Упражнения для восстановления осанки: 6 упражнений для красивой осанки

Содержание

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.

Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной.

Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу.

Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

10 сентября 2020

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы.

«РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4.

«Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Давайте рассмотрим эти упражнения, которые можно выполнять для улучшения осанки, более подробно:

Упражнение № 1 — Обратный мостик на доске

Мост для обратной планки активирует определенные мышцы, одновременно растягивая ключевые мышцы, такие как грудные мышцы и мышцы шеи.Это упражнение требует следующего:

  1. Держите руки прямо и отведите плечи назад.
  2. Сведите лопатки вместе.
  3. Подтянуть подбородок.
  4. Поднимите грудь и вытяните позвоночник.
  5. Ваши пальцы можно указывать вперед или назад.

Упражнение № 2 — Arch Up

Упражнение Arch Up состоит из трех движений. Все три движения требуют, чтобы вы подвернули подбородок и сделали внешний поворот рук (большие пальцы должны быть направлены вверх).

  1. Сгибание плеча. Поднимите руки и лопатки вверх и постарайтесь поднять руки как можно выше, не сгибая их.
  2. Горизонтальное отведение. Поднимите руки как можно выше в стороны и попытайтесь свести лопатки вместе.
  3. Расширение плеча. Поднимите руки вверх (большими пальцами вверх) и поднимите их как можно выше.

Упражнение № 3 — Планка

Планка

— одно из простейших упражнений, которое приносит много пользы для здоровья.Если все сделано правильно, планка может улучшить вашу осанку. Выполняя упражнение планка, держите ноги прямо, не позволяйте нижней части спины опускаться и смотрите в пол.

Упражнение № 4 — Пояс для осанки

Еще один способ исправить осанку, особенно позу спины, — это надеть пояс для осанки. Хорошая практика — носить его в первые несколько часов утра. Следующие шаги были описаны в Пранайога .

  1. Наденьте ремешок на верхнюю часть спины и возьмитесь за концы каждой рукой.
  2. Оберните каждый конец ремня через плечо.
  3. Перекрестите ремешок сзади, удерживая по одному концу в каждой руке.
  4. Потяните за лямки так, чтобы вы почувствовали их трапециевидными мышцами, и закрепите концы спереди.

Упражнение № 5 — Ангелы у стены

Это упражнение — простой способ проверить свою осанку. Чтобы выполнить это упражнение, просто прислонитесь к стене и поднимите и опустите руки (представьте себе, как лечь в снег и создать «снежных ангелов»).

Убедитесь, что ваша задняя часть касается стены, а ваша спина прижата к стене. Посмотрите следующее видео, демонстрирующее это упражнение:

Упражнение № 6 — У стены

Один из моих любимых отрезков — Up Against the Wall . Здесь вы заведете руки за голову, поставите локти к стене и потянетесь. Следующее видео демонстрирует этот участок:

Упражнение № 7 — Текст шеи

Наконец, это упражнение поможет вам предотвратить плохую осанку, и его легко выполнять несколько раз в течение дня.Упражнение состоит в том, чтобы просто перестать смотреть на свой телефон. Очевидно, что мы не собираемся прекращать пользоваться нашими телефонами в ближайшее время, поэтому решение заключается в следующем: поднесите телефон к себе на уровне глаз.

Ваша осанка гарантированно улучшится, если вы будете выполнять эти 7 упражнений; однако вы должны быть дисциплинированными и тренировать свое тело, чтобы добиться хорошей осанки. Кроме того, начните сегодня же! Чем дольше вы откладываете, тем труднее исправить плохую осанку. Улучшение осанки улучшит вашу жизнь.

Дополнительные советы по улучшению осанки

Кредит на фотографию: Freepik через freepik.com

Основные упражнения для улучшения осанки (простые и эффективные)

Плохая осанка — обычная проблема для многих людей, поскольку мы живем в мире, полном действий, ведущих к неправильной осанке. Постуральная дисфункция (плохая осанка) — это когда наш позвоночник находится в неестественном положении в течение длительных периодов времени в результате повседневной деятельности.

Некоторые причины плохой осанки включают сутулость в кресле, сутулость спины, неправильное понимание правильной осанки, малоподвижный образ жизни, отсутствие упражнений, плохая устойчивость корпуса и взгляд в компьютер и / или мобильный телефон. в течение продолжительных периодов времени.Однако плохую осанку легко исправить.

Почему вам следует исправить плохую осанку

Плохая осанка не только делает вас нездоровым и непривлекательным, но и вызывает ряд проблем со здоровьем. Взгляните на эту инфографику, чтобы узнать, насколько плохая осанка заставляет вас выглядеть и чувствовать себя нездоровым и уставшим, и насколько хорошая осанка заставляет вас выглядеть и чувствовать себя здоровым и уверенным:

Is Your Posture Bad?

Давайте рассмотрим несколько примеров плохой и хорошей осанки.

  • Плохая осанка: Круглые плечи, сутулость, наклоненная вперед голова, согнутые колени, живот живот
  • Хорошая осанка: Прямая линия от уха до плеча и бедра, уравновешенная и прямая осанка

Итак, что можно сделать, чтобы исправить неправильную осанку?

Простые упражнения для улучшения осанки

Плохая осанка может привести к серьезной боли в шее и мышечному дисбалансу.Чтобы исправить это, мы должны активировать наши слабые мышцы, одновременно растягивая напряженные мышцы.

В следующем видео описаны несколько упражнений, которые можно выполнять для улучшения осанки:

Давайте рассмотрим эти упражнения, которые можно выполнять для улучшения осанки, более подробно:

Упражнение № 1 — Обратный мостик на доске

Мост для обратной планки активирует определенные мышцы, одновременно растягивая ключевые мышцы, такие как грудные мышцы и мышцы шеи.Это упражнение требует следующего:

  1. Держите руки прямо и отведите плечи назад.
  2. Сведите лопатки вместе.
  3. Подтянуть подбородок.
  4. Поднимите грудь и вытяните позвоночник.
  5. Ваши пальцы можно указывать вперед или назад.

Упражнение № 2 — Arch Up

Упражнение Arch Up состоит из трех движений. Все три движения требуют, чтобы вы подвернули подбородок и сделали внешний поворот рук (большие пальцы должны быть направлены вверх).

  1. Сгибание плеча. Поднимите руки и лопатки вверх и постарайтесь поднять руки как можно выше, не сгибая их.
  2. Горизонтальное отведение. Поднимите руки как можно выше в стороны и попытайтесь свести лопатки вместе.
  3. Расширение плеча. Поднимите руки вверх (большими пальцами вверх) и поднимите их как можно выше.

Упражнение № 3 — Планка

Планка

— одно из простейших упражнений, которое приносит много пользы для здоровья.Если все сделано правильно, планка может улучшить вашу осанку. Выполняя упражнение планка, держите ноги прямо, не позволяйте нижней части спины опускаться и смотрите в пол.

Упражнение № 4 — Пояс для осанки

Еще один способ исправить осанку, особенно позу спины, — это надеть пояс для осанки. Хорошая практика — носить его в первые несколько часов утра. Следующие шаги были описаны в Пранайога .

  1. Наденьте ремешок на верхнюю часть спины и возьмитесь за концы каждой рукой.
  2. Оберните каждый конец ремня через плечо.
  3. Перекрестите ремешок сзади, удерживая по одному концу в каждой руке.
  4. Потяните за лямки так, чтобы вы почувствовали их трапециевидными мышцами, и закрепите концы спереди.

Упражнение № 5 — Ангелы у стены

Это упражнение — простой способ проверить свою осанку. Чтобы выполнить это упражнение, просто прислонитесь к стене и поднимите и опустите руки (представьте себе, как лечь в снег и создать «снежных ангелов»).

Убедитесь, что ваша задняя часть касается стены, а ваша спина прижата к стене. Посмотрите следующее видео, демонстрирующее это упражнение:

Упражнение № 6 — У стены

Один из моих любимых отрезков — Up Against the Wall . Здесь вы заведете руки за голову, поставите локти к стене и потянетесь. Следующее видео демонстрирует этот участок:

Упражнение № 7 — Текст шеи

Наконец, это упражнение поможет вам предотвратить плохую осанку, и его легко выполнять несколько раз в течение дня.Упражнение состоит в том, чтобы просто перестать смотреть на свой телефон. Очевидно, что мы не собираемся прекращать пользоваться нашими телефонами в ближайшее время, поэтому решение заключается в следующем: поднесите телефон к себе на уровне глаз.

Ваша осанка гарантированно улучшится, если вы будете выполнять эти 7 упражнений; однако вы должны быть дисциплинированными и тренировать свое тело, чтобы добиться хорошей осанки. Кроме того, начните сегодня же! Чем дольше вы откладываете, тем труднее исправить плохую осанку. Улучшение осанки улучшит вашу жизнь.

Дополнительные советы по улучшению осанки

Кредит на фотографию: Freepik через freepik.com

6 упражнений, которые улучшают осанку и уменьшают боль в спине

Если вы сейчас сидите за своим столом — как вы делаете каждый день в течение восьми с лишним часов — есть большая вероятность, что вы почувствуете где-то укол дискомфорта.

Может быть, начинает болеть поясница. Или ваша шея и плечи становятся жесткими к середине дня.

Везде, где подкрадывается боль, это может быть признаком того, что длительное сидение отрицательно сказывается на вашем теле. Также может быть виновата плохая осанка.

К настоящему времени мы все слышали о важности правильной осанки. Это полезно для ваших мышц, костей, баланса, внутренних органов и эффективно уменьшает боль в спине.

Плохая осанка и слабый корпус — две основные причины боли в спине, и часто бывает трудно избежать, если вы проводите много времени за столом. Возможно, вы не сможете бросить свой стол, но есть простые движения, которые вы можете делать в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Связанные

Мы создали три типа упражнений для осанки: упражнения сидя (которые вы можете выполнять прямо за столом), упражнения стоя (вы можете выполнять где угодно в офисе — даже в лифте) и упражнения в полу (выполняйте их, когда просыпаешься утром или возвращаешься домой ночью).Каждая группа упражнений фокусируется на двух вещах: укреплении верхней части спины, чтобы плечи были отведены назад и предотвращении сутулости, и упражнениях на растяжку, чтобы раскрыть переднюю часть тела, особенно грудь. Укрепление верхней части спины обеспечивает поддержку, необходимую для того, чтобы грудь оставалась открытой, поэтому они работают в тандеме, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении (и снизить нагрузку на спину).

Упражнения, улучшающие осанку и облегчающие боль в спине

Упражнения стоя

Эти движения можно выполнять, когда вы находитесь в лифте, ожидаете в очереди или когда стоите на офисной кухне, ожидая, пока нагреется обед в микроволновке.

Reverse High Five

Стоя прямо, поднимите плечи к ушам, а затем расслабьте их. Поверните ладони лицом к задней части комнаты. Отведите руки назад, как будто пытаетесь дать кому-то двойную пятерку. Сделайте 10 пульсаций, а затем отдохните.

Открыватель для груди

Чтобы растянуть переднюю часть тела, заложите руки за спину и надавите на землю, дотянувшись руками до задней части тела.Откройте грудь и поднимите голову, чтобы почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 5 вдохов, а затем отпустите.

Сидячие упражнения

Эти упражнения идеально подходят для офиса! Вы можете сесть за свой стол на стул с прямой спинкой и выполнять эти упражнения на растяжку и укрепление.

Сжимание стойки ворот

Сидя прямо, поднимите руки вверх в положение стойки ворот, согнув локти под углом 90 градусов даже к плечам.Расслабьте плечи вниз, а затем потяните локти к задней части комнаты. Представьте, что вы сжимаете шарик между лопатками, работая над верхней частью спины. Релиз. Повторить 10 раз.

Открыватель для подмышек

Чтобы открыть грудь, вытяните руки в стороны и вверх и над головой, сожмите руки вверх. Вытяните руки вверх, а затем согните локти в сторону задней части комнаты, чтобы растянуть грудь и подмышки. Задержитесь на дыхании, а затем снова выпрямите руки.Повторить 10 раз.

Связанные

Вольные упражнения

Эти упражнения можно выполнять, не выходя из дома, на коврике для йоги, коврике или даже в постели!

Mini Cobra

Лежа на животе, положите руки на землю под плечами. Подтяните ладонь к позвоночнику и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе. Положите лоб на землю. Это исходное положение. Представьте, что вы толкаете шарик вперед носом, и поднимите голову вперед и вверх, надавливая ладонями вниз, чтобы оторвать плечи и грудь от земли.Держите локти согнутыми. Сведите лопатки вместе, чтобы еще больше проработать верхнюю часть спины. Затем медленно опуститесь на землю, упираясь лбом. Повторите это 10 раз.

Arm Roll Stretch

Лежа на животе, вытяните правую руку вправо прямо на уровне плеча. Положите левую руку на землю под левым плечом и используйте ее, чтобы осторожно подтолкнуть тело вправо, перекатываясь к правой руке (пока она остается на земле).Вы можете согнуть левое колено и поставить левую ногу на землю за правым коленом для стабилизации. Задержитесь в этой растяжке на 30 секунд или 5 глубоких вдохов. Почувствуйте растяжение в передней части груди и в подмышечной впадине с правой стороны. Затем повторите с левой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Распространенные ошибки осанки и исправления

Упражнения и советы для снятия мышечного напряжения, вызванного неправильным сидением и стоянием.

Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок осанки и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит первопричину боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.

«Поначалу поправлять осанку может быть неудобно, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом», — говорит Синфилд.

«Но с небольшой практикой хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вашей спине в долгосрочной перспективе».

Ссутулившись в кресле

Сутанность не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может вызвать нагрузку на уже сенсибилизированные мышцы и мягкие ткани.

Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Возьмите за привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть неудобно, потому что ваши мышцы не подготовлены, чтобы поддерживать вас в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.

Упражнения для коррекции осанки:

Узнайте, как отрегулировать рабочее место, стол и оборудование для улучшения сидячей позы.

Высуньте дно

Если ваша ягодица имеет тенденцию торчать или у вас есть ярко выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз. Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, создающий позу «Дональда Дака». Упражнения на укрепление кора и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедра, а также сознательные усилия по исправлению положения стоя рекомендуются, чтобы исправить выпирающий ягодиц.

Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в районе живота и беременность — все это может способствовать позе «Дональда Дака».

Упражнения для исправления позы «Дональда Дака»:

Чтобы исправить положение стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке головы, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в идеальном положении, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и плечами, параллельными бедрам:

  • держите плечи назад и расслабьте
  • потяните за живот
  • держите ноги расстояние между бедрами
  • равномерно распределите вес на обеих ногах
  • постарайтесь не наклонять голову вперед, назад или вбок
  • держите ноги прямыми, а колени расслабленными

Посмотрите видео об улучшении осанки.

Видео: NHS Сила и гибкость — осанка

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как иметь правильную осанку.

Последний раз просмотр СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 мая 2022 г.

См. Информацию о безопасности при выполнении видео

Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.

Перед тем, как попробовать, посоветуйтесь с терапевтом или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас есть какие-либо ранее существовавшие проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы почувствуете боль или недомогание.

Стоя с плоской спинкой

Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а нижняя часть спины прямая, а не изогнута естественным образом, что заставляет вас наклоняться вперед.Людям с плоской спиной часто бывает трудно стоять в течение длительного времени.

Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую ​​позу. Продолжительное сидение также может способствовать плоской спине.

Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.

Упражнения для укрепления корпуса, ягодиц, шеи и мышц задней части плеча, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.

Упражнения для исправления плоской спины:

Опирание на 1 ногу

Вы можете чувствовать себя комфортнее, опираясь на одну ногу стоя, особенно если вы какое-то время стояли. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и основные мышцы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на одну сторону нижней части спины и бедра.

Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.

Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на 1 плече и ношение родителями малышей на 1 бедре.

Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь выработать привычку стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.

Упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц помогут исправить неровности бедер:

Сгорбленная спина и «текстовая шея»

Сгорбление над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая осанка может способствовать развитию округлой верхней части спины, что может вызвать скованность плеч и верхней части спины.

Когда вы склоняетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».

Для коррекции согнутой спины рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.

Упражнения для исправления согнутой спины:

Тыкание подбородка

Выталкивание подбородка может быть вызвано сидением слишком низко, слишком высоко поставленным экраном, согнутой спиной или сочетанием всех трех факторов.

Для исправления «тыкающего подбородка» необходимо улучшить привычки сидения и выполнить упражнения для исправления осанки.

Как исправить выпяченный подбородок:

  • Аккуратно вытяните шею вверх, подтягивая подбородок
  • Опустите лопатки и верните их к позвоночнику
  • Втяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижняя часть спины
  • отрегулируйте сиденье

Закругленные плечи

Чтобы узнать, округлились ли у вас плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам свободно свисать по бокам.Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, из-за чего плечи выглядят округлыми.

Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного внимания к определенным упражнениям, например, слишком большого внимания к силе груди при игнорировании верхней части спины.

Упражнения для укрепления мышц кора, верхней части спины и груди помогут исправить округлые плечи:

Держите телефон в руках

Если держать телефонную трубку между ухом и плечом, это вызывает нагрузку на мышцы шеи, верхней части спины и плеч.Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени.

Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.

Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или используйте устройство громкой связи.

Упражнения при скованности и боли в шее:

  • растяжка груди
  • растяжка шеи — осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне вращения шеи
  • — медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 10 июля 2022 г.

Лучшие упражнения для исправления осанки

Йога — это тренировка, которая поможет улучшить осанку.

Getty Images

Вы можете не думать о своей позе, когда тренируетесь, но правда в том, что одни виды упражнений улучшают осанку лучше, чем другие. Даже если вас больше беспокоит, сколько миль вы можете пробежать или как вы улучшаете свои навыки в поднятии тяжестей, осанка является важным фактором в упражнениях и повседневной жизни.

«Выделив время для улучшения осанки, в конечном итоге вы получите лучшую повседневную форму, улучшите баланс и распределение веса, особенно во время упражнений, и сведете к минимуму риск травм и мышечного напряжения», — говорит Ли Джей. сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Некоторые тренировки могут помочь вам добиться успеха благодаря лучшей осанке, особенно такие, как пилатес и йога, которые сосредоточены на выравнивании и сбалансированной работе мышц. Если вы ищете тренировки, которые помогут улучшить вашу осанку, продолжайте читать ниже, чтобы узнать, какая тренировка вам подходит.

Упражнения пилатеса для улучшения осанки

Занятия пилатесом — это легкие, но очень сложные тренировки. На занятиях пилатесом огромное внимание уделяется форме и правильному положению тела, что окупается за вашу осанку. «Как инструктор по пилатесу на мате, я постоянно проповедую важность правильной осанки. Пилатес — одна из самых эффективных форм движения, которая не только улучшает, но и привносит осознанность в то, как мы сидим, стоим и даже ложимся», — Джей говорит.

Упражнения пилатеса, которые Джей рекомендует для улучшения осанки, включают:

Скручивание позвоночника

«[Скручивание позвоночника] способствует удлинению верхнего отдела позвоночника и задействует мышцы живота в устойчивом сидячем положении, одновременно опуская плечи и задействуя живот.Благодаря стабильности таза, тело может поворачиваться вдоль центральной вертикальной оси для улучшения гибкости позвоночника, одновременно тренируя тело для поддержания хорошей формы ».

Обратный мостик на доске

«Удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи. Когда грудь открывается, плечи округляются назад, а позвоночник выравнивается. Это упражнение эффективно воздействует на основные группы мышц, ответственные за правильную осанку. , включая ромбовидные, передние дельтовидные мышцы и сгибатели бедра.«

Плечевой мост

«В фазе подъема вес равномерно распределяется по ступням, когда вы поднимаете и поднимаете ягодицы, поднимая бедра над грудной клеткой. Вытягивание рук над головой способствует тому, чтобы позвоночник оставался длинным, а плечи — более длинными. падение из ушей. В фазе опускания позвоночник опускается по одному позвонку за раз, как велосипедная цепь в движении, когда руки опускаются, а ягодицы опираются на коврик с отпечатком спины ».

Упражнения Barre для улучшения осанки

Уроки Barre основаны на танцах и пилатесе, что означает, что обычно уделяется большое внимание работе кора.«Сильный брюшной пресс необходим для защиты нижней части спины, а также для улучшения осанки», — говорит Андреа Роджерс, основатель и генеральный директор Xtend Barre.

Подъемы на пятку

Занятия в стиле Барре — это тренировки всего тела, но Джей говорит, что одно уникальное движение, которое используется в большинстве занятий со штангой и которое действительно может улучшить осанку, — это подъем пяток. Когда вы поднимаете пятки в определенных упражнениях, вы прорабатываете мышцы ступней и ног, которые могут поддерживать хорошую осанку.

«Подъем пяток может помочь поставить ступни в положение, при котором остальная часть тела будет выровнена.Когда пятки поднимаются, мышцы активируются, таз сгибается, квадрицепсы задействуются, чтобы укрепить колени, руки поднимаются над головой, отводя плечи от ушей и выравнивая позвоночник », — говорит Джей.

Упражнения йоги для лучшая осанка

Йога с упором на гибкость, силу и равновесие является отличным дополнением практически к любому режиму упражнений или образу жизни. С точки зрения преимуществ осанки, йога является лидером, поскольку задействованы мышцы кора и спины, а также многие из них. «сутулым» мускулам противодействуют открытые позы груди и верхней части тела.

Поза кобры

Джей любит позу кобры, потому что это «отличное движение, чтобы обратить вспять« эффект сутулости », увеличивая емкость легких и снимая напряжение и стресс в теле. После кобры вы естественным образом становитесь выше, «Джей говорит.

«Начиная с положения лежа на животе, переведите руки в стороны, пока локти втягиваются в грудную клетку. Все тело задействовано, плечи откатываются назад, а верхняя часть отрывается от земли, открываясь. вверх по груди и растяжка позвоночника, улучшая гибкость в этой области.«

Силовые упражнения для улучшения осанки

Ключом к силовым тренировкам для улучшения осанки является уверенность в том, что вы включаете в свой распорядок движения, ориентированные на осанку. Силовые тренировки всего тела отлично подходят для того, чтобы задействовать все группы мышц для улучшения осанки.

«Поза состоит из ряда групп мышц, которые действуют по всему телу. От ступней до подколенных сухожилий, больших мышц спины, плечевого пояса и головы тело представляет собой цепь, в которой одно плохое звено может вызвать дефект в другом месте «, — говорит Джей.

Становая тяга

«Выполнение становой тяги в правильной форме поможет добиться отличной повседневной осанки, поскольку она нацелена на заднюю цепь. Вес не обязательно должен быть большим, чтобы воспользоваться преимуществами этого движения», — говорит Джей.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Лучшие упражнения для коррекции осанки [13 проверенных методов]

Итак, вы только что поняли, что у вас плохая осанка.

Не волнуйтесь , вы не одиноки.

Прочитав этот пост, вы узнаете лучшие упражнения для коррекции осанки, которые вы можете сделать, чтобы восстановить свое тело сегодня.

В частности, вы изучите:

  • Постуральные мышцы, которые растягиваются и ослабляются в каждой из 4 неправильных поз (а также мышцы, которые напряжены и чрезмерно активны)
  • Растяжки и упражнения, которые могут помочь облегчить каждая из плохих поз
  • Простые подсказки, которые вы можете использовать для улучшения осанки в повседневной деятельности

Заинтересованы?

Продолжайте читать.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Можно ли изменить плохую осанку?

Чтобы изменить свою плохую осанку, вы должны понимать три вещи:

1) Осведомленность о том, чем на самом деле является плохая осанка

Если вы читали Часть 1: Вот как определить, что у вас плохая осанка из этой серии, то вы должны были определить, какие позы вы сейчас занимаетесь.

Наиболее распространенными являются:

  • Положение головы вперед
  • Плечи с внутренним вращением
  • Кифоз
  • Наклон переднего таза (лордоз)

Если вы не знаете, что у вас это есть, вы никогда не сможете исправить Это.

2) Какие упражнения помогают восстановить правильную осанку

Как только вы узнаете, какая из этих поз у вас есть, вы можете быстро обратиться к разделу этого поста, в котором подробно обсуждается эта поза.

Каждый раздел покажет вам лучшие упражнения и растяжки, которые вы можете выполнить, чтобы обратить вспять мышечный дисбаланс, который у вас может быть.

3) Определите повседневные занятия, которые вызывают плохую осанку

Наконец, также важно осознавать положение своего тела в течение дня.

Даже если вы выполняете описанные здесь растяжки и упражнения, неправильная осанка сведет на нет преимущества лечения.

Вот почему мы также рассмотрим быстрые подсказки, которые вы можете использовать, чтобы быстро исправить любые отклонения позы, которые могут быть у вас в течение дня.

Если вы последуете советам из этой статьи, вы начнете замечать улучшение своей осанки уже через 4 недели.

Хорошо, приступим.


Получить PDF — 10-минутная тренировка осанки

Всего за 7 долларов вы можете получить полную 10-минутную тренировку позы и мобильности.

Эта эффективная тренировка для осанки сочетает в себе высокоэффективные упражнения и растяжки для верхней и нижней части тела, чтобы восстановить правильную осанку для всего тела.

Получите свою копию сегодня!


Можно ли изменить положение головы вперед?

Первая поза, которую мы сделаем, — это поза головы вперед.

Здесь ваша шея будет смещена относительно остальной части позвоночника.

Чтобы повернуть голову вперед, вам необходимо

  • укрепить слабые и удлиненные мышцы шеи
  • растянуть напряженные и сокращенные мышцы шеи

Слабые / растянутые мышцы
Сгибатели шеи (передняя часть шеи)

В положении головы вперед передние мышцы шеи постоянно растягиваются и никогда не задействуются.

Это мышцы, которые подводят подбородок к груди и позволяют вам кивать.

Напряженные / гиперактивные мышцы
Разгибатели шеи (задняя часть шеи)

И наоборот, мышцы задней части шеи находятся в постоянном напряжении. Это увеличивает вероятность их затягивания, развития мышечных узлов и боли в шее.

Основная мышца — поднимающая лопатка.

Упражнения для неправильной осанки для головы вперед

Поскольку разгибатели шеи сжимаются в положении головы вперед, вам следует избегать любых упражнений, которые разгибают шею.

Постарайтесь установить стул, стол и компьютер на подходящей высоте, чтобы поддерживать нейтральное положение шеи.

Кроме того, приложите все усилия, чтобы поднести мобильный телефон к лицу, чтобы шея не находилась в неоптимальном положении.

Лучшие упражнения для коррекции осанки для передней головы

Лучшая растяжка для коррекции осанки для шеи
Растяжка задней части шеи

Задняя растяжка шеи поможет удлинить те мышечные волокна поднимающей лопатки, которые тугие и укороченные .

Это можно делать где угодно и где угодно. Держите по 20 секунд за раз.

Лучшее упражнение на осанку шеи:
Подтяжка подбородка

Подтяжка подбородка — одно из лучших упражнений на осанку шеи, которые вы можете выполнять.

Просто создайте двойной подбородок, напрягая мышцы передней части шеи.

Это можно сделать для 5-8 повторений после того, как вы растянули заднюю часть шеи. Держите на 1 счет.

The Trap Smash

Верхняя часть спины и трапециевидные мышцы будут полны триггерных точек, которые напряжены и болезненны в положении головы вперед.

Купите себе Theracane или закажите несколько мячей для лакросса на Amazon, чтобы найти свои горячие точки и применить глубокое сфокусированное давление для массажа этих областей.

Вы также можете перемещать руки в разные положения, чтобы разблокировать различные чувствительные области. Достаточно 5-10 минут «разбивания» трижды в неделю.

Советы по восстановлению положения головы вперед (дома или на работе)

Ниже приведена последовательность быстрого сброса, которую вы можете выполнить дома или на работе, когда вы заметите, что находитесь не в оптимальном положении.

  • Поднимите грудь
  • Опустите плечи (противоположность пожимания плечами)
  • Поднимите шею над плечами

Хорошо, теперь мы переходим к кифозу. Такое положение тела часто встречается в сочетании с положением головы вперед.


Можно ли обратить искривление грудного отдела позвоночника (кифоз)?

Далее идет кифоз, иначе говоря, поза горбунья. Эта поза чрезвычайно распространена, если вы склонны сутулиться, когда сидите.

Это также одна из наиболее распространенных причин, предрасполагающих к наклону головы вперед.

Вот как это выглядит.

Чтобы обратить вспять кифоз, необходимо

  • Укрепить слабые / удлиненные мышцы верхней части спины
  • Растянуть напряженные / сокращенные мышцы верхней части груди

Слабые / растянутые мышцы
  1. Ромбовидные
  2. Средние и нижние ловушки

Мышцы вашей спины должны втягиваться и приближать предметы к вам.

При округлом позвоночнике эти мышцы всегда находятся в противоположном положении — вытянуты, удлинены и слабы. Эти мышцы включают ромбовидные кости, которые находятся между вашей лопаткой (она же лопатка), а также среднюю и нижнюю ловушки.

Напряженные / гиперактивные мышцы
  1. Грудь
  2. Передние плечи

При сгорбленной позе мышцы передней части туловища постоянно сгибаются.

Сюда входят мышцы груди и передние плечи.

Упражнения для неправильной осанки при кифозе

Когда вы находитесь в кифотической позе, мышцы передней части туловища напряжены и гиперактивны.

Следовательно, вы должны избегать упражнений на пресс с преобладанием груди , которые еще больше укорачивают эти мышцы.

К ним относятся:

  • Жим лежа
  • Отжимания
  • Полеты гантелей
  • [объект Объект]

В целом упражнения на пресс полезны для вас, и их следует регулярно тренировать.Однако, если у вас кифоз, вам следует ограничить количество выполняемых упражнений на передний пресс.

Кроме того, вам следует избегать упражнений, которые удлиняют и растягивают мышцы спины еще больше.

К ним относятся:

  • Скручивания
  • Приседания
  • Растяжка подколенного сухожилия с закругленным позвоночником

Лучшая коррекция осанки E Упражнения для кифоза

Итак, какие упражнения помогают улучшить смещение осанки при кифозе?

Сначала рассмотрим лучший участок.

Лучшая растяжка для коррекции осанки при кифозе:
Двойная растяжка сверху

Двойная растяжка сверху — отличная растяжка, которую можно выполнять практически в любом месте. Держите руки прямыми, прижмите грудь и голову к полу. Вы должны почувствовать сильное растяжение груди и напряжение мышц верхней части спины.

Удерживайте эту растяжку 20-30 секунд. Выполняйте это часто, хотя бы раз в день.

Разгибания грудного отдела

Это растяжение помогает вернуть позвоночник в его нормальное анатомическое положение.Это тоже прекрасно.

Вы можете делать это на стуле, что отлично подходит для работы или дома, используя валик из поролона.

Этот валик из поролона потрясающий .

Выполняйте 2-3 подхода по 10 повторений ежедневно.

Вы можете выполнять это упражнение даже на сиденье, используя верх спинки в качестве точки опоры.

Лучшие упражнения для осанки верхней части спины

Все упражнения на горизонтальную тягу

Горизонтальные упражнения на тягу помогают восстановить естественное положение плеч и компенсировать мышечный дисбаланс между передней и задней частью туловища.

Обязательно держите плечи назад и вращайте наружу при их выполнении.

Здесь мы обсуждаем горизонтальную тягу и 5 других функциональных моделей движения.

Band Pull Aparts

Упражнение на растяжение резинки задействует все мышцы верхней части спины одновременно.

Это упражнение можно сделать более 12 повторений с лентой сопротивления.

Закажите их здесь, если вам нужен (достаточно самого легкого ремешка)

Держите локти полностью заблокированными и втяните лопатку в конце диапазона.

Советы по правильной осанке для сброса R изогнутый грудной отдел позвоночника (дома или на работе)

Используйте эту последовательность, чтобы вернуть грудной отдел позвоночника в правильное положение всякий раз, когда вы замечаете, что находитесь не в оптимальном положении .

  • Напрягайте мышцы пресса во время сидения.
  • Сядьте полностью назад на сиденье, удерживая верхнюю часть спины в контакте со спинкой.
  • Пожмите плечами и отведите плечи назад, чтобы вернуть их в естественное положение.

Далее следуют округленные плечи.


Можно ли перевернуть скругленные плечи?

Округлые плечи — еще одна распространенная ошибка осанки, которая может у вас быть.

Часто сосуществует с кифозом.

Чтобы изменить осанку с округлым плечом, вам необходимо

  • Укрепить слабые / удлиненные мышцы верхней части спины и плеч
  • Растянуть напряженные / сверхактивные мышцы верхней части груди и плеч

Слабые / растянутые мышцы
  1. Заднее плечо
  2. Поворотная манжета

По мере того, как ваши плечи вращаются внутрь, задние плечи удлиняются и ослабевают.Как и в позе с округлым позвоночником, верхняя часть спины также вытягивается вперед, и эти мышцы удлиняются.

Кроме того, некоторые мышцы вращательной манжеты также становятся слабыми. Это потому, что некоторые мышцы вращающей манжеты работают, чтобы вращать плечо вовне и удерживать их втянутом назад.

Напряженные / гиперактивные мышцы
  1. Передние плечи
  2. Грудь

И наоборот, грудная клетка и передние плечи чрезмерно активны и напряжены в позе с внутренним вращением.

Это приводит к сильной боли в передней части плеча и растяжению сухожилий. Это одна из причин, по которой вращательная манжета быстро повреждается.

Упражнения для неправильной осанки для плеч с внутренним вращением

Многие из мышечных дефектов, присущих кифозу, также присутствуют и во внутренне повернутых плечах.

Вам следует избегать слишком большого количества упражнений на жим с доминирующей грудью

К ним относятся:

  • Жим лежа
  • Отжимания
  • Подъем гантелей

И упражнения, которые вызывают внутреннее вращение на плечо

К ним относятся:

  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Подтягивания на ширину

Лучшие упражнения для коррекции осанки для округлых плеч

Растяжка для коррекции осанки для округленных Плечи
Растяжка дверного проема с внешним вращением

Растяжка дверного проема груди чрезвычайно эффективна для восстановления естественного движения груди и плечевого сустава.Вы можете сделать это в дверном проеме (чтобы работать обеими руками одновременно) , как мы показываем в «9 невероятных растяжках для быстрого повышения гибкости», или на угловой стене.

Сосредоточьтесь на внешнем вращении плеч и удерживайте это растяжение не менее 20 секунд.

Упражнения для осанки плеч
Задние дельты

Смущает, насколько слабы и недостаточно задействованы задние мышцы в общей популяции.

Выполняя это упражнение на укрепление плеч, важно сдерживать свое эго.5-10 фунтов будет более чем достаточно для активизации задней части плеч. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Band Pull Aparts

Растягивание ремешка также является отличным способом помочь изменить округлые плечи.

Сделайте это упражнение более 12 повторений с лентой сопротивления.

Купите браслет сопротивления на Amazon по дешевке прямо здесь.

Держите локти полностью заблокированными и втяните лопатку в конце диапазона.

Бандаж Внешнее вращение

Внешнее вращение — последнее упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы улучшить округленные плечи.

Вот как это выглядит.

Держите локоть близко к телу под углом 90 градусов. Поверните локоть в сторону, прижимая его к боку.

Советы по правильной осанке для сброса закругленных плеч, повернутых внутрь (на работе или дома)

Используйте эту последовательность, чтобы вернуть плечи в правильное положение всякий раз, когда вы замечаете, что находитесь не в оптимальном положении.

  • Пожмите плечами и поверните плечи назад, чтобы вернуть их в естественное положение.
  • Поверните руки наружу, повернув ладони вперед и втянув лопатку.

Хорошо, наконец, мы собираемся рассмотреть передний наклон таза. он же лордоз.


Можно ли обратить передний наклон таза (лордоз)?

Последний — передний наклон таза, он же лордоз. Эта поза очень распространена и является одной из основных причин боли в пояснице.

Чтобы повернуть вспять, вы должны

  • Укрепить слабые / удлиненные мышцы ягодиц и пресса
  • Растянуть напряженные / сверхактивные мышцы нижней части спины и бедер

Слабые / растянутые мышцы
1 .Ягодицы

Чрезмерный лордоз приведет к выпиранию ягодиц, что некоторыми считается привлекательным, но на самом деле очень вредно для здоровья позвоночника.

Ягодицы должны быть сильными и иметь возможность ПОЛНОСТЬЮ разгибать бедра. Это единственный способ сохранить позвоночник в нейтральном положении.

2. Подколенные сухожилия

Если ваш таз наклонен вперед, мышцы задней поверхности бедер растянуты и удлиняются.

Это мышцы подколенного сухожилия.

Прекратите растягивать подколенные сухожилия, если у вас наблюдается наклон таза кпереди.

3. Abs

Ваши шесть мышц прикрепляются к вашему тазу на передней стороне. При наклоне вперед пресс удлиняется, ослабевает и вырывается наружу.

Это полубеременный вид, который демонстрируют некоторые люди, если позволяют мышцам живота расслабиться.

Вот почему вы должны тренировать мышцы кора.

Почти каждый может извлечь выгоду из более сильной средней части.

Напряженные / гиперактивные мышцы
1. Нижняя часть спины / Erector Spinae

Ваш поясничный отдел позвоночника получит большую часть ожогов в лордотической позе. Мышцы нижней части спины, также известные как erector spinae, находятся в постоянном напряжении и легко растягиваются, что приводит к смещению позвоночника и боли в пояснице.

2. Сгибатели бедра

Сгибатели бедра, расположенные на передней части бедра, вносят основной вклад в смещение таза вперед.

Длительное сидение — главный виновник того, что эти мышцы становятся напряженными и сверхактивными, что приводит к натяжению таза.

Упражнения с неправильной осанкой при наклоне кпереди

Наклон таза кпереди — действительно распространенный дефект осанки.

Ваши ягодицы и подколенные сухожилия слабые и удлиненные, а сгибатели бедра и поясница напряжены и жестки.

Вам нужно избегать упражнений, разгибающих поясницу, таких как:

Вам необходимо избегать упражнений и действий, которые напрягают сгибатели бедра, дополнительно, например:

  • Приседания
  • Скручивания.

Лучшие упражнения для коррекции осанки при наклоне переднего таза

Растяжки для коррекции осанки для бедер
Растяжка бедра на коленях

Растяжка бедра на коленях — это самая простая растяжка, которую вы можете выполнять.

Выполняя эту растяжку, убедитесь, что бедро идеально совпадает с позвоночником, а активирует ягодичные мышцы .

Это позволит вам наклонить таз назад и вернуть позвоночник в нейтральное положение.

Только тогда можно наклоняться вперед. Удерживайте эту растяжку в течение 20-30 секунд и делайте это каждый день.

Растяжка кушетки

Растяжка кушетки — это усовершенствованная версия, которая позволяет растянуть всю комбинацию сгибателей бедра / квадрицепсы.

Опять же, не забывайте делать задний наклон таза.

Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд и делайте это каждый день.

Лучшие упражнения для обратного наклона таза
Ягодичный мостик

Упражнение с ягодичным мостом учит важности активации и укрепления пресса и ягодиц, одновременно обеспечивая мягкое растяжение сгибателей бедра.

Выполните это упражнение для подходов по 10 повторений с задержкой в ​​1 секунду наверху.

Чтобы усилить активацию ягодичных мышц, обмотайте колени эластичной лентой.

Наш фаворит — круг Hip от Amazon.

Как только это станет слишком легко, вы можете выполнять вариации, описанные в нашей статье об упражнениях для ног с собственным весом.

Удержание полым телом

Удержание полым телом — одно из лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить осанку.

Выполняя удержание полым телом, убедитесь, что нижняя часть спины полностью расположена на земле.Это приведет к наклону таза кзади. Фактически, как мы описываем в нашем посте с основными упражнениями.

Выполняйте это упражнение в подходах по 30 секунд и убедитесь, что ваша нижняя часть спины никогда не выгибается!

Любое упражнение на разгибание бедра

Упражнение на разгибание бедра активирует ягодичные мышцы, одновременно обеспечивая мягкое растяжение передних сгибателей бедра.

При выполнении этих упражнений важно, чтобы нижняя часть спины находилась в нейтральном положении и не прогибалась ! Сделайте упор в упражнении на сжатие ягодиц, чтобы завершить упражнение.

Прочтите наш пост «Единственные упражнения, которые вам нужны для наращивания мышц и обретения формы», чтобы найти лучшие движения, которые тренируют разгибание бедра.

Советы по правильной осанке для сброса наклона переднего таза (на работе или дома)
  • Чаще сжимайте ягодицы в положении стоя
  • Чаще напрягайте и напрягайте мышцы кора в течение дня

Используйте эту последовательность, чтобы восстановить положение поясницы верните позвоночник в правильное положение всякий раз, когда вы замечаете, что находитесь не в оптимальном положении.

Резюме: Какие упражнения помогают улучшить плохую осанку?

Таким образом, лучшими упражнениями для улучшения осанки будут те, которые

  • Растягивают заднюю часть шеи
  • Растягивают грудь
  • Растягивают передние плечи
  • Растягивают сгибатели бедра
  • Разгибают грудной отдел позвоночника

и

  • Укрепите сгибатели шеи
  • Укрепите ромбовидные мышцы и средние трапы
  • Укрепите основные мышцы
  • Укрепите ягодичные мышцы
  • Укрепите подколенные сухожилия

Часто задаваемые вопросы по осанке

Как быстро исправить / исправить свою осанку?

Чтобы быстро исправить свою осанку, вам нужно проводить больше времени в правильных анатомических положениях, сводя к минимуму время плохой осанки.

Итак, в дополнение к выполнению описанных выше упражнений вам необходимо

  • Равномерно стоять на ногах
  • Держите ноги на ширине плеч, носки вперед
  • Встаньте прямо
  • Держите шею в нейтральном положении
  • Идите и встаньте, большие пальцы рук направлены вперед.
  • Отведите лопатки назад и время от времени выполняйте сжатие лопаток.
  • Держите живот в напряжении на 10-20% большую часть времени
  • Держите ягодицы активными при стоянии или ходьбе

Важно заниматься каждый день.Чем больше времени вы проводите на хороших позициях, тем естественнее они становятся.

Во-вторых, используйте упражнения из этого поста по 10 минут в день, 4-7 дней в неделю.

Сколько времени нужно, чтобы исправить осанку?

Это зависит от того, сколько работы вы вложили в это.

Если вы тренируетесь каждый день, вы заметите улучшения через 1-2 месяца. Иногда даже меньше.

Действительно ли работают корректоры осанки?

Они, безусловно, могут помочь.Корректор осанки отводит лопатки назад и удерживает грудной отдел позвоночника в вытянутом состоянии. Это поможет обратить вспять

  • кифоз
  • закругленные плечи
  • и переднюю шею

С учетом сказанного, важно, чтобы вы старались сохранять это исправленное положение, даже когда вы не используете устройство.

Этот на Amazon является бестселлером и стоит довольно дешево.

Как мне перестать сутулиться?

Тот факт, что вы замечаете сутулость, уже впечатляет.Большинство людей просто сутулиться весь день и даже не осознают этого.

Признание и определение сутулости — уже полдела. Как только вы почувствуете, что сутулитесь, воспользуйтесь приведенным ниже советом по изменению осанки.

Это поможет вам занять нейтральное положение.

Второе, что вам нужно сделать, это fidget.

Попробуйте менять позицию каждые 10 минут или около того. Это поможет избежать слишком долгого пребывания в одном фиксированном мышечном сокращении.

Можно ли навсегда исправить осанку?

Да и нет. Осанка — это то, над чем вам нужно продолжать работать ежедневно.

Это как диета.

Если вы перестанете это делать, вы в конечном итоге вернетесь туда, откуда начали.

Хорошая новость:

Чем больше вы тренируетесь, тем легче становится.

Цель не в том, чтобы иметь идеальную осанку. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении осанки!


Дополнительные ресурсы для дополнительных упражнений по коррекции осанки

Не забудьте ознакомиться с нашей полной 10-минутной программой по осанке и мобильности.

Он содержит очень действенную программу, которую вы выполняете, не выходя из собственного дома.

Есть тренировка на подвижность верхней части тела и тренировка на подвижность нижней части тела.

Начните исправлять осанку прямо сейчас!


Заключительные слова по исправлению плохой осанки

Улучшение осанки — это не мгновенный процесс.

Это требует полного осознания того, в каком здоровом положении должно находиться ваше тело, и о субоптимальных положениях, которых следует избегать.

Определите, какие нарушения осанки у вас есть, и начните их исправлять сегодня же.

Используйте эти упражнения и растяжки по 10 минут в день 4-7 дней в неделю.

Некоторые из них можно делать даже во время вашего отсутствия и повседневных дел.

Используйте сигналы осознания осанки как можно чаще, чтобы изменить положение тела.

Как только вы поймете важность осанки, вы начнете относиться к своему телу как к святилищу, которым оно и является.Вы будете двигаться и чувствовать себя лучше.

Похожие сообщения о лучшей осанке:

Теперь мы передаем это вам.

Какую из этих плохих поз вы обычно видите ежедневно?

Пытаетесь ли вы улучшить положение тела в течение дня?

Какие из этих растяжек / упражнений вы уже включаете в свои тренировки?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

10 упражнений для улучшения осанки и снятия боли в пояснице: Центр спортивной медицины Woodlands: ортопедическая хирургия

Плохая осанка — одна из основных причин боли в пояснице.Независимо от того, сидите ли вы за столом весь день или являетесь профессиональным спортсменом, плохая осанка может быть причиной непрекращающейся боли в спине. Попробуйте выполнять следующие упражнения и растяжки, рекомендованные врачами спортивной медицины, чтобы уменьшить напряжение, укрепить силу и улучшить осанку.

Укрепляющие упражнения

Один из способов избавиться от боли в пояснице и улучшить осанку — укрепить мышцы нижней части спины и кора. Следующие 5 упражнений можно выполнять без оборудования дома, в тренажерном зале или даже сидя за столом.

Частичные скручивания при боли в пояснице

Частичные скручивания — это простое упражнение, которое укрепляет мышцы кора и спины, помогает при осанке и болях в спине. Лягте на спину, скрестив руки на груди, и медленно поднимите плечи от пола, задействуя основные мышцы. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите плечи на пол.

Птичья собака

Это упражнение с малой нагрузкой облегчает боль в спине, стабилизируя мышцы кора и поясницы во время движений рук и ног.Встаньте на четвереньки в положение на столе. Затем, напрягая мышцы живота, поднимите и вытяните правую ногу за собой, а левую руку перед собой. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем повторите с левой ногой и правой рукой.

Реверс High Five

Если вы весь день сидели за своим столом, сделайте перерыв в работе, чтобы встать и выполнить несколько раундов этого упражнения, чтобы предотвратить сутулость и боль в шее. Стоя прямо, поверните ладони лицом от себя, а затем отведите руки назад, как если бы вы давали кому-то за спиной двойную пятерку.

Настенные сиденья

Это простое упражнение — отличный отдых от сидения на диване или приседания над столом. Начните с того, что встаньте спиной к стене и медленно скользите по стене, как если бы вы сидели на стуле, держа колени согнутыми не более чем на 90 градусов. Прижав поясницу к стене, задержитесь в этом положении 30 секунд.

Высокая доска

Эта поза идеально подходит для снятия боли в спине и укрепления силы всего тела.Держа руки на одной линии с плечами, выпрямите ноги позади себя, приподняв пятки и удерживая бедра поднятыми. Напрягите корпус, держите грудь открытой, а плечи отведенными назад, и удерживайте это положение по одной минуте за раз.

Не забудьте растянуть

Растяжка мышц помогает развить силу, гибкость и равновесие, что снижает боль в мышцах и улучшает осанку. Эти мягкие упражнения на растяжку помогут улучшить вашу осанку и уменьшат боль в спине и шее.

Детская поза

Эта успокаивающая растяжка удлиняет позвоночник и снимает напряжение в пояснице и шее. Начиная с положения на столе, опустите бедра к ступням и осторожно положите лоб на пол, держа руки вытянутыми перед собой.

Кошка Корова

Эта растяжка массирует позвоночник для снятия напряжения в верхней части тела и увеличения кровотока. Начните с рук и коленей в положении на столе, затем сделайте вдох, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле для позы коровы.Затем выдохните и выгните позвоночник к потолку, как кошка, прижав подбородок к груди.

Поза Кобры

Поза кобры укрепляет верхнюю часть спины и снимает напряжение в позвоночнике. Начните с того, что лягте на живот и положите руки под плечи. Используя силу спины, оторвите плечи от пола и надавите на руки.

Вращение грудного отдела позвоночника

Эта растяжка отлично подходит для облегчения стянутости или боли в пояснице.Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Скрестите колено над телом и позвольте ему упираться в пол, вращая позвоночник. Отдыхайте здесь столько, сколько хотите, затем повторите с другой стороны.

Изометрическая тяга сидя

Эта растяжка идеально подходит для улучшения осанки и снятия скованности в шее, вызванной слишком долгим сидением на одном месте. Если у вас есть офисная работа, сделайте перерыв в работе над компьютером и начните с того, что сядьте на стул, расправив плечи.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *