вызывают запор. Вы не употребляете злаки с клетчаткой, поэтому пищеварение замедляется. Вам помогут пищевые добавки, упражнения и достаточное количество воды.
Вы можете набрать все обратно
Это минус! Низкоуглеводные диеты помогают быстро похудеть, но стоит вам начать есть углеводы снова — и вес возвращается. Через год большинство людей становится такими же, как и до начала диеты.
Принимайте разумное решение
Есть некоторые плюсы у низкоуглеводных диет, но есть и недостатки. Перед началом диеты стоит все обдумать и проконсультироваться с врачом.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Источник: https://www.syl.ru/post/home-and-family/12341
Эксперимент, который может изменить вашу жизнь: отказ от углеводов и жиров
Очень часто люди оправдывают свои габариты генетикой. Что я могу поделать, ведь все в роду моей мамы/папы/троюродной сестры были такими? И чаще всего таким людям не с кем себя сравнить, кроме как с уже растолстевшей тетушкой. Однако когда у тебя есть брат-близнец, и в отличие от тебя у него нет парочки лишних кг, свалить все на генетику уже не получится.
Братья-близнецы — Александр и Крис Ван Туллекены — решили провести эксперимент и выяснить, что хуже для организма — пристрастие к сахару или любовь к жирной пище? Они договорились, что смогут есть сколько угодно и при этом заниматься физическими упражнениями также столько, сколько им хочется, но Александру нельзя будет есть углеводы, а Крису будет позволено совсем немного жира.
dailymail.co.ukТак случилось, что до того момента, как Александру нужно было уезжать в США, он и Крис весили примерно одинаково, но после того, как Александр переехал, он значительно прибавил в весе.
Александр свалил набор лишнего веса на стресс, который был связан с рождением его сына. Плакаться на наследственность он не мог, так как у него перед глазами был его брат-близнец — более утонченная версия его самого.
Несмотря на то, что оба брата имеют медицинское образование, а Александр — еще и степень по общественному здоровью, никто из них не разбирался в похудении и здоровом питании.
Да, они хорошо разбирались в биохимии, в том, как работает метаболизм и чем чревато ожирение, но они не понимали, какие именно диеты работают, и почему так тяжело похудеть, так как эту проблему детально не изучает ни одна медицинская специальность.
Обычно мы считаем, что толстеем из-за того, что едим много и недостаточно занимаемся спортом. Также всегда считалось, что жир является нашим заклятым врагом и еда с небольшим содержанием жира сразу же относилась в категорию здоровой. Углеводы, в том числе и сахар, дополняли «черный список» запрещенных продуктов, если мы хотим быть здоровыми и стройными.
Но что на самом деле хуже — жир или сахар? Крис и Александр согласились на небольшой эксперимент для BBC Horizont: в течение месяца они будут сидеть на разных диетах, а потом сравнят результаты.
В жизни братьев меняется только одно — количество употребляемых жиров и углеводов, поэтому изменения, произошедшие в организме за это время, можно будет отнести к результатам в итоге отказа от этих составляющих.
http://www.dailymail.co.uk/health/article-2546975/One-twin-gave-sugar-gave-fat-Their-experiment-change-YOUR-life.html
Этот эксперимент затевался не столько для того, чтобы решить проблему излишнего веса Александра, сколько для того, чтобы выяснить, что вреднее — углеводы или жир, и таким образом помочь другим людям, страдающим от этой проблемы.
Итак, оказалось, что полный отказ от углеводов (в том числе, от овощей и фруктов) оказался не такой уж приятной идеей, далекой от мечты мясоеда. Из-за отсутствия в рационе фруктов и овощей, у Александра начались частые запоры. И, хотя он практически никогда не был голоден, Александр чувствовал себя ужасно медленным и уставшим. Сюда же добавились проблемы с дыханием.
У Криса также все было далеко не радужно. Он никак не мог насытиться, и для того, чтобы заглушить чувство голода, Крису приходилось постоянно что-то жевать. Еда перестала приносить удовольствие: какая радость в пасте, если в ней нет оливкового масла?
В этой диете было только одно преимущество — ее было очень легко соблюдать. К тому же, Александр надеялся, что, благодаря отказу от углеводов, через месяц он станет стройным и подтянутым. Ведь с углеводами все кажется очень просто — они повышают сахар в крови, это, в свою очередь, заставляет организм вырабатывать инсулин, который должен понизить уровень сахара, но у него есть и другое предназначение: он заставляет ваше тело конвертировать сахар в такой тип жира, который очень сложно перерабатывать в энергию. То есть, похудение значительно осложняется.
Это может привести к метаболическому синдрому: ожирению, повышенному кровяному давлению и повышенному уровню холестерина в крови. Дальше — хуже, так как все эти проблемы значительно повышают ваши риски получить проблемы с сердцем, инфаркт, сахарный диабет второго типа, рак и другие неприятности.
Эта инсулиновая гипотеза является основной причиной, по которой люди становятся толстыми. Отсюда и заблуждение, что если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы поправляетесь. И такая всеобщая ненависть к углеводам, которые делают нас толще и повышают риск сердечных заболеваний, превращает жиры (и даже насыщенные жиры) в супер-еду.
И многие уважаемые ученые скажут вам, что если вы уберет из своего рациона углеводы, набрать лишний вес становится практически невозможно. Они верят, что отказ от углеводов — единственное решение, которое спасет нас от эпидемии ожирения. Но, как показали результаты после окончания эксперимента, на самом деле все совсем не так просто, как кажется.
Если вы сидите на низкоуглеводоной диете, вам наверняка должно быть знакомо такое понятие, как «кетоз». Когда вы не едите углеводы, организм начинает вырабатывать особые вещества — кетоны, которые мозг используют в качестве топлива, так как жир он использовать не может. Но они являются не таким уж и высококачественным топливом, так как Александр жаловался на заторможенные реакции и постоянную сонливость.
То же самое касается и физической активности. В один из дней братья встретились с Найджелом Митчеллом, главой отдела по питанию Team Sky Cycling. Он провел с братьями ряд тестов, и по итогам Крис снова обошел Александра, даже не смотря на то, что Александр потерял в весе больше, чем его брат.
Финальные тесты на уровень жиров и сахара в крови также показали довольно интересные результаты, которые оказались совершенно не такими, как ожидал Александр, который полностью отказался от углеводов, которые могут привести к сахарному диабету второго типа и другим неприятностям, перечисленным выше.
Что касается энергии для тела, в случае диеты Александра, часть ее бралась из белков, а часть — из мышц, которые подвергались частичному разрушению.
Исходя из полученных данных, в результате эксперимента, низкоуглеводная диета наверняка поможет вам избавиться от лишнего веса, но это еще совсем не означает пользу для вашего организма.
Также вы можете похудеть, сидя на диете с низким содержанием жиров, как это сделал Крис, но долгосрочная перспектива неконтролируемого потребления сахара может иметь негативные последствия для вашего здоровья.
И самое интересное состоит в том, что после эксперимента братья поняли, что изначально неправильно поставили вопрос. Нужно было спрашивать не что хуже — сахар или жир, а какие именно продукты делают так, что мы набираем лишний вес, и почему это происходит?
Инсулиновая гипотеза звучит очень научно, но она не объясняет, почему обширные исследования людей, которые сидят на низкоуглеводной диете, показали, что это работает далеко не для всех.
Правда состоит в том, что для того чтобы диета действительно работала, вам нужно будет придерживаться ее на протяжении всей своей жизни.
Александр думал о том, чтобы задержаться на низкоуглеводной диете подольше, но потом вспомнил о том, каким он был заторможенным и вялым, и решил отказаться от этой идеи.
После эксперимента оба брата похудели. Крис, который придерживался диеты с низким содержанием жира, похудел чуть меньше, чем его брат Александр, который сидел на низкоуглеводной диете. Во время диеты Александр ощущал упадок сил и сонливость, а также показывал худшие результаты в спорте и хуже справлялся с решение логических и арифметических задач. Оба брата перестали испытывать радость от приема пищи.
Большинство диет строится на противопоставлении углеводов жирам и рассчитаны на то, чтобы авторы этих диет могли зарабатывать как можно больше денег, а не на то чтобы вы худели в долгосрочной перспективе.
Вывод после месяца испытаний: братья поняли, что настоящая причина набора лишнего веса не в углеводах или жирах. И сам по себе сахар или жир также не являются особенно привлекательной едой (вряд ли вы пристрастились к кусковому сахару или украдкой лопаете оливковое масло ложками). Современная пищевая промышленность прекрасно это понимает и поэтому производит комбинацию этих двух зол — шоколадное молоко, мороженное и т.п. Более того, такие жирные и одновременно сладкие продукты, как молочный шоколад или мороженое, действует на мозг точно так же, как и кокаин.
Полностью исключить из своего рациона углеводы или жир, и придерживаться этой диеты на протяжении всей жизни, вам будет очень сложно и, скорее всего, подобное воздержание может негативно сказаться на вашем здоровье. Поэтому первое, что мы должны сделать, — это свести к минимуму (а затем и полностью исключить) переработанные продукты, которые заполняют наш организм жирной и одновременной сладкой едой и вызывают к ней привыкание.
Что произойдет, если отказаться от сахара? | Красота и здоровье
Герой сюжета молодой мужчина сотрудник канала Саша Харланд (Sacha Harland) в течение 30 дней питался исключительно здоровой натуральной пищей без добавок сахара и «улучшителей» E с различными индексами. Прежде чем начать эксперимент над собой, Саша посетил спортивного терапевта и проверил состояние здоровья.
Доктор усадил его на велосипедный тренажер, измерил показатели организма в статическом режиме и под нагрузкой, взял кровь на анализ. Со здоровьем, в принципе, оказалось всё в порядке, разве что был слегка завышен (по голландским меркам) уровень холестерина, но очень незначительно.
Пока Саша проходил медосмотр, его коллега Борис Ланге (Boris Lange) отправился в супермаркет, где купил несколько распространённых продуктов, чтобы продемонстрировать, сколько сахара проникает в организм совершенно незаметно. Изучив надписи на этикетках холодного чая, кетчупа, соусов и сиропа, Борис продемонстрировал зрителям, сколько кусочков сахара содержится в каждой упаковке. В сумме получилась пара увесистых горстей.
Отказавшись от подобной еды, Саша лишил свой организм регулярных сахарных инъекций. Заменив любые напитки обычной питьевой водой, отдавая предпочтение фруктам, яйцам и йогуртам, 30 дней он питался исключительно здоровой пищей.
Начало было весёлым. Первый день на йогурте и куриных яйцах не предвещал ничего чрезвычайного, но не прошло и недели такой диеты, как организм начал активно сопротивляться изменениям в питании. Самочувствие Саши резко ухудшилось, ему постоянно хотелось есть, он чувствовал себя слабым, разбитым, совершенно больным и крайне раздражительным, что показывает наличие сахарной зависимости.
Саша не ожидал, что отказ от сахара окажется столь болезненным. Тяга к гамбургерам и коле порой казалась непреодолимой. Положение экспериментатора осложнялось тем, что вкусную еду и напитки можно купить на каждом шагу, а его друзья и знакомые ни в чём себя не ограничивали, да ещё и «дружески» подначивали.
Врачи объясняли плохое самочувствие тем, что организм пытается восполнить снижение привычного уровня сахара в крови, требуя восстановления прежнего режима питания. По их мнению, трудный период следовало перетерпеть, продолжая питаться здоровой пищей.
Так и случилось. Постепенно тяга к сахару снизилась, самочувствие улучшилось и Саша ощутил прилив сил. За месяц здорового питания его вес снизился с 81,7 до 77,2 кг, уровень холестерина с 4,6 до 4,0, кровяное давление с 135/75 до 125/75.
Таким образом, любительский эксперимент показал, что справиться с избыточным весом и поправить здоровье можно с помощью обычной диеты, причем за весьма непродолжительное время. Надо только найти в себе волю и пережить несколько трудных дней.
Доброго здоровья!
Отказ от быстрых углеводов приближает преждевременную смерть — ученые
pixabay.com  /  PD
Исследователи из медицинской школы Гарварда обнаружили, что те, кто исключили из своего рациона простые углеводы, к которым относятся, например, булочки и шоколадки, чтобы сбросить лишний вес, невольно навсегда уменьшили себе продолжительность жизни. Отмечается, что научный прорыв исследователи готовили не меньше 25 лет. О сенсационном результате рассказывает издание The Independent.
Как считалось до этого момента, на полном отказе от углеводов основывается не только спортивное питание, но и множество современных диет. Но оказалось, что строгие ограничения не так полезны, как всегда считалось.
pixabay.com  /  PD
В исследовании специалистов принимали участие триста тысяч человек. Ученые не один год внимательно следили за их рационом, отслеживали состояние и заболевания. Добровольцами были люди самых разных национальностей в возрасте от 44 до 70 лет. И, принимая также во внимание их пол и возраст, ученые оценивали связь между тем, сколько и как человек ест углеводов и смертностью. Специалисты задались целью проверить научные выводы, которые, все как один, утверждают, что низкоуглеводные диеты помогают худеть и нормализуют кровяное давление.
Результаты оказались ошеломляющими. По словам Уолтера Уилетта, профессора Гарвардского университета, человек запросто может прожить без углеводов, однако для большинству добровольцев это приблизило преждевременную смерть; выяснилось, что в долгосрочной перспективе недостаток углеводов — меньше, чем 40% от рациона — приведет к проблемам со здоровьем, среди которых и увеличение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, и даже возникновения рака.
Кадр из фильма «Блондинка в законе»  / 
Ранее Nation News сообщало, что названа неожиданная польза сахара и, как отмечают ученые, природный сахар снижает риск развития диабета. Ученые отмечают, что люди, страдающие диабетом, могут не ограничивать себя строгими диетами.
Как избавиться от тяги к углеводам раз и навсегда
На самом деле, несмотря на популярность низкоуглеводных диет, которые часто говорят о том, что мы должны резко сократить потребление этой группы продуктов, углеводы являются одними из самых важных вещей. мы потребляем. Они играют ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови и обеспечении энергией нашего тела. Без них наш организм будет полагаться на белок, расщепляя его для получения энергии, вместо того, чтобы использовать его в своей предпочтительной роли роста и поддержания тканей.
Более того, употребление «правильных» углеводов может сделать нас более здоровыми.
«Люди, которые живут самой долгой и здоровой жизнью — у которых самый низкий уровень диабета, сердечных заболеваний и рака — все их диеты богаты полезными углеводами, включая фасоль, бобовые, цельнозерновые и фрукты», — сказала Тамара. Дукер Фрейман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.
Итак, нет ничего плохого в пасте (хотя предпочтительнее цельнозерновые) или даже в сэндвиче из цельнозернового хлеба на обед каждый день.Просто проблема не в том, что мы потребляем углеводы; дело в том, что мы часто употребляем неправильные углеводы — и очень большие их порции.
Обработанные углеводы — это проблемные углеводы
Углеводы с высокой степенью переработки — например, белый хлеб, сладкие хлопья, белый рис, обычные макаронные изделия и рогалики — вызывают быстрое повышение и понижение уровня сахара в крови, что может привести к увеличению веса. Они также могут привести к так называемому метаболическому синдрому, который связан с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и диабета.
Метаболический синдром — это «сочетание высокого уровня триглицеридов и низкого холестерина ЛПВП, инсулинорезистентности и ожирения», — пояснил д-р Дэвид Людвиг, профессор питания в Гарвардском университете T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. «А переработанные углеводы являются основными драйверами питания». Исследования показывают, что «переработанные углеводы возглавляют список для увеличения веса и риска диабета», — сказал он.
Сложность в том, что чем больше переработанных рафинированных углеводов мы едим, тем больше мы жаждем. И поэтому кажется почти невозможным сойти с колеса хомячка, жаждущего углеводов.
По словам Людвига, написавшего книгу «Всегда голоден? Победи тягу, тренируй свои жировые клетки и постоянно худей», тяга к еде связана с потреблением нами этих сильно переработанных, «быстродействующих» углеводов. в биологическом смысле принципиально не отличаются от сахара. Белый хлеб или любой другой обработанный углевод очень быстро превращается в глюкозу — и поэтому, как и сахар, он повышает уровень сахара в крови быстрее, чем более медленно перевариваемые углеводы, которые менее обработаны и содержат больше клетчатки.Проблема в том, что за быстрым скачком уровня сахара в крови в конечном итоге следует срыв.
Инсулин: чудо-Gro для жировых клеток
По словам Людвига, большую часть тяги к углеводам вызывает не вкус пищи как таковой, а скорее биологическое желание съесть что-нибудь, чтобы восстановить уровень сахара в крови. И это связано с гормоном инсулином. «Обработанные углеводы вызывают большую секрецию инсулина, калорийность за калорию, чем любая еда», — сказал он.
Когда вы едите обработанные углеводы, уровень сахара в крови быстро повышается, а инсулин быстро следует за ним, направляя поступающие калории в печень, мышцы и жировые клетки.Но, по словам Людвига, из них только жировые клетки обладают практически безграничной способностью накапливать калории, и слишком многие из них попадают в ловушку. Спустя некоторое время количество калорий в кровотоке становится низким, и организм исчерпывает доступное топливо, из-за чего вы голодны слишком быстро после еды.
По сути, когда жировые клетки получают слишком много энергии, ее не хватает для питания мозга, который постоянно отслеживает количество калорий в вашей крови. «Когда (мозг) видит, что калории падают, это вызывает чувство голода и тягу к еде», — сказал Людвиг.
И все это связано с первоначальной реакцией на инсулин. «Инсулин — это чудо для жировых клеток», — сказал он. «Когда жировые клетки растут, мы испытываем чувство голода». Итак, цикл повторяется, что в конечном итоге приводит к увеличению веса.
Как избавиться от тяги к углеводам
Эксперты по питанию говорят, что преодоление тяги к углеводам заключается не в полном избавлении от углеводов, а в сокращении потребления высоко переработанных быстродействующих углеводов и употреблении в пищу более высококачественных углеводов с высоким содержанием клетчатки и с низким содержанием добавленных сахаров, таких как бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи.Если вы не знаете, с чего начать, этот план может вам помочь:
1. Исключите все крахмалистые углеводы на одну неделю. Это включает в себя всю пасту, хлеб, рис, рогалики и картофель, а также пиццу, крекеры, крендели, чипсы, печенье и пирожные.
По словам Фроймана, сокращая крахмалистые углеводы и заменяя их продуктами, которые имеют более умеренное влияние на уровень сахара в крови, вы можете добиться более устойчивого контроля уровня сахара в крови и лучше контролировать свою тягу к еде.
День может включать яичные белки и сыр с ягодами на завтрак, йогурт на закуску, куриный салат на гриле с фасолью на обед, яблоко на закуску и кусок рыбы и овощей на ужин.
2. Сократите количество сахаристых углеводов, включая конфеты и сахаросодержащие напитки. Эти сладкие углеводы быстро наводняют кровоток, обеспечивая много сахара без каких-либо дополнительных питательных веществ.
3. Добавьте немного жира. «Многие продукты с высоким содержанием жиров имеют сочный вкус и не вызывают выделения инсулина, поэтому они сохраняют уровень сахара в крови намного более стабильным», — сказал Людвиг. Примеры включают орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое масло, темный шоколад и жирные молочные продукты. «Когда вы их едите, вы совсем не пропустите обработанные углеводы!»
4.После первой недели вы можете постепенно снова добавлять высококачественные крахмалистые углеводы, начиная с завтрака.
«Исследования, проведенные с участием различных групп населения, показали, что употребление углеводов за завтраком, по-видимому, снижает эффект сахара в крови от употребления углеводов во время обеда», — сказал Фройман. Это означает, что в день, когда вы пропускаете завтрак, у вас может быть больше шансов получить скачок сахара в крови после обеда, богатого углеводами, по сравнению с днем, когда вы завтракаете, но едите такой же обед. Другими словами, «не пропускайте завтрак и не пропускайте углеводы за завтраком», — сказал Фрейман.
Высококачественные углеводы, в том числе минимально обработанные зерна, а также некрахмалистые овощи, цельные фрукты и бобы — это то, что нужно. По словам Людвига, они вкусные и медленно перевариваются благодаря естественной упаковке. «Если вы едите ягоды пшеницы, ваше тело должно переварить неповрежденное зерно, а это медленный процесс. Но если перемолоть его и превратить в муку, то теперь вся упаковка сломана. Слишком много этих« голых углеводов » (лишенные отрубей и зародышей, содержащих питательные вещества) вызовут метаболические проблемы у большинства людей.«
Примеры завтрака с высококачественными углеводами включают стальной овес с орехами, семенами и корицей; ржаной хрустящий хлеб с яичницей и ягодами; или греческий йогурт с фруктами. Фройман также рекомендует на завтрак фасоль», как в случае с мексиканцем. завтрак с яйцами, фасолью, авокадо и сальсой ».
5. По истечении второй недели вы можете снова добавлять в обед высококачественные крахмалистые углеводы (т.е. минимально обработанные зерна). Хорошие примеры обеда включают салат из нута или киноа, фасоль или чечевичные супы, грибной ячменный суп или бутерброд с цельнозерновым хлебом.По словам Фроймана, макароны из цельной пшеницы или нута также являются хорошим выбором, хотя они должны занимать только около четверти тарелки, чтобы оставалось место для овощей и белка.
На более длительный срок
6. Продолжайте отказываться от крахмалистых углеводов за ужином. «За ужином, когда мы едим углеводы, у нас гораздо больше шансов получить скачок сахара в крови и сохранить эту пищевую энергию в виде жира, а не использовать ее в качестве полезной энергии», — сказал Фройман.
«Метаболическая реакция на углеводную пищу в ночное время менее благоприятна, чем когда мы едим углеводы в начале дня, поэтому, если вы когда-нибудь захотите съесть один обед с низким содержанием углеводов, то это ужин…. и если вы хотите включить их, выбирайте с умом и держите порции небольшими «, — добавила она.
7. Продолжайте ограничивать рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белый рис. Может быть трудно отказаться от белого риса басмати, пиццу или суши полностью, но ограничьте употребление этих продуктов до нескольких раз в неделю.
8. Продолжайте избегать продуктов с высоким содержанием добавленного сахара. Если вы сладкоежка, ограничьте количество угощений от 100 до 150 калорий в день, в зависимости от ваших целей.
И обратите внимание, что любой, у кого есть проблемы со здоровьем, всегда должен проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать новую диету.
Лиза Дрейер — диетолог, автор и корреспондент CNN по вопросам здоровья и питания.
6 удивительных изменений тела, когда вы отказываетесь от углеводов
Простые углеводы, такие как те, что содержатся в печенье, конфетах и чипсах, составляют Девичник пищевого мира. Они вызовут у вас острые ощущения, но вы знаете, что они вредны для вас, и после этого вы гарантированно почувствуете себя немного виноватым.
И все же мы все еще не можем избавиться от нашей зависимости от них.(И — это зависимость, согласно некоторым исследованиям.) Хуже того, даже если вы будете осторожны с потреблением пищи, вы можете быть ошеломлены, осознав, сколько вы на самом деле едите. В одном печенье с шоколадной крошкой почти столько же углеводов, сколько в миске овсянки!
С такими повсеместными углеводами — и с которыми так трудно устоять — Ешьте это, а не то! интересно, что произойдет с вашим телом, если вы откажетесь от них. Узнайте, сколько вы должны выиграть и потерять в этом эксклюзивном специальном отчете.
1. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы сразу же начинаете сжигать жир.
. Уменьшение потребления высококалорийных углеводов автоматически снижает количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, что заставляет ваше тело сжигать жир, хранящийся вокруг вашего живота, для получения энергии, а не сахар, который он берет из углеводов.
Съешь это! Совет: Сделайте зарядку утром перед завтраком.Это заставляет ваше тело сжигать накопленный жир вместо пищи, которую вы ели ранее в течение дня. Чтобы еще больше избавиться от жира, пейте чай пуэр, который снижает концентрацию жира в крови.
2. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы чувствуете себя менее голодным
Утоляют голод не калории, а питательные вещества: клетчатка, белок и полезные жиры. К сожалению, простых рафинированных углеводов не хватает всех трех, даже если они наполняют ваше тело быстрыми и дешевыми калориями.Поэтому независимо от того, сколько вы едите, ваше тело будет искать больше еды. В результате вы становитесь вялым, голодным — тем, кто с большей вероятностью нырнет в ящик с закусками.
Съешь это! Совет: Начните свой день с пищи с высоким содержанием белка и жира, такой как греческий йогурт, яичница с овощами или пудинг с чиа, и вы уменьшите чувство голода.
3. Когда вы отказываетесь от углеводов… ваш живот становится более плоским
Одна из первых вещей, которые вы замечаете, когда заменяете простые углеводы продуктами с высоким содержанием клетчатки, — это то, что ваш живот может стать плоским.Причина: по данным Института медицины, большинство американцев принимают только 15 из рекомендуемых 25–38 граммов в день. В результате здоровым кишечным микробам, которые помогают нам худеть, становится меньше еды, а нездоровые микробы, питающиеся сахаром, берут верх. Эти маленькие педерасты вызывают вздутие живота и заставляют ваш живот выглядеть больше, чем он есть на самом деле. «Увеличение количества клетчатки может способствовать регулярному здоровому питанию», — говорит Изабель Смит, врач-диетолог, диетолог и основательница Isabel Smith Nutrition.
Съешь это! Совет: Начните с простых свопов, которые кажутся вам естественными. Поменяйте белый хлеб на цельнозерновой или добавьте фасоль в тако и жаркое. А если вы голодны между приемами пищи, съешьте сырые орехи. «Орехи — отличный источник клетчатки и полезных жиров, которые помогают бороться с воспалениями в организме, а также способствуют пищеварению», — добавляет Смит.
4.Когда вы отказываетесь от углеводов… вы снижаете риск диабета
Простые углеводы состоят из простых сахаров, и употребление слишком большого количества углеводов может нанести ущерб вашему телу как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. По словам Смита, чем больше этих быстро перевариваемых углеводов вы потребляете, тем больше инсулина вырабатывает ваша поджелудочная железа, что в конечном итоге может привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.
Съешь это! Совет: Богатые клетчаткой сложные углеводы сложнее переваривать организмом, предотвращая скачки сахара в крови, вызывающие выброс инсулина.«Чем ниже и стабильнее мы поддерживаем уровень сахара в крови, тем меньше инсулина вырабатывается на постоянной основе и тем более чувствительными к инсулину остаются наши ткани — и это хорошо», — объясняет Смит. Таким образом, сокращение простых вещей означает, что вы сможете поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снизить риск диабета.
5. Когда вы отказываетесь от углеводов… ваши мышцы становятся сильнее
Практически все продукты в мире полезнее простых углеводов — от гамбургеров и стейков до йогурта и даже мороженого.Отчасти это связано с тем, что простым углеводам не хватает белка, строительного материала для мышц (и ключевого фактора, способствующего здоровью волос, ногтей и кожи). Наполняя свое тело белком и другими питательными веществами, вы даете ему то, что ему нужно для роста, без необходимости изыскивать дополнительные калории.
Съешь это! Совет: Если вы обычно испытываете чувство голода между приемами пищи, попробуйте заменить эти сладости в торговых автоматах закусками с высоким содержанием белка, которые подпитывают ваше тело и дадут вам стабильную энергию на предстоящий день.
6. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы чувствуете себя более энергичным
Конечно, не все углеводы плохи. Вашему организму необходимы углеводы для правильного функционирования, и они особенно важны для нормальной работы мозга и мышц. Переключившись с простых углеводов на более долгоживущие виды топлива — фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, овсянку, коричневый рис, киноа и другие цельнозерновые продукты — вы обеспечите стабильный приток энергии и избежите взлетов и падений. спады, которые вызывают простые углеводы.Вам больше не нужно будет делать неправильный выбор в еде, чтобы быстро набраться сил, и вы не будете тянуть время в эти послеобеденные часы.
Съешь это! Совет: По данным Mayo Clinic, минимальное безопасное количество углеводов составляет около 50 граммов в день; избегайте опускания ниже этого количества, если вы хотите избежать значительного падения энергии. Одна чашка овсянки и половина банана — все, что нужно, чтобы достичь этого количества.
Эта статья изначально была опубликована на сайте Eat This, Not That!
Больше от Eat This, Not That!
Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.
Спасибо!
В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.Свяжитесь с нами по [email protected].
Как избавиться от углеводного переедания | Здоровое питание
Хиллари Э. Бернер MS, RD, CDN Обновлено 14 декабря 2018 г.
Углеводный переедание может происходить по разным причинам — от эмоций до праздника. После переедания вы можете почувствовать недомогание как физически, так и морально.Вздутие живота, тошнота, чувство вины и грусть — все это чувства, которые можно испытать после употребления углеводов после достижения точки насыщения. Хотя углеводные переедания действительно случаются время от времени, важно как можно быстрее вернуться к привычкам здорового питания. Сделайте несколько шагов, чтобы восстановить контроль и не позволить моменту слабости испортить ваш прогресс в питании.
Start Fresh
Избавьтесь от негативных чувств, таких как вина, разочарование и сожаление. Если ваш распорядок дня обычно включает в себя здоровое питание и упражнения, периодическое употребление большего количества углеводов не разрушит вашу тяжелую работу.Не отказывайтесь от обычного здорового образа жизни; вместо этого вспомните, как вы чувствуете себя здоровой и энергичной, питательной едой и контролем порций. Имейте в виду, что вы не можете отменить углеводное переедание, но его можно использовать в качестве учебного опыта, чтобы предотвратить будущие переедания.
Не ограничивайте
После углеводного переедания может показаться естественным ограничить потребление, чтобы компенсировать потребленные лишние калории и углеводы. Ограничение приема пищи может легко привести к модели ограничения и переедания.Вместо этого съешьте меньшую порцию во время следующего приема пищи или когда снова почувствуете голод. Выбирайте свежие продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, яйца, нежирное мясо и нежирные молочные продукты.
Совершите прогулку
После чрезмерного употребления углеводов любое движение может показаться утомительным занятием. Не обращайте внимания на это чувство и прогуляйтесь. Легкие упражнения, такие как ходьба, могут помочь с физической и эмоциональной болью, которая часто сопровождает переедание. Короткая прогулка может улучшить пищеварение и облегчить желудочно-кишечные расстройства, такие как газовые боли и изжога.Свежий воздух и активность также могут обеспечить ясность ума, необходимую для того, чтобы сосредоточиться на здоровых привычках питания.
Пейте воду
Употребление не менее 64 унций воды после углеводного переедания необходимо для борьбы с обезвоживанием и предотвращения набора веса. Выбор воды вместо сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки и чай со льдом, поможет контролировать потребление калорий. Вода также способствует пищеварению, помогая пищеварительной системе расщеплять пищу.
Лучшее время дня, чтобы есть углеводы — Cleveland Clinic
Углеводы — это как Интернет. Он может помочь или навредить вам — все зависит от того, как и когда вы его потребляете.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
«Вы хотите найти правильный баланс», — говорит диетолог Кейт Паттон, мед.
Паттон объясняет, почему углеводы не должны быть врагом номер один в диете и лучшим временем дня для их употребления.
Что такое углеводы?
Углеводы часто получают плохую репутацию. Но они являются одним из трех основных макроэлементов, наряду с жиром и белком.
«Углеводы превращаются в вашем организме в глюкозу или сахар. Ваше тело превращает эту глюкозу в энергию », — говорит Паттон. «Углеводы — основной и предпочтительный источник энергии для вашего тела».
«Большая часть ваших углеводов должна поступать из естественных источников — вещей, которые не подвергаются модификации или обработке», — говорит Паттон.Примеры здоровых углеводов:
- Зерновые и крахмал: Выбирайте цельнозерновые продукты, когда речь идет о хлебе, крупах, рисе и макаронах.
- Бобовые: Бобовые также являются отличным источником растительного белка. Эти источники включают горох, чечевицу и фасоль.
- Фрукты: Паттон рекомендует цельные фрукты с неповрежденной кожицей. «Но лучше немного фруктов, чем отсутствие фруктов», — отмечает она. «Так что, если консервированные фрукты более доступны или доступны по цене, это тоже нормально.Просто залейте его водой или соком и процедите ».
- Овощи: Эти полезные углеводы также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. К овощам, богатым углеводами, относятся картофель, кукуруза, корнеплоды и кабачки.
- Молоко: Молоко — хороший источник белка, кальция и витамина D.
Когда лучше всего есть углеводы?
«Большинство продуктов и групп продуктов содержат углеводы, поэтому вам нужно найти правильный баланс», — говорит Паттон.«Если вы обычный здоровый человек, ешьте немного углеводов с каждым приемом пищи в течение дня».
Но есть углеводы в начале дня может быть лучше, если вы:
- Хотите похудеть или повысить уровень сахара в крови: «Большинство американцев ведут активный образ жизни в начале дня и ведут малоподвижный образ жизни ночью», — говорит Паттон. «Большая часть углеводов вечером может вызвать скачок сахара в крови. Затем ваше тело откладывает лишнюю глюкозу, которую вы не использовали для получения энергии, в виде жира.
- Упражнения по утрам: «Если вы занимаетесь утром менее часа, можно делать упражнения натощак и попасть в зону сжигания жира», — отмечает Паттон. «Но если вы больше занимаетесь выносливостью или тренируетесь более часа, вам может понадобиться небольшой перекус перед тренировкой. В любом случае хорошо иметь углеводы, которые помогут вам пополнить запасы сил после этого ».
- Проблемы со сном: «Употребление углеводов за ужином может повлиять на ваш сон, если вы ложитесь спать, пока пища еще не переваривается, особенно если у вас изжога.”
Чтобы получить преимущества в виде топлива, вам необходимо потреблять правильные углеводы. Паттон говорит, что употребление сладких, обработанных пищевых продуктов может быстро поднять уровень сахара в крови. В результате через один-два часа вы можете почувствовать голод — и съесть еще больше. То же самое может произойти, если вы едите только углеводы и не получаете достаточно белков и жиров.
Лучшее время для употребления углеводов, когда вы практикуете прерывистое голодание
Прерывистое голодание — это прием пищи и голодание в определенные промежутки времени.Паттон говорит, что если вы придерживаетесь такого режима питания, можно есть углеводы на протяжении всего периода приема пищи, даже если ваша цель — похудеть, или если вы страдаете диабетом или преддиабетом. «Но в течение этого восьмичасового окна постарайтесь контролировать общее количество потребляемых углеводов», — рекомендует она.
Каким должно быть ежедневное потребление углеводов?
Паттон говорит, что следование пластинчатому методу — простой способ убедиться, что вы потребляете правильное количество углеводов. Начните с 9-дюймовой пластины.Заполните половину овощами, четверть белком и четверть углеводами.
Если вы спортсмен или физически активны, разделение тарелки на три части может лучше подпитывать ваш день. Но Паттон рекомендует поддерживать баланс макроэлементов при каждом приеме пищи. «Ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз. Он перерабатывает топливо наиболее эффективно при меньших и более частых дозах. Так что будьте последовательны в течение дня: ешьте три приема пищи и два-три перекуса ».
Как постоянно есть нужное количество углеводов
Если ваши привычки к потреблению углеводов оставляют желать лучшего, по словам Паттона, эти советы помогут вам на пути к хорошо сбалансированной диете:
- Регистрируйте, что вы потребляете: «Некоторые приложения могут показать вам, каков ваш общий процент калорий из углеводов», — говорит она.«Эти приложения обычно дают визуальное представление, такое как круговая диаграмма, для каждого приема пищи. Так вы сможете лучше отслеживать потребление углеводов ».
- Стань европейцем: «Европейский стиль питания обычно предполагает употребление самой большой еды за обедом», — отмечает Паттон. «Поскольку для многих американцев ужин — это самая большая еда, это может быть так же просто, как поменять их местами и сделать ужин более легким».
- Побалуйте себя остатками еды: «Если вы предпочитаете обед больше, попробуйте съесть белок, овощи и меньшую часть углеводов», — предлагает Паттон.«Затем упакуйте эти остатки на обед на следующий день и съешьте белок и овощи с большей частью углеводов».
Что происходит, когда вы перестаете есть углеводы
В последнее время углеводы оказались в центре внимания — и не по уважительной причине. Благодаря популярности кетогенной «кето-диеты» многие сократили потребление углеводов, чтобы похудеть или улучшить общее состояние здоровья. Исключение углеводов из своего рациона дает некоторые преимущества, но, как и в случае любых радикальных изменений, важно знать, что происходит с вашим телом, строго ограничивая группу продуктов.Здесь мы поговорили со специалистами по питанию, чтобы лучше понять углеводы и выяснить, как безопасно снизить их потребление. Читайте дальше, чтобы узнать, что происходит, когда вы перестанете есть углеводы, а другие полезные советы вы найдете в нашем списке из 21 лучших приемов здоровой кулинарии за все время.
Важное различие между сложными и простыми углеводами.
В последнее время самый большой вопрос для энтузиастов здоровья заключался в том, нужно ли употреблять углеводы или нет, но это непростой ответ, по словам Эллисон Кертис, MS, RDN, директора по комплексному питанию в STRATA Integrated Wellness and Spa.Как придешь? Не все углеводы одинаковы, и не все — плохие новости для нашего организма. Вот почему важно понимать разницу между сложными и простыми углеводами, когда мы обсуждаем нашу диету.
Кертис говорит, что сложные углеводы — вот такие суперзвезды в питании:
- Фрукты, такие как яблоки, апельсины, ягоды и дыни.
- Овощи, такие как сладкий картофель, мускатная тыква и зеленый горошек.
- Фасоль, такая как черная, пинто, почка, гарбанзо и соя.
- Цельные зерна, такие как коричневый рис, цельная пшеница, овес, и древние зерна, такие как киноа, ячмень и фарро.
На другом конце спектра — простые углеводы, которые поступают из оригинальных источников углеводов, но были сильно переработаны и усовершенствованы. Кертис говорит, что это означает, что питательные вещества были убраны, и, таким образом, у вас остались только пустые калории. Когда вы думаете о простых углеводах, подумайте о белом хлебе, сладких хлопьях, белом рисе, пирожных, конфетах и газированных напитках.
Итак, цель состоит в том, чтобы значительно сократить количество простых углеводов, потребляя при этом здоровое количество сложных углеводов для сбалансированной диеты.Когда вы это делаете, ваше тело реагирует следующим образом:
ShutterstockВы чувствуете себя измученным, уставшим, как если бы вы могли съесть весь праздничный ужин с молниеносной скоростью. «Вешалка» — это то, что происходит на стыке голода и гнева, и это то, что мы все время от времени испытываем. По словам Лэнса Паркера, директора по питанию в Performix House, когда у вас есть симптомы вешалки — раздражительность, голод и так далее, — это потому, что уровень глюкозы в крови упал слишком низко.Это заставляет ваши надпочечники запускать выброс двух гормонов стресса — адреналина и кортизола, что усиливает наше естественное состояние «борьбы или бегства».
И хотя вы можете выжить без каких-либо углеводов, Паркер говорит, что ваше тело должно компенсировать это где-то еще, что может иметь долгосрочные последствия.
«Из-за недостатка углеводов ваше тело обратится к белкам, чтобы помочь в производстве энергии, которая затем начнет истощать белки вашего тела, которые также необходимы для роста и восстановления мышц», — говорит он.
Вот почему вам не следует полностью отказываться от углеводов, а вместо этого сосредоточиться на здоровых, сложных углеводах, которые подпитывают ваше тело. Помните, что даже при строгой кето-диете вам все равно разрешено 20-30 углеводов в день, а те, которые имеют сверхвысокое потребление клетчатки, не учитываются в общем подсчете. Начните с этих 9 лучших сложных углеводов для похудения.
ShutterstockИнтересный факт, о котором вы, вероятно, не знали: у нас тысячи вкусовых рецепторов, и они меняются каждые две недели.Поэтому, если вы дадите шанс на две недели диете с низким содержанием простых углеводов, говорит Кертис, вы сможете изменить свою тягу к еде и, таким образом, не испытывать тягу к сладким лакомствам, которые вы когда-то ели.
Помимо вкусовых рецепторов, наша диета сильно влияет на бактерии, также называемые микробиотой, которые обитают в нашем кишечнике.
«Эти микробы имеют даже более короткий жизненный цикл, чем наши вкусовые рецепторы, и они обновляются несколько раз в день», — говорит она. «Диета с высоким содержанием нездоровой пищи будет стимулировать рост микробов, которые жаждут этой нездоровой пищи, и вытеснить здоровые бактерии.Исследования показывают, что эти «плохие» бактерии могут манипулировать нашим пищевым поведением ради собственной выгоды ».
Другими словами: они могут заставить нас оставаться в бесконечном цикле употребления плохих простых углеводов. Но вы действительно можете изменить эти желания за несколько дней, если наполните свой желудок более здоровыми вариантами, позволяя хорошим бактериям превосходить по численности плохих парней. Попробуйте включить некоторые из этих 14 пробиотических продуктов для здорового кишечника.
ShutterstockВ зависимости от того, насколько строго вы хотите потреблять углеводы, вы можете воспользоваться преимуществами кето-диеты.Как объясняет диетолог и автор доктор Джош Экс, DNM, CNS, DC, кетогенная диета с высоким содержанием жиров переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое «питательным кетозом», когда ваше тело сжигает жир для получения энергии, а не углеводы. Со временем ваша пищеварительная система приспособится, и вы, естественно, будете меньше голодать.
«Если вы сосредоточитесь на чистой низкоуглеводной диете, которая включает в себя большое количество овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки, есть большая вероятность, что вы потребляете меньше калорий в целом, что способствует потере жира», — говорит он.
Если вы ищете идеи низкоуглеводной еды, ознакомьтесь с нашим списком из 63+ лучших здоровых рецептов кето, которые помогут вам оставаться в кетозе.
ShutterstockПрактикующий диетолог и специалист по оздоровлению Mindbody Лорен Макалистер прямо выражает это, когда говорит, что еда, которую вы едите, влияет на ваши гормоны. Период. Когда вы наполняете свою тарелку (и свой живот) простыми углеводами, вы создаете американские горки из-за уровня сахара в крови, которые создают стресс для нашего тела. Во-первых, он нас наполняет. Но мы обрабатываем так быстро, что снова голодны.Затем возникает тяга. И процесс повторяется. Это состояние тревоги снижает способность нашего организма вырабатывать половые гормоны, такие как эстроген, прогестерон и тестостерон, настолько эффективно, насколько это необходимо, — делится Макалистер. Это может вызвать у нас чувство неконтролируемости и беспокойства.
С другой стороны, когда мы едим регулярно, полную высококачественных белков, жиров, клетчатки и сложных углеводов, Макалистер говорит, что происходит обратное: наши гормоны регулируются.
«Гормональные состояния, такие как низкий уровень тестостерона, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и бесплодие, могут быть значительно улучшены», — говорит она.«Вместо того, чтобы преодолевать взлеты и падения уровня сахара в крови, ваше тело может сосредоточиться на исцелении и балансе».
ShutterstockКогда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, ваше тело естественным образом начинает вырабатывать меньше инсулина, гормона, накапливающего энергию. Он часто воспламеняется, когда мы едим продукты с высоким содержанием сахара, циркулируя в нашем кровотоке и вызывая множество проблем, особенно если вы страдаете диабетом. Как объясняет доктор Акс, сокращение вредных углеводов помогает нормализовать уровень глюкозы в крови и потенциально справляется с воспалением.
«Это полезно для лечения таких распространенных состояний, как инсулинорезистентность, которая является основной проблемой, способствующей развитию диабета 2 типа, а также ожирения», — продолжает он. «Кетоны также помогают бороться с окислительным повреждением, вызванным свободными радикалами и нездоровым образом жизни».
Вот почему секрет быстрого метаболизма может быть таким же простым, как диета с низким содержанием углеводов.
ShutterstockЗарегистрированный диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDE, CDN, говорит, что хотя люди фундаментально понимают, что им нельзя есть тонну сахара, они не всегда понимают, сколько содержится в их рационе, замаскированном под простые углеводы.Фактически, она говорит, что американцы потребляют больше всего углеводов в виде сахара, вызывая кариес, вредный уровень холестерина и многое другое. Заменяя простое на сложное, мы снижаем уровень риска этих состояний и многочисленных добавленных сахаров в нашей еде.
ShutterstockЕсли вам предстоит важная фотосессия или большой праздник, приготовьтесь на неделю вперед, похудев на углеводах. Как придешь? Меньшее количество простых углеводов снижает воспаление на лице и теле.
«Обработанные, богатые углеводами продукты часто содержат добавленный сахар и промышленные масла из семян, такие как рапсовое, соевое и кукурузное масло, которые вызывают высокий уровень воспаления в организме», — говорит Макалистер. «Избегая этих обработанных пищевых продуктов в максимально возможной степени, вы уменьшите воспаление».
Это не только борется с вздутием живота, но, по словам Макалистера, оно также улучшает иммунную функцию и снижает вероятность развития ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Вот мгновенные способы уменьшить воспаление, по словам врача.
Новое исследование опровергает утверждение
«Быстрые углеводы делают вас толстыми» ВАШИНГТОН, округ Колумбия —Углубленный анализ показывает, что пищевой гликемический индекс не является определяющим фактором увеличения или уменьшения веса
, 12 августа 2021 г., Вашингтон, округ Колумбия. В исследовании, недавно опубликованном в журнале «Advances in Nutrition», рецензируемом журнале по вопросам питания Американского общества питания, делается вывод о том, что продукты с высоким гликемическим индексом (высоким ГИ) (часто называемые «быстрыми углеводами») ) не более вероятно, чем продукты с низким ГИ (часто называемые «медленными углеводами»), приводят к увеличению веса — и не менее вероятно, что приведут к снижению веса, вызванному диетой.
Проведенное для оценки гипотезы о том, что продукты с высоким ГИ способствуют накоплению жира и повышают риск ожирения, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови и секреции инсулина, а продукты с низким ГИ делают обратное, всестороннее исследование проанализировало данные по 43 когортам из 34 публикации (с участием почти двух миллионов взрослых) по оценке влияния пищевого гликемического индекса на массу тела.
«Это исследование является первым, которое окончательно демонстрирует, что быстрые углеводы не делают вас толстыми», — говорит соавтор исследования Гленн Гэссер, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Колледже решений для здоровья при Университете штата Аризона.«Вопреки распространенному мнению, те, кто придерживается диеты из продуктов с высоким ГИ, не более склонны к ожирению или набирать вес, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ. Кроме того, они не менее склонны терять вес ».
Проще говоря, общий вывод исследования заключался в том, что «ГИ как мера качества углеводов, по-видимому, относительно не важен как детерминант ИМТ или снижения веса, вызванного диетой».
Более конкретно:
- В 27 когортных исследованиях, в которых представлены результаты статистических сравнений, 70% показали, что ИМТ либо не отличался между группами с самым высоким и самым низким диетическим ГИ (12 из 27 когорт), либо что ИМТ был ниже в группе с самым высоким диетическим ГИ (7 из 27 когорт).
- Результаты 30 метаанализов РКИ из 8 публикаций показали, что диеты с низким ГИ в целом не лучше диеты с высоким ГИ для снижения массы тела или жировых отложений.
- Хотя диеты с низким ГИ и диетическим ГИ, по крайней мере, на 20 единиц ниже, чем у сравниваемой диеты, приводили к большей потере веса у взрослых с нормальной толерантностью к глюкозе, этого не происходило у взрослых с нарушенной толерантностью к глюкозе.
В целом взглянув на данные, соавторы Джули Миллер Джонс, доктор философии, LN, CNS, и Сиддхартха Ангади, доктор философии, выделили ключевые выводы для потребителей в контексте постоянно развивающихся исследований в области питания.
«Обзор ставит под сомнение предпосылку о том, что диеты с низким ГИ приводят к значительно лучшим результатам контроля веса, и напоминает нам о многих других качествах углеводов, которые гораздо важнее учитывать: например, плотность питательных веществ, пищевые волокна и содержание цельного зерна, и процент добавленного сахара », — говорит Ангади.
По словам авторов, исследование также подчеркивает необходимость для исследователей и специалистов по питанию помнить о многих положительных питательных веществах, которые основные углеводные продукты способствуют повышению качества диеты, а также о нутриционных нутриентах, которые часто содержатся в лакомых продуктах при описании или сообщая о качестве углеводов.
«Ключевой вывод заключается в том, что углеводы, независимо от их типа, могут быть частью здорового питания и иметь место на здоровой тарелке», — говорит Миллер Джонс. «За последние несколько десятилетий мы стали свидетелями всеобщего поношения углеводов, обработанных пищевых продуктов и продуктов, приготовленных из очищенного зерна. Наука показала, что эти продукты в правильном соотношении могут быть частью режима питания, способствующего поддержанию здорового веса и снижению риска заболеваний. Правда в том, что употребление в пищу широкого спектра углеводов, от белого хлеба с быстрыми углеводами до хлопьев с отрубями с медленным содержанием углеводов, и сочетание их с разумным выбором из всех групп продуктов питания может обеспечить питательные преимущества, которые полезны для здоровых углеводов, особенно цельнозерновых и обогащенных продуктов питания.продукты, могу предложить ».
Новое опубликованное исследование в журнале Advances in Nutrition можно найти здесь.
Фонд Grain Foods Foundation предоставил финансовую поддержку для этого исследования. Для получения дополнительной информации о результатах исследования и о роли зерновых продуктов в здоровом питании посетите сайт www.GrainFoodsFoundation.org.
###
О фонде Grain Foods Foundation Фонд Grain Foods Foundation (GFF), основанный в 2004 году, представляет собой группу идейных лидеров и защищает все зерновые продукты и считает, что всем нужна зерновая еда, чтобы вести счастливую и здоровую жизнь.Компания GFF, приверженная программам просвещения по вопросам питания, прочно укоренившимся в науке, является активным сторонником наших членов и ресурсом для потребителей и средств массовой информации, которые хотят больше узнать о роли злаков в сбалансированном питании. GFF предлагает основанную на исследованиях информацию и ресурсы для членов, партнеров, влиятельных лиц, политиков и потребителей посредством комплексных коммуникационных кампаний, конференций, вебинаров, инструментов исследования, социальных сетей и многого другого. GFF стремится донести до потребителей информацию, основанную на фактах, и здравый смысл.Для получения дополнительной информации посетите www.GrainFoodsFoundation.org.
Как сократить потребление углеводов: 10 советов и хитростей
Ваш опыт начала и соблюдения низкоуглеводной диеты будет уникальным. Некоторые люди могут не знать, как сократить потребление углеводов, в то время как другим трудно начать, но они могут легко мотивировать себя, как только начнут видеть результаты. Некоторые начинают хорошо, но им трудно придерживаться диеты, если они сталкиваются с трудностями или не сразу получают результаты.
Вы можете не увидеть и не ощутить преимущества низкоуглеводной диеты, пока не достигнете надлежащего и определенного уровня углеводов в своем организме. Это не значит, что вы не начнете замечать разницу в том, как ваше тело выглядит, чувствует и движется, когда вы начнете есть с низким содержанием углеводов. Вам просто нужно понять, что вам нужно, чтобы ваш план был доволен, и придерживаться его в долгосрочной перспективе.
Распространенные ошибки, которых следует избегать при переходе на низкоуглеводную диету
Вот 10 советов о том, как сократить потребление углеводов, справиться с проблемами низкоуглеводной диеты и сохранить мотивацию в работе для достижения своих целей.
Гидрат
Поддержание обезвоживания — один из лучших способов заботиться обо всем своем теле. Хотя вам определенно нужно избегать обезвоживания, если вы регулярно занимаетесь спортом, даже легкое обезвоживание может повлиять на все, от вашей кожи до здоровья кишечника.
Правильная гидратация жизненно важна для нормального пищеварения. Поскольку низкоуглеводная диета может вызвать запор, важно следить за тем, чтобы вы получали достаточно жидкости каждый день.
Вода должна быть вашим выбором для увлажнения.Помимо того, что сахар может негативно повлиять на ваше здоровье, подслащенные напитки обычно имеют очень небольшую пищевую ценность, если вообще имеют ее.
Избегайте сладких напитков, таких как газированные и энергетические напитки, особенно важно, если вы пытаетесь сократить потребление углеводов. Выбор воды также поможет вам избежать дополнительных калорий — либо из-за самого напитка, либо из-за переедания.
Когда вы по-настоящему голодны, тянетесь к сладкому напитку вместо еды или перекуса, вы вряд ли почувствуете удовлетворение и можете набрать «пустые калории».»
Сто калорий яблочного сока оставят вас голоднее, чем 100 калорий настоящего яблока.
Ешьте свои овощи
Когда вы впервые переходите на низкоуглеводную диету, одна из групп продуктов, которыми вы, вероятно, будете запасаться (и заполнить), — это некрахмалистые овощи, такие как зелень, ростки, цветная капуста, авокадо и грибы.
Однако не все овощи одинаковы при низкоуглеводной диете: ограничьте потребление овощей с высоким содержанием крахмала, таких как картофель и кукуруза, которые лучше всего есть небольшими порциями и в умеренных количествах.
Больше полезных жиров
Идея «диеты» обычно не является синонимом «ешьте больше жиров», но когда вы сокращаете потребление углеводов, вам нужно будет восполнить эти калории и питание в другом месте. Один из самых полезных и питательных способов — добавить полезные жиры.
Помимо целей диеты, вашему телу нужно достаточно жира, чтобы нормально функционировать; соблюдение диеты, включающей большое количество полезных жиров, важно для вашего общего здоровья. Хотя вы можете ограничить в своем рационе определенные типы насыщенных жиров, вам не нужно избегать всех жиров.
Пакет протеина
Регулируя потребление углеводов и жиров, не забывайте о белке. Продукты, богатые белком, помогут вам сытно, а также принесут много дополнительных преимуществ для здоровья. Многие источники белка также богаты аминокислотами, антиоксидантами и другими необходимыми питательными веществами, такими как:
Ваши индивидуальные потребности в белке также будут зависеть от вашей активности, вашей мышечной массы и вашего индивидуального метаболизма.
Проверка на скрытый сахар
Некоторые источники углеводов очевидны, и их легко заметить, но другие, особенно из сахара, может быть труднее обнаружить.Добавленный сахар может даже появиться в типично пикантных, а не сладких местах, таких как заправка для салатов.
Хотя вы можете прилежно читать этикетки с питанием и списки ингредиентов, легко пропустить сахар, если он носит другое название. Эти «скрытые сахара» могут легко накапливаться и нарушать ваш план диеты. Следите за некоторыми из распространенных названий сахара на этикетках пищевых продуктов, включая декстрозу, фруктозу, кристаллы тростника, мальтодекстрин, ксилозу и солодовый сироп.
Выбирайте качество, а не количество
Увеличивая потребление овощей, белка и полезных жиров, сокращайте потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно если вы не отвечаете за порции.Например, хотя в ресторане вам могут подать полную миску пасты, размер порции для обеда ближе к одной чашке пасты al dente.
Фактические порции продуктов с высоким содержанием углеводов могут быть меньше, чем вы думаете: стандартная порция картофеля или риса — полстакана. Если вы дома и можете измерить, вы сможете отслеживать порции. ближе. Но когда вы ужинаете вне дома, можно с уверенностью предположить, что на самом деле вы заказали две (или три или четыре) порции.
Когда вы позволяете себе угощение, съешьте то, что вам нравится — просто следите за размером порции.Вы почувствуете большее удовлетворение, получив небольшой кусочек вкусного торта, чем если вы попробуете съесть что-то не содержащее сахара, обезжиренное и низкоуглеводное блюдо, которое вам на самом деле не подходит. Фактически, такой подход может привести к перееданию.
Перейти на зерно
Когда вы выбираете между углеводами, важно то, что вы выбираете. Если у вас есть выбор, выбирайте коричневый рис вместо белого и цельнозерновой хлеб вместо белого.
На самом деле, некоторые люди предпочитают сокращать углеводы с помощью «безбелой диеты», которая исключает картофель, белый рис, белый сахар или белую муку.
Свопы и заменители
Один из самых простых способов сократить потребление углеводов — заменить низкоуглеводные продукты на продукты с высоким содержанием углеводов. Заполните кладовую и холодильник продуктами с низким содержанием углеводов и творчески подходите к рецептам.
Следуйте этим советам, чтобы сократить потребление углеводов в течение дня:
- Начните свой день с завтрака с хлопьями с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.
- Замените хлеб на бутерброде в обеденное время на низкоуглеводную пленку или используйте салат.
- Возьмите свежие фрукты или протеиновый батончик вместо того, чтобы бежать в торговый автомат.
- На ужин приготовьте спагетти из тыквы вместо макарон.
- Закуска в кино на пачке орехов вместо конфет или масляного попкорна.
Используйте инструменты
Даже если потеря веса не является вашей конечной целью при низкоуглеводной диете, отслеживание того, что вы едите (и сколько вы едите), может быть очень полезным. Гадание или оценка размеров порций или информации о питании может легко сбить вас с пути.
Если вы отслеживали и внезапно достигли плато потери веса, наличие всех данных перед вами может помочь вам найти решение.
Отслеживание того, как ваши калории каждый день делятся на жиры, белки и углеводы, может помочь в выборе продуктов.
Найти поддержку
Меняться, даже если это положительный шаг, не всегда легко. Взлеты и падения, связанные с адаптацией к вносимым вами изменениям, поиском способов решения проблем и сохранением мотивации на долгое время, будет легче преодолеть, если у вас будет поддержка.
У вас может быть поддерживающий партнер, друг или член семьи, который будет рядом с вами, но также может быть полезно найти других, кто проходит через тот же процесс.
Спросите своего врача о местных группах поддержки по вопросам диеты и похудания, особенно если у вас хроническое заболевание, такое как диабет. Ваш местный тренажерный зал или фитнес-центр также могут предлагать занятия.
Существует множество онлайн-групп или форумов, и некоторые из них даже позволяют связать ваше фитнес-приложение, трекер активности или счетчик калорий с другими для повседневной поддержки — и, возможно, для небольшой здоровой конкуренции.
Самое важное — обращать внимание на то, как вы себя чувствуете физически и морально, когда вносите эти изменения. Нередко в первые несколько недель низкоуглеводной диеты ощущается физический и психологический дискомфорт. Всякий раз, когда вы вносите серьезное изменение в образ жизни, вашему телу и разуму потребуется время, чтобы приспособиться.
В течение первых нескольких недель низкоуглеводной диеты вы можете испытывать разочарование из-за падения уровня энергии и настроения. Вы также можете иметь дело с изменениями аппетита и желудочно-кишечными симптомами.Хотя эти неудобства временны, они могут заставить вас сдаться. Вот почему так важно, чтобы вокруг вас были люди, будь то ваши друзья и семья или группа поддержки, которые могут помочь вам сохранить мотивацию.
Реакция вашего тела направит вас и подскажет, когда пора добавить или уменьшить количество углеводов, повысить активность или еще раз взглянуть на низкоуглеводную пищевую пирамиду. Прислушиваясь к тому, что нужно вашему телу, и уважая это, вы сможете достичь своих личных высот и преуспеть.
.