Необычные упражнения на плечи: Упражнения для плеч, которые редко кто делает

Упражнен

Содержание

10 СУПЕР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТ

Полезная статья, сохраню себе, потому что, как показывает мой опыт, не всегда можно добиться равномерного и гармоничного развития дельтоид одними лишь жимами, тягами и подъемами через стороны и перед собой.

Мы все используем одни и те же упражнения для развития плеч. Вы знаете – это базовые движения, такие как жимы гантелей и штанги, а также подъемы рук в стороны. Все они отлично строят размеры, но как насчет общего развития, формы и округлости дельтоидов? Эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для верха тела. Они помогают выполнять движения для груди, спины, бицепсов и даже получают растяжку в ходе приседаний со штангой. Дельтоид включает в себя три головки – переднюю, среднюю и заднюю, и его проработка требует внимания ко всем трем сегментам. Изложенные ниже малоизвестные упражнения для плеч вовлекают в работу весь плечевой пояс, поэтому я настоятельно рекомендую тренировать плечи на отдельной сессии.

В случае непрерывного напряжения плечи утомляются очень быстро. Сохранение постоянного напряжения в плечах в ходе выполнения этих движений вызывает интенсивное мышечное жжение, способствующее росту силы. Вариации стандартных упражнений отлично делают свою работу, но вы редко увидите людей, их выполняющих. Именно поэтому они малоизвестны.

Следующие десять необычных упражнений для плеч, благодаря своей уникальности, позволяют нагрузить переднюю, среднюю и заднюю головки дельтоидов с небольшой нагрузкой на трапецию.

1. Подъемы диска от штанги перед собой.

Это мое любимое. Начните с 5-килограммового диск. Лично я работаю с 10-килограммовым диском в трех сетах из восьми повторений. Возьмите диск за края и выполните три сета из восьми повторений. В этом упражнении возможна интенсификация нагрузки. Как? Перемещение рук с середины диска ближе к верхнему краю сделает движение гораздо более трудным.

2. Подъемы одной гантели.

Вместо того, чтобы использовать в подъемах рук перед собой штангу или две гантели, возьмите лишь одну гантель. Все просто, но лишь до того момента, как вы начнете. Обеими руками возьмите гантель за диски и поднимите ее вперед до уровня глаз, пока прямые руки не достигнут параллели полу. Когда повторения станут трудными, можете слегка помогать себе, сгибая колени. Однако не стоит наклоняться вперед и отклонятся назад. Начните с трех сетов из 10-12 повторений и увеличивайте вес шагами по 2,5кг.

3. Подъемы рук вперед на низком блоке с веревочной рукояткой.

Встаньте спиной к низкому блоку, возьмитесь за веревочную рукоятку и выпрямитесь. Начните из положения кистей на уровне паха и поднимите руки вперед, пока они не станут параллельны полу. Когда мышцы начнут уставать, избегайте искушения помочь себе корпусом – держите его неподвижным на протяжении всего упражнения. Начните с одного сета в 20 повторений и закончите двумя сетами из 15 повторений, увеличивая сопротивление с каждым походом.

4. Подъемы рук вперед сидя на наклонной скамье.

Здесь могут использоваться как гантели, так и легкая штанга. Хват может быть различным – от ширины плеч до 15-20 см. Наклон спинки должен быть 45°. В подобных упражнениях избегайте читинга, всегда двигайте гантели или штангу ровно и подконтрольно.

5. Подъемы рук вперед стоя в наклоне.

Это совсем уж необычное упражнение для плеч, и оно жестко нагружает передние и средние дельтоиды. Благодаря наклону корпуса вперед, трапеции и мышцы верха спины тоже активно участвуют в работе. Возьмите две гантели, согните ноги в коленях, прогните и зафиксируйте спину, и наклонитесь вперед в талии, пока торс не займет положение, почти параллельное полу. Руки с гантелями опущены вниз. Медленно поднимите руки вперед до уровня головы. Выберите достаточно легкие гантели, чтобы выполнить четыре сета из десяти повторений.

6. Подъемы рук вперед лежа.

Это вариация предыдущего упражнения, в которой вы не сможете помочь себе читингом. Лягте на скамью лицом вниз, голова должна выступать за ее край. Скамейку подберите достаточно высокую, чтобы опущенные вниз руки не доставали пола. Возьмите пару очень легких гантелей и поднимите их вперед и вверх (ладони смотрят вниз) до параллели полу. В верхней точке стяните дельтоиды на секунду и затем медленно опустите гантели вниз, жестко контролируя движение. Если захотите выполнить пару дополнительных повторений без читинга, попросите напарника помочь вам. Выполните четыре сета из 12 повторений.

7. Подъемы рук в стороны на блоках.

Встаньте перед кроссовером и каждой рукой возьмитесь за веревочную рукоятку соответствующего низкого блока. Разведите руки в стороны, следя, чтобы большие пальцы рук смотрели вверх. Избегайте рывков и раскачиваний корпусом. Стойте прямо. Руки должны быть прямыми без изгиба в локтях. Выполните четыре подхода из 12 повторений.

8. Подъемы рук в стороны с грифами.

В этом упражнении вместо гантелей у вас в руках будут грифы. Легко, правда? Однако вы быстро поймете, что не все так просто. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. В любом случае это, вероятно, самое трудное движение из всех. Возьмите в каждую рук по прямому грифу и следите, чтобы руки были прямые, то есть, большие пальцы должны смотреть вперед, а гриф быть параллельными полу. Достичь этого будет нелегко. Выполните три сета из 20-ти повторений – если сможете.

9. Подъемы рук в стороны на наклонной скамье.

Это движение нагружает задние головки дельтоидов, обеспечивая гармоничное развитие плеч. Сядьте на скамью лицом к спинке, наклоненной к полу почти до горизонтального положения. Возьмитесь за рукоятки противоположных низких блоков, чтобы тросы пересекались под спинкой, и разверните локти наружу. Поднимите руки вперед и наружу настолько высоко, насколько это возможно, смещая их немного вперед и стягивая задние головки дельтоидов. Вернитесь в стартовую позицию и повторите. Выполните 3-4 сета из 8-12 повторений.

10. Разведения рук сидя.

Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоятки противоположных высоких блоков так, чтобы тросы пересекались перед вашим лицом. Разведите руки назад и вниз. Чтобы усложнить движение, держите руки полностью выпрямленными. Выполните три сета из 12-15 повторений.

Упражнения на дельты: необычные методики накачки.


Как накачать плечи и сделать их рельефно привлекательными. Перечень необычных упражнений и советы от экспертов фитнеса и бодибилдинга.

Каждый парень придя в тренажёрный зал желает получить настоящую мужскую фигуру с широкими плечами и узкой талией, девушки в свою очередь желают, чтобы плечи получили красивые округлые формы без лишних жировых отложений, придать им спортивную форму без чрезмерного выделения костной ткани. Для этого используют разнообразные упражнения на дельты, но успех не всегда достигается на 100%, так как мышцы привыкают к нагрузкам и упражнениям.

Для того чтобы встряхнуть мышцы, вывести их из зоны комфорта, введите в тренировочную программу плеч ряд необычных упражнений, если некоторых и слышали о них, то мало кто их выполняет. Возьмите их на вооружение и создайте плечи своей мечты и так поехали…

 

Упражнения для плеч

1. Жим штанги одной рукой с прикреплённым грифом

Это упражнение делает толчок одной рукой грифа штанги, его часто используют в тренировках бойцы разнообразных боевых искусств. Однако для фитнеса важна не только взрывная сила, поэтому данное упражнений выполняется подконтрольно и медленно, так же само как жим штанги из-за головы. Нагрузка приходится преимущественно на средний и передний участок дельты.

Выполняя это упражнение плечо движется по естественной траектории и не вызывает болевых ощущений. Нагрузка от упражнения смещена от центра тела, поэтому мышцы плеча активно включены в работу, а также жим штанги одной рукой не сильно воздействует на позвоночник.

Для качественного выполнения упражнения, локоть не разгибайте до конца, чтобы сохранять нагрузку в дельтах на протяжении всего движения, колени также не стоит распрямлять при выжимание грифа, чтобы не помогать толчковым движением.

 

2. Поочерёдный жим штанги с прикреплённым грифом

Хороший способ нагрузить поочерёдно левый и правый участок дельт. При условии травмы плеча или болевых ощущений при традиционном жиме, данное упражнение не выводит плечо в вертикально выше головы, а только по диагонале, что автоматически убирает болевые ощущения.

Кроме дельт в работу активно внедряются косые мышцы плеча, круглые мышцы спины и трапеции. В слишком больших весах нет необходимости, так как за 1 повтор необходимо выполнять 10-12 повторений для каждой стороны.

 

3. Подъём гантели в стороны с придерживанием стойки другой рукой

Это упражнение из изолированного арсенала, именно наклон корпуса уменьшая траекторию движения выключают из работы вспомогательные мышцы корпуса предоставляя исключительной нагрузку для среднего участка дельт.

Когда гантель достигает уровня плеча нагрузка на дельты намного сильнее, чем при классическом варианте разводки гантелей в стороны, кроме этого разводка гантели в наклоне лучше прорисовывает разделение дельтовидной мышцы от мышцы трицепса и бицепса.

Чтобы не концентрироваться на хвате и полностью сфокусировать внимание на упражнении, не просто схватитесь рукой за стойку, но и зафиксируйте её кистевой лямкой.

 

4. Жим гантелей лёжа грудью на наклонной скамье

Такой вариант упражнений позволит включить в работу средний и задний пучок дельтовидных мышц. Выполнение упражнение под таким углом, является уникально базовым для задней мышцы плеча.

Жим на наклонной скамье лучше ставить в конце тренировке плеч или 2-3 после базовых жимов, так как оно служит добиванием уставших мыщц и вес не получится взять большой, так как упражнение довольно сложное в техническом плане.

 

5. Отведение рук назад с нижнего блока в кроссовере

Арсенал упражнений для накачки задней дельты не велик – это разводки в наклоне, отведение рук в тренажёре и упражнение № 4 данной статьи. Ещё одним упражнением, которое практически никто не выполняет — отведение рук назад с нижнего блока в кроссовере.

Локоть в процессе движения не должен двигаться, работает только плечо, иначе при разгибании локтя часть нагрузки уходит в трицепс. Отведя руку назад задержитесь на секунду, так нагрузка на дельту увеличиться.

Не гонитесь за весом, главное чувствовать мышцу после нагрузки, если ощущения налитости появилось вы на правильном пути, если наоборот ничего не чувствуете, значит нарушена техника выполнения упражнения.

 

Заключение

Если вы новичок не стоит приступать к данным упражнениям сразу, необходимо сначала пройти ряд стандартных упражнений для набора общей массы плеч, его можно найти – здесь.

Выше предложенные необычные упражнения для людей с хорошей физической формой, когда мышцы перестали расти или не получается никак сделать их форму более красивой.

Даже после того как плечи приобретут желаемого результата, использовать вышеописанную пятёрку следует в конце тренировке плеч для получения более ожидаемого эффекта.

