Как приседать с гантелями чтобы накачать ягодицы: Приседания для ягодиц с гантелями для девушек — 4 самых эффективных вида: класические, плие и другие

Содержание

10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы

1. Обычные приседания

Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.

Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились над пальцами ног.

2. Реверанс

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.

Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.

3. Становая тяга

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните наклон корпуса вперёд. Спина при этом остаётся прямой.

4. Выпад в сторону

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.

Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на этой ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, потом поменяйте ногу.

5. Силовая тяга с выпадом назад

Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, вторая опущена вниз.

Выполните наклон корпуса вперёд, балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд, после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.

6. Приседания сумо

Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните несколько приседаний, держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы, чем обычные приседания, поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.

7. Фронтальные приседания

Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.

Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.

8. Мельница

Исходное положение: стоя, ступни ног расположены перпендикулярно, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль корпуса.

Медленно сделайте наклон в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.

9. Мост с отягощением

Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки с гантелями лежат на бёдрах.

Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Пожарный гидрант

Исходное положение: на четвереньках, гантель зажата в подколенном сгибе одной из ног.

Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.

Как накачать ягодицы дома | Илья Перевертунов

Круглая попа – тренд, который никогда не выйдет из моды. Фигуру мечты можно получить без бразильских генов и даже без спортзала, если у вас есть желание и пара гантелей.

Мы подготовили для вас действенную программу тренировок (3 дня, 18 упражнений), которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях, занимаясь с гантелями в домашних условиях. Однако представленный план тренировок на ягодицы подходит не только для тренировок дома, но и для тренировок в спортивном зале.

КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА (ДЕНЬ 1)

Подтянутые ягодицы можно получить, регулярно тренируясь с собственным весом. Но чтобы сделать попу круглой и накачанной, не обойтись без отягощений. Поэтому для тренировок вам понадобятся гантели, которые и помогут набрать немного массы в стратегически важных местах. 

План тренировок на ягодицы с гантелями:

  • Тренироваться нужно 3 раза в неделю, желательно через день, т. е. например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ. 
  • Чаще трех раз в неделю тренировать ягодицы не нужно, два раза в неделю – можно.
  • Если вы тренируете ягодицы с большим весом гантелей (>10 кг), то тренируйтесь 1-2 раза в неделю, чередуя представленные планы между собой.
  • В один из дней недели рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю часть тела для сбалансированной прокачки всего тела. Без сильных рук и мышечного корсета вы не сможете увеличить вес гантелей для тренировки ягодиц.
  • Если вы хотите накачать ягодицы, но при этом похудеть в животе или бедрах, то один раз в неделю выполняйте кардио-тренировку .
  • Перед тренировкой ягодиц в домашних условиях или зале всегда выполняйте разминку, после тренировки – растяжку. 

Какой вес гантелей брать:

  • Если вы хотите увеличить объем ягодиц, то стремитесь к большому весу гантелей. Начинайте с 3-4 кг, затем увеличивайте постепенно по 1-2 кг. Для этого домой можно приобрести две разборные гантели по 10 кг (это вес одной гантелей).
  • Если вы хотите получить красивую форму и небольшой тонус ягодичных мышц (без существенного изменения объема), то можно тренироваться с легкими гантелями/бутылками с водой (или без гантелей вообще). Усложнять программу можно, увеличивая количество повторений или подходов.
  • Если вы не знаете с чего начать и не хотите экспериментов, то приобретите две пары гантелей: 3 кг и 5 кг и тренируйтесь по готовому расписанию.
  • Если вы планируете ходить в спортзал в будущем, но пока хотите временно потренироваться дома для поддержания формы, то либо приобретите одну пару гантелей по 3 кг, либо замените гантели обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком, либо занимайтесь без отягощений.

Итак, первое время, если вы новичок, можно тренироваться без веса. Выполняйте упражнения без отягощений в течение двух недель. После этого можно взять легкие гантели 1-2 кг или бутылки с водой/песком на 1-2 л. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей.

Лучше приобрести разборную гантель до 10 кг (вес одной гантели), если вы хотите увеличить ягодицы в домашних условиях.

1. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧАХ

В чем польза: Лучшим упражнением, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, считаются приседания с отягощениями. Это упражнение лучше всего прокачивает большие ягодичные мышцы, увеличивая их и придавая красивую форму. Кроме того, приседания укрепляют бедра, а в качестве бонуса задействуют мышцы пресса и кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Приседайте в классической технике, отводя таз назад и слегка прогибая спину в пояснице. Следите за положением ног, чтобы носки не выходили за колени, иначе нагрузка на ягодицы снизится, а на колени, наоборот, увеличится.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей или опустите гантели вниз вдоль тела (руки прямые).

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

2. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Если хотите накачать ягодицы дома, то без выпадов не обойтись. Классическим вариантом считаются выпады вперед, которые прорабатывают большие, малые и средние мышцы ягодиц, скульптурируя их. Также упражнение полезно для бедер, икроножных мышц и даже для пресса.

Как выполнять: В начальном положении держите гантели нейтральным хватом, по бокам корпуса, стопы параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг вперед, выталкивая тело усилием ягодиц и бедер, затем опустите бедро до параллели с полом. Вернитесь назад и повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте выпад на месте, без шага. Если чувствуете дискомфорт в коленях во время выпадов вперед, то также замените его на выпад на месте.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Накачать попу в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер поможет румынская тяга. Вариант на одной ноге максимально задействует целевые мышцы, укрепляя и стимулируя их рост. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита на ногах.

Как выполнять:

Возьмите гантели прямым хватом, ладонями от себя, и перенесите вес тела на одну ногу, согнув другую в колене. Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, чтобы сохранить спину ровной. Опускайтесь, пока не почувствуете работу мышц задней поверхности бедра опорной ноги, затем поднимайтесь. Другая нога при этом остается согнутой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Первое время лучше выполнять это упражнение без гантелей или с маленьким весом, поскольку при слабом мышечном корсете румынская тяга может травмировать поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

4. СВИНГИ С ГАНТЕЛЬЮ

В чем польза: Упражнение из гиревого спорта и кроссфита развивает взрывную силу и выносливость, отлично задействует ягодицы и ноги. Способствует росту и укреплению ягодичных мышц, при этом не увеличивает в размерах бедра. Также свинги укрепляют огромный спектр мышц, включая спину, кор, пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите гантель вертикально и поднимите перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте полуприсед, наклонившись вперед, одновременно уводя гантель вниз и назад между коленей. Затем выпрямитесь, позволяя снаряду двигаться по инерции. Когда гантель достигнет исходного положения, снова направьте ее вниз, опускаясь в полуприсед.

Как упростить: Выполняйте упражнение с маленьким весом, держите умеренную амплитуду во время маха вверх.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

5. КУБКОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ С КОЛЕН

В чем польза: Накачать ягодицы в домашних условиях помогут различные разновидности приседаний. Приседания с колен задействуют нижнюю часть ягодиц, формируя красивый переход между попой и бедрами. Кроме того, они снижают нагрузку на квадрицепсы, задействуя исключительно ягодицы и бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте на колени и возьмите гантель вертикально перед собой, как кубок. Опустите таз на пятки, при этом держите спину ровно, а плечи развернутыми. Из нижней точки выталкивайте корпус вверх, работая ягодицами, для этого сжимайте их, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Как упростить: Выполняйте это упражнение без веса, руки сложены возле груди.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

6. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ ПО ДИАГОНАЛИ С ПУЛЬСАЦИЕЙ

В чем польза: Отведения и махи – изолирующие упражнения, помогающие накачать красивые ягодицы дома без дополнительного оборудования. Отведения почти не задействуют бедра, они прокачивают исключительно ягодицы, делая их подтянутыми и выразительными. Отведения по диагонали задействуют внешнюю и внутреннюю часть ягодичных, которые мало включаются в других упражнениях.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, голову не опускайте. Поднимите ногу вверх, не разгибая колена, и выполните пульсацию на 1-2-3, затем отведите ее по диагонали. Выполните диагональные отведения для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации в верхнем положении.

Сколько выполнять: 10-12 махов в 3 подхода на каждую ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА (ДЕНЬ 2)

Комбинированные упражнения – еще более эффективны благодаря комплексной нагрузке. В этой тренировке будет несколько таких упражнений, которые позволят вам действительно накачать ягодицы в домашних условиях, а не просто укрепить мышцы нижней части тела.

1. CУМО С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Приседания-сумо – лучшее упражнение, чтобы накачать круглые ягодицы дома, не увеличивая бедра. Широкие приседания включают в работу весь спектр ягодичных, а также приводящие и бицепсы бедер. Благодаря широкой постановке удается «выключить» квадрицепсы, которые в классических приседаниях перетягивают нагрузку на себя.

Как выполнять: Возьмите гантель в выпрямленные руки, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Согните колени, опускаясь в присед, при этом спину держите прямо, для этого можно немного прогнуться в пояснице и свести лопатки. Поднимайтесь вверх усилием ягодиц, а не бедер.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

Если у вас маленький/средний вес гантелей и гантели подходящей формы, то можете держать гантели таким образом:

2. РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Румынская тяга – одно из лучших упражнений, которое нагружает ягодицы и бицепсы бедер без нагрузки на коленные суставы. Это упражнение идеально подходит, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер. Как и тяга на одной ноге, это упражнение – панацея от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и немного согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. Наклоняйтесь вперед, не сгибая спину и не опуская подбородок. При этом руки двигаются спокойно, по инерции. Напряжение должно ощущаться в области ягодиц и бицепсов бедер. Опускайте гантели до голеней, затем возвращайтесь назад.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей, руки можно завести за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода. 

