Растяжка поясницы упражнения: Растяжка позвоночника, упражнения для спины, грудного и поясничного отдела

Растяжка позвоночника, упражнения для спины, грудного и поясничного отдела

«Движение — это жизнь» — гласит один из главных постулатов здорового образа жизни. Однако следуют ему далеко не все. Повседневная бытовая загруженность, малоподвижность на работе и дома, а также отсутствие привычки регулярно заниматься спортом приводят к снижению мышечного тонуса и постепенному ухудшению самочувствия.

Первый сигнал — хруст в суставах и неприятные покалывания в поясничной области и шейном отделе. Если эти симптомы вам знакомы, значит пора задуматься о растяжке позвоночника и мышц спины!

Быть активнее — стать здоровее

Чтобы избавиться от недомоганий, необходимо разгрузить позвоночник, снять накопленное с годами напряжение с позвонков, межпозвоночных дисков и отвечающего за сгибание и разгибание туловища мышечного корсета. Справиться с этой задачей можно с помощью специальных упражнений для спины на растяжку.

Тренировочный комплекс для позвоночника и мышц спины включает простые техники, доступные людям с разным уровнем физической подготовки. Он сделает ваше тело гибким, движения и походку — легкими и свободными, поможет стать сильнее и крепче, а также предупредить развитие заболеваний суставов и костей.

Однако упражнения на растяжку могут подойти не всем. С осторожностью следует заниматься при сколиозе, остеопорозе, артрите, остеохондрозе, тромбозе, некоторых заболеваниях сердца и сосудов. Поэтому прежде чем приступить к тренировке, проконсультируйтесь с врачом.

Как растянуть позвоночник

Правила тренировки

Чтобы результат не заставил себя долго ждать, всегда следуйте этим правилам:

• Занимайтесь ежедневно.
• Тренируйтесь во второй половине дня, ближе к вечеру.
• Перед растяжкой проведите интенсивную разминку.
• Все упражнения на растяжку выполняйте плавно, максимально расслабляйте мышцы.
• Начинайте растягиваться с маленькой амплитуды, чтобы не было травм.
• Следите за дыханием: дышите ровно и глубоко.

Упражнения для растяжки позвоночника и мышц спины

Растяжка грудного отдела

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Держите поясницу ровно, опустите голову и постарайтесь согнуться в области грудного отдела. Представьте, что вас подтягивают за лопатки невидимые нити, и соответственно стремитесь вверх. Мышцы должны быть расслабленными, не напрягайте их. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд и вернитесь в исходное. Сделайте 5–10 повторений.

Вытяжение вверх

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и начните тянуться, не отрывая стопы от пола. Проведите 5–10 повторов.

«Замок» за спиной

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите руки за спину к лопаткам (одну — сверху, другую — снизу) и сомкните их в «замок». Поменяйте руки местами. Сделайте 5–7 повторов.

«Богомол» за спиной

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите обе руки за спину в область грудного отдела позвоночника. Соедините ладони в позу молящегося. Отведите локти назад и раскройте грудную клетку. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд. Сделайте 5–10 повторений.

Наклоны стоя вперед

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться ладонями пола. Полностью расслабьте все мышцы спины и ног, вообще не напрягайте их. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8–10 раз.

Наклоны сидя к коленям

Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги в коленях перед собой. Затем прямой спиной поочередно наклоняйтесь к каждой ноге и старайтесь обхватить ладонями стопы. Выполните по 15 наклонов на каждую ногу.

Растяжка в позе эмбриона

Сядьте на ягодицы, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Выполняйте упражнение на протяжении 10–15 секунд. Затем при желании можете опрокинуться на спину и «покататься» на ней в сгруппированном положении, чтобы эффективно растянуть мышцы.

За здоровой спиной и гибкостью — в клуб «Манго»!

Регулярные занятия на растяжку позвоночника и мышц спины — возможность не только улучшить самочувствие, но и обрести подтянутую фигуру и красивую походку. Однако без профессиональной поддержки не обойтись. Опытные инструкторы фитнес-клуба «Манго» знают, что нужно именно вам. Приходите на групповые занятия по стретчингу, записывайтесь на персональные тренировки и убедитесь в этом сами!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Стречинг – тренировочная методика на растяжку мышц

Стречинг

Стречинг — это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело — более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.

Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Существует несколько видов растяжки — статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка — это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на

растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

• упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
• для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
• упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага. 

Упражнения на

растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для

растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени.

При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице. 

Упражнение для

растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на

растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами — ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.
2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.  
3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов 

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение — для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем — в обратном направлении. 

Вышеприведенный комплекс — это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс. Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов — покачайте бицепс с легчайшим весом.

Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.

Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на

растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для

растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий. 

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.  

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для

растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.  

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. 
 

По материалам econet.ru

Похожие страницы

Упражнения для гибкой спины — Лайфхакер

В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и боли в спине. Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже — несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Сгибание

Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.

Обратное скручивание на полу

blog.teambetter.com

• Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
• Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше.
• В крайней точке только плечи касаются пола, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
• Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

«Кошка-корова» по сегментам

• Встаньте на четвереньки.
• Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
• Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
• Повторите пять раз.

Скручивание Джефферсона

Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.

• Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
• Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
• Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
• Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.

Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках — 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.

Скручивание

Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.

Скручивание на стуле

Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.

• Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
• Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
• Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
• Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.

Комплекс наклонов к ногам

breakingmuscle.com

• Сядьте на пол, широко расставьте прямые ноги.
• Возьмите в руки блин от штанги в 2,5 кг и поднимите его над головой, вытяните спину вверх.
• Боком наклонитесь к ноге, тянитесь ухом к колену — это первый наклон из комплекса. Можете задержаться в этом положении или сделать несколько плавных пружинящих движений.
• Разверните корпус и потянитесь грудью к ноге — это второй наклон комплекса. Его также можно делать в статике или динамике.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте эти два наклона к другой ноге.
• Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пола грудью и животом, затем выпрямитесь и снова наклонитесь вперёд.

Скручивание из боковой планки

breakingmuscle. com

• Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку заведите за голову, локоть смотрит в потолок.
• Сделайте наклон вперёд и коснитесь локтем пола.
• Поднимитесь обратно и повторите.
• Выполните по 15 скручиваний с каждой стороны.

Грудной мостик

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени — под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
• Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.

• Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
• Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.

• Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
• Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
• Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Сгибание вбок

Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой — усилить их.

Наклоны с гирей

breakingmuscle.com

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
• Возьмите в одну руку гантель — от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
• Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
• Медленно выпрямитесь и повторите.
• Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.

Разгибание спины

Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины — гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.

• Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
• Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
• Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше — каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

1. Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
2. Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
3. Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.

избегайте простых болей в спине

Проблемы со спиной… у вас, вероятно, были проблемы с этим, например, если вы долгое время неправильно сидели на стуле, вы выполняли тяжелую работу или если вы слишком интенсивно тренировались. Это может вызвать жалобы на боль в плечах, шее и пояснице. Узнаваемый?

Чтобы облегчить симптомы, вы, конечно, можете сидеть в другом положении или выполнять менее тяжелую работу, но специальные упражнения на растяжку для нижней части спины также могут быть эффективными при устранении жалоб. Удобство этих упражнений в том, что вы можете выполнять их где угодно. На работе за столом, а также до или после упражнений эти упражнения могут иметь значение.

В этой статье мы сначала расскажем вам кое-что об анатомии спины, а затем выполним 10 упражнений на растяжку поясницы, чтобы вы точно знали, что вы можете сделать, чтобы растянуть мышцы спины.

Анатомия человеческой спины

Спина — это часть туловища, которая у человека располагается позади тела и может быть разделена на верхнюю и нижнюю части спины. Высокая спина состоит из 12 грудных позвонков, а нижняя часть спины из 5 поясничных позвонков.

В общем, движение с высокой спиной невелико. Это связано с конструкцией позвоночника и прикреплением с ребрами и грудиной. Эта конструкция защищает важные органы, такие как ваше сердце и легкие.

Нижняя часть спины, с другой стороны, может двигаться больше. Таким образом, наклоняя таз, вы можете двигаться вперед и назад, а сгибая бока, вы также можете двигаться влево и вправо. Мышцы нижней части спины гарантируют, что вы можете поднимать предметы, но они также обеспечивают хорошую осанку. При неправильной позе вы, вероятно, неправильно напрягаете мышцы нижней части спины, причиняя вам боль.

Боль, которую вы можете испытывать в нижней части спины, может принимать различные формы. Например, подумайте об очень сильных коротких болях или длительной ноющей боли. Причины болей в пояснице могут широко варьироваться, и, к сожалению, не всегда можно найти прямую причину. К счастью, упражнения на растяжку иногда помогают уменьшить боль.

 

Вешалка и растяжка

Растяжка — это еще и способ тренировать мышцы. В общем, растяжка не должна повредить. Есть несколько упражнений на растяжку, которые вы легко можете сделать, если у вас болит поясница. Мы перечисляем эти упражнения для вас.

Упражнение 1

Для этого первого упражнения вам нужно будет лечь на спину, вытянув руки по бокам на уровне плеч. Затем вы подтягиваете колени и двигаете колени одно за другим влево или вправо. Когда ваше колено коснется земли, задержитесь в этом положении на несколько минут, прежде чем переместить другое колено на противоположную сторону тела. Вы также удерживаете эту позицию в течение нескольких минут. В этом упражнении важно, чтобы ваши плечи оставались на полу и вы вращали только нижнюю часть тела.

Если вы переместили колени как влево, так и вправо, вы можете начать сначала с передней части. Вы можете повторить это несколько раз.

Упражнение 2

Чтобы выполнить второе упражнение, встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами. Затем медленно наклоните бедра, чтобы спина была то выпуклой, то снова вогнутой. В этом упражнении важно, чтобы вы двигали головой в направлении, противоположном спине. Это значит; делая круговую спину, опустите голову так, чтобы она находилась между руками. Делая полую спину, поднимите голову вверх, чтобы смотреть прямо перед собой.

Повторяйте это несколько раз в день, чтобы тренировать мышцы нижней части спины.

Упражнение 3

Вы, наверное, видели это упражнение как упражнение йоги. Может быть, вы уже сами занимались йогой; тогда вы уже будете знать это упражнение.

В этом упражнении вы ложитесь на живот и поднимаете верхнюю часть тела, пока не уперетесь в пол только предплечьями. Теперь ваши локти должны находиться прямо под вашими плечами. Теперь прижмите ладони и ступни к полу, а лобковую кость — к животу.

Вы, вероятно, почувствуете это в нижней части спины. Если вам неприятно, уменьшите давление или выберите другое упражнение. Ведь растяжение не должно повредить.

Если вы чувствуете, что не достаточно растягиваете мышцы с помощью этого упражнения, вы можете усилить его, вытянув руки, как на фотографии. Ваша нижняя часть спины теперь наклоняется немного дальше. Затем снова согните руки, пока не лягте на пол.

Упражнение 4

Следующее упражнение немного более интенсивное, чем упражнения, которые мы обсуждали до сих пор. Упражнение работает следующим образом. Лягте на живот и напрягите пресс. Теперь поднимите левую ногу вместе с правой рукой на несколько дюймов над землей и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем снова опустите руку и ногу, пока не вернетесь в исходное положение. Вы, наверное, уже догадались, каков следующий шаг. Следующая ваша рука и нога. Поднимите правую ногу и левую руку на несколько дюймов, а также задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем снова опустите их.

Чтобы увеличить интенсивность упражнения, вы также можете поднять руки и обе ноги на несколько сантиметров от земли, как на фотографии. Конечно, вы удерживаете это положение в течение нескольких секунд, прежде чем снова опустить руки и ноги. Вы уже чувствуете мышцы спины?

Упражнение 5

Вы можете легко выполнять это упражнение стоя. Поставьте ступни на уровень бедер и положите одну руку на бок. Затем вытяните вторую руку над головой и согните ее в противоположном направлении. Итак, согните левую руку вправо над головой, а правую руку — влево над головой. Задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем сменить руки и наклониться в другую сторону. Повторите это несколько раз, чтобы завершить все упражнение.

Этим движением вы хорошо растягиваете мышцы спины. Степень жалоб на спину и ваша гибкость определяют, насколько вы можете согнуться. Конечно, это не значит, что вы заставляете что-то или выходите за свои пределы. Поэтому не сгибайтесь дальше, чем хотите или можете, не причиняя вреда себе.

Упражнение 6

Следующее упражнение лучше всего выполнять на мягкой поверхности, такой как коврик для йоги, пляжное полотенце или коврик.

Исходное положение этого упражнения такое же, как и исходное положение упражнения 2. Вы сидите на четвереньках, следя за тем, чтобы ваши колени находились под бедрами, а руки — под плечами. Затем согните ноги в коленях, пока ягодицы не окажутся на пятках. Повесьте голову между руками, чтобы вы смотрели на колени или пол. В этом движении вы все время оставляли руки на одном и том же месте. Если возможно, вы можете расширить их еще немного. Задержитесь в этом положении около 10 секунд, а затем выпрямитесь, пока не вернетесь в исходное положение. Вы также повторяете это несколько раз подряд.

Упражнение 7

Еще одно упражнение, которое вы должны выполнить, лежа. Поэтому для вашего удобства лучше выполнять упражнения на мягкой поверхности.

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, вытянув перед собой ноги, а руки на полу рядом с телом. Затем медленно согните колени и поднимайте их, пока бедра не коснутся вашей груди. Убедитесь, что вы держите колени вместе, когда сгибаете их. Вы обхватываете руками колени, так что вы можете придвинуть ноги к груди. Теперь вы на самом деле свернулись в своего рода шар. Задержитесь примерно на 10 секунд, а затем медленно вытяните колени, пока вы не вернетесь на землю с прямыми ногами. Вы снова кладете руки рядом с телом.

Убедитесь, что вы слушаете свое тело во время этого упражнения. Не сгибайтесь за пределы, указанные вашим телом. Если это причиняет боль или дискомфорт, не продолжайте и ничего не принуждайте. Конечно, это не означает, что растяжение вызовет проблемы со спиной.

Упражнение 8

Если вы особенно хотите растянуть мышцы на одной стороне спины, вы можете использовать следующее упражнение на растяжку для нижней части спины.

Встаньте рядом со стеной и убедитесь, что мышцы, которые вы хотите растянуть, находятся сбоку от стены. Поэтому, если вы хотите растянуть мышцы левой части поясницы, встаньте так, чтобы левый бок был обращен к стене. Чтобы растянуть мышцы правой части поясницы, встаньте правым боком к стене. Затем прислонитесь плечом к стене и согните тело так, чтобы бедро тоже касалось стены. Затем вы удерживаете это около 15 секунд, прежде чем снова отойти от стены.

Хотя с помощью этого упражнения вы растягиваете мышцы только на одной стороне спины, вы, конечно, можете использовать это упражнение, если хотите растянуть обе стороны. Вы просто повторяете упражнение несколько раз, всегда чередуясь, с какой стороны вы будете стоять у стены.

Упражнение 9

Следующее упражнение требует некоторой гибкости и поэтому может выполняться не всеми. Конечно, вы не можете полностью выполнить упражнение, но пока оно работает без боли.

Для этого упражнения поставьте ноги на высоту бедра и медленно согните верхнюю часть тела вперед. Вы держите ноги вытянутыми, и вы также должны стараться, чтобы ваша спина была максимально вытянута. В принципе, теперь вам придется сгибаться до тех пор, пока вы на самом деле полностью не согнетесь.

Удастся ли тебе?

Хорошо! Теперь сложите руки друг над другом и дайте им повиснуть, чтобы вы могли положить голову на плечи. Задержитесь в этой позе некоторое время, а затем медленно поднимайтесь, пока не встанете снова. Возможно, пока вы сложены пополам, вы все равно можете повернуть верхнюю часть тела влево и вправо, но это не обязательно.

Если вам не удается согнуться полностью, остановитесь, прежде чем выходить за пределы своих возможностей. Даже если вы выполняете это упражнение с бедрами под прямым углом, так что вы только наполовину согнуты, вы растянете мышцы нижней части спины.

Упражнение 10

Вы также можете выполнить последнее упражнение в положении стоя. Преимущество этого в том, что вы можете выполнить его в любое время и в любом месте. Таким образом, вы никогда больше не сможете сказать, что не можете растягиваться.

Для выполнения упражнения положите руки на бедра, опираясь пальцами на нижнюю часть спины. Затем вы медленно и осторожно откидываетесь назад. Вы почувствуете это в нижней части спины, но это не должно повредить.

Это делает это?

Посмотрите, уменьшится ли боль, если вы откинетесь на меньшее расстояние. Если боль не проходит, прекратите это упражнение и попробуйте одно из других упражнений.

Когда вы откинетесь примерно на 10 секунд, потяните себя снова, пока вы не станете совершенно прямо. Повторяя это несколько раз подряд, вы тренируете мышцы нижней части спины.

 

Как видите, существует очень много упражнений на растяжку поясницы, которые можно использовать, чтобы растянуть мышцы или облегчить боль в пояснице. Эти упражнения на растяжку могут повлиять не только на боль в пояснице, но и на легкость выполнения упражнений. Мышцы, которые были правильно растянуты, а также уже разогреты, могут немного продвинуться в некоторых упражнениях вашей тренировки, чем мышцы, которые все еще холодны и не тренированы.

Пожалуйста, обратите внимание: В случае длительных болей в спине желательно посетить врача или физиотерапевта. Они часто могут рассказать вам больше о ваших жалобах и способах их устранения. Это связано с тем, что упражнения на растяжку не всегда помогают при хронических жалобах и могут даже ухудшить их.

Какие упражнения на растяжку для нижней части спины вам нравятся?

Дайте нам знать в комментарии!

Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц | Все о спорте

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• Улучшается осанка
• Облегчается работа сердца и легких
• Нормализуется гормональный фон
• Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

10. Сфинкс

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

11. Кобра

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

12. Мостик

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

14. Планка

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

15. Планка на локтях

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника при боли в нижней части спины

Боль в пояснице может стать следствием действия различных триггеров: перенапряжение, растяжение и/или травмы мышц, связок и дисков позвоночника, заболеваниями внутренних органов (например, почек) и позвоночника. Что касается мышечных травм, при отсутствии корректной терапии данная проблема может привести к нарушению баланса позвоночника, постоянному напряжению мышц, связок и костей. Такое состояние повышает риск травм, а также является причиной болей. В данной статье мы приведем несколько упражнений для поясничного отдела, которые помогут укрепить важные мышцы и снять боль.

В каких случаях целесообразно выполнять упражнения для поясничного отдела?

Принимая во внимание огромное количество самых разнообразных причин, которые могут быть источником боли в пояснице, самолечение в данном случае необходимо исключить. Частые боли в нижней части спины – серьезный повод обратиться к врачу, который проведет сбор анамнеза, осмотр и назначит необходимые исследования, к примеру, рентгенографию поясничного отдела. Приступать к выполнению каких-либо упражнений до постановки диагноза настоятельно не рекомендуется, поскольку Вы можете усугубить проблему и продлить срок лечения.

Упражнения для поясничного отдела, приведенные ниже, предназначены в первую очередь для повышения гибкости, укрепления мышц в области поясницы и стабилизации позвоночника. Выполнять описанные упражнения следует:

• для развития гибкости – 5 раз в неделю;
• для укрепления – 3–4 раза в неделю.

Упражнения для поясничного отдела, направленные на повышение гибкости

Недостаточная гибкость в области мышц бедер и ягодиц может стать причиной дискомфорта и боли в нижней части спины, потому некоторым людям помогают простые упражнения на растяжку. Обязательное условие: во время выполнения упражнений для растяжки поясничного отдела Вы не должны чувствовать дискомфорта.

Упражнение 1

• Возьмите полотенце достаточной длины или эспандер, лягте на живот.
• Захватите ступню лентой или полотенцем, как показано ниже.
• Затем аккуратно подтяните ступню к ягодицам.
• Задержитесь на 1 минуту в таком положении.
• Повторите 3 раза.

Упражнение 2

• Станьте на левое колено.
• Поднимите левую руку вверх и отведите ее назад, как показано на фото ниже.
• При этом таз должен податься чуть вперед, также Вы почувствуете, как растягиваются мышцы спины.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза для обеих пар конечностей.

Упражнение 3

• Станьте ровно и повернитесь боком к столу.
• Внутреннюю часть щиколотки положите на поверхность стола и чуть наклоните к ней корпус. Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите по 3 раза на каждую ногу.

Упражнение 4

• Лягте на спину, руками обхватите ногу под коленом.
• Согните ногу под углом 90 градусов, как показано на фото, и медленно выпрямляйте ногу.
• Повторите 15 раз на каждую сторону.

Упражнение 5

• Станьте на четвереньки.
• На выдохе отведите ягодицы назад, «посадите» их на пятки, опустите голову, подбородком прижмитесь к груди и вытяните руки перед собой ладонями вниз.
• Вдохните и и округлите спину, прижимаясь подбородком к груди.
• Выдохните и опустите живот вниз, поднимая подбородок вверх. Повторите 5 раз.

Упражнения для поясничного отдела, направленные на укрепление мышц

Чтобы укрепить мышцы и избежать появления боли в области поясничного отдела позвоночника, выполняйте следующие упражнения:

Упражнение 1

Лягте на пол или на мат, стопами упритесь в пол, согнув ноги в коленях. Втяните живот и прижмитесь нижней части спины к поверхности. Повторите 20 раз.

Упражнение 2

Лягте на спину, втяните живот и поднесите колено к груди. Не придерживайте колено руками. Повторите 10 раз для каждой ноги.

Упражнение 3

Лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Всю поверхность стопы поставьте на пол. При выполнении данного упражнения для поясничного отдела живот должен быть втянут. Медленно, не отрывая ягодицы от пола, переведите колени на одну сторону. Вернитесь в ИП и «переложите» колени на другую сторону, как показано на фото. Повторите 10 раз.

Упражнение 4

Это хорошо известная планка, которая отлично укрепляет мышцы кора. Лягте на живот и, опираясь на предплечья и пальцы ног, приподнимите тело над полом так, чтобы оно образовало прямую линию. Задержитесь на 15 секунд. Повторите 5–10 раз.

Данные упражнения для поясничного отдела послужат отличной профилактикой болевых ощущений и обеспечат должную растяжку и укрепление мышц. Однако в случае каких-либо болей, особенно хронических, или травм в поясничной области, настоятельно рекомендуем Вам проконсультироваться с врачом в целях выбора правильного и безопасного комплекса упражнений.

Источник: sethealth.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Комплекс упражнений на укрепление спины

Давным-давно я решил делиться опытом о том как бороться с болячками, которые волей неволей возникают не только у спортсменов, но и у обычных людей. Как говорится: «Старость не радость», но как показывает опыт бороться с недугами своими силами  можно и практически всегда довольно успешно. Весной этого года я повредил связки коленей и используя «волшебную гимнастику» залечил их довольно успешно.

Сейчас мне хочется поделиться опытом, как избавиться от болей в спине. У меня старая травма позвоночника и на протяжении последних 5 лет меня периодически мучают боли в пояснице. Традиционное лечение лекарствами снимало боль на какое то время. Совсем недавно, на Новогодней гонке у меня случилось обострение. В новогодние длинные праздники врачей было не найти, и пройдя легкий курс химиотерапии (снял острую боль), а потом я воспользовался услугами «волшебной гимнастики».

Эти упражнения я взял из очередной книги, которую вскоре представлю вам в полном объеме. А сейчас поделюсь своими небольшими знаниями о причинах болей в спине, которые я приобрел, изучая различную литературу.

Механизм устранения боли в спине у этих упражнений довольно простой. Он борется с причиной ее возникновения. Причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент позвоночника, где произошла проблема. Виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию.

Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.

Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном участке, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклака ( на основе диклофенака), которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Думаю, что немного утомил теорией, но хотелось поделиться, хоть вкратце, приобретенными знаниями. А теперь переходим к практике.

Схема упражнений для спины

Расслабляющие упражнения для спины

Предлагаю вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.

Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Схема упражнений для спины

 

Упражнение 1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант.

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10>12 раз. При этом ноги должны действовать как одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2>3 см в каждую сторону.Движение следует начинать от бедер. Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

 

Упражнение 2

Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, сцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь. Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10>20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

• Не задерживайте дыхание.
• Дышите ритмично.
• Расслабьтесь.

