Передняя поверхность бедра упражнения: Комплекс самых эффективных упражнений на переднюю поверхность бедра

Присед из положения «стоя на коленях»

Приседы на коленях — отличные упражнения для латеральной мышцы бедра. Нагрузки из функциональной растяжки помогают не только избавиться от жира, но и дополнительно растянуть мышцы, что обезопасит вас от мышечной боли при непривычных по тяжести тренировках. Сложность средняя, упор на концентрацию.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – упор на коврик, постеленный на полу, коленями корпус ровный, руки по швам;
2. На вдохе отводим таз чуть назад, а потом вправо и стараемся сесть на пол возле ног;
3. На выдохе возвращаемся в начальную точку и исполняем действия на другую сторону.

Подробнее на видео:

Делаем упражнение на каждую из сторон по 8-12 раз в правую и левую стороны в несколько заходов с промежутком в 30 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

Качественное расслабления мышц – основа избавления от крепатуры и дополнительное расщепление жира. Растяжка так же помогает стать более гибким, выносливым и выполнять привычные упражнения на совершенно другом уровне.

Представляем Вам эффективные упражнения на растяжку передней поверхности бедра.

Наклоны вперед, сидя на полу

Приземлимся пятой точкой на пол, ноги выпрямим, вытянем вперед, носки натянуты на себя. На вдохе совершим наклон вперед, зависнем на 20-30 секунд, постепенно выдыхая-вдыхая и еще больше расслабляя мускулы. По истечению времени возвращаемся в исходную точку.

Лягушка в положении спереди

Садимся на пол, спина прямая, ступни придвигаем к паховой области. На вдохе усилием мышц стараемся опустить колени как можно ниже, на выдохе расслабляемся, на последующем вдохе стараемся положить колени как можно еще более низко.

Стойка на коленях

Встанем в исходное положение: упор на согнутые ноги и прямые руки. Вдыхая, отводим одну ногу назад, поднимая носок к потолку и обхватываем его за голеностоп рукой, натягиваем переднюю поверхность бедра до характерного напряжения и замираем на половину минуты. Выдыхая, встряхиваем мышцы и переходим к проработке другой ноги.

Сочетайте нагрузки на переднюю поверхность бедра с остальными областями тела, дополняйте усилия массажем и правильным питанием и уже через первые 2 недели работы из зеркала на вас посмотришь совершенно незнакомая, но такая манящая девушка.

Передняя часть бедра и коленно-доминантные упражнения

Опубликовано: 16 сентября 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

Упражнения для груди, спины и плечевого пояса мы разобрали ранее. Теперь посмотрим, как лучше нагружать переднюю часть бедра.

Коленно – доминантные движения – это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).

Самое главное коленно-доминантное упражнение – конечно же, это упражнение, которое является царем упражнений для всей нижней части тела – ПРИСЕДАНИЯ!

Поможет нам разобраться в основных технических моментах данного упражнения мой хороший друг, фитнес-тренер из Австралии Елена Бобкова, которая написала отличный пост-разбор по выполнению приседаний.

Лена по специальности реабилитационный тренер, и я смело могу ее порекомендовать тем людям, кто устал от постоянных запретов врачей на физ.нагрузки!

Приседания со штангой на плечах

Прочитайте разбор Елены, он действительно подробный. А теперь давайте пройдемся по основным пунктам выполнения приседаний со штангой.

• Во время выполнения упражнения нельзя отрывать пятки от пола – если вам не удается присесть достаточно низко без отрыва пяток, то вы имеете проблемы с гибкостью голеностопов, и, вероятно, тазобедренных суставов
• Спину нужно держать прямой и не заваливаться вперед на протяжении выполнения всего упражнения. Строго следите за этим, если не хотите появления разных проблем с позвоночником
• Положение штанги на плечах – наиболее безопасный, хотя поначалу непривычный вариант – расположение, при котором штанга находится довольно низко – не на основании шеи, а на задних дельтах. В таком положении штанги вам автоматически придется свести лопатки, распрямить грудь и принять максимально безопасное для приседа положение тела
• Кроме того, когда штанга находится ниже, у вас меньше шансов “клюнуть” носом, завалиться вперед – это улучшает не только технику, но и снижает нагрузку на поясницу. Это еще один важный плюс. Попробуйте расположить штангу низко, поймайте ее устойчивое положение, и когда вы освоитесь (поначалу может непривычно давить на кости плечевого пояса), вы поймете насколько лучше стал ваш присед
• Хват штанги должен быть немного шире плеч – насколько вам позволяет подвижность суставов

• После того, как вы сняли штангу со стоек и отошли от них на пару шагов назад, начинаем присед. Необходимо немного согнуть ноги в коленях, при этом подать грудь вперед и вверх и немного отвести таз назад
• Двигайтесь тазом так, как будто вы садитесь на стул, расположенный позади вас!!!
• При опускании вниз необходимо сделать вдох в первой трети движения
• Глубина седа должна быть довольно низкой – ориентир, это когда ваши бедра верхней своей частью находятся параллельно полу
• Не делая паузу в нижнем положении возвращаетесь в начальную позицию
• Во время подъема осуществляете выдох – тоже в верхней трети движения

Зашагивания на опору

Тут надо учитывать, что такие зашагивания скорее являются тазово-доминантными упражнениями, тем не менее, нагрузка на переднюю поверхность бедра в этом упражнении довольно выражена, и для утяжеления домашних тренировок это упражнение подходит отлично. Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы передней поверхности бедра, необходимо выполнять зашагивания с расположением платформы сбоку.

Не знаю стоит упоминать или нет, но используя данное упражнение в домашних тренировках подбирайте, как можно более широкий и крепкий стул, чтобы не навернуться с него во время выполнения упражнения.

Был у меня товарищ, который решил взгромоздиться на домашний табурет с 40 кг гантелями. Табурет под ним сложился, а товарищ потом 2 недели ходил так, как будто его на кол посадили, настолько были неприятные ощущения в позвоночнике.

И еще есть одна ошибка, которую многие допускают – это сильное отталкивание нижней ногой. Такое отталкивание мало того, что снижает нагрузку с ноги, которая стоит на опоре, но еще и может спровоцировать растяжение связок за счет резкого движения.

Поэтому следите, чтобы не допускать такое резкое движение – отталкивание.

Болгарские сплит-приседы

Еще одним одноногим вариантом колено-доминантного упражнения являются болгарские сплит-приседы. Скажу честно, я его не включаю в регулярный тренинг, так как это упражнение мне не нравится по трем причинам.

1. Слишком большая нагрузка на колено передней ноги.

2. Когда будете его делать в плавках, попросите, чтобы вас сзади кто-то сфотографировал, сами все увидите. Дело ведь не в том, что одна ягодица будет выше другой, а то, что кости таза будут перекошены. Даже с теоретической точки зрения такие перекосы могут привести к проблемам, а с практической точки зрения я больше ориентируюсь на ощущения, и ощущения от такого перекоса не очень приятны.

3. И наконец третья причина. Нога, которой вы опираетесь на опору находиться в дурацком положении с точки зрения биомеханики. Даже опытному человеку сложно удержать равновесие, а что говорить о новичках?

Это упражнение как раз из серии “Смотрите, мы придумали что-то новое” – внешне напоминает выпады, но одна из ног находится на возвышении – лавке, или в домашних условиях на кровати или диване.

Думайте сами, решайте сами (с), но лучше нагружать переднюю поверхность бедра другими упражнениями.

Выпады

Выпады я называю выпадами, потому что все русские люди их так и называют. В США они называются «приседания на одной ноге». Если такое словосочетание упомянуть у нас, то большинство участников подумает, что речь идет о «пистолетиках» 🙂

И снова нам на помощь приходит Елена Бобкова!

Итак, это упражнение ОЧЕНЬ важно для поддержки нужных мышц, профилактики и реабилитации неприятных ощущений в коленных суставах для бегунов. Но делать его надо с правильной техникой, иначе весь смысл теряется. Также делаем выпады только в статике, так как в динамике очень просто получить травму, потому что соблюдение техники очень затруднено.

1. Основная схема. Главное в упражнении

• основная поза (начальная стойка)
• движение “туда”
• конечная позиция, как правило, это позиция максимального (изометрического) напряжения мышц
• движение “обратно”
• правильный “заход” и “выход” из основной позиции. Это в основном касается всех упражнений, когда делаете их с дополнительным отягощением, поскольку штанга или гантели увеличивают опасность потянуть не ту мышцу именно во время первоначального нахождения баланса
• основная (первоначальная) позиция на картинке – ноги ставятся так широко, чтобы при приседании получалось три прямых угла. Пятка той ноги, что сзади, отрывается от пола и “смотрит” вверх. Передняя нога стоит полностью на полу все время выполнения упражнения
• очень важный момент: тело движется вертикально вниз! Картинка справа немного кривая (с неправильной техникой) – контуром дорисовано, как должно было быть: колено “смотрит” вниз и направляется вниз вертикально во время движения
• Тело выпрямлено: грудь гордо расправлена, плечи опущены вниз и назад. Ощущения должны быть такие, что верхняя часть тела чуть-чуть стремится назад во время движения вниз и вверх.

2. Постановка ног. Очень важный момент

• Сначала рассмотрим нижнюю схему – стопы стоят на параллельных прямых А и В
• Ширина параллельных прямых – на уровне ширины плеч или ширины бедер. Что у вас шире, на уровне того и ставить
• F – та нога, что впереди, стоит полностью на полу, стопа НЕ развернута ни вовнутрь, ни наружу
• Та нога, что сзади, стоит на носке, но пятка во время движения вниз идет ровно вверх, как бы “смотрит” в потолок
• То зеленое облачко – это торс, с плоской попой сзади 🙂
• Торс и бедра точно перпендикулярны этим прямым. То есть таз и плечи “смотрят” прямо перед собой на всем протяжении выполнения упражнения

Есть вариант упражнения, когда ноги ставятся на одной прямой – он не совсем физиологичен, но вполне может быть оправдан другой целью (танцами, кумите и прочим). С точки зрения приучения своего тела к правильному физиологичному шаблону движения, а тем более в упражнениях с дополнительным отягощением: когда ноги стоят на одной прямой, вы используете мышцы стабилизаторы стоп и голеней, подставляя их, как балансирующие подпорки под все тело. По той причине, что именно так вы привыкли ходить и бегать, они более “подключены” у вас к работе и более развиты.

Однако, правильнее и безопаснее было бы “научить” тело пользоваться всеми, в том числе и крупными стабилизирующими мышцами, которые находятся в верхней части бедер, поскольку положения тела при этом становится более устойчивым.

Почему так подробно объясняется этот момент? По той причине, что когда люди начинают выполнять упражнение “как надо”, их тело пытается включить именно те мышцы, которые привыкло использовать, соответственно, им удобнее и легче делать упражнение неправильно.

И становится непонятно, почему при таком положении стоп положение тела наиболее устойчиво, тогда как “я встаю так и мне становится тяжелее находить баланс”. Это происходит потому, что долгое время вы пользовались только одной частью мышечной массы, в том числе и мышц-стабилизаторов, другая же (пусть даже и более крупная и более приспособленная для данного движения) пребывала в неактивном состоянии.

И телу проще, конечно же, подключить в первую очередь то, что готово к работе, привычно к использованию и идти по старому шаблону движения.

На картинке выше:

• D – это еще одно напоминание того, что пятка “смотрит” вверх. Самая частая ошибка: когда вы устаете, в конце упражнения, она начинает “вилять” из стороны в сторону
• C – то же самое: нога стоит всей поверхностью на полу, но “на параллельной прямой” и прямо, носок не поворачивается наружу или к центру тела
• A и B – две прямые оси плеч и бедер параллельны друг другу и все время находятся точно друг над/под другом. Взгляд направлен прямо, голова поднята, плечи развернуты назад

3. Как не надо делать. Самые частые ошибки

Ошибки в движении здесь являются следствием изначально неправильной постановки стоп:

• на первой картинке (A) – слишком близко к друг другу, угол в обоих коленях получается острый и колено выходит за пальцы ног;
• на второй картинке (B) – слишком далеко. Такие выпады используются чаще для растяжки. При таком положении невозможно направить колено той ноги, что сзади вертикально вниз, поэтому и стойка и само движение получается неправильным
• Как первая, так и вторая ошибка – очень часты

4. Как не надо делать. Неправильное направление движения

• Это ошибка совершенно отдельного вида, она получается при совершенно правильной постановке ног и правильном положении тела – только за счет неправильного направления движения тела
• Такое происходит, когда вы приседаете не вертикально вниз, чтобы тело двигалось как лифт, не направляясь вперед, а колено “смотрело” точно вниз
• Можно иногда подкладывать в несколько раз сложенный коврик под ту точку, в которую предположительно направляется заднее колено, чтобы не касаясь пола, просто почувствовать касание коленом коврика. Ну и в целях безопасности для колена, если вы вдруг вздумаете на него припасть, колено должно “не доставать” до пола сантиметра 2-4
• Чаще всего, такая ошибка начинает совершаться только в конце повторов последнего сета, когда вы уже значительно устали, чтобы контролировать технику и тело начинает переходить на привычный шаблон “неправильного” движения
• Частый показатель такой ошибки – торс наклоняется вперед, и вы начинается руками отталкиваться или опираться на переднее колено
• Если приседаете без веса, поставьте руки на пояс и старайтесь держать тело и голову максимально прямо. Не забывайте, что бедра также не должны разворачиваться в стороны при приседании.

5. Самое частое сомнение и опасение

• Чаще всего, когда начинают выполнять это упражнение, жалуются на то, что “работает” только одна нога и иногда даже не симметричная, чем в подходе, выполняемом с другой стороны
• Если вы правильно выполняете технику и контролируете ее выполнение – это нормально. Это связано с тем, что в начале занятий ни у кого не бывает равномерно развитых мышц. Как правило, сильнее развиты или мышцы передней поверхности бедра или задней, соответственно, тело пытается задействовать только те, которые более активны
• Старайтесь придерживаться во время выполнения упражнения правильной техники, и со временем вы даже научитесь путем концентрации переключать “ведущую” роль работы мышечной массы – с одной ноги на другую. Например, при движении вниз больше включать заднюю ногу, при подъеме переднюю или наоборот
• Это очень интересный момент, потому что в зависимости от “переключения” работы данных мышц, на одной ноге мышцы работают в одной фазе, более привычной для тела (concentric), а с другой в непривычной (eccentric). Сочетание двух этих фаз, полноценная работа над обоими фазами в одном упражнении обеспечивает его максимальную эффективность

На сегодня все. В следующем посте рассмотрим мышцы задней части ног.

С уважением, Руслан Дудник!

5 упражнений чтобы растянуть квадрицепс

Растяжка передней поверхности бедра необходима как при занятиях стретчингом, танцами и йогой, так и при силовых нагрузках. Если в силовых упражнениях эластичность квадрицепсов не влияет ни на амплитуду, ни на качество движений, то в развитии шпагата или общей гибкости растяжка четырехглавой мышцы бедра просто необходима.

Польза растяжки квадрицепса

• В силовых видах спорта растяжка бедер нужна для полноценного восстановления мышц после нагрузок. Переутомление и укорочение мышц бедра ведет к уменьшению силы и остановке в прогрессе.
• Позволяет развивать продольный шпагат и выполнять большинство асан из йоги.
• Квадрицепсы наравне с ягодицами являются стабилизаторами таза, поэтому тонус и эластичность этих мышц влияют и на осанку, поддерживая поясничный отдел позвоночника в правильном положении.

5 упражнений для растяжки четырехглавой мышцы бедра

1. Растяжка бедра в выпаде

1. Сделайте выпад одной ногой вперед, согнув переднее колено на 90 градусов.
2. Задняя нога стоит на полупальцах. Можно задержаться в этом положении, почувствовать легкое вытяжение квадрицепсов.
3. После, поставьте заднее колено на пол и подтяните пятку к ягодице, захватив стопу одной рукой. Вторая рука опирается на бедро.
4. Подтягивайте силой руки пятку ближе к тазу, так квадрицепсы растянутся еще сильнее, но не доводите до острой боли.
5. Затем отпустите стопу, и поменяйте выпад на другую ногу, повторив упражнение.

2. Вытяжение квадрицепсов лежа на животе

1. Лягте на живот и согните одну ногу, захватив стопу двумя руками.
2. Подтягивайте пятку как можно ближе к ягодицам, желательно, чтобы она коснулась ягодиц. В этом случае упражнение можно усложнять.
3. Оторвите бедро от пола и поднимайте колено еще выше, помогая руками увеличивать степень натяжения и растянуть передние мышцы бедра еще сильнее.
4. Опустите бедро после выполнения растяжки и повторите на другую сторону.

3. Растяжка квадрицепса лежа: для начинающих

1. Сядьте на пятки, соединив голени.
2. Отведите руки назад и опустите на пол. Отклоняйтесь назад, продвигаясь ладонями дальше от себя, тем самым, растягивая квадрицепсы.
3. Регулируйте растяжку, если комфортно – можно усложнять.

4. Растяжка квадрицепса лежа: для продвинутых

1. Станьте на колени, поставив их шире таза, стопы с коленями на одинаковом расстоянии друг от друга.
2. Опустите таз на пол, поместив ягодицы между стоп.
3. Поставьте ладони на пол за спиной и постепенно отклоняйтесь назад, пока не примите положение лежа на лопатках.
4. Постарайтесь расслабиться, вытяните руки вдоль туловища.
5. Удерживайте позу сколько нужно, затем, отталкиваясь руками, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не выполняйте упражнение при болях в коленных суставах и пояснице!

5. Вытяжение квадрицепса стоя

1. Станьте прямо, удерживая баланс на одной ноге, подтяните пятку одной ноги к тазу и захватите стопу рукой. Вторая рука может держаться за опору.
2. Подтягивайте с помощью рук пятку как можно ближе к ягодице, при этом колени должны оставаться вместе.
3. Держите сколько нужно, пока не почувствуете расслабление мышц.
4. Затем повторите на другую сторону.

Рекомендации

• Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вытягивайте квадрицепсы в конце тренировки или между подходами в упражнениях на ноги, где четырехглавая мышца бедра – одна из целевых.
• Вытягивайте мышцы в каждом упражнении по 30-60 секунд, в зависимости от сложности упражнения и ощущений.
• Если хотите достичь хорошей гибкости для развития шпагатов, выполняете каждое упражнение по 1-3 минуты в зависимости от сложности.

Заключение

Чтобы растянуть квадрицепсы долгих и мучительных тренировок не нужно. Эта мышца лучше переносит болевые ощущения, тем не менее, острых болей при выполнении растяжки быть не должно. Поскольку мышцы передней поверхности берут на себя колоссальную нагрузку в приседаниях, тягах и тому подобное, их необходимо расслаблять, как никакие другие.

Растяжка мышц передней поверхности бедра в видео формате

Как правильно растягивать мышцы бедра | Lifestyle

Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

Передняя поверхность бедра — нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

Как растянуть мышцы бедра?

• Анатомия передней части поверхности бедра
• Растяжка мышц передней части бедра
• Упражнения для растяжки мышц бедра
• Позы для растяжки мышц бедра
• Советы
• Предупреждения

Анатомия передней части поверхности бедра

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

• Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
• Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
• Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
• Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра

Общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно. Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае возможно получение травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения — вращение тазом, голеностопным суставом ног.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения. Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата. Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль. Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц. Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Упражнения для растяжки мышц бедра

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

• Прямо встать.
• Правая нога стоит на опоре — любой поверхности выше уровня тазовой кости.

• Требуется сделать наклон, руки лежат на правой ноге, голова – опущена. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы правая нога не сгибалась, оставалась ровной. Сказанное касается левой ноги, носок остаётся обращённым вперёд.

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени, задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

• Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
• Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

• Встать на одну ногу. Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.

• Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам.
• Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
• Потом ногу поменять.
• Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Полагается:

• Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
• Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
• Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.

Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя. Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Упражнение выполняется по алгоритму:

• Лечь на правую сторону.
• Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
• Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.

• Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
• Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
• 1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.

Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны — отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.

• Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
• По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
• 5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.

Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.

• Встань прямо, ноги на ширине плеч.
• Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
• 5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.

Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.

• Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
• Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
• Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.

Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:

• Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
• Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
• Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.

Довольно популярная растяжка мышц бедер для бегунов. Поза «голова к колену». Также, хорошая растяжка для сухожилий и спины. Выполняется это упражнение следующим образом.

• Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
• Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
• 5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.

Упражнение «голубь» позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.

• Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
• Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.

«Двойной голубь» — очень интенсивная продвинутая растяжка бёдер, позволяющая более углублённое воздействие на мышцы бёдер и ягодиц.

• Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
• Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.

Позы для растяжки мышц бедра

В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника.

Упражнение подтягивает также талию и укрепляет руки и плечи. Йоги верят, что эта поза помогает раскрепостить дыхательные пути, так что вы сможете вмещать в себя больше кислорода. Они также верят, что это упражнение помогает открыть чакру сердца, что помогает чувствовать себя более связанным с миром и уметь прощать там, где это необходимо.

Эта поза поможет расслабить ваши мышцы и улучшить ваше равновесие. Эта поза также увеличивает гибкость бедер и лодыжки пока вы пытаетесь достичь своей основной цели. Если сидеть на корточках для вас слишком сложно, то попробуйте сесть на стул и наклонить ваш корпус вперед между ног. Убедитесь, что ваши ноги на земле и что ваши колено образуют угол в 90 градусов, если вы используете стул.

Эта простая поза позволит растянуть паховые мышцы и внутреннюю часть бедра и раскрыть вашу грудную клетку. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгнут, когда вы выполняете данную позу. Если вам нужна помощь, положите подушки по колени, чтобы снизить нагрузку и облегчить растяжку или вы можете положить подушку под голову, чтобы избежать нагрузки на шею. Эта поза также помогает при усталости, депрессии и бессоннице.

Данная поза увеличивает выворотность бедра при растяжении мышц и улучшении осанки.

Лягте на спину и согните колени. Голеностоп правой ноги положите на колено левой. Руками потяните левую ногу на себя, чтобы почувствовать натяжение в бедре. Сделайте то же с другой ногой.

Эта поза под давлением вашего веса будет растягивать внутренние мышцы бедер. Чтобы облегчить растяжку, поместите подушку или небольшое полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете боль в ногах, то сомкните их, а не продолжайте раздвигать.

Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.

Это хорошее разогреающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.

Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.

Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.

В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.

Сделайте растяжку на выворотность бедер.

Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.

Советы

Хорошо растянутые мышцы бедер обычно ведут к сокращению болей в спине. В дополнение к растяжке спины, уделите некоторое время растяжке бедер, чтобы снизить возможность возникновения болей в спине.

Предупреждения

Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.

Совершенствование методики лечебной физической культуры при спортивных травмах коленного сустава у баскетболистов

%PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 4 0 obj /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > stream

10 упражнений на бедра для сильных и скульптурных ног

VitapixGetty Images

У пресса есть хруст. На руках есть кудри. У окурков есть приседания. Бедра есть … что? Очень много обиды, вот что. К счастью, существует множество упражнений для бедер, которые помогут вам добиться более сильных и подтянутых ног. Холли Перкинс, CSCS, автор книги Lift to Get Lean , разработала идеальную тренировку для бедер, которая поможет вам укрепить и определить каждый дюйм вашей нижней половины, чтобы ни одна мышца не осталась нетронутой.Хотя в некоторых упражнениях для сопротивления используется вес вашего тела, по мере того, как вы становитесь сильнее и разовьете больше мышц, важно добавлять сопротивление.

«Мышцы становятся больше, когда вы добавляете все больше и больше сопротивления. Но когда вы выполняете только упражнения с собственным весом, вы устраняете прогрессирующее сопротивление, потому что вес вашего тела всегда остается (примерно) неизменным », — говорит Перкинс.

Готовы укрепить бедра? Вот тренировка: выполните два подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении, отдыхая 1 минуту между подходами.При использовании веса стремитесь к нагрузке, которая потребует от вас усилий, чтобы завершить последние два повторения каждого подхода.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим ногами

Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на ширине плеч по центру подножки. Нажмите на гирю, отпустите опорную планку и опустите подножку до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов. Толкайтесь пятками, возвращая пластину в исходное положение.Это одно повторение.

2 Приседания

Держа две гантели по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу. Удерживая грудь вверх, отведите бедра назад и опускайте тело, пока бедра не станут параллельны полу или как можно глубже. Вернитесь в исходное положение, надавив пятками. Ненавижу приседания? Попробуйте эту тренировку без приседаний для живота, ягодиц и бедер.

3 Скамья Step-Up

Держа гантели по бокам, правой ногой встаньте на прочную скамью.Надавите на правую пятку, когда вы полностью встаете на скамью, левая нога отведена назад. Затем сойдите со скамейки. Повторите все повторения на правую ногу, прежде чем переключиться на левую.

4 Выпад при ходьбе

Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Напрягите пресс и сделайте очень большой шаг вперед правой ногой. Опускайте тело, пока заднее колено не коснется пола. Слегка наклонитесь вперед и надавите на правую пятку, чтобы встать, ноги вместе.Затем сделайте шаг вперед левой ногой и повторите с левой стороны. Чередуйте выпады, всего 24 шага (по 12 повторений на каждую ногу).

5 Становая тяга на одной ноге

Равновесие на правой ноге, левая нога слегка оторвана от земли и согнута. Слегка согнув правое колено, наклоните туловище вперед, потянув обе руки к полу (не пытаясь прикасаться) и вытягивая заднюю ногу так, чтобы она была почти параллельна полу.Ваши ноги должны образовывать L-образную форму под углом 90 градусов. Сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение. Прежде чем использовать вес, например гантель или гирю, обязательно закрепите движение, используя только вес своего тела. Выполните 15 повторений, затем поменяйте ноги.

6 Выпад

Встаньте, поставив одну ногу перед другой, на расстоянии 2–3 футов друг от друга. Удерживая большую часть веса на передней ноге, опустите тело в положение выпада, позволяя заднему колену двигаться к полу.Задержитесь внизу на 2-3 секунды, затем надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 20 повторений на каждую ногу, затем поменяйтесь.

7 Активный воин II

Начните с низкой позиции Воина II, вытянув одну руку перед собой, а другую позади вас (обе на одной линии с вашими плечами, образуя букву «Т»). Стопы должны находиться на расстоянии около 4 футов друг от друга, передняя нога согнута под углом 90 градусов, задняя нога прямая, а задняя — под углом.

Из этого положения выпада сделайте движение пяткой передней ноги, прижимая тело вверх и выпрямляя переднюю ногу. Опуститесь вниз, чтобы сделать выпад (переднее бедро параллельно полу), чтобы выполнить одно повторение. Сделайте это по 20 раз с обеих сторон.

8 Сплит-прыжок с выпадом

Начните с выпада. Опустите тело к полу примерно на 4-6 дюймов (ровно столько, чтобы ваши мышцы создали взрывную силу), а затем сразу же подпрыгните вверх, прыгая как можно выше.В воздухе поменяйте ноги так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед.

9 Боковой прыжок

Встаньте, ноги вместе и слегка опустите тело в неглубоком приседании. Сделайте очень большой прыжок в правую сторону, приземлившись на правую ногу, позволяя левой ноге постучать по полу для равновесия. Немедленно прыгните влево таким же образом. Держите тело низко, а колени мягкими, сделайте в общей сложности 30 прыжков (15 на каждую ногу).

10 Интервалы спринтов

На беговой дорожке или на улице прогуляйтесь 5 минут, чтобы разогреться. Затем бегите как можно быстрее в течение 2 минут. Вернитесь к ходьбе на 2 минуты и повторите этот цикл 8 раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Список эффективных упражнений при боли в бедре (с видео!)

Когда дело доходит до боли в бедре, независимо от причины, локализации или степени тяжести, большинство людей испытывают боль, скованность, отек и затруднения при выполнении обычных повседневных дел.Выполнение правильных упражнений при боли в бедре может помочь облегчить эти симптомы и предотвратить дальнейшие травмы. Продолжайте прокручивать, чтобы найти полезные растяжки и упражнения, которые нацелены на каждую область мышц бедра.

Лучшие упражнения при боли в бедре

Какие упражнения лучше всего снимают боль в бедре, будет зависеть от того, где вы испытываете боль. Если ваша боль сильная, ее трудно определить при пальпации, или вы не можете найти положение, которое принесет вам облегчение, лучше сначала поговорить со своим врачом, чтобы исключить более серьезные проблемы, такие как компрессия спинного мозга, повреждение нерва, перелом. , или рак.

Упражнения для внутренней части бедра

Язвы на внутренней стороне бедра чаще всего возникают из-за напряжения паховых мышц, также известных как приводящие мышцы бедра. Это типично для нагрузок с высокой нагрузкой, старения, занятий спортом, слабости бедер или отсутствия разминки.

Растяжка приводящей мышцы лежа на спине с ремнем

Это простое упражнение на растяжку внутренней части бедра может быть сильным болеутоляющим средством при болях в паху. Хотя есть много разных поз, которые вы можете принять, чтобы растянуть пах, использование эластичного ремня в положении лежа на спине — отличный способ почувствовать поддержку.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
• Возьмитесь за эластичный ремень и оберните его вокруг подушечки стопы той ноги, которую вы хотите растянуть, удерживайте ремень противоположной рукой
• Сначала выпрямите колено к потолку, при необходимости отрегулируйте угол наклона, если ваши подколенные сухожилия слишком тугие
• Затем дайте ноге выпасть в сторону к полу, насколько это возможно, внутренней стороной бедра вверх к потолку
• Поддержите ногу ремнем, двигаясь до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение внутренней части бедра
• Задержитесь на 30+ секунд в течение 2-3 подходов

В качестве альтернативы вы можете попробовать сесть в растяжке баттерфляем или сделать выпад стоя.

Приведение бедра на боку

Это укрепляющее упражнение выглядит простым, но может оказаться трудным при боли внутри бедра. Всегда начинайте осторожно и оценивайте свои ощущения, прежде чем усложнить задачу.

• Лягте на бок так, чтобы нога, которую вы хотите тренировать, находилась внизу
• Согните и поверните верхнее бедро и колено так, чтобы вы могли поставить ступню на землю перед коленом бедра, которое все еще касается земля
• Держите бедра сложенными, а колени прямыми, когда вы напрягаете внутреннюю часть бедра, когда начинаете поднимать голень прямо к потолку
• Задержитесь на 2-3 секунды, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете, прежде чем медленно вернуться на пол
• Повторить 10-15 раз для 2-3 подходов

Другие возможные варианты включают боковые выпады, приведение бедра стоя с петлей сопротивления или баланс на одной ноге.

Упражнения для внешней стороны бедра

При болях в наружной части бедра виноваты две основные области: отводящие бедра (сторона ягодиц) и прочная фиброзная подвздошно-большеберцовая полоса (ITB), которая спускается вниз. всю сторону ноги. Боль в этих областях может усилить боль в бедре или бурсит бедра.

Растяжка «Фигурка четыре сидя»

Эту растяжку можно выполнять в любом месте, где вы можете сидеть на стуле, будь то на работе или сидя дома.Вы можете поиграть с точным положением ноги, чтобы иметь возможность растянуть пораженные участки на внешней стороне бедра, поскольку это зависит от каждого человека.

• Сядьте удобно на стуле рядом с краем и с хорошей осанкой
• Решите, какое бедро вы собираетесь растянуть, и поднимите лодыжку этой ноги к противоположному колену
• Положите внешний край лодыжки на противоположную сторону бедро рядом с коленом
• Позвольте верхнему колену опуститься к полу, насколько это возможно
• Затем осторожно наклонитесь вперед (сохраняя прямой позвоночник), пока не почувствуете растяжение глубоко в ягодице, также известной как грушевидная мышца
• Задержитесь на 30+ секунд по 2-3 подхода на каждую ногу

Если ваша боль исходит больше от ITB, вы можете попробовать переместить колено поперек тела к противоположной стороне груди, чтобы растянуть бок бедра.Вы также можете выполнить эту растяжку лежа.

Боковое поднятие ног

Это еще одно упражнение на коврике, которое выглядит обманчиво легким. Однако, если вы сосредоточитесь на более мелких боковых мышцах бедра, вы должны заметить быстрый ожог мышц. Используйте свои симптомы, чтобы определить, сколько повторений и как высоко нужно поднять ногу.

• Лягте на бок так, чтобы бедро, которое вы хотите тренировать, сверху
• Согните нижнее колено и бедро для устойчивости так, чтобы вы поднимали верхнюю ногу, не раскачиваясь
• Держите верхнюю ногу прямо и на одной линии с туловищем
• Напрягите пресс, чтобы обеспечить устойчивость бедер, когда вы поднимаете всю ногу прямо к потолку
• Поднимите так высоко, насколько это удобно, прежде чем вернуться в исходное положение
• Держите движение медленным и контролируемым в обоих направлениях
• Держите колено и пальцы ног направлены прямо вперед, а бедра в нейтральном положении (избегайте сгибания), не позволяйте им указывать вверх к потолку
• Повторите 10-15 повторений по 2-3 подхода

Упражнения для бедра

Верхняя часть бедра — это то, где много больших групп мышц пересекаются между бедренной костью (бедренной костью) и тазом, чтобы обеспечить стабильность всего ядра и туловища.Большие группы мышц, которые больше всего беспокоят нас при боли в верхней части бедра, — это сгибатели бедра. Когда эти мышцы становятся напряженными и болезненными, это может привести к дисбалансу в нижней части спины, поэтому важно выполнять соответствующие упражнения.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Мягкая растяжка сгибателей бедра может облегчить боль как в верхней части бедра, так и в пояснице. Важно выполнять эту растяжку, сохраняя нижнюю часть спины в нейтральном положении (избегайте разгибаний).

• Начните стоя, приняв положение выпада, бедро, которое вы хотите растянуть, находится в спине
• Затем позвольте заднему колену опираться на землю, используя подушку или свернутое полотенце по мере необходимости для комфорта
• Убедитесь, что переднее бедро и колени согнуты примерно под 90 градусов, колено остается за пальцами ног
• Затем перенесите вес вперед на переднюю ступню, продолжая разгибать заднее бедро
• Сдвигайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение, и удерживайте
• Задержитесь на 30+ секунд, всего 2-3 подхода

В качестве альтернативы вы также можете попробовать выпад стоя, если у вас проблемы с коленями или вы чувствуете себя более комфортно в этом положении.

Балансировочная подкладка Маршевый

Маршевый марш на месте — это простой способ обеспечить приток крови к сгибателям бедра. Кроме того, вы можете сосредоточиться на координации хорошего контроля кора, чтобы минимизировать нагрузку на сгибатели бедра с другими движениями.

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, если вы хотите испытать равновесие, попробуйте встать на подушку из пеноматериала для баланса
• Поочередно перенесите вес на одну ногу, одновременно поднимая другую, сгибая колено и поднимая бедро по направлению к потолок
• Насколько высоко вы поднимете ногу, зависит от ваших симптомов
• Повторяйте и чередуйте по 10-15 повторений на каждую ногу
• Продолжайте 2-3 подхода всего

Упражнения на переднюю часть бедра

Боль в передней части бедра наиболее сильна часто вызвано растяжением больших четырехглавых мышц, которые проходят вдоль всего бедра.Боль в квадрате может быть вызвана активными видами деятельности, занятиями спортом, старением и общей слабостью.

Растяжка на четвереньках лежа с ремнем

Это эффективная растяжка на четвереньки, потому что лежа на животе помогает предотвратить чрезмерный прогиб в нижней части спины, что может минимизировать эффективность растяжки. Если вам сложно лежать на животе, вы также можете попробовать эту растяжку стоя или даже на коленях.

• Лягте на живот, обернув эластичным ремнем стопу ноги, которую вы будете растягивать
• Удерживайте концы ремня рукой на одной стороне
• Примите нейтральное положение всем телом , повернув голову вперед и вниз к полу
• Начните сгибать колено, используя ремень для направления движения и создания избыточного давления
• Остановитесь, когда почувствуете сильное растяжение передней части бедра, убедившись, что вы не t вращение или выгибание нижней части спины
• Задержитесь на 30+ секунд, всего 2-3 подхода

Приседания

Приседания — отличное функциональное и многомерное упражнение для бедер, которое требует только веса вашего тела, чтобы начать .Хотя он прорабатывает квадрицепсы в передней части бедра, он также требует силы корпуса, полной устойчивости ног, равновесия и координации.

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и слегка направив наружу
• Затяните сердечник и убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется между (и внутри) ступнями, когда вы начинаете приближать ягодицы к земле
• Когда вы сгибаетесь бедра и колени, удерживайте вес на пятках ступней, а туловище в вертикальном положении
• Держите колени за пальцами ног, сгибая их как можно дальше, останавливаясь под углом 90 градусов, если дойдете до них
• Двигайтесь медленно вверх и вниз на 10-20 повторений, всего 2–3 подхода

Упражнения для задней части бедра

Задняя часть бедра чаще всего болит при напряжении подколенных сухожилий.Сохранение силы и гибкости этой области с помощью этих базовых упражнений — эффективный способ справиться с болью в задней части бедра и предотвратить проблемы в будущем.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Существует множество различных положений, в которых вы можете растянуть подколенное сухожилие. Один из самых простых способов растянуть заднюю часть бедра — это сидя на стуле или на краю кровати.

• Сядьте удобно на стуле с хорошей осанкой верхней части тела
• Выпрямите ногу, которую вы хотите вытянуть, перед собой, поставив пятку на пол, носки вверх к потолку, а колени прямые
• Начните плавно перемещаться ваш вес вперед, сохраняя позвоночник прямым
• Продолжайте смещаться, пока не почувствуете растяжение задней части ноги
• Задержитесь на 30+ секунд по 2-3 подхода на каждую ногу

В качестве альтернативы вы можете попробовать коснуться пальцев ног в положении стоя или лежа на спине с натяжным ремнем или полотенцем.

Разгибание бедра стоя с помощью петли

Разгибание бедра требует координации мышц живота, ягодиц и подколенных сухожилий. Хотя движение в первую очередь должно исходить от ягодиц, подколенные сухожилия действительно помогают. Убедившись, что вы правильно координируете разгибание бедра, при этом ягодицы являются основными движущими силами ног, это поможет излечить и минимизировать нагрузку на тыльную сторону бедра.

• При необходимости встаньте возле стула или стены для равновесия
• Оберните петлю вокруг ног чуть выше лодыжек
• Напрягите пресс и сохраняйте вертикальное положение перед тем, как начать движение
• Сначала перенесите вес на правую ногу
• Затем поднимите левую ногу так, чтобы ступня оторвалась от земли, и вытяните ногу прямо назад.
• Не прогибайте поясницу и не наклоняйтесь вперед (сохраняя спину прямой), сосредотачиваясь на напряжении ягодиц; при необходимости уменьшите диапазон движений
• Переключитесь на другую ногу, когда будете готовы, и повторите
• Повторите 10-15 раз по 2-3 подхода на каждую ногу

Как максимально уменьшить боль в бедре

Получение адекватного обезболивания от Ваша боль в бедре начинается с понимания того, что ее вызывает.Оттуда вы можете выбрать подходящие упражнения, чтобы повысить свой потенциал восстановления. Кроме того, помните об этих советах, чтобы максимально быстро избавиться от боли в бедре.

• Поговорите со своим врачом о проблемах, связанных с болью в бедре, чтобы выяснить истинную причину.

• Рассмотрите возможность назначения курса физиотерапии. Физиотерапевт может помочь вам разработать индивидуальную программу, которая способствует заживлению и предотвращает будущие проблемы, вызванные неправильными движениями.

• Остерегайтесь симптомов, указывающих на то, что вам нужна дополнительная медицинская консультация, потому что источник боли может быть более зловещим; сюда входят неврологические симптомы, вызванные повреждением нервов (покалывание, онемение, внезапная слабость, резкая боль и потеря контроля над кишечником и мочевым пузырем), ночная боль, сильная боль и т. д.

• Совместите свои упражнения с другими методами лечения боли в ногах, такими как лед, тепло и TEN

  Лечение боли в бедрах

Обретение облегчения с помощью растяжек и упражнений

При правильных упражнениях вы будете на высоте дорога к выздоровлению с болью в бедре в кратчайшие сроки. Поиск правильного баланса между растяжкой и укреплением увеличит кровоток для заживления, повысит гибкость и снизит риск будущих проблем. Просто сначала определите свою проблемную зону на бедре и оттуда составьте план.Если вы не знаете, с чего начать, или если у вас изменились симптомы, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом для получения дополнительных медицинских рекомендаций.

Источники:

https://www.nhsinform.scot/illities-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-thigh-problems

https://www.verywellhealth .com / thigh-pain-cause-treatment-4174433

Следующие страницы:

Вот упражнения на квадроцикл, чтобы привести ваши бедра в форму

Одев только полотенце, я остановился перед на днях зеркало в полный рост.Угадайте, что нахмурилось в ответ на меня, как на двух капризных малышей? Мои бедра.

Там, слегка опускаясь над коленными чашечками, были две перевернутые улыбки. При более внимательном рассмотрении выяснилось, что мышцы моих бедер соскальзывают на юг с креповой (не самой хорошей) текстурой.

Что за черт? Для того, кто проводит довольно приличное количество времени сидя или лежа, сила тяжести должна была быть более доброй для моих квадрицепсов.

Оказывается, проблема в этом. Поэтому я обратилась к одному человеку, у которого есть мудрость, опыт и энергия, чтобы исправить мою проблемную зону: Дениз Остин!

«С возрастом мы теряем мышечный тонус», — пояснила она.«Если вы не используете его, вы его потеряете!

«Когда вы тренируетесь, вы помогаете всему телу получать больше энергии. Упражнение — ключ к успеху. Но мышцы — чудотворцы, которые помогают подтянуть, тонизировать и добавить упругости. Нам нужно нацелить и подготовить их — вот где мы увидим результаты ».

Первое упражнение по укреплению бедер, чтобы ничто не свисало выше колена, очень просто! Сядьте на пол и опирайтесь на локти. Согните одно колено и держите другую ногу прямо перед собой.Согните ступню, поднимите ногу и держитесь. Затем опустите его обратно. Вы также можете выполнять это упражнение на стуле. Сядьте прямо, держите одно колено согнутым, а вторую ногу выпрямите перед собой. Согните ногу и поднимите ее на три дюйма выше согнутого колена.

Чем прямее вы сидите, тем больше вы прорабатываете все квадрицепсы от колена до бедра. Это одно упражнение, которое я выполняю каждый день, потому что оно также кондиционирует мои колени и сохраняет их здоровье. Это действительно важно.Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

Внутренняя поверхность бедер — одна из самых малоиспользуемых мышц тела, даже когда мы идем или поднимаемся по лестнице. Трудно воздействовать на внутреннюю поверхность бедра без специальных упражнений. Встаньте красиво и высоко и вытяните правую ногу в сторону. Затем верните его вниз и поперек передней части другой ноги почти как ножницы. Возьмитесь за внутреннюю поверхность бедер и возьмите их обратно. Постарайтесь согнуть ступню и держать обе ноги ровными и прямыми. Добавьте эспандер или утяжелители для лодыжек, чтобы получить дополнительные преимущества! Сделайте до 12 повторений на каждую ногу.

• ПОДЪЕМНИК ДЛЯ СПИНЫ / ПОДЪЕМНИКОВ

Давайте бросим вызов гравитации за пять минут в день — это действительно то, чем я занимаюсь. Есть простые упражнения, которые помогут укрепить заднюю часть бедра и приподнять попу! Лягте на спину, согните колени. Поставив ступни на пол, поднимите бедра вверх. Вы почувствуете, как задействуются все мышцы бедра — передняя, ​​задняя, ​​а также твоя. Чем больше мышц вы задействуете в бедрах, тем лучше.

Это упражнение очень удобно для колен. Вот и все, я хочу тренироваться, но не хочу, чтобы что-нибудь случилось с моими коленями. Это поможет защитить ваши колени и бедра, потому что суставы очень важны. Сделайте 12 толчков.

• НАРУЖНАЯ СУМКА ДЛЯ БЕДРА
  

Встаньте прямо (держитесь за стул, если нужно) и вытяните одну ногу в сторону и опустите ее рядом с другой ногой. Я называю это моей седельной сумкой тоньше. Он действительно помогает укрепить внешнюю поверхность бедер и бедер.Это также отлично подходит для подвижности бедер. Это действительно работает! Поднимите каждую ногу в сторону по 12 раз.
Вы можете получить все эти упражнения и другие способы улучшить тонус ног, в том числе бедер! — в План тренировки Дениз Остин «Остановите часы»: оставайтесь в форме и будьте здоровы после 40!

.

Каковы причины стянутости передних мышц бедра?

Растяжка может помочь улучшить подвижность мышц бедра.

Кредит изображения: mihailomilovanovic / iStock / GettyImages

Напряженные бедра могут затруднить выполнение простых задач, например, вставания со стула.Плотность мышц переднего бедра может быть вызвана такими проблемами, как неправильная осанка, жесткость тазобедренных суставов, жесткость позвоночника или слишком сильная нервная стимуляция бедра и сгибателей бедра. Различные причины стянутости мышц требуют разных подходов к удлинению и расслаблению области; не существует тренировок, подходящих для любой ситуации.

Наконечник

Напряжение передних мышц бедра может развиться из-за бездействия и неправильной осанки.

Напряженные мышцы бедра

Когда мышечные волокна сокращаются, микроскопические сократительные белки — актин и миозин — пересекают друг друга и укорачивают мышцу.Когда в мышце происходит слишком сильная нервная стимуляция — либо потому, что вы переутомляете ее, либо из-за дисбаланса питательных веществ — мышца остается сокращенной. Эта мышечная судорога может привести к жесткости суставов, которая не позволяет тазобедренному суставу разгибаться при беге, ходьбе или подъеме по лестнице.

Без правильного разгибания бедер ваш шаг не позволит вам двигаться быстрее, не опасаясь боли в спине или коленях. Плохое разгибание бедра также приводит к чрезмерному разгибанию нижней части спины, чтобы компенсировать недостаток движения в суставе из-за напряженных сгибателей бедра.

Подробнее: Как улучшить напряженные и слабые квадрицепсы

Плохая осанка стоя

Отклонение осанки по высоте диагностируется, когда одна сторона вашего тела находится выше другой, например, плечо или одна сторона таза. Если одна сторона вашего таза выше, чем другая, то плечо на той же стороне поднятого бедра будет подниматься вверх. Это заставляет мышцы и ткани опущенного бедра и плеча сжиматься вниз, вызывая тугие сгибатели бедра и тугую ногу с одной стороны.

Жесткие тазобедренные суставы

Жесткость бедра может лишить вас возможности двигать тазобедренными суставами во всех диапазонах движений, включая вращение, сгибание и разгибание. Это часто происходит из-за того, что вы слишком много сидите и недостаточно двигаетесь.

Например, когда ваши сгибатели бедра напрягаются из-за сидения, а ягодицы и глубокие стабилизаторы живота слабеют из-за недостаточного использования, это сжимает ваши сгибатели бедра, что оттягивает поясничный отдел позвоночника и верхнюю часть бедра и заставляет ваши передние бедра сжиматься. .

Профилактика напряжения бедер

Растяжка напряженных сгибателей бедра и укрепление бедра и позвоночника помогут предотвратить напряжение и скованность мышц бедра. Это снижает количество нервной стимуляции ваших мышц и соединительных тканей, позволяя вашему бедру открываться больше. Как показывает опыт, регулярные движения и меньшее количество сидячих мест уменьшат напряжение передних бедер.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоять на коленях с напряженными сгибателями бедра.Другое колено держите перед собой согнутой пяткой на земле. Держа спину прямо и грудь вверх, медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете сильное напряжение в передней части напряженного бедра. Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза.

Если у вас отклонение по высоте, вы можете выполнять корректирующие упражнения, которые уравновешивают ваше тело и улучшают выравнивание таза, позвоночника и плеч. Типы упражнений, которые вам следует выполнять, будут зависеть от серьезности вашего отклонения, вашего физического состояния и уровня боли.Обратитесь к физиотерапевту для получения индивидуальной программы упражнений.

Подробнее: Растяжки для плотного квадрицепса

простых тренировок для внутренней поверхности бедра, чтобы добавить в свой распорядок дня

, Кэтрин Сантино

Ой, внутренняя поверхность бедер! Легко понять, почему новички так часто не замечают этих мышц. В конце концов, большинство тренировок для ног, которые мы видим, как правило, сосредоточены на более очевидных частях нижней части тела — подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах. Эти области, безусловно, важны, но упражнения на внутреннюю поверхность бедра также играют важную роль в укреплении нижней части тела!

Преимущества добавления тренировок внутренней части бедра в День ног

Внутренние мышцы бедра, или приводящие мышцы, содержат пять различных мышц, которые обеспечивают стабильность коленям, бедрам и пояснице, что помогает предотвратить травмы.«Все эти мышцы прикрепляются к тазу и играют ключевую роль в сгибании и разгибании бедра», — объясняет физиолог Мишель Ловитт, магистр медицины. «Они также невероятно важны для стабилизации кора».

Как вы, возможно, знаете, баланс и стабильность корпуса являются ключевыми элементами безопасных и эффективных тренировок, поэтому включение некоторых тренировок на внутреннюю поверхность бедра в распорядок дня может быть чрезвычайно полезным.

Простые упражнения, которые стоит попробовать

Приводящая мышца (та штука в спортзале, где вы сжимаете бедра вместе) — не единственный способ тренировки внутренней поверхности бедра.Существует множество упражнений для этих мышц, которые достаточно просты для новичков. Попробуйте следующее:

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног разведены.
• Сложите руки вместе перед грудью.
• Согните ноги в коленях и присядьте, пока они не будут согнуты примерно под 90 градусов.
  
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

• Лягте на бок так, чтобы ваши ноги лежали друг на друге.
• Согните верхнюю ногу и поставьте ступню перед бедром вытянутой нижней ноги. Вы можете держаться за лодыжку для поддержки.
• Направьте стопу нижней ноги, сожмите внутреннюю поверхность бедра и поднимите ногу на несколько дюймов над землей.
• Включите ядро ​​и очертите круг острыми пальцами поднятой ноги. Сделайте от 10 до 15 кругов (переключая направления на полпути), прежде чем повторить с другой стороны.

• Встаньте, поставив одну ногу на пол.
• Поставьте вторую ногу прямо перед плоской, поставив ступню наверх, пальцы ног касаются пола.
• Медленно поднимите заостренную ногу прямо перед собой.
• Опустите ногу обратно. Повторите 10 раз, прежде чем перейти на другую сторону.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
• Сделайте шаг одной ногой на пару футов перед собой и сделайте выпад, пока ваша передняя нога не окажется примерно под 90 градусами.
• Удерживая позвоночник прямо, наклоните верхнюю часть тела вперед под углом 45 градусов, когда достигнете нижней части выпада.
• Задержитесь на пару вдохов, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног разведены.
• Сложите руки вместе перед грудью.
  
• Согните ноги в коленях и присядьте, пока они не будут согнуты примерно под 90 градусов.
  
• Выпрямите ноги внутрь и поднимите руки прямо вверх.
• Приземлитесь обратно в положение приседания и повторите.

Это совершенно нормально, когда эти движения сначала кажутся напряженными, но продолжайте! Со временем они, вероятно, станут намного проще.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра (как часть более обширного плана тренировок) могут принести огромную пользу и помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму.Попробуйте включить несколько из них в свой следующий день в тренажерном зале и пожинайте плоды!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

7 обязательных упражнений — Fitbod

Вы знаете, что они говорят — никогда не пропускайте день ног. Это будет означать, что вы упустите большой прирост квадрицепсов и получите такой разворот, при котором внешняя часть бедра расширяется во впечатляющей форме лука.

Итак, если вы хотите накачать квадрицепсы, недостаточно просто выполнять обычную тренировку нижней части тела.Вам нужно увеличить мышечную массу с помощью определенных упражнений.

Семь лучших упражнений на квадрицепсы:

• Приседания спереди

• Разгибание ног

• Жим ногами

• Hack Squat

• Сплит-приседания с гантелями

• сисси приседания

Давайте подробнее рассмотрим эти упражнения! Но сначала, вот немного больше информации о мышцах, составляющих внешний четырехугольник.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Что такое внешний четырехугольник?

Мышца передней части бедра — четырехглавая мышца.

Ваш наружный квадрицепс, в частности, относится к латеральной широкой мышце бедра, которая является только одной из четырех четырехъядерных мышц вашего тела.

латеральная широкая мышца бедра отвечает за стабилизацию положения бедра и коленной чашечки при движении, например при ходьбе или беге. Это также помогает расширить коленный сустав.

Наличие четко очерченного квадрицепса делает ваши ноги больше, шире и мускулистее.

Большинство людей называют это внешним разворотом квадрицепсов, при котором квадрицепсы образуют дугообразную форму от бедер до колен.

Ознакомьтесь с нашими другими ресурсами по работе с ногами:

7 обязательных упражнений на квадроцикл

Если вы хотите развить внешние квадрицепсы или просто хотите укрепить эти мышцы, то обязательно добавьте эти 7 упражнений в дни для ног.

Однако это только для начала. Если вам нужен полноценный распорядок дня для ног, который разбивает эти упражнения на подходы, повторения, отдых и темп, тогда загрузите приложение FitBod (щелкните, чтобы получить 3 бесплатные тренировки). Установив ваши личные цели, FitBod сгенерирует индивидуальный план тренировок специально для вас.

А пока взгляните на эти упражнения:

1. ПЕРЕДНЕЕ ПРИСЕДАНИЕ

Одно из лучших упражнений на квадрицепсы, которое в то же время дает потрясающий ожог, — это приседания со штангой на груди.

• Держа штангу в стойке, залезьте под штангу, поместив штангу на переднюю сторону плеч.

• Вытяните локти вперед, чтобы кончики пальцев оказались под перекладиной на ширине плеч. Однако некоторым людям может потребоваться более широкий хват, что тоже нормально. Другой вариант — скрестить руки на противоположном плече, образуя Х-образную форму руками.

• Снимите штангу и сделайте шаг из стойки.

• Ставьте ступни настолько широко, насколько вам удобно при приседании.Как и в случае с ногами, некоторым людям нужна более широкая стойка, а другим — более узкая. Это ваше личное предпочтение.

• Вдохните животом и расслабьтесь. Включите широчайшие и держите туловище напряженно.

• Присядьте, согнув колени и слегка отведя бедра назад. Продолжайте приседать как можно дальше, стараясь идти хотя бы параллельно земле.

• Как только вы достигли глубины, толкните пятки и встаньте как можно быстрее и взрывоопаснее.

• Повторить.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

2. УДЛИНИТЕЛЬ НОЖКИ

Для этого упражнения вам нужно использовать тренажер для разгибания ног.

• Сядьте на тренажер для разгибания ног и при необходимости отрегулируйте подушку и высоту. Нижняя накладка должна быть выше ваших голеней у щиколоток, а колени согнуты под углом 90 градусов. Выберите желаемый вес.

• Взявшись за ручки для поддержки, поднимайте тяжести ногами, пока они не станут почти прямыми. Однако не сгибайте колени полностью; держите в них небольшой изгиб.

• Задержитесь на мгновение вверху.

• Выдохните и опустите вес обратно в исходное положение.

Примечания: Чтобы сделать это еще более доминирующим, поверните ступни внутрь под небольшим углом. Однако имейте в виду, что это приведет к большему давлению на колени, поэтому, если вы не хотите, чтобы колени сильно воздействовали на них, поставьте ступни в нейтральное положение.

Статья по теме: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

3. ЖИМ НОГОМ

Жим ногами — это универсальный тренажер, предназначенный для работы с различными областями нижней части тела путем размещения ступней в разных положениях на платформе. Мы собираемся показать вам, как сделать жим ногами более доминирующим.

• Сядьте на сиденье спиной к упору, согните колени и поставьте ступни на платформу.Положение ваших ног должно имитировать положение стоп, когда вы приседаете. Для некоторых он может быть немного выше нейтрального, для других он может быть нейтральным.

• Разблокируйте платформу и отодвиньте ее от себя, пока ваши ноги не станут почти прямыми. Однако будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени полностью. Ваши ноги всегда должны быть слегка изогнуты.

• Задержитесь на мгновение в верхнем положении.

• Затем медленно верните вес в исходное положение, пока ваши колени не согнуты и не окажутся на груди.

• Соберитесь и пройдите через пятки, чтобы отодвинуть платформу от себя. Помните: заходите как можно дальше, чтобы увеличить диапазон движений, не блокируя полностью колени.

• Затем снова верните платформу и повторите.

Статья по теме: Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как)

4. ПРИСЕДАНИЕ ВЕРСИИ

Приседания — это упражнение, которое воздействует на все области нижней части тела.Тем не менее, с некоторыми настройками вы действительно можете нацеливаться, в частности, на свои квадрицепсы. Для этого вам понадобится тренажер для приседаний, который по сути выглядит как тренажер обратного жима ногами.

• Встаньте на платформу. В отличие от жима ногами, эта платформа зафиксирована, поэтому она не двигается.

• Держите спину прямо напротив сиденья, положив плечи под подушечки. Возьмитесь руками за ручки над подушечками.

• Переместите ступни на платформу немного ниже, чем при нейтральном положении ступни, чтобы больше ориентироваться на квадрицепсы.Также примите узкую стойку, чтобы ступни были ближе, чем на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.

• Вдохните, напрягите мышцы кора, сгибая колени и выполняя приседания. Если можете, постарайтесь встать параллельно полу.

• Плавным взрывным движением вернитесь в исходное положение как можно быстрее.

• Повторить.

5. ХОДИТЕЛЬНЫЕ ВЫПОРЫ БАРБЕЛЛЯ

Выпады — еще одно универсальное движение нижней части тела, нацеленное на разные области нижней части тела.Однако вы можете перенести акцент на квадрицепсы с небольшими изменениями.

• Найдите свободное место, по которому можно пройти, и достаточно места для штанги.

• Заберитесь под решетку, поместив ее на свои ловушки. Ноги должны быть на ширине плеч.

• Снимите гриф, задействуя ядро.

• Когда будете готовы, сделайте шаг вперед одной ногой, одновременно сгибая оба колена, чтобы принять положение выпада.

• Продолжайте сгибаться, пока ваше заднее колено не коснется пола или как можно ближе к нему.

• Затем встаньте, двигая заднюю ногу вперед, пока она не станет передней ногой.

• Еще раз одновременно согните оба колена, чтобы сделать выпад.

• Повторяйте, пока не дойдете до конца дорожки. Затем развернитесь и вернитесь в исходное положение.

Примечания: Чтобы сделать выпады при ходьбе со штангой более доминирующими, делайте шаги меньшего размера.Это смещает вес вперед и больше зависит от ваших квадрицепсов. Большие шаги сделают это упражнение более доминирующим.

Кроме того, если штангу нести слишком сложно, вы можете выполнить это упражнение, удерживая две гантели в руке, тарелку или гирю на груди.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

6. ​​Приседания с гантелями со сплитами

• Держите в одной руке по две гантели одинакового веса.

• Ваши ступни должны быть расположены в шахматном порядке, одна перед другой, как если бы вы собирались сделать выпад. Ваши пальцы ног направлены вперед.

• Сделайте упор, сделав глубокий вдох и задействуя мышцы живота.Затем согните оба колена и выполните раздельное приседание.

• Продолжайте сгибаться, пока ваше заднее колено не коснется пола. Передняя ступня должна оставаться на полу, а задняя — на носках.

• Поднимитесь, оттолкнувшись ногами и вставая.

• Повторите упражнение с той же ногой впереди и завершите подход, прежде чем сменить сторону.

Примечания: Подобно выпаду при ходьбе со штангой, более короткое расстояние между ногами может иметь значение для сплит-приседаний с доминантой квадрицепсов и ягодицами.Чтобы сделать акцент на квадрицепсы, сократите расстояние между ступнями.

7. Сисси приседания

Приседания сисси — отличный способ переместить цель в нижней части тела преимущественно в квадрицепсы. Ягодицы и подколенные сухожилия будут работать, только в меньшей степени, чем квадрицепсы.

• Для сисси-приседаний ваши пятки будут приподняты. Поместите платформу под каждую пятку, чтобы на ней встать, так, чтобы она находилась на более высоком уровне, чем пальцы ног. Вы также можете выполнять это упражнение, балансируя на носках, без использования пластины.Просто убедитесь, что ваша пятка не касается земли. Ноги также должны быть на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.

• Согните ноги в коленях, задействуйте корпус и отклоните туловище назад так, чтобы от колена до головы была прямая линия. Ваше тело должно быть слегка отклонено назад. Это ваша исходная позиция.

• Теперь опуститесь в приседание, сгибая ноги в коленях, пока ваши голени не станут параллельны земле, а колени не окажутся выше пальцев ног.Ваша верхняя часть тела до колен должна по-прежнему находиться на прямой линии с небольшим наклоном. Возможно, вам придется использовать стену или стул для равновесия при выполнении этого движения.

• Когда вы опускаетесь как можно ниже, не подпрыгивайте. Вместо этого сместите бедра назад и перенесите вес на пятки, чтобы приседать. Оттуда вы можете спокойно встать.

• Повторить.

Примечания: Это упражнение особенно тяжело для колен, поэтому, если у вас есть проблемы в этой области, лучше вместо этого попробовать одно из других упражнений на внешние квадрицепсы, описанные в этой статье.

Статья по теме: 3 тренировки ног для наращивания мышц без весов

Три четверных растяжки для расслабления напряженных мышц

После потрясающего упражнения на квадрицепсы вам нужно убедиться, что вы правильно растягиваете эти квадрицепсы. Помимо перекатывания с пеной, вот несколько растяжек на квадрицепсы, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки, чтобы минимизировать болезненность и ускорить восстановление.

КРЕПЛЕНИЕ НА КОЛЕНАХ

1. Встаньте в положение высокого выпада, выставив левую ногу вперед.Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.

2. Когда вы уравновесились, поднимите заднюю ногу (на правый бок) и возьмитесь за нее правой рукой.

3. Подтяните ступню к ягодицам, усиливая растяжку. Расслабьте квадрицепс, чтобы он не был напряженным.

4. Удерживайте это положение 30-60 секунд.

5. Переключить стороны.

ПОЗА ГЕРОЯ

1. Встаньте на колени, соприкасаясь коленями.Верхняя часть ступней прилегает к полу, пятки — к потолку. Ноги должны быть немного разведены, а большие пальцы ног направлены друг к другу. В пространстве между ступнями вы должны иметь возможность удобно расположить ягодицы.

2. Перенесите вес назад, чтобы почувствовать растяжку квадрицепсов. Переместите руки за спину, чтобы поддержать себя.

3. Если это доступно для вас, вы можете вернуться еще дальше, пока полностью не лягте на землю, оставив нижнюю часть тела в том же положении, что даст вам большую растяжку квадрицепсов.

4. Отдохните в этом положении 30-60 секунд, прежде чем осторожно вернуться в исходное положение.

ПОЛОВИНА ЛЯГУШКИ

1. Лягте животом на коврик так, чтобы подошвы ног касались его. Встаньте на предплечья так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от пола, а локти оказались прямо под плечами.

2. Скрестите правую руку перед собой так, чтобы кончики пальцев указывали налево.Затем поднимите левую ногу и возьмитесь за нее левой рукой. Чем ближе вы подтянете ногу к ягодицам, тем большую растяжку вы почувствуете.

3. Удерживайте этот пост 30 секунд.

4. Медленно отпустите левую ногу и поменяйте сторону.

Заключительные ноты

В то время как день ног определенно проработает ваши квадрицепсы, если вы хотите, чтобы квадрицепсы выполнялись на внешних квадрицепсах, то вам нужно включить эти упражнения в свой распорядок дня.Таким образом, вы можете сместить акцент с квадрицепсов, которые работают как второстепенные мышцы, на целевую доминирующую область. Кроме того, не забудьте позаботиться о своих квадрицепсах после тренировки, чтобы вы могли максимизировать свои результаты.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

6 простых упражнений для избавления от боли в ногах | Доктор Смрути Мишра

Боль в любой части ноги — обычное явление. Боли в ногах могут возникнуть по любой причине. Будь вы спортсменом или офисным работником, боль в ноге может охватить любого.

Боли в ногах могут возникать по разным причинам. Однако все боли в ногах делятся на три основных типа.

Боль в опорно-двигательном аппарате в ногах — наиболее частая форма. Этот тип боли в ногах связан с мышцами или скелетной системой.Состояния, наблюдаемые в этой категории, включают растяжение мышц, связок и сухожилий.

Состояниями при этом типе боли в ногах являются тромбоз глубоких вен (ТГВ), заболевания периферических артерий или достоверные вены. У этого типа изменение цвета кожи также может быть другим симптомом.

Состояния, такие как боль в области седалищного нерва (которая включает сдавление седалищного нерва), нервное повреждение, невропатия ( диабетическая боль в ноге ) подпадают под эту категорию.

Если боль в ноге частая, постоянная и влияет на большую часть повседневной деятельности, рекомендуется немедленно обратиться к врачу.

Как только серьезные причины состояния будут исключены, вы можете попробовать изучить следующие советы, которые включают упражнений для снятия боли в ногах . Эти упражнений от боли в ногах помогут вам растянуть мышцы ног, что улучшит кровоток и снимет жесткость мышц, а также укрепит силу, что постепенно поможет вам в облегчении боли в ногах .

Это упражнение при боли в ногах помогает растянуть мышцы задней поверхности бедра (задняя поверхность бедра), а также в некоторой степени мышцы нижней части спины.

1. Сядьте на пол, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен, ноги вытянуты перед собой.
2. Наклонитесь вперед от талии, дотянувшись руками до пальцев ног. Представьте, что вы тянетесь подбородком к пальцам ног перед собой (а не к ногам). Колени держите вытянутыми и напряженными. Глубоко вдохните и задержитесь на 10–30 секунд.

Это упражнение для снятия боли в голени также поможет вам укрепить икроножные мышцы.

1. Встаньте перед стеной и поставьте руки на ширине плеч у стены (как на картинке выше) на уровне груди. Поставьте левую ногу за правую, осторожно сгибая правую ногу вперед, при этом левое колено должно быть выровнено, а пятка соприкасается с полом.
2. Теперь с прямой спиной прислонитесь к стене, выталкивая бедра вперед. Когда вы почувствуете легкое растяжение, задержите его на 20 секунд.Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте это дважды каждой ногой.

По сути, оно одновременно растягивает подколенное сухожилие и икры, что делает его отличным упражнением для снятия боли в ногах .

1. Поднимите ягодицы вверх, пусть обе руки будут на полу и поддерживают вес тела. Опустите голову между руками.
2. Тело при осмотре сбоку приобретает форму треугольника.Похоже на гору, отсюда и название.

Это упражнение поможет вам растянуть передние мышцы бедра.

1. Встаньте прямо, держась за стул или стену, если необходимо. Ноги на ширине плеч, спина прямая, ступни параллельны.
2. Потянитесь назад и возьмитесь за левую ногу левой рукой, при этом бедра должны быть выровнены рядом друг с другом, а левая нога — на одной линии с бедром (не отведенная назад).Глубоко вдохните и задержитесь на 10–30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Это упражнение поможет вам развить силу в больших группах мышц ног, а также улучшить равновесие и стабильность корпуса.

1. Встаньте, напрягите все мышцы тела, напрягите корпус (напрягите мышцы живота) и выпрямите плечи. Разделитесь и верните левую ногу в выпад (исходное положение).
2. Сделайте как можно более глубокий выпад, не касаясь земли согнутым коленом. В идеале опускайтесь до тех пор, пока не окажетесь всего в нескольких дюймах от земли. Задержитесь в этой позе на 3 секунды и вернитесь в исходное положение, сделайте 10 повторений с той же ногой и повторите то же самое с другой ногой.

Это упражнение помогает сокращать и растягивать икроножные мышцы с движением голеностопного сустава, что помогает перекачивать кровь обратно и улучшает венозный отток.

1. Сядьте или лягте на пол, вытянув ноги. Вы также можете сделать это, сидя на стуле в офисе или где угодно.
2. Потяните пальцы ног на себя и направьте их от себя. Толкайте и тяните пальцы ног как можно дальше в любом направлении. Повторить 10 раз. Делайте это регулярно 2–3 раза в день.

Кроме всего вышеперечисленного, могут помочь некоторые простые упражнения, например, быстрая ходьба в течение 20–30 минут каждый день. Занимайтесь плаванием, ездой на велосипеде, танцами, йогой и т. Д., Которые помогут вам укрепить мышцы ног.Как я всегда говорю, сделайте упражнения частью своей жизни, чтобы бороться с болью и снимать боль в ногах.