3. ПРИСЕДАНИЯ С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Комбинация многосуставного и изолирующего упражнения дает вау-эффект. Приседания укрепляют ягодицы, а отведения приподнимают их, придавая красивую форму. Отличный вариант, чтобы накачать красивые ягодицы в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до параллели с полом, опираясь на пятки и отводя таз как можно дальше назад. На подъеме отведите ногу назад до напряжения в ягодицах, при этом переносите вес на опорную ногу для баланса. Возвратитесь обратно и снова сделайте приседание. Не забудьте повторить отведения другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко при отведении, можно не опускаться в полный присед.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

4. БОЛГАРСКИЕ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ

В чем польза: В болгарских сплит-приседаниях на каждую ногу приходится интенсивная нагрузка благодаря чему ягодицы и бедра прорабатываются максимально. Из-за своей специфики упражнение преимущественно нагружает ягодицы, что способствует их росту и рельефу.

Как выполнять: Для выполнения вам понадобится скамейка, стул или диван, если занимаетесь дома. Возьмите гантели, встаньте спиной к скамейке и отступите от нее на шаг. Положите стопу одной ноги на скамейку и зафиксируйте положение. Согните переднюю ногу в колене, выполняя приседание. Повторите упражнение для другой стороны.

Как упростить: Можно взять скамейку пониже, так вам будет легче делать выпад. Также для упрощения можно выполнять это эффективное упражнение для ягодиц без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов в 3 подхода на каждую сторону.

5. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С ОДНОЙ НОГОЙ

В чем польза: Среди изолированных упражнений на ягодицы мостик отличается особой простотой и эффективностью. Мостик глубоко прорабатывает целевые мышцы без включения бедер, что позволяет улучшить форму ягодиц, сделать их более круглыми. Вариант с одной ногой делает нагрузку еще более интенсивной.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на живот, удерживая ее двумя руками. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь обратно, опуская таз вниз, но продолжая держать ногу на весу. Выполните упражнение для другой ноги.

Как упростить: Первое время выполняйте это упражнение для ягодиц без гантелей либо с опорой обеих ног на пол.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

6. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ С ПУЛЬСАЦИЕЙ

В чем польза: Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо включать в тренировку изолирующие упражнения. Например, отведение ноги лежа на животе, воздействие которого можно сравнить с обратной гиперэкстензией. Упражнение прорабатывает ягодицы прицельно, включая в работу все малозадействованные области. Также оно является отличным «добивающим» упражнением, необходимым для пампинга мышц.

Как выполнять: Лягте на живот, положив голову на предплечья, согните одну ногу в колене. Затем поднимите ее максимально высоко, напрягая ягодицы, и выполните 3 пульсации с минимальной амплитудой. Не забудьте сделать то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ ДОМА (ДЕНЬ 3)

Третий день плана включает функциональные, многосуставные и изолирующие упражнения, позволяющие накачать попу в домашних условиях. Если выполнять тренировочный план регулярно, то уже спустя месяц вы увидите поразительный результат в виде круглой и красивой попы мечты!

1. ПРИСЕДАНИЯ С ШАГОМ В СТОРОНУ

В чем польза: Приседания считаются основным упражнением, чтобы накачать ягодицы дома, так как они способствуют росту мышц, от которого и зависит внешний вид вашей попы. Шаговые приседания – это функциональное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Комплексное воздействие не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению, а также избавлению от галифе и сжиганию жира на внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите гантель за боковые выступы и встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте шаг в сторону и выполните приседание, отводя таз назад, чтобы колени не выступали за носки. На подъеме вернитесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в другую сторону и повторите присед в другую сторону. 

Как упростить: Выполняйте это упражнение без гантелей – даже без отягощений оно будет супер-эффективным для бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний на каждую сторону в 3 подхода.

Если вы тренируетесь с большим весом гантелей или вам неудобно держать гантель за боковые выступы, можно взять снаряд кубковым способом:

2. РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ НАЗАД

В чем польза: Румынская тяга на одной ноге подтягивает не только ягодицы, но и бедра, помогая избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными, а попу – круглой. Вариант с выпрямленной ногой дополнительно тренирует баланс и развивает гибкость. Также здесь увеличивается нагрузка на неопорную ногу, что тоже отличный бонус.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя назад прямую ногу. Когда нога достигнет одной линии с корпусом, возвратитесь в начальное положение. Найдите устойчивое положение для опорной ноги, иначе не получится концентрации на работе ягодичных. Повторите другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы чувствовать себя более устойчиво.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

3. ДИАГОНАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Диагональные выпады с отягощением помогут накачать красивую попу в домашних условиях, так как они хорошо нагружают внутреннюю часть ягодичных и заднюю поверхность бедер. В результате вы получаете подтянутые ноги с выраженным рельефом и выпуклую пятую точку.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральных хватом и встаньте прямо, подбородок не опускайте. Сделайте шаг назад по диагонали и согните ноги в коленях под прямым углом. Возвратитесь обратно и повторите выпад другой ногой.

Как упростить: Не берите большой вес гантелей для этого упражнения. Диагональные выпада– вполне самодостаточное упражнение, которое отлично справляется со своими задачами даже без отягощений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

4. ПРИСЕДАНИЕ-ПЛИЕ

В чем польза: Отличное упражнение, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, которая часто является проблемной зоной. Кроме того, плие задействует внутреннюю и нижнюю область больших ягодичных мышц, а также избавляет от целлюлита, делая попу подтянутой и красивой.

Как выполнять: Плие-приседание рекомендуется выполнять с небольшим весом гантелей или без веса вообще. Поставьте ноги как можно шире друг от друга, разведите носки в стороны. Упражнение можно выполнять без Руки держите у груди, можно взять легкую гантель. Сгибайте колени и опускайтесь вниз с прямой спиной. Таз не отводите назад и старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Корпус абсолютно прямой – его наклон смещает нагрузку и превращает плие в сумо-приседание.

Как упростить: Выполняйте без веса, держитесь за стул или другую устойчивую поверхность для баланса.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

5. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ СТОЯ С ГАНТЕЛЬЮ

В чем польза: Изолирующее упражнение поможет вам «добить» мышцы после основной нагрузки. Выполняйте отведения с гантелью, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях как можно быстрее. Отведения нагружают все целевые мышцы, «выключая» бедра, что способствует пампингу ягодиц.

Как выполнять: Возьмите легкую гантель и встаньте лицом к спинке стула. Положите гантель на сгиб колена и выполняйте отведение ноги в медленном темпе, держась руками за спинку стула. Повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте махи ногой без гантели.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

6. ДИАГОНАЛЬНЫЕ МАХИ

В чем польза: Еще одна изоляция для точечной и глубокой проработки ягодичных мышц. Упражнение поможет накачать ягодицы дома, особенно, если выполнять его в качестве «добивающего». Диагональные махи нагружают внутреннюю и внешнюю сторону ягодиц, делая их подтянутыми и упругими.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите одну ногу. Затем поднимите ногу вверх и отведите по диагонали влево, снова поднимите и отведите ее по диагонали вправо. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте классические махи ногой вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

комментируйте статьи ставьте лайки и не забывайте подписываться !!!

Приседания с гантелями: польза | NUR.KZ

Фото: UGC

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

  • Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

  • Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

  • Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Приседания с гантелями: техника

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

  • Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
  • Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.
  • На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Читайте также

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

  • Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
  • Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
  • Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
  • Приподнимите голову.
  • На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.

Читайте также

ЛФК: что это и для чего

  • Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
  • Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
  • Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
  • Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Читайте также

Что такое пилатес и для чего он нужен

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
  • Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
  • Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
  • В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
  • На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
  • Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

  • Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
  • Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

  • Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1729175-prisedania-s-gantelami-polza/

Приседания для ягодиц. Приседания с гантелями

Вообще приседаниями можно петь оду очень и очень долго. Это действительно одно из самых лучших базовых упражнений для тела. Да, не только для ног и ягодиц, но и вообще всего организма, поскольку во время их выполнения задействует огромное количество мышц. Приседания эффективны как для мужчин, так и для женщин и вы обязательно должны включить их в свой график тренировки. Забудьте про тренажеры для ног, только приседания!

В чем их польза? Ну во-первы приседания помогают подтянуть ягодицы и бедра (как внутренню так и внешнюю часть). Кроме того их очень легко делать. Движение тела во время приседания плавное и естественное, поэтому мышцы прорабатываются просто идеально. Наряду с этим в работу включаются мышцы пресса и всей нижней части тела.

Есть несколько типов приседаний, каждый из которых нацелен на определенную группу мышц. Это могут быть обычный присед (как будто вы садитесь на стул), глубокие приседания (до пола), с прыжком, приседания сумо и т.д. Все они очень эффективны. Но сегодня я хочу с вами поговорить с вами о конкретной области нашего тела — ягодицах и о том, как их можно лучше накачать. А также о том, как делать приседания с гантелями.

Приседания для ягодиц

Самое эффективное упражнение для укрепления этой части тела называется приседания в стиле плие или приседания сумоиста. Лучше для увеличения ягодиц ничего не придумаешь, а кроме того при данной технике нагрузка переходит с квадрицепса на внутреннюю часть бедра. Это большой плюс для женщин, ведь всегда хочется иметь красивые и подтянутые бедра, а не толстые и перекаченные сосиски. Итак, для понимания техники фото ниже.

  • Чтобы сделать приседание для ягодиц поставьте ноги намного шире плеч, но не слишком широко.
  • Носки следует развернуть в стороны, чтобы пятки были направлены друг к другу. Это очень важно!
  • Приседать следует как можно ниже, желательно до прямого угла в коленях.
  • Держите спину прямо и медленно опускайте корпус, пока бедра не станут параллельны полу. В нижней точке колени должны быть направлены в противоположные стороны.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 15-30 раз в 2-3 подхода.

Глубокие приседания также очень хорошо полезны для ягодиц. Техника выполнения ниже.

  • В отличие от приседания плие при таком ноги следует ставить на ширине плеч или чуть шире. Спина прямо, живот втянут. Носки смотрят вперед.
  • Начните медленно сгибать ноги в коленях, пока вы не сядете на корточки. В этой точке угол изгиба в коленях максимально острый.
  • Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнения 15-30 раз в 2-3 подхода.
Приседания с гантелями

После того как вы освоите эти приседания и начнете легко выполнять данное количество повторений, то можно повысить их эффективность при помощи гантелей или штанги. Плюс гантелей в том, что их можно купить в любом спортивном магазине и выполнять приседания в домашних условиях.

Гантели следует держать в полностью расслабленных и опущенных руках. Спину при этом не забывайте держать прямой. Однако чем меньше вес гантелей, тем больше вариантов с положением рук и вариаций при подъеме и опускании корпуса. Например, гантели можно поднять вперед перед собой. Этим вы не только повысите нагрузку на бедра и ягодицы, но и сможете даже прокачать трапецию, руки и плечи.

Но напоминаю, если вы испытываете боль в коленях, то нагрузку лучше не повышать или увеличивать постепенно. Также при приседаниях с гантелями не стоит в верхней точке полностью разгибать колени, чтобы снять повышенную нагрузку с коленного сустава.

Остальные упражнения для ягодиц, а также комплекс упражнений с гантелями смотрите в соответствующей рубрике. Удачи!

правильная техника на проработку бедер

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 114

Привет всем фитоняшкам! Каждая девушка хочет иметь упругую и накаченную попу. В этой статье мы расскажем, как добиться нужного эффекта в домашних условиях. Для этого Вам понадобится только пара гантелей и немного усердия.

Приседания с гантелями – легкий способ прокачать ягодицы

Приседания сами по себе способны сделать чудо с Вашими ягодицами. Утяжелители сделают упражнение еще более эффективным. Мужчины, например, для прокачки бедер и ягодиц делают приседания со штангой. Мы – будем делать приседы с гантелями.

Какие участки мы задействуем?

В этой статье будут описаны приседания с гантелями для девушек для ягодиц и бедер. Мы с Вами будем задействовать:

  • Приводящую мышцу (о ней мы писали выше).
  • Заднюю поверхность бицепса бедра.
  • Ягодицы.
  • Переднюю часть бедра.

Некоторые техники рассчитаны на комплексную прокачку бедер и ягодиц, но существуют «проблемные зоны», для которых нужны специальные упражнения. Например, приводящая мышца бедра (внутренняя часть бедра).

Кожа на этом участке намного тоньше — это делает ее менее упругой. Там же скапливается жир. Тонкая кожа и плотная жировая прослойка делают участок дряблым и эстетически непривлекательным. Упражнения для этого и других проблемных мест мы оговорим отдельно

Обратите внимание! Некоторые упражнения дополнительно задействуют спину. Это не сделает Вас привлекательнее, но зато сделает здоровее, если выполнять их в меру. В работу также несущественно вовлекаются икроножные мышцы и плечи. Акцент все-таки делаем на попе и бедрах.

Польза и вред приседаний с гантелями

Если Вы еще не уверены в том, стоит ли добавить приседания в свою тренировку, подумайте об их преимуществах:

  • Эффективно помогают при лишнем весе. С помощью описанных техник, мы прощаемся с жиром за счет увеличения мышечной массы. Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.
  • Имеют приятные «побочные эффекты». Приседы не зря включены в разминку легкоатлетов. Они существенно повысят Вашу общую гибкость и скорость.
  • Помогают справиться с болью в спине. Как мы уже упоминали выше, некоторые упражнения задействуют мышцы спины. Это улучшает осанку и помогает справиться с болью при долгой ходьбе (главное не увлекаться).
  • Улучшают кровообращение. Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.
  • Снижают риск травм. Растянуть или повредить укрепленную ткань очень сложно. Мышцы становятся не только крепкими, но и гибкими.
  • Очень удобно. Вы можете заниматься дома или в спортзале.

При правильной технике, подходящем утяжелителе и отсутствии противопоказаний, приседания не могут навредить Вашему организму.

Обратите внимание! Неподходящие (слишком тяжелые) гантели могут привести к проблемам с коленными суставами. С такими неприятностями часто сталкиваются спортсмены легкой атлетики, футболисты и бодибилдеры. Последним помогает снять нагрузку специальная защита — хондропротекторы. Вам они не понадобятся, если, конечно, не хотите нарастить большую мышечную массу.

Проблемы также могут начаться, если совершаете ошибки в упражнениях. О них мы расскажем позже.

Когда приседать не стоит?

Перед тем как приступить к приседаниям, мы рекомендуем Вам проконсультироваться с физиотерапевтом. Если нет – хотя бы ознакомьтесь со всеми противопоказаниями.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию. Женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и болями в суставах также не стоит упражняться.

Молодых мам предупреждаем: делать приседы можно не раньше, чем на 6-7 неделю после беременности.

Когда будет заметен результат?

Сразу нацельтесь на работу над собой. Подтянутость Вы почувствуете уже через неделю, но действительно эффектную попу получиться накачать не раньше, чем через 6 месяцев. Если Вы читаете это зимой – начинайте уже сегодня, к лету все получится.

Чтобы ускорить процесс, следуйте следующим рекомендациям:

  • Соблюдайте диету – откажитесь от выпечки и сладкого. Ешьте мясо, яйца, рыбу, сырные продукты. Старайтесь питаться сбалансировано. Без белка мышцы расти не будут.
  • Не нужно заниматься каждый день. Трех раз в неделю будет достаточно. Занимайтесь тренировками по 40 минут до чувства усталости. После тренировок делайте небольшой массаж, чтобы разогнать молочную кислоту.
  • Выберите удобный для себя вес и периодически (главное – постепенно) повышайте его.

Если делать все правильно, через 3 месяца начнет вырисовываться неплохой рельеф, ягодицы станут более объемными и упругими.

Техника приседов с гантелями

Мы покажем Вам 3 упражнения, которые комплексно задействуют уже названные нами группы мышц. Этого Вам будет достаточно, чтобы добиться нужных результатов

Классическое приседание

Классическое приседание известно каждому человеку, который хоть раз бывал в спортзале. Это одно из первых упражнений, которые показывает тренер – основная нагрузка направлена на квадрицепсы.

Его можно делать со штангой, гирями или другими утяжелителями. Большой разницы в эффективности нет, но безопасней всего делать это с гантелями.

Шаг 1 – возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширину плеч (можно немного шире). Ваши ладони должны смотреть в пол, а глаза – прямо перед собой.

Шаг 2 – на вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Следите за тем, чтобы пятки были «приклеены» к полу, а колени не сильно выходили за уровень носков.

Шаг 3 -  Остановитесь тогда, когда Ваши бедра окажутся параллельны полу. Отталкиваясь пятками от пола, начните подниматься вверх в исходное положение. Выдыхайте на усилие.

Повторяйте приседание 12-15 раз по 2-3 подхода. Отдыхайте между подходами.

Обратите внимание! Это упражнение можно также выполнять с согнутыми в руках локтями или одной гантелью. Если Вы тренируетесь с одной гантелью, возьмите ее за блин двумя руками.

Приседание плие

Термин «плие» пришло в спортзалы прямиком из балета. Оно означает буквально «согнуть ногу». Стопы при этом находятся в первой позиции – максимально расставлены в стороны. Это именно то упражнение, о котором мы говорили выше. Оно поможет убрать жир с внутреннего участка бедра и подтянет его.

Шаг 1 — возьмите одну гантель двумя руками, поставьте ноги шире плеч и разверните носки так, чтобы вдоль ступней можно было провести прямую линию. Если чувствуете, что бедра недостаточно напряжены – разверните носки еще сильнее в стороны. Отведите таз немного назад, выпрямите спину в естественном прогибе.

Шаг 2 – начинайте приседать на выдохе, держа гантель опущенной вниз. Колени должны смотреть в ту же сторону, что и стопы. Приседайте до максимума. В идеале бедра должны находиться параллельно полу, как в классическом приседе.

Шаг 3 – достигнув максимальной точки, задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе плавно поднимайтесь вверх. Не возвращайтесь в исходную позицию полностью – упражнение будет более эффективным, если ноги все время напряжены.

Выполняйте 10-15 таких приседаний за подход. 3-4 подходов за тренировку будет достаточно.

Обратите внимание! Для приседа плие нужна неплохая растяжка. Сразу присесть достаточно низко не получиться. Чтобы повысить эффективность упражнения, делайте специальную разминку перед тренировкой. О ней мы поговорим ниже.

Приседание сумо

Приседание сумо очень похоже на плие. Они задействуют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы. Классические приседания дают нагрузку на мышцы спины. Сумо их не задействует.

Шаг 1 – возьмите одну гантель двумя руками за диск, встаньте, расставив ноги шире плеч. Поверните носки приблизительно на 45 градусов.

Шаг 2 – вдыхая, отклонитесь немного назад. Начинайте приседать так, чтобы носки и колени не съезжались внутрь. Отводите таз назад до максимума. На крайней точке бедра должны быть параллельны полу.

Шаг 3 – на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Это упражнение средней интенсивности. Выполняйте его по 10-15 раз, сделайте 3-4 подхода.

Обратите внимание! Когда Вы приседаете ниже параллели пола, большая ягодичная мышца получает больше нагрузки. Но в таком случае в разы увеличивается нагрузка на коленный сустав. Так лучше не делать.

Еще несколько советов

Пока Вы еще не приступили к тренировкам, обратите внимание на несколько нюансов, которые помогут повысить их продуктивность.

Разминка

Как растут мышцы? Под весом они получают микротравмы, а позже восстанавливаются организмом. Восстанавливаются они уже с расчетом на то, что нагрузка может повториться снова. Таким образом, ткань становится гибче, мощнее и объемнее. Без разогрева волокна преждевременно разрушаются, не дождавшись всплеска гормона роста.

Пренебрегая разминкой Вы также увеличиваете нагрузку на суставы, можете заработать растяжение.

Чтобы спокойно приступить к приседам, потратьте несколько минут на:

  1. Растяжку внутренних и задних мышц бедра.
  2. Наклоны и скручивания туловища.
  3. Разогрев колен и ахиллесова сухожилия.

По возможности, пробегите в медленном темпе 500 м. на беговой дорожке. После разминки Ваш пульс должен подняться до 100 ударов в минуту – это значит, что организм готов к тренировкам.

Какой вес брать?

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию. Если Вы уверены в своих силах, берите гантели:

  • 2 кг. Подойдут для похудения. С ними нужно заниматься в более быстром темпе. Желательно – под ритмичную музыку.
  • От 2 до 12 кг. Подойдут, чтобы нарастить и укрепить мышцы. Повышайте вес, если во время тренировки жизнь кажется не такой уж и плохой.

Обратите внимание! Выбирайте вес, с которым Вам комфортно. Лучше уменьшить нагрузку, если чувствуете, что не можете выполнить заданную норму подходов.

Самые распространенные ошибки

В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее. Чаще всего при приседаниях новички:

  • Отрывают пятки от пола! Так делать нельзя. Если не получается сделать глубокий присед, не отрывая пят, значит у Вас проблемы с растяжкой икроножных мышц. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, ухватите себя за пальчики и тянитесь вперед к носкам, не сгибая колени. Это поможет.
  • Колени уходят внутрь! Следите за тем, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки. Если следить за этим не получается, натяните выше коленей резиновую ленту-эспандер. Вы будете чувствовать изменение натяжения и машинально приводить колени в правильную позицию.
  • Недостаточно глубокий присед! Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Спина округляется! Чтобы легко приучиться не округлять спину, делайте упражнение возле стены. Прикоснитесь к ней руками прямо перед собой и сделайте присед, не отрывая рук. Попробуйте, у вас получится.

В заключение

Теперь, когда у Вас есть все знания, чтобы накачать эффектную попу, пора приступать к упражнениям. Следите за своим питанием, давайте телу отдохнуть пару дней перед тренировками и читайте наш блог, чтобы знать, как усовершенствовать себя и свою фигуру. Всем добра!

Как накачать попу в домашних условиях. Лучшие упражнения

Каждая девушка мечтает быть стройной, подтянутой и иметь красивую, накаченную попу. Ведь ягодицы это настоящий символ сексуальности, перед которым не устоит ни один мужчина, если они у вас находятся в отличной форме, конечно же. Именно поэтому вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях задают себе практически все занятые девушки, которые следят за своей фигурой без посещения тренажерных залов. Ведь накачать попу можно и в домашних условиях и о том как это сделать читайте далее.

 

Как накачать попу в домашних условиях

Итак, чтобы накачать ягодичные мышцы в домашних условиях и сделать попу, как орех, вам понадобится всего-лишь трижды в неделю заниматься по программе тренировки ягодиц в домашних условиях. Почему именно 3 тренировки в неделю, через день? Не каждый день, не дважды в день и не раз в неделю.

Дело в том, что в ходе многочисленных научные исследования было установленно, что тренировки три раза в неделю с интервалом в один день оптимально способствуют достижению поставленных целей, независимо от того хотите вы похудеть или накачать мышцы.

Важно отметить, что для того чтобы быть стройной и подтянутой, недостаточно только регулярно выполнять физические упражнения. Необходимо также соблюдать правильное питание, исключив из своего рациона сладости, выпечку из белой муки и другие вредные продукты питания, которые содержат много простых углеводов и вредных жиров. Полезные жиры, такие как рыбий жир, льняное и оливковое масло, наоборот будут способствовать укреплению здоровья и скорейшему достижению цели.

Вы должны понимать, что без правильного питания, также как и без регулярных тренировок, вам не удастся быстро накачать попу в домашних условиях. Для достижения максимальных результатов необходим комплексный подход. Конечно же, накачать попу в тренажерном зале проще, чем в домашних условиях. Ведь силовые тренировки с отягощением способствуют не только похудению, но и росту мышц. Кроме того, занимаясь в зале среди других людей вы будете больше мотивированы на совершенствование своей фигуры.

Следовательно, чтобы тренировки в домашних условиях были максимально эффективными, вам понадобится купить разборные гантели, с помощью которых вы сможете выполнять разнообразные силовые упражнения для ног и ягодиц даже в домашних условиях. Как накачать попу в домашних условиях выполняя специальный комплекс (программу) упражнений для ягодиц и бедер вы узнаете после того как ознакомитесь с лучшими упражнениями для ягодиц.

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц с гантелями

Глубокие приседания являются одним из самых простых и в то же время результативных упражнений для попы. Чтобы максимально вовлечь в работу ягодичные мышцы важно приседать как можно ниже, не округляя при этом спину и удерживая небольшой прогиб в пояснице. Гантели удерживайте в обеих руках вдоль туловища или в согнутых руках возле плеч.

Румынская становая тяга с гантелями — лучшее упражнение для проработки задней поверхности бёдер и ягодиц. Медленно отводя таз назад, наклонитесь вперед, опуская гантели ниже колен вдоль тела. При этом, следите за тем, чтобы ноги практически не сгибались в коленях. Вы почувствуете как растягиваются ваши бицепсы бедра и ягодицы.

Выпады с гантелями это превосходное упражнение для красивых ножек и попы. Именно выпады придают ягодицам правильную форму, как у девушек с обложек журналов. Удерживая гантели в опущенных руках, сделайте широкий шаг вперед и, сгибая ногу в колене, перенесите на неё вес своего тела. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.

Приседания «плие» являются разновидностью приседаний в которых акцент нагрузки смещается на внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы. Чем ниже присед, тем больше воздействие на ягодичные мышцы. Приседания с гантелью между ног позволят накачать ягодицы не придавая массивность бёдрам.

Упражнения для ягодиц с собственным весом

Сплит приседания или болгарские выпады с гантелями позволяют максимально эффективно проработать мышцы бёдер и ягодиц. Выполняются с гантелями на каждую ногу поочерёдно. Заднюю ногу поместите на скамью или табуретку. Новички по началу могут делать сплит приседания без гантелей, если тяжело сохранять равновесие.

Ягодичный мостик — локальное упражнение для ягодиц, с помощью которого можно подтянуть и укрепить попу даже в домашних условиях. Существует много вариаций ягодичного моста: лёжа на полу и на скамье, с дополнительным отягощением и собственным весом. Правильная техника выполнения ягодичного мостика в домашних условиях изображена на гифке слева.

Махи ногой назад на полу — изолирующее упражнение для прицельной проработки ягодичной мышцы. Выполняется на каждую ногу поочередно. Тренированным девушкам рекомендую применять специальный утяжелитель для ног, так как накачать попу в домашних условиях без дополнительного отягощения весьма проблематично. Подтянуть — легко.

Махи ногами лежа на боку задействуют прежде всего средние и малые ягодичные мышцы. Регулярное выполнения махов ногами на боку способствует улучшению формы ягодиц и придания бёдрам плавных очертаний. Смотрите на гифке классическую технику выполнения махов ногой лёжа на боку. Чтобы накачать, а не только подтянуть попу, используйте утяжелитель для ноги.

Махи в сторону стоя на четвереньках это ещё одно изолирующее упражнение для ягодичной мышцы, с помощью которого можно придать ягодицам привлекательную форму, сделав их округлыми. Для выполнения упражнения вам понадобится только коврик для фитнеса. Поэтому, махи ногами это идеальный вариант для тех, кто интересуется как накачать попу в домашних условиях.

Махи назад стоя это ещё одна разновидность махов ногами. Данный вариант выполнения упражнения позволяет проработать мышцы задней поверхности бедра и большую ягодичную мышцу не выходя из дома. Упражнение крайне простое в выполнении, но в то же время весьма эффективное для тренировки ягодиц в домашних условиях.

Программа тренировки ягодиц в домашних условиях

Как уже упоминалось выше, заниматься будем трижды в неделю, через день. К примеру, тренировочные дни понедельник, среда, пятница. Или вторник, четверг и суббота. Как вам удобнее. Так как накачать попу в домашних условиях с собственным весом весьма проблематично, настоятельно рекомендую купить разборные гантели, чтобы иметь возможность выполнять разнообразные упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях.

Если вы ещё не успели купить гантели для фитнеса, тогда можете первое время выполнять упражнения с собственным весом. Однако, в дальнейшем, чтобы накачать ягодицы, вам обязательно понадобится тренироваться с гантелями или другим подходящим отягощением. Так как накачать попу в домашних условиях, также как и в тренажерном зале, без дополнительного отягощения не удастся. Подтянуть и улучшить форму — да. Но не накачать мышцы.

Также для комфортной тренировки ягодиц дома вам понадобится удобная спортивная обувь и одежда, коврик для фитнеса. Немного свободного пространства и 30-40 минут свободного времени.

Для того, чтобы максимально эффективно прорабатывать ягодичные мышцы и избегать рутины, программа для ягодиц в домашних условиях состоит из двух тренировок, чередующихся между собой.

Тренировка ягодиц в первый день:

  • глубокий присед с гантелями3х10-15
  • выпады с гантелями 3х8-12 на каждую ногу
  • приседания «плие» с гантелей 3х8-12
  • махи ногой назад стоя на четвереньках 3х10-12 каждой ногой
  • махи в стороны лёжа на боку 3х10-12 каждой ногой

Тренировка ягодиц во второй день:

  • мертвая тяга с гантелями 3х10-12
  • сплит-присед с гантелями3х8-12
  • махи ногой назад стоя 3х10-12
  • ягодичный мостик 3х10-12
  • махи ногой в сторону стоя на четвереньках 3х8-12

Перед тренировкой уделите несколько минут на разминку, а после — на заминку. Разминка перед тренировкой способствует повышению работоспособности и предохраняет от травм, а заминка приведет организм в нормальное состояние и ускорит восстановление после тренировки.

Отдых между упражнениями около 2 минут. Между подходами отдыхайте в пределах 45-120 секунд. Чем сложнее упражнение, тем больше вам понадобится времени для восстановления до перед следующих подходом. Тем не менее, со временем старайтесь максимально сокращать время отдыха между подходами и упражнениями, чтобы повысить эффективность тренировок.

Теперь вы знаете всё о том, как накачать попу в домашних условиях. Регулярно выполняйте приведенный выше комплекс упражнений для ягодиц, правильно питайтесь и вы обязательно достигнете своей цели. Just do it!

Как делать приседания для сексуальных ягодиц

Скоро — весна, а это значит, что самое время подумать о том, как ты будешь выглядеть в открытой одежде, и готовы ли твои ягодицы к сезону. И если они не готовы, то нужно начинать активно их тренировать. А лучший помощник в этом деле  приседания. Как правильно делать приседания, чтобы накачать попу  читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как организовать место для занятий фитнесом дома

Очень часто главной проблемой женской фигуры являются бедра и ягодицы: у кого-то там много жира, а кто-то вроде и худой, однако у него нет красивой формы. Чтобы исправить и первую и вторую ситуацию, нужно приседать. Главное, делать это правильно. 

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ

Ни для кого не секрет, что приседания — это очень мощное упражнение для проработки ягодиц. Тренера говорят, что оно по праву считается одним из самых эффективных, а также дает результаты в очень короткие сроки. Единственный момент, приседания нужно делать правильно, так как неправильная техника выполнения упражнения может стать причиной травм. 

Для правильного выполнения приседаний, выпрями спину, ноги шире плеч, носки должны смотреть прямо, либо немного в стороны, колени находятся в свободном положении (они не должны быть натянуты, словно струны). В руки возьми гантели весом 5-6 килограмм, они должна свободно находиться в руках. Далее, медленно, сделай приседание так, чтобы колени не выходили на пределы стопы. После вернись в исходное положение. 

Читать также: Как накачать ягодицы: комплекс упражнений и советы тренера

Обрати внимание, во время выполнения приседаний, спина должна быть ровной, без каких-либо прогибов. Также во время выполнения упражнений, держи пресс в напряжении. 

Для того, чтобы был результат, включи данное упражнение в программу тренировок, и выполняй три раза в неделю. Норма — 3 подхода по 25 раз. 

КАК ДОЛГО НУЖНО КАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

Чтобы накачать ягодицы, тебе понадобится несколько месяцев. И это еще не предел. Нужно отметить, что ягодицы качаются тяжело и долго. Поэтому, если ты где-то увидишь способ проработки этой зоны за 7-10 дней, знай, тебя хотят обмануть.

Читать также: Как сделать упругие ягодицы: советует Дженнифер Лопес

Для хорошего результата включи приседания в свою программу тренировок. Подчеркнем, если делать просто приседания, можно только немного убрать жировые отложения, но в целом, эффекта от этого будет мало, поскольку нельзя подкачать только одну зону на теле. Над телом либо нужно работать комплексно, либо не работать вовсе. 

Первые результаты ты увидишь через 2-3 месяца регулярных тренировок, а идеальными твои ягодицы можно будет назвать спустя год-полтора. 

Читать также: Какие факторы мешают накачать упругие ягодицы

Также для хорошего результата нужно следить за своим питанием, поскольку питание — 70% успеха любой работы над телом. Конечно, тебе не нужно переходить на рацион бодибилдера, однако отказаться от «пищевого мусора» в виде фаст-фуда, чипсов, газированных вод и так далее — нужно. Также старайся кушать углеводы в первой половине дня, а во второй отдай предпочтение белкам. 

Смотреть онлайн видел Как делать приседания для упругих ягодиц

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Эта тренировка с гантелями на нижнюю часть тела разожжет ваши ягодицы и ноги

Если вы хотите получить действительно прочную тренировку с гантелями на нижнюю часть тела, убедитесь, что вы включаете в себя основные модели движений, что является ключом к сбалансированному и сложному распорядку.

Говоря о тренировках нижней части тела, вы хотите включить вариации приседаний, тазобедренного сустава, тазобедренного моста / тяги и отведения бедра, — сказал SELF Сиван Фаган, C.P.T., владелец Strong With Sivan. Это гарантирует, что вы задействуете все основные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу ваших ягодиц.А благодаря схеме движения отведения бедра, которая возникает, когда вы отодвигаете ногу от средней линии тела, вы также прорабатываете малую и среднюю ягодичные мышцы, меньшие ягодичные мышцы, составляющие боковую ягодицу.

Вам также не нужно переусердствовать, добавляя слишком много упражнений в свою тренировку. На самом деле, тренировка с гантелями для нижней части тела, созданная Фэганом ниже, включает всего четыре движения, но, поскольку она затрагивает все эти основные модели движений, она определенно бросит вызов вашим мышцам.

«Тренировка нижней части тела увеличивает интенсивность, делая упор на односторонние движения или движения одной ногой», — говорит Фэган. Работая по одной ноге в большинстве этих упражнений, вы не только удвоите количество рабочего времени по сравнению с двухсторонним вариантом (что делает подходы более интенсивными), но и усложняете каждое из них. сторона вашего тела индивидуально. Это важно, поскольку одна сторона может быть слабее другой, чего вы не заметите, если будете делать только движения на двух ногах.Уделяя каждой ноге должное внимание, вы убедитесь, что все мышцы, которые должны работать , должны работать на самом деле, и что одна сторона не берет верх.

Поскольку на этой тренировке вы будете использовать гантели, можно легко прогрессировать, добавляя больше веса (или повторений, или и того, и другого) по мере того, как вы лучше знакомитесь с движениями, — говорит Фэган. Эта концепция прогрессивной перегрузки действительно важна, если вы хотите стать сильнее или нарастить мышцы. Конечно, прежде чем вы будете загружать более тяжелый вес или вообще какой-либо вес, вы должны убедиться, что у вас есть форма для этих движений.

Готовы начать? Вот то, что вам нужно для сверхсложной тренировки с гантелями для нижней части тела, ориентированной на одностороннее движение.

Тренировка

Что вам понадобится : пара гантелей средней тяжести.

Упражнения

Суперсет 1

  • Риверский выпад с шагом вперед
  • Становая тяга на стойке

Суперсет 2

  • Лягушачий насос с опорой
  • Подъем ноги на бок

Указания

  • Для суперсета 1, полный 10–12 повторений на каждую сторону в каждом упражнении, переходя от одного к другому без отдыха.Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Завершите всего 3–4 раунда. Отдохните 1-2 минуты в конце последнего раунда.
  • Для суперсета 2 выполните 15–20 повторений каждого упражнения (15–20 на каждую сторону для подъема ног лежа на боку), переходя от одного к другому без отдыха. Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Завершите всего 3–4 раунда.

Приседания с отягощением — Лучшее приседание с отягощением

JENN PENA / ALYSSA ZOLNA / AMANDA BECKER

Если вы в поисках этих #bootygains, то приседания, скорее всего, уже на вашем радаре.Добавление к классическому упражнению таких весов, как гантели или гири, может заставить ваш персик действительно почувствовать жжение.

Но когда дело доходит до оптимальной вариации приседаний, чтобы привести в тонус вашу заднюю часть, не лучше ли вам делать это простым с помощью движения, такого как приседания сумо с кубком? Или вы должны попытаться немного прокачать кровь, прыгнув на доску в нижней части приседа, как приседания с гантелями?

Интересно, что эти два движения задействуют одни и те же мышцы, а именно ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, переднюю часть корпуса, бицепсы и дельтовидные мышцы, — говорит Лаура Миранда, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка. Но приседания сумо с кубком доминируют по одной ключевой причине.

Поскольку вы постоянно двигаетесь вверх и вниз, «это создает постоянное напряжение и создает нагрузку на ягодицы, которая не уменьшается до тех пор, пока подход не будет завершен», — объясняет она. И чем дольше вы можете держать одну мышцу в напряжении, тем больше силу и размер, которые вы набираете.

Тяга в приседе с гантелями — которая, по сути, является бёрпи, без прыжка вверх — хорошо справляется с нагрузкой на ваши ягодицы во время фазы приседаний, но снимает эту нагрузку. напряжение, когда вы прыгаете в планку и выходите из нее.«Эта фаза отлично подходит для верхней части тела и кора, но в меньшей степени для ягодиц, поскольку снимает напряжение с ягодиц», — говорит Миранда.

Так что, хотя оба движения отлично подходят для включения в ваш репертуар, чтобы по-настоящему проработать ягодицы, прыжок с приседанием с кубком выходит на первое место!

И вот как делать оба движения, к вашему сведению:

Приседания сумо с кубком

Как выполнять: Возьмитесь за головку тяжелой гантели и удерживайте ее перед грудью. Поставьте ступни примерно вдвое на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты.Опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Тяга гантелей при приседаниях

Как выполнять: Встаньте с парой гантелей в каждой руке, ноги на ширине плеч. Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Положите гантели на пол прямо перед собой и верните ноги в положение отжимания. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Порежьте мышцы ног с помощью динамических движений

Упражнения с собственным весом хороши для вас, но если вы хотите подтолкнуть себя, вам нужно добавить больше сопротивления тренировке.Именно здесь на помощь приходит такое оборудование, как гантели. Тренировки ног с гантелями более эффективны, поскольку они помогают вам значительно улучшить ваш прогресс, а также улучшить ваши результаты, делая тренировки нижней части тела более функциональными.

Хорошая тренировка ног должна включать все базовые составные движения. Когда тренировка ног включает в себя множество функциональных движений, вы можете проработать основные группы мышц ног, такие как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Тренировки для ног в основном делаются для укрепления ваших ног, поэтому убедитесь, что ваш комплекс упражнений бросает вам вызов и заставляет мышцы ног проходить через отжим.

Большинство людей, даже обычные посетители тренажерного зала, часто пропускают «день ног», считая его неважным. Чтобы ваши тренировки были полноценными, вам нужно прорабатывать нижнюю часть тела так же, как вы прорабатываете верхнюю часть тела. Сильная нижняя часть тела важна для производительности, поэтому вы должны уделять ей достаточно внимания во время тренировок.

Почему вы должны использовать гантели для тренировки ног?

Есть много причин, по которым вы должны добавить гантели к тренировкам для ног.Первая причина для добавления гантелей к тренировкам для ног — это дешевизна гантелей (4). Цены на другое оборудование астрономические, но, к счастью, это не относится к гантелям, поскольку они дешевы, и вы можете купить их практически в любом магазине спортивных товаров.

Во-вторых, гантели обладают более широким диапазоном движений по сравнению с другим оборудованием, что делает их эффективным оборудованием для тренировок (4). Большинство машин ограничивают ваш диапазон движений заранее заданной траекторией, на которой они установлены.С другой стороны, усики довольно большие, слишком тяжелые, и их трудно перемещать столько, сколько вам нужно. С гантелями дело обстоит иначе, поскольку их легко перемещать. Таким образом, гантели можно использовать по-разному во время тренировки ног. Они позволяют воздействовать на мышцы нижней части тела со всех сторон для достижения лучших результатов.

Гантели

идеально подходят для сосредоточения на односторонней силе, так как вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой (4). Они также эффективны, когда речь идет о стабилизации ваших мышц, и это помогает укрепить вашу общую силу и равновесие.

Подробнее: Преимущества тренировок для ног, или почему не следует пропускать день ног

Unsplash

Какой вес подойдет гантелям для тренировки ног?

Гантели бывают разного веса. Есть гантели тяжелые, а есть более легкие. Когда вы добавляете гантели к тренировкам для ног, обычно цель состоит в том, чтобы увеличить сопротивление или сложность тренировки для ног. Хотя это может быть целью, не стоит переусердствовать, поскольку слишком большое сопротивление может увеличить ваши шансы получить травму.Вы также не хотите добавлять слишком маленький вес, чтобы не было разницы между тренировками ног с гантелями или без них. Есть только одно правило, о котором следует помнить, когда дело касается выбора правильного веса; вы должны иметь возможность контролировать вес, который вы выбираете, вес не должен контролировать вас (4).

Выбранный вами вес должен зависеть от движений, используемых во время тренировки. Если ваша тренировка состоит в основном из односторонних движений, например, подъемов и выпадов, вам следует использовать отягощения от легких до средних (4).Движения, нарушающие ваше равновесие и проприоцепцию, не следует выполнять с большими нагрузками. Для таких упражнений, как приседания и становая тяга, вы можете использовать тяжелые гантели (4).

Прежде чем добавлять различные веса к тренировкам, убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять упражнения (4). Сохранение правильной формы важно для предотвращения травм. Как только вы научитесь правильно выполнять упражнение, начните с небольшого веса, увеличивая его по мере того, как вы привыкаете к упражнению.

Unsplash

Лучшие тренировки ног с гантелями

Поскольку теперь вы знаете, почему вам следует добавлять гантели в упражнения для ног и как правильно выбирать вес, вот несколько домашних тренировок ног с гантелями:

Приседания с гантелями

Как это сделать ( 6 ):

  1. Сначала вы встаете, расставив ноги на расстоянии бедер. Затем возьмите гантели и держите по одной на каждом плече.
  2. Следующий шаг — медленно согнуть ноги в коленях до положения, напоминающего сидение на стуле.Делая это, убедитесь, что весь вес приходится на пятки. Не позволяйте коленям двигаться впереди пальцев ног, а также не позволяйте им скатываться внутрь или наружу. Опуститесь как можно ниже, держа голову и грудь приподнятыми, а плечи расслабленными.
  3. Надавив пятками, осторожно выпрямите ноги, чтобы встать. При этом убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении. Не округляйте спину.
  4. Стремитесь сделать подходы по 12-15 повторений.

Становая тяга на одной ноге с выпадом назад

Это упражнение прорабатывает тазобедренный сустав, используя компонент становой тяги во время тренировки и движение приседаний.Известно, что он помогает улучшить ваш баланс.

Как это сделать ( 2 ):

  1. Вы начинаете с того, что стоите, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке. Держите гантели перед ногами.
  2. Затем перенесите вес на левую ногу, слегка согнув левое колено. Поднимите правую ногу прямо за корпусом, опираясь на бедра, чтобы привести туловище в положение, параллельное земле, а затем опустите вес к земле.
  3. Убедитесь, что ваша спина ровная. Ваш торс и правая нога должны быть почти параллельны земле в нижней части упражнения, а вес тела должен находиться всего в нескольких сантиметрах от пола.
  4. Удерживая корпус в напряжении, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо и подтянуть вес в исходное положение. Опустите правую и левую руки вниз, чтобы они встретились с левой ногой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, сжимая ягодицы.
  5. Затем сделайте обратный выпад правой ногой, приземляясь на подушечку правой стопы и не отрывая пятки от земли.Затем согните оба колена так, чтобы ваши ноги находились под прямым углом.
  6. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это считается как одно повторение.
  7. Постарайтесь сделать 8 — 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
]]>

Если вам сложно даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Unsplash

Болгарский сплит-присед

Это разновидность сплит-приседаний, но обе ноги находятся на земле.Он прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это эффективно, когда нужно наращивать мышцы нижней части тела, увеличивать общую силу и улучшать баланс и координацию.

Как это сделать ( 3 ):

  1. Начните с пары гантелей. Затем возьмите пальцы левой стопы и положите их на возвышающуюся поверхность. Это может быть скамейка, лестница, стул. Делая все это, следите, чтобы ваша правая нога оставалась прямой. Вы также должны убедиться, что ваша правая ступня находится достаточно далеко, чтобы при опускании бедра ваше колено оставалось прямо над лодыжкой.
  2. Затем согните правое колено, сожмите левую ягодицу и опустите таз к полу.
  3. Прижмите правую пятку к полу, чтобы выпрямить правое колено. Это считается одним повторением.

Выпад на 5 часов

Как это сделать: ( 2 )

  1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Затем возьмите одну гантель и держите ее обеими руками прямо перед грудью. Убедитесь, что ладони смотрят друг на друга, а локти согнуты.Это исходная исходная позиция.
  2. Следующее, что вам нужно сделать, это сделать большой шаг в сторону правой ногой, одновременно поворачиваясь от тела по часовой стрелке к положению 5 минут.
  3. Держа левую ногу прямо, левая ступня согнута, а грудь приподнята, согните правое колено и отодвиньте ягодицу назад, чтобы сделать боковой выпад.
  4. Затем вытолкните пятку правой ноги, чтобы встать, и вернитесь в исходное положение. Это считается как 1 повторение.
  5. Постарайтесь сделать 12-15 повторений с одной стороны, затем поменяйте сторону и повторяйте каждый шаг с другой стороны.
Unsplash

Приседания с кубком

Это упражнение обычно выполняется с гирями, но гири и гантели можно использовать взаимно.

Как это сделать: ( 6 )

  1. Возьмитесь за вес (гантели) и обхватите его обеими руками прямо под подбородком.
  2. Расставив ступни на ширине плеч, присядьте как можно дальше.При этом не прогибайте спину и не позволяйте коленям выдвигаться слишком далеко вперед.
  3. Пока вы держите гантели близко к телу, вы сможете поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения.
  4. Следующий шаг — возвращение в исходное положение.

Выпады с гантелями

Это отличное упражнение для развития общей силы и устойчивости нижней части тела. Это также помогает уменьшить мышечный дисбаланс и улучшить работу кора.В основном он прорабатывает бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать: ( 1 )

  1. Вы начинаете с того, что стоите прямо с гантелями в каждой руке. Ладони должны быть обращены к телу. Стопы должны быть на ширине плеч.
  2. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая неподвижную ступню, пока колено не коснется земли. Делая все это, вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Следует отметить, что это упражнение требует от вас хорошего равновесия. Пробуя его, будьте осторожны, чтобы не пораниться.

Подробнее: Лучшая тренировка для ног, которая накачивает ваши ноги быстрее, чем вы можете сказать Тренажерный зал

Unsplash

Выпады с гантелями назад

Это упражнение похоже на выпад гантелей с той лишь разницей, что в этом упражнении вы идете назад, а не вперед.

Как это сделать: ( 5 )

  1. Начните с того, что встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке. Вы можете повесить гири по бокам, а можете поднять на плечи, все зависит от того, что вы предпочитаете.
  2. Затем возьмите левую ногу и отодвиньте ее на несколько дюймов назад. Правую ногу держите неподвижно.
  3. Затем опускайтесь в выпад, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно свисать чуть выше пола, а правое колено — прямо над правой лодыжкой.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем толкнуть правую ногу и вернуться в исходное положение стоя.
  5. Повторите с другой стороны.

Махи гантелями

Как это сделать: ( 7 )

  1. Вы начинаете с того, что стоите прямо, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
  2. Затем возьмите одну гантель и удерживайте ее за конец.
  3. Оттянитесь от бедер и согните колени, зажав гантель между ног.При выполнении всего этого убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус задействован.
  4. Вытолкните бедра вперед, чтобы вы могли создать достаточно силы, чтобы поднять гантели примерно на высоту плеч, а затем снова опуститься до самого начала.
  5. Это одно повторение.
  6. Повторите те же шаги в течение 30 секунд и сделайте 15-секундный отдых, прежде чем переходить к следующему ходу.
Unsplash

Утяжеленный мостик для ягодичных мышц

Как это сделать: ( 2 )

  1. Вы начинаете с того, что ложитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Затем возьмите по гантели в каждую руку и положите гантели прямо под бедренные кости. Это исходная исходная позиция.
  3. Следующий шаг — сжать ягодицы и пресс и подтолкнуть пятки, чтобы поднять бедра всего на несколько дюймов от земли. Делая это, убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от плеч до колен.
  4. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Это считается одним повторением.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Сумо-приседания с гантелями

Как это сделать: ( 6 )

  1. Вы начинаете с того, что стоите, широко расставив ступни, и вытянув пальцы ног. Затем возьмите пару гантелей и держите их перед грудью.
  2. Затем согните ноги в коленях, опустив бедра так глубоко, чтобы бедра оказались параллельны земле. Делая все это, старайтесь удерживать вес на пятках.
  3. Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в верхней части упражнения, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.
  4. Это считается за одно повторение.
Unsplash

Сдать

Как это сделать: ( 6 )

  1. Начните с того, что поднимите обе гантели чуть выше плеч.
  2. Согнутые в локтях опустите правое колено. Затем опустите левое колено так, чтобы теперь вы стояли на коленях.
  3. Следующий шаг — поднять правую ногу и поставить ее перед собой. При вставании выставьте левую ногу вперед.
  4. Это считается за одно повторение.

Итог

Это одни из лучших тренировок ног с гантелями, которые вы можете попробовать, не выходя из собственного дома. Не забудьте начать с более легких гантелей и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы привыкните к упражнению. Во время упражнения всегда поддерживайте правильную форму, чтобы не допустить травм.Перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений, важно сначала разогреться, так как рекомендуется проработать мышцы, когда они немного расслаблены, и разминка помогает достичь именно этого. Прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений, важно проконсультироваться со специалистом. Они порекомендуют вам лучшие тренировки ног с гантелями.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 5 мощных тренировок с гантелями для сильных ног (2019, sportskeeda.com)
  2. Тренировка ног с гантелями, которая улучшит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы (2020, self.com)
  3. Для сильных, мощных ног тренерам нравятся эти 10 упражнений с гантелями для наращивания мышц (2019, popsugar.co.uk)
  4. Как собрать вместе тренировку ног с гантелями, которая поднимет любой день ног на ступеньку выше (2020, wellandgood.com)
  5. Только 8 упражнений с гантелями, которые вам нужны для мощных ног (2020, livestrong.com)
  6. Это 18 лучших упражнений для ног с гантелями — ожидайте, что завтра будет больно! (2020, popsugar.com)
  7. Эта тренировка ног с гантелями занимает всего 10 минут, но нацелена на всю нижнюю часть тела (2020, womenshealthmag.com)

Эта тренировка нацелена на ваши ягодицы для улучшения накачки

Программа от Боба Дюранта, NASM-CPT, NCPT, CPPS, CFPS • Фото Одры Оден

Очень важно научиться активировать и задействовать ягодичные мышцы. компонент для эффективной тренировки ягодиц. Тренировки для ягодиц должны касаться не только самих ягодиц, но также подколенных сухожилий и четырехглавых мышц, чтобы пропорционально развивать ноги. Эта тренировка затронет все важные этапы, начиная от обучения и развития ощущения активации ягодичных мышц и заканчивая установлением последовательного распорядка для достижения ваших целей в отношении нижней части тела.

Болгарские сплит-приседания

Начните с удерживания гантелей в каждой руке с руками, полностью вытянутыми в стороны, ладонями внутрь и поставьте одну ногу на ящик или скамью позади себя (A) .Согните колени и опустите бедра к полу (B) . Проедьте через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните четыре подхода по восемь повторений (на каждую ногу).

Ягодицами не чувствуете? Попробуйте следующее:
Слегка поверните передние пальцы ног наружу. В зависимости от подвижности бедер и уровня активации ягодичных мышц вам может потребоваться эта модификация, чтобы активировать их.

Становая тяга сумо

Встаньте перед нагруженной штангой на полу, ступни шире, чем на ширине бедер, носки вывернуты наружу.Согните ноги в коленях и возьмитесь за центр перекладины смешанным хватом, руки на ширине плеч. Ваши плечи должны быть немного впереди перекладины, колени на одной линии с пальцами ног (A) . Вытяните ноги и поднимите штангу, при этом бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью. Движение завершено, когда тело полностью разгибает бедра и колени (B) .

Работайте до пяти подходов. Исходя из этого веса, выполните еще два подхода по пять, с меньшим весом на 10 процентов.После этого выполните столько повторений, сколько сможете, убрав еще 10 процентов, сохраняя при этом напряжение ягодиц на протяжении всего движения.

Ягодицами не чувствуете? Попробуйте следующее:
При спуске убедитесь, что вы тянете колени наружу, чтобы создать напряжение. Не позволяйте коленям опускаться внутрь.

Становая тяга с жесткими ногами

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину хватом сверху.Колени должны быть слегка согнуты, штанга должна лежать на ногах. Согнувшись в талии, отведите бедра назад, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях (A) . Начните поднимать штангу, поднимая туловище вертикально и разводя бедра (B) . Используйте ваши ягодицы, отталкивая пятки, чтобы полностью подняться со штангой перед квадрицепсами (C) .

Выполните четыре подхода по восемь повторений (с максимальным весом).

Ягодицами не чувствуете? Попробуйте следующее:
Поместите штангу на вершину низкой платформы, чтобы уменьшить диапазон движений, если у вас напряженные подколенные сухожилия.Вы можете использовать блоки или плиты, чтобы построить его. Убедитесь, что вы двигаетесь сквозь пятки.

Сгибание ног с гантелями лежа

Лягте лицом вниз на скамью или ящик, вытянув ноги за край. Поместите гантель между ногами (A) . Держа туловище на скамье ровно, согните ступни как можно выше, не отрывая верхних конечностей от скамьи или бокса (B) . В верхней части движения задержитесь на одну секунду, прежде чем медленно опуститься на счет до трех в исходное положение.

Выполните четыре подхода по 12 повторений.

Попробуйте это: Дополните это упражнение становой тягой на жестких ногах для дополнительного сжигания ягодиц.

Выпады с гантелями при ходьбе

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, ладони смотрят в положение (A) . Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра вниз, пока ваше заднее колено не окажется примерно в одном дюйме от земли (B) . Оттолкнитесь от передней пятки и вернитесь в исходное положение, соприкоснув заднюю ступню с передней.Повторите с противоположной ногой. Продолжайте делать все повторения.

Выполните четыре подхода по 20 повторений.

Ягодицами не чувствуете? Попробуйте следующее:
Слегка поверните пальцы ног вперед и вытолкните колено в сторону.

Отведение бедра с помощью ремня сидя

Сядьте на ровную скамью или ящик с прямой спиной и повязкой на обе ноги чуть выше колен. Убедитесь, что лента (A) натянута.Одним движением развести колени друг от друга (B) . Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем начните последовательно выполнять быстрые повторения, сохраняя натяжение ленты на всем протяжении.

Выполните четыре подхода из 20-секундной изоляции (удержания), за которыми следует 20 повторений пульсаций.

Не чувствуете ягодицами? Попробуйте это :
Наклоните таз назад, чтобы образовался небольшой изгиб в поясничном отделе позвоночника. Это может открыть таз, и вы начнете ощущать его боковыми ягодицами.

Когда вы замечаете, что приседания прорабатывают ваши ягодицы? | Live Healthy

Автор: Jen Weir Обновлено 21 мая 2019 г.

Все знают, что упражнения полезны для вас, но трудно сохранять энтузиазм и целеустремленность, когда вы не можете сказать, достигли ли вы результатов. Приседания — это упражнение, которое не заставляет вас ждать ответов — после нескольких повторений вы начнете чувствовать, как работают мышцы ягодиц, особенно если вы новичок в этом упражнении. Видимых результатов не будет в одночасье, но во время каждой тренировки вы обязательно заметите, когда приседания прорабатывают ваши ягодицы.

Подсказка

Хотя для видимых результатов требуется некоторое время, вы можете сразу почувствовать жжение в ягодицах, выполняя приседания.

Используйте правильную форму

Прежде чем вы сможете добиться заметных результатов в приседаниях, убедитесь, что вы выполняете движение правильно. Поначалу приседания могут быть немного сложными, но после некоторой практики они могут стать вашей второй натурой. Начните с того, что ваши ноги будут на ширине плеч или шире, а пальцы ног слегка выставлены наружу. Если вы используете дополнительный вес, надежно разместите его на верхней части спины и плечах или держите по гантели в каждой руке.Втяните мышцы живота, выпрямите спину и смотрите прямо перед собой. Сохраняйте это положение, сгибая ноги в коленях и бедрах, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу. В самой нижней точке приседания следите за тем, чтобы колени не скользили мимо пальцев ног, что может создать ненужную нагрузку на колени. Надавите пятками, чтобы вытянуть ноги и вернуться в вертикальное положение.

Не игнорируйте ожог

Если вы хотите заметить, когда приседания прорабатывают вашу ягодицу, просто обратите внимание во время тренировки.Во время каждого повторения вы должны чувствовать, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы начинаете восходящую фазу движения. Если вы этого не сделаете, то, скорее всего, вы перенесете вес на подушечки стоп, а не на пятки, и работу будут выполнять квадрицепсы, а не ягодицы. Чтобы этого избежать, надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение. По мере того, как ваша тренировка прогрессирует и вы увеличиваете количество повторений в приседаниях, в ваших ягодичных мышцах должен начать развиваться приятный ожог.Этот ожог говорит вам о том, что ваша ягодица усердно работает, а ваши мышцы достигают точки усталости.

Отметьте ваше улучшение

Заметные результаты будут достигнуты только в том случае, если вы продолжите бросать вызов своей заднице. Выполнение одной и той же тренировки из трех подходов по 50 приседаний через день не поможет. Чтобы мышцы росли и адаптировались, их нужно регулярно перегружать. Перегрузка может выражаться в поднятии веса или в количестве выполненных повторений. Если вы решите использовать более тяжелые веса, выполняйте меньше повторений, но если вы перейдете с более легкими весами, вам нужно будет выполнять больше повторений, чтобы адекватно проработать мышцы.

Добавьте немного разнообразия

В то время как базовые приседания эффективно прорабатывают ваши ягодицы, несколько вариантов действительно прокачивают ваши ягодицы. Приседания сумо очень похожи на базовые приседания, но выполняются с гораздо более широкой стойкой, в которой больше внимания уделяется ягодицам и внутренней поверхности бедер. А большая ягодичная мышца, составляющая ягодицу, становится более активной по мере увеличения глубины приседания. Приседания с кубком — это разновидность приседаний, которая требует широкой стойки и глубоких приседаний — это определенно даст вашим ягодицам хорошую тренировку.

5 ошибок при приседаниях — как выполнять приседания

Позвольте мне быстро поразить вас: приседания — не единственный способ укрепить ваши ягодицы, и они также не лучший способ сделать это.

Да, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынская становая тяга и тазобедренные мосты с утяжелением работали сильнее, чем приседания со спиной.

Итак, если вы здесь и задаетесь вопросом, правильно ли вы приседаете, возможно, пришло время спросить себя, не могли бы вы включить в свой распорядок и другие движения.Прохладный? Прохладный.

Разобравшись с этим, давайте обсудим, как выглядит правильное приседание, не так ли?

Как делать приседания

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Удерживая грудь приподнятой, медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног.
  • Надавите пятками и сосредоточьтесь на ягодицах, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
  • Почувствуйте себя балериной.

    Очевидно, что форма — САМАЯ важная вещь при выполнении любого вида упражнений, так как это может означать, в лучшем случае, не получить полный эффект от тренировки, а в худшем — навредить себе. Нет буэно.

    Если у вас есть все это, давайте перейдем ко всем вещам, о которых вы, вероятно, еще не думали, например, сосредоточению внимания на сжатии, наилучшем времени для восстановления и многому другому.

    Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    1. Вы не сжимаете достаточно сильно.

    Настройка нижней части тела, известной как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, со временем может помочь улучшить вашу форму, говорит сертифицированный персональный тренер и основательница Body By Hannah Ханна Дэвис. «Разбудите нижнюю часть тела, сжимая все, прежде чем приступить к приседанию», — говорит Дэвис. Этот трюк усиливает ту часть, где вы опускаетесь, поэтому вы должны почувствовать жжение раньше.Каждое приседание будет более эффективным.

    2. Вы приседаете после кардио.

    «Если ваша цель — собрать большую и прочную добычу, эта ошибка может вам навредить», — говорит Дэвис. Вот в чем дело: Если ваши ноги уже устали от бега, занятий вращением или эллиптического тренажера, у вас не останется достаточно энергии, чтобы сокрушить силовую тренировку , — говорит она. И вы не увидите большого прогресса, если не сможете выкладываться на полную, добавляя сопротивление и увеличивая вес с каждым подходом.

    3. Вы не опускаете его достаточно низко.

    Если вы хотите получить максимальную отдачу от своего движения, расположите бедра параллельно земле (или даже ниже), прежде чем подтолкнуть себя обратно вверх , — говорит Дэвис. «Вы будете в тонусе быстрее и эффективнее, если будете использовать полный диапазон движений в приседаниях», — говорит она.

    амазонка

    Набор из 4 эспандеров для упражнений на ноги и ягодицы

    Ваш выбор, амазонка.ком

    9,99 долл. США


    4. Вы не берете выходные.

    Этим мышцам нужно время, чтобы зажить. «Вы испытываете болезненность, потому что буквально разрываете мышечные волокна», — говорит Масси Ариас, сертифицированный фитнес-тренер из Лос-Анджелеса и иконка Instagram с 2,5 миллионами подписчиков в Instagram. «Их нужно полностью отремонтировать, чтобы вы могли снова пойти и повторить процесс».

    5. Вы не добавляете сопротивления.

    Воздушные приседания отлично подходят для новичков, но если вы приседаете более шести месяцев и не заметили, что ваша ягодица стала больше, вам нужно прибавить в весе, — говорит Ариас. Как и любой другой мышце, вы должны увеличивать сопротивление, чтобы ваши ягодицы росли. Начните с того, что для вас сложно, но недостаточно, чтобы вы почувствовали, что напрягаетесь. «Ваши последние два повторения должны казаться очень сложными, но не невозможными», — говорит Ариас. Увеличивайте нагрузку постепенно, когда вам хочется большего.

    Ариэль Наги Редактор социальных сетей, Seventeen Я одержим всеми вещами в социальных сетях и чирикаю в прямом эфире мои любимые шоу, такие как ~ Pretty Little Liars ~. Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман — заместитель директора по стилю жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Тренировка ягодиц с гантелями

    Вопреки распространенному мнению, когда вы хотите накачать ягодицы, приседания — НЕ ваш лучший друг. Активация ягодичных мышц во время приседаний намного ниже, чем во время других упражнений, ориентированных на ягодицы.

    Еще одна вещь, в которой женщины ошибаются, — это то, что они считают, что им нужно поднимать сверхтяжелые 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, чтобы нарастить добычу.

    Несмотря на то, что тяжелые упражнения важны, вы должны варьировать свой вес и диапазон повторений, чтобы предотвратить возникновение плато.

    В этой тренировке мы используем гораздо меньший вес и большее количество повторений. Преимущество здесь в том, что вы действительно можете сосредоточиться на связи с мышцами разума и убедиться, что ягодицы тянут вес.

    Часто, когда мы делаем более тяжелые упражнения для нижней части тела, квадрицепсы и подколенные сухожилия задействуются для того, чтобы тянуть более тяжелую нагрузку. Когда мы идем налегку, мы можем убедиться, что ягодицы максимально эффективно используют каждое движение.На протяжении всей тренировки обращайте внимание на сокращение ягодичных мышц.

    Учебные пособия

    Эта тренировка состоит из двух суперсетов (2 упражнения, выполняемых вместе) и одного тройного сета (3 упражнения, выполняемых вместе). Упражнения, обозначенные одной и той же буквой, составляют один подход. Их следует выполнять вместе без отдыха между ними.

    Например, вы выполните 15 повторений приседаний сумо, а затем 15 повторений приседаний и подъемов ног без отдыха между ними.Выполнив 15 повторений каждого, ЗАТЕМ вы можете отдохнуть 60 секунд перед следующим подходом. Выполните 4 комплекта.

    Указания по упражнениям

    Суперсет A

    Сумо-приседания

    1. Встаньте прямо, держите гантель между руками и ступнями на ширине плеч. Вытяните пальцы ног по диагонали.

    2. Согните колени, отводя бедра назад. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.

    3. Когда ваши бедра параллельны земле, сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Приседания с подъемом ног в стороны

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

    2. Согните колени и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.

    3. Как только ваши бедра станут параллельны полу, пройдите через пятки, чтобы подтолкнуть себя назад вверх, двигая бедрами вперед при этом.

    4. Достигнув исходного положения, поднимите одну ногу в сторону, сохраняя при этом прямую.

    5.Вернитесь в исходное положение.

    Суперсет B

    Удары осла с гантелями

    1. Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений. Расположите гантель за одним коленом.

    2. Согнув колени и ступни, поднимите ногу, поддерживающую гантель (удерживая ее согнутой под углом 90 градусов), до тех пор, пока эта нога не окажется на уровне вашего бедра.

    3. Опустите колено, не касаясь пола, и повторите подъем.

    Ягодичный мост с отягощением

    1. Положите гантель на таз, лежа на спине.Согните ноги в коленях и приблизьте ступни к бедрам.

    2. Поднимите бедра, двигая пятками.

    3. Когда ваши бедра образуют прямую линию с верхней частью тела, медленно опустите бедра в исходное положение, не падая на коврик.

    Три набора C

    реверанс выпад

    1. Сложите руки вместе перед собой и поставьте ноги на ширине плеч.

    2. Правой ногой сделайте шаг назад и влево так, чтобы правая ступня пересекала левую.При этом согните колено.

    3. Когда переднее бедро параллельно земле, оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

    1. Поднимите пару гантелей над головой и держите руки неподвижными на протяжении всего движения.

    2. Когда вы почувствуете устойчивость, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как если бы вы собираетесь сесть на стул.

    3. Когда ваши бедра параллельны земле, пройдите через пятки, чтобы подтолкнуть себя вверх, двигая бедрами вперед при этом.

    1. Встаньте, расставив ступни шире плеч, носки слегка направлены наружу. Сложите руки перед собой.

    2. Согните ноги в коленях и присядьте.

    3. Быстро и взрывно подпрыгивайте так, чтобы ноги соединились.

    4. Взрывным прыжком вернитесь в исходное положение.

    Хотите больше моих тренировок и советов по фитнесу?

    Я помогаю женщинам, как и вы, в достижении их телесных целей уже более года — от потери веса до соревнований, метаболической реабилитации и набора мышц.

    Если вы готовы к остальным моим секретам тренировок и питания и хотите изменить свое тело увлекательным способом, ПРИМЕНИТЬ ЗДЕСЬ для индивидуальной программы тренировок и питания. Я буду рядом, чтобы обучать вас на каждом этапе пути, чтобы мы могли улучшить ваши результаты и добиться стабильных результатов.

    Не уверены? Ознакомьтесь с некоторыми из этих удивительных историй успеха от женщин ПРОСТО КАК ВЫ. Перестань говорить себе, что ты слишком стар, слишком далеко, слишком занят, слишком устал. Вы НИЧЕГО из этих вещей!

    Больше не нужно ждать идеального времени.Идеального момента никогда не будет. Время вносить изменения всегда ПРЯМО СЕЙЧАС! Позвольте мне показать вам, на что вы способны.

    Прикрепить тренировку на потом

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *