Планка для ягодиц упражнение: 5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

Содержание

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

В преддверии лета, всем нам хочется иметь красивое подтянутое тело. И, прежде всего, хочется уделить внимание плоскому животу и красивым ягодицам. Но как привести себя в порядок за короткие сроки, чтобы проработать все нужные группы мышц?

Известно ли вам, что мышцы брюшного пресса являются самой сильной группой мышц в теле, которая влияет на нашу физическую активность. Пресс – это тот центр, который контролирует нашу координацию, когда мы сидим, встаем, ходим. И от его состояния зависит как быстро мы изнуряемся или бодрствуем. И накачать пресс, задача не из легких. Предлагаем вам отличное решение – 5-минутная планка, упражнение для всего тела!

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

Пятиминутная планка – это своего рода парадокс. При относительной бездеятельности вы можете накачать мышцы живота, грудь и ягодицы всего за 5 минут, если будете стоять в планке каждый день. Ведь это совсем несложно, выделить пять минут на столь эффективное упражнение. В результате вы получите плоский живот, подтянутую грудь и ягодицы.

Попробуйте начать свой день в бодром состоянии, для этого вам нужно выполнить 4 вида планки, меняя очередность с разным интервалом.

  • Открывает этот комплекс полная планка, упражнение самое распространенное и выполняется на вытянутых руках. Примите положение, как показано на фото и задержитесь в планке на 1 минуту. Для новичков это может показаться довольно сложно.
  • Затем это положение сменяет планка на локтях. Задержитесь в позиции на 30 секунд, сделайте вдох-выдох и поменяйте положение.
  • Теперь вам нужно стоять в планке с поднятой ногой в течение 30 секунд для каждой ноги.
  • И на смену приходит боковая планка, упражнение хорошо задействует косые мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Так, вы проделали 4 вида упражнений и завершающий этап всего комплекса – снова полная планка. Это упражнение хорошо подтягивает руки и мышцы груди, стойте так 30 секунд и сменяет позицию планка на локтях в течение одной минуты.
    Таким образом, вся ваша тренировка займет не больше 5 минут!

Подготовьте свое тело к пляжному сезону!

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

Упражнение планка для мужчин, делаем правильно!

Содержание статьи

Во время занятий спортом мало кто отдает предпочтение статическим упражнениям, а зря. Они так же, как и динамические, имеют высокую эффективность и не так легки в выполнении, как кажется на первый взгляд. Статическими называют те упражнения, при которых мышцы напряжены, но движения при этом нет. Одно из самых популярных — планка. Она встречается в фитнесе и йоге. Ее рекомендуют выполнять многие известные фитнес-тренеры благодаря высокой результативности.

Упражнение для мужчин

Планка — трудное упражнение, особенно подходящее мужчинам, потому как оно комплексно тренирует все мышцы и создаёт им красивую рельефную форму. Делая это упражнение, вы сможете эффективно натренировать мускулатуру живота, рук,ног, спины и ягодиц, приобрести подтянутую красивую фигуру.

Противопоказания к упражнению планка

  • межпозвоночная грыжа,
  • болезни внутренних органов, если физическая нагрузка запрещена доктором,
  • травмы позвоночника и плеч.

Как правильно делать мужчине

Для классического варианта планки принять упор лёжа, одновременно встать на локти и на носки, спину держать ровно. Если руки сжать в ладонях, выполнять упражнение будет легче, но и не так эффективно. С этой позы вы можете начинать. Вы откроете следующий уровень сложности, если руки будут стоять в параллельной друг к другу позиции. Важно держать локти прямо под плечами, чтобы не перегружать суставы.

Спина должна быть ровная, как «планка». Голову держите прямо, поясницу не прогибайте, как при отжиманиях. Следите за положением таза, иногда невольно хочется упростить упражнение, и поднять ягодицы вверх. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, напрягите мышцы ног, выровняйте их, как струну. Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодицы и живот. Не забывайте ровно дышать.

  1. Выполнять планку можно на вытянутых руках. Это упрощенный вариант упражнения. Ладони при этом должны быть точно под плечами. Между ладонями и запястьем сохраняйте угол 90 градусов, чтобы не повредить суставы. Всё остальное должно выполняться, как в предыдущем варианте.
  2. Еще более простой вариант – планка с коленей. Тело выпрямлено, позвоночник и шея ровные, взгляд устремлен в пол перед собой, руки на локтях, ладони скрещены. Упражнение подойдёт для начинающих. Оно нагружает мышцы пресса, спины и предплечий.
  3. Существует и более сложная версия планки — боковая, она же может идти как дополнительное упражнение к первому. Для её выполнения лягте на бок и обопритесь на один локоть. Вторая рука лежит прямо вдоль туловища или упирается в бедро. Ноги либо параллельны друг другу, либо верхняя нога уходит вперёд. Спина ровная, тело вытянутое, таз приподнят, пресс напряжен.Тело напоминает «планку». Упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, мышцы предплечий, ягодиц и внешней стороны ног.
  4. Одна из самых сложных, но и эффективных видов планки – боковая с приподнятой ногой и вытянутой свободной рукой вверх. Так активней работают мышцы бёдер и рук. Выполняется следующим образом.Станьте в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнимите вверх. Ступня должна быть чуть выше головы. Правую руку ровно вытяните вверх. Смотрите прямо перед собой, не на руку.
  5. Планка с приподнятой ногой сложнее классической версии. Нагрузка на мышцы туловища значительно увеличивается. Чтобы её выполнить, нужно встать в классическую планку, а потом поднять одну ногу чуть выше уровня головы, максимально вытягивая носок. Продержитесь в этом положении как можно дольше. Также выполните упражнение, сменив ноги.
  6. Делая планку с опорой на один локоть, вы сможете увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу предплечья. Для этого станьте в позу классической планки и вытяните одну руку перед собой. Следите, чтобы спина не прогибалась. Постарайтесь сохранять позу максимально долго, потом повторите, опираясь на другой локоть.

Польза для мужчин

Для мужчин планка особенно полезна. Она:

  • тренирует выносливость;
  • создаёт красивый рельефный пресс;
  • отлично укрепляет ноги, руки, бёдра и попу;
  • благотворно влияет на осанку и на позвоночник;
  • укрепляет мышцы поясничного отдела, болью в котором часто страдают многие мужчины;
  • хорошо подходит спортсменам во время сушки, чтобы сжечь лишний жир;
  • тренирует вестибулярный аппарат и чувство равновесия;
  • помогает оздоровить организм в целом.

Время и график

Упражнение выполняется одну минуту по три подхода. Новичку достаточно выстоять 15 сек. также по три подхода. Далее постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более. Чем дольше вы сможете оставаться в позиции планки, тем выше будет эффект от упражнения.

Правильно начинать комплекс упражнений с боковой планки, заканчивая более лёгкой, на коленях. Планка отлично подходит для разминки.

Старайтесь тренироваться каждый день, и наградой за это станет красивый, рельефный пресс и крепкая спина. Результат будет заметен достаточно быстро, уже через две недели. Для поддержания результатов не прекращайте занятия.

Вывод

Планка — это универсальное упражнение, которое эффективно тренирует все группы мышц. Но, сколь бы замечательным оно ни было, результат оно даст в комплексе с другими упражнения и, конечно же, при условии правильного и систематического его выполнения. Прежде чем приступить к тренировкам, внимательно изучите предлагаемую статью. Ошибки при выполнении упражнения могут навредить здоровью.

Упражнение планка — идеально в домашних условиях без инвентаря

Планка – это идеальное упражнение, подходящее любому: новичку и продвинутому спортсмену, мужчине и женщине, пожилому и ребенку. При регулярном выполнении, оно укрепляет как мышцы спины и пресса, так и руки, икры, ягодицы. Существует более двадцати видов техник, объединенных названием “упражнение планка”.

Но не все они заключают в себе неподвижное положение параллельно полу: стойка бывает подвижной, также ее применяют при работе с фитболом и во флай-йоге. Но что самое прекрасное в планке то, что ежедневные упражнения не отнимут у вас много времени и делать их можно дома, один на один с собой, без всякого спортивного снаряжения.

Волшебная планка

Планка является сокровищницей полезных воздействий для организма человека, таких как:

  • укрепление позвоночника;
  • способствование наращиванию мышечной ткани, особенно в области пресса, спины и косых мышц живота;
  • похудение — при выполнении упражнения планка сгорает большое количество калорий;
  • улучшение пищеварения, если выполнять тренинг по утрам, за час до приема пищи.

Техника планки

Существует множество различных видов выполнения. Но есть и общие требования, которые необходимо строго соблюдать, иначе упражнение планка не принесет ожидаемой пользы:

  • опорные кисти руки либо локти должны быть строго под плечами;
  • не должно быть прогибов в спине, ягодицах, также спина не должна округляться;
  • шея и голова не должны быть напряжены, но и не свисать вниз;
  • ноги должны быть прямыми в коленях;
  • необходимо поддерживать равномерное, спокойное дыхание.

Рассмотрим самые популярные, подходящие для самостоятельного выполнения техники тренировок.

Классическая планка

Классической считается планка, выполнение которой осуществляется в стойке на предплечьях.

  1. Встаньте на колени.
  2. Уприте локти в пол, строго под плечами.
  3. Вытяните назад сначала одну ногу, затем вторую.
  4. Вытянитесь, опираясь на четырех опорных точках: локтях и носочках. Спину держите ровно.
  5. Поддерживая спокойное дыхание, постарайтесь продержаться в этой позе не менее 30 секунд.

Планка на прямых руках

Позиция такая же, как и в классической планке: ровная спина, но опора не на локтях, а на прямых, упертых в пол руках. Необходимо поддерживать спину ровно.

Она несколько сложнее, но оказывает укрепляющее действие также на кисти рук.

Боковая планка на локте

  1. Лечь, вытянувшись, на бок, и сделав опору на локоть.
  2. Поднять таз так, чтобы тело было вытянуто в ровную горизонтальную линию.

Боковую планку можно начать держать на протяжении 15-30 секунд.

Боковая планка с упором на ладонь

Данное упражнение выполняется по той же технике, что и предыдущее, но опорным берется не локоть, а ладонь.

При одних вариациях выполнения руку держат на бедре, при других поднимают ее вертикально вверх. Таким образом тренируется также вестибулярный аппарат и развивается чувство равновесия.

Планка с подъемом ноги назад

Один из вариантов не статичной планки обладающий, помимо преимуществ классической позы, еще и пользой для ягодичных мышц за счет маха ногами.

Положение тела соответствует планке на прямых руках.

Ноги поочередно поднимаются вверх. Колени стараться не сгибать, носки направлены на себя.

Планка для мужчин

В отличие от женщин, многие мужчины, практикующие спортивные упражнения, пренебрегают планкой, причем совершенно напрасно. Она приносит определенную пользу для мужчины-спортсмена:

  • Укрепление мышц всего тела для подготовки к силовым нагрузкам;
  • Развитие вестибулярного аппарата;
  • Улучшение осанки;
  • Развитие выносливости;
  • Весомые результаты при сушке тела.

Также упражнение рекомендуется мужчинам, страдающим болями в пояснице, в качестве профилактического упражнения.

Планка для женщин

Большинство женщин в первую очередь прибегают к планке, как к наиболее доступному способу похудеть и укрепить мышцы живота. Боковой вариант также прекрасно способствует уменьшению боковых складок, в народе называемых “ушками”.

Также упражнение подойдет девушкам, занимающимся сидячей работой: за счет него укрепляется кор (мышцы живота, спины и ягодиц), значительно улучшается осанка.

Большая польза также и от боковой планки на вытянутой ладони: развивается равновесие и координация движений.

Упражнение не противопоказано и пожилым женщинам, а также людям, страдающим избыточным весом, но делать его нужно с осторожностью, корректировать продолжительность, исходя из своего физического состояния, иначе есть риск причинить себе вред излишними нагрузками. Также существует терапевтический вариант, выполняемый с упором на колени и локти либо руки. Польза от него не так ощутима, однако оно может применяться как постепенный переход к классической планке.

Упражнение планка: за 30 дней до 5 минут

Весьма сложное и в то же время простое упражнение планка имеет еще одно удивительное свойство: всего за 30 дней выполнения можно продлить период удержания планки в 15 раз! То есть, если начинать с 20 секунд в первый день, то по истечению месяца стойка может держаться в течение 5 минут. Кроме впечатляющих результатов по времени, не менее успешными будут следующие перемены:

  • улучшение пищеварения;
  • развитие выносливости;
  • устранение болей и напряжения в спине и шее;
  • улучшение осанки.

Конечно же, любое упражнение будет эффективно лишь при регулярном и правильном выполнении. После тех дней, когда увеличение нагрузки было особенно значительным, желательно взять один день для передышки и отдыха мышц.

Попробуйте делать упражнение каждый день, и вы увидите, как измениться ваше тело и улучшится настроение.

Секреты правильного выполнения планки можно узнать из следующего ролика:

Возможно вам также будет интересно узнать, как делается разминка перед тренировкой дома.

Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать

Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от «мифологии». Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.

Для чего нужна планка?

Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.

Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.

Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.

Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.


Польза планки

Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:

  • Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.
  • Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
  • Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
  • Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.

Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.

Читайте также: Изометрические упражнения: в чем польза

Как правильно стоять в планке?

Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.

  1. Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
  2. Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.
  3. Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
  4. Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
  5. Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
  6. Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
  7. Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями. 

Планка с опорой на предплечья

Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.

Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.

Планка на прямых руках

Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.

Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.

Планка с опорой на три точки

Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.

Вариация для рук

Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.

Вариация для ног

Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.

Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.

Боковая планка

Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.

Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.

Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?

Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

Противопоказания к выполнению планки


Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.

Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.

Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.

Поможет ли планка похудеть?

Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.

Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио

Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Читайте также: Лучшее время: Когда эффективнее бегать — утром или вечером

Упражнение планка.

Упражнение планка для новичков — фото до и после


Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных — это планка. Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого — держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

  • Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм , что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
  • Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги . Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
  • Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
  • Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
  • Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места — вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Виды планки


Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку, осваивая другие виды упражнения:

  • Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
  • Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
  • Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
  • Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
  • «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются, их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации


Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

  • Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
  • Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
  • Локти должны быть на одном уровне с плечами — это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
  • Напрягайте ягодицы в процессе выполнения — это позволит укрепить их придать красивую форму.
  • Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление — это может спровоцировать боли в спине.
  • Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться — вы должны правильно и глубоко дышать.
  • Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
  • Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней , по которому вам будет проще сориентироваться.

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

  • Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
  • Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
  • Подготовка . Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
  • Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
  • Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию — стабилизироваться.
  • Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время — утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка — отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\

Планка для начинающих на видео

Все разнообразие дверных замков, предлагаемых сегодня на рынке хозяйственных товаров, можно разделить на три основные группы:

  1. навесные,
  2. врезные,
  3. накладные.

Кроме некоторых конструктивных особенностей эти замки отличаются временем, необходимым для их установки. Например, установка врезного замка считается наиболее продолжительной. И требует определенных навыков. Хотя для домашнего мастера, умеющего обращаться с электродрелью и стамеской, установить замок врезной конструкции не представляет особого труда.

Необходимо только проделать следующие действия:

  • подготовить соответствующий комплект инструмента,
  • приобрести замок,
  • тщательно разметить место установки,
  • выполнить определенную работу. Например, выемку древесины и установить врезной замок.

Особое внимание следует уделить разметке гнезда под ригель замка и защелку. А также глубине гнезда. При неточной разметке и несовпадении деталей замок просто не будет закрываться.

Инструменты

При установке такого замка понадобятся следующие инструменты:

  • линейка,
  • угольник столярный,
  • карандаш,
  • электродрель с набором сверл,
  • стамески (плоская и полукруглая),
  • молоток,
  • отвертка,
  • копировальная бумага (пластилин, обувной крем).

Шурупы для крепления замка, как правило, входят в комплект изделия. В противном случае, их легко приобрести в том же отделе, где покупается врезной замок.

Разметка места установки замка

Это этап является наиболее ответственным, и при его реализации всегда актуально золотое правило – семь раз отмерь, один раз отрежь. Как показывает практика, правильная установка вашего замка во многом определяется тем, насколько верно размечено место врезки замка.

Сначала нужно определиться с местом его установки. Замок рекомендуется устанавливать на высоте одного метра от поверхности пола. Но каждый мастер вправе самостоятельно решать этот вопрос. К тому же, если дверь филенчатой конструкции, то не рекомендуется устанавливать замок напротив среднего бруса. Ведь это может ослабить конструкцию дверного полотна.

Разметка начинается с нанесения линии по контуру боковой части замка на лицевой стороне дверного полотна. Заодно следует разметить место расположения замочной скважины и отверстия под стержень защелки. Затем, применяя столярный угольник, на торец двери переносятся линии верхней и нижней кромки замка. С помощью линейки определяется середина торцевой части дверного полотна и проводится вертикальная осевая линия. А после этого наносится контур посадочного гнезда, ширина которого равна толщине корпуса замка. Разметка места установки запорной планки на дверной коробке будет выполняться после врезки замка.

Подготовка гнезда под врезной замок

На следующем этапе установки врезного замка понадобится инструмент и немного физических усилий. Для начала следует просверлить несколько отверстий в торцевой части двери, глубиной равной длине замка. По возможности сверло следует подбирать с диаметром равным толщине замка. В противном случае потребуется больше времени на обработку отверстия под замок стамеской. Сверло следует располагать строго вертикально к поверхности торца, чтобы исключить изменение размера гнезда по его глубине.

Сразу сверлятся отверстия по верхней и нижней кромке разметки. Затем несколько отверстий по высоте гнезда. С помощью стамески выбирается лишняя древесина и гнездо готово. При выборке излишков дерева стамеской следует работать аккуратно, не допуская раскола древесины. Затем сверлятся отверстия, соответствующие замочной скважине и стержню защелки. При этом рекомендуется уменьшить давление на сверло при выходе его с обратной стороны, чтобы исключить расщепление древесины.

Кстати, этого можно также избежать, если к месту выхода сверла плотно прижать деревянный брусок. Вставив замок, выполняется разметка передней планки замка. Затем выбирается древесина на толщину планки, чтобы она стала заподлицо с поверхностью торца дверного полотна. В зависимости от формы планки используется плоская или полукруглая стамеска.

  • вставляем замок,
  • закрепляем его шурупами,
  • устанавливаем накладки замочной скважины, ручки.

И переходим к разметке и установке запорной планки.

Установка запорной планки

Для разметки места установки запорной планки и расположения гнезда под защелку и ригель замка используется несколько способов. Для этого можно применить копировальную бумагу. Ее прикладывают к поверхности дверной коробки напротив замка. Затем следует повернуть ключ (закрыть замок) и повернуть ручку пару-тройку раз. При этом на поверхности дверной коробки получится отпечаток ригеля и защелки замка. Также отпечаток защелки и ригеля можно получить с помощью обувного крема, нанеся его на соответствующие детали и проворачивая ключ.

Вместо копировальной бумаги можно использовать пластилин, нанесенный тонким слоем на дверную коробку. Отпечаток ригеля и защелки также получается достаточно отчетливым. Еще один способ позволяет обойтись без этих дополнительных материалов. Провернув ключ на один оборот, надеваем на ригель замка запорную планку и прикрываем дверь. Затем на косяке отмечается верхняя и нижняя кромка запорной планки.

С помощью столярного уровня и линейки выполняется разметка места расположения запорной планки и отверстий под ригель и защелку замка. После этого сверлятся отверстия, и вырезается лишняя древесина. Глубина отверстия под ригель должна быть не меньшей его длины в полностью закрытом положении замка. Остается только установить запорную планку по аналогии с тем, как выполнялась установка передней планки замка. Все, установка врезного замка успешно завершена!

Итак, всем хорошо известное и всеми активно «нелюбимое» упражнение планка! Кто из нас хоть раз не стоял в планке, обливаясь потом и проклиная секундную стрелку, которая так медленно ползет?

Многие считают, что именно планка — просто идеальный и самый эффективный вариант для похудения живота и боков, придания тонуса всем мышцам тела, а особенно прессу. Но правда ли это?

Может, мы зря мучаемся, пытаясь побить мировой рекорд по стоянию в планке и лучше обратить свое внимание на менее сложные, но более эффективные упражнения?

Узнайте из этой статьи! Также мы расскажем, как правильно выполнять и стоять в планке для живота, а точнее, для пресса, пользу для женщин и мужчин, отзывы об эффекте и результатах такого комплекса для похудения, виды планок для пресса и убирает ли она живот?

Для чего нужна

Итак, планка. Внешне представляет собой, грубо говоря, стойка на руках и ступнях. Давайте рассмотрим эффект от выполнения данного упражнения и решим, для каких целей она подходит:

Для похудения


Типичное фото в типичной статье про планки, увы, взятое рандомно из интернета. Однако такой результат возможен и даже без планки, если кушать меньше, чем хочется и нужно 🙂

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которое вы затрачиваете на ее выполнение. Разумеется, рассматривать ее как панацею, которая вас в мгновение ока «похудит», не стоит.

Абсолютный факт : динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические. А силовые упражнения будут расходовать еще больше.

Конечно, регулярное выполнение планок будет иметь эффект, но только в совокупности с диетой . Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей, а уж как вы будете делать — ваш организм не особо интересует.

Планка со скручиванием .

Сложность : не упражнение, а безумие.

Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх.

Выполнение : перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

Планка и отжимания .

Сложность : средняя, если вы умеете отжиматься.

Исходное положение

Выполнение : поднимите тело до верхней позиции отжимания за счет рук. Задержитесь в верхней точке, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

Планка с выносом руки.

Сложность : для биороботов.

Исходное положение : займите положение классической планки.

Выполнение : Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

Немногие любят планку. Чаще всего приходится целую минуту (или дольше) пялиться на таймер, отсчитывая секунды. Будучи базовым изометрическим упражнением, она укрепляет все тело, а мы расскажем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, чтобы кубики пресса на животе и мышцы кора стали более выраженным, укрепился низ спины и прокачались плечи.

Вдобавок, вам не потребуется дополнительного оборудования, а интенсивность упражнения можно регулировать самостоятельно, расширяя постановку рук и ног и упираясь в пол кистями вместо локтей и предплечий. Смотрите по себе. Ознакомьтесь с рекомендациями Кита Скотта – сертифицированного специалиста по спортивной подготовке и силовому тренингу – по овладению техникой выполнения планки, чтобы похудеть в области живота и получить подтянутое тело.

Для выполнения стандартной планки, именуемой также фронтальной, начните с того, что лягте на пол лицом вниз.Теперь согните локти под углом 90 градусов, перенося вес на предплечья. Расположите локти и предплечья на полу прямо под плечами, и поднимитесь вверх так, чтобы вес тела распределялся между стопами и предплечьями, а тело образует одну прямую линию от макушки до стоп. Зажмите мышцы живота для сохранения прямого положения тела. Удерживайте такое положение сколько можете. Ваша цель – простоять в этой позе две минуты.

«Планка помогает развить силу мышц кора, плеч, рук и ягодиц», — говорит Скотт. Это делает планку отличным подспорьем для подъема больших весов и занятия интенсивными видами спорта. Пусть при этом вы даже не двигаетесь и не поднимаете веса, вам приходится непрерывно зажимать пресс, чтобы удерживать позу, — большинство людей с первого раза не могут простоять и 30 секунд.

Как простоять в планке дольше

Чем дольше вы способны задерживаться в стойке, тем менее уязвим становится ваш нижний отдел спины к травмам, и тем рельефнее выглядит ваш пресс благодаря уменьшению жировой прослойки над ним. Для этого необходимо правильно выполнять упражнения планка, следуйте этим советам для продления времени выполнения упражнения и укрепления мышц.

  • Практика: удерживайте стойку по нескольку раз в день, пытаясь каждый раз удерживать ее чуть дольше.
  • Делайте упражнения с весом тела: Отжимания и подтягивания усилят ваши мышцы кора.
  • Приседания и становая тяга: Те, кто довольно сильны в этих упражнениях, не испытывают проблем с планкой.

Держитесь

Если мышцы вашего кора еще слишком слабы для выполнения стандартной планки, вы можете укрепить их вариацией с упором на колени. Когда вы сможете без проблем стоять в планке дольше двух минут, переходите к усложненным вариантам.

  • Поднимите одну ногу. Простое отрывание одной ноги от пола колоссально увеличивает нагрузку на кор, заставляя его сопротивляться естественному развороту тела.
  • Поднимите одну руку. Аналогично ваше тело захочет перевалиться на одну сторону. Боритесь с этим.
  • Возьмите фитбол. Уперевшись предплечьями в фитбол, вам придется стабилизировать тело, одновременно не давая мячу укатиться.

Сжигает ли планка жир на животе?

Плохая новость в том, что поза планки это одно из самых сложных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Но с другой стороны, вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально впишутся в любую тренировочную программу, занимайся вы в тренажерном зале или дома. Всего за пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, сможете ли вы похудеть, выполняя упражнение в домашних условиях и как правильно это делать для максимального результата.

Сжигание калорий

Ваше тело непрерывно сжигает калории в медленном темпе независимо от уровня вашей активности. Но во время выполнения тяжелых упражнений вроде планки скорость сжигания калорий увеличивается. По данным сайта FitClick человек весом 68 кг за час планки потратит 221 Ккал. Учитывая, что вы вряд ли будете часами стоять в планке, можно рассчитать количество калорий, растрачиваемых за более короткие промежутки. Если вы весите 68 кг, планка поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту.

Рабочие мышцы

Аналогично всевозможным скручиваниям планки эффективно нагружают мышцы живота. Вопреки такой узкой направленности этого упражнения, оно требует сокращения целого ряда других мышц во время удержания положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично тренируют мышц кора.

Жиросжигание

Физические упражнения это основной способ сжигания калорий в целях похудения. Однако несмотря на все достоинства планок, их нельзя назвать самыми действенными упражнениями для избавления от лишнего жира. Чтобы похудеть и сбросить полкило жира, вам потребуется сжечь в среднем на 3500 Ккал больше, чем вы употребляете. Принимая во внимание сравнительно небольшое количество калорий, расходуемых во время выполнения планок, бег трусцой или танцы позволят вам добиться лучших результатов в жиросжигании.

Базовых вариаций планки для новичков

Планка это бесспорно один из лучших способов проверки силы своего кора. Но, к сожалению, это упражнение может быстро наскучить.

Однако с помощью некоторых нехитрых уловок вы сможете превратить скромную планку в целый набор новых сложных упражнений, которые позволят, наконец, увидеть вожделенные кубики на прессе.

Выберите несколько из вариаций, которые стоит немедленно включить в свою программу тренировок.

1. Стандартная

Также известна как «стойка дисантника».

2. Планка на локтях

То же что и стандартная планка, только с упором на предплечья.

3. Стойка на одной руке

Нарушает равновесие корпуса, стимулируя активную работу мышц кора.

4. Планка на одной ноге

Отличный способ выявления мышечного дисбаланса кора с одновременной проработкой ягодичных мышц.

Задействует не только пресс, но также косые мышцы живота и плечи.

6. Боковая планка со скручиванием

Тренировка равновесия и повышение тонуса мускулатуры всего тела, особенно плеч.

7. Планка с касаниями плеч

Дополняет стандартную планку проработкой верхней части тела. (Стремитесь держать корпус неподвижным, не раскачивайтесь в стороны).

8. Планка-качалка

Нагружает плечи и спину вместе с мышцами кора, ягодицами, задней поверхностью бедер и икроножными мышцами. Это также прекрасный метод отработки планш-планки.

Развивает гибкость бедер и стабильность мышц кора и верхней части тела.

10. С широкой постановкой рук и ног

Ультрасложная вариация стандартной планки. Проверьте, как долго вы сможете удерживать ее, и как широко вы сможете расставить ноги и руки.

11. Червячок

Активирует мышцы живота по примеру упражнения с роликом для пресса, одновременно испытывая гибкость ваших бедер. Постарайтесь не слишком сильно сгибать спину в наклоне вперед.

12. Планш-планка (горизонт)

Упрощенная вариация планша (горизонта), классическое гимнастическое упражнение для проверки изометрической силы общей мускулатуры тела. Это настоящий экзамен на подвижность плечевых суставов и крепость мышц верхней части тела.

13. Наилучшее упражнение для эффективного жиросжигания и коррекции осанки

Нынче в моде экстремальные методы избавления от лишнего вроде погружения в ванну со льдом. Но жиросжигание не обязано быть столь мучительным. В действительности даже простые упражнения, такие как обратная планка, прекрасно помогают эффективно сжигать жир. Но обратная планка не только стимулирует жиросжигание, но и исправляет осанку. Этому упражнению очень просто научиться: достаточно лишь следовать указанным ниже этапам и посмотреть видео по выполнению обратной планки.

Сертифицированный врач-физиотерапевт выделяет следующие этапы достижения идеальной формы обратной планки:

  • Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
  • Поставьте ладони с растопыренными пальцами на пол по бокам возле бедер слегка позади себя.
  • Упритесь в ладони и поднимите бедра и корпус вверх к потолку.
  • Взгляд направлен в потолок, носки натянуты, ноги и руки прямые.
  • Напрягите все тело, вытянув его в прямую линию от головы до пят.
  • Зажмите мышцы кора и попытайтесь втянуть пупок, приближая его к позвоночнику.
  • Если ваши бедра провисают или падают вниз, опуститесь на пол.

Попробуйте вариации обратной планки, представленные в видео ниже.

Преимущества

Доктор Меркола выделяет такие полезные свойства этого упражнения:

  • Натренированные мышцы кора – планка позволит усилить глубокие мышцы кора.
  • Устранение болей в спине – планка укрепляет мышцы спины, особенно верхнего ее отдела. Также существует прямая взаимосвязь между укреплением мышц кора и уменьшением болей в спине.
  • Гибкость – мышцы, окружающие плечи, ключицы и лопатки, при выполнении планки растягиваются и удлиняются, становясь более гибкими.
  • Улучшенное равновесие и осанка – планка прорабатывает все мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела, такие как мышцы спины, плеч, пресса и шеи. Добавив планку в список ваших ежедневных упражнений, вы начнете стоять прямее.

Чего избегать при выполнении упражнения

Как уже было сказано, правильная техника очень важна, особенно когда речь идет о планке. Доктор Меркола дает следующие рекомендации по выполнению планки:

  • Если вы страдаете от болей в спине или любых других травм, будьте очень аккуратны с этими упражнениями – начинайте постепенно.
  • Новичкам рекомендуется сначала держать планку по несколько секунд, чтобы привыкнуть к упражнению. Далее нагрузку можно увеличивать.
  • Убедитесь, что ваша голова, плечи и бедра не проваливаются.
  • Руки не должны стоять слишком близко друг к другу – это вызовет внутренний разворот плеч и нестабильность суставов.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Также не следует оставаться в любой планке слишком долго.

Этот вариант упражнения усовершенствует ваше тело так, как вы никогда не надеялись. Но нужно убедиться в правильности вашей техники выполнения, иначе вы получите больше вреда, чем пользы.

Набор планок для пресса кубиками

Если вы — занятой человек и постоянно на ногах, или у вас нет времени ходить в спортзал, упражнения с весом тела позволят вам прийти в желанную форму.

* Добавьте 3-5 кругов этой последовательности в конце вашей обычной тренировки. Отдыхайте сколько нужно между подходами.

Комплекс упражнений:

  • Стойка в планке, 3 секунды
  • Планка с одновременным выпрямлением рук, 3 повторения
  • Планка с ходьбой руками вперед, 3 повторения
  • Стойка в планке, 3 секунды
  • Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
  • Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону

* Во время всего комплекса зажимайте мышцы кора, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Подборка планок для железобетонного кора

Эти вариации полностью истощат ваш пресс и укрепят ваш кор.

  • Длительность – 30-45
  • Упражнений – 4
  • Оборудование – не требуется

Вы начнете со стандартной планки, прежде чем заняться тремя ее вариациями для оттачивания пресса – планкой-качалкой, планкой с широкой постановкой рук и ног и боковой планкой. Каждая разновидность упражнения направлена на проработку определенных зон живота, однако все четыре вида планки вместе дадут вам ощущение интенсивного жжения по всей центральной части вашего тела.

Инструкции

Выполняйте эти упражнения по кругу, то есть одно за другим без передышки. Закончив все упражнения, отдохните 30 секунд. Повторите весь комплекс 5-10 раз.

В зависимости от ваших спортивных навыков вы можете сократить или продлить время отдыха. Также можно выполнять больше или меньше кругов.

Полный архив наших ежедневных коротких тренировок доступен на сайте mensfitness.com/todaysworkout.

Программа выполнения планки (5-10 кругов)

Упражнение 1

Планка

Что нужно: без оборудования

подходов

20 секунд

повторений

Упражнение 2

Планка-качалка

Что нужно: без оборудования

подходов

20 секунд

повторений

Упражнение 3

Планка с широкой постановкой руки и ног

Что нужно: без оборудования

подходов

20 секунд

повторений

Упражнение 4

Что нужно: без оборудования

подходов

20 секунд

повторений

30 секунд

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.

Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!

Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.

Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody — P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.

Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.

Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.

У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.

Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.

Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.

Как правильно делать планку — техника выполнения

Чтобы 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки дала результат, очень важно убедиться в правильности выполнения упражнения.

Фото ниже демонстрирует правильную позицию стандартной планки. Нужно придерживаться именно такого положения для предотвращения травм и обеспечения максимальной эффективности упражнения.

Если вы еще не в состоянии делать полную планку, можете опустить колени и/или локти на пол, следуя основным принципам расположения локтей под плечами, зажимания кора, выравнивания бедер, нейтральной позиции головы/шеи.

30-дневная схема выполнения планки для похудения

Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.

  • День 1: 15 сек.
  • День 2: 15 сек
  • День 3: 15 сек
  • День 4: 20 сек.
  • День 5: 20 сек.
  • День 6: 25 сек.
  • День 7: 25 сек.
  • День 8: 25 сек.
  • День 9: 30 сек.
  • День 10: 30 сек.
  • День 11: 30 сек.
  • День 12: 35 сек.
  • День 13: 35 сек.
  • День 14: 35 сек.
  • День 15: 40 сек.
  • День 16: 40 сек.
  • День 17: 45 сек.
  • День 18: 45 сек.
  • День 19: 50 сек.
  • День 20: 50 сек.
  • День 21: 55 сек.
  • День 22: 55 сек.
  • День 23: 55 сек.
  • День 24: 60 сек.
  • День 25: 60 сек.
  • День 26: 60 сек.
  • День 27: 65 сек.
  • День 28: 65 сек.
  • День 29: 70 сек.
  • День 30: Так долго, как только сможете!

Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.

Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих способов тренировать мышцы живота.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно .

Что дает планка?

Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает внутренние мышцы пресса и корпуса, укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе не сжигает жир с живота. Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов — особенно при регулярном выполнении упражнения.

Польза упражнения планка:

  • Развивает внутренние мышцы живота
  • Развивает мышцы диафрагмы
  • Улучшает осанку
  • Уменьшает обхват талии
  • Позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания (читайте подробнее о том, ) и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

Виды упражнения планка


Планка на скрепленных вместе руках — один из наиболее легких вариантов упражнения планка, подходящий новичкам для обучения правильной технике. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Старайтесь при этом не крутить головой (это может провоцировать боли в шее) и смотреть только вниз или вперед.
— классический вариант упражнения планка. Сперва зафиксируйте плечи, как можно сильнее прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках. Во время выполнения упражнения следите за дыханием и постоянным ощущением напряжения пресса.
Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая мышцы пресса плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие.
Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант планки для развития . Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку, располагая вес тела не на запястье, а равномерно на всей раскрытой ладони. Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.

Программа упражнений планка

Ключевым правилом упражнения планка для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, поддерживает прямую позицию тела. Кроме этого, чрезвычайно важно сохранять нормальный ритм дыхания, а не просто задерживать воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках (см. заглавное фото материала), а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время.

Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота. Однако людям с нарушением осанки под названием “ ” это сделать не так просто.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Что дает планка для фигуры?

Подтянуть тело за 5 минут в день стало возможным. Один нюанс: заниматься нужно ежедневно. Разберемся, какой результат нас ожидает, скажем, через месяц, если делать планку каждый день.

Но убедитесь, что у вас нет противопоказаний для выполнения упражнения. 

ЯГОДИЦЫ И «КУБИКИ»

Группа мышц, называемая мышцами кора, за счет нагрузки, получаемой в планке, становится сильнее, что дает формирование правильной осанки и красивого профиля. Регулярное стояние в планке позволит подтянуть и укрепить ягодицы, а также прямые, косые и поперечные мышцы пресса. Невообразимо, что всего одно упражнение, в котором даже не нужно двигаться, задействует такое количество мышц.


БАЛАНС

Как долго вы можете удерживать равновесие, стоя на одной ноге в позе ласточки? За этот баланс отвечают аккурат брюшные мышцы, которые мы напрягаем в планке. Приведя их в тонус, вам будет значительно легче заниматься любым видом фитнеса.

 

МЕТАБОЛИЗМ

Вниманию тех, кто желает сбросить вес: стоя в планке регулярно, вы будете сжигать больше калорий, чем выполняя стандартные упражнения для пресса. Посвящая даже 10 минут в день подобной нагрузке, вы разгоняете обмен веществ так, что даже ночью организм продолжит сжигать калории, а тело, соответственно, худеть. 


КРАСИВЫЕ ПЛЕЧИ И ШЕЯ

Укрепление брюшной группы мышц оказывает влияние на состояние шеи, плечевого пояса, спины и поясницы, расправляя их и поддерживая в правильном положении. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.

 

УЙДУТ БОЛИ В СПИНЕ

От неправильного сидения и неравномерного распределения веса, который мы поднимаем, страдает прежде всего наша спина. Это влечет за собой массу дискомфортных состояний, справиться с которыми можно только в кабинете мануального терапевта. Ежедневное выполнение планки без перегрузки спины и бедер укрепляет мышцы не только верхней, но и нижней части туловища, что сводит на нет риск появления болей в спине.


ТЕЛО СТАНЕТ ГИБКИМ

Невероятно, но факт: не совершая ни наклонов, ни скручиваний, стоя в планке, мы растягиваем связки и мышцы, начиная от плеч и заканчивая пальцами ног. Для этого базовую планку можно разнообразить следующими вариациями: выполняя боковую планку, стоя на одной руке, планку с поднятой ногой, а также планку на локтях, вместо упора на прямые руки. Все эти позиции можно чередовать за один 5-минутный подход (для начала в сутки этого будет уже достаточно). Таким образом, проработаются основные мышцы, увеличится гибкость всего тела и появится легкость в движениях в повседневной жизни.


И НАСТРОЕНИЕ УЛУЧШИЛОСЬ

Укрепление мышечного корсета в области талии влияет не только на визуальное состояние, но и на эмоциональное. Сильные брюшные мышцы — залог нормального внутрибрюшного давления и, как следствие, правильного оттока венозной крови от органов, что дает прилив энергии. При сидячей работе тело затекает и физическая напряженность отражается на нервах. Через неделю выполнения планки нервозность, раздражительность и апатия уже не будут иметь к вам отношения.

Напоследок: вооружитесь таймером, подберите приятную музыку и не забывайте правильно дышать в такт — вкупе с мощной мотивацией эффект от планки не заставит себя долго ждать. 

По материалам elle.ru

 

Упражнение планка для похудения | Артромедцентр

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

— Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы

— Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение

— Голова должна находиться на одной линии с корпусом

— При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы.

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

1. Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

2. Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

3. Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

4. Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Программа тренировок упражнения планка

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

День

Время

1

20 секунд

2

20 секунд

3

30 секунд

4

30 секунд

5

40 секунд

6

40 секунд

7

45 секунд

8

45 секунд

9

минута

10

минута

11

минута

12

1,5 минуты

13

1,5 минуты

14

1,5 минуты

15

1,5 минуты

16

2 минуты

17

2 минуты

18

2,5 минуты

19

2,5 минуты

20

2,5 минуты

21

2,5 минуты

22

3 минуты

23

3 минуты

24

3,5 минуты

25

3,5 минуты

26

3,5 минуты

27

4 минуты

28

4 минуты

29

4,5 минуты

30

5 минут

Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.

Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.

Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.

Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.

После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому. Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную. Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.

Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.

А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.

Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.

Вот примерная программа:

— Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы. По очереди прорабатываем обе ноги.

— В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук.

— Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание.

— Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки.

— Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук.

— Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук.

— Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.

Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения

— Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;

— «Провисание» в области поясницы;

— Неравномерное распределение веса;

— Тело не образует прямую линию.

Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:

— Беременность;

— Межпозвоночная грыжа;

— Заболевания костей;

— Патологии внутренних органов;

— Повышенное артериальное давление.

Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла. Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно. Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.

Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное — это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.

Планка — при всей полезности это очень тяжелое упражнение, для безрискового выполнения которого необходима определенная подготовленность тела.

Конечно, правильно выполнять это упражнение 2-3 раза в день для достижения эффекта, но при этом следует помнить, что важным условием является приступать к планке на пустой желудок, так как в процессе участвует диафрагма и может произойти рефлюкс содержимого из желудка в пищевод.

При нарушении техники выполнения можно спровоцировать боли в пояснице, шейном или грудном отделах.

Такое происходит как правило, при нарушения правила «тянуть мышцы таза» и при неправильном положении головы — происходит образование гиперлордоза на поясничном или шейном уровнях, а при наличии в этих отделах позвоночника протрузий или грыж дисков, провоцируется болевой синдром.

Появление болей в позвоночнике при выполнении планки — верный признак грыжевых болей, и поэтому при их появлении необходимо незамедлительно принимать меры для диагностики и лечения.

Не всегда при этом лекарства являются лучшим выбором , и следует помнить что существуют техники мануального лечения боли, физиотерапевтические методы и реабилитационно-восстановительные процедуры, как например, ядерная магнитно-резонансная терапия MBST, с помощью которой восстанавливаются поврежденные мышцы, связки и диски позвоночника.

5 упражнений для ягодиц для создания более крепкой попки

Фото: Pond5

Эти движения исходят от тренера DailyBurn 365 и True Beginner Джастина Рубина. Чтобы узнать больше о его полных тренировках, посетите DailyBurn.com/365.

С такими знаменитостями, как Ким Кардашьян и Кайли Дженнер, демонстрирующие свои активы везде, куда бы вы ни посмотрели, мы не стали бы винить вас, если бы вы в наши дни немного завидовали добыче. Хорошо выглядеть в джинсах — это одно, но работа со спиной — это больше, чем демонстрация изогнутого телосложения.Речь идет о наращивании силы, которая не только поможет вам выглядеть и чувствовать себя великолепно, но и будет держать вас в боевой форме на долгие годы.

СВЯЗАННЫЙ: 10 способов саботажа тренировки

Само по себе

приседаний может стать началом, но для того, чтобы действительно заставило ваши ягодицы работать, не помешает мыслить нестандартно. Это означает выполнение упражнений, включающих функциональное движение, при этом повышая подвижность, стабильность, силу и кондиционирования. Короче говоря, все дело в том, чтобы составить такой распорядок, который позволит вам «тренироваться до конца жизни», — говорит тренер DailyBurn Джастин Рубин.

Эти пять приемов из DailyBurn 365, продемонстрированные Рубином, помогут вам включить передачу — никакого оборудования не требуется.

5 упражнений для ягодиц для создания более крепкой попки

GIF: DailyBurn 365

1. Ягодичный мостик с метчиком для ступней
Уделяйте кора и ягодицам заслуженное внимание, задействуя брюшной пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли.
Как делать: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине бедер, так что ваши колени согнуты под углом 90 градусов.Прислоните голову, шею, плечи и руки к земле (a) . Сжимая ягодицы, поднимите ягодицы от пола как можно выше, удерживая верхнюю часть тела приклеенной к полу (b) . Затем поднимите правую ногу и постучите правой ногой по левому колену (c) . Верните ногу на землю, удерживая ягодицу поднятой, затем повторите с противоположной стороны (d) . Продолжайте 45 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: Диета или упражнения: что больше всего важно для похудания?

GIF: DailyBurn 365

2.Планка с подъемом ног
Планка — это не только работа для пресса. Подъем ноги также вызовет нагрузку на большую ягодичную мышцу.
Практическое руководство: Начните с положения планки предплечий, спина прямая, копчик подведен, плечи расположены поверх локтей (a) . Включите ягодичные мышцы, чтобы поднять правую ногу как можно выше над землей, держа ногу прямо, а бедра неподвижными (b). Верните правую ногу на землю и повторите с противоположной стороны (c) .Продолжайте 45 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра

GIF: DailyBurn 365

3. Становая тяга на одной ноге
Вы почувствуете эффект этого движения в труднодоступных местах, а также испытаете свое равновесие.
Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поставив левую ногу на землю, отведите правую ногу назад примерно на 12 дюймов, оторвав пятку от земли (a) .Напрягая ягодицы, согнитесь в бедрах и потянитесь руками к ступням, спина прямая, позволяя левой ноге оторваться от земли позади вас в качестве противовеса (b) . Опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не достигнут уровня голени, затем медленно задействуйте ягодичные мышцы, чтобы выпрямить левую ногу и снова встать прямо. (c) . Повторяйте в течение 45 секунд, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений для спины без использования оборудования, которые вам нужны в вашей жизни

GIF: DailyBurn 365

4.Plank Spank
Пора резвиться! По словам Рубина, вы почувствуете это своими ягодицами, прессом, спиной и корпусом.
Как выполнять: Старт в стандартном положении планки, спина прямая, копчик подогнут, запястья под плечами (a) . Удерживая бедра в устойчивом положении, задействуйте корпус и ягодицы, чтобы поднять правую руку, потянитесь и постучите по ягодице (b) . Опустите руку обратно на землю, повторите с противоположной стороны (c) . Продолжайте 45 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых движений для потрясающей 30-минутной тренировки рук

GIF: DailyBurn 365

5. Боковой выпад с ходом Берпи
Окончательный функциональный тест, это упражнение требует мобильности, устойчивости, силы и координации — плюс оно использует выпад и присед , чтобы задействовать ягодичные мышцы.
Как делать: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте шаг в сторону, сгибая колено и отталкивая ягодицы назад в боковой выпад.Колени держите над носками (a) . Включите ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуть правую ногу и вернуться в положение стоя (b) . Перенеся вес тела на пятки, согните ноги в коленях и задействуйте ягодицы, чтобы приседать, опуская руки на землю (c) . Опустите руки, затем идите ногами назад, пока не окажетесь в положении планки (d) . Поднимите ступни вверх, чтобы встретить руки, и задействуйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя (e) . Повторите с противоположной стороны.Продолжайте 45 секунд.

Не можете насытиться этими ходами? Посетите DailyBurn.com/365 для новых тренировок каждый день, в прямом эфире в 9 утра по восточному времени.

Улучшите форму планки, активизируя ягодицы

Держать доску может быть изнурительно, но такая регулировка сделает ее более эффективной.

Кредит изображения: hobo_018 / E + / GettyImages

Освоение прочной доски определенно дает вам право хвастаться, особенно если вы можете удерживать ее в течение двух минут.Если вы хотите обогнать друзей на следующем занятии, вот совет от профессионала: напрягите ягодицы, чтобы сделать упражнение более эффективным.

Работа над ягодицами не только поможет вам сохранить стабильность, но и даст вам еще больше преимуществ при скульптуре. Кроме того, вы можете вывести это упражнение на новый уровень, предварительно включив в него несколько упражнений на активацию ягодиц, а затем смешав несколько вариантов планки.

First, Master Правильная форма планки

Убедитесь, что вы можете держать доску твердой формы, прежде чем пытаться изменить ее.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами.
  2. Выпрямите ноги позади себя и встаньте на носки, используя корпус, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до бедер до пальцев ног.
  3. Надавите пятками, чтобы поддерживать форму и удерживать.
Наконечник

Не опускайтесь вниз и не поднимайте бедра. Это сделает движение менее эффективным и может увеличить напряжение в пояснице.

Если вы включаете планку в свои тренировки, убедитесь, что вы получаете все преимущества для наращивания мышц и стабилизации кора, напрягая ягодицы, — говорит SJ McShane, сертифицированный персональный тренер.

«Сжимание ягодиц во время выполнения планки помогает сделать движение более эффективным, поскольку помогает человеку, выполняющему планку, сохранять правильную форму, создавая большую стабильность, фиксируя [их] на месте», — говорит она.

Старайтесь практиковаться в планке примерно три раза в неделю, делая три подхода по 20 секунд и давая себе достаточно времени для восстановления между подходами, говорит МакШейн.

Подробнее: 4 упражнения для увеличения ягодиц — приседания не требуются

Активационные упражнения для разжигания ягодиц

Перед тем, как приступить к планке, вы можете включить некоторые активирующие упражнения, чтобы подготовить ягодицы и максимально использовать эту настройку. Сделайте два подхода по 12 повторений в каждом, отдыхая между подходами по 30 секунд.

  1. Лягте на спину, руки по бокам и согнутые в коленях, ступни на земле.
  2. Поднимите бедра к небу, сжимая ягодицы, как только достигнете вершины движения.
  3. Опуститесь на землю.
  1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, спина ровная.
  2. Сжимая корпус для устойчивости, поднимите правую руку прямо до уровня плеч и поднимите левую ногу прямо позади себя.
  3. Сделайте здесь паузу и вернитесь на четвереньки.
  4. Повторите это движение левой рукой и правой ногой.

Подробнее: 6 упражнений с эспандером для повышения эффективности силовых тренировок

Варианты планки для еще большей силы ягодиц

Если вы чувствуете себя уверенно в своей форме планки, вы можете поднять это упражнение на ступеньку выше, включив эти варианты, одобренные Американским советом по упражнениям.

1. Планка с подъемом ног

  1. Начните с высокой планки, сжимая ягодицы, плечи прямо над руками.
  2. Поднимите одну ногу и удерживайте ее в течение 5–10 секунд. Для начала опустите ногу назад.
  3. Затем поднимите вторую ногу, удерживая ее на такое же время.
  4. Чередуйте две ноги от 20 секунд до минуты, сохраняя хорошую форму.
  1. Начните с низкой планки, предплечья опущены на землю, корпус на одной прямой.
  2. Удерживая предплечья на земле, поднимите бедра к небу, образуя перевернутую V-образную форму.
  3. Если вы не можете подниматься выше, опускайтесь обратно в доску.
  4. Повторяйте это движение от 20 секунд до минуты.

Подробнее: 6 упражнений, чтобы ваша талия выглядела меньше — скручивания не требуются

3. Метчики с переменным носком

  1. Начните с высокой доски.
  2. Отступите одной ногой в сторону на несколько дюймов и прижмите ее к полу.
  3. Верните его к началу и повторите с другой ногой.
  4. Чередуйте левую и правую ногу от 20 секунд до минуты, в зависимости от ваших способностей.

Упражнения для ягодиц, которые работают — действительно хорошо!

Каждый день на восходе солнца 32-летняя Лиза Ван Скивер, штатный лыжный патруль на горнолыжном курорте Джексон-Хоул в Вайоминге, оказывается на склонах — кстати, одних из самых сложных в Северной Америке. самые высокие вертикальные перепады — чтобы убедиться, что условия достаточно стабильны, чтобы открывать гору. Неся с собой рюкзак, наполненный до 35 фунтов припасов, она направляет порох высотой по пояс, чтобы установить взрывчатку, предназначенную для устранения потенциальных лавинных опасностей.«Лыжный патруль — это просто физический Van Sciver.« Вы не можете выйти на улицу и не быть в отличной форме ».

Patrollers — настоящие специалисты по зимнему фитнесу, и под этими громоздкими куртками, рюкзаками и шлемами вы найдете одних из лучших женщин на земле. Им нужно не только маневрировать на склонах в опасных условиях, но им также нужна основная сила и сердечно-сосудистая выносливость, чтобы тянуть спасательные сани в два раза больше веса вверх и вниз по горе, а также ловкость, чтобы спасти альпинистов от снежных горок и , в некоторых случаях — лавины.

Это означает, что большая часть их подготовительной работы происходит в тренажерном зале, а не на склонах. «Тренировки лыжных патрулей в тренажерном зале — действительно образец того, как построить не только идеальное телосложение, но и функциональную форму, мощность и выносливость, необходимые для 13-часового рабочего дня в горах», — говорит Джон Коул, директор по работе с людьми. в лыжном и сноуборд-клубе Вейл в Колорадо. Используя их методы тренировок, вы можете получить более стройное, крепкое и сильное тело (особенно ноги и ягодицы) — даже если вы не планируете кататься на склонах.

Следуйте этой тренировке, вдохновленной патрульными, созданной Коулом, от одного до трех раз в неделю в непоследовательные дни. Выполните три подхода первого движения, отдыхая как можно меньше между каждым подходом. Отдохните одну минуту, затем продолжайте, пока не закончите все упражнения для ног и ягодиц. (Начните с легких весов, пока не сможете выполнять все упражнения в правильной форме.)

1. Планка с подъемом ног

,

Начните с максимума отжимания, затем согните руки в локтях, чтобы опуститься и перенести вес на предплечья; ваше тело должно образовывать прямую линию.Напрягите пресс и ягодицы (а) . Поднимите одну ногу на три дюйма, согнув ступню (b) . Задержитесь на несколько секунд, затем опустите и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать. Работайте до задержки в течение одной минуты.

Performance Perk: Да, это отличный тоник для живота, но он также помогает активировать ваши ягодицы. Научиться задействовать эти мышцы так же важно для спортсменов (чтобы предотвратить травмы колена), как и для женщин, которые проводят большую часть своего времени, сидя за столом.

Держите прямо: Ваши бедра всегда должны оставаться параллельно полу, даже когда вы поднимаете ногу.


2. Подколенное сухожилие перевернутое

,

Встаньте, слегка согнув колени (a) . Слегка приподнимите правую ногу от пола. Не меняя угла наклона левого колена, согнитесь в бедрах и опустите туловище как можно дальше вперед. Наклоняясь, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с туловищем, ладонями вниз.Правая нога должна оставаться на одной линии с телом, когда вы опускаете туловище. (b) . Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10, затем поменяйте сторону и повторите.


3. Приседания на ящик

,

Встаньте спиной к ящику или скамейке высотой по колено примерно в 30 см позади себя и возьмите пару легких гантелей по бокам. (a) . Одним движением потратьте три секунды, чтобы поднять гантели прямо перед собой, когда вы садитесь обратно в приседание, пока ваши ягодицы почти не задевают ящик (b) .Уделите две секунды, чтобы повернуть вспять и вернуться к началу. Это одно повторение. Do 10.

Performance Perk: Укрепляет передние мышцы ног (передняя сторона, т. Е. Квадрицепсы), которые чаще всего используются при катании на лыжах. Медленное выполнение движения улучшает мышечную выносливость, а это означает, что мышцы быстрее устают.

Стартовый свет: Выполняйте это упражнение без гантелей первый раз, чтобы достичь правильной формы. Оттуда медленно прибавляйте вес.


4.Стабилизатор Pike

,

Начните в положении отжимания с прямыми руками, положив руки на пол на ширине плеч, а голени положите на мяч для стабилизации. (a) . Напрягите пресс и держите ноги прямыми, поднимая бедра как можно выше к потолку, направляя мяч к рукам (b) . Сделайте паузу, затем откатитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Do 10.

Performance Perk: Этот прием создает силу и стабильность со всех сторон, так что вы получаете узкую и аккуратную талию.Сила ног на самом деле начинается в ядре, где ноги соединяются с позвоночником через сгибатели бедра.


5. Обратный выпад со смещением

,

Встаньте, ноги на ширине плеч, в левой руке держите гантель на высоте плеча, согнув в локтях (a) . Сделайте обратный выпад правой ногой и опустите тело так, чтобы правое колено почти коснулось пола (b) .Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10, затем поменяйте сторону и повторите.

Перк производительности: Большую часть времени, когда мы двигаемся (в том числе на лыжах), наш вес неравномерно распределяется на одной стороне тела. Поскольку вы держите гирю только в одной руке, это движение бросает вызов вашему равновесию и устойчивости корпуса.

Toughen Up: Сделайте это упражнение более сложным, используя более тяжелый вес или вытягивая его прямо над головой.


6.Box Jump

,

Встаньте на шесть-восемь дюймов назад от шестидюймового шага (новички могут начать с более низкого шага; работать до 14 дюймов). Примите спортивную стойку, слегка согнув колени и положив вес на подушечки стоп. (a) . Быстро запрыгните в центр ступеньки (b) , затем сразу же спрыгните вниз, чтобы начать, мягко приземляясь на подушечки стоп. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, увеличивая время до одной минуты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Booty Plank Challenge | SugarySixPack

Планка — отличный способ укрепить мышцы кора, плеч, подколенных сухожилий … это действительно движение всего тела! Кроме того, с таким большим количеством вариаций вы можете переключить его, если вам станет скучно! Эта задача определенно изменит ваши планки и действительно заставит вас задействовать эти стабилизирующие мышцы, потому что мы будем двигаться во время каждого варианта планки на этой тренировке! Движения, добавленные к каждой доске, будут нацелены на вашу добычу! Так что эта тренировка сокрушит ваши ягодицы и корпус, превратив ее в отличную комбинацию! Она быстрая, но сложная, чтобы сделать ее идеальной тренировкой для напряженного дня или добавить к тренировке что-то еще, что вас не совсем утомило! Если вы не совсем готовы к этому испытанию, вы можете начать здесь с тренировки на доске, которая начинается со статических удержаний и добавляет немного движения в конце!

Что нужно помнить, выполняя испытание на заднюю планку


Держите ядро ​​в напряжении!
Наклоните таз вперед, а пятки назад.
Старайтесь держать локти под плечами.
Держите свое тело как можно более прямым. Так что ваши бедра не должны опускаться, а попа должна высоко подниматься вверх.
Не вытягивайте шею вверх или вниз, старайтесь держать ее нейтральной и расслабленной.
Поймите, ваша доска не будет такой идеальной на 100%, как если бы вы просто держали неподвижную доску! Это нормально! Просто сделайте это в наилучшей возможной форме!

Упражнения на Booty Plank Challenge

Чередование пожарного гидранта с полной планкой, чередование планки предплечья с импульсами согнутой ноги, боковая планка с подъемом ноги вправо и влево, чередование выходов с полной планкой, чередование подъема ноги в планке предплечья, боковая планка с V-образным ответом вправо и влево

Booty Plank Challenge

Недостаточно досок? Вот 10-минутная планка, которую стоит попробовать! Планка ваш путь к идеальному прессу

Как доски могут изменить ваше тело и подготовить к лету

Зима закончилась, температуры поднимаются, скоро лето.Это означает 2 вещи: избавиться от слоев зимней одежды и стать более активным. Сдерживалась ли ваша зависимость от Netflix за последние 4-6 месяцев? Ничего страшного, у тебя еще есть время, чтобы подготовить свое тело.

Так как в наши дни у всех мало времени, вы захотите сосредоточиться на упражнениях, которые лучше всего подходят для ваших затрат, упражнениях, которые сосредоточены на использовании нескольких групп мышц и могут помочь вам достичь как эстетических целей, так и производительности w Вот почему доски — отличный выбор .

Планка — отличное упражнение для всего тела, которое эффективно, действенно, может выполняться где угодно, с прогрессированием или регрессом, чтобы соответствовать любому уровню физической подготовки. Если вы хотите подтянуть середину и встать немного прямее, чтобы отлично выглядеть на пляже, или улучшить свой атлетизм для летних видов спорта, доски — идеальное упражнение.

Планка — это больше, чем упражнение для пресса:

Большинство людей думают о планке как упражнении для пресса, и хотя это правда, что это отличное упражнение для пресса, оно продает их недорого.

Большинство тренеров и физиотерапевтов считают, что «ядро» — это область от плеч до бедер и каждая мышца между ними. При выполнении планки задействуются почти все эти мышцы одновременно. Мышцы, такие как «6 кубиков пресса» (прямые мышцы живота), более глубокие (поперечный живот), косые мышцы живота, искривления позвоночника, широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции и ягодицы. Простое поднятие на планку для отжиманий также задействует грудь и трицепсы. Планка при правильном выполнении составляет около , создавая напряжение по всему телу, , активируя все мышцы «ядра».

Сравните это с кранчем или приседанием, когда мышцы пресса и сгибатели бедра — единственные мышцы, которые действительно напрягаются, и легко увидеть, что планка — это нечто большее, чем просто упражнение на пресс.

Планки правильно работают с вашим «ядром»:

Исследования, проведенные в лаборатории доктора Стюарта МакГилла, показали, что планка создана для создания корсета вокруг поясничного отдела позвоночника. Этот корсет создан для того, чтобы сохранять позвоночник жестким во время вращательных и сжимающих сил. Для большинства людей лучшая тренировка кора — это то, что ограничивает движения нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) или препятствует им.

Доски делают именно это. Более традиционные упражнения для пресса, такие как приседания и скручивания, сгибают позвоночник, и хотя это может быть хорошо для набора 6 кубиков, это, вероятно, не лучший выбор для ваших поясничных позвонков и сохранения здоровья спины.

Доски помогают исправить вашу дрянную осанку:

Многие люди принимают так называемую позу жокея за столом, сидя весь день перед рулем, компьютером или телевизором. Эта поза приводит к округлению верхней части спины, вперед плеч и наклона таза кзади.По сути, соотношение длины и напряжения мышц изменилось с того, что они сгорбились в течение всего дня. Некоторые мышцы перенапрягаются, некоторые укорачиваются, другие становятся гиперактивными, а третьи — недостаточно активными. Это имеет тенденцию приводить к так называемому «свисанию с твердых конструкций». Вместо того чтобы использовать мышцы для обеспечения устойчивости позвоночника в нейтральном положении, мы занимаем положения, которые позволяют нам использовать кости для обеспечения устойчивости.

Доска (обычно) предназначена для создания нейтрального положения. Само собой разумеется, что мышцы, которые прорабатываются в доске, также влияют на вашу нейтральную позу.Такие мышцы, как ягодичные, спинальные мышцы (поясница), косые мышцы спины и стабилизаторы лопатки (верхние / средние мышцы спины), помогают вернуть вас в более нейтральное положение. Хотя простое выполнение нескольких планок один или два раза в неделю, вероятно, не поможет полностью исправить вашу осанку, они помогут активизировать и развить выносливость слабых, недостаточно активных мышц. Это поможет улучшить вашу осанку в гораздо большей степени, чем традиционные упражнения на «кор», основанные на сгибании, такие как скручивания.

Вы можете выглядеть немного тоньше — или исправление осанки Часть 2:

Многие женщины (и некоторые парни) имеют слишком большую дугу в нижней части спины и, как следствие, используют позвонки нижней части спины для обеспечения устойчивости.Другими словами, они «свисают с поясницы». Это может привести к чрезмерной подвижности поясницы и наклону таза кпереди. Это может создать впечатление выталкиваемой нижней части живота или пугающей «собачки» в нижней части живота.

Доски также могут помочь исправить эту осанку. В частности, укрепляя ягодичные, прямые и косые мышцы живота. Помните, что планка — это движение, которое усиливает нейтральное положение бедер и позвоночника, поэтому почти любое отклонение от нейтральной позы можно исправить с помощью планки.

Baby Got Back:

Мы живем в золотой век ягодичных мышц. Посмотрим правде в глаза, окурки повсюду. В то время как хороший корпус никогда не выходит из моды, ягодичные мышцы сейчас являются «главной» мышцей… и на то есть веские причины. Ягодичные мышцы не только отлично смотрятся в купальниках или шортах, но и, возможно, являются наиболее важными мышцами тела с точки зрения движений и производительности.

Хотя планка не считается упражнением для ягодиц, хорошая планка — не время, а — напряжение. Чтобы оставаться в правильной технике , вы должны сжимать ягодицы и держать их в напряжении все время. В некоторых более сложных вариантах планки вы не только используете ягодицы для стабилизации бедер, но и создаете движение, которое усложняет задачу в целом.

Доски отлично подходят для лечения и предотвращения боли в пояснице:

Никто не хочет вставать и выходить на волну в 6 утра в субботу и грести обратно после одной поездки или быть в клубе после 9 лунок, все потому что их нижняя часть спины убивает их.По данным Американской ассоциации хиропрактиков, боль в спине затрагивает 31 миллион американцев в любой момент времени. Не будь статистикой. У людей, страдающих от боли в пояснице, есть некоторые общие черты, включая стеснение в грудном отделе позвоночника и бедер, слабые ягодичные мышцы и склонность использовать нижнюю часть спины для движения. .

Помните, что планка — это герметичность, которая создает устойчивый корсет вокруг позвоночника. Тренировка этого корсета с помощью планки не только помогает укрепить мышцы, но и учит ваше тело тому, каково это — находиться в напряженной, скованной позе.

Как правильно делать планку, это не то, о чем вы думаете, и как не тратить ваше время зря:

Слишком часто планка выполняется для смехотворно длительных удержаний и с большой аркой в ​​пояснице. Это нужно исправить. Планка предназначена для создания напряжения во всем теле и сопротивления движению. Ваша планка должна отражать это, поэтому распрямите спину и как можно плотнее.

Контрольный список передней планки :

  • Абс включен и закреплен.
  • Бедро в нейтральном положении или очень немного повернуто вперед (пряжка ремня до подбородка), чтобы помочь прессу сработать.
  • Ягодичные мышцы сильно сжаты.
  • Плечи в суставе, лопатки вниз по грудной клетке.
  • Верхняя и нижняя части спины плоские.

Контрольный список для боковой планки:

  • Колено прямо под плечом.
  • Верхняя нога по направлению к передней части тела.
  • Грудная клетка в нейтральном положении, обычно это означает, что она слегка опущена и слегка повернута вверх.
  • Бедра нейтральные, ягодицы сильно сжаты.

Перемещение досок — доски, о которых вы никогда не задумывались:

Слишком часто доски воспринимаются как стационарное упражнение, но это не всегда так.

Упражнения наподобие:
  • Раскатывание колес AB
  • Птичья собака
  • Перемешайте горшок
  • Подвесные ряды
  • Fallout
  • Отжимания
  • Фермерские прогулки
  • Чемодан для переноски

Не более чем подвижных досок .

Подумайте об этом. Чтобы выполнять эти упражнения правильно, вы должны начать и сохранять устойчивое положение планки с упором на кора. Сердечник противостоит обручу, усилиям сдвига и растяжения, действующим на позвоночник, ничем не отличаясь от любой другой доски.Ключевым моментом здесь является то, что упражнения должны выполняться правильно. Сердечник не может изгибаться, он должен оставаться скрепленным, без каких-либо движений по позвоночнику.

10 секунд до ада: доска RKC

Это доска, которая отделяет мужчин от мальчиков, доска RKC. Эта доска предназначена не только для поддержания напряжения, это примерно создает напряжение , буквально пытаясь раздавить себя.

Контрольный список RKC:

  • Бедра в задней части верхней части спины слегка округлены для создания эффекта псевдо-кранча.
  • Сжимайте ягодицы как можно сильнее.
  • Загните локти назад под себя.
  • Толкните пальцы ног к локтям.
  • Сожмите все, что между ними, как можно сильнее и попытайтесь раздавить себя в процессе.

Нет оправдания тому, чтобы не быть готовым к лету:

Доски ничего не стоят, вам не нужно специальное оборудование, и их можно сделать где угодно. Их очень легко включить в тренировку или даже в свой распорядок дня.Вам даже не нужно часто запрограммировать их в какое-то особое место в вашем распорядке дня. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей, интервальной тренировкой или даже бегом по кругу, вы можете добавить планки к своим тренировкам, просто используя их в качестве активного отдыха между подходами, интервалами или кругами.

Они настолько простые, что вы можете стелить доски на полу в гостиной во время рекламы или в перерывах в работе. Просто помните, что строите медленно и не сосредотачивайтесь столько на времени, в течение которого вы можете держать планку, сколько на том, сколько мышечного напряжения вы можете создать, находясь в положении планки.

Не ждите, обратный отсчет идет, начните сейчас, и вы будете удивлены тем эффектом, который доски могут оказать на ваше телосложение, осанку и атлетизм к началу лета.

Quick Core and Butt Workout

Если у вас всего 10 минут, и все, что вы хотите сделать, это проработать корпус и ягодицы, то не смотрите дальше. Эта быстрая 10-минутная тренировка для пресса и ягодиц имеет ваше имя.

Эта программа, созданная сертифицированным AFLCA персональным тренером Синди Ю (@cindyyufitness в Instagram), направлена ​​на быстрое и эффективное укрепление ваших ягодиц и кора.И хотя эти мышцы часто используются по эстетическим причинам, Ю сказал POPSUGAR, что преимущества выходят далеко за рамки этого. «Наличие сильных ягодиц поможет укрепить всю заднюю цепочку», а также важные мышцы задней части тела, — сказала она. Между тем, укрепление кора может помочь в стабилизации, равновесии, предотвращении травм и даже уменьшении боли в повседневной деятельности.

Эта тренировка состоит всего из пяти движений, и Yu предлагает расширенные и модифицированные версии для каждого из них, так что вы можете адаптировать их к своим способностям.Готовы приступить к работе? Ознакомьтесь с полной программой тренировки ниже.

Быстрая тренировка сердечника и ягодиц

Указания: Разминка с помощью двух-трех минут легких кардио, таких как бег трусцой, прыжки с места, марш на месте или прыжки с трамплина. Затем начните тренировку, выполняя 30 секунд каждого движения и выполняя как можно больше повторений в правильной форме за это время. Как только вы закончите первое упражнение, переходите сразу ко второму без отдыха между ними, если это возможно. Если вы новичок в этом стиле тренировок, не стесняйтесь отдыхать по мере необходимости между упражнениями.Выполнив пятое упражнение, отдохните 30 секунд. Затем начните цикл снова, повторяя четыре круга.

После четвертого раунда остынет, ходя на месте и выполняя статические растяжки.

Упражнение Время
Планка с подъемом ног 30 секунд
Сжимание ягодиц позы медведя 30 секунд
Ягодичный мостик с чередованием подъема ног и скручиваний 30 секунд
Crunch-захват с подъемом ног 30 секунд
поднятие бедра, подъем пятки, отведение 30 секунд

лучших упражнений для ягодиц: планка с подъемом ног

Я познакомлю вас с еще одним упражнением для мышц живота и мышц живота с помощью упражнения Best Butt Exercise на этой неделе.Тем не мение! Мы добавим небольшой поворот в это и без того потрясающее упражнение, чтобы ваши ягодицы также участвовали в тонусе мышц.

Планка с подъемом ноги для удара по ягодицам. Есть много вариантов, которые вы можете выполнить с этим, хотя мы будем изучать базовое движение без какого-либо оборудования. Кто знает, возможно, вы захотите перейти к более сложным вариантам, например к тому, в котором используется стабилизирующий мяч:

Упражнение: Планка с подъемом ног
Проработанные мышцы: Основные мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия
Джоли рекомендует: 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
Рейтинг сложности: 6
Рейтинг эффективности: 6

Лучшее упражнение для ягодиц № 36: Планка с подъемом ног

Скромная планка известна как одно из лучших упражнений для укрепления кора, поэтому мы собираемся использовать ее сегодня, а также добавим немного разгибания бедер, чтобы заставить эти ягодичные мышцы работать.

Это упражнение похоже на движение планки с боковыми ударами ног, но вместо того, чтобы смещать ногу наружу и в сторону, вы будете поднимать ее прямо вверх и назад.

Хороший способ изучить этот прием на начальном этапе — не использовать дополнительное оборудование на ровной поверхности. Однако, как только вы научитесь этому, вы можете перейти к более сложным версиям; т.е. держать доску с полностью вытянутыми руками и балансировать ступнями на медицинском мяче или стабилизаторе.

Только будьте осторожны, не прыгайте в это слишком быстро — сосредоточьтесь на развитии хорошей формы, которая в первую очередь действительно проработает эти ягодичные мышцы, чтобы вы могли овладеть правильными паттернами движений, прежде чем добавлять дополнительную задачу балансировки в микс.

Как двигаться

В этом видео показано, как выполнить простую планку с подъемом ног (оборудование не требуется).

  1. Начните в позе планки, поставив локти на землю, а ступни вместе позади вас.
  2. Удерживая корпус напряженным и позвоночник в нейтральном положении, сожмите ягодицы, чтобы поднять правую ногу прямо позади себя.
  3. Сожмите ягодицы и удерживайте их в верхнем положении пару секунд, прежде чем опустить ногу обратно в планку.
  4. Выполните желаемое количество повторений на одной и той же ноге (или, альтернативно, чередуйте ноги для каждого повторения).
  5. Повторите желаемое количество повторений и подходов.
Совершенствуй свою форму
  • Во время подъема ног держите бедра параллельно земле и прямо.
  • Держите планку ровной — здесь не должно быть провисающих бедер или поднятых ягодиц!
  • По-настоящему сожмите ягодицы, чтобы помочь поднять ногу. Сильно сожмите ягодицы в верхнем положении.
  • Не переходите к более сложным вариациям, пока не освоите основное движение и не почувствуете его ягодицами.

Reppin ’It

Вы можете сделать все повторения этих подъемов ног на одной ноге, а затем поменять ногу, или чередовать ноги по ходу движения. Лично я предпочитаю заниматься по одной ноге за раз, так как это больше утомляет мышцы, и я чувствую, что тренируюсь лучше.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *