Планка дельфин: Планка-дельфин и еще 14 упражнений, которые вы можете делать в постели, когда фитнес-клубы закрыты — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Планка-дельфин и еще 14 упражнений, которые вы можете делать в постели, когда фитнес-клубы закрыты

Из-за пандемии коронавируса спортивные клубы оказались закрыты. Любителям тренировок пришлось попрощаться с хобби на неопределенное время. Многие начали заниматься исключительно дома.

Если вы решили быть в их числе, вот несколько эффективных упражнений, как поддерживать себя в форме. Занятие можно провести прямо в постели. Такой спорт в кровати не требует особых усилий и под силу даже новичкам. Да и специальный инвентарь не понадобится.

По мнению моего тренера, без спортзала можно обойтись в принципе. От посещения клуба может отказаться прежде всего тот, кто не стремится набрать мышечную массу, а желает просто поддерживать тело в форме.

Вращение лодыжками

Сначала необходимо выпрямить ноги. После чего вращать одной из лодыжек по кругу против часовой стрелки. Достаточно сделать 20 оборотов. Затем повторить манипуляцию со второй ногой.

Подобное упражнение отлично разминает суставы. В результате удается снизить риск возникновения травм. В состоянии покоя суставы получают минимум крови. Резкое повышение нагрузок может травмоопасно. Поэтому без разминочных упражнений даже домашнюю тренировку затевать не стоит.

Вращение согнутых ног

После этого следует повторить манипуляцию для коленей. Соединить ноги вместе и согнуть в коленях. Затем вращать коленями по часовой стрелке и против не более 20 секунд. Этого времени вполне достаточно, чтобы улучшить качество кровообращения и избежать возможных травм.

Вращение кистями

А теперь пришла очередь тренировки кистей. Лучше всего развести руки в стороны и поочередно вращать кистями в разных направлениях. Необходимость выполнения такого упражнения описана выше.

Разминаем плечи

Настал черед размять плечи. Сделать это можно прямо в кровати. Нужно немного приподнять их по направлению к голове. Затем свести лопатки вместе. В результате выполнения упражнения плечи опустятся самостоятельно. Для полноценной разминки достаточно выполнить 20 — 30 повторений. Этого вполне хватит для хорошего кровообращения и минимизации риска травм.

Поочередное вращение руками и ногами

Представленный вариант упражнения кажется довольно простым. Однако при ближайшем рассмотрении он несколько сложнее. Сначала нужно вытянуть ноги, приподнять их и провести несколько синхронных вращений. После этого следует вернуться в исходное положение и выполнить зарядку для рук.

С помощью указанной методики удается улучшить качество проведенной ранее разминки. А еще это дополнительная нагрузка для мышц брюшного пресса и тренировка координации. В дальнейшем выполнять упражнение будет все проще и проще.

Клоп

Многие называют это упражнение «клопом». Нужно лечь на спину, вытянув ноги и руки. После согнуть правую ногу в колене, одновременно заведя правую руку за голову. В таком положении следует находиться несколько секунд, после чего вернуться в исходную точку. То же повторить для левой руки и левой ноги.

На первый взгляд все просто, но у людей с плохой координацией такой вид тренировки может вызвать определенные трудности.

Велосипед

Упругий пресс с видимыми кубиками — мечта многих. Но без правильного питания и специальных упражнений добиться нужного результата не получится.

Дома можно выполнять «велосипед». Нужно поднять ноги и согнуть в коленях. Желательно бедра прижать друг к другу. После чего выпрямить одну ногу, оставив вторую в исходном положении. Затем вернуть выпрямленную ногу на стартовую позицию, одновременно согнув другую. Достаточно выполнить 3 — 4 подхода по 20 повторений.

Подъем ног

Еще одно упражнение для пресса. Согнуть ноги и подтянуть колени к груди. Затем выпрямить их, удерживая руками для дополнительной фиксации.

Упражнение кажется простым, но выполнять его сложно. Для начала достаточно 10 — 15 повторений.

Подъем выпрямленных ног

Еще один вариант представленного выше упражнения. Но в этом случае рекомендуется поднимать сразу прямые ноги. Желательно завести руки за ягодицы для стабильного положения тела в пространстве.

Супермен

Это упражнение отлично тренирует мышцы спины. Необходимо лечь на живот, вытянув руки и ноги. Затем одновременно поднять их, чтобы получилась своеобразная лодочка.

Внутренний ребенок

По мнению моего тренера, это упражнение улучшает настроение, как бы пробуждая внутреннего ребенка в каждом из нас. Нужно поднять ноги и согнуть их в коленях, обхватить стопы руками и совершать любые произвольные движения. Ограничений нет.

Растяжка для бедер

Нужно лечь прямо, поджав ноги, расположив одну над другой. Противоположной рукой обхватить колено поджатой ноги и немного растянуть мышцу.

Подъем ног в положении лежа на боку

Нужно лечь набок, нижняя рука на полу, вытянута вперед. Ноги вместе, прямые, носки смотрят вперед. Нужно приподнимать одну ногу на уровень бедра (носки вперед), задерживать на несколько секунд и опускать в исходное положение.

Затем перевернуться на другой бок и повторить упражнение для другой ноги.

Планка-дельфин

Один из вариантов классической планки, но со своими особенностями.

Стоя на четвереньках, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол. Предплечья должны быть параллельны друг другу. Если удобно, можно сцепить руки в замок.

Подогнув пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните ноги назад. Обязательно тянитесь назад пятками, а макушкой головы вперед, не забывая при этом держать прямо позвоночник. Следите за дыханием.

Из этого положения нужно высоко поднять таз таким образом, чтобы образовался прямой угол. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную планку на локтях. Это хорошая возможность поработать с мышцами спины и плечевого пояса.

Махи руками

Нужно сесть прямо и вытянуть руки так, чтобы локти смотрели в противоположные стороны. Затем руки сводить и разводить в стороны.

Планка-дельфин и еще 14 упражнений, которые вы можете делать в постели, когда фитнес-клубы закрыты

Вращение лодыжками

Вращение согнутых ног

Вращение кистями

Разминаем плечи

Поочередное вращение руками и ногами

Клоп

Велосипед

Подъем ног

Упражнение кажется простым, но выполнять его сложно. Для начала достаточно 10 — 15 повторений.

Подъем выпрямленных ног

Супермен

Внутренний ребенок

Растяжка для бедер

Подъем ног в положении лежа на боку

Затем перевернуться на другой бок и повторить упражнение для другой ноги.

Планка-дельфин

Один из вариантов классической планки, но со своими особенностями.

Махи руками

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Отдых в Сочи в ноябре в 2016 году: отзывы. Отель Дельфин

Некоторые люди считают, что в конце осени бархатный сезон уже окончен, а потому желание отдохнуть на море в этот период зачастую вызывает недоумение. Тем не менее, в курортном городе в золотой сезон туристам будет, чем себя занять. Да и не только познавательные экскурсии или интересные культурные мероприятия станут залогом удачного отдыха, но и возможность подышать свежим воздухом, пребывая в месте с благоприятным климатом.

Каким может быть отдых в Сочи в ноябре

Осенью шумная и беспокойная сочинская набережная как будто погружается в летаргический сон. В этот период наступает здесь тишина, спокойствие и благодать. Летние открытые кафе закрываются, водные аттракционы не работают, да и купаться в прохладной морской воде вряд ли кому-то захочется. А вот загорать здесь в конце осени как раз то, что нужно. Загар будет ровный и золотистый, потому что солнце в этот период не припекает кожу, а ложится ровным красивым цветом. Температура воздуха днем прогревается до +25°С, поэтому нежится под лучами ласкового солнышка вполне возможно.

Город Сочи в ноябре свободен от большого наплыва курортников, а потому именно в этот период приятнее всего прогуливаться по набережной или берегом моря, наслаждаясь шумом морского бриза, любуясь окружающими красотами и умиляясь пением птиц. В это время можно выбраться на морскую прогулку или осмотреть местные достопримечательности, которых здесь предостаточно.

В последний месяц осени намного приятнее посещать экскурсии, подниматься в горы, бродить пещерами, кататься на канатной дороге к ущелью или водопадам, которые именно в ноябре становятся грандиозными. Ведь летом многие из них превращаются в тоненькие струйки или пересыхают, а осенью впечатляют своим величием.

Можно разнообразить свой досуг посещением дельфинария, дендрария, музеев и многих других интересных мест, заслуживающих внимания. И при всем этом не нужно будет стоять в изнурительных очередях. Так что отдых в Сочи в ноябре 2016 – это самое лучшее время для хорошего времяпрепровождения.

Пока здесь царят спокойствие и тишина, можно полюбоваться великолепием осенних сочинских природных красок, насладиться завораживающей красотой моря, оздоровиться и при этом набраться сил, хорошо отдохнув.

Благоустроенный отель для комфортного отдыха

Особенно понравиться отдыхать в Сочи в конце осени любителям рыбалки. Невзирая на перипетии погоды, многие рыбаки целый день могут проводить за этим увлекательным занятием, получая удовольствие от хорошей рыбной ловли. Рыболовный инвентарь здесь можно взять напрокат, поэтому не обязательно тащить с собой в поездку снасти.

Таким образом, отдых в ноябре имеет для туристов целый ряд преимуществ. Да и невысокая ценовая планка отельеров на проживание – это только дополнительная возможность сэкономить и прекрасно отдохнуть. А предварительное бронирование отелей в Cочи позволит выбрать, не выходя из дома, подходящий номер и зарезервировать его за пару минут.

Чтобы пребывание в курортном городе было приятным и удобным, выгодней всего поселиться в гостинице «DOLPHIN» рядом с морем и в центре Сочи. Да и не только этими критериями выделяется комфортабельный отель. В нем приезжие найдут уют, высококлассный сервис и номера, идеально подходящие для спокойного размеренного отдыха.

ФИТНЕС ДЛЯ ЗАНЯТЫХ — статьи о здоровье

Существуют несложные упражнения для тех, у кого нет возможности регулярно ходить в тренажёрный зал. К примеру, планка помогает тренировать мышцы пресса. С её помощью укрепляются мышцы ягодиц и плеч. При этом пристальное внимание уделяют технике тренировок.

Планка относится к числу статических упражнений. Она не предполагает совершение каких-либо дополнительных движений. При условии грамотного выполнения упражнения результат будет заметен через непродолжительный срок.

1. Планка на вытянутых руках

Упражнение выполняют таким образом:

1. Принимают исходную позицию (с упором лежа).

2. Руки плавно вытягивают под плечами. При этом туловище должно образовывать ровную линию.

3. При выполнении упражнения ноги остаются прямыми: конечности не должны прогибаться в коленях. В такой позиции необходимо удержаться на несколько секунд.

Средняя продолжительность выполнения упражнения при начале тренировок составляет пятнадцать секунд. Постепенно длительность тренировки увеличивают на десять секунд. Такое упражнение предназначено для укрепления мышц, расположенных в районе пресса.

2. Планка с опорой на локти

При выполнении подобной планки тоже принимается упор лежа. При этом ноги вытягивают, руки аккуратно сгибают в локтях под углом, равным 90 градусов.

В процессе выполнения упражнения тело должно напоминать прямую линию. При этом локти располагаются под плечами. Поясница образует плоскость, её нужно плотно прижать к стене.

Это упражнение — усложнённая «версия» традиционной планки. С его помощью можно проработать перечисленные ниже мышцы:

• большую грудную мышцу;

• квадратную мышцу, находящуюся в области поясницы;

• дельтовидную мышцу.

3. Планка с поднятой рукой и/или ногой

Сначала принимают первоначальную позицию. После этого поднимают вверх ногу или руку. При выполнении планки не должно происходить смещение плеч и тазобедренных суставов в сторону. Трудность данного упражнения в постепенном увеличении нагрузки на туловище.

4. Планка с опорой на локоть с поднятой рукой или ногой
Сначала надо опереться на локти. При этом надо пытаться удержать равновесие. При выполнении подобной планки ягодичные мышцы подвергаются повышенной нагрузке. В этом упражнении принимают участие и косые мышцы, находящиеся в области живота, мышцы спины.

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

Особенности боковой планки на локте

Корпус располагается на одной линии, пресс остаётся напряжённым. При выполнении упражнения верхняя рука расположена на талии или поднята вверх. При этом таз не опускают вниз.

При выполнении упражнения ноги могут располагаться по-разному. Некоторые предпочитают ставить их одна на другую. Допустимо и положение «одна ноги впереди». Такая планка делается для тренировки мышц живота: как внутренних, так и наружных. При выполнении упражнения прорабатываются также широкая мышца бедра и ягодичная мышца.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Упражнение выполняется в такой последовательности:

Принимают такое же положение, что и при выполнении боковой планки.

От поверхности пола плавно отрывают одну руку и ногу. Мышцы должны оставаться предельно напряжёнными. Нужно следить за тем, чтобы таз не опускался.
При выполнении данного упражнения ноги ставят одну на другую. Если принять такую позу тяжело, одну конечность располагают перед другой. При выполнении скручивания тело должно напоминать ровную линию.

Такая планка позволяет прокачать косые мышцы живота. Упражнение способствует повышению выносливости.

7. Обратная планка

Упражнение тренирует:

• икроножные мышцы;

• мышцы, расположенные в районе ягодиц.

Кисти рук находятся под плечами. Ладони направляют в сторону пяток. Носки плавно тянут вперёд, таз выпячивают наружу. При выполнении упражнения нужно держать поясницу прямо, взгляд направляют вверх.

8. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

При выполнении упражнения следят за положением спины, плеч и бёдер. Разница с классической обратной планкой заключается в том, что надо опираться на ноги, которые сгибают под прямым углом.
При выполнении упражнения запрещается:
• запрокидывать голову;
• опускать таз.
Такая разновидность планки помогает укрепить мышцы пресса, рук и ног. Она способствует растягиванию мышц, расположенных в районе плеч.

9. Планка – дельфин

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямо линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

Из планки с опорой на локти переходим в позу «собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса

10. Планка с подтягиванием колена

Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.

11. Отжимания и боковая планка

Из положения упор лежа, согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку – это один повтор.

12. Прыжки в планке

Исходное положение – планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.

13. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение – боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант, помимо нагрузки на косые мышцы живота, увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

14. Из планки прыжком в упор-присед

Из классической планки прыжком принимаем положение упор-присед. Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

15. Планка со сгибанием колен

Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение – планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

16. Планка с подтягиванием локтя вверх

Исходное положение — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой.

17. Планка с опорой на фитбол

Локти ставятся на мяч под прямым углом. При этом пальцы переплетают в замок. Фитбол откатывают вперёд, ноги выпрямляют, всё тело образует прямую линию.

При выполнении упражнения локти должны находиться под плечами. Грудь отрывают от фитбола, позвоночник и шея при этом превращаются в одну прямую линию. После того как принимают эту позицию, мяч вращают поочередно в правую и левую сторону, обратно.

Существуют и другие варианты планки. Упражнение можно выполнять с утяжелением. При этом применяются гантели. Для создания повышенной нагрузки на мышцы пресса выполняют прыжки в планке. Есть и немного необычное упражнение «планка-дельфин». При его выполнении нужно на несколько мгновений задержаться в позиции «собачка мордой вниз».

18. Планка, ноги на фитболе

19. Планка с утяжелением

Подъем в Нижнем. ОЛИМП слился с ДЕЛЬФИНОМ.

Максим Миронов – спинист, а в Нижегородской области к плаванию на спине отношение особое. Именно в этом виде программы в 2004 году отобрался в олимпийскую сборную России нижегородец Евгений Алешин, который задал для своих земляков-пловцов высокую планку. В активе Миронова – участие в финалах Кубка России и чемпионатов страны. Традиционно успешно он выступает на первенстве Приволжского федерального округа. Любопытная деталь: норматив мастера спорта на 200 м Миронов выполнил в апреле на этапе Кубка России уже по новой классификации, принятой в 2014 году.

– Меня больше всего устраивает то, что результаты Максима прогрессируют год от года, – констатирует тренер Наталья Федорова, которая занимается с Мироновым уже семь лет. – Он хорошо работает над техникой, над функциональной подготовкой. То, что он отобрался на финал чемпионата России, хороший показатель.

– Ваши коллеги из других городов наверняка отметили прогресс воспитанников «Дельфина». А в чем вы видите залог скачка результатов за столь короткий промежуток времени?

– Многое зависит от условий, в которых тренируются спортсмены. Невозможно играть в хоккей безо льда, а плавать – без воды. После объединения двух школ – «Дельфина» и «Олимпа» – нам стало значительно легче. Пловцы получили гарантированную воду и специализированный зал сухого плавания. Это – отправная точка начала нашей работы в достойных условиях.

Два с половиной года назад школу олимпийского резерва «Дельфин» реорганизовали. К ней присоединили ШОР «Олимп». А здание 50-метрового бассейна «Дельфин» перешло в оперативное управление государственному бюджетному образовательному учреждению дополнительного образования детей СДЮСШОР «Дельфин».

Результаты не заставили себя ждать. Прежде на первенстве ПФО по плаванию от «Дельфина» участво вали два-три спортсмена, а в этом учебном году в окружных соревнованиях стартовали 14 воспитанников школы!

*Использованы материалы из журнала «Плавание» №2/2014. Автор — Нина Шумилова

21.08.2014Оксана

Ученые обнаружили у дельфинов навыки охоты на рыбу ракушками

Международная группа ученых наблюдала за поведением дельфинов-афалинов на западе Акульей бухты (Shark Bay) в Австралии с 2007 по 2018 годы. Они заметили 19 дельфинов в акте особой спецохоты 42 раза.

Охотничьими спецнавыками обладают некоторые животные: вороны орудуют ветками, чтобы найти пищу, шимпанзе изготавливают примитивные копья для охоты, а дельфины в Австралии были замечены ловящими рыбу огромными ракушками.

Ученые видели, как дельфины-афалины учатся ловить рыбу необычным способом: они захватывают в зубы большие раковины, всплывают с ними на поверхность, зачерпывают воду с рыбой, а затем вытряхивают добычу в рот, подобно тому, как люди вытряхивают остатки чипсов со дна пакета.

Это стало еще одним доказательством близости социального поведения дельфинов с человекообразными обезьянами и людьми, так как навыку охоты ракушками дельфины учатся у сверстников, а не у родителей, пишет CNN.

«Наше исследование показывает, что подобное охотничье поведение – когда дельфины ловят рыбу в пустые морские раковины – распространяется через социальное обучение среди близких партнеров. Это удивительно, поскольку дельфины, как правило, следуют стратегии «повторяй, как мама» в процессе обучения стратегиям добычи пищи», – рассказала Соня Уайлд, поведенческий эколог из Института поведения животных Макса Планка, которая провела это исследование для своей докторской диссертации в Университете Лидса.

Дельфины-матери и детеныши обычно образуют тесные связи, оставаясь рядом друг с другом не менее двух лет, изучая социальное поведение и методы добычи пищи.

Результаты исследования предоставили больше доказательств сходства между дельфинами и человекообразными обезьянами – шимпанзе, гориллами и людьми, – которые также выявили ряд социально усвоенного поведения в поисках пищи, говорится в исследовании, опубликованном в четверг в журнале Current Biology.

«Несмотря на их разную эволюционную историю и тот факт, что они занимают такие разные среды обитания: и дельфины, и человекообразные обезьяны – долгоживущие млекопитающие с крупным мозгом и высокими способностями к изобретательности и передаче социальных навыков», – добавил Майкл Крюцен, директор департамента антропологии Цюрихского университета и старший автор исследования.

Уайлд добавила, что некоторые дельфины используют раковины довольно часто во время кормления, в то время как другие особи были замечены с раковиной только раз. Объяснений этому может быть несколько. Вполне возможно, что некоторые дельфины овладели этим навыком лучше, чем другие.

В апреле ученые нашли у древних крокодилов общие черты с китами и дельфинами. Предки крокодилов были сухопутными животными, но в процессе эволюции постепенно переселились в воду.

А в прошлом году специалисты выяснили, как голубые киты стали крупнейшими животными на планете. Они узнали, по какой причине киты достигли внушительных размеров и могут ли они вырасти еще больше.

Планки: виды, правильная техника, ошибки.

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования

ЦВР «Юность»

Физкультурно-спортивное направление

секция «Пауэрлифтинг»

методический материал

тема: » Планки: виды, правильная техника, ошибки. «

выполнил: ПДО Яровенко К.Е.

2019

Планки: виды, правильная техника, ошибки

Классическое упражнение планка укрепляет весь мышечный корсет, но больше всего нагружает мышцы живота и спины – кора.

И это одно и весьма эффективное упражнение поможет вам всегда оставаться в форме.

Планка направлена на формирование мышечного корсета, и речи о накачивании мускулатуры не идет. Это укрепляющее упражнение, направленное на все основные группы мышц, но в первую очередь на верхний и нижний отделы брюшного пресса, абдоминальных и мышцы спины. Планка также хороша тем, что не вызывает движения суставов, а значит наименее травматична. Выполнение планки позволяет также укрепить мышцы плеча и груди, развитию бицепса.

Планка изначально – это статичное упражнение, но подготовленные люди могут разнообразить его с помощью добавления динамики и дополнительных элементов.

Виды:

Планка с опорой на локти или на вытянутых руках, (также может быть вариация с упором на фитбол).

В процессе выполнения упражнения планка человек приподнимается над полом, опираясь на руки и пальцы ног. Неосведомлённому человеку покажется, что поза простая, и простоять так можно долго. На самом деле провести в этой позе даже 2 минуты непросто. Зато результат от регулярногоповторения упражнения виден недели через 2, но только если человек знает, как правильно делать планку.

Надо лечь на твёрдую поверхность на живот, согнуть руки в локтях и, выдохнув из лёгких воздух, приподняться, опираясь на пальцы ног. Тело должно быть абсолютно ровным, начиная от ног и заканчивая макушкой головы. Шея, голова, плечи должны образовывать одну линию, их не нужно напрягать. Локти должны находиться под плечами, чтобы не перегружать плечи. Если локти передвинуть вперёд, нагрузка увеличится. Пресс нужно напрячь и не расслаблять до окончания выполнения упражнения, дышать нужно спокойно, свободно. Новичкам легче выполнять упражнение, расставив ноги. Если ступни сдвинуть вместе, то площадь опоры уменьшится, нагрузка на мышцы живота увеличится, тренировка станет сложнее, но эффективнее. Ноги нужно полностью выпрямить, напрягая переднюю поверхность бёдер, чтобы не увеличивать нагрузку на поясницу.

Спину держим абсолютно ровно, её нельзя выгибать, прогибать. Можно представить позвоночник плотно прижатым к стене. Ягодицы нужно напрячь. В этой позе хорошо чувствуется, как работают мышцы ног, ягодиц, пресса. Чем больше времени человек находится в этой позе, тем сильнее работают мышцы. Начинающим не стоит пытаться ставить рекорды стойкости, для первого раза хватит и 10 секунд времени, проведённого в классической позе планки. Во второй раз стоит провести в этой позиции 20 секунд, на третий раз – полминуты, и так до 1 минуты. Тем, кто привык к тренировке нужно стоять в позиции 2 минуты. Если делается по несколько подходов, то можно по 60 секунд каждый.

Планка на прямых руках выполняется аналогично классической планке, только руки не согнуты в локтях, а выпрямлены. Шею нужно выпрямить, плечи расслабить. Смотреть нужно вперёд или в пол, не задирая голову вверх. Чтобы избежать травмы суставов, надо следить за положением кистей рук: они должны располагаться под прямым углом относительно запястьев. Руки не должны располагаться слишком широко, чтобы не перетруждать плечи. Живот нужно втянуть, прижать к позвоночнику, ягодицы необходимо напрячь.

Идеальный вариант для женщин – исполнение упражнения на мяче, предназначенном для фитнесса. Многие девушки используют его, чтобы похудеть. Помимо укрепления мышц кора, можно тренировать вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие.

Виды планок на фитболе:

С упором на локти.

Нужно встать на колени, опереться локтями в мяч, толкнуть мяч вперёд распрямив спину, вытянув корпус в линию. Колени нужно выпрямить, и задержаться так на несколько секунд, потом расслабить ноги, согнуть их, коснуться пола, вернуться исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 10-15 повторов.

С упором на ноги.

Ноги нужно положить на фитбол, опёршись голенями. Руками надо упереться в пол. Можно делать упражнение с вытянутыми руками или согнуть их в локтях, как в классическом варианте планки. Если используется поза на вытянутых руках, то ладони должны располагаться прямо под плечами. Из такого положения можно делать отжимания.

2. Планка с поднятой рукой и/или ногой (то же самое с опорой на локоть)

Этот вид упражнения представляет классическую планку повышенной трудности — поднятием одной руки и/или ноги . За счёт снижения количества точек опоры увеличивается нагрузка на мышцы кора. Такой вариант подходит людям, способным спокойно продержаться в позе классической планки более 60 секунд. Выполняя упражнение, встают в позу классической планки, опираясь на локти и пальцы ног, поднимают правую ногу или руку вверх, или правую ногу и левую руку вверх, полностью выпрямив их. Живот втянут, ягодицы напряжены. Задерживаются в таком положении максимально долго, затем происходит смена

3. Боковая планка на локте или на вытянутой руке (или с опорой на две точки — рука и нога или плечо и нога)

Этот вид упражнения сложнее предыдущих. В процессе его выполнения придётся удерживать вес своего тела не на четырёх точках опоры (две руки, две ноги), а на двух (одна рука и одна нога). Равновесие в такой позе удерживается нелегко. Увеличенная вдвое нагрузка повышает результативность упражнения. Для принятия позы боковой планки, нужно лечь на бок, оперевшись на локоть, полностью выпрямить ноги, напрячь живот и начать поднимать таз до образования прямой диагональной линия. Так необходимо продержаться как минимум 30-45 секунд. Сколько подходов нужно сделать? Если с первого раза не удастся простоять полминуты, то нужно выполнить 2-3 подхода, чтобы их суммарное время было не меньше 45 секунд. Упражнение нужно повторить на другом боку. В этой версии хорошо прорабатываются ягодицы, бёдра, дельтовидная и малая грудная мышцы.

4. Скручивания в планке

Лежа на правом боку, упираемся левой рукой в пол под левой лопаткой, а правую – поднимаем вверх, сгибаем в локтевом суставе и прижимаем пальцами к голове. Правую ногу ставим перед левой. Подтягиваем мышцы пресса и поднимаем тело на левой руке, совершая им толчок от пола. Одновременно стараемся придать ему положение диагонали от головы до пяток. Производим наклон корпуса вперед и вниз, выводя правый локоть в левую сторону и возвращаемся в и.п

5. Обратная планка (упор на руки, но лицом вверх) на прямых руках и согнутых ногах

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу, взгляд направлен вверх, спина прямая.

Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Эта обратная планка не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

6. Планка – дельфин (как поза йоги «собака мордой вниз»)

Это упражнение-гибрид, скрещенное с позой йоги. Оно хорошо тренирует суставы и большинство мышц. Находясь в позиции традиционной планки на вытянутых руках, максимально поднимаем позвоночник копчиком вверх, а затем плавно возвращаемся в и.п.

7. Планка с упором на руки и подтягиванием колена

Исходное положение — классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.

8. Чередование отжиманий и боковой планки

Принимаем упор лежа (по правилам планки на вытянутых руках). Держим планку некоторое время, а потом отжимаемся. Время удержания планки и количество отжиманий увеличиваем каждый раз.

9. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Это упражнение задействует прямые и поперечные мышцы живота. Лежа лицом вниз в позе классической планки, ноги и руки расположить на ширине плеч. Втягиваем живот, подворачиваем пальцы ног и поднимаем тело вверх, образуя арку с помощью копчика. Подворачиваем тазовую область, сгибая немного ноги, и держим в течение 4 вдохов. Затем выпрямляем ноги и на протяжении 4 вдохов поддерживаем пресс в тонусе.

10. Чередование планки и прыжка в упор-присед

11. Бонус: планка с утяжелителями на руках и ногах

12. Планка сопротивление

Если обернуть запястья и лодыжки эластичной лентой, то сила сопротивления заставит больше работать мышцы корпуса, бедер и плеч. Двигаем на 10-15 см левой рукой и правой ногой, затем возвращаемся к стартовой позиции и повторяем упражнение зеркально.

Распространенные ошибки при выполнении планки:

Угол согнутых рук в локтях больше, чем 90°. Следите за этим – лучше всего в первые разы контролировать себя с помощью зеркала.

Круглая спина. Спина должна быть прямой, допускается небольшой прогиб в области поясницы, но не в районе лопаток!

Неправильное положение таза и провал туловища. Таз не должен проваливаться, прогибая вашу поясницу – также внимательно следите за этим!

Расположение запястий. При помещении рук под углом 90° часто возникает давление и боль. Поэтому разместите руки немного дальше от линии плеча.

Неправильное положение головы. Голова должна «продолжать» ровную линию спины. Поэтому не опускайте голову вниз и не закидывайте ее вверх. Мышцы шеи не должны быть напряжены.

Техника выполнения планки:

Советы и подсказки новичкам, как правильно стоять в планке, чтобы получить максимальную пользу от тренировки:

Позиция рук – локти располагаем строго под плечами, чтобы предплечья находились в вертикальном положении перпендикулярно полу или земле. Вес верхней части тела распределяется в классической планке непосредственно на эту зону: локти и предплечья. Старайтесь, чтобы они не испытывали лишних нагрузок, опирайтесь наиболее комфортно. Руки могут быть сжаты в кулаки или расслаблены. Классическая поза планка предполагает упор на локти, более легкий вариант – это упор на ладони с вытянутыми руками, которым могут воспользоваться те, кто никогда не практиковал пилатес и редко делает физические упражнения.

Плечи: во время выполнения «планки» должны быть опущены вниз к грудной клетке и расслаблены, чтобы сгруппировать мышцы рук и корпуса. Чтобы достичь максимального эффекта, сократите широкие мышцы спины и опустите расслабленные плечи по направлению к торсу.

Выравнивайте спину! Постарайтесь максимально удлинить позвоночник в противоположных направлениях (шеи и копчика). Поднимите голову над плечами, удлиняя шею, и одновременно вытягивайте копчик в противоположном направлении. Делайте это по прямой линии, не старайтесь округлить позвоночник, чтобы удлинить его. Пока будете выполнять планку, весь период держите спину ровно, с удлиненным позвоночником.

Бедра и ягодицы. Активируем мускулатуру корпуса за счет ее сокращений, а также напрягаем мышцы ягодиц, что приведет к сжатию копчика (движение, позволяющее собакам поджать хвост). Выдох должен по времени совпадать с этими сокращениями.

Движения ног: вместо балансировки ногами, как по мячу, уприте пальцы ног в пол (или землю), что поможет задействовать ваши квадрицепсы, которые блокируют ваши колени. Упор ногами в землю сделает ваши пятки более подвижными в комбинации с коленями. Сбалансируйте эту конструкцию вашего тела так, чтобы получилась визуальная «арка», как показано в видео.

Позиция ног – лучшим вариантом будет расположить ноги на ширине плеч. Для тех, у кого диапазон движения бедер ограничен, можно поставить их немного шире, добавив размер ступни. Это придаст более комфортное положение для предплечий. Экспериментируйте, выбирая позиции тела, которые будут удобны именно для вас. Правильная планка не получится, если вы излишне нагрузите тазобедренные суставы и поясницу, что будет отвлекать вас или тем самым снижать вашу производительность.

Техника дыхания: одновременно, сокращая мышцы корпуса и ягодичные мышцы (чтобы в результате получить плоский живот), делаем медленный глубокий выдох, пока большая часть воздуха или весь его объем выйдет из вас. Вдыхать, пока вы будете делать планку в домашних условиях, фитнес-тренеры не рекомендуют, так как во время расслабления ваши горло и легкие могут вдохнуть лишнего воздуха, что приведет к гипероксигенации (переизбытку) кислорода в крови. Как только случайно воздух попадет вам в легкие, остановите тренировку, медленно выдохните и только потом повторяйте процесс сокращения мышц и выполняйте упражнение.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/381413-planki-vidy-pravilnaja-tehnika-oshibki

Поза дельфина на доске

Для эксклюзивного доступа ко всем нашим историям, включая эпизоды, советы учителей, видеокурсы и многое другое, присоединяйтесь к Outside + сегодня.

В планке предплечий вы балансируете на предплечьях, а не на запястьях, что делает эту позу особенно полезной для начинающих и тех, кто страдает болью в запястьях. Как и поза планки, эта поза требует от вас задействовать корпус и удлинить копчик, чтобы тело оставалось прямым, как доска.

Поза «Планка дельфина» укрепляет не только пресс; он тонизирует ваши руки и ноги, а также тренирует плечи. Поза также дает возможность развить глубокую сосредоточенность в вашем уме, поскольку вы находите способ дышать через неизбежную дрожь, которую испытывает ваше тело, когда вы остаетесь в позе все дольше и дольше.

Основы позы дельфина

Тип позы: Балансировка рук

Цели: Core

Почему нам это нравится: Эта версия позы с планкой, хотя и не моя личная фаворит, является одной из первых поз йоги, которая поразила меня как непосредственно применимая к моим спортивным тренировкам, поскольку она просила мою верхнюю часть тела сделать что-то похожее на подпирание в аэробарах на байке.Как в планке предплечий, так и в аэро-положении в велоспорте, ключевым моментом является достижение баланса между силой и стабильностью корпуса и плеч, при этом находя некоторую свободу дышать и (особенно на велосипеде) смотреть вперед. -Сэйдж Раунтри, автор книги «Справочник профессионального учителя йоги».

Присоединяйтесь к Outside + сегодня, чтобы получить доступ к эксклюзивной информации по позам с видеоинструкциями, анатомическим ноу-хау и дополнительными вариациями поз.

Преимущества позы

Планка

для предплечий может стать отличной альтернативой позе планки для тех, у кого проблемы с запястьями или кистями рук.Он может повысить энергию и бороться с усталостью, помочь укрепить уверенность и расширить возможности, а также улучшает осанку и противодействует последствиям длительного сидения и работы за компьютером. Планка с дельфинами также может помочь стимулировать правильное пищеварение, облегчая движение по пищеварительному тракту (перистальтику). Он укрепляет ваш корпус (включая мышцы живота и спины), руки, плечи, бедра, ноги и ступни.

Планка дельфина: Пошаговая инструкция

Фото: Элеонора Уильямсон

Положите предплечья на пол, расставив руки на расстоянии плеч, а плечи — выше локтей.
Прижмите локти к средней линии и задействуйте внешние вращатели плеч.
Сделайте шаг назад, чтобы ваше тело было длинным и прямым, как деревянная доска.
Опустите бугорки большого пальца вниз, чтобы задействовать квадрицепсы.
Поднимите верхнюю часть бедер к потолку, опуская копчик к полу, чтобы создать небольшой наклон кзади в тазу и стать компактным в центре.
Нижняя часть живота должна ощущаться как лоток, поддерживающий нижнюю часть спины.
Вытяните грудину вперед и отведите пятки назад.
Развитие до способности удерживать 1 минуту за раз.

Обучение дельфинов / Планка для предплечий

Эти подсказки помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им лучше понять позу:

Переплетение пальцев обычно удобнее для плотных плеч, в то время как параллельное расположение предплечий немного сложнее для плеч.
Смотрите на большие пальцы рук, чтобы шея оставалась устойчивой.

Совет для начинающих

Снимите напряжение в шее, положив лоб на блокировку между предплечьями.

Вариант: планка для предплечий с опусканием колен

Фото: Элеонора Уильямсон

Если полное выражение позы кажется слишком напряженным, опуститесь на колени. Держите корпус напряженным, а бедра низкими, чтобы туловище оставалось под наклоном. Задержите дыхание от нескольких до нескольких минут, затем отдохните.

Подготовительные позы

Дополнительные позы

Как делать планку с дельфинами в йоге — EverydayYoga.com

Одно из самых популярных упражнений для наращивания кора в йоге — поза планки, также известная как поза высоких отжиманий. Однако выполнение планки с правильным расположением может быть почти невозможно для людей с болью в запястье или синдромом запястного канала. Эта вариация, называемая «Планка дельфина», выполняется на предплечьях, что снижает нагрузку на запястья, обеспечивая при этом все преимущества позы планки.

Поза планки — это основной компонент приветствия солнцу, которое выполняется несколько раз во время занятий аштанга, виньяса и силовая йога.Для тех, у кого болят запястья от занятий спортом, тяжелой атлетики, работы за компьютером или других повторяющихся действий, Дельфиновая доска может стать отличной модификацией любого занятия йогой, которое включает в себя Приветствие Солнцу!

Преимущества доски для дельфинов

Планка Dolphin Plank наращивает силу за счет сопротивления весу вашего тела, что помогает увеличить плотность костей. Эта поза укрепляет руки, ноги и основные мышцы, включая живот, грудь и поясницу. Он также укрепляет мышцы вокруг позвоночника, что помогает улучшить осанку.Кроме того, Dolphin Plank растягивает плечи, подколенные сухожилия, икры и ступни.

Сосредоточенное усилие, необходимое для удержания планки дельфина, успокаивает ум и регулирует нервную систему — преимущества, которые также имеют терапевтический эффект при стрессе и легкой депрессии. Практикуя эту позу в течение нескольких минут, вы разовьете выносливость, выносливость и концентрацию.

Предупреждения

Не выполняйте планку дельфинов, если у вас недавно или недавно были травмы плеча, спины, руки или шеи.Также избегайте этой позы, если у вас высокое кровяное давление, инфекции глаза или внутреннего уха. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

Встаньте на четвереньки. Выровняйте запястья прямо под плечами, а колени под бедрами. Опустите локти на пол прямо под плечами. Держите предплечья параллельно друг другу и к боковым краям коврика.Равномерно распределите вес между предплечьями. Дышите плавно и равномерно через нос.
Сожмите пальцы ног и сделайте шаг назад ногами, сведя тело и голову в одну прямую линию. Выровняйте пятки над пальцами ног.
Держите бедра приподнятыми и следите за тем, чтобы бедра не опускались слишком низко. Если ваша ягодица торчит в воздухе, выровняйте тело так, чтобы плечи были прямо над локтями.
Сожмите брюшной пресс и подтяните мышцы тазового дна к позвоночнику.Держите голову на одной линии с позвоночником.
Расширьте лопатки и ключицу. Смотрите между руками или в сторону верхнего края коврика.
Прижмите переднюю часть бедер (квадрицепсы) к потолку, одновременно вытягивая копчик к пяткам.
Удерживайте позу, плавно дыша, в течение пяти вдохов. Опытные практики и те, кто использует позу для повышения выносливости, могут продержаться до пяти минут.Чтобы расслабиться, медленно опуститесь на колени, затем вернитесь в позу ребенка ( Баласана, ) и отдохните. Повторить до 10 раз.

Модификации и вариации

Планка Dolphin Plank — отличная модификация для тех, кто страдает болью в запястье и синдромом запястного канала, но она также является сложным упражнением для укрепления кора! Может потребоваться некоторое время, чтобы набраться силы, чтобы удерживать позу. Делайте это медленно и не перенапрягайте плечи.Попробуйте эти модификации, чтобы найти вариант позы, который вам подходит:

Если ваши основные мышцы или руки еще недостаточно сильны, чтобы выдержать весь вес вашего тела, опустите колени на пол (это называется планкой наполовину дельфином). Обязательно держите голову и позвоночник на прямой линии.
Чтобы усилить позу, попробуйте поднимать по одной ноге за раз. Согните ногу и поднимите пятку к потолку. Задержите поднятую ногу на пять вдохов. Затем повторите с другой ногой столько же времени.
Чтобы усилить растяжку плеч, прижмите ладони вместе предплечьями к полу или сожмите все десять пальцев вместе.
Для более серьезного испытания переместитесь с доски дельфина прямо в позу дельфина. Затем вернитесь в Dolphin Plank. Повторите 10-20 раз (стараясь не перенапрягать плечи).

Подсказки

Планка дельфина и обычная поза планки принесут пользу всему телу, если практиковаться в правильном положении! При выполнении планки дельфина помните следующую информацию:

Не позволяйте бедрам и ягодицам опускаться слишком низко или слишком высоко — важно, чтобы ваше тело оставалось на одной прямой линии, от плеч до пяток.
Держите плечи прямо над локтями.
Держите пространство между лопатками широким, одновременно расширяя ключицы. Это действие помогает подготовить вас к другим балансам рук, таким как Поза Ворона (, Бакасана, ).

Надежен для ядра

Планка «Дельфин» может быстро укрепить ваш корпус и плечи! Практикуйте позу несколько раз в день, чтобы привести мышцы в тонус и снова сосредоточиться.Попробуйте держать планку дельфинов в течение длительного времени, чтобы повысить выносливость, концентрацию и выносливость. Для большего разнообразия измените свое обычное приветствие солнцу, практикуя планку дельфина и позу дельфина вместо позы планки и собаки лицом вниз. Подумайте об этих дружелюбных созданиях с бутылочными носами и повеселитесь с вариациями дельфинов!

Планка для дельфинов — The Yoga Collective

ступеней

Шаг 1

Начните с того, что лягте на живот, вытяните ноги за спину и руки вдоль тела.

Шаг 2

Положите локти на землю перед собой. Локти должны быть ниже плеч и на расстоянии плеч. Отличный способ измерить это — приложить противоположные пальцы к противоположным локтям.

Шаг 3

Как только вы найдете правильное расстояние между локтями, вытяните предплечья прямо перед собой.Они должны быть параллельны друг другу. Ладони рук прижаты к земле, пальцы широко расставлены, средний палец направлен прямо вперед.

Шаг 4

Взгляните между руками, удлините шею сзади и втяните пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику.

Шаг 5

Подведите пальцы ног и отведите ноги назад, приведя голову и тело в прямую и сильную энергетическую линию.

Шаг 6

Не позволяйте бедрам опускаться к земле и не позволяйте заднице подниматься вверх.

Шаг 7

Включите квадрицепсы и поверните внутреннюю поверхность бедер к небу, вытягивая копчик по направлению к пяткам.

Шаг 8

Расширьте ключицы и опустите лопатки вниз по спине.

Шаг 9

Представьте, что вы подтягиваете локти к пальцам ног, а пальцы ног к локтям.

Шаг 10

Чтобы расслабиться, осторожно опуститесь на живот, прижмите руки к телу и поверните голову набок.

Поза йоги: поза дельфина

Ступеньки

Поза дельфина «Планка» — это модифицированная версия позы «Планка», в которой предплечья лежат на коврике. Поза дельфина «Планка» — это сложная поза для укрепления корпуса, которая также прорабатывает руки, бедра и ягодицы. Поза «Планка дельфина» обычно практикуется в рамках силовой йоги или занятий виньясой.

Начните с позы на руках и коленях.По очереди опускайте предплечья на коврик. Встаньте на цыпочки, как в позу дельфина. Отведите ступни назад, пока плечи не окажутся над локтями, а туловище не станет параллельно коврику. Прижмите предплечья и локоть к коврику. Опустите плечи к спине. Вытяните копчик к ступням и потянитесь на пятки, поднимая передние бедра к потолку. Держите горло мягким и отклоните голову от плеч. Взгляд устремлен на коврик.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на пол и вернитесь в позу ребенка или позу рук и коленей.Повторить еще 2 раза, удерживая позу 20-30 секунд.

Очередь учителей

Комментарии к визуализации

Чтобы задействовать мышцы спины и плеч, представьте, что отжимаете пол от себя, используя ладони и предплечья.

Технические комментарии

Положив руки на коврик, выровняйте локоть под плечом.Руки могут быть слегка направлены внутрь, а предплечья могут быть расположены на прямой линии. Пальцы должны быть разведены, ладони прижаты. В конечном положении голова, бедра и живот должны быть на прямой линии, как в позе планка. Напрягайте мышцы бедра, но избегайте сдавливания ягодиц.

Комментарии о преимуществах

Укрепляет корпус, плечи, руки и бедра
Растягивает свод стопы и шею / верх спины
Тонизирует мышцы живота, ягодиц и бедра
Снимает легкую депрессию и стресс
Улучшает баланс
Улучшает остеопороз

Остерегайтесь:

Сгорбленные плечи — опустить плечи вниз и плотно прижаться к спине
Опущенный живот — задействуйте бедра и растянитесь обратно в пятки

Противопоказания

Травмы плеча и шеи

Модификации

Подложить валик под живот
Поместите блок под лоб
Опустить колени на землю

Варианты

Застежка руки
Поднять одну ногу над землей
Начните с планки, опустите предплечья вниз, затем нажмите на планку

Контрольные позы для йоги

Детская поза
Поза коровьей морды
Поза саранчи

Автор: Бренда Гамлет

Бренда Гамлет — преподаватель йоги и журналист RYT 200.Более подробную информацию о Бренде можно найти на https://www.facebook.com/brendahamletyoga.

Вернуться в каталог поз для йоги

Позы дельфинов и планок дельфинов — Йога с гидом

Время чтения: 2 минуты

Сегодняшние позы — Поза дельфина и Поза дельфина на доске

Поза дельфина и поза дельфина на доске

Поза дельфина

Ступеньки

Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Полностью переплетите пальцы (почувствуйте, как соединяются лямки пальцев). Поставьте локти на землю немного уже, чем расстояние между плечами. Локти имеют тенденцию отходить друг от друга, поэтому важно правильно установить это расстояние.
Теперь надавите на предплечья (представьте себе удар в пол «карате»). Надавите на локти, чтобы отвести плечи от ушей.
На выдохе отожмите бедра назад и вверх. , вытяните ноги и войдите в позу.Пусть голова свободно свисает.
Прижмите лопатки к груди. Это откроет грудной отдел позвоночника.
Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, согните колени, чтобы сохранить длину позвоночника.
Если у вас подвижность ног, начните ходить ступнями к локтям. Убедитесь, что вы продолжаете прижимать грудь назад.
Опустите колени на землю, соприкоснитесь большими пальцами ног. Отправьте бедра обратно на пятки.Положите руки вдоль бедер ладонями вверх. Оставайтесь в позе ребенка на несколько циклов дыхания.

Поза дельфина укрепляет плечевой пояс и обеспечивает устойчивость этой заведомо нестабильной области тела. Ардха Пинча Маюрасана также обеспечит поддержку и подготовку как для стойки на предплечьях, так и для стойки на голове. Ваши основные мышцы также приобретают силу и стабильность от практики этой позы йоги (и все это без скручиваний!).
Еще одним дополнительным преимуществом практики позы дельфина является получение уверенности в перевернутом положении.Это безопасный способ тренировки, когда голова будет обращена к земле (как при стойке на голове, на руках или на предплечьях).
Наконец, эта поза: растягивает подколенные сухожилия, икры и своды. Поза дельфина открывает ваши плечи, грудь и внутреннюю часть подмышек, а также укрепляет руки и ноги. Среди преимуществ, которые часто упоминаются, также улучшается пищеварение, хотя это преимущество менее хорошо документировано.

Поза дельфина на доске

Поза «Планка дельфина» — это омолаживающая поза йоги среднего уровня, которая помогает тонизировать мышцы живота.Это разновидность позы дельфина.

Ступеньки

Начните в Адхо Мукха Шванасане и медленно перенесите вес тела вперед.
Убедитесь, что ваши плечи совпадают с запястьями.
Медленно опустите руки, пока предплечья не коснутся пола. Ладони прижать к полу.
Держа ноги прямыми, поставьте пятки прямо над пальцами ног.
Сосредоточьте взгляд на полу и держите спину и колени прямо.
По возможности ладони должны быть обращены друг к другу.
На вдохе медленно втягивайте мышцы живота и расслабляйте их на выдохе.
Оставайтесь в этой позе на несколько вдохов, прежде чем вернуться в Адхо Мукха Шванасану.

Преимущества позы дельфина

Эффективно снимает головную боль, усталость и боли в спине.
Укрепляет руки и ноги
Тонизирует мышцы живота
Улучшает пищеварение
Снимает дискомфорт при менструации

Поза дельфина и поза дельфина на доске укрепляют корпус, руки и ноги, а также прекрасно раскрывают плечи.

Поза дельфина на доске — йогический образ жизни

Поза «Планка дельфина» — это асана йоги для увеличения силы корпуса и развития баланса. Укрепляются мышцы рук, плеч, живота и ног. Поза дельфина — это комбинация простой позы дельфина и позы планки.

Как сделать позу дельфина на доске?

К позе планки дельфина можно подходить из различных исходных поз. Проще всего начать с положения на коленях.
Из позы стоя на коленях наклонитесь и поставьте предплечья на землю перед собой.
Слегка отведите колени назад, выпрямите спину и поднимите ягодицы вверх.
Сдвиньте ногу еще дальше, пока тело не станет прямой. Не касайтесь пола ногами, кроме пальцев ног.
Используйте пальцы ног для поддержки частичного веса тела.
Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно. В этом положении дышите нормально.Вес тела полностью поддерживается пальцами ног и предплечьями.
Чтобы освободить позу, опустите ноги и позвольте коленям коснуться пола. Поднимите ноги выше, а затем поднимитесь в сидячее положение.
Прилягте в любой расслабляющей позе, например, Шавасана , на несколько минут. В позе дельфина растягиваются все мышцы. Эта растяжка с последующим расслаблением в конце может помочь снять стресс как в теле, так и в разуме.

Преимущества позы дельфина

Поза дельфина на доске укрепляет руки и плечи.
Тонизирует мышцы живота.
Поза «дельфин» на доске улучшает чувство равновесия.
Увеличивает силу основных мышц груди, живота, рук и ног.

Противопоказания для позы дельфина

Поза дельфина на доске не рекомендуется тем, у кого травмы рук, плеч, шеи и бедер.
Тем, кто недавно перенес какую-либо операцию на груди, животе, руках, бедрах, плечах и ногах, не следует выполнять эту асану.

Поза дельфина на доске | Йога с субхашем

Доска для дельфинов

Одной из наиболее часто практикуемых асан для наращивания силы рук и плеч, а также для укрепления корпуса является Чатуранга Дандасана (поза посоха с четырьмя конечностями). Эта поза обычно входит в последовательность Сурья Намаскар; тем не менее, это также можно делать независимо в сочетании со своей близкой родственницей, позой доски. Чатуранга Дандасана может быть сложной позой для тех, у кого слабые запястья, руки или плечи.Вариант, называемый позой «планка дельфина», более доступен для большинства учеников. Несмотря на то, что практиковать ее относительно легче, она дает те же преимущества, что и планка или чатуранга дандасана, особенно потому, что можно удерживать позу более длительное время. Это отличный вариант для тех, у кого слабость в запястьях из-за занятий спортом или повторяющихся движений мыши перед компьютером.

Чатуранга Дандасана (Посох с четырьмя конечностями)

Пошаговая инструкция

Начните с положения рук и коленей, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
Медленно начинайте сгибать локти и располагать их прямо под плечами. Опустите живот и бедра на пол.
Вы можете держать предплечья параллельно друг другу или скрестить пальцы вперед, в зависимости от того, что вам удобнее.
Согните пальцы ног и начните отрывать колени, бедра и живот от пола. Отрегулируйте положение так, чтобы тело было параллельно полу. Пятки должны быть отведены назад, а бедра подняты вверх, следя за тем, чтобы ягодицы не торчали вверх.Старайтесь держать голову, шею и позвоночник на одном уровне.
Удерживайте последнюю позицию в течение времени, которое вам будет комфортно. При регулярной практике вы разовьете способность удерживать позу более длительное время, может быть, даже до пары минут. Ключ в том, чтобы удерживать продолжительность и растяжку, которые вы чувствуете, на уровне, не вызывающем никакой боли.
Чтобы выйти из позы, медленно опустите колени, бедра и живот вниз и отдохните в расслабляющем положении.

Вариация кошки и коровы

Собака-дельфин

Это отличная динамическая вариация, которая дает еще большие преимущества для корпуса, рук, плеч и позвоночника.

Из положения рук и коленей примите позу дельфина в плане, как указано выше.
На следующем вдохе сдвиньте плечи вперед, одновременно опуская ягодицы и поднимая грудь и голову вверх.
На выдохе отведите плечи до упора назад, приподнимая ягодицы и удерживая пятки отведенными назад.
Продолжайте эти динамические движения с каждым вдохом и выдохом столько вдохов, сколько вам удобно.
Наконец, вернитесь в позу дельфина и сделайте еще пару вдохов, а затем расслабьте тело и расслабьтесь.

Dolphin Up Dog (Собака-дельфин)

Преимущества

Успокаивает ум, нервную систему и помогает снять стресс и легкую депрессию
Длительная практика позы развивает выносливость, выносливость и повышает концентрацию внимания
Повышает силу за счет сопротивления весу вашего тела, что помогает увеличить плотность костей.
Укрепляет руки, ноги, поясницу и корпус
Помогает улучшить осанку
Растягивает плечи, подколенные сухожилия, икры и ступни.
Помогает предотвратить остеопороз

Противопоказания

Избегайте позы, если вы недавно или недавно получили травму или боль в запястье, плече, спине, руке или шее

Планка-дельфин и еще 14 упражнений, которые вы можете делать в постели, когда фитнес-клубы закрыты

Вращение лодыжками

Вращение согнутых ног

Вращение кистями

Разминаем плечи

Поочередное вращение руками и ногами

Клоп

Велосипед

Подъем ног

Подъем выпрямленных ног

Супермен

Внутренний ребенок

Растяжка для бедер

Подъем ног в положении лежа на боку

Планка-дельфин

Махи руками

Планка-дельфин и еще 14 упражнений, которые вы можете делать в постели, когда фитнес-клубы закрыты

Вращение лодыжками

Вращение согнутых ног

Вращение кистями

Разминаем плечи

Поочередное вращение руками и ногами

Клоп

Велосипед

Подъем ног

Подъем выпрямленных ног

Супермен

Внутренний ребенок

Растяжка для бедер

Подъем ног в положении лежа на боку

Планка-дельфин

Махи руками

Отдых в Сочи в ноябре в 2016 году: отзывы. Отель Дельфин

Каким может быть отдых в Сочи в ноябре

Благоустроенный отель для комфортного отдыха

ФИТНЕС ДЛЯ ЗАНЯТЫХ — статьи о здоровье

Особенности боковой планки на локте

Рекомендуемые товары

Статьи

Подъем в Нижнем. ОЛИМП слился с ДЕЛЬФИНОМ.

Ученые обнаружили у дельфинов навыки охоты на рыбу ракушками

Планки: виды, правильная техника, ошибки.

Поза дельфина на доске

Основы позы дельфина

Преимущества позы

Планка дельфина: Пошаговая инструкция

Обучение дельфинов / Планка для предплечий

Вариант: планка для предплечий с опусканием колен

Подготовительные позы

Дополнительные позы

Как делать планку с дельфинами в йоге — EverydayYoga.com

Преимущества доски для дельфинов

Предупреждения

Инструкция

Модификации и вариации

Подсказки

Надежен для ядра

Планка для дельфинов — The Yoga Collective

ступеней

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Шаг 4

Шаг 5

Шаг 6

Шаг 7

Шаг 8

Шаг 9

Шаг 10

Поза йоги: поза дельфина

Ступеньки

Очередь учителей

Комментарии к визуализации

Технические комментарии

Комментарии о преимуществах

Остерегайтесь:

Противопоказания

Модификации

Варианты

Контрольные позы для йоги