Как правильно приседать с весом: Все о приседаниях со свободным весом

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Вспомогательные мышцы

Бедра, Ягодицы

Приседания с собственным весом видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.
2. Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.
3. Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с собственным весом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с собственным весом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания с собственным весом Author: AtletIQ: on Приседания с собственным весом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

подробная техника приседаний без веса, ошибки, польза

Актуальны ли сегодня обычные приседания без веса? Казалось бы, многим посетителям тренажерного зала может показаться что это ненужное упражнение.

Однако, все с точностью наоборот. В кроссфите приседания без отягощений называются Air Squat и являются весьма популярными. Кроме того, они должны быть обязательным элементом разминки и подводящим упражнением при разучивании классических приседаний с отягощением.

Перед тем, как тренироваться на ноги с отягощением, рекомендуется изучить, как правильно приседать без веса.

Воздушные приседания – весьма полезное упражнение, которое эффективно тренирует выносливость, укрепляет мышцы бедра и ягодицы, способствует жиросжиганию. Их можно выполнять в любом месте – дома, на работе, на спортивной площадке и т.д.

Некоторые скажут – а какой в них смысл без нагрузки? Ведь только отягощения позволяют нарастить мышечную массу, а все остальное – бесполезно. Но это не совсем так. Попробуем детально разобраться с этим вопросом и рассмотрим, как делать приседания правильно.

Польза приседаний без веса

Зачастую можно услышать такой вопрос, а чем эффективны приседания без веса? Стоит ли их вообще выполнять? Если мышцы растут от отягощения. Ведь добиться тонуса можно только при работе с большим весом.

В нашем организме нет “датчика” определения веса. Важно не то, какой вес поднял, а сколько организм находится под нагрузкой, поэтому даже обычными приседаниями можно добиться результата. Естественно, он будет не выдающимся, но при работе с собственным весом можно хорошо подтянуть ноги и ягодицы.

• Поэтому, отвечая на вопрос, есть ли толк в этом упражнении, то да:

• Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде – на улице, дома, на работе, в зале и т.д.
• Для женщин воздушные приседания полезны тем, что оказывают жиросжигающий эффект, повышают выносливость, укрепляют ягодицы и бедра.

Приседания с собственным весом – обязательный элемент разминки в любом виде спорта. Их выполнение позволит разогреть и проработать большие суставы и связки. Тем самым подготовить тело и организм к выполнению упражнения.

Включив в тренировочную программу, можно рассчитывать на такие положительные эффекты:

• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Это повышает тонус и выносливость, положительно сказывается на сердечных сокращениях. За счет улучшенного кровотока питательные вещества и витамины быстрее проходят к мышцам и суставам, а также повышается чувство комфорта, перестают мерзнуть конечности, что актуально в зимнее время года. При этом важно выполнять упражнение в умеренном темпе.
• Работа над балансом и координацией. Приседания отлично помогают развить базовые навыки координации. В первое время, чтобы улучшить баланс, можно выставлять вперед руки. С последующим освоением техники их можно опустить.
• Повышение тонуса мышц ног и поясницы. Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.
• Укрепление суставов и связок. Это приводит к улучшению гибкости, возможности суставам и связкам выдерживать вес собственного тела. Служит хорошей профилактикой для защиты от травм и использования более высоких весов в приседаниях.
• Безопасная отработка правильной техники выполнения. Отсутствие отягощения дает возможность в мельчайших деталях отработать технику выполнения упражнения. При этом нет никакого риска или угроз для здоровья. Неправильное положение поясницы и коленей – ошибка многих начинающих. И лучше, если она будет исправлена при работе с собственным весом, чем с отягощением.

Поэтому, исходя из всего вышесказанного, можно отметить, что даже от обычных приседаний без отягощений есть свой эффект. Как минимум, их обязательно стоит включить в разминку, а в случае с новичками, отличный вариант для отработки техники выполнения приседаний.

Какие задействованы мышцы при приседании?

Приседания включают в работу самую большую мышечную группу – ноги. Кроме этого, упражнение укрепляет суставы, связки и сухожилия, делая их сильнее и выносливее. В работе, помимо мышц, принимают участие голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.

• Ягодицы – большие ягодичные мышцы;
• Квадрицепсы – передняя часть бедра;
• Бицепс бедра – задняя часть бедра.

Также, в ходе работы задействовано множество мышц-стабилизаторов и поясница.

Зачем делать приседания без веса?

Казалось бы, мышцы растут от отягощений и только прогрессия нагрузки позволяет добиться желаемого результата в гипертрофии. Да, это так. Но перед тем, как начать приседать с отягощением, необходимо освоить воздушные приседания. Это поможет полностью овладеть правильной техникой и анатомией приседаний.

Только после этого можно приступать к тренировкам с отягощением. Такая методика не только повысит эффективность упражнения, но и позволит избежать травм.

А пока рассмотрим, почему могут быть плохие приседания:

• Слабые подколенные сухожилия или плохо развитые ягодицы. За разгибание в тазобедренном суставе отвечают ягодицы и бедра. Если они плохо развиты, то трудно удерживать баланс и равновесие.
• Отсутствие обратной связи от мышечных групп на ногах. Чтобы было мощное и эффективное разгибание, нужна хорошо развитая связь между мозгом и мышцами. Когда сформировалась нейронная связь, то движение можно будет довести до “автоматизма”.
• Смещение нагрузки на квадрицепс. Приседание – комплексное движение таза и мышц ног. Если перенести всю нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то в дальнейшем это будет препятствовать достижению высоких результатов при работе с отягощением.
• Игнорирование техники приседания. Данное упражнение не то, чтобы технически сложное, но требует соблюдение целого ряда правил. Например, надо удерживать положение спины в процессе движения. А у кого слабая поясница, это не получается.
• Отсутствие гибкости в связках и суставах. При отсутствии гибкости будет сложно не только в приседаниях, но и других упражнениях. Чтобы эту ситуацию исправить, необходимо делать разминку и заминку. Регулярное ее выполнение позволит добиться желаемых результатов.

Как научиться приседать правильно?

Перед тем, как начать выполнять упражнение, рекомендуется хорошо размяться. Обязательно нужно сделать разминку ног, в частности коленных и тазобедренных суставов.

Не лишней будет кардионагрузка перед приседаниями, когда мышцы уже достаточно хорошо разогреты и подготовлены к интенсивной работе.

Сама по себе техника выполнения приседания не сложная. Самое важное – отработать все элементы движения, никуда не спешить и не торопиться.

И если приседания без веса могут простить определенные технические ошибки, то при выполнении их с отягощением, есть высокая вероятность получить травму.

Рассмотрим, как правильно делать приседания:

1. Исходная позиция: ставим стопы на ширине плеч, а для большей устойчивости и максимального включения в работу ягодичных мышц, можно поставить их немного шире. Колени и стопы расположены на одной вертикальной линии. Для большей устойчивости стопы можно слегка развернуть в сторону. Спина ровная, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, спина прогнута в пояснице. Руки можно выставить вперед для удержания баланса или же развести по сторонам.
2. На выдохе: сохраняя положение корпуса, за счет движения тазобедренного сустава, начинаем опускаться вниз до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов и бедра не будут расположены параллельно полу. Если позволяет гибкость или есть желание максимально нагрузить ягодичные мышцы, то можно присесть глубже параллели.
3. На вдохе: не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходную позицию.

Начинающие могут начать с 15-20 повторений и постепенно увеличивать это число. Очень важно делать ставку не на количество подходов и повторений, а на правильную технику воздушных приседаний.

Движение в приседаниях схоже на имитацию посадки на стул или скамью. Чтобы облегчить выполнение, используйте реальный стул или скамью. Опускайтесь вниз до тех пор, пока на него не сядете, а потом усилием ног поднимитесь вверх. Это поможет качественно освоить анатомию приседаний с нуля.

Какие могут быть ошибки при приседаниях?

Приседания с собственным весом – базовое и распространенное упражнение, которое можно встретить не только в зале, а практически в любой спортивной дисциплине. Но, несмотря на это, все умудряются делать ошибки. И не только новички!

Рассмотрим основные ошибки, которых нужно избегать:

• Пренебрежение разминкой. Не разогрев суставы, мышцы и связки, недопустимо начинать выполнять упражнение. Это может стать причиной получения травмы.
• Недостаточная глубина приседаний. Безусловно, упражнение будет легко выполнять, но при этом основную нагрузку будет получать исключительно квадрицепс. В частности, его верхняя часть. Из-за чего возможна мышечная диспропорция.
• Выходят колени за носки при приседе. Это необходимо контролировать, чтобы не потерять равновесие и не завалиться вперед или не получить травму. При параллельном расположении стоп по отношению друг к другу, колени должны быть направлены вперед. Если носки расходятся в стороны, то колени следуют за ними.
• Неправильная постановка стоп. Если поставить ноги слишком узко, то невозможно будет присесть до параллели с полом. При широкой постановке ног есть вероятность завалиться назад. Поэтому очень важно найти и подобрать для себя оптимальную постановку стоп.
• Нарушение исходного положения корпуса. Это может быть округленная спина, опущенные плечи и т.д. Очень важно удерживать исходную позицию корпуса на протяжении выполнения всего упражнения. Напряжение позвоночника должно поддерживаться посредством тонуса ягодиц.

Как правильно держать спину при приседании?

Как уже говорили выше, спина во время приседаний должна быть ровной в процессе всего движения. Т.е. все приседания нужно делать с прямой спиной и никак иначе.

Но, далеко не все могут это сделать, даже несмотря на все старания и усилия с их стороны. Почему так происходит? Все дело в слабых разгибателях спины, т.е. поясницы. Они не могут выдержать нагрузку. Для этого желательно привести их в тонус.

Лучшим упражнением для этого является гиперэкстензия. Также, не лишним будет укрепить брюшные мышцы – пресс. Он выступает в роли корсета и удерживает положение корпуса.

Лучше приседать с весом или без?

Достаточно неоднозначный вопрос, ведь все индивидуально и зависит от конкретных целей и пожеланий тренирующегося. Если делать приседания в качестве разминки и для поддержания тонуса ног, то отягощение не обязательно. Но когда нужно нарастить мышечную массу и объемы на ногах, то без веса не обойтись.

Как правильно приседать, чтобы не повредить колени?

Многие новички задают этот вопрос – как правильно приседать, чтобы не болели колени? Все очень просто! Чтобы защитить колени при приседаниях, важно соблюдать их технику выполнения и не допускать ошибок.

Если есть изначально проблемы с коленным суставом, то лучше выполнять упражнение без отягощения. Но, идеальный вариант – проконсультироваться с компетентным специалистом, чтобы избежать проблем в будущем.

10 эффективных приседаний с собственным весом — Рамблер/женский

Приседания активизируют сердечно-сосудистую систему. С этим упражнением знаком человек еще со школьной скамьи. Если выполнять его интенсивно, то можно сравнить с пробежкой в 3 км. Приседания делаются как дома, так и в зале. Для них специальное оборудование не нужно. Опытные атлеты рекомендуют делать по 3 тренировки в неделю.

Для повышения нагрузки используется штанга. Она помогает быстрее накачать мышцы. Но в таком случае ногам нужно больше времени для восстановления. Поэтому спортсмены рекомендуют приседания с собственным весом.

Особенность тренинга

В отличие от упражнения с утяжелителями в этом варианте:

Присед глубокий, ниже параллели бедра с полом.

Повторяется по 20-30 раз.

Низкий присед больше растягивает мышцы.

Если выполнять приседания с утяжелителем, то набирается масса и растут мышечные волокна. С собственным весом такого нет.

Это кардио упражнение и работает оно на укрепление сердечно-сосудистой системы. Выполняют его в умеренном темпе, четко следят за дыханием.

Во время выполнения упражнения задействуются такие мышцы:

Техника выполнения

Если упражнение делать правильно, то можно задействовать все группы мышц в теле. Для этого спортсмены выделили пошаговый алгоритм приседаний:

Стоять прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.

Сфокусировать на одной точке для равновесия.

На выходе ноги сгибаются в коленях.

Останавливаемся, когда бедра будут параллельно полу.

Корпус не заваливается, спина ровная.

Напрягается пресс, руки перед собой.

Колени разворачиваются наружу.

На выдохе возврат в исходное положение.

Начинать тренировки можно с 20 повторений и 3 подходов. На последнем сете рекомендуется сделать 2-3 дополнительных приседа и зафиксироваться на 5 секунд. С развитием мышц на ногах повторения увеличиваются.

Варианты выполнения упражнения

Классические приседания – это простой и обычный способ. Он быстро надоедает атлетам, поэтому изобретаются новые движения. Они сложнее, чем традиционный вариант, но эффективнее. Все приседания делаются со своим весом.

У всех людей одна нога сильнее другой. Приседаниями на одной конечности можно выровнять мышечный дисбаланс. Исходное положение такое же, как и в классике. Одна нога заводится за другую, а передняя немного сгибается в колене.

Опираясь только на правую или левую конечность, тело опускается до максимальной точки. Возвращается в начальное положение. Противоположная нога не ставится на пол между повторениями. Для удержания равновесия можно держаться за стул или стену.

Выполняются классические приседания. Только на последней точке нужно зафиксироваться и сделать несколько пружинок. Повторяем упражнения в привычном темпе.

Это упражнение максимально подтягивает и прокачивает ноги. Техника его выполнения такая:

Стоять прямо, руки перед собой.

Вес переносится на одну ногу.

Противоположная конечность поднимается параллельно полу.

Движение выполняется медленно.

Пятка не касается пола.

При подъеме нога не опускается.

Новичкам такое упражнение не подойдет. Оно сложное и требует подготовки. Его можно использовать как мотивация для быстрого развития мышц.

На стул здесь никто не садится. Чтобы сделать правильно нужно стать прямо, стопы свести. Присаживаясь, таз отводится назад. Бедра параллельно полу. Руки вытягиваются вверх для равновесия. Можно зафиксироваться и поднимаемся.

Чтобы усложнить это движение рекомендуется подняться на носки. Для приседания нужно стать на полупальцы. Руки при этом балансируют.

Приседания – это не однообразно. Для позы орла нужно стоять ровно, ноги держать вместе, а руки врозь. Правой ногой обхватываем левую, стопой хватаемся за заднюю часть голени. Если это сложно, то можно положить одно бедро на другое.

Руки сводятся перед туловищем – правый локоть над левым. Предплечья сводятся. В таком положении приседанием и балансируем.

Упражнение из хореографии:

Бедра не отводятся назад.

Ноги сгибаются и туловище опускается максимально вниз.

В нижней точке пятки отрываются от пола.

Возвращается в начальную точку.

Во время выполнения прокачивается опорная нога. А свободная конечность растягивается. Из исходного положения нога поднимается и фиксируется на лодыжке другой. Чтобы не потерять равновесие медленно присаживаемся. Останавливаемся параллельно полу.

Исходная точка – позиция сумо. Ноги расставляются широко, носки развернуты. Бедра отводятся назад. Присед делается до прямого угла в коленях. Напрягаются ягодицы. Чтобы усложнить можно стать на носки. Пятки не опускаются на пол до окончания сета.

Ягодицы к пяткам

Правила выполнения:

Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз.

Колени сгибаются.

Ягодицы должны коснуться пяток.

Стопы плотно прижаты к полу и не двигаются.

В нижней точке можно опустить руки и придержать себя.

Приседания накрест

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правая нога отводится назад и влево. Оба колена сгибаются под прямым углом. Вес переводится на переднюю ногу.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний большая – это подкачка мышц, похудение, улучшение кровообращения. Но это упражнение влияет на коленные суставы, которым при обыденном жизни нелегко. У всех спортсменов колени больное место.

Блок похожие статьи

Но если смотреть объективно на вещи, то приседания с собственным весом имеет адекватную нагрузку. При работе с отягощениями у атлетов развиваются серьезные проблемы с коленями. Делать приседания со своим весом запрещено людям:

С заболеваниями коленей.

При проблемах с позвоночников.

С болезнями сердечно-сосудистой системы.

При избыточном весе.

Перед любыми физическими нагрузками нужно проконсультироваться с доктором и узнать мнение тренера.

Другие материалы по теме:

Как оставаться в форме после 40 лет?

Можно ли тренироваться два раза в день?

Как избавиться от мозолей от лифтинга?

Приседания с собственным весом | Спорт и Здоровье

Приседания с собственным весом

Приседания здорово активизируют и тренируют сердечно-сосудистую систему. После выполнения интенсивного подхода ощущение такое, будто пробежал 3 км в быстром темпе. Большой плюс приседаний в том, что выполняются они очень просто, и совсем необязательно находиться в тренажерном зале, чтобы достичь полезного эффекта. Для этого достаточно домашних приседаний с собственным весом 3 раза в неделю (через день). Конечно, если вы еженедельно делаете тяжелые приседания со штангой, то выполнять это движение с собственным весом лучше не стоит, чтобы не перегружать квадрицепсы и давать им как следует восстанавливаться перед следующей тренировкой ног.

Разница приседаний с собственным весом, по сравнению с вариантом со штангой, существенна. При выполнении этого упражнения с собственным весом приседать надо достаточно низко (ниже параллели бедра с полом), так как дополнительного отягощения здесь нет и ничто не будет перегружать колени. При этом полная амплитуда движения окажет лучшее тренировочное действие и полезную растяжку мышцам. Следующим важным различием является количество повторений. Здесь оно высокое: 20-30 и т.д. Ведь приседания с собственным весом преследуют совсем иную цель, нежели рост мышечной массы тела, как в варианте со штангой. Это прежде всего кардио-тренинг всего тела и квадрицепсов в частности, и укрепление сердечно сосудистой системы. Темп выполнения повторений умеренный, в момент приседа — вдох, в момент подъема — выдох. Ноги на ширине плеч, носки чуть в стороны.

Чтобы утяжелить полезную нагрузку и сделать акцент на квадрицепсы, надо после динамического подхода выполнить статический. То есть, после того, как вы проделали намеченные 20-30 или более повторений, нужно отдохнуть 60-90 секунд и в положении приседа (на уровне бедра с полом) задержаться на 1 минуту или на столько, на сколько хватит тренированности. В целом, статическая нагрузка не должна превышать 60 секунд, лучше после этого подхода, немного отдохнув, выполнить еще один такой подход. Метод «статики» после динамической работы ударно задействует квадрицепсы и проработает их настолько интенсивно, словно был проделан мощный сет приседаний со штангой на плечах.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

6 способов построить сильные приседания без стойки для приседаний

Приседания известны как король упражнений на нижнюю часть тела. Когда речь идет о наращивании впечатляющего набора ног или о том, чтобы стать быстрее и спортивнее, это всегда находится в верхней части списка упражнений, которые необходимо выполнять.

Построить более крупный присед легко, если вы новичок или атлет среднего уровня. Все, что вам нужно делать, это медленно прибавлять в весе или делать повторения от недели к неделе, чтобы стать сильнее. Но после того, как вы действительно научитесь приседать, все становится немного сложнее.Вы можете обнаружить, что достигли плато.

Здесь важно рассмотреть различные варианты упражнений, чтобы улучшить приседания. Взгляните на основные мышцы, задействованные в приседании — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, — а затем наращивайте силу в этих областях, используя различные упражнения, не имеющие ничего общего с приседаниями.

Вот шесть вариантов упражнений, которые помогут вам улучшить приседания без использования стойки для приседаний. Дайте им шанс на пару недель, а затем проверьте свой прогресс.

Джои Персия, магистр наук, CPPS, CSCS, тренер Weside Barbell, тренер по стилю жизни и производительности в Soho Strength Lab в Нью-Йорке.

7 причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>

1. Ягодичный мостик со штангой

Почему: ягодичный мостик со штангой — отличный способ построить крепкие ягодицы. Он перекладывает нагрузку прямо на бедра и снимает нагрузку с вашей спины. Обязательно используйте подкладку между грифом и телом, иначе это движение может быть очень неудобным для бедер.

Как: лягте на пол и перекатите штангу по бедрам. Прижмите ступни к ягодицам. Начните движение с пяток и завершите движение сильным надавливанием на ягодицы. Старайтесь не использовать поясницу, большую часть работы должна делать ягодица.

Тренировка приседаний на 100 повторений >>>

2. Швейцарский мяч мост и сгибание ног

Почему: швейцарский мостик с мячом и сгибание ног вызовут у вас ожог ягодиц и подколенных сухожилий, как никто другой.Он научит вас удерживать пресс и поясницу в сильном и безопасном положении, одновременно укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия.

Как: лягте на спину, ноги прямые, пятки на швейцарский мяч. Сначала вам нужно оторвать бедра от пола, держа ноги прямыми. Сделайте это, упираясь пятками в мяч. После того, как ваши бедра сойдутся в перемычку, подтяните пятки к ягодицам, чтобы закончить сгибание. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Ускорьте приседания на спине >>>

3.Становая тяга сумо

Почему: становая тяга — одно из лучших упражнений на удар, а вариация сумо позволит вам удерживать верхнюю часть тела в том же положении, что и приседания, а также реально укрепить всю нижнюю часть тела. Ширина стопы и угол наклона пальцев на ногах будут разными у разных людей, поэтому начните с чего-нибудь удобного и экспериментируйте с этого момента.

Как: Расположите голени близко к перекладине и примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног.Держа спину прямо, опуститесь на перекладину и крепко возьмитесь за нее. Поднимите штангу, упираясь ногами в землю. Представьте, что в полу есть трещина, и вы пытаетесь ее увеличить, «раздвигая пол». Завершите движение, встаньте прямо и сожмите ягодицы. НЕ заканчивайте движение, отклоняясь назад и чрезмерно разгибая поясницу. Вернитесь на пол под контролем и держите спину прямо.

Упражнение вбрасывание: приседания на груди vs.Приседания со спиной >>>

4. Болгарские сплит-приседания со штангой

Почему: Болгарские сплит-приседания могут быть одним из самых жестких и физически сложных упражнений на одну ногу. Это упражнение великолепно, потому что вы можете тренировать все основные мышцы при приседании и то же движение при приседании, но теперь с использованием одной ноги. Стойка на одной ноге означает увеличение силы корпуса и баланса, а также снятие нагрузки с поясницы, поскольку общий вес, который вы использовали бы в обычных приседаниях, ниже.

Как: поставьте заднюю ногу на скамью или стойку для приседаний на одной ноге. Поставьте ступню на плоскую поверхность / шнурки вниз, не пытайтесь удерживаться на подушечке стопы. С вершины движения начните контролировать себя, сгибая переднее колено. Держите большую часть своего веса на пятке и середине передней ноги, задняя нога (та, что стоит на скамейке) должна просто поддерживать вашу устойчивость. Остановитесь прямо перед тем, как ваше заднее колено коснется земли, а затем встаньте в обратном направлении. Следите за тем, чтобы во время упражнения колено находилось на одной линии с пальцами ног и не смещалось из стороны в сторону.

Без травм: правильная осанка и упражнения >>>

5. Колокольчик качели

Почему: качели с гирей тренируют ваши мышцы при приседании взрывным образом. Если вы хотите приседать с большим весом, важно развивать силу, а также мощность. Качели с гирями делают именно это.

Как: сядьте, поставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног. Сохраняя прямую спину, наклонитесь, отведя бедра назад, и возьмитесь за гирю хватом сверху.Начните движение, втягивая гирю между ног, как если бы вы пытались ударить себя по ягодицам. Важно держать гирю как можно ближе к телу.

В нижнем положении сожмите ягодицы и вытяните бедра, чтобы вернуть гирю вверх. Когда гиря достигнет вершины, поверните движение в обратном направлении, проследив тот же путь до удара себя в ягодицу, сохраняя при этом прямую спину.

6 недель до большой тяги >>>

6.Приседания с кубком

Почему: Приседания с кубком — это разновидность приседаний, которая действительно укрепит вашу верхнюю часть спины и мышцы кора и улучшит ваше состояние приседаний.

Как: Поставьте ступни вокруг бедер на ширину плеч, пальцы ног слегка выставлены в стороны. С прямой спиной присядьте, чтобы поднять вес (гантель или гиря). Держите вес на уровне груди, локти должны быть направлены к земле (а не в стороны). Вы действительно должны почувствовать, как работает верхняя часть спины.Начните движение, подталкивая бедра за собой и одновременно сгибая ноги в коленях.

Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваше тело, пока вы сохраняете прямую спину. Поменяйте движение, проталкивая ступни через пол.

Ошибки новичков: становая тяга >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Полное руководство по приседаниям с гантелями: преимущества, форма и тренировки

Приседания с гантелями, активирующие мышцы бедер и ног, являются классическим базовым упражнением для развития силы и мощности квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

могут выглядеть не так впечатляюще, как приседания с тяжелой штангой, но они являются идеальным упражнением для отработки хорошей формы, поскольку они, как правило, используют легкий вес в качестве сопротивления для большего количества повторений.

Что еще хорошо в приседаниях с гантелями, так это то, что здесь требуется минимальное оборудование: просто пара гантелей с любым весом, который вы считаете удобным.

Приседания — это классическое упражнение, которому вы научитесь на самой первой тренировке.Это движение для нижней части тела, оно укрепляет некоторые жизненно важные мышцы, которые мы используем для движения и взрыва. Независимо от того, какой вы спортсмен, приседания полезны для многих видов спорта. Бегите быстрее, прыгайте выше, поднимайте тяжелее.

При правильном выполнении приседания помогают предотвратить травмы, укрепляют мышцы кора, улучшают баланс и осанку и увеличивают сжигание калорий.

Добавление веса к приседаниям в виде гантелей (или штанги и гири) — это способ увеличения интенсивности и сопротивления, укрепляя нижнюю часть тела.

Для начала, если это очень важно, вы должны хорошо приседать с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе. Это предотвратит дальнейшие травмы, когда вы начнете экспериментировать с разными весовыми нагрузками. Сначала овладейте техникой.

Приседания с гантелями — это упражнение для начинающих, которое наращивает мышцы в нижней части тела и имеет массу преимуществ для общей функциональной подготовки. Это движение в основном нацелено на четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и большую ягодичную мышцу на ягодицах.Приседания с гантелями помогают укрепить икры и активизируют подколенные сухожилия в задней части бедер.

Приседания с гантелями — отличное функциональное упражнение для обучения тела тому, как правильно поднимать тяжелые грузы, чтобы помочь движению во всех аспектах повседневной жизни.

Большая ягодичная мышца — самая большая и тяжелая мышца в теле, она отвечает за мощные движения нижних конечностей, такие как шаг, лазание и бег, но при обычной ходьбе она не так часто используется.

Эта большая мышца вращает тазобедренные суставы и из-за своего размера генерирует большую силу, которая жизненно необходима для развития с течением времени, поскольку она помогает во многих функциональных фитнес-движениях, особенно в кроссфите.Функция мышц связана с прямым положением тела и изменениями таза, а также обеспечивает стабильность. Он функционирует, чтобы поддерживать прямую осанку как одна из мышц, разгибающих тазобедренный сустав.

Все варианты приседаний — одни из лучших упражнений для этой мышцы.

Ваши квадрицепсы расположены в исходной части бедра и представляют собой большую группу мышц, состоящую из четырех меньших мышц, известных как «головы». Эти мышцы:

• Прямая мышца бедра (занимает середину бедра, покрывая большую часть трех других четырехглавых мышц)
• Vastus lateralis мышца (на внешней стороне бедра)
• Vastus medialis мышца (на внутренней части бедра)
• Широкая промежуточная мышца (на верхней или передней части бедра)

Квадрицепсы — еще одна мощная группа мышц, отвечающая за силу и движение вперед.Они являются мощными разгибателями коленного сустава и обеспечивают устойчивость коленной чашечки и вертикальное положение. Эти мышцы жизненно важны при ходьбе, беге и приседании.

Поскольку мы так много используем квадрицепсы, они подвержены травмам. Силовые тренировки и упражнения, такие как приседания с гантелями, — отличный способ сохранить ваши квадрицепсы без травм.

Есть несколько различных вариантов приседаний с гантелями, которые вы можете попробовать для этого движения, но в обоих случаях приседания остаются неизменными.

Если вы еще не освоили приседания, сначала потренируйтесь, опираясь на вес своего тела или прижавшись к стене. И не забудь погреться.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по бокам пару гантелей. Поставьте ноги прямо вперед, но пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Это поможет вам сохранить равновесие и снизить нагрузку на колени.

Напрягите мышцы живота и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед. Вам нужно, чтобы ваша спина оставалась жесткой на протяжении всего упражнения, позволяя прессу, ягодицам и квадрицепсам выполнять всю работу.

Затем вам нужно согнуть колени и медленно опуститься на корточки. Отведите бедра назад, чтобы колени слегка выдвинулись вперед. Остановитесь, когда ваши бедра станут примерно параллельны полу. Не округляйте позвоночник, но держите туловище плотно. Колени должны быть на прямой линии с пальцами ног, чтобы правильно выполнять приседания.

Медленно встаньте и убедитесь, что колени не зафиксированы сверху. Вам нужно повторить это движение 10-12 повторений, и вы должны почувствовать это ягодицами и квадрицепсами.

Во втором варианте приседания с гантелями гантели перемещаются по бокам на плечи.

Поднимите гантели к плечам и положите их там, локти направлены вперед. Повторите то же движение, как если бы вы выполняли приседания с собственным весом.

Если держать вес на плечах, это означает, что дополнительный вес будет немного более централизованным и поможет вам чувствовать себя более устойчиво. Это также может помочь вам перейти на более тяжелые гантели.

В третьем варианте приседаний с гантелями одна гантель удерживается у груди для создания сопротивления. Это хороший вариант приседаний с гантелями, если вы хотите попробовать с меньшим весом или считаете этот вариант наиболее удобным.

Для выполнения этого варианта возьмите одну гантель и держите ее на уровне груди. Важно, чтобы вы держали вес ближе к груди, а не перед собой. Это вызовет ненужную нагрузку на ваши плечи и руки, а значит, вы устанете быстрее.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет прибавлять в приседаниях больше веса. Но как узнать, когда пришло время? И какой вес вы должны добавить к приседаниям с гантелями, чтобы убедиться, что они безопасны и эффективны?

Есть несколько вопросов, которые следует рассмотреть , если вы хотите перейти к более тяжелым гантелям .

• Сможете ли вы выполнить 15 повторений в хорошей форме и с приличным количеством усилий?
• Вы чувствуете, что выходите на плато и хотите бросить вызов самому себе? Как вы себя чувствуете после каждого подхода?
• Вы пытались увеличить вес, но выполняли меньше повторений? Подумайте 6-8 вместо 10-12.

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc.

Хорошее практическое правило — увеличивать каждый вес на 10%: если вы начинаете приседание с гантелями, используя 10 кг (22 фунта) на гантель, попробуйте увеличить каждый вес до 12 кг (26 фунтов) и так далее.Это защитит ваши мышцы от перегрузки и мягко увеличит сопротивление, помогая избежать травм.

Теперь, когда вы освоили приседания с гантелями, вот 5 тренировок, которые включают движение, чтобы добавить к вашей тренировке мощное упражнение для нижней части тела.

3 раунда на время:

• Приседания спереди с 30 гантелями (35/25 фунтов)
• 30 подъемов вниз

Используйте одну гантель и держите ее на передней стойке или в положении приседания с кубком.Для каждого «вверх-вниз» начинайте стоять прямо, затем опустите руки на пол и вытяните ступни в положение планки.

Сразу же подпрыгните ногами к рукам и снова встаньте прямо, чтобы завершить повторение.

AMRAP за 22 минуты:

• 22 рывка гантелей (22,5 × 15 кг)
• 4 производителя (2 × 22,5 / 15 кг)
• 20 Берпи
• Приседания спереди с одной гантелью 20 (22,5 / 15 кг)

На 22-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений (AMRAP) предписанной работы в записанном порядке.

Оценка — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 22-минутного отсчета времени.

10 раундов на время:

• • 11 подтягиваний от груди к перекладине
  • 22 Приседания спереди (75/55 фунтов)

5 раундов на время:

• 5 передних приседаний (135/95 фунтов)
• 10 Берпи
• 20 двойных подножек

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 5 раундов.Начните приседания с земли (без стойки).

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд двойных ударов.

На время (с партнером):

• 91 Подтягивания
• 91 От плеча до потолка (95/65 фунтов)
• 91 Приседания спереди (95/65 фунтов)
• 91 Берпи

При работающих часах, когда одновременно работает один партнер, как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке.Партнеры меняются по мере необходимости.

Счет — это время на часах, когда завершен 91-й бёрпи.

Подробнее: Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

Приседания с собственным весом для увеличения силы — упражнения с собственным весом

Руководство по приседаниям с собственным весом

Приседания — это основное движение тела, которое укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела. Это функциональное упражнение можно выполнять практически где угодно, без оборудования и с небольшим пространством, и, поскольку это такое базовое движение, преимущества будут перенесены в повседневную жизнь.

Новичкам важно изучить приседания с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с отягощениями. Это научит вас правильной технике с безопасной нагрузкой. Прежде чем переходить к версиям с отягощениями, стремитесь к выполнению как минимум 100-200 последовательных приседаний с собственным весом.

Преимущества приседаний:

• Наращивание мышц: Приседания сильно бьют по ногам, заставляя несколько мышц работать в унисон и стимулируя рост.
• Повышенная сила: Приседания укрепляют ваши ноги и сухожилия в коленях, как никакое другое упражнение.
• Повышение подвижности тазобедренного сустава: Упражнение развивает и поддерживает подвижность тазобедренного сустава.
• Сжигание жира / общее состояние здоровья: Приседания с собственным весом позволяют выполнять множество контролируемых повторений подряд, повышая частоту сердечных сокращений и сжигая жир.

Как выполнять приседания с собственным весом

1. Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка развернуты. Втяните нижнюю часть живота и смотрите вперед.
2. Медленно согните колени и опустите бедра, чтобы опустить тело.Пятки держите ровно на полу.
3. В конце упражнения сделайте паузу на мгновение и сильно оттолкнитесь в исходное положение, отражая спуск.
4. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Примечания:

• Чтобы уравновесить свой вес, вытяните руки перед собой на уровне плеч.
• Во время подъема держите спину как можно более прямой, чтобы избежать напряжения или травм.

Приседания для начинающих

Приседания сегодня почти синонимичны упражнениям с отягощениями (см. Приседания со штангой).Скорее всего, это связано с тем, что многие люди тренируются для набора мышечной массы или силы и перерастают стандартные приседания с собственным весом для достижения этих целей.

Однако нельзя недооценивать ценность приседаний с собственным весом. Это упражнение можно использовать для развития выносливости в ногах, изучения правильной техники перед переходом к версиям упражнения с отягощениями, сжигания жира и его можно выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования.

Если вы новичок в приседаниях, вы можете развить необходимую силу, используя вспомогательные техники.Гимнастические кольца и тренажеры для подвешивания — особенно эффективное оборудование для этого.

Эти инструменты по существу поддерживают часть вашего веса, чтобы сделать упражнение более достижимым (см. Пример приседаний на одной ноге с отягощением).

Продвинутые приседания

Приседания с собственным весом — это упражнение для новичков, которое многие люди быстро развивают, особенно если тренируются на мышечную массу и силу, а не на выносливость или потерю веса. Если вы готовы перейти от версии с собственным весом, самое время добавить повышенное сопротивление.

Есть много способов добавить сопротивление приседаниям. Очевидный выбор — увеличить вес, чего можно достичь, используя штангу (см. Приседания со штангой), надев жилет с утяжелителями или держа в руках гантели, гири и другие утяжеленные предметы.

В качестве альтернативы, эспандеры могут быть дешевым, эффективным и ультрапортативным методом добавления прогрессивного сопротивления движению при приседании. Просто оберните прочную ленту вокруг каждой ступни и через плечи, чтобы зафиксировать ее на месте.

Как и во всех силовых упражнениях, вы должны стремиться к постепенному и непрерывному приросту. Вносите небольшие дополнения к добавленному сопротивлению, чтобы продвигаться безопасно.

Варианты упражнений приседания

Что они из себя представляют и как с ними делать

Приседания — это упражнение для нижней части тела, которое улучшает силу ног, особенно ягодиц и квадрицепсов. Хотя они сами по себе являются сложной задачей, особенно для новичков, для людей, чье тело к ним привыкло, они могут стать обычными и простыми.В этих случаях приседания можно усложнить, добавив гантели.

Есть несколько различных способов, которыми человек может держать гантели во время приседаний, но один из самых удобных — когда гантели находятся на плечах. Это потому, что обычно, когда вы делаете приседания, вы кладете руки за шею или плечи. Выполнение их таким образом требует минимальных манипуляций по сравнению со стандартным положением при приседании, что делает его естественным способом усложнить приседания без необходимости изучения совершенно нового навыка.Читайте дальше, чтобы узнать все о приседаниях с гантелями на плечах, от их преимуществ до того, как их выполнять идеально.

Знакомьтесь, эксперт

• Деб Аверетт — сертифицированный NASM персональный тренер и главный тренер в Row House.
• Кэсси Эллис — сертифицированный NASM персональный тренер и ведущий тренер в Row House.

Что такое приседания с гантелями на плече?

Приседания с гантелями на плечах — это процесс размещения гантелей на плечах во время приседаний.Даже легкие гантели, которые весят всего два-три фунта, значительно усложнят ваши приседания, особенно если вы выполняете их много раз. Кэсси говорит нам, что приседания с гантелями на плечах — это «отличное функциональное движение, которое поможет создать больше силы и стабильности в вашей жизни, которые можно выполнять где угодно и когда угодно!» Если вы используете легкие гантели с большим количеством повторений, вы улучшите мышечный тонус и сердечную емкость. Использование более тяжелых гантелей поможет сделать заднюю часть более крупной и упругой.

Преимущества приседаний с гантелями на плече

Использование приседаний с гантелями на плечах дает все преимущества приседаний, такие как увеличение силы в ногах и ягодицах, а также дает дополнительные преимущества. Аверетт говорит нам, что они отлично подходят как для вашей осанки, так и для вашего ядра. «Для правильного выполнения этого движения необходимо задействовать все наше ядро ​​(переднее и заднее)», — говорит она. «Приседания способствуют отличной осанке, а также помогают стабилизировать сгибатели бедра, что способствует активации кора в целом.«Она также говорит нам, что они снижают риск травм в повседневной жизни, отмечая, что« это функциональное движение, которое позволяет нам хорошо двигаться в жизни ». От сидения на стуле до подъема с постели мы задействуем корпус и мышцы нижней части тела. Приседания позволят нам развить силу и более комфортно двигаться в течение всей жизни ».

Приседания легко выполнять на ходу, потому что они не занимают места за пределами того места, где вы стоите. Аверетт отмечает, что в крайнем случае их можно делать даже с легким реквизитом, не являющимся гантелями, например с бутылками с водой или парой тяжелых книг.

Как это сделать

• 1. Встаньте, подняв гантели к плечам, и осторожно положите их на плечи. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, и Эллис советует нам «держать грудь гордой и задействовать корпус».
• 2. Сядьте на корточки. Держите вес на пятках, избегая движения веса вперед к пальцам ног, чтобы вы могли держать равновесие под контролем. Пятки должны оставаться плоскими на протяжении всего приседа. Эллис говорит: «Думайте об этом так, как будто вы собираетесь откинуться на спинку стула.»Обычно рекомендуется, чтобы для безопасности ваших колен вы не приседали ниже, чем достаточно низко, чтобы ваши колени были перпендикулярны вашим бедрам, и чтобы ваши колени никогда не выступали за пальцы ног.
• 3. Продолжая сохранять положение Ядро задействовано, прижмите к полу, чтобы снова подняться в положение стоя через ноги.

Деб Аверетт / Дизайн Тианы Криспино

Модификации

Приседания с отягощениями, конечно же, могут выполняться без отягощений тем, кто еще не в достаточной степени подготовлен, чтобы выполнять их.

Если вы хотите делать приседания с гантелями на плечах, но они кажутся вам немного сложными даже с небольшими гантелями, Аверетт рекомендует уменьшить диапазон движений. Она говорит, что «у вас есть возможность сделать полуприсед (на полпути вниз) или четверть приседа (на четверть вниз)», а не выполнять движение с полным диапазоном движений. Она также предлагает расширить стойку стопы наружу, чтобы обеспечить большую подвижность во время движения.

Если у вас есть силы, чтобы использовать гантели в приседаниях, но вы испытываете трудности с балансировкой, сидение у стены — хороший вариант.Аверетт говорит, что это обеспечит вам большую стабильность, что важно, когда речь идет о правильной форме и предотвращении травм.

Приседания с гантелями и приседания со штангой

При использовании гантелей на плечах для приседаний у вас есть много вариантов, когда дело доходит до веса гантелей. В частности, использование гантелей дает вам возможность начать с очень небольшого веса и позволяет вам привыкнуть к ощущению использования веса на плечах во время приседаний, не выходя слишком далеко за пределы своей зоны комфорта.Для людей, которые уже привыкли к более тяжелым гантелям на плечах при приседании, часто используются штанги. Одна штанга весит около 45 фунтов. Это означает, что еще до того, как вы добавите к нему вес, вы добавляете вес штанги к своему приседанию. Это может быть более комфортно, чем вы могли ожидать, потому что вес штанги лежит на ваших плечах. Однако при использовании гантелей вы должны сосредоточить внимание на их размещении на плечах. Помимо размещения, основное различие между приседаниями с гантелями на плечах и со штангой заключается в том, что версия с гантелями может выполняться со значительно меньшим весом, чем приседания со штангой.

Меры безопасности

Приседания с гантелями на плечах не следует выполнять людям с травмами колена, так как это может привести к дальнейшим травмам из-за увеличения веса к упражнениям, которые вы выполняете, сгибая колени. Людям с проблемами поясницы также необходимо соблюдать осторожность при выполнении приседаний. Если у вас травма спины, может быть трудно поддерживать правильную форму, а проблемы с неправильной формой, такие как наклон вперед или округление спины, могут потенциально усугубить ваши проблемы. Когда мы добавляем гантели на плечи к движению приседания, мы также должны быть уверены, что наши плечи и руки достаточно сильны, чтобы не вызывать боли.Если у вас есть травмы плеча, их следует избегать.

Вывод

Приседания с гантелями на плечах — отличный способ улучшить вашу игру в приседаниях. Они похожи на приседания, но с добавлением гантелей на плечах во время их выполнения. Гантели могут быть как тяжелыми, так и легкими, по вашему желанию, что делает это упражнение гибким, доступным для многих людей. Это более легкое упражнение, чем приседания со штангой, которые требуют, чтобы вы были в состоянии выдержать как минимум 45 фунтов веса штанги даже до того, как добавить какие-либо пластины к штанге.Приседания с гантелями на плечах следует избегать всем, у кого травмы колена, проблемы с поясницей или проблемы с плечами. Для всех остальных приседания с гантелями на плечах — простой способ получить больше от вашей рутины приседаний.

Как правильно приседать: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног

Не умеете приседать? Изучите способы силы ягодичных мышц здесь для быстрого наращивания ног и подтянутой ягодиц. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, этого не избежать.Приседания могут помочь вам решить эту проблему, поскольку они являются отличным комплексным упражнением.

В этой статье мы обсудим то, что называется приседанием со штангой на спине — лучше всего использовать одну из наших лучших гантелей или лучшую гирю для выполнения приседаний с кубком. Приседания — одно из лучших упражнений на ягодицы, которое действительно прорабатывает самую большую мышцу вашего тела, большую ягодичную мышцу (также известные как ягодичные, ягодичные, задние, бот-бот, дерриер и некоторые более грубые). Однако приседания со штангой с отягощением также укрепляют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия (бедра), икры, кора, широчайшие и даже верхнюю часть спины.

«День с пропуском ног» может быть шуткой в ​​фитнес-кругах, но на самом деле мало что выглядит более смешно, чем мускулистая верхняя часть тела в сочетании с двумя зубочистками для ног и плоской задницей — если, конечно, вы не хотите походить на голубь.

• Как зафиксировать большую ягодицу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц

На самом деле нет причин не любить приседания, если вы знаете, как их правильно выполнять. Если вы этого не сделаете, в первый же день в тренажерном зале вам скажет какой-нибудь умный парень.Приседания со спиной с отягощением — настолько хорошее упражнение, что мы включили его в «Большую пятерку», пять сложных упражнений, которые могут дать вам тренировку для всего тела — и добиться больших результатов в кратчайшие сроки.

Оставайтесь в безопасности!

Излишне говорить, что при работе с большими грузами нужно быть предельно осторожным. Если вы решите выполнять приседания со штангой со штангой с отягощением, вам понадобится не только стойка для хранения штанги между подходами, но и ваши мышцы должны быть готовы выдержать такой вес.

Лучший способ избежать травм — найти напарника, который заметит вас, когда вы приседаете.Не пытайтесь выполнять тяжелые приседания на спине в одиночку дома без надлежащей стойки с отягощениями.

После тренировки ваши ягодицы смогут толкать большой вес, больше, чем ваши руки могут выдержать. Таким образом, вы не только не сможете перенести вес на плечи с пола, даже если бы вы это сделали, снятие его сверху может оказаться чрезвычайно трудным.

Если вы тренируетесь дома один, мы рекомендуем выполнять приседания с подруливающим устройством или приседания с кубком вместо приседаний со спиной с отягощением.

И всегда, всегда разминайтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы.Отдых так же важен, как и само упражнение.

Положите штангу на трапеции, а не на позвонки

(Изображение предоставлено: Будущее)

Как приседать правильно

Чтобы выполнить приседание со штангой на спине, поместите высоту плеч штанги на раму и загрузите пластины на нее. планку, затем надежно закрепите их с обоих концов. Возьмитесь за штангу хватом сверху немного дальше ширины плеч и шагните под нее. Не отрывая штангу, поместите ее на трапеции (а не на позвонки / позвоночник), затем поднимите ее так, чтобы весь вес лег на ваши плечи.

Сделайте шаг назад немного (все еще находясь внутри стойки для приседаний), чтобы штанга могла свободно двигаться во время приседаний. Ноги на ширине плеч, корпус задействован и вдохните, когда опускаетесь. Вытяните ягодицу в крайнем нижнем положении, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, потому что это окажет слишком большое давление на вашу поясницу.

Вы хотите погрузиться как можно глубже, не растягивая колени. Не делайте половинных повторений и просто наклоняйтесь вперед со штангой (есть упражнение , доброе утро, , когда вы наклоняетесь вперед со штангой, но вы выполняете его с меньшим весом).Во время приседаний сосредоточьтесь на ягодицах и корпусе. Если вы чувствуете сильное давление на поясницу, вероятно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если вы в тренажерном зале, вам может помочь приседания со штангой и наблюдение за своей формой в зеркале. Нет ничего постыдного в попытках улучшить свою форму, и, как я уже сказал, вы не произведете впечатление на кого-либо, выполняя упражнения с плохой формой и травмируясь.

Варианты и альтернативы приседаний со штангой на спине

• Трастеры (это приседание также работает для ваших плеч)
• Приседания с кубком — этот вариант обычно включает в себя удерживание гири под подбородком во время выполнения глубоких приседаний.Вместо этого вы можете использовать гантель в толчке
• Приседания спереди (штанга лежит на верхней части груди)
• Болгарские сплит-приседания
• Ходьба / обратные / боковые выпады (вес тела, эспандер, гиря) ​​
• Тяга бедра (штанга или силовая плита)

О восстановлении и питании

Чтобы избежать травм и помочь восстановлению, растягивайтесь после каждой силовой тренировки (а также после каждой кардиотренировки). Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon — быстром и недорогом способе массировать уставшие мышцы.

Эспандеры не только отлично подходят для тренировок (см. Выпады выше), но также являются эффективным способом растянуть подколенные сухожилия после приседаний.

Вы также можете следить за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте употреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам нужно съедать 140 граммов белка в день. У людей нет запасов белка, поэтому вы должны постоянно принимать его в течение дня.

И убедитесь, что вы пьете много воды. Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

Практические инструкции по упражнениям T3

Лучшее на сегодняшний день снаряжение и добавки для фитнеса

Как освоить приседания

Если вы хотите набрать массу в нижней части тела, есть только один способ сделать это; займите стойку для приседаний . Со всем этим звенящим железом и сырым тестостероном клетка может напугать новичков, но не волнуйтесь.Наш гид поможет вам в кратчайшие сроки превратиться в мощную фигуру.

Шаг 1. Освоите приседания с собственным весом

— Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра.
— Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.

Перед тем, как переложить утюг, надо научиться двигаться.Приседания с собственным весом — ваш первый шаг в день ног, так что у вас есть шанс сформировать хорошие привычки, прежде чем перекладывать штангу на спину. Первый вопрос: как низко вы должны спуститься?

«Физиологически не каждый может достичь дна», — говорит профи PT и основатель Muscle Evo, Кристиан Финн , — «но человеку с очень неглубокими тазобедренными суставами будет относительно легко выполнить глубокий присед без ущерба для своей техники». Для тех, у кого суставы глубже поставлены или есть проблемы с подвижностью, опускание до тех пор, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов, является золотым стандартом.

Шаг 2: Добавьте вес

— Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху вниз — не кладите ее на шею.
— Сожмите перекладину в ловушки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
— Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

(Связано: почему болит пах при приседании)

Даже если вы просто работаете со штангой, полноразмерная штанга сама по себе будет весить 20 кг. Запомните все свои хорошие привычки из приседаний с собственным весом и включите их; жгите как можно ниже, глядя вперед и взрывное движение вверх. Постепенно прибавляйте в весе, чтобы прогрессировать.

Шаг 3. Измените форму

Одна из ключевых ошибок, которую совершает каждый новичок при приседании с нагрузкой, — это вывернуть ноги на несколько градусов.Он помогает поддерживать вес, но может вызвать проблемы в будущем. «Биомеханически вы подвергаете нижние суставы риску травм», — говорит Келли Старретт, гуру движения, написавшая книгу « « Становясь гибким леопардом »». «Ваши колени начинают раскачиваться, а своды свисают. Ваши колени и Ахиллес уязвимы для слез ».

Один совет по поддержанию активности кора, который превращает каждое приседание в форму скульптора из шести кубиков, — это держать спину прямо и смотреть вперед.Это естественным образом напрягает ваш пресс, как будто вы собираетесь получить удар по телу от Мэйвезера, но также гарантирует, что все ваше тело будет задействовано. Идея комплексных упражнений заключается в проработке как можно большего числа мышц, а приседания — это король сложных упражнений.

(Связано: как сохранить мышцы во время травмы)

Шаг 4: Основные варианты

Если приседания задействуют множество различных мышц, почему бы не отрегулировать его для работы с конкретными областями? Эти три движения предназначены для немного другого опыта приседаний.Удачного подъема.

Приседания спереди

— Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу поперек верхней части груди. Вы можете удерживать вес на пальцах с вытянутыми запястьями или скрестить руки, чтобы выдержать вес.
— Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу.
— Упритесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Почему? Вытягивая корпус вперед, когда штанга лежит на плечах, в приседаниях на груди больше внимания уделяется четырехглавой мышце, а не ягодицам.

Приседания

— Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки. Держа голову вверх и спину прямо, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
— Продвигайтесь через пятки, чтобы встать на выдохе.

Почему? Приседания также развивают квадрицепсы, но, поскольку нагрузка ниже, чем на бедра, они защищают позвоночник.

(Связано: самая сложная трасса легкового дня на MH )

Приседания Зерчера

— Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнув руки, сложив руки перед грудью, и держите штангу в сгибе локтей.
— Старайтесь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока перекладина не коснется ваших бедер.
— Упритесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Почему? Фронтальная нагрузка в приседе с зершером даже более выражена, чем в приседе со штангой спереди, поэтому требуется стабильная основа, которая укрепляет ваши трапеции и пресс, а также нижнюю часть тела.

Автор: Мэтт Эванс; Фотография: Getty

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Приседания с отягощением более эффективны для здоровья и фитнеса?

Приседания — прекрасный способ тонизировать мышцы ног, улучшить силу и улучшить подвижность. Но стоит ли делать их с отягощениями или без?

Физические упражнения стали серьезной проблемой с тех пор, как в прошлом году мир поразил Covid-19. Людям чрезвычайно трудно поддерживать интенсивность тренировок и прогрессировать в наращивании мышечной массы.Особенно это касается проработки нижних частей тела.

Один из самых оптимальных способов тонизировать нижние части тела, такие как ноги, ягодицы и ягодицы, приседания!

Согласно исследованию, опубликованному «Journal of Sports Science & Medicine», приседания считаются одним из самых эффективных упражнений. Он помогает улучшить спортивные результаты, укрепить мышцы ног, включая четырехглавую мышцу, икры и подколенные сухожилия, а также укрепить коленный сустав.Исследование также показало, что приседания — отличный способ сжигать жир и способствовать похуданию.
укрепляет нижнюю часть спины и улучшает гибкость нижней части тела.

Хотя приседания с собственным весом — отличная домашняя тренировка, добавление веса к приседаниям также поможет привести живот в тонус и придаст выразительности вашим мышцам.

Решение, добавлять ли веса в приседания или нет

Вот несколько соображений, о которых следует помнить:

Повышает силу: В зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости добавление веса в виде гантелей, гирь или штанги проложит путь к наращиванию силы ваших мышц.Сопротивление заставит вас напрягаться больше, чем обычно, и это постепенно приведет к повышению уровня силы.

Add buld: Приседания с собственным весом, независимо от их вариаций, не помогут увеличить объем и массу мышц ног. Следовательно, добавление сопротивления в виде отягощений поможет вам постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и увеличивать их размер.

Рост мышц: Приседания с собственным весом не обеспечивают такого же сжигания калорий и мышечного истощения при гипертрофии (росте мышц), как добавление веса. Следовательно, просто добавляя даже легкий вес, вы будете на пути к росту мышц.

Травмы: Травмы чаще всего возникают из-за неправильной осанки, которая в конечном итоге затрагивает неправильную группу мышц. Однако тяжесть травм может быть увеличена, если вы используете веса во время приседаний.Это происходит из-за дополнительного давления на ваши мышцы и суставы сверх веса тела.

Целей: Не все хотят набрать массу, и некоторые из вас могут захотеть опереться на мышцы ног. Вот где приседания с собственным весом с упором на большое количество повторений помогут!

Хотя приседания бывают разных видов, от простого сумо до кубка, убедитесь, что:

Шаг 1: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки опустите по бокам (вы можете добавить веса, взяв в руки гири или гантели).

Шаг 2: Напрягите мышцы живота, держите грудь вверх и смотрите прямо.

Шаг 3: Чтобы выполнить основное движение, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул.

Шаг 4: Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Шаг 5: Вернитесь в исходное положение.

Итак, нет правильного или неправильного ответа, когда дело доходит до добавления веса к вашим приседаниям. Скорее, решение зависит от ваших целей в фитнесе, уровня выносливости и физической силы.Ключевым моментом здесь является нацеливание на правильные группы мышц, которого можно достичь путем практики и сосредоточения внимания на правильной позе и потоке движений.

С точки зрения безопасности, перед тем, как приступить к приседанию, убедитесь, что вы разогрелись, так как растяжка расслабит ваши мышцы, увеличит диапазон движений и поможет предотвратить травмы.