Самое эффективное упражнение на трицепс: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС


Французский жим

Французский жим пред­став­ля­ет со­бой са­мое эф­фек­тив­ное изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки три­цеп­са, при­чем, оно нас­толь­ко по­лю­би­лось бо­ди­бил­де­рам, что бы­ли раз­ра­бо­та­ны и внед­ре­ны са­мые раз­но­об­раз­ные ва­ри­ан­ты вы­пол­не­ния фран­цуз­с­ких жи­мов. Са­мое глав­ное, что сто­ит за­пом­нить, это то, что фран­цуз­с­кий жим – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, поэтому далее…


Французский жим сидя

Французский жим сидя – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для три­цеп­са, ко­то­рое вы­пол­ня­ет­ся с ган­те­лью, за счет че­го уда­ет­ся луч­ше рас­тя­ги­вать мыш­цы, глуб­же опу­с­кая ру­ки, а так же бо­лее рав­но­мер­но про­ка­чать ле­вый и пра­вый три­цепс. Вы­пол­нять фран­цуз­с­кий жим си­дя мож­но в прин­ци­пе и дву­мя ру­ка­ми, но тог­да смысл уп­раж­не­ния те­ря­ет­ся, мы ре­ко­мен­ду­ем Вам далее…

Французский жим стоя

Французский жим стоя яв­ля­ет­ся луч­шим ва­ри­ан­том вы­пол­не­ния фран­цуз­с­ких жи­мов, пос­коль­ку век­тор наг­руз­ки поз­во­ля­ет прак­ти­чес­ки пол­нос­тью раз­гру­зить сус­та­вы, при этом, ат­лет мо­жет ис­поль­зо­вать от­но­си­тель­но боль­шие ве­са. Вооб­ще, ещё раз под­чер­ки­ва­ем, что фран­цуз­с­кие жи­мы яв­ля­ют­ся изо­ли­ру­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­ями, по­э­то­му за ве­сом гнать­ся не нуж­но, но так же далее…


Французский жим лежа

Французский жим лежа – это са­мый ис­поль­зу­е­мый ва­ри­ант фран­цуз­с­ко­го жи­ма, поз­во­ля­ю­щий ка­чес­т­вен­но рас­тя­нуть три­цепс. Ми­ну­сом это­го изо­ли­ру­ю­ще­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно дос­та­точ­но не­у­доб­но ана­то­ми­чес­ки. Час­то уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ют с боль­шим ве­сом, трав­ми­руя лок­ти, пле­чи и вы­ла­мы­вая кис­ти, что­бы с по­мо­щью фран­цуз­с­ко­го жи­ма наг­ру­зить далее…


Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке поз­во­ля­ют про­ка­чать три­цепс, изо­ли­руя его от дру­гих мы­шеч­ных групп. По­ло­жи­тель­ной сто­ро­ной это­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно не тре­бу­ет от ат­ле­та опыт­нос­ти, раз­ви­той нейро­мы­шеч­ной свя­зи, а так же оно поз­во­ля­ет лег­ко ис­поль­зо­вать та­кие при­емы, как дроп­се­ты. Ми­ну­сом это­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся не­спо­соб­ность ак­цен­ти­ро­вать далее…

Разгибания рук в наклоне

Разгибания рук в наклоне пред­с­тав­ля­ют со­бой очень спе­ци­фи­чес­кое изо­ли­рую­щее уп­раж­не­ние для три­цеп­са, поз­во­ля­ю­щее про­ра­бо­тать его ка­чес­т­во и наг­ру­зить ла­те­раль­ный пу­чок. Вы­пол­нять это уп­раж­не­ние сто­ит с оп­ре­де­лен­ной це­лью, по­ни­мая, за­чем оно Вам нуж­но, пос­коль­ку на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су с его по­мо­щью не по­лу­чит­ся. Для то­го, что­бы уп­раж­не­ние далее…

Как накачать руки: упражнения на трицепс

Накачать можно любую часть тела. Только если поясница и предплечья дадутся вам и без усилий вселенского масштаба, то над рельефными трицепсами и косыми мышцами пресса придется попотеть. Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал, крайне сложно понять, что же необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее. Но не волнуйтесь, все не так уж и сложно. Вот список упражнений, составленный фитнес-тренерами, благодаря которым вы станете обладателем мощных трицепсов. Руки-базуки не обещаем. Но фирменную двоечку после нескольких тренировок вы точно сможете прописать.

Райан Пикард, совладелец фитнес-зала «12×3»

Отжимания на брусьях

Ухватитесь за брусья (ладони смотрят внутрь) и подтянитесь на руках. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не согнутся на 90º. Следите за тем, чтобы они были плотно прижаты к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заново.

Алмазные отжимания

Встаньте на четвереньки, ваши руки должны находиться строго под грудью, а большие и указательные пальцы сформировывать на полу ромб. Встаньте в исходное положения для отжиманий. Не выгибая спину, медленно опускайтесь до тех пор, пока торс не коснется рук. Локти держите прижатыми к туловищу.

Отжимания от скамьи

Поворачивайтесь к скамейке спиной и полулежа облокачивайтесь на нее руками. Пальцы смотрят вперед. Медленно сгибайте руки на 90º. Затем так же медленно возвращайтесь наверх. Задержитесь в таком положении на пару секунд, слегка согнув руки в локтях. Так трицепс напряжется еще сильнее.

Жим гантелей лежа

Лягте на скамейку. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните их перед собой. Напрягите ягодицы и, сгибая локти, начните медленно опускать гантели. Как только они окажутся на уровне чуть выше вашего лба, возвращайтесь в исходную позицию. Главное, не выгибайте спину.

Упражнение с эластичной лентой

Поставьте ноги так, чтобы одна была немного позади. Наступите задней ногой на эластичную ленту и соедините ее ручки у себя за головой. Не спеша заводите руки назад, сгибая локти на 90º. А затем так же медленно поднимайте.

Первый подход

10 отжиманий на брусьях, 10 алмазных отжиманий, 16 отжиманий от скамьи, 16 раз жим гантелей лежа и 30 повторов упражнения с эластичной лентой.

Второй подход

8 отжиманий на брусьях, 8 алмазных отжиманий, 14 отжиманий от скамьи, 10 раз жим гантелей лежа и 25 повторов упражнения с эластичной лентой.

Третий подход

6 отжиманий на брусьях, 6 алмазных отжиманий, 12 отжиманий от скамьи, 8 раз жим гантелей лежа и 20 повторов упражнения с эластичной лентой.

Перед каждым сетом делайте передышку в полторы минуты.

Алекс Кастро, составитель программы Barry’s Bootcamp

Выполняйте это упражнение столько раз, сколько сможете, по три подхода с перерывом в 30 секунд.

Встаньте спиной к скамейке и расположите руки на ширине плеч позади себя. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Поставьте ноги перед собой, согнутыми на 90º. Руки тоже слегка согните в локтях, чтобы не слишком нагружать суставы. Начните сгибать руки, одновременно опуская таз и напрягая грудные мышцы. Здесь важен не темп, а правильная техника, поэтому сосредоточьтесь на ней.

Сгибание рук лежа с гантелями

Один подход длится от 60 до 90 секунд. Всего три серии с периодичностью в одну минуту.

Лягте ровно на коврик с гантелями в руках, вытяните руки перед собой и поверните ладони друг к другу. Вдохните и, держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами (задержитесь в нижней позиции на пару секунд). Затем за счет силы трицепсов выжмите гантели, разогнув руки и вернув их в исходное положение.

Ян Робертсон, личный тренер

Жим штанги узким хватом

Четыре подхода по восемь повторений

Расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Разместите ладони на грифе чуть уже ширины плеч. Тем самым вы снимите нагрузку с грудных мышц и направите ее на трицепсы. Упражнение будет наиболее эффективным, если локти не будут касаться тела, поэтому проследите за этим.

Сгибание Зоттмана

Четыре подхода по восемь повторений

Возьмите в руки гантели и за счет силы мышц бицепса поднимите до уровня плеч.

В верхней точке проверните кисть на 180º, изменив хват. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пор, пока она не окажется на уровне бедер. Затем поверните запястье, снова сменив хват.

Джош Сильверман, составитель программ в Third Space

Упражнения на тренажере-кроссовере

Упражнение 1

Для выполнения упражнения нужно взяться за обе рукоятки тяг и сводить руки перед собой, напрягая мышцы. Во время занятия важно следить, чтобы спина была прямая, а локти во время сведения рук не прикасались к торсу.

Упражнение 2

Теперь руки будут работать поочередно. Поместите тяги на высоте плеч. Правой рукой возьмитесь за левую рукоять и, сохраняя прямую линию между плечом и локтем, вытяните руку в сторону до ее полного разгибания. Повторите то же самое левой рукой.

Джонатан Гудэйр, фитнес-тренер

Жим штанги лежа

Пять повторений по десять раз

Лягте на скамейку, вытянув штангу перед собой. На три счета сгибайте руки в локтях, заводя штангу за голову. Затем вернитесь в исходное положение.

Выпады

Сделайте выпад назад правой ногой. Выверните ее вправо и левой рукой обопритесь на блок. Вторая рука вытянута вверх. Корпус повернут вправо. Если вы все сделаете правильно, то между правой ногой, туловищем и правой рукой образуется прямая линия. Простоять так нужно 60 секунд, а затем повернуться на другую сторону.

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Главные новинки фитнес-индустрии

Почему современные мужчины помешаны на своем прессе?

Упражнения на трицепс — Физические упражнения


В этой категории находятся упражнения на трицепс. Трёхглавая мышца плеча (трицепс) — это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной. К основным функциям трицепса относится выпрямление руки и отведение её назад. Эта мышца очень популярной у спортсменов, т.к. не только придаёт руке мускулистость, но и помогает добиться высоких показателей в различных видах спорта, например, бокс, гребля и т.д. В данной категории собрано множество эффективных физических упражнений, которые нацелены на тренировку трицепса. Успехов Вам!



Всего материалов: 9
Показано материалов: 1-9

Страницы: 1



Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы задействует верх и середину всех трех головок трицепса. Это изолирующее упражнение прорисовывает верх трицепса. Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Французский жим лежа

Французский жим лежа задействует длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Это формирующее упражнение удлиняет и утолщает низ трицепса. В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи. В этом упражнении задействуются все три головки трицепса, в особенности их середина. Это базовое упражнение наращивает массу и толщину трицепса. Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса! «Раздувают» середину его заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.

Жим штанги узким хватом лежа

Жим штанги лежа узким хватом задействует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение влияет на силу, объем и плотность трицепса. Жим узким хватом — пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Разгибание руки с гантелью в наклоне задействует все три головки трицепса, в особенности их нижнюю часть. Это изолирующее упражнение придает симметрию и рельеф трицепсу. В бодибилдинге разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Благодаря тому, что угол воздействия нагрузки на трицепс здесь совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является мощным средством, подстегивающим рост трехглавой мышцы, особенно тогда, когда вы застряли в «плато». Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включает в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что крайне важно при работе над детализацией и сепарацией трицепса.

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Жим книзу одной рукой обратным хватом задействует латеральную (боковую) и медиальную (внутреннюю) головки трицепса. Это изолирующее упражнение для детализации и «полосатости» трицепса. Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса. Чем лучше развиты эти пучки мышц, тем выразительнее и мускулистее выглядит верх руки, особенно если смотреть на него сзади. Жим книзу используется в бодибилдинге, чтобы добиться четкого разделения головок трицепса между собой и придать трицепсу «полосатый» вид.

Жим к низу в блочном тренажере

Жим к низу в блочном тренажере задействует латеральную (боковую), а также длинную головку трицепса. Это формирующее упражнение выделяет боковую част трицепса. Жим книзу акцентирует нагрузку на латеральной (боковой) головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму подковы, которая выигрышно просматривается сбоку руки. Чем сильнее развита латеральная головка трицепса, тем шире выглядит верх руки, когда вы смотрите на нее спереди. Также жим книзу весьма эффективно прорезает линию раздела между трицепсом и бицепсом.

Французский жим в тренажере сидя

Французский жим в тренажере сидя задействует длинную (заднюю) головку трицепса. Это изолирующее упражнение отделяет трицепс от бицепса. Разгибания рук из-за головы подчеркивают и выделяют длинную головку трицепса, которая отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку. Это упражнение прорезает четкую разделительную линию между бицепсом и трицепсом (которая особенно заметна, когда вы поднимаете руку вверх), а также эффектно проявляет мышечные волокна, улучшая «полосатость» трицепса.

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим EZ-штанги сидя задействует длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Это — формирующее упражнение для детализации длинной головки трицепса. Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок прибавляет в толщине и приобретает четкие выразительные формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.


1-9



Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Как накачать трицепсы | MuscleFit

Перед вами очередная статья рубрики «Как накачать мышцы» на сей раз мы разберемся с тем, как накачать трицепсы. Эта мышца, к сожалению, многими любителями недооценивается, так как для тренировки рук приоритет обычно отдается накачке бицепса. Однако, мало кто понимает, что трицепсы больше бицепсов и на них приходится целых 75 % объемов руки! Весомая причина, чтобы начать их более активную тренировку, не так ли?

Также дополнительной мотивацией накачки трицепсов будет то, что эти мышцы являются главными помощниками в тренировке груди и дельт. Слабые трицепсы не дадут Вам в полной мере проработать грудь, используя жимы лежа. Они устанут быстрее груди и та просто не сможет получить достаточной для стимуляции роста нагрузки. Тоже самое касается и дельтовидных мышц.

В общем хватит прелюдий, раз уж вы читаете эту статью, то прекрасно понимаете, что трицепс качать нужно. Осталось только разобраться с тем, как это делать правильно и эффективно. Далее в статье Вы получите исчерпывающий ответ на этот вопрос. Главное читайте внимательно, запоминайте и применяйте полученную информацию на практике.

Кратко об анатомии трицепса

Итак, начнем с азов — анатомическое строение трицепса. Много информации тут не будет, однако самые необходимые знания вы должны получить. Иначе просто не поймете смысл, предложенной далее, тренировочной схемы.

Трицепс представляет собой мышцу, состоящую из трех головок (пучков): боковой, длинной и средней. Самая большая из них длинная, чуть меньше — боковая и самая маленькая средняя головка. Основная задача всего трицепса в целом — это выпрямление руки. В этом движении участвуют все три его головки, однако при изменении положения руки, акцент нагрузки может концентрироваться в какой-то конкретной головке.

От сюда можно сделать вывод, что полноценно накачать трицепсы можно лишь в том случае, если нагрузку будут получать все головки равноценно. Это значит, что нам нужно использовать разные упражнения, которые будут делать акцент в нужную локацию трицепса. Об этом мы поговорим далее.

Особенности тренировки трицепса

По степени восприятия нагрузок, трицепс, не смотря на то, что является мелкой мышцей, очень похож на большие мышцы, такие как грудь и спина. Соответственно его тренировка тоже должна быть схожей с ними. Так, на рост массы и силы трицепса влияет не столько объем тренинга, сколько его интенсивность.

Мучить трицепс многоповторными сетами с маленькими весами абсолютно бесполезно. Это не даст вам никакого результата в плане прибавки силы и массы. Тут нужны тяжелые малоповторные сеты базовых упражнений. Для трицепсов — это жим штанги узким хватом, а также отжимания на брусьях.

Но, как уже говорилось выше, чтобы накачать трицепс полноценно, нужно выполнять такие упражнения, которые позволят нагрузить все его пучки. А если выразиться точнее, то подобрать такой комплекс упражнения, который расставит сбалансированный акцент на все три его головки.

Вот тут уже настает черед изолирующих упражнений, которые позволят нагрузить трицепс с прицелом на определенный его пучок. Количество повторов в этих упражнениях должно быть больше чем в базовых. Дело в том, что изолирующие упражнения требуют идеальной техники. Выполняя их вы должны прочувствовать каждый сантиметр движения и добиться жжения в целевой области. Рабочий вес тут будет относительно малым, поскольку слишком большой вес, заставит включаться в работу и другие мышцы, что не допустимо в изолирующих упражнениях.

Учитывая необходимость разнообразия нагрузок на трицепсы тяжело будет выполнить все упражнения на одной тренировке. Поэтому просто необходимо составить два комплекса упражнений, которые нужно чередовать от тренировки к тренировке. Назовем их «основной» и «вспомогательный». В первом случае это будет работа на общую массу и силу, во втором — проработка менее задействованных пучков трицепса. Боле подробно об этом далее, а пока ознакомьтесь с упражнениями, которые будут включены в нашу тренировку.

Жим лежа узким хватом в тренажере Смитта

Самое главное упражнение комплекса. Именно с его помощью Вы построите силу и массу своим трицепсам. Почему в тренажере, а не просто со штангой? Да, вариант со штангой тоже работает, но если есть возможность выполнить узкий жим в тренажере, то работайте именно в нем. Это позволит Вам максимально сосредоточиться на работе трицепсов, так как в тренажере не нужно тратить дополнительных усилий на удержание штанги в равновесии.

Не принимайте значение «узкий хват» слишком буквально. Узкий, в данном случае означает хват на ширине плеч, не шире и не уже. Возьметесь шире и большую часть нагрузки будут съедать грудные мышцы, возьметесь уже — получите большой риск травмы.

В конечной точке движения выпрямляйте руки полностью. Упражнение задействует все три пучка трицепса с большим акцентом на самый большой из них — длинный.

Отжимания на брусьях

Очень эффективное упражнение на трицепс, при условии правильного выполнения. Задействует все три его головки, с акцентом на длинную. Чтобы упражнение было правильным и нагружало трицепсы, а не грудные мышцы используйте следующие правила:

— работайте на узких брусьях

— старайтесь минимально наклонять корпус вперед

— локти держите максимально близко к туловищу

— выполняйте отжимания с полной амплитудой

Когда работая лишь с собственным весом, вам удается сделать 15 и более чистых отжиманий, необходимо начинать работать с отягощениями. Для этого подвешивайте блины от штанги на специальный пояс. Выполняйте упражнение в позитивно-взрывном стиле. Это означает, что движение вверх вы осуществляет мощным усилием и максимально быстро. Опускаетесь же наоборот — подконтрольно и подчеркнуто медленно до полного растяжения трицепсов.

Обратные отжимания от скамьи

Хорошая альтернатива отжиманиям на брусьях и в какой-то мере даже лучше. Отжимаясь от скамьи вы минимизируете работу грудных мышц, а значит больше нагружаете трицепсы. Для новичков это упражнение будет удобнее, чем предыдущее. Тут вы не сможете непроизвольно наклонять корпус вперед, как при отжиманиях на брусьях. Благодаря этому, на протяжении всего движения трицепс будет под хорошей нагрузкой.

Если с собственным весом отжиматься вам слишком легко, попросите партнера положить вам на бедра отягощения в виде блинов от штанги. Но не переусердствуйте с этим, вы должны выполнять заданное количество повторений с четким соблюдением техники выполнения.

Разгибания из-за головы со штангой

В стартовой позиции трицепсы находятся в положении максимального растяжения — это большой плюс разгибаний из-за головы. Можно выполнять как в положении стоя, так и в положении сидя, как со штангой, так и с гантелей. Однако, если в отношении первого особой разницы нет, то в отношении второго — лучше использовать штангу, а не гантель. Используя гантель, хват получается весьма узкий, а это заставит вас непроизвольно развести локти, что снизит эффективность упражнения. Но, в целях разнообразия нагрузок и при отсутствии штанги можно использовать и гантель.

Для большего удобства можно использовать EZ-штангу. Выполняйте движение подчеркнуто медленно, как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Это обезопасит вас от возможных травм. Рывки здесь недопустимы. Техника превыше всего!

Жим к низу на блоке

Самое бесполезное упражнение на трицепс, но в комбинации с другими повышает их эффективность. Обычно используется в качестве разминки, так как очень быстро закачивает в мышцу кровь, а также последним упражнением комплекса для «доработки» уже уставших трицепсов.

Выполняйте его только за счет усилия трицепсов. Многие используют тяжелые веса и налегают на рукоять всем весом. Это абсолютно неэффективно, вы просто воруете нагрузку у трицепсов и перенаправляете ее на дельтовидные и широчайшие мышцы. Но ведь это не ваша цель на тренировке трицепсов, правда?

Упражнение оказывает воздействие преимущественно на боковую головку трицепса. Используйте также и канатную рукоять, это сместит акцент нагрузки на среднюю головку трицепса. В конечной точке движения не забывайте разводить руки в стороны.

Французский жим лежа

Очень похоже на базовое упражнение и многие таким его и считают. Однако движение осуществляется только в одном суставе — в локтевом, а значит является односуставным, то есть изолирующим. Акцент нагрузки ложиться на длинную головку трицепса, если опускать штангу за голову. Если же опускание производить ко лбу или к подбородку, акцент будет смещаться на среднюю и боковую головки.

По возможности заменяйте штангу работой в блочном тренажере. Его преимуществом будет постоянное напряжение трицепса, даже в верхней точке движения, за счет того, что трос будет тянуть руки назад. Это увеличит интенсивность упражнения.

Разгибание руки в наклоне

И наконец финишное «шлифовочное» упражнение, основная цель которого прорисовать рельеф ваших трицепсов. Не берите слишком большой вес, это нарушит технику и сведет на нет весь результат. Вес должен быть таким, при котором вы прочувствуете каждый сантиметр движения и доведете свои трицепсы до сильнейшего жжения. При этом вы должны выполнить заданное число повторов идеально технично. В целях разнообразия меняйте гантель на выполнение этого упражнения на блоке.

Комплексы упражнений на трицепсы

Настало время практики. Все что осталось сделать это составить два комплекса упражнений, которые необходимо чередовать от тренировки к тренировке. Качайте трицепсы не чаще чем 1 раз в неделю. Не обращайте внимания на информацию про то, что мелкие мышцы тренируют два раза в неделю. Такая схема тренировок подойдет только для профи. А вам достаточно будет и одного раза в неделю, особенно, если учесть, что трицепсы и так хорошенько напрягаются в день тренировки груди или дель. Кстати, совет по теме, тренируйте трицепсы в один день с грудью или плечами — сразу двух зайцев убьете.

Комплекс 1 (основной)

Основная цель этого комплекса — это общая прибавка силы и массы всему трицепсу в целом. Все упражнения весьма тяжелые, требующие  больших весов и малого числа повторений. Начните тренировку с разминки, выполнив 2 подхода жима к низу. Используйте малые веса для того, чтобы спокойно могли одолеть 20 повторений в каждом подходе. Когда трицепсы разогреются и наполняться кровью переходите к упражнениям комплекса:

(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе «Упражнения на трицепсы«)

* Используйте принцип пирамиды. В первом подходе возьмите вес, с которым сможете выполнить 12 повторов до отказа. Во втором возьмите вес чуть больше и выполните 10 повторов. В третьем еще больше и одолейте с ним 6 повторений. В четвертом вес не меняйте и постарайтесь выжать из себя еще 6 чистых повторений. Если это не получается, попросите помощи у партнера и те повторы, которые не можете выполнить самостоятельно одолейте с его помощью. Периодически заменяйте жим штанги в тренажере Смитта на отжимания на брусьях с весом.

Комплекс 2 (вспомогательный)

Задачей этого комплекса будет немного разгрузить трицепсы после силовой работы и «доработать» те пучки, которые на предыдущей тренировке не дополучили нагрузки. Ни в коем случае не пропускайте этот комплекс. Если будете работать только по первому, то результата от этого будет мало. Чисто силовая работа очень быстро забьет и ваши мышцы, и вашу психику. А это станет причиной перетренированности и долгого застоя.

* Это упражнение можете выполнять со штангой, как и в первом комплексе, но в этот раз лучше взять EZ — штангу. Измененное положение кисти немного сместит нагрузку с длинных на средние пучки. Однако, еще лучшим вариантом будет выполнение разгибаний из-за головы на блочном тренажере в положении сидя. В этом случае за счет натяжения троса ваши трицепсы будут под постоянной нагрузкой.

На этом, уважаемые спортсмены, все. Выполняйте все выше указанное правильно и очень скоро вы не узнаете свои трицепсы! К тому же, за счет увеличения их массы и силы, вы также улучшите результаты ваших жимов лежа на грудь и жимов вверх на плечи. Не плохо, да?

Материалы по теме:
Как накачать плечи
Как накачать грудные мышцы
Как накачать спину
Как накачать руки
Как накачать ноги


0 0 голос

Рейтинг статьи

Упражнения для трицепса: различные методики и секреты

Для формирования красивой формы рук больше внимания стоит уделять именно трицепсу, а не бесконечно прокачивать бицепс. И это вполне логично, ведь эта мышца занимает более 60% всего объема руки и отвечает за прорисовку заднего и бокового профиля. Однако в тренажерных залах картина несколько иная: все атлеты продолжают качать бицепс, а упражнения для трицепса остаются в стороне. Не пополняйте ряды этих бедолаг. Если ваша цель — большие и рельефные руки, то комплекс упражнений на трицепс — это то, что вам нужно.

Анатомия трицепса

Трицепс является конечной частью трехглавой мышцы плеча, он занимает боковую и заднюю части нашей руки выше локтя. Состоит из тех изолированных пучков:

  • длинного;
  • внешнего;
  • медиального;

Основная функция этого мускула — разгибание локтя и приведение плечевой части руки к телу.

Расставляем правильные приоритеты

Есть правило: «Чем больше времени затрачено на прокачку целевой мышечной группы, тем лучше будет результат». Казалось бы, ничего сложного, если ты хочешь большие руки, то просто качай их в тренажерном зале! Этим и занимается большинство людей, но почему же так редко можно встретить человека с хорошо развитыми мышцами рук? Может, дело в неправильном тренинге? Существует три самые популярные схемы, которые включают в себя набор упражнений для трицепса:

  • добивка рук после прокачки бицепса;
  • прокачка трицепса после тренировки на грудь или спину;
  • работа на трицепс после цикла упражнений на плечи;

Это вполне логичный вариант построения тренировочной программы, но абсолютно неверный способ работы на массу, особенно, если смотреть с точки зрения постановки цели. Вы все еще помните правило? Хочешь большой и развитый трицепс — так и делай упражнения для трицепса! При этом стоит уделить целевой мышце особое внимание, а не действовать по остаточному принципу. Есть два наиболее эффективных способа тренировки рук, после которых набор массы пойдет в разы быстрее:

  • Принцип приоритета. Тренировка может длиться сколько угодно, а вот ваши сила и запас энергии — далеко не безграничны. С каждой минутой, с каждым силовым упражнением вы все больше и больше утомляетесь, а значит, каждый последующий подход будет не так эффективен, как предыдущий. Расходуйте силы с умом, если вы поставили цель накачать руки, то и тренировку стоит начать с базовых упражнений на трицепс, а не растрачивать энергию на другие упражнения. Однако не стоит зацикливаться только на этой мышце, не забывайте, что остальные 40% руки занимает бицепс. Значит, нужно чередовать тренировочные дни с приоритетом то на одну, то на другую группу мышц. Это позволит максимально быстро, а главное гармонично и правильно развить мускулатуру рук.
  • Принцип специализации. Если вы не занимаетесь по программе fullbody, а предпочитаете изолированные сплиты, то этот метод вам подойдет. Суть проста: необходимо посвятить целую тренировку базовым упражнениям на трицепс. Это будет предельная и шоковая нагрузка для целевой мышцы и на восстановление уйдет не меньше недели. Применять данный метод слишком часто не стоит, достаточно двух или даже одной тренировки в месяц. Эффект данного тренинга можно усилить еще одним способом: для это нужно ввести трицепс в состояние растренированности. Чтобы этого добиться, просто исключите любые нагрузки на мышцу за 7-10 дней до ударного тренинга.

Упражнения с обратным хватом

Существует великое множество упражнений на изолированную прокачку каждой головки трицепса, а их всего три. С одной стороны, это довольно полезные исследования, ведь вы будете знать какая именно часть мышцы включается в работу. Но на практике все гораздо сложнее. В любом упражнении, будь то жим узким хватом на трицепс или тяга блока в кроссовере, всегда будут задействованы все три пучка, просто один из них примет большую часть нагрузки.

Но давайте углубимся в анатомию. Самая большая по размеру и наиболее выдающаяся часть трицепса — латеральная (внешняя) головка. Ее легко узнать по специфической форме в виде подковы. Другие части мышцы не имеют столь выраженной формы и по большей части находятся в межсуставном пространстве. Напрашивается вывод, если хотите, наконец, увидеть свой трицепс, то делайте упор на упражнения, которые в большей мере воздействуют на его внешнюю часть. Это абсолютно все упражнения с обратным хватом, ведь именно эта техника отделит целевую мышцу от бицепса и брахиалиса, что визуально сделает его более объемным и детально выраженным.

Отдельно стоит упомянуть, что упражнения на трицепс для женщин не имеют особого различия с мужским тренингом. Если дама мечтает сделать свои руки более рельефными, то ей также стоит обратить внимание на обратный хват.

Важные детали: локти и хват

В тренировочном процессе любые, даже самые незначительные на первый взгляд детали могут сказаться на прогрессе. Особую роль в наращивании массы, в том числе и на руках, имеет рабочий вес. Если в случае с такими огромными мышечными группами, как спина, ягодицы или ноги незначительные колебания веса не сыграют особой роли, то в прокачке трицепса важен каждый килограмм. Две детали на которые стоит обратить особое внимание:

  • Хват. При выполнении жима узким хватом на трицепс или французского жима многие атлеты слишком близко ставят руки друг к другу. Это может существенно перегрузить лучезапястный сустав, что при работе с приличным весом может привести к серьезной травме. К тому же, слишком узкий хват создает определенный дискомфорт при выполнении упражнения, а значит и эффективность от занятия снижается. Чтобы этого избежать, используйте тренажер для трицепса или выполняйте жимы только в машине Смитта, это разгрузит ваши суставы и сконцентрирует нагрузку на прорабатываемой мышце.
  • Локти. Если вес подобран неправильно, то руки начинают предательски подрагивать, а локти в буквальном смысле «гуляют и танцуют». Особенно это заметно в упражнениях на трицепс со штангой. Тотальный контроль и еще раз контроль! Помните, что неправильная техника не даст вам высоких результатов, а может лишь привести к травмам и даже увечьям.

Интенсивность тренинга

Многие знают о том, что рост мышц прямопропорционален росту рабочего веса. Но не многие задумываются о том, что эта история хороша лишь для тех, кто регулярно использует допинг и фарму. А что же делать простым смертным? Ведь огромные веса — это прямой путь к разрыву сухожилий и вывихам. Натуральные спортсмены должны понимать прогрессию рабочего веса несколько иначе: важно не увеличивать вес гантелей, важно увеличивать количество рабочих подходов и повторений, а также сокращать время отдыха. Необходимо повысить интенсивность тренировок, а не гнаться за ненужными рекордами. Сделать это можно двумя способами:

  1. Обратная прогрессия нагрузки. Подберите несколько самых любимых упражнений для трицепса и выполняйте одно за другим, соблюдая несколько условий. Нагрузка с каждым подходом должна понижаться и включать в себя: пампинг, растяжку и изоляцию. Выполняются упражнения по кругу и желательно без отдыха.
  2. Изолированная проработка. За основу берется трисет из упражнений на трицепс. Почему именно трисет? Ну мы ведь еще помним, что наша целевая мышца имеет три головки, и важно уделить внимание каждой.

Траектория движения

Трицепс – одна из немногих мышц, которые не любят работу внутри амплитуды, напротив, чем длиннее траектория движения, тем сильнее шокируется мышца. Есть несколько эффективных упражнений, которые растянут рабочую мышцу на максимальную амплитуду:

  • Французский жим на римском стуле. Для модификации традиционного упражнения просто наклоните скамью вниз и опускайте гантели не к голове, а за нее.
  • Отжимания на трицепс. Выполняются на грифе. По своей механике оно аналогично первому упражнению, вот только в качестве веса выступает ваше тело, которое вы удерживаете руками за штангу, находящуюся за головой.

Форсировка, читинг, пронация — что это?

Говорят, спорт не любит обмана. Это выражение вполне справедливо, но только не в наращивании мышечной массы. Если мы гонимся за приличным результатом, то здесь все средства буду хороши:

  • Форсированные упражнения — тренировочный метод, основанный на помощи партнера в позитивной фазе упражнения. В данном случае это будут различные подъемы, так как трицепс работает на фазе опускания штанги. В этом нет ничего зазорного, вы просто сохраните полезную энергию, которую можете потратить на негативную фазу упражнения, ведь именно она идет в зачет на результат. Это особенно актуально в работе с большими весами. Также это довольно хороший прием тренинга для женщин. Упражнения для трицепса порой бывают слишком сложными с технической точки зрения и слабому полу не обойтись без помощи.
  • Читинг — придание ускорения движению рук после прохождения пиковой точки нагрузки. Грубо говоря, мы делаем небольшой толчок в нижней точке и придаем дополнительное движение рабочей мышце за счет имеющегося в руках веса. Вспоминайте физику — 8 класс. Таким образом, позитивная фаза проходит по инерции, получив ускорение за счет рывка.
  • Пронация — поворот кистей рук вокруг оси к низу. Эта маленькая хитрость позволяет максимально прочувствовать точку пикового сокращения мускулов и вовлекает в работу больше мышечных волокон.

Теперь рассмотрим ТОП пяти лучших упражнений на трицепс. Каждое из них заслуживает отдельного внимания.

Лучшее упражнение

Самое эффективное упражнение на трицепс — разгибание рук в кроссовере с использованием канатов. Только работать здесь нужно не в лайтовом режиме, а выложиться на 120% как при выполнении базы. А значит, вес выбирается на 6-7 повторений и не более чем на 5 подходов. Причем есть еще одна фишка, которая позволит сделать это упражнение еще эффективнее: в нижней точке постарайтесь максимально развести кисти в стороны и замереть. Это даст такую нагрузку на ваши трицепсы, что на следующий день ваши руки просто не будут вас слушаться.

Комплекс упражнений на брусьях

Старые добрые отжимания на трицепс, которые выполняются на брусьях. Это классика прокачки рук и лучшее упражнение для повышения базовых силовых показателей. К тому же брусья неплохо развивают гибкость и ловкость. Одни сплошные плюсы — и трицепс качается, и показатели общей физической подготовки растут. Главное – держать тело вертикально, так вы снимете нагрузку с дельт и сконцентрируете вес своего тела на прорабатываемой мышце.

Разгибание рук перед собой

Это упражнение аналогично первому, с поправкой на выбор рукояти, здесь берется короткая перекладина. Многие считают этот метод прокачки изолированным и чаще всего оставляют его на добивку. Однако, если подойти к этому упражнению несколько иначе, можно смело перенести его в группу базовых:

  • Обязательный разогрев с малым весом, буквально три подхода.
  • Пирамида рабочих весов — каждый подход добавляем нагрузку.
  • Вам некуда торопиться, сконцентрируйтесь на паузе в нижней точке.
  • Попросите помощи у партнера, в форсировке двух трех последних повторений — нет ничего постыдного.
  • Постарайтесь обойтись 6-7 повторениями.

Разгибание рук из-за головы

Любая программа тренировок на трицепс должна включать это потрясающее упражнение. Это некий аналог устаревшего жима штанги в положении стоя. Здесь, как нельзя кстати, придется старая и добрая пронация. Без проворота кистей и максимально долгой паузы в нижней точке это упражнение просто не имеет смысла. Это тот самый случай, когда техника решает все. Максимально разогните локти, разведите кисти и зафиксируйтесь хотя-бы на пару секунд, и вы буквально почувствуете, как ваши мышцы наливаются кровью.

Французский жим

Классика всегда остается классикой. Но если внести некоторые модификации, эффективность проработки возрастает в разы. Вот несколько изощренных версий французского жима:

  • Использование римского стула. Если выполнять жим на обратнонаклонной скамье, можно значительно увеличить амплитуду.
  • Выполнение в неполную амплитуду. Вы заводите штангу назад и больше не поднимаете ее на уровень глаз. Все движения выполняются за головой, а значит, в максимальном напряжении трицепса.
  • Использование машины Смитта. Здесь все просто: стойки берут на себя роль мышц-стабилизаторов, а значит, нагрузка падает точечно и изолированно.

Самые эффективные упражнения для трицепса — Рамблер/женский

Прокачка рук для женщин и мужчин, которые увлекаются силовыми нагрузками, является важным условием тренировки. Особый акцент в упражнениях нужно сделать на трицепс. Это мышца плеча, расположенная сзади плечевой кости. Она отвечает за сгибание и разгибание руки в локте. Ее высокая функциональность объясняется физиологическим строением. Мышца состоит из трех пучков или головок, и занимает 2/3 площади плеча, поэтому укрепить ее очень важно. Только упругий, прокачанный и прорисованный трицепс создаст эффект красивых рук.

Для накачки и укрепления трицепсов необходимо воздействовать на длинную, латеральную и медиальную головку мышцы одновременно. Скорость и интенсивность нагрузки во время прокачки трицепса зависит от особенностей строения мышцы, поэтому программа тренировок должна быть индивидуальной, ориентированной на конкретные потребности и возможности организма.

Упражнения для трицепса можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренинг можно проводить с гантелями, грифом, собственным весом, гирей, эспандером и т. д. Продумайте, какие занятия подойдут именно вам, и приступайте к тренировкам.

Общие правила тренинга Основа основ Узкоспециализированные занятия

Общие правила тренинга Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Самые эффективные тренировки те, которые имеют разную интенсивность. Чередуйте уровень нагрузки. Лучше всего заниматься на трицепс 1-2 раза в неделю. Остальное время уделяйте тренингу остальных групп мышц, давая отдых и время на восстановление поврежденных в процессе тренировки волокон.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его. Важно правильно питаться, уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры.

Основа основ Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Для укрепления и подтяжки, развития и роста трицепса, сконцентрируйтесь на основе основ, изучайте и совершенствуйте базовые упражнения. Только когда организм адаптируется к нагрузке, а техника будет отточена на 100%, можно будет приступать к усложненным занятиям, позволяющим накачать трехглавую мышцу плеча.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

Отжимания. Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике. Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом. Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки. Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета.

Узкоспециализированные занятия Когда спортсмен имеет опыт, он смело может практиковать изолирующие упражнения на трицепс. Их можно разделить на две категории – со свободными весами и на тренажере. В первую группу входят:

Французский жим. Это лучшее упражнение для качественной проработки трицепса. Работать надо с небольшим весом. Для выполнения лягте на скамью, ноги устойчиво зафиксированы на полу, спина и ягодицы прижаты к скамье. Руки со штангой вытянуты и находятся на ширине плеч. Делаем вдох и опускаем гриф ко лбу. Между предплечьем и плечом должен быть прямой угол. На выдохе выпрямляем руки.

Разгибание руки из-за головы с гантелей. Садимся на скамью или табурет, спина прямая, поясница слегка прогнута. Рука с гантелей вытянута вверх над головой. На вдохе опускаем руку за голову и возвращаем ее в исходную позицию. Важно в нижней точке не делать паузы.

Разгибание рук в наклоне. Необходимо стать сбоку от скамьи, на одну руку сделать упор, можно использовать в качестве вспомогательной точки опоры колено. Спина параллельна полу. В свободной руке находится гантель. На вдохе подтягиваем руку к корпусу и отводим назад, полностью разгибая. Делаем остановку и возвращаемся в первичное положение.

Разгибание с эспандером. Надо сесть на скамью, одну руку завести за спину сверху, удерживая край ленты-эспандера. Нижний край держим второй рукой, заведенной за спину внизу. На вдохе надо разогнуть руку вверх, растянув резиновый амортизатор. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Изолированные упражнения на трицепс в кроссовере имеют много вариаций. Самыми распространенными и эффективными признаны:

Разгибания рук на верхнем блоке стоя. Необходимо стать лицом к тренажеру, одна нога впереди другой, руки на рукоятке. Локти прижмите к бокам. Обязательно расслабьте плечи и немного согните коленные суставы. Необходимо подтягивать рукоять блока к передней части бедер, используя максимальную амплитуду.

Разгибания рук на нижнем блоке. Нужно стать спиной к блоку на колени. Возьмитесь за рукоять тренажера, согнув локти. Важно их держать, как можно ближе к голове. На вдохе выпрямляем руки, в максимальной точке задерживаемся и возвращаемся обратно.

Разгибания с канатной рукоятью. Упражнение похоже на верхнюю тягу в блоке, но раздвоенный конец каната позволяет заводить руки по бокам бедер, тем самым увеличивая амплитуду движения.

Так же смотрите видео с Анной Куркуриной:

Многих интересует, сколько надо тренироваться, чтобы увидеть результат. Если соблюдать все рекомендации и технически правильно выполнять движения, первые достижения станут заметны уже через 2-3 недели. Все очень индивидуально и зависит от того, как организм реагирует на нагрузку. Самое главное – заниматься систематически, не пропускать тренинг и проводить его в хорошем настроении. Оценка статьи: (Голосов: 0)

Упражнения на трицепс: как эффективно накачать мышцу плеча дома и в спортзале

Трицепс является массивной мышечной группой, которая занимает большую часть объема руки, а также является одним из элементов увеличения силы в человеческом организме.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

О том, как правильно тренироваться дома и в зале, с помощью каких упражнений можно накачать трицепс мы подробно расскажем в нашем материале.

Комплексы упражнений на трицепс, vsudu-sport

Какие есть упражнения на трицепс

Многие начинающие спортсмены и любители красивых форм и фигур задаются вопросом, что собой представляет трицепс, как его правильно накачать и какую силу, и внешний вид с ним можно получить. В первую очередь, чтобы правильно выполнять любые задания необходимо ориентироваться по своим ощущениям. Да, боль в мышцах не просто может быть, она и должна быть особенно на первых парах, но это должны быть умеренные болевые ощущения, иначе себе можно навредить и на длительный период времени забыть о существовании тренировок.

В целом, именно благодаря трицепсу рука и становится более массивной, но если качать исключительно бицепс, то рука будет по прежнему худой и на ней только появится определённый бугорок. Сама же сила трицепса значительно превышает силу бицепса в два, а то и три раза.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Прежде чем приступать к тренировкам, стоит объективно оценивать ситуацию и понимать, что за неделю вы не накачаете трицепс, если в вашей голове есть понимание, что на это понадобиться несколько месяцев, то вы верно мыслите.

Есть базовые виды упражнений, которые помогут вам увеличить массу трицепса. Такие упражнения являются самыми тяжелыми. К таким упражнениям можно отнести отжимания от брусьев, но не в простой, стандартной версии, а с различными утяжелителями. Также к базовым можно отнести обратные отжимания и жим штанги узким хватом.

Другой вид упражнений имеет название французский жим, это уже следующий этап тренировок. Такие жимы подходят для тренировки трицепса на массу. Прокачать весь трицепс можно с помощью жимов штанги. Все остальные существующие упражнения помогут вам создать рельеф на основе уже существующей вашей массы. К таким упражнениям можно отнести работу с гантелями и разгибание рук на блоках.

Не стоит забывать и про такое упражнение как жим лежа. В большей степени это упражнение нацелено на проработку мышц практически всего тела, в частности подтягивается спина, но и прокачка трицепсов при этом упражнении работает просто на ура.

Эффективные упражнения на трицепс рук

По факту упражнений на трицепс целое множество и нет смысла перечислять их все полностью, но стоит остановиться на самых эффективных и доступных, основную часть из которых можно делать и в домашних условиях, а не только в тренажерном зале.

Жим лежа

Самое распространенное упражнение, которое можно делать в домашних условиях, но больше пользы будет от занятий в зале.

Такое упражнение как жим лежа прокачает вашу грудь, плечи и конечно же трицепс.

Жим узким хватом

Конечно же лучшими упражнениями будут считаться те, которые нагружают именно трицепс, но в ходе их выполнения особое внимание нужно уделять общему физическому состоянию, в котором находится новичок или уже опытный спортсмен.

Жим узким хватом достаточно сильно перегружает плечи, поэтому его нужно выполнять так, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга была опущена на середину груди.

Если спортсмен будет опускать штангу на низ груди, то он будет ощущать сильное переутомление в области передних пучек дельтоидов. Если же штанга будет находиться выше середины груди, то в нижней точке будут сильно сгибаться запястья, что может привести не просто к перегрузу, а даже к растяжениям и переломам.

Упражнение французский жим

Любая программа тренировок включает в себя такое упражнение как французский жим. Для правильности выполнения этого упражнения необходимо лечь на горизонтальную скамейку и ноги поставить на пол в устойчивом положении.

После этого спортсмену необходимо взять штангу и увести ее не много за уровень головы. Нет определенного хвата для этого упражнения, то есть спортсмен вправе сам брать штангу таким образом, как ему это удобно.

В момент выполнения упражнения руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Локти необходимо уводить за голову не много дальше, чтобы руки можно было отклонить по вертикали.

Штангу необходимо опускать вплоть до головы и только после этого разгибать руки. Если в момент выполнения упражнения в ваших локтевых суставах слышны щелчки или же вы ощущаете дискомфортную боль в суставах, то вам лучше взять другой гриф, менее тяжелый. Если же смена грифа не подействовала, и вы по-прежнему ощущаете дискомфортные ощущения, то вам лучше временно отказаться от выполнения данного упражнения.

Заниматься можно как дома, так и в спортзале, fitseven

Отжимания в обратную сторону

Такое упражнение по эффективности можно сравнить с отжиманием от брусьев. Лучшие результаты можно достичь если выполнять такое упражнение трижды в неделю. С упражнением качаем не только трицепс, но и выравниваем спину, если есть искривления. В этом упражнении спортсмену необходимо найти комфортный упор для ног и рук, например, это могут быть лавки в спортзале или же во дворе. В ходе выполнения упражнения ноги можно снять со скамьи и поставить на пол, но это до минимума упростит выполнения задания, а значит и запланированной пользы от упрощённого упражнения вы не получите.

На одну из лавок лучше поставить руки позади себя, а на другую лавку положите ноги. Спортсмену нужно принять такое положение тела, при котором опора под руками будет за спиной, чтобы не мешать вам выполнять движения вверх и вниз.

На колени необходимо положить блины. Вес блинов необходимо выбирать с учетом своих особенностей. Десять отжиманий вам должны даваться с трудом, а вот даже 11-ый раз должен казаться уже нереальным, тогда будет считаться, что вы правильно подобрали вес блина.

Руки необходимо сгибать и опускать вниз до уровня прямого угла в локтях. Достигнув нужной точки, необходимо возвращаться в исходное положение. Перед каждым жимом стоит давать себе отдых в долю секунды, интенсив в данном упражнении, конечно, будет полезным, но также он может привести к болевым и не приятным последствиям. К тому же если делать упражнение с рывками, то можно попросту скинуть с себя блины, а также получить травму одного или обоих плеч.

Латеральная головка бицепса хорошо прокачивается и на турнике. Как и в любом упражнении для накачки обратным хватом необходимо увеличивать количество проделанных раз и подходов.

Разгибание рук в блоках

Для выполнения этого упражнения вам необходимо встать в блочную раму вблизи верхнего блока. Перед началом упражнения вам или вашему тренеру необходимо на верхний блок установить прямой гриф. Далее, вам нужно схватить его прямым хватом, сверху наклонится над ним.

Локти должны быть прижаты к корпусу и тогда вы не будете включать в работу широчайшие мышцы спины, что для выполнения этого упражнения будет правильным.

Разгибания рук нужно делать 8-10 раз. После чего рекомендуется сменить гриф, на который вы сможете вешать больше веса. Но между подходами необходимо дать себе несколько минут отдыха.

Женщины также прокачивают все тело, vimo.fitness

Отжимания от брусьев

Если вам не по вкусу качать трицепс исключительно с помощью железа, то вам на помощь придут старые, добрые брусья! Но стоит понимать, что если вы будете заниматься простым способом без утяжелителей, то вам это тоже принесет пользу, но лишь на ранних этапах. А если вы человек спортивный и уже подготовленный к таким занятиям, то брусья без утяжелителей не дадут никакого результата, кроме как разогрева мышц.

Для утяжеления необходимо добавлять хотя бы 5-10 кг и в зависимости от своей выдержки и силы добавлять ещё веса.

Для правильности выполнения упражнения необходимо, чтобы ноги висели в воздухе и были подогнутыми. Для удобства можно скрестить голени. Спину нужно выпрямить, не должно быть наклонов вперед, локти должны быть слегка прижаты к корпусу. Вверх и вниз необходимо двигаться ровно, чтобы не было наклонов ни вперед, ни назад. В ходе выполнения вы должны почувствовать, как нагрузка полноценно распределяется на трицепсы, а также на переднюю часть дельтоидов. В данном упражнении плечи должны быть в одном положении и не должны «прыгать».

Трицепс с гантелями

Если дома нет штанги, но есть гантели, то можно не идти в зал, а выполнять полезные упражнения дома.

Можно использовать одну гантель, обхватив её двумя руками. Такой жим с гантелей можно выполнять как в сидячем, так и в лежачем положении. Такой жим с гантелей можно применять в качестве разминочного или же как завершающий этап упражнений. Количество подходов зависит от вашей подготовки, но как минимум их должно быть два.

Отжимания от пола

Такое упражнение с лёгкостью можно выполнять и дома. В ходе выполнения локти должны быть прижаты к туловищу, отжимания нужно проводить медленно, без надрывов. Благодаря тому, что упражнение выполняется медленно, то вы будете достаточно долго стоять в напряженном состоянии, что даст свою пользу и на всю спину в целом. Благодаря этому и ударная доля упражнения пойдёт и на ваши трицепсы.

Чтобы усложнить себе отжимание, то можно это делать на блоке, иди же с помощью подвижных, крутящихся упор. То, есть упражнение будет действовать по принципу, если сменить угол наклона, то тело изменит на грузку на трицепсы.

Какого графика тренировок следует придерживаться

Индивидуальный график тренировок вам сможет подобрать ваш тренер, но есть и общие положения, которые смогут определить какой график подойдет вам.

Для такой группы мышц как трицепсы нагрузку можно давать три раза в неделю. Но тренировки должны быть разными, две из них должны быть тяжелыми, а одна легкая. Для начальных тренировок можно тренироваться два раза в неделю, где одна сложная, а одна легкая тренировка. Если вы планируете тренировать трицепс только раз в неделю, то этого будет мало для достижения годного результата.

Многие думают, что трицепс качают только мужчины, но есть и женщины, которые разрабатывают эту группу мышц и качают не только попу, но и всё тело. Для них также подойдут все перечисленные упражнения, но нужно уменьшить количество подходов.

При выполнении любого упражнения необходимо наблюдать за своими ощущениями. Если вы испытываете слишком большую боль, то нужно менять упражнения, минимизировать количество подходов. Если боль не терпимая, то вам лучше прекратить это упражнение и ещё раз проконсультироваться о правильном его выполнении. Возможно, вы просто делаете, что-то неверно, что вызывает у вас дополнительный дискомфорт. Например, так часто бывает, когда люди отжимаются на брусьях, если на следующий день они испытывают боль в грудном отделе, или болят части спины, а не испытывают боль в руках, то это показатель, что они делают, что-то неверно.

Чтобы минимизировать болезненные ощущения можно пропить курс добавок, которые помогут укрепить суставы. Это должны быть не просто витаминизирующие добавки, а такие в которых есть хондроитин и глюкозамин.

Соблюдение правил при выполнении упражнений поможет вам накачать хороший трицепс, а также избежать травм и неприятных ощущений. Комплекс правильно подобранных упражнений приведет вас в желаемую форму, вы будете нравится себе в зеркале, на фото и просто будете довольны собой и своим состоянием здоровья.

6 самых эффективных упражнений на трицепс

Руки крыла летучей мыши вызывают у вас хандру? Воспользуйтесь этими советами для подтянутых трицепсов и попрощайтесь с отлетом подлокотников. Лучше всего то, что оборудование не является обязательным, так что никаких отговорок.

Отжимания

Это скромное упражнение, возможно, не последнее повальное увлечение в мире упражнений. Он, казалось бы, был всегда и остается популярным по уважительной причине — он работает. Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое дает результат без использования специального оборудования.Вы будете работать не только со своими трицепсами, но и с грудью, корпусом и бицепсами. Отжимания укрепляют кости и сжигают калории. Если вы новичок, добавьте к своему распорядку как минимум два подхода по десять штук. Увеличивайте это число по мере того, как вы набираете силу, необходимую для поддержания правильной формы на протяжении всего сета.

Трицепс стоя

Вы начнете это чувствовать довольно быстро. Для начала возьмите вес на правый бок и слегка наклонитесь вперед, слегка согнув колени.Переместите плечо так, чтобы оно стало параллельным туловищу, и согните нижнюю руку, чтобы перенести вес на среднюю линию. Полностью выпрямите руку, чтобы вытянуть вес за спину, как в лыжной палке. Вернитесь к началу и повторите необходимое количество повторений, повторите слева.

Разгибание гантелей над головой

Вы можете делать это стоя или сидя. Возьмитесь за вес в правой руке и полностью вытяните руку над головой. Держа предплечье прямым, согните локоть и перенесите вес на лопатку.Выпрямите руку и повторите необходимое количество повторений, повторите слева.

Доски

Чередуйте планки и боковые планки, чтобы проявить любовь к своим трицепсам и всему телу. Держите доски так долго, пока вы можете удобно держать правильную форму. Отдохните десять секунд и перейдите на боковую планку. По возможности используйте полностью вытянутую руку, а не планку для предплечий. Если нет, начните с того места, где вы находитесь. Немного вытяните верхнюю ступню из нижней, если вам нужна дополнительная поддержка.Держите позвоночник прямо и продолжайте чередовать полную планку, правую и левую стороны, выполняя желаемое количество повторений. Это тоже упражнение с собственным весом. Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете делать это в любое время и в любом месте.

Черепные дробилки

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Держите гирю в каждой руке и вытяните каждую руку над грудью. Медленно согните руки в локтях, чтобы перенести вес на голову. Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, когда вес достигает скамьи или пола по обе стороны от вашей головы.Повторите необходимое количество повторений.

Вертикальный ряд

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и держа гирю в каждой руке. Руки должны быть полностью вытянуты, ладони обращены к телу. Держа гантели близко друг к другу, поднимите их к плечам, позволяя локтям сгибаться в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Тонированные трицепсы не просто отлично смотрятся в футболках, они дают чувство уверенности и силы, чтобы с легкостью справляться с повседневными задачами.Выполняйте эти упражнения не реже трех раз в неделю и попрощайтесь с дряблыми руками.

4 самых эффективных упражнения на трицепс

Когда вы думаете о подтянутых и сильных руках, думайте о трицепсах. Это чемпионы вашего оружия в супертяжелом весе. Как следует из названия, трицепс состоит из трех частей — боковой головки, медиальной головки и длинной головки. Чтобы полностью проработать их все, попробуйте выполнить эти четыре упражнения на трицепс. Ниже приведено подробное руководство по правильному выполнению каждого упражнения на трицепс для достижения наиболее эффективных результатов.

Откидывание на трицепс

Хорошо известное упражнение на трицепс, отдача на трицепс заставит вас работать против силы тяжести, когда вы наклоняетесь вперед и выпрямляете вес вверх и позади себя. Самая важная часть этого упражнения — окончание разгибания, поэтому обязательно сожмите трицепсы и удерживайте их не менее одной полной секунды, прежде чем втягиваться.

Как сделать откат:

1.Поставьте одну ногу перед другой и слегка наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину.

2. Удерживая оба груза в руках, вытяните руки вверх под углом 90 градусов. Представьте, что вы подобрали пару чемоданов.

3. Оставьте локти и остальные плечи на месте и вытяните руки назад за собой. Сосредоточьтесь на трицепсе, когда вы вытягиваетесь наружу. Обязательно сожмите трицепс и удерживайте его не менее одной полной секунды, прежде чем втягиваться.

4. Верните предплечья в исходное положение.

Накладные разгибания на трицепс

Разгибание трицепса над головой — еще одно распространенное, но эффективное упражнение на трицепс. Убедитесь, что локти прижаты к ушам и прижаты к ним все время. Не позволяйте им уноситься наружу. Если вы позволите им дрейфовать, это упростит упражнение и снимет напряжение с ваших трицепсов. Обязательно держите пресс напряженным и не прогибайте спину.Когда вы делаете это упражнение, смотрите на себя в зеркало, это поможет вам поддерживать правильную форму.

Как сделать разгибание на трицепс над головой:

1. Встаньте, выставив одну ногу немного впереди другой для устойчивости.

2. Держите один груз вертикально обеими руками и поднимите его над головой.

3. Держа локти прямо перед собой, а бицепсы — у ушей, опустите вес позади себя настолько, насколько это удобно.

4. Снова выпрямите руки и сожмите трицепсы в верхней части разгибания.

Отжимания на трицепс

Отжимания для трицепсов можно брать с собой куда угодно — от скамейки для тренировок до скамейки в парке. Вы будете работать против веса своего тела и можете увеличивать или уменьшать интенсивность погружения, перемещая ноги ближе или дальше от себя. Чтобы предотвратить ненужную нагрузку на трицепсы, плечи или локти, держите тело чуть впереди скамьи.

Как делать отжимания:

1. Сядьте на скамью и положите руки прямо вдоль бедер. Согните колени под углом 90 градусов. Вы можете убрать их, если хотите усложнить упражнение, но это хорошая основа.

2. Оттолкнитесь руками от скамьи и опустите тело ниже скамьи. Локти должны оставаться прямо позади вас, а плечи не должны подниматься до ушей.

3. Согнув руки в локтях под углом 90 градусов, снова поднимитесь.

Тяга на трицепс на скакалке

Для тяги на трицепс через скакалку требуется тросовый тренажер и веревка. Выберите свой вес, сделав несколько повторений. Если вы можете удобно потянуть веревку вниз рядом с телом и вернуть ее, не отбрасывая вас обратно, тогда продолжайте с этим весом.

Как делать тяги вниз со скакалкой:

1.Встаньте лицом к кабельной машине и держите каждый конец веревки прямо над двумя завязанными узлами концами. Вы начнете, держа руки на уровне груди, а локти согнуты к себе.

2. Вытяните руки вниз и потяните концы веревки к полу и в стороны друг от друга. Сожмите конец удлинителя и удерживайте не менее одной секунды.

3. Верните руки в исходное положение. Не отпускайте и не позволяйте веревке тянуть вас назад, чтобы начать.Сохраняйте концентрацию и намеренно возвращайтесь в исходное положение.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса для длинной головы

Когда дело доходит до наращивания больших, мощных рук, большинство из нас знает, что нам нужно сосредоточиться на трицепсах.

Почему?

Потому что, как вы можете видеть из моих фотографий ниже, они на самом деле составляют большей части размера вашей руки.

Но размер — это одно.Как и в случае с разными головками бицепса или областями груди, то, что действительно имеет значение с точки зрения эстетики ваших трицепсов, — это относительное развитие каждой головки .

Если вы цените подобные научные идеи, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждое из них, чтобы содержать ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц. Таким образом, вы получите более глубокое понимание своих тренировок и при этом получите самые быстрые результаты.Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

И чтобы полностью понять, что я имею в виду в приведенном выше утверждении, нам нужно сначала более глубоко взглянуть на анатомию трицепса.

Анатомия трицепса: 3 важнейших головы

Теперь для тех, кто не осознает, трицепс состоит из 3 голов. И, как вы увидите, каждая голова играет жизненно важную роль в создании общего вида.

1. Длинная головка, которая отвечает за большую часть общей массы ваших трицепсов, расположена ближе к задней части руки.

2. Боковая головка меньше длинной, но наиболее заметна сбоку.

3. И, наконец, медиальная головка. Хотя он наименее заметен из трех, он по-прежнему играет важную роль в определении трицепса и в обеспечении стабильности и общей силы трицепса в целом.

Когда они хорошо развиты, эти 3 головы вместе образуют отчетливую форму «подковы» , которая по существу символизирует хорошо развитый трицепс:

Подчеркивая тот факт, что пропорциональное развитие всех 3 головок является ключом к созданию эстетически выглядящих трицепсов.

И для этого вместо того, чтобы выполнять любую тренировку на трицепс , жизненно важно, чтобы вы вместо этого выбирали лучшие упражнения для каждой головы.

Потому что, хотя все 3 головы перекрещиваются в локтевом суставе и, следовательно, все будут активны до некоторой степени в любом движении трицепса….

… мы ТАКЖЕ знаем, основываясь на литературе и анатомии трицепса, что мы МОЖЕМ подчеркнуть участие каждой головки трицепса посредством правильного выбора упражнений.

Итак, в этой статье я покажу вам, как именно это сделать, выполнив лучшие упражнения на трицепс для каждой головы, И я покажу вам, как внедрить их в свой распорядок дня в зависимости от того, где ваши трицепсы отстают.

Лучшие упражнения для длинной головы (1/3)

Как обсуждалось ранее, длинная головка составляет большую часть трицепса и обычно имеет наибольший потенциал для роста, особенно. Это потому, что большинство людей просто не уделяют должного внимания в своей повседневной жизни.

Почему это так?

Что ж, уникальность длинной головки трицепса заключается в ее анатомии.

Трицепс плеча

Это единственная голова , которая пересекает плечевой сустав , а это означает, что, как вы увидите, она может быть нацелена на предпочтительно на посредством физических упражнений.

Упражнение 1: Откидывание на трицепс с гантелями на наклонной скамье

Одним из лучших упражнений для достижения цели с длинной головой является отдача гантели на трицепс в наклоне.

Это потому, что на основе анатомии длинной головы:

Отводя руки назад так, чтобы они были параллельны телу, а затем полностью сгибая их в локтях, вы переводите длинную голову в состояние максимального сокращения относительно двух других головок, что приводит к большей активации. .

Фактически, как показано в этом исследовании ЭМГ, проведенном Береном и Бускисом, отдача на трицепс с наклоном гантелей вызвала самую высокую активацию длинной головы по сравнению с 9 другими распространенными упражнениями на трицепс.

Исследование длинной головы

НО, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения на трицепс, очень важно, , выполнять его правильно .

И для этого вам необходимо убедиться, что следующие две вещи происходят во время выполнения ваших повторений:

  • Ваш локоть остается на месте сбоку
  • Ваша рука остается параллельной вашему телу

Правильная форма

Если вы позволите локтю опуститься так, что рука больше не будет параллельна, вы потеряете сильное сокращение длинной головы, которое делает это упражнение таким эффективным:

Неверная форма

Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь.Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я будем лично обучать вас, чтобы вы всегда выполняли каждое упражнение правильно и безопасно. Узнайте больше о программе коучинга ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Теперь, несмотря на преимущества этого упражнения, основным недостатком этого упражнения на трицепс является то, что напряжение и общая нагрузка приносятся в жертву по сравнению с другими движениями. Вот где вам пригодится следующее упражнение.

Упражнение 2: Разгибания гантелей на наклонной скамье

Основываясь на анатомии трицепса, любое упражнение, в котором помещает плечи в согнутое положение , в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса — и есть несколько упражнений, которые делают это.

Но, на мой взгляд, правильным выбором будут удлинители наклона с гантелями на наклонной поверхности .

Почему?

Две причины:

  1. Это один из самых безопасных вариантов для плечевого сустава.
  2. Он лучше растягивает длинную голову, так как вы лежите на наклоне, что позволяет сгибать плечо в большей степени.

Однако, как и в предыдущем упражнении, правильная форма становится важной для максимальной эффективности этого упражнения.

Потому что, как показано в этом биомеханическом анализе трицепса в 2006 году: g градусов подъема плеча обеспечивает большее растяжение на длинной голове.

Эту идею можно визуализировать на следующем рисунке:

Большая степень подъема плеча

Это означает, что вместо того, чтобы начинать и заканчивать это упражнение, держа руки прямо над головой, где активация длинной головы будет неоптимальной (как на среднем снимке на приведенном выше рисунке)…

… вместо этого вы хотите отвести руки немного назад, зафиксировать руки здесь , , а затем продолжить выполнение повторений , как показано ниже (аналогично углу третьего выстрела на приведенном выше рисунке):

Полный диапазон движения

Таким образом, вы увеличиваете растяжение длинной головки, что, в свою очередь, позволяет длинной головке быть активной во всем диапазоне движения .

Лучшие упражнения на трицепс для боковой и медиальной головки (3/3)

Поскольку эти головы не пересекают плечевой сустав, как длинная голова, затрудняется их предпочтительное нацеливание друг на друга. Однако мы можем сделать некоторые выводы на основе анализа ЭМГ.

Упражнение 1: Отжимания на тросе (боковая головка) или отжимания на скакалке (средняя головка)

Например, на основании ранее упомянутого исследования Беренса и Буски, мы знаем, что для боковой головы по крайней мере:

Отжимания на тросе с прямой перекладиной или V-образной перекладиной кажутся лучшим изолирующим упражнением для боковой головы по сравнению с другими упражнениями на трицепс.

Это можно увидеть в результатах ЭМГ, показанных ниже:

ЭМГ-исследование боковой головы

В то время как, с другой стороны, как показано в обширном анализе ЭМГ исследователем Бретом Контрерасом:

Когда вместо перекладины используется скакалка, упражнение теперь включает на большее медиальное участие головы , а также становится на более сбалансированным упражнением на трицепс для всех голов.

Отжимания со скакалкой против штанги

Итак, зная эту разницу, вы можете немного отдать предпочтение одной голове над другой.

Упражнение 2: Отжимания с отягощением (латеральная и медиальная головка)

Теперь, учитывая сказанное, я бы добавил еще одно упражнение для боковой и медиальной головок — это отжимание на трицепс с отягощением. А для тех, кто не осознает, вы просто выполняете отжимание в более вертикальном положении и запираете локти вверх. \

Взвешенные отжимания

Почему я рекомендую это упражнение для бокового и медиального развития головы?

Потому что исследования показывают, что трицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II (~ 67%), которые, как считается, лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса.Таким образом, включив такое упражнение, как отжимание на трицепс с отягощением, которое можно постепенно перегрузить тяжелым весом, вы обеспечите максимальную стимуляцию мышечных волокон трицепса.

Работайте над своими слабыми местами!

(Как реализовать это в своей повседневной работе)

Теперь, несмотря на все упражнения на трицепс, которые я делал ранее, также важно, чтобы вы знали, что большая часть вашего развития трицепса будет происходить из ваших основных тяжелых сложных жимовых движений.Это потому, что вы можете наиболее эффективно перегружать эти движения весом по сравнению с изолирующими упражнениями. Например, жим от плеч стоя, вероятно, внесет гораздо больший вклад в развитие вашего трицепса, чем отжимания от пола.

Поэтому вместо того, чтобы пытаться объединить все ранее упомянутые упражнения, сосредоточьтесь на , в основном, , на ваших сложных движениях, а затем выберите пару из тех, которые я упомянул , исходя из ваших слабых мест , как показано здесь:

Слабые места трицепса

Так, например, если я думал, что моя боковая голова отстает, я бы в основном сосредоточился на отжиманиях с отягощениями и отжиманиях со штангой вниз в качестве основных движений трицепса.

Таким образом, вы не пытаетесь делать все сразу, что может быть вредно, а вместо этого сосредотачиваетесь на том, что отстает, что будет иметь большое значение для общей эстетики ваших трицепсов.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Видео на YouTube

А для визуального резюме этой статьи об упражнениях на трицепс вы можете посмотреть видео на YouTube ниже:

Вот и все.Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы, с которыми я могу вам помочь. Не забудьте показать мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.

Ура!

8 самых эффективных упражнений на трицепс, которые прорабатывают тыльную сторону рук

Если вы хотите освежить тренировки верхней части тела и укрепить руки, то вы попали в нужное место! В UPPPER мы не только поставляем вам лучшее оборудование для тяжелой атлетики, которое поддерживает ваши тяжелые подъемы, мы также делаем все возможное, чтобы дать вам лучшие советы по силовым тренировкам, чтобы вы максимально использовали свое снаряжение UPPPER 😉

С учетом сказанного, у нас есть список эффективных и лучших упражнений на трицепс, которые помогают укрепить тыльную сторону рук! Но, , почему вы должны сосредоточиться на укреплении этой группы мышц? Во-первых, трицепс — это группа мышц, которая расположена вдоль тыльной стороны ваших плеч и отвечает за то, чтобы помогать вам разгибать и выпрямлять руки.Работа над их укреплением может помочь придать вашей верхней части тела тот сильный и тонусный вид, которого вы хотели … Но помимо эстетических соображений, наращивание и укрепление трицепсов помогает вам выполнять повседневные повседневные задачи, такие как размещение объекта на высокой полке или толкание поднимайся с пола. Это также поможет вам улучшить и сбалансировать силу верхней части тела, что, в свою очередь, поможет вам поднимать все лучше и тяжелее.

В трицепсе есть три основных мышцы — Боковая головка, длинная головка и медиальная головка. Мы собрали 8 лучших изолирующих и сложных упражнений, которые прорабатывают всю группу мышц трицепса. Кроме того, мы предложим вам альтернативные упражнения, которые подойдут как для начинающих, так и для домашних тренировок! Прежде чем мы погрузимся в упражнения, давайте узнаем о , как на самом деле тренировать трицепсы самым безопасным и лучшим способом …

Как эффективно тренировать мышцы трицепса

Создание лучшей тренировки для трицепса — это больше, чем просто выбор эффективных упражнений! Вы должны убедиться, что применяете правильные техники и соответствующим образом структурируете тренировку, чтобы избежать нежелательных травм.Вот несколько советов, которые помогут тренировать трицепс и добиться максимальных результатов при одновременном снижении риска травм:

  • Найдите лучший тренировочный сплит для вас: Чтобы избежать переутомления трицепса и предотвратить чрезмерную травму, убедитесь, что ваши тренировки правильно распределяются. Трицепсы — это небольшая группа мышц, что означает, что они восстанавливаются довольно быстро, но их можно легко переутомить, если вы не реализуете эффективный тренировочный сплит. Самый популярный способ разделить тренировки на верхнюю часть тела — это тренировка тяги / толчка, то есть тренировка груди / трицепсов / плеч в один день и спины / бицепсов в другой день.Но это не единственный способ тренировать трицепсы, вы также можете тренировать их вместе с бицепсами! Большинство из них используют полный день тяги, потому что упражнения на грудь используют трицепс в качестве вспомогательной мышцы, так что лучше и эффективнее закончить их тренировку. Для тех, кто хочет серьезно накачать и укрепить трицепсы, подумайте о том, чтобы тренировать их с бицепсами, чтобы они не были предварительно утомлены, это поможет вам поднимать тяжелее. Просто убедитесь, что вы не тренируете трицепс в течение нескольких дней подряд, спланируйте свой сплит так, чтобы между любой тренировкой, связанной с трицепсом, оставалось не менее 48 часов!
  • Начните с многосуставного движения: Хотя изолирующие упражнения отлично подходят для зонирования определенной мышцы с целью ее укрепления, вы не должны игнорировать многосуставные движения (или сложные упражнения), которые требуют помощи нескольких мышц. группы, в том числе на трицепс.Комплексные упражнения, в которых задействованы трицепсы, могут помочь вам не только стать сильнее, но и стать более умелыми и эффективными во всех типах движений! Проблема в том, что комплексные упражнения, в отличие от изоляции, требуют более высокого уровня энергии, поскольку вы набираете больше мышечной массы. Эти движения также более важны для наращивания мышечной массы и силы, поэтому лучше расставить приоритеты, а не ждать, пока вы устанете в конце тренировки.
  • Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы упражнения: Правильная форма важна для любого упражнения силовых тренировок, но по какой-то причине многие лифтеры и посетители тренажерного зала борются со своей формой при выполнении определенных упражнений на трицепс.Спешка в упражнении, пренебрежение полным диапазоном движений и раскачивание локтей — распространенные формы ошибок, которые допускают люди, снижающие эффективность упражнения и приводящие к минимальным результатам.

8 лучших упражнений на трицепс для сильных рук

Теперь, когда вы понимаете, как эффективно проработать трицепс, пришло время узнать, какие упражнения лучше всего работают для ваших трицепсов, а для тех, кому интересно, есть определенные упражнения, которые эффективно прорабатывают мышцы, способствуя лучшему росту мышц.Мы выбрали эту группу упражнений, потому что они помогают максимально эффективно проработать трицепс, а также другие группы мышц, тем самым помогая вам улучшить общую силу. Фактически, большинство этих упражнений были рекомендованы Американским советом по упражнениям (ACE)! ACE заказала исследование, в ходе которого исследователи изучали группу атлетов и посетителей тренажерного зала, выполняющих обычные упражнения на трицепс, и регистрировали их мышечную активность с помощью электродов ЭМГ, прикрепленных к их трицепсу. [1]

Итак, вот разбивка 8 лучших упражнений на трицепс, какие мышцы они работают и как их выполнять, чтобы поддерживать свою форму в отличной форме!

Отдача на трицепс гантелей в наклоне

Отдачи на трицепс просто обязательны! При правильном выполнении отдача очень эффективна для активации трицепса и нацелена на всех трех головок трицепса.Обратной стороной является то, что это упражнение легко обмануть и испортить, особенно при использовании гантелей. Часто люди опускают локти, из-за чего расслабляются другие мышцы. Чтобы этого избежать, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его без ущерба для вашей формы. Или, если вы в тренажерном зале, поменяйте местами и используйте тренажер с тросом и выполняйте отдачу от троса одной рукой! Мы дадим инструкции, как это делать с гантелями, но те же методы можно применить и к кабельной версии.

Как это сделать — Возьмите пару гантелей, соответствующих вашему уровню физической подготовки. Начните с удерживания обоих гирь в каждой руке ладонями внутрь и слегка сгибая ноги в коленях. Поверните бедра вперед, удерживая спину прямо, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Вы начнете движение с того, что согнете руки в локтях примерно на 90 градусов, чтобы гантели поднялись вдоль каждой стороны груди, держа руки неподвижно и близко к телу.Задержитесь на секунду, затем выпрямите руки за спиной в исходное положение и повторите 10-15 повторений в зависимости от используемого веса.

Формы + Техника Советы — Используйте плечо, чтобы стабилизировать плечо, таким образом позволяя предплечью вытягиваться позади вас и сосредотачиваясь на ваших трицепсах. Сосредоточьтесь на трицепсе и выполняйте движение медленно, чтобы локти не опускались. Наконец, не забудьте максимизировать сокращение в конце, поэтому, когда вы достигнете максимума движения, удерживайте вес в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Разгибание трицепса на тросе со скакалкой

Накладные разгибания отлично подходят для проработки длинной мышцы трицепса, которая прикрепляется к двум суставам — плечу и локтю. Они помогают проработать мышцы во всем диапазоне сокращений, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от упражнений. Разгибание трицепса с тросом над головой использует систему шкивов с тросом, которая обеспечивает постоянное напряжение больше, чем гантели.

Как это сделать — Начните с установки машины с высоким канатным шкивом с тросом.Затем встаньте спиной к машине. Наклонитесь в талии так, чтобы ваше тело было почти параллельно полу. Сохраняйте положение в шахматном порядке, чтобы одна нога была впереди другой. Держа руки близко друг к другу, выталкивайте скакалку перед собой, пока руки полностью не выпрямятся, сжимая локти и сжимая трицепсы. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Form + Technique Tips — Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, отведите локти настолько назад, насколько позволяет ваше тело, это поможет длинной голове полностью разогнуться для лучшего сокращения.Это изолирующее упражнение, поэтому выполняйте его в конце тренировки в качестве финишера.

Альтернативные упражнения для домашних тренировок — У большинства людей нет канатных тренажеров в домашнем тренажерном зале, но у большинства есть гантели или длинные эспандеры! Вариант с гантелями очень похож на приведенные выше указания, за исключением того, что вместо использования канатного блока вы будете держать гантель над головой обеими руками под внутренней пластиной (хват в форме сердца). Продолжайте движение, используя трицепс, чтобы опустить предплечье за ​​предплечья.Если у вас нет гантелей, вот как выполнять это упражнение, используя UPPPER Long Band …

Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, и поместите центр ленты под заднюю стопу. Обеими руками возьмитесь за противоположный конец ремешка, повязка должна быть позади вас (не впереди), и вытяните локти над головой, руки должны быть направлены к потолку. Медленно опускайте повязку за затылок, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что локти прижаты к голове.Медленно отожмите руки вверх над головой. И повторить.

Отжимания на трицепсе на тросе со скакалкой

Упражнения на отжимание прорабатывают боковую головку трицепса, которая является самой внешней частью руки и наиболее заметной! Но что замечательно в этой вариации отжиманий на тросе, так это то, что она также заставляет длинную голову полностью сокращаться.

Как это сделать — Прикрепите веревку к высокому шкиву и возьмитесь хватом сверху (ладонями вниз) на ширине плеч.Наклонитесь и поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, когда они держат веревку. Это ваша исходная позиция. Используя трицепс, опустите скакалку вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты перпендикулярно полу. Плечи всегда должны оставаться неподвижными рядом с вашим туловищем, и двигаться должны только предплечья. Выдохните, выполняя это движение. После второй задержки в сжатом положении медленно поднимите скакалку в исходную точку.Сделайте 8-12 повторений.

Советы по технике и форме — Выполняйте упражнение медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваши плечи в неподвижном состоянии и использовать только трицепсы для опускания скакалки. И не позволяйте рукам развеваться по бокам! Это изолирующее упражнение, поэтому выполняйте его в конце тренировки в качестве финишера.

Альтернативное упражнение для домашних тренировок — Чтобы воссоздать это упражнение на трицепс с тросом, вам понадобится длинная лента с сопротивлением и либо дверной крючок, либо стойка для приседаний, к которой можно прикрепить браслет на высоте.Для этого просто прикрепите длинную ленту сопротивления к верхней части дверного крючка или верхней части стойки для приседаний, возьмитесь за оба конца ленты и с помощью трицепсов надавите на ленту вниз, пока ваши руки полностью не будут вытянуты. Используйте приведенные выше инструкции и подсказки по формам в качестве руководства!

Жим узким хватом

Это комплексное упражнение, которому вы должны уделять первоочередное внимание в дни тяги! Жим лежа считается упражнением для груди, но небольшое изменение в хвате помогает немного сильнее воздействовать на трицепсы, особенно если оно выполняется с большим весом.Использование плотного захвата, то есть размещение рук на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга, помогает действительно разжечь тыльную часть рук, а также проработает мышцы груди. Для этого упражнения вы хотите использовать силовую стойку, чтобы вы могли отжимать штангу от булавок, это обеспечит активацию и работу трицепсов.

Новички, перед выполнением этого упражнения поработайте над укреплением верхней части тела!

Как это сделать — Лягте на ровную скамью и поднимите штангу со стойки плотным хватом сверху, расположив руки на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга.Держите штангу прямо над телом, скрестив руки, и медленно начинайте опускать вес, пока не почувствуете его на средней груди. Сделайте паузу, держа локти согнутыми в локтях, верните штангу в исходное положение и повторите 10, 6 или 4 повторения (это более тяжелое упражнение, поэтому количество повторений, естественно, будет меньше).

Форма + Техника Советы — Выполняйте это движение первым или вторым в день тяги, так как это многосуставное движение. Избегайте отталкивания штанги от груди, использование импульса для подъема штанги может быть вредным, вместо этого задействуйте трицепсы и задействуйте мышцы рук и груди, чтобы полностью поднять штангу.Наконец, это упражнение является тяжелым, независимо от того, добавляете ли вы вес к штанге или нет, поэтому, если вам нужна дополнительная поддержка, не стесняйтесь использовать запястья — например, запястья UPPPER, которые помогают стабилизировать запястье, чтобы вы могли толкать тяжелее вес без ущерба для вашей формы и техники.

Альтернативные упражнения для домашних тренировок — Есть два альтернативных варианта домашних тренировок, которые вы можете попробовать. Для новичков, если у вас есть пара гантелей, попробуйте жим гантелей узким хватом с пола, следуя указаниям выше, но вместо штанги и силовой стойки используйте гантели и скамью (или пол)! Если у вас дома нет гантелей и вы хотите чего-то более сложного, практикуйте алмазные отжимания.Это на самом деле считается одним из самых сложных упражнений на трицепс! Для этого начните с того, что положите на пальцы и сделайте ромбовидную форму (большие и указательные пальцы соприкасаются). Выпрямите ноги за спиной, чтобы занять высокую планку (или держите колени на полу, если вы новичок). Убедившись, что ваша спина ровная, а корпус задействован, сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз, пока грудь не коснется коврика. Держите локти прижатыми к бокам и снова надавите на них.

EZ-Bar разгибание трицепса над головой

Разгибания рук с тросом и гантелями над головой — это здорово, но простая смена оборудования может иметь решающее значение! EZ-Bar имеет удобное положение рук, что помогает снизить нагрузку на запястья и локти.И самое приятное то, что он обеспечивает больший диапазон движений в нижней части, тем самым помогая растянуть трицепсы для лучшего роста мышц.

Как это сделать — Удерживая заряженную гриф EZ-Bar средним хватом сверху, встаньте, расставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени. Начните нажимать на гриф прямо над головой, полностью разгибая руки, чтобы трицепсы зафиксировались вверху. Это ваша исходная позиция. Удерживая корпус напряженным и напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу за голову, пока ваши предплечья не пройдут под углом 90 градусов.Остановите движение и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Подсказки по форме + методы — Тщательно нагружайте гриф, вам не нужен большой вес, чтобы это упражнение было эффективным. Выполняйте движение медленно, чтобы локти не выпирали наружу.

Минный пресс

Это еще одно сложное упражнение, которое стоит добавить в свой список! Жим наземных мин — это упражнение с преобладанием груди, но штанга под углом помогает задействовать плечи и трицепсы.Не только это, но также известно, что это упражнение улучшает работу суставов и повышает сопротивляемость травмам! Вам понадобится штанга и приспособление, в которое вы вставите один конец штанги. Если в вашем спортзале его нет, просто загоните штангу в угол.

Как это сделать — Расположите штангу, как описано ранее, так, чтобы она находилась перед вами. Возьмитесь за конец перекладины обеими руками, держа их близко друг к другу для лучшей устойчивости. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч и слегка наклонены к перекладине.Начните отталкивать штангу от себя с середины груди, следя за тем, чтобы плечи были отведены назад, грудь напряжена, а локти поджаты. В этом положении ваши трицепсы будут возбуждены. Задержитесь, затем медленно верните вес в исходное положение и повторите 8-12 повторений.

Form + Technique Tips — Если вы хотите задействовать трицепс еще больше, попробуйте выполнить жим на минах одной рукой. Движение такое же, просто примите положение в шахматном порядке для устойчивости и начните с удерживания мины через плечо.

Череподробители

Это упражнение также известно как разгибание трицепса лежа и, как и другие разгибания, задействует трицепс длинной головы, а также боковые головки. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, тренажерами или EZ-грифом, но мы сосредоточимся на вариации EZ-Bar, так как это помогает лучше задействовать мышцы.

Как это сделать — Лягте на скамью и возьмитесь за штангу EZ-Bar, расставив руки на расстоянии плеч. Используя захват сверху, поднимите штангу прямо над плечами, держа локти близко друг к другу.Медленно опускайте штангу по дуге над головой, пока не почувствуете растяжение мышцы трицепса. Верните штангу в исходное положение и повторите 8-12 повторений.

Подсказки по форме + методы — Попытайтесь при опускании штанги вытянуть локти назад, насколько позволяет ваше тело, это поможет растянуть длинную и боковые головы.

Альтернативные упражнения для домашних тренировок — Попробуйте это упражнение дома или в тренажерном зале для более удобной для новичков версии, используя гантели! Просто следуйте инструкциям выше, но вместо EZ-Bar используйте пару гантелей.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — это сложное сложное упражнение с собственным весом, которое воздействует на грудь и трицепс. Но небольшой угол наклона в вашем положении может помочь сильнее поразить мышцы трицепса! Теперь вы можете выполнять это упражнение на тренажере для начинающих или просто использовать устойчивую поверхность, например скамью. Чтобы сделать его более комфортным, мы дадим указания, как выполнять отжимания на трицепсе на скамье.

Как это сделать — Сядьте на скамью, руки чуть выше бедер, а колени согнуты (вытяните ступни дальше, чтобы увеличить интенсивность).Поднимите тело руками, согните руки в локтях, выдвигая бедра вперед, и начните опускаться вниз. Убедитесь, что плечи опущены, пресс задействован, а локти направлены назад, пока они не окажутся под углом примерно 90 градусов, а ягодицы почти не касаются пола, затем вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 повторений.

Советы по форме и технике — Чтобы расположить трицепс над грудью, старайтесь держать тело максимально вертикальным.Не наклоняйтесь вперед и держите локти плотно прижатыми к бокам. Кроме того, чтобы защитить плечи от нежелательного напряжения, держите бедра ближе к скамейке или устойчивой поверхности, которую вы используете!

Таким образом, тренируйте трицепс не менее двух раз в неделю, следя за тем, чтобы у вас был соответствующий тренировочный сплит, который позволяет достаточно отдыхать между тренировками. Следуя нашим советам, и внедрив эти 8 упражнений в свой распорядок дня, вы сможете развить те сильные и тонкие руки, о которых вы мечтали! И не забудьте использовать ВЕРХНИЕ бинты для запястий, которые помогут вам с тяжелыми упражнениями на грудь и трицепсы!

5 лучших упражнений для больших трицепсов | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 30 июн 2019

Хотите нарастить мышечную массу плеч? Эээ, очевидно… Ну, тогда тебе нужно тренировать эти трицепсы.

Вы можете удивиться, узнав, что более 2/3 вашего плеча состоит из мышц трицепса! Следовательно, чем сильнее и развитее ваши трицепсы, тем сильнее и развитее выглядят ваши руки в целом.

Попробуйте эти упражнения на трицепс на следующей тренировке верхней части тела и приготовьтесь к работе с помпой.

Отжимания на трицепс

Наверное, одно из первых упражнений, которые приходят на ум, когда думаешь о трицепсе.Поскольку они требуют, чтобы ваши трицепсы воспринимали вес всего тела, этих плохих парней определенно являются проблемой.

Но поверьте нам; оно того стоит.

Если вы изо всех сил пытаетесь взять на себя весь свой вес, вы можете упростить движение, выполняя отжимания на скамье — действительно эффективно для наращивания силы и отличный вариант для новичков.

Трицепс вниз

Подсказка в названии, но это упражнение отлично подходит для наращивания трицепсов — ЕСЛИ оно выполнено правильно.

Не набирайте слишком большой вес, так как вы можете обнаружить, что тянете через плечо и верхнюю часть спины.

Убедитесь, что вы держите плечи опущенными на протяжении всего упражнения, чтобы сосредоточить нагрузку на трицепс и действительно начать пожинать плоды.

Жим узким хватом

В то время как ваш обычный жим лежа представляет собой отличное комплексное движение, которое помогает нарастить ваши трицепсы (вместе с грудью), переключение вашего захвата может помочь еще больше нацелить их!

Сведение рук ближе друг к другу больше внимания уделяет вашим трицепсам , что, в свою очередь, означает, что они будут набирать силу и, как вы уже догадались, размер!

Разгибание трицепса над головой

TRI-белые грибы состоят из трех разных частей: боковой головки , медиальной головки и длинной головки.

Чтобы действительно увидеть рост ваших трицепсов, важно, чтобы ваша тренировка не пренебрегала ни одним из этих трех.

Включение разгибаний трицепса над головой в вашу тренировку — отличный способ задействовать длинную голову, которой часто пренебрегают, что означает на больший прирост и мышечный баланс.

Алмазные прессы

И последнее, но не менее важное: пришло время алмазного прессования. Прелесть этого упражнения с собственным весом в том, что его можно выполнять буквально в любое время и в любом месте! Нет спортзала, нет проблем.

Так же, как и в случае с жимом лежа, хотя обычное отжимание выполнит свою работу, сближение рук дает большую нагрузку на трицепсы, что, в свою очередь, помогает наращивать их силу и массу.

Не волнуйтесь — вы все равно увидите прирост грудных мышц; тем не менее, ваши трицепсы почувствуют жжение от этого варианта.

Добавьте этот пост в закладки и попробуйте некоторые из них на следующей дневной тренировке для верхней части тела.

Какое ваше любимое упражнение для наращивания трицепса?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

17 лучших упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы и силы

Найти лучшие упражнения на трицепс может быть непросто, тем более что в Интернете есть так много источников, которые расходятся во мнениях.

Здесь, в OriGym, мы перечислили 17 лучших упражнений в зависимости от того, что лучше всего работало как для нас, так и для наших клиентов на протяжении многих лет, независимо от того, была ли их цель тренировка силы или мышечной гипертрофии. Итак, если вам интересно, , какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для массы и силы ?, у нас есть ответы, которые вам нужны!

Если вы новичок в тренировке трицепсов, вам не нужно беспокоиться о том, что наш список вас запугает.Мы разделили упражнения на лучшие упражнения на трицепс для начинающих, а также на промежуточные и продвинутые.

Прежде чем мы перейдем к нашему списку упражнений на трицепс, задумывались ли вы когда-нибудь о том, чтобы превратить свою страсть к фитнесу в карьеру? Если это так, вы будете рады узнать, что OriGym предоставляет полный диплом о персональной тренировке вместе с нашим ассортиментом фитнес-курсов, о которых вы можете узнать больше, загрузив проспект нашего курса здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгать:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Упражнения на трицепс для начинающих

# 1 — Отжимания на скамье

Подготовка: Для этого упражнения (одного из самых легких упражнений на трицепс) вам понадобится скамья и вес вашего тела, а также устойчивая поверхность для работа над.Это одно из лучших упражнений на трицепс для начала, и вы действительно научитесь им заниматься!

Исходное положение:

  • Для начала положите руки на край одной скамьи; большие пальцы рук должны быть обращены друг к другу, а руки — на ширине плеч.
  • Вытяните руки (не запирая локти) и выпрямите ноги. Вам следует балансировать на пятках.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваше ядро ​​правильно задействовано, и вдохните.
  • Опуститесь вниз контролируемым движением, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, делая при этом выдох.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
  • Вернитесь в исходное положение на выдохе, сохраняя правильную форму и плотный корпус. Вам следует избегать полной блокировки локтей.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

  • Развальцовка колен. Вы должны следить за тем, чтобы ваши локти оставались фиксированными в исходном положении на протяжении всего упражнения, чтобы ваши трицепсы всегда были полностью задействованы.В противном случае вы переместите давление на суставы и другие мышцы и полностью лишитесь преимуществ, которые это упражнение должно оказывать на трицепс. Это одно из самых простых упражнений на трицепс, поэтому вы не найдете его слишком сложным с некоторой практикой.
  • Стремительное движение. Медленный темп является ключевым в этом упражнении, иначе ваши трицепсы не будут задействованы должным образом, и они не получат той пользы, которую вы для них ожидаете от выполнения. Это одно из легких упражнений на трицепс, поэтому не позволяйте глупой ошибке усложнить его выполнение!

Преимущества этого упражнения

  • Если вы новичок, который только начал выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале, на самом деле нет лучшего упражнения для того, чтобы научиться это делать.Поскольку вы работаете только против веса своего тела, это прекрасная возможность различить случаи, когда ваши трицепсы усердно работают, и когда другие мышцы испытывают нагрузку.
  • Диапазон движений, с которым прорабатываются трицепсы в этом упражнении, впечатляет и, следовательно, имеет много преимуществ, таких как увеличение мышечной силы и гипертрофия, если вы выполняете не более 12 повторений и сохраняете темп в медленном темпе! Безусловно, это одно из лучших упражнений для мышц трицепса.

# 2 — Разгибание трицепса над головой

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна гантель, которая достаточно сложна для его выполнения, но не настолько тяжелая, чтобы вы напрягали мышцы.Это одно из лучших упражнений на трицепс для начинающих, тем более что его легко выполнять, но при этом оно довольно эффективно.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, поставив ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Возьмитесь за гантель обеими руками, ладонями внутрь и сцепив пальцы, и надежно удерживайте ее за головой в центральном положении.
  • Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом упражнения.
  • Ведите гантель над головой, делая при этом выдох, пока ваши локти почти полностью не зафиксируются (держите их слегка согнутыми).
  • Вы действительно должны почувствовать нарастание напряжения в трицепсах, особенно когда вы делаете паузу на две секунды в верхней части движения.
  • Вдох.
  • Верните гантель в исходное положение контролируемым движением на выдохе.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные движущие силы: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтоиды

Распространенные ошибки, которых следует избегать

  • Локти. Если есть одна вещь, которую вы не хотите делать во время этого упражнения, это позволить вашим локтям сместиться из фиксированного положения. Эта ошибка не только сведет на нет все преимущества, которые вы должны получить от упражнения, но также может привести к травмам мышц верхней части тела.Это одно из лучших упражнений на трицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу в предплечьях, но вы увидите прирост только в том случае, если будете выполнять его правильно.
  • Забыл задействовать сердечник. Поскольку это упражнение является подъемом над головой, вам необходимо превратить свое тело в устойчивую основу для такого движения. Если вы поддерживаете правильную форму, задействование кора сделает это автоматически.
  • Прогиб поясницы. Это признак того, что вы используете слишком большой вес.В этом случае вам следует заменить его на более легкий вес, пока вы не привыкнете к движению. Не бойтесь взять гантель легче той, с которой вы привыкли керлинг, поскольку трицепс — это совершенно другая мышца, чем бицепс, и ее нужно тренировать отдельно!

Преимущества этого упражнения

  • Одним из основных преимуществ этого упражнения является то, что оно задействует все три головки трицепса; длинная головка, боковая головка и медиальная головка.Это означает, что это отличное упражнение для увеличения мышечной силы и гипертрофии плеч, полезно знать, является ли это вашей основной целью, путем поиска лучших упражнений на трицепс для увеличения массы. Кроме того, неплохо, учитывая, что это одно из легких упражнений на трицепс!
  • Если вам сложно поддерживать хорошую осанку, вы также будете рады узнать, что это упражнение идеально подходит для ее улучшения с помощью регулярной практики. Это связано с тем, что во время фазы подъема мышцы кора задействованы, спина прямая, а плечи вертикальные (как и должно быть в повседневной жизни).Таким образом, это движение тренирует ваше тело, как поддерживать хорошую осанку, когда гантель перемещается во всем диапазоне движения. Это одно из лучших упражнений на трицепс плеча, так как оно укрепляет стабильность в этой области.

# 3 — Разгибание трицепса над головой со скакалкой

Подготовка : Для разгибания трицепса над головой (одно из самых популярных упражнений на трицепс новичков) вам понадобится тренажер с тросом. Если вы используете этот тренажер в тренажерном зале, не забудьте установить на нем желаемый вес.

Исходное положение:

  • Начните с того, что встаньте, поставив ступни на ширине плеч или поставив одну ногу перед другой, если вы предпочитаете эту стойку.
  • Возьмитесь за удлинитель скакалки обеими руками, ладонями внутрь, и держите его над головой (вы должны смотреть в сторону от тренажера).
  • Он должен быть чуть выше уровня головы и готов к вытягиванию вверх. Ваши локти должны быть симметричными и зафиксированы на месте.

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, мышцы живота втянуты, а спина прямая. Вдох.
  • Удерживая локти на месте, выдохните, продвигая удлинитель веревки вверх вертикальным движением, стараясь держать это движение под контролем.
  • Держите локти близко к голове, чтобы изолировать трицепсы; вы должны почувствовать растяжение, когда вы вытягиваете руки.
  • Сделайте паузу, когда руки полностью вытянуты (не менее двух секунд).
  • Вдохните, медленно опуская руки в исходное положение, готовые к следующему повторению.
  • Повторите по желанию!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, бицепсы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

  • Прогиб в пояснице. При выполнении этого упражнения может быть обычным делом прогибать поясницу, особенно если вес для вас слишком тяжелый.Когда вы выполняете упражнение правильно, вы не должны ощущать боли или давления в спине, а ваше тело должно быть устойчивым. Если вы обнаружите, что прогибаете спину, обязательно уменьшите вес, который вы используете, то же самое касается любых упражнений на трицепс для рук.
  • Позволяет локтям выходить наружу. Локти часто смещаются наружу во время разгибания трицепса через скакалку, особенно когда мышцы начинают утомляться. Однако для достижения максимального результата вы должны держать локти согнутыми во время движения.

Преимущества этого упражнения

  • Трицепс состоит из трех разных головок. Это длинная головка, боковая головка и медиальная головка. Одно из самых больших преимуществ растяжения скакалки для трицепса над головой заключается в том, что из-за того, что скакалка увеличивает напряжение в этих мышцах во время фазы подъема, она побуждает три головки трехглавых мышц работать вместе для завершения движения. Это означает, что все они задействованы полностью, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс для изоляции этих мышц.
  • Помимо преимуществ, которые это упражнение оказывает на трицепс, оно также увеличивает силу и стабильность в дельтовидных мышцах (плечах) и, следовательно, полезно для подготовки вашего тела к более сложным упражнениям на трицепс для увеличения массы, которые вы будете выполнять. будущее. Итак, если вы ищете упражнения на трицепс плеча, это то, что вам нужно.

Станьте личным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Изучите полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 4 — Отжимание на трицепс

Подготовка: Для выполнения этого упражнения на трицепс, которое также является одним из лучших упражнений на трицепс для наращивания массы, вам понадобится тренажер с канатной веревкой.Если вы используете этот тренажер в тренажерном зале, а не у себя дома, не забудьте проверить установленный на нем вес; вам может потребоваться уменьшить его, если кто-то использовал его заранее.

Исходное положение:

  • Встаньте лицом к канатной машине, расставив ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за ручку машины верхним хватом ладонями к машине.
  • Ваша спина должна быть прямой (шея на одной линии с позвоночником), а локти должны быть прикреплены к бокам под углом примерно 45 градусов.

Выполнение:

  • Перед началом упражнения убедитесь, что ваше ядро ​​правильно задействовано. Вдох.
  • Сгибая руки в локтях (но удерживая их на месте), толкайте ручку вниз по направлению к земле, пока руки полностью не выпрямятся. Вы должны выполнять это движение медленно и контролируемо и при этом выдыхать.
  • Удерживайте позицию две секунды.
  • Вдохните, медленно возвращая руки в исходное положение.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Бицепс, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца

Распространенные ошибки

, чтобы избежать низ движения. Это одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении этого упражнения, и не только оставляя вас уязвимым для травм, но и в большей или меньшей степени сводит на нет все преимущества, которые вы надеетесь получить.Вы должны следить за тем, чтобы ваши запястья были прямыми и устойчивыми в нижней части упражнения, а акцент был сделан на ваших трицепсах.
  • Перегрузка себя. Это никогда не бывает хорошей идеей, но ее легко реализовать во время этого упражнения, особенно потому, что канатный тренажер ощущается иначе, чем свободный вес. Вам следует начать с веса, который меньше того, к которому вы привыкли, и соответственно увеличивать его.
  • Преимущества этого упражнения

    • Если вы хотите включить в свой распорядок тренировочные упражнения на трицепс, такие как жим лежа и жим над головой, то вы будете рады узнать, что это упражнение идеально подходит для работы. ваша сила локаута.Это потому, что это увеличивает силу трицепсов, особенно во время фазы надавливания, и это мышцы, которые обеспечивают стабильность запястий, плеч и локтей после разгибания рук.
    • Еще одним преимуществом этого упражнения является тот факт, что оно приводит к увеличению мышечной массы в плечах, когда используется вместе с прогрессирующей перегрузкой. Можно сказать, что это одно из лучших упражнений для наращивания массы трицепса для тех, кого пугают гантели и штанги, так как их очень легко выполнять, а веса можно легко переключать.Если вы хотите узнать больше по этой теме, ознакомьтесь с этим руководством OriGym о том, как увеличить руки, чтобы получить советы экспертов.

    Промежуточные упражнения на трицепс

    # 5 — Разгибание на трицепс с тросом на коленях

    Подготовка: Для выполнения разгибания на трицепс с тросом на коленях вам понадобится канатный тренажер, настроенный на ваш вес. re комфортно работать с тренажерным залом.

    Исходное положение:

    • Стоя на коленях вдали от тренажера (скамья перед собой), возьмитесь за ручку хватом сверху и положите локти на нижнюю часть скамейки.
    • Убедитесь, что они находятся в достаточно устойчивом положении, чтобы поддерживать движение.
    • Расположите колени на ширине плеч и убедитесь, что ваша спина прямая, а голова на уровне шеи.
    • Ручка должна находиться над вашей головой, локти должны быть под углом 45 градусов, и быть готовым вытянуть руки по прямой линии.

    Выполнение:

    • Сделайте вдох и задействуйте корпус перед тем, как начать упражнение.
    • Сгибая руки в локтях, медленно опускайте ручку вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Выдохните при этом.
    • Достигнув этого положения, удерживайте его в течение двух секунд. Сделайте вдох перед началом следующей фазы.
    • Медленно верните ручку в исходное положение, делая при этом выдох, сохраняя хорошую форму.
    • Повторить! Поскольку это одно из наиболее промежуточных упражнений на трицепс в нашем списке, немного сложно добиться отличной формы при его выполнении, если вы не делали этого раньше. Если вы боретесь, либо сосредоточьтесь на зеркале, занимая исходное положение, либо попросите друга проверить и исправить вашу форму на ходу.
    • Позволяет локтям расширяться. Если вы позволите этому случиться, то вы, по сути, снимете все давление, которое должно быть на трицепс, а также те преимущества, которые должно принести им это упражнение.Вы всегда должны убедиться, что ваши локти правильно поставлены, прежде чем начинать упражнение, и чтобы они оставались устойчивыми и устойчивыми на протяжении всего упражнения. В конце концов, это одно из лучших упражнений на трицепс для массы при использовании с прогрессивной перегрузкой, поэтому вы хотите выполнять его правильно.

    Преимущества разгибания трицепса на тросе на коленях

    • Из-за того, что тросовый тренажер обеспечивает трицепс постоянным напряжением на протяжении всего упражнения, они на самом деле работают тяжелее, чем во время других упражнений на трицепс (в зависимости от того, что вы выберете. чтобы загрузить их).При прогрессирующей перегрузке это упражнение творит чудеса в наращивании силы и мышечной массы трицепсов.
    • Еще одно преимущество разгибания трицепсов с тросом на коленях заключается в том, что тросовый тренажер позволяет невероятно легко менять веса для дроп-сетов. Если вы занимаетесь дроп-сетами, вы можете отказаться от гантелей в пользу кабельного тренажера. При правильном выполнении это одно из лучших упражнений на трицепс для увеличения размера при регулярном использовании вместе со свободными весами.

    # 6 — Разгибание трицепса с низким тросом

    Установка: Для разгибания трицепса с низким тросом вам понадобится тренажер с низким тросом и скамья.Это одно из лучших силовых упражнений на трицепс, так что приготовьтесь почувствовать ожог!

    Исходное положение:

    • Начните с того, что лягте на тренажерный зал и возьмитесь за ручки тренажера сверху (ладони обращены друг к другу).
    • Убедитесь, что ваши локти подвешены над головой под углом 45 градусов, а ступни находятся на полу на ширине плеч.
    • Ваша спина должна быть прямой, а голова совпадать с шеей.

    Выполнение:

    • Включите ядро ​​и глубоко вдохните, прежде чем начать движение.
    • Удерживая локти в устойчивом положении (это особенно важно, поскольку они не опираются на ваше тело или скамейку в спортзале), медленно вытяните руки над головой, пока они полностью не зафиксируются, делая при этом выдох.
    • Задержитесь в этом положении на две секунды (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсах).
    • Теперь сделайте вдох, опуская ручку за голову полукругом, пока она не достигнет исходного положения.
    • Вы успешно выполнили одно повторение — повторите!

    Мышцы, проработанные во время этого упражнения

    Основные движущие силы: Трицепс

    Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы

    Распространенные ошибки, которых следует избегать

      Это одно из лучших упражнений на трицепс, поэтому не стоит повторять эту ошибку. Диапазон движений в упражнении должен быть плавным, поэтому, когда вы достигнете полного разгибания, не поддавайтесь искушению зафиксировать локоть на месте для этой кратковременной паузы.Перед тем, как вернуться в сгибание, расслабьте мышцы рук и напрягите их.
    • Перемещение плеча. Чтобы упражнение было полезным для трицепсов, вы должны позволить движению исходить от предплечья. Трицепс будет тянуть за тыльную сторону руки, заставляя предплечье разгибаться. Если вы двигаете плечами или предплечьями, трицепсы не будут задействованы должным образом.

    Преимущества этого упражнения

    • Использование тросового тренажера означает, что трицепс получает постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, тогда как при использовании отягощений со свободным весом, возможно, существует более ограниченная возможность оказывать сопротивление. .По сути, это другой метод тренировки этой области, поэтому, если вы ищете хорошие упражнения на трицепс для мужчин, которые в основном используют свободные веса, вам обязательно стоит включить их в свой распорядок дня.
    • Еще одно из основных преимуществ разгибания трицепса с низким тросом заключается в том, что они нацелены на медиальную головку трицепса во время фазы подъема, что иногда упускается во время других упражнений на изоляцию трицепса. Опять же, это может повлиять на то, что вы предпочтете это упражнение по сравнению с другим вариантом со свободным весом, поскольку это делает его немного более уникальным.

    # 7 — Отжимания

    Подготовка: Для этого упражнения на трицепс вам понадобится отжимная станция и ваш собственный вес — не слишком сложно! Если вы хотите выполнять упражнение дома, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 23 лучших силовых башен, поскольку они не такие дорогие, как вы думаете.

    Исходное положение:

    • Возьмитесь за ручки станции для погружения ладонями внутрь.
    • Толкайтесь вверх, отрывая ступни от земли — вам будет легче удерживать равновесие, если вы поставите одну ногу позади другой.
    • Вместо того, чтобы полностью запирать локти, убедитесь, что они слегка согнуты, чтобы максимизировать давление на трицепс (и избежать травм).
    • Убедитесь, что ваша спина прямая.

    Выполнение:

    • Сделайте вдох перед началом движения и убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано.
    • Контролируемым движением с выдохом опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
    • Удерживайте это положение в течение двух секунд.
    • Вернитесь в исходное положение, но не забывайте, что локти не блокируются полностью!
    • Повторить.

    Мышцы, проработавшие во время этого упражнения

    Первичные двигатели: Трицепс

    Вторичные мышцы: Широчайшая мышца спины, передние дельтовидные мышцы, большая грудная клетка

    Слишком низкое

    Обычные ошибки, которых нужно избегать
    Если вы окунетесь слишком низко, вы создадите дополнительную нагрузку на плечевой сустав, что, в свою очередь, может привести к травме этой области, или вы также можете повредить вращающие манжеты (поверьте нам, вы не хотите этого делать). Убедитесь, что вы не наклоняетесь под углом 90 градусов!
  • Блокировка колен. Это снимет напряжение с трицепсов и, следовательно, устранит большую часть преимуществ, которые оказывает упражнение на эту область. Кроме того, это может даже вызвать травму, если вы новичок в этом движении.
  • Слишком быстрая работа. Вы не хотите торопиться с этим упражнением; невероятно важно поддерживать темп от медленного до умеренного. Хотя это одно из самых популярных упражнений на трицепс для новичков, и его относительно легко выполнять, быстрое выполнение повторений только устранит преимущества, которые дает упражнение, и даже приведет к травме.
  • Преимущества этого упражнения

    • Если вы новичок, который только учится активировать трицепс, на самом деле нет лучшего упражнения для того, чтобы научиться это делать.Поскольку вы работаете только против веса своего тела, это прекрасная возможность различить случаи, когда ваши трицепсы усердно работают, и когда другие мышцы испытывают нагрузку.
    • Диапазон движений, с которым прорабатываются трицепсы в этом упражнении, впечатляет и, следовательно, имеет много преимуществ, таких как увеличение мышечной силы и гипертрофия, если вы выполняете не более 12 повторений и сохраняете темп в медленном темпе!

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами S & C

    # 8 — Жим одной рукой с пола

    Подготовка: гантели, которую вам удобно поднимать, и коврик для упражнений.Это одно из лучших упражнений на трицепс на массу, особенно при использовании с прогрессирующей перегрузкой.

    Исходное положение:

    • Возьмитесь за гантель правой рукой и лягте на спину.
    • Ваша голова должна прилегать к полу, а голова должна быть на одной линии с позвоночником.
    • Согните ноги в коленях примерно под углом 45 градусов и твердо держите ступни на полу.
    • Правый локоть должен располагаться под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу и поддерживать гантель в подвешенном положении.

    Выполнение:

    • Начните с вдоха и убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано.
    • Вытяните правую руку плотным и контролируемым движением на выдохе, пока ваш локоть не будет почти заблокирован (но не полностью).
    • Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вдохните.
    • Осторожно верните гантель в исходное положение, следя за тем, чтобы ваш локоть завис над землей, чтобы поддерживать сопротивление.
    • Начни свое следующее повторение!

    Мышцы пресса на полу, задействованные одной рукой

    • Основные двигатели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы.
    • Вторичные мышцы: Трицепс, прямая мышца живота.

    Ошибки в жиме с пола одной рукой, которых следует избегать

    • Подъем лопаток. При выполнении этого упражнения на трицепс ваши лопатки должны упираться в землю. В противном случае у вас не будет стабильной основы для движения, и вы можете получить серьезную травму плеч или поясницы.
    • Слишком быстрое движение. Не забудьте сделать паузу в верхней части движения, чтобы получить все преимущества этого упражнения, и в нижней части упражнения, чтобы свести на нет рефлекс растяжения.
    • Блокировка колена. Если вы полностью заблокируете локоть в верхней части упражнения, вы снимете часть нагрузки с трицепса и вместо этого перенесете ее на локтевой сустав. Поверьте, вы не хотите этого делать! Всегда следите за тем, чтобы оставалось место для дополнительного сопротивления.

    Преимущества жима с пола одной рукой

    • Одним из наиболее обсуждаемых преимуществ жима с пола одной рукой является тот факт, что он обеспечивает уменьшение боли в плече за счет стабильной основы. Поскольку в упражнении используется пол в качестве устойчивой основы, а не нужно сильно полагаться на форму пользователя, чтобы оставаться за пределами «опасной зоны», снижается риск травмы, а также чувство боли в плече и дискомфорта. Следовательно, это одно из самых эффективных упражнений на трицепс для мужчин, ранее перенесших травму плеча.
    • Хотя это кажется более легким вариантом жима лежа, это еще не все. На самом деле это одно из самых полезных упражнений на трицепс, которое можно выполнять вместе с жимом лежа, поскольку оно может помочь вам улучшить одно повторение при регулярной тренировке.

    # 9 — Разгибание трицепса над головой с лентой сопротивления

    Установка: Для этого упражнения вам понадобится лента с достаточным сопротивлением, чтобы бросить вызов вашим трицепсам, не заставляя вас работать до изнеможения.

    Исходное положение:

    • Возьмите ленту для упражнений и закрепите ее под левой или правой ногой и встаньте, направив противоположную ногу вперед (так, чтобы лента располагалась по центру).
    • Держите ремешок обеими руками за голову сзади.
    • Убедитесь, что ваши локти зафиксированы в правильном положении; они не должны двигаться на протяжении всего упражнения, и вам может быть полезно представить воображаемый столб, соединяющий их вместе.
    • Чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном исходном положении, вы можете счесть полезным выполнить несколько быстрых тестовых повторений. Ремешок должен двигаться по прямой линии над вашей головой, от места, где он провисает (чуть выше лопаток), до положения над головой.

    Выполнение:

    • Сделайте вдох и задействуйте корпус перед началом упражнения.
    • Поднимите ремешок вверх, пока ваши локти почти не будут (но не полностью заблокированы).
    • Быстро вернитесь в исходное положение, прежде чем снова направить ленту вверх.
    • Во время этого упражнения не нужно останавливаться, но следует убедиться, что вы выполняете его в правильной форме и что вы чувствуете жжение в трицепсах, а не в локтях.
    • Завершите свой набор и отдохните перед следующим!

    Мышцы для разгибания трицепса над головой, расположенные над головой

    Первичные двигатели: Трицепс

    Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

    Эндопротезная лента для разгибания трицепса над головой

    9253

    9253 Ошибка разгибания трицепса 9253 9025 или свободная полоса. Если браслет не закреплен надежно под стопой, он будет недостаточно тугим, чтобы обеспечить адекватное сопротивление трицепсу. Суть упражнения в том, чтобы почувствовать напряжение в повязке и почувствовать, как ваши мышцы работают против нее, поэтому перед началом убедитесь, что она туго натянута!

  • Движение рук вперед. Может возникнуть соблазн начать движение, направив локти вверх и вперед, в сторону от головы. Однако это плохая форма, и она не проработает ваши трицепсы.Вам нужно следить за тем, чтобы локти находились на одной линии с плечами; прямо вверх и указывая в потолок.
  • Разгибание трицепса над головой с полосой сопротивления Преимущества

    • Поскольку в этом упражнении используется меньшее сопротивление, чем во многих упражнениях со свободными весами, на самом деле это одно из лучших промежуточных упражнений на трицепс для тех, кто привык к движениям, но хочет их получить. Тренируйте трицепс немного иначе, чем обычно, или для тех, кто получил травму и ищет полезные реабилитационные упражнения, которые позволят вам более мягко подготовить и укрепить трицепс.
    • Еще одним преимуществом разгибания трицепсов над головой является то, что это упражнение прекрасно работает над подвижностью и гибкостью плеч. Это упражнение на трицепс довольно удобно для плеч по сравнению с упражнениями с гантелями или штангой, и поэтому его можно использовать в перерывах между более напряженными вариациями.

    # 10 — Разгибание гантелей в наклоне двумя руками на трицепс

    Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей равного веса.Это одно из лучших упражнений на трицепс для бодибилдинга, так что готовьтесь! Возможно, вам даже будет полезно ознакомиться с нашим руководством по психологической стойкости для таких упражнений.

    Исходное положение:

    • Возьмитесь за гантели верхним хватом ладонями внутрь.
    • Встаньте прямо, ноги на уровне плеч, расставив ноги, слегка согните колени и шею на одной линии с позвоночником.
    • Согнитесь в талии, чтобы вытянуть туловище вперед так, чтобы он оказался под углом 45 градусов по отношению к полу.
    • Поднимите плечи вверх так, чтобы они находились под углом 45 градусов по отношению к туловищу, и согните руки в локтях под углом примерно 90 градусов, гантели подвешены рядом с бедрами.

    Выполнение:

    • Сохраняя правильную форму, водите гантелями назад — спина должна оставаться прямой, а голова — на одной линии с позвоночником.
    • Обе руки должны двигаться в унисон, а локти должны оставаться устойчивыми и зафиксированными в своем положении.
    • Вы должны чувствовать жжение в трицепсах во время фазы подъема, особенно когда гантели достигают верхнего положения движения.
    • Остановитесь, когда руки полностью вытянуты, и удерживайте позицию в течение двух секунд.
    • Осторожно верните гантели в исходное положение медленным и устойчивым движением.
    • Выполните столько повторений, сколько необходимо!

    Две руки в наклоне над гантелями Тренировочные мышцы разгибания

    Первичные двигатели: Трицепс

    Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы

    Наклоны стоя на двух руках с гантелями 9000 От 9000 до 9000 разгибаний от трицепсов от 9000 до 9000 Разгибание от трицепса от 9000 до 9000 локоть у удлинителя . Диапазон движений в упражнении должен быть плавным, поэтому, когда вы достигнете полного разгибания, не поддавайтесь искушению зафиксировать локти на месте для этой кратковременной паузы. Держите их расслабленными, а мышцы рук напряженными, прежде чем возвращаться в изгиб.

  • Движение рук в разное время. Для того, чтобы упражнение было выполнено в правильной форме, нужно следить за тем, чтобы обе руки выполняли движения одновременно. Если вы обнаружите, что одна рука отстает от другой, перед продолжением используйте более легкий вес.
  • Преимущества разгибания трицепса с гантелями в наклоне двумя руками

    • Это упражнение отлично подходит для тех, кто ищет что-то отличное от стандартного разгибания гантелей над головой на трицепс, так как это совершенно другое движение и, возможно, более сложное. При правильном выполнении это одно из самых эффективных изолирующих упражнений на трицепс, которое творит чудеса для наращивания силы и тонуса в этой области.
    • По сравнению с другими упражнениями на наращивание трицепса, разгибание трицепса стоя в наклоне над двумя руками с гантелями приносит пользу пользователю, заставляя его тренировать трицепс одинаково.Это обеспечивает равномерное распределение веса, поэтому упражнение может показаться более сложным по сравнению с другими, но это лучше для тренировки мышц в долгосрочной перспективе!

    # 11 — Разгибание трицепса TRX

    Подготовка: Для упражнения на разгибание трицепса TRX требуется система подвески TRX или аналогичный комплект. Это одно из лучших упражнений на трицепс для наращивания массы, которое вы можете выполнять без использования свободных весов!

    Исходное положение:

    • Начните с зацепления подвесного анкера за безопасную точку так, чтобы ручки висели немного выше уровня головы.
    • Повернитесь к системе спиной и возьмитесь по одной ручке каждой рукой сверху вниз.
    • Балансируйте на носках и вытягивайте руки (но не блокируя локти).
    • Выталкивайте ручки, пока веревки не натянутся. Ваша спина должна быть прямой, а колено слегка согнуто. Вы должны почувствовать небольшое давление на свои плечи и руки.

    Выполнение:

    • Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом движения.
    • Выдохните, опуская тело, сгибая руки в локтях, сосредоточив все давление на плечах. Остановитесь, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, и вдохните.
    • Удерживайте это положение в течение двух секунд.
    • Выдохните, используя трицепс, чтобы подтолкнуть тело вверх, сохраняя при этом правильную форму. Вы должны делать это в несколько более низком темпе по сравнению с первой фазой упражнения, чтобы действительно почувствовать ожог.
    • Повторить!

    Мышцы, проработанные во время этого упражнения

    Основные двигатели: Трицепс

    Вторичные мышцы: Бицепсы, дельтовидные мышцы

    Ошибки, которых следует избегать:

      Сгибание спины. Если вам не удастся удержать спину прямо во время этого упражнения, вы рискуете получить травму поясницы или плеч. Вы снимете любое давление, которое должен ощущать трицепс, и избавитесь от преимуществ упражнения.
    • Блокировка колен. Это может оказать давление на локтевые суставы и снять напряжение с трицепсов. Во избежание этого, вы должны все время поддерживать легкий изгиб рук.
    • Рывок через представителей. Чтобы по-настоящему ощутить пользу от этого упражнения, вы должны выполнять каждое повторение в медленном темпе.Если вы торопитесь выполнять повторения, вы увеличиваете нагрузку на другие мышцы и суставы, а не на трицепсы.

    Преимущества упражнения TRX Extension Extension :

    • Одно из основных преимуществ этого упражнения заключается в том, что при правильном выполнении оно невероятно эффективно для тренировки трицепсов с точки зрения силы и мышечной массы. Это комплексная тренировка для тех, кто хочет нарастить руки и по-прежнему ценит основные тренировки как часть своих упражнений на трицепс.
    • Это упражнение творит чудеса для общей стабильности и равновесия верхней части тела и даже поможет вам улучшить свои результаты в других упражнениях. Это связано с тем, что ваше тело во время движения по существу подвешено в воздухе, и ваши мышцы должны работать вместе, чтобы поддерживать его стабильность.

    Продвинутые упражнения на трицепс

    # 12 — Отжимания от скамьи с отягощениями

    Настройка: Для отжиманий лежа с отягощениями, одного из самых популярных упражнений на трицепс, вам понадобятся две скамьи, выстроенные параллельно. друг друга и тарелку, которую вам удобно использовать для этого упражнения.Вы можете начать с малого, пока привыкаете к движению.

    Исходное положение:

    • Для начала положите руки на край одной скамьи; большие пальцы рук должны быть обращены друг к другу.
    • Затем уравновесите ступни на противоположной скамье, пятки в ее центре, а лодыжки поддерживаются ее краем.
    • Ваши руки должны быть почти прямыми, но ваши локти не должны быть полностью заблокированы, и вы должны опираться на пятки рук.
    • Попросите наблюдателя положить пластину вам на колени, чтобы вы были готовы начать упражнение.

    Выполнение:

    • Убедитесь, что ваше ядро ​​правильно задействовано, и вдохните.
    • На выдохе опускайтесь вниз контролируемым движением, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
    • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
    • Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сохраняя правильную форму и упругость.Помните, чтобы не сгибать локти!
    • Повторить.

    Мышцы, проработанные во время этого упражнения

    Первичные двигатели: Трицепс

    Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.

    Распространенные ошибки, которых следует избегать

    • Развальцовка колен. Это частая ошибка тех, кто выполняет упражнения на трицепс в тренажерном зале. Ваши локти не должны выступать в стороны или смещаться из фиксированного положения во время упражнения.Вы должны следить за тем, чтобы они оставались неподвижными на протяжении всего упражнения, чтобы ваши трицепсы всегда были полностью задействованы, а польза от упражнения не уменьшалась за счет переноса давления на суставы и второстепенные мышцы.
    • Стремительное движение. Может возникнуть соблазн поторопиться с этим упражнением на трицепс, особенно потому, что оно требует большого количества силы трицепса (которую сложно развить). Если вы торопитесь выполнять повторения, это признак того, что вы либо используете слишком тяжелый вес, либо слишком быстро перешли к отжиманиям лежа на скамье с отягощениями.

    Преимущества этого упражнения

    • Это фантастическое упражнение для наращивания силы и мышечной массы трицепса, тем более что вы можете использовать его с прогрессирующей перегрузкой. Это функциональное движение, которое помогает развить силу и стабильность в верхней части тела в целом и даже может улучшить жим от груди при регулярной практике.
    • Отжимания в целом укрепляют суставы ваших запястий, плеч и локтей, но отжимания с отягощениями сделают это еще больше, поскольку вы можете постепенно увеличивать сопротивление, с которым они работают, с течением времени

    # 13 — Один Разгибание рук с гантелями на трицепс супинацией руки

    Настройка: Для этого упражнения, одного из лучших упражнений на наращивание трицепса, вам понадобится одна гантель, которую вам удобно поднимать (помните, что ваш трицепс как работала основная мышца), а также скамейку в спортзале.

    Исходное положение:

    • Возьмитесь за гантель левой рукой нижним хватом.
    • Лягте на скамейку с прямой спиной и головой на одной линии с позвоночником.
    • Стопы должны стоять на полу на ширине плеч и согнуты под углом 90 градусов.
    • Держите гантель рукой под углом 90 градусов так, чтобы гантель висела над вашим лицом. Ваше запястье должно быть в супинированном положении.
    • Не стесняйтесь поддерживать левую руку правой; для этого вы можете удерживать бицепс на протяжении всего движения.
    • Теперь вы готовы начать упражнение.

    Выполнение:

    • Убедитесь, что ваш сердечник задействован, а ваша спина остается прямой.
    • Вдох.
    • Поднимите гантель вверх, пока ваш локоть почти не заблокируется, делая при этом выдох. Это одно из основных силовых упражнений на трицепс, поэтому движение должно быть взрывным, но контролируемым.
    • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
    • Осторожно верните гантель в исходное положение, делая при этом выдох и сохраняя правильную форму.
    • Повторить!

    Мышцы, проработанные во время этого упражнения

    Первичные двигатели: Трицепс

    Вторичные мышцы: Нет

    Распространенные ошибки, которых следует избегать

    • Рывок. Если вы ускоряете количество повторений, чтобы выполнить это упражнение на трицепс в рекордно короткие сроки, вы фактически лишитесь преимуществ, которые это упражнение оказывает на ваши плечи. Убедитесь, что вы выполняете это упражнение только медленными и контролируемыми движениями, иначе оно не окажет желаемого воздействия на ваши трицепсы, и вы рискуете получить травму,
    • Блокировка локтей. Это только отвлечет внимание от трицепсов и вместо этого окажет давление на локтевые и плечевые суставы.Мы настоятельно рекомендуем вам избегать этого любой ценой и все время слегка сгибать локоть.

    Преимущества этого упражнения

    • Упражнение требует супинированного хвата, и регулярное его выполнение — отличный способ обеспечить сбалансированное развитие мышц. Если вы тренируетесь только с пронированным хватом или хватом сверху, развитие ваших мышц не будет таким полным, как могло бы быть.
    • Поскольку это упражнение выполняется лежа на плоской скамье, его автоматически становится сложнее выполнять и, следовательно, оно дает больше преимуществ для трицепсов по сравнению с упражнениями на трицепс стоя.

    Станьте личным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
    • Изучите полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • REPS & CIMSPA Accredited

    От 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    # 14 — Тренажер для трицепса лежа

    Набор: Для жима трицепса лежа (одно из самых обсуждаемых упражнений на трицепс) вам понадобится скамья и штанга, а также пластины, которые вам удобно использовать для этого упражнения.

    Исходное положение:

    • Начните с того, что лягте на скамейку с прямой спиной и возьмитесь за штангу нижним хватом (запястья должны быть пронационированы). Ваши руки должны находиться где-то между узким и широким хватом, а локти должны находиться на одной линии с ними.
    • Убедитесь, что ваши локти расположены под углом 90 градусов.
    • Поставьте ноги на ширине плеч.

    Выполнение:

    • Убедитесь, что ваше ядро ​​правильно подключено.
    • Вдох.
    • На выдохе контролируемым движением надавите на штангу вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы.
    • Задержитесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
    • Выдохните, опуская штангу, сгибая руки в локтях, пока она не достигнет исходного положения.
    • Затем упражнение можно повторить с желаемым количеством повторений!

    Мышцы пресса на трицепс лежа

    Первичные двигатели: Трицепс

    Вторичные мышцы: Прямые мышцы живота, дельтовидные мышцы

    Распространенные ошибки при использовании жима лежа на трицепсе

  • Жим на трицепс лежа Будьте осторожны, возвращаясь в исходное положение, чтобы не отбрасывать вес назад вверх. Есть большая разница между управляемым движением вверх и бесцельным подбрасыванием! Вы должны все время поддерживать контролируемые движения, чтобы не нанести себе травму.
  • Перемещение локтей. Ваши локти не должны выступать в стороны или двигаться вверх и вниз во время упражнения. Держите их неподвижными на протяжении всего движения, чтобы ваши трицепсы всегда были задействованы полностью, а польза от упражнения не уменьшилась из-за переноса давления на суставы и другие мышцы.
  • Стремительное движение. Повторяя движение, сохраняйте устойчивый темп, делая паузу и удерживая сокращение мышц вверху.
  • Трицепс лежа на канате Преимущества:

    • Хотя это упражнение классифицируется как одно из самых сложных упражнений на трицепс, оно определенно одно из самых полезных, если вы в состоянии его освоить. Существует не так много других упражнений, которые в большей степени нацелены на трицепс изолированно, чем на жим лежа, поэтому однозначно стоит попробовать, если вы ищете что-то более сложное.
    • Трицепс должен работать в большем диапазоне движений во время этого упражнения по сравнению с такими упражнениями, как разгибания над головой, что означает, что на них оказывается дополнительное давление. Если вы будете медленно увеличивать количество тарелок, которые вы используете для этого упражнения, вы также сможете тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, что приведет к увеличению мышечной массы трицепсов.

    # 15 — Жимы пальцами

    Настройка: Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс для увеличения массы и одно из самых популярных упражнений на трицепс лежа.Вам понадобится тренажерный зал, штанга и набор пластин, которые вам удобно поднимать. Установите булавки на силовой раме так, чтобы штанга находилась у вас на груди в нижнем положении.

    Исходное положение:

    • Лягте на скамью с прямой спиной и перекладиной на уровне груди.
    • Вы должны держать его в верхнем хвате, расположив руки где-то между узким и широким хватом (ваше обычное положение для жима над головой).
    • Лопатки должны быть отведены назад, а плечи плотно прижаты к скамье.
    • Подтяните подбородок к верхней части груди, отведя ноги назад и удерживая ступни на земле. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч.
    • Ваши локти должны быть расположены под углом около 45 градусов.

    Выполнение:

    • Убедитесь, что ваше ядро ​​правильно задействовано, и сделайте вдох перед началом движения.
    • Сжимая грудь, вытяните локти, чтобы толкнуть штангу вверх. Хотя это взрывное движение, вы все равно должны сохранять полный контроль и следить за тем, чтобы поддерживать правильную форму.
    • В верхнем положении заблокируйте руки и согните грудь. Задержитесь в этом положении на две секунды.
    • Медленным и контролируемым движением верните штангу в исходное положение.
    • Оставьте планку на булавках на счет «один» перед началом следующего повторения.
    • Повторяйте упражнение, пока не выполните желаемое количество повторений! Вы должны держать перекладину большими пальцами, чтобы лучше контролировать ее, и крепко держаться за перекладину на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать надлежащее напряжение в груди и трицепсах.
    • Угловой развальцовщик. Раскрытие локтей во время спуска может привести к травме плеча. Опуская штангу, убедитесь, что вы располагаете локти внутрь, по направлению к широчайшим.
    • Рывок через представителей. Может возникнуть соблазн поторопиться с этим упражнением, тем более, что это такое взрывное движение по сравнению с некоторыми другими упражнениями на трицепс для мужчин, перечисленными здесь. Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы вы все время сохраняли контроль и регулируете темп только после того, как привыкнете к движению.

    Преимущества этого упражнения:

    • Жим булавками — это сложное упражнение, которое развивает силу и мышечную гипертрофию в трицепсах, а также в грудных и плечах, как прорабатываемых вторичных мышцах. Это одно из самых эффективных упражнений для мышц трицепса. Во время фазы подъема пользователь поднимает штангу вверх взрывным движением, но удерживает локти вне заблокированного положения, что поддерживает большое сопротивление и оказывает хорошее давление на обе эти области.
    • Помимо этих преимуществ жима со штифтами, еще одним из основных преимуществ является то, что они идеально подходят для тех, кто хочет поработать над своей техникой жима лежа. Уменьшенный диапазон движений упрощает выполнение и допускает большую нагрузку, а это означает, что это идеальное упражнение для трицепса для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, а также обеспечить стабильность, необходимую для других упражнений на пресс.

    # 16 — Жим лежа узким хватом на трицепс со штангой к подбородку

    Подготовка : в состоянии выполнить это упражнение.

    Исходное положение:

    • Лягте на скамейке с прямой спиной.
    • Стопы должны быть поставлены на полу на ширине плеч.
    • Ваши руки должны быть помещены в положение узкого захвата, отсюда и название этого упражнения на трицепс, в захвате сверху и с пронацией запястий (ладони обращены наружу).
    • Тем не менее, убедитесь, что они не расположены так близко друг к другу, чтобы было неудобно — такая мера предосторожности защитит ваши запястья.

    Выполнение:

    • Включите мышцы кора и сведите лопатки вместе для повышения устойчивости.
    • Вдох.
    • Медленным контролируемым движением надавливайте на штангу вверх, сгибая руки в локтях и делая при этом выдох.
    • Во время этого движения невероятно важно держать локти устойчивыми и неподвижными.
    • Как только штанга достигнет положения над головой, сделайте паузу не менее двух секунд.Ваши локти должны быть почти заблокированы, но не полностью.
    • Сделайте вдох перед тем, как вернуть штангу в исходное положение, сохраняя при этом хорошую форму и выдыхая при этом.
    • Повторить!

    Лежа узким хватом Жим штанги трицепс до подбородка Мышцы работают

    Основные движущие силы: Трицепс

    Вторичные мышцы: дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

    Жим лежа на животе 9000 мускулов от трицепса 8000 мускулов от мышц живота до 9000 мускулов от мышц живота до 9000 мускулов.

    • Прогиб поясницы. Одна из самых распространенных ошибок в жиме лежа узким хватом на трицепс, которых следует избегать, — это прогибание поясницы. Обычно это происходит, когда вес для вас слишком тяжелый. При использовании правильного веса вы не должны ощущать боли, давления или подъема в пояснице. Ваше тело должно быть стабильным. Итак, если вы чувствуете что-либо из этого, не забудьте временно уменьшить вес, который вы поднимаете. Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс в бодибилдинге, но только при правильном его выполнении!
    • Позволяет локтям смещаться наружу. Локти часто смещаются наружу, особенно когда мышцы начинают уставать, но для достижения максимальных результатов вы должны держать локти согнутыми на протяжении всего упражнения. В противном случае вы можете даже получить неприятную травму.
    • Слишком тяжелый подъем. Это может вызвать болезненность и жесткость мышц шеи. Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо. Кроме того, при использовании более тяжелых грузов используйте корректировщик для безопасности.

    Лежа Жим узким хватом со штангой на трицепс к подбородку Преимущества:

    • Во время фазы жима вариант жима узким хватом нацелен на трицепсы гораздо больше, чем вариант, в котором используется стандартный хват.Он идеально подходит для наращивания силы и мышечной гипертрофии в этой области, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс для бодибилдинга для мужчин.
    • Помимо трицепсов, которым это упражнение дает огромную пользу, на протяжении всего упражнения укрепляются и стабилизируются ваши плечи и грудные мышцы. Это увеличит общую силу и гипертрофию верхней части тела, особенно при выполнении наряду с другими упражнениями для верхней части тела, такими как жим мин или жим с часами TRX, и это лишь некоторые из них.

    # 17 — Отжимания узким хватом

    Установка: Для отжиманий на трицепс узким хватом, также известного как одно из лучших упражнений на наращивание трицепса, все, что вам потребуется, — это ваш собственный вес. и, возможно, гимнастический коврик, чтобы сделать упражнение более комфортным.

    Исходное положение:

    • Начните с обычного отжимания, балансируя на носках и держа спину прямо и прямо.
    • Вместо того, чтобы держать руки под плечами, переместите их так, чтобы они находились всего в нескольких сантиметрах друг от друга (но не настолько близко, чтобы это было неудобно для ваших запястий).
    • Локти должны быть расположены под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, но руки должны быть под углом примерно 90 градусов перед началом упражнения, как показано на изображении выше.

    Выполнение:

    • Включите мышцы корпуса и ягодиц и сделайте вдох перед началом движения.
    • Двигайтесь вверх (выдыхая), используя руки в качестве основного источника силы (в конце концов, это одно из основных силовых упражнений на трицепс), пока не достигнете верхней позиции отжимания, но не блокируйте полностью локти.
    • Вы должны чувствовать ожог в трицепсах, особенно от того, что локти не заблокированы полностью — поддержание сопротивления имеет решающее значение.
    • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох перед второй фазой упражнения.
    • Выдохните, когда вы опускаете тело обратно в исходное положение контролируемым движением.
    • Повторите упражнение!

    Мышцы, проработанные во время этого упражнения

    Первичные двигатели: Трицепс

    Вторичные мышцы: Большая грудная мышца, передняя дельтовидная
    73

    Распространенные ошибки

      Избегайте 9.
      Расположение локтей под углом около 45 градусов по отношению к вашему телу, а не под углом 90 градусов, может существенно изменить это упражнение.Если ваши локти раздуваются по бокам, вам будет не хватать устойчивости и вам будет труднее двигаться. Вы также потеряете преимущества, которые движение прыщей оказывает на ваши трицепсы, поэтому следите за тем, чтобы ваша форма была красивой и плотной.
    • Позиционирование руки. Это отжимание узким хватом, но это не единственное, о чем вам нужно думать, когда ставите руки в положение. Это одно из лучших упражнений на трицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, но только при хорошем выполнении.Прежде чем двигаться вверх, ваши руки должны находиться на одной линии с грудиной, а не перед плечами, чтобы обеспечить устойчивое положение.
    • Арочная спинка. Если вам не удастся удержать спину прямо во время этого упражнения, вы не только рискуете серьезно травмироваться, но также окажете давление, которое вы должны оказывать на трицепс, на нижнюю часть спины.

    Преимущества этого упражнения

    • Это сложное упражнение, которое оказывает давление на ваши трицепсы, плечи, грудь, туловище, спину и ягодицы и, следовательно, укрепляет все эти области, в свою очередь, и верхнюю часть тела. большинство преимуществ.
    • Хотя его сложно использовать с прогрессирующей перегрузкой, благодаря высокому уровню сложности это на самом деле одно из лучших упражнений на трицепс в бодибилдинге при отсутствии свободных весов. Кроме того, вы можете даже попробовать включить грузовой жилет, когда это станет слишком легко. Ознакомьтесь с этим списком из 23 самых утяжеленных жилетов от OriGym, чтобы узнать, какие продукты доступны!

    Заключение

    Теперь, когда вы ознакомились с нашим списком упражнений на трицепс, пора принять меры и спланировать новую тренировку для рук.Больше не нужно сосредотачиваться только на бицепсах; Теперь вы хорошо подготовлены, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень, особенно со всеми упомянутыми выше упражнениями для наращивания трицепсов.

    В следующий раз, когда кто-то спросит вас, как выполнять упражнения на трицепс, вы получите все необходимые экспертные знания, чтобы произвести на него впечатление — держим пари, что они не слышали ни о каких упражнениях выше!

    Если у вас есть естественная склонность помогать другим, вы можете обнаружить, что персональное обучение — отличная идея для изменения карьеры.Хотите узнать больше? Взгляните на полный спектр квалификаций в OriGym или скачайте проспект наших курсов перед тем, как отправиться в путь.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

    Написано профессиональными тренерами по S&C

    Лучшие научные упражнения на трицепс для всех трех голов

    Фитнес-лихорадка прошла, и мы скролли по Instagram, наблюдая, как накапливаются страстные люди просто потрясающе. Красиво вылепленные дужки сделают короткий нарядный топ еще пышнее и сексуальнее.И в этом сила фитнеса: благодаря ему вы выглядите уверенно, чувствуете себя здоровым и счастливым. Более усердные и продолжительные тренировки могут оказаться хорошими, но эта тактика может работать только до определенной степени, после чего ваши результаты могут действительно начать ухудшаться. Уловка для хорошего и правильного построения состоит в том, чтобы посвятить свои тренировки определенным областям улучшения, чтобы добиться хороших результатов. Это требует понимания проблемных областей и смещения вашего внимания и ресурсов в сторону их решения. Одной из таких областей интересов должны быть трицепсы.Трицепс, в отличие от общеизвестного, представляет собой не одну, а комбинацию трех головок, требующих индивидуального внимания. Вот лучшие упражнения, которые обеспечивают индивидуальное внимание к трем головкам вашего трицепса, чтобы улучшить их.

    Существуют разные мнения о том, как правильно тренировать трицепс. Но в целом индивидуальная тренировка рук с упором на движение трицепса с помощью таких упражнений, как жим лежа, дает отличные результаты. Базовая тренировка с тяжелыми упражнениями со штангой может стать отличным способом начать тренировку мышц трицепса.Жим лежа и жим над головой — одни из лучших упражнений, к которым можно прибегать во время этих тренировок. Кроме того, упражнения со штангой имеют лучший эффект в развитии области трицепса, поэтому они считаются лучше, чем версия упражнения с гантелями . В то время как базовые тренировки могут помочь в развитии, тяжелые составные упражнения — лучший способ добавить силы и четкости области трицепса. И, как тяжелоатлет, в первую очередь следует сосредоточиться на повышении силы своего тела в целом, прежде чем вы станете тренироваться так, как хотите.

    Не пропустите:

    PHAT Workout
    PHUL Workout
    nSuns 5/3/1 LP Программы
    Ivysaur 4-4-8 Программа для начинающих

    Лучшее упражнение на трицепс для боковой головы

    1. Трицепс вниз

    Это эффективное изолирующее упражнение, которое помогает улучшить общую силу трехглавой мышцы. Это также поможет укрепить суставы, а при правильном выполнении с более близкими руками это упражнение поможет тренировать боковую головку трицепса.Вы можете держать руки на ширине плеч, чтобы сделать акцент на медиальной и длинной головах. Это кабельное упражнение, которое сыграет ключевую роль в росте мышц.

    • Прикрепите ручку к тросу верхнего шкива и возьмитесь за него руками.
    • Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед в талии и убедитесь, что локти прижаты к бокам. Предплечья должны быть параллельны полу.
    • Смотрите прямо и следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной, а пресс чувствовал себя напряженным.
    • Теперь согните трицепс и не двигайте локтями во время этого процесса. Прижмите штангу к полу и полностью вытяните руки.
    • Задержитесь в этом положении примерно на секунду, прежде чем расслабиться и вернуться в исходное положение.

    2. Жим узким хватом лежа

    Это упражнение может обеспечить активацию мышц на 62% и считается еще одним эффективным способом тренировки боковой головы. Он затрагивает область груди и дает отличную тренировку.Это упражнение может быть правильным выбором для перехода от тренировки груди к тренировке трицепса. Это также можно делать как упражнение со штангой.

    • Лягте на скамью или сделайте шаг со штангой. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч.
    • Начните с того, что согните руки в локтях и поднимите штангу чуть выше грудной клетки.
    • При нажатии на гирю убедитесь, что усилие приходится на область трицепсов.
    • Расслабьтесь и повторите шаги.

    Лучшее упражнение на трицепс для средней головы

    1. Выталкивание на скакалке

    Это упражнение дает около 74% активации мышц и выполняется с использованием удлинения каната на канатном тренажере. Расправляя скакалку в конце движения, можно активировать и хорошо тренировать боковую головку трехглавой мышцы.

    • Удерживая скакалку руками возле завязанного узлом конца, убедитесь, что ваш локоть согнут под углом 90 градусов и находится рядом с туловищем, когда вы начинаете упражнение.
    • Начните с вытягивания рук и опускайте их к полу по очереди.
    • Разведите скакалку в обе стороны, чтобы сократить мышцы трицепса.
    • Верните их в исходное положение и повторите.

    Важно: Вариантом выталкивания троса вниз будет выталкивание с помощью V-образной перекладины, при котором вы используете крепление с V-образной перекладиной к тренажеру с тросом вместо веревки. Лучший способ повысить эффективность упражнения — изменить тип хвата.

    Дополнительный совет:

    • Используя нижний хват для обычного надавливания на трицепс вниз, вы можете обеспечить тренировку медиальной головки. (Спорный вопрос)

    2. Skullcrushers

    Несмотря на то, что Skullcrusher считается лучшим изолирующим упражнением для тренировки всей области трицепса, Skullcrushers также является отличным способом акцентировать внимание на медиальной головке. Расположив локоть под небольшим углом, упражнение поможет хорошо тренировать трицепс.Вы можете использовать прямую предварительно загруженную штангу или гантели для этой тренировки.

    • Лягте лицом вверх, положив спину на скамью, и твердо поставьте ступни на землю. Возьмитесь за штангу EZ узкой ручкой и вытяните ее на длину вытянутой руки.
    • Убедитесь, что ваши плечи неподвижны, слегка согните руки в локтях и поднесите штангу ко лбу.
    • Остановитесь чуть ближе ко лбу и используйте трицепс, чтобы вернуться в исходное положение.

    Вы также можете прочитать:

    Лучшее упражнение на трицепс с длинной головой

    1.Откат на трицепс с гантелями на наклонной скамье

    Когда дело доходит до изолирующего упражнения для трицепсов с длинной головой, отдача на трицепс на наклонной скамье наиболее эффективна. Это упражнение специально нацелено на бревенчатую головку трицепса. Согласно исследованию EMG, проведенному Boehren’s и Buskies, это лучшее упражнение, активирующее длинную голову.

    • Начните с того, что лягте на наклонную скамью грудью к скамье.
    • Возьмите гантели на руки и зафиксируйте предплечье близко к широчайшим.
    • Отведите руки назад, пока они не станут параллельны корпусу, полностью согните руки в локтях и удерживайте это положение 1-2 секунды.
    • Медленно вернитесь в исходное состояние.

    2. Разгибание гантелей над головой на трицепс:

    Одно из лучших упражнений на трицепс, которое помогает тренировать длинную головную часть мышц трицепса, — это упражнение с гантелями над головой. Это помогает при нажатии на тяжелый вес, не перегружая мышцы.Вы можете начать с жима двумя руками на трицепс, а затем перейти к жиму одной рукой. Это упражнение с гантелями можно выполнять как сидя, так и стоя.

    • Начните с удержания гантели в одной руке. Убедитесь, что вы сидите в этом положении, или для варианта стоя держите ноги на ширине плеч. Теперь вытяните руку с этой гантелью над головой.
    • Убедитесь, что ваша рука находится близко к голове, локоть находится в положении перпендикулярно полу.Медленно уменьшите сопротивление круговыми движениями немного позади головы и двигайтесь, пока предплечье не коснется бицепса. Ваше предплечье должно делать всю работу, в то время как ваше предплечье должно оставаться неподвижным.
    • Вернитесь в исходное положение.

    Примечание:

    Я видел, как некоторые люди говорили, что это не очень хорошее упражнение. Послушайте, фундаментальный ключ в тренировке с отягощениями — ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ . Так что надо держать мышцы в напряжении долгое время.Как это сделать? Ответ очень прост: потратьте больше времени на фазы подъема и опускания.

    По нашему мнению Верхний трос для одной руки Tricep Extensio n — лучшая альтернатива этим упражнениям. Потому что он обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего движения даже в конечных точках.

    Если вы выполняете упражнение с меньшим весом, возьмите гантели на обе руки для вариации и повторите те же шаги.

    3.Отдача со штангой

    Упражнения со штангой — превосходный способ хорошо тренировать мышцы трицепса. В этом упражнении основное внимание уделяется длинной головке трицепса, так как хват узкий. Здесь важно держать руки прямыми во время выполнения упражнения, чтобы тренировка хорошо тренировала эту часть мышцы. Новичкам рекомендуется начинать без отягощений и постепенно увеличивать их в зависимости от прогресса. Важно следить за тем, чтобы ваши руки были прямыми при внешнем вращении, и вы держите их ладонью вперед.Это упражнение помогает четко обозначить стыки голов.

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу руками вперед.
    • Напрягая брюшной пресс, чтобы слегка присесть назад, вытяните руки, чтобы двигаться вверх.
    • Следите за тем, чтобы ваша рука была прямой во время упражнения.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое.

    Лучшие упражнения на трицепс на основе общей ЭМГ (электромиографии)

    В этом разделе мы собираемся обсудить различные исследования и их наблюдения.

    Лучшие комплексные упражнения для трицепса

    В 2011 году Саетербаккен и его коллеги сравнили данные ЭМГ для жима штанги, жима в тренажере Смита и жима гантелей лежа. Они обнаружили, что жим штанги и пресс Смита производят больше активности на трицепсы, чем жим гантелей.

    В 2013 году Saeterbakken & Fimland провели аналогичное сравнительное исследование между жимом штанги и гантелями плечами, они обнаружили, что жим штанги плечами вызывает большую активность трицепсов, чем жим гантелей плечами.

    Барнетт сравнил активацию трицепсов между жимом штанги и жимом плеч.Он обнаружил, что жим штанги дает больше активности трицепсу, чем жим плеч.

    Лучшие упражнения с собственным весом для трицепса

    ЭМГ-активность длинной головы, боковой головки и медиальной головки трицепса во время бебч-отжиманий (руки сзади), отжиманий со штангой и отжиманий:

    От Boeckh-Behrens & Buskies 2000

    Наблюдая за данными ЭМГ, мы можем сделать вывод, что:

    • Лучшие упражнения с собственным весом для боковой и медиальной головы: отжимания на скамье и отжимания на штанге
    • Лучшие упражнения с собственным весом в течение длительного времени голова: отжимания со штангой и отжимания
    • В аналогичном исследовании, проведенном в Университете Висконсина, было обнаружено, что алмазные отжимания производят более высокую активность мышц трицепса, чем отжимания на брусьях

    Лучшие упражнения на трицепс EMG

    • Джон Поркари и Бриттани Бёлер провели исследование, чтобы определить эффективность шести распространенных упражнений на трицепс в тренажерном зале и двух упражнений на трицепс. упражнение на трицепс с собственным весом.Для анализа они набрали 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет. В первый день они определили свой 1 ПМ, а на второй день выполняется электромиографический (ЭМГ) анализ с 70% от одного максимального повторения.

    44 87 ± 19,87
    Упражнение Комбинированное
    Алмазное отжимание
    (вес тела)
    100
    Откат 87 ± 26,58 92424924 87 ± 26,58
    Накладные расходы
    Разгибания на трицепс
    76 ± 16.09
    Скакалка Трицепс
    Отжимания
    74 ± 22,64
    Штанга для трицепса
    Отжимания
    67 ± 20,48
    Сдавливание черепа
    62 ± 1693 Сжатие на черепе ± 15,88

    Ссылка: Электромиографический анализ мускулатуры трехглавой мышцы плеча при выполнении различных упражнений на трицепс

    • Сравнение активности ЭМГ между 7 упражнениями:
    am

    Здесь получены другие данные для сравнения из Boeckh-Behrens & Buskies 2000.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *