| Мышцы спины (mm. dorsi). Это парные
мышцы. Они занимают дорсальную часть тела, начинаясь от крестца и подвздошных
костей до основания черепа. Располагаясь в несколько слоев, они делятся на
поверхностные и глубокие. К поверхностным относятся трапециевидная, широчайшая
мышца спины, мышца, поднимающая лопатку, ромбовидная (большая и малая) мышца,
верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы (рис. 1). Поверхностные мышцы спины Трапециевидная мышца (m. trapezius) — плоская, треугольной формы, расположена на верхней части спины и задней области шеи. Прикрепляется к акромиальной части ключицы, плечевому отростку и ости лопатки. При сокращении верхняя часть мышцы поднимает лопатку, нижняя — опускает ее, а средняя приближает ее к позвоночнику. При фиксированной лопатке и сокращении с двух сторон мышца наклоняет голову назад, а при одностороннем — несколько поворачивает лицо в противоположную сторону.Мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae), прикрепляется к медиальному краю и верхнему углу лопатки. Она поднимает лопатку и приближает ее к позвоночнику, наклоняет шейный отдел позвоночника. Большая и малая ромбовидные мышцы (m. rhomboideus major et minor) прикрепляются к медиальному краю лопатки; приближают лопатку к позвоночнику и поднимают ее. Верхняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior superior) прикрепляется к II—V ребрам. Сокращаясь, мышца поднимает ребра. Глубокие мышцы спины состоят из трех слоев: поверхностного, среднего и глубокого. Поверхностный слой представлен ременными мышцами головы и шеи, мышцей, выпрямляющей позвоночник; средний — поперечно-остистой мышцей; глубокий — межпоперечными, подзатылочными и межостистыми мышцами. Ременная мышца головы (m. splenius capitis) прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости и выйной линии затылочной кости; разгибает шейную часть позвоночника, поворачивает голову в сторону. Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae), самая длинная и мощная мышца спины, делится на три части: остистую, длиннейшую и подвздошно-реберную мышцы; они прикрепляются к остистым отросткам грудных и шейных позвонков основания черепа. При двустороннем сокращении мышца выпрямляет позвоночник, разгибает позвоночный столб; при одностороннем — наклоняет его в сторону; опускает ребра, поворачивает голову. Мышца, выпрямляющая позвоночник, играет большую роль в поддержании правильной осанки, удерживает равновесие тела. Межостистые мышцы (mm. interspinales) представляют собой короткие мышечные пучки, которые соединяют остистые отростки вышележащих позвонков. Мышцы разгибают позвоночник, удерживают его в вертикальном положении. Подзатылочные мышцы (mm. suboccipitales) — группа коротких мышц, расположенных между затылочной костью и I—II шейными позвонками (рис. 59). Сокращаясь, они наклоняют и запрокидывают голову назад, поворачивают ее вбок. Фасции спины. Поверхностная фасция покрывает трапециевидную и широчайшую мышцы спины. Кроме нее, хорошо развита пояснично-грудная фасция, которая отделяет поверхностные мышцы спины от глубоких. Поверхностный листок пояснично-грудной фасции снизу срастается с апоневрозом широчайшей мышцы спины. Вместе с глубоким листком этой фасции он образует влагалище для мышцы, которая выпрямляет позвоночник. Мышцы груди (mm. thoraces). Они делятся на поверхностные и глубокие (рис. 2). К первой группе относятся большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая мышцы. В другую группу входят собственные мышцы груди: наружная и внутренняя межреберные мышцы, подреберные мышцы, поперечная мышца груди, мышцы, поднимающие ребра и диафрагму Малая грудная мышца (т. pectoralis minor) треугольной формы, начинается от II—V ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатки Подключичная мышца (т. subclavius) небольшая по размерам, расположена между I ребром и ключицей. Мышца тянет ключицу вниз и вперед, способствует укреплению грудино-ключичного сустава, поднимает I ребро. Передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior) широкая и плоская. Она начинается зубцами от девяти верхних ребер и прикрепляется к нижнему углу и медиальному краю лопатки. Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня. Наружная и внутренняя межреберные мышцы (mm. intercostales externi et intemi) целиком расположены на ребрах и занимают межреберные промежутки. Поднимают и опускают ребра, участвуют в дыхании. Поперечная мышца груди (m. transversus thoracis) берет начало от мечевидного отростка и грудины, прикрепляется к внутренней поверхности II—VI ребер. Опускает ребра, участвует в акте выдоха. Короткие и длинные мышцы, поднимающие ребра (mm. levatores costamm — breves et longi), начинаются от поперечных отростков VII шейного позвонка, I, II, VII и Х грудных позвонков и прикрепляются к ближайшим ребрам. Участвуют в акте вдоха (поднимают ребра). Диафрагма (diaphragma Диафрагма — главная дыхательная мышца, которая при сокращении увеличивает емкость легких (акт вдоха), при расслаблении снижает его объем (акт выдоха), а при сокращении одновременно с мышцами живота способствует повышению внутрибрюшного давления. Мышцы живота (mm Мышцы передней стенки живота. Прямая мышца живота (m. rectus abdominis) плоская длинная мышца, расположенная по сторонам от срединной белой линии живота. Наклоняет туловище вперед, является частью мышц брюшного пресса, тянет ребра вниз, поднимает таз. Пирамидальная мышца (т. pyramidalis) начинается от лобкового гребня и прикрепляется к белой линии живота; натягивает белую линию живота. Мышцы боковых стенок брюшной полости Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis) — широкая плоская мышца. Сгибает позвоночник, поворачивает туловище в стороны, опускает ребра, поднимает таз. Поперечная мышца (m. transversus abdominis) Пучки мышечных волокон переходят в широкий апоневроз, который участвует в образовании белой линии живота. Мышца выполняет функцию брюшного пресса. Мышцы задней брюшной полости. Квадратная мышца поясницы Фасции и топографические образования живота. Снаружи мышцы брюшной стенки покрыты собственной фасцией (соответственно слоям мышц), образует несколько пластинок. Поверхностная пластинка покрывает наружную косую мышцу живота, а две пластинки охватывают внутреннюю косую мышцу живота. Поперечная фасция покрывает переднюю и боковые стенки брюшной полости внутри и образует большую часть внутрибрюшной полости живота, которая покрывает и другие органы брюшной полости. Белая линия живота образуется переплетением волокон апоневрозов широких мышц живота, имеет значительную прочность. Однако при наличии в ней щелей и отверстий может появиться грыжа белой линии живота. Пупочное кольцо находится посередине белой линии живота. Через это отверстие к плоду идут сосуды (одна вена и две артерии). После рождения оно зарастает, но может быть местом образования грыжи пупочного кольца. Паховый канал находится над паховой связкой, сзади апоневроза наружной косой мышцы живота, имеет вид щели длиной около 5 см, через которую у мужчин проходит семенной канатик, а у женщин — круглая связка матки. Паховый канал имеет четыре стенки, поверхностное и заднее отверстия (паховые кольца). Образование пахового канала связано с процессом опускания яичка и выпячиванием брюшины в период внутриутробного развития. Слабость образования паховой области может быть причиной появления паховой грыжи. Домой |
Как накачать спину и грудные мышцы
На прошлом уроке мы разобрали базовые упражнения, направленные на ноги и ягодицы. А еще научились выбирать форму, узнали, как подготовиться к тренировке и какие виды кардиотренировок бывают. На этом уроке научимся прорабатывать грудные мышцы и мышцы спины.
Тренировка грудных мышц и мышц спины позволяет сжечь много жира, что необходимо тем, кто собрался сбросить вес, выстроить красивый рельеф верхней части тела и укрепить мышцы кора. Перед выполнением любых упражнений нужно сделать разминку.
Сегодня на уроке:
1. Работа с мышцами спины
2. Тренировка грудных мышц
Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.
1. Работа с мышцами спины
Подтягивание
Базовое, но технически сложное упражнение на мышцы спины. Если вы новичок, то лучше использовать либо гравитон, либо тягу верхнего блока.
Гравитон — это тренажер для подтягивания с противовесом, который облегчает выполнение упражнений новичку за счет возможности самостоятельно задать посильный вашим возможностям вес. Если вам сложно поднять себя, то можно выставить только половину вашего веса, постепенно увеличивая нагрузку.
При занятиях на гравитоне нужно обратить внимание на хват, который может быть широким и узким. Разница в рабочих мышечных группах.
Широкий хват
Основная задача при выполнении упражнения — привести лопатки к позвоночному столбу.
- Начните движение с приведения лопаток и поднимитесь немного вверх.
- После подключите руки и поднимитесь на них.
Ставьте себе задачу приводить локоть к телу и чувствовать спину. До конца опускаться не нужно, чтобы не выходило плечо. При опускании расслабьте лопатки, но руки держите в напряжении.
Тяга верхнего блока
Задача, как и в прошлом упражнении, — начать приведение лопаток к позвоночному столбу, чтобы научить их ходить по правильной амплитуде. Для этого нужно просто:
- вытянуть руки;
- опустить лопатки вниз;
- вернуться в исходное положение.
По ширине хват должен быть чуть меньше 90 градусов в нижней точке, но в локтевом суставе оставаться под четким ровным углом. Если взяться уже, то нагрузка уйдет на бицепс.
- Следите за головой и не опускайте ее вниз.
- В расслабленном состоянии делайте вдох, на усилие — выдох.
- Пресс должен быть напряжен.
Если вы новичок или хрупкая девушка, то лучше начать с тяги верхнего блока и желательно на рычажном тренажере, где руки работают сами за себя.
Работа лопатками
- Расслабьте спину, выведите лопатки вперед.
- Приведите лопатки к позвоночному столбу.
- Следите, чтобы плечи не поднимались.
Основная задача упражнений, связанных с тягами верхнего и нижнего блоков, или упражнений со свободным весом — научиться приводить лопатки. Только тогда мышцы спины будут прорабатываться правильно и эффективно и будут забирать нагрузку бицепса.
Тяга штанги в наклоне
Еще одно базовое упражнение. Но перед тем как прийти к нему, нужно разобрать правильную работу лопаток.
Обратный хват
Обратный хват должен быть чуть шире бедер.
- С ровной спиной выпрямите корпус.
- Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг назад, если вы работаете в раме.
- Начините с наклона корпуса вперед с отведением таза назад.
- Наклонитесь под углом 45 градусов относительно пола и начните движения с приведения лопаток к позвоночному столбу без рук.
- После того как вы напомнили лопаткам их движение, подключите мышцы рук.
В этом движении вы должны чувствовать только спину. Внизу нужно полностью расслабиться и вытянуть руки. Чтобы не перегружать поясничный отдел, сначала нужно делать маленькие движения. После отработки техники можно перейти к большому весу.
Прямой хват
Начинать с прямого хвата не стоит. Лучше научиться сначала обратному хвату, а затем перейти на прямой, который будет нагружать верхнюю часть спины.
2. Тренировка грудных мышц
Жим лежа
Главное в технике упражнения — это ваши сведенные лопатки. Если они стабильны, то грудные мышцы будут работать в полную силу. Когда вы легли, штанга должна оказаться на уровне глаз, чтобы ее было удобнее снимать. Определить ширину хвата можно, поставив руки под углом 90 градусов и взявшись за штангу.
- Снимите штангу и опустите на уровень нижнего края грудных мышц, не касаясь тела.
- Плечи не должны уходить за линию тела или за скамью.
- Руки нужно опускать до уровня скамьи, а затем выжимать штангу вверх.
Плюсы и минусы жима штанги лежа
Плюсы:
- Базовое упражнение.
- Огромный стресс для организма, который поможет нарастить мышцы.
Минусы:
- Где максимальный стресс, там и максимальная травмоопасность.
- Небольшая амплитуда.
- Толчок одной площадью. Если вы правша, то правая рука заберет большую нагрузку на себя, и наоборот.
Штанга хороша при силовых тренировках. Если же вы хотите поработать на гипертрофию (мощный объем), стоит работать с гантелями.
При работе с гантелями каждая рука работает сама за себя и вы работаете симметрично на все тело. Техника выполнения упражнений с гантелями та же, что и со штангой. Главное — не забывать о трех точках опоры: стопах, тазе и сведенных лопатках.
Жим от груди
Перед отжиманиями разберем технику выполнения на блочном тренажере жима от груди, чтобы не допустить в отжиманиях сильного хождения в лопатках.
- Три точки опоры: стопы, таз и сведенные лопатки.
- В поясничном отделе — естественный прогиб, угол в локтевом суставе при хвате — 90 градусов.
- Не заламывайте кисти.
- Сведите лопатки вместе и толкните рукоятки. На толчок нужно выдохнуть.
При прямых руках угол между телом и локтем около 80 градусов. После опускания рукояток они должны оказаться на нижнем уровне грудных мышц.
Отжимания
При отжиманиях руки далеко уводить не нужно.
- Ладонь должна быть на уровне нижнего края грудных мышц.
- Фиксируйте лопатки и начинайте отжиматься со стабильными лопатками.
- Вверху делайте выдох, пресс в напряжении.
- При подъеме не выпрямляйте локти полностью, чтобы в мышцах оставалось напряжение.
«Бабочка»
Над грудными мышцами нужно работать и на наклонных скамьях, которые работают на верхний и нижний отделы груди. Плюс этого упражнения — мышцы рук отключаются, работают только грудные мышцы.
- Те же три точки опоры: стопы, таз и сведенные лопатки.
- Лопатки сведены, сводим руки перед собой, локти смотрят в стороны.
- Когда отводим руки, помним, что плечи не уходят за тело или опорную скамью.
- Сводим — делаем вдох, разводим — выдох.
На следующем уроке продолжим работать над верхним отделом тела и изучим упражнения на дельтовидные мышцы и мышцы наших рук.
Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.
Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.
Как питаться во время тренировок, читай тут.
Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.
За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».
В видео использована музыка: Weakness — Wavy Mike
Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!
Топ 3 Забытые области, на которых стоит сконцентрироваться с вашими клиентами
При работе с клиентами по фитнес-программам есть некоторые участки тела, которые могут случайно остаться незамеченными. В результате, ваш клиент может получить менее чем идеальный фитнес-результат. Чтобы гарантировать, что такая ситуация не случится с вами и вашим клиентом, проверьте эти области, которыми не следует пренебрегать во время тренировок вашего клиента.
Предотвращение мышечного дисбаланса с упражнениями на спину
Очень часто люди уделяют больше внимания развитию мышц грудной клетки, а не мышц спины. Скорее всего, потому, что легко увидеть и заметить, когда мышцы груди нуждаются в улучшении по сравнению с мышцами спины. Но пренебрежение Вашей спиной может на самом деле навредить организму клиента. Недоразвитые мышцы спины в сочетании с развитыми мышцами грудной клетки могут привести к нарушению осанки и мышечному дисбалансу. Чтобы убедиться в том, что Вашему клиенту уделяется должное внимание мышцам спины, попробуйте дополнить их упражнениями, например:
- Pull-ups
- Подбородок
- Отжимания
- Pull-downns
Отрегулируйте количество и частоту этих упражнений в зависимости от того, насколько развиты мышцы спины Вашего клиента и как предотвратить мышечный дисбаланс.
Усилить хватку, выполняя упражнения на предплечьях
Вторая наиболее распространенная часть тела, которой люди склонны пренебрегать, — это предплечье. Как и спина, предплечья имеют тенденцию упускаться из виду, потому что люди, как правило, сначала концентрируются на улучшении бицепса и трицепса, что может иметь более впечатляющие результаты. Однако, не обращая внимания на мышцы предплечья вашего клиента, вы можете ограничить его способность к сцеплению, что может привести к проблемам как внутри спортзала, так и снаружи. Например, у них могут возникнуть проблемы с поднятием тяжелых предметов и открытием вещей. Чтобы уделить внимание предплечьям вашего клиента, включите такие упражнения как:
- Сидящее запястье локоны молотка
- Локоны пальцев
- Сидячие обратные локоны запястья
Стабилизируйте тело, укрепляя телят
Третьими наиболее часто игнорируемыми частями тела являются телята. Мы используем эти мышцы ног каждый день для любой деятельности, которая требует использования наших ног. Эти мышцы требуют немного больше внимания и более тяжелой нагрузки для того, чтобы иметь видимые улучшения. Чтобы предотвратить слабость икроножных мышц у Ваших клиентов, включайте такие упражнения, как:
Усиление икры поможет предотвратить травмы во время бега, а также стабилизирует лодыжки и стопы, и, соответственно, все тело. Не говоря уже об эстетической привлекательности сильных телят!
БОЛЬ В ГРУДИ. 2018198.new — Диалайн
Боль в груди беспокоила пациентов всегда, но если раньше все с ужасом думали про проблемы с сердцем, то сейчас в мыслях людей всплывает самый популярный вирус прошлого (а может и этого) года.
Давайте вместе разберемся, что в груди находится и что там может болеть. Чтобы что-то болело, у этого анатомического образования должны быть нервные окончания и какое-то обстоятельство должно их раздражать. А раздражать есть чему.
Самые часто болящие ребята в наших грудных клетках — это мышцы. Отсутствие регулярной физической активности, совсем не эргономичные рабочие места — все условия для хронической боли в мышцах спины и грудной клетки.
Если они виновники торжества, то:
интенсивность боли меняется с изменением положения тела характер боли простреливающий, колющий иногда можно нащупать твердые, спазмированные «каменные» мышцы спины.Хорошая новость, такая боль лечится довольно успешно, с ней к неврологу или терапевту.
Противник посерьёзнее — сердце. Боль, которая говорит о поражении сердца, обладает следующими признаками:
Боль располагается за грудиной, отдает в левую руку или лопатку. Имеет жгучий, пекущий характер или воспринимается, как ощущение тяжести «как будто положили кирпич». Провоцируется физической или психо-эмоциональной нагрузкой Не изменяется при перемене положения тела может сопровождаться страхом смертиС сердцем шутки плохи, вызываем скорую, либо обращаемся к кардиологу и на экг — в зависимости от интенсивности боли.
Желудок тоже находится по соседству и иногда хочет заявить о себе.
боль связана с приемом пищи боль усиливается в положении лежа, особенно после приема пищиДобро пожаловать к гастроэнтерологу и на ЭФГДС.
А болит ли грудь при пневмонии? Далеко не всегда. Если боль обусловлена органами дыхания, то:
ее интенсивность изменяется с дыханием часто болит один бок боль ослабевает в положении на больном боку часто есть высокая температура и другие признаки инфекцииС такими болями мы идем к терапевту и на рентген.
Что еще там может болеть? Если вы обошли всех врачей, сдали все анализы, сделали ЭКГ и рентген, там никаких отклонений, спина у вас не болит никогда, но вот в груди до сих пор дискомфорт, возможно, это проявление тревоги. Стоит пройти тест на депрессию и тревогу и посетить психотерапевта, это такой же врач, как и все остальные.
С пожеланиями здоровья вашим грудным клеткам!
Врач-терапевт сети многопрофильных клиник «ДИАЛАЙН» Дробкова Татьяна Алексеевна.
Записаться на прием
|
Наименование мышц |
Начало |
Прикрепление |
Функция мышц |
Кровоснабжение мышц |
Иннервация |
||
Поверхностные мышцы груди: |
|||||||
|
1. Большая грудная мышца (m.pectoralismagor) |
ключица, передняя поверхность грудины, хрящи 2-7 ребер |
гребень большого бугра плечевой кости |
приводит и вращает плечо внутрь, расширяет грудную клетку, вспомогательная мышца вдоха |
артерии грудной клетки и акромиального отростка |
передний грудной нерв (плечевое сплетение) |
||
|
2. Малая грудная мышца (m.pectoralis minor) |
2-5 ребра, вблизи соединения хряща с костью |
клювовидный отросток лопатки |
тянет вперед и книзу лопатку, поднимает ребра, вспомогательная мышца вдоха |
———- |
——— |
||
|
3. Передняя зубчатая мышца (m.serratusanterior) |
верхние 8-9 ребер |
медиальный край лопатки |
оттягивает лопатку от позвоночного столба, смещает ее нижний угол, сообщая лопатке вращательное движение вокруг сагиттально направленной оси |
боковая артерия грудной клетки (ветвь подкрыльцовой артерии) |
длинный нерв грудной клетки (плечевое сплетение) |
||
Глубокие мышцы груди: |
|||||||
|
1. Наружные межреберные мышцы (mm.intercostalesexterni) |
нижний край вышележащего ребра, направлены косо, вниз и кпереди |
верхний край нижележащего ребра |
поднимают ребра, расширяя грудную клетку, основные мышцы вдоха |
межреберные артерии |
межреберные нервы |
||
|
2. Внутренние межреберные мышцы (mm.intercostalesinterni) |
верхний край нижележащего ребра, направлены косо, вверх и кпереди |
нижний край вышележащего ребра |
опускают ребра, основные мышцы выдоха |
——- |
——— |
||
|
Диафрагма: (diaphragma) — мышечная часть включает 3 отдела: — грудинный, — реберный, — поясничный -сухожильный центр |
мечевидный отросток, 6 нижних ребер, тела поясничных позвонков |
мышечные пучки от грудной, поясничной и реберной частей переходят в сухожильный центр, образуя купол |
главная дыхательная мышца, при сокращении уплощается, способствуя вдоху, и принимает сферически выпуклую форму при выдохе |
диафрагмальные артерии |
диафрагмаль-ный нерв (шейное сплетение) |
||
Рубрика здоровье: что такое остеохондроз?
Более 80% населения планеты к середине жизни становятся подвержены остеохондрозу. Однако хорошей новостью является то, что существует профилактика остеохондроза, которая не спасает от него, но делает его появление максимально поздним, а формы заболевания наиболее мягкими. Профилактика и лечение остеохондроза тема этой публикации
Что такое остеохондроз?
Остеохондроз – это заболевание позвоночника, точнее, его, связочного аппарата. Проще говоря, нарушение обмена веществ в межпозвоночных хрящах. Чаще всего это заболевание появляется у женской половины человечества, а вот болезненней протекает у мужчин.
Как известно, нагрузка на позвоночник человека минимальна в положении лежа. Но при современном ритме жизни лежа мы проводим все меньше и меньше времени. А вот в неудобных или малоподвижных (например, за компьютером) позах всё больше. И это плохо, ведь сами того не понимая, мы вредим своему позвоночнику. Спохватываемся чаще всего, когда уже мучают боль в спине, шее, при подъеме рук или поворотах головы. Это и есть остеохондроз. Измученные постоянной нагрузкой межпозвоночные хрящи истончаются, деформируются и зажимают нервы и сосуды позвоночного столба, вызывая боль. «Заработав» остеохондроз, нам приходится жить с ним всю жизнь.
Каковы причины появления остеохондроза?
Привести к появлению этого заболевания могут очень многие факторы.
1. Наследственность. По наследству передается сама структура межпозвоночного хряща, и в таком случае появляется предрасположенность к болезни.
2. Болезни спины. Это и искривление позвоночника (сколиоз, кифоз, лордоз), и слабая широчайшая мышца спины. Все это делает нагрузку на позвоночник неравномерной, что и приводит, в конце концов, к дефектам хрящевой ткани.
3. Однообразный или тяжелый труд. Превышается допустимая по силе и продолжительности нагрузка на позвоночник – и появляется остеохондроз. Это заболевание неизбежно и для тех, кто трудится в одной и той же позе.
4. Травмы или нарушение обмена веществ. Обычный авитаминоз или гиповитаминоз может нанести непоправимый вред позвоночным хрящам. Что и говорить о серьезных травмах или нарушении обмена веществ.
Как лечат остеохондроз?
1. Вылечить остеохондроз полностью практически нереально. Деформация хряща – необратимый процесс. Поэтому целью лечения является приостановление течения болезни и избавление от неприятных симптомов. Методов лечения существует множество. Какому доверять – решать вашему лечащему врачу, так как каждый случай индивидуален.
2. Медикаментозное лечение. Это обезболивающие, противовоспалительные, противоотечные препараты. Возможно использование различных мазей, которые помогут убрать болевой синдром, а также лекарств, которые улучшат кровообращение, расслабят мышцы и поспособствуют восстановлению хрящей. Но такое лечение придется постоянно повторять, так как время действия подобной терапии ограничено.
3. Физиотерапия. К этому разделу относится электрофорез, магнитотерапия, грязелечение, ультразвука или тока. Подходящий именно Вам метод выберет Ваш врач, ведь для некоторых процедур существует ряд противопоказаний. Например, массаж категорически противопоказан людям с любыми доброкачественными образованиями, а также в период обострения болевого синдрома. Эффективно также подводное вытяжение, которое осуществляется только по назначению и под контролем врача.
4. Рефлексотерапия.
5. Мануальная терапия. Эффективный способ лечения при условии очень высокой квалификации и солидном опыте мануального терапевта. В руках дилетанта мануальная терапия хуже оружия, так как вред нанести может просто колоссальный.
6. 5. Хирургическое вмешательство. Приятного в таком лечении мало, ведь любая операция – это риск. Обычно оперативное вмешательство проводится с целью удаления грыжи и ликвидации деформации позвонков при условии отсутствия эффекта от консервативной терапии в течение 4-6 месяцев.
7. Лечебная физкультура. Лучше для начала походить на ЛФК в поликлинику или реабилитационный центр, запомнить все упражнения и обязательно ежедневно делать их дома.
Что еще может помочь людям, страдающим от болей в спине?
Очень много зависит от соблюдения, казалось бы, простых правил:
Правильно сидеть
На мягкой мебели сидеть не рекомендуется. Высота стула должна быть вровень с голенями. Нога должна упираться в пол. Под ногами должно быть столько пространства, чтобы их не надо было сгибать. Каждые 15—20 мин необходимо менять положение ног, делать для них разминку. Спина должна плотно прилегать к спинке стула. Туловище следует держать прямо, голову сильно наклонять не надо, чтобы не напрягать мышцы тела. Автомобилистам надо научиться сидеть без напряжения. Спина должна упираться в спинку сиденья, или можно положить тонкий валик, чтобы сохранить поясной изгиб. Ну а если дорога дальняя, следует периодически выходить из машины и разминаться: делать наклоны, приседания, повороты. В одной позе не следует оставаться и во время просмотра телевизионных передач. Надо менять ее, вставать, расслаблять мышцы.
Правильно стоять
Если стоять приходится долго, на позвоночник падает большая нагрузка, особенно на поясницу. Чтобы помочь позвоночнику уменьшить нагрузку, следует каждые 10 — 15 мин менять позу. Надо опираться то на одну, то на другую ногу. Можно ходить на месте, время от время надо прогибаться назад, вытянув руки вверх и сделав глубокий вздох. Эти упражнения необходимы для того, чтобы снять усталость мышц спины, затылка, плечевого пояса.
Правильно лежать
Постель должна быть полужесткой, чтобы сохранить все изгибы позвоночного столба. А если беспокоят боли, на ширину кровати или дивана положите щит и сверху накройте его поролоном, толщина которого — 5—8 см. Сверху щит надо накрыть шерстяным одеялом, а потом, естественно, простыней. Очень полено спать на ортопедических матрасах и подушках. Кстати, помимо профилактики остеохондроза, ортопедические подушки способствуют устранению и предотвращению второго подбородка, а сон на таких подушках гораздо крепче. Когда боль отдает в ногу, под коленный сустав можно подложить валик, сделанный из свернутого байкового одеяла. Обычно больному корешковым синдромом трудно вставать с постели. Поэтому предварительно необходимо сделать несколько упражнений руками и ногами. После этого поворачивайтесь на живот. Потом опустите одну ногу на пол и, опираясь на нее и руки, переносите вес на колено и осторожно вставайте, избегая резких движений.
Правильно поднимать тяжести
Не рекомендуется носить тяжелый груз на большие расстояния в одной руке. Лучше его разделить. Избегайте наклонов, когда держите тяжесть в руке. Более чем 15 кг поднимать и переносить нежелательно, а во время обострения совсем исключить подъем тяжестей более 1-2 килограмм. Удобна сумка или тележка на колесиках. Если возникает необходимость поднять что-то потяжелее, можно надеть широкий пояс, потом присесть на корточки. При этом спина должна оставаться прямой, а голова — выпрямленной. Груз надо взять двумя руками и постепенно подниматься. Спину не сгибать! Ни в коем случае не хлопайте человека по спине или ниже спины в то время, когда он поднимает тяжесть. Кричать и ругаться, когда человек поднимает груз, тоже не рекомендуется.
Правильно делать гимнастику
Старайтесь развивать мышцы спины, укрепляйте ее выносливость и силу. Ведь именно спинные мышцы удерживают правильное положение межпозвоночных дисков, не давая им смещаться.
Для гимнастики можно порекомендовать следующий набор упражнений:
1. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Поднять правое плечо. Опустить его вниз. То же выполнить левым плечом.
2. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Выполнять круговые движения правым плечом, затем левым. Голову к плечу не наклонять. Движения делать плавно.
3. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Локти развернуть вперед. Спину округлить, подбородок опустить на грудь. Ощутить легкое потягивание мышц спины.
4. Исходное положение: стоя на коленях и ладонях. Подбородок прижат к груди. Спину округлить: потянуться спиной вверх и прогнуться.
5. Исходное положение: лежа на спине. Поднять руками колени к груди. Нагнуть голову к коленям. Удерживать такое положение несколько секунд. Затем расслабиться. Повторить 10 раз.
6. Исходное положение: лежа на животе, руки сзади, пальцы соединены в замок. Поднять голову и оторвать плечи от пола, вытягивая руки к ступням. Удерживать такое положение несколько секунд. Расслабиться.
7. Исходное положение: лежа на животе, руки под бедрами, колени выпрямлены, ступни ног соединены. Оторвать ноги от пола, стараясь приподнять их как можно выше. Удержать такое положение на два счета и опустить ноги.
Правильно одеваться
Избегайте пребывания в сырых помещения, сквозняков и переохлаждений! Не сидите на холодной поверхности, земле или камне. Утепляйтесь в холодное время. Мышечная масса спины регулирует положение позвонков. И если мышцы охлаждаются, их работа значительно ослабевает, они уже не могут удерживать позвонки в прежнем положении с той же устойчивостью. Таким образом, возникает опасность смещения межпозвоночных дисков. Помните об одной из важных правил профилактики остеохондроза: не переохлаждайтесь!
Правильно питаться
Губительной нагрузкой для позвоночника является и лишний вес, поэтому старайтесь не поправляться.
Правильно растить детей
Необходимо постоянно следить за осанкой ребенка, делать гимнастику или утреннюю зарядку (будет результативнее, если вы сделаете ее вместе). И еще, отдавайте предпочтение школьным рюкзакам, а не сумкам, ведь именно рюкзаки уравновешивают нагрузку на спину.
Тренировка на спину и грудь для женщин: 10 упражнений
Предлагаем вам готовую силовую тренировку груди и спины для девушек, которая направлена на симметричное развитие верхней части тела. Во время выполнения этих упражнений будут работать не только мышцы груди и спины, но и дополнительно бицепсы, трицепсы и дельты. Тренироваться можно в домашних условиях, для занятий вам потребуется пара гантелей весом от 1 кг до 5 кг.
Готовый план на неделю для женщин:
Силовая тренировка на спину и грудь для женщин
Тренировка груди и спины для девушек – необходимый элемент еженедельного спортивного расписания для девушек. Благодаря данным упражнениям можно подтянуть и укрепить целевые группы мышц, добиться эстетичной подтянутой фигуры, укрепить мышечный корсет. Достаточно одной тренировки на грудь и спину в неделю.
Что важно знать:
- Обязательно выполните перед тренировкой: вот эту разминку или вот эту разминку.
- Выполняйте 10-12 повторений, если у вас средние/тяжелые гантели (от 3 кг и выше). Выполняйте 13-15 повторений, если у вас легкие гантели или бутылки с водой (от 1 кг до 2,5 кг).
- Для выполнения тяг гантелей и жимов желательно взять вес побольше, для выполнения разводок и пуловера – поменьше.
- Между подходами отдых 20-30 секунд, между упражнениями отдых 45-60 секунд.
- Каждое упражнение повторите в два подхода, но если хотите сократить или увеличить тренировку, то измените количество подходов в большую или меньшую сторону.
- В нашей тренировке упражнения на грудь и упражнения на спину чередуются между собой.
Девушкам не стоит беспокоиться об избыточном развитии мышечной массы даже при тренировках с большим весом. Из-за физиологических особенностей организма увеличение объема мускулатуры женщинам добиться очень тяжело.
1. Жим гантелей лежа
Лягте на гимнастический коврик и подогните ноги так, чтобы они оказались зафиксированы на полной стопе. После этого возьмите в руки гантели и удерживайте на уровне груди широким хватом, аналогично тому, как если бы держали в руках гриф штанги. Локти развернуты в противоположные стороны, надежно упираются в поверхность коврика. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении.
На выдохе совершаем жим, сводя боковые стороны блинов гантелей друг с другом в пиковой точке. Не допускайте полного закрытия локтевого суставного замка, дабы избежать лишней нагрузки на него. На выдохе аккуратно опускаем вес обратно, пока не коснемся пола локтями. Это базовое упражнение на грудь для женщин, которое помогает увеличить силовые показатели грудных мышц и подтянуть зону подмышек. Дополнительно упражнение включает в работу передний пучок дельтоидов и трицепсы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
Если у вас есть скамья или фитбол, выполняйте упражнение на возвышенности. В этом случае амплитуда жима будет выше:
2. Тяга гантелей нейтральным хватом
После двух подходов на грудь переходим в положение стоя для тренировки спины. Возьмите в руки гантели и удерживайте их параллельным хватом по бокам корпуса. Немного наклоните корпус, в спине должен поддерживаться естественный прогиб. Расправьте плечи, избегайте сутулости и, наоборот, чрезмерно глубокого прогиба в позвоночнике. Руки опускаем вниз, чтобы они оказались перпендикулярны полу.
Теперь на выдохе подтягиваем вес к нижней части ребер, направляя локти назад. В пиковой точке необходимо сделать маленькую паузу, после чего на вдохе опускаем гантели обратно. Таким образом, зацикливаем упражнение, стараясь поддерживать средний темп выполнения. Представленное упражнение на спину для женщин включает в работу широчайшую мышцу спины, увеличивает объем грудной клетки, а также способствует выравниванию осанки.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
3. Разведение гантелей лежа
Вновь ложимся на гимнастический коврик для тренировки груди. Ноги прижимаем друг к другу, после чего подгибаем их и фиксируем на полной стопе. Далее берем в руки гантели и вытягиваем конечности перед собой, прижимая снаряды параллельно друг другу. Руки, находящиеся перпендикулярно полу, необходимо держать немного согнутыми, дабы избежать перегрузки локтевого сустава.
На выдохе разводим конечности в разные стороны, пока внешняя сторона кисти не коснется пола. После этого на вдохе вновь сводим руки в исходном положении, стараясь максимально прочувствовать грудные мышцы. Приступаем к выполнению очередного повторения. Представленный элемент тренировки груди и спины для девушек нацелен исключительно на грудную группу мышц, помогая не только развить ее физические показатели, но также сделать мускулатуру более эластичной и подтянутой.
Аналогично с первым упражнением: если у вас есть скамья или фитбол, выполняйте упражнение на возвышенности. В этом случае амплитуда движения будет выше.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
4. Тяга гантелей обратным хватом
Снова работаем из положения стоя для тренировки спины. Ноги расставлены по вертикали плеч, спина прямая, плечи расправлены. Возьмите гантели в руки, после чего разверните их внутренней стороной ладони от себя. Получается обратный хват (для удобства представьте, будто удерживаете в руках гриф штанги). Теперь наклоняем корпус вперед, а руки опускаем вниз, чтобы они оказались в перпендикулярном полу положении.
На выдохе подтягиваем снаряды к поясу, стараясь двигать локти строго назад. Не допускайте их сильного расхождения в разные стороны. В пиковой точке выполняем маленькую задержку, акцентируя тем самым нагрузку в целевой мышечной группе. Представленное упражнение на спину для женщин направлено на проработку широчайшей мышцы, поясничного отдела и околопозвоночных столбов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
5. Отжимания от коленей
Принимаем упор лежа, но ноги ставим на колени, а не на носок. Руки расположены чуть шире вертикали плеч, спина прямая и поддерживается в естественном прогибе. На вдохе опускаем корпус к полу, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от него (полностью ложиться не нужно). Локти старайтесь направлять назад, не допуская слишком сильного расхождения в разные стороны. После этого с усилием на выдохе отталкиваемся обратно, принимая исходное положение. Не раскрывайте руки полностью, дабы избежать перегрузки локтевого сустава.
Упражнение на грудь для женщин замечательно прорабатывает целевую мышечную группу, трицепсы, а также укрепляет кистевой сустав, что очень важно при работе за компьютером.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода (новички могут сделать 6-8 повторений).
Если вы являетесь физически подготовленным занимающимся, можно работать с классическими отжиманиями, ставя ноги на носки:
6. Лодочка + пловец
Ложимся на живот, продольно вытягивая верхние и нижние конечности. Голову держите немного приподнятой от пола. Элемент комплексный и состоит из двух движений. Первое – это «лодочка». Суть заключается в одновременном подъеме рук и ног на расстояние 15-20 сантиметров от пола. Сделав небольшую паузу в пике, аккуратно опустите конечности обратно, но ни в коем случае не бросайте их.
Следующее движение – «пловец». Его суть заключается в одновременном подъеме разноименных конечностей. Сначала работаем левой рукой и правой ногой, а затем меняем стороны. Приступаем к новому повторению все заново. Это упражнение на спину для женщин одновременно нагружает околопозвоночные столбы, широчайшую мышцу, поясничный отдел и улучшает осанку.
Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторить в два подхода (две фазы упражнения – это одно повторение).
7. Параллельный жим гантелей лежа
Ложимся на спину и подгибаем ноги, фиксируя их на полной стопе. Возьмите гантели в руки и зафиксируйте локти на полу, прижав внешние стороны плеча к бокам корпуса. Снаряды удерживаем прижатыми параллельно друг к другу на уровне солнечного сплетения. Далее на выдохе отжимаем вес перед собой, добиваясь перпендикулярного положения верхних конечностей к полу. Разгибать руки полностью не нужно, опять же из целей снижения риска травматизации локтевого сустава. Сделав небольшую паузу, верните снаряды в исходное положение и зациклите упражнение.
Представленное упражнение на грудь для женщин помогает тщательно проработать грудные мышцы и подтянуть зону подмышек, а также укрепить трицепсы, столь необходимые для развития эстетичной и симметричной формы рук для девушек.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
8. Тяга гантелей продольным хватом
Встаем и фиксируем ноги чуть шире линии плеч. Далее берем в руки гантели и удерживаем их перед собой продольным хватом (аналогично грифу штанги). Теперь немного подаемся корпусом вперед, поддерживая естественный прогиб в спине. Проследите за тем, чтобы плечи были расправлены.
Выпрямляем руки вниз в перпендикулярном полу положении, после чего совершаем тягу к уровню низа груди. Локти направлены назад, а предплечья оказываются параллельными по отношению друг к другу. В пиковой точке локти должны быть чуть выше спины. Опускаем вес, после чего приступаем к новому повторению. Элемент тренировки груди и спины для девушек обеспечивает качественную проработку широчайшей мышцы спины, дополнительно работают задние пучки дельтоидов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
9. Пуловер
Снова принимаем положение лежа на спине. Ноги согнуты и зафиксированы на полной стопе. Возьмите снаряды в руки, после чего продольно вытяните их над собой. Гантели должны быть прижаты друг к другу параллельным хватом. Руки слегка согните в локтях.
Для пуловера отведите руки назад за голову, доводя гантели до пола. Растянитесь в корпусе, затем медленно вернитесь в исходную позу. В процессе всего движения гантели должны быть постоянно прижаты друг к другу. После небольшой паузы возвращаем конечности в исходную позицию. Представленный элемент тренировки груди и спины для девушек направлен на проработку грудных и широчайших мышц спины, а также трицепсов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
10. Подъем таза из планки
Принимаем положение классической планки на руках. Проследите за тем, чтобы шея, спина и ноги образовали одну сплошную линию без сильных изгибов и перекосов. Специфика данного спортивного элемента заключается в поочередном подъеме и опускании таза с опорой на руки и на носки.
Итак, на выдохе плавно поднимаем таз, пока тело не примет форму равнобедренного треугольника (поза собаки мордой вниз). Спина и ноги в пиковой точке должны быть идеально прямыми. Пятки можно не прижимать к полу. После небольшой паузы на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Двигаемся плавно и без резких движений. Элемент тренировки груди и спины для девушек помогает развить статическую силу рук, укрепить околопозвоночные столбы, поясницу, в также улучшить осанку и оздоровить позвоночник.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторить в два подхода.
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
Настоящая причина боли в верхней части спины и стеснения грудной клетки
Опубликовано 26 октября 2020 г.
Вы боретесь с хронической болью в верхней части спины и шее? Сложно ли удерживать хорошую осанку без дискомфорта? Возможно, из-за дискомфорта у вас даже иногда возникают проблемы со сном. Вы также чувствуете стеснение в груди и плечах?
Если вы киваете головой «да» на все эти вопросы, у вас может быть состояние, называемое «синдром верхнего скрещивания».«Хотя боли в спине в целом, безусловно, не редкость, синдром верхнего скрещивания — менее известное заболевание, которое может в значительной степени способствовать боли в спине, особенно если оно сопровождается стеснением в груди и плечах. И, если его не лечить, он продолжает прогрессировать до худшего состояния.
Не волнуйтесь: если вы попадаете в эту категорию, обнадеживающая новость заключается в том, что большинство случаев полностью поддаются лечению при правильном диагнозе, терпении и последовательном консервативном лечении. Давайте исследуем причины этого состояния и ощутимые шаги, которые нужно предпринять для вашего исцеления.
Что такое синдром верхнего скрещивания?
Синдром верхнего скрещивания — это деформация мышц шеи, плеч и грудной клетки, которая развивается постепенно с течением времени. Обычно это начинается с чрезвычайно напряженных мышц спины плеча и шеи (известных как трапеция и поднимающая лопатка). Поскольку эти мышцы принимают слишком большую нагрузку, они начинают выгибаться вперед. Затем в результате искривления вперед мышцы передней части груди укорачиваются, ослабевают и также становятся слишком напряженными.В конце концов, мышцы верхней части спины и передней части груди деформируются, что затрудняет и затрудняет поддержание хорошей осанки. Наступает постоянная боль в верхней части спины, сопровождающаяся неприятно сжатой грудной клеткой.
Синдром верхнего скрещивания в основном возникает в результате плохой осанки, усугубляющейся со временем. И, к сожалению, существует множество причин, по которым наша осанка страдает. От того, чтобы сидеть сгорбившись над ноутбуком в течение длительного времени, часами смотреть в смартфон или долго ездить в машине, многие из наших повседневных занятий не обязательно способствуют хорошей осанке.
Любителям спортзала тоже следует проявлять осторожность. Хотя многие люди любят кардио-тренировку на занятиях с хорошим вращением, положение, при котором вы сгорбились за руль велосипеда, также не способствует хорошей осанке. То же самое и с другими кардиотренажерами.
Так что же делать относительно здоровому человеку?
Подходы к лечению для долгосрочного успеха
Если вы думаете, что можете попасть в лагерь синдрома верхнего скрещивания, вы, возможно, нерешительно задаетесь вопросом… ну и что теперь? Мышечные деформации кажутся довольно серьезными — и если их не лечить, они могут быть или .Однако деформация мышц, вызванная синдромом верхнего скрещивания, в значительной степени хорошо поддается лечению и имеет большой успех при консервативном лечении.
Но сначала, если вы думаете, что у вас может быть этот синдром, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью. Ваши показатели успеха и сроки выздоровления будут выглядеть лучше, чем раньше вы начнете программу лечения. Кроме того, профессионал сможет помочь вам выбрать лучший подход, основанный на ваших конкретных потребностях.
Это некоторые из основных подходов к лечению, о которых следует помнить при планировании собственного выздоровления.
Поддержание хорошей осанки
Конечно, лучшее лечение — это предотвратить заболевание до того, как оно начнется. Лучший способ предотвратить деформации и боль, которые возникают при синдроме скрещивания верхних конечностей, — это регулярно практиковать правильную осанку. Здесь мы намеренно говорим «практика» — поддерживать устойчивую осанку, не поддаваясь сутулости, может быть сложно! Чтобы не отставать от практики хорошей осанки, ставьте себе контрольные точки в течение дня и спрашивайте себя:
- Я сижу или стою прямо?
- Мои плечи опущены и опущены?
- Слегка задействован ли мой корпус для поддержки моей вертикальной осанки?
- Сосредоточен ли мой взгляд на уровне глаз?
Эти простые вопросы могут дать подсказки, которые помогут вам поддерживать хорошую осанку.
Упражнения по открытию груди
Большая часть процесса исцеления от синдрома верхнего скрещивания заключается в том, чтобы снова тренировать мышцы до здоровой, естественной осанки. Из-за этого акцента упражнения на подвижность необходимо выполнять часто и прилежно.
Вот обычное упражнение, которое вам следует выполнять ежедневно:
Лягте спиной на землю. Положите толстую подушку или валик из поролона вдоль позвоночника так, чтобы руки выпадали по бокам.Сделайте глубокий вдох и оставайтесь в таком положении 10-15 минут. Хотя это упражнение не кажется очень активным, оно возвращает ваше тело в прямое вертикальное положение. По сути, это повторная тренировка слегка деформированных мышц до их естественного состояния, осторожно удерживая их в этом положении. Это упражнение можно повторять 3-5 раз в течение дня, и оно особенно важно в начале процесса восстановления.
Важно отметить, что первый шаг к возвращению подвижности груди и верхней части спины невероятно важен.Как только вы добьетесь достаточного прогресса в подвижности, вы сможете продолжить работу с профессиональным медиком на следующем этапе: укреплении. Однако будьте осторожны, не переусердствуйте с силовой работой с самого начала; Если вы не поправили фундамент с помощью правильных упражнений на подвижность, ваша силовая работа потенциально может ухудшить положение. Вот почему невероятно важно сотрудничать с медицинским работником в процессе заживления, поскольку он сможет помочь вам определить фазы выздоровления, в которых вы находитесь, и как лучше всего пройти через них.
Боль в спине во сне
Хотя сон сам по себе не выбьет синдром верхнего скрещивания, формирование здоровых привычек сна может сыграть важную роль в вашем выздоровлении. По правде говоря, основное внимание уделяется сну, чтобы убедиться, что вы не действуете с привычками, которые могут ухудшить положение. Например, убедитесь, что ваш матрас не слишком мягкий — толстые наволочки и водяные кровати не обеспечат дополнительной поддержки, необходимой вам во время сна. Вместо этого выберите матрас от средней до жесткости.Вам также следует избегать сна на животе и, в идеале, на боку, поскольку эти положения могут манипулировать позвоночником и спиной в разных направлениях, что в конечном итоге может привести к тому, что вы проснетесь с большей болью, чем то, с чего вы начали.
Для наилучшего положения во время сна сядьте на спину и подложите подушку под колени. Сон на спине поможет сохранить ваш позвоночник прямым и долгим, пока вы записываете несколько драгоценных Z, а подушка под коленями помогает снять часть давления с вашей спины, что значительно облегчает и удобнее лежать в таком положении на протяжении всего времени. ночь.
Как хиропрактика может помочь сохранить здоровье спины
Серьезной причиной дискомфорта, который сопровождает синдром верхнего скрещивания, является напряжение мышц в верхней части спины. Эта чрезмерная стесненность в сочетании с неправильной осанкой может легко привести к смещению суставов, что приведет к еще большему воспалению, давлению и дискомфорту. Хиропрактика может устранить эти смещения за счет мягких корректировок позвоночника. В сочетании с планом постоянной реабилитации постоянная хиропрактика может помочь вашему телу больше поддерживать и ускорить процесс выздоровления.
Кроме того, ваш мануальный терапевт может помочь убедиться, что нет пропущенных диагнозов, вызывающих у вас боль. Ваш врач сможет сократить лечение до каждого отдельного случая, гарантируя, что вы получите лучший уход с учетом ваших уникальных потребностей.
Избавьтесь от болей в спине навсегда. Выздоравливайте прямо сейчас. Запишитесь на прием онлайн или позвоните по телефону (949) 732-1929.
Эта статья предназначена только для информационных целей и не заменяет личный совет или помощь профессионального врача.
Почему жесткая верхняя часть спины является причиной напряженных мышц груди
На первый взгляд, лечение напряженных грудных мышц четко определено. Все, что вам нужно, — это постоянный режим растяжки, чтобы со временем расслабить напряженные мышцы груди. Это несложно, правда?
Но что, если я предположу, что напряженные мышцы груди — это нечто большее, чем многие думают?
Как опытный физиотерапевт (физиотерапевт), меня не устраивает мысль о том, что мышцы груди просто сжимаются.И я также хотел бы бросить вызов давнему убеждению, что напряженные мышцы груди — это первый шаг к созданию округлой осанки плеч.
Напротив, мой клинический опыт научил меня, что может быть другая, более нелогичная причина стеснения грудных мышц и связанной с этим дисфункции.
Честно говоря, сложно вызвать слишком много беспокойства, учитывая, что ответ буквально находится в названии, но я думаю, что то, как мы в настоящее время смотрим на причину стеснения грудных мышц, лишено некоторой перспективы.
И из того, что я пришел к пониманию, основная причина стеснения грудных мышц — скованность верхней части спины.
Это может показаться странным, учитывая, что мышцы груди находятся спереди, а верхняя часть спины, ну… сзади, но механически они связаны прочной, ощутимой связью. Один, который мы часто упускаем, но его легко исправить, если мы просто найдем время, чтобы его найти.
И это важно, поскольку напряженные мышцы груди могут быть причиной боли в плече и травм плеча.
Присоединяйтесь ко мне, чтобы обсудить, почему напряжение грудных мышц на самом деле больше, чем напряжение мышц груди, почему жесткая верхняя часть спины может быть основной причиной и что вы можете сделать, чтобы никогда больше не пришлось растягивать напряженные мышцы груди.
Анатомия мышц грудиДля тех, кто не знает, напряжение грудных мышц — это уменьшение доступного диапазона движений двух определенных грудных мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.
Большая грудная мышцаБольшая грудная мышца — самая заметная из двух мышц грудной стенки, отвечающая за классическую форму груди.Обычно называемая «грудной клеткой», это сильная, мощная мышца, которая прикрепляется к верхней части руки и прикрепляется к передней части грудной клетки и грудины.
Как самая поверхностная из двух, Pec Major — это мышца, которая кажется физически напряженной. Следовательно, это цель большинства упражнений на растяжку груди.
Малая грудная мышцаКак следует из названия, Малая грудная мышца — это меньший, более скрытый брат двух грудных мышц. Он прикрепляется к небольшой выемке в верхней части лопатки и, как и Pec Major, прикрепляется к передней части грудной клетки.
Несмотря на свою относительную неясность, пек минор часто бывает довольно тугим для многих людей и незначительно способствует сильной боли в плече и травмам плеча.
Скрытая причина стянутости грудных мышцДвигаясь дальше, давайте обсудим, почему я думаю, что напряжение в грудных мышцах — это нечто большее, чем напряженные мышцы груди.
На изображении выше вы можете заметить, что обе грудные мышцы прикреплены к передней части грудной клетки. Это важно, поскольку именно от этого зависит, почему они вообще становятся тесными.
В организме есть этот процесс, при котором он отдает приоритет функции плохо загруженной и дисфункциональной области, нанимая связанные структуры для помощи. Прикрепление грудных мышц к передней части грудной клетки означает, что их просят помочь, когда сама грудная клетка становится дисфункциональной.
Связано: эта идея является одной из основных причин, почему многие травмы подколенного сухожилия на самом деле являются выражением плохой функции нижней части спины.
Если ребра и суставы позвоночника сзади становятся перегруженными, чаще всего из-за неправильной осанки и неправильного положения, функция может быть задействована спереди для поддержки.
Короче говоря, тело задействует мышцы передней части груди, чтобы помочь поддерживать то, что происходит не так, в задней части.
Однако это затрудняет то, что тело, кажется, предупреждает нас о чувстве стеснения больше, чем о чувстве скованности. Итак, мы замечаем, когда мышцы груди становятся напряженными, но не прежнюю жесткость в спине. Все мы знаем, как напряженная мышца ощущается при очевидном «растяжении», но жесткость часто просто останавливается и отвлекает движение (и наше внимание).
И из-за этого легко застрять в петле постоянного растяжения напряженных мышц груди, не делая их со временем «расслабляющимися».
Потому что ты не можешь.
Растяжка напряженной мышцы лишь пытается ослабить эту напряженную мышцу. Но если ваш мозг и нервная система попросили эту мышцу напрячься по какой-то причине, она в конечном итоге снова затянется, если не устранить эту скрытую причину.
Постуральный миф
Существует распространенное мнение, что напряженные мышцы груди вызывают округлость плеч.Точно так же мы думаем, что растяжка груди — это распространенный способ улучшить осанку плеч и верхней части спины.
В какой-то степени это все еще верно, потому что теснота спереди, по сути, удерживает нас в более плохой, более округлой форме. Это ограничивает способность отводить плечи назад. Но раньше мы пропустили решающий шаг.
Клинически плохая осанка в первую очередь создает потребность в напряженных мышцах. Затем становится труднее вернуться в правильную позу, и мы спускаемся по нисходящей спирали.
Итак, мы обречены на провал, если просто растягиваем грудь и надеемся, что это улучшит нашу осанку. Мы должны принять на себя ответственность за то, чтобы действительно попытаться занять более выгодное положение.
Точно так же жесткость верхней части спины создает препятствие, из-за которого очень трудно вернуть наши плечи в правильное положение. Так что, не обращая внимания на эту скованность, трудно освободить место для плеч и лопаток, чтобы они могли изменить свое положение.
Короче говоря, напряженные мышцы груди действительно способствуют неправильной осанке плеч, но не являются первопричиной.Это побочный эффект.
По теме: 13 распространенных мифов о здоровье и фитнесе, о которых вы не подозревали, были ложными.
Как лучше всего растянуть напряженные мышцы груди (и сохранить их расслабленными)Ключ к решению проблемы стеснения грудных мышц зависит от навигации по трем ключевым элементам.
Нам нужна серия упражнений, которая:
- Растяните напряженные мышцы груди
- Мобилизуйте скрытую нижележащую жесткость верхней части спины
- Помогите вам определить приоритетность улучшения положения и формы верхней части тела
И если вы хотите, чтобы они оставались свободными, вам нужно следить за ними с течением времени.
Поднимите верхнюю часть спиныПервым шагом к расслаблению грудных мышц является устранение жесткости верхней части спины.
Для начала найдите мяч по своему выбору. Для этого отлично подходит мяч для лакросса (его можно получить здесь — партнерская ссылка). Затем лягте и мягко дайте мячу надавить на ткани с обеих сторон позвоночника. Перемещайте его, пока не найдете ткань, которая кажется жесткой и, возможно, стянутой.
Не позволяйте нежности или болезненности соблазнять вас, отдавайте предпочтение тем местам, которые кажутся скованными и напряженными.Как только вы найдете нужные участки, дайте мячу постоять там несколько минут, пока он не начнет поддаваться. Затем переходите к следующей области.
Чтобы усилить результат, поднимите одну руку над головой и направьте ее к земле. Раскачивайтесь в конечной зоне и из нее, чтобы по-настоящему освободить эти жесткие суставы. Через несколько секунд вы должны почувствовать / увидеть, как ваша рука движется дальше — это указывает на то, что суставы расслабляются.
Вот видео, которое я собрал, о том, как использовать мяч для улучшения подвижности верхней части спины и, в свою очередь, гибкости плеч.
Растяните грудные мышцы
Теперь пришло время устранить последствия этих жестких суставов верхней части спины.
Нам не нужно заново изобретать колесо, поэтому любая растяжка грудных мышц, которая дает вам доступ к напряжению грудных мышц, имеет смысл. Легкий вариант — это натяжка грудной клетки с дверной коробкой.
Прижмите предплечье и локоть к дверной косе и осторожно поверните туловище в сторону. Перемещайте предплечье выше или ниже, чтобы сместить различные области груди.Точно так же опустите плечо вниз, чтобы нацелиться на самый верхний угол груди. В конце концов, просто отправляйтесь на поиски лучшей растяжки.
Как только вы почувствуете хорошую растяжку, на несколько секунд напрягите мышцы груди и плеча, чтобы задействовать мозг. Это называется проприоцептивным нервно-мышечным облегчением (PNF) или моделью «контракт-расслабление». После расслабления вы должны почувствовать, что у вас сразу меньше ощущения стеснения.
Повторяйте этот процесс в течение нескольких минут или до тех пор, пока вы не перестанете добиваться результатов.
Практика лучшей осанки
Это, наверное, наименее сексуальный, но самый важный фактор в избавлении от напряженных грудных мышц. Все начинается и заканчивается качеством вашей позы плеч по умолчанию.
Чтобы оптимизировать положение, встаньте прямо и осторожно отведите плечи назад. Это непривычно, но очень важно начать процесс нормализации вашей ткани и ее функции. Если вам нужно сесть, буквально ничего в вашей голове, шее и плечах не должно измениться.Это такая же форма.
Проблема в том, что многие могут восстановить приличную форму, но им трудно поддерживать, как только ваше внимание потребуется в другом месте.
Мы уже не часто сидим, чтобы просто посидеть. Мы сидим и читаем, пользуемся телефоном, гуляем перед телевизором, ходим на работу и т. Д. Так что почти невозможно все время сосредоточиться на своей позе. Так что, пожалуйста, не расстраивайтесь, если не можете.
Помимо сокращения времени, которое мы проводим сидя, что не всегда практично, следующий лучший вариант — это расположить вашу среду так, чтобы поддерживать более точные формы.
Положите подушку или свернутое полотенце на поясницу. Ложитесь вместо того, чтобы сидеть на диване. Отрегулируйте свою машину или рабочее место в соответствии с вашей лучшей осанкой, чтобы она постоянно тянула вас обратно.
Точно так же вы должны проверять себя в течение дня. Начало в хорошей форме никоим образом не означает, что вы останетесь в хорошей форме слишком долго. Помните, что напряжение в грудных мышцах редко возникает, если это поддерживается правильной осанкой.
И, перенастраивая положение верхней части тела, вы можете сохранить верхнюю часть спины и те напряженные мышцы груди, которые со временем утратятся.
Часто задаваемые вопросы Как расслабить напряженную грудную мышцу?Традиционно для снятия напряжения грудных мышц требуется растяжка грудных мышц. Однако для того, чтобы он оставался свободным, вам нужно искать первопричину — жесткость верхней части спины и плохую осанку.
Почему у меня напряжены грудные мышцы?Плотность грудных мышц в конечном итоге является следствием неправильного положения плеч в состоянии покоя и жесткости верхней части спины. Подумайте о своих грудных мышцах, которые должны поддерживать дисфункцию сзади — спереди.Сама по себе растяжка груди не остановит ваши напряженные мышцы груди, если вы не устраните ее первопричину.
Могут ли напряженные грудные мышцы вызывать боль в спине?В тяжелых случаях сжатие грудных мышц может увеличить риск возникновения боли в плечах, шее и верхней части спины. Они делают это, изменяя нормальную нагрузку и функцию верхней части тела. Однако важно отметить, что мышцы груди не напрягаются сами по себе. Как уже упоминалось, плохая осанка и скованность верхней части спины изначально заставляли их быть тугими.
Могут ли напряженные мышцы груди вызвать одышку?С механической точки зрения сжатие грудных мышц может влиять на эффективность нашего дыхания. Функция грудной клетки играет важную роль в обеспечении нормального дыхания, и все, что ограничивает ее функцию, может ухудшить качество дыхания. Жесткие ребра, неправильное положение и напряженные мышцы груди и верхней части спины — три самых распространенных ручных тормоза для нормальной механики дыхания.
ЗаключениеУстойчивость грудных мышц очень важна.Если оставить его в покое, это может повлиять на вашу осанку и вызвать различные боли в плече и дисфункцию.
Имея это в виду, хорошо иметь в своем арсенале приличную растяжку грудных мышц, чтобы выполнять упражнения при необходимости. Однако, не понимая, какую роль играет жесткость верхней части спины в создании этих напряженных мышц груди, мы никогда не сможем победить ее полностью. И, как и многие, мы можем легко застрять в бесконечном цикле растягивания и повторного затягивания, не внося со временем значимых изменений.
Итак, если вы хотите по-настоящему побороть напряжение мышц груди, постарайтесь мобилизовать верхнюю часть спины и сделайте ставку на улучшение осанки плеч.Только тогда вы, наконец, сможете начать разговор о том, каково это быть свободным от этих напряженных грудных мышц.
Удачи!
Вы страдаете от стеснения грудных мышц? Дайте мне знать, как вы растягиваете мышцы груди ниже.
Вы перегружаете грудные мышцы?
Если во время тренировки в тренажерном зале у вас болят шея и плечи, возможно, вы перетренировали грудные мышцы или мышцы груди. Ключевым моментом является сбалансированная программа тренировок, которая фокусируется на нескольких группах мышц, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса и, как следствие, дисфункцию.
Дисбаланс мышц, ведущий к дисфункции
Последствия чрезмерного развития одной группы мышц, например, грудных мышц (грудных мышц) в тренажерном зале, при игнорировании мышц спины, часто влияют на вашу осанку, что приводит к боли в шее, спине и плечах
Чтобы Чтобы понять, почему это происходит, вы должны быть знакомы с представлением о том, что большинство суставов в нашем теле состоит из двух или более отдельных и противоположных групп мышц , действующих на сустав. Возьмем, к примеру, локоть.
Когда бицепс сокращается и укорачивается, он сгибает локтевой сустав. Когда локоть сгибается, противоположные трицепсы должны расслабиться и удлиниться, чтобы это движение могло произойти. И наоборот, чтобы локоть выпрямился; трицепс сокращается и укорачивается, а бицепс расслабляется и удлиняется.
Чтобы получить хорошо сбалансированное телосложение, вы должны подумать об укреплении более чем одной, если не всех групп мышц. Чрезмерно развитая мышца (группа) создаст большее напряжение на одной стороне сустава.Чрезмерно развитые мышцы также часто бывают более плотными (короче), чем обычно. Баланс между мышцами в суставе теряется, сустав отрывается от его средней линии и изменяется угол поворота в суставе.
Плечевой сустав более сложен, но применяется тот же принцип.
Из личного опыта физиотерапевта, одна из самых распространенных ошибок в тренажерном зале — перетренировка грудных мышц. Это вызывает дисбаланс между мышцами передней и задней части тела.Плечи со временем вытягиваются вперед по мере того, как мышцы груди становятся сильнее, больше и короче, делая осанку более округлой, вызывая боль и потенциальную патологию.
Почему округлая осанка проблематична?Округлые позы приводят к неуравновешенному положению плечевого сустава вдали от идеального центрального положения. Это неуравновешенное положение приводит к усилению компрессии в плече, что приводит к боли и снижению функции:
- Сдавливание мышц и других структур в передней части плечевого сустава может вызвать боль в шее и / или в передней части плеча. и сторона руки.Боль обычно усиливается при работе над головой. Если сжатие сухожилий продолжается достаточно долго, может произойти разрыв сухожилий (вращательной манжеты).
- Округлые позы часто приводят к боли в шее. Большое количество мышц, прикрепляющихся к плечу, также прикрепляется к шее другим концом. Если эти мышцы поражены (удлиняются и ослабевают из-за натяжения плеч), шея часто имеет тенденцию отдыхать в положении «вытянуть подбородок» головой вперед. Это увеличивает давление на шейные суставы, а также на другие чувствительные к боли структуры вокруг шеи, которые могут вызывать симптомы (Szeto, 2005).
- Диапазон движений плеча значительно сокращается из-за уменьшения пространства для движения сустава. (Bullock et al, 2005)
Дополнительные факторы, приводящие к округлым плечам
Современный образ жизни
Подумайте обо всех своих повседневных делах; мыть лицо и волосы, управлять автомобилем, сидеть за компьютером. Люди приобретают форму стула, и это удерживает плечо в округлом положении.
Болевой ответ
Другой фактор — реакция вашего тела на боль.Когда у вас болят шея и плечо, мы часто адаптируем круглую позу. Первоначально это хороший защитный механизм для предотвращения дальнейшего повреждения в течение первых нескольких дней после травмы, однако в долгосрочной перспективе такая поза удерживает плечо в плохом / сжатом положении и будет препятствовать заживлению.
Как исправить округлую осанку?
В качестве ориентира, при взгляде сбоку ваши плечи должны быть довольно центральными по сравнению с туловищем, а голова должна располагаться по центру плеч.«Отвес» от центра уха должен проходить через центр плеча.
Чтобы принять это положение, поверните плечи полностью вперед, затем полностью назад (лопатки должны соприкасаться), затем найдите середину между этими двумя положениями. Когда у вас это получится, аккуратно втяните подбородок так, чтобы ваша голова находилась на плечах.
Программа тренировок для предотвращения перетренированности
Силовые тренировки:
Если вы прорабатываете грудь 2 раза в неделю, выполняя 6-9 подходов по 12 повторений, затем выполняйте такой же объем работы с той же нагрузкой и интенсивность для противоположных групп мышц — мышц верхней части спины.Большинство упражнений на грудь включают в себя толчки — поэтому, чтобы сбалансировать это и проработать верхнюю часть спины, вы должны включать упражнения типа тяги. Некоторые идеи представлены ниже.
- Тяга широты вниз
- Тяга широты вниз под углом 45 градусов
- Тяга сидя
- Тяга в наклоне
- Подтягивания
- Наружное вращение плеча
Растяжка
А также укрепление (которое сокращается и тем самым укорачивает мышцы), вы должны ВСЕГДА растягивать все мышцы, которые вы тренировали (удлинять укороченные мышцы) в начале и в конце тренировки, чтобы уменьшить напряжение в этих мышцах.Поэтому в этом случае настоятельно рекомендуется растягивать как грудные мышцы, так и мышцы спины.
- Задержитесь 30 секунд
- отдых 30 секунд
- повторить 3 раза (4 раза в день)
Испытываете боль в шее? Щелкните здесь, чтобы узнать больше о физиотерапии для снятия боли в шее и о том, как могут помочь Core Concepts.
Ссылки:
- Брукнер и Хан. Спортивная медицина
- Баллок, М., Фостер, Н., Райт, К. (2005). Удар плеча: влияние положения сидя на боль в плече и диапазон движений. Мануальная терапия 10, 28–37
- Квок Тунг Лау, Ка Юэн Чунг, квок Бун Чан, Ман Хим Чан, Кинг Юэнь Ло, Томас Тай Винг Чиу (2010). Взаимосвязь между сагиттальной позой грудного и шейного отделов позвоночника, наличием боли в шее, выраженностью боли в шее и инвалидностью. Мануальная терапия 15. p457-462
- Szeto, G., Straker, L., O’Sullivan, P., (2005). Сравнение симптоматических и бессимптомных офисных работников, выполняющих монотонную работу на клавиатуре — 2: кинематика шеи и плеч.Мануальная терапия. Том 10. стр. 281–291
4 упражнения для раскрытия груди и активации спины
Эти 4 упражнения — отличный способ раскрыть грудь и активировать мышцы спины.
Напряженные мышцы груди часто могут ограничивать подвижность и влиять на вашу осанку.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет вашим плечам, спине, груди и улучшит осанку. Вы также можете обнаружить, что открытая грудь активизирует ваш мозг и придаст вам энергии!
Попробуйте эти 4 упражнения для груди и спины в течение месяца и посмотрите на результат!
1.Стендинг Блэкберн Y
Исходное положение: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты в стороны в положениях 10 и 2 часа. Ориентируйте руки ладонями вверх.
Движение: Активизируйте основные мышцы. Сохраняя хорошую осанку, отведите руки и плечи назад, сжимая лопатки вместе. Локти должны оставаться прямыми. Растяжение может ощущаться в груди и передней части плеча. Не позволяйте плечам подниматься вверх.Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд.
2. Стоячий Blackburn T
Исходное положение: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч. Ориентируйте руки ладонями вверх.
Движение: Активизируйте основные мышцы. Сохраняя хорошую осанку, отведите руки и плечи назад, сжимая лопатки вместе. Локти должны оставаться прямыми. Растяжение может ощущаться в груди и передней части плеча.Не позволяйте плечам подниматься вверх. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд.
3. стоячая ретракция лопатки W
Исходное положение: Начните стоять в хорошей позе. Плечи должны быть отведены назад, а голова поднята. Поднимите и согните руки так, чтобы локти были на уровне плеч.
Движение: Сохраняя хорошую осанку, отведите плечи назад, сжимая лопатки вместе. Растяжение может ощущаться в груди и передней части плеча.Не позволяйте плечам подниматься вверх. Держите 5-10 секунд.
4. Поворот ствола четверки
Исходное положение: Встаньте на четвереньки, голова и спина находятся в прямом положении. Руки должны быть под плечами, бедра прямо над коленями.
Движение: Активизируйте основные мышцы. Поверните верхнюю часть тела, вытягивая руку вверх. Колени должны оставаться в контакте с полом во время всего движения.Старайтесь поддерживать прямой позвоночник, избегая чрезмерного округления или прогиба поясницы. Медленно вернитесь в исходное положение.
Как альпинисты могут спастись от страшного горбатого
Есть ряд причин, по которым у скалолазов может получиться округлая верхняя часть спины, сутулые плечи и, в конечном счете, горбун, напоминающий людоеда из Нотр-Дама.
Скалолазание обеспечивает интенсивную тренировку тяговых мышц, но требует гораздо меньше от противоположных толкающих мышц груди (особенно грудных мышц), плеч и предплечий.
В долгосрочной перспективе это может привести к чрезмерному развитию мышц спины (интуиция) или травмам, так как эти стабилизирующие толкающие мышцы могут выйти из равновесия с противоположными им тянущими мышцами.
Основная мышца, используемая при подъеме, — это широчайшие мышцы спины (или широчайшая мышца спины). Эта мышца, расположенная по бокам спины, имеет форму крыла и позволяет вам тянуть вниз. Когда вы поднимаетесь, вы постоянно напрягаете и укрепляете наши основные мышцы спины.
Незначительные мышцы спины, такие как ромбовидные, которые не являются основными мышцами для лазания, не развивают такую же силу.Эти мышцы помогают защитить наши плечи, отводя их назад. Чтобы компенсировать это, мышцы груди будут напрягаться, чтобы плечи были в безопасности.
Осанка Latissimus Dorsiиграет еще одну важную роль в развитии сгорбленной верхней части спины. Когда мы поднимаемся по маршрутам и / или работаем по маршруту, мы часто делаем перерывы в подвеске. Хотя некоторые альпинисты осознают свою позу, мы часто слишком истощены, падаем вперед во время отдыха и ухудшаем свою осанку.
Ваша защита — работать над грудными мышцами! Грудные мышцы — это набор мышц груди, связанных с вашими плечами и плечами.Грудные мышцы обеспечивают внутреннее вращение и разгибание рук (что в большинстве случаев противоположно движению при лазании. Укрепляя грудные мышцы, вы помогаете уравновесить те сильные широчайшие, которые вы развиваете во время лазания. Это важно во время любой силовой тренировки. , убедитесь, что вы завершили сеанс укрепления грудной клеткой!
Позы для укрепления грудиДоска
Для выполнения этой позы начните с рук и коленей.Запястья должны находиться прямо под плечами. На вдохе раздвиньте пальцы и плотно прижмите ладони к коврику. Подведите пальцы ног, поднимите пятки и сделайте шаг назад обеими ногами на выдохе. Опустите взгляд между руками так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от макушки до пяток. Поднимите тыльную сторону бедер к потолку. Напрягите мышцы кора так, чтобы живот сжался. Сгибайте руки в локтях, чтобы избежать чрезмерного разгибания.
Отведите плечи от ушей, потянув лопатки назад и вниз по грудной клетке.Если у вас травма запястья, опуститесь на предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а локти на ширине плеч. Прижмите ладони, запястья и предплечья к коврику.
ПланкаПопробуйте удерживать эту позу в течение 15-20 секунд, при этом убедитесь, что у вас открытая грудь и открытые лопатки, используя силу груди и корпуса, чтобы удерживать вас. Продержитесь в этой позе целую минуту.
Собака вниз
Чтобы практиковать эту позу, начните с рук и коленей.Переместите руки перед плечами и прижмите их к земле. Разведите пальцы на коврике. Оттолкните руки от земли, задействуя предплечья, чтобы защитить запястья. Примите планку (запястья должны быть на одной линии с плечами) и вдохнуть. На выдохе поднимите бедра вверх, сгибаясь в середине тела. Аккуратно выпрямите ноги, придвинув пятки ближе к коврику.
Если у вас тугие подколенные сухожилия, сохраняйте сгибание (или микрогибание) в коленях. Это поможет сохранить длинный и удлиненный позвоночник и поможет избежать округления поясницы.Отведите плечи от ушей и опустите лопатки вниз по спине.
Удерживайте эту позу в течение 15-30 секунд, пытаясь непрерывно вращать наружу плечами, вращая плечи наружу и поворачивая локти внутрь. Это поможет сохранить пространство между ушами и еще больше укрепит грудь.
Поза для растяжки грудиСобака вверх
Эта поза раскрытия груди удлиняет грудные мышцы.Чтобы сделать собаку вверх, лягте на живот, упираясь носками в пол. Поднимите бедра и наколенники. Положите руки рядом с грудной клеткой, широко расставив пальцы, кончики пальцев ниже линии груди.
Надавите руками, отталкиваясь от земли. Сожмите локти по бокам, перекатите лопатки плеч вниз по спине и смотрите вперед. Нижнюю часть живота подтяните к позвоночнику. На вдохе оттолкнитесь руками, отрывая туловище и бедра от коврика.Слегка подтяните подбородок, удлиняя шею. При задействовании корпуса позвольте груди открыться, а спине слегка согнуться.
Поза КобрыПопытайтесь удержаться в течение 5-10 секунд, отдохните и повторите.
Если эта поза слишком сложна для поясницы, попробуйте принять позу сфинкса. В сфинксе ваши бедра и бедра остаются на полу. Вместо того, чтобы надавливать на руки, попробуйте эту позу, вместо этого отжимаясь от предплечий. Убедитесь, что ваши локти находятся под плечами!
Вы по-прежнему будете ощущать отличную растяжку передней части груди!
Сэм Ламберт садится на гору Макдональд в Б.C. Фотография Тима Бэнфилда— Эшли и Кейт будут приносить нам регулярные изделия для фитнеса для скалолазания. До следующего подписывайтесь на них в Instagram @CityYogis.
5 растяжек для ослабления напряженных мышц груди
Ведете ли вы сидячий образ жизни или очень активны, есть вероятность, что мышцы передней части тела напряжены. Это может привести к проблемам от тупой, ноющей боли в спине до плохой производительности на тренировках. «Стеснение в груди — слишком распространенная проблема, потому что очень много людей ежедневно сидят за столами, что может вызвать округленные плечи и сутулую осанку», — говорит Грег Джастис, физиолог и владелец AYC Health and Fitness в Канзасе. Сити, Канзас.Усугубляет ситуацию эмоциональный стресс, таскание с собой тяжелой сумочки или портфеля и постоянный взгляд на свой мобильный телефон — все это может способствовать напряженности в этой области, добавляет Ален Сен-Дик, NASM-CPT, терапевт из Stretch Relief в Нью-Йорке. Город.
Все это округление плеч приводит к скованности и боли в шее, плечах и верхней части спины. «Если одна группа мышц напряжена, тогда противоположная группа растягивается, и вы испытываете там боль», — говорит Джастис.Даже если вы часто занимаетесь спортом, ваши движения могут ухудшить ситуацию. «Часто люди усугубляют пагубные последствия, ходя в тренажерный зал и делая отжимания или жим лежа, и пренебрегая упражнениями, которые могли бы улучшить их осанку». Кроме того, когда дело доходит до тренировок, сутулость может затруднить выполнение кардио или силовых упражнений, поскольку это может помешать полному расширению легких.
«Если одна группа мышц напряжена, тогда противоположная группа вытягивается в разгибание, и вы приходите туда с болью.”
Уловка для решения этих проблем заключается в том, чтобы добраться до корня проблемы. «Люди склонны лечить симптомы — там, где они ощущаются, а не там, где они возникают», — говорит Джастис. Он говорит, что лучше бороться со стеснением, а не с болью, сочетая небольшой самомассаж (выполняемый с помощью валика из поролона и маленького мяча) с растяжкой груди. Он рекомендует в первую очередь массажные части, чтобы расслабить мышцы, чтобы вы могли глубже погрузиться в растяжку (и получить больше облегчения).Попробуйте эти — некоторые из любимых Джастисом и Сен-Диком — роликов и растяжек, представленные ниже, а затем перейдите в приложение Aaptiv, чтобы узнать больше.
Напольный валик для груди
Лягте на пол, подложив под лопатки большой валик из поролона перпендикулярно вашему телу. Перевернитесь на левый бок, затем продолжайте перекатывать так, чтобы валик находился под левой стороной груди. Поднимите тело вверх (так, чтобы валик немного сдвинулся вниз по груди), затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте как минимум 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Doorway Roll
Встаньте лицом к стене справа от дверного проема. Поместите массажный мяч, мяч для лакросса или теннисный мяч между левой стороной груди (прямо перед плечом) и стеной. Протяните левую руку через дверь, поднимите и опустите ее так, чтобы вы почувствовали легкий массаж в месте, где мяч касается вашей груди. Продолжайте как минимум 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Растяжка дверного проема
Встаньте в дверном проеме и вытяните правую руку вниз под углом 45 градусов от ног.Положите руку на дверной косяк и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение перед правым плечом. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Растяжка мяча
Лягте лицом вверх на большой мяч для упражнений. Откиньтесь назад и посмотрите назад, выпуская грудь к потолку. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
Corner Stretch
Встаньте лицом к углу, поставив левую ногу близко к углу, а правая сделайте шаг назад. Поднимите руки в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу.Согните руки в локтях так, чтобы руки смотрели в потолок. Поставьте предплечья к стене по обе стороны от угла. Согните левое колено и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь на 30-60 секунд (не забывайте дышать!), Затем повторите, поставив противоположную ногу вперед.
Обратите внимание и исправьте факторы образа жизни, которые могут вызвать это мышечное напряжение. Включите эти растяжки, а также занятия Aaptiv в свой еженедельный распорядок, чтобы избежать напряжения мышц груди.
Если вы тренируете только грудную мышцу, вы в конечном итоге будете выглядеть хуже
Вы верите в совпадения? Знаете, когда вы думаете о ком-то, а потом звонит телефон, и это тот человек? Это синхронность, которую можно объяснить значимым совпадением.
Этот принцип проявляется в гораздо более широком масштабе в повседневной жизни, и я расскажу, как вы можете распознать его и использовать для своей выгоды.
Эти пять шагов помогли мне удивительным образом изменить мою жизнь.Я прошел путь от Страгл-стрит до миллионера и не только. Я наконец нашел способ играть в игру жизни и побеждать!
Вот что вы можете сделать, чтобы раскрыть себя и привлечь синхронные события в свою жизнь:
Сформируйте ясное намерение
Отойдите от своей цели полностью. Будьте как можно более конкретными. Запиши это. Визуализируйте это! Сообщите как можно больше подробностей. Когда я впервые сделал этот шаг, моя мотивация была на 100% финансовой. Я решил, что хочу быть богатым, а точнее, я хотел зарабатывать 50 тысяч долларов в месяц.
Я был бедным по времени, сварливым, испытывающим финансовые затруднения механиком, и идея зарабатывать 50 тысяч долларов в месяц была за гранью моей реальности. Но я придерживался своего намерения и своей конкретной суммы в долларах, и это изменение мышления открыло мне цепь синхронных событий, которые привели меня к моей цели.
Как только вы четко определите, что вы хотите создать, вам начнут показываться согласованные «совпадения». Для меня это была встреча с тремя разными людьми, которые поделились со мной своими историями успеха, и все они зарабатывали ровно 50 тысяч долларов в месяц.
Оставайтесь твердыми и верьте, что вы справитесь. Единственным ограничением является ваше воображение. Примите тот факт, что ваша жизнь может измениться к лучшему, вам не нужно знать, как на данном этапе, вам просто нужно в это поверить.
Прекратите сопротивляться результатам
Вы задаете ясное намерение, великое. Что произойдет дальше? Внезапно всплывают вопросы «а что, если». Это инструмент самовыживания, который использует наш разум для защиты от негативных последствий. Вы должны сопротивляться.
Когда что-то сбивает вас с пути, это заставляет вас думать, что вы не можете достичь цели, и теряете немного надежды на это ясное намерение.Вы больше не откладываете неверие в свой призрачный идеал, и вы снова возвращаетесь в свою линейную реальность. Это может легко произойти во время разговора с другом или членом семьи, просто пытающимся вас защитить. Вы должны продолжать отказываться от веры. Синхронные события последуют.
Будьте игривы со своим восприятием
Найдите возможность в каждом мероприятии, которое соответствует вашему видению. Смотрите на любую неудачу так, как будто она должна была произойти. Вместо того, чтобы быть мрачным и погрязшим в текущих обстоятельствах, придерживайтесь своего решения и выполняйте его.
Будьте игривы с этим, начните воспринимать все так, как будто это должно быть, как будто это приближает вас к вашей цели. Синхронность начнет проявляться прямо перед вами, просто следуйте за ней.
Доверяйте своему поспешному суждению
Вы должны начать доверять своей интуиции, своей интуиции, которая поддерживает ваши поспешные суждения. Те первоначальные инстинкты, которые направили вас на этот путь, были не просто так.
Когда дела идут плохо, люди склонны говорить — это примета, уходи! Откажитесь верить негативной шумихе, поддержите себя и прыгайте с обеих ног.Вскоре вы будете следовать одной синхронной цепочке навигации за другой, доставляя вам все, что вы предусмотрели.
Следуй за панировочными сухарями
За две недели моего предпринимательского приключения я не получил ни одной победы. Это был день, когда я должен был вернуться на работу после отпуска, но начальник уволил меня, когда узнал, что я открываю новое предприятие.
Так как у меня не было работы, на которую можно было бы вернуться, я продолжал идти. К той четвертой неделе у меня был огромный всплеск результатов, и я начал зарабатывать больше денег в неделю, чем был раньше, когда я занимался банковским делом в месяц .Если бы меня не уволили, этого бы не произошло.
Это была последняя крошка в череде значимых совпадений, которые все приравнивали к восхождению одного борющегося механика к успешному предпринимательству и его первому фантастическому достижению в 50 тысяч долларов в месяц.
Это, конечно, может относиться абсолютно ко всему в вашей жизни. Снижение веса, здоровье, отношения и цели в образе жизни. Каждый должен начинать с ясного намерения, неуклонного сосредоточения, способности видеть события исходя из выбранного вами восприятия и доверять своей интуиции!
Убеждения — это самоисполняющиеся пророчества.Убеждения создают реальность для всех! Совпадение — это одно, но когда оно происходит сто раз подряд с людьми вокруг вас и с самим собой, это уже не совпадение. Это Вселенная посылает вам панировочные сухари.