Если у вас проблемы с седалищным нервом* в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

* Седалищный нерв — одна из наиболее длинных и крупных нервных ветвей тела человека. Он выходит из поясничной области позвоночника и тянется вниз по всей длине обеих ног до больших пальцев.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

 

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

 

Упражнение 3

Для снятия напряженности в области шеи.

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3>5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3>4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3>4 секунды. Расслабьтесь на 1>2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3>5 секунд. Повторите 2>3 раза.

 

 Упражнение 4

Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3>5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2>3 раза.

 

 Упражнение 5

Удерживая голову в расслабленном поположении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3>5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2>3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

 

 Упражнение 6

 

Сведение лопаток. Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4>5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед, как показано на стр. 27. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3>4 раза.

 

Упражнение 7

Распрямление поясницы.

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5>8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2>3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3>4 раза и оцените удовольствие.

 

Упражнение 8

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6>8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

 

Упражнения на вытягивание

Упражнение 9

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

 

Упражнение 10

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.

Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

 

Упражнение 11

Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена.Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант. Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10>20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Вариант. В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10*20 секунд. Дышите глубоко и ритмично.Повторите то же движение с левой ногой.

 

Упражнение 12

После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.

 Упражнение 13

Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.

Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.

 

Растяжка поясницы и внешней части таза

Упражнение 14

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15>20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15>20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

 

Вытягивание спины

Упражнение 15

Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5>10 секунд. Повторите 2>3 раза.

В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову.

Расслабьтесь.

Делая эту гимнастику, у меня без всяких лекарств на глазах стала уходить боль. Но хочу сразу предупредить, что при выполнении этих упражнений не надо доводить движения до боли, а надо все делать постепенно.

Хочу отметить, что с образованием нашего клуба у меня значительно расширился круг общения. Я охотно делюсь своими знаниями и рассказываю о проблемах. И в очередной раз мне на помощь пришел Павел Короткевич. Он посоветовал воспользоваться комплексом упражнений йоги. За это хочу сказать Павлу ОГРОМНОЕ СПАСИБО. Эти упражнения я стал делать, когда боль в пояснице практически прошла.

---

1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине

Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы (когда позволят ощущения в спине), чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая колени к грудной клетке, или ограничиться подтягиванием коленей без покачиваний. Полезно для стабилизации позвоночника слегка втянуть живот.

Выполнение: постелить на пол сложенное одеяло или йоговский коврик (не делать на мягкой кровати, но должно быть комфортно на полу без болевых ощущений в остистых отростках позвоночника), лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по округлой спине (проследить, чтобы позвонки мягко перекатывались один за другим) вперед–назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу

Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене

Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.

4. Вытяжение спины – Паванмуктасана

Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.

5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки

Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу.

6. Вытяжение спины при помощи подушек

Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.

Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.

Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны

Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.

Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!

Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.

Выполняются упражнения на две стороны.

 

3. Вирабхадрасана III и Маюрасана

По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины. Можно воспользоваться упрошенным выполнением третьей Вирабхадрасаны. Для этого нужно просто опереть руки на спинку стула и вытянуть ногу. Не обязательно сразу поднимать ногу параллельно полу, можно приподнять ее на расстояние, которое будет оптимальным для практикующего, а затем, по мере тренировки, довести положение до соответствия основной форме асаны.

 

Упражнения на укрепление мышц живота

1. Наклоны из положения лежа

Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника. Рисунок внизу.

Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.

Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

 

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота

Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.

Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу.

Упражнение достаточно не экстремально для больной спины, выполняется, при прямых вытянутых ногах, строго с прижатой поясницей к полу. Если поясница приподнимается от пола, то не делайте это упражнение. Подходит для укрепления мышц ног, живота и подвздошно-поясничной мышцы на стадии, когда нет болезненных ощущений в спине.

на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,

со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, опускаем на пол и смотрим на носки, рисунок внизу.

Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.

 

3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота

Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.

Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.

Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.

После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

 

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.

На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).

Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

 

Скручивания

Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.

Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.

Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

Затем поменять ступни и проделать то же самое.

Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.

Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.

После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).

 

Обобщение

За редким исключением, все упражнения выполняются без присутствия болевых ощущений.

Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния.

Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.

Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у понимающего в йога терапии позвоночника инструктора йоги.

Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.

В заключении хочу еще раз сказать, что бы не усугубить болевую проблему я делал все упражнения без боли (те как начинал чувствовать боль, просто  ограничивал амплитуду упражнения), не надо подвергать дополнительному стрессу болезненные зоны. Прислушивайтесь к сигналам своего организма. Удачи.

Это еще не все, продолжение следует.

8 растяжек поясницы для гибкости и облегчения боли

Проблемы с поясницей — очень распространенное явление. Они могут вызвать постоянную тупую или внезапную острую боль. Боль в пояснице имеет множество возможных причин, от плохой осанки до основных заболеваний. Однако некоторые растяжки могут облегчить боль и улучшить гибкость.

В этой статье мы обсудим типы состояний спины, при которых растяжка может быть полезной. Мы также предоставляем список растяжек, которые могут помочь уменьшить боль и улучшить гибкость поясницы.

Проблемы с поясницей — одна из наиболее частых причин посещения врача или перерыва в работе. Эти проблемы могут вызвать кратковременную или длительную боль и затруднения при движении.

Плохая осанка или длительное сидение без движения могут вызвать боль в пояснице и чувство стеснения. Другие возможные причины проблем в пояснице включают:

• Травмы: Растяжения или растяжения могут вызвать боль в любом месте спины.
• Врожденные аномалии: Некоторые состояния, например сколиоз, поражают позвоночник при рождении.
• Дегенеративные состояния: Другие состояния, поражающие позвоночник, могут со временем ухудшиться, например, артрит.
• Проблемы с нервом: Нервы проходят вверх и вниз по спинному мозгу. Некоторые состояния, которые влияют на эти нервы, например радикулит, могут вызвать проблемы с поясницей.
• Беременность: Вес растущего плода может оказывать давление на поясницу, вызывая боль.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Существует множество различных методов лечения боли в пояснице. Например, врач может порекомендовать обезболивающие и физиотерапию.

Растет количество доказательств, подтверждающих пользу растяжки и занятий йогой для лечения боли и улучшения гибкости. Исследование 2020 года показывает, что индивидуальная программа йоги может помочь облегчить боль в спине и шее, улучшив в результате качество жизни.

Обзор 2016 года дополнительно подтверждает это, предполагая, что йога является безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице.Авторы другого обзора 2016 года также отмечают, что программы упражнений, которые включают гибкость, полезны для облегчения боли в спине. Они утверждают, что это связано с тем, что повышенная гибкость приводит к улучшению диапазона движений и функционального движения.

Несколько различных растяжек могут помочь повысить гибкость и уменьшить боль в пояснице. Люди могут начать со следующих растяжек:

Растяжка Кошка-Корова — популярная поза йоги для растяжки поясницы:

1. Начните с рук и коленей в положении на столе, спина прямая.
2. Медленно отклоните таз назад, позволяя позвоночнику выгнуться внутрь.
3. Вдохните во время движения и поднимите голову, чтобы посмотреть вверх.
4. Начните двигать тазом в противоположном направлении, выпуская позвоночник.
5. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику.
6. Медленно опустите голову, чтобы посмотреть на землю.
7. Повторите этот цикл несколько раз.

Растяжка между коленями и грудью удлиняет мышцы нижней части спины:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите оба колена к груди и обхватите руками верхнюю часть голени.
3. Осторожно сожмите руками, чтобы притянуть колени ближе к груди.
4. Удерживайте это положение в течение 15 секунд, прежде чем отпустить.

Детская поза — еще одна популярная поза в йоге для удлинения поясницы:

1. Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени чуть шире бедер.
2. Медленно сядьте на ноги, вытягивая руки вперед.Осторожно положите лоб на пол.
3. Постарайтесь максимально удлинить позвоночник, не перетягивая его.
4. Удерживайте позицию 20 секунд.

Наклоны таза задействуют мышцы живота и растягивают поясницу:

1. Лягте на спину и согните ноги так, чтобы колени указывали на потолок, а ступни стояли на земле.
2. Расслабьте спину, чтобы позвоночник слегка изогнулся.
3. Напрягите мышцы живота, чтобы выпрямить позвоночник.
4. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем повторите упражнение 10 раз.

Поза моста задействует большую ягодичную мышцу, которая находится на тыльной стороне бедер под бедрами:

1. Лягте на спину, согнув колени и ступни на ширине плеч.
2. Надавливая на стопы, активируйте большую ягодичную мышцу, чтобы приподнять нижнюю часть спины, приведя бедра к плечам и коленям.
3. Держите руки на земле и используйте их для устойчивости.
4. Удерживайте позу в течение 15 секунд, прежде чем опускать тело обратно на землю.
5. Повторить 5 раз.

Растяжка «Кобра» — еще одна поза йоги, которую люди обычно используют для улучшения гибкости:

1. Лягте на живот лицом к земле.
2. Расположите руки на ширине плеч, прямо перед бедрами, и медленно надавите на них.
3. Позвольте верхней части тела приподняться от земли, надавливая на руки и прижимая бедра к земле.
4. Удерживайте позицию в верхней части позы в течение 15 секунд.
5. Отпустите на землю и повторите 5 раз.

Поворот лежа на спине растягивает поясницу и большую ягодичную мышцу:

1. Лягте на спину с вытянутыми руками, чтобы создать положение T.
2. Поднимите обе ступни и подтяните колени к груди, пока голени не станут параллельны земле.
3. Удерживая ладони и плечи на полу, опустите колени на одну сторону тела.
4. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.
5. Повторите несколько раз с каждой стороны.

Bird-Dog — полезная растяжка для наращивания силы корпуса и снятия напряжения в нижней части спины:

1. Начните с рук и коленей на полу, убедившись, что плечи находятся над руками, а бедра — над колени.
2. Напрягите мышцы живота и вытяните одну руку прямо вперед на уровне плеч.
3. Поднимите противоположную ногу и вытяните ее прямо от бедра.
4. Напрягите мышцы и удерживайте это положение 15 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
6. Выполнить по 5 повторений с каждой стороны.

Боль и стеснение в пояснице очень распространены. Сохранение хорошей осанки и отказ от длительного сидения могут помочь предотвратить эти симптомы. Люди могут облегчить симптомы с помощью болеутоляющих средств и различных упражнений на растяжку.

Однако боль и чувство стеснения в спине иногда возникают из-за травмы или состояния здоровья.В этих случаях человек должен поговорить с врачом или физиотерапевтом перед тем, как начать новую тренировку.

Важно, чтобы люди избегали любых упражнений или растяжек, которые создают чрезмерную нагрузку на спину и вызывают боль.

6 упражнений для облегчения боли в пояснице: растяжки, движения и многое другое

Боль в пояснице — обычное явление для многих взрослых. Это часто может привести к боли, покалыванию и / или онемению в нижней части тела. Существует множество причин боли в пояснице, наиболее частыми из которых являются растяжение мышц, плохая осанка и возраст.

Боль в спине бывает двух типов: острая и хроническая. Острая боль в спине длится несколько дней или недель. Боль в пояснице чаще всего бывает острой. Хроническая боль в спине длится более 12 недель и встречается реже, но может иметь те же причины, что и острая боль в спине.

Есть профилактические меры, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить приступы и предотвратить будущие боли. Растяжка и целенаправленные упражнения для спины и брюшного пресса — два лучших способа облегчить боль в пояснице. Сильные мышцы-сгибатели живота и бедра помогают улучшить осанку, а сильные ягодичные мышцы поддерживают спину при ходьбе, стоянии и сидении.Хорошо растянутые мышцы помогают улучшить вашу подвижность.

Упражнения для снятия боли в пояснице

Упражнения, приведенные ниже, предназначены для укрепления и повышения гибкости ваших мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. Боль в пояснице может быть повторяющейся или разовой. Ежедневное выполнение этих упражнений по укреплению спины облегчит боль в пояснице и предотвратит эпизоды в будущем, укрепив мышцы живота, бедер и спины.

Продолжение

Растяжка от колен до груди

Эта растяжка — простой способ разогреться перед тренировкой.

● Шаг 1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

● Шаг 2. Обеими руками прижмите одно колено к груди.

● Шаг 3. Напрягите брюшной пресс и прижмите позвоночник к полу. Держите 5 секунд.

● Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Эту растяжку можно повторять 2–3 раза утром и вечером.

Вращательная растяжка нижней части спины

Это еще одна простая растяжка, чтобы подготовить ваши мышцы к движению.

● Шаг 1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

● Шаг 2: Держите плечи на полу, поверните согнутые колени в сторону и удерживайте в течение 5–10 секунд.

Продолжение

● Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Продолжение

Вы можете повторить это 2-3 раза утром и вечером.

Упражнение «Ягодичные мосты»

Это упражнение направлено на укрепление ваших ягодичных мышц и мышц живота.

● Шаг 1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

● Шаг 2: Держите плечи и шею расслабленными, напрягите живот и ягодицы и поднимите бедра вверх. Будьте осторожны, чтобы не вытянуть спину слишком сильно.

● Шаг 3: Задержитесь в этом положении как можно дольше, начиная с 3 глубоких вдохов. Затем вернитесь в исходное положение.

Начните с повторения 5 раз, затем постепенно доведите до 30 повторений.

Упражнение на гибкость нижней части спины

Это упражнение представляет собой низкоинтенсивный способ укрепить мышцы нижней части спины и брюшного пресса.

● Шаг 1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

● Шаг 2. Напрягите мышцы живота, чтобы живот оторвался от пояса. Держите 5 секунд.

● Шаг 3: Расслабьтесь и распрямите спину, потянув пупок к полу. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.

Продолжение

Начните с повторения этой растяжки 5 раз и постепенно доведите до 30 повторений.

Растяжка для кошек и коров

Эта растяжка укрепит и расслабит мышцы нижней части спины.Выполнение этого упражнения утром и вечером поможет расслабить мышцы.

● Шаг 1. Положите руки и колени на пол на ширине плеч и бедер.

● Шаг 2: Медленно выгните спину и подтяните живот вверх к потолку.

● Шаг 3: Медленно позвольте спине и животу расслабиться по направлению к полу, толкаясь дальше, отводя плечи назад и глядя вверх, в потолок.

● Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите.

Повторяйте это упражнение 3-5 раз два раза в день.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя

Выполняя это упражнение, помните, что не поворачивайтесь слишком далеко, чтобы не повредить спину.

● Шаг 1. Сядьте в кресло или табурет без подлокотников. Правую ногу скрестите через левую.

● Шаг 2: Упритесь левым локтем в правое колено, затем поверните его и потянитесь в сторону. Задержитесь 10 секунд.

● Шаг 3: повторите с другой стороны.

Вы можете повторять это 3-5 раз с каждой стороны два раза в день.

Соображения безопасности

Эти упражнения предназначены для облегчения, а не для усиления боли в пояснице, поэтому будьте внимательны при движении и немедленно остановитесь, если почувствуете стреляющую боль. Если вы действительно испытываете боль в пояснице во время тренировки, как только вы начнете снова, постепенно переходите к предыдущим движениям. Слабость мышц спины и живота может усилить боль в пояснице.

Старайтесь избегать движений, которые скручивают или напрягают спину. Не забывайте следить за своей осанкой и уменьшать нагрузку на мышцы спины, а также поднимайте упражнения с умом, используя ноги, сохраняя спину прямой.Помимо упражнений и укрепления мышц, к другим профилактическим мерам от боли в пояснице относятся поддержание здорового веса и отказ от курения.

4 мягких растяжки для снятия боли в пояснице

Даже самые активные из нас могут много времени проводить сидя: в машине, на работе, во время ужина, перед телевизором — что угодно. Все это сидение может привести к болям в пояснице. К счастью, легкая растяжка может нейтрализовать последствия сидения и временно облегчить боль в пояснице.Растяжка удлиняет мышцы, помогает уменьшить скованность и улучшает диапазон движений. Попробуйте.

Перед тем, как начать, проконсультируйтесь с врачом перед растяжкой, если у вас была операция на бедре или спине. Если врач дал вам зеленый свет, убедитесь, что ваши мышцы разогреты после выполнения упражнений с малой нагрузкой, например ходьбы. Во время растяжки дышите нормально и не давите до боли.

• Скручивание поясницы: Лягте, поставив ступни на пол, согнутые в коленях и руки прямо по бокам.Сложите колени вместе, опустите их по бокам тела, удерживая плечи на полу. Задержитесь до 30 секунд и верните колени в центр. Чередуйте стороны от трех до пяти подходов.

• Растяжка стула: Сядьте надежно перед прочным стулом, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и шею прямыми. Протяните руки к голеням и остановитесь, когда почувствуете растяжение. Прикоснитесь к пяткам, если можете. Задержитесь на 10-30 секунд, затем медленно сядьте.Повторите от трех до пяти раз.

• Разгибание на коленях: Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки. Покачивайтесь вперед и сгибайте плечи, пока ваша поясница опускается к полу, как кошка. Задержитесь на пять секунд. Затем качнитесь назад и сядьте на пятки, вытянув руки перед собой, ладони прижаты к полу.

• Растяжка от колен до груди: Лягте на спину, поднимите одну ногу и обхватите руками колено.Осторожно потяните его к груди. Вытяните пресс, а позвоночник прижмите к полу и задержитесь на пять секунд. Отпустите и повторите с другой ногой. Сделайте 10 повторений.

Вы можете выполнять эти растяжки практически в любое время и в любом месте, всего за несколько минут. Практикуйте легкую растяжку каждый день, чтобы сохранять спину сильной и безболезненной.

Упражнения на растяжку и боли в спине

Во время приступа боли в спине последнее, что вы можете делать, — это делать упражнения.Но для некоторых людей это просто то, что прописал врач. Хотя все мы знаем, что регулярные упражнения важны для нашего общего здоровья, растяжка часто упускается из виду. Для людей, страдающих болями в спине, упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже предотвратить будущие эпизоды боли или травм. Правильная техника важна. Читайте дальше, чтобы узнать, почему растяжка так важна для людей с болями в спине и шее и как правильно растягиваться.
Упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже помочь предотвратить будущие эпизоды боли или травмы. Почему я должен растягиваться?
Позвоночник представляет собой сложную структуру, состоящую из мышц, связок, сухожилий и костей. Он разработан, чтобы двигаться из стороны в сторону и спереди назад, а также нести основную массу тела. Вот почему так важно поддерживать все его части в хорошем рабочем состоянии.

Регулярные упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость мышц и связок.Они также могут снизить нагрузку на суставы и улучшить поток крови и питательных веществ по всему телу. Без него может возникнуть или усилиться скованность, ограничение движений и боль.

Растяжка также является важным способом подготовки мышц к таким активным занятиям, как аэробика или занятия спортом. Вот почему упражнения на растяжку также следует выполнять до и после тренировки, чтобы предотвратить растяжение мышц и болезненность, а также избежать травм.

Хорошая растяжка
Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, необходима правильная техника.Это также важный способ избежать травм. Помните следующие советы по растяжке:

• Начните с шеи и проработайте каждую группу мышц вниз по телу. Это позволяет вам задействовать уже растянутые мышцы на ходу.
• Растягивайте медленно и осторожно только до легкого напряжения, но не до боли.
• Удерживайте каждое растяжение от 10 до 20 секунд. Не подпрыгивайте!
• Не задерживайте дыхание. Глубоко вдыхайте перед каждой растяжкой и выдыхайте во время растяжки.
• Сделайте растяжку одинакового количества времени на каждой части тела. Обычно достаточно подхода из 3–5 растяжек. По мере увеличения вашей гибкости вы можете захотеть увеличить количество повторений.
• Чередование групп мышц и чередование сторон.

Выполнение упражнений на растяжку с утра — отличный способ начать день бодрым и более гибким. Если вы не можете делать это каждый день, 2–3 раза в неделю все равно улучшат вашу гибкость и уменьшат боль в спине.

Типы растяжек
Ниже приведены примеры растяжек, которые могут быть полезны людям с болями в спине. Каждое упражнение можно выполнять от 3 до 5 раз или столько раз, сколько вам удобно. Не забывайте дышать во время растяжки. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или упражнения на растяжку.

Растяжка шеи

1. Встаньте, поставив ступни на пол, колени слегка согнуты, голова вперед.
2. Медленно наклоните голову вперед, прижав подбородок к груди.
3. Очень медленно поверните голову влево, пока подбородок не совпадет с левым плечом. Повторите направо.
4. Медленно наклоните голову влево, положив ухо на левое плечо. Повторите направо.
5. Вернуться в исходное положение.

Посмотреть серию видео SpineUniverse: Ежедневные упражнения для шеи

Ролики плечевые

1. Встаньте, поставив ступни на пол, колени слегка согнуты, голова вперед.
2. Медленными плавными движениями поверните плечи вперед 10 раз, начиная с маленьких кругов и переходя к большим кругам.
3. Повторите шаг 2, повернув плечи назад.
4. Вернуться в исходное положение

Растяжка подколенного сухожилия (лежа)

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Возьмите одну ногу за бедро и медленно поднесите к груди.
3. Потяните, пока не почувствуете легкое растяжение.Держать.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить с другой ногой.

Посмотрите наше видео с упражнением на растяжку подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия (стоя)

1. Встаньте, выставив одну ногу прямо перед собой, положив ногу на стол или стул.
2. Медленно сгибайте ногу, на которой стоите, пока не почувствуете легкое растяжение под бедром поднятой ноги. Держать.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить с другой ногой.

Повороты бедрами

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Удерживая спину на полу, медленно поверните бедра влево, опуская ноги на пол, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторите шаг 2, поворачивая бедра вправо. Держать.
5. Вернуться в исходное положение.

Разгибания спины

1. Лягте на живот.
2. Приподнимитесь на локтях и вытяните спину.
3. Медленно начните разгибать локти, продолжая разгибать спину, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
4. Вернуться в исходное положение.

Посмотрите наше видео с упражнением на разгибание верхней части спины

Дайте ему время
Повышение гибкости до полного диапазона движений может занять время, особенно если вы новичок в растяжке или в течение некоторого времени страдали хронической болью в спине.Но не сдавайся. Будьте воодушевлены даже небольшими улучшениями в вашей гибкости. Даже если на это уйдет несколько месяцев, со временем вы увидите и почувствуете разницу.

Растяжка при боли в спине: полезна для тела и ума
Используйте свои упражнения на растяжку при боли в спине не только как способ помочь своему телу, но и как способ расслабить разум. Не торопитесь выполнять упражнения; держите свои движения плавными и точными. Если это поможет, используйте мысленный образ здорового позвоночника в качестве мотивации продолжать движение.Другие вещи, которые могут помочь вам сохранить мотивацию, — это растяжка вместе с видео, прослушивание тихой музыки во время растяжки или тренировка с другом.

Важное напоминание
Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как начать любое новое упражнение или программу растяжки, чтобы убедиться, что нет ограничений в типе растяжки, которую вы должны делать. Это особенно актуально, если вы недавно перенесли операцию на позвоночнике. Также сообщите своему врачу, если вы испытываете боль при растяжке; это может быть признаком того, что ваша техника неправильная, или что у вас есть травма или другая проблема со здоровьем.Со временем и при правильном выполнении упражнения и растяжки от боли в спине могут помочь уменьшить боль в спине.

8 Растяжка поясницы для облегчения напряженности и боли в спине

Боль в пояснице — довольно распространенная проблема среди взрослых. На самом деле есть вероятность, что вы столкнетесь с этой проблемой хотя бы раз в жизни.

Существует множество причин, которые могут вызвать дискомфорт в пояснице различной степени тяжести, например, растяжение мышц, неправильная осанка, мышечный дисбаланс, перетренированность и чрезмерное сидение / лежание.

Конечно, если проблема возникла в результате травмы или беспокоит вас более 2 недель без улучшения, рекомендуется проконсультироваться с физиотерапевтом.

Однако в большинстве случаев это связано с ригидностью мышц, возникающей из-за того, что весь день просидел за столом или слишком усердно занимался в тренажерном зале.

«Ваша лучшая позиция — ваша следующая».

Dr Kelly Starrett

Наши тела созданы для движения, и слишком долгое нахождение в одном и том же положении почти наверняка приведет к скованности, дисбалансу и боли.

Это, в свою очередь, запускает эффект просачивания, который вызывает проблемы с осанкой и смещения, которые усугубляют проблему.

Ссылки по теме: Как исправить передний наклон таза + Растяжка нижней части спины

Хорошая новость в том, что не нужно много времени, чтобы бороться с негативными последствиями чрезмерного сидения или повторяющихся движений.

Обычно регулярная растяжка и большая активность творит чудеса с благополучием вашей спины.

Прежде чем мы перейдем к готовящейся растяжке, я хочу напомнить вам, что нужно помнить о своих пределах и не переступать через них.Делайте это медленно и расслабляйтесь в каждом растяжении. Со временем и настойчивостью они будут чувствовать себя все более комфортно.

Помня об этом, попробуйте растянуть поясницу.

1. Поза ребенка и поза ребенка с растяжкой в ​​стороны

Поза ребенка — одна из самых популярных поз в йоге. Это не только успокаивает ум, но и позволяет мягко растянуть мышцы спины.

1. Встаньте на четвереньки и опустите обратно, сидя на пятках.

2.Ваш живот может либо опираться на бедра, либо вы можете раздвинуть колени по бокам туловища, чтобы дополнительно растянуть пах.

3. Расширенная версия позы ребенка — руки вытянуты над головой — это мягко удлиняет позвоночник.

4. Вытяните обе руки в стороны для более интенсивной растяжки, начиная с широчайших и заканчивая поясницей.

2. Бабочка

Поза бабочки не только растягивает нижнюю и среднюю часть спины, но и раскрывает бедра.

1. Сядьте на землю, согните ноги и поставьте ступни друг на друга. Потяните их как можно ближе к себе.

2. Подтолкните колени к земле и наклоните бедра вперед, стараясь максимально опустить грудь.

3. Удерживайте от 30 секунд до минуты. Повторить 3 раза.

3. Сгибание вперед одной ноги

Этот вариант сгибания вперед сидя растягивает почти всю заднюю цепь (мышцы задней стороны тела) — от икр, подколенных сухожилий, нижней и средней части спины.

1. Сядьте на пол с прямой спиной.

2. Согните левую ногу и поставьте ступню на правое бедро.

3. Наклонитесь вперед и потянитесь за правую ногу. Если вы еще не можете дотянуться, просто наклонитесь вперед как можно дальше.

4. Подождите минуту и ​​повторите с другой стороны.

4. Растяжка стенки грушевидной мышцы

Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей (самая большая мышца в вашем теле и самая ответственная за форму ягодиц).Несмотря на свой небольшой размер, грушевидная мышца помогает вращать бедра и бедра, что позволяет нам совершать множество повседневных движений, таких как ходьба, бег, сидение и т. Д.

Из-за близости к седалищному нерву (самому большому нерву в организме) любое напряжение или раздражение грушевидной мышцы может вызвать боль вдоль этого нерва, начиная с нижней части спины и проходя вниз через ягодицы и заднюю часть ноги.

Регулярное растяжение грушевидной мышцы может помочь вам избежать негативных последствий чрезмерного сидения.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену.

2. Поставьте левую лодыжку прямо над коленом правой ноги.

3. Вы можете осторожно подтолкнуть левое колено к стене для более интенсивной растяжки.

4. Подождите минуту и ​​поменяйте сторону. Повторяйте, если считаете нужным.

По теме: 7 корректирующих упражнений для исправления наклона переднего таза

5. Растяжка грушевидной мышцы сидя

Еще одно упражнение на растяжку для работы с грушевидной мышцей.

1. Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой.

2. Согните левое колено и положите левую ногу на правую ногу с внешней стороны от правого колена.

3. Поверните позвоночник и туловище влево.

4. Положите левую руку позади себя, чтобы поддержать позу, а правую руку на левом колене. Вы можете осторожно надавить на левое колено, чтобы растяжка стала немного более интенсивной.

5. Удерживайте от 30 секунд до минуты и поменяйте сторону.При необходимости повторите.

6. ​​Растяжка настенной свечи

Это очень простая, но эффективная растяжка для расслабления напряженных подколенных сухожилий и поясницы.

1. Лягте спиной на землю.

2. Подойдите как можно ближе к стене, стараясь, чтобы ягодицы касались стены.

3. Вытяните ноги на стене. Сохраняйте позу минуту, полторы минуты.

7. Откат свечи (поза плуга)

Это довольно продвинутая последовательность растяжения свечи, и если вы сочтете ее слишком сложной, просто пропустите ее, пока не добьетесь достаточной гибкости.

1. Лягте на землю, прижав ладони к земле.

2. Выдохните, прижмите руки к полу и, не сгибая ног, заведите ступни за голову.

3. Удерживая позу 1-2 минуты, медленно выйдите из позы. Повторить 2-3 раза.

8. Приседания со штангой у стены

Это упражнение принесет облегчение вашей пояснице, удлинит позвоночник и раскроет бедра.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену.

2. Подойдите как можно ближе к стене.

3. Колени на одной линии с ногами.

4. Вытяните руки над головой.

5. Удерживайте минуту, полторы минуты.

Если у вас нет коврика для йоги:

Несколько советов

Очень важно, чтобы вы постоянно растягивались, особенно если большую часть дня вы проводите сидя.

Людям, выполняющим ручную работу, требующую большого количества повторяющихся движений, также будет полезна регулярная работа на растяжку и подвижность.

Кузов — это очень сложная машина, и поддержание его в оптимальном состоянии требует определенных усилий, но не требует рутинной работы.

Каждый раз, когда вы делаете растяжку, старайтесь сосредоточиться на своем дыхании, очистите свой разум от любых мыслей и расслабьте не только свое тело, но и разум.

Совместное использование — это забота! Сохраните булавку на потом! 🙂

Расстанься! Как сделать растяжку поясницы, чтобы облегчить боль в пояснице

Вы страдаете от болей в пояснице? Если да, то вы не одиноки.Фактически, по оценкам, 80% взрослых в США в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице. Боль в пояснице может нанести серьезный ущерб вашей жизни. К счастью, существует множество методов лечения, которые могут помочь вам облегчить боль. Одно из лучших методов лечения — растяжка поясницы. Какую растяжку поясницы нужно делать при боли в пояснице? Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как выполнять растяжку поясницы, чтобы облегчить боль в пояснице.

1. Поза ребенка

Одна из лучших растяжек при болях в пояснице — поза ребенка.Это традиционная поза йоги, которая прорабатывает ваши подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и разгибатели позвоночника. Эта растяжка помогает уменьшить боль и напряжение в шее, позвоночнике и плечах. Он также оказывает расслабляющее действие на ваше тело, помогая расслабить мышцы нижней части спины, что, в свою очередь, способствует кровообращению и гибкости вдоль позвоночника. Вот как сделать растяжку позы ребенка:

• Сядьте, положив руки и колени на землю, и откиньтесь назад, положив бедра на пятки
• Проведите руками перед собой и согнитесь вперед, положив живот на бедра
• Поверните ладони вверх и вытяните руки перед собой или вдоль тела

Удерживайте это растяжение около минуты и сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых областей стеснения и напряжения.Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка во время этой растяжки, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра. Вы также можете расширить колени или положить голову на подушку для дополнительного комфорта.

2. Растяжка от колен до груди

Еще одна отличная растяжка при болях в пояснице — это растяжка между коленями и грудью. Эта растяжка помогает расслабить бедра, ягодицы и бедра, способствуя общему расслаблению. Вот как вы выполняете эту растяжку:

• Лягте на спину, согнув оба колена и поставив ступни на пол
• Согните правое колено или вытяните его прямо на пол
• Прижмите левое колено к груди, заложив руки за бедро
• Вытяните позвоночник и не поднимайте бедра.
• Глубоко вдохните, чтобы снять напряжение, и удерживайте эту позу в течение одной минуты.

Затем повторите с другой ногой.Если вам нужна дополнительная набивка, вы можете подложить подушку под голову.

3. Поворот ствола

Вращение туловища отлично подходит для снятия напряжения в пояснице. Эта растяжка также помогает проработать основные мышцы, в том числе мышцы спины, брюшного пресса и таза. Вот как выполнять растяжку с вращением туловища:

• Лягте на спину и направьте свои потребности к груди
• Вытяните руки в стороны, ладони прижаты к полу
• Держа колени вместе, а руки на полу, осторожно поверните колени в сторону вашего тела
• Удерживайте эту позу примерно 20 секунд, а затем перекатите согнутые колени в другую сторону.

Повторите это растяжение примерно 5-10 раз с каждой стороны.

4. Стенка

Многие люди часами в день сидят за столом. Фактически, недавнее исследование показало, что средний американец проводит сидя 6,4 часа в день. Все это сидение может вызвать боль и напряжение в пояснице. К счастью, сидение у стены может дать хороший отдых от сидения за столом или на диване. Вот как сидеть у стены:

• Встаньте спиной к стене
• Медленно соскользните вниз по стене, пока ваши колени не будут слегка согнуты
• Прижмите нижнюю часть спины к стене и удерживайте ее в течение 10 секунд

Вы можете скользить обратно по стене и затем повторите это движение 8-12 раз.

5. Скручивание позвоночника сидя

Эта растяжка помогает проработать ягодицы, бедра и спину. Он увеличивает подвижность позвоночника, а также растягивает брюшной пресс, шею и плечи. Эта растяжка также может помочь стимулировать ваши внутренние органы. Вот как выполнять эту растяжку:

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой
• Согните левое колено и поставьте ступню на внешнюю сторону правого бедра
• Согните правую ногу, поставив ступню рядом с левым бедром
• Поставьте левую рука позади вас для поддержки
• Обхватите правой рукой левую ногу, как будто вы ее обнимаете.

Удерживайте эту позу в течение одной минуты, а затем повторите с другой стороны.

6. ​​Наклон таза

Растяжка с наклоном таза помогает укрепить мышцы брюшного пресса, снимая напряжение и боль в пояснице. Это также может помочь укрепить подколенные сухожилия и ягодицы. Вот как вы делаете растяжку с наклоном таза:

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени
• Держите спину ровно на полу и задействуйте мышцы живота
• Слегка приподнимите бедра от пола

Повторите это несколько раз и выполните несколько подходы, заставляя сделать несколько глубоких вдохов.

7. Растяжка сфинкса

Растяжка сфинкса — это расслабляющая растяжка, которая позволяет растянуть и укрепить позвоночник, грудь и ягодицы. Вот как вы выполняете растяжку сфинкса:

• Лягте на живот, локти под плечом, ладони на земле
• Поднимите голову и грудь, удерживая ягодицы, поясницу и бедра задействованными
• Дышите глубоко и оставайтесь сильными в брюшной полости и нижней части спина

Прижмите таз к полу и удерживайте эту позу не менее одной минуты.

8. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» — отличный способ уменьшить боль и напряжение в позвоночнике, а также растянуть шею, грудь и плечи. Вот как вы выполняете растяжку кошка-корова:

• Встаньте на четвереньки в позу стола
• Прижмите ступни и руки к полу на глубоком вдохе и посмотрите вверх, позволяя животу наполниться воздухом
• На выдохе выгните позвоночник к потолку и согните подбородок в грудь
• Продолжайте эту схему движений с каждым вдохом

Выполняйте эту растяжку в течение одной-двух минут.Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи.

9. Поддерживаемый мост

Чтобы выполнить растяжку моста с опорой, вам понадобится валик из поролона или прочная подушка. Эта растяжка поможет поддержать нижнюю часть спины. Вот как вы выполняете эту растяжку:

• Лягте на спину на пол, согнув колени.
• Поднимите бедра и поместите под них твердую подушку или поролоновый валик.
• Полностью расслабьте свое тело на полу и в поролоновом валике / подушке.
• Удерживайте эту позу для От 30 до 60 секунд и повторите растяжку 3-5 раз, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.

Вы можете выпрямить одну или обе ноги из их согнутого положения, чтобы усилить растяжку в пояснице.

10. Наклон сиденья вперед

Считается, что тугие подколенные сухожилия способствуют возникновению боли в пояснице, поэтому наклон сиденья вперед — отличная растяжка. Вот как вы выполняете растяжку в наклоне вперед:

• Сядьте на пол, поставив ноги перед собой
• Оберните банное полотенце вокруг ступней
• Осторожно согните бедра вперед, опуская живот к бедрам
• Полотенце поможет вам подтянуть живот ближе к ногам
• Потянитесь, пока не почувствуете небольшое напряжение в пояснице и ногах

Удерживайте это растяжение 30 секунд, отдохните еще 30, а затем повторите 3 раза.Вы можете взять полотенце ближе или дальше от ног, чтобы увеличить или уменьшить натяжение при растяжении.

11. Боковой подъем ног

Боковые подъемы ног помогают проработать отводящие мышцы бедра. Мышцы, отводящие бедро, поддерживают таз и помогают облегчить боль в спине. Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают поддерживать равновесие и улучшают подвижность. Вот как вы выполняете подъем ног в стороны:

• Лягте на бок, ноги вместе
• Держите нижнюю ногу слегка согнутой
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы живота.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 1.5 футов, удерживая его вытянутым и прямым.
• Удерживайте это положение в течение 2 секунд и повторите 5-10 раз.
• Поверните в другую сторону и повторите.

  Растяжка поясницы: готовы ли вы растянуться?

  Теперь, когда вы знаете об этих растяжках поясницы, пора проверить их. Прежде чем вы это осознаете, вы почувствуете меньшую боль в пояснице. Если вы считаете, что вам может потребоваться профессиональное лечение или у вас возникла боль в пояснице, обязательно свяжитесь с нами сегодня.Кроме того, если вы испытываете боль в шее, обязательно ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать о причинах и методах лечения умеренной и сильной боли в шее.

  5 лучших растяжек для облегчения боли в пояснице

  По данным Американской ассоциации хиропрактиков, в любой момент времени 31 миллион американцев испытывают боли в пояснице. В этом нет ничего удивительного, учитывая, что повседневная деятельность — например, вождение автомобиля, сидение за столом и даже сон — может вызвать нагрузку на мышцы спины.

  Все мы в какой-то момент сталкивались с болью в пояснице, будь то тупая или более острая боль, и она может отвлекать нас не только от упражнений, но и от повседневных повседневных дел.

  Более активные движения в течение дня и упражнения для укрепления кора могут помочь укрепить спину и брюшной пресс, а также предотвратить боли в спине. Растяжка поясницы тоже может иметь большое значение. Позы йоги отлично подходят для снятия напряжения и расслабления мышц, и есть несколько отличных поз, которые помогают растянуть спину и противодействовать всему износу, который наше тело переносит каждый день.Если вы страдаете от болей в спине, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением каких-либо упражнений.

  Как сертифицированный инструктор по йоге, я рекомендую вам использовать свое дыхание, чтобы расслабить и расслабить мышцы нижней части спины. Вдохните через нос и выдохните через рот. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как ваш живот расширяется, заполняя переднюю часть живота и дыша задней частью тела. На выдохе почувствуйте, как ваше тело и мышцы все глубже и глубже расслабляются в каждой позе.

  Сопутствующие товары

  Детская поза

  Если у вас болит поясница из-за того, что вы весь день сидите за столом, детская поза — отличное упражнение в йоге, которое поможет найти некоторое облегчение. Встаньте на колени на пол так, чтобы голени и ступни оказались на земле. Согните бедра, двигая руками вперед, а ягодицами назад. Вытяните руки перед собой, пока ваш живот не коснется бедер, а руки не будут вытянуты прямо перед собой, ладони лежат на полу. Сосредоточьтесь на своем дыхании и сделайте его медленным.Удерживайте эту позу около одной минуты, чтобы расслабить поясницу.

  Скручивание позвоночника

  Скручивание позвоночника сидя помогает растянуть поясницу, бедра и ягодицы. Важно начинать скручивания медленно, чтобы не напрягать мышцы. Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Согните правое колено, скрестив его через левую ногу. Начните поворачиваться вправо, положив правую руку на пол позади себя. Положите левую руку на правую ногу с внешней стороны для поддержки во время скручивания.Задержитесь около 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.

  Кошка-корова

  Кошка-корова — это классическая поза йоги, которая очень полезна для расслабления мышц поясницы. Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч, а колени ниже бедер.

  No related posts.