Плиометрика упражнения: 6 лучших плиометрических упражнений для бегунов

Содержание

Плиометрика. Упражнения. Основы. — Street Workout

Автор: Chris Salvato
Перевод: Bender_Rodrig
Редактор: WasD
Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу. Многие используют плиометрику, чтобы улучшить свою «прыгучесть», но плиометрика так же может быть использована и для тренировки мышц верхней части тела.

Вступление

Преимущества плиометрических упражнений активно используются во многих видах спорта, где нужна взрывная сила (лыжи, спринт), а так же там, где нужна взрывная прыгучесть (баскетбол, волейбол и т.д.). Лично я занимаюсь паркуром, и он фактически полностью построен на использовании различных плиометрических движений. Тем не менее, я считаю нужным разъяснить, каким образом можно эффективно включить плиометрику в свои тренировки. Потому что у большинства людей при первом знакомстве с плиометрическими упражнениями возникает много вопросов, и в рамках этой статьи я постараюсь дать на них ответы. Вся информация, предоставленная в этой статье не является новой, но она подается таким образом, чтобы максимально упростить ваше знакомство с плиометрикой и помочь вам уяснить смысл плиометрических упражнений. Прочитав эту статью, вы усвоите основы плиометрики и поймете, как их можно применять к самым различным упражнениям.

Прежде чем читать дальше, я хочу предупредить, что некоторые из моих советов могут расходиться с той инфомрацией, которую вы можете найти в других источниках. Например, некоторые (NSCA (National Strength and Conditioning Association)) утверждают, что не стоит включать плиометрические упражнения для ног в тренировки, пока человек не может присесть с определенным дополнительным весом. Но я считаю, что плиометрические тренировки являются более естественными для человека, чем тренировки с отягощениями и поэтому не думаю, что стоит привязывать одно к другому.

В любом случае, я рекомендую использовать свою голову и здравый смысл, и постепенно наращивать обороты в плиометрике, начиная с простых вещей и трезво оценивая свои силы.

База

Плиометрические упражнения строятся вокруг природной потребности мышц к сокращению после растяжения. Существует несколько важных особенностей скелетной мускулатуры, которые делают это возможным.

Во-первых, мышцы имеют эластические качества, которые делают их похожими на пружины. Если вы возьмете мышцу (к примеру, куриное мясо), и аккуратно его растяните, то оно вернется в исходное состояние. Чем сильнее вы потяните, тем быстрее мышца сократиться. Мышцы в человеческом теле действуют аналогичным образом. Плиометрические упражнения используют растяжение мышц, и синхронизируют последующее ответное сокращение с совершаемой мышцами работой, чтобы сделать сокращение мышц быстрее и сильнее.

Во-вторых, центральная нервная система (головной мозг и спинной мозг) постоянно получают сигналы от мышц о том, насколько они растянуты. Если мышца слишком растянута, центральная нервная система получает об этом сигнал и посылает импульс, вызывающий резкое сокращение. Именно это происходит, когда доктор бьет вас молоточком по сухожилию четырехглавой мышцы, заставляя ее сокращаться. Спинной мозг получает сигнал о сильном растяжении и вызывает сокращение четырехглавой мышцы бедра, что приводит к непроизвольному разгибанию ноги в колене. Вы можете повторить тот же опыт на разных частях тела, где находятся крупные сухожилия. Например, Ахиллово сухожилие, находящееся на задней части голени. Ахиллово сухожилие соединяет между собой нижние головки икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к бугру пяточной кости. В ответ на удар молоточка у вас будут разгибаться пальцы ног.

Стоит упомянуть ещё один момент, который довольно часто смущает многих новичков в плиометрике. Люди считают, что необходимо совершать движение с полной амплитудой, например глубокие приседания в пол, чтобы добиться наибольших результатов от плиометрической тренировки. На самом деле это не так. Конечно, движения с полной амплитудой могут быть выгодны и в плиометрических тренировках, но исследования показывают, что выполнение упражнение в частичной амплитуде позволяет развить большую силу. Это связано с тем, что существует предел растяжения, дойдя до которого мышцы теряют способность быстро сократиться. Поэтому, когда вы делаете глубокое приседание перед выпрыгиванием, ваши разгибатели ног сильно растянуты. И хотя ранее мы говорили о том, что чем большее растяжение, тем больше сокращение, но эластичность мышц играет меньшую роль, чем рефлекторное сокращение.

Во-первых, скорость выполнения глубоких приседаний значительно медленнее, чем приседаний в частичной амплитуде с последующими выпрыгиваниями. И поскольку скорость растяжения мышцы мала, то не возникает рефлекторной реакции на сокращение. Во-вторых, глубокое приседание заставляет мышцы очень сильно растягиваться, что выводит их из состояния оптимальной длины. И чем сильнее изменяется оптимальное растяжение, тем труднее вызвать сильное сокращение. Если говорить в двух словах, то в плиометрических тренировках лучше использовать сокращенную амплитуду для того, чтобы иметь возможность развить максимальную взрывную силу и показать лучшие результаты. За исключением тех случаев, когда целью ставится получение результата в движении в полной амплитуде.

Плиометрическая тренировка ног

Чаще всего плиометрику используют именно для тренировки взрывной силы ног и улучшения прыгучести. Ниже я рассмотрю основные моменты, на которыt нужно обратить своё внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Помните, что именно правильная техника дает самые лучшие результаты!

1. Держите колени над пальцами ног

Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.

2. Выбрасывайте руки

Ваши руки — полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!

3. Тренируйтесь на мягкой поверхности

Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.

4. Полностью выпрямляйте ноги

Все прыжки должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.

Упражнения

Если какое-либо из приведенных ниже упражнений покажется вам незнакомым, то я рекомендую посмотреть в интернете правильную технику его выполнения.

Широкие прыжки — прыжки на дальность
* Одиночное или Серией
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик

Запрыгивания на коробку — на максимальную высоту
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик
* С одного шага/С двух шагов/С разбега

Запрыгивания на лестницу — чем дальше и выше, тем лучше
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик
* С одного шага/С двух шагов/С разбега

Спрыгивания с высоты^ — с последующим прыжком в высоту/дальность
* Одностороннее/Двустороннее
* Одиночное или Серией

^ Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.

Пояснения к упражнениям

Двустороннее упражнение — Прыжки выполняются с использованием обеих ног.

Одностороннее упражнение — Прыжки выполняются с использованием одной из ног.

Пистолетик — Прыжок выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.

Одиночные повторения — Повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.

Серия повторений — Повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.

Прыжок с одного шага — Прыжок выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.

Прыжок с двух шагов — Прыжок выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.

Прыжок с разбега — Прыжок выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Плиометрическая тренировка верха тела

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц. По моему мнению все продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой. Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Упражнения

Отжимания от пола
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты
* Упал [отжался]
* Бурпи

Отжимания в стойке на руках
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Подтягивания
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Пояснения к упражнениям

Вылеты — отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки — после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

Спрыгивания с высоты — аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.

Упал [отжался] — более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.

Бурпи — в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Составление программы тренировок

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом по моим ощущениям даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты. Как я уже говорил, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях. Опять же используйте в своей тренировке голову, больше думайте. Если Вам 40 лет, вы страдаете ожирением, то куда вам делать выпрыгивания на одной ноге? Лучше начать с чего-то более простого.

Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться. Вообще плиометрическая тренировка состоит из нескольких шагов:

1) Разминка
2) Отработка техники
3) Плиометрика
4) Силовая тренировка
5) Растяжка

Плиометрическая тренировка для новичка

Новичок – это тот, кто никогда не занимался плиометрикой. Эта программа также хорошо сработает для тех, кто пробовал плиометрику, но никогда не тренировался для достижения максимальных результатов.

1) Выберите 1-3 плиометрических упражнения для одного тренировочного цикла, который будет длиться 4-6 недель.
2) На этом этапе прыжки в высоту и в длину – отличный выбор для новичка.
3) Максимально выкладывайтесь в каждом упражнении.
— В упражнениях, не требующих оборудования (выпрыгивания в длину и/или высоту), тренирующийся должен просто стараться каждый раз прыгнуть дальше и выше.
— Полезно измерять дальность или высоту прыжка с помощью того, что есть под рукой. Это будет стимулом стараться больше.
— Серии прыжков должны быть разбиты на подходы, не более 3 прыжков в в подходе.
— В упражнениях, требующих наличия дополнительного оборудования (например запрыгивания на коробку), начинать стоит с небольшой высоты, постепенно увеличивая ее. Продолжайте тренировать прыжки на возвышенность, даже если прогресс составляет несколько сантиметров.
— Не стоит тренироваться, будучи усталым. Это принесет больше вреда, чем пользы.
— Делать нужно около 3-7 подходов. Если вы делаете 3 повторения в подходе, то может быть достаточно и 3 подходов. А если вы делаете в каждом подходе 1 повторение на максимум, то имеет смысл делать порядка 7 подходов в каждом упражнении.
— Когда тренируете прыжки в высоту, то лучше сразу позаботиться о том, чтобы кто-нибудь страховал вас от падения спиной вниз. Ну или хотя бы найдите покрытие на которое будет не больно падать.

Заключение

Это статья только приоткрывает для вас завесу того, что такое плиометрика, и почему её стоит использовать в своих тренировках. Я надеюсь, что после её прочтения у вас возникнет определенное представление и желание попробовать свои силы в данном виде тренировок. Ну а на нашем сайте вы сможете найти большое количество плиометрических упражнений, как для верха, так и для низа тела

Оригинал: http://chrissalvato.com/2009/12/a-primer-on-plyometrics/

Насколько эффективны плиометрические упражнения для видов на выносливость?

Мы все знаем, что плиометрика хороша для увеличения взрывной силы. Но может ли тренировка прыжков помочь спортсменам, чья специализация  виды на выносливость?

Плиометрические упражнения обычно используются спринтерами и силовыми атлетами для развития быстрых мышечных волокон и повышения их скорости и ловкости. Вопрос в том, могут ли плиометрические тренировки улучшить результаты спортсменов в триатлоне или других видах спорта на выносливость?

Давайте сначала определим, что такое плиометрика – это упражнения, которые позволяют мышцам достичь максимальной силы за минимальный отрезок времени. Большинство людей думают о плиометрике как о «тренировке прыжков», потому что обычные упражнения включают прыжки, выпрыгивания, все с целью минимизации времени, проводимого на земле. Тем не менее, есть также компонент стабильности, компонент увеличения силы, которые помогают вам замедляться, чтобы мягко приземлиться, и, в конечном счете, помогают лучше контролируют ваше тело. Поэтому ответ да, плиометрическая тренировка дает свои плюсы для триатлетов и спортсменов на выносливость, включая:

– улучшение скорости; 

– улучшение силы;

– профилактика травм;

– улучшение координации (то есть улучшение связи между мозгом и телом).

Скорость

Давайте сначала поговорим о беге. Если бы вы проанализировали видео различных бегунов, вы заметили бы, что более быстрые и эффективные бегуны проводят меньше времени на земле. Они отталкиваются от земли быстрее.  Плиометрика тренирует мышцы так, чтобы уменьшить время контакта с землей во время бега, а также может улучшить общую механику бега.


Сила

Взрывные упражнения, такие как приседания и толчки гири, делают мышечные волокна более сильными и гибкими, растягивая их перед сокращением. При прыжке думайте о своих четырехглавых мышцах: как они растягиваются, когда вы в нижнем положении, и как они взрываются, когда вы начинаете выпрыгивать вверх. Делайте это неоднократно, и эти мышцы становятся сильнее с каждым сокращением. Вкладывайте в каждый прыжок резкость и желание выпрыгнуть как можно выше. Такие упражнения на силу улучшают не только выносливость на беге, но и спринт на велосипеде.


Профилактика травм

Подумайте о том, сколько раз ваши ноги ударяются о землю на беговой тренировке — это может быть не жестко, но постоянно, иногда по несколько часов. Когда вы бежите, вам нужно не только оттолкнуться от земли одной ногой, но и поглотить силы, возникающие при ударе о землю другой ногой. Если ваше тело не может эффективно выполнить этот процесс в течение гонки, то усталость может привести к другим проблемам, включая травмы и ухудшение производительности. Вы часто видите, как гонки Ironman решаются на поздних этапах бега, когда все сводится к тому, насколько эффективным может быть спортсмен, когда устает.

Что может сделать плиометрика, так это научить ваш мозг активировать определенные мышцы в определенное время, чтобы выдерживать нагрузку на все тело во время работы на скорости. Это ключ к устойчивости к травмам. Когда ваш мозг знает, в какое время активировать какие мышцы, вы можете уменьшить негативное воздействие на позвоночник и другие суставы и, например, с меньшей вероятностью растяните лодыжку. С помощью плиометрики вы научите свой мозг тому, что он все еще может работать правильно и эффективно, даже когда тело устало.


Координация

Именно наша центральная нервная система  контролирует ваши мышцы, чтобы плавать, ездить на велосипеде и бегать – наши скелетные мышцы не очень умны, и они просто делают, как говорит им ЦНС. Но ЦНС не активирует все волокна в мышце одновременно. Например, бег – это скоординированный оркестр сокращения, стабилизации и расслабления всех мышц вашего тела. Силовые и плиометрические тренировки учат тело, как лучше координировать сокращения мышц, что помогает движениям становиться все более и более эффективными. Фактически, когда атлеты с самого начала добавляют плиометрику в свои тренировки, большинство очень быстро видят прирост производительности.

Объединение скорости и силы — вот ключевой фактор роста; включив плиометрику в свою силовую программу, вы поможете подготовить свое тело к более эффективному выступлению в триатлоне или любом другом виде спорта. Вот несколько простых плиометрических упражнений, которые помогут вам начать:


Прыжки на стопе

Лучший способ познакомить свое тело с плиометрическими тренировками — начать с прыжков на стопах (прыжок осуществляется при помощи икроножных мышц с прямыми ногами), а затем перейти к скакалке. Начать можно с серии 3х10 два раза в неделю, затем расширять и удлинять по мере адаптации с переходом на прыжки на одной ноге.


Прыжки на скамью/коробку

Наверняка видели в фитнес-залах кроссфитеров, которые проворачивают такой трюк. И он действительно хорош. Он эффективнее, чем просто выпрыгивания в воздух, потому что вы видите объект, на которой нужно запрыгнуть и вкладываетесь в прыжок по-другому, а во время приземления задействуются дополнительные мышцы-стабилизаторы. 


Прыжки в глубину (depth jumps)

Встаньте на платформу 20-30 см высоты, смотрите вперед, затем шагните с платформы одной ногой и при приземлении на две ноги сделайте мощное и резкое выпрыгивание наверх, помогая себе руками. Реагируйте резко, как можно быстрее. Суть упражнения – провести на земле после шага с платформы как можно меньше времени.


Прыжки на одной ноги в разные стороны

Стойте на одной присогнутой в колене ноге и нарисуйте мысленно квадрат на полу. Прыгните вперед и задержите свое положение при приземлении на несколько секунд. Затем прыгните так направо, потом назад и закончите “квадрат” прыжком налево, при этом не забывая задерживаться в нижнем положении после прыжка. 3 серии для каждой ноги (всего 24 прыжка) для одной тренировки вполне достаточно).


Источник

Всё, что нужно знать бегунам о плиометрических упражнениях

Плиометрика — это комплекс упражнений, которые позволяют мышцам достичь максимальной силы за кратчайший промежуток времени.


Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем делать больше хорошего и полезного, а вы — получить некоторые приятные штуки от нас. Подробнее тут.


Плио-тренировки используют преимущества быстрой циклической работы мышц, известной как «цикл растяжения-сокращения» (Stretch shortening cycle). Эти упражнения представляют собой быстрые и мощные движения, которые начинаются с активного растяжения мышцы — эксцентрического действия, за которым сразу следует сокращение этой же мышцы — концентрическое действие.

Цель плио-тренировки — максимизировать мышечные сокращения, что увеличивает выход мышечной силы.

Большинство спортсменов рассматривают плиометрику как «прыжковую тренировку», потому что многие упражнения действительно включают в себя различные виды прыжков — все это делается с целью минимизировать время, проведенное на земле.

В процессе выполнения упражнений не только тренируются мышцы, но и улучшается координация движений, а также, за счет высокого темпа выполнения, аэробная выносливость. Потому плиометрические тренировки полезны как для спринтеров, так и для стайеров.

Чем полезны плиометрические упражнения

Улучшают скорость
Плиометрика способствует развитию быстросокращающихся мышечных волокон, которые ответственны за поддержание высокой скорости. И даже если вы не выступаете в спринте, а предпочитаете длинные и ультра длинные дистанции, такая тренировка необходима: спустя 2–2,5 часа длительного бега, когда медленно сокращающиеся мышечные волокна начинают уставать, мозг «подключает в игру» быстросокращающиеся волокна — а значит, проработка этой группы мышц поможет вам бежать дольше и быстрее.

Улучшают экономичность бега
Если проанализировать видео с участием разных бегунов, мы заметим, что более быстрые и эффективные из них проводят меньше времени на земле. При каждом ударе ногой они расходуют больше накопленной энергии, чтобы перейти к следующему шагу.

Плиометрика тренирует тело, чтобы уменьшить время контакта с землей, а значит помогает улучшить общую механику бега.

Увеличивают взрывную силу мышц
Взрывная сила — это способность организма развивать максимально большую силу мышц за наименьшее время. Взрывная сила необходима в тех видах спорта, где требуются резкие и мощные движения — например, когда нужно «выдать» быстрый спринт (обогнать соперника или ускориться перед финишем).

Помогают предотвращать травмы
Подумайте, сколько раз ваши ноги касаются земли во время бега непрерывно, иногда часами. Когда вы бежите, приходится не только отталкиваться от земли одной ногой, но и поглощать силы, возникающие при ударе о землю другой ногой. Если тело не способно эффективно делать это в течение длительного времени, накопленная усталость может привести к травмам и снижению производительности.

Плиометрика учит мозг активировать определенные мышцы в определенное время, чтобы выдерживать нагрузку при длительной работе на скорости. Это и есть ключ к профилактике травм. Когда мозг знает, в какое время активировать какие мышцы, вы можете значительно снизить нагрузку на мышцы и суставы.

Помогают похудеть
Плиометрические упражнения относятся к высокоинтенсивным: во время их выполнения активизируются практически все группы мышц, а значит сжигается больше калорий, чем если бы вы тренировали определенную группу мышц.

Улучшают нервно-мышечную координацию
Нервно-мышечная координация — это способность центральной нервной системы эффективно контролировать и координировать сокращение мышцы или группы мышц для выполнения определенной задачи. Поддержание желаемого темпа на длинной дистанции напрямую зависит от эффективности связи между мозгом и мышцами.

И это еще не все: исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что девять недель плиометрических упражнений улучшили экономичность бега у бегунов на средние и длинные дистанции.

А согласно другому исследованию, проведенному в Монреальском университете, плиометрические упражнения оказались более эффективными для улучшения экономичности бега, чем поднятие тяжестей.

На что обратить внимание при выполнении упражнений

Для начала сделайте небольшую разогревающую разминку и только потом переходите непосредственно к плио-тренировке.

Тренируйтесь в обуви с амортизацией — она обеспечивает безопасное приземление.

Обязательно отдыхайте между подходами, не менее 30–40 секунд- это поможет вернуть ваш пульс в норму.

Не спешите, следите за техникой и постановкой ног. Лучше сделать меньше, но правильно.

Кому не подходит плиометрика

Плиометрические тренировки не подходят для начинающих, то есть для тех, кто не занимался ОФП (школьные уроки физкультуры не считаются). В таком случае лучше начать со статических упражнений для различных групп мышц (планки, приседания, выпады, отжимания) и только спустя 6–8 недель переходить к динамическим.

При наличии большого лишнего веса от плиометрики придется отказаться — упражнения дают нагрузку на суставы.

Если вы склонны к травмам конечностей, лучше избегать лишних рисков травмироваться при неудачном приземлении.

Основные упражнения

Прыжки на одной ноге
Прыгайте на одной ноге вверх на месте, затем из стороны в сторону, затем вперед-назад. На начальном этапе будет достаточно делать по 15 прыжков для каждой ноги.

Выпады с выпрыгиванием
Исходное положение: в выпаде, обе ноги согнуты в колене. Резким прыжком смените позицию ног на противоположную. Выполняйте в течение 45–60 секунд.

Jumping Jack
Исходное положение: стоя прямо, руки вдоль туловища. Далее выполните прыжок, широко расставив ноги. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 прыжков.

Запрыгивания на опору
Для выполнения упражнения понадобится устойчивая площадка — фитнес-платформа или обычная скамейка.

Исходное положение: полуприсед, ноги чуть расставлены в стороны. Затем, взмахивая руками вверх, чтобы увеличить импульс, оттолкнитесь и выпрыгните на платформу с приземлением на полные стопы. Удерживайте равновесие несколько секунд, затем прыгайте или шагайте в исходное положение. Выполните 10 прыжков.

Rocketjump
Исходное положение: глубокий присед, ноги расставлены на ширину плеч, руки касаются пола. Оттолкнитесь и выпрыгните вверх, вытягиваясь в струну, приземлитесь в положение полуприседа. Выполните 10 повторений.

Прыжки в длину
Исходное положение: полуприсед, ноги чуть расставлены в стороны, руки вдоль туловища. Оттолкнитесь от пола и прыгайте как можно дальше вперед, размахивайте руками, чтобы увеличить длину прыжка. Приземлитесь в положение полуприседа, поставив ноги слегка перед корпусом. Выполните 10 повторений.

Разведение ног в планке
Исходное положение: горизонтальная планка. Делайте быстрые рывки ногами в стороны, затем снова соедините ноги вместе. Верхняя часть корпуса при этом должна оставаться неподвижной. Продержитесь в планке 60 секунд.

Касание поверхности ногами
Понадобится фитнес-платформа или скамейка.

Исходное положение: стойте ровно, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Вынесите одну ногу вверх и коснитесь стопой поверхности платформы/скамейки. Меняйте ноги как можно быстрее, помогайте себе руками как при беге. Выполните 15–20 повторений на каждую ногу.

Конькобежец
Исходное положение: корпус чуть наклонен вперед, стойте на одной ноге, другая нога отведена назад. Сделайте выпад в сторону и приземлитесь на другую ногу. Повторяйте для обеих ног в течение 45–60 секунд.

Бёрпи
Можно их любить, можно ненавидеть, но это одно из самых эффективных плиометрических упражнений.

Исходное положение: горизонтальная планка. Далее рывком подтяните ноги под корпус, руки при этом остаются на полу. Затем выпрямьтесь, с силой оттолкнитесь и выполните прыжок вверх. Вернитесь в исходную позицию.

Не устали? Ловите еще:

Плиометрика или тренировка взрывной силы мышц

Плиометрическая тренировка – отличный способ для спортсменов увеличить взрывную силу мышц. Выполнение плиометрических упражнений один-три раза в неделю поможет увеличить вам прыжок в высоту, улучшить вашу скорость и силу. Однако для того, чтобы спортсмен мог реализовать эти преимущества, он должен понимать, что же такое Плиометрика.

Не будем углубляться в теорию возникновения «ударного метода» профессора Ю.В. Верхошанского, откуда берет свое начало плиометрика, так как об этом достаточно информации на просторах интернета, поговорим о главном.

Все знакомы с концентрическими, эксцентрическими и изометрическими сокращениями мышц? Если нет, то подглядите в поисковике, если все-равно непонятно, напишите в комментариях, и я подготовлю статью на эту тему.

Так вот, давайте представим, что мы стоим с вами на краю небольшой платформы либо ступеньки, тумбы и т.п. Затем делаем шаг вперед и под силой земного притяжения как бы спрыгиваем вниз, как только наши передние части стопы касаются земли или пола, мы тут же подскакиваем вверх – это и есть одна из разновидностей плиометрического упражнения (прыжок в глубину). Суть его заключается в том, что сначала идет растяжение мышц (эксцентрическое сокращение), а затем быстрое сокращение мышечных волокон (концентрическое сокращение).

«В современных источниках плиометрикой называют любые прыжковые упражнения, независимо от скорости прыжка. Обычные прыжковые упражнения доступны всем атлетам, независимо от уровня подготовки; не всем требуется взрывная мышечная сила. Например, бегуны на длинные дистанции на тренировках выполняют серии из 20-30 последовательных прыжков, а также другие циклические упражнения, такие, как прыжок в длину. Прыжковые упражнения входят и в разминку перед тренировкой ударным методом.

Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй. Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит. Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.»

(Википедия)

 

Плиометрика – не кардио. Она не должна выполняться в динамичном режиме. Это, определенно, и не Burpee, и не набор множества движений, которые вы должны делать снова и снова пока не вымотаетесь полностью, потому что упражнения из видео в интернете показывают именно так. 🙂

Плиометрика предназначена для того, чтобы научить вас производить максимальную силу за минимальное время. Для этого каждое упражнение должно выполняться быстро с максимальной мощностью и скоростью. Для хорошего выполнения упражнения достаточно делать от 3 до 6 подходов, по 3 – 8 «чистых» и мощных повторений в каждом из них. Точные цифры зависят от многих факторов:

  • Какова ваша физическая подготовка и состояние на данный момент
  • В какой из частей тренировки вы добавили плиометрические упражнения
  • Какие упражнения вы используете

Перечислю несколько эффективных плиометрических упражнений:

  • Прыжки в глубину (описаны выше)
  • Прыжки на скакалке
  • Перепрыгивания с ноги на ногу (упражнение «конькобежец»)
  • Прыжки с поворотом на 180 градусов
  • Отжимания с отталкиванием (сложное упражнение в плане контроля техники выполнения)

Несколько основных правил плиометрических упражнений:

Контролируйте отдых

Правильное восстановление необходимо всегда, но это, на мой взгляд, самое приоритетное требование. Так как вы собираетесь достигнуть мощности близкой к максимуму на каждом повторении (на плиометрических упражнениях всегда прошу оставлять небольшой буфер мощности, выполняя их на 85% – 95% от максимума, давая тем самым защиту нашим связкам и суставам). Будьте дисциплинированы и соблюдайте полный предписанный отдых между подходами, даже если чувствуете «легкость». Когда чувствуете усталость после подхода, добавьте немного времени на восстановление, это позволит вашим мышцам эффективнее включиться в последующую работу. То, что ты «не задыхаешься» во время выполнения упражнения не значит, что ты не работаешь!

Научитесь приземляться, контролируйте приземление

Очень многие не знают, как надо приземляться или не контролируют свое приземление. Вы только прислушайтесь, как некоторые в залах и на площадках спрыгивают и запрыгивают на платформы или тумбы, с каким шлепком или стуком происходит это действие. Или обратите внимание, как после прыжка, при приземлении колени заваливаются вовнутрь. Все это не просто мелкие недочеты, за этим кроется серьезная опасность. Как этого избежать?

Следите за техникой

Контролируйте технику во время каждого подхода, каждого упражнения. Правильная техника гарантирует, что вы получите максимум отдачи от каждого движения, и снижает риск травм. Качество лучше, чем количество!

С избыточным весом выполнять плиометрические упражнения не рекомендуется

Плиометрика предназначена для тренировоки взрывной силы мышц, выносливости, укрепления и развития мышц. Сжигание жира можно себе позволить лишь в пределах нескольких лишних килограммов. И то при условии здоровых суставов и хорошей физической подготовки.

 

Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу и хороший тонус мышц. Рекомендую выполнять плиометрические упражнения лишь с хорошей подготовкой, здоровыми связками и суставами, отдохнувшими и под руководством опытного тренера.

5 ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕГА ПО ХОЛМАМ

КАК НАБРАТЬ ТЕМП В ГОРУ С ПОМОЩЬЮ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Отличной дополнительной стратегией для ускорения вашего подъема является включение плиометрики в тренировочный режим. Плиометрические тренировки –  серии быстрых, мощных движений, которые начинаются с эксцентрической фазы (удлиняет мышцы) и сопровождаются концентрической фазой (укорачивают мышцы).

Плиометрические упражнения – обычно выполняются с силой и с высокой скоростью, что делает последовательность растяжения-сокращения мышц быстрой и взрывной.

Вопреки распространенному мнению, они не только помогают спринтерам и прыгунам, но и могут принести пользу любому, кто хочет стать быстрее, сильнее и проворнее в своем спорте. Большинство таких упражнений также отлично подходят для поддержания высокого сердечного ритма, сжигания калорий и помощи в потере веса.

ПРИЛОЖИТЬ ВСЕ УСИЛИЯ

Такие упражнения могут быть не лучшим выбором для тех, кто только начинает заниматься, или  попытается восстановиться после травмы. Они требуют полного или почти полного усилия и, следовательно, не являются упражнениями, которыми вы хотите закончить свою сложную тренировку.

Вместо этого делайте их в начале тренировки или даже в качестве самостоятельной тренировки. Полное восстановление после напряженной тренировки может занять от 48 до 72 часов, так что это не тот вид тренировки, который можно проводить слишком часто.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Плиометрические упражнения – не разминка, но для новичков они хороши, как первая часть другой тренировки. Хорошая последовательность для начинающих состоит из 3 упражнений, по 2-3 подхода в каждом и 5-10 повторений. Более продвинутые тренеры могут выделить целую тренировку и нацелиться на 10-15 повторений.

Рассматривая свое упражнение, подумайте о влиянии периодов отдыха: сколько времени вы уделяете себе между подходами? Монитор сердечного ритма является отличным помощником для точного определения того, когда ваша сердечно-сосудистая система готова: ЧСС должна быть на уровне или ниже 60% от максимальной частоты сердечных сокращений перед следующим подходом.

Плиометрические упражнения в кроссфите: что это такое?

© Syda Productions — stock.adobe.com

Плиометрика – относительно новая тренировочная методика, основным принципом которой является максимально быстрое выполнение упражнений, причем положительная фаза амплитуды сопровождается прыжком. Классический пример плиометрического движения – отжимания с хлопком. Они известны всем еще с детства и на протяжении многих лет являлись неким индикатором силы и функциональной подготовки.

Это и другие аналогичные упражнения в течение долгого времени успешно применялись в специальной физической подготовке, затем перекочевали в единоборства, оттуда – в уличный воркаут. Сейчас их используют многие спортсмены, занимающиеся фитнесом и кроссфитом. Это приносит им много пользы и позволяет всесторонне развивать организм. Сегодня мы постараемся разобраться, в чем польза плиометрических упражнений, можно ли использовать их вместо железа и каких результатов можно достигнуть с их помощью.

Что такое плиометрические упражнения?

Взрывная сила – важный компонент любой спортивной дисциплины. Без нее вам не удастся показать достойный скоростно-силовой результат. Занимаясь плиометрикой, вы настроите свои мышцы и ЦНС на то, чтобы выдать мощное и быстрое усилие за маленький временной промежуток. Основную работу при этом будут выполнять медленные мышечные волокна, которые имеют слабую тенденцию к гипертрофии, зато значительно увеличивают выносливость мышц.

Чтобы увеличить КПД выполняемого упражнения, вам нужно выполнять его с максимальным усилием. Когда вы проходите позитивную фазу амплитуды максимально быстро (выжимаете штангу, встаете из нижней точки во время приседаний, поднимаетесь из упора лежа и т. д.), по сути вы выполняете взрывное (плиометрическое) усилие. Если перед этим была секундная пауза, эффекта будет еще больше: вы станете намного сильнее и быстрее. Это принципиально важно в пауэрлифтинге, кроссфите, единоборствах и легкой атлетике. Помните, что сила – это произведение массы и ускорения, а для развития последнего плиометрика – одна из самых эффективных методик тренировок.

Регулярно применяя плиометрические упражнения в своем тренировочном процессе, вы увеличите силовые показатели, улучшите технику выполнения упражнений и сможете выполнять движения в более быстром темпе, что, в свою очередь, приведет к развитию силовой выносливости.

Польза плиометрических упражнений

Плиометрика – очень удобный метод тренировок. Большинство выполняемых упражнений не требует дополнительного оборудования, вы можете полноценно тренироваться, используя только вес собственного тела. Вы вполне можете плодотворно заниматься в домашних условиях. Сама тренировка тоже не займет много времени, будет достаточно 50 минут, включая разминку и заминку.

Кроме того, работая со своим весом, вы не перегружаете суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Организм воспринимает это относительно низкоинтенсивной нагрузкой. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму практически отсутствует.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, следует комбинировать плиометрику с классическим силовым тренингом. Тогда функциональное развитие по всем параметрам не заставит себя долго ждать. Данная система отлично подходит как мужчинам, так и женщинам.

© alfa27 — stock.adobe.com

Недостатки плиометрического тренинга

Если вы опытный спортсмен, то стресса, который причиняют организму плиометрические упражнения, будет недостаточно для того, чтобы увидеть ощутимый прогресс в форме или физических показателях. Не потому, что плиометрика – это легко, а потому, что задействуются преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна (ММВ), которые плохо поддаются гипертрофии и слабо вовлекаются в классическую силовую работу на 8-12 повторений. Однако развитые ММВ помогут вам выполнять упражнения с большей скоростью и выполнять больше повторений, что благотворно скажется на вашем общем прогрессе.

Также многие спортсмены жалуются на достаточно ограниченный арсенал упражнений. Оно и понятно: занятия в тренажерном зале дают возможность нагружать каждую мышечную группу под разными углами, в плиометрическом тренинге мы можем выбирать только между разными вариациями отжиманий, приседаний, подтягиваний и прыжков. Это эффективно, но слишком однообразно.

Увеличивать нагрузку в плиометрике достаточно сложно и вообще непонятно, какими критериями здесь следует руководствоваться. Что лучше для вашего организма: 20 отжиманий с хлопком или 10 отжиманий с двумя хлопками?

Этот стиль тренировок не подойдет новичкам, если их цель – быстрый набор мышечной массы. Плиометрика вообще слабо соотносится с бодибилдингом и фитнесом. Скорее это одна из методик развития функциональных возможностей организма. Вы работаете над тем, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее. Если эти параметры развиты до определенного уровня, любые дальнейшие цели будут даваться вам гораздо легче, будь то увеличение силовых показателей или рост мускулатуры.

На что стоит обратить внимание в плиометрических упражнениях?

  • Обязательно разминайтесь перед началом каждой тренировки.
  • Выполняйте каждое повторение в одном и том же темпе. Темп должен быть быстрым, но само выполнение движения – подконтрольным.
  • Все упражнения выполняются кругами. То есть вы практически без перерывов (максимум 5-10 секунд) выполняете поочередно все упражнения по одному подходу, что и составит один круг. Начать можно с 2-3 таких циклов и довести до 5-6.
  • Поддерживайте высокую интенсивность тренировок, не отдыхайте больше 1,5-2 минут между кругами, чтобы мышцы не остывали, а частота сердечных сокращений не снижалась.
  • Используйте пульсометр во время тренировок, старайтесь не увеличивать частоту пульса свыше 140-150 ударов в минуту.
  • Усилие (прыжок вверх) всегда выполняется на выдохе, вдох делается при опускании вниз.
  • В первые месяцы подобных тренировок не нужно использовать дополнительные отягощения.
  • Длительность подхода не должна превышать 60 секунд.
  • Чтобы не травмировать суставы и связки, всегда приземляйтесь на немного согнутые руки или ноги.
  • Не выполняйте упражнения до отказа (анаэробного гликолиза), чтобы не переутомлять ЦНС.

Эффективность плиометрических упражнений

Плиометрика – отличное дополнение к силовому тренингу. Применяя ее элементы в своем тренировочном процессе, вам будет проще работать с большими весами, так как мышцы привыкнут к взрывному темпу выполнения упражнений. Как итог – вы получите более развитое и функциональное тело.

Отличной идеей будет использовать плиометрические упражнения в рамках периодизации. К примеру, три недели вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а затем идет неделя плиометрики. Это немного разгрузит центральную нервную систему, позволит отдохнуть суставам и связкам, но при этом даст непривычную нагрузку на мышцы. Подобный подход будет способствовать увеличению ваших спортивных результатов.

Плиометрика чрезвычайно эффективна как дополнение к силовому тренингу. Почти все пауэрлифтеры и тяжелоатлеты высокого уровня находят в своем тренировочном плане время для нее. Такие плиометрические упражнения на ноги, как запрыгивания на тумбу и приседания со штангой на спине с паузой в нижней точке, – отличная подсобка для сильного приседа или становой тяги.

Если вы только новичок, то первостепенно вам нужно увеличивать силовые показатели в базовых упражнениях. Посвятите этому первый год занятий. Когда вы уже достигнете определенных успехов и захотите внести изменения в тренировочный процесс, начинайте выполнять плиометрические упражнения. Это поможет вам преодолеть застой и улучшить свою форму.

Комплексы плиометрических упражнений

Как правило, в кроссфите плиометрические упражнения выполняются в рамках комплексов: вы выполняете несколько упражнений подряд, затем следует небольшой период отдыха.

Упражнения могут быть как на одну мышечную группу, так и на разные. Основные плиометические упражнения следующие:

  1. Взрывные отжимания. Могут выполняться с хлопком, двумя хлопками, хлопком перед собой и за спиной, выбросом рук вперед и так далее. Вариантов – масса.


  2. Подтягивания с хлопком. Отрыв рук от перекладины и хлопок происходит в верхней точке траектории.
  3. Приседания с выпрыгиванием или сменой ног. Здесь нужно опуститься в положение седа и выпрыгнуть из этой позиции. В полете выпрямить ноги и приземлиться на слегка согнутые, после чего снова сесть. В варианте со сменой ног прыжок выполняется из выпада, в полете меняется опорная нога.

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

  4. Запрыгивания. Например, на тумбу или сложенные в стопку блины.

    © leszekglasner — stock.adobe.com

  5. Берпи. Из позиции стоя атлет опускается в положение упора лежа, отжимается, а затем при подъеме выполняет прыжок с выбросом рук вверх. Может комбинироваться с другими упражнениями, например с подтягиваниями или выходами силой на турнике.

    © logo3in1 — stock.adobe.com

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, вы можете:

  • Выбрать фиксированное число подходов и повторений и постараться выполнить их за минимальное время.
  • Постараться выполнить как можно больше подходов (кругов) за определенный интервал.

Первый вариант предпочтительнее для атлетов начального и среднего уровня, так как поможет контролировать ваш прогресс. Постоянно тренируясь по принципу EMOM (второй вариант), увеличивать результат с каждой тренировкой будет сложнее.

Ниже приведено несколько функциональных комплексов из плиометрических упражнений, которые вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке:

Название комплекса Уровень интенсивности Упражнения
Marry Низкий Выполните 20 отжиманий с хлопком, 15 бёрпи и 10 приседаний с выпрыгиванием. Отдых между кругами – не больше одной минуты. Всего 4-6 кругов.
Alexander Средний Выполните 25 бёрпи с подтягиванием, 20 приседаний со штангой с паузой в нижней точке и 15 отжиманий с хлопком. Отдых между кругами – не больше 45 секунд. Всего 5-7 кругов.
Alice Высокий Выполните 20 отжиманий с хлопком, 20 бросков медбола об пол, 20 бёрпи с подтягиванием и 20 запрыгиваний на тумбу. Задача – выполнить как можно больше раундов за 25 минут.

Это всего лишь один из вариантов плиометрического тренинга. В рамках периодизации никто не мешает вам разбить упражнения по группам мышц и тренироваться по классическому трехдневному сплиту, это тоже принесет свои плоды. Выглядеть это может следующим образом:

  1. Понедельник: тренировка мышц груди и плечевого пояса (выполняем различные вариации плиометрических отжиманий).
  2. Среда: тренировка спины (выполняем подтягивания разными хватами с отрывом рук в верхней точке, «прыгающие» подтягивания и т. д.).
  3. Пятница: тренировка ног (выполняем различные запрыгивания, приседания с выпрыгиванием и с паузой в нижней точке).
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Плиометрические упражнения для ног и рук

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Это будет уже третья статья, в которой мы поговорим про метод тренировки взрывной силы мышц – плиометрику.

В прошлой статье из цикла «тренировка, увеличение и развитие прыжка» мы узнали о том, что наиболее эффективным методом тренировки вертикального прыжка является совмещение классических тренировок с отягощением и плиометрики. Потом детально рассмотрели основные принципы, благодаря которым плиометрические упражнения являются столь эффективными. А теперь, подводя промежуточные итоги, давайте вместе познакомимся с наиболее популярными плиометрическими упражнениями.

Плиометрические упражнения

В целом, все существующие на данный момент плиометрические упражнения можно разделить на 2 большие группы: Lower Body Exercises и Upper Body Exercises – что в переводе на русский означает: упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Давайте рассмотрим их подробнее.

Плиометрические упражнения для нижней части тела (Lower Body Exercises)

Эти упражнения могут быть использованы для работы над увеличением взрывной силы мышц в различных видах спорта. К примеру, они позволяют развить скорость, быстроту, прыжок, быструю смену направления движения (важно, если вы хотите выполнять сложные  баскетбольные финты). Кроме того, они отлично работают в паре с тренировками с отягощениями (по принципу: пойду в качалку – увеличу прыжок).

Еще один важный момент: не все плиометрические упражнения одинаковые по интенсивности.  Например, прыжки на скакалке достаточно просты, а вот прыжки с поджиманием коленей к груди (с одной и с двух ног) намного тяжелее. Плиометрическая программа тренировок должна включать в себя упражнения, различные по интенсивности: от менее интенсивных к более интенсивным; особенно это важно для новичков в таком виде тренировок.

Число плиометрических упражнений, как правило, также сводится к минимуму: типичная тренировочная сессия включает 2-3 упражнения на нижнюю часть тела, чередующиеся с 2-3 упражнениями на нижнюю часть (если они могут быть применимы для данного вида спорта). Да, выбор упражнений очень важен: выбирайте лишь те упражнения, движения при выполнении которых будут максимально похожими на игровые ситуации.

Так, все, с вводными данными покончили – давайте к списку упражнений. Их можно разделить на 3 категории: упражнения с низкой интенсивностью, с умеренной интенсивностью и с высокой интенсивностью.

Упражнения с низкой интенсивностью:

Squat Jumps – выпрыгивания из частичного приседа. Для большего эффекта мощно выбрасывайте руки вверх – прыжок будет резче.

Jump to Box – запрыгивания на тумбу с двух ног. После того, как Вы окажетесь на тумбе – сойдите с неё, не спрыгивайте.

Lateral Jump to Box – запрыгивания на тумбу, стоящую сбоку.

Упражнения с умеренной интенсивностью:

Split Squat Jumps – делаем максимальный выпад вперед, выпрыгиваем и меняем ноги местами.

Tuck Jumps – прыжки с прижиманием ног к груди.

Lateral Box Push Offs — тумба стоит сбоку, ставим на неё одну ногу, отталкиваемся и прыгаем (в сторону через тумбу). Получается положение, зеркальное исходному. Снова прыгаем.

Bounding – бег с выносом бедра вперед (в воздухе как будто выполняем выпад). Упор ставится на максимальный выпад в воздухе и на максимальное время проведения в воздухе.

Bounding with Rings – раскладываем в шахматном порядке на пол кольца и прыгаем с 1 ноги внутрь них.

Box Drill with Rings – прыгаем по вершинам условного квадрата: вперед, влево, назад, вправо. Упражнение присутствует в Mad Bounce x2.

Lateral Hurdle Jumps – прыгаем боком через тумбу влево и вправо. Отталкиваемся двумя ногами, стараемся проводить как можно меньшее время на полу.

Упражнения с высокой интенсивностью:

Zigzag Hoops – прыгаем вправо-влево. Отталкиваемся сразу после приземления.

Single Leg Tuck Jump – выпрыгиваем с одной ноги и её-же прижимаем к груди.

Single Leg Lateral Hops – вправо-влево прыгаем на одной ноге. Прыгаем как можно быстрее. Кроме всего прочего это упражнение неплохо укрепляет голеностоп.

Depth Jumps – сшагнули с тумбы и выпрыгнули максимально вверх. Махом рук помогли придать скорость прыжку.

А вот теперь давайте посмотрим видео, на котором продемонстрированы способы выполнения упражнений, о которых мы писали выше. Лучше один раз увидеть, чем много раз прочитать. Итак, смотрим.

[youtube]fN63qSsJ7vs[/youtube]

Так, пора переходить к второй категории плиометрических упражнений.

Упражнения для верхнего отдела мышц тела (Upper Body Exercises)

В принципе, плиометрические упражнения для развития верхнего отдела мышц тела очень похожи на классические упражнения с весом (жим штанги, толчок, рывок, работа с гантелями) – главное различие в финальной фазе. В плиометрике мы взрываемся в финальной стадии – выбрасываем набитый песком (или другим веществом) мяч вверх, вперед, в сторону и т.п. Такое действие позволяет максимально развить именно взрывную силу за счет наибольшей нагрузки в последней стадии.

Так, в принципе все ясно. Упражнения, которые приведены ниже, позволяют развить необходимые навыки в таких видах спорта, как:  легкая атлетика, баскетбол, волейбол, регби, футбол. Давайте перейдем к упражнениям.

Overhead Throws – бросаем мяч, набитый утяжеляющим материалом в стену из-за головы (как аут в футболе).

Side Throws – бросаем мяч в стену сбоку.

Over Back Toss – присели и вставая выбрасываем мяч через голову назад, как можно сильнее.

Slams – кидаем мяч с силой вниз.

Explosive Start Throws – делаем 2-3 шага вперед (ускоряясь) и делаем пас от груди. Партнером выступает стенка.

Single Arm Overhead Throws – видео для этого упражнения я не нашел, но суть такова: присели, взяли мяч 1 рукой (вместо мяча может быть любой груз), и вставая мощно выбросили его вверх.

Squat Throws – присели, вставая выбрасываем мяч вверх от груди.

Plyometric Push-Ups – плиометрические отжимания (с хлопками руками перед собой, за собой, в общем – на что хватит фантазии).

А теперь самое время для просмотра видеоролика, который продемонстрирует методику выполнения упражнений.

[youtube]0X7XRXO2bZ4[/youtube]

Итак, вот и подошла к концу статья о наиболее распространенных плиометрических упражнениях. Надеюсь, что она оказалась полезной для Вас. Делитесь ею со своими знакомыми с помощью кнопок, которые расположены сразу после статьи, подписывайтесь на обновления сайта по электронной почте или через Twitter. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Руководство по плиометрике для новичков

Если вы слышали этот термин раньше, вероятно, он ассоциируется с прыжками, такими как прыжки на ящик. Но плиометрика на самом деле применима к любому упражнению или активности, которые являются короткими, быстрыми и взрывными, позволяя вам создать максимальную силу в мышцах за самый короткий период времени.

Хотя спортсмены высокого уровня уже давно тренировались таким образом, плиометрические упражнения в последние годы стали популярны среди любителей фитнеса.

«Добавление плиометрических движений к тренировкам дает множество преимуществ, включая повышение силы, взрывной способности, скорости, ловкости и мощности», — говорит Мэтью Акчетта, физиолог из HSS. «Люди видят, как другие пытаются это сделать в Instagram или в тренажерном зале, и думают, что этот человек выглядит так, как будто он много работает, я тоже хочу попробовать».

Он также может быть полезен спортсменам, занимающимся различными видами спорта. «Вы можете не думать, что гольф или теннис — это взрывоопасный вид спорта, но размахивать клюшкой или ракеткой и пытаться приложить максимальную силу к мячу — это взрывное движение», — говорит Акчетта.«Если вы бегун, пытаясь ускорить бег на милю, вам может помочь плиометрика. Это также полезно в баскетболе, футболе — во всех видах спорта, где вам нужно сделать что-то быстрое и эффективное за короткий промежуток времени ».

Но прыжки с обеих ног (или даже одной) могут привести к травме, если плиометрические упражнения не выполняются должным образом с самого начала. «Вместо того, чтобы тратить время на изучение движений, потому что это выглядит относительно легко, люди просто прыгают прямо в игру, но именно это приводит к травмам», — говорит Акчетта.«Они слишком быстро становятся слишком самоуверенными и не сосредотачиваются на основах движения, а просто пытаются скопировать то, что видят».

Ниже Accetta делится планом для начинающих плиометрику, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого типа тренировок, избегая ловушек.

Начните с изучения правильной формы

«Когда я учу кого-нибудь плиометрике, я начинаю с простых движений и в первую очередь сосредотачиваюсь на приземлении», — говорит Акчетта. Легкое, базовое движение — это приседания.

Начните, расставив ноги на ширине плеч, ступни поставьте на пол.Поднимитесь на цыпочки и задержитесь на несколько секунд. Затем опуститесь на корточки, выровняв колени над туфлями, и удерживайте это положение.

«Это научит вас, где вы будете при приземлении после прыжка», — говорит Акчетта. «Это очень просто, с низким уровнем риска и учит вас основному образцу движений, чтобы вы могли в конечном итоге прогрессировать». Обучение правильному поглощению силы особенно полезно для бегунов, которые поглощают большую нагрузку при каждом ударе ногой о землю.

Сделайте несколько простых плиометрических движений

Как только вы почувствуете, что освоили правильное положение, вы можете переходить к таким вещам, как пого-прыжки на одной или двух ногах — чему угодно, когда вы подпрыгиваете на подушечках стоп, чтобы практиковаться в поглощении силы, действующей на ступни и ноги. .

Вы также можете попробовать плиометрические упражнения для верхней части тела. «Люди забывают, что есть два вида плиометрики — нижняя часть тела, которая прыгает, и верхняя часть тела, которая выполняет метательные движения.Такие вещи, как удары набивного мяча и пасы грудью, удары набивного мяча о землю — это тоже плиометрические движения ».

Повышение интенсивности

Ваш следующий прогресс называется падением глубины. Встаньте на небольшой ящик на высоте восьми — 12 дюймов от земли, сойдите и приземлитесь на корточки.

«Вы хотите сосредоточиться на приземлении», — говорит Акчетта. «Это движение более динамично, но все еще мало интенсивно, поэтому вы можете научиться правильно поглощать добавленную силу.Когда вы достигнете более высокой интенсивности и силы движения станут больше, вы сможете правильно их поглотить и перераспределить ».

Go полный плиометрический

Когда вы научитесь безопасно поглощать силу, вы можете начинать пробовать более сложные, взрывные движения. «Важно начинать с упражнений, в которых нет внешнего барьера или сопротивления — только ваш собственный вес», — говорит Акчетта. Некоторые примеры, которые он рекомендует, — это приседания, прыжки в группировке и прыжки на одной ноге.

Следующим этапом будет упражнения, включающие оборудование, например прыжки на ящик или прыжки через препятствия.

10 плиометрических упражнений на силу и взрывную силу | Fitness

Плиометрические тренировки популярны среди спортсменов, но редко используются взрослыми, которые не занимаются спортом. Ирония заключается в том, что интенсивность плиометрики делает ее такой эффективной. Однако существует высокий риск травмы, если вы переборщите с этим стилем тренировок из-за его очень высокой эффективности.

Согласно статье 2015 года, опубликованной в Международном журнале спортивной физиотерапии, термин «плиометрический» представляет собой комбинацию греческих терминов plyo, что означает увеличение, и metric, что означает измерение. Изначально он был разработан для тренировки легкоатлетов, которым необходимо обладать упругостью и взрывной способностью.

Плиометрические тренировки также называют прыжковыми, потому что они во многом основаны на различных вариациях прыжков. Хотя вы можете делать вариации верхней части тела, такие как отжимания в ладоши, плиометрические тренировки в основном предназначены для нижней части тела.

Поскольку плиометрические движения быстрые и создают резкий удар, старайтесь не делать слишком много. Как новичок, начните с упражнений с малой нагрузкой. Подсчитайте общее количество выполненных повторений и старайтесь не увеличивать их более чем на пять за каждую тренировку, чтобы не повредить суставы.

Вот 10 плио-упражнений для нижней и верхней части тела:

ПОСАДКИ ОТПРАВИТЕЛЬНОЙ КОРОБКИ

Прежде чем вы научитесь прыгать, вы должны научиться приземляться. Начните с приподнятой поверхности, которая не кажется слишком высокой.Это может быть от 2 дюймов до целого фута.

Движение: Встаньте на возвышенную поверхность, затем сделайте шаг вперед к краю. Спрыгните и мягко приземлитесь на землю. Сначала приземлитесь на носки, позволяя ступням откатиться назад, пока пятки не коснутся земли. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад при приземлении. Вы почти не должны слышать, как ваши ноги касаются земли. Убедитесь, что ваши ноги не жесткие при приземлении — чем больше сгибаются суставы, тем больше силы они воспринимают.После приземления развернитесь и вернитесь на ящик, затем снова спрыгните.

КОРОБКА JUMP

После того, как вы научитесь приземляться, вы можете попрактиковаться в прыжках. Лучше всего прыгать на возвышенную поверхность, потому что сила удара меньше, что позволяет вам делать больше повторений. Убедитесь, что вы используете коробку подходящего размера. Использование более высокой коробки не обязательно означает, что вы прыгаете выше. Это упражнение легко обмануть, подняв ноги до упора, вместо того, чтобы прыгать выше.

Движение: Встаньте лицом к ящику, затем присядьте назад, чтобы подтолкнуть свое тело к ящику. Не зацикливайтесь на высоте используемой коробки; Скорее сосредоточьтесь на прыжках как можно выше и просто используйте коробку как площадку для приземления. Мягко приземлиться, затем шагнуть или спрыгнуть и повторить.

Боковые прыжки на коньках

Большинство движений, которые вы делаете в тренажерном зале, линейны, то есть вы двигаетесь прямо вперед и назад — бег, приседание и выпады — примеры линейных движений.Боковые движения важно использовать в вашем распорядке дня, потому что они укрепляют набор мышц, которыми вы, вероятно, пренебрегаете. Чтобы улучшить маневренность из стороны в сторону, попробуйте боковые прыжки конькобежца. По мере улучшения вы сможете прыгать дальше. Вы также можете сосредоточиться на более высоких прыжках, чтобы было сложнее. Поскольку это движение является боковым и выполняется с одной ноги, вы не можете прыгать очень высоко, что сводит к минимуму удар. Также легко контролировать, как далеко вы уходите при каждом прыжке.

Движение: Вы можете перепрыгнуть через небольшое препятствие или линии на полу на расстоянии 2 или 3 футов друг от друга.Поднимите внутреннюю ногу и оттолкните внешнюю ногу. Прыгайте вверх и снова, приземляясь на противоположную ногу. При приземлении не забудьте согнуть колено и отвести бедра назад, смягчая удар.

ПОЛОСНОЙ ШИРОКИЙ Прыжок

Бинты обычно усложняют упражнения, но в этом случае они облегчают упражнение. Ремешок ограничивает дальность прыжка и смягчает приземление. Просто сделайте шаг назад и повторите упражнение.

Движение: Оберните ленту сопротивления вокруг неподвижного объекта, например столба.Оберните ленту вокруг талии. Повернитесь лицом от столба, присядьте, затем подпрыгните и выбросьте руки вперед. Прыгайте вперед как можно дальше и мягко приземляйтесь.

Прыжки приседания

После того, как вы научитесь правильно прыгать, вы можете начать прыгать без снаряжения. По словам личного тренера Кристины Эспозито из Нью-Йорка, начните с приседаний с прыжком, потому что им легко и легко научиться. Сначала выполните только 3 подхода по 5 повторений, так как удар от приземления раздражает ваши суставы.

Движение: Чтобы выполнить прыжок из приседа, присядьте на несколько дюймов и бросьте руки к земле. Затем подпрыгните и вытяните руки над головой. Мягко приземлитесь на носки, согнув ноги, чтобы смягчить удар.

Трос для прыжков

Прыжки со скакалкой — это не маневр высокого полета, но это отличное плиометрическое упражнение для развития скорости стопы и силы икроножных мышц.

Движение: Начните с прыжка через скакалку, поставив ноги вместе.Затем переходите к прыжкам на одной ноге. Это увеличивает нагрузку на лодыжку и икроножные мышцы. Как только вы освоитесь с этим, вы можете менять ноги на каждом прыжке, по сути, бегая трусцой на месте.

Плиометрические упражнения на верхнюю часть тела сложны, потому что ваши руки не так сильны, как ноги. Вы должны использовать лекарство или мяч Dynamax для сопротивления, чтобы набрать взрывную скорость, или выполнять упражнения, которые снижают большую часть вашего веса.

PUSHUP HOP (ОТ КОЛЕН)

Отжимания в ладоши впечатляют, но они трудны и могут быть опасны.Начните с чего-нибудь попроще, например, отжимания от колен с прыжком. Вы можете отскочить от земли всего на несколько сантиметров, но вы по-прежнему практикуете взрывную скорость.

Движение: Сядьте так, как будто вы делаете обычное отжимание от колен, согнув ноги и положив руки под плечи. Согните руки в локтях и опуститесь на землю. Поднимитесь как можно быстрее, взлетая в воздух. Вместо того, чтобы хлопать в ладоши, держите руки под собой, чтобы поймать себя.

НАРУДНИК ДЛЯ МЯЧА

Вместо того, чтобы изо всех сил делать отжимания в ладоши, увеличьте скорость мышц груди и рук с помощью пасса с набивным мячом.

Движение: Станьте на колени в нескольких футах от стены с набивным мячом в руках на уровне груди. Бросьте набивной мяч в стену с максимальной силой. Постарайтесь бросить его так сильно, чтобы мяч отскочил к вам.

НАСТЕННЫЙ ШАР

Это упражнение развивает скорость плеч и взрывную силу.

Ход: Держите мяч перед головой и встаньте примерно в футе от стены. Слегка присядьте, затем встаньте и бросьте мяч как можно выше по стене.Мяч должен слегка коснуться стены, а затем упасть обратно к вам. Лови мяч и повторяй.

МЯЧ ЗАХЛОПЫВАЕТ

С помощью этого упражнения развейте небольшое разочарование и увеличьте скорость верхней части тела.

Ход: Возьмите мяч и поднимите его над головой. Поднимитесь так высоко, что стоите на цыпочках. Затем присядьте, отведите бедра назад и со всей силы ударьте мяч по земле. Держите руки близко к лицу, чтобы быстро поймать мяч, если он подпрыгнет.Убедитесь, что вы выполняете это упражнение на бетонном полу, который выдерживает удары.

Что такое плиометрическая тренировка: определение и упражнение

Многие тренировки 8fit включают интенсивные, взрывные плиометрические движения. Краткое и приятное объяснение плиометрики выглядит следующим образом:

Плиометрика — это форма интенсивной тренировки, которая включает в себя использование последовательности растяжения и сокращения мышечных волокон для выработки большой силы на высокой скорости.С этим типом тренировок вы улучшите свою общую силу и взрывную силу.

А теперь подробнее.

Определение плиометрики

Плиометрика — сокращенно плиометрия — это тип упражнения, которое тренирует мышцы для выработки силы (сила + скорость). Плиометрические упражнения включают растяжение мышц, за которым сразу следует сокращение тех же мышц, поэтому их иногда называют «тренировкой прыжков».

В то время как силовые тренировки в основном создают нервную систему и мышечную адаптацию, чтобы стать сильнее, плиометрические упражнения помогут улучшить взрывную силу — нашу способность генерировать максимальную силу за минимальное время.Представьте себе спринтера, взлетающего на старте, или олимпийского прыгуна в длину, прыгающего из неподвижности, им обоим нужна взрывная сила, чтобы делать то, что они делают. Плиометрика является важным компонентом большинства профессиональных тренировок по спортивным показателям, поскольку в ней основное внимание уделяется «скоростному» компоненту силы.

Что такое плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения включают в себя вертикальные и широкие прыжки, при которых вы прыгаете как можно выше и / или как можно дальше. Скакалка, приседания с прыжком, прыжки на одной ноге и отжимания в ладоши — также отличные примеры плиометрических упражнений.

Если вы пойдете в тренажерный зал, вы, вероятно, заметили несколько деревянных ящиков или металлических платформ, сложенных рядом с другим спортивным инвентарем. В плиометрических упражнениях эти типы опор часто используются для прыжков и спуска, что способствует большему разгибанию мышечных волокон.

Совет для профессионалов:

Если у вас дома нет прочного ящика, вы можете использовать лестницу, бетонный тротуар или любую прочную и устойчивую поверхность, по которой можно прыгать.

Преимущества плиометрической тренировки

Умная плиометрическая тренировка улучшит вашу скорость и мощность, а также улучшит вашу координацию и ловкость.Благодаря продуманному и конкретному плану тренировок вы можете стать быстрее во время спринта, прыгать выше во время баскетбольных игр, быстро менять направление на футбольном поле или каждый раз возвращаться к теннису.

Что необходимо знать и советы по безопасности

С учетом сказанного, плиометрика — это форма тренировки с очень высокой интенсивностью, которая, да, способствует увеличению скорости и мощности, но также может привести к большему риску травм. Плиометрические упражнения необходимо выполнять в правильной форме, всегда уважая возможности вашего тела.Прежде чем добавлять к движению компоненты «прыжков» и «взрывной силы», сначала сосредоточьтесь на совершенствовании приседаний, прежде чем выполнять приседания с прыжками на ящик или платформу.

После отработки движений и добавления прыжков регулярные плиометрические тренировки с выходными днями между ними помогут сохранить здоровье костей и суставов. Начните медленно с двух-трех занятий в неделю с промежутками в 24-48 часов.

Для более интенсивных тренировок зарегистрируйтесь в 8fit.

Плиометрика — мощное средство, необходимое для тренировки

Плиометрика может показаться модным занятием по фитнесу, но если вы когда-либо занимались круговыми тренировками или HIIT-тренировками, вы, вероятно, сами выполняли больше, чем несколько плиометрических упражнений.Короче говоря, плиометрика — это стиль тренировки, который максимизирует вашу силу за счет использования коротких взрывных движений. Плиометрические упражнения — хороший способ быстро увеличить пульс, они могут помочь вам стать сильнее, и они доступны даже новичкам.

Мы поговорили с двумя инструкторами по фитнесу, чтобы подробно рассказать о плиометрике, в том числе о преимуществах и о том, как вы можете включить несколько движений в свой распорядок тренировки.

Что такое плиометрика?

Плиометрика или плиометрия — это динамические, взрывные, высокоинтенсивные упражнения, предназначенные для увеличения выходной мощности.В этих упражнениях ваши мышцы проявляют максимальную силу за короткий промежуток времени — думайте о движениях, таких как спринты, броски и прыжки. Они могут выполняться только с собственным весом или с оборудованием (например, прыжки на ящик или хлопающие мячи).

Какие преимущества плиометрики?

Одно из основных преимуществ плиометрических тренировок заключается в том, что они развивают ваши мышечные волокна второго типа или быстро сокращающиеся. «Эти мышечные волокна отвечают за быстрое движение во время таких упражнений, как бег и прыжки, и даже за способность поймать себя, если вы собираетесь упасть.Например, если вы споткнетесь, вы должны иметь возможность быстро двигаться, чтобы не упасть лицом », — говорит Ями Муфди, тренер Tone It Up.

Кори Флорес, тренер Rumble из Equinox +, добавляет, что плиометрика может повысить вашу ловкость, скорость и мощность и является «важным компонентом для повышения общей производительности, стабильности суставов и времени реакции (что отлично подходит для тренировок, включая футбол, бег на короткие дистанции. , бокс, регби и кроссфит) ».

Хотя плиометрика не обязательно ориентирована на наращивание или набор мышечной массы, она помогает в создании более сильного комплекса мышцы-сухожилия.«Думайте об этом так, как будто вы обновляете программное обеспечение в своей мышечной операционной системе», — говорит Флорес. «Plyo обучает вас действовать быстрее и использовать больше силы, что поможет вам более эффективно наращивать мышцы в других частях тренировки».

Бонус: поскольку вам не всегда нужно оборудование для плиометрики, оно достаточно универсально, чтобы делать его практически где угодно, если у вас есть место для передвижения.

Могут ли новички заниматься плиометрикой?

Короткий ответ — да, но чтобы привыкнуть к плиометрическим движениям, нужно повторение, поэтому Муфди рекомендует новичкам начинать медленно и постепенно.

Флорес подчеркивает, что прежде чем приступить к максимальному усилию и скорости, необходимо установить хорошую форму. «Более короткие интервалы означают минимальное время для исправления, поэтому вы должны начинать медленно и научиться правильно выполнять движения». Другие советы для новичков включают в себя приобретение хорошей обуви и тренировку на поверхностях, которые не такие твердые, как бетон (например, беговая дорожка). , тренажерный зал или пляж), чтобы предотвратить сотрясение суставов и снизить риск травм.

Кому следует избегать плиометрики?

Поскольку плиометрика отличается высокой интенсивностью и воздействием, и Муфди, и Флорес предупреждают любого, у кого уже есть заболевания, проблемы с суставами или травмы, проконсультироваться со своим врачом перед тренировкой и / или при необходимости изменить тренировки с помощью личного тренера.Тем не менее, Муфди также призывает пожилых людей как можно чаще выполнять плиометрические тренировки, чтобы помочь бороться с замедлением движений тела.

Как включить плиометрику в свой распорядок дня?

Поскольку плиометрика требует много энергии, в зависимости от вашей программы тренировок, Муфди рекомендует начинать тренировку с этих упражнений, когда вы свежи и полны сил. «Чем больше вы их делаете, тем сильнее вы устаете. По мере того, как вы устанете, ваша форма, вероятно, ухудшится и потенциально создаст небезопасную среду.Например, если вы тренируете всю ногу, а затем выполняете несколько прыжков с ящиком, вы можете быть слишком уставшими, чтобы выполнять прыжок с ящиком эффективно, пропустили ящик и при этом поранились », — говорит она. Двигайтесь самостоятельно и всегда прислушивайтесь к своему телу, чтобы определить, насколько сильно его толкнуть.

Если вы тренируетесь пять дней в неделю, Флорес предлагает включить в тренировку несколько дней на тренировке два или три из этих дней и распределить дни тренировок так, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления между ними. Если вы не готовы провести полный час плио-тренировки, она советует начать с небольших 3-6-минутных круговоротов для кондиционирования.

Плиометрические движения верхней и нижней части тела

Хорошие новости: у вас, вероятно, есть базовые знания о том, как выполнять многие плиометрические упражнения. «Вы можете выполнять практически любое упражнение плиометрическим способом, делая его более взрывным и повторяющимся», — говорит Муфди. Например, вы можете превратить приседания в приседания, выпады — в выпады, а отжимания — в плио-отжимания. Вот несколько плиометрических упражнений без оборудования, которые можно попробовать.

Нижняя часть тела

Прыжки из приседаний

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Опуститесь в присед.
  3. Надавите ногами и подпрыгните прямо.
  4. Мягко приземлитесь на ступни и снова присядьте.

Прыжки с выпадом

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед на одну ногу.
  2. Согните оба колена под углом 90 градусов, опускаясь в положение выпада.
  3. Надавите ступнями и подпрыгните, меняя положение ног в воздухе (противоположная нога движется вперед).
  4. Мягко приземлитесь на ноги и сделайте выпад.

Фигуристы

  1. Встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Опуститесь в присед.
  3. Перенесите вес на правую ногу и скрестите левую ногу за правой ногой.
  4. Надавите правой ногой и отпрыгните влево.
  5. Мягко приземлитесь на левую ногу, скрестив правую ногу за левой ногой.
  6. Повторите с другой стороны.

Прыжки в длину

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и начните махать руками за собой.
  3. Упирайтесь ногами в землю и подпрыгивайте вверх и вперед.
  4. Мягко приземлитесь на ступни и опуститесь обратно.

Верхняя часть тела

Отжимания плио (продвинутый уровень)

  1. Начните с стандартной позиции отжимания (положение планки так, чтобы плечи были прямо над запястьями).
  2. Согните руки в локтях и опустите тело на пол.
  3. Отжимайтесь с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли.
  4. Приземлитесь на руки и снова опустите тело.

Половина бёрпи

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
  2. Присядьте.
  3. Потянитесь вперед и положите руки на землю.
  4. Снова опустите ногу на доску.
  5. Согните руки в локтях и опустите тело на землю.
  6. Поднимитесь назад и подпрыгните или вернитесь ступнями в исходное положение.

8 лучших плиометрических упражнений для улучшения ваших тренировок

Прыгать — это гораздо больше, чем… ну, прыгать. Плиометрические тренировки могут улучшить координацию всего тела, общую силу, сердечно-сосудистую систему и мощность (то есть вашу способность быстро перемещать большой вес). Взрывной характер плиометрических движений заставит вас повысить уровень физической подготовки и .

Занимаетесь ли вы функциональной подготовкой, тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом — включение плиометрических упражнений в ваши тренировки поможет вам стать более сбалансированным, сосредоточенным и сильным спортсменом. Восемь лучших плиометрических упражнений, описанных здесь, либо не требуют оборудования, либо требуют очень небольшого количества оборудования — лучше тренироваться дома, в вашем местном парке или в том маленьком уголке вашего тренажерного зала, куда никто никогда не решается.

Лучшие плиометрические упражнения

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Взрывной сплит-присед

Базовое сплит-приседание — представьте себе выпад, но с обеими стопами, оставшимися все время в одном и том же положении, вместо того, чтобы переключать ведущую ногу при каждом шаге — уже надежный способ развить серьезную силу ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.Разрывные сплит-приседания, в которых вы прыгаете на вершине движения, добавляют в этот микс элементы силы и координации. Чтобы получить воздух, нужно взорваться, а не просто подняться. Эта увеличенная скорость создаст больше силы, и эта сила будет передана другим упражнениям, например, приседаниям со спиной.

Преимущества приседаний со взрывным шпагатом
  • Повышение силы и мощности нижней части тела.
  • Улучшите технику приседания, устраняя дисбаланс силы и устойчивости в ногах, ягодицах и бедрах.
  • Увеличивает подвижность бедра и диапазон движений.

Как выполнять приседания со взрывным шпагатом

Подготовьтесь к раздельному приседанию — одна ступня должна быть поставлена ​​впереди другой, как если бы вы собирались сделать выпад. Отрегулируйте ступни так, чтобы при опускании бедра оставались квадратными, а колени и бедра образовывали углы примерно в 90 градусов. Ваши ноги будут оставаться в этом основном положении все время (пока вы не перейдете на другую сторону). Поддерживайте вертикальное положение туловища и прямоугольные бедра, пока вы опускаетесь на несколько разделенных приседаний.Взрывайтесь с каждым повторением так, чтобы обе ступни отрывались от земли. Мягко приземлитесь прямо в приседание и повторите. Счетчик повторений должен быть равномерным с обеих сторон. Если вы хотите добавить веса, держите гантели в руках по бокам, чтобы справиться с задачей.

Боковой прыжок

Необязательно быть самым сильным прыгуном в мире, чтобы воспользоваться преимуществами боковых прыжков. В дополнение к наращиванию силы (что делает каждое движение в этом списке), боковой прыжок тренирует координацию ваших ног и туловища, поскольку эти две части работают в тандеме, чтобы двигаться из стороны в сторону.Эта координация создает больший контроль над телом, что проявляется практически в каждом движении со свободным весом в тренажерном зале. Вы можете придерживаться боковых движений, ведя вперед одной ногой за раз, вместо того, чтобы взлетать обеими ногами сразу, если вы ищете менее ударную (но эффективную) версию этого упражнения для развития координации и силы.

Преимущества бокового прыжка
  • Повышение контроля и эффективности становой тяги за счет улучшения координации между туловищем и ногами.
  • Повышает устойчивость стопы, колен и бедер.
  • Повышение мощности и силы нижней части тела во фронтальной плоскости.

Как делать боковой прыжок

Встаньте прямо, руки по бокам и ступни на ширине плеч. Наклонитесь влево с мягкими коленями, нагружая левую ногу. Быстро переходите к тому, чтобы использовать левую ногу для подпитки правой ноги, прыгая как можно дальше в правую сторону. Мягко приземлитесь на правую ногу и повторите в обратном порядке.Оставайтесь с ограничениями, если вам нужны движения с меньшей ударной нагрузкой, но если вы хотите перейти в прыжки, старайтесь прыгать вбок, при этом обе ноги отталкиваются и приземляются примерно в одно и то же время. Поддерживайте мягкое приземление при каждом повторении.

Отжимания в ладоши

Плиометрические отжимания могут принимать разные формы, но отжимания с хлопками определенно являются классикой. Вы также будете стимулировать рост мышц и силу во всей верхней части тела, в том числе в корпусе, что вам нужно, чтобы держать тело в тонусе, пока вы манипулируете своим весом, как задир.

Преимущества отжиманий с хлопком

Как делать отжимания в ладоши

Начните в положении отжимания — вы можете обнаружить, что вам нужен более широкий хват, чем обычно, чтобы выполнять эту работу там, где вы находитесь на тренировке, но убедитесь, что не нарушаете свою форму, раздувая локти. Если вы не готовы к полной взрывной игре, вы можете выполнять это с колен. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не станет волосом от земли, и взорвитесь.Если вы стоите на коленях, вы можете потерять равновесие, хлопая в ладоши, поэтому не стесняйтесь просто взорваться, пока руки не оторвутся от земли, замедлите движение и осторожно приземлитесь. Если вы находитесь в положении полного отжимания, убедитесь, что вы набрали достаточный рост, чтобы удобно хлопать в ладоши и вернуться назад, чтобы поймать себя как можно легче.

Тяга при приседании

Думайте об этом упражнении как о более сфокусированной версии бёрпи. И, конечно же, приседания — неотъемлемая часть вашего классического бёрпи.Вы определенно можете интегрировать бёрпи в свой плиометрический распорядок — но, по правде говоря, многие люди становятся менее взрывными, чем , чем больше они делают бёрпи. С таким количеством (буквально) движущихся частей, на которые нужно тратить энергию, иногда более доступным и выгодным является выполнение большего количества приседаний с идеальной формой, чем меньшее количество берпи с шаткой формой.

Преимущества тяги для приседаний

Как выполнять тягу при приседаниях

Погрузитесь в присед с собственным весом.Быстро переходите в позу для отжиманий, отводя ноги назад одним быстрым движением. Если вам нужен более легкий способ занять позицию, отступайте по одной ноге за раз. В любом случае, когда вы достигнете положения полного отжимания, сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что нижняя часть спины не чрезмерно растягивается и не опускается к земле. Прыгайте или вернитесь в приседание, встаньте, перезарядитесь и сделайте все это снова.

Становая тяга на одной ноге в прыжке

Для этого может потребоваться некоторая концентрация, чтобы скоординироваться, но освоение становой тяги на одной ноге в прыжке будет стоить умственных усилий.Вознаграждение — лучший баланс, механика тазобедренных петель и односторонняя сила ног. Вы начнете с опускания почти до параллели, а закончите прыжком вверх одной ногой. Как всегда, убедитесь, что приземлились мягко, и вы получите много прибыли.

Преимущества становой тяги на одной ноге в прыжке
  • Улучшение координации всего тела.
  • Повышает устойчивость лодыжек, колен и бедер.
  • Повышение баланса и устранение дисбаланса силы нижней части тела.

Как сделать становую тягу на одной ноге в прыжке

Встаньте прямо и твердо поставьте левую ногу с мягкими коленями. Сделайте шарнир в бедрах, позволяя правой ноге приподняться позади вас, так что вы делаете тягу на одной ноге вперед на шарнирах. По мере приближения туловища к параллели увеличьте сгибание в левом колене, «нагружая» левую ногу. Согните правое колено и махните им вперед, выпрыгнув из левой ноги. Мягко приземлиться и повторить. Убедитесь, что он ровный с обеих сторон.Поднимайтесь только на цыпочки, если вам нужно исключить приземление с сильным ударом.

Отжимания в движении

Для этого вам понадобится очень низкий ящик или ступенька, так как вы будете использовать импульс вашего путешествующего отжимания, чтобы ваши руки приземлялись в разных местах при каждом повторении — с помощью приподнятой поверхности. Вы задействуете все те же мышцы, что и при отжимании в ладоши, но добавите в уравнение боковое движение.

Преимущества отжиманий в движении
  • Повысьте мощность и силу верхней части тела, что приведет к более сильной нижней части вашего жима лежа.
  • Улучшает координацию и контроль верхней части тела.
  • Увеличьте боковую силу и устойчивость верхней части тела.

Как делать отжимания в движении

Начните с обычной позы для отжиманий, но положите правую руку на приподнятую поверхность, например ступеньку, которую вы использовали бы для подъемов или группового занятия фитнесом. Сделайте максимально глубокое отжимание, прежде чем взорваться вверх. Используя этот импульс, сместитесь вправо так, чтобы ваша левая рука приземлилась на приподнятую поверхность, а правая рука оказалась на ровной поверхности или коврике.Если вам нужно избежать более сильного воздействия этого перехода, делайте его по одному, шагая руками, чтобы переключить их положение, вместо того, чтобы полагаться на чистую взрывчатость, чтобы добиться цели.

Прыжок на коробку

Если вы цените свои голени, то хорошо разогреетесь перед тем, как нырнуть в прыжки на ящик. Прежде чем подпрыгнуть и мягко приземлиться на ящик, убедитесь, что вы садитесь на корточки в положение для загрузки — это обеспечит вам максимальную отдачу от этого плиометрического скобы.

Преимущества прыжка на коробку
  • Развивайте умственную выносливость и уверенность — вам определенно нужно много, чтобы запрыгнуть на коробки разной высоты.
  • Повышение силы и мощности нижней части тела, что приводит к лучшей динамике приседаний и становой тяги.
  • Повышает координацию всего тела, что увеличивает вашу способность активировать несколько групп мышц по всему телу по команде.

Как сделать прыжок на ящик

Начните с приседания с собственным весом перед своим ящиком.Используйте руки, чтобы поддерживать координацию и инерцию, когда вы выходите из приседа, двигаясь вверх и немного вперед, чтобы обе ноги надежно (но легко) приземлялись на ящик. Прежде чем повторять, сделайте шаг или слегка спрыгните с коробки. Если у вас нет доступа к ящику или вы все еще укрепляете свою уверенность, попробуйте вместо этого выполнить групповые прыжки — приседайте и прыгайте высоко, буквально подтягивая колени как можно выше к груди.

Нагрудный проход с медицинским мячом на коленях

Если у вас есть набивной мяч, глухая стена и что-то мягкое, чтобы поставить колени (подойдет толстый коврик), у вас есть все необходимое для пасов с набивным мячом на коленях.У вас будет больше силы нажатия, так как вы сможете с максимальной силой взорвать руки вперед, чтобы бросить мяч в стену. В качестве бонуса: положение на коленях задействует ваши основные мышцы, поскольку вы стабилизируете себя, и это хороший способ выпустить немного пара.

Преимущества нагрудного пасса с медицинским мячом на коленях
  • Практикуйте фиксацию как на спуске, так и на захвате, которые помогут во всех ваших сложных комплексных упражнениях.
  • Улучшите координацию между туловищем, бедрами и нижней частью тела, чтобы сохранять устойчивость.
  • Увеличивает силу и мощность верхней части тела.

Как выполнять нагрудный пас с набивным мячом на коленях

Примите положение на коленях в паре футов перед глухой стеной. Прижмите набивной мяч к груди и напрягите корпус. Сожмите ягодицы и вдавите пальцы ног или носки в землю. Активно сожмите набивной мяч между руками и с усилием проведите его прямо перед собой в стену. Поймайте его на отскоке, обеспечив мягкую отдачу, не позволяя отбросить себя назад.

Преимущества плиометрической тренировки

Плиометрические тренировки — особенно в правильном количестве — могут творить чудеса с вашей работой в тренажерном зале и вне его. Вот пять преимуществ плиометрической тренировки.

Повышение концентрации внимания и обучение

Плиометрическая тренировка отлично подходит для улучшения вашей программы физической подготовки (подробнее об этом ниже), но она также впечатляет для ваших умственных тренировок и эмоциональных тренировок .Эта доля секунды до того, как вы взорветесь в плиометрическом подъеме или прыжке, который вы делаете, требует смелости — для этого вам нужно собрать все, что у вас есть, и сделать это . Что, если вы промахнетесь и ударитесь голенями по коробке? Что делать, если при боковых прыжках вы теряете равновесие? Что, если вы не прыгаете так же высоко и изящно, как следующий, и вам просто неловко?

Даже если вы опытный и физически подготовленный спортсмен, включение плиометрики в вашу программу тренировок требует от вас изучения совершенно нового набора навыков и достижения совершенно нового уровня наплевательской уверенности.Особенно, если вы привыкли загружать тарелку за тарелкой на гриф, легко недооценить, сколько умственной дисциплины и эмоциональной сосредоточенности требуется для достижения силы из-за того, что вас смиряют взрывные, в основном ориентированные на вес тела движения. Но оставаться скромным только усилит ваш голод — и независимо от того, какой вы спортсмен, этот голод и эмоциональная выносливость сослужат вам хорошую службу.

Повышение мощности

Конечно, в названии пауэрлифтинга есть слово «сила», но это неправильное употребление.С точки зрения физики, «мощность» — это количество силы, которое ваши мышцы могут произвести за определенный период времени. Другими словами, вы более «мощны», когда можете перемещать тяжелые грузы быстро, , чем когда вы можете перемещать тяжелые грузы медленно. Это не означает, что одна цель тренировки важнее, чем другая — просто чтобы прояснить, что значит сказать, что плиометрические упражнения увеличивают вашу силу.

Поскольку вы приучите свои мышцы двигаться очень быстро — переход от нуля до метафорических шестидесяти менее чем за секунду — вы заметите со временем, что ваши мышцы могут быстрее генерировать больше силы.И да, большая мощность поможет вашему (медленному) пауэрлифтингу: подумайте, насколько легче будет выбраться из отверстия приседа, если ваши мышцы и разум будут натренированы вырабатывать всю необходимую вам энергию именно тогда, когда вам это нужно. .

Mego Studio / Shutterstock

Повышение прочности

Плиометрические тренировки — это не просто скорость — это усиление. Конечно, вы можете не поднимать тяжелые штанги, когда выполняете плиометрические упражнения с собственным весом. Тем не менее, это определенно делает вас сильнее, если вы тренируетесь быстро управлять своим весом на больших расстояниях и высоте.Вы даете своим мышцам дополнительный газ, необходимый для стимулирования увеличения силы и даже некоторого роста, когда вы выпрыгиваете из нижней части отжимания с достаточной силой, чтобы оторваться от земли и хлопнуть в ладоши перед тем, как приземлиться обратно. Этот дополнительный газ сделает ваши обычные отжимания намного более управляемыми, потому что — да — вы станете сильнее.

Улучшение сердечно-сосудистой системы

Вы можете быть сильным, как пресловутый бык, но при этом не пройти базовый этап тренировки на гипертрофию.Если к четвертому повторению у вас заканчивается воздух, а к шестому повторению вы готовы потерять сознание, будет намного сложнее пройти через то разнообразие, которое есть в хороших тренировочных макроциклах.

Плиометрические упражнения заставят вас научиться регулировать свое дыхание, а также улучшат физическое состояние вашего тела при переработке большего количества кислорода за более короткие промежутки времени. Включив виды высокоинтенсивных тренировок, которые предлагают плиометрические движения, вы получите легендарные преимущества тренировочной работы, а также станете намного сильнее.

Улучшить координацию всего тела

Вам нужно знать, как двигаться как единое целое, если вы собираетесь правильно выполнять свою большую тройку в пауэрлифтинге, особенно олимпийские упражнения по тяжелой атлетике (которые сами по себе довольно взрывоопасны). Плиометрическая тренировка — отличный способ улучшить ваше кинестетическое восприятие, то есть вашу способность контролировать свое тело в движении и осознавать его.


Плиометрическая тренировка требует от вас сознательно задействовать все мышечные волокна, которые вы можете, как можно быстрее.Чтобы успешно выполнять плиометрические движения, вам нужно лучше понимать, где ваши лодыжки находятся по отношению к бедрам и как движение одного из них сильно влияет на другое. Подобное интуитивное знание будет служить вам каждый день, независимо от того, собираетесь ли вы за пиаром или придумываете, как принести наверх сразу все пакеты с продуктами.

Как разогреться перед плиометрической тренировкой

Плиометрика — это разминка внутри себя. Прыжки, прыжки и скакалки — отличные способы разбудить вашу центральную нервную систему и улучшить координацию перед тренировкой.Тем не менее, вы должны постепенно наращивать свои движения — даже если вы супер-опытны в прыжках на ящик, прыжок на 36-сантиметровый холодный ящик может привести к травме.

Некоторые люди предпочитают разминаться с помощью легких и коротких кардио, и это нормально, но точно так же, как вы увеличиваете вес перед тем, как начать свои рабочие подходы в становой тяге, вы также захотите увеличить свои упражнения на плио. Например, если вы планируете выполнять полностью выраженную форму упражнений, перечисленных выше, начните с нескольких подходов версий с малой отдачей каждого плио-движения.Другими словами, невзвешенные импульсы при сплит-приседаниях перед взвешенными импульсами при сплит-приседаниях и невзвешенные прыжки из сплит-приседаний перед прыжками с отягощениями. Постепенно настраивайте свои мышцы и частоту сердечных сокращений на работу, которую вы собираетесь выполнять, вместо того, чтобы буквально сразу же приступать к работе.

Как тренироваться с плиометрикой

В каждом плиометрическом упражнении есть три фазы: эксцентрическая (нагрузка) фаза, фаза амортизации (переходная) и концентрическая (разгрузочная) фаза.Чтобы понять элементы плиометрических упражнений, возьмем в качестве примера прыжок на ящик:

В эксцентрической фазе прыжка на ящик вы собираетесь приседать. Это когда вы говорите своим мускулам: «Хорошо, ребята, давайте готовимся к грохоту». Идея состоит в том, чтобы собрать всю возможную потенциальную энергию в ваших мышцах для выполнения высокого и эффективного прыжка на ящик. Думайте о себе как о резиновой ленте — если вы хотите далеко закинуть ленту, вам нужно ее довольно туго натянуть (присядьте низко). Если вы только немного растянете резиновую ленту, вы не максимизируете возможность отправить резиновую ленту (ваш прыжок на ящик) так далеко или высоко, насколько это возможно.

Фаза амортизации — это причудливый способ обозначить переход между эксцентрической и концентрической фазами. Другими словами, тот сверхкороткий, почти незаметный момент, когда вы нервничаете super и думаете: «Черт возьми, эта коробка высока, я никогда не смогу этого сделать». С физической точки зрения, вы находитесь в нижней части своего приседания перед прыжком, но только на короткое время. И вы хотите сделать этот момент очень быстрым, потому что в противном случае вы потратите впустую потенциальную энергию своих мышц, которую вы создали, в первую очередь приседая.Подумайте, насколько тяжелее будут повторения с паузой, когда вы подавляете весь импульс в нижней части упражнения. Поднять груз намного сложнее. Это то, что вы пытаетесь делать с приостановленными повторениями, но это противоположно тому, что вы пытаетесь сделать с большинством движений плио — вы, , хотите, чтобы использовал всю эту сдерживаемую энергию и взорвался в следующую фазу.

Maridav / Shutterstock

Следующая фаза — это концентрическая фаза или фаза разгрузки. Это когда вы отбрасываете все пресловутые предостережения и начинаете выполнять плиометрическое движение — в этом примере прыжок и прыжок на ящик .Направьте всю эту потенциальную энергию, которую вы дали себе в концентрической фазе, и превратите ее в кинетическую энергию своим прыжком. Именно здесь вы разовьете всю свою силу — выполняя движения, требующие большой мышечной силы, очень быстро и внезапно.

Выполняя плио-упражнения, убедитесь, что вы достаточно дисциплинированы, чтобы выдерживать каждую из этих трех фаз в каждом повторении. Легко увязнуть в попытках набрать больше повторений или попытках двигаться быстрее — но вы получите гораздо больше отдачи от затраченных средств (и намного меньше травм), если будете внимательно следить за каждым нюансом каждого движения. .

Включите эти движения в свою тренировку, запрограммировав плиометрические дни (это будут более короткие тренировки из-за дополнительной интенсивности этих движений). Вы также можете интегрировать плиометрические движения в более общие схемы подъема — просто убедитесь, что вы не мешаете основным упражнениям вашего дня. Всегда программируйте в соответствии со своими целями. Поэтому, если ваша основная цель — улучшить количество приседаний, чередование подходов с прыжками в сплит-приседаниях с подходами с тяжелыми приседаниями может быть не самым разумным, но вы можете испытать себя, интегрировав эти прыжки после того, как вы закончите с тяжелыми приседаниями. На день.

Вы можете думать о плио-тренировке с точки зрения времени — сколько отжиманий в ладоши вы можете сделать за минуту? — или с точки зрения количества повторений. Всегда начинайте консервативно: для начала отдыхайте как минимум в два раза дольше, пока вы работаете между подходами, и вы можете настроить время отдыха по своему желанию, когда ваше тело больше приспособится к движениям.

Другие советы по плиометрическим тренировкам

Если вы только начинаете плиометрические тренировки, всегда полезно выучить как можно больше для своего пути.И если вы уже включаете в свою программу лучшие плиометрические упражнения, но вам не терпится узнать больше о тренировках, чтобы улучшить свою силу и , знания — это начало этой силы. Ознакомьтесь с этими другими статьями по плиометрическим тренировкам, чтобы узнать о других способах улучшить вашу программу.

Рекомендуемое изображение: Mego Studio / Shutterstock

8 плиометрических упражнений на разные группы мышц

Плиометрика, также известная как «прыжковая тренировка» или сокращенно «плио», — это форма кондиционирования, используемая в основном спортсменами.Эта тренировка включает в себя взрывные сложные движения, упражнения высокой интенсивности и, конечно же, много прыжков. Цель этой тренировки — заставить вас проявить максимальную силу в кратчайшие сроки, чтобы в большинстве случаев количество повторений было низким, а интенсивность и усилие были установлены на высокой планке. Люди, занимающиеся плиометрикой, могут увидеть увеличение своей силы, скорости, баланса, ловкости и выносливости. Эта тренировка также помогает укрепить сухожилия, снизить риск травм и повысить эффективность нервно-мышечной системы.

Итак, теперь вы знаете много о том, что такое плио и о его преимуществах, давайте начнем с упражнений, не так ли? Подготовьте свои плио-боксы, кувалды и медицинские мячи, потому что мы собираемся сделать несколько упражнений высокой интенсивности. Режим зверя включен!

Отталкивание одной ногой

Целей: Квадроциклов

Уровень: Начинающий

Как: Начните с левой ноги на коробке, а затем оттолкнитесь правой. Вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.Вы также можете размахивать руками, отталкиваясь от коробки. Повторите это упражнение для обеих ног.

Источник

Прыжок передней коробки

Мишени: Подколенные сухожилия

Уровень: Средний

Как: Расставьте ступни на ширине плеч, опустите ступни назад, поставьте руки вперед, чтобы уравновесить вес тела, напрягите мышцы кора и немного опирайтесь на пальцы ног. После настройки в исходное положение подпрыгните к коробке и поглотите приземление через среднюю часть стопы и пятку в центре коробки.

Источник

Качели для кувалды

Цели: Брюшной полости

Уровень: Средний

How: Положите свою наименее доминирующую руку на нижнюю часть рукоятки кувалды, а доминирующую руку поместите ближе к головке саней. Совершая маховое движение, проведите доминирующей рукой к нижней ручке, присоединяя при этом вашу наименее доминирующую руку. Ударьте его как можно сильнее, но не забудьте контролировать удар молотка, когда он отскочит от шины, чтобы избежать травм.Сделайте это для обеих сторон.

Источник

Боковые прыжки на коробку

Целей: Приведений

Уровень: От начального до среднего

Как: Встаньте рядом с ящиком и примите удобное положение стоя. Согните ноги в коленях и опирайтесь на пальцы ног, а затем взорвитесь к коробке, прыгая в стороны. Приземлитесь в центр ящика и осторожно спрыгните вниз. Вы можете либо спрыгнуть с противоположной стороны, либо продолжить упражнение с этой стороны, либо вернуться туда, где вы начали, и повторить упражнение.Это упражнение нужно выполнять с обеих сторон.

Источник

Бросок набивного мяча в обратном направлении

Целей: Плечи

Уровень: От начального до среднего

Как: Встаньте за стеной, чтобы выполнить это упражнение. Присядьте и поместите набивной мяч между ног. С силой отбросьте мяч назад, ударив им о стену позади вас. Вы также можете выполнить это упражнение в чистом поле с партнером.

Источник

Бросок в грудь лежа на спине

Цели: Трицепс

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните с удерживания мяча на груди, лежа на земле с согнутыми коленями. Выполните пас грудью по воздуху и ловите падающий мяч обеими руками.

Источник

Удар головой

Цели: Lats

Уровень: От начального до среднего

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч.Поднимите мяч над головой и полностью выпрямите тело, а затем ударьте мячом по земле с максимальной силой.

Источник

Летающий Супермен Отжимания

Цели: Полное тело

Уровень: Продвинутый

Как: Начните с исходного положения отжимания. Выпадающее меню обеспечивает прямую спину и опускание головы. Теперь взорвитесь вверх и вытяните руки вперед.Как только ваши руки будут подняты в воздух, подтяните и задние ноги так, чтобы ваше тело полностью находилось в воздухе и было параллельно земле.

Источник

5 плиометрических упражнений, которые зарядят вас энергией

Фото: Райан Келли / Power Cardio

Мы собираемся сделать вашу тренировку более простой. Плиометрика, также известная как тренировка прыжков, превращает обычные упражнения в мощные движения.

И волшебство начинается глубоко в ваших мышечных волокнах.Точнее, медленно сокращающиеся (тип I) и быстро сокращающиеся (тип II) мышечные волокна. Тренировка медленно сокращающихся мышечных волокон помогает улучшить использование кислорода во время аэробных упражнений. С другой стороны, быстро сокращающиеся мышечные волокна генерируют больше силы и активируются во время плиометрических упражнений. Представьте себе бег: ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна дадут вам выносливость, чтобы пройти каждую милю. Когда вы приближаетесь к финишу, ваши быстро сокращающиеся мышцы срабатывают, чтобы вы могли бежать до конца.

Но быстрее не всегда означает лучше — важно задействовать обе группы мышц.CeCe Marizu, тренер Daily Burn 365, говорит: «Быстро сокращающиеся мышечные волокна изнашиваются быстрее, чем медленно сокращающиеся мышечные волокна, и используются, когда тело использует свой максимальный потенциал». Вот ваша идеальная тренировка, чтобы она была простой — или используйте плиометрическую вариацию.

СВЯЗАННЫЕ С: 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

5 упражнений с собственным весом для выполнения плиометрических упражнений

Здесь Маризу показывает нам, как выполнить пять тренировочных движений с собственным весом, а затем повысить их уровень. Сделайте 15-20 повторений каждого упражнения с собственным весом, а затем от трех до пяти повторений плиометрического аналога.Отдохните минуту после выполнения одного раунда каждой пары ходов.

1. Приседания в приседания Прыжок

Приседания — один из наиболее важных функциональных паттернов движений, которым необходимо овладеть. Когда вы поднимаете с пола сумку с продуктами, вы приседаете. Приседания в первую очередь тренируют мышечные волокна ягодиц, но они также прорабатывают сгибатели бедра, ядро ​​и спину. Увеличивайте приседания не только за счет увеличения веса или роста.

Чтобы сделать плиометрический: Из положения приседа с собственным весом снимите напряжение в ягодицах, двигая бедрами вперед и размахивая руками за собой, когда вы прыгаете с земли.Маризу говорит, что ключ к созданию импульса — это использование рук. «Попробуйте прыгнуть, заложив руки за голову — это сложно! Ваши руки действуют почти как паруса, чтобы поднять вас на ступеньку выше », — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 6 плиометрических упражнений для кардиотренировки без бега

2. Выпад в плио-выпад

В отличие от приседаний, в которых используется более широкая база поддержки, выпады более динамичны и заставляют задействовать больше мышц. в ядре и квадрицепсе для поддержания баланса. Поднимите ногу в своих выпадах, добавив немного скорости к вашей раздельной стойке в версии плио.

Чтобы сделать плиометрический: «Убедитесь, что ваш шаг достаточно велик между передними и задними ногами, чтобы вы все еще чувствовали эту связь между пяткой и полом. Кроме того, используйте квадроциклы, чтобы помочь вам », — говорит Маризу. Поскольку плио-выпады могут утомлять вас быстрее (а также требуют немного большей координации), Маризу рекомендует сосредоточиться на глубине выпада и замедлиться, чтобы не жертвовать формой.

3. Шаговые домкраты к прыжкам со звездой

Шаговые домкраты используются при каждой разминке перед тренировкой или бегом по какой-то причине.«Они прорабатывают все, от ягодиц до икр и внутренней поверхности бедер», — говорит Маризу. Между тем, плиометрическая вариация, прыжок со звездой, также задействует ваши руки, дельтовидные мышцы (плечи) и широчайшие, чтобы помочь подтянуть ваше тело вверх.

Чтобы сделать плиометрический: Маризу говорит, что легкое сгибание коленей поможет предотвратить слишком быстрое утомление быстро сокращающихся мышечных волокон и не потерять рост. «Думайте о своих коленях как о катушке. Когда вы нажимаете на них в более плотном положении, пружина перемещается немного быстрее и с большей силой », — объясняет Маризу.

СВЯЗАННЫЙ: Сжигайте калории быстро с помощью этой 10-минутной плиометрической тренировки

4. Планка для Plyo Spider Lunge

Совершенное изометрическое упражнение, планка — настоящее испытание силы кора. Начните с удерживания доски в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте до полной минуты. Динамический вариант, выпад паука, использует вашу верхнюю часть тела и ядро, чтобы оттолкнуться от пола, чтобы стабилизировать ваше тело. Просто не забывайте во время упражнения держать корпус напряженным, а спину и таз приподнятыми.

Чтобы сделать плиометрический: «Отодвиньте пол от себя, чтобы освободить место для вашей ступни, чтобы она могла приподняться, и ваши суставы будут выровнены», — говорит Маризу. Еще один совет от профессионалов: подтяните живот вверх и внутрь, чтобы освободить место для пресса. «Мелкие детали в этом приеме помогают сделать его трудным в любом темпе!» — говорит Маризу.

СВЯЗАННЫЕ С: 3 плиометрические планки, которые вам нужно попробовать как можно скорее

5. Планка для Frogger

Фроггер, также называемый тягой приседания, является одним из самых недооцененных упражнений с собственным весом, говорит Маризу.Он сочетает в себе силу нижней части тела, стабильность плеч, подвижность бедер и равновесие. Упражнение «степ-ап» с низким уровнем воздействия — отличный способ отработать хорошую технику планки и приседания.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *