Необычные упражнения в тренажерном зале: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Необычные упражнения: когда они актуальны для бодибилдеров?

Возможно, вы видели, как кто-то в вашем тренажерном зале выполняет какое-то упражнение, которое, по вашему мнению, было неправильным, поскольку это нехарактерно для выполнения. Обычно это вариации традиционных упражнений, но, поскольку они выполнялись совершенно по-разному, вы пропустили это, потому что, по вашему мнению, это действительно было неправильное выполнение. На самом деле, многие из них НЕОБХОДИМЫ, но некоторые могут иметь большое применение для некоторых людей (в основном на продвинутом уровне в бодибилдинге) или даже для определенных работ, которые не требуются для «традиционных упражнений».

Итак, как насчет того, чтобы узнать немного больше о реальных приложениях и потребностях использования необычных упражнений и понять, как они могут быть полезны, а могут и нет для тех, кто ищет классику в бодибилдинге?

Список содержимого

Необычные упражнения с отягощениями

Вы когда-нибудь задумывались, почему сложнее выполнить подъем на боку на скамейке под углом 45 °, чем стоя? Или вы когда-нибудь задумывались, почему легче выполнить боковой подъем с полусогнутыми локтями, чем с полностью разогнутыми? Просто! В первом случае мы имеем изолирующее действие дельтовидной мышцы (в основном в латеральной части), и мы не получаем никакой помощи со стороны позвоночника или основных мышц в движении. Тем не менее, у нас меньше активности зубчатых мышц и других вспомогательных мышц, которые будут препятствовать движению. Этот тип движения позволяет выполнять очень интенсивную работу без использования высоких нагрузок. Продолжая говорить о боковом подъеме скамьи на 45 градусов, у нас есть преимущество в том, что это упражнение не связано с травмами (на самом деле, оно гораздо менее предвзято, чем его собственная оригинальная версия стоя).

Есть еще тысяча упражнений, которые очень интенсивно задействуют мышцы, не требуют большой нагрузки и все еще находятся в приемлемой биомеханике, которая не выходит за рамки естественных закономерностей тела. Другие хорошие примеры: o приседать впереди, крестообразная нить, низкий ряд с натяжкой каната на тросах, односторонняя пила с обратным хватом, боковой подъем одновременно с тросами, передний подъем с грудной опорой на скамейке 45, кузнечный жест, Среди других.

С другой стороны, если мы учтем, что существуют необычные упражнения, которые не соответствуют естественной биомеханике тела, мы должны быть более осторожными, поскольку есть те упражнения, которые имеют хорошее применение, если они выполняются с совершенством и с «особыми рекомендациями», и есть такие упражнения, которые представляют собой не что иное, как упражнения «English to see», то есть упражнения без малейшего практического применения.

В первом случае, например, мы можем упомянуть некоторые упражнения, такие как предложенные Чарльзом Глассом, такие как нижний ряд с кабелями, расположенными немного выше кабелей (что позволяет лучше изолировать нижнюю часть широчайшей мышцы спины), изогнутый ряд с гантелями и телом в противоположном направлении, что стало известно благодаря видео, которое тренер записал с японским бодибилдером Хидэтада Ямагиши, среди других предложений тренера, таких как односторонний жим ногами под углом 45º, корпусом латеральнее платформы для оборудования и т. д.

Во втором случае мы можем упомянуть некоторые упражнения, такие как известная «спортивная акробатика», которые занимают в тренажерном зале больше полезного места, чем что-либо другое. Упражнения с множеством прыжков, перевернутые упражнения, подвешивание на устройствах и многие другие идиоты. Эти упражнения даже имеют какое-то применение, но стоит ли их стоимость X выгода с точки зрения применения и возможности травм? Можем ли мы считать, что у них есть эффективность, оправдывающая риск, который они приносят? В большинстве случаев нет!

Это не значит, что упражнения в первом случае полностью безопасны. Многие из них уходят от естественных биомеханических принципов, и если они не будут выполнены должным образом, они обязательно принесут проблемы, связанные с травмами. По этой причине их следует выполнять только при наличии квалифицированного профессионального контроля и понимания этого типа необычных упражнений.

Где применить нетрадиционные упражнения в бодибилдинге?

Нетрадиционные упражнения часто требуют большого опыта или специфики, и хорошая подготовка не гарантирует, что человек сможет правильно применять эти концепции. Более того, необходимо, чтобы у него был опыт и опыт, которые приходят только со временем.

Необычные упражнения показаны в конкретных случаях, например, для людей, находящихся на реабилитации и нуждающихся в определенных движениях, или для людей на продвинутой стадии в качестве стратегии развития. В этом случае увеличение нагрузки зачастую не лучшее решение. Этим людям может быть полезно по-другому работать с целевой мускулатурой, изолировать ее или искать исправления (в том числе улучшения) в определенных областях, которых можно достичь с помощью этих упражнений.

Как говорится, чем больше тренируется тело, тем больше оно становится неизлечимым, то есть тем труднее развиваться с одними и теми же раздражителями, и именно поэтому для продолжения прогресса часто необходимо внезапное изменение.

Большая проблема заключается в том, что эти упражнения часто неправильно выполняются перед базовыми упражнениями в бодибилдинге, которые улучшают нейромоторные состояния тела, стабильность и сам дизайн тела. Например, мы знаем, что первые успехи в бодибилдинге должны исходить от внутримышечных, а не от внутримышечных, как считалось в прошлом. И это основная причина, почему интересно начинать с индивидуальной работы со свободными упражнениями, чем с тренажерами или грифом.

Недавно (2015 г.) исследование, опубликованное в Журнал исследований силы и кондиционирования продемонстрировали, что с детьми важно обучать координатам олимпийских упражнений по тяжелой атлетике и их соответствующим техникам, прежде чем вводить конкретную интенсивность и / или тренировки в таких модальностях, как плиометрика, традиционные тренировки с отягощениями или даже олимпийские тренировки по тяжелой атлетике.

Итак, знайте, что необычные упражнения могут быть интересными, но выходить за рамки, а не достигать их. Тем не менее, вы должны быть осторожны с использованием этих техник и делать выбор в пользу необычных упражнений, которые соответствуют наиболее естественным анатомическим и биомеханическим паттернам, возможным для вашего тела.

Заключение

Однако мы можем понять, что нетрадиционные упражнения имеют применение в бодибилдинге, но в определенных случаях. В противном случае силовые тренировки, выполняемые традиционным и базовым способом, по-прежнему, по-видимому, способствуют большей безопасности, эффективности и общему успеху, которого эти упражнения не могут обеспечить. Эти упражнения будут использоваться для специфических особенностей, которые традиционные тренировки обычно требуют с меньшей интенсивностью.

Поэтому знание того, когда и как применять эти движения, всегда важно для обеспечения безопасности и эффективности. Необходимо понимать все принципы этих самых движений, как основные, так и необычные.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 21

Необычные упражнения: когда они актуальны для бодибилдеров?

Самые странные и вредные упражнения в тренажерном зале

Тренажеры, используемые не совсем по назначению, — настоящий тренд. Кто-то давно занимается и заскучал с «обычными» упражнениями. Кто-то совсем недавно пришел в зал, насмотревшись роликов на ютубе в поисках «самых эффективных упражнений» и авторских методик.
И так в залах появляются эти странные упражнения.

Какие-то из них просто неэффективны, какие-то (и их бОльшая часть) потенциально травмоопасны, особенно для новичков, которые не развили мышечный контроль. Выбирать для себя подобное или ограничиться скучными традиционными упражнениями — решать вам. Но вооружен — значит, предупрежден:) Не забывайте, что наши мышцы созданы для движений, а не движения — для мышц. Тренируйте ваши мышцы в максимально естественных или не совсем естественных, но безопасных упражнениях (вроде ягодичного мостика).

Кстати, большинство этих странных упражнений — в машине смита. Вот такой вот многофункциональный тренажер.

1. Приседания с колен в тренажере Смита

2. Жим платформы одной ногой в тренажере для подтягиваний

3. Жим ногами лежа в тренажере Смита

4. Махи назад в тренажере Смита

5. Махи в тренажере для жима ногами

6. Приседания пистолетиком в тренажере Смита со штангой на одном плече

7. Подъем таза с прямыми ногами в тренажере Смита

8. Тяга на прямых ногах с округлой спиной

Никогда не делайте это упражнение, если у вас не титановые позвонки

9. Подъемы на бицепс бедра

10. ГИперекстензия с круглой спиной

Редкие упражнения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Придя в тренажерный зал,мы сами или помощью тренера составляем программу тренировок,в которой входят стандартный набор силовых упражнений как с собственным весом,так и с отягощением.Но есть продвинутые культуристы,которые включают в свой тренинг редкие и не популярные упражнения тренажерного зала,для улучшения своих результатов и разнообразия программы.К таким упражнениям можно отнести.

Упражнение сгибание Зоттмана

По другому это сгибание рук с гантелями.История этого упражнения уходит в середину 19 века,когда немецкий силач Георг Зоттман стал первым поднимать на бицепс необычным способом.Многие сегодня не знают,какие именно мышцы прорабатываются при этом упражнении.Секрет состоит в том,что задействованы  мышцы работающие на сгибания локтя,это плечелучевая мышца, длинный лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор и сгибатели пальцев. При выполнении нагрузка равномерно распределяется по всей группе мышц, позволяя атлету поднимать и вращать гантели.Так как при выполнении этого упражнения задействована плечевая мышца(расположена под бицепсом),то это поднимает уровень роста бицепса в целом.Фишка этого упражнения заключается в том,что в момент сгибания руки с гантелью на бицепс,при этом верхняя часть руки до локтя остается неподвижной,работает предплечье,разворачиваем кисть руки ладонями вверх так называемый супирированный хват и продолжаем поднимать руку пока гантели не будут на уровне плеч,не меняя положения разверните запястья ладони вниз-это пронированный хват,уровень большого пальца должен быть выше уровня вашего мизинца.Когда руки будут на уровне бедер происходит новый поворот запястий, и ладони начинают смотреть внутрь.

Упражнение Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это упражнение включает в работу боковую часть предплечья,плечелучевую мышцу и бицепс.Основное упражнение дает рост мышцам предплечья,а они не так хорошо развиты в отличие от бицепса.Поэтому только от незнания какие мышцы работают при выполнении этого упражнения,и не делают его в тренажерных залах.При выполнении нужно следить за такими моментами,штангу высоко поднимать не следует,в нижнем положении руки полностью разгибаются.Не нужно брать большие веса,сконцентируйте свое внимание на технике выполнения.Спина должна быть ровной,в последних повторениях не старайтесь помогать себе поясницей или спиной,не допускайте чтобы кисти сгибались под разными углами.Это упражнение входит в подготовительную программу подготовки боксеров и бойцов смешанного стиля.Постарайтесь включить это упражнение в конце тренировки,так как очень сильно напрягаются мышцы предплечья.К ошибкам при выполнении можно отнести  «заламывании» кистей при подъеме,сгибание рук не должно происходить быстро или с применением рывков.Подойдет как прямой так и W-образный гриф.

Упражнение Шраги на нижнем блоке одной рукой

Это вариант заключается в том,что просто изменяется обычное упражнение шраги только выполняется на блоке и одной рукой попеременно,при этом рукоятку блока держим как и обычным хватом.Мы всегда стараемся изменить выполнения упражнений для определенной группы мышц,так и тут мышцы испытывают стресс от нетрадиционного выполнения,что способствует их росту.Вот такое отличие имеет это упражнение.Но к выполнению этого упражнения нужна хорошая подготовка,поэтому новичкам не рекомендуется выполнять его сразу по приходу в тренажерный зал.На фото представлено упражнение с двумя руками.

Упражнение Тяга верхнего блока обратным хватом

Это еще одно редкое упражнение,которое не встретишь в тренажерном зале.Когда мы переключаем руки на обратный хват,идет прокачка широчайших мышц,основную нагрузку получают широчайшие,большая круглая мышца,трапецивидная,мышцы предплечья и бицепс. При варианте выполнения тяги блока обратным хватом для прокачки ши­ро­чай­ших мышц спи­ны, ос­нов­ную нагрузку получают ши­ро­чай­шие мыш­цы, боль­шая круг­лая мыш­ца, тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца, пред­пле­чье и би­цепс. При выполнении следует брать небольшие веса и большое количество повторений, и новичкам это упражнение пока не подойдет,почему?-Техника выполнения.Для начинающих лучше использовать обычные упражнения,а вот продвинутым.Ведь клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми при выполнении яв­ля­ет­ся по­ло­же­ние те­ла по от­но­ше­нию к тре­на­же­ру, по­ло­же­ние лок­тей от­но­си­тель­но друг дру­га и дли­на ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния. В за­ви­си­мос­ти от то­го, на ка­кой мы­шеч­ной груп­пе вы хо­ти­те сфо­ку­си­ро­вать наг­руз­ку, за­ви­сит ко­ли­чест­во ра­бо­чих сус­та­вов и мышц.

Упражнение Экстенция для шеи с головной лямкой отягощения

Это упражнение прорабатывает мышцы шеи.Очень редко встретишь выполнения этого упражнения в тренажерном зале.при выполнении данного упражнения необходимо одеть специальную головную лямку на голову и закрепить ее ремнями отягощения.Согните тело в пояснице упершись руками в бедра чуть выше колен.Затем слегка наклоните голову вперед и медленно поднимайте назад,при этом усилие идет на выдохе.Не нужно поднимать голову далеко назад.Отлично прорабатывает это упражнение мышцы шеи.Не допускайте при выполнении рывки,быстрый темп может вызвать нежелательные движения в шейных позвонках.если при выполнении не будете поднимать плечи,тогда верхние волокна трапеции будут выступать в качестве выпрямителей шеи.

Упражнение Приседание Зерхера

Данное приседание получила свое название,благодаря его создателю лифтеру из Канады Эду Зерхеру. Универсальное упражнение для мышц квардрицепса. Это редкое упражнение заключается в приседании,где штанга атлетом удерживается в локтевых сгибах.Кроме этого прорабатываются  мышцы бедра,ягодиц и икроножные мышцы.Необычная амплитуда выполнения позволяет нагрузить не только целевые мышечные группы,но и мышцы которые не получают в обычном приседе нагрузку.Штанга располагается на раме для приседа. Где с помощью локтевых сгибов  гриф необходимо расположить  между животом и грудью.Достаточно сложное в техническом вопросе упражнение,поэтому и выполняется только хорошо подготовленными спортсменами.Для облегчения выполнения обмотайте гриф полотенцем в месте удержания штанги.

Упражнение Тяга Ли Хейна

Это упражнение разработал и ввел в практику тренажерного зала восьмикратный чемпион Мистер Олимпия Ли Хейни. Это редкое упражнение выполняется как со штангой так и с гантелями.При выполнении плечи держите ближе друг к другу,при подъеме штанги ваши локти должны быть направлены вверх а не в стороны.При этом тянете только локти а не плечи,в противном случаи нагрузка будет ложиться на трапецивидную мышцу,а мы сосредоточены на работе плеч.Более так сказать легкий вариант выполнения,это использование гантелей,так как руки более свободны и не соединены грифом,тянуть локти удобнее.Если вы хотите правильно исполнять это упражнение начинайте сначала с тренажера Смита.Прорабатываются трапеция и задний пучок дельт.Вы можете дополнить этот список приведя примеры редких упражнений которыми не пользуются в современном тренажерном зале большинство занимающихся бодибилдингом.Жду ваших комментариев.Подписывайтесь на обновление блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ»С Уважением Сергей.

 

 

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

20 непонятных слов из фитнес-сленга — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Спорт давно стал важной частью жизни: униформа для тренировок проникла в уличную моду, а в разговорах на выставке или в баре всё чаще можно услышать слова вроде «гиперэкстензия» и «читмил». Фитнес-термины используют не только ради красного словца: в программах тренировок — сплошь суперсеты и дроп-сеты, и даже указания инструктора по аэробике временами кажутся туманными. Назрела необходимость выяснить, что значат самые распространённые слова из спортивного жаргона. Не факт, что шутки бодибилдеров-любителей о наборе массы теперь покажутся смешными, зато наверняка станет понятнее, о чём говорит тренер.

↑ Бёрпи

Анаэробная нагрузка

Упражнения с кратковременным усилием, когда энергия вырабатывается не за счёт кислорода, поступающего в мышцы с кровью, а из запаса «топливных» веществ в мышцах. Правда, спустя 8–12 секунд организм начинает использовать кислород и упражнение становится аэробным (отсюда популярность интервальных анаэробных тренировок, в которых после каждого подхода в 8–20 секунд следует отдых). Анаэробная нагрузка преобладает в пауэрлифтинге, бодибилдинге, спринтерском беге, аэробная — в длительных тренировках «на выносливость», от езды на велосипеде до занятий на кардиотренажёрах и собственно аэробики.

Бабочка

Так называют и тренажёр в спортзале, и небольшой «домашний» эспандер, и само упражнение с этим снаряжением. Основное усилие — сведение рук, при котором нагрузка происходит на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Бёрпи

(англ. burpee)

Это упражнение пришло в кроссфит из арсенала американских военных нормативов и в классическом виде включает такую последовательность: отжимание от пола из положения «планка», «подскок» коленей к груди, прыжок вверх, снова «планка» — и так до бесконечности. Бывают разные модификации — без подскока, со скручиваниями и т. д.

Блин

Собственно «вес» штанги — круглая пластина, которую надевают на гриф и закрепляют замком. Продвинутые бодибилдеры и пауэрлифтеры используют наборные штанги: нанизывают несколько блинов и таким образом регулируют вес.

Гейнер

(англ. gain — добывать, получать)

Продукт спортивного питания с повышенным содержанием углеводов (простых или сложных) и некоторым количеством белка, который используют для набора мышечной массы: углеводы — лучшее топливо для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры.

↑ Дельты

Гиперэкстензия

Упражнение для развития мышц — выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Человек ложится животом на тренажёр, ступни фиксируются под специальными валиками; поочерёдно производится наклон корпуса вниз и поднятие его вверх до положения, в котором тело будет представлять прямую линию.

Дельты  

Сленговое название дельтовидных мышц — поверхностных мышц плеча — происходит от схожести мышцы треугольной формы с греческой буквой Δ (дельта). Имея ввиду различные пучки дельтоидов, говорят «передняя», «средняя» или «задняя дельта».

Жим

Подъём штанги или гантелей вверх с выпрямлением рук из положения стоя, сидя или лёжа. Жим может осуществляться от груди или от плечей, в бодибилдинге используется для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.

Заминка

Серия лёгких упражнений и растяжек, завершающих тренировку, иногда с элементами кардио. При постепенном торможении нервной системы и снижении сердечного ритма выход из тренировки происходит плавно, а растяжка помогает «забитым» мышцам быстрее восстановиться за счёт нормализации кровоснабжения и снижает болевой синдром от занятий на следующий день.

Кранч

(англ. сrunch)

Модное название старых добрых упражнений для брюшного пресса пришло из английского языка. Буквальное значение слова crunch — «треск», «хруст», но при правильной технике выполнения ни треском, ни хрустом кранч сопровождаться не должен: подъёмы и/или скручивания корпуса верхней части корпуса выполняются не по инерции, а за счёт сокращения мышц.

↑ Заминка

Масса

Если кто-то говорит вам, что сейчас «на массе», можно смело звать её или его на плотный обед: во время этого этапа тренировочного цикла идёт активный набор мышечной массы, что чаще всего сопровождается и некоторой прибавкой жировой ткани — питание в этот период часто отличается избыточной калорийностью.

Отказ

То, до чего вовсе не обязательно доводить тренировку, даже если тренер советует обратное. Речь о работе «до упора», то есть до момента, когда кажется, что на следующее повторение упражнения нет сил: нейроны повреждаются и теряют способность передавать электромеханический импульс. «Отказной» тренинг снижает уровень инсулиноподобного фактора роста мышц (ИФР-1) в плазме крови, усиливает выработку кортизола и в долгосрочной перспективе может нанести удар по эндокринной и нервной системам.

Отягощение

Гантели, штанги, гири — в общем, любой дополнительный вес, использование которого включает сопротивление (напряжение) мышц. Отягощение ещё называют «свободным весом».

Памп

(англ. pump — накачивать)

Функциональная интервальная тренировка с силовым уклоном, популярная в фитнес-клубах, или серия упражнений со штангой. В зависимости от прорабатываемой группы мышц вес штанги в памп-аэробике увеличивают или уменьшают.

Протеин

В мире фитнеса — продукт спортивного питания на основе белковых смесей, который служит для снижения жировой массы тела, стимуляции роста мышц и поддержания физической формы. В зависимости от целей и предпочтений употребляют сывороточный, яичный, соевый, рисовый или другой протеин с разными вкусами. Помимо протеинового порошка в продаже есть не только знакомые всем батончики, но и протеиновые йогурты, хлопья и даже мороженое.

↑ Отягощение

Суперсет

Последовательное выполнение двух силовых упражнений, не предполагающее отдыха между ними. Обычно суперсет включают базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц (например, при жиме лёжа и разводе рук задействуются грудные мышцы), но иногда использует и упражнения для условно противоположных групп (спина и грудь, квадрицепс и задние отделы бедра). Трисет, соответственно, включает три упражнения, а дроп-сет означает несколько подходов с постепенным снижением веса.

Сушка

Этап тренировочного цикла, во время которого спортсмен избавляется от лишнего жира и воды в организме, добиваясь максимально глубокого рельефа мышц или снижения веса для попадания в заданную весовую категорию. Сушка считается серьёзным стрессом для организма и противопоказана без надзора квалифицированного тренера и врача.

Трапеции

Cленговое название трапециевидных мышц, находящихся в задней области шеи и верхнем отделе спины. Встречается ещё менее понятное слово — «капюшон».

Тяга

Означает не что иное, как поднятие веса всевозможными способами. Только в рамках становой тяги различают классическую тягу, «мёртвую», или румынскую (на прямых ногах), тягу в стиле сумо (с широкой постановкой ног) и тягу трэп-штанги (с грифом в виде ромба с параллельными ручками для хвата внутри).

Читинг

(англ. сheating — жульничество)

Техника в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при которой вес снаряда в позитивной фазе движения, то есть в фазе, когда происходит сокращение мышцы, перемещается с задействованной (и уставшей) группы мышц на другие, не утомлённые. Читингом ещё называют некие «загрузочные дни», когда привычное количество потребляемых калорий превышают на 50–70 % с целью «намекнуть» организму, что ему незачем откладывать запасы энергии в виде жира. По мнению многих диетологов, ситуативные переедания, в том числе читмилы, не идут на пользу пищеварительной системе.

Фотографии: Nike Pro Bra, Dear Kate/Facebook, Nike/Instagram (1, 2)

Редакция тестирует новые тренировки и спортивные студии

До начала пляжного сезона остается чуть больше месяца, поэтому женская часть редакции решила взять себя в руки, хотя есть шоколадки мы не перестали, и записалась на новые, необычные тренировки, которые должны поставить нас на путь истинный и вернуть в мир спорта. 

Аня Батурина, шеф-редактор: «Никогда не думала, что я это скажу, но я обожаю спорт! Скорее, не заниматься чем-то на постоянке, а пробовать новое и неожиданное. Пилатес уже давно вошел в московскую рутину, а вот пилатес на реформере — это уже интереснее. Признаюсь, я всегда думала, что это страшная скука. И даже хорошо, что так думала — тем сильнее был мой восторг от тренировки.

Funny Studio — крошечная студия Светланы Бондарчук и Надежды Оболенцевой на Патриках. Крошечная — это не преувеличение, места тут ровно столько, чтобы уместились три стола-реформера, мини-кухня, раздевалка с душем и (бонус) очень красивое пространство для йоги с арочным потолком на втором этаже. Так что, если ходить на занятия постоянно, то, скорее всего, мини-группа превратится в спортивную семью.

В самом начале тренировки мозгу (ну моему — точно) было сложно понять, как я, лежа на спине и поднимая ногу (закрепленную в специальную петлю), привожу весь механизм в движение. Но буквально через пять минут я освоилась и уже готова была повышать градус интенсивности. 

Пилатес на реформере — это не растяжка, как почему-то многие думают, это вполне себе силовое занятие, да такое, что мышцы начинают дрожать еще до конца тренировки. Это разминка и для мозга, потому что его приходится включать, когда пытаешься выполнить задание тренера: руками сжимать кольцо, ногами приседать и одновременно держать баланс на отъезжающей платформе. Или вот еще одно адское испытание: обратная планка (спиной к полу), руки стоят на движущейся части платформы, а ноги — на неподвижной, нужно аккуратно «раздвинуть» тело в струнку и держать баланс, втянутый живот, силу воли и улыбку на лице для фото (первый снимок).

Если любите вызовы и жизненные трудности — добро пожаловать на реформер, это будет точно лучше, чем вставлять себе же самой палки в колеса в обычной жизни — с этими занятиями все препятствия и рабочие кейсы покажутся передышкой между тренировками».

Даша Козачок, редактор отдела красоты: «Знакомиться с новым тренажером я отправилась в фитнес-клуб Playground на «Савеловской». Конструкция SensoPro выглядит причудливо — две прямоугольные рамы с натянутыми по всему периметру разноцветными тросами и подвижные ленты, натянутые внизу. 

Как оказалось, тренажер разрабатывали при участии ученых из Бернского университета — и предназначен он не только для тренировок, но и для реабилитации пациентов после серьезных травм. Убедиться в многозадачности SensoPro можно с первых минут тренировок. Экран на передней рамке тренажера предлагает обозначить вашу цель — например, прокачать определенную группу мышц или поработать над каким-то физическим качеством — силой, балансом, выносливостью. Также можно установить параметры своего уровня подготовки — режим «фитнес» подберет упражнения средней сложности, а если нажать кнопку «профессионал», то придется изрядно попотеть. 

Дальше все просто — встаешь ногами на ленты и повторяешь движения робота на экране. Кстати, общее количество упражнений, которое можно выполнить на этом тренажере, — около 1300. На практике тренировка на SensoPro невероятно веселая — первые задания кажутся простыми, знай себе раскачивайся на лентах и в расслабленном ритме тяни за разные тросы, чуть напрягая руки. Но так кажется лишь сначала — достаточно будет изменить сложность, и вот уже ленты под ногами качаются сильнее, приходится работать не только мышцами, но и головой, соображая, за какой трос и какой рукой тянуть, балансируя на неустойчивой поверхности. Тот еще квест! Спрыгнув с лент в конце занятия, хочу тут же записаться на следующее — уже давно мне не было так весело и интересно в зале». 

Лада Николаева, контент-менеджер: «В новом, только что открывшемся фитнес-клубе «Crocus Fitness Земляной Вал» мне удалось попасть на индивидуальное занятие на революционном велотренажере Skillbike. Его особенность в том, что он позволяет воссоздать ощущение реальной велогонки по шоссе, в горах или на треке. В отличие от аналогов, задействующих работу магнитов или ремней, нагрузка на Skillbike дается за счет встроенной коробки передач. Поэтому переключение скоростей на этом тренажере происходит и ощущается точь-в-точь, как на обычном велосипеде.

Перед началом занятия тренер Константин Цыбунов помог мне настроить велотренажер: отрегулировать сиденье, руль, закрепить стопы. Он объяснил, что правильное положение тела является решающим для нормального распределения нагрузки и получения максимальной эффективности от велотренировки. Также Константин познакомил меня с функционалом мультимедийного планшета, которым оснащен тренажер. Он показывает все стандартные характеристики вроде скорости, дистанции и уровня нагрузки, а еще может определить, какой ногой вы работаете больше, и смоделировать маршрут поездки в виде графика. 

Планшет сообщается с мобильным приложением My Wellness, которое предлагают установить всем членам клуба. Приложение запрашивает данные о поле, возрасте, росте и весе участника, а после помогает фиксировать и анализировать проведенные тренировки. Достижения членов клуба ранжируются в общей базе и выводятся в таблице, которую могут увидеть все участники программы. Я, например, к концу тренировки набрала 660 Moves (специальных баллов, демонстрирующих активность) и попала в двадцатку самых активных спортсменов клуба. 

Для первого раза мы провели интервальную тренировку — Константин рекомендует всем новичкам начинать с кардионагрузок и только после месяца регулярных занятий переходить к интенсивной проработке мышц ног и корпуса. Честно признаюсь, продержаться 40 минут было непросто — к концу предпоследнего интервала я практически умоляла тренера освободить меня от продолжения занятия. Но он не поддался моим мольбам и уговорил найти в себе силы доехать до финишной прямой. В итоге я осталась очень довольна проведенной тренировкой: чувствовала приятную усталость и гордость за мини-победу над собой».  

Софья Расторгуева, координатор: «В первый раз когда я приехала в «Территорию фитнеса», то не попала на то занятие, которое хотела (группа не собралась), но мне тут же предложили альтернативу — индивидуальное занятие в тренажерном зале. Отказаться от такого я не могла — это была заветная мечта. И признаюсь — от этой силовой тренировки я в неописуемом восторге до сих пор!

Я хожу в зал третий год подряд, но эффекта ноль. Максимум, что я умею, это подойти к тренажеру с той стороны, чтобы меня хотя бы не убило. И вот свершилось, впервые за 20 лет я занимаюсь с тренером — Артемом. За час я узнала тонну полезной информации — зачем нужно чередовать силовые тренировки и кардио, почему и для чего необходимо пить воду во время занятия, как регулировать факторы роста мышц для достижения наибольшего результата.

Теперь понимаю, как важен тренер в зале. Совсем не для того, чтобы заставлять тебя сделать, как можно больше упражнений, а чтобы избежать травм во время их неправильного выполнения. И самое важное, по крайней мере для меня, тренер должен быть не только профессионалом, но и мотиватором. Для меня им стал Артем, к которому я еще не раз вернусь за его профессиональным советом, чтобы наконец-то прокачаться по-настоящему.

Когда я шла на индивидуальную тренировку по пилатесу к Ирине Приваловой, то думала, что это спорт для ленивых. Но тренер сразу же развенчала этот миф. «Пилатес, как ни один другой вид спорта, основан на правильном дыхании. Я сравниваю это с музыкой: взял дыхание не там или паузу затянул — партию не допел (упражнение не выполнил), — объясняла Ирина. — Тут все сделано для того, чтобы человек был как можно больше погружен в момент и чувствовал себя. Суть пилатеса в полном осознании своего тела в пространстве. Вы должны чувствовать каждую часть своего тела, каждую мышцу и уметь отделять и фиксировать определенные участки».

В первую очередь пилатес нужен тем, кто занимается танцами или хочет научиться контролировать свое тело, а там и уверенность в себе появится. Или тем, у кого есть заболевания опорно-двигательного аппарата, — все упражнения строятся таким образом, чтобы не только облегчить вам жизнь, но и полностью избавить от этих проблем. 

После часа занятий я умирала сильнее, чем после силовой тренировки. А казалось бы, дыши себе и руки-ноги поднимай. Но сосредоточенность на дыхании, на правильном положении рук, ног, живота, спины, копчика и головы — не давала расслабиться ни на секунду. Пилатес воспитывает усердие и развивает терпение — это то, чего мне так не хватает. Поэтому я решила полностью овладеть этим искусством контроля над телом».

Читайте также: 5 секретов стройности 45-летней Виктории Бекхэм.

горячая десятка самых бесполезных упражнений в тренажерном зале

1. Приседания в тренажере Смита

Почему это бесполезно: основное отличие приседаний со штангой от приседаний в тренажере в том, что последние заставляет тебя двигаться по заданной прямой. Когда ты закрепощаешь тело, опускаясь и поднимаясь по линии, ты понижаешь эффективность одновременного сокращения квадрицепсов (бедро спереди) и подсухожильных мышц (бедро сзади). Упражнение не работает, потому что гриф не отклоняется и ты можешь опираться на него, разгружая ноги. Будь уверен, что если вес рабочий — ты подсознательно будешь халтурить.

Кстати, тут бы мы поспорили с экспертами. Некоторые виды приседаний  (и не только) в Смите позволяют ого-го как проработать ягодицы. Но это больше для девушек, конечно. 

Что делать вместо этого: приседания со штангой. Оставь свое эго за дверью и выполняй это классическое упражнение на прирост мышечной массы с более легким весом. Приседы со штангой понизят риск травм, укрепят осанку и чувство равновесия. Все просто.

 

2. Упражнения на абдукторе

Почему это бесполезно: видели когда-нибудь девушек, которые эффектно раздвигают ноги, сидя на абдукторе? Они это делают, потому что хотят уменьшить количество жира на бедрах, но не понимают принципа работы: напряжение мышц не приводит к понижению подкожного жира. К нему приводят только долгие и упорные кардиоупражнения. Про мужчин вообще молчим — зачем, зачем вы делаете это??? Что вы там себе пытаетесь накачать, раздвигая и сдвигая ноги?

На самом деле и этот тренажер можно использовать эффективно. Те же сведения хороши в качестве добивки, когда вы уже и так хорошенько проработали приводящие мышцы с помощью того же сумоприседа или жима с широкой постановкой ног. Что касается разведения, то попробуйте делать его, не развалившись на тренажере, а наклонившись вперед и оторвав попу. Ощущения совсем другие! Еже один вариант — обратное разведение, когда вы находитесь лицом к сиденью и каждый раз, разводя ноги, как бы ныряете тазом вниз.

Что делать вместо этого: выпады со штангой на плечах. Помимо лучшей, чем на любом тренажере, проработки приводящих и отводящих мышц, это компаундное упражнение активирует мышцы верхней и нижней частей тела, что повышает уровень тестостерона.

 

3. Выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне

Почему это бесполезно: попросту говоря, большинство парней берут слишком тяжелую гантель и выглядят как пьяница, пытающийся завести газонокосилку на лодке. После нескольких повторов ты уже не сможешь держать руку прямой в верхнем положении, а значит, эффективность упражнения сойдет на нет. Однако, если взять гантель полегче, это не поможет: никто еще не смог накачать трицепс сотней повторов с малым весом.

С маленьким весом трицепс, кстати, почувствовать можно. Поэтому тут главное не вес, а техника. 

Что делать вместо этого: отжимания на брусьях. Простое, но крайне эффективное упражнение на трицепсы с собственным весом (главное — не расставлять локти в стороны). Также оно прорабатывает все группы мышц в верхней части тела. Это одно из упражнений для замкнутой кинетической цепи (CKC), то есть когда твои руки (или ноги) зафиксированы, прорабатываются противоположные группы мышц на подъеме и опускании. В общем, добавь это упражнение в свою следующую тренировку, чтобы получить проработанные трицепсы в два раза быстрее.

 

4. Бой с тенью с отягощением

Почему это бесполезно: если хочешь накачать мышцы, как у участников турниров по смешанным единоборствам, лучше обрати внимание на что-нибудь другое. Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, это упражнение тебе также не подходит. Плохо контролируемые движения повышают риск травм, если ты взял большой вес, а маленького будет недостаточно для эффективной работы. И «золотой середины» тут не найти.

Что делать вместо этого: подтягивания обратным хватом. Хочешь руки, как у участника турниров по смешанным единоборствам Энтони Джошуа? Присмотрись к упражнениям с собственным весом, а не к упражнениям с весами. Калистенические упражнения наподобие подтягиваний обратным хватом в долгосрочной перспективе дают больший прирост мышечной массы. И не только потому, что наращивают бицепсы, а еще и потому, что повышают уровень тестостерона. А это лучше, чем молотить воздух гантелями твоей подружки.

5. Сгибание рук в запястьях с гантелью

Почему это бесполезно: хочешь предплечья, как у моряка Папая? Шпинат поможет скорее, чем это упражнение. Ведь оно настолько специфическое, что на него не стоит тратить время. Если ты уже пробовал, то поймешь, о чем мы.

Что делать вместо этого: отжимания на кончиках пальцев. Для этого вовсе не обязательно быть шаолиньским монахом, достаточно лишь желания накачать верхнюю часть тела. И не волнуйся, это намного проще, чем выглядит. Задействуются все группы мышц верхней части тела, что подогревает твой метаболизм.

 

6. Приседания на медицинболе

Почему это бесполезно: на YouTube полно роликов с любителями, утверждающими, что это упражнение решает все проблемы. Ну а профессионалы знают, что оно абсолютно бесполезно. Приседание — оно и есть приседание, даже на нестабильной поверхности, так зачем же повышать риск травмы?

Неужели есть извращенцы, которые действительно это делают? Возьмите хотя бы Bosu.

Что делать вместо этого: приседания с руками крест-накрест на плечах. Будь настоящим мужчиной: приседай безо всяких ухищрений. Обычные приседания развивают мускулатуру нижней части тела, укрепляют силу, ускоряют метаболизм и прорабатывают стабильность. И в травмпункт идти не придется.

 

7. Упражнения для косых мышц живота с весом

 

Тонкая талия — это гордость любой девушки. В надежде ее приобрести многие тренирующиеся выполняют упражнения с весом, например, скручивания и наклоны. После выполнения таких упражнений на косые мышцы пресса можно ожидать только обратного эффекта – мышцы увеличиваются и талия совсем исчезает.

Просто опробуйте мыслить логически. Если вы качаете какую-то мышцу, то она растет и становится больше. Если вы качаете косые мышцы пресса, то они что делают? Правильно, растут и увеличиваются в объеме. Так при чем тут тонкая талия? А некоторые еще и гантели побольше, побольше берут.

8. Пилатес

Если тебя кто-то убедил, что пилатес и прочие подобные практики сделают тебя сильнее, постарайся расслышать это. Такие упражнения хорошо разогревают тебя или выступают в качестве заминки, но если ты хочешь стать больше и сильнее, иди работай с весом.

9. Повороты со штангой на плечах

Этим упражнением вы точно ничего не накачаете. А вот травму легко получите, особенно если взвалите себе на плечи штангу потяжелее, а именно так многие и делают. Это упражнение считается одним из самых травмоопасных для спины. Наш позвоночник плохо переносит вращение, да ещё и с грузом.

10. Обертывание пищевой пленкой

Удивительно, но в спортзалах все еще полно людей, одетых с ног до головы в максимально теплое (и шуршащие под этой одеждой пленкой) или с различными термопоясами. Друзья, это не просто бесполезно и антинаучно, но и вредно. «Благодаря» серии статей в Интернете, на сайтах для похудения и в «ВКонтакте» в России никогда не переведутся люди, которые считают, что чем больше из них выйдет пота из-за обертывания пленкой (или термопоясом), тем больше они похудеют или тем больше «токсинов» покинет их тело.

Продается даже пищевая пленка под видом средства для похудения ног (хорошо хоть недорого). При этом на огромном количестве сайтов (в основном предназначенных для женских глаз и поп) всерьез обсуждается положительный эффект от обматывания пищевой пленкой. Хорошо еще не все в ней занимаются или бегают, так хоть немного меньше вреда наносят своему организму. Что же мы имеем по факту?

Жир не покидает ваш организм через пот, потому что в поте нет жира. Зато повышается риск обезвоживания, потому что жидкость, которую вы начинаете активно терять через пот, обильно обмотавшись пленкой, в общем-то нужна вашему организму, именно поэтому в спортзалах строго рекомендуют выпивать не менее полулитра воды за тренировку.

Кроме этого, из-за трудностей, связанных с обменом веществ (из-за чрезмерной потери влаги), температура тела может расти. Это физиологическое отклонение, к примеру, вызывает переутомление да еще и без должной нагрузки на мышцы. В итоге с пленкой вы потратите меньше калорий,чем могли бы, а не наоборот.

Самые необычные спортзалы в мире

Ряды беговых дорожек, стойки с гантелями и накаченные посетители – кажется, что каждый спортзал чем-то похож на все остальные. Тем не менее есть и некоторые исключения из правила. Существуют потрясающие дизайнерские тренажерные залы или, наоборот, полностью сделанные вручную из простейших материалов. Если вы любите путешествовать к необычным уголкам мира, возможно, некоторые из пунктов этого списка вдохновят вас на следующую поездку.

Конкуренция заставляет бизнесменов проявлять креативность для привлечения клиентов – так на свет рождаются невероятные идеи, такие как автобус-качалка, спортзал на крыше небоскреба или фитнес-клуб, в котором можно заниматься только голым.

1. HotelIcon, Гонконг

Спортзал пятизвездочного отеля HotelIcon не отличается невероятным оснащением, его прелесть в другом – в том, что находится он на крыше небоскреба в центре одного из крупнейших мировых мегаполисов Гонконга. Делайте кардио на беговой дорожке, любуясь городскими пейзажами и заливом Виктория с высоты птичьего полета, а после тренировки можно поплавать в бассейне под открытым небом на той же высоте. Кстати, тренажерный зал открыт 24 часа в сутки, так что можете любоваться и видами ночного Гонконга – это еще прекраснее.

2. Makeshift Gym, Рио-де-Жанейро

Что может быть круче, чем качалка на пляже? Только если это один из самых красивых пляжей мира – бразильская Копакабана. В Бразилии культ тела, а потому спортом занимаются все и повсюду. Чтобы иметь возможность тренироваться с видом на океан, бразильцы устроили импровизированный спортзал прямо на берегу. Штанги и гантели из каменных глыб, какими тренировались еще в античности, придают спортзалу особый шарм.

3. Brooklyn Boulders, Нью-Йорк

Американцы решили необычным способом бороться с малоподвижным образом жизни граждан и совместили коворкинги, в которых работает офисный планктон, с фитнес-клубом и скалодромом. Проект быстро набрал популярность, и теперь Brooklyn Boulders – это целая сеть фитнес-заведений по всей стране. Совмещать работу со спортом в Brooklyn Boulders – это даже не возможность, а обязанность. В сети действует правило, что каждые 30 минут посетитель должен делать не менее 5 приседаний и подтягиваний, а также разговаривать хотя бы с одним незнакомым человеком.

4. Автобус-качалка, Нью-Йорк

Нью-Йорк богат на креативные идеи, еще один нетипичный спортзал организовала фитнес-сеть InForm Fitness. В качестве рекламы своих клубов они запустили специальный автобус-качалку, который курсирует по городу и приглашает людей позаниматься спортом прямо во время дороги на работу или домой. Оснащение мобильного спортзала небогато – всего пара тренажеров, но они многофункциональны, поэтому вариантов доступных упражнений довольно много. Заниматься в автобусе предлагают по новаторской программе, составленной тренерами фитнес-клуба.

5. Easy Gym, Арригориага

Обойти стороной такой зал невозможно, ведь, как и в предыдущем, здесь действуют строгие правила для клиентов. Скромный и маленький город расположился посреди самых известных в Европе нудистских пляжей, поэтому в фитнес-клубе – аналогичная атмосфера. Тренироваться в нём можно только без одежды. Да, конечно, это не слишком гигиенично, да и не всякая активность возможна без спортивной одежды – например, тот же бег. Но кого это волнует, когда кругом столько нудистов?

6. Тренажерный зал Eco Power, Орегон

Все тренажеры в этом зале – своего рода генераторы энергии, так что, посещая его, вы не просто тренируетесь, но еще и помогаете освещать здание и накапливать электричество. Такая особенность может быть отличным источником мотивации для тренировок – вы будете чувствовать себя крайне сознательным поборником экологии!

7. Wellness Sky, Белград

Самый дорогой фитнес-клуб в мире, как ни странно, расположился в скромном Белграде. Стоимость членства в нем – 30 тысяч долларов в год. За эти деньги посетители получают возможность тренироваться внутри шедевра архитектуры, который жители называют «цветком Дуная». Все стены клуба стеклянные, поэтому с любой точки открывается потрясающий вид на город и реку Дунай, а необычный потолок напоминает облако, опустившееся до расстояния вытянутой руки.

8. Wild Card Gym, Лос-Анджелес

Тренажерный зал и бокс-клуб, расположенный рядом с Голливудом, привлекает толпы посетителей не богатым оснащением или красивейшими видами, а возможностью потренироваться бок о бок со звездами кино. Многие актеры, среди которых Марк Уолберг и Микки Рурк, здесь наращивают мускулы для новых ролей. Чтобы поддерживать свою популярность, владельцы клуба даже специально подписывают контракты со звездами, по которым они несколько раз в месяц обязаны тренироваться с обычными посетителями.

9. David Barton Gym, Бостон

К сожалению, этот крутейший по своей идее зал теперь закрыт навсегда. Но до осени прошлого года он был по праву лучшим в Новой Англии. Огромная площадь, сотни тренажёров для кардио, бескрайние зоны для йоги и пилатеса, тонны и тонны весов, но главная фишка – подсветка. Как насчёт того, чтобы совместить поход в ночной клуб и кардиотренировку? Свет менялся в зависимости от того, насколько активно вы (или ваша команда «велогонщиков» – можно было соревноваться группами) крутите педали. Судя по отзывам клиентов, абонемент ценой $170 стоил того.

10. Wellness Club Nebo, Москва

Кусочек тропического рая в самом центре столицы – что может быть привлекательнее? Клуб находится на вершине «Башни Федерации» на Пресненской набережной на высоте 260 метрв от земли. В центре есть большой бассейн с самой настоящей пляжной зоной вокруг, сауны и купели, тренажёры. И искусственное солнце, под которым можно понежиться и позагорать, причём клиенты могут выбрать, будет это полуденный жар или нежные закатные лучики. Фитнес-клуб скорее напоминает роскошное SPA, особенно стоимостью занятий – $500/1000 за абонемент на 10/20 тренировок в бассейне.

11. Kogakuin, Токио

Японцы всегда отличались особым видением всего на свете. Вот и в этом токийском спортзале не найти ни одного тренажёра. Всё, чем здесь можно заняться, это стрельбой из лука и боксом. Зато какая красота вокруг! Зал напоминает аскетичный монастырь, это большое пространство с минимумом декора и максимумом дерева. Находится он при одноимённом университете, для студентов тренировки бесплатны. Для других посетителей – бесполезны, потому что вы всё равно будете глазеть только на этот невероятный потолок.

12. Orangetheory Fitness, США

Клубы этой сети работают в 28 штатах, они успешны и очень популярны. Фишка «оранжевых» – во внутренней публичности, атмосфере дружбы между клиентами и элементами соревнования. Название центров говорит об «оранжевой зоне» пульса во время кардио – каждому посетителю выдают датчик для измерения ЧСС, а данные с них транслируют на большие экраны в реальном времени. В этой зоне пульса происходит наиболее интенсивное сжигание калорий, посетители сами начинают соревноваться в эффективности тренировки под энергичную музыку. С – Самомотивация.

13. Paddle Into Fitness, Сан-Диего

Пожалуй, самая необычная студия йоги. Занятия начинаются с разминки на пляже, а продолжаются на специальных плавучих платформах на открытой воде. Заниматься можно не только йогой, но и пилатесом и растяжкой. Если вы думали, что освоили асаны на коврике в зале, попробуйте удержать равновесие на качающейся платформе на воде. Всего несколько занятий на этих пэдлбордах, и вы сами почувствуете, как улучшилась координация и сила. Будете в Калифорнии, обязательно загляните в эту студию. Правда, перед занятием нужно будет доказать инструкторам, что вы отлично плаваете.

14. Yoga on the Labrinth, Сан-Франциско

Ещё одна невероятная студия йоги в Калифорнии. Занятия проходят в настоящем соборе Grace Cathedral, с огромными витражами, приглушённым светом и в нереальной атмосфере. Опыт в йоге и религиозность значения не имеют, важно лишь желание по-настоящему успокоить разум и уйти в нирвану – хотя бы на час. Описывать типичное занятие нет смысла, попробуйте сами представить себя медитирующим в этом месте, и всё поймёте. Стоимость занятия определяют сами посетители, хорошим тоном будет оставить пожертвование в размере от $10 до $20.

15. Корт NFC, Сан-Франциско

У режима тренировок не должно быть ограничений, поэтому и тренажерный зал без стен вполне вписывается в эту же логику. В таком месте вы можете выложиться на все сто! По сути, это огромная игровая площадка для любителей порта, на которой можно заниматься совершенно бесплатно. Здесь есть специальное противоударное покрытие, несколько тренажеров и более тридцати видов физкультурных снарядов, что делает этот корт идеальным местом как для групповых, так и для индивидуальных занятий. Лучше всего во всем этом то, что достаточно просто собрать вещи и прийти – членская карточка здесь не требуется. Бонус — потрясающий вид на легендарный мост Золотые Ворота, расположенный неподалеку.

16. Амфитеатр Ред Рокс, Колорадо

По ночам это место нередко служит площадкой для проведения концертов под открытым небом, но днем это огромный тренажерный зал, способный вместить триста пятьдесят посетителей. Здесь устраивают потрясающие групповые тренировки. Вы можете приехать и поучаствовать в программе, длящейся восемь изнурительных недель, во время которых вам придется немало попотеть на стадионе, полном ступенек. Можно приехать сюда и для разовой тренировки – главное, не забудьте взять камеру, чтобы сделать впечатляющие фотографии. Такое приключение не забудется никогда, даже если спорт вас не очень интересует.

17. Тренировочный зал в хижине, Филиппины

Неважно, насколько прекрасны тренированные красавчики из вашего тренажерного зала, их прелесть наверняка затмит невероятный вид, открывающийся из этой хижины на пляже. Впрочем, есть некоторые подозрения, что это место – просто легенда, ведь трудно поверить в то, что что-то действительно может выглядеть настолько хорошо. Но если вы готовы рискнуть, можно и проверить все на собственном опыте. По слухам, этот зал для тренировок построен из пальмовой древесины и металлических трубок и оборудован гантелями и тренажерами для приседаний. Пока вы будете тренироваться, вы сможете наслаждаться великолепием соседнего острова, красота которого отвлечет вас от тяжелых упражнений и заставит навсегда запомнить этот чудесный момент.

18. Открытый тренажерный зал в Гидропарке, Киев

Вы никогда не будете смотреть на термин «фитнес без лишних мыслей» так, как прежде, если побываете в этом тренажерном зале. Все тренажеры в нем собраны из металлолома – деталей от старых машин и механизмов. Ни один из них не похож на оборудование из высококлассных тренажерных залов, но зато какие получаются фотографии! Занимаясь в таком зале, вы почувствуете себя крутым спортсменом! Дополнительный плюс – прекрасный вид на пейзаж, а если он вас не покорит, то вы всегда сможете насладиться накаченными посетителями этого тренажерного зала.

19. Центр Atomic Spa, Милан

Говорят, что тело – это храм. Можете побаловать себя на божественном уровне в этом СПА-центре. Это идеальное место для расслабления после интенсивной тренировки или напряженного ритма жизни. Вы поймете, насколько сауна при вашем тренажерном зале отличается от этого удивительного места. Взбодрившись в бассейне, вы сможете расслабиться в сауне, наслаждаясь зрелищем водопада, посетить турецкую баню, побыть в камере сенсорной депривации или посетить сеанс массажа, а также сделать маску для лица. Но будьте осторожны – после такого расслабления очень трудно вернуться к прежней реальности со всеми ее неудобствами и раздражением.

20. Тренажерный зал для скалолазов, Полур

Ледник может не вызывать никаких положительных ассоциаций, зато это современное здание в Иране – совсем другое дело. Формой оно напоминает ледник, да и монументальность его этому соответствует. Вы можете заниматься скалолазанием по всем поверхностям этого здания. Оно покрыто геометрическими панелями, оснащенными ухватами для рук, идеальными для скалолазания. Вы можете взбираться как по внешним, так и по внутренним стенам. Если вы мечтаете покорять настоящие горные вершины, вид на скалистые уступы Мазандарана наверняка послужит вам вдохновением.

21. Тренажерный зал Upper Limits, Иллинойс

Если вам хотя бы раз хотелось совместить свой восторг от современного фермерства с любовью карабкаться повыше, вам понравится этот зал в Иллинойсе, оснащенный прекрасной стеной для скалолазания. Это одна из самых больших подобных стен в мире. Вы можете выбрать участок, напоминающий зернохранилище, участок под открытым небом или крытый, а также фрагмент с булыжниками, карабкаясь по которым, можно почувствовать себя таким же суровым путешественником, как Беар Гриллс. Это не просто тренировки, а настоящий экстрим!

22. Тренажерный зал Иллохиа Омотесандо, Токио

Если вы – в числе людей, увлекающихся всеми последними любопытными новинками, вам стоит посетить этот фитнес-клуб в Токио. Его интерьер вдохновлен сюжетом про Алису в стране чудес, а разработкой его занимался один из ведущих дизайнеров страны. Посетителям предлагается карабкаться по специально продуманной стене, декорированной такими предметами, как рамки для картин, зеркала, головы чучел, птичьи клетки и цветочные вазы. О привычных булыжниках можно забыть! По сути, эта стена – своего рода произведение искусства. Каждый увлеченный путешественник, оказавшийся в Токио, обязан хотя бы взглянуть на этот тренажерный зал, а при возможности и попробовать взобраться на стену. От спортзала на колёсах до тренажёрки, в которую пускают только голых — «Челленджер» расскажет о самых необычных фитнес-клубах, в которые тут же хочется записаться. Хотя бы из любопытства.

23. Firehouse Fitness, Абилин, США

Firehouse Fitness оборудован в бывшей пожарной части. Фитнес-центр находится в зелёном районе, а внутренний интерьер выполнен в чёрных, красных, оранжевых и жёлтых цветах. По задумке владельцев клуба, ты сам должен выбрать, каким способом тебе сжигать свой жир — на кикбоксинге, йоге, зумбе, тренажёрах или на свежем воздухе. Скинешь много кило — попадёшь на доску почёта.

24. Green Microgym, Портленд, США

Зелёный экозал, в котором педали велотренажёров оснащены специальными генераторами. Они вырабатывают энергию от 50 до 150 ватт. Энергия используется для питания вентиляторов, светильников, музыки и телевизоров. А всё из-за того, что владелец зала, американский предприниматель Адам Босель, решил сэкономить на электроэнергии. Его тут же показали по всем крупнейшим американским телеканалам, и народ массово повалил в Green Microgym. Идею уже взяли на вооружение и в других городах. Известно, что с Адамом связывался представитель мэра Нью-Йорка, изучающий пути получения электроэнергии в кризисных ситуациях.

9 необычных упражнений, которые повысят вашу силу

Давайте посмотрим правде в глаза. Силовые тренировки — это в большинстве случаев монотонное занятие. Иногда вы устаете от упражнений, которые выполняли. Вашему телу нужен перерыв. Это требует разнообразия.

Я думаю, что каждый фитнес-энтузиаст, который тренировался достаточно много времени, был в такой ситуации. Что делать? Вы можете справиться с этим и довести до конца, но в большинстве случаев самым простым и эффективным решением является внесение некоторого разнообразия (по крайней мере, на ограниченный период времени).Но что делать, если под рукой почти ничего нет? Или что, если вы думаете, что уже все это испробовали?

Вот девять необычных упражнений, которые требуют минимального оборудования и дают максимальные результаты:

1. Стойка на руках

На мой взгляд, стойка на руках — это самое простое и полезное упражнение, которое вы можете добавить. к вашему текущему режиму. Неважно, тренируетесь ли вы на силу, занимаетесь каким-либо видом спорта или чтобы стать более здоровым, стойка на руках все равно будет эффективной.Он развивает силу и стабильность в плечах и руках, с которыми не могут сравниться никакие другие упражнения, а также улучшает общее кровообращение. Я видел огромное увеличение силы пресса у тех, кого я заставлял делать стойку на руках частью его или ее программы силовых тренировок.

Если этого мало, только представьте, как здорово стоять на руках. Кроме того, есть только одна вещь, которая круче стойки на руках — стойка на одной руке. И не забывайте, что в этом положении вы можете добавить отжимания, чтобы зарядить его еще больше.

Практическое применение: Начните с выполнения двух подходов стойки на руках спиной к стене и двух подходов версии лицом к стене три раза в неделю. Как только вы сможете удерживать их обоих в течение тридцати с лишним секунд, переходите к варианту с пятнами на стене и добавляйте практику стойки на руках. Вскоре после этого вы сможете держать отдельно стоящую версию.

2. Отжимание на кончиках пальцев с когтями

Это упражнение поможет развить огромную силу пальцев и хватки, несмотря на то, что все, что вам нужно, — это вес вашего тела. В чем разница между этим упражнением и обычными отжиманиями от кончиков пальцев? Посмотри на картинки. Первый — обычный, а второй — клешневой.

Как видите, разница заключается в положении последнего сустава пальцев. Это как раз то, что делает его намного сложнее. Некоторые люди говорят, что таким образом отжимания от пальцев более здоровы, и это может быть правдой. Посмотрите это видео для демонстрации:

Практическое применение: После первой попытки вы можете упасть на пол.Я бы посоветовал начинать медленно. Первое упражнение, которое я бы попробовал, — это удержание когтей кончиками пальцев за колени. После того, как вы сможете удерживать его в течение двадцати с лишним секунд, вы можете попробовать добавить отжимание в этом положении. Таким образом доработайте до полной версии.

3. Рывок двойной гири

Это, вероятно, наиболее технически сложное упражнение, которое вы можете выполнить с двумя гирями. Рывок двойной гири требует огромной силы и взрывной способности, а также координации и подвижности плеч.Конечно, при выполнении с тяжелым весом (гири 32 кг и тяжелее) он также разовьет поясницу и предплечья из стали, а также станет прекрасным дополнением в виде огромных ловушек.

Практическое применение: Сначала изучите высокое тяговое усилие двойной гири. Как только вы овладеете этими упражнениями, все, что вам нужно сделать, это выполнить тягу, приседать под гирями и просто ловить их наверху. (Определенно легче сказать, чем сделать.)

4. Передний рычаг

Передний рычаг перемещает руки и назад во время обжига сердечника. Многие думают, что это легко, но очевидно, что они обманывают себя. Вам понадобится много времени, чтобы овладеть навыком с правильной техникой, особенно если вы старше восьмидесяти кг.

Вот несколько советов:

• Всегда выполняйте это умение, заблокировав локти. В остальном это не передний рычаг.
• При выполнении используйте ложный захват.
• Не переусердствуйте. Если вы хотите тренировать его чаще двух раз в неделю, не приближайтесь даже к неудаче.

Есть несколько способов продвинуться в этой должности. Два самых популярных:

1. Добавляйте помощь в виде полос сопротивления и уменьшайте ее по мере того, как становитесь сильнее
2. Манипулируйте рычагом с различным положением тела.

Первый ясен. Наденьте эспандер на перекладину и под поясницу. По мере того как вы становитесь сильнее, используйте меньше помощи Повторяйте это, пока не сможете полностью удерживать передний рычаг.

Второй вариант посложнее. Вы должны стать сильнее в цепочке упражнений, от самых простых до самых сложных. Начните с переднего рычага группировки (колени касаются груди), затем тренируйте продвинутую версию группировки (то же самое, но нижняя часть спины прямая), вариация на одной ноге (такая же, как и предыдущая, но с одной прямой ногой), передний рычаг смещения ног (почти полная версия, но ноги широко расставлены) и наконец полный передний рычаг.

Еще одна уловка — преобразовать повторения во время (так как вы будете удерживать его на время). Я бы посоветовал начать с шага прогрессии, который подходит вам, и удерживать его в общей сложности 30-60 секунд (независимо от того, сколько подходов это займет). У вас должно получиться удерживать его не менее 5-10 секунд в первом подходе.

Если вы не можете переходить от одного шага к другому, попробуйте добавить веса лодыжки к текущему положению.Это сделает переход более плавным.

Практическое применение: Относитесь к этому упражнению как к любому силовому движению. Нельзя каждый день приседать до отказа с одинаковой интенсивностью, верно? Это относится и к тренировке переднего рычага.

5. Приседания с мешком на плече

Вам нужно тренировать ноги, и это один из самых интересных способов сделать это. Самое интересное в неравномерности нагрузки, потому что вы держите мешок с песком только с одной стороны.Это придает приятный поворот обычному приседанию и заставляет ваши основные мышцы работать вдвое тяжелее. Приседания с мешком с песком на плечах могут быть глотком свежего воздуха, когда дело касается работы ног.

Практическое применение: Не забывайте менять стороны. Было бы разумно выполнить четное количество подходов, чтобы обе стороны работали одинаково. Я бы не советовал делать слишком много повторений, 5-10 повторений должно быть правильным.

6.Жим гири снизу вверх

Вот еще одно отличное нетрадиционное упражнение для увеличения силы хвата. Просто поднимите гирю, затем очистите и нажмите на нее дном вверх. Так просто, как, что. Но поверьте мне, когда вес станет серьезным, вам будет сложно выполнить даже одно повторение.

Практическое применение: Я бы не стал делать больше 10 повторений в этом упражнении. Однако все зависит от вас.У меня есть для вас пара советов:

1. Мелом руки. Это вам очень поможет.
2. Если вы не можете сразу нажать на определенный вес, не расстраивайтесь. Сначала работайте над очисткой снизу вверх. Это менее требовательно, чем пресс. Кроме того, это поможет вам усилить хват и привыкнуть к весу.

7. Sandbag Zercher Carry

По словам Дэна Джона, вам нужно добавить какой-то заряженный керри к своим тренировкам, иначе вы сгорите в аду (хорошо, последняя часть была от меня). Если серьезно, если вы не носите с собой тяжелые вещи, вы многое теряете. Это важный способ тренировки. Он разовьет все в вашем теле. Чтобы сделать вас несчастным и заставить ваши бицепсы и ловушки умолять о пощаде, я советую вам нести тяжелый мешок с песком в позе Зерчера.

Практическое применение: Я бы начал с одной загруженной сумки в неделю прямо в конце тренировки. Целью было бы работать до двух-трех керри еженедельно.

8. Попеременная тяга отступников

Гребля с гирями в отжимании, что может быть круче? Упражнение простое и эффективное. Это проработает ваши тянущие мышцы, а также толкающие. Кроме того, если вы выполняете его с большим количеством повторений (в данном случае не менее восьми), вы почувствуете это в своем ядре. Однажды, когда я делал это с гирями 32 кг, мне показалось, что кровь текла из моего рта. К счастью, это был просто пот.В любом случае, я ушел с интересной историей.

Практическое применение: Если вы делаете это с малым числом повторений (не более шести), то замените любое тянущее движение в своей программе. Если вы делаете ренегатские тяги с большим количеством повторений, я бы поместил это в конце тренировки, как своего рода испытание.

9. Турецкий подъем

Когда я впервые узнал об этом упражнении, я подумал, что оно потрясающее. Умение вставать с гирей прижатым к верху — отличный подвиг для развития силы всего тела (особенно, если эта гиря тяжелая). Изменилось ли мое мнение с тех пор? Нет. Я до сих пор верю, что это движение может принести пользу любому. Это несколько технически сложно, но это не должно помешать вам приобрести этот навык.

Практическое применение: Опять же, все зависит от того, в каком режиме вы предпочитаете использовать турецкую вставку.Если вы любите работать с тяжелыми гирями, не тренируйтесь после тяжелого жима. Если вам нравится работать над повторениями, то смело добавляйте это упражнение в конце любой тренировки.

Конечно, эта статья не является исчерпывающим руководством ни к одному из приведенных выше упражнений. Это просто изюминка того, что можно сделать, чтобы оживить ваши тренировки. Если у вас есть какие-либо вопросы или мысли по теме, давайте поговорим в комментариях ниже.

Фото 1,2,3 и 6 любезно предоставлены Алексом Зинченко.

Фото 4 любезно предоставлено Strength Education.

Фото 5 любезно предоставлено Dragon Door Australia.

12 необычных упражнений, которые вам нужно попробовать

Каким бы важным ни было освоение простых простых упражнений, рано или поздно одно и то же выполнение одних и тех же движений снова и снова наскучит, и вы выйдете на плато тренировок. К счастью, в базе данных упражнений Bodybuilding.com есть сотни вариантов, от движений с собственным весом до гирь, лент и упражнений со свободным весом.

Вместо того, чтобы ошеломлять вас, открывая все хранилище, мы выбрали 12 упражнений, которые могут быть для вас совершенно новыми, которые вы можете легко вставить в устаревшую программу упражнений с частями тела.

Информация в этой статье поможет вам понять, как и когда использовать каждое уникальное движение. Затем вы можете просмотреть демонстрацию каждого упражнения и прочитать пошаговые инструкции одним щелчком мыши. Вам может настолько понравиться то, что вы видите в хранилище, что вы станете постоянным пользователем, пробуя новые упражнения вместо тех, которые нужно исключить.

Просто помните, если вы не знакомы с какими-либо из этих движений, начните с легкого и овладейте формой, прежде чем пытаться выполнять тяжелые упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 1

В чем уникальность этого упражнения

Вы лежите на полу. Вы делаете одну сторону за раз, и ваше тело находится в положении, к которому вы не привыкли. Уже одно это сделает это движение порождающим напряжение битвой, которая бросит вызов любым ожиданиям, которые вы возлагаете на передний план. А если вы хотите усложнить задачу, просто используйте гантель вместо гантели.

Жим гантелей одной рукой на полу в расширенном диапазоне

Как включить его в тренировку

Сначала сделайте тяжелые двусторонние движения; Вы можете делать это позже, до или после других упражнений на грудь для одного сустава. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Ключевой наконечник

Не позволяйте локтю касаться пола между повторениями. Он должен приближаться, но не спускаться полностью. Кроме того, держите предплечье широко разведенным, чтобы лучше задействовать грудные мышцы.

УПРАЖНЕНИЕ 2

В чем уникальность этого упражнения

Подобно потягиванию вниз прямой рукой в ​​сочетании с подтягиванием, но вы не можете использовать английский язык тела в положении лежа.

Тяга вниз на тросе

Как включить его в тренировку

В качестве упражнения на широчайшие мышцы одного сустава выполняйте его последним в тренировке спины — 3 подхода по 10-12 повторений.

Ключевой наконечник

Убедитесь, что гриф полностью направлен к бедрам, поскольку нижние широчайшие мышцы задействованы более активно в нижней части диапазона движений.

УПРАЖНЕНИЕ 3

В чем уникальность этого упражнения

Это комбинированное движение плеча и вращающей манжеты не является типичным для жима гантелей сидя.Он начинается в позе пугала, руки параллельны полу, руки свешены вниз. Вы начинаете с внешнего вращения, а затем сразу переходите к жиму плеч.

Cuban Press

Как включить его в тренировку

Это хорошая разминка в день плеч, если вы не дошли до отказа, или вы можете сделать это после всех ваших тяжелых жимов в 3 подхода по 10-15 повторений.

Ключевой наконечник

Сделайте это плавным движением. Задержите дыхание, чтобы убедиться, что туловище стабилизировано, выдыхая в верхней части повторения.

УПРАЖНЕНИЕ 4

В чем уникальность этого упражнения

Вместо того, чтобы удерживать вес, нагрузка ложится на плечи. Если у вас нет ремней или вы начинаете терять хватку при удерживании тяжестей, пожимание плечами таким образом может помочь вам сделать еще несколько повторений.

Шраги плеча в тренажерном зале для телят

Как включить его в тренировку

Сделайте это вместо обычного упражнения на верхние трапы, сделав 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Ключевой наконечник

Если вы тренируетесь в майке, не забудьте накинуть полотенце на плечи, чтобы ваша кожа не прижималась к подушечкам, что может быть неудобно.

УПРАЖНЕНИЕ 5

В чем уникальность этого упражнения

Этот вариант олимпийского подъемного движения также полезен для тренирующихся по кроссфиту. Хотя это также нацелено на вашу верхнюю часть тела, выполнение приседаний после встречи со штангой быстро изнашивает ваши квадрицепсы.

Очистить от блоков

Как включить его в тренировку

Сделайте это после традиционных приседаний, сделав 2-3 подхода по 8-10 повторений с умеренным весом.

Ключевой наконечник

Поскольку это довольно сложное движение, потратьте время на то, чтобы научиться точному движению, прежде чем добавлять тяжелый вес.

УПРАЖНЕНИЕ 6

В чем уникальность этого упражнения

Для этого плиометрического упражнения с собственным весом вам понадобятся две коробки, выстроенные в линию примерно в восьми футах друг от друга.

Пропускная коробка

Как включить его в тренировку

Выполняйте это упражнение сначала на тренировке подколенного сухожилия в 3 подхода по 10 повторений или в выходной день после тренировки, если вы не тренируете мышцы бедра в течение 48 часов.

Ключевой наконечник

Как и в плиометрических движениях, используйте взрывное движение, чтобы подняться как можно выше из ящиков.

УПРАЖНЕНИЕ 7

В чем уникальность этого упражнения

В то время как это движение обычно выполняется с EZ-грифом или даже с гантелями, версия с силовым диапазоном дает совершенно новое ощущение. Найти правильное сопротивление диапазона мощности, вероятно, является самой большой проблемой.

Band Skullcrusher

Как включить его в тренировку

Поскольку регулировка нагрузки практически невозможна, мы собираемся использовать сеты с большим количеством повторений. Сделайте 2 подхода в конце тренировки по 20-25 повторений — или столько, сколько сможете.Вы получите убийственный насос.

Ключевой наконечник

Держите руки заблокированными перпендикулярно телу, сгибая руки только в локтях.

УПРАЖНЕНИЕ 8

В чем уникальность этого упражнения

Легко обмануть и выработать телесный английский в большинстве движений на бицепс, но сложно обмануть это конкретное упражнение. Вы также можете попробовать это с веревкой, чтобы лучше проработать плечевую мышцу.

Сгибание руля узким хватом лежа на высоком шкиве

Как включить его в тренировку

Поскольку ваше тело опирается на скамью, это лучшее изолирующее упражнение, поэтому вы не можете работать слишком тяжело.Сделайте это ближе к концу тренировки на бицепс, сделав 3 подхода по 10-12 повторений.

Ключевой наконечник

Держите плечи перпендикулярно полу; любое движение в плечевом суставе снимает мышечный акцент с бицепса. Для комфорта попробуйте использовать EZ-перекладину, а не прямую перекладину.

УПРАЖНЕНИЕ 9

В чем уникальность этого упражнения

Что делают сильнейшие силачи мира, чтобы усилить хват, корпус и предплечья? Это упражнение. Это делается не для традиционных повторений, как в других упражнениях бодибилдинга, а скорее для расстояния или даже времени.

Прогулка фермеров

Как включить его в тренировку

Делайте это в конце тренировки для рук или плеч, потому что, когда ваша хватка ослабнет, вы будете в спортзале. Сделайте 3 подхода по 50-100 шагов.

Ключевой наконечник

Не используйте ремни, если хотите тренировать хват. Возьмите пару гантелей и делайте быстрые короткие шаги, стараясь идти дальше на каждой тренировке.

УПРАЖНЕНИЕ 10

В чем уникальность этого упражнения

Он также популярен среди стронгменов, и некоторые пауэрлифтеры использовали его для развития силы поясницы.Убедитесь, что вы находитесь в силовой стойке с комплектом предохранителей. Для безопасности позвоночника никогда не округляйте поясницу.

Сидя доброе утро

Как включить его в тренировку

Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений, чтобы укрепить мускулатуру нижней части спины, которая вместе с прессом отвечает за напряжение корпуса во время упражнений стоя; не пытайтесь использовать тяжелые веса для малых повторений с этой группой мышц.

Ключевой наконечник

Выполняйте упражнения для поясницы в конце тренировки, потому что, если эти мышцы утомлены, вы не сможете выполнять какие-либо дополнительные упражнения стоя после этого.

УПРАЖНЕНИЕ 11

В чем уникальность этого упражнения

Во многих спортзалах нет тренажеров для подъема икр стоя, поэтому эта версия Смита как нельзя лучше подходит. Машина фиксирует вас в вертикальной плоскости.

Подъем на носки в машине Смита

Как включить его в тренировку

Сделайте 3 подхода до отказа с умеренным весом в конце тренировки для ног.

Ключевой наконечник

Поместите блок прямо под перекладину и убедитесь, что он устойчив на полу.Вы также можете установить предохранительные дуги машины в нижней части диапазона движения для удобства и безопасности.

УПРАЖНЕНИЕ 12

В чем уникальность этого упражнения

Вы можете выполнять это упражнение с собственным весом где угодно — буквально. Это не только поможет вам вырезать эти «кирпичи» из шести кубиков, но и поможет вам лучше ориентироваться в косых мышцах, чем при традиционном кранче.

Каблуки

Как включить его в тренировку

Это упражнение с собственным весом довольно простое, так что делайте его после упражнений на пресс, когда вы уже немного устали.Сделайте 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Ключевой наконечник

Используйте контролируемое движение — использование любого импульса здесь означает, что вы, вероятно, сможете делать бесконечные повторения. Сильно сожмите в максимально сжатой позиции на счет.

Рекомендовано для вас

5 способов гарантировать отличную тренировку

Ключ к потрясающей тренировке начинается за несколько часов до того, как вы отправитесь в спортзал. Вот что делают 5 спортсменов Cellucor, чтобы подготовить свой разум и тело к отличной тренировке.

10 необычных упражнений, которых не хватало на вашей тренировке

Поднимите руки, если эти новогодние обещания длились столько же, сколько и шоколад, который вы получили на Рождество.

Не волнуйтесь, здесь мы не пытаемся разыграть карту вины — мы всего лишь хотим сообщить вам, что осознаем, что в фитнес-путешествии могут быть взлеты и падения, и мы готовы помочь.

Мы думаем, что одна из самых сложных задач в достижении цели — не начинать, а придерживаться тренировочной программы. Особенно, если вы делаете одно и то же неделя за неделей. Вам нужно сохранять свежесть и увлекательность, чтобы не дать себе скучать, потому что в конечном итоге вы просто катаетесь по инерции на каждой тренировке.

Одна из худших вещей, которые вы можете сделать, когда дело доходит до прогресса, — это позволить вещам устаревать: новые упражнения заставят себя тренироваться не только вашему телу, но и вашему разуму.

Мы решили сходить в тренажерный зал, чтобы продемонстрировать, насколько просто изменить свой распорядок дня. С помощью двух более чем готовых добровольцев — Марка и Дэнни — мы проверили десять нетрадиционных упражнений.

Марк — участник программы PureGym Insider, а это значит, что он менеджер и личный тренер в одном лице.Его любовь к фитнесу и силовым тренировкам началась с того, что в подростковом возрасте он ходил в спортзал с отцом, и он быстро сосредоточился на том, чтобы набрать вес. Со временем он понял, что главное — последовательность. Загляните в его Instagram @marc_puregym, чтобы узнать больше о его путешествии, трансформации и ежедневной мотивации.

Дэнни — полупрофессиональный футболист, член семьи Myprotein. Он занимается силовыми тренировками около 8 лет, и двое из них был участником PureGym.Дэнни любит природу и находит то, что подталкивает его как морально, так и физически. Следуйте за ним в Instagram @ dannygibbons90 или загляните в его блог — www.dannygibbons.co.uk — за честными советами и мотивацией.

Вот как у них получилось…

10 необычных упражнений, которые можно добавить к тренировке

1. Ряд лежа на животе

Оснащение: Скамья регулируемая, гантели

Как делать: Лягте лежа на регулируемой скамье на высоте прибл.45 градусов, руки полностью вытянуты с гантелями в руках, тяга и сжатие, при этом локти должны быть прижаты к бокам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Проработанные мышцы: Трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты

Почему: Чтобы построить более сильную и развитую спину

2. Рывок гантелей

Снаряжение: Гантель

Практическое руководство: Начните с сильной широкой стойки с гантелями по центру между ног.Присядьте, чтобы поднять, напрягите корпус, силовую тягу и перенесите вес через пятки, пока рука полностью не вытянется над головой.

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины, кора, плечи

Почему: Отличные упражнения для всего тела — идеально подходят для набора силы и сжигания калорий

3. Тяга широчайшего сидя на полу

Оснащение: Тренажер для тяги с одной ручкой

Практическое руководство: Возьмитесь за крепления с одной ручкой на тренажере для широчайших и сядьте на пол, ноги по обе стороны от сиденья / рамы.От полностью вытянутых рук над головой, растягивая широчайшие, опустить локти в стороны в конечное положение. Медленно вернитесь назад, чтобы начать, и повторите.

Проработанные мышцы: Latissimus dorsi

Почему: Для создания более широкой и сильной спины

Ключевая информация: Сидя на полу, нужно увеличить растяжение широчайших в верхней части механизма

4. Подъем ширины боковой планки

Снаряжение: Коврик, гантель

Практическое руководство: Примите положение боковой планки на ковре, держа гантель в руке, рука об руку.Удерживая корпус сильным и напряженным, медленно поднимайте гантель, пока она не перекинется через плечо. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Проработанные мышцы: Ядро, дельтовидные мышцы

Почему: Хорошо для увеличения силы корпуса и развития формы плеча

Основная информация: Идеально подходит в качестве финишера для тренировки плеч

5. Военный жим с упором на полу.

Инвентарь: Стойка для приседаний или олимпийский помост, олимпийская штанга

Инструкции: Установите платформу или стойку со дугами безопасности, чтобы они соответствовали высоте плеч, когда вы сидите на полу.Сядьте на пол в стойку со штангой прямо под подбородком. Сядьте прямо и прямо с задействованным корпусом. Нажимайте на штангу, пока руки полностью не вытянутся над головой. Вернитесь в исходное положение с перекладиной на предохранительные дуги. Повторить.

Мышцы проработаны: Дельтоиды, трапеции, ядро ​​

Почему: Для укрепления и наращивания плеч, одновременно развивая силу кора

Ключевая информация: Использование дуг безопасности в качестве альтернативы полной остановки позволит вам безопасно продвигаться к пределам и выше

6.Жим гантелей на коленях

Снаряжение: Коврик, гантель

Практическое руководство: Встаньте на одно колено на коврике, держа в руке гантель стороной вниз. Держите сердечник плотно и вовлеченным. Начните с гантели на уровне плеч, жмите, пока гантель полностью не вытянется над головой. Медленно вернитесь к началу и повторите.

Проработанные мышцы: Ядро, дельтовидные мышцы

Почему: Для развития общего ядра и функциональной силы при одновременном развитии плеч

Основная информация: Отличное упражнение для инсоляции одного плеча

7.Жим с пола в перевернутый ряд (суперсет)

Снаряжение: Олимпийский помост, штанга, мат

Как получить: Установите перила безопасности на олимпийской платформе на высоту, достижимую только лежа на спине на полу. Лягте спиной на коврик по центру платформы. Снимите штангу и выполните жим от груди с пола, сделав 8-12 повторений. Сразу после повторного подъема штанги возьмитесь за штангу широким хватом и вытяните тело вверх, грудь к штанге, с тем же диапазоном повторений.

Проработанные мышцы: Грудные, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, бицепсы

Почему: Для наращивания и развития груди и верхней части спины

Ключевая информация: Отличный способ поразить две основные части тела за ограниченное время

8. Жим и подъем гири через плечо

Оборудование: Гиря

Практическое руководство: Начните с сильной широкой стойки с гирей внутри одной лодыжки. Напрягите корпус, приседайте и дотянувшись до тела, чтобы взять гирю, поднимите ее и поперек тела, поворачивая гирю над запястьем, из положения плеч жмите гирю над головой.Вернитесь к началу и повторите.

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, кора, широчайшие, дельтовидные мышцы

Почему: Движение всего тела, отлично подходит для повышения функциональности и силы ядра

Основная информация: Идеально, если вы на часах и хотите, чтобы все тело сжигало калории

9. Боевые веревки tri-set

Снаряжение: Боевые веревки

Практическое руководство. Начните с сильной широкой стойки, полуприседа с напряжением корпуса.20 секунд двойных волн (мощность), 20 секунд одиночных волн (скорость), 20 секунд пульсации (ожог).

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, кора, спина, дельты

Почему: Для увеличения скорости и выносливости и сжигания калорий

10. TufNut — толкать, переворачивать, переносить

Оснащение: TufNut

Инструкции: Различные комбинации использования, включая силовой толчок на низком уровне, сальто в становой тяге и подъем и перенос

Проработанных мышц: Все тело

Почему: Для увеличения силы, скорости, выносливости и сжигания калорий

Ключевая информация: Преимущества полного сжигания жира или наращивания мышц

Забрать домой сообщение

Мы надеемся, что мы открыли вам глаза на новые возможности и что теперь вы чувствуете вдохновение попробовать некоторые из этих упражнений самостоятельно.Необязательно, чтобы их было все десять, но замена некоторых из ваших более обычных движений на пару из них может стать тем толчком, в котором вы нуждаетесь в тренировках.

33 необычных упражнения, которые могут понадобиться вам в повседневной тренировке

Сундук день. Что приходит в голову? Жим штанги лежа. Как насчет дня ног? Приседания со штангой. Плечи? Военная пресса. Все это стандарты. У большинства из нас они укоренились в повседневной жизни, и они остались там навсегда.Но что происходит, когда все ваши достижения стагнируют? Вы начинаете беспокоиться, может быть, даже расстраиваетесь. Проблема вполне могла быть в чем-то простом. Вам не хватает разнообразия, и вы застряли в удобстве, делая то, что, как вы знаете, всегда работало. Но если вы застряли или вам скучно, стоит внести в распорядок что-то новое.

Ниже приведен ряд упражнений, которые стоит иногда менять. Некоторые из них вы видели раньше, другие, возможно, нет. У нас покрыты все части тела: грудь, плечи, спина, ноги, руки и пресс.А если вы не знаете, как выполнять упражнение, в конце каждого слайда есть ссылка, которая предоставляет демонстрацию видео, включая рекомендуемые подходы и повторения.

Примечание. Эти демонстрационные видеоролики представляют собой , а не полных программ тренировки. Мы рекомендуем исключить 1-2 упражнения из своего распорядка и заменить 1-2 из них.

Следите за Майком в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы узнавать о новых выпусках программ обучения, последних и лучших в области оборудования и технологий, специальных вопросах и ответах и ​​многом другом.

СВЯЗАННЫЙ:
Правила для разрыва >>>
Muscle Shockers: три тренировки, которые заставляют ваше тело расти >>>

ДРУГИЕ ИСТОРИИ, КОТОРЫЕ ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа Bulk Up Program
The Redemption Workout Program

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

Пять упражнений, которые можно добавить к тренировкам груди

Отжимания с боковым рычагом от Slide Board
3 подхода по 8-10 повторений

Скоростной жим в супер-диапазоне
3 подхода по 2-4 повторения (быстро)

Супер-жим с гирями на скамье (он же Crazy Bell Press)
3 подхода по 5-8 повторений

Мышь на одной руке на тросе стоя
3 подхода по 10-12 повторений

Отжимания с набивным мячом и выкаткой
3 подхода по 8-10 повторений

ПОСМОТРЕТЬ демонстрации упражнений здесь.

ДРУГИЕ ИСТОРИИ, КОТОРЫЕ ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа Bulk Up Program
The Redemption Workout Program

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

Шесть упражнений для тренировки плеч

Тяжелые частичные повторения боковых подъемов в стороны x 4-6 повторений
суперсет
Боковые подъемы в стороны в полном диапазоне x отказ
3 подхода

Щипковый жим
3 подхода по 12-15 повторений

Растягивание планки
3 подхода по 12-15 повторений

Модифицированный жим Арнольда одной рукой
3 подхода по 12-15 повторений

Подъемы на тросе на одной руке на перекладине
3 подхода по 12-15 повторений

ПОСМОТРЕТЬ демонстрации упражнений здесь.

ДРУГИЕ ИСТОРИИ, КОТОРЫЕ ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа Bulk Up Program
The Redemption Workout Program

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

Пять упражнений, которые можно добавить к тренировкам рук

Сгибание рук с гантелями наружу
3 подхода по 10-12 повторений

Tate Press
3 подхода по 10-12 повторений (на каждую руку)

Сгибание рук на перекладине со штангой EZ
3 подхода по 12-15 повторений

EZ-bar Переключатель захвата 21 сгибание рук (он же 21 с)
3 подхода по 21 повторение

Эксцентриковый пресс для дробления черепа
3 подхода по 8 повторений

ПОСМОТРЕТЬ демонстрации упражнений здесь.

ДРУГИЕ ИСТОРИИ, КОТОРЫЕ ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа Bulk Up Program
The Redemption Workout Program

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

tktktktk

Шесть упражнений, которые можно добавить к тренировкам пресса

Подъемы колен в висе + разгибания ног
3 подхода по 10 повторений

Планка в горизонтальной плоскости с поворотами от тяги к коленям
3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

Подъем ног лежа с TVA Twist
3 подхода по 12 повторений (в каждую сторону)

Планка с лягушкой (вариант 1 и вариант 2)
2 подхода по 12 повторений

Скручивания на живот с мячом для стабилизации
3 подхода по 12 повторений (в каждую сторону)

ПОСМОТРЕТЬ демонстрации упражнений здесь.

ДРУГИЕ ИСТОРИИ, КОТОРЫЕ ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа Bulk Up Program
The Redemption Workout Program

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

Пять упражнений, которые можно добавить к тренировкам для спины

Тяга лугов
3 подхода по 8 повторений

Подтягивания запястья
3 подхода по 12 повторений

Тяга тела на одной руке с высоким тросом сидя
3 подхода по 12 повторений

Изо-боковой пуловер стоя
3 подхода по 12 повторений

Шраги на 3 счета
3 подхода по 15 повторений

ПОСМОТРЕТЬ демонстрации упражнений здесь.

ДРУГИЕ ИСТОРИИ, КОТОРЫЕ ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа Bulk Up Program
The Redemption Workout Program

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

Шесть упражнений, которые можно добавить к тренировкам для ног

Терминальное разгибание колена TKE
3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)

Приседания с пистолетом TRX
3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)

Гиря с фронтальной загрузкой Доброе утро
3 подхода по 15 повторений

Band Glute Kick Back
3 подхода по 20 повторений (на каждую ногу)

Становая тяга с лентой на одной ноге
3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)

ViPRs: (1) Заправьте иглу; (2) Выпад вперед апперкотом; (3) Боковое перемешивание
Выполните 10 повторений каждого движения для 1 полного сета

ПОСМОТРЕТЬ демонстрации упражнений здесь.

ДРУГИЕ ИСТОРИИ, КОТОРЫЕ ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа Bulk Up Program
The Redemption Workout Program

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 необычных упражнений, которые смешивают ваши тренировки и поддерживают вашу форму

Устали от беговой дорожки? Боитесь следующего занятия на эллиптическом тренажере? Если вы наткнулись на стену тренировок, возможно, пришло время подумать о том, чтобы немного смешать вещи.Эти необычные упражнения помогут вам переключиться, когда начнется следующая тренировка. Эти необычные движения столь же эффективны, как и обычные упражнения, они помогут вам проработать мышцы, о которых вы, возможно, забываете. Готовы немного выйти за рамки своей тренировки? Вот восемь ходов, которые необходимо попробовать.

1. Кроссовки с подвеской

В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, оглянитесь вокруг. Вы видите вещи, похожие на ремни, свисающие со столба? Как правило, в тренажерном зале это редко используемый предмет — скорее всего, потому, что он выглядит таким невинным, — но пусть вас не вводит в заблуждение его безобидный внешний вид. Women’s Health пишет, что пояс позволяет вам контролировать его сопротивление, регулируя положение тела — эти ремни часто используются в TRX и требуют, чтобы вы в них качались. Подвесные тренажеры позволяют быстро и эффективно тренироваться для всего тела за короткое время.

2. Цифра восьмерок

Вы часто будете видеть восьмерки, включенные в танец живота и латиноамериканские танцы. Это отличный прием, направленный на ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, который поможет вам быстро перейти к шести кубикам.Для этого встаньте, ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Двигайте бедрами в стороны в виде «восьмерки». Начните с правого, поднимите бедра вверх, вокруг и по центру, а затем поднимите левое бедро вверх, вокруг и по центру. Fitbie рекомендует включить любимую песню и делать это движение на всем протяжении трека. Он одновременно проработает пресс и косые мышцы живота, что делает его идеальным упражнением, чтобы подтянуть талию.

3. Плавательный дракон

Этот прием может помочь ускорить метаболизм и снизить аппетит.Подобно танцу живота, это движение способствует сжиганию жира в области живота, сообщает Yahoo.

• Встаньте, ноги вместе и лодыжки соприкасаются или как можно ближе друг к другу. Поднимите руки над головой, ладони вместе и пальцы направлены вверх. Держите ладони вместе на протяжении всего упражнения.
• Вдохните и вытяните талию вправо, держа голову и верхнюю часть туловища прямыми. При этом переместите правый локоть вправо, чтобы он находился на уровне плеча.
• Выдохните и вытяните талию влево, удерживая голову и верхнюю часть туловища прямыми. Одновременно полностью переместите левый локоть влево на уровне плеч.
• Повторите это движение несколько раз. Каждый раз, когда вы перемещаете талию вправо, немного больше сгибайте колени, опускаясь всем телом при приседании. Обязательно держите верхнюю часть туловища и голову прямо.
• При каждом правильном движении опускайте руки вниз, держа ладони вместе, а пальцы направлены вверх.Когда руки достигнут груди, поверните пальцы к земле и продолжайте движение.
• Когда ваши руки достигают колен, вы должны сидеть на корточках.
• Продолжайте движения, теперь поднимаясь с каждым правым движением, пока не достигнете положения стоя. Когда руки достигнут груди, поменяйте направление пальцев так, чтобы они снова указывали вверх.

«Во время этого упражнения ваши руки должны производить S-образные движения, а ваше тело — ритмичный танец живота.Не забывайте делать вдох при движении вправо и выдыхать влево », — пишет Yahoo. Постарайтесь начать это движение медленно, постепенно набирая скорость.

4. Выпады с гантелями со смещением

Направленное на квадрицепсы, это движение потребует от вас удерживать вес только на одной стороне тела, увеличивая нагрузку на ядро, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Ваши бедра и пресс должны будут работать усерднее, а это значит, что вы также улучшите свой баланс, сжигая тонны калорий, согласно Women’s Health.

• Чтобы сделать это движение, начните с удерживания гантели в правой руке рядом с плечом с согнутой рукой. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело до тех пор, пока ваше правое колено не согнется минимум на 90 градусов, а левое колено почти не коснется пола.
• Вернитесь в исходное положение — это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений, затем повторите с левой ногой, удерживая вес в левой руке.

5. Прогулка на доске

Для выполнения этой процедуры Shape вам понадобится несколько конусов или маркеров.

• Начните с доски справа от одного конуса. Поднимите правую руку и коснитесь конуса через тело.
• Затем проведите руками и ногами вправо, пока не приблизитесь к противоположному конусу. Постучите по этому конусу левой рукой. Повторите упражнение как можно быстрее, напрягая пресс, чтобы поясница не провисала.

6. Боковые ножницы Crunch

Это движение, как показано в Fitness, , нацелено на пресс, бедра и ноги.

• Лягте лицом вверх, ноги вместе, руки над головой.
• Напрягите пресс и поднимите ноги прямо над бедрами.
• Сожмите руки, опуская ноги в стороны и протягивая руки сквозь ноги.
• Опустите верхнюю часть тела и сведите ноги вместе. Стремитесь сделать 15 повторений.

7. Пинок осла

Предупреждение: этот ход может заставить вас почувствовать себя немного глупо, но это нормально! Seventeen предлагает включить удар осла, чтобы развлечь вашу тренировку.

• Наклонитесь и положите ладони на пол на три фута перед пальцами ног.
• Вытяните левую ногу как можно выше позади себя.
• Слегка согните правое колено, затем оттолкните правую ногу, как если бы вы пытались ударить ногой в стойку на руках. Позвольте вашему телу качнуться вверх, а затем вернуться к полу.
• Приземлитесь на правую ногу. Сделайте двенадцать ударов ногами, затем смените сторону и сделайте еще двенадцать.

8. Грабли и встряхивают

Тренер Сара Хейли говорит Redbook , что этот прием обязательно оживит любой распорядок.

• Сцепите руки вместе, как будто вы держите грабли. Сделайте шаг вправо правой ногой и сделайте боковой выпад (левая нога остается прямой), поверните туловище над правой ногой и вытяните руки вправо.
• Медленно сгребите воображаемую кучу листьев (и вас) обратно в центральную кучу. Двигаясь против часовой стрелки, сделайте угловой выпад (сгибания задней ноги) и повторите.
• Сделайте выпад прямо вперед, согнув заднюю ногу и вытянув руки вперед над правой ногой.Повторите все три выпада влево.
• Встряхните ноги по очереди, как будто вы пытаетесь стряхнуть листья с ног, и попробуйте еще раз. Имейте в виду: вы должны использовать все свое тело — вот что делает это упражнение таким замечательным!

Еще из Wall St. Шпаргалка:

Пять странных тренировок, которые действительно работают

Если вы склонны к регулярным приступам бессонницы, то, вероятно, вы знакомы с глубокой одержимостью телевизоров по ночам причудливыми упражнениями и продуктами для фитнеса.Будь то костюмы для сауны, Shake Weight или Prancercise, там есть очень странное дерьмо. И хотя большинство уловок для фитнеса служат не более чем наполнителем Buzzfeed, иногда они проскальзывают, что действительно имеет смысл. Это не значит, что мы рекомендуем инвестировать в Shake Weight в ближайшее время, если, конечно, вы не живете один и у вас действительно толстые шторы. Но если вам немного наскучили основы, возможно, пришло время выйти за пределы зоны комфорта фитнеса и попробовать что-то новое.Вот пять нестандартных тренировок, которые действительно могут помочь вам прийти в форму.

1. Бег назад

Если вы беспокоитесь, что слишком много бега нанесет ущерб вашим коленям, оказывается, есть простое, хотя и немного странное решение. Бежать назад. Согласно исследованию 2011 года, бег назад не только снижает нагрузку на колени, но и потребляет на 30 процентов больше энергии, а это означает, что вы получите больше отдачи от тренировок. Это также заставит вас почувствовать, что вы возвращаетесь во времени, что является огромным бонусом.Конечно, поскольку вы на самом деле не видите, куда идете, возможно, ограничьте этот трек довольно пустым треком.

Getty Images

2. Перевернутые тренировки

Вы когда-нибудь смотрели на висящую вверх ногами летучую мышь и думали: да, это кажется правильным? Что ж, хорошие новости, друг, оказывается, для тебя есть тренировка. Это называется инверсией, и это в основном обычные упражнения для кора, только вы делаете их в перевернутом виде.В течение многих лет специалисты по йоге признавали пользу упражнений инверсии. Чтобы облегчить его, сначала выполните несколько базовых упражнений на мышцы кора на инверсионном столе в местном тренажерном зале. Затем, если вам это нравится, переходите к тому, чтобы зацепиться ногами за перекладину для полного поворота на 180 градусов. Одним из основных преимуществ инверсионной тренировки является то, что она снимает нагрузку с суставов и позвоночника, что на самом деле может помочь увеличить диапазон движений. Это также увеличивает интенсивность ваших основных тренировок, поскольку вы одновременно тянете больше веса и работаете против силы тяжести.Но будьте очень осторожны, если попробуете это, и, возможно, сначала даже проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо травмы или проблемы с артериальным давлением.

Перевернутые тренировки на Muscle Beach в Венеции.

Getty Images

3. Зуу

Вы знаете, кто подходит? Животные. А знаете, кто любит странные вещи? Австралийцы. Таким образом, вполне логично, что австралийцы изобрели тренировку под названием Zuu, программу фитнеса, основанную на движениях диких животных.Зуу использует комбинацию кардио, силовых тренировок и упражнений на ловкость, которые основаны на примитивных движениях и животных инстинктах; ползать по полу, как медведь, размахивать руками, как горилла, и множество других странных и утомительных вещей, которые вы, вероятно, делали, играя в «зоопарк» в детстве. Хотя здесь, в США, это не совсем прижилось, но если вы готовы дать волю своему внутреннему животному, вы можете по крайней мере найти несколько тренировок Зуу, чтобы попробовать в Интернете.

TheZuu.com

4. Пого

Если когда-либо и существовала тренировка, специально разработанная для хипстеров, то это прыжки на пого-палке. Он винтажный, странный и требует покупки старинного оборудования, изобретенного на заре 20 века. Но это также довольно приличная кардио-тренировка, сжигающая до 600 калорий в час — примерно так же, как бег. А поскольку в основном он просто подпрыгивает на палке с пружиной, удар низкий, а это значит, что он не так сильно повлияет на суставы, как скакалка.

Лукас ОленюкGetty Images

5. Настольные тренировки

Поскольку сидение весь день за рабочим столом убьет вас, или, по крайней мере, так утверждается в недавнем исследовании, нет причин, по которым вы не должны попробовать какие-нибудь приличные упражнения за столом, которые могут помочь добавить немного физической формы к вашему сидячему дню. Только на стуле вы можете выполнять изометрические пожимания плечами для плеч, изометрические отжимания на трицепс для рук и изометрические удлинения шеи для шеи и спины.По крайней мере, это нарушит монотонность работы и поможет наладить кровоток. Но не забудьте взять с собой дезодорант.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 безумных упражнений

Классические движения, такие как отжимания и приседания, всегда будут частью вашей тренировки.Но иногда стоит выйти за пределы своей зоны комфорта. Эти 10 дурацких упражнений могут заставить вас чувствовать себя нескоординированным, когда вы их попробуете, но они бросят вызов вашим мышцам совершенно по-новому и потрясут вашу метаболическую систему. Кроме того, они очень забавные, поэтому ваш разум и тело не захотят останавливаться, какими бы сложными они ни были. Посмотрите видео, чтобы узнать, как выполнять каждое движение в идеальной форме.

Брейкдансер

Стабильные упражнения, такие как планка, — отличный способ укрепить слабый корпус и предотвратить боли в пояснице.Но если вы хотите поднять настроение, начинайте танцевать.

Когда вы выполняете брейк-данс, вы быстро перемещаете ноги из стороны в сторону и по всему телу. Однако вы должны сохранять такой же жесткий, прямой торс, как при выполнении планки. «Это добавляет совершенно новый уровень сложности, потому что ваше ядро ​​должно бороться, чтобы оставаться устойчивым при быстром движении ваших ног», — говорит BJ Gaddour, C.S.C.S. и создатель DVD Men Health Bodyweight Muscle Burners. Кроме того, ваши руки, плечи и мышцы верхней части спины тоже почувствуют сильный ожог.

Болгарские качели на животе козла

Махи гирями рекламировались как одно из лучших упражнений — и не зря. Он сжигает калории и укрепляет зад. Но есть одна серьезная проблема с этим движением: большинство людей не могут понять, как правильно устанавливать петли, и они напрягают поясницу. Вот почему Дэн Джон, мастер-инструктор по гирям и автор книги Intervention , придумал это безумно выглядящее движение.

«Это заставляет брюшную стенку« отталкиваться »во время движения, побуждая вас напрягать ягодицы и защищать спину», — говорит он. «Вы можете делать это движение, пока не заболеют подколенные сухожилия». Так что за странное имя? Другие люди продолжали принимать его идеи, поэтому он дал упражнению странное прозвище как своего рода неофициальный товарный знак.

Толкание с выпадом

Что произойдет, если вы объедините одно из ваших любимых силовых упражнений для верхней части тела с классическим упражнением для нижней части тела? Вы получаете передовой метод похудания, который называется «толчок к выпаду».

«Когда вы мощно прыгаете из положения отжимания в положение выпада, вы мгновенно активируете все свои быстро сокращающиеся мышечные волокна — самые важные для наращивания силы и мощности», — говорит Гэддур. А поскольку для сокращения им требуется так много энергии, они ускоряют ваш метаболизм на долгое время после того, как вы покидаете спортзал. Это означает, что вы сжигаете калории во время упражнения и сжигаете их в течение нескольких часов после этого.

Паукообразный локон

Поднимите свои бицепсы, опустившись вниз — в выпад паук .Глубокий выпад улучшает подвижность бедер и силу корпуса, одновременно освещая руки. «Когда вы выполняете сгибание в позе паука, вы не можете использовать инерцию, чтобы обмануть свой путь к вершине», — говорит Гэддур. «В результате вы максимально прорабатываете бицепсы, тренируя все тело».

Боковая стенка

Если вы хотите увеличить свои результаты, подумайте о тренировках под другим углом — буквально. «Бег телом под наклоном заставляет ваши основные мышцы и боковую линию — жесткую соединительную ткань, называемую фасцией, которая проходит по бокам, — работать тяжелее, чем если бы вы двигались прямо вверх и вниз», — говорит Дэвид Джек, владелец ActivPrayer в г. Феникс, штат Аризона, и создатель программы Men’s Health 60-Day Transformation.Плотная середина поможет вам реагировать быстрее и сильнее и позволит вашему телу более эффективно поглощать удары. Результат: лучший баланс, координация и гибкость.

В качестве дополнительного бонуса прижмите руку к стене, чтобы получить изнурительный ожог в руках и плечах.

Полный Наклон

Это не поза йоги твоей девушки. Полный наклон может показаться глупым, но это обязательное упражнение для мышц, которое проверит вашу силу верхней части тела, стабильность корпуса и равновесие.К тому же это весело.

«В первый раз, когда вы попытаетесь это сделать, вы, вероятно, откажетесь от этого, и тогда вашему мозгу придется пересчитать», — говорит Джек. «Вы усиливаете связь между мозгом и мускулами и бросаете вызов своему телу совершенно по-новому». Если вы не можете сделать это сразу, начните работать над движением медленно, задерживая каждый шаг как можно дольше. Постепенно осваивайте этот навык, и однажды — бум — вы сможете делать это прямо по требованию, — говорит он.

Остановка, падение и крен

Будьте готовы зажечь свой метаболизм.Остановка, падение и перекат сочетают в себе бег с высокими коленями, перекаты и отжимания, чтобы проработать все мышцы вашего тела в стремительном темпе. «Это заставит вас вспотеть», — говорит Джек.

А для еще более серьезного испытания попросите напарника или тренера крикнуть «Брось!» когда вы должны ударить по колоде и катиться. Ваши мышцы и жировые клетки не будут знать, когда он придет, поэтому вам придется быстро реагировать на команду. «Это намного сложнее, чем кажется», — говорит Джек. «Нужно постоянно быть готовым двигаться в любой момент.»

Свайперы

Кто сказал, что вы не можете потеть и улыбкой? Эксперт по фитнесу Джереми Фриш, США, владелец Achieve Performance Training, пошел на детскую площадку со своей дочерью и ушел с новой идеей упражнений. Он наблюдал, как она ползет и перекатывается одним движением, и понял, что это было отличное упражнение для взрыва всего тела и ядра. Фриш назвал его Swiper в честь персонажа любимого шоу его дочери, Dora The Explorer .

Используйте это движение как разминку, чтобы заставить кровь течь, или включите ее в быстро движущийся метаболический контур, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. В любом случае, это укрепит ваш корпус, повысит ваш атлетизм и заставит вас смеяться во время тренировки.

Настенный толкатель одной рукой

Вы можете выполнять это упражнение для пресса где угодно и когда угодно. Все, что вам нужно, это стена. «Толкание стены одной рукой — отличное упражнение для всего тела, которое прорабатывает ваши икры, ягодицы, бедра, широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы — почти каждый мускул, от ступней до рук», — говорит Джек.

И, в отличие от статической доски, однорычажный настенный толкатель предотвращает вращение сердечника. Именно тогда мышцы живота не дают вашему телу поворачиваться. Это помогает сформировать кубок из шести кубиков и защитить нижнюю часть спины. Если мышцы, окружающие позвоночник, слабы, вместо этого позвонки вынуждены стабилизировать ваше тело, что может привести к травмам, — говорит Джек.

Приседания с гантелями и горячим картофелем

Приседания с горячим картофелем могут звучать как детские перерывы, но не дайте себя обмануть — это также передовое упражнение для похудания, которое заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы горят почти мгновенно, — говорит Гэддур, создатель двигаться.Он начинается с одного из самых эффективных упражнений в вашем арсенале: приседаний. При правильном выполнении приседания тренируют множество мышц, особенно таких крупных, как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Фактически, оно сжигает больше калорий за одно повторение, чем любое другое упражнение.

Но зачем останавливаться на достигнутом? Гаддур добавляет в смесь гантель, чтобы сделать этот классический прием еще более сложным.