Лучшие упражнения с гирями: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЯМИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ | BODY CREATION — Фитнес, спорт

Тренировки с гирями не является чем-то новым и их популярность в фитнесе продолжает расти, и не зря. При правильном использовании гири — это чрезвычайно эффективные тренировочные средства для развития силовых показателей и функциональности. Проблема в том, что гири часто используют не правильно. Как и в любом техническом движении, в упражнениях с гирями нужна тренировка. Базовые навыки являют ключом к успеху не только в тренировках, но во всем в жизни. Овладейте основами и вы добьетесь успеха. Основа тренировка с гирями сводится всего к шести упражнениям. Их мы сегодня и рассмотрим. Итак, погнали!

Упражнение №1. Качели

Качели, при которых вы поднимаете гирю только до уровня плеча — это безумно эффективное упражнение при правильном исполнении. Работа тазобедренного сустава, спины и правильного дыхания делают его невероятно мощным. Это упражнение «два в одном». Т.е. вы можете объединить силовые тренировки и тренировку сердечно-сосудистой системы в одном эффективном движении. Хотя упражнение выглядит довольно легко, однако для того, чтобы научиться его правильно делать, может потребоваться достаточно много времени.

Упражнения №2. Присед с гирей в руках

Присед — это функциональное упражнение, имеющее множество вариаций. Присед с гирей это не просто упражнение для ног, это еще и тренировка верха тела. Нет никаких сомнений, что для развития силы ног — приседания со штангой одно из лучших упражнений. Однако приседания с гирей будет отличным дополнением. Это одно из самых простых упражнений с гирей, которые можно сразу применить в своей тренировке. Но здесь важно корпус держать ровно и правильно выбирать рабочий вес, чтобы упражнение было максимально безопасно.

Упражнение №3. Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем — это медленно, подконтрольное движение, которое существует уже много веков. Исходное положение — лежа на полу. Затем вы медленно начинаете подниматься в определенной последовательности до положения стоя, затем снова по той же траектории опускаетесь вниз. Это упражнение учит двигаться плавно, а когда вы добавляете гирю в руку, то оно требует силы и точности движения.

Упражнение №4. Жим гири стоя

После выполнения первых трех упражнений ваши суставы плеча будут хорошо размяты и подвижны. Пришло время выполнить более силовое упражнение. Но жим гири стоя — это не просто упражнение для тренировки дельт. Здесь требуется применить все свое тело для максимальной силы и скорости движения. К тому же использование гири, даже в случае изоляции более удобно, чем гантели из-за более естественного положения руки и плечевого сустава.

Упражнение №5. Забрасывание гири на плечо

Это упражнение немного напоминает качели (упражнение №1). Разница в том, что вы заканчиваете движение с гирей на плече с полной фиксацией. И движение выполняете одной рукой. Вы можете использовать это движение как самостоятельное, так и в комбинации с предыдущим упражнением. Сделать заброс, а затем выжать гирю вверх.

Упражнение №6. Рывок гири

Рывок гири — отличное силовое упражнение для всего тела. По сути это тоже самое, что и рывок штанги с той лишь разницей, что движение начинается с более низкой позиции и выполняется одной рукой. Рывок требует хорошей физической подготовки и отточенной техники, но при этом отлично тренирует силу и координацию.

Для того, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений, вам лучше всего провести несколько занятий с сертифицированным тренером по гирям. Смотреть видео с правильным выполнением упражнений, конечно, хорошо, но не забывайте, что это довольно сложные с технической точки зрения движения, поэтому, чтобы не получить травм, лучше научиться делать эти упражнения под присмотром специалиста.

Успешных тренировок, спортсмены!

Поддержи нас — ставь ЛАЙК и жми ПОДПИСАТЬСЯ!

6 основных упражнений с гирями, для развития тела

Упражнения с гирями не являются чем-то новым, но их популярность в фитнесе и тренажерных залах продолжает расти — и на это есть веские причины. При правильном использовании гири являются чрезвычайно эффективными тренировочными инструментами для развития общей силы тела и выносливости.

Проблема в том, что гири часто используются ненадлежащим образом. Как и в случае любого технического движения, для максимального эффекта требуется правильная тренировка. Навыки являются ключом к успеху в обучении и тренировках, как и в жизни. Овладейте навыками, и вы достигните лучших результатов. Основы владения гирями сводятся к шести упражнениям. Это основополагающие упражнения их еще называют «Граалем» в обращении с гирями. Познайте и овладейте ими, и вы встанете на путь к развитому и красивому телу!

6 основных упражнений с гирями

Качели

Качели выполняются подыманием гири на уровень плеча — это безумно эффективное упражнение, при выполнении в надлежащей форме. Сила бедер, тазобедренный сустав и дыхательные техники делают его невероятно мощным. Это упражнение «два в одном», то есть вы можете объединить силовые тренировки и сердечно — сосудистую подготовку в одном эффективном упражнении.

Качели

Качели считаются самым мощным движением с гирей, потому что оно задействует всю силу вашего тела, также способствует быстрой потере жира и укреплению сердечно-сосудистой системы. Это движение является основой всех баллистических упражнений с гирей. Несмотря на то, что упражнение выглядит достаточно легко, чтобы овладеть им в совершенстве нужно вложить много времени и уж поверьте, оно того стоит.

Приседание с кубком

Приседание с кубком является фундаментальной моделью движения со многими вариациями. Такой вид приседания — это не просто упражнение для ног, это еще одно мощное упражнение для развития всего тела. К тому же оно подготовит вас к более тяжелым будущим нагрузкам.

Приседание с кубком

Конечно бесспорно для прокачки ног и развитии всего тела упражнением номер один является приседания со штангой, но приседание с кубком представляет собой отличную альтернативу. Это одно из самых простых и эффективных упражнений с гирей, которое вы можете освоить и применять на тренировках.

Турецкий подъем

Турецкий подъем — это медленное, целенаправленное упражнение, которое существует уже много веков. Вы начинаете с того, что лежите на полу, затем медленно и постепенно встаете до положения стоя, после чего опускаетесь по той же траектории в изначальное положение. Это упражнение более высокого уровня, но им необходимо овладеть, так как оно учит ваше тело плавно двигаться с грузом сохраняя при этом точность в движении держа координацию на высоте.   

Турецкий подъем

Греки называют это упражнение «красивая сила», потому что турецкий подъем показывает важность внимания к мельчайшим деталям, поможет прочувствовать вам каждую задействованную жилку в медленных движениях при этом развивая все тело.

Жим гири

После того, как вы сможете выполнить первые три упражнения и продемонстрировать соответствующую подвижность и устойчивость плеча, жим гири — еще одно исключительное упражнение для выполнения. Хотя это движение выглядит как простой подъем груза вверх, это далеко не так. Жим гири не простое упражнение и задействует не только плечи, вам необходимо применить к нему как силу рук для поднятия, так и силу баланса всего тела для того чтобы сохранять равновесие.

Жим гири

К тому же вы можете быть удивлены, но гиря в разы удобней гантели, уникальная форма гири и смещенная ручка позволяют выжимать вес в естественной плоскости движения по отношению к плечевому суставу.

Заброс

Подобно качели, заброс — еще одно взрывное упражнение для общей силы тела, развития и равновесия. Разница в этих упражнениях в том, что вы подымаете гирю в положении стойки, и фиксируете ее на плече, а не толкаете ее перед собой на вытянутой руке.

Заброс

Чтобы овладеть этим упражнением потребуется значительное вложение времени (как и во все в нашей жизни) этому упражнению необходимо научиться, так как оно является не только отдельным движением, но и связующим звеном во многих других упражнениях.

Толчок (рывок)

Толчок гири, иногда называют «царем упражнений с гирей» — это окончательное проявление силы всего тела. Просто чтобы прояснить, это не что иное, как рывок штанги, за исключением того, что оно начинается с веса в низком положении и проецирует вес над головой.

Толчок (рывок)

Толчок гири физически требователен и техничен, но он приводит к выдающейся силе, общему развитию тела и концентрации. Для рывка требуется правильная техника, взрывная сила бедер и атлетизм. Это упражнение не стоит выполнять до тех пор, пока вы не овладеете вышеперечисленными упражнениями.  

Все эти упражнения являются основными, на них построена вся база упражнений с гирями, они помогут вам выйти на новый уровень спортивных результатов, создать взрывную силу, а также мощное и красивое тело.

Будьте здоровы, занимайтесь спортом и достигайте поставленных целей! Благодарим за прочтение.

Лучшие упражнения с гирей

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:

…с гирями можно делать только КАРДИО!
…с гирями делают только свинги и больше ничего!
…гири — это баловство для школьников!

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это…

гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы!

Однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Упражнения с гирями на массу

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

Упражнения с гирями, приводящие к росту массы

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группах B-D выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength.com/

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

5 техник, чтобы накачать грудные мышцы гирей

Есть ли альтернатива упражнениям со штангой и гантелями для развития мощной груди? Конечно, это гири. Если вы у себя в подвале или гараже видели давно заброшенный снаряд – скорее начинайте внедрять его в свои тренировки. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей для грудных мышц.

Содержание

1. Пуловер с гирей

Пуловер – одно из самых эффективных упражнений для раскрытия грудной клетки, позволяющее прогрессировать в силе и развивать мышцы в объеме еще сильнее. Все благодаря технике, которая вытягивает закрепощенные мышцы и фасции.

Техника:

1. Лягте на горизонтальную скамью и поместите гирю себе на грудь. Обхватите дужки по бокам с обеих сторон таким образом, чтобы большие пальцы находились внизу.
2. Поднимите гирю над грудной клеткой, оставив локти слегка согнутыми и развернув немного в стороны.
3. С выдохом отводите снаряд за голову, не меняя положения в локтях. Дойдите до пика вытяжения грудных мышц и раскройте грудную клетку.
4. С выдохом за счет мышц груди, сохраняя округлость в грудном отделе, верните гирю в исходное положение.

2. Жим лежа с гирями

Это альтернативный жиму гантелей вариант, который будет не менее эффективным за счет вовлечения большего количества волокон благодаря непривычной форме снаряда.

Техника:

1. Возьмитесь обеими руками за дужки гирь хватом снизу, то есть рукояти гири должны лежать на ладонях.
2. Лягте на горизонтальную скамью и выпрямите руки в локтях над плечевыми суставами, удерживая вертикально.
3. На вдохе медленно сгибайте локти, опуская через стороны к полу, максимально растягивая грудные мышцы.
4. С выдохом, достигнув пика вытяжения мышц, выполните жим гирь, вернув снаряды в исходное положение.

3. Жим гирь лежа попеременно

Данное упражнение выполняется с двумя гирями. Для его выполнения не нужна скамья для жима. Жим отлично развивает грудные мышцы, и чем локоть дальше от туловища – тем больше на них ложится нагрузка.

Техника:

1. Лягте на пол, захватите гири обеими руками хватом снизу – дужки должны лежать на ладонях. Ядра снарядов поместите на тыльной стороне предплечий.
2. Отведите локти от туловища примерно на 45 градусов.
3. С выдохом вытолкните снаряд одной рукой вверх, полностью выпрямляя локтевой сустав.
4. На выдохе верните руку в исходное положение.
5. Затем выполните такое же движение второй рукой. Таким образом чередуйте руки, концентрируясь на работе грудных мышц.

4. Отжимания на гирях

Отжимания можно выполнять в двух вариациях: с прижатыми корпусу руками, а также с широкой постановкой. Чем шире расположение рук – тем сильнее включаются грудные. В узком варианте больше нагружаются трицепсы.

Техника:

1. Расположите гири широко друг от друга, примерно на расстоянии рук при обычных отжиманиях от пола. Дужки должны располагаться перпендикулярно туловищу.
2. Поместите туловище между гирь и возьмитесь обеими руками за рукояти. Примите положение планки, выстраивая все тело в сплошную линию.
3. На вдохе согните локти и опустите туловище как можно ниже, провисая над полом.
4. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямляя локти в верхней точке.

5. Подъемы гири одной рукой лежа

Это альтернатива попеременным подъемам гири и подходит она тем, у кого в распоряжении всего одна гиря. Для этого упражнения так же не понадобится скамья.

Техника:

1. Лежа на спине, захватите дужку гири хватом снизу и прижмите локоть к туловищу, удерживая предплечье вертикально. В нижней точке гиря располагается на внешней стороне предплечья, а угол в локте остается прямым. Внутренняя сторона ладони развернута к туловищу.
2. С выдохом выжимайте гирю вверх, супинируя лучезапястный сустав, то есть кисть разворачивайте в сторону стоп. В верхней точке локоть полностью выпрямляется.
3. На вдохе медленно верните плечо на пол.

То же самое повторите на другую руку.

7 убийственных упражнений с гирей для похудения

Хотите узнать о новых упражнениях с гирей для похудения, которые помогут достичь потрясающих результатов? Это доказанный способ сжечь больше калорий и бросить собственным мышцам вызов. Но не все знают, что делать с этими «гантельками» странной формы. Их веками используют в военных подготовках и тренировках, но теперь они могут помочь и вам! Гири – это эффективный способ прийти в форму и помочь своему метаболизму ускориться. Их часто сравнивают с мячом для боулинга с ручками, но этот спортивный снаряд действительно работает! Многие знаменитости уже давно подружились с ними. А если вы все еще не верите – просто попробуйте. А мы поможем с подборкой наиболее эффективных тренировок для похудения.

Реклама

Размах гирей

Одно из лучших упражнений с гирями для завершения тренировки. Оно поможет проработать ноги, ягодицы и торс. Главное – не приседать во время выполнения, так как это будет неправильно. Помогает похудеть, отлично улучшает обмен веществ. Начинайте с 1 подхода по 12 повторений и постепенно дойдите до 3-х!

Подъем на бицепс

Довольно простое, дополняющее обычный подъем гантелей на бицепс. Важно – не крутиться на месте; да, так легче, но это неправильно, и результаты вас не порадуют. Сделайте 3 раза по 18 повторов и выведите собственные силы на новый уровень! Укрепите свои бицепсы и порадуйтесь отличным результатам!

Реклама

Отвод назад на трицепс

Отличный способ проработать трицепсы. Главное – выполнять всё медленно, так вы выжмете из него максимум пользы. И напрягайте трицепсы, чтобы задействовать активные мышцы. Начните с 1 подхода по 18 повторов и доведите до 3, чтобы привести трицепсы в форму и увеличить собственные силы!

Лесоруб

Упражнение на пресс. Вы извлечете из него максимум пользы, если будете выполнять его медленно. Напрягайте мышцы живота, когда поднимаете гирю. Сделайте 1 подход по 12 повторений и со временем дойдите до 3.

Выпады

Упражнение используется для проработки больших и малых групп мышц одновременно, так что воспользуйтесь каждым мгновением времени для «прокачки» всего тела. Важно – сгибать ноги до 90 градусов и сосредоточиться на руках. Сделайте 1 подход по 10 повторов и постепенно доведите до трёх, чтобы в будущем иметь подтянутое, сексуальное тело!

Русские скручивания

Забудем на время качание пресса и скручивание и перейдем на следующий уровень. Это потрясающе, гиря добавляет сопротивляемости и бросает вызов вашим мышцам живота. Попробуйте сделать 1 подход по 18 повторов и сами увидите разницу.

Тяга

Если нужно проработать сухожилия, ягодицы и бедра, то лучшего, чем тяга гири, не найти. Главное – не переборщите с весом, потому что для выполнения необходимо сохранение равновесия. Рекомендуем начать с 2.5 кг и постепенно дойти до 9 кг. Докажите самой себе, что у вас все получится, и заниматься станет веселее!

Надеемся, вам понравились эти упражнения. Ну что, готовы начать новую программу тренировки для достижения потрясающих результатов в похудении? Тогда вперед!

Что такое гиря — как правильно поднимать, выбрать и что лучше гантели или гири

Эффективность упражнений с гирей доказана временем – гиревой спорт берет свое начало еще с древнейших времен. Его популярность растет и сейчас, ведь такие тренировки просты, бюджетны и результативны.

Пустой кошелек — не оправдание рыхлому телу, выход из этой ситуации достаточно прост и зачастую хранится в чулане, да, сейчас речь пойдет именно об упражнениях с гирей.

Испокон веков гиря «лепила» русских богатырей, продолжает она это делать и сейчас. Среди плюсов гиревых тренировок – простота, безотказность и эффективность.

Этому боевому снаряду нет равных в подготовке солдата к бою. В 1704 году гирю создали из настоящего пушечного ядра специально для этой цели, и сегодня единственным армейским спортом является именно гиревой.

Спортивные гири или гантели?

Многие новички на первых занятиях в спортзале уверены, что гири – это почти то же самое, что и гантели, поэтому пробуют выполнять упражнения впермешку, то с одним, то с другим снарядом. Однако между ними есть существенная разница.

С помощью гантелей прорабатываются небольшие изолированные мышцы, причем упражнения выполняются с медленной скоростью. А вот комплекс упражнений с гирей больше подойдет для разработки мышечных групп на высокой скорости, повышая выносливость тела.

За счет прироста веса гантелями хорошо наращивать мышечную массу. А то или иное упражнение тренировок с гирями, за счет их стабильного вес, помогает укрепить тело, повысить координацию движений и выработать скорость выполнения упражнений.

Это спорт для сильных. Он требует от вас мощи, а в ответ закаляет характер и создает крепкие мышцы. Один комплекс упражнений с гирями часто сравнивают с десятью тренировками со штангой.

Особенность гирей в том, что при выполнении упражнений, в снаряде смещается центр тяжести относительно хвата. Нечто похожее происходит, когда вы перехватываете ручку тяжелогруженого чемодана или рюкзака.

Вы можете убедиться в этом сами, взяв любую программу тренировок и попробовав повторить ее с помощью гири. Как бы вам ни хотелось, вряд ли что-то получится. Почему не удается повторить эти, на первый взгляд, простые упражнения стоя и держа в руке снаряд немного другой формы?

Обратите внимание, что с гирями принято выполнять движения, которые оказывают нагрузку на все тело — рывки, жимы, приседания. Это дает значительную тренировку во времени, так как нагрузка на все тело быстро повышает пульс и включает в работу крупные группы мышц. Попробуйте поделать толчки в течение 10 минут, чтобы ощутить эффект. 

Экономите вы и на инструкторе, достаточно изучить несколько базовых движений, – как раз в этом вам помогут наши материалы. Предоставляем вашему вниманию подробную технику базовых упражнений с гирей в базе.

Универсальный снаряд для всей семьи

День гиревого спорта был отмечен датой 10 августа 1885 года. Именно в этот день был создан первый «Клуб любительской атлетики». До этого дня упражнения с отягощениями носили скорее развлекательный характер и проводились на ярмарках и увеселительных мероприятиях.

Спортивные гири бывают двух видов: цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири бывают весом 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56, 68, 80, 92 кг. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг, исторически сложившиеся из величин в один, полтора и два пуда (1 пуд ≈ 16 кг).

Таким образом, веса может подобрать для себя комфортно как начинающая девушка или ребенок, так и физически развитый мужчина.

По стандартам Всероссийской федерации гиревого спорта спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры: 

Гиря не является сугубо мужским снарядом. Девушкам ни в коем случае не стоит его пугаться. Можно приобрести не очень тяжелую гирю на 8 кг для самых первых тренировок, затем выполнять упражнения с гирей 16 кг, и постепенно наращивать вес.

С помощью гири девушки могут выполнять несложные упражнения для укрепления бедер, спины, выправления осанки.

Как выбрать гирю

Для начала посмотрим на материалы и способы правильно их выбрать.

Выбор гири, как и любого другого спортивного снаряда, должен определяться силовыми возможностями человека. В плане веса, существует пять групп гирь, которые подойдут для определенного уровня физического развития:

• Девушка, начинающий атлет со средней мускулатурой: 8, 12, 16 кг
• Сильная девушка: 12, 16, 20 кг
• Мужчина, начинающий атлет со средней мускулатурой 16, 20 кг
• Сильный мужчина с развитой мускулатурой: 20, 24, 32 кг
• Очень сильный мужчина 24, 32, 40 кг

Рекомендации по выбору веса

Определившись с производителем, формой, материалом и другими нюансами при выборе гири стоит перейти к выбору самой главной части: ее весу.

Если вы покупаете гирю для себя домой, от выбора правильного веса зависит эффективность ваших занятий и предотвращения травм и перегрузки. Следует руководтствоваться следующими соображениями:

1. Новички могут стартовать со стандартного веса. Для женщин он равен 8-ми килограммам, для мужчин — 16 килограмм.
2. Если мужчина выжимает более 100 кг в жиме лежа,  можете использовать гирю большего веса, например 24 или 36 кг.
3. При работе на силу, вы должны за один подход делать не более 5–6 повторений. Если вы можете поднять гирю значительно больше — выберете более тяжелый снаряд, иначе — более легкий.
4. Лучше всего иметь два комплекта гирь, 16 + 24 кг. К примеру, вы начали с 16 килограмм, после вы можете увеличить вес до 24 килограмм. Когда вы сможете работать с более тяжелой гирей, то в совокупности, используя два вида гирь, вы получите 40 килограмм.

В следующем обзоре автор детально разбирает все виды гирь. Узнайте гири какого веса вам подойдут.

При покупке гири следите за тем, чтобы рукоять надежно помещалась в ладонь. Также важно обратить внимание на поверхность ручки: она не должна быть слишком гладкой (может выскользнуть) и не слишком шершавой (быстро натрет болезненные мозоли).

Общие рекомендации

Следующие простые советы помогут вам сделать верный выбор:

1. Определите, чем вы будете заниматься: гиревым спортом или фитнесом. Выбор снаряда для этих целей отличается, и если гиря для гиревого спорта подойдет и для других упражнений, то гиря для фитнеса не сможет пригодиться в споре.
2. Выбирайте гирю только из металла. Чугунные гири в отличие от пластиковых имеют правильный центр тяжести и совсем по другому скользят в руке. Не бойтесь переплатить за металл — результат себя окупит.
3. Выбирайте литые гири, без сборных деталей. Части могут расшататься и снаряд совсем потеряет центр тяжести и форму. От упражнений вы получите иной результат, на который рассчитывали. 
4. Выбирайте гири стандартной формы. Только с такими гирями можно заниматься по программе для гиревого спорта. Обычное металлическое ядро с ручкой наверху — вот что принято считать гирей, все остальное — бессмысленная трата денег.
5. Спортивные гири имеют стандартную толщину дужки, но для фитнеса они могут отличаться. Выберите ту, что хорошо ляжет вам в руку. Слишком толстые гири могут просто выпадать.

И приведем несколько примером упражнений для общего развития и более подготовленных атлетов.

Базовые упражнения с гирей

Новичкам рекомендуем начинать с самых простых общеукрепляющих упражнений:

• Приседания
• Выпады вперед и вбок
• Тяга и Наклоны
• Махи вперед
• Подъем на бицепс и над головой
• Армейский жим одной или двумя руками
• Отжимания

Коротко все движения можно посмотреть в следующем видео.

Лучшие упражнения с гирей

Рассмотрим гиревой комплекс «Три богатыря» из классического Wod кроссфита.  Он состоит из эффективных упражнений с гирей, известные еще со времен царской России. 

Рассмотрим каждое движение отдельно:

Мах гири одной / двумя руками (свинги)

Иначе это упражнение называют «русскими махами» или свигами. Помните, главное в выполнении этого движения – инерция, а не усилия мышц плеча. Опуская гирю, поддайтесь весу и позвольте потянуть вас вниз, а после, спружинив бедра, вновь подкиньте ее до уровня плеч. Один повтор приравниваем к одному маху.

Махи гирей одной рукой

Подъем гири на грудь с виса

Положите гирю между ног. Отводя таз назад, возьмите гирю за ручку. Взгляд, при этом, направлен вперёд. Выжмите гирю к плечу и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Опустите вес в исходное положение.

Подъем гири на грудь с виса

Рывок гири одной рукой

Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными.

Рывок гири одной рукой

При выполнении упражнений с гирей для начинающих существует небольшие поблажки, например, новичку разрешено держать гирю обеими руками, в то время как в профессиональном варианте в верхней точке подъема гири лишь меняются руки.

И дополнительно можно предложить для проработки мышц груди и широчайших:

Плиометрические отжимания

Для выполнения этого упражнения примите упор лежа, поставив одну руку на пол, а вторую – на гирю. Выполните отжимание и рывком оторвитесь от пола. Спружинив обеими руками, плавно коснитесь пола и повторите все снова.

Плиометрические отжимания с гирей

Тяга в наклоне одной рукой

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гирю в правую руку и наклоните корпус вперед. Если вы начали тренироваться недавно, делайте повторы только одной гирей, в профессиональном варианте упражнение выполняется сразу с двумя снарядами.

Тяга гири одной рукой в наклоне

Глубокие приседания с гирей

Возьмите нетяжёлую гирю обеими руками за рукоятку. Удерживайте её на уровне груди. Выполните глубокий присед. Бёдра должны коснуться голеней. Держите спину прямой. Взгляд направлен вперёд. Колени развёрнуты в стороны. Задержитесь в нижней точке и поднимитесь в исходное положение.

Приседания с гирей

Для любителей, рекомендуем рассмотреть следующие лучшие упражнения от Кузницы Спорта. Более 30 упражнений с одной гирей!

Правила гиревых тренировок

Чтобы силовые упражнения с гирями наращивали вашу мощь, а не травмы, помните:

• Не хотите получить травму – делайте качественную разминку;
• Мышечный отказ – отличный принцип увеличения интенсивности тренировки, но только не для гиревых тренировок;
• Максимальное количество сетов 1-3, повторений – 5;
• Ежедневно и даже несколько раз на дню можно тренироваться лишь с пропорциональным уменьшением нагрузки на мышцы.

Пример тренировки 

В версии упражнений с гирей для начинающих делайте между подходами минутный интервал. В профессиональном варианте – старайтесь удержать снаряд одной рукой под самым основанием гири или за ее рукоятку.

Гиревая тренировка «Кто здесь самый сильный?»

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

При выполнении упражнений с гирей для начинающих можно совершать все повторы одной рукой и ногой, а в профессиональном варианте стоит использовать сразу две гири – по одной для каждой руки. Чередуйте этот комплекс упражнений с другими гиревыми программами с нашего сайта.

Заминка

Закончив тренировку, немного походите на беговой дорожке или прогуляйтесь в близлежащем сквере. Протеиновый коктейль и массаж после занятий помогут закрепить результат и обеспечат хорошим настроением.

Упражнение с гирей 16, 24 и 32 кг. Лучшие упражнения с гирей :: SYL.ru

В целях развития силы, а также для тренировки прекрасно подойдёт упражнение с гирей. Боксёры, тяжёло- и лёгкоатлеты, лыжники, гребцы, гимнасты и другие спортсмены, для которых важны сильные и здоровые мускулы рук, постоянно используют гирю в своих тренировках. Однако если человек ранее никогда не занимался с гирями и желает попробовать, ему нужно предварительно обсудить этот вопрос сначала с доктором, а потом с тренером, который также может научить упражнениям. В отсутствие тренера помочь может опытный тяжелоатлет.

С какого веса лучше начать?

Вес гири зависит от 2-х факторов: силы спортсмена и вида упражнения. Он варьируется от 16 кг до 32 кг. Начинают обычно с 16 кг, постепенно добавляя вес, примерно через 3 месяца доходят до 25 кг гири, а спустя год – до 32 кг. Все упражнения с гирями строго последовательны и чередуются с другими. Например, задание на силу, потом на ловкость, а затем для ног.

В день занимаются не более 40 минут в определенное время: за 2 часа до обеда либо через 2 часа после него. По окончании тренировки 6-8 раз выполняют упражнения для дыхания, для расслабления мышц — 3-5 раз, около минуты просто неспешно прохаживаются, после чего идут под душ (тёплый, потом холодный), затем растираются при помощи жёсткого полотенца.

По окончании всех этих манипуляций одеваются и отдыхают не менее 10 мин. Упражнение с гирей — это не цель, а средство для развития. Поэтому зачастую такие занятия совмещают с другим спортом, например катанием на коньках или лыжах, альпинизмом и т.д.

Немного интересных фактов о гирях

Гири являются древним спортивным снарядом. Достаточно сказать, что есть упоминания об использовании гирь на только зарождающихся в древнюю эпоху олимпийских играх. И если теперь упражнение с гирей можно делать по желанию, то раньше его выполнение было обязательным условием для спортсменов.

Канониров XVIII века тоже заставляли заниматься с гирями, ведь тогда они быстрее перезаряжали свои пушки и этим самым могли спасти немало своих однополчан. За века приемы не претерпели никаких изменений, а это значит, что когда вы выполняете, например, комплекс упражнений с гирей, то делаете то же самое, что мужчина позапрошлого века.

Итак, что же такое гиря? Это снаряд, выполненный в форме сферы, у которого есть литая рукоять, обычно он цельнометаллический. Хотя есть и разборные гири, но в продаже их немного. Вес самой маленькой цельной гири — 4 кг, а самой большой – 56 кг, и увеличивается он с шагом в 4 кг (т.е. гиря 4 кг, потом 8, 16 и далее).

Людям, желающим освоить упражнения с гирями для начинающих, необходимо купить 16-килограммовую (т.е. пудовую). По мере улучшения мышц и увеличения физической силы покупаются гири на 24 и 32 кг. Если ваша спортивная форма оставляет желать лучшего, то можно приобрести более лёгкую гирю.

Почему гиревой спорт так популярен?

1. Снаряд компактен и практичен, можно поставить его хоть на балкон, хоть под кровать, много места он не займет. К тому же он еще и не ломается.
2. Физическая сила довольно быстро начнет расти.
3. Заниматься с гирей можно где угодно и когда угодно. Правда, если вы слишком часто будете ронять её на пол, лучше что-нибудь на него подстелить, не то соседи придут ругаться.
4. Начальные упражнения с гирей много времени не займут, поначалу и 10 минут будет много, чтобы устать.
5. Гарантирован всплеск гормонов как во время тренировок, так и по окончании оных, а также сжигание жиров.
6. Не нужно знать кучу техник. Тело само все сделает, так как краеугольный камень гиревых упражнений – это человеческая физиология.
7. Произойдет улучшение мышц, работы центральной нервной системы и, естественно, мускулов. Человек становится более сильным, подвижным и ловким.
8. Нагрузка организму обеспечена, в результате чего его органы и систему улучшают свою работу.
9. Ни времени, ни денег на спортзал и тренера тратить нет надобности. Гиря + 10 упражнений в день – и спортивная фигура вам обеспечена.
10. Женщины могут выполнять упражнения наравне с мужчинами, при этом их фигурам не будут страшны ни лишняя порция оливье, ни добавочная котлетка.
11. Хотя кажется, что это весьма опасный и травматичный вид спорта, но, по данным статистики, он более безопасен, чем многие другие.

Упражнения с гирями для начинающих

Для начала необходимо освоить рывок. Он выполняется одной либо двумя руками. Спина должна быть ровной, а снаряд — стоять по центру вашего тела так, чтобы можно было дотянуться до него зажатой в кулак рукой. Итак, надо наклониться, взять гирю за ручку и рывком поднять её на грудь, где перехватить второй рукой и затем вернуть в исходное положение. Либо поставить снаряд на место и поменять руку.

Затем осваивается тяга в наклоне. Тут чем больше вес, тем лучше. Однако надо исходить из физического состояния тела. Техника исполнения не намного сложнее. Левое колено ставится на один край скамьи, левая рука – на другой край. нужно выпрямить правую руку и взять в нее гирю. Сделать одновременно выдох и рывок, подтягивая гирю вверх. Рука должна быть согнута в локте. На вдохе плавно вернуться в изначальное положение. Работают только локти и плечи.

Упражнение «мельница» выполняется следующим образом. Тело нужно наклонять вбок так, чтоб рука коснулась ступни, вторую руку с гирей в ней надо поднять вверх. Поменять руки, повторить.

Мышцы рук слабые, что делать?

Не секрет, что далеко не каждый из нас находится в идеальной физической форме. Это относится в равной степени ко всему организму, а тем более к конечностям. Что же делать, если руки слабые, а хочется как-то укрепить их? Для этого есть специальные упражнения для мышц с гирей.

• Выпрямить спину. В обе руки взять гири по 16 кг. Если они для вас тяжелы, используйте поменьше. Затем руки опускаются вниз, но при этом ладони должны быть повернуты вверх. Всего делают подходов от 2 до 4, повторяют 8-10 раз. Мышцы кистей и рук отлично развиваются и укрепляются.
• Сесть на стул, ноги поставить на ширину плеч. Левая рука лежит на талии. Правую руку, в которой находится гиря, ставят локтем на правое колено, гиря при этом должна находиться на весу. Направляя ладонь вверх, сгибать кисть руки таким образом, чтобы гиря поднималась и опускалась. Руку меняют и повторяют упражнение. Подходов делают 3, повторов — 10.
• Встать прямо, расставив ноги на ширину плеч. В одну руку взять гирю, другую положить на талию. Поднять руку с гирей над головой, после чего поднимать и опускать её, при этом локоть не должен двигаться. Повторить со второй рукой. Упражнение развивает и укрепляет трехглавую мышцу плеча, выполняются 3 подхода по 10 раз.
• Поставить рядом стул и наклониться, одной рукой обопритесь о сиденье, при этом спина должна быть прямой. В другую взять гирю и вытянуть вдоль тела назад, а затем сгибать в локте. Руки поменять, выполнить 3 подхода по 10 раз.
• Взять в одну руку гирю, вторую поставить на талию. Ту руку, в которой находится гиря, поднимать к груди по касательной, локоть при этом двигаться не должен. Поменять руку. Делаются 3-4 подхода, повторять по 8-10 раз.

Что можно сделать для укрепления мышц спины?

Развивать и укреплять мышцы конечностей, конечно, очень хорошо. Но сами посудите, какой от этого толк, если мышцы спины слабоваты и при любой нагрузке начинают ныть так, как будто вы по меньшей мере тащили на себе целый «КАМАЗ», причем вместе с какими-нибудь дровами или углем? Какие упражнения с гирей помогут вам укрепить и развить мышцы спины?

• Поставить стул рядом. Взяться за спинку левой рукой, а правой взять гирю. Согнуть слегка колени, левую ногу отставить немного вперед, а правая рука должна располагаться внизу. Гирю надо подтягивать к груди, а потом отпускать. Затем изменить руку. Выполнять 5 подходов, повторять по 10 раз.
• Взять гири в обе руки, выровнять спину, подтягивать руки вместе с гирями к груди, вернуться в начальное положение. Всего подходов — 4-5, повторений — 8-15.
• Хорошо укрепляют грудные мышцы отжимания на гирях. Снаряд ставится на пол, на него опираются рукой, второй – в пол, отжимаются.
• Упражнение с гирей, которое называется «жим стоя», развивает и укрепляет трицепс, дельтовидные, грудные, спинные мышцы. Берут один снаряд, помещают на уровень плеча и поднимают над головой вверх. Можно помогать себе толчком ног.
• Статическая поза позволяет прилить крови к мышцам груди. Для этого нужно взять гирю за круглое основание и зажать её между руками, руки согнуть в локтях и удержать как можно больше времени.

Есть ли еще какие-то упражнения?

Да, несомненно. Например, чтобы развить силу ног и укрепить ягодицы, есть упражнение «выпады». Снаряд берется в одну руку, после чего по очереди делают выпады назад, меняя руки при желании.

Сжечь жиры и развить координацию помогают упражнения, смахивающие на вставание. Поначалу принимается положение сидя либо лежа, после чего делаются жимы, тяги, толчки, не опуская снаряд на пол, а в конце гирю нужно поднять над головой.

Упражнения «скручивания» улучшают и укрепляют мышцы пресса. Рука с гирей опускается вдоль туловища, после чего делается наклон в другую сторону. Можно лечь на спину, при этом ноги сгибаются в коленях, снаряд держится над головой двумя руками. Нужно поднять голову и подтянуть её к коленям.

У меня есть гири 16 (24, 32) кг. Как с ними тренироваться?

Зачастую многие начинающие спортсмены задаются вопросом о том, могут ли тренировки со снарядами, например упражнение с гирей 24 кг, улучшить показатели больше, чем при обычных занятиях с гантелями. Однако нужно внимательно рассматривать программу тренировок, ведь время и энергия ограничены. Весь гиревой спорт построен именно на упражнениях с этим снарядом, так что надо продумать, можно ли заменять какие-то свои занятия тренировкой с гирей.

Лучшие упражнения

Комплекс упражнений с гирей рассчитан на снаряды в 16, 24 и 32 кг и состоит из 7 пунктов, каждый из которых повторяется определенное количество раз.

Первый пункт – это заброс гири. Делаются 3 подхода по 15-20 повторений. Для того чтобы выполнить заброс, необходимо немного наклонить тазобедренный сустав, взять снаряд и резко его поднять, при этом выпрямляя ногу, как бы подпрыгнув. Локти надо держать наружу от гири, а плечи – прямо над ней, удерживать такое положение как можно больше времени. Снаряд должен быть рядом с туловищем. При распрямлении ног одновременно поднять плечи и на их высоте вытягивать гирю руками. Локти нужно держать высоко. Потом локти поворачиваются так, чтоб они были ниже гирь. Руки образовывают перед плечами крюк. Бедра и колени немного сгибаются для того, чтобы можно было принять вес снаряда. Из этого всего должно получиться плавное движение.

Второй пункт – это тяга гири одной рукой, 3 подхода, повторов — 15-20. Нужно поставить ноги так, чтобы они находились на ширине бедер. Колени немного согнуты. В тазобедренном суставе согнуться, держа спину прямой. Одну руку положить на спинку стула, в другую взять снаряд. Рука должна свисать перпендикулярно полу. Потянуть гирю вверх, при этом сводя лопатки. Вернуться в изначальное положение. Спина и голова всё время должны быть прямыми, так как излишние сгибания и вращения туловища могут стать причиной травм.

Третий пункт — поочередный жим лежа на полу в 3 подхода по 15-20 повторений. Необходимо лечь на спину, держа гирю в руке (либо по снаряду в каждой). Выжимать гири, меняя руки. При поднятии снаряда тело немного поворачивается. Поменять руки.

Четвертый пункт — приседания с гирями на груди. Делают 3 подхода и повторяют 15-20 раз. Захватить гирю и держать ее перед собой на уровне груди. Ноги должны быть немного шире уровня бедер, а колени слегка согнуты. Согнув колени, опустить туловище. При этом движении верх тело может чуть наклониться. Колени во время приседания остаются над ступнями. Когда бедра окажутся параллельными полу, вернуться в начальное положение.

Пятый пункт — толчок гири одной рукой (3 подхода, 15-20 повторов). Ноги поставить на уровне плеч, колени немного согнуть. Снаряд берется хватом сверху и помещается на одном уровне с ухом. Выполнить быстрое приседание, тут же встать, при этом поднимая гирю над головой. Рука двигается параллельно туловищу, а запястье находится над локтем. Возвратиться в начальное положение. Можно поднять больший вес при использовании этого упражнения (гиря 16 кг, например, вместо 8, или еще больше), так как тут задействуется сила ног.

Шестой — махи гирей, всего подходов — 3, повторов — 15-20. Гирю нужно держать между ногами, тело наклонить, но спина должна быть прямой. Снаряд качнуть назад, потом взмахнуть что есть сил вперед до уровня груди. Руки держатся прямо, при этом распрямляются бедра, а затем и колени со щиколотками.

Седьмой пункт — «мельница» с гирями (делают 3 подхода по 15-20 раз). Руку, в которой находится гиря, помещают над головой так, чтобы она распрямилась. Спина наклоняется для того, чтобы можно было взять вторую гирю второй рукой. Одну гирю держат над головой, в то же самое время вторую поднимают и опускают. Затем руки меняют и повторяют.

Что такое бицепс и с чем его «едят»

Бицепсом называется двуглавая мышца. Она выполняет сразу 2 функции: сгибает локоть и движет предплечье. У бицепса две головки: длинная и короткая. Длинную головку легко задействовать во всех упражнениях на бицепс. А вот с короткой придётся немного повозиться, выполняя упражнения для сгибания локтя.

Для бицепса оптимальное количество подходов составляет от 5 до 8, и он хорошо реагирует на них. Но когда человек уже может выдерживать более серьезные нагрузки, подходы сокращают до 5, чтобы увеличить нагрузку на связки и сухожилия, без которых развитие массы невозможно.

Несомненно, если делать больше подходов и повторений, так тоже можно накачать бицепсы, но если по каким-то причинам человек долгое время не упражняется или вовсе отказывается от тренировок, то эти мышцы вскоре исчезнут. А вот накачанная правильным образом мускулатура никуда не денется.

Методика тренировки бицепсов

Глядя на спортсменов или киногероев с мощными и массивными мышцами рук, большинство мужчин хотят, чтобы и у них были такие же. Почему же это удается далеко не каждому? Нет, тут наследственность ни при чем, и совершенно не нужно есть мясо, творог и анаболики ложками. Несомненно, правильное питание – это очень важный фактор, но все дело в тренировках.

Все дело в том, что начинающие спортсмены зачастую нарушают техники выполнения упражнений, а ведь вся суть тренировок – работать не только тяжело, но и правильно. Неверные подходы могут стать причинами травм, таких, например, как повреждение сустава.

Упражнения на бицепс с гирей вполне подойдут для любого типа фигуры. При этом они полностью совпадают с тренировкой с использованием гантелей, так что при желании такие упражнения можно делать и с тем, и с другим снарядом.

«Молотковые сгибания»:

1. Нужно встать прямо, выставив ноги на ширину плеч, слегка наклонив тело вперед.
2. Взять гирю, ладони направить друг к другу и вытянуть руки вниз. Затем гиря быстрым движением поднимается к плечу, после чего опускается, тело в это время выпрямляется.
3. Если стараться держать туловище прямо всё время, то большой вес в таком положении будет трудно использовать, а также можно получить травму. Положение ладоней менять не следует, как и вращать запястьями в течение всего подхода.

Поначалу достаточно пользоваться 8-килограммовым снарядом. Затем по мере усиления мышц может быть применена гиря 32 кг. Упражнения для подъема гири на это и нацелены.

Например, подъем гири на бицепс сидя:

1. Для выполнения этого упражнения надо сесть (на табурет либо скамейку), при этом локоть одной руки (со снарядом в ней) нужно упереть во внутреннюю сторону бедра.
2. При вдохе рука медленно сгибается до уровня плеча, при выдохе – возвращается в исходную позицию.
3. Руки поменять и повторить.

Для подъёма гирь с силой на грудь нужно поставить снаряд перед собой вдоль ручкой. Ноги и тело сгибаются, гиря захватывается обратным хватом, после чего туловище и ноги выпрямляются. Поднять гирю к уровню плеч так, чтобы руки согнулись в плечах, после чего медленно вернуться в первоначальное положение.

Существуют ли какие-то упражнения от «звёзд»?

Да, есть, например, жим, придуманный Арнольдом Шварценеггером и названный в его честь. Здесь задействованы боковая головка и лицевая часть плеча, а разворот кисти влияет на мышцы плеча и на мелкие мышцы стабилизаторов, что увеличивает результат от упражнения.

Для выполнения этого упражнения нужно поднять снаряд к плечу, при этом согнуть руку в локте, а запястье должно быть обращено к телу. Выжать гирю над головой, при этом выполняя разворот запястья вперёд ладонью. Опустить гирю в начальное положение, развернув запястье к себе ладонью.

Есть ли какая-то литература?

Для самостоятельного обучения можно посоветовать книги, в которых хорошо описаны лучшие упражнения с гирями.

Первая книга – это «Основы гиревого спорта». В ней не только описаны упражнения, но и изложено их влияние на человеческий организм, а также написано про правильное дыхание и отдых.

Вторая называется «Гири. Спорт сильных и здоровых». В данной книге содержатся описания упражнений, рассказано про ошибки начинающих и приведены советы опытных гиревиков. Сам автор много лет воспитывал спортсменов и вложил в книгу весь свой долгий опыт, рассказав о том, как построить тренировочную программу правильно, учитывая возраст и физическую подготовку.

Остается надеяться, что ваш взгляд на гиревой спорт изменился, и вы не станете тратить деньги и время на то, что навязывают спортивные «знатоки». То, что модно, не всегда приносит пользу для здоровья, гораздо лучше почитать книги, посмотреть мастер-классы опытных спортсменов и сделать свой выбор.

10 лучших упражнений с гирями для всех уровней навыков

Тренировка с гирями настолько разнообразна, насколько вам это нужно. Хотите улучшить свою физическую форму? Гири. Хотите повысить силу захвата и грубую подъемную силу? Используйте гири. Вы пытаетесь выровнять дисбаланс и асимметрию? Ах, вы поняли.

В этом руководстве вы узнаете, как тренировки с гирями могут улучшить вашу игру пауэрлифтера, тяжелоатлета, спортсмена на выносливость или универсального ботаника, занимающегося фитнесом.Если вам уже известна сила колокола и вы пытаетесь выяснить, какие движения сделать в первую очередь, мы предлагаем 10 лучших упражнений с гирями, которые можно интегрировать в вашу программу подъема тяжестей. Ниже мы также расскажем об основах работы с гирями — например, о том, как с ними тренироваться, и об их многочисленных преимуществах.

Лучшие упражнения с гирями

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Гиря Турецкий подъем

Турецкое приседание с гирями — это сложное многоступенчатое упражнение, которое бросит вызов вашему корпусу, общей координации тела, а также силе и устойчивости над головой. Вы будете работать над односторонним подъемом бедра, ветряной мельницей и выпадом (а затем делать все в обратном порядке), все время сохраняя устойчивость плеч с отягощением.Убедитесь, что вы можете адекватно выполнить каждый сегмент движения индивидуально, прежде чем пытаться объединить их в один поток — потренируйтесь без веса или с легким весом, прежде чем повышать ставку.

Преимущества турецкого подъема с гирей

• Интегрирует интенсивную координацию всего тела и осознанность в вашу тренировку, что напрямую приводит к более чистым и эффективным упражнениям.
• Он развивает прочность и стабильность ядра.
• Повышает силу и устойчивость над головой, так как лифтер должен выдерживать нагрузку над головой во время сложной серии движений.

Как делать турецкие подъемы с гирей

Лягте на правый бок и прижмите гирю к груди, при этом подушечка между большим и указательным пальцами прижимается к ручке сбоку (а не посередине). Перевернитесь на спину, согнув правое колено и поставив правую ногу на землю. Вытяните левую ногу и руку в стороны примерно на 45 градусов. Поднимите колокольчик над головой и упакуйте плечо. Прижмите левую ладонь к земле. Держите левую ногу опущенной, встаньте на левый локоть и сохраняйте зрительный контакт с звонком.Надавите локтем на левую руку. Поставьте правую ногу вниз и надавите на нее, поднимая бедро. Подведите левую ногу под туловище, чтобы принять положение выпада. Поднимите колокольчик вверх, чтобы выпрямить тело. Сделайте выпад, чтобы встать, сохраняя зрительный контакт с колокольчиком, чтобы вы стояли с колокольчиком над головой. Выполняйте каждое движение в обратном порядке, пока не вернетесь в исходное положение.

Гиревой качели

Как только вы освоите правильное положение бедра, махи гирями станут вашим новым лучшим занятием.Вы задействуете свои ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно улучшая силу захвата — и (если вы делаете это правильно), вы не будете напрягать нижнюю часть спины, работая над физической подготовкой и задней цепью.

Преимущества качелей с гирей

• Усильте здоровую схему крепления бедра, чтобы улучшить становую тягу, не подвергая опасности нижнюю часть спины.
• Повышает прочность корпуса и захвата.
• Махи гирями улучшают сердечно-сосудистую систему с помощью движений с малой нагрузкой.

Как делать махи гирей

Начните с колокольчика в футе или двух перед собой, поставив ступни на ширину бедер. Согните бедра на шарнирах и слегка согните ноги в коленях, пока не сможете ухватиться за ручку руками. Перетащите колокольчик за собой, как если бы вы играли в футбол, затем переместите бедра (не растягивая поясницу), чтобы поднять колокольчик примерно на высоту груди. Избегайте рывков руками, пусть локти и хватка остаются мягкими.Импульс должен исходить от ваших бедер. Когда колокол снова опустится, старайтесь удерживать нижнюю часть колокола выше колен (вместо того, чтобы позволять ему качаться ближе к земле). Как только колокольчик пройдет позади вас, повторите щелчок бедром.

Гиря на одной ноге Румынская становая тяга

Румынская становая тяга на одной ноге (румынская становая тяга) позволяет усовершенствовать тазобедренный сустав, одновременно подвергая испытанию равновесие, напрягая мышцы кора и задействуя подколенные сухожилия.Использование гири создает другое ощущение, поскольку центр тяжести отличается от центра тяжести гантели. Не поддавайтесь соблазну полностью погрузиться, чтобы колокол почти касался земли — вам нужно усилить активацию подколенных сухожилий, но не перегружать их до напряжения мышц.

Преимущества румынской становой тяги на одной ноге с гирей

• Он усиливает правильное расположение тазобедренных шарниров и целенаправленно воздействует на подколенные сухожилия.
• Устранение поперечного дисбаланса силы путем изолирования одной ноги за раз.
• Повышает общую координацию тела, равновесие и силу кора.

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с гирей

Начните, расставив ступни на ширине плеч (немного шире, если вы склонны бороться с равновесием). Держа гирю в правой руке, представьте, что правая ступня упирается в землю с мягким сгибанием правого колена. Поверните бедра на шарнирах, позволяя левой ноге плавать назад, пока туловище и левая нога не станут почти параллельны земле.Если ваши руки особенно длинные, остановитесь перед тем, как коснуться параллели — оцените свою глубину, основываясь на том, когда нижняя часть раструба опустилась чуть ниже вашего колена. Медленно вернитесь в положение стоя и повторите.

Гиря чемодан становая тяга

Становая тяга с чемоданом с гирями — еще одно движение с доминированием петель, которое заставит вас сосредоточиться на стабильности и балансе корпуса. Поскольку вес установлен в одну сторону (а не перед вами, как в становой тяге со штангой или даже в упражнении с гирями на одной ноге), вам нужно активировать ядро, чтобы ваше тело оставалось устойчивым, а траектория гири — постоянной.Это также вариант становой тяги, который позволяет выполнять больший объем, поскольку обычно вы поднимаете легкий вес. (Что ж. Легкость по сравнению с тем, что можно натянуть на стандартной штанге.)

Преимущества становой тяги с гирями на чемодане

Как делать становую тягу с чемоданом с гирями

Встаньте прямо, держа гирю на боку только одной рукой. Когда вы начинаете сгибать бедро и опускаться, сопротивляйтесь вращению в сторону утяжеленной стороны или чрезмерной компенсации, поднимая и назад нагруженное плечо.Как и в любой другой становой тяге, держите позвоночник в нейтральном положении и напрягайте корпус. Прижмите ступни к полу, чтобы встать, и повторите, сохраняя сопротивление тела вращению все время.

Гиря для баллистической тяги

Когда вы овладеете способностью сохранять нейтральность спины при работе с тяжелым колоколом, вы можете повысить ставку, выполняя баллистические тяги с гирями. По сути, они похожи на обычные тяги в наклоне, за исключением баллистической части, в которой вы меняете руки во время тяги в середине упражнения в начале каждого повторения.Этот сдвиг в силе заставит вас оставаться стабильным, задействовать основные мышцы и улучшить координацию.

Преимущества баллистической тяги с гирей

• Ориентируйтесь на ядро, отдавая приоритет предотвращению вращения при смене рук.
• Увеличьте мышечную силу и гипертрофию, добавив баллистический элемент в типичные тяги в наклоне.
• Повысьте силу и стабильность в конце диапазона вашего тазобедренного шарнира, что может привести к большей силе от пола с помощью становой тяги и более прочной основе для ваших приседаний и жимов.

Как выполнять баллистическую тягу с гирей

Держите гирю в одной руке и стойте прямо. Когда вы сядете, держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными и наклоняйте вперед, пока туловище не окажется примерно параллельно земле. (Примечание: отрегулируйте угол в зависимости от вашего собственного тела. Вы не хотите, чтобы колокольчик касался пола в любой момент.) Сожмите широчайшие, сопротивляясь вращению туловищем, и пригните колокольчик к груди (как если бы вы это делали с обычная тяга в наклоне, но с большей инерцией и больше к центру тела, чем в стороны).Отпустите колокольчик в самой высокой точке под грудью или животом и возьмите его другой рукой. Повторите движение с другой стороны.

Приседания с гирей

Приседания с кубиками обеспечивают напряженность всего тела. и гарантируют, что вы приседаете на глубину — без вальгуса в коленях — каждый раз, черт возьми. В то время как все приседания бросают вызов вашему корпусу и верхней части спины, приседания с кубком заставляют вас уделять дополнительное внимание корпусу (чтобы поддерживать вертикальное положение), широчайшим мышцам и трапециям (чтобы раструб был крепко и надежно удержан в руках).

Преимущества приседаний с гирями

• Улучшает вальгусность колена — также известную как обескураживающее прогибание колен во время приседания — за счет удерживания локтей между бедрами во время движения, физически следя за тем, чтобы колени оставались наружу.
• Это заставляет ваше ядро ​​удерживать туловище в вертикальном положении, чтобы не тянуть вперед во время движения.
• Он нацелен на ваши широчайшие и трапеции, так как вам придется много работать верхней частью тела, чтобы удерживать колокол на месте.

Как выполнять приседания с гирями

Есть два способа держать гирю. Первый — ухватиться за ручку обеими руками, а второй — взяться обеими руками за основание так, чтобы ручка была обращена к полу. Это ваш выбор. В любом случае убедитесь, что колокольчик находится прямо у вас под подбородком. После того, как колокол установится, опуститесь в приседание, держа туловище высоко, а локти согнутыми вдоль грудной клетки. Встаньте, как только вы достигнете глубины, и повторите.

Гиря Clean

Гигиени чистки сочетают в себе петлю, присед и баллистический ряд — что-то вроде этого. Дело в том, что вам нужно использовать все, что вы знаете о моделях движений своего тела, чтобы без труда переместить колокол с земли в стойку. Это сделает вас более сильным, но при этом более осознанным и спортивным.

Преимущества Kettlebell Clean

• Он воздействует на ваши подколенные сухожилия и ягодицы с помощью начальной части движения, используя импульс чрезвычайно целенаправленно и контролируемым образом.
• Увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины, трапеции и широчайшие благодаря переднему положению стойки.
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Как чистить гирю

Начните с гири между стопами (примерно на ширине плеч), так чтобы ручка находилась на одной линии с пальцами ног. Согните бедра на шарнирах и согните ноги в коленях с нейтральной спинкой. Возьмитесь за ручку смещенной рукояткой, при этом прокладка между большим и указательным пальцами прижата к изгибу рукоятки, обращенной позади вас.Напрягите широчайшие и поставьте ступни на землю, а локоть поднимите вверх, держа утяжеленную руку близко к грудной клетке. Когда раструб приближается к высоте груди, проденьте локоть под раструб, осторожно зажав раструб между грудью и передней дельтой в стойке. Стабилизируйтесь, задержитесь на мгновение и повторите.

Односторонние подруливающие устройства с гирей

Односторонние подруливающие устройства с гирями сочетают в себе лучшее из чисток, приседаний с кубком и жимов над головой.Думайте об этом упражнении как об идеальном упражнении для всего тела. Это сделает вас сильнее, стройнее, повысит выносливость и поможет во всех вышеупомянутых упражнениях. В качестве бонуса: вы увеличите общую нагрузку, выполняя повторения с обеих сторон тела.

Преимущества одностороннего подруливающего устройства

• Увеличьте одностороннюю силу и гипертрофию, тренируя одну сторону верхней части тела за раз. Вы устраните и предотвратите силовую асимметрию в плечах и корпусе с помощью неравной нагрузки.
• Улучшите свою способность выполнять сложные движения вместе, чтобы одновременно развить силу и сердечно-сосудистую систему.
• Повысьте силу и устойчивость над головой с помощью жима в каждом повторении.

Как сделать одностороннее подруливающее устройство

Выполните чистку с левой стороны. Как только колокол встанет на переднюю стойку, примите полное приседание. Используйте импульс от подъема из приседа, чтобы нажать на колокол над головой. Верните его с контролем в положение стойки и вернитесь в присед.Повторить.

Строгий жим гири

Конечно, вы можете поднять больший вес над головой, используя импульс ног и бедер. Но строгий жим с гирями — это… ну, строгий. Устраняя эту лишнюю энергию из нижней части тела, вы делаете упор на свои ловушки и плечи. А, выполняя упражнение с гирей, вы поставите свои плечи в гораздо менее сложное положение, чем при использовании штанги или даже гантели (поскольку гиря не так сильно фиксирует суставы по сравнению с ними.

Преимущества строгого жима гири

• Повысьте силу и устойчивость над головой, сосредоточив внимание исключительно на верхней части тела, чтобы управлять силой подъемника.
• Увеличивает мышечную гипертрофию верхней части спины и плеч, а также тренирует умственную выносливость, необходимую для подъема тяжелого веса над головой из мертвой остановки.
• Держите плечи в безопасности, надавливая руками и руками на плоскости лопатки, а не заставляйте руки принимать более неестественное положение «ладонями вверх» под большой нагрузкой.

Как выполнять строгий жим гири

Поднимите гирю в положение стойки. Оттуда напрягите мышцы кора как можно сильнее и сосредоточьтесь на поддержании этой жесткости во время подъема. Представьте, что вы упираетесь в землю, когда нажимаете на звонок над головой. Также представьте, что вы толкаете предплечье назад к колоколу (это согнет запястье вперед, максимально задействуя предплечья и плечи). Если это помогает, держите невесомую руку в сжатом кулаке на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать напряжение и равновесие.

Рывок гири

Рывок гири сам по себе является продвинутой и высокоэффективной тренировкой для всего тела. Это требует технической точности и большой координации, осознанности, силы и мощи. Еще не обладаете всеми этими качествами в полной мере? Начните с малого, и рывок гири поможет вам их развить.

Преимущества рывка гири

• Повысьте выносливость сердечно-сосудистой системы с помощью упражнений с высокой интенсивностью, не влияющих на нижнюю часть тела.
• Развивайте координацию всего тела и мощность, что приводит к более эффективным и сильным движениям — даже если вы работаете с более медленными тренировочными схемами, такими как паузы в повторениях.
• Повысьте подвижность грудного отдела позвоночника и повысите устойчивость над головой, правильно заняв верхнее положение, а затем изменив движение в обратном направлении без травм.

Как выполнять рывок гири

Старт с взмаха гири одной рукой. Как только вы научитесь маневрировать, переведите мах в сильное тяговое усилие, используя последний импульс в верхней части замаха, чтобы задействовать верхние широчайшие, трапеции и дельты, чтобы подтянуть колокол к телу.По мере приближения наклоните предплечье вверх, чтобы «проткнуть» его через колокол, избегая болезненного опускания предплечья гири, когда вы выпрямляете руку, используя инерцию, чтобы «перехватить» колокол над головой. Сделайте паузу в верхнем положении, затем переверните колокол над рукой, чтобы он снова стал качаться. Промыть и повторить.

Преимущества тренировок с гирями Гири

не просто причудливой формы для фанатов — их необычная форма дает им совершенно другой набор возможностей.Их смещенное распределение веса заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать сильнее при любом заданном движении (сила захвата, много?), И вам нужно будет более глубоко задействовать корпус при каждом подъеме, чтобы удерживать равновесие. Когда вы задействуете больше мышц во время каждого упражнения, вы выводите свои силовые тренировки на совершенно новый уровень.

ANRproduction / Shutterstock

Даже интенсивная тренировка с гирями создает серьезную силу и мощь (подумайте о рывках, подметаниях и махах). Но, в отличие от других форм высокоинтенсивных тренировок, тренировка с гирями требует меньшего воздействия на суставы.Все преимущества без повторяющихся толчков определенно полезны для силовых атлетов.

Более простые движения с гирями (например, приседания с кубком и становая тяга) — отличный способ укрепить позитивные модели движений для атлетов любого уровня подготовки. А более продвинутые движения (например, очищающие и отрывочные) сочетают силу и кондиционирование так, как это возможно в некоторых упражнениях.

Для людей, у которых мало места для тренировок, такие движения, как махи гирями, отлично подходят для простой, но эффективной тренировки.Подобные упражнения с гирями отлично подходят для развития вашей функциональной формы (пакеты с продуктами кажутся более легкими, если вы легко можете почистить 24-килограммовый звонок). Вдобавок ко всему, они отлично подходят для развития координации всего тела и уверенности в себе.

Как тренироваться с гирями

Чтобы понять, как включить гири в свои тренировки, нужно оценить свои цели и текущий уровень физической подготовки. Если до соревнований по пауэрлифтингу осталось несколько недель, вероятно, сейчас не время тратить силы на работу с гирями.Но если вы хотите немного развить силу и выносливость сердечно-сосудистой системы — это не сильно скажется на вашем теле — наряду с силовыми тренировками, гири станут для вас долгожданным дополнением.

Вся ваша программа не должна быть похожа на колокол, чтобы интегрировать эти инструменты в вашу тренировку (хотя наличие тренировочного блока, полностью сделанного из гирь, определенно имело бы свои преимущества). Вы можете и, вероятно, должны интегрировать эти 10 лучших движений с гирями так же, как и другие вспомогательные тренировки — всякий раз, когда это имеет энергетический смысл в вашей программе.

Вы хотите выполнить рывок гири перед тяжелым жимом над головой? Черт возьми нет. Но не могли бы вы добавить односторонние подруливающие устройства с гирями в конце рабочего дня, чтобы получить кардио-тяжелый финишер? Черт возьми, да. Подумайте о включении тренировок с гирями в вашу программу — упражнения с гирями на одной ноге отлично подходят для вспомогательных упражнений в дни задней цепи. Тем не менее, вы также не должны перенапрягать хамми после сверхинтенсивной тяги. Планируйте соответственно, так же как вы делаете со своей другой вспомогательной работой.

Если одна из ваших целей прямо сейчас — тренировка сердечно-сосудистой системы (или даже просто избавление от депрессивного состояния регулярного расписания), не стесняйтесь запрограммировать целый день или два в неделю, чтобы просто сосредоточиться на силовой работе с гирями. Баллистическая природа такого количества движений с гирями хорошо подходит для интенсивных кардио-финишеров (и для самостоятельных тренировок).

Еще одно замечание о тренировке с гирями: независимо от того, какой у вас уровень опыта со штангой или насколько у вас сердечно-сосудистая система, вам нужно будет дать своему телу немного места для обучения и дополнительное время на восстановление, когда вы начнете.Да, гири легче для тела, чем тренировки с более высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки на ящик, но поскольку такие движения, как махи, подметания и рывки, требуют такой технической точности и координации всего тела, убедитесь, что вы адекватно отрабатываете каждое движение.

Как разминаться перед тренировкой с гирей

Есть одно сходство между тренировками с гирями и всеми другими видами тренировок — вам нужно предварительно разогреться. В противном случае вы рискуете получить травму. В дополнение к обычным упражнениям на разминку перед погружением с гирями, попробуйте некоторые активаторы для всего тела, такие как величайшая в мире растяжка и медвежьи ползания .

Если вы собираетесь более глубоко погрузиться в баллистические движения, не забудьте включить более интенсивную подготовку к динамическим движениям. Это может происходить в форме простого прохождения движений качелей, чисток, подруливающих устройств и рывков с очень легким весом и наращивания до вашего рабочего веса, наращивания так же, как и для более медленного подъема. Даже если вы используете эти движения в качестве финишера, вам все равно нужно подготовить свое тело к определенным движениям, поэтому всегда начинайте с веса меньше, чем тот, который вам нужен для правильного масштабирования тренировок с гирями.

Другие советы по тренировке с гирями

Вы готовы покорить огромный мир гирь. Но прежде чем схватить ближайший колокольчик и начать раскачивать, убедитесь, что вы максимизируете свои ноу-хау с этими другими статьями по тренировкам с гирями.

Рекомендуемое изображение: ANRproduction / Shutterstock

Лучшие тренировки с гирями для бегунов

Вот несколько замечательных тренировок, которые мы создали, в которых используются движения, выделенные выше.Вы можете делать это несколько раз в неделю, чтобы увеличить силу и выносливость, а также улучшить бег! Кроме того, вы можете подписаться на наши тренировки, в которых используются некоторые из этих движений, или проявить творческий подход и выполнять свои собственные тренировки с движениями, указанными выше.

Тренировка 1: Супер-чайники

Суперсет 1: 3-5 подходов (без отдыха между упражнениями; 1-3 минуты между подходами в зависимости от используемого веса)
Становая тяга на одной ноге 10 повторений на каждую ногу

Тяга 10 повторений на каждую руку

Суперсет 2: 3-5 подходов (без отдыха между упражнениями; 1-3 минуты между подходами в зависимости от используемого веса)

Выпады 20 повторений попеременно

Жим 10 повторений на каждую руку

Тренировка 2: сила и устойчивость

Полная 1 минута на каждую руку x 3 подхода: (1 минута отдыха между подходами)

Турецкое сидение до боковой доски

Полные 5 подходов: (1-2 минуты отдыха между подходами)

Качели 20

Приседания с кубком 10

Пример тренировки 3: силовая лестница с гирями

Завершите 3 раунда, увеличивая вес каждый раунд (1-2 минуты отдыха между упражнениями; полный отдых после каждого раунда):

Качели 14

Приседания с кубком 12

Выпады по 10 в каждую сторону

Ряд 8 с каждой стороны

Становая тяга на одной ноге, по 6 с каждой стороны

Нажмите по 4 с каждой стороны

Турецкое сидение до боковой доски, по 2 с каждой стороны

Что дальше?

Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с экспертами по гирям, чтобы дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени.Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной, динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

Получите тренировки здесь:

Кроме того, мы рекомендуем вам подписаться на наши сообщения, чтобы вы могли получать уведомления, когда мы опубликуем больше в этой серии. Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках гирь, а также о таких нишевых статьях, предназначенных для конкретных тренировок.

Информация о Бретани:

Бретань — мастер спорта, мировой рекордсмен и национальный рекордсмен по гиревому спорту. Она научилась поднимать гири в одном из лучших залов гиревого спорта в Соединенных Штатах, Ice Chamber, где на сегодняшний день подготовлено семь спортсменок-мастеров спорта (Бретань — самая последняя из них).

Бретань — главный тренер Гирлянды в KOR Strength and Conditioning в Сан-Диего, Калифорния. Она путешествовала по всему миру, чтобы проводить семинары по гиревому спорту.Бретань является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке NSCA.

Вы можете найти больше информации о Бриттани на ее веб-сайте (www.kbfitbritt.com), который содержит информацию, советы, видео и учебные пособия по гиревому спорту.

Список достижений:

• Самая молодая американка мастер спорта
• Обладатель мирового рекорда в 2×20 кг и 2×16 кг длинных велосипедах
• Обладатель национального рекорда в биатлоне до 24 кг
• Чемпион страны в рывке 24 кг
• Мастер спорта, рывок 24 кг
• Мастер спорта, длинный цикл 24 кг
• Серебряный призер в рывке 16 кг чемпионата мира IUKL в категории юниоров

Веб-сайт: www.kbfitbritt.com

Instagram: @kbfitbritt

Facebook: KB Fit Britt

YouTube: Бриттани ван Шравендийк

Лучшие упражнения с гирями, которые вы НЕ выполняете: 4 движения, которые вы обязательно должны включить в тренировку с гирями

Лучшие упражнения с гирями, такие как махи гирями и жим гири над головой, могут эффективно нарастить мышцы, а также сделать вас сильнее. По правде говоря, вы можете выполнять любое из лучших упражнений с гирями в одиночку и стать сильнее: тренировка с гирями на 10000 махов использует только одно упражнение, но при этом наращивает мышцы и улучшает силу захвата за четыре недели.

• Гантели против гири

Но выполнение одного упражнения с гирями снова и снова может стать довольно скучным и однообразным. Если вы хотите нарастить мышечную массу быстро и естественно, вы хотите смешать свой режим тренировок и время от времени включать в себя несколько нестандартных упражнений с гирями, чтобы вывести себя из колеи, в которой вы застряли.

• Тренировка всего тела одним движением

Мы собрали лучшие упражнения с гирями, которые вы не делаете и должны делать для улучшения подвижности, увеличения силы и, конечно же, наращивания мышечной массы.Регулярные тренировки с отягощениями также могут помочь вам сбросить жир на животе и, помимо прочего, естественным образом повысить метаболизм.

Гиря с неопреновым покрытием JTX | Цены от 29 фунтов стерлингов в JTX Fitness
Гири JTX, покрытые неопреном, отлично подходят для домашнего тренажерного зала. Благодаря более мягкому неопреновому покрытию эти колокольчики с меньшей вероятностью раскроют твердый пол, а также станут более тихими при работе. Более того, гири JTX, покрытые неопреном, имеют высокую оценку и дешево.Что еще вы можете пожелать? Посмотреть предложение

Почему вам стоит попробовать тренировки с гирями?

В отличие от более традиционных методов бодибилдинга, тренировка с гирями классифицируется как «функциональная» тренировка и считается для наращивания функциональной мышечной массы, в отличие от в основном эстетически приятной разновидности, которую делают первые. Лучшие упражнения с гирями, как правило, тоже являются составными, то есть они одновременно прорабатывают несколько групп мышц, что делает их более эффективными в сжигании калорий.

• Испытание с гирями на 10 000 махов ИСПЫТАНО

Еще одним преимуществом тренировок с гирями является то, что они не требуют наличия в вашем распоряжении лучшего домашнего тренажерного оборудования: все, что вам нужно, — это одна гиря или пара гирь, и вы готовы. готов идти. Если у вас есть модульная гиря, такая как гиря Bowflex SelectTech 840, тем лучше, поскольку эти домашние гири заменяют ряд индивидуальных весов и занимают меньше места в вашем доме.

Одно из «скрытых» преимуществ тренировки с гирями может действительно помочь вам прожить дольше: если вам нужно крепко держаться за ручку, чтобы предотвратить отлет гири, вы можете улучшить силу захвата и укрепить предплечья.

Гиря ONNIT Primal | Цены от $ 42,95 в Onnit
Станьте первоклассными с гирями ONNIT Primal. У вас не будет времени слишком много обезьянничать, так как эти способные гири не только хорошо выглядят, но и обладают высокой функциональностью: изготовленные из устойчивого к сколам железа, гири ONNIT Primal выдержат испытание временем. Нет, я имею в виду, они просто потрясающе выглядят. Просмотр сделки

Лучшие упражнения с гирями, которые вы НЕ выполняете

1.Гало гири

Гало гири — удивительное упражнение для разминки, которое разжигает дельты, как никакое другое движение. Поскольку вы перемещаете руку вокруг головы, нимб гири также улучшает подвижность плеч, на что не многие обращают внимание.

Выполняя гало с гирями, держите корпус напряженным и сосредоточьтесь на вращении плеч, а не бедер и верхней части тела. Сохраняя напряженность корпуса, вы можете уменьшить раскачивание и более эффективно изолировать верхнюю часть спины и плечи.

2. Махи гирей в тягу (тяга гири в высоту)

Махи гири — это лучшее движение гири в полный рост, точка опускается руками вниз. Подобно тому, как становая тяга является королем подъемов, махи с гирями — король всех движений с гирями, а махи гирями с вытягиванием — это естественный прогресс по сравнению со стандартными махами.

Иногда это упражнение также называется высоким тяговым усилием гири. Это упражнение задействует те же мышцы, что и стандартный мах с гирей, но, добавляя горизонтальное тянущее движение, оно также добавляет немного больше сопротивления движению и прорабатывает корпус, плечи и верхнюю часть спины. немного больше.

3. Турецкий подъем

Пожалуй, второе лучшее упражнение с гирей после маха гири, турецкий подъем требует координации мышц и значительно улучшает общую силу. Не позволяйте простой концепции ввести вас в заблуждение: подъем по-турецки требует много силы и выносливости, но очень эффективно наращивает мышечную силу.

Турецкие подъемы — отличные упражнения для всего тела, которые больше всего прорабатывают корпус, ягодицы, бедра и плечи. В зависимости от того, как вы поднимаете вес, вы также можете сжать сгибание бицепса в начале и дополнить движение разгибанием на трицепс над головой в середине движения (когда вы стоите прямо).

4. Гиря

Это настоящая загадка, почему подруливающие устройства не так популярны: они объединяют два потрясающих упражнения, приседание и жим над головой, в один идеально плавный поток и работают как с нижней, так и с верхней частью. тела, не говоря уже о ядре, которое работает в два раза сильнее, чтобы стабилизировать тело.

Подруливающие устройства с гирями, как и любое другое упражнение с гирями, можно выполнять в одностороннем порядке, используя одну руку за раз, или как упражнение с двумя гирями, что в этом случае добавляет намного больше веса к вашему приседанию, работая более эффективно.

Лучшие на сегодняшний день тренажерный зал и фитнес

5 эффективных упражнений для ног, которые можно выполнять с гирями

Если вам нужны сильные, подтянутые ноги, вам нужно накачать квадрицепсы и окружающие их мышцы. Включение упражнений для ног с гирями в свою схему или сольные тренировки — отличное дополнение, чтобы смешать вещи. Мы делимся упражнениями для ног, которые вы можете выполнять с гирями, чтобы сделать ноги стройными и сильными.

Вот 5 упражнений для ног с гирями, которые стоит попробовать в следующий раз в тренажерный зал:

1. Становая тяга на одной ноге
2. Выпады над головой
3. Приседания сумо
4. Приседания с кубиками
5. Гиревой шаг вверх

Наши личные тренеры Crunch рекомендую попробовать 3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.Обратите внимание, что в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта будет зависеть, сколько вы сможете сделать. Если вы не уверены, что лучше для вас, проконсультируйтесь с нашим техническим специалистом!

# 1 — Становая тяга на одной ноге

Это фантастическое упражнение с гирями или гантелями. Если вы знакомы с гирями, это отличный вариант. Однако, если это ваш первый раз, убедитесь, что вы делаете это с партнером в спортзале (или физическим лицом), который знаком с техникой и формой, чтобы вы не навредили себе.

Становая тяга на одной ноге в основном нацелена на подколенные сухожилия и помогает развить силу кора, равновесие и координацию.

Как выполнять становую тягу на одной ноге с гирями:

1. Удерживайте гирю в вертикальном положении. Начни с любой стороны.
2. Стоя на одной ноге, используя ту же ногу, которой вы держите гирю.
3. Слегка согните колено, согните бедро и выполните становую тягу на прямых ногах. Вытяните за собой свободную ногу.Это поможет вам сохранить равновесие.
4. Опустите гирю до тех пор, пока вы не окажетесь параллельно земле, а затем вернитесь в вертикальное положение.

# 2 — Выпады над головой

Этот вариант основного выпада прорабатывает все ваше тело. Выпад над головой, выполняемый с гирей, помогает вам укрепить мышцы кора, верхнюю и нижнюю части тела. В число задействованных мышц входят подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выполняя выпад с гирей над головой, держите вес прямо над головой.Это означает, что вам нужно оставаться на одной линии с плечевым суставом. Затем вернитесь в исходное положение выпада.

Вот как сделать выпад с гирей над головой:

1. Держите гирю над головой. Ноги поставьте на ширине плеч. Слегка согните колени.
2. Сделайте шаг назад в глубокий выпад и удерживайте вес прямо над головой на уровне плечевого сустава.
3. Убедитесь, что ваше переднее колено остается над передней ногой, но не перед ней.
4. Вернитесь в исходное положение, вонзив переднюю пятку в землю.

# 3 — Приседания сумо

Приседания сумо с гирями отлично подходят для тренировки ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это также помогает улучшить вашу подвижность и силу бедер, ног и поясницы. При выполнении приседаний сумо с гирями важно начинать с расставленных ног (шире плеч). Держите спину прямо и пятки на земле, чтобы сохранять устойчивость.

Как выполнять приседания сумо с гирями:

1. Начните с того, что поставьте ноги значительно шире, чем расстояние между бедрами. Пальцы ног должны быть развернуты под углом 45 градусов.
2. Держите гирю между руками по направлению к центру тела.
3. Опуститесь, согнувшись в бедрах и коленях. Затем продолжайте поднимать руки (с гирей в руке), чтобы встретиться под подбородком.
4. При опускании напрягите мышцы кора и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног.
5. Сделайте движение пятками назад и медленно поднимитесь.

# 4 — Приседания с кубиками

Это отличное упражнение для совершенствования своей формы, если вы хотите начать выполнять более тяжелые упражнения со сложными весами, такие как становая тяга, приседания со штангой на груди и приседания со спиной. Он также отлично подходит для сжигания жира, повышения частоты сердечных сокращений и увеличения энергии тела по мере сжигания калорий. Вы также улучшите свою гибкость, увеличите силу нижней части тела и равновесие.

Настроить приседания с кубком жизненно важно, чтобы вы не выполняли неправильную технику. Ступни должны быть чуть шире плеч. Держите гирю близко к груди, согнув локти.

Как выполнять приседания с гирями:

1. Держите гирю за ручку близко к груди. Это исходное положение.
2. Присядьте. Держите спину прямо, голову вверх, грудь в стороны.
3. Когда вы спуститесь вниз, сделайте паузу и используйте локти, чтобы вернуться в исходное положение.

# 5 — Подъем с гирями

Подъемы с гирями — лучшее упражнение для тренировки ягодиц и квадрицепсов. Это также может помочь проработать ваше ядро. Для этого конкретного упражнения вам понадобится повышающая платформа. Чтобы оставаться устойчивым, вам нужно стабилизировать пресс и сгибаться под углом 90 градусов, когда вы встаете на платформу. Держите гирю близко к груди, чтобы зафиксировать ее.

Узнайте, как делать подъем с гирей:

1. Возьмите две гири, по одной для каждой руки по бокам тела.Спину держите прямо.
2. Стоя перед ящиком или ступенькой, сделайте шаг любой ногой.
3. Управляйте движением, вставая ногой на ящик или ступеньками.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой пищей.

Обретите уверенность в упражнениях с гирями с нашими персональными тренерами Crunch

Наши персональные тренеры Crunch помогут вам составить план упражнений, если вы хотите обрести больше уверенности в использовании гирь или даже в тренажерном зале в целом.Они могут показать вам, как выполнять правильную технику и форму, чтобы вы чувствовали себя более комфортно, тренируясь в тренажерном зале самостоятельно.

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, которые могут организовать для вас сеанс сегодня.

Лучшие тренировки с гирями для быстрого наращивания мышечной массы

Diego Lozano / Unsplash

Гири похожи на златовласки веса. В то время как штанги лучше подходят для тяжелых комплексных подъемов, а гантели облегчают изоляцию определенных мышц, гири активируют многие мышцы, а также улучшают стабильность, потому что у гирь смещен центр тяжести, что затрудняет контроль.Результатом является тренировка всего тела с улучшенной основной силой и взрывными движениями, которая хорошо послужит вам в таких упражнениях, как HIIT-тренировки и множество видов спорта.

Ссылки по теме:

«Методы тренировок / тренировок с гирями чрезвычайно разнообразны, — говорит профессиональный тренер по фитнесу и представитель бренда HYLETE Дэн Салдана. «Гири идеально подходят для метаболических тренировок, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, комплексных тренировок, тренировок мобильности и т. Д. С гирями возможности обширны, и никакие две тренировки никогда не будут выглядеть одинаково.”

Этот простой, отдельный вес представляет собой универсальный инструмент для общей подготовки тела, поэтому, если вы хотите быстро нарастить мышцы, включение гирь в свой распорядок тренировок поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе в установленные сроки. Большинство фитнес-экспертов согласятся, что становая тяга — король, когда дело доходит до эффективных упражнений, потому что она наращивает силу и мышцы, как никакое другое движение. Махи гирями — это динамичная, взрывная становая тяга, выполняемая с большим количеством повторений. Не заблуждайтесь — дело идет за короной.

Вместе с фитнес-тренером Дэном Салданой мы создали следующее пошаговое руководство, чтобы разжечь нижнюю часть тела и улучшить силу кора с помощью лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела.

Гиря Halo

Если говорить о коронках, то это движение безраздельно господствует в упражнениях с гирями. Это упражнение помогает улучшить диапазон движений в верхней части тела, особенно в плечах, которые удерживают большее напряжение, чем другие части тела, и имеют тенденцию становиться более ограниченными с возрастом.

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, ромбовидные мышцы, предплечья
Необходимое оборудование: Гиря
Наборов: 3 подхода по 20 повторений
Выполнение: Встаньте прямо, держа подбородок вверх и глядя вперед. Держите гирю близко, сосредотачиваясь на стабилизации бедер и предотвращении их движения. Расслабляя плечи, позвольте им совершить полный круг вокруг вашей головы, одновременно задействуя корпус.

Планка с вытяжкой гири

Поднимите классическую доску на ступеньку выше с помощью этого динамического варианта.Планка с вытягиванием гири — это упражнение, препятствующее вращению ядра, и чем дальше вы поместите гирю за пределы корпуса, тем сложнее будет упражнение.

Целевые мышцы: Плечи и ядро ​​
Необходимое оборудование: Гиря
Сеты: 3 подхода по 10-12 повторений
Выполнение: Начните отжиматься с гирей справа или слева. Держа грудь параллельно полу и сопротивляясь движению остальной частью тела, просуньте руку под себя, чтобы ухватиться за ручку гири.Оставаясь в твердом положении планки, ягодицами вниз и полностью задействованным корпусом, потяните гирю под собой на другую сторону.

Чемодан для переноски

Этот простой, но очень эффективный прием невероятно прост, потому что он имитирует повседневные действия, такие как ношение тяжелой сумки с продуктами или детей. Мы склонны отдавать предпочтение одной стороне, поэтому переноска чемодана — отличное упражнение для односторонней тренировки обеих сторон тела, чтобы обе стороны стали одинаково сильными.

Целевые мышцы: Предплечья, ядро ​​и нижняя часть спины
Необходимое оборудование: Гиря
Подходы: 3 подхода по 10-12 повторений
Выполнение: Поднимите гирю в любую руку.Встаньте прямо с активированным корпусом, а плечи опущены назад и начните ходить. Во время ходьбы сосредоточьтесь на использовании кора, чтобы стабилизировать туловище и предотвратить его опрокидывание. Не забывайте дышать во время ходьбы. Пройдя заранее определенное расстояние, сделайте небольшой перерыв, поменяйте руки и вернитесь назад. Вы можете выполнять их довольно тяжело, как только освоите движение, нагружая до половины своего собственного веса.

Качели для гири

Это классическое упражнение с двумя руками с гирями похоже на тренировку рук, но на самом деле вся сила должна исходить от ваших ног.Идеальный мах с гирей развивает силу, мощность и баланс всего тела, а также повышает выносливость сердечно-сосудистой системы.

Целевые мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины и ядро ​​
Необходимое оборудование: Гиря
Подходов: 3 подхода по 6-10 повторений
Выполнение: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч с гирей примерно на ступня перед вами на земле. Сделайте шарнирные петли в бедрах и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Поднимите гирю с земли и позвольте ей качнуться назад между ног, слегка сгибая колени.Спину держите ровно, а шею прямо. С силой подтолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Управляйте гирей руками, избегая импульса поднять ее. Гиря не должна подниматься выше плеч. Контролируйте спуск, напрягая корпус.

Ветряная мельница с гирей, одинарная

Это сложное упражнение с гирями нацелено на косые мышцы живота, создавая красивую глубокую букву «V», спускающуюся вниз от нижней части туловища. Сначала немного неудобно привыкать к движениям мельницы, но как только вы это сделаете, это поможет повысить подвижность и гибкость ваших бедер, поясницы и ног.

Целевые мышцы: Ядро, плечи, бедра и грудной отдел позвоночника
Необходимое оборудование: Гиря
подходов: 3 подхода по 5-8 повторений на каждую руку
Выполнение: Встаньте, поставив ступни немного шире бедра- ширины, и держите гирю в левой руке. Поднимите левую руку прямо над левым плечом. Медленно опустите правую руку к земле перед собой. Когда вы коснетесь земли, ваши руки должны образовать прямую линию от гири до земли.Включите мышцы кора и вернитесь в исходное положение, сохраняя прямые руки на протяжении всего движения.

Гиря Турецкий подъем

Это продвинутое упражнение нацелено почти на все основные группы мышц тела, когда вы переходите из положения лежа, стоя на коленях и стоя, удерживая гирю в воздухе. Это сложное и длительное упражнение от начала до конца, но в нем есть контроль движений, позволяющий улучшить баланс и сосредоточить внимание на корпусе, бедрах и плечах.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бедра, кора, стабилизаторы спины, трапеции, стабилизаторы плеч и предплечья
Необходимое оборудование: Гиря
Наборы: 3 подхода по 5-8 повторений на каждую сторону
Выполнение : Лягте на спину на пол. Вытяните правую руку прямо над грудью, сжав ладонь в кулак. Согните правое колено, чтобы поставить ступню на пол. Вытяните левую руку на 45 градусов в сторону ладонью вниз.Прижмите кулак к потолку, когда вы опускаете левый локоть в пол — как если бы вы выполняли упражнение по гребле с гантелями.

Используйте это скручивающее действие, чтобы поднять туловище от пола и перенести большую часть веса на левый локоть. Сосредоточьте взгляд на правом кулаке все время. Прижмите левую руку к полу, чтобы выпрямить локоть. Прижмите правую пятку к полу, чтобы поднять бедра до полного разгибания. Поднимите левую ногу от пола и поверните ее назад, опуская колено к полу так, чтобы оно совпадало с левой рукой.Продолжайте смотреть на правый кулак над головой. Ваши руки должны образовывать прямую линию от руки к руке.

Поверните левую ногу, как стеклоочиститель, так, чтобы она указывала прямо позади вас, и вы окажетесь в ступенчатой, раздвоенной стойке (как в нижней части выпада). Вытяните правую ногу и переместите левую ногу вперед, чтобы встать прямо, закончив правой рукой над головой, как если бы вы держали факел. Сделайте все, что вы только что сделали, но в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

Рекомендации редакции

Лучшие тренировки с гирей Тренируйте силу, хват и выходную мощность одновременно.

Разминка
«Вы готовитесь к тому, чтобы подготовить группы мышц, которые вы будете использовать на этой тренировке», — говорит Ауторе. «Мы разогреем ваши подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, корпус и плечи, прежде чем вы начнете двигаться».
Выполните: 3 подхода, непрерывно без отдыха

Становая тяга на ногах
Выполните: 8 повторений на бок
Начните из положения стоя, держа гири обеими руками. Сделайте шаг на одну ногу назад, примерно на два фута позади бедер. Сделайте поворот вперед в нижнюю часть положения становой тяги.Удерживая позвоночник в нейтральном положении, пройдите через переднюю ногу, задействуйте ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Переноска передней стойки
Требуется: 1 минута
Поднимите две гири на уровень груди. В переднем положении стойки убедитесь, что ваши запястья заблокированы, суставы смотрят в небо, локти согнуты. Сжимая мышцы кора, пройдите от 30 до 50 футов, вернитесь в исходное положение.

Ореолы на плече
Выполните: 8 повторений на каждую сторону
Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, держа гирю за рога (другими словами, за боковые стороны ручки), колокол ближе к лицу, в стойке на уровне груди.Круговыми движениями держите гирю вокруг правой стороны головы, позволяя левому локтю подняться над вашим лицом. Завершите круг, повернув его вокруг левой стороны головы, чтобы начать.

Техника
«Это похоже на повышение уровня во время разминки, когда вы действительно начинаете набирать обороты перед блоком силы. Здесь ты действительно привыкаешь связывать дыхание со своим движением ».
Выполните: 4 подхода, отдыхая от 15 до 30 секунд между каждыми

Махи без остановки
Выполните: 5 повторений
С гирей на полу перед вами и ногами в широкой стойке возьмитесь за колокол за ручку обеими руками. Руки.Сделайте шарнир в бедрах, отведя гирю назад и между ног. Удерживая корпус в напряжении, с силой продвигайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед и напрягая ягодицы. Гиря должна подняться на уровень груди, прежде чем вы позволите силе тяжести взять верх, вернув ее между ног. Позвольте инерции вернуть колокол к старту после завершения поворота для полной остановки. Затем повторите.

Турецкий подъем
Выполнение: 2 повторения на бок
Лягте на пол, держа гирю прямо над грудью, подняв одну ногу, согнув ее в бедре и коленях.Следите за звонком на протяжении всего движения. Вытолкните согнутую ногу вперед, приподняв верхнюю часть тела над полом и положив руку, не являющуюся гирей, на пол в сторону. Продолжайте вставать на одно колено, удерживая гирю над головой прямой рукой, а затем выполняйте это движение, пока не встанете полностью. Вернитесь назад, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите.

Strength
«Это когда вы возвращаетесь к традиционным силовым тренировкам с более длительными периодами отдыха, большим временем под напряжением и более тяжелыми весами.”
Выполните: 4 подхода, отдыхая до 2 минут между раундами

Темповые приседания с кубком
Выполните: 5 повторений
Начните со ступней чуть шире бедер, держа одну гирю у груди. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или немного наружу. Отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь на три секунды. Вернитесь к началу и сделайте одно повторение.

Подтягивания
Выполните: от 5 до 8 повторений
Повесьте на перекладине для подтягиваний хватом сверху, руки немного шире плеч.Подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Нижняя часть спины для начала на одно повторение. При необходимости используйте резистивную ленту, чтобы облегчить нагрузку.

Отжимания в темпе
Выполните: от 5 до 8 повторений
Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Опуститесь на 5 секунд, прижав локти к телу. Вернитесь назад, чтобы начать через 1 секунду. Повторить.

Finisher
«Это ваша возможность связать вашу технику и силовую работу в кругооборот всего тела, чтобы завершить тренировку.Здесь вы работаете в другой зоне частоты пульса и сосредотачиваетесь на элементе кондиционирования ».
Do: 10-минутный EMOM (каждую минуту в минуту)
Выполните приведенный ниже комплекс справа в течение первой минуты, затем слева в течение второй минуты. Если вы закончите комплекс до истечения 60-секундного интервала, отдыхайте до начала следующей минуты. Поочередно чередуйте стороны в течение 10 минут.

Махи гирей на одной руке
Выпад на одной руке
Выпад в обратном направлении

Выпад в обратном направлении
Начните стоять, ноги вместе, гири поставлены на уровне груди.Включите корпус, сделайте шаг правой ногой назад и сделайте выпад. Надавите на левую пятку, чтобы снова встать на одно повторение.

Лучшие упражнения с гирями для бега

При поиске способов улучшить мышечную выносливость, скорость и эффективность бега общепризнанно, что вам необходимо включить силовые тренировки в свой еженедельный план тренировок. В частности, развитие способности многократно выражать силу является ключевым моментом, если вы хотите бегать быстрее.

Когда дело доходит до силовых тренировок, загрузка движений с отягощениями с течением времени — это испытанный и проверенный метод постепенной перегрузки тела для выработки силовой адаптации.

Имея это в виду, в данной статье будет рассмотрено, как можно использовать только один элемент формы — гирю — для улучшения силы, стабильности и мощности, чтобы улучшить свои беговые способности в качестве отправной точки.

Эти упражнения с гирями учитывают ключевые совместные действия, которые происходят во время беговой походки ( Биомеханика бега: различные этапы бегового шага )

• Тыльное и подошвенное сгибание голеностопного сустава
• Сгибание и разгибание колена
• Сгибание и разгибание бедра

Мы также сосредоточимся на развитии силы брюшного пресса, чтобы помочь с высокой вертикальной позой при беге .

1. Коленный привод с обратным выпадом со смещением

Нагрузка гири на одну сторону тела — действительно хороший способ проверить устойчивость корпуса и равновесие в обратном выпаде. Цель здесь — оставаться в вертикальном положении и не позволять гирям тянуть вас в сторону. Это требует, чтобы мышцы кора усердно работали над стабилизацией позвоночника, а также много бедра и сила четырехглавой мышцы , чтобы колено не перекатывалось внутрь.Коленный привод можно рассматривать как дополнение к обратному выпаду, которое усложняет задачу с точки зрения баланса.

2. Бокал многоплоскостных выпадов

Бегаете ли вы по дороге или по бездорожью, важно развивать силу в трех основных плоскостях движения: сагиттальной (вперед и назад), фронтальной (из стороны в сторону) и поперечной (вращение). Мультиплоскостной выпад учитывает все эти плоскости движения, помогая вашему телу развить силу, когда сила передается в каждом направлении.Это отличный способ улучшить подвижность бедра, который снижает риск травм колена.

3. Становая тяга на одной ноге с гири

Становая тяга на одной ноге

требует, чтобы вы были устойчивы на одной ноге, а также создавали силу в ягодицах , , подколенных сухожилиях , и пояснице. Шарнирное движение бедра хорошо для развития сгибания и разгибания бедра, которые играют ключевую роль в механике бега.

4. Опускание ног лежа на спине с гирей

Способность брюшного пресса стабилизировать позвоночник и таз во время бега является ключевой частью способности сохранять правильную осанку и создавать эффективную механику для развития сильного стиля бега. В этом движении используется гиря, чтобы зафиксировать ваши плечи и верхнюю часть тела вниз, в то время как вы сосредотачиваете свое внимание на медленном опускании одной ноги за раз к полу.Цель состоит в том, чтобы укрепить брюшной пресс, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении (без движений вверх или вниз) на всем протяжении.

5. Гиря качели

Махи гирями — отличное движение, которое поможет создать больше взрывной силы в разгибании бедер беговой походки . Это движение требует, чтобы ваши ягодичные мышцы , и подколенные сухожилия , были сильными и мощными, а мышцы кора, стабилизирующие мышцы, выполняли свою работу по поддержке позвоночника.

Поскольку это движение, основанное на мощности, лучше всего сосредоточить свое внимание на качестве движения, а не на количестве … это означает диапазон повторений 6-8 в верхней части с взрывной мощностью на каждое повторение, а затем восстановление с целью продолжения. прогрессивно тяжелее.

Как тренироваться с гирей

Поскольку силовая выносливость является ключевым атрибутом триатлона, имеет смысл встроить тренировки с гирями в программу, которая помогает развивать этот конкретный атрибут.Вот так может выглядеть тренировка с гирями в беге с этими ключевыми упражнениями…

Начните с выполнения двух подходов по 10 повторений в первых четырех упражнениях, а затем со временем увеличивайте количество повторений до двух подходов по 12 повторений. Следующим шагом будет выполнение трех подходов по 10 повторений, а затем три подхода по 12 повторений. Затем, когда это станет слишком легко, увеличьте свой вес.

Под темпом понимается количество секунд, на которое вы уменьшаете каждое движение (две или три секунды) перед тем, как двигаться назад на такое же количество секунд, без пауз между ними.

Например, при обратном выпаде коленом — сделайте шаг назад и опустите заднее колено к земле на две секунды, затем, без какой-либо паузы в нижней части движения, вернитесь в коленный привод с двухсекундным темпом.

Персональный тренер уровня 3, Джон Ходжкинсон, постоянный диетолог в Triathlon Coaching UK и основатель Real Food Function. Он проработал в индустрии здоровья и фитнеса почти 15 лет и имеет диплом по внутренней биомеханике

.

No related posts.