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

Пять малоизвестных упражнений для плеч старой школы | ЗОЖник

Ниже изложены малоизвестные упражнения для плеч вовлекают в работу весь плечевой пояс, поэтому я настоятельно рекомендую тренировать плечи на отдельной сессии.

В случае непрерывного напряжения плечи утомляются очень быстро. А сохранение постоянного напряжения в плечах в ходе выполнения этих движений вызывает интенсивное мышечное жжение, способствующее росту. Вариации стандартных упражнений отлично делают свою работу, но вы редко увидите людей, их выполняющих. Именно поэтому они малоизвестны.

1.Подъемы диска от штанги перед собой.
Если тренировки вам уже не в новинку начните с 20-килограммового диска, но если вы новичок, и ваш плечевой пояс еще недостаточно развит, можете воспользоваться диском весом в 10 кг. Диск возьмите за края и выполните три сета из восьми повторений. В этом упражнении возможна интенсификация нагрузки. Как? Перемещение рук с середины диска ближе к верхнему краю сделает движение гораздо более трудным.

2.Подъемы рук вперед сидя на наклонной скамье.
Здесь могут использоваться как гантели, так и легкая штанга. Хват может быть различным – от ширины плеч до 15-20 см. Наклон спинки должен быть 45°. В подобных упражнениях избегайте читинга, всегда двигайте гантели или штангу ровно и подконтрольно.

3.Подъемы рук вперед стоя в наклоне.
Это совсем уж необычное упражнение для плеч, и оно жестко нагружает передние и средние дельтоиды. Благодаря наклону корпуса вперед, трапеции и мышцы верха спины тоже активно участвуют в работе. Возьмите две гантели, согните ноги в коленях, прогните и зафиксируйте спину, и наклонитесь вперед в талии, пока торс не займет положение, почти параллельное полу. Руки с гантелями опущены вниз. Медленно поднимите руки вперед до уровня головы. Выберите достаточно легкие гантели, чтобы выполнить четыре сета из десяти повторений.

4.Подъемы рук вперед лежа.
Вариация предыдущего упражнения, в которой вы не сможете помочь себе читингом. Лёжа на скамье лицом вниз, голова должна выступать за ее край. Подберите её достаточно высокую, чтобы опущенные вниз руки не доставали пола. Возьмите пару очень легких гантелей и поднимите их вперед и вверх (ладони смотрят вниз) до параллели полу. В верху стяните дельты на секунду и затем медленно опустите гантели вниз, жестко контролируя движение. Если захотите выполнить пару дополнительных повторений без читинга, попросите напарника помочь вам. Выполните четыре сета из 12 повторений.

5.Подъемы рук в стороны с грифами.
Это ещё куда более странное, упражнении т.к. вместо гантелей у вас в руках будут грифы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. В любом случае это, вероятно, самое трудное движение из всех. Возьмите в каждую руку по прямому грифу (лучше начать с малого) и следите, чтобы руки были прямые, то есть, большие пальцы должны смотреть вперед, а гриф быть параллельным полу. Достичь этого будет нелегко. Выполните три сета из 20-ти повторений – если сможете.

Читайте так же:

Калифорнийский жим для проработки трицепса

Особенности тренировок при небольшом росте

ПАМПИНГ: стоит ли применять новичкам?

Возраст и мышцы, всё обвиснет в старости?

Почему ТЫ БРОСИШЬ тренировки

»Откройте для себя 7 необычных упражнений, которые помогут набрать мышечную массу

Мы знаем, что человеческое тело всегда нуждается в новых стимулах, чтобы реагировать по-разному. И, конечно же, в бодибилдинге это основной принцип: если мы стимулируем каждый раз одним способом (например, путем увеличения интенсивности, изменения системы тренировок или изменения упражнений), мы можем ему всегда приходится «заново учиться», как обращаться с этими раздражителями, и, следовательно, он будет реагировать все лучше и лучше.

Если у нас нет принципа адаптации в тренировках по бодибилдингу, результаты становятся неопределенными, и именно поэтому большинству людей не удается добиться хороших результатов в бодибилдинге: они всегда делают одни и те же вещи и тренируются одинаково.

Мы знаем, что упражнения и их выбор имеют основополагающее значение в тренировке с отягощениями. Мы также знаем, что есть упражнения, которые считаются базовыми и поэтому являются базой для всех остальных в силовых тренировках.

Тем не менее, есть движения, которые встречаются редко и представляют собой вариации как этих базовых упражнений, так и тех упражнений, которые на их основе. Поэтому сегодня мы еще немного прокомментируем 7 упражнений, которые помогут увеличить набор мышечной массы. Мы их выучим?

Список содержимого

1- Передний подъем в тренажере для жима лежа

Спокойно, спокойно, спокойно !! Прежде чем начать практиковать это движение, убедитесь, что выбранный тренажер позволяет это движение. В противном случае не пытайтесь, так как это может привести к травме.

Наиболее подходящий тренажер для этого упражнения — молоток, так как он сможет допускать такие движения благодаря механике механизмов. И хотя я всегда говорю, что «Hammer — это всегда машина, отвечающая принципу, по которому она была сделана», это одно из немногих исключений.

Поэтому стойте прямо, спиной к задней части машины. Возьмитесь за ручку тренажера выраженным хватом и выполните подъем вперед, направляя, конечно, переднюю часть дельтовидных мышц. Вы можете выполнять это движение как в одностороннем, так и в двустороннем порядке. Однако тем, кто начнет это делать, стоит начать в одностороннем порядке, чтобы добиться лучшего движения.

Скорее всего, вам придется использовать небольшую нагрузку, так как это ограниченное движение. Также постарайтесь оценить отрицательную (эксцентрическую) часть движения.

Это хорошее упражнение, например, для завершения тренировки плеч, но я не рекомендую использовать его, например, в начале тренировки.

2- Тяга вниз с тросом на коленях

Тяга вниз на коленях — отличное упражнение для двойного подхода или завершения тренировки спины. Для этого вам не понадобится ничего особенного, кроме, конечно, кроссовера (с двух сторон).

Поместите те же ручки, которые вы используете для пересечения груди, и установите шкив на тренажере как можно выше. Поместите коврик примерно по центру, выровняв его с проводами.

Чтобы выполнить движение, вы должны встать на колени, взяв с собой тросы с обеих сторон, расположить руки в нейтральном положении (лицом к медиальной части тела) и тянуть не бицепсами, а спинными суставами после выполнения. хорошее лопаточное приведение.

Это упражнение, которое помимо силы требует нейромоторного контроля. Следовательно, важно, чтобы вы постоянно концентрировались на цели движения, а именно на спинных мышцах, а не на бицепсах.

3- Паукообразная резьба на скамье 45º

Нередко можно увидеть людей, которые сегодня используют паучью нить в своих тренировках, даже не подозревая, что она называется паучьей нитью.

Фактически, это небольшая вариация резьбы Скотта, но вместо того, чтобы сиденье было наклонено под углом примерно 35 °, мы используем опору под углом 90 °, то есть прямую. Это делает длинную головку бицепса еще более активной.

Это упражнение требует большой концентрации, чтобы не терять сосредоточенность на движении. Однако в этом варианте мы не будем использовать паучья нить (со штангами или гантелями) традиционным способом.

Вместо этого мы будем использовать скамью под углом 45º (как в жиме лежа) и лягте на нее в положении лежа, то есть животом вниз. Затем возьмем пару гантелей и выведем плечи вперед, слегка согнув плечевой сустав. Мы будем выполнять не традиционную, а молотковую, то есть ладонями рук друг к другу.

Важно, чтобы при выполнении этого движения вы делали полное разгибание локтей. Также удобно, что вы всегда держите руки прямыми и устойчивыми. Склонность тела из-за утомляемости во время упражнения может привести к тому, что ваши руки начнут слишком сильно раскрываться, делая движение относительно неэффективным. Всегда делайте контролируемые движения, особенно в эксцентрической фазе.

4- Развитие плеч в тягах с Т-образной штангой

На самом деле, упражнение со штангой на тяге — это упражнение для позвоночника! Но не пугайтесь. Мы собираемся предложить вариант, который можно использовать для передней части дельтовидных мышц и, кроме того, для работы с основными мышцами и трицепсами.

Для этого вы должны встать перед грифом с противоположной стороны, чем если бы вы делали весло традиционно.

Затем вы должны также нейтральным хватом и в одностороннем порядке поднять штангу, по-прежнему поддерживая ее за угол стены, которую вы используете, и выполнить развитие, как если бы вы держали в руке только недоуздок и стояли. Очевидно, что после завершения одной стороны сделайте и другую.

Это упражнение требует БОЛЬШОЙ устойчивости. Людям, у которых основные мышцы недостаточно укреплены, не следует выполнять это движение, так как оно будет неэффективным и также может вызвать травмы.

Он идеально подходит для использования в любое время при тренировке дельтовидных мышц или даже в схемах, функциональных тренировках и других возможностях.

Даже для тех, у кого хороший центральный регион, важно использовать старый добрый пояс. Профилактики много не будет!

5- Перевернутое приседание на тренажере

Обычно мы используем тренажер специально для тренировки четырехглавой мышцы. Оказывается, когда мы меняем угол движения и, конечно же, допускаем хороший диапазон движений, мы можем задействовать всю заднюю часть нижних конечностей, включая ягодицы, которые принадлежат бедру.

Выполняя движение, вы будете стоять лицом к тому месту, где вы поддерживаете спину на тренажере для взлома, всегда держа голову ровно, а плечи — в том же месте, где вы поддерживаете традиционным способом.

Среди возможных советов, которые следует дать в этом упражнении, есть те, которые вы ДОЛЖНЫ использовать пояс и, при необходимости, наколенники. Это упражнение не рекомендуется новичкам.

6- Развитие плеч со штангой позади тела стоя

По длине названия упражнения это кажется сложным, но это не так. Выполнение этого движения является синонимом ловкости, силы, устойчивости и других физических навыков.

На самом деле, с точки зрения зрения, единственное, что отличается от традиционного развития спины, — это то, что вы будете стоять. Однако с функциональной точки зрения это подразумевает несколько моментов. Первый — необходимость стабилизации тела. Второй — поддерживать сокращение только в дельтовидных мышцах. В сидячем положении гораздо проще задействовать вспомогательные мышцы, например, позвоночник. Наконец, штангу всегда следует останавливать на 2 секунды на трапеции. Вы, убрав планку с «нулевой точки», увидите, насколько интенсивнее будет работа в ваших дельтовидных мышцах.

Рекомендуется сделать это первым упражнением для плеч, чтобы вы получили максимальную силу. Кроме того, вы должны носить пояс.

7- Стул приводящей мышцы ногами наружу

Обычно мужчины и женщины включают это упражнение в тренировку нижних конечностей, хотя оно относительно неэффективно. Но, чтобы увеличить интенсивность движения, мы не можем делать то, что делает большинство людей, располагая ступни с опорой и прямыми в тренажере, а, скорее, мы должны повернуть лодыжку и поддерживать только пятку. Это приводит к тому, что вы выводите из строя слишком много вспомогательных мышц и сосредотачиваетесь только на медиальных мышцах бедра.

Вывод:

В общем, можно сделать вывод, что активация мышц требует различных стимулов, чтобы стать продуктивными, особенно в отношении набора мышечной массы.

Для этого часто может быть интересно рассмотреть вспомогательные, функциональные упражнения и вариации базовых упражнений, предлагая все более и более интенсивные стимулы и способствуя лучшим результатам.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 23

Откройте для себя 7 необычных упражнений, которые помогут вам набрать мышечную массу

Нестандартные упражнения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Нестандартные упражнения на физическое совершенство тела, тема нашего сегодняшнего повествования. Программы тренировок тренажерного зала, в домашней обстановке состоят из различных вариантов прокачки различных групп мышц. При этом используются тренажеры, гантели, штанги, собственное тело. Но наступает момент однообразия, даже при выполнении любимых подходов. Такое положение приносит застой в росте мышечных клеток, развития силовых качеств, процесса похудения и сжигания жировых отложений.

Для этого продвинутые атлеты прибегают к увеличению веса отягощений, уменьшают время на отдых между подходами, периодически меняется силовой тренинг.

Я предлагаю несколько необычных вариантов исполнения для прокачки, которые разнообразят тренировочный комплекс, добавят креатива и эффективности.

Сразу хочется сообщить новичкам начинать свою трудовую деятельность с подобных занятий не стоит. Но для общего ознакомления развития в бодибилдинге, фитнесе, любом силовом виде спорта уместно.

Нестандартные упражнения на мышцы

Что скрывать многие новые варианты выполнения приходят к нам из дальнего зарубежья. В основном Америки, где бодибилдинг, фитнес, кроссфит, пауэрлифтинг признанные силовые виды спорта. Результаты исследований американских экспертов для лучшей гипертрофии гласят нужно не только изменять интенсивность, базовых изолированных упражнений, но и менять их. Выполнять необычным способом.

Начинаем. Я построю описание по группам мышц, которые в основном задействованы на прокачку. Будет две части повествования. Сегодня 1 часть.

Грудные
  •  Обычное положение лежа на силовой скамье, держим гантели на вытянутых руках ладонями вперед на ширине плеч. Опускаем отягощения и производим разворот конечностей на 180 градусов и на выдохе поднимаем вверх. Ладони смотрят на вас. Задерживаемся на пару секунд, разворачиваем руки в стандартное положение. Нюанс нужно плечи держать чуток спущенными назад для эффективной прокачки груди. Вот такое нестандартное упражнения с гантелями для грудных мышц выполняется при 3 подходах по 12 повторений.

  • Вновь нам понадобиться скамейка. Ложимся на бок нижней согнутой рукой берем гантель с пола. Полумесяцем ведем конечность к груди. Напоминает обычное сведение гантелей из положения лежа. Повторы, как и в предыдущем упражнении.
  • Жим Свенда с двумя гантелями. Вновь положение на лежа на поверхности силовой скамьи. Поднимаем гантели и сводим последние вместе. Опускаем к груди локти разводим в стороны, доходим до точки и поднимаем вверх. Согласитесь, необычное исполнение. Для технически грамотного подхода возьмите гантели небольшого веса.
  • Развод в кроссовере лежа. Располагаемся вновь на доске берем за рукояти и выполняем сведение на вытянутых руках к центру. Отлично осуществляется пиковое сокращение середки мощной груди.

Бицепсы, трицепсы
  •  Начнем нестандартно. С трицепсов. Многие наверно особенно новички редко прибегают к услугам брусьев для тренировки трицепсов, а зря. Может такое исполнение привлечет внимание. Принимаем положение на тренажере. Сгибаем конечности в локтях, при подъёме переносим вес в одну сторону. Получается разгибаем одну руку. Вернулись, повторили с другой.

  • Переходим к тренажеру Смита. Гриф располагаем на уровне колен. Беремся узким хватом. Отходим на метр от тренажера. Спина вытянута в струнку. Отжимаемся, касаясь лбом грифа. Достаточно для проработки задней поверхности рук два подхода по 10 раз.

  • Для большинства посетителей тренажерного зала, хочется накачать бицепсы. Как накачать видные мышцы? Возьмите на вооружение упражнение Геркулес. Не забудьте дополнительно для роста употребить спортивное питание. Вернемся. Для выполнения кроссовер должен быть свободен. Причем с двух сторон. Встаем посередине станка, устанавливаем рабочий все, берем поручни. Начинаем сгибать в локте руки.
  • Еще одно использование кроссовера. Для выполнения нам понадобиться только одна сторона. Садимся на корточки, руки упираются в колени. Тянем трос рукояти на бицепс.
  • Положение в наклоне, рука перпендикулярно полу на вису. Свободная упирается в колено. На «вира» поднимаем гантель до противоположного плеча, локоть в неподвижном положении. На «майна» опускаем.
  • Снова Смит на помощь приходим нам. Гриф располагаем на уровне пояса. Ложимся под него, обратным хватом начинаем тянуть тело вверх. Ноги упираются в пятки. Медленным движением качаем бицепсы.

Плечи

наши родимые. Как мы сможем накачать плечевой пояс до селя неизведанными подходами.

  •  Сидим. Гантели в руках под ровным углом – 90.Ладони смотрят на лицо атлета. Делаем разводку в стороны разворачивая ладони. Главное, чтобы работали только плечи, не берите большие веса.
  •  Тяга с верхнего блока на заднюю дельтовидную мышцу. В качестве инструмента используем веревку. К блоку прикрепляем веревку. Стоя немного прогнувшись назад берем за свободные концы. Поднимаем руки на уровне плеч. Движениями локтей назад тянем веревку на себя.

  • Подъем гантелей через стороны. Без пантов, берем нормальный вес. Встаем гантели через стороны поднимаем и соединяем над головой. Возвращаем вниз.

Количество подходов и повторений зависит от вашей физической подготовки.

На этом первая часть Марлезонского балета, ОЙ конечно нестандартных упражнений подошла к концу. Для продолжения и получения информации подписывайтесь на блога Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров», делитесь с друзьями в соц. сетях. Активно ведите здоровы образ жизни, любите спорт. Жизнь не станет скучной. Жду ваших комментариев.Здесь вторая часть. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Десять малоизвестных упражнений для плеч

Мы все используем одни и те же упражнения для развития плеч. Вы знаете – это базовые движения, такие как — жимы гантелей и штанги, а также — подъемы рук в стороны. Все они отлично строят размеры, но как насчет общего развития, формы и округлости дельтоидов? Эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для верхней части тела.

В случае непрерывного напряжения плечи утомляются очень быстро. Сохранение постоянного напряжения в плечах в ходе выполнения этих движений вызывает интенсивное мышечное жжение, способствующее росту силы. Вариации стандартных упражнений отлично делают свою работу, но вы редко увидите людей, их выполняющих. Именно поэтому они малоизвестные.

Следующие десять необычных упражнений для плеч, благодаря своей уникальности, позволяют нагрузить переднюю, среднюю и заднюю головки дельтоидов с небольшой нагрузкой на трапецию.
1. Подъемы диска от штанги перед собой

Начните с 20-килограммового диска, но если вы новичок, и ваш плечевой пояс еще недостаточно развит, можете воспользоваться диском весом в 10 кг. Лично я работаю с 50-килограммовым диском в трех сетах из восьми повторений. Возьмите диск за края и выполните три сета из восьми повторений. В этом упражнении возможна интенсификация нагрузки. Как? Перемещение рук с середины диска ближе к верхнему краю сделает движение гораздо более трудным.

2. Подъемы одной гантели
Вместо того, чтобы использовать в подъемах рук перед собой штангу или две гантели, возьмите лишь одну гантель. Все просто, но лишь до того момента, как вы начнете. Обеими руками возьмите гантель за диски и поднимите ее вперед до уровня глаз, пока прямые руки не достигнут параллели полу. Когда повторения станут трудными, можете слегка помогать себе, сгибая колени. Однако не стоит наклоняться вперед и отклонятся назад. Начните с трех сетов из 10-12 повторений и увеличивайте вес шагами по 2,5-5 кг.

3. Подъемы рук вперед на низком блоке с веревочной рукояткой
Встаньте спиной к низкому блоку, возьмитесь за веревочную рукоятку и выпрямитесь. Начните из положения кистей на уровне паха и поднимите руки вперед, пока они не станут параллельны полу. Когда мышцы начнут уставать, избегайте искушения помочь себе корпусом – держите его неподвижным на протяжении всего упражнения. Начните с одного сета в 20 повторений и закончите двумя сетами из 15 повторений, увеличивая сопротивление с каждым походом.

4. Подъемы рук вперед сидя на наклонной скамье

Здесь могут использоваться как гантели, так и легкая штанга. Хват может быть различным – от ширины плеч до 15-20 см. Наклон спинки должен быть 45°. В подобных упражнениях избегайте читинга, всегда двигайте гантели или штангу ровно и подконтрольно.

5. Подъемы рук вперед стоя в наклоне
Это совсем уж необычное упражнение для плеч, и оно жестко нагружает передние и средние дельтоиды. Благодаря наклону корпуса вперед, трапеции и мышцы верха спины тоже активно участвуют в работе. Возьмите две гантели, согните ноги в коленях, прогните и зафиксируйте спину, и наклонитесь вперед в талии, пока торс не займет положение, почти параллельное полу. Руки с гантелями опущены вниз. Медленно поднимите руки вперед до уровня головы. Выберите достаточно легкие гантели, чтобы выполнить четыре сета из десяти повторений.

6. Подъемы рук вперед лежа
Это вариация предыдущего упражнения, в которой вы не сможете помочь себе читингом. Лягте на скамью лицом вниз, голова должна выступать за ее край. Скамейку подберите достаточно высокую, чтобы опущенные вниз руки не доставали до пола. Возьмите пару очень легких гантелей и поднимите их вперед и вверх (ладони смотрят вниз) до параллели полу. В верхней точке стяните дельтоиды на секунду и затем медленно опустите гантели вниз, жестко контролируя движение. Если захотите выполнить пару дополнительных повторений без читинга, попросите напарника помочь вам. Выполните четыре сета из 12 повторений.

7. Подъемы рук в стороны на блоках
Встаньте перед кроссовером и каждой рукой возьмитесь за веревочную рукоятку соответствующего низкого блока. Разведите руки в стороны, следя, чтобы большие пальцы рук смотрели вверх. Избегайте рывков и раскачиваний корпусом. Стойте прямо. Руки должны быть прямыми без изгиба в локтях. Выполните четыре подхода из 12 повторений.


8. Подъемы рук в стороны с грифами
В этом упражнении вместо гантелей у вас в руках будут грифы. Легко, правда? Однако вы быстро поймете, что не все так просто. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. В любом случае это, вероятно, самое трудное движение из всех. Возьмите в каждую руку по прямому грифу и следите, чтобы руки были прямые, то есть, большие пальцы должны смотреть вперед, а гриф быть параллельными полу. Достичь этого будет нелегко. Выполните три сета из 20-ти повторений – если сможете.

9. Подъемы рук в стороны на наклонной скамье
Это движение нагружает задние головки дельтоидов, обеспечивая гармоничное развитие плеч. Сядьте на скамью лицом к спинке, наклоненной к полу почти до горизонтального положения. Возьмитесь за рукоятки противоположных низких блоков, чтобы тросы пересекались под спинкой, и разверните локти наружу. Поднимите руки вперед и наружу настолько высоко, насколько это возможно, смещая их немного вперед и стягивая задние головки дельтоидов. Вернитесь в стартовую позицию и повторите. Выполните 3-4 сета из 8-12 повторений.

10. Разведения рук сидя
Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоятки противоположных высоких блоков так, чтобы тросы пересекались перед вашим лицом. Разведите руки назад и вниз. Чтобы усложнить движение, держите руки полностью выпрямленными. Выполните три сета из 12-15 повторений.

Также, можно воспользоваться при занятиях этой простой схемкой:

из 100 kG

15 упражнений от российских боксеров и борцов из олимпийской сборной

15 упражнений от российских боксеров и борцов из олимпийской сборной

Брутальные подтягивания Биляла Махова, полеты борца Семенова, 207-сантиметровый дзюдоист в роли жонглера и еще очень много коротких роликов из цикла «не пытайтесь повторить это дома». Посмотреть, к чему приводят упражнения, можно в 21:55 – греко-римская борьба в прямом эфире на канале «Матч! Боец» и на нашем сайте.

БОКС

Адлан Абдурашидов. Работа с резиной

https://www.instagram.com/p/BHF9cEKg4er

Считается, что резина очень хорошо развивает скорость и мышечную выносливость. На странице Адлана можно найти видео спаррингов с двукратным Олимпийским чемпионом Гильермо Ригодно, который убедился, что со скоростью у российского боксера теперь порядок.

Михаил Алоян. Тяга на прямых ногах

https://www.instagram.com/p/0cxnpgFe5i

Для боксера это уже вторая Олимпиада. Из Лондона Алоян привез бронзу, в Рио в его весе снова будет очень серьезная конкуренция, но Михаил убеждает, что на тренировках он работал достаточно, чтобы как минимум поддерживать эту конкуренцию. Максимум – станет известен 19 и 21 августа.

Техника

https://www.instagram.com/p/BGqbPWGle3E

Упражнение, которое включает в себя отработку техники с помощью striking sticks («палки для ударов» пока так и не получили приятного перевода на русский) и работу с резиной – именно она сильнее всех сопротивляется правому апперкоту Алояна.

Петр Хамуков. Канаты

https://www.instagram.com/p/BHcqqqogkwL

Очень веселое упражнение, которое любит шутки. Например, в первые три секунды вам кажется, что его делать очень легко и красиво. Секунд через 15 хорошего темпа над шуткой начинают смеяться кисти и плечи. Смеются так сильно, что им совершенно не хочется держать канат и напрягаться.

Прыжки

https://www.instagram.com/p/BAumldOiNJa

Включить в работу большие мышцы ног, а еще и заставить их работать в рваном темпе со взрывами. Лучший способ заставить организм трудиться на высоком пульсе.

БОРЬБА

Билял Махов. Бокс

https://www.instagram.com/p/BG2GGgpKdMl/

Борец Махов после Олимпиады намерен перейти в ММА, поэтому в последние годы усиленно осваивал ударную технику. Судя по темпу, здесь отработка ударов одновременно играет роль кардиотренировки, которая пригодится и Махову-борцу.

Подтягивания

https://www.instagram.com/p/-ym6ddKdD6/

Билял даст фору многим американским рэперам в общем весе цепей на шее и, кажется, даст фору не только в этом.

Отжимания на брусьях

https://www.instagram.com/p/99mIHuqdAF

По видео можно подумать, что Махов не расстается с цепями, но иногда это происходит.

https://www.instagram.com/p/4_y0qqqdPO/

Гантель – единственный повод снять цепи, и если верить комментарии к фотографиям, ее вес на этом видео – 70 кг. Категория Махова в Рио до 125 кг.

Сослан Рамонов. Баланс

https://www.instagram.com/p/BDBf10nucKC

Умение держать равновесие высоко ценится у борцов, поэтому забавная внешне работа на фитболе оказывается довольно востребованной на тренировке. Кстати, спортсмены рекомендуют не пробовать это упражнение без достаточной подготовки или хотя бы достаточно мягкой поверхности в роли союзника. Говорят, упасть можно не хуже, чем после хорошего броска.

Валерия Коблова. Канаты

https://www.instagram.com/p/BFquzxevmpM

Через упражнения с канатами, кажется, проходят все борцы без исключения: тут и сила хвата, и более сложный вариант подтягиваний, а значит – в работе трицепс и широчайшая мышца спины.

Отжимания с опорой на стену

https://www.instagram.com/p/BD2g_9LPmoo/

Валерия в принципе любит все усложнять. Надеемся, что это не распространяется на дорогу к финалу. А такой вариант отжиманий усиливает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и сильнее загружает плечи.

Наталья Воробьева. Вращение с блином

https://www.instagram.com/p/-BPnLjGsjP

Упражнение для плеч, но даже спортсмен признается, что это довольно необычная вариация, когда упражнение необходимо делать, стоя на одной ноге. 

Сергей Семенов. Кувырки

https://www.instagram.com/p/r9rYqwpM_E

Хотя это, наверное, и взрывную силу развивает, но в фильме «В бой идут одни старики» говорили именно про вестибулярный аппарат, а ведь это тоже фильм о борьбе. 

Кроме шуток, Сергей Семенов – один из самых загадочных участников олимпийского турнира. Классик, в категории до 130 кг из Одинцова едет на Олимпиаду в 20 лет. Уже был случай, когда сборная СССР привозила на игры 20-летнего тяжеловеса, и вы знаете, как это закончилось. Вернее – сколько это продолжалось.

С довольно скромными на фоне остальной сборной наградами: два серебра на Кубках мира, бронза на гран-при Ивана Поддубного, именно Сергей стал лучшим на последнем чемпионате России и именно ему продолжать дело Александра Карелина и Хасана Бароева.

Дзюдо

Ренат Саидов. «Жонглирование» блинами

https://www.instagram.com/p/BB2mjB3hT9S

Рост Рената Саидова в единоборствах был бы преимуществом для боксера, но не для дзюдоиста. Саидова с 207 см и предсказуемым прозвищем «малыш» это не смущает. Смутиться могут все те, кто до этого пытался прокачать кисти в тренажерном зале. То, что делает дзюдоист на видео, повторить очень непросто.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: РИА Новости/Виталий Белоусов

9 лучших альтернативных упражнений на плечи для упаковки на размер

Не все тренировки плеч должны быть одинаковыми. Повторяем: не каждая тренировка плеч должна быть одинаковой. Если вам скучно выполнять те же самые старые усталые жимы от плеч сидя и разводки на тросе, оставайтесь здесь, потому что наш фитнес-редактор Эндрю Трейси составил руководство по некоторым из наиболее малоизвестных упражнений на плечи, которые вы можете использовать, чтобы упаковать размер.

В список Трейси включены упражнения, которые включают незначительные вариации традиционных движений, такие как Y-жим гантелей, вместе с некоторыми любимыми элементами старой школы бодибилдинга, такими как подъемы задних дельт на заднюю часть тела.Это не движения, которые обязательно заменят то, что вы уже делаете — это дополнительное оружие, которое вы можете использовать, чтобы сверлить свои дельты.

Как говорит Трейси: «Мы все знаем, что основой ваших тренировок будут ваши жимы сидя и большие жимы над головой, но вот еще девять упражнений, которые вы можете добавить в свой арсенал, которые вам не обязательно делать, чтобы получить эти дельты кепки растут «.

Помимо того, что это просто хорошая альтернатива обычным упражнениям для наращивания плеч, это также упражнения, которые позволят вам набрать серьезный размер независимо от того, находитесь вы в тренажерном зале или нет, и если у вас нет оборудования или у вас под рукой гантели или штанга.

Посмотрите их ниже и на видео выше.

9 лучших упражнений на плечи (которые вы, вероятно, не делаете) для строения размером

Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как выполнять упражнения.

  • Жим гантелей Y
  • Жим Арнольда на качелях
  • Подъемы лежа вперед
  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания с пайками
  • Прогулки на стене
  • Обратные махи на кольцах
  • Подвешивание и жим с толчками
  • За телом Подъемы на задние дельты

    Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Нетрадиционная тренировка — Плечи

    Читатели часто спрашивают, как я придумываю некоторые из своих творческих (сумасшедших?) Вариаций упражнений. Ответ таков: все сводится к необходимости — я вижу потребность в чем-то, поэтому я нахожу способ удовлетворить эту потребность; если в настоящее время что-то недоступно, я создаю то, что работает.Это так просто!

    Тем не менее, я не просыпаюсь утром и не спрашиваю себя: «Как я могу сегодня изобрести велосипед?» Но если обычные вещи перестают работать или просто надоедают, моя работа — найти какие-то необычные вещи, которые заставят все снова сдвинуться с мертвой точки. Это сделает тренировки намного интереснее, веселее и продуктивнее.

    Это подводит меня к одной из моих любимых частей тела для тренировки: плечам. Используйте некоторые из этих нетрадиционных упражнений для тренировки плеч, чтобы разнообразить свои тренировки и стимулировать новый рост!

    Вы слишком часто тренируете плечи!

    Если вы начинающий бодибилдер или воин на выходных, вы, вероятно, следуете традиционному сплиту по бодибилдингу, который выглядит примерно так:

    • День 1 — Грудь и трицепс
    • День 2 — Спина и бицепс
    • День 3 — Плечи и пресс
    • День 4 — Ноги (по желанию)
    • День 5 — Оружие, пресс, загар и депиляция перед ночным клубом

    Перво-наперво: такое программирование абсолютно отстой, как с точки зрения здоровья плеч, так и с точки зрения долгосрочных тренировок.

    Подумайте об этом так: каждый раз, когда ваши руки двигаются в упражнении, вы напрягаете мышцы плеча. Итак, день груди — это день груди и плеч (и трицепсов); День спины — это действительно день спины и плеч (и бицепсов). Затем, после того, как ваши плечи подвергались тяжелым повторяющимся нагрузкам в течение двух дней подряд, вы идете и проводите тренировочный день, ориентированный на плечи.

    Это три дня из четырех, когда нагрузка на плечи. При таком отсутствии восстановления имеет смысл только то, что ваши плечи в конечном итоге станут перегруженными, сломаются, станут слабее и, возможно, получат травмы.

    Но вот загвоздка: если ваша цель — увеличить размер плеч, особенно если они являются слабым местом телосложения, вам действительно нужно тренировать их чаще, до определенной степени. Позже в этой статье я приведу несколько примеров тренировочных шпагатов для плеч, которые являются умными, безопасными и эффективными для наращивания больших и сильных плеч без риска травм и потенциальных проблем с перегрузкой.

    Жим сверху — Performance U Style

    Моя первая тренировочная задача, прежде чем делать людей больше, сильнее и стройнее, — это НЕ травмировать кого-либо во время тренировки.Чтобы обеспечить безопасность и предотвратить травмы, мы сравниваем риск с вознаграждением за каждое упражнение.

    Имея это в виду, мы преимущественно используем нейтральное положение плеч (ладони обращены друг к другу) при выполнении упражнений на жим над головой, в отличие от традиционного пронированного (повернутого внутрь, ладони обращены к зеркалу) положения рук.

    Это не значит, что мы никогда не используем параллельный хват при нажатии; просто мы чувствуем, что нейтральный хват более безопасен для плеча, потому что он позволяет сохранить наиболее субакромиальное пространство, что создает наименьшую нагрузку на плечо.

    Использование упражнений, которые легко воздействуют на суставы, но при этом создают максимальную нагрузку на мышцы, является предпосылкой всех упражнений и техник в моем DVD-диске «Совместная дружественная силовая тренировка».

    Вот три моих любимых способа включить нейтральный хват в жим над головой:

    1. Жим от плеч параллельно
    2. Обратный пресс Арнольда
    3. Жим гири или толкающий жим

    Параллельный жим плечами

    Обратный пресс Арнольда

    Нетрадиционные упражнения для плеч

    Вот список некоторых из того, что я считаю лучшими упражнениями для тренировки плеч, которые не выполняет большинство людей:

    Жим от плеча до плеча

    Идея разработать это упражнение пришла ко мне около 10 лет назад, когда я сидел на пляже в Оушен-Сити, штат Мэриленд.Я наблюдал, как несколько серферов несли свои доски, держа их на одном плече, и, когда одно плечо устало, они переключились на другую сторону. Увидев это, я подумал: «Вот это отличное функциональное упражнение для плеч». С тех пор это одно из моих любимых упражнений на жим плеча.

    Как показано на видео, жим от плеча к плечу можно выполнять с гантелями, гирями или набивным мячом с тяжелым песком.

    Дополнительные преимущества жима плечом к плечу:

    • Позволяет сохранять нейтральное положение плеч.
    • Он тренирует боковые стороны сердечника из-за смещенной нагрузки.
    Жим штанги под углом

    Это движение, как показано в видео, является просто более быстрой и взрывной версией жима штанги под углом, представленного в моей тренировке Apex Predator.

    Это забавное упражнение, которое очень нравится моим футболистам и бойцам ММА.

    Жим штанги гири вниз

    Если вы ищете отличное комбинированное упражнение на силу плеч и стабилизацию плеч, жим снизу вверх с гирями, как показано на видео справа, — это именно то, что вам прописал врач по физкультуре!

    Верхняя часть отруба гантелей

    Это один из моих любимых вариантов гибридного жима над головой.Я получил этот ход от моего давнего друга и наставника, тренера Джей Си Сантаны.

    Отжимания с отжиманием

    Это серия прогрессий, которые я разработал после прочтения книги Мартина Руни « Warrior Workouts ».

    Серия Push Back Push Up заставляет плечи упорно работать, чтобы отвести ваше тело назад, используя естественную дугу / угол толчка.

    Бёрпи обратный

    Я разработал обратную бурпи как взрывной вариант отжимания, и это намного сложнее, чем кажется.Он также очень популярен среди моих спортсменов по грэпплингу, потому что дает им силу, необходимую для создания пространства (толкать своего противника) в верхней позиции с земли.

    Iso / Dynamic Shoulder Raises

    Вот версия подъема плеч, которую я разработал на основе некоторых методов реабилитации плеч, которые я узнал от известного физиотерапевта Кевина Уилка.

    Эта простая модификация делает упражнение значительно более эффективным по нескольким причинам:

    • Изометрия, выполненная с одной стороны, исключает любое раскачивание и / или обман.
    • Поскольку одна сторона движется, а другая — нет, вы усиливаете активацию основных мышц для поддержания осанки и контроля за счет смещенной нагрузки.
    • Он позволяет объединить и воспользоваться преимуществами как изометрической, так и динамической тренировки в одном комплексном упражнении.

    Вы можете использовать эту технику Iso / Dynamic для тренировки плеч:

    • Подъем передних плеч
    • Боковое поднятие плеча
    • Задние дельты (также известные как Ts)
    • Корректирующие работы типа Ys и Ls
    Подъем гантелей и бинта на плечи

    Вот еще один отличный способ мгновенно повысить эффективность и результативность подъема плеч (как спереди, так и в стороны): просто одновременно удерживайте ручку ленты с легким сопротивлением нагрузке и гантель.

    Ремешок позволяет вам начинать упражнение с напряжения, а не просто держать гантели там, где у вас почти нулевое напряжение, когда гантели находятся по бокам.

    По мере того, как вы поднимаете руки от тела, механическое преимущество лент увеличивается, а с гантелями оно уменьшается. Это создает своего рода эффект «приспосабливающего сопротивления», который заставляет ваши плечи работать усерднее во всем диапазоне движений, а не только в верхней части движения (когда ваши руки находятся под углом 90 градусов к туловищу).

    Не говоря уже о технических разговорах, это бластер!

    Собираем все вместе: нетрадиционные тренировки плеч

    Набор упражнений бесполезен, если вы не знаете, как объединить их в эффективную тренировку. Вот три отличных тренировки плеч с использованием этих нетрадиционных упражнений для плеч.

    Каждая тренировка предназначена для выполнения в день тренировки верхней части тела вместе с более традиционными упражнениями. В следующем разделе я приведу образцы обучающих разделений.

    Тренировка 1 — Сила плеч

    Вот пример тренировки плеч с акцентом на динамическое усилие (мощность) для тех, кто хочет увеличить задействование двигательных единиц, силу и взрывную силу своих плеч. Эта программа отлично подходит для спортсменов-единоборцев (боксеры, ММА, борьба и т. Д.).

    • A. Жим штанги 5 x 4-5
    • B. Жим и захват штанги под углом 4 x 4-6 каждой рукой
    • C. Надрез гантелей 4 x 8-10 на каждую руку
    Тренировка 2 — плечевые комплексы

    Эта тренировка плеч состоит из двух комплексов с преобладанием плеч, каждый из которых состоит из средних нагрузок, выполняемых с большим объемом.Это означает, что они сделают вам серьезную накачку и заставят вас тяжело дышать!

    Если вы хотите повысить мышечную выносливость или добавить метаболический компонент к тренировке плеч, этот распорядок вам подойдет!

    Доминантный комплекс со штангой на плече x 5 сетов

    • A1. Вертикальные ряды x 10-12
    • A2. Жим над головой x 10-12
    • A3. Доминантный рывок верхней частью тела x 5-6

    Отдых 1-2 минуты между комплексами

    Жим гантелей с комплексом фермерской ходьбы

    • В1.Выполните 6-8 жимов плечом через голову
    • B2. Пройдите 25-40 ярдов, держа гантели над головой
    • B3. Выполните 4-6 нажимных прессов
    • В4. Пройдите 25-40 ярдов, держа гантели над головой

    Примечания к тренировке
    • Выполняя тягу стоя, используйте более широкий хват и втяните штангу в грудь, как в тяге. Делая это вместо того, чтобы использовать плотный хват и толкать локти к небу, как в традиционной вертикальной гребле, гораздо безопаснее для ваших плеч.
    • При использовании штанги для выполнения жимов над головой вы не можете использовать нейтральный хват плеча / руки, о котором я упоминал ранее. Имея это в виду, рекомендуется использовать эту тренировку только в том случае, если у вас нет проблем с плечом и вы обладаете оптимальной подвижностью плечевого и грудного отделов позвоночника.
    • При выполнении рывка с доминантой верхней части тела минимизируйте привод бедра и использование нижней части тела. Для всех вас, приверженцев олимпийского подъема, это НЕ олимпийский подъем — это просто гибрид олимпийского подъема, который помогает вам сделать несколько дополнительных повторений, чтобы постоянно перегружать плечи.
    • Если вы не можете удерживать гантели над головой из-за усталости при жиме гантелей с комплексом Framers Walk, я рекомендую вам нести гантели в горизонтальном положении. Это позволит вам завершить набор и по-прежнему выполнять некоторую работу хорошего качества, не останавливая набор полностью.
    Тренировка 3 — гипертрофия плеча

    Это больше похоже на бодибилдинг, тренировка с упором на гипертрофию с использованием нетрадиционных методов.

    • А.Обратный жим от плеч Арнольда 4 x 8-10
    • B. Изо / динамические подъемы плеч вперед 3 x 10 + 10
    • C. Изо / динамические подъемы плеч в боковом направлении 3 x 10 + 10
    • D. Отжимания с отжиманием, 2 x AMRAP (как можно больше повторений)

    Отдых 60-90 секунд между подходами.

    Примечания к тренировке

    В обоих изо / динамических упражнениях (подъемы вперед и в стороны) выполните два цикла по 10 повторений в каждую сторону.

    Пример:

    • Правая сторона: 10 динамических повторений с удержанием левой позиции
    • Левая сторона: 10 динамических повторений, удерживая правую сторону
    • Правая сторона: 10 динамических повторений с удержанием левой позиции
    • Левая сторона: 10 динамических повторений, удерживая правую сторону
    Тренировочные сплиты

    Как упоминалось ранее, очень важно не перегружать плечи, давая им свой тренировочный день в рамках вашего сплита.Я всегда рекомендую просто комбинировать тренировку плеч с существующими тренировками на толкание и / или тягу верхней части тела.

    Если ваша основная цель — большие и сильные плечи, просто потратьте больше времени на тренировку плеч как в течение недели, так и во время каждой тренировки, уделяя немного меньше времени другим упражнениям. Используйте любую из трех тренировок плеч, предусмотренную после выполнения сложных подъемов, таких как жимы лежа, подтягивания и т. Д.

    Вот как я рекомендую делать это как в трехдневном, так и в четырехдневном тренировочном сплите:

    Пример 3-дневного вертела с упором на плечо
    • День 1 — Подтяжка + плечи (тренировка №2)
    • День 2 — Ноги / бедра
    • День 3 — Толкание + плечи (тренировка №3)

    Остаться и повторить

    Пример 4-дневного вертела с упором на плечо
    • День 1 — Подтяжка + плечи (тренировка №1)
    • День 2 — Ноги / бедра
    • Остальное
    • День 3 — Толкание + плечи (тренировка №2)
    • День 4 — Ноги / бедра
    • Остальное

    Плечи к валунам

    Необходимость — мать перемен, и я бы не стал тратить время на разработку и тестирование этих методов, если бы они не давали результатов быстро.Используйте эти нетрадиционные упражнения для плеч и тренировки, и я уверен, что вы увидите такие же отличные результаты, как и мы в Performance U.

    .

    Как всегда, мне нравится слышать ваши комментарии в дискуссионном форуме — только не дайте мне поймать вас на вопрос, почему я не рассмотрел какие-либо «традиционные» упражнения на плечи, которые вы, вероятно, уже знаете. Не забываем название этой серии статей!

    Отвлекитесь от привычной рутины и снова начните расти!

    5 безумных, но эффективных упражнений на наращивание плеч

    Плечи определяют телосложение больше, чем вы думаете.Красиво закрытые дельтовидные мышцы обеспечивают мгновенную ширину всей верхней части тела, независимо от того, у бассейна вы или в футболке. Хорошо сложенные плечи в сочетании с узкой талией являются неотъемлемой частью V-образного сужения. Конечно, быть сильным в жиме плеч — это здорово, но какая польза от всей этой силы, когда ты не можешь выглядеть соответствующим образом. Ты тоже хочешь выглядеть сильным, правда?

    Но как ваша текущая тренировка плеч влияет на ваши результаты? Прогресс остановился? Вы устали от одних и тех же старых упражнений? Позвольте мне попробовать конечность и угадаю, из чего она состоит: жима плечами с гантелями или штангой, боковых сторон гантелей и какого-то упражнения на заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу.

    Мы надеемся, что приведенный ниже краткий список прольет столь необходимый свет на вашу монотонную рутину плеч. Да, некоторые из них могут показаться немного странными. Немного поэкспериментируя и непредвзято, вы можете на самом деле ввести немного нового роста в свои плечи и приблизиться на несколько шагов к достижению широкого взгляда.

    1. Подъем штанги в стороны в сторону
    Боковые выступы с гантелями

    — это опора для всех, кто хочет расширить верхнюю часть тела. Это конкретное упражнение нацелено на медиальную или среднюю дельтовидную мышцу головы, придавая вам более широкий, более V-образный вид.Но вы перегорели на боковых сторонах гантелей и вам нужно что-то добавить? Примерьте боковые накладки штанги на размер. Версия со штангой, выполняемая по одной стороне за раз, добавит творчества в ваш скучный распорядок.

    Почему это работает: При использовании штанги вместо традиционных гантелей баланс становится важным фактором. Почему это важно? Добавляя несбалансированную нагрузку, вы заставляете целевую мышцу работать с течением времени.

    Кроме того, окружающие головки дельтовидной мышцы (передняя и задняя) должны вмешаться и также приступить к работе.Лучше всего начать с легкой сборной штанги (той, которую вы обычно используете для сгибания рук). Возьмитесь за середину перекладины и двигайтесь медленно, контролируйте вес и избегайте раскачивания или подъема штанги вверх. Делайте от 4 до 5 подходов на каждую сторону по 10-15 строгих повторений. Ваш баланс и контроль со временем улучшатся.

    2. В мире

    Обычно работа плеч выполняется в одной плоскости движения за раз. Будь то боковые мышцы, жим или работа с задними дельтами, ваши суставы перемещаются из точки А в точку Б.Это ограничение во многих отношениях. Во-первых, вы ограничиваете диапазон и способность плеч задействовать больше мышечных волокон. Во-вторых, вы ограничиваете время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, что имеет решающее значение для роста новых мышц. Во всем мире позаботятся об обоих.

    Начиная с гантелей или гирь в каждой руке, медленно поднимайте веса в стороны, как если бы вы выполняли подъем в стороны. Не прекращая движения, поднимите гирю над головой большой дугой. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед.Сделайте паузу на короткую секунду, а затем медленно верните гантели в стороны, меняя движение.

    Почему это работает: Поддержание дельтовидных мышц в постоянном напряжении с помощью медленных и контролируемых движений потребует их выносливости и задействует новые волокна для роста.

    3. Лицевая тяга с внешним вращением

    Тяга лица на тросе отлично подходит в качестве альтернативного упражнения для задних дельт, а именно боковых подъемов в наклоне. Идеально подходит для укрепления части задней цепи, такой как ваши трапеции, задние дельты и верхняя часть спины (также известная как ваша коромысла), тяга лица является идеальным уравнителем.

    Он укрепляет все эти слабые места, противодействуя жиму лежа и плечам. Давайте сделаем еще один шаг и по-настоящему зажарим эти дельтовидные мышцы. Добавление внешнего вращения (поднятие рук в конце движения) еще больше сокрушит эти плечи.

    Почему это работает: Если тянуть к лицу, а затем поднимать веревку выше над головой, это приведет к сокращению большего количества мышечных волокон, а именно задней и средней головки дельтовидной мышцы. Это дополнительное движение творит чудеса, увеличивая ширину плеч.Предупреждение: сначала обязательно сделайте легкий шаг и оставайтесь в большом диапазоне повторений, например, 15-20. Когда вы наберете больше силы и устойчивости в плечевых суставах, вы сможете начать прибавлять в весе.

    4. Прямая рука, высокая боковая

    Боковые упражнения с одной рукой эффективны, когда нужно изолировать одну сторону за раз (также известные как односторонние упражнения). Они позволяют использовать несколько более тяжелый вес и повышают концентрацию внимания. Высокие боковые мышцы слегка ожогут эти упрямые средние дельтовидные мышцы.Начиная с бока, поднимите гантель до уровня вашей головы. Ваша рука должна располагаться под углом примерно 45 градусов по отношению к вашей голове.

    Почему это работает: Подъем гантелей воздействует на дельтовидные мышцы двумя основными способами. Во-первых, он использует более полный диапазон движений. Поскольку плечевой сустав не останавливается, когда рука становится параллельной, зачем вам это делать? Во-вторых, поскольку вы резко увеличили диапазон движений, вы больше времени будете находиться под напряжением, что приведет к большей утомляемости и задействованию большего количества мышечных волокон.

    5. Гири в боковом направлении / жим

    Это комбинированное упражнение, требующее использования пары гирь. В этом упражнении для разрушения дельт выполняйте боковые упражнения с гирями так же, как с парой гантелей. Как только вы достигнете максимума движения (на высоте плеч), перенесите вес ближе к плечам в стойке вперед. Теперь вы будете в напряженной позе. Жим гири над головой, как при жиме гантелей плечами.Перед следующим повторением переверните вес обратно на бок.

    Почему это работает: Опять же, это вопрос времени под напряжением. Он также использует временный эффект предварительного выхлопа. Боковое боковое движение фокусируется на средней головке дельтовидной мышцы, в то время как пресс стимулирует все головки дельтовидной мышцы. Это может занять некоторое время, так что начните с света. Почему гири? Гири обеспечивают нестабильное распределение веса, заставляя вас работать сверхурочно для контроля. Чем больше требуется контроля, тем больше стимулируется мышца.

    НЕ ВАША ОБЫЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕ

    После того, как полицейский Нью-Йорка Воан Эттьен занял пятое место в классе полутяжелых на прошлогоднем чемпионате NPC Nationals, мы назвали его одним из наших четырех парней, которые участвовали в этом конкурсе. С тех пор он не спал, потому что в своем следующем соревновании, недавнем NPC / IFBB Team Universe, он выиграл не только полутяжелый класс, но и общий вес, получив право участвовать в IFBB Pro League. Его расстояние между поясом и плечом является одним из лучших в этом виде спорта, поэтому в разделе «Сумки для спортзала» июньского выпуска FLEX мы рассказали о необычной программе для плеч Эттьена (дельты и трапеции).

    В честь того, что он получил профессиональную карту, мы повторяем ее здесь и более подробно разбираем, что делает ее такой уникальной.

    УНИКАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА ПЛЕЧЕВОГО УРОВНЯ VAUGHAN

    * Суперсет жимов и боковых упражнений
    Ни жим гантелей сидя, ни боковые упражнения гантелей сидя не являются чем-то необычным, и суперсет их вряд ли беспрецедентен. Но обратите внимание, что Воан комбинирует эти два упражнения после того, как впервые выполнил жим гантелей сидя.

    * Тройное жимание
    Три из его первых четырех упражнений — жимы над головой.

    * Приоритет ловушки
    Он прорабатывает плечи дважды каждые 10 дней, а на каждой второй тренировке он уделяет приоритетное внимание ловушкам, выполняя три типа пожиманий плечами после жима над головой.

    * Тяга широким хватом в тренажере
    Он делает то, что большинство людей считают упражнением для спины, как часть тренировки плеч, держа локти высоко и широко и используя захват сверху. Таким образом, он фокусирует внимание на своих задних дельтах и ​​внутренних ловушках.

    * Пожимание гантелей сидя
    Он предпочитает пожимать плечами сидя, чтобы вывести ноги и спину из движения.

    ПРОГРАММА ВАГАНА ЭТТИЕННА НА ПЛЕЧЕ

    БЕН УАЙТА ГРУДНАЯ ОБРАБОТКА

    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
    Жим гантелей сидя 4 15-8
    Жим гантелей сидя 4 10
    суперсет с
    Гантели на боку сидя 4 12-8
    Станок Смита военные прессы 3 8–12
    Вертикальные ряды 3 15–10
    Ряды с широким хватом машины 3 10–12
    Шраги гантелей сидя 3 10-15

    Два необычных упражнения для плеч, чтобы попробовать это межсезонье — Elite FTS

    Трудно переоценить важность плеч в жиме лежа.В конце концов, они подключают силу грудных мышц к трицепсу, а затем, в конечном счете, к грифу через наименее стабильный сустав в человеческом теле. Это цена, которую эволюция заплатила за исключительную мобильность.

    При этом мы интуитивно понимаем, что мы должны в высокой степени укреплять мышцы плеча. Это приводит к проблеме.

    Если вы жмете тяжелый жим, когда вы выполняете тяжелый жим от плеч?

    В тот же тренировочный день?

    Вряд ли. Не хватает энергии, чтобы делать то и другое в один день.Если сначала вы сделаете плечи, то жим жима наверняка пострадает. Наоборот. Вас обманут.

    Итак, как насчет нескольких дней?

    Что ж, это правдоподобно, если вы еще не очень сильны. Вам не нужно слишком много восстанавливаться, если вы занимаетесь более легкими весами. Но по мере того, как годы тренировок превращают вас в жимового монстра, вы едва можете восстановиться за неделю. Когда к этому подходят тяжелые плечи?

    ПОСЛЕДНИЕ: инструкции по ритуалу перед тренировкой

    Они этого не делают.Если вы настаиваете на этом, вы неизбежно начнете нисходящую спираль перетренированности. Я знаю, потому что знаю парня. Вы не можете выполнять ДВА тяжелых жима за неделю. По крайней мере, не выше определенного уровня силы. Это были старые добрые времена, когда ты был котенком. Теперь ты большая собака, и это больше не сработает.

    Итак, каков ответ? Моим ответом было тренировать плечи именно в заранее определенное межсезонье. Это имело для меня наибольший смысл. Другой приемлемый ответ — одну неделю жим лежа, а на следующей делать тяжелый жим с плеч.Чередуя жимы, вы можете избежать перетренированности. Но я не мог пожертвовать своей «канавкой» в жиме лежа. Возможно, я был слишком очарован этой штукой. Я мог бы выбрать другой вариант, если бы знал тогда…

    Но моим любимым решением было межсезонье. Это позволяет немного восстановиться и мысленно позволяет клапану выдувать пар на все давление, необходимое для работы на скамейке. Мне нравится.

    Итак, вот несколько упражнений, которые сопровождали мои жимы от плеч. Я абсолютно верю в них.У меня НИКОГДА не было травм плеча. Может, это просто удача. Или, может быть, это было мое стремление к готовности и глубокой целостности и силе плеч. Кто знает? Но иметь или травм плеча гораздо лучше, чем иметь или травм плеча. Так что вы должны делать ВСЕ, ЧТО МОЖЕТЕ. Если вы сделаете это, надеюсь, вам тоже повезет!

    Поворотная манжета переднего подъема

    Первое движение — это подъем вперед, а не подъем вперед. Позволь мне объяснить.Типичный передний подъем предназначен для дельтовидных мышц. Он предназначен для вращающей манжеты, в частности, для внешних ротаторов. Я опишу передний подъем вращающей манжеты плеча, а затем расскажу, почему я это сделал.

    1. Сядьте на конец скамьи и возьмитесь соревновательным хватом за пустую прямую гриф (45 фунтов вначале могут быть слишком большим весом, поэтому, возможно, более легкая гриф из любого места в спортзале) и поместите ее на колени с руки прямые.

    2. Разверните локти в стороны.

    3.Поднимите планку, пока не увидите под ней. Другими словами, поднимите планку над глазами. Затем опустите его обратно на колени.

    4. Вот секрет: попробуйте повернуть штангу на вверх. Не поднимайте его дельтами. Постарайтесь почувствовать, как он исходит из глубины вашего плеча, даже СЗАДИ плеча. Руки остаются прямыми (возможно, с небольшим изгибом), и вы действительно ИГНОРИРУЕТЕ дельты. Сосредоточьтесь на более глубоких мышцах, которых вы никогда не видите, но можете чувствовать. Вы крутите (вращаете) штангу вверх, а не просто поднимаете ее.Об этом гораздо труднее написать словами, чем ощутить, как это происходит. Если вы не чувствуете чего-то ГЛУБОКОГО, вы это упускаете. Если вы чувствуете что-то глубокое, попробуйте ИДТИ ГЛУБЖЕ!

    Плечевой сустав фактически вращает руку вокруг себя по дуге. Если бы вы наблюдали за этим движением прямо сбоку, вы могли бы наблюдать, как руки движутся по кругу от колен к вашим глазам. Именно в это «вращательное» или «круговое» движение и нужно стрелять. НЕ ВВЕРХ И ВНИЗ! КРУТИТЕ ЭТО!

    Вот почему это важно, особенно если вы снаряженный лифтер:

    Укрепив плечи в этой «бороздке», вы можете кататься по перекладине ниже к пупку.Это значительно снимает нагрузку с плечевого сустава, особенно если на вас есть жимовая майка. Вы также должны очень много работать, чтобы получить хорошую арку, чтобы это было полезно, но, не углубляясь в статью о механике, давайте согласимся, что сильные мышцы вращающей манжеты — это хорошо! Они точно не могут повредить! Вы можете ездить на штанге низко и не дать ей «упасть» вам на живот! Эта скручивающая сила держит вас крепко.

    СМОТРЕТЬ: Секретное упражнение Дж. М. Блейкли на трицепс

    В течение нескольких недель это упражнение можно модифицировать, начав с выпрямленного сидящего положения, затем используя наклонную скамью в постепенно снижающихся положениях, пока вы не сделаете те же скручивания / подъемы из положения горизонтальной скамьи.Это НЕПОСРЕДСТВЕННО укрепит ваши плечи в том положении, в котором вы жмете.

    Жим вперед локтями с гантелями

    Еще одно фантастическое упражнение межсезонья — жим локтями спереди с гантелями. Вы можете использовать тренажер, если в вашем спортзале есть тренажер подходящего размера и ширины плеч. Но гантели никогда не разочаровывают.

    1. Сядьте прямо с опорой для спины и удерживайте гантели на плечах параллельным хватом.Это означает НЕ то, что у вас прямая штанга, а все ручки гантелей параллельны друг другу (ладони обращены к вашей голове).

    2. Выполняйте жим, разводя локти перед собой и затем поднимая вверх до потолка. Они также идут по дуге.

    3. Вернувшись из локаута, вы отводите локти назад за бок. Держите локти близко друг к другу, почти царапая ими бок при спуске.

    Это позволяет передним дельтовидным мышцам полностью растянуться, а гантели окажутся ниже верхней части плеч.Это очень глубоко. Гантели будут перед вами, а не над вами, как при обычном прессе. Вроде как вы закончили сгибаться молотком и зашли слишком высоко.

    4. «Зачерпните» локти под гантели и нажмите вперед, перед тем, как нажать вверх.

    Как сказано, это дуга. Сами гантели выходят прямо перед вами. Выталкивая их из опоры плечевого сустава (при обычном жиме гантели остаются прямо над суставом), вы создаете большой крутящий момент на плече.Это позволяет работать с тоннами мышц без обычных тяжелых нагрузок при обычных жимах. Это, в свою очередь, будет способствовать выздоровлению. Я никогда не могу молчать о выздоровлении. В верхней части движения колокольчики заканчиваются на плечах. Но это еще не все!

    Эта дополнительная растяжка и диапазон будут проверять вас, если вы не очень много выполняли настоящие полнодиапазонные жимы. У вас будет большая сила в диапазоне движений, который вы регулярно тренируете, в то время как глубокие и очень эластичные части заставят вас почувствовать себя котенком, который держит вес.Дело в том, чтобы несколько сгладить эту разницу. Не прерывайте движение! С таким же успехом можно просто делать военные жимы! Идите глубоко и двигайтесь круговыми движениями. Искушение поместить движение туда, где вы уже знакомы, велико. Но будьте дисциплинированы и постарайтесь пройти трудный путь.

    5. Наконец, в верхней части движения, вместо того, чтобы просто поддерживать гантели костями руки, держите их прямо и согните мышцы плеча НАЗАД позади себя! На этом завершается движение дуги.Сделайте большую изометрию.

    Вначале вы нажимаете вперед, затем в середине вы нажимаете вверх, а в конце сгибаетесь назад. Это довольно утомительно. Отдыхать негде! Полный спектр для полного развития и силы. Результаты говорят сами за себя.

    Здесь также можно поэкспериментировать с наклоном скамьи. По мере того, как вы на этот раз опускаете угол наклона стула, грудная клетка будет увеличиваться. Вы не хотите заходить слишком далеко. Помните, это для плеч!

    Один абсолютно важный аспект упражнения, как я его прописываю, — это ЦЕЛЬНО ВЫКЛЮЧИТЬ СВОИ ТРИЦЕПСЫ! Я не могу подчеркнуть это достаточно.Вы должны поднимать верхнюю часть плечевой кости, а не снизу. Это означает активацию передних дельт и отключение трицепсов. Это требует многих миль практики, но это необходимо делать, иначе вы получите только регулярные результаты. Если ты хочешь того, что я обещаю, тебе нужно убить трис и сосредоточиться на дельтах. Непросто, но оно того стоит. Это как если бы вы управляли краном, и он прикреплен к передней части вашей руки (сверху). По правде говоря, это ТОЧНО, куда вставляются передние дельты! Вместо того, чтобы нажимать или толкать, подумайте о «подъеме» над головой. Потяните за руку сверху. Не толкайся из-под него. Это может помочь вам свести на нет движение трицепса. ТЯНУТЬ. Сундука тоже нет!

    Каждое из этих движений требует, чтобы вы отключили синергетические мышцы. Об этом почти не говорится. Я все время об этом говорю. Тело всегда пытается помочь вам, автоматически используя наиболее эффективную комбинацию мышц и углов, которые ему известны. Он всегда будет пытаться задействовать несколько мышц, а не одну, если это возможно.Он хочет распространить работу по всему миру. Особенно когда тяжело! В этом есть смысл. Но это не то, что вам нужно. Если вам не удается сконцентрироваться, то по умолчанию всегда , чтобы задействовать другие мышцы для помощи. Таким образом, для этих движений недостаточно просто выполнять движение строго, вы должны попытаться высвободить вспомогательные мышцы.

    Кроме того, НИКАКИХ МОМЕНТОВ! Вы двигаетесь медленно и строго. Не бросайте и не обманывайте.

    Это два моих любимых межсезонных движения на передней дельте.Нет ничего плохого в том, чтобы использовать старые добрые военные прессы. Но это движение настолько похоже на жим лежа, что не давало мне того ощущения «межсезонья»! Вы также можете использовать обычные передние рейзы или любые их вариации. Но помните, вы должны избегать перетренированности. По моему опыту, можно сделать только ДВА движения с достаточно высокой интенсивностью, чтобы расти и при этом иметь возможность восстанавливаться. Вы можете делать десятки движений, если они на весе Микки Мауса. Но никто не становится сильнее, поднимая свет.

    Если вы справитесь с восстановлением, вы сможете выполнять работу для плеч с той же частотой, что и при жиме лежа.Я сказал ЕСЛИ …

    У меня есть и другие движения, которые я использовал для развития и силы плеч. Но эти двое, вероятно, новы для вас. Сама по себе новинка может спровоцировать вашу тренировку. Прошу прощения, если описания ходов были не совсем ясными. Но вы можете ЧУВСТВОВАТЬ свой путь сквозь них. Если вы продолжите чувствовать это, он представится вам продуктивным образом. Он не обязательно должен быть идеальным, чтобы быть эффективным … помните, я это сказал!

    А теперь займитесь защитой своих плеч!

    11 упражнений для плеч, которые заставили бы Арнольда Шварценеггера гордиться тобой / AdMe.ru

    По мнению фитнес-тренеров, плечи — это первое место, где можно получить травму, и последнее, где можно стать большим.Но со временем, целеустремленностью и правильным отношением можно вырастить стройные и четкие мышцы. Ключевой принцип — задействовать все мышцы плеча и не забывать о правильной технике выполнения упражнений. Во избежание травм всегда выполняйте разминку перед тренировкой!

    Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые помогут увеличить силу плеч, улучшить внешний вид и осанку. Включите их в свой распорядок тренировок, и вы очень скоро увидите результаты.

    1. Жим Арнольда

    Жим Арнольда — эффективное упражнение, которое задействует все 3 части плеча. Это будет способствовать увеличению мышечной массы и стабилизации плечевого сустава.

    • Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня груди. Ладони должны быть обращены к телу.
    • Выдохните и поднимите гантели над головой, вращая ладонями. Когда вы закончите движение, они должны смотреть вперед.Задержитесь в этом положении на секунду.
    • Вдохните и верните гантели в исходное положение.
    • Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

    Это упражнение лучше выполнять на скамье с опорой для спины, чтобы минимизировать риск травм. Некоторые люди выполняют это упражнение стоя, но вы должны быть осторожны, если у вас проблемы с поясницей или вы не уверены, что сможете поддерживать правильную осанку во время упражнения.

    2. Вертикальный ряд

    Вертикальный ряд нацелен на среднюю и переднюю часть дельтовидных мышц и трапециевидную мышцу, что помогает сделать плечи более круглыми и широкими.

    • Держите штангу руками чуть меньше ширины плеч. Держите спину прямо и не раскачивайте корпус.
    • Выдохните и задействуйте мышцы плеча, чтобы поднять штангу на уровень груди. Штанга должна быть как можно ближе к вашему телу. Ваши плечи не должны быть выше плеч.
    • Вдохните и вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

    Вы можете заменить штангу гантелями или использовать тросовый тренажер с прямой штангой.

    3. Боковой подъем

    Боковой подъем — отличное упражнение для удара по боковым дельтовидным мышцам — той части плеча, которая заставляет их выглядеть шире.

    • Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели обеими руками, слегка согните в локтях и держите гантели по бокам тела.
    • Выдохните и поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
    • Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

    По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать вращать руки, чтобы задействовать различные части мышц плеча.

    4. Подъем штанги вперед

    Подъем штанги вперед в первую очередь фокусируется на передней части плеча, но он также задействует мышцы верхней части груди и боковые стороны плеча.

    • Возьмите штангу обеими руками и поместите ее перед бедрами. Спина должна быть прямой, а ноги на ширине плеч.При выполнении упражнения не наклоняйте туловище назад.
    • Слегка согните руки в локтях и поднимите руки, пока они не станут параллельны полу, и сделайте паузу на секунду.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

    При выполнении этого упражнения лучше лечь на скамью, чтобы улучшить диапазон движений и предотвратить возможные травмы.

    5. Жим лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье активирует переднюю часть плеч и не оказывает слишком сильного давления на вращающую манжету.В качестве бонуса это помогает расти и грудным мышцам.

    • Установите наклон скамьи 15-30 градусов. Лягте на скамью с гантелями в руках. Держите их над грудью.
    • Опустите гантели, сгибая руки в локтях, пока они не станут параллельны груди.
    • Верните гантели в исходное положение.
    • Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

    Можно гантели заменить штангой.

    6. Тяга со штангой в наклоне

    Тяга со штангой в наклоне — это базовое комплексное упражнение, которое задействует мышцы спины и плеч, делая их шире и сильнее.

    • Держа спину прямо, слегка согните колени и вытяните туловище вперед. Держи голову вверх.
    • Выдохните и поднимите штангу до пояса. Локти должны быть прижаты к телу. Сожмите мышцы и задержитесь в этом положении на секунду.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

    Вы можете выполнять упражнение с гантелями или использовать разные варианты хвата.

    7.Шраги

    Шраги прорабатывают трапециевидные мышцы, благодаря чему ваш позвоночник и плечи выглядят шире и мускулистее.

    • Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели обеими руками ладонями к телу и вытяните руки в стороны.
    • Поднимите плечи как можно выше. Оставайтесь в этом положении на секунду. Старайтесь использовать только мышцы плеча, чтобы поднимать вес.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

    Вы можете заменить гантели на штангу, ленты или использовать канатный тренажер.

    8. Наклоненная обратная шайба

    Наклоненная обратная шайба нацелена на заднюю часть ваших плеч и помогает улучшить вашу осанку и выполнение других упражнений для плеч.

    • Возьмите гантели обеими руками. Держа спину прямо, наклоните тело вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Руки должны быть прямыми, но нужно немного сгибать руки в локтях, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы.
    • Поднимите гантели в стороны, задействуя задние дельты.
    • Оставайтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
    • Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

    Вы можете выполнять это упражнение на скамье или на специальном тренажере для дельт с тягой сзади.

    9. Отжимания

    Отжимания — это сложное упражнение, которое активирует мышцы плеч и груди, а также задействует спину.

    • Встать на брусьях и выпрямить руки.
    • Держите спину прямо и согните руки, чтобы опустить верхнюю часть тела. Вам следует немного наклониться вперед.
    • Продолжайте сгибать руки в локтях, пока не почувствуете растяжение в плечах. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
    • Повторить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

    Если вы не можете выполнить отжимание с правильной техникой, вы можете использовать тренажер для отжиманий с поддержкой. Если ваши мышцы достаточно сильны, вы можете выполнять это упражнение с дополнительным весом.

    10.Тяга скакалки стоя

    Натяжение скакалки стоя прорабатывает задние дельты, не оказывая чрезмерного давления на суставы.

    • Держа спину прямо, подтяните веревку к лицу, напрягая мышцы спины и плеч. Ваши плечи должны быть параллельны полу.
    • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений,

    При выполнении этого упражнения важно соблюдать правильную технику.Это необходимо для того, чтобы вы прорабатывали в основном дельты, а не мышцы спины.

    11. Раскатка колена

    Упражнение раскатки колена — дополнительное упражнение, которое прорабатывает все ваше тело и помогает стабилизировать мышцы плеча и суставы.

    • Встаньте на колени и постарайтесь выкатиться как можно дальше. Спину держите прямо. Ваша голова должна быть в нейтральном положении.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Сделайте 1-2 подхода по 5-10 повторений.

    Возможно, сначала вы не сможете полностью перекатиться на пол, просто пройдите как можно дальше, не выгибая спину.

    Используете ли вы какие-либо из этих упражнений в своей повседневной тренировке? Какая техника лучше всего подходит вам? Делитесь фото с результатами тренировок в комментариях ниже!

    Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru

    3 надежных упражнения для плеч, которые добавляют массу вашим дельтам

    Многие лифтеры борются с дельтами — независимо от того, борются ли они с размером, силой или болью, плечи могут оказаться сложной мышцей для включения в программу пауэрлифтинга. Я объясняю спортсменам, с которыми работаю, именно потому, что плечи так важны! Вы используете их как основной движитель в жиме лежа и как стабилизатор в приседаниях и становой тяге.

    Добавьте дополнительную сложную работу, которую вы найдете во многих типичных программах — движения, такие как жим над головой или наклонный жим, — и неудивительно, что дельты в конечном итоге перегружены. И, как я объяснял ранее, переутомление — быстрый путь к неоптимальной производительности.

    В то же время нельзя полагаться только на пауэрлифтинг, чтобы в достаточной степени тренировать дельты. У вас есть три части плеча, которые вам нужно запомнить: передняя, ​​медиальная и задняя дельты. Жим лежа в основном прорабатывает передние дельты, и хотя приседания и становая тяга могут напрягать плечо (и вращающую манжету), они вряд ли внесут большой вклад в прогресс в этой области. Для баланса вам нужно обязательно тренировать медиальные и задние дельты, не перегружая передние.

    Итак, плечи — одна из очень немногих групп мышц, где я настоятельно рекомендую вам в значительной степени полагаться на изоляционную работу для увеличения размера, силы и общего состояния здоровья.Но, как и в случае с любой другой группой мышц, вы не можете просто выполнять изолирующие упражнения и ожидать хороших результатов: вы должны стратегически подходить к выбору, программированию и выполнению упражнений. Не существует единого идеального упражнения для плеч, но вот несколько упражнений, которые я действительно считаю полезными для развития дельт!

    1. Тяга гантелей вверх

    Это необычный, но также один из моих любимых. Многим лифтерам сложно выполнять традиционные упражнения со штангой в вертикальном положении из-за ограниченной гибкости запястий. Неограниченное движение гантелей снимает это ограничение и позволяет получить все преимущества отличного упражнения.

    При выполнении этих задач следует помнить о некоторых вещах:
    • Тяните гантель высоко — по крайней мере, до уровня ушей в каждом повторении. Если вы не используете полный диапазон движений, ваши медиальные и задние дельты будут упускать большую часть работы, которую они могли бы выполнять.
    • Это не передний рейз! Вы не поднимаете гантель прямо перед собой.Вы хотите подтянуть его вверх, но также и от тела. Это задействует все три головки плеча (как в жиме Арнольда).
    • С этими можно работать довольно тяжело, и можно использовать небольшую инерцию, чтобы привести вес в движение. Однако, если вы все-таки набираете вес, я предлагаю вам использовать наручные ремни.

    Теперь вы можете делать это с двумя гантелями одновременно, но я предлагаю вам делать их в одностороннем порядке и использовать одну руку, чтобы упереться в скамью. Мне так легче выполнять движения.

    2. Подъем в стороны под наклоном

    Это вариант стандартного бокового подъема в наклоне, но вместо того, чтобы наклоняться вперед в талии, вы собираетесь лечь лицом вниз на скамью с низким наклоном (около 30 градусов — хорошая ставка). Боковые подъемы с наклоном вперед легко обмануть и требуют от вас действительно сосредоточиться на положении туловища, чтобы поддерживать устойчивость тела, и когда вы сосредоточены на этом, вы не сосредотачиваетесь на тренировке плеч.

    Использование наклонной скамьи вместо этого позволит вам с такой же силой бить задними дельтами, но без необходимости стабилизации тела . Хитрость здесь в том, чтобы держать ловушки расслабленными. У пауэрлифтеров часто слишком развиты ловушки из-за тяжелой становой тяги, и они легко могут выполнять больше работы в боковых подъемах, чем вам хотелось бы. Сдавление лопатки (опускание лопаток вниз) может помочь свести к минимуму это, равно как и перемещение гантелей по бокам.

    Я настоятельно рекомендую вам придерживаться легких весов и выполнять на них большое количество повторений. Нет ничего плохого в тренировке боковых подъемов с тяжелыми весами, но я считаю, что они более эффективны при правильном выполнении, независимо от используемых отягощений, поэтому, пока вы не будете полностью уверены в своей технике, придерживайтесь более легких гантелей.

    3. Жим из-за шеи

    Практически каждый слышал о жиме из-за шеи, но немногие лифтеры его выполняют. Вероятно, это потому, что он получил плохую репутацию за причинение травм плеч, и вам нужно быть очень осторожным при его выполнении.Тем не менее, некоторые из величайших жимовиков в истории полагались на жим из-за шеи как основное движение плеч, и вы не должны отказываться от этого движения, по крайней мере, не попробовав его.

    Как всегда, безопасность превыше всего. Можно использовать частичный диапазон движений и опускать вес лишь немного ниже макушки. На самом деле, если у вас нет замечательной подвижности плеч, я предлагаю не пытаться опускать вес полностью до ваших ловушек.И хотя вы можете довольно сильно заниматься этим движением, в этом нет необходимости. Я обнаружил значительные преимущества от жима из-за шеи с легкими и средними весами.

    Я действительно предлагаю, чтобы для устойчивости вы выполняли жим из-за шеи сидя. Однако не забывайте держать пресс в напряжении! Многие лифтеры превращают жимы сидя в какую-то укоренившуюся версию жима на наклонной скамье, потому что им не удается укрепить мышцы кора при выполнении движения. Не делай этой ошибки.

    Упражнение для плеч

    Это отличный вариант для использования после более легкого дня жима лежа.
    • Жим из-за шеи : 4 подхода по 6 повторений с 70% 1ПМ, отдых 2 минуты между подходами.
    • Тяга гантелей вверх : 3 подхода по 12 повторений. Не отдыхайте между подходами — просто переходите от одной руки к другой, пока не сделаете по три подхода на каждую руку.
    • Подъем в стороны на наклонной скамье : 2 подхода по 20 повторений, отдых 90 секунд между подходами.

    Завершение

    Вот и все! В пауэрлифтинге нет необходимости переусердствовать с работой плеч. Тем не менее, вы должны убедиться, что вы много работаете с вращающей манжетой — упражнениями типа L-fly и YTWL — для здоровья плеч.

    Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

    Изображение со страницы @phdeadlift в Instagram.

    .

    No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *